Cocuna'nın beslenme günlüğü | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Cocuna'nın beslenme günlüğü
Konusu 'Beslenme Günlüğü' forumundadır ve cocuna tarafından 29 Mart 2012 başlatılmıştır.
Uzun süredir takip ettiğim forumda bende birşeyler paylaşmak ve bilgi paylaşımına katılmak istedim. Aşağıda kendi beslenme programım bulunmaktadır.
Sabah 9.00 Whey protein-su (35g) + 25g Maltodekstrin + glutamine (5g protein) + tribulus
Öğle 12.00 Kahvaltı (10 tane yumurta beyazı tozu (35g protein) + 300ml yarım yağlı süt içerisinde 60g yulaf ezmesi ile 20g pirinç ve mısır patlağı (9g hayvansal -10g bitkisel protein), 2x1000mg Omega-3, 1 tane multi vitamin-mineral
Öğleden sonra 3.00 150g-200g tavuk-balık ya da yağsız dana eti ile 1 yemek kaşığı yulaf + sınırsız salata (30-40g protein)
Antremandan 45dk öncesi 2 kaşık yulaf ezmesi ya da 40-50g kadar komplex karbonhidrat ile birlikte + tribulus (4g protein) + 5 g creatin
Antreman esnasında (1 saat) 40-50g whey protein + Meyve suyu + 5-g creatin (40-50g protein),
Antremandan hemen sonra maltodekstrin 25-50g + 5 tane aminoasit (10g protein)
Akşam 7-8.00 3.00 150g-200g tavuk-balık ya da yağsız dana eti + salata Yatmadan önce süt proteini tozu ya da 50 g süt tozu ya da 300ml süt içerisinde 20g kadar whey protein + 5 g glutamine (40-45g protein)
%15 yağ oranı
Hedef: Yağsız kütle kazanma kiloyu koruyarak kas kütlesi kazanımı, % 5-7 yağ oranı...
Takipteyim kaliteli bir beslenme fakat tribulus bence balon kullandim bi getirisi olmadi sen faydasini gorursun inş
Tribulus enteresan bir supplement fareler üzerinde yapılan denemelerde etkililiğine ilişkin bulgular olduğunu okumuştum. Bende denemek için kullanıyorum etkileri inanılmaz boyutta değil ama az da olsa bir etki var sanki... Bunun yerine fıstık ezmesi ve çinko daha işlevsel olacaktır muhtemelen...
%5 7 arasi isiyorsan yag oranini ketojenik diyetini arastirmani oneririm bole guzel kombinelerle kisa surede guzek bi ilerleme olur + bu diyetle testo tavanda yani
Aslına bakarsan şuan ciddi anlamda yağ oranımı düşürüp kas oranını yavaş yavaş arttırmaya çalışıyorum. yani ne yükleme ne definasyon yapıyorum. Ketojenik diyeti araştırmıştım. Şuan yavaş yavaş karbonhidrat miktarını azaltıyorum. Önümüzdeki aydan itibaren günde 100-150g a düşüreceğim. Bu durumun kas kaybına neden olmaması ya da en az hasarla atlatmak için ise amino protein vs hzırlıklarımı yaptım.. Açıkçası şuan 44-45cm olan pazu ölçümü 38 lerde (en karamsar çerçeve ile) görmek beni baya üzecek sanırım... Yağ oranım ise 5-7 olduktan sonra sonra ise bir başlangıç kürü (testesteron + primo) ve günlük 4000-5000 kalori ile bir yükleme ve 5-9kg lık bir kas artışı ve ardından definasyon düşünüyorum. Ancak kür konusunda da kafamda oturmayan kısımlar var o yüzden hala araştırmalarıma yerli ve yabancı sitelerden devam ediyorum...
Bugun yeni bir karar alarak öğünlerimi şu şekilde düzenledim...
Sabah kalkınca Whey protein + karbonhidrat Kahvaltı yulaf ezmesi + 300ml süt + 50g kadar peynir + balık yağı + multivitamin
1-1.5 saat saat sonra 10 taneye eş değer yumurta akı + meyve suyu
Öğlen 150-200g tavuk eti ya da kırmızı et
antreman öncesi tribulus + carnitin 4g + 50g kompleks karbonhidrat
antreman süreci 40-50g whey protein + meyve suyu
antreman sonra 5 tane aminoasit
akşam 150-200g tavuk ya da kırmızı et + 50g komplex karbonhidrat
yatmadan önce 300ml yarım yağlı süt + 20-25g whey protein
Güzel bir program olmuş etkisi olacağından eminim ama sanki protein e fazla yüklenmişsin gibi geldi böbreklerini fazla yormamanı tavsiye ederim