Nefes verdiğinizde, diyafram normal haline geri döner, hava dışarı atılır, ve akciğerler başlangıçtaki hallerine dönerler.
Beyin sapının solunum bölümü sizin düşünmenize gerek kalmadan nefes alış verişinizi kontrol eder. Nefes alış verişi otomatik ve genellikle düşüncesiz bir süreç olsa da, iyiliğiniz için önemi çok derindir.
Nefes ve Sinir Sistemi
Vücut rahatlamış bir durumdayken nefes genelde uzun, sakin ve yavaştır. Her bir nefesle çenenizin gevşediğini, omuzlarınızın rahatladığını ve karnınızın inip kalktığını fark edebilirsiniz. Bu vücut hali kalp atışınızı yavaşlatıp sindirimi uyaran parasempatik sinir sistemi tarafından yönetilir. Parasempatik sinir sistemi vücudun rahatla-ve-sindir durumuyla ilişkilendirilir. Vücut dinlenirken uyku ve yağ yakımı gibi gerekli işlevlere enerji aktarımı yapılır.
Tam tersi olarak, hızlı nefes alış verişi de sempatik sinir sistemi tarafından kontrol edilir, bu durumda da kalp daha hızlı çarpar ve tansiyon yükselir. Burası vücudun savaş veya kaç merkezidir. Korktuğunuz bir zamanı düşünün. Göğsünüzün daraldığını, nefesinizin sığ ve sık bir şekilde göğsünüzün tam ortasından yer aldığını hissetmiş olabilirsiniz. Bu tarz sığ nefes kronik stres veya kalp hastalıkları, zatürree, amfizem veya kronik obstrüktif akciğer hastalığı gibi problemlerde de gözlenir.
Burundan Derin Nefesin Faydaları
Bildiğiniz gibi sığ nefesin vücudun strese karşı olan cevabı olarak ilişkilendirilir. Bilim tam tersi olan derin nefesin sağlığa olan yararlarını da destekliyor.
Derin nefesin yararları şunları içerir:
-Kanda yüksek oranda oksijen bulunması
-Stres seviyelerinde düşüş
-Yüksek acı eşiği
-Öfke ve depresyon bildirimlerinde azalma
-Bağırsak sağlığında iyileşme
Nefes Egzersizleri: Pranayama
Nefes alıp vermek her ne kadar otomatik olsa da, bilinçli olarak nefes sıklığı veya derinliği gibi özellikleri değiştirebilirsiniz. Pranayama Sanskritçe’de nefes kontrolü anlamına gelen bir terimdir. Evde Pranayama egzersizi yapmanın bir yolu diyafram nefesini çalışmaktır. Düzenli olarak yapıldığında diyafram nefesi diyaframı güçlendirir, akciğerlerin kapasitesini arttırır ve derin nefesin artılarını optimize eder.
Diyaframınızdan Nefes Alın
Diyafram nefesi için beş adım bulunur.
Rahat bir pozisyon alın. Birçok insan için en rahat pozisyon yerde sırt üstü yatmaktır. Dizlerinizi bükebilir, ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp yere basabilirsiniz. Tekniği oturtup rahat hissettiğinizde, nefes egzersizleri için oturmayı tercih edebilirsiniz.
Bir elinizi göbeğinize, diğerini göğsünüze koyun.
Dudaklarınızı hafifçe kapatın ve burnunuzdan nefes alın. Burundan nefes almak kanınızdaki oksijeni ve parasempatik sinir sisteminizi optimum düzeyde tutacaktır.
Nefesin burnunuzdan içeri girip karnınızı doldurduğuna odaklanın. Karnınızdaki eliniz inip kalkarken göğsünüzdeki eliniz hemen hemen hiç hareket etmemelidir.
Karnı rahatlatıp havayla doldururken göğsü sabit tutmaya çalışmak diyaframın dikey hareketine yardımcı olur. Bu tarz kasılmalar diyaframı çalıştırarak akciğerlerinizin fazlasıyla genişlemesine ve karın bölgesindeki organlara yüklenmesini sağlar. Diyaframın aşağı doğru yarattığı baskı karnın yükselmesini, karın bölgesindeki organların ve pelvik tabanın sağlıklı bir şekilde hareket etmesini sağlar.
Çalışın. Pranayama her gün çalışılabilir ve çalışılmalıdır. Günlük rutininize beş ila on dakika kadar eklemeyi deneyin.
Stresi gidermek için Pranayama
Meşgul zamanlarınızda stresli mi hissediyorsunuz? Belki patronunuz sizi sinirlendirdi, veya bir randevuya geç kalmanızın üstüne bir de kırmızı ışığa takıldınız. Nefesinizi kullanarak içinde bulunduğunuz ruhsal durumu değiştirebilirsiniz, etrafınızda kimlerin olduğu veya nerede olduğunuza bakmadan. Aşağıdaki küçük adımları deneyin ve karşınızdaki kim olursa olsun kendinize bir ayar yapın ve nefesinizi en iyi şekle getirin:
-Dudaklarınızı hafifçe kapatın ve burnunuzdan nefes alın
-Aldığınız nefesin göğsünüzden karnınıza inişini takip edin
-Çenenizi rahatlatın. Dilinizin damağınızdan düşmesine izin verin ve sıktığınız dişerinizi serbest bırakın.
-Saymayı deneyin - nefes alırken beşe kadar ve verirken de beşe kadar sayın. Savaş veya kaç refleksiniz yok olana, kendinizi dengede hissedene kadar tekrarlayın.
Nefes prana’nın tüm vücut işlemlerini besleyen en temel ve zengin kaynağıdır. Bu basit işlemi hafife almamanız önemlidir. Bunun yerine gün içerisinde nefesinizi fark edip birkaç nefes egzersizi yapmak için zaman ayırmayı deneyin. Kapsamlı bir Pranayama egzersizi yapmak için zaman ayırsanız da, zaman içinde kendinizi daha sık ağzınız yerine burnunuzdan nefes alırken bulsanız da, zihniniz ve bedeniniz için çok iyi adımlar atmış olacaksınız.
Yazar: Brittany Wright Çevirmen: Kübra Ece Türk / Birlik Bilinci
Etiket: arınma, denge, ego, farkındalık, meditasyon, mindfulness, motivasyon, nefes