आप चाहे जो भी कर रहे हैं, उससे कोई फर्क नहीं पड़ता, आपकी बॉडी किसी एक खास रेट पर एनर्जी यूज कर ही रही है। एक बीएमआर (BMR) कैलकुलेटर आपके बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) को कैलकुलेट करेगा, जो कि आपके शरीर के द्वारा दिन भर में कुछ न भी करते हुए, बर्न किए जाने वाली कैलोरी रेट है। ये आपको बताएगा, कि आप कितनी तेज़ी से कैलोरी बर्न कर रहे हैं और इसलिए आपको कितनी एक्टिविटी करने की जरूरत है और अपने वजन कम करने के लक्ष्य को पूरा करने के लिए आपको कितनी कैलोरी लेने की जरूरत है। और हाँ, इसमें आपकी उम्र, जेंडर और एक्टिविटी लेवल का भी ध्यान रखा जाता है।  महिलाओं के लिए BMR कैलकुलेशन फॉर्मूला: 655 + (4.35 x पाउंड्स में आपका मौजूदा वजन) + (4.7 x इंचेस में आपकी हाइट) माइनस (4.7 x साल में आपकी मौजूदा उम्र)। पुरुषों के लिए BMR कैलकुलेशन फॉर्मूला: 66 + (6.23 x पाउंड्स में आपका मौजूदा वजन) + (12.7 x इंचेस में आपकी हाइट) माइनस (6.8 x साल में आपकी मौजूदा उम्र)। हर एक एक्टिविटी के लिए एक नंबर असाइन किया गया है। आपके डेली कैलोरी बर्न को कैलकुलेट करते वक़्त इसे ध्यान में रखा जाता है।  जरा सी या कोई एक्सर्साइज़ नहीं = 1.2 हल्की एक्सर्साइज़ (हफ्ते में करीब 3 दिन तक) = 1.375 मोडरेट एक्सर्साइज़ (हफ्ते में करीब 3 से 5 दिनों तक) = 1.55 हैवी एक्सर्साइज़ (हफ्ते में करीब 6 से 7 दिन) = 1.725 बहुत हैवी एक्सर्साइज़ (डेली इंटेन्स वर्कआउट्स) = 1.9 इस कैलोरिक रेट का पता लगाने के लिए, अपने BMR x अपने फिजिकल एक्टिविटी रेट को मल्टीप्लाय करें।  ये आपका टोटल डेली एनर्जी एक्स्पेंडीचर (Total Daily Energy Expenditure/TDEE) है। ये आपको एक हाइ नंबर की तरह नजर आ सकता है; लेकिन एक बात मत भूलें: आप सोते वक़्त भी कैलोरी बर्न करते हैं। उदाहरण के लिए, अगर आपका BMR 3,500 है और आप अभी मोडरेट एक्सर्साइज़ करते हैं, तो आपको 5425 -- कैलोरी बर्न का वो नंबर, जिसकी आपको आपके वजन को बनाए रखने के लिए जरूरत है, को पाने के लिए सिर्फ 3,500 को 1.55 से मल्टीप्लाय करना है। एक महीने में 10 किलो वजन कम करने के लक्ष्य के लिए, आपको रोजाना डाइट और एक्सर्साइज़ दोनों का यूज करते हुए, कम से कम 2,000 कैलोरीज कट करना होगी। चूंकि मानव शरीर में पानी का हिस्सा इतना ज्यादा होता है, इसलिए सेल्स की आदत इसे फ्यूचर यूज के लिए छिपाकर रखने की होती है। इसके रिजल्ट के तौर पर आपको ब्लोटिंग हो सकती है और वॉटर वेट इकट्ठा हो सकता है, जो स्केल को बस बढ़ाते ही जाएगा। पसीने के रूप में पानी को बाहर निकालते हुए, एक्सट्रा फ्लुइड्स से राहत पाएँ। एक घंटे तक लगातार की हुई कार्डियोवेस्क्यूलर एक्सर्साइज़ या फिर सौना में 20 मिनट्स के लिए सोक होना आपको करीब 2-4 किलो तक वॉटर वेट कम में मदद कर सकता है।  सुनिश्चित करें, कि आप अपने सिस्टम में फ्रेश फ्लुइड्स को साइकल करने और डिहाइड्रेशन को रोकने के लिए एक मोडरेट अमाउंट में पानी पी रहे हैं।  बॉक्सर्स, रेसलर्स (wrestlers) और दूसरे कोम्बेट एथलीट्स के द्वारा वजन के लिए काफी लंबे समय से पसीने का यूज किया जा रहा है। अपने आप में अच्छा फील करने और अपनी पूरी केपेसिटी के साथ काम करने के लिए, जरूरी है कि आप भरपूर और अच्छी तरह से आराम करें। हर रात को कम से कम छह घंटे की गहरी, बिना किसी रुकावट की नींद लेने का लक्ष्य रखें, वैसे तो आठ घंटे की सलाह दी जाती है। जब आप आराम करते हैं, तब आपका शरीर डैमेज हुए सेल्स और टिशू को रिपेयर करता है, इंटरनल यूज के लिए कैलोरी अलोकेट करता है और कम हुई एनर्जी को रिस्टोर करता है। आप जब जागते हैं, फिर आप रिचार्ज हो जाएंगे और अपने प्रयासों को दोगुना करने के लिए तैयार होंगे।  बहुत ज्यादा काम करने की वजह से, नींद न आना (insomnia), स्ट्रेस और दूसरी परेशानियाँ सामने आ जाती हैं, बहुत से लोग भरपूर नींद नहीं ले पाते हैं और इसकी वजह से वजन कम कर पाने में मुश्किल का सामना करते हैं। अगर आप रात को एक-साथ सोने के लिए टाइम नहीं निकाल पाते हैं, तो फिर दिनभर के दौरान कुछ छोटी-छोटी झपकियाँ (10-15 मिनट्स) लेकर देखें।
Determine your basic metabolic rate. Determine your physical activity level. Figure out your needed daily calorie burn. Sweat the pounds away. Get plenty of sleep.