Güne Daha Zinde Başlamak İçin Sadece 15 Dakika
Gizem Kıyak 28.12.2017
Biraz hareket etmek gerekiyor tabii ama bu 15 dakikanın içinde, yatakta kedi gibi mırıl mırıl gerinmek de var.
Spor ve egzersizle ilgili milyonlarca şey işittiniz, okudunuz ve hangisini uygulayacağınızı şaşırdınız değil mi? Bilmeniz gereken bir şey var: Her beden farklıdır; kendi bedeninizi tanımanız ve neyi, neden yapacağınızı bilmeniz gerekir. Böylece kendi kendinizin antrenörü olabilirsiniz. Tabii önce öğrenerek!
İş, aile, para pul, kariyer, yaşam derdi derken bedenlerimizi biraz unuttuk galiba. ”Ay Ege’ye yerleşsem de sağlıklı mutlu yaşasam!” demekle de olmuyor çoğu zaman, hepimiz biliyoruz. Eh biz de yapabildiğimizce bedenimize kendini hatırlatalım o zaman. Buna da sabah sabah vücudumuzu uyandırarak başlayalım.
Sabah henüz uyanmışken, yatakta mutlaka gerinin; evet kedi gibi yuvarlana yuvarlana gerinin, esneyin. Unutmayın ki siz gözünüzü açtınız diye vücudunuz da şak diye uyanmadı. Metabolizmanız henüz yavaş, kalp atışlarınız yavaş, daha canlanmadınız yani. Bu yüzden onu yavaş yavaş canlandırın. Sabah sporunda dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biridir bu. Tam da bu yüzden önce nefes açmayla başlayın; daha sonra kardiyo ve güçlendirme hareketleri gelsin. İşte bu noktada biraz kendinizi dinlemeniz gerekecek. Her ne vakit egzersiz yapıyor olursanız olun, benim sloganım “Bedenin ne istiyorsa onu yap!” Vücudunuz ne istediğine, ne kadar istediğine dair daima size rehberlik edecektir. Ayrıca okuduğunuz egzersiz programlarında kendinize göre küçük değişiklikler yapabilirsiniz. Örneğin bir programda "3 kez derin nefes alın" yazıyordur fakat nefesinizin yeteri kadar açıldığını düşünmüyorsanız bunu 5 kez yapabilirsiniz. Aynı şey güçlendirme hareketleri için de geçerli. Bacak kaslarınız güçlüdür ve 20 squat sizi hiç zorlamıyordur; o zaman bu sayıyı 25’e çıkarın. Uzun lafın kısası, bedeninizi dinleyin.
Çok laf ettik biraz da hareket yapalım artık değil mi? Her sabah, evinizde, hatta olduğunuz yerde yapabileceğiniz 15 dakikacık sürecek şahane bir egzersiz seti bırakıyorum şuracığa.
NEFES: Kollarınızı yanlardan havaya kaldırırken deriiin bir nefes alın, indirirken yavaşça verin. Bunu iki kez tekrarlayın. Şimdi yine kollarınızı kaldırırken derin nefes alın ve bunu yaparken parmak ucuna kadar yükselin; yukarıdayken 3 saniye nefesinizi tutun, aşağı inerken yavaşça verin. Bunu da iki kez tekrarlayın. Son olarak parmak ucuna yükselerek yaptığınız bu hareketi yukarıda nefesinizi tutmadan yapın 1 kez.
KOŞU: 20 sn. yerinizde koşun, fakat ayaklarınız yerden kalkmadan. Sonraki 20 sn. ayaklarınızı yerden hafifçe kaldırarak yerinizde koşun. Fakat bu iki 20 sn. arasında durmayın ve her ikisinde de koşarken kollarınız aktif olsun. Toplamda 40 saniyelik koşunuz bitince birdenbire durmayın, koşunuzu yavaşlatarak durun. Derin bir nefes alın.
SIRTI UZAT: Dik durun, kollarınızı dik olacak şekilde yukarı uzatın, omuzlarınızı bastırın. Bu haldeyken sırtınızdan hafifçe geriye giderek uzayın. Belinizden değil, sırtınızdan geri gitmeye dikkat edin. Yani aslında göğüs ve kaburga kısmını biraz yukarı ve öne almış oluyorsunuz. 5 saniye bekleyin, sonra üst bedeninizi tamamen aşağı bırakın, 3 saniye bekleyin burada. Bu seti 3 kez tekrarlayın.
SEKSİ POPO HAREKETİMİZ: Dik durun; kollarınız serbestken sadece üst bedeninizle eğilip kalkın. Avuç içleriniz dizlerinizin hizasına gelecek kadar eğilin. Bu eğilip kalkmayı 10 kez yapın. Daha sonra üst bedeninizi dik bir şekilde, bacaklarınıza 90 derece olacak şekilde masa pozisyonuna getirin, kollarınızı kulaklarınızın yanından öne uzatın. Sağ kolunuzu sağ tarafa açın ve tekrar öne getirin sonra da sol kolunuzu sola açıp öne getirin. Bunu 10 kez tekrarlayın.
ZIP ZIP: 10 kez yerinizde zıplayın, bacakları kırmadan, dizlerinizi çekmeden. Ara vermeden 5 kez bacaklarınızı biraz daha çekerek zıplayın. Bunu 4 tur durmadan yapın.
KOLLAR: Kollarınızı iki yana, yere paralel bir şekilde açın; 10 kez saat yönünde küçük küçük daireler çizin; sonra aynı şeyi ters yöne yapın. Kollarınızı kırmadığınızdan ve gergin tuttuğunuzdan emin olun.
BACAKLAR: Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve 10 kez squat yapın. Ara vermeden şınav pozisyonuna gelin, burada bacaklarınızı dağa tırmanır gibi, koşarak yokuş çıkar gibi hareket ettirin. Yani önce sağ ayak öne sol geriye, sonra sol ileri sağ geri. Bunu 10 sayı yapın. Bu onar sayılık squat ve dağ tırmanışı turunu 3 kez ara vermeden tekrarlayın.
RAHATLAMA: Rahatlayın! Nefes alın, verin; bacaklarınızı, kollarınızı sallayın. Artık güne hazırsınız!