अपनी गति और सहनशक्ति दोनों को बढ़ाने के लिए, आपको अपने दायरे को और भी ज़्यादा बढ़ाने की और अपने कसरत के रूटीन में कुछ बदलाव करने की जरूरत होगी। आप अगर कुछ महीनों से एक ही तरह की एक्सरसाइज़ कर रहे हैं, तो आपकी बॉडी अब तक उस रूटीन में ढल चुकी होगी और संभव है कि आप एक पड़ाव पर पहुंच जाएंगे। अब समय है कि आप परिवर्तन करें और कुछ नई चीजों को करने की कोशिश करें! कुछ क्रॉस-ट्रेनिंग शामिल करनास्टेशनरी बाइक (ट्रेडमिल) पर दौड़ें। स्पिन (spin) क्लासेस करें या फिर कुछ मिनट के लिए स्टेशनरी बाइक पर रहकर भी आप आपकी सहनशीलता में इजाफा कर सकते हैं। इस तरह से आपकी हृदय सम्बंधी फिटनेस में भी बढ़त होगी, जो कि आपको दौड़ते वक्त आपकी स्पीड को बढ़ाने में मददगार साबित होंगी।रस्सी कूदें। आपके फिटनेस रूटीन में 30 मिनट रस्सी कूदना भी आपके पैरों के बीच में सामंजस्य और पैरों की गति को बढ़ाने में मदद करेगा। कूदना आपके बॉडी को झटकों को सहने के योग्य बनाता है, जो आपको चोट बगैरह लगने की संभावना को कम करेगा।योग करें। योग में होने वाले आसन आपके अंदर लचीलेपन को बढ़ाने में काम आते हैं, जिससे आपकी मसल रिकवरी के समय में कमी आती है—और आप अगर आपकी स्पीड बढ़ाने के लिए काफी प्रयास कर रहे हैं, तो ये आपके लिए काफी मददगार साबित होने वाला है।ट्रेडमील का इस्तेमाल करें। एक ट्रेडमील बेल्ट आपको एक समान स्पीड से आगे की ओर बढ़ाता जाता है, साथ ही लंबे-लंबे कदमों को बढ़ावा देता है। मशीन को एक ऐसी स्पीड पर सेट कर दें, जो आपकी सहजता से थोड़ा ज्यादा हो, और फिर खुद को आगे बढ़ने के लिए धक्का दें।br> दौड़ते वक्त अच्छी मुद्रा के इस्तेमाल से आपके शरीर को सही ढ़ंग से काम करने की पुष्टि होगी और ये आपके दौड़ने की स्पीड को बढ़ाने में मदद करेगा, और इसके साथ-साथ ही चोटों को रोकने में मदद करते हुए, यह सुनिश्चित करेगा कि आपका शरीर जितना हो सके उतनी कुशलता से काम कर सके। दौड़ते वक्त आपको नॉर्मल और ढीलापन महसूस होना चाहिए - आपको तनाव या सख़्त महसूस नहीं होना चाहिए। सही मुद्रा पानाअपना सिर ऊपर रखें और सीधे सामने देखें। अपनी दृष्टि को एकदम सामने रखने से, आपको आपकी गर्दन और कमर को एक सीध में रखने में मदद होगी। साथ ही आप अगर दौड़ते वक्त आपके जूतों की बजाय सामने देखेंगे, तो आप काफी तेज़ी से दौड़ सकेंगे!आपकी बाँहों को 90-डिग्री के एंगल में घुमाएँ। मुट्ठी को ना बाँधें या कंधों को ना उठाएँ; आपकी बाँहों को एकदम शांत रखें और आपको आगे बढ़ाने के लिए हिलाएँ। आपको यदि आपके ऊपरी बदन में कुछ तनाव जैसा महसूस होता है, तो बाँहों को झटका दें।आपके पैरों के बीच के भाग को नीचे रखें और अंगूठे को दबाएँ। आपके पैरों के बीच के भाग को जोर से नीचे रखें और आपके पैर के अंगूठे के दम पर जल्दी-जल्दी आगे बढ़ें। एकदम हल्के और लचीले कदमों पर ध्यान दें और हर एक कदम को सीधे बॉडी के नीचे ही रखें।आपके घुटनों को धीरे-धीरे हिलाएँ। आपके पैरों के जमीन पर पड़ते समय आपके घुटनों को हल्का सा मोड़ें, ताकि वे खुद ही थोड़ा झुक जाएँ। आपको आपकी स्पीड को बढ़ाने के लिए, आपके घुटनों को ज्यादा टाइट करके नहीं उठाना है—आप अगर आपके घुटनों को आराम से उठाएँगे, तो आप ज्यादा छोटे-छोटे कदम ले पाएँगे। "फ़ार्टलेक" एक स्वीडिश शब्द है जिसका मतलब "तेज़ गति का खेल" होता है और उन रनर्स के बीच में, ट्रेनिंग का सबसे ज्यादा लोकप्रिय तरीका बनता जा रहा है जो अपनी गति बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। फ़ार्टलेक प्रशिक्षण में अपनी दौड़ने की रफ्तार को थोड़े-थोड़े अंतरालों में बदलते रहना होता है। फ़ार्टलेक्स के साथ, आप पहले कुछ मिनटों के लिए जॉगिंग की रफ्तार से दौड़ सकते हैं और फिर से अपनी पिछली गति पर दौड़ना जारी करने से पहले, एक पूरे मिनट के लिए तेज़ी से दौड़ सकते हैं।   फ़ार्टलेक्स ट्रेनिंग, एक बेहद फ्लेक्सिबल तरीका है, और जॉगिंग और तेज़ी से दौड़ने के बीच कितना अनुपात होना चाहिए, ये आप तय कर सकते हैं, ये पूरी तरह से उस बात पर निर्भर करेगा कि आप उस दिन कैसा महसूस कर रहे हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको फ़ार्टलेक प्रशिक्षण को एक 40-60 मिनट दौड़ में शामिल करने का लक्ष्य रखना चाहिए।  ज्यादातर रनर्स इस फ़ार्टलेक ट्रेनिंग को करने के लिए किसी एकदम सटीक तरीके का या समय का इस्तेमाल नहीं करते हैं। बहुत बार, रनर्स तब तक पूरी स्पीड से दौड़ते हैं, तक वो एक विशेष लैंडमार्क, जैसे किसी टेलीफोन पोल या किसी अन्य चुनी हुई जगह तक नहीं पहुँच जाते। दौड़ने की ये स्पीड और फ़ासला पूरी तरह से आप पर और आपके शरीर की क्षमता पर निर्भर है।  एक फ़ार्टलेक वर्कआउट करने से पहले - कम से कम 10-15 मिनट तक एक औसत दौड़ने की गति में - वार्मअप करना जरूरी है। ये करना जरूरी इसलिए है ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि आपका शरीर और आपके मसल्स इस तरह की अलग-अलग स्पीड को झेलने के लायक है या नहीं। इसके अलावा आप आपके शरीर को शांत होने के लिए उपयुक्त समय देना ना भूलें, अन्यथा अगले दिन आपकी मांसपेशियों में काफ़ी दर्द हो सकता है। ये बात साबित हो चुकी है, कि पहाड़ी इलाके पर दौड़ने से धीरे-धीरे समय के साथ स्पीड बढ़ती जाती है, इसलिए आपको आपके वर्कआउट शेड्यूल में थोड़ा पहाड़ी ट्रेनिंग को भी शामिल करना चाहिए। ऊपर की ओर दौड़ना पहली बार में कठिन हो सकता है, लेकिन कुछ समय बाद जब आपको ऐसा करने की आदत हो जाएगी, फिर आपको एक प्लेन जगह पर दौड़ना बहुत आसान लगेगा, और फिर आप एक तेज़ स्पीड से भी दौड़ पाएँगे।  असल में, पहाड़ी इलाके पर दौड़ना आपकी बॉडी के लिए भी काफ़ी अच्छा है, क्योंक इससे आपको उच्च तीव्रता प्राप्त करने में मदद मिलती है, और इसमें जोड़ों पर आने वाले झटके भी कम ही रहते हैं, जो कि ज्यादातर प्लेन जगहों पर दौड़ने से होते हैं।  आप अगर वास्तव में स्पीड लेवल को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप पहाड़ी पर तेज़ी से दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं। इसमें आपको 30 से 60 सेकंड के लिए एक सीधी ढाल की पहाड़ी पर, शारीरिक रूप से जितना हो सके उतना तीव्रता से दौड़ना होता है। अपनी सांस लेने की क्षमता का अच्छे ढंग से प्रयोग करने से आपको अपनी दौड़ने की स्पीड तो बढ़ाता ही है, साथ ही इससे आपके स्टैमिना को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। यह इसलिए है क्योंकि गहरी सांस लेने से आपके खून में अधिक ऑक्सीजन पहुंचती है, जो मांसपेशियों का चलना जारी रखने के लिए अधिक ऊर्जा देता है। आपको अपने मुंह और नाक दोनों से सांस लेनी और छोड़नी होगी, और अपनी छाती के बजाय अपने पेट में सांस लेने का उद्देश्य रखना होगा।  पेट से सांस लेने के लिए गहरी सांस लेनी होती है, और, यदि यह सही ढंग से किया जाए, तो इसमें सांस अंदर लेने पर आपका पेट एक गुब्बारे की तरह फ़ूलना चाहिए, और सांस बाहर छोड़ते वक्त उससे सारी हवा बाहर निकल जानी चाहिए। ऐसे रनर्स जिन्हें ज्यादा अनुभव नहीं होता, आप जब उनकी तरह, छाती से सांस लेने लगते हैं, तब आप कम गहरी सांस लेते हैं (अपने ऑक्सीजन की मात्रा को सीमित करते हैं) और अपने कंधों को झुकाते हैं (कीमती ऊर्जा बर्बाद करते हैं)।  दौड़ते वक्त, अपनी सांसों को और आपके नीचे रखे हुए कदमों के बीच में तालमेल बिठाने की की कोशिश करें। इससे डायाफ्राम (diaphragm) को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। शुरू करने के लिए, हर दो कदम (दाएं, बाएं) लेने पर एक सांस लें, और फिर अगले दो कदमों पर सांस छोड़ें। एक बार आपका डायाफ्राम मजबूत हो जाए और आपकी सांस लेने की क्षमता गहरी होने लगे, तो फिर आप इसे बढ़ा सकते हैं और हर चार कदमों पर एक सांस ले सकते हैं। दौड़ते वक्त सीधे आगे देखने जैसी एक आसान आदत से भी आपकी दौड़ने की स्पीड बढ़ सकती है। कुछ रनर्स की आदत होती है, कि वो दौड़ते वक्त, नीचे अपने पैरों की ओर देखते हैं या उसके आसपास देखते हैं। जब कि यह उन लोगों के लिए ठीक है जो केवल मज़े के लिए या बाहर के माहौल का आनंद पाने के लिए दौड़ रहे हैं, लेकिन ऐसे रनर्स जो गति बढ़ाने के लिए दौड़ रहे हैं उन्हें अपनी निगाहें आगे, कम से कम 20 से 30 मीटर की दूरी पर केंद्रित करने का लक्ष्य रखना चाहिए। यह विशेष रूप से उन रनर्स के लिए उपयोगी सलाह है जो दौड़ने में रुचि रखते हैं - क्योंकि इससे उन्हें अपनी आंखें सीधे फिनिश लाइन पर रखने में मदद मिलती है! फिट होने का मतलब यह नहीं है कि आपका वज़न आदर्श है, खासकर तब जब आप सिर्फ इस इंटेंस वर्कआउट शेड्यूल की क्षतिपूर्ति करने के लिए ज़्यादा भोजन ले रहे हैं। इस बात को समझना जरूरी है किआप जितना ज्यादा अतिरिक्त वज़न रखेंगे, आपको दौड़ पूरी करने में भी उतनी ही अधिक मेहनत करनी पड़ेगी। आपका ये अतिरिक्त वजन फिर आधा किलो जितना कम या 5 किलो के जितना ज़्यादा भी हो सकता है, लेकिन अतिरिक्त वजन कम करके आपको लंबे समय तक तेज़ी से दौड़ने में मदद मिल सकती है।  बेशक, ऐसे लोग जिनका रनिंग शेड्यूल काफी कठिन है, उनके लिए डाइट में कमी करने की सलाह नहीं दी जाती। हालांकि एक स्वस्थ, संतुलित पोषण आहार पर भी संतुष्ट रहना और पेट भरा रखना पूरी तरह से संभव है। वास्तव में, अपने खाने की आदतों को बदलने से आपका वज़न कम हो सकता है और थोड़ा और तेज़ी से दौड़ने के लिए आपको आवश्यक अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान कर सकता है।  हैल्दी तरीके से वजन कम करने के लिए, अपने बिना चर्बी वाले प्रोटीन युक्त मीट के सेवन को बढ़ाने की कोशिश करें जैसे कि चिकन, टर्की और तेल वाली मछली, और उनका सम्मिश्रण स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के छोटे भागों के साथ करें जैसे कि ब्राउन राइस, मल्टी ग्रेन ब्रेड, या फिर व्होलवीट (गेहुं का) पास्ता। ज्यादा देर तक पेट भरा हुआ महसूस करने और भरपूर मात्रा में कैलोरी पाने के लिए, हर भोजन के साथ ताजा फल और सब्जियों का सेवन करें। दौड़ते हुए स्वस्थ लेकिन पेट भरने वाले स्नैक्स के लिए, एक केला, एक कम फैट वाला दही या एक मुट्ठी भर बादाम या किशमिश लें। हालांकि कुछ रनर्स, दौड़ते वक्त संगीत सुनना पसंद नहीं करते हैं, स्टडीज के अनुसार, जो लोग एक्सरसाइज़ करते हुए म्यूजिक सुनते हैं उनकी उत्पादन शक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि होती है, खासकर तब, जब वे हाई स्पीड का म्यूजिक सुनते हैं। आप ऐसे स्पीड वाले गानों को खोजने की कोशिश करें जो आपकी दौड़ने की उस स्पीड से मेल खाते हों, जिसे आप हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं। यह गाने सुनते हुए, आपका शरीर स्वाभाविक रूप से संगीत के साथ ताल मिलाएगा और आपके जाने बिना आपकी गति में वृद्धि होगी! आपके वर्कआउट का लॉग रखना अपनी प्रगति का पता लगाने का और आपकी हर एक दौड़ से कुछ सीखने का एक शानदार तरीका है, इसे देखकर आप ये समझ पाएंगे कि कौन सी परिस्थिति आपकी दौड़ने की स्पीड को किस तरह से प्रभावित करती है। इस तरह से जब आप बाद में इस लॉग को देखेंगे, तब आपको इससे कुछ अतिरिक्त प्रेरणा मलेगी। आपके द्वारा तय किये हुए मीलों का लॉग रखने के लिएलिखें:आपका समय आपकी औसत गतिआपके द्वारा लिया हुआ रास्तामौसम की स्थितिदौड़ते वक्त आपको महसूस वाला किसी भी तरह का दर्दसलाह: आपके इस नोट को देखें और जब आपको लगे कि आपका रूटीन और वर्कआउट काफी समय से एक समान है, तो इसमें कुछ बदलाव कर लें।br>
Break your patterns. Improve your form. Try fartleks. Do hill runs Learn how to breathe effectively Look straight ahead. Lose weight Listen to music Keep a running log.