बेहतर परिणाम पाने के लिए, एक सप्ताह में तीन से पांच दिन कम से कम 30 मिनट एक्सरसाइज करें |  ये कार्डियो एक्टिविटी विशेषरूप से पीठ की चर्बी को कम करने में असरदार साबित होती हैं | इनसे कैलोरी बर्न होगी और पीठ की मसल्स को मजबूती मिलेगी, ये एक्सरसाइज हैं; रोइंग (rowing), बॉक्सिंग (boxing), और स्विमिंग | अन्य कार्डियो एक्सरसाइज में शामिल हैं: रनिंग/जॉगिंग, वाकिंग, बाइकिंग, डांसिंग या एलिपिटिकल (eliptical) का इस्तेमाल करना | कार्डियो एक्सरसाइज के फायदे केवल पीठ की टोनिंग तक ही सीमित नहीं है बल्कि देखा गया है कि इससे हार्ट डिजीज की रिस्क कम होती है, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड लेवल्स में सुधार होता है और ऑस्टियोपोरोसिस होने की रिस्क भी कम होती है |  आप शरीर के "किसी खास हिस्से का वज़न कम (spot treat)" नहीं कर सकते | आपको अपने पूरे शरीर का वज़न कम करना पड़ेगा और चर्बी कम होने से किसी एक ख़ास हिस्से की चर्बी भी कम दिखती है | कार्डियो एक्सरसाइज ऐसा करने में मदद करेगी | यह चर्बी जल्दी कम करने का खास तरीका है | इससे न केवल पीठ की मसल्स की टोनिंग होगी बल्कि पूरे शरीर की चर्बी कम होगी और सभी मसल्स टोन होंगी |   हायर इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने से ज्यादा फैट बर्न करने में मदद मिल सकती है और इससे एक्सरसाइज कम्पलीट करने के बाद भी फैट बर्न होता रहता है |  इंटरवल ट्रेनिंग का एक तरीका है रनिंग: काफी देर तक तेज़ गति से दौड़ें, फिर 5 मिनट तक आरामदायक गति से दौड़ें और फिर इसके बाद अगले दो मिनट तक फिर से अपनी रूटीन गति को तेज़ कर दें | अपने पूरे रूटीन को इसी प्रकार 15 से 20 मिनट तक जारी रखें | ट्रेडमिल (treadmill) पर हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (high intensity interval training) एक्सरसाइज करें: NIH आमतौर पर HIIT को एक ऐसी एक्सरसाइज के रूप में परिभाषित करती है जिसे लो इंटेंसिटी वाली एक्सरसाइज के एक या दो मिनट के बीच हाई इंटेंसिटी में 30 सेकंड या थोड़ी ज्यादा देर तक की जाती है | इसे करने से वास्तव में नार्मल कार्डियो एक्सरसाइज करते हुए उनसे मिलने वाले लाभों को बढ़ाया जा सकता है | इससे कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ को सुधार जा सकता है और मेटाबोलिज्म को भी बढाया जा सकता है | जब एक्सरसाइज हाई इंटेंसिटी पर की जाती है तब आपको पसीना आना चाहिए और इतनी सांस फूलना चाहिए जिससे आप किसी से बात भी न कर पायें | पांच मिनट के वार्मअप और कूल-डाउन के साथ 20 मिनट के लिए HIIT ट्रेनिंग करें | कुछ ऐसी स्पेसिफिक एक्सरसाइज होती हैं जिनके लिए स्पेशल मशीन की जरूरत नहीं होती और ये पीठ की स्ट्रेंग्थ दे सकती हैं | इनमे से कई एक्सरसाइज घर पर भी की जा सकती हैं |  एक रेजिस्टेंस बैंड (resistance band) को डोरनॉब (doornob) से बांधें | दरवाज़ा बंद करें और दरवाज़े से लगभग 2 फीट दूर खड़े हो जाएँ | हर हाथ में रेजिस्टेंस बैंड के छोर पकड़ें और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर मोड़ें | अपनी भुजाओं को पीछे की ओर खींचें जिससे कन्धों पर एकसाथ दबाव पड़े | इस पोजीशन में 10 सेकंड तक बने रहें और फिर ढीला छोड़ दें | इस मोशन को सात से दस बार रिपीट करें | अगर आपको पर्याप्त रेजिस्टेंस फील न हो तो दरवाज़े से थोडा और दूर जाएँ या एक मोटे रेजिस्टेंस बैंड का इस्तेमाल करें | लोअर बैक एक्सटेंशन (lower back extension) पीठ के निचले हिस्से को टारगेट करती हैं और उन जगहों की मसल्स को टोन करती हैं जहाँ जीन्स पैन्ट्स के ऊपरी हिस्से पर जिद्दी चर्बी लटकती रहती है | इसकी शुरुआत के लिए, जमीन पर पेट के बल लेट जाएँ | अपने हाथों को सिर के पीछे रखें और छाती और पैरों को जमीन से जितना ऊपर की ओर उठा सकते हैं, उठायें | शुरुआत करने के लिए इस एक्सरसाइज के 10-10 बार के तीन सेट्स अच्छे रहेंगे | ब्रिज (bridge) एक्सरसाइज करें | इसके लिए पीठ के बल जमीन पर लेट जाएँ | अपने घुटनों को 90 डिग्री के एंगल पर मोड़ें लेकिन पंजों को जमीन पर लगायें रखें | अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठायें जब तक पीठ एक ब्रिज की तरह सीधी लाइन में न आ जाये | इसे 10-15 सेकंड्स तक होल्ड करें और फिर धीरे-धीरे पीठ को जमीन पर नीचे ले आयें | ऐसा 10 से 20 बार करें | . पूरी पीठ और ऊपरी हिस्से को टोन करने के लिए प्लैंक (plank) एक्सरसाइज करें | अपनी भुजाओं को जमीन पर रखें | पूरे शरीर को एक सीधी लाइन में होल्ड करें | इस पोजीशन को जितनी देर होल्ड कर सकते हैं, करें | अब रेस्ट करें और फिर से एक या दो बार रिपीट करें | फ्री वेट या वेट मशीन के इस्तेमाल से पीठ की मसल्स को टोन करने में मदद मिल सकती है | कार्डियो और अन्य स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग एक्सरसाइज एक साथ करने से आसानी से पीठ की मसल्स को टोन किया जा सकता है |  शुरुआत ऐसे वेट से करें जिन्हें आप आसानी से उठा सकें | इन्हें बहुत ज्यादा स्ट्रेन किये बिना उठाना चाहिए लेकिन अगर आप डंबल्स बिना किसी तनाव के उठा पाते हैं तो पीठ की मसल्स पर कोई काम नहीं हो पायेगा | फ्लाईज के ऊपर झुकने से (bent-over flys) पीठ के ऊपरी हिस्से की मसल्स टोन हो सकती हैं | प्रत्येक हाथ में एक-एक डंबल पकड़ें और अपने कूल्हों के ऊपर मोड़ें | अपनी भुजाओं को एयरोप्लेन की विंग्स के समान बाहर की ओर तब तक उठायें जब तक वे कन्धों की ऊंचाई तक न पहुँच जाएँ और फिर उन्हें धीरे-धीरे अपने पार्श्व (sides) में वापस नीचे लाते जाएँ | हर बार आठ रिपीटिशन के तीन सेट्स करें | जैसे-जैसे मसल्स और कनेक्टिव टिश्यू की स्ट्रेंग्थ में सुधार होता जाये और मूवमेंट परफेक्ट होते जाये, वैसे-वैसे मसल्स बिल्ड करने के लिए वेट और सेट्स के नंबर्स बढाते जाएँ | अगर आप सिर्फ मसल्स टोन ही करना चाहते हैं तो रिपीटेशन के नंबर्स बढाते जाएँ | लेट पुल डाउन (lat pull down) करें | इसके लिए एक केबल बार (cable bar) पकड़ें, इसे चौड़ाई में थामें और ओवरहैण्ड पोजीशन में रखें | सहारे के लिए अपनी जांघों के नीचे पोजीशन दें और अपने पोरों (kuncles) को ऊपर की ओर रखें | जब आप स्ट्रेच करते हैं तो बार आपकी पहुँच में रहना चाहिए | अगर ऐसा न हो तो हाइट को एडजस्ट करें | बार को ठोड़ी के नीचे की ओर एक फ्लूइड मूवमेंट (या लहराते हुए) में खींचे (यह सब काम पीठ को सीधा रखते हुए करें) और फील करें कि कंधे की हड्डियाँ एकसाथ पास आ रही हैं | धीरे-धीरे बार को उसकी ओरिजिनल हाइट पर ढीला छोड़ दें और फिर से रिपीट करें | शोल्डर प्रेस (shoulder presses) करें | दोनों हाथों में एक-एक डंबल लें | हथेलियों को कान के पास लाते हुए इन्हें होल्ड करें | अपने हाथों को सिर के ऊपर सीधा तब तक प्रेस करें जब तक हाथ पूरी तरह से फ़ैल न जाएँ | कमर को तब तक धीरे-धीरे नीचे लायें जब तक हाथ फिर से कान के पास न आ जाएँ | इससे कन्धों की डेल्टोइड मसल्स अच्छी तरह से डेवलप होती हैं जिससे पीठ चौड़ी दिखाई देती है और कमर पतली दिखाई देती है | बेंट-ओवर रोव्स (bent-over rows) करें | प्रत्येक हाथ में एक-एक डंबल पकड़ें | कमर से थोडा नीचे झुकें –लगभग 45 डिग्री पर | अपने हाथ सामने की ओर फैलाएं और हथेलियाँ नीचे की ओर हों | भुजाएं तब तक पीछे लायें जब तक हाथ पीठ के लेवल पर न आ जाएँ | अब हाथों को पूरी तरह से खोलते हुए धीरे-धीरे ढीला छोड़ें | इसके एक या तीन सेट्स रिपीट करें या जितना आप कर सकें उतना करें | अगर आप एक्सरसाइज शुर ही कर रहे हैं या ज्यादा स्पेसिफिक मदद चाहते हैं तो किसी पर्सनल ट्रेनर से मिलना बेहतर होगा | वे आपको पीठ की चर्बी को कम करने और मसल्स को टोन करने के लिए गाइड कर सकते हैं |   पर्सनल ट्रेनर्स फिटनेस प्रोफेशनल होते हैं जिन्हें एक्सरसाइज का काफी अनुभव होता है | किसी ऐसे ही प्रोफेशनल से मिलें और उनसे पूछें कि पूरे शरीर की चर्बी को कम करने और पीठ को टोन करने के लिए आपको कौन सी एक्सरसाइज करना चाहिए | कई जिम साइन अप (sign up) करने पर एक पर्सनल ट्रेनिंग सेशन का एक फ्री ट्रायल ऑफर करते हैं | ये संभवतः अलग-अलग समय पर कॉस्ट के आधार पर ही पर्सनल ट्रेनिंग ऑफर करेंगे | आप एक ऐसे पर्सनल ट्रेनर को भी खोज सकते हैं जिसके ब्लॉग्स या वीडियो ऑनलाइन आते हों जो आपको इनके बारे में विस्तृत जानकारी दे सकते हों |
كثّف التمارين الهوائية. جرّب التمارين المتواترة. مارس تمارين باستخدام وزن الجسم. تمرّن بالأوزان والآلات. قم بعمل مقابلة مع مدرب شخصي.