हाइ-ईंटेंसिटी एक्सर्साइज़ या (HIIT) एक ऐसी एक्सर्साइज़ है, जिसमें मोडरेट और हाइ ईंटेंसिटी कार्डियो एक्टिविटीज को शामिल किया जाता है, जो कि कैलोरी को कम करती हैं और बॉडी फैट कम करने में मदद करती हैं।  फिटनेस प्रोफेशनल्स भी ऐसे लोगों को HIIT वर्कआउट करने की सलाह देते हैं, जो अपनी बॉडी के एक्सेस फैट से छुटकारा पाना चाहते हैं। हालाँकि, ये भी विशेष रूप से आपके हिप्स को टार्गेट नहीं करती है, लेकिन ये आपकी बॉडी के ओवरआल फैट को कम करने में मदद जरूर कर सकती है। HIIT वर्कआउट्स आमतौर पर लेंथ में छोटी होती हैं और इसमें हाइ ईंटेंसिटी एक्टिविटीज और ज्यादा मोडरेट ईंटेंसिटी एक्टिविटीज़ के छोटे-छोटे स्टेप्स को कम्बाइन किया जाता है। ये और दूसरी कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ बहुत अच्छा काम करती हैं। आप अपने पूरे शरीर का वजन कम किए बिना अपने हिप्स के फैट को कम नहीं कर सकते। इसके साथ ही आप सिर्फ किसी टोनिंग एक्सर्साइज़ या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सर्साइज़ से भी किसी एक जगह को सही नहीं कर सकते हैं। अपने असली मकसद को पूरा करने के लिए, रेगुलर कार्डियो को शामिल करना बेहद जरूरी है।  हैल्थ प्रोफेशनल हर हफ्ते लगभग 150 मिनट की मोडरेट ईंटेंसिटी एक्सर्साइज़ करने की सलाह देते हैं।  इसमें वॉकिंग/जॉगिंग, साइकलिंग, स्विमिंग या डांसिंग शामिल हैं। अगर आप आपकी हिप्स में जल्दी ही कुछ कमी देखना चाहते हैं, तो फिर वीक में लगभग 5 से 6 दिनों तक रोजाना 1 घंटे का या पूरे वीक में टोटल 300 मिनट तक वर्कआउट करने का लक्ष्य बनाएँ।  ऐसी कार्डियो एक्सर्साइज़ शामिल करें, जिनका सीधा असर आपकी थाईस को स्लिम और टोन करने पर पड़ता हो। रनिंग/जॉगिंग, स्टेयर मास्टर इस्तेमाल करना या साइकलिंग करने जैसी एक्टिविटीज कैलोरी बर्न करने में और आपके पैरों की टोनिंग में काफी मदद करती हैं। ये पॉपुलर एक्सर्साइज़ आपके हिप्स, बट (butt), थाईस (thighs) और पेट पर काम करती है। आपके पूरे शरीर का वजन कम करने के साथ-साथ, इन एरिया की मसल्स बनाने से, आपके शरीर की टोनिंग में मदद मिल सकती है।  अपने पैरों को हिप की दूरी पर बनाकर शुरुआत करें। अपने हाँथों को अपनी छाती के सामने, प्रार्थना करने वाली पोजीशन में रखें। अपने पूरे वजन को अपनी एड़ियों पर रखते हुए, कुछ इस तरह से बैठ जाएँ, जैसे कि आप एक चेयर पर बैठने की कोशिश कर रहे हैं। अपने बटक्स (buttocks) को अपने पीछे धकेलें और आप से जितना बन सके, उतना या जब तक कि आपकी थाईस जमीन के समानान्तर न आ जाएँ, तब तक नीचे तक जाने की कोशिश करें। जब आपकी थाईस जमीन के समानान्तर आ जाएँ, तब इन्हें रोककर रखें। धीरे-धीरे उठते हुए वापस पुरानी पोजीशन में आ जाएँ। इसे 10 से 12 बार या जितना कर सकें, उतनी बार दोहराएँ। इस एक्सर्साइज़ में आप आपके एक पैर से आगे की ओर कदम लेंगे और अपने घुटनों को मोड़ेंगे। ये आपके हिप्स के आसपास की मसल्स को और आपके पूरे थाईस की मसल्स बनाने के लिए एक मददगार एक्सर्साइज़ है।  पैरों को कंधे के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ और अपने हाँथों को अपने हिप्स पर रख लें। अपने एक पैर से कुछ कदम (0.5 m) आगे बढ़ाएँ। अपने पीछे वाले घुटने को नीचे रखें और उसी वक़्त पर धीरे से और कंट्रोल के साथ अपने सामने वाले घुटने को झुका लें। तब तक नीचे झुकाते जाएँ, जब तक कि आपके पैर लगभग जमीन से समानान्तर न आ जाए। अपने सामने वाले घुटने के अपने एड़ी के सीध में (न कि आपकी एड़ी के सामने) होने की पुष्टि कर लें। अपने शरीर को वापस शुरुआती पोजीशन में लाने के लिए, पीछे की तरफ धकेलने के लिए, अपनी सामने वाली थाई का इस्तेमाल करें। पैरों को बदलते रहें और जरूरत के हिसाब से रिपीट करते रहें। ये खास एक्सर्साइज़ खासतौर पर आपके हिप्स और थाईस की मसल्स को टार्गेट करती है। ये आपकी थाईस के बाहरी भाग से लेकर आपकी हिप की टोनिंग करने में मददगार एक्सर्साइज़ है।  ग्राउंड पर लेट जाएँ और अपने पैरों को एक के ऊपर एक रखकर, अपने एक साइड पर आ जाएँ। अपने सिर को, जमीन पर रखी हुई अपनी आर्म के ऊपर रखें। अपनी ऊपर वाली आर्म को अपने हिप पर रखें। अपनी टांग को स्ट्रेट करके और पैर को झुकाते हुए, अपने ऊपर वाले पैर को सीलिंग की ओर ऊपर उठाएँ। नीचे लाते हुए वापस शुरुआती पोजीशन में आ जाएँ। साइड्स बदलें और फिर अपने दूसरे पैर के साथ भी उतने ही रेजेज़ करें। ब्रिज एक ऐसी पोजीशन है, जो आपके पैरों के पिछले हिस्से पर काम करती है, लेकिन साथ ही आपके थाईस और हिप्स को और ज्यादा टोन बना सकती है।  जमीन पर लेट जाएँ और सीलिंग की तरफ फेस करें। अपने घुटनों को अपने शरीर के सामने 90 डिग्री के एंगल पर झुका लें। अपने आर्म्स को अपने साइड पर ही रखे रहने दें। अपने बटक्स से प्रैस करते हुए, अपने हिप्स को हवा में तब तक उठाएँ, जब तक कि आपकी बॉडी आपके घुटने से लेकर सिर तक एक स्ट्रेट लाइन में न आ जाए। अपनी पीठ या रीढ़ की हड्डी को वापस जमीन पर लाने से पहले, इस पोजीशन को कुछ सेकंड्स के लिए होल्ड करके रखें। इसे 10 से 20 बार या और ज्यादा बार रिपीट करें। अपने एक पैर को उठाकर और अपनी हिप को एक मिनट के लिए इसी लेवल पर होल्ड करके रखने की कोशिश करते हुए, इसे कठिन बना लें। इसे अपने दूसरे पैर के लिए भी रिपीट करें। एक टिपिकल बैले मूव, ये स्क्वेट जैसी एक्सर्साइज़ आपके थाईस, बट और हिप्स को टोन करने में मदद करती है।  अपने पैरों को अपने कंधे के बराबर दूरी से जरा ज्यादा दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ। अपने पैरों के अंगूठे को अपने शरीर से 45 डिग्री एंगल की दूरी पर रखें। अपने हाँथों को अपनी छाती के सामने प्रार्थना वाली पोजीशन में रख लें या अपने हाँथों को अपनी हिप्स पर रख लें। अपने सिर, टोरसो (ऊपरी बॉडी) और बटक्स को एक स्ट्रेट लाइन में बनाते हुए, अपने शरीर को सीलिंग से जमीन तक नीचे लेकर आएँ। जब आप अपने शरीर को नीचे ला रहे हों, तब आपके घुटनों को आपके शरीर से बाहर की तरफ झुकते रहना चाहिए। आप से जितना हो सके, उतना ही नीचा लाने की कोशिश करें। ऊपर उठने के लिए अपनी इनर थाईस और बटक्स का इस्तेमाल करते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस शुरुआती पोजीशन में उठाने की कोशिश करें। आप से जितनी बार हो सके, उतनी बार इसे दोहराएँ।
Do high-intensity cardiovascular exercise 4 to 5 days per week. Exercise for at least 30 minutes, 5 days per week. Do squats. Do lunges. Do hip raises. Add in the bridge exercise. Include plies.