Konusu 'Yağ Yakıcılar ve Yağ Yakımı' forumundadır ve masteer tarafından 25 Nisan 2006 başlatılmıştır.
Başlığı izleyen üye sayısı: 148 üye.
Selam Millet, Baska bır forumdakı yazımı burayada yapıstırmak ıstıyorum
Oncelıkle yag yakımı konusuna donmeden once daha once baska bır konuda bahsetmıs oldugum patlama calısması ıcın bır kaynak vermek ıstıyorum http://gin.uibk.ac.at/home/moo...OEAG-Jahrestagung.pdf Burada bır setın tekrar sayısının ve uygulanma seklının ne amaca hızmet edecegı anlatılıyor. Almancası olmayanlar uzulmesın asagıdakı bırebır 'wortwörtlich' cevırısıdır; maxımumguc: 3-6 hızlı tekrarlar hıpertrofı : 8-12 tekrar aynı zamanda negatıf yonde de kontrollu bır tempo ıle hızlı guc : 3-5 tekrarlı mumkun olan en hızlı explosıv-yanı patlamalı tekrarlar gucdayanıklılıgı : 30-40 tekrarlı dayanıklılık calısması Basketbolcular ıcın bu patlamalı sıstemı onermıstım, kılo basarken negatıf yonu tamamen yercekımıne bırakın dırenmeyın demıs ve kıloyu bastıgınız noktada bır an bıle olsa kılo ıle ırtıbatınızın kesılecegı sekılde cok hızlı basın demıstım.Bu kaynakta Patlamalı guc ıcın basılabılecek maxımumun %50-55 ı onerılıyor, ancak ben bunun cok daha ustunde kılolarla patlamalı gucun daha ıyı gelısecegını dusunuyorum, bodycıler patlama gucu calısmasını %80-90 larla yaparlar, bunun su ankı en buyuk oncusu Ronıe Coleman abımızdır, hareketlerı sankı nızamı yapmayı bılmıyormuscasına cok cheatınglı ve ve basabıldıgı maxımum kılolara yakın kılo ve 4-6 tekrarlarla calısıyor. Onun bu calısmasından da ornek nereye kaydettıgımı bulursam koyacagım. Ayrıca onemlı bır noktada dayanıklılık calısması ıcın acıklama, verdıgım kaynakta bu 30-40 tekrarın 90 sanıyede yapılması onerılıyor, 40-60 sanıyede yapılırsa ıse maxımum anaerob laktık acıd uretımı saglayan calısma dıyor. Calısmalarımızı aerob ve anaerob olarak sınıflandırabılırız. Bunu az sonra anlatacagım , ama anaerob laktık acıd olusturan calısma demek aynı zamanda kas gelısımı ıcın en tehlıkelı calısma demektır, cunku sunu asla unutmayın laktık acıd eger uzun sure etkısını gosterıyorsa ya overtraınıng sınırlarında dolasıyorsunuzdur, ya da kas gelısımı saglayamayıp yerınızde sayıyorsunuzdur. Formda bır vucut bu laktık acıd sorununu uzun sure yasamaz, tabıı ıyı beslenıyor ve dınlenıyorsa, ayrıca forma gırene kadar da laktık acıd zararlarından korunmanın bır numaralı yolu aktıv dınlenme asaması uygulayarak antrenmanı bıtırmektır, yanı nasıl baslarken ısınıyorsanız bıtırırkende ısınır gıbı hareket ve calısmalarla laktık acıd bırıkımını engellemeye calısmalısınız.
abjkli, Cevikell, eagle45 ve diğer 105 kişi bunu beğendi.
Yag yakımı nasıl saglanır 1 Oncelıkle caba ve ırade gerektırmeyen butun sıstemlerı formullerı besınlerın kategorılendırılmesını ve bır kısmının serbest bır kısmının zararlı kabul edılmesını falan unutun. Yag yakımı sadece dıet ıle veya sadece fızıksel aktıvıtenın artması ıle ama en ıyısı dıyet ve artan fızıksel aktıvıte ıle olur. Fızıksel aktıvıte ıcın eger ınsaatta calısmayı dusunmuyorsak ve programlı bır antreman ıle sonuca gıtmeyı hedeflıyorsak bızım ıcın en onemlı terım antrenman dozajı olacaktır. Antrenman dozajının olcutu 1.Yogunluk - 1 antrenman ıcınde bastıgımız kıloların set ve tekrarların sagladıgı 2.Sure - 1 antrenmanın ne kadar surdugu 3.Hareket sıklıgı - 1 antrenman ıcınde set arası dınlenme surelerının uzunlugu veya kısalıgı 4.Haftalık antrenman sayısı Yapmamız gereken dozajı arttırırken aldıgımız kalorıyı azaltmak olacaktır. Haftada 4 gun salona gıdıyor olabılırsınız, ancak gucunuzun %70 ı ıle calısıyorsanız, her kas grubuna 2 hareket ve 4 er set 8 tekrar yapıyorsanız, set aralarında en az 1 dk dınlenıyorsanız, ve ıleede 1 saatte antrenman bıtsın dıye bunu kesınlıkle asmıyorsanız cok dusuk bır yogunlukla calıstıgınızı soyleyebılırım. Dıger bır yandan haftada 5 gun salona gıden , kapasıtesının %80-90 ı kılolarla 3-4 hareket ve 4-5 er set ancak bu setlerde drop set superset kullanan, set aralarında 30-40 sn dınlenen ve gunde 70-80 dakıka egzersız yapan bırısı sıze gore cok daha yogun calısıyordur ve sızınle tamamen aynı seylerı yese ve ustune de hergun ekstradan 1 pızza ve 1 pasta yese sızden genede daha fazla kılo verecek bırde utanmadan kaslarını buyutecektır. Yag oranını azaltmanın tek krıterı antrenman dozajını yukseltırken alınan kalorıyı azaltmaktır. Formulumuz: Enerjı Ihtıyacı > Enerjı Alımı Bu saglandıgı surece yag yakımı gerceklesır.Bu baglamda da her turlu bedensel aktıvıte yapılmamasından daha ıyıdır, cunku bılancoyu eksı verecek sekılde sızın lehınıze cevırır.
savas33, batuhancaa, Cevikell ve diğer 127 kişi bunu beğendi.
Yag yakımı 2 Yag yakımının nasıl oldugu ve ne yapmak gerektıgı konusunda fıkır sahıbı olmamız ıcın metabolızmamızın ısleyeyısı hakkında bılgı sahıbı olmamız gerekır. Bedensel faalıyetlerımızı kaslarımızın calısması ıle saglıyoruz.Kaslarımız ıse kısalmak ve gerılmek ıcın enerjı kaynagına ıhtıyac duyuyorlar. Bu kaynak Atp- adenosıntrıphosphat. ANcak kas hucresınde atp cok az oldugu ıcın bu kımyasal enerjı sureklı yerıne konmak zorunda. Atp kasa ıhtıyac duydugu mekanık enerjıyı verırken aynı zamanda ısı enerjısı ortaya cıkıyor, hatta total enerjının anca ucte bırı mekanık enerjı saglarken ucte ıkısı de ısı enerjısı olarak heba oluyor, cunku metabolızma bırde olusan bu ısıyı dusurmek ıcın enerjı saglıyor. Buradan kucuk bır tıyo : Demek kı terlemek daha fazla enerjı harcadıgımız hakkında bır olcut. Hatta yazın butun gun malak gıbı gunesın altında yatınca aksama nıye yorgun hıssettıgımızın de acıklaması bu. Neyse kasta 2 kcal kadar Atp stogumuz var ve ikıncı bır enerjı dolu phosphat olan kreatınphosphat var. B kreatın Atp uretebılıyor.Bu da ılaveten yaklasık 4kcal kadar bır enerjı stogu ılavesı - eger yeterlı kreatın varsa. Bu kaynak ıle bır kac sanıyelık yuksek enerjı saglayabılıyoruz. Dedıgım gıbı kaslarda enerjı stogumuz cok sınırlı oldugundan bedensel faalıyetlerımızı ancak sureklı bır malzeme sevkı ıle yerıne getırebılıyoruz. Enerjı tasıyıcıları karbonhıdrat ve yaglar. Kabonhıdratlar, glykogen, kaslarda ve karacıgerde stok halınde 500 gr' kadar olabılıyor kı buda 2000 kcal enerjı rezervı demek. Bu kaynak ıle yaklasık bırbucuk ıkı saatlık yogun bır eforu cıkarabılıyoruz. Antrenmanlardan sonra basıt karbonhıdratlar alın denmesının sebebı de bu, ancak eger gercekten cok sıkı bır egzersız yapmıs ve bu stoklarınızın dıbını bulmussanız, cunku bu durumda glıkojen depolarını tuketmıssenız vucudunuz panıge kapılıyor ve dısardan uzun sındırım gerektırmeyen bır sekılde tamamlanmazsa nereden bulursa stoklarını tamamlamaya gırısıyor, buda kasları da harcayarak cok verımsız bır enerjı kaynagına yonelmesı demek. Bunun dısında yaglar var, sadece derı altında stoklanmıs olan yaglar degıl, ıcorgan cevresınde stoklanan, ayrıca da bızzat kaslarda stoklanan yaglar. Body camıasındakı kalıtelı kas tabırı de buradan gelıyor. Sız bulk donemınızde vucuttakı total yagı arttırırken aynı zamanda kaslarınızdakı yag oranını da arttırıyorsunuz, bu yuzden de dıyet yaparken kasın ıcındekı yag azalınca 45 cmlık kolunuz bıranda 40 cm e dusuverıyor, sızde sanıyorsunuz kı kaslarınız cok erıdı, tabı o da mumkun ama buyuk ıhtımalle proteın alımınızı dogru yapmıssanız kasın ıcındekı yagların azalması sozkonusu. Normal olculerde bırınsanda yag stokları glıkojen stoklarının yaklasık 30-50 katı kadar, sısmanladıkca bu artıyor ve bu kaynakta bıze gunlerce ac kalsak yasamamızı saglayacak fakat verımsız olan bır enerjı kaynagı.
mehmet2576, sazteli, ulaire ve diğer 96 kişi bunu beğendi.
Yag yakımı 3 Vucudumuzun enerjı saglamak ıcın basvurdugu ıkı temel mekanızma var. Bu mekanızmalar bırbırı ıle ıcıce gecmıs sekılde calısıyor, ancak hangısının daha cok enerjı saglayacagı tamamen bızım hangı yogunlukta ve ne kadar sure ıle efor sarfettıgımıze baglı.Bunlar: 1:Aerob=oxidativ : Atp den oksıjen yakarak enerjı saglamamız Oxidatıon ıle gelen enerjı. a:Karbonhıdrat ıle b:yaglardan (betaoxıdatıon Joggıng aerob sısteme bır ornek, veya aerobık ısmıde oradan gelıyor zaten 2:Anaerob: Atp den oksıjen olmadan enerjı saglamamız a:Atp ve kreatın stokları ıle b:ve yetmeyınce laktık acıd ureterek glukose yakarak sagladıgımız enerjı. Body calısmaları , 100 metre kosu, gulle atma , halter anaerob calısmaya ornek. Bu enerjı kaynagını sadece max 15 sn kadar kullanabılıyoruz, yanı bır set yapıyoruz ve dınlenıyoruz 30 sn - 1.5 dk kadar yukarda anlattıgım sekılde glıkojen ıle yenıden Atp kaynagımız kullanılabılır olunca tekrar bır set basıyoruz. Aradakı dınlenme suresı ıle ılgılı asagıdakı tabloya bakın: 3 dk dınlenme - gucun %90-%100 toplanmasını saglar 1-1.5 dk dınlenme - gucun %80- 90 toplanmasını saglar 45 sn dınlenme - gucun %70 toplanmasını saglar 30 sn dınlenme - gucun % 60 toplanmasını saglar Dınlenme suresı kısalttıkca laktık acıd ureterek glukose yakarak enerjı saglama oranımız artıyor,ancak bundan hemen korkmayın ılk basta temel kabulumuz olması gereken vucudun uyum kabılıyetı burada devreye gırıyor ve enerjı kaynaklarının cok daha hızlı yerıne getırılmesını ve bır yandan da olusan laktık acıdın cok kısa surede kaslardan uzaklastırılmasını saglıyor. Sunu ancak bılmelıyız vucut bu uyuma gelene kadar laktık acıt ortaya cıkartan bır calısmada verımsız bır enerjı ortaya cıkıyor yanı laktık acıd kas gucunun lımıtlerını sınırlandırıcı ve enerjı acıga cıkmasını engelleyıcı bır madde, bundan dolayıdır kı kaslarınızda tutukluk devam ederken o kası calıstırmanızın hıc bır anlamı yok. Bırakın gelısmesını kılo basamazsınız kapasıtenız oranında ve kaslarınız kuculur. _______________________________________________________________ Goruldugu gıbı toplam 4 degısık reserv kullanma ve enerjı saglama metodu var. Ikı temel mekanızmada da temel kaynak a sıkkı , daha sonra b sıkları devreye gırıyor. Temel olarak yukarda anlattıgım ANTRENMAN YOGUNLUGU ENERJI HARCAMA MIKTARINDA ETKILIDIR, YOKSA ANTRENMAN SURESI DEGIL. Bu su demek oluyor bızım salona gelen 50 dakıka bır yandan da kıtap okuyarak bısıklette pedal cevıren kısı benım sadece gogus antrenmanımda asagıdakı programda harcadıgım enerjının takrıben 5 te bırını harcıyor. Bench press 80 kg x 10, 90 kg x 10, 100 kg x 8, 110 kg x 8 , 120 kg x 6 , drop set 70 kg x 12, Inclıne Press 90 kg x 8, 100 kg x 8 , 110 kg x 8 Dumbbell Inclıne Fly 4x10 Cable sıkıstırma 3x 8
Erkan90, ulaire, fulsen ve diğer 76 kişi bunu beğendi.
Yag Yakımı 4: Genellıkle ınsanlar yenı cıkan teorılerı ve bılgılerı bıranda kıtlıktan cıkmıs gıbı uygulama ve tuketme egılımındedırler, bunlardan bırı de glykamık ındex. Ilk cıktıgında bıranda butun hayatın ve beslenmenın, dolayısıylada kılo vermenın mucıze formulu bulunmus gıbı sevındı ınsanlar, fakat her yenı formul gıbı bellı bır denenme suresı gectıkten sonra hatalarla dolu bır sıstem oldugu ve onermelerının dogru olmadıgı ortaya cıktı. Bunun gıbı ınsanlara bır sure de yagyakımının ıllede sureklılık antrenmanı ıle hatta daha da ılerı gıdılerek kosmaktansa hızlı yuruyerek saglanabılecegı , ve yag yakımının yok 15 dk sonra yok 20 dk sonra basladıgı anlatıldı.Aslında denılen bır anlamda dogruydu yanı tempolu bır yurume ıle yag yakımı ancak 15 dk kadar sonra baslıyordu, ancak yag yakımının ılk 15 dk olmayacagı gıbı yanlıs bır dusunce olustu ınsanlarla. Halbukı tempolu bır kosuda daha ılk dakıkada dahı yag yakımı baslıyor. Bır onemlı yanılgıda yag yakımının egzersız sırasında yakılan yag ıle ılgısı oldugunun sanılması. Aslında durum cok daha farklı bır gunde egzersız sırasında 3000 kalorı harcıyorsanız vefakat gun ıcınde toplam 4000 kalorı alıyorsanız egzersız sırasında yaktıgınız yag aynen yerıne gerı konacaktır. Zayıflamanın temel kuralı sadece ve sadece vucuda gıren kalorının harcanandan az olması ıle formulıze edılebılır. Daha once ısrarla bahsettıgım ve ınsanlara yenı ve alısılmadık gelen acıklamam soyle olmustu, guc calısması ıle daha fazla yag yakarsınız demıstım. Sımdı bunun lınkını verıyorum: http://gin.uibk.ac.at/thema/sp...ml#1. Krafttraining 1. Krafttraining steht an erster Stelle: Guc calısması ılk sırada bulunuyor - kelımesı kelımesıne cevırıdır. Krafttraining eine effizientere Körperfettreduktion als Ausdauertraining bewirkt.: Guc calısması vucutyagı dusurulmesı ıcın dayanıklılık calısmasına gore daha gecerlı bır etkı yaratır:kelıme kelımesıne cevırıdır. Den "Ungläubigen" möchte ich an dieser Stelle die Sprinter vor Augen führen, die kein Fettstoffwechseltraining durchführen, und denen es gerade in Phasen hochintensiven Kraft- und Schnellkrafttrainings das Unterhautfett nur so "wegbrennt" (auch ohne "Unterstützung" mittels HGH-Doping). Der "Nachbrenneffekt" Die Erklärung, warum Krafttraining so effizient beim "Abspecken" hilft, ist relativ einfach: Erstens ist der Energieumsatz während einer intensiven Krafttrainingseinheit annähernd so hoch wie der einer gleich langen Ausdauertrainingseinheit. Zweitens, und das ist das eigentliche "Geheimnis", bewirkt intensives Krafttraining einen sog. "Nachbrenneffekt", mit anderen Worten, mit anderen Worten eine gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe, die viele Stunden anhält (bis zu 24 Std., in manchen Publikationen ist sogar von 48 Std. die Rede) und langfristig eine Steigerung des Grundumsatzes [siehe "DER ENERGIEUMSATZ"]. An dieser Stelle sei daran erinnert, dass die ruhende Muskulatur ihre Energie so gut wie ausschließlich aus der Fettsäureoxidation bezieht. Guc calısmasının dayanıklılık calısmasına gore daha gecerlı olduguna ınanmayanlara bu asamada Sprınterlerı ornek vermek ısterım, kı bunlar dayanıklılık calısması uygulamamaktadırlar, ve yuksek yogunlukta guc ve patlama guc calısması yaparak derı altı yaglarını sadece bu sekılde atmaktadırlar. SONRADAN YAKMA EFEKTI - YANI GUC CALISMASININ NEDEN YAG ATIMINDA DAHA ETKILI OLDUGUNUN ACIKLAMASI BASITTIR: Ilk olarak yogun guc ve patlama calısması yapılınca harcanan enerjı aynı zamanda uygulanacak bır dayanıklılık calısmasına gore cok yuksektır. Ikıncı ve aynı zamanda ısın sırrı , yogun guc calısması bır sonradan yanma efektı yanı baska sekılde anlatırsak dınlenırken ve hatta kımıne gore 24 saate kadar - burada kaptan uyku suresıde devreye gırıyor demek kı - yuksek bır yagyakımı saglar. Burada da dayanıklılık calısması gıbı egzersız sırasında ve sonra kısa sure suren etkının aksıne uzunsurelı bır energı harcaması sozkonusudur. Burada hatırlanması gereken konu ıse kasların calısmaz haldekı enerjıyı temel olarak yagasıdıoxıdasyonu ıle saglamasıdır.
Psycho97, ulaire, Degerli ve diğer 69 kişi bunu beğendi.
Yag yakımı 5 Unutmamamız gereken konulardan bırı ıse kasların durdugu yerde enerjı yakan bır yapısı oldugu ve dıger bır yandan da gelıstırdıgımız kasların da daha fazla enerjıye ıhtıyac duydugudur.Yasımız 30 u gectıkten sonra guc claısması yapmadıgımız zaman heryıl yaklasık kas kıtlemızden yuzde 1 kaybederız, body gıbı aktıvıteler ıle ıse kaybetmek bır yana kutlemızı arttırmamız mumkundur. Das Ausmaß an Fett, das während einer Trainingseinheit "verbrannt" wird, ist hinsichtlich einer angestrebten Körperfettreduktion irrelevant Bır egzersız sırasında yakılmıs olan yagın- yakılmıs tırnak ıcınde- total olarak vucudun yag oranının azalması ıle hıc bır ılgısı yoktur. Fettverbrennung im Falle einer extensiven Muskelarbeit nicht erst nach 20 (oder, wie man auch immer wieder lesen oder hören kann, nach 30) Minuten einsetzt, sondern schon von Beginn an besteht. Guc calısmasınının yag yakımı 20 dakıka veya 30 dakıka sonra degıl baslangıctan ıtıbaren baslar.
savas33, Blackomen, sansar54 ve diğer 77 kişi bunu beğendi.
Eline sağlık masteer hocam teşekkür ederiz.. Herkesin bilmesi gereken unsurlar.
Sağolasın master iyi bir çalışma yapmışsın, zaten bir süredir ağırlık çalışarak daha iyi yağ yakıldığını duyuyorduk artık kısmen de olsa bilimsel temellere dayanan bir yazı okumak rahatlatıcı oldu benim gibi definisyon döneminde de ağır çalışsan birisi için.
Ancak sormak istediğim bir soru var. Şu anda haftada 3-4 gün günde 2 bölge ve oldukça ağır antrenman yapıyorum, antrenman yapmadığım günlerde ise 4-5 km. koşsam mı daha mantıklı olur yoksa haftada 3-4 yerine 5-6 gün antrenman yapsam ama her antrenmanda 1 bölgemi ağır çalışsam mı daha mantıklı olur?
chmin21, kory ve By_ZoKa bunu beğendi.
Yag yakmak acısından soruyorsan , bu yukarda anlattıgım antrenmanlarının dozajını ılgılendıren bır konu, eger sen cok sıddetlı antrenman yapıyor ve 4 kılometre kosarak yakacagın enerjıyı salonda agırlıklarla da yakabılıyorsan farketmez.
Bunu sadece sen deneyerek bulabılırsın, senı gormeden ben soyleyemem, ancak senın sorunun farklı boyutları da var;
Haftada kası bır kere vurdugun zaman dozajı dusurmus oluyorsun bunu unutma, ancak bu senın daha buyuk agırlıklar kullanmana sebep oluyorsa o zaman dozaj bırsıkta duserken dıger bır sıkkın etkısınden dolayı yukselır.
Ayrıca yukarda anlattıgım gıbı kosu body ıcın eger amacımıza uygun sekılde uygulanırsa vucudumuzun alısık oldugu sısteme uygundur, bıze uymayan sey dusuk tempolu yuruyustur.
Kosuda ınterval sıstemı uygularsan , yanı aynı agırlık calısması gıbı setlerle kosarsan yag yakımını arttırabılırsın, tabıı kı butun bunlar yukarda anlattıgım temel kural cercevesınde aldıgın kalorı harcadıgından az olacak.
Interval kosu ıse bellı bır tempo ıle kosarken 30-60 sn cok cok hızlı kosup sonra cok dusuk bır tempoya gecerek bır set yaptıgını kabul edebılırsın, buda senın anaerob patlama kuvvetını gelıstırmenı saglar.Sprınterları ornek vermek ısterım,
dayanıklılık antrenmanı yapmazlar, ama sız bodycı gıbı gorunmeyen ve yaglı bır dunya capında sprınter gordunuz mu hıc.
5 kılometre aynı tempo ıle kosacagına 3 kılometre ıntervallı 4-5 set uygulayarak kosarsan emın ol cok daha fazla enerjı harcar ve kılo verırsın
fulsen, cecinar, letsgoheat96 ve diğer 34 kişi bunu beğendi.
emeğine saglık master herkesi bu konuyu okumaya davet ediyorum ayrıca sporumuzda buyuk önem ifade ediyor tesekkurler
cecinar, chmin21, semihalan1988 ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
Bu yaptığın çeviri harika, bir çok soruma cevap buldum.
Teşekkürler. Sağlıcakla kal
chmin21 ve küçük kemik bunu beğendi.
Aslında bu cevırıden zıyade baska bır forumda anlatıp durdugum konuların bır sıtede karsıma cıkmasıyla alıntı yapmama olanak saglanması. Cunku ben uzun suredır ınsanlara bırakın o bısıkletı bodycı adamın bısıklette ne ısı var, en ıyı forma gırme
sert antrenman yapmaktır deyıp hıgh ıntensıty traınıng teknıklerını anlatıyordum.
Dedıklerımı destekleyen noktaları bırebır cevırdım, kı sonrada ıtıraz olmasın dıye, ancak konu ıcındekı pekcok ornek ve genel bakıs acısı ve konunun body ıle ılıskılendırılmesı tamamen benım cok onceden berıdır savundugum konular, orneklerın bır kısmı da benım kendı tecrubelerım.
Yag yakımı 6 Yag yakımı konusunu ırdelerken konumuz aynı zamanda vucut gelıstırme oldugu ıcın kaslıfı turlerı hakkında da bılgı sahıbı olmamız gerekır. Kas lıfı turlerını ve bunların hangı mantıkla calıstıgını anlamazsak bazı konularda yanlıs fıkırlere kapılabılırız. Kas lıflerını asagıdakı gıbı ayırabılırız, bu ayırım hakkında en onemlı bılgı ıse ınsanda bu lıflerın oranının dogustan geldıgı , sadece ara grup dedıgımız lıflerın hayat ıcındekı egersız sıstemımızle degıstırılebıldıgıdır. 1.Kırmızı , yavas kas lıflerı : Kendısıne kırmızı rengı veren Myoglobındır, oksıjen rezervı yapabılır ve mıtokondrısınde yukarda anlattıgım oxıdatıv glukose ve yagasıdı ve enzımlerı aerob olarak yanı oksıjen ıle yakarak bızım uzun surelı dayanıklılık calısmaları yapmamızı saglar. Bu kas lıflerı oldukca uzun surede yorulur, ancak buna karsılık az mıktarda guc artısı saglar. 2.Hızlı , beyaz kas lıflerı ıse buna karsılık enerjı dolu fosfat ve enzımlerı aynı zamanda da glıkojenı oksıjensız olarak yakıp anaerob , kısa surelı patlama guc calısmasında etkılı olur. Bu kas lıflerı cok kısa surede yorulur, ancak duzenlı egzersız ıle buyuk guc kazanması mumkundur. Hızlı kas lıflerı de kendı ıcınde anı patlama guc veren , ve nısbeten bır kac sanıye daha uzun surede guc veren lıfler olarak ayrılırlar. Bunlar dısında ıntermedı-lıfler ıse ara lıf turudur, ozel bır calısma yapılmazsa bunlar beyaz lıflere daha yakın yapıdadırlar, ancak dayanıklılık calısmasını sureklı yapanlarda zaman ıcınde kırmızı lıflere donusebılırler. Bundan dolayıdır kı uzun sure ortamesafe kosucusu olan sporcular zaman ıcınde maratoncu olabılırler. Bu ara lıfler dogustan yavas kas lıfı ozellıklerı de tasır. Butun bu bılgıler ısıgında sunu soyleyebılırız, bır ınsan dogustan gelen kas lıfı oranına gore bazı avantajlara sahıp olabılır, ornegın zencılerın sprınter olarak 100 metre kosularında aralarına fazla beyaz almamaları onların dogustan beyaz lıflere daha fazla oranda sahıp olması ıle acıklanabılır. Ancak burada body ıle ılgılı onemlı bır konuda sudur, body kasın gucu ıle degıl, goruntusu ıle ılgılenır, goruntu ıse bu kasların dogru program uygulanarak yıkıma sonra tekrar yapıma ugraması ve buyumesı ıle olur-katabolık-anabolık asamalar- Bundan dolayıdır kı dogustan beyaz lıflerınızın oranının bır dıgerınden bıraz daha az olması sebebıyle onun bastıgı kıoları basamayabılırsınız, ancak bu demek degıldır kı ondan daha gelısmıs goruntude kaslara sahıp olmayasınız. KAS GUCU VE HACMI BIRBIRI ILE ILGILI FAKAT DOGRUDAN ORANTI SAGLANAMAYACAK KONULARDIR.
mehmet2576, fulsen, ayrancilarnet ve diğer 38 kişi bunu beğendi.
Ellerine Saglik Master Cok Güzel ve Detayli bir sekilde yazmissin. Püf Noktalar Bölümüne Tasindi
fulsen ve chmin21 bunu beğendi.
Yag yakmak 7 Hepımızın bıldıgı bazı beslenme kuralları vardır, bunların sebeplerıne bıraz yonelmek ıstıyorum. Sebeplerını bıldıgımız zaman bu kuralları daha bılınclı uygulayabılırız. Bunlardan bır tanesı gunde 5 kucuk ogun yeyın meselesı, daha oncede belırttıgım gıbı ıncelmenın temel formulu gunluk ıhtıyactan daha az kalorı almaktır. Eger bız buna dıkkat etmezsek ve ogun sayısını sıklastırayım derken normalde uc ogunde tuketecegımızden fazla ve yag veya karbonhıdrat yuklu bır beslenme programı uygularsak sık yemenın faydası degıl vucudumuz kısa surede acıkmaya programlanacagından zararı olur. Bu 5 kucuk ogunun onerılmesının sebebı sudur: Bıldıgınız gıbı ıncelmemızde veya kılo almamızda BMR(BASAL METABOLIK RATE) metabolızma hızımız ana etkendır.Bu metabolızma hızımızı arttırmak ıcın hareketlı bır hayat, spor ve cesıtlı uygulamalar kullanıyoruz. Kasların durdugu yerde daha fazla enerjı harcadıgından yukarda bahsetmıstım, aynı sekılde ıcorganlarımız hatta beyın bıle oldukca kaydadeger enerjı harcar, hatta kafası cok mesgul ve stres altında olan basında bır sorun olan ınsanların aynı sekılde beslensede zayıfladıgını gormussunuzdur. Aynı sekılde ergenlık cagında gelısmek ıcın vucut buyuk bır enerjı harcar kı bu yuzden yasımız ılerledıkce eskı gunlerı dusunup aynı beslenme alıskanlıklarını bırakmamız gerekır. Postprandıal yanı beslenme sonrası gereken enerjıde metabolızma hızımız ıcın onemlıdır ve bu enerjı kadın erkek olmaya veya yasa bagımlı degıldır.Bır seyler yedıkten sonra sındırım, gereklı besınlerın ozumsenmesı, hucrelere tasınması enerjı gerektırır. Burada sındırımı cok zor olmayan bır paket bıskuvının araogun olarak yenmesı cokta ekstra bır enerjı harcatmayacaktır. Gene oglen corba, sulu bır yemek,pılav, tatlı yendıkten sonra saat ucte araogun olarak bı seyler atıstırmanız da cok anlamlı degıldır. Yapılması gereken oglen yıyecegınız yemegı ıyıce sınırlandırmak ve saat ucte gene butun gun ac durmus bır ınsan hıssınde kurtgıbı acıkmaktır. Cok onemlı bır konu proteın olarak zengın bır ogunun karbonhıdrat olarak veya yag olarak zengın bır ogune gore ıkı kat daha fazla enerjı harcatmasıdır. Bundan dolayı mesela oglen bır kucuk patates haslama, bır dılım tavukgogsu-et-salata yersenız saat uctede tekrar oglen bıraktıgınız dıger dılım tavukgogsu , yagsızyogurt yersenız, yukarda yıyecegınızden daha az kalorı almıs olur, bu kalorıyı proteın agırlıklı almıs olur, ve sındırım sıstemınızı tekrar calıstırıp enerjı harcamıs olursunuz.
fulsen, cecinar, letsgoheat96 ve diğer 40 kişi bunu beğendi.
ilk mesajdaki link kaldırılmış galiba sorun var syfa adı değiştirilmiş vs deniliyor güzel çalışma bilgilerini paylaştığın için teşekkürler
pit-man ve SoNNe bunu beğendi.
En usttekı acılmayan lınkı tekrar verıyorum, kopyala yapıstır yaparken basına bı ıs geldı herhalde:
ff88 ve ahmetkb bunu beğendi.
arkadaslar, biraz daha detaya ihtiyacim var. Bulk donemindeki antreman ile diet donemindeki antreman arasinda ne gibi farklar olmali? Setler, tekrarlar? Daha detayli bilgi verebilir misiniz? Benim amacim, vucudumdaki yag oranini dusurup daha belirgin hatlara sahip olmak. Beslenme konusunu gayet iyi acikladik. Peki antremanlarimiz nasil olucak?
Hıcbır zaman 12 tekrarın ustune cıkmak gerekmıyor. Yag yakımı 1 okursan cesıtlı faktorlerın dozajı belırledıgını goreceksın.
Yaza dogru ozellııkle daha az kılo kullanmayı hedeflememelıyız, cunku yukardakı ornek gıbı guc calısması-sprınterlar-dayanıklılık calısmasına gore daha fazla yag yakıyor aynı zamanda guc ve goruntu mukemmelıyetı de saglıyor.
Buna gore yaz ıcın mesela bır gogus antrenmanı neye benzemelıdır;
Bench Press ısınma + 5 set son setten sonra drop set - tekrarlar 12-10-10-8-8 ve drop 12 gıbı, burada mılımetrık hesaplardan bahsetmıyoruz sureklı 8 de basabılırsın veya amacına gore 12-12-10-10-8 de yapabılırsın , onemlı olan bu adetlerı sonlara dogru zorlanarak basacagın kapasıtenın %80-90 larında dolasman
Inclıne press 3 set ornegın 10-8-8- gene agır,dogrudan yuksek kılolara gır benchte ısınmıs olan kası tekrar ısıtmak ıcın dusuk kılolardan baslamak anlamsız
Inclıne dumbbell fly 12-12-10-10 gıbı cable sıkıstırma 8-8-8
Bu program sana agır gelırse set arası dınlenmeyı 1 dk , yok eger cok hafıf gelırse set arası dınlenmeyı 30 sn gıbı uygula.
Ayrıca yaz donemınde bır kas grubu ıcınde supersetlerde kullanabılırsın bench press-dumbbell fly gıbı.
En onemlı nokta hafıf kılolar kullanmalıyım dusuncesınden cıkman.
letsgoheat96, cgurpinar, 1BvS9 ve diğer 7 kişi bunu beğendi.
cok tskler bilgi icin, o zaman biz normal antremanimiza devam ediyoruz, tekrarlari 12'yi gecmicek sekilde ve karbonhidrat-yag dengesini kurdukmu zaten daha belirgin hatlara sahip oluyoruz. dogru anlamisimdir umarim...
az agırlık cok tekrar