आपने पहले भी सुना होगा की वास्तव में नाश्ता दिन का बहुत अहम् भोजन है | बिना भोजन किये हुए एक लम्बी रात निकालने के बाद एक स्वास्थवर्धक और संतुलित नाश्ता उपापचय (metabolism) को बढ़ाकर एक अच्छी शुरुआत देता है और शरीर को पूरे दिन की गतिविधियों के लिए तैयार करता है |नाश्ता करने से अधिक ऊर्जा मिलेगी जिससे आप पूरे दिन अधिक सक्रिय रह पाएंगे, इस तरह आपकी भूख भी बढ़ेगी |   स्वास्वथ्यर्धक और संतुलित नाश्ते के लिए कुछ अच्छे विकल्पों में समग्र अनाज (wholegrain cereals), दही, ग्रेनोला (granola) और ताज़े फलों और स्वास्थ्यप्रद फलों की स्मूथी (fruit smoothies)  को शामिल किया गया है | अगर आप अपनी कैलोरी इन्टेक (calorie intake) बढानें की कोशिश कर रहे हैं तो एक समग्र अनाज युक्त ब्रेड या टोस्ट (wholegrain bread or toast) पर पीनट बटर (peanut butter) लगाकर खाएं | यह स्वादिष्ट भी है और स्वास्थ्यप्रद वसायुक्त है | सामान्यतः दिन में तीन बार भोजन करने की बजाय कम मात्रा में बार-बार भोजन करना एक स्वाथ्यप्रद भूख को बनाने की दिशा में ख़ास पहल होती है | लोग अक्सर कम भूख होने पर नियमित भोजन के समय पर भोजन का एक बढ़ा हिस्सा लेने से अपनेआप को भूख से दूर कर सकते हैं | दूसरी ओर कम मात्रा में किया गया भोजन कम चुनौतीपूर्ण हो सकता है और अधिक मात्रा में किये भोजन की अपेक्षा पेट भरने की अनुभूति भी देता है जबकि बार-बार खाने पर भी पूरे भोजन की ऊर्जा का उपयोग किया जा सकता है |  कम मात्रा वाले भोजन आपको भोजन करने के बाद कम फुलाव और सुस्ती का अहसास कराने में मदद करते हैं, इसी कारण कई लोग कम भूख होने पर अधिक भोजन का मज़ा नहीं ले पाते | दिनभर में 4 से 6 बार कम मात्रा में किया गया भोजन अधिक पेट भरे होने की अनुभूति नहीं होने देता है | परंपरा को तोड़ने से डरें नहीं और जिधर कहीं का भोजन आपको सबसे आकर्षक लगे वहां खाएं | यदि आप अपने भोजन का बढ़ा हिस्सा शाम की बजाय सुबह करना पसंद करते हैं तो ऐसा ही करें | यदि आप रात के भोजन के समय को दो कम मात्रा वाले भोजन में विभक्त करना चाहते हैं तो वो भी ठीक है | एक स्वास्थ्यप्रद नाश्ता आपको भोजन के समय अधिक भोजन करने से होने वाली परेशानी से बचा सकता है | कम मात्राओं  में किया भोजन कम चुनौतीपूर्ण होता है जबकि बार-बार किया गया नाश्ता भोजन करने की सही मानसिकता बनाने में भी मदद करता है | अपने पसंदीदा नाश्ते के छोटे-छोटे प्याले घर में बार-बार उपयोग में आने वाली जगहों जैसे रसोईघर या लिविंगरूम की कॉफ़ी टेबल पर रखें जिससे आप पूरे दिन नाश्ता करने के लिए प्रोत्साहित हो सकें |  ऐसे आहार को चुने जो स्वास्थ्यप्रद शर्करा और वसा से युक्त हों जैसे केले, एवोकेडोस (avocados) एवम् नट्स (nuts), स्वादिष्ट स्प्रेड और डिप्स (spread and dips) जैसे हम्मस (hummus) या क्रीम चीज़ या फिर नमकीन पॉपकॉर्न | याद रखें की ये नाश्ते भोजन का स्थान नहीं ले सकते, परन्तु उनमे जोड़े जा सकते हैं | इसलिए भोजन के समय पर नाश्ता न करें अन्यथा आपकी भूख नष्ट हो जाएगी | वास्तव में जिस खाने को आप पसंद करते हैं उसे खाना बहुत आसन हो जाता है |अपने पसंदीदा भोजन और नाश्ते को खरीदने और बनाने  की योजना के लिए कुछ समय निकालें, ऐसा कभी नहीं करना चाहिये कि अपनी पसंद का भोजन घर पर उपलब्ध न होने पर भोजन ही न करें |  अगर सामान्य रूप से आपका आदर्श वज़न है तो आपको पूर्ण रूप से स्वथ्यप्रद आहार के बारे में बहुत अधिक नहीं सोचना चाहिए | अगर आपको चॉकलेट केक या पिज़्ज़ा पसंद करते हैं तो थोड़ी मात्रा में ले सकते हैं और स्वयं को अपनी पसंदीदा मिठाई और मज़ेदार भोजन करने की अनुमति दें | परन्तु बहुत अधिक वसायुक्त भोजन करने से आप अपनेआप को फूला हुआ और अस्वस्थ अनुभव कर सकते हैं इसलिए संयम रखकर खाएं | आप अपना पसंदीदा सुपाच्य आहार या बचपन से पसंद टमाटर का सूप या भेलपूरी जो घर पर बनाए जाते हैं,खा सकते हैं |अपनी अच्छी यादों से जुड़ा हुआ भोजन करना ज्यादा आसान होता है | विशेष रूप से तेज़ गंध वाले भोजन ज़ोरदार या तेज़ हो सकते हैं और जब खाना खाने के लिए विशेष रूप से भूखे न हों तब आप अपनी थाली का पूरा खाना नहीं खा पाते | टूना मछली या चिपचिपे चीज़ (अगर आपको पसंद नहीं है) या कुछ अन्य जिसकी ख़ुशबू आपको रुचिकर न लगे, उसे खाने से दूर रहें | याद रखें ठन्डे खाने की अपेक्षा गर्म भोजन में ज्यादा ख़ुशबू होती है, इसलिए अगर आप ख़ुशबू नहीं चाहते तो सेंडविच (sandwich) या सलाद खा सकते हैं | एक ओर जहाँ मधुर और खुशबूदार खाना बहुत रुचिकर लगता है वहीँ उसकी ख़ुशबू से पेट के चूहे दौड़ने लगते हैं | अपने पसंदीदा भोजन में  उत्तम ख़ुशबू के लिए और भोजन में रूचि बढाने के लिए हर्ब्स और मसालों का उपयोग करें | फिर आप अधिक समय तक नर्म और नीरस भोजन नही करेंगे |  दालचीनी (cinnamon) एक ऐसा मसाला है जिसके लिए अक्सर कहा जाता है की ये प्राक्रतिक रूप से भूख को बढाती है | इसे सेंके हुए मक्खन लगे टोस्ट पर छिड़ककर खाएं या एक कप गर्म कोको में थोडा सा डालकर इसके गर्म और मसालेदार ख़ुशबू और स्वाद का मज़ा लें |  कुछ हर्व्स(herbs)जैसे की बेसिल (basil), ऑरेगैनो (oregano), थाइम (thyme), रोजमेरी (rosemary) और सौंफ कई प्रकार के भोजनों में दिलचस्पी और स्वाद डाल देते हैं | इन हर्ब्स को विभिन्न प्रकार के भोजनों में डालकर आप अपना मनपसंद स्वाद पा सकते हैं | रेशे या फाइबर (fiber)किसी भी स्वास्थ्यप्रद भोजन का एक आवश्यक पोषक तत्व है जो फलों, सब्जियोंऔर समग्र अनाज में पाया जाता है | परन्तु फाइबर से भरपूर भोजन पेट अत्यधिक भरे होने की अनुभूति देता है इसलिए जब आप भूख बढाने की कोशिश कर रहे हों तो  अच्छा होगा की ऐसे कुछ ही खाद्यपदार्थ संयम रखकर खाएं |  अन्य खाद्यपदार्थों की अपेक्षा रेशेदार खाद्यपदार्थों के लिए शरीर को एक लम्बी प्रक्रिया चलाना पड़ती है जो उन लोगों के लिए अच्छी है जो कम खाना खाने की कोशिश कर रहे हों क्योंकि इससे पूरे दिन ऊर्जा मिलती रहती है |  परन्तु अगर आप अपनी भूख बढाने की कोशिश कर रहे हैं तो उच्च रेशेदार खाद्य जैसे की चावल या पास्ता और समग्र अनाजों को खाने में कटौती करने पर आप ज्यादा भूख अनुभव करेंगे | लेकिन इस उपाय को कम समय अवधि तक ही करें क्योंकि रेशे या फाइबर स्वास्थ्य और सामान्य शारीरिक क्रियाओं के लिए आवश्यक हैं |
تناول الفطور دائمًا. تناول وجبات صغيرة متكررة. تناول الوجبات الخفيفة الصحية. اختر أطعمتك المفضلة. ابتعد عن الأطعمة ذات الروائح القوية. استخدم التوابل والبهارات عند الطبخ. تناول كمية أقل من الألياف.