تساعدك السعرات الحرارية المنخفضة في نظامك الغذائي على فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم، قم بحساب عدد السعرات التي تكسبها باليوم الواحد، حيث يقودك تخفيض عدد السعرات الحرارية إلى 500 سعرة حرارية كل يوم إلى فقدان من نصف كيلو جرام إلى كيلوجرام واحد تقريبًا كل أسبوع.   احسب السعرات الحرارية خلال اليوم التي تستهلكها حاليًا. يمكنك الاستعانة بجريدة تهتم بالوجبات الغذائية أو تطبيق إليكتروني أو آلة حاسبة إليكترونية لمساعدتك في حساب ذلك بدقة، واخفض حوالي 500 سعرة حرارية من الناتج، حيث تُعبر النتيجة النهائية عما يجب أن تهدف إليه يوميًا من خسارته من دهون في الجسم بشكل آمن وبطء. لا تحاول اتباع نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية منخفضة زيادة عن اللزوم وكذلك لا تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا، حيث من المحتمل أن يتوقف جسمك عن خسارة الوزن أو يستعد لفقد الكتلة العضلية بدلًا من فقدانه الدهون إذا ما انخفضت السعرات الحرارية لديك عن المعدل الطبيعي.   قد ترغب في فحصٍ بمساعدة الطبيب المعالج أو اختصاصي تغذية لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها جسمك ومن ثم معرفة كيف يمكنك الحد من الدهون الزائدة. فالبروتين ضروري في عملية التمثيل الغذائي، ومن شأن التركيز على هذه الأطعمة في جميع الوجبات وحتى الوجبات الخفيفة أن يساعدك على خسارة الوزن والتقليل من دهون الجسم.   يجب أن تحتوي كل الأطعمة على نسبة بروتينات خالية من الدهون، سيعزز هذا من استيفاء الكمية المُوصي بها لك يوميًا. ينبغي أن تحصل النساء على حوالي 64 جرام يوميًا، والرجال على 56 جرام يوميًا.   لاحظ أن مصادر البروتين الخالية من الدهون تتضمن: الدواجن واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والتوفي والألبان قليلة الدسم. يجب أن تتجنب مصادر البروتين التي تحتوي على كميات عالية من الدهون المُشبعة، وقد أوضحت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي مُشبع بالدهون يزيد من دهون الجسم بلا شك، خاصة في منطقة البطن. تجنب تناول الألبان كاملة الدسم وقطع اللحم التي تحتوي على الدهون وكذلك الزبدة. قُم بتخصيص جزء كبير من وجباتك لتناول الخضروات الخفيفة بالإضافة إلى المصادر الخالية من البروتين. قد تحتج إلى تناول كمية من الفاكهة حيث تحتوي على الكثير من العناصر المُغذية الصحية التي يحتاجها جسمك.   يُوصى عمومًا باستهلاك من 5 إلى 9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا بحيث تكون حصة إلى اثنين من الفاكهة وباقي الحصص من الخضروات.  حاول اختيار الفاكهة ذات الألوان الزاهية أو ذات الألوان الداكنة. تُعد هذه الأطعمة ذات نسبة عالية من التغذية نظرًا لاحتوائها على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة.  اختر على سبيل المثال تناول البروكلي بدلًا من الخس. حاول الاستفادة من الخضروات بشكلٍ ذكّي. قُم مثلًا بتجربتها مع السلطة مع وضعها على النار في حساء، أو اشويها داخل الفرن، أو اشويها في الخارج، بل يمكنك دمجها مع العصائر أو مع صلصة المكرونة أو تقديمها مع المكرونة نفسها. واحدة من الطرق الفعالة لتقليل دهون الجسم هي تقليل الحبوب التي تتناولها كل يوم؛  حيث تُبطئ الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من عملية تقليل دهون الجسم.   تتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات: المخبوزات والأرز والمعجنات والحلويات والمكرونة ورقائق البطاطس والكعك الإنجليزي والخبز، وتحتوي الحبوب المُجهزة على نسبة قليلة من العناصر المُغذية التي شأنها زيادة نسبة السكر في الدم مما تؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم.   توجد أطعمة أخرى تحتوي على نسبة كربوهيدرات مثل الفواكه والبقوليات وتحتوي -في نفس الوقت-على كمية عالية غير محدودة من العناصر الغذائية. يستوجب على الأفراد خلال يومهم العادي شرب عدد 8 كوب مياه بكل واحدٍ منهم حجم 240 ملليلتر، مع عدم تناول أية أطعمة تحتوي على سعرات حرارية فضلًا عن تناول مشروبات خفيفة خالية من الكافيين لتكن أكثر ترطيبًا لك.   تجنب المشروبات المُحلاة مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة المليئة بالسعرات الحرارية تزيد بدورها من كمية الدهون بجسمك. نصيحة عامة: تختلف كمية السوائل من فرد لآخر اعتمادًا على كمية وحجم عرق الجسم، فمثلًا يحتاج أولئك الذين يقومون بممارسة التمارين الرياضية إلى شرب كمية أكثر لإعادة تزويدهم بالمياه، فاجعل العطش دليلك الأول على الكمية المناسبة. مثل نبات الكيفير العضوي والزبادي العضوية وأيضًا المخلل الملفوف الذي يحتوي على بكتيريا جيدة. يساهم الحصول على كميات كبيرة من البكتيريا الجيدة في أمعائنا في الحفاظ على وزن صحي.  يمكنك أيضًا تناول "البروبيوتيك" (وهي كائنات حية دقيقة من البكتيريا النافعة التي تساعد على تحسين الصحة، وتتوافر في بعض الأطعمة مثل الجبن واللبن والمخللات وغيرها من مصادر البروبيوتيك) والتي تساعد أيضًا في التحكم في شعور الجسم بالإجهاد. هنالك أكثر من 60 اسم للسكريات المُضافة التي سيكون تعرفك عليها في قائمة المحتويات تحدٍّ لك. هذه بعض الأمثلة على السكريات المُضافة:   رحيق الصبار الشعير عصير القصب شراب الذرة سكر العنب عصير قصب مُبخّر شراب الذرة المُحلّى مالتون (شراب شعير) شراب القيقب (أو الاسفندان) العسل الأسود العسل السكروز شراب الأرز
Opt for meals that are low-calorie. Focus on lean protein. Make fruits and vegetables a priority in meals. Reduce the amount of grains you eat. Make water your number one drink of choice. Eat fermented foods. Avoid added sugars and artificial sweeteners.