يمكن للمراهقين البدء في بناء العضلات بالنادي الرياضي بعد بلوغهم، بل ويمكنهم في الحقيقة أن يبنوا عضلاتهم أسرع من البالغين الأكثر نضجًا. إن الهرمونات التي تجعل المراهق ينمو بشكلٍ سريع في مرحلة البلوغ ترفع معدل الأيض وتزيد النمو العضلي.يمكن لمعظم الأطفال أن يبدئوا رفع الأثقال عند 12-14 سنة، وتتضمن علامات البلوغ ما يلي:   انبعاث رائحة من الجسم. ظهور حب الشباب. بدء نمو شعر الجسم (للذكور). زيادة عرض الكتفين ونمو عضلات الصدر (للذكور). نمو الثديين (للإناث). إن أكثر الطرق أمانًا وفعاليةً لبناء العضلات للمراهقين هو الالتزام بالصورة الصحيحة للتمرين وعادات رفع الأثقال الآمنة. في بداية تمرينك ربما تتمكن من اللعب بوزنٍ ثقيل في تمرين البنش البرس عدة أو اثنتين، ولكنك ستعجز عن الالتزام بالصورة الصحيحة للتمرين عند لعب تلك العدتين. حاول لعب 8-12 عدة بوزن صعب عليك ولكن مريح أيضًا.  العدة تعني تكرار التمرين مرة واحدة. كرر التمرين 8-12 عدة. المجموعة عبارة عن عدات. بعد أن تلعب مجموعة كاملة استرح لـ 1-2 دقيقة ثم استمر من جديد. استهدف لعب 3-5 مجموعات من كل تمرين. بالرغم أن المجلات تعج بالمقالات حول أفضل البرامج المتبعة لاكتساب العضلات، إلا أن التمارين الأساسية الكلاسيكية هي الأفضل. معظم تلك التمارين الأساسية مركبة تشغل عدة عضلات دفعة واحدة للحصول على نتائج سريعة. ابدأ برنامجك بتعلم التمارين الأساسية التالية قبل الانتقال للتمارين الأكثر تعقيدًا والمخصصة بالرياضات المختلفة:    تمرين البنش برس. تمرين شولدر برس أو ضغط الكتفين.  تمرين السكوات أو القرفصاء. تمرين الرفعة الميتة. تمرين التجديف. تذكر أن جسمك ما زال في مرحلة النمو وسيستجيب بشكلٍ سلبي للتمارين المفرطة، فلا تجهد نفسك ظنًا أنك ستحصل على نتائج أفضل، فقد ينتهي بك الحال مصابًا ومعوقًا من الوصول للنتائج. إن مرات التمرين القصيرة المتكررة ستساعدك في أداء التمارين بالشكل الصحيح والحفاظ على صحة عضلاتك.  العب التمارين في أيام غير متتالية حتى ترتاح ما بين كل مرتين. مرات التمرين المقتصرة على ساعة واحدة فقط تسمح لك بالتركيز على تكنيك التمارين دون أن تتعب بشدة من التركيز على الصورة الصحيحة للتمارين. هذا أفضل ما يمكنك القيام به لبناء العضلات بسرعة وبشكلٍ آمن. لا تحاول تعليم نفسك كيفية رفع الأثقال، فأنت بحاجة لمدرب شخصي أو أحد والديك ليرصد أخطاءك ويريك كيف تعالجها. من النقاط التي يجب التركيز عليها ما يلي:   حافظ على ظهرك مفرودًا. يجب ألّا ينثني ظهرك من الأسفل أبدًا خلال رفع الأثقال. لتجنب ذلك ركز على إبقاء صدرك مرفوعًا ومنفوخًا للأعلى ولوحي كتفيك للوراء. لا تفرد مفاصلك عن آخرها أبدًا، بل ادفع الوزن حتى يصبح المفصل مثني قليلًا قبل أن تعد لوضع الراحة أو البداية.  إذا شعرت بألم فتوقف. بالرغم أن التمارين يجب أن تكون صعبة، إلا أنه إن شعرت بألمٍ حاد في عضلاتك أو مفاصلك فهذا يعني أن هناك خطأ في التكنيك. تحتج العضلات للبروتين والطاقة لتنمو وتقوى، لذا احرص على الحصول على السعرات الحرارية اللازمة لذلك. لا داعي لأن تفرط في أكل البروتين إلا أنه يجب أن تحاول أكل بعض منه بعد فترة وجيزة من التمرين. احرص على شرب 2-3 أكواب بعد التمرين للحفاظ على رطوبة جسمك أيضًا. من الأطعمة الجيدة للنمو العضلي ما يلي:   ساندويتش ديك رومي أو دجاج. مكسرات مخلوطة. زبدة الفول السوداني والجيلي. بار بروتين أو جرانولا أو فاكهة ومكسرات. إن المكملات التي تدعي أن بإمكانها بناء العضلات بسرعة أو مساعدتك في خسارة الوزن في أسابيع غير آمنة بشكلٍ عام خاصةً على المراهقين الذين تنمو أبدانهم. يجب أن تركز على تناول نظام غذائي صحي متوازن والامتناع عن الطرق المختصرة والمكملات التي قد تنجح أو تفشل.   يتكون النظام الغذائي الجيد المتوازن من البروتين (كالدجاج والسمك والبيض) والكربوهيدرات المعقدة (كالشوفان والبطاطا الحلوة والفاصوليا والقمح) والفاكهة والخضروات كل يوم. يمد النظام الغذائي الجيد جسمك بالطاقة ويساعدك في الانتفاع الكامل بتمارينك. لا تستخدم المنشطات أبدًا لتدعيم تمارينك، فهي تسبب مشاكل صحية لسنوات عديدة. اسأل الطبيب عن ممارسة التمارين عند إجراءك كشفك السنوي المعتاد. تأكد أنه لا مشاكل مرضية لديك واطلب منه الإتيان ببرنامج تمارين آمن على جسمك. قد تشعر أنك مستعد بالفعل لرفع بعض الحديد، ولكن الطبيب سيزودك بنصائح تساعدك في الاستفادة الكاملة بتمارينك.
Start lifting after you’ve hit puberty to build muscle. Focus on light weights with lots of reps, not lifting a ton of weights a few times. Build a program around the basics. Aim to work out 3-5 days a week for no more than an hour each day. Make sure your technique is perfect. Eat and drink water within 30 minutes of exercising to fuel muscle growth. Know that supplements are not a substitute for good nutrition. See a doctor before starting any exercise program.