قم بممارسة تمارين التقوية الرياضية مما يمكن أن يساعد على تقوية عضلات صدرك، كما أن بناء عضلات جديدة يزيد من سرعة التمثيل الغذائي لديك ويساعد في حرق المزيد من الدهون، مما يقلل كمية الدهون في منطقة صدرك. يمكنك الاختيار بين القيام بتمارين رفع الأثقال مثل تمارين الكتف أو الضغط على الصدر أو الاعتماد على وزن جسمك في التمارين مثل القيام بتمارين الضغط، لنحت عضلات صدرك وحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية.  ابدأ بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين تكون عبارة عن 8 إلى 12 تكرار من التمرين الواحد، ثم ارفع العدد تدريجيًا حتى تصل إلى 3 مجموعات من التمرين الواحد كلما تزداد قوتك.  تذكر أنه من المستحيل أن تُنقص وزن منطقة واحدة من جسمك. ببساطة لا يمكنك تخسيس الدهون من منطقة معينة وحدها، فالقيام بعدد مبالغ فيه من تمارين الصدر قد يمنحك عضلات صدر رائعة حقًا، لكنه قد لا يؤثر على الدهون التي تغطي العضلات، ولهذا السبب من المهم الجمع بين تمارين التقوية والتمارين الهوائية أيضًا. من أكثر الطرق فاعلية لنحت عضلات الصدر القيام بتمارين الضغط المتنوعة، حيث تستهدف تمارين الضغط عضلات الصدر والعضلات الأصغر التي توجد حول منطقة الصدر، بالإضافة إلى ذلك، يمكن لهذه التمارين المساعدة في إعادة بناء عضلات البطن، مما يساعد في تخسيس جسدك بالكامل.  خذ وضعية اللوح الخشبي. أسند وزنك على كفيك وأبقِ ذراعيك مستقيمتين للأسفل بحيث تكون المسافة بين يديك أعرض من المسافة بين كتفيك، ثم اثنِ مرفقيك وأخفِض جسدك حتى يقترب صدرك من لمس الأرض وتذكر أن تُبقي عضلات معدتك وساقيك مشدودة ومستقيمة. جرب تمارين الضغط بركبة مثنية إن لم تكن قادرًا على أداء تمارين الضغط في وضع مستقيم. للقيام بذلك، ابدأ التمرين على يديك وركبتيك بدلًا من الوضع المستقيم، ثم اعتدِل حتى يصبح رأسك وجذعك وركبتيك على خط مستقيم. حاول جاهدًا أن تجعل فخذيك وصدرك وذقنك يلمسون الأرض في نفس الوقت تقريبًا، فيجب ألا تثني مفاصل فخذيك. فكر في إضافة أنواع أخرى من تمارين الضغط بعد 3 أو 4 أسابيع، مثل تمارين الضغط العسكري وتمارين رفع ودفع الصدر وتمارين الدفع من وضع الرامي، حتى تضع أمام صدرك تحديات جديدة. قد يساعدك وضع أي كمية من الأوزان على صدرك في تقوية عضلاته. يمكن أن يساعدك القيام بأنواع مختلفة من هذا التمرين، مثل الضغط على الصدر أو الضغط على عضلات البنش، في جعل عضلات صدرك أكثر تحديدًا.  استلقِ على ظهرك مع وضع أثقال التمرين بأوزان محددة على عضلة البنش لعمل تمرين الضغط للصدر. احمل الوزن على ضلوعك السفلية واثنِ مرفقيك ثم اضغط حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين. ابقَ عاليًا لثانية واحدة ثم اهبط بذراعيك ببطء حتى تصل إلى وضعك الأصلي. ابدأ بوزن 2. كيلوجرام تقريبًا ثم استخدم أوزانًا أكبر عندما تؤدي التمرين جيدًا، ويمكنك أن تُنهي بأمان ثلاث جلسات من التمرين بحيث تتضمن كل جلسة 10 تكرارات باستخدام الوزن الحالي. لا يقوي ذلك العضلات فحسب، بل يقوي أيضًا الأنسجة المترابطة في كتفيك ومرفقيك ومعصميك، كما يساعدك على حمل أوزان أكبر. جرب أنواعًا مختلفة من تمرين الضغط على الصدر كل 3 إلى 4 أسابيع، حتى تضع مزيدًا من التحدي أمام عضلات صدرك. يمكنك الاختيار بين خيارات متنوعة، مثل تمرين الضغط على الصدر المائل سواء للأعلى أو للأسفل والضغط من وراء العنق وتمرين والضغط باستخدام الدمبل والضغط الجانبي. رفع ذراعيك معًا، والمعروف بتمرين "فلاي" أو "الطيران"، هو طريقة رائعة أخرى لنحت عضلات صدرك.  استلقِ على ظهرك أو قف في وضع مائل قليلًا. استخدم وزنين، بحجم 2.5 كيلوجرام لكل منهما، واحمل واحدًا في كل يد، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين أعلى صدرك وكفيك في مواجهة بعضهما البعض. افتح ذراعيك على اتساعهما ببطء، كما لو كنت تفرد أجنحتك، ثم ضمّ ذراعيك ببطء. يمكن أداء تمارين الفلاي باستخدام حزام مقاوم أيضًا. قف وثبِّت الحزام على ارتفاع الفخذين (جرِّب مثلًا لفها حول عامود أو مقبض باب)، ثم أمسك نهايتيها بيديك. ابدأ بحيث تكون ذراعيك ممددتين، ثم ضمّ يديك إلى صدرك ثم افتحهما مرة أخرى ببطء. جرب أنواعًا مختلفة من تمرين الفلاي كل 3 إلى 4 أسابيع، حتى تقدم مزيدًا من التحدي لعضلات صدرك. جرِّب مثلًا تمارين الفلاي مع الارتفاع والانخفاض أو تمارين الفلاي باستخدام حزمة من الأسلاك أو حتى تمارين الفلاي بذراع واحدة.
Build your chest muscles. Do push-ups. Perform presses. Complete flyes.