Kefir Nedir, Faydaları Nelerdir? | Supplementler
Artık tüm dünyaya yayılmış olan kefir, Türk mutfağının geleneksel ürünlerinden bir tanesidir. Sıklıkla yoğurt işle karıştırılır ancak kefirin faydaları yoğurdun faydaları ile kıyaslandığında çok daha fazladır. Kefir yabancılar arasında da sindirim sistemine olan mucizevi faydaları ile bilinen bir içecek haline gelmiştir.
Marketlerde kolayca bulunabilen kefir ile ilgili bilim insanları birçok çalışma yapmıştır. Bu makale, genellikle sindirim sistemi üzerindeki olumlu etkileri ile ön plana çıkan kefir hakkında detaylı bilgiler içermektedir; kefir nedir, kefirin faydaları nelerdir sorularını yanıtlamaktadır.
Kefir tıpkı ayran gibi bir çeşit yoğurt içeceğine benzeyen fermente edilmiş bir kültür ürünüdür. Kefir tıpkı ekmek gibi maya içermektedir. Ayrıca kefir, yoğurt gibi süt proteini ve faydalı bakterileri de içerir. Bu karışım kefire mayhoş tadını verir. Kefir yapımı sırasında bazı kişiler süt ürünlerini kullanmak istemedikleri için Hindistan cevizi sütü, keçi sütü, pirinç sütü ya da Hindistan cevizi suyu da kullanmaktadır.
Kefir süt ürünleri gibi laktoz içermemektedir: Dolayısı ile laktaz enzimi üretemeyen ve laktoz intoleransı problemine sahip kişiler tarafında kolayca tüketilebilmektedir.
Kefir özellikle yabancılar tarafından sıklıkla yoğurt ile karıştırılmaktadır. Ancak bu iki gıda birbiri ile ortak noktalara sahip olsa bile oldukça farklıdır. İkisi de mayhoş bir tada sahiptir. İkisi de protein, kalsiyum, B vitaminleri, potasyum ve probiyotik içerirler. Ancak kefir yoğurda oranla çok daha fazla yağ içermektedir. Çok çok daha fazla probiyotik ve protein içerir. Yapısı daha incedir ve içilir. Yoğurdun kıvamı ise daha yoğundur.
Kefir yapımı yoğurt yapımından farklıdır: Kefir oda sıcaklığında fermente edilerek yapılır ancak yoğurt ilk olarak kaynatılır daha sonra soğuyup mayalanması için bekletilir. Kefir sindirim sistemi sağlığı açısından faydalı probiyotiklerden bol miktarda bulundurmaktadır ve birçok dahiliye doktoru da gerekli gördükleri zaman hastalarına kefir içmeyi önermektedir.
Kefirin besin değerleri incelendiğinde ne kadar harika bir gıda olduğu bir kez daha ortaya çıkmaktadır.
Çoğunlukla inek sütünün fermente edilmesi ile elde edilen kefir 175 ml’sinde: (1)
Günlük kullanım miktarının %10’u kadar kalsiyum,
Günlük kullanım miktarının %15’i kadar fosfor,
Günlük kullanım miktarının %12’si kadar B12 vitamini,
Günlük kullanım miktarının %10’u kadar B2 vitamini (riboflavin),
Günlük kullanım miktarının %3’ü kadar magnezyum içermektedir.
Ayrıca kefir içerisinde D vitamini bulundurur. 175 ml kefir yaklaşık 100 kaloridir. 7-8 gr kadar karbonhidrat ve 3-6 gr kadar yağ içerir. İçerisindeki yağ ve karbonhidrat besinlerinin değişme sebebi, kefirin üretildiği sütün cinsi ile ilişkilidir.
Kefirin anavatanı Doğu Avrupa ve Güneybatı Asya’dır. Kefir ismi iyi hissetmek anlamına gelen keyif kelimesinden gelmektedir. (2)
Kefir yapımı şu şekilde gerçekleşir: süte kefir mayası taneleri eklenir. Yaklaşık 24 saat içerisinde mikroorganizmalar çoğalarak süt şekerini mayalar ve sütü kefire çevirir. İçerisindeki maya taneleri kefir içerisinden alınarak tekrar kullanılabilir. Yani kefir üretildikten sonra yapımında kullanılan taneleri atmanız gerekmez. Aksine saklayarak tekrar mayalama işlemlerinde kullanabilirsiniz. Kefirin kıvamı yoğurda göre ince ve içilebilirdir ancak tadı yoğurda benzer.
Kefirin genel sağlık açısından farklı faydaları bulunmaktadır. Bu faydaları aşağıda sıralıyoruz:
1. Sindirim Sistemine Etkisi
Kefir sindirim için fayda sağlayan mikroorganizmalar içermektedir. (3) yoğurt batı dünyasında probiyotik oranı en iyi yiyecek olarak biliniyor olsa bile kefir yoğurttan daha fazla probiyotik içermektedir. Kefir 61 çeşit bakteri ve maya içerir. Bu çeşitlilik kefirin üretimine göre değişebilmektedir. (4)
2. Zararlı Bakteriler Üzerine Etkisi
Kefir antibakteriyel bir üründür. Kefir içerisinde Lactobacillus kefiri adı verilen bir probiyotik bulunmaktadır. Bu bakteri üzerinde yapılan çalışmalar, bakterinin E. Coli, Salmonella ve Helicobacter pylori gibi zararlı bakterilerin gelişimini engelleyebileceğini göstermektedir. (5)
3. Kemik Sağlığı ve Osteoporoz ile İlişkisi
Kemik sağlığı ve osteoporoz riski açısından kefirin olumlu etkilere sahip olduğu düşünülmektedir. Osteoporoz özellikle batı ülkelerinde yaygın bir kemik hastalığıdır. Osteoporoz özellikle kadınlarda daha sık görülmektedir. Kefir, içerisinde bulunan kalsiyum ile kemik sağlığının iyileşmesi açısından önemli bir besindir. Kalsiyumun kemiklerde osteoporoz gelişimini yavaşlatabileceği düşünülmektedir. (6) Tam yağlı kefir ayrıca K2 vitamini de içerir ve bu vitamin kemiklerde çatlak riskini azaltabilir. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar da kefirin kalsiyum alımını arttırdığını gösterir.
4. Kanser ile İlişkisi
Kanser dünyada ölüm oranı en yüksek sağlık problemlerinden bir tanesidir. Normal olmayan sağlıksız hücrelerin vücut içerisinde kontrolsüz bir şekilde büyümesi ve yayılması ile oluşur. Fermente edilmiş ürünlerdeki probiyotiklerin tümör gelişimini düşürebildiğine ve immün sistemini uyarabildiğine değinilmektedir. Kefir de bu nedenle umut veren gıdalardan birisidir. Ancak kanser ve kefir arasındaki ilişkinin anlaşılması için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
5. Bazı Sindirim Hastalıklarının Giderilmesi
Kefir gibi probiyotik ürünler, bağırsak florasında bulunan yararlı bakterilerin oluşturulmasına yardımcı olabilir. Bu durum kefirin ishal problemleri üzerinde yüksek miktarda etkili olabilmesini sağlar. Dahası, probiyotiklerin ve probiyotik içeren yiyeceklerin sindirim rahatsızlıklarını hafifletebileceğini gösteren birçok çalışma bulunmaktadır. (7) Bu sorunlara huzursuz bağırsak sendromu, H. pylori bakterisinin oluşturduğu ülser iltihaplanmaları ve daha fazlası dahildir.
6. Laktoz Oranının Düşük Olması
Kefir ne işe yarar sorusunun 6. maddesinde kefirin laktoz intoleransı ile ilişkisine bakıyoruz. Kefir laktoz içermeyen bir üründür. Birçok süt ürünü süt şekeri olarak da bilinen doğal laktoz içerir. Bazı kişiler laktoza karşı intoleransa sahiptirler. Bu kişiler laktaz enzimi üretemedikleri için laktozu parçalayamazlar ve bu durum kalın bağırsakta laktozun bakteriler ile etkileşime girerek birtakım sindirim problemleri yaratmasına sebep olur. Kefir ve yoğurt gibi fermente süt ürünleri laktik asit bakterileri içerir ve bu bakteriler vücuttaki laktozu parçalayabilirler. Dolayısı ile kefir, laktoz intoleransı olan bireylerin bu rahatsızlığa bağlı problemleri geliştirmelerine engel olabilir. Kefir laktoz intoleransı olan kişilerde süte oranla çok daha kolay tolere edilebilir. (8)
7. Astım ve Alerji ile İlişkisi
Alerjik reaksiyonlar vücutta yiyecekler ya da maddelere bağlı olarak gelişen enfeksiyonlardır. İmmün sistemi çok hassas olan bireyler alerjiye ve astıma daha açıktırlar. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda kefirin alerji ve astım sebebi ile oluşan enflamatuarı baskılayabildiği gözlemlenmiştir. Ancak insanlar için aynı sonucun henüz söylenilmesi doğru olmayacaktır. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
8. Evde Kefir Yapımı Oldukça Kolaydır
Marketlerden alığınız kefirin içeriğine güvenmiyorsanız ya da evde kefir yapmak istiyorsanız kefirin evde yapımının çok kolay olduğunu söylememiz gerekir. Kefir, isterseniz meyveli yoğurt gibi içerisine meyveler katarak zenginleştirip tüketebileceğiniz ferah, besleyici bir gıdadır.
Evde kefir yapmak için 1-2 yemek kaşığı (14-28 gr) kefir tanesini bir kavanoza koyun. Bu kefir tanelerini ne kadar çok kullanırsanız o kadar çok kültürlenip artacaklardır. Kavanoza 1 litre süt ekleyin. Sütü organik ya da çiğ kullanabilirsiniz. Kavanozun kapağını kapatın ve 12-36 saat arasında oda sıcaklığında bekletin. Kefir topaklaşmaya başladıktan sonra içerisindeki tanecikleri süzüp kefiri içebilirsiniz.
Protein Eksikliği Neden Olur, Belirtileri Nelerdir?
Sporcu Beslenmesinde Kolesterol Nasıl Düşürülür?