STRETCHING - GERME EGZERSİZLERİ | Tedavi Hareketleri ve Sporcu Yaralanmaları
STRETCHING – GERME EGZERSİZLERİ
Esneklik sağlık ve spor alanlarında düzenli olarak kullanılan bir kelimedir.Peki esneklik nedir ? Neden önemlidir ? Esneklik nasıl arttırılabilir ? Hangi faktörler esnekliği etkiler ve performansınızı geliştirmek ,yaralanmalardan korunmak için esnekliğiniz nasıl olmalıdır ?
Esneklik bir eklemde oluşan hareket açıklığı demektir. Esneklik ile mobilite aynı anlamlı olup her eklemin belirli bir açıklığı vardır. Bu açıklıktaki değişimler esnekliğin azalması yada artması olarak nitelendirilir.
Eklem tipi: Omuz – bir soket eklemi iken omuz menteşe tipli bir eklem olup omuz eklemi diz ekleminden daha hareketlidir.
Kas dokusunun esnekliği: Yaralanmış, sıkı kaslar daha az esnektir.
Tendonların elastikiyeti: Tendonlar kasların elastikiyetinde doğrudan önemli olmasına rağmen kaslar kadar esnek değildir.
Bağların esnemesi: Yaralanma sonrasında, bağlar esneyerek eklem hareketlerinde gevşeklik hissedilir. Bazı insanlarda bağlar doğuştan esneklik ile doğarlar.
Bir kasın rahatlama yeteneği: Bazı kaslar artmış tonu nedeniyle tamamen gevşeyemez.
Eklem ve ilişkili olduğu kasların sıcaklığı: Eklemler ve kaslar vücut sıcaklığından 1-2 derece daha yüksek vücut sıcaklığında daha iyi bir esneklik gösterirler.
Hareketleri sınırlayan kemik yapılar: Bazı insanlardaklem hareketini sınırlabilen osteofit diye bilinen yapılar gelişerek eklem hareketlerini sınırlar.
Çevrenin sıcaklığı: Sıcaklık, esnekliği arttırır.
Günün Zamanı: Sabahları esneklik diğer zamanlara göre daha sınırlıdır.
Yaralanmalar: Yaralanma esnasında kaslar kendilerini korumaya almak için kısalarak esnekliğin azalmasına neden olur.
Yaş: Esneklik yaşla birlikte azalma eğilimindedir.
Cinsiyet: kadınlar genel olarak erkeklerden daha esnektir.
Esnek olmak neden önemlidir?
Esnek olmak, bedeni dengede tutarak, yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur. Kaslarımız eklemlerde harekete oluşturmak için birlikte çalışır.B,r kas eklemi hareket ettirmek için kısalır, diğeri germek ve rahatlamak için gevşer. Eğer bu kaslardan biri sıkıysa, bu durum eklemdeki dengeyi etkiler, çünkü kontrakte olan kas tam aralık boyunca bunu yapamaz ve böylece zayıflar. Bunun gibi kas dengesizlikleri, değişikliğe uğramış biyomekanik yoluyla postürde ve kompanzasyonda değişikliklere neden olur. Yaralanmaya neden olan azaltılmış esneklik için yaygın bir örnek omuz eklemidir. Göğüs kasları, bir masada sık sık uzanarak kısaltıyorsa, bu omuz eklemini ileriye doğru çeker. Omuz retraktörleri (yani alt tuzaklar ve serratus anterior) bu güce karşı koymak için yeterince güçlü değilse, omuzda dengesizlik oluşarak omuz hareketleri kısıtlanır.
Esnekliğizi nasıl geliştirebilirsiniz ?
Esnekliği arttırmak için en çok kullanılan yöntem, germe olarak bilinen esneklik çalışmalarıdır. Germek için birçok farklı yol var:
Kas en gergin noktaya alınır ve 10 ila 60 saniye arasında bu pozisyonda tutulur. Artan açıda yine aynı uygulama yapılarak ,gerginlik tekrar hissedilene kadar biraz daha hareket ettirilir.Tek başına gerçekleştirilebiliceği gibi partner yardımıylada da statik germe yapılabilir.
Dinamik veya aktif germe
Dinamik ritmik gerinimler özellikle hareketin son açıklığında hızlı ritmik itmeler uygulanarak eklem hareket açıklığını arttırmayı hedefler.
PNF – Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon
Kas-gevşe ve tut-gevşe metodlarını içeren bu germe bir fizyoterapist tarafından uygulanır.PNF temel olarak resiprokal inhibisyon esasına dayanarak antogonist kasın kasılıp gevşetilerek kasın boyunun uzatılmasını hedefler.
Kas Enerjisi Teknikleri
PNF tekniğinin bir benzeri olarak önce aganist kasın rahatlamasını devamında agonist kasın hareket açıklığının artmasını sağlar.
Esnekliği arttırmak için ipuçları:
Esnekliğin geliştirilebileceği başka yollar da vardır. Bunlar kısaca :
Spor masajı: Spor masajı,kas liflerini uyararak adezyonları, tetik noktaları ve skar dokusunun yumuşatılmasını kasların ısısını arttırarark esnekliği arttırmaya yardımcı olur.
İyi ısınma(warm-up) yapmak: Egzersizden önce ısınma, kaslarınızın sıcaklığını kademeli olarak artırarak esnekliğinizi artırır ve yaralanmalardan korunmanıza yardımcı olur.
Egzersizden sonra germe egzersizleri: Egzersizden sonra germe egzersizleri, egzersiz sırasında oluşan kas hasarının neden olduğu kas sertliğini önlemeye yardımcı olacaktır.
Sabahlara germe egzersizleriyle başlayın: Gün boyu kas uzunluğunu ayarlamanıza yardımcı olur.
Zıt kas gücünü güçlendirin: Örneğin, sıkı hamstringleriniz varsa, aynı zamanda Rectus Femoris ve Iliopsoas gibi kalça fleksör kaslarının gücünü arttırmaya da dikkat etmelisiniz.
Kaslarınızı ısıtın: Isınmadan önce sıcak bir paket veya sıcak bir banyo kullanarak daha iyi sonuçlar almanızı sağlar.
Bolca su için: Hidrasyon, toksinlerin kaslardan temizlenmesine yardımcı olur.