बेसल मेटाबोलिक रेट  की गणना करने के लिए आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का इस्तेमाल कर सकते हैं, या अपने लिंग के अनुसार, आप नीचे दिए फार्मुला का इस्तेमाल करके, बेसल मेटाबोलिक रेट गणना कर सकते हैं:  महिला: BMR = 655 + (9.6 x वज़न किलो में) + (1.8 x लंबाई सेमी में) - (4.7 x उम्र वर्ष में)  पुरुष: BMR = 66 + (13.7 x वज़न किलो में) + (5 x लंबाई सेमी में) - (6.8 x उम्र वर्ष में) एक बार आपने BMR की गणना कर ली है, तो आप विभिन्न स्तरों के गतिविधियों के लिए अपने कुल कैलोरी की आवश्यकता का मूल्यांकन कर सकते हैं। अपना चयापचय कम करने का मतलब है अपने शरीर के आंतरिक भट्टी को “बंद करना”, जिससे कैलोरी की जरूरत कम हो जाती है। अपने BMR का इस्तेमाल करके नीचे दिए गए कैलकुलेश़न करें। अगर आप:  निष्क्रिय या कभी-कभार व्यायाम करते हैं: “उसी वज़न को कायम रखते हुए कैलोरी की जरूरत” = BMR x 1.2  सप्ताह में 1 से 3 दिन हल्का व्यायाम करते हैं: “उसी वज़न को कायम रखते हुए कैलोरी की जरूरत” = BMR x 1.375  सप्ताह में 3 से 5 दिन मध्यम श्रेणी का व्यायाम करते हैं: “उसी वज़न को कायम रखते हुए कैलोरी की जरूरत” = BMR x 1.55  सप्ताह में 6 से 7 दिन सक्रिय रूप से व्यायाम करते हैं: “उसी वज़न को कायम रखते हुए कैलोरी की जरूरत” = BMR x 1.725  हर रोज़ तीव्रता के साथ व्यायाम करते हैं: “उसी वज़न को कायम रखते हुए कैलोरी की जरूरत” = BMR x 1.9
احسب معدل التمثيل الغذائي لديك: احسب إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية اليومية باستخدام معادلة هاريس بنديكت الشهيرة، وبمجرد الانتهاء من حساب معدل التمثيل الغذائي لديك، يُمكنك حينها تقدير إجمالي احتياجاتك من السعرات للقيام بمستويات مُتعددة من النشاط.