¿Cómo incrementar la densidad ósea?
¿Qué se te viene a la cabeza cuando piensas en huesos? Si dijiste “un esqueleto de Halloween”, no eres la única persona. No obstante, es importante que recuerdes que los huesos en el interior del cuerpo no están ni muertos ni “secos”, sino que están hechos de tejido vivo que se destruye y se reconstruye continuamente. A medida que envejecemos, el deterioro de los huesos comienza a superar el índice de crecimiento, provocando una disminución en la densidad ósea. Adoptar medidas que te permitan aumentar la masa y densidad ósea a lo largo de tu vida disminuirá tus probabilidades de sufrir osteoporosis y fracturas con el pasar de los años.
Método 1: Elegir alimentos saludables para los huesos

1. Consume una gran cantidad de calcio.
El calcio es el mineral que más abunda en el cuerpo y aproximadamente el 99 % de él se encuentra en los huesos y dientes. Consumir la cantidad suficiente te ayudará a desarrollar huesos sanos y a mantener la densidad ósea. Muchos estadounidenses, en especial las mujeres, no consumen el calcio suficiente en sus dietas cotidianas. La cantidad de calcio diaria que hay que consumir varía según la edad y el sexo.
Los varones adultos menores de 70 años y las mujeres menores de 50 años deben consumir por lo menos 1000 mg de calcio al día. Los hombres mayores de 70 y las mujeres mayores de 50 deben consumir por lo menos 1200 mg al día. Por su parte, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben consumir por lo menos 1300 mg de calcio diariamente.
Los estadounidenses obtienen la mayor parte del calcio que consumen de productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, los cuales son fuentes muy ricas de este mineral. Si optas por consumir leche de soya, de almendras o de otros sustitutos lácteos, busca aquellos que estén fortificados con calcio.
Entre las fuentes vegetales con alto contenido de calcio están el nabo y la col silvestre, la col china (bok choy), los guisantes de ojo negro, la col rizada y el brócoli. Si bien es saludable, la espinaca no es una gran fuente de calcio, pues el ácido oxálico presente en ella reduce la posibilidad de que el calcio que contiene se adhiera al cuerpo.
Las sardinas y el salmón enlatados son una buena fuente de calcio (los huesos presentes en estos pescados enlatados se comen). Las sardinas y el salmón también son fuentes excelentes de ácidos grasos omega 3, los cuales son esenciales para mantener la salud del cerebro. También contienen vitamina D, la cual le ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
Desayuna cereales compuestos por granos integrales fortificados con calcio y otros nutrientes, y que tengan un contenido bajo de azúcar. Debido a que muchas personas consumen diariamente estos cereales junto con leche, representan una fuente buena y constante de calcio.
También puedes encontrar este mineral en los suplementos dietéticos. Las dos formas principales son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. Puedes consumir el primero con los alimentos, mientras que el segundo es más caro, pero no es necesario consumirlo junto con los alimentos, por lo que puede ser útil para las personas que padecen una enfermedad intestinal inflamatoria o trastornos de absorción. Si consumes el calcio suficiente en tu dieta, no tomes suplementos a menos que tu médico te lo recomiende. Consumir una cantidad excesiva de este mineral puede tener efectos secundarios desagradables, incluida la probabilidad de sufrir cálculos renales.

2. Consume una gran cantidad de vitamina D.
La vitamina D le ayuda al cuerpo a mejorar su capacidad para absorber el calcio y también es un componente importante de la reconstrucción ósea. Las personas menores de 70 años deben consumir por lo menos 600 UI de vitamina D al día mientras que las mayores, por lo menos 800 UI diariamente. Si corres el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D, tu médico puede examinar tu nivel de sangre a fin de determinar qué es lo más adecuado para ti.
Esta vitamina no se encuentra en la mayoría de los alimentos. Los pescados con alto contenido de grasa como el pez espada, el salmón, el atún y la caballa son las mejores fuentes de vitamina D natural y también brindan ácidos grasos omega 3. Por el contrario, el hígado de res, el queso, algunos hongos y las yemas de huevo contienen cantidades pequeñas de esta vitamina.
Por lo general, la leche está fortificada con vitaminas A y D. Muchas bebidas y cereales también contienen un alto contenido de vitamina D.
También puedes verificar el contenido nutricional de muchos alimentos consultando la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA (USDA National Nutrient Database) en este enlace.
La exposición a la luz del sol es excelente para obtener vitamina D. Los rayos ultravioleta generan la síntesis de vitamina D en el cuerpo, aunque las personas que tienen niveles de melanina más altos (es decir, con piel más oscura) producen una menor cantidad de dicha vitamina mediante este método. No obstante, cada vez que salgas, ponte un bloqueador solar con un FPS de amplio espectro de por lo menos 15.
Sin embargo, muchos expertos consideran que pasar de 5 a 10 minutos diarios bajo el sol sin bloqueador solar es seguro y puede ayudar a producir mucha más vitamina D.
También puedes obtener vitamina D tomando un suplemento dietético. Puedes conseguirla en dos formas: D2 y D3. Ambas parecen igual de potentes en dosis regulares, aunque la primera podría tener una menor potencia en dosis altas. Ten en cuenta que la toxicidad de la vitamina D es poco frecuente.

3. Come alimentos que contengan magnesio.
El magnesio es un mineral que beneficia a todas las partes del cuerpo, entre ellas los huesos. Entre el 50 y 60 % del magnesio presente en el cuerpo se encuentra en los huesos. Muchas personas no consumen suficiente de este mineral en sus dietas. Los varones adultos deben consumir por lo menos entre 400 a 420 mg al día mientras que las mujeres adultas, por lo menos entre 310 a 320 mg diariamente. Existen muchas fuentes con un alto contenido de magnesio, entre las cuales se encuentran las siguientes:
las almendras, los anacardos, los cacahuates y la mantequilla de maní;
las verduras de hoja verde como la espinaca;
los granos integrales y las legumbres, sobre todo los frijoles negros y los de soya;
los aguacates, las papas con cáscara y los plátanos.
El magnesio compite con el calcio en lo que respecta a la absorción. Si tienes un nivel bajo de calcio, el magnesio puede provocar una deficiencia de dicho mineral. No obstante, si consumes una cantidad suficiente de calcio, probablemente no necesites preocuparte por estos efectos.

4. Come alimentos con un alto contenido de vitaminas B.
La deficiencia de vitamina B12 podría reducir la cantidad de osteoblastos, los cuales son células encargadas de formar huesos nuevos. Las personas con deficiencias de vitamina B12 son más propensas a sufrir fracturas y una pérdida ósea más rápida. Los adultos deben consumir por lo menos 2,4 mcg de vitamina B12 al día. Algunas buenas fuentes de vitamina B12 son:
las carnes de órganos, como las de hígado y riñón;
la carne de res y otras carnes rojas como la de venado;
los mariscos, en especial las almejas y ostras;
el pescado, cereales fortificados y productos lácteos;
los granos y las verduras con muy poca o nada de vitamina B12 (la levadura nutricional puede contener esta vitamina).
Los vegetarianos y veganos pueden tener más dificultades para consumir una cantidad adecuada de vitamina B12. Esta vitamina también puede consumirse como suplemento nutricional, ya sea en forma de cápsula o de líquido sublingual.

5. Consume suficiente vitamina C.
Los huesos están hechos en su mayoría de colágeno, proteína que le otorga a la estructura del hueso el calcio que lo fortifica. La vitamina C estimula el procolágeno y mejora la síntesis de colágeno. Consumir una cantidad suficiente de esta vitamina en la dieta puede aumentar la densidad mineral ósea, sobre todo en las mujeres en la etapa de la posmenopausia. Los varones adultos deben consumir por lo menos 90 mg de vitamina C al día, mientras que las mujeres adultas, por lo menos 75 mg diariamente. Algunas fuentes buenas de vitamina C son las siguientes:
las frutas y jugos cítricos, el pimiento rojo y verde, el tomate, el kiwi, la fresa, el melón y la col de Bruselas;
la col, la coliflor, la papa, la espinaca y los guisantes;
los cereales fortificados y otros productos.
La mayoría de las personas consumen la suficiente vitamina C por medio de los alimentos. No obstante, si necesitas consumir más, puedes obtenerla mediante diversos suplementos, tales como Ester-C®.
Los fumadores deben consumir por lo menos 35 mg más que lo recomendado por día, pues el humo disminuye el nivel de vitamina C del cuerpo.

6. Consume una cantidad suficiente de vitamina K.
Esta vitamina aumenta la densidad ósea e incluso podría reducir el riesgo de sufrir fracturas. Los varones adultos deben consumir por lo menos 120 mcg al día, mientras que las mujeres adultas, por lo menos 90 mcg diariamente. La mayoría de las personas obtienen una cantidad suficiente de esta vitamina por medio de su dieta e incluso las bacterias intestinales la producen. La vitamina K se encuentra en muchos alimentos, pero las fuentes más adecuadas son:
las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada, el brócoli, la col silvestre y las hojas de nabo
los aceites vegetales (en especial el aceite de soya) y los frutos secos
las frutas como las bayas, las uvas y los higos
los alimentos fermentados, en especial el natto (soya fermentada), y el queso

7. Supervisa tu consumo de vitamina E.
La vitamina E es un antioxidante que posee propiedades antiinflamatorias y conforma parte importante de una dieta saludable y balanceada. Los adultos deben consumir por lo menos 15 mg o 22,4 UI al día. Sin embargo, ten cuidado con los suplementos de vitamina E, pues generalmente proporcionan más de 100 UI por dosis, mucho más que el consumo diario recomendado. Existen varios estudios que sugieren que los suplementos de esta vitamina podrían reducir la masa ósea y prevenir la formación de hueso nuevo.
No es muy probable que consumir una cantidad suficiente de vitamina E a través de los alimentos suponga una amenaza para los huesos, sino más bien, puede brindar muchos beneficios a la salud. Las buenas fuentes de vitamina E son las semillas, los frutos secos, los aceites vegetales, la espinaca, el brócoli, el kiwi, el mango y el tomate.

8. Supervisa tu consumo de cafeína y alcohol.
Aún no es completamente claro el vínculo que existe entre la cafeína y la densidad ósea, pero tal parece que algunas bebidas que contienen cafeína (p.ej., los refrescos y el café) podrían estar relacionadas con la pérdida ósea. Otras bebidas que contienen cafeína, tales como el té negro, no afectan negativamente la densidad ósea. Beber mucho alcohol es malo para el organismo, incluso para los huesos. Los refrescos pueden causar incluso un mayor daño en los huesos, posiblemente a causa del fósforo que contienen.
El Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y Alcoholismo (NIAAA, por su sigla en inglés) afirma que beber en cantidades mínimas o moderadas es la manera más segura de evitar que la salud se vea afectada a causa del alcohol. Esto significa que las mujeres no deben tomar más de 3 tragos al día y no más de 7 a la semana. Por su parte, los hombres no deben tomar más de 4 tragos al día y no más de 14 a la semana. Método 2: Tomar decisiones inteligentes relacionadas con el estilo de vida

1. Haz levantamientos de pesas 30 minutos al día.
Al ejercitar los músculos, estos tiran de los huesos a los que están unidos. Esta acción desarrolla el tejido óseo, de modo que los ejercicios de soporte de peso generan huesos más fuertes y densos.
Desarrollar masa muscular antes cumplir 30 años será beneficioso en el futuro cuando los huesos se descompongan. Hacer ejercicios de soporte de peso a lo largo de la vida te ayudará a mantener la densidad muscular.
A diferencia de los ejercicios aeróbicos, no es necesario realizar ejercicios de soporte de peso al mismo tiempo para que sean beneficiosos. Realizar estos ejercicios durante 10 minutos 3 veces al día brinda los mismos beneficios que un entrenamiento de media hora.
La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (American Academy of Orthopedic Surgeons) recomienda realizar actividades como caminatas ligeras, senderismo, ejercicios aeróbicos, tenis, baile y entrenamiento con pesas con la finalidad de desarrollar y mantener la masa muscular.

2. Saltar.
Saltar lo más alto posible no es algo que solo hagan los niños, pues también puede ser bueno para aumentar la densidad muscular. Un estudio reciente realizado en mujeres premenopáusicas reveló que saltar tan solo 10 veces, 2 veces al día puede aumentar la densidad mineral ósea y evitar el adelgazamiento de los huesos.
Párate sobre una superficie sólida sin zapatos. Salta lo más alto que puedas y toma un descanso breve (30 segundos) entre cada salto.
También puedes hacer saltos de tijera o emplear una cama elástica.
Sé constante. Si quieres ver los beneficios, debes saltar a diario durante un tiempo significativo.
Este tipo de ejercicio no es recomendable para las personas que ya padezcan osteoporosis, ya que podría producirles caídas o fracturas. Tampoco sería recomendable para aquellas con problemas en la cadera o la pierna, o que tengan una determinada condición médica. En caso de duda, consulta con tu médico para que te diga si debes o no realizar saltos.

3. Fortalece tus músculos.
Los músculos se encargan de mantener los huesos en su lugar, por lo que fortalecerlos te permitirá desarrollar y mantener la densidad ósea.
El entrenamiento con pesas, las bandas elásticas de ejercicio y los ejercicios donde se utiliza peso propio (p.ej., las flexiones) son excelentes para fortalecer los músculos.
El yoga y el ejercicio de Pilates también pueden mejorar tu fuerza y flexibilidad. Sin embargo, las personas que ya padecen osteoporosis no deben realizar ciertas posturas, pues podrían correr un mayor riesgo de sufrir fracturas.
Si te preocupan los factores de riesgo, consulta con un médico o un fisioterapeuta para determinar los tipos de ejercicios más adecuados para ti.

4. Deja de fumar.
Probablemente ya sepas que fumar sea un hábito sumamente nocivo, ¿pero sabías que también está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis? El cigarrillo interfiere con la capacidad del cuerpo para utilizar los minerales y nutrientes. De hecho, está directamente relacionado con una menor densidad ósea.
Si fumas, dejar de hacerlo inmediatamente disminuirá el riesgo de sufrir muchas enfermedades. Mientras más tiempo fumes, mayor será tu riesgo de sufrir una baja densidad ósea y fracturas.
Durante su juventud y adultez temprana, los fumadores pasivos podrían tener un mayor riesgo de desarrollar una densidad ósea baja en el futuro.
El cigarrillo también disminuye la producción de estrógeno en las mujeres, lo que también podría debilitar los huesos.

5. Consulta con tu médico en caso de que tu dieta y tu rutina de ejercicios no sean suficientes.
Incluso si ya has empezado a sufrir una pérdida ósea, tu médico puede recetarte medicamentos que retrasen el proceso. Tu médico también podría evaluar tu consumo de vitaminas y minerales, así como tu nivel de sangre con la finalidad de determinar lo que es necesario para ti.
Los estrógenos y las progestinas ayudan a mantener la densidad ósea tanto en los hombres como en las mujeres. El proceso de envejecimiento reduce la cantidad de hormonas que el cuerpo produce. Los suplementos hormonales como los productos de estrógeno podrían reducir tu riesgo de sufrir osteoporosis.
Los medicamentos que ayudan a tratar o prevenir la osteoporosis son el ibandronato (Boniva), el alendronato (Fosamax), el risedronato sódico (Actonel) y el ácido zoledrónico (Reclast).
Método 1: Elegir alimentos saludables para los huesos
1. Consume una gran cantidad de calcio.
2. Consume una gran cantidad de vitamina D.
3. Come alimentos que contengan magnesio.
4. Come alimentos con un alto contenido de vitaminas B.
5. Consume suficiente vitamina C.
6. Consume una cantidad suficiente de vitamina K.
7. Supervisa tu consumo de vitamina E.
8. Supervisa tu consumo de cafeína y alcohol. Método 2: Tomar decisiones inteligentes relacionadas con el estilo de vida
1. Haz levantamientos de pesas 30 minutos al día.
2. Saltar.
3. Fortalece tus músculos.
4. Deja de fumar.
5. Consulta con tu médico en caso de que tu dieta y tu rutina de ejercicios no sean suficientes.