Faits: A. Par jugement du 26 mai 2003, le Tribunal criminel de l'arrondissement de Lausanne a condamné A._, ressortissant letton né en 1976, à 15 ans de réclusion, sous déduction de 483 jours de détention préventive, à la poursuite d'un traitProtocollo addizionale alla Convenzione sul trasferimento dei condannati B. ement psychothérapeutique, et à 12 ans d'expulsion du territoire suisse, pour assassinat, vol et infraction à la LStup. Par arrêt du 15 septembre 2003, la Cour de cassation pénale du Tribunal cantonal vaudois a confirmé cette condamnation, tant sur la qualification juridique des faits que sur la quotité de la peine. Une décision d'expulsion a été rendue le 5 avril 2004 par le Service vaudois de la population. C. Le 18 décembre 2007, l'Office d'exécution des peines du canton de Vaud (OEP) a demandé à l'Office fédéral de la justice (OFJ) le transfèrement de A._ à la Lettonie, en application du Protocole additionnel du 18 décembre 1997 à la Convention sur le transfèrement des personnes condamnées (RS 0.343 et 0.343.1; ci-après, respectivement la convention et le protocole). L'OEP relevait notamment que l'intéressé n'avait de contacts qu'avec sa grand-mère en Lettonie; il n'avait plus de relations avec son ex-épouse en Suisse. Le 12 décembre précédent, A._ avait été entendu; il s'était opposé à son transfèrement en relevant qu'il avait été agressé sexuellement lors d'une précédente détention en Lettonie, qu'il faisait partie de la minorité russe et parlait mal le letton, que les conditions de détention étaient mauvaises et qu'un transfèrement serait destructeur pour lui, le privant notamment de soutien psychologique. Par décision du 18 août 2008, l'OFJ a décidé de demander à la Lettonie d'accepter le transfèrement de A._ afin d'exécuter le solde de sa peine. Le transfèrement aurait lieu dès acceptation définitive par la Suisse et la Lettonie. Les conditions posées par la convention et le protocole étaient réunies. Une réinsertion sociale serait plus facile dans le pays d'origine, même si l'intéressé parlait mal le letton. Il n'était pas établi que les soins requis par son état (hépatite et besoin d'un suivi psychologique) ne pourraient pas être assurés en Lettonie. D. Par arrêt du 5 décembre 2008, la IIe Cour des plaintes du Tribunal pénal fédéral a rejeté le recours formé par A._. Une réinsertion en Suisse était impossible, compte tenu de la mesure d'expulsion. Dès lors, l'admission dans un centre de sociothérapie et l'accompagnement psychosocial paraissaient inutiles. En tant que membre du Conseil de l'Europe ayant ratifié la CEDH et le Pacte ONU II, la Lettonie devait garantir un standard minimum de protection des droits de l'homme. Le recourant prétendait avoir subi des agressions sexuelles lors d'une précédente détention, mais il n'apportait aucun élément permettant d'étayer ses affirmations. Il ne démontrait pas non plus l'existence d'un risque de violation des droits de l'homme en Lettonie, et rien ne permettait de penser que l'hépatite dont il souffrait ne pourrait être soignée en prison. Le rapport 2008 d'Amnesty International ne faisait pas état de problèmes particuliers sur ces points. Les deux condamnations de la Lettonie par la CourEDH se rapportaient l'une aux conditions de détention en isolement, l'autre à un établissement pénitentiaire dont la direction avait toutefois fait preuve de diligence. E. Par acte du 18 décembre 2008, A._ forme un recours en matière de droit public. Il conclut à la réforme de l'arrêt de la Cour des plaintes en ce sens que la décision de l'OFJ est annulée. Il demande l'assistance judiciaire. La Cour des plaintes persiste dans les termes de son arrêt. L'OFJ conclut au rejet du recours dans la mesure où il est recevable. Le recourant a renoncé à répliquer. 