تمرّن لمدة لا تقل عن عشرين دقيقة، لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.   هذه التمارين الهوائية لها أثر فعّال في التخلص من دهون الظهر، حيث تساعد على حرق السعرات الحرارية وتقوي عضلات الظهر. من الأمثلة على هذه التمارين التجديف والملاكمة والسباحة. تشمل أيضًا التمارين الهوائية الجري أو الهرولة أو المشي أو استخدام جهاز الأوربتراك أو الرقص. لا تقتصر فوائد التمارين الهوائية على شد عضلات الظهر فقط، بل أنها أثبتت قدرتها على الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب كما تعمل على تحسين نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية وتعمل على تحسين وظائف القلب والوقاية من الإصابة بهشاشة العظام.  لن تتمكن من العلاج الموضعي أو فقدان الوزن في منطقة محددة فقط، وعليه ستضطر لإنقاص وزنك بصورة عامة وخسارة الدهون لكي تفقد وزنك في المنطقة التي تريدها. التمارين الهوائية ستساعد على ذلك. هذه طريقة سريعة لحرق الدهون لن تقوم فقط بشد عضلات الظهر بل ستساعد على شد الجسم كله وتخليصه من الدهون.   يساعد ممارسة التمارين المتواترة على حرق المزيد من الدهون ويزيد من حرقك للدهون حتى بعد إكمال التمرين.   يُعد الركض أحد طرق ممارسة التمارين المتواترة. اجر على وتيرة سريعة لبضعة دقائق ثم عُد للوتيرة المريحة لمدة خمس دقائق ثم عجّل من خطواتك دقيقتين آخرتين. استمر على هذا النظام لمدة من 15-20 دقيقة. استمر في ممارسة التمارين المتواترة عالية الكثافة. المعاهد الوطنية للصحة تنصح بممارسة التمارين المتواترة عالية الكثافة لمدة من 30 ثانية لعدة دقائق ثم التوقف عنها أو تقليلها لمدة دقيقة أو دقيقتين في المتوسط. القيام بذلك يعمل على تحسين النتائج المرئية للقيام بالتمارين الهوائية العادية كما يمكنها تحسين صحة القلب والأوعية الدموية كما يُعزز عملية التمثيل الغذائي.  عند ممارسة التمارين بصورة مكثفة ستجد أنك تعرّقت ولا تستطيع التنفس لدرجة أنك لن تقدر على الكلام أو البدء في محادثة. مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة لمدة 20 دقيقة مع 5 دقائق إضافية للاستعداد والتسخين. هناك بعض التمارين التي لا تحتاج ماكينات خاصة يمكنك أدائها لتقوية الظهر، وأغلب هذه التمارين من الممكن ممارستها في المنزل.   اربط رباط مقاومة في مقبض الباب، وأغلق الباب وقف على مسافة قدمين منه. أمسك طرفي الرباط بيديك الاثنين ثم اثنِ مرفقيك 90 درجة واسحب ذراعيك للأسفل لتتمكن من دفع الكتفين معًا. ابق بهذا الوضع لمدة 10 ثوان ثم اتركه؛ كرر الحركة من 7 ل 10 مرات إذا لم تشعر بمقاومة كافية انتقل أبعد قليلًا من الباب أو استخدم رباط مقاومة أكثر سُمكًا. القيام برفع ظهرك للخلف. ركز على منطقة أسفل الظهر وحاول شد عضلات هذه المنطقة حيث أن هذا يزعج الدهون المُعلقة في أعلى بنطالك الجينز. للبدء في ذلك استلقِ بشكل مستوى على الأرض على بطنك وضع كفيك خلف رأسك ثم حاول رفع صدرك ورجلك عن الأرض قدر الإمكان. في البداية، كرر الأمر في شكل ثلاث مجموعات، كل مجموعة 10 تكرارات. ممارسة تمارين على شكل الجسر، بحيث تستلقي على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة مع إبقاء القدم مسطحة على الأرض وارفع الأرداف لأعلى حتى يصبح ظهرك على شكل خط مستقيم مثل الجسر وابق على هذا الوضع لمدة من 10-15 ثانية ثم اخفض جسدك ببطء للأرض مرة أخرى وكرر الأمر من 10-20 مرة.   مارس تمارين اللوح الخشبي للمساعدة على شد عضلات الظهر وللتوازن. استلق على بطنك وضع ساعديك على الأرض وارفع جسمك في شكل خط مستقيم واثبت في هذا الوضع الخشبي لأطول فترة ممكنة ثم استرح ثم أعد العملية مجددًا مرة أو مرتين. استخدام الأوزان أو آلات الوزن أيضًا بالإضافة للتمارين الهوائية وتمارين التقوية الأخرى، يساعدك على شد عضلات الظهر بسهولة.   ابدأ بالأوزان المريحة بالنسبة لك، بحيث تكون قادرًا على رفعها دون إجهاد شديد. إذا استطعت رفع الأثقال بدون إجهاد على الإطلاق فإن هذا لن يفيد العضلات. ستساعدك تمارين وضعية الذبابة على شد عضلات الظهر العليا. امسك أثقال في كل يد ثم انحني على الفخذين. ارفع ذراعيك للخارج إلى الجانبين مثل أجنحة الطائرة حتى يصبحوا في مستوى الكتفين ثم اخفضهم مرة أخرى إلى جانبك. كرر الأمر على مدار ثلاث مجموعات، كل مجموعة بها 8 تكرارات. قم بزيادة الوزن وزيادة عدد مرات التمرين، لكي تقوي من عضلاتك والأنسجة الضامة وتحسين الحركة. إذا كنت تريد شد العضلات فقط، قم بتكرار التمرين. القيام بتمرين العضلة الظهرية العريضة. أمسك قضيب الأوزان لتصبح على امتداد ذراعيك. اجلس تحت الحامل واجعل مفاصل أصابعك متجهة للأمام، عندما يتمدد ذراعاك يجب أن تكون العصا في متناول يديك وإن لم يكن كذلك، قم بضبط الارتفاع. اسحب القضيب للأسفل عند ذقنك (مع إبقاء الظهر مستويًا) بحركة رشيقة واشعر بلوحي كتفيك يقتربان من بعضهما، ثم اترك العصا ببطء ليعودا لارتفاعها الأصلي وكرر الأمر. قم بعمل تمارين الضغط لكتفيك. استخدم ثقلين كلًا منهما في يد. أمسكهما بحيث يكونا في مستوى الأذن واجعل كفيك موجهان للأمام. ارفع يديك لأعلى رأسك واضغطهما معًا حتى تتمدد عضلات ذراعيك تمامًا ثم اخفضها مرة أخرى ببطء حتى ترجع يديك إلى مستوى أذنيك. كرر الأمر من مجموعة لثلاث مجموعات أو أكثر حسب قدرتك. سيحسن هذا من عضلات الكتف والعضلة المثلثة، مما يُظهر الظهر بشكل أعرض والوسط يبدو أصغر. قم بعمل تمارين الانحناء. أمسك ثقلًا في كل يد وانحن قليلًا ناحية الأمام بوسطك بزاوية 45 درجة. مدد ذراعيك بطريقة مستوية للأمام واجعل راحتي كفيك مقابلين لبعضهما البعض. اسحب ذراعيك للخلف حتى يصل مرفقاك إلى أعلى ظهرك ثم اسحب ذراعيك ببطء لوضعها الأصلي. كرر الأمر من مجموعة إلى ثلاث مجموعات أو أكثر حسب مقدرتك. سيكون العمل مع مدرب شخصي في بداية ممارستك لتمارين معينة مفيدًا حيث سيكون باستطاعته إرشادك لطرق خسارة الدهون في منطقة الظهر وشد عضلاته.   المدربون الشخصيون مدربون لياقة محترفون ممن لهم خبرة واسعة بالتمارين الرياضية. يمكنك مقابلة أحدهم وسؤاله عن التمارين التي يمكنك القيام بها لتساعدك على شد ظهرك وخسارة دهون جسمك بشكل عام. توفر كثير من صالات الألعاب الرياضية عروضًا لدورات تدريب مجانية عند التسجيل فيها، وفي الغالب يقدمون دورات تدريب شخصية بمقابل مادي في الأوقات الأخرى. ربما أيضًا تجد مدربين شخصيين ممن لديهم مدونات أو فيديوهات على الإنترنت، مما سيفيدك بمعلومات دقيقة أكثر.
Step up the cardio. Try interval training. Do bodyweight exercises. Exercise with weights and machines. Meet with a personal trainer.