Spor-egzersiz öncesi yemek yemek oldukça tehlikeli olabileceği gibi aç olarak spor yapmak da çok doğru değil. Peki, spor öncesi yemek yemeli mi, spor öncesi ne yemeli ne yememeli, spordan ne kadar zaman önce yemek yemiş olmak gerekli? İşte, spor öncesi enerji veren atıştırmalıklar ve spor öncesi yemek yemekle ilgili bilmeniz gerekenler
Egzersizler öncesi yemek yemek oldukça tehlikeli olabilir. Diğer yandan aç olarak spor yapmak da çok doğru değil. Çok fazla dolu bir mide ile egzersiz yapmaya çalıştığınızda sindirim güçlüğüne bağlı mide krapmları ile ve aç karna spor yaptığınızda da yorgunluk ve vücudun susuz kalması durumuyla uğraşmak durumunda kalabilirsiniz. Aslında spor yapacağınız günler için beslenme saatlerinizi, ne yiyip ne yemeyeceğinizi belirlemiş olmak gerekiyor. Elbette beslenme düzenleri kişiden kişiye değişiklik gösterecek olsa da bazı detaylara dikkat etmek bile yaptığınız spordan daha etkili sonuçlar almanızı sağlayacaktır. Peki, spor öncesi yemek yemeli mi, spor öncesi ne yemeli ne yememeli, spordan ne kadar zaman önce yemek yemiş olmak gerekli? İşte, spor öncesi enerji yükseltecek atıştırmalıklar ve spor öncesi yemek yemekle ilgili bilmeniz gerekenler;
Gerçekten spor öncesi yemek yeme ihtiyacınız var mı?
Bunu kendinize sormalısınız. Bu sorunun cevabı kişiden kişiye farklı vücut yapıları sebebiyle değişiklik gösterecektir. Ayrıca en son ne zaman yemek yediğiniz, spor sonrası ne zaman yemek yiyeceğiniz, yapacağınız egzersizlerin ağırlığı bu sorunun cevabını belirleyecektir.
1- Eğer sadece 30 dakikalık düşük tempolu egzersizler yapacaksanız ve elbette aç hissetmiyorsanız elbette spor öncesi atıştırmalık tüketmenize gerek yok. Sonuçta yiyecekleriniz sadece ek kalori demek.
2- Eğer kendinizi bildiniz bileli zayıfsa muhtemelen hızlı çalışan bir metabolizmanız var demektir. Böyle kişiler gün içerisinde sık sık acıkabilirler. Bu yüzden spor öncesi sağlıklı atıştırmalıklar tüketebilirler.
3- Eğer kilo vermeye çalışan biriyseniz, iyi bir öğle yemeği yediğiniz için aç hissetmiyor ve ağır egzersizler de yapmayı düşünmüyorsanız muhtemelen spor sonrası eve gidene kadar yemek yemek için bekleyebilirsiniz.
4- 1 saat veya daha fazla spor salonunda olacaksanız, en son yediğiniz yemek üzerinden saatler geçtiyse ve midenizin kazınmaya başladığını hissediyorsanız sağlıklı atıştırmalıklar düşünmeye başlamak sizin için iyi olabilir.
Spor öncesi hangi atıştırmalıklar tüketilebilir?
Amacımız hem bize enerji vermesi hem de tüm günlük öğünümüzün içerisinde yer alabilecek bir seçenek olmalı. Bu yüzden içeriğinde karbonhidrat da olan meyve, süt ve tahılları tüketilebilir. Kişiden kişiye değişebilecek olsa da 100-250 kalori arasında belirlemek yeterli olacaktır.
Amacımız spor süresince gücümüzü ve enerjimizi korumak olduğundan kan şekeri dengesini sağlamamız gerekiyor. Bu noktada lifli, düşük glisemik indeksli kompleks karbonhidratlar tercih etmek oldukça iyi olacaktır. Bu durumda kan şekeri hızla yükselmeyecek ve sonrasındaki ani düşüş sebebiyle yorgunluk da hissetmeyeceksiniz.
Çok yağlı, çok fazla protein içeren veya çok lifli gıdalarda sindirim güçlüğü çekilebileceğinden egzersiz süresince rahatsızlık hissetme ihtimaliniz de yüksektir. Bu yüzden dengeli tercihler yapmak da fayda var.
1- Bir parça meyve : Aslında ne tür bir meyve olduğunun pek önemi yoktur. Bir elma, bir şeftali… Mevsimine uygun bir meyve seçmeye özen gösterin. Yanına bir kaç tane fındık da ekleyebilirsiniz.
2- Bir parça meyve ile yanında çok fazla yağ içermeyen ve protein tüketmenizi de sağlamış olacak peynir olabilir.
3- Lifli bir kaç tane kraker olabilir. Yine yanında peynir ile.
4- Küçük bir kase ev yoğurdu ve içerisine biraz meyve ekleyebilirsiniz.
Unutmamak gerekir ki yapacağınız sporun ağırlığına, spor yapacağınız süreye göre elbette spor öncesi yiyecekleriniz değişiklik gösterecektir.
İşte bu seçeneklerden bir diğeri de kuru meyveli mısır gevreği olabilirken çok daha ağır antremanlar için ballı meyveli krep ve süt de düşünülebilir.
Enerjinizi bir anda yükseltip yine bir anda düşüren karbonhidrat çeşitleri yerine vücut tarafından yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlar metabolizmanın enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olup spor süresince performansınıza destek olacaktır.
Yapacağınız antrenmanın ağırlığına göre tüketilecek fındık, badem gibi yemişlerin miktarını arttırabilir, menüye ekstra taze meyve suları ekleyebilirsiniz.
Spordan ne kadar zaman önce yemek yemeli?
Atıştırmalık olduğu için miktarının az olması hemen spor öncesi yiyeceğiniz anlamına gelmiyor elbette. Spordan 1-1,5 saat önce yemek işlerini bitirmiş olmalısınız. Eğer bir ana öğünden söz ediyorsak bu süre 3-4 saatlere kadar çıkabilmektedir. Çünkü yemeğin vücudunuzda sindirilip enerjiye dönüşmesi için bu süreye ihtiyaç var.
Spordan ne kadar zaman sonra yemek yemeli?
Spor-egzersiz sonrası hemen hepimiz fazla yeme potansiyeline sahip oluyoruz. Bu yüzden spor sırasında kaslarınızın harcadığı glikozu yerine koymak gereklidir. Bu noktada spor sonrası ortalama yarım saat içinde kompleks karbonhidratların ve proteinin de olduğu bir öğün tüketmekte fayda var. Örneğin tam tahıllı ekmek veya kepekli makarna ile et-balık ve elbette brokoli gibi yeşil yapraklı sebzelerle hazırlanmış bir öğün olabilir. Bu yeşil yapraklı sebzelerin amacı zengin potasyum içermeleri. İsterseniz yerine kayısı, badem veya süt ürünleri de tüketebilirsiniz tabii.