تقنيات التنفس العميق ضرورية للتكيّف مع القلق ولتقليل نوبات الهلع. يمكن أن يساعد التنفس العميق على تخفيف شعورك بالتوتر والقلق والذعر، وسبب ذلك هو أن التحكم في نفسك يقلل من معدّل ضربات القلب وضغط الدم ويعيد ضبط الجهاز العصبي الذاتي. يؤدي ذلك إلى إحداث ردة فعل جسدية تجعلك تشعر بالاسترخاء. ضع نفسك في مكان هادئ وآمن. ابدأ بإغلاق عينيك والشهيق من خلال أنفك والزفير من فمك ببطء وعمق. انتبه لتأثير ذلك على الأجزاء المختلفة من جسمك في كل مرة زفير، واستمر بهذا التمرين حتى تشعر بالاسترخاء. إرخاء العضلات التقدمي تقنية مفيدة للغاية لتقليل القلق وتعزيز الاسترخاء. يقلل إرخاء العضلات التقدمي من الشعور بالقلق عن طريق خفض مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر) في المخ. يتم إرخاء العضلات التقدمي عن طريق شد وإرخاء المجموعات العضلية المختلفة في الجسم بشكل استراتيجي. ابدأ بوضع نفسك في مكان آمن. قم بشد عضلات أصابع قدمك لمدة 5 ثوانٍ ثم أرخِ العضلات لمدة 15 ثانية تقريبًا، واستمر بشد المجموعات العضلية نحو الأعلى ابتداءً من أصابع القدم حتى عضلات الوجه. التأمل هو التواجد الآن وهنا عن طريق التركيز على مشاعرك الحالية ومشاعرك وتجاربك ومحيطاتك. يساعد التأمل في تخفيف القلق لأن الشخص يهتم بما يحدث الآن عوضًا عن الندم على الماضي أو القلق من الأحداث المستقبلية المحتملة التي لم تحدث بعد. يخفف التأمل من القلق لدى الأشخاص الذين يختبرون نوبات الهلع.  ابدأ بالتواجد في بيئة استرخائية وحاول أن تمارس تدريب تفكّر بسيط. يتم تنفيذ أحد التمارين عن طريق تناول قطعة صغيرة من الفواكه ببطء وتعمد مع الانتباه لمظهرها وملمسها ومذاقها.   يمكنك ممارسة تمارين التأمل على أي شيء في الغرفة التي تتواجد بها. كل ما عليك فعله هو النظر إلى الغرض وملاحظة ألوانه وأشكاله ومشاعرك تجاهه، ومن ثم لمسه والشعور بقوامه. ركّز على الغرض والتقط أي ملاحظات يمكن التحصل عليها حوله. تسمى هذه التقنيات بهذا الاسم لأنها تساعد الشخص على "الثبات في مكانه"، مما يعني أنه يمكنك الابتعاد عن المشاعر المؤذية بشكل لحظي. هذه التقنيات مفيدة على وجه الخصوص بعد تجربة تقنيات استرخاء لم تنجح على النحو المأمول. لهذا السبب، يمكننا تجنّب المشاعر في الوقت الحالي بشكل صحي لتعود في وقت لاحق عندما يكون من الملائم التعامل معها.  أحد تمارين عدم الاندفاع الذهنية هي تسمية كل محافظات دولتك أو الألوان التي تخطر على ذهنك. من تمارين عدم الاندفاع الجسدية تشغيل الماء الجاري البارد على كفيك، أو الاستحمام مع التركيز ببساطة على شعور الماء فوق جسمك. ابحث عن تمارين عدم اندفاع أخرى على الإنترنت.
Do deep breathing exercises. Practice progressive muscle relaxation. Engage in mindfulness. Utilize grounding techniques.