يمكن استخدام اليدين لدعم الرأس أو إبعادهما عن الجسم. يجب ثنْي الركبتين مع وضع القدم بشكل مستقيم على الأرض وعلى مستوى الفخذين. قم بلفّ ركبتيك حتى تلمس أحدهما الأرض أو تقترب من لمسها، ولكن حرّك الركبة بالقدر الذي تشعر فيه بالارتياح فقط. يجب أن يظل ظهرك على الأرض بالكامل تقريبًا في هذه المرحلة. لن تحافظ على هذا الوضع ولكن ستتحرّك جيئة وذهابًا مع تكرار حركة الإطالة هذه 10-15 مرة على كل جانب. يمكنك تنفيذ هذا التمرين أثناء جلوسك.  ابحث عن كرسي يحتوي على مساند للذراعين. ضع قدميك بشكل مستقيم على الأرض وقم بلفّ جسمك برفق نحو أحد الجانبين حتى تمسك يديك بمسنديّ الذراعين. استخدم يديك الآن للمساعدة على سحب جسمك في حركة دائرية نحو أحد الجانبين. نفّذ التمرين ببطء وتجنّب أي حركات مفاجئة أو اهتزازية. ابحث عن الوضع النهائي الأكثر راحة لك واحتفظ به لمدة 30 ثانية. كرر التمرين على الجهة الأخرى. يمكنك بعد ذلك تنفيذ التمرين 3 مرات إضافية.
Lay on your back. Twist your knees to one side. Move to the other side. Try alternative movements.