<s>Human: 给出一个5分钟的身体锻炼计划，包含至少3种不同的运动或体位姿势，对身体有积极的影响。
你是一名在家工作的上班族，每天需要长时间坐在电脑前。你想要锻炼身体以保持健康，但你只有5分钟的时间。你没有任何器械或健身房可以使用。
</s><s>Assistant: 1. 仰卧起坐：4组，每组20个

仰卧在地上，双手交叉放在胸口或头部后面，双脚自然伸直。运用腹肌的力量，将上半身慢慢向上抬起，将肩膀离开地面，腰部收缩，然后缓慢下降，回到起始位置。每组完成20个，共4组。

2. 俯卧撑：3组，每组10个

单手撑在地板上，两脚分开与肩同宽。让身体下降，直到肘部呈90度弯曲，然后将身体抬起，直到手臂完全伸展。每组完成10个，共3组。

3. 坐姿伸展：2组，每组30秒

坐在椅子上，双手扶住椅背，慢慢向后伸展身体，直到感到舒适的拉伸感。保持这个姿势30秒，然后慢慢回到初始位置。每组完成30秒，共2组。

这个5分钟锻炼计划可以帮助你提高肌肉力量和心肺健康水平。同时，这些动作可以有效缓解长时间坐姿所引起的肌肉僵硬和疼痛。
</s>