لن تستفيد من الانتقال مباشرة من العمل على تفاصيل مرهقة في العمل إلى محاولة النوم  حيث أنك ستستمر بالتفكير في العمل فحسب.  اقض ساعة واحدة على الأقل لإرخاء الذهن قبل الخلود إلى الفراش، وافعل ذلك بعيدًا عن السرير. قم بتخفيف الأضواء وتجنّب شاشات التلفاز والكمبيوتر والهواتف لأنك تحاول أن تهدئ ذهنك. بنفس طريقة تأثير الحمام الدافئ والرضاعة وقراءة القصص على الطفل ليُعلمه بأن وقت النوم قد حان وتسمح لجسمه بالاسترخاء، يؤدي خلق روتين استرخائي قبل وقت النوم إلى تدريب الجسم على البدء بالاسترخاء.  استحم للاسترخاء. أضِف بضع قطرات من أحد الزيوت العطرية مثل زيت الورد أو الخزامى لمساعدتك على الاسترخاء. اقرأ كمًّا محددًا من كتاب جيد، واقرأ فصلًا واحدًا في الليل. لا تسمح لنفسك بالانغماس في القراءة طوال الليل. استمع لموسيقى هادئة. لقد وضعت الأكاديمية البريطانية للعلاج الصوتي قائمة تشغيل تضم أكثر الأغاني التي تدعو للاسترخاء بحسب الأدلة العلمية، وتتضمّن قائمة التشغيل فنّانين مثل Marconi Union و Coldplay و Enya. صدّق أو لا تُصدّق، قد يساعدك شرب كوب من الحليب الدافئ على النوم بشكل أفضل حيث تحتوي منتجات الألبان على نسبة مرتفعة من مادة تريبتوفان، وهي حمض أميني يساعد على إشعارك بالنعاس. قد تستمتع أيضًا بالتأثير التخديري للمروبات العشبية، مثل شاي البابونج أو زهرة الآلام أو جذور الناردين.  تجنّب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، بما في ذلك بعض أنواع الشاي. يحتوي كل من الشاي الأخضر والشاي الأسود على كميات مرتفعة من الكافيين، لذا اختر شايًا عشبيًا خالٍ من الكافيين عوضًا عن ذلك. تجنّب المشروبات الكحولية قبل الخلود إلى الفراش. على الرغم من أن هذه المشروبات قد تساعدك على النوم بشكل أسرع، إلا أن الكحول يقلل مرحلة النوم المسماة نوم حركة العين السريعة مما قد يجعلك تشعر بعدم راحة عند الاستيقاظ في الصباح التالي. قد يؤدي ذلك أيضًا إلى التسبب بانقطاع النفس أثناء النوم، ويؤدي ذلك إلى زيادة التأثير على راحتك.  يحتوي الكرز على مادة الميلاتونين الطبيعية التي تساعد الجسم على الخلود إلى النوم. جرّب أن تشرب كوبًا صغيرًا من عصير الكرز قبل الخلود إلى الفراش. قد يجد بعض الأشخاص أن تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل الخلود إلى الفراش يساعد على النوم، وينصح الأطباء بتناول وجبة خفيفة صغيرة وغنية بالكربوهيدرات لزيادة مستويات tryptophan. جرّب تناول شريحة من الخبز المحمّص أو وعاء صغير من حبوب الإفطار.  لا تتناول وجبة كبيرة جدًا قبل الخلود إلى الفراش. يقوم الجهاز الهضمي بإبطاء عمله عند النوم، لذا فإن تناول الكثير من الطعام قد يؤدي إلى الحموضة أو إلى الاختناق. تُظهر دراسة أجريت في جريدة التغذية الإكلينيكية الأمريكية العلمية أن تناول وعاء صغير من أرز الياسمين –  كربوهيدرات معقّدة تُهضم ببطء – قبل 4 ساعات من النوم ساعد الخاضعين للتجربة على النوم بشكل أسرع عن حالة تناول الكربوهيدرات سريعة الهضم.  تجنّب الوجبات الخفيفة التي قد تحتوي على الكافيين، مثل الشوكولاتة مثلًا. يجب أيضًا تجنّب الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة جدًا من السكر حيث أنها تزيد من شعورك باليقظة والانتباه. تتضمّن الأطعمة الأخرى التي قد تساعدك على النوم الموز والبيض والفول السوداني والشوفان والزبادي، حيث تحتوي كل هذه الأطعمة على مادة تريبتوفان. يحتوي الموز أيضًا على الماغنيسيوم والبوتاسيوم، ويمكن لهذه المواد مساعدة الجسم على الاسترخاء. على الرغم من أن هناك تفضيلات مختلفة لكل شخص، إلا أنه يجب على كل شخص إسدال الستائر لحجب أي ضوء قد يدخل من النوافذ، حيث أن وجود ضوء في غرفة النوم قد يمنعك من النوم.  اضبط درجة الحرارة لدرجة الحرارة التي تفضلها عند النوم. يفضّل بعض الأشخاص النوم في بيئة دافئة ويفضّل بعضهم البيئة الباردة. اعرف البيئة التي تفضل النوم فيها. استخدم العلاج العطري إن وجدت أنه مريح لك، على الرغم من أن بعض الناس يجدون أنه يؤدي إلى التخمة والإلهاء. لا تشعل شمعة معطّرة حيث أن ذلك قد يكون شديد الخطورة إن خلدت للنوم قبل إطفاء النار. جرّب استخدام جهاز إطلاق زيت عطري أو شيء مشابه لذلك. البس الملابس المخصصة للنوم عند الخلود إلى الفراش، ولتكن هذه الملابس مريحة ولا تعيق الحركة. يكره بعض الناس الشعور بالياقة عند محاولة النوم، بينما لا يحتمل آخرون ارتداء ملابس بأكمام طويلة، ويحتاج البعض إلى ارتداء جوارب لتدفئة القدمين، ولا يمكن لآخرين احتمال الجوارب. اعرف الخيار المناسب لك.  فكّر في القماش المستخدم في حلة النوم. يعد القطن قماشًا خفيفًا يسمح بمرور الهواء بسهولة، ويسمح الحرير للجسم بتنظيم حرارته بفعالية، ويقوم البامبو بطرد الرطوبة بشكل طبيعي.  إن كنت ترغب بأن تنام دون ملابس، افعل ذلك. قد يعدّ النوم دون ملابس على الإطلاق مفيدًا، وخصوصًا إن كنت معرّضًا لزيادة درجة حرارة الجسم أثناء النوم. سيقوم القناع بحجب الضوء غير المرغوب به حيث أن هذا الضوء قد يشتت انتباهك عن النوم، وتكون أقنعة النوم المبردة مرخية على وجه الخصوص.
Take time to unwind from the day before trying to get to sleep. Create a pre-sleep routine. Drink something soothing. Eat a small snack. Prepare your room for an optimal sleeping experience. Choose comfortable clothes to sleep in. Wear a sleep mask.