Doğru Zayıflamada Gerçek Kriterler ve Ağırlık Çalışmasının İlmi Açıdan Zorunluluğu…(2)
Düşük karbonhidrat ile beslenip kas çalışması da yapılmadığında vücut hızla kas ve su kaybeder. Vücut hafifler ve dolayısıyla kişi tartıda daha düşük kiloda çıkar. Pratik anlamda kilo verilmiş olur. Pratikte kilo vermek yukarıda da söylediğim gibi dikkate değer bir kriter değildir. Operasyonla bacağı kesilen bir kişi bir anda on beş yirmi kilo verir ancak kendisi de dahil kimse bu duruma sevinmez.
Tartıda kilo vererek iyi bir şey başardığını sanan kişi diğer yandan kas kaybederek metabolizmasını da yavaşlatmış ve yağ yakımını hiç rejime başlamadan önceki durumuna kıyasla daha da zorlaştırmış olur.
İnsan düşük karbonhidratlı bir beslenmeye ancak belli bir süre dayanabilir. Bu süreden sonra kişi normal beslenmesine muhakkak geri döner. Kişinin düşük karbonhidratla beslendiği ve kas çalışmasından kaçındığı süre boşa geçirilmiş ızdıraplı bir dönem olarak kişinin hatıralarında yerini alır. Doğru beslenme her zaman doğru kas çalışması ile birlikte yürütülmelidir.
Kalıcı olarak yağ yakmak yani “kilo vermek” için cinsiyetiniz ne olursa olsun kas çalışması yapmalısınız. Önce kardiyovasküler çalışma ve diyet ile kiloları attıktan sonra kas çalışmasına başlama prensibi ancak kişinin ekstrem derecede yağlı olması ve bu vücut ağırlığının kas çalışmasına izin vermemesi halinde bir anlam ifade eder. Böylesi marjinal bir problem yoksa bu yaklaşım kesinlikle yanlıştır.
Bayanların çoğunun paylaştığı yersiz bir endişe ise istemeden halterci görünümü kazanmaktır. Aniden ve farkında olmadan halterci gibi kaslı ve kalın bir vücuda sahip olmak bir kadın için imkansızdır. Kendilerine günlük hayatta hiç rastlamadığımız ve sadece TV’de ve Internet ortamında tesadüf ettiğimiz bu kadınlar söz konusu görünümlerini elde etmek için çok uzun süre amaçlarına yönelik olarak çalışmakta ve hormon almaktadırlar. Bu sporcuların hormon aldıkları çenelerinin erkeklere benzer şekilde dışarı doğru çıkık görüntüsünden anlaşılabilir. Bayanların erkek gibi kaslanmaları zaten fizyolojik faktörler açısından imkansızdır.
Ağırlık çalışmasında, ilk birkaç saniyede tükenen ATP ve CP (creatin phosphate) depoları boşaldığında, karbonhidrat kullanılır. Bir set yaklaşık 20-30 saniye sürer. Ortalama bir kişinin yağ yakımı için büyük kaslarla yapılan (koşu gibi) ve en az 20-30 dakikalık, devamlı (dinlenmeksizin) egzersizler gerekmektedir. Bu halde bile yakılan kalorinin yaklaşık yüzde 50’si yağdan olacaktır. Yağlar yanmak için oksijene ihtiyaç duyarlar. Ağırlık çalışmasında yapılacak birkaç fazladan tekrar değil fazladan yağ yakmak, nispeten daha az yağ yaktıracaktır. Yüksek tekrarların getirdiği yanma hissi, yüksek şiddetli çalışmanın birincil engelidir.
Yüksek Çaplı ağırlık çalışması (örneğin her egzersizden 1’er set yerine 3 set) ve aralarda 1’er dakikalık dinlenmeler daha fazla büyüme hormonu salgılanmasını sağlar (Kraemer 1991, 1993; Mulligan 1996). Büyüme hormonu yetişkinlerde lipolitik etki yapar (yağları parçalar). İdeal büyüme hormonu salgısı için maksimal eforun gerekliliği varsayılmış, kabul edilmiştir. Büyüme hormonunun salgısı eforun büyüklüğü ile artmakta (Pyka 1992) ve laktik asit (yanma hissini oluşturan yorgunluk maddesi) ile azalmaktadır (Gordon 1994).
Büyük kas gruplarını birlikte kullanarak yapılan (bileşik egzersizler, örneğin bench press) daha uzun dinlenme aralıklı yoğun ağırlık çalışmaları, antrenman sonrası adrenalin salgısı ile yağ yakımını artırır.
Yağ yakımını estetik görünüm için amaçlayan kişilerde, ağırlık çalışmasının yoğunluğu iki ucu keskin bıçak gibidir. Bir programa başlanıldığında kas kütlesi artışı ve ödem (kas içi su organizasyonunun bozulması ile suyun kas ile deri arasına depolanması), yağ yakımını geçecek ve bu da toplamda az da olsa kilo alımı ile sonuçlanacaktır. Gözle görülür yağ yakımı net bir şiddet seviyesi, süreklilik ve antrenman sıklığı gerektirir, ki yeni başlayanlar bu dirence hemen sahip olmazlar.
Yine de karın ve oblique antrenmanları için yüksek tekrarlı çalışmalar (20-30 tekrar) önerilmektedir. Sebebi ise, bel için, kassal direncin kassal güçten daha yararlı olacağıdır. Öte yandan bu bölgedeki kasları fazla büyütmek bel çevresinin genişlemesine sebep olacaktır. Zaten diğer kas bölgeleri (göğüs, bacak, sırt) ile karşılaştırıldığında karın kaslarının kütlesi görece küçük olduğu için, bu bölgeye eklenmeyen az miktardaki kas kütlesinin metabolizma hızı üzerinde büyük bir etkisi olmayacaktır. Ağırlık antremanlarında kullanılacak ağırlıklar en fazla 12- 15 tekrarla kaldıralacak ağırlıklar olmalıdır. Çok yüksek tekrarlar saçmalıktan ibarettir.
Yarışmacı Vücutçular yarışma öncesi çok katı düşük kalori diyetleri yaparlar. Yüksek tekrar yanılgısının nereden çıkmış olabileceğinin çok makul bir açıklaması bu şekilde yapılabilir. Düşük kalori dolayısı ile azalan güçleri yüzünden düşük ağırlık kullanan vücutçulara bu durum sorulduğunda ‘şekillendiriyorum’ diye cevaplarlar. Bu bir teori, ancak diyetlerinin sonucu olan az ağırlık kullanımının nasıl yanlış anlaşılmış olabileceğini göstermekte. Bu durum basketbolun boy uzattığı yanılgısına benzetilebilir. Oysaki basketbol boy uzatmaz, uzunlar basketbolcu olurlar.
Tipik bir ağırlık çalışması yalnız başına kullanıldığında yağ yakımı çok sınırlı olacaktır. Yağ yakımı için ideal program düzenli diyet, ağırlık çalışması ve cardio (kardiyovasküler) antrenmanların bir kombinasyonu halinde olmalıdır.
Gerek bayanlar gerek beyler, lütfen sistematik ve ilmi kriterlere bağlı kalınmak kaydıyla ağırlık çalışmaktan korkmayın. İlerde ağırlık çalışmalarının saymakla bitmeyecek faydaları üzerine duracağım.
Hepinize bol sağlıklı günler dilerim.