Tetikleyicilerle başa çıkabiliyor muyuz? | Kaos GL Haber Portalı
Tetiklendiğimizi hissettiğimiz anlarda kendimizi bu durumun olumsuz etkilerinden korumak için deneyebileceğimiz yöntemler neler?
Bu içerik Cinsel Şiddetle Mücadele Derneği’nin “Dilimizi Dönüştürüyoruz: Cinsel Şiddet Alanında Hak Temelli Habercilik” projesi kapsamında çıkarttığı “Şifalı Bilgiler” bülteninde yayınlanan Psikolog Nurgül Öztürk’ün “Öz-Yardım: Tetikleyicilerle Başa Çıkmak” yazısından alınmıştır.
Tetiklenmek; görme, işitme, tatma, koklama ya da dokunma duyularımızın uyarılmasıyla yaşamış olduğumuz travmatik bir olayı hatırlamamız, hissetmemiz ve farklı düzeylerde benzer duyguları tekrar yaşamamızı ifade eder. Tetikleyici ise travmatik bir olayın yaratmış olduğu bir tepki yapısını harekete geçiren uyaranlar için kullanılır. Tetikleyici olayın ya da nesnenin kendi içinde travmatik olması gerekmez, sadece hatırlatıcı olması yeterlidir. Örneğin belli bir ses, koku, manzara, renk, özel bir gün vs. de pekala tetikleyici olabilir.
Tetikleyici uyaranların etkisiyle; travma sonrası stres bozukluğu semptomları gösterebilir, geri dönüşler (flashback) yaşayabilir, gerçeklik duygumuzu bir süreliğine kaybedebilir ya da kaygı ve huzursuzluk hissedebiliriz.
Peki kendimizi bu tetikleyicilerin olumsuz etkilerinden nasıl koruyabiliriz?
Tetikleyici uyarandan uzaklaşmak: Eğer mümkünse; bizi tetikleyen ortamdan, kişiden ya da içerikten uzaklaşmamız iyi bir fikir olabilir. Kendimizi güvende hissedeceğimiz başka bir ortama geçebilir; kendimizi hazır hissettiğimizde karşılaşmayı tekrar deneyebiliriz.
Kontrollü nefes almak: Derin ve yavaş nefesler alarak rahatlamayı deneyebiliriz. Panik halindeyken genelde ciğerlerimizden hızlı nefesler alırız; diyafram ve midemizi kullanarak daha derin nefesler almak sakinleşmemize yardımcı olacaktır.
Kendimize içinde bulunduğumuz anı hatırlatmak: Tetiklenme sebebimiz çoğu zaman tehlikede hissetmemiz, panik ya da korku yaşamamızla ilgilidir. Güvende hissetmediğimiz bir ortamdaysak kendimize “şu an burada güvende hissetmiyorum, bu yüzden öncelikle daha güvende hissettiğim bir yere gideceğim diyebiliriz. Daha güvende hissettiğimiz bir ortamdayken kendimize içinde bulunduğumuz anı hatırlatmak; “neredeyim, kimim, bugün günlerden ne” gibi somut sorular sormak, şimdinin gerçekliğine geri dönmemizi kolaylaştırabilir. Eğer yalnızsak ve kapalı bir mekandaysak sesimizi kullanabiliriz, bir gazetenin ya da kitabın ilk paragrafını sesli olarak okuyabiliriz. Dışarıdaysak çevremizdeki ağaçları, evleri, arabaları sayabilir; o an dikkatimizi çeken seslere, kokulara odaklanmaya çalışabiliriz.
Sakinleşmemize ve iyi hissetmemize yardım edecek şeylere odaklanmak: Yaşadığımız yeni bir durum olabilir ve neyin bizi yatıştıracağını, güvende hissettireceğini bilmiyor olabiliriz. Yanımızda bize iyi ve güvende hissettiren bir nesne taşıyabiliriz. Sevdiğimiz bir yeri ya da insanı düşünmek de işe yarayabilir. Kendimize “şu an güvendeyim”, “iyi hissetmeyi hak ediyorum”, “bunu yapabilecek güce sahibim”, “değerliyim” diyebiliriz. Kendimize sarılabiliriz, ellerimizi birbirine kenetleyebiliriz, kendimizi sevdiğimizi fiziksel olarak hissedebileceğimiz dokunuşlar deneyebiliriz. Geçtiğimiz haftaları ve daha az kaygılı hissettiğimiz anları zihnimize getirmeyi deneyebiliriz.
Kendimize üzgün hissetme izni vermek: Şiddete maruz bırakılmak yorucu ve yıpratıcı bir süreç. Sakinleşmek ve iyi hissetmek istiyor ama bunu yapamıyor olabiliriz. Her an güçlü ve iyi hissetmek zorunda değiliz. Kendimize üzgün ve yorgun hissetme iznini verebilmeliyiz. Depresyon, kaygı, panik atak güçsüzlüğümüzün değil; uzun zamandır mücadele ediyor olduğumuzun göstergesidir. Kendimizi dinlemeyi ve duygularımızı oldukları gibi kabul etmeyi hak ediyoruz.
Yardım istemek: Yorgun ve üzgün hissetme hakkımız olduğunu kabul edip, bu duygular nedeniyle utanç hissetmediğimizde; yardım istemek daha kolay olacaktır. Güvendiğimiz bir yakınımıza “bir şeyler bana kötü hissettirdi”, “şu an desteğine ihtiyaç duyuyorum” diyebiliriz. Yardım isterken somut taleplerde bulunmak önemlidir. Tetiklendiğimiz anlarda ihtiyaç duymadığımız yardım biçimleri öfkemizi artırabilir ya da bizi daha çok üzebilir. Bu nedenle “sadece dinlemeni istiyorum”, “konuşmak istemiyorum, birinin bir süre yanımda olmasına ihtiyaç duyuyorum”, “daha sakin bir yere gitmeme yardımcı olabilir misin?” gibi somut taleplerde bulunabiliriz. Çevremizde yardım isteyebileceğimiz bir yakınımız yoksa; bir destek kurumunu ya da yardım hattını arayabiliriz.
Farklı seçenekleri değerlendirmek: Tetiklendiğimiz anlarda bize şifa verebilecek farklı seçeneklerimiz olduğunu unutmayalım. Duygularımızı bastırmak ya da belli bir davranış kalıbını tekrarlamak dışında alternatiflerimiz var. Duygularımızı dışa vurmak için yazmak, çizmek, kolaj yapmak, şarkı söylemek, duş almak, kitap okumak, hayvanlarla vakit geçirmek gibi farklı ifade kanallarını kullanabiliriz.
Bedenimize iyi bakmak: Stres ve kaygı yaşadığımız dönemlerde bedenimiz de fiziksel olarak etkilenir. Eğer sağlıklı beslenmiyorsak, yeterince uyumuyorsak, vücudumuzda ağrı hissediyorsak; bu ihtiyaçlara cevap vererek şifa bulma sürecimizi destekleyebiliriz. Şeker ve kafeini azaltmayı, egzersiz yapmayı ve uykumuzu düzenlemeyi deneyebiliriz.
Öz-yardım planı yapmak: Baş etmesi güç bir durum yaşarsak uygulayabileceğimiz yöntemler olduğunu bilmek bize daha güçlü ve kontrollü hissettirecektir. Beklemediğiniz bir anda ve mekanda tetiklenirsek o an ya da sonrasında neler yapabileceğimizi içeren bir liste hazırlayabiliriz. Acil durumda arayabileceğimiz kişilerin isimlerini ve numaralarını bu listeye ekleyebiliriz. Güvenlik planımızı güvendiğimiz bir yakınımızla ya da destek aldığımız bir profesyonelle paylaşabiliriz.
Kendimize özen göstermek: Sakinleştikten ve uyaranların etkisinden uzaklaştıktan sonra kendimize iyi bakmaya devam edelim. Kolay olmayan duygularla mücadele ediyoruz; biraz dinlenmeyi, kendimize iyi bakmayı ve destek almayı hak ediyoruz. O zaman bunu yapalım. Hayattayız, buradayız ve şifa bulmak öyle sanıldığı gibi düz bir çizgi değil; kendimize bunu sık sık hatırlatalım.
Bültene buradan ulaşabilirsiniz.