إذا كنت لا تزال في البداية، ستكون تلك الطريقة في غاية الفاعلية لمساعدتك على زيادة المسافات وكمية الوقت التي تقدر على جريها على الطريق. اجرِ لمدة دقيقة، ثم امشِ لمدة دقيقة، دقيقة جري، دقيقة مشي، وهكذا.. في المرة التالية التي تجري بها، زود كمية الوقت الخاصة بالجري، وقلل كمية الوقت الخاصة بالمشي. في النهاية، سوف تكون قادرًا على الجري كل الوقت. جرب إضافة 10 دقائق لوقت الجري كل اسبوعين. إضافة عشر دقائق سيزيد من المسافة التي تجريها (وفق معدل جريك)، وبعد عدة أشهر ستلاحظ الزيادة في الوقت والمسافات.   إذا كانت إضافة 10 دقائق كل أسبوعين غير كافية لطموحك الشخصي وكنت راغبًا في تحدٍ أكبر، فقم بإضافة عشر دقائق كل اسبوع. لا تنهك نفسك أكثر من اللازم. إضافة الكثير من الوقت والمسافة بسرعة لجدولك التدريبي سيعرض للإصابة. إذا كنت سعيدًا بالمسافة التي تجريها، لكنك فقط ترغب في زيادة سرعتك. فهناك العديد من التمارين الخاصة بزيادة كتلة عضلاتك ما يسمح لك بزيادة سرعتك. القيام بتلك التمارين سوف يؤتي ثماره على مسافات الجري الخاصة بك، عندما تلاحظ أنك قادر على إتمام نفس المسافة لكن في فترات وقت أقصر.   تمارين التلال. اصعد التلة، ثم هرول هابطًا. أعد تكرار ذلك لمدة أربع مرات. كلما زادت قوة تحملك، زود من حملك التدريبي حتى تصل إلى 16 مرة مع بعض الراحة فيما بينهم. جرب الجري سريع الإيقاع. والمقصود به عندما تجري بإيقاع أسرع من الطبيعي، ولكن لا يصل إلى السرعة المضاعفة للجري. ادفع نفسك للجري بهذا الرتم مسافة ميل بسرعة أكثر ووقت أقل بدقيقة أو اثنتين. كلما زادت قوتك تحملك ارفع من عدد الأميال. جرب تمارين المسار. يتضمن ذلك الجري السريع لمسافات قصيرة مع وجود فترات راحة فيما بينهم. على سبيل المثال، قم بالجري السريع لمسافة 400 متر أربع مرات، ثم احظَ ببعض الراحة لمدة ثلاث دقائق، ثم اجرِ مرة أخرى. كلما أصبحت أكثر جدية فيما يخص الجري، سوف تلاحظ أهمية المحافظة على جسدك في وضعية سليمة عن طريق إبقائك جسدك في حالة رطبة وتناول الطعام الصحي المناسب. الفرق بين الجري في الصباح بعد تناول البيتزا وشرب الصودا والجري في الصباح بعد تناول الخضروات والطعام الصحي مختلف تمامًا.   تناول الحبوب الكاملة، واللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية ووفرة من الخضروات والفواكه للإبقاء على جسدك في حالة صحية مناسبة للجري. تجنب تناول الوجبات السريعة، والأطعمة المقلية كثيرة الزيت والأطعمة المطبوخة جدًا مثل الحلوى والوجبات الخفيفة. تصيب تلك الأطعمة جسدك بالتعب وتؤثر سلبًا على سرعتك في الجري.
Try the run/walk method. Increase your time each week. Do speed exercises. Fuel your body with healthy food and plenty of water.