YAZAN Ayşe Tolga 19005 Yorum yapılmamış
Doğru egzersizler ile bazen en basit hareketler, formunuzda en fazla kazanç elde etmenizi sağlar. Plank, oldukça basit bir harekettir. Ancak doğru şekilde durmak ve düzenli olarak plank yapma durumunda fayda sağlayacaktır. Yalnızca vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlere olan talep gün geçtikçe artmaktadır. Evde, kişinin kendi konforunda spor yapabilmesi ve yapılan egzersizin ekipman gerektirmemesi de plankın avantajlarından. Plank, her yerde rahatlıkla yapılabilecek egzersizlerdendir. Karın kası, insan vücudunda bir kemiğe bağlı olmayan tek kas grubu. Bundan dolayı da sırtı ve omurgayı destekleyen bu kas grubunu düzenli çalıştırıp güçlü tutmak oldukça önemli.
Plank yapmanın 5 faydası:
1. Düz bir karın
Plank yapmak, adonislerin görünmesi için temel oluşturan kasların çalışmasını sağlar. Karın kaslarınız güçlenirken, orta bölümünüz sıkışacaktır. Ancak unutmamak gerekir ki, abslerin çıkması için yağ oranının azaltılması şart. Plank, yağların da daha hızlı yakılmasını sağlar.
Plank, sırt ağrısını da hafifletir. Sırt kaslarının güçlenmesi ile beraber sırt ağrıları da azalmaktadır. Üst sırt için oldukça faydalı olan plank, sırtın kamburluğunu da hafifletir.
Plank, posterior kas gruplarınızdaki esnekliği de arttırır. Omuzlarınızın, köprücük kemiğinin ve omuz küreklerinin etrafındaki kaslar, hamstringleriniz ve hatta ayaklarınızın ve ayak parmaklarınızın kemerleri güçlenir. Özellikle de doğru yapılan plank hareketleri, vücudun esnekliğini ve dengesini de arttırmaktadır.
4. Psikolojik açıdan daha sağlıklı olmanızı destekler
Yapılan her egzersiz, psikolojik açıdan da fayda sağlamaktadır. Sert ve gergin halde bulunan kasların uzamasına ve rahatlamasına yardımcı olan plank, psikolojik açıdan da rahatlama sağlar.
5. Dengenizi ve duruşunuzu düzeltir
Plank hareketlerinin doğru yapılması için vücudun doğru şekilde konumlandırılması gerekmektedir. Bu doğru duruş sayesinde de vücudun genel postürü ve denge faktörleri iyileştirilir. Ayrıca plank hareketleri; sırt, göğüs, omuzlar, abs ve boynunuz gibi uygun duruşu korumak için gereken tüm kasları çalıştırmaktadır.
Doğru plank duruşu için:
Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun ve bileklerinizi dirseklerinize göre yerleştirin.
Vücudunuzu üst sırtınıza itin ve çenenizi boynunuzdan uzak tutun (çenenizin altında bir meyve olduğunu düşünebilirsiniz)
Bu pozisyonda, karnınızı sıkın. Nefes almaya devam ederken aynı zamanda başparmaklarınızı (kuyruk kemiği) ve kalça kaslarınızı da sıkın.
En azından 20-30 saniye plank pozisyonunda durun. Yaklaşık bir dakika dinlenin ve üç ila beş kez daha tekrarlayın.
Karın kaslarınızın performansını plank ile arttırın!
Plank, karın kası grubundaki temel kasların çalışmasına yardım eder. Her kasın işlevi farklıdır. Bu sebeple de plank en yüksek verimin alındığı egzersizlerden biridir. Ağırlık kaldırma kapasitenizi arttıran plank,, spor performansınızı ve zıplama becerinizi artırır. Yan duruş egzersiz hareketlerinde denge kapasitesini arttırır. Kalçaların sıkılaşmasını sağlar.
Metabolizmanızı plank ile hızlandırın!
Plank, geleneksel karın kası egzersizlerinden farklı olarak yüksek kalori yakımını destekler. Bu egzersiz sayesinde çalıştırdığınız kas grupları, gün boyu enerji harcayarak hareketsiz kaldığınız zaman bile metabolizmayı hızlı tutmaya devam eder. Özellikle de oturarak çalışıyorsanız, sabahları birer dakikalık setlerden oluşan toplam 5-10 dakikalık plank egzersizi yapmak metabolizmanın hızlanmasına destek olacaktır.