إن تناول الطعام الصحي هو مجرد جزء من المعركة، ولكن تناوله بانتظام وفي أوقات منظمة يساويه في الأهمية إن لم يكن يزيد عنه. عليك معرفة أن تناول الطعام بتواتر كبير أو قليل تسبب فجوات في يومك مما يخفض معدل الأيض ويسبب رغبات غير منتظمة في تناول الطعام. من الهام أن نخضع للتغذية المناسبة خلال اليوم لتقليل الشعور بالقلق والتمكن من أداء المهام بحيوية.  من المهم تناول وجبات منتظمة ومتوازنة كل يوم. بشكل عام، من المهم تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات. بعض الناس يفضلون تناول أربع أو خمس وجبات صغيرة يوميًا بينما يفضِّل الآخرون الالتزام بنظام الوجبات الثلاث. يختلف هذا الجدول الزمني بين شخص وآخر، ولكن ليس من الصحي تفويت الوجبات. أظهرت دراسة أنه عندما تناولت الفئران وجبة واحدة كبيرة خلال اليوم وصامت لباقي اليوم ازدادت لديهم مقاومة الأنسولين ونسبة الدهون بالبطن.  خطط لتناول وجبات سريعة أو سهلة الإعداد لتسهيل الحفاظ على انتظام تناول الطعام. بعض الأطعمة مثل الزبادي والفواكه والمكسرات والبيض المسلوق والجبن ومخفوق البروتين يسهل تناولها سريعًا ولا تتطلب وقتًا طويلًا لإعدادها. عندما تخطط لضبط إيقاع تناول الطعام فمن المهم كذلك تناول الطعام المناسب في كل وجبة. هذا الأمر ينطبق خصوصًا على وجبة الإفطار، فهي التي تُمهد الطريق لباقي اليوم.   أظهرت الدراسات أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين تساعد في تجنب الجوع خلال اليوم. لقد شعر الناس برضا أكبر وأظهروا نقصًا في رغبة تناول الطعام خلال اليوم.  كما أن وجبات الإفطار التي تحتوي على كميات عالية من الألياف لها فائدة كذلك. تضيف الألياف كتلة إلى الوجبات وتستغرق وقتًا أطول لهضمها مقارنة بالأطعمة الفقيرة بالألياف. يساعد ذلك على زيادة الرضا ويقلل الشعور بالجوع خلال اليوم.  إليك أمثلة على الإفطار الغني بالبروتينات والألياف: قطعة خبز صغيرة من القمح الكامل مع البيض المخفوق والجبن وبجانبه ثمرة فاكهة وشوفان كامل الحبة مزود بالفواكه المجففة والمكسرات أو مخفوق مصنوع من الزبادي اليوناني والفواكه. يظن العديد من الناس أن تناول الوجبات الخفيفة يزيد الوزن، ولكن التخطيط الذكي للوجبات الخفيفة بين الوجبات قد يساعد في تقليل الشهية وتزويدك بالطاقة خلال اليوم   لا تدع نفسك تصاب بالجوع الشديد بحيث تفرط في تناول الطعام خلال أوقات الوجبات. إن كانت وجبتك التالية على بعد أكثر من ساعة فتناول وجبة خفيفة من أجل تقليل الشهية ومنع تناول الطعام بإفراط. ثمة وقت آخر مناسب لتناول وجبة خفيفة وهو قبل أو بعد ممارسة التمارين. الوجبات الخفيفة قد تساعد في تزويد جسدك بالطاقة التي يحتاجها من أجل ممارسة التمارين الجيدة أو مساعدة جسدك في التعافي من التمارين. إن كنت تحاول إنقاص الوزن فلا يجب أن تزيد الوجبات الخفيفة عن 150 سعر حراري. يجب تناول الوجبات الخفيفة فقط عندما تكون جائعًا فعلًا ويحين وقت تناولها. تتضمن الوجبات الخفيفة الصحية الآتي: ربع كوب من المكسرات أو كسرات خبز كامل الحبة مع الحمص أو التفاح مع ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني أو خبز يوناني صغير. أظهرت الدراسات أنه كلما أبطأت في تناولك للطعام كلما شعرت بالرضا بعد الوجبة. إن قضاء 20 دقيقة على الأقل في تناول الوجبات قد يساعدك في إبطاء معدلك من أجل الشعور بالرضا السريع مع تناول طعام أقل. إن قضاء الوقت في تناول الطعام بيقظة والاستمتاع بكل قضمة يعد وسيلة مُثلى لمنع فرط تناول الطعام والحرص على تلبية رغبات جسدك.   أولئك الذين يتناولون طعامهم ببطء لم يشعروا بالرضا أكثر من غيرهم ممن يتناولون طعامهم سريعًا فحسب، بل إنهم يتناولون طعامًا أقل أيضًا. قد يعود ذلك إلى حقيقة إدراكهم أنهم قد شعروا بالرضا ولم يتناولوا الطعام حتى الشعور بالتخمة. جرب هذه الحيل لمساعدتك في إبطاء سرعتك: ضع مؤقتًا لمدة 20 دقيقة، واترك الشوكة بين كل قضمة وأخرى، واشرب الماء بين القضمات، وتحدَّث إلى أصدقائك أو عائلتك أثناء تناول الطعام، أو قم بعدّ المرات التي تحتاجها لمضغ كل قضمة. لا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام كذلك. أطفئ التلفاز والهاتف المحمول أثناء تناول الطعام، وحاول تجنُّب القراءة أو تفقُّد رسائل البريد الإلكتروني أو القيام بعمل آخر أثناء تناول الطعام. عندما تتناول الطعام حتى الشعور بالامتلاء أو التخمة فمن المؤكد أنك تتناول سعرات حرارية أكثر من حاجة جسدك. هذه ليست عادة جيدة وقد تتسبب بزيادة الوزن.  قد يصعب عليك معرفة متى تشعر بالرضا، لأن المخ والمعدة يحتاجان إلى 20 دقيقة لإيصال هذا الشعور. لهذا من المهم تناول الطعام ببطء. بشكل عام، الشعور بالرضا يكون التالي: نقص الشعور بالجوع، وعدم الاهتمام بالطعام، وشعور طفيف بالتمدد أو عدم الحاجة لتناول الطعام لبضع ساعات. عندما تشعر بالرضا فذلك يعني أنه ثمة طعامٌ متبقٍ في الطبق. عندما تتناول حتى الشعور بالامتلاء أو التخمة فإنك قد تشعر بالتالي: عدم الراحة أو الغازات أو المرض أو الشعور بتمدد بالغ في البطن. عندما تشعر بالامتلاء فمن المرجح أنك قد أنهيت طبقك أو حظيت بحصص إضافية. إن كنت تحاول تحسين عاداتك الغذائية فحاول تحسين عادات عائلتك الغذائية كذلك.   يصعب حمل الأطفال على تناول الطعام الصحي، ولكنهم سريعو التعلم ويقلدون سلوكيات الوالدين.  يساعد الطهو مع الأطفال واصطحابهم إلى متجر البقالة في شعورهم بالاندماج والشوق لتجربة أطعمة جديدة وصحية.  قدِّم الأطعمة الجديدة لأطفالك تدريجيًا. إن كنت قد بدأت تأكل طعامًا صحيًا للتو في المنزل فربما لا يرغب أطفالك بتقليدك مباشرة. كن صبورًا معهم أثناء تغيير أذواقهم لتناسب نمط طعامك الجديد. كن مبدعًا في تناول الأطعمة والوجبات الخفيفة. إعداد طعام ممتع ومثير للاهتمام قد يجعل الأطفال أكثر رغبة في تجربة أشياء جديدة. يمكنك مثلًا تشكيل وجه ضاحك باستخدام فاكهة مقطعة أو تشكيل مظهر النمل على عود الخشب باستخدام الكرفس وزبدة الفول السوداني وفوقهما الزبيب.
Eat regular, scheduled meals each day. Eat a protein and fiber-rich breakfast. Choose healthy snacks. Take at least 20 minutes to eat your meals. Stop eating when you're satisfied, not full. Instill good eating habits in your kids.