﻿ Dr. Mesut Cerit Spor Yaparken Dikkat Etmemiz Gereken Temel Kriterler
Güncelleme : 2017-03-28 12:42:24
Sağlıklı yaşam ve fitness hedeflerinize ulaşabilmek için belli başlı prensiplere ya da kurallara dikkat edilmesi gerekmektedir. Rastgele ve kontrolsüz yapılan egzersiz uygulamaları istenmeyen kronik sakatlanmalara neden olurken, kimi zaman cerrahi müdahalelerin bile tam iyileştiremeyeceği kritik sakatlanmalara da sebep olabilmektedir.
Ülkemizde özellikle 30 yaş ve üzerinde yaşam biçiminin tetiklediği yükselen sakatlanma grafiği ile birlikte yaşam kalitesi de gittikçe azalan bir eğri çizmeye başlamıştır. Vücut ağırlığının sağlıklı ölçüler dışına çıkması neticesinde değişen vücut kütle merkezinin sebep olduğu sırt (boyun ve bel fıtıkları) ve diz bölgesi sakatlanmalarının yaygınlaşması, beraberinde neden sonuç ilişkisini de gündeme taşımaktadır. Eğitim sisteminin çocuk yaşlarda yeterli fiziksel gelişim odaklı bir çerçeveye oturtulamaması, daha doğrusu sporun bir yaşam biçimi olarak benimsetilememesi ilerleyen yaşlarda ortaya çıkabilecek bir çok sağlık sorununun da habercisi niteliğindedir. Birçoğumuzun yetersiz sportif altyapı ile başladığı egzersiz uygulamaları ile birlikte yapılan yanlış uygulamalar da zaten yeterince kuvvetli olmayan ve dengesiz gelişen eklem, kas ve kemik sakatlıklarını tetiklemektedir.
Egzersiz odaklı sakatlanmalarda aşırı yüklenme ve dengesiz kas gelişimi ana belirleyicilerdir. Yaşam biçiminin tetiklediği diz, bel ve boyun bölgesi sakatlanmaları ise geçmişin izlerini taşıyan duruş bozukluğu ve ivmelenerek artan kas kuvveti kaybından kaynaklanmaktadır.
Egzersiz programları doğru teknik ya da uygulama ile yapıldığında sağlıklı bir gelişim sağlayabilir. Bireysel kapasitenizin üzerine çıkan egzersiz yüklerinin şiddet ve süresi performansınızın sınırlarını zorlarken, doğru teknikle yapılmayan hareketlerin rutin tekrarları da istenmeyen sakatlıklara yol açabilmektedir.
Vücudunuzu geliştirmek istediğiniz şekilde antrenman yapmalısınız. Vücudumuz verilen uyarana veya uygulanan dirence göre adaptasyon sağlar. Genel fitness gelişimi için ana kas gruplarını hedef alan egzersiz programlarını tercih etmelisiniz. Kas kuvveti gelişimi sağlayan egzersiz programlarına başlamadan önce temel teknikleri öğrenmeli daha sonra kas kuvveti gelişimine odaklanmalısınız.
Vücut ağırlığınızı azaltmak istiyorsanız haftanın en az beş günü (45-60 dk.) hafif tempolu koşular veya yüksek tempolu yürüyüş egzersizleri ile birlikte haftada iki gün kas kuvveti gelişimi sağlayan direnç egzersizleri (ortalama 45-60 dakika) yapmalısınız.
Hedefleriniz, kapasiteniz ve motivasyonunuz ile örtüşmelidir. Küçük hedefler zamanla ulaşılması zor denilen hedeflere ulaşmanıza olanak sağlar.
Vücudunuzu yavaş yavaş şekillendirmelisiniz. Fit ve alımlı bir vücut seviyesine ulaşmak yavaş yavaş oluşan bir adaptasyondur. Çok hızlı ilerlerseniz, kaslarınızın sakatlanma ihtimali de o kadar yüksek olur. Egzersiz şiddetini hızlı ilerleme yapabilmek için baskılamayın.
İlk önce egzersizin hacmini (tekrar ve set sayılarını, koşu mesafesini veya zamanı) daha sonrada egzersizin şiddetini (daha hızlı koşmak, ağırlık miktarını artırmak vb.) artırmalısınız.
Egzersiz programının ilerleyen safhalarında daha fazla ağırlığı daha az tekrarla ve daha süratli yapabilirsiniz. Kaslarınızın görünümünü (dolgunluğunu) geliştirmek için ağır kilolar kaldırmak yerine 8-10-12-15 tekrar yapabileceğiniz ağırlıkları kullanarak 3 veya 5 setlik çalışmalar yapabilirsiniz.
Vücudunuzu dinlemelisiniz, fakat sürekli olarak vücudunuzu dinlerseniz hiçbir zaman fitness seviyenizi geliştiremezsiniz. Çünkü bilinç altınız sizin sürekli dinlenmeniz gerektiğini söyleyecektir.
Bazen vücudunuz egzersizden çok dinlenmeye ihtiyaç duyar. Aşırı yüklenme veya tekrarlanan ağır egzersizler sonrasında en az 2 gün dinlenmelisiniz. Kondisyon seviyenizin ilerlemesinde yeterli dinlenme ve beslenme egzersiz şiddeti kadar önemlidir.
Ağrılarınızı ciddiye almalısınız. Eğer egzersizleri tekniğine uygun yaparsanız, eklem ve kaslarınızda çok hafif ağrılar hissedersiniz. Sırt, omuz ve dirsek ağrıları genellikle doğru olmayan egzersiz tekniklerinin ya da yanlış uygulamaların neticesindedir. Uyguladığınız programda hissettiğiniz ağrılar tekniğin doğru yapılmadığının sinyalleridir (ağrılar çift taraflı ise kas gelişimi, tek taraflı ise sakatlanma belirtisidir).
Zayıf kaslarınızı belirleyip planlı bir şekilde kuvvetlendirmelisiniz. Düzenli egzersiz ile sırt, diz ve bilek ağrılarınızı iyileştirebilirsiniz.
Esasen doğru egzersiz uygulamalarının püf noktası enerji sistemleri ve sizin genetik yapınızdır. Eğer amacınız öncelikli olarak kilo vermekse dayanıklılık gelişimine uygun egzersizleri (koşu, bisiklet, dans, yüzme, yürüyüş vb.), fit olmak ve güçlü bir postüre sahip olmak istiyorsanız kas gelişimi sağlayan direnç egzersizleri ile dayanıklılık tipi egzersizleri dönüşümlü olarak uygulamalısınız.
Bireysel spor danışmanlarınızın takip ve kontrolü çerçevesinde haftada en az dört defa (35-45 dk.) hafif tempolu koşu veya yüksek tempolu yürüyüş (45-60 dk.) programları ile yaşınıza ve performansınıza uygun haftada 2 veya 3 defa yapabileceğiniz (45 dk.) kas kuvveti gelişimi sağlayan direnç egzersizleri sağlıklı ve fit kalmanızı sağlayan en ideal egzersiz programlarıdır.
¤ Kaslar Proteini Nasıl Kullanır? ¤ Neden Pilates?
¤ Doğuştan Dopingliler!! ¤ Kalori Yakan Genler ve Kilo Vermenin Altın Kuralları
¤ Ne Kadar Enerji Kaybediyoruz? ¤ Spor Yaparken Dikkat Etmemiz Gereken Temel Kriterler
¤ Genetik Miras Mükemmel Bir Atlet Olmak İçin Yeterli midir? ¤ Maraton Koşuları Kalp Krizini Tetikler mi?