Anasayfa	- Kanser Haberleri - Beslenme - Egzersiz - SPOR yapanlar nasıl BESLENMELİ?
Egzersiz / spor yapanların beslenme seçimi önemlidir. İhtiyaç duyulan tüm kalori, sağlıklı besinlerden oluşan dengeli bir diyetle sağlanabilir. Ayrıca, diyette bazı noktalara daha fazla dikkat ederek egzersizin verimliliğini artırabilir, daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
Güne iyi bir başlangıç yapın
Sağlıklı bir kahvaltı, egzersiz yapılan günün başlangıcında önemlidir. Aldığınız enerji egzersiz sırasında iyi bir yakıta dönüşür. Kahvaltı yapılmadığında egzersiz sırasında halsiz ve uyuşukluk hissi oluşabilir. Bu da performansınızın düşmesine neden olabilir. Bazı çalışmalarda egzersizden önce enerji almanın performansı artırdığı gösterilmiştir.
Beslenme zamanının önemli olduğu kadar hangi besinleri yediğiniz de önemlidir. Kahvaltıyı simit/poğaça gibi hafif yiyeceklerle geçiştirmemelisiniz. Bu gıdaların tok tutma süresi oldukça kısadır. Kahvaltıyı protein ve liften zengin gıdalardan yapmalısınız. Örneğin mevsim sebzeleriyle birlikte süt, yoğurt, peynir ve yumurta gibi protein kaynaklarını tercih edin. Yanına ilave edeceğiniz fındık, badem, fıstık ezmesi gibi besinlerle kahvaltınızı lezzetlendirebilirsiniz. Bu besinler sayesinde kendinizi daha uzun süre enerjik hissedersiniz.
Doğru karbonhidrat kaynakları seçin
Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Hangi gıdalardan karşıladığınız oldukça önemlidir. İşlenmiş veya beyaz şekerin kullanıldığı gıdalar yerine sağlıklı karbonhidrat kaynakları tercih etmelisiniz. Bu kaynaklar arasında meyveler, sebzeler, baklagiller, lifli ve tam tahıllı gıdalar süt ve yoğurt bulunur. Amerikan Diyet Kılavuzu’na göre günlük alınan enerjinin % 45 ile 60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Bu öneri özellikle spor yapanlar için önemlidir.
Protein kaynakları tüketin
Protein, vücudun önemli bir yapıtaşıdır. Büyüme, gelişme ve onarımdan sorumludur. Proteinler aynı zamanda kas kitlesinin oluşması ve gelişmesi için gereklidir. Amerikan Günlük Diyet Alımı (RDA) önerilerine göre sağlıklı bireylerin günlük kilogram başına 0.8 gram protein alması gerekir. Bu değer alınması gereken minimum (en küçük) miktardır. Spor yapanların daha fazla protein alması tavsiye edilir.
Diyetteki protein kaynaklarından bazıları şunlardır
• Hindi tavuk gibi kümes hayvanları
• Sığır ve kuzu eti gibi kırmızı etler
• Süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri
• Fasulye ve mercimek gibi bakliyatlar
Amerikan Kanser Derneği (ACS) 2020 Diyet ve Fiziksel Aktivite Kılavuzu’nda kırmızı ve işlenmiş et tüketimini sınırlandırmayı önermiştir. Sağlıklı bir diyette beyaz et ve bitkisel protein kaynakları daha fazla yer almalıdır.
Sağlıklı yağ kaynakları seçin
Yağlar vücudun enerji sağlayan makro besinlerden biridir. Karbonhidrat ve proteine göre daha yüksek kaloriye sahiptirler. Aerobik egzersizlerde ilk sırada kullanılırlar. Aynı zamanda vücut aldığı kalorinin fazlasını depolar. Yeterli miktarda depolanan vücut yağı, uzun süreli egzersizleriniz için size enerji sağlarlar.
Sağlıklı yağ kaynaklarından bazıları şunlardır:
Tüm sağlıklı diyetlerde olduğu gibi spor yapan kişilerin de diyetinde bol sebze ve meyve olmalıdır. ABD Gıda ve Tarım Bakanlığı (USDA) her öğün tabağın yarısının sebze ve meyve ile dolmasını önerir. Farklı renkte sebze ve meyve seçerek farklı vitamin, mineral ve antioksidanlardan alabilirsiniz.
Kalori kısıtlanmalı mıdır?
Eğer zayıflama diyeti yapıyorsanız besinlerden alınan kalori miktarlarını sınırlandırmanız gerekir.
Ancak kaloriyi gereğinde fazla kısıtlamak sizi halsiz veya hasta hissettirebilir. ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Sağlığı Merkezi’ne göre zayıflamak isteyen çoğu kadın birey için güvenli kalori sınırını ortalama 1200-1500 olarak kabul etmiştir. Erkekler içinse bu değer 1500-1800 kalori arasında değişmektedir. Çok aktif bir yaşamınız varsa ve kilo vermek istemiyorsanız bu değerlerden daha fazla kaloriye ihtiyacınız olabilir.
Egzersiz için sağlıklı atıştırmalık önerileri
Muz ve fıstık ezmesi
Muz iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Fıstık ezmesiyle birlikte çok daha lezzetli hale gelir. Bu sayede spor boyunca ihtiyacınız olan şekeri proteinle birleştirerek almış olursunuz.
Çilek, üzüm, portakal
Bu meyveler bol bol vitamin, mineral ve su içerir. Sindirimi kolaydır ve hızlıca enerjiye dönüşür. Yanına yoğurt ilave ederek proteinle zenginleştirebilirsiniz.
Proteinden zengindir ve kalp koruyucu sağlıklı yağlardandır. Yağdan zengin besinler geç sindirilir. Bu sebeple spor boyunca size enerji sağlar. Daha lezzetli bir tat için kuru veya taze meyvelerle birlikte tüketebilirsiniz.
Aktif bir yaşam tarzını benimsemeye karar verdiyseniz besinleri daha yakından tanımalısınız. Hangi besin size daha iyi enerji sağlar, olumsuz tarafları nelerdir keşfetmelisiniz. Yemek ve egzersiz konusunda herkesin vücudu farklı tepkiler verebilir. Bu yüzden beslenmenizin egzersiz sırasında sizi nasıl hissettirdiğine ve genel performansınızı nasıl etkilediğine dikkat edebilirsiniz. Genel olarak;
• Kahvaltıyı alışkanlık haline getirmek
• Sağlıklı karbonhidratları, yağsız protein kaynaklarını ve sağlıklı yağları tercih etmek
• Sebze ve meyvelere mutlaka yer vermek
• Sağlıklı atıştırmalıkları tercih etmek, egzersiz yapanlar için doğru bir tercih olacaktır.
1. Eating the Right Foods for Exercise, Healthline, February 21, 2019
2. National hearth, lung and blood institue, Healthy eating plan
Duyff RL. Eat smart for sports, Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide, 2017
3. Whitney E, et al. Fitness: Physical activity, nutrients, and body adaptations, Understanding Nutrition, 2016
4. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016