استلق بشكل مستقيم على ظهرك مع ثنْي ركبتيك ووضع القدمين على مستوى الفخذين تقريبًا. يجب أن تكون القدم مستوية على الأرض في هذه الحركة. أمسك رجلك اليمنى وقم بإدارة قدمك نحو الركبة الأخرى. أرِحْ كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر واسترخ لثوان. قم بمدّ يديك حتى تمسك بالعضلة الرباعية في الرجل اليسرى. ستحتاج إلى تمرير يدك اليمنى بين فخذك الأيمن وفخذك الأيسر لتنفيذ ذلك. ارفع بعد ذلك رجلك اليسرى نحو الأعلى واجذبها برفق نحو صدرك.  يؤدّي إمساك مؤخرة الرجل إلى دعمها وكذلك يساعد على إطالة العضلة بشكل أكبر.  إن لم تتمكن من الإمساك برجلك بسهولة، يمكنك دائمًا استخدام شريط أو منشفة لتثبيتها. كل ما عليك فعله هو لفّ الشريط أو المنشفة على الرجل والإمساك بالأطراف. بعد انقضاء بضع ثوان من الاحتفاظ بوضعك والاسترخاء، حاول أن تجذب رجلك بشكل أكبر قليلًا. بعد الإمساك بالرجل لمدة 30 ثانية، اخفض رجلك نحو الأرض مجددًا. يجب أن تشعر بإطالة في فخذك الأيمن ومن ثم الأيسر. العضلة التي تشعر بإطالتها هي العضلة الكمّثرية التي تمرّ بالمؤخرة وتساهم عادةً في ألم الجزء السفلي من الظهر. يمكنك تنفيذ نسخة أكثر تقدّمًا من حركة الإطالة هذه أثناء الوقوف. ابحث عن منضدة أو طاولة بارتفاع الفخذ تقريبًا ومن ثم قم بلفّ رجلك اليمنى ووضعها فوق الطاولة مع الحرص على أن تواجه الطاولة مباشرةً. حافظ على استقامة ظهرك وانحنْ إلى الأمام مع أخذ 10 أنفاس عميقة ثم كرّر الحركة مع الرجل الأخرى.
Cross your right leg over your left thigh. Light your left leg. Hold for 30 seconds. Repeat this exercise 3 times on each leg.