التفاؤل لا يعني أننا يجب أن نشعر "بالسعادة" في كل الأوقات. في الواقع محاولة إجبار نفسك على أن تكون سعيد أثناء المرور بتجارب مؤلمة يُمكن أن يكون غير صحي. وبدلًا من ذلك يجب أن تُكيِّف نفسك على كل أنواع المشاعر في الحياة، مع تقبل الجوانب السلبية منها وكذلك الإيجابية كجزء طبيعي من التجربة الإنسانية. محاولة قمع نوع معين من المشاعر يُمكن أن يسبب اضطرابًا عاطفيًا شديدًا. عدم التركيز على نوع واحد من المشاعر أكثر من المشاعر الأخرى يُمكن أن يساعدك في واقع الأمر على أن تصبح أكثر تكيفًا وفعالية في المواقف غير المتوقعة في المستقبل.وسوف يزيد هذا من قدرتك على أن تكون متفائلًا ومرنًا عند مواجهة المجهول.  يمكن للمشاعر السلبية أن تصبح عادة دائمة مع مرور الوقت. تجنَّب إلقاء اللوم على نفسك من أجل المشاعر والتداعيات السلبية. اللوم غير مفيد بالمرة لأنه لا يعمل على أن نكون ناضجين، لكن يطيل النظر فيما حدث بالفعل.  ركِّز بدلًا من ذلك على أن تكون منتبهًا وواعيًا عند ظهور هذه المشاعر السلبية. يمكن أن تساعدك الكتابة في دفتر اليوميات على القيام بذلك. اكتب عندما تواجه مشاعرًا أو أفكارًا سلبية، ثم افحص سياقاتها واكتشف طرقًا بديلة للتعامل معها.  على سبيل المثال: تخيَّل أن شخصًا ما اعترض طريقك في حركة المرور. ترد على ذلك بمشاعر من الغضب، أو باستخدام الكلاكس، أو ربما تصرخ في السائق بالرغم من أنه لن يسمعك. تستطيع أن تكتب ما حدث في دفتر اليوميات؛ كيف جعلك تشعر، وكيف كان ردك المباشر على ذلك. لا تصدر حكمًا على نفسك بالصحة أو الخطأ، فقط اكتب ما حدث.  ثم بعد ذلك خُذ خطوة إلى الوراء وفكّر فيما كتبت. هل كانت استجابتك تتفق مع قيمك ومع الشخص الذي تريد أن تكونه؟ إذا كانت إجابتك بالنفي؛ كيف كان بإمكانك التصرّف بشكل مختلف؟ ما الذي تعتقد أنك كنت ترد عليه حقًا؟ على سبيل المثال: ربما لم تكن غاضبًا حقًا من السائق. ربما مررت بيوم مجهد وسمحت لهذا الضغط أن ينفجر في وجه هذا الشخص. يجب أن تكون متطلعًا عند كتابة هذه التدوينات. لا تستخدمها فقط كمكان للتخبّط في المشاعر السلبية. فكّر فيما يمكنك تعلمه من التجربة. ما الذي يمكن استغلاله في نضج شخصيتك؟ هل يمكنك استخدام هذه التجربة لتعلم عن التجارب الأخرى؟ إذا واجهت وضعًا مماثلًا في المرة القادمة، كيف يمكن أن ترد بطريقة تتماشى مع قيمك الخاصة؟ على سبيل المثال: يمكن لإدراكك السبب وراء ردك الغاضب هذا أن يساعدك أن تدرك أن كل شخص يرتكب أخطاء، ويشجعك على أن تكون أكثر تعاطفًا مع الآخرين في المرة القادمة التي يُظهر فيها شخصًا ما مشاعر غضب تجاهك. وجود فكرة مسبقة لكيفية الرد في المواقف السلبية يمكن أيضًا أن يساعدك في اللحظات الصعبة. يعد التأمل الواعي عنصرًا أساسيًا في التفاؤل لأنه يشجعك التركيز على الاعتراف بمشاعرك في اللحظة الحالية دون الحكم عليها. تنشأ ردود الفعل السلبية في كثير من الأحيان عندما نحاول مقاومة مشاعرنا، أو عندما نسمح لأنفسنا بأن نكون غارقين في مشاعرنا التي ننسى أننا نستطيع التحكم في استجابتنا لها. التركيز على التنفّس، وقبول جسمك ومشاعرك، والتعلّم من انفعالاتك بدلًا من إنكارها يمكن أن يساعدك أن تكون مرتاحًا مع نفسك، والذي يعد مهمًا بالأخص حينما تظهر هذه المشاعر السلبية.  فقد تبيَّن من قِبَل العديد من الدراسات أنه يمكن للتأمل الواعي أن يساعد في حالات القلق والاكتئاب. كما يمكنه أن يعيد تشكيل الطريقة التي يستجيب بها جسمك للإجهاد. ابحث عن فصول للتأمل في مجتمعك. يمكنك أن تجد أيضًا دروسًا على الإنترنت مثل مركز الأبحاث للتأمل الواعي في جامعة كاليفورنيا، أو موقع BuddhaNet. (كما يوجد بالطبع العديد من الدروس القيّمة على موقعنا). ليس عليك أن تقضي وقتًا طويلًا في التأمل حتى ترى تأثيره. فبضع دقائق يوميًا فقط يمكنها أن تساعدك أن تصبح أكثر وعيًا وتقبلًا لعواطفك. يعتبر حديثنا الداخلي مؤشرًا كبيرًا على ما إذا كنا بطبيعة الحال نتبنى نظرة إيجابية أو سلبية عن الحياة. راقِب حديثك الداخلي على مدار اليوم وتعرَّف ما إذا كان أي من الأحاديث الذاتية السلبية الآتية (حديثك الداخلي) هو ما يدور بانتظام:  تضخيم الجوانب السلبية للموقف وتنحية الإيجابيات جانبًا. إلقاء اللوم تلقائيًا على نفسك حيال حدوث أي حدث أو موقف سلبي. استباق الأحداث السيئة قبل وقوعها. كأن تحصل على مشروب آخر غير الذي طلبت، فتعتقد تلقائيًا أن بقية اليوم سوف يكون كارثيًا.  رؤية الأشياء فقط على أنها إما جيدة أو سيئة (ما يعرف أيضًا بالاستقطاب)، حيث لا يوجد لديك مساحة للاحتمالات الوسط. من المهم إعادة توجيه حديثك الداخلي للتركيز على الجوانب الإيجابية لديك كفرد ولدى العالم من حولك. على الرغم من أن التفكير الإيجابي هو واحد من الخطوات نحو التفاؤل الحقيقي، إلا أن الآثار المترتبة على التفكير الإيجابي لكل من جسمك وعقلك يمكن أن تكون كبيرة، مثل:  زيادة العمر خفض معدلات الاكتئاب خفض مستويات القلق تقوية الجهاز المناعي صحة نفسية وجسدية أفضل تقليل خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية تحسين مهارات التعامل مع المصاعب وأوقات الضغط يكون التفاؤل تفاؤلًا أعمى عندما يعتقد الشخص بأن شيئًا سيئًا لا يمكن أن يحدث. يمكن لذلك أن يؤدي إلى الثقة العمياء والسذاجة وقد يصل بصاحبه إلى خيبة الأمل أو يضعه في خطر. التفاؤل الحقيقي لا يكتفي بتجاهل التحديات أو بالتظاهر بأن المشاعر والخبرات السلبية لا وجود لها فحسب؛ بل يعترف بهذه التحديات ثم يقول: "أستطيع أن أتخطَّى هذا كله."  على سبيل المثال: قرارك أن تقفز بالمظلة دون الحصول على دروس أو القراءة عن هذا الموضوع لمجرد أنه "من الممكن تحقيق أي شيء"؛ هو مثال على التفاؤل الأعمى (كذلك محفوف بالمخاطر!). ذلك التفاؤل ليس واقعيًا ولا يُقر بضرورة العمل للتغلب على العقبات. مثل هذه القرارات يمكن أن تضعك في خطر حقيقي. التفاؤل الحقيقي سوف ينظر إلى القفز بالمظلات على أنها رياضة معقدة تتطلب الكثير من التدريب واحتياطات السلامة. بدلًا من التكاسل من كمية العمل المطلوبة، سوف يضع الشخص المتفائل هدف (تعلُّم القفز بالمظلة) ثم يبدأ العمل الجدي في سبيل تحقيقه، واثقًا من قدرته على ذلك. تدوين الجمل القصيرة يساعدنا في الاعتقاد بإمكانية القيام بأي شيء نريد تحقيقه. دوِّن بعض التأكيدات التي تُذكرك بما تريد تغييره في نظرتك إلى العالم. ضعها في أماكن حيث يمكنك رؤيتها كل يوم؛ مثل مرآة حمامك، داخل دولابك الخاص، على جهاز الكمبيوتر الخاص بك، أو حتى على حائط الحمَّام, يمكن للتأكيدات الإيجابية أن تكون كالآتي:  "كل شيء ممكن". "ظروفي لا تصنعني، بل أنا من يصنع الظروف". "الشيء الوحيد الذي يمكنني التحكم فيه هو موقفي تجاه الحياة". "دائمًا لديَ خيار". من السهل أن تحقد على غيرك إلا أن ذلك يؤدي في كثير من الأحيان إلى التفكير السلبي المحض ("لديهم أموالًا أكثر مما لديّ"، "هي تجري أسرع مما أفعل".) تذكَّر أن هناك دائمًا من هو أسوأ منك حالًا. تجنَّب المقارنات السلبية مع الآخرين، وركِّز بدلًا من ذلك على الإيجابيات. تشير الدراسات إلى أن تذمُّر الشخص وشكواه من المشاكل قد يكون مرتبطًا بالاكتئاب والقلق.  يمكن للتعود على الشعور بالامتنان خلال حياتك اليومية أن يكون وسيلة جيدة للخروج من دوامة المقارنات السلبية. اكتب خطابات تشكر فيها كل شخص في حياتك أو عبِّر لهم عن ذلك وجهًا لوجه. التركيز على هذه العناصر الإيجابية في حياتك يُمكن أن يحسن مزاجك ويزيد من إحساسك العام بالصحة.  احتفظ بدفتر من أجل تسجيل مشاعر الامتنان فقط. فقد وجدت الأبحاث أن الرجال والنساء الذين يكتبون بضعة أسطر كل أسبوع عن الأشياء التي حدثت في لهم الآونة الأخيرة وجعلتهم يشعرون بالامتنان يميلون إلى التفاؤل أكثر من غيرهم كما يشعرون بالرضا حيال حياتهم بشكل عام. غالبًا ما ينبع التشاؤم من الشعور بالعجز وفقد السيطرة. حدِّد واحدًا أو اثنين من الجوانب المهمة في حياتك والتي ترغب في تغييرها ثم اعمل على تحسينها. سوف يساعدك ذلك على استعادة ثقتك في قوتك الخاصة وقدرتك على إحداث تغيير في حياتك اليومية.  عليك أن ترى نفسك كسبب، وليس نتيجة، حيث يعرف عن المتفائلين أنهم يميلون إلى الاعتقاد بإمكانية التغلب على الأحداث أو التجارب السلبية من خلال جهودهم وقدراتهم.  ابدأ تدريجيًا. لا تشعر أنك مُطالب بأخذ كل شيء دفعة واحدة. التفكير الإيجابي يمكن أن يؤدي إلى نتائج إيجابية. توصلت إحدى الدراسات إلى أنه عند تدريب لاعبي كرة السلة على إرجاع الفضل في الحصول على النتائج الإيجابية إلى قدراتهم – كتسديد رمية حرة مثلًا – وإرجاع أسباب النتائج السلبية إلى عدم بذلهم الجهد الكافي؛ يحدث تحسنًا ملحوظًا في أداء اللاعبين. تؤكد الدراسات أن احتفاظك بالابتسامة على وجهك يمكن في الواقع أن يشعرك بمزيد من السعادة ويجعلك أكثر تفاؤلًا حول الحاضر والمستقبل. في إحدى الدراسات، الأشخاص الذين طُلب منهم أن يضعوا قلم في أفواههم (بحيث يرسم شكل عضلات الوجه مثل الابتسامة) قد صنّفوا الرسوم المتحركة على أنها مسلية أكثر من الأشخاص الآخرين، دون أن يدركوا أن الابتسامة هي التي عززت ردة فعلهم تلك. تغييرك لعضلات وجهك بشكل واعٍ من أجل التعبير عن عاطفة إيجابية يعمل على إرسال رسالة إيجابية مماثلة إلى المخ ويغير مزاجك إلى الأفضل.
Recognize the good and bad in your life and examine how you’ve been affected by each. Practice mindfulness. Identify whether your inner monologue is an optimist or a pessimist. Look for the positives in your life. Remember that true optimism is different from blind optimism. Write yourself daily positive affirmations. Avoid comparing yourself to others. Work on improving your perspective in 1 or 2 areas of your life. Smile as often as you can.