قف في أحد جوانب حوض السباحة، وأمسك بيدك اليمنى جانب حوض السباحة للحفاظ على توازنك، وضع صدرك في عمق أكثر يحسن من نتيجة هذا التمرين.  ضع كل وزنك على ساقك اليمنى مع ثني الركبة. أرفع ساقك اليسرى لأعلى وأرفع ركبتك لأعلى مستوى فهدفك هو أن تضمها نحو صدرك. كرر هذا التمرين 5 مرات لكل ساق. قف في مواجهة جدار حمام السباحة واجعل ظهرك مستقيمًا وارفع رجلك اليمنى عاليًا وساقك اليسرى ثابتة على الأرض.  لا تغير وضعية كاحلك، فقط ارفع ساقك عاليًا. ارفع ساقك من 8 إلى 10 مرات حتى تتعب ثم انتقل إلى الساق الأخرى. حاول الزفير أثناء رفع ساقك عاليًا والشهيق حين تعيدها للأسفل. قف في مواجهة جدار حوض السباحة واضعًا يديك على حافة حوض السباحة وقم بمد جسمك للخلف ببطء بحيث تكون ساقيك مستقيمتين حتى يصبح جسدك مثل سوبرمان وهو يطير.  اثبت في هذه الوضعية قليلًا قبل أن تعيد ساقيك للأسفل. كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات. تأكد من أنك لا تبالغ في مد ظهرك للخلف أثناء قيامك بهذا التمرين. التوازن أو الشعور بوضع الجسم مهم جدًا لظهرٍ صحي. حاول الوقوف على قدم واحدة أثناء وقوفك في حوض السباحة، ومن أجل زيادة درجة صعوبة هذا التمرين قم بإغلاق عينيك.   اثبت في هذا الوضع قدر استطاعتك. كرر الأمر أربع أو خمس مرات ثم كرره مع الساق الأخرى. يمكن لتمرين الدراجة في حوض السباحة زيادة صلابة عضلات البطن مما يساعد في تخفيف آلام ظهرك، ثبت كوعيك على حافة حوض السباحة ثم أسند ظهرك على جدار الحوض، ستحتاج هنا إلى مياه عميقة حتى تستطيع تحريك قدميك بدون أن يلمسوا أرضية حوض السباحة.  قم بتحريك قدميك في المياه كما لو أنك تركب دراجة، أو بمعنى آخر ضم ركبة واحدة على صدرك ثم دور قدميك للأمام في حركات دائرية والتي تدفعك للحركة للخلف وفى نفس الوقت اجعل قدمك الأخرى في الجانب الأخر من الدائرة والتي تجعل اللف للأمام والخلف أيضًا. يمكنك أيضًا تجربة هذه الحركة للتحرك عبر الماء، استخدم ذراعيك أيضًا بمنتهى البساطة، ودع قدميك تدفعك، ويمكنك استخدام الجزء عوامة لتساعدك على البقاء طافيا. استند بظهرك إلى حائط حوض السباحة واتكئ بكوعيك إلى جانب حمام السباحة، ثم قم برفع ساقيك معًا وادفعهم للأسفل مرة أخرى، كلما كان مستوى صدرك أعمق كلما كان التمرين أكثر فائدة.  حافظ علي ساقيك ممدودتان. يوجد خيار آخر وهو الجلوس على جانب حمام السباحة والقيام بنفس التمرين، فالجلوس سيجعل التمرين أسهل. قف في أكثر مكان ضحل في حمام السباحة، وضع قدميك على نفس مستوى فخذيك، واجلس كالقرفصاء في المياه عن طريق ثني ركبتيك، مع الحفاظ على أن تكون القاعدة خارج الماء.  يجب أن تصل بالتمرين كما لو أنك تجلس على كرسي. حاول ألا تُبعد ركبتيك عن محاذاة أصابع قدميك. استنشق في وضع القرفصاء وازفُر عند رجوعك واقفًا مرة أخرى، وتأكد من أن صدرك مشدودًا وظهرك مستقيمًا عند وقوفك. خلال هذا التمرين أمل بذراعيك للأمام ولكن مع الحفاظ عليهم على مقربة من جسمك بحيث تكون راحة يديك موجهة لأرضية حوض السباحة. قف في مواجهة حائط حوض السباحة واستند على ذراعيك ثم استخدمهما لدفع نفسك للأسفل في المياه، وعندما تتأكد من أن قدميك ثابتة على أرضية لحوض ادفع نفسك للأعلى بقدر استطاعتك، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا أثناء أداء هذا التمرين.  كل ما عليك فعله فقط هو أن تقفز بقدر ما تستطيع، ولا داعي للقلق إن لم تستطع أن تقفر لأعلى كثيرًا. إذا شعرت بأن ظهرك قد بدأ يتأذى فعليك إذًا أن تتوقف عما تفعله. قف في أكثر منطقة ضحلة من حوض السباحة ثم اقفز بقدميك معًا تمامًا مثلما تفعل على اليابسة. ارفع قدميك حتى تصبح خارج المياه بينما تقوم برفع ذراعيك فوق رأسك.   اركل الأرض مرة أخرى للقفز للأعلى ما أن تلمس قاع حوض السباحة أثناء عودتك لوضع البداية. اخفض ذراعيك للأسفل أثناء إنزال ساقيك في المياه. يمكنك أيضًا القيام بقفزات كاملة عن طريق عدم ملامسة الأرض على الإطلاق. تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات البطن من خلال مقاومة المياه، تعتمد على الوقوف مشدود الصدر في المياه، ثم قم برفع ركبتيك إلى صدرك وقم بتحريكهما معًا.  يمكنك زيادة صعوبة هذه الخطوة من خلال القفز لأعلى لضم ركبتيك بشكل أسرع. عليك أيضًا التأكد من أن رأسك مرفوع لأعلى حتى لا تغطس نفسك في المياه.
Try a knee-to-chest exercise. Work on your hip muscles. Try a wall facing "Superman" exercise. Try one legged balance exercises. Bicycle your way to stronger abs. Try a double leg lift. Squat underwater. Try pull-ups. Do half-suspended jumping jacks. Do some knee-tucks.