Kolesterol Düşüren Besinler - Dr. Yerebakan ile Hayatın Ritmi
7 ay önce, 4 Ocak 2018
Kolesterol nedir? Kolesterolü düşürmek için ne yapmalıyız?
Kolesterol, hayat için gereklidir. Birçoğumuza kolesterolün kötü yönleri öğretilmiştir. İyi olan her şeyin fazlası aslında kötüdür. Bedenimiz hayati fonksiyonlarının birçoğunu yerine getirebilmek için kolesterole ihtiyaç duyar. Kolesterolü iki ana kaynaktan elde ediyoruz. Bunlardan birincisi aldığımız gıdalar, ikincisi ise kendi bedenimizdir. Biz kolesterolü doğal olarak başta karaciğer olmak üzere vücudumuzun her noktasında üretiyoruz. Kolesterol, hücre zarlarımızın temel iskeletini oluşturmakla birlikte testosteron, östrojen, kortizol ve progesteron gibi önemli hormonların üretilmesinde de rol oynamaktadır. Beynimiz ve bağışıklık sistemimizin de, doğru çalışması için kolesterole ihtiyacı vardır (Oysa kolesterol düşürücü ilaçların en ciddi yan etkileri arasında hafıza kaybı bulunmaktadır). Hatta yediğimiz gıdalardaki yağları ve önemli besinleri sindirebilmemiz için kullandığımız safra asitlerini üretirken bile vücudumuz kolesterole ihtiyaç duyar. Kısacası, yaşayabilmemiz için biraz da olsa yağa ihtiyacımız vardır.
Kolesterolü düşürmeye çalışarak kalp krizini önlemeye çabalamak, yediğiniz hamburgerin kalorisini düşürmek için içindeki marulu çıkarmanıza benzer. Burada marulun kalorisiz olduğunu söylemeye çalışmıyoruz. Kastımız, hedefte yanılmış olduğunuzu göstermek. Alışılagelmişin dışında olsa da doğruyu söylemek gerekirse, kalp hastalıklarını önlemeye çalışıyorsanız birincil hedef olarak kolesterol yanlış tercihtir.
Peki kolesterolü düşürmek için ne yapmalıyız? Cevabım kolesterol düşüren besinler tüketmek. Aşağıdaki sağlıklı seçenekleri alışveriş listenize ekleyin…
Kolesterolünüzü düşürmek istiyorsanız, öncelikle işe sabah kahvaltı şeklinizi değiştirmekle başlayın. Kahvaltınızı iki porsiyon yulaf ile değiştirmek, sadece altı hafta içinde LDL’yi (kötü kolesterolü) yüzde 5.3 oranında düşürebilir. Bu kolesterol baskınının anahtarı, vücudunuzun attığı LDL’yi emen yulafın içerdiği bir madde olan beta-glukandır.
SOMON VE YAĞLI BALIK
Omega-3 yağları dünyanın doğal sağlık harikasından biridir ve kalp rahatsızlığı, demans ve diğer birçok hastalığı önlemeye yardımcıdır. Şimdi bu yağ asitlerinin, repertuvarına bir başka sağlık yararı eklenebilir: Kolesterolü düşürme. Loma Linda Üniversitesi’nde yapılan araştırmaya göre, doymuş yağları omega-3 ile değiştirmek (somon, sardalya ve ringa balığı) iyi kolesterolü yüzde 4 gibi bir oranda artırabilir.
Eğer kolesterol seviyelerini düşüren iyi bir aperatif yiyecek arıyorsanız, araştırmalar kuruyemiş tüketmeniz gerektiğini gösteriyor! American Journal of Clinical Nutrition tarafından yayınlanan bir araştırmada, bir ay boyunca günlük kapalı avuç içi kadar ceviz içi tüketen insanların, toplam kolesterolünü yüzde 5.4 ve LDL kolesterolü yüzde 9.3 oranında düşürdüğü görüldü. Badem ve kaju fıstığı diğer iyi seçeneklerdir. Bununla birlikte, fındık sağlıklıysa da, kalorisi de yüksektir, bu nedenle uygulama bölümünün kontrolü bahsettiğim gibi kapalı avuç içiniz kadardır.
Çay, kanserle savaşan antioksidanlar için iyi bilinirken, aynı zamanda yüksek LDL kolesterol seviyelerine karşı da büyük bir savunmadır. USDA ile yürütülen araştırmalara göre, siyah çayın yalnızca üç hafta içinde kan lipidlerini yüzde 10’a kadar düşürdüğü gösterildi. Bu bulgular, çayın koroner kalp hastalığı riskini nasıl azaltabileceğine ilişkin daha geniş bir çalışmada sonuçlandırılmıştır.
Kolesterolü düşüren gıdaların listesinde bulunan sarımsak; kanın pıhtılaşmasını önleme, kan basıncını düşürme ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlamada da etkilidir. Yeni araştırmalar, sarımsağın kolesterol parçacıklarının atardamar duvarlarına yapışmasını önleyerek, en erken aşamada arter tıkanıklığı plakasını durdurmaya yardımcı olduğunu buluyor.
Zeytinyağı, sağlıklı tekli doymamış yağ asitleri (MUFA’lar) ile doludur, LDL kolesterolü düşürür. Salata soslarında, tavuk ve balıkları marine etmek için veya sebzeleri kızartmak için zeytinyağını kullanabilirsiniz.
Kış aylarında çok fazla tercih edilen bu yeşillik, koyu yeşil yapraklı sebzelerde ve yumurta sarısında bulunan, gün ışığı-sarı renkli birçok lutein maddesini içerir. Lutein, körlüğe neden olan, yaşla ilişkili maküler dejenerasyona karşı koruma konusunda zaten bir üne sahiptir. Araştırmalar, günümüzde lutein açısından zengin bir gıdanın sadece 1/2 bardağının bile atardamar duvarlarının tıkanmasına neden olan kolesterol istilacılarından korunmaya yardım etmesiyle kalp krizlerine karşı da koruma sağladığını öne sürüyor. Salata için kullanabileceğiniz veya etin yanında sunabileceğiniz bebek ıspanakları sofranızdan eksik etmeyin.
Bitter çikolatada, sütlü çikolatayla karşılaştırıldığında, kan trombositlerinin birbirine yapışmasını önleyen üç katından fazla antioksidan vardır.
Bu güçlü antioksidan, HDL (iyi) kolesterol seviyeleri oluşturmaya yardımcı olur. AJCN’de yayınlanan 2007’deki bir araştırmada, kakao tozu verilen katılımcıların, kontrol grubundaki yüzde 5’lik oranda bir artışa kıyasla, 12 hafta boyunca HDL düzeylerinde yüzde 24’lük bir artış görüldü. Yalnız her zaman önerdiğim gibi bitter çikolata tercih etmeyi unutmayın. Bitter çikolatada, sütlü çikolatayla karşılaştırıldığında, kan trombositlerinin birbirine yapışmasını önleyen ve hatta arterleri tıkamayan, üç katı fazla antioksidan vardır.
AVOKADOYU ÖLÇÜLÜ YİYİN
Avokado, LDL’yi düşürürken aslında HDL kolesterol düzeyini yükseltmeye yardımcı olabilecek kalp-sağlıklı MUFA’ların mükemmel bir kaynağıdır. Ve diğer meyvelerden daha fazlası, bu nefis gıda, yiyeceklerden emilen kolesterol miktarını azaltan yararlı bitki esaslı bir yağ olan kolesterolü yıkan beta-sitosterolü içerir. Avokadolarda kalori ve yağ miktarı biraz yüksek olduğundan (300 kalori ve avokado başına 30 gr yağ), her şeyde olduğu gibi fazla tüketmemeye özen gösterin.
ENGİNAR TÜKETMEK YÜZDE 5 ETKİLİYOR
Lif alımını artırmak her zaman iyi bir fikirdir. Enginar tüketerek lif alımını artırmanın çok lezzetli olabileceğini ya da sağlığınız üzerinde böyle olumlu bir etkisi olabileceğini söylesem? Araştırmalar, günde 5 gram ile yediğiniz çözünebilir lifi artırmanın kolesterolünüzü yüzde 5 düşürebileceğini ve enginarın bol miktarda bu konuda size yardımcı olduğunu gösteriyor. Uzmanlar bu durumu, ‘Çözünür lif, salgılanmasına yardımcı olması için kolesterol ile bağlanabilen jel benzeri bir madde oluşturuyor’ diye açıklıyor. Ve daha düşük kolesterol daha iyi kardiyovasküler sağlık anlamına gelir çünkü daha iyi rakamlar kalp krizi veya inme riskinizi önemli ölçüde azaltır.
Kalp sağlığınız için kolesterolünüzü dengeli seviyede tutmak için tüketmeniz gereken besinlerden bahsettik. Kalp sağlığınız için başka neler tüketebileceğiniz hakkında bilgi edinmek için, sağlıklı yağlar içeren besinlerden bahsettiğimiz bir başka yazımıza buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
İlgili Başlıklar:Featuredhalit yerebakankolesterol düşüren besinlerkolesterol düşürme
Yaşlılığa Karşı1 saat önce