Sağlıklı bir vejetaryen için beslenme önerileri
28 Mart 2017, Salı 10:28
Vejetaryen beslenme tarzı baştanbaşa kaydedilmiş bir tarihtir. Vejetaryen yeme tarzının birçok yolu olduğu gibi birçok nedenden dolayı da vejetaryenlik seçilmektedir. Bugün birçok insan sağlıklı yaşam için vejetaryen beslenme tarzını seçmekte ve sürdürmektedir. Diğerleri çevre, hayvanları koruma konularında çalıştıklarından veya şiddetin olmaması gerektiğine inandıklarından dolayı vejetaryenliği seçmektedirler. Bazı bireyler ise, dinsel, manevi veya ahlaki nedenlerden dolayı vejetaryen beslenmeyi seçerler. Birçok birey için hâlâ en basit tercih nedeni; vejetaryen yemeklerinde karışık besinlerin kullanılması ve lezzetli olmasıdır.
Vejetaryen ne demek?
Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen ise; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta vb.) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilere verilen isimdir.
1. Vegan diyeti: Bunu uygulayanlar hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmeyip sadece bitkilerle beslenirler. Veganların bazıları arıdan sağladığı için balı, kemiğin kaynatılmasıyla elde edilen jelatini, süt içerdiği için çikolatayı bile reddetmektedirler. Günümüzde vegan diyeti uygulayanların sayıları oldukça azdır. Veganlar, hayvansal besinleri yemedikleri gibi hayvandan elde edildiği için, yün, ipek, deri gibi giysileri de giymezler, hayvansal yağ içeren sabunları kullanmazlar.
2. Lakto vejetaryen diyeti: Sadece bitkisel kaynaklı besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden sadece süt ve süt ürünlerini tüketirler.
5. Bazı gruplar da etler arasında tercih yaparlar: Bu diyeti uygulayanlar kırmızı eti yemezler. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca kümes hayvanlarını tüketenlere Polo vejetaryen, yalnızca su ürünlerini tüketenlere Pesko vejetaryenler denilmektedir.
6. Semi - vejetaryen diyeti: Kırmızı eti tüketmeyen, sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketenlerdir. Semi-vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini serbestçe tüketirler.
Vejetaryen diyetlerin sağlık yönünden değerlendirilmesi
Vejetaryen ve vejetaryen olmayan yeme tarzının ikisinin de sağlığa yararı veya zararı olabilir. Vejetaryen bir diyet, sağlıklı beslenme önerilerini takip ettiğinde sağlık için bir nevi yararlıdır ve uygulaması kolaydır. Tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebzeler ve meyveler üzerinde odaklanan vejetaryen diyetleri, düşük yağlı ve yüksek posalıdır. Vejetaryen bireyler diyetlerini dikkatli planladıklarında sağlıkları üzerinde olumlu etkiler görülmüştür. Yalnız yine de tek başına vejetaryen beslenme sağlık açısından avantajları olduğu gibi dezavantajları da bulunmaktadır. Avantaj, risk durumlarını iyi analiz etmek, eksikliği olması muhtemel besin maddelerini iyi bilmek gerekir.
•Vejetaryen diyetler kalp-damar hastalık riskini azaltmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir. Koroner kalp hastalığının, et yiyenlerde yemeyenlere göre 0 daha sık görüldüğü bildirilmektedir.
•Vejetaryen diyeti uygulayan bireylerin, karışık beslenenlere, özellikle eti çok tüketenlere göre kan basıncı ve hipertansiyon riski düşüktür. Bu olumlu etki vejetaryen diyetlerinin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterolü az içermesinin yanı sıra posa, sebze, meyve ve kuru baklagil gibi bitkisel besinleri fazla içermesinden dolayı kan basıncının düzenlenmesinde etkili olan potasyum, magnezyum ve kalsiyumun çok, tuzun (sodyumun) az alınmasından kaynaklanmaktadır.
•Vejetaryen diyeti tüketen bireyler, et içeren diyetle beslenen bireylere oranla daha düşük sıklıkta kansere yakalanmaktadır. Vejetaryen diyeti kuru baklagil, ceviz, fındık gibi sert kabuklu meyveler, taze sebze ve meyveler ile saflaştırılmamış tahıl ürünlerinden zengindir. Bu besinler de kansere karşı koruyucu olarak bilinen antioksidan öğelerin (E vitamini, C vitamini, karotenoidler, bioflavonoid ve diğer biyoaktif bileşikler) alımını artırır.
•Osteoporosiz (kemik erimesi), kemik mineral içeriğinin azalmasıyla kemiklerin kırılabilir duruma gelmesidir. Etle beslenenlerde osteoporosize yakalanma riski daha yüksektir. Et gibi yüksek protein içeren besinlerin fazla tüketimi, kemiklerden kalsiyum kaybına neden olabilmektedir. Vejetaryen diyeti, yeterli düzeyde az yağlı süt ürünlerini bulundurduğunda yeterli kalsiyum alımını sağlar ve osteoporosiz riskini azaltır.
•Vejetaryen diyeti, posadan zengindir. Şeker hastalığı (Diyabet), yüksek posalı diyet uygulayanlarda, düşük posalı diyet uygulayanlara oranla daha az görülmektedir. Ayrıca bitkisel kaynaklı besinler posa açısından zengin olduğundan, kabızlığa karşı da koruyucudur.
•Vejetaryen beslenme alışkanlığı sürdürenler, böbrek taşları, safra taşları için de düşük risktedirler.
•Vejetaryen olmak her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına gelmez.
•Vejetaryen bireyler besin çeşitliliklerini iyi ayarlayamazlarsa demir mineralini yetersiz alabilirler. Bunun sonucunda ise kansızlık (anemi) görülmesi kaçınılmazdır.
•Vejetaryen diyetlerinde özellikle veganlarda B12 vitamini yetersizliği de anemiye neden olur ve sinir sisteminde geri dönüşü olmayan zararlar verir.
•Vejetaryen yetişkinler, büyüme çağındaki çocuk ve gençler kalsiyumun iyi kaynakları olan süt ve ürünlerini yetersiz tükettiklerinde kemik sağlıkları riske girecektir.
•Besin çeşitliliği sağlanamadığı ve B12 vitamini gereksinimini karşılayacak kadar yumurta ve süt gibi hayvansal kaynaklı besinler tüketilmediğinde homosistein yükselir. Homosistein seviyesinin yükselmesi ise kalp damar hastalıkları için bir risk faktörüdür.
Bir vejetaryen dengeli beslenmek için beslenmesinde dikkat etmesi gerekenler
1.Et, yüksek oranda aminoasit içeriği nedeniyle aminoasitlerin bağırsaklarımızdan iyi emilmesi ile çok önemli protein kaynaklarımızdandır. Eğer et tüketmiyorsak bir şekilde proteini bitkisel kaynaklı proteinlerden alma zorunluluğu vardır. Bir vejetaryen hayvansal kaynaklı besinleri tüketmediğinden dolayı her gün mutlaka kuru fasulye, nohut, bakla, mercimek, barbunya, böğrülce gibi kuru baklagillerden birini 1-2 tabak kadar tüketmelidir. Ayrıca soya fasulyesi, soya filizinin de çok önemli bir bitkisel protein kaynağıdır.
2.Et tüketilmemesi nedeniyle demir eksikliği nedeniyle kansızlığa yani anemiye neden olmaktadır. Bitkisel demir kaynaklarından yine en başta kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, bezelye, kuru meyveler demir için en önemli bitkisel kaynakları oluşturmaktadırlar. Yalnız demir emilimini vücutta yararlılığını artırmak için C vitaminine ihtiyaç olmaktadır. Bu nedenle mutlaka özellikle bitkisel kaynaklı protein içeren besinlerin yanında C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketelim. Örneğin; yeşil yapraklı sebzelerden birisi olan ıspanakla birlikte yanında salatalarımızın üzerine C vitamini kaynağı olan bol limon sıkalım, ıspanakla birlikte yine C vitamini kaynağı olan portakal suyu içmek de ıspanağın içerisindeki demir emilimini artırmaktadır.
3.Şimdi kış mevsimi ve kış mevsiminde çay tüketimi de artmaktadır. Yalnız çaylar içerisindeki tanenlerden dolayı demiri bağlayıp emilmesini engellemektedir. Bu etkiyi yok etmek için çayımızın içerisine 2-3 damla limon suyu sıkmalıyız.
4.Eğer sadece et yemeyen vejetaryen grubundaysanız, kalsiyum, çinko ve eksikliği ve protein açısından günde ortalama 2 su bardağı süt ve 1 su bardağı yoğurt (4 yemek kaşığı) tüketmek de sağlığımız açısından önemlidir.
5.Yaklaşık olarak 30 gram (1 ince dilim; 2 parmak büyüklüğünde, serçe parmağı kalınlığında) peynir/hellim bir yumurta büyüklüğünde köfte (30 gram) ile aynı protein değerine eşittir. Bu nedenle vejetaryan bireylere günde 3-4 ince dilim peynir/hellim önerilmektedir. Sabah kahvaltılarında 2 ince dilim, bir öğününde de beyaz peynirli salata tüketmek protein açısından oldukça faydalıdır.
6.Kinoa!!! Kaliteli bitkisel protein ve demir içeren mucizevi bir tahıldır. Ülkemizde her yerde bulabilirsiniz. Et yemeden protein almak isteyenler için mükemmel bir doğal tahıldır.
Vejetaryenler için örnek beslenme programı:
•2 ince dilim tam buğday/çavdar/yulaf ekmeği
•1 ince dilim yarım yağlı beyaz peynir
•5 adet zeytin
•Domates, salatalık, yeşillik (bol miktarda)
•4 adet kuru kayısı veya 1 fincan kuru üzüm veya 5 adet kuru erik
•1 tabak (7-8 yemek kaşığı) kuru baklagil yemeği veya 5 yemek kaşığı yeşil yapraklı sebze yemeği
•3-4 yemek kaşığı mercimek pilavı
•1-2 ince dilim tam buğday/çavdar/yulaf ekmeği
•Salata (1-2 ince dilim yarım yağlı beyaz peynirli)
•1 adet muz + 2 yemek kaşığı yoğurt
•1 kase çorba (örneğin; ezogelin)
•5 yemek kaşığı yeşil yapraklı sebze yemeği
•1 ince dilim tam buğday/çavdar/yulaf ekmeği
Gece (Yatmadan en az 2-2.5 saat önce)
•1 adet meyve + 8 adet fındık veya 1 çay bardağı kuru üzüm + 2 yemek kaşığı yoğurt
Yukarıdaki vejetaryenler için örnek beslenme tablosu, kişinin yaşam tarzına, hastalık tablosuna, kilosuna, boyuna ve diğer özelliklerine göre hem içerik hem de miktar değişkenlik gösterebilmektedir. Özellikle vejetaryen bir diyabet hastası (şeker hastası) ve diğer metabolik bozukluklar, hamile veya emzikli iseniz bir diyetisyenden yardım almanız gerekmektedir.
Sağlıklı ve mutlu bir hafta geçirmeniz dileğiyle.