اصنع قائمة بالأنشطة التي اعتدت الاستمتاع بها أو تحتاج لممارستها ولكنك لا تستطيع بسبب كل الوقت الذي قمت بقضائه على الإنترنت. هذا الأمر غير معني بجعلك تشعر بالسوء، ولكن لتوفير التشجيع لك لتقتصد في استخدام الإنترنت. بخلاف بعض أنواع الإدمان الأخرى، الامتناع التام قد لا يكون الحل لإدمان الإنترنت، حيث أن الإنترنت يستخدم لعديد من الأغراض في الحياة اليومية. مع ذلك، يمكنك وينبغي عليك أن تقرر المدة الزمنية الملائمة لتخصصها لاستخدام الإنترنت.   استثنِ أي وقتٍ تضطر فيه لاستخدام الإنترنت بصرامة لأغراض العمل أو الدراسة فقط. اصنع قائمة بالواجبات الأخرى التي لديك وتفضيلات كيفية استخدام وقتك، مثل النوم، الوقت الذي يُقضَى مع الأصحاب أو العائلة، وقت الرياضة، التواصل الاجتماعي، العمل أو الدراسة، إلخ. حدد كم من الوقت أسبوعيًا قد تحتاج غالبًا لتسخيره لتلك الحاجات. احسب كم من الوقت تبقى لك إسبوعيًا، وكم من الوقت تفضل تركه للاسترخاء والاستخدام الشخصي. من الوقت المتبقي، ضع جانبًا عددًا ملائمًا من الساعات للاستخدام الشخصي للإنترنت. يمكنك لاحقًا تطبيق هذه المعلومات للطرق الأخرى حتى تحد من الوقت الذي تقضيه على الإنترنت. إن كان استخدام الإنترنت يستهلك الكثير من وقتك، يمكنك حجب المشكلة عن طريق ملء جدولك بأنشطة بديلة.  توزيع جدولك على أنشطة حيادية يمكنه كسر العادة السيئة.  على سبيل المثال، إن وجدت نفسك تتصفح الإنترنت بشكلٍ لا إرادي مساءً في المنزل، غِّير جدولك بحيث تشغل هذا الوقت بنشاطٍ آخر كالذهاب للبقالة، تنظيف منزلك، أو أي نشاطٍ آخر كفيل بإبعادك عن حاسوبك الآلي أو هاتفك الذكي. ستكون خطوةً فعالة للغاية أن يقوم أحد ما أو شيء ما بمقاطعة استخدامك للإنترنت. ولأن هذا المانع خارجي، فهذا سيزيل بعضًا من الضغط من على كاهلك، كما أنه سيقودك لملء وقتك بأنشطة بديلة.    يمكنك ضبط منبه لأن يرن في وقت معين تظن أنك يجب عليك فيه ترك الإنترنت.  قد يكون أمرًا صعبًا في البداية، ولكن استمر بالالتزام بالوقت المحدد. خطط للأنشطة أو الأحداث الضرورية  حتى تمنعك من تكون على الإنترنت. فمثلًا، إن كنت تعرف ميلك للتصفح غير الهادف في أوقات الظهيرة، ضع المقابلات والمواعيد الهامة في هذه الأوقات. توجد العديد من التطبيقات التي يمكنك استخدامها لتحد من استخدامك للإنترنت.  فمثلًا، بعض منهم يعمل عن طريق قطع صلاحيات الإنترنت لفترة بإتفاق مسبق. إدمان الإنترنت يمكن تقليصه إن تم وضع أنشطة الإنترنت في منظور المقارنة مع باقي حياتك. اصنع قائمة بالأشياء التي تريد أو تحتاج فعلها بعيدًا عن الإنترنت، ورتبهم تبعًا للأهمية طبقًا للوقت الذي تقضيه على الشبكة.   فمثلًا، قد تقرر أنك تود البدء في قراءة هذا الكتاب الذي كنت تنوي قرائته بدلًا من تضييع ساعة في التسوق الإلكتروني لأشياء أنت لا تحتاجها أو تريدها فعليًا. ضع الأولوية للأنشطة التي لا تحتاج الإنترنت قبل الأنشطة التي تحتاجه. فمثلًا، ضع قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء واقعيًا هدفًا بدلًا من التفاعل معهم على مواقع التواصل الاجتماعي. يمكنك أيضًا وضع الأولوية للمهام التي تود إنجازها قبل قضاء أي وقت شخصي على الإنترنت. على سبيل المثال، أخبر نفسك بأنك ستقضي العطلة في تنظيف المرآب قبل الدخول على الإنترنت. إن كنت تعلم بحقيقة قضائك كثير من الوقت على نوع معين من الاستخدام للشبكة، قد تود منعها كليًا.  ألعاب الإنترنت، مواقع التواصل الاجتماعي، المقامرة، أو التسوق، كلها مواضع إتهام شائعة، إلا أن أي نوعٍ كان من الاستخدام للإنترنت قد يصبح معضلة لاحقة. خلق منبهات بصرية لإدمانك الإنترنت ولعزمك على العدول عنه قد يكون طريقة قوية لتقليل الوقت الذي تقضيه على الإنترنت.  استخدام أوراق الفهرس أو الملحوظات اللاصقة، اكتب الملحوظات لنفسك واتركهم في مكانٍ واضح (قرب حاسوبك، مثلًا، أو على ثلاجتك، على مكتبك، إلخ.) أو احملهم معك دائمًا. جرب استخدام عبارات مثل:  ”قضاء الوقت في لعب هذه اللعبة يستهلك الوقت الذي يمكنني قضائه مع الأصدقاء." "أنا لا أكون سعيدًا حين أقضي الليل بأكمله على الإنترنت." "أنا لن آخذ حاسوبي المحمول معي للسرير الليلة." الحصول على القدر الكافي من الرياضة له العديد من الفوائد. التمرين المستمر يمكنه جعلك مصحًا، تحسين مزاجك، جعلك أكثر ثقة بنفسك، جعلك تنام بشكلٍ أفضل، والكثير من الفوائد الأخرى. إن كنت تعاني من إدمان الإنترنت، ممارسة الرياضة سيكون بديلًا جيدًا لقضاء وقتك.
Develop a personal inventory of things Internet addiction is keeping you from. Set goals for an appropriate time. Make a new schedule. Use external stoppers. Set priorities. Abstain from any particular problem apps, sites, and habits. Use reminder cards. Exercise.