Tingkat penurunan berat badan yang aman adalah â€šÃ‚Â½ -1 pon per minggu. Anda harus membakar ekstra 250 kalori per hari untuk menurunkan pon per minggu dan 500 kalori per hari untuk menurunkan 1 pon per minggu. Seseorang dengan berat 140 pon dapat membakar sekitar 330 kalori dengan berjalan kaki selama 60 menit dengan kecepatan 4 mil per jam.. Cara Menurunkan 20 Pound. Anda harus membakar 70.000 kalori ekstra untuk menurunkan 20 pon; tergantung pada berat awal Anda, Anda mungkin perlu 20 minggu atau lebih untuk menurunkan berat badan. Tetapkan tujuan jangka pendek dan simpan buku harian makanan dan berat badan untuk membantu Anda melacak kemajuan Anda.