örnek bir definasyon programi paylasirmisiniz
Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve derek.hale tarafından 26 Şubat 2014 başlatılmıştır.
Arkadaşlar ornek bir definasyon programı paylasirmisiniz. Kendi programinizda olabilir.
Trenbolone Acetat Testostorone Proiponat kullan GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
"No pain, no gain"
Definasyon için prog. İstemistimde
Program istemek yanlistir ama bikac tüyo veriiyim ona göre düzenleme yaparsin.
İzole hareketler çoğunlukta kullan. Genellikle dumbell ile olan egzersizleri tercih et. Gögüs programina dips ekleyebilirsin. Setler 4 set tekrar sayilari 12 olabilir bazilari 15 yapiyor karar sana kalmis. Karın hareketlerinin hepsini supersetle yap. Diger bölgelere de ara ara süper set yada giant set ekleyebilirsin üçlü set de olabilir. Kas kütlen yeterli olduysa artik şekillendirmeye calismalisin. Günde tek kas grubu calisabilirsin.
Bacak Biceps triceps gibi. Off günlerindede kardio yapabilirsin.
maietnigri ve derek.hale bunu beğendi.
tavsiyelerin için teşekürler.
bu arada hergün cardio yapmayı planlıyorum. çünkü yaza 3 ay kaldı ve yağ oranım oldukça yüksek.
Off günlerinde kardio günü yap dediğim şey o günü agirlik calisiyormus gibi kardioya ayır yani. Ant günlerinde ağirliktan sonra 30 dk kardio yaparsin. off günlerindede 30 dk kardio sonrasinda karın egzersizleri bitimindede 45-60 dk kardio gibi.
anladım bende öyle planlıyordum zaten.
şuan ki programımİ
pazartesi = göğüs + cardio
salı = omuz + karın + cardio
çarşamba = sırt + cardio
perşembe = bacak + karın + cardio
cuma = biceps-triceps + cardio
cumartesi = girilecek bölge kalmadığı için sadece cardio ve karın
pazar = off gün - dinlenme günü
sence definasyon için uygun mudur?
Definisyonda bu kadar ağır bir programın yararı degil zararı olur kalori açıgında besleneceğin için.
Maksimum 4 gün antrenman olsun ve normale göre volume düşük olsun. definisyonda amaç tüm hafta boyunca çalışmak olmamalı. zaten kalori açıgında olacaksın vücut ister istemez kayba gidecek. bu kadar çok çalışırsan yağ kaybının yanında kas kaybı da yaşayabilirsin. az ama öz çalış, mevcut kaslarını koruyarak yavaş yavaş yağ yakmayı hedefle.
derek.hale ve Blonde bunu beğendi.
Aranel'e katılıyorum. Yağ yakimi kardio yaparak oldugunu saniyor ćogu kişi halbuki kardio bu işin %20 si sadece. %80 i ise beslenme.Ònemli olan günluk aldigin kalori ve insülini düsük tutmak. Kardionun sana katacagi tek şey günlük alman gereken kaloriden kıstığın kalorilik kısımı biraz daha arttirmak. Oda 200 kalori felan eder.
Bu dönemde çok fazla ağirlik calismakta sakıncalı zaten karboyu azaltiyorsun dusuk kalori aliyorsun toparlanmak zor ( çok ciddi supplement destegi almiyorsan )
anladım. ozaman haftada 5 gün antreman yapsam, cumartesi ve pazar dinlensem nasıl olur?
Cumartesi olan dinlenmeyi hafta ici ortalara koysan daha iyi olur sanki . Birde gogusten sonraki gun omuz calisma sıralamani şöyle yap Gogus Sirt
Biceps triceps tek bölge calisan prolar bu siralamayla calisiyorlar genelde
tamamdır dikkat ederim, eyw.
Ben kendi yağ yakımımda kullanacağım programı paylaşayım.
A- Squat 3x5
B- Squat 3x5
Omuz press 3x5
Haftada 3 gün. Kendimi nasıl hissettiğime göre barbell row girdiğim günler ek olarak barfiks, deadlift günü de ek olarak triceps dips girebilirim.