Felhúzás
A felhúzás az erőemelés (guggolás, fekvenyomás, felhúzás) harmadik gyakorlata, de külön versenyszámként is kezelhető. Az egyik legnehezebb erőgyakorlat.

Forma 

A felhúzás három részre bontható le: kezdő beállás, kezdő húzás vagy vezetés és a megtartás. A gyakorlat megkezdése előtt nagyon fontos a bemelegítés (csípő, derék, térd).

Kezdő beállás
A rudat felemás fogással kell megfogni: az egyik kéz előre, a másik kéz hátrafordítva (a fogóerő növelésére). Kezdők normál fogással is végezhetik a gyakorlatot. Amikor a felhúzó a gyakorlathoz készül, felvesz egy olyan pozíciót, amelyben a farizmokat és a combizmokat felkészíti az erős megterhelésre, illetve az ágyéki izmok a gerinc stabilizálására törekszenek. A rúd felé kell guggolni úgy, hogy a rúd a lábfej felett legyen. A rudat szélesebben kell megfogni, mint a vállszélesség. 
 Mellkas kiemelése, lapockákat nem szabad összehúzni
 A váll lent marad, a nyak a törzs meghosszabbítása
 A comb izmaival való nagy súly megmozdítása
 A csípő és a térdek használata
 Súlypont a sarkakon
 A gerinc a gyakorlat alatt végig egyenesen marad

A súly vezetése
Ez a rész igényli a legtöbb erőt a sikeres gyakorlathoz. A földtől való megmozdítás és a súly egyenletes felemelése koncentrációt és összetett izommunkát igényel. A terhelést csak fokozatosan és nagyon óvatosan kell végezni.
 Térd nyújtása, csípő emelése
 A rúd emelése úgy, hogy minél közelebb maradjon a lábhoz
 Nem szabad az összes energiát felhasználni 
 A gyakorlat egy nagy levegővel kell végigvinni, emelés közben fokozatosan kifújni

Megtartás
A gyakorlat vége a legkritikusabb pont. A gerincoszlop teljes egyenességét és a csípő izmok erejét igényli.

Leengedés
A súlyt eldobni nem szabad, szépen le kell engedni. Egyik oka, hogy hivatalos versenyen nem számít érvényes gyakorlatnak az eldobás, másrészt a padlóban is okozhat kárt, extrém esetben a felhúzónak. Szabályos leengedése során először a csípőt kell hátra tolni, majd a térdet kell hajlítani, ha a rúd elérte a térdmagasságot, így nem áll fenn az ütközés veszélye.

Megdolgoztatott izomcsoportok 
A felhúzás elsősorban a nagy farizmot (gluteus maximus) dolgoztatja meg, másodsorban a négyfejű combizmot (quadriceps femoris), a combhajlító izmokat és a gerincmerevítő izmokat (erector spinae). A gyakorlat során a négyfejű combizom, a combhajlítók, a combközelítő izmok (adductor magnus) és a gázlóizom (soleus) összehangoltan működik.

Felhúzás, mint versenyszám 
Eredetileg az erőemelés sportág részgyakorlata, de mint a többi elem is, külön sportnak, versenyszámnak számít. Hivatalos versenyen háromszor lehet próbálkozni, világrekord-kísérlet esetén négyszer. A második fogásnak az első fogástól minimum 5 kg-mal kell többnek lennie, a harmadiknak pedig 2,5 kg-mal; rekordkísérletnél elég csak 0,5 kg-ot emelni. 

A gyakorlat 2 féle lábpozícióval hajtható végre: szumó felhúzás és a párhuzamos. A szumó felhúzásnál az alapállás jóval széles terpeszt, a karok pedig a lábak közötti elhelyezkedését jelenti. A hangsúly a hát helyett a lábon és a csípőn van.

Szakágak 

Különböző eszközök felhasználásával számos szakágra specializálódott:

RAW Deadlift: kevés kiegészítő eszköz engedélyezett (öv, sípcsontvédő), speciális felhúzóruha nem engedélyezett.
Equipped: speciális szövésű felhúzóruha engedélyezett, többféle kiegészítővel (öv, térdbandázs, könyökbandázs). Az equipped szakágban a speciális kiegészítőknek köszönhetően a versenyzők jóval nagyobb súlyt képesek megmozgatni.
Tire-Deadlift: hagyományos tárcsák helyett teherautókereket tesznek egy lényegesen megnyújtott rúdra. Gurtni használata engedélyezett.
Erős emberek versenye stílus:

Variációk 
A felhúzásnak többféle variációja létezik:

Merevlábas felhúzás
A rudat a földről emelik fel és oda eresztik vissza, a láb enyhén behajlik, csak annyira, amennyire lehetséges a hát görbítése nélkül behajlítani. 

Román felhúzás
A román felhúzás (Romanian deadlift) a felhúzás egy módosított változata, amikor a súlyt csak valamivel térd alá engedik le és onnan húzzák fel. Ez a változat a combhajlító és gerincmerevítő izmokra koncentrál. A román felhúzás Nicu Vlad román súlyemelő után kapta a nevét, akit amerikai sportolók láttak verseny előtt így edzeni és jegyezték fel a gyakorlatot.

Amerikai felhúzás
A román felhúzás variációja, ahol a mozdulat végén a csípőt előre tolják és a feneket összeszorítják.

Egyenes lábas felhúzás
A román felhúzás variációja, ahol a lábakat teljesen egyenesen tartják.

Szumófelhúzás

A hagyományos felhúzáshoz képest a lábak szélesebb terpeszállásban vannak, a lábfejek kicsit kifelé néznek, a fogás a rúdon a lábakon belül történik. A szumófogás egyik előnye, hogy a rövidebb karokkal rendelkező személyek könnyebben hozzáférnek a rúdhoz, és kisebb tartományban kell mozgatniuk a rudat. Ez a variáció csökkenti az ágyéki csigolyákra nehezedő nyíróerőt, erősíti a négyfejű combizmot, a fenék izmait, a combhajlítókat és az egyéb poszterior izmokat. Különböző sérülések rehabilitációs terápiájában is alkalmazzák.

Felhúzás hatszögletű súlyzórúddal (trap bar)
Ez a variáció lehetővé teszi, hogy a térdek szabadabban mozogjanak a súlyzórúd felépítése miatt. A sportoló először felhelyezi a súlyokat, majd belép a hatszögletű rúd közepébe, és megfogja a fogantyúkat. Megkönnyíti a fogást és a csípőmozdulatot is. Kialakítása miatt nagyobb súlyt lehet emelni vele, mint hagyományos rúddal. Csökkenti a sérülés veszélyét is, mert kisebb erővel hat a deréktájra, emiatt kezdőknek is ajánlott.

Gyakori hibák 

A felső ponton a vállak hátraforgatása a sérülés lehetőségét biztosítja. A csípő alacsony helyzete miatt a rúd könnyen neki tud ütközni az alsó lábszárnak, ami súly tekintetében fájdalmas lehet. Korai térdhajlítás a térd rúdba való ütközését okozhatja. A gyakorlat kiegyenesedett testhelyzetében a hátrafeszítés problémája merülhet fel, ami sérülésveszélyes. Görbe hát nagy valószínűséggel okoz sérvet.

Rekordok

Világrekord  
RAW deadlift (a felhúzó öv engedélyezett) világrekordot Benedikt Magnússon tartja 460 kg-mal.
 
Az equipped kategóriában (a gyakorlat közben felhúzó ruha használatával, a heveder nem engedélyezett) Andy Bolton állította be 457,5 kg-mal.

Erős-emberek versenyen (heveder és a „súlyledobás” engedélyezett) felállított rekord: 500 kg, Eddie Hall, 2016. Versenyen kívül a rekord 501 kg hasonló szabályok mellett, melyet Hafþór Júlíus Björnsson tart 2020 májusa óta.

A súlyemelő tárcsák helyett gumikerekek használata versenyen: a rekord 524 kg, melyet Žydrūnas Savickas állított fel 2014-ben.

Magyar rekordok 
Mészáros Tibor +125 kg-os súlycsoportban 408 kg
Árvai István -125 kg-os súlycsoportban 400 kg
Nemesházy János -105 kg-os súlycsoportban 310 kg
Földvári Csaba – 67,5 kg-os súlycsoportban 195 kg

Jegyzetek

További információk 

Magyar Professzionális Erőemelő Liga
Magyar Erőemelő Szövetség
 

Súlyzós edzőgyakorlatok
A felhúzás az erőemelés ( guggolás , fekvenyomás , felhúzás ) harmadik gyakorlata , de külön versenyszámként is kezelhető . Az egyik legnehezebb erőgyakorlat . Forma A felhúzás három részre bontható le : kezdő beállás , kezdő húzás vagy vezetés és a megtartás . A gyakorlat megkezdése előtt nagyon fontos a bemelegítés ( csípő , derék , térd ) . Kezdő beállás A rudat felemás fogással kell megfogni : az egyik kéz előre , a másik kéz hátrafordítva ( a fogóerő növelésére ) . Kezdők normál fogással is végezhetik a gyakorlatot . Amikor a felhúzó a gyakorlathoz készül , felvesz egy olyan pozíciót , amelyben a farizmokat és a combizmokat felkészíti az erős megterhelésre , illetve az ágyéki izmok a gerinc stabilizálására törekszenek . A rúd felé kell guggolni úgy , hogy a rúd a lábfej felett legyen . A rudat szélesebben kell megfogni , mint a vállszélesség . Mellkas kiemelése , lapockákat nem szabad összehúzni A váll lent marad , a nyak a törzs meghosszabbítása A comb izmaival való nagy súly megmozdítása A csípő és a térdek használata Súlypont a sarkakon A gerinc a gyakorlat alatt végig egyenesen marad A súly vezetése Ez a rész igényli a legtöbb erőt a sikeres gyakorlathoz . A földtől való megmozdítás és a súly egyenletes felemelése koncentrációt és összetett izommunkát igényel . A terhelést csak fokozatosan és nagyon óvatosan kell végezni . Térd nyújtása , csípő emelése A rúd emelése úgy , hogy minél közelebb maradjon a lábhoz Nem szabad az összes energiát felhasználni A gyakorlat egy nagy levegővel kell végigvinni , emelés közben fokozatosan kifújni Megtartás A gyakorlat vége a legkritikusabb pont . A gerincoszlop teljes egyenességét és a csípő izmok erejét igényli . Leengedés A súlyt eldobni nem szabad , szépen le kell engedni . Egyik oka , hogy hivatalos versenyen nem számít érvényes gyakorlatnak az eldobás , másrészt a padlóban is okozhat kárt , extrém esetben a felhúzónak . Szabályos leengedése során először a csípőt kell hátra tolni , majd a térdet kell hajlítani , ha a rúd elérte a térdmagasságot , így nem áll fenn az ütközés veszélye . Megdolgoztatott izomcsoportok A felhúzás elsősorban a nagy farizmot ( gluteus maximus ) dolgoztatja meg , másodsorban a négyfejű combizmot ( quadriceps femoris ) , a combhajlító izmokat és a gerincmerevítő izmokat ( erector spinae ) . A gyakorlat során a négyfejű combizom , a combhajlítók , a combközelítő izmok ( adductor magnus ) és a gázlóizom ( soleus ) összehangoltan működik . Felhúzás , mint versenyszám Eredetileg az erőemelés sportág részgyakorlata , de mint a többi elem is , külön sportnak , versenyszámnak számít . Hivatalos versenyen háromszor lehet próbálkozni , világrekord-kísérlet esetén négyszer . A második fogásnak az első fogástól minimumkg-mal kell többnek lennie , a harmadiknak pedig5 kg-mal ; rekordkísérletnél elég csak5 kg-ot emelni . A gyakorlatféle lábpozícióval hajtható végre : szumó felhúzás és a párhuzamos . A szumó felhúzásnál az alapállás jóval széles terpeszt , a karok pedig a lábak közötti elhelyezkedését jelenti . A hangsúly a hát helyett a lábon és a csípőn van . Szakágak Különböző eszközök felhasználásával számos szakágra specializálódott : RAW Deadlift : kevés kiegészítő eszköz engedélyezett ( öv , sípcsontvédő ) , speciális felhúzóruha nem engedélyezett . Equipped : speciális szövésű felhúzóruha engedélyezett , többféle kiegészítővel ( öv , térdbandázs , könyökbandázs ) . Az equipped szakágban a speciális kiegészítőknek köszönhetően a versenyzők jóval nagyobb súlyt képesek megmozgatni . Tire-Deadlift : hagyományos tárcsák helyett teherautókereket tesznek egy lényegesen megnyújtott rúdra . Gurtni használata engedélyezett . Erős emberek versenye stílus : Variációk A felhúzásnak többféle variációja létezik : Merevlábas felhúzás A rudat a földről emelik fel és oda eresztik vissza , a láb enyhén behajlik , csak annyira , amennyire lehetséges a hát görbítése nélkül behajlítani . Román felhúzás A román felhúzás ( Romanian deadlift ) a felhúzás egy módosított változata , amikor a súlyt csak valamivel térd alá engedik le és onnan húzzák fel . Ez a változat a combhajlító és gerincmerevítő izmokra koncentrál . A román felhúzás Nicu Vlad román súlyemelő után kapta a nevét , akit amerikai sportolók láttak verseny előtt így edzeni és jegyezték fel a gyakorlatot . Amerikai felhúzás A román felhúzás variációja , ahol a mozdulat végén a csípőt előre tolják és a feneket összeszorítják . Egyenes lábas felhúzás A román felhúzás variációja , ahol a lábakat teljesen egyenesen tartják . Szumófelhúzás A hagyományos felhúzáshoz képest a lábak szélesebb terpeszállásban vannak , a lábfejek kicsit kifelé néznek , a fogás a rúdon a lábakon belül történik . A szumófogás egyik előnye , hogy a rövidebb karokkal rendelkező személyek könnyebben hozzáférnek a rúdhoz , és kisebb tartományban kell mozgatniuk a rudat . Ez a variáció csökkenti az ágyéki csigolyákra nehezedő nyíróerőt , erősíti a négyfejű combizmot , a fenék izmait , a combhajlítókat és az egyéb poszterior izmokat . Különböző sérülések rehabilitációs terápiájában is alkalmazzák . Felhúzás hatszögletű súlyzórúddal ( trap bar ) Ez a variáció lehetővé teszi , hogy a térdek szabadabban mozogjanak a súlyzórúd felépítése miatt . A sportoló először felhelyezi a súlyokat , majd belép a hatszögletű rúd közepébe , és megfogja a fogantyúkat . Megkönnyíti a fogást és a csípőmozdulatot is . Kialakítása miatt nagyobb súlyt lehet emelni vele , mint hagyományos rúddal . Csökkenti a sérülés veszélyét is , mert kisebb erővel hat a deréktájra , emiatt kezdőknek is ajánlott . Gyakori hibák A felső ponton a vállak hátraforgatása a sérülés lehetőségét biztosítja . A csípő alacsony helyzete miatt a rúd könnyen neki tud ütközni az alsó lábszárnak , ami súly tekintetében fájdalmas lehet . Korai térdhajlítás a térd rúdba való ütközését okozhatja . A gyakorlat kiegyenesedett testhelyzetében a hátrafeszítés problémája merülhet fel , ami sérülésveszélyes . Görbe hát nagy valószínűséggel okoz sérvet . Rekordok Világrekord RAW deadlift ( a felhúzó öv engedélyezett ) világrekordot Benedikt Magnússon tartjakg-mal . Az equipped kategóriában ( a gyakorlat közben felhúzó ruha használatával , a heveder nem engedélyezett ) Andy Bolton állította be5 kg-mal . Erős-emberek versenyen ( heveder és a „ súlyledobás” engedélyezett ) felállított rekord: kg , Eddie Hall , Versenyen kívül a rekordkg hasonló szabályok mellett , melyet Hafþór Júlíus Björnsson tartmájusa óta . A súlyemelő tárcsák helyett gumikerekek használata versenyen : a rekordkg , melyet Žydrūnas Savickas állított felben . Magyar rekordok Mészáros Tibor +125 kg-os súlycsoportbankg Árvai Istvánkg-os súlycsoportbankg Nemesházy Jánoskg-os súlycsoportbankg Földvári Csaba –5 kg-os súlycsoportbankg Jegyzetek További információk Magyar Professzionális Erőemelő Liga Magyar Erőemelő Szövetség Súlyzós edzőgyakorlatok