¿Cómo hacer ejercicios para prevenir los coágulos sanguíneos?
Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, cada año mueren más personas de coágulos sanguíneos que de cáncer de mama, VIH y accidentes automovilísticos combinados. Ciertos factores, como la edad, el peso y la salud general, pueden ponerte en mayor riesgo de tener una trombosis venosa profunda (TVP) o coágulo sanguíneo. Si se deja sin tratar, una parte del coágulo sanguíneo puede desprenderse e ir al pulmón, lo cual puede causar una embolia pulmonar. Puedes hacer ejercicios para prevenir los coágulos sanguíneos, principalmente caminando de manera regular y estirando las piernas, los pies y los tobillos para mejorar la circulación.
Método 1: Prevenir los coágulos sanguíneos durante un viaje

1. Estírate y mueve las piernas frecuentemente.
Sobre todo si viajas una distancia larga, asegúrate de tomar descansos para estirar las piernas y mantener la sangre fluyendo. Puedes hacer estiramientos mientras estás sentado o parándote al lado de tu asiento.
Un ejercicio que puedes hacer en el pasillo o mientras estás sentado es estirar una pierna enfrente de ti. Flexiona el tobillo, estirando los dedos del pie hacia ti. Mantén esta posición por unos segundos, luego déjala. Repite este ejercicio varias veces, luego haz lo mismo con la otra pierna.
Levanta una rodilla a la altura del pecho mientras estás sentado. Mantén esta posición por 15 segundos, luego déjala. Haz lo mismo con la otra pierna. Haz hasta 10 repeticiones a la vez para aumentar la circulación en las piernas.
Estira la parte superior del pie y de la espinilla mientras estés sentado. Cruza el tobillo izquierdo sobre el derecho apuntando con los dedos del pie izquierdo a la derecha. Dobla la rodilla derecha y mantén esta posición por 15 o 30 segundos, luego cambia.
Ensancha las caderas (si tienes espacio) desde una posición sentada. Abre las piernas y coloca los codos en los muslos, inclinándote hacia delante. Presiona suavemente hacia delante hasta que sientas el estiramiento en los muslos. Mantén esta posición por 10 o 30 segundos.
En un avión, busca ejercicios recomendados por la aerolínea en las revistas y en los folletos de la parte trasera del asiento.

2. Levántate y muévete.
Ya sea que viajes en tren, en avión o en automóvil, los viajes prolongados implican estar sentado por mucho tiempo. Cuando te sientas la circulación en las piernas disminuye, sobre todo si te sientas con las piernas cruzadas o con un pie debajo de ti.
Si estás en un avión, trata de obtener un asiento de pasillo para que puedas levantarte y moverte más fácilmente.
Idealmente, debes levantarte y estirar las piernas o recorrer el pasillo ida y vuelta alrededor de una vez cada hora.
Mientras te sientas, mantén los pies directamente enfrente de ti o estíralos debajo del asiento o en el pasillo cuando puedas, en vez de cruzar las piernas.

3. Ejercita los pies y los tobillos cuando estés sentado.
Además de caminar en el pasillo ocasionalmente, hay ejercicios que puedes hacer para mejorar la circulación de las piernas y para mantener activos los pies y los tobillos sin moverte demasiado ni molestar a otros pasajeros.
Contraer y ensanchar los dedos de los pies aumenta el flujo sanguíneo que va a los pies, al igual que hacer círculos con cada pie en sentido horario y en sentido antihorario en el tobillo.
Presiona fuerte en el piso con la zona metatarsal del pie, manteniendo activos los músculos de la pierna. Este ejercicio aumenta la circulación sanguínea a lo largo de la pierna.
Usa ropa y calzado holgados que puedas ponerte y quitarte mientras viajas. Esta medida te permitirá estirarte y moverte más fácilmente.

4. Detente una vez cada hora si manejas.
Es probable que no pienses en la posibilidad de tener un coágulo sanguíneo mientras estás en un coche, pues tienes más poder sobre la situación que cuando estás en un avión o en otro transporte público. Sin embargo, el riesgo es similar si estás sentado por un periodo largo de tiempo.
En viajes por carretera prolongados, puedes sentir la presión de "hacer un buen tiempo" y llegar a tu destino lo más rápido posible.
Sin embargo, para prevenir los coágulos sanguíneos, es importante parar frecuentemente para que puedas estirar las piernas y caminar un poco para que la sangre circule de nuevo.
No necesitas hacer una parada prolongada. Cinco minutos en un área de descanso es suficiente para hacer que la sangre fluya de nuevo.
Combina las paradas para hacer ejercicios con las paradas regulares del viaje para que sean más eficientes. Por ejemplo, si haces una parada para reabastecer el coche de combustible, camina alrededor del coche mientras la gasolina bombee.

5. Identifica los factores que te ponen en un riesgo mayor de desarrollar coágulos sanguíneos.
Si bien cualquier persona puede tener un coágulo sanguíneo, hay factores particulares que aumentan el riesgo. Por lo general, las personas que desarrollan coágulos sanguíneos mientras viajan tienen uno o más de los siguientes factores de riesgo:
cirugía o lesión en los últimos tres meses (especialmente si ocasionan movilidad limitada, como un yeso en la pierna)
antecedentes familiares o personales de coágulos sanguíneos
obesidad
tabaquismo
tener más de 40 años de edad
variaciones hormonales (incluyendo el uso de anticonceptivos, la terapia de reemplazo hormonal o el embarazo)

6. Reconoce los síntomas de la coagulación.
Especialmente si tienes un riesgo mayor de desarrollar un coágulo sanguíneo, debes saber a qué atenerte para que puedas buscar tratamiento inmediatamente antes de que la situación se vuelva potencialmente letal.
Si notas hinchazón en una pierna o en un brazo, esto puede indicar que tienes un coágulo sanguíneo, especialmente si tienes hinchazón en una sola pierna o en un solo brazo, pero la otra extremidad parece estar bien.
La piel alrededor del coágulo sanguíneo puede estar roja y caliente al tacto, y puede experimentar dolor o sensibilidad.
Aunque no haya ninguna hinchazón o enrojecimiento, si sientes dolor en la pierna o en el brazo que no puedes explicar, es probable que tengas un coágulo sanguíneo.
Si notas un ritmo cardíaco acelerado o irregular, dolor en el pecho, dificultad para respirar o mareo, puedes tener una embolia pulmonar. Busca tratamiento médico inmediatamente. Método 2: Hacer ejercicios después de una cirugía

1. Consulta con un fisioterapeuta o con un entrenador personal.
Antes de la cirugía, habla con un profesional de la salud física que tenga experiencia trabajando con personas en recuperación del mismo tipo de cirugía. Este puede ayudarte a elaborar un plan de ejercicios que se adecúe mejor a tu cuerpo y a tus necesidades.
Por ejemplo, si te han diagnosticado cáncer de mama y te van a realizar una mastectomía, habla con un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado que haya trabajado con sobrevivientes del cáncer de mama.
El doctor debe ser capaz de recomendarte a profesionales prestigiosos y experimentados que puedan ayudarte a lograr que tu programa de ejercicios esté bien encaminado después de la cirugía.
Si ya tienes una rutina de ejercicios que disfrutes, siéntete libre de continuar con esta hasta el día de la cirugía, siempre que tengas la energía para hacerlo.
Pide al fisioterapeuta o al entrenador personal que evalúe tu rutina de ejercicios actual. Este puede darte consejos y mostrarte las modificaciones que te permitirán hacer los ejercicios que disfrutas en la rutina posterior a la cirugía.

2. Aparta un tiempo para curarte.
La cantidad de tiempo que tu cuerpo necesitará para curarse después de la cirugía dependerá del tipo de cirugía que hayas tenido. Cualquier tiempo de curación promedio también dependerá de tu edad, de tu salud general y de otros factores personales.
Mantener una buena circulación es esencial para prevenir los coágulos sanguíneos después de la cirugía; sin embargo, generalmente necesitarás tres o cuatro semanas para recuperarte de cualquier cirugía mayor antes de que puedas empezar un programa de ejercicios para todo el cuerpo.
Si la cirugía es local para una parte particular del cuerpo, quizás puedas empezar a hacer ejercicios que trabajen otras partes del cuerpo mientras te cures.
Por ejemplo, si has tenido una cirugía en una pierna, quizás puedas hacer ejercicios de fortalecimiento muscular de la parte superior del cuerpo.

3. Obtén permiso de un doctor.
Después de la cirugía, habla con un doctor o con un cirujano antes de empezar cualquier programa de ejercicios. Incluso el ejercicio ligero o moderado puede ocasionar complicaciones que interfieran con el proceso de curación o que te pueden poner en un riesgo mayor de desarrollar coágulos sanguíneos.
Describe los ejercicios que quieras hacer al detalle y asegúrate de que no impidan la curación después de la cirugía.
El doctor también te dará una lista de cualquier limitación de movimiento después de la cirugía. Algunas limitaciones, como las limitaciones en la cantidad de peso que puedas levantar, afectará tu capacidad para hacer ejercicios de fortalecimiento muscular.
Dile al doctor que tu objetivo es hacer ejercicios que prevengan los coágulos sanguíneos. Este puede tener ejercicios adicionales que puede recomendar para ayudarte.

4. Empieza con ejercicios de estiramiento.
A menudo, los ejercicios de estiramiento pueden empezar luego de algunos días después de la cirugía. Estos ejercicios están diseñados para mejorar la circulación (de manera particular en el área que está alrededor de la cirugía) y para disminuir el tejido cicatricial.
Estos ejercicios de estiramiento generalmente están centrados en torno al área de la cirugía. Por ejemplo, si te hicieron una mastectomía debido al cáncer de mama, puedes empezar a hacer ejercicios levantando el brazo que está en el mismo lado de la cirugía sobre la cabeza. Abre y cierra las manos 15 o 20 veces con la mano sobre tu cabeza. Luego dobla y endereza el codo por el mismo número de repeticiones.
Este y otros ejercicios están diseñados para drenar el fluido linfático, reducir la hinchazón y aumentar la circulación en las áreas del cuerpo afectadas por la cirugía.
El fisioterapeuta puede tener una lista de los ejercicios de estiramiento diarios que se espera que hagas.
A menudo, los ejercicios de terapia física son aburridos y repetitivos. Si tienes la aprobación del fisioterapeuta, siéntete libre de complementar los estiramientos prescritos con actividades que ejerzan el mismo rango de movimiento y que disfrutes.

5. Camina todos los días para mantenerte activo.
Algunos días después de la cirugía, podrás hacer caminatas breves y a paso ligero. Esto te permite volver a la actividad física gradualmente y hacer un poco de ejercicio cardiovascular, el cual puede mejorar la circulación y prevenir los coágulos sanguíneos.
No esperes volver rápidamente al mismo nivel de actividad que tenías antes de la cirugía. Estás en recuperación y tu cuerpo usa su energía para curarse.
Empieza con la intensidad más baja posible y auméntala gradualmente. Por ejemplo, el primer día que camines, debes caminar por cinco minutos.
No pases de cinco minutos hasta que te sientas cómodo aumentando la duración a seis minutos. Aumenta la duración lentamente. Además, mantente al mismo nivel por varios días antes de aumentar la duración o la intensidad nuevamente.
Si tienes dificultad para respirar o sientes dolor u opresión en el pecho, detente inmediatamente. Método 3: Hacer ejercicios después de una TVP

1. Haz levantamientos de piernas.
Aunque estés en recuperación de una cirugía o de otro tratamiento para la TVP, es posible hacer levantamientos de piernas mientras estés recostado en la cama. Estos levantamientos mejorarán la circulación en las piernas y te ayudarán a prevenir los coágulos sanguíneos en el futuro.
Para realizar levantamientos de piernas, recuéstate boca arriba con las piernas estiradas enfrente de ti. Levanta una pierna unos cuantos centímetros de la cama y respira profundamente mientras mantienes esta posición por algunos segundos.
Luego baja la pierna con un movimiento controlado. No dejes caer la pierna en la cama, sino que debes bajarla aproximadamente a la misma velocidad en que la levantaste. Además, si tienes la fuerza necesaria, baja la pierna muy lentamente. Solo recuerda seguir respirando (no aguantes la respiración).
Repite este ejercicio 10 o 20 veces con cada pierna. Trata de hacer este ejercicio tres o cuatro veces al día.

2. Trata de darte tiempo para recuperarte.
De manera particular, si te has sometido a una cirugía para la TVP, es importante que tu cuerpo tenga el tiempo adecuado para curarse. Aunque la TVP se haya tratado sin cirugía, reconoce que ahora tienes un riesgo mayor de otro coágulo sanguíneo.
Si te has sometido a cirugía, generalmente necesitarás varias semanas para recuperarte antes de que puedas empezar a hacer más ejercicios vigorosos.
Sin embargo, generalmente el doctor te recomendará que hagas lo que puedas para volver a estar activo lo más pronto posible.
Por lo general, esto incluye reposo en cama aproximadamente por una hora y luego una caminata breve por algunos minutos antes de volver al reposo en cama.
El doctor puede darte ejercicios adicionales para mejorar la circulación en las piernas.

3. Trabaja con un fisioterapeuta.
Si te has sometido a una cirugía para la TVP, un fisioterapeuta te dará una lista de ejercicios que puedes hacer seguramente. Estos mejorarán tu circulación y te ayudarán a restablecer tu fuerza y tu rango de movimiento.
Obtén la aprobación del fisioterapeuta antes de realizar otros ejercicios.
Toma en cuenta que los ejercicios muy intensos después de una TVP te ponen en riesgo de otro coágulo sanguíneo.

4. Prueba la natación.
La natación es una ejercicio de bajo impacto para trabajar el cuerpo entero. Mejora la circulación y, al mismo tiempo, te permite hacer ejercicio cardiovascular. Aunque no creas ser un nadador con la fuerza necesaria para dar vueltas, colgar del lado de la piscina y dar patadas puede mejorar la circulación en las piernas.
Ten cuidado de no excederte. La naturaleza de bajo impacto de la natación puede hacer que no notes que te has excedido hasta que sientas dolor al día siguiente.
Obtén permiso de un doctor o de un fisioterapeuta antes de que empieces un programa de natación, aunque solo sea para estar en el agua algunos minutos al día.

5. Ponte de pie al menos una vez cada hora y camina al menos una vez cada dos horas.
Aunque estés fuera del periodo de recuperación después de una TVP, sigues teniendo un riesgo mayor de desarrollar otro coágulo sanguíneo. Si debes viajar o tienes un trabajo sedentario, es importante que permanezcas lo más activo posible.
Si estás en el trabajo, pon una alarma o un temporizador para descansar cada hora. Cuando la alarma se apague, párate y muévete por algunos minutos para hacer que la sangre se mueva en tus piernas.
Cada dos horas, toma una caminata a paso ligero alrededor de la oficina o al aire libre. También puedes hacer saltos de tijeras o correr sin moverte de tu lugar. Esto hará que se acelere tu corazón y mejorará tu circulación para prevenir los coágulos sanguíneos.
Trata de mantenerte activo durante el día. Esto puede ser difícil si tienes un trabajo sedentario, pero trata de ponerte de pie tanto como puedas.
Por ejemplo, puedes ponerte de pie o caminar mientras hablas por teléfono en vez de sentarte en tu escritorio.
Método 1: Prevenir los coágulos sanguíneos durante un viaje
1. Estírate y mueve las piernas frecuentemente.
2. Levántate y muévete.
3. Ejercita los pies y los tobillos cuando estés sentado.
4. Detente una vez cada hora si manejas.
5. Identifica los factores que te ponen en un riesgo mayor de desarrollar coágulos sanguíneos.
6. Reconoce los síntomas de la coagulación. Método 2: Hacer ejercicios después de una cirugía
1. Consulta con un fisioterapeuta o con un entrenador personal.
2. Aparta un tiempo para curarte.
3. Obtén permiso de un doctor.
4. Empieza con ejercicios de estiramiento.
5. Camina todos los días para mantenerte activo. Método 3: Hacer ejercicios después de una TVP
1. Haz levantamientos de piernas.
2. Trata de darte tiempo para recuperarte.
3. Trabaja con un fisioterapeuta.
4. Prueba la natación.
5. Ponte de pie al menos una vez cada hora y camina al menos una vez cada dos horas.