जब मांसपेशियों के निर्माण का मामला होता है तब सारा खेल प्रोटीन का बन जाता है - यही वह चीज़ है जिसका उपयोग आपका शरीर आपके पुराने मांसपेशियों से, नए मजबूत मांसपेशियों के फाइबर को बनाने के लिए करता है। इसी कारण से, हर वह व्यक्ति जो शरीर को बड़ा और सुडौल बनाने का लक्ष्य रखता है उसे पर्याप्त मात्रा में लीन प्रोटीन खाना सुनिश्चित करना चाहिए। वर्क-आउट रिसोर्सेज, अधिकांश वयस्कों के भोजन में, लगभग 40-60 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करते हैं (यह मात्रा और अधिक होगी यदि आप पहले से ही असाधारण रूप से बड़े हैं।)। सबसे छोटे कैलोरी पैकेज में, अधिकांश मांसपेशी-निर्माण के के लिए, लीन प्रोटीन स्रोतों को प्राथमिकता देने का प्रयास करें। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:  सफ़ेद मीट चिक़ेन बीफ और पोर्क के छोटे-छोटे पतले टुकड़े बीन्स मसूर की दाल टोफू (Tofu), सोया (soy) आदि। अंडे की सफेदी कम फैट वाले डेयरी प्रोडक्ट्स कार्बोहाइड्रेट्स को आज-कल लोग खराब नाम देते हैं परंतु, सच्चाई यह है कि वे एक स्वस्थ, ऊर्जावान जीवनशैली के लिए पूर्ण रूप से आवश्यक होते हैं।  होल-व्हीट कार्बोहाइड्रेट पेट भराऊ होते हैं और लंबे समय तक के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं जो आपको पूरे दिन चलाता है (जिसमें आपका दिनभर का वर्क-आउट भी शामिल होता है)। अधिकांश वर्क-आउट रिसोर्सेज, लगभग 40-80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति मील (meal) खाने की सलाह देते हैं।  होल-व्हीट ग्रेन्स से बने कार्बोहाइड्रेट अन्य कार्बोहाइड्रेट्स की तुलना में बेहतर होते हैं - होल-व्हीट प्रोडक्ट्स में गेहूं का सम्पूर्ण सार (Kernel) होता है, जिसमें, "सफेद" ब्रेड और उस जैसे अन्य चीजों की तुलना में अधिक पोषक तत्व और प्रोटीन होते हैं जो शुगर पर भारी होते हैं। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट्स के उदाहरणों में शामिल हैं:  होल-व्हीट ब्रेड्स, पास्ता (pastas), क्रैकर्स (crackers) आदि । ब्राउन राइस कीनुआ (Quinoa) स्टील-कट या पुराने फैशन के जई (Steel-cut or old-fashioned oats) बीन्स और फलियाँ (legumes)   इसके अलावा, अधिकांश फल और सब्जियां स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट्स (विशेष रूप से हरी पत्तेदार सब्जियां) माने जाते हैं और इनमें विटामिन्स और  मिनरल्स भी भरपूर मात्रा में होते हैं। लोकप्रिय धारणा के विपरीत, "फैट", फिटनेस की दुनिया में एक खराब शब्द नहीं है। वास्तव में, हर दिन अल्प मात्रा में फैट लेना, ऊर्जा का एक छोटा, स्वस्थ रिजर्व बनाने का एक अच्छा तरीका होता है (जो एक कठिन वर्क-आउट के दौरान, बड़ी मदद साबित हो सकता है)। तथापि, आप द्वारा खाए जाने वाले फैट की मात्रा को सीमित रखना महत्वपूर्ण होता है - आपको अपने हर मील में मात्र 5-10 ग्राम फैट की आवश्यकता होती है।  फैट के कुछ स्रोत दूसरों की तुलना में ज्यादा स्वस्थ होते हैं। प्रोसेस्ड फैट्स से बचें जो आप आमतौर पर स्नैक फूड्स में पाए जाते हैं और जिनमें पोषक तत्वों की कमी होती है। इनके बजाय, इन स्वस्थ फैट सोर्सेज में से एक को आजमाएं:  डेयरी प्रोडक्ट्स नट्स एवोकैडोज़ (Avocados) अधिकांश मछलियाँ (प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत) अंडे यदि आप उन लोगों को जानते हैं जो वेटलिफ्टिंग को गंभीरता से लेते हैं, तो आपने उन्हें शरीर को बड़ा और सुडौल बनाने के लिए एक ऐसा मिश्रण पीते देखा होगा जो चॉकलेट मिल्क की तरह दिखता है। आमतौर पर यह पाउडर रूप में एक प्रोटीन सप्लीमेंट होता है जैसे कि मट्ठा, केसीन या क्रिएटिन। वैसे तो इन उत्पादों में आम तौर पर, शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन की तुलना में, ज्यादा ही प्रोटीन होता है इसलिए, जब भी अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है, उन परिस्थितियों में ये आमतौर पर उपयोगी हो सकते हैं जैसे कि:   जब आप नया रूटीन शुरू करते हैं जब आप बहुत भारी एक्सर्साइज़ करते हैं जब आप बढ़ रहे होते हैं (अर्थात, जब आप टीनेजर हों) जब आप किसी चोट से उबर रहे होते हैं जब आपको अन्य स्रोतों से प्रोटीन न मिल सकता हो (अर्थात, यदि आप शाकाहारी हों) तथापि, यह नोट करें कि लंबे समय तक आवश्यकता से अधिक प्रोटीन लेने के लिए मना किया जाता है क्योंकि, यह आपके लिवर पर अतिरिक्त भार डाल सकता है।
ابن نظامك الغذائي على البروتين الكامل. احصل على الكربوهيدرات من حبوب القمح الكامل للحصول على الطاقة. استمتع ببعض الدهون الصحية. ضع في اعتبارك تناول المكملات الغذائية.