¿Cómo expresar el dolor emocional de manera saludable?
En el transcurso de la vida, es inevitable sentir emociones intensas y desagradables cada cierto tiempo. Nuestros seres queridos fallecerán, nuestros amigos y familiares nos decepcionarán y los desafíos de la vida nos enojarán y frustrarán. Cuando aparezcan estas emociones dolorosas, es importante saber cómo enfrentarlas a fin de conservar nuestra salud mental y mantener el equilibrio emocional. Los siguientes pasos ayudarán a las personas que quieren expresar sus sentimientos de una forma más efectiva.
Método 1: Ábrete

1. Encuentra un terapeuta.
Debido al estigma relacionado con los tratamientos de salud mental, quizás dudes en buscar los servicios de un terapeuta. Pero no lo hagas. Las sensaciones de tristeza e ira son frecuentes e inevitables, pero cuando afectan negativamente tu vida cotidiana, es posible que necesites que uno de estos profesionales te ayude a explorar tus procesos de pensamiento para entender por qué te sientes así.
Pídeles a tus amigos y familiares que te recomienden algún terapeuta. Aunque es posible que no quieras que los demás sepan que estás buscando terapia, podrías encontrar un recurso valioso en ellos e incluso tener una excelente conversación sobre el proceso de asistir a terapia con alguien cuya opinión aprecias.
Busca un terapeuta en tu área. Podrías tener muchas o muy pocas opciones, lo que dependerá del área donde vives. En cualquier caso, en Estados Unidos puedes encontrar un directorio de terapeutas en tu área, en la página del National Board for Certified Counselors.  Busca un recurso similar en tu país. Pero si prefieres escoger un terapeuta en base a una recomendación personal, pídele a tu médico que te dé una referencia.

2. Ten la mente abierta.
Cuando se están experimentando emociones intensas, a veces se pierde la capacidad de ver con precisión la razón que las motiva. Hoy en día, es bueno contar con un profesional capacitado que te ayude a analizar la situación.
Sé consciente de tus resistencias cuando hables con tu terapeuta. Es inevitable que haya momentos en que sientas que este no te entiende bien o que no comprende la razón por la que te afectan tanto ciertas situaciones. Pero recuerda que un terapeuta podrá verlas con más claridad que tú.

3. Sé abierto con tu terapeuta.
No te molestes en tratar de que tu terapeuta piense que eres una persona normal y bien equilibrada. Este profesional solo podrá ayudarte si entiende cómo procesas y piensas tus emociones. Tu terapeuta es esa persona con la que debes sentirte cómodo de decir todo lo vergonzoso y desagradable que dudarías en contarle a alguien más.
Haz preguntas. Si en algún momento estás confundido sobre la razón por la que te sientes de cierta manera o sobre la forma en que deberías reaccionar frente a una situación determinada, pídele a tu terapeuta que te dé sugerencias. Este profesional está para dártelas y ayudarte a supervisar tus pensamientos y sentimientos; además, hacer preguntas les aclarará a ambos lo que es importante para tu tratamiento.

4. Habla con un amigo o un familiar.
En algunas situaciones, como estar triste por la muerte de un ser querido, es probable que tengas amigos o familiares que estén sintiendo muchas de las mismas emociones que tú.
Sé valiente. Aunque te dé miedo contarles tus sentimientos a tus seres queridos, hacerlo podría ayudarlos a ambos y así ellos podrán reconocer la situación. Después, ya no te sentirás tan solo. Sin embargo, ten cuidado, porque en situaciones en las que estés expresando tu ira contra alguien, es posible que la otra persona también responda con esta misma emoción.
Si esto sucede, no dejes que tus emociones se intensifiquen. Respira profundamente y aléjate hasta que puedan continuar la conversación con tranquilidad. Comenzar una competencia de gritos no logrará que ninguno de los dos se sienta mejor.
Habla honestamente pero con tacto. En especial si estás enfrentando a un amigo o un familiar sobre algún aspecto que te molesta, trata de acercarte con calma y humildad. Comienza con una frase similar a esta: “Me preguntaba si podríamos hablar. Hay algo que me gustaría expresar y espero que pueda ser sincero contigo al respecto”.

5. No enfrentes a alguien cuando ya estés enojado.
Hacerlo provocará conversaciones en las que podrías decir frases como “Tienes que escuchar porque estoy muy molesto contigo por lo que hiciste”. Esto solo logrará que la persona con la que estás hablando tome una actitud defensiva.

6. No te olvides de escuchar.
Cuando estés expresando emociones fuertes, es fácil comenzar a hablar por encima de la otra persona, sin escuchar lo que te está diciendo en ningún momento. Podrías dar la impresión de ser indiferente y arrogante, y no tendrás la oportunidad de aclarar malentendidos porque no estarás escuchando lo que la otra persona estará diciendo. Método 2: Enfrenta las emociones físicamente

1. Ejercítate para enfrentar la depresión.
A pesar de la conocida creencia de que las personas necesitan desahogar su ira para aliviar sus efectos perjudiciales, las investigaciones indican que este método es contraproducente y, de hecho, podría incrementarla.  Sin embargo, el ejercicio es muy efectivo para reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad.
Los beneficios de los ejercicios para el control de la ira están en debate. Algunos estudios indican que como el ejercicio vigoroso aumenta la activación fisiológica, este podría empeorar las sensaciones de ira. Sin embargo, los ejercicios lentos como el yoga y el taichí podrían contribuir a que las personas se relajen y se tranquilicen.
Asimismo, algunos estudios han demostrado que en el transcurso de varias semanas, el ejercicio puede incrementar la sensación de bienestar emocional y calma, en especial en las personas que están experimentando síntomas de un ánimo deprimido. Es poco probable que el ejercicio te ayude en el momento, pero es bueno para tu corazón y aparentemente también es beneficioso para tu salud emocional a la larga.
Únete a alguna liga de tu comunidad. Si te gustan los deportes en equipo, podría ser beneficioso unirte a una liga para adultos de baloncesto, softball o fútbol. Así te ejercitarás con regularidad, tendrás un mejor estado físico y harás algunos amigos que probablemente se volverán parte de tu sistema de apoyo social.
Cuando te sientas abrumado, sal a dar una caminata relajante. Permítete estar en silencio contigo mismo. Absorbe la belleza natural que te rodea y concéntrate en encontrar los pequeños detalles hermosos que normalmente pasas por alto. Respira profundamente y de manera regular. Esta actividad te proporcionará ejercicio y te ayudará a relajarte.

2. Desarrolla técnicas de relajación.
Se ha comprobado que los ejercicios de respiración profunda, escuchar música tranquilizante y la relajación progresiva de los músculos sí logran disminuir la frecuencia cardiaca y la ansiedad. Te tomará un tiempo dominar cada una de estas técnicas, pero a las personas que aprenden a utilizarlas con frecuencia les parecen efectivas.
Aprende a respirar. Practica respirar profundamente con el diafragma. No te ayudará hacerlo de manera poco profunda con el pecho. Más bien, imagina que tu respiración proviene de tus entrañas. Si logras dominar esta técnica, relajarte tú solo te parecerá mucho más fácil.

3. Aprende a meditar.
El proceso es simple. Solo tienes que sentarte derecho en una silla con los pies extendidos sobre el suelo y los ojos cerrados. Piensa en frases tranquilizantes como “Me siento en paz” o “Tómalo con calma”, y dilas o piénsalas para ti mismo una y otra vez, sincronizando tus palabras con tu respiración. Antes de que te des cuenta, tus pensamientos negativos se habrán ido y te sentirás más relajado.(Nota: si eres una persona espiritual o religiosa, la oración podría ser un buen sustituto de la meditación).
No te rindas muy pronto. La meditación puede ser difícil, en especial al inicio, porque se necesita paciencia para ver los resultados. Al principio es posible que te sientas incluso un poco más ansioso o frustrado, solo porque quieres que funcione más rápidamente. Tómate tu tiempo y cosecharás sus frutos.

4. Permítete llorar.
En algunas culturas el llanto se considera una señal de debilidad, en especial en el caso de los hombres. Sin embargo, darte permiso para llorar te proporcionará un valioso canal de salida para tus emociones intensas. Muchas personas se sienten mejor después de hacerlo, en especial si están en un entorno seguro, rodeadas de sus seres queridos. Método 3: Expresa tus sentimientos por medio de la creatividad

1. Escribe un diario.
En este caso, a menos que decidas compartirlo, en realidad solo te estarás comunicando contigo mismo. Aun así, escribir un diario te ayudará a ver la evolución de tu estado emocional en el tiempo y te brindará la oportunidad de hacer conexiones cada día entre acontecimientos y sentimientos.
Recurre a tu diario en vez de actuar. Si sientes que quieres dar un puñetazo en la pared, escribe sobre lo que te está haciendo enojar. Escribe acerca de la razón por la que quieres dar ese puñetazo, cómo se sentiría hacerlo y lo que lograrías con ello. Se ha demostrado que escribir un diario ayuda a las personas a manejar sensaciones de ansiedad y depresión, y también les da una oportunidad de escribir sin tapujos, ni miedo de que alguien pueda responder de forma negativa.
Lleva tu diario a las sesiones de terapia. Si estás escribiendo uno con regularidad, este será un registro diario de lo que sientes y experimentas. Esta información podría ser muy útil para que le expliques exactamente a tu terapeuta cómo y porqué te sientes de una forma determinada.

2. Prueba expresarte a través del arte.
Algunos estudios han demostrado que la expresión artística es una manera saludable y beneficiosa de manifestar las emociones. Por ejemplo, la terapia artística puede ayudar a los sobrevivientes de un trauma a procesarlas. Estos métodos son poderosos porque eliminan la necesidad de utilizar palabras y te permiten tener acceso directo a tus emociones.
Prueba la pintura. Puedes darle la forma que quieras para expresar cualquier sentimiento que tengas en un momento dado.
Prueba la música. Quizás te des cuenta de que crear una pieza musical o simplemente tocar tu favorita con un instrumento te ayuda a expresar tus emociones.
Prueba la fotografía. Esta puede ser muy beneficiosa porque no requiere ninguna habilidad especial para comenzar, lo único que necesitarás es una cámara. Intenta tomar fotografías que expresen cómo te sientes.
Prueba el baile. Este arte conecta el movimiento de tu cuerpo con tus emociones internas y te permite expresar cómo te sientes por medio de la forma en que te mueves. Puedes probar el baile formal o simplemente mover tu cuerpo de diferentes formas para expresarte.

3. Piensa en escribir sobre tu dolor.
La terapia narrativa toma el dolor y el trauma como una forma de contarte historias sobre lo que te ha pasado en la vida. Esta te impulsa a explorar las historias que cuentas y a analizarlas desde diferentes perspectivas, a fin de que puedas procesar tu dolor. Escribir una historia, un poema u otra obra creativa con el fin de expresar tus sentimientos podría ayudarte a mostrar tu dolor de una manera diferente y a entenderlo de una forma nueva.
Ten autocompasión cuando escribas sobre tu dolor. Ciertos estudios indican que solo escribir de tu dolor podría hacer que te sientas peor, a menos que lo mires desde una perspectiva de autocompasión. No te culpes a causa de tus emociones, ni te juzgues con mucha dureza. Método 4: Aprende a supervisar tus sentimientos

1. Permítete sentir tus emociones.
Muchos de nosotros enterramos nuestros sentimientos si estos se vuelven muy intensos o vergonzosos y así negamos su existencia. Hacerlo puede prolongar el proceso de recuperación, simplemente porque no logramos enfrentar sus causas de origen.
Recuerda que esas emociones, por más amenazantes que te parezcan, son solo temporales. No es vergonzoso sentirse triste o enojado en ciertas circunstancias y negar estas emociones solo quiere decir que las estás aplastando más al fondo de ti donde podrían lastimarte más, tanto psicológica como físicamente. Expresar tu dolor es el primer paso para detenerlo.

2. Identifica tus emociones.
En lugar de solo sentirlas, oblígate a expresarlas con palabras. Aun cuando solo lo hicieras por medio de un diario o en tu cabeza, esto te ayudará a aclarar exactamente lo que estás sintiendo y a entenderlo mejor. Identificar los sentimientos intensos puede desacelerar o atenuar las respuestas emocionales.
Supervisa tu diálogo interno. Las personas que están experimentando emociones fuertes suelen pensar en blanco y negro, en frases como “Todo es horrible” o “Esto no tiene solución”. En lugar de hacerlo, trata de reformular tus pensamientos en enunciados menos extremos como “Esto es frustrante, pero lo superaré” o “Tengo el derecho de estar decepcionado, pero no me ayudará en nada enojarme”.
Trata de evitar palabras como “siempre” y “nunca”. Este tipo de pensamiento polarizado solo aumentará la intensidad de tus emociones negativas y hará que creas que tienes una justificación de sentirte de esa manera.

3. Evita la situación que te está llenando de ira.
Una vez que hayas identificado lo que suele hacer que pierdas los estribos o experimentes emociones desagradables, habrá momentos en que querrás simplemente evitarlo en lugar de permitir que te afecte. Si el cuarto de tu hijo siempre está tan desordenado que sientes ira al verlo, cierra la puerta o mira a otro lado cuando pases cerca.
Sin duda, esta no es una solución para todo tipo de situación, pues muchas no pueden ni deben evitarse. Pero en los casos en que sea imposible progresar y la situación pueda evitarse, no tengas miedo de hacerlo.

4. Fíjate en tus sensaciones cuando hablas con otras personas.
Por ejemplo, si sientes que tu rostro se está poniendo colorado y enojado mientras hablas con alguien, tómate un momento para hacer una pausa en la que puedas percibir la emoción que estás sintiendo y ponerle un nombre.
Una vez que hayas aprendido a identificar tus emociones, podrás controlarlas cuando hables con otras personas. Por ejemplo, trata de no utilizar frases como “Me haces sentir mal” cuando hables con otros. Más bien di “Me siento mal porque…”. De esta manera tu tono no sonará acusatorio y la persona con la que estás hablando entenderá mejor la manera en que estás experimentando esas emociones. 
Cálmate cuando te estés expresando. Cuando estés experimentando una avalancha de emociones, es posible que tengas tantos pensamientos que no puedas seguirlos. En ese momento, cálmate y separa tus pensamientos uno por uno. Piensa detenidamente en lo que quieres decir y en la manera adecuada de decirlo.
Método 1: Ábrete
1. Encuentra un terapeuta.
2. Ten la mente abierta.
3. Sé abierto con tu terapeuta.
4. Habla con un amigo o un familiar.
5. No enfrentes a alguien cuando ya estés enojado.
6. No te olvides de escuchar. Método 2: Enfrenta las emociones físicamente
1. Ejercítate para enfrentar la depresión.
2. Desarrolla técnicas de relajación.
3. Aprende a meditar.
4. Permítete llorar. Método 3: Expresa tus sentimientos por medio de la creatividad
1. Escribe un diario.
2. Prueba expresarte a través del arte.
3. Piensa en escribir sobre tu dolor. Método 4: Aprende a supervisar tus sentimientos
1. Permítete sentir tus emociones.
2. Identifica tus emociones.
3. Evita la situación que te está llenando de ira.
4. Fíjate en tus sensaciones cuando hablas con otras personas.