¿Cómo hacer los ejercicios de The Biggest Loser?
Ponerte en forma y bajar de peso son dos medidas excelentes que puedes tomar para mejorar tu salud y tu estado físico. Las rutinas de ejercicios de The Biggest Loser pueden ayudarte a mejorar tu funcionamiento cardiovascular, acelerar tu metabolismo, trabajar tu fortaleza y tu coordinación, y conseguir tus metas con respecto a tu estado físico. Aprender los ejercicios y los programas de rutinas es el primer paso en tu camino para convertirte en una versión más saludable de ti mismo.
Método 1: Aprender los fundamentos de los ejercicios

1. Calienta.
Antes de realizar cualquier forma de ejercicio, será bueno que calientes tu cuerpo. El calentamiento previo a los ejercicios puede evitar que te lastimes y te permitirá tener una rutina mejor y más efectiva. Ten en mente los consejos que se enumeran a continuación cuando estés encargándote de que tu cuerpo haya calentado apropiadamente antes de los ejercicios.
Incrementa gradualmente tu frecuencia cardiaca cuando calientes.
Un calentamiento simple consiste en comenzar a caminar e incrementar el ritmo de manera gradual durante diez minutos.
Un calentamiento básico implica mover tu cuerpo, enfocarte en incrementar tu rango de movimiento, y flexionar o tensar los músculos.

2. Mantén tu frecuencia cardiaca objetiva.
Una parte importante del estado físico consiste en ejercitar el corazón y el sistema cardiovascular. Entrenar tu corazón puede ayudarte a mejorar tu resistencia durante cualquier ejercicio físico. Trata de realizar al menos treinta minutos de entrenamiento cardiovascular en cada rutina y mantén tu frecuencia cardiaca en la zona quema-grasa para aprovechar tu entrenamiento al máximo.
Sustrae tu edad de 220 para encontrar la frecuencia cardiaca máxima que sea segura para ti.
Tu frecuencia cardiaca objetiva debe estar entre el 70 y el 90 % de la máxima.
Esta consistirá en las veces que debe latir tu corazón por minuto durante el ejercicio.
Algunos ejercicios cardiovasculares son correr, nadar, montar bicicleta y cualquier otra actividad que eleve tu frecuencia cardiaca y la mantenga así.

3. Equilibra tus rutinas.
Más que solo fortalecer tu corazón con ejercicios cardiovasculares, se recomienda que te concentres de manera pareja en todas las áreas de tu cuerpo. Asegúrate de entrenar y cambiar tu atención a diferentes áreas específicas de tu cuerpo de manera equitativa con el fin de tener un buen equilibrio de fuerza y flexibilidad en todo aspecto. Trata de concentrarte en las áreas de tu cuerpo que se mencionarán con los ejercicios que se proporcionan a continuación.
Las sentadillas, los abdominales, los levantamientos de piernas y las planchas te ayudarán a fortalecer el tronco.
Las flexiones de bíceps, los remos y la polea al pecho se concentran en la espalda y los bíceps.
Las aperturas de pecho, el press en banco, las extensiones de codos con mancuernas y las extensiones de trícpes en polea alta fortalecerán tu pecho y tus tríceps.
Las sentadillas, las estocadas y los levantamientos de pantorrillas pueden fortalecer tus piernas.
Los levantamientos, las elevaciones laterales con tronco inclinado y el press te ayudarán a fortalecer los hombros.
Hacer saltos de tijera, burpees o sentadillas durante 30 segundos mejorará tus niveles cardiovasculares.

4. Decide si vas a realizar entrenamiento con peso para fortalecer tus músculos o mejorar tu resistencia.
Levantar peso puede ser una gran manera de fortalecer tu cuerpo y acelerar tu metabolismo. Sin embargo, este tipo de entrenamiento puede tener diferentes efectos en tu cuerpo que dependerán de la cantidad de peso que levantes y el número total de repeticiones que realices. Decide si quieres concentrarte en mejorar tu fuerza o tu resistencia y adapta el peso que levantes de acuerdo a este objetivo.
Realizar pocas repeticiones con un peso elevado aumentará tu fuerza.
Realizar varias repeticiones con un peso menor aumentará tu resistencia.

5. Enfríate.
Enfriarse después de los ejercicios es una parte importante de ejercitarse de manera segura. El enfriamiento contribuye a conservar la flexibilidad y evitar las lesiones. Siempre tómate un tiempo para atender tu cuerpo después de una rutina de ejercicios difícil a fin de conservar tu salud y tu fuerza.
Reduce tu frecuencia cardiaca de manera gradual hasta que llegue a una similar a la que tienes en tu estado de reposo.
Estira todos los grupos musculares que utilizaste durante la rutina.
Bebe bastante agua después de ejercitarte. Método 2: Realizar tu rutina diaria

1. Haz algunos saltos de tijera.
Este ejercicio es una forma excelente de utilizar tu peso corporal, y ejercitar tu corazón y tu sistema cardiovascular. Realiza al menos 50 saltos de tijera, en los que debes mantener el tronco recto y controlar tus movimientos.
Párate derecho con los brazos a los costados.
Salta un poco y separa tus piernas hacia fuera, al tiempo que elevas los brazos hasta que se toquen sobre tu cabeza.
Vuelve a saltar ligeramente, y lleva tus manos y piernas de nuevo hacia adentro, de modo que termines en tu posición inicial.

2. Realiza abdominales.
Los abdominales son ejercicios que se enfocan en trabajar tu tronco y que fortalecen los músculos en esa parte de tu cuerpo. Tener un tronco más fuerte puede ayudarte a mejorar tu equilibrio y proteger tu espalda. Trata de hacer al menos 15 abdominales, trabajando tu tronco y fortaleciéndolo.
Recuéstate en tu espalda con las rodillas flexionadas y las manos en la cabeza.
Utiliza tu tronco para elevar tus hombros y separarlos del suelo.
Regresa los hombros al suelo y repite el ejercicio.

3. Realiza fondos de tríceps.
Estos músculos se encuentran en la parte posterior del brazo. Llevar a cabo un fondo de tríceps hará trabajar a estos músculos en específico y los fortalezerá gracias al movimiento. Trata de realizar al menos 10 con buena forma para ejercitar este grupo muscular.
Coloca tus manos en el borde de una silla o un sillón con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90º y los brazos rectos.
Desciende tu cuerpo hacia el suelo flexionando los codos.
Levanta tu cuerpo con tus tríceps hasta volver a la posición inicial y repite el movimiento.

4. Añade flexiones de pecho.
Estos ejercicios consisten en un movimiento que trabaja todo el cuerpo y será excelente agregarlos a cualquier rutina. Las flexiones de pecho trabajan principalmente la parte superior del cuerpo, pero también pueden fortalecer el tronco y las piernas. Busca realizar al menos 5 flexiones de pecho en esta rutina.
Empieza con las manos y los pies sobre el suelo, sosteniéndote en una posición de plancha.
Desciende la parte superior de tu cuerpo en dirección al suelo con los brazos. Tus codos deben terminar formando un ángulo de 90º.
Impúlsate de regreso a tu posición inicial utilizando la parte superior del cuerpo y los brazos; después, repite el movimiento.

5. Haz sentadillas.
Será bueno que incluyas en tus rutinas movimientos que trabajen la parte inferior del cuerpo y las sentadillas son una buena opción. Estas te hacen trabajar las piernas, los glúteos y los cuádriceps, lo que mejora tu equilibrio y fortalece tus piernas. Trata de hacer al menos 10 sentadillas en esta rutina.
Párate derecho con los pies a la altura de los hombros.
Flexiona las rodillas y desciende en dirección al suelo. Sostén tu peso en los talones y mantén la espalda recta.
Vuélvete a parar derecho en tu posición inicial y repite el movimiento.

6. Haz estocadas.
Las estocadas son un movimiento simple que trabaja la parte inferior del cuerpo y fortalece tus piernas. Tendrás que realizarlas a ambos lados del cuerpo, sacando un pie y luego el otro. Trata de hacer 10 estocadas con cada pierna en esta rutina.
Párate con los pies juntos y apoya tu peso en el izquierdo.
Lleva el pie derecho hacia atrás.
Desciende hasta que tus piernas queden flexionadas en ángulos de 90º. No permitas que tu rodilla de adelante sobrepase tu tobillo para proteger esta articulación.
Vuélvete a parar derecho y regresa a la posición inicial. Continúa realizando este movimiento y luego cámbialo, llevando la pierna izquierda hacia atrás.

7. Realiza levantamientos de pantorrilla.
Este es un movimiento sencillo y efectivo que trabaja específicamente la parte inferior de tu pierna. Entrenar para fortalecer las pantorrillas puede brindarte una mayor estabilidad y equilibrio. Esfuérzate por realizar al menos 10 levantamientos de pantorrillas en tu rutina de ejercicios.
Párate derecho con los brazos frente a ti y los pies aproximadamente a la altura de las caderas.
Eleva tu cuerpo levantando los talones en el aire y sosteniéndote en las puntas de los pies.
Desciende a la posición inicial y repite el movimiento.

8. Tócate las puntas de los pies.
Este es un movimiento difícil que hará trabajar tu tronco por completo y puede ayudarte también a fortalecer las piernas y los brazos. Trata de realizarlo al menos 15 veces durante tu rutina de ejercicios.
Échate sobre tu espalda con los brazos extendidos por encima de tu cabeza.
Eleva tus brazos y tus piernas, y trata de juntarlos. Mantén tu espalda recta mientras lo haces.
Vuelve a tu posición inicial y repite el movimiento.

9. Trabaja planchas de codos con rotación.
Este es un movimiento que trabajará tu tronco y te permitirá enfocarte en los músculos oblicuos. Durante tu rutina de ejercicios debes tratar de hacer al menos 15 planchas de codo con rotación completas.
Empieza en la posición de plancha con los codos y las puntas de los pies en el suelo, y el tronco y la espalda rectos.
Hunde las caderas hacia la izquierda y deja que tus pies giren siguiendo el movimiento.
Regresa a la posición central; luego hunde tus caderas hacia la derecha.
Vuelve nuevamente a la posición inicial y repite todo el movimiento.

10. Mantente en posición de plancha por 30 segundos.
Este es un movimiento excelente para trabajar tu tronco y también puede ayudarte a fortalecer la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas. Una plancha estática te obligará a mantener el tronco y la espalda rectos y trabajando durante al menos 30 segundos.
Adopta una posición de plancha.
Mantente en ella durante 30 segundos y después, relájate. Método 3: Utilizar tu tiempo libre para ejercitarte

1. Debes saber qué puedes esperar de tus rutinas de ejercicios.
The Biggest Loser ha difundido una rutina rápida de cinco minutos que puedes llevar a cabo en cualquier momento que tengas tiempo libre. No necesitarás ningún equipo pues los ejercicios solo requieren de tu peso corporal para hacer efecto. Si te falta tiempo o simplemente tienes algunos minutos libres, prueba esta rutina rápida y efectiva que te ayudará a mantenerte en forma.
Realiza cada movimiento varias veces durante 20 segundos.
Descansa 10 segundos después de cada movimiento.
Trata de realizar la mayor cantidad de repeticiones que puedas durante la fase activa de 20 segundos.

2. Haz sentadillas con salto.
Este es un ejercicio que trabaja tus piernas e involucra tu sistema cardiovascular. Además, utiliza un rango de movimiento amplio para trabajar tus cuádriceps y glúteos, y elevar la frecuencia cardiaca. Trata de mantener una buena forma cuando estés haciendo la mayor cantidad de sentadillas con salto que puedas.
Para comenzar, párate derecho con los pies a la altura de las caderas.
Haz una sentadilla hasta que tus rodillas estén flexionadas en ángulos de 90º. Mantén la espalda recta y el peso sobre tus talones.
Impúlsate desde esa posición y salta en el aire.
Aterriza con cuidado y vuelve a la posición inicial; después, repite el movimiento.

3. Trabaja con escaladores.
Este ejercicio también elevará tu ritmo cardiaco, ejercitará tu sistema cardiovascular y fortalecerá tus brazos, la parte superior de tu cuerpo, tus piernas y tu tronco. Este es un movimiento excelente que trabaja todo el cuerpo y te brinda un buen ejercicio en poco tiempo.
Empieza el movimiento en una posición de plancha recta. Debes sostenerte en las manos y las puntas de los pies, con el tronco suspendido en el aire.
Mete tu rodilla derecha en dirección a tu pecho, y regrésela a su posición inicial.
Eleva tu rodilla izquierda y métela hacia el pecho; después, regrésala atrás.
Repite este movimiento alternando la rodilla derecha con la izquierda durante 20 segundos.

4. Agrega levantamientos de caderas.
Estos ejercicios trabajarán específicamente los músculos de tu tronco y te permitirán involucrarlos por completo cuando levantes tus piernas en el aire. El movimiento en sí es sencillo pero, de todas maneras, supone un desafío y es una gran adición a esta rutina rápida de ejercicios.
Échate de espalda con los brazos extendidos a los costados y las piernas rectas levantadas.
Levanta tus piernas y tus caderas lo más alto que puedas utilizando tu tronco.
Desciende las piernas y las caderas a su posición inicial; luego, repite el movimiento.

5. Haz elevaciones de rodillas.
Este ejercicio elevará tu frecuencia cardiaca y te permitirá fortalecer el tronco y la parte superior de las piernas. Trata de subir y bajar tus rodillas lo más rápido que puedas en este movimiento sin perder la buena forma.
Para comenzar, párate derecho.
Eleva tu rodilla derecha rápidamente hasta la altura de las caderas y regrésala abajo.
Haz lo mismo con la rodilla izquierda, levantándola y luego regresándola al suelo.
Repite este ciclo, levantando primero la rodilla derecha, luego la izquierda, lo más rápido que puedas por el periodo de 20 segundos.

6. Pasa a los limpiaparabrisas.
Este ejercicio consiste en un movimiento simple que puede ser bastante difícil para los músculos de tu tronco y que también puede ayudarte a fortalecer las piernas hasta cierto punto. Si la versión estándar te parece muy difícil, prueba doblando las rodillas hacia adentro en ángulos de 90 º grados o menos. 
Échate de espaldas con las piernas extendidas en el aire. Tus brazos deben estar también extendidos a los costados para darte apoyo.
Desciende las piernas lentamente hacia la izquierda del cuerpo y luego vuélvelas nuevamente a su posición central.
Repite el movimiento descendiendo las piernas hacia la derecha del cuerpo. Después, regrésalas a su posición central.
Sigue realizando el movimiento hasta que hayan pasado los 20 segundos.

7. Haz flexiones de pecho de yoga.
Estas consisten en un movimiento más dinámico que las flexiones normales y te harán trabajar todo el cuerpo. Podrás incrementar tu fuerza y tu flexibilidad con este movimiento. Por otro lado, enfócate en mantener la forma adecuada al llevar a cabo los movimientos que se explicarán.
Comienza en la posición para hacer flexiones de pecho, apoyado en tus manos y puntas de los pies, y con los brazos rectos. Sin embargo, en este movimiento comenzarás con el trasero un poco levantado.
Desciende tu cuerpo utilizando los brazos hasta que los codos estén flexionados en un ángulo de 90º.
Vuelve a elevarte, comenzando por la cabeza, manteniendo la espalda y el trasero hacia abajo.
Extiende la cabeza hacia arriba y fija los brazos para adoptar un estiramiento cobra.
Lleva tu cuerpo y tu cabeza hacia abajo nuevamente; luego vuélvelos a levantar hasta llegar a la posición inicial.

8. Realiza saltos de esquiador.
Este es un movimiento complejo que hace trabajar los brazos, la parte superior del cuerpo, el tronco y las piernas. Esforzarte por hacer la mayor cantidad de saltos de esquiador durante el periodo de 20 segundos te ayudará también a trabajar el sistema cardiovascular.
Comienza en la posición para hacer flexiones de pecho con los brazos rectos, apoyándote en las manos y las puntas de los pies.
Mantén las manos donde están y salta solo con los pies en dirección al brazo izquierdo.
Regresa a la posición central y salta solo con los pies en dirección al brazo derecho.
Regresa tus piernas a la posición central y repite todo el ciclo nuevamente.

9. Agrega el gateo del oso invertido.
Este movimiento te ayudará a mejorar tu fuerza y tu agilidad utilizando varios grupos musculares a la vez. Este se concentrará en tus hombros, tríceps, el tronco y las piernas. Trata de avanzar lo más que puedas con este movimiento para aprovecharlo al máximo.
Para comenzar, apóyate en las manos y los pies con los brazos rectos y el pecho hacia arriba.
Mueve tu brazo izquierdo hacia atrás y tu pierna derecha hacia adentro.
Retrocede llevando el brazo derecho hacia atrás y la pierna izquierda hacia adentro.
Repite este movimiento de caminata durante todo el periodo de 20 segundos.

10. Utiliza el ejercicio de las tijeras.
Este movimiento hará trabajar por completo tu tronco y tus piernas hasta cierto punto. Aunque en sí este es un movimiento sencillo, puede ser una adición complicada a tu rutina. Trata de realizar la mayor cantidad de repeticiones que puedas durante el periodo de 20 segundos para garantizar que tu tronco esté totalmente involucrado.
Échate de espaldas con los brazos a los costados, reposando sobre el suelo.
Levanta las piernas en el aire y mantenlas separadas, a la altura de tus hombros.
Mantén tus piernas en el aire y cruza la derecha por delante de la izquierda en el medio.
Regrésalas a su posición inicial antes de cruzar tu pierna izquierda delante de la derecha.
Regrésalas a la posición inicial y repite todo el movimiento nuevamente.

11. Termina con el abdominal de bicicleta.
El último movimiento de tu rutina de cinco minutos será este, que requerirá un poco de coordinación y trabajará principalmente tu tronco, aunque podría involucrar también las piernas hasta cierto punto. Trata de realizar el movimiento con la mayor rapidez posible sin perder una buena forma a fin de aprovecharlo al máximo.
Para comenzar, échate de espaldas con las manos debajo de la cabeza.
Eleva la pierna derecha y el codo izquierdo tratando de que se encuentren. Utiliza el tronco durante la elevación.
Repite el movimiento con el otro lado del cuerpo, levantando la pierna izquierda al encuentro del codo derecho.
Continúa realizando este ejercicio durante todo el periodo de 20 segundos.
Método 1: Aprender los fundamentos de los ejercicios
1. Calienta.
2. Mantén tu frecuencia cardiaca objetiva.
3. Equilibra tus rutinas.
4. Decide si vas a realizar entrenamiento con peso para fortalecer tus músculos o mejorar tu resistencia.
5. Enfríate. Método 2: Realizar tu rutina diaria
1. Haz algunos saltos de tijera.
2. Realiza abdominales.
3. Realiza fondos de tríceps.
4. Añade flexiones de pecho.
5. Haz sentadillas.
6. Haz estocadas.
7. Realiza levantamientos de pantorrilla.
8. Tócate las puntas de los pies.
9. Trabaja planchas de codos con rotación.
10. Mantente en posición de plancha por 30 segundos. Método 3: Utilizar tu tiempo libre para ejercitarte
1. Debes saber qué puedes esperar de tus rutinas de ejercicios.
2. Haz sentadillas con salto.
3. Trabaja con escaladores.
4. Agrega levantamientos de caderas.
5. Haz elevaciones de rodillas.
6. Pasa a los limpiaparabrisas.
7. Haz flexiones de pecho de yoga.
8. Realiza saltos de esquiador.
9. Agrega el gateo del oso invertido.
10. Utiliza el ejercicio de las tijeras.
11. Termina con el abdominal de bicicleta.