Yüksek tansiyon kalbinize zarar verebilecek tehlikeli bir durum. Sadece ABD’de her 3 kişiden birini ve dünya genelinde 1 milyar kişiyi etkiliyor (1, 2).
Ama neyse ki, tansiyonunuzu doğal yollardan, ilaç kullanmadan düşürebileceğiniz birçok yöntem bulunuyor. Fakat bunları okumadan önce tansiyon nedir, tansiyon neden yükselir ve yüksek tansiyon belirtileri nelerdir, öğrenelim.
Kalbiniz çarptığı zaman, yaşamak için ihtiyaç duyduğunuz oksijen ve besinleri içeren kan, damarlarınız yoluyla bütün vücuda yayılır. Kan damarlar içinde hareket ederken damarın çevresine baskı yapar. Bu baskıya tansiyon yani kan basıncı denir. Eğer bu baskı çok fazlaysa damarlarınıza yük bindirir ve zarar verir. Bu da kalp krizi veya felce neden olabilir.
Normal tansiyon değerleri sistolik (büyük) tansiyon için 90-120mm Hg ve diyastolik (küçük) tansiyon için de 60-80mm Hg'dir.
Yüksek tansiyonun nedeni tam olarak bilinmiyor. Ama çeşitli faktörler ve durumlar tansiyonun yükselmesinde rol oynayabilir. Bunların en önemlileri:
Adrenal veya tiroid bozuklukları
Ne var ki yüksek tansiyon hastalarının %95'inde sebep bulunamamaktadır.
Yüksek tansiyon genellikle hiçbir belirti göstermez veya çok az belirti gösterir. Belirtileri olmasa da ne yazık ki çok tehlikelidir ve sessizce size çok zarar verebilir.
Yüksek tansiyonu anlamanın tek yolu tansiyonunuzu ölçtürmektir. Fakat ender de olsa yüksek tansiyon bazen belirti gösterebilir:
Bu belirtiler çok ender görülür. Fakat acil olarak hastaneye gitmenizi gerektirebilecek belirtileri de olabilir:
İşte tansiyonu doğal yollardan düşürmenin 15 yolu!
1) Düzenli olarak yürüyüş ve egzersiz yapın
Egzersiz yüksek tansiyonu düşürmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri.
Düzenli egzersiz kalbinizi güçlendirir ve kanı pompalamada daha etkili hale getirerek damarlarınızdaki basıncı azaltır.
Aslında, haftada sadece 150 dakika yürüyüş gibi hafif tempolu egzersiz veya 75 dakika koşu gibi yüksek tempolu egzersiz tansiyonunuzu düşürür ve kalp sağlığınıza iyi gelir (3, 4).
Daha da ötesi, daha fazla egzersiz yapmak, tansiyonunuzu daha da düşürür (5).
2) Tuz tüketiminizi düşürün
Tuz tüketimi dünya genelinde yüksek. Bunun nedeni de işlenmiş gıdaların çok tüketilmesi
Bu yüzden, sağlık kuruluşları gıdalardaki tuz oranını azaltmak için büyük bir çaba sarf ediyor (6).
Pek çok araştırmada, tuzla yüksek tansiyon ve felç gibi kalp-damar sorunları arasında bağlantı bulunuyor (7, 8).
Ama ne var ki, yeni bir araştırmaya göre tuz ve yüksek tansiyon arasındaki bağlantı o kadar net değil (9, 10).
Bunun nedeni bireyler arasındaki genetik farklılıklar olabilir. Yüksek tansiyon sorunu olan insanların neresi ve diğer insanların 4’de 1’i tuza karşı hassasiyet yaşıyor (11).
Eğer zaten yüksek tansiyon sorununuz varsa, tuz tüketiminizi azaltın ve durumunuzun iyileşip iyileşmediğini kontrol edin. İşlenmiş gıdalar yerine taze gıdaları tercih edin veya yemeklerinize tuz yerine diğer baharatları ekleyin.
3) Daha az alkol tüketin
Alkol içmek tansiyonu yükseltebilir. Aslında, alkol dünyadaki tüm yüksek tansiyon vakalarının %16’sıyla bağlantılıdır (12).
Bazı araştırmalara göre az miktarda alkol kalbe faydalı olsa da, bu faydalar, zararlarından daha az olabilir (12).
Az alkol tüketimi günde bir kadehten daha fazla içmemek anlamına gelir. Bundan daha fazla içiyorsanız, alkolü azaltmanıza fayda var
4) Potasyum zengini gıdaları daha çok tüketin
Potasyum çok önemli bir mineral. Vücudunuzdaki sodyumun işlenmesini sağlıyor ve kan damarlarındaki basıncı azaltıyor.
Modern beslenme tarzında sodyum tüketimi yükselirken, potasyum tüketimi sürekli düşüyor (13).
Sodyum ve potasyum arasındaki dengeyi kurabilmek için, daha az işlenmiş gıda tüketin ve daha fazla taze veya tam gıda tüketin.
Yüksek potasyum içeren gıdalar:
Sebzeler, özelliklede yeşil yapraklı sebzeler, domates ve patates
Meyveler, kavun, muz, avokado, portakal, kayısı
Süt ürünleri, peynir, süt ve yoğurt gibi
Tuna ve somon balığı
5) Kafeini azaltın
Eğer daha önce tansiyonunuzu ölçüp biraz kahve içtiyseniz, sonrasında kafeinin hemen tansiyonunuzu artırdığını bilirsiniz.
Ama ne var ki, düzenli olarak kafein tüketmenin tansiyonu devamlı olarak yüksek tuttuğunu gösteren çok fazla delil yok (14).
Aslına bakarsanız, kahve ve çay içen insanlarda, yüksek tansiyon da dahil, kalp hastalığına yakalanma riski, içmeyenlere oranla daha düşük (15, 16, 17, 18).
Kafein, düzenli tüketmeyen insanlarda daha etkili gibi gözüküyor ve bazı insanlar kafeine karşı daha hassas olabiliyor (19).
Eğer kafeine hassasiyetiniz olduğunu düşünüyorsanız, biraz azaltın ve tansiyon değerlerinizi gözetim altında tutun (20).
6) Stresle başa çıkmayı öğrenin
Stres, tansiyonu yükselten en temel nedenlerden biri.
Kronik stres altında kaldığınız zaman vücudunuz sürekli kaç-savaş modundadır. Fiziksel olarak, bu kan damarlarınızı daraltır ve kalbinizin daha hızlı atmasına neden olur.
Stres yaşadığınız zaman, alkol tüketimi veya sağlıksız gıdaları yemek gibi başka kötü davranışlara yönelebilirsiniz ki bunlar da tansiyonu yükseltir.
Bir dizi araştırma stresi azaltmanın yüksek tansiyonu azalttığını gösteriyor. Stresi azaltmak için deneyebileceğiniz birkaç şey:
Yatıştırıcı müzik dinleyin: Sakin bir müzik dinlemek sinir sisteminizi rahatlatır. Araştırmalara göre tüm tansiyon terapilerinde kullanılabilecek etkin bir yardımcı (21, 22).
Daha az çalışın: Çok fazla çalışmak ve stresli iş ortamı, yüksek tansiyonla bağlantılıdır (23, 24).
7) Bitter çikolata veya kakao tüketin
Çok fazla çikolata yemek kalbiniz iyi olmasa da, az miktarda çikolata tüketmek kalbinize eşsiz faydalar sağlayabilir.
Çünkü bitter çikolata ve kakao flavonoidler açısından çok zengin ve bu bitkisel maddeler damarların genişlemesini sağlıyor (25).
Bir grup araştırma üzerinde yapılan incelemeye göre kakao kısa vadede hem tansiyonu düşürdü hem de kalp sağlığı işaretçilerini yükseltti (26).
En güçlü etki için, eklenmiş şeker içermeyen ve flavanoid açısından en zengin olan alkalize edilmemiş kakao tozunu kullanın.
Bu yazıyı okumanızı tavsiye ederim: Bitter çikolatanın faydaları
8) Kilo verin
Eğer fazla kilonuz varsa, zayıflamak kalp sağlığınıza çok büyük bir etki edebilir.
2016 yılında yapılan araştırmaya göre, kilonuzun sadece %5’ini vermek tansiyonunuzu önemli oranda düşürebilir (27).
Önceki çalışmalarda 8 kilo vermenin sistolik (büyük) tansiyonu 8,5mm Hg ve diyastolik (küçük) tansiyonu da 6,5mm Hg düşürdüğü görülmüştür (28).
Açıklamak gerekirse, sağlıklı bir tansiyon yaklaşık 120/80mm Hg olmalıdır.
Zayıflama, egzersizle birleşirse, bu etki daha da artıyor (28).
Kilo vermek damarlarınızın daha kolay genişleyip daralmasını sağlıyor ve kalbin kanı daha kolay pompalamasını sağlıyor.
9) Sigarayı bırakın
Sigarayı bırakmak için geçerli pek çok neden arasında sigaranın her türlü kalp hastalığına neden olması da var.
Sigaradan aldığınız her nefes tansiyonunuzu geçici olarak yükseltiyor. Tütündeki kimyasallar damarlarınıza zarar veriyor.
Şaşırtıcı olan, sigara ve yüksek tansiyon arasında kesin bir bağlantı bulunamamış olması. Belki de sigara içenler zamanla bu duruma karşı tolerans kazanıyor (29).
Yine de unutulmaması gerekir ki nikotin hem damarları daraltıyor, hem de kan akışını hızlandıran adrenalin hormonunun salgılanmasını sağlıyor.
Sigara kalp hastalığı riskini yükseltiyor ve sigarayı bırakmak bu riski tersine çevirebilir.
10) Şeker ve rafine karbonhidratları azaltın
Eklenmiş şeker ve yüksek tansiyon arasındaki bağlantıları gösteren araştırmaların sayısı sürekli artıyor (30, 31, 32).
Framingham Kadın Sağlığı Araştırması’na göre, günde bir adet şekerli gazoz içen kadınların tansiyonu, içmeyenlerden daha yüksek (33).
Bir başka araştırma ise şekerli gazozları günde 1 tane daha az içmenin daha düşük tansiyonla bağlantısı olduğunu gösterdi (34).
Ve sadece şeker değil, beyaz un gibi vücudunuzda hızla şekere dönüşen rafine yani işlenmiş karbonhidratlar da sorun çıkarabilir.
Bazı araştırmalar düşük karbonhidratlı beslenmenin tansiyonu düşürebileceğini gösteriyor.
Statin tedavisi gören insanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, 6 hafta boyunca düşük karbonhidratlı beslenen bireylerin tansiyonu ve kalp hastalığı işaretçileri, diğer kişilere göre daha olumlu gelişme sağladı (35).
11) Dut ailesine ait meyveleri tüketin
Dutgiller çok tatlı olmalarının yanı sıra çok da sağlıklı.
Kalbinize çok faydalı olan polifenol isimli bitkisel maddeler içeriyorlar. Bir araştırmada orta yaşlı şahıslara 8 hafta boyunca dutgil yedirildi. Katılımcılar tansiyon da dahil farklı kalp sağlığı işaretçilerinde gelişme yaşadı (36).
Bir diğer araştırmada katılımcılar az polifenol ve dutgiller, bitter çikolata, meyve ve sebze içeren yüksek polifenollü bir diyet takip ettiler (37).
Yüksek polifenollü diyeti takip edenlerin kalp sağlığı işaretçilerinde önemli gelişme yaşandı.
Dutgiller ailesine ait bazı meyveler: Böğürtlen, dut, yabanmersini, kızılcık, bektaşi üzümü, Trabzon hurması, ahududu, çilek, keklik üzümü vs
12) Meditasyon ve derin nefes tekniklerini deneyin
Bu iki teknik stres azaltma amaçlı olsa da her ikisini de özel olarak belirtmek lazım.
Meditasyon ve derin nefes parasempatik sinir sistemini harekete geçirdiği düşünülüyor. Bu sistem harekete geçince vücut sakinleşiyor ve kalp yavaşlayıp, tansiyon düşüyor.
Bu alanda baya bir araştırma var ve sonuçlar çeşitli meditasyon tekniklerinin yüksek tansiyonu düşürmede faydası olduğunu gösteriyor (38, 39).
Derin nefes teknikleri de etkili olabilir.
Bir araştırmada, katılımcılara 30 saniye boyunca 6 kez derin nefes almalarını veya 30 saniye boyunca normal bir tempoda nefes almaları söylendi. Derin nefes alanların tansiyonu düşme gösterdi (40).
Bu nedenle yüksek tansiyonu düşürmek için meditasyon veya derin nefes tekniklerini uygulayabilirsiniz.
13) Kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketin
Düşük kalsiyum seviyesine sahip insanların tansiyonu genelde yüksek oluyor.
Kalsiyum takviyelerinin tansiyonu düşürmede kesin etkili olduğu ispatlanamasa da, kalsiyum açısından zengin beslenmenin sağlık bir tansiyon seviyesiyle bağlantısı var (41, 42).
Yetişkinlerin çoğu için, günde 1000 mg kalsiyum öneriliyor. 50 yaş üstü kadın ve 70 yaş üstü erkekler için ise bu oran 1200 mg (43).
Süt ürünlerine ek olarak, yeşil yapraklı baz sebzeler, baklagiller veya sardalya tüketebilirsiniz.
14) Doğal takviyeler kullanın
Bazı doğal takviyeler de yüksek tansiyonu düşürebilir. Bunlardan bazıları:
Yıllanmış sarımsak ekstraktı: Yıllanmış sarımsak ekstraktı uzun bir süredir yüksek tansiyonu düşürmek için başarılı bir şekilde kullanılıyor (44, 45).
Berberin: Çin Tıbbında geleneksel olarak kullanılan berberin nitrik oksit üretimini artırarak tansiyonu düşürebilir (46, 47).
Whey proteini: 2016 yılında yapılan araştırmaya göre whey proteini 38 katılımcıda yüksek tansiyon ve damar fonksiyonlarını geliştirdi (48).
Balık yağı: Uzun zamandır sağlığa çok faydalı olduğu bilinen balık yağı da özellikle yüksek tansiyon sorunu yaşayanlara yararlı olabilir
Hibiskus: Hibiskus çiçeklerinden lezzetli bir çay yapılabiliyor. Bu çay antosiyanin ve polifenoller açısından çok yüksek ve kalp sağlığınıza iyi geldiği gibi, tansiyonu da düşürebilir (51).
15) Magnezyum açısından zengin gıdalar tüketin
Magnezyum kan damarlarını rahatlatan önemli bir mineral.
Magnezyum eksikliği çok ender görülse de, pek çok insan yeterli magnezyum almıyor.
Bazı araştırmalar, düşük magnezyum tüketiminin yüksek tansiyonla bağlantılı olduğunu gösteriyor ama klinik çalışmalar daha az net (52, 53).
Yine de magnezyum zengini bir beslenme yüksek tansiyon hastalarına öneriliyor (53).
Magnezyumu beslenmenize sebze, süt ürünleri, baklagiller, tavuk, et ve tam buğday ürünleri yiyerek ekleyebilirsiniz.
Yüksek tansiyon dünya nüfusunun önemli bir kesimini etkiliyor.
İlaçlar bu sorunu tedavi etmenin bir yolu olsa da, bunun yanı sıra bir sürü doğal tekniklerle de tansiyonu düşürebilirsiniz.
Bu yazıdaki yöntemleri deneyerek kalp hastalığı riskini azaltabilirsiniz.
Yazar: Kerri-Ann Jennings
D Vitamini Eksikliğinin 9 Belirtisi