स्ट्रेचिंग के साथ जांघ की ऐंठन को ठीक कर ने से पहले अपनी जांघ की ऐंठनयुक्त मांसपेशी को पहचानना ज़रूरी है | जांघ में अलग-अलग प्रकार की मांसपेशियां होती हैं जिनमे ऐंठन हो सकती है | पहचाने कि जांघ की किसी मांसपेशी में ज्यादा ऐंठन है जिससे आपको उसे प्रभावी रूप से स्ट्रेच करने में मदद मिलेगी | यह प्रचलित रूप से एक स्वास्थ्यकर्ता, विशेषरूप से डॉक्टर, एक फिजिकल थेरापिस्ट या पर्सनल ट्रेनर के द्वारा की जानी चाहिए |   हेम्सट्रिंग (hamstring) मांसपेशी जांघ के पिछले हिस्से में होती है और कूल्हे और घुटने की गतिविधियों को प्रभावित करती है | हेम्सट्रिंग का ऊपरी सिरा ग्लूटियस मैक्सिमस (gluteus maximus) के अंदर से जुड़ा होता है और पीछे से कूल्हे की हड्डी से और अंतिम सिरा घुटने से जुड़ा होता है |  क्वाड्रिसेप्स (quadriceps) जिसे अधिकतर “क्वेड्स (quads)” कहा जाता है, जांघ के सामने की ओर होती है और यह घुटने की सबसे बड़ी एक्सटेंसर (extensor) मांसपेशी हैं | क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी शरीर की सबसे मज़बूत और सबसे पतली मांसपेशी होती है | अगर आपकी जांघ के पिछले हिस्से में ऐंठन हो तो हेम्सट्रिंग को स्ट्रेच करें | हेम्सट्रिंग को बाहर खींचने के कई तरीके होते हैं जो ऐंठन कम करने में मदद कर सकते हैं |  एक टॉवल या बेल्ट का उपयोग करें, जमीन पर सीधे लेट जाएँ और प्रभावित पैर को ऊंचा उठायें | बेल्ट या टॉवल को अपने पैर की बॉल के चारों ओर लपेटें, बेल्ट या टॉवल के अंतिम सिरों को पकड़ें और धीरे से अपने पैर को पीछे खींचें | आप पैर को पीछे खींचते समय एक हाथ से हेम्सट्रिंग की मालिश कर सकते हैं या स्ट्रेचिंग खत्म होने तक इंतज़ार कर सकते हैं |  अगर आप लेट न सकें तो आप बेल्ट या टॉवल के साथ यही स्ट्रेच बैठकर भी कर सकते हिं |अपने पैरों को बाहर की ओर खींचकर बैठें और साधारण रूप में आगे की ओर मोड़ें, इसे भी समान प्रभाव पड़ेगा |  कसाव युक्त, ऐंठी हुई मांसपेशियों के विरुद्ध खिंचाव न डालें | इसकी बजाय धीरे-धीरे खींचें | खिंचाव केवाल तभी बढ़ाएं जब आपके पैरों का तनाव कम होने लगे | स्ट्रेचिंग के बीच में टहलने से आपकी हेम्स ट्रिंग मांसपेशियों को विश्राम करने में मदद मिलती है | अगर आपकी जांघ में सामने की ओर ऐंठन हो तो अपनी क्वेड्स को बाहर खींचें | यह क्वेड्स के लिए एक प्रभावशाली खिंचाव होता है जिससे ऐंठन को कम करने में मदद मिल सकती है |  एक ऐंठनयुक्त क्वेड को स्ट्रेच करने के लिए खड़े हो जाएँ और प्रभावित पैर को अपनी ग्लूटियस मैक्सिमस (नितम्ब) मांसपेशी की ओर ऊपर मोड़ें | अगर आप कर सकें तो अपने पैर को पकड़ें और गहरे स्ट्रेच के लिए इसे अपने नितम्ब की ओर खींचें |  ध्यान दें कि आपका घुटना आपकी जांघ की सीध में रहे जिससे आप मांसपेशियों और घुटने के टेंडन्स को चोट न पहुंचा पायें | अपने पैर को नितम्ब की ओर खींचते समय आप एक हाथ से हेम्सट्रिंग की मालिश भी कर सकते हैं या स्ट्रेचिंग की समाप्ति तक इंतज़ार कर सकते हैं |  कसी हुई, ऐंठन युक्त मांसपेशी के विरुद्ध खिंचाव न डालें | इसकी बजाय बहुत धीरे-धीरे खींचें | अपने पैर में तनाव के कम होने पर ही खिंचाव को बढ़ाएं | स्ट्रेचिंग के बीच टहलने से आपकी क्वेड्स को विश्राम पाने में मदद मिलती है | हल्की-फुल्की एक्सरसाइज से ऐंठन युक्त जांघ की मांसपेशी को बाहर खींचने में और आपको विश्राम पाने में भी मदद मिल सकती है, लेकिन आप अन्य व्यायाम जैसे योगा करने पर भी विचार कर सकते हैं |  एक्सरसाइज केवल तभी करें जब आप करने में सक्षम हों अन्यथा खुद पर दबाव न डालें | थोड़ी हलकी स्ट्रेचिंग करने के बाद ही यह संभव हो सकता है | धीरे-धीरे टहलना एक उत्तम व्यायाम है जिससे जांघ की मांसपेशियों को बाहर खींचने में मदद मिलती है | पूरी मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए लम्बी दूरी तक टहलें |  धीरे-धीरे योग करने की कोशिश करें जिससे आपको मांसपेशियों को बाहर खींचने में मदद मिलेगी | मांसपेशियों की मरम्मत करने और उन्हें बाहर खींचने में मदद के लिए विशेषरूप से हठ योग या यिन योगा करें |
اكتشف أيًا من عضلات فخذك التي تتشنج. مد أوتار الركبة. مد عضلات الفخذ. قم ببعض التمارين الخفيفة.