يؤدّي الحصول على فترة نوم كاملة كل ليلة إلى تجنيبك الشعور بالنعاس وتجنيبك خطر التعرّض لنوبات النوم. إن استيقظت خلال الليل، حاول أن تعود إلى النوم مجددًا عوضًا عن الاستيقاظ، وعدّل بيئة نومك لتسهيل عملية النوم إن استدعى الأمر. تعتمد مدة النوم المناسبة كل ليلة على عمرك وأسلوب حياتك وبعض العوامل الأخرى. بشكل عام، يحتاج الأطفال بعمر الدراسة إلى 9-11 ساعة من النوم كل ليلة، بينما يحتاج البالغون الذين يزيد عمرهم عن 18 سنة شكل عام إلى 7-8 ساعات من النوم. تجنّب المشروبات الكحولية والأطعمة الغنيّة بالسكر قبل 4-6 ساعات من الخلود إلى الفراش حيث أن هذه المشروبات والأطعمة قد تعمل كمحفّزات تبقيك مستيقظًا. حدّد أوقاتًا ثابتة للنوم والاستيقاظ كل ليلة وحاول أن تلتزم بهذه الأوقات بأكبر قدر ممكن لتتمكن من مساعدة جسمك في الحفاظ على نمط نوم منتظم. لا يعني ذلك أنه يتوجب عليك الخلود إلى الفراش مبكّرًا، ولكن حاول أن تجعل العملية منتظمة بأكبر قدر ممكن حيث أن فعل ذلك قد يؤدّي إلى تمكينك من تدريب جسدك وعقلك على الالتزام بجدول نومك حتى لا تنام في الأوقات التي يفترض أن تستيقظ فيها. على سبيل المثال، خطّط للاستيقاظ الساعة السابعة صباحًا كل يوم وتوجّه إلى الفراش الساعة 11:30 مساءً كل ليلة. يمكنك أيضًا الخلود إلى الفراش الساعة الواحدة بعد منتصف الليل والاستيقاظ الساعة التاسعة صباحًا. التزم بهذه الأوقات كل يوم من أيام الأسبوع للمساعدة في اعتياد جسدك على الاستيقاظ في أوقات والنوم في أوقات أخرى. حاول أن تخلق بيئة تساعدك على النوم من خلال تقليل كمية الضوء والضوضاء التي تدخل إلى الغرفة بأكبر قدر ممكن. أغلق الستائر لجعل الغرفة مظلمة، أو ارتد قناع عينين لحجب الضوء. حافظ على درجة حرارة مناسبة في الغرفة، وتكون درجة الحرارة المناسبة عادةً 18.3-23.8 درجة مئوية. يجب كذلك تهوية الغرفة جيدًا حتى يكون الجو مناسبًا. عندما تكون في بيئة مظلمة، يبدأ المخ بإنتاج الميلاتونين (وهو الهرمون الذي ينظّم النوم). قد يؤدّي الضوء الصادر عن الأجهزة الإلكترونية إلى تقليل كمية الميلاتونين الذي يفرزها المخ، والميلاتونين مادة كيميائية يفرزها المخ للمساعدة على النوم. من ناحية أخرى، قد يصعّب نقص الميلاتونين من عميلة النوم، لذا تجنّب الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة والهواتف الذكيّة وأجهزة التلفاز والكمبيوتر لمدة ساعتين قبل النوم. غيّر عاداتك إن كنت تستخدم السرير للجلوس أو ممارسة نشاطات أخرى في العادة. عندما تستخدم السرير لنشاطات أخرى غير النوم أو العلاقة الجنسية، قد يبدأ عقلك بتصوّر السرير كمكان للاستيقاظ عوضًا عن تصوّره كمكان للنوم، وقد تجد أنك تواجه صعوبة أكبر في النوم والاستيقاظ في مواعيدك المحدّدة عند حدوث ذلك. لا تعمل أو تتناول الطعام أو تشاهد التلفاز وأنت في سريرك إن كان بالإمكان فعل ذلك. إن كنت تواجه صعوبة في النوم، يمكن لتقنيات الاسترخاء مساعدتك في تخفيف التوتر الجسدي والعصبي. قد تؤدّي النشاطات التي تدعو للتوتر الجسدي أو النفسي إلى إفراز الجسم لهرمون التوتر المسمّى الكورتيزول، ويصاحب إفراز هذا الهرمون زيادة مستوى الانتباه. بعد إيجاد الأشياء التي تساعدك على الاسترخاء، حوّل هذه الأشياء إلى طقس تمارسه وقت النوم. لمساعدة نفسك على الاسترخاء قبل النوم، حاول أن تقرأ كتابًا أو أن تستمتع إلى موسيقى هادئة أو أن تمارس تمارين التنفّس. إن استلقيت في السرير لأكثر من 20 دقيقة دون النوم، توجّه إلى جزء آخر من المنزل لا يحتوي على أضواء برّاقة ومارس نشاطًا استرخائيًا لفترة وجيزة حتى تبدأ بالشعور بالإرهاق ثم ارجع إلى السرير مجددًا وحاول أن تنام. إن كنت تعاني في الليل من أي مشكلات تحدّ من قدرتك على التنفّس، قد تحتاج إلى تغيير طريقة نومك، ويؤدّي النوم على جانب الجسم، خصوصًا إن كنت تعاني من ارتجاع للحمض أو عدم القدرة على التنفّس أثناء النوم أو حتى زكام، إلى مساعدتك على التنفّس بشكل مريح أكثر ويؤدّي ذلك إلى الحصول على نوم أفضل. حاول أن ترفع رأسك باستخدام وسادة تدعم الشكل الطبيعي للرقبة والظهر لتحسين جريان الهواء إن استمرت معاناتك من مشاكل التنفّس. تجنّب النوم على معدتك لأن ذلك قد يؤدّي إلى إعاقة التنفّس وتحفيز ارتجاع الحمض، وقد يؤدّي أيضًا إلى إحداث ضغط غير ضروري على الجسم. عندما تسمع المنبّه في الصباح، حاول بأقصى جهد أن تخرج من السرير دون أن تضغط على زر إيقاف المنبّه حيث أن فعل ذلك ولو لدقائق معدودة قد يؤدّي إلى التأثير على جدول نومك وإشعارك بمزيد من النعاس مقارنةً بما إن كنت قد استيقظت عند سماع المنبّه مباشرةً. يؤدّي استقطاع أوقات قيلولة 2-3 مرات خلال النهار إلى تحسين مشكلة النعاس أثناء النهار، لذا احرص على تحديد أوقات للقيلولة في الوقت الذي تشعر فيه بأكبر قدر من النعاس، أو بعد نصف ساعة من تناول الوجبات. يمكن أن تساعد القيلولة في إنعاشك وزيادة مستوى انتباهك، ويجب أن تكون فترة كل قيلولة 15-20 دقيقة. تجنّب أخذ قيلولة لأكثر من ساعة وتجنّب القيلولة في المساء. قد يؤدّي ذلك إلى الإضرار بأنماط نومك وتصعيب النوم أثناء الليل. عند الإصابة بهذه الحالة، قد تختبر النعاس في العمل، وخصوصًا إن كنت تعمل في عمل مكتبي لا يتضمن الكثير من النشاط. فكّر في التغييرات التي ستساعدك في أداء عملك بشكل أفضل، مثل التخطيط لأوقات قيلولة خلال ساعات العمل أو مرونة أوقات بدء وانتهاء يوم العمل، وفكّر في مناقشة هذه التغييرات مع صاحب العمل لمساعدتك في حالتك. يساعد الحفاظ على جوّ مكتبك وإضائته في إبقائك مستيقظًا أيضًا. حاول أن تركّز على المهام الأقل إثارة في الأوقات التي تشعر فيها بأكبر قدر من الانتباه.
Try to get a full night's sleep. Create a sleep schedule for yourself. Dim the lights and make your room dark and cozy. Avoid electronic gadgets before bed. Do not use your bed for other activities. Try relaxing once you get into bed. Sleep on your side. Stop hitting the snooze button. Arrange nap times. Manage sleepiness at work.