بعض الناس تختار التوقف تمامًا عن تناول الأطعمة الغنية بالسكر والنشويات (الكربوهيدرات) مثل الأرز والأبيض والخبز والمكرونة والبطاطس. إذا شعرت بعدم استطاعتك القيام بذلك، يمكنك تناولها ولكن باعتدال. فهذه الأطعمة تضعك في دوامة لا تنتهي من الشعور باشتهاء السكر بسبب الارتفاع المفاجئ للسكر في الدم. يفرز الجسم في هذه الحالة كميات كبيرة من الانسولين للتحكم في هذا الارتفاع، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى السكر في الدم. هذا بدوره سيؤدي إلى شعور الجسم بالحاجة إلى السكر، وتبدأ الدورة ذاتها مرة أخرى.  تعد الأنواع البيضاء من الخبز والأرز والمكرونة هي الأكثر خطورة. لذا بدلًا من تناول الكربوهيدرات البسيطة، جرب تناول الكربوهيدرات المركبة مثل البطاطا الحلوة والكينوا والشوفان الخبز كامل الحبة والأرز البني والمكرونة المصنعة من الحبوب الكاملة. عندما تتناول وجباتك خارج المنزل، فأنت لا تدري ما الذي تحتويه بالضبط. بينما عند طهي وجباتك لنفسك ستتحكم تمامًا فيما يدخل جسمك. استخدم الأطعمة الطبيعية مثل الخضروات والفاكهة والحبوب بدلًا من استخدام الوجبة المعلبة.   عند تناول الطعام خارج المنزل، لا تخجل من أية طلبات خاصة. يمكنك أن تطلب شوي اللحم بدلًا من قليه، وطهي الخضروات بالبخار بدلًا من تحميرها في الزيت. يمكنك استخدام برامج حساب المواد الغذائية الموجودة على الإنترنت للتأكد من استخدامك أثناء تحضير وجباتك للمكونات التي تمدك بالغذاء المتوازن.  فالغذاء المتوازن أمر هام للغاية. يجب أن تحصل على النسب الأتية من المواد الغذائية الأساسية:  40% من السعرات الحرارية يجب أن تكون من البروتينات 40% من الكربوهيدرات 20% من الدهون   إذا قمت بمتابعة غذائك من العناصر الغذائية الأساسية، ستجد أنك لا تتناول ما يكفي من البروتينات، بينما تتناول كميات كبيرة من النشويات والدهون. يوجد العديد من التطبيقات (مثل My Fitness Pal) التي ستساعدك على معرفة ما يدخل إلى جسمك. يعد السكر أكثر الأطعمة المصنعة خطورة على الصحة، بينما السكر الموجود في الفاكهة والخضروات يأتي بالعديد من الفوائد الصحية. استبدل الحلوى بالفاكهة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الموز والبلح. يمكنك أيضًا استبدال السكر بالفاكهة أثناء الخَبز! قم بهرس الموز أو التفاح المسلوق أو القرع المسلوق واستخدمه لتحلية الكيك والأيس كريم والعصائر المثلجة.  يمكنك أيضًا خبز الكثير من الفاكهة لتتناولها مثل الحلوى. على سبيل المثال، يمكنك خبز التفاح في الفرن ثم إضافة القرفة. يمكنك أيضًا استخدام صوص التفاح أثناء تحضير خلطات الكيك والبسكويت والبراونيز الجاهزة لتصبح أخف. فقط تأكد قبل استخدام صوص التفاح الجاهز أنه لا يحتوي على سكر مضاف. فحتى الأطعمة السريعة الشهية التي قد لا تكون حلوة المذاق غالبًا ما تكون مليئة بالسكر المكرر. فمثلًا صدور الدجاج المشوية في مطاعم الوجبات السريعة تكتسب مذاقها المميز بسبب السكر.  فسلاسل المطاعم السريعة دائمًا ما تحاول الحصول على الطعم الشهي بأسرع وأوفر الطرق، وعادةً ما يكون السكر هو السبيل لذلك. تناول طعامك بدلًا من ذلك في مطعم يقضي وقتًا أطول في تجهيز الوجبات، أو قم بتجهيز وجباتك في المنزل.   من كل 4 ملاعق من السكر يستهلكها المواطن الأمريكي، يتم تناول 3 ملاعق من خلال الأطعمة المصنعة.   تناول الطعام خارج المنزل قد يكون حتميًا في بعض الأحيان. فلا مفر من حدوث ذلك كل فترة. لذا في هذه الحالة خذ وقتك في قراءة قائمة الطعام لتحديد الخيار الأصح، للحفاظ على صحة جسمك. فقائمة المكونات يتم ترتيبها تبعًا لنسبة هذه المكونات في المنتج. إذا وجدت أن السكر (أو أحد مشتقاته) أحد أول ثلاثة مكونات في منتج ما، فهذا يعني أنه يحتوي على الكثير من السكر. وإذا وجدت أن عدة أنواع من السكر توجد في منتج ما، يجب أن تتجنب ذلك الطعام تمامًا.   احترس من المنتجات تدعي أنها بدائل "طبيعية" أو "عضوية" للسكر. فهذه البدائل مازالت تحتوي على سعرات حرارية، ولا تضيف أية قيمة غذائية إلى طعامك. المنتجات "قليلة السكر" مازالت تحتوي على السكر، لذا من الأفضل تجنبها. مهما كانت المادة المستخدمة لتحل محل نسبة السكر الأصلية، غالبًا ما تكون ضارة لصحتك هي الأخرى. فكوب من المشروبات الغازية يحتوي على تسعة ملاعق صغيرة من السكر، بينما الكمية المسموحة من منظمة الصحة العالمية تقدر بستة ملاعق صغيرة يوميًا. قد لا تحتوي المشروبات الغازية الخالية من السكر على أية سعرات حرارية، إلا أنها ما زالت موادًا- صناعية، وقد تزيد من احتمالات الإصابة بداء السكري والسمنة.   قد تمدك مشروبات الطاقة بما تحتاجه من نشاط للاستمرار طوال اليوم، إلا أنها مليئة بالسكر غير الصحي. تعد المشروبات السكرية أحد مشاكل النظام الغذائي الحديث، إذ أن بعض أنواع الشاي المثلج والمشروبات الغازية تحتوي تقريبًا على نصف الكمية المسموحة يوميًا من الكربوهيدرات والسكر. انتبه لما تشربه من سكر! أيضًا العصائر الطبيعية والصحية التي لا تُحلى تحتوي بالفعل على الفركتوز الموجود بصورة طبيعية. السكر الطبيعي أكثر صحية، لكن الماء هو الأفضل. تناول إفطارًا جيدًا من الخبز المحمص أو الكورن فليكس المصنوع من الحبوب الكاملة أو عصيدة الشوفان، لتمدك بالطاقة أثناء اليوم. فهذه الأطعمة تطلق الطاقة ببطء، مما يقلل من اشتهائك للسكر. يجب أيضًا أن تتناول بعض الدهون والبروتين في إفطارك خلال مصدر حيواني مثل البيض أو البسطرمة أو السجق أو الأطعمة المشابهة.  تجنب أنواع الكورن فليكس التي تحتوي على سكر، وابحث عن الأنواع التي لا تحتوي على سكر. يمكنك تجهيز العديد من أنواع العصيدة كعصيدة الشوفان أو الشعير. يمكنك إضافة بعض قطع الفاكهة لتجعلها لذيذة الطعم. فعلى العكس من الخميرة والدقيق والدهون، فإن تقليل السكر المستخدم لن يؤثر إلا على مذاق الطعام. بدلًا من استخدام السكر، حاول اللجوء إلى البهارات مثل القرفة وجوزة الطيب لإضافة بعض النكهة إلى طعامك.   أضف إلى الكيك ثمرة طازجة من الفاكهة بدلًا من السكر. يعد الموز الخيار الأفضل خاصة عندما يكون شديد النضج. للتحلية، يمكنك تناول ثمرة من الفاكهة دون إضافة السكر. الفاكهة المسلوقة خيار شهي، ويمكن رشها بالتوابل أو تناولها مع كسترد خالي من السكر. أضف الزبادي الطازج وغير المنكه إلى سلطة الفاكهة. يمكنك أيضًا تناول التفاح المخبوز أو التوت المثلج. قد يكون الخبز كامل الحبة مع شرائح من الفاكهة أو مع طبقة رقيقة من المربى قليلة السكر بديلًا شهيًا للحلوى. فالصودا هي السبب الرئيسي للإصابة بالسمنة المتعلقة بالسكر، لذا من المهم التحكم في عادة شرب الصودا.  استبدال الصودا العادية بالصودا الدايت (خالية من السكر) يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، ولكنه قد يشبع حاجتك إلى تناول السكر.   إذا كنت لا تستمتع بشرب الماء، جرب إضافة المنكهات الطبيعية.  قم بعصر بعض الليمون أو البرتقال في الماء لتناول مشروب حمضي. أضف بعض شرائح الخيار أو الفراولة إلى الماء للحصول على مشروب صيفي منعش. يمكنك شراء زجاجة مياه تحتوي على ناقع لإضافة النكهة إلى الماء. فقط تضع الفاكهة في الناقع حتى تظل الفاكهة منفصلة عن الماء. الشاي غير المحلى قد يعطيك النكهات القوية التي تحتاجها. البعض قد يفتقد الشرب من علبة المشروبات الغازية، لذا قد تكون المياه الفوارة خيارًا جيدًا لتساعدك على التخلص من عادة تناول المشروبات الغازية. يمكنك الحصول على العديد من النكهات المختلفة مثل الليمون والرمان، ولكن تأكد أولًا أنها لا تحتوي على السكر. فالوجبات الخفيفة المليئة بالسكر قد تتسلل إلى غذائك في أشياء متعددة مثل المافن (الكعك الإنجليزي) صباحًا وقالب الحلوى ظهرًا أو ليلًا. فهذه الأشياء الصغيرة تضيف المزيد من السعرات الحرارية، لذا فتناولها دون تفكير ضارٌ لصحتك. للشعور بالشبع أثناء اليوم، تناول أطعمة صحية مثل الجزر وأعواد الكرفس والحمص وبعض المكسرات أو التفاح. احذر من الفواكه المجففة، فهي مليئة بالفركتوز والسعرات الحرارية.
Limit your carbohydrate intake. Cook your own meals. Replace refined sugars with natural ones. Cut fast food out of your diet. Avoid products that list sugar among the first three ingredients. Stop drinking sugary drinks. Don't skip breakfast, and make sure it's a healthy and moderate feast. Reduce the amount of sugar in your cooking and baking. Replace soda with plain or flavored water. Eat healthier snacks throughout the day.