Fitness hakkında bilmen gereken 3 şey | Bir Nefes Al
Yaz geliyor, herkes yine spor salonlarına, diyetisyenlere, sağlıklı yaşam turlarına başladı. Fakat yaptıkların hakkında ne kadar bilgin var? Yaptığın egzersiz amacına yönelik mi? Bundan sonra düzenli olarak yayınlayacağımız ufak ipuçlarıyla sorularını yanıtlayacağız.
1. Egzersizlerini ve programlarını değiştirmen gerekiyor.
Aynı kardiyo programını veya ağırlık çalışmasını yapmaya devam ettiğinde vücudun programa alışıyor ve daha az kalori yakmaya başlıyor. Yağ yakımı ve kilo kaybı yavaşlıyor. Sürekli aynı kaslar üzerine yoğunlaşmak da o kaslarda ve eklemlerde hasara yol açabiliyor.
Çözüm: Ayda bir defa kardiyovasküler aktivitelerinde ya da ağırlık antrenmanlarında değişikliğe git. Örneğin, yürüyüş yerine Zumba dersine gir, dumbell yerine elastik bant kullan, salonda koşmak yerine sahilde bisiklete bin, ağırlık antrenmanı yerine pilatesi dene. 2001’de Florida Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre egzersizlerini değiştiren kişilerin hep aynı programı uygulayanlara göre egzersizden daha çok keyif aldıkları ve daha sık antrenman yaptıkları belirlenmiştir.
2. Kardiyovasküler çalışma yağ yakımı için sihirli bir değnek değildir.
Yürümek,koşmak,bisiklete binmek, yüzmek kalbin için harika egzersizler ancak araştırmalar gösteriyor ki sadece kardiyovasküler aktiviteyle yağ yakmak çok zor. Bu tür aktiviteler kalori yakar ancak metabolizmada bir değişikliğe yol açmaz. Metabolizmayı hızlandıracak olan şey kas kütlesinin değişimidir. Kaslar sen egzersiz yapmayı bıraktığında da kalori yakmaya devam eder. Kas kütlen ne kadar fazlaysa bazal metabolizma hızın o kadar artar. Bazal metabolizma vücutta harcanan kalorilerin yüzde 60-75’ini oluşturur. Hiçbir aktivite yapmadığında harcadığınız kaloridir ve bazal metabolizma hızın ne kadar yüksekse o kadar kolay yağ yakar ve kilo verirsin.
Yetişkin kadınlar her 10 yılda bir 2-3 kilo arasında kas kaybederler. Haftada 3 kere ağırlık çalışması yapan bir insan 3 ayda ortalama 1.5 kg kas kütlesi edinir. Bu da metabolizmayı %6-%7 arası hızlandırır.
Çözüm: Haftada 3 kere kardiyovasküler çalışma yapmaya devam etsen bile araya 2-3 kas çalışması ekle. Hafta boyunca bütün ana kas gruplarını çalıştırmaya dikkat et.
3. Kaslar vücutta çift olarak bulunurlar.
Spor yapan birçok kişi sadece aynada gördüğü (ön kol, ön bacak, üst karın kasları gibi) kasları çalıştırmak ister. Ancak yazın sahilde güzel görünme uğruna yapılan bilinçsiz egzersiz ciddi sonuçlar doğurabilir. Doğada her aksiyonun bir reaksiyonu olduğu gibi her kasın da onunla birlikte ve ona ters harekette çalışan bir başka kasla ilişkisi vardır. Kolunu uzatmak için tricepsin çalışırken bükmek için bicepsin çalışır. Tricepsin olmadan kolunu uzatamazsın ama açamazsın da. Hareket edebilmek için ikisine de aynı derecede ihtiyacın var. Her iki tarafı da eşit bir şekilde çalıştırmazsan vücudun dengesizleşir, antrenman sırasında olmasa bile ileride bu dengesizlik sakatlanmana yol açabilir.
Çözüm: Gittiğin salondaki antrenöre danışıp kas grupları hakkında biraz bilgi almak senin belki ömür boyu doğru antrenman yapmanı sağlayacaktır. Zıt çalışan kasları bilmek ve programını ona gore yapmak için biraz anatomi bilgisi biraz da sabır gerekir.