किसी भी अभ्यास   या उपचार शुरु करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श ले क्योंकि पीठ दर्द के बहुत से अलग-अलग कारण हो सकते हैं | पूर्व में हुए किसी चोट जैसे गिरने यह कार दुर्घटना की जानकारी आवश्यक है कुछ चोटों या पीठ दर्द का उपचार पुनर्वास पद्धति या दवाओं द्वारा करना आवश्यक है | नियमित पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए किए गए किसी भी उपचार और उसके चरणों के बारे में अपने डॉक्टर को नियमित बताएं | इससे अधिक असरदार तरीके से आपका डॉक्टर आपकी सहायता कर पाएगा | अगर आपका पीठ दर्द गंभीर चोट के कारण नहीं है तो कुछ समय का दर्द जल्दी ठीक करने के लिए कुछ दिन सामान्य गति से हिलने डुलने से ठीक होने लगता है अन्यथा 3 दिन या इससे अधिक डॉक्टरी परामर्श के अनुसार बिस्तर पर रहे | सामान्य गतिविधि में आने से पहले हमेशा डॉक्टर से परामर्श लें | चोट या  आघात पर अधिक जोर देने से वह पुनः बढ़ सकता है | हल्के एरोबटिक अभ्यास जैसे तैरना, टहलना और साइकल चलाने से जटिल पीठ दर्द से छुटकारा पाया जा सकता है |अचानक ज्यादा अभ्यास शुरु कर देने से आपका पीठ दर्द उभरकर तेज हो सकता है |  ज्यादातर चार से आठ हफ्ते में अभ्यास का काम शुरू करना चाहिए | अचानक अपनी पीठ की मांसपेशियों पर ज्यादा दबाव या तनाव ना डालें | कमर पर दबाव डालने वाले अभ्यास जैसे मशीन पर पैरों को चलाना इसे  अचानक बहुत ज्यादा नहीं करना चाहिए |यदि संभावना हो तो पहले अनुभवी के साथ ही सीखना चाहिए | आपके डॉक्टर, फिजिकल थेरापिस्ट, व्यक्तिगत ट्रेनर्स, शारीरिक प्रशिक्षण देने वाले बताते हैं कि आपके लिए कौन सा  अभ्यास ठीक रहेगा | शरीर लचीला बनने पर दर्द ठीक हो जाता है | खिचाव वाले अभ्यास और योग से पीठ दर्द कम होता है फिर ठीक हो जाता है | नीचे करने के लिए कुछ अभ्यास दिए जा रहे हैं |  पैरों का सीधा रखते हुए पेट के बल  लेटे | घुटने को मोड़ हाथों को किनारे रखें | घुटने को शरीर के दूसरी तरफ मोड़ हाथों को किनारे रखें | 20 सेकंड इसी अवस्था में रहें | पकड़ने और छोड़ने के दौरान धीरे से बराबर सांस लें | इसी तरह दूसरी तरफ भी करें | पैरों को मोड़कर पीठ के बल लेट जाये | घुटने के बल पैरों को पीछे मोडें | पैरों को पीठ से छाती की  तरफ लाए  | अधिक तेजी से ना करें | 20 सेकंड तक रुक कर छोड़े | यही दूसरे पैर के साथ करें | नितंबों को खींचकर लचीला करें | घुटने को मोड़े और उसी ओर के हाथ को ऊपर सीधा करें | यदि बाएं घुटना मोड़ रहे हैं तो बायां हाथ ऊपर करें | नितंबों को कस कर ऊपर करें | 20-30 सेकंड के लिए रूके | यदि आपकी रीढ़ आपके शरीर को मजबूती से नहीं सहायता देती तो  आपका जटिल कमरदर्द  बढ़ सकता है  | आप के आसन को ठीक करने और मांसपेशियों को मजबूती देने वाले कुछ अभ्यास से आपकी क्षमता बढ़ेगी |  ”सूपरमैंस” | हाथ को पेट पर  रखकर पैरों को सीधा करके लेट जाए (सुपरमैन की तरह) | नितंबों को जमीन पर रखें | कंधो को कमर की ओर खींचे | अपनी भुजाएं और पैरों को जमीन से उठाएँ | 3-5 सेकंड रुके फिर छोड़े | इसे  10 से 20 बार दुहराए | ”पेल्विक टिल्ट्स” | पीठ के बल जमीन पर लेटे | घुटने मोड़कर पैरों को सीधा जमीन पर रखें | पेट की मांसपेशियां पर ध्यान दें | पीठ से जमीन पर दबाव डालिए और नितंबों को उठाएं | सांस लेते हुए 10 सेकंड रुकें फिर छोड़े  | इसे 8 से 12 बार दोहराएं |  ”ब्रिजिंग” | पीठ के बल जमीन पर लेटे  | घुटने  मोड़े  एड़ी जमीन पर रखें   | एड़ी का सहारा लेते हुए नितंबों को जमीन से ऊपर उठाएं  | नाभी के नीचे ध्यान केंद्रित करें | कंधो को सीधा रखते हुए  घुटनों और नितंबों को उठाए | 6 सेकंड तक रुककर छोड़े | 8 से 12 बार दोहराएं |  ”एक्सरसाइज बॉल के साथ क्रंचेस” | एक बड़े  अभ्यास वाली गेंद से आपके शरीर को मजबूती दें  | अभ्यास वाली गेंद पर पीठ के बल लेटना शुरू करें | धीरे से गेंद को नितंबों की ओर सरकाएं अपने पैर और कंधे ज़मीन पर सीधा रहने दें | भुजाओं को सीने पर एक दूसरे पर चढ़ा कर रखें  | अपने आपको आगे ले जाते समय  पेट की मांसपेशियों पर ध्यान दें | कन्धों या पीठ पर खिंचाव की अपेक्षा अपने पेडू पर खिचाव का अनुभव करें | इसे 20 बार करें | टाइ-ची एक चीनी युद्ध कला तकनीक है | इसमें शरीर की चाल और ध्यान लगाने की कला का मिश्रण है | कमर  दर्द में भी इसे लाभकारी पाया गया है | योग को भी तेज़ कमर दर्द में लाभकारी पाया गया है |  इससे दिमाग के आकर्षण ध्यान और गतिविधि को कम करके दर्द कम किया जा सकता है |  गर्भवती महिलाओं, जोड़ो में दर्द वाले रोगियों, हर्निया के रोगियों को टाई-ची  या योग शुरु करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना चाहिए | गलत तरीके से उठने से आपके पीठ में दर्द हो सकता है | उठते समय अपनी पीठ पर अधिक जोर ना डालें |  अपनी पीठ को सीधा रखते हुए घुटनों पर झुके अपने नितम्बो पर कभी न झुके | वजन को ठीक से पकड़े | उठने और झुकने का काम  एक  साथ ना करें | अगर आप उठक-बैठक करने के शौक़ीन हैं तो उसे सही तरीके से करिए | गलत तरीके से करने पर वह आपके पीठ और कन्धों को झटका दे सकता है इसके अतिरिक्त वह कमर दर्द और चोट का कारण भी हो सकता है | सही तरीका सीखने के लिए अपने शारीरिक प्रशिक्षक या व्यक्तिगत प्रशिक्षक से परामर्श लें या सही उठक-बैठक करने की विडियो देखें |.  यदि आपको भारी वस्तुएं उठाने का काम प्रायः करना पड़ता है तो बैक ब्रेस का प्रयोग करें-पर केवल परामर्श के अनुसार | ब्रेस का  15 मिनट के अंतर पर पहने या  केवल भारी चीज उठाते समय पहने | अन्यथा आपकी पीठ की मांसपेशियां आवश्यकता अनुसार मजबूत नहीं हो पायेंगी | ज्यादा वजन मेरुदंड पर अधिक दबाव डालता है | यह डिस्क मेरूदंड में झटके रोकने वाले के रूप में माना जाता है | ये डिस्क आपके मेरुदंड में झटके सोखने का काम करती है |स्वस्थ भार वाले लोगों की अपेक्षा अधिक वजन वाले अमेरिकन 4 गुना पीठ दर्द से ज्यादा ग्रसित है | सौभाग्य से 20 मिनट के प्रतिदिन के व्यायाम से ३२ %  पीठ दर्द की सम्भावना कम हो जाती  है |    हल्के व्यायाम भी सहायक होते हैं | धूम्रपान से बहुत ही स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं | पीठ दर्द इससे अलग नहीं है | एक नए अध्ययन के अनुसार शोधकर्ताओं ने पाया कि धुम्रपान करने वालों को धूम्रपान न करने वालों की अपेक्षा पीठ दर्द अधिक होता है | सामान्य वजन से अधिक वजन वालों में यह दर्द बढ़ता जाता है |  धूम्रपान आपके मस्तिष्क की नसों पर बुरा प्रभाव डालती हैं | धुम्रपान आपके शारीरिक दर्द सहने की क्षमता को कम कर देता है | एक अध्ययन के अनुसार धुम्रपान करने वाले लोग धूम्रपान न करने वालों की अपेक्षा 3 गुना अधिक जटिल पीठ दर्द का अनुभव करते हैं |  अच्छा समाचार- धुम्रपान रोकने से जटिल दर्द के साथ पीठ दर्द की संभावना कम हो जाती है |
استشر الطبيب. تحرك ومارس أنشطتك. مارس بعض التمارين الهوائية. حسن مرونتك. طور التوازن لديك. مارس التاي تشي أو اليوغا. تعلم الرفع وحمل الأشياء بالشكل الصحيح. اخسر الوزن. أقلع عن التدخين.