سيكون معدل دقات قلبك مرتفعًا جدًا وتنفسك صعبًا بعد إنهائك السباق ودفعك نفسك لحدودها، وستحتاج لبعض الوقت حتى تهدأ. امنح نفسك بعض الدقائق وتمشى لمسافة لفة لتهدئ جسمك. يلجأ عديد من العدائين لوضعية الانحناء عند الوسط بعد سباق مرهق ومستنفذ، ولكنها وضعية سيئة وقد تؤدي للشعور بالغثيان وللقيء. كذلك قد يؤدي الجلوس أو الرقاد لتجمع حمض اللاكتيك في عضلاتك مما سيؤدي لآلام العضلات لاحقًا. . اركض الآن بعد أن هدأت قليلًا ببطء لفة على الأقل، وقد تحتاج لأكثر من لفة للحصول على أفضل نتائج. يجب أن يكون ركضك للتهدئة مثل ركضك للإحماء.  تهدف لفات الإحماء والتهدئة إلى إعداد جسمك للنشاط البدني أو لإرخائه بعده، ويساعد هذا على منع الضرر الذي قد يحدث نتيجة التغيرات الشديدة والمفاجئة في النشاط. يتعرق بعض الناس أكثر من الآخرين، ولكن يرجح بعد الإحماء للسباق وجريه ثم التهدئة بعده أنك بقيت تتعرق لمدة 20 دقيقة على الأقل، وهذه كمية كبيرة من الماء المفقود الذي ستحتاج لتعويضه. يجب أن تشرب بعض الماء الدافئ لتعويض الماء المفقود بعد أن تهدأ كفاية.   سيكون الماء الدافئ أهدأ على معدتك، ولن يسبب انقباضها بصورة غير مريحة. قد يؤدي هذا الإحساس في معدتك للغثيان والقيء إذا لم تنتبه. سيفقد جسمك أيضًا الإلكتروليتات، وهي معادن مهمة يحتاجها جسمك ليقوم بوظائفه، وأهم هذه الإلكتروليتات التي ستحتاج لتعويض الفاقد منها هو الصوديوم والبوتاسيوم. تشكل حبوب الصوديوم مصدرًا ممتازًا للعدائين الجادين، ولكن يمكن إذابة بعض الملح العادي في الماء أو تناوله في الوجبات الخفيفة المملحة أو كملح خام لاستعادة كمية الصوديوم في الجسم. يمكن تعويض البوتاسيوم عن طريق تناول أطعمة غنية به مثل الموز والأفوكادو والفول. أصبح جسمك الآن أكثر مرونة بعد الإحماء والسباق والتهدئة مما سيجعله عرضة للتمدد أكثر من اللازم، لذلك مدد جسمك في مرحلة التهدئة برفق لتجنب هذا الخطر.
Catch your breath. Keep on your feet and in good posture. Jog a cool down lap. Hydrate to replenish your fluids. Stretch out moderately.