يعد البروتين أساس اللعبة حين يتعلق الأمر ببناء العضلات حيث يستخدمه جسمك لبناء ألياف عضلية جديدة وقوية من عضلاتك القديمة، لذا يجب على من يعمل على تكبير عضلاته أن يحرص على تناول كفايته من البروتين الكامل. تنصح مصادر التمرن بشكل عام بتناول 40-60 جم من البروتين في معظم وجبات البالغين (أكثر من ذلك إذا كانت عضلاتك كبيرة بشكل استثنائي مسبقًا).  حاول أن تعطي الأولوية لمصادر البروتين الخالية من الدهون لتحقيق أعلى فائدة وبناء العضلات بأقل كمية من السعرات الحرارية، وتشمل الأمثلة القليلة:  لحم الدجاج الأبيض. شرائح اللحم البقري أو لحم الخنزير الخالية من الدهن. الفول. العدس. التوفو والصويا، إلخ. بياض البيض. منتجات الألبان قليلة الدسم. تدان الكربوهيدرات اليوم بشدة لكنها ضرورية حتمًا لتحقيق نمط حياة صحي ملئ بالطاقة. تمدك الكربوهيدرات التي مصدرها حبوب القمح الكامل بالطاقة المشبعة طويلة المدى التي تبقيك نشطًا خلال اليوم (بما في ذلك أثناء التمرن. تنصح معظم مصادر التمرن بتناول 40-80 جم من الكربوهيدرات لكل وجبة).   تفضل الكربوهيدرات المصنوعة من حبوب القمح الكامل عن غيرها حيث تجمع منتجات القمح الكامل بذور القمح بأكملها والتي تحتوي على قدر من البروتينات والعناصر الغذائية أكثر من الخبز "الأبيض" وما شابهها التي تميل لاحتوائها على الكثير من السكر. تشمل أمثلة الكربوهيدرات الصحية ما يلي:  خبز ومكرونة ورقائق البسكويت المصنوعة من القمح الكامل، إلخ. الأرز البني. الكينوا. الشوفان قديم الطراز. البقول والخضر.   تصنف أيضًا معظم الفواكه والخضروات ككربوهيدرات صحية (خاصة الخضروات الورقية الخضراء) وهي غنية بالفيتامينات والمعادن. لا تعتبر "الدهون" كلمة غير محببة في عالم اللياقة بعكس الاعتقاد الشائع. في الحقيقة يعتبر تناول كمية صغيرة من الدهون كل يوم طريقة رائعة لبناء خزان للطاقة صحي وصغير (مما يمكن أن يكون مفيدًا بشدة خلال تمرين شاق)، لكن من المهم أن تعتدل في تناول الدهون، ستحتاج لحوالي 5-10 جم فقط لكل وجبة.  تعد بعض مصادر الدهون صحية أكثر من غيرها. تجنب الدهون المعالجة التي توجد عادة في الأطعمة السريعة والتي تميل لافتقارها إلى العناصر الغذائية. جرب إحدى مصادر الدهون الصحية بدلًا من ذلك:  منتجات الألبان. المكسرات. الأفوكاتو. معظم الأسماك (مصدر جيد للبروتين أيضًا). البيض. إذا كنت تعرف أشخاصًا يأخذون رفع الأثقال بجدية فإنك على الأرجح قد رأيتهم يشربون مخفوقًا يبدو مثل الحليب بالشوكولاتة لزيادة عضلاتهم، وهو غالبًا مكمل غذائي للبروتين في شكل مسحوق مثل بروتين الواي أو الكازين أو الكرياتين. تحتوي هذه المنتجات على بروتين أكثر مما يحتاجه الجسم في الأحوال العادية إلا أنها يمكن أن تكون مفيدة في الحالات التي تحتاج فيها لبروتين إضافي مثل:   عند بدء نظام جديد. عند أداء تمرين قوي. أثناء نموك (إذا كنت مراهقًا). عند التعافي من إصابة. عندما لا تستطيع الحصول على البروتين من المصادر الأخرى (إذا كنت نباتيًا مثلًا).  لاحظ أنه لا ينصح بتناول بروتين أكثر من حاجتك لفترة طويلة لأن هذا قد يرهق كبدك.
Base your diet around lean protein. Use whole-wheat carbs for energy. Enjoy some healthy fats. Consider taking Supplements.