理学療法士の井上（@Rehacon）です。
「大殿筋・中殿筋」というお尻の筋肉を解説していきます。 安定した立位保持や歩行にとても影響してくる筋肉です。 介護予防の鍵となる筋肉シリーズ
①介護予防の鍵となる筋肉『脊柱起立筋』の概要と筋膜リリース・ストレッチ・トレーニング方法
②介護予防の鍵となる筋肉『腸腰筋』の概要と筋膜リリース・ストレッチ・トレーニング方法
③介護予防の鍵となる筋肉『大腿四頭筋』の概要と筋膜リリース・ストレッチ・トレーニング方法
目次
## 大殿筋・中殿筋の概要
お尻全体にある筋肉である 立ったり、歩いたりするのに重要な筋肉である 腰痛の原因になることもある
### 大殿筋
起始：腸骨、仙骨、尾骨、仙結節靭帯 停止：腸脛靭帯、大腿骨の殿筋粗面 作用：股関節の伸展、外旋 神経支配：下殿神経
### 中殿筋
起始：腸骨 停止：大腿骨の大転子 作用：股関節の外転、内旋 神経支配：上殿神経
## 大殿筋・中殿筋の主な機能
太ももを後ろに持ち上げることです。 【関連記事】 「トレンデレンブルグ歩行」や「デュシャンヌ歩行」といいますが、トレンデレンブルグ歩行やデュシャンヌ歩行になると歩行の効率も悪くなりますし、腰や膝、足首などとその他の場所に負担がかかりやすくなります。
## 大殿筋・中殿筋の筋膜リリース
【方法】足裏全体からお尻までの筋膜リリース
- 横になり、足を持ち上げて踵を壁につける。
- 黄色の矢印方向へ足を伸ばし、伸ばしながら青矢印方向に足首を引く。
- お尻・足裏全体が伸ばされていると感じるところで、20～30秒間キープ。
【方法】中殿筋の筋膜リリース
写真では太ももの外側にグリッドフォームローラーをセットしていますが、中殿筋をリリースしたい場合は、もう少し上でお尻の外側にセットして行って下さい。
- 横向きになり、手のひらと前腕で床を支持する。
- グリッドフォームローラーをお尻の外側にセットする。
- ゆっくりと一定の圧力で前後にグリッドフォームローラーを動かす。
## 大殿筋・中殿筋のストレッチ
【方法】大殿筋のストレッチ
- 伸ばしたい方の足を逆側の膝上に乗せる。
- その状態をキープしたまま、足を持ち上げる。
- お尻が伸ばされていると感じるところで20秒間キープ。
【方法】中殿筋のストレッチ
- 床に座り、伸ばしたい方の足を逆側の足の外側に持っていき交差させる。
- 肘を膝の外側に持っていき、足を内側に押し当てる。
- 仰向けになり、伸ばしたい方の足を曲げて逆の手で支える。
- 床の方向へ押し込んでいく。
## 大殿筋・中殿筋の筋力トレーニング
【方法】大殿筋トレーニング
- 仰向けになり、台などの上に足を置き、逆の足は膝を立てる。
- 台に乗せた足を矢印方向に押し当てる。
- 押し当てたところで10秒間キープ。
【方法】中殿筋トレーニング
- 横向きになって、上の足は伸ばしたまま、下の足は膝を軽く曲げる。
- 上の足を伸ばしたまま、やや後ろに引き、上に持ち上げる。
- 1セット10回を目安に行う。
- 骨盤が後ろ（赤丸）に流れないように注意する。
- セラバンドやゴムバンドを使う。
- 足に引っかけ、矢印の方向へ足を開く。
## 大殿筋・中殿筋にできるトリガーポイントは腰痛の原因になる
特に中殿筋は腰痛と関連が強いため、早め早めの予防をしておくと効果的です。
以下の記事で詳細にまとめていますので、是非参考にしてください。
【関連記事】
●『腰痛』を引き起こす代表的な7つの筋肉とトリガーポイント
## まとめ
お尻の筋肉は立位や歩行の安定にとても重要な筋肉です。
何となくでもこの筋肉がどのような筋肉で、どのように働いていて、どんなセルフケアをしたらいいのか理解しておくと、後々有効活用できると思います。
是非、参考になれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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