今回は、タンパク質を上手にとる方法を具体的に紹介していきます。
毎日の食事に少しタンパク質を足してあげるだけで、必要分を摂取することができます。
手軽にタンパクチャージできる方法を紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
## 【朝食】手軽にとれるタンパク質食品
こんな方は要注意です。
・朝はトーストにコーヒーだけ
・朝食は食べないが、グリーンスムージーだけ
・朝食は食べない
1日のなかで食事の間隔が最も空く夕食後から朝食までの間は、タンパク質の供給がないので、筋肉の分解が進んでしまいます。
朝食でタンパク質が供給されないと、筋肉の分解が昼食まで続くことになります。このような状況が日常化すれば、筋肉は減る一方です。
そして、将来的に寝たきりやフレイルティ(虚弱)などになりやすく、生活の質が低下してしまいます。
朝はタンパク質が不足しがちですので、いつもの朝食にハムやチーズ、ヨーグルトなどのすぐに食べられるタンパク質食品を常備するなどしてタンパク質をプラスしてみてください。
ツナ
ノンオイルのツナ缶は高タンパク・低脂質
・サラダ＋ツナ
・市販のスープ＋ツナ
ギリシャヨーグルト
100gで10gのタンパク質がとれる
・フルーツ＋ギリシャヨーグルト
しらす
冷凍しておくと便利
・トースト＋しらすマヨ
・ごはん＋しらす
チーズ
乳製品は優秀なタンパク質源
・トースト＋チーズ
ハム
調理不要の便利な食材
・野菜スープ＋ハム
・サラダ＋ハム
## 【昼食】1品追加するだけ！
チャーハンなどごはんものやざるそばやうどんなどの麺類といった主食メインの1皿料理はタンパク質が不足しやすいので、副菜で補ってあげましょう。
豆腐
特に木綿豆腐は栄養素豊富
小分けパックの豆腐は副菜にも便利
・スープ＋豆腐
・キムチ＋豆腐
ミックスビーンズ 缶詰になっていて使い勝手◎
・サラダ＋ミックスビーンズ
・カレー＋ミックスビーンズ
カニカマ 手軽に使えるうえ、量が調整できて便利
・サラダ＋カニカマ
・スープ＋カニカマ
・もずく酢＋カニカマ
油揚げ 脂質がある分食べ応えは◎
油抜きして短冊切りにして冷凍保存もおすすめ
・みそ汁＋油揚げ
・ほうれん草のおひたし＋油揚げ
・いなり
ちくわ 魚の練り製品は脂質も少なめで淡白でさまざまな料理に使いやすいためおすすめ
・煮物＋ちくわ
・サラダ＋ちくわ
★おにぎりやパン＋肉、魚、豆、卵入りのサラダ
★肉や魚などの入った麺類・丼もの＋野菜だけのサラダや乳製品
★サラダチキンやゆで卵、魚肉ソーセージ、冷奴など高タンパク食品を追加する
コンビニ食品のほとんどに栄養成分表示があるので、購入時に1食あたりのタンパク質量が20gを超えるかチェックするとよいですよ◎
## 【夕食】「高タンパク質・低脂質」でタンパク質をしっかりチャージ
タンパク質は消化に時間がかかるため、低脂質で高タンパクな食材がおすすめです。特に赤身の多い肉や魚、卵などのタンパク質がおすすめです。
また、茹でる、網焼きにする、蒸す、煮るなどの調理法を工夫するだけでも脂質の摂取量を抑えることができます。
鶏ささみ
高タンパク・低脂質食材
豚肉や牛肉に比べると安価で、お財布にもやさしい
マグロ赤身
タンパク質量トップクラス！
生で食べられる手軽さ◎
トロは脂質が高いので注意
鶏むね肉(皮なし)
皮をはいで使うと低脂質に
たら
白身魚は一般的に低脂質
たらの切り身は汎用性大
ツナ缶(ノンオイル)
常備できていつでも食べられる
クックパッドやクラシルなどで鶏ささみや鶏むね肉の料理レシピや作り置きレシピなどたくさんありますのでアプリを活用するのも良いですよ。