Bacak Bölgesinden Kilo Almak İsteyenlere En Etkili Tavsiyeler | Kilo Almanın Yolları | Kilo Almak İstiyorum Diyenlere
İnce bacakların görünüm ve hissiyatının eksikliğini yaşamanın bizce cinsiyet ayrımı yoktur. Erkek ya da kadın olsun ince bacak sorununun yarattığı sendrom genellikle yaz aylarında daha da çok olmaktadır. Dizüstü etek ya da şortun altından görünen ince bacaklara atılan bakışlar rahatsız olmamıza neden olabiliyor. Rahatsız eden ince bacak görünümünden kurtulabilmek için yapılabilecek bazı şeyler mevcut olup, bunları sizler için derledik.
Bacakların kalınlaşması için yapılması gereken kurallar basit gibi gözükse de düzenli bir uygulama gerektiriyor. Uygulamanın aksaması ya da kısmi uygulanması halinde istenilenin aksine daha kötü görüntülere sebep olabilir. Üstelik bacaklardaki incelik devam ederken başka bölümlerin daha da kalın olmasına ve orantısız görünümün artmasına neden olabiliriz.
İnce bacaklardan kurtulmak için yapılacak şeyler 2 başlık altında toplanabilir. Aşağıda bu başlıkların ayrıntılarına da yer vereceğiz.
Beslenme alışkanlığı yeniden düzenlenmelidir.
Bacak kalınlaştırmaya uygun egzersizler yapılmalıdır.
İnce Bacaklardan Kurtulmak İçin Nasıl Beslenmeliyiz?
Bacakların kalınlaşabilmesi için öncelikle yapılması gereken şey besin değerlerinin yükseltilmesidir. Bu iki aşamada olacaktır elbette. İlk olarak günlük aldığımız kaloriyi arttırmak, ikinci olarak da alınan kalorinin kaliteli olmasına dikkat etmeliyiz.
Günlük kalori ihtiyacımızın ortalama 500 kCal daha fazlasını edinmeliyiz. İyi de biz ne kadar kalori alacağımızı da bilmiyoruz ki diyenleri duyar gibiyiz. O yüzden sizlere örnek bir kalori hesabı paylaşacağız. Bu hesaplamada günlük alınması gereken kaloriyi verdik.
Erkek: 1.80 Boy / 80 Kg / 30 Yaş / Orta Hareketli Birey = 2.900 kCal
Kadın: 1.70 Boy / 60 Kg / 30 Yaş / Orta Hareketli Birey = 2.160 kCal
Bu hesaplamadan hareketle, üzerine 500 kCal daha fazla kazanacak şekilde beslenmelisiniz. Yukarıdaki bireylerden erkek olanıysanız günlük 3.400 kCal, kadınsanız da 2660 kCal almanız gerekiyor.
Bu yazı da ilginizi çekebilir: Sağlıklı Kilo Aldıran yiyecekler Nelerdir?
Beslenmede kalorinin arttırılması konusunu biraz daha özelleştirecek olursak, tüketilen besinlerin daha faydalı değerlere sahip olduğundan emin olmanızı tavsiye ederiz. Buradan hareketle kızartılmış ya da dondurulmuş vb gibi gıdalardan uzak durmalısınız. Bu ürünlerin yerine daha besleyici ve faydalı olan ürünlerin tercih edilmesi gerekiyor. Mesela sebze, meyve, et, süt ve süt ürünleri, kuruyemiş vb besinler tüketilebilir.
Beslenmeye dair yapacağımız son tavsiye ise daha sık öğünler tüketmenizdir. Sıklaşan öğünlerde protein, kalori, karbonhidrat vs faktörleri de dengeleyerek sağlıklı bir şekilde kilo almak mümkündür.
Bacakları Kalınlaştırmak İçin Hangi Egzersizler Yapılmalıdır?
İnce bacaklardan kurtulmak için yapılması gereken en önemli şey belki de egzersizdir. Kilo almak işin hamurunu hazırlamaktır. Egzersiz yapmak ise o hamurun yoğurulma aşamasıdır. Alacağımız kilonun bacaklara eklenmesini ve ince görünümden kurtulmasını istiyorsak, aşağıda sayacağımız egzersizlerin uygulanmasını da aksatmamalıyız.
Tavsiye edeceğimiz egzersizler için spor salonuna gitmeye ihtiyaç yok. 2 adet dambıl bulundurabileceğiniz her yerde bu egzersizleri yapmanız mümkündür.
1) Dambıl ile Eğilme (Dumbbell Deadlift)
Yerden yaklaşık 10 cm kadar yükseklikte ve birbirine paralel olarak duran 2 dambılın arasında durup (sağ ve solumuzda olacak şekilde) ayaklarımızı omuz genişliğinde açmalıyız. Bu hareketin uygulama aşamasında belimizi eğdiğimiz kadar dizlerimi de kırarak eğilmeliyiz. Her eğildiğimizde dambılları yere koymadan önce bacaklarımızın iyice gerildiğini hissetmeliyiz. Gerilim sonrasında ise tekrar dambıllar ile doğrulabiliriz. 10 ya da 12 kere tekrarlayacağımız bu hareket sayesinde kasların gelişme vanası açılmış olacaktır.
2) Dambıl ile Çömelme (Dumbbell Squat)
Bacak kaslarının gelişmesine başlayacağı bu harekette önemli olan doğru bir duruştur. Dambıllar, omuz genişliğinde açılacak olan bacakların yanlarında kalmalıdır. Doğru tutuşu sağladıktan sonra bu hareketin başlangıç aşamasına geçebiliriz. Dizlerimizi kırarak çömelip dik bir şekil alıncaya dek kalkmalıyız. Bu hareket esnasında belimizi dik tutmalıyız. Bu hareketi 10 ya da 12 kere tekrarlayabiliriz.
3) Dambıl ile Adım Atma (Dumbbell Step-Up)
Bu hareketi yapmak için öncelikle yerden ortalama 20 cm yüksekliğinde sağlam bir cisim bulmalıyız. İyi bir örnek teşkil etmesi için merdiven basamağı yüksekliğinde ve sağlamlığında olması gerektiğini söylemekte fayda var. Dambılları dik bir duruş akabinde sağ ve solumuzda tutmalıyız. Bu duruş sonrasında sağ ayağımızı belirlediğimiz cismin üzerine koymalıyız. Bu şekilde 10 ya da 12 kere vücudumuzu sağ ayağımız ile kaldırmalıyız. Aynı hareketi sol ayak ile yaptıktan sonra başarılı bir hareketi daha bitirmiş olacağız.
4) Dambıl ile Hamle (Dumbbell Lunge)
Yukarıdaki bazı hareketlerde de olduğu gibi dambıllar yanlarda ve dik bir duruş sergilemeliyiz. Bu esnada ayaklar birbirine adım atacakmış gibi bir mesafede durmalıdır. Duruşun sağlanması akabinde, sağ ayağımızı ileriye doğru atarak diz üzerinde çömelmeliyiz. Dizlerin bükülerek çömelmemiz üzerine kurulu olan bu hareket, 10 ya da 12 kere tekrarlamamız gerekiyor. Üstelik bu tekrarı hem sağ hem de sol bacak için uygulamalıyız.
Bacakları Geliştirmek İçin Yapılan Egzersizlerde Kadın ve Erkek Farkı Nedir?
Kadın ile erkek arasındaki bu farkın oluşmasındaki en büyük etken, bacaktaki kasların belirginleşmesidir. Çünkü egzersizlerin daha sert ve ağır yapılması bacakların kalınlaşmasının yanında belirgin kas kütlelerine sebep olabilir.
Erkekler bacaklarında bu kas kütlelerini ve bunların görünmesini isterken, kadınlar kasların belirginleşmesinden korkar. Bu aşamada kadınların daha dikkatli davranması gerekiyor. İnce bacak sendromundan kurtulalım derken, kaslı bacak sendromu başlamasın!
Bu yazı da ilginizi çekebilir: Yüzden Kilo alma Nasıl Sağlanır?
Yukarıda saymış olduğumuz egzersiz programlarını kadın-erkek herkes uygulayabilir. Fakat farklılık gösteren 2 nokta mevcuttur. Bunlar;
Kullanılan Dambılların Ağırlıkları: Egzersizlerin uygulanması aşamasında kadınlar düşük ağırlıklarla çalışmalıdır. Erkekler ise bu ağırlıkları kaldırabileceği üst noktalara taşıyabilir.
Set Sayıları: Egzersiz yaparken tekrarlar setlere dağıtılabilir. Fakat şunu bilmeliyiz ki setler arttıkça kasların şişerek gelişme kapasitesi de artmaktadır. Bu sebeple kadınlara tavsiyemiz, tekrarların en fazla 2 set şeklinde yapılmasıdır. Erkekler ise bu setleri 4 adete kadar çıkarabilirler.
Hızlı Kilo Alma Diyeti ile Haftada 5 Kilo Alın - 831.582 defa okundu
Karbonhidrat Tozu Ne İşe Yarar? Kullanımı, Faydaları ve Zararları - 181.607 defa okundu
Elite Labs Mass Muscle Gainer kilo aldırıcı besin takviyesi, vücut geliştirme sporuyla ilgilenip hacim kazanmak...