Fiziksel Aktivite Hakkında Genel Bilgiler
Fiziksel aktivite: Günlükyaşam içerisinde, iskelet kasları kullanılarak yapılan ve enerji harcamasını gerektiren her hareket fiziksel aktivite olarak tanımlanır.
Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştirması’na göre 6-11 yaş grubu çocuklarımızın %58.4’ü düzenli (günde 30 dakika veya daha fazla süre ile) olarak egzersiz yapmamaktadır. Bu yaş grubunda TV, bilgisayar, İnternet, ev ödevi, ders çalışma için hareketsiz geçirilen ortalama süre 6 saattir.
Yaş grupları detaylı incelendiğinde; erkeklerde 12-14 ve 15-18 yaş gruplarında hiç egzersiz yapmayanların oranı sırasıyla %41.4 ve %44.6 iken bu oranın 19-30 yaş grubunda %69.5, 31­50 yaş grubunda %73.2, 75 yaş üzeri grupta ise %83.7’ye kadar yükseldiği saptanmıştır. Kadınlarda da erkeklere benzer şekilde hiç egzersiz yapmayanların oranı yaşla birlikte artiş gösterirken 12-14 yaş grubunda %69.8, 15­18 yaş grubunda %72.5, 19-30 yaş grubunda %76.6, 75 ve üzeri yaş grubunda ise %88.0 olarak gözlenmiştir.
“Kronik Hastalıklar Risk Faktörleri Araştirması”na göre ülke genelinde; kadınların %87’si, erkeklerin ise %77’si yeterli ölçüde fiziksel aktivite yapmamaktadır. 65 yaş üzeri bireylerle yapılan bir çalışmada ise bireylerin sadece %30’unun yürüyüşyaptiğı belirlenmiştir.
Sağlık; bireyin bedensel, ruhsal ve sosyal anlamda tam bir iyilik hâlinde olmasıdır. Fiziksel aktivitenin sağlığımız üzerine etkileri, temelde üç başlık altinda incelenebilir:
Bedensel sağlığımız üzerine etkileri,
Ruhsal ve sosyal sağlımız üzerine etkileri,
Gelecekteki yaşantimız üzerine etkileri.
Fiziksel aktivitenin bedensel sağlığımız üzerindeki
etkileri iki ana başlık altinda incelenebilir.
Kas İskelet Sistemi Üzerindeki Etkileri:
Kas kuvveti ve miktarının korunması ve arttrılması,
Zıt yönde çalışan kaslar arasındaki dengenin sağlanması,
Kas-eklem kontrolünü arttrarak dengenin sağlanması,
Eklem hareketliliğinin korunması ve arttrılması,
Kas ve eklemlerin esnekliğinin korunması ve arttrılması,
Vücut düzgünlüğü ve postürün korunması,
Vücut farkındalığının gelişmesi,
Denge ve düzeltme reaksiyonlarının gelişmesi,
Kas kasılması ve aktivitenin etkisiyle kemik mineral yoğunluğunun arttrılması ve korunması, osteoporozun önlenmesi,
Olası yaralanma ve kazalara karşı bedensel korunma geliştirilmesi.
Diğer Vücut Sistemleri Üzerine Etkileri:
Kalbin dakikadaki atim sayısında azalma,
Kalbin boşluklarında genişleme sonucu bir atimda pompalanan kan miktarında artiş,
Kalp ritminin düzenlenmesi,
Damar direncini azaltarak kan basıncının düzenlenmesi,
Yüksek kan kolesterol ve trigliserit düzeylerini etkileyerek damar hastalıkları riskini azaltması,
Akciğerlerin havalanması ve solunum kapasitesinde artiş,
Düzenli fiziksel aktivite ile insülinaktivitesinin kontrolü ve kan şekerinin düzenlenmesi,
Vücudun su, tuz, mineral kullanımının dengelenmesi,
Enerji gereksinimini yağları yakarak karşılama özelliğinin geliştirilmesi,
Metabolizmanın hızlandırılması ve kilo aliminin önlenmesi.
Ruh Sağlığı ve Sosyal Gelişim Üzerine Etkileri
Bireyin kendini iyi hissetmesini sağlaması ve mutluluk oluşturması,
Depresyon ve kaygı bozukluğu riskini azaltması,
Sağlıklı kas, kemik ve eklem yapısı üzerine olumlu etkileri nedeniyle vücut düzgünlüğü ve farkındalığını geliştirerek bedeni ile barışık, öz güvenli bireyler yaratması,
İletişim becerilerini geliştirmesi,
Olumlu düşünebilme ve stresle başa çıkabilme yeteneğini geliştirmesi,
Benlik saygısı ve öz güvende artma,
Zihinsel yetilerde düzelme,
Yorgunluk hissinde azalma.
Yaşlılık Üzerine Etkileri
Olası ani ve sistemik hastalıklar nedeniyle ölüm riskini azaltması,
Kansergelişim riskini azaltması,
Vücut direncinin artması ve enfeksiyonlara karşı koruma geliştirilmesi,
Kas-iskelet sistemini güçlü tutarak yaşlılıkta sık görülen düşmeler ve düşmelere bağlı kırık riskini azaltması,
Denge ve düzeltme reaksiyonlarının gelişmesi ile yaşlılıkta sık görülen düşmelerin önlenmesi,
Depresyon, anksiyete ile başa çıkma gücünü arttrması, bireylerin yaşamdan keyif almasını sağlaması,
Sağlıklı yaşlanmayı sağlaması,
Daha aktif yaşlı bireyleryaratması.
Sağlığı koruyucu ve geliştirici etkisinin görüle­bilmesi, günlük aktivitelerle beraber; fiziksel ak- tivitenin planlı, tekrarlı ve düzenli yapılmasıyla mümkündür. Bu tür fiziksel aktivite, egzersiz ola­rak da isimlendirilmektedir.
Daha fazla yarar elde edebilmek ve sağlığı koruyup geliştirebilmek için fiziksel akti’viteler düzenli olarak yapılmalı ve yaşamın bir parçası hâline getirilmelidir.
Fiziksel Aktivite Şiddeti
Fiziksel aktiviteler yoğunluklarına göre üç ayrı şekilde değerlendirilir:
Düşük: Nefes almanın ve kalp atim sayısının dinlenme değerinin biraz üzerinde olduğu çok az çaba gerektiren günlük aktiviteleri niteleler: Yavaş yürüyüş, ev işleri vb.
Orta: Nefes almanın ve kalp atim sayısının normalden daha fazla olduğu, kasların zorlanmaya başladığı, orta dereceli çaba gerektiren aktiviteleri ifade eder. Aktivite sırasında kişi konuşabilirfakat şarkı söyleyemez. Hızlı yürümek, düşük tempolu koşular, dans etmek, ip atlamak, yüzmek, masa tenisi oynamak, yavaş tempoda bisiklet sürmek vb.
Yüksek: Nefes almanın ve kalp atim sayısının normalden çok daha fazla olduğu veya kasların daha fazla zorlandığı, çok fazla çaba gerektiren aktiviteleri tanımlar. Kişi, aktivite sırasında nefesi kesilmeden birkaç kelimeden fazlasını konuşamaz. Tempolu koşu, basketbol, futbol, voleybol, hentbol ve tenis oynamak, step­aerobik derslerine katilmak, tempolu dans etmek gibi.
Fiziksel aktiviteieri, fiziksel uygunluğu geliştir­me özelliğine göre dört ana başlıkta toplaya­biliriz:
Dayanıklılık, herhangi bir fiziksel aktivitenin daha uzun süre, yorulmadan yapılabilmesini ifade eder. Dayanıklılık (aerobik) egzersizleri vücudumuzun oksijeni kullanma kapasitesini arttran, büyük kas gruplarının dinamik ve ritmik olarak çalışfiğı egzersizlerdir. Bu egzersizlerin belirli bir şiddette, sıklıkta ve sürede yapılması gereklidir. Dayanıklılığımız geliştikçe, tüm fiziksel aktivitelerimizi daha uzun süre sürdürebilir, yorulmadan gerçekleştirebiliriz.
Kuvvet, kasın dirence karşı koyabilme yetene­ğidir. Yerden bir eşya kaldırmak, yük taşımak, ağır bir cismi çekmek veya itmek kuvvetli kaslar gerektirir. Örneğin, yetişkin bir bireyin belirli bir ağırlıktaki bavulu taşıyabilmesi için kol kaslarının yeterli kuvvete sahip olması gerekir. Kuvvetimiz arttkça bir ağırlığı daha kolay kaldırabilir, daha yükseğe sıçrayabilir veya elimizdeki bir cismi daha uzağa atabiliriz.
Kuvvet aktiviteieri, kasın güçlü bir şekilde kasılmasını gerektiren aktivitelerdir. Kuvvet arttrıcı aktivitelere örnek olarak; bir ağırlık taşımak, merdiven çıkmak, sırtinda çanta taşımak, kol kasları için şınav çekmek, karın kasları için mekik çekmek, ağırlıklarla kuvvet antrenmanı yapmak gibi aktiviteler verilebilir. Günlük yaşantimız içerisinde zaman zaman zorunlu olarak yaptiğımız bu tip aktiviteieri, daha rahat gerçekleştirebilmek ve sağlıklı bir
yaşam sürdürebilmek için yetişkin bir bireyin kas kitle ve kuvvetini artirması ve/veya koruması son derecede önemlidir.
Kuvvet aktiviteieri; kaslarımızı ve kemiklerimizi güçlendirir, vücut yağ oranını azaltir, kas ve kemik kitlelerini arttrır, kaybını da önler. Kuvvet aktiviteieri; karın, sırt-bel, omuz-kol ve kalça- bacak kasları gibi vücudumuzun önemli ve büyük kaslarını kuvvetlendirmeyi hedefiemelidir. Bu nedenle kuvvet aktiviteieri yaparken yalnızca bir bölgeye yüklenmemeli, bedenin üst ve alt kısmı, sağı ve solu, ön ve arka gövde kasları dengeli bir şekilde kuvvetlendirilmelidir.
Esneklik, eklemlerin geniş açıda hareket edebilmesidir. Diğer bir deyişle, bir fiziksel aktivite yaparken gövde, kol veya bacakların rahat hareket edebilme becerisidir. Yetişkin bir bireyin esnek bir vücuda sahip olması, günlük yaşam etkinlikleri sırasında rahat hareket etmesini sağlar. Örneğin kalça ve bacakların esnek olması, bağdaş kurarak oturabilmemiz için, omurganın esnek olması, rahatça öne ve arkaya eğitebilmemiz için, omuzun esnek olması, sırtımıza uzanabilmemiz için şarttr. Yoga, pilates ve Tai Chi gibi düzenli fiziksel aktiviteler esnekliği arttrır. Her eklem için ayrı ayrı esneklik egzersizleri yapılabilir.
Bireylerin esneklik özellikleri bedenyapılarındaki farklılıklardan dolayı çeşitlilik gösterir ancak düzenli germe (esneklik) egzersizleri ile geliştirilebilir. Esnek bir bedene sahip olmak günlük hareketlerimizi daha kolay yapmamızı sağlayarak yaşam kalitemizi arttrır.
¡yi bir dengeye sahip olan birey, parmak uçlarında rahatlıkla durabilir, gözleri kapalı iken veya düz çizgide yalpalamadan yürüyebilir. Tek ayak üzerinde durmak, parmak uçlarında yürümek, sabit olmayan zeminde durmak, kaygan bir zeminde düşmeden yürüyebilmek için iyi bir den­ge gerekir. İyi bir dengeye sahip olmak, düşme riskini azaltır. Dengenin gelişebilmesi için düzenli denge egzersizleri yapılabilir. Kas kuvvetini, esnekliğini ve dayanıklığını geliştiren egzersizler dengeyi de olumlu etkiler.
Metabolik Eşdeğer (ME)
Bireyin fiziksel aktivite düzeyi metabolik eşdeğer (ME) kavramı ile de değerlendirilir. ME, vücu­dun fiziksel aktivite sırasında kullandığı oksijen miktarını hesaplamamıza yarayan bir birimdir. Böylece, fiziksel aktivite sırasında kullanılan ok­sijen ml/kg/dk cinsinden ifade edilerek kişinin tükettiği enerji miktarı konusunda fikir ediniriz. Buna göre sakin bir şekilde otururken, istirahat halinde 1 ME olarak belirlenen bu değer fiziksel aktivite sırasında hareketin şiddeti arttıkça kişinin metabolizmasının dinlenme durumuna göre katlandığı değeri gösterir. Aşağıdaki tabloda farklı aktivitelerin karşılık geldiği ME değerleri belirtilmiştir.
Tablo: Fiziksel Aktivitelerin Metabolik
Hafif Şiddetli Aktiviteler (<3 me="" p="">
Uyku 0.9 ME
Televizyon izleme 1.0 ME
(yemek hazırlama, toz alma) 1.5-3 ME
(traş olma, duş alma) 1.5-3 ME
Yazı yazma, masa başı işleri 1.8 ME
Düşük tempoda yürüyüş
(<3 km="" saat="" td=""> 2.9 ME
Orta Şiddetli Aktiviteler (3-6 ME)
Sabit bisiklet kullanımı 3.0 ME
Bahçe işleri (çim biçme vs.) 3.3 ME
Ev egzersizleri, jimnastik 3.5 ME
Normal yürüyüş temposu 3-5 ME
Bisiklet kullanımı (9-12 km/ 4.0 ME
Araba yıkama 4.5 ME
Eşli danslar 4.8 ME
Sonuçta; fiziksel aktivite sırasında harcanan kalori miktarı; egzersizin süre, şiddet ve tipinden etkilendiği gibi kişinin kilosu ve egzersiz kapasitesinden de etkilenmektedir.
Sağlıklı biryaşam sürdürülmesi ve hastalıklardan korunmak için egzersizin belirli bir süre ve sıklıkta devam eğrilmesi gerekmektedir. Yaş gruplarına göre egzersiz süresinin, şiddetinin ve sıklığının ne olması gerektiği detaylı bir şekilde Rehber içerisinde anlatılmaktadır.
Bir egzersiz seansının başlangıcında kasları, eklemleri, solunum ve dolaşım sistemini aktif egzersiz için hazır hâle getirmek amacıyla yapılan hafif bedensel ve zihinsel etkinliklerdir. Isınma, esnetme ile başlanmalı, kalp hızını hafif yükseltecek dayanıklılık aktiviteleri ile 5-10 dakika sürdürülmelidir.
Bu evre, asıl önerilen egzersizin yapıldığı evredir. Yüklenme aktiviteleri solunum, dolaşım ve hareket sisteminin çalışmasını hızlandırır.
Yüklenme döneminden sonra artmış olan kalp hızının ve tansiyonun yavaş yavaş düşürülmesi gerekir. Soğuma ile kas ve kanda birikmiş olan laktik asitlerin daha çabuk normale dönmesi sağlanır. Bu evrede egzersiz, 5-10 dakika düşük şiddette devam edildikten sonra bitirilmelidir.
Fiziksel Hareketsizlik ve Etkisi
Hareketsiz yaşam, günlük alışverişini bile bilgisayar başında sanal marketlerden gerçekleştiren modern toplum için en önemli problemlerin başında yer almaktadır. Teknolojik gelişmeler her ne kadar yaşamı kolaylaştirsa da uzun vadede HAREKETSİZ bireylerin sayısını arttrmakta ve sağlığı olumsuz etkilemektedir.
Kronik hastalıkların ortak risk faktörlerinden birisi olan fiziksel hareketsizlik, dünya genelinde, ölüme neden olan risk faktörleri sıralamasında dördüncü sırada yer almaktadır (dünya genelindeki ölümlerin %6’sı).
Meme ve kolon kanserlerinin yaklaşık %21- 25’inin, diyabetin %27’sinin ve iskemik kalp hastalığının %30’unun ana nedeninin fiziksel hareketsizlik olduğu tahmin edilmektedir. Hareketsiz yaşam tarzının yaygınlaşması, obezitenin artmasına neden olan önemli faktörlerden biridir. Fiziksel hareketsizlik ülkemizde, tüm nedenlere bağlı ölümlerin %15’inden sorumludur.
Fiziksel hareketsizlik, insan sağlığını olumsuz etkilediği için bireysel ve toplumsal sağlık giderlerini de arttırmaktadır. Bireysel sağlığın ve dolayısıyla toplumsal sağlığın, fiziksel aktivite alışkanlığı gibi eğlenceli, düşük maliyetli ve yüksek verimli bir edinilme korunması, sağlık harcamalarının azaltılmasında etkili bir araç olarak kullanılabilir.
Fiziksel aktivite her ortam ve koşulda yaşam tarzı hâline getirilmelidir. Bununla birlikte destekleyici çevrelerin oluşturulmasında sorumluluğu olan kurum ve kuruluşların (Yerel Yönetimler, Çevre ve Şehircilik Bakanlığı, Gençlik ve Spor Bakanlığı, Milli Eğitim Bakanlığı vb.) sorumlulukları çerçevesinde hareket etmeleri önemlidir. Toplumun fiziksel aktivite düzeyinin ayrılmasında, merkez ve yerel yönetimlere önemli görev ve sorumluluklar düşmektedir.
Fiziksel aktivite yapmayı daha kolay tercih edilebilir hâlegetirecekyerelyönetim politikaları, fiziksel aktivitenin arttrılmasında, özellikle etkili olabilir. Örneğin; yerel yönetimlerin taşıt trafiği hızının azaltilması ve güvenli bisiklet ve yürüyüş yollarının oluşturulması yönünde politikalar uygulaması, fiziksel aktiviteyi arttracağı için geniş anlamda kronik hastalıkların önlenmesi ve kontrol altina alınmasını sağlayabilir.
Yerel yönetimlerce; planlama, ulaşım, sağlık, iskân, eğlence alanında aktif yaşamı etkileyen kararlar alınmaktadır. Bu bağlamda yerel lider­lerin; mahalle tasarımı, okulların ve işletmelerin konumu, yayalara, araba ve bisiklet kullananlara nasıl baktığı, hangisine öncelik verdiği gibi faktörlerin tamamı insanların fiziksel aktivite ve aktif yaşama katilımını etkilemektedir. Şehirle­rin planlanma, tasarlanma ve yenilenme şekli hem bireyler hem de toplumlar için ortaya çıkan fiziksel aktivite ve sağlık düzeyleri ile yakından ilişkilidir.
Kentsel tasarım; şehir planlamasının yaşamak, çalışmak ve oynamak istenir bir çevre yaratmaya odaklanan yönlerinden biridir.
İnşa edilmiş çevredeki koşullar, fiziksel aktiviteyi hem olumsuz hem de olumlu olarak etkileyebilmektedir. Örneğin; yürüyüşe uygun mahalleler, insanların bir yerden bir yere yürüyerek gitmeyi gündelik yaşamlarının bir parçası haline getirmelerine olanak tanımaktadır. Yeşil alanlar ve parklar, sosyalleşme ve dışarıdaki eğlence aktivi- telerine aktif olarak katilma olanakları sağlamak­tadır. Dağınık kentleşme; kentlerin dış kesimlerinde büyük alışveriş merkezlerinin bulunmasını ve yaşam, çalışma, eğitim ve alışverişin coğrafi olarak birbirinden ayrılmış olmasını, araba kul­lanımının artmasını gerektirmekte, şehirde aktif yaşam olanaklarını azaltmaktadır. Şehir içinde, mahallede, okulda ve iş yerinde fiziksel aktivi- tenin arttrılmasında, yerel yönetimlerin rolü ve yapabilecekleri çalışmalar bulunmaktadır:
– Şehirde, başta ev-okul güzergahının güvenli yürüyüş yolu heline getirilmesi için gerekli önlemlerin alınması,
Tüm yaya kaldırımlarının uygun genişlikte inşa edilmesi, araç trafiğini yavaşlatma çalışmaları veya yolu araç trafiğine kapatma girişimleri,
Çocukların yürüyeceği yaya yolları boyunca oyun grupları konularak fiziksel aktiviteye teşvik edilmesi,
Okullarda oyun çizgilerinin oluşturulması, açık ve kapalı spor sahalarının oluşturulmasına destek sağlanması,
Araç trafiğinin rahatlatılması adına yol şerit sayısının arttırılmasının yerine toplu taşımın teşvik edilmesi için metro, şehir içi tren gibi toplutaşımaraçlarının kullanım imkânlarının sağlanması çalışmalar yürütülmelidir.
Toplumu oluşturan bireyler de fiziksel aktivitenin arttırılmasına yönelik olarak belediyelerin yaptığı; yürüyüş ve bisiklet yolları, engelli ve yaşlı hizmetleri, uzman eşliğinde egzersiz hizmetleri, spor ve dinlenme tesisleri, spor okulları, kamplar vb. hizmetlerden yararlanabilir. Bu kapsamda, belediyelerin yürüttüğü hizmetlerin neler olduğu ve nasıl yararlanabileceği hakkında belediyelerin İnternet siteleri incelenerek veya belediyelere başvurularak bilgi alınabilir.
Bireyler belediyeler dışında, Gençlik ve Spor Bakanlığının tesis ve hizmetlerini kullanarak çeşitli fiziksel aktiviteler yapabilir. Örneğin; kış ve yaz okulları, gençlik kampları, spor tesislerinde uzman eşliğinde egzersiz yapma gibi hizmetler.
Bireyler bu konuda kendilerine en yakın tesis ve hizmetlerle ilgili bilgileri Gençlik ve Spor İl Müdürlüklerinden alabilirler.