يستغرق الأمر بعض الوقت ليهدأ جسمك في الليل ويستعد للنوم. امنح جسمك الفرصة للهدوء والاسترخاء من خلال بدء عادات ما قبل النوم قبل الذهاب للسرير بحوالي 30-60 دقيقة. يساعد الاستحمام بماء دافئ قبل النوم على الاسترخاء وتهدئة عضلاتك وتصفية ذهنك. جرب أخذ حمامًا دافئًا كأول جزء في نظامك ما قبل النوم. استخدم سائل فقاعات الاستحمام المفضل لديك لتنظيف جسدك جيدًا والاسترخاء في حوض الاستحمام لمدة 15-20 دقيقة، ثم نشف جسدك جيدًا باستخدام منشفة نظيفة وناعمة. تُساعد بيجامات النوم المريحة على الشعور بالراحة والنوم بشكل بأفضل. اختر البيجامات التي تناسب حالة الطقس. في فصل الشتاء مثلًا ومع برودة الجو في الليل قليلًا، ارتدِ بيجامة ثقيلة من الصوف ذات بلوزة بكم وبنطلون طويل. على عكس ذلك في فصل الصيف ومع حرارة الجو في الليل، ارتدِ بيجامة خفيفة مثل تي شيرت وشورت من القطن الخفيف. يمكنك أيضًا القيام بأشياء أخرى لجعل نفسك مرتاحًا. ارتدِ مثلًا جوارب إذا شعرت أن قدميك باردة قليلًا. كما يمكنك أيضًا تشغيل المروحة في الصيف إذا كانت غرفتك حارة قليلًا. ستحتاجين إلى الانتباه إلى أي احتياجات شخصية أخرى بعد ارتداء البيجامة ضمان النوم بعمق في الليل. اغسلي أسنانك بالفرشاة والمعجون واغسلي وجهك جيدًا واشربي كوبًا من المياه وادخلي الحمام قبل الذهاب للسرير. يُساعد القرآن على الاسترخاء، لذلك فهو من عادات النوم الجيدة التي يجب اتباعها. اختر صوت قارئ تُفضله مثل الشيخ ماهر المعيقلي أو محد صديق المنشاوي أو استمع إلى سورتك المفضلة بتلاوة أكثر من شيخ. تأكد فقط من اختيار صوت عذب ومريح بالنسبة إليك للاستماع إليه. يُساعد إطفاء الأنوار جسمك على إفراز هرمون الميلاتونين وهو هرمون النوم الأساسي الذي تُفرزه أجسامنا. على عكس ذلك، إبقاء الأنوار مفتوحة سيتعارض مع قدرة جسمك على إفراز هرمون الميلاتونين. لا يتوجب عليك غلق جميع أنوار الشقة، ولكن تأكد من خفتها فقط لمساعدة جسمك على النوم. على سبيل المثال، يمكنك الاستعانة بمصباح طاولة صغير أو بضوء ليلي (لمبة سهاري) خافت لمساعدتك في النوم. بعد تلبية كل احتياجاتك وترتيب سريرك وجعله مريح ولطيف، نم عليه للبدء في الاسترخاء. لا ينبغي أن تنام على الفور، ولكن يُساعدك النوم على السرير في استرخاء جسمك وعقلك والاستعداد للنوم. أحيانًا تشعرين أنكِ مرهقة وترغبين في النوم على الفور، ولكن في أوقات أخرى ستحتاجين إلى بعض الوقت للنوم. إذا كنتِ لا تشعرين بالنوم الآن، جربي التحدث مع والدتك بهدوء لاسترخاء جسمك وتهدئته. يمكنكِ أيضًا محاولة قراءة قصص قبل النوم بمفردك أو مع والدتك لمساعدة نفسك على النعاس.
Plan to start your bedtime routine about 30 to 60 minutes before bedtime. Take a warm bath. Put on pajamas. Take care of other personal needs. Play some soothing music. Dim the lights. Climb into bed. Talk quietly or read a story.