HomeAntrenmanÖnceden Yorma Prensibi İle Kas Gelişimini Hızlandırın!
12 Nisan 2018 Yiğit Başaran Antrenman, Fitness, Genel 0
Fitness programları seneler geçtikçe egzersizler ve antrenman teknikleriyle çeşitlenmektedir. Farklı haftalarda farklı teknikler uygulamak ve programlarda çeşitliliğe gitmek kas gelişimini hızlandırmak açısından faydalıdır.
Antrenman teknikleri arasında önemli bir yere sahip olanlardan biri de Önceden Yorma(Pre-exhaust) Prensibi’dir.
Önceden Yorma Prensibi, adından anlaşılacağı gibi çalıştırmayı planladığınız kas grubuna yönelik egzersizlere başlarken, ilk olarak o kas grubuna yönelik izole, tek eklemli(Ör: Dumbbell Curl) hareketleri uygulayarak, kas grubuna belirli bir yıpranmayı ve yorgunluğu diğer kas gruplarından ayrı olarak sağlamaktır. Ardından çok eklemli, birleşik(Ör: Pull Up) egzersizlere geçilir. Buradaki amaç, birleşik egzersize geçtiğimizde kasların daha aktif olmasını ve daha çok yıpranmasını sağlamaktır. Ayrıca tek eklemli egzersizlerde eklemlere daha az yük bineceğinden çok eklemli egzersizlere göre önce uygulamak hazırlık açısından daha uygun olacaktır. Sürantre olma durumu gerçekleşebileceğinden yeni başlayanlara bu sistem önerilmez.
Bu prensibe örnek olarak bacakta ilk tek eklemli Leg Extension egzersizini birkaç set uygulayarak ardından Squat egzersizini uygulamayı söyleyebiliriz. Böylece quadriceps kas grubuna yönelik önceden yorma prensibini uygulamış oluruz. Çünkü quadriceps kasını, en başta diğer bacak kaslarından ayrı olarak çalıştırıp, yormuş oluruz. Ardından birçok kas grubunu çalıştıran bir bacak egzersizine geçtiğimizde quadriceps kas grubunu daha da fazla yıpratmış oluruz. Bu durum da, o kas grubunun toparlanma sonrası gelişimi için daha çok katkı sağlayacaktır. Bir örnek daha vermek gerekirse göğüs egzersizlerinde makinede Fly egzersizini önce uygulayarak ardından Dumbbell Press egzersizini yaparak bu sistemi uygulamış oluruz. Fly egzersizinde direk olarak sadece göğüs kaslarını çalıştırarak, bir sonraki, triceps kaslarının da aktif olduğu Dumbbell Press egzersizinde göğüs kaslarının daha da yorulmasını sağlarız. Dumbbell Press egzersizini en başta uygulasaydık, triceps kaslarını çalıştırmamızdan oluşabilecek yorgunluk göğüs kaslarını üst seviyede zorlamamıza, yıpratmamıza engel olabilirdi.
Önceden Yorma Prensibi’ne Örnekler
Chest: Fly sonrasında Bench Press
Omuz: Side Lateral Raise ya da Front Lateral Raise sonrasında Shoulder Press
Triceps: PushDown ya da Triceps Extension sonrasında Close Grip Push Up
Bacak: Leg Extension sonrasında Leg Press ya da Squat
24 Ekim 2017 Ogün Yılmaz Antrenman, Fitness, Hedefiniz, Röportajlar, Sakatlanma 0
Ortalık “efsane” diyebileceğimiz bilgilerden geçilmiyor. Herkes kendince farklı sonuçlara varan bilgiler türetiyor ve bu bilgiler ağızdan ağıza yayılıyor. Şanslıyız ki artık bilimsel çalışmalar ve bilimi esas alan fitness antrenörleri var. Bu efsanelerin en yanlış olanlarını alıp sizler için derledik ki bu bilgilerden bahsetme hatasına düşmeyin… Çünkü durum artık gerçekten can sıkan bir boyuta geldi. Güç Antrenmanı Bulk İçindir ve Şişirir Bunu her güç antrenmanı yazısında daha ne kadar vurgulamak gerekiyor… Antrenman vücudun gireceği şekli belirlemez, beslenme belirler. Güç antrenmanı yaparak define de olabilirsiniz! Dilimizde gerçekten tüy bitti. Güç antrenmanı çok işe yarar bir antrenman metodudur. Her ağırlık kaldıran sporcunun rutini içerisine dahil etmesi gereken bir antrenman çeşididir. Şişirmek zorunda değil… Daha “bulk” sporcular güç antrenmanı yaptığı için böyle bir algı var ancak modern powerlifting sporcularına bakarsanız gayet fit kalıp güç odaklı çalışılabildiğini göreceksiniz. Bölgesel Yağ Yakımı Mümkündür Bir diğer efsane… Gerçekten karın ve bel çevresindeki yağları yakmak için sopa çevirip mekik çeken insanlar görmekten sıkıldık! Vücut her yağ hücresini yakacaktır, tek bir bölgedeki yağı o bölge aktif olarak çalıştığı için yakmaz. Sarfedilen efor sonrası her … »
4 Şubat 2018 Güzin Güzey Genel 0
Gelmiş geçmiş en iyi göğüs kaslarına sahip olan sporcuları saysak, listede Ronnie Coleman, Markus Rühl, Dennis Wolf ve Dennis James olurdu. Ne tesadüftür ki listenin son üç adamı da Almanyalı. Ancak 1966 yılında Amerikalı bir askerle Alman bir kadının çocuğu olarak dünyaya gelen James zaten hep Amerikalıydı. 1998 senesinde de 1.73 boyundaki süper ağırsiklet atletimiz hiç yaşamamış olduğu bir ülke olan ABD’de NPC Şampiyonasını kazandı. Ertesi yıl 14 yılda 38 pro yarışmaya katıldığı ve bu yarışmalarda da üç kez birinci olup altı kez ilk 10’a girdiği kariyerine başladı. (En iyi Mr. O başarısı 2003 dördüncülük). En estetik ya da kasları en belirgin olan atlet olamadı belki ama D.J.’in en büyük silahı o kalın mı kalın göğüsleri oldu. Ağızları açık bırakan kaslı göğüsleri, geniş omuzları, patlayan omuz kaslarıyla tam bir efsaneydi. 2000’li yıllara gelindiğinde bu saydıklarımızın şahikasına sahip olan tek atletti. James’in Göğüs Antrenmanı Üzerine “Incline press’leri dambılla yapıyorum çünkü bana tam hareket aralığı sağlıyorlar.” “Flat bench press hiç yapmam, hem de hiç. Omuzlara bütün hareketlerden daha çok zarar veriyorlar.” “Cable crossover yaparken açıyı sürekli … »