写一篇小红书风格的帖子，标题是这篇小红书主要针对减脂期的饮食，
增肌期的饮食原理与减脂期其实无异，
只是适当地增加碳水和蛋白质含量。
首先要强调的是不要节食！不要节食！不要节食🙅🏻
[吧唧R] 最少要保证吃够基础代谢的热量。即使在严格的减脂期，女生每天不要低于1200大卡、男生不要低于1400大卡的热量摄入。需要注意的是，我们总有低估吃进肚子里东西的倾向，一定要小心各种隐性卡路里。请不要碰饮料🙅，换成茶水喝🍵；各种酱料都是热量，也尽量别碰（所以吃沙拉🥗放一堆酱的吃法，瘦不下来也是有原因的）。最好能够养成关注食物热量的好习惯，厨房里的食材称个几次，以后再吃心里就有数了。
[飞吻R] 人体不外乎几种供能物质：碳水、蛋白质、脂肪。减脂期总的原则就是适量碳水、多蛋白质、少量（好的）脂肪，唯一可以放开吃的就是蔬菜。具体的比例因人而异，我减脂的时候大概一天150g蛋白质，150g碳水，30g脂肪。
[偷笑R] 我不支持过度在意卡路里，但一定要健康饮食。下面就列一列哪些是我们该多吃的食材（需要注意的是，并非“不推荐”就意味着不吃，只是说“推荐”的对健康更好）：
💎碳水（原则：尽量吃粗碳水）
推荐：全麦面包（那种一片白面包上撒点麦麸的真的不是全麦面包啊）、五谷杂粮、紫薯红薯🍠、土豆🥔、玉米🌽；
不推荐：米饭🍚、普通精细面粉及做成的面食（甜点🍮什么的）。
💎蛋白质
推荐：鸡胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鲜🦐、黑豆黄豆（红豆和绿豆主要碳水居多）、豆类制品、奶制品（尽量选择低脂的）。
💎脂肪
推荐：橄榄油、坚果🌰、牛油果🥑、椰子油；
不推荐：各种肥肉、肉皮、普通油、蛋黄。
综合的来说减脂餐的基本原则就是高蛋白加上粗粮，蔬菜，不能吃酱油，精米，白面。
💛粗粮
是相对我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言，未被加工过的原始食材。主要有玉米🌽、紫米、高粱、燕麦、荞麦、豆类等。此外，富含碳水化合物的根茎类食物，紫薯、马铃薯🥔、芋头、地瓜，南瓜🎃、莲藕等也属于粗粮。
首先明确一点，粗粮热量并不比精粮低，两者总体在一个热量水平线上。但请注意，与精粮不同，粗粮的gi值一般比较低，这个低gi值概念相对复杂。你只要知道，低gi值的食物在提供必要热量的同时，不容易转化为脂肪。所以，对大多数人来说，减脂期间，主食摄入，必须是粗粮。而且必须要吃，身体每天必须要有足够的必要的优质碳水化合物补充。
💁🏻以下为减脂期间可以食用的粗粮种类：
糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、籽粒各种豆类。紫薯、马铃薯、芋头、地瓜，南瓜、莲藕、荸荠，菱角等根茎类植物。
🍀蔬菜类：
首先，所有蔬菜本身的热量都非常低，全部都可食。但请注意，蔬菜热量大量摄入的主要途径是烹饪方法，也就是煎炒。因此，减脂期间蔬菜最好以清蒸为主，少油煎炒也可以，但如果目测就感觉很油的，就必须过水或过汤一下食用。此外，土豆、马铃薯、山芋、芋头、地瓜，南瓜、莲藕等是根茎类作物，归于粗粮类，不属于蔬菜类🙅🏻。
🐣蛋白质类：
减脂期间我们需要摄入足量的优质低脂肪蛋白，比如：水产海鲜鱼🐟虾🦐贝壳🐚、脱脂奶制品、鸡蛋白🐣、牛肉🐮、鸡胸肉🐔等。减脂需求大的学员，仅能吃鸡蛋白、脱脂奶制品、水产海鲜类食品。到了减脂后期和增肌阶段时，可以吃牛肉和鸡胸脯肉。其它荤菜一律暂时不准食用。请注意，海鲜类中有些鱼类诸如三文鱼、金枪鱼、鳗鱼、鳕鱼等脂肪含量很高，虽属于不饱和脂肪酸，但减脂前期禁止食用🙅🏻；蟹黄蟹膏、鱼子虾子蟹子、海胆等脂肪含量巨高，禁止食用🙅🏻；鸡蛋黄胆固醇和脂肪含量巨高，禁止食用；坚果类食物虽属于不饱和脂肪酸，但减脂前期禁止食用🙅🏻。
💁🏻以下为减脂期间可以食用优质蛋白质种类：
鸡蛋白（蛋黄不能吃、鸡蛋白是减脂期间蛋白质的绝佳来源）、鱼类、虾、贝壳类；
注意：如果是红烧鱼或虾，则只尽量吃白肉的部分，记住任何酱料的热量都是非常高的！
🍏水果类：
水果的种类繁多，但减脂期间能吃的也不多。主要是单糖、双糖、复合糖的类别问题。
💁🏻以下为减脂期间可以少量食用的水果种类，注意少量食用：
火龙果、香蕉🍌、苹果🍎、猕猴桃🥝、木瓜、菠萝🍍、柠檬🍋、西柚、鳄梨、牛油果🥑；
💓注意：
食物摄入总量上，需要严格控制，原则是除了必要性食物，其他一律不吃。进食量上，早餐吃饱，中餐和晚餐吃到7分饱就可以，不要超过8分饱。直观的感受就是继续吃也吃的下，但如果不再吃也够了，到这个时候，就应该放下筷子，不再拿起。此外，如有条件，尽量吃五餐，少吃多餐的关键是，总量不能增加，只是把原本三餐的量，分成五餐进食。最后吃的时候咀嚼要慢，吞咽也要慢，不能狼吞虎咽。这样慢慢吃，是为了使食物不容易转化为脂肪，另外也可以有效方式过饱进食。
减脂期间餐饮搭配建议：
1️⃣早餐（6点-8点）
个鸡蛋白、一杯脱脂牛奶、一碗纯无糖燕麦片、一根-两根玉米或等热量的其他粗粮；请注意，早饭必须吃饱；
2️⃣上午加餐（没有饥饿感不需要加）（10：00—10：30）：1根黄瓜或1个西红柿；
3️⃣中餐（12：00—13：00）：
蔬菜、优质蛋白质、主食量比早餐减半或不吃主食；
4️⃣下午加餐（没有饥饿感不需要加）（15：00—16：00）：1根黄瓜或1个西红柿；
5️⃣晚餐（17：30—19：00）：
蔬菜、优质蛋白质、不吃任何主食；
6️⃣在白天可以进食指定水果一份，但水果热量再低，也是多余热量摄入，能不吃就最好；
7️⃣因为进食水果限制，非常必要而且绝对需要进行复合维生素补充，请自行选择摄入。请注意，脂肪燃烧的过程需要很多维生素群的参与，所以在减脂过程中请一定务必补充复合维生素。
🔆注意：
💕早餐就按照食谱来，不能吃任何大米类、面粉类、油炸类等食物，任何的面条，面包，小吃，糕点，一律不吃；
💕中餐和晚餐种类可以自选，原则是无糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐减半，晚餐完全不进主食。中餐和晚餐中至少有一顿要保证有水产类蛋白质的摄入；
💕加餐基本只能吃黄瓜🥒或者大番茄🍅，偶尔可用可食用水果代替；
💕晚餐后至睡觉前，禁食，但如果9点左右确实有较强饥饿感，可以食用大番茄🍅或者黄瓜🥒；
💕任何酒精及饮料包括运动饮料全部不喝，天然气泡水可以饮用，茶和纯咖啡☕️可以引用，喝水没有限制；
💕任何酱料，包括酱油、色拉酱、咖喱等等，热量都非常大，如色拉酱、咖喱等减脂期间严禁食用，酱油类注意适量；
💕所有碳酸饮料会造成顽固型内脏脂肪堆积，所有冰类食品饮料会刺激内脏进行自我保护囤积更多的内脏脂肪，故一律戒除🙅🏻；
💜我们是在减脂，减脂期中，饮食的作用占到了七成。并不是节食也绝对禁止节食，是学会更科学的饮食，在营养均衡摄取，热量足量摄取的情况下，学会什么能吃什么不能吃，以及怎么吃。绝食或者说刻意非常严格的限制热量的摄入，会直接导致减脂失败和极易反弹。
最后请大家牢记‼️：
🌟减脂，饮食根本！不能吃撑，更不能节食！
🌟所有入口食物都是有目的性的，任何因为想吃而多余进食的食物一律不吃！
🌟粗粮、蔬菜、优质蛋白质要搭配好，要保证减脂期间营养平衡和身体健康！
🌟减脂结束后不能毫无节制的胡吃海喝，特别是夜宵和脂肪类包括油炸类食物；应该养成一周有氧运动1到2次的习惯。这同时也是非常健康的饮食和生活方式。[赞R]
再此对祝各位想减肥的小仙女儿都能减肥成功 成为自己最满意的样子[再见R] [再见R] [再见R] #减肥餐打卡 #减肥 减肥减脂吃这些  减肥也要好好吃饭  10斤减肥小目标  减肥食谱打卡  减肥是女人一生的事业  10斤减肥小目标 
