Vücut Kaslarını Nasıl Çalıştırmalıyız ? Fitness çalışmaları - MakaleCafe
Anasayfa » Genel » Vücut Kaslarını Nasıl Çalıştırmalıyız?
Vücut Kaslarını Nasıl Çalıştırmalıyız? Günümüz yaşam ve çalışma ortamlarının giderek apartman ve ofislere sıkışmasıyla daha bireyler fiziksel olarak giderek hareketsizleşmekte ve güçsüzleşmekte. Özellikle gün boyu ofis de oturarak çalışanlar için bölgesel kasların güçsüzleşmesinden kaynaklanan sırt ağrısı problemleri kaçınılmaz durumdadır. Kısıtlı ve durağan hayatın getirmiş olduğu yaşam şartları spor salonlarına ve fitnessa olan ilgiyi arttırmaktadır. Bu talebin sonucu olarak deneyimli deneyimsiz bir çok kişi tarafından fitness salonları açılmaktadır. Peki bu spor salonlarında hazırlanan programlar ne kadar doğru? Kasın yapısı nasıl çalışmaktadır? Kas gelişimi için hazırlanan egzersiz programlarının püf noktaları nelerdir? Bu yazıda farklı amaçlara yönelik egzersiz programlarının hazırlanmasındaki püf noktalar anlatılacaktır.
Kas gelişimi için program hazırlamaya başlamadan önce kasın nasıl geliştiği ve bazı temel kavramlar hakkında bilgi sahibi olunması büyük fayda sağlayacaktır. Öncelikle kasın yapısını kısaca açıklayalım. Kas, kas fiberleri denilen kas hücrelerinin oluşturduğu demetlerin bir araya gelmesinden oluşmaktadır. Bu kas fiberleri ise miyofibril denilen daha küçük yapılardan meydana gelmiştir. Kas üzerine uygulanan güç arttırma çalışmaları bu miyofibrillerin sayısının artmasına sebep olmaktadır.Artan miyofibril sayısı ise kas fiberlerinin hacminin dolayısıyla kasın boyutunun artmasına neden olmaktadır. Kas hacmindeki bu artışa hypertrophy, hareketsizlik ya da antrenmansızlık dolayısıyla miyofibril sayısının yani kas hacminin azalmasına ise atrophy denilmektedir.
Kas geliştirme de sıklıkla rastlayacağınız iki farklı çalışma türü iki farklı durum söz konusudur. Bunlardan biri güç antrenmanları, diğeri ise dayanıklılık antrenmanlarıdır. Güç antrenmanları yüksek ağırlıklarda az tekrar ile yapılır. Amaç kasın sahip olduğu tek seferde maksimum ağırlık kaldırma yetisini arttırmaktır. Ayrıca güç antrenmanları az önce bahsedildiği üzere miyofibril sayısında artışa neden olduğu için kas hacminin artmasına da neden olmaktadır. Dayanıklılık antrenmanları ise güç antrenmanlarına göre daha düşük ağırlıkla ile yapılabilen maksimum tekrar hedeflenerek yapılan antrenmanlardır. Bu çalışma türündeki amaç ise kasın uzun süreli olarak verilen bir işi tekrar edebilmesidir. Antrenmanlardaki ağırlık türüne bağlı olarak değişse de kas dayanıklılığını arttırmaya yönelik antrenmanlar kasta büyük hacim artışlarına neden olmamaktadır.
Her 2 çalışma türü için hazırlanan antrenman programları için dikkat edilmesi gereken 3 temel parametre vardır. Bunlar programın haftalık uygulanma sıklığı diğer bir deyişle haftada kaç gün antrenman yapılacağı, antrenman sırasındaki set ve tekrar sayıları, son olarak da antrenmanın toplamda ne kadar süreceğidir. Yapılan araştırmalar çalıştırılan bir kas grubunun en az 48 saat dinlendirilmesi gerektiğini ortaya koymaktadır. Fitnessa yeni başlıyorsanız ve günlük programınızda tüm kas gruplarını çalıştırıyorsanız, bu hafta 3 gün spor salonuna gitmenin sizin için yeterli olacağı anlamına gelir. Ancak ileri seviye çalışma programlarında tüm vücut 3-4 farklı gruba ayrılacağı haftalık çalışma sayısı gün bazında artış gösterebilir. Fakat profesyonel antrenman programları için bile haftalık 5 günden fazla antrenman yapılması önerilmez. Sonuç olarak haftalık aynı kas grubunu 48 saat içerisinde tekrar çalıştırmamak kaydıyla haftada 3-5 gün antrenman yapılabilir.
Hazırlanan programlardaki set ve tekrar sayıları güç antrenmanı mı yoksa dayanıklılık antrenmanı mı yapılacağına göre değişiklik göstermektedir. Eğer amaç kasta hacim artışı sağlamaksa, çalıştırılacak her kas grubu için 3 set çalışma yapılmalıdır. Bu setler içerisindeki çalışma süresi ise tek seferde kaldırabildiğiniz maksimum ağırlığın 80%’i ile 3 ila 6 kez tekrarlanmasıdır. Eğer amaç kas dayanıklılığını arttırmak ise formül tek seferde kaldırabildiğiniz ağırlığın 40% – 60%’ı ile maksimum tekrardır. Dayanıklılık çalışmalarında ise set sayısı 2 ila 5 arasındadır. Özetlemek gerekirse güç antrenmanları çok ağırlık az tekrar, dayanıklılık antrenmanları ise az ağırlık çok tekrar prensibine dayanmaktadır.
Fitness programı hazırlanırken dikkat edilmesi gereken son parametre ise gün içerisindeki tek antrenmanın toplamda ne kadar sürmesi gerektiğidir. Bu konuda çeşitli araştırmalar ve farklı görüşler olmasına karşın, profesyonel sporcuların da tavsiyelerine bakıldığında ortalama kanı bir antrenmanın 60 dakikadan daha uzun sürmemesi gerektiği yönündedir. Yani ne kadar çok çalışırsam o kadar iyi diyerek uzun süreli çalışmalarda bulunmak antrenmanınızdan beklediğiniz performansı almanıza engel olacaktır.
Etiketler: egzersiz programlarının püf noktaları / fitness çalışmaları / Kas gelişimi için program hazırlama / Kas geliştirme