ANTRENMAN VE HACIM TEKNIKLERI | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve hsd tarafından 21 Temmuz 2005 başlatılmıştır.
YOĞUNLUK ÇALIŞMASI VE HACİM YAPMAK (High Intensity Training)
1.ALDATMACA Eğer dozu iyi ayarlanırsa aldatmacalar oldukça etkili olabilir. Yalnız burda önemli olan muntazam formda ne kadar yapabiliyorsanız yapın ve son bir kaç tekrarda uygulayın. Yani başlar başlamaz ilk tekrarlarda değil.Amaç bu tekniklerin hepsinde olduğu gibi kasa ekstra baskı uygulamaktır.
2.FORCED REPS Alışkanlık haline getirmeden uygulanmalı ve ağırlığı yardımcınız değil siz kaldırmalısınız.3 tekrar geçilmemeli.
3.SET SAYISINI ARTTIRMAK 1-2 tane ekstra set yapmak kaslarınızın limitlerini zorlayacaktır.Ama set sayısını çok fazla arttırsanız iş yoğunluk çalışmasından çıkar ve overtraning'e dönüşebilir. Yeri gelmişken yoğunluk çalışmasını iyice açıklayalım.Normalde yapılan çalışmalarda kullandığınız ağırlık kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %50-70'idir (genelde 8-10*8).Yoğunluk çalışmasında ise bu oran %70-%100 arasındadır (1-6*6-1).Ve dolayısıyla set ve tekrarların sayısı azalmaktadır. Diğer bir çalışma şekli olan aerobik-definasyon çalışmasında ise ağırlık azalmakta ve setler artmaktadır(8-14*10-20)
4.DROP SETS Zorlamalı tekrarlarda olduğu gibi bu sefer gücünüz tükendiği zaman yardımcı yerine bardan ağırlığı azaltıyoruz.
5.NEGATİF ZORLAMA Ağırlığın indiriş hızını azaltıyoruz.Barı indirirken 6'ya kadar sayın. Hızı daha da azaltarak zorlamayı arttırabilirsiniz.
6.ÖNCEDEN YORMA Temel egzersizleri daha verimli uygulayabilmek için kullanılan bir tekniktir. Yüksek ağırlıklarla yapılan büyük kas gruplarını çalıştıran temel egzersizlerde küçük kas gruplarının yorulması sonucu hedef kas tam anlamıyla çalıştırılamamaktadır. Bu nedenle büyük kas grupları izole egzersizler ile önceden yorulmalıdır. Ör:Bench Press'den önce Yana Açış,Squat'dan önce Leg Extensions veya Bent-over Row hareketinden önce Lat Pulldown.
7.SET İÇİNDE DİNLENME İleri seviyede çok sık olmamak şartıyla kullanılabilecek çok etkili bir tekniktir.Set içinde tükenme noktasında 20-30 saniye dinlenip toplam tekrar sayısını tamamlamaya yöneliktir.Kendi programamından örnek vermem gerekirse; Bench Press-4*12 : ilk 6 tekrardan sonra 20 sn. dinlenme +4 tekrar ve tekrar 20 sn. dinlenme+2 tekrar. Yalnız örnek tekrarlardan bir tane daha fazla bile yapamayacak şekilde ağırlık ayarlanmalıdır. Bu şekilde tüm hareketlerde kullanılabilir.
8.ODAKLANMA Gelişmesi geri kalmış bölgelere odaklanın.Yeni hareketler ekleyin,setleri arttırın..
9.ÇEŞİTLİLİK Çalışmalarınız statik olmasın değişiklik arayın.
Split sistemi-Kas gruplarına göre antrenmanların ayrılmasıdır.Üst vücut/alt vücut veya bicep/tricep/omuz yada göğüs/sırt gibi.Varyasyonları deneyerek en uygununu bulmalısınız.İleri seviyede sabah/akşam olarak çalışılabilir.Ayrıca 1 saatten fazla çalışmanın testosteron seviyelerini düşürmesi nedeniyle kullanılmalıdır.
HİPERTROFİ VURGU ÇALIŞMASI (Hypertrophy Specific Training)
ALMAN HACİM ÇALIŞMASI(German Volume Training)
Hacim çalışması olarak geçmesine rağmen ağır olmasından dolayı kolaylıkla aşırı çalışmaya dönüşebilir.Fakat durgunluk döneminde(plateau),gelişememe durumunda olanlar kaslarını şaşırtmak için deneyebilirler.
Her kas için temel egzersizlerden tek birini seçin.
Aynı ağırlıkla 10 set 10 tekrar çalışın.Ağırlık maksimum tek tekrarın %60'ı olmalı.
Setler arasında en fazla 90 saniye dinlenin.
Her kası 4-5 günde bir çalıştırın.
Böyle her kas için 5-6 çalışma yaptıktan sonra 1 hafta hafif çalışın.
Sonra ağırlığı biraz arttırıp 10 set 6 tekrar şeklinde devam edin.Ve bu şekilde döngü biçiminde tekrar edin.
Ben bunu çok denedim. Keşke gerçek olsa. Haftada 3 kez çalışmak tam bir fiyasko. ( her kas grubunu haftada 1 kere çalıştırmak şartıyla). Haftada 3 gün full body demiyorum. O iyiydi.
Aynı kası haftada 2 kereden fazla çalıştırmayın. Buna katılıyorum, ancak büyük kaslar için. Küçük kas 2 den fazla çalıştırılabilinir bence.
Haftada 5 gün 5 günde farklı bölge en uygunudur...
MertSelcuk, 22 Ağustos 2005
Bence en güzeli haftada 6 gün, (her kas haftada 2 kere)
Desperado, 24 Ağustos 2005
Desperado hacim almak istiyosan o biraz hayal olur...
Her kas haftada 2 kere definasyona gidersin...
MertSelcuk, 24 Ağustos 2005
Aslında bu cok onemli bir konu. Evet hacim almak, ama yag olarak diil, kas olarak almak. 1 kası haftada 1 kere calistirarak, kas olarak gelismek mumkunmudur. Kollar filan yaglanmadan. iki kere calistirinca, yagsiz ve hos gorunuyor kaslar. Damarlarda cikiyor. Ama 1 kere calistirdigim zamanlarda, kaslarim yumusadi. Evet normal zamanda tas gibi olan kaslar bu program ile yumusadi, ve gelistigini soyliyemicem. Ancak tabiki herkesin genetik yapisi farklidir. Belki bende boyle tepki veriyor sadece. Bu konu hakkinsa yeni bir thread acsak daha iyi olur. Cunku bu cok onemli ve tam olarak netlesememis bir konu. Herkes farklı seyler soyluyorlar. Ben bile arayis icindeyim.
Desparado kardes senin yapin farkli. Herkes kendisi icin konusmalidir. ektomorfi ve mesormorfi yapili sahislar yada karisik tipler senin planinla ancak kuvvetini artirir ve hacime gidemezler.
Burada 3 yada 6 gün antremanin aslen önemi yoktur. Daha cok antremanin ne sekilde yapildigidir. egzersizler ve bu egzersizleri uyguklama medotlari. Örnegin siz her egzersizde 5-6 tekrarlarla 3-4 set yapiyorsaniz bu takdirde kuvvetiniz gercekten süper artacaktir ve kaslariniz sertlesecektir ama hacimden mahrum kalinacaktir. Endomorfi yapili sahislar bu programla basari saglayabilir ama yukarida bahsettigim yapili sahislar hayal kirikligina ugrarlar.