ربما هذا أفضل تمرين للبايسبس.تمرين مرجحة البار واقفًا هو ما يخطر على بال معظم الناس عند رغبتهم في بناء بايسبس ضخمة. يتم في الصورة العادية من التمرين وضع اليدين على البار متباعدتين بعرض الكتفين والبدء بالمرفقين مفرودين تمامًا، ثم يتم ثني الذراع للأعلى لرفع البار إلى الصدر.  أبقِ مرفقيك ثابتين وظهرك مفرودًا.يتسبب ذلك في وضع أقصى حمل على الذراعين. لا تنزل البار بسرعة. قاوم حركة الوزن خلال إنزاله ببطء للأسفل لزيادة فعالية كل عدة.  يمكنك أن تلعب هذا التمرين جالسًا. سيستلقي البار على فخذيك مقلصًا نطاق حركة التمرين ومقتصرًا على الجزء الذي يضع أقصى حمل على البايسبس.
Do standing barbell curls.