ビタミンb12が豊富な「３つの食品」とおすすめ「レシピ７選」
ビタミンB群っていったいどんな効果・効能があるのでしょうか。今回は、ビタミンb12に注目。働きと含まれる食品について調べました。また、ビタミンb1、ビタミンb6が含まれている食品や体への効果、レシピも併せてまとめました。
## ビタミンb12のもつ【効果5つ】
### 【1】神経と血管を健康にDNAの生成を助ける
PointビタミンB12は食品に含まれる栄養素のひとつで、神経や血管を健康に保ち、DNAの生成を助ける役割があります。（※1）
※1【参考】厚生労働省の総合医療サイト「eJIM」
### 【2】貧血の予防効果が
PointビタミンB12は赤血球を作るのに必要。
### 【3】眼精疲労にも効果が
吉祥寺森岡眼科院長
森岡清史先生
「ビタミンB12の目薬というのは末梢神経の修復作用などによって、眼精疲労を改善させるものです。」（森岡先生）
### 【4】「黒ずみ」の色素沈着を防いでくれる
PointB12やナイアシンが不足すると色素沈着を招く。
### 【5】睡眠力を高めてくれる
Point安眠効果のあるビタミンB12
## ビタミンb12が不足すると現れる症状
### 疲労や体力低下にうつの症状がでることも
Point・疲労や体力低下のほか、便秘や食欲不振を引き起こすといわれているほか、記憶力の低下やうつ病の要因になるとも。
（現在は認知症予防に役立つのではといった研究も海外ではなさされていますが、まだ未知の領域です。）（※1）
## ビタミンb12を含む【食品3選】
### 【1】あさり
Point鉄＋アサリのビタミンB12で貧血予防にも。
### 【2】クレソン
PointビタミンB6・B12・C・D・E・K、食物繊維、カルシウム、たんぱく質、鉄、亜鉛など美容と健康に必要な17種類の栄養素をバランス良く含む。
### 【3】カツオ
Pointカツオには安眠効果のあるビタミンB12も豊富。
## ビタミンb12を含む食材を使用した【レシピ7選】
### 【1】アサリと水菜の炒め
◆材料（2~3人分）◆
水菜…1袋（200g）
アサリ（砂抜きしたもの）…300g
A［にんにく…1個（包丁などでつぶす）、輪切り赤唐辛子…ひとつまみ、サラダ油…小さじ1］
酒…大さじ2
ナンプラー…大さじ1
砂糖…小さじ1強
◆作り方◆
- フライパンにAを入れ、弱火で加熱する。香りが立ってきたら、アサリを加えて炒める。
- 全体に油がなじんだら酒を加え、中火にして蓋をし、アサリの殻が開くまで2分程加熱する。
- 蓋を取り、ナンプラーと砂糖を加え、1分程煮詰めて火を止める。ヘタを落として3cm長さに切った水菜を加え、全体を混ぜ合わせて器に盛る。
### 【2】おかひじきとアサリのビール蒸し
◆材料（1~2人分）◆
おかひじき…1/2パック（50g）
アサリ（砂抜き済み）…12個
にんにく…1/2片
ビール（あれば苦めのクラフト
ビール）…1/3カップ
塩…小さじ1/6
黒こしょう…適量
- おかひじきは根元のかたい部分を1cm程切る。
- にんにくをみじん切りにする。鍋にビール、塩と共に入れて中火にかける。ひと煮立ちしたらアサリを入れ、蓋をする。
- アサリの殻が開いたら火を止め、1をアサリの上にのせ、再び蓋をして2分程、余熱で蒸す。器に盛り、黒こしょうを振る。
### 【3】クレソンとバナナのサラダ
◆材料（1人分）◆
クレソン…1/2束（30g）
バナナ（小）…1本（60g）
A［信州みそ（または好みのみそ）…小さじ2、ケチャップ…小さじ1、酢…小さじ1、メープルシロップ（またははちみつ）…小さじ1］
- クレソンは5cm長さに切り、茎の太い部分はさらに縦に切る。バナナは皮をむいて5cm長さに切り、縦に十字に切る。
- ボウルに1、よく混ぜ合わせたAを入れ、全体をさっくり和える。
### 【4】クレソンと豚しゃぶのサラダ
◆材料◆
クレソン…1/2～1わ
豚肉（しゃぶしゃぶ用）…80g程度（お好みの量で）
胡麻油…大さじ1
ポン酢…大さじ2
練り白胡麻…小さじ1程度
白すり胡麻…適宜
きび砂糖…ひとつまみ（お好みで）
【STEP.1】
クレソンは長さ4～5cm程度にカットしてから水洗いし、水気を切っておく。
【STEP.2】
豚肉は鍋で沸騰させたお湯でしゃぶしゃぶし、火が通ったらざるにあげて水気を切る（夏になったら、しゃぶしゃぶした豚肉を氷水につけ、冷しゃぶサラダにしても）。
【STEP.3】
ボウルにクレソンと胡麻油、ポン酢大さじ１、白すり胡麻を加えて混ぜ、味を調える。
【STEP.4】
即席胡麻ダレを作る。小皿などに白練り胡麻とポン酢大さじ１、すり胡麻、きび砂糖を入れ、よく混ぜる。
【STEP.5】
皿にまずクレソンを盛りつけ、その上に豚肉、さらに胡麻ダレをかけて完成。
### 【5】カツオと香味野菜の春キャベツのせ
◆材料（2人分）◆
春キャベツ…大きめの葉2枚
カツオ（刺身用）…50g
新玉ねぎ…1/4個（25g）
しょうが…2片（20g）
A［しょうゆ…大さじ1、豆板醤…小さじ1/4~（好みで）、酢…小さじ1、砂糖…大さじ1/2、ごま油…大さじ1/2］
- 春キャベツは手のひらサイズに切り、沸騰した湯にさっとくぐらせる。ざるに広げて粗熱を取る。カツオはそぎ切りにする。新玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。しょうがはせん切りにする。
- Aを混ぜ合わせる。
- キャベツを器に並べる。キャベツ1枚の上にカツオ2切れ程度、新玉ねぎとしょうがを適量のせ、2をかける。
### 【6】カツオと菜の花のカルパッチョ
カツオのたたき…100g
菜の花…1/5束（40g）
塩…少量
A［基本のドレッシング（レシピは下）…大さじ2、おろしわさび…小さじ1/4］
- 菜の花は沸騰した湯でサッとゆで、ざるに上げる（600Wの電子レンジで1分加熱でもOK）。粗熱がとれたら、ざく切りにする。
- カツオのたたきは1cm幅に切って器に盛り、塩を振る。
- 2に1をのせ、Aを混ぜ合わせてかける。
◆材料（作りやすい分量）◆
塩…小さじ1
辛子…小さじ1/2
酢…大さじ3
オリーブオイル…170ml
「基本のドレッシング」の作り方
- 塩、辛子、酢を泡立て器で混ぜ合わせたら、オリーブオイルを加えて軽く混ぜ合わせる。
### 【7】枝豆塩辛バター
ゆで枝豆（実）…2/3カップ（約100g）
パセリ…小さめ2束
イカの塩辛…大さじ3
バター…小さじ1
黒こしょう・クラッカー…各適量

- ゆで枝豆は粗く刻む。パセリはみじん切りにする。
- フライパンにバターを熱し、中火でイカの塩辛を炒める。イカが丸まって香りが立ってきたら、1と黒こしょうを加え、全体に味が絡まるように炒める。器に盛り、クラッカーを添える。
## ビタミンb1・b6を含む食品とおすすめのレシピ【10選】
### 【1】枝豆と生ハムの下ろし和え
Point含まれる枝豆には、ビタミンB1が豊富に含まれている。夏のだるさやスタミナ不足の解消にも効果的。
ゆで枝豆（実）…1/2カップ（約70g）
大根…7cm
生ハム…6枚
ポン酢しょうゆ…小さじ2
オリーブオイル…小さじ1/2
すだち…好みで
- ゆで枝豆は粗く刻む。大根は皮ごと鬼下ろしなどで粗く下ろし、軽く水気を絞り、枝豆と和える。生ハムは室温に戻す。
- 下ろし和えを器に盛り、ポン酢しょうゆとオリーブオイルをかけ、生ハムと好みですだちを添える
### 【2】とうもろこしとじゃがいものプチプチサラダ
Point美容に役立つビタミンB1、B2、E、腸活にもぴったりな食物繊維、不足しがちなカルシウムやマグネシウムを補う効果も。
◆材料◆
とうもろこし…1/2本
じゃがいも…2~3個（インカのめざめは小粒なので今回は5個使用）
オリーブオイル…大さじ2程度
白ワインビネガー…大さじ2程度
塩…ひとつまみ
マヨネーズ…大さじ1/2強
ハチミツ…少々
黒胡椒…適宜
じゃがいもは食べやすい大きさにカット。
鍋に水をはり、じゃがいもを入れ、程よい硬さになるまでゆでる。やわらかくなりすぎないよう注意。
茹で上がったら、じゃがいもをボウルに移し、オリーブオイル・白ワインビネガー各大さじ1、塩ひとつまみで下味をつけておく。
とうもろこしはラップに包み、電子レンジで加熱（600wで2分程度。皮が付いている場合はラップはせず皮のまま電子レンジで加熱してもOK）。
とうもろこしを加熱し、少し冷まして手で持てる温度に下がったら、芯から身を包丁でそぐようにして身を取り出す。
【STEP.6】
ドレッシングをつくる。ボウルまたは深さのある小皿に、オリーブオイル・白ワインビネガー各大さじ１、マヨネーズ、ハチミツを入れ、好みの味に調えて。
【STEP.7】
皿にじゃがいもととうもろこしを盛り、ドレッシングをかけ、黒こしょうをガリガリ挽いてできあがり。
### 【3】アスパラとクレソンのわさびサラダ
PointアスパラはビタミンA・B1・B2・C・Eやカリウムなど美容に効く栄養素をバランス良く含み、ゆでても栄養成分が流出しにくい。
アスパラガス…4本
クレソン…2束
塩昆布…小さじ2（約4g）
煎りごま（黒）…小さじ1
A［ポン酢…大さじ1、ごま油…小さじ1、しょうゆ…小さじ1、練りわさび…小さじ1/2］
- アスパラガスは根元を切り、下から1/3部分の皮をピーラーでむく。塩少量（分量外）を入れた湯で1分半程ゆで、ざるに上げる。
- アスパラガスは5cm長さに斜め切り、クレソンは3cm幅に切る。
- ボウルで2と塩昆布を和えたら、Aを混ぜ合わせて和える。器に盛り、黒ごまを振る。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #12｜ビタミンがバランス良く、調理しても流出しにくい！『アスパラガス』
### 【4】おつまみポテトサラダ
Pointじゃがいもは美肌づくりや抗酸化に役立つビタミンC、代謝を助けるビタミンB1やB2、むくみを防ぐカリウム、さらに食物繊維を含んだバランスのいい栄養野菜。
じゃがいも…2～3個
玉ねぎ…1/4個
キュウリ…1/2本
塩…少々
卵…1個
オリーブオイル…小さじ1程度
白ワインビネガー…小さじ1程度
角切りパンチェッタ（ハムやベーコンでもOK)…適宜
＜以下、ボウルに入れてからの味付け用＞
マヨネーズ…大さじ1～2（お好みで）
クリームチーズ…30g～（Kiriの場合は2個程度）
粒マスタード…小さじ1/6程度
塩こしょう…適宜
好みのクラッカー
じゃがいもは皮をむき、幅1～1.5cmほどにカットして柔らかくなるまで茹でる。
玉ねぎは薄くスライスし、水に5分ほど浸して辛みをぬく。
STEP2の玉ねぎの水気を切り、塩少々をまぶしてしんなりさせる。キュウリも幅1～2mmの薄切りにし、同様に塩少々をまぶしてしんなりさせて。
卵は固ゆでに（ゆで卵を作るのが面倒な場合は、コンビニなどで売っているゆで卵を活用する手も）。
茹でているじゃがいもが柔らかくなったらザルにあげて水気を切り、ボウルに移して温かいうちにフォークなどを使ってザクザクつぶす。ここでオリーブオイルと白ワインビネガーを加え、下味をつけつつしっとりさせておく。
しんなりした玉ねぎとキュウリは手でギュッとして水気を絞る。STEP4のボウルにその玉ねぎ、キュウリ、さらにパンチェッタ、1cm角程度にちぎったクリームチーズ、調味料を加え、ざっくりと混ぜ合わせる。
皿に盛って、クラッカーなどを添えてできあがり。
### 【5】ゴーヤーとミョウガの梅麹和え
PointゴーヤーはビタミンB1、B2、鉄、食物繊維、カリウム、βカロテンも豊富。
ゴーヤー…1/2本（100g）
みょうが…1本
しょうが…1片
梅干し（はちみつ漬け）…2個
（または普通の梅干し＋はちみつ少量）
塩麹…大さじ1
- ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。塩（分量外）をもみ込み、水洗いして水気をきる。
- みょうがとしょうがはせん切りにする。梅干しは種を取り、手でちぎる
- ボウルで1と2、塩麹を混ぜ合わせる。
### 【6】鶏むね肉といろいろ野菜のチョップドサラダ
Point皮膚や髪の毛を健康な状態にしてくれたり、口内炎やニキビを防ぐ効果もあるビタミンB6もたっぷり。
鶏むね肉…80g
ヤングコーン…3本
赤パプリカ…1/2個
キャベツ…1/8程度
くるみ…大さじ1程度
干しぶどう…大さじ1程度
白ワイン(料理酒でもOK)…50cc
マヨネーズ…小さじ1程度
ビネガー…大さじ1
レモン汁…大さじ1
塩・こしょう…適宜
フライパンを熱し、鶏むね肉を焼く。両面に焼き色がついたら、白ワインを入れてふたをして５分ほど蒸し焼きに。粗熱がとれたら、1cm角にカット。
キャベツはひと口大のざく切りに、パプリカもひとくち大に。キュウリは約1.5cm幅にカット。ヤングコーンはレンジでチン（500wで2分ほど）柔らかくし、約2cmの長さにカット。
フィリップス マルチチョッパーにチョップドロップ用ブレードをセットし、STEP2の野菜を、キュウリ、ヤングコーン、赤パプリカ、キャベツ、というように硬い順から順に入れていく。くるみも投入し、チョップする。
※マルチチョッパーを使用しない場合は、包丁で細かく野菜を刻む。
チョップした野菜をボウルに移して干しブドウを加え、マヨネーズ、ビネガー、レモン汁、塩・こしょうで味付けをする。
### 【7】丸ごとピーマンとまいたけのレモン煮
Pointピーマン（ビタミンA・C・E）＋まいたけ（ビタミンB2）＋にんにく（ビタミンB6）
ピーマン…6個
まいたけ…1袋（約120g）
にんにく…2片
オリーブオイル…大さじ3
レモンの薄切り…4枚程度（あれば無農薬栽培のもの）
塩、粗びき黒こしょう…各少量 ゆずこしょう…好みで
- ピーマンは包丁の先で全体を刺して空気穴をあけ、2～3か所切り込みを入れる。にんにくは縦半分に切り、芽を取る。
- まいたけは食べやすい大きさにほぐす。
- 鍋に1とオリーブオイルを入れ、軽く塩、こしょうをしてフタをし、中～弱火で5～6分加熱する。
- さっと混ぜたら2とレモンの薄切りを入れ、フタをしてさらに2～3分加熱する。好みでゆずこしょうを入れて混ぜ合わせる。
### 【8】マグロと納豆のタルタル
Pointマグロには細胞の代謝を助け、肌あれを防ぐビタミンB6が豊富。
◆材料（トースト1枚分）◆
マグロのすき身（ねぎとろでも可）…50g
ひき割り納豆…1/2パック
しょうゆ…小さじ1
かんずり（唐辛子みそ）…小さじ1/2～（好みの量）
角食パン…1枚
ぬか漬けきゅうりのドレッシング…大さじ1
セルバチコ…3～4枚
- マグロのすき身（ねぎとろでも可）50g、ひき割り納豆1/2パック、しょうゆ小さじ1、かんずり（唐辛子みそ）小さじ1/2～（好みの量）を混ぜ合わせる。
- 角食パン1枚をトーストし、1をのせる。「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかけ、あればセルバチコ3～4枚をのせる。
きゅうりのぬか漬け…1本
米酢大さじ…3
オリーブオイル大さじ…3
きゅうりのぬか漬けのみじん切り、米酢、オリーブオイルをよく混ぜ合わせる。
### 【9】レバー・クレソン・クルミのパワーサラダ
PointレバーにはビタミンB6が豊富。たんぱく質の代謝を促す。
●レバー串焼き（市販の甘煮でも可）…3本（正味60g）
●クレソン…1束 クルミ…5粒（20g）
A[バルサミコ酢・オリーブオイル・はちみつ…各小さじ1、カレー粉…小さじ1/4]
- レバーは串から外してフォークで数か所刺し、600Wの電子レンジで1分加熱する。
- クレソンは手で食べやすい長さにちぎり、クルミも手で食べやすい大きさに割る。
- ボウルに1、2、混ぜ合わせたAを入れ、全体を和える。器に盛り、好みでカレー粉（分量外）を振る。
### 【10】サケの低温オイル煮
PointサケにはビタミンB6が豊富で代謝を促す効果も。不足すると皮膚の抵抗力が落ちることも。
サケ…3切れ
マッシュルーム…6個
にんにく…1片
ディル（あれば）…2本
オリーブオイル…大さじ4～5
塩･こしょう…適量
- サケは3等分に切り、塩･こしょうを振って10分置き、出てきた水分を拭く。マッシュルームは縦半分に切る。にんにくは包丁の腹などでつぶす。
- 小鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかける。香りが出てきたら、サケ、マッシュルーム、あればディル（半量）を加え、ごく弱火にして15分程煮る。塩･こしょうで味を調え、保存容器に入れたら残りのディルをのせる。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。