वजन कम करने के लिए, आप प्रतिदिन दिन जितनी कैलोरी का सेवन करते है उससे अधिक कैलोरी जलाने की जरूरत होती है। आपके खाने में कैलोरी की मात्रा कम करके तथा व्यायाम के माध्यम से आप कैलोरी जला कर अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं। 1 पाउंड (0.45 किलो) वजन में 3500 कैलोरी होती है। इसलिए 1 सप्ताह में 3 पाउंड (1.36 किलो) वजन कम करने के लिए, आपको हर हफ्ते 10,500 कैलोरी का या हर दिन 1,500 कैलोरी का कम सेवन करना होगा। आप दिन के खाने में से कितनी कैलोरी की वास्तविक रूप कटौती कर सकते है ये जानने के लिए, आप 'वर्तमान में' कितने कैलोरी का सेवन करते है ये जानना एक अच्छा तरीका है।  आप यह सोच सकते हैं कि आप प्रतिदिन 2000 कैलोरी खा रहे हैं, जबकि, वास्तव में, आप 2,200 कैलोरी खा रहे होते हैं। अतः, अगर आप अपना वजन जल्दी कम करना चाहते हैं, तो यह जरूरी है कि आपको सही अंदाजा होना चाहिये कि आप अपने आहार में से कितनी कैलोरी की कटौती कर सकते हैं। आप अपने दैनिक कैलोरी की मात्रा कि गणना, सामान्य रुप से, भोजन करते हुए कर सकते हैं, परन्तु इसके साथ-साथ आप यह भी लिखते रहे कि आपने क्या-क्या खाया है। इसके अलावा, आपको यह भी लिखना चाहिए कि आपने "कितना" खाया है। उदाहरण के तौर पर: आधा कप नमकीन मूंगफली या 8 औंस (225 ग्राम) मलाईदार दूध से बनी कॉफी इत्यादि, इससे आप बाद में अपने कुल दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना के लिए किसी एक ऑनलाइन कैलोरी चार्ट का उपयोग कर सकते हैं। हालाँकि बहुत सी फिटनेस वेबसाइटों पर, उनके न्यूज़लेटर (newsletter) से जुड़ने पर, आपको वजन घटाने के लक्ष्यों की गणना के विकल्प मिल सकते हैं, ये वेबसाइट आपको, आपके वजन, कद और कमर के आकार से संबंधित कुछ ठोस सलाहें मिल सकती हैं जिससे आप जरूरी कदम उठा सकेंगे। बीएमआई (BMI) और वजन टैब से होते हुए, नीचे की ओर "कैलोरीज" तक स्क्रॉल करें। यह टेब आपको बतायेगा कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरीज खानी चाहिए, ताकि आप स्वस्थ तरीके से, अपने वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त कर सकें। अपने वजन और कद के आधार पर, आप इस सीमा को 1500 तक कर सकते हैं, उस वक्त तक जब आप अपना कुछ वजन घटा न लें; ताकि आपका शरीर अपनी चर्बी को जला सके, ना कि उसे जमा करें।  यह कैलक्यूलेटर इस तथ्य पर आधारित है, कि प्रति सप्ताह आपका वज़न एक या दो पाउंड से ज्यादा ना घटें। सुबह का नाश्ता करना कभी भी ना छोड़े: यही वह् आहार है जो आपके उपापचय को पुनः आरंभ करता है। नाश्ता न करने से आपका शरीर, पूरे दिन, अपनी चर्बी को जलाने के बजाय उसे जमा करता देता हैं। प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है, इसलिए यही कारण है कि एक जैसा डाइट प्लान प्रत्येक व्यक्ति के लिए कार्य नहीं करेगा। इस संदर्भ में, यह आवश्यक है कि वज़न कम करने की योजना को वास्तविक (और सुरक्षित) बनाने के लिए प्रारम्भिक वज़न/कैलोरी लेने की शुरुआत पर विचार करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए:  यदि आपका वज़न अधिक है और आप प्रतिदिन 3000 कैलोरी से ज्यादा लेते है, तो अपने प्रतिदिन के डाइट प्लान से 1500 कैलोरी को अपेक्षाकृत और कम करना आसान होता हैं। तथापि, यदि आप प्रतिदिन सामान्यत: लगभग 2000 कैलोरी उपयोग करते हैं, तो अपने भोजन में से 1500 कैलोरी कम करना, स्वयं को थकाए बिना या बिना ऊर्जा गवाएँ मुश्किल हो जाता है। यदि इस मामले में, प्रतिदिन लगभग 1050 से 1200 कैलोरी की खपत को कम करना आपका लक्ष्य हो सकता है, शरीर के ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए आपको कम से कम इतनी कैलोरी लेने की आवश्यकता होती ही है। ऊर्जा स्तर को बनाये रखते हुए आप व्यायाम द्वारा अतिरिक्त ऊर्जा कम कर सकते हैं। जैसे ही आप वजन कम करने की योजना बनाते हैं, तो प्रतिदिन आपके द्वारा लिये जाने वाले भोजन का हिसाब-किताब रखना इस कार्य में मदद करता हैं।  आपके अपने गले से उतरने वाले प्रत्येक निवाले की सूची बनाना सुनिश्चित करें, चॉकलेट के टुकड़े या मूट्ठी भर मेवो को भी गिनना ना भूले। जब आप अपनी खाने की आदतों पर ध्यान रखने में असफल होते हैं, तो आप केवल स्वयं को धोखा दे रहें हैं। आप क्या खाते हैं उसके बारे में लिख कर, आप अपने आप को जवाबदेह बनाते हैं। कुछ अध्ययन के बाद पता चला है कि मनुष्य को यदि यह पता हो कि वे जो कुछ भी खा रहे हैं  इसके बारे में लिखना पड़ेगा तो उनके द्वारा अतिरिक्त कैलोरी खाने की संभावना कम हो जाती हैं। इसके साथ ही यदि यह भी लिखना पड़े कि आप जो भी खा रहे हो उसको खाते वक्त आप कैसा महसूस कर रहे है, उस पर भी एक नोट बनाने की कोशिश करें। क्या आपको गुस्सा आ रहा है, क्या आप परेशान हो रहे है, ऊब गये है, थक गये है? अपनी भावनाओं को लिखने से आपको अपने खाने के बाद व्यवहार में होने वाले परिवर्तनों को पहचानने में मदद मिलेगी, जो कि उसे बदलने की दिशा में पहला कदम होगा। यह आपके वजन घटाने की योजना को सही तरीके से क्रियान्वित करने के लिए उसकी प्रगति की निगरानी करने के लिए बहुत जरूरी है। आप इसे स्वयं सप्ताह में एक बार वजन की जाँच करके कर सकते हैं।  हम आपको सलाह देंगे कि प्रतिदिन वजन जाँचने से बचें, क्योंकि ऐसे में आप प्रतिदिन अपने वजन में उतार-चढ़ाव पाएंगे और अपने वजन को तराजू पर  समान पाएंगे (या बुरी तरह से बढ़ता हुआ देखेंगे) इससे आप निराशा महसूस कर सकते हैं और इसके कारण आप प्रेरणा खो सकते हैं। वजन जाँचने के लिए सप्ताह के किसी एक नियत दिन को चुने: अपने वजन जाँचने के कार्य को उस दिन जगते ही प्रथम प्राथमिकता के रूप में करने की कोशिश करें। यही वह समय है जिस समय आपके शरीर का वजन सबसे कम होता है। वजन जाँचते समय किसी अन्य व्यक्ति की आपके साथ मौजूदगी होना अच्छा रहेगा। वे आपको सप्ताह में कठिन परिश्रम करने की प्रेरणा देंगे, जैसे ही आपको यह पता चलेगा कि यदि आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंचे तो इसकी जवाबदेही के लिए भी वे जिम्मेदार होंगे।
Understand how weight loss works. Get a realistic picture of the number of calories you eat each day. Use the Web MD Body and BMI Calculator. Type your body measurements and your weight loss goal into the calculator. Never eat less than 1200 calories per day. Tailor your weight loss plan to your individual situation. Keep a food journal. Weigh yourself once a week.