Yürüyüş Yaparak Zayıflama Grubu
Konusu 'Egzersizler' forumundadır ve degua tarafından 13 Ekim 2008 başlatılmıştır. 166 sayfadan 1. sayfa
Konu Sahibi : degua
YÜRÜYÜŞ İLE SAĞLIKLI KİLO VERME
1.AŞAMA KOLAYDAN BAŞA
Fitness ve yürüyüşe başlamak için dikkatinizi yürüyüşe değil zaman üzerinde yoğunlaştırın
İkinci hafta boyunca haftada 3 gün olmak üzere 20 dakikalık yürüyüşle başlayın ve 4. hafta 30 dakikaya çıkarın.Eğer kendinizi rahat hissediyorsanız haftada 4-5 gün 12 şer dakika daha süreyi uzatın.Daha zinde bi hale geldiğinizde ''Hedef kalp atışı '' hedefinize ulaşabilmek için daha hızlı yürümek zorunda kalacaksınız.Hızınızı artırdığınız zaman adımlarınız hatta yürüdüğünüz mesafe büyüyecektir.Yapmış olduğunuz ilerlemeyi en iyi ölçme yolu bir nokta tespit edip herseferinde o noktaya vardığınz zamanda geçen zamanı düzenli olarak takip etmektir.
Gevşemek için zaman ayırın. Isınma ve gevşeme sakatlanma riskini azaltır.
Bacak için bikaç gevşeme hareketi vucudun üst kısmı için gevşeme hareketleri en fazla 5 dakikanızı alacaktır.
2. AŞAMA HEDEF KALP ATIŞI HIZINA ULAŞ
Hedef kalp atışınız yürüyüşten en iyi ve en güvenli sonuç aldığınz seviyedir.Bunu belirleyebilmek için önce dinlenme sırasında dinlenik kalp atışınızı bulun.
Sabah uyadığınızda 60 saniye nabzınızı ölçün. Bunu 3 gün ardaarada yapın.3.gün ölçümlerinizi toplayıp 3 e bölün ve ortalamayı bulun. Daha sonra hedef kalp atışı hızınızı bulmak için alttaki tablodan yararlanın.
40 yaşında yürüyüşe başlayanlar için örnek alınmıştır.
Aşağıda örnekle açıklanmıştır.
Hedef kalp atış oranı 220
Maksimum kalp atış oranı 220- 40 =180
Dinlenik kalp atış oranı 180-108=72
Hedef kalp atış oranı %60 72*.60=64.8=65
Dinlenik kalp atış ortalamsını ekleyin 65+72=137
Hedef kalp atış oranınız 137
3. AŞAMA HIZINI ARTIR
Kendiniz için normal bi hız tespitin .Eğer yürüyüş sırasında konuşurken nefes nefese kalıyorsan