元に戻らないわね…
ジムも再開したしランニングマシン
で汗流そうかしら
縄跳びならもっと短い時間でかつ
消費カロリーも大きいですよ！
タイムライン上でよく見かけるようになった「コロナ太り」。
解消のためにジム通いを決意した方もいるのではないでしょうか？
元々ジム通いされていた方も筋トレだけでなく、トレッドミルで挽回しようと目論んでいるかもしれませんね。
しかし、短期間で付けてしまった脂肪を短期間で取り除くのにトレッドミルでは非効率です。そして「退屈」という現実が継続を難しくします。
短時間で大量のカロリーと脂肪を燃焼させる「縄跳び」は使い方によっては楽しく、効果的な有酸素運動になります。
今回は「縄跳びが最高の有酸素運動である」というタイトルで解説していきます。
- 1 有酸素運動（カーディオ）を深掘りします
- 2 縄跳びを使った有酸素運動で脂肪を燃焼させる方法
- 3 縄跳びvsジョギング
- 4 縄跳びで心肺機能を高める
- 5 縄跳びが最高の有酸素運動である理由まとめ
## 有酸素運動（カーディオ）を深掘りします
縄跳びが退屈な有酸素運動に取って代わる理由を説明する前に、「カーディオ」が実際に何を意味するのか、なぜそれを気にする必要があるのかを説明します。
### カーディオ（有酸素運動）とは
技術的に言えば、「カーディオ」は「心血管」の事で、心拍数を上げる運動です。
カーディオエクササイズは通常、心拍数を高い（ただし安全な）レベルに保ちつつ、持続時間、大規模な筋肉群または全身を動かす運動のことを指します。
### なぜカーディオエクササイズが必要？
筋トレは所定の部位を動かすことで強くなります。
筋肉を鍛え、体にハリを持たせることはアンチエイジングに効果的です。
ならば1日24時間、週7日、ポンプで排出される筋肉である「心臓」を鍛えなくて良いのでしょうか？
腕や腹筋と同じように注意を払い、ある程度の負荷をかけることで心臓は強くなります。そしてそれは健康的な心臓を手に入れることになります。
### お勧めのカーディオエクササイズは何ですか？
有酸素運動にはさまざまな方法があります。
一般的な有酸素運動には、ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、
そしてもちろん縄跳びが含まれます。
最良の方法の1つは、
高強度インターバルトレーニング（HIIT）ワークアウトです。
短い間隔で高強度の活動を行い、その後に短い休息期間を置きます。この極端な強度とクイックレストの組み合わせは、脂肪とカロリーの両方を燃焼させるため、最も効果的なトレーニング方法の1つです。
オススメの縄跳びトレーニングは、このHIITを用います。
1日30分未満で、どこでも好きなタイミングでできます。
## 縄跳びを使った有酸素運動で脂肪を燃焼させる方法
縄跳びは、体脂肪を減らし、無駄のない筋肉質の体格を得る最も効率的で楽しい方法です。
特にアスリートはゲーム感覚でこのカーディオエクササイズに取り組み、強く、速いフィジカルを手に入れます。
事実、縄跳びは信じられないほど効率的なトレーニングであり、30分で平均500カロリーを燃焼できます。
オススメの縄跳びは上から入手してください。
紹介している動画は全てこのジャンプロープが使われています。
手に入らない場合は軽量タイプと重いタイプの2種類を用意すると良いでしょう。
これからジャンプロープを使ったカーディオエクササイズの効果を最大化させるコツを４つお伝えします。
### 脂肪燃焼のコツ①：全力で行う
縄跳びは、短時間で大量のカロリーを消費するのに役立ちます。
当然ワークが激しいほど、消費するカロリーも多くなります。重めの縄跳びを推奨しているのもそのためです。
さらに、スタートから
まるでライオンにでも追われてるかのように、最大出力で臨みます。ワーク終了後に余力があってはいけません。
### 脂肪燃焼のコツ②：難易度の高い技を入れる
HIITカーディオトレーニング中に最高のカロリー消費を得たい場合は、ダブルアンダー、トリプルアンダー、ハイニー、適所での激しいジャンプロープトリックを取り入れる必要があります。
### 脂肪燃焼のコツ③：楽しみましょう
楽しむことで、HIITワークアウトを最大限に活用できます。
例えば好きな曲に合わせて跳ぶでも良いでしょう。それだけで集中力が高まります。
### 脂肪燃焼のコツ④：常に自己ベスト更新を狙う
毎回最大に自分をプッシュします。
あなたの筋力が向上するにつれて、最大値も時間とともに増加し、あなたの体は脂肪燃焼炉に変わります。
さあ、それではジャンプロープでHIITワークアウトを始めましょう！
## 縄跳びvsジョギング
多くの人は有酸素運動と聞くと「ジョギング」を連想します。
とてもシンプルな運動で、靴を履いて外へ飛び出せば始めることができます。
テレビゲームよりも心臓の健康に優れ、とても素晴らしいステップです。
ただし、ワークアウトがシンプルだからといって、効果があるとは限りません。
想像してください。あなたは投資家です。
あなたには時間があまりなく、どこに投資するかを決める必要があります。
あなたの時間が最もよく費やされている場所はどこでしょうか？
投資収益率について考えているはずです。
あなたはそれに費やした時間とエネルギーでワークアウトの効果を最大限に感じたいからです。
縄跳びとジョギング。どちらに投資をすると良いのでしょうか？
### 縄跳びVSジョギング：より多くのカロリーを消費するのは？
縄跳びは、1時間あたり最大1000-1300カロリーを燃焼することができます。
一方ジョギングは、1時間あたり約350カロリーを消費できます。
少し速いペースなら、1時間あたり約500カロリーを燃焼します。
縄跳びの消費カロリーはジョギングの約2倍です。
### 縄跳びVSジョギング：ケガのリスクが少ないのは？
どちらも他のエクササイズと比較してケガのリスクは低いように感じます。
まず縄跳びに関していえば、ケガのリスクはほぼありません。
なぜならせいぜい２～４センチの高さを跳ねるだけでよいからです。
ダブルアンダー（二重跳び）などの高度なトリックでは、６〜８センチのジャンプが必要になる場合がありますが、ほとんどのジャンプロープトレーニングでは、地面から少しジャンプするだけです。
これにより、体、足首と膝の関節への影響が最小限に抑えられます。
筋肉痛になることはあってもケガにまで発展することはほぼ無いはずです。
ジョギングは一般的に影響の少ない運動と考えられているので、ほとんどの人はジョギングでケガをするとは思わないでしょう。
残念ながら、ジョギングに行く人々の約80％は、毎年少なくとも1つのケガを経験します。
ジョギングに行く5人のうち4人は、その最初の1年以内にケガをする！意外ですか？
ジョギングでケガをする可能性が高い箇所は、足首や膝といった関節です。
全身の体重が足にかかります。この影響により、足首、膝、腰に大きなストレスがかかり、ケガを引き起こしてしまっています。
### 縄跳びVSジョギング：時間がかからないのは？
誰もが忙しくてワークアウトをしたくてもできないと感じています。
学校、仕事、家族、友達など、1日のスケジュールは満ち溢れています。
その上にワークアウトを詰め込もうとするのは大変です。
実際、目標を達成できない理由として、最も引用されている言葉は
「時間」です。
すでにカロリー燃焼の速度を見てきました。縄跳びはジョギングよりも多くのカロリーを消費します。数学はウソをつきません。
ジョギングで縄跳びと同じカロリーを消費しようと思えば2倍以上の時間が必要です。縄跳びなら30分で済むところを1時間以上かけて走るつもりですか？
縄跳びの優先順位を再評価しても良いのではないでしょうか？
時間に縛られているなら、より投資収益率の高い方を選択するべきです。
## 縄跳びで心肺機能を高める
縄跳びがどのように効率的で効果的な有酸素運動であるかについてすべて話しましたが、縄跳びを使用して有酸素運動の持久力をどのように向上させますか？
5つのステップで解説していきます。
ステップ1：基本をマスターする
まず、基本から始めましょう。
けがを防ぎ、つまずく可能性を最小限に抑えるには、適切なフォームが重要です。
基本ができていなければ、パフォーマンスをレベルアップしたり、より難しいトリックを使ったりすることはできません。
▼▼1週間で基本をマスターする7つの動画リスト▼▼
### ステップ2：ベースラインを計測する
現在の状態を確認する方法をお伝えします。
- 縄跳びを用意する
- スマートフォンでタイマーを開始します
- できるだけ長く縄跳びをする
- これ以上ジャンプできないと感じたら終了する
- タイマーを止める
この時間を記録しておきましょう。これが『ベースライン』です。
注：疲れる前にタイマーを停止しないでください。ロープに絡まったりした場合、それはまったく問題ありません。ジャンプを続けてください。
### ステップ3：ルーティンを確立する
今後4週間にわたって定期的に実践します。
週に3〜5回のワークアウトをお勧めします。
この場合、都度タイマーを開始して、縄跳びがどれだけできるかを確認します。
ベースラインが1分だった場合は、次のセッションでは1分1秒ジャンプしてみてください。常にあなたの自己ベストを狙います。自分と競争してみてください。
4週間後の自分が辿り着いた地点に驚くと思います( ´∀｀ )
### ステップ4：時に音楽を利用する
心をだまして心肺機能を高めるをために使用できる戦術があります。
ツライなぁと感じるほとんどは精神的なものであり、肉体的なものではありません。
集中力を高めたり、精神的な苦痛を和らげるのに効果的なのは
「音楽」です。 音楽を聴くと、ゾーンに簡単に入ることができます。体全体が音楽に反応して、ジャンプロープのリズムに役立ちます。
音楽はまた、あなたを苦痛からそらし、退屈するのを防ぎ、一生懸命トレーニングできるように鼓舞してくれます。
こうして過去の自分を超えていく事で心肺機能は向上していくわけです。
## 縄跳びが最高の有酸素運動である理由まとめ
いかがでしたか？
縄跳びの有酸素運動の利点と、それが優れた運動である理由を説明しました。
もし縄跳びを始めたくなったら、重量の異なる２つのジャンプロープを手に入れてください。重たければ重いほど心肺機能の向上と、脂肪燃焼が期待できます。
最後に500kcalを消費できるワークビデオを共有して終わりますね( ´∀｀ )