実は豊富なビタミンCに食物繊維…大腸がんの予防に
こんにちは(*￣∇￣*)ｴﾍ
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。
日本の和食・食文化を支える指標
「まごわやさしい」
をご存知でしょうか？
この言葉はよく健康な食生活の指標として使われます。
本日は「まごわやさしい」の「い」
「いも」についてお届けしたいと思います。
画像はイメージ フリー画像です
（主食にもなる「イモ類」）
「まごわやさしい」の「い」とは？
「い」 ⇒ いも を指します。
こちらは「イモ類全般」と置き換えていいと思います。
稲作（お米）が作れない土地では、
「イモ類」を育て主食としてきました。
海外でも主食として「タロイモ」を食べる地域もあります。
（さつまいも栽培の様子）
代表的なイモ類と言えば、
・さつまいも
・じゃがいも
・さといも
・やまのいも
などがあります。
（ほっこりする「さといも」）
加工品としては「干しいも」などが有名です。
（「干しいも」は温めても美味しい）
「じゃがいも」の加工品である、
・フライドポテト
・ポテトチップス
などは油脂や塩分を大量に含むために今回は外して考えます。
効率的な摂取方法は？
「イモ類」の摂取で非常に簡単なのは、
「やまのいも」をすりおろした「とろろ」です。
胃腸の保護をしつつ美味しく栄養を摂取出来ます。
胃が弱っている時もおすすめの食べ方です。
（食欲がない時も食べやすい「とろろご飯」）
もちろん煮物や天ぷらなども美味しい食べ方です。
先程ポテトチップを外しましたが、自家製でしたらOKかと思います。
塩分や余計なものを調整出来ます。
自家製さつまいもけんぴなども同様です。
（天ぷらでも人気のさつまいも）
他にはこのような「イモ類」があります。
・こんにゃくいも（こんにゃく）
・キクイモ
・やつがしら
・くわい
etc…
「イモ類」は炭水化物を多く含むので、主食であるご飯の代わりになります。
「こんにゃくいも」は少し特殊ですが原材料は「いも」ですのでこちらに入ります。
（「こんにゃく」の原材料となる「こんにゃくいも」）
「じゃがいも」や「さつまいも」は、
主食になるのでその際はご飯を減らすなどの工夫をしましょう。
「こんにゃく」はローカロリーですので心配はいりません。
主食とのバランスを考えて摂取しましょう。
「イモ類」の優れているところ
「イモ類全般」は食材としてどのような点が優れているのでしょうか？
【豊富なビタミンC】
実は柑橘類並みのビタミンCを含みます。
（みかんと比べても遜色ない含有量）
・身体の酸化防止（抗酸化力）
・美容に役立つコラーゲンの生成
・ストレスへの抵抗を上げる
などの効果の他にも鉄分の吸収を良くする働きもあります。
（美味しく食べて美容にも…）
【豊富な食物繊維】
便秘予防や改善に役立ちます。
腸内環境を整えコレステロールの減少にも…。
大腸がんの予防などにも効果的です。
（「イモ類」は概ね食物繊維の宝庫）
【アミラーゼ（やまのいも）】消化を助け胃の働きをサポートする効果があります。
食欲不振時の栄養補給に役立ちます。
（「やまのいも」は生食出来る珍しい「イモ類」）
【グルコマンナン（こんにゃくいも）】
食物繊維の一種で「こんにゃく」に多く含まれます。
腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を減らす働きをします。
メタボ予防に効果的です。
（麺タイプなどバリエーションも多い）
「イモ類」はそれぞれが特徴を持っています。
じゃがいも ⇒ ビタミンの宝庫（壊れにくいビタミンC）
さつまいも ⇒ ビタミンの宝庫（壊れにくいビタミンC）
やまのいも ⇒ アミラーゼやムチンといった健康成分
きくいも ⇒ イヌリンという健康成分が腸内環境の改善に役立つ
じゃがいもやさつまいもなどは皮をむかずに、
よく洗って
皮付きで使用することで効果がアップします。 「イモ類」と「炭水化物」のバランスに注意
「イモ類」が優れていると言っても食べ過ぎには注意です。
「イモ類」は炭水化物も多いので、
糖質のとりすぎになってしまう恐れも…。
こんにゃくややまのいもなどはカロリー低め。
気軽に取り入れられそうです。
こちらは
ダイエット向きの食材と言えるでしょう。
（ダイエット中でも安心）
【摂取の一例】
ご飯はしっかり食べたい ⇒ 副菜にとろろやこんにゃくを付ける
副菜にボリュームが欲しい ⇒ さといもの煮ころがしを付ける
主食とのバランスを取ることが肝要です。
じゃがいものビタミンCは「でんぷん」でコーティングされている為、
通常のビタミンCよりも
流出しにくいという特徴を持っています。
（じゃがいものビタミンCは壊れにくい）
電子レンジなどを上手に活用すると、
茹でるよりもさらに栄養素を残すことが出来ます。
いかがでしたでしょうか？
食生活を見直すヒントになれば幸いです。
次回は「まごわやさしい」の「まとめ」と「究極のメニュー」について、
記載していく予定です。
よつくまがお届けいたしました˚*･.｡ ꕤ
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