تغذية رياضية
التغذية الرياضية هي دراسة وممارسة التغذية والنظام الغذائي فيما يتعلق بتحسين الأداء الرياضي لأي شخص، وتعد التغذية جزءاً مهماً من العديد من أنظمة التدريب الرياضي، حيث يتناولها الرياضي في الرياضات القوية (مثل رفع الأثقال وكمال الأجسام) ورياضات التحمل (مثل ركوب الدراجات والجري والسباحة والتجديف)، وتركز التغذية الرياضية في دراساتها على النوع وكذلك على كمية السوائل والأطعمة التي يتناولها الرياضي.

ملاحق الطاقة 
يتوجه الرياضيون أحيانًا إلى ملاحق الطاقة لزيادة قدرتهم على ممارسة التمارين الرياضية في كثير من الأحيان. تشمل الإضافات الشائعة لزيادة طاقة الرياضي ما يلي: الكافيين، الغوارانا، فيتامين ب 12، الجينسنغ الآسيوي. يمكن العثور على الكافيين، وهو مكمل طاقة شائع، في العديد من الأشكال المختلفة مثل الحبوب أو الأقراص أو الكبسولات، ويمكن أيضًا العثور عليه في الأطعمة الشائعة، مثل القهوة والشاي. يستخدم الكافيين لتحسين الطاقة وزيادة الأيض. غوارانا هو مكمل آخر يأخذ الرياضيون لتعزيز قدراتهم الرياضية، وكثيرا ما يستخدم لفقدان الوزن وكمكمل للطاقة.

تشير دراسة عام 2009 من جامعة تكساس إلى أن مشروبات الطاقة التي تحتوي على مادة الكافيين تقلل من الأداء الرياضي. ووجد الباحثون أنه بعد شرب مشروب الطاقة، قام 83٪ من المشاركين بتحسين معايير النشاط البدني لديهم بمتوسط قدره 4.7٪. ويعزى ذلك إلى تأثيرات الكافيين والسكروز وفيتامين ب في الشراب - إلا أن الإجماع العلمي لا يدعم فعالية استخدام فيتامين ب كمعزز للأداء. لشرح تحسين الأداء، أبلغ الكتاب عن زيادة في مستويات الدم من الإبينفرين والنورادرينالين وبيتا Endorphin. عداء مستقبلات الأدينوزين من حسابات الكافيين لأول اثنين، في حين أن هذا الأخير يتم حسابه من خلال التأثيرات العصبية الحيوية من ممارسة الرياضة البدنية.

كان الكافيين موجودًا منذ عام 1900 وأصبح مستخدمًا بشكل شائع في السبعينيات عندما أصبحت قوتها الملهِمة ملزمة للغاية. وبالمثل، فإن الكافيين الموجود في مشروبات الطاقة والقهوة يُظهر زيادة في أداء التفاعل ومشاعر الطاقة والتركيز واليقظة في اختبارات القوة والقدرة على التحمل اللاهوائي. وبعبارة أخرى، فإن استهلاك مشروب الطاقة أو أي شراب مع الكافيين يزيد من الوقت القصير / أداء التمرين السريع (مثل السرعة القصيرة السريعة ورفع ثقل الطاقة الثقيل). الكافيين يشبه كيميائياً الأدينوزين، وهو نوع من السكر يساعد في تنظيم عمليات الجسم الهامة، بما في ذلك إطلاق النواقل العصبية. يأخذ الكافيين محل الأدينوزين في دماغك، ويربط نفسه بنفس المستقبلات العصبية المتأثرة بالأدينوزين، ويتسبب في إطلاق العصبونات بسرعة أكبر، وبالتالي التأثيرات التحفيزية للكافيين.

للتغذية دور رئيسي في تحسين الأداء الرياضي سواءً في المنافسات الرياضية كالمباريات أو الرياضة الهوائية أو رياضة بناء الأجسام، وهي تعتمد على العناصر الغذائية الأساسية وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والماء والفيتامينات والأملاح المعدنية، لكل من هذه العناصر دور في تحسين الأداء الرياضي، كما أن النظام الغذائي يختلف باختلاف نوع الرياضة التي يمارسها الشخص، على سبيل المثال: عند الرغبة في نزول الوزن يجب أن يقلل الشخص من سعراته الحرارية اليومية مع ضرورة الالتزام بتناول الطعام من كافة المجموعات الغذائية بكميات محسوبة وعند الرغبة في زيادة الوزن أو بناء العضلات يجب زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية الاَتية من مصادر الغذاء الأساسية.

التخصص الأكاديمي 
التخصص الأكاديمي للتغذية الرياضية هي أحد افرع تخصص علوم الصحة الرياضية من كليات التربية البدنية وعلوم الرياضة هو مجال دراسة يركز على تطبيق مبادئ التغذية الصحية والعلوم الرياضية على الرياضة والأداء البدني، ويهدف هذا التخصص إلى تزويد الطلاب بالمعرفة اللازمة لفهم أهمية التغذية الصحية في تعزيز الأداء الرياضي واللياقة البدنية ويتضمن البرنامج دراسة المفاهيم الأساسية للتغذية الصحية وتطبيقها في نمط الحياة الرياضية، وتتضمن مقررات الدراسة في هذا التخصص عدة مواضيع مثل علوم الغذاء، الهضم والامتصاص، الجداول الغذائية والتخطيط، استهلاك السعرات الحرارية والنقاط الغدائية، الفيتامينات والمعادن، الهرم الغذائي، التغذية وأمراض القلب والسكري، ويعتبر هذا التخصص مهمًا للأشخاص المهتمين بمساعدة الرياضيين والرياضيات في تحقيق أهدافهم الرياضية وزيادة أدائهم، ويمكن لأخصائي الإصابات والتأهيل وحاملي بكالوريوس علوم الصحة الرياضية العمل كأخصائيين للتغذية الرياضية والاستشاريين الغذائيين في الأندية الرياضية والفرق والمراكز الرياضية والأندية الصحية.

نصائح التغذية للرياضيين 

 تحميل ما يصل على الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي للرياضي. يتغير جسمك إلى الجلوكوز، وهو شكل من أشكال السكر، ويخزنه في عضلاتك كجليكوجين. عند ممارسة الرياضة، يتغير جسمك الجليكوجين إلى طاقة. إذا كنت تمارس لمدة أقل من 90 دقيقة، لديك ما يكفي من الجليكوجين في العضلات الخاصة بك، حتى بالنسبة للأنشطة عالية الكثافة. 

 الحصول على البروتين بما فيه الكفاية، ولكن ليس كثيرا حيث أن البروتين لا يوفر الكثير من الوقود للطاقة. ولكن أنت في حاجة إليه للحفاظ على العضلات.

الحصول على الكثير من البروتين يمكن أن يسبب ضغطا على الكليتين. بدلا من مكملات البروتين، وتناول البروتين عالي الجودة، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والمكسرات والفاصوليا والبيض، أو الحليب.

اشرب. «الحليب هو واحد من أفضل الأطعمة للانتعاش، لأنه يوفر توازن جيد من البروتين والكربوهيدرات»، ويقول دوبوست، ويحتوي الحليب أيضا على كل من الكازين وبروتين مصل اللبن. الجمع قد يكون مفيدا بشكل خاص للرياضيين. وتبين البحوث أن بروتين مصل اللبن يمتص بسرعة، والتي يمكن أن تساعد سرعة الانتعاش مباشرة بعد وقوع الحدث. يتم هضم الكازين ببطء أكثر، مما يساعد على ضمان الانتعاش على المدى الطويل من العضلات بعد حدث شاق. يحتوي الحليب أيضا على الكالسيوم، وهو أمر مهم للحفاظ على عظام قوية 

 الذهاب السهل على الدهون

للأحداث الطويلة، مثل الماراثون، يتحول جسمك إلى الدهون للحصول على الطاقة عندما تكون مصادر الكربوهيدرات منخفضة، ومعظم الرياضيين الحصول على كل الدهون التي يحتاجونها باتباع المبادئ التوجيهية الغذائية الأساسية لتناول الطعام في الغالب الدهون غير المشبعة من الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو والزيتون والزيوت النباتية، والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة. تجنب الأطعمة الدهنية في يوم الحدث، لأنها يمكن أن تزعج معدتك. 

 شرب السوائل في وقت مبكر وغالبا

ممارسة مكثفة، وخاصة في الطقس الحار، يمكن أن يترك لك بسرعة المجففة. الجفاف، بدوره، يمكن أن يضر أدائك، وفي الحالات القصوى، تهدد حياتك. ممارسة مكثفة يجعلك تفقد السوائل بسرعة، انها فكرة جيدة لشرب السوائل قبل وكذلك خلال هذا الحدث، يقول دوبوست، ويجب على الرياضيين التحمل مثل العدائين الماراثون أو راكبي الدراجات لمسافات طويلة شرب 8 إلى 12 أوقية من السوائل كل 10 أو 15 دقيقة خلال الحدث. عندما يكون ذلك ممكنا، شرب السوائل المبردة، والتي يتم امتصاصها بسهولة أكبر من المياه في درجة حرارة الغرفة. تساعد السوائل المبردة أيضا على تبريد جسمك.

العوامل المؤثرة على المتطلبات الغذائية 
تشير الظروف والأهداف المختلفة إلى ضرورة أن يضمن الرياضيون أن نهجهم الرياضي مناسب لحالتهم. العوامل التي قد تؤثر على الاحتياجات الغذائية للرياضي وتشمل نوع النشاط (الهوائية مقابل اللاهوائية) ، والجنس، والوزن، والطول، ومؤشر كتلة الجسم، وممارسة الرياضة أو مرحلة النشاط (ما قبل التمرين، التمرين التمهيدي، الانتعاش) ، والوقت من اليوم (على سبيل المثال، يتم استخدام بعض العناصر الغذائية من قبل الجسم بشكل أكثر فاعلية أثناء النوم مقارنة بوقت الاستيقاظ.) معظم الجناة الذين يعيقون الأداء هم التعب والإصابة والوجع. اتباع نظام غذائي سليم يقلل من هذه الاضطرابات في الأداء. المفتاح إلى نظام غذائي سليم هو الحصول على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية، واستهلاك جميع المواد الغذائية والفيتامينات والمعادن الضرورية الكلي. وفقا لمقال Eblere (2008) ، فإنه من المثالي اختيار الأطعمة النيئة، على سبيل المثال الأطعمة غير المصنعة مثل البرتقال بدلا من عصير البرتقال. تناول الأطعمة الطبيعية يعني أن الرياضي يحصل على أكبر قيمة غذائية من الطعام. عندما تتم معالجة الأطعمة، يتم تقليل القيمة الغذائية عادة.

الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية 
يتم تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرياضي يوميا باستخدام معادلة هاريس-بينيديكت :معادلة هاريس بينديكت والتي تعتمد على قوة النشاط البدني.

وهى كالتالى:

- خامل (لا تمارين - أعمال مكتبية)

الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية= BMRΧ 1.2

- نشاط خفيف (رياضة خفيفة / تمارين 1 - 3 أيام بالأسبوع)

الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية= BMRΧ1.375

- نشاط متوسط (رياضة متوسطة / تمارين 3 - 5 أيام بالأسبوع)

الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية=BMRΧ1.55

- نشاط عالي (رياضة عنيفة / تمارين 6 - 7 أيام بالأسبوع)

الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية=BMRΧ1.725

تخطيط الوجبات اليومية 
بشكل عام يجب أن يحصل الرياضي على (60%) من احتياجه اليومي من الكربوهيدرات، و(15-25%) بروتينات ولا يزيد عن (30%) دهون.

المراجع

المصادر 
 Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals". The American Journal of Clinical Nutrition. 51 (2): 241–7. PMID 2305711.
 .Harris Benedict formula for women and men. GottaSport.com. Retrieved on 2011-10-27
 http://www.usada.org/resources/nutrition/
 http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/nutrition-tips-athletes#1
 https://en.wikipedia.org

وصلات خارجية 
 Harris-Benedict BMR Calculator at WebMD
 About.com's BMR Calculator

تغذية
مكملات غذائية
التغذية الرياضية هي دراسة و ممارسة التغذية و النظام الغذائي فيما يتعلق ب تحسين الأداء الرياضي ل أي شخص ، و تعد التغذية جزءاً مهماً من العديد من أنظمة التدريب الرياضي ، حيث يتناول ها الرياضي في الرياضات القوية ( مثل رفع الأثقال وكمال الأجسام ) ورياضات التحمل ( مثل ركوب الدراجات و الجري والسباحة والتجديف ) ، و تركز التغذية الرياضية في دراسات ها على النوع و كذٰلك على كمية السوائل والأطعمة التي يتناول ها الرياضي . ملاحق الطاقة يتوجه الرياضيون أحيانًا إلى ملاحق الطاقة ل زيادة قدرة هم على ممارسة التمارين الرياضية في كثير من الأحيان . تشمل الإضافات الشائعة ل زيادة طاقة الرياضي ما يلي : الكافيين ، الغوارانا ، فيتامين ب الجينسنغ الآسيوي . يمكن العثور على الكافيين ، و هو مكمل طاقة شائع ، في العديد من الأشكال المختلفة مثل الحبوب أو الأقراص أو الكبسولات ، و يمكن أيضًا العثور علي ه في الأطعمة الشائعة ، مثل القهوة والشاي . يستخدم الكافيين ل تحسين الطاقة و زيادة الأيض . غوارانا هو مكمل آخر يأخذ الرياضيون ل تعزيز قدرات هم الرياضية ، وكثيرا ما يستخدم ل فقدان الوزن وكمكمل ل الطاقة . تشير دراسة عاممن جامعة تكساس إلى أن مشروبات الطاقة التي تحتوي على مادة الكافيين تقلل من الأداء الرياضي . ووجد الباحثون أن ه بعد شرب مشروب الطاقة ، قام من المشاركين ب تحسين معايير النشاط البدني لدي هم ب متوسط قدر ه 7 ٪ . ويعزى ذلك إلى تأثيرات الكافيين والسكروز وفيتامين ب في الشراب - إلا أن الإجماع العلمي لا يدعم فعالية استخدام فيتامين ب كمعزز للأداء . ل شرح تحسين الأداء ، أبلغ الكتاب عن زيادة في مستويات الدم من الإبينفرين والنورادرينالين وبيتا Endorphin . عداء مستقبلات الأدينوزين من حسابات الكافيين ل أول اثنين ، في حين أن هذا الأخير يتم حساب ه من خلال التأثيرات العصبية الحيوية من ممارسة الرياضة البدنية . كان الكافيين موجودًا منذ عامو أصبح مستخدمًا ب شكل شائع في السبعينيات عندما أصبحت قوة ها الملهِمة ملزمة ل الغاية . وب المثل ، ف إن الكافيين الموجود في مشروبات الطاقة والقهوة يُظهر زيادة في أداء التفاعل ومشاعر الطاقة و التركيز واليقظة في اختبارات القوة والقدرة على التحمل اللاهوائي . وبعبارة أخرى ، ف إن استهلاك مشروب الطاقة أو أي شراب مع الكافيين يزيد من الوقت القصير / أداء التمرين السريع ( مثل السرعة القصيرة السريعة و رفع ثقل الطاقة الثقيل ) . الكافيين يشبه كيميائياً الأدينوزين ، و هو نوع من السكر يساعد في تنظيم عمليات الجسم الهامة ، ب ما في ذلك إطلاق النواقل العصبية . يأخذ الكافيين محل الأدينوزين في دماغك ، و يربط نفس ه ب نفس المستقبلات العصبية المتأثرة بالأدينوزين ، ويتسبب في إطلاق العصبونات ب سرعة أكبر ، و ب التالي التأثيرات التحفيزية للكافيين . للتغذية دور رئيسي في تحسين الأداء الرياضي سواءً في المنافسات الرياضية كالمباريات أو الرياضة الهوائية أو رياضة بناء الأجسام ، و هي تعتمد على العناصر الغذائية الأساسية و هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون و الماء والفيتامينات والأملاح المعدنية ، ل كل من هذه العناصر دور في تحسين الأداء الرياضي ، كما أن النظام الغذائي يختلف ب اختلاف نوع الرياضة التي يمارس ها الشخص ، على سبيل المثال : عند الرغبة في نزول الوزن يجب أن يقلل الشخص من سعرات ه الحرارية اليومية مع ضرورة الالتزام بتناول الطعام من كافة المجموعات الغذائية ب كميات محسوبة و عند الرغبة في زيادة الوزن أو بناء العضلات يجب زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية الاَتية من مصادر الغذاء الأساسية . التخصص الأكاديمي التخصص الأكاديمي للتغذية الرياضية هي أحد افرع تخصص علوم الصحة الرياضية من كليات التربية البدنية وعلوم الرياضة هو مجال دراسة يركز على تطبيق مبادئ التغذية الصحية و العلوم الرياضية على الرياضة والأداء البدني ، و يهدف هذا التخصص إلى تزويد الطلاب بالمعرفة اللازمة لفهم أهمية التغذية الصحية في تعزيز الأداء الرياضي و اللياقة البدنية و يتضمن البرنامج دراسة المفاهيم الأساسية للتغذية الصحية وتطبيق ها في نمط الحياة الرياضية ، و تتضمن مقررات الدراسة في هذا التخصص عدة مواضيع مثل علوم الغذاء ، الهضم وال امتصاص ، الجداول الغذائية و التخطيط ، استهلاك السعرات الحرارية و النقاط الغدائية ، الفيتامينات و المعادن ، الهرم الغذائي ، التغذية و أمراض القلب والسكري ، و يعتبر هذا التخصص مهمًا للأشخاص ال مهتمين ب مساعدة الرياضيين والرياضيات في تحقيق أهداف هم الرياضية و زيادة أدائهم ، و يمكن لأخصائي الإصابات وال تأهيل وحامل ي بكالوريوس علوم الصحة الرياضية العمل كأخصائيين للتغذية الرياضية والاستشاريين الغذائيين في الأندية الرياضية والفرق و المراكز الرياضية والأندية الصحية . نصائح التغذية ل الرياضيين تحميل ما يصل على الكربوهيدرات الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي للرياضي . يتغير جسم ك إلى الجلوكوز ، و هو شكل من أشكال السكر ، ويخزنه في عضلات ك كجليكوجين . عند ممارسة الرياضة ، يتغير جسم ك الجليكوجين إلى طاقة . إذا كنت تمارس ل مدة أقل مندقيقة ، لدي ك ما يكفي من الجليكوجين في العضلات الخاصة بك ، حتى ب النسبة للأنشطة عالية الكثافة . الحصول على البروتين ب ما في ه الكفاية ، و لٰكن ليس كثيرا حيث أن البروتين لا يوفر الكثير من الوقود ل الطاقة . و لٰكن أنت في حاجة إلي ه ل الحفاظ على العضلات . الحصول على الكثير من البروتين يمكن أن يسبب ضغطا على الكليتين . بدلا من مكملات البروتين ، و تناول البروتين عالي الجودة ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والمكسرات وا الفاصوليا و البيض ، أو الحليب . اشرب . « الحليب هو واحد من أفضل الأطعمة للانتعاش ، لأن ه يوفر توازن جيد من البروتين والكربوهيدرات » ، و يقول دوبوست ، و يحتوي الحليب أيضا على كل من الكازين وبروتين مصل اللبن . الجمع قد يكون مفيدا ب شكل خاص ل الرياضيين . و تبين البحوث أن بروتين مصل اللبن يمتص ب سرعة ، و التي يمكن أن تساعد سرعة الانتعاش مباشرة بعد وقوع الحدث . يتم هضم الكازين ب بطء أكثر ، مما يساعد على ضمان الانتعاش على المدى الطويل من العضلات بعد حدث شاق . يحتوي الحليب أيضا على الكالسيوم ، و هو أمر مهم ل الحفاظ على عظام قوية الذهاب السهل على الدهون للأحداث الطويلة ، مثل ال ماراثون ، يتحول جسم ك إلى الدهون ل الحصول على الطاقة عندما تكون مصادر الكربوهيدرات منخفضة ، و معظم الرياضيين الحصول على كل الدهون التي يحتاجون ها باتباع المبادئ التوجيهية الغذائية الأساسية لتناول الطعام في الغالب الدهون غير المشبعة من الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو والزيتون و الزيوت النباتية ، والأسماك الدهنية مثل سم ك السلمون والتونة . تجنب الأطعمة الدهنية في يوم الحدث ، لأن ها يمكن أن تزعج معدتك . شرب السوائل في وقت مبكر و غالبا ممارسة مكثفة ، و خاصة في الطقس الحار ، يمكن أن يترك ل ك ب سرعة المجففة . الجفاف ، ب دور ه ، يمكن أن يضر أدائك ، و في الحالات القصوى ، تهدد حياة ك . ممارسة مكثفة يجعلك تفقد السوائل ب سرعة ، أن ها فكرة جيدة لشرب السوائل قبل و كذٰلك خلال هذا الحدث ، يقول دوبوست ، و يجب على الرياضيين التحمل مثل العدائين ال ماراثون أو راكبي الدراجات لمسافات طويلة شربإلىأوقية من السوائل كلأودقيقة خلال الحدث . عندما يكون ذلك ممكنا ، شرب السوائل المبردة ، و التي يتم امتصاص ها ب سهولة أكبر من المياه في درجة حرارة الغرفة . تساعد السوائل المبردة أيضا على تبريد جسم ك . العوامل المؤثرة على ال متطلبات الغذائية تشير الظروف و الأهداف المختلفة إلى ضرورة أن يضمن الرياضيون أن نهج هم الرياضي مناسب لحالة هم . العوامل التي قد تؤثر على الاحتياجات الغذائية للرياضي و تشمل نوع النشاط ( الهوائية مقابل اللاهوائية ) ، و الجنس ، والوزن ، والطول ، ومؤشر كتلة الجسم ، و ممارسة الرياضة أو مرحلة النشاط ( ما قبل التمرين ، التمرين التمهيدي ، الانتعاش ) ، و الوقت من اليوم ( على سبيل المثال ، يتم استخدام بعض العناصر الغذائية من قبل الجسم ب شكل أكثر فاعلية أثناء النوم مقارنة ب وقت الاستيقاظ . ) معظم الجناة الذين يعيقون الأداء هم التعب والإصابة والوجع . اتباع نظام غذائي سليم يقلل من هذه الاضطرابات في الأداء . المفتاح إلى نظام غذائي سليم هو الحصول على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية ، و استهلاك جميع المواد الغذائية والفيتامينات و المعادن الضرورية الكلي . وفقا لمقال Eblere ، ف إن ه من المثالي اختيار الأطعمة النيئة ، على سبيل المثال الأطعمة غير المصنعة مثل البرتقال بدلا من عصير البرتقال . تناول الأطعمة الطبيعية يعني أن الرياضي يحصل على أكبر قيمة غذائية من الطعام . عندما تتم معالجة الأطعمة ، يتم تقليل القيمة الغذائية عادة . الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية يتم تحديد السعرات الحرارية التي يحتاج ها الرياضي يوميا ب استخدام معادلة هاريس - بينيديكت \ : معادلة هاريس بينديكت و التي تعتمد على قوة النشاط البدني . و هي كالتالى : - خامل ( لا تمارين - أعمال مكتبية ) الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية = B MRΧ2 - نشاط خفيف ( رياضة خفيفة / تمارين - أيام بالأسبوع ) الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية = B M RΧ1.375 - نشاط متوسط ( رياضة متوسطة / تمارين - أيام بالأسبوع ) الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية = B M R Χ1.55 - نشاط عالي ( رياضة عنيفة / تمارين - أيام بالأسبوع ) الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية = B M RΧ1.725 تخطيط الوجبات اليومية ب شكل عام يجب أن يحصل الرياضي على ) من احتياجه اليومي من الكربوهيدرات ، و ( 15 - 25 % ) بروتينات و لا يزيد عن ) دهون . المراجع المصادر Mifflin MD , St Jeor ST , H ill LA , Scott BJ , Daugherty S A , Koh YO " A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individu als " . The A merican Journal of Clinical Nutrition . 51 ( 2 ) : 7 . PMID 2305711 . \. Harris Benedict formula for women and men . GottaSport.com . Retrieved on27 http://www.usada.org/resources/nutrition/ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/nutrition-tips-athletes #1 https://en.wikipedia.org وصلات خارجية Harris - Benedict BMR Calculator at WebMD About.com 's BMR Calculator تغذية مكملات غذائية