قد يؤدّي تفويت وجبة الإفطار إلى إشعارك بالإرهاق طوال اليوم، وهذا هو السبب الذي يجعل وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم. ينبغي أن يتكوّن الإفطار الجيد من بروتينات مفيدة مثل الزبادي أو البيض والفواكه الطازجة والخضراوات وبعض الكربوهيدرات منخفضة السكّريات ومرتفعة الألياف مثل حبوب إفطار الحبوب الكاملة أو الشوفان. أضف القليل من اللوز أو البندق للحصول على دفعة إضافية من الطاقة ولتنظيم مستوى السكر في الدم عن طريق إمداد الجسم بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة. حاول أن تحضّر مشروبًا مع الإفطار عن طريق مزج الفواكه مع الزبادي مع جنين القمح والمكوّنات الأخرى في محضّرة الطعام مع إضافة القليل من الثلج للحصول على إفطار سريع يمدّك بكثير من الطاقة. عوضًا عن تناول 3 وجبات كبيرة يوميًا، يمكنك تعزيز مستوى انتباهك ومستوى الطاقة لديك من خلال تناول وجبات أصغر على مدار اليوم. يحتاج عقلك إلى إمدادات منتظمة من المغذّيات للحفاظ على طاقته على مدار اليوم. أضف إلى ذلك أيضًا أن الوجبات الكبيرة قد تزيد من إنتاج التربتوفان في الجسم، والتربتوفان عبارة عن حمض أميني أساسي يحفّز النوم. تُظهر الدراسات أن تناول وجبات أصغر، خصوصًا في فترة الظهيرة، يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم مما يمنعك من الشعور بالإرهاق بعد تناول الطعام. حاول أن تتناول 4-5 وجبات صغيرة كل يوم تتكوّن في معظمها من الفواكه الطازجة والخضراوات والمكسّرات لمساعدتك في تعزيز عملية الأيض وتجنّب النعاس أثناء النهار. يساعد البروتين في تعزيز مستويات الطاقة لأنه ضروري في الكثير من عمليات الجسم الاستقلابية، ويساعد تناول إفطار أو غداء ترتفع فيه نسبة البروتين على رفع مستوى طاقتك على مدار اليوم. تجنّب اللحوم المعالجة واللحوم الحمراء والشحوم لأن هذه الأطعمة قد ترفع مستوى الكوليسترول لديك وتُبطئ عملية الاستقلاب وتسبب النعاس. تناول المزيد من الأطعمة الصحّية الغنيّة بالبروتين مثل البيض والسمّان والدجاج وديك الحبَشْ والسلمون والتونة والتراوت والسردين والتوفو والبازلاء وحبوب البقول والجبن الطبيعي والزبادي. يؤدّي تناول الكثير من الكربوهيدرات إلى إتاحة التربتوفان بشكل أكبر في المخ مما قد يجعلك تشعر بالنعاس. لا يعني ذلك على أي حال أنه ينبغي عليك تجنّب الكربوهيدرات في حميتك الغذائية تمامًا. حاول ألا تستهلك قدرًا كبيرًا من الكربوهيدرات في الصباح أو في منتصف اليوم وقم عوضًا عن ذلك بتناول وجبة خفيفة في وقت النوم مثل البسكويت المملّح أو حبوب الإفطار مع الحليب أو زبدة الفستق مع الخبز المحمّص. فكّر بتجنّب بعض الكربوهيدرات من حميتك الغذائية مثل الخبز الأبيض والباستا البيضاء والسكر المطحون والحلوى والحلوى الهلامية والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف مثل حبوب الإفطار المعزّزة بالسكر والفواكه المجفّفة والمربّى ورقائق البطاطس والبسكويت وكعكات الأرز. قد تمنحك الأطعمة والمشروبات الغنيّة بالسكر دفعة سريعة من الطاقة، إلا أنها تؤدّي أيضًا إلى إشعارك بمزيد من الإرهاق على مدار اليوم. تُظهر الدراسات أنه ينبغي تجنّب الحلوى ومشروبات الطاقة على وجه الخصوص لأنها غير فعّالة فيما يتعلّق بتقديم طاقة مستمرة للجسم على مدار اليوم، إضافةً إلى أنها قد تساهم في الإصابة بالسمنة.  تفقّد كمية السكر على ملصقات الأغذية والمشروبات قبل شرائها واحرص على ألا يتجاوز مستوى السكر 50 جم لكل حصّة غذائية. أحد الطرق الأخرى لتجنّب السكر هي اختيار العصائر الطبيعية غير المركّزة والمشروبات الخفيفة. الماء هو المكوّن الأساسي في الجسم وهو مكوّن لا غنى عنه لأنه يحمل المغذّيات إلى الخلايا ويخلّص الجسم من المخلّفات. قد يؤدّي عدم الحصول على كمية كافية من الماء إلى إبطاء عملية الاستقلاب في الجسم وإشعارك بمزيد من الإرهاق، لذا استهدف الحصول على 240 مل من الماء على الأقل كل ساعتين. يمكن للمشروبات التي لا تحتوي على الكافيين والمشروبات الرياضية الخالية من الجلوكوز الغنيّة بالكهارل مساعدتك أيضًا في رفع مستوى الماء في الجسم.  للحفاظ على مستوى نشاطك أثناء ممارسة التمارين الرياضية، اشرب كوبًا كبيرًا من الماء قبل بدء التمارين وعند الانتهاء. إن كنت تتدرّب باستمرار لفترة أطول من 30 دقيقة، اشرب كميات قليلة من الماء كل 15-30 دقيقة. يُفترض أن يتلقّى الشخص البالغ حوالي 2 لتر من الماء يوميًا، وإن كنت تشرب المشروبات المحتوية على الكافيين، ارفع استهلاكك من الماء ليكون 1 لترمن الماء لكل كوب تتناوله من الكافيين. يمكن أن تكون المشروبات الغنيّة بالكافيين مثل القهوة والشاي مفيدة لإبقائك مستيقظًا عندما تعاني من التغفيق، إلا أن الجمع بين هذه المشروبات وبعض الأدوية المحفّزة قد يؤدّي إلى الاضطراب والإسهال والقلق وتسارع ضربات القلب. بشكل عام، حاول أن تحدّ من استهلاك الكافيين ليكون كوبين من الشاي أو كوب واحد من القهوة قبل فترة الظهيرة المتأخرة. إن كانت القهوة جزءًا من روتينك اليومي، يفضّل تجنّب شرب القهوة بعد الساعة الرابعة بعد الظهيرة حيث أن تناول الكافيين في وقت متأخر من النهار قد يؤدّي إلى تصعيب الحصول على قدر كاف من النوم أثناء الليل. هناك معتقد شائع بأن شرب المشروبات الكحولية قبل النوم يساعدك على النوم، وعلى الرغم من أن المشروبات الكحولية قد تساعدك على الاسترخاء لفترة وجيزة، إلا أنها تحدث اضطرابًا في نمط النوم على مدار الليل، كما أنها تمنعك من الحصول على نوم جيد مما يؤدّي إلى النعاس أثناء النهار. تجنّب شرب المشروبات الكحولية لتجنّب نوبات النوم والتغفيق.  الأفضل في هذه الحالة هو تجنّب المشروبات الكحولية تمامًا وليس تقليل استهلاكها لضمان الحصول على نوم أفضل. يمكنك مراجعة الطبيب لمساعدتك في الإقلاع عن شرب المشروبات الكحولية إن كنت تعاني من مشكلة في هذا الصدد.
Consume a healthy breakfast. Have smaller meals. Eat a high-protein diet. Reduce your intake of carbohydrates. Avoid sugary foods and beverages. Drink plenty of water. Limit your caffeine intake. Limit your alcohol intake.