title: Методическая разработка "Методика организации и проведения занятий по лыжной подготовке"

extracted_text:
                  Федеральное государственное казённое общеобразовательное
                                 учреждение
                    «Тверское суворовское военное училище
                 Министерства обороны Российской Федерации»

                           Методическая разработка

                  Методика организации и проведения занятий

                            по  лыжной подготовке

                                 Выполнил педагог дополнительного

                                 образования  Шодикулов Зариф Суярович

                                 Тверь 2013

                                 Оглавление:

                                                           стр.
   1. Введение.  3
   2. Пояснительная записка..     4
   3. История развития лыжного спорта..      6
   4. Классические лыжные ходы.   7
      4.1) Попеременный двухшажный      7
      4.2) Одновременный бесшажный ход.  8
      4.3) Скоростной вариант одновременного одношажного хода.     9
   5. Основные варианты одновременного двухшажного хода.      10
   6. Одновременный двухшажный ход.    11
   7.Попеременный четырехшажный ход..  .12
   8.Коньковые лыжные ходы..      .13
      8.1) Полуконьковый ход..    .14
      8.2) Коньковый ход без отталкивания руками   .15
   9. Двухшажный коньковый ход.   .16
   10.Одновременный одношажный коньковый ход .17
   А)Попеременный коньковый ход.. .17
   11.Техника преодоления подъёмов.    .19
      11.1) Структура движения одновременного двухшажного хода при
           преодолении подъемов. .21
   12. План-конспект.  .24
   13. Методические рекомендации  .25
   14. Заключение.     26
   15. Список используемой литературы  .27

                                  ВВЕДЕНИЕ
      Лыжный спорт является одним из популярнейших занятий в  мире.  Занятия
этим  видом  спорта  являются  важным  средством   физического   воспитания,
занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.
      За последнее двадцатилетие наука о спорте, в  том  числе  и  теория  и
методика лыжного спорта, начала развиваться быстрыми  темпами.  Если  раньше
она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике,  то
в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования  —
это уже не просто индивидуальные поединки и не только  соревнование  команд,
это  прежде  всего  демонстрация  силы   и   умения   спортсмена,   высокого
тактического мышления преподавателя-тренера.
          Каждый, кто  начинает  заниматься  лыжным  спортом,  ставит  перед
собой определенную  цель:  один  хочет  стать  чемпионом,  другой  —  просто
сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на  лыжах  похудеть,
четвертый - укрепить волю. И все это  возможно.  Нужно  лишь  регулярно,  не
делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться.
      Лыжный спорт  включает в себя несколько самостоятельных видов  спорта:
лыжные гонки, биатлон, прыжки на лыжах с трамплина,  двоеборье,  горнолыжный
спорт.  По  этим  видам  спорта  есть  правила  проведения  соревнований   и
предусмотрено присвоение разрядов и званий  в  соответствии  с  требованиями
Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические  занятия  и
рост спортивных достижений лыжников. Названные виды лыжного спорта  включены
в программы чемпионатов и Кубков мира, зимних Олимпийских игр.

                                      3
                           Пояснительная  записка

       Ограниченность учебной программы не позволяет полностью раскрыть
потенциал и физические возможности суворовцев на занятиях по лыжной
подготовке.
       В основе данной методической разработки  лежит  изучение  всех  видов
лыжных  ходов  на  занятиях  и  их  использование  на   спортивной   работе.
Реализация методики проведения занятий по лыжной  подготовке   подразумевает
участие не только преподавателя,  но  и  офицера-воспитателя.  Преподавателю
важно  заинтересовать суворовцев в изучении всех  способов  передвижения  на
лыжах. Необходимо показать важность и  перспективность  владения  различными
видами лыжных ходов. В связи с массовым  развитием  лыжного  вида  спорта  и
деятельностью  лыжных  баз   во   многих   странах   мира   изучение   всего
многообразия лыжных ходов становится актуальным.

                                    База

 • Спортивные залы, гимнастический городок , полоса препятствий
   функционируют в полном объеме и оснащены всем необходимым для обеспечения
   образовательного процесса. К концу 1 курса обучения суворовцы выполняют
   программу минимум для учащихся 9 классов, владеют основами Рукопашного
   Боя. Легкой атлетики, гимнастики, лыжной подготовки.

                                    Цель

      Закаливание организма.
      Формирование и развитие у суворовцев основных знаний, умений и
навыков в видах спорта: Лыжная подготовка;
              Гимнастика;
              Рукопашный бой;
              Легкая атлетика.
Воспитание настойчивости, решительности и коллективизма.

                                   Задачи

 • Повышение качества образования;
 • активизация познавательной деятельности суворовцев, развитие стойкого
   интереса и уважения к физической подготовке;
 • формирование у суворовцев умений и навыков самостоятельной работы;

                                  Принципы

 • Научность и наглядность;
 • проблемность обучения;
 • связь обучения с жизнью, с современностью;
 • доступность обучения;
 • систематичность и последовательность обучения;
 • направленность на решение задач образования, воспитания, развития
   личности суворовцев;
 • использование межпредметных связей;
 • воспитание нравственной позитивно ориентированной личности.

                                      4

                                 Технология

 • Изучение литературы по теме;
 • подбор для изложения учебного  материала с целью реализации современных
   подходов в привитии навыков;
 • использование различных методов осуществления принципа персонификации;
 • использование многообразных форм деятельности суворовцев;
 • разработка системы занятий по данной теме.

                                      5

                      ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ ЛЫЖНОГО СПОРТА.

      Конечно, мы не можем узнать имя изобретателя лыж. Лыжи  как  средство,
облегчающее передвижение по снегу, появились до  начала  нашей  эры,  о  чем
свидетельствуют    наскальные    изображения,    обнаруженные    российскими
археологами А.М.Линевским в 1926 году  и  В.И.Равдоникасом  в  1936  году  в
местечке Бесовы Следки и Залавруг у Белого моря.  Первыми  приспособлениями,
которые  применил  человек  при  передвижение  по  глубокому   снегу,   были
снегоступы, или ступающие лыжи. В Грузии  снегоступы  назывались  тхиламури,
то есть «сплетенные из орешника».
      Эти примитивные приспособления в  процессе  использования  существенно
изменялись и  постепенно  приняли  форму  скользящих  лыж.  Скользящие  лыжи
позволили значительно увеличить скорость передвижения.
Археологические раскопки в Новгороде (1953г.) свидетельствуют  о  дальнейшей
эволюции лыж. Так, найденная там лыжа, относящаяся к первой  половине  ХУIII
в., по конструкции похожа на современные охотничьи и бытовые лыжи: длина  ее
1м 92см, ширина 8см, передний конец лыжи заострен,  загнут  вверх,  грузовая
площадка  толщиной  Зсм  имеет  поперечное  горизонтальное   отверстие   для
носкового ремня. Самая древняя лыжа, сделанная 4300 лет назад, обнаружена  в
1982 году А.М.Микляевым в Псковской области.
      Слово «лыжи» встречается в исторических документах ХII в.  Сохранились
также документы,  свидетельствующие  использование  лыж  войсками  в  против
иноземных захватчиков. В Никоновской летописи за 1444год  описывается  поход
московской лыжной рати,  снаряженной  великим  князем  Василием,  на  защиту
Рязани.

                                      6

                          КЛАССИЧЕСКИЕ ЛЫЖНЫЕ ХОДЫ.
       Попеременный двухшажный ход.
      Этот ход — один из основных способов передвижения на лыжах,
применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при
плохих условиях скольжения.
      Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды
поочередно отталкивается руками.
длина цикла этого хода - 4-7 м, продолжительность - 0,8-1,5 с, средняя
скорость - 4-7,5 м/с, темп 50-70 циклов в 1мин.
      В каждом шаге различают периоды скольжения и стояния лыжи и выделяют
пять фаз.
      Фаза 1 — свободное одноопорное скольжение на  левой  лыже.  Начинается
оно с момента отрыва правой  лыжни  от  снега  и  заканчивается  постановкой
правой палки на снег. длительность фазы 0,09 - 0,14 с. Цель лыжника  в  этой
фазе — по возможности меньше терять скорость и подготовиться к  отталкиванию
рукой.
      Правая нога после окончания отталкивания, сгибаясь в коленном суставе,
с целью расслабления поднимается вместе с лыжей по инерции назад-вверх.
      Вынос  правой  руки  вперед-вверх  заканчивается  поднятием  кисти  до
уровня головы. Лыжник начинает наклонять туловище вперед и разгибать  правую
руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая  рука  в
начале удерживает палку сзади, а затем начинает опускать ее вниз.
         Фаза 2 — скольжение с вьпрямлением опорной (левой) ноги в  коленном
суставе — длится от постановки палки на снег до начала сгибания  левой  ноги
в коленном суставе. Продолжительность фазы 0,2-0,25с.
      В этой фазе лыжник должен поддержать, а  по  возможности  и  увеличить
скорость скольжения. Левая палка ставится на снег  не  много  впереди  носка
ботинка левой ноги под острым углом к направлению  движения.  Это  позволяет
сразу же начать отталкивание ею.
      Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать  и,
сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к  левой  ноге.  С  постановкой
правой ноги на снег  она подводится к  левой  при  скольжении  правой  лыжи.
Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз.
       Фаза 3 — скольжение с подседанием на левой ноге.  Начинается  она  со
сгибания опорной (левой) ноги в коленном суставе и заканчивается  остановкой
левой  лыжи.  Продолжительность  фазы  -  0,06-0,09с.          Цель  фазы  —
ускорить перекат.
      Левая нога сгибается в коленном суставе, голень ее наклоняется вперед.
В этой фазе заканчивается  подведение  правой  ноги  к  левой.  Левой  рукой
лыжник начинает ускоренный вынос палки вперед.
В  этой  фазе  необходимо  быстро  согнуть  ногу  в  голеностопном  суставе,
ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой на палку.
                                      7
         Фаза 4 — выпад правой ногой с подседанием на левой ноге. Начинается
фаза с остановки лыжи  и  заканчивается  началом  разгибания  левой  ноги  в
коленном суставе. Продолжительность фазы — 0,0З-0.06с. Цель лыжника  в  этой
фазе — ускорить выпад. С остановкой левой лыжи начинается  ускоренный  выпад
правой           ногой            со            скольжением            лыжи.
                                                                Фаза   5   —
отталкивание  с  выпрямлением  толчковой  (левой)  ноги.  Начинается  она  с
разгибания толчковой ноги в коленном суставе и заканчивается  отрывом  левой
лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,08-0,12с.  Цель  фазы  —  ускорить
перемещение массы тела вперед.
      В начале этой фазы завершается отталкивание правой  рукой  разгибанием
ее в плечевом и локтевом суставах. Угол наклона палок в момент отрыва их  от
снега около 30°.
      С отрывом левой лыжи от снега начинается второй скользящий шаг, но уже
на правой лыже, фазовая структура движений в котором такая  же,  как  и  при
первом шаге.

Одновременный бесшажный ход.
      Передвижение этим ходом осуществляется только за счет одновременного
отталкивания руками. Применяется ход на пологих спусках, а также на равнине
при хороших условиях скольжения.
      Цикл  хода  состоит  из  свободного  скольжения  на   двух   лыжах   и
одновременного отталкивания руками.
       Длина цикла - 5-9м, продолжительность - 0,8-1,2с. средняя скорость  в
цикле - 4-7 м/с. Темп - 50-75 циклов в 1мин.
В цикле хода выделяют две фазы: свободное скольжение на лыжах  и  скольжение
на лыжах с одновременным отталкиванием.
Фаза 1 — свободное скольжение  на  двух  лыжах.  Начинается  она  с  момента
отрыва палок от снега и заканчивается постановкой их на опору.
Цель  фазы  —  не  допустить  большой  потери   скорости   скольжения   лыж,
приобретенной  в  результате  отталкивания   руками,   и   подготовиться   к
следующему отталкиванию руками. В этой фазе  не  следует  делать  ускоренные
движения  рук  вверх  после  окончания   отталкивания,   необходимо   плавно
разгибать туловище и выносить руки вперед- вверх.  Постановка  же  палок  на
снег осуществляется за счет ускоренного наклона туловища.
Фаза 2 — скольжение на двух  лыжах  с  одновременным  отталкиванием  руками.
Начинается она - с момента постановки палок на снег и заканчивается  отрывом
их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника  в  этой  фазе  —
увеличить скорость скольжения.
      В настоящее время применяется вариант одновременного бесшажного  хода,
в котором имеет место движение ног вперед-назад относительно друг  друга.  В
фазе свободного скольжения с  выносом  рук  вперед  одна  из  ног  отводится
несколько назад, масса тела переносится на другую ногу, а  при  отталкивании
руками свободная нога движется вперед к опорной ноге.

                                      8
      Вместе с тем лыжник делает подседание с перераспределением массы  тела
на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной  ноги  он  выдвигает  несколько
вперед.

      Скоростной вариант одновременного одношажного хода
      Этот ход применяется на равнинных участках местности и на пологих
подъемах при хороших и отличных условиях скольжения.
      Цикл состоит из одного отталкивания ногой. Одновременного
отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.

      Длина цикла - 7-9м, продолжительность 0,8-1,2с, скорость  -  6-8  м/с,
темп 50-70 циклов в 1 мин,  продолжительность  отталкивания  ногой  -  0,08-
0,12с, руками - 0,25- 0,Зс.
      В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ  движений
начинается с окончания отталкивания руками.
Фаза 1 — свободное скольжения на двух лыжах. Начинается фаза с отрыва  палок
от снега  и  заканчивается  началом  сгибания  правой  ноги,  которая  будет
толчковой, в коленном суставе. Продолжительность фазы - 0,25-0,3с.
      Если в начале свободного скольжения масса тела равномерно распределена
на обе ноги, то в дальнейшем лыжник отводит маховую (левую)  ногу  почти  на
стопу назад, сгибает ее в коленном суставе и начинает  подводить  к  опорной
(правой) ноге. Массу тела лыжник переносит на  правую  ногу,  руки  опускает
прямыми вниз.
Фаза 2 — скольжение с  подседанием.  Начинается  фаза  со  сгибания  опорной
(правой) ноги в коленном суставе и заканчивается в момент  остановки  правой
лыжи. Продолжительность фазы - 0,06-0.09с.
      За это  время  лыжник  сгибает  правую  ногу  в  коленном  суставе  на
20°,отклоненную голень приводит в положение  наклоненной  вперед  под  углом
85°. Маховая нога лыжника  догоняет  опорную  (стопы  вместе),  туловище  он
наклоняет, сгибая в тазобедренном суставе  на  5-7°.  Руки  лыжник  начинает
выносить вперед, сгибая в локтевых суставах.
Фаза 3 — выпад с подседанием. Начинается фаза  с  момента  остановки  правой
лыжи и заканчивается началом вьпрямления правой  ноги  в  коленном  суставе.
Продолжительность фазы - 0,03-0.06с.
      Выпад левой  ногой  лыжник  может  начать  до  остановки  правой  лыжи
(слишком рано), в момент остановки (своевременно) или после остановки ее  (с
запозданием).
       В этой фазе лыжник, сгибая правую ногу  в  коленном  и  голеностопном
суставах,  заканчивает  подседание.   Проекция   центра   массы   тела   его
сосредоточивается на передней части стопы. Сгибая руки в локтевых  суставах,
лыжник продолжает ускоренно выносить палки вперед.
Фаза 4 — отталкивание с выпрямлением толчковой (правой)  ноги  —  от  начала
разгибания правой ноги в коленном суставе и до отрыва правой лыжи от  снега.
Продолжительность фазы – 0,09-0,12с.
                                      9
      В этой фазе лыжник активно  выпрямляет  правую  ногу  в  тазобедренном
суставе - на 65°, в коленном - на 55°. Отталкивание заканчивается под  углом
45-55° разгибанием  в  голеностопном  суставе.  Лыжник  продолжает  выносить
палки вперед-вверх, поднимал кисти рук до уровня глаз. Туловище его  за  это
время разгибается приблизительно на 10° и образует с толчковой ногой  прямую
линию.
                            Фаза 5 —  свободное  одноопорное  скольжение  на
левой лыже. Начинается фаза с отрыва правой лыжи от  снега  и  заканчивается
постановкой палок на опору. Продолжительность фазы 0,2-0,З с.
      Окончив  отталкивание,  лыжник  продолжает  отводить  правую  ногу  по
инерции назад-вверх, сгибая ее с  целью  расслабления  в  коленном  суставе.
Опорную (левую) ногу он начинает плавно  разгибать  в  коленном  суставе,  а
голень, наклоненную вперед, приводит в вертикальное положение. Палки  лыжник
продолжает выносить вверх, а кисти рук его поднимаются выше головы.
Фаза 6 — скольжение с одновременным отталкиванием руками.  Продолжительность
фазы — 0,2—0,25с.
      Маховая (правая) нога не полностью подводится к опорной, а остается на
полстопы сзади нее. Стопа левой ноги выдвинута вперед, голень  ее  отклонена
назад на 5—1 0°от вертикали, чем обеспечивается  жесткая  (без  амортизации)
передача усилия,  развиваемого  при  отталкивании  туловищем  и  руками,  на
скользящие лыжи. Отрывом  палок  от  снега  заканчивается  цикл  скоростного
варианта одновременного одношажного хода.

       ОСНОВНОЙ ВАРИАНТ ОДНОВРЕМЕННОГО ОДНОШАЖНОГО ХОДА.

      В цикле основного варианта этого хода  те  же  фазы,  что  и  в  цикле
скоростного варианта, но в согласовании работы  ног,  рук  и  туловища  есть
отличия.  В  основном   варианте   хода   после   окончания   одновременного
отталкивания палками лыжник, перейдя к свободному скольжению на двух  лыжах,
разгибает туловище и выносит руки  вперед,  не  делая  выпад  ногой,  как  в
скоростном варианте.

                                     10
      [pic]

      Сделав шаг, лыжник выводит  палки  из  положения  кольцами  к  себе  в
положение  кольцами  от  себя,  а  оттолкнувшись  ногой,  он  должен   вновь
расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание  ими
осуществляются под острым  углом.  Весь  период  от  окончания  отталкивания
руками до начала следующего отталкивания  ими  значительно  продолжительнее,
чем в скоростном варианте.
      Длительность цикла основного варианта одновременного одношажного  хода
- 12-16с, длина цикла – 5-7м. Ход может быть применен при  хороших  условиях
скольжения  на  пологих  спусках  (1-3°),  а  также  на  равнинных  участках
местности   при   отличных   условиях   скольжения   (обледеневшая    лыжня,
крупнозернистый снег и т.д.).

                        ОДНОВРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХОД.

      Этот ход применяется на равнинных участках  местности  при  хороших  и
отличных условиях скольжения.
      Цикл  одновременного  двухшажного  хода  состоит  из  двух  скользящих
шагов, одновременного отталкивания руками и свободного  скольжения  на  двух
лыжах. Продолжительность цикла - 1,7-2,1с,  длина - 8-10м, средняя  скорость
- 5,0-6,5м/с.
      Анализ движений в цикле хода начинается с момента отрыва лыжных  палок
от снега после окончания отталкивания руками.

                                     11
[pic]

      Лыжник начинает активно и ускоренно подводить маховую ногу  к  опорной
с таким расчетом, чтобы подведение завершилось до окончания  отталкивания  и
руками.  Моментом  отрыва  лыжных  палок   от   снега   заканчивается   цикл
одновременного двухшажного хода.
      В настоящее время этот ход квалифицированные лыжники применяют редко.

                      ПОПЕРЕМЕННЫЙ  ЧЕТЫРЕХШАЖНЫЙ  ХОД.

      Цикл движений попеременного четырехшажного  хода  состоит  из  четырех
скользящих шагов и двух попеременных отталкиваний руками  на  два  последних
шага. Продолжительность цикла - 1,7-2,2с, длина-7-I0м,  средняя  скорость  в
цикле на равнине -4,0- 6,0м/с, темп хода - 22-35 циклов в минуту.
      Рассмотрим действия лыжника в цикле попеременного четырехшажного  хода
при передвижении на равнине. Одновременно  с  первым  толчком  ногой  гонщик
выносит вперед-вверх одноименную руку с палкой. Толчок ногой  (в  этом  ходе
делается так же, как  и  в  двухшажном  попеременном).  К  окончанию  толчка
лыжник должен поднять кисть выносимой вперед  полусогнутой  руки  до  уровня
плеч. Нижний конец палки при этом обращен назад. С окончанием  толчка  ногой
и выноса  одноименной  руки  гонщик  начинает  скользить  на  одной  ноге  и
выносить вперед вторую руку и освободившуюся  после  толчка  ногу.  Делается
это с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой,  рука и нога
закончили движение одновременно.

                                     12
      Во время выноса второй руки и ноги после первого толчка лыжник  рукой,
начавшей движение раньше, переводит палку в положение кольцом
вперед. После окончания второго толчка гонщик готовится  к  третьему  толчку
ногой. С началом третьего толчка одноименную толчковой  ноге  палку  следует
ставить в положение кольцом от себя. На  протяжении  третьего  толчка  ногой
она ставится под острым углом.
Четвертый толчок ногой лыжник делает  аналогично  третьему.  С  началом  его
лыжник ставит в снег палку для второго толчка  рукой.  Во  время  четвертого
толчка ногой он делает движение другой рукой,  похожее  на  движение  первой
руки в момент третьего  толчка  ногой,  а  поэтому  к  окончанию  четвертого
толчка ногой создаются условия для начала толчка второй рукой.
      С окончанием  толчка  второй  рукой  завершается  и  цикл  движения  в
четырехшажном ходе.
      Применяется попеременный четырехшажный ход редко.

                           КОНЬКОВЫЕ ЛЫЖНЫЕ ХОДЫ.
                             Полуконьковый ход.
       Полуконьковый  ход  —   один   из   наиболее   эффективных   способов
передвижения  на  лыжах.  Использование  его  позволяет  развивать   высокую
скорость. Применяется этот ход на равнинных  участках,  пологих  подъемах  и
спусках, при  движении  по  дуге.  Для  него  нужна  лыжная  колея,  которая
обеспечивала бы правильное  направление  скольжения  лыжника  при  коньковом
отталкивании ногой.
        Цикл   хода   состоит   из   одновременного   отталкивания   руками,
отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения.
      За цикл лыжник преодолевает 4-9м  за 0,8-1,2с   при  средней  скорости
4.5-8, м/с. Темп хода 50-75 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой -
0.25-0,50с. руками - 0,25-0,44 с.
      Фазовый анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с  момента
окончания  отталкивания  ногой.  Принцип  выделения   фаз   в   цикле   хода
основывается на временных  характеристиках  отталкивания  ногами,  руками  и
свободного скольжения.
      Цикл полуконькового хода включает четыре фазы:  свободное  одноопорное
скольжение, скольжение с отталкиванием руками, скольжение на  двух  лыжах  с
одновременным отталкиванием ногой и  руками,  скольжение  на  двух  лыжах  с
отталкиванием ногой.
Фаза 1 — свободное одноопорное скольжение (на правой лыже).  Начинается  она
с момента окончания отталкивания ногой и продолжается  до  постановки  палок
на снег. длительность фазы - 0,4-0.8 с.
В начале фазы проекция центра массы тела (п. ц.  м.  т.)  лыжника  находится
несколько сзади-сбоку по —  отношению  к  стопе  опорной  ноги.  В  процессе
скольжения опорная нога и туловище плавно выпрямляются, руки остаются в
                                     13
крайнем заднем  положении  (зависают),  маховая  нога  свободно  поднимается
вверх-в сторону.
      Во время свободного  одноопорного  скольжения  п.  ц.  м.  т.  лыжника
перемещается из положения сзади-сбоку  по  отношению  к  опоре  на  переднюю
часть стопы. Тем самым  обеспечивается  скольжение  на  плоско  поставленной
лыже. Заканчивал свободное скольжение на почти прямой опорной  ноге,  лыжник
начинает наклонять туловище, выводить маховую  -  ногу  вперед-в  сторону  и
ставит палки на снег. Правую палку он ставит под углом около  700,  левую  —
под углом 800. Разный наклон палок необходим для постановки их на  опору  на
одинаковом удалении (спереди) от стопы опорной  ноги,  так  как  туловище  к
этому  времени  несколько  повернуто  вокруг  собственной  оси   в   сторону
толчковой ноги.
      В фазе 1 следует  стремиться  плавно,  но  почти  полностью  выпрямить
опорную ногу,  сохранив  незначительный  наклон  туловища.  Благодаря  этому
расслабляются мышцы опорной  ноги  и  туловища  перед  предстоящей  работой.
Описанные  действия  завершают  подготовку  к  выполнению  основных  рабочих
усилий,  направленных   на   увеличение   скорости   передвижения   лыжника.

Фаза 2 — скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками.  Начинается
она с постановки палок на снег и продолжается до постановки  на  него  левой
лыжи. Продолжительность фазы - 0.06-0,09с.
      Лыжник отталкивается  руками  благодаря  активному  наклону  туловища,
положение его рук не изменяется. Маховой  ногой,  незначительно  согнутой  в
коленном суставе, он делает выпад вперед-в сторону и  ставит  лыжи  на  снег
под углом 16-24° к направлению движения,  пятки  лыж  расположены  скрестно,
опорная правая нога начинает сгибаться. Чем выше скорость, тем  меньше  угол
постановки лыжи на снег.
Фаза 3 — скольжение на двух лыжах с  отталкиванием  левой  ногой  и  руками.
Начинается она с постановки левой лыжи на  снег  и  продолжается  до  отрыва
палок от опоры. Продолжительность фазы - 0,19-0,24с.
      В этой  фазе  полуконькового  хода  отталкивание  ногой  принципиально
отличается от отталкивания не только в классических, но  и  во  всех  других
коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разгибает, а сгибает  толчковую
ногу. Это требует разделить отталкивание ногой на две подфазы.
      Подфаза 1 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой
    (отведением ее) при сгибании в тазобедренном коленном, голеностопном
 суставах и одновременным отталкиванием руками. Длительность подфазы- 0,16-
                                   0.19с.
       В подфазе 1 лыжник продолжает активно наклонять туловище до 30-35° к
     горизонту, отталкивается руками, разгибая их в плечевых и локтевых
    суставах. Отталкиваясь руками, он подседает на опорной (правой) ноге,
   сгибая ее в коленном суставе под углом 130-135°, в тазобедренном - под
   углом 80-90°, что позволяет уменьшить давление массы тела на скользящую
                    лыжу и облегчить отталкивание руками.
                                     14
Активное  перемещение  массы  тела  с  опорной  ноги  на  толчковую   крайне
необходимо не только для снижения нагрузки на мышцы  при  сгибании  опорной,
ноги, но  и  для  увеличения  силы  отталкивания  отведением,  а  также  для
обеспечения эффективного отталкивания ногой при разгибании ее в  последующих
фазах.
Подфаза 2 — скольжение на  двух  лыжах  с  отведением-разгибанием  толчковой
ноги и с отталкиванием руками. Продолжительность ее - 0,03-0,06с.
       В  это  время  лыжник  заканчивает  отталкивание  руками,  продолжает
отталкивание отведением левой ноги и начинает разгибать ее  в  тазобедренном
суставе.  Опорная  нога  остается  согнугой  в  тазобедренном,  коленном   и
голеностопном суставах, заканчивается наклон ее влево  и  перемещение  массы
тела на толчковую ногу, туловище наклонено вперед. Фаза 4  -  скольжение  на
двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой ноги -  начинается
по окончании отталкивания руками  и  заканчивается  отрывом  левой  лыжи  от
снега. Продолжительность фазы — 0,08-0,22с.
       В  этой  фазе  отталкивание  заканчивается  отведением   и   активным
разгибанием левой ноги в тазобедренном, коленном  и  голеностопном  суставах
при скольжении левой лыжи на внутреннем канте.  Опорная  нога  в  это  время
остается согнутой. Туловище начинает плавно выпрямляться,  руки  по  инерции
продолжают расслабленное движение назад-вверх.
Эффективность завершения  отталкивания  ногой  зависит  также  от  положения
опорной ноги. Чем больше согнута опорная нога, тем меньше угол  отталкивания
и  больше  горизонтальная  составляющая  силы  толчка.  Однако  и   мышечное
напряжение резко возрастает в связи с необходимостью удерживать  массу  тела
на согнутой опорной ноге.

Конькоеый ход без отталкибания руками.
      Применяются два варианте этого хода: с махами и без махов руками.
В обоих вариантах цикл хода состоит  из  двух  скользящих  шагов,  во  время
которых выполняются два поочередных  отталкивания  ногами,  и  включает  две
фазы, характерные для каждого шага  -  свободное  одноопорное  скольжение  и
скольжение с отталкиванием ногой.
      Длина цикла – 6-9м, продолжительность - 0,7-1.0с, средняя  скорость  в
цикле – 6-10м/с, темп хода – 60-85 циклов в 1 мин.
Фаза 1 — свободное одноопорное скольжение на правой лыже - начинается  после
отталкивания левой ногой и продолжается до выведения  левой  (маховой)  ноги
вперед - в сторону. Продолжительность фазы - 0,18-0,25с.
      Опорная нога лыжника в начале фазы  согнута  в  тазобедренном  суставе
под углом 97-103°, в коленном — под углом 72-78°,  голеностопном  -  67-73°,
туловище  наклонено  под  углом  30-45°   (к   горизонтали),   левая   рука,
удерживающая палку  в  горизонтальном  положении,  опущена  спереди,  правая
(сбоку) удерживает палку кольцом сзади - вверху.
                                     15
      Оттолкнувшись левой ногой, лыжник сгибает  ее  в  коленном  суставе  и
подтягивает к опорной ноге. Одновременно п. ц. м.  т.  лыжника  перемещается
на переднюю часть стопы опорной ноги из положения сзади-сбоку  по  отношению
к опоре. Почти прямая левая рука вместе с палкой в этой фазе движется  назад
до колен, правая — вперед. К окончанию фазы обе руки движутся навстречу
одноимённым ногам и друг другу и опускаются к коленям.
Фаза 2 —  скольжение  на  правой  лыже  с  отталкиванием  этой  же  ногой  —
начинается с момента выведения  маховой  (левой)  ноги  вперед-в  сторону  и
заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазы  -  0,19-
0,25с. При скольжении на правой  лыже  в  этой  фазе  маховая  (левая)  нога
движется вперед - в сторону под углом 10-140  к  направлению  движения.  При
этом проекция массы тела лыжника смещается в сторону движении маховой  ноги.

      Коньковый ход без махов руками, так же как  и  с  махами,  применяется
при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках  и  при  разгоне
на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с.
Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при  высокой  скорости
передвижения обеспечивают уменьшение силы сопротивления  воздуха.  Этот  ход
экономичен  благодаря  небольшой  парусности,  большой   длине   скольжения,
невысокому темпу движений.
       Длина цикла - 7-12м, продолжительность-0,9-1,4с, средняя  скорость  в
цикле - 6-9 м/с, темп 42-66 циклов в минуту.

                         ДВУХШАЖНЫЙ КОНЬКОВЫЙ ХОД.
Фаза 1 — скольжение на левой лыже с отталкиванием правой  рукой  -начинается
после отталкивания правой ногой и  заканчивается  отрывом  правой  палки  от
опоры. Продолжительность фазы - 0,12 - 0,15с.
      Опорную (левую)  ногу  лыжник  во  время  скольжения  начинает  плавно
выпрямлять в коленном и тазобедренном  суставах.  Маховую  ногу,  постепенно
сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и при этом удерживая лыжу  под
прежним  углом  к  основному  направлению  движения,  лыжник  подтягивает  к
опорной ноге. П.ц.м.т.  лыжника  начинает  перемещаться  на  переднюю  часть
стопы опорной ноги.
Фаза 2 —скольжение на левой лыже  с  отталкиванием  левой  ногой.  Свободное
одноопорное  скольжение  на  правой   лыже,   скольжение   с   одновременным
отталкиванием руками, скольжение  с  одновременным  отталкиванием  руками  и
ногой (правой), скольжение с отталкиванием правой ногой.
      При преодолении подъемов в цикле этого хода выделяют  следующие  фазы:
свободное одноопорное скольжение; скольжение на левой лыже  с  отталкиванием
левой ногой; скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой  и  руками
(рукой); скольжение на правой лыже  с  одновременным  отталкиванием  руками;
скольжение на правой лыже с отталкиванием правой
                                     16
ногой и руками (рукой); скольжение на правой  лыже  с  отталкиванием  правой
ногой.

Одновременный одношажный коньковый ход.
      Этот ход — наиболее сложный в координационном отношении, так как при
каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном
туловища и отталкиванием руками.
      Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания
отталкивания ногой.
      Цикл хода состоит  из  двух  скользящих  шагов.  Каждый  шаг  включает
отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание  руками  и
одноопорное скольжение. Выполнив цикл, лыжник  преодолевает  на  равнине  6-
15м, на подъемах 4-10м за 1,2-2с. при средней  скорости  3,5-8,5  м/с.  Темп
хода – 30-50 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой -  0,25-0,45с.  руками
- 0,25-0,40с.
      При передвижении на равнине и на пологих подъемах  в  цикле  различают
четыре фазы (в одном скользящем шаге):
свободное одноопорное скольжение; скольжение с  одновременным  отталкиванием
руками; скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками;  скольжение
отталкиванием ногой.
      С  увеличением  крутизны  подъема  фазовая  структура  хода  несколько
изменяется.  В  этих   условиях   отталкивание   руками   начинается   почти
одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы:
свободное одноопорное скольжение, скольжение с  одновременным  отталкиванием
ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

Попеременный коньковый ход.
      Попеременный коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны
(более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее
крутых подъемах. Хотя этот ход наименее скоростной, значение его
недооценивать нельзя.
Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник
дважды поочередно (попеременно) отталкивается
руками.
      Длина цикла 3-4,5м. продолжительность - 0,8-1,15с. средняя скорость в
цикле – 3,5- 5м/с., темп хода 55-75 циклов в 1 мин. время отталкивания
ногой – 0,2-0,3с. рукой - 0.25-
0,35с.
                                                        В зависимости от
крутизны подъемов, темпа передвижения, технического мастерства спортсмены
применяют два варианта попеременного конькового хода.

                                     17

      В первом варианте окончание отталкивания  рукой  совпадает  с  началом
отталкивания ногой, а чаще  усилия  руки  и  ноги  накладываются.  При  этом
варианте скорость  поддерживается  за  счет  частоты  шагов  при  укорочении
скользящего шага. Этот  вариант  хода  применяют  на  крутых  подъемах,  при
плохих условиях скольжения, при физической  усталости,  когда  спортсмен  не
может достаточно мощно оттолкнуться.
      Во  втором  варианте  есть  фаза  свободного  одноопорного  скольжения
(после отталкивания рукой и перед отталкиванием ногой).
        Рассмотрим   последовательность   движений   в    первом    варианте
попеременного конькового хода.
Фаза  1  -   скольжение  на  левой  лыже  с  отталкиванием  правой  рукой  —
начинается с отрыва  правой  лыжи  от  снега  и  продолжается  до  выведения
маховой (правой) ноги вперед- в сторону. Длительность фазы - 0,16-0,21 с.
Скольжение в этой фазе поддерживается активным  разгибанием  правой  руки  в
плечевом  и  локтевом  суставах,  а  также  незначительным  (2—3°)  наклоном
туловища. Опорную (левую) ногу лыжник при скольжении  разгибает  в  коленном
суставе на 24—28°, в тазобедренном - на 20-24°, а  голень  наклоняет  на  7-
10°. Маховую (правую) ногу вместе  с  лыжей  гонщик  подтягивает  к  опорной
ноге, постепенно сгибая в коленном суставе. При  этом  угол  между  лыжей  и
направлением движения не меняется, пятка стопы подводится к опорной ноге.
      В этой фазе лыжник продолжает выносит вперед  левую  руку,  постепенно
сгибая ее в локтевом суставе, кисть руки он поднимает почти до уровня  плеч.

Фаза 2 — скольжение на левой лыже  с  отталкиванием  левой  ногой  и  правой
рукой — начинается с выведения маховой (правой) ноги  вперед-  в  сторону  и
заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы -  0,03-
0,09с.
      Когда в результате активного движения маховой (правой) ноги вперед-  в
сторону стопы лыжника  максимально  сближаются,  он  начинает  отталкиваться
левой ногой, разгибая ее вначале в тазобедренном суставе.  В  это  же  время
лыжник заканчивает отталкиваться  правой  рукой,  а  левую  руку  продолжает
выносить вперед.

Фаза 3 — скольжение на левой лыже с отталкиванием левой  ногой  (0,18-0,23с)
— начинается с отрыва правой палки  от  опоры  и  заканчивается  постановкой
левой палки.
       Лыжник  продолжает  отталкиваться  левой   ногой,   разгибая   ее   в
тазобедренном и коленном суставах (туловище он выпрямляет на 2-3о).  Маховую
ногу, согнутую в коленном суставе почти  до  прямого  угла,  лыжник  двигает
вперед- в сторону. В это же время он заканчивает вынос левой руки  и  ставит
палку на опору под острым углом, а правую руку после  отталкивания  начинает
перемещать вниз-вперед. В конце этой фазы  лыжник  ставит  маховую  (правую)
ногу на снег под углом 16—24° к направлению движения.
                                     18
Фаза 4 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и  одноименной
рукой — начинается с постановки  палки  на  опору  и  заканчивается  отрывом
левой лыжи от снега. Продолжительность фазы -0,09-0,16с.  Толчковую  (левую)
ногу лыжник продолжает разгибать в  тазобедренном  и  коленном  суставах,  а
разгибание ее в голеностопном суставе заканчивает отталкивание.
       С  окончанием  отталкивания  левой  ногой  и  отрывом  ее  от   снега
начинается второй скользящий шаг в цикле хода, движения  в  котором  те  же,
что и в первом шаге.

Техника преодоления подъемов.

       Обычно  подъемы  составляют  до  1/3   дистанции   и   преодолеваются
скользящим, ступающим, беговым шагом, «полуелочкой»,  «елочкой»,  «лесенкой»
и коньковыми ходами. Выбор способа преодоления зависит от крутизны  подъема,
качества  смазки  лыж,  тренированности   и   технической   подготовленности
лыжника. Подъемы преодолевают прямо,  наискось,  зигзагом.  При  преодолении
подъемов действует
Действие сил на лыжника  на  подъеме  скатывающая  сила,  рассчитываемая  по
формуле Ескат = Рsiпа где Р — масса
лыжника, а - крутизна подъема.
      Лыжник массой 70кг, идя на  подъем  крутизной  5°,  должен  преодолеть
силу сопротивления  движению  (Ескат),  равную  почти  5  кг,  при  крутизне
подъема 10° - до 12кг, 15° - до 18кг.
      На подъеме сила давления лыжника на опору меньше, чем  на  равнине,  и
определяется она по формуле N=Рсоsа.
      Чем круче подъем, тем меньше сила трения. Однако  и  время  скольжения
лыж уменьшается и при  определенной  крутизне  лыжник  вообще  переходит  на
ступающий шаг. Поэтому с уменьшением силы трения лыж  скорость  передвижения
лыжника на подъеме существенно не увеличивается, а прочность  сцепления  лыж
со снегов уменьшается и лыжнику  становится  труднее  отталкиваться  ногами.
Поэтому  он  укорачивает  шаг,  отталкивается  ногой  под  большим  углом  и
энергичнее работает руками.
      При одном и том же коэффициенте сцепления (Ксц)  лыж  со  снегом  угол
окончания   отталкивания   ногой   возрастает   на   столько,   на   сколько
увеличивается крутизна подъема.  Если  при  коэффициенте  сцепления  0,4  на
равнине лыжник

                                     19

[pic]

может закончить отталкивание ногой под углом 68°, то  на  подъеме  крутизной
5° минимальный угол отталкивания ногой будет 73° на подъеме  100  -780.  При
переходе с равнины на подъем  лыжник  до  определенного  момента  продолжает
сохранять  фазовую  структуру  скользящего  шага.  С  увеличением   крутизны
подъема сокращается фаза свободного скольжения.
      Квалифицированные лыжники способны сохранять свободное  скольжение  на
подъемах крутизной до 5°, а  на  более  крутых  подъемах  они  переходят  на
скользящий  шаг.  Отличительная  особенность   его   отсутствие   свободного
скольжения. В момент окончания отталкивания ногой лыжник ставит  одноименную
палку на снег. П. ц. м. т. лыжника при этом смещена на пятку  опорной  ноги.
Энергично работая туловищем и рукой, он скользит на лыже, а  голень  опорной
ноги незначительно отклоняет назад. С остановкой лыжи  опорную  ногу  гонщик
начинает сгибать  в  голеностопном  и  коленных  суставах,  а  маховая  нога
находится сзади опорной. Лыжа останавливается до  выпада.  Стояние  лыжи  до
выпада - фаза, которого нет при ходьбе на равнине. Чтобы достичь  оптимально
высокой скорости  при  передвижении  скользящим  шагом,  надо  не  втягивать
скольжение лыжи при отталкивании рукой и максимально сокращать фазу  стояния
лыжи до выпада.
Если крутизна подъема  более  10°,  скользить  на  лыжах  нецелесообразно  и
лыжники переходят на способ подъема ступающим шагом.
      При  передвижении  ступающим  шагом  лыжник  поочередно  отталкивается
ногами  и  руками.  С  окончанием  отталкивания  одной  ногой  он  сразу  же
переносит массу тела на другую ногу.  Лыжа  при  этом  не  скользит.  Гонщик
ставит  палку  на  опору  до  окончания  отталкивания  одноименной  ногой  и
противоположной рукой (фазы свободного скольжения нет).  Таким  образом,  он
опирается одновременно на обе палки. Поэтому задача  отталкивания  руками  —
перенос массы тела лыжника вперед на опору.

                                     20
При передвижении ступающим шагом лыжник делает перекат через
согнутую ногу, не разгибая ее при махе.
      С началом выпада лыжник продолжает сгибать опорную ногу, а
сильнейшие  лыжники,  как   правило,   сразу   начинают   разгибать   ее   в
тазобедренном и коленном суставах, т. е. отталкиваться.
      Крутые короткие подъемы (крутизной 15° и больше) лыжники
преодолевают беговым шагом. При этом  шаге  все  фазы  скольжения  сменяются
фазой полета.
      С момента постановки палки масса тела перемещается  на  маховую  ногу.
Далее  следует  стояние  лыжи  до  выпада.  Хорошо  подготовленные   лыжники
начинают выпад одновременно с выпрямлением опорной ноги, а иногда и  раньше.
Подъем они преодолевают  на  сильно  согнутых  в  коленях  ногах.  Темп  при
беговом шаге-70 циклов в 1 мин.
      При преодолении подъемов наискось  применяется  подъем  «полуелочкой».
Лыжа, расположенная выше, скользит в направлении движения,  а  носок  нижней
лыжи отводится в сторону. Угол постановки нижней лыжи  зависит  от  крутизны
подъема и условий скольжения. Руки лыжника работают поочередно.
      Подъем «елочкой» применяется при преодолении подъемов прямо. При  этом
способе  подъема носки лыж разводятся в стороны в направлении  движения,  и,
чтобы улучшить сцепление со снегом, гонщик закантовывает лыжи на  внутренние
ребра.
      Чем круче подъем, тем больше разводятся носки лыж. При подъеме
«елочкой» лыжи не скользят, а ноги и руки гонщика работают поочередно.
      Подъем «лесенкой» на соревнованиях  лыжников  не  применяется.   Чтобы
подняться «лесенкой», надо встать левым или правым боком к
подъему, поставить лыжи на верхние канты и подниматься приставными
шагами. Если лыжник преодолевает подъем, повернувшись к нему правым
боком, то он отталкивается левой рукой, одновременно разгибая левую ногу,  а
правую ногу отводит от левой. С постановкой правой  лыжи  и  палки  на  снег
левая нога приставляется к правой и т. д.
      Техника преодоления подъемов коньковыми способами:
одновременными  одношажным,  двухшажным  и  попеременным   —   основана   на
отталкивании скользящим упором.

Структура движений одновременного двухшажного хода при
преодолении подъемов.
Фаза 1 — свободное одноопорное скольжение на левой лыже - длится с
окончания отталкивания правой  ногой  до  выведения  маховой  (правой)  ноги
вперед - в сторону и начала разгибания левой ноги.
Продолжительность фазы - 0,20-0,45 с.
      Опорная (левая)  нога  в  начале  свободного  одноопорного  скольжения
сильно согнута: в коленном суставе—под углом 110—115°, тазобедренном  -  под
углом до 90-95О.
                                     21
Туловище лыжника наклонено к горизонту под углом45-520 Во  время  скольжения
на плоско поставленной левой лыже под углом 16—22°  к  направлению  движения
лыжник плавно разгибает  опорную  ногу  в  коленном  суставе  на  30-35°.  в
тазобедренном - на 45-50°, туловище выпрямляет на 8-10°. Разгибание  опорной
(левой) ноги позволяет значительно  уменьшить  статическое  напряжение  мышц
этой ноги при скольжении.
      Выполнив подготовительные движения, лыжник перемешает п. ц. м.  т.  из
положения сзади-сбоку по  отношению  к  опоре  на  переднюю  часть  стопы  и
группируется, чтобы эффективно  оттолкнуться  ногой.  При  этом  он  сгибает
опорную ногу в голеностопном суставе на 8-11°.
 Фаза 2 — одноопорное скольжение на левой лыже с одновременным
отталкиванием левой ногой — начинается с  отведения  маховой  (правой)  ноги
вперед- в сторону  и  продолжается  до  постановки  левой  палки  на  опору.
Длительность фазы-0,12-0,22с.
      После подготовительных движений в  предыдущей  фазе  лыжник  выполняет
технические действия, способствующие увеличению скорости. Отталкивается  он,
активно разгибая левую ногу  в  коленном  и  тазобедренном  суставах.  Пятка
стопы при этом прижата к лыже.
      Правой ногой лыжник делает энергичный мах вперед с отведением.
Вынос левой руки вперед-вверх и сгибание ее в локтевом суставе под углом 90-
 100° он заканчивает с постановкой палки на снег  почти  под  прямым  углом.
Правая рука его, несколько отставая от левой,  продолжает  движение  вперед-
вверх.
Фаза 3 — скольжение с отталкиванием левой ногой  и  руками  -  начинается  с
постановки левой палки на  опору  и  заканчивается  отрывом  левой  лыжи  от
снега. Продолжительность фазы - 0,03-0,18с. В
начале фазы лыжник скользит на левой лыже и отталкивается левыми
ногой и рукой. На пологих подъемах левая палка и  правая  лыжа  одновременно
ставятся на снег.
      С середины этой фазы лыжник начинает скользить на двух лыжах
(двухопорное скольжение) и продолжает отталкиваться левой ногой и
одноименной рукой.
       С  перемещением  массы  тела  с  левой  (толчковой)  ноги  на  правую
(опорную) ногу возникают благоприятные условия для  эффективного  завершения
отталкивания:  уменьшается  вертикальная  сила  отталкивания   и   снижается
нагрузка на мышцы, удерживающие массу  тела  на  толчковой  ноге,  поскольку
значительная часть массы тела переносится с  толчковой  ноги  на  опорную  и
создается возможность быстрого отталкивания.
      Заканчивается отталкивание левой ногой разгибанием ее  преимущественно

в голеностопном суставе, масса тела при этом переносится на
опорную (правую) ногу. согнутую в коленном суставе  под  углом  114-120о,  в
тазобедренном - под углом 96-108°. Туловище лыжника наклонено в этот
момент под углом 38—45°.
                                     22
Фаза 4 — скольжение на правой лыже с одновременным  отталкиванием  руками  —
начинается с отрыва левой лыжи от снега и продолжается до выведения  маховой
(левой)  ноги  вперед-в  сторону.  Длительность  фазы  -0,18-0,34с.   Лыжник
продолжает  активно  наклонять  туловище  и  разгибать  руки  в  плечевых  и
локтевых суставах. При отталкивании руками он  подседает  на  опорной  ноге,
сгибая ее в коленном суставе до  103-108°,  в  тазобедренном  -  до  85-93°.
Благодаря этому  уменьшается  давление  массы  тела  на  скользящую  лыжу  и
облегчается отталкивание руками.
      Во время скольжения на правой лыже гонщик  подтягивает  левую  ногу  к
опорной, сгибая ее в коленном суставе. Проекция центра  массы  тела  лыжника
из положения сзади-сбоку по  отношению  к  опоре  перемещается  на  переднюю
часть  стопы.  Голень  при  этом  наклоняется   вперед   на   8-10°.   Перед
отталкиванием лыжник группируется.
Фаза 5 — скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и  руками  —
начинается с выведения левой ноги вперед - в сторону  и  разгибания  опорной
(правой)   ноги   и   заканчивается   отрывом   правой   палки   от   опоры.
Продолжительность фазы - 0,09—0,16 с.
      При скольжении на правой лыже гонщик  активным  движением  левой  ноги
вперед - в сторону  начинает  отталкиваться  правой  ногой,  разгибая  ее  в
коленном и тазобедренном суставах, И заканчивает отталкивание  левой  рукой.
Далее он скользит на правой лыже, отталкиваясь правой ногой и правой  рукой,
и продолжает активный  вынос-отведение  левой  (маховой)  ноги.  Левая  рука
после отрыва палки от  снега  движется  назад,  а  правая  рука  заканчивает
отталкивание в этой фазе.
 Фаза 6 — скольжение и отталкивание  правой  ногой  —  начинается  с  отрыва
правой палки  от  опоры  и  заканчивается  отрывом  правой  лыжи  от  снега.
Продолжительность фазы - 0,12-0,18 с.
      В начале фазы гонщик скользит на правой лыже  и  отталкивается  правой
ногой,  разгибая  ее  в  коленном  и  тазобедренном  суставах.  Туловище  он
начинает выпрямлять. Продолжая вынос-отведение  левой  ноги,  лыжник  ставит
левую лыжу на снег под углом - 16-22° к направлению  движения,  а  руки  его
заканчивают движение наверх. Затем гонщик движется на двух лыжах,
отталкиваясь правой ногой.
      Угол отталкивания зависит от положения опорной ноги.  Чем  больше  она
согнута, тем меньше угол отталкивания и больше  горизонтальная  составляющая
сила толчка, однако и мышечное напряжение возрастает.
Удержание массы тела на  согнутых,  в  оптимальных  пределах,  опорной  ноге
обеспечивает эффективность отталкивания.

                                     23

                          Методические рекомендации
                 по проведению занятия по Лыжной подготовке.

      Перед занятием,  командирам  подразделений  провести  строевой  смотр,
направленный на  выявление  и  устранение  недостатков  готовности  лыжного
инвентаря к занятиям. По опыту предыдущих  лет  у  ряда  суворовцев,   лыжи
сваливаются из-за плохой подгонки ботинок. Палки должны по  длине  быть  на
уровне  ключицы  суворовца.  Пластиковые  лыжи  необходимо  смазывать   под
«колодку» мазями по погоде и растирать мазь пробкой. Необходимо  приобрести
на каждое подразделение несколько комплектов мази и пробок  для  растирания
мази,  иначе передвижение «классическими ходами» на лыжах невозможно.
      В процессе занятия руководитель должен двигаться, ближе к  замыкающему
так, чтобы видеть колонну. Для движения на лыжах подается команда:   «Взвод,
классическими ходами,  вдоль левого берега  Волги,   в  колонну  по  одному,
дистанция 5 метров - шагом МАРШ».
      Для предупреждения травм,   переохлаждения  и  обморожения  суворовцев
преподаватель обязан:
      - предъявлять повышенные требования к дисциплине суворовцев;
      -  проверять  исправность  и  подгонку  лыжного  инвентаря  обучаемых,
особенно креплений и обуви;
      - при сильном морозе и ветре организовать . взаимное наблюдение;
      - при потере чувствительности пальцев ног у  кого-либо  из  суворовцев
подать команду  на  снятие  лыж  и  выполнение  физических  упражнений  для
согревания организма (махи руками и ногами) .

                                     25

                                 ЗАКЛЮЧЕНИЕ

       Лыжная подготовка - один из наиболее распространенных  видов  спорта,
как в России, так и  во  многих  странах  мира.  Массовое  развитие   лыжной
подготовки обусловлено не только  высокой эмоциональностью  и  доступностью,
а также благотворным  влиянием  на  организм  человека.  Именно  доступность
этого  вида  спорта  и  связывает  между  собой   людей  разных   возрастов.
Своевременный  и  ответственный  подход  к   проведению    смотров   лыжного
инвентаря,    обеспечат   качественную   подготовку   суворовцев   и   будут
способствовать повышению успеваемости на занятиях по физической подготовке.

                                     26

                                                     СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ
                                 ЛИТЕРАТУРЫ

1. Бутин И.М. Лыжный спорт : Учеб. пособие для студ. высш. пед. учебных
заведений.- М.: Издательский центр «Академия », 2000.
2.Столбов В.В.  История физической культуры. - М.: Просвещение, 1985.

                                                   3. Масленников И. Б.,
Смирнов Г. А. Лыжные гонки. 2-е изд.,испр. и доп. – М.: Физкультура и
спорт,1999.


Презентация "Умножение числа 2" 2 класс


extracted_text:
                               Федеральное государственное казённое
                       общеобразовательное учреждение
                    «Тверское суворовское военное училище
                 Министерства обороны Российской Федерации»

                           Методическая разработка

                 «Методика проведения тренировочных занятий

                        по спортивным единоборствам»

                                                             Выполнил
                                 педагог дополнительного образования
                                 Шодикулов Зариф Суярович

                                 Тверь 2012

Оглавление:

                                   стр.
     Пояснительная записка……………………………………………2
   1. Общие положения……………………………………………….5
   2. Основные задачи………………………………………………...5
   3. Организация образовательного процесса……………………  6
   4. Руководство групп………………………………………………7
   5. Воспитательная работа………………………………………….8
   6. Методические принципы………………………………………..8
   7. Методы обучения………………………………………………...8
   8. Учебно-тренировочные занятия………………………………...9
   9. Учебные  игры……………………………………………………12
  10. Заключение  ……………………………………………………...18
  11. Список используемой литературы……………………….……..19
  12. Рецензия …………………………………………………………20

                            Пояснительная записка

                                  Введение
         В  основе  данной  методической  разработки  лежит  изучение  всех
основных  приёмов  и  действий  суворовцев  на  тренировочных  занятиях   по
спортивным   единоборствам.   Реализация   методики    проведения    занятий
подразумевает  участие не только преподавателя, но и  офицера-  воспитателя.
Преподавателю важно воспитывать у суворовцев интерес к занятиям  спортивными
единоборствами. Необходимо показать  важность  и  перспективность  овладения
суворовцами навыками самообороны, так  как  в  военной  специальности  такая
подготовка занимает немаловажное место.

                                Противоречия
               Противоречия,  приведшие  к  написанию  данной   разработки,
заключаются в следующем:
    между  необходимостью  чёткого  выполнения  нормативных  требований   и
недостаточным качеством  их выполнения;
    между необходимостью выполнения зачётных боёв и  недостаточным  уровнем
подготовленности суворовцев;
    между необходимостью воспитания уважения  к предмету,  преподавателю, к
военной форме, к Вооружённым Силам и некоторой потерей престижа  армии.

                                    Цель
       Отбор и систематизация  основных приёмов и  действий  суворовцев  на
тренировочных занятиях по спортивным единоборствам.

                                   Задачи
    Отобрать  и систематизировать основных приёмов и действий суворовцев на
тренировочных занятиях по спортивным единоборствам.
    Добиваться четкого выполнения нормативных требований.
    Организовать выполнение зачетных боев
    Воспитывать уважение к предмету, преподавателю, к военной форме.
    Формировать уважение к Вооруженным Силам  Российской Федерации.

                            Образовательная среда
             В  настоящее  время  для  обучения  и  воспитания   суворовцев
используется вся имеющаяся спортивно - материальная база.  В  полном  объёме
используются  гимнастические спортивные залы, игровые спортивные  залы,  зал
рукопашного боя, стадион училища, гимнастический городок, плац.  Развивается
активное  сотрудничество  с  городским  спортивным  комитетом,  используются
возможности  стадиона  «Химик»,   спортивного   комплекса   «Пролетарка»   и
спортивной школы борьбы «Олимп».

                                  Принципы
    Научность
    Доступность
    Систематичность и последовательность изучения
    практическая направленность
    наглядность
    связь с современностью
    патриотизм и уважение к предмету

                                 Технология
    Изучение учебно – методической литературы по проблеме.
    Ознакомление с опытом преподавания в спортивных клубах.
    Разработка системы формирования знаний и умений.
    Апробация  методических приемов на занятиях по рукопашному бою.
    Анализ результативности работы.
    Определение перспектив деятельности.

                              Результативность
    Данная методическая разработка включила в себя приемы и методы изучения
 основных  действий  суворовцев  на  тренировочных  занятиях  по  спортивным
единоборствам. Показана важность  и  перспективность  овладения  суворовцами
навыками самообороны, так как  в  военной  специальности  такая   подготовка
занимает немаловажное место.
    Разделы содержат подробное описание упражнений, их назначение.
    Приведён перечень методов, которые возможно использовать при проведении
тренировок.
    В  результате  планомерного   использования       подобранных   приемов
тренировки   у суворовцев  воспитывается   интерес  к  занятиям  спортивными
единоборствами.
                                  ВВЕДЕНИЕ
        Армейский  рукопашный  бой  (АРБ)   -   ведомственный   вид   спорта
Вооруженных Сил РФ,  представляет  универсальную  систему  обучения  приемам
защиты и нападения, впитавшую в себя все лучшее из  арсенала  мировых  видов
единоборств, апробированную в реальной боевой деятельности, отработанную  на
многонациональной российской почве.
      Датой рождения АРБ принято считать 1979 год, когда  в  городе  Каунасе
       на  спортивной  базе  7  гвардейской  дивизии  ВДВ  состоялся  первый
чемпионат воздушно-десантных войск. Созданный специалистами  и  энтузиастами
физической подготовки и спорта ВДВ, РВСН, других видов и  родов  войск,  АРБ
был успешно внедрен в программу обучения и стал основной  составляющей  форм
физической подготовки военнослужащих.
       Универсальность  подготовки  рукопашников,   зрелищность   поединков,
надежная защитная экипировка и понятное судейство сделали новый  вид  спорта
популярным  среди  военнослужащих.  Это  позволило  провести  в  1991   году
    в городе Ленинграде первый чемпионат Вооруженных Сил, определивший  пути
    и направления развития АРБ.
       Учебно-методической  базой  развития  АРБ   стал   Военный   институт
физической  культуры  (ВИФК)   в   городе   Санкт-Петербурге.   На   кафедре
преодоления  препятствий  и  рукопашного  боя  которого  проходят   обучение
основам АРБ будущие специалисты физической подготовки и  спорта  Вооруженных
Сил и силовых структур Российской Федерации, стран СНГ, ближнего и  дальнего
зарубежья.  В  центре  рукопашного  боя  готовятся   инструкторы,   повышают
квалификацию тренеры  и  судьи.  Научно-исследовательский  центр  занимается
разработкой и изданием наставлений,  учебников  и  методических  пособий  по
рукопашному бою.
      В  целях  популяризации  и  развития  АРБ  по  инициативе  Спортивного
комитета Министерства обороны (СК МО) в 1992  году  была  создана  Федерация
армейского рукопашного боя (ФАРБ) в рамках Армейской  ассоциации  контактных
видов единоборств (ААКВЕ). Целенаправленная работа ФАРБ совместно со  СК  МО
дала возможность включить АРБ в  военно-спортивную  классификацию  на  1993-
1996 годы, в Единую  всероссийскую  спортивную  классификацию  на  1997-2000
годы, разработать и издать в 1995 году правила
соревнований  и  получить  от  Госкомспорта  России   право   предоставления
документов на присвоение  звания  «Мастер  спорта»  и  спортивных  разрядов.
Правила  соревнований  по  АРБ  были  изданы  в  1995  году,  дополнялись  и
изменялись в 1997 году.  Сегодня  соревнования  проходят  по  переработанным
с учетом предложений ведущих специалистов АРБ в 2003 году правилам.
         Ракетные  войска  стратегического  назначения  по  праву   занимают
ведущее место в стране по  уровню  подготовки  спортсменов  высокого  класса
                 по   армейскому   рукопашному   бою.   Спортсмены-ракетчики
регулярно занимают призовые места на соревнованиях  самого  высокого  уровня
по  армейскому  рукопашному   бою   и   Универсальному   бою.   Единственный
Заслуженный мастер спорта по армейскому рукопашному бою в России –
Д. Саидов является представителем РВСН. Сборная команда РВСН  по  армейскому
рукопашному бою – многократный победитель и призер  Чемпионатов  Вооруженных
Сил РФ.
       Развитие АРБ в Одинцовском районе связано  с  127  Спортивным  клубом
РВСН, где в 2001 году начала  работу  секция  под  руководством  тренера  Я.
Пильника. В том же году,  в  городке  Власиха,  состоялось  первое  открытое
первенство  гарнизона  по  АРБ,  посвященное  Дню  победы.   При   поддержке
командования РВСН, 127 Спортивного клуба РВСН,  Одинцовского  отделения  ВОД
«Боевое  братство»  этот  турнир   стал   традиционным.   Ежегодно   в   мае
во дворце спорта «Искра» проходят  поединки  юных  рукопашников  с  участием
команд Москвы,  Московской  области  и  Одинцовского  района.  За  пять  лет
    в секциях 127 Спортивного клуба РВСН подготовлено более  20  спортсменов
юношеских  разрядов.  Возглавляемая  Я.  Пильником  сборная  команда  города
Одинцово становилась бронзовым призером чемпионата Московской  области  2002
года и чемпионом Московской области  2003  года,  на  первенстве  Московской
области среди юниоров 2004 года трое представителей Власихи стали  призерами
в своих весовых категориях.

Общие положения

            Патриотическое и физическое  воспитание  суворовцев,  на  основе
   русской традиционной, православной, мужской культуры, на  базе  комплекса
   «Русская школа», с преподаванием  Русского  рукопашного  боя  в  целом  и
   элементов «Бузы».

Основные задачи

         • Воспитание суворовцев в духе патриотизма, любви к Родине,
           уважения к русской истории.
         • Духовное и физическое развитие суворовцев.
         • Подготовка суворовцев к службе в армии.
         • Воспитание патриотического сознания и осознания себя  как
           русского человека через русский пляс.
    Пляс, танец - коммуникативная, музыкальная форма общения,  двигательная
форма поведения. В русском плясе наследуется  танцевальные  животные  формы,
которые  осознаются  и  понимаются  не  только  на  вербальном,  но   и   на
подсознательном (не вербальном) уровне. Русский танец  позволяет  суворовцам
окунуться в русскую культуру, традицию,  а  так  же  помогает  лучше  понять
элементы Русского рукопашного боя в целом и «Бузы» в частности.

Организация образовательного процесса

         • Учебный год в группах начинается  с  первого  сентября.  Учебно-
           тренировочные занятия проводятся по программе утвержденной Т. О.
           О.   О.   историко-этнографическим   клубом   «Белый   волк»   и
           администрацией «Русской школы».
         • Основными занятиями в группах являются:
              1. Теоретические занятия.
              2. Практические занятия (тренировки).
              3. Учебно-тренировочные сборы в военно-спортивных лагерях.
         •  Учебной   программой   предусмотрено   преподавание   следующих
           дисциплин:
              1.     Общефизическая подготовка.
              2.     Строевая подготовка.
              3.     Акробатика.
              4.     Отечественный рукопашный бой.
              5.     Дыхательные упражнения.
              6.     Традиционные русские игры.
              7.     Беседы по русской истории.
         • Учебно-тренировочные занятия проводятся без отрыва от учебы:
               7 класс-два раза в неделю по 30 мин.
               8-9 класс-два раза в неделю по 40 мин.
               10-11   класс-два    раза    в    неделю    по    60    мин.

      В  течение  учебного  года  проводятся  сдачи   зачетных   нормативов.
             За пропуск занятий без уважительной причины  или  появления  на
занятии без спортивной формы  на  ребенка  накладывается  наказание  в  виде
записи в дневник или отстранение от занятий на неделю, месяц и т.д.
         • Все  занятия  проводятся  с  высокой  плотностью  и  оптимальной
           нагрузкой.  Нагрузка  и  плотность   должны   в   свою   очередь
           соответствовать    задачам    и    этапу    обучения,     уровню
           подготовленности и возрасту  обучающихся.
      Повышение плотности занятий достигается:
              - краткостью и ясностью объяснений;
              - регулированием продолжительности отдыха;
               -  выполнением  упражнений,  действий   всеми   занимающимися
      одновременно или потоком.
         Оптимальная нагрузка достигается:
             - правильным распределением трудоемких  упражнений  в  процессе
      занятия;
             - изменением темпа отработки упражнений и действий;
              -  целесообразным  использованием  тренажеров,   оборудования,
      инвентаря.
         • Для проведения занятий  используется  площадка  без  специальных
           смягчающих   покрытий (матов, ковров, татами и т.д.); голый  пол
           спортзала, открытые площадки с искусственными или  естественными
           покрытиями, то есть  с  условиями,  максимально  приближенным  к
           реальным.
      Предупреждение  травматизма  на  занятиях  обеспечивается   тщательным
         и последовательным изучением элементов упражнений. А  на  начальном
этапе обучение замедленной скоростью работы, и отработанной  техникой  само-
и взаимостраховки. В то же время не травмирующие легкие ушибы и связанные  с
ними болевые ощущения, при  изучении  базовой  техники,  свидетельствуют  об
ошибках при выполнении упражнений.
         • Экипировка для занятий служит спортивная форма.  Для  воспитания
           патриотического сознания суворовца предпочтительней национальный
           русский костюм (порты, рубаха, пояс).
         • Для приобщения суворовцев  к русской  традиции,  а  так  же  для
           того,  чтобы  занятия  были  более   веселыми   и   динамичными,
           целесообразно применение  музыкального  фона  (казачьи,  русские
           песни и наигрыши).

Руководство групп
  а. Руководителем обучаемых групп является инструктор, имеющий  специальное
 и высшее образование.
  б. Инструктор несет  ответственность  за   выполнение  учебной  программы,
проведение учебно-воспитательной работы, соблюдение мер безопасности.

  Воспитательная работа

      Воспитательная  работа  проводится  в  процессе   учебно-тренировочных
занятий, а также в свободное от занятий время посредством:
            а)  изучения истории  Отечества  и  края,  так  же  традиционной
русской культуры.
             б) участия в культурных  мероприятиях  и  народных  праздниках,
проводимых ТООО историко-этнографическим клубом «Белый  волк»  и  комплексом
«Русская школа».

 Методические принципы

      1. Принцип наглядности
       Наглядность  обучения  предлагает  широкое  использование  зрительных
ощущений, восприятие образов, а  также  свидетельства  всех  других  органов
чувств,   благодаря    которым    достигается    непосредственный    контакт
          с  действительностью.  Изучение  любого  упражнения   и   действия
начинается             с  живого  созерцания,  и  чем  оно  качественнее   и
образнее, тем  полнее  формируется  у  обучающихся   представление  об  этом
действии.  Наглядность              в   процессе   обучения   обеспечивается
натуральной демонстрацией того или  иного  технического  действия  и  служит
предпосылкой освоения движения, системой  построения  движений.  Наглядность
обучения играет весьма важную роль!
      2. Принцип последовательности обучения
       Качество обучения детей зависит от соблюдения  определенного  порядка
              в прохождение  учебного  материала  обеспечение  непрерывности
и логической последовательности в формирование различных  знаний,  умений  и
навыков. Каждое новое упражнение, движение  прочно  усвоено  при  соблюдении
внутренней взаимосвязи действий в общей структуре занятий. Внешней  стороной
принципа  систематичности   и   последовательности   в   обучении   является
непрерывность  учебно-тренировочного  процесса.  Режим  проведения   занятий
должен быть спланирован  таким  образом,  чтобы  соблюдались  рациональность
           и последовательность процесса обучения.
      3. Принцип доступности
                  Этот принцип  определяет  необходимость  строить  обучение
                             и воспитание  в  соответствии  с  возможностями
обучаемых, с  учетом  их  возраста,  индивидуальных  физических  и  духовных
способностей, уровня подготовленности. Доступность  означает  не  отсутствие
при познании какого-либо действия, а посильную возможность его  преодоления,
то есть  такие  трудности,  которые  могут   быть  успешно  преодолены,  при
усердии                              и мобилизации умственных  и  физических
способностей детей.
        Вести обучение в соответствие с требованиями принципа доступности  -
это значит соблюдать правила: от известного - к неизвестному,  от  простого-
                  к сложному, от легкого- к трудному.
От известного - к неизвестному – это умение распределять  учебный  материал,
так  чтобы  содержание   каждого   предыдущего   занятия   служило   основой
(ступенькой) для качественного усвоения материала очередного занятия.
      От простого - к сложному, от легкого -  к  трудному  –  это   изучение
техники  выполнения  различных  действий,   отработку   упражнений   следует
начинать с наиболее легких,  а  затем  переходить  к  овладению  действиями,
требующими            от суворовцев проявления большей сноровки и умений.

Методы обучения

         Способы  формирования  у   занимающихся   соответствующих   навыков
                                           и     умений,     развитие      и
совершенствование физических и психологических качеств во многом зависит  от
правильного применения методов  обучения.  В  учебно-тренировочном  процессе
применяются разнообразные методы.

      1. Словесные методы
    а)  объяснение-  это  краткое  изложение  техники  выполнения  движения,
обоснование  того  или  иного  упражнения  и  его   физическое   воздействие
             на  организм.  В  процессе  обучения  объяснение  сочетается  с
практическим  показом  упражнения  или  движения,  объяснение  должно   быть
кратким, четким, понятным для суворовцев.
    б) рассказ- это повествовательное изложение учебного материала  с  целью
освещения изучаемых  процессов,  фактов  или  явлений  в  их  развитии  либо
описательный разбор действий занимающихся.
           в)  Беседа  представляет  собой  диалогический  или  вопрос-ответ
способ  изложения  и  закрепления  учебного  материала.  Чаще  всего  беседа
проводится в конце занятия  на  «кругу»,  где  суворовцы  имеют  возможность
задать инструктору вопросы по тренировке.

        2. Методы использования наглядности:
       Показ - является наиболее экономическим и кратким путем  ознакомления
детей с движениями и упражнениями. С  помощью  показа  у  детей  посредством
зрительных,  двигательных  и  других  ощущений  и  восприятий  создается   и
формируется  конкретный  (наглядный)  образ  изучаемого  движения.  Во  всех
случаях показ должен служить образцом для подражания.  В  процессе  обучения
показ обычно сопровождается кратким объяснением упражнения и  выполняется  в
быстром и медленном темпе, а так же в случае необходимости по частям.

      3. Практический метод:
         Этот метод занимает ведущее место в организации  учебного  процесса
                  и  предопределяет   активную   двигательную   деятельность
суворовцев. В основе этого метода лежит  практическая  отработка  в  строгом
соответствии с методикой упражнений, движении и действий с  целью  выработки
у обучаемых необходимых умений и  навыков,  а  так  же  развития  физических
                                     и психологических качеств.

Учебно-тренировочные занятия

      Общефизическая подготовка

      Физическая подготовка  является  одной  из  форм  и  важнейших  этапов
           в  формировании  общей  и  силовой   выносливости,   быстроты   в
практических  действиях,  волевой  устойчивости  и  надежности  действий   в
условиях больших физических и психологических  нагрузок,  а  так  же  делает
суворовцев здоровыми, сильными и крепкими.
          В общефизическую подготовку входят:
         1. Упражнения на выносливость и скорость.
         2. Бег на длинные и короткие дистанции.
         3. Ускорения.
         4. Лыжи (зимой).
         5. Прыжки на скакалке.
         6. Комплекс на выносливость и развитие силы.
         Четыре упражнения, выполняемых одно за другим без перерыва,  по  10
раз каждое, эти четыре упражнения составляют серию, 4 серии.
       1. отжимания в упоре лежа.
       2. из упора лежа поднос ног к груди в упор  присев  и  вновь  в  упор
      лежа.
       3. подъем корпуса из положения, лежа на спине.
       4. из приседа на корточках прыжок вверх  с  полным  выпрямлением  ног
        и туловища, руки за головой.
         - «Горка»
        Данный  комплекс  упражнений,  ставит   функциональную   готовность,
           т.  е.  скоростную  и  дистанционную   выносливость,   укрепление
суставов, развивает силу.
Комплекс лучше всего проводить в летних,  военно-спортивных  лагерях.  Склон
горы должен быть не менее  30- 45 градусов. Продолжительность  комплекса  30
минут. В зависимости от того, на сколько  дней  рассчитан  лагерь,  нагрузки
увеличиваются каждый день, снижение на 3-й или 5-й день занятий.
          - Рывок с горки, это постановка скорости.
          - Рывок в горку, это постановка скорости и выносливости.
      Упражнения: В горку:   - на четвереньках

                               -                                        -
      прыжки на корточках или одной ноге
                                            -  бег (рывки)
                                 С горки: - сползание на руках
                                               - сползание «тараканом»
                                               - отжимание на каждый шаг.
      По желанию тренера упражнения можно менять (с горки в горку).
      1. Упражнения на силу.
         - отжимания (на ладонях, кулаках).
         - Укрепление мышц живота (пресс).
         - Хождение «утиным шагом» и прыжки на корточках.
         - Приседания на одной ноге.
         - Упражнения «лавочка» и «стул» (укрепление мышц ног).
      2. Упражнение на прыгучесть.
         - Прыжки в длину и в высоту (с места и с разбега).
         - Прыжки на одной ноге.
         - Прыжки с разворотом на 90, 180, 360 градусов.
         - Прыжки через скамейку.
      3. Суставная гимнастика.
     Включает  в  себя  упражнения  на  растягивание  связок  и  сухожилий,
           а также на подвижность и гибкость суставов.
        Тренировки     по     общефизической     подготовке     заключается
                    в   систематическом   повторении    в    систематическом
многократном повторении разучиваемого  упражнения,  действия  с  постепенным
усложнением условий                  его выполнения и  повышения  физической
нагрузки. Нагрузка на занятиях дается  с  учетом  индивидуальных  физических
возможностей каждого суворовца. Физическая подготовка используется как  одна
из составляющих частей тренировки, в которую  входят  упражнения  из  других
дисциплин (акробатика, игры и т. д.).

    Строевая подготовка

                                                Строевая подготовка
является одной из форм в формировании у суворовцев дисциплины и подготовки
к службе в Вооруженных Силах России.
            В строевую подготовку входят:
          - Построение.
          - Проверка личного состава.
          - Строевые упражнения:
              1.  Выполнения  по  команде  поворотов  «направо»,   «налево»,
      «кругом».
             2. Построение в колонну по два, по три человека.
        - Хождение строевым шагом.
                                               Данная подготовка проводится
в начале урока, для установления дисциплины среди обучающихся и подготовки
их к основной части занятия.

       Акробатика (верхняя и нижняя)

    Данный   комплекс   упражнений   служит   для   тренировки,    закалки
              и развития тела суворовца. Учит его владеть и управлять своим
телом. Развивает гибкость, ловкость, вестибулярный  аппарат  и  координацию
движений.
            Состав упражнений:
      1. Нижняя акробатика.
         - кувырок кубарем
         - кувырок вперед, скручиванием вокруг плечевой оси
         - кувырок назад, скручиванием вокруг плечевой оси
         - комбинированный кувырок
         - кувырок назад со вставанием на ноги
         - кувырок с промашкой (правая рука - правая  нога,  правая  рука  –
      левая нога)
         - кувырок в длину
         - кувырок через препятствие
         - кувырок через бок
         - перекаты:
      а)  «велосипед» на коленях и на ягодицах
      б)  перекат через бок, вытянувшись
         - расстилка
      а)  в обе стороны
      б) старт с нижней расстилки.
         - падения
      а)  падение на живот, на руки.
      б)  назад со скользящим падением.
         - переползания
      а)  на животе (руки за спиной)
      б)  на спине (руки на животе)
         - перемещения
       «Ящерицей», «Бочкой», «Тараканом», «Метелочкой».
         - подъем разгибом.
      2.Верхняя акробатика.
      - Вертушки (с опорой на ближнюю и дальнюю руки),(без опоры на руки).
      - «Коза» (раскрытая, закрытая).
      - «Колеса», «Рондат», «Фляг», «Ножницы», «Щучки», «Журавль», «Кольцо»,
      «Кочерга».
      3. Преодоление препятствий.
      - Через препятствие чехардой.
      - Перекатом на животе.
          - Перенос ног с боку.
       - Перенос ног с боку, с разворотом в воздухе.
      - Перепрыгивание кувырком.
      - Падение спиной вперед через препятствие.
    Тренировки  заключаются  в  систематическом,  многократном   повторении
разучиваемого упражнения и действия, с постепенным усложнением условий   его
выполнения.

         Дыхательные упражнения

    Комплекс упражнений направлен  на  нормализацию  и  «прокачку»  органов
дыхания.
Помогает справиться с болезнями  легочной  системы,  бронхов  и  дыхательных
путей. Так же ряд упражнений направлен на нормализацию кровяного давления  и
стимулирует кровообращение.
       Состав упражнений:
      - «Лебединое дыхание» (по 10 повторений).
      -  Дыхание  грудью  и  животом  (в  отдельности  и  поочередно,  по  5
      повторений).
      -  «Рысье»  дыхание  (выдох  через  нос  и  рот  одновременно,  по  10
      повторений).
      - «Волчье дыхание».

       Отечественный рукопашный бой

      1. Бой в присядку.
      2. Борьба.
      Эти  два  направления  рукопашного   боя,   закладывают   основы   для
      дальнейшего  его  освоения.   Ставят   удары,   перемещения,   броски,
      вырабатывают  у  детей  двигательные  навыки,  развивают  и  тренируют
      дыхательную и сердечнососудистую систему.
        1. «Бой в присядку».
       Боевая  система  использовалась  пешими   казаками   против   конного
противника. Бой велся на нижнем и верхнем уровнях. Удары  наносились  ногами
и  руками.  В  бою  использовались  прыжки,  выбивания  человека  из  седла,
запрыгивание на коня. В руках казаки держали оружие, пробегая под  скачущими
всадниками, вспарывали кинжалами и ножами брюхо лошадям. В наше время бой  в
присядку преподается суворовцам как состязание.
         Состав упражнений.
      - Акробатика:1. Нижняя (кувырки,  «метелочки»,  «ящерица»,  «таракан»,
      нижнее колесо).
                            2. Верхняя (колеса, «вертушки»).
      - «Ползунки» (прямые, боковые, с подсеканием).
      - Удары ногами с нижнего уровня (прямые, боковые, рубящие).
      - Защита руками (блоки, съемы).
      -  Перемещение  в  нижней  плоскости,  смена  уровней  (верх-низ),   в
      сочетании с ударами.
        2. Борьба.
         «Крест на крест».
         «На поясах».
         «Не в схватку»
       «Одноручка» (за воротки).
        3. Упражнения для изучения элементов «Бузы».
          - «Прилипала».
       Учит не разрывать тактильный контакт  с  противником,  «прилипать»  к
нему. Для суворовцев данное упражнение  сложное.  Так  как  скорость  работы
медленная, они быстро  теряют  к  нему  интерес.  Поэтому  время,  отводимое
         на упражнения, не должно превышать одной- двух минут.
         - Освобождение от захватов.
      Обучение строится в виде игры, для лучшего усвоения.
        - В парах: 1-й пытается схватить, 2-й не дает ему это сделать.
        - В тройках: 1-й и 2-й пытаются схватить 3-го, а он любыми способами
      пытается этого избежать.
      4. Упражнения, имитирующие «трудовой навык»
         Движение косца.
         Движение сеятеля.
         Рубка дров.
         Забивание молотком гвоздей.
         Уборка вилами сена.
         Встряхивание капель воды с кистей и стоп.
        Тренировки заключаются  в  систематическом  повторении  разучиваемых
упражнений,   действий,   ухваток,   с   постепенным   усложнением   условий
           его  выполнения.  Каждая  тренировка  заканчивается  состязанием.
Перед  занятиями  по  рукопашному  бою,   проводятся   беседы   по   технике
безопасности. Запрещаются удары в голову, пах, удушающие захваты.

          Учебные игры

           Традиционные русские игры

           В программе тренировок по Бузе  большое  место  отводится  играм.
                   В дошкольном и младшем школьном  возрасте  игра  является
потребностью                    к основным  видам  деятельности  ребенка.  В
последующие годы, она продолжает  оставаться  одним  из  главных  средств  и
условий развития детей. Игра  является  естественной  формой  обучения.  Она
часть его  жизненного  опыта.  Передовая  знания  посредством  игры,  тренер
учитывает  не  только  будущие  интересы   ребенка,   но   и   удовлетворяет
сегодняшние. Поэтому большая часть  времени  на  тренировках  отводятся  под
русские  игры,  которые  были  собраны  в   многочисленных   этнографических
экспедициях. Русские игры являются не только частью нашей  культуры,   но  и
воспитывают в  суворовцах  волю  к  победе,  стойкость  в  действиях     при
максимальных  физических  нагрузках,  дисциплинированность  и  товарищество.
Обеспечивают  значительное  повышение  уровня  физической  подготовленности,
развивают  гибкость  и  реакцию.  Игры  на  занятиях  порождают  бодрость  и
радость, воодушевляют ребят, вырабатывают навыки и  умения  для  дальнейшего
освоения русского рукопашного боя. Игра помогает тренерам избегать  нудности
и назидательности на тренировках.

                   Как создается игра, какова ее структура?

      Схема

                                                                   ИГРА

                                                         ЗАНИМАТЕЛЬНОСТЬ

                                                              ДЕЯТЕЛЬНОСТНЫЙ
 УСЛОВНЫЙ
                                                                   КОМПАНЕНТ
        КОМПОНЕНТ

                                                                    ДОМИНАНТ
ИГРОВОЕ  СОСТОЯНИЕ

        РОЛЬ                                  ПРАВИЛО

        Игра имеет два компонента: деятельностный и условный, которые  могут
наполняться разным «содержимым» и делать одну игру совершенно  непохожей  на
другую. Именно условный характер превращает ту или иную деятельность       в
игру. Если мы рассмотрим деятельностный раздел без условного,  то  получится
не что иное как упражнение. Например,  два человека кидают друг  другу  мяч-
это упражнение, Но если обставить это упражнение  условностями,  оно  станет
игрой. То есть, вы протягиваете сетку, оговариваете правила игры и  подсчета
очков - и простое упражнение превращается в спортивную игру. При  объяснении
игры для суворовцев главное сама игра, а для тренера  те  навыки  и  умения,
которые они получат в результате этой игры.

Командные игры

                          1. Перетягивание каната.
Длина каната 10 метров, диаметр-  10  см.  Канат  имеет  метки  в  следующих
местах: красная в центре, две белые в двух метрах от красной  метки.  Состав
команд 6-8 человек. Команды: поднять канат( дети производят захват  каната),
натянуть канат( канат туго натягивается  в  обе  стороны),  канат  в  центр(
красная метка устанавливается в центре),  держать  в  устойчивом  положении,
«Перетягивать канат». Соревнования проводятся до двух побед  одной  команды.
Между перетягиванием отдых 2 минуты.
    Вырабатывает командную сплоченность.
    Укрепляет ахиллово сухожилия, коленные и тазобедренный суставы.

                            2. «Тверской футбол».
Две команды.  В  качестве  мяча  используется  тапок.  Воротами  служат  две
противоположные стены. Задача команд приложить к чужой стене  тапок  (забить
гол). В процессе игры разрешаются толчки, захваты, заломы. Игра  ведется  до
5 или 10 очков.
     Развивает периферийное зрение.
     Вырабатывает умение принимать быстрые решения.
     Дух команды.
     Освобождение от захватов.
     Сбрасывания телом толчков.
                            3. «Футбол головой».
Две команды передвигаются по залу  на  четвереньках.  Мяча  касаются  только
головой. Нужно забить гол в чужие ворота.
      Вырабатывает  дух  команды,  периферийное  зрение,  умение   принимать
быстрые решения.
                               4. «Полканны».
В команде по два человека: «конь»  и  «наездник».  В  игре  могут  принимать
участие от двух до десяти пар. Задача «двоек»: уронить друг друга.
    Ребенок, который играет «коня»- движение под нагрузкой.
    Укрепляется позвоночник, вырабатывает равновесие.
    У ребенка «наездника»: развивается  чувство  партнера  и  противника,  а
также чувство контакта.
    Вырабатывается тактическое мышление.

Групповые игры

                            1. «Рыбаки и рыбки».
Канат или толстая веревка три метра  длиной.  Тренер  стоит  в  кругу  детей
и начинает крутить веревку. Задача детей: перепрыгнуть, если веревка  «идет»
низко; присесть или  нагнуться,  если  веревка  «идет»  высоко.  «Попавшийся
    на удочку» (зацепивший веревку), выходит из круга и отжимается  10  раз.
Затем возвращается в круг.
   Вырабатывает объемное зрение. Умение во время включаться в работу.
   Повышает зрительную реакцию, а также гибкость суставов.

                               2. «Одноножка».
Перемещение по залу на одной  ноге  (ноги  можно  менять).  Задача  водящего
передать свои функции другим детям при помощи руки или свободной ноги.
          Укрепляет   мышцы   ног.   Развивает   прыгучесть.    Вырабатывает
функциональную готовность.
                         3. Догонялки через кувырки.
Передвижение по залу на корточках или кувырком. Водящий  должен  дотронуться
до играющих рукой или ногой через кувырок.
         Вырабатывает смекалку. Тренирует вестибулярный аппарат.
         Исчезает страх перед кувырками.
      Обилие кувырков и разно плоскостных вращений в  данной  игре  повышает
качество адаптации вестибулярного аппарата к адекватным воздействиям.

                               4. «Червячки».
Суворовцы  ползают  по  полу,  руки  сцеплены  за  спиной.  Задача  играющих
заползти друг другу на спину.
        Повышает пластичность. Вырабатывает смекалку.

                                 5. «Невод».
Водящий ловит по залу своих  товарищей.  Если  он  кого-то  поймал,  то  они
начинают  ловить  остальных  вместе,  «держась  за  руки»,  и  т.д.  Интерес
возрастает по мере того, как водящих становится больше «невод»,  а  свободно
двигающих меньше «рыбки». Для  того  чтобы  избежать  «невода»,  разрешается
проскальзывать под руками, разрывать «невод» и т.д.
         «Ловцы» вырабатывают тактическое мышление и принятие решений.
         «Рыбки» вырабатывают смекалку и изворотливость.

Парные игры

                               1. «Кто кого».
Суворовцы встают напротив друг друга, накладывают руку на грудь  партнеру  и
по команде стараются столкнуть один другого с места.
        Вырабатывает чувство момента, равновесие, устойчивость.

                            2. Борьба на лавочке.
Суворовцы сидят «по-турецки»  на  лавочке,  лицом  друг  другу.  По  команде
каждый из них старается спихнуть товарища на пол.
     Вырабатывает: равновесие, умение сбрасывать захваты, чувство момента.

                                3. «Пятнашки»
1 вариант:  Суворовцы стоят  напротив  друг  друга,  руки  вытянуты  вперед:
у первого ладонями вверх, у  второго ладонями вниз,  причем  ладони  первого
накрывают  ладони второго.  Задача  первого:  ударить  по  ладоням  второго,
второму – убрать.
2 вариант: Играющие кладут руки на плечи друг  другу  и  пытаются  наступить
друг другу на ноги.
3 вариант: (повышение двигательной базы).
Играющие, перемещаясь по залу, пытаются коснуться  ладонями  плеч  партнера.
Задача – переиграть противника.
            Вырабатывает тактическое  мышление  реакцию  умение  работать  с
противником в игровой манере. Укрепляются связки и сухожилия.

                             4. «Отними палку».
Палка – длина 1 метр. Оба  играющих  держатся  за  палку  двумя  руками,  по
команде пытаются друг у друга ее отнять.
      Вырабатывает смекалку «взрывное первое движение» (важнейший  компонент
любого рукопашного боя).

                             5.«Выкини из круга»
Чертится круг диаметром 2 метра.
1 вариант: Оба играющих стоят по краям круга. По команде  бегут  в  центр  и
пытаются вытолкнуть друг друга  за  его  пределы.  Победой  считается  также
бросок внутри круга.
2 вариант: Палка длиной 1 метр . Оба играющих, держась  за  палку,  пытаются
вытолкнуть друг друга из круга. Игра длится не менее 5-ти минут.
      Развивает силовую выносливость, скорость вырабатывает «первое взрывное
движение».

                            6. Борьба на коленях.
Дети борются, не вставая с колен.
       Вырабатывает умение выводить  партнера  из  равновесия  умение  найти
слабую точку противника навыки захватов, заломов, бросков.
       Развивает  баланс равновесие функциональную готовность.

                                7. «Петушки».
Чертится круг диаметром 1,5 – 2 метра, в который входят 2 участника  игры  и
располагаются на расстоянии полшага друг от друга. Оба  сгибают  одну  ногу,
придерживая ее сзади рукой за стопу, другая рука находится за  спиной.  Суть
игры заключается в том, чтобы, прыгая  на  одной  ноге  и  толкая  соперника
плечом и грудью, вывести его из равновесия и вытолкнуть из круга.
      Вырабатывает умение атаковать «первый шаг» атакующего.

                            8.«Перетяни другого».
Соперники садятся на пол, упираются ступнями в стопы друг друга  и  держатся
вытянутыми руками за палку. По  команде  начинают  тянуть  палку  каждый  на
себя. Побеждает тот. Кому удалось перетянуть на себя соперника   или  отнять
палку. Игра проводится до двух побед одного играющего.
        Укрепляет мышцы спины и суставы в локтях.

                            9. Борьба на лавочке.
Оба  играющих,  стоя  на  лавочке,  пытаются  друг  друга  с  нё  столкнуть.
Разрешаются толчки, захваты, подсечки и подножки.
      Вырабатывает  навыки  захватов  и  подсечек  равновесие  и  баланс  на
ограниченном пространстве.

Парно- групповые игры
                                1.«Одноножки»
Игра проводится в парах или каждый за себя (не более 5-ти минут).
1 вариант: Играющие кладут руки на плечи друг другу, встают на одну  ногу  и
начинают бороться. Задача – повалить соперника.  Разрешены  рывки,  подсечки
поднятой ногой. Усложнение –  добавляются  удары  руками  и  ногами.  Особый
акцент на удар ногой.
2 вариант: Каждый за себя. Атака проводится на любого противника.
        Вырабатывает:  равновесие  навыки  ударов  руками  и  ногами  умение
реагировать на быстро меняющуюся ситуацию.
       Постановка движений и дыхания.

                                2. «Бочонки».
Игра  проводится  в  парах  или  каждый  за  себя.  Суворовцы   борются   на
корточках. Разрешены толчки, подсечки, захваты.
       Вырабатывает: умение расслабляться  и  ориентироваться  в  окружающем
пространстве.
       Развивает периферийное зрение и чувство момента.

                                 Заключение

         Тренировочные  занятия  по  рукопашному  бою  способствую  привитию
суворовцам военно - специальных  навыков,  воспитанию  дисциплинированности,
чувства  патриотизма,  уважения  к  выбранной  профессии,  так  как   каждый
военнослужащий обязан обладать навыками самообороны.
                      Список использованной литературы
   1. Богданова Е.А. Методика проведения занятий по рукопашному
      бою//Физическая культура в школе,№5,1997.
2.   Наставление  по физической подготовке и спорту для суворовских
   военных, нахимовских  военно – морских, военно – музыкальных училищ и
   кадетских, морских кадетских, музыкальных кадетских корпусов Министерства
   обороны Российской Федерации. Приказ МО РФ №352 от 30 октября 2004 г.