मोडरेट एक्सरसाइज में ब्रिस्क वॉक, जॉगिंग, साइकलिंग, हाइकिंग, लाइट यार्ड वर्क और डांसिंग शामिल है। एक डेली रूटीन तैयार करने में मदद पाने के लिए एक ऐसी एक्सरसाइज चुनें, जिसमें आपको मजा आता हो। आप चाहें तो, अगर आपको पसंद आए, तो हर रोज दो बार 15 मिनट की एक्सरसाइज भी कर सकते हैं   एक्सरसाइज कुछ देर के लिए आपकी हार्ट रेट को बढ़ा देती है, लेकिन समय के साथ आप अपनी हार्ट रेट को काफी हद तक बहुत कम कर सकेंगे।  एक नॉर्मल, रेस्टिंग हार्ट रेट एडल्ट्स के लिए 60 और 100 बीट्स प्रति मिनट के बीच में रह सकती है। रनिंग/जॉगिंग, स्विमिंग, हैवी यार्ड वर्क, रस्सी कूदना और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के जैसी जोरदार एक्सरसाइज आपके दिल को कंडीशन करेंगी और समय के साथ आपकी रेस्टिंग हार्ट रेट को कम कर सकेंगी। हफ्ते में कुछ दिन अपने रूटीन में जोरदार एक्सरसाइज शामिल करने की कोशिश करें।  इस जोरदार एक्सरसाइज को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएँ, ताकि आप खुद को कोई चोट न पहुंचा बैठें। एक ऐसी स्पीड में एक्सरसाइज करने की कोशिश करें, जो आपके लिए कम्फ़र्टेबल महसूस हो। अपनी इंटेन्सिटी को जज करने का एक सिम्पल सा नियम है: अगर आप एक्सरसाइज करते समय बात नहीं कर सकते, तो आप बहुत ज्यादा जोरदार एक्सरसाइज कर रहे हैं। अगर आप एक्सरसाइज करते समय गाना गा सकते हैं, तो इसका मतलब आप काफी तेजी से एक्सरसाइज नहीं कर रहे हैं। अपनी मैक्सिमम हार्ट रेट का अंदाजा लगाना बहुत आसान है! बस अपनी मौजूदा उम्र को 220 में से घटा दें। 220 आपके द्वारा एक्सरसाइज करते समय एक मिनट में आपके दिल के द्वारा धड़के जाने का मैक्सिमम नंबर है। फिर, आपकी टार्गेट हार्ट रेट को कैलकुलेट करें: मोडरेट एक्सरसाइज को आपकी मैक्सिमम हार्ट रेट का 50 से 70% तक जाना चाहिए; जोरदार एक्सरसाइज को आपके मैक्सिमम हार्ट रेट का 70 से 85% तक जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, अगर आपकी उम्र 45 वर्ष है, तो आपकी मैक्सिमम हार्ट रेट 175 (220 - 45 = 175) होगी। आपकी टार्गेट हार्ट रेट को मोडरेट एक्सरसाइज के लिए 105 (175 का 60% = 105) और जोरदार एक्सरसाइज के लिए 140 (175 का 80% = 140) रहना चाहिए। अपनी हार्ट रेट को मैनुअली कैलकुलेट करने के लिए, अपनी दो उँगलियाँ अपनी कलाई के अंदर के भाग पर रखकर अपनी पल्स का पता करें। अब 30 सेकंड में उसके बीट होने वाली संख्या को काउंट करें और उस नंबर को 2 से मल्टीप्लाय करके प्रति मिनट अपनी हार्ट बीट्स का पता कर लें।  एक आसान हल के लिए, अपनी हार्ट रेट को मॉनिटर करने और रिकॉर्ड करने के लिए एक हार्ट रेट मॉनिटर या फिर एक फिटनेस डिवाइस (आपका स्मार्टफोन भी हो सकता है) पहनकर देखें। अपनी पल्स को रेगुलर इंटरवल्स में लेने से आपको पता चल जाएगा कि आप आपकी टार्गेट रेंज के अंदर ही एक्सरसाइज कर रहे हैं या नहीं।
Aim for 30 minutes of moderate exercise daily to improve heart health. Add aerobic exercises to your routine to help lower your heart rate. Determine your target heart rate so you can hit your goal during exercise. Monitor your heart rate as you exercise to ensure you hit your target.