Beslenme Rehberi: Günlük İhtiyaç Duyulan 50 Besin
Yayınlandı Mart 30, 2018 , güncellendi Ağustos 24, 2018 by nilüfer sipahi
Beslenme şekli ve yaşam tarzı sağlıklı olmanın en önemli belirleyicileridir. Başka bir ifade ile kişinin yeme içme davranışlarının şekli ve niteliği, sigara ve alkol kullanıp kullanmaması, günlük uyku süresi, hareket durumu yani spor yapıp yapmaması ile kişinin kendisini mutlu edecek aktiviteler yapıp yapmaması sağlık üzerinde oldukça etkilidir.
İngilizcede nutrition kelimesi ile ifade edilen bu eylem fizyolojik bir ihtiyaç olan açlık duygusunu bastırmak amacıyla ya da zevk duymak için gerçekleştirilebilir. Oysaki temel amaç yeterli ve dengeli bir şekilde bütün besin öğelerinin tüketilmesi olmalıdır. Bu bölümde gerekli tanımlar yapıldıktan sonra beslenmenin temel ilkeleri nelerdir, yeme bozuklukları nelerdir, diyetisyen nedir, anabolizma, katabolizma ve metabolizma nedir gibi soruların cevaplarını öğreneceksiniz.
Tanım olarak nedir? Büyümek, gelişmek, üremek, yenilenmek ve sağlıklı yaşamak için gerekli olan besin öğelerinin yeterli miktarlarda tüketilmesi olarak tanımlanabilir. Ancak tüketilen besin öğelerinin sağlıklı, hijyenik ve bozulmamış olmalarına dikkat edilmelidir.
Bilim olarak nedir? Vücudun yiyeceklere nasıl tepki verdiğini inceler ve temel konuları katabolizma ve anabolizmadır.
Katabolizma: Yiyecekleri yıkılması
Anabolizma: Hücre ve dokuların oluşması ve onarılması
Katabolizma + Anabolizma = Metabolizma
Canlıların besinlere gereksinimleri çeşitli durumlara göre farklılık göstermektedir. Bu durumlar yaş, cinsiyet, büyüme durumu, genetik yapı, hamilelik, hastalık, ilaç kullanımı ve yaşanılan çevre olarak sıralanabilir. Örneğin 18 yaşındaki bir erkekle 50 yaşındaki bir erkeğin besin ihtiyaçları birbirinden farklı olacaktır. Aynı yaşlardaki erkek ya da kadının enerji ihtiyaçları aynı değildir. Hamile bir kadın hamile olmayan başka bir kadından daha fazla gıda almalıdır. Hastalık durumlarında da kişilerin enerji ihtiyaçları değişir.
Yeme Bozukluğu: Yeme bozukluklarına bağlı olarak eskiden beriberi, skorbit, pallegra gibi hastalıklara sık rastlanırken günümüzde en çok şişmanlık, zayıflık, büyüme ve gelişme geriliği, diş çürükleri, gece körlüğü, raşitizm, guatr, vitamin eksikliği ve kansızlık gibi durumlarla karşılaşılmaktadır.
Diyetetik: Gıda tüketimi biliminin yorumlanması ve iletişimi olarak tanımlanabilir. Hastalıkta, sağlıkta, hamilelikte, ve spor yapma gibi durumlarda insanların yaşam tarzı ve yeme düzenleri hakkında sağlıklı ve pratik seçimler yapmasına yardımcı olur.
Diyetiyen: 4 yıllık bir Yüksek Öğretim Kurumunda Beslenme ve Diyetetik programından başarıyla mezun olmuş ve hastalık, sağlık, spor ya da hamilelik gibi durumlar için özel diyet listeleri hazırlayan uzman kişilerdir.
Besin: Yenilebilen bitki ve hayvan dokuları olarak tanımlanabilir. Kırmızı et, tavuk eti, yumurta, süt, yoğurt, ekmek, bulgur, mercimek, pirinç, balıketi, kuru fasulye örnek verilebilir. Ancak bunların ne kadar yenmesi gerektiği, hangilerinin sağlıklı olup olmadığı bilinmelidir.
Yeterli ve Dengeli Kavramı
Sağlıklı bir yaşam için yeterli ve dengeli beslenilmesi gerektiğini çok sık duyarız. Peki yeterli ve dengeli nasıl beslenilir? Acaba gerçekten yeterli ve dengeli besleniyor muyuz?
Yeterli: Yaşamın sürdürülebilmesi için gerekli olan enerjinin alınması anlamındadır. Yaşa, cinsiyete ve özel durumlara göre enerji ihtiyaçları değişmektedir. Örneğin 17 yaşında , 178 cm boyunda, 80 kiloda ve haftanın 5 günü spor yapan bir erkeğin günlük kalori ihtiyacı 3340 kcal’dir. Bu genç günde 3340 değeri altında kalori aldığında tükettiği gıdaların yetersiz olduğundan söz edilebilir.
İhtiyaç duyulan kalori miktarı boş kalori içeren besinlerle sağlanabileceği gibi daha sağlıklı çeşitli gıdalardan da karşılanabilir.
Dengeli: İhtiyaç duyulan enerjinin hep aynı tür besin öğelerinden karşılanması yerine çeşitli ve sağlıklı besin öğelerinden karşılanması olarak tanımlanabilir.
Yeterli ve Dengeli: Vücudun büyümesi, gelişmesi, yenilenmesi,işlevlerin düzgün çalışması için gerekli enerjinin yeterli miktarda ve çeşitli besin öğelerinin hepsinden belirli oranlarda tüketilmesi olarak tanımlanabilir. Bununla ilgili dengeli beslenme nedir başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Sağlıklı ve 31 Kavramı
Sağlıklı olmak için insan yaklaşık 50 besin öğesine ihtiyaç duyar. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi ( The U.S. Food and Drug Administration ya da FDA ) sağlık için hangi besin öğelerinin ne kadar alınması gerektiğini açıklamıştır. Buna göre, 2000 kalorilik bir diyet programında gençler için günlük alım miktarları:
300 gram karbonhidrat
En az 50 gram protein
20 gram doymuş yağ
45 gram doymamış yağ (Toplamda 65 gram yağ)
25 gram lif yani posalı yiyecek
300 mg kolesterol
2,4 gram sodyum
3,0 gram potasyum
10 mg pantotenik asit
1,5 mg tiamin
400 mcg folat
6 mcg B12 vitamini
30 IU E vitamini
80 mcg K vitamini
18 mg demir
1.000 mg kalsiyum
3,400 mg klorür
150 mg iyot
1.000 mg fosfor
120 mg krom
70 mcg selenyum
75 mcg molibden
Tüm programlar, sağlıklı olması için bu 31 tür besin bileşenine göre dizayn edilir. Yani sağlıklı beslenebilmek için yukarıda listelenen ve FDA tarafından önerilen bu besin öğelerinin miktarlarını günlük olarak karşılamak gerekir. Bu ihtiyacı karşılamak için diyet programının sebzeler, tahıllar, proteinler, meyveler, yeşillikler ve renkli yiyecekleri içermesi gerekir. Ayrıca günlük olarak vücut tarafından sentezlenemeyen lösin, izolösin, valin, arginin, histidin ve metionin gibi amino asitlerin alınması gerekir. Nasıl yemeniz gerektiğini ve yukarıda belirtilen besin öğelerini karşılamayı hemen öğrenmek için “Sağlıklı Beslenmenin 10 Altın Önerisi” başlıklı yazımıza bakabilirsiniz.
Vücut tarafından üretilemeyen dışarıdan alınması zorunlu olan besinlerin bileşiminde yer alan ve çeşitli görevleri yerine getiren moleküllere besin öğeleri denir. Bunlar;
olarak sıralanabilir. Yeterli ve dengeli bir diyet programında bu besin öğeleri belirli oranlarda bulunmalıdır. Örneğin alınan besinlerin % 40 ile % 50’si karbonhidratlardan, % 30 ile % 40’i proteinlerden ve % 20 ile % 30’u sağlıklı yağlardan oluşmalıdır. Bu değerler yaşa, cinsiyete, hastalık ve spor yapıp yapmama durumlarına göre değişir. Hamilelikte nasıl beslenilmesi gerektiği ise başlı başına ayrı bir konudur.
Organik ve İnorganik Besin Öğeleri
Besin öğeleri organik ve inorganik olmak üzere iki gruba toplanabilir.
Organik besin öğeleri: Yağlar, proteinler, karbonhidratlar ve vitaminlerdir.
İnorganik besin öğeleri: Mineraller ve sudur. Enerji vermezler, düzenleyici görevleri vardır ve sindirilemezler.
Vücudun enerji ihtiyacı için öncelikle kullandıkları besin öğeleridir. Temel enerji kaynaklarımızdır. Proteinlerin görev yapmaları için vücut karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Karbonhidratlar iyi ve kötü karbonhidrat olarak sınıflandırılabilir.
Basit yapıda olan ve kan şekerini aniden dalgalandıranlar kötü karbonhidrat, kompleks yapıda olup kan şekerinin aniden yükselmesine neden olmayanlar ise iyi karbonhidratlar olarak tanımlanabilir. Tahıllarda, baklagillerde, sebzelerde ve meyvelerde belirli oranlarda bulunurlar. Su ve elektrolit dengesinin korunmasını sağlarlar.
Hangi besinlerde daha çok bulunurlar, en sağlıklı karbonhidratlar nelerdir, karbonhidrat içeren yiyecekler nelerdir gibi merak ettiğiniz tüm soruların cevaplarını öğrenmek için “Karbonhidrat hangi besinlerde bulunur?” rehberine bakabilirsiniz.
Vücuttaki bir çok işlevi yerine getiren kompleks yapılı moleküllerdir. Aminoasitlerden oluşurlar. Hücrelerin büyümesi, gelişmesi, enzimlerin düzgün çalışması için proteinlere ihtiyaç vardır. Vücut karbonhidratlar ve yağlardan sonra üçüncü sırada proteinleri kullanır. Nedeni ise vücudun kendini sindirmesini engellemektir.
İnsan vücudun sudan sonra en çok bulunan madde proteinlerdir. Yeni hücrelerin meydana gelmesi, gelişmesi, onarılması, enzimlerin, hormonların ve hemoglobin gibi önemli görevleri olan yapıların oluşumu için proteinler gerekmektedir.
Yumurta, kırmızı et, tavuk eti, balık eti, baklagiller, süt ve süt ürünleri protein açısından zengin gıdalardır. Hangi yiyeceklerde ne kadar protein bulunur, günlük protein ihtiyacı ne kadardır, en sağlıklı protein kaynakları nelerdir gibi sorular hakkında daha ayrıntılı bilgiler için “Protein hangi besinlerde bulunur?“
Karbonhidratlardan sonra ikinci sırada kullanılan besinlerdir. 1 gram karbonhidrat 4 Kcal enerji verirken, 1 gram yağ 9 Kcal enerji sağlar. Küçük bir miktarları bile enerji değeri açısından yüksektir. Örneğin 1 avuç fındık yaklaşık 24 gram olup yenildiğinde 150 Kcal enerji verir.
Yağlar ekonomik enerji kaynakları olsa da günlük programda yer alan besinlerin % 30’undan fazla olmamalıdır. Zira sağlıklı olanları ve olmayanları vardır. Yağlar doymuş ve doymamış yağlar olmak üzere iki çeşittir.
Doymuş olanlar vücut tarafından üretilebilen hayvansal ya da bitkisel kaynaklı yağlardır. Etlerde ve süt ürünlerinde bulunan yağlar, tereyağı, kuyruk yağı, margarinler ve Hindistan cevizi yağı örnek verilebilir. Ancak doymuş yağların zararlı olarak nitelendirilmektedir.
Doymamış yağlar ise iyi yağlar olarak bilinir. Balık yağı, zeytinyağı, badem, fındık, kaju ve fıstık gibi besinlerde bulunan yağlar örnek verilebilir. Doymuş ya da doymamış yağların alt türleri arasından hangileri sağlıklıdır, hangi yağlar zararlıdır, sağlıklı yağlar nelerdir öğrenmek için “Trans yağ nedir?” rehberinden faydalanabilirsiniz.
Yeterli miktarlarda alınmadıklarında vücudun bazı işlevlerinin bozulmasına neden olan, yaşamsal faaliyetlerin devamı için ihtiyaç duyulan ve her bir türünün ayrı görevleri olan enerji değeri sıfır yani enerji vermeyen besin öğelerinden biri de vitaminlerdir.
Vitaminler makro besinler sınıfında yer alan karbonhidratlar, proteinler ve yağların kullanılmasını ve görevlerini düzgün şekilde yapmalarını sağlarlar. O nedenle referans değerler oranında günlük diyet programında yer almalıdır. Ancak vitamin eksiklikleri probleminiz olup olmadığını kendi başına anlamanı mümkün olmayacağı için bir diyetisyenden yardım almanız gerektiğini unutmayın.
Vitaminler yağda eriyen vitaminler ve suda eriyen vitaminler olmak üzere iki grup altında toplanabilir.
Yağda eriyen vitaminler: A, D, E ve K vitamini
Suda eriyen vitaminler: C vitamini ve B vitamini grupları
Vitaminler hakkında daha ayrıntılı bilgiler öğrenmek istiyorsanız, her bir vitamin çeşidi açısından zengin olan besinlerin neler olduğunu öğrenmek için “Vitaminler” rehberine mutlaka bakmalısınız.
Özellikle kemikler ve dişler için gerekli olan ve vücudun çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besin öğelerindendir. Eksiklikleri durumunda çeşitli bozukluklar ya da hastalıklar meydana gelir. Aşırı tüketilmelerinin de zararlı bazı etkileri vardır.
İnsan vücudunun % 5,5 ile % 6,2’si minerallerden oluşur. Bu mineraller oksijenin taşınmasında, enzimlerin yapısına katılmada ve su dengesinin korunması gibi önemli işlevlere sahiptirler.
Bir çok mineral çeşidi vardır. En bilinenleri, sodyum, potasyum, iyot, demir, fosfor, kalsiyum, bakır, çinko, flor, selenyum ve magnezyum olarak sıralanabilir. Minerallerin sağlığa etkileri, eksiklikleri ya da aşırı tüketilmeleri durumunda hangi durumlarla karşılaşabileceğinizi öğrenmek için “Mineraller” rehberine göz atabilirsiniz.
Yaşamın devamı için zorunlu olarak tüketilmesi gereken besin öğesidir. İnsan susuzluğa en çok bir kaç gün dayanabilir. Uzmanlara göre sağlıklı yaşam için günde en az 8 – 10 bardak su tüketilmesi gerekiyor. Zira insan vücudunun yaklaşık 60’ı sudan oluşuyor ve sindirim, metabolizma, boşaltım, ısı dengesi ve eklemlerin düzgün çalışması için suya ihtiyaç vardır.
Sağlıklı bir diyet programında yemeklerle birlikte su içilmesi önerilmez. Yemeklerle birlikte içilen su, ayran, kola, hazır meyve suları sindirimi olumsuz yönde etkileyerek asidoza neden olabilir. O nedenle yemeklerden en az yarım saat öncesinde su içilebilir. Yemek yedikten en az yarım saat sonra ise su içilmesi daha sağlıklıdır.
İçilen suyun pH değeri çok önemlidir. Değeri 7 altında olanlar kötü, 7,5 üzerinde olanlar ise iyi su olarak tanımlanabilir. Siz de alacağınız bir kaç basit önlemle sağlıklı su yapabilirsiniz. Suyunuzun pH değerini yükseltmek istiyorsanız “Alkali su nasıl yapılır?” başlıklı makalemize bakabilirsiniz.
Bu yazıda beslenme ve temel ilkeleri nedir, besin öğeleri, anabolizma, katabolizma ve metabolizma gibi önemli terimlerin ne anlama geldiğini açıkladık. FDA tarafından önerilen günlük besin ihtiyaçları ne kadardır okudunuz.
Bu makale Sağlıklı Yaşam, Kaliteli beslenme, Dengeli beslenme kategorilerinde yayınlandı ve beslenme nedir, beslenmenin temel ilkeleri, besin öğeleri, anabolizma, katabolizma ve metabolizma, yeterli ve dengeli beslenme nedir, günlük besin ihtiyaçları kelimeleri ile etiketlendi. Bookmark the permalink.