Bench press sekali seminggu telah membantu saya mencapai bench press 400 pon dengan berat badan 200 pon, jadi pelatihan seminggu sekali bisa sangat efektif... -program barbel sisi barat menganjurkan satu hari bench press berat dan salah satu upaya dinamis atau bench press eksplosif di sekitar 50-60% dari 1rm Anda.