ساعد نفسك في محاربة الاكتئاب والشعور بالوحدة من خلال الاحتفاظ بتنظيم هيكلي ليومك في جدولك اليومي. سوف يساعدك استخدام هذا الجدول في دحر الاكتئاب عن طريق تجنّب انعدام الدافع، والبؤس، وبتقليل وقت "اجترار الأفكار"، والتي كلها مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالاكتئاب.   و"اجترار الأفكار" عبارة عن عملية إعادة تمثيل سيناريو مشكلة معينة في ذهنك مرة بعد مرة، كجهاز كاسيت به عطل. لكن هنالك بعض من الناس يعتبر تلك العملية شكل من أشكال حل المشكلة ("أنا أفكر في تلك المشكلة من كل زاوية حتى أخرج بحل مناسب")، ولكن إن كانت المشكلة تسبب لك الضيق، لن تستمر إلا في الشعور بالضيق أكثر فأكثر إلا أن تتوقف عن التفكير فيها.  جِد دفترًا للتخطيط اليومي به فراغات لجدولة وتخطيط الساعات فيها. احرص على تخطيط كل ساعة من ساعات يومِك. واشمل فيها وقت للكتبة، وللراحة، وللتمارين الرياضية، وللاسترخاء، وللعناية الشخصية. حدد وقتًا للتواصل مع مجموعة من الناس أو لاصطحاب حيوان أليف. احمل جدولك معك إينما ذهبت لضمان اتباعه بشكل مستمر. فمن المهم أن تتابع جدولك بعد كل نشاط، ولذا، فجهّز نفسك على الدوام من خلال معرفة ما الواجب عمله بعد ذلك في كل مرة عبر اليوم. اكتب بعد كل نشاط تنجزه مستوى شعورك نحو كفاءة إكمالك له، بالمثل مستوى سعادتك بتجربة كل واحد.  سوف يخدمك سجل الكفاءة والسعادة هذا في المستقبل عندما تواتيك أفكار عن أنك غير قادر على إنجاز الأشياء أو الاستمتاع بها. امتنع عن تقييم نشاطاتك بمقياس "إما كل شيء أو لا شيء". حاول بدل من ذلك أن تقيم نشاطاتك على مقياس من واحد إلى عشرة. حيث يدل الواحد على أقل درجة من الكفاءة أو أقل درجة من السعادة تجاه النشاط، وتدل العشرة على أقصى كفاءة وأقصى سعادة به. يحتاج الأشخاص المكتئبون في بعض الأحيان لتدريبات الاعتماد على النفس في الوقت الذي يصبحون فيه معتمدين على الأصدقاء أو على أفراد الأسرة في إنجاز أمورهم اليومية. وتبدأ عملية الاعتماد على النفس بتحمل مسئولية العناية بالذات.  من المهم أن تبدأ بمنطقة واحدة وتقسمها يوميًا. يمكن أن تبدأ حالًا في أن تكون مسئولًا عن الاستحمام. تستطيع أيضًا ان تكتب مدى براعتك في هذا الأمر. وعلى الفور، يمكنك الآن أن تشير إلى أنك لم تكن قادرًا إلا على الاستيقاظ وعدم الاستحمام طوال اليوم. سيبدو الأمر غير بارع على الإطلاق، ولكنه أفضل من السابق. استخدم جدولك وشعورك بالكفاءة لتؤهّل نفسك للاعتماد عليها. يمكنك فور إنجاز الاستحمام أن تتبعه بترتيب مكان نومك، ثم التنظيف، وهكذا إلخ ... من المهم أن تتعلم كيفية استخدام التسلية كطريقة تساعدك في محاربة اجترار الفكر والمشاعر العصيبة. فيجب أن تمتلك قائمة من (اذهب إلى) تعمل كوسائل تسلية أو تشتيت عندما تمر بحالة من "اجترار الأفكار" أو لشعور بالانغماس أو الوحدة.  وتشمل بعض الأمثلة: التمارين الرياضية، تناول فنجان من القهوة مع صديق ما، الرسم، القراءة، التأمل، الصلاة، أو اللعب مع حيوان أليف. دوّن تلك المسليات في صحيفتك أو مخططك. راجع تلك الطرق بشكل مستمر لتتذكر باستمرار خطتك للتسلية.
Plan out each hour of your day. Consult your schedule frequently. Track how you felt during the activity. Retrain yourself to be self-reliant. Plan a set of “go-to” distractions for overwhelming times.