腰の痛みは60~90%の人たちが経験しありふれた痛みと申します。 長い時間持続されたりもするが、ほとんどの場合、何の治療無しに、1週間以内に改善される場合が多いのです。 そうと痛みを我慢しながら放置すると、不便さが大きいです。
こんな時には痛みを緩和できるストレッチやヨーガの姿勢を取ってくれば助けられるが、普段、腰を回したり、後に反らした動作しかして見たことがなければ紹介して差し上げる8つの姿勢を少しずつ真似してみてください。
1. 捻り姿勢(SUPINE TWIST)
脊椎をひねってくれば、緊張が大きく緩和し、周辺筋肉も弛緩されます。 背中を当てて横になって足を90度の角度で持ち上げた後の両方の膝をゆっくり一方向に下してくれます。 腕は両側に垂らしても片方の腕を利用して橋を握ってくれてもいいです。 1分から4分ほど留まってくれるた後反対側もしてくれます。
スフィンクス姿勢は脊椎に活力を与えてなど部分を刺激して一度の姿勢だけで腰の痛みを緩和する上で効果的です。 伏せてひじを肩の下に向かって上体を持ち上げて、ストレッチした後、再びまっすぐに仰向けの姿勢に戻ったらなるが、2~3回繰り返しながら、上体をだんだん長くに増やしてくれたらいいです。
3. 糸を取り付ける動作(THREAD THE NEEDLE POSE)
糸を取り付ける動作は背中の下の方を横切って筋肉を引っ張ってくれて腰の圧力を減らして痛みを下げてくれます。 ひざを当てて伏せた姿勢で左腕を右腕と膝の間に押し入れます。 左の肩と頭を床に楽に向かって右の腕は頭の上に最大限長く伸びてくればいいが、この時、下半身は固定させたまま数秒間維持して反対側もしてくれます。
4. ケッカウ姿勢(CAT&COW COMBO)
簡単な姿勢だが、脊椎を展開して圧力を減らすのに効果的であり、肩、首まで安らぎを感じることができます。 四肢に伏せた後、息を飲んでいる間、船を地面に下ろして頭と尾骨を天井に向けて上げます。 再び息を吐いている間、怒った猫のように頭を下げて脊椎を内側に曲げてくれる動作を6~8回の反復します。
5. 三角姿勢(TRIANGLE POSE)
脊椎の側面を増やし、などを伸ばして、緊張と疲労を緩和させる三角姿勢は両足を肩の幅の2倍に広げてくれて腕を左右に伸びた姿勢で片方の腕は上に、反対側の腕は床に向けて腰を下げてくれます。 足を最大限真直ぐに伸ばして首は上の指先を見通す姿勢を取りながら地表に着く手は最初から無理しないで足を引っ張ってもいいです。
6. 子供姿勢(CHILD'S POSE)
子供の姿勢は脊椎のストレスと緊張を緩和し、肩の柔軟性を増やしてくれます。 ひざまずいて息をついて上体を前に下げて額が底に触れるようにしてくれます。 腰を伸ばしてくれる感じで仙骨まで増やし、喉も増やしてくれます。 2~3分ほど姿勢を維持した後息をしながらゆっくり元の位置します。
7. DOWNWARD DOG
腰だけでなく、体の中の大きな筋肉のストレスを減らしてくれるダウン毒姿勢は先に手を底に向かって膝を曲げたまま伏せてくれます。 四肢に伏せた姿勢でおしりを持ち上げてV形の反対姿勢を取ってくればいいのに、この時に膝を展開するのは厳しいなら、やや曲げた姿勢を取っても、腕で床を押すように肩を肩を展開してくれます。 この姿勢を希望する時間ほど維持して元の位置します。
8. 鳩姿勢(PIGEON POSE)
骨盤とお尻の疲労をとり、腰の痛みも緩和させてくれる鳩姿勢は左右骨盤の均衡を捕まえるのにも役立ちます。 片足を曲げて反対側の橋は後に伸びてくれ、両手は床に向かって腰を伸ばした状態を維持します。 ここで上体を前に下げて、両手を伸ばして額を底につかせることができるが、最初から無理しなくて少しずつ増やして行かなければなりません。