ベンチプレスを一人でやりたいけど、安全にできるの？ 安全にやる場合に注意すべき点は？ 一人でやるための道具はある？
この質問にお答えします。
この記事を読むと。
ベンチプレスを一人で安全に行う方法を知ることができる。
僕は、1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げることができました。
そのときは、一人で黙々とトレーニングしていました。
もちろん、潰れたときもあります。
その経験から得た、安全に行うための知識をシェアします。
※この記事の最後に「僕がたった1年2か月で120㎏を挙げることができたオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。 有料級の記事なので、見る価値ありますよ。
目次
## ベンチプレスは一人でできるが…
ベンチプレスは、一人でも安全に行うことができます。
ただし、安全への配慮が相当必要になります。
しっかり安全のための条件をクリアした場合のみ、一人で行うべきです。
原則として、ベンチプレスは一人で行わないほうがいいということを頭に入れておいてください。
## ベンチプレスを一人で安全に行う条件
### 周囲に人がいること
一人でベンチプレスをするにしても、周囲でほかの筋トレに励んでいる人がいると安全です。
万が一、つぶれたとしても、
「助けてください」と言えば、すぐに重りを上げるのを手伝ってくれるはずです。
声が出なくても、周囲の人が察知して助けてくれることもあります。
### セーフティラックがついていること
IROTEC(アイロテック) セイフティーラックワイドタイプ
ベンチプレス台に、セーフティラックがついていると安心です。
ベンチプレスは、しっかりトレーニングすると、かなりの頻度でつぶれます。
セーフティラックがあれば、たとえ潰れても、重りの受け皿となってくれます。
## セーフティラックがない場合
ベンチ台にもともとセーフティがついていればいいのですが、なかには付属していないベンチ台もあります。
そんなときは、
単品のセーフティスタンドを使いましょう。
ボディメーカー(BODYMAKER) ベンチセイフティスタンド2 ブラック TM089BK
必ず、単品のセーフティスタンドを使いましょう。
セーフティがあるだけで、かなり安心して、トレーニングを追い込めます。
## 限界の1歩手前で切り上げよう
ベンチプレスは限界まで行うと効果的です。
けれど、潰れてしまって事故にあっては元も子もありません。
一人で行い、セーフティラックがない場合は、限界まで追い込んではいけません。
欲をかかず、限界の1歩手前で終わりましょう。
【ベンチプレス記事まとめ】確実にMAX120㎏に伸ばすコツとやり方
## セーフティラックの位置設定
重りをつけずにシャフトだけで、最適な位置を見つけることが大切です。
本番のようにシャフトを上げ下げしてみて、胸にシャフトがついたとき、ラックに当たらないようにしましょう。
それプラス、わざと潰れてみて、セーフティラックに重りが乗ったときに、シャフトが体に当たらない位置を探しましょう。
めんどくさい作業ですが、安全にベンチプレスを一人で行うためには、
絶対に必要です。
## 限界まで追い込まずにトレーニング効果を得るには
ポイントは、
トレーニングの量です。
限界までできないと、トレーニングの質が下がります。
それを量でカバーするのです。
具体的には、
セット数を増やしてみましょう。
その際、セット間のインターバル（休憩時間）は3分以上に設定すると良いでしょう。
なるべく疲労がない状態で次のセットを行うためです。
実際、トレーニング量が多ければ、セット間のインターバルが長くても十分にMAX重量は更新できますし、大胸筋を大きくすることもできます。
僕の経験から6セット、多くて8セットはできます。
もちろんセットの後半は、回数をこなせなくなってきます。
そうなれば潮時です。
トレーニングを終了し、限界まで追い込むことを回避しましょう。
## 僕のベンチプレスMAX重量を伸ばしてくれた3種の神アイテム
（写真：良い道具はMAX重量更新をサポートしてくれますよ）
僕が
たった1年2か月でベンチプレスのＭAX重量を 75㎏から 120㎏に上げられたのは、トレーニングをサポートしてくれた道具のおかげ。
ベンチプレスのMAXを更新したいあなたは絶対手に入れるべきアイテムをご紹介します。
### 神アイテム① トレーニングベルト
ゴールドジム(GOLD`S GYM) ブラックレザーベルト G3367 S 【初心者~中級者】 背当てパッド付 腰 体幹 補助 スクワット ベンチプレス シーテッドローイング ラットプルダウン 【ゴールドジム正規品 ゴールドジムトレーナー愛用】 トレーニングベルト
ベンチプレスをやるのにベルトをつけていない？
それ、すごくもったいないですよ。
実際にベルトを装着してトレーニングすると、効率の良い力発揮をひしひしと体感できます。
腰痛予防だけでない恩恵を、ぜひ味わってみてください。
### 神アイテム② トレーニンググローブ
ゴールドジム(GOLD`S GYM) プロ トレーニンググローブ S G3407 【初心者~上級者】 フィット感に優れ握りやすいエルゴグリップ形状 ベンチプレス バーベルカール【ゴールドジム正規品 ゴールドジムトレーナー愛用】 手の保護
ベンチプレスでシャフトを握りすぎると、大胸筋ではなく、肩や腕などの末端の力を大きく使ってしまいます。
そうなると、効率よくMAX重量を更新することができません。
グローブを付けることで余計な握力を使わなくなり、大胸筋により刺激を加えやすくなります。
### 神アイテム③ ベンチプレスの専門書
ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)
ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)
断言できます。
この本を読んでいないのは、ベンチプレスをやる者にとって損してます。
僕がMAX120㎏を達成できたのは、この本のおかげと言っても過言ではありません。
ベンチプレスの世界覇者が監修した内容は、目からうろこでした。
正直、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたいのならこの本だけ読んでおけばOKです。
他の専門書は必要ありませんよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
完全無料公開！かなり有益です。【削除予定】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになった有料級のトレーニング方法とは