{"conversations": [{"from": "user", "value": "D\u00f3na'm una dieta setmanal de tres \u00e0pats al dia (desajuni, dinar i sopar), per ingerir aproximadament unes 1800 kcal al dia."}, {"from": "assistant", "value": "\u00c9s clar, puc ajudar-te amb aix\u00f2. Una dieta setmanal de 3 \u00e0pats al dia per ingerir aproximadament unes 1800 kcal al dia ha de ser equilibrada, completa, suficient i variada. Ha de contenir tots els macronutrients: prote\u00efnes, gl\u00facids i greixos, i estar formada per aliments baixos en greixos saturats i en sucres. L' objectiu de la dieta \u00e9s la p\u00e8rdua de pes de forma saludable i sense efecte rebot. Per saber si aquesta dieta \u00e9s adequada per a tu, pots calcular el teu metabolisme basal mitjan\u00e7ant l' equaci\u00f3 de Harris- Benedict revisada per Mifflin: Homes = (10xPes en kg) + (6,25xAturat en cm) (5xEdad en anys) + 5 Dones = (10xPes en kg) + (6,25xA\u00e7at en cm) - 5xEdad en anys) - 161 Si el resultat \u00e9s de 1800 calories, pots seguir el seg\u00fcent men\u00fa setmanal que he elaborat bast en els exemples que he trobat en els resultats de recerca (6,25xAturat i el transport) (4."}, {"from": "user", "value": "Ara, pots acompanyar la dieta amb alguna rutina d'exercici durant la setmana, tant per guanyar m\u00fascul com per perdre greix."}, {"from": "assistant", "value": "Els exercicis destinats a guanyar massa muscular estan basats en poques repeticions de for\u00e7a pes, mentre que els exercicis que s\u00f3n per perdre greix i millorar l'estat de salut en general solen anomenar-se \"cardio\" i consisteixen en sessions d'exercicis m\u00e9s duradores i amb poc o cap pes i moltes repeticions."}]}