Şimdiye kadar o kadar çok ve farklı noktalarda sakatlanma yaşadım ki şimdiye kadar öğrendiklerimi, işime yarayan taktikleri ve bundan sonra uzak duracağım hareketleri sizin için sıraladım.
Herkesin yaşadığı ağrıların ve sakatlanmaların sebepleri farklıdır bunun için öncelikle mutlaka doktora gidin, başkalarının önerilerini kendinize uyarlamayın. Ama belki fikir verebileceğinden benim yaşadıklarımı ve öğrendiklerimi sizinle paylaşmak isterim.
Daha önce de ara ara bahsettiğim gibi ciddi bir rahatsızlığım olmadığı halde en ufak bir ters harekette belimi incitiyordum. Bu yüzden doktorun tavsiyesi üstüne pilatese başlamıştım. Özellikle karın-core bölgemi kuvvetlendirdikten sonra bel ağrısı yaşamayacağımı düşünsem de bu o kadar kolay olmadı.
Ayrıca üstüne düştüğüm için sağ omzumu sakatladım, diz kapaklarım içe dönük olduğu için dizler hassas ve bunlar yetmezmiş gibi 1 ay önce boynumu da sakatladım tam oldu:)
Doktor ve Fizik Tedavi
Öncelikle doktora gidip, gerekirse fizik tedavi alıp ve onların yönlendirmelerini uygulayın. Defalarca doktora gittim ama fizik tedaviye ilk defa geçtiğimiz Mart ayında gittim ve iyi ki gitmişim. Bu sayede öğrendim ki bel ağrılarımın sebebi yapısal değil, 10 sene önce snowboard yaparken kuyruksokumu üstüne düştüğüm içinmiş.
4-5 seans tedavi sonrası ve devamındaki egzersizlerle şuan çok daha iyi hissediyorum ve spor sonrası belim ağrımıyor, yaşasın! Tabii ki egzersizlerde belimi korumaya devam ediyorum ve fizyoterapistin kesinlikle yapma dediği hareketleri yapmıyorum. Şimdiye kadar görüştüğüm doktorlar neden beni bu şekilde bilgilendirip, yönlendirmedi bilmiyorum. Eğer merak ederseniz fizik tedavi için Nişantaşı’ndaki Postür Akademi’ye gitmiştim.
Pilates Bel Ağrısına İyi Gelir mi?
Yaptığım hatalardan biri yanlış hocaların verdiği derslere katılmak ve özellikle grup derslerinde fazla gaza gelmek oldu. Zaten beliniz incinmeye çok müsaitse fitness salonlarındaki 30-40 kişilik grup derslerine girmemeniz en iyisi.
Eğer hoca çok iyiyse ve ona rahatsızlıklarınızı anlatıp gözünün önünde bir yerde bulunmaya dikkat ediyorsanız sizi düzeltme şansı yüksek olacaktır. Ancak kalabalık sınıflarda hocaların herkesi kontrol edebilmesi çok zor. Bu şekilde çok değerli hocaların derslerine katılıp hiç bir yerimi sakatlamadan çıkmış olsam da tam tersini yaşadığım durumlar da oldu. Bu nedenle en iyisi maksimum 2-3 kişilik gruplara katılmak veya eğer yapabiliyorsanız özel ders almak.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR: PİLATESİN FAYDALARI
Mat derslerinde sizi kısıtlayan bir alet olmaması ve hareketlerin tamamı sizin kontrolünüzde olmasının faydası olsa da bence özellikle ilk aşamada reformer ile çalışmak daha sağlıklı. Reformer aleti sizi desteklediği için hareketleri daha kolay ve kontrollü yapabilirsiniz. Tabii ki her türlü yöntemde doğru açıda olduğunuza emin olmalı ve doğru bir hocayla birlikte çalışmalısınız.
Son olarak, eğer grup dersine girdiyseniz gaza gelmeyin! Bazı hareketlerin size iyi gelmeyeceğini düşünüyorsanız veya herhangi bir ağrı hissediyorsanız, kendinizi zorlamayın. Kendi limitinizi en iyi siz bilirsiniz o yüzden sınıftaki diğer öğrencilere bakıp veya hocanın ‘yapabilirsin, hadi biraz zorla’ gibi yönlendirmelerinden gaza gelmeyin.
Fitness’ın İyisi – Kötüsü
Artık hiç bir yerimde ağrı hissetmediğim bir dönemde gönül rahatlığıyle fitness’a başlayıp, daha önce hiç bir egzersizde yaşamadığım bir dönüşümü bu sayede keşfetmiş oldum. Çok büyük kilo problemim hiç bir zaman olmasa kurtulmak istediğim bir kaç kilo vardı, yani yağ yakmak istiyordum.
Kendime uygun ağırlıklarla haftada 3 gün çalışıp, her antrenman sonunda yaptığım mini HIIT cardio sayesinde hayatımın en fit haline ulaştım. Ama tabii ki bir süre sonra ağırlıklar önceden sakatladığım omzumu zorlamaya başladı. Omzuma ekstra dikkat edeyim, biraz ağırdan alayım diyerek girdiğim bir grup pilates dersinde bu sefer yine belimi incittim. Bu da zaten fitness’ın neredeyse benim için sonu oldu ve bir daha da toparlayamadım diyebilirim. Yaklaşık 1 sene on/off spor yapmaya çalışsam da eski düzeni bir türlü yakalayamadım.
Bu süreçte iyileşmek için tekrar reformer pilatese başladım. Ama biliyorsunuz sadece pilatesle yağ yapmak, kas oranınızı arttırmak çok mümkün değil. Pilatesin yanında mutlaka cardio yapmak gerekiyor ve direnç egzersizi çalışmak gerekiyor. Zaten benim amacım iyileşmek ve en azından olduğum formu korumak olduğu için eski dost reformerla buluştum. Fizik tedaviye gitmem de bu dönemlerde oldu ve iyileştim! Pilates eğitmenlik eğitimleri almaya da yine aynı dönemde başladım 🙂
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR: HIZLI YAĞ YAKIP, FİT BİR VÜCUDA SAHİP OLMAK İÇİN ÖNERİLER
Tekrar fitness’a başlamadan önce bir süre HIIT cardio ile fazla yağlardan kurtulmaya çalıştım ve sonrasında artık fitness için, küçük ağırlıklarla bile olsa hazırdım! Kiiiii olmadı…Sadece bir kg’luk dumbbell’le yaptığım bir omuz hareketi boynumu sakatladı ve yaklaşık 1 aydır geçmesini bekliyorum!
Daha önce de dediğim gibi herkesin sakatlanma şekli, iyileşme süreci, neyin iyi-neyin kötü geldiği çok değişir ama tüm bunlardan sonra ben artık ağırlıklara dokunmamaya karar verdim, bir daha işim olmaz:) Şuan tek istediğim haftaya başlayacak olan reformer eğitmenlik eğitimine kadar iyice iyileşmek. Bundan sonra pilates dışında sadece HIIT cardio ve yuruyus/koşu yapmayı planlıyorum.
Isınma & Stretching
Her ne spor yapacaksanız yapın öncesinde mutlaka egzersizin hak ettiği miktarda ısının. Ayrıca egzersiz sonunda neredeyse egzersiz süresinin yarısı kadar stretching yapıyorum. Yani 5 dakika kolunuzu, bacağınızı çekip bırakmayın.
Spor haricinde de özellikle eğer fizik tedaviden veya doktorunuzda verilen günlük hareketleriniz varsa onu da ihmal etmeyin. Bu hareketleri iyileşene kadar yapıp sonra bırakmayın. Belki hepsini her gün yapmanız gerekmez ama en önemlilerini zaten fizik tedavide size söylerler, mutlaka her gün yapın. Ben hala her sabah ve her akşam belim için olan stretching hareketlerini yapıyorum. Boyun da eklendiği için biraz uzun sürüyor tabii şimdi ama olsun yeter ki geçsin ve bir daha olmasın! O yüzden üşenmeyin 10 dakika erken kalkın.
Stetchingle ilgili önerilerimi buradan okuyabilirsiniz
Dizlikler, yaşanan probleme göre değişiyor o yüzden önce bir doktorla görüşün. Doktorun benim için önerdiği dizlik çok işime yarıyor. Özellikle uzun yürüyüş, zıplamalı hareketler, squatlar için dizlik baya hayat kurtarıyor diyebilirim. Ama yine squatları çok derin yapmıyorum, lunge yapmıyorum, koşu bandında koşmuyorum, uzun süre spinning yapmıyorum, box jump filan zaten aman!
Çok klasik, çocukluğumuzdan beri duyduğumuz bir şey ama önemini özellikle ağrıların fazla olduğu zamanda fark ettim: ağır çanta. Sağ omzum ağrıdığı dönemde ki bu 1 yıldan fazla sürdü, günlük çantamı diğer tarafta taşıdım. Önce ters gelse de sonra alışıyorsunuz. Çantamı çok ağır yapmamaya çalışıyorum, mümkün olduğunca gereksiz şeyleri çıkartmanızı öneririm.
Spor çantam da artık tek tarafa asmalı değil, baya sırt çantası şeklinde.
Ağrılarınız iyice geçmeden spora başlamayın ya da geçse bile bir anda eskisi gibi yüklenmeyin. Ben tekrar ara vermek istemediğim için boynum biraz iyileşir gibi olunca HIIT yapmaya başladım. Düşündüm ki ağırlıklardan uzak durursam bir şey olmaz ama bu seferde ellerimin üstünde yaptığım hareketler boynumu zorladı ve iyileşme sürem uzadı. Şuan hiç bir şey yapmıyorum 🙂
İYİ HİSSETMEK İÇİN PİLATES VE PİLATES EĞİTMENLİĞİ