الالتزام بجدول محدد أمر هام جدًا إذا أردت أن ترسل لجسدك إشارات بالاسترخاء في الموعد المناسب. هذا الأمر مفيد لأنه يتبع ساعة جسدك البيولوجية التي تحب الانتظام. ليس الأطفال فقط من يحتاج إلى نظام نوم جيد، بل البالغين كذلك بحاجة إلى الاسترخاء والهدوء قبل النوم. حاول الحفاظ على انتظام موعد نومك وموعد استيقاظك كل يوم، حتى أيام العطلات. قد تشعر بإغراء استعمال هذا الزر والحصول على بعض دقائق إضافية من النوم، لكن هذا النوم لن يكون ذا جودة كافية أو مريحًا، بل سيزيد احتمال أن تصبح متعبًا أكثر في الصباح وزائد الطاقة في المساء حين تود الاسترخاء. قاوم تلك الرغبة في الضغط على الزر واحمل نفسك على النهوض. من المهم تجنب القيلولة الطويلة بقدر الإمكان. إذا نمت في الليل فقط فالأرجح أنك سترتاح فيه أكثر. إذا لم يكن من القيلولة بد، فلتكن أقل من نصف ساعة، وبعد منتصف النهار حيث لا يزال ضوء الشمس قويًا. إذا نمت لفترة طويلة أو عند المساء، فسيصعب عليك الاسترخاء وقت النوم بالليل. قد يكون هذا صعبًا، لكن إذا أردت الحفاظ على نظامك، فعليك تجنب إطالة النوم صباحًا بقدر الإمكان. اضبط منبهك أيام العطلة على موعد الاستيقاظ أيام العمل؛ لأنك إذا خلدت إلى النوم واستيقظت في نفس الموعد بالتقريب كل يوم، فسوف تضبط جسمك على النوم بشكل أفضل. ضع لنفسك روتينًا مهدّئًا تقوم به كل ليلة لربع أو نصف ساعة قبل النوم. خذ حمامًا دافئًا أو مدد عضلاتك أو اقرأ كتابًا أو استمع لموسيقى هادئة. سيخبر جسدَك الانتظام في هذا كل ليلة بأن موعد النوم قد أوشك، وسيساعد روتين الاسترخاء على أن تنام (وأن تظل نائمًا). مع الوقت سترسل هذه الأنشطة إلى جسدك بأن يبدأ الاسترخاء والاستعداد لنوم مريح في نفس الوقت كل ليلة.
Have regular bedtimes. Don't use the snooze button. Avoid long naps during the day. Wake up at the same time every morning. Stick to a nightly bedtime routine.