تساعد التمارين الرياضية في تعزيز مستويات الطاقة لديك وتساعدك على تجنّب الإرهاق الذي يؤدّي إلى النعاس، ويمكن أن يساعد الحصول على تمارين رياضية متوسطة بشكل منتظم، خصوصًا في فترة الظهيرة، في الحصول على نوم هادئ أثناء الليل. يُنصح بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة مثل المشي الخفيف أو الهرولة أو السباحة لمدة 30-45 دقيقة يوميًا، أو ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة مثل لعب كرة القدم أو كرة السلة أو تمارين القوة لمدة 15 دقيقة يوميًا. تحدّث مع طبيبك أو مدرّب اللياقة البدنية لمساعدتك على وضع خطّة رياضية تساعدك في التعامل مع التغفيق.  إن كنت تعاني من الجمدة (التخشّب) - وهي حالة طبّية تؤدّي فيها المشاعر القوية أو الضحك إلى انهيار الشخص جسديًا دون فقد الوعي - أو كنت قلقًا بشأن النوم أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فكّر بالحصول على مدرّب لياقة بدنية شخصي أو اطلب من صديق مساعدتك أثناء التمرين. تجنّب ممارسة التمارين الرياضية لمدة 3-4 ساعات قبل الخلود إلى الفراش لأنها قد تمنعك من الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم. يساعد ضوء الشمس في إعلام المخ بأنه قد حان وقت الاستيقاظ كما يحسّن من مستوى الانتباه الذهني، ويؤدّي المشي في الصباح الباكر إلى جعلك أكثر انتباهًا، ويساعدك في الحصول على المزيد من فيتامين D الذي يمكن أن يؤدّي الحصول على كمية كافية منه كل يوم إلى تعزيز مستويات الطاقة لديك. يحتاج الشخص صاحب البشرة الفاتحة 45 دقيقة فقط على وجه التقريب من ضوء الشمس كل أسبوع للحصول على كمية كافية من فيتامين D، بينما يحتاج الشخص الذي تكون بشرته داكنة إلى فترة قد تصل إلى 3 ساعات.  إن كنت في المنزل، اقض الوقت خارج منزلك كل نهار بفعل أشياء مثل تمشية الكلب أو الاهتمام بالحديقة أو ممارسة التمارين الرياضية. إن كنت تعمل في المنزل من ناحية أخرى، يمكنك الخروج إلى حديقة منزلك أو الباحة للجلوس أو جزّ العشب أثناء عملك للحصول على فيتامين D الذي تحتاج إليه، كما يمكنك التحدّث مع مديرك حول الجلوس بجوار نافذة وفتح الستائر لإيصال ضوء الشمس إليك إن كنت تعمل في بيئة مكتبية. المشي بوتيرة منخفضة أو متوسطة لمدة 20-30 دقيقة يمكن أن يساعدك أيضًا في تقليل خطر أمراض القلب والأمراض التنفّسية مع مساعدتك في التعامل مع وزن الجسم الزائد الذي قد يسبب الإرهاق أيضًا. تساعد التمارين الخفيفة أثناء النهار على تعزيز مستوى الطاقة لديك مما قد يساعد في تجنيبك نوبات النوم، لذا استقطع 5 دقائق بعد كل 20 دقيقة للمشي في المكان حتى تساعد نفسك على مقاومة الإرهاق. هناك تمارين بسيطة ومفيدة أخرى أيضًا مثل القفز بالحبال أو إطالة العضلات. حاول أيضًا أن تقرأ في وضع الوقوف عند التواجد في المدرسة أو العمل، حيث أن ذلك قد يساعدك في مقاومة نوبات النوم من خلال إبقاء ذهنك مشغولًا. أحد أخطر مناحي مرض التغفيق هو التعرّض لنوبة نوم أثناء القيادة. قد تجد أنك أكثر عرضة لنوبات النوم عند الشعور بالإرهاق أو الاستعجال أو الغضب أو الحزن، وإن كان الأمر كذلك فتجنّب القيادة عند اختبار أيٍ من هذه المشاعر. إن كنت تشعر بنوبة نوم تقترب منك أثناء القيادة، أوقف السيارة على جانب الطريق لأخذ فترة راحة. حاول أن تتجنّب التعرّض للتوتر حول أشياء مثل الازدحام المروري وأعمال البناء وعدم التمكّن من إيجاد مكان لصفّ السيارة والغضب من السائقين الآخرين والغضب بسبب الزحام. قد يؤدّي التوتر أيضًا إلى نوبات النوم، وقد يكون ذلك مميتًا عند قيادة السيارة. قد يؤدّي التوتر المفرط إلى القلق وقلّة النوم والنعاس أثناء النهار، وتزيد صعوبة الاسترخاء بعد التعرّض لحدث يدعو للتوتر مع تقدّم الشخص بالعمر. لتجنّب التوتر، مارس تمارين التأمل مثل اليوجا والتاي شي، وخصّص وقتًا للاستجمام، وتأكد من حصولك على قدرٍ كاف من الراحة.  من الطرق البسيطة الأخرى لتخفيف مستوى التوتر التنفّس العميق ببطء في بيئة هادئة والتركيز على النتائج الإيجابية وإعادة ترتيب الأولويات والتخلّص من المهام غير الضرورية والاستماع للموسيقى الهادئة. يمكنك أيضًا استخدام الدعابة على مدار اليوم لتخفيف التوتر حيث أن الأبحاث تشير إلى أن حس الدعابة طريقة فعّالة للتعامل مع التوتر الحاد. يمكن أن يكون قرار التحدّث حول التغفيق مع المدرّسين والأساتذة والموظّفين قرارًا صعبًا، إلا أن عدم الإفصاح عن هذه الحالة وفهم الآخرين لها قد يؤدّي إلى اعتقاد الأساتذة أو الموظّفين بأن نومك دليل على قلّة حافزك. حيث أن معظم الأشخاص لا يعرفون مرض التغفيق، كن مستعدًا لتقديم شرح سريع للاضطراب وأي أعراض قد تنشأ عنه في المدرسة أو العمل. فكّر بالحصول على خطاب من اختصاصي النوم الذي تزوره. يعدّ ذلك طريقة مفيدة لتوثيق تشخيص المرض وشرح أعراضه بشكل أفضل. التاي شي عبارة عن برنامج تدريبات خفيفة مشتقّ من الفنون القتالية يتكوّن من حركات بطيئة ومتعمّدة إضافةً إلى التأمل والتنفّس العميق، ويتمتّع الأشخاص الذين يمارسون التاي شي بشكل منتظم بمستوى أعلى من الإدراك الذهني، كما أنهم يمتلكون في العادة وضع جسم ومرونة أفضل، وينامون بشكل أفضل في الليل. يمكن أن يساعد التاي شي أيضًا في تحسين الصحّة الجسدية والسلامة النفسية. ينبغي ممارسة التاي شي لمدة 15-20 دقيقة مرتين يوميًا في المنزل، والتاي شي آمن لكل الأشخاص بغضّ النظر عن العمر أو القدرة الجسدية.  يتم تعليم التاي شي عادةً على يد مدرّب في جلسات أسبوعية يمكن أن تطول مدّتها لمدة ساعة تقريبًا، والمكوّنات الأساسية لممارسة التاي شي هي حركات بطيئة وخفيفة تتضمن استخدام كل المجموعات العضلية والمفاصل الكبيرة في الجسم. التأمل جزء من التاي شي أيضًا، وهو نشاط يهدّئ الذهن ويحسّن التركيز ويخفّف مستوى القلق ويقلّل ضغط الدم ومعدّل ضربات القلب. يتضمن التاي شي أيضًا التنفّس العميق الذي يشمل زفر الهواء المستخدم والسموم من الرئتين مع استنشاق الهواء النقي لزيادة قدرة الرئتين وإطالة العضلات المستخدمة في عملية التنفّس والتخلّص من التوتر. يحسّن التاي شي من التوازن والرشاقة والقوة والمرونة وقدرة التحمّل والشكل العضلي والتناسق، ويؤدّي هذا التمرين أيضًا إلى تقوية العظام وقد يبطئ عملية فقد العظام للمساعدة في تجنّب الإصابة بهشاشة العظام. يحسّن التاي شي أيضًا من الدورة الدموية في المخ مما يعزّز مستوى الانتباه الذهني، ويمدّ الجسم في نفس الوقت بالأوكسجين والمغذّيات. تحتوي منتجات التبغ على النيكوتين الذي يحفّز الجهاز العصبي في الجسم مما يسبب اختلالات في أنماط النوم ويسبب الاختناق أثناء النوم والنعاس أثناء النهار ونوبات النوم أثناء النهار. تُظهر الدراسات أن المدخنين يستغرقون فترة أطول للنوم ويعانون عادةً من صعوبة في الحصول على راحة جيدة أثناء الليل. تحدّث مع طبيبك حول طرق الإقلاع عن التدخين، مثل اللاصقات الطبّية أو الأدوية أو مجموعات الدعم أو الحقن أو الأدوية الموصوفة.
Get regular exercise. Take an early morning walk. Stay active throughout the day. Avoid driving your car if you are feeling drowsy or stressed. Limit your stress. Inform others about your narcolepsy. Practice tai chi. Quit smoking