{"conversations": [{"from": "user", "value": "Crea una rutina de gimn\u00e0s per a pit, triceps i espatlla amb 6 s\u00e8ries utilitzant un\u00edcament pes lliure."}, {"from": "assistant", "value": "Aqu\u00ed tens una rutina de gimn\u00e0s per a pit, triceps i espatlles amb 6 s\u00e8ries utilitzant nom\u00e9s pes lliure: 1. Press de banca amb mancuerna (4 s\u00e8ries de 10 repeticions): acusta' t en un banc pla amb una mancuerna en cada m\u00e0 a l' al\u00e7ada de les teves espatlles. Empuja les mancunes cap amunt fins que els bra\u00e7os estiguin estesos i despr\u00e9s bajales lentament a la posici\u00f3 inicial. Descansa 1 minut entre cada s\u00e8rie. 2. Fons en paral\u00b7 leles (3 s\u00e8ries de 12 repeticions): posa un peu davant d' un parell de barres paral\u00b7 leles i agafa les barres amb les mans a l' al\u00e7ada de la cin 1tura. Baixa el teu cos flexionant els bra\u00e7os i despr\u00e9s empeny cap a dalt fins que els bra\u00e7os estiguin est\u00e8s. Descansa 1 minut entre cada s\u00e8rie. 3 Elevacions laterals amb mancunes (3 s\u00e8ries de mancuerna en cada m\u00e0 i aixeca els bra\u00e7os cap als costats fins que estiguin a l'altura de les espatlles."}]}