Bước 2. Chuyển đổi mục tiêu calo thành gam chất béo, protein và carbohydrate. Đối với chế độ ăn 2.000 calo và phân phối 30/20/50 mong muốn, điều này tương đương với 600 calo từ chất béo, 400 từ protein và 1.000 từ carbohydrate. Mỗi gam chất béo chứa 9 calo, vì vậy con số này tương đương với khoảng 67 gam chất béo mỗi ngày .Protein và carbohydrate chứa 4 calo mỗi gam, vì vậy kế hoạch này bao gồm 100 gam protein và 250 gam carbohydrate. Bước 3. Tra cứu thông tin dinh dưỡng cho tất cả các loại thực phẩm bạn ăn. Đo số lượng khẩu phần của mỗi loại thực phẩm bạn tiêu thụ. Sử dụng cốc đo lường hoặc cân để tính số lượng khẩu phần của mỗi loại thực phẩm mà bạn tiêu thụ. Bước 5. Nhân lượng chất béo, protein và carbohydrate trong một khẩu phần của mỗi món ăn bạn tiêu thụ với số khẩu phần bạn đã ăn.