ज़्यादातर लोग हर रोज करीब-करीब 3,500 mg सोडियम खाया करते हैं। DASH डाइट, जिसका फुल फॉर्म Dietary Approaches to Stop Hypertension होता है, इसमें दिनभर के दौरान 2,300 mg सोडियम से ज्यादा को न लेने की सलाह दी जाती है। सोडियम साल्ट (नमक) में पाया जाता है, इसलिए साल्ट की मात्रा में कमी करना, अपने सोडियम इनटेक में कमी करने का सबसे अच्छा तरीका होता है। आप ऐसा करके इसे कर सकते हैं:  अपने खाने में टेबल साल्ट एड नहीं करें। इसमें आपके द्वारा कुकिंग में यूज होने वाले साल्ट की मात्रा में कमी करना भी शामिल होता है। मीट बगैरह में साल्ट एड नहीं करना और पास्ता या चावल बनाते वक़्त, पानी में साल्ट नहीं डालना, इसे करने का एक आसान तरीका होता है। चिप्स, प्रेट्जेल्स (pretzels), और साल्ट वाले नट्स को अवॉइड करें। ऐसी चीजों में अक्सर बहुत सारा नमक मिला हुआ होता है। अगर आप पहले से तैयार फूड्स खरीदते हैं, तो फिर देखें, अगर आपको कम नमक (लो साल्ट वर्जन) वाला कुछ मिल सके। केन वाले खाने, पहले से तैयार मसाले, केन वाले सूप्स, जर्कीस (jerkies) और स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में साल्ट एड होने के बारे में जानने के लिए, इनके कंटेंट्स को चेक कर लें। चूंकि होल ग्रेन्स में ज्यादा फाइबर और न्यूट्रीएंट्स मौजूद होते हैं, इसी वजह से ये प्रोसेस्ड व्हाइट फ्लोर या प्रोसेस्ड व्हाइट राइस से ज्यादा बेहतर हुआ करते हैं। एक सर्विंग, ब्रेड की एक स्लाइस या एक कप पके हुए चावल या पास्ता के बराबर होती है। आप ऐसा करते हुए ज्यादा होल ग्रेन्स खा सकते हैं:  व्हाइट की बजाय ज्यादा होल व्हीट फ्लोर और पास्ता खरीदें। ज़्यादातर होल व्हीट ब्रेड प्रोडक्ट्स के ऊपर, पैकेजिंग पर ही लिखा हुआ होता है, कि ये होल व्हीट हैं। ओटमील और ब्राउन राइस भी न्यूट्रीएंट्स और फाइबर के अच्छे सोर्स होते हैं। आपको रोजाना फ्रूट्स की चार से पाँच सर्विंग्स और वेजिटेबल्स की भी चार से पाँच सर्विंग्स ही लेना चाहिए। आधे कप हरी पत्तेदार सब्जियों की एक सर्विंग या ½ कप पकी हुई सब्जियाँ। फ्रूट्स और वेजिटेबल्स पोटेशियम और मैग्नीशियम के अच्छे सोर्स होते हैं, जो ब्लड प्रैशर कम करने में मदद करते हैं। फ्रूट्स और वेजिटेबल्स पाने के अच्छे सोर्स में, ये शामिल हैं:  अपने मील्स के साथ में सैलड खाया करें: आप चाहें तो इसमें एड की जाने वाली चीजों को बदल कर, इसे इंटरेस्टिंग बनाए रख सकते हैं। आप चाहें तो सैलड में एप्पल या ऑरेंज स्लाइस डालकर, उसमें मीठापन एड कर सकते हैं। एप्पल जैसे पतली परत वाले फ्रूट्स की स्किन को भी साथ में रखें, क्योंकि इनमें भी न्यूट्रीएंट्स मौजूद होते हैं। आप चाहें तो फ्रेश ग्रीन्स, गाजर और टमाटर एड करके, इसे और ट्रेडीशनल भी बना सकते हैं। लेकिन सैलड की ड्रेसिंग करते हुए, चीजों को जरा आराम से यूज करें: इनमें अक्सर काफी सारा साल्ट और फेटी ऑइल्स मौजूद होते हैं। वेजिटेबल्स को एक साइड डिश बनाकर। पास्ता बनाने के बजाय, मेन डिश को एक स्वीट पोटेटो या स्क्वेश के साइड में यूज करके देखें। अपने ऑफिस या कॉलेज, मील्स के बीच में फ्रूट्स और वेजिटेबल्स एक एप्पल, बनाना, कैरट, कुकुम्बर (ककड़ी) लें। फ्रेश और फ़्रोजन वेजिटेबल्स लेकर। यदि आप फ्रेश वेजिटेबल्स के यूज होने (खाने) से पहले इनके खराब हो जाने के बारे में सोचकर परेशान हैं, तो ऐसे में फ़्रोजन वेजिटेबल्स आपके लिए बेस्ट चॉइस हो सकता है। फिर आप चाहें जब तक आप इन्हें यूज नहीं करते, तब तक के लिए फ्रीजर में रखे रहने दे सकते हैं और आप जब इन्हें रखेंगे, ये तब भी न्यूट्रीएंट्स के साथ पैक रहेंगे। डेयरी कैल्शियम और विटामिन डी का एक बहुत जरूरी सोर्स होता है, लेकिन फिर भी आपके लिए इस बात का ध्यान रखना जरूरी हो जाता है, कि आप बहुत ज्यादा भी फेट और साल्ट खाने से बचें। एक सर्विंग को एक कप तक ही रखें। हर रोज दो से तीन सर्विंग्स लेने का लक्ष्य रखें।  चीज़ (Cheese) में अक्सर बहुत हाइ साल्ट होता है, इसलिए इसे कम ही खाएं। जब आप योगर्ट खाएं और दूध पीयेँ, तब लो-फेट या स्किम (skim) वेराइटीज को चुनें। ये दोनों ही ब्रेकफ़ास्ट के लिए बहुत अच्छे होल-ग्रेन सीरियल्स हैं। मीट्स और फिश प्रोटीन्स, विटामिन्स, आइरन और ज़िंक के अच्छे सोर्स होते हैं, लेकिन इनके कुछ प्रकार फेट और कोलेस्ट्रॉल में हाइ होते हैं। चूँकि, फेट और कोलेस्ट्रॉल आपकी धमनियों को ब्लॉक कर सकते हैं, इसलिए इन्हें ज्यादा खाना अवॉइड करने में ही भलाई हैं। एक दिन में छह सर्विंग्स से ज्यादा मत खाएं। एक सर्विंग में 30 ग्राम मीट या अंडे लेना होता है।  फेटी रेड मीट्स को अवॉइड करें और अगर आप उन्हें खाते भी हैं, तो जितना हो सके, उतना कम लेने की कोशिश करें। आप जब बनाएँ, तब मीट्स को फ्राई मत करें। इनके हैल्दी विकल्पों में बेकिंग, ग्रिलिंग या रोस्टिंग करना शामिल है। सैल्मन (Salmon), हेरिंग (herring) और टूना (tuna) ओमेगा-3 फेटी एसिड्स के अच्छे सोर्स होते हैं। इन फिश को खाने से आपका कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल में रह सकता है और इनमें हाइ प्रोटीन भी होता है। फेट आपके हार्ट डिसीज के रिस्क को बढ़ा देते हैं। अपने फेट इनटेक को दिन में ज्यादा से ज्यादा तीन सर्विंग्स तक ही सीमित रखें। एक टेबलस्पून बटर, एक सर्विंग के बराबर होता है। अपने फेट इनटेक को कम करने के तरीकों में ये शामिल हैं: ब्रेड पर बटर या मेयोनीज़ नहीं फैलाकर। इसके साथ ही, आप खाना पकाने में यूज किए जाने वाले ऑइल की मात्रा को भी कम कर सकते हैं। होल मिल्क को स्किम मिल्क से बदल दें और हैवी क्रीम, लार्ड, सॉलिड शॉर्टनिंग, पाल्म और कोकोनट ऑइल अवॉइड करें। ये वैसे तो फेट में हाइ होते हैं, लेकिन ये मैग्नीशियम, पोटेशियम, फाइबर और प्रोटीन में भी हाइ होते हैं। इसीकी वजह से, DASH डाइट इन्हें हर हफ्ते चार या पाँच सर्विंग्स ही लेने की सलाह देती है। एक सर्विंग नट्स के 1/3 कप के बराबर होती है।  नट्स और सीड्स सैलड्स के मिलाने के लिए अच्छे माने जाते हैं, या जब इनमें साल्ट न एड किया जाए, तो एक हैल्दी स्नेक के रूप में यूज किया जा सकता है। वेजिटीरियन के लिए, टोफू (tofu) हाइ प्रोटीन की वजह से, मीट की जगह पर यूज करने के लिए एक बहुत अच्छा विकल्प हो सकता है। प्रोसेस्ड शुगर आपको बिना सेटीस्फाइ फील कराने वाले किसी न्यूट्रीएंट्स प्रोवाइड किए, आपकी डाइट में कैलोरी एड कर देती है। अपने स्वीट्स कंजम्प्शन को हफ्ते में ज्यादा से ज्यादा पाँच तक ही सीमित रखें। आप स्प्लेंडा (Splenda), न्यूट्रास्वीट (NutraSweet), और इक्वल (Equal) जैसे आर्टिफ़िशियल स्वीटनर्स को यूज कर सकते हैं, लेकिन इन्हें बहुत कम ही यूज करें।
Lower your sodium intake. Eat six to eight servings of grains per day. Load up on fruits and vegetables. Add low-fat dairy products. Eat lean meat, poultry and fish in moderation. Control your fat consumption. Supplement your diet with nuts, seeds, and legumes. Restrict your sugar consumption.