تبني بهذه الطريقة القدرة على التحمل، لكن الركض لمرة واحدة يوميًا لا يكفي لبنائها. حاول أن تجعل هناك أيام راحة بين أيام الركض لتتعافى قبل بين المرات. أي شئ زيادة يمكن القيام به بين أوقات اللياقة البدنية وبداخل الركض لأغراض أخرى، وهو نشاط يمكنك القيام به إذا شعرت بالتعب من الركض.  اركض في المطر أو تحت أشعة الشمس، في الطقس البارد أو الحار. احرص فقط على ارتداء الملابس الملائمة للطقس. حافظ على رطوبة جسدك وتناول وجبة خفيفة قبل الجري. القاعدة الجيدة للفخذ هي تناول 200-1300 سعر حراري بعد حوالي 1.5 من الجري. حاول الاستماع إلى الموسيقى أثناء الجري. الجري مع إيقاع معين يساعدك على الحفاظ على وتيرة صحية. حاول أن تحفز نفسك على الجري لمسافة كبيرة ولفترة أطول من الوقت كلما مضت أسابيع. إذا ركضت لمدة 10 دقائق في أول أسبوع، حاول أن تركض لمدة 15 دقيقة في الأسبوع الثاني. ثم 20 دقيقة في الأسبوع الثالث. ستجد نفسك سريعًا قادرًا على الركض كثيرًا قبل أن تشعر برغبتك في التوقف. حاول اتباع تلك الاستراتيجيات لبناء قدرتك على التحمل:  لا تقلق بشأن السرعة في البداية. في الواقع، يجب أن تبدأ بالركض أبطأ نوعًا، دون أن تترك الركض السريع يغريك. أنت لا تعدو في سباق بعد، أنت مازلت تزيد من مستواك في اللياقة البدنية. ركز الآن على تقليل الوقت تدريجًا أو زيادة المسافة التي تعدوها. إذا اخترت السباق، فيمكن أن يأتي لاحقًا. البداية البسيطة هي أمر هام لتطوير عادة الركض. ناوب بين الجري والمشي. بدلًا من التوقف أثناء قيامك بالتدريب عندما تشعر بحاجتك لذلك، تمشَّ لبضعة دقائق ثم ابدأ بالجري مرة أخرى. كرر ذلك لمدة 30- 40 دقيقة. في المرة القادمة التي تركض فيها، زوّد نسبة الجري مقارنة بالمشي أثناء نفس مدة 30-40 دقيقة. بمرور الوقت ستصبح قادرًا على الالتزام بركض المدة كاملة دون الحاجة للمشي. شارك في سباقات المسافة القصيرة. الركض بسرعة بقدر المستطاع لمسافة قصيرة يبني عضلاتك وتساعدك على اكتساب القدرة على التحمل. اخلط بين أوقات الجري الطويلة وأيام الركض لمسافات قصيرة. استخدم ساعة التوقيت لحساب الوقت لنفسك. ابدأ بالركض لمسافات قصيرة بسرعة بقدر المستطاع لمسافة ربع ميل؛ افعل ذلك 4-6 مرات. في اليوم القادم لركض المسافات القصيرة، حاول أن تستغل المرة الأولى. أضف مزيدًا من أرباع الأميال، كلما اكتسبت القدرة على التحمل وزادت قوتك. الركض في المسار نفسه جيئة وذهابا كل مرة سوف يشعرك بالملل سريعًا. حاول أن تركض بالقرب من السياج أو في المناطق المجاورة التي لم تكتشفها من قبل. حاول أن تغير أماكن ركضك بين 2-3 أماكن مختلفة لكي تبقى مستمتعًا.  سهل على نفسك المهمة. ابحث عن أماكن بالقرب من منزلك أو عملك أو مدرستك. ضع جدولًا للتدريبات يسهل عليك تنفيذها؛ مثلًا إما في الصباح الباكر أو في وقت عودتك من العمل إلى البيت. احمل معدات الجري معك في السيارة عندما تكون في العمل أو المدرسة. يسهل عليك ذلك الاستفادة من الظروف المحيطة لصالح المزيد من الجري كلما أمكن. مثلًا إذا عانيت من ازدحام في المرور، يمكنك الركض قليلًا إلى تُفتح حركة المرور. بعد بضعة مرات من الركض، قد تفكر أنك لا تصلح للركض. تفكر مع نفسك، ألا يجب أن يكون الأمر أكثر متعة الآن؟ لماذا يؤلمني الأمر أكثر؟ واصل ما تفعله. قل لنفسك أنك ستقضي على الأقل أسبوعين قبل أن تستسلم. بعد بضعة أسابيع من تحفيز نفسك وإقحامها في روتين الركض، ستبدأ تشعر بمزيد من الإشراق وأن أصبحت أسرع وستبدأ في الشعور بالمتعة. وفي نهاية المطاف، ستدرك أنك لا تريد أن تفوت الركض.
Run at least three days a week. Add time and distance. Map out some favorite routes. Don't give up too soon.