Sert İdman? Kime Göre? Neye Göre?
Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve derwish tarafından 1 Eylül 2007 başlatılmıştır.
Günlerdir bb.comu ve bodyforumtryi deli gibi araştıryorum ama kafamdaki soruya yanıt bulamadım.. Her bölgeyi haftada 2 gün çalıştırdığım bi programım var.. Bunu haftada 1 bölgeye (her gün tek bölge) düşürmeyi istiyorum çnkü 2 bölge çalıştığım zaman antreman 1.5 - 2 saate kadar uzuyo.. Ancak bu noktada kafamı kurcalayan bişey var.. Ben yaklaşık 6 aydır çalışıyorm.. Yani bir günlük programda o kadarda yoğun, sert bir idman çıkaramıyacağım için o bölgeyi yeterince vuramamaktan çekiniyorum.. Örnek vermek gerkirse mesela göğüste bench press 4 set sonra max 90 3 tekrar yapıyorum.. Tek bölge için yeterli bi performansmıdır bu?? Yani bu high intensity olayı benim seviyemdeki birisi için mi daha faydalıdır yoksa senelerdir bb yapan birisi için mi??
Aslında Mike Mentzerin high intensity çalışmasını kastediyorsan senin içinde benim içinde pek yaramaz o, ama ondan bahsetmediğini düşündüğüm için girmiycem. Şiddeti neye göre ölçersin; sadece ağırlığa göre ölçemessin o zaman 1-4 tekrarlı kuvvet artırıcı ama büyütücü etkisi daha az olan bir çalışma olur, sadece tekrara görede ölçemessin o zaman kaptırır gidersin 20-25... tekrar oda olmaz. O zaman işin püf noktası makul tekrar sayıları ve ağırlıklar, iyi bir partner ve zorluk derecesi yüksek bir antrenman yani kafana silah dayamışlar gibi basacaksın ağırlığı, tam konsantre olmak lazım birde eğer salona giderken içinde bir heyecan oluyorsa bu iyidir sinir sistemini harakete geçirmeye çalış, adrenalin güç verir, girilecek seti ciddiye almak, heyecanlanmak iyidir. Performans olarak sınırlarını özellikle sinirsel ve odaklanmayla ilgili sınırlarını aşabilmek lazım.
tek bölge için çalışma yapacaksan beslenmeni iyi ayarlaman gerekir. max 90 3 tekrar yapman iyi bence ama. bodybuilding.com daki programlara takılma fazla çünkü body building daha çok duygusal çalışma ile alakalı.
Evet HIT anlamında soylememistim.. Centaur o zman kendi sınrlarım içinde sert çalşyorm zatn yani ne kadar buyuk kas kutlem olp olmadığı onemli deil mi demek bu?? Duygusal ağırlıklı derken basti anlamında mı soyledin mixtape?? Hocam ısrarla gunde tek bolge çalışmanın (5 e bolunmus program) ileri duzeydekiler için faydalı olcağını 3e bolnmus haftada 2 gün girilen programın daha hızlı ve kaliteli kas kütlesi yapacağını soyluyor.. Aslnda zor olan ikincisi deil mi? Nedn beslenme birincide önem kazanıyor??
Uzun aralarla yaptığın antrenmanda kasları iki kat yıpratman gerekeceği için daha çok rejeneresyon faktörüne ihtiyacın olacak buda gıda veya gıda takviyesi olur. Aslında hocan doğru söylemiş 5 e bölünmüş programı bir hafta dinlenmeyi hak edecek kadar sert yapmak zaten ileri seviyedekiler için sözkonusu aksi taktirde antrenmanlar seyrek olacak ve yetersiz kalacak, ilk mesajında sormuşsun atlamışım. En iyisi hocanı dinlemen.
1.set ve tekrar arttıkca sıddet artar
2.Set arası dınlenme suresı azaldıkca sıddet artar
3.Kullanılan agırlıklar arttıkca sıddet artar
4.bır kas grubunun haftada calısılma sayısı arttıkca sıddet artar
5.Bır antrenmandakı calısılan kas grubu sayısı arttıkca sıddet artar
6.Supersetlerı , to failure denilen tukenene kadar setlerı yada drop setlerı, forced reps-zorlama partnerlı son tekrarları , negatıf %100 agılıklı setlerı,
cheatıng kullanmadan tam esneme ve tam kasma teknıklerını , patlama calısmalarını kullandıkca sıddet artar
7.agırlıgı basarken tempoda beklemelerı yok ettıkce sıddet artar, 1-0-1-0 gibi.
8.Bıtırdıgınız agırlık calısmasından sonra dınlenme fırsatı bırakmadan cardıo veya fızıksel faalıyete devam ettıgınızde sıddet artar
9.Vucudunuz yorgunsa veya mental olarak baskı altındaysanız sıddet artar
10.Duzenlı ve aksatmadan bır program uyguluyorsanız sıddet artar.
SImdı, bu sıddetı arttıran cesıtlı faktorlerın hepsını bırarada uygulayamazsınız.
Bu yuzden overtraınıng sorunu yasamamak ıcın bazı ayarlamalar yapmanız gerekır. Ne kadar cok sıddet arttırıcı faktoru devreye sokmak ıstersenız buna gore asagıdakı konulara o kadar cok dıkkat etmenız gerekır.
1.Yeterlı kalorı ve proteın alımı
3.Yeterlı supplement destegı
4.Guclu bır motıvasyon ve rekabet
Bunlara dıkkat ettıkce ve gereklerını yerıne getırdıkce sıddetı arttırmak bır sonrakı asama olan kasın tecrubesıne ve zaman olarak gecmısıne baglıdır.
Yanı butun gereklı beslenmeyı uykuyu ek hapları alsanızda sıddetı kaslarınız
uzun bır spor gecmısıne sahıp oldugu oranda sıddete dırenc gosterebılır.
Vucudunuzu dınleyerek ve kendınızı tanıyarak ne kadar bır sıddete dayanabılecegınızı anlarsınız, zaten anlamadıgınız noktada vucut sıze bunu ısteksızlık veya sakatlıkla ıllakı hatırlatacaktır.
Yeterlı bır spor gecmısı olan butun gereklılıklerı yerıne getıren ve hatta bazı anabolızanları veya testosteron desteklerını alan bır sporcu dahı yukarda saydıgım sıddet arttırıcı faktorlerın en fazla 6-7 tanesını aynıanda uygulayabılır,
hepsı bırden olmaz.
Tabıı burada her bır faktoru ya var ya yok seklınde degerlendıremeyız.
Ornegın 2.set arası dınlenme suresı kısaldıkca sıddet artıyor, ne kadar kısalacak, 1 dakıka altına dustukce sıddet yukselıyor ama 50 sn ıle 30 sanıye arasında dunyalar kadar fark vardır.Veya 3.agırlık arttıca sıddet artıyor, ne kadar artma sozkonusu 200 kg 6 tekrar nızamı bench basan adam dınlenme suresını ne kadar kısabılır ?
Bu sekılde butun bu faktorlerı ıcıce gecmıs olarak ve bırının dozajının arttırılmasının dıgerını olumsuz etkıleyecegını bılerek dusunmelıyız.
muscled_girl ve Veyron bunu beğendi.