علاقة الوزن بالسعرات الحرارية
السعرة الحرارية أوالكالوري أو الحريرة، جمعها حريرات أو سعر، جمعه سعرات هي وحدة لقياس الطاقة وعلي الأخص الطاقة الحرارية. وتعرف بكمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة واحد جرام ماء درجة مئوية واحدة (بين 5و14 درجة مئوية و 5و15 درجة مئوية) تحت الضغط جوي نظامي (1 ضغط جوي أو ما يكافئه 101.325كيلو باسكال). وهي وحدة لقياس الطاقة الحرارية التي يحتاجها ويكونها الجسم لكي يقوم بعمله بشكل عادي، وذلك عن طريق إحراق المواد الغذائية. فالإنسان يحتاج للطاقة للقيام بوظائفه الأساسية للحياة، وهذه الطاقة مصدرها الأول هو الغذاء والأكسجين الذي نستنشقه. وتختلف الأغذية في مقدار الطاقة التي تنتجها على ما تحتويه من العناصر الثلاثة الأساسية في الغذاء ألا وهي : الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
أما الوزن هو قوة جذب الأرض للجسم. وهي طريقة لتحديد كمية مادة ما، تختلف وحدات أو معيارية الأوزان من مادة ما إلى أخرى عند قياسها فبعضها مخصص للأوزان القليلة أو الخفيفة أو الثمينة ومنها ما هو للتحديد التقريبي للمادة.

علاقة السعرات الحرارية بزيادة الوزن 

السعرات الحرارية التي تستهلكها أعلى من معدّل السعرات التي تفقدها، يخزّن الفائض على شكل دهون في الجسم، ، مما يسبب السمنة. ومن جانب آخر، يفقد الإنسان وزنه عندما تذوب الدهون لتزود الجسم بالطاقة اللازمة نتيجة وجود نقص في السعرات المستهلكة عن طريق الغذاء مقارنة مع السعرات التي يفقدها. فمثلا، أذا كنت تستهلك يوميا معدّل 1600 سعر حراري وتفقد أيضا معدّل 1600 سعر، يبقى وزنك ثابتا. أما إذا بدأت تستهلك 2000 سعر حراري دون أن تزيد في مقدار السعرات الحرارية التي تفقدها، يبدأ جسمك بتخزين فائض السعرات على شكل دهون في الجسم. وبنفس المبدأ، يبدأ جسمك بحرق الدهون المخزّنة وخسارة الوزن في حال خفََضت معدّل السعرات الحرارية المستهلكة على سبيل المثال إلى 1400 ورفعت معدّل السعرات التي تحرقها يوميا إلى 2000 سعر. وبمعنى آخر، عندما ينقص الجسم سعرات حرارية عن طريق الطعام، يستخدم عندها مخزون الدهون لإنتاج الطاقة.

كيف أحدد السعرات الحرارية التي أحتاجها يوميا 

يعتمد معدّل السعرات الحرارية التي تحتاجها على عدة عوامل، منها الوزن الحالي، الجنس، الطول، العمر، الوراثة، نسبة العضلات والدهون في الجسم، والنشاط الجسدي. وفيما يلي تفسير لتأثير أهم هذه العوامل:

 العمر: بعد عمر 20، تقل احتياجاتك للسعرات الحرارية بمقدار 2% كل 10 سنوات
 الوراثة: بعض الأشخاص يولدون بكفاءة عالية في حرق السعرات، بينما آخرين تكون عندهم عملية الأيض أبطئ بسبب عوامل وراثية.
 الجنس: للذكور كتلة عضلية أكبر من الإناث، ولهذا فإن عملية الأيض لدى الذكور تكون أسرع من الإناث.
 النشاط الجسدي: كلما ارتفع النشاط الجسدي كلما ارتفعت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.
تركيب الجسم: إن كمية الدهون والعضلات الموجودة في جسمك تحدد بشكل كبير كفاءتك في حرق السعرات الحرارية التي تستهلكها. وكلما ارتفعت نسبة العضلات كلما ازدادت قدرة جسمك في حرق السعرات الحرارية، مما يمكنك من استهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية. ويمكن زيادة نسبة العضلات في الجسم والإقلال من نسبة الدهون عن طريق تمارين رياضية مخصصة لبناء العضلات. ومن الجدير بالذكر أنه كلما ارتفعت كمية الكتلة العضلية في الجسم ودرجة النشاط الجسدي، كلما ارتفعت كفاءتك في حرق السعرات الحرارية.

حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها 

1) حساب الطاقة التي تحتاجها لعمليات الأيض، وهي مجموع كل العمليات الحيوية التي تحدث في الجسم:

النساء:

655+ (9.6 x الوزن بالكيلو) + ( 1.8 x الطول بالسم) – (4.7x العمر بالسنين)

الرجال:

66 + (13.7 x الوزن بالكيلو) + (5 x الطول بالسم) – (6.8 x العمر بالسنوات)

2) تحديد درجة النشاط الجسدي الذي تقوم به من اللائحة التالية والرقم الذي يتناسب معه

- الجلوس والقليل من المشي: 1.2

- رياضة خفيفة 1-2 مرات بالأسبوع: 1.375

- رياضة معتدلة 3-4 مرات بالأسبوع: 1.55

- رياضة ذات قوة عالية 6-7 مرات بالأسبوع: 1.725

3) ضرب الجواب في البند الأول مع الرقم الذي يتناسب مع نشاطك الجسدي في البند الثاني لتحصل على مجموع السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها لتحافظ على وزنك.

ويقدّر أن 70% من السعرات الحرارية التي يفقدها الجسم تحرق في عمليات الأيض، 10% في هضم الطعام، و20% في النشاط الرياضي.

التعرف على كمية السعرات الحرارية الموجودة في الطعام 

هناك جداول عديدة تحدد السعرات الحرارية في الأغذية المختلفة، ويمكن الحصول عليها من أخصائية التغذية. وفيما يلي موجز للسعرات الحرارية في المجموعات الغذائية المختلفة:

 حصة واحدة من الخبز والحبوب توفر 80 سعر حراري، وهي تعادل ثلث رغيف أو شرحة خبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو البرغل أو الفريكة أو المعكرونة أو البطاطا أو كوز ذرة صفراء أو ثلاث أكواب من البشار.
 حصة واحدة من الفواكه توفر 50 سعر حراري، وهي تعادل تفاحة أو برتقالة أو موزة صغيرة أو 17 حبة عنب أو حبنيت كلمنتينا أو حبة مندلينا أو نصف حبة جريبفروت أو كمية من الفراولة تعادل كوب من القطع.
 حصة واحدة من البروتين توفر 80 سعر، وهي تعادل بيضة أو ثلاث ملاعق كبيرة من الحمص أو الجبنة 5% دسم أو 30 غرام من اللحوم أو الدجاج أو السمك أو نصف كوب من البقوليات أو كوب حليب أو لبن.
 حصة واحدة من الخضار توفر 25 سعر حراري، وهي تعادل كوب من الخضار النيئة المقطعة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة.
 حصة من الدهون تعادل 45 سعر حراري، وهي تعادل ملعقة صغيرة من الزيت، بغض النظر عن نوعه أو ملعقة صغيرة من الطحينة أو ملعقة كبيرة من الأفوكادو أو 5 حبات زيتون أو 3 حبات جوز أو 8 حبات فستق أو 7 حبات لوز أو ملعقتان كبيرتان من البزر.

خلاصة عامة 

ومن الجدير بالذكر أنه يمكن تحديد كمية السعرات الحرارية من كل مجموعة غذائية عن طريق استشارة فردية لدى أخصائية التغذية.

مراجع 

علوم الصحة
السعرة الحرارية أوالكالوري أو الحريرة ، جمع ها حريرات أو سعر ، جمع ه سعرات هي وحدة ل قياس الطاقة و علي الأخص الطاقة الحرارية . و تعرف بكمية الطاقة اللازمة ل رفع درجة حرارة واحد جرام ماء درجة مئوية واحدة ( بين 14 درجة مئوية و 15 درجة مئوية ) تحت الضغط جوي نظام يضغط جوي أو ما يكافء ه 325كيلو باسكال ) . و هي وحدة ل قياس الطاقة الحرارية التي يحتاج ها وي كون ها الجسم لكي يقوم بعمل ه ب شكل عادي ، و ذٰلك عن طريق إحراق المواد الغذائية . فالإنسان يحتاج ل الطاقة ل القيام بوظائف ه الأساسية ل الحياة ، و هٰذه الطاقة مصدر ها الأول هو الغذاء والأكسجين الذي نستنشق ه . و تختلف الأغذية في مقدار الطاقة التي تنتج ها على ما تحتويه من العناصر الثلاثة الأساسية في الغذاء أن لا و هي \ : الكربوهيدرات والبروتينات والدهون . أما الوزن هو قوة جذب الأرض للجسم . و هي طريقة ل تحديد كمية مادة ما ، تختلف وحدات أو معيارية الأوزان من مادة ما إلى أخرى عند قياس ها ف بعض ها مخصص للأوزان القليلة أو الخفيفة أو الثمينة و من ها ما هو لل تحديد التقريبي للمادة . علاقة السعرات الحرارية ب زيادة الوزن السعرات الحرارية التي تستهلك ها أعلى من معدّل السعرات التي تفقد ها ، يخزّن الفائض على شكل دهون في الجسم ، ، مما يسبب السمنة . و من جانب آخر ، يفقد الإنسان وزنه عندما تذوب الدهون ل تزود الجسم ب الطاقة اللازمة نتيجة وجود نقص في السعرات المستهلكة عن طريق الغذاء مقارنة مع السعرات التي يفقد ها . فمثلا ، أذا كنت تستهلك يوميا معدّلسعر حرار ي وتفقد أيضا معدّلسعر ، يبقى وزنك ثابتا . أما إذا بدأت تستهلكسعر حرار ي دون أن تزيد في مقدار السعرات الحرارية التي تفقد ها ، يبدأ جسم ك ب تخزين فائض السعرات على شكل دهون في الجسم . و ب نفس المبدأ ، يبدأ جسم ك ب حرق الدهون المخزّنة و خسارة الوزن في حال خفََضت معدّل السعرات الحرارية المستهلكة على سبيل المثال إلىو رفعت معدّل السعرات التي تحرق ها يوميا إلىسعر . وبمعنى آخر ، عندما ينقص الجسم سعرات حرارية عن طريق الطعام ، يستخدم عند ها مخزون الدهون ل إنتاج الطاقة . كيف أحدد السعرات الحرارية التي أحتاج ها يوميا يعتمد معدّل السعرات الحرارية التي تحتاج ها على عدة عوامل ، من ها الوزن الحالي ، الجنس ، الطول ، العمر ، الوراثة ، نسبة العضلات والدهون في الجسم ، و النشاط الجسدي . و فيما يلي تفسير لتأثير أهم هذه العوامل : العمر : بعد عمر تقل احتياجات ك للسعرات الحرارية ب مقدار كلسنوات الوراثة : بعض الأشخاص يولدون بكفاءة عالية في حرق السعرات ، بينما آخرين تكون عند هم عملية الأيض أبطئ ب سبب عوامل وراثية . الجنس : للذكور كتلة عضلية أكبر من الإناث ، و ل هٰذا ف إن عملية الأيض لدى الذكور تكون أسرع من الإناث . النشاط الجسدي : كلما ارتفع النشاط الجسدي كلما ارتفعت كمية السعرات الحرارية التي تحرق ها . تركيب الجسم : إن كمية الدهون والعضلات الموجودة في جسم ك تحدد ب شكل كبير كفاءتك في حرق السعرات الحرارية التي تستهلك ها . و كلما ارتفعت نسبة العضلات كلما ازدادت قدرة جسم ك في حرق السعرات الحرارية ، مما يمكن ك من استهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية . و يمكن زيادة نسبة العضلات في الجسم والإقلال من نسبة الدهون عن طريق تمارين رياضية مخصصة ل بناء العضلات . و من الجدير ب الذكر أن ه كلما ارتفعت كمية الكتلة العضلية في الجسم و درجة النشاط الجسدي ، كلما ارتفعت كفاءتك في حرق السعرات الحرارية . حساب السعرات الحرارية التي تحتاج ها 1 ) حساب الطاقة التي تحتاج ها ل عمليات الأيض ، و هي مجموع كل العمليات الحيوية التي تحدث في الجسم : النساء : 655 + 6 x الوزن بالكيلو ) + ( 8 x الطول بالسم ) – 7x العمر بالسنين ) الرجال : 66 + 7 x الوزن بالكيلو ) + x الطول بالسم ) – 8 x العمر بالسنوات ) 2 ) تحديد درجة النشاط الجسدي الذي تقوم ب ه من ال لائحة التالية و الرقم الذي يتناسب مع ه - الجلوس والقليل من المشي : 2 - رياضة خفيفةمرات بالأسبوع : 375 - رياضة معتدلةمرات بالأسبوع : 55 - رياضة ذات قوة عاليةمرات بالأسبوع : 725 3 ) ضرب الجواب في البند الأول مع الرقم الذي يتناسب مع نشاط ك الجسدي في البند الثاني ل تحصل على مجموع السعرات الحرارية اليومية التي تحتاج ها لتحافظ على وزنك . ويقدّر أن من السعرات الحرارية التي يفقد ها الجسم ت حرق في عمليات الأيض ، في هضم الطعام ، و 20 % في النشاط الرياضي . التعرف على كمية السعرات الحرارية الموجودة في الطعام هناك جداول عديدة تحدد السعرات الحرارية في الأغذية المختلفة ، و يمكن الحصول علي ها من أخصائية التغذية . و فيما يلي موجز للسعرات الحرارية في المجموعات الغذائية المختلفة : حصة واحدة من الخبز و الحبوب توفرسعر حرار ي ، و هي تعادل ثلث رغيف أو شرحة خبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو البرغل أو الفريكة أو المعكرونة أو البطاطا أو كوز ذرة صفراء أو ثلاث أكواب من ال بشار . حصة واحدة من الفواكه توفرسعر حرار ي ، و هي تعادل تفاحة أو برتقالة أو موزة صغيرة أوحبة عنب أو حبنيت كلمنتينا أو حبة مندلينا أو نصف حبة جريبفروت أو كمية من الفراولة تعادل كوب من القطع . حصة واحدة من البروتين توفرسعر ، و هي تعادل بيضة أو ثلاث ملاعق كبيرة من ال حمص أو الجبنة دسم أوغرام من اللحوم أو الدجاج أو ا السمك أو نصف كوب من البقوليات أو كوب حليب أو لبن . حصة واحدة من الخضار توفرسعر حرار ي ، و هي تعادل كوب من الخضار النيئة المقطعة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة . حصة من الدهون تعادلسعر حرار ي ، و هي تعادل ملعقة صغيرة من الزيت ، ب غض النظر عن نوع ه أو ملعقة صغيرة من الطحينة أو ملعقة كبيرة من الأفوكادو أوحبات زيتون أوحبات جوز أوحبات فستق أوحبات لوز أو ملعقتان كبيرتان من البزر . خلاصة عامة و من الجدير ب الذكر أن ه يمكن تحديد كمية السعرات الحرارية من كل مجموعة غذائية عن طريق استشارة فردية لدى أخصائية التغذية . مراجع علوم الصحة