One-repetition maximum
ওজন প্রশিক্ষণে এক-পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ (এক-পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ বা 1 আরএম) হল সর্বোচ্চ পরিমাণ ওজন যা একজন ব্যক্তি সম্ভবত একটি পুনরাবৃত্তির জন্য তুলতে পারেন। এটি একটি সর্বাধিক সংকোচনে উত্পন্ন হতে পারে এমন সর্বাধিক পরিমাণ বল হিসাবেও বিবেচিত হতে পারে। ব্যবহার একজন ব্যক্তির সর্বোচ্চ শক্তি নির্ধারণের জন্য সর্বাধিক একটি পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করা যেতে পারে এবং এটি পাওয়ারলিফটিং এবং ভারোত্তোলন প্রতিযোগিতার মতো ইভেন্টে বিজয়ী নির্ধারণের পদ্ধতি। একটি ব্যায়ামের জন্য পছন্দসই "লোড" নির্ধারণের জন্য (1 আরএম-এর শতাংশ হিসাবে) একটি পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক একটি উচ্চ সীমা হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে। ওজন প্রশিক্ষণ প্রোটোকলগুলি প্রায়শই 1 আর. এম ব্যবহার করে যখন প্রোগ্রামিং নিশ্চিত করে যে অনুশীলনকারী প্রতিরোধের অতিরিক্ত লোডে পৌঁছেছে, বিশেষত যখন ব্যায়ামের উদ্দেশ্য পেশী শক্তি, সহনশীলতা বা হাইপারট্রফি হয়। পেশীর সর্বাধিক সম্ভাবনা বোঝার মাধ্যমে, ব্যায়ামের জন্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে প্রতিরোধের অতিরিক্ত বোঝা পৌঁছানো সম্ভব। 1 আর. এম পরিমাপ সর্বাধিক সাধারণভাবে, 1 আর. এম সরাসরি ট্রায়াল এবং ত্রুটি পরীক্ষা ব্যবহার করে নির্ধারিত হয়। অংশগ্রহণকারী ক্রমান্বয়ে ভারী মুক্ত ওজন উত্তোলন করে, প্রতিটি প্রচেষ্টার মধ্যে কয়েক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নেয়, যতক্ষণ না অংশগ্রহণকারী একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে পারে এমন সর্বোচ্চ ওজন নির্ধারণ করা হয়। 1 আর. এম তারপর এই ওজন এবং পরবর্তী সর্বোচ্চ চেষ্টা করা ওজনের মধ্যে থাকে। এই ধরনের মূল্যায়নকে 1আরএম নির্ধারণের সবচেয়ে সঠিক উপায় হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং সঠিকভাবে সম্পাদন করা হলে নিরাপদ বলে মনে করা হয়। যাইহোক, যেহেতু প্রচেষ্টার মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম দেওয়া আবশ্যক, সঠিক 1 আরএম মূল্যায়ন খুব সময়সাপেক্ষ হতে পারে যদি প্রাথমিক ওজন 1 আরএম থেকে অনেক দূরে থাকে। নবাগতরা হয়তো এই পদ্ধতিটিকে ভীতিজনক এবং অস্বস্তিকর বলে মনে করতে পারে এবং ওজন বাড়াতে অনিচ্ছুক হতে পারে। কোনও অংশগ্রহণকারী সঠিক ফর্মের সাথে অপরিচিত হলে আঘাতের ঝুঁকিও থাকে। একজন স্প্যাটার এই উদ্বেগগুলি দূর করতে পারে। 1 আর. এম-এর অনুমান 1 আর. এম-কে পরোক্ষভাবে সাবম্যাক্সিমাল লোডের উপর পুনরাবৃত্তি পরীক্ষা ব্যবহার করে অনুমান করা যেতে পারে, যা 1 আর. এম ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে জনপ্রিয় করা হয়েছে। যদিও অনেক ক্ষেত্রে অনুমানটি যুক্তিসঙ্গত, অন্যান্য ক্ষেত্রে অনুমানটি প্রকৃত 1 আরএম থেকে 10 শতাংশ বা তার বেশি পরিবর্তিত হতে পারে। নির্দিষ্ট ব্যায়ামের জন্য একটি বিশেষ সূত্র ব্যবহার করলে সঠিকতা বৃদ্ধি পায়। লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা, ওজন, শরীরের চর্বির শতাংশ এবং ঘেরের মতো নৃতাত্ত্বিক চলকগুলির ব্যবহার নির্ভুলতার উন্নতি করে না। এছাড়াও, বেশিরভাগ সূত্র অভিজ্ঞ ভারোত্তোলকদের জন্য, এবং নবাগতরা তাদের প্রকৃত এক প্রতিনিধি অনেক কম খুঁজে পেতে পারে কারণ তাদের স্নায়ুতন্ত্র উচ্চ ওজনের চাপ সামলাতে পারে না। সাবম্যাক্সিমাল পদ্ধতি ব্যবহার করে 1 আরএম অনুমান করার জন্য অনেক সূত্র ব্যবহার করা হয়। নীচের সূত্রগুলিতে, সঞ্চালিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং ব্যবহৃত ওজনের পরিমাণ (লক্ষ্য করুন যে প্রতিটি সূত্রের একটি ফ্যাক্টর, তাই পরিমাপের একক কোন ব্যাপার না)। সূত্রগুলির মধ্যে, এপলি এবং ব্রিজিকি সূত্রগুলি সর্বাধিক ব্যবহৃত হয়। এপলি এবং ব্রাইজিকি 10 বার পুনরাবৃত্তির জন্য একই ফলাফল প্রদান করে। যাইহোক, 10 টিরও কম পুনরাবৃত্তির জন্য, এপলি কিছুটা বেশি আনুমানিক সর্বোচ্চ প্রদান করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি একজন ব্যক্তি 10 বারের জন্য একটি প্রদত্ত ব্যায়ামে 100 পাউন্ড উত্তোলন করতে পারেন, তবে উভয় সূত্রের জন্য আনুমানিক এক প্রতিনিধি সর্বোচ্চ 133 পাউন্ড হবে। যাইহোক, যদি ব্যক্তিটি মাত্র 6 বার পুনরাবৃত্তি করে, তাহলে এপলি অনুমান করবে যে এক প্রতিনিধি সর্বোচ্চ প্রায় 120 পাউন্ড, যেখানে ব্রজিকি প্রায় 116 পাউন্ড ফেরত দেবে। আরও বেশ কয়েকটি জটিল সূত্র প্রস্তাব করা হয়েছে যা বিভিন্ন প্রতিনিধি সংখ্যার জন্য এবং কখনও কখনও এমনকি বিভিন্ন অনুশীলনের জন্যও বিভিন্ন সহগ ব্যবহার করে। একটি আনুষ্ঠানিক 1আরএম পরীক্ষার তুলনায়, সাবম্যাক্সিমাল অনুমান পদ্ধতিটি নিরাপদ এবং দ্রুততর। অনুমানটি সঠিক নাও হতে পারে, তবে 1 আর. এম পরীক্ষার সূচনা বিন্দু হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। সূত্রগুলি অন্যভাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে, একটি প্রদত্ত পুনরাবৃত্তির জন্য কত ওজন প্রয়োজন তা গণনা করতে, আনুমানিক বা প্রকৃত 1 আরএম-এর শতাংশ হিসাবে। আরও দেখুন ওজন প্রশিক্ষণের তথ্যসূত্র আরও পড়ুন ওজন প্রশিক্ষণ