قد ينعكس الخوف من الرفض على صورة انخفاض الثقة بالنفس فعندما تفكّر في قيمتك بناءً على أفكار ومعتقدات الآخرين تُصبح ثقتك بنفسك وقيمتك الذاتية تحت رحمة تفكير الآخرين فيك. في هذا السيناريو، لا تكون الثقة بالنفس ثابتة ويمكن أن تتغيّر بسهولة بمجرّد مجاملة لطيفة أو رفض غير محبّب. يؤدّي تطوير ثقة بالنفس والحفاظ عليها اعتمادًا على تقييمك الخاص إلى تمكينك من امتلاك مزيد من الثبات وتقليل تأثّرك بالأحداث الخارجية. عندما تثق في قدراتك ونقاط قوّتك، تقل احتمالية تأثير الرفض عليك. لا تسْع لإعادة تأكيد فضائلك من قِبَل الآخرين حيث أن هذا هو أصل مشكلة خوفك من الرفض. أنت مسؤول عن نفسك فقط. نكون أكثر عرضة للخوف من الرفض عند الشعور بشكّ وعند اعتماد شعورنا بقيمتنا الذاتية على الآخرين ومن المهم الشعور بحسّ من الفخر والثقة بنفسك وبتقدير مهاراتك الذاتية. تذكُر وتوثيق نقاط قوّتك هي الخطوة الأولى لإيجاد الثقة التي تنبع منك وليس من مصادر خارجية.  اكتب قائمة بنقاط قوّتك وقدراتك في مذكّرات لإظهار قيمتك الذاتية وتحدّي أي مشاعر بالتشكيك في النفس قد تظهر عند الخوف من الرفض.  اكتب قائمة بالأشياء أو اللحظات التي تفخر بها. هل خضت يومًا ما منافسة شرسة للحصول على منحة كبيرة؟ هل ساعدت طفلًا تائهًا في العثور على والديه؟ هل أرجعت مالًا إلى شخص فقده في وسائل المواصلات؟ كافئ نفسك على هذه الأشياء الجيدة وفكّر في أنواع المهارات التي تظهرها في هذه اللحظات. كيف يمكنك أن تفعل مزيدًا من هذه الأشياء؟ يساعدك ذلك في بناء ثقتك بنفسك. بناءً على نقاط القوة التي حدّدتها، اكتب قائمة بأهدافك أو بالأشياء التي ترغب بالعمل عليها حيث أن ذلك قد يرفع من شعورك بقيمتك الذاتية وبهدفك. اسأل نفسك ما يلي: كيف سأسعى إلى تحقيق هذه الأهداف؟ ما الأشياء التي يجب فعلها؟ ما هي الأفعال التي يمكن تنفيذها الآن؟ التخطيط للأهداف والعمل على تحقيقها وملاقاتها يساعدك على الشعور بمزيد من الثقة حول فرصك المستقبلية وتقليل خوفك من الرفض.  يمكن أن تكون مثلًا قد تعرّضت للرفض فيما مضى من وظيفة لأنك لم تمتلك الدرجة العلمية المناسبة ولكن بعد العودة إلى الدراسة وامتلاك شهادة علمية في مجالك ستشعر بالفخر بنفسك لتحقيق هذا الإنجاز وتمتلك فرصة أفضل في التقدّم لوظائف مستقبلية. يساعد تقسيم الأهداف إلى خطوات أصغر في بناء الثقة ويساعد النجاح في هذه الخطوات الصغيرة على عزل تأثيرات الرفض. قد يكون هدفك أن تصبح طيّارًا إلا أنك لم تتمكن من الانضمام إلى أكاديمية الطيران لأنك لا تمتلك المؤهلات المناسبة. عوضًا عن لوم النفس مرارًا وتكرارًا، اكتب قائمة بالأشياء التي يجب فعلها لتحسين فرص قبولك في المرة القادمة كالعودة إلى الدراسة والحصول على مزيد من الدرجات أو الحصول على دروس خاصة أو التواصل مع طيّار تعرفه للحصول على نصيحة والتواصل مجتمعيًا. بعد تحقيق كل هذه الأهداف الصغيرة بنجاح لملاحقة هدفك الكبير، ستشعر بمزيد من الثقة بأنك قادر على تحقيق النجاح الذي تسعى إليه وسيؤدّي ذلك إلى تخلّيك عن مرّات الرفض التي تعرّضت لها في الماضي. المساهمة ومساعدة الآخرين يعطي مردودًا هائلًا ويمنحك حسًّا بامتلاك هدف ويساهم هذا الحس بامتلاك هدف في الشعور بالثقة بالنفس وتقدير النفس بشكل كبير. لقد أكّدت الأبحاث أن العمل التطوّعي مثلًا يحسّن مناحٍ أساسية من السلامة الشخصية مثل السعادة والرضى وتقدير النفس والشعور بالتحكم في حياتك والصحّة الجسدية.  فكّر بالتطوّع في مستشفى أو حدث مدرسي أو التطوّع في ملجأ حيوانات لمساعدة الحيوانات إن كنت تفضّل ذلك. كن لطيفًا وكريمًا مع الآخرين وتجاههم. يؤدّي التعامل بلطف مع الآخرين، حتى الغرباء، إلى إشعارهم بشعور جيد مما يؤدّي إلى إشعارك بشعور جيد بالتبعيّة مما يعزّز هذه الدائرة. خصّص وقتًا لفعل شيء يشعرك بالسعادة كل يوم، سواءً أكان ذلك يعني القراءة أو الطبخ أو البستنة أو لعب ألعاب الفيديو. اعتنق هذا الوقت واستمتع به لأنك تستحقه وكرّر الأمر حسب الحاجة. يؤدّي إغناء حياتك بأشياء تحبّها إلى مساعدتك على امتلاك شعور أكثر إيجابية حول الحياة مما يؤدّي إلى زيادة قدرتك على مواجهة التحديات الحياتية والمخاوف الشخصية بما في ذلك الرفض. جرّب شيئًا جديدًا. تعلّم لغة جديدة أو نوعًا جديدًا من الطهي وما إلى ذلك. يؤدّي اختبار نشاطات جديدة إلى احتمالية التعرّف على مواهب أو مهارات لم تكن تعلم أنك تمتلكها ويمكن أن يساعدك ذلك على بناء ثقتك بنفسك وتعزيز قيمتك الذاتية وربما إظهار مسارات حياتية جديدة لم تكن تفكّر فيها من قبل. إن كان بإمكانك تجربة شيء جديد ومواجهة هذه المخاوف، سيؤدّي ذلك على الأرجح إلى تطوير مرونة تجاه الرفض. يؤدّي تخصيص الوقت والجهد لضمان سلامتك الجسدية والذهنية إلى مساعدتك على زيادة شعورك بقيمتك الذاتية. كلما امتلكت جسدًا وعقلًا أكثر صحّة، كلما زادت احتمالية الرضى تجاه نفسك وزادت قدرتك على مواجهة احتمالية الرفض بنجاح حيث أن الاهتمام بنفسك يعني بذل أفضل ما بوسعك للحفاظ على صحّتك بالطريقة التي تراها مناسبة. إليك بعض النصائح المفيدة:  اهتمّ بجسمك. احرص على تناول أطعمة صحّية وغير معالجة واحرص على الاسترخاء والحصول على قدرٍ كافٍ من النوم (7-8 ساعات كل ليلة على الأقل).  التمارين الرياضية مهمة أيضًا. لقد أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية تعزّز القيمة الذاتية بشكل كبير وسبب ذلك هو أن التمارين الرياضية تؤدّي إلى إفراز الجسم لمواد كيميائية تحثّ على السعادة تسمى الإندورفين. يمكن أن يصاحب هذا الشعور بالسعادة زيادة الإيجابية وارتفاع مستوى الطاقة. ضمّن روتينك اليومي 10-15 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة (مثل المشي السريع) وأيضًا 20 دقيقة تقريبًا من التمارين القاسية ثلاث مرّات كل أسبوع (مثل ركوب الدراجة الهوائية أو الجري أو السباحة).  امنح نفسك وقتًا للاسترخاء. الإرهاق مشكلة كبرى قد تؤثر على الكثير منا وقد تساعد على إيواء المشاعر السلبية والخوف لذا خصّص وقتًا للاسترخاء لمساعدة نفسك على تقليل الضغوط في حياتك اليومية. اخرج للمشي أو جرّب التأمل أو البستنة أو مارس نشاطًا آخر يمنحك راحة ذهنية ويشعرك بمزيد من القوة الذهنية.
Embrace yourself. Recall your strengths. Focus on your goals. Remind yourself of your contributions to the world around you. Be creative and do things. Take care of yourself.