Ne zaman osteoporoz ne zaman osteopeni? - Osman MÜFTÜOĞLU | Köşe Yazıları
Haberler>Yazarlar>Osman MÜFTÜOĞLU>Ne zaman osteoporoz ne zaman osteopeni?
Hanımsanız, hele bir de minyon bir yapıdaysanız, yaşınız da 50’lere yakınsa doktorunuz günün birinde mutlaka size de osteopeni ya da osteoporozdan bahsedecektir.
Gittikçe yaygınlaşan ve birbirinin devamı olan bu iki sorun bu nedenle de zaten “kadın kadına sohbetlerin” değişmez konularından biridir. “Kemikler ne zaman, ne olduğunda osteopenik ya da osteoporoz damgası yiyor, nedir bu iki teşhisin arasındaki fark?” sorusunun yanıtına gelince...
Kemik yoğunluğu özel cihazlarla ölçülüyor. Ölçümlerde Dünya Sağlık Örgütü’nün verileri esas alınıyor. Erişkin birinde T skoru -1 ile +1 arası normal, -1 ile -2.5 arası osteopeni (kalsiyum kaybı başlamış sorunlu kemik), -2.5’tan daha küçük değer ise osteoporoz (kalsiyum kaybı ilerlemiş ve içi boşalmış kemik) tanısı alıyor.
Kısacası osteoporoz, osteopeninin ilerlemiş hali. Ya da osteopeni osteoporozun başlangıç dönemidir.
1- Geleneksel, doğal ve tam gıdalar yiyin: Geleneklere uygun beslenmek mühim bir ayrıntı. Bu genetiğe de uygun beslenmek demek. “Basit beslenmek” kuralına uymanız da önemli.
Anlamı şu: Meyvelerin salatasını değil tek bir meyveyi yiyin. Çok sayıda yiyeceği karıştırıp midenizi çöp torbası haline getirmeyin. Paketlenmiş değil, doğal gıdaları tercih edin.
2- Şekeri, unu, tuzu minimuma indirin: Şekerin açık, beyaz unun da örtülü birer zehir olduklarından sanıyorum kimsenin en ufak bir şüphesi kalmadı.
Tuzun fazlasının ise en azından bazı insanların tansiyonlarını yükselttiği de kesin. Tuzlanmış füme besinlerin azı böbrek hastalıkları ve kanserlerle ilişkili olabileceğini gösteren net kanıtlar var.
3- 50’den sonra etobur değil otobur olun: Etoburların yani hayvansal proteinlere düşkün olanların (ve bu yanlışı 50’li yaşlardan sonra da ısrarla sürdürenlerin) yaşlılıklarında dejeneratif hastalıklara (şeker hastalığı, hipertansiyon, bunama, parkinson, artritler) ve kanserlere yakalanma ihtimalleri daha fazla.
Kanserli hastaların neredeyse üçte birinin yeteri kadar sebze, meyve ve bakliyat tüketmediği, posa, vitamin, mineral ve antioksidan kazanmadıkları için bu hastalığa yakalandıkları tahmin ediliyor.
Ama bence sadece uzun bir yaşam uğruna et ve süt ürünlerinden tamamen vazgeçmeniz gerekmez. Miktarlarını sınırlamanız yeterli.
4- Az ve öz yiyin: Sağlıklı beslenmek bu işin olmazsa olmazlarından. Yaş ilerledikçe can boğazdan gelmiyor, gidiyor, aktif bir hayatı olan yarışı kazanıyor.
Özetle orta yaş çizgisine girdikten sonra az yiyen çok yiyenden daha sağlıklı ve uzun bir ömür sürüyor.
5- Öğün sayısını azaltıp çiğnemeyi çoğaltın: Bana sorarsanız önemli bir ayrıntı da 50’li yaşlardan sonra öğün sayısını azaltmak. Fırsat buldukça da öğün aralıklarını açarak 14-15 saatlik kısa açlık yani oruç periyotları yaratmak lazım.
Geriye kalan 8-10 saatlik sürede ise iki ana ve bir küçük ara öğünle yetinmek iyi bir seçim.
Mühim bir nokta da çiğneme hızınız ve yeme süreniz. Hızlı yiyen, lokmalarını iyice çiğnemeyenlerde sağlık sorunları sıklaşmaya hayatın tadı tuzu kaçmaya ömür kısalmaya başlıyor.
6- Probiyotik gücünüzü artırın: Bağırsaklarınızda ne kadar fazla probiyotik güç varsa bağışıklığınız o kadar güçlü, alerjilere direnciniz o kadar fazla, kansere karşı savunmanız o kadar sağlam, kolesterol, şeker, kilo dengeniz o kadar yerindedir.
Daha fazla probiyotik için daha çok doğal yoğurt, peynir, ayran, kefir, boza, tarhana, turşu, sirke, şalgam vb. mayalı gıdalar tercih edin.
7- Renklilere yüklenin: Bol sebze ve ölçülü meyve yemek de sağlıklı ve uzun bir ömrün vazgeçilmezleri.
Sebze ve meyve tercihinde en doğru yol da bir tür gökkuşağı oluşturmak, yani kırmızı, mor, siyah, yeşil, sarı ve diğer çılgın renklerin oluşturduğu bir renk koalisyonunu tercih etmek.
8- Yumurtasız ve balıksız olmaz deyin: Yumurta bir aklandı, pir aklandı! İyi ki de öyle oldu.
Çünkü her gün bir yumurta yemek –eğer ciddi bir sağlık engeliniz yoksa- bedeninize her gün bol miktarda değerli proteini, faydalı yağı bedeninize kazandırmanız anlamına geliyor. Yumurta içindeki onlarca yaşamsal besin unsuruyla da –mesela kolin, mesela B12 vitamini, folik asit, CoQ10, omega-3- uzun ve sağlıklı ömrün garantilerinden.
Balığa gelince... Özellikle omega-3 zengini balıklar (ton balığı, somon, lüfer, alabalık) protein, vitamin ve mineral kaynıyor.
9- Tohumlardan vazgeçmeyin: Her gün makul miktarda –ortalama 30 gram- fındık, ceviz, badem, yer fıstığı, Antep fıstığı, ayçiçeği, kabak çekirdeği, susam tüketmenin sağlığa yararları tartışılmaz. Bunların tamamı güçlü birer vitamin, mineral, antioksidan, omega-3, bitkisel protein, faydalı doğal yağ kaynağı.
10- Baharatları unutmayın: Baharatlar yeni bin yılın sağlık trendi. Her türlüsü marifetli mi marifetli.
Dereotu, kekik, fesleğen, anason, zencefil, rezene, zerdeçal, tarçın, biberiye, kırmızıbiber, karabiber hiç fark etmiyor, saydıklarımın her biri kullanan herkese, her yaşta şifa ve uzun ömür garantisi veriyor.
Birinci sıraya zerdeçalı yazın. Hemen arkasına tarçını, zencefili, karabiberi ekleyin.
Listeyi kekiksiz, nanesiz bırakmamaya da dikkat edin.
Egzersiz belleği nasıl güçlendiriyor?
Düzenli egzersiz alışkanlığı sadece beden için değil, genç bir beyin ve güçlü bir bellek için de güzel bir alışkanlıktır.
Her gün düzenli yürümek ise bunamayı önlemek için en güzel, ucuz, etkili bir fırsattır. “Nasıl oluyor?” diyorsanız özeti şudur...
- Yürümek stresinizi azaltır. Depresyon riskini frenler. Bunları beyin-bellek düşmanı insülin ve kortizol hormonlarının seviyesini düşürerek başarır.
- Düzenli yürüyüş beynimizdeki “mutluluk kimyasallarının” miktarını çoğaltır. Egzersiz yapanlarda beynin endorfin ve serotonin içeriği daha yüksektir.
- Egzersiz beyin hücrelerine giden kan miktarını da artırarak nöronların taze besinlerle beslenmelerini, oksijenlenmelerini ve atık maddelerden temizlenmelerini kolaylaştırır.
- Uykunun kalitesini artırarak belleği adeta ütüler.
- Beyin hücreleri arasındaki bağlantıların sayısını artırarak hücreler arası bilgi aktarımını kolaylaştırır.
Egzersiz-bellek ilişkisinin net kanıtları var
KANIT 1: BEYİNDE KÜÇÜLMEYİ ÖNLÜYOR
Beynimizin “kabuk” bölgesi, yani “gri cevher” olarak da bilinen alanı, biz yaşlandıkça incelip küçülen bir bölge.
Bu bölgenin sağlam kalması ise güçlü bir belleğin en önemli vazgeçilmezi. Düzenli egzersiz kabuk bölgesindeki yaşa bağlı küçülmeyi yavaşlatabiliyor.
KANIT 2: HİPOKAMPUSU BÜYÜTÜYOR
Beynin öğrenme dolayısıyla bilgi depolayıp kullanma yeteneği ile ilişkili çok önemli bir alanı daha var:
Düzenli egzersiz hipokampusu da büyütüyor. Daha büyük bir hipokampus demek daha kolay öğrenme ve daha güçlü hafıza demek.
Glutatyon eksilmesi neden önemli?