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皆さんこんにちは！
大井町の丸山です。
今回は良い睡眠をするために必要なホルモンであるセロトニンとメラトニンについて書いていきます！
皆さんは夜になると自然と眠たくなってくると思います。
夜眠くなるのはメラトニンというホルモンの働きによるものです。
メラトニンは良い睡眠を取るために必要不可欠なホルモンです。
夜になるにつれて徐々に分泌量が増えていき、夜中に最大量が分泌されます。
そのメラトニンがたくさん分泌されるようにするためにはメラトニンを作るための材料であるセロトニンというホルモンが日中にしっかりと分泌されていることが必要になります。
昼間はセロトニン、夜中にメラトニンが分泌される流れが良い睡眠につながってきます。
この二つのホルモンの分泌、好循環を促すために重要なポイントがあります。
そのポイントをいくつかご紹介していきたいと思います。
①メラトニン分泌のために夜は部屋を暗くすること
メラトニンは暗い環境でより多く分泌されます。
脳にある松果体という部分からメラトニンが分泌されるのですが、目から光刺激が入るとこの松果体に作用してメラトニンの分泌量を減らしてしまう効果があります。
そのため、夜に明るい光を浴びることや明るい場所で寝ることはメラトニン分泌の妨げになり良い睡眠を取ることが困難になってしまいます。
しっかりとメラトニンを分泌させるために寝る際に部屋を暗くするようにして寝てください！
②朝は日の光を浴びて体内時計をリセットしましょう！
メラトニンは、朝日を浴びた約15時間後に分泌が増加してきます。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされます。
メラトニンはこの体内時計によって分泌コントロールされています。
朝日を浴びないと、体内時計は毎日少しずつずれていき、適切な時間にあまりメラトニンが分泌されなくなってしまいます。
※体内時計については前に出した「体内時計とは？」をみてみてください！
朝日を浴びないと、体内時計は毎日少しずつずれていき、適切な時間にメラトニンが分泌されなくなってしまいます。
地球の一日の周期は24時間ですが、人間の体内時計は２５時間周期で動いているため、体内時計が少しずつずれていきます。
このずれをなくしていくために必要なのが太陽の光を浴びることです！
太陽の光を浴びると、脳から信号が出され、脳内でのセロトニンの合成が活発になります。
睡眠に欠かせないメラトニンはセロトニンからつくられるので、昼間にセロトニン、夜間にメラトニンの好循環をつくりだすために朝日は特に重要です。
朝日といっても、直接日光を浴びる必要は必ずしもなく、曇りの日の照度でも体内時計をリセットするには十分です。
朝起きて、カーテンを開けるなどして明るい光を浴びることが重要です。
光を浴びる時間は、季節や天候などによりますが1日２０〜３０分程浴びましょう！
③規則正しい食生活でトリプトファンを摂取しましょう！
メラトニンを生成するために必要なのがセロトニンですが、セロトニンを生成するのに必要なのがトリプトファンというアミノ酸です。
バランスの取れた食生活をすることでトリプトファンを効率よく摂取してセロトニンの分泌、メラトニンの分泌につながっていきます。
トリプトファンはアミノ酸なので、タンパク質を多く含んだ食材を摂りましょう。
肉魚はもちろん豆腐や納豆などの大豆製品、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類、バナナなどの果物に多く含まれています。
ですが、しっかり取るためには色々な食材をバランスよく摂取しないといけません。
なかなか難しいという方に当院ではトリプトファンを配合した青汁GUSSURI青汁を販売しております。
この青汁を朝一杯飲んでもらうことで効率よくトリプトファンを摂取することができ、朝日を浴びてセロトニンを分泌させていきます。
そのまま夜にメラトニン分泌がされていきますので、良い睡眠につながっていきます。
気になる方はぜひ当院にお問い合わせいただければと思います！
しっかり睡眠を取って快適で健康な生活を送りましょう！
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