ORUÇ, OTOFAJİ VE DOĞRU BESLENME İLE ZAYIFLAMA | Psikiyatrist Dr. Ali GÖK
Belirli süre kalori almamak , kalori kısıtlanması halinde, ya da oruç halinde Beyin Kaynaklı Nörotrofik Faktör (BDNF) adlı bu çok özel hormonun salgılandığını, BDNF hormonun nöronların canlı kalmasını, nöronların farklılaşmasını, nöronal gelişimi etkilediği, beyin hücrelerinin yaşlanmasını engellediği, Parkinson, Alzheimer, Epilepsi ve iskemi gibi durumlara bağlı hastalıkların önlenmesinde onarım nörogenezinde çok önemli fonksiyonu olduğu biliniyor.
Dünyanın farklı ülkelerinde farklı bölge halklarının dinlerinde, inançlarında değişik şekillerde de olsa bir oruç uygulama geleneği vardır.
Hep orucun faydalarından bahsedilir.
Dünyanın her yerinde oruç geleneğinin olması bir tesadüf mü?
Sanmıyorum, hiç bir şey tesadüf değil.
Çünkü insanlar, tarihi süreç içinde bazı şeyleri deneme-yanılma metodu ile öğrenirler. Öğrenilen olumlu ya da olumsuz denemeler bir şekilde sonraki nesile aktarılır.
Günümüzde bilimsel araştırmalar bize net ve açık şekilde şunu gösteriyor ki,.
Besin tüketimimiz azalıp, aç kalma süremiz uzadıkça sağlığımız iyileşiyor.
Burada söz konusu dini anlamda bir oruç değil, anlatmak istediğim olayı bir beslenme şekli olarak değerlendirmek gerekir.
Oruç halinde gıda almadığımız zaman neler oluyor?
-Birinci değişiklik 3-4 saat içinde kan şekeri düşmeye başlıyor.
-İkinci değişiklik kan-insulin düzeyi düşmeye başlıyor.
-12-14 saat içinde vücudumuzdaki şeker depoları tükenince metabolizma yağ yakma moduna giriyor.
-Gençlik genleri denilen ”sirtuin” aktive olarak gençlik hormonu ”somatotropin” salgılanmasına neden oluyor.
-Bunlardan da önemlisi on dört saati geçen zamanda kalori almama durumunda insan vücudunda sonuç olarak ”otofaji” başlıyor.
Otofajinin faydalarını bilimsel araştıran Japon bilim insanı Yoshmori Ohsumi 2016 yılında Nobel Tıp Ödülünü kazandı. Otofaji kelime anlamı kendi kendini yemek, kim kimi yiyor? Ortaokul ya da lise biyoloji derslerine dönelim. Bize hücre biyolojisi anlatılırken, biz hücrenin yapısı anlatılırdı.Burada hücrenin çekirdeği, mitokondriler, stoplazma, çekirdekçik gibi organellerden bahsedilirdi. Birde hücrelerimizin lizozom denilen çöpçüleri vardı; Lizozomların görevi; hücresel bileşenlerin parçalanmasında bir istasyon görevi görür; belirli dönemlerde DNA’sı bozulmuş yaşlanmış proteinleri, eskimiş organelleri, üretim artığı toksinleri yemek ve bunları enerji olarak kullanmak ve de yerine yenilerini yapmak, Kısaca otofajiyi, bahar temizliği ya da geriye dönüşüm hareketi gibi düşünebilirsiniz.
Otofaji de bir nevi arınma, toksinlerden kurtulup hafifleme durumu söz konusu. Bu demek oluyor ki, bedenlerimiz aç kaldığı sürede kendini daha fazla tamir etme, eksiğini gediğini giderme, yırtığını ve söküğünü onarma imkanı buluyor.
Oruç, otofajiyi devreye sokmanın en etkili yollarından biri ve ilki,
Otofaji konusunu, dünyada yapılan anti-aging çalışmalarınında odak noktasında bulabilirsiniz. Yukarıda anlattığım gibi 2016 Nobel Tıp ödülünün Yoshmori Ohsumi’ye verilmesinden ve konunun daha çok gündeme gelmesinden sonra dünyanın muhtelif ülkelerinde yüzlerce araştırma yapılmaya başlandı. Bu araştırmalar belirli süre kalori almama, kalori kısıtlaması ya da oruç uygulamalarının; kronik hatalıklar dediğimiz; Kalp hastalıkları, Alzheimer, Şeker hastalığı, Parkinson, Osteoatrit ve kanser gibi hastalıkların önlenmesinde, hatta tedavisinde önemli bir rolü olduğunu göstermeye başlandı.
Uzun süre aç kalınca vücudun yağ yakmak için hazırlandığı bilinen bir gerçek.
Burada oruç gibi irade ile gerçekleştirilen bir eylem söz konusu ise hücre içi otofajiyi tetiklemek vücutta biyolojik geri dönüştürmeyi sağlayabilmek.
O halde 16 saat ya da daha özel bir oruç ile hastalık risk faktörlerinin geriletildiği ve uygulanacak bir sağlıklı beslenme programı ile kilo verebileceğinin bir bilimsel dayanağı var.
Bu uygulamanın bir başka espirisi de metabolizmanın en az on yıl gençleştirmiş oluyorsunuz..
Sonuç olarak bu uygulamayı günlük yaşamımızda nasıl yapmalıyız?
Bu uygulamanın iki örneği var
Birincisi ramazan orucunda olduğu gibi, sabahtan akşama kadar bir şey yememek ve akşam belirli bir saatte yemek yemek. Bu uygulamanın ramazan orucundan farkı güne hazırlık olsun diye sahurda üç bin kalori yemeyeceksiniz. Gün içinde su, çay ve kahve içebilirsiniz.
İkinci uygulama örneği; işi biraz kolaylaştırıyor,
Önereceğim aralıklı beslenme, 16/8 diyeti
Yapılması gereken yeme biçimlerini düzenleyerek, belirli süreler vücudu aç bırakmaya dayanan , kas kütlesini eritmeden yağların yakılmasını hedeflemek..
Vücudun 16 saat aç kalması, 8 saat ise yemenin serbest olması anlamına geliyor.. Aralıklı beslenme 16/8 diyeti için işin mantığı şudur: Genel olarak yaptığımız vücudun glikojen olarak sakladığı şekeri 8-12 saat gibi bir sürede yakıp, sık yemek yiyerek vücudun glikojen deposunu tekrar tekrar doldurarak sürekli çalıştırmak..Bu nedenle vücut yağ yakma fırsatı bulamıyor. Bunun yerine glikojen yakıyor, yağı da depoluyor. Göbek çevresi yağlanma, kilo alma dediğimiz durum ortaya çıkıyor.
Akşam en son saat 19.00 ya da 20.00’de yemeğiniz yiyorsunuz, Bu saatten sonra hiç bir gıda almıyorsunuz. Saat 24.00’da uyuduğunuzu farz edelim. 4 saat gidiyor + gece 8 saatinizi uykuda geçiriyorsunuz, Sabah 08.00’da uyandığınızı farz edelim. Uyku ile beraber 12 saat eder. Uyandıktan 4 saat kadar oruç tuttuğunuzu farz edin. Toplam 16 saat hiç bir kalori almamış ya da oruç tutmuş oluyorsunuz. Bu 16 saatlik süre içinde sıvı alabilirsiniz, su, çay ve kahve içebilirsiniz. Bir şey yemediğiniz takdirde 16 saat kalori almamış oluyorsunuz. Bunun sonunda zaman içinde çok önemli kilo veriyorsunuz. Varsa biyokimyasal bozukluklarınızın düzeldiğini göreceksiniz.
Saat 12.00’den sonra saat 20.00’ye kadar istediğiniz yemeğinizi yiyebilirsiniz.
Uzun süre aç kalınınca vücudun yağ yakmak için hazırlandığı bir gerçek. Eğer oruç benzeri bir irade ile gerçekleştirilen bir eylem söz konusu ise sağlıklı bir eylemde bulunuyorsunuz demektir. Susuz kalmamaya dikkat etmeli ve sonuçta hücre içi otofajiyi tetiklemek vücutta biyolojik geri dönüştürmeyi sağlayabilir.
Bu uygulamayı oruç değil bir beslenme biçimi olarak düşüncelerinize yerleştirseniz hiç zorlanmadığınızı göreceksiniz. Aralıklı beslenme yapanlar, genetik miraslarına uygun beslenmiş oluyorlar. Farkında olmadan böyle yaşayan çok insan var.
Aralıklı beslenme biçimi, yukarı da saydığım pek çok hastalığın önlenmesini de sağlıyor.