يمرن هذا التمرين الجزء الأمامي من جسمك في منطقة الصدر والذراعين. ابدأ بوضعية الثبات (البلانك) المرتفع مع فرد راحتيك على الأرض تحت كتفيك، حافظ على استقامة ظهرك واخفض جسمك ثم ارفعه بثني المرفقين. قوِّ عضلات بطنك بتمارين الجلوس من وضع الرقود، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض ودعم رأسك من الخلف بيديك، مرن عضلات بطنك وأخرج زفيرًا وحافظ على استقامة العنق والظهر في جلوسك ثم خذ شهيقًا مع استلقائك من جديد. يمرن هذا التمرين الجزء السفلي من جسدك. باعد قدميك بعرض الكتفين واثنِ ركبتيك بينما ترفع ذراعيك. يجب أن يتوازى فخذاك وذراعاك مع الأرضية، حافظ على استقامة ظهرك وتجنب أن تتجاوز ركبتاك أصابع قدميك. يرفع هذا التمرين مرونة عضلات الورك ويمرن الجزء السفلي من جسمك أيضًا لكن بطريقة مختلفة عن التمرين السابق. اثنِ خصرك وأنت تميل للأمام ومدد ذراعيك أمامك فوق رأسك مباشرة مع توجيه راحتيك لأسفل. لا يشمل تمرين "اللانج" أو الاندفاع الخلفي عضلات الرجل إلا أنه يقوي الجذع، اخطُ للخلف بإحدى قدميك وأنزل ركبتك الخلفية إلى الأرض تقريبًا. سيقوي هذا التمرين كتفيك وأعلى ظهرك وعنقك من الخلف، ابدأ وأنت واقف بمباعدة قدميك بعرض الكتفين وثبت قبضتيك خارج كتفيك تمامًا بثني ذراعيك ومن ثم مد ذراعيك على استقامتهما لأعلى فوق رأسك بينما تواجه راحتاك بعضهما البعض.  نفذ هذا التمرين مع حمل زوج أوزان خفيفة في يديك إذا ارتحت لذلك. يمكنك تعديل وضعية يديك لسحب رباط مقاومة وتقوية نفس المناطق من جسمك، أدر راحتيك للأمام بينما تكور قبضتيك وترفع ذراعيك على استقامتهما فوق رأسك.
Do some push-ups. Try sit-ups. Try squats. Master the hip hinge. Tackle the rear lunge. Go for the overhead press.