Sindirim ve şişkinlik için 10 Yoga Duruşu | yogaDivya
Sindirim sistemi ve şişkinliğe iyi gelen 10 Yoga Duruşu
Yoga, fiziksel bedeninizi sağlıklı, esnek ve güçlü tutmanıza yardımcı olur, Zihinsel, duygusal ve ruhsal boyutta dengeyi, kuvveti ve iç huzurunuzu bulmanızı sağlar. Peki, özellikle bazı yoga duruşların sindirim sistemine ve şişkinliğe iyi geldiğini, toksinleri atmaya yardımcı olduğunu biliyor muydunuz?
Sindirim sistemi rahatsızlıkları, şişkinlik, hazımsızlık, gaz sancısı, kramp, kabızlık gibi durumları hepimiz yaşamışızdır. Aşağıda anlatılan tüm duruşlar, iç organlarınıza, sindirim ve boşaltım sistemine, özellikle pankreas, karaciğer, böbrekler, mide, karın bölgesi, bağırsaklara baskı ve masaj yaparak gaz ve şişkinliği gidermeye, sağlıklı dolaşımı arttırmaya yardımcı olur. Bağırsaklara baskı ve sıkıştırma yolu ile hareketi stimüle ederek, kolonlarda sıkışmış ve bedende birikmiş toksinleri atmayı kolaylaştırır. Bu yoga duruşları ile salgı bezleri de stimule olur, böylece metobolizma ve bağışıklık sistemini de dengeleyip iyileştirerek, sağlığınıza büyük katkıda bulunmuş olursunuz.
Stres ve endişe, sindirim sistemi problemleri yaratabilir, gaz, şişkinlik, hazımsızlık ve bağırsaklarla ilgili diğer rahatsızlıkları tetikler. Tüm yoga programı süresince ve Shavasana duruşunda uygulanan derin gevşeme ve derin, yavaş nefesler, sindirim sistemiyle yakın ilişkisi olan sinir sistemini sakinleştirdiği ve dengelediği için yararlı olacaktır. Derin gevşeme ile parasempatik sinir sistemini uyararak beyne ‘dinlen ve sindir!’ komutunu yollarsınız. Her türlü rahatsızlığa şifa olan shavasana duruşunu, çalışmanızın sonunda en az 5 dakika uygulamayı ihmal etmeyin!
Önemli Not: Bu yoga programını mümkünse yemek yedikten hemen sonra değil de, yaklaşık 1-2 saat geçtikten sonra uygulayın. Yoga duruşlarının içinde, belirtilen şekilde nefeslerinizi kullanarak, 3-5 nefes alıp vererek kalın. Duruşları, kendi bedeninizi dinleyerek, limitlerinize saygı göstererek, tam bir farkındalıkla ve kendinizi zorlamadan yumuşak bir şekilde uygulayınız. Herhangi bir rahatsızlık ya da sakatlanmanız varsa, lütfen bu programı uygulamadan önce doktorunuza danışınız. Hamilelikte bu programı uygulamayınız.
Pavanamuktasana-Dizler Göğüse Duruş:
Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek bacaklarınıza sarılın. Boynunuz rahatsa, başınızı kaldırarak dizlerinize yaklaştırabilirsiniz. Doğal nefeslerle birkaç dakika bu duruşta kalın.
Alternatif varyasyon: Bu pozisyonda rahatsanız, bir bacağınızı havada yere 2 karış yükseklikte olacak şekilde uzatın ve 3 kez sağa doğru, 3 kez de sola doğru, geniş ve büyük dairelerle çevirin. Hareket süresince normal ve doğal nefeslerinize devam edin. Uygulamayı tamamladıktan sonra, bacaklarınızı yere uzatın ve başınızı yere bırakarak bir süre dinlenin, sonra aynı şekilde hareketleri diğer taraf ile tekrarlayın.
2. Vakrasana-Omurga dönüşü:
Bacaklarınızı öne uzatarak, sırtınız dik bir şekilde uzun oturuşta pozisyonunuzu alın. Sol dizinizi kırarak sol ayağınızı yere ya da, duruşu derineştirmek için ayağınızı, diğer dizin dış tarafına yere yerleştirin. Derin bir nefes alın ve sol kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın, sırtınızı iyice dikleştirip nefes verirken sol elinizi arkada bele yakın bir yere yerleştirin. Sağ kolunuzla sol bacağınıza sarılarak duruşu derinleştirin. Her nefes alışta başınızın tepe noktasından gökyüzüne uzadığınızı hissedin, her nefes verişte omurganın yumuşakça dönüşünü hissederek, bu hareketin iç organlarınıza yaptığı sıkıştırma etkisini de farkedin. Birkaç nefes duruşta kalıp tekrar öne dönün ve hareketi aynı şekilde diğer yöne uygulayın, sağ diziniz kırılıyor ve sağa doğru dönüyorsunuz…
3. Balasana varyasyon-Çocuk duruşu varyasyon:
Dizüstünde oturun. Dizlerinizi dilediğiniz kadar açabilirsiniz. Ayaklarınızın altına, ya da bacaklar ve oturma kemikleri arasına battaniye yerleştirebilirsiniz. Ellerinizi yumruk yaparak kasıklarınıza yerleştirin ve nefes verirken öne doğru eğilerek alnınızı yere bırakın. Başınız yere ulaşmıyorsa alnınızın altına bir yoga bloku ya da yastık yerleştirebilirsiniz. Her nefes verişinizde, bedeninizin tüm ağırlığını yere bırakın, kaslarınızı tamamen rahatlatın. Dilediğiniz kadar duruşta kaldıktan sonra, ellerinizle yerden destek alarak tekrar oturuş pozisyonuna geçin. Bacaklarınızı öne uzatarak rahat bir oturuşta dinlenebilirsiniz.
4. Malasana-Karga Duruşu:
Dizlerinizin üzerinde oturun. Ellerinizi önde yere yerleştirin, ayaklarınızı yere çevirip ağırlığınızı arkaya doğru vererek karga duruşu pozisyonunu alın. Avuçlarınız birbirine bastırırken dirsekleriniz dizleri iki yana doğru itsin. Doğal nefeslerle bu duruşta bir süre kalın, topuklarınız yere ulaşmıyorsa parmak uçlarında da kalabilirsiniz ya da topukların altına bir battaniyeyi rulo yaparak destekleyebilirsiniz.
5. Parivrtta Utkatasana -Sandalye duruşu varyasyon:
Ayakta dağ duruşundasınız. İki diziniz ve ayaklarınız paralel şekilde dizlerinizi kırarak sandalye duruşuna geçin. Nefes alırken kollarınızı gökyüzüne kaldırın, avuçlarınızı birleştirin ve nefes verirken sola tarafınıza doğru dönün. Sağ dirsek sol dizin dışında olacak şekilde omurganızı yavaşça döndürün. Birkaç nefes duruşta kaldıktan sonra hareketten çıkarak bir süre dinlenin, duruşu diğer yöne uygulayın.
6. Parivrtta Parsvokanasana -Yan açı duruşu Varyasyon:
Sağ ayağınız önde, diziniz 90 derece kırık, sol bacağınız geride, sol diziniz yerde low lunge duruşuna geçin. Nefes alırken iki kolunuzu gökyüzüne doğru kaldırın, avuçlarınızı birleştirip nefes verirken sağa doğru dönün. Sol dirseğiniz sağ dizin dışına iyice yerleşsin. Bu pozisyonda rahat olduğunuz bir noktada birkaç nefes kalın, eğer hareketi biraz daha zorlaştırmak isterseniz, sol dizinizi yerden kaldırabilirsiniz. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönüp bacak değiştirerek duruşu diğer tarafa da aynı şekilde uygulayın.
7. Parivrtta Trikonasana- Ters üçgen duruşu:
Bacaklarınızı ve kollarınızı iki yana açın, avuçlarınız yere dönük olsun. Sağ ayağınızı yana doğru döndürün. İki ayağınızda eşit ağırlık olsun. Nefes alın ve nefes verirken, sağ tarafınıza yere doğru uzanın, sol elinizle bacağınızı tutacak şekilde-ya da sol eliniz sağ ayağınızın dışına gelecek şekilde- dizlerinizi kırmadan duruşta kalın. Sağ kolunuz gökyüzüne doğru uzasın, boynunuz rahatsa sağ avcunuza bakın. Birkaç nefes bu duruşta kalın. Nefes alırken karın kaslarınızı da kullanarak doğrulup merkezinize gelin. Daha sonra duruşu diğer tarafa da aynı şekilde uygulayın.
8. Shalambhasana-Çekirge Duruşu:
Bacaklarınız aralık olarak yüzüstü yatın. Kollarınız dümdüz, elleri yumruk yaparak, ellerin arkaları yerde ve kasıkların altına gelecek şekilde yere yerleştirin. Nefes alırken karın, göğüs ve çene yerde kalcak şekilde bacaklar düz olarak yerden kaldırın, yumrukları yere bastırın. Normal nefeslerle duruşta birkaç saniye kalın, tekrar nefes verirken rahatlayın ve daha sonra hareketi tekrarlayın. Özellikle alt sırt kaslarını çalıştıran bu asana, iç organlara baskı yaparak uyarıyor, böbrekleri stimule ediyor…
9. Jathara Parivartanasana- Yatan kedi esnemesi:
Yere sırtüstü uzanın. Dizlerinizi kırarak göğsünüze doğru çekin. Dizlerinize sarılırken başınız yerde kalsın. Önce, bel boşluğunuzu yere yerleştirip hafifçe iki yana sallanarak belinizi rahatlatın. Kollarınızı yerde iki yana açın, dizlerinizi önce sol tarafa doğru çevirerek yavaş yavaş tüm ağırlığını yere bırakın. Başınızı, dizlerinizin ters yönüne doğru çevirin. Omuzlarınızı da tamamen yere bırakın. Sağ omuz altına destek için yastık yerleştirebilirsiniz. Bu pozisyonda 5 dakika kadar kaldıktan sonra, yavaşça tekrar dizlerinizi ortaya getirin, göğsünüze doğru çekip sarılın. Duruşu, aynı şekilde diğer yöne de uygulayın. Duruş tamamlandığında, bacaklarınızı düz bir şekilde tekrar yere bırakıp sırtüstü yatarak dinlenebilirsiniz.
10. Shavasana-Derin gevseme Duruşu ve karın nefesi:
Sırtüstü uzanın. Bacaklarınız açık, ayaklarınız gevşek, kollarınız açık, avuçlar yukarı baksın… Baş ve boynunuz rahat, çeneniz, yüz kaslarınız gevşek, gözleriniz kapalı olsun…Tüm beden, kaslar, kemikler, eklemler tüm ağırlığıyla yerde, tamamen gevşek…Burnunuzdan derin, yavaş nefesler alıp veriyorsunuz… Her nefes alışınızda karın bölgenize havayı doldurun, her nefes verişinizde havayı karın bölgesinden boşaltın. Bu nefes çalışması, iç organlarınıza yumuşakça masaj yaparak sindirime yardımcı olacak. Karın nefesini 5 tur uyguladıktan sonra bırakın ve normal, doğal nefeslerinize dönün.
Derin gevşemeyi tamamlamadan önce, dikkatinizi tekrar nefesinize ve prananın, yani hayat enerjisinin akışına yönlendirin. Her nefes alışınızda pranayı, pozitif enerjiyi, tüm olumlu duygu ve düşünceleri, huzuru, sağlık ve mutluluğu içinize çekin; ve her nefes verişinizde tüm negatif enerjiyi, tüm olumsuz düşünce ve duyguları, kalbinizde ve zihninizde taşıdığınız tüm yükleri atın gitsinler..Kendinizi ve kalbinizi hayatınızın getireceği tüm yeniliklere açın.
Derin gevşemeyi 5 dakika kadar uyguladıktan sonra, önce yana dönün, sonra ellerinizin desteğiyle doğrulup rahat bir bağdaş kurun, doğal nefesler alın. Avuçlarınızı göğsünüzde birleştirerek, yoga çalışmanızı bitirebilirsiniz… Hazır olduğunuzda gözlerinizi açın.
Fotoğraflar: Seda Öz, Ayvalık-Türkiye, 2018