目の健康を守る成分として知られる「ルテイン」は野菜から摂取することができます。ルテインの性質から考えた、より効果的な野菜レシピをご紹介します。
## ルテインを多く含む野菜とは
ルテインはカロチノイドとよばれる天然色素の一種で、緑黄色野菜に多く含まれています。
ルテインをとりわけ多く含む野菜が、ケール、ほうれん草、ブロッコリー、葉レタス。他にもグリーンピースや芽キャベツ、かぼちゃなどにも含まれています。
これらの野菜を摂取することで、黄斑変性や白内障をはじめとするさまざまな目の病気の予防・改善効果が期待できます。
## ルテインの性質～脂溶性
ルテインを含むカロチノイドは油に溶けやすい性質、つまり、脂溶性があります。
同じカロチノイドで、人参（βカロテンを含む）は油と一緒に調理した方がよいということはよく知られていますが、ルテインを含む野菜料理を作るときにも、この性質を考えた調理法をおすすめします。
### 油を使った調理が効果的
ルテインを効果的に摂取するために、油を用いた野菜料理にしましょう。炒め物だけでなく、揚げ物でもかまいません。ルテインが体に吸収されやすくなります。
## ルテインを摂れるおすすめレシピ
ルテインを多く含むケール、ほうれん草、ブロッコリーを使ったレシピをご紹介します。どのレシピも共通しているのが、「油を使った料理」であること。脂溶性の特徴を活かして、おいしく、そして効率的にルテインを摂取しましょう。
### レシピ例1．ケールの天ぷら
ケールを水洗いしてキッチンペーパーなどで水気をふき取ります。天ぷらの衣を、薄力粉（2）：片栗粉（1）：水（2）で作り、酢を少量入れます。（※酢を入れることで天ぷらがサクッと仕上がります。）
ケールを食べやすい大きさにちぎったら、片面に衣をつけて油で揚げたらできあがり。そのままでは苦いケールも、天ぷらにすることで食べやすくなりおすすめです。
### レシピ例2．ほうれん草とベーコンのバター炒め
ほうれん草は下茹でしたら、しぼって水気を切っておきます。ベーコン、ほうれん草は食べやすい大きさに切りましょう。
熱したフライパンにバターを溶かし、ベーコン・ほうれん草を炒めます。火が十分に通ったら、しょう油と塩コショウで味付けをしてできあがり。弁当のおかずにもなる、簡単でおいしい野菜料理です。
### レシピ例3．ブロッコリーの油炒め
ブロッコリーを適当な大きさに切ります。芯の部分も細くスライスして、食べられるサイズにしておきましょう。少し多めの油で炒め、芯まで火が通ったらしょう油で味付け。好みで砂糖を入れてもいいでしょう。
最後にごま油を軽く回しかけてできあがり。ルテインをたっぷりとれるだけでなく、忙しいときにもササッと短時間でできるので、忙しい人にもおすすめです。
## ルテインを摂取して目を健康に保ちましょう
パソコンやスマホ、テレビなど現代人の生活は、目の健康を損ないやすい環境にあります。
画面から出るブルーライトや、ストレスの多い生活もルテインの不足を生じさせます。目は人間にとって大切な器官ですから、目によい食事を心がけていたわってあげましょう。
今回の記事で取り上げた、ルテインを摂取するための野菜レシピもぜひ活用してみてください。目の健康を考えて、定期的にルテインを摂取していきましょう。