Biceps antremanım, bir bakabilir misiniz?
Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Tun4 tarafından 10 Haziran 2011 başlatılmıştır.
Arkadaşlar merhaba bir yıldan fazladır yapıyorum bu sporu ancak takıldığım bir nokta var, yardımcı olursanız çok sevinirim.
Salon değitirdim ve yeni program aldım, amacım maks. şişmeyi sağlamak. Biceps antremanı hareketlerim;
Alternative Dumbell Curl 3x10
Hocam 3. hareket olarak preacher dumbell curl verdi, ancak aynı hareketi tekrarlıyorum gibi geldi bana. Onun yerine tamamlayıcı ne önerirsiniz?
Bir önceki antremanım şu şeklildeydi;
Bu şartlar altında bana en uygun tamamlayıcı 3. biceps hareketi sizce ne olur? Teşekkürler
Tun4, 10 Haziran 2011
Bi kere 1 yıldan fazla yapıyomusun neden 3 set ? 4 yap onu ben soyle bi bakınca (tabiki once fotolarını gormem lazım ) Hummer 4x8 derim Haci icin ortalamanın ustunde agırlıkla yap a32
acc123, 11 Haziran 2011
Uygun zamanda fotolarımı eklerim hocam teşekkür ederim yardımınız için.
Şu an kolum 35-36 cm, ama bicepslerim eksik gibi geliyor, tricepslerdeki ilerlemem çok daha iyi. Her hareketi 4 er set yapmam daha mı uygun olur acaba?
Tun4, 11 Haziran 2011
acc123 dedi: ↑
neden 3 değilde 4 ? 1 yıl ve yapılan hareket sayısının ne alakası var?
konuyu açan arkadaşın sorusunu yanıtlarsam:yaptığın iki harekette bicepsin aynı noktasını vuruyor.biri kısa biceps diğeri uzun biceps için fakat temelde etkiledikleri nokta aynı.üstelik ilk olarak preacher curl hareketi yapıyorsun fakat kol tendonu sakatlanmaya açık oluyor bu durumda.
ilk hareket oalrak dumbel yada barbel curl yapabilrisin bu temel kütle hareketidir. (8-10 tekrar 3- 4 set)
ardından hummer curl ve son oalrakta consantration curl yapabilirsin.
kütle kazanımı için;
incline curl de diğer bir alternatifitir.
sadece const.curl 4 set diğerleri 3 er set ve 8 tekrar kütle için max gelişimi sağlar.
spudd webb, 11 Haziran 2011
Tun4 ve Matt bunu beğendi.
Çok teşekkür ederim yardımın için ancak dediğim gibi uzun bir süredir zaten barbell curl ve concantration ı yapıyorum, bu saatten sonra çeşitlilik olması gerekmez mi? En azından 2 tanesini değiştirsem de yeter. Alternatif olarak başka ne programı önerebilirsiniz biceps için
Tun4, 12 Haziran 2011
bence max agırlık ile ez barbell curl yap 4 set. faydası olurmu bilmem ama bende en cok biceps patlatan program / ez barbell curl + hummer curl + machine preacher curl + concantiration curl du / 4 er set / piramit sistem.. iyi calısmalar..
martini, 12 Haziran 2011
bu programda iyi. "martini " patlamadan kastın nedir ? genel hacim mi yoksa bicepsin tepesi olan peak in çıkışı mı?yazdığın program dfaha çok peak i çıakrmaya yönelikte.tekrar sayıalrı nedir bir de?
spudd webb, 12 Haziran 2011
Dosstum sen bu 4 hareketle biceps fln patlamazsin ve 4 setten 4 hareket cok gereksiz en fazla 3 hareket 3 setten calisabilir yada 2 hareket bile yapabilirsin benim gbi barbell curl ve dumbell curl ne kadar cok hareket o kadar gelisememe
tyly12, 12 Haziran 2011
Arkadaşlar geçen programım dediğim gibi
Barbell Curl(Z bar)
şeklindeydi. Şu an Barbell Curl(düz bar), Concantration ve Incline Curl yapsam yeterli çeşitliliği sağlamış olur muyum acaba? 3 setten 10-12 tekrar yapmayı düşünüyorum her hareketi en mantıklısı nasıl olur acaba?
Kasların parcalı gorunmesi icin set sayısının fazla olması gereklidir ( aynı zaamandada tekrar sayısının) 1 yıl calısmıs biri icin barbell curl 3 set 10 tekrar azdır tabi kisiden kisiye degisir ama arkadasın kolalr 35 36 cm imis kendisi yeterli goruyorsa bisi diyemem ama bence az
acc123, 12 Haziran 2011
Arkadaslar ben bicepsde cok program denedim ve bende encok ise yarayan program bu oldu / 4 set den 4 hareket 12 10 10 8 tekrar / haftada bir..
1.5 sene oldu benim dogru durust biceps antrenmanim yoktur, hafta 1 kere yaparim, oda 2 hareket, genetikmidir nedir sisiyor 70 kilodayim 39 cm
halil_37, 12 Haziran 2011
Barbell Curl yerine dumbbell curl ve Hammer Curl yerinede ez bar preacher curl kombine yapabilirsin.
DeaqLe, 12 Haziran 2011
biceps vücuttaki en küçük kaslardan biri ve çoğu harekette yardımcı kas grubu oalrak devreye girer.özellikle sırt idmanlarında bunu rahtlıkla hissedebilirsiniz.bu nedenle bicepsi 4 ve üzerinde setlerle çalışmaya fazla harekt kombiansyonu yapmaya gerek yoktur.
şekillendirme için izole hareketler ve çok tekrar (10-12-15) tekrar yeterli iken kütle kazanımı için 3 hareket 3 set ve 10-8 tekrar idealdir.benim için 8 tekrar en ideali oluyor genelde.yapacağınız hareketler bicepste ayn ı noktaya vurmamalı.bir hareket bicepsin uzun kısmını etkilrken ardından gelen kısa kısmı etkilmedlir.somut örnekle;dambıl curl den sonra scot curl girmek bicepsin aynı noktasını etkileyeceği için gelişme yaratmaz tersine negatif etki yaratır. ayrıca dambıl curl yada barbel curl her programda mutlaka bulunması gereken temel kütle hareketleridir.
acc123 kendi düşüncendir saygı duyarım ama kolu 35 cm civarında olan biri için verdiğin program dediğin gibi parçalamaya yöenliktir.bu aşamadaki biri içinde parçalama değil kütle önemlidir.ilk 2 set normal nizami kaldıracağı kilolarda ağırlıkla olması gerekirken son set yada son 2 set ağır kilolarda yer yer cheatingli olmalır.
kolda kütle kazandıran ideal denielbilcek tekrar sayısıda 8 dir.zaman zaman tek kolla güç arttırımı için 4-6 tekrarlı dambılla yapılan setler girilmelidir.
üsteki mesajlarda benimde atladığım bir noktada büyük biceps için tricepside unutmamak gerekir.
istayondan dips,push down lyng triceps sıkılıkla uyguladım programdır öneririm
spudd webb, 14 Haziran 2011
Kafamda net bir program oluşturamadığım için hocamla konuştum. Sizce şu program nasıl? Aynı yerlere vuran hareketler var mı?
Barbell Curl ( Z bar dar tutuş)
Incline Alternative Curl
Bunların herangi birini değiştirebilirim daha uygun olacaksa. Teşekkürler
Tun4, 14 Haziran 2011
z bar ı normal tutuş yaaprsan daha iyi olur onun dışında iyi.
spudd webb, 15 Haziran 2011
Barbell Curl (düz bar)
İncline Dumbell Curl
Hummer Curl veya Preacher curl yapabilirsin.Hacim için ideal bi program.Denemeni öneririm.
Zer0, 16 Haziran 2011
ben şu şekilde çalışıyorum
barbell curl ( yakın tutuş) 4 x 8
barbell curl ( medium grip) 4x 8
Hummer curl 4 x 8
concentration 4 x 8
ve bayağı işe yarıyor. önümüzdeki ay da yakın tutuş u çıkarıp yerine geniş tutuşu koyucam
voltaj, 4 Temmuz 2011
ben de bu programı önermeyi düşünüyordum forumda çok tecrübeli olan wolf önermişti bunu. benimki aşağı yukarı böyle 3 hafta barbell 1 hafta z bar incline ı da bazen değiştiriyorum sonda hummer ön kola da vuruyor. kürsüz 45 i gördüm ölçü olarak.
deathlifter, 5 Temmuz 2011