Cómo pintar bombillas

Si buscas iluminar tu habitación con algunas bombillas pintadas de manera personalizada, hacerlo te resultará muy fácil. Necesitarás al menos una bombilla transparente de 40 vatios o menos, un poco de pintura especial resistente al calor y tu propia creatividad. También puedes volver a usar bombillas viejas para hacer una variedad de decoraciones únicas en casa. Usa cualquier bombilla y tipo de pintura para reciclar bombillas viejas y convertirlas en decoraciones nuevas.

Hacer bombillas de colores

1. Escoge una bombilla transparente de 40 vatios.
También puedes utilizar bombillas de menos de 40 vatios. Tan solo debes asegurarte de que la pintura sea resistente al calor que producirá la bombilla una vez que esté encendida.

Las bombillas transparentes ofrecerán un mejor efecto de la luz al brillar a través de la pintura.
Puedes usar bombillas escarchadas, aunque el color de la luz no será tan vibrante.

2. Compra pintura para vidrio especial resistente al calor.
Busca pintura fabricada para vidrio o segura para pintar cerámicos en tu tienda local de manualidades. No uses acrílico regular o pintura a base de aceite sobre las bombillas. Cuando enciendas la bombilla, la pintura común sobre el vidrio caliente puede ocasionar que la bombilla explosione.
Entre las marcas de pintura apropiada que puedes utilizar se encuentran DecoArt Glass-tiques, Decoart Liquid Rainbow, FolkArt Gallery Glass Liquid Leading y Vitrea de Pebeo.

3. Limpia las bombillas con alcohol de frotar.
La superficie debe estar limpia y libre de polvo para pintarla, de manera que la pintura se adhiera bien a la bombilla. Remoja una bola de algodón con alcohol para frotar y frota la bombilla con ella.

Usa jabón y agua si no tienes alcohol para frotar.
Seca la bombilla con una toalla limpia o deja que se seque al aire durante 1 a 2 minutos.

4. Apoya la bombilla con una masilla adhesiva.
Usa una pequeña cantidad de masilla adhesiva para apoyar la bombilla y evitar que ruede mientras la pintes. La masilla adhesiva está disponible en las tiendas de manualidades y en algunas tiendas de artículos de oficina.
Si no tienes masilla adhesiva, también puedes usar plastilina o un poco de arcilla de secado al aire.

5. Usa brochas pequeñas para aplicar la pintura.
Aplica el primer color formando una capa ligera y delgada y mira cómo luce. Puedes dibujar la imagen a mano alzada o utilizar plantillas con calcomanías despegables o plantillas que hayas diseñado por tu cuenta con papel.

Pinta una imagen detallada sobre la bombilla, cúbrela con estrellas o flores, o tan solo haz bloques de color para lograr un efecto de vitral o arcoíris.
Si quieres hacer bombillas para Noche de Brujas, pinta calabazas o fantasmas sobre ellas.
Si quieres hacer bombillas personalizadas para Navidad, píntalas de color rojo y verde o con copos de nieve.

6. Deja que la pintura se seque al aire durante una hora.
Si vas a usar una pintura para vidrio que se seque al aire, deja que la bombilla permanezca apoyada sobre la masilla durante una hora hasta que se seque. Abstente de tocar la bombilla antes de que esté completamente seca.

7. Añade más capas si quieres colores más brillantes.
Algunas pinturas para vidrio quizá requieran de más capas para lograr el efecto que quieras. Deja que cada capa se seque antes de agregar otras nuevas.

8. Cura la bombilla con calor en el horno si la pintura lo requiere.
Algunas pinturas para vidrio, especialmente las que también pueden utilizarse en cerámica, requieren de curado térmico. Sigue cualquier instrucción en el empaque de la pintura para el curado térmico de la bombilla en el horno.

Retira cualquier alimento o artículo de cocina del horno antes de usarlo para el curado térmico de las bombillas.
Coloca la bombilla sobre una bandeja segura para el horno si las instrucciones de pintado lo requieren.
Deja que las bombillas pintadas se enfríen completamente en el horno después de curarlas.

Convertir las bombillas en adornos

1. Haz globos aerostáticos de vidrio para una decoración extravagante.
Haz el diseño de globo aerostático que prefieras sobre las bombillas usando pintura para vidrio. Pega cuatro pedazos de cuerda hacia los lados de la bombilla y átalos formando un nudo en la parte superior. Luego, haz un bucle con una cuerda para colgar la bombilla y recorta el resto.
En lugar de pintar el diseño sobre la bombilla, puedes sujetar retazos de tela con découpage a la bombilla antes de pegarla sobre las cuerdas.

2. Haz una bombilla en forma de pavo para Navidad.
Pinta toda la bombilla de color marrón oscuro y deja que se seque completamente. Luego, pinta dos corazones de madera pequeños de color anaranjado y deja que se sequen. Después, pégalos de lado a lado como patas en la parte inferior de la bombilla. Pega un par de ojos de plástico y un pico anaranjado hecho de fieltro sobre la parte frontal de la bombilla para hacer el rostro.

Pega de 6 a 8 hojas secas sobre la parte trasera del pavo formando una cola abierta.
Coloca un pequeño sombrero de paja de una tienda de manualidades sobre la parte superior de la cabeza del pavo si lo deseas.

3. Haz un adorno de muñeco de nieve para tu árbol de Navidad.
Pinta la bombilla con pegamento y cúbrela con brillantina blanca. Deja que se seque y, luego, usa pintura inflada de color negro para hacer el rostro del muñeco de nieve y los botones, con el lado del casquillo angosto en la parte superior. Pega ramas pequeñas con pegamento caliente sobre los lados de la bombilla para hacer los brazos del muñeco de nieve y envuelve la parte superior del casquillo ceñidamente con hilo bramante dejando un bucle desde donde puedas colgarlo del árbol.
Para que los resultados sean mejores, usa una bombilla cubierta con brillantina blanca.

4. Crea un adorno de Papá Noel para tu árbol.
Dibuja una nube esponjosa con forma ovalada sobre la bombilla para delinear el rostro de Papá Noel usando un marcador permanente de color negro. Rellena esa nube con la pintura acrílica de color piel de tu preferencia. Luego, pinta el resto de la bombilla con pintura acrílica de color blanco y el casquillo angosto de la parte superior de color rojo.

Deja que la bombilla pintada se seque sobre un pedazo de plastilina durante 1 hora.
Usa un marcador permanente para dibujar el rostro de Papá Noel dentro de la nube de color piel sobre la bombilla seca.
Sujeta una bola de algodón sobre la parte superior del sombrero rojo de Papá Noel o la parte superior del casquillo con pegamento para manualidades. Después, enrolla un poco de cuerda o alambre de pesca alrededor del sombrero con un bucle para colgarlo.

5. Haz una bombilla de pingüino para Navidad.
Pinta de color negro toda la parte trasera y los lados de una bombilla escarchada, dejando una forma de reloj de arena en la parte frontal blanca, y deja que se seque. Corta el extremo del dedo de un guante para niño, haz un gorro para el pingüino y pega un pompón sobre la parte superior. Luego, pégalo sobre la bombilla en la parte superior angosta del casquillo. Ata un lazo dorado diminuto y brillante que mida de 8 a 10 cm (3 a 4 pulgadas) de largo formando un listón y pégalo alrededor de la línea del cuello del pingüino.

Usa un marcador permanente de color negro para dibujar los ojos del pingüino cerca del gorro y los botones en la parte frontal debajo del moño.
Corta 6 mm (¼ de pulgada) del extremo puntiagudo de un mondadientes y pégalo sobre el rostro del pingüino para hacer el pico.

6. Crea una bombilla en forma de reno para Navidad.
Usa una bombilla de color o pinta una bombilla transparente de cualquier color que quieras y deja que se seque. Pega un pompón rojo hacia el extremo de la bombilla enfrente de la parte superior del casquillo para hacer la nariz del reno. Después, pega un par de ojos de plástico cerca de la parte superior del casquillo. Ata un pedazo de lazo resplandeciente de 20 cm (8 pulgadas) cuidadosamente alrededor de la parte superior del casquillo formando un lazo.
Dobla un pedazo de limpiapipas marrón de 15 cm (6 pulgadas) en forma de U y haz más dobleces pequeños en cada extremo para las astas. Luego, pégalas sobre la parte superior del casquillo detrás del lazo.

Crear floreros

1. Usa un alicate puntiagudo para quitar el contacto de latón y los alambres.
Usa un alicate puntiagudo para tomar el pequeño punto del extremo de la bombilla y retuércelo bien. De ese modo romperás el contacto de latón y uno de los alambres que vaya hacia el filamento. Luego, extrae esas partes con el alicate.
Usa guantes y protección ocular mientras perfores los agujeros en la bombilla en caso de que se rompa.

2. Usa un desarmador para romper el tubo de llenado dentro de la bombilla.
Una vez que puedas ver dentro de ella, verás un tubo pequeño conectado a las partes. Perfora en esa zona con un desarmador y rompe el tubo. Cuando lo hayas retirado, podrás agitar el resto de las partes pequeñas del interior de la bombilla.
Vacía el contenido de la bombilla sobre una toalla de papel o un paño que puedas desechar fácilmente.

3. Limpia la parte interna de la bombilla con agua jabonosa.
Lleva la bombilla vacía al fregadero de la cocina. Llénala con un poco de agua y un par de gotas de detergente lavavajillas, agita el agua jabonosa alrededor y arrójala por el desagüe.

4. Seca la bombilla con una toalla de papel.
Coloca una toalla de papel arrugada en el extremo de la bombilla para secarla y limpia cualquier resto de polvo o vidrio que quede dentro. Deja que cualquier resto de agua se seque al aire.

5. Pinta el casquillo o el vidrio para agregarle más brillo.
Usa esmalte de uñas o cualquier pintura acrílica para pintar a mano tu propio diseño sobre el jarrón. Otra cosa que puedes hacer es pintar solamente el casquillo para la bombilla tenga una apariencia más simple. Deja que la pintura se seque completamente antes de llenar el jarrón con agua y flores.
Llena el jarrón con agua y flores. Coloca agua y algunas flores cortas dentro del jarrón de bombilla. El peso del agua permitirá que el jarrón se mantenga en su sitio por si solo.

6. Enrolla un poco de cuerda alrededor del casquillo para darle a la bombilla una apariencia rústica.
Si quieres colgar el jarrón, ata un poco de cuerda o lazo alrededor de la capa. Cuelga los jarrones sobre tu pórtico o patio, o mantenlos dentro de casa colgados en ganchos.


Cómo copiar archivos a un USB utilizando el símbolo del sistema (CMD)

Si no puedes iniciar Windows o simplemente deseas aprender nuevos métodos para administrar archivos, puedes utilizar el símbolo del sistema para copiar datos del disco duro a una memoria USB. Si solo piensas copiar archivos individuales, puedes utilizar el comando copy. Pero si deseas copiar una carpeta completa (incluidas sus subcarpetas y los archivos que contienen), el comando xcopy es una mejor opción. En este artículo, se te enseñará a utilizar copy y xcopy para copiar archivos y carpetas en el símbolo del sistema de Windows.

Pasos

1. Abre el símbolo del sistema.
Si aún no lo has hecho, así es como puedes acceder a la línea de comandos de Windows:

Presiona  para activar la barra de búsqueda.
Escribe cmd en la barra de búsqueda.
Si necesitas copiar archivos del sistema, haz clic derecho en  y selecciona .
No tienes que hacerlo si te encuentras en modo de recuperación, ya que el símbolo del sistema siempre se ejecuta como administrador de esta manera.

Si vas a copiar archivos personales (por ejemplo, tus propias imágenes o documentos), simplemente haz clic en .

2. Verifica la letra de la unidad de la memoria USB.
Si ya conoces la letra asignada a esta unidad (por ejemplo, E o F), puedes omitir este paso. De lo contrario, puedes encontrarla de la siguiente manera:

Escribe o pega este comando después del indicador: wmic logicaldisk where drivetype=2 get deviceid, volumename, description

Luego, presiona .

3. Crea una nueva carpeta en la memoria USB (opcional).
Si deseas copiar archivos a una carpeta específica en lugar de la raíz de la memoria USB, puedes crear una en el símbolo del sistema:

Escribe cd F: (si la memoria no es F:, reemplázala con la letra asignada a la unidad}} y presiona .
Escribe mkdir foldername y presiona  (reemplaza foldername con el nombre que deseas darle a la nueva carpeta).

4. Dirígete a la carpeta que contiene los archivos que deseas copiar.
Por ejemplo, si deseas copiar el contenido de tu carpeta personal de Documentos, puedes acceder a ella escribiendo cd C:\Users\yourname\Documents.

Si existe un espacio en el nombre de la carpeta, como en C:\Users\yourname\rough drafts, debes colocar la ruta completa entre comillas, por ejemplo: cd "C:\Users\yourname\rough drafts.
Para ver todos los archivos dentro de una carpeta, debes escribir dir y presionar .
Escribe dir y presiona  para ver los archivos y carpetas existentes. Todas las carpetas están etiquetadas con ''<DIR>'', lo que indica que se trata de carpetas en lugar de archivos.

5. Utiliza el comando copy para copiar archivos individuales.
Si deseas copiar solo un archivo (sin carpetas) en la memoria USB, te resultará más sencillo utilizar el comando copy para lograrlo:

Cuando utilices el comando copy, debes hacerlo de la siguiente forma: copy origen destino. Por ejemplo, para copiar el archivo gatos.docx del directorio actual a la carpeta Mascotas en la memoria USB que tiene asignada la letra F:, debes hacer lo siguiente:
copy gatos.docx F:\Mascotas\

Si quieres copiar varios archivos individuales a la vez que terminan con la misma extensión de archivo (por ejemplo, .docx) en la carpeta Mascotas de la memoria USB, debes escribir copiar *. docx F:\Mascotas\.

6. Utiliza el comando xcopy para copiar una carpeta completa y todos sus archivos y subcarpetas.
Si estás creando la copia de seguridad de una carpeta completa en la memoria USB o necesitas copiar varios archivos, el comando xcopy será de gran ayuda. Por ejemplo, si deseas copiar la carpeta completa  C:\Users\yourname\rough drafts en la unidad F, incluidos todos sus archivos y las carpetas que contiene, debes realizar lo siguiente:

xcopy "C:\Users\yourname\rough drafts\"  F:\ /e /h /r
Observa la diagonal invertida \ al final de la primera ruta. Esta le indica al comando xcopy que vas a copiar una carpeta y no un archivo individual.

Al agregar /e, le indicas al comando xcopy que copie todas las subcarpetas.
Al incluir /h, te aseguras de que también copie archivos ocultos.
Al agregar /r, incluyes además cualquier archivo de solo lectura.


Cómo formar los músculos de los glúteos

Tener un trasero tonificado es importante no solo para verte bien sino también para tener una buena movilidad, ya que los glúteos estabilizan el cuerpo y evitan que te lesiones durante tus actividades cotidianas. Si pasas mucho tiempo sentado, los músculos de tus glúteos se debilitarán. Sin embargo, puedes obtener un trasero bien tonificado con solo hacer los ejercicios adecuados y comer bien.

Hacer ejercicios con pesas

1. Haz sentadillas
Las sentadillas por sí solas no te darán un trasero más tonificado pero de todas formas son importantes, ya que son el ejercicio más efectivo y completo que puedes hacer con la parte inferior de tu cuerpo.

Párate con los pies separados a la altura de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera. Mantén la espalda recta y la mirada hacia adelante. Si deseas, puedes ubicar un punto delante de ti y enfocarte en él durante todo el ejercicio.

Inhala y flexiona las rodillas llevando el trasero ligeramente hacia atrás en un movimiento continuo y simultáneo.

Cuando haces una sentadilla correctamente, debes sentir como si estuvieras sentado sobre los talones. Por tanto, debes mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

En una sentadilla bien ejecutada, la articulación de la cadera debe quedar más abajo que las rodillas. Luego, puedes trabajar para llegar más abajo cuando te sientas más cómodo con este ejercicio y, de esta forma, ejercitar aún más los músculos.

Exhala y presiona los pies contra el suelo para levantarte. Al hacerlo, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia adelante hasta quedar de pie.

Si apenas has empezado a practicar el levantamiento de pesas, puedes trabajar solamente con la barra al principio para obtener una mejor idea de cuál es la forma correcta. También puedes hacer sentadillas sin pesas, las cuales se denominan "sentadillas al aire" y son un buen ejercicio de calentamiento.

Cuando empieces a usar pesas, debes colocar una cantidad de peso que puedas levantar cómodamente durante 5 repeticiones. Una repetición completa comprende hacer la sentadilla y volver a subir.

2. Haz estocadas
Para este ejercicio, también debes mantener la espalda recta, enfocarte en un punto frente a ti y separar los pies a la altura de los hombros. Sujeta en cada mano un peso que te sea cómodo y relaja los hombros.

Da un paso adelante con una pierna hasta que tu rodilla quede flexionada en ángulo recto. Mantenla alineada con el tobillo, mientras flexionas la rodilla trasera también en ángulo recto sin que toque el suelo.

Impúlsate con el talón de la pierna delantera para regresar a la posición inicial. Repite el ejercicio empezando con la otra pierna.

También puedes hacer estocadas inversas. Colócate en la posición inicial para realizar estocadas regulares pero, en lugar de dar un paso hacia adelante, hazlo hacia atrás. La espalda también debe estar completamente recta, pero para esto necesitarás un mayor equilibrio que para realizar una estocada regular. Por tanto, antes de hacer estocadas inversas, asegúrate de haber dominado la forma correcta.

Las estocadas son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, pueden ejercer mucha presión sobre tus rodillas, por lo que no debes dar pasos tan largos si sientes dolor. Más adelante, puedes trabajar para incrementar la extensión de tus estocadas.

3. Haz step ups con mancuernas.
Sujetando una mancuerna en cada mano, párate frente a una pequeña plataforma o taburete y coloca un pie sobre ella manteniendo la espalda recta. Impúlsate con este pie para colocar el otro sobre la plataforma.

Exhala al impulsarte con el pie.

Baja de la plataforma el pie con el que hayas empezado y luego baja el otro hasta regresar a la posición inicial. Debes alternar la pierna con la que empieces cada repetición de la misma forma que con las estocadas.

4. Realiza levantamientos de peso muerto.
Este es un ejercicio compuesto que trabaja la parte inferior del cuerpo y fortalece el torso y la espalda.

Párate derecho frente a una pesa con los pies separados a la altura de los hombros. La barra de la pesa debe quedar sobre los arcos de tus pies.

Mantén la espalda recta y las caderas alineadas. Agáchate y sujeta la barra de la pesa de forma que tus  manos tengan una mayor separación que tus piernas. Cuando tengas un buen agarre, baja las caderas y flexiona ligeramente las rodillas.

Para levantar la pesa, inhala y presiona los pies contra el suelo, tirando de la pesa hasta ponerte de pie.

Aprieta el trasero y los músculos del torso al levantar la pesa y asegúrate de que tu espalda no se incline hacia atrás.

Después de levantar la pesa, no debes dejarla caer para terminar el ejercicio. En cambio, haz el movimiento inverso al que hiciste para levantarla. Baja cada parte de tu cuerpo simultáneamente enfocándote en un punto frente a ti y asegurándote de no inclinarte hacia adelante ni encorvar la espalda.

Hacer ejercicios sin pesas

1. Incorpora a tu rutina los ejercicios de calistenia.
Algunos ejercicios que requieren pesas también pueden hacerse sin pesas. De esta forma, puedes ejercitarte en cualquier parte si no tienes tiempo de ir al gimnasio.

Por ejemplo, puedes hacer sentadillas al aire. Para ello, párate como si fueras a hacer sentadillas con pesas en el gimnasio pero separa los pies un poco más allá de la altura de los hombros apuntando hacia afuera. Baja las caderas y empuja el trasero hacia atrás para adoptar la misma forma que usarías en las sentadillas con pesas y extiende los brazos hacia adelante al agacharte para mantener el equilibrio.

También es fácil hacer estocadas sin pesas empleando la misma forma.
Otro ejercicio que puedes hacer son las patadas hacia atrás, para las cuales debes empezar en la misma posición que para una lagartija pero apoyándote sobre las rodillas. Levanta una pierna hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Luego, levántala más hasta que la espinilla quede perpendicular al suelo. Baja la pierna y repítelo con la otra.

2. Prueba los puentes.
Puedes hacer un puente corto recostándote boca arriba apoyando las plantas de los pies contra el suelo y flexionando las rodillas en un ángulo de 45 grados. Apoya los hombros y los brazos contra el suelo e impúlsate con los talones para levantar las caderas lo más que puedas. Cuando tus caderas alcancen el punto más alto, sostén la posición durante dos segundos y luego baja nuevamente el cuerpo.

Después de dominar los puentes cortos, puedes hacer un puente recto. Estos son parecidos a una lagartija inversa. Para empezar, siéntate con las piernas extendidas frente a ti y coloca las manos junto a las caderas. Empuja el torso hacia arriba y aprieta el trasero, sosteniendo esta posición durante varios segundos antes de regresar a la posición inicial.

También puedes intentar hacer los puentes completos. Para ello, recuéstate boca arriba con las manos junto a la cabeza. Levanta el cuerpo y arquea la espalda, empujando las caderas hacia arriba y apretando las piernas, el trasero y el torso. Respira hondo y estira bien cada uno de los músculos involucrados. Sostén la posición durante 1 a 2 segundos y regresa al suelo.

3. Haz levantamientos de piernas.
Recuéstate sobre un costado apoyando la cabeza sobre el brazo que esté contra el suelo. Coloca la otra mano boca abajo frente a ti. Manteniendo las piernas rectas, levanta la pierna superior alrededor de 30 cm (1 pie) y luego levanta la otra para juntarlas en el aire. Baja ambas piernas lentamente.
Una variación de este ejercicio es recostarte boca arriba con las piernas estiradas y luego levantarlas a 90 grados del suelo. Sostén esta posición durante un segundo y luego vuelve a bajar las piernas pero sin que toquen el suelo.

4. Sal a correr.
Este es un gran ejercicio para tonificar las piernas y el trasero. Si bien correr en cualquiera de sus formas es bueno para ejercitar la parte inferior del cuerpo, las carreras de velocidad suelen ser las más apropiadas para obtener los efectos deseados.

Si quieres plantearte un mayor desafío, corre cuesta arriba por una pendiente. Esto fortalece los glúteos, ya que ejerce una mayor presión sobre los músculos flexores de las caderas.

Recuerda que correr es un ejercicio de alto impacto, por lo que podría afectar negativamente a tus articulaciones. Si es así, puedes correr en una bicicleta elíptica o estacionaria en su lugar.

5. Prueba otros ejercicios.
Existe una gran variedad de ejercicios diseñados para trabajar los glúteos y la parte inferior del cuerpo. Investiga un poco para encontrar otras opciones que puedas incorporar a tu rutina, ya que probar constantemente ejercicios nuevos puede contribuir a mantenerte más motivado.
También puedes tomar una clase de yoga, ya que este es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos, incrementar la flexibilidad y tonificar tu cuerpo en general.

Seguir una dieta adecuada

1. Come bien.
La dieta es un elemento importante del proceso de obtener un trasero más tonificado (y de ponerte en forma en general). Si el ejercicio no está acompañado de una dieta saludable, no verás los resultados.
Para sacarle el mayor provecho a tu dieta, calcula tu consumo diario recomendado de calorías, ya que no puedes hacer ejercicio sin energía. Debes consumir una menor cantidad de calorías si quieres bajar de peso y una mayor cantidad si quieres subir de peso pero, en cualquier caso, debe haber un equilibrio entre la cantidad de ejercicio que hagas y la cantidad de calorías que consumas.

2. Asegúrate de que tus comidas sean balanceadas.
Para desarrollar los músculos, debes consumir proteínas pero también necesitas carbohidratos para brindarte energía. Por tanto, no debes consumir más de uno ni de otro. En cambio, determina cuánto debes consumir de cada uno de estos grupos alimenticios para sacarle el mayor provecho a tu dieta.

Las proteínas deben conformar alrededor del 15 % de tu consumo diario de calorías y los carbohidratos deben conformar el 55 %.

Lo mejor es consumir proteínas magras, como el pollo y el pescado, en lugar de la carne roja. Puedes incluso consumir platos vegetarianos dos o tres veces por semana para darle una mayor variedad a tu dieta.

Consume productos integrales (como los panes) y batatas para obtener una buena fuente de energía.

3. Consume grasas saludables.
Para llevar una dieta bien balanceada, debes consumir una determinada cantidad de grasas saludables. Estas son las grasas que se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, el aceite de linaza y el aceite de alazor. En cambio, evita las grasas que se encuentren en estado sólido a temperatura ambiente, como la mantequilla.

4. Bebe mucha agua.
Necesitas agua para mantenerte hidratado, por lo que debes beber alrededor de un vaso de agua por cada 20 minutos de ejercicio.

Comprender mejor los glúteos

1. Desarrolla los músculos adecuados.
Para poder determinar la mejor forma de obtener un trasero más tonificado, debes conocer cuáles son los tres músculos que conforman el trasero y tomarlos en cuenta al planificar tu rutina de ejercicios.

El músculo más grande, tanto del trasero como del cuerpo en general, es el glúteo mayor. Este es el músculo que ejercitas cuando te levantas de una sentadilla o haces cualquier tipo de extensión de los muslos.

El glúteo menor y el glúteo medio tienen funciones parecidas. Por ejemplo, le brindan estabilidad a la pierna cuando toca el suelo al correr y te ayudan al hacer rotaciones de muslos.

2. Determina cuál es la forma de tu cuerpo.
En lugar de enfocarte mucho en obtener un tipo de trasero específico, recuerda que su forma es genética, al igual que el resto de tu contextura.
Tener glúteos grandes o pequeños es hereditario. Por tanto, si bien puedes ejercitarlos y fortalecerlos, no podrás cambiar su forma.

3. Varía un poco tu rutina.
La mejor forma de obtener un trasero más tonificado es ejercitando los tres músculos por medio de diferentes ejercicios en lugar de hacer solamente sentadillas y esperar que esto sea suficiente para poner en forma tu trasero.

Los glúteos se ejercitan bien por medio del entrenamiento de fuerza y de resistencia. Por ejemplo, algunos de los músculos de los glúteos son músculos de contracción rápida, lo que significa que se ejercitan bien con pequeños estallidos de potencia. Por tanto, para ejercitarlos, enfócate en ejercicios como las sentadillas.

Los glúteos también son músculos de contracción lenta, lo que significa que se ejercitan mejor corriendo y por medio de ejercicios aeróbicos.


Cómo reportarte enfermo para tener un día libre

Todo el mundo necesita un día ocasional de ocio o de un descanso de salud mental. Por desgracia, es probable que tu lugar de trabajo no aprecie tu espontaneidad, y con mucha razón. Por suerte, hay algo que puedes hacer en esta situación exacta: reportarte enfermo. Obviamente, esta no es una técnica que puedas usar con demasiada frecuencia, pero te puede dar ese descanso que tanto necesitas. Con el fin de reportarte enfermo, tienes que convencer a tus colegas de que realmente te sentías enfermo el día anterior y hacer una llamada a tu jefe que haga parecer que realmente lamentas quedarte en casa para tratar tu enfermedad sin exagerar demasiado.

Hacer la llamada

1. Llama a tu jefe o supervisor a primera hora la mañana siguiente.
No te retrases. Cuanto antes se lo digas a tu jefe, mejor. Además, tendrás una voz más gruesa después de despertar, lo cual le dará más credibilidad a tu enfermedad. Asimismo, si llamas temprano, hay más posibilidades de que te comuniques con el correo de voz de tu jefe o te conteste cuando está fuera de turno. Si llamas muy tarde, entonces parecerá que no consideraste los sentimientos de tu jefe.

Mantén la conversación corta. Si bien conocer tu enfermedad a fondo te puede ayudar a sentirte preparado, debes recordar que por lo general los mentirosos tienden a “embellecer” las historias. No entres en muchos detales, simplemente di que no te sientes bien y no irás a trabajar. Proporciona la suficiente información para que tu jefe te crea, como “Estuve despierto toda la noche” o “Tengo problemas estomacales terribles”.
También puedes decir algo como “Sabía que debí haber dicho algo al final de la jornada laboral de ayer, pero esperaba sentirme mejor hoy”. Sin ser demasiado obvio al respecto, trata de demostrar cuánto te hubiese gustado ir a trabajar.

2. Asegúrate de sonar enfermo.
Si bien no debes exagerar cuando llames a tu jefe, no te hará daño sonar un poco enfermo. Además de tener una voz gruesa por llamar temprano en la mañana, puedes quejarte o toser de vez en cuando sin tener que exagerar para que tu jefe piense que estás enfermo. También puedes hablar un poco más lento o suave para demostrar que no tienes toda tu fuerza. Practica este acto en voz alta para que suene convincente.

Si quieres hacer que tu voz suene ronca, puedes gritar tapándote con una almohada durante 10 segundos más o menos antes de hacer la llamada. Sin embargo, esto hará que te duela la garganta, así que asegúrate de que valga la pena.
También puedes intentar sonar un poco fuera de ti y desorientado. Si suenas alegre y eres rápido para responder cualquier pregunta que te haga tu jefe, es posible que no seas muy convincente.

3. Prepárate para las preguntas.
¿Tu jefe es el tipo de persona entrometida? Trata de imaginar qué tipo de preguntas te podría hacer. Por ejemplo, si trabajas en un servicio de alimentos, tu jefe podría preguntarte qué tan contagiosa es tu enfermedad. Es posible que también te pregunte si has hecho todo lo posible para sentirte lo suficientemente bien como para ir a trabajar. Lo mejor es decir que crees que la enfermedad es contagiosa y que has probado todos los remedios posibles (analgésicos, antiácidos, más líquidos, etc.) pero todo fue en vano.
Menciona casualmente que has llamado a la oficina de tu doctor y que estás esperado que te separe una cita. Durante las temporadas de resfriados y gripe, es posible que tome varios días conseguir una cita con tu médico. Si tu jefe te exige un descanso médico cuando regreses, le puedes decir que la cita no es hasta dentro de unos días. Te dará tiempo para visitar al médico.

4. Termina la conversación con buen pie.
Cuando termines de hablar con tu jefe, trata de dejar una impresión positiva tanto como puedas. Dile que harás todo lo posible para recuperarte e ir a trabajar el día siguiente y que estás agradecido de que sea tan comprensivo. Demuestra cuán comprometido estás con el trabajo y que estás impaciente por regresar a tus responsabilidades sin exagerar. Haz que tu jefe sienta que realmente estás arrepentido de tomarte un día de descanso en lugar de que sienta que no puedes esperar a ver la televisión y escaparte de tus deberes.

Incluso puedes decirle a tu jefe que cuente contigo si piensas que realmente necesita tu ayuda. Si estás dispuesto a que te “molesten” en tu día libre, puedes decirle a tu jefe “Voy a estar en la cama todo el día, así que llámame si me necesitas”. Sin embargo, hazlo solo si crees que tu jefe realmente estaría perdido sin ti.
Termina la conversación agradeciéndole a tu jefe por ser tan considerado.

Acabar lo que empezaste

1. Continúa con tu enfermedad cuando regreses a trabajar.
No vayas a tu trabajo con un aspecto perfectamente saludable después de faltar. Actúa como si todavía te sintieras mal por tu enfermedad. Suénate la nariz un par de veces o tose suavemente. No tienes que sobreactuar y parecer un mártir por regresar al trabajo. No menciones tu enfermedad y deja que las demás personas se pregunten cómo se sienten. Debes restarle importancia para ser más auténtico. Por ejemplo, puedes decir algo como “En realidad ya no me siento tan mal” o “Solo necesito una noche más de sueño y estaré bien”.

Si quieres parecer más auténtico, no duermas mucho la noche anterior para llegar al trabajo con un aspecto demacrado y exhausto. Esto realza tu credibilidad la próxima vez que te reportes enfermo (y te da una excusa para quedarte despierto hasta tarde).
Actúa un poco más reservado ese día. No seas demasiado amable o conversador con tus compañeros de trabajo y rechaza cualquier invitación. Recuerda que todavía tienes que guardar fuerzas.

2. No le digas a tus compañeros de trabajo que fingiste estar enfermo.
Tal vez crees que eres cercano a tus compañeros de trabajo y que jamás te delatarían, pero aun así debes tener cuidado de no anunciar que fingiste estar enfermo. Tus compañeros de trabajo no se sentirán bien y pensarán que eres irresponsable o simplemente molesto. Además, si solo un compañero de trabajo repite lo que dijiste y esto llega a oídos de tu jefe, no solo te meterás en problemas, sino que no serás capaz de fingir una enfermedad de nuevo.

Por otra parte, el hecho de que te llamen la atención por fingir estar enfermo también hará que tu jefe sospeche de ti la próxima vez que realmente estés enfermo. No querrás defenderte el resto del tiempo en tu trabajo.
Todos necesitamos tomarnos un día libre del trabajo de vez en cuando sin que nos juzguen. Sin embargo, esto no significa que debes presumir de ello o de lo contrario demostrarás que no te tomas tu trabajo en serio.

3. Sé amable con tu jefe.
Después de hacerte el enfermo, debes ser amable con tu jefe cuando regreses a trabajar. No tienes que mencionar tu enfermedad o darle las gracias por ser tan comprensivo, pero debes esforzarte en tener una buena actitud y enviarle vibras positivas a tu jefe. Haz que recuerde el tipo de empleado que eres y no dejes ninguna sombra de duda en su mente de que has estado fingiendo.
No tienes que exagerar tu amabilidad o hacer comentarios sobre cuánto amas tu trabajo y lo mucho que significa en tu vida.

4. Esfuérzate para completar una buena jornada laboral.
Cuando regreses de hacerte el enfermo, debes intentar hacer tu mejor esfuerzo. Este no es el día para llegar una hora tarde o pasar dos horas en el teléfono haciendo llamadas telefónicas personales o reservando tus próximas vacaciones. En su lugar, debes permanecer trabajando todo el tiempo que necesites estar allí, contribuir en las reuniones, responder los correos electrónicos sin demora y hacer cualquier otra cosa que puedas para asegurarte de dejar una buena impresión.

Tal vez quieras quejarte con tus compañeros de trabajo cuando regreses a trabajar, pero debes ser más comprensible y un poco más positivo después de tu regreso. No querrás que tu jefe te escuche quejarte después de haberte tomado un día libre.
Está bien hacerte el enfermo de vez en cuando, pero si entras en el hábito de holgazanear en general, entonces es posible que tu trabajo esté en riesgo. Haz un esfuerzo para silbar mientras trabajas tanto como sea posible cuando regreses.

Prepararte para hacer la llamada

1. Elige un buen momento para hacerlo.
Tal vez pienses que cada día es un buen día para hacerte el enfermo, pero si realmente estás decidido a fingir tu enfermedad, entonces debes esforzarte un poco más para pensar el día exacto. Si eliges el día equivocado para hacerte el enfermo, entonces será mucho más difícil crear una situación convincente. En su lugar, asegúrate de que las probabilidades estén a tu favor antes de ejecutar tu plan maestro. Aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta:

Prepárate para ser muy convincente si haces la llamada un lunes o un viernes. Será más difícil que tu jefe crea que realmente te sientes enfermo durante un largo fin de semana.
Asegúrate de que no haber estado enfermo recientemente o haberte tomado una gran cantidad de tiempo libre.
No te hagas el enfermo justo después de haber tenido un altercado en el trabajo o después de haber recibido un montón de quejas. No querrás que tu jefe crea que tu “enfermedad” es producto de una ofensa. Tu enfermedad será mucho más convincente si todo estaba bien y excelente la última vez que fuiste a trabajar.
Trata de no faltar de manera conveniente en un día desagradable de trabajo. Si tu jefe sabe que odias las reuniones mensuales, entonces no debes hacerte el enfermo ese día en particular sin importar cuán bien se sienta.
Intenta fingir la cara de enfermo cuando algún compañero de trabajo lo esté o cuando sea temporada de resfriados. De esa manera, tu jefe no sospechará, ya que todos estarán enfermos.

2. Prepara la evidencia.
Si planeas reportarte enfermo, entonces debes hacer un esfuerzo para lucir enfermo el día anterior sin ser demasiado obvio. No finjas una tos a lo largo del día, pero actúa un poco afectado por el clima e incluso quéjate un poco. Esto hará que tus compañeros de trabajo te pregunten si te sientes enfermo y a su vez los quitará del camino. Actúa como si estuvieras enfermo, pero niégalo, así tus compañeros de trabajo no sospecharán que estás fingiendo. Construir esta evidencia el día anterior hará que sea más convincente el hecho de tomarte el día siguiente libre.

Asimismo, actúa más reservado ese día. Si estás muy enérgico un día y el siguiente te enfermas, las personas se sorprenderán. Rechaza las invitaciones para el almuerzo o los descansos un día antes de reportarte enfermo.
Trata de tomarte una pastilla de manera sutil alrededor de tus compañeros de trabajo.
Suénate la nariz un poco más de lo normal.
Si tienes un almuerzo con tus compañeros, no comas toda tu comida, así parecerá que no tienes mucho apetito.
Luce un poco descuidado ese día. Desordena tu cabello un poco, no uses tu mejor traje y luce un poco cansado a través de tus ojos.

3. Conoce tu enfermedad al derecho y al revés.
Si bien es posible que tu jefe no te haga demasiadas preguntas, es importante saber de qué estas enfermo antes de llamar. En lugar de simplemente decir que no te sientes bien, decir que tienes una migraña, gripe estomacal o un resfriado común, puede ayudar a que tu argumento sea más convincente. Debes estar preparado para responder a cualquier pregunta que tu jefe te haga, como “¿Cuándo empezaste a sentirte enfermo?”, “¿Cuándo estarás de regreso?” o “¿Verás a un doctor?”. No debes sonar incierto o de lo contrario tu jefe sospecharás que estás fingiendo.

Si quieres ausentarte durante varios días, escoge una buena enfermedad. Una migraña o un caso grave de gastroenteritis pueden darte unos dos días más, ya que pueden durar un largo tiempo y aparecer en cualquier momento. La conjuntivitis y la faringitis también se pueden prolongar por más tiempo. Elijas lo que elijas, realiza una investigación a fondo para que puedas hablar de los síntomas con claridad.
Incluso puedes ensayar la conversación con un amigo para asegurarte de poder sonar convincente. Lo más probable es que tu jefe no quiera entrar en detalles acerca de lo que está pasando con tu estómago o garganta, pero es mejor estar preparado.

4. Prepárate para tomar la situación con calma en casa.
No te hagas el enfermo y luego vayas de excursión con tu esposa o a una fiesta salvaje con tus amigos. Si te haces el enfermo y actúas súper social, tu jefe se enterará. En su lugar, debes hacerte el enfermo cuando realmente tengas ganas de estar en tu cama, divertirte dentro de tu casa y tomarlo con calma. Haz más o menos lo que harías si en realidad estuvieses enfermo.

Además, si pasas tu día al aire libre y regresas al trabajo con un bronceado, se verá bastante sospechoso.
Mientras disfrutes de tu día, es una buena idea cerrar tu sesión en cualquier sitio de redes sociales que tal vez tengas la tentación de visitar. De esta manera, tu jefe no se encontrará con fotos de ti haciendo senderismo en medio de tu supuesta enfermedad o con comentarios que levanten sospechas de buena salud.


Cómo dibujar el aparato respiratorio humano

Esta guía te proporcionará una descripción y ejemplos de cómo dibujar el aparato respiratorio humano. Primero bosquejando los pulmones, los bronquios y la tráquea; luego detallando los componentes adicionales y estructuras accesorias. Al final de este wikiHow, ¡tendrás un gran dominio del dibujo de un aparato respiratorio humano exacto desde el punto de vista médico y estarás listo para aprobar los exámenes!

Dibujar las estructuras respiratorias básicas

1. Elige una combinación dinámica de colores.
Para esta actividad, necesitarás 1 o 2 colores de contraste bajo y 9 colores que se destaquen. Hay varias normas de ilustración médica que tener en cuenta, como usar el azul para el flujo de sangre oxigenada y el rojo para el de sangre desoxigenada. Aparte de esos estándares, depende de ti lo detallado que necesitas que sea la ilustración.

2. Elige una foto de consulta.
Elige una foto de consulta en línea o de tu libro de texto con el que seguir.

3. Dibuja el marco del esquema.
Bosqueja la cavidad torácica, el cuello y la cabeza. Querrás que este sea lo suficientemente grande como para dibujar las estructuras más detalladas. Si quieres un esquema pequeño, bosqueja la cavidad torácica para que tenga no menos de 8 cm (3 pulgadas) de ancho para asegurar la claridad. Hazlo con un color de contraste bajo para poder usar colores más vivos para destacar las estructuras.

4. Ilustra los pulmones.
Dibuja dos formas redondeadas y algo triangulares en la cavidad torácica con la base en la línea del pezón y la cima en la clavícula. ¡Estos son los pulmones! Estos triángulos deben estar orientados hacia arriba en la base en sentido medial. Es importante esta distinción porque el diafragma está situado debajo de los pulmones y ocupa este espacio.
Además, debes colocar una muesca en el pulmón izquierdo que tenga cabida para el corazón (parte del aparato circulatorio, no incluido en esta ilustración).

5. Bosqueja la tráquea y el tronco de los bronquios.
Con los pulmones como referencia, dibuja una forma de Y al revés centrada en el cuartel superior de los pulmones y que dé hacia arriba del cuello. El punto central debe estar en la muesca supraesternal y la parte larga de la Y debe extenderse a la nuez de la garganta. Esta forma de Y son los dos troncos del bronquio y la tráquea. Estas estructuras son cilíndricas con muescas similares a lo que se vería en una lata de sopa; es beneficioso para el espectador añadir estos detalles porque permite que este comprenda mejor la fisiología de la estructura.

6. Dibuja los pasajes de aire.
Continúa el dibujo de la tráquea hacia el resto del cuello hasta la boca. Ahora curva esta estructura por la boca y hasta los labios. La parte que acabas de dibujar es la laringe haciendo entrar a la orofaringe. El pasaje nasal o nasofaringe empieza en los orificios nasales y empalma a la orofaringe en el ángulo mandibular.

Añadir las estructuras accesorias y detalles

1. Incluye las estructuras de referencia.
Paralelo a la laringe y la orofaringe está el esófago (parte del aparato digestivo), pero debes incluirlos en la ilustración con un color de contraste bajo. En el ángulo mandibular, debes indicar una "solapa" pequeña; esta es la epiglotis, que cubre la tráquea al tragar para impedir que los residuos entren en los pulmones.

2. Bosqueja el diafragma.
Dibuja una forma de frijol plano que siga el boceto de la base de los pulmones. El diafragma es un músculo que se contrae durante la inhalación y se relaja durante la exhalación para moderar la presión de los pulmones.

3. Detalla los lóbulos de los pulmones.
Segmenta el pulmón derecho en 3 secciones curvas (dibuja las fisuras oblicua y horizontal) y el pulmón izquierdo en 2 secciones curvas (dibuja la fisura oblicua) como se reparte más abajo; estos segmentos se llaman lóbulos.

4. Bosqueja las ramas.
Prolonga las ramas del bronquio de cada pulmón en un bronquio secundario de cada lóbulo. Luego prolonga estas ramas secundarias con los bronquiolos más pequeños. Es útil hacer cada rama del lóbulo en un nuevo color para distinguir el dibujo de las ramas.

5. Traza una burbuja de microscopio.
Acoplados a estos bronquiolos están los alvéolos, que parecen uvas pequeñas. Detalla varios de estos y luego sigue prolongando una caja de microscopio del esquema para ilustrar esta estructura con mayor claridad.

6. Detalla los alvéolos.
Vuelve a trazar un segmento de los bronquiolos y sus alvéolos correspondientes en la caja de microscopio. Las estructuras bulbosas parecidas a la "uva" de los alvéolos se llaman sacos alveolares y el segmento de ramas inmediatamente antes de los alvéolos se llaman conductos alveolares.
Además de estas estructuras, dibuja una transparencia superpuesta de la arteria pulmonar (rojo) y la vena pulmonar (azul) haciendo entrar al aparato capilar de arteriolas y vénulas.

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7. Etiqueta el esquema terminado.
Sigue trazando líneas de cada estructura hacia un espacio abierto usando una regla o borde recto. Etiqueta con claridad cada estructura o región correctamente. Si quieres un dibujo más complejo, a veces es beneficioso etiquetar las estructuras numéricamente y luego proporcionar una explicación organizada de los signos convencionales.


Cómo hacer harina leudante

Si necesitas harina leudante para preparar una receta y solo tienes harina común en casa, no entres en pánico. Es muy simple preparar harina leudante en casa con ingredientes que puedes conseguir fácilmente. Este artículo te mostrará cómo hacerlo. Además, te mostrará cómo preparar harina leudante sin gluten para aquellas personas que sufran de alergias.

Preparar harina leudante

1. Empieza con 1 taza (150 g) de harina común.
Ciérnela en un tazón grade. Si necesitas más harina para tu receta, simplemente aumenta las medidas.

2. Agrega 1 ½ cucharaditas de polvo de hornear fresco.
Asegúrate de que el polvo esté muy fresco. Si no lo está, la harina leudante no funcionará lo suficiente.

3. Agrega de ¼ a ½ cucharadita de sal.
Revisa tu receta. Si ya contiene sal, ¼ de cucharadita de sal será más que suficiente. Si no la contiene, utiliza ½ cucharadita.

4. Considera agregar ¼ de cucharadita de bicarbonato si tu receta requiere de ingredientes como el suero de leche, cacao o yogur.
Estos ingredientes necesitan de más levadura para crecer. El bicarbonato (sumado al polvo de hornear) les permitirá hacerlo.
Si no vas a utilizar el suero de leche, cacao o yogur en tu receta, no es necesario que agregues el bicarbonato.

5. Coloca todos los ingredientes en un colador y ciérnelos juntos para que se mezclen uniformemente.
Utiliza un batidor o tenedor para mezclarlos en el colador.

6. Utiliza la harina en tu receta.
Sin embargo, debes tener en cuenta que la harina leudante contiene un diferente tipo de trigo. Lo que prepares no resultará tan suave.

7. Guarda la harina sobrante en un recipiente hermético y escribe la fecha de expiración en el mismo.
Revisa la fecha de expiración del paquete del polvo de hornear. Esta es la fecha en la cual expirará la harina leudante. Anota esta fecha en el recipiente.

Preparar harina leudante sin gluten

1. Mezcla las harinas en un tazón grande.
Mézclalas con un batidor o tenedor hasta que todo quede uniforme.

2. Agrega la goma xantana.
Necesitarás aproximadamente 2 cucharaditas. Una vez más, asegúrate de mezclarlo todo muy bien.

3. Prepara el agente leudante.
En un tazón aparte, mezcla el polvo de hornear y la sal. Necesitarás aproximadamente 6 ¾ cucharaditas de polvo de hornear y 1 1/8 de cucharadita de sal. Si no vas a usar toda la harina leudante sin gluten, entonces utiliza 1 ½ cucharadita de polvo de hornear y ¼ de cucharadita de sal por cada taza de harina.

4. Cierne el agente leudante en la harina.
Mezcla ambos con un batidor o tenedor hasta que todo quede completamente uniforme.

5. Utiliza la harina en tu receta y guarda cualquier harina sobrante en un recipiente hermético.
Revisa la fecha de expiración del polvo de hornear. Esta es la fecha en la cual expirará la harina leudante. Es una buena idea que anotes esta fecha en el recipiente donde guardarás la harina. Cuando termines, coloca el recipiente en un lugar frío y oscuro.


Cómo salir de la rutina

¿Sientes que tu vida se ha vuelto monótona? Hay muchos motivos por los que podrías estar atorado en una rutina emocional y, en ocasiones, te resultará difícil salir de ella. Afortunadamente para ti, muchas personas pasaron por esto antes y hay algunas cosas que puedes hacer para cambiar tu situación y tu actitud para bien. ¡No tienes por qué vivir el resto de tu vida con la capa caída!

Determinar qué es necesario cambiar

1. Antes que nada, recuerda que no eres la única persona que se ha sentido así.
Cuando te sientas deprimido y desmotivado, podrías pensar que todos excepto tú están avanzando y haciendo cosas grandiosas mientras tú permaneces al margen. Desmotivarse ocasionalmente es parte de la naturaleza humana; no somos robots. Algunas de las rutinas comunes en las que se atora la gente incluyen a las siguientes:

Sentirse aburrido o estancado en el trabajo. Muchos empleos, particularmente si has trabajado en un lugar por mucho tiempo, podrían comenzar a sentirse tediosos.
Perder la chispa en una relación. Las relaciones, particularmente las de largo plazo, pueden ser propensas a caer en una rutina que les quite toda la excitación. Esto también se aplica a las relaciones platónicas. En ocasiones, tus amigos podrían mantenerte sumido en un patrón de monotonía.
Desarrollar malos hábitos de alimentación. Si tienes un horario ocupado o si simplemente amas comer, no te resultaría difícil hacer malas elecciones a la hora de la comida. Una vez que caigas en el hábito de una dieta poco saludable, tal vez te parezca casi imposible romperlo.
Todo lo anterior. Con frecuencia, hay varios factores que te mantendrán en una rutina. Todas estas cosas podrían hacer crisis al mismo tiempo, creando una situación de estrés que ni siquiera sepas cómo comenzar a solucionar.

2. Dedica unos pocos días a descubrir qué es exactamente lo que te deprime.
Lo más probable es que ya tengas una idea de lo que te sucede. Sé honesto contigo mismo. Una vez que identifiques la fuente de tu descontento, serás libre de comprometerte a cambiarla.
Si tal parece que no puedes detectar qué te hace infeliz, considera la posibilidad de llevar un diario. No tiene que ser muy elaborado ni llevarte demasiado tiempo. Al final de cada día, escribe tus reflexiones sobre lo que sucedió y qué sientes. Después de un tiempo, no te resultará difícil identificar los patrones negativos. Se ha probado que llevar un diario ayuda a las personas a detectar sus malos hábitos y a corregirlos por completo.

3. Comprende que pensar en el pasado realmente puede desmotivarte.
En lugar de quejarte por la manera en la cual son las cosas, date el poder para hacer un cambio positivo. Suena cursi, pero imaginar un futuro positivo realmente puede motivarte a hacerlo realidad.

Cambiar tu rutina

1. Comienza de a poco.
Si estás sumido en una rutina, es probable que hayas estado haciendo las cosas de la misma manera por un tiempo considerable. Intentar cambiar cada aspecto de tu vida de la noche a la mañana es muy poco realista, por no decir que es increíblemente abrumador. Descubrirás que el éxito es mucho más fácil si, para comenzar, estableces una meta fácil de lograr.
Si decidiste hacer grandes cambios en tu vida, divídelos en una serie de metas más pequeñas. Es mucho más probable que tengas éxito si puedes manejar tus expectativas. Por ejemplo, si quieres volver a la universidad, tu primera meta podría ser investigar instituciones que ofrezcan el programa que quieras estudiar. Este es un paso fácil de lograr, pero vital en tu camino al éxito.

2. Lleva un registro de tu avance.
Hay varias maneras en las que puedes lograrlo, especialmente si tienes un teléfono inteligente. Tómate unos minutos para bajar una aplicación útil o haz una parada en una papelería y compra una agenda y algunas calcomanías de estrellas. ¡Revisar tus avances realmente te puede dar un gran impulso!

Parecería ir contra el sentido común, pero trata de no alardear sobre tus grandes planes antes de haber logrado algo realmente. De acuerdo con las investigaciones, hablar de tu  de lograr algo hace que sea menos probable que tengas éxito.

Con lo anterior en mente, no te olvides de felicitarte cuando logres una meta. Si tu objetivo principal es bajar 7 kilos (15 libras), date unas palmaditas en el hombro cuando hayas bajado 2,2 kilos (5 libras).

3. Lee artículos o libros sobre otros que hayan logrado lo que estás intentando hacer.
Ya sea que estés intentando hacer grandes cambios o que solo necesites un estímulo, seguramente alguien en algún lugar también ha pasado por lo mismo. Enterarte de las experiencias de otros te podría dar un poco de perspectiva y motivación.
Dependiendo de tu situación, tal vez te ayude unirte a algún tipo de comunidad con otras personas que tengan los mismos objetivos que tú. Esta podría ser un "grupo de apoyo" tradicional o hasta un foro en línea. Tener un sistema de apoyo sólido puede ser crucial para evitar el estrés.

4. No te des por vencido.
Cambiar tu rutina, especialmente si hace tiempo que la estableciste, es . En primer lugar, date crédito por haberlo intentado. Recuérdate todo lo que has avanzado y no dejes que un obstáculo te detenga.

Mantener el impulso

1. No seas demasiado duro contigo mismo.
Es muy poco probable que alcances tu meta inmediatamente, concéntrate en avanzar. La mayoría de las cosas positivas llevan tiempo y sentir dolor podría hacerte retroceder sobre tus pasos. Observa aquello que ya terminaste y felicítate a ti mismo, después de todo, estás todos esos pasos más cerca de lograr tu misión.

2. Retoma tu rutina nueva.
Volver a caer en hábitos viejos y cómodos es completamente normal, aunque estos te hagan infeliz. Lo importante es identificar el momento en el que te hayas desencaminado y retomar tu camino inmediatamente. No dejes que un día imperfecto te arruine todo el plan.
En ocasiones, podrías desencaminarte por un periodo más largo de tiempo. Tal vez haya sucedido algo inesperado o hayas perdido la motivación. Trata de recordar la primera vez que decidiste hacer un cambio y recuerda que, si pudiste hacerlo una vez, puedes volver a hacerlo una cantidad infinita de veces. Volver a empezar no es fracasar, pero darse por vencido sí lo es.

3. Practica la consciencia plena o vivir en el presente.
En ocasiones, somos más vulnerables a los obstáculos cuando ya hemos avanzado un tramo. No permitas que cualquier avance que hayas hecho sea tu excusa para volver al principio. Sé consciente siempre de tu meta y de a qué distancia te encuentras de lograrla.

Este es otro escenario en el cual llevar un diario te podría resultar útil. Llevar un registro de tus pensamientos es un gran apoyo para mantener la consciencia, especialmente si sientes que estás perdiendo la motivación. La consciencia plena es una gran técnica para reducir el estrés que podrías sentir debido a la gran cantidad de cambios que están teniendo lugar en tu vida.

Por otro lado, sé consciente de las situaciones que te hagan afligirte por el pasado y concentra tu energía en seguir avanzando. Si te va mal en una presentación en el trabajo, haz una lista de todas las cosas que quieras recordar la próxima vez.
Recuerda que evitar una rutina es un proceso continuo. Un actor que hace una mala película no es necesariamente un mal actor, de la misma manera en la que una persona que tuvo una mala semana no necesariamente tiene una mala vida.


Cómo tener huesos fuertes

Debes empezar a desarrollar huesos fuertes en la niñez y es algo de lo que debes ocuparte toda la vida. Los huesos están hechos de colágeno y calcio. Sin embargo, no guardan mucha relación con los esqueletos sin vida que aparecen en cada Halloween. El cuerpo constantemente está descomponiendo y renovando los huesos por medio de la “remodelación”. Al igual que se remodela una casa, el cuerpo descompone y elimina los tejidos óseos antiguos, y los cambia por tejidos nuevos. Mantener huesos fuertes es sumamente importante para las mujeres porque 1 de cada 2 mujeres tendrá una fractura relacionada con la osteoporosis en su vida. Para los hombres, este riesgo es de 1 de cada 4. Aunque algunas personas por naturaleza son más propensos a tener huesos más débiles que los demás, puedes hacer algunas cosas para desarrollar huesos más fuertes a lo largo de la vida.

Comer por tus huesos

1. Consume bastante calcio.
Aproximadamente el 99 % del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. Es importante que recibas suficiente calcio para desarrollar y mantener huesos sanos y fuertes. Por desgracia, muchas personas, en especial las mujeres, no reciben suficiente calcio en su dieta diaria. El consumo de calcio recomendado a diario varía según la edad y el sexo, pero el límite superior diario está entre 2000 y 2500 mg al día. No debes consumir más de eso a menos que te lo indique el médico.

Los niños menores de 1 año deben consumir entre 200 y 260 mg de calcio al día. Los niños menores de 3 años deben ingerir unos 700 mg de calcio a diario. Los niños entre 4 y 8 años deben consumir 1000 mg. Los niños mayores y los adolescentes deben ingerir 1300 mg todos los días. Durante la niñez y la adolescencia, el cuerpo agrega nuevos tejidos óseos más rápido de los que elimina, por lo que necesitas más calcio durante estos años.

Los adultos menores de 50 deben consumir unos 1000 mg a diario, las mujeres mayores de 50 deben aumentar su ingesta a unos 1200 mg al día. Todos los adultos mayores de 70 deben consumir 1200 mg todos los días.
Tu cuerpo podría empezar a descomponer más tejidos óseos de los que cambia después de los 20 años, aunque normalmente empieza al inicio de los 30. Recibir suficiente calcio y otros nutrientes te ayudará a mantener huesos fuertes.
El calcio está disponible en suplementos dietéticos, pero solo debes tomarlos según lo indique el médico. El consumo excesivo de calcio puede causar estreñimiento y cálculos renales, entre otros efectos secundarios desagradables. Las dos formas principales son el carbonato cálcico y el citrato cálcico. El carbonato cálcico es el más barato, pero debes tomarlo con comidas. El citrato cálcico puede ser útil para aquellas personas que padecen de enfermedad inflamatoria intestinal o trastornos de absorción, puesto que no requiere alimentos.

Los suplementos de calcio se absorben mejor en menores dosis (unos 500 mg por vez), varias veces al día.

2. Incluye el calcio en tu dieta.
Recibir el calcio de los alimentos que comes es la mejor manera de obtener calcio. Muchas personas en Estados Unidos reciben la mayor parte del calcio de productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, que son fuentes muy ricas en calcio.

Escoge la leche de soya fortificada en calcio, la leche de almendras y otros sustitutos lácteos. El queso de soya también puede venir enriquecido con calcio. Algunos jugos y otras bebidas también vienen con calcio adicional.
Las verduras ricas en calcio son el nabo y la berza común, los guisantes de ojo negro, la col rizada y el brócoli. La espinaca es saludable, pero no es tan eficaz como una fuente de calcio como las otras verduras porque su contenido ácido oxálico reduce la disponibilidad de su calcio en el cuerpo.

Las sardinas en lata y el salmón en lata son excelentes fuentes de calcio porque se comen con espinas. Las sardinas y el salmón también son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3, que mejoran la salud cerebral y podrían mejorar el estado de ánimo. También contienen vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
En especial para los niños, escoge cereales integrales de desayuno que hayan sido fortificados con calcio y otros nutrientes. Son una buena fuente de calcio porque muchas personas los comen con leche todos los días. Sin embargo, los cereales azucarados pueden promover la obesidad. Por lo tanto, escoge cereales con bajo contenido de azúcar.

3. Recibe bastante vitamina D.
La vitamina D ayuda a mejorar la capacidad corporal de absorber calcio. La vitamina D también desempeña un papel fundamental en la remodelación ósea. Sin suficiente vitamina D, los huesos pueden volverse frágiles y débiles. La cantidad necesaria de vitamina D varía según la edad.

Los niños pequeños menores de 1 año deben consumir al menos 400 UI de vitamina D. El raquitismo nutricional puede aparecer en los niños pequeños que no reciben vitamina D adicional. La Academia Americana de Pediatría recomienda que suplementes la lactancia con 400 UI de vitamina D en una solución vía oral diaria.

Los niños de 1 año o más y los adultos deben consumir aproximadamente 600 UI de vitamina D a diario. Las personas mayores de 70 deben aumentar esta cantidad a 800 UI al día.

La mayoría de los alimentos contienen un poco o nada de vitamina D. El pescado grasoso, como el pez espada, el salmón, el atún y la caballa son las mejores fuentes de vitamina D natural, además de proveer ácidos grasos omega 3. Los alimentos como el hígado de res, el queso y las yemas de huevo también contienen pequeñas cantidades de vitamina D. La leche y los cereales de desayuno normalmente vienen fortificados con vitaminas A y D.

El cuerpo sintetiza la vitamina D cuando se expone a los rayos ultravioletas de la luz solar. Las personas con mayores niveles de melanina tienen piel más oscura y producen menos vitamina D al exponerse al sol. Para sintetizar esta vitamina, pasa entre 5 y 30 minutos bajo el sol sin filtro solar por lo menos dos veces por semana. Pasa menos tiempo bajo el sol si te quemas con facilidad y más tiempo si te bronceas con facilidad. La exposición solar frecuente aumenta el riesgo de cáncer de piel. Por lo tanto, debes exponerte al sol con moderación.
La vitamina D también se encuentra disponible como suplemento dietético. Esto podría ser necesario para los veganos y vegetarianos que no consumen productos animales, así como para aquellos que no viven en un lugar con mucha luz solar o con piel más oscura. Se encuentra disponible en dos formas: vitamina D2 y vitamina D3. Ambas parecen igual de potentes en dosis normales, aunque la primera puede ser menos potente en altas dosis. La toxicidad de la vitamina D es poco común.

4. Consume proteínas, pero no demasiadas.
Los huesos están hechos principalmente de colágeno, una proteína que forma la estructura de los huesos y que el calcio luego fortalece. El consumo deficiente de proteínas podría interferir con la habilidad del cuerpo para formar nuevos tejidos óseos. Sin embargo, el consumo excesivo de proteínas es igual de malo para los huesos. Las dietas con demasiadas proteínas, como la dieta Atkins, podrían guardar relación con un mayor riesgo de huesos débiles. Las necesidades proteicas de tu cuerpo varían según tu sexo y edad.

Los niños menores de 3 años deben consumir al menos 13 g de proteínas al día. Los niños entre 4 y 8 años deben ingerir 19 g a diario. Los niños entre 9 y 13 deben consumir 34 g todos los días.
Los adolescentes necesitan más proteínas que los niños, y los niños normalmente necesitan más proteínas que las niñas. Las jóvenes entre 14 y 18 deben consumir al menos 46 g al día y los jóvenes entre 14 y 18 deben consumir al menos 52 g a diario.
Las mujeres adultas deben consumir al menos 46 g al día, aunque tal vez las mujeres ancianas tengan que ingerir 50 g o más para ayudar a prevenir la pérdida ósea. Los hombres adultos deben consumir al menos 56 g de proteínas al día.
El consumo de demasiado calcio puede afectar la habilidad corporal de absorberlo. Come bastantes frutas y verduras, en especial aquellas ricas en potasio, para contrarrestar cualquiera de estos efectos negativos.

Las proteínas animales ricas en grasas saturadas, como la carne roja y los productos lácteos, pueden causar problemas de salud si las comes con demasiada frecuencia. Las dietas saludables incorporan proteínas de varias fuentes, incluidas las carnes magras, los huevos, las verduras y los alimentos integrales.

5. Incluye el magnesio en tu dieta.
Casi cada parte de tu cuerpo necesita magnesio su funcionamiento, pero muchas personas no incorporan suficiente magnesio en su dieta. Entre 50 y 60 % del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos. La cantidad de magnesio necesaria depende del sexo y la edad.

Los niños pequeños menores de 1 año deben consumir entre 30 y 75 mg al día. Los niños de 1 a 3 años deben ingerir 80 mg a diario. Los niños entre 4 y 8 años necesitan 130 mg todos los días. Los niños de 9 a 13 años necesitan 240 mg al día.
Los hombres adolescentes necesitan 410 mg a diario. Las adolescentes necesitan 360 mg. Las adolescentes embarazadas deben consumir al menos 400 mg al día.
Los hombres adultos deben consumir entre 400 y 420 mg al día, mientras que las mujeres adultas deben consumir al menos 310 a 320 mg a diario.
Hay muchas fuentes alimenticias ricas en magnesio, incluidos los frutos secos, las verduras de hoja verde, los alimentos integrales y las legumbres. La mayoría de los alimentos con fibra también brindan magnesio.
Los aguacates, las papas con cáscara y los plátanos también son buenas fuentes de magnesio.
El magnesio compite con el calcio en la absorción corporal. Por lo tanto, si tus niveles de calcio ya son bajos, el magnesio podría causarte una deficiencia de calcio. Recibir suficiente calcio y magnesio te mantendrá a ti y a tus huesos fuertes y sanos.

6. Come alimentos ricos en vitaminas B.
La vitamina B12 es responsable de muchas funciones corporales, incluidas la función neurológica, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. La deficiencia de vitamina B12 puede reducir la cantidad de osteoblastos en el cuerpo, células que ayudan a formar nuevos tejidos óseos cuando el tejido antiguo se ha destruido. Recibir suficiente vitamina B12 te ayudará a asegurarte de que tus huesos estén repuestos y fuertes. La cantidad de vitamina B12 necesaria depende de tu edad.

Los niños pequeños menores de 1 año deben consumir entre 0,4 y 0,5 mcg al día. Los niños entre 1 y 3 años deben ingerir 0,9 mcg a diario y los niños entre 4 y 8 años debe consumir 1,2 mcg. Los niños entre 9 y 13 años deben ingerir 1,8 mcg todos los días.
Los niños de 14 años o más y los adultos deben consumir al menos 2,4 mcg de vitamina B12 a diario. Las embarazadas y lactantes deben ingerir un poco más de vitamina B12, entre 2,6 y 2,8 mcg.
La vitamina B12 se encuentra principalmente en los productos de origen animal y normalmente no se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Las buenas fuentes alimenticias de vitamina B12 son los mariscos, las carnes de los órganos, la carne de res, la carne roja y el pescado. Los productos lácteos y cereales fortificados también pueden tener vitamina B12.

Como la vitamina B12 casi no existe de forma natural en los productos de origen vegetal, los vegetarianos y veganos podrían tener más problemas para consumir una cantidad adecuada de vitamina B12. Esta vitamina también se encuentra en suplementos alimenticios como cápsulas o líquido sublingual.

7. Consume suficiente vitamina C.
Normalmente pensamos en el calcio cuando pensamos en los huesos, pero los huesos en realidad están hechos principalmente de colágeno, el cual brinda un marco sobre el que se desarrolla el calcio. Se ha demostrado que la vitamina C estimula el procolágeno y mejora la síntesis de colágeno en el cuerpo. Consumir suficiente vitamina C tiene muchos beneficios para la salud, que incluye mantener huesos fuertes. La cantidad de vitamina C necesaria depende de tu edad y sexo, pero la mayoría de las personas pueden consumir bastante de ella.

Los niños pequeños menores de 1 año pueden recibir suficiente vitamina C de la leche de fórmula o la leche materna. Los niños entre 1 y 3 años deben ingerir al menos 15 mg al día. Los niños entre 4 y 8 años deben consumir 25 mg a diario. Los niños entre 9 y 13 necesitan 45 mg todos los días.
Los adolescentes mayores (entre 14 y 18 años) necesitan de 65 a 75 mg al día. Los hombres adultos deben consumir al menos 90 mg de vitamina C a diario y las mujeres adultas deben ingerir al menos 75 mg al día.
Las embarazadas deben consumir entre 80 y 85 mg a diario y las lactantes deben ingerir entre 115 y 120 mg al día.
Las fuentes alimenticias ricas en vitamina C son las frutas y los jugos cítricos, los pimientos rojos y verdes, los tomates, el kiwi, las fresas, el cantalupo y las coles de Bruselas.

La col, la coliflor, las papas, la espinaca y los guisantes, así como los cereales y otros productos fortificados, también son buenas fuentes.
Los fumadores deben consumir al menos 35 mg más que la recomendación diaria. El humo disminuye los niveles de vitamina C en el cuerpo.

8. Incluye suficiente vitamina K en tu dieta.
La vitamina K aumenta la densidad y fuerza óseas, reduciendo tu riesgo de que te fractures o rompas los huesos. La mayoría de las personas reciben suficiente vitamina K de fuentes alimenticias y de las bacterias intestinales, que también producen vitamina K. La cantidad diaria de vitamina K recomendada varía con la edad.

Los niños pequeños menores de 6 meses deben consumir 2 mcg diarios. Los niños pequeños de 7 a 12 meses deben ingerir 2,5 mcg. Los niños entre 1 y 3 años necesitan al menos 30 mcg diarios. Los niños entre 4 y 8 años deben consumir 55 mcg. Los niños entre 9 y 13 deben ingerir 60 mcg.
Los adolescentes necesitan 75 mcg a diario. Los hombres adultos (mayores de 18 años) deben consumir al menos 120 mcg al día y las mujeres adultas deben ingerir al menos 90 mcg diarios.
La vitamina K se encuentra en muchos alimentos. Algunas buenas fuentes son las verduras de hoja verde, como la espinaca y el brócoli, los aceites vegetales, los frutos secos, las frutas (en especial las bayas, las uvas y los higos) y los alimentos fermentados, como Natto y el queso.

9. No tomes suplementos de vitamina E a menos que te lo indique el médico.
La vitamina E representa una parte importante de la dieta. Es un antioxidante con propiedades antiinflamatorias y combate los radicales libres en el cuerpo que pueden causar daño celular. Sin embargo, los suplementos de vitamina E pueden brindarte 100 UI o más por dosis, mucho más de la ingesta diaria recomendada. El uso de suplementos de vitamina E puede disminuir la masa ósea y evitar que tu cuerpo desarrolle nuevos tejidos óseos con eficacia. Por lo tanto, no los tomes sin consultar primero con el médico. El consumo diario recomendado de vitamina E varía según la edad.

Los niños pequeños menores de 6 meses deben consumir 4 mg/6 UI a diario. Los niños entre 1 y 3 años deben ingerir 6 mg/9 UI al día. Los niños entre 4 y 8 años deben consumir 7 mg/10,4 UI todos los días. Los niños entre 9 y 13 años necesitan 11 mg/16,4 UI al día.
Los niños mayores de 14 años deben recibir al menos 15 mg/22,4 UI al día. Las lactantes necesitan un poco más, unos 19 mg/28,4 UI a diario.
Por lo general, puedes recibir toda la vitamina E necesaria de una dieta bien equilibrada que incorpore frutas, verduras y frutos secos. Las buenas fuentes alimenticias de vitamina E deben incluir al menos 10 % del valor diario y entre ellas se encuentran el aceite de germen de trigo, las semillas de girasol, las almendras y los aceites vegetales. Otras fuentes alimenticias de vitamina E son los cacahuates, el brócoli, el kiwi, el mango, el tomate y la espinaca, aunque no tienen cantidades muy concentradas de vitamina E.

10. Controla tu consumo de cafeína.
Según unos estudios, algunas bebidas cafeinadas, incluidas las gaseosas y el café, guardan relación con la pérdida ósea, aunque todavía no se sabe con claridad cuál es relación exacta. Algunos profesionales de la salud creen que el problema radica en cambiar bebidas más saludables como la leche y el jugo por la gaseosa o el café. Es buena idea que los adultos limiten su consumo de cafeína a 400 mg diarios o menos.

Los niños y adolescentes menores de 18 años no deben consumir cafeína, que guarda relación con muchos problemas de salud y de desarrollo. La cafeína no impedirá el crecimiento de los niños, pero puede ocasionar muchos otros problemas de salud, incluidas las palpitaciones cardiacas y la ansiedad.

El ácido fosfórico de la gaseosa también podría sacar el calcio de los huesos. Los refrescos como el ginger ale y la gaseosa de lima limón sin ácido fosfórico no guardan relación con la pérdida ósea, aunque el azúcar en muchas de estas bebidas no es buena para la salud.

Algunas bebidas cafeinadas, como el té negro, no guarda relación con la pérdida ósea.

Tomar decisiones adecuadas para un estilo de vida saludable

1. Evita hacer dieta, a menos que te lo recomiende el médico.
La restricción calórica excesiva guarda relación con huesos más débiles y pérdida ósea. Las personas con anorexia nerviosa, un trastorno alimenticio en el que las personas restringen bastante su consumo de calorías por un largo periodo de tiempo, son más propensas a desarrollar osteoporosis. El cuerpo necesita cierto nivel de calorías y nutrición a diario para mantener huesos y músculos fuertes, pero muchas dietas de moda no ofrecen un equilibrio saludable. Si debes bajar de peso, consulta con un médico, nutricionista o dietista profesional para que te brinde un régimen alimenticio saludable y una rutina de ejercicios adecuada.
Las personas demasiado flacas, ya sea de forma natural o por hacer dieta, también corren más riesgo de desarrollar osteoporosis.

2. Presta atención a tu consumo de alcohol.
El consumo de alcohol excesivo y por un largo periodo de tiempo puede interferir con la remodelación ósea. Debilita los huesos y aumenta el riesgo de que te fractures y rompas los huesos. Esto es muy cierto, en especial para los adolescentes que toman bebidas alcohólicas. Si tomas bebidas alcohólicas, hazlo con moderación.
“The National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism” señala que tomar poco o con moderación es la manera más segura de evitar los efectos negativos en la salud causados por el alcohol. Las mujeres no deben tomar más de 3 bebidas alcohólicas al día y no más de 7 bebidas alcohólicas por semana. Por otro lado, los hombres no deben tomar más de 4 bebidas alcohólicas al día y no más de 14 bebidas alcohólicas por semana.

3. Haz ejercicios de resistencia por al menos 30 minutos todos los días.
Las personas que hacen ejercicios con frecuencia suelen tener huesos más fuertes y densos. Los ejercicios de resistencia, donde tus huesos tienen que sostener tu peso corporal, es sumamente importante para desarrollar huesos fuertes.

Las mujeres alcanzan el punto máximo de masa ósea antes que los hombres y también tienen un límite menor de masa ósea. El ejercicio es sumamente importante para las mujeres.
Hacer ejercicios a menudo desde la niñez es la mejor manera de seguir este hábito saludable a lo largo de la vida. Anima a los niños a correr, saltar, bailar y practicar deportes.
La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos recomienda actividades como la caminata a paso ligero, el baile, los aeróbicos, los deportes de raqueta, los deportes en equipo y los ejercicios de resistencia para desarrollar y mantener la masa ósea.

Saltar lo más alto que puedas 10 veces al día también puede ayudarte a fortalecer los huesos.

El trabajo intenso en el patio o la jardinería, el esquí, el patinaje y el karate también son buenas opciones.
En ejercicios como la natación y la bicicleta, no es necesario que muevas tu peso corporal de un lado a otro. Por lo tanto, aunque son excelentes como parte de un plan de aptitud física general, no son tan buenos para desarrollar los huesos.
Si tienes factores de riesgo para desarrollar osteoporosis u otros problemas de salud, consulta con un médico o terapeuta físico para asegurarte de seguir un plan de ejercicios adecuado y saludable para ti.

4. Deja de fumar y evita ser un fumador pasivo.
El humo es sumamente dañino para cada parte de tu cuerpo, y tus huesos no son la excepción. El humo interfiere con el uso corporal de la vitamina D para absorber el calcio e interfiere con la capacidad corporal de usar la vitamina C para renovar el colágeno. Ambos elementos debilitan los huesos. De hecho, fumar guarda relación directa con una menor densidad ósea.

Fumar también disminuye los niveles de estrógeno en los hombres y en las mujeres. El estrógeno es fundamental para ayudar a tus huesos a retener el calcio y otros minerales.

Algunos estudios han demostrado que ser un fumador pasivo durante la juventud y la adultez podría aumentar el riesgo de desarrollar una menor masa ósea más adelante. Mantén a los niños y a los jóvenes en crecimiento alejados de las áreas con humo de segunda mano.


Cómo encuadernar o reforzar un libro

Si quieres empezar un libro de recortes, un diario de la naturaleza o un diario regular, puedes por supuesto comprar un libro adecuado, pero, para que realmente sea tuyo, podría ser un buen momento para redescubrir el arte no tan perdido de la encuadernación de libros. Los diferentes estilos de encuadernación van desde lo simple hasta lo más complicado y te permiten hacerlo pegando el libro con cinta adhesiva, encuadernándolo con un listón o incluso cosiéndolo.

Encuadernar el libro con cinta adhesiva

1. Dobla las páginas por la mitad.
El doblez debe ser definido, para lo cual puedes usar un plegador de hueso o pasar la parte superior de la uña sobre el doblez para alisarlo. AsÍ mismo, puedes doblar muchas páginas juntas o doblar cada una de forma individual.
En caso de que tengas que doblar muchas páginas de una forma definida, puedes crear paquetes de signaturas, las cuales son grupos de 4 hojas dobladas por el centro. Debes apilar las signaturas una sobre otra.

2. Engrapa las hojas por el pliegue.
Al engrapar, el pliegue debe mirar hacia abajo de forma que la parte plana de la grapa mire hacia afuera y los "brazos" queden por dentro del pliegue. Si no puedes llegar al centro del pliegue con una engrapadora regular, puedes usar una engrapadora de largo alcance.
En caso de que optes por elaborar signaturas, cada una de ellas debe engraparse por separado.

3. Asegúrate de dejar 1 cm (0,5 pulgadas) de margen en caso de que vayas a imprimir las páginas.
Esto se debe a que las palabras que se impriman dentro de 1 cm (0,5 pulgadas) del pliegue formarán parte del encuadernado y, por tanto, no se podrán leer.

4. Recorta un trozo de cinta adhesiva para encuadernación que mida aproximadamente 5 cm (2 pulgadas) más que la altura del libro.
Esta cinta puede ser colorida o simple, pero debes asegurarte de que tenga la fuerza suficiente como para poder mantener unido el libro, por lo que no debes usar cinta de enmascarar ni cinta transparente. Para obtener el apoyo que necesitas, debes comprar una cinta adhesiva de lino o de algodón.

5. Coloca la cinta sobre una superficie plana y presiona el libro contra ella.
Si lo haces de esta forma en lugar de colocar la cinta sobre el libro, te será más fácil que la cinta quede en una línea recta y pareja. Asegúrate de presionar el libro contra la parte central de la cinta adhesiva debido a que tendrás que doblar el resto de ella para poder cubrir el otro lado del libro.
Si vas a encuadernar un libro grueso, debes dejar un mayor margen de cinta adhesiva para que haya suficiente como para cubrir el lomo y de todas formas poder llegar al otro lado del libro.

6. Envuelve la cinta adhesiva alrededor del lomo del libro.
Con los dedos, guía la cinta hacia arriba de forma que se pegue al lomo del libro. Envuélvela de forma que cubra el lomo y también la parte inferior y superior del libro.

7. Refuerza un libro grueso con más de una capa de cinta adhesiva.
En caso de que el libro tenga muchas páginas o varias signaturas, puedes pegarlo varias veces con cinta adhesiva. Repite el procedimiento varias veces hasta que sientas que la encuadernación esté asegurada.

8. Recorta el exceso de cinta adhesiva.
La cinta adhesiva era más larga que el libro en sí, por lo que debe quedar un exceso en la parte superior e inferior de este. Puedes cortarla con tijeras o con una navaja de precisión pero debes asegurarte de cortarla lo más cerca posible de las páginas del libro.
Recorta la cinta adhesiva restante. No debes doblarla, ya que esto podría dificultar abrir el libro.

Encuadernar el libro con un listón

1. Asegúrate de que las páginas tengan un margen de por lo menos 2,5 cm (1 pulgada) del lado izquierdo.
En caso de que hayas impreso las páginas de un documento de Word tradicional, el borde debería medir automáticamente 2,5 cm (1 pulgada). En cambio, si es que escribiste a mano las páginas, debes revisar para asegurarte de que tengan un margen. De lo contrario, las palabras que estén en el borde izquierdo no se podrán leer.

2. Perfora un agujero a 1 cm (0,5 pulgadas) de la parte superior y a 1 cm (0,5 pulgadas) del lado izquierdo.
Para obtener un aspecto más limpio, puedes usar un perforador portátil. En caso de que tengas dificultades para medir y perforar al mismo tiempo, puedes hacer una marca con lápiz en el lugar en donde debas perforar el agujero antes de hacerlo.

3. Repite el procedimiento en la parte inferior de la página.
Ahora, deberás medir 1 cm (0,5 pulgadas) desde la parte inferior y 1 cm (0,5 pulgadas) desde el lado izquierdo. Ten cuidado de que los agujeros estén alineados correctamente.

4. Dibuja una línea apenas visible con una regla para unir ambos agujeros.
Haz la línea con lápiz para poder borrarla más adelante. Asimismo, si quieres que la línea permanezca en la tapa, puedes dibujar una línea gruesa con un bolígrafo o un marcador indeleble.

5. Perfora agujeros cada 0,5 cm (0,25 pulgadas) a lo largo de esta línea.
Debes asegurarte de perforarlos en la misma línea, ya que, más adelante, enhebrarás el listón a través de ellos.

6. Mide un listón de forma que tenga el doble de longitud que el libro y córtalo.
Puedes elegir el listón que quieras, ya que el grosor y el estilo no tendrán ningún efecto en este proceso de encuadernación. Si quieres un aspecto clásico, puedes optar por un listón negro simple, mientras que, si quieres algo más personalizado, puedes optar por un diseño colorido.

7. Enhebra el listón introduciéndolo y sacándolo por cada agujero.
No debes tirar del listón de forma que atraviese completamente el primer agujero debido a que atarás el listón para cerrar la encuadernación. En caso de que el listón no tenga la longitud suficiente, debes retirarlo y cortar un trozo más largo.

8. Haz un bucle con el listón, introduciéndolo de regreso por los agujeros superior e inferior, y ata un nudo.
Hacer un segundo bucle con el listón refuerza la encuadernación. Puedes hacer un tercer bucle para fortalecerla aún más, aunque esto dependerá de la cantidad de páginas que tengas. Ata un nudo simple o un lazo elegante y recorta el exceso.

Coser el libro para encuadernarlo

1. Dobla las páginas por la mitad.
Crea un doblez nítido con un plegador de hueso o con la parte superior de la uña. Dependiendo de la cantidad de páginas que tengas, puedes doblarlas en grupos o de forma individual.

2. Mide la longitud del libro con una regla.
No será necesario que lo hagas si sabes cuánto miden las páginas. De lo contrario (o en caso de que no vayas a usar páginas de tamaño estándar), debes asegurarte de tomar medidas precisas.

3. Divide entre 5 la medida que obtengas.
Para este método de encuadernación, debe haber cinco agujeros en el pliegue separados a la misma distancia. Sin embargo, el espacio entre cada agujero dependerá del tamaño del papel.
Por ejemplo, si es un papel para impresora de 22 x 28 cm (8,5 x 11 pulgadas), obtendrás 4 cm (1,7 pulgadas) al dividirlo entre 5.

4. Usa un lápiz para marcar los puntos (o "estaciones") en la página.
Debes hacerlo en la parte interior del pliegue con una regla para asegurarte de tomar medidas precisas. A estos puntos se les llama "estaciones" y el primero de ellos es el que se encuentra en la parte inferior de la página, mientras que el quinto se encuentra en la parte superior.
Por ejemplo, para una hoja de 22 x 28 cm (8,5 x 11 pulgadas), el primer punto estará ubicado a 4 cm (1,7 pulgadas) del borde y cada punto subsiguiente se encontrará a 4 cm (1,7 pulgadas) del anterior. El quinto punto debe quedar a 4 cm (1,7 pulgadas) de la parte superior.

5. Perfora cada punto con un punzón.
Esta herramienta se usa para perforar agujeros pequeños en cualquier material, como el papel, el cuero y la madera. Debes asegurarte de que el punzón que uses sea adecuado para papel. También puedes usar una aguja grande en caso de que no tengas un punzón.

6. Introduce la aguja en la tercera estación y pasa aproximadamente 5 cm (2 pulgadas) de hilo a través de la página.
Sujeta el resto del hilo con tu mano no dominante para asegurarte de no pasar demasiado hilo a través del agujero.
El hilo puede ser del color que desees, aunque debes recordar que será visible.

7. Introduce la aguja a través de la cuarta estación.
Ahora, la aguja y el hilo deben quedar en el interior del pliegue. Suelta el resto del hilo y tira de él para pasarlo a través del agujero según sea necesario.

8. Introduce la aguja a través de la quinta estación y luego de regreso a través de la cuarta.
Es necesario que la aguja salga por la quinta estación y luego forme un bucle para introducirse de regreso a través de la cuarta estación de manera que vuelva a encontrarse dentro del pliegue.

9. Introduce la aguja a través de la segunda estación.
Ahora, la aguja debe haber quedado en la parte exterior de la segunda estación.

10. Introduce la aguja a través de la primera estación y luego de regreso a través de la segunda.
Debes introducir la aguja a través de la primera estación y luego sacarla de regreso por la segunda estación. Ahora, el hilo debería mirar en dirección opuesta al pliegue.

11. Introduce el hilo a través de la tercera estación para terminar.
Todas las estaciones deben estar enhebradas y ahora debe haber hilo en la parte interior y exterior del pliegue del libro.

12. Ata un nudo en la parte interior del pliegue de la tercera estación.
Ata el nudo a sí mismo y tira de él con firmeza. No tienes que atar un nudo específico, pero este sí debe mantener firmemente las costuras en su lugar.

Dominar la encuadernación de una sola hoja

1. Coloca cinta adhesiva transparente en el borde del papel para reforzarlo.
De esta forma, habrá menos posibilidades de que las costuras se desgarren. Coloca la mitad de la cinta adhesiva de un lado y dóblala para que llegue hasta el otro lado. Haz lo mismo con cada página.

2. Mide 1 cm (0,5 pulgadas) desde la parte superior de la página con una regla.
Si quieres un aspecto más dramático, puedes medir 2 cm (0,75 pulgadas) desde la parte superior.

3. Haz tres marcas a una distancia de 2 cm (0,75 pulgadas) una de otra.
La primera debe estar a 2 cm (0,75 pulgadas) del borde de la página. Debes hacer las marcas usando una regla de forma que queden rectas. Repite el procedimiento en el borde inferior.

4. Apila las páginas en grupos de cuatro y usa un punzón para perforar los agujeros.
También puedes usar una aguja gruesa en caso de que no tengas un punzón.
Asimismo, debes emplear este proceso para hacer agujeros en las tapas del libro.

5. Mide el hilo.
Este debe tener el tamaño del área multiplicado por el número de páginas que coserás. Debes recortar seis trozos individuales de hilo.
Por ejemplo, si tienes 20 páginas y un área de 5,5 cm (2,25 pulgadas) de largo, cada trozo de hilo deberá medir 110 cm (45 pulgadas).

6. Introduce la aguja y el hilo de encuadernación a través del primer agujero en la página inferior.
Da una vuelta con el hilo y átalo a sí mismo con un nudo. Este nudo debe quedar del lado del papel que mire hacia arriba y no hacia el borde.

Ten cuidado de no atar un nudo en el hilo de costura.

Después de atar un nudo, puedes recortar el extremo y ocultarlo para obtener un aspecto más limpio.

7. Desplázate hasta el primer agujero de la tapa inferior e introduce la aguja a través de él.
Tira del hilo hasta que ocasione que la página quede pegada al borde de la tapa inferior y luego introduce la aguja debajo del primer bucle que hayas realizado.
Asegúrate de pasar por debajo de ambos hilos.

8. Introduce una nueva aguja e hilo de encuadernación a través de cada uno de los agujeros restantes y repite el procedimiento de formar bucles.
Si quieres obtener un aspecto más extravagante, puedes usar un hilo de diferente color para cada agujero de encuadernación o dejarlos todos del mismo color si quieres un estilo más uniforme.

9. Repite el procedimiento para cada agujero en todas las páginas siguientes.
Si quieres que el libro sea más resistente, haz un bucle con la aguja y el hilo alrededor de la puntada que esté debajo de la página en la que estés trabajando empezando desde la tercera página. Después de enhebrar el papel, hacer un bucle con el hilo y enganchar la aguja debajo del primer bucle, introduce la aguja debajo de la puntada anterior.

10. Encuaderna la tapa superior como lo harías con cualquier hoja regular.
Haz un bucle alrededor y debajo de la puntada anterior, luego enhebra la aguja de regreso hacia adentro y abre el libro. Haz un bucle con el hilo debajo de la puntada de la página anterior para atar un nudo.


Cómo lidiar con una persona que habla demasiado en las reuniones

En algún punto de tu vida profesional, es probable que te hayas topado con algún colega que domine las reuniones laborales. Este puede echar por tierra las ideas de los demás a favor de las suyas o puede interrumpir a los demás continuamente para añadir comentarios. Cualquiera sea el tipo de dominador de reuniones con el que debas lidiar, puedes estar de acuerdo con que esta persona incita la furia y sabotea las reuniones completamente. Aprende cómo responder a la dominación de una manera pacífica, cómo minimizar a alguien que toma el control de las reuniones y cómo organizar reuniones exitosas desde el inicio.

Responder a la dominación

1. Escucha, pero no animes.
Mantén una expresión neutral y uniforme hacia la persona que habla. Si tratas de redirigir la conversación, evita cualquier respuesta positiva o negativa, como sonreír o entornar los ojos mientras la persona hable, ya que cualquier reacción puede hacer que quiera continuar. Además, evita interrumpir, ya que probablemente eso haga que la persona siga por más tiempo.
Este método funciona mejor si eres un colega de la persona o si asumes un papel que no sea de liderazgo.

2. Redirige el tema de la conversación.
Ofrece un cumplido a la persona que habla, pero luego cambia el tema para continuar con la conversación de una manera distinta. De esta manera, gratificas a la persona y aprovechas la oportunidad para encarrilar nuevamente la reunión.
Por ejemplo, puedes decir “Gracias, Rafael. Me gusta la idea. María, ¿tienes alguna idea sobre cómo incrementar los ingresos del cuarto trimestre?”. Dar reconocimiento a la persona que habla demasiado es pedirle que se detenga de una manera educada. Además, esta estrategia permite que alguien más hable.

3. Deja que tu lenguaje corporal envíe un mensaje.
Ya que todas las personas tienen derecho a expresar sus ideas en una reunión, sé respetuoso, incluso con un dominador. Mantén el contacto visual con la persona que habla y haz un gesto alentador cada cierto tiempo cuando quieras que la persona siga hablando. Sin embargo, cuando sea el momento de que se detenga, envía un mensaje claro con tu lenguaje corporal.

Puedes hacerlo dirigiendo tu atención a otra persona, cruzando los brazos o las piernas y dando reconocimiento a la siguiente persona mediante el contacto. Si eres supervisor, levantarte y caminar alrededor de la mesa puede ayudar a hacer un cambio de ritmo y a hacer saber a la persona que es momento de dar paso a alguien más.

Esta es una buena opción si diriges la reunión o si eres el supervisor o el gerente de la persona.

4. Sé firme con una persona que siempre interrumpe.
Algunas personas creen que deben hablar siempre (ya sea a nivel consciente o subconsciente). Esto puede volverse un problema cuando no deben hacerlo. Tal vez compartas tus ideas y esta persona te interrumpa con las suyas. Si eso sucede, hay maneras de lidiar con una persona que interrumpe irrespetuosamente cuando hablas en las reuniones.

Pide que termine. Lo cierto es que no deberías tener que pedir que termine de hablar cuando tienes la atención total de todas las personas excepto de una. Sin embargo, hacerlo firmemente puede ayudar a recordar a la persona que interrumpe que, ciertamente, eras tú quien tenía la palabra y que te gustaría completar la idea. Puedes decir "Perdona, Raúl, no he terminado, ¿puedes esperar un segundo para compartir tus comentarios?"
Sigue hablando como si no notaras sus intentos de interrumpir. Si bien esta medida puede ocasionar un momento confuso en el que ambos traten de hablar al mismo tiempo, la otra persona probablemente reconocerá que no piensas cederle la palabra. Con suerte, dejará de persistir.

5. Lleva a la persona a un lado y reprende la conducta.
Dile directamente a la persona que su participación es exagerada en las reuniones y que no deja que los demás hablen. Hazlo respetuosamente, pero asegúrate de que al mismo tiempo entienda que esta conducta no es aceptable.
Por ejemplo, puedes decir “Estás muy involucrado con el tema y sabes mucho de él, pero es importante que las demás personas sientan la libertad de aportar ideas. Además, si tú provees toda la información, los demás tendrán problemas para participar”. Al decir esto, estimulas a la persona y, al mismo tiempo, transmites tu punto.

Reducir la dominación

1. Enfatiza en que la participación de todas las personas es un requisito.
También diles a tus colegas que su opinión importa. Esto puede ser algo tan simple como dar una vuelta alrededor de la mesa y preguntar a cada persona lo que piensa acerca de un tema determinado.

Hacer que se involucren (en vez de dejar que una persona domine la reunión) estimulará a las personas a hablar y a no dejar que alguien tome el control todo el tiempo.
Simplemente puedes decir "En esta oficina se valoran todas las opiniones, así que todos tienen la oportunidad de hablar. Las personas que sean tímidas tendrán que hacerse escuchar y las que hablen demasiado tendrán que ceder la palabra".

2. Empieza pidiendo el comentario de alguien más.
Si sabes que una persona tiende a explayarse, guarda su comentario para el final. Pide a otra persona su opinión con respecto al tema actual. Luego, sigue dando vueltas alrededor de la mesa hasta que la persona que usualmente no tiene la oportunidad de hablar lo haga.
Los habladores pueden tratar de interrumpir; sin embargo, si lo hacen, levanta un dedo y di “Todos tendrán la oportunidad de hablar, Esteban… Mariana, continúa”.

3. Recorre la sala con comentarios cronometrados.
Determina un tiempo límite para cada persona y pon un temporizador. Hacerlo te ayudará a mantener el horario de la reunión y puede impedir que dure demasiado. También puede impedir que una persona hable mucho y tome el control de la reunión entera.
Si las personas deben hacer presentaciones, hazles saber cuál es el límite de tiempo unos días antes de la reunión o infórmales del tiempo asignado al principio de la reunión.

4. Consulta con la persona fuera de las reuniones.
Acércate a la persona durante un receso o después de la reunión para hablar acerca de sus ideas. Esto permitirá a la persona compartir cualquier cosa que sea importante sin tener que manejar a un grupo entero.

Por ejemplo, di “No te había visto tan atento a una reunión antes, Carlos. Apuesto que apuntaste muchas cosas para ponerlas en práctica. Si tienes algunas ideas más que quieras discutir, puedes acercarte a mí en horario de oficina”.
Esta medida le da un refuerzo positivo y le hace saber que te gustaría que escuche las ideas, en vez de tener que presentarlas siempre. Si la persona tiene ideas para compartir, hay otros canales que no impliquen estar al frente de reuniones para que lo haga.

Tener mejores reuniones

1. Establece reglas básicas claras.
Empieza la reunión haciendo saber a todos cuál es el tema, el propósito y la duración de la reunión.

Empezar la reunión estableciendo estas reglas puede ayudar a que se lleve a cabo tal como se planificó. Puede impedir que el equipo se salga del tema y puede animar a las personas a que trabajen juntos para generar ideas.

Di algo como “Hola a todos, estoy seguro de que tienen muchos de qué hablar, pero el día de hoy tendremos una reunión breve. El tema central es el evento anual de caridad. Limitémonos a este tema para que podamos avanzar”.

2. Cíñete a una agenda.
Crea un horario que incluya el tema de la conversación, así como los límites de tiempo para cada persona. Crear estas reglas no solo permite seguir el horario de la reunión, sino que también impide que las personas hablen demasiado y que dominen la reunión. Asigna a una persona el control del tiempo para asegurar que nadie exceda los límites de tiempo.

3. Divide a las personas en grupos y pon juntas a las personas que hablan mucho.
Junta a las personas a las que les gusta dominar la reuniones en un grupo pequeño y a las demás personas en otro grupo. Esta medida permitirá que las personas que no encuentran la ocasión para hablar tengan la oportunidad de hacerlo.
Detén a los grupos después de aproximadamente 10 minutos a fin de limitar el tiempo para hablar y de demostrar que no necesitas una gran cantidad de tiempo para llegar a una solución.

4. Pide a un grupo que evalúe la efectividad de las reuniones.
Pregunta a tus colegas qué opinan de la reunión. Pueden escribir sus opiniones en papel o pueden decirte personalmente sus puntos de vista. Esta medida te da la oportunidad de preguntar a otras personas qué es lo que piensan de una persona determinada, si es necesario.