सरल कार्बोहायड्रेट जैसे चीनी और आटा, शरीर के पाचन तंत्र द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाते हैं | इसके कारण कई प्रकार के कार्बोहायड्रेट ओवरलोड हो जाते हैं और इस ओवरलोड का सामना करने के लिए आपका शरीर बड़ी मात्रा में इन्सुलिन निकालता है | इन्हें संयमपूर्वक खाएं | दूसरी ओर, जटिल कार्बोहायड्रेट शरीर के द्वारा धीमी गति से पचते हैं | इनमे समग्र अनाज का आटा, स्वादिष्ट सब्जियां, ओट्स और अनप्रोसेस्ड अनाज जैसे ब्राउन राइज शामिल हैं | इन भोज्य पदार्थों में सामान्यतः उच्च मात्रा में विटामिन्स और पोषक तत्व पाए जाते हैं जो शरीर के लिए लाभदायक होते हैं और इनमे फाइबर भी अधिक पाए जाते हैं (जो आपके पाचन तंत्र को सुचारू रूप से चलाते हैं) |   हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे केल (kale), कोलार्ड ग्रीन (collard green), सरसों की भाजी और स्विस चार्ड (swiss chard) खाने के बारे में विचार करें | ये पोषक तत्वों से भरी होती हैं और तेज़ी से आपका पेट भर देती हैं | इन्हें साधारण रूप से ऑलिव आयल में लहसुन से साथ हल्का सा तलें और थोडा नमक और मिर्च मिलाकर खाएं जिससे आपको पोषण से भरपूर एक स्वस्थ स्वादिष्ट भोजन मिल जायेगा |      सफ़ेद ब्रेड के स्थान पर गेंहूँ से बनी या ब्राउन ब्रेड को और “सामान्य” पास्ता की जगह पर समग्र अनाज के पास्ता को चुनें | प्रोसेस्ड कार्बोहायड्रेट जो सफ़ेद ब्रेड में पाए जाते हैं, उनमे पोषक तत्वों को खोजना बहुत मुश्किल होता है और इसलिए इन्हें खाली कैलोरी वाला माना जाता है | सादा ओटमील भी आपके लिए बहुत फायदेमंद होता है |     अपने प्रतिदिन की 10 प्रतिशत से 35 प्रतिशत तक कैलोरी प्रोटीन के द्वारा ग्रहण करने का लक्ष्य बनायें | प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को बनाने में और पूरे दिन आपको ऊर्जावान बनाये रखने में मदद करता है | कुछ स्वस्थ प्रोटीन के उदाहरणों में शामिल हैं:  लीन मछली जैसे फ़्लाउंडर (flounder), सोल (sole), कॉड, बास, पर्च (perch), और हैल्बुट (hailbut) |      लीन पोल्ट्री जैसे चिकन या डक ब्रैस्ट |      फलियाँ जैसे बीन्स और सोया प्रोडक्ट्स (टोफू) |     नट्स जैसे काजू |     आपको शरीर के कार्य सुचारू रूप से चलाने के लिए फैट लेने की ज़रूरत होती है | परन्तु, यह ज़रूरी है कि सही प्रकार के फैट को चुना जाये | यहाँ कुछ उदाहरण दिया गये हैं:   मोनोअनसैचुरेटेड फैट और ओमेगा-3 फैटी एसिड अच्छे फैट हैं जिन्हें आपको नियमित रूप से लेना चाहिए | ये आपके शरीर में “अच्छे कोलेस्ट्रॉल” को बढाकर “बुरे कोलेस्ट्रॉल”को कम करने में मदद करते हैं | उच्च मात्रा वाले फैटी एसिड युक्त भोज्य पदार्थों में ऑलिव आयल, नट्स, मछली का तेल, और विभिन्न प्रकार के सीड ऑयल्स शामिल होते हैं | इन अच्छे फैट को अपने साप्ताहिक आहार में शामिल करें जिससे आपका कोलेस्ट्रॉल कम किया जा सकता है और ह्रदय की बीमारियाँ होने की सम्भावनाओं को कम किया जा सकता है | ट्रांस फैट और सैचुरेटेड फैट लेने से बचें: ट्रांस फैट अनसैचुरेटेड फैट का एक रूप है जो सामान्य रूप से प्रोसेस्ड फूड्स में पाया जाता है और इनके उपभोग से ह्रदय की बीमारियों की आशंका बढ़ जाती है | आप जो भी खाएं, उनके लेबल्स को पढ़ लें और उनकी सामग्री की लिस्ट में “हाइड्रोजनेटेड” चीज़ें खोजें | सुपरफूड्स कहे जाने वाले ये पदार्थ अपने टाइटल को गलत ठहरा सकते हैं, लेकिन ये ऊपर दी गयी चीज़ों को सच में कम कर सकते हैं | सुपरफूड्स में ह्रदय रोगों से लड़ने, कैंसर से जूझने, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और आपके मूड को ठीक करने की क्षमता हो सकती है | इनमे से कुछ यहाँ दिए गये हैं:   ब्लूबेरीज: ये मस्तिष्क को स्वस्थ रख सकती हैं | अगर आप ब्लूबेरीज का उपयोग नहीं कर सकते तो ताज़े बेर, रास्पबेरी या क्रैनबेरी ले सकते हैं | शैवाल (algae): ये सुनने में भूख बढाने वाले नहीं लगते, लेकिन जब आप फिर से स्वास्थ्य लाभों की लिस्ट को पढेंगे तो आप फिर से सोचने पर मजबूर हो जायेंगे | ये विटामिन्स, मिनरल्स और एमिनो एसिड से भरपूर होते हैं और साथ ही ये आहारनाल के प्राकृतिक फ़्लोरा को व्यवस्थित रखने में लाभकारी होते हैं |  सालमन (salmon): सामन में ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में पाया जाता है जो एक अच्छे प्रकार का फैट है | ओमेगा-3 फैटी एसिड ब्लडप्रेशर, मस्तिष्क के कार्यों और ह्रदय को स्वस्थ रखने के लिए बहुत अच्छे होते हैं | क्रैनबेरी (cranberry): इन लाल रंग की बेरीज में कुएरसेटिन (quercetin) नामक एक प्राकृतिक कैंसरविरोधी तत्व पाया जाता है और इनमे शर्करा कम होती है, साथ ही ये विटामिन सी का बहुत अच्छा स्त्रोत होती हैं | विटामिन सी हड्डियों को स्वस्थ रखने और स्कर्वी रोग से बचाने के लिए आवश्यक होता है | हालाँकि, मनुष्य को संयमित मात्रा में नमक की ज़रूरत होती है लेकिन बहुत अधिक मात्रा से उच्च रक्तचाप या निम्नरक्तचाप , ऑस्टियोपोरोसिस और आमाशय में अतिअम्लीयता या हाइपरएसिडिटी हो सकती है | नमक का उपयोग छिड़ककर करें और अगर उपलब्ध हों तो हमेशा “कम सोडियम वाले” वैकल्पिक भोज्य पदार्थों के लेबल को चेक करें | किसी भी एक या एक प्रकार के भोज्य पदार्थ का अत्यधिक उपभोग न करें | बल्कि इसकी बजाय, अपनी डाइट में विभिन्नता लाने की कोशिश करें जिससे आप सभी चीज़ों की थोड़ी-थोड़ी संयमित मात्रा खा सकें |  कुछ लोग बहुत आसानी से मांस, चीनी, अल्कोहल या अन्य भोज्य पदार्थों को छोड़ सकते हैं लेकिन हममे से कई लोग इन्हें आसानी से छोड़ नहीं पाते | इसलिए अपनी इच्छाशक्ति को मज़बूत करके इन्हें छोड़ने की कोशिश करें |
تناول الكربوهيدرات الصحية. تناول البروتين متوسط أو خالِ الدهون. اعرف الفرق بين الدهون الجيدة والدهون الضارة. قم بتخزين كميات كبيرة من الأطعمة الخارقة. راقب الأملاح التي تأكلها. التنويع والاعتدال.