Diyet Ana Öğün Tarifleri - Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak
HomeDiyet Ana Öğün Tarifleri
Diyet Hindi Göğüs Yemekleri
Diyet Kırmızı Et Yemekleri
Diyet Kuru Baklagil Yemekleri
Diyet listelerinin oluşturulma amacı gün içinde alınan toplam kalori miktarının kontrol edilmesi olsa da ikincil amaç olarak alınan toplam kalori miktarının öğünler arasındaki paylaşımı olduğu söylenebilir. Diyet listeleri oluşturulurken yazılan ana öğünler bir binanın taşıyıcı kolonlarının gösterdiği etkiyi gösterir. Diyet ana öğün tarifleri ile Toplam kalorilerin gün içerisindeki dağılımının belirlendiği ana noktaları detaylı bir şekilde öğrenebilirsiniz.
Diyet yaparken temel amaç kişinin kilo vermesini sağlamak ve kişinin yaşam tarzını değiştirmektir. Diyet listesindeki ana öğünler ile de tam olarak bu yapılır. Normalde bir kişinin yaşadığı saatler yemek yediği saatler ile örtüşür. Sabah kalkan birisi genelde sekiz gibi kahvaltısı, bir gibi öğle yemeğini ve yedi gibi de akşam yemeğini yer. Olması gereken de budur. Diyet listeleri ile aralarına ara öğünler serpiştirilir. Zamansal açıdan böyle işleyen süreç besinler açısından ise normal bir insanınkine göre oldukça farklılaşır.
Bilinen bir gerçek olarak belli bir saatten sonra besin tüketimi oldukça zararlıdır. Akşam yemeğinden sonra tekrar bir öğün koymak, gün içinde diyet sayesinde verilen tüm kalorilerin sağlıksız şekilde tekrar alınmasına sebep olabilir. Bu yüzden üç ana öğünün dışına çıkılmaması tavsiye edilir.
Ana öğünler arasındaki kalori dağılımı ve besinlerin yerleşimi de oldukça önemlidir. Sindirilmesi zor besinlerin alınması diyet listelerinin uygulama süreleri boyunca oldukça azaltılır ama tamamen kesilmez. Kesilmeyen kısmın genelde kahvaltı ve öğle yemeklerinde tüketilmesi gerekir. Sindirimi uzun süreceğinden dolayı hem tok tutar hem de akşam yemeğinden sonraki hareketsiz zamana denk gelmez. Hareketli ve kalori harcanabilecek zamanda sindirilmesi zor besinler tüketilmelidir.
Alınacak kalorilerin yüzde yetmişlik kısmı sabah ve öğle dahil ara öğünlerde tüketilir. Akşam yemeğine ve akşam yemeğinden sonraki ufak ara öğüne çok az miktarda kalori bırakılır. Gece boyunca hareketsiz kalacak olan vücudun enerji ihtiyacı da oldukça düşük olacağından dolayı böyle bir yol izlenir.
Ana Öğünün Önemi
Ana öğünlerin tok tutucu etkiye sahip besinlerden belirlenmesi gerekir. Toplam kalori içerisinden paylaştırılan öğünlerde en büyük payı ana öğünler alır. Ara öğünler daha çok destekleyici ve iştah kesici rolündeyken ana öğünler günlük faaliyetleri karşılamak için gereken kalorinin alındığı zamanlardır.
İnsanın acıkmasını sağlayan iki etmen bulunur. Bunlardan birincisi kan şekerinin yükselmesi ikincisi ise mideden açlık hormonunun salgılanması. Açlık hormonu salgılanması oldukça basit bir süreçtir. Midenin boş kalması halinde boş kalan bölümlerden bu hormon salgılanarak kana karışır. Kişi bu hormon sayesinde aç olduğunu hisseder ve yemek tüketir. Bu hormonun salgılanması midenin boyutuyla doğrudan alakalıdır. Bu yüzden fazla kilosu olan bireylerde açlık hormonu oldukça yüksek miktarlarda salgılanır.
Açlık hormonu sadece açlık sinyalini bildirmez. Aynı zamanda kana karıştığından dolayı insülin direnci oluşmasına sebep olur. İnsülin direncinin oluşması kan şekerinin artmasına; kan şekerinin artması ise acıkma hissinin oluşmasına sebep olur. Yani diyet yaparken iradeyi korumak oldukça önemlidir. Ana öğünlerde yenilen yiyecekler ve ara öğünlerdeki destekler sayesinde bu irade oldukça kolay bir biçimde korunabilir. Tam da bu yüzdendir ki kişilerin ana öğünlerine oldukça fazla dikkat etmesi gerekir. Bu yüzden diyet ana öğün tarifleri arasından size yakın olan gıdaları tercih edebilirsiniz.
Beslenmede Ana Öğünün Faydaları
Beslenme alışkanlıkları hayatın tamamı üzerinde etkilidir. Başta kilo alıp – verme süreçleri olmak üzere bağırsak fonksiyonları, zihin fonksiyonları, kan değerleri, uyku düzeni, dışkılama düzeni başlıca etki alanları arasında sayılabilir. Sağlıklı şekilde beslenmek herkesin birincil isteği olsa da günümüzün yaşam şartları içerisinde bu mümkün olmayabilir. Bu mümkün olmama halinden dolayı da zaman içerisinde vücut olumsuz etkilerle baş başa kalır.
Sağlıklı beslenme neyin ne kadar tüketildiği ile ilgili olmakla beraber aynı zamanda ne zaman tüketildiği ile de alakalıdır. Yani sağlıklı içeriğe sahip olsa da alınan besinlerin tüketilme zamanları çok büyük önem kazanmaktadır. Tüm diyetlerde, diyetisyenler tarafından belirtilen temel not akşam yediden ya da sekizden sonra besin tüketilmemesi gerektiğidir. Buradan da anlayacağımız gibi günün belli saatleri arasında besin tüketimi yapılması, bu saatler dışında ise vücuda minimum düzeyde besin alınması gerekmektedir.
Gerek diyet dönemlerinde gerekse de sağlıklı beslenme süreçlerinde öğün sayısının artırılması gerekmektedir. İşte öğün artırma sürecinde ne olursa olsun ana öğünler değiştirilmez. Hatta ana öğünlerin saatlerinin bile değiştirilmesi oldukça tehlikelidir. Vücudun biyolojik saatine uygun olmayan şekilde davranmak sağlıklı besinler tüketilse dahi vücudun olumsuz bazı sonuçlarla baş başa kalmasını sağlayacaktır.
Öğün artırma sürecinde eklenen öğünlerin tamamı ara öğünler olarak kurgulanır. Ana öğünler ise beslenme alışkanlıklarının temelini oluşturan sağlam direkler gibidirler. Günlük alınması gereken kalorinin yaklaşık olarak yüzde yetmişi ile seksenini içlerinde barındırırlar. Günlük karbonhidrat, yağ ve protein ihtiyacının büyük bölümünü de karşılarlar. Kan şekerinin, bağırsak fonksiyonlarının düzenlenmesinde büyük öneme sahiptirler. Ara öğünler ise daha çok destekleyici konumundadırlar.
Sonuç olarak, ana öğünler beslenme alışkanlıklarının değiştirilip uzun süreli olarak devam ettirilmesinde temel role sahiptirler. Diyet dönemlerinde ya da sağlıklı beslenme dönemlerinde müdahale edilen temel nokta da yine ana öğünlerdir.
Diyet Yaparken Ana Öğünde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Genelde ana öğün için oturan kişiler gerekenden fazla yemek yeme eğilimindedir. Ana öğünlerde dikkat edilmesi gereken noktaların başında yeme isteğinin kontrol edilmesi gelir. Ayrıca hazırlanan yemeklerin hafif ama tok tutucu olması oldukça önemli olan bir başka husustur. Ana öğünler hazırlanırken öğünden öğüne ve günden güne mantıklı değişiklikler yapılması şarttır. Böylece diyet listesinin monotonluktan kurtulması sağlanır. Söz gelimi bir gün tavuk diğer gün kırmızı et şeklinde bir liste oluşturulması diyet yapan kişinin listeye olan bağlılığının sağlanması açısından olumlu etkiler gösterecektir.
Diyet Yaparken Ana Öğünde Tercih Edilmesi Gereken Besinler
Diyet yaparken ana öğünlerde protein ve doyuruculuk açısından zengin, yağ ve şeker bakımından fakir yiyeceklerin tercih edilmesi gerekir. Ayrıca diyet ile birlikte sindirim sisteminin kontrol altına alınması gerektiğinden dolayı daha çok lifli gıdalar tüketilebilir. Ana öğün vücudun ihtiyacı olan tüm temel malzemelerin çeşitli yemekler aracılığıyla karşılandığı vakti ifade eder. O yüzden diyet listesi oluşturulurken tek tip yemek yerine olabildiğince çok çeşit ve çok proteinli az yağlı yiyecekler tercih edilmelidir.
Diyette Ana Öğün Atlamamanın Önemi
Diyet temel olarak iki sebepten ötürü yapılmaktadır. Birincisi kilo vermek, ikincisi ise sağlıklı beslenmektir. İki amaçla da haşır neşir olan kesim genelde şehirli yaşam uyum sağlamış olanlardır. Yani diyetlerle, diyetisyenlerle, düzenli spor egzersizleriyle ve planlanmış bir beslenme süreciyle ilgilenen kesimin genelde ofis ortamında çalıştığını söylemek mümkündür. Ofis ortamında çalışıyor olmanın da, özellikle İstanbul gibi bir şehirde çalışılıyorsa bazı dezavantajları ortaya çıkmaktadır. Trafik, iş yaşamında baskı ve kaygılar, ikili ilişkilerdeki sorunlar, zamansız gibi durumlara bağlı olarak kişiler düzenli beslenme alışkanlıklarının temelini oluşturan ana öğünleri atlayabilmektedir.
Bilindiği üzere diyetlerde öğünlerin sayısı ve saati çok önemlidir. Alınacak kalorilerin doğru zamanda alınması, doğru miktarda alınmasından ortaya çıkan bu önem, kan şekerinin düzenlenmesi gibi oldukça önemli bir kalemi yerine getirir. Kan şekerinin yüksekliği, alçaklığı ya da dengesizliği kişinin acıkma hissiyatını belirleyen temel unsurlardandır. Ellerin titremesi gibi aşırı noktalarda kişi dengesiz bir biçimde besin tüketmeye başlayabilir. Bu dengesiz durumun başlıca sebebi de atlanan ana öğündür. Aynı zamanda olması gerekenden çok çok az kalori tüketimi yüzünden de kan şekeri ile ilgili olumsuz etkiler ortaya çıkabilir.
Diyetlerin sağlıklı bir şekilde sürdürülebilmesi için vücudun biyolojik olarak öğün saatlerine alıştırılması gerekir. Bu alıştırma süreci yaklaşık bir ayı bulabilir. Vücut alıştıktan sonra eğer öğün atlanırsa oldukça olumsuz etkiler ortaya çıkar. Çoğu zaman diyetin kazanımlarını kısa ve orta vadede tehlikeye sokabilecek çeşitli durumlar ile karşılaşılabilir. Kısacası, ister diyet yapılıyor olsun isterse de sağlıklı besleniliyor olsun; ana öğünleri atlamak oldukça tehlikelidir. Özellikle kahvaltının aksatılmadan yapılması dinç bir şekilde güne başlamak için; akşam yemeğinin aksatılmaması da yağ yakım sürecinin desteklenebilmesi için çok önemlidir. Günümüzde insanlar yoğun çalışma ve hayat temposunu bahane ederek kahvaltıyı ve öğle yemeğini atlayabilmektedir. Unutulmaması gereken nokta, tüm ana öğünlerin oldukça önemli olduğudur. Her ana öğün farklı bir amaç güdülerek inşa edilir.
Diğer diyet yemek tariflerini incelemek için tıklayınız.