Theo Viện Dinh dưỡng quốc gia, rau và trái cây là 1 trong 4 nhóm cần thiết để có một bữa ăn hợp lý ở gia đình. Chúng cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học cao, đặc biệt là vitamin C, chất khoáng, vi khoáng, các chất chống ô xy hóa nên có tác dụng nâng cao và phòng chống các bệnh mạn tính không lây. Rau cung cấp chất xơ giúp hấp thụ dinh dưỡng và loại bỏ mỡ xấu SHUTTERSTOCK Các kết quả nghiên cứu cho thấy, các loại rau như: rau ngót, rau đay, rau dền có giá trị dinh dưỡng cao, đồng đều về hàm lượng caroten, vitamin C, sắt, giàu các muối khoáng, vi khoáng. Rau muống có giá trị dinh dưỡng trung bình về retinol; vitamin C có kém rau ngót, rau đay nhưng được nhiều sử dụng thường xuyên và gần như quanh năm do đó vẫn có giá trị cung cấp dinh dưỡng. Đáng lưu ý, các loại rau gia vị như: mùi, tía tô, húng, thìa là,… có hàm lượng caroten cao và đồng đều hơn so với rau ăn; trong đó, cao nhất là tía tô, húng quế, ớt vàng. Rau gia vị được sử dụng tươi sống, các chất không bị hao hụt trong quá trình chế biến nên giá trị sử dụng rất cao. Ngoài ra, các rau gia vị còn cung cấp nguồn kháng sinh thực vật. Các loại quả chín màu vàng, đỏ, da cam như: đu đủ, hồng, dưa hấu, cam, quýt vàng có hàng lượng caroten khá cao và giàu sắt. Đáng chú ý, màng gấc tươi có hàm lượng caroten đặc biệt cao. Đây là một loại quả quý được nhiều người quan tâm nghiên cứu về khả năng phòng bệnh thiếu , chống ô xy hóa và . Bác sĩ Nguyễn Văn Tiến (công tác tại Viện Dinh dưỡng quốc gia) cho biết thêm, rau là nguồn , khoáng chất và chất xơ giúp đào thải chất độc ra khỏi cơ thể và chống táo bón. Một số rau gia vị còn có tác dụng chữa bệnh nhờ có các tinh dầu và kháng sinh thực vật. Các chất xơ trong rau có cấu trúc mịn màng và hàm lượng cao hơn trong trái cây giúp cho cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng cơ bản (nhóm đạm, đường, béo). Nếu chỉ ăn đơn thuần các protein động vật thì hiệu suất hấp thụ protein trên đường tiêu hóa chỉ là 70%, còn nếu ăn thêm rau thì hiệu suất hấp thụ protein sẽ đạt 90%. “Hàm lượng chất xơ ở rau nhiều hơn trong trái cây, nên rau rất quan trọng đối với sức khoẻ và , không thể dùng trái cây để thay thế rau xanh trong bữa ăn hàng ngày. Nên sử dụng đủ rau và quả chín quanh năm với lượng tiêu thụ trung bình nên ở mức 400 gr/người/ngày”, bác sĩ Nguyễn Văn Tiến nói. Có nhiều nghiên cứu về mối liên quan giữa các chất xơ với chuyển hóa lipid, chuyến hóa glucose và các giá trị sinh học khác. Ngày càng có nhiều các nghiên cứu triển vọng nói lên vai trò của chất xơ trong chế độ ăn với nguy cơ của bệnh tim mạch. Mặc dù xơ thực phẩm không trực tiếp cung cấp năng lượng và dưỡng chất nhưng lại thực hiện nhiều chức năng sinh học quan trọng. Khẩu phần ăn có nhiều chất xơ sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu. Đặc biệt hơn, chất xơ còn có tác dụng làm giảm cholesterol có hại (LDL) và tăng cholesterol có lợi (HDL).
Rau và trái cây cung cấp cho cơ thể vitamin, chất khoáng... nhưng trái cây không thể thay thế rau xanh.