قد تبدو فكرة السهر طيلة الليل وحشو المعلومات فكرة جيدة لكن دماغك لن يعمل دون نوم. يسهر معظم الطلاب تقريبًا ليلة الامتحان عند مرحلة ما لكن هذا قد يلحق نتائج سيئة بدماغك  لأربعة أيام .   التزم بدورة نومك المنتظمة قدر الإمكان. يعبث إرباك نومك بالسهر المتأخر أو الاستيقاظ قبل حصول جسمك على راحته الكاملة بدورة النوم السريع ما سيترك لك شعورًا بالتباطؤ وقد يعرقل ذاكرتك.   خصص وقتًا محددًا للدراسة قبل الاختبار واستخدمه بحكمة، ثم اذهب للنوم.  استرح ليوم كامل على الأقل أسبوعيًا لمنح دماغك وجسمك فرصة للراحة والتعافي من الدراسة. لن يتمكن دماغك من العمل بأفضل قدراته إذا لم تكن تأكل كما ينبغي. سيمكن الحصول على العناصر الغذائية اللازمة جسمك وعقلك من العمل بكفاءة في يوم الاختبار وأثناء دراستك. احرص أن تأكل على فترات منتظمة وألا تقتات على الوجبات السريعة دون تعقل.   حاول أن تبدأ يومك بتناول الكربوهيدرات المركبة كالشوفان والحبوب الكاملة. تساعد الكربوهيدرات المركبة جسمك على إنتاج الطاقة التي يحتاجها الدماغ ليعمل.  لن تواجه نوبات ارتفاع وهبوط سكر الدم البغيضة على الأرجح لأن هضمها يتم ببطء على وقت طويل. قد ترغب في إدخال بعض البيض في نظامك الغذائي. يحتوي البيض على الكولين الذي يرتبط بالذاكرة والأداء الإدراكي.   ترتبط أيضًا الأسماك الزيتية التي تحتوي أحماض أوميجا 3 الدهنية كالسلمون بأداء الدماغ. لن تحل كفتة السلمون الاختبار نيابة عنك لكن البروتين والعناصر الغذائية ستساعد في تحفيز قواك الدماغية حتمًا.   تجنب الكربوهيدرات البسيطة والسكر المعالج. قد تمنحك هذه الأشياء دفقة طاقة مؤقتة لكنها تسبب الهبوط والإجهاد لاحقًا. اتجه للفواكه إذا تقت لشيء حلو خاصة المحتوية على فيتامين ج الذي قد يساعد في تحسين أدائك العقلي. قد يفضل هواة الأطعمة المالحة بذور اليقطين أو المكسرات المحتوية على الزنك وفيتامين ه. ستغريك فكرة الإفراط في المشروبات المحتوية على الكافيين حين تدرس للاختبارات النهائية لكن احترس. الكافيين مدر للبول ما يعني أنه سيجففك كما قد يكسبك حالة التوتر المرافقة لمدمني الكافيين. يمكن للجفاف أن يسبب الإجهاد لذا اشرب الكثير من الماء النظيف.   يجب أن يقصر المراهقون (تحت18) تناولهم للكافيين على 100 مجم يوميًا.  يمكن أن يكون هذا فنجان قهوة أو عبوتي كولا معدنيتين 330 مل حسب النوع.  أما البالغون فيجب أن يقصروا تناول الكافيين اليومي على 200-400 مجم.   يحتاج الرجال في المتوسط إلى 13 كوبًا (3 لتر) من الماء يوميًا. تحتاج النساء 9 أكواب تقريبًا (2,2 لتر) من الماء يوميًا.   أحضر لنفسك زجاجة ماء يعاد ملؤها. ستزداد احتمالات شربك للماء في الزجاجة عن العبوة خاصة إذا كنت تشرب المرطبات المعلبة بكثرة. تجنب الكحول خاصة في الليلة السابقة لاختبار هام. يجففك الكحول بجانب الصداع والآثار الجانبية البغيضة الأخرى ما قد يسبب لك الإجهاد في يوم الاختبار. هناك العديد من أساليب التصور التي قد تساعدك على الشعور بأنك أكثر استعدادًا للاختبار النهائي. يمكنك استخدام "تصور الناتج والعملية" لمساعدتك على تخيل تحقيق الهدف و"تصور الاسترخاء" لمساعدتك على التخلص من التوتر.   استخدم تصور الناتج والعملية لتخيل نفسك محققًا هدفك. تخيل كيف سيبدو الأمر حين تجتاز الاختبار النهائي. تخيل النجاح بأكبر قدر ممكن من التفاصيل ثم الخطوات التي عليك اتخاذها لتحقق هدفك. سيكون "تدوين الملاحظات" و"حضور الصف" و"الدراسة" خطوات واضحة يمكنك تصورها في هذه الحالة.   استخدم "طريقة الراحتين " للتصور حتى تساعدك على الاسترخاء. أغمض عينيك وغطهما براحتي يديك. لا تلمس مقلتي عينيك. تخيل مشهدًا يهدئك كثيرًا مثل قضاء يوم على الشاطئ أو الاستلقاء في الفراش مع كتاب جيد. تصور أكبر قدر ممكن من التفاصيل لتجعل الأمر واقعيًا وامض دقيقة إلى دقيقتين في الاستمتاع بالمشهد المهدئ. افتح عينيك وانتظر 1-2 دقيقة ثم كرر مشهد التصور. ستمنحك هذه العملية "مكانًا آمنًا" يساعدك على الشعور بالهدوء والاسترخاء قبل دخول الامتحان. قد يبدو هذا غير مخالفًا للمنطق: لن تتوتر إذا لم تكن قلقًا بشأن اجتياز اختبارك النهائي، أليس كذلك؟ لكن تظهر الأبحاث أن القلق يعيق قدرتك على التركيز ما قد يؤثر على أدائك في الدراسة والاختبار بالسلب.  جرب بعض أساليب الاسترخاء حين تشعر بالارتعاب.   ستؤدي بضعة دقائق من  التنفس العميق إلى تغذية دماغك بالأكسجين وإشعارك بالاسترخاء والاستعداد لخوض الاختبار. اشهق بعمق من الأنف مقدار 4 عدات. أمسك نفسك ل1-2 ثوان ثم أخرج النفس من فمك ببطء لأربع عدات. كرر هذا 6-8 مرات كل دقيقة ل5 دقائق تقريبًا.   جرب اليوجا. لقد ثبت علميًا أن التنفس العميق والتأمل الموجودين باليوجا يقللان القلق من الاختبار.   جرب "طريقة الشد والإرخاء المتفاوت". تتضمن هذه الطريقة شد عضلاتك وإرخائها دفعة واحدة. ضع قدميك على الأرضية المستوية أثناء جلوسك على كرسي. تمسك بالمقعد واضعط بقدميك وتشبث بالكرسي في الوقت ذاته لخمس ثوان. استرخ لخمس ثوان ثم كرر ذلك 2-3 مرات. لقد ثبت نجاح التمارين الجسدية في تقليل التوتر، كما تساعدك على النوم بصورة أفضل وتحسن انتباهك وتركيزك ويمكن أن تعزز كيفية عمل دماغك.  حتى أن تمارين الأيروبيك المنتظمة قد تحفز قدراتك على التعلم وذاكرتك.   مارس نشاطًا معتدل الشدة لمدة 2,5 ساعة على الأقل كالهرولة أو المشي السريع كل أسبوع.   جرب أشياء ترفع معدل ضربات قلبك بشدة كالسباحة أو الهرولة أو الفنون القتالية أو حتى الرقص. القليل أفضل من لا شيء. حتى 20 دقيقة من التمارين الهوائية يمكن أن تحفز ذاكرتك. فترات الراحة الدراسية مهمة لأسباب عدة. هناك حد لما يمكن للدماغ معالجته في دورة دراسية واحدة، ومحاولة الضغط عليه والاستمرار في الدراسة دون منح جسمك وقتًا للتعافي سيتركك منهكًا فحسب.  يستهلك دماغك الجلوكوز حين تدرس. امنح نفسك استراحات قصيرة (5 دقائق تقريبًا) كل ساعة. مارس تمارين الإطالة أو امش مسافة قصيرة أو تناول وجبة محفزة للدماغ كاللوز أو الفواكه. يمنح هذا جسمك وقتًا لتجديد مخازن الجلوكوز.
Get enough rest. Eat well. Stay hydrated. Use visualization. Reduce your anxiety. Get some exercise. Take regular breaks.