Yetişkinler için 10 Sağlıklı Yaşam Tavsiyesi | Haylaz Co
1. Çeşitli yiyecekler yiyin
İyi sağlık için 40’tan fazla farklı besine ihtiyacımız var ve hiçbir yiyecek hepsini sağlayamıyor. Tek bir yemekle ilgili değil, zamanla fark yaratacak dengeli bir gıda seçimi ile ilgili!
Yüksek yağlı bir öğle yemeğinin ardından az yağlı bir akşam yemeği gelebilir.
Akşam yemeğinde büyük bir et bölümünden sonra belki ertesi günün tercihi balık olmalı?
2. Diyetinizi karbonhidrat açısından zengin gıdalara dayandırın
Diyetimizdeki kalorilerin yaklaşık yarısı tahıl, pirinç, makarna, patates ve ekmek gibi karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan gelmelidir. Her öğünde bunlardan en az birini dahil etmek iyi bir fikirdir. Kepekli ekmek, makarna ve tahıllar gibi kepekli gıdalar lif alımımızı artıracaktır.
3. Doymuş doymamış yağ ile değiştirin
Yağlar, sağlıklı ve vücudun düzgün çalışması için önemlidir. Bununla birlikte, çok fazla kilo ve kardiyovasküler sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Farklı yağ türlerinin farklı sağlık etkileri vardır ve bu ipuçlarından bazıları dengeyi doğru tutmamıza yardımcı olabilir:
Toplam ve doymuş yağların (genellikle hayvansal kaynaklı gıdalardan gelen) tüketimini sınırlamalı ve trans yağlardan tamamen kaçınmalıyız; etiketleri okumak kaynakları tanımlamaya yardımcı olur.
Haftada 2-3 kez, en az bir porsiyon yağlı balıkla balık yemek, doğru doymamış yağ alımımıza katkıda bulunacaktır.
Pişirirken, kızartmak yerine kaynatmalı, buharlaştırmalı veya pişirmeliyiz, etin yağlı kısmını çıkarmalıyız, bitkisel yağlar kullanmalıyız.
4. bol meyve ve sebze tadını çıkarın
Meyve ve sebzeler, bize yeterli vitamin, mineral ve lif vermek için en önemli gıdalardan biridir. Günde en az 5 porsiyon yemeye çalışmalıyız. Örneğin, kahvaltıda bir bardak taze meyve suyu, belki bir elma ve atıştırmalık olarak bir parça karpuz ve her öğünde farklı sebzelerin iyi bir kısmı.
Yüksek bir tuz alımı yüksek tansiyona neden olabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir . Diyette tuzu azaltmanın farklı yolları vardır:
Alışveriş yaparken daha düşük sodyum içerikli ürünler seçebiliriz.
Yemek pişirirken, tuz baharatlarla değiştirilebilir, böylece lezzet ve tat çeşitliliği artar.
Yemek yerken, masada tuz olmamasına veya en azından tatmadan önce tuz eklememeye yardımcı olur.
Şeker tatlılık ve çekici bir tat sağlar, ancak şekerli yiyecek ve içecekler enerji açısından zengindir ve ara sıra bir tedavi olarak ılımlılıktan en iyi şekilde yararlanırlar. Bunun yerine meyveleri, yiyecek ve içeceklerimizi tatlandırmak için bile kullanabiliriz.
6. düzenli yiyin, porsiyon boyutunu kontrol
Düzenli olarak ve doğru miktarda çeşitli yiyecekler yemek, sağlıklı bir diyet için en iyi formüldür.
Yemekleri, özellikle kahvaltıyı atlamak, kontrol dışı açlığa yol açabilir ve genellikle çaresiz aşırı yeme ile sonuçlanır. Yemekler arasında atıştırmalık açlığı kontrol etmeye yardımcı olabilir, ancak atıştırmalık uygun öğünlerin yerini almamalıdır. Atıştırmalıklar için yoğurt, bir avuç taze veya kurutulmuş meyve veya sebze (havuç çubukları gibi), tuzsuz fındık veya belki peynirli ekmek seçebiliriz.
Porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek çok fazla kalori tüketmememize yardımcı olacak ve herhangi bir şeyi ortadan kaldırmak zorunda kalmadan sevdiğimiz tüm yiyecekleri yememize izin verecektir.
Doğru miktarda yemek yapmak aşırı yememeyi kolaylaştırır.
Bazı makul porsiyon boyutları: 100 g et; bir orta boy meyve; yarım bardak pişmemiş makarna.
Daha küçük plakalar kullanmak daha küçük porsiyonlara yardımcı olur.
Paket üzerinde kalori değeri olan paketlenmiş gıdalar porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir.
Dışarıda yemek, bir kısmını bir arkadaşıyla paylaşabilirsiniz.
7. Bol miktarda sıvı tüketin
Yetişkinlerin günde en az 1,5 litre sıvı içmesi gerekir! Ya da çok sıcaksa veya fiziksel olarak aktiflerse. Su elbette en iyi kaynaktır ve musluk veya maden suyu, köpüklü veya köpüklü olmayan, sade veya aromalı kullanabiliriz. Meyve suları, çay, alkolsüz içecekler, süt ve diğer içecekler zaman zaman iyi olabilir.
8. Sağlıklı bir vücut ağırlığı koruyun
Her birimiz için doğru ağırlık, cinsiyetimiz, boyumuz, yaşımız ve genlerimiz gibi faktörlere bağlıdır. Obezite ve aşırı kilodan etkilenmek diyabet, kalp hastalıkları ve kanser gibi çok çeşitli hastalıkların riskini artırır.
Aşırı vücut yağı ihtiyacımız olandan daha fazla yemekten gelir. Ekstra kaloriler herhangi bir kalori besininden (protein, yağ, karbonhidrat veya alkol) gelebilir , ancak yağ en konsantre enerji kaynağıdır. Fiziksel aktivite enerjiyi harcamamıza yardımcı olur ve iyi hissetmemizi sağlar. Mesaj oldukça basit: Kilo alırsak daha az yemeliyiz ve daha aktif olmalıyız!
9. Harekete geçin, alışkanlık haline getirin!
Fiziksel aktivite, tüm kilo aralıklarında ve sağlık koşullarında insanlar için önemlidir. Ekstra kalorileri yakmamıza yardımcı olur, kalp ve dolaşım sistemi için iyidir, kas kütlemizi korur veya arttırır, odaklanmamıza yardımcı olur ve genel sağlık sağlığını geliştirir. Harekete geçmek için en iyi sporcular olmak zorunda değiliz! Haftada 150 dakika orta derecede fiziksel aktivite önerilir ve günlük rutinimizin bir parçası olabilir. Hepimiz şunları yapabiliriz:
asansör yerine merdivenleri kullanın,
öğle tatili sırasında yürüyüşe çıkmak (ve aradaki ofislerimizde germek)
bir aile hafta sonu etkinliği için zaman ayırın
10. Şimdi başlayın! Ve yavaş yavaş değişmeye devam edin.
Yaşam tarzımızdaki kademeli değişikliklerin sürdürülmesi, aynı anda yapılan büyük değişikliklerden daha kolaydır. Üç gün boyunca, gün boyunca tükettiğimiz yiyecek ve içecekleri yazabilir ve yaptığımız hareket miktarını not edebiliriz. İyileştirebileceğimiz yeri tespit etmek zor olmayacak:
Kahvaltıyı atlamak? Küçük bir kase müsli, bir parça ekmek veya meyve, rutininize yavaşça dahil edilmesine yardımcı olabilir
Çok az meyve ve sebze mi? Başlangıç ​​olarak, günde bir ekstra parça tanıtabiliriz.
Favori yağlar yüksek mi? Onları aniden ortadan kaldırmak geri dönebilir ve eski alışkanlıklara geri dönmemizi sağlayabilir. Bunun yerine düşük yağ seçeneklerini seçebilir, daha az sıklıkta ve daha küçük porsiyonlarda yiyebiliriz.
Çok az aktivite? Merdivenleri günlük olarak kullanmak harika bir ilk hamle olabilir.
sağlıklı yaşam tavsiyeleriyetişkinler için sağlık