Geçen yıl tam da bu zamanlar dâhil olmuştum Olay Gazetesi ailesine. Zaman ne de hızlı akıyor. Her yıl 10 ar gün geri gelen ramazan bu yıl yine maalesef sıcak havalara denk gelecek ve sabrımız geçen yıl olduğu gibi bu yıl da bir hayli sınanacak.
“Ramazan ayını en kolay ve en sağlıklı bir şekilde nasıl geçirebiliriz?” ile ilgili önerilerim gerek orucun süresi gerek havaların durumu dolayısı ile bu yılda pek fazla değişmeyecek açıkçası. Herkese şimdiden bol maneviyatlı, açın halinden anlayacağımız, nefsimizi bir nebze olsun köreltebildiğimiz bir ramazan ayı geçirmeyi diliyorum.
Ramazan ayını en kolay ve en sağlıklı bir şekilde nasıl geçirebiliriz?
Oruç tutulan zaman boyunca vücudumuz günlük işlerini sürdürebilmek için gereken enerjiyi sahurda yediklerimizden alır. Bu yıl Ordu için bakıldığında oruç tutan kişiler yaklaşık 17 saat aç kalacaklar ve bu açlık süresi boyunca kan şekeri devamlı düşme eğilimi içinde olacak.Bu nedenle sahura kalkmak büyük önem arz ediyor sevgili okur.Çünkü eğer bu uzun saatlerin üzerine bir de sahura kalkmazsak kan şekerimizin düşüşü günün erken saatlerinde başlar ve 17 saatin sonunda çok düşük değerlere ulaşır.İşte tamda bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi kan şekerini dengelemek için mutlaka uygulanmalıdır. İlaveten gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı da karşılamak durumundayız. Bunun için öğün sayımızı arttırılmalı ve sahuru kesinlikle ihmal etmemeliyiz. Öğünleri sahur, iftar,2 küçük ara öğün şeklinde düzenleyebilirsiniz.
Ramazan ayında öğünleri önem derecesine göre bir sıralamaya koyarsak ilk sırayı sahur, ikinci sırayı ise şüphesiz iftar öğünü alır. Sahur öğünümüz sahurumuzu yapıp uyuduğumuzda midemizi rahatsız etmeyecek, kolay ve kısa zamanda hazırlanabilir besinlerden oluşmalıdır. Örneğin sahurda hamur işleri, kızartmalar, börek ya da iftardan kalma yağlı yemekler tüketmek sindirim güçlüğü yaratarak mide rahatsızlığına neden olabilir. Gece yatmadan önce yenilip yatıldığı için sabah kalkınca midede ağırlık, ekşime, yanma hissedilmesine neden olur. Yenilip uyunduğunda midenizi rahatsız etmeyecek en güzel örnek menü ise kahvaltıdır.
Buna ek olarak sahur öğünümüz gün boyu tok kalmamıza yardım edecek şekilde olmalıdır. Tokluğu uzun süre sürdürecek olan besin grupları ise sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır. Bizim istediğimiz ramazan boyunca tükettiğiniz gıdaların kan şekerimizi yavaş bir şekilde yükseltip yavaş bir şekilde düşüren gıdalar olmasıdır. Örneğin; beyaz ekmek yerine kepekli ekmek, meyve suyu yerine meyvenin kendisi gibi tercihler yapılmalıdır.
Yine tüketilecek besinlerin tuz oranları yüksek olmamalıdır. Özellikle zeytin tüketimi hususunda dikkatli olmalı aşırıya kaçılmamalıyız. Çünkü zeytinlerin tuz içerikleri yüksektir ve bu nedenle susuzluk hissinin erken uyanmasına neden olurlar. Yine sucuk-salam-sosis gibi şarküteri ürünleri de içeriğindeki yağ ve baharatlarla sahur için uygun seçimler değildir, gün boyu susuzluk yaşamamıza sebep olurlar.
Sahurda yeterli sıvıyı tüketmek önemlidir. Yetişkin bir insanın su ihtiyacı günde yaklaşık olarak 2 -2,5 litredir. Suya ilaveten çiğ sebze, domates, salatalık gibi posası ve su içeriği yüksek yiyeceklerde sahurda mutlaka yer alması gereken yiyeceklerdir.
Yine barsak hareketlerimiz için yeterli lif tüketimi sağlanmalıdır. Ne kadar fazla posa tüketirsek o kadar az acıkırız. Bunun için sahurda sofralarımızdan tam buğday veya kepek ekmeğini,1-2 porsiyon meyveyi,1-2 porsiyon az yağlı sebze yemeğini veya yağsız sebze söğüşü eksik etmemeliyiz. Posa denildiğinde bir diğer akla gelen ise yulaftır. Özellikle hazımsızlık problemi yaşayanlar bir bardak süt veya bir kâse yoğurdun içine 2-3 yemek kadar yulaf ekleyip tüketebilirler.
Sahur öğünümüz her tür besin öğesini içermelidir. Yani protein, karbonhidrat ve yağın 3 ünü birden içermelidir. Protein içeriği yüksek et, süt, yumurta gibi besinler mideyi geç terk ettiğinden tokluk süresini uzatmaya yardımcı olurlar. Özellikle sahur sofraları için benim tavsiyem: Süt.Hem içeriğindeki protein sayesinde tokluk süresini uzatır, hem sıvı olması sebebiyle sıvı ihtiyacının giderilmesine yardımcı olur hem de başta kalsiyum olmak üzere içerdiği vitamin ve mineraller sayesinde vücudumuzun vitamin-mineral ihtiyacının karşılanmasını destekler. Ayrıca sebzeyi de sahurda masalarda mutlaka bulundurmak gerekir. Çünkü sebze; vitamin-mineral ihtiyacını karşılaması bakımından büyük önem taşır.Sahurda tüketeceklerimiz yağlı olmasın diyorum evet ama bir miktarda yağ içermesi gerek; tüketeceğimiz 1-2 ceviz veya sebze yemeklerimizde kullandığımız 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı hem tok kalmamızı sağlar, hem de yağ ihtiyacımızı karşılar.Onun dışında sahur sofralarına ekleyeceğimiz 1-2 porsiyon meyve ve kıymayla hazırlayacağımız az yağlı bir sebze yemeği vitamin ve mineral alımımıza yeterli desteği sağlayacaktır.İlaveten bol proteinli/lifli besinlerden ne kadar tüketmek gerekirse şekerli besinlerden de o kadar uzak durulmalıdır.Çünkü sahurda tüketilen şekerli besinler erken saatlerde acıkmamıza neden olurlar. Ayrıca şeker içeren basit karbonhidratlar( çay şekeri gibi) kan şekerinin aniden düşmesine neden olduğu için tercih edilmemelidir.
Yukarıda saydığım sahur önerilerine uyduğunuz takdirde ramazan ayı boyunca açlık bakımından ciddi bir sorun yaşamaz, sağlıklı bir şekilde orucunuzu tutabilirsiniz. Gel gelelim gün boyu sabırla beklediğimiz iftar vaktine:
İftara sıvı alarak başlamaya özen göstermeliyiz. Havalarında sıcak olması sebebiyle gün boyunca kaybettiğimiz sıvı miktarı oldukça fazla ve bunun bir an önce yerine konması gerek. İlaveten burada tükettiğimiz su sindirimimizi de kolaylaştıracaktır. Suyun akabinde ılık bir çorba ile devam etmeli ve bir süre ara verdikten sonra ana yemeğe geçmeliyiz(. Hazımsızlık problemi yaşayanlar çorbalarına 1-2 yemek kaşığı kadar yulaf ekleyip öğünündeki bir dilim ekmeklerini azaltabilirler.) Yine pide ekmeği yerken aşırıya kaçılmamalı, pide- tam buğday-kepek ekmekleri dönüşümlü tüketilmeye dikkat edilmelidir. Çorbadan sonra verilen arada bir parça peynir ve zeytin, isteğe göre 1 hurma veya onun yerine 2 kuru kayısı tüketilebilir.
İftar da önemli olan yemeklerimizi yerken acele etmemek, yavaş yavaş ve bol bol çiğneyerek tüketmektir. Ana yemeklerimiz mutlaka sebze ve et grubunu içermelidir.(tavuk, balık,dana eti) Sebze yemeği sevmeyenler ise bol salata tüketebilirler.Yemek sonrası yenilecek tatlılarda da aşırıya kaçılmamalı, bol yağlı hamur işi tatlılardan uzak durulmalıdır. 2 top dondurma veya 1 küçük kase sütlü tatlı haftada 2 şer gün arayla tüketilebilir.