هناك نوعان مختلفان من البهلوانات: من ينحنون للأمام ومن ينحنون للخلف، ويعتمد هذين النوعين على قدرة البهلوان على الإطالة المفرطة للعمود الفقري. عادة ما يكون النوع الأول أفضل في الانحناء للأمام والثاني أفضل عند الانحناء للخلف.  تعرف النساء بقدرتهن الجيدة على الانحناء للخلف لكن يستطيع الرجال اكتساب المرونة اللازمة لوضعيات الانحناء للخلف بالتدريب الكافي، لذا لا تحبط لمجرد كونك من نوع معين، وكلما كنت أصغر سنًا كان الأمر أسهل. يجمع العديد من البهلوانات بين النوع الذي يجيدونه من الشقلبة ومهارة الأداء لينتقلوا من إحدى الوضعيات للأخرى كجزء من الرقصة أو الروتين. يمكنك البدء بوضع روتينك الخاص وإظهار أفضل وضعياتك بالتدريب والالتزام الكافيين. اعتد الإحماء دومًا قبل البدء بأي من إطالات الشقلبة فهذا سيقيك الإصابات ويحمي عضلاتك ويزيد مرونتك.  ابدأ بلف مفاصلك وإطالتها. افعل هذا بالتحرك في نطاق الحركة الكامل لكل مفصل من مفاصل جسمك بدءًا من إدارة العنق والرأس إلى لف الرسغين والكاحلين. ترفق عند فعل ذلك إذ تريد إطالة مفاصلك فحسب وليس إجهادها. قم بأداء التمارين الهوائية 30 دقيقة على الأقل. يمكنك القيام بالهرولة أو الركض أو القفز مع فتح الساقين أو التجديف. تغدو عضلاتك أكثر مرونة حين تكون حرارة جسمك أعلى من المعتاد بدرجة أو اثنتين. ارفع معدل ضربات قلبك وتعرق قليلًا بالتمارين الهوائية حتى يسعك أداء حركات الإطالة بسهولة. تساعد إطالة الرجل في إعداد عضلاتك لحركات الشقلبة التي تتطلب نطاقًا واسعًا من حركة الرجلين والوركين.  ابدأ بتحميل الوزن على رجلك اليمنى مع تثبيت أصابعها بقوة على بساط التمرين. ارفع رجلك اليسرى ببطء مع إمساك إصبعها الأكبر بالإبهام والسبابة الأيسرين. ارفع رجلك اليسرى لأكبر ارتفاع ممكن مع إطالة رجلك إلى السقف. حاول فرد رجلك اليسرى إلى أن تصبح رأسية ولف يدك اليسرى واليمنى عليها إذا أمكنك. يساعدك هذا على إكساب عضلات رجلك المرونة. كرر هذه الخطوات للرجل اليمنى مع إطالتها إلى السقف. باعد وركيك حتى تستعد لحركات الشقلبة. إطالات الوركين هذه مشابهة لفتحهما في اليوجا حيث تركز على التنفس بعمق في وضعية مباعدة الوركين قدر عدة أنفاس.  ابدأ بوضع اللانج مع مد رجلك اليسرى خلفك. تأكد من عدم تجاوز ركبتك اليمنى لكاحلك وأن رجلك اليسرى متزنة على مشط قدمك اليسرى. تحرك ببطء جيئة وذهابًا لتشعر بالإطالة في وركيك الأيمن والأيسر. ضع يديك على بطن قدمك اليمنى وأنزل رجلك اليسرى حتى تصبح ركبتك وساقك وقدمك على البساط. خذ شهيقًا وأنزل يديك ببطء لأبعد مسافة ممكنة سواءً كان هذا مع فرد راحتيهما أو مع ثني المرفقين أو على ساعديك. اشهق وازفر حين تشعر بإطالة وركيك مع الثبات على هذه الوضعية قدر 6-8 أنفاس. أنهِ هذه الوضعية بنفس طريقة اتخاذك لها، بالعودة على اليدين وتثبيت الرجل الخلفية ثم حرك الرجل اليسرى لتلتقي باليمنى وتنتهي في وضع انحناء أمامي. كرر هذه الإطالة للجانب الأيسر مع فرد الرجل اليمنى خلفك. . ستساعدك حركات فتح الحوض على إطالة عضلات الوركين والرجلين. قد تتمكن من فتح الحوض حتى منتصف المسافة أو قد تلامس الأرض أثناء ذلك حسب درجة مرونتك. يجب أن تستمر بالعمل على إتقان حركات فتح الحوض كجزء من خطة الإطالة اليومية إذا كنت لا تزال تعمل على فتح الحوض بالكامل.   يجب أن تبدأ بتوجيه رجلك اليمنى للأمام مع تأخير اليسرى عنها مسافة 90-120 سم لفتح الحوض بالكامل. حرك رجلك ببطء في الاتجاهات المتعاكسة حتى يسعك وضع يديك على جانبي رجلك اليمنى مع وضع الراحتين على البساط. استخدم يديك للدعم مع استمرارك في تحريك رجليك في الاتجاهات المتعاكسة حتى يصل حوضك إلى البساط وتتخذ وضع فتح الحوض بالكامل. مد يديك ووجهك إلى الأمام وتنفس في هذا الوضع 6-8 أنفاس. تحرر من هذا الوضع بعد ذلك بوضع يديك على جانبي حوضك. استخدم ذراعيك لتساعدك على ضم رجليك واثنها خلفك. عد لمركز البساط واصعد ببطء لتتخذ وضع الوقوف. كرر تلك الحركات على الجانب الآخر مع توجيه رجلك اليسرى للأمام واليمنى خلفك. . يعتبر الانحناء للخلف طريقة رائعة لتقوية عضلات الظهر وتحسين مرونتك. تتطلب العديد من وضعيات الشقلبة عضلات ظهر مرنة والانحناء للخلف طريقة جيدة لفعل ذلك بطريقة آمنة.  ابدأ على ظهرك مع ثني رجليك وإبعادهما عنك. يمكنك التحقق من هذا بمد يديك لتتأكد من استطاعتك ملامسة ظهر قدميك. ضع يديك على جانبي رأسك مع وضع راحتيك على البساط. اشهق مع تحميل الوزن على رجليك وذراعيك ورفع رأسك عن الأرض. ابق على رأسك قدر نفس واحد دون أي ثقل بها ثم استخدم ذراعيك ورجليك للعودة للانحناء الخلفي. اثبت على هذا الانحناء الخلفي قدر 6-8 أنفاس مع التأكد من إرخاء رأسك وتوزيع الوزن بالتساوي على الذراعين والرجلين. يفترض أن تشعر بإطالة في عضلات الظهر. ثبت ذقنك ملتصقة بصدرك وأخفض ظهرك إلى البساط ببطء حين تستعد للتحرك من تلك الوضعية. أرجح رجليك من جانب لآخر قدر نفس واحد وجرب حركة أخرى من حركات الانحناء للخلف لكن حاول ألا تفرط في إطالة عضلات ظهرك وقم بحركة الانحناء الخلفي الثانية فقط إذا بدا جسمك متقبلًا لها. يؤدي العديد من البهلوانات إطالات الشقلبة مدة ساعة إلى 3 ساعات يوميًا على الأقل لضمان الحفاظ على مرونة أجسادهم. يمكنك البدء بالالتزام بتخصيص ساعة واحدة يوميًا للإطالة ثم زيادة هذا الوقت ببطء ليصبح 3 ساعات يوميًا مع تقسيمها لتكون الإطالة لمدة ساعة في الصباح وساعة أخرى بعد الظهيرة والثالثة مساءً.  يمكن لتفويت الإطالة أو التكاسل عنها ليوم واحد فقط أن يقلل من مرونتك ويزيد الوقت المستغرق لأداء وضعيات بهلوانية معينة.
Be aware of the two different types of contortionists. Warm up before you do any stretching. Practice leg stretches. Try hip stretches. Practice full splits Do backbends Practice contortion stretches at least one hour a day.