من المهم قياس حجم حصتك من الطعام عند إتباع أي نظام لخسارة الوزن، فالإفراط في الطعام حتى وإن كان صحيًا يمكن أن يزيد وزنك.  إنقاص حصتك من الطعام طريقة بسيطة لإنقاص إجمالي سعراتك الحرارية، مما ينتج عنه خسارة الوزن.  عند التخطيط لوجباتك الرئيسية والخفيفة عليك اتباع هذه الأحجام القياسية: حصة الفاكهة تعادل نصف كوب أو ثمرة فاكهة صغيرة وحصة الحبوب تعادل نصف كوب وحصة البروتين خالي الدهون 85 جرام أما حصة منتجات الألبان قليلة الدسم تعادل كوب من الزبادي أو اللبن أو 55 جرام من الجبن، إن كنت ستتناول بعض الخضراوات فإن حصة الخضراوات تساوي كوب واحد أو كبين من الخضراوات الورقية. إن حساب السعرات الحرارية طريقة أخرى لخسارة الوزن، حيث يمكنك حينها اقتطاع بعض السعرات من كل وجبة رئيسية وخفيفة لخسارة الوزن، ويمكنك أيضًا استبدال الأطعمة عالية السعرات بأخرى قليلة السعرات حتى تقلل من إجمالي سعراتك الحرارية اليومية.  يشير خسارة الوزن بأمان إلى خسارة 450-900 جرام أسبوعيًا، وبمفهوم السعرات يعني اقتطاع حوالي 500 سعر حراري يوميًا.  إن اقتطعت من سعراتك أكثر من 500 سعر حراري أو تناولت أقل من 1200 سعر، فأنت عرضة للإصابة بسوء تغذية، كما أن خسارة الوزن من خلال أنظمة منخفضة جدًا في السعرات لن يدوم طويلًا. فالفاكهة والخضراوات هما المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وتجنب أو الإقلال من الخضراوات يقلل من العناصر الغذائية التي تحصل عليها من خلال طعامك، لذلك عليك التركيز على تناول كمية أكبر من الفاكهة لتعويض هذه العناصر الغذائية.  يوصى بتناول نحو حصتين من الفاكهة يوميًا، أي ثمرتين من الفاكهة أو كوبين.  يقدم لك كل لون في الفاكهة عناصر غذائية مختلفة، لذا اختر مجموعة متنوعة من الفاكهة ذات الألوان المختلفة كل يوم للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية المختلفة.  تناول أيضًا الفاكهة عالية القيمة الغذائية. بالرغم من أن جميع الفاكهة خيارات صحية إلا أن بعضها يقدم عناصر غذائية أعلى من الأخرى، مثال على ذلك: البرتقال والجريب فروت والتوت الأسود والفراولة. أصبحت العصائر أكثر الطرق شيوعًا بين الناس لتناول الفاكهة والخضراوات. إن لم تكن من محبي الخضراوات الطازجة أو المطبوخة، أضف العصير إلى مائدتك بكثرة.  تتوفر عصائر الخضراوات في محلات البقالة، ابدأ بتجربة عدة ماركات لمعرفة أيهم أفضل في المذاق. ويمكنك إضافة حصة إلى حصتين من عصير الخضراوات إلى وجبتك الغذائية. إن قمت بشراء مجموعة من عصائر الفاكهة والخضراوات من المتجر، تأكد أنها عصائر 100%. ولا تشتري عصائر الكوكتيل أو مركزات العصير أو أية منتجات مُضاف إليها السكر.  قم بصنع العصير بالمنزل. يمكنك شراء ماكينة صنع العصير وإعداد أنواع مختلفة من العصير بنفسك. في أغلب الأحيان يختفي مذاق الخضراوات في العصير عند مزجها مع الفاكهة الحلوى مثل الأناناس أو التفاح. وهي طريقة أخرى من الحصول على حصص من الخضراوات. يختفي مذاق أغلب الخضراوات مثل السبانخ عند خلطها مع الفاكهة المجمدة والمذاقات الأخرى.  يمكنك تجربة مزج أنواع مختلفة من الفاكهة والخضراوات والسوائل التي تخطر على بالك. من الخضراوات التي تمتزج مع سموزي الفاكهة جيدًا: السبانخ والبنجر والجزر. تبدو هذه الخضراوات حلوة المذاق وتتماشى جيدًا مع الفاكهة الحلوة. فائدة أخرى للسموزي أنها تحافظ على مكونات الفاكهة أو الخضراوات بأكملها، مما يعني حصولك على الألياف من هذه الأطعمة. أثناء اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن من المهم تناول نظام متوازن. ومع تجنبك للخضراوات فإن تناول الأطعمة من البروتين ومنتجات الألبان والحبوب مهم من أجل نظام غذائي صحي ومتوازن.  إن أمكن حاول اختيار البروتين خالي الدهون. ومن أطعمة هذه المجموعة: الدجاج واللحوم الحمراء خالية الدهون ومأكولات البحر والبقوليات والبيض. كما أن منتجات الألبان مصادر ممتازة للبروتين والكالسيوم وفيتامين د. ويجب أن تكون قليلة الدسم. يمكنك اختيار اللبن قليل الدسم أو الزبادي قليل الدسم أو الجبن القريش. تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف والفيتامينات التي تدعم جسدك أثناء خسارة الوزن. أمامك عدة اختيارات منها: الأرز البني أو الكينوا أو الشعير أو مكرونة من القمح الكامل. مكملات الفيتامينات والأملاح المعدنية فكرة جيدة عند اتباع نظام غذائي خاصة إن لم تكن محب للخضراوات.  توجد بالخضراوات الكثير من العناصر الغذائية التي يجب تعويضها من خلال الأطعمة الأخرى أو المكملات. حيث تمدك الخضراوات بكمية عالية من البوتاسيوم والماغنيسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك.  تناول مكملات بها فيتامينات وأملاح معدنية 100% يوميًا. تذكر أن المكملات الغذائية ليست بديلًا عن الطعام أو مجموعة من الطعام، ولكن فكر بها على أنها أمر احتياطي. حتى وإن كنت لا تفضل الخضراوات أو تود إقلالها في نظامك الغذائي، فعليك إدراك مدى أهميتها وقيمتها الغذائية كمجموعة غذائية يجب أن يحتوي عليها يومك. إن كنت تجد مشكلة في إيجاد الخضراوات الممتعة لك، اعمل على إيجاد أنواع جديدة قد تكون ممتعة بالنسبة إليك.  جرب وجرب وجرب مرة أخرى. قد يكون هناك نوع من الخضراوات لا تفضله مع أنك لم تحاول تجربته بالأساس. لذا اعطِ نفسك فرصة أخرى لتجربته. فقد تندهش من تغير براعم التذوق لديك. قم بشراء خضراوات لم تجربها من قبل. قد يكون هناك نوع مثير لاهتمامك أو غريب تود تجربته، احضره للمنزل وقم بتحضيره لمعرفة إن كان هناك نوعًا ما يمكنك تناوله بانتظام. جرب تحضير الخضراوات بطرق طبخ مختلفة. قد لا يبدو براعم الكرنب المطهي على البخار شهي ولكن عند شويه يصبح شهيًا ولذيذ. جرب الخضراوات التي قد تفضلها أكثر. أغلب الخضراوات قليلة السكر وليس لها مذاق قوي أو مر. يمكنك تجربة: البازلاء والفاصوليا الخضراء والجزر والطماطم والفلفل. حاول تجنب وضع الكثير من الصلصات على الخضراوات. بالرغم من أن إضافة صلصة الجبن يجعل مذاق البروكلي أفضل ولكنها عالية الدهون والسعرات والصوديوم. فالإفراط في استخدام الصلصات الكثيفة يعمل ضد خسارتك للوزن. يمكنك شراء السبانخ واللفت وتقطيعهم إلى قطع صغيرة وتجميدها وإضافتها إلى الأطباق. قد لا تستمع بأطباق الخضار المطهية على البخار ولكن هناك بعض الحيل لإضافة عدد من الخضراوات إلى وجبات ووصفات مختلفة.  أضف الخضراوات المهروسة إلى الشوربات أو الصلصات، يفيد هذا في صلصة الطماطم، ومكنك أيضًا إضافة الجزر المهروس أو الكوسة إلى طبق المكرونة بالجبن. كما يمكن إخفاء الخضراوات في المخبوزات. حاول إضافة الخضراوات المهروسة إلى بعض الأصناف مثل ورقة اللحم او كرات اللحم، كما يمكنك إضافة القرع المبشور أو الجزر إلى الأطعمة مثل الكعك والفطائر.
Measure your portion sizes. Count your calories. Eat two to three servings of fruit daily. Make or purchase your own juices. Make smoothies. Consume lean protein and whole grains. Take a supplement. Try new vegetables. Add vegetables to your recipes.