आप बिना किसी इक्विपमेंट के भी एक अच्छा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन पा सकते हैं। बॉडी वेट एक्सरसाइज में एक रेजिस्टेंस के रूप में आपके खुद के वजन का इस्तेमाल होता है। इन्हें करके देखें:  लंजेज़ (Lunges) स्क्वेट्स (Squats) पुश-अप्स (Push-ups) प्लैंक्स (Planks) वॉल सिट्स (Wall sits) सिट-अप्स (Sit-ups) चिन अप्स (Chin ups) पुल अप्स (Pull ups) स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए आपको वजन उठाने की जरूरत नहीं है। आप ऑनलाइन या एक बॉक्स स्टोर पर रजिसटेन्स बैंड्स खरीद सकते हैं। ये छोटा सा इक्विपमेंट आपको बहुत मुश्किल वर्कआउट दे सकता है!  अपने पैर के चारों तरफ, ठीक अपने घुटने के ऊपर बैंड को लगा लें। अपनी थाई और ग्लूट्स (glutes) पर काम करने के लिए लो स्क्वेट पोजीशन में एक साइड से दूसरे साइड शफल करें। 1 रिपीटीशन के लिए बाईं तरफ 3 स्टेप्स लें और फिर 3 स्टेप्स दाईं तरफ। ऐसे ही 20 रिपीटीशन करें। अपने एंकल या टखने के चारों तरफ बैंड लगा लें और जम्पिंग जैक्स (jumping jacks) करें। आपको थोड़ा कार्डियो मिल जाएगा और उसी समय आपकी थाई भी टोन हो जाएंगी। 1 रिपीटीशन के लिए जंप आउट और इन करें। फिर ऐसे ही 20 रिपीटीशन करें। वेट लिफ्ट करना ज्यादा मसल बनाने का एक कुशल तरीका होता है। आप एक जिम जॉइन कर सकते हैं और उनके वेट इक्विपमेंट्स यूज कर सकते हैं। आप चाहें तो घर के लिए भी कुछ वेट्स खरीद सकते हैं। पहले कम वजन के साथ शुरुआत करने की पुष्टि कर लें, फिर धीरे-धीरे हैवी वेट्स उठाना शुरू कर दें। एक वेट लिफ्टिंग रूटीन बनाने के लिए किसी फिटनेस एक्सपर्ट से बात करना भी एक अच्छा आइडिया होता है। एक सही फॉर्म का होना सच में बहुत जरूरी होता है! आपके कोर के सामने, आपके पैर आपकी स्ट्रेंथ के आधार होते हैं। स्ट्रॉंग लेग्ज दूसरी तरह की लिफ्ट्स करते समय भी आपको ज्यादा स्टेबिलिटी और सेफ़्टी देते हैं।  लंज करने के लिए, अपने पैरों को हिप के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ। अपने पैरों से सामने की तरफ कदम बढ़ाएँ, फिर अपने दोनों घुटनों को एक 90-डिग्री के एंगल पर मोड़ लें। अपने सामने के घुटने को आपकी पैर के अंगूठे से आगे मत जाने दें। अपने बाएँ पैर की हील से धक्का दें और अपने दाएँ पैर को वापस आपकी शुरुआती पोजीशन में ले आएँ। 8 से 12 लंजेज़ के 1 से 3 सेट्स पूरे करने के लिए, अपने पैरों को बदलते रहें। स्क्वेट करते समय, अपने पैरों को कंधे के बराबर चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएँ, पीछे बैठें और धीरे से अपने पिछले हिस्से की ऐसे नीचे लेकर आएँ, जैसे कि आप चेयर पर बैठने वाले हैं। कुछ पल के लिए रुकें, फिर धीरे से वापस अपनी शुरुआती पोजीशन में आ जाएँ। 8 से 12 स्क्वेट्स के 1 से 3 सेट्स करें। काफ रेजेज़ (calf raises) करने के लिए, अपने पैरों को हिप की चौड़ाई के बराबर रखकर शुरुआत करें। फिर, धीरे से अपने पैर के अंगूठे पर ऊपर उठें। 1 से 2 सेकंड के लिए रुकें, फिर खुद को वापस जमीन पर नीचे लेकर आएँ। 12 से 15 लिफ्ट्स के 1 से 3 सेट्स रिपीट करें। वेटेड बारबेल या 2 डंबल्स को जमीन पर अपने सामने रखकर डैडलिफ्ट्स (deadlifts) करें। इस वेट को आपके लिए हैवी होना चाहिए। अपने पैरों को हिप के बराबर चौड़ाई पर दूर रखकर उनके पीछे खड़े हो जाएँ। नीचे तक जाएँ और वेट को उठाएँ, फिर धीरे से उसे अपने पैरों तक उठाएँ। वेट को ऊपर अपनी थाई तक खींचें, फिर धीरे से उसे नीचे जमीन पर ले आएँ। 5 से 8 लिफ्ट्स के 1 से 3 सेट्स रिपीट करें। भले ही स्ट्रॉंग आर्म्स शरीर में कहीं पर भी स्ट्रेंथ को सपोर्ट नहीं करती हैं, लेकिन फिर भी, इन्हें भी बनाया जाना जरूरी और यूजफुल होता है। ऐसे कई तरह के बेसिक मूव्स हैं, जिन्हें आप आपकी आर्म्स पर काम करने के लिए कर सकते हैं।  अपनी आर्म्स और पीठ को स्ट्रेंथ देने के लिए सिंगल आर्म रो (single arm rows) करें। अपनी बाईं आर्म और पैर को एक वर्कआउट बेंच पर रखें, ताकि आप उसके ऊपर झुक सकें। अपने डंबल को अपनी दाईं आर्म में पकड़ें। अपनी कोहनी को मोड़ते हुए, धीरे से अपने डंबल को उठाएँ। अपनी कोहनी को अपनी पीठ के पीछे, जहां तक ये कंफ़र्टेबली जा सके, दबाएँ। फिर, अपने वेट को वापस शुरुआत तक नीचे लेकर आएँ। हर एक साइड के लिए 1 से 3 सेट के 8 से 12 रिपीटीशन करें।  अपने बाइसेप्स पर काम करने के लिए एक डंबल से बाइसेप कर्ल्स (bicep curls) करें। अपने पैरों को कंधे के बराबर चौड़ाई पर रखकर और अपने कोर को इंगेज करके खड़े हो जाएँ। आप जिस आर्म से काम कर रहे हैं, उस पर डंबल पकड़ें। धीरे से अपनी कोहनी का इस्तेमाल करके वजन को उठाते हुए अपनी आर्म को लिफ्ट करें। अपनी कलाई को सीधा रखें, और अपनी आर्म्स को स्विंग करें। 12 से 15 बाइसेप कर्ल्स के 1 से 3 सेट्स रिपीट करें।  अपनी आर्म्स और कंधों पर काम करने के लिए, डंबल्स की मदद से एक ओवरहैड प्रेस (overhead press) करें। जैसे कि 4.1 से 6.8 kg डंबल्स से स्टार्ट करें। अपने वजन को अपने कंधे पर रखें, फिर धीरे से वेट को ऊपर अपने सिर के ऊपर धकेलें। वेट्स को हल्का सा एक साथ धकेलें और फिर 1 सेकंड के लिए रुकें। फिर, वेट्स को वापस अपने कंधों पर नीचे ले आएँ। 5 से 8 रिपीटीशन के 1 से 3 सेट्स करें।  अपनी चेस्ट और आर्म्स पर काम करने के लिए चेस्ट प्रेसेस (chest presses) करें। अपने दोनों हाथों में एक-एक डंबल लेकर, वेट बेंच (weight bench) पर उल्टा लेट जाएँ। अपनी अपर आर्म्स को अपनी फोरआर्म्स को सीलिंग की तरफ फैलाकर, अपने शरीर से पर्पेंडीकुलर रखें। फिर, धीरे से, जब तक कि आपकी कोहनियाँ तकरीबन स्ट्रेट नहीं हो जाती, तब तक डंबल्स को अपने शरीर के ऊपर तक लिफ्ट करें। 1 सेट को पूरा करने के लिए वेट्स को वापस शुरुआती पोजीशन पर नीचे ले अन। 12 से 15 रिपीटीशन्स के 1 से 3 सेट्स रिपीट करें। आपका टोर्सों (शरीर का ऊपरी हिस्सा) आपका कोर होता है, जिसमें खासतौर पर आपकी लोअर बैक और एब्डोमिनल मसल्स होती हैं। ये आपके शरीर में हर कहीं की स्ट्रेंथ की एक नींव या आधार होता है, इसलिए किसी भी फिटनेस के ऐसे नियम में, जिसमें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल होती है, इसे टॉप प्रायोरिटी होना चाहिए। क्लीन लिफ्ट्स (clean lifts) और ओवरहैड प्रेसेस (overhead presses) जैसी स्टैंडिंग लिफ्ट्स (Standing lifts) आपके कोर पर काम करेंगी, ऐसे ही सिट-अप्स एक्सरसाइज और बाकी कई भी काम करेंगी। आपका कोर, आपके ऐब्स से कहीं ज्यादा होता है। सबसे अच्छे रिजल्ट्स के लिए अपने पूरे टोर्सों के ऊपर काम करने का एक रूटीन बनाने के लिए, सिट-अप्स, पुश-अप्स, प्लैंक्स और दूसरी सिम्पल एक्सरसाइज को कम्बाइन करें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (जिसे रजिस्टेंस ट्रेनिंग भी कहा जाता है) आपके शरीर की मसल्स, जैसे कि आपकी आर्म्स, लेग्ज, चेस्ट और एब्डोमेन में मौजूद मसल्स पर काम करती है। क्योंकि जब भी आप वेट लिफ्ट करते हैं, तब आप बहुत ज्यादा मसल्स का काम करते हैं, ज़्यादातर एक्सपर्ट्स इस बात से सहमति दिखाते हैं कि एक साथ 2 दिन लगातार किसी एक ही मसल ग्रुप पर काम करने की बजाय अपने वर्कआउट में बदलाव करना बेहतर होता है।  रजिस्टेंस ट्रेनिंग आमतौर पर आपकी मेजर मसल्स ग्रुप, जिसमें आपकी पीठ, कंधे, आर्म्स, चेस्ट, कोर, बटक्स, थाई और काल्व्स (calves) पर काम करती हैं। आप चाहें तो किसी दिए हुए दिन में आपकी सारी रजिस्टेंस ट्रेनिंग करने का चुन सकते हैं और उसे पूरी तरह से अगले दिन के लिए छोड़ सकते हैं या फिर आप किसी एक दिन शरीर के एक हिस्से पर फोकस कर सकते हैं और स्ग्ले दिन अगले पर। हफ्ते में 3 से 4 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का लक्ष्य रखें।
Perform bodyweight exercises for an equipment free workout. Try resistance bands for an affordable workout. Use free weights or machines if you are looking to build muscle. Work your hips and legs to gain strength. Work your arms and shoulders to define your muscles. Work your core. Create a schedule to strength train.