Gebelikte Beslenme ve Egzersiz - Op.Dr.Serkan Özkul
post-title Gebelikte Beslenme ve Egzersiz http://www.drserkanozkul.com/wp-content/uploads/no_food_or_drink_sign.png 2016-08-11 18:00:13 yes no Posted by Doktor Serkan Özkul
Bulunduğunuz Sayfa: Ana Sayfa | 2016 | Ağustos | 11 | Gebelikte Beslenme ve Egzersiz
Gebelik sırasında sağlıklı bir yaşam tarzı ve beslenme herzamankinden daha önemlidir. Bulantı, sık idrar yapma ihtiyacı, sırt ağrısı, bebek hareketleri veya kramplar nedeniyle zorlaşsa da uyku düzenini korumaya çalışmak gebeliğin vücüdunuz üzerindeki yükünü kolaylaştırır. Gündüz bol miktarda sıvı tüketirken akşam yatmadan önce sıvı alımını kısıtlamak, yatarken başınız yükseltmek, sol yan pozisyonu tercih etmek, ve destek yastıkları kullanmak faydalı olur.
Gebelik sırasında vücudu fazla yormayan, özellikle ikinci dönemde 45 dakikayı geçmeyen tempolu yürüyüş, yüzme gibi aerobik aktiviteler hem fiziksel ve mental kondisyonunuzu korur hem de kilo artışını kontrol eder. Egzersiz kabızlığı önlemek için etkilidir. Haftada toplam 2.5 saat aktivite yeterlidir. Kayak, tenis, sörf gibi travmaya neden olabilecek sporlar, kontakt sporlar veya dalış, dağcılık gibi yüksek riskli sporlar yapılmamalıdır. Pilates ve yoga doğru hareketler seçildiğinde uygundur.
Gereğinden fazla kalori almak sık yapılan bir yanlıştır. Gebelik başındaki kilonuza göre değişebilmekle beraber normal kilodaki bir kadın için gebeliğin ilk üç ayında toplam 0.5 – 2 kilo, 4. – 9. aylarda ayda 1-2 kilo almak uygundur. İlk üç ayda bulantı ve kusmalar nedeniyle kilo kaybı bile görülebilir. Bu dönemde embryo gelişimi annenin kalori alımına pek bağlı olmadığından tolere edilebilen gıdalar tolere edilbildiği zaman ve miktarda alınmalı, gebe kendini yemeye zorlamamalıdır.
Gebenin ana enerji kaynağı karbohidrat olmakla birlikte, bunun hamurişi, şeker, tatlı ve pastane mamülleri gibi kaynaklardan değil, sebze ve tahıllardan karşılanması uygundur. Sebze ve tahıllar liften zengin olup kabızlık riskini de azaltacaklardır. Her gün mutlaka kırmızı et, beyaz et, balık, yumurta gibi çeşitli kaynaklardan yaklaşık 70 g (1g/kg) protein alınmalıdır. Bir haşlanmış yumurta 6 g, bir bardak süt 8 g, 100 g mercimek 9 g, 85 g ızgara tavuk göğsü 25 g protein içerir. Fazla yağlı besinler tercih edilmemelidir. Bitkisel ve sıvı yağlar, katı yağlara tercih edilebilir. Gebelik sırasında, özellikle yaz aylarında bol sıvı tüketilmesi anne ve bebeğin sağlığı için gerekmektedir.
Gebeliğin özellikle ilk 3 ayında her gebeye 400-600 mcg/gün folik asit takviyesi tüm dünyada önerilmektedir. Bu vitaminin nöral tüp defekti adı verilen doğumsal anomali riskini azalttığı ispatlanmıştır. Gebelik sırasında verilen rutin demir desteğinin anne ve bebeğe faydası kanıtlanamamış olmakla beraber günlük demir ihtiyacının gebelikte iki katına çıkması (günlük 27 mg) nedeniyle doktorunuz tarafından takviye amacıyla demir ilacı almanız önerilebilir. Demir ilaçlarının gebelik başında bulantıyı tetikleme veya kabızlığa yol açmak dışında zararı yoktur ve güvenle kullanılabilir. Bu ilaçları az miktarda portakal suyu ile alınması emilimlerini artırır. Günlük 600 IU D vitamin ihtiyacını gıdalarla karşılamak zor olduğundan ilk üç aydan sonra takviye alıması önerilir.
Gebeliğin özellikle son döneminde günde 1000 mg civarında kalsiyum alınmalıdır. Bu bebeğin kemik gelişimi için gerekli olduğu gibi, annenin ileride osteoporozdan korunması için de gereklidir. Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynağı olup bunları tüket(e)meyen gebelerin takviye alması gerekir. Bir kase yağsız süt veya bir kase az yağlı yogurt yaklaşık 250 mg kalsiyum içerir.
Kahvenin olumsuz etkileri tartışmalı olup, günde bir bardak filtre kahve veya 1 – 2 fincan Türk kahvesindeki kafein miktarı güvenli sınır kabul edilebilecek 200 mg/gün’ün altındadır. Çay, kola ve bazı ilaçlarda, daha düşük dozda olmakla birlikte kafein olduğu hatırlanmalıdır. Gebelik sırasında yapay tatlandırıcıların da kullanımınn azaltılması, sakarinden tamamen kaçınılması önerilmektedir. Alkol için güvenli kabul edilebilecek bir alt sınır yoktur.
Gıda hijyenine her zamankinden daha çok özen gösterilmelidir. Başta sebze ve meyve olmak üzere tüm gıdalar iyice yıkanmalıdır. İyi yıkanmamış veya pişirilmemiş besinlere bağlı olarak salmonella, listeriozis, brusellozis hatta toxoplazma gibi bebekte ciddi sekeller bırakabilen enfeksiyonlar olabilir. Bu nedenle çiğ veya iyi pişirilmemiş et, balık ve yumurtadan, iyi yıkanmamış sebze-meyvelerden ve pastorize edilmemiş süt veya bu sütlerden imal edilen peynirlerden kaçınılması gerekmektedir. Mayonez, mousse ve tiramisu çiğ yumurta içerir. Keçi peyniri, brie, Camembert, rokfor peynirleri pastörize olmayan sütten yapılmaktadır ve gebelikte tüketilmemektedir. Beyaz peynirin pastörize olduğundan emin olunmalıdır. Ne kadar şık olursa olsun restoranlarda hijyenik şartları bilmek mümkün olmadığından, ev dışında pişmemiş salata sebze yenmesini tavsiye etmiyorum. Salam, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünlerinin, gerek tam pişmemiş olabilmeleri, gerek bazılarının yüksek miktarda A vitamini içermeleri, gerekse katkı maddeleri barındırmaları nedeniyle tüketilmemeleri veya iyice pişirilerek az miktarda dikkatli tüketilmeleri uygundur.
Balıklar yüksek protein içeriğine sahiptirler ve bazı çeşitleri omega 3 yağ asidi açısından zengindirler. Özellikle yağlı somon çok zengin bir D vitamin kaynağıdır. Bu nedenle haftada bir-iki porsiyon taze balık tüketmek faydalıdır. Ancak, yüksek civa içeriği nedeniyle uskumru ve ülkemizde pek tüketilmeyen köpekbalığı, kılıçbalığı ve diğer derin deniz balıkları tüketilmemelidir. Civa, bebeğin beyin ve sinir gelişimini olumsuz etkilemektedir. Benzer şekilde, midye ve istiridye gibi deniz ürünlerinde ağır metaller bulunabilir ve yenmemelidir. Ton balığı konservesi haftada 160 g’ı (bir küçük kutu) geçmemelidir. Parazit bulundurma riski düşükse olsa da sushi ve benzeri çiğ balık ürünlerini de tüketimi pek tavsiye edilmemektedir.
Bitki çayları ve benzeri bitkisel ürünlerin güvenlikleri tartışmalıdır. Adaçayı, karanfil yağı, ardıç yağı gibi ürünler gebelikte, özellikle yüksek miktarlarda tavsiye edilmemektedir. Yeşil çay gebeliğin erken döneminde folik asidi bağlayabileceği için fazla miktarda alınmamalıdır. Bir çok bitkinin gebelikte güvenli olduğunu teyit edecek bilimsel kanıt yoktur. Her ne kadar zencefil, nane, veya limon gibi bitkilerin bilinen zararları olmasa da piyasada bitki çayı olarak satılan bir çok ürünün aslında vaad ettiği ürünü içermediği veya ek başka bitkilerle hatta ilaçlar ile karışık sunulduğu bilinmektedir. Dolayısıyla denetimi yapılamayan ve tüketimi düzenlenemeyen bu ürünleri tüketmek mantıklı gözükmemektedir. Mutlak isteniyorsa çok küçük miktarlarda alınabilir.