आपके शरीर के प्रमुख अंगों के लिए अधिकतम व्यायाम बुनियादी, मल्टी-जॉइन्ट शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम के साथ शुरु होने चाहिए जिससे आप कुल मिलाकर अधिक भार उठा सकते हैं, जैसे कि सीने के लिए बेंच प्रेस (bench press), कंधे के लिए ओवरहेड प्रेस (overhead press), पीठ के लिए बार्बेल रो (barbell rows) और टांगों के लिए स्कवाट्स (squats) । जब आप तरोताज़ा हों और आपमें मांसपेशियों में वृद्धि बढ़ाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो, तब आप व्यायामों में ऐसा करके अधिक भारी वज़ना उठा सकेंगे । अपनी मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए उच्च-तीव्रता का व्यायाम करना महत्वपूर्ण है । भल ही वह लंबे समय के लिए किया जाए, पर कम तीव्रता का व्यायाम, आपकी मांसपेशियों को तोड़कर उनका पुनर्निर्माण करने के लिए आदर्श परिस्थितियां नहीं बनाता है । हर सप्ताह 3 से 4 बार (हर दूसरे दिन) 30 - 45 मिनट के सत्र करने की योजना बनाएं । यह एक आश्चर्यजनक रूप से प्रबंधनीय योजना लग सकती है, लेकिन याद रखें कि प्रत्येक सत्र के दौरान जितना हो सके आपको उसे उतना तीव्र बनाना होगा । आपकी मांसपेशियां शुरुआत में निश्चित रूप से दुखेंगी, लेकिन जब आप एक बार अपने नित्य-कर्म के प्रति आरामदेह हो जाएं तब आपकी मांसपेशियां नहीं दुखेंगी ।  प्रत्येक सत्र के दौरान, सही मुद्रा का उपयोग करते हुए आपसे जितना हो सके उतना ज्यादा भार उठाएं । यह जानने के लिए कि आपको कितना वज़नी भार उठाना चाहिए, अलग अलग भार के दोहराव करके अपनी सीमाओं का परीक्षण करें । आप डम्बेल नीचे रखे बिना 8-12 दोहराव के 3-4 सेट करने में सक्षम होने चाहिए । यदि आप ऐसा न कर सकें, तो भार कम करें । आम तौर पर, 6-12 दोहराव की सीमा से मांसपेशियों में वृद्धि होती है, जबकि कम दोहरावों से मांसपेशियों के आकार की तुलना में शक्ति बढ़ती है । यदि आप कोई पीड़ा महसूस किए बिना 10 या अधिक दोहराव कर सकते हैं, तो भार बढ़ाएं । जबतक आप खुद को चुनौती न दें तबतक आपका आकार नहीं बढ़ेगा । वज़न को ऊपर जल्दी उठाएं लेकिन नीचे धीरे-धीरे ले जाएं । सटीक तकनीक को विकसित करने के लिए, हर दोहराव को अच्छी मुद्रा के साथ करें । शुरुआती लोग, अपने दोहराव करने के लक्ष्य को अपनी ताकत की क्षमताओं के अंदर सीमित रखें । हर व्यायाम के लिए एक सही लय का पता लगाएं । शुरूआत में ही विफलता के लिए प्रशिक्षण न करें ।  आप झुके बिना या स्थिति बदले बिना एक व्यायाम की पूरी गतिविधि पूरा करने में सक्षम होने चाहिए । यदि आप ऐसा न कर सकें, तो आपको कम भार उठाने की जरूरत होगी । ज्यादातर मामलों में आप अपने हाथों या टांगों को फैला कर शुरूआत करेंगे । कुछ सत्रों के लिए एक ट्रेनर के साथ व्यायाम करें ताकि आप अपने दम पर आगे बढ़ने से पहले अलग व्यायामों की सही मुद्रा सीख सकें । आपको हर व्यायाम के साथ एक ही समूह की कसरत नहीं करनी होगी, वरना आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं । मांसपेशी के समूहों को बदलते रहें ताकि हर बार व्यायाम करने पर, आप एक अलग समूह की कसरत करने में एक घंटा तीव्रता से बिता सकें । यदि आप एक सप्ताह में तीन बार व्यायाम करते हैं, तो कुछ ऐसा करने की कोशिश करें:  पहली कसरत: अपने सीने, ट्राइसेप्स और बाइसेप्से का व्यायाम करें । दूसरी कसरत: अपने टांगों पर ध्यान केंद्रित करके उनका व्यायाम करें । तीसरी कसरत: फिर से अपनी एब्स और सीने का व्यायाम करें । यदि आप हर बार व्यायाम करते हुए एक ही गतिविधि करते रहेंगे, तो आप प्रगति नहीं कर पाएंगे । आपको भार बढ़ाने की जरूरत है, और जब आप उस भार के साथ पड़ाव पर आ जाएं, तब अपना व्यायाम फिर से बदलें । अपनी प्रगति से अवगत रहें और देखते रहें कि कहीं आपकी मांसपेशियों का निर्माण होना बंद तो नहीं हो गया है; यह भार को बढ़ाने का एक संकेत हो सकता है । तेज़ चयापचय वाले लोगों के लिए, आराम करने का समय लगभग उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कसरत करने का समय है । आपके शरीर को अन्य गतिविधियों पर कैलोरी खर्च किए बिना मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए समय की जरूरत होती है । दौड़ना और अन्य कार्डियो व्यायाम वास्तव में मांसपेशियों के विकास को बाधित कर सकता है । इसके बजाय कसरतों के बीच में आराम करें । रात को एक अच्छी नींद लें ताकि आप अगली कसरत के लिए तरोताजा हो सकें । अनुसंधान इसकी पुष्टि करता है कि दिमाग और मांसपेशी का संबंध बनाने से जिम में आपका प्रदर्शन बेहतर हो सकता है । अपने दिन पर, या बगल में बैठी सुंदर लड़की पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, मांसपेशी की वृद्धि में मदद के लिए अपनी एक मांसपेशी निर्माण मानसिकता बनाने का प्रयास करें । इसे ऐसे करना है:  हर दोहराव को पूरा करते हुए अपनी नियोजित मांसपेशी में वृद्धि होने की कल्पना करें । यदि आप एक हाथ से भार उठा रहे हैं, तो अपना दूसरा हाथ उस मांसपेशी पर रखें जिसमें आप वृद्धि करना चाहते हैं । ऐसा करने से आपको यह महसूस करने में मदद मिलेगी कि आपकी मांसपेशी में खिंचाव कहां हो रहा है, और इससे आपको अपने प्रयासों को फिर से केंद्रित करने में मदद मिलेगी । याद रखें, यह महत्वपूर्ण नहीं है कि बार पर वजन की राशि कितनी है, महत्वपूर्ण यह है कि उस भार का आपकी मांसपेशी पर कैसा प्रभाव पड़ता जिससे आपके आकार और शक्ति में वृद्धि होती है । इसका वास्ता आपकी सोच से है और उस चीज़ से है जिसपर आपका ध्यान केंद्रित है ।
Start with basic strength training. Go all in. Lift explosively. Use proper form. Alternate muscle groups. Avoid plateaus. Rest between workouts. Develop the mind-muscle connection.