ستتمكن من تحسين المدة بدرجة كبيرة بوضع نظام تدريب. حاول أداء التمارين التالية للتدرب على الركض 5 كم:   الركض على التلال. احرص أن تكون عموديًا على التل وأن ترفع ركبتيك متخذًا وضعية الركض الملائمة. اركض لفترات. اركض مسافة 1,6 كم أربع مرات و800 ست مرات و600 ثمان مرات أو 400 عشر مرات. غير المسافات، ويجب أن تكون الكيلومترات مقاربة للسباق مع أخذ فترات للراحة مدتها 3-5 دقائق. مسافة 600 و800 هي الأفضل بمعدل 5 دقائق لكل 400 م وهذا أسرع من معدل السباق مع وجود فترة راحة 2-3 دقائق. ستمنحك 400 م في 86-92 سرعة ملائمة، ارتح بنسبة 1:30 بعد كل 400 م. تدرب على زيادة السرعة عند الركض. اركض بمعدل مريح ثم سارع لمسافة 50-100 م تقريبًا ثم أبطئ مجددًا وكرر هذا. اركض في المسارات الصعبة. لا يركض العديدون بسرعة كبيرة عند التدريب لذا يفضل الركض في المسارات الصعبة لزيادة السرعة. لا تفرط في التدريب وتذكر أن الجسم يحتاج 3-4 أيام ليتعافى من جلسات التدريب لذا يفضل التدرب يوم الاثنين أو الثلاثاء والسباق يوم السبت. يتطلب ركض 5 كم في أقل من 20 دقيقة الركض بمعدل 6:26 لهذه المسافة. يجب أن تتمكن من الركض بمعدل 6:00 لمسافة 1,6 كم على الأقل قبل أن تركض 5 كم في أقل من 20 دقيقة لكن هذا وحده لا يضمن تحقيق الوقت المستهدف فلابد من التدريب المنتظم. لا تمارس تمارين الضغط أو العقلة أو أي أنشطة أخرى مجهدة ولكن مارس الإطالة فحسب واقض وقتك في الاسترخاء.   تناول الباستا على العشاء. تتلقى العضلات الطاقة من الجلوكوز الموجود في الباستا. اخلد للفراش مبكرًا واحرص أن تتلقى قسطًا جيدًا من الراحة قبل السباق الهام. استيقظ مبكرًا ووفر لنفسك وقتًا كافيًا لتناول إفطار جيد وخفيف قبل السباق بساعة على الأقل.
Train extensively weeks before the race. Take time to recover. Keep track of your training times. Rest before the big race.