Havucun faydaları neler? - Ayşe Tolga İyi Yaşam
Facebook: https://www.facebook.com/aysetugbasengel/">Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 3230 Yorum yapılmamış
Havuç genellikle sağlıklı gıdalardan biri olarak düşünülür. Nesillerdir özellikle göz sağlığı için iyi olduğu söylenegelmiştir. Gevrek, lezzetli ve son derece besleyicidir. Havuç betakaroten, lif, K vitamini, potasyum ve antioksidanların özellikle iyi bir kaynağıdır. Havuçların bir dizi sağlık yararları vardır. Havuçlar kilo kaybı dostu bir gıdadır ve daha düşük kolesterol seviyeleri ve gelişmiş göz sağlığı ile bağlantılıdır. İçerisindeki karoten antioksidanları da kanser riskinde azalma ile bağlantılıdır. Sarı, beyaz, turuncu, kırmızı ve mor gibi birçok renkte bulunurlar.
Geleneksel turuncu renkli havuçlar parlak renklerini, vücutta A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan betakarotenden alırlar. Havuçtaki besinler, sağlık yararları, daha fazla havuç yemeye yönelik ipuçları ve önlemler hakkında daha fazla bilgi edinmek için yazıyı okumaya devam edin.
Su içeriği yaklaşık% 86-95 arasında değişebilir ve yenilebilir kısım yaklaşık% 10 karbonhidrattan oluşur (1, 2).
Havuç ve Karbonhidrat
Havuç ağırlıklı olarak su ve karbonhidrattan oluşur. Karbonhidrat, sükroz ve glikoz gibi nişasta ve şekerlerden oluşur. Ayrıca, nispeten iyi bir lif kaynağıdır ve bir orta boy havuç 2 gram lif içerir. Havuçlar sıklıkla yemekten sonra gıdaların kan şekerini ne kadar çabuk yükselttiğine dair bir ölçüt olan glisemik indeks bakımından düşük bir sıralamaya sahiptir. Havucun glisemik indeksi, çiğ olarak yendiğinde düşüktür ancak pişmiş havucun glisemik indeksi biraz yüksektir. Düşük glisemik indeksli gıdalar yemek, sayısız sağlık faydalarıyla bağlantılıdır ve özellikle diyabetliler için faydalı olduğu düşünülmektedir.
Havuç ve Lif
Pektin havuçtaki çözünür lifin ana formudur. Çözünür lifler şeker ve nişastanın sindirimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerini düşürebilir. Aynı zamanda bağırsaktaki bakteri üremesini de sağlayabilirler; bu da hastalık riskinde azalmaya neden olabilir. Bazı çözünebilir lifler kolesterolün sindirim kanalından emilimini ve dolayısıyla kan kolesterolünü düşürebilirler. Çözünür olmayan lifler selüloz biçimindedir, ayrıca hemiselüloz ve lignin de olabilir. Çözünmeyen lifler kabızlık oluşturma riskini azaltır ve düzenli ve sağlıklı bağırsak hareketlerini destekler.
Havuçtaki Vitamin ve Mineraller
Havuç, birçok vitamin ve mineral, özellikle de A vitamini (beta-karoten), biyotin, K vitamini (filokinon), potasyum ve B6 vitamini için iyi bir kaynaktır.
A Vitamini: Havuç vücutta A vitamini haline dönüştürülen betakaroten açısından zengindir. A vitamini, iyi görmeyi teşvik eder ve büyüme, gelişme ve bağışıklık fonksiyonu için önemlidir.
Biyotin: Eskiden H vitamini olarak bilinen B vitaminlerinden biridir. Yağ ve protein metabolizmasında önemli rol oynar.
K1 vitamini: Filokinon olarak da bilinir, K vitamini kan pıhtılaşması için önemlidir ve kemik sağlığını geliştirebilir.
Potasyum: Kan basıncının kontrolü için gerekli olan önemli bir mineraldir.
Vitamin B6: Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesiyle ilgili bir grup vitaminden biridir.
Çeşitli besinlerdeki karotenoidlerin, vücuttaki serbest radikalleri azaltmada antioksidan güçleri nedeniyle anti-kanser etkileri olduğu gösterilmiştir. Çalışmalar, karotenoidler açısından zengin diyetler ile daha düşük prostat kanseri riski arasında muhtemel bir bağlantı buldu ancak, bağlantının nedensel olup olmadığını doğrulamak için daha fazla kanıt gerekiyor.
Akciğer kanseri: Havuç betakaroten içerir. Geçmiş çalışmalar, betakaroten desteğinin akciğer kanseri riskini azaltabileceği sonucuna varmıştır. 2008 yılında yayınlanan bir meta-analizde, çeşitli karotenoid alımının yüksek olduğu kişilerin, sigarayı bıraktıktan sonra akciğer kanseri riski % 21 daha düşük olduğu ortaya çıktı.
Kolorektal kanser: Japonya’da 893 kişiyle çalışan araştırmacılara göre daha fazla betakaroten tüketimi kolon kanseri riskini azaltabilir.
Lösemi: 2011 yılında yapılan bir araştırma, havuç suyu özütünün lösemi hücrelerini öldürebileceğini ve ilerlemelerini engellediğini ortaya koymuştur.
Havuçtaki antioksidanlar ve fitokimyasallar kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Havuçta bulunan karbonhidratın dörtte biri şekerdir, ancak karbonhidrat miktarı nispeten azdır. Harvard Health’e göre, havucun glisemik indeksi 39, yani kan şekeri üzerindeki etkisi nispeten düşüktür.
Yarım bardak doğranmış havuç, 1.8 gram lif ve 205 miligram potasyum içerir. 50 yaşından önce erkeklerin günde 38 gram life ihtiyacı vardır ve kadınların 25 grama ihtiyacı vardır. Bu yaştan sonra kadınların günde 21 gram, erkekler 30 gram life ihtiyaç duyar.
Sağlık yetkilileri, insanlara günde en fazla 2,300 mg sodyum tüketmeleri gerektiğini söylüyor. Önerilen potasyum alımı 4.700 mg’dır. Amerikan Kalp Derneği (AHA) yüksek kan basıncına ve kalp hastalığına karşı korunmak için sodyum alımını azaltarak lif açısından zengin bir diyet ve artan potasyum tüketilmesini önerir. Havuç bu besin maddelerinin iyi bir dengesini sunar.
Havuçlar, antioksidan olan C vitamini içerirler. Bu, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve hastalıkları önlemeye yardımcı olur. C vitamini, soğuk algınlığının şiddetini ve süresini azaltmaya yardımcı olabilir.
A vitamini bakımından yetersiz beslenme alışkanlığı olan kişiler, A vitamini veya karotenoid bakımından zengin diğer gıdaları yiyerek gece körlüğü geçirme olasılıklarından kurtulmuş olurlar. Karotenoidler ayrıca yaşla ilişkili maküler dejenerasyon riskini azaltabilir. Düzenli olarak havuç tüketmek, hayat boyu sağlıklı gözler ve görüş netliğini korumanıza yardımcı olacaktır. Ham tüketilen havuç sizi cezbetmiyorsa o zaman sıkma havuç suyunun da aynı göz sağlığı yararlarını taşıdığını unutmayın.
Havuç ve Besin İçeriği
128 gram havuç içeren bir fincan kıyılmış havuç aşağıdaki besin içeriklerine sahiptir:
12.26 gram karbonhidrat
1069 mikrogram (mcg) A vitamini
7.6 C vitamini
42 mg kalsiyum
0.38 mg demir
410 mg potasyum
0.31 mg çinko
24 mcg folat
16.9 mcg K vitamini
Bir fincan doğranmış çiğ havuç ortalama bir yetişkinin tüketmesi gereken günlük A vitamini miktarının % 100’ünden fazlasını sağlıyor. Havuç ayrıca çeşitli B vitaminleri de içerir.