現代人にとって簡単ではない眠り
人はその昔、太陽が昇ると起きて、沈めば眠る事が当たり前でした。しかし現代社会では、太陽と共に生活する事は難しいですよね。
若い頃はいくらでも眠れたのに、年齢を重ねるにつれて、うまく眠ることができなくなってきたと感じています。
夜うまく眠れなかった日は、日中に眠気を感じたり、なんだかイライラしたり、疲れやすかったりと一日中不快な思いをすることになります。同じ一日でも、うまく眠れた日は気分よく過ごせます。
布団に入ればすぐに眠れる人からすると簡単に思える「眠る」と言う行為ですが、睡眠に問題を感じる人にとっては、とてもつらく悩ましい問題です。
何かしら睡眠に障害がある状態を「睡眠障害」と言います。
睡眠障害は、不眠症や過眠症などが代表的で、また身体や精神に障害があるために起きてくる場合もあります。
「眠れない」と訴える症状は不眠症ですが、この不眠症もまた、いくつかのタイプに分ける事ができます。
・入眠困難 眠ろうと思って布団に入っても眠ることができない
・中途覚醒 眠っても、夜中途中で目が覚めそれから眠れない
・早朝覚醒 本来の起床時間よりも早く起きてしまい、再度眠ることができない
・熟眠障害 熟睡できない 睡眠の質が悪い
これらは不眠症の代表的な状態です。
人はなぜ眠くなるのか
例えば一定の間隔でお腹が空いたり、女性は一定の周期で生理がきたりします。
健康体の人ならば、ある時間になると自然に眠くなって、目が自然に覚めます。
このように、人が生まれながらに持っている一定のリズムを体内時計と言います。
中でも1日の周期で繰り返されるものをサーカディアンリズムと言います。サーカディアンの意味はラテン語で「おおよそ1日」と言う意味です。
人が自然に眠くなり、起きる事は1日周期で繰り返されるのでサーカディアンリズムです。
サーカディアンリズムの周期は25時間で、地球上の1日は24時間なので少し時差があります。このズレを調節してくれるのが日光とメラトニンです。
そして、このメラトニンは脳から分泌される睡眠ホルモンで、セロトニンを原料にしています。
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから合成され、日光と適度な運動により活性化されます。
このようにして、私たちの眠りは作られています。
良質な睡眠のためには？
睡眠をうまく取るためには、どのような事に気を付けて、何をするとよいのでしょうか？
１，太陽光を浴びる
明るい光を浴びる事でメラトニンの分泌が抑制されて、セロトニンを活性化します。体内リズムも整います。
【私が行っている事】
日光は人の網膜を通して取り込まれるので、朝起きたらカーテンを開けて光を感じます。
２，トリプトファンを摂取する
必須アミノ酸であるトリプトファンは、体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。セロトニンの元になるトリプトファンはタンパク質を構成するアミノ酸の一種で、ビタミンB6が体への吸収に必要です。動物性たんぱく質からの吸収には穀類、芋類、果物が必要です。
ゆえにバランスの良い食事が大切になります。
1日の中で一番品数も量も多いのが朝食で、ご飯には押し麦を入れています。
食事の際は「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を意識しています。
「ま＝豆」「ご＝ごま」「わ＝わかめ（海草）」「や＝野菜」「さ＝魚」「し＝しいたけ（きのこ）」「い＝芋」
３，夕食は早めにとる
良い睡眠をとるためには、眠るころにある程度胃腸の働きが落ち着いている必要があります。胃腸に食べ物が残っている状態だと胃腸が活動してしまい眠りを妨げます。
夕食は軽めで、6時までには終わらせるようにしています。
早く夕食を済ませるので寝る前に小腹が減ってしまうので、我慢できない時は胃腸の負担にならない程度のヨーグルトを食べます。
４，夜にスマホを触ることは極力避ける
スマホのブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制します。すると脳が昼間と勘違いしてしまい睡眠を妨げてしまいます。
夜にはスマホではなく、音楽を聞いたり、本を読んだりして、脳が覚醒しないように静かに過ごします。
５，適度な運動を行う
セロトニンはセロトニン神経から分泌され、日光と適度な運動を行うことで活性化されるため簡単な運動を心がける事が大切です。
家事の合間などのすき間時間にできる運動を行っています。ステッパーを購入し、1日にトータルで1000回を目安にしています。またスクワットや筋トレも家事の合間に行います。
心身ともに健康で良い眠りを
昼間明るいうちに、セロトニンをしっかり生成することが結果としてメラトニンの分泌を増やし、質の良い睡眠に繋がります。
本来であれば、自然に分泌されるセロトニンやメラトニンです。しかしストレスの多い現代社会では自律神経が乱れたり、仕事などの理由から昼夜逆転してしまったりすることも珍しくありません。現代人にとって決して簡単な事ではない眠りです。
栄養バランスの取れた食事と適度の運動、それから太陽光を浴びて質の良い眠りを手に入れましょう。