Haftalık halı saha maçlarını bırakmak istemiyorum ama sürekli sakatlanıyorum. Ne tavsiye edersiniz?
İster Premier Lig’de oynayın ister şirket takımıyla haftalık halı saha maçlarına çıkın, bilek burkulmaları herkesin başına gelebilir. Fakat bu durum sahalardan uzak kalmanızı gerektirmiyor. Belki de temel bir şeyleri atlıyorsunuzdur. Mesela mobilite egzersizleri yapıyor musunuz? Saçma bir soruydu, elbette yapmıyorsunuz. Ancak bu egzersizleri uygulamadığınız sürece, kaslarınızın boyu kısalır, bağ dokularınız sertleşir ve bacaklarınızı da planlarınızı da bir aylığına buza yatırmanız gerekebilir. Zorlayıcı olmayan bir yoga egzersizi iyi bir başlangıç olabilir, ama kırklarınızda hâlâ orta sahaya hakim olmanızı sağlayan hareketlere kıyasla o kadar etkili değildir. Waterloo Üniversitesi’nden Dr. Stuart McGill, ağırlık yüklenmenin, merkez kuvveti artırmada ve sağlam bacaklar yaratmada mükemmel sonuçlar yarattığını söylüyor. McGill’in araştırması klasik antrenmanlarda ihmal edilen kasların bu şekilde inşa edilebileceğini gösteriyor. Üstelik tek yapmanız gereken, gezinmek.
KUŞ GİBİ ADIMLAR AT
Ördek yürüyüşü taktiğini kullanarak takımın en sağlam oyuncusu olun. Ağırlık varyasyonları alt vücudunuzu geliştirir ve siz de bu sayede karşı takıma geçit vermezsiniz.
1. Bacak aranızda ağır bir yük taşıyormuş gibi hareket etmek, kalça ve merkez kaslarınızı güçlendirir. Esneme hareketleriyle sırt ve bacaklarınızı ısıtın.
2. İki elinize de birer kettlebell alarak bacaklarınızın arasında tutun. Kettlebell’iniz yoksa dambılları ucundan kavrayarak diz hizanızda sallandırın.
3. Merkez kaslarınızı sıkarak odada küçük adımlarla ileri geri yürüyün. Düzenli nefes alın ve sırtınızın düz durduğundan emin olun.
Koşu bandında ne kadar şiddetle koştuğumu duyabiliyorum. Adımlarımı nasıl hafifleştiririm?
Hızlı hızlı. Egzersiz fizyoloğu Dr. Adam St. Pierre, adımlarınız arasındaki mesafenin uzun ve adım sayınızın da az olduğunu tahmin ediyor. Bu da topuğunuzda
agresif bir bozukluğa yol açarak, stres kırığı, diz ağrısı veya shin splints (koşucu bacağı) gibi hastalık riskleri doğurabilir. Çözüm, daha kısa ve daha hızlı adımlar atmak. Metronom veya Metronome Beats gibi mobil metronom uygulamaları, adımlarınızı zamanlamanıza yardımcı olur. Dakikada en az 160 beat’i hedefleyin,
ardından yüzde 5’lik artışlar yaparak adımlarınızı bu ritme uydurmaya çalışın. İki dakikanın ardından ilk ritminize dönün ve ne kadar farklı hissettiğinizi anlamaya çalışın. St. Pierre, “Yüksek ritimde koşmak daha hafif ve rahat hissettiriyor olmalı” diyor.
BEN NORMAL MİYİM?
İflah olmaz bir erteleme hastasıyım. Bana neler oluyor?
Siz de mi? Asla yalnız olmadığınızdan emin olun. DePaul Üniversitesi’nden Dr. Joseph Ferrari, ortalama bir hesapla, insanların yüzde 20’sinin zamanını değerli kullanamayanlardan oluştuğunu söylüyor. Ancak bu oran, durumu kabullenmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Mekanizma tam olarak şöyle işliyor: Önünüzde yapmanız gereken bir iş olduğunda, vücudunuz “savaş ya da kaç” tepkisi veriyor. İşi yapmaktan kaçtığınızdaysa beyniniz 7/24 alarm moduna giriyor. Kortizol, tiroid hormonu ve beyaz kan hücreleri salgılanmaya başlayarak, kronik enflamasyona neden oluyor. Bu da, devam ettiği sürece kalp krizi ve beyin lezyonlarına yol açıyor. Yani yapılacaklar listenizden kaçmak, uzun vadede sizi gerçek anlamda öldürecek bir silaha dönüşebiliyor. Eğer durumunuz aşağı yukarı böyleyse, ihtiyacınız olan şey içinizdeki aylak adama kulaklarınızı tıkayıp işe girişmek.
İŞE YARIYOR MU?
İnternet üzerinden danışmanlık yapan bir kişisel eğitmen, meyvenin kilo aldırdığını söylüyor. Meyve yemeyi bırakmalı mıyım?
İnternette rastlanan, beslenmeye dair yalan yanlış veya eksik bilgilerin listesi epey uzun ve bu da onlardan biri. Herhangi bir besini, özellikle de şeker değeri yüksek olanları aşırı düzeyde tüketmenin size kilo aldırabileceği doğru bir bilgi olsa da, bu yeşil elmanın pastanede satılan bir elmalı turtayla aynı oranda tehlikeli olduğu anlamına gelmiyor. Aslına bakarsanız, Harvard Üniversitesi’nde yapılan güncel bir araştırma, her gün bir porsiyon meyve tüketmek ile dört yıl içinde ortalama 225 g yağ kaybetmek arasında bir bağlantı olduğunu buldu. Yaban mersini, elma, erik ve armudun, dört yılda 580 g ile en çok yağ kaybettiren meyveler olduğu düşünülüyor. Bu durumda da sizin internet fenomeni kelek çıkmış oluyor.