من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي تستهلكها كل يوم. يمكنك تحقيق ذلك من خلال خفض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي وحرقها من خلال ممارسة التمارين.  نصف كيلو جرام من الوزن يحتوي على 3500 سعر حراري. ومن أجل فقدان كيلو ونصف في الأسبوع فستحتاج إلى خفض استهلاك السعرات الحرارية 10,500 كل أسبوع أو 1500 سعر في اليوم. من أجل معرفة كمية السعرات الحرارية التي يمكنك تقليلها من نظامك الغذائي، فستكون فكرة جيدة لحساب كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها "حاليا"   قد تعتقد أنك تتناول 2000 سعر حراري فقط بينما في الواقع تتناول 2200 سعر كل يوم. لذلك، إذا كنت ترغب في فقدان الوزن بسرعة، فمن الهام أن يكون لديك فكرة دقيقة عن كمية السعرات الحرارية التي يجب عليك تقليلها من نظامك الغذائي. يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية من خلال تناول الطعام المعتاد ولكن تدوين ما تأكل بالضبط. بالإضافة إلى ذلك، فستحتاج إلى تحديد "كمية" ما تتناوله بالضبط. على سبيل المثال كوب من الفول السوداني المملح أو 250 جرام من القهوة بالحليب كامل الدسم. بعد ذلك، يمكنك استخدام رسم بياني على الإنترنت لحساب مجموع السعرات الحرارية اليومية. على الرغم من أن العديد من المواقع البدنية تتيح لك خيار حساب الأهداف من خلال الاشتراك في النشرات البريدية، سيعطيك هذا الموقع نصائح جيدة حول الخطوات التي تحتاجها وفقًا لوزنك وطولك وحجم الخصر. انتقل خلال علامات تبويب مؤشر كتلة الجسم والأوزان حتى تحصل على "السعرات الحرارية"، علامة التبويب تلك ستخبرك بكمية السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها كل يوم للوصول إلى هدف خسارة الوزن المطلوب بطريقة صحية. اعتمادًا على الوزن والطول، قد ترغب في تعيين هذا الحد عند 1500 سعر حراري حتى تفقد بعض الوزن حتى لا يقوم جسمك بتخزين الدهون بدلًا من حرقها.  تلك الحاسبة مبنية على فرضية أنك لا تفقد أكثر من نصف إلى كيلوجرام في الأسبوع. لا تتجاهل وجبة الإفطار أبدًا. تعيد تلك الوجبة تشغيل عملية الأيض. تجنب الإفطار سيخبر جسمك لكي يخزن السعرات الحرارية بدلًا من حرقها، خلال النهار. يختلف كل شخص عن غيره، لذلك فمن المنطقي ألا يعمل نفس النظام الغذائي مع الجميع. على الأخص، من الهام اعتبار وزن واستهلاك السعرات الحرارية البدائية من أجل وضع خطة إنقاص وزان واقعية وآمنة. على سبيل المثال:   إذا كنت بدينًا جدًا وتتناول أكثر من 3000 سعر حراري في اليوم، ينبغي أن يكون من السهل نسبيًا خفض 1500 سعر حراري من نظامك الغذائي. إذا كنت تأكل حوالي 2000 سعر حراري فقط في اليوم، قد يكون من الصعب تقليل 1500 سعر حراري من وجباتك دون الشعور التعب أو قلة الطاقة. في تلك الحالة، أهدف إلى تقليل السعرات الحرارية بـ1050 أو 1200 سعر حراري في اليوم وهو الحد الأدنى اللازم للحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة. ومن ثم يمكنك فقدان أي سعرات حرارية إضافية من خلال ممارسة التمارين. مع بداية خطة فقدان الوزن، ستكون فكرة جيدة أن تحتفظ بدفتر يومي من أجل تتبع كمية الطعام الذي تتناوله.   تأكد من إدراج أي طعم تأكله – لا تنسَ عد قطع الشوكولاتة أو الحفنة الإضافية من المكسرات. عندما لا تتمكن من تتبع عادات تناول الطعام الخاصة بك، فأنت تخدع نفسك. دوّن كل ما تأكله. أظهرت الدراسات أن الأشخاص أقل عرضة لتناول الطعام في المقام الأول إذا كانو يعرفون أنهم سيضطرون لتدوينه بعد ذلك. بالإضافة إلى تدوين كل ما تأكله، حاول أيضًا تقديم ملاحظات عن كيفية "شعورك" عند تناولك الطعام. هل تشعر بالضيق أم الملل أو الغضب أم التعب؟ تدوين مشاعرك يساعدك في التعرف على أنماط سلوكيات تناول الطعام وهي الخطوة الأولى لتغييرها. من أجل البقاء على المسار الصحيح، من الهام مراقبة تقدمك من خلال وزن نفسك مرة في الأسبوع.   من المستحسن تجنب وزن نفسك يوميًا حيث أن الوزن عرضة للتذبذب من يوم لآخر ومشاهدة وزنك كما هو أو أسوأ (أكثر) يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالإحباط وفقدان الحافز. قم بوزن نفسك في نفس اليوم كل أسبوع. حاول أن يكون أول شيء في الصباح قبل تناول وجبة الإفطار. عندما يكون جسمك في أقل وزن له. يمكن لشخص آخر كشاهد أن يساعد في تلك العملية. يحفزك على العمل بشكل جاد خلال الأسبوع، إذ تعلم أن هناك شخص آخر سيضعك تحت المساءلة إن لم تصل إل هدفك.
अच्छी तरह समझें कि वजन कैसे कम होता है: आपके हर दिन के खाने में कितने कैलोरी है उसका एक अनुमान लगाएँ: वेब एमडी बॉडी (Web MD Body) और बीएमआई (BMI) कैलक्यूलेटर का प्रयोग करें: कैलक्यूलेटर में, अपने शरीर के माप और अपने वजन घटाने के लक्ष्य को लिखें: कभी भी प्रतिदिन 1200 कैलोरी से कम आहार ना लें: अपनी व्यक्तिगत परिस्थितिनुसार वज़न कम करने की योजना बनाएँ: भोजन का हिसाब-किताब रखें: सप्ताह में एक बार अपना वजन जरुर जाँचे: