{"conversations": [{"from": "user", "value": "Inicieu el gimn\u00e0s fa unes setmanes, vull que m'armis una rutina per a 3 dies d'una hora de durada aproximadament, ja que tinc poc temps lliure."}, {"from": "assistant", "value": "\u00c9s clar! Aqu\u00ed et deixo una possible rutina per a tres dies a la setmana, que pots adaptar a les teves necessitats i nivell d'entrenament: Dia 1 - For\u00e7a i resist\u00e8ncia: Escalfament: 10 minuts de cardi (caminadora, bicicleta est\u00e0tica, el\u00b7 l\u00edptica, etc.) Sentadilles: 3 s\u00e8ries de 12.7cions Press de banca: 3 s\u00e8ries de 12 repeticions Rem amb barra: 3 s\u00e8ries de 12 repeticions Pes mort: 3 s\u00e8ries de 12 repeticions Curl de b\u00edceps amb mancuernas: 3 s\u00e8ries de 12.7cions Tr\u00edceps amb politja: 3 s\u00e8ries de 12.7cions Abdominals: 3 s\u00e8ries de 20 repeticions Dia 2 - Cardio i flexibilitat: Escalfament: 10 minuts de cardi Ciclisme indoor o m\u00e0quina de rem: 30 minuts de cardio moderat Estiraments: 20 minuts d'estiraments per millorar la flexibilitat Dia 3 - For\u00e7a i tonificaci\u00f3: Calentament: 10 minuts de cardio Flexions de bra\u00e7os: 3 s\u00e8ries de cardio Ciclisme indades assistides: 3 per a les s\u00e8ries de mancuernacions de 14."}]}