يعد هذا بالغ الأهمية خاصةً بعد يوم من الجلوس.  إن استطعت فمارس تمارين التمدد كاليوجا بانتظام، وذلك لاكتساب المرونة العضلية وتحسين الوقفة. حافظ على استقامة الجسم بدلًا من الميل لأي جانب.  حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر. يزيد الاتزان من القوة ويحسن الوقفة، بالإضافة للحد من خطر الإصابات.   قف على قدم واحدة واجلب الأخرى ورائك مباشرةً حوالي 10 سم، ثم انقلها للأمام مجددًا محافظًا على محاذاتها مع وركيك طوال الوقت، وكرر ذلك 10-15 مرة على كلا الجانبين. قف على قدم واحدة. ارفع إحدى رجليك لجانبك وحافظ على تلك الوضعية لمدة 1-5 ثواني، ثم أنزل رجلك وكرر ذلك 10-15 مرة على كل جانب. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات المؤخرة والوقوف بشكل صحيح، وذلك بالوقوف بظهرك مقابلًا للحائط وإبعاد قدميك عن بعضها مسافة الوركين مع إشارة أصابع القدمين للخارج قليلًا.   قم بإنزال ظهرك للأسفل بمحاذاة الحائط واثنِ ركبتيك، ثم ارتفع للأعلى مجددًا ما أن يوازي فخذيك الأرض. كرر ذلك 10-20 مرة. يمكنك وضع كرة تمرين بين الحائط وظهرك السفلي لمساعدتك على الاتزان إذا كنت حديثًا في التمارين. جرب ذلك باستخدام كرسي بدلًا من الحائط عندما تصل للقوة الكافية، وذلك بإنزال نفسك للأسفل دون مساعدة من حائط، وعندما تلمس مؤخرتك الكرسي قم بالطلوع للأعلى باستقامة الأرجل. ضع يدك اليمنى أعلى العصا للاتزان، ثم مِل للأمام وارفع رجلك اليمنى محاولًا المحافظة على محاذاة الجسم طوال الوقت.   كرر ذلك على الجانب المقابل مستغرقًا 10 ثوان لإتمام التمرين. كلما زادت قوتك أكثر كلما أصبح جذعك عموديًا على رجلك الواقفة أكثر. يعد ثني الخصر للأمام سيئًا لتأثيره على وقفتك ولأضراره البالغة إذا كنت تعاني من هشاشة العظام.  يجب تجنب تمرين لمس الأصابع والجلوس لعضلات البطن والسحق البطني مالم تكن تؤديها تحت إشراف المعالج الفيزيائي أو الطبيب. تعد تمارين اللوح الخشبي ممتازة لتقوية عضلات مركز الجسم، فبدون مركز قوي يضطر جسمك لبذل مجهود شاق للوقوف بشكل صحيح مما يؤدي لإجهاد بعض العضلات مقابل عدم استخدام غيرها من الأساس، ويمكن لهذا التمرين معالجة المنحنى المفرط في الظهر السفلي واستواء الظهر الشديد والأوراك غير المتساوية والأكتاف المدورة.   استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسمك بحيث يتم تحميل وزنك على أطراف أصابع القدم والسواعد.   اضغط راحتي اليدين معًا وحافظ على ثبات ساعديك على الأرض وقم بمحاذاة كتفيك بحيث تكون فوق المرفقين مباشرةً وانظر للأرض للمحافظة على استقامة الرأس. قم بشد عضلات البطن ليشكل الجسم خطًا مستقيمًا من رأسك لأصابع قدميك. تأكد من عدم غوص أو تقوس ظهرك السفلي للأعلى عند ممارسة تمرين اللوح الخشبي. يساعد هذا التمرين على تصحيح الوقفة السيئة بتقوية عضلات المؤخرة والظهر السفلي، فعند ضعف تلك العضلات قد تعاني من تقوس غير طبيعي أو منحنى سيء بالعمود الفقري.   استلقِ على أحد جانبيك، ثم اسند رأسك بذراعك واثنِ ركبتك الواقعة على الأرض 90 درجة وحافظ على تساوي مستوى الوركين لا دفعهما للوراء أو الأمام. قم بشد عضلات البطن باستمرار خلال التمرين. حافظ على استقامة الرجل العليا وارفعها للأعلى أكبر مسافة ممكنة دون إمالة الوركين للوراء. يجب أن تشعر بشد عضلات المؤخرة بينما ترفع رجلك. أنزِل رجلك للأرض ببطء، وكرر ذلك 8-10 مرات ثم انتقل للجانب الآخر. يمكن لضعف عضلات الظهر أن يؤدي لاستوائه أو دوران الكتفين، لذا فإن تمرين امتداد الظهر من شأنه تقوية تلك العضلات لتحسين وقفتك. يمكن لوضعية الكوبرا في اليوجا أن تقوي تلك العضلات أيضًا.  استلقِ على بطنك واثنِ مرفقيك جالبًا ذراعيك لجانبك بحيث تصبح رأسك مستقرة على يديك.   استخدم ساعديك لرفع الجزء العلوي من جسمك للأعلى، وحافظ على استقامة الأكتاف والظهر والرقبة خلال تقوسك للوراء، ولا تثني رقبتك للخلف بل حاذِها مع عمود الفقري. خذ شهيقًا واشعر بتمدد عضلات البطن قليلًا، ثم اكتم نفسك 5 ثواني، وبعدها أنزِل نفسك ببطء للأرض مجددًا.
Walk around for a few minutes to stretch your muscles. Balance on one leg while standing in front of a mirror. Work on improving your  balance. Do wall squats. Place a broom handle or foam roller in front of you and slightly to the right. Avoid exercises that have you bend from your waist. Do planks. Do  side-lying leg raises. Do  back extensions.