कार्डियो या एरोबिक एक्सरसाइज ऐसी एक्टिविटी हैं जो अधिकतम कैलोरी को बर्न कर सकती हैं | डाइट प्रोग्राम के साथ कार्डियो एक्सरसाइज के कॉम्बिनेशन से वज़न जल्दी घटाने में मदद मिल सकती है |  इंडियन डाइट एसोसिएशन, हर सप्ताह कम से कम 150 मिनट या लगभग ढाई घंटे की मॉडरेट-इंटेंसिटी वाली फिजिकल एक्टिविटीज करने की सिफारिश करती है | लेकिन अगर आपको ज्यादा कैलोरी खर्च करना हो तो हर सप्ताह 300 मिनट तक इस तरह की एक्सरसाइज करने का लक्ष्य बनायें |  मॉडरेट-इंटेंसिटी एक्टिविटी हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होंगी | आपको सांस फूलने और थोडा पसीना निकलने इस तरह की एक्टिविटीज करना चाहिए और कम से कम 20 से 30 मिनट तक एक्टिविटी करने में सक्षम होना चाहिए | कुछ एक्सरसाइज हैं: फ़ास्ट वाल्किंग, जॉगिंग/रनिंग, किक बॉक्सिंग या एलिप्टिकल (elliptical) करें | कार्डियो के अलावा, आप हायर इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (higher intensity interval exercise या HIIT) को भी अपनी दिनचर्या में शामिल करने पर विचार कर सकते हैं | HIIT हर सप्ताह अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकती है |  HIIT एक नयी तरह की एक्सरसाइज है | स्टडीज के अनुसार, इससे कम समय में भी काफी कैलोरी बर्न कर सकते हैं | साथ ही, आपका शरीर फैट के द्वारा काफी अधिक कैलोरी बर्न करता है |  HIIT सम्पूर्ण मेटाबोलिज्म को बढाने या एक्सरसाइज कम्पलीट करने के कुछ घंटे बाद (कभी-कभी 24 घंटे तक) तक अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने की क्षमता को बढाने के लिए बहुत अच्छी है |  HIIT एक्सरसाइज का एक उदहारण है: 1 मिनट स्प्रिन्टिंग (Sprinting- कम दूरी में फुल स्पीड से दौड़ना) और इसके बाद 1.5 मिनट की मॉडरेट जॉगिंग | इन एक्टिविटीज को लगभग 20 मिनट तक रिपीट करना होगा, साथ ही करें- 5 मिनट वार्म अप (warm up) और 5 मिनट कूल डाउन (cool down) | पूरे सप्ताह लगातार कैलोरी बर्न करने के लिए पूरे दिन मूवमेंट बनाये रखें | आमतौर पर आप हर दिन जितने सक्रीय और गतिमान (mobile) बने रहेंगे, उतनी ही कैलोरी हर दिन बर्न होगी |  दिन में लाइफस्टाइल एक्टिविटीज या रोजमर्रा के कामों में कुछ चीज़ें कर सकते हैं जैसे- कार तक पैदल जाना या घर के काम करना | इस प्रकार की एक्टिविटीज में पार्टिसिपेट (participate) ज्यादा करें और जितना हो सके अपनी स्टेप्स बढ़ाएं | थोड़े ज्यादा समय तक सीढियां चढ़ें, अपनी मंजिल (destination) से थोडा और दूर तक चलें, गाड़ी को थोड़ी ज्यादा दूर पार्क करें या टीवी में कमर्शियल ब्रेक के दौरान अपनी जगह पर क्विक जॉगिंग करें | एक या दो हेल्थी स्नैक्स वेट लोस प्लान (weight loss plan) का हिस्सा हो सकते हैं | लेकिन अगर आप जल्दी वज़न घटाना चाहते हैं तो ओवरआल (overall)कैलोरी को कण्ट्रोल करने के लिए एक्स्ट्रा स्नैक्स लेना छोड़ें |  अगर सुबह और शाम के खाने के बीच भूख लगे तो एक गिलास पानी या बिना चीनी की कॉफ़ी या चाय लें | तरल और फ्लेवर आपके ब्रेन में भ्रम पैदा कर सकते हैं कि आपका पेट भरा हुआ है | अगर नाश्ता करना बहुत जरुरी हो तो 100 से 150 कैलोरी वाले फूड्स ही चुनें | साथ ही ध्यान दें कि ये लीन प्रोटीन से भरपूर हों जिससे आपको पर्याप्त प्रोटीन भी मिल सके | उचित स्नैक्स में शामिल हैं: एक मुट्ठी बादाम (8 बादाम) या अन्य नट्स, एक गिलास सोया मिल्क, एक बड़ी चम्मच हमस (hummus- बेसन, तिल, ऑलिव ऑइल, नीम्बू और लहसुन मिलाकर बनाया गया एक गाढा पेस्ट), एक हार्ड बॉयल्ड एग (hard boiled egg) या फैट-फ्री ग्रीक योगर्ट |
Go for 150 minutes of cardio. Do two to three days of interval training. Increase your lifestyle activity. Skip snacks.