हालाँकि स्ट्रेचिंग से गांठें हटती नहीं हैं लेकिन यह दर्द को कम कर सकती है और निश्चित रूप से भविष्य में बनाने वाली गांठों से आपको दूर रखती है | आप निम्नलिखित एक्सरसाइज कर सकते हैं: ये एक्सरसाइज कंधे उचकाने की क्रियाएं भी कहलाती हैं और ये आपकी गर्दन और कंधे के हिस्सों (जो पीठ में गांठों के बनने के लिए सबसे सामान्य स्थान होते हैं) के तनाव के निवारण में मदद कर सकती हैं |  एक कुर्सी पर सीधे बैठें और अपनी पीठ सीढ़ी रखें | आप जमीन पर भी बैठ सकते हैं या खड़े रहें लेकिन ध्यान रखें कि आपका पोस्चर (posture) सही बना रहे | अपने कन्धों को अपने कानों के पास लायें | आगे की ओर घुमाएँ और फिर घडी की गति में नीचे लायें | इस एक्सरसाइज को विपरीत दिशा में दोहराएँ: ऊपर,पीछे, नीचे (घडी की उलटी गति में) | दिन में कई बार 2-4 दोहराते हुए करें | इस एक्सरसाइज से आपके कन्धों के फलक वाले हिस्सों में रक्त संचार में मदद मिलेगी जो गांठों के लिए सामान्य स्थान होते है |  शुरुआत करने के लिए, अपने हाथों की हथेलियों को अपने कन्धों पर रखें | दाहिने हाथ को दाहिने कंधे पर और बाएं हाथ को बाएं कंधे पर रखें | अपनी कोहनियों को एक साथ लायें, अपने हाथ कन्धों पर ही रखें रहें | आप अपने कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक अच्छा खिंचाव अनुभव करेंगे | इस स्थिति में 3-5 सेकंड्स तक बने रहें और गहरी सांस लें और जितनी देर रोक सकें रोकें | अब रिलेक्स हो जाएँ | पूरे दिन में इस एक्सरसाइज को कई बार दोहराएँ | यह एक्सरसाइज आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से और कन्धों की कठोर मांसपेशियों के तनाव के निवारण में मदद कर सकती है |  अपनी भुजाओं को अपने पार्श्व में रखकर बैठें या खड़े हों | अपने कन्धों की फलकों को एकसाथ जकड़ें और इस तनाव को कुछ सेकंड्स तक बनाये रखें और फिर छोड़ दें | पूरे दिन में इसे कई बार दोहराएँ | सोचें कि एक रस्सी आपके कंधे की फलकों को पीछे और नीचे की ओर खींच रही है | अपनी छाती को आगे की ओर न फैलाएं | यह एक्सरसाइज आपके कन्धों के तनाव का निवारण करने में और स्ट्रेच करने में मदद करेगी |  अपनी बायीं भुजा को छाती की ओर लायें | अपनी छाती की ओर जितनी दूर तक ला सकें लायें |  अपने बाएं हाथ की कोहनी को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें | इस खिंचाव को 30 सेकंड तक बनाये रखें और फिर छोड़ दें | इस स्ट्रेच को अपनी दूसरी भुजा के साथ दोहराएँ | ये एक्सरसाइज आपकी पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों को स्ट्रेच करने में मदद कर सकती हैं | परन्तु, ये पीठ के ऊपरी भाग और कन्धों के लिए अधिक प्रभावी नहीं होतीं |   अपने पैरों को अपनी छाती की ओर मोड़कर जमीन पर बैठें | अपने पैरों को पकड़ें और रोल बेक (roll back) करें और पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करने के लिए आगे आयें | इस स्ट्रेच से आपकी पीठ के निचले हिस्से में तनाव के निवारण में मदद मिलेगी | अगर इसके कारण अतिरिक्त पीठदर्द हो तो इस एक्सरसाइज को न करें |  जमीन पर पीठ के बल लेट जाएँ | गद्दी के लिए आप योगा वाली चटाई का उपयोग कर सकते हैं | अपने घुटने मोड़ें, अपने पैरों के पंजों को जमीन पर समतल या सपाट रखें | दोनों हाथों को एक घुटने के पीछे रखें और इसे अपनी छाती की ओर ऊपर लायें | इस स्ट्रेच के समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर दबाएँ | इस स्थिति में 15-30 सेकंड तक रहें और फिर विश्राम करें | दूसरे पैर के साथ भी यही क्रिया दोहराएँ | प्रत्येक पैर के लिए 2 से 4 बार दोहराएँ | पिलेट्स क्रियाएं गांठ बनाने वाली आपकी पीठ की तनावयुक्त मांसपेशियों को स्ट्रेच करने में मदद कर सकती हैं | मांसपेशियों के तनाव के निवारण के लिए इस क्रियाओं का एक विशेष संयोजन प्रेयर टू कैट टू कैमल (prayer to cat to camel) एक बहुर अच्छी क्रिया है |  चारों से शुरू करें | सांस भरें और सांस छोड़ते हुए अपनी एडियों पर वापस झुक जाएँ | आपने हाथ अपने सामने फैलाएं और सिर को जमीन की ओर झुकाएं | यह एक प्रेयर या प्रार्थना की स्थिति है | इससे आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव अनुभव करेंगे | प्रेयर पोजीशन से वापस सभी चार स्थितियों में आ जाएँ | सांस लें | छत की ओर अपनी पीठ को ऊपर की ओर मोड़ें | सिर को खींचें और पेट की मांसपेशियों को अंदर करें | यह कैट या बिल्ली की स्थिति है | इससे आप अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव अनुभव करेंगे | सांस छोड़ें और जमीन की ओर अपनी पीठ को मोड़ें, अपने नितम्ब ऊपर उठायें और ठोड़ी को छत की ओर करें | यह कैमल या ऊंट की स्थिति है और इससे आप अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में खिंचाव अनुभव करेंगे | प्रेयर पोजीशन में वापस आ जाएँ | इन सभी क्रियाओं को 5 बार दोहराएँ | अपनी कोहनियों को सीधा रखें और पीठ को मोड़ें | अपनी हथेलियों को बाहर की ओर रखें और फिर इन्हे अंदर की ओर अपने सामने मोड़ें | इस स्थिति में 20 से 30 सेकंड तक बने रहें | अपने कान को कंधे के पास लायें | धीरे से अपने सिर को उसी तरफ के हाथ से नीचे झुकाएं | इससे आप हल्का स्ट्रेच अनुभव करेंगे, दर्द नहीं | इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें और फिर विश्राम करें | दूसरी ओर भी दोहराएँ | अपनी ठोड़ी को अपनी छाती के पास लायें | इस स्थिति में स्ट्रेच अनुभव होने तक 20 से 30 सेकंड के लिए बने रहें |
قم بعمل تمارين إطالة العضلات. حرك كتفيك بشكل دائري. مدد كتفيك عن طريق تحريك كوعيك. قم بعصر كتفيك معًا. شد كتفك باستخدام ذراعك الآخر. قم بتمرين ثني ركبتيك والدحرجة. قم بضم الركبتين إلى الصدر. جرب إحدى حركات البيلاتيس. اشبك يديك وقم بمدهما للأمام. شد رقبتك.