حمض اللاكتيك قابل للذوبان بالماء، لذا فإنه كلما زادت نسبة الماء بجسمك كلما قلّ شعورك بالحرقة خلال ممارسة التمارين الرياضية بسبب تجمّع حمض اللاكتيك.  اشرب الكثير من السوائل أثناء التمرين. إن شعرت بالعطش خلال التمرين، تكون قد وصلت إلى مرحلة الجفاف على الأرجح. اشرب 236.6-473 مل من الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، ثم اشرب 236.6 مل من الماء كل 20 دقيقة أثناء التمرين. سبب الحرقة التي تشعر بها في عضلاتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية يرجع إلى أمرين: يرجع ذلك جزئيًا إلى تراكم حمض اللاكتيك في العضلات، كما يرجع أيضًا إلى نقص الأكسجين.  يمكنك تقليل ذلك عن طريق المحافظة على التنفّس بعمق أثناء ممارسة التمارين الرياضية. احرص على التنفّس بعمق عند الشهيق والزفير بوتيرة واحدة. استنشق الهواء من أنفك وازفره من فمك. يساعد ذلك على إيصال الأكسجين إلى العضلات وإيقاف إنتاج حمض اللاكتيك. الضغط على نفسك بشدة هو ما يسبب تراكم حمض اللاكتيك؛ وأثناء حرق الدهون أو تمارين القلب يجب أن يكون نبض قلبك بالمعدل الطبيعي لهذه التمارين، ويختلف هذا حسب غرضك. يمكن للفترات القصيرة للغاية من التمارين فوق هذا الحد الأقصى يمكن أن تحسن من صحة قلبك ولياقتك، لكن تأكد ألا تتخطى الحد المتوسط لأكثر من دقيقة أو دقيقتين فقط. يجب أن تكون معظم تمارينك أقل من الحد الأقصى للتمارين الهوائية، ويمكنك حساب هذا باستخدام عمرك. الخطوة الأولى: احسب أقصى معدل ضربات قلبك لك بطرح عمرك من 220. مثال: إذا كان عمرك 30 عامًا، فإن 220 – 30 = 190، وهذا هو أقصى معدل لضربات قلبك في الدقيقة. الخطوة الثانية: احسب نطاق حرق الدهون بضرب أقصى معدل لضربات قلبك في 50% و70%. 190 × 50% = 95، و190 × 70% = 133، وبالتالي نطاق حرق الدهون لشخص بعمر 30 عامًا بين 95 إلى 133 ضرب في الدقيقة. الخطوة الأخيرة: احسب نطاق تمارين القلب بضرب أقصى معدل لضربات قلبك في 70% و85%. 190 × 70% = 133 و190 × 85% = 162، وبالتالي نطاق تمارين القلب لشخص بعمر 30 عامًا بين 133 و162. إذا تخطى نبض هذا الشخص 162 نبضة في الدقيقة فإن يكون ضاغطًا على نفسه بشدة. كلما زادت لياقتك البدنية، كلما قلّت نسبة الجلوكوز التي يحتاج الجسم لحرقها، وسيؤدي ذلك إلى تقليل تراكم حمض اللاكتيك.   ينبغي عليك ممارسة التمارين الرياضية عدّة مرّات كل أسبوع، ولكن احرص أيضًا على استقطاع يوم أو يومين للراحة واستشفاء العضلات. زد من شدّة التمارين الرياضية التي تمارسها بشكل تدريجي. طوّر خطة تمرين لزيادة الوقت أو عدّات التمرين بشكل تدريجي في روتينك - سيؤدي ذلك إلى رفع مستويات الطاقة التي يبدأ عندها الجسم بإفراز حمض اللاكتيك. رفع الأثقال نشاط يعزّر من تراكم حمض اللاكتيك لأنه يحتاج لكمية أكسجين أكبر من التي يمكن للجسم تقديمها.   على الرغم من أن النصيحة المعتادة هي "الشعور بحرقة التمرين"، فقد يؤدي تراكم حمض اللاكتيك إلى إحداث جروح دقيقة قد تؤدي إلى صدمة عضلية تتركك تشعر بالألم لعدّة أيام. احرص على زيادة الوزن والعدّات للحفاظ على مستويات حمض لاكتيك صحّية بالجسم. شعور الحرقة الذي تشعر به عند ممارسة التمارين الرياضية القاسية هو الخطة الدفاعية للجسم لمحاولة منع إرهاق العضلات.  إن كنت تمارس التمارين الهوائية كالجري والمشي السريع وركوب الدراجة الهوائية وغير ذلك، قلل من سرعتك. إن كنت ترفع الأثقال، اخفض عدّات التمرين أو قلل الوزن الذي ترفعه. ستصل كمية أكبر من الأكسجين للعضلات وتتخلّص من حمض اللاكتيك أثناء التقاط أنفاسك. بما أن حمض اللاكتيك يزول من الجسم خلال 30 دقيقة - 1 ساعة من انتهاء التمرين، فإن إطالة العضلات تساعد على التخلّص من حمض اللاكتيك مما يقلل من شعورك بالحرقة ويقلل التقلّصات التي قد تشعر بها.  أطِل عضلاتك برفق بعد انتهاء التمارين الرياضية القاسية، واستخدم أطراف أصابعك لتدليك المنطقة برفق.  سيقلل ذلك أيضًا من الصدمة الدقيقة التي قد تكون مسؤولة عن إرهاق العضلات الذي يستمر لأيام بعد التمرين. استرح بعد ممارسة التمارين الرياضية، ولكن عش حياة مفعمة بالنشاط. تحتاج العضلات إلى النشاط والأكسجين والماء للحفاظ على صحتها. إن كنت تشعر بحرقة في العضلات بشكل متكرّر، فلا حاجة للانزعاج حيث أن كميات حمض اللاكتيك القليلة لا تؤذي الجسم، كما أنها قد تفيد عملية الأيض. يمكن لحمض اللاكتيك – بكميات صغيرة – أن يساعد الجسم في امتصاص الطاقة بشكل أسهل كما يحرق المزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة على هذا، قضاء فترات قصيرة من التمارين الرياضة متخطيًا الحد الأقصى لنبضات القلب يتيح لك تحسين حصة قلبك وتحملك بمرور الوقت.
Stay hydrated. Breathe deeply. Check that your heart rate is in the appropriate range. Work out frequently. Be cautious when lifting weights. Decrease the intensity of your workout if you start to feel a burn. Stretch after your workout. Stay active.