. إذا كنتِ نحيفة فقد يفتقر جسمك إلى الدهن والعضلات الكافية لتشكيل مؤخرة بارزة. حاولي زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بطرقٍ مختلفة مع الالتزام بالخيارات الصحية من الطعام. يمكنكِ على سبيل المثال إضافة بعضٍ من مخفوق البروتين ما بين وجباتك، أو اعثري على طريقة لزيادة سعرات الأطعمة التي اعتدتِ أكلها، كأكل تفاحة بزبدة اللوز وإضافة المزيد من اللحم والجبن إلى شطيرتك وشرب اللبن كامل الدسم بدلًا من المنزوع دسمه. قد تحتاجين لخسارة بعض الوزن إذا كنتِ تعانين من السمنة للسماح لعضلات المؤخرة بالبروز، وذلك بعمل عجز في السعرات الحرارية، بما يعني أكل سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك.  إذا كان جسمكِ يحرق 2500 سعرة باليوم وأكلتِ 1500 سعرة فقط فيجب أن تفقدي حوالي 0.9 كجم في الأسبوع، وذلك لأن 0.45 كجم من الدهن يعادل 3500 سعرة حرارية. احرصي على تقليل السعرات بطرقٍ صحية. اتجهي للخيارات منخفضة السعرات الحرارية كالخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تجنبي تفويت الوجبات لأن الأرجح أن الحال سينتهي بكِ بالإفراط في الأكل لاحقًا. حاولي أيضًا وزن الكميات التي تأكلينها والتزمي بحجم الحصص الموصى بها. يعد البروتين ضروريًا لبناء العضلات، لذا احرصي على تلبية متطلباتك منه كل يوم. أنتِ بحاجة إلى حوالي 0.82 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.  إذا كان وزنكِ على سبيل المثال 45 كجم فأنتِ بحاجة إلى 37 جرام من البروتين يوميًا. اختاري البروتين الصافي كالدجاج منزوع الجلد والديك الرومي والتونة المعلبة في الماء والجبن القريش قليل الدسم.
Add calories if you are underweight Subtract calories if you are overweight Include enough protein in your diet