Basen Genişletme Egzersizleri: Basen Genişleten Hareketler
Basen bölgesinin estetik ve kıvrımlı bir görüntüye sahip olması için sağlıklı bir beslenme düzenin yanı sıra düzenli egzersiz yapılması önerilir. Düzenli egzersizler basen ve kalça kaslarının geliştirilmesine yardımcı olur.
1) Basen genişletmek için hareketler: Squat basen genişletir mi?
Basen genişletme egzersizleri
– Squat hareketi basen ve kalça genişletmek için kullanılan en etkili çözümler arasındadır. Günümüzde basen bölgesini geliştirmek için uygulanan temel egzersiz olarak kabul edilir.
– Ayakta durulur ve ayaklar omuz hizasında paralel olarak açılır. Ardından eller boyun arkasında birleştirilir. Bu şekilde çömelme hareketi yapılır. Ancak omurga ve sırt dik kalmalı, dizler arasında 90 derecelik bir açı olmalıdır. Ayrıca çömelirken kalçanın olabildiğince dışarı ve arkaya doğru çıkarılması gerekir. Bu şekilde 10 saniye kadar durulduktan sonra yukarı doğru kalkılır. Bu hareket düzenli olarak 10 kez yapılabilir. İlerleyen günlerde egzersizin 3 set ve 10 tekrar şeklinde yapılması önerilir.
2) Basen büyüten egzersizler: Öne adım hareketi
– Lunges egzersizi olarak da bilinen öne adım egzersizi özellikle yan kalça kaslarını çalıştırır. Çömelme hareketi ile birleşik bir harekettir.
– Ayakta ayaklar bitişik şekilde durulur. Eller bele konarak destek alınır. Ardından sağ bacak ile öne doğru adım atılır. Arkada kalan bacak dizden kırılarak yere yakınlaştırılır. Diz yere değmek üzere iken tekrar ayağa kalkılır. Bu hareket her bacakta 10 kez olmak üzere tekrar edilmelidir.
3) Basen büyüten hareketler: Deadlifts egzersizi
– Basen bölgesini genişleten ve büyüten bir diğer egzersiz deadlift egzersizidir. Bu egzersiz için dumbıl ağırlıklarına ihtiyaç vardır.
– Ayakta durulur ve ayaklar omuz hizasında açılır. Ellerdeki ağırlıklar ön tarafta göbeğin biraz altında birleştirilir. Ardından öne doğru eğilinir. Ancak eğilirken omurga ve sırt dik tutulmalıdır. Bacaklar hafifçe kırılarak kalça ve basen bölgesin arkaya ve dışarı doğru çıkarılması gerekir.
– Bu hareket 10 kez tekrar edildikten sonra hareketin devamı olarak tek bacak hareketi de uygulanabilir. Aynı şekilde ellerde ağırlıklar varken başlangıç pozisyonunda durulur. Daha sonra omurga dik tutularak sağ ayakla öne doğru büyük bir adım atılır. Ellerdeki ağırlıklar iki yanda aşağıda tutulur. Hareket her bacak için 10 kez tekrar edilmelidir.
4) Basenleri genişletmek için ne yapmalı: Lower back egzersizi
– Lower back egzersizi en sık uygulanan ve oldukça başarılı sonuçlar veren bir egzersizdir. Kalça ve basen kaslarını sıkılaşırır.
– Yoga matına sırt üstü uzanılır. Ardından bacaklar dizden kıvrılır ve ayak tabanları basenlere yaklaştırılarak yere konulur. Eller iki yanda avuç içleri yere bakacak şekilde konumlandırılır. Daha sonra ellerde kuvvet alınarak kalça bölgesi havaya kaldırılır. Bu şekilde 10 saniye kadar beklenir ve kalça tekrar yere konulur. Uygulama 10 kez tekrar edilmelidir.
Basen ve kalça bölgesini genişletmek için tüm bu egzersizler düzenli olarak yapılabilir. Haftanın en az 4 ila 5 günü yapılması gerekir. Ayrıca düzenli ve sağlıklı beslenilmeli, bol miktarda su içilmelidir. Kalça ve basen büyüten egzersizler ilk başlarda yorucu gelebilir. Ayrıca kaslarda yanma hissi oluşabilir. Ancak sabırlı olunmalıdır. Bu yanmalar kasların çalıştığını gösterir. Yanma acı veriyorsa harekete bir süre ara verilebilir. Hareketler ilk başlarda 10 kez tekrar edilse de ilerleyen zamanlarda 3 set ve 10 tekrar olarak yapılabilir. Basenleri büyütmek için kilo alınmasına yönelik diye programlarından uzak durulmalıdır. Protein açısından zengin besinler ile sağlıklı yağlar mutlaka beslenme düzeninde olmalıdır. Ancak abur cuburlar ya da yağlı gıdalar kesinlikle tüketilmemelidir. Bu besinler sağlıksız kilo alınmasına neden olurken estetik açıdan da kötü ve kilolu bir görüntü oluşturur.
H M yaz 2019 mayo koleksiyonu
Hasan Paşa Köftesi Videosu
Yoğurtlu Yemekler ile Etiketlenen Konular
Tavada Patatesli Gül Böreği
Tırnak mantarı için çözümler