Koronada Beslenme - Aydın Haberleri - Aydın Ses Gazetesi
Herkese merhaba. Ben diyetisyen Tuğçe Karakılıç. 1996 yılında Aydın’ın Nazilli ilçesinde doğdum. İlkokulu Beşeylül İlköğretim okulunda bitirdikten sonra liseyi Nazilli Anadolu Lisesinde tamamladım. Lisans öğretimimi Doğu Akdeniz Üniversitesi’nde Beslenme ve Diyetetik bölümünde bitirip bu güzel mesleği severek yapmaya başladım. Şu an Kredi Yurtlar Kurumu’nda mutfak diyetisyeni olarak çalışmaktayım. Sizlerle artık Ses Gazetesi aracılığıyla buluşarak hem sorularınıza cevaplar vereceğim hem de sağlıklı bir yaşam için paylaşımlarda bulunacağım.
Hepimizin bildiği gibi ilk defa Çin’in Wuhan kentinde başlayıp ülkemize de yayılan korona virüs olarak bilinen COVİD-19 ile mücadele etmekteyiz. Sosyal izolasyon, kişisel hijyen hastalığın yayılmasının önlenmesinde ilk ve temel yaklaşım olacaktır. Önlemlerin alınmasıyla birlikte yaşadığımız tedirginlik acaba ne yesem bağışıklığımı güçlü tutarım nasıl bu virüse yakalanmam sorularını beraberinde getirdi. Bu dönemde dengeli ve doğru beslenme önemli bir rol oynuyor. Bağışıklık sistemini güçlendirilmesi ise bu dönemde mecburi. Peki ne yapmalıyız ?
Öğünlerimizi aksatmamamız, yeterli uyku ve evde yapılabilecek egzersizler ilk olarak yapılması gerekenlerden. Yeterli miktarda su içmek ise hem vücut fonksiyonlarının doğru çalışması hem de virüsten korunmak için etkili bir anahtar. Bu dönemde özellikle boğaza yerleşebilecek virüslerden korunmada ve virüslerin özellikle ağız, ağız boşluğu ve yutakta asılı kalmasını önlemek için yardımcı olabilecek sıcak her türlü çay tüketimi çok önemlidir. Günlük en az 4-6 su bardağı su tüketiminin yanında sıcak tüketilecek her türlü içecek gerek sıvı ihtiyacının karşılanmasında gerekse de diğer olası olumlu etkileri nedeniyle çok önemlidir.
Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için en önemlisi proteindir. Bağışıklık sisteminin salgıladığı antikorlar protein yapıda olduğu için protein alımının yeterli olması elzem. Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa yumurtayı beslenmenizden eksik etmeyin. Kahvaltıda mutlaka 1 yumurta yiyin. Et, tavuk, balık, baklagiller, süt ürünleri ve yumurta kaliteli protein içeren gruplardan. Yoğurt, ayran, kefir bu anlamda değerlidir.
C vitaminin yüksek alımı bağışıklık sistemini güçlü tutarken bizi olağan bir göz-burun akıntısı, boğaz ağrısı gibi semptomlardan virüs mü kaptım acaba yanılgılarından da korur. En doğrusu en sağlıklısı bu vitamini suplement olarak değil de doğal yollarla almaktır. Portakal, greyfurt, mandalina gibi turunçgiller yanında; ıspanak, pazı, nane, tere, roka, marul, maydanoz, dereotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ile lahana, brokoli, kereviz, pancar gibi besinlerde C vitaminin bol miktarda bulunduğu bilinmektedir.
Sarımsak ve soğan içerisinde bulunan doğal antioksidanlar dolayısıyla virüslere karşı mükemmel bir koruma sağlayan harika besinlerden olduğu için sofranızda ihmal etmeyin. Sade ve çiğ olarak tüketmeyi sevmiyorsanız pişmiş olarakta yemeklerinize, çorbalarınıza, soslarınıza ve salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
D vitamini alımı yapılan çalışmalara göre enfeksiyonlar ve grip/nezle gibi rahatsızlıklara yakalanma oranını ciddi anlamda düşürdüğünü gösteriyor. Düşük D vitamini düzeyi görülen kişilerde solunum yolları enfeksiyonlarını sıkça gözlemleniyor. En önemli D vitamini kaynağının güneş ışığı olmasının yanında hamsi, istavrit, soman ve ton balığı da bu vitamini içeriyor.
Zerdeçal ve zencefil tüketimi bağışıklık sistemini harekete geçirir. Zerdeçal son zamanlarda üzerinde en çok çalışma yapılan bitkilerden biri. Bağışıklık sistemini harekete geçirdiğini bilinen bu baharatı çorbalarınızda kullanabilirsiniz. Günlük 1 çay kaşığı alımı bizim için yeterli olacaktır. Fakat kronik rahatsızlığı olan kan sulandırıcı ilaç kullanan kişilerin tüketmesini uygun bulmuyoruz.
Şeker ve karbonhidrat tüketimine dikkat etmeliyiz. Karbonhidrat olarak basit yani sofra şekeri ve şekerle yapılan yiyeceklere ihtiyacımız olmadığı gibi bağışıklık sistemimizi de baskılar. Dolayısıyla kompleks karbonhidrat yani rafine edilmemiş, kepekli, kabuklu tahıllar tercih etmeliyiz. Örneğin tam buğday ekmeği, yulaf ve bulgur bizim için daha sağlıklı tercihlerden olacaktır.
Sarımsaklı tarhana çorbasını haftada en az 2 kere için. İçinde tam buğday unu, kırmızıbiber, domates, yoğurt ve çeşitli baharatlar gibi besinler mevcut olan tarhana, vitamin ve mineral yönünden zengin bir besin. Özellikle A, B, C vitaminleri ile demir ve çinko gibi zengin mineraller içeriyor. Daha da önemlisi, özellikle bağışıklık sistemi için probiyotik bir besin. Mayalanarak, fermente olarak hazırlanıyor. Bağırsaklarımızdaki iyi bakteriler için dost bir besin haline getiriyor tarhanayı. Özellikle enfeksiyon hastalıklarının olduğu bu dönemde tüketilmesini bizler için iyi bir seçenek.
60 yaş üstü dikkatli olmalı. Bildiğimiz gibi Nazilli nüfusunun büyük bir bölümünü kapsayan yaşlılarımız bu dönemde gençlere göre daha yüksek risk altında. Bu yüzden dışarı çıkmaları yasak. Bizlerde bu dönemde onlara yardımcı olmak için elimizden geleni sosyal mesafemizi koruyarak yapmalıyız. Yaşlılarda öğün atlanması yetersiz beslenmeye yol açabilir. Genellikle sabah kahvaltısı atlanmaktadır. Kahvaltı yapmak kadar kahvaltıda tüketilen besinler de önemlidir. Çay yerine süt, taze sıkılmış meyve suları veya bitki çayları tercih edilmelidir. Az yağlı, az tuzlu peynir, yumurta gibi proteinden, domates-salatalık gibi vitamin ve minerallerden zengin besinler tüketilmelidir. Sindirimi kolaylaştırmak için az miktarlarda ve sık beslenilmesi önemlidir. Yaşlı bireyler susadıklarını hissetmeseler bile belirli aralıklarla su içmelidir. Yeterli su veya sıvının tüketilmesi; normal böbrek fonksiyonlarının sürdürülmesi, idrar yolları enfeksiyonlarının ve kabızlığın önlenmesi açısından gereklidir. Özellikle yalnız yaşayan, yemeğini kendisi hazırlayan yaşlılar kişisel hijyen kurallarına (özellikle ellerin temizliğine), besinin ve yemek pişirmede kullanılan araç-gereçlerin temizliğine, pişirilen besinlerin uygun koşullarda saklanmasına dikkat etmelidir.
Evde vakit geçirdiğimiz bu süreçte, bağışıklığı desteklemek için normalde tükettiğimiz miktarında üzerinde besin tüketebiliyoruz. Bu durum, kilo artışına sebep olabilir. Özellikle posa içeriği yüksek ve vitamin-mineralden zengin salata mutlaka ana öğünlerde yer almalı. Ara öğünlerde meyve ve kuruyemişlere yer vererek hem bağışıklık desteklenmeli hem de tek seferde daha fazla besin tüketiminin önüne geçilmelidir. Ancak mümkün olabildiğince fiziksel aktivitemizi arttırmamız gerekiyor. Bunu da evde ip atlayarak, dans ederek yada internet üzerinden spor videoları yardımıyla arttırabiliriz.
Umarım bu kötü günleri en kısa zaman da ardımızda bırakacağız. Beslenerek güçleneceğiz, evde kalacağız. Evde kalalım ki ne sevdiklerimize ne kendimize bu virüsü bulaştırma olasılığını en aza indirelim. Sağlıcakla…
Yazar Tuğçenur Karakılıç - Mesaj Gönder Yazdır