ATLETİZİM FEDERASYONU 6-16 TEMMUZ 2003 DOĞU ANTRENÖR GELİŞİM SEMİNERLERİ
Araş. Gör. Rıdvan ÇOLAK
H.Ü. Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu
Mesafe Koşularında Başarıda Etkili Olan Fizyolojik Faktörler
A) Maks V02
B) Anaerobik Eşik
C) Koşu Ekonomisi
Maks VO2 büyük oranda bireyin doğuştan getirdiği özellikler (kalıtsal) tarafından sınırlandırılmıştır (%85-90 civarı). Bu yüzden antrenmanlarla ancak %10-15 lik kısım geliştirilebilir. Elit uzun mesafeciler maks V02 hızında çalışmayı 12dak, orta mesafecilerin ise 10 dak civarında sürdürebilmektedirler. 800-3000 koşuları Maks VO2 noktasındaki koşu hızının üstünde 5000 ve üzerindeki mesafelerdeki koşularda ise altında ki hızlarda koşulmaktadır.
Elit olmayan atletlerde antrenmanlar boyunca VO2 maks gelişimi ile de performansta gelişim gözlenirken. Elit atletlerde antrenmanlar boyunca VO2 maks gelişebilecek en üs seviyelere ulaştığı için bu gruptaki sporcularda performans gelişimi VO2 maks gelişmeden de sağlanır. Performans gelişimi anaerobik eşik ve koşu ekonomisinin gelişmesi sayesinde meydana gelir. Orta ve uzun mesafe koşucuları için yüksek VO2 maks değeri önemli olmakla birlikte tek başına performansın belirleyicisi değildir.
Yarımaraton ve maraton koşuları Anaerobik Eşik (AE) noktasının altındaki hızlarda koşulurken 800,1500,3000,5000 ve 100000 m koşuları AE noktasının üzerindeki şiddetlerde koşulmaktadır. AE noktasındaki koşu hızları uzun mesafecilerde orta mesafecilere göre, orta mesafecilerde de sprinterlere göre daha yüksektir. Bu da uzun mesafecilerin orta mesafecilere göre dayanıklılık özelliklerinin daha yüksek olduğunu gösterir. AE noktasındaki bir çalışma ortalama 40 dakika sürdürülebilmekle birlikte bu 20-60 dak arasında değişim gösterebilmektedir.
Koşu ekonomisi ise 5000m ve üzerindeki koşularda performansa katkısı belirgindir. Yani maratonda maksimal öneme sahipken mesafe kısaldıkça performansa olan etkiside azalmaktadır. Elit atletlerde performans gelişimi için koşu ekonomisinin gelişimi üzerinde durulmaktadır. Koşu ekonomisi yapılan dayanıklılık antrenmanlarıyla geliştirilmekle birlikte, intensif interval, kuvvet ve patlayıcı kuvvet antrenmanlarıyla da geliştirmektedir. Ayrıca koşu tekniği gibi biyomekanik faktörlerde koşu ekonomisine etkide bulunur.
Orta ve uzun mesafe koşularında fizyolojik özellikler yüksek performans için önemli olmaktadır. Uzun mesafe koşucuları orta mesafe koşucularına göre yüksek VO2 maks ve maksimalin altındaki şiddetler (submaksimal) çalışmada düşük laktat birikimine sahiptir. Genel olarak uzun mesafe koşucuları orta mesafe koşucularına göre daha yüksek antrenman kapsamına sahiptir. Yapılan araştırmalarda üst düzeyde orta mesafe koşucuları haftalık 80-100km km iken bu uzun mesafe koşucularında 125-145 km civarında olduğu tespit edilmiştir. Ayrıca uzun mesafe koşucularının antrenman programlarında orta şiddetteki çalışmaların orta mesafecilere göre daha fazla olduğu görülmektedir .
Uzun mesafe koşularında enerjinin büyük kısmı aerobik yolla sağlanmasına rağmen ,800-1500m koşularında anaerobik yol daha büyük role sahiptir.800 m yarışında toplam enerjini yaklaşık olarak %25 i aerobik yoldan sağlanırken 10000m için bu %85'i olabilmektedir.
Uzun mesafe koşularında dayanıklılık performansı sadece VO2 maks ile ilgili olmamasına rağmen orta mesafe koşucularında dayanıklılık ile VO2 maks daha çok ilgilidir. Yani yüksek VO2 maks değerlerine sahip orta mesafecilerin daha yüksek dayanıklılık düzeylerinin olduğuna işarettir. Uzun mesafecilerde performansta önemli olan koşu ekonomisi, orta mesafecilerde performans açısından önemli bir kritere sahip değildir. Sonuç olarak orta ve uzun mesafe koşucuları arasında metabolik özelliklerde farklılık vardır
Tablo 1. Orta uzun mesafe koşularında spora başlama özelleşme ve yüksek performansa ulaşma yaşları.
Tablodan 1'de görüldüğü gibi orta ve uzun mesafelerde üst düzeyde performans gösterebilmek için ortalama 10-12 yıllık bir çalışmayı gerekli kılmaktadır
Tablo 2 Olimpiyata ilk 10 a giren sporcuların yaş ortalamaları.
Adımlar serbest uzunca ve yumuşaktır. Koşu tekniğinin kusursuz olması gerekir. Yere tabanla basılır. Kollar koşu yönü boyunca hareket eder.
Uzun mesafe koşularında performansın belirlenmesinde önemli olam VO2 maks, koşu ekonomisi ve Anaerobik eşik noktasındaki parametreler (koşu hızı kalp atım hızı) , 800m koşusunda belirleyici değildir. Yapılan bir çalışmada 800 m koşusunda başarının; 300m koşusu ile yüksek fakat VO2 maks ve koşu ekonomisi ilede düşük ilişkili olduğunu göstermektedir. 300m koşusunda temel enerji kaynağı ATP-CP ve laktik asit sistemidir. Buda 800m başarısı için bu sisteme dönük antrenman yapılması gerektiğini göstermektedir. Yani VO2 maks yada koşu ekonomisini yüksek olması 800m de performansın yüksek olacağının garantisi değildir. Buna karşın 800m koşusunun biyoenerjiğine baktığımızda %25 civarında aerobik sistemden enerjinin temin edildiği görülmektedir. Yinede yüksek maks VO2 toplam ATP üretiminine daha fazla katkıda bulunabilir (Powers, 1988). Yinede anaerobik süreçlerin yani ATP-CP ve laktik asit sisteminin 800m de daha ilgili olduğunu gösterir. Bu da bu dala özgü antrenmanların daha büyük oranda buna dönük olmasını gerektirir.
Başarı; kuvvetin ve süratin bileşimini, anaerobik dayanıklılığı ve başarılı bir taktiği gerekli kılar.
800m antrenmanı, iskelet kaslarında özellikle bacaklarda kuvvet ve dayanıklılık gelişimini sağlamalıdır. Şiddetli uzun süreli çalışmalarda bunu tolere edebilmeli. Ağırlık çalışmaları ( ağırlık ve istasyon) 800m için iyi bir hazırlık sağlayacaktır.
800m antrenman programının temeli interval antrenmanlarına dayanmaktadır.
Yetişkin elit atletlerde, 800m koşusunda koşulacak derecenin tahmini: 2*1dak 3 dak ara ile koşulur ve toplam mesafe ölçülür. Tahmini 800m derecesi (T800)=217.4-0.199D formülüyle hesaplanır. burada D toplam mesafe dir.
Ör: koşucumuz 2*60 sn 3 dak ara ile koştu ve koşulam toplam mesafe 805 m ise bu koşucunun koşabileceği 800m 2:01.6 dır. (217.4-0.199*805)
800m koşusunun devamıdır adımlar biraz daha kısadır, kol hareketleri biraz daha azdır. 1500m koşucusunun 5000m mesafe ve 800m sürat antrenmanına ihtiyacı vardır
Yaklaşık olarak 800m koşusunun iki katı zamanda koşulur. Çıkış anında 800m koşucuların kulvara geçmesi anındaki gibi yapılmalı.
Yetişkin elit atletlerde 1500m koşusunda koşulacak derecenin tahmini, 4*60 dak 3 ,2 ,1 dak dinlenme aralarıyla koşulur ve toplamkoşu mesafesi topanır
D toplam koşulan mesafe, T1500,tahmini 1500m derecesi
Ör: 4*60 sn sonucu toplam mesafe=1654m ise bu sporcunun tahmini 1500m derecesi 3.50.0 dir.
800/1500m de performans gelişiminde dinlenme aralığı azaltılıp , tempo artırılır.
5000/10000m koşularında ise performans gelişimi tempo artımından ziyade tekrarların uzunlukları artırılıp dinlenme aralığı azaltılır
Bir Orta Uzun Mesafe Egzersiz Progamı:
b) çalışma(esas evre)
c) soğuma dan oluşur.
Isınmanın öncelikli iskelet kaslarına kan akımını artırır. İkinci olarak kas ısısını artırdığı için enzim aktivitesi artar. Enzim aktivitesinin artması, enerji metabolizmasını hızlandırır. Son olarak ta germe egzersizlerinin uygun bir şekilde gerçekleşmesini sağlar Yaygın bir şekilde uygun ısınmanın kas sakatlanmalarını önlediğine de inanılır. Isınmanın süresi 5-20 dk civarıdır fakat iklim şartlarına göre değişiklik antrenmanın doğasına göre değişiklik gösterebilir.
b) Esas evre
Esas evrede istenilen özelliğin gelişimine dönük çalışma yapılır. Örneğin sürat, kuvvet yada dayanıklılık çalışmaları, yada bunların karışımı bir çalışma. Bir günde birden fazla özellik üzerinde durulacaksa dayanıklılık çalışmalarının günün son antrenmanı olmasında yarar vardır.
Antrenmanı takiben hafif şiddete soğuma çalışması yapılmalıdır. Soğumanın amacı egzersiz anında kaslar tarafından çekilen kanı merkezi dolaşıma katmaktır. Çevresel şartlara, yaş, antrenmanlılık düzeyi ve antrenmanın çeşidine göre 10-30 dak arasında sürebilir .
Esneklik antrenmanın ısınma ve soğuma bölümlerinde uygulanabilir.4 temel esneklik tekniği vardır.
1. Statik gerdirme. Bu gün en popüler tekniklerden biridir. Çünkü öğrenmesi kolay, etkili ve sakatlıklara karşı etkili.
Temel olarak statik pozisyonda istenilen uzaklıkta kasları tutma . süresi 60 sn ye varan değişik varyasyonlar uygulanır ama genelde 10-20 sn ve 2-3 defa uygulanır.
Örnek : topuklara dokunup beklemek
2. Dinamik yada balistik
Örnek: sürekli bir şekilde topuklara dokunup doğrulmak.
Bu gün artık pek popüler değildir.
Son yıllarda esnekliği geliştirici en popüler tekniktir pek çok çalışma diğer tekniklerden daha etkili olduğunu göstermektedir. Bu metoda göre eklem ağrı hissedilen noktaya kadar yardımcı tarafından gerdirilir. Bu noktadan sonra 6-8 sn yardımcının gerdirme yönüne ters maksimale yakın izometrik kuvvet uygular. Arkasından 3-4 sn gevşeme ve hemen arkasında ağrı eşiğine veya ağrı eşiğinin biraz üzerine gerdirir.
Kollar doğal olarak omuzdan salınmalı ve ileri ve geri doğru boyunca hareket etmelidir, hafif çapraz çalıştırılabilinir Kol salınımında dirsek 90 derece bükülü olmalı. Üst gövdede hareketler en aza indirilmeli. Mesafe artıkça aşırı kol hareketinden sakınılmalıdır.
800/1500m koşularında ayak taban dış, daha uzun mesafelerde ise topuk dış kenarla yere temas edilip. Adımlar yumuşak ve akıcıdır.
Adın uzunlukları 800/1500m koşularında, uzun mesafe koşularına göre daha büyüktür. Uzun mesafelerde dizin çok kaldırılması ve vücut ağırlık merkezinin dikey eksende fazla yer değiştirmesi (sıçramalı koşu) aşırı enerji israfına neden olmaktadır. Bu yüzden atletlerde bu tarzda hataları düzeltme yollarına gitmek gerekir.
Baş dik göğüs ile aynı hizada olmalı, gözler ileri odaklanmış yaklaşık 10m öne bakmalı. Soluk alıp veme ritme uygun olmalı, ağız ve burun açık olmalıdır
ÇOCUKLARDA DAYANIKLILIK ANTRENMANI
Mesafe koşularında, erken yaşlarda ve yeni başlayanlarda daha kısa mesafelerde yarışmalara katılmaya odaklanılmalıdır. Tecrübe ve antrenmanlarla birlikte yarış mesafesi yavaş bir şekilde 3000 den 5000m ye kadar çıkabilir. Peki neden kısa mesafelerle başlanmalıdır? Genç koşucular için başarılı yarış koşmayı öğrenmek önemlidir. Yani belirli mesafede yavaşlamadan ve form kaybetmeden koşabildiği kadar hızlı koşabilmeyi öğrenmesi. Yeni başlayanların bunu 5000m gibi daha uzun mesafeli bir müsabakada başarması zordur çünkü çocuklarda, konsantrasyon ve hızı koruma yeteneklerinde uzun mesafelerde eksiklik vardır.
Tablo 3'de kronolojik yaş ve antrenman yaşına göre mesafelerdeki artış gösterilmektedir. Bu tablo da değişiklikler yapabiliriz. Örneğin yeni başlayan 12 yaşındaki bir çocuk her zamanen kısa mesafe olarak 800m koşamaz. Diğer yarışmalara katılması daha yararlı olacaktır bazen 400m-1500m gibi
Tablo 3. Kronolojik yaş (KY) ve antrenman yaşına (AnY) göre tavsiye edilebilen yarış mesafeleri.
Kronolojik Yaş (yıl)
Antrenman Yaşı (yıl)
Yarış Mesafesi (m)
Teknik Gelişim; Diriller
Teknik antrenmanlar düzenli olarak özellikle çocukların antrenman programlarında yer almalıdır. Çünkü iyi bir teknik optimal performans ve sakatlıklardan korunma açısından önemlidir.
Koşucular öncelikle ısınma ve esnetmeleri yaptıktan sonra teknik dirilleri yapmalıdır. Eğer antrenör bir günde birden fazla antrenman çeşidi planlarsa örneğin diriller+ağırlık çalışmaları gibi, atlet öncelikle dinlenik iken teknik dirilleri yapmalıdır. Antrenör teknik diriller sırasında dirillerin doğru yapılması konusunda dikkatli olmalıdır ve hareketin doğru yapılması konusunda uyarılarda bulunmalıdır. Teknik diril çalışmalarına sezon öncesi hazırlık döneminde yer verilmelidir. Hazırlık döneminde zamanla daha fazla mesafe ekleyerek ve/yada fazla diril ekleyerek hacim artırılır.
Sıklık:Her drillde 3-6 tekrar
Şiddet: Hızlı fakat kontrollü
Dinlenme: Yürüme yada jog (başlangıç noktasına kadar )
Tablo 4. Hazırlık periyodu için örnek
KY: 12-14 Yaş
Kalçaya topuk vurma
Teknik Gelişim: Koşu Adımları
Diğer bir metod kısa mesafelerde (100-150m) yarış hızında yada daha hızlı tekrarlar yapmaktır. Teknik adımlar hareketin doğruluğunu açığa vurabilir. Böyle bir çalışmada antrenör koşucunun koşu formundaki hatalara bakar ve her koşu sonunda problemin giderilmesi için telkinde bulunur. Mümkünse hemen videodan göstererek telkinde bulunmalıdır.
Örneğin, atletin aşırı uzun adım atma, pasif yere konma, kollarının gövdesinin önünde çapraz salınım yaptığı ve gövdede rotasyonla sonuçlandığını düşünelim. Bu atlete 15*150m tam dinlenmeli yapmak faydalı olabilecektir. Bu alışmada şu şekilde bölüne bilinir.
· 5*150m 1500 m koşu hızında, koşu adımındaki hatayı düzeltmeye (aşırı uzun) odaklanmış olunmalı,
· 5*150m 800m koşu hızında, aktif yere konmaya odaklanma
· 5*150m kontrollü sprint, kolları koşu yönüne doğru salınımına odaklanma.
Yorgunluk teknik gelişimde sınırlayıcı bir faktördür
Kuvvete Dayanıklılık Gelişimi
Ortauzun mesafe koşucularının yüksek maksimum kuvvet değerlerine ihtiyaçları yoktur çünkü koşu sırasında adımlarda maksimum kuvvet uygulamazlar. Koşucuların kuvvet ve dayanıklılığın bileşimine ihtiyaçları vardır, yani uzun süre boyunca orta şiddette kassal kuvvete ihtiyaçları vardır. Bu özelik kuvvete dayanıklılık diye bilinir. Kuvvete dayanıklılık sakatlıkların önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca koşu tekniğinin gelişimine katkıda bulunur. Çünkü kötü koşu tekniği genellikle, kasların zayıflığı yüzünden erken yorulmadan kaynaklanır. Bu amaçla genç koşucular için dairesel (circuit) ve ağırlık antrenmanı kuvvete devamlılık amaçlı organize edilebilir.
Dairesel Antrenman (Circuit )/İstasyon Çalışmaları
Dairesel antrenman kuvvete dayanıklılık geliştirici bir antrenman olarak organize edebiliriz, performans gelişimi ve sakatlıkları önlemede önemlidir.
Sıklık: 10-30 tekrar
Şiddet:>%70 KAH, hızlı fakat kontrollü
Dinlenme: 20-30 sn egzersizle arası.
Tablo 5. Farklı gelişim seviyelerdeki koşucuların hazırlık dönemi için örnek bir dairesel antrenman
Ayak bileğinden yükselme
Antrenman 3 istasyon toplamı bir set olarak ele alınabilir. Önce bir set daha sonra 1 set+1. istasyon, daha sona 1 set+1. ve 2. istasyon şeklinde hacim artışı yapılabilir. Üç sette kadar çıkan böyle bir çalışma 45 dk civarındaki bir süre alır. İstasyondaki hareketlerin sayısı artırılarak hacmi artırabildiğimiz gibi hareket hızı ve koşu hızını artırarak ta şiddeti artırabiliriz.
Ağırlık Antrenmanı;Kuvvete Dayanıklılık İçin Bir Sonraki Adım
Dairesel antrenman gibi dayanıklılık sporcuları için ağırlık antrenmanı, performansın gelişimi ve sakatlıkların önlenmesi için kuvvete dayanıklılığı geliştirebilir. Dairesel antrenmandaki gibi düşük şiddetli yüksek tekrarlara sahiptir.
Bu antrenman metodu fiziksel olgunluğa ulaşmamış genç atletlere ve yeni başlayanlar için uygun olmayabilir.
Sıklık:8-15 her egzersizde tekrar
Şiddet:10-15 maksimum tekrar
Dinlenme: egzersizler arası 1yada 2 dak
Tablo 6. Hazırlık periyodu için örmek
Omuz arkasından press
Dambıllla kol sallama
Ayak bileğinde yükselme
12-15 tekrar/15 maksimum tekrar
12-15/15 maksimum tekrar
10-12/12 maksimum tekrar
8-10/10 maksimum tekrar
Maksimum tekrar antrenörün her birey için ayarlayacağı yükü ifade eder. Örneğin 12 maksimum tekrarın anlamı atletin veili ağırlıkta en fazla 12 tekrar yapabildiğidir yani 13 tekrarın yapılamadığını da ifade eder.
Sezon içinde koşucu, en az 8-10 dairesel antrenman yapmadan (3-4 hafta) ağırlık antrenmanına girmemelidir. Dairesel antrenman, sporcunun daha şiddetli ağırlık antrenmanı yapabilmesi için atletin kuvvete devamlılığın temelini kurmasında yardımcı olur.
Çocuklar İçin Temel Antrenman Alanı Kalp Atım Hızı Dikkate Alınarak Düzenlenebilir
Tablo 7. Kalp atım hızına göre tavsiye edilen aerobik ve anaerobik çalışma alanları.
% Maksimak Kalp Atım Hızı
Maks KAH 207 Olan Sporcular İçin Antrenman Bölgesi (atım / dak)
Aerobik dayanıklılığın gelişimi
Anaerobik eşik antrenmanı
Anaerobik dayanıklılığın gelişimi
Bu örnekte sporcumuz 13 yaşındadır ve tahmini maks KAH değeri 220yaş (220-13=207) dan belirlenebilir. Böylece aerobik dayanıklılık için 207x 0.65=135 ve 207x 0.75=155 KAH değerinde çalışma yapması gerekmektedir.
1. GENEL AEROBİK DAYANIKLILIK GELİŞİMİ
Genel aerobik dayanıklılık antrenmanının ana hedefi kardiovasküler sistemin etkinliğini geliştirmektir. Bunun yanında zihinsel uyumluluğu da geliştirir.
Devamlı koşu gibi aralıksız aktiviteler kanın 02 taşıma kapasitesinin gelişiminde etkilidir (Dick,1992).
Devamlı Aerobik Koşu
Aerobik gelişim için hız. eşik hızına yaklaşmalı ancak jog gibi düşük hızda olmamalıdır.
Sıklık: 1 tekrar
Şiddet: Maks KAH %65-75
Tablo 8.Hazırlık periyodu için örnek
Yeni başlayanlar için sezon başında bu çalışmanın 20 dakika olması yeterlidir. Buna karşın ileri düzeydeki 3000-5000m ye özelleşmiş koşucularda sezon içinde adım adım 70 dakikaya ulaşabilir. Örneğin yeni başlayanlarda bu şiddete (%65-75 maks KAH) 1000m geçiş zamanları 5:00 - 5:20 dakika olabilirken antrenman yaşı dört yıl ve üzerinde olan üst düzey sporcularda koşu hızı her 1000m geçiş zamanı 4:00- 4:20 dakika olabilir.
Çocuklarda genel aerobik dayanıklılığı geliştirmek için koşu dışında diğer aktivitelerde de bulunmak faydalıdır (bisiklet,yüzme ve diğer ritmik aktiviteler). Çok fazla devamlı koşu uygulaması sıkıcı olabilir. Koşu dışı aktiviteler de yer alması motivasyonu güçlendirir. Tüm vücudun gelişimi, koşudan kaynaklı sakatlanmaları da azaltır.
Tamamen Temel Antrenman Metodu: Tepe Antrenmanı
Tekniği, zihinsel hazırlığı, genel aerobik dayanıklılığı, kuvvete dayanıklılığı geliştirir. Bu yüzden tepe antrenmanı atletlerin kros ve pist yarışlarında hazırlanmalarında temel anahtar antrenmandır.
Hızlı fakat kontrollü 200-600m tepe antrenmanları tekniği geliştirecektir çünkü atlet tepe çalışmasında dizi kaldırmaya, ayağı yerden kaldırmada güçlü bir harekete ve kolları ciddi bir şekilde zorlayacaktır. Ayrıca tepe çıkış ve iniş kuvvete dayanıklılığı geliştirmenin de mükemmel bir yoludur çünkü bu sayede kaslara fazladan yük biner. Son olarak eğer tepe çıkışı devamlı aeobik koşu ise aerobik dayanıklılığın gelişimine de yardım eder.
Tekniğin ve kuvvete devamlılığın gelişimini sağlar, eğim çok dik olmamalıdır.(%10) eğim tekniğini geliştirmek için genel olarak koşucunun düz zeminde koştuğundan daha fazla zorlayıcı olmalıdır.
Kısa tepe çalışmaları çok hızlı ve 100m civarıdır. Eğim açısı 10 derece civarı idealdir. Sürati maksimize edebilmek için koşu sitilinin aşırı zorlanması gerekir burada enerji ihtiyacı bacaklardan diğer büyük kas gruplarına doğru yayılır. Tepe çalışmaları sırasında güçlü kol hareketi, ayağın her hareketinde kalça fleksörleri (bükücüleri) sayesinde hızlı ve güçlü diz hareketi, ayak parmak hareketi gerekir, bunlar müsabakada ani ve çabuk hız değişimlerini ve finişe kadar bu hızı korunmasını sağlar.
2. ANAEROBİK EŞİK ANTRENMANI
Koşu hızı devamlı aerobik koşu hızından yüksek fakat 3000/3200m koşu hızından da yavaştır. Gençlerin çoğu eşiğe maksimum kalp atımlarının %75-85 inde ulaşır. Eşik hızı için bu orandaki kalp atım hızına düşen koşu hızları uygun olur. Eğer sporcunun makimum kalp atım hızı 200 atım/dak ise, bu tarzdaki çalışmada ki koşu hızı, kalp atımlarının 150-170 atım arasındaki bölge olacaktır (%75 için, 200x0.75=150; %85 için, 200x0.85=170).
Eşik antrenmanın toplam süresi sporcunun gelişimine bağlı olarak 6-35 dak arasında değişebilir. Örneğin antrenman yaşı bir yıl olan bir sporcuda bu süre 10 dakika olabilirken. 6 yıldır spor yapan çocuklarda 30-35 dak olabilir.
Anaerobik eşiğin yükseltilmesinde iki antrenman formu kullanılır: interval tempo metodu ve devamlı tempo koşusu.
İnterval Tempo Metodu (Eşik Antrenmanı)
İnterval antrenmanı yeni başlayanlar için etkili bir yöntemdir özellikle devamlı tempo koşusuna konsantre olamayanlar için etkilidir.
Nabzı 180'e çıkartıp 120'ye indirerek uygulanan yaygın interval antrenmanın kalp hacmini artırmaktadır ve buna bağlı olarak kalbin kanı pompalama gücüde gelişir.
Süre: Her tekrar 2-8 dak
Sıklık: 2-10 tekrar
Şiddet: %80-85 maksKAH
Dinlenme: 30-90sn jog yada yürüme.
Tablo 9. Hazırlık periyodu için örnek
4*2 dak 90 sn dinlenme ile
4*4 dak 60 sn dinlenme ile
4*6 dak 30sn dinlenme ile
İnterval antrenmanında çalışma sürelerinin yaşla birlikte artığına buna karşın toparlanma periyodunun ise giderek azaldığına dikkat edin. Bu tarzda antrenmanda şiddet için, kalp atım hızı yada koşu hızı da baz alınarak her yerde kullanılabilir. Koşu pisti. arazi. yollar tepeler...gibi.
Verimsel dinlenme: Bir önceki çalışmanın etkisi organizmandan tamamen kalkmadan ikinci bir yükün uygulanmasıdır. Bu antrenmanın hedefi dayanıklılık performansı kapasitesini geliştirmek için yorgunluk direncini artırmak gibi görünmektedir.
(Çalışma KAH değerinin 1/3ü kadar azalması için geçen süre verimsel dinlenmedir).
Örnek: Çalışmadaki KAH 180 atım/dak ise, 180/3=60 dir ve 180-60=120 atım/dak 2. tekrarın başlaması içim gereken kalp atım sayısı.
Devamlı Tempo Koşusu (Eşik Antrenmanı)
Devamlı tempo koşusu laktat eşiğini ve zihinsel uyumu geliştirir. Ara vemeden koşu sayesinde konsantrasyon daha iyi gelişir. Çünkü uzun süreli bu hızda koşuya odaklanırlar. Antrenmanda ara verilmemesi antrenman şiddetinin interval antrenmanından biraz daha düşük şiddette olmasına neden olur. Ayrıca
Süre: 6-35 dak
Şiddet: %75-80 maks KAH
Tablo 10.Hazırlık periyodu için örnek
Devamlı tempo koşusunun süresi antrenman yaşıyla birlikte artmaktadır. Örneğin antrenman yaşı 2-4 yıl olan koşucularda süre 12 dakikadan başlayıp hazırlık periyodunun sonunda 18 dakikaya ulaşabilir; bu durum ileri düzeydeki sporcular için ise 18-30 dakika yada daha fazla olabilir.
Örneğin. antrenman yaşı iki yıl olan koşucuların her1000m geçiş zamanları 4:20 - 4:40 dakika ise bu sporcuların üç-dört yıl sonra 1000m geçiş zamanları 3:45-4:00 dakika olabilir. Başka bir değişle daha fazla deneyime sahip koşucular eşik antrenmanı için daha yüksek hızlarda antrene edilmelidir. Bu formda antrenman. interval antrenmanı gibi düz zeminden tepelik arazilere kadar değişik yerlerde uygulanabilir. Önemli bir nokta ise yeni başlayanların önce düz zeminden bu tarzda antrenmanları uyguladıktan sonra adım adım diğer arazi koşullarında bunu uygulamalıdırlar.
3. ÖZELLEŞMİŞ AEROBİK- ANAEROBİK DAYANIKLILIK GELİŞİMİ
Gençlerin 800m den 5000m ye kadar olan yarışlarda koşu hızları anaerobik eşik hızlarının üzerindedir. Aslında bu mesafelerde yarışın fizyolojik ihtiyaçları, vücudun maksimal 02 taşıma/kullanma kapasitesinin üzerinde olabilir. Bu yüzden genç koşucular için aerobik sistemi tam olarak ve anaerobik sistemin gereken oranda antrene edilmesi önemlidir.
Özelleşmiş antrenmanın fizyolojik ve psikolojik gerekleri yüzünden, sakatlanmalar meydana gelebilir. Bu yüzden bu tarzda antrenman yarışa hazırlık esnasında haftada 2 defadan fazla yapılmamalıdır.
Özelleşmiş Dayanıklılık Antrenmanı (İnterval Metodu)
Koşucular yarışa özel aerobik-anaerobik dayanıklılığı hedef yarış hızındaki intervallerle geliştirebilirler. Toplam mesafe hedef yarışın %50 altı yada üstü olabilir. Örneğin 3000m koşucusu için bir çalışmada 1500-4500m olabilir (3.00x0.50=1500; 3000x1.5=4500). Özelleşmiş dayanıklılık antrenmanı, koşucunun farklı gelişim özelliğine ver branşın özelliğine göre değişir. Atlet tekrarları arasını eğer hedef dereceye ulaşmada çok yoruluyorsa uzatabilir. Yani hedef dereceye ulaşmak set arasındaki dinlenme süresinden daha önemlidir.
Dinlenme: 1:1 (dinlenme=çalışma)
Tablo 11. Özelleşmiş dayanıklılık antrenmanı (interval metodu)
800m koşucusu için
2*600 ve 1*400
1*1000, 1*800, 1*600
Özeleşmiş Dayanıklılık Antrenmanı (yarış yada deneme)
İnterval antrenmanına ek olarak iki büyük yol dala özgü dayanıklılığı geliştirir, bunlar yarışlar ve denemelerdir. Denemelerde süre yada mesafe %50-75 yarış hızının altında olabilir. Yarışlar ise
%50- 200 (yarışlar)
Şiddet: Yarış hızı
Tablo 12. Özeleşmiş dayanıklılık antrenmanı (yarış yada deneme)
1*800 ve 1*400
1*800 ve 1*800m
4. ANAEROBİK DAYANIKLILIK ANTRENMANI
Anaerobik dayanıklılık antrenmanı anaeobik koşullarda oluşan laktik asite karşı direnci artırır ( 800m koşusu, tüm mesafelerde finiş sprinti, kros müsabakalarında yokuş yukarı koşular da). Anaerobik dayanıklılık yorgunluk durumunda çok hızlı koşabilme yeteneğidir. Temel olarak antrenmanda her tekrar yarış hızından %10-15 daha hızlı koşularak anaerobik dayanıklılık geliştirilir.
Şiddet: yarış hızından %10-15 daha hızlı
Dinlenme:bir önceki hızda koşabilecek kadar yeterli süre (120 KAH dan daha düşük noktaya gelince)
Tablo 13. Hazırlık Periyodu Sırasında Anaerobik Dayanıklılık Antrenmanı
Anaerobik dayanıklılık çalışmaları koşuların gelişim seviyelerin ver branşa özgü olarak değişim gösterir.
6. HIZ GELİŞİMİ İÇİN GELİŞMİŞ METODLAR:
Tek varyasyonlu koşular: Koşucu fizyolojik uyumu ve aynı zamanda yarış hızı yeteneğinide geliştirir.
Hızın değişmediği tüm koşu boyunca aynı kaldığı koşular.
Ör: 4x600m, hedef 2:00dak ise hız her 600m ve koşu içinde aynı omalıdır. Yani 600m içinde 200m geçişleri hep 40sn.
Değişik varyasyonlu koşular: Hız kontrolünü ve sonlarında sprint yeteneğini vede yarış hızı yeteneğini geliştirir.
Ör: 200-400-800-400-200=1600m; yüklenme-dinlenme 1:1. Burada 200myi birincice ikincide 33-35 sn, 400m leri 73-76 sn ve 800m yi 2:35-2:40 gelmeye çalışmalıdır.
Fartlek: Hızı ve taktiksel yeteneği geliştirir. Doğada yapıldığı için çocuk ve gençler için eğlencelidir.
Ör: Doğada 30 dak boyunca değişik hızlarda jog ile birlikte koşular.
Farklı antrenman yaşlarındaki koşucular için genel antrenman özellikleri
Çocuğun mesafe koşuları için antrenmanın tüm metodlarına girişi
İyi bir teknik kazanmak
Temel kuvvete dayanıklılık ve genel aerobik dayanıklılığın inşası
Yarış hızı yeteneğinin gelişimi
Kuvvete dayanıklılık ve genel dayanıklılığın güçlenmesi
Gelişmiş metodlar kullanarak özelleşmiş yanların gelişimi: anaerobik eşik, özel dayanıklılık ve anaerobik dayanıklılık
Yarış hızı yeteneğinin gelişimi ve değişik hızlarda gelişimi..
Değişik yarıl stratejilerinin kullanılmasının yeteneğinin gelişimi
Temel kondisyonel özelliklerin gelişimine devam edilmesi
Antrenman hacminin artımı ile yarış için yeteneğin gelişimi
Yarış stratejisini artık bireysel olarak belirlenmesi
Isınma , gerdirmeler
Tekniksel kusurları bulmak ve düzeltmek
Teknik driller ve adımlar
Kuvvete devamlılığın gelişimi
İstasyon ve ağırlık çalışmaları
Genel aerobik dayanıklılığın gelişimi
Devamlı aerobik koşular, bisikler, yüzme
İleri antrenmanları giriş
Tempo koşuları, özelleşmiş yada anaerobik dayanıklılık koşuları
Antrenmanlar arası toparlanma
Kolay joglar, bisikler, yüzme
Isınma ve gerdirmeler
Tekniğin daha iyileştirilmesi
Teknik driller ve adılar
İstasyon, ağırlık antrenmanı ve tepe koşuları
Devamlı aerobik koşular
Anaerobik eşiğin gelişimi
İnterval ayda sürekli tempo koşuları
Özeleşmiş dayanıklılığın ve yarış hızı yeteneğinin gelişimi
Yarış hızında interval koşuları
Anaerobik dayanıklılığın gelişi
Yarış hızından daha hızlı interval koşuları
Antrenmanlar arasında toparlanma
Kolay joglar, bisikler,yüzme
Isınma ile birlikte gerdirmeler
Kuvvete dayanıklılığın korunması
İstasyon ve ağırlık antrenmanı, tepe koşuları
Aerobik dayanıklılığın korunması
Sürekli aerobik koşular
Anaerobik eşiğin gelişim/koruma
İnterval tempo koşusu
Özel dayanıklılığın ve yarış hızı yeteneğinin gelişimi
Yarış hızında interval koşuları denemeler, yada yarışlar
Isınmayla birlikte gerdirmeler
Anaerobik eşiğin korunması
İnterval tempo koşuları
Özelleşmiş dayanıklılığın dışında yarış özel sürat yeteneğini zorlamak
Anaerobik dayanıklılığı zorlamak
Yarış hızından daha hızlı interval koşular
Antrenmalar arası toparlanma
Kolay joglar, bisiklet,yüzme
Genel Hazırlık (ileri düzey, kros)
Ünitel. Genel aerobik dayanıklılık
Devamlı koşu, bisiklet yada yüzme
35-40 dak %75-65 maks v02 hızında
Furbol,frisbee değişik çalışmlar
10dak jog ve tüm gerdirmeler
Driller yada adımlar
Ünitelll. Kuvvete devamlılık
Ünite l. ısınma/esneklik
Ünite ll. Anaerobik eşik
interval tempo koşusu
4x3 dak %80-85 maks KAH ile ve 60sn ara ile
Ünite l. Genel aerobik dayanıklılık
35-40 dak %75-65 maks KAH
Furbol, frisbe v.b
Ünite l. ısınma /esneklik
birin ll. Teknik
20-30 dak kolay jog,yüzme ,bisiklet
12 Günlük ÖzelHazırlık Mikrosiklüsü (ileri düzey, kros)
Devamlı aerobik koşu ( 45-50 dak %65-75 maks KAH hızında )
Futbol, frisbe,değişik dallar v.b
Ünitell. Anaerobik eşik
Interval yada devamlı tempo koşusu
Devamlı koşunun 15 dakikası % 85-80 maksKAH da
20-30 dak kolay jog,yüzme yada bisiklet
5x30m diz çekme
5x20m hızlı ayak
Ünite ll. Kuvvete devamlılık
İstasyon antrenmanı, ağırlık ant, yada tepe koşuları
20-30 dak kolay jog,yüzme yada bisiklet; yada tam dinlenme
Ünite ll. Özelleşmiş ve anaerobik dayanıklılık
Yarış hızında yada daha hızlı interval koşuları
3x800m yarış hızında, 1:1 dinlenme
3x200m yarış hızndan %10-15 daha hızlı 2 dak dinlenme ile
Ünite l toparlanma
Devamlı aerobik dayanıklılık ( 45-50 dak %75-65 maks KAH)
Ünite l. ısınma/ esneklikü
Driller yada adımlar ( 8x150 metre)
Ünite lll. Kuvvete devamlılık
İstasyon, ağırlık antrenmanı yada tepe koşuları ( 2x3 istasyon)
Ünitel. Isınma /esneklik
4x5 dak %80-85 maks KAH'da 60 sn ara ile
Ünite l. Ünite1. Toparlanma
Yarış Öncesi 12 günlük Mikrosiklüs (ileri düzey, kros )
Devamlı aerobik koşu (35-45 dakİ %75-65 maks KAH ile)
Driller yada adımlar ( 8x150m)
Ünitel ısınma / esneklik
Ünitell. Anaerobik dayanıklılk
Yarış hızından daha hızlı interval koşusu
5x400m yarış hızından %15-10 daha hızlı, 3 dak dinlenme ile
Driller yada adımlar (12x150m)
istasyon yada ağırlık ant ( 2 set ağırlık)
Ünitell. Özelleşmiş dayanıklılık
Yarış hızında interval ant
1x1000m, 1:1 toparlanma
4x500m, 1:1 toparlanma
6x3 dak , %85-80 maksKAH İLE, 60 sn dinlenme ile
Hafif istasyon antrenamı yada ağırlık ant
Ünitel. Isınma/ esneklik
Ünitell. Özelleşmiş dayanıklılık/ hız kontrol
8x300m 1:1 toparlanma
5.000m yarış yada deneme.
ANA YARIŞMA 7 GÜNLÜK MİKROSİKLÜS (Ileri düzey, kros)
Ünitell. Özelleşmiş anaerobik dayanıklılık
2x(1x600m ve 1x200m) tam dinlenme ile
Devamlı aerobik dayanıklılık
30-35 dak %65 maks KAH ile koşu
6x2 dak %85 maks KAH ile, 60 sn dinlenme ile
Hafif istasyon yada ağırlık
6x100m teknik adılar
5.000m kros yarışı
20-30 dak kolay jog,yüzme yada bisiklet; yada yamamen dinlenme
Ergenlik Öncesi Dayanıklılık Antrenmanı İçin Model Periyotlama
Dinlenme Aralığı (dak)
Ortadan-hızlı (kısa oyunlar için)
Faydalı aerobik aktiviteler; koşu, yüzme, kros kayak,..
Hafif ve devamlı
Ergenlik Döneminde Dayanıklılık Antrenmanı İçin Model Periyotlama
Ergenlik öncesindeki gibi oyunlar
3-5 (400m için az sayıda takrar)
Orta hızda ve devamlı, hafif derecede zorlayıcı
Ergenlik Sonrası Dayanıklılık Antrenmanı İçin Model Periyotlama
Tek antrenman (uzun mesafe)
Takım sporları için taktik driller (uzun)
Takım sporları için taktik driller (kısa)