Yorgunluk: Dengesiz Şeker
Yorgunluğa yenik düşmeden önce denenmesi gereken şeylerin en başında şeker seviyeleri geliyor. Çünkü dengesiz kan şekerinin yan etkisi yorgunluktur. Şeker ya da yüksek glisemik yüklü yiyecekler yedikten sonra kan şekeri ani bir yükselişe geçer, vücut bu yiyeceklerden gelen şekeri enerjiye çevirir. Ancak şeker ne kadar hızlı yükselirse o kadar hızlı düşer ve sonunda kendimizi yorgun hissederiz. Aynı zamanda şeker beynimizdeki orexin sistemini bozar. Orexin, uyku ve açlık gibi bir çok hissin düzenlenmesinde rol oynar. Bu yüzden çok düşük orexin seviyelerine sahip kişiler aniden uyumaya başlarlar (narkolepsi). Şeker ise, orexini düşürerek kendimizi daha yorgun hissetmemize yol açar. Bunun sonucu olarak daha az hareket eder, düşen enerji seviyemizi yükseltmek için daha fazla şekerli ve karbonhidratlı yiyeceklere yöneliriz ve bir kısır döngü başlar.
Şekerinizin dengeli ya da dengesiz olduğunu anlamak için bir endokrinoloğun yönlendirmesiyle açlık kan şekeri, açlık insülin seviyesi, HBA1C gibi testleri yaptırabilirsiniz. Şeker konusuna burada detaylı olarak girmeyeceğim ama test sonuçlarına göre şeker ve insülin seviyeniz hakkında bilgi edinmeniz faydalı olacaktır. Bu testlere girmeden önce ise günlük hayatta yaşadığınız bazı durumlardan yola çıkarak da şeker seviyenizin dengeli olup olmadığını anlayabilirsiniz.
1- Eğer yediğiniz öğün, kan şekerinizi yavaş bir şekilde yükseltiyorsa, yemekten sonra 4-5 saat boyunca açlık hissetmezsiniz. Eğer yemeklerden (özellikle sabah kahvaltısından) sonra 2-3 saat içinde acıkıyorsanız, bu obur bir insan olduğunuza değil, kan şekerinizin çabuk yükselip çabuk düştüğüne işarettir.
2- Yemeklerden sonra uyku bastırıyor, gözünüzü açık tutmakta zorlanıyor, konsantrasyonunuz düşüyor ve kahve içme ihtiyacı duyuyorsanız, yine ilk maddede anlattığım durumdan kaynaklanmaktadır.
3- Kan şekeriniz düştüğünde, beyniniz ve vücudunuz otomatik olarak kan şekerinizi yükseltecek gıdalara yönelir. Yani öğleden sonra 3’te gelen uyku bastırması sonrası tatlı yeme isteği, yine birinci maddedeki duruma işarettir.
4- Bel çevresi yağlanması: Eğer vücudunuzun baş edebileceğinden daha fazla şeker ve rafine karbonhidrat tüketiyorsanız, karaciğeriniz bu fazla glukozla baş edemeyip, bunu yağa çevirir. Bu yağ da, vücut tarafından diğer organ ya da dokularda depolanmak üzere gönderilir. Yani sizin bel çevresi yağlanması olarak gördüğünüz şey iç organlar etrafında depolanmış yağdır. Ağırlık egzersizleriyle baş edilmesi mümkün olmayan bu yağlanma ancak şekeri tamamen bırakarak ve düşük karbonhidrat diyeti uygulayarak geçebilir.
Kan şekeri seviyelerini düzenlemek hem diyabetten korunmak, hem vücudun kronik hastalıklara karşı savunmasız hale gelmesini engellemek hem de sağlıklı bir görünüm için oldukça önemli.
Bunun için kolayca atabileceğiniz adımlar neler?
Şekeri bırakmak: Şeker, bağımlılık yapıcı özelliği nedeniyle bırakması oldukça zor bir madde. Ama yukarıda bahsettiğim ani şeker iniş çıkışlarının sebep olduğu kısır döngüden çıkarsanız, şekere olan ihtiyaç ve bağımlılığınızın otomatik olarak azaldığını göreceksiniz. Şekeri daha kolay bırakabilmek için sağlıklı yağları artırabilirsiniz. Yağ, şekerinin emilimini yavaşlatarak, kan şekerinizin ani iniş çıkışlarını engeller. Aynı zamanda tokluk hissi verdiği için önünüze gelen şekerli ya da yüksek karbonhidratlı yiyeceklere daha kolay hayır diyebilmenizi sağlar. Sağlıklı yağları sevin, tüketimini artırın. Sağlıklı yağlar üzerine detaylı bilgi için şu yazıyı incelemenizi tavsiye ederim: Yağlar: İyi, kötü ve ikisinin arası
Az ve sık yemek yerine, günde 3 ya da mümkünse 2 öğün yiyin. Az ve sık yemek, problemi kökünden çözmek yerine, üzerine yara bandı yapıştırmaya benziyor. Çünkü az ve sık yemenin mantığı kan şekerini hemen düşmeden yakalayıp düşmesini engellemeye çalışmak üzerinden gidiyor. Ancak kan şekerini düzenleyecek şekilde beslendiğinizde otomatik olarak buna ihtiyaç kalmayacak.
Gün boyunca kan şekerinizin düzenli olması için kahvaltı çok önemli! Bu yüzden kahvaltıda mutlaka sağlıklı protein ve düşük karbonhidrat tercih etmelisiniz. Yani en az 2 yumurtalı bir omlet ya da menemen, yanına bolca sebze (söğüş şeklinde domates, biber, turp, havuç olabilir) ve sağlıklı yağlar içeren hindistan cevizi, avokado ya da badem/ceviz şeklinde yapacağınız bir kahvaltı sizi öğle yemeğine kadar çok rahatlıkla idare eder.
Yemeklerden sonra gelen rehavetten kurtulduysanız, sürekli atıştırma ihtiyacınız azaldıysa, kan şekerinizi düzenleme yolunda güzel bir adıma attığınız için kendinizi tebrik edebilirsiniz! Bütün bunların en güzel yan etkisi olarak da yükselen enerji seviyenizle uzun ve sakin bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Hoşgeldin sağlık!