Oruç tutarken sağlıklı beslenme kılavuzu | Chefmekan Magazin
Mayıs 27, 2017 6:04
Oruç iştahın dengelendiği, az miktarda yiyecek ile kolayca doyulabildiği ve sağlığa faydası saymakla bitmeyen bir süreçtir. Bugün oruç tutarken sabaha karşı yapılan sahur ve orucun açıldığı iftar arasında kalan zaman diliminde mevsimsel değişikliklere göre en fazla 14-18 saat gibi bir aç kalma süresinin metabolizmayı yavaşlatmadığını hatta hızlandırdığını biliyoruz. Bu kısa süreli açlıkta adrenalin gibi hormonlarda artışlar olur. Bu hormon gün içi zihnimizi daha iyi kontrol etmemize olanak sağlayarak rahat oruç tutmamızı da kolaylaştırır. Oruçlu olduğumuzda kortizol yükseklir ve tansiyondan kan şekerine, vücuttaki iltihaptan kolesterollere kadar tüm metabolik kan değerlerinde azalma ortaya çıkar. Orucun sağlığa katkılarından yararlanmanız için yediğiniz her şeyin sağlıklı seçimler dahilinde olmasının önemi büyüktür. Sizlere vereceğim 10 beslenme tüyosunu Ramazan süresince uyguladığınızda orucun da sağlığınıza katkısından maksimum yararlanabileceksiniz.
1 Orucunuzu çorba ile açın: Uzun süre aç kalan mideyi sıcak veya ılık içimi ile rahatlatan tek besin çorbadır diyebilirim. Çorbanın yavaşça içilmesi uzun süreli açlıkta oluşan yemeği bir anda yeme isteğini de engeller. İftarda ve sahurda çorba tüketmek yapılan araştırmalarda da vurgulandığı gibi daha az yağ ve kalori almamızı sağlar. Eğer öğüne çorba gibi düşük kalorili ve besleyici bir yemeği tüketerek başlarsanız normal bir öğüne göre 300-400 kalori daha az tüketirsiniz. Bu nedenle daha sağlıklı bir Ramazan geçirmek, daha az kalori alarak mideyi yormamak ve aşırı yemeyi engellemek için iftar ve sahurda çorba içmenizi tavsiye ederim. Ayrıca oruç tutarken oluşabilen hazımsızlık ve sindirim problemine de çorba iyi gelir. Sebze, tam tahıllar, kuru baklagiller ve yoğurt ile hazırlanmış etli veya etsiz tüm çorbalar iyi diyet lifi kaynağıdır. Diyet lifi yüksek olan besinler bağırsakta dışkı hacmini arttırır ve yiyeceklerin bağırsaklardan geçişini de hızlandırır. Tarhana, analı kızlı, tutmaç, yuvarlama gibi yöresel çorbalar da sofralarınızda bulundurulabilir. Ramazan döneminde mide şişkinliği, hazımsızlık ve bağırsak gibi sağlık sorunlarından korunmanın doğal yollarından biri de çorba tüketmektir.
2 Haftada üç kez ton balığı tüketin: Kırmızı et yerine balık tüketimini arttırın. Kolay hazırlanması açısından ton balığı iyi bir alternatiftir. Kalp hastalıklarından obeziteye birçok hastalıktan korunmada etkilidir ton balığı. Sindirimi kolay olan ton balığı sofralarımızda bulunması gereken protein kaynağıdır. Okyanus balığı olduğundan ağır metal içermez. İftardan doyarak kalkmak istiyorsanız, ton balığını denemenizi öneririm. Susatmayan ve gün içinde sürekli tok hissetmenize olanak sağlayan bir besindir ton balığı. Günlük koşuşturma halinde, akşam eve geldiğinizde iftarda hafif, çok doyurucu olan ton balığını; salata, kinoa, bulgur, kepekli makarna üzerinde ya da sandviçin içinde yiyebilirsiniz. Ton balığı çiftlik balığı değil, deniz balığıdır. O yüzden sağlıklıdır. Oruç tutarken haftada üç kez ton balığı yediğinizde; ton balığında bulunan selenyum mineralinin önemli bir formu olan selenonine sayesinde kırmızı kan hücrelerinizin sayısı artacak damarların toksinlerden temizlenmesi de kolaylaşacaktır. Size tavsiyem iftarda günlük alınması gereken EPA ve DHA miktarını bir kutu ton balığı ve günde iki yemek kaşığı keten tohumu tüketerek sağlamak olacaktır. Böylece Ramazan boyunca zihin sağlığınız korunacak, sinir hücrelerinin normal çalışması sağlanacak ve koroner kalp hastalıklarına karşı damarlarda plakların oluşması enellenecektir.
3 Günde üç litre su için: Oruç tutarken vücudu susuz bırakmanın en büyük tehlikesi iftara kadar aç kalınan süreçte yorgunluğun nüksetmesidir. Bu nedenle iftara bol su içerek başlamak, sahura kadar su içmeyi unutmamak ve sahuru su içerek bitirmek yorgunluğu önleyen en pratik yoldur. Oruçla beraber belirli bir süre aç kalan bedende açlığı tetikleyen ghrelin ve doyumu sağlayan leptin hormonlarının çalışması normalleşir. Fakat orucun ilk haftasında vücut suyu çok değişmez ama sonrasında yeterli su içmeyenlerde su kaybı ile metabolik olarak bu hormonların çalışması da sekteye uğrar ve açlık doruğa çıkar. Yeterli su içmeden orucu geçirenlerde daha fazla yemek tüketimi kendini gösterir.
4 Şarküterileri kaldırın: Sağlıklı beslenmede de önerilmeyen salam, sosis, sucuk, füme etler ve jambon gibi besinler oruç süresince içerdiği fazla sodyum ve nitratlar sebebi ile susuzluğun artmasına neden olur. Sahurdan sonra özellikle yaz aylarında vücudun su ihtiyacı arttığı düşünülürse orucu tutmak zorlaşır. Yapılan bazı araştırmalar iftar ve sahurda şarküteri tüketenlerin yemek tüketiminin arttığını gösteriyor. Sucuk, salam ve kavurma gibi işlenmiş yağlı besinlerin midede yanmaya neden olduğu da bir gerçektir.
5 Taze sebze yiyin: Kana yavaş geçen ve kan şekerini çok az yükselten, nişasta içermeyen sebzeler bolca yenilebilecek düşük kalorili sağlıklı besinlerdir. Nişasta içeren patates, tatlı patates, mısır, havuç ve balkabağı özellikle püre ya da haşlama şeklinde yenilmemelidir. Oruç tutarken bu besinleri yediğinizde karnınız doysa dahi kan şekerini hızlı yükseltip sonra düşürmesi nedeniyle yemek sonrasında uyuklamak ve sabah yorgun kalkmaktan kurtulamazsınız. Nişastalı olmayan tüm taze sebzeler vücudun insülin ihtiyacını azaltarak acıkmayı da geciktiren antioksidan kaynaklarıdır. Kabak, bezelye, taze börülce, bakla, mantar, lahana, taze fasulye, taze barbunya, patlıcan, kuru soğan, domates, turp, maydanoz, tere, roka, dereotu, pancar, nane, bamya, sarımsak, limon, yeşil biber, kırmızı biber, enginar, semizotu, gibi sebzeleri doyana kadar ana yemeklerinizin yanında yiyin.
6 Hurmadan vazgeçmeyin: Kalorisinin yüksek olması bir dezavantaj gibi görünse de iftarda üç adetten fazla tüketmediğiniz sürece hurma çok sağlıklı. Potasyum içeriği oldukça zengin bir meyvedir ki bu, Ramazanda sinir sisteminin ve kasların düzenli çalışmasını, vücut sıvı-elektrolit dengelenmesinde oldukça değerli olmasını sağlıyor. İçerdiği demir oranı ile de kırmızı hücrelerin yapımını destekliyor ve kansızlığa iyi geliyor. İftar açarken düzenli olarak tüketilen hurmanın bağırsaktaki zararlı bakterilerin üremesini engellediği gözlemlenmiştir. Lif oranı yüksek olması sebebiyle kişiyi tok tutuyor ve kan şekerini düzenliyor. Bu nedenle iftara hurma ile başlamak gün boyu düşmüş olan kan şekerini dengeler. Siz ana yemeğe başlamadan, hurma bağırsakları temizlemeye başlar.
7 İftar yemeklerini sahurda tüketmeyin: Genelde gün içinde tok kalmak için iftardan artan yemekleri sahurda yeme alışkanlığı bulunur. Bu durum mide problemi yaşanması riskini oluşturur. Sahur öğününü az yağlı, bol protein ve sağlıklı karbonhidratlı ama pratik hazırlanacak besinlerden oluşmasına özen gösterin. Tok tutabilecek tam buğday ekmeğine tost ve yanına ayran, ton balıklı sandviç yanına açık çay, menemenle yoğurt ve tam buğday ekmeği ya da çorba, peynir ve tam tahıllı ekmek çeşitlerinden birini yemeyi tercih etmenizin oruca zinde başlamanız için yeterli olacağını belirtmeliyim. Bol bitki çayı da sahurda gün boyu bedenin susuz kalmasını önler.
8 Aşırı egzersizden uzak durun: Oruçluyken gün içi herhangi bir egzersizi yapmak doğru değildir. En doğrusu iftar öğünü yedikten sonra 20-30 dakikayı geçmeyecek hafif yoğunlukta ve haftada üç kere egzersiz yapmaktır. İftar sonrası yapılan yürüyüş bağırsak hareketlerini arttırarak kabızlığın oluşmasını önler ve gece rahat uyumanızı sağlar. Ramazan süresince aktivite yapmak isteyenlere önerim kan sayımlarının düşmemesi ve vücuttan sıvı kaybının olmaması için 30 dakikayı geçmeyecek egzersiz sırasında en az 1 litre su tüketilmesi olacaktır. Ramazan döneminde düzenli yürüyen oruç tutanların egzersize bağlı bağışıklık sistemlerinin güçlendiği, vücut yağında artışın gözlenmediği ve HDL kolesterolde artma gibi yararlı etkilerinin bulunduğunu da belirtmeliyim. Oruç döneminde yapılan hafif aktiviteler sırasında spor öncesi ek karbonhidrat ve proteine vücudun ihtiyacının olmadığını da hatırlatmalıyım.
9 Papatya çayı için: Flavonoit içeren papatya çiçeği hafif yatıştırıcı ve kas gevşetici etkiye sahiptir. Ramazan boyunca kaliteli uyumanıza yardımcı olur. İçine limon dilimleri ekleyerek yatmadan önce büyük bir fincan için. Bitkisel çaylar dışında açık siyah çayın da hem iftar hem sahurda mutlaka içeceğiniz sağlıklı su alternatifi olduğunu unutmayın. Çay hararetin giderilmesi ve susuzluğun önlenmesi için birebir olduğundan altı büyük fincan veya 12 küçük bardak şekersiz olarak içebilirsiniz.
10 Sütlü tatlılar tercih edin: İftara doğru kan şekerinin düşmeye başlamasıyla oluşan açlık hissi, tatlı yeme arzusunun artmasına yol açar. Ramazan sofralarında bulunan yemekler, genellikle karbonhidrat ve yağ yönünden zengindir. Bunların yanına öğün sonunda bir de tatlı tüketiminin eklenmesi, gereğinden fazla enerji almaya dolayısıyla kilo artışına neden olur. Hamur işi tatlılar içerdikleri yağ, un, şeker ve şerbet nedeniyle sütlü tatlılara oranla daha ağırdır. Bu nedenle size tavsiyem haftada iki-üç kereyi geçmeyecek şekilde iftardan en az 45 dakika sonra kilo alımını önlemek için enerji yoğunluğu düşük olan sütlü tatlıları tercih etmeniz olacaktır. Güllaç, sütlaç, muhallebi, kazandibi veya keşkül Ramazan ayında sizlere önereceğim uygun çeşitler arasındadır.