Kalbi Koruyan Temel Kurallar ve Besinler Nelerdir? » Bilgiustam
Kantitatif tıp (niceliksel tıp), biyolojik belirteçlerin doğrudan ölçülmesiyle sağlık durumunuzun ayrıntılarını belirleme ve gerekiyorsa değiştirme uygulamasıdır. Herkes farklı yapıdadır ve her kişi için düşünülecek diyet benzersizdir. Sağlığınız iyi ise, ölçüm sonuçlarınız da (çoğunlukla kan testleri) iyi olacaktır. Eğer ideal ölçüm sonuçlarını muhafaza edebiliyorsanız (çoğu kişi isterse bunu rahatlıkla yapabilir) sağlıklı olacak, yavaş ve sağlıklı yaşlanacak, kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi dejeneratif hastalıklar riskiniz de düşük olacaktır.
Çoğu kişi için, sağlıklı beslenme piramidinin alttaki iki bölümünden seçilen çeşitli gıdaları düzenli olarak yemek, vücudunun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri alabilmesi mümkündür. Yutulan vitamin hapları kötü beslenmeyi telafi etmez. Risk taşıdığınızı düşünüyorsanız ve ilavelere ihtiyacınız varsa, bir uzman diyetisyenle görüşmenizde yarar vardır. Çoğu kişi günde üç öğün yemeği, bazıları da beş veya altıya bölünmüş küçük öğünleri veya atıştırmalıkları tercih eder. Ancak öğün sayısını günde bir veya ikiye indiriyorsanız bedeninizin ihtiyaçlarını karşılamanız zordur. Kahvaltı, sağlıklı diyet piramidinin alt kısmındaki yiyeceklerle güne başlamak için önemli bir fırsattır. Kahvaltının, kilo kontrolüne ve hatta kilo vermeye yardımcı olduğu bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır.
Kardiyovasküler (kalp ve damar) hastalıkların, tüm dünyada hala ölüm nedenleri arasında birinci sırada yer alması ve kolesterol, hipertansiyon, hiperglisemi ve fazla kiloların en önemli risk faktörleri olması, sağlıklı beslenmeye yeterince dikkat edilmediğini de göstermektedir. Ayaküstü atıştırılan çoğunluğu hazır yiyecekler doymayı sağlamakta, ancak beslenme açısından yarar sağlamadıkları gibi, uzun vadede sağlığımıza zarar verebilmektedir. Dolayısıyla, kalbinizin sağlığı için, lif açısından zengin, yağ, tuz ve şekeri az, bol sebze ve meyve içeren bir beslenme biçimi önem kazanmaktadır. Öncelikle, tüm sağlıklı beslenme diyetlerinde yer alan aşağıdaki dört temel kurala uyarak kalbinizi koruyun:
Birinci Kural: Kolesterolü, özellikle kötü kolesterolü (LDL) yükselten doymuş yağ asitlerinin alımı azaltılmalıdır. Tereyağı, hayvansal gıdalar (kırmızı et, tam yağlı süt ve süt ürünleri), hamur işlerinin tüketimi azaltılmalı, sanayi ürünü hazır yiyeceklerden ve trans yağlardan uzak durulmalıdır. Somon ve uskumru gibi, kalp ritmini ve tansiyonu stabilize eden çoklu doymamış yağ asitlerini (omega-3) içeren balıkların tüketimine ağırlık verilmelidir.
İkinci Kural: Günde beş porsiyon meyve ve sebze yemek, yalnızca bir slogan değil, bilimsel bir gerçekliktir. Kanı incelten ve kan basıncını düşüren, lif açısından zengin olanlar tercih edilmelidir. Çok bilinen örnekler olarak, brokoli, patlıcan, kabak, pırasa, kırmızı meyveler, elma, armut sayılabilir.
Üçüncü Kural: Potasyum, kalsiyum, demir, ve B vitaminleri açısından zengin fasulye, mercimek, nohut gibi tahılların düzenli olarak tüketilmesine özen gösterilmelidir. Benzer şekilde, magnezyum ve E vitamini içeren ceviz ve badem de unutulmamalıdır.
Dördüncü Kural: Yüksek tansiyonu önlemek için daha az tuz tüketilmelidir. Ekmeğin, kurabiye, bisküvi, şarküteri ve peynirlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Şeker tüketimi azaltılmalı, şeker katkılı içeceklerden uzak durulmalıdır.
Kalbi koruyan tüm gıdaların arasında ise, aşağıda sıralanan beşli, bilim insanlarınca en fazla yarar sağlayanlar olarak önerilmektedir:
Toronto Üniversitesi’nde yapılan araştırmalara göre, günde yalnızca 30 gram badem yemek kötü kolesterolü yüzde 13 ila yüzde 20 oranında azaltmaktadır. İçerdiği güçlü bir antioksidan olan E vitamini ise ateroskleroza (arterlerin tıkanması) karşı koruma sağlamaktadır.
Binlerce yıldır yararlı özellikleri ile bilinen sarımsak, güçlü bir antiseptik, vazodilatör ve antikoagülandır. Kanın akışkanlığını arttıran etkisi arterlerin tıkanmasını da önlemektedir.
3) Sızma Zeytinyağı:
Doğal olarak omega-3 açısından zengin olması nedeniyle, üretimleri ekolojik çevre tartışmalarına konu olan somon benzeri yağlı balıklar için mükemmel bir alternatiftir.
Beslenme uzmanları tarafından düzenli tüketimi tavsiye edilen ve ilaç-bitki olarak tanımlanan brokoli, C vitamini ve antioksidan A provitamini açısından çok zengin bir sebzedir.
Yapılmış çok sayıdaki araştırmalara göre, yüzde 70 kakao içeren bitter çikolatadan günde birkaç parça yemek, yapısındaki flavonoidler sayesinde, kötü kolesterolün ve atardamarları tıkayan plakların oluşumunu azaltmakta, kan basıncındaki artışı önlemeye yardımcı olmaktadır.
– Mike Nichols, Charles Davis, Camille Mai, “Quantitative Medicine: Using Targeted Exercise and Diet to Reverse Aging and Chronic Disease”, Golden Lotus Publishing, (2016).
– Caldwell B. Esselstyn Jr., “Prevent and Reverse Heart Disease: The Revolutionary, Scientifically Proven, Nutrition-Based Cure”, Avery, (2008).
ÇİKOLATA, badem, beslenme, brokoli, Kakao, kalp, kantitatif, kardiyovasküler, kolesterol, sarımsak, tansiyon, tip, tuz, Zeytinyağı, şeker