こんにちは！
はたらく栄養の「ようこ」です。本日は
フィッシュオイルと筋トレの効果についてご紹介します。引き締まった身体になるために筋トレを始めたのですが、フィッシュオイルが筋トレに効果的だと言われ、今気になっているのです。
INDEX
## 筋トレにフィッシュオイルって効果あるの？
フィッシュオイルとは、
魚からとれる油のことです。 DHAや EPAを耳にしたことがあるという方も多いのではないでしょうか？魚に含まれるDHAやEPAがもたらす健康効果が注目されており、身体にさまざまな良い効果をもたらす質のいい上質なオイルです。そのなかでも、とくに筋肉への作用が注目されています。フィッシュオイルが筋トレにどのように関わっているのか、詳しく解説していきます。
## フィッシュオイルの効果を詳しく解説！
DHAやEPAなどの脂肪酸で有名なフィッシュオイルですが、さまざまな健康効果がいわれ積極的に取り入れているという方も多いのではないでしょうか？生活習慣病を改善したり、脳の機能を高めるとして母乳で赤ちゃんを育てるお母さんや認知症予防のために魚を食べたり、サプリメントを飲んでいる方もいらっしゃいます。そこで、
フィッシュオイルの効果について解説していきます。
### 1｜血液をサラサラに
脂っこい食事や飲み会でのアルコール摂取、甘いものをよく食べる、仕事や育児によるストレスを抱えている、そんな方は血液が
ドロドロになりやすくなります。そのような血液をDHAやEPAがサラサラにする効果があるといわれ、血中の中性脂肪を減らしさまざまな生活習慣病を予防する効果があります。
### 2｜脳機能に役立つ
私たちの脳は
50％以上が脂質で出来ており、良質な脂肪酸が 脳の機能を維持するために欠かせない成分です。脂質の中でも DHAや EPAは、とくに脳の機能を維持するために使用され、食品などで体内に取り入れなければならず、フィッシュオイルを摂取することが注目されています。
このDHAやEPAは脳の機能維持はもちろん、認知症によって脳が委縮するのを防ぐ効果もあり、脳の健康に欠かせない成分です。
### 3｜筋肉の成長や疲労回復に
DHAやEPAは生活習慣病や脳の機能維持だけではく、
筋肉にも作用する効果が期待されます。筋トレで酷使した筋肉は大きくなるために 一旦、筋肉組織が壊れ、それを修復するときに大きくなっていくことで筋肉が成長していきます。
この筋肉を修復する力と大きくなるためにDHAやEPAなどのフィッシュオイルが欠かせません。またフィッシュオイルは脂肪酸の仲間ですが、
*中性脂肪などと違い、* 脂肪をつきにくくする *ためより筋トレの効果を高めるいえるでしょう。*
### フィッシュオイルの効果まとめ
- フィッシュオイルの効果で、生活習慣病を防ぐ
- 脳の構成成分の半分は良質なDHAやEPAでできている
- 筋肉作りに欠かせない重要な脂肪酸
## 筋トレ中におすすめ！フィッシュオイルを飲むタイミングと量
筋トレの効果を高めるために、筋トレを行うどのタイミングでフィッシュオイルを取り入れるのが効果的なのでしょうか。
フィッシュオイルを飲むタイミングや量について詳しく解説していきます。
### 1｜フィッシュオイルを飲むタイミング
まずは
空腹を避けることです。トレーニング前やトレーニング後、どちらでも筋肉の修復や増強に必要ですので、それぞれで効果を発揮します。しかし、フィッシュオイルは中性脂肪などと同じ脂肪酸で作られていますから、 空腹時にとると 、脂肪として貯蔵されやすくなります。
### 2｜1日に必要なフィッシュオイルの量
フィッシュオイルが生活習慣病や脳の機能維持、筋トレなどさまざまな効果を発揮しますが、脂肪酸の一種ですから摂りすぎは禁物です。1日に必要なフィッシュオイルであるDHAやEPAの上限量について、
厚生労働省ではこのように記載れています。
「極端な大量摂取による健康障害の懸 念はあるものの、人におけるエビデンスは十分ではない。そのため、目標量(上限)は算定しなかった。 DHA の多い人や EPA を投与された人では冠動脈疾患の減少が認められているので、
n‒３系 脂肪酸の中で EPA 及び DHA は１g/日以上摂取することが望まれる。」と日本人の食事摂取基準に示されています。
## フィッシュオイルを効率的に摂取する方法
筋トレやそのほかの健康効果のためにフィッシュオイルを取り入れたいと、
魚やサプリメントなどの方法でフィッシュオイルを摂取しましょう。フィッシュオイルを効果的に摂取し、筋トレの効果を高めるために効率的な摂取方法をご紹介します。
### 1｜サプリメントでフィッシュオイルを摂取する
DHAやEPAは
酸化しやすいため、サプリメントで効率的に摂取するというかたも増えています。そして、食生活が魚より肉を好んで食べたり、 食生活のバランスが崩れている方にとっては毎日サプリメントで良質なフィッシュオイルが手軽に摂れます。
### 2｜食品でフィッシュオイルを摂取する
食品でフィッシュオイルを摂取するには、
魚を毎日の食事に取り入れることです。刺身だとDHAやEPAが摂りやすいですが、毎日新鮮なお魚を準備するのは大変です。外食時はなるべく魚を選ぶようにしたり、価格が安いときにサバやいわしなど、魚の缶詰を家にストックしておくのも1つの手です。
フィッシュオイルに含まれるDHAやEPAは、ｎ－3系脂肪酸の一種です。ｎ－3系脂肪酸はDHAやEPAの他に、
αーリノレン酸も含まれています。αーリノレン酸は、 亜麻仁油やえごま油にも含まれているため、サラダのドレッシングとしても取り入れるといいでしょう。
### 3｜基礎化粧品でフィッシュオイルを摂取する
化粧品の場合、フィッシュオイル自体が独特のにおいがあるため、クルミオイル、セサミオイル、ローズヒップオイルなどの植物性オイルとブレンドしたものが多いです。
筋トレ後のマッサージにこれらのオイルを手に取り、優しく塗り広げマッサージすると効果的です。
酸化しやすいものもあるため、
開封後はなるべく空気に触れさせないことや直射日光に当たらない場所で保管しましょう。
## 生活習慣病予防から筋肉作りまで、老若男女問わず取り入れたいフィッシュオイル
DHAやEPAで有名なフィッシュオイルの健康効果は昔から幅広く知られており、
生活習慣病の予防や脳の機能を維持するとして注目されています。そして、 筋肉作りや筋肉疲労を取り除くためにもフィッシュオイルの効果が発揮されます。ダイエットや身体を鍛えたいときには、お肉より魚を食事に取り入れて、フィッシュオイルを効果的に摂取しましょう。