Diyet Hakkında Bilgiler - ForumAyyıldız | F.AY Forumları ve Paylaşım Platformu
Hikayenin en önemli kısmına geldik!Yediklerinizden 300 kaloriyi çıkarın ama her 2 haftada bir değil 10 günde bir .Buna çok önem verin .Vücudumuz daha sonraları kullanılmak amacıyla besin depolama yeteneğine sahip olma gibi eşsiz bir yeteneğe sahiptir .Binlerce yıllardan beri insanlar günde 1-2 öğünden fazlasını yemiyordu . Vücutları bu nedenle daha sonraları enerji olarak kullanılmak amacıyla yiyecekleri depolama yeteneğini elde etti . Vücut yiyeceği alındıktan hemen sonra yakılacak bir yakıt gibi kullanmadı .Bu ne anlama geliyor?Şu anlama geliyor .Basit olarak, vücudumuz yağ depolamaya alıştığından beri,eğer kilo artırmak için 14 günlük bir program yaparsanız istediğiniz sonuçları alamayacaksınızdır . Aynı şekilde aldığınız kaloriyi sadece 10 gün için kısıtlarsanız da aynı sonuç geçerli olacaktır .Kütle amaçlı beslenmeye başladığımız zaman ve ekstra kalorilerle vücudumuzu beslediğimizde vücudumuz değişimi algılıyor ve bu duruma hızlı bir şekilde adapte oluyor .Aynı gelişim kalori miktarını sınırladığımızda da geçerli oluyor .Ama burada süreç yavaş ilerlemeli (yani kalori miktarını birden düşürmemeliyiz) çünkü vücudumuzun''yanlış giden bir şeyler var'' demesini ve alarm verip ,vücudumuzdaki savunma mekanizmalarını hayata geçirip yağı tutup kas miktarını zor bir şekilde artırmasını istemeyiz.
Bir çoğumuz merak ediyor :''Tamam John , iyi güzel de her gün yemeklerden aldığımız kalorinin en düşük sınırının kaç olacağını nasıl bilebiliriz? ''10 yıllık vücut geliştirme tecrübelerimden sonra söyleyebilirim ki, vücudumuzun düzgün çalışabilmesi için vücudumuzun alması gereken en düşük kalori miktarı 10 günü aşmamak kaydıyla 1000 kaloriye kadardır(kadınlar için bu süre belki de 1 aya kadar çıkabiliyor)
Daha az miktarda kalori içeren yemek yiyen insanların olmadığını iddia etmiyorum burada vurgulamak istediğim sadece vücudumun ne kadar miktarla ne kadar sürede düzgün çalışabileceği .Bazı arkadaşlar''John bu çok genel oldu ,300 pound(136.2 kilo) ağırlığındaki adamın alacağı kalori 150pound(68.1 kilo) ağırlığındaki adamın alacağı kalori ile aynı olamaz.'' Dediklerinde bu tür şeylere vücut geliştirmecilerin çoğu , yeterince büyük(kilolu da diyebiliriz) olsun ya da olmasın yarışma öncesi kalori alımlarını bu civarlarda(1000kalori civarı) bitiriyorlar şeklinde yanıt vriyorum .320 poundluk(145 kilogram)'' canavar (aynı zamanda inanılmaz Hulk)'' Lou Ferrigno yarışma öncesi son hafta yemeklerinde kalori alımını 1000 kaloriye kadar indiriyordu aynı şeyi ağırlığı 150 poundu(68.1 kilogram) geçmeyen Flavio Bacciani'de yapıyordu . Hatırlayalım bu bizim inebileceğimiz en düşük değer ve süresi 1-2 haftayı geçmiyor.Minimum sayıyı günde''1000 ' olarak alalım,bu sizin ulaşabileceğiniz noktayı daha iyi bilmenizi sağlar .
Kilo almak için yapılan beslenmeye zıt bir örnek vereceğim .Eğer kalori alımını 1000 kaloriye kadar indirdiğimizde(unutmayın10 günü geçmeyecek) neler yiyebileceğimizi iyi biliyorsak o zaman günlük 2000 ya da 1500'lük kalori alımlarında nelerin alınabileceğini hesaplamak daha kolay olacaktır .
KAHVALTI:Bir küçük fincan 'protein katkılı tahıl'(sanırım yulaf ezmesi gibi bir şey)'(25 gram yaklaşık),birlikte 125 ml. Portakal suyu ve 3 yumurta beyazı (yumurta beyazını çiğ tüketmeyin!)
Gördüğünüz gibi günde 6 öğünle ve her 2-3 saatte bir yiyerek1000-1100 gibi bir düşük kalori alımına inmek mümkün .Daha tecrübeli insanlar diyeti bitirmeden önce birkaç hafta önce tutturulan bu oranların ne kadar mükemmel olduğunu anlarlar çünkü burada protein oranı karbonhidrat oranının iki katı kadar ,karbonhidrat oranı da yağ oranının iki katı kadar (Yaklaşık 56-28-14).Aynı zamanda yağ miktarı fazla olmamakla birlikte %90'ı temel olarak bitkisel kaynaklı yağ asidi .
Bu şu anlama geliyor son birkaç haftada asla her gün 60-80 gram karbonhidrat alımının altına düşmemeliyiz (Tabi ki son haftadan önceki haftalarda karbonhidrat tüketiminiz daha fazla olacaktır).Böylece ,vücut ağırlığınıza bağlı olarak , diyetinizin son 10 gününde vücut kilosu başına 0.7 ile 1 gram arasında protein alacaksınız . Diyetinizle ilgili son fakat not edilmesi gereken başka şey de şudur :Protein oranını dramatik bir artışla yükseltmeyeceksiniz ,bunu yavaş bir süreç olarak göreceksiniz. Eğer bu böyleyse ne yapmanız gerekecek ?Basit bir şekilde her 300 kalori azalttığınızda ;bunu temel olarak %50-60'ını karbonhidratlardan ,%10-20'ini proteinlerden ve %10'u da yağlardan sağlayın .
Size bir örnek vereyim.Eğer günde 500 gram karbonhidrat(2000 kal.) ,250 gram protein(1000 kal.) ve 80 gram yağ (720 kal.) alıyorsan ,bu toplamda 3720 kalori ediyor . 10 gün sonra aldığınız karbonhidrat miktarını 460 grama(1840kal.) ,protein miktarını 240 grama(1840 kal.) ve yağ miktarını 70 grama(630 kal.) düşürdüğünüzde günlük aldığınız toplam kalori miktarını 3430'a çekmiş olacaksınız. (İndiğimiz kalori miktarının ,kalori bakımından %50-60'ını karbonhidrattan, %10-20'ini proteinden ve %10'unu yağdan sağlıyoruz.).Bu işe kompleks karbonhidratları(pirinç/patates/makarna) kısarak başlıyoruz ama asla günde 2-3 servis salatadan kısmıyoruz.(1 gram protein: 4 kalori 1 gram karbonhidrat :4 kalori ,1 gram yağ:9 kalori)
Kardiyo egzersizleri ne olacak peki? Sizin yapmanız zorunlu olan kardiyo egzersizi üç temel faktör içerir.Bunlar :a)Sıklık b)Devam süresi c)Zorluk(şiddet) Bunlarla neyi kastediyorum? Sıklık derken haftada ne kadar süreyi(kaç gün olduğu) kardiyo egzersizleri ile harcıyorsunuz demek istiyorum . Devam süresi derken ne kadar süre aerobic olarak aktif kalmak istiyorsunuz demek istiyorum .Zorluk(şiddet)derken favori aerobic egzersizini ne kadar hızlı ya da yavaş bir performansla yaptığınızı kastediyorum .Tabi ki hızlı ya da zorluk bakımından yüksek durumlarda kalp atış sayısı fazla olacaktır. Maksimum kalp atış sayısı yaklaşık olarak 220'den yaş sayısı çıkarılarak bulunuyor .Örnek vermek gerekirse ,eğer 20 yaşında iseniz kalbinizin dakikada atacağı maksimum kalp atış sayısı dakikada 220-20=200'dür .%60 Vo2Max(Maksimum oksijen tüketimi)'nin anlamı maksimum kalp atışınız 200*%60 zorluk = dakikada 120 kalp atışı Zorluk arttıkça doğal olarak devam süresi azalıyor .
Bir şeyi hatırlayın:Size verdiğim zorluk hemen hemen''jogging'' biçiminde. Benim kişisel tercihim hızlı yürümedir .Koşmadan zorluğu artırmak için ne yapabiliriz acaba?Makinenin açısını yükseltebiliriz.Böylece aynı hızda fakat daha zor bir şekilde yürürsünüz.(%0'dan başlayarak üçüncü haftada %5'e kadar gidebilirsiniz).Bununla birlikte son haftalarda açıyı %10-%12'nin üstüne çıkarmayın . Kardiyo egzersizi yaparken dikkatli olmak gerektiğini unutmayın.
Gördüğünüz gibi haftalar geçtikçe zorluğu fazla artırmak istemedim.Sıklığı ve süreyi artırmak ve zorluk miktarını %65'in üstünde tutmamak daha doğru olur.%65'in üzerindeki bir oran uygun olmayacaktır . Bununla birlikte uygun zorlukta koşu bandında bir saat geçirmek sizin 500-600 arasında bir kalori yakmanıza neden olacaktır .Kütle amaçlı yaptığınız beslenme sonrasında bu 3-4 ay boyunca bu yapacaklarınız kaslarınızın kalmasını sağlarken , olabildiğince fazla miktarda yağ kaybetmenizi sağlayacaktır .Bu kütle amaçlı beslenme ve diyeti içeren uzun süreli fazda vücut yağ oranınız aynı kalırken 10 pound(4.54 kg.) kadar kas kütlesinde bir artış sağladınız .
b)Diyetinizi bitirdiğinizde kalori alımını yeniden artırmanız gerekecektir .10 günden fazla sürede günde 1000 kalori almak sağlığınız için tehlikelidir .Tabi ki öbür tarafa geçip haftanın 7 günü kalitesiz(junk) yemekler yemeye başlamayın .Yine yavaş bir yaklaşımla karbonhidrat ve protein alımını artırın .Ama karbonhidrat alımına aşırı dikkat gösterin çünkü uzun bir zaman sürecinde karbonhidratı azalttıktan sonra diyetten önceki aldığınız miktarda karbonhidrat alımına başlarsanız vücudunuz karbonhidrat alımlarında iki kat fazla karbonhidratı yağ şeklinde depolamak isteyecektir (eğer fazla miktarda yemeye başlarsanız) .Aynı zamanda kardiyovasküler antrenmanları yavaşça azaltın(Hafta da 6'yı geçmesin).
d)Çok miktarda su içmeyi unutmayın.Vücudumuzun %70'inin su ve kaslarımızın %70 oranında su içerdiğini bildiğimizden ,mümkün olduğunca fazla su içmek akıllıca olacaktır .Aynı zamanda zorlu diyet günlerinde su en şiddetli arzu edeceğimiz şey olacaktır.
g)Kardiyoya başladığınızda kardiyo çalışması ile ağırlık çalışmasını ayrı bir günde yapmak daha iyidir(Öncelikle tercih edilen sabahleyin,kahvaltı yemeden önce yapılan çalışmadır çünkü vücudunuz o zaman yakıt olarak sadece yağı kullanacaktır.) .Kardiyo ile antrenmanın birlikte olduğu günde , ideal olanı sabahleyin ilk iş olarak kardiyo yapmak ve öğleden sonra sonlarına doğru ağırlık çalışması yapmak olacaktır .Ama okuyucuların %80'inin çalıştığını ya da okula gittiğini düşünürsek bu kulağa imkansız geliyor .
Su içmenin önemi sıkça gözden kaçırılır .Vücudumuzun %70'i su ve bu nedenle her gün suya ihtiyacımız var.Onun ihtiyacını karşılayın .Su diyet yaparken zorunludur.
Kardiyonun yapılabileceği en iyi zaman sabah kalkıp ,herhangi bir şey yapmadan önceki dönemdir .Bunun sebebi uyandıktan sonra glikojen depolarında glikojen azalmıştır,bu nedenle vücut karbonhidrat kaynaklarını tükettikten sonra , yağın üzerine giderek hızlıca yağ yakmaya başlar .Kardiyo yaparken ,%65'lik kalp atışını hedeflemek isteyeceksinizdir (en etkili yağın yanma kuşağı ).Bunu saptamak için 220'den yaşınızı çıkarıp 0.65 ile çarpın .
Bu sizin tüm egzersiz çalışma dönemi boyunca kalbinizin dakikada ne kadar attığını gösteriyor .Göründüğü gibi karmaşık değil bu . İşte bir örnek..Eğer 16 yaşında iseniz , o zaman 220'den 16'yı çıkaracaksınız .Fark 204 .Şimdi bu sayıyı 0.65 ile çarpacaksınız .Cevap 132.6 olacaktır bunu 133'e yuvarlıyoruz . Bu kardiyo yaparken dakikadaki kalp atışı için ideal sayı olacaktır (Bu örnekteki hesaplanan ideal kalp atışı unutmayın.)
Bu kardiyo yaparken ideal yağ yakma bölgesidir(örnekte maksimum kalp atışının%65'i ve dakikada 133).Kalp atışınızı kardiyo yaptığınız sürede, duraklayarak bir kronometre ya da durabilen bir saat yardımıyla 10 saniyedeki nabız sayısını ölçüp 6 ile çarparak öğrenebilirsiniz .Daha sonra kardiyonuza devam edin .Nihayet her dakika geçişinde kalbinizin ne kadar attığını bileceksiniz.
bilgiler, diyet, hakkında
« Diyet Muhallebi | Her Yemekte 100 Kalori Azaltmanın Yolları »