لديك عضلتان شبه منحرفتين في جسمك؛ واحدة على كل جنب من جانبي عمودك الفقري تصنعان شكلًا مثلثًا من أعلى عنقك إلى كتفك وحتى منتصف ظهرك. تسمى الأجزاء الثلاثة للعضلة شبه المنحرفة العضلات شبه منحرفة العليا والمتوسطة والثانوية. للقيام بذلك، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع كرة تنس تحت ظهرك على بعد بوصة واحدة من عمودك الفقري. ابدأ بالجزء العلوي من ظهرك ثم انتقل إلى أسفل. استلقِ على كرة التنس لمدة ثماني إلى 60 ثانية ثم حرّك الكرة إلى الأسفل. اذهب إلى الأسفل حتى تصل إلى الحوض العلوي ولا تنسَ أن تمرّن كلا جانبي ظهرك. يبدو هذا أسوأ مما ستشعر به! ضع المرفق والجزء السفلي من الذراع على طاولة أو منضدة بحيث يتم دعمهم. استخدم الذراع الآخر لقَرص العضلة شبه المنحرفة العلوية بين رقبتك وكتفك. استمر لمدة ثماني إلى ستين ثانية ثم قم بعمل الشيء نفسه للجانب المقابل. لا تغرس أصابعك في كتفك، فقط قم بشد العضلة نفسها. استلقِ على ظهرك وابدأ وذراعيك لأسفل على جانبيك. حرك ذراعيك بحيث يكون النصف الأعلى من الذراعين صانعًا زاوية 90 درجة مع الأرض والنصف الأسفل من ذراعيك يصنع زاوية 90 درجة مع النصف الأعلى من ذراعيك. بعد ذلك أخفض يديك للمس الأرض من خلف رأسك. مد يديك بشكل مستقيم فوق رأسك مع راحة يديك إلى السقف. بعد ذلك حرك ذراعيك لأسفل حتى يصنع النصف الأعلى من ذراعيك زاوية 90 درجة مع جسمك. كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات. على الرغم من أن عضلات الصدر ليست جزء من العضلة شبه المنحرفة، إلا أن شدها لا يزال يفيد العضلة شبه المنحرفة. للقيام بذلك ستحتاج إلى الوقوف في مدخل مفتوح أو بجانب زاوية الجدار. ارفع ذراعك بجانب المدخل أو الحائط بحيث يكون الجزء من يدك حتى المرفق مستندًا على المدخل أو الجدار. يجب إراحة راحة يدك على المدخل أو الجدار. حرك الساق التي على نفس الجانب من جسمك خطوة واحدة إلى الأمام. قم بتحريك جسمك خارج المدخل أو الجدار إلى أن تشعر بشد أسفل عظمة الترقوة. يمكنك تحريك ذراعك إلى أعلى وأسفل لتمرين أجزاء مختلفة من نفس العضلة.
Find your trapezius muscles. Work the trapezius muscle while lying down. Perform the trapezius pinch. Do the trapezius stretch. Stretch your pectoralis muscles.