Doç. Dr. Yaman Zorlutuna — Kalp Cerrahı Sağlıklı Kalp İçin Aktif Yaşam | Doç. Dr. Yaman Zorlutuna
Sağlıklı Kalp İçin Aktif Yaşam
Günümüzün en önemli sağlık sorunlarından biri de kalp hastalıklarıdır. Bu kavram içinde bir çok farklı hastalık tanımlansa da, Dünya’da ve ülkemizde ölüm nedenleri arasında ilk sırayı koroner arterlerde daralmaya ve kalp krizine neden olan koroner arter hastalıkları almaktadır. Bir dakikada ortalama 3 kişinin kalp krizi geçirdiği dünyamızda, konunun sürekli gündemde olmasında; koroner arter hastalığının insan yaşamını tehdit eden özelliğinin yanı sıra, hastalığa neden olan risklerin alınacak basit önlemlerle ortadan kaldırılabilmesi gerçeği vardır. Bu bağlamda dikkati çeken bir konu da, son 20 yıllık verilere göre, koroner arter hastalıklarından ölümlerde önemli azalma olduğunun görülmesidir. Bunda tanı ve tedavi yöntemlerindeki ilerlemeler etkili olmakla birlikte, koroner arter hastalığı riskini azaltan yaşam biçimi değişikliklerinin toplumda daha yaygın benimsenmesinin önemini de yadsımamak gerekir.
Koroner Arter Hastalığına Neden Olan Risk Faktörleri
Bilindiği gibi koroner arter hastalığı ve buna bağlı olarak ortaya çıkan kalp krizi, kalp hastalıklarının en yaygın görülen şeklidir. Damar sertliği nedeniyle oluşan koroner arter hastaliklarında 9 temel risk faktörü vardır:
Kan yağ düzeyinin yüksekliği
Damar sertliğine neden olan risk faktörlerinden cinsiyet ve ailesel yatkınlık dışındakileri engellemek veya en az düzeye indirmek olasıdır. Bunlardan, yalnızca kalbimizi değil, insan sağlığını genel anlamda da olumsuz etkileyen yüksek tansiyon, tütün kullanımı ve hareketsiz yaşam tarzı ile mücadele öne çıkmaktadır.
Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa ülkelerindeki kalp sağlığı ile ilgili sivil toplum kuruluşları uyguladıkları eğitim programlarıyla bu üç önemli risk faktörünü en az düzeye indirmek için çaba sarfetmektedirler. Son yıllarda yapılan çok sayıda bilimsel araştırmanın ortak sonucunun düzenli egzersiniz kalp krizi riskini azalttığını ortaya koyması üzerine, sporun kalp sağlığına olumlu etkileri giderek artan yoğunlukta gündemde kalmaya devam etmektedir.
Bilindiği gibi tütün kullanımı da kalp sağlığı açısından önemli bir risk faktörüdür. Yapılan çalışmalar sigara içenlerin 2 ile 4 kat daha fazla koroner arter hastalığına yakalandığı tartışmasız şekilde ortaya koymuştur. Bu araştırmalardaki önemli bir husus da sigara içenlerin, sigara içmeyenlere göre kalp krizi geçirme sıklığının %70 oranında daha yüksek olmasıdır. Burada dikkati çeken bir başka ayrıntı da, sigara alışkanlığı ile düzenli egzersiz arasındaki olumlu ilişkidir. Bu bağlamda, sporun sigara alışkanlığını terk etme konusunda da önemli katkıları olmaktadır. Düzenli egzersiz programına başlayanlar, solunum kapasitelerindeki ve fiziksel performanslarındaki düzelmeyi, sigarayı da terk ederek daha olumlu bir yere taşıyabileceklerini kolaylıkla fark edebilmektedirler.
Günlük yaşantımızda oldukça az enerji gerektiren yaşam tarzını benimsemiş durumdayız. Çok azımızın işi egzersiz gerektirmektedir. Genelde her yere araba ile gitmekte, boş kaldığımızda da televizyon seyretmekte veya bilgisayar başında geçirmekteyiz. Fiziksel açıdan aktif olduğumuz süre, modern yaşamın sağladığı olanaklarla giderek azalmaktadır.
Sporun ve egzersizin günlük yaşantımıza girmesinin, özellikle kalp ve damar hastalıklarından korunmada, önemli bir faktör olduğu her geçen gün daha iyi anlaşılmaktadır.
Fiziksel aktivitenin kalp sağlığınıza yararlı olabilmesi için, düzenli yapılması önemlidir. Bu amaçla size bazı pratik bilgiler aktaracağız. Unutmayınız ki, düzenli yapılan spor size daha mutlu ve sağlıklı bir yaşam olanağı sağlayacaktır.
Bilimsel kanıtlar hafif ve orta derecede yoğunluktaki egzersizlerin bile uzun ve kısa dönemde yararlarını göstermektedir
Günümüzde, düzenli yapılan egzersizin koroner kalp hastalığı riskin düşürmeye yardımcı olduğu kanıtlanmış bir gereçektir. Egzersiler sizin fiziksel kapasitenize ve kondüsyonunuza göre değişebilir. Hafif egzersizler arasında; günlük ev işleri, merdiven çıkma, gezinti yürüyüşleri ve bahçe uğraşları sayılabilir. Yaşa ve hekim önerisine uygun olarak; tempolu yürüyüşler, yüzme, tenis, koşma gibi daha enerjik sportif aktiviteler de yapılabilir.
Bu egzersizler aerobik egzersizler olarak adlandırılır. Aerobik kelimesinin anlamı, aktivite için gereken enerjinin oluşturulmasında vücudun oksijen kullanıyor olmasıdır. Aerobik egzersiz en az 30 dakika ve haftada 3-4 defa uygulandığında kalp ve akciğer kondüsyonunu düzelttiği bilimsel bir gerçektir.
Daha aktif olmak için maraton koşmaya çalışmamalısınız
Egzersiz programları bireysel özelliklere göre değişiklikler gösterebilir. Bir egzersiz programına başlamadan önce konunun uzmanının önerileri doğrultusunda bir hedef belirleyiniz. Ancak bu hedefe varmak için aceleci olmayınız. Belirlediğiniz aktivite seviyesine ulaşmak için düzenli çalışmayı kendinize ilke edininiz. Yavaş yavaş, ama emin adımlarla programınızı gerçekleştiriniz. Örneğin; günlük 10 km’lik bir yürüş hedefiniz varsa, genel durumunuz ve fiziksel kapasitenize uygun olarak kısa mesafelerle başlayınız. Yaptığınız programa bağlı kalarak 15 ile 30 gün arasında bu mesafeye ulaşınız. Egzersiz programınızı aileniz ve arkadaşlarınızla paylaşmanız sizin için bir moral destek olabilir.
Ne türde olursa olsun, hatta en hafif egzersiz bile, hergün beş-on dakika yapıldığında, hiç olmamasından daha iyidir. Hareketsiz bir insan için önemli olan bir egzersiz programına başlıyabilme iradesini göstermesidir. Eğer daha önce hiç bir egzersiz programı uygulamadıysanız, aktivitelerinize öğle yemeği veya sabah kahvaltısı öncesinde 10-15 dakikalık yürüyüşlerle başlayabilirsiniz. Ama hiç bir zaman yaşınıza uygun olmayan ve vücudunuzu zorlayan sporları denemeyiniz.
*Kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar,
*Daha enerjik olursunuz,
*Stresiniz azalır ,kendinize olan güveniniz artar,
*Direnciniz ve dayanıklılığınız artar,
*Anksiyete ve depresyonun giderilmesine yardımcı olur,
*Daha toleranslı olup, gerginliğiniz azalır,
*Daha rahat uyur ve daha zinde uyanırsınız,
*Fiziksel olarak daha iyi görünmenizi sağlar,
*Kalori harcamanızı sağlar, kilo vermeniz kolaylaşır.
Düzenli egzersiz kolaylıkla kilo vermenin iki yolundan birisidir
Vücut kitle indeksine göre değişmekle birlikte, her fazla yarım kiloyu vermek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerekir.
90 kilo ağırlığında olan bir kişi, daha önce aldığı kadar kalori alsa bile, hergün 2.5 km kadar düzenli yürüyüş yaptığında, 1 yılda yaklaşık 7 kilo verir. Elbette alınan kalori azaltılırsa , daha fazla kilo daha kısa zamanda verilecektir.
Değişik fiziksel aktivite durumlarında, 70 kg ağırlığındaki bir kişinin bir saatte harcadığı ortalama yaklaşık kalori miktarı aşağıdaki listede belirtilmiştir. Aynı kaloriyi yakmak için daha ağır bir kişinin daha çok kalori, daha zayıf bir kişi daha az kalori harcaması gerekir.
Araba kullanma 133 kal/saat
Bahçe işleri 350 kal/saat
Marangoz işleri (hafif) 217 kal/saat
Merdiven inip çıkmak 546 kal/saat
Ütü yapmak 147 kal/saat
Bisiklet (11 km./saat) 240 kal/saat
Bisiklet (22 km./saat) 410 kal/saat
Yürüyüş (4 km/saat) 240 kal/saat
Yürüyüş (5 km/saat) 320 kal/saat
Yürüyüş (8 km /saat) 440 kal/saat
Koşu (12km/saat) 546 kal/ssat
Aerobik (orta şiddette) 413 kal/saat
Düzenli egzersiz kalp ve akciğerlerin daha etkin çalışmasını sağlar, kalp krizi olasılığını azaltır
Düzenli spor yapan bir insan kalbinin 45-50 atımda vücuda pompaladığı kanı, hareketsiz yaşam tarzı seçen bir kişinin kalbi ancak 70-75 atımda pompalayabilmektedir.
Çok sayıda araştırma hareketsizliğin , koroner arter hastalığı için önemli bir risk faktörü olduğunu göstermiştir. Yapılan araştırmalar hareketsiz kişilerin koroner arter hastalığına yakalanma olasılığı, düzenli spor yapanlara göre iki kat fazla oduğunu göstermiştir. Bunun yanı sıra egzersizle yakılan kaloriler kilo vermenizi sağlayacak ve istediğiniz ağırlığa ulaşmanızda size yardımcı olacaktır.
Unutmayınız, düzenli egzersiz; kendinizi daha iyi hissetmenize, daha iyi görünmenize, daha verimli çalışmanıza, yaşamı sevmenize ve dolayısla mutlu olmanıza yol açacaktır.