Herkes spor yapmalı, ama nasıl?
10 Mart 2019, 11:35
Düzenli ve uygun sporun sağlıklı yaşamdaki rolü büyük. Giderek daha sık görülen, yaşam süremizi kısaltan ve kalitesini bozan kalp-damar hastalıkları, tansiyon yüksekliği, şeker hastalığı, şişmanlık, kemik erimesi, depresyon gibi birçok hastalığı uygun spor ve diyetle durdurmak, geri döndürmek; tedavide kullanılan ilaçların dozlarını azaltmak, belki de hiç kullanmamak elinizde olabilir.
Endorfin salgılatarak mutlu olmamızı, depresyon ve anksiyeteden kurtulmamızı sağlayan spor, kalın bağırsak ve meme kanseri başta olmak üzere, birçok kanserin önlenmesinde etkili. Aşırıya kaçmadıkça bağışıklık sistemini güçlendirip, enfeksiyonlara karşı direnç sağlıyor.
Ne yazık ki Türk insanı sporun öneminin yeterince farkında değil. 30 yaş üstünde düzenli fiziksel etkinlik yapanların oranı Kanada’da yüzde 49 iken, Türkiye’de sadece yüzde 3,5… Keşke Milli Eğitim Bakanlığı çocuklarımıza küçük yaşlarda spor sevgisini aşılayabilse.
Yakın geçmişte Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Hekimliği Anabilim Dalı’ndan emekli olan dostum Prof. Dr. Çetin İşlegen’den sağlık ve spor ilişkisini dinleme ve tartışma şansı buldum. Anlattıklarını kısaca aktarayım.
İdeal Egzersiz Nasıl Olmalı?
İdeal bir egzersiz dört bölümden oluşuyor: Aerobik, esneklik, kuvvet ve denge…
Genel sağlık açısından en önemli bölüm olan aerobik etkinliklerin amacı, tüm vücuda kan yoluyla bol oksijen göndermek; iç organlarımızın ve beynimizin sağlığı için bu çok önemli. En kolay yöntemler hızlı yürüme ve bisiklet…
Aerobik egzersizin şiddetini, nabız (kalp atım) sayısına göre ayarlamak çok doğru bir yöntem. 220 sayısından yaşımızı çıkararak elde ettiğimiz sayının yüzde 60’ı ile yüzde 90’ı arası, egzersiz sırasındaki ideal nabız sayısı. Bu formüle göre 50 yaşındaki bir kişinin nabzı 102 ile 153 arasında olmalı. Bunu nabız ölçen basit bir saatle veya nabzınızı 6 saniye sayıp, 10 ile çarparak bulabilirsiniz.
Gelişme kaydetmek için en ideali haftada 5 gün, günde en az 30 dakika orta hızla yürüme veya bisiklet… Daha yoğun bir egzersiz tercih edilirse haftada 3 gün de yeterli. Yüzme, aerobik, dans, step, kayak, dağcılık, kürek, tenis, masa tenisi de harika sporlar. Eski düzeyi koruma için ise haftada 1-2 gün egzersiz şart.
Esnekliği arttırırken, kaslarımızı ve dengemizi geliştirince, işlem tamam. Dengenin geliştirilmesi, ileri yaşlarda sık görülen düşmeleri önlüyor. Kuvvet çalışmaları için basit bir egzersiz lastiği, dengeyi geliştirmek için tek ayak üstünde daha uzun süre kalmaya çalışmak yeterli olabilir.
Özellikle sakatlık riski olan sporlarda etkinlik öncesi 10-15 dakika ısınma ve esnetme egzersizleri yapmak, sonunda ise etkinlik düzeyini 5-10 dakika süreyle yavaş yavaş azaltmak çok yararlı.
Orta ve ileri yaşlarda spora başlamadan önce sağlık kontrollerinin yapılması, bir sağlık sorunu varsa buna uygun etkinliklerin seçilmesi gerekli.
Spor yapmak; hayatımıza yıllar, yıllarımıza hayat katıyor.