<s>Human: 给出健身计划，帮助一个没有经验的人增强核心肌群。
年龄：30岁，性别：女性，身高：165cm，体重：60kg，日常活动量：轻度活动
</s><s>Assistant: 健身计划：

周一：
1. 倒立撑墙练习（3组，每组10个）
2. 腹部卷起动作（3组，每组12个）
3. 仰卧腿部抬起动作（3组，每组12个）
4. 俯卧背部伸展动作（3组，每组10秒）

周二：
1. 下蹲动作（3组，每组12个）
2. 原地蹬单车（3组，每组1分钟）
3. 爬山动作（3组，每组10个）
4. 坐姿上推动作（3组，每组10个）

周三：
1. 仰卧起坐动作（3组，每组10个）
2. 侧卧侧腰抬起动作（3组，每组10个）
3. 双手屈臂向左右摆动作（3组，每组10个）
4. 下列式（3组，每组10个：俯卧，用两手扶住下巴和腮，身体向上尽量抬起腰部）

周四：
1. 平板支撑动作（3组，每组30秒）
2. 主动脉顶部伸展动作（3组，每组10秒）
3. 仰卧拍击脚底动作（3组，每组10个）
4. 飞鸟动作（3组，每组12个）

周五：
1. 仰卧腹肌抽搐动作（3组，每组10个）
2. 八字步行动作（3组，每组10次）
3. 提肛练习（3组，每组10个）
4. 左右腰部上摆动作（3组，每组10个）

温馨提示：
1. 每个动作组间休息30秒，每个训练日休息1分钟以上。
2. 每周至少进行5天的训练。
3. 欲减重者，适量控制饮食，热量摄入以体重和身体活动水平为主要参考依据。
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