حتى تبدأ في بناء التعاطف تجاه نفسك، قد يساعدك أن تبدأ في التفكير في كيف كنت ستتصرف لو كان صديق لك يواجه نفس الموقف. حاول أن تتخيل الكلمات والسلوكيات التي كنت ستستخدمها لتريح صديق يواجه نفس المشكلة التي تواجهها وقم بكتابة هذه الكلمات والتصرفات. بعض الأسئلة التي يمكنك إجابتها كجزء من هذه التجربة هي:  ماذا كنت ستقول لصديق جاء ليستشيرك في مشكلة مثل مشكلتك؟ كيف كنت ستتعامل معه أو معها؟ كيف تتعامل مع نفسك؟ وكيف يختلف تعاملك مع نفسك عن تعاملك مع صديق؟ كيف سيتعامل صديقك لو كانت ردود فعلك تجاهه هي نفس ردود فعلك تجاه نفسك؟ كيف ستشعر عندما تبدأ في معاملة نفسك كما تعامل الأصدقاء؟ في المواقف الصعبة، قد يساعدك أن تسرد لنفسك بعض العبارات التي تحفز تعاطفك مع ذاتك لتبعدك عن نقد ذاتك بشكل عنيف ومستمر. عبارات التعاطف مع النفس التي ترددها ستساعدك على معرفة مشاعرك وعلى التصرف بلطف تجاه نفسك.  على سبيل المثال، يمكنك قول شيء مثل:" أمر بوقت عصيب الآن، لكن المعاناة هي جزء من وجودي في الحياه وكل ما أشعر به هو أمر مؤقت". يمكنك إعادة صياغة العبارات بكلماتك الخاصة أو يمكنك ترديدها في أي وقت تميل فيه إلى نقد نفسك بقسوة. طريقة أخرى لرؤية نفسك من وجهة نظر مختلفة وأكثر تعاطفًا هي أن تكتب لنفسك رسالة لطيفة. اكتب الرسالة لنفسك كأنك صديق يكتب لصديقه الذي يحبه حب غير مشروط. يمكنك تخيل صديق حقيقي أو خيالي. جرب أن تبدأ الرسالة بشيء مثل: " عزيزي (اسمك)، علمت بخصوص (المشكلة) التي تمر بها وأنا أسف جدًا. أريدك أن تعرف أنني أهتم بك..." وأكمل رسالتك من هذه النقطة. تذكر أن يكون أسلوبك لطيفًا ومتفهمًا طوال الرسالة. ستساعدك الراحة الجسدية على الشعور بالتحسن عندما تشعر بالإحباط. لهذا السبب يحتضنك الأصدقاء أو العائلة ويربتون على ظهرك عند شعورك بالضيق أو محاربتك لأجل أمر ما. حتى لو كنت وحيدًا يمكنك منح نفسك الراحة الجسدية عن طريق معانقة نفسك أو التربيت على جسدك أو تمرير يديك على جسدك. جرب وضع يديك حول قلبك أو لف ذراعيك حول جسدك كأنك تحتضن نفسك. بعد فترة، يصبح نقد النفس تفكيرًا أوتوماتيكيًا وسيصعب تغييره. التأمل سيساعدك أن تكن واعيًا تجاه أفكارك وبذلك ستصبح قادرًا على إدراك متى تقدم النقد اللاذع لنفسك ومن ثم كيف توقف هذه الأفكار ولا تدعها تتردد في ذهنك هكذا.  تعلم التأمل يحتاج الوقت والممارسة، حضور الحصص أو إيجاد شخص ليعلمك التأمل هو خطوة جيدة. يمكنك حتى تجربة دليل التأمل للتعاطف مع النفس. تفقد الإنترنت وابحث عن مقالاتٍ في موقعنا هنا.
Imagine how you would react to a friend in your situation. Create a self-compassion script. Write a kind letter to yourself. Give yourself some physical comfort. Practice meditation