diyete dair notlar | Diyetisyen Aslı Tufan | Kocaeli Diyetisyen
diyete dair notlar etiket arşivi
Ana sayfa / Etiketlenmiş yazılardiyete dair notlar"
Bayram tatili gibi kısa süreçlerde hızlı aldığınız kilolar aynı hızla hemen verilebilir. Aldığımız 2-3 kg’dan ne olacak diyip savsaklarsak, bu süreç en iyi ihtimalle uzadıkça uzar, kötü ihtimalle ise üzerine ekstra kilolar eklenir. O yüzden tatil dönüşü hemen ipleri elinize almalısınız.
Öncelikle tatildeki o rahat beslenme alışkanlığını artık geride bırakarak normale çevirmek şart. Özellikle tatilde abartılan öğün kahvaltı olur, tatil sonrası bu kahvaltıları küçültmek, öğle-akşam çok sık tercih edilen et grubunu da artık sebzeyle dengelemek gerekir. O çok sevdiğimiz rengarenk bol tükettiğimiz yaz meyvelerinin de porsiyonlarını azaltmak gerekir. Tatilde ihmal ettiğimiz sebzeleri az zeytinyağlı olarak ve yanına bol yoğurtla tüketelim. Sıcak havalarda yanıp da saldırdığımız limonata vb şekerli içeceklere ve dondurmalara da ara verme vaktidir.
Tatil kimine göre az hareket, bol uyku demek.. Hareketsiz bir tatilin ardından alınan kiloları vermek için de hareket şart.. Tatil dönüşü yapacağınız tempolu yürüyüşler hızla alınan kiloları hızla vermenize yardımcı olacaktır.
Ramazan ayının sonuna gelinmesi ve bayram nedeni ile normal yeme düzenine geçilirken, tüketilen besin miktarında artma eğilimi görülür. Geleneksel bayram ikramları (çikolata, baklava vb) kan şekerini hızla yükselten, enerji içeriği yüksek gıdalardır. Bu gıdaları bayramda birdenbire sık tüketmek sindirim sistemi problemlerine ve kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olarak çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir. Bu nedenle bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlara dikkat edilmeli, aşırıya kaçılmamalı, yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri ihmal edilmemelidir. Ramazan ayının sonlanması ile beraber tüketilecek yiyeceklerin miktarını aniden arttırmayınız yavaş yavaş normal beslenmeye geçiş yapınız. Öğün aralarını en az 2 en fazla 4-5 saat olacak şekilde düzenleyiniz. Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalıdır. Kahvaltıda kızartılmış besinler yenilmemelidir. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal gibi tatlı besinlerin bulundurulmaması yararlı olacaktır. Domates, salatalık, maydanoz, taze biber gibi çiğ sebzeler bolca tüketilmeli, az yağlı peynir ve haşlanmış yumurta tercih edilmelidir. Sucuk, salam, sosis gibi yağlı besinlerden ve hamur işi gıdalardan sakınılmalıdır. Ekmek olarak tam buğday ekmeği tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında tutar ve tokluk hissi verir. Özellikle bayramda tatlı tüketimi çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar ya da dondurma küçük porsiyonlar halinde tercih edilmelidir. Ramazan ayı boyunca su ve sıvı tüketimin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine konması için günde en az 2,5-3 litre su içilmelidir. Tüm bireyler özellikle de yaşlı ve tansiyon hastaları gün boyu çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekleri fazla miktarda tüketmemelidirler. Ramazan ayı boyunca enerji harcamamak için azaltılan fiziksel aktivitenin bu dönemin sonlanmasıyla birlikte arttırılması oldukça önemlidir. Mümkün olduğunca bayram ziyaretlerine yürüyerek gidilmesi tercih edilmelidir. Özellikle fiziksel aktivitenin arttırılması adına haftada 3-4 gün 45-60 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite yapılmalıdır.
Kafkaslar tarafından “gençlik iksiri” olarak adlandırılan kefir; ekşi ve ferahlatıcı tadıyla ayrana, probiyotik yapısıyla da yoğurda benzemektedir. Laktoz intoleransı olan kişiler de kefir tüketebilir! ?
Düzenli olarak kefir tüketmenin sağlık açısından pek çok yararı bulunmaktadır:
Kefir çok kolay sindirilebilir bir besindir. Mide ve bağırsak salgılarını arttırıp hazmı kolaylaştırır. Bağırsakları temizler ve hareketlerini hızlandırır. Hem kabızlığı hem de ishali önler ve tedavi eder. Vücut için faydalı bakteriler, vitaminler, mineraller ve proteinler açısından son derece zengindir. Dengeleyici bir gıdadır. Bağışıklık sisteminin düzenli bir şekilde işlemesine yardımcı olur. Mikrobik enfeksiyonlara karşı direnci arttırır. Kronik yorgunluk sendromuna ve halsizliğe karşı olumlu etkileri bulunmaktadır. Kansere karşı koruyucu ve kanseri geciktirici etkisi vardır. Sinir sistemi üzerindeki sakinleştirici etkisi sayesinde uyku bozukluklarıyla, depresyonla mücadele de çok önemli bir rol oynar. Astımın ve bir takım deri rahatsızlıklarının tedavisin de kefirden yararlanılmaktadır. Ve en güzeli; yaşlanmayı yavaşlatır!
Gluten içermeyen kinoa; çölyak hastalığı veya gluten intoleransı olan ve diyetine çeşitlilik katmak isteyen bireyler için oldukça uygundur.? Kinoa, insan vücudunun üretemediği ve dolayısıyla besinlerden almamız gereken temel amino asitlerin tümünü içeren nadir gıdalardan biridir! ?Yüksek protein, demir ve kalsiyum içeriği nedeniyle vejetaryenler için oldukça değerlidir.? Kinoanın glisemik indeksi düşük olduğundan kan şekeri dengesiz seyreden, insülin direnci ve diyabeti olan bireyler için de pirinç yerine tüketimi oldukça doğru bir tercih olacaktır.✌Yüksek lif içeriğiyle de kilo kontrolü sağlamak isteyen, kabızlık problemi yasayan bireyler için uygundur, bağırsak hareketlerini hızlandırır. ?Yağ miktarı oldukça düşük olan kinoayı haşlayarak salatalarınızda, pilavınızda, yemeklerinizde ölçülü olarak kullanabilirsiniz! ?(2-3 yemek kaşığı kinoa, 1 dilim ekmeğin karşılığıdır!)
Fiziksel açlık bir anda başlamaz yavaş yavaş açlık hissi oluşur ancak duygusal açlıkta açlık hissi bir anda ortaya çıkar. Duygusal açlığı bir anda bastırmanız gerektiğini hissedersiniz ancak fiziksel açlık bekleyebilir. Eğer duygusal boşluğunuzu doldurmak için yiyorsanız mideniz dolsa da yemeğe devam edersiniz. Öte yandan eğer gerçekten acıktıysanız mideniz dolduğunda yemeyi bırakırsınız. Hiç yemek yedikten sonra duygularınızı analiz ettiniz mi? Eğer yedikten sonra suçlu hissediyorsanız, size duygusal yeme isteğini yerine getirmek için yediğinizi unutmayın. Görülmüş ki duygusal yiyiciler sindirebileceklerinden çok daha fazlasını yedikleri halde hala aç hissedebilirler.
Gece yemek yeme sendromu olan kişiler genelde gündüzleri fazla yemek yeme alışkanlığı olmamasına rağmen geceleri genellikle saat 22:00 – 3:00 arası kendilerinde olmadan aşırı yemek yeme olayına girişirler. Tüm gün içerisindeki kalori ihtiyacının % 50’sini gece aldıklarından aşırı kilolu kişilerdir. 3 gece kesintisiz uyuyabilir ancak sonraki gece kalkarak aşırı kalorili gıdaları tüketebilirler. Çoğunlukla bu yeme hissini kontrol edemediklerinden aşırı bir utanç hissi duyarlar, özgüven eksiklikleri vardır. Genelde yüksek stres altında oldukları saptanmıştır. Bu strese bağlı olarak düzensiz uyku alışkanlıkları vardır, hatta bu kişilerde uyku apnesi ve sık sık uykusuzluk yaşandığı görülmüştür. Kendilerini rahatlatacak gıdalar olarak çoğunlukla şekerli ve karbonhidratlı gıdaları tüketirler. Ne yediklerini tam olarak da hatırlayamazlar. Gün boyunca yorgun ve halsiz hissedebildikleri gibi ilerleyen dönemde tedavi edilmezse aşırı kilo alımı ve buna bağlı şeker ve yüksek tansiyon hastası olabilirler. Tedavi için; öncelikle bu hastalarda stres,alkol ve kafeinden uzak durmalıdırlar. Uyku apnesi ve uyku bozuklukları konusunda araştırma yapılmalıdır. Kilosuna, boyuna, yaşam şekli ve hastalık-sağlık durumuna uygun bir diyet ve mutlaka bir psikolog veya psikiyatristten yardım alınmalıdır.
Binge eating disorder (tıkınırcasına aşırı yeme bozukluğu) görülen kişilerin %65’lik kısmında obezite hastalığı da beraber görülmektedir. Kalan kısmında ise fazla kilolu olma sorunu mevcuttur. Bulimia’dan farkı ise, Binge eating disorder (tıkınırcasına aşırı yeme bozukluğu) hastalığında, bireyler aşırı yedikten sonra kusmazlar, kusmaya da çalışmazlar. Dolayısıyla bu hastalarda obezite ve morbid obezite oldukça fazla oranda görülmektedir.
Tanısı için bir insanın; -Altı aylık süreç içinde en az haftada iki kere tıkınırcasına aşırı yeme durumunun gerçekleşmesi
-Normal sürede yenilebilecek yemeği daha kısa sürede tüketmek, tok karnına dahi olsa aşırı oranda yemek ancak sonrasında suçluluk duymak ve pişman olmak.
-Tıkınırcasına aşırı yemenin ardından kişinin kendini kusturmaya çalışmaması ya da ilaç yardımıyla çıkartmaması gerekir.
Kişilerin tükettikleri besinler genellikle karbonhidrat ve yağ bakımından zengin, tatlı ve tuzlu besinlerdir. Vitamin, mineral ve lif alımı ise oldukça minimal boyutlardadır. Dolayısıyla bu bireylerde metabolik bakımdan çok çeşitli bozukluklar, sorunlar meydana gelebilmektedir.
Tedavisinde psikoterapi yöntemi uygulanır. Terapi, kişinin yemeğe bakış açısını ve yemeğe olan bağlılığını ortaya çıkartmak için yapılır. Sağlıklı beslenme ve doğru egzersizlerle tedavi desteklenir.
Anoreksiya Nervoza’sı olan kişiler tehlikeli olabilecek derecede zayıf olmalarına rağmen aynaya baktıklarında kendilerini şişman görürler. Kendilerine hem fiziksel hem duygusal açıdan ne kadar zarar verdiklerinin farkına varmaksızın diyet yapmaya, kendilerini aç bırakmaya ve aşırı egzersiz yapmaya devam ederler. Anoreksisi olan kişiler bir sorunları olduğunu inkar etseler de aslında anoreksi ciddi ve hatta ölümcül bir yeme bozukluğudur. Ancak uygun tedavi ve destek ile kişinin sağlığına kavuşması mümkündür.
Orthorexia’yı “doğru beslenme konusunda aşırı takıntılı olmak” diye tanımlayabiliriz. Orthorexia kısa dönemli değil, uzun dönemli bir davranış biçimidir. Arkadaşlarla program yaparken gidilen yerde ne gibi yiyecekler olacağına göre karar vermek, bazı tatil programlarına gidilen yerde sağlıklı besinler bulamama endişesi ile katılmamak gibi.. Kendilerini doğal, saf ve sağlıklı hissetmek isterler. Sağlıksız olduğunu düşündükleri bir şey yedikleri zaman, bu sevdikleri bir şey olsa bile suçlu hissederler. Sağlıksız beslenen kişileri de küçük görme eğilimleri vardır. Onların da beslenmelerini düzeltmeye çalışırlar. Orthorexia’da yaygın görülen durumlardan biri fiziksel bir sorunun sonucunda sağlıklı beslenmeye başlamak ve daha sonrasında bunun aşırıya kaçarak bir takıntı haline dönüşmesidir. Bu bozukluk için kullanılan psikoterapilerin etkili olabilmesi için öncelikle bireyin bir problemi olduğunu kabul etmesi önemlidir. Daha sonra diğer yeme bozukluklarında olduğu gibi bireylere psikoterapi desteği ile birlikte daha uygun beslenme alışkanlıkları kazandırılmaya çalışılmalıdır.