अपने पैरों को कंधों की सीध में रखकर खड़े हो जाएं। दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, आपके हाथ पूरी तरह से एक्सटेंड (extend) होने चाहिए और हथेलियां अंदर की ओर होनी चाहिए। अब डंबल को उठाकर अपनी चेस्ट तक ले जाएं और नीचे लाएं।  6 से 8 रेप्स या रेपेटिशन करें और 2 सेट्स करें। एक या दो हफ्ते बाद इसे बढ़ाकर 3 सेट्स कर दें। उसके बाद, आप डंबल का वजन बढ़ा सकते हैं। अगर आपके पास डंबल नहीं है तो, आप केटलबेल्स (kettlebells) या बार्बेल्स (barbells) का इस्तेमाल कर सकते हैं। किसी वर्कआउट चेयर पर 45-डिग्री के एंगल पर बैठ जाएं। अपने पैर ज़मीन पर रखें और डंबल्स को अपने किनारे दोनों हाथों को पूरा एक्सटेंड करके पकड़ लें। अब एक-एक करके हाथों को उठाकर कंधे की बराबरी तक लाएं और फिर धीरे-धीरे वापस नीचे ले जाएं।  6 से 8 रेप्स और 2 सेट्स करें। एक या दो हफ्ते बाद इसे बढ़ाकर तीन सेट्स कर लें, उसके बाद जैसे-जैसे आप ताकतवर होते जाएंगे वैसे-वैसे वजन भी बढ़ाते जाएं। आपको शायद इस एक्सरसाइज को करने के लिए आम डंबल कर्ल्स से कम वजन इस्तेमाल करना पड़े। ये कोई चिंता वाली बात नहीं है, टेढ़े होकर वजन उठाना ज्यादा मुश्किल होता है, इसलिए आपकी बाइसेप्स अभी भी काफी अच्छा वर्कआउट कर रहीं हैं। अपने पैरों को जमीन पर कंधे की सीध पर रखें और किसी एक्सरसाइज सीट पर बैठ जाएं। आगे झुकें ताकि आपकी दाएँ हाथ की कोहनी एल्बो या कोहनी आपके दाएँ घुटने को छुए, और आपका हाथ पूरी तरह से एक्सटेंड हो। डंबल को उठाकर अपनी चेस्ट की ओर लाएं और नीचे ले जाएं, इस दौरान आपकी कोहनी उसी जगह पर होनी चाहिए।  आप बैलेंस बनाने के लिए एक हाथ को दूसरे साइड के घुटने पर रख सकते हैं। 6 से 8 रेप्स और 2 सेट्स करें, और बाएं हाथ से रिपीट करें। ये एक्सरसाइज आपको शुरुआत में मुश्किल लगेगी, लेकिन ये अपने बाइसेप्स को बड़ा करने का एक बेहतरीन तरीका है। किसी बार (bar) को पकड़ें और हाथों को कंधों की सीध में रखें और हथेलियों को अपनी तरफ रखें। अपने पैरों को क्रॉस करें और ज़ोर लगाकर अपनी बॉडी को तब तक ऊपर जब तक आपकी चिन या थोड़ी हाथों से थोड़ी ऊपर न हो। अब धीरे-धीरे पिछली पोजीशन पर लौट आएं।   6 से 8 रेप्स और 2 सेट्स करें। जब आप थोड़े स्ट्रॉन्ग हो जाएं उसके बाद इसे बढ़ाकर 8 से 12 रेप्स और 3 सेट्स कर दें। इस एक्सरसाइज की इंटेंसिटी (intensity) बढ़ाने के लिए वेटेड बेल्ट (weighted belt) पहनें। जब आप थोड़े और स्ट्रॉन्ग जाएं, उसके बाद वजन बढ़ लें।
Do dumbbell curls. Do incline dumbbell curls. Do concentration curls. Do chin-ups.