どうも！腹筋アスリートのさいとうさんです！
今回も続・基礎代謝としまして筋トレ編をお届けしたいと思います。
基礎代謝については過去記事でも書いておりますので、参考にしていただけたらと思います。
こちらから
こちらは僕が基礎代謝を上げるために実際に取り入れているモノについて書いています！
どちらも僕の主観たっぷりですが読んでいただけるだけで嬉しいです。
まだまだ私自身未熟ですので、「ここはこうじゃない？」といった意見も頂けるようになったらもっと嬉しいです。
基礎代謝とは
安静時にも消費されているエネルギーのことです。
この基礎代謝が高い人は低い人に比べて消費するエネルギーが多いので太りにくい体であり、痩せやすい体でもあるということになりますね。
前回までの記事では有酸素運動をたくさんしたくない方、筋トレをガッツリしたくない方向けに腸内環境を整えてみてはどうですか？とういことで書かせていただきましたが、
今回は筋肉アップによる基礎代謝が上がるとどんな効果があるのか、書きたいと思います。僕自身基礎代謝についてよくわかっておらず、汗をよくかく人＝代謝のいい人という認識でした。
なのでダイエットしたい方、筋トレ初心者の方向けに少しでも参考になればと思います。
# 筋トレによる基礎代謝の効果は？
筋トレをして基礎代謝を上げた場合どんな効果が得られるのか挙げてみたいと思います。
- 筋肉１kgあたり１３Kcal増える（安静時）。動くことを考えると約５０Kcal消費カロリーが増える。
- 体温が上がる。少しの運動ですぐ体が温まる。
１. 筋肉１kgあたり１３Kcal増える（安静時）動くことを考えると約５０Kcal消費カロリーが増える。
正確に言うと「筋トレで筋肉がついたから痩せやすい太りにくい体質になる」のではなくて
「筋トレをすると分泌される成長ホルモンの働きにより、体脂肪を燃焼しやすい状態になる」から痩せるということになります。
筋トレをしたことにより分泌された成長ホルモンの働きにより行った日から２日間はこの体脂肪が燃焼しやすい状態が続くとも言われています。
僕が何回もいっているように基礎代謝があがると日常動作による消費カロリー、脂肪燃焼効果が高まりますよっていう話です。
２.体温が上がる。
筋トレをしていると体から発汗してきますが、人間の体は体温を一定に保つために汗を放出して熱を体外にだしていますよね！
筋トレをすることによって体が熱を発生させる能力が高まるので体温が上がります。
マッチョな人が冬にTシャツ一枚でいられるのは体温が高く、動くとすぐに体が温まるからです。
簡単に考えると、痩せたいのであれば、体が熱をおびている状態で運動をすればいいということです。（サウナで温めるではなく、筋肉を使って体内から）
なので
体温が高い人は痩せやすい体ということになります。
運動するにしても３０分ランニングして体が軽く温まっている程度に感じる場合では脂肪燃焼、エネルギー消費はかなり低いと思います。
なので毎日３０分走っているのに中々効果を感じない人は主な理由として筋肉量が少ないか、腸内環境が整っていなく肝臓の働きが悪いの二つが考えられます。←基礎代謝の事を言っています。
キーポイントは
体温を上げること＝基礎代謝を上げること
基礎代謝を上げるためにどんな筋トレをしたらいいの？
筋トレにもたくさん種類があるので迷われる方も多いと思います。
- マシントレーニング
- フリーウェイトによるトレーニング
- 自体重によるトレーニング
- 体幹トレーニング
- コアトレーニング
- 加圧トレーニング
- ファンクショナルトレーニング
ざっと上げただけでもこんなにあります。(笑)
正直良くわかんなくなりますよね・・
そんなときは自分の目的はなんだったのか落ち着いて考えてみましょう！
なので、今回の目的は基礎代謝を上げること。
基礎代謝を上げるために大切なポイントはトレーニングの種類というよりかはどこを鍛えるかが重要になります。
ポイントは
大きい筋肉を鍛えるということです。
大きい筋肉とは、胸、背中、太もも、おしりなどが挙げられます。
大きい筋肉は代謝がいいので、腹筋や腕、ふくらはぎよりもエネルギーを消費してくれます。かっこいいカラダづくりのもつながりますね。
ではどんなトレーニングで鍛えていくかになりますが、上記に挙げたトレーニングから基礎代謝を上げるためのトレーニングとして初心者が取り組み安いものを挙げるとこうなります。
加圧トレーニングも有効な手段ですが、危険も伴う高難易度のトレーニングですので、専門家の指導のもと行うことをおすすめします。
体幹トレーニングも基礎代謝を上げるのにいいトレーニングと言われています。一般的には骨盤周りや胴体を鍛えることで体の安定性が増したり、インナーマッスルという体の深くにある筋肉を鍛えるため姿勢が良くなると言われています。
ここで一つ疑問が生まれた方もいると思います。「大きい筋肉じゃないんじゃない？」では、なぜ大きい筋肉を鍛えていないのに基礎代謝が上がるのか！
それは、内蔵の位置を正しい位置に戻し、安定させてくれるからです。
動きやすい位置に戻った内蔵はより活動が活発になり基礎代謝を高めてくれるんですね。
ただ今回は大きい筋肉を鍛えるという観点から書いているので割愛させていただきます。
話を戻しますが
お笑い界のBIG３こと、タモリ、さんま、ビートたけしのような
筋トレBIG３があります。
筋トレBIG３
筋トレするならこの三つをやっておけば間違いないと言われている種目があります。
- ベンチプレス（胸）
- デッドリフト（腰）
- スクワット（腿とお尻）
この三つが筋トレBIG３と言われこれにベント・オーバー・ローイング（背中）という種目を入れれば体の主要な大きい筋肉を鍛えることができます。
上記の種目を行っていく上で、より効果的に行う上で頭に入れていて欲しい知識があります。
それは特に鍛えると効果が高いのは太もも部分であるということ。
体の筋肉の７割が太ももに集まっていると言われています。
なので太ももを攻めていくと効率よく基礎代謝を上げることができます！
よく上半身ばかり筋肉がついて、下半身が細い、アンバランスな体型の方がいますが（チキンレッグという）膝に負荷がかかります。
上半身は目に付きやすい部分なので
上半身に筋肉がある人＝筋肉がある人 というイメージを持ちやすく上半身を中心に鍛える人が多いのかなと思います。
下半身トレの負のイメージ
- かなりしんどい。
- 中々続けられない。
- 足が太くなりデニムが履けなくなる。
- 鍛えても中々目立つ場面がすくない。
などなどありますが(笑)
僕が下半身を鍛えることを勧める理由として
- 加齢とともに太ももの筋肉は衰えていきやすい。
- エネルギーをめちゃくちゃ消費してくれる。
- 太ももとふくらはぎにメリハリが付くのでテーパードのデニムをはくとかっこいい
太ももが太くてもサッカー選手はデニムをかっこよく履きこなしています。
何はともあれ太ももは多くのエネルギーを消費してくれるので、体型維持、ダイエットのためには外せません。
下半身に重きを置いてのトレーニングをおすすめします。
筋トレの仕方についてはまた次の機会に詳しく説明したいと思います。
まとめ
- 体温を上げること＝基礎代謝を上げること
- 大きい筋肉はBIG３で鍛えよう。ベント・オーバー・ローイングも入れるとBIG４。
- 筋肉の７割は太もも！太ももを特に意識して鍛えよう。
この４つです！
基礎代謝を上げていき理想の体を手に入れましょう！
下半身のトレーニングは本当にしんどいです。
私自身下半身のトレーニングの日は大量の汗ととてつもない疲労感に襲われます。その分効果は高いものがありますので！頑張りがいがあります！
次回はフリーウェイト、マシン、自体重ごとに下半身のトレーニングを紹介していきたいと思います。BIG４に関しても後々書いていきますのでよろしくお願いします。
読んでいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よ～おっ！
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