ستحتاج إلى التخلص من بعض السعرات الحرارية كل يوم لكي تفقد الوزن. قد تختار إلى التخلص من السعرات الحرارية عن طريق النظام الغذائي وحده أو الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية.  نصف كيلوجرام من الدهون هي حوالي 3500 سعرة حرارية. لكي تفقد نصف كيلو من الدهون أسبوعيًا ستحتاج إلى تناول أقل من 3500 سعرة حرارية الذي كنت تتناوله كل أسبوع. التخلص من 500 سعرة حرارية يوميًا سيساعدك في خسارة 0.30-1 كيلوجرام أسبوعيًا. اتباع هذه الخطة طوال الشهر ستساعدك في خسارة 2.30-3.30 كيلوجرام. استخدم مفكرة الطعام اليومية أو تطبيق مفكرة الطعام لمساعدتك في معرفة كمية السعرات الحرارية التي يجب التخلص منها في نظامك الغذائي. استقطع 500 سعرة حرارية من اليوم النموذجي للحصول على مستوى السعرات الحرارية الذي سيساعدك في فقدان حوالي 0.30-1 كيلوجرام أسبوعيًا. تجنب تناول أقل من 1200 سعرة حرارية. قد يؤدي ذلك إلى نقص المواد الغذائية، وفقدان كتلة العضلات الخالية من الدهون وتباطؤ فقدان الوزن على المدى الطويل. إذا كنت لا تتناول كمية كافية من السعرات الحرارية خلال الشهر، ستلاحظ بطء عملية فقدان الوزن أو توقفها. أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تناول طعام غني بالعناصر الغذائية، ومنخفض السعرات الحرارية بالتزامن مع النشاط البدني المنتظم. عندما تحاول فقدان الوزن والتخلص من سعرات حرارية من نظامك الغذائي خلال شهر، سترغب في التركيز على تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية. ستساعدك هذه الأطعمة في الحصول على سعرات حرارية منخفضة بينما لا تزال تحصل على عناصر غذائية كافية يوميًا.  الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية باعتدال، ولكن مرتفعة جدًا في العناصر الغذائية مثل البروتين، والألياف، والفيتامينات، والمعادن. تحتوي هذه الأطعمة على كمية مرتفعة من العناصر الغذائية وسعرات حرارية قليلة. البروتين الخالي من الدهون هو مثال جيد للأطعمة التي تساعد في فقدان الوزن. تساعدك على الشعور بالشبع لوقت أطول طوال اليوم وعندما تختار أقل حجمًا، ستختار الخيارات الأقل سعرات حرارية. حاول تضمين 85-113 جرام من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة أو وجبة خفيفة.حاول تناول أطعمة مثل: الدواجن، أو اللحم الخالي من الدهن، أو البيض، أو الألبان قليلة الدسم، أو التوفو، أو البقوليات. بالإضافة إلى البروتين، يُعد كلا من الفواكه والخضروات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية. تحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تساعد في عملية الهضم وفي شعورك بالشبع والامتلاء. حاول تناول الفواكه والخضروات في كل وجبة أساسية وخفيفة. حاول تناول نصف كوب من الفواكه أو ثمرة صغيرة، وكوب من الخضروات أو كوبين من الأوراق الخضراء كوجبة. يُعد اختيار الحبوب الكاملة بنسبة 100% هو أفضل خيار وأغنى بالعناصر الغذائية مقارنة بالحبوب المكررة أو الدقيق الأبيض. حاول جعل نصف اختيارات من الحبوب حبوب كاملة للحصول على أكبر قدر من الفائدة الغذائية.   تحتوي الحبوب الكاملة على كمية من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، تكون معالجة بشكل أقل.   وجبة واحدة من الحبوب حوالي نصف كوب أو 28 جرام. حاول تناول من 2-3 وجبات من الحبوب يوميًا.   أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أقل من الحبوب والكربوهيدرات الأخرى تتسبب في فقدان وزن أسرع مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لوحدها. حاول الحد من اختياراتك من الحبوب لفقدان الوزن أسرع. تناول الوجبات الخفيفة الزائدة طوال اليوم قد يعمل عكس عملية فقدان الوزن، بل قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وخاصة إذا كنت قد منحت نفسك شهر واحد فقط لإنقاص الوزن. انتبه إلى الوجبات الخفيفة وحاول الحد منها لمساعدتك في فقدان الوزن.  قد تناسب بعض الوجبات الخفيفة خطتك لإنقاص وزنك. اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 150 سعرة حرارية أو أقل وغنية بالبروتين والألياف. سيمنحك هذا المزيج بعض الطاقة، والعناصر الغذائية الأساسية، ويحافظ على شعورك بالشبع لفترة أطول . بعض أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية تشمل: ستيك جبن قليل الدسم وثمرة فاكهة، أو علبة زبادي يوناني صغيرة، أو بيضة مسلوقة جيدًا. حاول تناول الوجبات الخفيفة عندما تشعر بالجوع الجسدي فقط، وقبل ساعة أو ساعتين قبل وجبتك الأساسية أو الخفيفة التالية.   إذا كنت تشعر بالجوع واقترب الوقت المقرر لوجبتك الأساسي، انتظر الوجبة. حاول شرب بعض المياه أو أي مشروب آخر خالي السعرات الحرارية للحد من جوعك حتى معاد الأكل. من الجيد أن تُدلل نفسك مرة كل حين، ولكن لكي تفقد الوزن ستحتاج إلى الحد من الأطعمة غير الصحية من نظامك الغذائي اليومي عندما ترغب في فقدان الوزن خلال إطار زمني مدته شهر. هذه الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية عمومًا ومنخفضة العناصر الغذائية. إليك بعض الأطعمة الشائعة التي يجب تجنبها:  الصودا. رقائق البطاطس والمقرمشات. الحلوى والحلويات. المكرونة البيضاء، الأرز، الخبز. الأطعمة التي تحتوي على السكر المُصنع أو قصب السكر أو عصير الذرة عالي الفركتوز. مشروبات الطاقة والقهوة الكريمي/ المحلاة بالسكر. لا تساعد المياه فقط على شعورك بالشبع، ولكن تسيطر على جوعك أيضًا وتساعد في بقائك رطبًا طوال اليوم.   حاول شرب 8 أكواب من المياه يوميًا كحد أدنى. يحتاج بعض الأشخاص ما يصل إلى 13 كوب من المياه يوميًا لكي تبقى رطبًا بما فيه الكفاية. ضح زجاجة من المياه بجوارك. قد ترى أنك بوضع زجاجة مليئة بالمياه بجانبك، ستجد نفسك تشرب الكثير من المياه ببساطة لأنه بالجوار. يوجد طرق لتغيير المياه بدون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. حاول إضافة شرائح الحمضيات (مثل الليمون، البرتقال)، هذا شراب خالي من السعرات الحرارية أو صنع قهوة خالية من الكافيين أو شاي بالأعشاب.
Calculate a calorie limit. Include protein, fruits and vegetables at each meal. Make 50% of your grain choices whole grain. Limit snacking. Cut out unhealthy foods. Drink water.