يتضمن مركز الجسم عضلات البطن والظهر السفلى وعضلات الحوض، كما ينفصل عن عضلات الصدر بالحجاب الحاجز الذي يساعدك على التنفس. تحمي عضلات مركز الجسم الأعضاء الداخلية كما تعتبر المسئولة عن تحريك جذع الجسم وتؤثر على وضعيته واتزانه. إن عضلات مركز الجسم مهمة للغاية ويجب أن تدخلها في تمارينك اليومية.  تعتبر عضلات مركز الجسم أكثر العضلات استخداما ومع ذلك ينسى الكثيرون تمرينها بشكل منتظم. إن معظم تمارين مركز الجسم يمكن أداؤها بسهولة بلا معدات أو أوزان في المنزل. خلال تمارين مركز الجسم يجب أن توجه تركيزك إلى عضلات البطن الداخلية المسماة بـ العضلة المستعرضة البطنية. وهي ذات العضلة التي تنقبض عند الكحة، لذا يمكنك أن تصطنع الكحة وتحاول أن تشعر بتلك العضلة وتجد مكانها.  أد التمارين على الأرض مستعينا بحصيرة أو سجادة. حافظ على التنفس بعمق خلال التمارين ولا تكتم أنفاسك أبدا. عند البداية، كرر كل تمرين 5 مرات، وما أن تتدرب عليه قليلًا وتصبح مستعدًا يمكنك التكرار 10-15 مرة. توقف عن التمارين إذا شعرت بأي ألم أو تعب شديد. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وإبقاء الذراعين مستقيمين بجانبك على الأرض. حافظ على استقامة جسمك قدر الإمكان ثم قم بشد عضلات بطنك وارفع فخذيك ومؤخرتك عن الأرض حتى تصبح على نفس الاستقامة مع ركبتيك، حافظ على تلك الوضعية لأطول فترة ممكنة. استلق على ظهرك وضع قدميك على الحائط بحيث يكون الركبتين والأفخاذ بزاوية 90 درجة. وجه تركيزك إلى العضلة المستعرضة البطنية وقم بشد كل عضلات البطن. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع وضع الذراعين على الصدر، حافظ على هذا الوضع لثلاث ثوان ثم استرخ. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين، حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض حتى تصبح ركبتك بزاوية 90 درجة مع الأرض، ثم ادفع بيدك اليمنى للأمام لتصل للركبة اليمنى، وفي ذات الوقت استخدم عضلات بطنك لدفع الركبة اليمنى تجاه يدك اليمنى، ولا تثن ذراعك. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين على القدمين اليسرى واليمنى كلا على حدة.   بدلًا من وضع يدك اليمنى على الجهة الأمامية لركبتك اليمنى، ضعها على الجهة الخارجية لركبتك اليمنى. ادفع يدك اليمنى تجاه ركبتك اليمنى وفي ذات الوقت ادفع ركبتك اليمنى تجاه يدك اليمنى.   غير التمرين قليلًا باستخدام يدك اليمنى مع الركبة اليسرى بدلًا من اليمنى. ادفع يدك اليمنى تجاه ركبتك اليسرى من الداخل مع دفع الركبة اليسرى تجاه اليد اليمنى. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح. تقدم إلى هذا التمرين ما أن تتقن شد البطن بقدم واحدة. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين، حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن. ارفع كلا القدمين عن الأرض حتى تصبح الركبتان بزاوية 90 درجة. ادفع كلا اليدين تجاه كلا من الركبتين مع دفع كلا من الركبتين تجاه كلا اليدين. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح.   يمكنك التغيير بوضع يدك اليمنى على الجهة الداخلية لركبتك اليسرى واليد اليسرى على نفس الجهة للركبة اليمنى، بحيث يتقاطع الذراعان أمامك. ادفع للخارج بيديك وادفع بالداخل بركبتيك.   يمكن التغيير أيضًا بوضع اليد اليسرى على الجهة الخارجية للركبة اليسرى، واليد اليمنى على الجهة الخارجية للركبة اليمنى. ادفع للداخل بيديك وللخارج بركبتيك. يعرف هذا التمرين بالالتفاف الجزئي ويمكنك بدأه بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، حافظ على استقامة الجسم وشد عضلات البطن. أبق كتفيك مستقيمين على الأرض واسمح لركبتيك بالسقوط ناحية اليمين. يجب أن تنزل ركبتيك إلى الأسفل حتى تشعر باستطالة أو تمدد فيهما، لا ألم أو تعب. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم عد لوضع البداية وكرر التمرين على اليسار. يشبه هذا التمرين السباحة ولكن مع اليدين والركبتين على الأرض! ضع يديك وركبتيك على الأرض بحيث تكون يديك تحت كتفيك على نفس الخط. حافظ على استقامة الظهر وقم بمحاذاة رأسك ورقبتك مع ظهرك. ارفع ذراعك الأيمن عن الأرض وقم بمده للأمام، حافظ على ذراعك في تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، ثم كرر ذلك مع الذراع الأيسر. بعد ذلك ارفع رجلك اليمنى عن الأرض وحاول محاذاتها مع ظهرك، حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، ثم كرر ذلك مع الرجل اليسرى.  لزيادة المتعة، يمكنك تأدية نفس التمرين ولكن برفع الرجل اليمنى مع الذراع الأيسر في ذات الوقت. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر ذلك مع الرجل اليسرى والذراع الأيمن. استلق على بطنك وارفع نفسك قليلًا حتى تستقر على ساعديك وركبتيك. يجب أن يكون الكوعان تحت الكتفين مباشرة، كما يجب محاذاة كلا من الرأس والرقبة والظهر. بينما أنت في تلك الوضعية الغريبة، قم بشد عضلات البطن وادفع ركبتيك وكوعيك تجاه بعضهم البعض (دون تحريك ركبتيك أو كوعيك). حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح.   يمكنك تحدي نفسك وتغيير هذا التمرين برفع ذراعك الأيمن بدلًا من دفع ركبتيك وكوعيك معًا. حافظ على ذراعك الأيمن في تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين نفسه مع الذراع الأيسر. يمكنك أداء هذا التمرين بالقدمين بدلًا من الذراعين.   إذا كنت تريد تحديًا صعبًا، يمكنك أداء هذا التمرين برفع ذراعك الأيمن مع القدم اليسرى. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين بالذراع الأيسر والقدم اليمنى. لا تصب بالإحباط إذا لم تتمكن من أداء هذا التمرين في البداية، فهو ليس سهلًا. ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيسر ثم ارفع نفسك ببطء حتى تستقر على ساعدك الأيسر، يجب أن يكون كوعك تحت كتفك مباشرة، كما يجب محاذاة كلا من الأكتاف والركبتين والفخذين، ويجب عدم ثني الركبتين. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر نفس التمرين على الجانب الأيمن.  لزيادة التحدي، ارفع نفسك حتى تستقر على يدك اليسرى بدلًا من الساعد الأيسر. يؤدي ذلك إلى رفع جسمك كله تقريبا عن الأرض عدا الأقدام. قم بمد يدك اليمنى نحو السقف مع إشارة راحة اليد للأمام. حافظ على تلك الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح، وكرر التمرين على الجانب الأيمن. نعم، يوجد تمرين اسمه سوبرمان! يجب أن تستلق على بطنك مع وضع منشفة أو وسادة صغيرة تحت فخذيك. يجب مد الذراعين أمامك ومد الأرجل خلفك، تماما مثل سوبرمان! ارفع ذراعك الأيمن عن الأرض وحافظ على ذلك لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استرح وكرر التمرين مع الذراع الأيسر. كرر التمرين أيضًا مع الرجل اليسرى.  يمكنك تشغيل أغنية سوبرمان خلال ممارسة هذا التمرين!
Locate your core muscles so you can better activate them. Focus on contracting your core muscles when you exercise. Do bridges to engage your hips and core muscles. Build your ab muscles with crunches. Try single-leg abdominal presses to build up your muscles. Expand to the double-leg abdominal press. Use rotational exercises to work out your oblique muscles. Perform the quadruped to work all of your core muscles at once. Use modified planks to build core stability and burn fat. Attempt the side plank exercise to target your oblique muscles. Target your lower back muscles with the superman exercise.