{"conversations": [{"from": "user", "value": "Acabo de comen\u00e7ar en l'esport de l'escalada en roc\u00f2drom i voldria con\u00e8ixer una rutina espec\u00edfica per posar-me fort i escalar millor en poc temps"}, {"from": "assistant", "value": "Aquests s\u00f3n alguns exercicis que he trobat en l\u00ednia i que pots utilitzar a mode de rutina per millorar les teves habilitats d' escalador: Exercicis per als b\u00edceps: per a treballar els b\u00edceps, el millor \u00e9s fer- te amb unes peses o mancuernas i entrenar aquest m\u00fascul. Per a aix\u00f2, haur\u00e0s de col\u00b7 locar- te de peu amb una pesa en cada m\u00e0 i tenir els bra\u00e7os estirats; a continuaci\u00f3 haur\u00e0s de pujar les peses a l' al\u00e7ada de l' espatlla tenint en compte que el colze no s' ha de separar del cos. Fes dues s\u00e8ries de 15 repeticions cada una. En un com t' oferim m\u00e9s exercicis per als b\u00edceps. Exercicis per a les espatlles: altra vegada usarem les mancunes per dur a terme aquest exercici. Haurem de posar- nos de peu amb les peses en cada m\u00e0 i creuant els bra\u00e7os entre ells, aix\u00ed que haurem d' elevar els bra\u00e7os fins que es toquin en el teu cap per despr\u00e9s baixar lenta els bra\u00e7os fins aconseguir la posici\u00f3 inicial i continuar amb les repeticions. L' ideal \u00e9s comen\u00e7ar amb 2 sessions de 15 pages per a l'esquena a l'esquena a l'esquena per a l'esquena a l'esquena a l'esquena a l'esquena per a l'esquena amb els cor a l'esquena a l'esquena a l'esquena a l'esquena amb els corta per a l'esquena a l'esquena amb els corta per a l'es sobre i anar a l'esquena per a l'esquena per a l'es de la relaci\u00f3 de la relaci\u00f3 de l'esquena per a l'esquena per a l'esquena,"}]}