{"conversations": [{"from": "user", "value": "Dissenyeu un programa d'exercici per introduir un novici per a l'entrenament de resist\u00e8ncia de pes."}, {"from": "assistant", "value": "Per a introduir un principi a l' entrenament de resist\u00e8ncia de pes, un bon programa d' exercici hauria de comen\u00e7ar amb exercicis b\u00e0sics que usen el pes de resist\u00e8ncia, com ara les flexions, les flexions i les conpongs. Addicionalment, hauria d' incloure exercicis que apunten els grans grups de m\u00fasculs, com els b\u00edceps, els tr\u00edceps, les barres d' espatlla i els pulm\u00f3s. El programa tamb\u00e9 hauria d' incloure exercicis que usen pesos o bandes de resist\u00e8ncia, com ara plantes idiotes, botons de pit, botons i files. Els exercicis haurien d' incloure una varietat de grups de diferents intervals i descans per tal de maximitzar els beneficis. Finalment, el programa tamb\u00e9 hauria d' incloure exercicis d' ajuda a la recuperaci\u00f3 del cos."}, {"from": "user", "value": "Vull que dissenyis un programa d'exercici de merda per a mi, no em diguis com fer-ho jo mateixa."}, {"from": "assistant", "value": "S\u00ed, hi ha disponibles molts programes d' exercicis de principiant. Per exemple, l' American College of Sports Medicine (ACSM) recomana que un principi s' hauria d' iniciar amb un programa que inclou 1- 2- 2 conjunts de repeticions de 8- 10 exercicis diferents que es centren en els grans grups musculars. A m\u00e9s d' aix\u00f2, l' associaci\u00f3 Nacional de for\u00e7a i condicional (NSCA) recomana un programa que consisteix en 1- 2- 2 conjunts de repeticions de 8- 12- 10 exercicis que apunten en els principals grups musculars, amb 1- 3-3 grups. Tots dos programes estan dissenyats per a ser segurs i principiants, i no haurien de proveir una bona introducci\u00f3 amb una bona resist\u00e8ncia a l' entrenament."}]}