TavsiyeEdiyorum.com > Makale Kütüphanesi > Dyt.Zühal AYNACI BAYEL > Vejeteryan Beslenme
MAKALE #18095 © Yazan Dyt.Zühal AYNACI BAYEL | Yayın Mart 2017 | 2,179 Okuyucu
Vejetaryen diyetleri, bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı içermesinden dolayı, yüksek kompleks karbonhidratlar, düşük doymuş yağ, kolesterol ve yüksek doymamış yağ, posa çeşitleri ile fitokimyasalları içerir. Vejetaryen bireyler diyetlerinde ağırlıklı olarak saflaştırılmamış tahıl ürünleri veya posa kaynağı olan besinleri tükettiklerinden karbonhidratlı besinler içinden tam tahıl ürünleri, saflaştırılmamış tahıllar, sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Bu besinlerin yapısında bulunan kompleks karbonhidratlar, kan şekerinin daha düzenli yükselmesini sağ- larken, posa çeşitlerinin de tüketilmesi ile şişmanlık, şeker, kalp-damar hastalıkları, barsak kanseri gibi kronik hastalıkların görülme riski azalır.
Vejetaryen bireyler tahıl grubundaki besinleri seçerken günde en az tüketilmesi önerilen porsiyon miktarında olmasına dikkat etmelidir. Tam tahıl ürünleri içerisinde; tam buğday ekmeği, bulgur, kahvaltılık tahıllar, makarna, esmer pirinç ve di- ğer tam buğday ürünlerinin tüketimi tercih edilmelidir. Vejetaryen bireyler de günlük aldıkları enerjinin yaklaşık %50-60’ını karbonhidratlardan karşılamalıdır.[b] ( Türkiye Beslenme Rehberi 2015 (TÜBER). Tüketilen karbonhidrat miktarının yanı sıra karbonhidrat çeşidi de önemlidir. Birçok vejetaryenin beslenmesindeki en önemli sorun, diyetlerinin yeterli miktarda veya kalitede protein içermemesidir. Lakto-ova, lakto, polo ve pesko vejetaryenler et dışında, süt ve süt ürünleri, yumurtayı yeterli miktarda tükettiklerinde protein konusunda büyük sorun yaşamazlar. Ancak hiçbir hayvansal ürünü tüketmeyen veganlarda sorun olabilir ve veganlar, et yerine soya fasulyesini tüketebilir. Et eşdeğeri besinler (kümes hayvanları, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta); protein, yağ, kolesterol, demir, çinko ve B grubu vitaminlerinin iyi birer kaynağıdır. Yağsız et ve derisiz tavuk eti tüketen vejetaryenler ise yağı ve kolesterolü düşük ürünler tüketmiş olurlar. Pesko vejetaryenler daha az doymuş yağları ve kolesterolü içeren somon, uskumru, mezgit, yayın balığı gibi doymamış yağ asit (omega-3) içeriği daha yüksek olan balıkları kabuklu deniz ürünlerine tercih etmelidir. Vejetaryen diyetler çoğunlukla bitkisel protein ağırlıklıdır. Vejetaryen bireyler gün boyunca yeterli enerji alımının yanı sıra bitkisel besinlerden kurubaklagiller, yağlı tohumlar, çekirdekler, tahıllar, sebze ve meyvelerden yeterince tükettiklerinde vücut proteinlerini sentezleyebilir. Kurubaklagiller ve yağlı tohumlar ise iyi bir protein kaynağı olmalarının yanı sıra kolesterol içermezken düşük toplam yağ ve doymuş yağı içerirler. Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmeyen vejetaryenler, özellikle veganlar et alternatifi olarak kurubaklagiller ile yağlı tohumları tüketerek bu grupta bulunan besin ögesi gereksinimlerini karşılayabilir. Önemli olan vejetaryen diyetlerinde elzem aminoasitleri içeren besinlerin çeşitliliğinin sağlanmasıdır. Hayvansal kaynaklı besinlerde elzem aminoasitler gereksinmeye uygun miktarlarda bulunurken, bazı bitkisel kaynaklarda sınırlıdır. Bu nedenle özellikle veganlar, öğünlerinde bitkisel kaynaklı besinlerin çeşitliliğini sağ- layarak elzem aminoasitleri karşılamalıdır. Vejetaryen bireyler, bazı bitkisel besinleri karıştırarak yerlerse bu eksikliği gidermiş ve diyetlerinin protein dengesini sağlamış olurlar. Örneğin; etsiz pişirilen kurufasulye yemeğiyle birlikte bulgur veya pilavını yediklerinde elzem aminoasitleri dengeleyerek vücutlarına almış olurlar. Vejetaryenlerin de sağlıklı yetişkinlerde olduğu gibi günlük protein gereksinmesi, vü- cut ağırlığının kilogramı başına 1 gramdır. Örneğin; olması gereken ağırlığı 58 kg ağırlı- ğında olan bir vejetaryen bireyin günlük protein gereksinmesi: 58×1=58 g’dır. Yani günlük alınan enerjinin yaklaşık %15-20’si proteinlerden karşılanmalıdır. Vejetaryen bireylerin özellikle veganların diyetlerinde omega-3 yağ asitleri vejetaryen olmayan bireylere oranla daha az miktarda bulunur. Sadece diyetlerinde balık tüketen pesko vejetaryenler veya semi vejetaryenler, omega-3 yağ asitlerini yeterli tüketirler. Veganların diyetleri omega-3 içeren balık yönünden yetersiz, omega-6 içeren bitkisel sıvı yağlar yönünden yüksektir. Bu yağlar arasındaki dengenin bozulması büyüme dö- neminde beyin gelişimi, görme, merkezi sinir sisteminde bir takım sorunlara neden olabilir. Yetişkinlikte kalp-damar ve iltihabi hastalıkların riskini artırır. Bu nedenle n-6/n-3 oranına dikkat edilmelidir. Vejetaryen bireylerde bir sağlık sorunu nedeniyle kısıtlama yapılmadığı takdirde günlük enerjinin en fazla %25-30’u yağlardan sağlanmalıdır . Diyetin günlük toplam yağ içeriğinin; 1/3’ü doymuş yağ asitlerinden (tereyağı gibi), 1/3’ü çoklu doymamış yağ asitlerinden (ayçiçek, mısır özü, keten tohumu, yumuşak kase margarin vb.), 1/3’ü tekli doymamış yağ asitlerinden (zeytinyağı, fındık yağı vb.) sağlanmalıdır. Diyetle alınan kolesterol miktarının günlük tüketimi ise 300 mg’dan fazla olmamalıdır.
Vejetaryenliğin çeşidine bağlı olarak bazı vitamin ve minerallerde yetersiz alım söz konusudur. Her besinin bileşiminde farklı vitamin ve mineraller vardır. Bunlar besinlerde çok az miktarlarda bulunmasına rağmen çok önemli görevlere sahiptirler.Vejetaryen beslenme alışkanlığına sahip bireyler normal beslenme alışkanlığına sahip bireyler gibi düzenli güneş ışığına maruz kalmalıdırlar. Deri rengi koyu olan bebek ve çocuk, yaşlı, eve bağımlı, kapalı giyim tarzı olan vejetaryen bireyler ve özellikle veganlar yeterli miktarda D vitamini almaya dikkat etmelidirler. Veganlarda karşılaşılan en büyük sorun, riboflavin (B2 vitamini) ve B12 vitamin eksikli- ğidir. Uzun süre vegan diyeti uygulayanlarda B12 vitamin yetersizliğine bağlı sağlık sorunları (anemi-kansızlık, geri dönüşsüz sinir hasarı) gelişebilir. Bu nedenle özellikle veganların diyeti, B12 vitamini açısından diyetisyen tarafından kontrol edilmelidir. B12 vitamini özellikle vejetaryen beslenme alışkanlığı olan yaşlılar, gebe-emzikli anneler ile bebek ve çocuklar için önemlidir. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin vücuda alınması ve kullanılması, vücudun çalışmasını sağlayan bazı hormonların yapımı için yeterli miktarda ve uygun çeşitte diyet yağları tüketilmelidir. Vejetaryen bireyler besin seçimlerini dikkatli yapmalıdırlar. Süt ve ürünlerini tüketen vejetaryen bireyler, günlük süt, peynir ve yoğurt tüketimiyle kalsiyum ihtiyaçlarını karşılarlar.Aksi halde ki bilinçsiz beslenmenin genel sağlığı tehdit edici ve yıkıcı etkileri kaçınılmaz olacaktır.
Dyt.Zühal AYNACI BAYEL
"Vejeteryan Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Zühal AYNACI BAYEL'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Zühal AYNACI BAYEL'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
İlgili Makaleler Dyt.Zühal AYNACI BAYEL'in Yazıları
► Vejeteryan Beslenme Dyt.Turgay KÖSE
► Vejeteryan Çocukların Beslenmesi Dyt.Turgay KÖSE
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,651 uzman makalesi arasında 'Vejeteryan Beslenme' başlığıyla benzeşen toplam 13 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Vücudun Kollojen Yapısı-Sağlıklı Beslenme-Kilo Verme-Sarkmanın Engellenmesi ve Sıkılaştırmada Ultrasonografi ve Fraksiyonel Radyofrekans Sistemi ile Gençleşme- Ameliyatsız Yüz Gençleştirme İlişkileri Şubat 2020
► Vücut Bakım Cihazlarından Ultrasonografi ve Sağlıklı Beslenme Ocak 2020
Dyt.Zühal AYNACI BAYEL'in Diğer 64 Makale ve Yazısı
vejeteryan beslenme, vejeteryan tipi beslenme, vejeteryanlarda beslenme