60세의 퍼스널 트레이닝 고객인 질은 고관절 유연성을 개선하고 싶어합니다. 질은 균형 감각과 낙상 위험에 대해 걱정하고 있습니다. 균형 감각을 개선하기 위해 할 수 있는 두 가지 운동을 추천해 주세요.
체중 이동은 같은 연령대의 사람이 균형 감각을 향상시키기 위해 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌린 상태에서 시작한 다음 체중을 오른쪽으로 이동하여 왼발을 바닥에서 들어 올려야 합니다. 이 자세를 30초간 유지한 후 시작 자세로 돌아간 다음 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다. 체중 이동 외에도 균형에 도움이 되는 허리와 코어의 보조 근육을 대상으로 하는 운동에 집중할 수 있습니다. 예를 들어, 복부 근육을 강화하는 부분 윗몸 일으키기를 하거나, 윗몸 일으키기가 너무 어렵다면 등을 아치형으로 구부린 다음 변형 푸시업 자세(무릎을 바닥에 댄 자세)에서 천천히 바닥을 향해 처지게 하는 고양이와 낙타 동작을 할 수 있습니다.
Jill, a 60-year-old personal training client, wants to improve her hip flexibility. Jill is concerned about her balance and the risk of falling. Recommend two exercises she can do to improve balance.
She can perform weight shifts, which is an easy exercise for someone of her age to perform to improve their balance. She should begin with feet hip-width apart, and then shift her weight to her right side, lifting her left foot off the floor. She can maintain this position for 30 seconds, return to the starting position, and repeat for her other side. Besides weight shifts, she can focus on exercises that target auxiliary muscles in her lower back and core, which help with balance. For example, she can consider doing partial sit-ups, which strengthen abdominal muscles, or if she finds that too difficult, she can perform cat and camel, which is where she arches her back, and then lets it slowly sag toward the floor while in modified pushup position (knees on the ground).