Dear Dr.Cheng I have a 2-year-old boy and live with my parents-in-law. Therefore the only space and time for me to exercise now is in my little bedroom after my boy falls asleep at about 10p.m. Would you please give me some advice   I really need some exercise to improve my pear-like body and health. I can read Chinese or English.   Thanks for your help. 不吸煙；無規律運動習慣 罹患高血壓 心臟病 置之不理 運動時胸口會痛 曾在未活動時胸痛 身高160體重45 ＢＭＩ：17.58 太瘦 柔軟度：25 差 ------以上是線上評估結果------ 不知是太久沒運動還是如何？現在只要有關於跑、跳的運動，我就會很喘，有時會喘到呼吸不過來而且胸口很難過，好像心臟被緊緊壓住一般，現在我只有在體育課時打桌球，2個小時下來倒覺得還好，但請問除了桌球外，我還適合從事那一類的運動？謝謝！ 每天抽6根煙；每週運動三次以上 身高170體重60 ＢＭＩ：20.76 瘦 柔軟度：21 差 肌　力：40 好 心肺耐力：58.82 好 ------以上是線上評估結果------ 可以幫我開運動處方籤嘛 謝謝您 不吸煙；無規律運動習慣 身高167體重66 ＢＭＩ：23.67 標準 柔軟度：20 差 肌　力：26 普通 心肺耐力：103.45 很好 ------以上是線上評估結果------ 適合自己運動方法 可從昰哪些運動增進體適能 請問帶沙包或鉛塊對增進肌力和肌耐力有效嗎常聽人說帶沙包會阻礙血液循環是否可在上課時帶呢帶沙包有何優缺點呢重量多重才適合呢謝謝. 哪些項目增進肌力 1.重量訓練主要是在提升什麼呢 2.VO2max是指什麼 3.MHR是什麼 4.預防運動傷害最有效的體操是哪一種體操呢 5.運動傷害時做冰敷有什麼效果 6.什麼是運動頻率 不吸煙；無規律運動習慣 身高163體重69 ＢＭＩ：25.97 胖得很危險 柔軟度：39 好 肌　力：20 差 心肺耐力：23.08 很差 ------以上是線上評估結果------ 醫生您好！ 兩年前的我是標準體重，163公分；48公斤， 可能因為飲食改變和作息不正常，現在變很胖， 使用以前的方法減肥， 沒有效果，還會胃痛，不知為何哩？ 還有呀！我的右肩. 可能因為打電腦的關係， 超級酸痛！ 而且現在照鏡子，還會覺得左右肩不同高， 不知就醫時是要看哪一科？ 同學都說去給中醫ㄠ一ㄠ，但是我覺得有點可怕！ 那若我現在治療，能痊癒嗎？高低肩和酸痛 需要服藥或像中醫那樣ㄠ來ㄠ去嗎？ 為何從事有氧運動可增進心肺適能 請問一下 血塊分數體能指標肝功能分數酵素檢定分數 分別代表什麼意思如果有單位的話單位又是什麼 醫師你好： 體適能這個名詞我想多數人都有耳聞，但推展與落實的工作確實有執行上的困難，就針對體適能觀念如何展延到家庭中的每一份子並落實體適能活動這個主題，請黃醫師給小弟意見。謝謝！ 黃先生 我想請問我的一分鐘仰臥起坐才20下要怎麼增強ㄋ 增進體適能的方法與原則？ 水適能跟體適能有什麼不同 水適能的領域有哪些呢 體適能是五大要素不是四大要素 請問是否有體脂肪及平衡感的常模 請問體適能跟學生有什麼直接的關係為什麼現在的學生體育課都要上體適能呢 體適能較好的人是否較不易得SARS 若體適能檢測結果不佳該怎麼辦
您好 回覆有關您的問題 感謝您提出寶貴的問題所謂有氧運動是指運動 強度超過無氧閾值AT值的運動因此許多運動如跑 步跳繩騎自行車及球類運動等等都可以是有氧運動 視您運動的強度而定而每個人的生理狀況皆不相同 欲了解自己的無氧閾值為何可至醫院接受運動心肺功 能測試以您的情況來說可從事如登階騎自行車或跑 步機運動配合飲食或藥物來達到健康減重的目的若您 尚有其他問題可至本院復健科體適能特別門診每週二 上午諮詢謝謝 小麵線妳好： 如果妳運動時會胸痛、很喘，就有需要做進一步詳細檢查評估。建議妳到門診做詳細檢查。 眼鏡先生： 體適能的檢測內容分為BMI、柔軟度、肌力、心肺耐力共四點，這四點都有其意義存在，BMI指身高體重的比例是否達到標準，過胖或過瘦都是不好的。柔軟度是測量身體肌肉、關節的柔軟度，柔軟度好運動傷害造成機率就會減低，一般運動前的熱身操都有加入許多拉筋的動作都可以有效的增加身體的柔軟度。肌力是測試大肌肉群的肌肉力量作為參考的標準，測試項目包括仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳等，皆是以大肌肉群的肌力來做測試，一般選其中一項來做測試，肌力訓練的方式就是一般所做的重量訓練如舉啞鈴、仰臥起坐、俯地挻身等。心肺耐力是用來測試身體的體能狀況，心肺耐力好慢性病發生的機率相對的降低，持續運動的時間較長，增加心肺耐力的運動一般運動時間超過20分鐘，而且是全身性的運動為主，如慢跑、游泳、有氧運動等。 依您目前的情形看來您並沒有需要特別加強的部分，所以您可以找您較有興趣的運動去做，畢竟運動是長久的事，找有興趣的運動才容易養成運動的習慣。只是您的柔軟度較標準差了一點點，所以運動前的暖身非常重要，運動前的暖身拉筋運動，不僅可以增加您的柔軟度也可以減少運動傷害的發生。 關於您的心肺耐力的部分，由您的數值推估，您的運動後心跳約為每分鐘58次，較正常心跳每分鐘72次為低，不知是否有服用降血壓藥物或是其他原因，建議請往鄰近醫院之心臟內科做進一步檢查。 祝您身體健康 行政院衛生署台北醫院   許振榮 眼鏡先生： 體適能的檢測內容分為BMI、柔軟度、肌力、心肺耐力共四點，這四點都有其意義存在，BMI指身高體重的比例是否達到標準，過胖或過瘦都是不好的。柔軟度是測量身體肌肉、關節的柔軟度，柔軟度好運動傷害造成機率就會減低，一般運動前的熱身操都有加入許多拉筋的動作都可以有效的增加身體的柔軟度。肌力是測試大肌肉群的肌肉力量作為參考的標準，測試項目包括仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳等，皆是以大肌肉群的肌力來做測試，一般選其中一項來做測試，肌力訓練的方式就是一般所做的重量訓練如舉啞鈴、仰臥起坐、俯地挻身等。心肺耐力是用來測試身體的體能狀況，心肺耐力好慢性病發生的機率相對的降低，持續運動的時間較長，增加心肺耐力的運動一般運動時間超過20分鐘，而且是全身性的運動為主，如慢跑、游泳、有氧運動等。 依您目前的情形看來您並沒有需要特別加強的部分，所以您可以找您較有興趣的運動去做，畢竟運動是長久的事，找有興趣的運動才容易養成運動的習慣。只是您的柔軟度較標準差了一點點，所以運動前的暖身非常重要，運動前的暖身拉筋運動，不僅可以增加您的柔軟度也可以減少運動傷害的發生。 關於您的心肺耐力的部分，由您的數值推估，您的運動後心跳約為每分鐘58次，較正常心跳每分鐘72次為低，不知是否有服用降血壓藥物或是其他原因，建議請往鄰近醫院之心臟內科做進一步檢查。 祝您身體健康 行政院衛生署台北醫院   許振榮 琦琦網友妳好 增進體適能的運動很多，如快走（Brisk Walking）、慢跑（Jogging）、騎固定式腳踏車（Stationary Cycling）、跳繩（Rope Jumping）以及有氧舞蹈（Aerobic Dance）等都是很受推薦的有氧運動，特別在改善心肺循環適能方面效果卓著。 行政院衛生署桃園醫院黃建岭醫師敬覆 JDR網友 沙包或鉛塊對肌耐力有效，但對肌力可能負重量不夠 而太緊會阻礙血液循環。 增進肌力和肌耐力要求負重量、運動時間及運動次數間的配合，如下 1.訓練肌耐力可從5065肌肉最大負荷量開始，再慢慢增加時間或次數，如每組1525次，每天13組，隔日休息。 2.訓練肌力可從8090肌肉最大負荷量開始，慢慢增加次數及重量，每組48次，每天13組，隔日休息。 以上訓練做到有點痠而不會痛的感覺即可。 行政院衛生署桃園醫院黃建岭醫師敬覆 tom網友妳好 增進肌力的方法，依據肌肉收縮的型態分為等長、等張、等速與增強式訓練等四種。 1等長訓練如拔河、用力推牆，雙手互推等 又稱為靜態訓練，運動時關節角度不變，肌肉長度也是一定的。訓練時每次應以最大力量收縮6秒鐘，每天反覆56次為宜；等長肌耐力訓練時，以最大肌力的60一次縮到疲勞為止。 2等張訓練如 槓鈴、啞鈴、仰臥起坐、俯地挻身、綜合機械式器材及液壓式器材等 又稱動態訓練，肌肉長度在運動時會發生改變，但所舉起的重量不變。分向心收縮與離心收縮兩種。訓練可以採每週34次、每次訓練三個回合、每回合48次反覆收縮。肌耐力訓練時，可以採用每週訓練34次、每次3個回合、每回合15次反覆收縮。 3等速訓練 運用電磁作為阻力，使肌肉在等速等力的情況下收縮訓練，這種收縮不論何種角度都可以發揮最大肌力的訓練，但這種訓練器材設備昂貴，較適用於肌肉、關節的復健。 行政院衛生署桃園醫院黃建岭醫師敬覆 1.重量訓練為體適能檢測後，依心肺功能、肌力柔軟度、及體質量指數、所給於的運動處方之一種訓練方式，應循序漸進來提升心肺功能，肌力及改善體質量指數。 2.VO2 max最大耗氧量指在海平面的情況下，透過運動的方式，每一分鐘所消耗最大的氧氣量。如果氧氣消耗量越大代表心肺功能越好。在醫院測量的方式是利用跑步機，藉由速度和坡度的調整，在電腦上可以測量到不同時期的耗氧量。 3.MHR一般較理想的作法，最大心跳率是在跑步機上做最大努力測試時所測得的。但這對每一個人來說並不是很實際的作法，因此我們可以用220減去年齡來估計個人的最大心跳率。 4.運動前的體操，需依運動的種類及部位來看，沒有一種體操可涵蓋所有運動，但有一基本原則，為暖身足夠及適度的拉筋，才能使組織有良好的延展性，預防運動傷害，此外，肌力的加強，亦是預防的良方。 運動傷害時，做冰敷是在減輕因傷害而致腫痛，需配合休息，在傷害的前48小時是使用冰敷的時機，運動頻率是指在一定時間內做多少次運動且每次需運動至有流汗才有功效。 綜合所述，您的問題有二： 一．胃痛二．肩部疼痛合併高低肩 先回答第一個問題，雖然不知您減肥的方式為何，但一般不離斷食及運動兩法。斷食中建議每天水分至少15002000CC，卡路里每天1200kcal，運動則每週至少消耗1000kcal約走路4小時，較不會對身體造成傷害，胃痛的發生：通常與減肥無關，建議先使用一般的藥物（胃藥），如二週內未改善則建議做胃鏡。 第二個問題，據文中所述，高低肩與酸痛應該是我們俗稱的”肌筋膜症候群”，起因在於長久維持相同的姿勢，引發肌肉的張力增強合併疼痛，通常疼痛邊較高），一般來說，在不是很疼痛的時候中醫的推拿或西醫復健的按摩及電療皆有其相當的效果，但如果劇烈疼痛，建議西醫的局部注射較有效果，（此時也不適合推拿或按摩），一般服藥的效果僅在於止住疼痛，對疾病真正改善的效果有限。 祝身體建康 SEVEN 先生或小姐你好 來函問到為何從事有氧運動能增進心肺適能. 所謂有氧運動是指大肌肉群規律收縮運動時間持續超過20分鐘心跳達一定程度會有點喘以上的運動例如慢跑游泳健身房的固定式腳踏車等等 . 從事有氧運動可以降低安靜狀態的休息心跳率RESTING HEART RATE增加每次心跳的心搏量STROKE VOLUME增大心臟輸出量（CARDIAC OUTPUT）簡單的說就是心臟的”馬力”變的更強更好就如同汽車引擎的CC數變大一樣自然就更有力 另一方面在週邊組織會增進肌肉骨骼系統的有氧利用率增大動靜脈血的含氧差. 用一般的例子來說一個體能差的民眾爬4層樓會很喘如果讓他做有氧運動來增進體能每周跑步3到5次每次30分鐘則1個月後會發現再爬4層樓不會那麼喘這就是心肺耐力的增加.做同樣強度的運動不會那麼喘 謝謝你的詢問也歡迎加入運動的行列.  小可網友妳好 體能指標 BMI、柔軟度、肌力、肌耐力、心肺能力、速度、敏捷度、爆發力、和平衡能力等。前五項與健康有關，又稱為健康體能。 血塊分數肝功能分數酵素檢定分數並非醫學名詞，因此無法回答網友。 行政院衛生署桃園醫院家庭醫學科黃建岭醫師敬覆 網友黃先生您好 正如黃先生所問”體適能觀念如何展延到家庭中的每一份子並落實體適能活動”我想是每個從事體適能推廣的人都想知道這答案。 一就體適能觀念方面 我們都知道體適能差會產生很多疾病，如肥胖易得糖尿病，高血壓，血脂肪過高等疾病 柔軟度不好會造成姿勢不良的問題、肌肉易拉傷，關節也較易扭傷、易下背痛及肩頸疼痛等 肌力及心肺功能不好易得心肺血管疾病等等。但一般民眾都沒有健康觀念，所以能做到每週運動五次的人並不多。 二就體適能檢測方面 國內一般民眾所做的健康體適能四項，有些儀器非常精密，一般民眾無法自我評估。其實可用一般儀器來代替如三分鐘登階測驗木箱，可用樓梯階來代替柔軟度十字型尺可用布尺來代替。體適能檢要方便簡單，一般民眾才能接受。 三就體適能運動落實方面 公共運動硬體設備不足是最大原因，各項運動最好有專屬單位定期進行推廣 而學校、公司、各社團領導者及政府相關單位若能大力支持帶領，培養出良好的運動氣氛及運動環境，學生、員工及民眾自然就能培養出運動的好習慣。 行政院衛生署桃園醫院家庭醫學科黃建岭醫師敬覆 小豬網友妳好 以16歲女性一分鐘仰臥起坐常模表如下 不好20次，稍差2126次，普通2730次，尚好3135次，很好36次 所以20次代表腹部肌力及肌耐力不夠。要提升肌力，最好一週三次，每次2到3回合，每回合一到兩分鐘，休息數分鐘再做下回合，最後慢慢次數增加以達到上述目標看個人而定。 注意動作要確實 1.平躺在墊上，屈膝成90°，足底平貼地面，雙手交叉於胸前，雙掌輕貼於肩部，按住其腳背以協助穩定。 2.利用腹肌收縮起身，雙手肘輕觸大腿後始可恢復成預備動作。 3.一分鐘內盡最大能力完成次數愈多愈佳，代表腹肌肌耐力越好。 注意事項： 1.動作過程中不要閉氣宜自然呼吸。 2.在進行中要收下巴，且整個背要著地，但後腦勺不可碰地。 行政院衛生署桃園醫院家庭醫學科黃建岭醫師敬覆 Cindy網有妳好 增進健康體能的方法與原則  一規律運動是改善健康體能、增進健康最直接有效的方法。 二體能訓練不講求競爭和困難度 。 三運動的種類、次數頻率、時間、強度都會影響改善體能效果。 四體能訓練強調： 1.適度：適當運動強度及適當運動頻率。強度一般以心跳達每分鐘130下或有點喘的感覺，頻率每週35次。 2.均衡：健身運動應涵蓋健康體能各要素，包括有氧運動、重量訓練、伸展操及平衡反應訓練。 3.有效：運動量最低要求要超出日常活動的負荷。養成規律運動習慣，依個人體能循序增加運動量。 4.安全：運動首重安全，運動時需注意以下事項： 1避免疲勞、空腹、飽腹或身體狀況不適時運動。 2放鬆心情、保持輕鬆愉快。 3不可忽略運動前暖身運動，及運動後緩和運動。 4遵循運動指導及運動技巧，吸收正確運動觀念及知識。 5依個人體能、年齡等狀況適度地運動，避免運動過勞與運動傷害。 6選擇良好的設備、器材及場地。 7選擇適當的運動服裝及運動鞋等裝備。若有必要可選用適當的護具，如護踝、護膝等。 行政院衛生署桃園醫院家庭醫學科黃建岭醫師敬覆 小君網友妳好以下回答妳的問題 水適能水中的體適能水中有氧運動 因為水性柔軟有浮力，可減低運動對身體關節產生的衝擊力，動作配合音樂節奏，能減輕體重，增加柔軟度及肌耐力，對關節僵硬，腰酸背痛都有幫助。 行政院衛生署桃園醫院家庭醫學科黃建岭醫師敬覆 風風網友，您好： 體適能分為兩大部份 一 健康體適能Health-related Fitness 是指人的器官組織如心臟、肺臟、血管、肌肉等都能發揮正常功能，而使身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂及應付突發狀況的能力。 包括肌力及肌耐力、柔軟度、心肺耐力、身體組成 二 運動體適能Performance-related Fitness 與運動技術有關的體適能。 除了包括健康體能的要素之外，還包括敏捷、協調、平衡、速度、反應及瞬發等六項要素。 一般民眾檢測的是健康體適能，因場地及檢測的項目不同可分為四項或五項 一 體適能四項為國民健康局推動，因場地需求不大，適合社區一般民眾。 四項測驗的項目： 1心肺耐力三分鐘登階測驗 2肌力及肌耐力一分鐘屈膝仰臥起坐 3柔軟度坐姿體前彎 4身體組成身體質量指數 BMI 二 體適能五項：為體委會推動，因場地需求大，適合有運動場的學校社團。 五項測驗的項目： 1心肺耐力男1600M 女 800M  2肌力立定跳遠 3肌耐力一分鐘屈膝仰臥起坐 4柔軟度坐姿體前彎 5身體組成身體質量指BMI 因此與一般市民檢測及說明時肌力及肌耐力兩項都放在肌肉適能要素裏 所以把兩項合併一個要素。 行政院衛生署桃園醫院家庭醫學科黃建岭醫師敬覆 關於常模的一些數據，請參閱「中華民國有氧體能運動協會」所出版的『體適能指導手冊』。 Fono 好 相信妳已知道體適能是什麼？體適能主要包括身體組成（體脂肪比例），心肺耐力，柔軟度，肌力與肌耐力。體適能數據檢測的結果，可提供擬定適合個人健康狀況的運動處方。運動處方包括運動的形式、時間、強度、頻率和進展的速度，不同體能的人可依據個人的需求，設計適合的運動處方來達成身體健康的目的。 舉例來說，一個平時力氣大伏地挺身可做很多下的人，若柔軟度不佳，也可能常常扭傷，因此要加強伸展運動。 學生時期就能了解體適能的內容，進而知道自己體能上的弱點，便能及早加強訓練或避免受傷；更重要的是成人時期相關疾病早期預防意義。 應該是體適能較好的人一般較注意健康生活規律睡眠充足 間接相關其免疫力佳對疾病的抵抗力較佳 至於是否體適能好就不易得SARS 目前無直接的醫學報告 體適能主要包括身體組成（體脂肪比例），心肺耐力，柔軟度，肌力與肌耐力。醫師可藉由檢測各項數據，擬定適合個人健康狀況的運動處方，進而達到提昇健康的目的。 若有某幾項結果較不理想可針對其中內容選擇或訂定運動的形式、時間、強度、頻率和進展的速度。例如柔軟度不佳則建議多加強伸展運動如柔軟體操。又如關節不好的人想增加心肺耐力可建議騎平地腳踏車或游泳。運動強度應慢慢增強進展可適度增加。如果原本有些慢性病最好諮詢專科醫師的意見處方合適的運動。