Anasayfa/Antrenman/Pilates Mat / Reformar/Mat Pilates Hareketleri
Temel mat pilates ve reformar egzersiz görselleri ve açıklamalarını yayınlayacağız, zaman içerisinde eklemeler yapılarak daha fazla egzersiz görseli ve pilates egzersiz programları eklenecektir…
BRIDGING PELVİC LIFT
Omurga ve pelvis sabit durumda dizler bükülü ayaklar yere basacak şekilde sırt üstü mindere uzanın. Nefes verirken omurgayı tek tek kaldıracak şekilde kürek kemiklerine kadar yükselin. Köprü konumunda kısa bir nefes alın. Nefes verirken sırtınızdan başlayacak şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Karın bölgeleriyle birlikte glute ve hamstringleri hedef alan daha gelişmiş bir harekettir. Sırtın her yerinde stres azaltma ve kas güçlendirme sağlar.
Bacaklar kalça ekleminde ve dizlerden 90 derece bükülü table top pozisyonunda sırt üstü yatın. Nefes alırken dizin ve kalça ekleminin açısını bozmayacak şekilde bir ayağınızın parmak ucunu yere dokunun, nefes verirken bacağı başlangıç pozisyonuna geri çekin. Diğer bacakla devam edin.Bu şekilde, nefes alıp vererek devam edin. Her nefes verişte bir parmak ucu değecek, bel oyuğu korunacak ve karın sıkı olacak. Bu şekilde, her bir bacağınız için hareketi 10 defa tekrar edin.
Her iki elin parmakları sternumun üzerine dokunur. Baş ve göğüs kafesi mat üzerinden ileri ve yukarı doğru kürek kemiklerinden yuvarlanır. Hareketin amacı abdominal gücü arttırmak, omurganın yerden doğru şekilde nasıl kaldırılacağını öğrenmek. Baş omurga ile aynı çizgide kalır. Karın kasları aktif olmalıdır. Pelvisin hafif posterior tilt yapmasına izin verilir. Bu hareket eller başın arkasında da yapılabilir.
Omurga ve pelvis nötr konumda vücut düz bir çizgide olacak şekilde yan olarak mindere uzanın. Nefes alın hazırlanın, nefes verirken her iki bacağı aynı anda birbirinden ayırmadan yukarı doğru hafifçe kaldırın. Bu hareketteki amacımız, gövdenin yan tarafını güçlendirmek. Kontrol etmemiz gereken nokta bacakların hareket sırasında gövdeyi öne yada geriye devirmeden merkez kontrolü sağlamak.
Kollarınız başın gerisine uzanmış, bacaklar düz bir şekilde minderin üzerine sırtüstü uzanın. Nefes alırken kolları tavana uzatıp, baş ve omuzları Yerden yukarı kaldırın. Nefes verirken yukarı yuvarlanmaya devam edin ve sırtınızın yuvarlaklığını oturma kemikleri üzerine gelene kadar koruyun. Nefes alırken geriye doğru hareketlenin , Nefes verirken omurganızı sırayla mindere doğru indirin ve kollarınızı başınızın gerisine uzatarak, başlangıç pozisyonuna gelin. Omurganın antikülasyonuna özen gösterin. Omurgaları yerden teker teker kaldırıp, yine sırayla tek tek yere indirin. Hareket boyunca omurganızı düz bir çizgide hareket ettirin. Bu hareketteki amacımız karın kaslarını güçlendirmek, omurganın ve sırt kaslarının esnekliğini artırmaktır. Bu harekette kalkmakta zorlananlar için ayaklara thera band takarak yapılabilir. Aynı şekilde zorluğu azaltmak için oturarak başlanır ve yarıya kadar geri yuvarlanılır.
YAZI & GÖRSEL SAHİBİ; ( Pilates Eğitmeni ) Merve ÖZKAN
fitness danışman pilates antrenmanı pilates eğitimi pilates egzersizi pilates hareketleri pilates hocası