حافظ على غرفتك في درجة حرارة منخفضة واحرص على النوم في الظلام سواء باستخدام قناع نوم أو ستائر معتمة. استخدم سدادات الأذن أو مروحة لحجب الأصوات الخارجية.  اجعل استخدامك للفراش مقتصراً على النوم والعلاقات الجنسية فقط، فلا تستخدمه للدراسة أو القراءة أو ممارسة ألعاب الفيديو أو استخدام أي جهاز ذي شاشة أو مشاهدة التلفاز. احرص على أن تكون المرتبة متينة ومريحة. إن كنت تتشارك الفراش فاحرص على وجود مساحة كافية لنومكما. تجنب النوم بجوار الأطفال أو الحيوانات الأليفة لأنها قد تقلق راحتك. إن تناول طعام صحي يسمح لجسدك بأداء وظائفه بكفاءة أعلى في كل الجوانب ومنها دورة النوم، ولكن ثمة بعض الأشياء المحددة التي يمكنك القيام بها لتحسين جودة نومك.  تجنب تناول الوجبات الثقيلة في وقت متأخر وقبل النوم، وتجنب الذهاب للنوم وأنت جائع. لا تفرط في تناول المشروبات قبل النوم وإلا فقد تضطر للاستيقاظ ليلاً لاستخدام الحمام مما يقض مضجعك. قلل استهلاك الكافيين، ولا تتناول أية مشروبات تحتوي على الكافيين بعد الثانية ظهراً. أقلع عن التدخين أو تجنبه قبل النوم. يُعد النيكوتين مادة منشطة وقد يمنعك من النوم. تجنب تعاطي المنتجات الكحولية قبل النوم، حتى إن أغشي عليك بسبب الثمالة فلن تنام مرتاحاً. التمارين الرياضية والتعرض للشمس ونوم القيلولة يمكن لها جميعاً المساهمة في تعديل كيفية نومك ليلاً.  قم بالتمارين حسب الضوابط الموصى بها. يتضمن ذلك على الأقل 150 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعياً. إن التدريبات المعتادة خلال وقت النهار أو مع بداية الغروب لتجنب التدرب قبل النوم مباشرة. التدرب في الصباح الباكر من شأنه جعلك متيقظاً ونشطاً. الصلة بين التدربيات الجيدة والنوم موثقة جيداً. أشارت الدراسات إلى أن التدريبات الهوائية المعتدلة كالمشي تقلل مدة الوقت المطلوب للنوم مقارنة بعدم التدرب إطلاقاً.   استفد من التعرض للضوء الطبيعي. إن ضوء الشمس يحفز جسدك لإفراز فيتامين (د) ويساعدك في تنظيم دورة الليل والاستيقاظ. حاول التعرض لضوء الشمس خلال اليوم وتجنبه في الساعات الأخيرة للنهار. إن أردت نوم القيلولة فلا تزد مدة النوم عن 20 إلى 30 دقيقة في منتصف النهار. الضوء الصادر عن التلفاز وشاشات الهواتف الذكية قد يحفزك للبقاء مستيقظاً، لذا عليك بدلاً من ذلك إيجاد أنشطة تساعدك على الاسترخاء كالقراءة والتأمل وكتابة اليوميات والحياكة.   جرب أخذ حمام دافئ أو الاستماع لموسيقى هادئة أو أصوات طبيعية. حاول خفض مستويات الإضاءة خلال وقت الاسترخاء إن أمكنك ذلك. جرب طرقاً صحية للتخلص من التوتر. احصل على إذن للاستراحة خلال اليوم من أجل الاسترخاء، وتحدث عن شيء مرح وتبادل الضحكات مع أصدقائك. إن تمكنك من إدارة التوتر طوال يوم تساعدك في تخفيف تراكم مسببات القلق قبل النوم. اذهب للنوم في الوقت ذاته كل ليلة لتنهض في الوقت ذاته كل صباح، حتى في العطل والأعياد. لا تستسلم لإغواء السهر والنوم في اليوم التالي.  حتى  إن لم تشعر بالإرهاق أو النعاس فعليك محاولة الحفاظ على موعد نومك ثابتاً. إن واجهت صعوبة في النوم سريعاً لليالي متتالية فقد تحتاج لضبط موعد النوم. ثمة آراء مختلفة بشأن الموعد المناسب للنوم، فبعض التوجيهات تقترح النوم عند الشعور بالنعاس فقط، بينما الأخرى تنصح بالالتزام بجدول النوم المعتاد. من الممكن ألا تشعر بالنعاس في البداية، ولكن الذهاب للفراش في الموعد ذاته يومياً سيحفز جسدك على النوم. إن استغرقت أكثر من 15 دقيقة للنوم فانهض وافعل شيئاً يساعد على الاسترخاء لبضع دقائق كالقراءة، ثم حاول النوم من جديد. إن استمرت المشكلة فقد تصاب بالتوتر حيال عدم قدرتك على النوم مما يجعلك تظل مستيقظاً. تجنب النظر للساعة باستمرار. حاول عدم التفكير بموعد النوم أو الاستيقاظ، بل حاول القيام بنشاط مساعد على الاسترخاء كالأفكار الإيجابية أو التصور البصري. ثمة أشياء عملية يمكنك القيام بها حالما تستيقظ لمساعدك في الشعور بإيجابية حيال اليوم وزيادة انتعاشك.  أحد أفضل طرق التيقظ صباحاً هو عبر الضحك. استمع للإذاعة المرحة المفضلة لديك صباحاً بحيث ترتسم الابتسامة على محياك. يمكنك الاستماع لموسيقى مبهجة أو الاستمتاع بالنسيم أو الاستحمام أو الاستمتاع براحة الفطور حتى وإن كان عليك طهوه بنفسك. القهوة ومشروبات الطاقة قد تساعك كذلك رغم احتوائها على الكافيين. استشر الطبيب للتأكد من عدم تماديك في تعاطي الكافيين كل صباح وخلال اليوم. قد تعاني من سبب طبي يصعب عليك النوم أو الاسترخاء. ربما تعاني من مرض أو حالة طبية أو ربما يكون للأمر علاقة بأحد الأدوية التي تتعاطاها.  مشاكل الصحة النفسية قد تتسبب أحيانً بصعوبة النوم أو الاستيقاظ دون انتعاش. أحد أمثلة المشاكل التي تحتاج لتقييم من الطبيب النفسي تتضمن الاكتئاب والأرق واضطراب نقص الانتباه والاضطراب ثنائي القطب واضطراب النوم التالي للرضح والكوابيس أو مشاكل النوم المؤرقة الأخرى. بعض الحالات الطبية الأخرى المتصلة بمشاكل النوم تتضمن انقطاع النفس النومي وداء الزهايمر والخرف والألم المزمن ومتلازمة الساق القلقة والداء الرئوي المسد المزمن ومشاكل التنفس الأخرى، بالإضافة إلى الأرجية والصرع والألم العضلي الليفي ومتلازمة الإرهاق المزمن والجزر والتصلب المتعدد. بعض مشاكل النوم تنتج عن اضطرابات في النوم بذاته. تلك الاضطرابات تتضمن اضطرابات نوم النظم اليوماوي ومشاكل تأخر مراحل النوم والسبخ والجمدة والمشي النومي والحديث النومي واضطرابات نوم الريم واضطرابات العمل بالمناوبة. بعض أعراض اضطرابات النوم تتضمن النعاس الزائد خلال النهار والإرهاق المستمر وعدم انتظام التنفس وزيادة الحركة خلال النوم وصعوبة النوم عند الشعور بالإرهاق ومجيء موعد النوم وسلوكيات النوم غير الاعتيادية التي تتضمن المشي والحديث النومي. تحدث إلى طبيبك حالما تلاحظ معاناتك في النوم، فسوف يساعدك في فهم سبب عدم نومك وعلاجه. العديد من الأدوية قد تسبب فرط النوم أو الإرهاق أو الاستيقاظ دون انتعاش أو عدم النوم الكافي.  لا تعدل أدويتك دون استشارة الطبيب، فعليك الحديث إليه إن ظننت أنها تساهم في المشكلة. في كثير من الأحوال يمكن تعديل الجرعة أو استبدال الدواء بآخر. يتم كتابة فرط النوم كعرض جانبي لمئات الأدوية، وهي قائمة طويلة من الأدوية يشق كتابتها هنا. جميع الأدوية بدءاً من مضادات الهيستامين ومروراً بأدوية علاج ارتفاع ضغط الدم وحتى مسكنات الألم قد تسبب مشاكل في اليقظة والنوم. استشر الطبيب أو الصيدلي إن ظننت أن أحد الأدوية يتعارض مع نومك. تحدث إلى طبيبك إن شعرت بأن أحد الأدوية التي تتعاطاها يمنعك من النوم أو تحجيم قدرتك على الاستيقاظ منتهباً ومنتعشاً.
Make your bedroom a peaceful environment. Eat a balanced diet. Modify your activity throughout the day. Develop a relaxation routine before bedtime. Stick with your schedule. Feel more refreshed. Talk to your doctor if you continue to have difficulty waking up. Pay attention to changes in your sleep patterns. Review your medications.