سجل الأسباب التي تجعل شاعرًا بالرضا والامتنان لما يحدث في حياتك كل يوم. دفتر يوميات الامتنان فكرة مثالية حيث يساعدك التسجيل المستمر للنعم في حياتك على بناء قاعدة قوية بداخل ذاكرتك. مهما كانت حياتك صعبة في الوقت الحالي، فبالتأكيد يوجد شيء ما يستحق شعورك بالامتنان والرضا، وكلما نجحت في الوصول لذلك استطعت بدورك أن تتقبل وتتعامل مع الجوانب الأخرى غير المرضية من حياتك.   سجل 5 أشياء يوميًا على الأقل تشعر بالامتنان لوجودها في حياتك، سواء كانت أشياءً بالغة البساطة مثل "الشمس المشرقة"، أو أشياءً كبيرة وأساسية في حياتك الشخصية مثل "زواجك من حبيبتك". اقضِ القليل من الوقت يوميًا في تأمل الأشياء التي تشعر بالامتنان الشديد لها. قد تتفاجأ أنك تجد أكثر من 5 أشياء ترغب في تسجيلها في دفتر يومياتك. هل تشعر أنك في فترة صعبة من حياتك؟ قد يفيدك كثيرًا أن تستعيد النعم الموجودة في حياتك التي قمت بكتابته من قبل، خاصة أنها كتبت وأنت في حالة معنوية أفضل، ما يعني أنك كنت قادرًا على رؤية الأشياء الطيبة في حياتك بوضوح. اقرأ كل ما كتبته وأعد تذكير نفسك بوجود أبسط النعم في حياتك واشعر من جديد بالامتنان لذلك.  مثال: حتى إذا كنت تعاني من مرض خطير، فأنت قادر على الامتنان لوجود من يهتم بك ويرعاك في هذه الفترة الصعبة من حياتك؛ من يجهز لك الطعام والسرير الدافئ، أو حتى لتودد قطتك الصغيرة لك. لا تستبعد وتقتل هذه المشاعر الدافئة البسيطة من واقع مرورك بأزمة أو كارثة ضخمة، بل في المقابل انتبه لأبسط وأدق الأشياء الجيدة في حياتك، فهي ما يساعدك حقًا على تحمل ألم المعاناة والنجاح في تخطيها. اجعل أوقات تواجدك مع صديقك المقرب أو أحد أفراد العائلة المحببين لك فرصة من أجل تدعيم الشعور بالرضا والحمد. اختر شخصًا ترتاح للحديث إليه وتعرف أنه يتمتع بروح طيبة تستوعب الحديث عن النعم الحياتية وأطلعه على هدفك الذي ترغب في تحقيقه. سيلعب دائمًا هذا الشخص دور من يعيد تذكيرك بهدفك في أي لحظة تحيد فيها عن الطريق.  تبادلا القيام بهذا الدور من أجل منفعة أفضل. يعني هذا أن يساعد كل منكما الآخر على أن يكون شخصًا مقرًا بالنعم وقادرًا على الشعور بالرضا عن حياته. لا تظن أن الأشخاص الراضين عن حياتهم يعيشون حياة أسهل منك، لكن حقيقة الأمر أن العديد منهم يواصلون التمرن على الحمد والشكر حتى في أحلك لحظات حياتهم، ويكون ذلك هو وسيلتهم من أجل التغلب على أزمات حياتهم. ما يميز هؤلاء الأفراد بالأساس هو استيعابهم لحقيقة أن "ظروف الحياة" نفسها ليست هي الأزمة، ولكن طريقة تلقيك لها وتعاملك الداخلي معها هو ما يجعلها سهلة أو شاقة من واقع هل تتعامل بهدوء واتزان ورضا أم أنك تُغرق في السلبية والإحباط وتهزم نفسك قبل حتى أن تهزمك أحداث الحياة الشاقة. تتسبب في جعل أحداث الحياة أثقل وطأة من خلال اعتمادك على اللغة السلبية و"التسميات الوصفية المبالغ فيها"، وهو ما ينعكس على قدرتك على الشعور بالرضا عن حياتك. من المستحيل أن تشعر بالرضا عن "الإصابة بمرضك خبيث"، لكنك قادر في المقابل على تقبل "إصابتك بالمرض". يمكنك من خلال اللغة التي تتحدث بها أن تعيد تعريف الأشياء وأن تساعد نفسك على بناء إطار عام إيجابي لتفكيرك الداخلي ومشاعرك. لا تنسب الأزمات الصعبة لنفسك، فمثلًا تقول: "أنا أمر بأزمة" بدلًا من "حياتي الكارثية مستمرة في إبهاري"، وأنت هنا تفصل نفسك عن الوضع الصعب، وفي نفس الوقت تعتمد على لغة حيادية بدلًا من اللغة السلبية أو التهكمية. لن تقدر على الشعور بالرضا إذا كنت مستغرقًا كل الوقت في انتقاد نفسك ومن حولك وتقريعهم. أوقف نفسك في الحال ما أن تلمح نمطًا من التفكير السلبي بداخلك تجاه نفسك أو تجاه شخص آخر، واقلب الطاولة بهدف إعادة النظر من جديد لنفس الأمر بشكل مغاير. مثلًا، بدلًا من قول "أنا غبي للغاية عندما يتعلق الأمر بمادة الرياضيات"، أخبر نفسك: "أنا أواجه صعوبات في حل المسائل الرياضية". بهذه الطريقة أنت تضرب عصفورين بحجر: أولًا أنت لا تنكر المشكلة، بل تقر بها، لكنك كذلك تنظر للأمر بحيادية ودون الإفراط في السلبية ولوم النفس.  لا تستهن بقدرة أبسط تغيير على لغتك وتصورك الداخلي تجاه الأشياء على إعادة صياغة رؤيتك للمشكلة. من جهة أخرى، يجب أن توقن دائمًا أن المشكلة لا تتعلق بشخصك بالأساس أو أي شخص آخر؛ تجنب "الشخصنة"، ومن جهة أخرى أن سبب المشكلة هو وجود "سوء فهم" أو "خلل" ما في هذا الأمر، وهذه العيوب والمشاكل خُلقت بالأساس لتحل، بشرط أن تساعد نفسك وتتحلى بالتوازن والهدوء.
Keep a gratitude journal. Refer back to your gratitude journal as needed. Get a gratitude buddy. Turn around how you think about difficulties. Use the right words to describe your life. Be positive about yourself and other people.