Tüm Vücut ( Full Body) mi? Bölgesel (Split) Antrenman mı? - Diji Atölye
Yazar: Erdem Çilingiroğlu
Hot Çok İyi Güzel
Herkesin cevabını merak ettiği sorulardan birisi ” tüm vücut antrenmanı mı yoksa bölgesel antrenman mı?”. Öncelikle tüm vücut antrenmanı nedir biraz ondan bahsedelim. Bir idman gününde bütün kas gruplarına yönelik egzersizleri barındıran ( squat, deadlift, bench press) bir idman çeşitidir. Split yani bölgesel antrenman da ise bir idmanda 1-2 ya da 3 kas grubunu barındıran ( birinci gün göğüs-omuz ikinci gün arka kol sırt gibi) bir antrenman çeşididir. Gelelim sorumuzun cevabına bunu üzülerek söylemeliyim ki bu sorunun net bir cevabı yoktur. Vücut geliştirme de her zaman tek bir doğru yoktur. Kimine faydalı gelen bir hareket kimisine pek faydalı gelmeyebilir. En güzel bilgi tecrübedir iki antrenman çeşidini de deneyimleyerek hissiyatınıza göre bir tercih yapabilirsiniz, tabii aşağıda yer alan bilgileri de göz ardı etmemenizi tavsiye ederim.
Full Body Atrenmanının Avantajları:
Tüm kas gruplarınızı tek bir gün içerisinde dengeli bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Vücudunuzun hepsini bir gün içerisinde çalıştırdığınız için dinlenme günleriniz daha çok ve etkilidir bu sayede çok fazla biriken spesifik bir yorgunluk hissetmezsiniz.
Tüm vücut idmanında bölünmüş vücut idmanına vüzudumuzda bulunan toplam motor birimlerden daha yüksek bir yüzdesine isabet eder.Bu durum haftalık olarak kasların çalışma sıklığını arttırarak kas hafızanızı genişletecektir.
Eğer tüm vücudunuzu çalıştırıyorsanız vücudunuz kalori kaybına ve yağ yakımına daha eğimli bir hale gelecektir.
Haftada bir kez idman kaçırdığınızda o hafta diğer bölgeleri de ihmal etmek yerine ertesi gün kaldığınız yerden devam edebilirsiniz.
Tüm vücut idmanında aldığınız kas acısı bölünmüş idmandan daha azdır.
Haftada üç gün çalışarak güzel bir form tutabilirsiniz. ( Bölgesel çalışmalarda bu süre 4-6 gün arası değişmektedir.)
Full Body Atrenmanının Dezavantajları:
Yüksek yoğunluk ve antrenman sıklık süresi sürantrenman (overtraining) sebep olabilir. Özellikle vücudun belirli bölgelerinde şayet dikkat edilmediği takdirde tendonit vb. olabilir. ( omuzlar ve dirsek gibi bölgelerde)
Tüm vücut antrenmanlarında eksik bölgelerinize etkili odaklanma sağlayamayabilirsiniz. Bu da eksik bölgelerinizin gelişmesini kısıtlar.
Tüm vücut idmanda kaslara yeterli toparlanma süresi verilmezse; ister istemez bir sonraki antrenman da yoğunluğu azaltmak isteyebilirsiniz çünkü aynı bölgeyi bir kaç gün öncede çalıştığınız için.
Spesifik olarak belirli bir kas grubunda yeterli pumpı(hareket sonrası adeleye yüksek basınçta kan ile besinlerin pompalanması bu sayede adelenin daha iri görünmesi hali) hissedemeyebilirsiniz.
Kimler Full Body Antrenmanlarını Uygulamalı?
Kardiyo aşığı biriyseniz full body tam size göre! Kardiyo yapmak için hafta içerisinde müsait gün sayısınız artacaktır.
Eğer ki spora yeni başlıyanlardansanız tüm vücut programları ya da üst-alt vücut antrenmanları; kaslarınızın adabtasyon süresini hızlandırarak sizin için daha efektif olacaktır.
Haftada bir kaç gün güç antrenmanları yapıyorsanız tam vücut egzersizlerini veya üst vücut / alt vücut bölünmesini şiddetle düşünmelisiniz.
Eğer ileri seviyedeyseniz vücut geliştirmede; her egzersizin kilo/set/tekrar sayılarını maksimuma çıkarmak ve kalori yakımını maksimize etmek için full body programları sizin için biçilmiş kaftan!
Bölgesel Antrenmanın Faydaları:
Bölgesel antrenmanlar kaslarınız da maksimum gerilim ve yoğunluk sağlar. Bu da nörolojik açıdan kaslarınızın gelişmesi tetikler!
Spesifik bir adele grubuna daha çok odaklanabilirsiniz. Yorulan adele üzerine tekrarlanan setler, kas dayanıklılığını daha iyi geliştirecektir.
Bölgesel sistem kaslarınızı üç günden fazla çalışma imkanı verir.
Zayıf bölgenize yüklenebilir bu sayede zayıf bölgenizi iyileştirme sürecine itebilirsiniz.
Kaslarınıza daha fazla dinlenme süresi(recovery day) imkanı verebilirsiniz, yeteri kadar dinlenen adele bir sonraki idmana hazır çıkacaktır.
Çoğu antrenör ve uzman bölgesel antrenmanın vücut gelişirme yarışmacıları için daha iyi olduğunu belirtmiştir.
Vücudumuzu şaşırtmak ve alışılmışın dışına çıkarak, vücut gelişimini hızlandırmak amacıyla uygulanan setler(piramit set, süper set, drop set vb.) ve yoğunluk teknikleri bölgesel idmanda daha kolay uygulanabilmektedir.
Ağır çalışmaktan ve acıdan hoşlanıyor ve çalıştığınız kas gruplarını bir sonraki gün hissetmek hoşunuza gidiyorsa bölgesel idman sizin için!
Hayalinizde ki vücut tipine ulaşmak için kendi programlarınızı oluşturabilirsiniz. Omzunuz dar omza yönelik antrenmanları arttırabilir, beliniz yağlı ise beli inceltmeye yönelik antrenmanlara yönelebilirsiniz.
Bölgesel Antrenmanın Dezavantajları:
Belli bir adeleyi çalıştırdıktan sonra farklı hareketlerle aynı adeleyi yormayı devam etmek kilo vermeye yol açabilir.
Sürantrenmandan (overtraining) den kaçınmak için antrenman günlerinizin ve haftalık bölge sıklıklarınızın iyi ayarlanmış olması gerekir aksi durumda overtraining kaçınılmazdır.
Bir kas grubunun ortalama dinlenme süresi 48 saat iken yeterli stres mağruz kalmayan kaslar için bu süre 36 saatlere kadar inebilmektedir.
Kaslarınızı uzun bir iyileşme süresine (recovery day) ihtiyaç duyacak kadar çalıştıramazsanız kaslarınız gereksiz dinlenmiş olacaktır.
Kas gruplarının 4-6 güne bölünmesi bazı insanların yaşam tarzlarına uygun olmayabilir. Yeterli zamanı olmayanlar haftada 2-3 günü olanlar için full body antrenman daha uygun olacaktır.
Kimler Bölgesel Antrenman Yapmalı?
Fitness modeli, vücut geliştirmeci ya da vücuda estetik açıdan şekil vermek ve kas inşaası etmek istiyorsanız bölünmüş idman rutinleri daha uygun olacaktır.
Başta da dediğim gibi bu sorunun kesin tam bir cevabı yok. Bölgesel antrenman ya da tüm vücut antrenmanı hedeflerinize ve zevkinize göre değişiklik gösterecektir.
Hepmiz farklıyız, farklı hedeflerimiz var. Eğer ki düzenli olarak antrenmanlarınızı yapar, mantıklı bir rutin yaşar ve beslenmenize de dikkat ederseniz her antrenman biçimi sizin için en iyisi olacaktır.
fitness, Bölgesel Antrenman, Tüm Vücut Antrenman, Split Antrenman, Full Body, Vücut Geliştirme, Spor
Yazar: Zeki Erciyas