يطلق على هذه الطريقة التدريب الهرمي، مما يعني التدرب بالجري لمسافات قصيرة وزيادتها بالتدريج ثم العودة مرة أخرى إلى المسافة التي بدأت بها. على سبيل المثال: اركض مسافة 200 متر ثم مسافة 400 متر ثم 800 متر، ثم عاود الركض مسافة 200 متر مرة أخرى بشدة وسرعة متوسطة، مع الاستراحة بين كل مرة والأخرى لدقيقتين أو ثلاث دقائق.   سيزيد هذا النوع من التدريب من سرعتك وقوة تحملك. يمكنك عكس تلك الطريقة، أي البدء بأطول مسافة ممكن، ثم تخفيضها تدريجيًا ثم العودة مجددًا لمسافة الركض الأولى التي بدأت بها. كرر التمرين بتلك الطريقة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا طوال مدة الاستعداد لخوض السباق. تدرب على الركض مسافة 100 متر أو 200 متر أكثر من مرة لتحسين معدل ركضك وجودته. سيساعدك التركيز على هذه المسافات القصيرة على زيادة سرعتك وقوة تحملك.  جرب الركض حول المضمار 4 مرات. اركض بأقصى سرعة دون انقطاع لمسافة 100 متر ثم قلل من سرعتك عند ركضك لنفس المسافة في كل مرة تلف بها المضمار بالتدريج. لتحقيق أفضل نتائج ممكنة، ركّز على الركض بأقصى سرعة لمسافات قصيرة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. ركز على الركض لمسافات أطول بشكل متكرر لتهيئة جسدك للسباقات المهمة. اركض مسافة 800 متر و1600 متر في نفس المرة لزيادة قوة تحملك.  جرّب أن تركض ببطء لمسافة 1000 متر 5 مرات مع الراحة بين كل مرة لمدة 90 ثانية. لضمان زيادة قوة تحملك، ركز على الركض مسافات طويلة من مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع. حمل الأوزان وتقوية العضلات لا يقل أهمية عن تمرينات الركض في عملية الاستعداد لخوض السباق، لذا حاول أن تجعل تمرينات رفع الأوزان تتخلل تمرينات الركض، وافعل ذلك مرة أو مرتين كل أسبوع لتهيئة عضلات القدم للركض. إليك بعض التمارين الموصى بها:    تأدية تمرين السكوات واللانج. الدفع الأمامي.  أداء تمرين رفع الربلة أو السمانة. تمرينات البطن. قد لا يبدو الأمر بهذه الأهمية، إلا أن تقوية الجزء العلوي من جسمك مهم للغاية لتهيئتك لخوض السباق. يجب أن تكون عضلات الصدر والكتفين والذراعين قوية بالقدر الكافي الذي يمكنك من الدفع بذراعيك أثناء الركض، وهكذا بالنسبة لعضلات الظهر، فإن كانت بالقوة اللازمة ستعطيك الوضع الأمثل أثناء الركض. حاول أن تمرن عضلات الجزء العلوي من جسمك مرة على الأقل أسبوعيًا. إليك بعض التمرينات الموصى بها:   رفع الأثقال أثناء الاستلقاء على الظهر (تمرين البنش).  تمرين التجديف.  تضخيم عضلة البايسبس. الاستناد على المرفق وحافة القدم والثبات لأطول مدة ممكنة. يتطلب الاستعداد لخوض السباق التمرين يوميًا، ولكن هذا يستهلك الكثير من الطاقة، لذا من المهم تناول الغذاء الصحي لتزويدك بالعناصر التي يحتاجها جسمك. فلتشتمل وجبة الإفطار على عناصر تمدك بالطاقة لإعطاء دفعة لزيادة معدل الأيض لديك، ولتشتمل وجبة الغداء على البروتين والألياف الخضراء، ولتشتمل وجبة بعد التمرين على نسب مرتفعة من البروتين والكربوهيدرات.  تناول الشوفان مع التوت أو البيض أو الخبز واشرب كوبًا من البرتقال لوجبة الإفطار. تناول صدور الدجاج المشوية مع كمية كبيرة من السلطة الخضراء التي تتضمن الجزر والخيار والفلفل على الغذاء. ولتشتمل وجبة بعد التمرين على المعكرونة والبطاطس واللحوم والفاصوليا. عليك أن تضع نصب عينيك عدة أهداف لتحقيقها؛ اعمل مع مدربك على علاج نقط الضعف التي لديك، وسيمكنك الاستماع إلى نصائح مدربك من تحقيق تقدم ملحوظ.  إن تركزت نقط ضعفك في صعوبة الوثب أو زيادة سرعتك، اطلب المساعدة من مدربك في علاج تلك الثغرات وتحسينها. يمكنك أيضًا التحدث معه بشأن التعامل نفسيًا وعقليًا عند التعرض لأيٍ من الضغوطات.
Try a ladder workout. Run shorter distances repeatedly to improve your speed. Run longer distances repeatedly to improve your endurance. Do lower body strength training once or twice a week. Add in weekly upper body strength training. Eat healthy, balanced meals. Ask your coach for advice.