Langkah 2. Ubah target kalori menjadi gram lemak, protein, dan karbohidrat. Untuk diet 2.000 kalori dan distribusi 30/20/50 yang diinginkan, ini berarti 600 kalori dari lemak, 400 dari protein, dan 1.000 dari karbohidrat. Setiap gram lemak mengandung 9 kalori, jadi jumlah ini kira-kira 67 gram lemak per hari .Protein dan karbohidrat mengandung 4 kalori per gram, jadi rencana ini mengalokasikan 100 gram protein dan 250 gram karbohidrat. Langkah 3. Cari informasi nutrisi untuk semua makanan yang Anda makan. Pastikan jumlah porsi setiap jenis makanan yang Anda konsumsi. Gunakan gelas ukur atau timbangan untuk menghitung berapa porsi setiap makanan yang Anda konsumsi. Langkah 5. Kalikan jumlah lemak, protein dan karbohidrat dalam satu porsi setiap makanan yang Anda konsumsi dengan jumlah porsi yang Anda makan.