Süper Yavaş | Aydın Ulusan | Sağlıkla Yaşamak
Yazar: Aydın Ulusan16 Şubat 2015 3 Yorumlar
Dr. David McGruff ve John Little tarafından geliştirilen bu egzersiz şekli, 2009 yılında yayınladıkları “Body by Science” isimli kitaplarında tanıtılmıştır. Super-Slow egzersiz yönteminin mantığını ve bilimsel dayanaklarını merak edenleriniz varsa, bu kitabı okumanızı tavsiye ederim.
Program beş birleşik, yoğunlaştırılmış hareketten oluşur. Hareket dizgesini tümüyle tamamlamak ise sadece 15 dakika sürer ve haftada bir kez uygulanır. Yeni başlayanların haftada iki kere yapmaları gerekebilir, yeterli gücü kazandıklarında haftada iki kez verimsiz olmaya başlayacaktır.
Verimlilikten kastettiğim, her seansta ilerleme kaydetmektir. Yani bir sonraki çalışmada daha fazla ağırlıkla çalışabilmek veya 5 tekrardan fazla yapabilmektir.
Kullanacağınız ağırlık, sadece 5 tekrar yapmanıza imkan vermelidir yani , 6. tekrarı tamamlamanız tam anlamıyla imkansız olmalıdır.
Tekrar hızı en önemli faktördür. 10 saniye pozitif ( konsantrik) hareket için, 10 saniye de negatif (eksantrik) hareket için süre tutulmalıdır.
Tabii, ne tekrarların 5 ‘er defa olmak üzere kısıtlanması, ne de 10 saniyede kaldır-10 saniyede indir zamanlaması kesinlikle değiştirilemeyecek kaideler değildir. Daha sonra başka alternatiflerden de söz edeceğim, fakat başlangıç için şimdilik bu şemayla çalışın.
Aşağıdaki egzersizlerin hepsi makinelerle yapılan egzersizlerdir, fakat ben size ayrıca ağırlıksız alternatiflerini de anlatacağım.
Egzersize en büyük kas grubuyla başlayıp, daha küçük kas gruplarıyla devam etmenin iyi bir yöntem olduğunu düşünüyorum. Bu sebeple Dr. McGuff’un sunduğu sırayı birazcık değiştirdim.
Sıralamam şu şekilde:
Bacak Geliştirme Hareketi (Leg Press)
Kürek Çekme Hareketi (Seated Row)
Göğüs Geliştirme Hareketi (Chest Press)
Aşağı Çekme Hareketi (Pulldown)
Yukarı İtme Hareketi (Overhead Press)
Resimler egzersizlerin kolayca anlaşılabilmesi ve uygulanabilmesi için yardımcı olacaktır.
Bacak Geliştirme HareketiGöğüs GeliştirmeKürek Çekme HareketiLeg PressOverhead PressSeated RowYukarı İtme Hareketi
28 Şubat 2015, 15:52
Evvelce bel fıtığı probleminden sana bahsetmiştim.Haftada düzenli 3 kez sırt üstü yüzüyorum.Çok iyi geliyor.Ortopedist doktorum Bel kemiğini yukarı doğru geren hareketlerin yararlı olabileceğini söylemişti.Buna göre yukarki exersizlerden Press ve Pulldown bana uygun gözüküyor;Ne dersin?
2 Mart 2015, 09:24
Aliciğim, yaptıkların gayet iyi. Benim önerdiğimi de yaparsan yakında hiç bir bel sorunun kalmaz. Ayakta, hafifçe öne eğilerek, veya diz ve ellerinin üstünde dur ve nefes vererek göbek deliğini bel kemiğine değdirmeye çalış. Hafif, hafif nefes al ve ver. Bu göbeği bel kemiğine değdirme çabasından, o içteki adeleyi (transverse abdominus) çalıştırdığını hissedeceksin. Bu egzersizi otomatiğe bağla; örneğin her akşam dişini fırçalarken yap (hafif öne eğilme şeklini).Selamlar. Aydın Ulusan
2 Mart 2015, 09:28
Aliciğim, Presse’i önermem; beline yük bindirir.