# ピラティスは腰痛予防に効果的！下腹部の腹筋を鍛えて腰痛予防
「たまに腰が痛くなる…」
「腰痛が怖くてなにもできない…」
とお困りの方が多くいらっしゃいます。
もしかしたら、あなたもそうではないですか？
腰痛は、多くの人が困っている痛みです。
腰痛がなくなるだけで、どれほど気持ちが楽になることか…
もし、腰痛の心配がなくなったら、あなたは何がしたいですか？
今回、腰痛に困っている方のちからに少しでもなれれば幸いです。
もくじ
- 1 男女ともに腰痛に困っている人が多い。だから予防を！
- 2 腰痛の原因は主に2つ
- 3 腰痛予防には腰の近くの関節の動きが必要
- 4 ピラティスは腰痛予防につながる
- 5 カンタンにできる下腹部の安定性チェック
- 6 ピラティスで下腹部を安定させ腰痛予防を！
## 男女ともに腰痛に困っている人が多い。だから予防を！
男性、女性かかわらず、腰痛で困っている人は多くいます。
この記事を読まれているあなたも、困っているのではないでしょうか。
国の調査では常に腰痛は上位にランクインしています。
腰痛は精神面に与える影響も多く、できることならば起こしたくない。
だから、腰痛になる前に予防することが大事です。
## 腰痛の原因は主に2つ
痛みには、様々な要素が関与しています。
痛みのある筋肉や関節への負荷がほとんどですが、ストレスなどの精神的なダメージから痛みにつながることも多くあります。
そのため、痛みのある部位だけにアプローチするのは適切ではないのですが、今回は、腰の周りに原因がある場合のお話をします。
腰に痛みが起きる原因として「
誤用（misuse）」と「 過用（overuse）」があります。
### 間違った動きで腰に負担がかかる誤用（misuse）
misuseは、本来の動きとは違った動きをしていることが原因で出る痛みです。
関節には、それぞれ求められる動きがあり、
腰に関しては安定性が求められます。
misuseでは、安定性が求められる腰が過剰に動いてしまうことで、痛みにつながっていることが多いです。
### つかい過ぎが原因で腰に負担がかかる過用（overuse）
繰り返し負荷がかかることによって、腰へのストレスとなってしまうのがoveruseです。
正しい動きができていても、繰り返しかかるストレスによって痛みが誘発されます。
## 腰痛予防には腰の近くの関節の動きが必要
腰が痛いからといって、腰ばかりに原因があるわけではありません。
腰の場合は特に、腰に原因がないことがほとんどです。
では、どこが原因なのでしょうか。
それは、腰の上下にある
「胸椎」と 「股関節」が原因となることがほとんどです。
### 胸椎と股関節の動きが腰痛予防に
misuseで
腰が過剰に動いてしまう原因は、胸椎と股関節の動きが少ないことが影響しています。
上記は、
「joint by joint理論」と言われる、関節の役割を表したものです。
腰椎が安定性を求められるのに対して、胸椎と股関節は可動性が必要になります。
では、ここで動きのチェックです。
あなたは、かかとを床につけたまま、しゃがみ込むことはできますか？
どうでしょう。
この動きは、胸椎、股関節、足関節といった、様々な関節の動きを確認できる動作になっています。
もし、できていないのなら、どこかしらの関節の動きが少なくなっている可能性が考えられますね。
## ピラティスは腰痛予防につながる
ピラティスを詳しく知らないって方はこちらを先に↓
腰痛になったとき
「腹筋を鍛えるといいよ」 「背筋を鍛えると痛みなくなるよ」
と言われたことありませんか？
もちろん間違えではありませんが、大事なのは、腹筋群と背筋群のバランスです。
そして、バランスが取れることによって、動きと姿勢が正されることが大事になります。
### 腹筋群で鍛えるのは腹直筋ではない
さあ、腹筋が必要と言われると、バキバキに割れた腹筋を想像しますよね？
あれは、腹直筋という筋肉で、腰痛予防にはあまりつながらない筋肉です。
鍛えるとなると、この腹直筋を鍛える人がいますが、この筋肉を鍛えすぎることで、かえって腰痛を引き起こしてしまうことがあります。
見ての通り、腹直筋は身体前面の中心にあるわけなので、腹直筋がはたらくと身体は丸まってしまいます。
腰痛の人は猫背の人が多いですが、この腹直筋が固まっている人がほとんどです。
### 必要なのは下腹部を安定させる腹斜筋
腰椎は安定性が必要な関節でした。
安定性が必要ということは、あまり動きすぎず、正しい位置をキープできるということです。
下腹部の安定性は、肋骨の１番下と骨盤との距離でみることができます。
これをピラティスでは、
「パワーハウス」といいます。
この
パワーハウスを安定させるために必要な筋肉が腹斜筋です。
腹斜筋には、
「内腹斜筋」と 「外腹斜筋」があり、それぞれが機能することでパワーハウスの安定につながります。
パワーハウスが安定してなく、腰が丸まっていると腰椎椎間板ヘルニアの原因に、反りすぎていると脊柱管狭窄の原因になったりもします。
女性は、下腹部の安定していない人が多く、反りすぎが見受けられるので注意が必要です。
## カンタンにできる下腹部の安定性チェック
腹斜筋が機能して下腹部が安定しているか、カンタンにチェックしてみましょう。
チェックに当てはまると、腹斜筋が機能していない可能性があるので、下腹部の安定性が低下しているかもしれません。
### 横腹をつかめますか？
横腹をつかんでみてください。
この画像の部分を左右片方ずつ、つまめますか？
もし、
「つまむと痛い」「細かくつまめない」って人は腹斜筋が硬くなっている可能性があります。
筋肉が硬くなっているということは、動きがわるく、筋力を発揮できていないということです。
そのため、腹斜筋が機能していない可能性があり、下腹部の安定性が低下しているかもしれません。
### 左右の横腹の幅は同じですか？
次に、左右の横腹の幅を見ていきます。
肋骨の１番下と骨盤の幅が左右同じ幅ですか？
もし、どちらかの幅が小さい場合、小さい方の下腹部が安定していない可能性があります。
腹斜筋が機能していないと、横腹の幅が小さくなるのでチェックしてみてください。
### 骨盤に対して肋骨が前に出ていませんか？
横から見たとき、肋骨が前に出すぎていませんか？
女性に多いのですが、肋骨が骨盤に対して前に出ていると、腰が反り過ぎている可能性があります。
そのため、腰が動き過ぎて反ったときの痛みにつながることも…
### 下腹部が前に出るぽっこりおなか
「全体的にそんなに太っているわけではないけど、おなかがぽっこりでている…」
これも、下腹部が安定していないことが原因で、骨盤が前に移動しているのかもしれません。
腹斜筋を刺激して、下腹部を安定させること。
体重を落としたからといって、改善するわけではありません。
## ピラティスで下腹部を安定させ腰痛予防を！
チェックに当てはまりましたか？
今回、下腹部が安定してないことで、腰痛につながるとわかっていただけたと思います。
下腹部が安定しない原因には、腹斜筋の機能低下とともに、胸椎や股関節の動きの低下があげられます。
腰部の上下にある関節が適切に動かないことで、腰が代償してしまう。
その結果、痛みにつながってしまいます。
ピラティスでは、下腹部を安定させた状態で、胸椎や股関節の動きをおこなっていきます。
動きの質を大事にして、正しい動きでおこなうピラティスは腰痛予防にもつながるエクササイズです。
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日々感じているストレスは、腸と姿勢からの影響を多く受けています。
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