حالما تتدرب على الاستيقاظ دون منبه وبعد ضبط نمط نومك فيمكنك الآن محاولة الاستيقاظ دون منبه بشكل منتظم. يُعد تنظيم غرفتك لتلائم تواترك اليومي خطوة أساسية في هذه العملية. اترك الستائر مفتوحة قليلًا بحيث ينضبط جسدك على ضوء النهار وتجنب استخدام الستائر المعتمة.   تذكر أن الشمس تشرق من الشرق، وبالتالي فإن مواجهة الجنوب في نصف الكرة الأرضية الشمالي تمكنك من تلقي المزيد من ضوء الشمس، والشمال في النصف الجنوبي كذلك. لكن إن لم تكن تحاول الاستيقاظ والشمس في كبد السماء فعليك مواجهة الشرق. إن احتجت للنهوض قبل شروق الشمس فاضبط مؤقتًا لأضواء الغرفة، حيث أنها لن تكون مسببة للخلل مثل المنبه. إن كنت تستخدم آلة ضجيج أبيض لحجب أصوات القطارات أو السيارات فعليك الكف عن استخدامها (أو استخدم آلة ذات مؤقت بحيث تتوقف قبل النهار). إن كان الطقس يسمح فأبقِ النافذة مفتوحة قليلًا بحيث تسمع أصوات الصباح التي توقظك. أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين المنتظمة تحسن نوعية النوم خصوصًا لدى الذين يعانون من الأرق أو مشاكل النوم الأخرى. عليك أن تهدف لممارسة 30-40 دقيقة من التمارين الهوائية بمعدل 3-4 مرات أسبوعيًا. تتضمن التمارين الهوائية أنشطة مثل التمشي أو التنزه أو الركض أو السباحة أو لعب كرة القدم أو كرة السلة. تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والدهون والحبوب المعالجة، واستبدلها بنظام غذائي يتكون أساسًا من البروتينات الخفيفة والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وقدر ضئيل من الدهون. يمكن أن يؤدي تناول وجبة ثقيلة وغنية بالقرب من موعد النوم إلى الإخلال بنومك أيضًا لأنها تحتاج لوقت أطول لهضمها.  جرب تناول أطعمة غنية بالتريبتوفان مثل الحليب أو البيض أو الموز أو المكسرات، فقد ثبت أن التريبتوفان يساعد على حث النوم. من المرجح أنك تعرف بأن تناول كوب كبير من القهوة قبل النوم سيؤدي لتأخر واختلال النوم، ولكن العديد من الأدوية المتاحة دون وصفة مثل مخففات الألم وأدوية الزكام تحتوي على الكافيين كذلك. احرص على تفقد المكونات في دوائك قبل تعاطيه عند الذهاب للنوم. إن كنت تعاني من القلق أو التوتر فجرب أخذ بضع دقائق للتأمل من أجل تصفية ذهنك قبل النوم. فكر في تشغيل موسيقى هادئة ومريحة أثناء التدرب على التنفس الموجه لمساعدتك على النوم. يمكنك معرفة المزيد في دليلنا للتأمل من أجل النوم هنا: [١] حافظ على درجة حرارة مريحة أثناء النوم. قد تشعر بالرغبة في التدفئة بأكبر قدر من البطانيات خلال الشتاء أو تشغيل جهاز التكييف بأقل درجة حرارة ممكنة في الصيف، ولكن فكر في درجة الحرارة التي تنام عندها بشكل طبيعي. إن خفضت درجة الحرارة ليلًا ووضعت مؤقتًا على الثرموستات فيمكنك ضبط الحرارة بحيث تعود للصعود قبل استيقاظك بساعة. إن افترضنا أنك كنت مرتاحًا بالنوم في درجة حرارة معينة طوال الليل فهذا سيحفزك على الاستيقاظ. يمكنك كذلك استخدام درجة الحرارة مع الضوء لأن انعكاس ضوء الشمس على فراشك سيؤدي لإيقاظك بفعل الدفء.
Prepare your sleeping environment. Open your room to sounds. Maintain an exercise schedule. Nourish your body with healthy food. Beware of caffeine, even in unlikely sources. Create peaceful and comfortable sleeping conditions.