Dyt. HÜLYA ÖZEL - Beslenme ve Diyetetik (Diyetisyen) - Su İçerek Zayıflayın!
Yayınlanma : 26.03.2018
İnsan vücudunun ortalama %60-65 i sudan oluşur. Kanın %92'si, kemiklerin %22'si, beynin ve kasların %75'i su. Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri, vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi ise vücudun su dengesinin korunması ile mümkün. Vücutta biriken toksinleri atmak, vücudun ısı dengesini sağlamak için idrarla 1500 ml, deri yoluyla 500 ml, dışkı ve solunum ile 300'er ml; toplamda ise yaklaşık 2,5 lt su kaybedilmekte. Kaybedilen suyun her gün yerine konması ise yaşam için çok büyük önem arz etmekte. Vücudunun su içeriği yaş, cinsiyet, boy uzunluğu, vücut ağırlığı ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Çocukların vücudunun su oranı daha yüksekken(% 70, yeni doğan bebekte ise % 90) yaş ilerledikçe suyun yerini yağ dokusu almaya başlar ve su oranı düşer. Yetişkinlerde vücut su oranı % 60lardayken, yaşlılarda ise % 50'dir. Sporcuların su oranı ise standart kişilerden % 5 daha yüksek seviyede olması gerekmekte. Yeterli su alıp alınmadığı, idrara çıkma sayısı ve idrarın rengi kontrol edilerek de takip edebilir. Yetişkin bir birey günde 6 -7 kere idrara çıkıyorsa ve idrar rengi açık sarı veya soluk sarı renkteyse yeterli su tüketimi olduğu kanaati oluşur. % 1'lik su kaybında Hipotalamusta susama merkezi uyarılır. % 3'lük su kaybında kan hacmi ve fiziksel performans azalır.% 5'lik su kaybında birey konsantre olamaz. % 8'lik su kaybında baş dönmesi, aşırı yorgunluk, soluma güçlüğü oluşur. % 10'luk su kaybında kas spazmı, aşırı yorgunluk, dolaşım-böbrek yetmezliği gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkar. % 20 kayıpta ise yaşamı tehlikeye girer. Özellikle sıcak havalarda vücuttan % 2-5 oranında su kaybının ağız kuruluğu, derinin kızarması, yorgunluk, baş ağrısı ve fiziksel performansta düşüklüğe neden olacağından su içmek için bu belirtilerin ortaya çıkmasını beklemeden, susama hissini beklemeden su içmek sağlığın korunması için gerekli.
Herkes su içsin!
Su ihtiyacı kişiye göre değişmekte. Bebek ve çocuklarda vücudun harcadığı her kalori başına 1,5 ml suya gereksinim varken (ortalama 1-1,5 litre), yetişkin bireylerde ise ortalama 2-3 litre suya ihtiyaç var. Sağlıklı bir kadının günde 10 bardak, erkeğin ise 14 bardak su içmesi önerilir. Kilo fazlası olan kişilerin bu miktara; her fazla 5 kg başına 1 bardak fazla su eklemeleri gerekmekte. Hamileler, ağır işte beden gücüyle çalışanlar ve sporcuların ise sıvı ihtiyacı ortalama 3-3,5 litredir.
Günlük yaşamımızda sıvıları daha çok çay, kahve, meşrubat gibi içeceklerle almaktayız. Kafein içeren bu içecekler diüretik etkiye sahiptir yani vücuttan fazla miktarda sıvı atılımına neden olur. En iyi çözücü, saf, katkısız ve doğal olan içecek su olduğu için günlük sıvı ihtiyacının 3/4'ü su olarak tercih edilmeli. Çorbalar, kompostolar, ayran ve taze sebze ve meyvelerle ortalama 750 ml sıvı gereksinimi karşılanabilir, geri kalan sıvı ihtiyacı mutlaka su olarak karşılanması gerekir.
Aşırı miktarda su tüketimi hiponatremiye sebep olabilir. Sağlıklı bir insanın kanındaki sodyum miktarının 130'un üstünde olması gerekir. Kandaki sodyum oranının 120'nin altına düşmesi kişide yorgunluk, halsizlik, dikkat dağınıklığı gibi belirtilerle ortaya çıkabilir. Bu oranın 110'un altına düşmesi hayati riski başlatır. Aşırı su tüketmek hiponatremi riskinin yanı sıra böbreklerin aşırı çalışmasına sebep olarak böbrek solüt yükünü arttırır ve böbrekleri yorar. Aşırı su tüketimi; kanın sulanmasına sebep olarak hacimsel olarak artış olur, buda damarların genişleyip kalbe fazla yük bindiriyor olması demek. Aşırı su alımıyla vücutta yoğun bir elektrolit kaybı oluşur. Ayrıca hücre içi ve hücre dışı sıvıda dengesizlik olur, vücut bu dengesizliği korumak için kandan hücrelere sıvı geçişi olur. Bunun sonucunda ödem oluşur. Bu ödem eğer beyinde oluşursa; hipertansiyon, baş ağrısı, beyin kanaması hatta ölüme kadar gidebilir. Günlük yaşantınızdan daha fazla aktiviteniz oluyor ya da sıcak yaz günlerinde terlemeniz artıyorsa içilen su miktarını artırmada yarar varken her şeyde olduğu gibi suda da denge önemli.
Dolaşım sisteminin baş aktörü (Hücrelere oksijen ve besin öğelerinin taşınmasını, ayrıca atık ürünlerin taşınarak böbreklerden atılmasını sağlar.)
Hormonal dengenin katalizörü (Hormon, enzim ve kan hücrelerinin taşınmasına yardımcı olur. Kan hacminin oluşturulmasını sağlar.)
İskelet sisteminin yapı taşı (Eklemler için, karın boşluğunun kayganlaşmasını yarayan sıvıların yapısına girer. Organlar için tampon görevini görür ve vücut yapılarının korunmasına yardımcı olur.)
Duyu organlarının hayat kaynağı (Göz, ağız ve burun yapısının nemli olmasını sağlar.)
Hipotalamus dengeleyicisi (Vücut ısısını ve dengesini korur.)
Hücre sisteminin koruyucusu (Hücrelerin bütünlüğünün korunmasını sağlayan hücre zarının yapısını oluşturur.)
Vücuttaki kan, gastrik sıvı, tükürük, amniyotik sıvı (gebelikte) ve idrar gibi vücut sıvılarının büyük bir kısmını oluşturur.
Cilt ve saç sağlığında, bağışıklık sisteminde, vücut ısısının denetiminde, ağız kokusunun önlenmesinde, stresle başa çıkmada, ödemin atımında rolü vardır.
Kilo alıp vermeden dolayı oluşan sarkmaları sporla birlikte önler, yağ yakımını hızlandırır.
Vücudun ihtiyaç duyduğu element ve minerallerin pek çoğunu sağlar.
Sıvı tüketimi azalırsa vücutta depolanan yağ oranı artmaya başlayacak ve vücut kilo almaya başlayacaktır. Kilolu insanların metabolizmalarını daha aktif hale getirmeleri gerekir bu yüzden de kilolu olmayan insanlara oranla daha fazla su tüketmeleri gerekmektedir.
Yapılan araştırmalar öğünlerden yarım saat önce tüketilen 2 su bardağı suyun öğün içerisinde alınan enerjinin 75-90 kalori kadar daha az alınmasına yardımcı olduğu saptanmış. Gerekli miktarda su alındığında; mide doygunluğu anlaşılarak fazla besin tüketiminden bizi korur ve zayıflamamıza yardımcı olur. Su tüketmek vücudumuzda açlık hissini azaltacak ve dolayısıyla da az yememizi sağlayacak. Çoğu zaman açlık hissiyle susuzluk hissi birbirine karıştığı için kişi kendini yemeğe verir. Bu yüzden açlık hissettiğinizde önce bir bardak su için. Yine uyanır uyanmaz, banyodan önce, yemeklerden yarım saat önce ve yatmadan önce bir bardak su içmeyi unutmayın. Büyük bir bardak su içmek metabolizmayı %30 hızlandırmaya yardımcı olur. Egzersiz sırasında ara ara içmek metabolizmanızı hızlandıracağından yağ yakmayı hızlandıracak dolayısıyla da kilo verilmesine katkı sağlayacak. Eğer su içmeyi unutuyorsanız yanınızda şişe gezdirerek, bu sıkıntıyı vücudunuza yaşatmayabilirsiniz. Suyun tadını sevmiyorsanız, alışmak adına suya karanfil, nane, çiğ sebze, meyve, bir iki damla limon sıkarak suyunuzu renklendirip tatlandırabilir ve su içmenizi kolaylaştırabilirsiniz tabi aksini belirten bir rahatsızlığınız yoksa.
Hayatı güzel kılan sağlıklı yaşamdır, sağlığınızı ihmal etmeyin ve su içmeyi unutmayın. Sağlıkla kalın.