. ستحتاج لقوة دفع من ساقيك للقفز نحو السلة. أعد نظامًا للتدريب يرفع من قوة ومرونة عضلات ساقيك. سيساعدك هذا على القفز عموديًا لمسافة أعلى ويقربك من السلة. إليك بعض الاقتراحات لتدرجها في نظامك التدريبي:   أدِ من 50 إلى 100 عدة من تمارين رفع السمانة. أدِ مجموعة أو مجموعتين من تمرين السكوات واللانج. أدِ من 3 إلى 5 مجموعات من تمرين الجلوس مستندًا إلى الحائط والقدمين لمدة 60 ثانية للمجموعة. يستهدف هذا النوع من التمارين زيادة مقاومة الجسم وزيادة قوة العضلات. تُعد هذه التمارين أساسية في تحسين قدرتك على القفز بصورة سليمة. ستحتاج الكثير من الوقت للتدريب على القفز عاليًا، وستساعدك هذه التمارين على استهداف مجموعة عضلاتٍ بعينها مما يؤدي إلى تفجير طاقتك في التدريب ومن ثم القفز لأعلى مسافة ممكنة. لن تحتاج للإفراط في المداومة على الذهاب إلى صالة الألعاب. إليك مجموعات العضلات التي عليك استهدافها في التمرين: عضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الفخذ الخلفية، وعضلات المؤخرة والأرداف، وعضلات السمانة. تساعد مجموعة عضلات الفخذ الأمامية على شد أوتار الركبة، أما مجموعتي الخلفية والمؤخرة فتعملان على شد الأرداف. تمكنك تمارين عضلات السمانة من ثني الكاحل بشكلٍ سليم وآمن، إذ تعطيه المرونة والقوة اللازمة عند الاستناد عليه في القفز. لا يجب أن يقتصر تمرينك على تقوية عضلات الساقين فقط. تحتاج العضلات لمزيد من المرونة والانسيابية في الحركة. تحتاج للمناورة ومراوغة دفاعات الخصم للتمكن من الوصول للمنطقة أسفل السلة، ومن ثم تقفز وتضع الكرة بها. لن يتأتى لك ذلك إن لم يتحلى جسمك بالمرونة الكافية. يساعدك الانتظام في أداء تمارين التمدد على تحسين مرونة الجسم. كذلك الأمر بالنسبة لتمارين المقاومة المرنة واليوجا. مجموعة العضلات التي يجب أن تُزيد من مرونتها هي: عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الفخذ القابضة. ستقاوم عضلات الفخذ الخلفية شد وتمدد الركبة أثناء القفز، كذلك ستقاوم عضلات الفخذ القابضة تمدد الأرداف أثناء القفز. يطالب المدربون لاعبيهم بهذا لسبب ما، إذ يقوي هذا التمرين عضلات الفخذ والأرداف والسمانة ويساعد في تقوية وتشكيل وزيادة مرونة عضلات الرجل. لن يكلفك هذا التمرين شيئًا، إذ يمكنك أدائه على سلالم البيت أو المدرسة. تدرب على عدة مجموعات، لتكن ثلاث مجموعات أو أكثر. اقفز إلى أقصى ارتفاع ممكن في كل مرة حتى تصل للسلة، ولتؤدِ القفزة وأنت تركض حتى تتمكن من أدائها بشكلٍ سليم 10 مرات متتالية. بالطبع لن تتمكن من الوصول لهذا الهدف خلال يومٍ واحد، لذا واظب على التمرين والقفز وضع السلة نصب عينيك.
Increase your vertical leap. . Work on your flexibility. Start running stairs. Practice jumping at the court.