¿Cómo superar la adicción a la comida rápida?
La comida rápida se ha convertido en un alimento básico en la dieta de muchas personas. La reciente controversia sobre lo poco saludable que es ha conducido a muchas personas a empezar a buscar formas efectivas de dejar estos hábitos alimenticios y elegir opciones más saludables. Independientemente de las razones por las que elijas la comida rápida, es importante comprender que puedes dejar este hábito. Seguir estos pasos puede ayudarte a disminuir  tu consumo de comida rápida y puede orientarte hacia una forma más saludable de comer.
Método 1: Comprender la adicción a la comida

1. Consigue recursos sobre la adicción a la comida.
Si realmente sientes que tienes una adicción a la comida, será útil comprender completamente lo que es esta adicción y cómo afecta tu vida.
La adicción puede ser un problema serio. Los alimentos ricos en azúcar y grasa son extremadamente apetitosos. Cuando los comes, activan la liberación de dopamina hacia la vía mesolímbica del cerebro. Esto desencadena el deseo de comer más de ese alimento y regresar a él.
Las personas con trastornos por atracones sienten una compulsión para comer cantidades inusualmente grandes de comida en un corto periodo de tiempo. Pueden sentir desagrado hacia sus hábitos alimenticios pero ser incapaces de controlarlos. Si te sientes obligado a comer grandes cantidades de comida rápida, incluso si te sientes mal después de hacerlo, considera consultar a un profesional de la salud sobre la posibilidad de padecer del trastorno por atracones. Es muy tratable.
Dedica un poco de tiempo a investigar en línea la adicción a la comida. Hay una variedad de fuentes en línea que podrían ayudarte a aprender más sobre tus hábitos alimenticios.
Compra o saca de la biblioteca un libro sobre la adicción a la comida. Dedica un tiempo a leerlo e investigar sobre las adicciones a la comida.

2. Anota tus problemas con la comida.
Ver tus problemas con la adicción a la comida por escrito puede hacer que sean más reales para ti. Incluye con cuánta frecuencia consumes comida rápida, tus sentimientos o antojos en cuanto a la comida rápida y cuán difícil crees que será dejarla.
Para ayudarte a comprender la gravedad de tu adicción a la comida, pregúntate si te sientes impotente en presencia de la comida rápida o qué emociones o situaciones te hacen tener ansias de ella.
También califica a tus sentimientos de adicción del 1 al 10 (siendo 1 débiles y 10 inmensamente fuertes). Es posible que la calificación cambie con tus emociones pero puede darte perspicacias en cuanto a los momentos, los eventos o las personas que influencian la calificación.
Anota todos los tipos específicos de comida a la que se te sientas adicto. ¿Es solo a la comida rápida? ¿O tu adicción incluye "comidas chatarra", como caramelos, papas fritas o refrescos?

3. Haz un cambio en tu estilo de vida en lugar de empezar una dieta.
Las dietas en el sentido tradicional no son planes sostenibles de largo plazo, sobre todo para una adicción a la comida.
Las personas se rinden, dejan de comprar productos dietéticos o se aburren y se detienen. Apunta a hacer un cambio en tu estilo de vida en cuanto a tu adicción a la comida y no simplemente a adoptar una dieta.
Haz un plan de alimentación que no incluya la comida rápida o la comida chatarra. Asegúrate de planificar tamaños apropiados de porciones y bocaditos de forma que no te sientas demasiado hambriento en cualquier momento del día.
Elimina de tu hoga los alimentos "detonantes" si tu adicción incluye otros tipos de comida chatarra además de la comida rápida. Si continúas consumiendo muchas grasas y azúcares (ingredientes clave de la comida rápida) en casa, será más difícil dejar tu adicción a la comida rápida. Método 2: Eliminar la comida rápida

1. Empaca comidas y bocaditos saludables.
Tener una comida o bocadito saludable a tu disposición es una gran forma de disminuir la cantidad de comida rápida que consumas. En lugar de salir a comer, ya tienes lista tu comida saludable.
Compra una pequeña lonchera o hielera si es necesario. Esta es una gran forma de evitar hacer una parada en un local de comida rápida. Mantener esta lonchera llena de opciones saludables, como el yogur, las frutas frescas o las zanahorias con hummus, puede ayudarte a ceñirte a tus comidas planificadas o a controlar tu hambre hasta que puedas llegar a casa a comer.
Mantén bocaditos saludables y convenientes en tu bolso, portafolio o auto, como nueces o frutas en trozos.
Asegúrate de comer a lo largo del día. No omitas comidas. Come un bocadito saludable si tienes hambre. Cuando estás muy hambriento, es más probable que tomes malas decisiones alimenticias.

2. Deja de beber refrescos.
Para muchas personas, este puede resultar ser el mayor desafío. Trata de evitar todos los refrescos. Incluso debes minimizar tu consumo de refrescos dietéticos. Estos pueden confundir a tu cuerpo y hacer que sienta hambre cuando no tienes que comer.
Apunta a consumir 1,8 litros (64 onzas) de líquidos transparentes y libres de azúcares diariamente. Puedes probar el agua, el agua saborizada con hierbas y fruta, el té helado sin azúcar o el café descafeinado sin azúcar.
Si este paso te resulta difícil, empieza lentamente. Empieza disminuyendo la cantidad de refresco que consumas reemplazando unas cuantas bebidas aquí y allá por una opción más saludable (como el agua o el té sin azúcar). Continúa reemplazando los refrescos por otras bebidas hasta que puedas eliminarlos del todo.

3. Conduce por una ruta diferente.
A veces, simplemente pasar (o saber que pasarás) por tu local de comida rápida favorito es suficiente para hacer que te detengas. Conducir al trabajo o a casa por una ruta diferente puede ayudarte a salir de la rutina de detenerte a comprar comida rápida.
Consulta un mapa en línea. Muchos programas te permiten ingresar tu ubicación inicial y tu destino y te dan una variedad de opciones de rutas.
Si no puedes evitar pasar por un local de comida rápida, trata de dejar una nota en tu auto con una oración optimista. "¡Tú puedes!" o "¡Enfócate en tu objetivo!" son muy buenas frases que pueden mantenerte conduciendo sin detenerte.

4. Anota las ventajas de eliminar la comida rápida.
Dejar la comida rápida puede no ser fácil. Sin embargo, tener una lista de pensamientos positivos para revisarla cuando tengas un antojo fuerte puede ser un recurso útil para ayudarte a superar el deseo de detenerte en un local de comida rápida.
Tómate una hora (esta puede ser una parte de tus ejercicios en un diario) para hacer una lista de todas las ventajas de dejar la comida rápida. Los pensamientos positivos pueden incluir la pérdida de peso, el ahorro de dinero, el incremento en la energía o una mejor salud.
Mantén una copia de tus pensamientos positivos en tu bolso o billetera, tu auto o tu trabajo. Consúltala cuando tengas un antojo de comida rápida.
A medida que continúes manteniéndote alejado de la comida rápida, escribe sobre tu progreso y añade los aspectos positivos que hayas notado sobre tu estilo de vida, tu salud y tu dieta. Esto te ayudará a expandir la lista.

5. Ve a restaurantes más saludables.
Salir a comer es una actividad común en el trabajo. Te permite tomarte un descanso y disfrutar de entre 30 y 60 minutos fuera de tu escritorio. Si tú y tus colegas normalmente van a un restaurante de comida rápida, sugiere algo más saludable.
Investiga los restaurantes que estén cerca de tu lugar de trabajo. Revisa sus menús y observa si serían una mejor opción para ti y tus colegas.
Hazles saber a tus colegas que intentas dejar tu hábito de consumir comida rápida. Nunca se sabe y ellos podrían unirse. Hacerles saber tus objetivos a las personas a tu alrededor les permite apoyarte en lugar de ser una mala influencia.
Accede a salir a almorzar solo una vez a la semana. Si tus amigos no están dispuestos a ceder en cuanto a las opciones para almorzar, solo sal una vez a la semana. Esto puede ayudar a minimizar tus tentaciones. Método 3: Planificar una estrategia

1. Anota objetivos realistas.
Establecerte un objetivo de largo plazo hacia el cual puedas trabajar puede ayudarte a dejar tu hábito de consumir comida rápida. Asegúrate de establecerte un objetivo realista y específico que puedas lograr con el tiempo.
Establece objetivos más pequeños en el camino hacia el objetivo de largo plazo. Puedes empezar dejando de detenerte en un local de comida rápida los lunes o planificando desayunar en casa. Tratar de abordar múltiples objetivos a la vez puede ser difícil.
Es importante ser realista al establecer tus objetivos. Si sientes que no volver a comer comida rápida no es realista, establece un límite para cuánto puedes comer. Tal vez puedas permitirte consumir comida rápida una vez al mes.
Monitorea el progreso de tu objetivo con el tiempo. Esto puede ayudar a motivarte y mantenerte encaminado hacia tu objetivo de largo plazo.

2. Compra un diario o libreta.
Usa el diario para tomar nota de tus comidas y bocaditos durante unos días (idealmente, unos cuantos días de la semana y unos cuantos fines de semana). Esto te dará perspicacias sobre cuánto y cuán a menudo consumes comida rápida.
También toma nota de las situaciones que ocasionen que elijas la comida rápida más a menudo. Por ejemplo, ¿vas a un local de comida rápida para desayunar camino al trabajo? ¿O tienes un largo trayecto a casa desde el trabajo y te detienes para tener una cena rápida y fácil?
Toma nota de cualquier humor o emoción que pueda ocasionar que consumas o tengas antojos de comida rápida. Es posible que notes que no consumes comida rápida durante varios días. Puede ocurrir más a menudo cuando estés estresado, enojado o frustrado. Comprender la conexión entre la comida y tu humor puede ayudar a darte perspicacias sobre tus hábitos de consumir comida rápida.
¿No tienes tiempo para escribir en un diario? Descarga una aplicación de un diario de comida para obtener una versión sobre la marcha de tu diario. Tener la aplicación accesible en tu teléfono celular puede facilitártelo un poco más.
Piensa en por qué te detienes a comprar comida rápida. Tratar de identificar la causa subyacente de tu adicción a la comida rápida es un paso importante para dejar el hábito.
Toma nota de cómo te sientes después de consumir comida rápida. Puedes sentirte pesaroso, culpable o avergonzado. Si notas sentimientos negativos y los anotas, puedes hacer referencia a ellos en el futuro antes de decidir consumir comida rápida. Recordar lo mal que te sientes después de comerla puede ayudarte a evitarla.

3. Cuenta las calorías.
Si no has tomado en cuenta las calorías que consumes con la comida rápida, te sorprenderá cuánto consumes en realidad. Tómate un día para calcular todas las calorías en una comida rápida regular. La cantidad puede ser suficiente para darte la motivación para dejar el hábito.
Prueba calcular cuánto tendrías que correr o montar en bicicleta para quemar esas calorías. Por lo general toma una cantidad considerable de ejercicio quemar las calorías de una comida rápida. Por ejemplo, tienes que montar bicicleta durante una hora completa a una velocidad alta para quemar alrededor de 800 calorías, lo cual es la mitad de una pizza.
Compara las calorías en la comida rápida con las de comidas similares que podrías prepararte en casa. Esto te ayudará a darte cuenta de cuántas calorías adicionales obtienes de la comida rápida.

4. Monitorea los costos de tu hábito de consumir comida rápida.
Uno de los beneficios de la comida rápida es que puede ser bastante barata, sobre todo con los productos en el menú que valen $1,00 o menos. Sin embargo, incluso con estos precios bajos, el costo puede acumularse.
Conserva tus recibos y suma cuánto dinero gastas en una semana. Podría ser más de lo que crees.
Permítete entre $10 y $20 en efectivo (o el equivalente) y observa cuánto tiempo duran en una semana. Es fácil pagar con una tarjeta de crédito o débito. Es más difícil deshacerte del dinero en efectivo.

5. Haz un plan semanal de comidas.
Tener un plan establecido de comidas puede ayudar a mantenerte organizado y enfocado a lo largo de la semana. No te preguntarás qué hacer para cenar o llevar de almuerzo al trabajo porque ya estará determinado.
Tómate una o dos horas durante tu tiempo libre para hacer tu plan de comidas. Asegúrate de incluir el desayuno y los bocaditos para cada día.
Considera incluir recetas o ideas para comidas rápidas y fáciles de preparar para ayudar con tu estilo de vida ocupado.
Después de terminar tu plan de comidas, haz la lista de compras correspondiente. Podrás comprar solo lo que necesitas.

6. Ve a comprar al supermercado.
Tener alimentos saludables a la mano es clave para dejar la comida rápida. Compra comidas y bocaditos semanalmente de forma que siempre tengas lista otra opción más saludable.
Abastécete de proteínas magras, frutas, vegetales, productos integrales y productos lácteos bajos en grasa.
Compra productos listos para comer que requieran muy poca preparación y puedan comerse sobre la marcha. Ejemplos incluyen frutas enteras (como una manzana o un plátano), yogures individuales, ensaladas o vegetales lavados y cortados o proteínas magras precocidas (como tiras de pollo a la parrilla). Método 4: Implementar estrategias de afrontamiento

1. Desarrolla una red de apoyo.
Cualquier cambio en tu dieta puede ser difícil, sobre todo si vas a dejar un hábito que se sienta como una adicción a la comida. Tener un grupo de apoyo puede ayudar a motivarte y estimularte a medida que haces cambios difíciles. Los estudios han demostrado que muchas personas se ciñen a los cambios positivos por más tiempo si tienen un grupo de apoyo.
Pídeles a los miembros de tu familia, tus amigos o colegas que te apoyen. Además, puedes ver si a alguien te gustaría unirse a tu camino hacia dejar la comida rápida.
Investiga grupos de apoyo y foros en línea a los que puedas acceder a lo largo del día. Es una gran forma de tener apoyo en cualquier momento del día.

2. Habla con un nutricionista y un terapeuta licenciados.
Estos expertos en la salud y la nutrición pueden jugar un papel clave para ayudarte a comprender y superar tu hábito de consumir comida rápida. Están capacitados para ayudarte a dejar el hábito y a planificar comidas más saludables además de brindarte mecanismos de afrontamiento para lidiar con tu adicción a la comida.
Pídele a un nutricionista ayuda con la planificación de tus comidas, tus habilidades en la cocina o los conocimientos básicos sobre la nutrición de forma que tengas las habilidades necesarias para dejar el hábito.
Discute con un terapeuta licenciado tu adicción a la comida y cualquier problema que surja en cuanto a comer por motivos emocionales.
Consulta con tu médico de cabecera u otro doctor para obtener una recomendación de un nutricionista o terapeuta licenciado. Ellos pueden conocer o trabajar localmente con alguien.
Si vives en los EE.UU., dale un vistazo a EatRight.org y usa el botón "Busca un experto" para buscar nutricionistas en tu localidad.

3. Haz una lista de actividades tranquilizadoras.
Cuando estés estresado o tengas un antojo fuerte de comida rápida, es importante tener una lista de actividades que puedas realizar para distraerte y calmarte. Ten esta lista a la mano cuando tengas un antojo.
Prueba hacer cosas física y mentalmente activas (por ejemplo, dar una caminata, limpiar tus cajones, llamar a un amigo o familiar, llevar un diario o leer un buen libro).
Dormir más tiempo o sumergirte en un programa de televisión podrían no hacerte sentir mejor. Así no abordas el problema. En cambio, lo ignoras o duermes para olvidarlo.
Trata de evitar las bebidas alcohólicas. Beber alcohol nunca es un mecanismo de afrontamiento apropiado para la adicción.
Anota tus sentimientos. Toma tu libreta o diario y anota tus sentimientos y cómo afectan a tus antojos o sensaciones de hambre.
Llevar un diario puede ayudarte a identificar claramente tu situación y detectar la diferencia entre comer por motivos emocionales y el hambre física.
Un diario también puede actuar como una liberación mental que te permita verter todas tus emociones y sentimientos sobre papel.

4. Medita.
Los estudios han demostrado que incluso unos minutos de meditación pueden tranquilizar tu mente y ayudar a hacerte sentir más centrado y a superar tu adicción. Esta puede ser una forma fácil de ayudar a relajar tu mente.
Empieza con apenas entre 5 y 10 minutos al día, sobre todo si nunca has intentado la meditación antes.
Busca en línea meditaciones guiadas gratuitas con audio. Estas pueden ayudarte a empezar lentamente con la meditación siguiendo las órdenes suaves de un guía.
Prueba la meditación activa, la cual te ayuda a enfocarte en un objeto pequeño (una piedra, una fruta o una joya). Esto puede ayudar a darle a tu mente algo en lo que ocuparse mientras tratas de mantenerte presente.

5. Abastece tu alacena, refrigerador y congelador con alimentos saludables.
Siempre mantén una gran cantidad de productos saludables en casa. Esto te permitirá cocinar comidas nutritivas sin tener que hacer una parada en la tienda de camino a casa.
Tener tu hogar bien abastecido puede ayudar a aliviar el estrés en cuanto a cocinar o tener comida sobre la mesa ya que estarás preparado con los elementos básicos de una comida.
Los esenciales para la alacena incluyen los frijoles, los vegetales enlatados sin sal adicional, los pescados enlatados, los productos integrales (como el arroz o la pasta integral) y las nueces.
Los esenciales para el congelador incluyen las proteínas congeladas (como el pollo o el pescado), los vegetales y frutas congelados, los productos integrales cocidos congelados (como el arroz integral o la quinua) y las comidas congeladas bajas en calorías (para una noche en la que cocinar no sea una opción).
Los esenciales para el refrigerador pueden incluir las frutas y vegetales lavados y cortados, los aliños y salsas bajos en grasa, los huevos, el yogur y el queso bajos en grasa, y las proteínas cocidas (como la pechuga de pollo a la parrilla).

6. Prepara nuevas recetas.
Ya sea que estés estancado en cuanto a qué recetas preparar o necesites ayuda para idear comidas saludables, probar nuevas recetas es una gran forma de explorar alimentos saludables diferentes. Prueba una o dos recetas nuevas cada semana.
¿Necesitas ideas de recetas? Prueba comprar un libro de cocina saludable, buscar blogs de comida saludable en línea o pedirles a tus amigos y familiares nuevas recetas que puedas probar.
Si tienes poco tiempo, busca recetas que tengan un tiempo de cocción y preparación mínimo. Muchas veces, puedes simplemente armar tu comida en lugar de preparar todo desde cero.

7. Recrea tus comidas rápidas favoritas en casa.
Las hamburguesas y papas fritas o los nuggets de pollo son deliciosos, por eso es tan difícil dejar el hábito. Trata de preparar tus comidas favoritas en casa con técnicas más saludables de cocina. Esto te ayudará a "darte un gusto" pero con una opción mucho más saludable.
Si te encantan las papas fritas, prueba hornearlas en casa. Las rodajas de camote son una gran alternativa a las papas fritas. Además, tienen muchas vitaminas y minerales.
Empaniza el pollo con hojuelas de maíz o galletas saladas molidas y hornéalo para obtener una versión del pollo frito o los nuggets de pollo que tenga menos calorías.
Investiga en línea algunas recetas para tus comidas favoritas. Encontrarás muy buenas ideas y una variedad de recetas de versiones más saludables de comidas rápidas comunes. Prueba buscar "intercambios de comida rápida" para tus opciones de comida rápida favoritas. Método 5: Comer saludablemente en restaurantes de comida rápida

1. Lee los menús en línea.
Cualquier restaurante que tenga más de 20 locales legalmente debe tener un menú en línea y un menú en el local que contenga toda la información nutricional. Revisa las opciones del menú que tengan menos calorías y grasas.
Planifica tus opciones antes de salir a comer. Esto ayudará a evitar que caigas en la tentación al revisar el menú o escuchar lo que los demás pedirán.
Algunos locales incluso tienen "calculadoras de comidas" que te permiten elegir diferentes opciones para tu comida y te proporcionan las calorías y otra información nutricional.

2. Elige opciones a la parrilla en lugar de opciones fritas.
Los alimentos fritos normalmente contienen más calorías y grasas en comparación con los productos a la parrilla.
Opta por un sándwich de pollo a la parrilla o nuggets de pollo a la parrilla en lugar de pollo frito.

3. Evita las comidas en combo.
La cantidad de calorías puede ser bastante alta cuando pides una comida en combo (papas fritas, un sándwich y una bebida). Solo compra el sándwich en su lugar para reducir la cantidad de calorías.
Elige productos del menú "a la carta" (uno después de otro) para evitar la opción de una comida en combo.
Rechaza la opción de agrandar el combo o subir de categoría a una porción más grande.

4. Compra una opción más saludable.
Muchos restaurantes de comida rápida han respondido a los deseos de los consumidores de tener opciones más saludables. Incluso tienen menús "saludables" especiales que pueden guiarte hacia una comida con menos calorías.
Prueba una ensalada con pollo a la parrilla o un wrap de pollo a la parrilla. Usa una pequeña porción de aliño o salsa bajos en calorías para ayudar a reducir la cantidad de calorías que consumas.
Si vas a detenerte para desayunar, prueba la avena, el yogur con fruta o un sándwich con clara de huevo y queso.
Elige un sándwich que tenga una guarnición de fruta o una guarnición de vegetales en lugar de las típicas papas fritas.
Método 1: Comprender la adicción a la comida
1. Consigue recursos sobre la adicción a la comida.
2. Anota tus problemas con la comida.
3. Haz un cambio en tu estilo de vida en lugar de empezar una dieta. Método 2: Eliminar la comida rápida
1. Empaca comidas y bocaditos saludables.
2. Deja de beber refrescos.
3. Conduce por una ruta diferente.
4. Anota las ventajas de eliminar la comida rápida.
5. Ve a restaurantes más saludables. Método 3: Planificar una estrategia
1. Anota objetivos realistas.
2. Compra un diario o libreta.
3. Cuenta las calorías.
4. Monitorea los costos de tu hábito de consumir comida rápida.
5. Haz un plan semanal de comidas.
6. Ve a comprar al supermercado. Método 4: Implementar estrategias de afrontamiento
1. Desarrolla una red de apoyo.
2. Habla con un nutricionista y un terapeuta licenciados.
3. Haz una lista de actividades tranquilizadoras.
4. Medita.
5. Abastece tu alacena, refrigerador y congelador con alimentos saludables.
6. Prepara nuevas recetas.
7. Recrea tus comidas rápidas favoritas en casa. Método 5: Comer saludablemente en restaurantes de comida rápida
1. Lee los menús en línea.
2. Elige opciones a la parrilla en lugar de opciones fritas.
3. Evita las comidas en combo.
4. Compra una opción más saludable.