ستحتاج إلى تقليل عوامل الإلهاء الخارجية في العمل، وقد يكون ذلك صعبًا إن لم تكن تمتلك مكتبك الخاص. إن كان ذلك يسبب مشكلة، حاول أن تبحث عن غرفة اجتماعات فارغة يمكنك العمل فيها، وخصوصًا إن كنت تعمل على مشروع كبير تحتاج إلى إنهائه. إن لم تتمكن من فعل ذلك، غيّر مساحة عملك لتجعلها أكثر إنتاجية. حرّك مكتبك ليواجه الحائط ورتّب المكتب وابتعد عن زملاء العمل الذين يكثرون من الحديث. إن كنت لا تزال تواجه مشكلة بهذا الشأن، اعرف ما إن كان من الممكن استخدام سمّاعات رأس لتجنّب الضوضاء أو استخدام جهاز صوتي لإبعادك عن الإلهاءات الأخرى. قد يؤدّي اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط إلى إظهار المشاريع الكبيرة على أنها مشاريع مرهقة وغير محبّذة مما يدفع البالغين الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط إلى البحث عن مهرب من ذلك. عوضًا عن الاستسلام للهلع، قسّم المهمّة إلى أجزاء صغيرة يمكن التعامل معها. يمكنك تقسيم المهمّة إلى أجزاء صغيرة جدًا لإشعارك بمزيد من الارتياح. إن قام مديرك أو استاذك بمنحك مشروع يجب تسليمه خلال شهر، قسّم المشروع إلى مهمّات يومية تقوم بإنجازها، واكتب ما يحدث كل يوم ثم اجمعه بعد الانتهاء.  إن كانت المهمّات اليومية مرهقة للغاية، حاول أن تعمل على مهمّات مقسّمة حسب الساعات عوضًا عن ذلك. اكتب المهمّات بنفس الطريقة وقم بتنفيذها عندما يحين وقتها. عند إنهاء كل مهمّة خلال الإطار الزمني المحدّد، هنّئ نفسك وامنح نفسك مكافئة صغيرة. تأكد من أن المكافئة سريعة ولا تتداخل مع المهمّة التي تعمل عليها، ولكن اعترف دائمًا بعملك الجيد. قد يكون من الأسهل التكيّف مع المشروعات والحفاظ على جداول العمل إن جعلت نفسك مسئولًا أمام شخص آخر. في العمل، ابحث عن زميل تثق به أو مشرف أو مرشد لمساعدتك في الحفاظ على جدول العمل، وأعلم أولئك الأشخاص بما إن كنت تستخدم تقنيات تكيّف أخرى حتى يتسنّى لهم سؤالك عن تقدّمك. في المنزل، اطلب من شريكك أو زوجتك أو أحد أفراد أسرتك أو جار تثق به أن يساعدك في هذا الصدد. احرص على توضيح ما ترغب أن يقوم به الشخص بالتحديد، ويمكنك أن تمنح الشخص قائمة بالأشياء التي تعمل عليها لتعرف أن هناك شخص سيسألك عن هذه الأشياء. ستحتاج إلى تنظيم المساحة التي تتواجد فيها، سواءً أكان ذلك في العمل أو المنزل، لمساعدتك على مقاومة الميول الاندفاعية التي تطرأ سهوًا. فكّر فيما تحتاجه بشكل يومي في كل مناحي عملك وحياتك، وخصّص مساحات محدّدة للأشياء التي تحتاج إليها، كتخصيص مساحة للمفاتيح والفواتير والمستلزمات المكتبية والأشياء الأخرى التي يمكن أن تضيع بسهولة، ثم حاول أن تحافظ على هذه الأشياء في أماكنها في عملك وفي حياتك. بالنسبة للأشياء التي تستخدمها بشكل أقل، ابحث عن أماكن تخزينية مناسبة كاستخدام السلال أو الخزائن أو الأدراج أو غير ذلك. يساعد ذلك في الحفاظ على هذه الأشياء بالقرب منك دون أن تعترض طريق الأشياء التي تستخدمها بشكل يومي. هناك الكثير من الأعمال الورقية التي تضطر إلى التعامل معها في المنزل أو المدرسة أو العمل، ويمكن أن تتراكم الفواتير أو الملفات أو الأوراق المهمة الأخرى لتشعرك بالضغط العصبي. ابدأ بترتيب هذه الملفات في كل مناحي حياتك. ابحث عن نظام تصنيف يناسبك ويساعدك في الحفاظ على النظام، ولا تتجنّب فتح البريد الذي يصلك يوميًا حتى تتمكن من الحفاظ على هذا النظام. افتح أي مستندات تتلقّاها وقم بترتيبها حسب النظام الموضوع على الفور. حاول ألا تستخدم الأوراق على قدر الإمكان. يؤدّي ذلك إلى تخزين كل المعلومات على أجهزة إلكترونية يمكن التعامل معها بشكل أسهل. ينسى البالغون الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط عادةً مواعيدهم والأحداث المهمة الأخرى في حياتهم، لذا اكتب كل المواعيد المهمة، كموعد زيارة الطبيب وموعد اجتماع العمل وموعد العشاء مع الأصدقاء، في أداة التذكير واحرص على قرائتها كل يوم للاستعداد للأحداث المخطّط لها في يومك.  إن كنت تعرف أنك لن تتعامل بشكل جيد مع أداة التذكير اليدوية التي تكتب فيها بالقلم، استخدم تطبيق تقويم على هاتفك المحمول واكتب تاريخ أي موعد تحدّده في هاتفك على الفور مع ضبط تذكير لهذا الموعد. يعمل ذلك على نحو جيد مع أشياء أخرى يجب تنفيذها في وقت محدّد، مثل دفع الفواتير مثلًا. قد يكون من الصعب تذكّر دفع الفواتير لدى مصابي اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط حيث أن الكثير من المصابين بهذا الاضطراب يعانون من صعوبة في تذكّر فعل بعض الأشياء، ويمكنك استخدام وسائل الدفع الاوتوماتيكية للفواتير إن أمكن ذلك. بهذه الطريقة سيتم دفع هذه الفواتير شهريًا دون اضطرارك لتذكّر دفعها. راقب تعاملاتك المالية من خلال حسابات البنوك الإلكترونية التي يكون من الأسهل التعامل معها ومراجعتها مقارنةً بالتقارير الورقية. توجد مجموعات دعم للبالغين الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط في الكثير من البلدان، ويمكنك في جلسات هذه المجموعات مناقشة مشاكلك مع أشخاص يتفهّمونها، إضافةً إلى أن ذلك يمنحك بعض أفكار الإدارة الرائعة أيضًا. ابحث على شبكة الإنترنت عن مجموعة دعم أو اطلب من طبيبك توجيهك إلى مجموعة دعم محلية يمكنك الانضمام إليها. يمكنك أيضًا البحث عن دليل يضم مجموعات الدعم المتاحة في منطقتك أو منظّمة تهتم باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط لدى البالغين لمساعدتك. إن لم تتمكن من إيجاد مجموعة دعم في منطقتك، حاول أن تنشئ مجموعة دعم بنفسك أو ابحث عن مجموعة دعم عبر شبكة الإنترنت.
Minimize your distractions. Break down your work. Make yourself accountable. Organize your spaces. Manage your paperwork. Use a calendar or day planner. Set up automatic payments. Find a support group.