Hedefi Göğüs Kaslarını Patlatmak Olanlar İçin Faydalı Bilgiler | Bodyforum Blog
6 Aralık 2017 Altay Şengür Antrenman, Fitness, Genel 0
Hedefiniz göğüs kaslarınızı patlatmaksa eğer buradaki pratik press rutiniyle hedefinize ulaşmak artık çok daha kolay!
Öneri: Kullandığınız ağırlıklarda sınırınızı zorlayın. İki haftada bir egzersiz sıralamanızı değiştirin ve inclineları önce, flat benchleri sonra yapın. Dumbbellleri barbelllerle değiştirmek isterseniz, bunu da yapabilirsiniz.
Ciresi, “Hafif bir ağırlık kullanın ve bu hareketi uygularken göğüs kaslarınızı tamamen sıkmaya yoğunlaşın,” diyor. Bunları ayakta yapabilirsiniz ya da bir değişiklik yapıp bir flat bench ya da incline bench kullanabilirsiniz.
Meşhur 5/3/1 programının yaratıcısı ve powerlifter Jim Wendler, basit set ve tekrar şemalarıyla en temel egzersizleri kullanma yöntemlerini anlatmak için kullandığı, “Sıkıcı Ama Büyük” kavramını yaygınlaştırdı. Kağıt üzerinde pekala sıkıcı gözüküyor, ancak spor salonunda size dünyanın kaç bucak olduğunu gösterip kas yapmanıza epey yardımcı oluyor. Verdiği sonuçlar, sıkıcı kelimesinin neden bununla ilişkilendirildiğini merak ettiriyor.
ISSA sertifikalı antrenör ve iki kez Muscle & Fitness Erkek Model Arayışı yarışmacısı Robert Ciresi Jr.’ın tasarladığı bu göğüs antremanına, Sıkıcı Ama Büyük ilham verdi diyebiliriz. Egzersizlerin hepsi tanıdık, bütün mesele de bu ve süslü tekrar şemaları da yok. Neyin moda olmaktan çıkmadığını biliyor musunuz? Birleşik egzersizlerde 10 tekrardan oluşan ağır setler.
Kaliforniya, Riverside’da A Taylor Body spor salonunda çalışan Ciresi, “Kas büyümesi ve kuvvetle sonuçlanacak dört ila altı haftalık bir dönem bu,” diyor. “Test edilip onaylanmış şeyler bunlar—eski usül angarya işi.”
“Bir seferde 25 tekrar yapmaya çalışın,” diyor Ciresi. “25ini arka arkaya yapamazsanız, o tekrara ulaşabilmek için dinlenme amaçlı duraksayın.” Standart şınavlarla başlayabilirsiniz, fakat antrenmanı canlı tutmak için, ayaklarınızı yüksekte tutarak deneyin.
EGZERSİZ SETLER TEKRAR DİNLENME
Bench Press 4 12 2-3 dk.
Incline 4 10 2 dk.
Cable Flye 2 20 1 dk.
Pushup 2 25 1 dk.
Bu antrenmanda amaç formunuzu sıkıntıya sokmadan mümkün olduğunca fazla ağırlıkla egzersizleri yapmak olduğu için kendinize bir spotter (yardımcı) çağırın. Ciresi, 12 tekrara ulaşmanın epey zorlu olduğunu, yedinci tekrara geldiğiniz noktada bile zorlanmaya başlamış olacağınızı belirtiyor. Benchteki dinlenme anlarınız kısaltmayın; setler arasında kaslarınızın toparlanmasına izin verin.
12 Ocak 2018 Ogün Yılmaz Antrenman, Fitness, Genel 1
Her zaman vücut geliştirme ve diğer sporlar için yapmanız gerektiğini vurguladığımız güç antrenmanları, patlayıcı gücünüzü de bir noktada arttırabilir. Squat, bench press ve deadlift gibi egzersizlerle bacak ve kollardaki patlayıcı gücünüzü arttırabilirsiniz. Ancak patlayıcı güç yalnızca bu hareketlerle mümkün olmaz. Çünkü bu hareketler, ağır kaldırmaya çalıştığınız ve dolayısıyla limitlerinizi zorladığınızda yavaş hareket eden egzersizlerdir. Patlayıcı güç için, hız da ön planda olmalıdır. Dolayısıyla hızlı, tüm eforunuzu sarfettiğiniz, yoğun egzersizlere de yer vermelisiniz ki patlayıcı gücünüz artsın. Patlayıcı Güç Ne İşe Yarar? Hemen hemen her sporda, aniden yoğun şekilde patlayıcı güç kullanmak gerekebilir. Futbolda hızlı koşmak gerektiğinde, basketbolda zıplarken, dövüşte yumruk atarken ve daha pek çok sporun içinde patlayıcı güç kavramı yerleşmiştir. Dolayısıyla belki vücut geliştirmede çok işinize yaramayacak olsa da, diğer alanlarda çok daha işe yarar bir element olarak patlayıcı gücü kullanabilirsiniz. Kardiyolara alternatif olarak, patlayıcı gücü kullandığınız antrenmanları da uygulayabilirsiniz. Bir spora konsantre olmuş halde, yarışmalara odaklıysanız ve sporunuzun içerisinde patlayıcı güç yoksa tabii ki bu tip antrenmanlar sizin için şart değil. Ancak genel zindeliğinizi arttırmak, fit olmak, iyi hareket edebilmek istiyorsanız patlayıcı güç daima işinize … »
2 Mart 2018 Ogün Yılmaz Antrenman, Fitness, Genel 0
Bir egzersizi kaç set yapacağınızı, hangi ağırlıkla uygulayacağınızı veya kaç tekrar yapacağınızı planlayabilirsiniz. Ancak set arası dinlenme, her zaman programlanabilir olamayabiliyor. Günden günde değişen yorgunluk miktarı, egzersizin o gün ne kadar zorladığı gibi faktörler etki edebiliyor. Set arasını uzun da tutsanız, kısa da tutsanız uygulayabileceğiniz bazı taktiklerle antrenmandan aldığınız verimi arttırabilirsiniz. Instagram’da gezinmek, arkadaşlarınızla muhabbete dalmak gibi antrenmanı kötüleştiren yöntemler yerine, çok daha işe yarar olan dört yöntemi sizler için bir araya getirdik. 1- Esneyin Antrenmandan önce ne kadar iyi ısınırsanız ısının, ne kadar iyi esnerseniz esneyin mutlaka vücudunuzda gergin noktalar olacak. Bu noktaları statik esnetmek bir opsiyon olsa da, daha çok foam roller gibi araçlarla kendinize yapacağınız rahatlatıcı masajları veya dinamik esnemeleri öneriyoruz. Set aralarına bu tip mobilite veya esneme çalışmalarını dahil ettiğinizde set esnasında kaslarınızı daha iyi çalıştırabilirsiniz ve kendinizi çok daha iyi hissedebilirsiniz. 2- Antrenmanda Yaptıklarınızı Not Edin Geriye dönüp inceleyebileceğiniz bir antrenman günlüğü, gerçekten işe yarar. Hangi sette nasıl hissettiğiniz, ne gibi hatalar yaptığınız, neyi yaptığınızda sette daha iyi hissettiğiniz gibi ufak detaylar size çok daha iyi bir gelişim sağlamanızda yardımcı olacaktır. … »
Amino Asitler (7) Antrenman (398) Bayanlara Özel (42) Beslenme (195) BFTR Sözlük (62) Celebrity (18) Fitness (361) Genel (477) Hedefiniz (37) Kilo Almak (11) Kilo Vermek (11) Mineraller (3) Motivasyon (8) Protein Tozları (9) Röportajlar (14) Sakatlanma (22) Sağlık (138) Size Özel Supplementler (7) Supplementler (73) Vitaminler (9) Yağ Yakıcılar (3)