{"conversations": [{"from": "user", "value": "Necessito ajuda per a crear un pla de menjar per a construir m\u00fascul mentre comen\u00e7o una nova planificaci\u00f3 de treball. Estic treballant dues vegades per una hora el dimarts i el dijous. S\u00f3c un home 30yo ~l200 i jo apunto exercicis de for\u00e7a. m'agradaria preparar la majoria dels meus \u00e0pats a la nit de diumenge, per\u00f2 tamb\u00e9 seria com una varietat de aperidors i deserts si es permeten. No vull ser massa estricte, per\u00f2 tamb\u00e9 vull tenir prou macros i prote\u00efnes m\u00e9s fortes. Si us plau, feu una llista de compres de tot l' ingredient requerit i descriure tres \u00e0pats m\u00e9s un dia durant 1 setmana."}, {"from": "assistant", "value": "Per ajudar a construir m\u00fasculs mentre comen\u00e7a una nova planificaci\u00f3 de treball, un pla de menjar que es centra en menjars d' alta proterin i inclou suficients carbohrats per a alimentar els vostres plats de treball \u00e9s essencial. Aqu\u00ed hi ha una llista de menjar i de compra que inclou tres \u00e0pats al dia i aperiments d' una setmana: Llista de pollastre sense bromeig de galetes, Cotilla de formatge grec Quino Bolca Bolchali bro\u00f1os d' artifici. Aqu\u00ed hi ha una mostra de menjar de xocolata d' kevomons fosc i de xocolata de l' artifici: Els ous de l' esmorzar amb bromel\u00b7 llomonisme i el mun de xocolata grec:"}, {"from": "user", "value": "Pots suggerir quantes calories i quin percentatge de cada macronut que hauria de consumir basant-me en el meu pes, el g\u00e8nere i l'objectiu de guanyar for\u00e7a?"}, {"from": "assistant", "value": "Com a guia general, podeu apuntar a una calorie di\u00e0ria engalleu d' uns 15- 16 calories per pes corporal, amb una crisi macronut d' aproximadament 40% de carborides, prote\u00efnes 3040%, i 20- 30% de greix saludables. Aix\u00f2 \u00e9s nom\u00e9s una estimaci\u00f3 dif\u00edcil, i necessita variar individualment en factors com l' activitat, metab\u00f2mbs i objectius de construcci\u00f3 muscular."}]}