قد تواجهين نصائح مختلفة إلى حد كبير حول ما ينبغي للأمهات تناوله أو عدم تناوله أثناء فترة الرضاعة، ويرجع هذا إلى حد كبير إلى أن الاختلافات الثقافية تلعب دورًا كبيرًا في هذا الأمر. أهم شيء هو أن تعتمدي على نظام غذائي متنوع وثري بالعناصر الغذائية؛ فعلميًا هذا هو ما تحتاجين إليه أنتِ وطفلك.   على سبيل المثال، في أمريكا تتلقى الأمهات المرضعات نصائح بألا يتناولن الثوم إطلاقًا لأنه سيجعل الطفل يرفض الرضاعة، في حين أنه في الهند يتم تشجيع الأمهات على تناول الثوم لأنه يجعل الطفل يعتاد على مذاق طعام الكبار كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الممتازة. بالطبع، إذا اتضح لكِ أن نوعًا محددًا من الطعام يتسبب في نفور طفلك لفترة طويلة أو يتسبب له في مشكلات في المعدة، توقفي عن تناول هذا الطعام على الفور. لكن لا تدعي أصدقاءك من الأمهات يخيفونك وينفرونك من نصف أنواع الطعام، فالأطفال غالبًا ما سيعتادون على مذاق الطعام القوي أو غير المعتاد بمرور الوقت، لذا لا تقلقي إذا رفضه ليوم أو يومين. الشيء الوحيد الذي يقول علم الأحياء أنك ستحتاجين كميات أكبر منه هو الكالسيوم؛  لأن جسدك يصنع اللبن. فإذا لم تحصلي على كميات كافية من الكالسيوم لكِ ولطفلكِ فإن جسدك سيبدأ في تحليل الكالسيوم الذي يعثر عليه في جسدك، وهذا يعني أن الأمهات اللائي لا يحصلن على كميات كافية من الكالسيوم سينتهي بهن الحال بعظام ضعيفة وواهنة، وهذا شيء لن تريدي التعرض له. تناولي مكملًا غذائيًا وحاولي إدخال المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي.   أكثر مصادر صحية للكالسيوم ليست اللبن ومنتجات الألبان، والتي تكون غنية بالدهون غير الصحية، لكن أفضل مصادر الكالسيوم للأمهات المرضعات تتضمن الفاصوليا البيضاء والكالي والكرنب الصيني. يُنصح الأمهات المرضعات بتناول 1000-1300 ملجم من الكالسيوم يوميًا. إنها حقيقة أن أنواع الدهون التي تدخلينها في نظامك الغذائي تصل إلى لبن الرضاعة.   ورغم أن هذا الأمر ليس أكثر ما يثير القلق، فلا شك أنه لن يضير التأكد من أن طفلك يحصل على الأنواع الصحية من الدهون والكوليسترول. وهذا يعني أن تحرصي على تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل السردين والأفوكادو وزيت الزيتون وفول الصويا.  من مصادر الدهون السيئة الزبدة والجبنة ومعظم أنواع الأطعمة السريعة (الشيبسي والبسكويت وغيرها). الحصول على القدر الكافي من الماء أمر شديد الأهمية، لكن ضعي في اعتبارك أن جسدك يكون كميات كبيرة من السائل الزائد كل يوم! وهذا يعني أنك ستحتاجين كميات من الماء أكثر من التي تتناولينها بالفعل، احرصي على تناول قدر كافٍ من الماء لمساعدة جسدك على البقاء في حالة صحية جيدة وكذلك للحفاظ على تدفق اللبن.   تُنصح الأمهات المرضعات بتناول 16 كوبًا من السوائل يوميًا، مع الوضع في الاعتبار أن جسدك قد يحتاج إلى كميات أكبر أو أقل من هذه الكمية.   القدر الكافي من السوائل يعتمد بصفة أساسية على جسدك، فلا يوجد رقم محدد عليك الالتزام به. الوسيلة المثلى لمعرفة ذلك هي أن تشربي حتى يصبح لون البول باهتًا، فهذا مؤشر على أن كميات السوائل التي تتناولينها في النطاق الصحي. يمكنك الحصول على الماء أيضًا عن طريق شرب العصائر واللبن والمياه الغازية وغيرها من السوائل، لكن هذه السوائل تحتوي على سعرات حرارية فارغة مثل السكر (وهو ما يتعارض مع الهدف المتمثل في خسارة الوزن). إذا كان هناك قيود على نظامك الغذائي (إذا كنتِ خضرية/نباتية أو تعانين من داء بطني أو غير ذلك) فسوف تحتاجين إلى مكملات غذائية لتتأكدي من أن طفلك يحصل على الكميات المناسبة من كل العناصر الغذائية. أكثر ما يثير قلق الخضريين (والنباتيين إلى حد ما) هو الحصول على فيتامين ب12 والكالسيوم والزنك. أما من يعانون داءً بطنيًا فسيحتاجون لتعويض العناصر الغذائية التي يفتقر إليها نظامهم الغذائي.   حبوب الإفطار المعززة هي الخيار الأمثل للحصول على فيتامين ب12. الكالسيوم أيضًا عنصر يسهل الحصول عليه من الخضروات، ومن بين مصادره الجيدة خضروات الكرنب واللفت والثوم. استشيري اختصاصي تغذية إذا كان لديك قيود أخرى في نظامك الغذائي لتحديد العناصرالغذائية التي يفتقر إليها جسدك والبدائل الآمنة كي تحافظي على صحتك. سيتيح لك هذا الحفاظ على صحتك وصحة طفلك في حين يقلل من شعورك بالجوع ويساعدك على اكتساب عادات ستجعل من خسارة الوزن الزائد مستقبلًا أمر يسير. وللحصول على الفائدة القصوى من طعامك جربي ما يلي:   الكيوي (يحتوي على فيتامين سي أكثر من البرتقال) والموز والرمان الكالي والبروكلي والسبانخ وكرنب بروكسل ومشروم شيتاكي سمك السلمون من ألاسكا والسردين والأنشوجة والدواجن ذات اللحوم البيضاء والفاصوليا البيضاء وفول الصويا. الكينوا والشعير والشوفان والأرز البني إذا أردت حقًا الاعتناء بصحتك ونظامك الغذائي أثناء الرضاعة، من الأفضل أن تستشيري متخصصًا حيث سيكون بإمكانه تقديم النصيحة بناءً على ملف صحتك الشخصية واحتياجاتك الغذائية. وهناك عدد من المتخصصين الذين يمكنهم تقديم النصيحة في هذا الشأن:   اختصاصي في متابعة الأمهات في فترات الرضاعة اختصاصي تغذية طبيب
Prepare yourself for some scary advice, but realize that some of it culturally based. Get lots of calcium. Be careful about the types of fat you consume. Drink lots of water. Find other sources of nutrients if you have dietary restrictions. Maximize nutrition content. Get professional help with dieting while you breastfeed.