マグネシウムはミネラルの1つで、様々な生命維持機能に関係している大事な栄養素です。
補酵素や活性中心として、非常に多くの酵素反応に関与し、
・エネルギーの生産 ・心臓を働かせる ・筋肉のリラックス ・血圧の降下 ・歯の形成
など、様々な効果があります。
また、穀物の精製、食品添加物やアルコールの摂取などによって、現代人には不足しがちな栄養素です。
### マグネシウムが不足するとどうなるか？
マグネシウムが不足すると、
・イライラ ・頭痛 ・血圧の上昇 ・狭心症、心筋梗塞 ・筋肉のけいれん
など、心身に様々な悪影響が出ます。
マグネシウムは、神経伝達を正常にする効果もあり、不足すると、イライラが起こりがちに。
また、マグネシウム不足は、セロトニンの欠乏を引き起こし、その結果頭痛が起こります。
#### カルシウムとマグネシウム
マグネシウムは、体内での働きの上でカルシウムと密接な関係があります。
筋肉の収縮や血圧の高低は、
マグネシウムとカルシウムが拮抗することでコントロールされています。
筋肉の緊張:カルシウム 筋肉のリラックス:マグネシウム
血圧の上昇:カルシウム 血圧の降下:マグネシウム
という風に、お互いに逆の効果があります。
だから、マグネシウムが不足すると、足がつったり、血圧が上がったりするのです。
じゃあカルシウムを取らなければいいのでは？と思った方もいらっしゃるかもしれませんが、
カルシウム不足は、骨や歯を弱くしますし、
カルシウムが不足することで体が危機感を感じ、血液中にカルシウムを放出し、
結果として血液中のカルシウム濃度が高くなって血圧が上昇する、カルシウム・パラドックスという現象もあるのです。
また反対にカルシウムの過剰摂取は、マグネシウムの吸収を阻害します。
カルシウムとマグネシウムの摂取量の割合は、2：1が理想と言われています。 何事もバランスが大事なのです。
### マグネシウムの効果の男女差は？
#### 男性
マグネシウムの摂取は、男性に対して
大腸がんの予防効果が認められています。
また特に、飲酒習慣のある人、BMIが25未満の男性に対してはより予防効果が高い可能性があるといいます。
男性では、糖尿病の発生に関係のあるインスリン抵抗性が大腸がんの発生に関係がある可能性があると言われており、
マグネシウムはインスリン抵抗性を改善する働きがあるので、結果的に大腸がんの予防に効果があるのではないかと考えられているのです。
#### 女性
女性は男性と比較すると、マグネシウム欠乏症になることが多いと言われています。
生理痛が起こりやすくなり、
妊娠中は
妊娠中毒症にかかりやすくなります。
閉経期を迎えるとマグネシウム量が著しく減少して、
心臓発作や心臓麻痺を引き起こす、 血栓ができやすくなります。
また、
マグネシウムはカルシウムが骨から溶け出すのを防ぐ効果があり、
特に高齢者では、マグネシウムが減少すると
骨粗鬆症になりやすくなります。
### マグネシウムを多く含む食事とは？
マグネシウムは現代人の食事では不足しがちです。
食の欧米化によって、大麦や雑穀など、マグネシウムを多く含む全粒穀物の摂取量が減少し、
米を精製することでマグネシウムが多く含まれている胚芽の部分を捨ててしまっています。
また、食品添加物に含まれるリンや、過剰に摂取する食塩は、マグネシウムの排泄を増やしてしまっています。
そこでマグネシウムを効果的に摂取できる食品をご紹介します。
マグネシウムは
精製されていない穀類やナッツ、また野菜などの植物性食品に多く含まれています。
玄米
100gあたり49mg含まれています。これは白米の7倍に相当します。
茶碗1杯分120gあたりだと59gになります。
納豆
100gあたり100mg含まれています。納豆は、発酵食品でもあり、安価ですので非常に優秀な食品であるといえます。
また大豆自体がマグネシウムの多い食品でもあります。(100gあたり110mg)
わかめ
100gあたり130mg含まれています。海藻もマグネシウムを多く含む食品です。
ほうれん草
100gあたり69mg含まれています。
しらす
100gあたり130mg含まれています。動物性食品では、魚介類に多く含まれています。
健康に良い食品の頭文字をとった、
「まごわやさしい」という合言葉があります。
ま:豆
ご:ごま(ナッツ)
わ:わかめ(海藻)
や:野菜
さ:魚
し:椎茸(きのこ)
い:芋
これらはもれなくマグネシウムも多く含む食品ですので、意識して摂取するように心がけましょう！
### 最後に
マグネシウムというと、健康にいいというイメージはあっても、
具体的にどういう栄養素なのかあまり知られていないと思い、まとめました。
読んで下さった皆様の健康に役立てば光栄です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。