Trong một chế độ, khoảng 90 giây hoạt động vừa phải (nhịp tim tối đa từ 60 đến 80% HR max]) được luân phiên với khoảng từ 20 đến 30 giây của hoạt động nước rút cường độ cao (85 đến 95% HR max hoặc gắng sức ở mức độ người đó có thể thực hiện cho thời gian đó trong khi vẫn duy trì cơ thể cơ thể thích hợp).