もし運動不足のあなたが、これから運動を始めて健康的になりたいと考えているのであれば、「スロージョギング」をおすすめします。
ジョギングとかランニングと聞くと、学校の授業や部活で無理やり走らされた経験から、しんどいだけのイメージしかわかないという人もいるかもしれませんがご安心ください。
ゆっくりと楽なペースで走るのがスロージョギングですから、しんどいとか、きついとかいう思いをすることはありません。
スロージョギングを続けることによって、健康的な体に生まれ変わる他にも、ダイエットやストレス発散など様々な効果を得ることができます。
目次
## スロージョギングとは
ジョギングとランニングの違いを知っている方は、意外と少ないのではないでしょうか？
実はどちらも明確な定義はありませんが、ゆっくりと走ること、娯楽、健康のために走ることをジョギングといいます。
一つの指標として9.6km/hよりゆっくり走ることをジョギングとする説もありますが、人によっては8km/hのペースでもきつい場合もありますので、絶対的なスピードよりも、あくまでもその人なりのゆっくりペースとして捉えたほうがよいでしょう。
ちなみに、ランニングはジョギングより早いペースになります。
そして、スロージョギングとはジョギングよりもさらに遅いペースなのです。
私の感覚ではウォーキングよりもわずかに速いか同じくらいのペースでOKなのです。
では、同じくらいのペースならウォーキングでもいいじゃないかという話しになりそうですが、スロージョギングの場合は両足が宙に浮くため、ウォーキングよりも運動量が多くなり効率的に運動ができるのです。
ちなみに私もランニングを始めたころはスロージョギングをやっていました。
当時はスロージョギングなんていう言葉すら知らず、当然意識することもなかったのですが、運動不足の自分にとって、とにかく足腰や心肺機能に負担がかからず、長く続けられることを心掛けたため、自然とゆっくりペースのスロージョギングになっていたのです。
おかげで今ではマラソン大会やトレイルランニングの大会に出場して完走できるまでになりました。
## スロージョギングの効果
スロージョギングは有酸素運動になります。
有酸素運動を続けることによって、心肺機能の向上、ダイエット効果、様々な疾患予防にも効果があります。
- 疲れにくくなる
- 疲労回復が早くなる
- 肩こりが無くなった
- 姿勢が良くなる
- 風邪などの病気にかかりにくくなった
- 故障や疲労が少ないので長く続けられる
以上は主に有酸素運動による生理的な変化となりますが、実はゆっくりと走る効果として、「不安」や「抑うつ」が減少するといった研究結果が発表されています。
実際に私も以下のような効果を実感しています。
- 気分が良くなる
- 気晴らしやストレス発散になる
- 達成感や満足感が得られる
さらに生理的、精神的な効果とは別に他の運動に比べてお金はあまりかからず手軽に始めやすいというメリットがあります。
- 専用の道具は不要、ランニングシューズさえあれば直ぐに始められる（ジョギング用の服装が無ければあった方が良い）
- ジムや競技場などの専用の施設が無くてもできる
- チームスポーツのようにメンバーが揃わなくても1人できる（逆に仲間をつくって複数で走ることもできる）
以上は全て私が経験してきたことです。
もちろん、個人差はあるかもしれませんが、私のラン友のほとんどが実感しているので期待していいんじゃなでしょうか？
## スロージョギングの方法
それでは具体的なスロージョギングの方法について解説しますが、基本的には誰でもできる簡単なことです。
細かいことを言い出すときりがないので、要点と注意点をまとめてみました。
### 最も重要なのは楽なゆっくりペースを守ること
- 呼吸が苦しくない程度（走りながら会話ができたり笑顔をつくれるくらい）のペースを守る
- 歩幅は小さく小刻みに。膝を高く上げない
- 具体的には歩くより少し早い（場合によっては同じでもよい）程度で、最初はこんなに遅くてもいいの？と思えるゆっくりペース
最初は以上の3点だけを意識できれば十分です。
### 走る距離や時間は？
これは個人差が大きいので具体的なことは書けませんが、最初は家の近所をぐるりと回ってくるくらいでいいと思います。
人によっては5分の人もいれば30分の人もいるかもしれませんが、とにかく無理せず物足りないくらいの方が長続きします。
疲労困憊になった人は、ペースが速すぎるか距離や時間が長すぎる人です。
ゆっくり休んで疲労が回復したら、次のスロージョギングではペースを落とすなり距離や時間を短くしてください。
スロージョギングに次第に慣れてくると、物足りなさを感じるはずです。
もっと速く走りたいとか、長く走りたいと思うようになるでしょう。
このように慣れてきた場合はペースを上げるのではなく長く走るようにしましょう。
今まで一日30分走っていたのなら、40分にするとか、5キロを走っていた人は7キロにしてみましょう。
あくまでも、つねに呼吸が楽にできるペースで走ることが重要です。
私がジョギングを始めた時も、走るペースは変えずに距離をのばしていくことに目標をおいていました。
走れる距離が少しずつでものびていくと、達成感や万足感が得られますし、明日も走ろうという意欲も湧いてくるものです。
### 毎日走った方がいいのか？
時間に余裕がある人なら週に3日以上は走りたいところです。
逆に週に７日間休みなく走るよりは、最低でも週に１日は休んだ方が良いでしょう。
その方が疲れを溜めず、リフレッシュして1週間をスタートできます。
スロージョギングを始めて1カ月以上経過しても、1日空けないと体力的にもたないという人は、恐らくスロージョギングになっていません。
ペースが速すぎるか距離や時間を短くするべきでしょう。
スロージョギングに慣れてきたのであれば、週に5日を無理なく続けられるペースと距離が理想的です。
### ランニングフォームや呼吸法は？
スロージョギングを始めて1～3か月経過したのなら、ランニングフォームや呼吸方法などを心掛けてみましょう。
そうすることで、効率的にスロージョギングを行うことができます。
- 背筋を伸ばして姿勢を良くする
- 肩の力を抜いてリラックスする
- 呼吸は3回吸って3回出す「スッスッスッ」「ハッハッハッ」
実はランニングフォームは走りに大きな影響を及ぼします。
特に猫背の状態で走ると、疲れやすく、故障の原因になったり、深い呼吸を妨げるなど、様々な弊害が出てしまうこともあります。
ランニングフォームを改善するというのは、日常生活での癖を矯正することになるため簡単なことではありません。
走る時だけでなく日常生活の中で姿勢を良くすることを心掛けるようにしましょう。
呼吸については鼻でも口でもどちらでもかまいませんが、可能なら鼻で行ってみましょう。
また、3回吸ったら、3回出すようにしてください。
4回でも2回でもいいのですが、呼吸のリズムが1回「スッ」「ハッ」になると、それは苦しくなった証拠なので、ペースを落とすようにしましょう。
### ランニング用の腕時計やスマホを利用する
もし、あなたがスマートフォンを使っているのであれば、GPSで地図を確認することができるので、初めて走る場所で道に迷うことはなくなります。
さらに、自分が走った距離や時間、ペース、ルート、消費カロリーなどを表示したり記録してくれる便利なアプリが利用できますので、これを活用しない手はありません。
また、それらの機能をギュッと詰め込んだようなランニング専用の腕時計もあり、中には心拍数を表示してくれるものまであります。
そのほとんどは、走った様々な情報を記録し、専用のアプリで分析すものまであります。
走りながらペースや走行距離をリアルタイムで確認できれば、客観的な視点で自分の走りをコントロールすることができるようになります。
また、自分が走った情報を記録に残し自分の成長を客観的に確認できれば達成感や満足感を得られるようになり、走ることがますます楽しくなることでしょう。
## 最後に
スロージョギングは体に負担が少ない楽な運動ですから、長く続けることができます。
ギアやウェアなどに多額の投資をする必要もなく、場所も時間も選びません。
時間がなくても、工夫次第で会社帰りや旅行先でも走ることはできます。
長い距離を楽に走ることができるようになれば、走ることそのものが楽しくなります。
そして、気が付けば、心身ともに健康になっていたなんて、こんないいことはありませんし、こんなに手軽で健康になるスポーツは他にはありません。
運動不足から脱出したいのだけれども、何を始めたらいいか分からない方は、ぜひ明日からスロージョギングを始めることをおすすめします。