免疫力とは、体内に入ったウイルスや細菌、異物などから自分自身の身体を守る力のことです。
主に白血球がその役割を担っており、免疫力が低下すると、多くの疾病を引き起こします。
今回は、この病原菌から自分自身を守る力、免疫力を高めるための方法を紹介します。
1.免疫力を高める必要性
免疫力のおかげで、私たちは病原菌やウイルスから守られ、病気にならずに済んでいます。
しかし、免疫力は加齢やストレスなどによって低下し、疲労が溜まりやすく、病気になりやすくなります。
免疫力を高めることができれば、こうした身体の不調や病気の予防につながります。
2.免疫を高める効果のある食事
免疫力を高めるためには、バランスよい食事を心がけることです。
食生活の偏りによって、必要な栄養分が不足し、免疫力の低下を招くことがあります。
①タンパク質をしっかり摂る
魚、肉、卵、大豆、大豆製品、乳製品
ウイルスに負けない身体をつくります。
②ビタミンAで粘膜を強くする
風邪やインフルエンザなどのウイルスは喉や鼻の粘膜から侵入します。
③ビタミンCで抗酸化作用
果物に含まれるクエン酸が疲労回復の手助けをします。
④身体を温める食材を摂る
生姜、にんにく、ねぎ、唐辛子、にらなど、身体を温める食材を摂ることで免疫力がアップします。
⑤腸内環境を整える食材を摂る
発酵食品 … キムチ、納豆、味噌
乳製品 … チーズ、ヨーグルトなど
免疫細胞の70％は腸に存在します。 善玉菌を増やし腸内環境を整えることは、免疫細胞を活性化させ、免疫力を高めることにつながります。
⑥抗酸化作用のある食材を摂る
にんにく、きゃべつ、大豆、生姜など。
体内で活性酸素が多くなると、細胞や組織にダメージを与え、免疫力が低下します。 この活性酸素を撃退する働きを抗酸化作用といいます。
3.免疫を高める効果のある飲み物
免疫を高めるためには、バランスのよい食事が基本ですが、不足分を飲み物で補完するのも有効です。
・乳酸菌飲料
・お茶
・赤ワイン
飲み方のポイントとしては、常温で飲むことが挙げられます。 体を冷やさないためです。
ワインは適量で。 飲み過ぎると逆効果となります。
自分に合った飲み物を適切な方法・量を守って取り入れることが大切です。
4.免疫を高める生活
①質の良い睡眠をとる
体内の働きを正常に保つ神経は、自律神経といいます。
自律神経には、交感神経と副交換神経の2つがあります。
交感神経：緊張している時に働く
副交感神経：リラックスしている時に働く
副交感神経は睡眠中に活発に活動し、多くの免疫を生成しています。
質の良い睡眠をとる方法として、
・寝る2時間前に食べない
・アルコールの飲みすぎはダメ
・いびきをかかない姿勢での睡眠
・深夜0時までに眠る
などが挙げられます。
②ストレスの発散と運動
ストレスがたまると交感神経が優位に立ち、緊張状態になります。 副交感神経を優位にするためには、リラックスすることが一番です。
ストレス発散の方法としては、いろんな方法がありますが、おすすめは散歩です。
適度な運動効果もあり、外の空気を吸うことで気分転換にもなります。
緑が多い場所や川が流れる場所を選ぶと最適です。
毎日続けることが大切ですが、仕事や家事、育児に忙しくてできない場合は、自宅でのストレッチやヨガもおすすめです。
③笑いの効果
笑うことで腸の免疫細胞が刺激され、免疫が活性化されます。
お腹から声を出して笑うと腹式呼吸になり、効果的です。
作り笑いでも笑わないよりはマシ。 顔の筋肉を動かすことで、脳を刺激するとともに血行促進効果も期待できます。
④身体を冷やさない
体温が下がると免疫力が下がり、病気にかかりやすくなります。 現代人は低体温の人が増え、35度台の人も多いそうです。
体温が1度上がると免疫力が5倍になります。 がん細胞は熱に弱い傾向にあります。 がん細胞の増殖と低体温は何らかの関係があると言われています。
・冷房に当たり過ぎない
・シャワーより入浴
私が最も気をつけていることは、身体を冷やさないことです。 ここを気をつけるだけでも免疫力アップにつながります。
⑤喫煙を控える
タバコは直接肺に吸入され、肺に存在する免疫細胞や肺組織に影響を与えます。
肺がんなどを誘発するリスクが高まるので、禁煙することが望ましいです。
⑥適度な飲酒
多量のアルコールは免疫毒と言いわれています。 常習飲酒家の発がん率は高く、呼吸器系感染率が高いことが最近分かってきました。
適度な飲酒を心かげましょう。
5.免疫力を高める効果
免疫力を高めると、さまざまな病気のリスクを下げることにつながります。
①風邪やインフルエンザにかかりにくくなる
体内に病原菌が侵入した時、すばやく反応して攻撃をしかけるのが免疫細胞です。
この働きを高めることで、風邪やインフルエンザにかかりにくくなるのです。
②花粉症やアレルギーに強くなる
花粉症やアレルギーは免疫細胞が正常に働かず、過剰反応することでおこります。
免疫力をアップさせることで、正常に保ち、花粉症などの予防や症状の緩和につながります。
③がんの予防になる
体内のがん細胞を発見し、攻撃、退治するのは免疫細胞の大事な役割です。
免疫力をアップし、がん細胞の増殖を防ぎます。
④美容効果もある
紫外線などの外部刺激や、ストレスなど内部からの肌トラブルから皮膚を守ります。
肌の免疫力を高めることは、若々しい肌を保つことにつながります。
最後に
免疫力を高める方法を実践しても、すぐには効果を感じられないかもしれません。
焦らずじっくり取り組んで、身体も心も健康な毎日を過ごしましょう。