Gebelik hamilelik sonrası egzersizler
Gebelik sonrası egzersizler kendinizi daha iyi hissetmeniz için en iyi yollardan birisidir. Egzersiz kendinizi iyi hissetmenizin yanında yeni bir hayat düzeni için motivasyonunuzu da artırır.
Egzersiz çoğu insan için gebelik sonrasında düşünebileceği en son şey olabilir. Fakat gerçekte egzersiz gebelik sonrasında kendiniz için yapabileceğiniz belki de en iyi şeylerdendir. Çünkü egzersizin sizin için birçok faydası vardır.
Gebelik sonrası egzersizin faydaları
Gebelik sonrası egzersiz size aşağıdaki faydaları sağlayacaktır.
Daha çabuk kilo vererek eski kilonuza daha çabuk dönersiniz.
Kardiyovasküler sağlığınızı geliştirirsiniz.
Kas kuvvetinizi yeniden kazanırsınız.
Karın kaslarınızı düzleştirir ve durumunu geliştirirsiniz.
Enerji düzeyinizi artırırsınız.
Ruh halinizi geliştirirsiniz.
Lohusalık depresyonunu önlemeye yardımcı olursunuz ve lohusalık döneminde daha hızlı iyileşirsiniz.
Egzersiz ve emzirme
Egzersizin normalde emzirmeyi olumsuz etkilediği düşünülmemektedir. Aksine egzersiz emzirilen bebeklerin gelişimini olumlu yönde etkiler. Fakat bazı araştırmacılar gebelik sonrası aşırı fiziksel aktivitelerin anne sütünde laktik asit birikmesine neden olabileceğini belirtmektedirler.
Eğer siz de bebeğinizi emziriyorsanız orta düzeyde egzersizler yapmalı ve egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında bol sıvı tüketmelisiniz. Böylelikle potansiyel bir problemi engellemiş olursunuz.
Eğer emzirme döneminin ilk birkaç aylık süresinde kuvvetli egzersizler yapacaksanız emzirmeyi egzersiz öncesinde yapmalısınız. Emzirmeye başladıktan 4 – 5 ay sonra fiziksel aktiviteler anne sütü üzerinde daha az etkili olmaktadır.
Gebelik sonrası egzersize ne zaman başlamak gerekir?
Geçmişte uzmanlar gebelik sonrasında egzersize başlamak için sıklıkla en az 6 hafta beklenmesini tavsiye etmekteydiler. Eğer gebelik boyunca egzersiz yaptıysanız ve vajinal doğum yaptıysanız doğumdan birkaç gün içinde egzersize başlamanız genelde güvenlidir. Ya da kendinizi iyi hissederseniz de egzersize başlayabilirsiniz.
Eğer sezaryen ameliyatı olduysanız, kapsamlı vajinal onarım gördüyseniz veya karmaşık bir doğum yaşadıysanız egzersize ne zaman başlamanız gerektiğini hekiminize danışmalısınız. Ayrıca her halükarda doğum sonrasında egzersiz programını hekiminize danışarak oluşturmanız daha uygundur.
Egzersizde dikkate alınması gereken hususlar
Çoğu sağlıklı kadın için haftada en az 150 dk egzersiz tavsiye edilmektedir. Egzersiz gebelik sonrasında da önemle tavsiye edilir. Fakat egzersiz yaparken bazı önemli hususları dikkate almak gerekir.
1. Egzersizde ısınma ve soğutma hareketleri için zaman ayırın.
2. Egzersize yavaş başlayın ve derece derece hızınızı artırın
3. Egzersizde aşırı bitkinlikten kaçının
4. Bol sıvı alın
5. Destekleyici sütyenler giyinin
6. Eğer ağrı veya acı hissederseniz egzersizi bırakın
7. Eğer ağır parlak kırmızı vajinal kanamanız olursa egzersizi bırakın ve tıbbi yardım alın.
Gebelik sonrasında hangi egzersizleri yapmalı?
Eğer egzersiz için hazırsanız basit egzersizlerle işe başlayabilirsiniz. Günlük yürüyüşler bunun için idealdir. Ayrıca lohusalık egzersiz sınıflarına da yazılabilirsiniz. Ayrıca hekiminiz onay verirse aşağıdaki özel egzersizleri de yapın.
Köprü hareketi: Göbek kaslarınızı kuvvetlendirmek için sırt üstü yatın. Dizlerinizi yukarı doğru bükün ve ayaklarınız yere düz bassın. Karın kaslarınızı sıkın. Yerde bu vaziyetteyken kalçalarınız, diziniz ve omuzlarınız yukarıda olacak şekilde kalçalarınızı ve sırt gölgenizi yukarı doğru kaldırın. Bu şekilde 3 defa derin nefes alıp verecek kadara durun ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Pelvik eğme: Gebelik sonrası karın kaslarınızı kuvvetlendirmek için günde birkaç defa pelvik eğme hareketini deneyin. Bunun için yere sırt üstü uzanın. Dizleriniz yukarı doğru eğik olsun ve ayaklarınız yere düz bassın. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı yerde düzleştirin ve pelvisinizi hafifçe bükün. Bu şekilde 10 sn kadar durun. Aynı hareketi günde 5 set halinde ve her sette 10 – 20 defa tekrarlayın.
Kegel egzersizi: Bu egzersizi pelvis tabanı kaslarınızı geliştirmek için kullanabilirsiniz. Bu size idrar sızıntınızda yardımcı olacak, perine bölgenizin daha çabuk iyileşmesine imkan sağlayacak ve vajina bölgenizi sıkılaştıracaktır. Kegel hareketlerini günde 3 set ve her sette 10 defa tekrarlayabilirsiniz.
Hareket için öncelikle yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi yukarı doğru bükün. Ayaklarınız yere düz bassın. Sonra pelvik tabanı kaslarınızı 3 sn kadar sıkı tutun ve bırakın.
Yayınlanma Tarihi : 22.01.2013