로슬린은 36세, 몸무게 74kg, 키 165cm, 체지방률 35%입니다. 그녀의 아버지는 68세에 심장마비를 겪었고, 오빠는 40세에 혈관 성형술을 받았습니다. 두 사람 모두 건강하게 살아가고 있습니다. 혈액 화학 수치는 총 콜레스테롤이 195㎎/㎗, HDL 콜레스테롤이 42㎎/㎗로 측정되었습니다. 공복 혈당은 105mg%입니다. 로슬린은 앉아서만 생활하며 대학 시절부터 지구력 훈련 프로그램에 참여한 적이 없습니다. 로슬린이 C-R(심폐) 체력을 향상시키는 데 도움이 되는 적절한 운동 훈련 프로그램을 브레인스토밍하십시오. 목표 심박수 범위와 해당 RPE를 계산해야 합니다.
운동 프로그램은 빈도, 강도, 시간, 유형이라는 FITT의 렌즈를 통해 처방할 수 있습니다. 운동 빈도는 주당 3~5일을 목표로 해야 하며, 운동 빈도가 높을수록 C-R 체력이 더 많이 개선됩니다. 강도는 60~90% HRR(심박수 회복률)을 목표로 하며, 4~8 RPE(지각된 운동량) 사이를 목표로 합니다. Roslyn의 나이는 36세이므로 예상 최대 심박수는 184bpm이고, RHR(안정 시 심박수)은 64bpm이라고 가정합니다. 따라서 목표 심박수 범위는 136bpm에서 172bpm입니다. 운동 시간은 강도에 따라 다르지만, 최적으로 최소 20분에서 최대 1시간 동안 운동하는 것이 좋습니다. 운동 유형은 Roslyn이 수행할 수 있고 실행 가능한 옵션을 평가하고 걷기나 조깅과 같은 체중 부하 운동과 수영이나 조정과 같은 비 체중 부하 운동 중에서 선택할 수 있습니다. 또 한 가지 고려해야 할 사항은 로슬린이 앉아서 생활하므로 서서히 강도 높은 운동으로 진행해야 할 수도 있다는 점입니다. Roslyn을 위한 운동 훈련 프로그램의 샘플은 먼저 일주일에 세 번(월요일, 수요일, 금요일) 하루 30분 동안 중간 강도의 유산소 운동으로 시작할 수 있습니다. 로슬린이 운동 수준에 더 익숙해지면 더 격렬한 운동으로 진행할 수 있습니다. 데이비드 스웨인(David P. Swain)에 따르면 격렬한 유산소 운동은 유산소 체력 향상과 관상동맥 심장 질환 위험 감소 등 "중간 강도의 운동보다 훨씬 더 많은 이점"을 가져올 수 있다고 합니다. 따라서 화요일과 목요일에 20분간 조깅하는 것과 같은 격렬한 유산소 운동을 이틀 더 추가할 수 있습니다. 고려해야 할 또 다른 중요한 측면은 동기 부여로, 로슬린이 운동의 형태를 바꿔 흥미를 유지하도록 도울 수 있습니다. 예를 들어 조깅을 자전거 타기로 바꾸거나 언덕이 많은 지형에서 하이킹을 할 수 있습니다.
Roslyn is 36 years of age, weighs 74 kg, is 165 cm tall, and has 35% body fat. Her father had a heart attack at age 68 and her brother had an angioplasty at age 40. Both are living and well. Her blood chemistry values measure total cholesterol at 195 mg% and HDL cholesterol at 42 mg%. Her fasting blood sugar is 105 mg%. Roslyn is sedentary and has engaged in no endurance training program since college. Brainstorm an appropriate exercise training program to help Roslyn improve her C-R (cardiorespiratory) fitness. Be sure to calculate a target heart rate range with corresponding RPE.
We can prescribe an exercise program through the lens of FITT: frequency, intensity, time, and type. For frequency, we should aim for 3-5 days per week, with the higher the better the improvements for C-R fitness. As for intensity, we want to aim for 60-90% HRR (heart rate recovery), anywhere from 4-8 RPE (rate of perceived exertion). Since Roslyn is 36 years of age, her predicted maximum heart rate is 184bpm, and we are given that her RHR (resting heart rate) is 64bpm. Thus, we’re aiming for a target heart rate range of 136 BPM to 172 BPM. For time, the duration depends on intensity, but optimally, we want to be working out for at least 20 minutes and at most an hour. As for the type of exercise, we can assess the options that are available and feasible for Roslyn to perform, and choose between weight-bearing exercises (such as walking or jogging) and non-weight-bearing exercises such as swimming or rowing. Another thing to consider is that Roslyn is sedentary, and may need to slowly progress into a more intense workout. A sample exercise training program for Roslyn may first start with a moderate-intensity aerobic activity for 30 minutes a day, three times a week (Monday, Wednesday, and Friday). As she gets more acclimated to the exercise level, we want to progress to more vigorous exercise. According to David P. Swain, vigorous aerobic exercise may result in “substantially more benefits than moderate-intensity exercise”, which include but are not limited to greater improvements in aerobic fitness and greater reductions in coronary heart disease risk. Thus, we can add two more days of vigorous aerobic exercise for Roslyn, such as jogging for 20 minutes on Tuesdays and Thursdays. Another important aspect to consider is motivation, which we can help Roslyn maintain by switching up her forms of exercise to keep interest. For example, we can switch out jogging with cycling, or hiking hilly terrain.