DOĞRU NEFES ALMA, TEMEL RAHATLAMA VE STRES YÖNETİMİ
doğru nefes alma rahatlama stres nedir stres yönetimi
Stres yaratan bir olay ya da durum karşısında bedenimizde fiziksel ve kimyasal birçok değişiklik oluyor; bir yandan stres hormonlarında aşırı bir artma olurken (adrenalin artışı gibi) bir yandan da kaslarımız geriliyor. Bedenimizdeki bu hormonal ve kassal değişikliklerin etkisiyle, soluğumuz hızlanıyor, kalbimiz hızlı çarpıyor, sindirim sistemimiz çalışmasını yavaşlatıyor; beynin salgıladığı kimyasallar olan seratonin, noradrenalin ve dopamin azalıyor. Uykumuzu veren seratonin, enerjimizi sağlayan noradrenalin, yaşam sevincini veren dopamin ve dopaminle birlikte, "doğal morfin" diye adlandırılan endorfin salgısında da azalma olunca, bedenimiz hastalıklara, acılara davetiye çıkarırken, yaşam sevincimizi ve enerjimizi de kaybediyoruz
Stres, canlının çevreden gelen her türlü isteğe, tahrike uyum sağlamak için gösterdiği normal bir tepkidir ve yaşamda var olabilmek için gereklidir. Stres enerjisi, doğru kullanılabildiğinde yapıcı, aksi halde yıkıcı bir etki gösterebilir. Uykumuzu veren seratonin, enerjimizi sağlayan noradrenalin, yaşam sevincini veren dopamin ve dopaminle birlikte, "doğal morfin" diye adlandırılan endorfin salgısında da azalma olunca, bedenimiz hastalıklara, acılara davetiye çıkarırken, yaşam sevincimizi ve enerjimizi de kaybediyoruz.
Bu kimyasallar içinde bizi yakından ilgilendiren endorfin... Endorfinin bedene salgılanmasına neden olan sistemin hormonal olduğu düşünülüyor. Bazı veriler de endorfinin beyinle omuriliğe ilişkin sinir sistemi tarafından kontrol edildiğini ve hormonal sistemi etkilediğini göstermektedir. Endorfinin özelliği, mutluluk duygusu vermesi ve ağrılara duyarlılığı azaltması... Gevşemek, olumlu olay ve durumlar imgelemek, gülmek, hoş duygular yaşamak, endorfin salgılanmasına neden oluyor. Öte yandan, spor yaparken, bedenimizin bir yerinde ağrı olduğunda, hamilelikte, aşırı ısıya maruz kalındığında ya da kaygı yaşandığında yine endorfin, bu durumlara bedenin katlanmasını sağlamak için, denge unsuru olarak salgılanmaktadır.
Stres Yönetimi için relaksoloji tekniklerini kullanarak, bilinçli olarak endorfin salgılayabiliyoruz. Bedenimizde bilinçli endorfin salgılanmasını, gevşeme ve imgeleme çalışmaları ile sağlayabiliriz.
Bu çalışmayı ayakta ya da oturarak uygulayabilir, yatarak da yapabilirsiniz. Bu çalışmadan sonra ağrılarınız azalacak ve gevşeyeceksiniz…
Burnunuzdan derin bir soluk alırken ayaklarınızı yere iyice yapıştırın. Soluğunuzu tutarken ayak parmaklarınızla yeri kavramaya çalışın. Yatıyorsanız, ayaklarınızın parmak aralarını açarak gerin. Soluğunuzu tutamayacağınız zaman burnunuzdan yavaşça verirken, ayaklarınızı gevşetin.
Soluk alın. Soluğunuzu tutarken baldırlarınızı kasın, soluk verirken gevşetin.
Soluk alın. Soluğunuzu tutarken uyluklarınızı (bacakların üst kısmı) kasın, soluk verirken gevşetin.
Soluk alın. Soluğunuzu tutarken bir yandan kalçanızı sıkın bir yandan da karnınızı içine çekin, soluk verirken gevşetin.
Soluk alın. Soluğunuzu tutarken ellerinizi yumruk yapıp, bileklerden içeri kırın ve kollarınızı kasın, soluk verirken elleri, kolları gevşetin.
Soluk alın. Soluğunuzu tutarken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, soluk verirken omuzlar düşsün.
Soluk alın. Soluğunuzu tutarken tüm yüzünüzü buruşturun, soluk verirken yüzünüzü gevşetin.
Hareketi, aldığınız soluğu tutarken, ayakları, bacakları, elleri, kolları, karın ve kalçayı kasarak, omuzları kulaklara çekip yüzünüzü de buruşturarak ve sonra hepsini birden gevşeterek bitirin.
Uzun nefes al, uzun nefes ver…
Kısa nefes al, uzun nefes ver…
Uzun nefes al, kısa nefes ver…
Kısa nefes al, kısa nefes ver…
(3’er defa, diyaframdan…)
Sınava Hazırlanırken Uygulayabileceğiniz Bazı Kurallar
Spor yapmayı, yürüyüş yapmayı ihmal etmeyin. Haftada üç saati (3 kez bir saat veya 2 kez bir buçuk saat olabilir) spora veya yürüyüşe ayırın. Dans etmeyi seviyorsanız, haftada bir arkadaşlarla buluşup dans edin. Hoşlandığınız uğraşlar varsa onlara da zaman ayırın.
Çalışmak için odaya kapandınız ama dikkatinizi toplayıp çalışamıyorsanız kasma - gevşetme çalışmasını ve soluk çalışmasını deneyin. Her dikkatiniz dağıldığında bu çalışmaları tekrarlayabilirsiniz. En fazla 5 dakikanızı alır. Yorulduğunuzda göz hareketleri ile boyun hareketlerini yapın, sonra çalışmaya devam edin.Her gün kendinize 15-20 dakika ayırın, gevşeme ve imgeleme çalışmalarını yapın.Uykunuzu ihmal etmeyin. Uykusuz geçen geceler, bilginize bilgi katmak yerine beyninizi uyuşturup, stresinizi artırır.
Yemeğinizi ve uykunuzu ihmal etmeyin.
Giyeceklerinizi, sınav malzemenizi (kalem, silgi, v.s.) hazırlayın. Gevşeme ve imgeleme yapın.
Son gün çalışmamanız önerilir. Ancak iyi bilmediğinizi düşündüğünüz bir konu varsa, çok zaman harcamadan gözden geçirebilirsiniz.
Kasma - gevşetme ve soluk çalışmalarını yapın. Korkmayın, bu çalışmalar 5 dakikadan fazla zamanınızı almazlar.
Kahvaltı edin. Her gün alışık olduğunuz yiyecekleri yiyin. Değişik bir şeyler yiyerek midenizi şaşırtmayın. Örneğin, portakal suyu içmek alışkanlığınız yoksa, vitamin olacak diye o sabah içmeyin, sindiremez, rahatsız olursunuz. Mideniz boş olmamalı ama çok da dolu olup sizi rahatsız da etmemeli.
Sınav öncesi tartışmalardan ve kızgınlıklardan uzak durun…
Bu hareketler gözleri dinlendirir, göz kaslarını güçlendirir. Genel dinlenmişlik duygusu verir. Oturarak veya ayakta yapabilirsiniz.Yatarak da uygulamanız mümkün. Başlangıçta her hareketi 5 kez tekrarlayın. Daha sonra 10 kez uygulayabilirsiniz.
Başınız dik, karşıya bakın ve baş hiç kıpırdamadan gözlerinizi aşağıdaki sıra ile hareket ettirin:
Tavana bakın – yere bakın (5 kez)
Sola bakın – sağa bakın (5 kez)
Sol üst köşeye bakın – sağ alt köşeye bakın (5 kez)
Sağ üst köşeye bakın – sol alt köşeye bakın (5 kez)
Yukarı-sola-aşağı-sağa-yukarı bakarak çember çizin (5 kez)
Şimdi de aynı çemberi ters yönde çizin: Yukarı-sağa-aşağı-sola-yukarı bakın (5 kez)
Hareketi tamamlamak için: Avuç içlerini sürterek ellerinizde enerji oluşturun. Gözlerinizi kapatın. Avuçlarınızı biraz çukurlaştırarak birer kapak gibi gözlerinizin üzerine kapatın. Gözlerinizin, avuçlardaki enerjiyi içtiğini imgeleyin. Gözlerinize enerji vermeye en az bir dakika süreyle devam edin.
Derleme: Emrah Altuntecim