10 Adımda Sağlıklı Beslenme hakkında merak edilenler...
Farklı türlerde gıdalar tüketin
Sağlıklı beslenme için 40 farklı besin öğesine gereksinimimiz vardır. Hiçbir yiyecek/besin tek başına bunların tümünü karşılayamaz. Günümüzde mevcut bulunan gıda kaynakları, tercih yapabileceğiniz geniş bir çeşitlilik sağlıyor. Siz, tercihlerinizi zaman içinde dengeleyin. Yüksek yağ oranlı bir öğle yemeği yediyseniz düşük yağ oranlı bir akşam yemeği tercih edin. Bir akşam yemeğinde büyük bir porsiyon et tükettiyseniz, diğer akşam balık yiyin.
Diyetinizde karbonhidrat yönünden zengin gıdaları temel alın
Çoğu insan ekmek, makarna, pirinç, patates ve diğer tahılları yeterince tüketmez. Aldığınız günlük kalorinin yarısından fazlası bu tür gıdalardan gelmelidir. Lif alımınızı arttırmak için tam buğday ekmeği, makarna ve diğer tahılları da denemelisiniz.
Birçoğumuz, çok önemli besin öğeleri taşımalarına rağmen, meyve ve sebzeleri yeterince tüketmez. Günde en az 5-10 porsiyon tüketmeye çalışın. Yeni tarifler deneyin. Pazardaki her gıdaya göz atın.
Sağlıklı bir kiloya ulaşın ve iyi hissedin
Sizin için doğru kilo cinsiyet, boy, yaş ve gibi birçok faktöre bağlıdır. Fazla kilolu olmak kalp hastalıkları ve kanser gibi çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi arttır. Aşırı beden yağı, ihtiyacınız olandan fazla kalori aldığınız taktirde oluşur. Bu ekstra kalori protein, yağ, karbonhidrat, alkol gibi herhangi bir besin maddesinden kaynaklanabilir. Ancak yağ en yoğun kalori kaynağıdır. Fiziksel egzersizler günde harcadığınız enerji (kalori) oranını arttırmanın en iyi yoludur. Aynı zamanda kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Mesaj çok basit: kilo alıyorsanız, daha az yemeli daha aktif olmalısınız.
Makul porsiyonlar tüketin
Azaltın ama diyetinizden tamamen kaldırmayın. Porsiyonlarınızın miktarını makul ölçülerde tuttuğumuzda, sevdiğiniz bütün yiyeceklerden, hiçbirinden tamamen vazgeçmek zorunda kalmadan yiyebilirsiniz.
Öğünleri, özellikle kahvaltıyı atlamak, bilinçsiz fazla yemek yemekle sonuçlanan kontrolsüz açlığa neden olur. Öğünler arası atıştırmak, açlığınızı bastırmanıza yardımcı olur, fakat öğün aralarındaki atıştırmalarınızın öğünlerin yerini almamasına özen gösterin. Toplam kalori alımınıza atıştırdıklarınızın da dahil olduğunu unutmayın.
Bir yetişkinin günde en az 1,5 litre sıvı tüketmesi gerekmektedir. Hava çok sıcaksa ya da günleriniz hareketli geçiyorsa daha fazlası gerekir. İçme suyu tabii ki iyi bir sıvı kaynağıdır ama farklılıklar hem keyifli hem de sağlıklı olabilir. Meyve sularını ve sütü deneyin.
Aşırı kalori ve yetersiz aktivite kilo almakla sonuçlanabilir. Makul ölçülerde fiziksel aktivite fazla kalorileri yakmanıza yardımcı olacaktır. Bu, kalp ve dolaşım sisteminiz, hatta genel sağlığınız ve iyiliğiniz için de faydalıdır. Bu nedenle, fiziksel aktiviteyi günlük yaşamınızın bir parçası haline getirin. Asansör yerine merdivenleri kullanın. Öğle aralarınızda yürüyüşe çıkın. Harekete geçmek için atlet olmanıza gerek yok.
Şimdi başlayın. Yavaş yavaş değişin
Unutmayın ki hiçbir gıda “iyi” ya da “kötü” değildir
“İyi” ya da “kötü” gıda yoktur. Sadece iyi ya da kötü beslenme şekilleri vardır. Sevdiğiniz yiyecekler yüzünden kendinizi kötü hissetmek yerine bunları makul oranlarda yiyin ya da sağlıklı bir yaşam için gerekli gıdalarla dengeleyin.
U.Ü. Veteriner Fakültesi Besin Hijyeni ve Teknolojisi Anabilim Dalı
Telefon: 0 (224) 442 92 00/142