Bisiklet Sürerek Kilo Verme, Bisiklet Sürerek Zayıflama
BİSİKLET SÜREREK KİLO VERME
Bisiklet kullanarak kilo verme oldukça iyi bir yöntemdir ve diğer fitness programlarına göre daha az zorlanırsınız. Diğer bir avantajınız da zaten bisiklet kullanmayı biliyor olmanızdır. Ayrıca eğlenceli ve herkes için ulaşılabilir bir spordur. Yaş sınırı olmadan herkes rahatça yapabilir. Düzenli olarak kullandığınızda kalp sağlığınız da artacaktır.
BÖLÜM 1: GEREKLİ EŞYALARI SEÇME
1- Bisikletinizi seçin.Evde kullanacağınız bir egzersiz bisikleti mi yoksa dışarda sürebileceğiniz bir bisiklet mi kullanmak istiyorsunuz? Egzersiz bisikletinin avantajı şudur; spor yaparken favori TV programınızı da izleyebilirsiniz. Diğer taraftan normal bisiklet ile dışarıda keyifli şekilde egzersiz yapabilir ve doğanın tadını çıkarabilirsiniz. Aynı zamanda ulaşım aracı olarak da kullanabilirsiniz. Tercih sizin. Tabi ki ikisini de kullanmanız mümkün.
Normal bisikleti tercih ederseniz farklı seçenekleriniz olacaktır. Dağ bisikleti, plaj bisikleti veya sabit vitesli bisikletler. Bisikletler fiyatlarına göre de ayrılacaktır. Seçeceğiniz bisiklet vücut yapınıza ve kullanacağınız yere uygun olmalıdır.
Egzersiz bisikletini tercih ederseniz ya satın alacaksınız ya da bir spor salonuna yazılacaksınız. Egzersiz bisikleti iki çeşittir: Arkaya yaslanmış olan ve dik olan. Eğer sırt ağrılarınız varsa arkaya yaslanmış olanı yoksa dik olanı tercih edebilirsiniz. Dik olan egzersiz bisikletleri gövdenizi güçlendirmeye yardımcı olur.
2- Doğru kıyafetleri belirleyin.Cornell Üniversitesinde zayıflama uzmanı olan Brian Wansik’ e göre spor yaparken bol kıyafetler giymek yerine vücudunuzu saran esnek kıyafetler giymek kilo vermenizi kolaylaştırır. Wansink hapishanedeki mahkûmların sürekli bol kıyafetler giymeye zorlandığı için şişman olduklarını ifade etmiştir.
Spor yaparken bol kıyafet giymek rahat etmenize engel olur.
Yoldaki diğer araçların sizi fark etmesini sağlayacak parlak renkli kıyafetleri tercih edin.
Kalın giyinmek kilo verdirmez sadece sizi terletir.
3- Uygun aksesuarı alın. Cadde veya sokakta bisiklet kullanacaksanız kask takmanız zorunludur. Kafanıza tam uyan bir tane almanız gerekir. Bisikletinizi dışarıda bir yere bırakacaksanız kilit almanızda fayda vardır.
Cüzdan, anahtar ve telefonuz için bisikletinizde bir sele çantası (sepet) olmalıdır. Aksi takdirde bu eşyalarınız cebinizden düşebilir.
Yanınızda su bulundurun. Vücudun sıvı alması önemlidir.
BÖLÜM 2: KENDİNİZE RUTİN BİR PLAN OLUŞTURMA
1- Yavaş yavaş başlayın. Zorlanmamak için öncelikle daha güvenli olan yakın çevrenizden başlayın. Trafik olan yerlere ve engebeli alanlara daha sonra geçin.
Öncelikle düz alanlarda kullanın. Çevrenizdeki parklar ve bisiklet yollarını tercih edin.
İlk başladığınız zamanlarda evinizin birkaç km yakınında olan yerlere gidin. Zamanla daha uzak mesafelere gidebilirsiniz.
2- Yoğunluğu değiştirin. Bisiklet kullanırken hep aynı hızda gitmek yerine hızınızı değiştirin. Daha hızlı kullandığınızda zorlanırsınız ve daha çok kalori yakmış olursunuz. Hızınızı azaltıp rahat kullandığınızda ise dayanıklılığınız artar. İkisini birleştirdiğinizde en çok faydayı sağlamış olursunuz.
Yamaçlarda sürün. Şampiyon bisikletçi RebeccaRuschdağlık arazilerde bisiklet sürmesi ile ünlüdür. Siz de engebe arazilerde pedal çevirerek müthiş derecede kalori yakabilirsiniz. Düz alanlarda ise rahatlayın ve keyfini çıkarın.
3- Dinlenme arası verin. Bir gün kendinizi zorladınız ve oldukça yoğun şekilde pedal çevirdiniz. Ertesi gün daha hafif kullanarak kendinizi rahatlatın. Dinlenme sürüşleri yapın. Hatta arada bir gün boş bırakabilirsiniz.
Yeterli uyuduğunuzdan emin olun ve seanslar arasında mola verin. Stanford üniversitesinde egzersiz fizyoloğu olan Stacy T. Sims e göre yetersiz uyku yanlış ve gereksiz açlığa sebep olur.
4- Belli hedefler koyun. Hedef kilonuzu belirleyin ve bu kiloya ulaşmak için ne kadar zamana ihtiyacınız olduğunu düşünün. Bisiklet sürerek zayıflamak uzun vadeli bir stratejidir. Hemen sonuç alamadığınızda hayal kırıklığı yaşamayın.
Haftada 1 veya 2 kilo vermek ideal ve ulaşılabilir bir hedeftir.
Online vücut kitle indeksi (BMI) hesaplayıcı ile ideal kilonuzu bulun.
BÖLÜM 3: DİYETİNİZİ GÖZDEN GEÇİRME
1- Kahvaltı yapın.Kahvaltının bisiklet sürmeden önce mi yoksa sonra mı yapılacağı konusunda bir anlaşmazlık vardır. Hâlbuki kahvaltının zayıflamada etkili bir rolü yoktur. Kahvaltı temel öğündür ve düzenli olarak yapılmalıdır.
Birçok kişi kahvaltıyı sadece mısır gevreği ile özdeşleştirmiştir. Bu yanlış bir yaklaşımdır. Amacınız kilo vermek ise tüm öğünleriniz bol miktarda sebze ve meyve içermelidir. Taze meyve sebzeler en iyisidir. Fakat dondurulmuş olanlar da harika bir seçim olacaktır. Konserve meyve sebze alırken içeriğine dikkat edin. İlave sodyum ve şeker içermeyenleri tercih edin.
2- Bisiklet kullanırken atıştırın. Kulağa garip geliyor olabilir ama bisiklet kullanırken atıştırmak daha uzun süre kullanmanıza yardımcı olur ve sonrasında aşırı yemenizi önler.
Çikolata, muz veya kuru yemiş bisiklet sürerken iyi birer seçim olacaktır.
Saatte 200-250 kalori almayı planlayın.
3- Bisiklet kullandıktan hemen sonra yiyin. Bisiklet sürdükten 30-60 dakika sonrası vücudunuz için iyileşme ve toparlama süresidir. Vücudunuzun kendini onarması için gıdaya ihtiyacı vardır.
Tek başına karbonhidratlar vücudunuzdaki glikojen seviyesinin yenilenmesine yardımcı olur. Fakat karbonhidrat ve proteinleri birlikte aldığınızda çok fazla karbonhidrat almanıza gerek kalmaz. Zaten meşakkatli bir antrenmandan sonra karbonhidratları sindirmek zor olacaktır.
Ayrıca proteinler, sürüş sırasında zorladığınız kaslarınızın yeniden yapılanmasına yardımcı olur.
Bisiklet turundan önce yiyeceklerinizi hazır edin. Sonrasında bunu yapmak için çok yorgun olabilirsiniz.
4- Bol su için. Bisiklet turundan önce, sonrasında ve sürdüğünüz esnada çokça su içtiğinizden emin olun. Turdan hemen sonra su şişenizi doldurun ve tamamını için.
Kafein ve diğer uyarıcı maddeleri içeren enerji içeceklerine dikkat edin. Bunlar vücudunuzun susuz kalmasına sebep olur.
BÖLÜM 4: MOTİVASYONUNUZU KORUMA
1- Bisikletiniz gözünüzün önünde olsun. Bisikletiniz kolayca ulaşılabilir bir yerde olmazsa sürekli olarak diğer işlere öncelik verirsiniz. Stanford üniversitesi sağlık psikoloğu ve fitness öğretmeni KellyMcGonigal a göre egzersizi hatırlatan şeyler sizi motive eder.
Bisikletinizi kullanabileceğiniz bir yere bırakın.
2- Güzergâhınızı değiştirin. Bir süre sonra gittiğiniz yolu ezberlersiniz. Bu nedenle orası sizin için artık sıradanlaşmıştır. Yeni bir yer ve farklı bir manzara sizi psikolojik olarak iyi hissettirecektir.
3- Bisikletle seyahat edin. İşyerinize ve gideceğiniz diğer yerlere bisikletle gidin. Ulaşım aracı olarak bisiklet kullananlar ekstra bir çaba sarf etmeden kilo verirler. Ayrıca bisiklet kullandığınızda gaz parası vermediğiniz için para biriktirmiş olursunuz. Bisikleti park etmek de oldukça kolay olacaktır.
Eğer işe bisikletle gidiyorsanız yanınıza yedek kıyafet alın ve aşırı terlemekten kaçının.
Zamanınızı iyi planlayın ve işe geç kalmayacağınızdan emin olun. Yolu öğrenmek için boş bir gününüzde işyerinize gidin. Panik olmamanız için bu önemlidir.
4- Bisiklet arkadaşları edinin. Yanınızda birileri olduğunda daha çok keyif alırsınız. Hem egzersiz yapmış hem de sosyalleşmiş olursunuz.