Cómo hacer que tu estadía en el hospital sea más agradable

Una estadía prolongada en el hospital no suele ser muy placentera. Sin embargo, con un poco de planificación y preparación, puede ser mejor de lo que crees. Piensa en tus mejores pasatiempos y asegúrate de aprovechar al máximo los profesionales que estarán a tu disposición.

Reunir los elementos básicos

1. Prepara un bolso.
Necesitarás un bolso grande para llevar todas las cosas necesarias para hacer que tu estadía sea más cómoda. Si sabes que existe una gran posibilidad de que tú o alguien que quieres tenga que hospitalizarse de manera repentina, procura tener un bolso preparado junto a la puerta. De esta forma, podrás partir rápidamente cuando sea necesario.
Esta es una práctica muy común en las parejas que esperan el parto de sus hijos, pero también es una buena idea para quienes sufren enfermedades crónicas. En caso de emergencias, ya estarás listo para ir al hospital.

2. Lleva tus medicamentos.
La mayoría de los médicos necesitarán una lista de los medicamentos que tomas actualmente. Por lo general, una lista exhaustiva de todos los fármacos será suficiente, en vez de llevar los medicamentos contigo. Sin embargo, es posible que la farmacia no cuente con las marcas que prefieres de los medicamentos de venta bajo receta, por lo que a veces es mejor llevarlos contigo.
Ten en cuenta que, en muchos países, no te proporcionarán medicamentos para la casa por reglamentaciones de salud y seguridad. A menos que se trate de un fármaco especializado (quimioterapias orales muy costosas, etc.), el hospital te proporcionará los medicamentos generales para las enfermedades más comunes.

3. Lleva un celular.
Quizás te resulte difícil acceder al teléfono del hospital desde la cama, y tus amigos seguramente tengan dificultades para comunicarse contigo al llamar a la línea del hospital. Por lo tanto, un celular te permitirá conectarte con las personas más fácilmente y, como beneficio adicional, puede ser una fuente de entretenimiento.

4. Lleva un cuaderno y un bolígrafo.
Ten estos elementos a mano para escribir preguntas para los médicos y registrar todo lo que te digan. Con frecuencia, no tendrás mucho tiempo con los médicos, por lo que es importante que estés preparado para obtener y dar tanta información como sea posible. Esto también es muy útil al, por ejemplo, proporcionar un registro de tus medicamentos.

5. Lleva auriculares.
Los hospitales pueden ser lugares ruidosos y tu compañero de habitación tal vez quiera ver televisión. Por lo tanto, lleva auriculares para bloquear el sonido. También puedes comprar auriculares de cancelación de ruido.

Llevar una parte de tu casa al hospital

1. Lleva tu propia almohada.
Por lo general, las almohadas están envueltas en plástico. Para tener una buena noche de descanso, una buena idea es llevar tu propia almohada de casa. Las mantas de los hospitales no son muy malas, pero, por motivos sentimentales, también puedes llevar tu manta favorita de casa.
El aroma de tu propia almohada puede ser muy reconfortante y ayudarte a sanar al reducir las hormonas del estrés.

2. Lleva termos grandes.
Los enfermeros pueden estar muy ocupados, por lo que no siempre te podrán proporcionar agua a tiempo. Además, las tazas de los hospitales suelen ser pequeñas y no conservan el calor durante mucho tiempo. Prepárate con termos grandes o tazas para poder beber a lo largo del día.

3. Lleva algo para leer.
Los libros son una buena forma de encontrar una ocupación en un día aburrido. Si planeas dedicarle mucho tiempo a la lectura, no olvides llevar gafas de leer (en caso de usar).

4. Lleva algo que puedas mirar.
Los televisores de los hospitales son pequeños y a veces es difícil escuchar si tu compañero de cuarto también está mirando. Lleva un DVD o una tableta con una cuenta de transmisión en línea. No olvides los auriculares; los necesitarás para tapar otros sonidos.
Consulta con el hospital antes de llevar dispositivos electrónicos costosos. Algunos hospitales no recomiendan o no permiten llevar este tipo de cosas, dado que no se harán responsables en caso de pérdida o desaparición.

5. Escoge música.
Lleva un reproductor de CD, una tableta o un celular con mucha música. Con un par de auriculares, tendrás una buena forma de pasar las horas o bloquear los sonidos del exterior mientras te concentras en un buen libro.
Nuevamente, consulta con el hospital antes de llevar estos accesorios.

6. No olvides los refrigerios.
La comida del hospital puede ser difícil de digerir. Lleva cosas que se mantengan bien sin refrigeración y no requieran mucha o nada de preparación. Comprende que, dependiendo del procedimiento, las enfermedades específicas o los motivos de la hospitalización, llevar refrigerios quizás no sea lo mejor. Es posible que tengas que respetar recomendaciones alimenticias específicas durante tu estadía en el hospital. Por lo tanto, lo mejor es que consultes con tu médico.

Puedes llevar barras de granola, pasteles y frutas.
Las golosinas con azúcar pueden ser tentadoras, pero no suelen ser buenas para la salud. Si estás en el hospital, es posible que no sean la mejor opción para ti.

7. Selecciona tus artículos de tocador favoritos.
Considera la posibilidad de llevar tu gel de baño, pasta dental, cepillo de dientes, cepillo, champú, talco y desodorante. El hospital seguramente cuente con estos accesorios, pero no suelen ser de buena calidad. Si prefieres usar productos específicos, como uno de lujo como un humectante, considera la posibilidad de llevarlos contigo.

8. Lleva una bata y pantuflas.
A menos que quieras mostrarle tu cuerpo al resto del hospital, por el bienestar de tus compañeros, considera la posibilidad de llevar algo que sea cómodo y cubra el cuerpo mejor que una bata de hospital. Lleva pantuflas deslizantes para entrar y salir de la cama con facilidad. Si eres una persona friolenta, considera la posibilidad de llevar un sombrero y un abrigo contigo.
También puedes pedirle al enfermero varias batas de hospital. Puedes usar una hacia adelante y otra hacia atrás para cubrir el cuerpo por completo. El hospital también puede contar con pantalones de pijama o una bata que puedas usar.

Aprovechar tu estadía al máximo

1. Solicita una cama más larga.
Si eres muy alto, es posible que las camas de los hospitales te resulten muy pequeñas. Sin embargo, la mayoría de las camas de los hospitales se pueden agrandar. Cuando el enfermero tenga algo de tiempo, pídele que agrande la cama.

2. Solicita mantas adicionales.
Por lo general, las mantas de los hospitales están envueltas en plástico. Si bien debe haber una sábana ajustable arriba del plástico, esto puede hacer que sea más calurosa, por lo que podrías sudar la cama. Solicita algunas mantas adicionales para colocar debajo del cuerpo para sentirte más cómodo.
Solicita mantas calientes. Muchos hospitales pueden proporcionar una manta caliente para mayor comodidad.

3. Pregunta si puedes salir a caminar.
Si hay alguien que te acompañe, es posible que el enfermero te permita salir a caminar. Este puede ser un alivio bienvenido al estar mucho tiempo en una habitación. Si tienes dificultades para caminar, pídele al enfermero una silla de ruedas.

4. Muévete.
Estar recostado en el mismo lugar durante mucho tiempo afectará la circulación y podría causar la formación de escaras. El enfermero y sus asistentes certificados están capacitados para prevenir las escaras, pero también puedes colaborar al moverte un poco, en caso de ser posible. Esto puede ser levantarte a caminar, pero incluso adoptar distintas posiciones en la cama puede ser beneficioso. Procura adoptar una posición diferente cada algunas horas.

5. Valora a tus cuidadores.
Es más posible que recibas buenos cuidados si eres amable y agradecido con los enfermeros. Solicita ayuda solo cuando lo necesites. La frecuencia en la que te visiten variará significativamente de la gravedad de tu enfermedad.

Después de la cirugía, es posible que los enfermeros te evalúen cada dos a cuatro horas. A medida que el tiempo pase, la frecuencia será inferior.

Recuerda que no eres el único paciente del hospital, por lo que el enfermero tendrá que cuidar a muchas personas. Es importante que tengas paciencia mientras te encuentras hospitalizado.


Cómo tratar la resistencia a la insulina: ¿Ayudan los remedios naturales?

La resistencia a la insulina ocurre cuando tus células dejan de responder apropiadamente a ella. Esto puede generar un nivel elevado de azúcar en la sangre, el cual podría conducir a la prediabetes o la diabetes tipo 2 con el paso del tiempo. Afortunadamente, podrías invertir la resistencia a la insulina de manera natural mediante la dieta o suplementos. Sin embargo, consulta con tu doctor antes de tomar alguna hierba o suplemento. Además, acude al doctor si crees que tienes prediabetes o si desarrollas los síntomas de la diabetes tipo 2.

Hacer cambios en tu dieta

1. Sigue una dieta antiinflamatoria para revertir la resistencia a la insulina.
Esta dieta hará énfasis en los alimentos naturales (de preferencia, orgánicos), los carbohidratos complejos y los alimentos con muchos nutrientes como las proteínas magras y las grasas saludables. Muchos doctores recomiendan seguir una dieta antiinflamatoria, la cual ha demostrado que puede curar la obesidad y la diabetes tipo 2.
Controlar tu presión arterial mediante cambios en tu dieta será una de las maneras más eficaces de curar la resistencia a la insulina. Las mejoras en tu dieta pueden evitar la prediabetes, la diabetes, la hiperglucemia y la obesidad.

2. No consumas alimentos procesados, ya que suelen ser altos en azúcar.
Limita la cantidad de químicos y los azúcares y las grasas adicionales que suelen incluirse en los alimentos procesados. En su lugar, come alimentos naturales o preparados de forma sencilla. Cocina tus comidas desde cero con la mayor frecuencia posible y compra alimentos orgánicos para así evitar los químicos. Si tienes poco tiempo, podrás preparar los alimentos básicos (como el arroz, los frejoles o las carnes) con anticipación y congelarlos. También podrás cocinar las comidas en una olla de cocción lenta.
No se sabe mucho sobre el efecto que podrían tener algunos químicos en las personas; por ello, deberás evitarlos si tu objetivo es curar una resistencia a la insulina.

3. Ingiere más carbohidratos complejos para regular el azúcar en la sangre.
Al menos del 90 al 95 % de los carbohidratos que consumas deberán ser complejos. Estas moléculas son más complicadas que los carbohidratos simples, por lo que el cuerpo requerirá más tiempo para descomponerlas. Esto puede ser de utilidad para regular tus niveles de azúcar en la sangre. Procura consumir la mayoría de tus carbohidratos complejos en el almuerzo y reduce las porciones de las demás comidas. Los carbohidratos complejos se encuentran en los alimentos naturales sin procesar, como los siguientes:

granos integrales
arvejas
lentejas
frejoles
vegetales

4. Disminuye tu consumo de azúcar para controlar tus niveles de azúcar en la sangre.
Lee las etiquetas de los alimentos para determinar la cantidad de azúcar que contengan y trata de evitar los alimentos procesados que suelan tener azúcares agregados, pero que no se indiquen en la lista de ingredientes. El consumo excesivo de azúcares (como la glucosa, la sacarosa, la fructosa y el jarabe de maíz rico en fructosa) puede aumentar el riesgo de sufrir de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
El azúcar por sí sola no causará diabetes; sin embargo, el consumo frecuente de bebidas con azúcar está relacionado con los niveles más altos de azúcar en la sangre y un mayor riesgo de sufrir de diabetes tipo 2.

5. Consume más fibra para reducir el riesgo de sufrir de diabetes tipo 2.
Las investigaciones han demostrado que un mayor consumo de fibra insoluble y granos integrales puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Las buenas fuentes de fibras comprenden los salvados, los frejoles, las bayas, los granos integrales, los vegetales y las semillas. Algunos alimentos con fibra (como la linaza) también contienen una cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3.
Para adoptar este hábito, puedes agregarle una cucharada de linaza molida a cada comida. Ten semillas de linaza molidas previamente en la congeladora o muélelas con un molinillo de café para así evitar que se vuelvan rancias.

6. Come carnes magras y pescado para cubrir tus necesidades de proteínas.
Come pescado y carne de ave sin pellejo, las cuales son buenas fuentes de proteínas. Al escoger los pescados, busca aquellos que hayan sido atrapados en la naturaleza, como el salmón, el bacalao, el eglefino y el atún. Estas son buenas fuentes que te permitirán obtener los ácidos grasos omega-3 que tu cuerpo necesita, y también poseen propiedades antiinflamatorias.
Limita tu consumo de carnes rojas y el pellejo de la carne de ave. Estos pueden ser ricos en grasas animales y podrían tener un mayor contenido de hormonas y antibióticos agregados.

7. Consume más frutas y vegetales para aumentar tu consumo de nutrientes.
No creas que deberás evitar las frutas porque son dulces. En realidad, deberás comer una gran variedad de frutas y vegetales para así obtener los nutrientes que tu cuerpo necesite. Los azúcares de las frutas estarán combinados con la fibra; por ello, el cuerpo los absorberá con lentitud. Come las frutas y los vegetales con cáscara para así obtener más fibra, y escoge las versiones frescas en lugar de las secas (las cuales tienen una mayor concentración de azúcar).
También deberás aumentar la cantidad de agua que bebas. La Academia Nacional de Medicina de los Estados Unidos recomienda beber 1 o 2 litros de agua al día (alrededor de 6 a 8 vasos de 240 ml u 8 oz).

Usar hierbas y suplementos

1. Cocina con hierbas que puedan controlar tu nivel de azúcar en la sangre.
Esto te permitirá agregarle sabor a una comida y controlar tus niveles de azúcar en la sangre con facilidad. Estas hierbas son hipoglucémicas, por lo que pueden aumentar tu producción de insulina y evitar que los intestinos absorban los azúcares. Estas hierbas no generan efectos secundarios si se consumen como alimentos en las cantidades que suelen emplearse, por lo que podrás usarlas siempre que quieras. Las hierbas también pueden ayudarte a superar las ansias de azúcar. Podrás controlar tus niveles de azúcar en la sangre si cocinas con los siguientes ingredientes:

canela
fenogreco
jengibre
ajo y cebollas
albahaca

2. Prueba los suplementos de hierbas para controlar el azúcar en la sangre.
La gymnema sylvestre es una hierba que se ha usado por cientos de años para tratar la diabetes y la hipoglucemia, y que ayuda al páncreas a producir insulina. Para usarla como suplemento, deberás consumir 1 g al día. También puedes comer melón amargo, el cual reduce los niveles de azúcar en la sangre y mejora la tolerancia a la glucosa. Para usarlo como suplemento en gotas, deberás consumir de 5 a 30 gotas dos veces al día.
También puedes usar la coptis chinensis. Los estudios han demostrado que esta puede reducir la resistencia a la insulina al aumentar la respuesta del organismo a esta última.

3. Toma suplementos de vitaminas para regular el azúcar en la sangre.
Las investigaciones actuales indican que varias vitaminas y minerales son importantes para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Toma una vitamina del complejo B para obtener biotina, niacina, vitamina B6 y vitamina B12. La biotina ayuda a regular la glucosa, la niacina puede reducir el colesterol y las vitaminas B6 y B12 evitan los daños en los nervios generados por los niveles elevados de azúcar en la sangre. Asimismo, puedes consumir vitamina C para reducir la resistencia a la insulina y 600 UI de vitamina D para mejorar tu sensibilidad a la misma.
Consume 1000 mcg de vitamina B12 y de 50 a 100 mcg de vitamina B6 todos los días. Es probable que estos componentes formen parte de un suplemento junto con muchas otras vitaminas, por lo que deberás seguir las indicaciones del fabricante sobre las dosis.

4. Usa suplementos minerales que puedan ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre.
Hay varios minerales que pueden mantener tus niveles de glucosa en la sangre. Escoge un suplemento que contenga magnesio, zinc, de 50 a 5000 mcg de cromo, de 200 a 800 mcg de vanadio, potasio, manganeso y selenio.
Muchos de estos minerales se combinarán con otros, por lo que siempre deberás seguir las indicaciones del fabricante sobre las dosis y las recomendaciones del doctor. No consumas dosis adicionales de ningún mineral. Estos son oligoelementos; por ello, pueden ser tóxicos si se consumen en cantidades elevadas.

5. Toma antioxidantes para mejorar tu salud general.
El ácido alfa lipoico es un antioxidante que mantiene estables los niveles de glucosa en la sangre. Este también fomenta el flujo de sangre y puede revertir los daños en los nervios generados por los niveles elevados de azúcar en la sangre. Consume de 300 a 1000 mg de ácido alfa lipoico todos los días.
La L-carnitina es otro antioxidante que puede curar los daños en los nervios provocados por los niveles elevados de azúcar en la sangre y que también puede aliviar el dolor en ellos. Para tomarla como suplemento, deberás consumir de 1 a 3 g al día.

6. Toma un suplemento de la coenzima Q10 (CoQ10) para aumentar sus niveles.
Este es un antioxidante que se encuentra en todas las células del cuerpo. Las personas con diabetes suelen tener niveles menores de esta coenzima; por ello, su consumo en suplementos podría mejorar el control del azúcar en la sangre. Esta también participa en la producción de energía.
Puedes tratar la diabetes tipo 1 consumiendo 100 mg todos los días por 12 semanas. Para tratar la diabetes tipo 2, deberás consumir 100 mg dos veces al día, todos los días hasta por 12 semanas.

7. Consume grasas saludables para mejorar tu sensibilidad a la insulina.
Tu cuerpo necesitará grasas para desempeñarse con eficacia. Las grasas saludables (como los ácidos grasos omega-3, el aceite de onagra y la linaza) pueden reducir la inflamación provocada por los niveles elevados de azúcar en la sangre. Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. Consume un suplemento de aceite de pescado o come pescados grasos varias veces a la semana.

El aceite de onagra puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, pero este puede interactuar con otros suplementos, por lo que deberás consultar con un doctor antes de usarlo.

Las investigaciones han descubierto que el consumo de 40 g de linaza al día durante varios meses puede reducir la resistencia a la insulina.

Determinar cuándo solicitar atención médica

1. Consulta con tu doctor antes de usar hierbas y suplementos.
Los suplementos suelen considerarse seguros, pero no son adecuados para todos. Estos pueden provocar una alergia e interactuar con tus medicamentos. Dile al doctor que planeas usar suplementos de hierbas y pregúntale si son seguros para ti.

Si tomas medicamentos, el farmaceuta también podrá ayudarte a determinar si una hierba o un suplemento son seguros para ti.
Lee las instrucciones del envase y siempre sigue las indicaciones del fabricante para las dosis. Debes seguir los consejos del doctor sobre el tiempo durante el cual debas tomar el suplemento.

2. Haz que midan tus niveles de azúcar en la sangre si te preocupa tener prediabetes.
La resistencia a la insulina podría conducir a la prediabetes, lo que significa que corres el riesgo de desarrollar la diabetes tipo 2. Para determinar si tienes prediabetes, ve al doctor para hacerte un análisis de sangre en ayunas o una prueba A1C, la cual puede mostrar tus niveles de azúcar en la sangre durante los últimos 3 meses. Conversa con el doctor sobre los resultados para determinar si tienes prediabetes.
Si padeces de prediabetes, el doctor podrá ayudare a identificar los cambios en tu dieta y estilo de vida que podrían ayudarte a remediar la afección. Menciónale los cambios que has hecho hasta el momento.

3. Acude al doctor si desarrollas los síntomas de la diabetes.
Con el tiempo, la sensibilidad a la insulina puede causar diabetes tipo 2, la cual es una afección médica grave. Tendrás que recibir el tratamiento adecuado para poder controlar la diabetes, así que acude al doctor si notas los siguientes síntomas:

mayor sed
micción frecuente
hambre excesiva
pérdida de peso sin razón aparente
irritabilidad
fatiga
visión borrosa
heridas que se curan con lentitud
infecciones


Cómo hacer relleno para onigiri

Si te encanta comer onigiri en los restaurantes pero quieres prepararlo en casa, elige los rellenos que usarás dentro de las bolas de arroz. La mayonesa de atún es un relleno popular porque es simple de mezclar y no requiere de cocción. Otra opción con mariscos es hacer un relleno de salmón picante. También puedes preparar un relleno de pollo teriyaki cuya textura crocante se deba a las cebolletas y el jengibre. Otra alternativa es usar un relleno vegetariano que incluya edamame, arvejas, zanahorias y cebollas. Para hacer un relleno dulce y salado, combina tocino con miel, cebolletas y salsa de soya. ¡Ten por seguro que encontrarás un relleno que te encantará!

Preparar relleno de mayonesa de atún

1. Corta la cebolla en cubos y escurre el atún.
Corta una tajada de una cebolla pequeña. Debe medir aproximadamente ⅛ de toda la cebolla. Luego, corta la tajada en pedazos muy finos y colócalos dentro de un tazón para mezclar. Abre una lata de atún de 140 g (5 onzas) y escurre el agua o el aceite. Después, coloca el atún con una cuchara dentro del tazón para mezclar con la cebolla. Luego, toma un tenedor y desmenuza el atún.

2. Mide los ingredientes para el relleno.
Vierte 1 cucharada (15 ml) de vinagre de manzana dentro de un tazón para mezclar y agrégale 1 cucharadita (2 g) de pimienta negra. Luego, coloca 2 cucharas (30 g) de mayonesa.

3. Combina el relleno de mayonesa de atún.
Usa una cuchara para revolver la mayonesa y los condimentos junto con el atún. Continúa mezclando el relleno hasta combinarlo completamente. Luego, rellena los tres onigiris con el relleno.
Puedes hacer el relleno con anticipación y refrigerarlo durante varias horas.

Preparar relleno vegetariano

1. Corta la cebolla y las zanahorias.
Lava 2 zanahorias medianas y pélalas. Corta cuidadosamente las zanahorias en pedazos grandes de aproximadamente 3 cm (1 pulgada) usando un cuchillo filoso. Luego, colócalas a un lado y pela la mitad de una cebolla blanca pequeña. Luego, corta la cebolla por la mitad en pedazos grandes y colócala en un procesador de alimentos.

2. Hierve el edamame durante 2 minutos.
Llena una cacerola mediana con agua y configura el fuego a alto. Luego, haz que hierva y agrega 170 g (6 onzas) de edamame congelado junto con una pizca de sal. Hierve el edamame durante 2 minutos.

3. Echa las zanahorias junto con las arvejas y hiérvelas durante 3 minutos.
Revuelve las zanahorias picadas en la cacerola junto con el edamame y 2 tazas (300 g) de arvejas congeladas. Deja que todos los vegetales hiervan durante 3 minutos.
El color de los vegetales debe ser brillante y ligeramente suave.

4. Haz puré de los vegetales con los otros ingredientes de relleno.
Coloca un escurridor dentro de un fregadero y cuela el agua de los vegetales. Luego, transfiérelos al procesador de alimentos junto con la cebolla. Agrega 2 cucharadas (30 ml) de tamari o salsa de soya y 2 cucharaditas (10 ml) de aceite de ajonjolí tostado. Tapa el procesador y convierte la mezcla en puré hasta que esté homogénea.

5. Usa o guarda el relleno de vegetales.
Retira el relleno de vegetales del procesador de alimentos con una cuchara y rellena el onigiri. Otra cosa que puedes hacer es guardar el relleno de vegetales en el refrigerador durante varias horas. Ten en cuenta que los vegetales pueden perder su textura crocante cuanto más tiempo permanezcan refrigerados.

Hacer relleno de salmón picante

1. Desmenuza el salmón cocido.
Toma 1 taza (225 g u 8 onzas) de salmón cocido y desmenúzalo en pequeños pedazos usando un tenedor. El salmón desmenuzado combinará fácilmente con el resto de los ingredientes de relleno.
Si vas a usar salmón enlatado, mídelo después de escurrir el agua.

2. Mide los ingredientes para el relleno.
Usa una cuchara para colocar el salmón desmenuzado en un tazón para mezclar pequeño junto con 2 cucharadas (30 g) de mayonesa de la marca Kewpie y 2 cucharadas (30 g) de sriracha o salsa de chile.
En caso de que no puedas encontrar mayonesa Kewpie (mayonesa hecha con vinagre de arroz), puedes sustituirla con mayonesa hecha con vinagre destilado. La diferencia de sabor será muy sutil.

3. Combina y prueba el relleno.
Revuelve el salmón con la mayonesa y la salsa de chile hasta combinarlo. Luego, prueba el relleno y añádele sal según tus preferencias. Si vas a usar salmón enlatado, posiblemente no necesites mucha sal. Usa el relleno o guárdalo.
Puedes guardar el salmón durante varias horas dentro del refrigerador.

Hacer relleno de pollo teriyaki

1. Pica el pollo y combínalo con los ingredientes para marinar.
Toma 150 g (⅓ de libra) de pechuga de pollo deshuesada y córtala en tiras muy delgadas. Luego, colócalas en un tazón y agrégales 2 dientes de ajo molidos, 1 cucharada (15 ml) de salsa de soya y 1 cucharada (15 ml) de sake. Revuelve la mezcla y deja que el pollo se marine durante 15 minutos mientras prepares los vegetales.
Puedes usar pollo molido en lugar de la pechuga de pollo picada.

2. Corta el jengibre, la zanahoria y la cebolleta.
Toma un pedazo de 3 cm (1 pulgada) de jengibre fresco y pélalo con un cuchillo pequeño o un pelador para vegetales. Corta el jengibre fresco en tiras delgadas. Luego, pela una zanahoria pequeña y córtala en tiras delgadas. También tendrás que cortar un tallo de cebolletas en tiras del mismo tamaño que las del jengibre y la zanahoria.

3. Calienta el aceite y saltea los vegetales durante 2 o 3 minutos.
Vierte 1 cucharada (15 ml) de aceite vegetal o de canola en una sartén pequeña o una cacerola y configura el calor a medio. Una vez que el aceite se caliente, agrega el jengibre, la zanahoria y las tiras de cebolleta. Luego, revuelve y saltea los vegetales durante 2 a 3 minutos. Después, transfiérelos al plato.
Los vegetales se suavizarán un poco pero todavía permanecerán brillantes y un poco crocantes.

4. Saltea el pollo condimentado durante aproximadamente 5 minutos.
Mantén el fuego a medio y agrega el pollo marinado a la sartén. Revuelve el pollo y cocínalo durante 5 minutos. Debe estar completamente dorado y cocido.

5. Combina los vegetales con el pollo.
Coloca el pollo cocido en un tazón para mezclar junto con los vegetales salteados. Revuelve los ingredientes hasta que se combinen y coloca el relleno en el onigiri. Puedes guardarlo en el refrigerador durante varias horas.
En caso de que quieras que el relleno tenga una textura más uniforme, puedes colocar todos los ingredientes dentro de un procesador de alimentos. Hazlo puré hasta que esté homogéneo.

Hacer relleno de miel y tocino

1. Pica las cebolletas y el tocino.
Coloca 2 rodajas de tocino cocido sobre una tabla de cortar. Luego, usa un cuchillo para cortarlo en pedazos muy finos. Después, echa el tocino picado en un tazón para mezclar pequeño. Coloca 1 tallo de cebolletas sobre la tabla de cortar y pícalo finamente. Transfiere las cebolletas al tazón para mezclar.

2. Mide los ingredientes en un tazón.
Mide el resto de los ingredientes para hacer el relleno de miel y tocino en el tazón para mezclar junto con el tocino y las cebolletas picadas. Necesitarás añadir lo siguiente:

1 cucharadita (5 ml) de salsa de soya o tamari
1 cucharadita (5 ml) de aceite de ajonjolí
2 cucharadas (15 g) de miel
1 pizca de hojuelas de chile

3. Combina el relleno de miel y tocino.
Usa una cuchara para revolver la mezcla de relleno hasta que los condimentos se combinen completamente con el tocino y las cebollas. Usa el relleno inmediatamente o cubre el tazón con plástico para envolver y refrigéralo durante unas cuantas horas hasta que lo necesites.
Ten en cuenta que el tocino se volverá suave cuanto más tiempo lo guardes. Si quieres que el relleno de tocino sea crocante, úsalo inmediatamente.


Cómo hacer una cuerda casera

Una cuerda se hace al girar o trenzar muchas hebras o hilos para formar un material más fuerte y duradero. Durante mucho tiempo, la cuerda ha sido una herramienta muy importante para los humanos, dado que se usa para atar, unir, tirar, arrastrar y levantar. El arte de crear una cuerda es muy antiguo, pero, hoy en día, muchas personas prefieren ir a una ferretería o tiendas de productos para el aire libre y comprar una cuerda que pueden hacer a mano, pero de todas formas es una habilidad importante para desarrollar. Puedes hacer una cuerda a mano o con la ayuda de una máquina con distintos materiales, como fibras naturales de plantas, plástico, papel, cuerdas, alambres o básicamente cualquier cosa que se pueda cortar en hebras.

Hacer una cuerda con una torsión básica

1. Escoge el material.
Puedes hacer una cuerda con distintos materiales, muchos de los cuales seguramente tengas en la casa, el patio o el lugar de acampada. Dependiendo de los materiales que tengas, puedes hacer una cuerda con:

fibras de plantas como césped, cáñamo, lino, paja, corteza, ortigas, yuca y cualquier otra planta fibrosa o similar a la vid;

cordel, cuerda, hilo e incluso hilo dental;
bolsas plásticas o papeles cortados en tiras.

2. Corta o reúne los hilos.
El hilo puede ser una hoja de pasto, un pedazo de cuerda o una tira de corteza, dependiendo del material con el que hagas la cuerda. Asegúrate de que todos los hilos tengan aproximadamente la misma longitud y grosor. Para una cuerda más gruesa, necesitarás más hilos. Para una cuerda más fina, comienza con seis pedazos de hilo.

Si trabajas con un material como la cuerda, donde cortarás la longitud, recuerda que la cuerda se acortará a medida que gires o trences el material.
En el caso de los materiales como el césped y otras fibras de plantas, puedes agregar más hilos más tarde para que la cuerda sea más larga.

3. Une los hilos.
Extiende los hilos para que estén alineados y haz un nudo en un extremo para asegurarlos. Luego, divide el grupo entre dos secciones iguales.
Una vez que dividas las secciones, el manojo tendrá una forma de V unida por el nudo.

4. Entrelaza dos secciones.
Toma una sección en cada mano y comienza a entrelazar firme y uniformemente todos los hilos en la misma dirección. No importa si lo haces en sentido horario o antihorario, siempre y cuando sigas siempre la misma dirección.
Mientras sigues entrelazando, las dos hebras comenzarán a envolverse entre sí, formando una cuerda.

5. Entrelaza más hilos para hacer una cuerda más larga.
En el caso de las cuerdas hechas de fibras de plantas o césped, es más fácil entrelazar una mayor cantidad de fibra para hacer una cuerda más larga.

A medida que te acerques al extremo del primer bulto, toma dos secciones más de hilo del mismo grosor que las dos originales.
Superpón las colas de las secciones originales de hilo con las cabezas de las secciones nuevas, asegurándote de que la parte superior de las cabezas se extienda más allá de las colas para que los hilos nuevos estén anclados en su lugar.
Sigue entrelazando. A la larga, el entrelazamiento envolverá las secciones nuevas y viejas, por lo que tendrás una cuerda más larga.

6. Ata la cuerda.
Cuando termines de entrelazar las hebras y tengas una cuerda de una longitud apropiada, ata otro nudo en el extremo para evitar que se desarme.
Si trabajas con nailon o algo similar, puedes quemar los extremos para derretirlos juntos y evitar que se separen.

7. Recorta el exceso.
En especial con el césped y las fibras de plantas, recorta cualquier exceso que sobresalga de la cuerda, sobre todo en los empalmes.
Para que la cuerda sea más fuerte, repite el proceso y entrelaza esas dos cuerdas juntas con el mismo método para crear una cuerda más gruesa.

Hacer una cuerda con una envoltura inversa

1. Escoge el material y reúne las hebras.
La envoltura inversa es otra forma de entrelazar los hilos de la cuerda, pero el método es bastante similar al proceso básico y comienza con los mismos pasos (escoger y reunir los materiales).

2. Ata un nudo y divide las hebras entre dos secciones.
Al igual que antes, lo ideal es atar las hebras en un solo manojo y luego dividirlo entre dos secciones unidas en el nudo.

3. Entrelaza y envuelve las secciones.
Para hacer la envoltura inversa, sujeta la parte superior de las hebras (cerca del nudo) con tu mano no dominante. Con la mano dominante, toma la sección que está más lejos de ti.

Entrelaza la sección más lejana una vez. Luego, llévala sobre la otra sección hacia ti, tomándola con la mano no dominante y asegurándola en su lugar (como si quisieras trenzar solo dos secciones).

Toma la sección nueva con tu mano dominante y repite el proceso de entrelazamiento y envoltura.

4. Ata los extremos.
Alterna entre las dos secciones hacia el extremo de las hebras, entrelazando lejos de ti y luego cruzando las secciones. Recuerda asegurar la cuerda en su lugar con tu mano no dominante. Cuando llegues al extremo, ata los extremos para asegurar la cuerda.

Procesar plantas para hacer una cuerda

1. Prepara el césped.
Lo ideal es usar césped duro y alto para crear una cuerda fuerte. Cuanto más alto sea el césped, menos tendrás que empalmar para hacer una cuerda larga. Reúne el césped y divídelo entre dos pilas. Voltea una pila para que las raíces estén en el extremo opuesto y extiéndela arriba de la otra pila para que la mitad de las puntas se encuentre en un extremo y la otra mitad se encuentre en el otro extremo.

Gira el césped en direcciones opuestas para que haya un tallo de césped más grueso distribuido uniformemente en la cuerda.

Una vez que formes la pila, toma un puñado de césped grueso o fino, dependiendo del diámetro que quieras que tenga la cuerda. Ata un nudo en un extremo y sigue con el proceso.

2. Procesa la yuca.
Para convertir las hojas de yuca en fibra para las hebras, corta la hoja desde la base de la planta y corta la punta afilada. Coloca la hoja en una superficie plana y golpéala suavemente con una varilla o una roca. Mientras golpeas la hoja, la fibra de la planta comenzará a separarse. Sigue con toda la hoja hasta que toda la fibra se separe.

3. Usa ortigas.
Encuentra ortigas altas y secas. Corta algunas y permite que se sequen durante algunos días. Luego, usa una roca o una varilla para presionar los tallos y abrirlos. A medida que el tallo se abra, comienza a pelar las tiras de fibra verde del interior amaderado del tallo. Deja las tiras a un lado y, cuando termines, úsalas para la cuerda.
Este método también funciona con otras plantas amaderadas que son duras, pero que se rompen con facilidad.


Cómo elegir la mejor VPN

Internet es un recurso invaluable, pero navegar por la web también puede exponerte a hackers, ladrones de identidad, anunciantes inescrupulosos e incluso vigilancia del gobierno. Si te interesa tener una capa extra de seguridad cada vez que navegues en Internet, una VPN, o una red privada virtual, puede ser una buena alternativa para ti. Las VPN funcionan enrutando tus datos entrantes y salientes de modo tal que no sean visibles para nadie más que pueda estar observando. No obstante, antes de registrarte para una VPN, es importante que investigues tus alternativas, y te asegures de elegir una segura y que tenga todas las funciones necesarias.

Elegir una VPN segura

1. Busca reseñas e informes de terceros sobre las VPN para cerciorarte de que sean seguras.
Como el objetivo de utilizar una VPN es proteger tu privacidad y mantener la seguridad de tu información personal, es fundamental que elijas un servicio de confianza. Antes de utilizar una VPN, lee reseñas de todas las fuentes posibles y revisa su calificación en lo que respecta a transparencia y confiabilidad.

Wirecutter, un sitio web de revisión de productos propiedad del New York Times, cuenta con una lista de las VPN de más alta calificación: https://thewirecutter.com/reviews/best-vpn-service/.
El Center for Democracy & Technology tiene una lista de preguntas y respuestas de proveedores de VPN destinadas a demostrar su responsabilidad y confiabilidad: https://cdt.org/insights/unedited-answers-signals-of-trustworthy-vpns/.
Algunos proveedores de VPN contratan firma de pruebas de terceros independientes para auditar sus servicios. No obstante, en ocasiones, estos informes pueden estar sesgados. Revisa múltiples reseñas antes de decidir que una VPN es confiable en lugar de basarte en una sola auditoría.

2. Elige VPN que puedan respaldar sus promesas de no utilizar ni vender tus datos.
Al utilizar una, tus datos se enrutan a través de los servidores del proveedor. Esto significa que un proveedor de VPN inescrupuloso estaría en una posición privilegiada para recopilar y aprovecharse de tus datos. Si una VPN promete no registrar ni vender tus datos, verifica que pueda respaldar estas afirmaciones con auditorias de seguridad de terceros completamente accesibles y que se publiquen de manera independiente.

No caigas en las promesas al pie de la letra de que una VPN no venderá tus datos. Muchas VPN fraudulentas hacen afirmaciones falsas sobre la forma en que utilizan los datos de sus clientes. Siempre busca verificaciones de terceros de estas afirmaciones.
Los proveedores de VPN que han sido detectados compartiendo datos de sus clientes o violando sus propias políticas de privacidad son EarthVPN, Onavo (una VPN que ofrece Facebook y que desde entonces ha sido descontinuada) y HideMyAss.
Las VPN que han sustentado sus afirmaciones de no registrar datos de sus clientes son ExpressVPN, PIA y Perfect Privacy.

3. Verifica la transparencia sobre qué datos guarda la VPN.
La mayoría de las VPN recopilan y conservan al menos una pequeña cantidad de datos de sus usuarios. Una VPN de confianza debe ser abierta y honesta sobre los datos que guardan y lo que hacen con ellos. Ten cuidado con los proveedores de VPN que afirmen que no guardan ninguno de tus datos.

Por ejemplo, la mayoría de los proveedores de VPN guardan información tales como los datos personales que proporcionaste al momento de registrarte en el servicio, tu dirección de Internet verdadera o dirección IP (un número que ayuda a identificar tu computadora y ubicación dentro de la red que utilizas), así como las marcas de tiempo que indican cuándo te conectas o desconectas de la VPN.
Busca proveedores de VPN que ofrezcan informes de transparencia regulares, como TunnelBear, IVPN y CyberGhost.

4. Lee la letra pequeña en la política de privacidad para verificar si hay algún problema de seguridad oculto.
Algunos proveedores de VPN inescrupulosos hacen promesas que resultan engañosas o falsas. Si un proveedor de VPN afirma flagrantes sobre su privacidad y seguridad, lee la letra pequeña para asegurarte de que coincida.

La política de privacidad debe ser transparente y fácil de comprender. Ten cuidado con aquellas que tengan un lenguaje vago o confuso.
TunnelBear, Mullvad y IVPN son ejemplos de proveedores de VPN con políticas de privacidad y términos de servicio bastante transparentes y leigbles.

Hotspot Shield es un ejemplo de un proveedor de VPN con afirmaciones de marketing que contradicen la letra pequeña en sus políticas de privacidad, un asunto destacado en una queja que presentó el Center for Democracy & Technology ante la Comisión Federal de Comercio.

5. Elige una VPN que ofrezca protocolos OpenVPN y L2TP/IPsec.
Los protocolos de seguridad VPN traducen tus datos a un formato que no pueda leerse con facilidad mientras se traslada de tu dispositivo a otras ubicaciones en línea. Una buena VPN debe tener protocolos de seguridad sólidos que garanticen que tu información no se filtre en este tránsito. OpenVPN es un protocolo de comunicación altamente seguro que es excelente si utilizas una computadora o una Mac, pero no es compatible con todos los smartphones. L2TP/IPsec es un buen protocolo alternativo para dispositivos móviles que no son compatibles con OpenVPN. Si quieres la mayor flexibilidad, busca una VPN que tenga ambos.

L2TP/IPsec es más vulnerable en temas de seguridad en comparación con OpenVPN, por lo que es mejor usarlo en caso de que sea compatible con tu dispositivo.

Evita las VPN como VyprVPN que utilicen PPTP, un protocolo antiguo que ya no es seguro.

6. Evita los servicios VPN gratuitos.
Los proveedores VPN de buena reputación tienden a cobrar por lo menos una pequeña tarifa mensual por sus servicios. Ten cuidado con cualquier VPN que sea completamente gratuita, ya que suele ser un indicador de que obtiene dinero a expensas de tus datos o es una empresa basada en anuncios.

Por ejemplo, una aplicación VPN popular y gratuita, VPN Patron, es propiedad de una empresa de publicidad en Hong Kong que es conocida por monetizar los datos de sus usuarios.

Algunos proveedores VPN de confianza, como TunnelBear, ofrecen un periodo de prueba o proporcionan una versión gratuita del VPN que abarca únicamente una cantidad muy limitada de datos al mes (p.ej., 500 MB). Esto pueden serte de utilidad para probar el servicio antes de registrarte.
Algunos expertos en seguridad informática afirman que no todas las VPN gratuitas son poco confiables, pero siempre debes tener cuidado y realizar una investigación exhaustiva antes de probar una.

7. Elige una VPN con sede en un país que no tenga políticas de vigilancia agresivas.
Antes de utilizar un servicio VPN, busca transparencia con respecto a la ubicación del servicio. Los gobiernos de algunos países tienen un historial de aprovechar los servicios VPN u obligar a los proveedores VPN a entregar los datos de sus clientes.
Rusia, China y Turquí tienen un historial de tratar de interferir, incautar o aprovechar los datos de los proveedores VPN.

Elegir las mejores funcione

1. Compara los precios para encontrar una VPN asequible.
Si bien es buena idea evitar las VPN gratuitas, no es necesario que busques el servicio más costoso del mercado. Una vez que encuentres algunos posibles proveedores VPN de confianza, compara sus precios para determinar qué alternativa te parece la mejor oferta.

La mayoría de las VPM cuestan entre 4 y 6 dólares al mes. Pueden cobrar un precio mayor si haces un pago mensual en lugar de uno anual.
Algunos proveedores te permiten registrarte para una prueba gratuita u ofrecen una versión gratuita con datos limitados. En algunos casos, también podrías obtener un reembolso en caso de que no estés satisfecho con el servicio.

2. Busca una VPN que sea fácil de utilizar.
Una buena VPN debe ser fácil de usar y de configurar. Busca una que permanezca encendida todo el tiempo después de configurarla o que puedas encenderla con facilidad sin tener que iniciar sesión cada vez.

La desventaja de las VPN más complicadas, o de aquellas que te solicitan iniciar sesión cada vez que quieras utilizarlas, es de que es fácil olvidarte de activarlas o de frustrarte y ni siquiera molestarte en hacerlo. Elige una VPN que te brinde seguridad sin ninguna complicación.
TunnelBear es una de las VPN más sencillas de usar y de configurar. IVPN y Mullvad también son alternativas sólidas y sencillas de utilizar.

NordVPN también tiene una alta calificación en lo que respecta a su facilidad de uso, pero ha tenido publicidad negativa debido a una gran brecha de segurdiad.

3. Obtén una VPN que tenga muchos servidores.
Las VPN funcionan al enrutar tus datos a través de sus propios servidores. Esto significa que mientras más servidores puedan acceder a la VPN, más rápido podrán moverse tus datos. Las VPN con muchos servidores también tienen menos probabilidades de reducir tu ancho de banda (la práctica de ralentizar intencionalmente las velocidades de conexión para reducir la presión en la red). Si quieres evitar velocidades de conexión lentas, busca una VPN que tenga al menos 75 ubicaciones de servidor en al menos 20 países.

Lo ideal sería que una VPN cuente con al menos 1000 servidores.
Una gran cantidad de servidores no siempre garantiza velocidades más altas. Por ejemplo, TunnelBear cuenta con 4000 servidores, pero no tiene un rendimiento tan bueno en las pruebas de velocidad como lo hace Mullvad, el cual cuenta con únicamente 553 servidores.

4. Opta por una VPN con un interruptor de emergencia en caso de que tu conexión encriptada falle.
Muchas VPN tienen una opción de desconexión automática, la cual te permite cerrar el tráfico de red dentro y fuera de tu dispositivo en caso de que tu conexión se vea interrumpida. Esta función puede evitar que seas vulnerable a hackers en los momentos en que tu VPN deje de proteger tu conexión. Asegúrate de que cualquier VPN que elijas cuente con un interruptor de emergencia que sea fácil de acceder y activar.

Asimismo, tu software VPN debe alertarte cada vez que se produce un problema o una interrupción en tu conexión segura.
El interruptor de emergencia es una función con la que cuentan la mayoría de las VPN modernas como TunnelBear, Mullvad y IVPN.

5. Elige una VPN con aplicaciones para múltiples dispositivos.
Como mínimo, una VPN debe proteger tu computadora. No obstante, también es buena idea contar con una protección VPN en tu Smartphone, tablet u otros dispositivos que utilices para navegar en Internet. Busca una VPN que cuente con aplicaciones o software que sea compatible con todos los dispositivos que quieras proteger.

Lo ideal sería que una VPN deba funcionar en múltiples sistemas operativos (como Android, iOS y sistemas operativos menos comunes).
¡Algunas VPN, como NordVPN y ExpressVPN, incluso cuentan con aplicaciones nativas para televisiones inteligentes!

6. Verifica si el servicio de atención al cliente es sólido.
Obtendrás la mayor protección de tu VPN si no tienes problemas en solicitar ayuda siempre que la necesites. Asegúrate de que tu proveedor VPN ofrezca soporte por correo electrónico con un tiempo de respuesta de 24 horas como mínimo, además de una sección de ayuda eficiente en su sitio web o aplicación.
Lo ideal sería que tu proveedor VPN deba ofrecer un chat de soporte o una línea telefónica gratuita para el servicio al cliente.

7. Averigua si te ofrecen funciones adicionales de utilidad.
Algunas VPN cuentan con una variedad de funciones adicionales que pueden serte de utilidad. Si tienes problemas para escoger entre 2 VPN potentes, revisa su lista de funciones adicionales para así decidir cuál te sería de mayor utilidad. Entre las funciones adicionales, están las siguientes:

Una variedad de opciones de pago, como en efectivo, PayPal, Amazon Pay o criptomonedas (p.ej., bitcoins).
Modos sigilosos, los cuales pueden ayudarte a evitar las redes que bloquean las VPN.
Bloqueadores de anuncios personalizados.
Conexiones de múltiples saltos, las cuales pueden transferir tus datos a través de múltiples servidores en lugar de solo uno para brindar una mayor seguridad. Ten en cuenta que utilizar estas conexiones probablemente reduzca tus velocidades de conexión.


Cómo incrementar los niveles de vitamina D rápido

La vitamina D es importante para mantener la salud en general, y es fundamental para un envejecimiento saludable. La dosis diaria recomendada es de 600 UI para las personas de 1 a 70 años, y luego asciende a 800 UI. Si bien obtener una gran cantidad es tóxico, la deficiencia de vitamina D es común, por lo que quizás quieras incrementar los niveles de vitamina D. La mejor forma de obtenerla es exponerte al sol, lo que hace que el cuerpo la produzca. Como alternativa, consume más vitamina D a través de la alimentación, aunque las fuentes alimenticias son escasas. Por último, incrementa la absorción del cuerpo con unos cambios simples.

Obtener más vitamina D

1. Exponte 15 a 20 minutos al sol todos los días para que tu cuerpo produzca vitamina D.
El cuerpo necesita muy poco sol para producir vitamina D. Sal a caminar por la cuadra, juega con el perro en el patio o siéntate en el banco de un parque. Siempre y cuando el sol toque la piel expuesta, tu cuerpo producirá vitamina D.

No uses protector solar al intentar obtener más vitamina D. Un protector solar con FPS 8 o más filtrará los rayos ultravioletas que ayudan al cuerpo a producir vitamina D.
Es posible que tengas que pasar 30 minutos al sol si tu piel es más oscura, dado que los niveles altos de melanina pueden hacer que al cuerpo le resulte más difícil absorber los rayos ultravioletas.
Sal para incrementar la exposición al sol, dado que las ventanas filtran los rayos ultravioletas que el cuerpo usa para producir vitamina D.
Protégete la piel con un protector solar con FPS 30 si planeas estar afuera por más tiempo.

2. Come pescados grasos tres veces por semana para un mayor incremento de vitamina D.
Los pescados grasos como el salmón, el atún, la sardina, el pez espada y la caballa contienen la mayor cantidad de vitamina D en cuanto a alimentos. También puedes encontrar niveles altos en aceites de hígado de pescado. Incorpora pescados grasos en tu dieta tres veces por semana para mejorar los niveles de vitamina D.
Ten en cuenta que la caballa suele tener un contenido elevado de mercurio, así que limita la frecuencia de consumo. Esto es muy importante si estás embarazada, dado que el mercurio puede afectar el crecimiento del feto.

3. Incorpora hígado de res en tu menú para incrementar la vitamina D.
Después de los pescados grasos, el hígado de res es la mejor fuente natural de vitamina D. Come 85 gramos (3 onzas) de hígado de res para incorporar más vitamina D en tu dieta.
El hígado de res es carne de órgano y contiene la cantidad suficiente de vitamina D para proporcionar casi el 10 % del requisito diario.

4. Consume más yemas de huevo y queso, en especial si eres una persona vegetariana.
Las yemas de huevo contienen casi la misma cantidad de vitamina D que el hígado de res, por lo que te proporcionarán casi el 10 % del requisito diario. Puedes comerlas en el desayuno, como refrigerio o cortadas en una ensalada. Como otra opción vegetariana, el queso contiene una pequeña cantidad de vitamina D. Sin embargo, no lo conviertas en la fuente principal de vitamina.
El queso gruyere es el queso que mayor cantidad de vitamina D tiene. Sin embargo, proporciona cerca del 2 % del requisito diario.

5. Come setas como opción vegana.
Las setas que están mucho expuestas a los rayos ultravioletas contienen vitamina D2. Sin embargo, la cantidad de vitamina D en las setas puede variar mucho dependiendo de cómo se cultiven. Dado que las setas son un alimento relativamente saludable, no hay nada de malo en incorporarlas en tu dieta como posible fuente de vitamina D, pero procura que no sea tu única elección.
Es posible que puedas encontrar setas frescas o secas que hayan estado expuestas a altos niveles de rayos ultravioletas para incrementar su contenido de vitamina D. Busca estas setas en tiendas de productos saludables o en línea.

6. Incorpora alimentos fortificados en tu dieta como forma sencilla de incrementar la ingesta de vitamina D.
Algunos alimentos procesados y pasteurizados tienen vitaminas agregadas, incluyendo la vitamina D. Estos alimentos suelen ser indispensables en las dietas, por lo que es fácil incorporarlos. Lee las etiquetas de los alimentos que compres para ver si están fortificados o no.
Por ejemplo, la leche, el yogur, el jugo de naranja, la margarina, el pan y el cereal de desayuno a menudo están fortificados con vitaminas agregadas, incluyendo la vitamina D. Comer una porción o dos de alimentos fortificados puede ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias.

7. Toma un suplemento de vitamina D si tu médico lo recomienda.
Un suplemento puede ayudar a incrementar tus niveles de vitamina D, pero no siempre se absorben bien. Para una mejor absorción de vitamina, escoge un suplemento que también contenga calcio. Toma los suplementos según las indicaciones del envase.

Los suplementos de vitamina D3 son similares a la vitamina D que el cuerpo crea naturalmente. Estos suplementos son derivados de mariscos y se suelen absorber mejor que la vitamina D2.
Los suplementos de vitamina D2 son ideales para los vegetarianos y veganos, dado que están hechos de moho en vez de productos animales.

Incrementar la absorción

1. Limita la ingesta de cafeína
Consumir cafeína puede reducir la capacidad del cuerpo de producir y absorber vitamina D, lo que puede reducir sus niveles. Limitar la ingesta de cafeína puede ayudar al cuerpo a absorber mejor la vitamina D. Por lo tanto, limita el consumo regular de café, bebidas energéticas, té con cafeína, refrescos con cafeína y chocolate. Además, evita las píldoras de energía y los medicamentos para las cefaleas que contengan cafeína.
Si te gusta el sabor del café, bebe uno descafeinado para seguir disfrutando tu deliciosa taza de café por la mañana. De manera similar, muchos tés son naturalmente libres de cafeína.

2. Ejercita
La actividad física ayuda al cuerpo a usar mejor la vitamina D, lo que da lugar a niveles más altos de vitamina en el organismo. Haz 30 minutos de ejercicio cardiovascular por día, como dar una caminata enérgica, correr, nadar o hacer ejercicios aeróbicos. Esto puede ayudar al cuerpo a absorber más vitamina D.
Escoge un ejercicio que disfrutes para respetar tu rutina de entrenamiento.

3. Toma vitamina D con calcio para incrementar su absorción.
El calcio ayuda al cuerpo a absorber la vitamina D, por lo que es mejor tomarlos juntos. Muchos suplementos de vitamina D contienen calcio, así que asegúrate de leer las etiquetas. Además, los pescados grasos, los productos lácteos y el queso contienen niveles moderados de calcio.
Si bien los huevos contienen algo de calcio, es una cantidad muy pequeña.

4. Toma un suplemento de vitamina D con grasa, dado que es soluble en grasa.
Una vitamina soluble en grasa se absorbe junto con las grasas, por lo que el cuerpo hará un mejor uso de la vitamina si la comes con grasa. Afortunadamente, las vitaminas solubles en grasa permanecen en el cuerpo más tiempo porque se almacenan como tejido graso. Para una mejor absorción, toma la vitamina D con una comida que tenga al menos 11 gramos de grasas saludables.


Cómo rizar el cabello con trenzas

Rizarse el cabello es una estupenda opción para salir por la noche o asistir a algún evento especial, pero hacerlo con rulos o tenacillas puede requerir bastante tiempo. Puedes conseguir una melena suave y ondulada haciéndote trenzas en lugar de rizártela. Este método para crear ondas funciona mejor en personas que tienen el cabello ondulado o rizado por naturaleza. Asegúrate de hacerte las trenzas con el cabello recién lavado y ligeramente húmedo. Si tienes el cabello ondulado por naturaleza, con una trenza floja a un lado conseguirás crear rizos sueltos. Si tienes el cabello liso, prueba a hacerte trenzas apretadas para crear ondas más uniformes o tirabuzones. Después, podrás cuidar tu melena rizada para que se mantenga hermosa y reluciente.

Preparar el cabello

1. Lávate el cabello.
Empieza lavándote el cabello como de costumbre. Utiliza champú y acondicionador, especialmente si tienes el cabello grueso y con tendencia a resecarse.

2. Sécate el cabello hasta que quede solo ligeramente húmedo.
Deja que tu cabello se seque de forma natural o utiliza un secador. Asegúrate de que quede húmedo pero no empapado, lo cual ayudará a que, una vez hechas las trenzas, los rizos se asienten.

Trénzate el cabello cuando se haya secado al 80 %.
También puedes humedecerte el cabello rociándotelo con un pulverizador.

3. Cepíllate el cabello.
Asegúrate de que no haya ningún enredo. Utiliza un cepillo o un peine para desenredarte el cabello mientras siga estando ligeramente húmedo.

4. Aplícate aceite para el cabello, si lo tienes grueso o áspero.
Si tu cabello tiende a encresparse cuando te lo trenzas, puedes aplicarte un aceite nutritivo sobre las puntas antes de hacerte las trenzas. Échate en las manos una dosis de aceite equivalente al tamaño de una moneda y extiende el producto a lo largo de las puntas del cabello. Sin embargo, si tienes el cabello fino o liso, debes evitar este paso, ya que el aceite puede impedir que los rizos se mantengan.

5. Aplícate espuma o una loción fijadora, si tienes el cabello ondulado o liso.
Échate una pequeña cantidad de loción o espuma en la mano. Aplícatela uniformemente por todo el cabello, empezando por la mitad del largo y llegando hasta las puntas.

6. Ten una o dos gomas para el cabello a mano.
Necesitarás una goma como mínimo para hacerte una trenza a un lado. Necesitarás dos gomas para crear trenzas apretadas.
Utiliza gomas para el cabello cubiertas de tela o hilo para evitar los tirones.

Hacer una trenza floja a un lado para crear rizos sueltos

1. Hazte la raya al lado bien marcada con los dedos.
Utiliza los dedos para hacerte la raya a un lado, tratando de abarcar todo el cabello que sea posible. Desliza los dedos desde delante hacia atrás para reunir todo tu cabello a un lado.
Si llevas flequillo, puedes dejarlo suelto de forma natural.

2. Sujeta tu cabello a un lado, por encima del hombro.
Sujeta suavemente tu cabello por encima del hombro, de forma que toda la melena caiga a un lado de tu cara. Utiliza los dedos en lugar del cepillo o el peine para que el cabello no quede tirante.

3. Divide tu cabello en tres secciones.
Agarra los mechones izquierdo y derecho y pasa uno por encima del otro.

4. Pasa el mechón del centro a través del izquierdo y el derecho.
Agarra el mechón del centro y pásalo entre los mechones izquierdo y derecho. Después, colócalo sobre el mechón izquierdo o sobre el derecho.

5. Trénzate el cabello
Sigue trenzando tu cabello, pasando unos mechones por encima de otros. Asegúrate de sujetar tu cabello firmemente pero sin tirar demasiado, de forma que la trenza quede floja.

6. Sujeta el extremo de la trenza con una goma para el cabello.
Una vez que te hayas trenzado todo el cabello a un lado, asegura las puntas con una goma para que el peinado se mantenga en su sitio.
Utiliza un coletero o un lazo si tienes el cabello fino. Las gomas elásticas suelen dejar marcas en el cabello, lo cual podría estropear tu nuevo peinado ondulado.

7. Déjate la trenza toda la noche.
Déjate la trenza lateral para dormir. Prueba a dormir sobre el lado opuesto al de la trenza para que no se deshaga ni se enrede demasiado a lo largo de la noche.
También puedes liarte el cabello en un pañuelo o ponerte un gorro de ducha para dormir, de forma que la trenza quede protegida y en su sitio.

8. Quítate la trenza por la mañana.
Una vez que hayas tenido la trenza hecha toda la noche, o durante un mínimo de entre seis y ocho horas, quítate la goma y deshaz el peinado con cuidado. Una vez que te hayas soltado el cabello, deberías tener las puntas suavemente onduladas, consiguiendo así unos rizos naturales y sueltos.

Hacer trenzas apretadas para crear tirabuzones

1. Hazte la raya en el medio, separando tu cabello en dos secciones.
Utiliza los dedos para dividir tu cabello en dos secciones, haciéndote la raya en el medio. Una vez hecho esto, deberías tener el cabello dividido en dos secciones iguales, una a cada lado de la cara.
También puedes utilizar el extremo en punta de un peine para dividir tu cabello en dos secciones, si te resulta más fácil.

2. Haz dos secciones a un lado de la cabeza.
Forma dos secciones de cabello a un lado, levantando la capa superior.

3. Agarra dos mechones y pasa uno sobre el otro en forma de bucle.
Sujeta dos mechones, uno con cada mano, y retuércelos una vez sobre sí mismos. Después, enrolla uno sobre el otro en la dirección opuesta a la del bucle. Tira de ellos mientras los retuerces y enrollas para que queden bien prietos.

4. Añade cabello y enrolla una sección sobre la otra.
Utiliza una mano para mantener las dos secciones en su sitio. Utiliza la otra para agarrar mechones de entre 2,5 cm (1 pulgada) y 5 cm (2 pulgadas) y añadirlos a una de las secciones principales. Después vuelve a enrollar una sección sobre la otra.
Asegúrate de agarrar cabello de la parte de atrás de la cabeza para que no quede ningún mechón fuera de la trenza.

5. Sigue añadiendo cabello, retorciéndolo y enrollando una sección sobre la otra hasta que llegues a la nuca.
Añade más mechones de cabello a la trenza y enrolla una sección sobre la otra. Sigue haciendo lo mismo hasta que todo tu cabello esté trenzado y llegues a la nuca.

6. Retuerce y enrolla el resto del cabello recogiéndolo en un moño apretado.
Una vez que hayas llegado a la nuca, tal vez no queden más mechones de cabello que añadir a la trenza. Lo mejor es que retuerzas el resto del cabello y lo enrolles sobre sí mismo en forma de moño.
Haz el moño bien apretado, de forma que no pueda deshacerse a lo largo de la noche.

7. Asegura el moño con una goma para el cabello o un coletero.
Una vez que te hayas enrollado el resto del cabello en un moño apretado, sujétalo en su sitio poniéndote una goma o un coletero y dándole una o dos vueltas.
Los coleteros cubiertos de tela son mejores para las personas con el cabello fino, ya que evitan las marcas.

8. Repite estos pasos con la otra mitad del cabello.
Retuerce y enrolla las capas superiores del cabello, sujetando los mechones con firmeza para que queden tirantes mientras haces la trenza. Sigue con este proceso hasta que llegues a la nuca. Después, retuerce y enrolla el resto del cabello en un moño apretado.
Asegura el moño con una goma o un coletero.

9. Déjate las trenzas hechas toda la noche.
Duerme con las trenzas hechas y bien apretadas para que tu cabello se rice a lo largo de la noche. Puedes liarte el cabello en un pañuelo o ponerte un gorro de ducha para evitar que las trenzas se deshagan.

10. Quítate las trenzas por la mañana.
Quítate las gomas con cuidado. Después, deshaz suavemente las trenzas. No tires demasiado de los mechones para que no se deshagan los tirabuzones. También puedes probar sacudir la cabeza para que se deshagan las trenzas sin estropear el peinado. Una vez hecho esto, tendrás tirabuzones definidos por toda la cabeza.

Mantener el cabello rizado

1. Rocía tu cabello con laca.
Mantén los rizos en su sitio con unos toques de laca por todo el cabello. Utiliza las manos para ahuecar ligeramente los rizos. También puedes bajar y subir la cabeza para conseguir más volumen.

2. Evita cepillarte o tocarte el cabello rizado.
Si te cepillas el cabello, podrías estropear los rizos. También debes evitar tocarte demasiado el peinado a lo largo del día, ya que podrías deshacer los rizos y hacer que tu melena pierda volumen o parezca grasienta.

3. Lávate el cabello como de costumbre para eliminar los rizos.
Si tienes el cabello seco, utiliza un champú hidratante para lavártelo y deshacer los rizos en la ducha o la bañera. También puedes utilizar acondicionador si tu cabello tiende a resecarse o encresparse.


Cómo eliminar la cafeína de tu organismo

La cafeína se encuentra en una amplia variedad de alimentos y bebidas, incluyendo café, té, bebidas energéticas y chocolate. Aunque ayuda a muchas personas a que se sientan despiertas y animadas por la mañana, consumir cafeína en exceso o en el momento incorrecto puede ser perjudicial para tu día. Hay algunas maneras distintas en las que puedes eliminarla rápidamente del organismo, como tomar agua, hacer ejercicio y tomar una siesta. Reducir la cantidad de cafeína que consumes durante un período largo es otra manera de eliminarla del organismo.

Ayudar al cuerpo a eliminar la cafeína

1. Busca atención médica de emergencia si exhibes síntomas de sobredosis de cafeína.
La sobredosis de cafeína es una afección médica grave que requiere de tratamiento inmediato. Si tienes problemas para respirar, vómitos, alucinaciones o dolor en el pecho, busca atención médica inmediata.
Otros síntomas de una sobredosis de cafeína grave incluyen confusión, ritmo cardíaco rápido o irregular, convulsiones y movimientos musculares incontrolables.

2. Toma suficiente agua para que tu orina sea de color amarillo claro.
La sensación nerviosa que proviene del exceso de cafeína se puede reducir evitando la deshidratación. Por cada taza de café que tomes toma también un vaso de agua adicional.
El agua no ayudará necesariamente a eliminar la cafeína del cuerpo, pero mantenerte hidratado hará que lidiar con los efectos secundarios sea más fácil.

3. Haz ejercicio para ayudar al cuerpo a metabolizar más rápido la cafeína.
Sal a caminar a paso ligero o a trotar, o elige un ejercicio distinto que disfrutes y que te ponga en movimiento. Lo más probable es que de todos modos te sientas nervioso y lleno de energía por la cafeína, así que el ejercicio puede ayudarte a descargar esa energía.

4. Evita los alimentos que tengan un contenido alto de fibra.
Tener el estómago lleno y comer una comida con mucha fibra puede desacelerar drásticamente la tasa de absorción de la cafeína del organismo. Evita comer granos enteros o cantidades grandes de fruta mientras esperes a que la cafeína se elimine.
Los alimentos que tienen particularmente un contenido alto de fibra incluyen frambuesas, peras, manzanas, espaguetis, cebada, lentejas y alcachofas.

5. Come verduras crucíferas para ayudar al cuerpo a eliminar la cafeína.
El brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas son buenas opciones para mejorar el metabolismo y eliminar la cafeína. Eso significa que estará fuera de tu organismo en menos tiempo.

6. Toma una siesta de 20 minutos si es posible.
Aunque pueda parecer poco lógico, tomar una siesta corta después de tomar cafeína puede ayudar al cuerpo a lidiar con esta sustancia más efectivamente. Siempre que no duermas mucho tiempo, te despertarás sintiéndote más fresco y relajado.
Asegúrate de tomar la siesta en un lugar fresco y oscuro en el que no haya pantallas brillantes.

7. Espera si tienes tiempo.
Aunque depende de la persona, si tomas una taza de café, para que la mitad de la cafeína llegue al organismo debe pasar entre 3 y 5 horas. Trata de respirar lenta y serenamente, y recuerda que pronto te sentirás mejor.

La meditación también es una buena opción si esperas que la cafeína salga. SI te sientes tenso, hará que el cuerpo y la mente se relajen.

1. Debes saber que la cafeína permanecerá en tu organismo por aproximadamente 1,5 días.
La cantidad de tiempo que toma a la cafeína recorrer el organismo depende de una variedad de factores, como edad, peso, altura, consumo de alimentos y genética. La cafeína tiene una vida media de 3 a 5 horas, lo cual significa que puede tomar hasta 5 horas para que el 50% de la cafeína recorra el organismo.

A un adulto promedio le toma 1,5 días eliminar completamente la cafeína del organismo.
Los adultos pueden eliminar la cafeína del organismo más rápido que cualquier otro grupo de edad. A los niños y a los ancianos les toma mucho más tiempo.
Las personas que son altas y obesas pueden metabolizar la cafeína mucho más rápido que las que son bajas y delgadas.
Las mujeres que toman anticonceptivos orales metabolizan la cafeína a un ritmo promedio de 3 horas más despacio que las que no los toman.

2. Reduce tu consumo de cafeína a menos de 400 mg al día.
Esto equivale a 4 tazas de café o a 2 bebidas energéticas al día. Reduce la cantidad cada día para probar cómo reacciona tu cuerpo. Encuentra el equilibrio entre disfrutar de la cafeína y no beber en exceso para que no altere tu vida.

Si consumir alrededor de 400 mg de cafeína al día sigue produciéndote efectos secundarios desagradables, reduce el consumo para saber cuál es tu límite.
Tomar menos cafeína puede ser difícil al principio. Tómalo con calma y busca la ayuda de un médico si tienes problemas.

3. Duerme de 7 a 9 horas por noche.
Practica levantarte y acostarte a la misma hora cada día. Asegúrate de dormir lo suficiente cada noche.
Esta medida te ayudará a regular la mente y el cuerpo, de modo que no sientas que necesitas tanta cafeína para funcionar.

4. Evita los alimentos que contengan cafeína.
El chocolate, el helado con sabor a café, el yogur congelado y algunos cereales para el desayuno contienen cafeína. Reduce el consumo de estos alimentos para reducir el consumo de cafeína.

5. Cambia las bebidas con cafeína por las descafeinadas.
Si el hecho de tener cafeína en el organismo te molesta frecuentemente, considera la posibilidad de cambiar el café o la bebida energética por una bebida alternativa. El té o el café descafeinado son buenos sustitutos, pues puedes seguir disfrutando del mismo sabor pero sin los nervios molestos.
Muchos tés herbarios no contienen cafeína.


Cómo lidiar con un jefe difícil

Una de las razones más comunes por la que los empleados dejan sus puestos de trabajo es un jefe difícil. Si te encuentras en una situación en la que te resulta casi imposible trabajar con tu jefe, entonces es el momento de tomar medidas para mejorar la relación o para pensar en nuevas alternativas si sientes que la situación está fuera de control. Si te enfocas en ser constructivo y en mantener la calma, podrías sorprenderte con lo fácil que es manejar a un jefe difícil.

Mejora tu relación

1. Habla con tu jefe sobre la relación.
Puedes considerar que hablar con tu jefe acerca de los problemas es tu último recurso, pero te equivocas. Si realmente deseas mejorar la relación con tu jefe en lugar de esperar a que las cosas empeoren, entonces lo mejor que puedes hacer es pedirle que aparte un tiempo para hablar y ser honesto acerca de sus sentimientos, sin dejar de lado el profesionalismo. Una vez que tengas tiempo, enfréntate con tu jefe, haz contacto visual, habla con claridad y hazle saber cuál es el problema.

Asegúrate de centrarte en el hecho de que tu problema es trabajar con tu jefe, no tu jefe en sí o algún aspecto de su personalidad. Habla acerca de los problemas que tienes para comunicarte, lo cual hace más difícil cumplir con los objetivos o dile algo más acerca de cómo luchas para cumplir con los plazos, debido a expectativas volubles. Encuadra la conversación para que parezca que quieres que la empresa tenga éxito y que eso solo sucederá si tú y tu jefe trabajan mejor juntos.
Es importante que elijas cuidadosamente tus palabras. Evita los ataques personales que puedan ofender a tu jefe y concéntrate en discutir acerca del trabajo.
Escoger un tiempo para hablar con antelación evitará que atrapes a tu jefe desprevenido y que trate el asunto sin la seriedad necesaria.

2. Trabaja con tu jefe y no en su contra.
Si realmente deseas mejorar la relación con tu jefe, entonces debes trabajar con él para mejorar el estado de tu empresa, en vez de luchar en su contra. Aunque puede sentirse bien hacer que tu jefe se vea como un tonto en una reunión o enviarle un correo electrónico pasivo-agresivo o darle una patada en el trasero y tomar el mando de la empresa para alegrarte de su desgracia. A largo plazo, esto no servirá de nada para la relación y no te hará sentir mejor. Además, empeorar la relación con tu jefe aún más te hará más difícil cumplir con tu trabajo y, al final del día, no hay nada más contraproducente que eso.
Ayuda a tu jefe a alcanzar sus metas siendo útil, estando siempre presente y apoyando. Incluso si es difícil lidiar con él, tu vida será más fácil si avanzas a su lado, en lugar de en su contra.

3. Mantén un registro de todas sus conversaciones.
Hacer un seguimiento de todas sus conversaciones, ya sea a través de correos electrónicos o notas, te ayudará a tener el control de la situación. Hacerlo será útil por dos razones. En primer lugar, tener un registro de todo lo que tu jefe te dijo te ayudará en caso de que te dé instrucciones confusas o afirme que él o ella no dijo algo que realmente dijo; puedes utilizar la comunicación escrita como evidencia. En segundo lugar, tener un registro de todo lo que tu jefe te dice puede ser útil si la relación es tan problemática que te ves obligado a discutir la situación con un supervisor; en ese caso, tendrás pruebas escritas de que algo no está bien.

Si realmente tienes problemas para comunicarse con tu jefe, entonces trata de asegurarte de que todas sus comunicaciones ocurran delante de otra persona, de modo que tengas pruebas de lo sucedido si tu jefe intenta negarlo.
Documenta todo lo que creas que es relevante para tus inquietudes con respecto a tu jefe. Es posible que desees comprar una agenda de bolsillo para que puedas anotar los problemas en las fechas correspondientes. Mantén ese material en privado. No sería bueno abrir la agenda y garabatear notas delante de él porque le provocarás más ira. Esas notas servirán para tu propio bien, ya que todas tus preocupaciones estarán respaldadas con hechos.

4. Anticípate a los problemas.
Otra forma de mejorar la relación con tu jefe es mantenerte alerta con respecto a los problemas que puedan surgir y reaccionar ante ellos con preparación y previsión. Si sabes que hubo un accidente de tráfico en la autopista y que tu jefe va a llegar tarde, trata de retrasar la reunión hasta que llegue o de iniciarla sin él. Si sabes que va a estar enojado después de reunirse con un cliente difícil, dale un poco de espacio en vez de traer a colación un tema fastidioso que podría iniciar una discusión.
Si sabes que tu jefe tiene dificultades para llevar a cabo una determinada tarea, trata de mantenerte relativamente libre para que puedas estar allí para ayudar.

Ten la actitud correcta

1. Evita ponerte emocional durante las discusiones con tu jefe.
Incluso si tu jefe lo hace, tú tienes que mantener el profesionalismo para que él no pueda usar nada en tu contra. Ten en cuenta que también podría exasperarse aún más aún ante tu tranquilidad y tu conducta profesional y, si este es el caso, explícale que te gustaría continuar la conversación, pero lo último que quieres es molestarlo, y sugiere posponer la discusión para otro momento. Si pierdes la calma, tu jefe te puede echar la culpa, incluso si estás molesto por algo completamente válido.

Si notas que te pones emocional en medio de una conversación, discúlpate y pide posponer la conversación para otro momento.
Si te das cuenta de que levantas la voz, detente, cálmate y respira profundamente. Si no puedes mantener la conversación en un nivel normal, entonces debes reanudarla después.

2. Debes estar preparado para incluir críticas sobre ti mismo si te acercas a un jefe difícil para comunicarle tus inquietudes.
Desde luego que tienes problemas que desearías discutir personalmente, pero si él siente que lo criticas, puede cambiar de táctica y enfocarse en ti. Si este es el caso, sé profesional. Escucha sus inquietudes y dile que aprecias su retroalimentación y que vas a trabajar en esos problemas y luego, de manera cortés, vuelve a hablar de los problemas que a ti te molestan. No te pongas a la defensiva ni ignores todo lo que te dice.

De hecho, puede ser útil que te preguntes si haces todo lo que puedes antes de iniciar una conversación con tu jefe. Podrías tener problemas con él porque has hecho algo mal sin darte cuenta. Lo mejor es anticiparse a cualquier cosa que tu jefe podría decir, por ejemplo, el hecho de que siempre llegas tarde o que tus informes necesitan corregirse otra vez, antes de empezar la conversación. De lo contrario, te puede tomar por sorpresa.
No lo interrumpas y espera a que termine de darte su retroalimentación. No sería bueno que piense que te crees mucho para escucharlo.

3. Entiende que no puedes cambiarlo.
Si tu jefe es difícil de manejar, no solo para ti, sino para los demás, entonces la probabilidad de que cambie es mínima. Si este es el caso, utiliza la oportunidad para simplemente hacerlo tomar conciencia de tus problemas. Al menos no podrá decir que nunca le informaste sobre tus preocupaciones. Aunque no puedas cambiar a tu jefe o a su personalidad, con suerte hablar con él hará que empiece a mejorar. Además, se puede trabajar en la mejora de su relación sin cambiarlo.
Tú y tu jefe pueden ser incompatibles como personas. Si este es el caso, entonces tendrás que encontrar una nueva manera de trabajar juntos, a menos que sientas que has agotado todos tus recursos. A veces, es posible que tengan que aceptar sus diferencias antes de seguir adelante.

4. No dejes de ser profesional cuando confrontes a tu jefe, incluso si sientes que te hierve la sangre.
Mantén una actitud calmada y trata de estar preparado para escuchar cualquier quejas o discurso que quiera compartir contigo. No utilices palabras vulgares ni ataques personales y no seas indecente ni digas cosas que dirías si discutieras con un amigo muy cercano. Recuerda que tienes una relación profesional con esta persona, no una relación personal. Incluso si tu jefe empieza a mostrarse poco profesional, no uses eso como una excusa para seguir su ejemplo.
Si tienes algo específico que decirle, sería mejor anotarlo o ensayarlo primero para asegurarte de que te sigas mostrando profesional. Lo último que quieres es empezar a decir algo y luego darte cuenta de que vas a salirte de tus cabales a la mitad de la conversación.

5. No pases por encima de la autoridad de tu jefe si puedes evitarlo.
Esto no solo provocará hostilidad entre tú y tu jefe, sino que el jefe de tu jefe podría enviar el asunto de nuevo al despacho de tu jefe, lo cual podría provocar una situación aún menos receptiva. Puedes pasar por encima de tu jefe si sientes que ya intentaste todo, pero nada ha funcionado. Además, puedes hacerlo si sientes que se comporta de un modo inapropiado en términos sexuales o si te discrimina por tu edad, sexo, raza u otro factor externo, y que, por lo tanto, se requiere tomar acciones que están fuera del poder de tu jefe.
Si pasas por encima de su autoridad a la primera señal de un conflicto, entonces vas a causar un daño irreparable en su relación. Si intentas hablar con tu jefe antes de hablar con alguien más, puedes salvar la relación, así como tu felicidad en el trabajo.

Toma otras medidas

1. Habla con tu supervisor si fuese necesario.
Si sientes que has intentado todo por tu cuenta y necesitas hablar con alguien de jerarquía superior, entonces es momento de organizar una reunión con un supervisor para discutir los problemas que tienes con tu jefe. No tiene sentido retrasar lo inevitable, si sientes que realmente no puedes trabajar junto con tu jefe. Si has intentado de todo y sabes que su relación ha llegado a un callejón sin salida, entonces es momento de hablar con tu supervisor acerca de la situación. No te pongas nervioso y solo discute los hechos en vez de ponerte emocional. Mientras más ejemplos concretos tengas, más respeto obtendrás.
Asegúrate de utilizar un lenguaje profesional y evita hablar mal de tu jefe frente a tu supervisor. No querrás decir algo que haga que tu supervisor te pierda el respeto. Recuerda que tienes que mostrarte como la persona calmada y razonable, cuyo jefe es el que ha causado todos los problemas.

2. Toma acciones si sientes que te han discriminado.
Si realmente sientes que te han discriminado debido a tu edad, raza, sexo o algo más allá de tu control, entonces podría ser el momento de tomar medidas. Puedes consultar con la Comisión de igualdad de oportunidades en el empleo (EEOC) de forma gratuita o contratar un abogado a cambio de una comisión si crees que te han discriminado y formas parte de una clase protegida. No te ponga nervioso por tomar esta medida si eso es lo que sucede; aunque no será agradable, podría ser la mejor manera de satisfacer tus necesidades.
Si has sido testigo de fraude en tu empresa y quieres tomar acciones, recuerda que la Ley General sobre Reclamaciones Fraudulentas requiere que presentes una reclamación antes de revelar la información públicamente.

3. Intenta que te transfieran a otra área dentro de la empresa.
Una opción que no es tan extrema como abandonar la empresa, pero que te puede hacer mucho más feliz en tu centro de trabajo, es ver si te pueden transferir a otra área o incluso a un puesto bajo el mando de un jefe diferente. Si realmente tienes problemas con tu jefe, pero tus supervisores u otras personas en la empresa entienden perfectamente de dónde vienes, entonces ellos pueden estar dispuestos a adaptarse a tus necesidades. Si dejas en claro que no podrás permanecer en la empresa si estás atascado con tu jefe actual, a pesar de lo mucho que te gusta la compañía, entonces es posible que ellos te ofrezcan un arreglo que te haga feliz.
Por supuesto, todo depende de tu cultura de trabajo y si dichos acuerdos se hacen (de forma típica o atípica) en tu centro de trabajo. Haz una investigación, ve si algo así se ha hecho antes y busca consejos sobre cómo proceder. Por supuesto, debes tratar de averiguarlo sin dejar que todos sepan acerca de la situación particular en la que te encuentras.

4. Decide si vale la pena abandonar tu centro de trabajo.
Por desgracia, cuando se trata del mercado laboral actual, los buenos trabajos pueden ser pocos y distantes entre sí, dependiendo de la industria en la que trabajas. Antes de decidirte a ir al mercado laboral de nuevo o salir de tu actual empresa, debes preguntarte si realmente vale la pena que hagas este cambio. Si tu trabajo te causa dolor físico y mental y realmente te sientes como si no pudieras estar allí un día más y sin perder la cordura, entonces realmente puede ser momento de irte. Sin embargo, si solo estás ligeramente molesto o frustrado, es posible que quieras esperar o que desees explorar tus opciones antes de renunciar.

Por supuesto, si tu jefe se comporta de manera inapropiada, te discrimina o hace otras cosas poco razonables, entonces no hay duda al respecto: tienes que irte.
Lo ideal es que puedas buscar un trabajo nuevo mientras sigues en tu puesto actual. Ser empleado te hará un candidato más atractivo para otras empresas.

5. Haz una investigación cuidadosa antes de aceptar otra oferta de trabajo.
Aunque podrías estar hastiado de tu situación actual de trabajo, tienes que hacer una investigación diligente antes de aceptar una nueva oferta. Si estás demasiado desesperado por salir, puedes lanzarte a la primera oportunidad de trabajo en una nueva empresa, incluso si termina siendo una mala elección. Podrías terminar en una empresa con un jefe que es aún más difícil (aunque esto puede ser difícil de imaginar ahora) y solo harás que tu vida laboral sea aún peor. Es importante que te tomes el tiempo necesario para asegurarte de que dejarás un ambiente hostil por uno cómodo antes de hacer la transición.

Cuando te entrevisten para un nuevo puesto, asegúrate de hablar con otras personas en la empresa y ten una buena noción de cómo será tu nuevo jefe antes de aceptar una oferta. Aunque no sabrás al 100% cómo será tu nuevo jefe o trabajo hasta que empieces a trabajar allí, debes confiar en tu intuición para ver si algo está mal.
Aunque es posible que te apresures en aceptar una oferta nueva porque significaría que podrías pasar menos tiempo en tu trabajo actual, resiste la tentación de aceptar algo que no se siente del todo bien solo porque significa que podrías alejarte de tu jefe actual. Convéncete de que buscar un lugar donde realmente puedes ser feliz a largo plazo es una inversión de tiempo digna.

6. Otra opción que podrías considerar en caso de que decidas dejar la empresa donde trabajas sería trabajar como free lance.


Cómo lanzar cartas con precisión

Si quieres aprender a penetrar la capa exterior más gruesa del melón con una carta, como lo hace el lanzador de cartas Ricky Jay, primero necesitas aprender a lanzar con precisión para luego hacer lanzamientos con fuerza. Con suficiente práctica, puedes aprender diferentes estilos de lanzamiento, agarres y cómo lanzar cartas con mayor precisión.

Lanzar con la mano

1. Agarra la carta correctamente para un lanzamiento con la mano.
El estilo de lanzamiento con la mano, usado por lanzadores expertos de cartas de todo el mundo, es el más poderoso y el que tiene más posibilidades de precisión. Howard Thurston fue uno de los primeros magos profesionales conocidos que usó un lanzamiento con la mano para darle precisión y fuerza a sus lanzamientos, dejando boquiabierto a los espectadores. Encontrar un agarre que vaya mejor contigo y con el que te sientas cómodo es lo más importante en el momento de aprender a lanzar con precisión. La mayoría de los diferentes agarres tienen los nombres de los lanzadores famosos de cartas:

Para el agarre de Thurston, coloca, entre tu dedo índice y medio, el lado corto de la carta para que así la mayor parte de esta se ubique frente a la palma de tu mano. Para que esta maniobra te salga bien, debes colocar tus otros dedos hacia arriba, así no interrumpen.
Para el agarre de Hermann (nombre de otro mago), sostén con tu dedo pulgar y medio, un poco más abajo del centro de la carta, y deja que el índice vaya hasta el final de la esquina opuesta para que ayude a controlar el giro. La mayor parte de la carta debe estar al frente de la palma de tu mano.

2. Mantén la palma de tu mano hacia arriba.
Para hacer que el lanzamiento básico sea bastante preciso, inclina la carta hacia el lado de tu cabeza y suéltala con un movimiento de muñeca. Necesitas voltear la palma de tu mano y agarrar la carta usando el estilo de agarre de tu elección, para hacer que el lanzamiento básico sea muy preciso y obtengas el tipo de movimiento correcto de la carta.

3. Curva la muñeca y enrolla el brazo sobre el hombro.
Curva tu muñeca y lleva la carta al lado de esta; y dobla el codo, así colocas tu mano al lado de tu cabeza para que tu brazo esté listo para el lanzamiento. Tu dedo meñique deberá estar más o menos por tu oreja cuando tu brazo se encuentre levantado y listo.
Para practicar de forma apropiada y aprender el movimiento adecuado, solo curva tu muñeca hacia arriba sin colocar todo tu brazo en ella e intenta lanzar la carta con un giro. Cuando te acostumbres a practicar el lanzamiento, lleva la carta al lado de tu cabeza para lanzarla con más fuerza.

4. Estira la muñeca hacia adelante.
Con un movimiento suave y rápido, balancea tu brazo hacia adelante desde tu hombro y lanza la carta como si fuese una pelota de béisbol para que obtenga más fuerza y precisión. Al final del movimiento, curva la muñeca y expande el dedo medio y anular para liberar la carta.

5. Sigue practicando.
Practica el movimiento; trata de hacerlo tan suave como puedas para que logres un lanzamiento limpio. Mantener el movimiento lo más suave posible es la clave para hacer que la carta gire y corte a través del aire, en vez de flotar en este y de moverse por todos lados con la brisa.
Cuando practiques este movimiento, presta mucha atención en cómo estás curvando tu muñeca: una línea suave con el resto de tu brazo mientras lanzas la carta. Como en muchas otras cosas, el truco está en tu muñeca, pero la fuerza viene de tu codo.

Lanzar al estilo del disco volador

1. Agarra la carta correctamente.
Ricky Jay, un importante lanzador de cartas, junto con otros lanzadores fueron los pioneros de otro estilo de lanzamiento común y preciso. Este es el estilo de lanzamiento del disco volador que puede ser muy preciso y bastante poderoso cuando se agarra y lanza de forma correcta. También podrías lanzar una carta al estilo del disco volador usando el agarre de Ferguson o el de Thurston, pero es más común usar el estilo de agarre de Ricky Jay.

Para aprender el agarre de Ricky Jay, coloca tu dedo índice en una de las esquinas de la carta y el pulgar en la parte superior. Luego, coloca tus dedos restantes en la parte inferior del borde largo de la carta.
Este agarre es como la combinación de los otros dos estilos. Tu pulgar deberá estar encima del otro lado de la carta mientras que tu dedo medio sujeta la carta de forma muy parecida al agarre de Hermann.

2. Enrolla la carta en tu muñeca.
Enrolla la carta en tu muñeca tanto como antes, pero sostén tu muñeca en paralelo al piso, que tu meñique esté boca abajo como cuando sostienes un disco volador. También puedes envolver tu brazo alrededor de tu cuerpo para que la carta esté más cerca de tu axila en el lado opuesto de tu cuerpo respecto de la mano que sostiene la carta.
De hecho, Ricky Jay levanta su mano de lanzamiento por encima de su cabeza casi tanto como si fuese a hacer un lanzamiento con la mano. Parece como si la carta fuese a tocar la oreja del lado opuesto de su cabeza. Sin embargo, esta mecánica es más como un lanzamiento del disco volador que un lanzamiento con la mano o una combinación de ambos.

3. Mantenla en la muñeca.
Prácticamente, no debe haber movimiento de brazo para lograr la mecánica correcta del giro cuando comienzas. Para practicar, agárrate el brazo y practica el lanzamiento de cartas solo con el movimiento de muñeca.
Después de haber practicado y ser capaz de lanzar cartas sin equivocarte, puedes intentar mover tu brazo para agregar más velocidad.

4. Mueve tu muñeca hacia adelante.
Desenvuelve y mantén tu brazo lo más recto y nivelado posible con relación al piso para impedir que la carta se tambalee. Luego, estira tu muñeca hacia adelante para lanzar la carta.
En general, puedes practicar usando solo tu muñeca para lanzar las cartas de manera precisa, tanto como en el lanzamiento con la mano. La mecánica es casi la misma, solo que se orienta en una dirección diferente. A pesar de que el truco sigue estando en la muñeca, la fuerza viene de tu codo.

5. Suelta la carta.
Cuando las puntas de tus dedos señalen el objetivo al que apuntas, suelta la carta con un movimiento enérgico final de tu muñeca, extendiendo tus dedos de forma rápida y recta para liberar la carta y hacer que gire en la dirección que quieres. Tendrás que practicar un poco para obtener toda la maniobra junta correctamente, pero aprender a lanzar de manera precisa implica prestar mucha atención a los detalles.

Lanzar de forma precisa

1. Concéntrate en el giro.
Una carta lanzada con precisión se mueve sobre el movimiento de su giro. Las cartas no vuelan rectas ni en serie a través del aire como cuando Gambito, de la tira cómica de X-Men, las lanza. Para obtener mayor fuerza y precisión en tus lanzamientos, gira la carta tanto como sea posible.
Practica extendiendo tu muñeca y tus dedos en un movimiento fluido tan rápido como puedas. En la cúspide de tu lanzamiento, mueve solo un poco tu muñeca para darle algo de velocidad a tu movimiento. Esto hará la diferencia entre un pato cojo y una carta cortante.

2. Apunta a un objetivo adecuado.
Los objetivos más conocidos para los lanzamientos de cartas implican bastante espuma de poliestireno y fruta. Desde una distancia larga, los lanzadores experimentados de cartas pueden clavar una carta en una papa, melones, manzanas, soporte de espuma de poliestireno, cartón y otras superficies. Practica tus lanzamientos hasta que puedas lograr que la esquina de una carta se clave con firmeza.
No lances cartas a la cara o cuerpo de alguien. No importa si no estás lanzando con mucha fuerza todavía; si cae una carta en el ojo, puede ser muy peligroso. Ten mucho cuidado y solamente practica lanzando cartas en los objetivos apropiados.

3. Experimenta con diferentes agarres.
No existe una manera correcta de lanzar cartas; por ello, lograrás tener práctica experimentando con diferentes agarres y técnicas hasta que veas lo que mejor vaya contigo. Intenta escoger tus partes preferidas para cada técnica y júntalas en tu propio estilo híbrido de lanzamiento. Haz que funcione para ti.
Mira a Ricky Jay lanzar cartas en YouTube para que veas de cerca el tipo de movimiento que utiliza y el juego rápido que consigue en sus cartas. Mira a un mago o a un experto de cartas en acción para aprender más y elegir todos los trucos que puedas del oficio.

4. Haz tu muñeca más fuerte
Para mejorar alguna maniobra de los trucos de las manos, especialmente del lanzamiento de cartas, es una buena idea que pases un momento creando alguna habilidad y haciendo más fuerte tu muñeca y antebrazos. Mientras más fuertes estén tus muñecas y manos, serás capaz de lanzar mejor las cartas y de forma más precisa.
Es una buena idea relajar tus muñecas antes de lanzar cartas y también estirarlas después de terminar tus lanzamientos. Para hacerlo, arrodíllate y pon las palmas de tus manos en el piso, doblando tus muñecas para que tus dedos apunten hacia atrás de ti. Estira tus muñecas llevando el trasero hacia el suelo y manteniendo las palmas de tus manos planas.

5. Usa cartas nuevas.
Es mucho más fácil lanzar cartas nuevas, duras y tersas que las viejas, como las que has estado usando para jugar Rummy por años. Si quieres que te sea fácil, consigue cartas nuevas de buena calidad que resistan el lanzamiento y reemplázalas regularmente para obtener mayor fuerza y precisión en tus lanzamientos.


Cómo envolverte el cabello con una pañoleta para dormir

Probablemente haces un montón de cosas para protegerte el cabello y mantenerlo genial durante el día. Para protegerlo por la noche, todo lo que necesitas hacer es envolvértelo con una pañoleta antes de irte a la cama. Una pañoleta de satén o de seda reducirá la fricción entre la almohada y el cabello para que no lo tengas encrespado cuando te despiertes por la mañana. Prueba cualquiera de estos métodos rápidos para protegerte el cabello de una forma fácil.

Atar la pañoleta como un turbante

1. Dobla una pañoleta cuadrada para formar un triángulo.
Toma una pañoleta de seda o de satén de unos 75 cm (30 pulgadas), y extiéndela en una superficie plana. Agarra una esquina del cuadrado y dóblala llevándola hacia la esquina opuesta. El lado largo doblado de la pañoleta formará la base de un triángulo.
Toca la pañoleta para sentir cuál es el lado más suave y ponlo boca abajo antes de hacer el doblez. Esto reducirá la fricción que puede causar el encrespamiento del cabello.

2. Ponte el lado largo del triángulo contra la nuca.
Sostén ambas puntas de la pañoleta doblada y colócate el centro del lado doblado en la base del cuello. No dejes que el cabello quede por debajo del borde doblado de la pañoleta. Mantén las punta suelta del triángulo hacia arriba, por encima de la parte superior de la cabeza.

3. Lleva las puntas de la pañoleta hasta arriba de la cabeza y átalas.
Tira de ambas esquinas en las puntas dobladas de la pañoleta siguiendo la línea del cabello en la parte superior de la cabeza. Mantén la pañoleta tensa para que el lado largo permanezca firme en la nuca. Luego, haz un nudo en las puntas y tira hasta que el nudo te quede cerca de la frente.

Puedes atar el nudo por encima o por debajo de la punta superior que tienes sobre la cabeza. Prueba ambas formas y fíjate cuál te resulta más cómoda.
Recuerda que el cabello debe estar detrás del nudo.
Después de haberlas atado, todavía tendrás 2 puntas largas de la pañoleta.

4. Lleva las puntas largas hasta la base del cuello y átalas en la línea del cabello.
Para evitar que las puntas sobrantes te caigan en la cara, llévalas hacia atrás, hacia la nuca. Ata las puntas en su lugar con un nudo firme.

La pañoleta debe sentirse cómoda. Si la sientes muy apretada, repite el proceso para que no termines con dolor de cabeza.
Mete el nudo debajo de la bufanda para mantenerlo en su lugar.

5. Mete la esquina puntiaguda por debajo de la pañoleta.
Una vez que la pañoleta esté atada alrededor de la línea del cabello, tira de la esquina puntiaguda de la misma hacia la frente. Asegúrate de que el cabello esté contenido debajo de la pañoleta y luego, empuja la esquina puntiaguda por debajo del nudo que hiciste cerca de la frente. Envuelve la esquina por encima y por debajo del nudo para que quede bien asegurada.

Sáltate este paso si prefieres dejarte el cabello suelto en vez de contenerlo todo bajo la pañoleta.
Si tienes el cabello corto y has mantenido la punta debajo del nudo que ataste, solo necesitarás pasar la esquina hacia arriba y hacia abajo.

Probar una envoltura sencilla

1. Recógete el cabello en un moño holgado.
Recógete el cabello o las trenzas para hacer un moño flojo cerca de la parte de atrás de la cabeza. Haz el moño cerca de la nuca o en el centro de la cabeza dependiendo de lo que te resulte más cómodo.
Si tienes el cabello corto, puedes saltarte este paso y empezar a envolver la pañoleta de inmediato.

2. Dobla la pañoleta en un triángulo y colócate el lado largo sobre la frente.
Toma una pañoleta de unos 75 cm (30 pulgadas) y extiéndela en una superficie plana. Luego, agarra una esquina y dóblala hasta llegar a la esquina opuesta. Debe quedar un largo lado doblado que haga la base de un triángulo. Agarra las dos puntas del lado largo y recoge la pañoleta. Ponte el lado largo sobre la cabeza haciendo que el borde coincida con la línea del cabello.
La pañoleta debe cubrirte completamente el cabello en este paso.

3. Ata las puntas de la pañoleta cerca de la base del cuello.
Mantén las puntas del triángulo y tíralas hacia abajo cerca de la parte de atrás de del cuello. Sujétalas firmemente para que la tensión evite que la pañoleta se deslice. Luego, ata las puntas de la pañoleta en la base del cuello.
En este punto, seguirás teniendo una esquina de la pañoleta apuntando hacia abajo por debajo de las puntas anudadas.

4. Dobla las puntas sobrantes por debajo de la parte inferior o átatelas cerca de la frente.
Una vez que hayas atado las puntas de la pañoleta, usa los dedos para meter las partes sobrantes hacia abajo para que queden ocultas. Si lo prefieres, recoge las puntas y llévalas hacia arriba a lo largo de la línea del cabello, hacia la parte superior de la cabeza. Amárralas en un nudo cerca de la frente.
Para asegurar la pañoleta aún más, considera la posibilidad de colocarte una vincha elástica sobre la pañoleta. Esto evitará que la pañoleta se deslice mientras duermes.

Probar una envoltura tipo piña

1. Recógete el cabello en la parte superior de la cabeza con una cola de caballo holgada.
Usa las manos para juntar el cabello y llevarlo a la parte superior de la cabeza. Luego, haz una cola de caballo con una cinta de cabello cómoda. Evita atar la cola con mucha fuerza o te resultará muy incómoda para dormir.

Ten en cuenta que esta técnica solo funcionará si tienes el cabello de al menos 20 cm (8 pulgadas) de largo.
Si lo has hecho correctamente, el cabello recogido con la cola de caballo debería caerte en la cara.

2. Colócate el centro de una pañoleta en el cuello y lleva las puntas hacia la línea del cabello.
Toma una pañoleta rectangular de aproximadamente 30 x 120 cm (1 x 4 pies) y sujeta las dos puntas con las manos. Estira la pañoleta y ponte la mitad cerca de la nuca. Luego lleva las dos puntas cortas hacia la parte superior de la cabeza, cerca de la línea del cabello.
Si la pañoleta rectangular es grande, considera la posibilidad de doblarla por la mitad a lo largo para que la envoltura sea más pequeña.

3. Entrecruza las puntas y tira de ellas hacia abajo hasta la nuca.
Mientras las manos están cerca de la parte superior de la línea del cabello, cambia de mano para poder cruzar las puntas. Lleva las puntas de nuevo hasta el cuello.

4. Amarra la pañoleta haciendo un nudo en la nuca.
Una vez que hayas llevado las puntas de la pañoleta hacia el cuello, ata la pañoleta con un nudo firme. La pañoleta quedará completamente envuelta alrededor de la línea del cabello, lo que evitará que se te encrespe mientras duermes.
Para una protección del cabello adicional, puedes cubrir el cabello envuelto con una funda de almohada o un gorro de seda. Esto puede ser especialmente bueno si quieres proteger unas trenzas.