Daha Hızlı Sprintler İçin 9 Adım | Runner's World Türkiye
Daha Hızlı Sprintler İçin Ne Yapmalı?
Doğru formu kavradığınızda koşu süreniz hızla azalacak.
Daha hızlı olmak istiyorsunuz. Kim istemez ki? Ancak sprintlerinizi son hıza yükseltmek için öncelikle temel noktaları anlamanız gerekiyor.
Ana faktörlerden biri koşu formunuz. Sprintler basit bir koşu veya yavaş koşularınızdaki klasik formunuzun hızlandırılmış versiyonuyla pek de aynı değil. Birbirlerine benziyorlar ancak farklılar: Koşmanın ve sprintlerin hareket yapıları, hâlâ bir ayağınızı diğerinin önüne koymanız gerekmesi yönünden benzer; ancak sprintler koşunun çok daha dinamik versiyonları ve kesin konuşmak gerekirse daha patlayıcı olanlarıdır.
Bütün olarak karşılaştırırsanız, yürüme ve yavaş koşu skalanın sol kısımda yer alırken sprintler sağ tarafın uç kısmında durur. Şu şekilde düşünün: Yürümekten yavaş koşu, koşudan hızlı koşu ve oradan da sprintler… Hepsi sizi A noktasından B noktasına ulaştırır ancak sprintler aynı yolu kat etmek için daha fazla güç ve kas aktivasyonu gerektirir.
Yavaş koşu, koşu ve sprintler arasındaki bir diğer fark ise ayak vuruşudur. Yürürken, yavaş koşarken ya da koşarken, çoğu koşucu topuk vuruşuyla yere iner. Ne kadar hızlı koşarsanız topuk vuruşundan ayağın ortasına ve oradan da ayağınızın önüyle inmeye kayarsınız.
Sprintlerde daha hızlı olmak istiyorsanız bunun anahtarı temel noktaları başarmaktır. Sprintlerinizi hızlandırmak için bu dokuz adımı takip edin.
Ne kadar hızlı koşarsanız kaslarınızı ısıtmanız o kadar hayati önem taşır. Beş ila 10 dakika boyunca yürüyün ve yavaşça koşun, ayrıca vücudunuzu hızlı koşmaya daha çok hazırlamak için high knee, butt kicker ve ip atlama gibi dinamik egzersizleri de dâhil edin.
➋ Duruşunuza ve merkez bölgenize odaklanın
Gövdenizi dik tutun, omuzlarınız rahat bir halde kulaklarınızdan uzakta dursun ve merkez bölgenizi kasın (öne çökmeyin). Süpermen pozunuzu verin. Ayrıca ileri atılırken size güç vermesi için merkez bölgesini güçlendiren hareketleri -side planks with reach, legs down with scissors ve mountain climber gibi hareketler- antrenmanlarınıza dâhil edebilirsiniz.
➌ Dairesel bir hareketle koşun
Bir bisiklet sürücüsü gibi düşünün ve ayaklarınızı dairesel bir hareketle ilerletin, üst bacağınızı yere paralel olana dek kaldırın ve dizlerinizi de yukarı ve aşağı hareket ettirin. Ovüler veya dışarı uzanan bir hareketten ziyade bu şekilde düşünün.
➍ Yere etkili bir iniş yapın
Ayağınızın ön kısmına iniş yapın ve kendinizi ileri atmak için parmaklarınızdan güç almaya odaklanın; ayaklarınızı yukarıya, kaval kemiğinize doğru esnemiş bir halde tutun. Araştırmalar, daha yumuşak koşmanın ve daha sessiz yere inmenin sakatlıkların azalmasını da sağlayabileceğini gösteriyor.
➎ Kollarınızı çekin
Kollarınızı 90 derece bükülü bir pozisyonda tutun ve momentum oluşturmak için dirseklerinizi geriye doğru çekin. Bu pozisyon hareketinizin ve gücünüzün aynı yönde ilerlediğinden emin olmanızı sağlar.
Bu, yavaş koşuya göre daha fazla abartılmış bir kol sallanması demektir; kollarınız daha geniş bir hareket açıklığında hareket eder ve elleriniz çenenize kadar yukarı ve kalçanıza kadar geriye doğru gider.
➏ Adımlarınızı kısaltın
Uzun adımlar enerji harcar, sonucunda daha çok dikey enerji üretmiş ve ileri doğru bir hareketten ziyade yukarı doğru bir hareket yansıtmış olursunuz. Sprint atarken mesafe yerine tempo hızınıza odaklanın. Kısa, hızlı adımlar atarak daha hızlı ve daha etkili koştuğunuzu göreceksiniz.
➐ Kalçanıza vurun
Ayaklarınızın önüyle ve ayak parmaklarınızla kendinizi ittirirken topuklarınızı kalçanıza kadar getirin.
➑ Nefes alın
Rahatlayın ve nefes alıp verişinizi ayaklarınızın ritmiyle senkronize hâle getirmeye çalışın. Kas gerilimiyle harcanan enerjiyi azaltacaksınız.
➒ Güvenli başlayın
Yürüyüş, yavaş koşu, koşu ve sprint arasındaki farkı hissetmek için bu alıştırmayı deneyin. Yürüyerek başlayın ve sprint hızına ulaşana dek her 10 saniyede bir hızlanın.
Yüksek yoğunluklu antrenman dünyasındaki her şeyde olduğu gibi çok azı sizi uzun yol götürür. Vücudunuzun antrenmanın taleplerine uyum sağlamasına izin vermek için yüksek yoğunluklu sprint antrenmanınıza aşamalı olarak hazırlanın ve koşu fitness düzeyiniz ve genel sağlığınızdaki gelişmeleri görmek için buna bağlı kalın
butt kicker Fitness high knee slide sprint