장거리 그래블 사이클링 이벤트에 참가하기 위한 영양, 준비 및 회복 요건을 포함한 훈련 계획을 설명하세요. 계획에는 일정이 포함되어야 하며 풀타임으로 일하는 사람과 관련이 있어야 합니다.
일반적인 가이드라인은 일주일에 4회 이상, 주 3일 이상 라이딩을 권장합니다. 전체적인 주당 훈련 시간은 직업적 요구에 따라 달라질 수 있지만, 이벤트에 가까워질수록 늘어날 것입니다.

훈련 초기에는 매주 약 6~8시간 동안 자전거를 타는 것이 좋습니다. 풀타임으로 일해야 하는 파트타임 라이더의 경우 몇 주 동안 8~10시간의 라이드 시간이 필요하며, 이 중 대부분은 장거리 라이드에서 발생합니다.

주중에는 라이드 시간은 더 짧아지지만 조금 더 힘들어집니다. 일반적으로 장거리 라이드 이벤트를 위해 일하고 훈련하는 사람들은 출근 전 이른 아침이나 휴식 시간인 오후 중반에 측정된 단거리 라이드에 참여합니다. 주말(또는 쉬는 날)에는 더 길고 조금 더 쉬운 코스로 라이드합니다. 라이드가 없는 날에는 회복과 영양 섭취가 중요합니다.

대부분의 트레이너들은 힘든 운동 후 회복 음료를 마시고, 과일과 채소를 충분히 섭취하고, 물을 많이 마시고, 명상하고, 요가를 하고, 셀프 마사지 도구와 폼롤러로 다리를 씻어내는 것이 도움이 됩니다.

숙면을 취하는 것이 중요합니다. 취침 시간은 뼈, 근육, 호르몬 및 면역 체계 회복에 가장 중요한 시간입니다. 하룻밤에 7~8시간의 수면을 취하세요.

일반적으로 각 행사 시간대별로 다음과 같은 리드 타임이 필요합니다:

50~75마일 범위의 대회를 위해 훈련하는 경우 최소 6~8주 전에 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.

100마일 이상의 거리를 훈련하는 경우에는 10~12주의 시간이 필요합니다.

200마일 범위의 이벤트를 준비하는 경우 16주 전부터 훈련을 시작하세요.

일반적인 훈련 주에는 세 가지 유형의 목표 훈련과 하루나 이틀의 크로스 트레이닝(근력 및 코어 트레이닝), 휴식일이 포함되어야 합니다.

대회 전에는 대회에 필요한 주행 거리와 고도의 75%~80% 이내로 훈련하고, 대회 전 마지막 주에는 대회에 비해 20~25% 수준의 라이딩으로 훈련 강도를 낮추는 것이 좋습니다.
Describe a plan for training to compete in a long distance gravel cycling event, including nutrition, preparation, and recovery requirements. Your plan should include a timeline and be relevant to someone who works a full time job.
General guidelines call for four rides a week but no less than three days a week. Your overall weekly training time commitment will vary, as you professional demands permit, but will increase as you get closer to your event.

In the early stages of your training, expect to spend about six to eight hours on your bike each week. Many part time riders with full time work commitments will be looking at a few weeks of eight to 10 hours of riding time, the bulk of which will come from your long rides. 

During the week, your rides will be shorter, but a little bit harder. Typically those who work and train for long distance riding events perform measured short distance rides in the early morning before work or mid-afternoon during breaks. On the weekends (or whenever you have days off), they’ll be longer and a bit easier. Recovery and nutrition will be important for non-ride days

Most people in training benefit from a recovery drink after hard workouts, eating plenty of fruits and veggies, drinking lots of water, meditating, and practicing yoga, along with flushing her legs with self-massage tools and foam rollers. 

It is important to get a good nights sleep. Bedtime is prime time for bone, muscle, hormone, and immune system restoration. Do allow for seven to eight hours of sleep per night.

The following lead time is generally required for each time of event: 

If you are training for event in the 50- to 75-mile range, you'll want to begin training at least six to eight weeks in advance.

If you’re training for anything in the 100-plus range, allow 10 to 12 weeks.

If you’re preparing for an event in the 200-mile range, begin training 16 weeks out.

A typical training week should include the three types of targeted training, plus one or two days of cross training (strength and core training) and rest days

Before your event, you will want to be within 75% to 80% of miles and elevation required for the event with the final week before your event tapering off to rides at 20-25% of length compared to the event.