Evde Kondüsyon Koruma Egzersizleri | Cyclingtr
26/09/2008 // Cyclingtr // Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme Kış gelirken kötü hava şartlarına yenilmemek antrenmansız kalmamak adına bisiklette işinize yarıyacak kas yoğunluğunuzu çalıştıracak egzersizler büyük merak konusu oluyor.
Ne yapmalı da kışın ağır şartlarında ev ortamında bisiklette kullanabileceğimiz kas egzersizlerimizi sürdürelim.Evinizde uygulayabileceğiniz egzersiziniz için swissball ve 2 dumble yeterli. Ağırlık antrenmanlarında 5 yanlış bilinen konu:
Direnç antrenmanları beni ağırlaştırır ve yavaşlatır mı: Eğer izlediğiniz program hacim kazandırıcı bir programsa olabilir. Ama bu antrenman Scheizeneger pazısı gibi bir pazı vaadetmiyor. Bu plan kaslarınızdaki dayanıklılığı
arttırmak geliştirmek içindir.
Ağırlık antrenmanları esnekliğimi azaltır mı?: Eğer her setten sonra kaslarınızı esnetirseniz esneklik probleminiz olmayacaktır.
Acaba kendime zarar verirmiyim ?: Antrenman öncesi gerektiği gibi ısınmanız ve antrenmanları yavaş yavaş ağırlaştırarak vücudunuzu yavaşça hazırlarsanız. Butür bir problemle karşılaşmayacaksınız.
Evde antrenman çok sıkıcı: Sonsuza kadar sürecek bir idman söylemiyoruz. 45 dakikalık içinde setler olan ve haftada bir iki defa ev içinde yapılacak bir antrenman örneğidir bu plan. Yeni egzersizler ekleyebilir
veya antrenmanı yavaş yavaş ağırlaştırabilirsiniz.
Sadece profesyonel bisikletçiler bu zahmetli antremanı yapmalı : Maalesef hayır,hepimiz bu antrenmandan faydalanmalıyız. Dayanıklılığı korumak ve hatta arttırmak ve fitde kalabilmemiz için gerekli. Hatta yeni başlayan arkadaşların dayanıklılığı arttırmak için bu andrenmana
kesinlikle ihtiyacı olacak.
10 Set egzersizi evinizde yapabilirsiniz.
Seçeceğiniz alan rahat hareket edebileceğiniz yeterlilikte olsun.
*Yukarıdaki gibi sırtınızı Swissball un üzerine destekleyiniz. Ayak tabanları yere tam basmalı ve vücut yere paralel olmalıdır.
*Kendinize uygun (önce hafif) dubblles ağırlıklarınızı alın kollar yere paralel dirsekler doğru açı ile (90Derecelik)
*Ağırlıkları yukarıya doğru kaldırırken nefes verin.Ve kollarınızı tavana doğru uzatın. Hemen hemen düz olacak şekilde.
*Daha sonra ağırlıkları yavaşça yine dirseklerde doğru açı oluşana dek indirin.
2-Swissball ile Geri Esneme
*Vücudunuzu Swissball üzerine yüzüstü olacak şekilde resimdeki gibi uzanın. Ayaklar duvara sabit şekilde dayalı ve allerinizin parmak uçları şakaklara dokunarak pozisyonunuzu alın
*Bu pozisyonda vücudunuzu ardarda yukarıya doğru çekerek sırt çalışabilirsiniz bu hareket esnekliği de sağlar.
*Bir ayağınız tere tam basıp vücudunuza 90 derecelik açı ile dururken diğer ayağınızı geriye alın. Vücudunuzun duruş şekli burada önemli doğal omurga yapınıza uygun duruşu(Yukarıda açıkladığım) ihmal etmeyin.Her iki elde de birer ağırlık
*Ağırlığınızı öndeki ayaktan arkadaki ayağa yavaça vererek tekrar başladığınız pozisyona dönüp bu sefer ağırlığınızı arkadan önde olan ayağınıza aynı açı ve duruş ile verin.
*Resimdeki gibi ayakları omuz hizzasında açınız.
*iki elinizde bulunan ağırlıklardan sıra ile bir kolunuzu ydirsekten yukarı aşağı akldırarak pazı çalıştırın. Her kol için bir set.
*Sırt duruşu yine önemli ayaklar yine omuz genişliğinde açık gizler bükülü kalça ile göğüsün açısı 90 derece her iki elde ağırlık, ağırlıklar içten dışa tutuş ile kavranmalı.
*Resimdeki başlama pozisyonunda kollar geriden karın hizzasına vücudunuzu sıyırarak geçecek şekilde iki kolla çalışın.
*Omuz ve ayak açıklığı paralel ve omuz hizzası ayak hizzasında (dikey) durun. Dizlerinizi kırıp kalçanızı dışa doğru çıkartarak çömelme pozisyonuna geçin. Omuz hizzası dikeyde dengeyi ayaklara verecek şekilde ayaklarda omuz aynı hizzada olmalı.
*İki elde dışarından kavrayarak tutacağınız ağırlıklarınızı alın. Göğüs herzaman dik olmak durumunda.
*Yavaş yavaş dikelip tekrar çömelme poziyonuna geçin.Bu hareketle bir set hazırlayın kendinize. Düşünün ki bisiklette ayaklarınız pedalda ve siz otururken ayağa(seleden) kalkma hareketi gibi.
7- Omuz Çalışması.
*Rahat şalışacağınız bir alanda ayakta durur pozisyonda ayaklar omuz hizzasında açık. Dışardan kavrayark tuttuğunuza ağırlıkları resimdeki gibi kollarınızı yukarı kaldırarak
dirseğin 90 derece açı ile ağırlığı dukarıya doğru yavaşça kaldırıp tekrar aynı açıya dönün
* Bir set de omuz çalışması hazırlayabilirsiniz kendinize.
8. Ağırlıkla Baltalama Hareketi
* Yine ayakta, fakat bu sefer ayak açıklığı omuz genişliğinden fazla olacak şekilde durun. Bir ağırlığı iki elinizde tutun.Balta ile ağaç keser gibi sağ omuzdan ağırlığı geriye alın gövdenizi de aynı yöne döndürerek gerin.Aynı anda sağ bacağınızı kıvırın.
*Ağırlığı öne aldığınızda ağırlığı göğüs hizzanızda yukarıda tutun. Gövdeniz de ağırlıkle beraber dönerek düz konuma gelmiş olmalı.
* 3.resimdeki gibi Baltalama hareketini tamamlayacağız. Ağırlığı sol aşağı kalçanıza doğru yavaşça indirin bu konumda gövdeniz de ağırlık yönünde dönüp sol baçağınız kıvrık sağ bacağınız gergin ve geride pozisyonda olacak.
( Bu çalışmayı iyice ısınmış vücuda ve yavaş hareketlerle yapmalısınız. Hızlı hareketler sorun yaratabilir.)
9- Tek Kol İle Triseps Çalışması
* Ayaklar omuz genişliğinde açık ayaktayız. Bir elinize ağırlığınızı alın.Ağırlık olan elinizi tavana doğru uzatın.
* Yukarıda olan kolunuzu yavaşça boynunuzun arkasına doğru dirsekten kırın ve hareketi başa alarak başladığınız pozisyona dönün. Bu hareketle iyi bir triseps elde edeceğinize emin olun kendinizi ilk etapta zorlamamanız ve hafif ağırlıkla yavaş başlamanızı öneririz.
* Aynı hareketi diğer elde tekrarlayın.
10- Eğimli Uçak
* Ayak açıklığı omuz hizzasında. Dizlerinizi kırın kalça dışarı kalça beden ve bacaklar 90 derece açı ile duruşunuzu hazırlayın.
* İki elinize birer ağırlığınızı alın ve kanat hareketi ile kollarınızı açık vaziyette geriye doğru alarak öne getiriniz. (Kanat çırpar gibi)
Yazımıza giriş kısmımızda belirttiğimiz gibi vücudu antrenmana hazırlamak, duruşa dikkat etmek çok önemli. Sentleri istediğiniz gibi düzenleyebilirsiniz. Orjinalinde her set 15-20 hareket içerir. Fakat Antrenmean planları kişiye göre değişmektesir. Kendinize uygun set sayısı ve dumbbell ağırlığı seçimi çok önemlidir. Antrenmanla vücudun ağırlıkla çalışmaya hazır olması neticesinde ihtiyacınız dahilinde ağırlığı arttırabilir setleri uzatabilirsiniz. Kaynak: bikeradar.com
Aşağıdaki basit egzersizlerle antrenmansızlığı kışın da yenebilirsiniz.Hem de sıcacık evinizde.
Bu egzersizlerin fayda içerikliğine baktığımızda kemik direnci, kas kütlesi koruma-geliştirme, dayanıklılık ve kapsamlı bir fitness. Antrenmanınızı periyodik olarak yapınız. (Haftada bir veya iki kez)
Kendinizi zorlamamanız ağırlık seçiminiz önemli kendinize uygun ve zorlamayacak düzeyde yapınız.
Güvenli idman yapabilmeniz için önerilerimiz:
*Bir partner ile antrenman yapın– Bir partner ile idman yapmak ağırlıkla yapılan idmanlarda daha güvenli
*Antrenmana başlamadan 5 dakika vücudunuzu ısıtın vücudu ısıtarak idmana başlamak dayanıklılığı arttırır. Vücudu antrenmana hazırlar.
*Sırtınızın pozisyonu hayati önem taşımaktadır. Omurganın Doğal duruşu S şeklindedir.Tüm egzersizlerde sırtın duruş şekline dikkat ediniz ve omurganıza yüklenmeyiniz. Doğal pozisyonunda hareket edin.
Sırt için doğru pozisyonu nasıl bulabiliriz?
*Yere bacaklarınızla paralel sırtüstü uzanın dizlerinizi kıvırın ayaklarını yere düz basacak şekilde uzanın. Sırtınızı omuzlarınızı ve boynunuzu rahatlatın.
*Karın kaslarınızı kullanarak omurganızı zemin tabanına doğru esnetin
* Ve karnınızı gevşeterek omurganın normal şekline dönün. Birkaç kez takrarlayıp sırtınızı hazırlayın omurganın doğru şeklini daha net hissedeceksiniz.