# いつかは大会出場！効果的なマラソントレーニングの始め方・初級編【トレラボ（トレーニング・ラボ）】
市民マラソンへの参加する人が増加し、その達成感と健康への効果を求めて「自分も参加したい！」と考えている方も多いはず。マラソン初心者の方ならまず走れる身体づくりから始め、少しずつ鍛えてフルマラソン完走をめざしませんか。この記事では、初心者ためのマラソントレーニングについて、ご紹介します。
まずはウォーキングから開始
いきなり長距離を走り切ろうとすると、心肺機能や持久力がついていかないでしょう。当然心身ともにつらくなりますので、走るのが早くも嫌になってしまうかもしれません。最初は無理のないよう、ウォーキングから開始しましょう。1回30分ほどのウォーキングを週に2～3回のペースで行い、その前後には必ず身体のストレッチも行うことを忘れずに。慣れてきたら歩く時間を増やし、1時間休まず歩行できるようになったらランニングに移行すると良いでしょう。
走る時間を
徐々に増やしていこう
ウォーキングに慣れてきたら、「ウォーキング10分～ジョギング10分～ウォーキング10分」と、合間にジョギングを挟むことから始めます。次にジョギングの時間を増やし、「ウォーキング10分～ジョギング20分～ウォーキング10分」としていきます。また、週に1日はウォーキングのみの日を作るなどし、徐々に走ることに慣れるようにしましょう。
マラソントレーニングの注意点
ここでは、マラソントレーニングを始めたばかりの方が気をつける点について、ご紹介します。
1.トレーニングの間隔を3日以上空けない
初心者の方は心身に負担をかけないよう、毎日練習をする必要はありません。週2～3回のペースで行うことが理想的なのですが、できれば3日以上は休まないようにしてください。ある程度規則的にトレーニングを行わないと、成果は出にくいためです。
2.走行距離・トレーニング時間・体重を毎日測ろう
おおまかで良いですので、走った距離と時間、そしてダイエット目的でなくても体重も記録しておきましょう。続けるうちに速く走れるようになったり、体重が減ったりするなど目に見える成果を得られれば励みにもなります。最近ではGPS機能の付いた時計やスマートフォンアプリでも距離が測定できますので、それらを活用しても良いでしょう。
初めはすぐに息切れしたり、トレーニング後の筋肉痛が気になったりするかもしれません。しかし、規則的にトレーニングを続ければ徐々に慣れてくるはず。SNSで記録をシェアするなどの楽しみ方もありますので、将来の市民マラソンエントリーに向け、友達・家族で一緒にトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。