Her Gün D Vitamini Takviyesi Almanız Gerekiyor mu? ⋆ Bilgiustam
Beslenmemiz ne kadar sağlıklı olursa olsun, özellikle sonbahar ve kış aylarında yeterince D vitamini almak zordur. Neden D vitaminine ihtiyacımız vardır ya da her gün vitamin desteği alınması gerekir mi?
D Vitaminine Neden İhtiyaç Duyarız?
Güneş ışığı insana kendisini iyi hissettirir. Mevsimsel duygusal bozukluk güneş ışığının eksikliğinden kaynaklanan bir depresyon biçimidir. Ancak daha fazlasını da yapar. Vücudumuzdaki D vitamininin yaklaşık % 90’ı cildimizin güneş ışığına maruz kalmasıyla sentezlenir. D vitamini güneş ışığı varlığında cildimizde sentezlenen bir vitamindir. Güneş gördüğünde derideki kolesterol D vitaminine dönüşür. Bu işlem için enerjiyi sağlayan ultraviyole B ışınlarıdır. Akdeniz’de yaşamak
bu bakımdan iyidir ama güneş yüzü görmeyen, İngiltere gibi kasvetli ve çoğunlukla yağışlı bir ülke ya da bölgede yaşıyorsanız kötüdür çünkü ekim ve nisan arasında güneş, vücutta D vitamini sentezlenmesine yetecek kadar güçlü değildir.
Yiyeceklerde D vitamini, ya D3 Vitamini (kolekalsiferol) ya da D2 Vitamini (ergokalsiferol) formunda bulunur. İnsanların kanındaki D vitamini seviyesinin artmasında daha etkili olan D3 vitaminidir. D vitamini dişler ve kemikler için fosfor ve kalsiyum emilmesini teşvik ederek sağlık ve güç kazandırır. Bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve hücre büyümesinin düzenlenmesine de yardımcıdır. Çocuklarda ve yetişkinlerde D vitamini eksikliği belirtilerinden bazıları kemiklerde ağrı, hassasiyet, dişlerde deformite, büyümede bozulma, kemik kırıklarında artış, kaslarda kramp, boyun kısa olması ve raşitizmdir. Düşük D vitamini riskleri iyi bilindiğinden ebeveynler çocuklarını süt içmeye (veya D vitamini takviyeli yoğurt yemeye) teşvik etmelidir. Ayrıca gençlerin, çocukların televizyon izleyerek, bilgisayarda veya akıllı cep telefonu gibi cihazlarda oyun oynayarak geçirdikleri zaman azaltılmalı, güneş altında dışarıda biraz zaman geçirilmelidir.
D Vitamini Hakkında Değişen Fikirler
D vitamini seviyesinin çok düşük olduğu kişilerde kemiklerin zayıflaması (osteoporoz) riski yüksektir. Bu yüzden kemik kırılması riski yüksek olan kişiler için doktorlar tarafından kalsiyum ve D vitamini takviyeleri reçete edilir. Eskiden bir kişinin kanındaki D vitamini seviyesi kontrol edildiğinde ve çok düşük olduğu anlaşıldığında çok yüksek dozda D vitamini enjeksiyonu verilirdi. Ancak son on yılda doktorların D vitaminine karşı tutumlarında tam bir devrim olmuştur. D vitamini seviyesi ölçülen ve eksik olduğu görülen hastaların en az altıda birindeki eksikliğin ciddi olduğu anlaşılmıştır. Bu yüzden osteoporoz riski altındaki herkese rutin olarak vitamin takviyeleri önerilmeye başlanmıştır. Ekim 2018’de D vitamini ve osteoporoz üzerinde tekrar düşünülmesini gerektirecek ve fikirleri değiştirebilecek yeni bir çalışma yayınlanmıştır.
D Vitamini ve Osteoporoz
Geçmişte bilim insanları antioksidan vitaminler, özellikle vitamin A, C ve E vitamini ve bunların kalp hastalığını önlemedeki rolleri hakkında heyecan duymuşlardır. Bol miktarda meyve ve sebze yiyen kişilerde kalp krizi olasılığı daha düşüktür; meyve ve sebzelerde antioksidan vitaminler yüksektir; antioksidanlar iyidir çünkü DNA’ya zarar verebilecek serbest radikalleri siler süpürür; meyve ve sebzeyle almayanlara vitaminlerin ek formda verilmesi iyi olacaktır gibi düşünceler uzun süre hâkim olmuştur. Aslında, sonradan yapılan çalışmalar takviyelerin kalp hastalığı riskini hiç azaltmadığını göstermiştir.
Yeni çalışmalar D vitamini için de benzer sonuçlar vermiştir. Takviye almanın kırılma veya düşme riskini azalttığına ya da kemik yoğunluğunu arttırdığına dair hiçbir kanıt yoktur. Bu yüzden doktorların osteoporoz riski altındaki kişilere vitamin takviyesi reçete etmesinin gerekip gerekmediğini sorgulamaları gerekmiştir.
D vitamini dışında güçlü kemikler için kalsiyum da önemlidir. Süt ürünleri, tohumlar, bakliyat, tofu, kemikli balıkların konservesi ve bazı yeşil yapraklı sebzeler iyi birer kalsiyum kaynağıdır. İlginçtir ki kalsiyum takviyeleri çok fazla işe yarar gibi görünmemekte ve son araştırmalar aslında kalp krizi riskini artırabildiklerini göstermektedir. Bu yüzden doktorlar kalsiyum takviyelerini reçetelere yazmak konusunda çok daha dikkatli davranmaktadır ama yine de kemikleri güçlü tutmanın kesin bir yolu vardır ve başlamak için asla geç değildir. Ağırlık kaldırma egzersizi kemiklerin incelmesi ve zayıflamasını önlenmek için anahtardır.
Herkes D Vitamini Alımını Durdurmalı mı?
Bu yeni çalışmayı bazı durumları kapsamamalıdır. Çalışmaya 5 yaşın altındaki bebekler ve çocuklar dahil edilmemiştir. Bu yaş grubunda olanlar, hamile kadınlar ve emzirenler, 65 yaş ve üstü insanlar günlük takviyeler almalıdır. Dini nedenlerle örtünenler ya da hasta olduğundan hiç dışarı çıkamayanlar D vitamini eksikliği riski taşır, dolayısıyla takviye almaya devam etmelidir. İlaveten bu çalışma sadece D vitamininin kemik sağlığı üzerindeki etkisini araştırmıştır. Son yıllarda D vitamininin vücuttaki en az 1,000 geni düzenlediği keşfedilmiştir. Bu vitamin kan damarlarını, bağışıklık sistemini, kas gücünü ve daha fazlasını etkilemektedir. Yorgunluk ve kas ağrıları en sık görülen eksiklik semptomlardır ancak D vitamininin düşük seviyeleri depresyon, kalp hastalığı ve hatta multipl skleroz riski ile de ilişkilendirilmiştir.
Henüz, D vitamini takviyesi almanın, eksiklik semptomlarından herhangi birine karşı koruyup korumadığına dair geniş çaplı bir çalışma yapılmamıştır. Ancak önerilen seviyelerdeki D vitamini takviyesinin herhangi bir olumsuz yan etkisi yoktur. Bu yüzden D vitamini takviyeleri herhangi bir koruma sağlıyorsa, risk/fayda oranına bakılırsa takviye almak muhtemelen kişinin yararına olacaktır.
Günlük Ne Kadar Alınması Tavsiye Edilir?
Güneş ışığı en iyi kaynak olsa da çoğu insan cilt kanseri riskini artırma korkusuyla güneş ışığını sınırlandırmaktadır. Takviye almaya karar vermek biraz kafa karıştırıcı olabilir. D vitamini dozları uluslararası birim(IU) veya mikrogram (mcg) cinsinden ölçülür. İngiltere Halk Sağlığı kuruluşu herkesin Eylül ayının sonundan Nisan ayının başına kadar 10 mikrogram D vitamini takviyesi almasını önermektedir. Genellikle bir yaşından küçük çocukların günde 400 IU veya 10 mcg alması ve bir yaşından büyük çocukların 600 IU veya 15 mcg alması önerilmektedir. Mümkünse D vitamininin gıda yoluyla alınması daha iyidir.
Çok fazla dışarı çıkmayan, dini nedenlerle örtünen veya koyu bir cilde sahip olan kişiler tüm yıl boyunca kullanmalıdır. Bu yeni araştırmanın tavsiyelerini etkileyip etkilemeyeceğini söylemek için henüz çok erkendir. İngiltere Halk Sağlığı Gıda Bilimi Başkanı Dr. Louis Levy şöyle söylemektedir: “Sağlıklı, dengeli bir diyet ve kısa süreli güneş ışığı çoğu insanın ilkbahar ve yaz aylarında ihtiyaç duydukları kadar D vitamini alacağı anlamına gelir. Ancak, sonbaharda ve kışın doğal olarak D vitamini içeren veya yeterince takviye edilmiş besinlerle beslenmeyen herkes bir takviye almayı düşünmelidir. Gününün çoğunu kapalı ortamlarda bilgisayar oyunları oynayarak geçiren gençlerin ve ergenlerin birçoğunun şu anda ebeveynlerinin kuşaklarına kıyasla düşük D vitamini seviyesinden muzdarip oldukları gösterilmiştir. Güneşe çıkmayanlar, her zaman örtünenler de yıl boyunca bir D vitamini takviyesi almalıdır.”
Ne Kadarı Fazladır?
Birçok insan iyi şeylerin de fazlasının zararlı olabileceğinin farkında değildir. Çok yüksek dozlarda alınan birçok mineral (demir gibi) ve vitamin vücuda zarar verebilir. Mevcut kurallara göre yetişkinler günde 100 mikrogramdan daha fazlasını almamalıdır. D vitamini yağda çözünen bir vitamin olması nedeniyle vücutta depolanıp aylarca saklanabilir, bu yüzden her gün alınması gerekmez. Bu, günde 20 mikrogram veya ayda bir kez 500 mikrogram D vitamini takviyesinin güvenle alınabileceği anlamına gelir. Aylık doz 30’a bölünerek günlük olarak alınabilir.
D vitamininden bahsetmişken çok fazla güneş ışığının sağlık için bir felaket olabileceğinden de bahsetmek gerekir. Ciltteki kızarıklık ve hatta bronzlaşma cildin zarar gördüğünün bir işaretidir. D vitamini üzerine
yapılan bazı araştırmalar, ilkbahar ve yaz aylarında haftada en az iki kez sabah 10.00 ile öğleden sonra saat 15.00 arasında çıplak kollardan, bacaklardan veya sırt üzerinden yaklaşık olarak günde 5–30 dakikalık güneşe maruz kalmanın genellikle yeterli D vitamini sentezine yol açtığını göstermektedir. Ancak güneşte fazla kalıp yanmamak gerekir. Yanmak her türlü cilt kanseri riskini özellikle ölümcül melanom riskini yükseltir.
Cilde güneş koruyucu uygulanması ciltte D vitamini sentezlenmesini engelleme eğilimindedir. Kuzey yarımkürede, D vitamini sentezini destekleyen ultraviyole B (UVB) ışınları yaz aylarında daha yoğun, kış aylarında daha az yoğundur. Yoğunluğu bulutlar ve kirlilikle azalır ve camdan geçmez. Kapalı bir pencerenin arkasında oturanlar D vitamini için yeterli güneş ışığına maruz kalamaz.
Mevsimsel Afektif Bozukluk Semptomları ve Tedavisi
Hafıza Kaybının Nedenleri