Bayramda sağlıklı beslenmeye ara vermeyin! - Nil Şahin Gürhan - Sofra
Diyetisten Nil Şahin Gürhan, Kurban Bayramı beslenmesinde dikkat edilmesi gereken noktaları yazdı...
Kurban bayramının en önemli değişikliklerden biri de kırmızı et tüketiminin yüksek miktara ulaşmasıdır. Dikkatli ve bilinçli beslenerek; sindirim güçlüğü, mide ağrısı ve krampları, bulantı, kabızlık, reflü gibi sindirim sistemi sorunları, kalp çarpıntısı ve tansiyon yükselmesi gibi genel sağlık sorunları ile besin zehirlenmeleri riskini azaltmış olursunuz.
KURBAN ETİ TÜKETİRKEN
Kurban Bayramı'nda hepimiz misafirlerimize ve ailemize bol kurban eti yedirmek isteriz. Fakat yapılabilecek bazı hatalar sağlık sorunlarına yol açabilir. Kurban alırken, kesim esnasında, hazırlık aşamasında ve saklama aşamasında sağlıklı beslenme ilkelerine uygun davranırsak, olabilecek hastalık risklerini azaltmış oluruz. Bunlar:
- Kurbanınızı satın almadan önce veteriner kontrolünden geçtiğinden emin olun. Sağlıklı hayvan almanız ve uygun kesim şartlarını sağlamanız sizin ve ailenizin sağlığı açısından çok önemlidir.
- Kurbanınızın sakatat kısımları dediğimiz organ etleri, doymuş yağ ve kolesterol açısından oldukça zengin olduğundan fazla tüketmemeye özen gösterin.
- Kurban eti kesildikten hemen sonra sert olacağı için tüketmeyin. Kesimden sonra 24 saat buzdolabında bekletirseniz daha lezzetli ve yumuşak olur, kolay pişeceği için daha kolay sindirilir.
- Protein yönünden zengin olan et, sıcaklığa oldukça duyarlıdır ve kolayca bozulur. Bu nedenle et buzdolabında buzdolabı poşetlerinde veya yağlı kağıda sararak maksimum 2-3 gün, buzlukta -2 derecede 7 gün, derin dondurucuda ise maksimum üç ay saklanabilir. Dondurulmuş etU buzdolabında çözdürün. Kalorifer üzerinde veya açık havada et çözdürmenin besin zehirlenmelerine yol açabileceğini unutmayın. Çözdürülmüş etleri yeniden dondurmayın.
- Etin hazırlanması da dikkat gerektiren bir süreçtir. Etin görünür yağlarının tamamı temizlenmelidir. Hazırlama işlemi sırasında, et ve diğer besinler ayrı doğrama tahtalarında ayrı bıçaklar ile doğranırsa besin zehirlenmesi ihtimali oldukça azalır. Çiğ etten damlayan suların hiçbir besinle temas etmediğinden emin olun.
- Et pişirirken doğru pişirme yöntemlerini tercih edin. Kızartma ve kavurma, sağlık risklerini artıran pişirme yöntemleri olduğu için bu yöntemleri tercih etmeyin. Bunun yerine ızgara, haşlama, fırında veya mevsim sebzeleri ile birlikte tencerede pişirin. Izgara yaparken, vitamin kaybını en aza indirmek ve dumanın içinde yer alan zehirli maddelerin ete geçmesini engellemek için, ateşten en az 15 santimetre uzakta olmasını sağlayın. Eti kömür tam olarak yandıktan ve yarı kor halini aldıktan sonra pişirin.
- Et dokuları arasında yer alan görünmez yağ dediğimiz doku içi yağlar ısının etkisi ile eriyip yemeğe karışarak lezzet katacakları için pişirdiğiniz etli sebze veya kuru baklagil yemeklerine ekstra yağ eklemeyin.
- Kuyruk yağı ve iç yağı, kalp-damar sağlığını tehdit eden yağ türleri olduğundan bu tür yağları tüketmeyin.
- Yüksek ısıya maruz bıraktığınız etin sadece dış yüzeyi pişer ve hızla katılaşır; iç yüzeyi çiğ kalabilir. Eti uzun sürede orta hararetli ısıda pişirmek en sağlıklı ve lezzetli pişirme yöntemidir.
- Kurban Bayramı sofralarında, et dışında diğer besin gruplarına da yer vermek gerekir. Sebze yemekleri, salatalar ve yoğurt, ayran-cacık gibi süt ürünleri, ekmek olarak tam buğday veya tam çavdar ekmeği, ekmek yerine bulgur, makarna ve kabuklu pirinç sofranızda beslenme dengesi oluşturur.
- Her gün et tüketilebilir ancak öğünlerde ölçülü bir şekilde, 60–90 gramı geçmeyecek şekilde tüketilmelidir.
BAYRAMDA KİLO ALMAMAK İÇİN NASIL BESLENELİM?
- Bayram sabahı güne 2 bardak ılık su ve hafif bir kahvaltı ile başlayın. Bayramda genelde namaza gidenler veya kurban kesme telaşı olanlar kahvaltı öğününü atlarlar. Bu durumda olanlar evden çıkmadan önce bir bardak süt içebilir veya küçük bir avuç fındık, badem veya ceviz ya da 4–5 adet kuru kayısı veya biraz kuru üzüm atıştırabilir.
- Bayramda da sık sık beslenmeye özen gösterin. Gün içerisinde 4 saatten uzun aç kalmayın.
- Öğünlerde aşırı besin tüketmemeye gayret edin. Eğer bir öğün çok besin tükettiyseniz, hangi besin grubundan fazla yediyseniz o besin grubundan yiyecek hakkınızı bir sonraki öğünde azaltın.
- Bayram süresince de günde en az 8 su bardağı su içmeye özen gösterin.
- Çay, kahve ve asitli içeceklerin tüketiminde aşırıya kaçmayın. Ihlamur, adaçayı ve rezene gibi bitki çaylarını tercih edin. Eğer mide ve tansiyon sorununuz yok ise günde 1-2 şişe doğal maden suyu da içebilirsiniz.
- Ana öğünlerde tabağınızın yarısını salata ve sebze yemekleri ile doldurun. Diğer yarısına ise 2-3 parça et ve 2-3 çorba kaşığı pilav, makarna ve bulgur gibi tahıl ürünlerinden alın. Pilav, makarna, bulgur ve çorba tüketiyorsanız yanında ekmek yemeyin.
- Şekerleme ve çikolatalardan uzak durmaya çalışın. Ağır hamur tatlıları yerine, sütlü veya meyveli tatlıları tercih edin. Günde 1 porsiyondan fazla tatlı tüketmemeye özen gösterin.
- Bayram günüde hareketli olmaya çalışın. En az yarım saat orta tempolu yürüyüş yapabilirseniz çok iyi olur. Ayrıca ev içindeki hareketliliğinizi arttırmaya çalışın.
Sıcaklarda Ramazan beslenmesine dikkat!