﻿ Yaza Kadar Daha Büyük Kollara Sahip Olmanın 6 Yolu - Vücut Geliştirme TV
İster estetik açıdan düşünün, ister güç kazanmak isteyin; kaslı kollar için aşağıdaki ipuçlarına kulak verin.
Her Egzersiz Seansınıza Barfiks Çekmeyi Ekleyin
Evet, yanlış duymadınız, her egzersiz seansınıza. Powerlifting (güç kaldırma) şampiyonu Brando Lilly bana bunu yapıp da sırtı güçsüz kalan kimseyle karşılaşmadığını söyledi. Söyleyeceklerimi iyi dinleyin. Güçlü bir sırta sahip olmak için güçlü kollara sahip olmalısınız. Siz bir set barfiksi veya row’u bitirmeden kollarınız su koyverirse hiçbir zaman o güce sahip olamayacaksınız demektir. Dikey çekme hareketini tüm egzersizlerinize ekleyerek kas ve güç geliştirirsiniz. Barfiks hareketini avuç içleriniz bazen size bazen dışarı bakacak şekilde karışım halinde yapmanızı öneriyorum. Bu hareketi egzersizinizin sonuna, tüm multi-eklem kaldırma hareketlerinizden sonraya fakat kola özel egzersizlerin öncesine entegre edin. Ağırlık eklenmiş düşük hacimlerle başlayın ve aralarda yalnızca vücut ağırlığınızı kullandığınız yüksek hacimli tekrar setleri yaparak devam edin.
Deadlift Hareketini Haftada En Az Bir Defa Yapmalısınız
Zorlanmadan olimpik kaldırma yapabiliyorsanız bunu da yapabilirsiniz. Zorlanıyorsanız, bir hafta deadlift yapıp diğer hafta olimpik kaldırma yapabilirsiniz. Her iki şekilde de egzersiz seansınız esnasında haftada en az bir defa yerden büyük ağırlık kaldırma hareketi yapmanız gerek. Bunu söylememin sebebi kavrama ve gerilim. Yoğun bir şekilde deadlift yaptığınızda halterin kolunu tüm benliğinizle kavramak zorunda kalırsınız. Önkolunuzu bu şekilde aktive edecek çok az egzesiz bulunmaktadır. Bu egzersiz vücudunuza ıspanağa gerek olmadan içinizdeki Temel Reis’i uyandıracak sinyaller gönderir.
Gerilimi unutmayalım. Güçlü insanlar vücutlarında gerilim yaratabilmek konusunda harikadırlar. Zor bir deadliftten sonra göğüs kısmımın kasıldığını hissedebiliyorum. Bu da demek oluyor ki deadliftingi bacaklarınızda veya gövdenizde hissediyor olsanız bile ağırlığı tutan aslında kollarınız. Kollarınızda oluşan gerilimin o ağırlığı stabilize etmesi gerçekten inanılmaz ve sonuç olarak da kollarınızı geliştirecek bir durum.
Bench Egzersizi Haftalık Programınızda İki Defa Yer Alsın
Bir seans ağır ve tek olacak şekilde ya da 3’lü set halinde yapılmalı. Bu da demek oluyor ki aletteki ağırlıkla 1 tekrar veya 2 tekrardan fazlasını yapamazsınız. Diğer bench seansı benim modifiye Rus ağırlık egzersizi olarak adlandırdığım egzersizden oluşmalı. Ruslar birçok ağırlığa hacim uygulamayı severler. Bu da her gün bench egzersizi yapabileceğiniz anlamına gelir. Fakat ben bu egzersizin uzun süre yapılmasına birçok nedenden ötürü karşıyım. Bu nedenlerden bir tanesi bence egzersizin omuzlara çok fazla baskı yapması. Yine de arada dinlendiğiniz sürece bir egzersiz seansı içerisinde daha yüksek hacimle çalışmak kabul edilebilir. O noktaya kadar ikinci bench seansı tüm setleri tamamlamanıza izin veren 10 setin 10 tekrarından oluşmalıdır. Bu şekilde bir ayrım trisepslerdeki kol aktivasyonunu maksimuma çıkaracaktır.
41989 0 20
4386 izlenme 10
251799 izlenme 24
21817 izlenme 16
270400 izlenme 17
64445 izlenme 24
4065 izlenme 17
10851 izlenme 15
6828 izlenme 17
12540 izlenme 18
24543 izlenme 21
11334 izlenme 19
21774 izlenme 17
6249 izlenme 17
33925 izlenme 14
3616 izlenme 13
12087 izlenme 9