تمرينات الضغط ليست فقط تمرينات رائعة لعضلاتك الثلاثية، لكن يمكنها أيضًا أن تقوي العضلات الصدرية الموجودة أسفل الصدر. عمل الكثير من الضغطات في مرة واحدة قد يجهد ذراعيكِ، لذا ابدأي بعمل مجموعتين أو ثلاث من تمرينات الضغط يوميًا والتي تتكون من 10 تمرينات للمجموعة، هذا إن كنتِ قوية من البداية. أما إذا كانت تمرينات الضغط جديدة بالنسبة لكِ، ابدأي بمجموعتين تتكون الواحدة منهم من خمس تمرينات واعملي على زيادتهم بمرور الوقت. عندما تكونين قد احترفتِ تمرينات الضغط، يمكنكِ "ضغط" نفسك لعمل المزيد منهم كل يوم. إليكِ طريقة عمل هذا التمرين:  ابدأي بوضع بطنك على الأرض ويديكِ تحت ذراعيكِ مباشرةً. ادفعي جسدك للأعلى ببطء بحيث يصبح مستقيمًا، عن طريق دفعه بعيدًا عن الأرض حتى يصبح ذراعيك مفرودان وأنتِ تستندين على أصابع قدميك. قومي بالنزول ناحية الأرض دون أن تدعي بطنك تلامسها ثم ارفعي جسدك مرة أخرى. إذا وجدتِ ذلك بالغ الصعوبة، ابدأي بالتمرن وركبتيك وساقيك على الأرض. هذا التمرين أيضًا مفيد لعضلات الصدر. اذهبي لصالة ألعاب رياضية وتمرني مع مدرب موثوق إذا كانت العملية جديدة بالنسبة لكِ. كل ما عليكِ فعله هو إيجاد أوزان ثقيلة بما يكفي لتُحدِث أثرًا ولكن ليست شديدة الثقل بحيث تتسبب بشد عضلي، ما بين الـ 7-12 رطل، وقومي برفعهم عاليًا. يمكنكِ كذلك ممارسة هذا التمرين في المنزل بدون مقعد رياضة. إليك طريقة ممارسته:  قومي بالإمساك بالأوزان بيديكِ وهما مستقرتان على فخذيكِ. يجب أن تكون راحتا كفيكِ مواجهتين للأسفل. ارفعي الأثقال في الهواء بينما تبقين على رسغيكِ مفرودين وذراعيك مثنيين قليلًا. ما إن ترتفع الأثقال أعلى من رأسك، أنزليهم برفق على جانبيك، وكرري الأمر. يمكنكِ اعتبار هذه حيلة لمحاكاة حركات الضغط وأنتِ مستلقية على ظهرك. لعمل هذه الحركة، قومي بالاستلقاء على ظهرك وذراعيك ممتدان على جانبيك، ممسكة بأوزان خفيفة تترواح من 4-6 أرطال. يجب أن تُمسَك الأوزان بشكل مائل بحيث تتجه أعلاها ناحية وجهك والطرف الآخر للخارج، بحيث يتخذ جسدك هيئة صليب. عندما يصل ذراعيك لأقصى امتداد لهما، فقط حركيهم نحو الداخل ثانيةً بحيث يلتقيان فوق صدرك مباشرةً. استمري في تحريك ذراعيك للخارج ثم للداخل فوق صدرك. في مرتك الأولى، قومي بعمل مجموعتين من تمارين التحليق كل منهما تتكون من 15 تكرار. يمكنكِ زيادة التمرينات بعد أن تصبح مريحة لكِ. هذه صورة أخرى من تمرينات الضغط وهي مفيدة لعضلة العضُد والعضلات الصدرية. قفي على بعد حوالي قدمين من الجدار، وراحتا كفيك ضاغطتين عليه وذراعاك ممدوتين. ثم ميلي باتجاه الحائط حتى ينثني كوعيكِ بينما تبقين على ساقيك في مكانهما. استخدمي ذراعيكِ لتستقيمي نحو الخارج/الخلف مجددًا. يمكنك اعتبار هذه التمرين كتمرين ضغط ولكن على الحائط بدلًا من الأرض. كرري التمرين 10 مرات ثم 10 أخرى لمحاولتك الأولى. يساعدك هذا التمرين على التخلص من دهون البطن وتقوية عضلاتها كأفضل ما يكون.   استلقي واضعة ذراعيك على جانبيك مع ثني ركبتيكِ. ارفعي جسدك لكن مع الحفاظ على استقرار القدمين واليدين على الأرضية، ثم اهبطي بجسدك من جديد للأسفل دون تحريك أي من قدميك أو ذراعيك. كرري التمرين 10 مرات لإتمام المجموعة الأولى. لا حاجة للإفراط في تكرار هذا التمرين، بل يكفيكِ تأديته على مجموعة أو اثنين فقط لا غير على مدار اليوم كله.
Do push-ups. Lift dumbbells. Do the fly lift. Do the wall press. Do crunches.