لقد ظهر أن التمارين الفترية عالية الشدة (HIIT) تساعد على فقد مزيد من الدهون مقارنةً بأنواع التمارين الرياضية الأخرى. ضمّن القليل من هذه التمارين الرياضية لمساعدتك على تحقيق هدفك.  تساعد التمارين الرياضية الفترية عالية الشدة على رفع معدّل الأيض لعدّة ساعات بعد إنهاء التمرين الرياضي.  ابدأ التمارين الفترية عالية الشدة عن طريق التدرّب بوتيرة متوسطة لمدة 2-3 دقائق، ثم انتقل إلى وتيرة مرتفعة لمدة دقيقتين. تناوب بين الوتيرة المتوسطة والوتيرة المرتفعة. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية الفترية عالية الشدة على آلة الجري أو عن طريق الجري في الخارج. بدّل بين الجري المتوسّط والسريع. يمكنك أيضًا أن تفعل ذلك على درّاجة ثابتة. هناك مثلًا العديد من فصول التمارين الرياضية التي يتم فيها التبديل بين وتيرة التمرين المتوسطة والوتيرة المرتفعة. تمتلك بعض آلات التمرين برامج تمارين رياضية مضمّنة تساعدك على الاعتياد على التمارين الفترية ويمكنك أيضًا تضمين التمارين الفترية عند المشي أو السباحة أو الجري أو ركوب الدراجة. اشتر جهاز لمراقبة دقّات القلب لمساعدتك على تقييم شدة فترات التمرين. إضافةً إلى التمارين الفترية عالية الشدة، من المهم أيضًا تضمين فترة تمارين رياضية ثابتة الوتيرة. يأتي هذا النوع من التمارين الرياضية بفوائد متعدّدة تتضمّن دعم هدفك لخسارة الوزن.  مارس التمارين الهوائية القلبية 5 مرّات أسبوعيًا على الأقل لمدة 30 دقيقة في كل جلسة تمرين. سيساعدك ذلك على موافاة التعليمات العامة بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية كل أسبوع.  قم بالإحماء لمدة 5 دقائق أولًا وإرخاء العضلات لمدة 5 دقائق بعد ممارسة التمارين الرياضية. يساعد ذلك جسمك على الاستعداد للتمرين والاستشفاء بعد ممارسته. مارس تمارين هوائية قلبية مختلفة. اختر 2-3 تمارين رياضية ترغب بممارستها والمزج بينها. هذا الأمر مفيد ذهنيًا وبدنيًا لبناء مجموعات عضلية مختلفة ولحرق الدهون. تتضمّن بعض أمثلة التمارين الهوائية ثابتة الوتيرة: الجري واستخدام الدراجة الثابتة والرقص وحصص التمارين الهوائية وركوب الدراجة الهوائية. ضمّن تمارين الأثقال أو المقاومة في نظام تمارينك. قد يساعد بناء العضلات الصافية على تعزيز عملية الأيض وتعزيز الرغبة بفقد الدهون.  ارفع الأثقال أو استخدم آلات التمارين الرياضية في الأيام التي لا تمارس فيها التمارين الهوائية أو مارس تمارين القوة بعد ممارسة تمرين هوائي قصير. لتمارين القوة العديد من الفوائد حيث أنها تزيد من كثافة العظام وتعزّز الأيض وزيادة الكتلة العضلية مع مرور الوقت. تتضمّن تمارين القوة التمارين التي تستخدم فيها وزن الجسم، كتمرين القرفصاء وتمرين الرجلين التبادلي وتمرين الضغط وتمرين السحب. فكّر بتضمين هذه التمارين أو تمارين الأربطة والتمارين الهوائية إلى نظامك التدريبي المعتاد. تؤدي الاستراحة لمدة يوم إلى منح العضلات فترة 24-48 ساعة للاستشفاء وإصلاح العضلات بين تمارين الأثقال والتمارين الهوائية. الراحة جزء أساسي من روتينك التدريبي.  حاول أن تجعل أيام الاستراحة إيجابية. تجنّب الجلوس طوال اليوم أو السكون بشكل مُبالغ فيه. حاول أن تمارس المزيد من النشاطات أو التمرينات الترميمية مثل: اليوجا أو المشي أو ركوب الدراجة للاستمتاع. يساعد تقليل وقت الجلوس أمام التلفاز أو الكمبيوتر على حرق مزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.  لقد أظهرت الدراسات أن نشاطات أسلوب الحياة أو الأشياء التي تفعلها بشكل يومي، يمكن أن تمتلك فوائد تُشبه فوائد التمارين الهوائية.  أضِف جلسات مشي إلى يومك. إضافة إلى تمارين القوة والتمارين القلبية، استقطع استراحة مشي بعد الغداء أو امشِ قليل بعد العشاء. أضِف كذلك مزيدًا من الحركة إلى يومك. امشِ أثناء التحدّث على الهاتف أو قف في الفواصل التلفازية أو امش عوضًا عن ركوب السيارة.
Start interval training. Include moderate aerobic exercise. Do strength training two to three times per week. Include one to two rest days a week. Sit less.