¿Cómo tener músculos más fuertes siendo débil?
Unos músculos fuertes y marcados pueden hacerte lucir saludable y sexy. Mientras que es más fácil incrementar la masa muscular si ya estás en forma, alguien que es un poco débil necesita tomar precauciones especiales para desarrollar músculos. Este artículo te mostrará cómo puedes desarrollar masa muscular de forma segura y efectiva a través de una combinación de dieta y ejercicios.
Método 1: Ejercicios

1. Antes de empezar a ejercitarte, crea una rutina.
Una rutina de ejercicios te mantendrá enfocado y es muy útil para marcar tu progreso. Si puedes costearlo, habla con un entrenador personal en el gimnasio al que vayas para hacer un plan eficiente y seguro. Si no puedes, busca en internet planes de acondicionamiento físico y desarrolla unas pruebas para medir tu nivel de acondicionamiento para poder desarrollar un plan apropiado.

2. Empieza con un set de mancuernas si quieres desarrollar masa muscular, o usa unas bandas de resistencia si quieres marcar los músculos.
Si eres débil, debes de empezar con pesas de 3 a 8 libras o unas que puedas levantar en repeticiones de 8 a 12, en 2 o 3 series.  Si usas bandas de resistencia, empieza con bandas ligeras o medianas.

3. Como principiante, deberías de levantar pesas de 2 a 3 veces por semana, y nunca deberías de levantar pesas por días consecutivos, necesitas darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse.

4. Dependiendo de tus pesas o bandas de resistencia.
Trata de hacer de 8 a 12 repeticiones en series de 2 a 3  por cada ejercicio.
Deberías de saber la forma correcta de hacer los ejercicios, para no lastimarte. Ve videos en internet para las demostraciones.

5. Continúa con esta rutina por dos semanas.
Después de dos semanas, puedes incrementar el peso o incrementar la resistencia si estas usando bandas. Después de 4 semanas, necesitas cambiar tu rutina para evitar estancarte. Puedes cambiar la rutina simplemente cambiando el orden con el cual haces estos ejercicios; levantar más peso; o realizar nuevos ejercicios.

6. Haz actividad cardiovascular al menos 3 veces por semana; haz cardio en los días que no levantes pesas.
Las sesiones de cardio deben de durar de 30 minutos a 1 hora. Puedes correr, brincar la cuerda, nadar o andar en bicicleta. Cambia de actividad cada dos semanas. Método 2: Nutrición

1. Mantén una dieta balanceada y saludable.
Sin una dieta apropiada, tus esfuerzos en el gimnasio serán inútiles.

2. Necesitas asegurarte de comer la proteína suficiente.
Busca en internet para determinar cuántos gramos de proteína debes de comer al día (basados en tu peso y actividad física). Buenas fuentes de proteína incluyen:
nueces
quinoa
frijoles y otras legumbres
leche de soya
queso
huevos
carne magra, aves y pescado
tofu
suplementos de proteína hechos de trigo, cáñamo o proteína de guisantes.

3. Asegúrate de comer pocos alimentos procesados.
Como muchas frutas, verduras, proteínas, y granos.  Trata de comer alimentos bajos en grasa y altos en fibra.
Trata de mantenerte alejado de las gaseosas y de la azúcar. Y toma con moderación.
Método 1: Ejercicios
1. Antes de empezar a ejercitarte, crea una rutina.
2. Empieza con un set de mancuernas si quieres desarrollar masa muscular, o usa unas bandas de resistencia si quieres marcar los músculos.
3. Como principiante, deberías de levantar pesas de 2 a 3 veces por semana, y nunca deberías de levantar pesas por días consecutivos, necesitas darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse.
4. Dependiendo de tus pesas o bandas de resistencia.
5. Continúa con esta rutina por dos semanas.
6. Haz actividad cardiovascular al menos 3 veces por semana; haz cardio en los días que no levantes pesas. Método 2: Nutrición
1. Mantén una dieta balanceada y saludable.
2. Necesitas asegurarte de comer la proteína suficiente.
3. Asegúrate de comer pocos alimentos procesados.