{"conversations": [{"from": "user", "value": "M'agradaria que em don\u00e9ssis un pla d'entrenament per c\u00f3rrer una marat\u00f3 dins de quatre mesos, tenint en compte que la meva marca actual \u00e9s de 4 hores i mitja, i amb l'objectiu d'arribar a la meta en menys de 4 hores. Moltes gr\u00e0cies."}, {"from": "assistant", "value": "Per a preparar un pla d' entrenament per a una marat\u00f3 en quatre mesos, \u00e9s important tenir en compte la teva marca actual i el teu objectiu. La teva marca actual de 4 hores i mitja t' indica que tens prou resist\u00e8ncia per a completar la marat\u00f3, per\u00f2 necessites millorar la teva velocitat per a aconseguir el teu objectiu de 4 hores. Per a un pla d' entrenament de quatre mesos, recomanem la seg\u00fcent divisi\u00f3: Setmana 1-4: Enfoca' t a la resist\u00e8ncia, realitzant entrenaments de llarga dist\u00e0ncia a un ritme constant. Setmana 5-8: Augmenta la velocitat. Realitza entrenaments de velocitat, com curses de 400 metres, 800 metres i 1.200 metres. Setmana 9-12: Augmenta la dist\u00e0ncia. Comen\u00e7a a augmentar la dist\u00e0ncia dels teus entrenaments, comen\u00e7ant amb una carrera de mitja marat\u00f3. Setmana 13-16: Realitza entrenaments de llarga dist\u00e0ncia a un ritme m\u00e9s r\u00e0pid. Aix\u00f2 t' ajudar\u00e0 a augmentar la teva velocitat i resist\u00e8ncia. Setmana 17-20: Realitza entrenaments de velocitat i resist\u00e8ncia. Aix\u00f2 t' ajudar\u00e0 a augmentar la teva velocitat i resist\u00e8ncia al mateix temps. Setmana 21-24: Realitza entrenaments de velocitat i resist\u00e8ncia a un ritme m\u00e9s r\u00e0pid. Aix\u00f2 hauria de preparar- t per a la carrera 25: Realitza la setmana 15:"}]}