1. Enerji dengesinin korunması: Vücut ağırlığının normal BKİ sınırları içerisinde (20.0-24.9 kg/m2) olması hedeflenmelidir. Alınan enerji, harca­nan enerjiden fazla olursa vücut ağırlığı artar. Bu nedenle besinlerden alı­nan enerji ile harcanan enerji dengelenmelidir. Fiziksel aktiviteyi arttırmak da, harcanan enerjiyi arttırmanın bir yoludur. Günlük en az 30 dakika, orta şiddette fiziksel aktivite yapılmalıdır. Haftada 0.5-1 kg ağırlık kaybı, ideal­dir.
Karbonhidrat: Günlük alınması gereken enerjinin % 55-60’ı kadar olmalıdır. Tüketilen karbonhidrat türü, kurubaklagiller, tam tahıl ürünleri ve sebze ağırlıklı kompleks karbonhidratlar olmalıdır.
Protein: Günlük enerjinin % 15-20’si kadar olmalıdır.
Yağ: Günlük enerjinin maksimum % 30’u kadar (≤ %30) olmalıdır. Doymuş yağ tüketiminden kaçınılmalıdır. Doymuş yağ tüketimi, günlük alı­nan enerjinin %7’sinden az olmalıdır. Bütün bunlara ek olarak zeytinyağı ve balık yağı kansere karşı koruyucu yağ asitlerini içerirler. Eskimolar ve Akdeniz ülkelerinin insanları yağ kaynağı olarak balık ve zeytin kullandık­ları için kalın barsak ve meme kanseri bu ülkelerde daha az sıklıkta görül­mektedir. Diyette yağ oranı çok yüksek olan Danimarka ile daha çok yağ­sız ve deniz ürünlerine dayalı bir beslenme sistemi olan Japonlar arasında meme kanseri açısından 5 kat kadar fark vardır.
2. Yeterli ve dengeli beslenme: Her birey; cinsiyet, yaş, boy, vücut ağırlığı, fizyolojik durum göz önüne alınarak alması gereken miktarda (DRI-Dietary Referance Intakes) ve dört besin grubundan (1. Süt ve süt ürünleri, 2. Et, yumurta ve kurubaklagiller, 3. Sebze ve meyveler, 4. Tahıl ve tahıl ürünleri) mümkün olduğunca tüketmeye çalışmalıdır. Bu şekilde protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller gibi besin öğeleri ile, flavonoidler, oligosakkkaritler, stenoller, antioksidantlar, laykopen, karotenoidler gibi besin kaynaklı öğelerin de günümüzde sağlık için önemli olduğu vurgu­lanmaktadır.
3. Posalı yiyecekler: Posalı besinler dışkı miktarını artırıp, barsak ha­reketlerini hızlandırdıkları için zararlı maddelerin barsak epiteli ile temas süresini azaltmasının yanı sıra, toksik maddeleri bağlayarak etki ederler. En etkin lif (posa) kaynağı tam tahıl ürünleri ve kurubaklagillerdir. Günlük alınması gereken posa miktarı ortalama 20-25 g/1000 kkal olmalıdır.
4. Sebze ve meyve tüketimi: A, C ve E vitaminlerinin (antioksidan vi­taminler) kanser oluşumunu önleyen özellik taşıdıkları gösterilmiştir. Bu vitaminler barsakta toksik maddelerin düzeyini düşürmektedir. Yeşil ve kırmızı sebze ve meyveler ile turunçgiller bu gruptadırlar. Turpgillerin de kanseri önlediği ileri sürülmektedir. Bu amaçla Sağlıklı Beslenme İndeks­leri geliştirilmiştir. Bu indekslerde; günlük 5-9 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesinin kansere karşı koruyucu olduğu belirtilmektedir.
5. Süt ve süt ürünleri: İyi bir protein, kalsiyum, B2 vitamini (riboflavin) kaynağıdırlar. Süt ve ürünleri içinde bulunan kalsiyum safra asitlerini azal­tıcı özellik taşır. Bu nedenle; süt ve süt ürünleri ile beslenmek yararlıdır. Günlük yaklaşık > 250 ml alınması önerilmektedir. Ancak, tüketilen süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olması enerji dengesinin korunması açısından da önem taşımaktadır.
6. Besinlerin Pişirilmesi: Besinlerin pişirme yöntemlerine dikkat edil­melidir. Sağlıklı bir besin, yanlış pişirme yöntemi kullanıldığında sağlıksız bir besine dönüşebilmektedir. Bu nedenle; kızartma, kavurma gibi sağ­lıksız pişirme yöntemlerinin yerine haşlama (buğulama), ızgara ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
7. Besinlerin Depolanması: Depolanan tahıl, fındık, fıstık, ceviz, pey­nir, salça, turşu gibi besinler üzerinde nem etkisi ile karaciğer kanserine neden olan aflatoksin (küf toksini) meydana getirir. Bu nedenle depola­nan ürünlerin dağıtım ve kullanımından önce kontrol edilmeleri gerekir.
8. Tuz tüketimi: Günlük sodyum (Na) gereksinmesi 2400 mg’dır. Bu miktar günlük 5 g civarında tuz ile karşılanabilmektedir. Salamura, turşu gibi besinler, yoğun miktarda tuz içerdiklerinden bu besinlerin aşırı mik­tarda tüketmekten kaçınılmalıdır. Günlük aldığımız besinlerle, ihtiyacımız olan Na miktarını karşılayabilmekteyiz. Bu nedenle, fazla Na tüketimi öne­rilmemektedir. Bu amaçla, sofrada tuz kullanma alışkanlığından kaçınıl­malıdır ve lezzetine bakmadan yemeklere tuz eklenmemelidir.
9. Alkol ve sigara: İçki ve sigara alışkanlığı olanlarda yemek borusu, gırtlak ve ağız kanseri daha sık görülür. Bu nedenle alkol ve sigara kulla­nılmamalıdır.
10. Nitrit ve nitrat içeren besinler: Bazı besinlere raf ömrünü uzatmak amacıyla nitrit ve nitrat gibi koruyucu maddeler eklenmektedir. Besinle­rin tütsülenmesi, tuzlanması, nitrit ve nitratlar gibi kimyasal koruyucularla işlem görmeleri sonucunda kansere neden olan bazı maddeler oluşabil­mektedir. Sucuk, salam, sosis ve salamura et gibi besinler nitrit ve nitratları içermektedirler. Yemek borusu kanseri nitrit içeren besinleri tüketenlerde daha sıklıkla görülmektedir. Bu besinleri sık tüketenlerin vitamin alımlarını özellikle de C vitamini tüketimlerini arttırmaları gerekmektedir.
11. Çay tüketimi: Çayın içinde bulunan ve yemek borusu ile mideye karsinojen (kanser yapıcı) etkisi olan tanen, çaya eklenen süt veya limon ile etkisiz hale gelmektedir. Sıcak içecek ve yiyeceklerle tanen içeren ot çaylarını çok kullanan toplumlarda da yemek borusu kanserleri sık görül­mektedir.
Özetle, kanser oluşumunu en aza indirebilmek için;
1) Aşırı şişmanlıktan kaçınılmalıdır.
2) Yağlar, günlük kalori ihtiyacının % 30’undan azını oluşturmalıdır. Doymuş yağ tüketimi azaltılmalı, bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir.
3) Günde en az 400 gram lifli (posalı) besin (sebze, meyve, kurubakla­gil, tam taneli tahıllar) alınmalıdır.
4) Günlük yiyecekler içinde çeşitli sebze ve mey­veler bulunmalıdır.
5) Çok fazla yağlı besin tüketmekten kaçınılmalı­dır.
6) Süt ve süt ürünlerini yarım yağlı tüketmeye özen gösterilmelidir.
7) Salamura, turşu vb yoğun tuz içeren yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
8) Sucuk, salam, sosis, tütsülenmiş et vb besinleri sıklıkla tüketmekten kaçınılmalıdır.
9) Alkollü içkiler tüketilmemelidir.
10) Sigara içilmemelidir.
Bireylerin beslenme örüntüleri de önemlidir. Ara öğünler, ev dışında beslenme günlük enerji alımını arttırmaktadır. Ara öğünlerde taze sebze ve meyveler, tam tahıl içeren besinler veya az yağlı süt veya yoğurt tüketimi akılcı seçimlerdir. Yağ miktarı azaltılmış besinlerin her zaman düşük enerji içerdiği zannedilmemelidir. Bazen düşük yağlı besinler fazla miktarda şe­ker içermeleri nedeniyle fazla enerji sağlarlar. Dışarıda yenilen öğünlerde porsiyon miktarının azaltılması yarar sağlar. Kızartma yerine ızgara balık, tavuk veya yağsız etler seçilmelidir. Bunun yanında,
• Boyunuza uygun vücut ağırlığını hedefleyin. Sağlıklı vücut ağırlığına sahip iseniz, kilo almaktan kaçınınız.
• Kilolu veya şişman iseniz önce daha fazla ağırlık artışını önleyin daha sonra sağlığınızı korumak için ağırlık kaybetmeyi hedefleyiniz.
• Az yağ eklenmiş sebze, yağsız beyaz et, kurubaklagiller, yağı azaltıl­mış süt-yoğurt, meyve ve tam tahılları tüketerek sağlıklı beslenme alışkan­lığı kazanınız.
• Porsiyon büyüklüğünde sağlıklı beslenme için önerilen miktarlara uyunuz.
• Hareket edin. Düzenli fiziksel aktivite yapınız.
• Aldığınız enerji ile tükettiğiniz enerji miktarını dengeleyiniz.
• Günde en az üç öğün düzenli yemek yiyin, öğün atlamayın, öğünler­de enerjisi yüksek hamur işleri, tatlılar, yağlı çerezler yememeye çalışınız.
• Bol su ve şekersiz bitkisel çaylar içiniz.
• Vücut ağırlığınızı korumada davranışlarınızın önemli olduğunu unut­mayınız.
• Gerektiğinde uzmanlardan davranış değiştirme tedavisi desteği sağ­layınız.
Öneriler : 1. Yeterli ve dengeli besleniniz.
2. Bitkisel besinlerden zengin bir diyet tüketiniz.
3. Yeterli miktarda sebze ve meyve tüketiniz.
4. Vücut ağırlığınızı normal sınırlar içinde tutunuz.
5. Bel ve kalça çevre ölçümlerinize dikkat ediniz.
6. Tükettiğiniz porsiyon miktarına dikkat ediniz.
7. Sigara ve alkolden uzak durunuz.
8. Yağ ve tuz içeriği düşük olan besinleri tercih ediniz.
9. Besinleri güvenli bir şekilde, doğru pişirme ilkeleri uygulayarak pişiriniz.
10. Besinleri saklama koşullarına uyunuz.
11. Fiziksel olarak aktif olunuz.
Yazar: Dr. Bedri Ergun TOPSEVERMakale Tarihi: 15/03/2011 Diyet Yapmak ve Kilo Vermek
Kurban Bayramında Sağlık
Lİften Zengin Diyet Nedir