बॉडी बिल्डर यह जानते हैं कि वेट ट्रेनिंग से ही मांसपेशियों का विकास होता है। यह व्यायाम का एक ऐसा रूप है जो मांसपेशियों को बड़ा करता है और उन्हें मजबूत भी बनाता है। आप एक जिम में वेट ट्रेनिंग कर सकते हैं या फिर आप घर के लिए वे उपकरण खरीद सकते हैं जिनकी जरूरत वेट ट्रेनिंग करने के लिए होती है। चूंकि यह वजन बढ़ने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, इसलिए इसे हफ्ते में कई बार करने का शिड्यूल बना लें।  यदि आप एक जिम जाने के लिए भुगतान नहीं करना चाहते हैं, तो आप बार्बेल और वेट्स का एक सेट खरीद सकते हैं ताकि आप घर पर व्यायाम कर सकें। आप रेसिस्टेन्ट व्यायाम (resistance exercises) भी कर सकते हैं, जिनमें किसी भी वजन का उपयोग किए बिना आप अपनी मांसपेशियों की कसरत कर सकते हैं। शुरुआत करने के लिए पुश-अप्स एक आसान व्यायाम है। आप चौखट पर एक पुल अप बार भी लगा सकते हैं ताकि आप अपने बाजुओं और छाती की कसरत कर सकें। हो सकता है कि आप अपने शरीर के केवल एक भाग का निर्माण करना चाहते हैं, लेकिन केवल एक भाग की कसरत करने के बजाय पूरे शरीर की कसरत करना आपके लिए ज्यादा अच्छा रहेगा। अपनी बाजुओं, पीठ, छाती, ऐब्स, और टांगों की कसरत करने में बराबर समय लगाएं। एक ही दिन में सभी मांसपेशियों के भागों की कसरत करने के बजाय, प्रत्येक दिन अलग भाग की कसरत करें ताकि आपकी मांसपेशियों को आराम करने का मौका मिले।  अपने सप्ताह का शिड्यूल बना लें ताकि आप समान रूप से मांसपेशी के हर भाग की कसरत कर सकें। उदाहरण के लिए, आप एक दिन अपनी बाजुओं और छाती की कसरत कर सकते हैं, और अगले दिन अपनी टांगों और ऐब्स पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, और फिर तीसरे दिन अपनी छाती और पीठ की कसरत कर सकते हैं। आप एक पर्सनल ट्रेनर की मदद ले सकते हैं जो आपके लिए एक पर्याप्त शिड्यूल और कसरतें निर्धारित करेगा। मांसपेशियों का निर्माण तब होता है जब आप कसरत करके अपने मांसपेशियों के टिशू में मौजूद फाइबरों पर जोर डालते हैं। ऐसा करने के लिए आपको काफी वजन उठाना होगा जिससे आपकी मांसपेशियों थक जाएं और दुखने लगे, लेकिन वजन इतनी ज्यादा भी नहीं होना चाहिए जिससे आप घायल हो जाएं। कोई कसरत करते वक्त सही वजन का पता लगाने के लिए, इतना वजन चुनें जिसके आप 8 से 10 दोहराव (repetitions) कर सकें। यदि आप आसानी से वजन के 10 से ज्यादा दोहराव कर सकते हैं, तो वजन बढ़ाएं। यदि आप वजन के 5 से ज्यादा दोहराव नहीं कर सकते हैं, तो थोड़ा वजन घटाएं।  आपके लिए कम्पाउन्ड व्यायाम (Compound exercises) एकदम सही है। जटिल, कम्पाउन्ड व्यायाम पर ध्यान केद्रित करें जिनसे एकसाथ कई मांसपेशियों की कसरत होती है: बेंच प्रेस, डम्बेल प्रेस, स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट, पुल-अप, चिन-अप और डिप्स। यदि आप बेंच प्रेस करते वक्त अभी केवल 5 किलोग्राम के डम्बेल उठा सकते हैं, तो चिंता न करें। ट्रेनिंग शुरु करने के बाद, हर सत्र में ताकतवर बनने की कोशिश करें। ज्यादा ताकतवर बनें, ज्यादा वजन उठाएं, और आप जल्दी ही परिणाम देख सकेंगे। कसरत करते वक्त, हर सेट के बाद केवल एक मिनट या उससे कम समय के लिए आराम करें, और एक सेट में 12 से अधिक दोहराव न करें। युनिवर्सटी ऑफ बर्मिंघम (University of Birmingham) में किए गए एक अध्ययन के अनुसार,  कसरत करते वक्त, एनर्जी शेक से आपकी सहनशीलता (endurance) में सुधार होगा। कसरत के बाद तुरंत ही एक केला, मुट्ठी भर मेवे (dried fruit) या एक स्पोर्ट्स एनर्जी शेक पिएं। कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों को आराम करने दें। अपनी मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत करने का यह एक महत्वपूर्ण तरीका है। आपकी मांसपेशियों का निर्माण आराम करते वक्त होता है, इसलिए एक मांसपेशी की कसरत तभी करें जब वह तैयार हो, और लगातार दो दिनों के लिए मांसपेशी के एक ही भाग की कसरत न करें। किसी मांसपेशी की फिर से कसरत करने से पहले कम से कम 48 घंटे तक प्रतीक्षा करें। इसके अलावा, कसरत के अधिकतम लाभ के लिए हर रात आठ से नौ घंटे की नींद पाना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप केवल छह या उससे कम घंटों के लिए सो रहे हैं, तो आप अपने व्यायाम और आहार के सभी लाभ नहीं पा सकेंगे।
ركز على التدريب بالأثقال. تمرن على مجموعات مختلفة من العضلات. تمرن لبناء العضلات دون التسبب في إصابة. تناول مشروب البروتين مباشرة بعد كل حصة تمرين. احصل على أوقات راحة.