徒手訓練上肢及核心肌群要練多久？
這組訓練動作強度較高，中階者可做45秒休息15秒，初階者則可調整為40秒休息20秒！
有彈力繩肩推（band shoulder press）、俯臥拉帶（prone band pulling）、髖關節伸展（hip extension）、彈力帶肩膊伸展（band shoulder pull apart）、相撲式深蹲（sumo squat）及水平飛膊（band shoulder fly）共6個。