1 Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Yakmak Gerekiyor? - Sağlıklı Diyet Portalı
Vücutta yağ dokusunun artmasına fazla kilolar denir. Fazla kilolar ve bu kiloların getirdiği bölgesel yağlanmalar yüzünden çoğumuzun başı derttedir. Fazla kilolar bölgesel yağlanmalara neden olduğundan estetik görünümü de bozmakta ve sağlığımızı bozmaktadır. 1 kilo vermek için kaç kalori yakmalıyız? Ama öncelikli sorumuz gerçekten fazla kilolarım var mı? Bu sorunun cevabı kişiye özgüdür yani her bireyin kendine özgü bir ideal kilosu vardır.
Cinsiyetlere göre ideal kilo hesaplamasında ise şu formüller kullanılır:
İdeal kilo hesaplandığında fazla kilolarınız var ise diyetisyene başvurmalısınız.
Fazla Kilolar Sağlığı Nasıl Etkiler?
Fazla kilo vücutta yağ depolanması demektir. Bu nedenle erkeklerde yağ oranı toplam vücut ağırlığının %25 ini aşmamalı, kadınlarda yağ oranı ise toplam vücut ağırlığının %30 unu aşmamalıdır. Aştığında fazla kilolu olarak adlandırılır. Ama fazla kilolu olma durumu genelde kadınlarda çoktur. Bunun nedenleri ise:
· Gebelik sırasında alınan kiloların doğum sonrasında verilememesi.
· Kadın hormonlarından biri olan östrojen hormonunun yağ dokusunu arttırması
· Kadınların metabolizma hızlarının (vücutta ki yapım ve yıkım olaylarının toplam hızı) erkeklerin metabolizma hızlarına göre düşük olması.
➥ İdeal Kilo Hesaplama
Fazla Kilolardan Kurtulmak İçin Neler Yapmalıyız?
Fazla kilolardan kurtulmanın en temel şartı sağlıklı ve dengeli beslenmektir. Bunun yanı sıra egzersiz de fazla kilolardan kurtulmak için yapılması gereken ikinci şarttır. Diğer yapılması gerekenlere bakacak olursak:
· Öncelikle sağlıklı bir şekilde kilo vermek için bir diyetisyene başvurmalısınız, ideal kilonuzu öğrenmeli ve size uygun bir diyet programı hazırlamalısınız. Ancak diyet programlarında ana sorun programa sadık kalamamaktır. Bu nedenle uyabileceğinizi düşündüğünüz bir program hazırlamak daha mantıklı olacaktır.
· Bol bol su için.
· Her öğünde salata yemeyi ihmal etmeyin.
· Meyve kilo aldırmaz diye düşünerek sürekli meyve yenmemelidir. Çünkü meyve de kilo yapabilir. Bunun nedeni ise meyvelerin içerisinde bulunan fruktoz(meyve şekeri)dir.
· Yaz aylarında vücudun sıvı miktarı kış mevsimine daha çoktur. Bunun nedeni ise terlemeyle birlikte atılan su kaybıdır. Bu da diyet programı ile birleştiğinde halsizlik kaçınılmazlık olacaktır. Bunun önüne geçebilmek için sıvı tüketim miktarınızı arttırmalısınız.
· Günlük tartılarak motivasyonunuzu düşürmeyin. Sağlıklı bir diyet programı ile ayda verebileceğiniz kilo 4-6 kg. arasındadır. Bu yüzden haftalık ya da aylık olarak tartılmanız daha mantıklıdır.
· Diyet programınıza uyabiliyor ve kilo vermeye de başladıysanız kendinizi ödüllendirin. Böylece motivasyonunuz da artacaktır.
· Aman kilo veremeyeceğim, yapamayacağım gibi negatif düşünceler içerisine girmeyin. Kendinize güvenin ve pozitif bir şekilde düşünün.
· Yüzmek, bisiklet sürmek gibi sporlar kilo vermek için oldukça faydalıdır.
· Yoga, pilates gibi sporlar da vücudunuzu sıkılaştırmak için faydalıdır.
1 Kg. Vermek İçin Kaç Kalori Yakmalıyız?
Aslına bakıldığında 1 kilo vermek için ne kadar kalori yakılması gerektiği hakkında kesin bir formül yoktur. Bunun nedeni ise kalorilerin geldiği besinlerdir. Yani bazı besinler vücutta daha çok yağa dönüştürülüp depo edilirken bazı besinler az miktarda yağa dönüştürülüp depo edilirler.
Örneğin her gün hamburger yiyen biri daha çok kilo alacak, bölgesel yağlanmaları artacak ve daha çok sağlık sorunlarıyla karşılaşacaktır. Çünkü hamburger hem besleyici özelliği az, hem kalori miktarı yüksek ve vücutta daha çok yağ formunda depolanmakta olan bir gıdadır. Ancak gene de tahmini bir şekilde söylemek gerekirse 1 kg. vermek için yaklaşık olarak 7500 kalori yakmanız gerekecektir.
Bir hafta boyunca her gün 1100 kaloriden daha az kalori alındığında haftada 1 kilo verilir. Fakat günlük 1200 kaloriden daha az kalori alınması önerilmemektedir ve haftada 1 kilogramdan fazla kilo kaybı da olmamalıdır.. Daha dengeli bir yaklaşım izlemek gerekirse haftada yaklaşık olarak yarım kilogram kaybetmek için, egzersiz seviyenizi arttırın. Bu yaklaşım metabolizma hızınızın düşmesini engeller ve yağsız kas gelişiminizi destekler.
Örneğin her gün patates kızartması yediğinizi farz edelim. Patates kızartması yaklaşık 311,9 kalori içerir. Her gün patates kızartması yemeyi bırakırsanız ve beslenmenizin aynı şekilde devam ettiğini ve ekstra olarak egzersiz yapmadığınızı kabul edersek 60 gün sonra yaklaşık 1 kilo vermiş olacaksanız. Ya da günde 2 dilim daha az ekmek yerseniz 50 gün sonra 1 kilogram verebilirsiniz.
Egzersizler de ise 1 saat bisiklet sürme, yüzme, tempolu yürüyüş gibi sıkça yapılan spor yöntemleri ile ortalama olarak saatte 400 ile 650 kalori arası bir enerji yakımı olmaktadır. Bir kg. yağın vücutta yakılarak enerji olarak kullanılması için ortalama olarak 8000 kalorilik egzersize ihtiyaç vardır. Günde 600 kalorilik spor yapan biri 1 ay sonunda egzersiz yolu ile yaktığı yağ oranı yaklaşık 2.2 kg. kadar olur. 1 ayda 1 kg. vermek için ortalama 138 kilometre yürümek zorundayız.
→ Bir önceki Az Hareket Edenler İçin Diyet Listesi başlıklı yazımızda 'az hareket edenler, diyet listesi, nasıl kilo verilir' hakkında bilgiler verildi.