Evde kalırken sağlıklı beslenme önerileri - Bursa.com
Özel Medicana Bursa Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Hande Güngör evde kalırken sağlıklı beslenmek için 10 öneri hakkında açıklama yaptı. Tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli beslenmek bağışıklık sistemini güçlü tutacağını belirten Güngör, "Sağlıklı yemek tabağına göre her ana öğünde tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (kuru baklagiller, et, yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar, vb.) ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir vb.) gelmesi önerilmektedir. Vitamin-mineral deposu olan meyve ve sebzeler günde 5 porsiyon kadar tüketilmelidir. C vitamini ve diyet lifi ile bağırsak sağlığını artırırken bağışıklık sistemini de destekleriz. Mevsimine uygun besinlerin tercih edilmesi besinlerin vitamin ve mineral içeriklerinden daha yüksek düzeyde faydalanmanızı sağlar. Bu dönemde sebzelerden karnabahar, lahana, kabak, brokoli, biber, turp, havuç, patates; meyvelerden ise elma, portakal, greyfurt, mandalina, muz tercih edilebilir” dedi.
“Günde ortalama 2 buçuk litre su için”
Karbonhidrat ve yağ içeriği çok yüksek besinler ile tek yönlü bir beslenme modeli yerine renkli, çeşitli ve tüm besin gruplarını içeren çok yönlü bir beslenme modelinin uygulanması gerektiğini ifade eden Güngör, “Öğünlerinizde süt, yoğurt, peynir, balık, tavuk, kırmızı et, tam tahıl ürünleri, çeşitlendirilmiş taze sebze ve meyveler, zeytinyağ, kuru meyve, çiğ kuru yemişler bulundurun. Su hayattır, vücut ağırlığınıza göre değişmekle beraber günde ortalama 2-2,5 litre su için. Su içmeyi unutmayın, ertelemeyin. Su içmek için susamayı beklemeyin. Sıvı alımınızı artırmak için meyve suyu, komposto, ayran tüketimini artırabilirsiniz. Ayrıca çay ve kahve tüketiminiz fazla ise su tüketiminizi daha çok artırmalısınız. Güne mutlaka kahvaltıyla başlayın. 3 ana öğünü atlamayın. Sıkıldığınızda öğünü atlamak yerine çeşitlilik sağlayın. Uzun öğün aralarında, açlık hissi oluştuğunda sağlıklı atıştırmalıklarla ara öğünler yapın. Taze meyveler (elma, portakal, kivi ,muz, balkabağı), kuru meyve (kuru hurma, kuru erik, kuru kayısı) ve çiğ kuru yemişler (ceviz, badem, fındık, fıstık, leblebi), süt ve ürünleri (süt, yoğurt, ayran) az şekerli ya da bal, pekmez, tahin ile tatlandırılmış sütlü tatlılar, ev yapımı tam tahıllı/yulaflı yağı ve tuzu azaltılmış-baharatla lezzetlendirilmiş poğaça ya da çörekler ile az şekerli ev keki, tost-sandviç, galetalar sağlıklı ara öğün alternatiflerdir” ifadelerini kullandı.
Vücudunuza aldığınız besinlerin sindirim ve emilim süreçleri sonucunda tokluk hissi sağladığını dile getiren Güngör, “Besin tüketiminizi farkında olarak yapın, duygusal yeme yapmayın. Yemek süresini uzatın, besinleri iyice çiğneyerek tüketin. Sağlık bakanlığı önerileri değerlendirildiğinde, çiğ süt ve çiğ hayvansal ürünler tüketmemek, çiğ tüketilecek sebze ve meyveleri iyice yıkayarak tüketmek önemlidir. Güvenli besin tüketimi için ‘temizle, ayır, pişir, soğut ve dondur’ ilkelerine uyulmalıdır. Ayrıca kişisel hijyen önemsenmeli ve besin hazırlanmadan önce ve sonra eller 20 saniye boyunca sabun ve su ile yıkanmalıdır. Sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanmak besinlerin protein, vitamin ve mineral içeriklerinin korunmasını sağlar. Mangal, kızartma ve kavurma yerine fırın, ızgara, haşlama, buğulama, buharda pişirme yöntemleri kullanılmalıdır. Besinler pişirilmeden hemen önce hazırlanmalı, çiğ sebzeler iyice yıkandıktan sonra metalle teması en aza indirilerek doğranmalıdır. Bu dönem hazır yemekler yerine, evde tencere/fırın yemekleri hazırlanarak sağlıklı ve yağ miktarı kontrolü sağlanmış lezzetli, pratik öğünler oluşturmak için avantajlı olacaktır” şeklinde konuştu.
“Öğünlerinizi haftalık planlayın”
Öğünlerin planlanması ve haftalık öğün planlarının yapılması dengeli beslenmenin ve sürdürülebilir yaşamın püf noktalarından biri olduğunu sözlerine ekleyen Güngör, “Alışveriş listesi oluşturmak, özellikle bu dönemde raf ömrü uzun besinler tercih etmek, son tüketim tarihi kontrolü ile besin etiketi okuma alışkanlığı kazanmak sağlıklı yaşam için faydalı alışkanlıklardandır. Tüm besin gruplarını içeren alışveriş listeleri oluşturun. Besin çeşitliliği sağlamak haftada 2 kez balık, 2 kez kuru baklagil, haftada 2 kez beyaz/kırmızı et, haftada en az 2-3 kez mevsim sebzelerinden oluşan yemekler hazırlayın. Et yemekleriyle salata, sebze yemekleriyle yoğurt, ayran, cacık tüketmeye çalışın. Evde hareketsiz kalmayın. Fiziksel durumunuza ve sağlığınıza uygun aktiviteler seçin. Sevdiklerinizle hareketli ve keyifli zaman geçirin; farklı olun, motivasyonunuzu yüksek tutun. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirmek, sağlıklı yaşam tarzını benimseyebilmek için kendinize ayırdığınız zamanın arttığı, evde kaldığınız, bu dönemde kendiniz için güzel değişiklikler yapın” diyerek sözlerini noktaladı.