Karın, Popo ve Kalça: “Bölge”yi İnceltmek İçin Hareketler - GÜÇLÜYAŞA
Special för kvinnor 22 september 2019 0
Buken, rumpa och höft: rörelser till tunna "regionen"
“Bölge”yi bu 7 egzersizle inceltin. Fotoğraf: Valorie Darling
Bu makale Andrea Speir adında Santa Monica’lı pilates antrenörünün söyledikleri baz alınarak oluşturulmuştur.
Çoğu zaman müşterilere formda olma hedeflerinin ne olduğunu sorduğum zaman, bir şekilde vücutlarının yaklaşık olarak kalçalarının orta kısımlarından, karınlarının orta kısmlarına kadar olan kısmı işaret ediyorlar. Evet, ne demek istediklerini anlıyorum! “Bölge” olarak bahsedeceğim şey de bu- pek çok insanın nasıl sıkılaşacağı ve inceleceği konusunda oldukça kafa patlattığı bu hileli bölge. Kişisel olarak, sizin “armut şekli” dediğiniz yapıya sahibim, yani içteki ve dıştaki kalçalarım, popom ve alt karın kaslarım her zaman için benim üzerinde çalışmak için odaklandığım bölgelerim oldu. ​
Şunu aklınızdan çıkarmayın: Vücudunuzun şekli nasıl olursa olsun siz mükemmelsiniz!. Fotoğraf: Valorie Darling
​Kıvrımlara sahip olmak çok güzel ve hiç kimsenin seksi görünmek için hiçbir zaman vücutlarını inceltmeleri hissine sahip olmaları gerektiğini düşünmüyorum. Bununla birlikte vücudun bu belirli kısımları için mükemmel bazı egzersizler var, kendi çalışmalarımdan ve müşterileriminkinden, “Bölge” yi sıkılaştırmak ve güçlendirmek üzere neleri birleştirdiğimi görmek için okumaya devam edin.
Abdominallerinizi Hedef Alın
Bu hareketler karın kaslarınızı parçalayacak — iyi anlamda! Fotoğraf: Valorie Darling
Çapraz Makas Uzanma (Her iki taraf için 5 tekrar, 5 set)
Hazırlık: Bacaklarınızı tavana doğru dümdüz esneterek ve ellerinizi, avuç içleriniz kafanızın arkasında üst üste olacak şekilde, sırt üstü uzanın.
Hareket: Bir bacağınızı 45 derecelik açıyla alçaltın ve vücudunuza, ayağınızın serçe parmağına doğru, zıt kolunuzla çarpraz olarak uzanın. Vücudunuzla 5 kere yukarı vuruş yapın. Aynısını diğer taraf için tekrar edin.
​İpucu: Abdominallerinizi içe çekin ve tüm alt karın kaslarınızı ve obliklerinizi çalıştırmak için vücudunuzu gerçekten döndürün.
Tek Bacak ile Teaser (Her bacak için 8 tekrar)
​Sırtınıza bir mola verdirin ve karın kaslarınızın egzersizi yapmasını sağlayın. Fotoğraf: Valorie Darling
​Hazırlık: Sırt üstü dümdüz uzanın, bir bacağınızı yukarı doğru ve yaklaşık 45 derecelik açıyla esnetin. Diğer bacağınızı 90 derecelik açıyla bükün. Dizlerinizi bir arada tutun.
Hareket: Başınızı eğin ve göğsünüzü yukarıda tutun, kollarınızı ayak parmaklarınıza doğru uzatın, tüm hareket boyunca, oturur pozisyona gelinceye kadar kıvrılın. Sadece kürek kemiğinin alt ucuna kadar yavaşça aşağı dönün, sonra hemen geri dönün. Bacakları değiştirin.
İpucu: Tüm çalışmayı yaptıklarından emin olmak için abdominallerinizle bilinçli olarak temasta olun. Eğer işi abdominallerinizin yerine belinizin yaptığını hissediyorsanız, ayak baş parmaklarınıza uzanmak yerine kalçalarınızın arkasına nazikçe tutunun.
Alçak Kaldırma (10 tekrar)
Karın kaslarınıza odaklanmaya devam edin. Fotoğraf: Valorie Darling
Hazırlık: Sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı tavana doğru yukarıya uzatın.
Hareket: Öncelikle avuç içleriniz kafanızın arkasında üst üste gelecek şekilde başınızı ve göğsünüzü yukarı doğru bükün. Daha sonra bacaklarınızı 45 derecelik açıyla alçaltın. Abdominallerinizi sıkın ve bacaklarınızı 90 dereceye kadar dümdüz uzatarak kaldırın. 10 kere tekrar edin.
İpucu: Gömleğinizin, tam sütyen kayışınızın veya göğüs kemiğinizin olduğu yerinin kırışık tutulmasına odaklanın. Bu, karın kaslarınızın düzgün bir formda tutulmasına ve korunmasına yardımcı olur.
Poponuzu Hedef Alın
Bu hareketler poponuzu daha iyi bir şekle sokacak. Fotoğraf: Valorie Darling
Köprü (Her iki taraf için 10 tekrar)
​Hazırlık: Sırtüstü uzanın, kollarınızı iki yana uzatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. Topuklarınız neredeyse el parmaklarınıza değecek şekilde olsun.
Hareket 1: Kalçanızı tavana doğru yukarı kaldırın, pelvisinizi altta kıvrılmış şekilde tutun ve kalça kaslarınızı dahil edin. Bir bacağınızı tavana doğru uzatın, kalçalarınızı küçük vuruşlarla indirip kaldırın ve aynı zamanda kalçalarınızı kasın. 10 kere tekrar edin. Yönleri değiştirip tekrar edin.
Kalça VE karın kaslarınızı tek bir hareketle çalıştırın. Fotoğraf: Valorie Darling
​Hareket 2: Bir topuğunuzu çapraz olarak kalçanızın üzerine getirin, diziniz dışa doğru olsun. Kalçanızı indirip kaldırın (kalça kaslarınızı dahil ederek). 1o kere tekrar edin. Bacakları değiştirin.
Daha sıkı olan poponuzun hayalini kurun. Fotoğraf: Valorie Darling
​İpucu: Arka kısmınızı aktive edin ve kalça kaslarınızı çalışmayı yaparken hayal edin. Bu kasları çalıştırmanın “bölge” üzerinde işe yarayacağı etkiyi düşünün. Abdominallerinizi çalışmaya dahil edin ve belinizin bükülerek bunun yerine geçmesini önleyin.
Çekirge Kaldırmaları (10 tekrarlı 3 set)
Bacaklarınızı kaldırmak için kalça kaslarınızı kullanın, sırtınızı değil. Fotoğraf: Valorie Darling
Hazırlık: Karnınızın üzerinde dümdüz uzanın, avuç içleriniz yastık gibi, başınızın ön kısmının altında, üst üste gelecek şekilde dursun.
Hareket: Bacaklarınızı matınızın genişliği kadar ayırın, dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızı bir araya getirin, dizlerinizi ayrı tutun. Kalçalarınızı, kalça kaslarınızı dahil ederek matınızdan yukarı doğru kaldırın. Bacaklarınızı tavana doğru, kalçalarınızı mata değmesine izin vermeyecek şekilde yukarıya çekin. 10 kere tekrar edin. Setler arasında hızlı bir nefes alın. Belinizi tamamlamak için aktif dinlenme duruşunda veya çocuk duruşunda bitirin.
İpucu: Bu duruşta amaç yukarı doğru kavis oluşturmak değil, yani abdominallerinizi göbeğinize doğru çekilmiş vaziyette tutun ve kalça kaslarınızı bacaklarınızı kaldırmak için aktif bir şekilde sıkıştırın.
​Kalçalarınızı Hedef Alın
Bu hareket iç kalçalarınızı hedef alacak. Fotoğraf: Valorie Darling
İç Kalça Sıkılaştırıcı (20 tekrar)
​Hazırlık: Yan tarafınıza doğru, bacaklarınız biraz vücudunuzun önünde olacak şekilde uzanın. Bir eliniz ile başınızı tutarken diğer eliniz abdominallerinizin önünde sabitlenmiş olmalı.
Hareket 1: Üstteki bacağı , kalça yüksekliği kadar kaldırın. Alttaki bacağı yukarı doğru kaldırırken belinizi aşağı doğru hareket ettirin. 20 kere tekrar edin.
Yanmayı arttırın ve bacaklarınızı bir arada tutun. Fotoğraf: Valorie Darling
Hareket 2: İki bacağı da yukarı kaldırın ve birlikte sıkılmış halde tutun. İki bacağınızı da indirin. 20 kere tekrar edin.
İpucu: Bacaklarınızı kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın ve acele etmeyin. Hızla değil biçimle ilgileniyoruz. Bu sadece iç kalçalarınızı sıkılaştırmakla kalmayacak aynı zamanda belinizi de kavrayacak.
Dış Kalça Yontucu (20 tekrar)
Zıplayın, zıplayın, zıplayın ve aşağı inin! Fotoğraf: Valorie Darling
​Hazırlık: Ayaklarınızı kalçanızın genişliğinden azıcık daha fazla açın ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde dursun.
Hareket 1: Dizlerinizi bükün ve yükseğe zıplayın. Dizlerinizi bükerek derin bir Squat pozisyonu alın. 20 kere tekrar edin.
Sırtınızı dik ve düz tutun. Fotoğraf: Valorie Darling
Hareket 2: Derince bükülerek diz çöktüğünüz halde kasılın. 20 kere tekrar edin.
İpucu: Sırtınız duvara yaslıymış gibi dik durun. Vücuttaki bu uzunluğu ve omurgayı korumak için anahtar, abdominalleri dahil etmek.
Bu hareketleri günlük spor rutininize en az haftada 3 kere olacak şekilde dahil edin. Unutmayın, istikrarlılık anahtar kelime! Bu hareketleri yerine getirmek, fiziksel hedeflerinizde bir fark yaratacak ve bu da hedeflenen bölgenin sıkılaşmasına yardım edecektir.
Dela inlägget "Karın, Popo ve Kalça: “Bölge”yi İnceltmek İçin Hareketler"
Tags: övningar, Special för kvinnor, Karın ve Popo İnceltme, bodybuilding
motivation 1 september 2019 0
14 lektioner jag lärt mig efter att ha lyft upp 34 års vikt
"DENNA ARTIKEL BENCH-PRESSEN KAN INTE SÄKER ATT DU BÄTTRE DINA ARBETSAR, MEN DU KAN FÅR DIN VÄRDELIGA VISNING FRÅN MITT 55 ÅRS GAMMA KROPP." Följande är saker som en amerikan som är 55 år gammal och som fortfarande försöker bli en kroppsbyggare vill lära sig av sin egen mun. Mycket har förändrats sedan mitt förra år på West College i Los Angeles. Det var 1981 från åren. Ronald Reagan var en annan, […]
Special för kvinnor 16 september 2019 1
11 Grundläggande yogarrörelser som alla borde öva på
Översikt Yogatraditionen från forntiden definierar tusentals, eller till och med tiotusentals, yogaposer, som vissa säger. Men förmodligen, med ditt upptagna veckoschema, bör det vara nästan omöjligt att ta tillräckligt med tid för att ens göra några av dessa poser. Men många av oss kan hitta en lugn plats där vi kan öva minst några av dem i 10 minuter om dagen. Faktum är att [...]