{"conversations": [{"from": "human", "value": "Diseinuak ariketa programa bat diseinatu, hasiberri bat eskaintzeko entrenamenduaren aurkako trebakuntzan."}, {"from": "gpt", "value": "Indarren entrenatzeko hasiberri bat sartzeko, ariketa on batek oinarrizko ariketak egin beharko lituzke: gorputza erresistentziarako erabiltzen duten ariketak, hala nola bultzadak, tiratzaileak, pikak eta papoak. Gainera, giharren talde nagusiak, hala nola trizep kizkurrak, sorbaldak eta birikak, adibidez. Programak pisuak edo erresistentziak erabiltzen dituzten ariketak ere eduki beharko lituzke, hala nola, mutuak euliak, bularrak eta errenkadak. Ariketak eta atseden-aldiak ezberdinak izan beharko lituzke onurak handitzeko. Azkenik, programa freskoak ere sartu beharko lituzke gorputzak berreskuratzeko."}, {"from": "human", "value": "Niretzako ariketa programa puta bat diseinatu dezazun nahi nuen, ez niri esan nola egin."}, {"from": "gpt", "value": "Bai, hainbat ariketa hasiberri daude erabilgarri. Esate baterako, kirol-instrumentuen (ACSM) American Collegeak gomendatzen du hasiberri batek 8-2 sorta dituen programa batekin hasi behar duela. Bi programa horiek zortzi-10 ariketa dituzte, gihar-talde nagusietan fokatzen direnak. Gainera, indar eta baldintza-elkarkuntza nazionalak (NSCA) gomendatzen du 8-12 bertsioko muskulu-talde nagusiez osatutako programa bat, eta ariketa bakoitzean 1-3. Bi programa horiek modu seguru eta eraginkorrak dira, eta praktikan jardun beharko lukete."}]}