قم بالإحماء بالمشي أو الهرولة البطيئة لخمس دقائق؛ يفترض أن ينبه هذا عضلاتك ويساعد على تمدد عضلات رجليك حتى تستعد للتدريب الفَتَري. يُعَلّم التدريب الفَتَري جسمك استخدام الأكسجين بصورةٍ أكثر فعاليةً ما يحسن من سرعة ركضك وقدرتك الكلية على التحمل. اركض بسرعة غير شاقة عليك لكنها ترفع معدل ضربات قلبك. اعمل على الوصول إلى70-80% من أعلى سرعةٍ لك في الركض.  لا تضغط على نفسك أكثر مما ينبغي. لا يفترض أن ينهكك هذا الجزء من التدريب، فأنت تحاول بدلًا من ذلك رفع معدل ضربات قلبك حتى يبدأ جسمك بامتصاص الأكسجين بفعاليةٍ أكبر. هذا هو الجزء الذي يحسن قدرتك على التحمل ويبني عضلاتك. اركض لدقيقةٍ واحدةٍ بأقصى سرعتك لتعمل بجهدٍ على رفع معدل ضربات قلبك وإجهاد عضلاتك ثم امشِ لدقيقتين لتهدأ عضلاتك.   اضغط على نفسك قدر ما تستطيع خلال دقيقة الركض. لا ينجح التدريب الفَتَري كما ينبغي إذا لم تجهد عضلاتك تمامًا. يدعى هذا "الدخول في النطاق اللاهوائي" أو التمرن عند النقطة التي عندها تلهث كي تتنفس حرفيًا.   حاول أن تؤقت نفسك بحيث تركض لدقيقةٍ بالضبط ثم ترتاح لدقيقتين تمامًا. قد يكون من المفيد أن تستخدم تطبيق المؤقت على هاتفك أو تشتري ساعة إيقاف. يجب أن يستغرق هذا حوالي 12 دقيقةً من التمرين؛ لا تبدو هذه مدةً طويلة، لكن بنهاية الـ 12 دقيقة يفترض أن تكون منهكًا بالكامل. إذا لم يحدث ذلك فأنت لم تكن تضغط على نفسك بما يكفي أثناء دقائق الركض.  التكرار مهمٌ لأنه يجبر جسمك على امتصاص الأكسجين بفعاليةٍ أكبر مما يرفع كمية الأكسجين القصوى التي قد يحملها دمك بمرور الوقت. كلما زاد الأكسجين لديك كلما أصبحت قادرًا على الركض بدرجةٍ أسرع وأقوى! امشِ لخمس دقائق أخرى محافظًا على أن تكون سرعتك قويةً بما يكفي لتمرين عضلاتك ولكن بطيئةً بما يكفي لخفض معدل ضربات قلبك. يفترض عند هذه النقطة أن تكون مُستَنفَذًا بدرجةٍ مفاجئةٍ بالنسبة لهذا التمرين القصير، وإذا لم تشعر بذلك فعليك رفع معدل ضربات قلبك أكثر خلال التدريب الفَتَري. حاول القيام بالتدريب الفَتَري مرةً واحدة أسبوعيًا على الأقل واحرص رغم ذلك ألا تقوم بهذا التمرين أكثر من مرتين في مدة عشرة أيامٍ وإلا ستؤذي نفسك.  اجعل التمرين أصعب بعد عدة أسابيع من التدريب الفَتَري بتقليل وقت التهدئة خلاله إلى دقيقةٍ واحدةٍ بدلًا من اثنتين.  أضف خمس دقائق إلى وقت ركضك الطبيعي كل أسبوعٍ عند القيام بتمرين الركض المعتاد. سيزيد هذا تمرينك ببطء ويساعد على تحسنك تدريجيًا. ابدأ بزيادة دقيقةٍ واحدة لتمرينك المعتاد كل أسبوعٍ إذا وجدت أن خمس دقائق ستكون أطول مما يمكنك. قس الوقت عند قيامك بتمرين الركض المعتاد وسجل هذه الفترات في مفكرةٍ بحيث يكون لديك دليلٌ ملموسٌ على نجاحك. هناك طريقةٌ أخرى جيدةٌ لقياس مدى تحسنك وهي الركض بأقصى سرعتك وتسجيل المسافة والوقت. ستجد أنك قادرٌ على الركض أسرع لمسافاتٍ أطول مما كنت تفعل في السابق بعد بضع أسابيع من التدريب الفَتَري.   خذ فترة راحةٍ من تدريبك المعتاد مرةً كل بضعة أسابيع إذا كنت تتدرب على الركض من أجل سباقٍ مثل 5 كم واركض الخمسة كيلومترات كاملةً. احتفظ بمفكرةٍ لتسجل فترات ركضك. ستبدأ برؤية تحسنٍ كبيرٍ بعد أسابيع قليلةٍ من التدريب الفَتَري.   هناك العديد من تطبيقات الهواتف المفيدة والتي تساعدك على متابعة المسافة والوقت. ضع في الحسبان شراء ساعة إيقافٍ لتوقت لنفسك والركض على مضمار سباقٍ لتقيس مسافتك بدقةٍ إذا لم ترغب في الركض بهاتفك.
Begin your workout. Run at a moderate pace for fifteen minutes. Begin the interval training. Repeat this process four times. Cool down. Push yourself. Measure your improvement.