Ana Sayfa Beslenme Besin Grupları Nelerdir? Temel Besin Öğeleri
Besin Grupları Nelerdir? Temel Besin Öğeleri
Sağlıklı ve dengeli beslenme için vücudun alması gereken ana besin grupları bulunmaktadır. Bunlar et grubu, süt grubu, tahıl grubu, meyve sebze grubudur.
Her besin grupları sağlıklı beslenme için farklı yararlar sağlar ve sağlıklı bir vücuda sahip olma yolunda rol oynarlar. Besin grupları önemini ve dengeli beslenme için ne kadar ihtiyacınız olduğunu anlamak, sağlıklı vücut için atılmış önemli bir adımdır.
Sağlıklı yiyecekler tüketilmesi sağlık açısından her uzmanın tavsiye ettiği ancak pek çoğunluğun dikkat edemediği bir husustur. Doğru beslenme için besin öğelerinin çeşitliliği vücut için gerekli olan öğelerin alınmasını kolaylaştırır. Hazır tüketilen gıdalar yerine vücudun günlük ihtiyaçlarını karşılar yiyeceklerin tüketilmesini önemsemeniz gerekir. Bu kapsamda sıraladığımız temel besin öğelerinin doğru kullanımına dikkat edebilir ve yeterli miktarda tüketimine özen gösterebilirsiniz.
Bu yiyeceklerin tümü vücudun gelişimi ve onarımı için gerekli olan protein kaynaklarıdır Her gün yediğimiz kalorilerin yaklaşık %15’i proteinlerden sağlanmalıdır. Et grubu besin grupları arasında önemli yer tutar. Yeteri kadar alınması dengeli beslenme konusuna dikkat edenler için gereklidir.
Et, demir, çinko ve B vitaminleri gibi vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda B12 vitamininin ana kaynaklarından biridir.
Balık bir diğer önemli protein kaynağıdır. Sardalye, uskumru, ringa balığı ve somon balığı gibi balıklarda bol miktarda bulunmaktadır. Haftada bir kereden fazla balık tüketimi, yaşlılarda demans riskinin azalmasını sağlar.
Yumurta ve bakliyat, fasulye, fındık, soya fasulyesi ve bezelye iyi birer protein kaynaklarıdır. Ancak yumurta ve bazı kuru yemişler yüksek oranda yağ içerir, bu nedenle porsiyon oranının az olmasına dikkat edilmelidir.
Tavsiye Edilen Tüketim Miktarı Nedir?
Sağlıklı ve dengeli beslenme için yaşınıza bağlı olarak değişmekle birlikte bu yiyecek grubundan günde 1-3 porsiyon tüketmeniz önerilir. Hamilelik sırasında, günde 3-4 porsiyon tüketilmesi tavsiye edilir.
Bir hafta boyunca maksimum 7 porsiyon yağsız kırmızı et tavsiye edilir.
Peynir ve yoğurt gibi süt ve süt ürünleri de iyi birer protein kaynaklarıdır. İyi bir beslenme ve özellikle çocukların yetişme sürecinde tüketimi önemlidir.
Kemiklerin sağlıklı kalmasına yardımcı olan kalsiyum içerirler. Ancak bazı süt ürünleri yüksek doymuş yağ içeriğine sahiptir ve çok fazla doymuş yağ yemek kalp hastalığına neden olabilir. Bu nedenle tüketimi konusunda dikkatli olunması gerekir.
Aynı zamanda A vitamini, D vitamini, B12 vitamini ve çinko gibi pek çok besin kaynağını içerir.
Yetişkin bireylerin her gün en az 2-3 porsiyona ihtiyaç duyar. Ancak önerilen miktar yaşınıza, cinsiyetinize bağlı olarak değişebilir.
50 yaş üstü kadınların kalsiyum gereksinimleri yüksek olduğu için günde 4 porsiyona kadar tüketmesi gerekebilir.
Ekmek, mısır gevreği, patates, makarna, mısır ve mısır ekmeği, buğday, çavdar gibi nişastalı yiyecekler, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Önemli besin grupları olarak temel enerji kaynağı olan karbonhidratları içerirler.
Esmer pirinç, kepekli makarna ve kepekli ekmek gibi gıdalar beyaz un veya pirinçten daha fazla lif ve mineral içerir.
Fasulye, mercimek, bezelyede de nişasta içerir.
Tahıllarda protein, lif ve B vitaminleri, tiyamin, niyasin, demir, E vitamini, çinko, magnezyum ve fosfor dahil olmak üzere çok çeşitli vitamin ve mineraller bulunur.
Tahıllar ve kepekli yiyecekler, koroner kalp hastalığı, kolon kanseri, diyabet gibi bazı hastalıkların riskini azaltır.
Kepekli tahıllardaki yüksek lif aynı zamanda sindirim sisteminin korunmasında da yardımcı olur ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur.
Günde en az 4-6 porsiyon tahıl tüketmek tavsiye edilir. Bu durum diğer gıdalarda olduğu gibi yaşa ve cinsiyete göre değişiklik gösterebilir.
Özellikle kepekli gıdalar enerji ihtiyacı için ideal bir seçenektir.
Mevsimine göre meyve ve sebze tüketimi sağlıklı beslenme adına büyük önem taşır. Temel besin maddelerinden olan meyve ve sebzeler insan sağlığının kalitesini arttırır. Farklı renkli meyve sebzeler tüketmek besin çeşitliliğini da arttırmış olur.
Meyvelerde; elma armut gibi çekirdekli meyveler, portakal, mandalina ve greyfurt gibi turunçgiller, kayısı, kiraz, şeftali, nektarin ve erik gibi sert çekirdekli meyveler, muz, mango, ananas ve kavun gibi tropikal meyveler yine çilek ve üzüm tüketilebilir meyvelerdendir.
Sebzelerde; brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, marul, pancar, ıspanak, bezelye, havuç, soğan, sarımsak, domates, kereviz, kabak, kırmızı biber, patlıcan, salatalık, bamya, yeşil fasulye tüketilmesi yararlı yiyeceklerdendir.
Besin grupları arasında yer alan meyve sebzeler çok önemli vitamin ve mineral kaynağıdır. Özellikle kırmızı biber, brokoli, karnabahar, lahana, domates C vitamini değerleri yüksektir.
Pancar, karnabahar, kuşkonmaz, bezelye, fasulye ve mercimek iyi bir folik asit kaynağıdır.
Her gün yenen sebze ve meyveler felç ve bazı kanser hastalıkları riskini azaltır.
Renkli sebzelerin tüketilmesi kilo vermeye kolaylaştırır.
Sebzeler, iyi bir mineral ve vitamin kaynağıdır.
Meyvelerin çoğu enerji bakımından lif içerir ve yüksek su içermeleri nedeniyle doygunluk hissi verir.
Meyvede bulunan potasyum ve magnezyum tansiyonun düşmesinde etkili olur.
Özellikle turuncu, kırmızı ve sarı meyveler, bağışıklık fonksiyonlarının etkin çalışmasına yardımcı olan karotenleri (A vitamini) içerir.
Yetişkinlerin meyve ve sebze grubundan günde en az 3-5 porsiyon tüketmesi önerilir. Özellikle her gün farklı sebze ya da meyve tüketilmesi vücuda yararları açısından daha iyi olacaktır.
Kuru meyveler yüksek şeker taşıdığından fazla tüketilmemesi gerekir. Yine meyve suları daha az lif ve vitamin içerdiğinden fazla tüketilmemelidir.
Temel besin maddeleri, vücudun üretemediği ya da yeterli miktarda üretemediği bileşiklerdir. Besin grupları için temel oluşturan bu besinler tüketilecek yararlı besinler aracılığı ile alınmalıdır. Bu hastalıkları önlenme ve sağlık için hayati öneme sahiptir.
Temel besin maddeleri iki kategoriye ayrılır; makro besinler ve mikro besinler.
Makro besinler; karbonhidrat, protein ve yağlar.
Mikro besinler; vitaminlerve mineraller.
Karbonhidratlar, hücre enerjisinin ana kaynağıdırlar ve beslenmenin temel maddesini oluştururlar. (Avrupa ülkelerinde günlük beslenmede %50, Uzakdoğu’da ise %90). Bu maddelerin günlük toplam kalori gereksiniminin %50 kadarını karşılamaları (24 saatte her kişi kg başına 4-7 gr karbonhidrat almalıdır) gerekir.
Karbonhidratlar vücudu, özellikle de merkezi sinir sistemini ve beyni besler ve hastalıklara karşı korur.
Karbonhidrat Kaynağı Besinler
Karbonhidrat bakımından zengin besinlerin başlıcaları;
Canlı yapıların ana maddeleridir. Proteinler, çeşitli enzimlerin ve kalıtım gerecinin temelini oluşturan nükleoproteinlerin birleşimine katılan yapı taşlarıdır. Ayrıca hücrelerde, ana madde olarak oluşmuşlardır.
Karbonhidrat eksikliği durumunda karbonhidratların yerini doldurabilen enerji verici maddelerdir. Normal kan protein düzeyi %7 gr kadardır. Organizmada protein depoları bulunmaz. Bu nedenle beslenmede protein eksikliklerinde, kasların büyük bir hızla eridikleri görülür.
Normal bir insanın günlük en az protein gereksinimi kg başına 0,20-0,50 gramdır. Günlük en çok miktarsa, daha yüksek normal etkinlik gösteren bir erişkin için kg başına 120-150 gr’dır (yani toplam kalori alımının yüzde 10-15′i). Kısacası, protein gereksiniminin, normal boyutlarda bir erişkin için günde 100 gr kadar olduğu söylenebilir.
Gereksinim gelişme çağında ve gebelik döneminde artar. Günlük beslenmede alınacak proteinin belirli bir bölümünün hayvansal protein olması zorunludur. Ne var ki, dünya nüfusunun üçte ikisi, bu gereksinimi karşılayamamaktadır.
Proteinler farklı aminoasitlerden oluşur. Normal bir beslenme sırasında sayıları 30 kadar olan ve organizmanın sentez mekanizmasında çok önemli bir rol oynayan aminoasitlerden bir bölümünün mutlaka alınması gerekir.
Protein bakımından zengin besinlerin başlıcaları;
Lipitler, sentezi karbonhidratlardan ve besinlerle alınan yağlı maddelerden yapılan beden yağlarıdır. Küçük miktarları büyük bir enerji deposu kapsar.
Sağlam bir erişkin, bedeninde depo edilmiş lipitler sayesinde, hiçbir şey yemeden yaşamını bir ay kadar sürdürebilir: Günlük beslenmede, 1/3 oranında bitkisel yağ bulunması gerekir.
Avrupa ülkelerinde çok sık rastlanan hayvansal yağların aşırı kullanılmasına bağlı beslenme bozuklukları, damar sertliklerinin ortaya çıkmasını kolaylaştırıcı etmenlerden biridir. Buna karşılık bitkisel yağlar, taşıdıkları yağda çözünebilir vitaminlerin ( A,D,E, K vitaminleri) de yardımıyla, damar sertliğini belli bir ölçüde önleyebilmektedirler.
Sağlıklı Yağ Kaynağı Besinler
En önemli doymamış yağlar, omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Doymamış yağlar vücut için önemlidir, çünkü vücudun yapamadığı yağ asitlerini sağlarlar. Bu sağlıklı yağları;
Bitkisel yağlar (Zeytin ve Mısır özü Yağı gibi)
Trans yağlardan kaçının ve tereyağı, hayvansal bazlı yağ alımını sınırlandırın.
İnsan bedeninin sodyum, potasyum, demir ve kalsiyum gibi çeşitli minerallere gereksinimi, miktar olarak oldukça düşüktür; ancak başlıca minerallerin alınması gereken miktarların altında alınması beslenme bozukluklarına yol açabilir.
Besinlerle organizmaya yeterince giren sodyum (tuz) miktarına, insanlar da yemeklerine tat katmak için günde 5-10 gr eklerler.
Kan sodyum düzeyi %300 mg gibi değişmez bir değerdir. Bu nedenle, kan sodyum düzeyinde ortaya çıkabilecek düzensizlikler, hücre metabolizmasında su düzensizliklerine yol açar.
Magnezyum eksikliği, sinir bozukluklarına yol açar.
Organizmaya giren birçok metal, aşırı miktarlarda alınırsa zehirlenmelere yol açar. Bunlar içinde en sık görülenleri arsenik ve kurşun zehirlenmeleridir. Bazı mesleklerde çalışan kişilerde çok sık rastlanırlar.
Sodyumun büyük bir bölümü böbrekler tarafından dışarı atılır; bazı hastalıklarda sindirim yolundan da büyük yitimler olabilir. Sodyumun böbrekler aracılığıyla atılması, organizmanın durumuna göre çeşitli değişiklikler gösterebilir.
Kan sodyum düzeyinin artması, sidik sodyum düzeyini de yükseltir (sodyum işeme). Buna karşılık, bedene günde 250 mg’den az sodyumun girdiği katı tuzsuz perhizlerde, sidikle hemen hiç sodyum atılmaz.
Sodyum metabolizmasını, böbreküstü bezinin kabuk maddesi hormonları düzenler.
Gene böbreküstü bezinin kabuk maddesinden salgılanan aldosteron aracılığıyla düzenlenen potasyum metabolizması, sodyum metabolizması ile bağlantılıdır.
Potasyum, hücre içi sıvı dengesini düzenler. Bedende kas ve sinir sistemini uyarıcı bir etki oluşturur. Kandaki potasyum miktarında ortaya çıkabilecek bir azalma ya da çoğalma, kalp ve sindirim sistemlerinde düzensizliklere yol açar. Bedenin potasyum gereksinimi, beslenmeyle rahatça karşılanır; bazı meyveler (muz, kuru yemişler), potasyum bakımından çok zengindir.
Organizmadaki toplam kalsiyum, beden ağırlığının l kg’ı kadardır. Alman kalsiyumun bağırsaklardan emilmesi için D vitamini gereklidir.
Kalsiyum eksikliği, özellikle D vitamini eksikliğiyle birlikteyse, kemik bozukluklarına (Raşitizm, kemik yumuşaması) yol açar. Kan kalsiyum düzeyi yüksekliğiyse (özellikle 150 mg/lt’yi geçerse) kalp, sinir ve sindirim sistemlerinde ciddi bozukluklara yol açar.
Demir eksikliği (genellikle tekrarlayan kanamalar sonucu ortaya çıkar) kansızlığa yol açar.
Flüor eksikliği, diş direncinin kırılmasına ve buna bağlı olarak gelişen diş çürümelerine neden olur.
Vitaminler, organizmanın kendi yapamadığı ve onlar olmaksızın yaşam işlevlerini sürdüremeyeceği maddelerdir.
Fiziksel ve kimyasal özellikleri bakımından iki gruba ayrılmış olan vitaminler, çeşitli metabolizma etkinliklerini düzenlerler.
Suda çözünebilen bu vitaminler, bağırsaklarda çok kolay emilip, sidikle çok kolay atılırlar.
Yağda çözünen bu vitaminlerin emilmesi ile yağlı ishalle birlikte barsak bozuklukları büyük ölçüde engellenebilir (emilim bozukluğu). Sidikle de dışarı atılmayan bu maddeler, fazla alındıklarında aşırı vitamin alımına bağlı hastalıklara neden olurlar.
Genel olarak vitaminler organizmaya çeşitli besin maddelerinin içinde girerler. Günlük beslenmedeki maddelerin vitamin kapsamamaları ya da bedene girmiş vitaminlerin bağırsaklardan emilmemeleri (B12 vitamini ve yağda çözünen vitaminler), vitamin eksikliği hastalıklarına yol açar.
Bazı fizyolojik durum değişikliklerinde, söz gelimi büyüme dönemi, gebelik ya da emzirme gibi dönemlerde, vitamin gereksinimi artar.
Beslenme rejiminde yapılacak değişiklikler de vitamin metabolizması üstünde önemli rol oynar. Söz gelimi bazı ülkelerde, aşırı alkol düşkünlüğü, B vitamini metabolizmasının bozulmasına yol açan bir etmendir.
Vitaminler bedende depo edildiklerinden, vitamin eksikliği belirtileri ancak bu stokların sona ermesinden sonra, yani rejim değişikliğinden aylar sonra ortaya çıkarlar.
İnsan bedeninin en çok gerek duyduğu vitaminler A,D,K,C,B1, B2, B6, B12, folik asit ve PP vitaminleridir.
Su, yaşam için en gerekli maddedir. Toplam beden ağırlığının %70 kadarını oluşturan su, organizmaya katı (1 litre) ve sıvı (1 litre) maddelerle girer. Ayrıca, metabolizma sırasındaki kimyasal tepkimelerle besinlerin yanması sonucu 300 gr kadar da beden içinde üretilir.
Su, bedenden su buharı halinde (solunumla akciğerlerden ve deri yoluyla) ya da sıvılarla (ter, sidik, dışkı) atılır. Atılan suyun hacmi, alınan sıvı miktarına göre değişmektedir. (Koşullar ne olursa olsun bir günde atılan en az su miktarı 500 ml’dir. Bu değer asla daha düşük olamaz.)
Bedendeki su, organizmanın sıvı sistemlerinde iki biçimde dağılmıştır: Hücre içi su (beden ağırlığının yüzde 50′si); hücre dışı su (beden ağırlığının yüzde 20′si). Hücre dışı suda hücrelerarası su (%5’i ve damar içi su (%15) olarak ikiye ayrılır.
Hücre içi ve hücre dışı sularda, erimiş olarak önemli miktarlarda iyonlaşmış mineraller, klorür, bikarbonat, sülfat ve fosfatlar bulunur. Bu maddeler, geçişme basıncını düzenleyerek hücre zarının her iki yanındaki su akımlarını dengelerler.
Plazmadaki elektrolit düzeyi değişmez bir değerdir; normal koşullarda beden suyunda bulunan iyonların sayıları bellidir (litrede 310 miliosmol).
Hücre zarının iki tarafında sürekli bir iyon alışverişi olur. Bu mekanizma hücre zarında elektriksel kutuplaşma (polarizasyon ve depolarizasyon) olaylarını gerçekleştirmektedir.
Polarizasyon ve depolarizasyon mekanizmasında, su sürekli olarak yoğunluğu az olan bölgeden yüksek yoğunluklu bölgeye akar. Bu akım, sodyum ve potasyum iyonlarının bölgelerdeki değerlerine bağlıdır. Sodyum iyonları hücre içinde, potasyum ise hücre dışında bulunur.
Meyveler, sebzeler, proteinler, karbonhidratlar ve yağların doğru tüketilmesi sağlıklı ve düzenli beslenme için büyük önem taşır. Çeşitli hastalıkların önlenmesinde ve vücut direncinin arttırılmasında yeteri kadar alınan vitamin, mineral ve su önemli yer tutar.
***Sağlıklı beslenme için alınacak temel besin grupları vücudun sağlıklı kalması için hayati öneme sahiptir.
Sağlıklı beslenme için alınacak temel besin grupları vücudun sağlıklı kalması için hayati öneme sahiptir.***
Bir önceki yazımız olan Sporcu Beslenmesi: Daha İyi Bir Sporcu Olmak İçin! başlıklı makalemizde düzenli beslenme ve sporcu besinleri hakkında bilgiler verilmektedir.
Önceki İçerikSporcu Beslenmesi: Daha İyi Bir Sporcu Olmak İçin!
Sonraki İçerikSağlıklı Beslenme Programı Nasıl Olmalıdır?
Burcu 02/06/2019 at 18:17
Sağlıklı beslenmede insan vücudu için besin maddelerinin ne kadar önemli olduğu ayrıntılı bir sekilde verilmiş. Teşekkürler..