10式必學的徒手訓練上肢及核心肌群有哪些動作？
雨刷式直腿上抬（windshield leg reside）、反向捲腹及踢腿（reverse crunch+flutter kick）、交叉捲腹抬腿（tuck in cross leg）、跪姿伏地挺身碰肩（knee down push up and tap）、鑽石平板支撐（diamond push up plank hold）、平板抬腳前後移（plank leg lift back forth）等共10個動作。
這組訓練動作強度較高，中階者可做45秒休息15秒，初階者則可調整為40秒休息20秒！