便秘が何日も続くとつらいですよね。
お腹の張りと膨満感、ポッコリお腹にひどくなると腹痛まで。
腹筋などの便を送り出す筋力が弱い。無理なダイエットをしたせいで繊維質や水分、油脂分が極端に少なくなり腸の蠕動運動に悪影響が出る。女性ホルモンの影響で便の水分が少なくなったり腸の動きが悪くなったりする…
原因はさまざまで、特に女性は男性に比べ便秘に悩む方が多いようです。
でもできれば薬に頼らずに、自然と出せるようになりたいですよね。
そんな人は早速筋トレを始めましょう！
・便秘のためのトレーニング法とは？
便秘にはそのタイプによって様々な原因があります。
そして、そのさまざまな原因によって最終的に腸の動きが極端に悪くなってしまうのが便秘なのです。
大腸がんや腹膜炎といった便秘を引き起こす病気や、服用している薬による副作用がある場合は別にして、日本人の便秘で一番多いとされる弛緩性便秘の場合は筋トレによって改善します。
弛緩性便秘とは主に腸の蠕動運動が低下することによって引き起こされる便秘で、大腸を動かす筋力の低下が大きな原因とされています。
かといって大腸の筋肉を意識してトレーニングなんてできないですよね？
そこで消化器官周辺の筋肉をトレーニングするのです。
それによってまず物理的に腸へ刺激が加わります。
腹筋群や背筋群、殿筋群といった腸に隣接する大きな筋肉を動かせば、当然腸も無理やり動かされます。
それだけでなくトレーニングにより消化器周辺の血流が上がることによって、腸に送られる血流も増加します。
血流が増加すれば酸素や栄養素が腸へしっかりと行き届いて腸自体の代謝が上がり、その動きも正常化していきます。
・どの筋肉をどのように鍛えるのか
では具体的にどのようなトレーニングが有効なのか。
まずは体幹部から下半身へかけて大きな筋肉を狙ったトレーニングをしましょう。
大きくて強い筋肉をしっかりと刺激することにより、一気に血流と代謝を上げていきましょう。
代表例はスクワットとデッドリフトです。
そして次に腸の周辺を狙って動かしていきます。
クランチやドローインといった簡単な腹筋運動から、より大きな動きをつけていろんな角度から腹部を刺激できる、ツイストクランチやニートゥチェストなどをやってみるとよいでしょう。
ジムでマシンを使えるのならケーブルマシンでクランチに負荷をかけたりアブドミナルマシンで高強度の腹筋運動をすることもできるでしょう。
動かし方や負荷のかけ方の工夫次第でトレーニング方法はいくらでもありますが、ポイントは、
まず大きな筋肉を刺激して全体の血流を上げる。特に便秘解消のためには体幹と下半身をしっかりと刺激する。
それからお腹まわりの筋肉に集中して負荷をかける。このときは負荷の大きさより動きの大きさを重視したほうが良いでしょう。
大腸の動きを意識してより大きく、より深く刺激が入るようにしていきます。
トレーニングの後には股関節や腰回りのスタティックストレッチでさらに腹部への刺激を無理なく加えていきます。
より大腸に近い深部まで刺激を与えるために体幹系のトレーニングを取り入れるのもよいかもしれません。
これらのトレーニングを定期的に行うことができれば、大腸の動きを改善し、便秘を解消するのにそれほど時間はかからないでしょう。
・つらいトレーニングはいらない
日頃あまりトレーニングをされない方がこのような記事を読むと、とても大変なトレーニングをするように見えるかもしれませんが、そんなことは全くありません。
特に便秘解消が目的なのであれば負荷の大きさより、いかに効果的な刺激が大腸を中心とした消化器官に伝わるかが重要ですので疲労困憊するようなトレーニングは必要ありません。
上に書いたようなトレーニングを軽い負荷で体操がてらにやってみるだけでも効果はあると思います。
ただし1週間、2週間といった長期間の便秘が続いている場合は、まず病院やお薬で対応しましょう。ひょっとすると何らかの病変が隠れているかもしれません。
まずは動かすこと。そして続けること。これが大事です。
さあ、気持ちよく動いてスッキリしましょう。