Lifli Gıda Tablosu - Liften Zengin Besinler
Posted in Sağlıklı Yaşam ve Sağlıklı Beslenme
Lifli Gıda Tablosu – Liften Zengin Besinler
Op. Dr. Ali GÜRTUNA 16.02.2019 02:46
Diyetiniz için düşük lif alımını düzeltmek, optimum sağlık için gerekli olan düzenli bağırsak hareketlerini elde etmenize yardımcı olabilir.
Neredeyse herkes diyetteki liflerin önemli olduğunu bilir, ancak çok azı ne olduğunu veya ne yaptığını tam olarak bilir. Lifler, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve sağlıksız yiyeceklere yönelik isteklerin azaltılmasına yardımcı olur.
Lifler sizi rahat tutar ve kansere, kalp hastalıklarına ve diyabete karşı koruyabilir.
Gıdalarda bulunan iki ana lif türü vardır: suda çözünen ve çözünmeyen lif.
Suda Çözünmeyen Lif:
Çözünmeyen lif; kepekli tahıllarda ve yulafta, meyvelerde, baklagillerde, tohumlarda ve kahverengi pirinçte bulunur. Ayrıca kaba yem de denir.
Görevi, sindirim sisteminizde su tutmaktır. Lifler suyu, atıkları bağırsaklarınızdan geçirmek ve vücudunuzun ihtiyaç duymadığı tüm toksinler ve materyallerden kurtulmak için kullanır.
Çözünmeyen lif, sünger gibi davranır. Suyu emer ve sonra bağırsağınızın içinde şişerek “tokluk hissii” oluşturur.
Suda Çözünen Lif:
Diğer lif türü de suda çözünür liflerdir. Meyve, sebze, tohum, kahverengi pirinç, arpa, yulaf ve yulaf kepeğinde bulunur.
Bağırsaktan geçerek ve “jel” benzeri bir madde oluşturarak çalışır.
Karaciğer tarafından üretilen lif ve sindirim enzimleri, bu jeli oluşturur. Çözünebilir lif, vücuda zararlı bazı maddelerin emilimini önlemek ve azaltmak için kimyasal seviyede çalışır.
Yüksek lifli gıda tablosu, diyette liften zengin gıdaları bilmenize yardımcı olur. Yüksek lifli besin tablosundan yiyecekleri diyetinize eklemek, her gün 25-30 gram lif elde etmenize yardımcı olabilir.
Yeterli günlük lif alımı, yalnızca bağırsakların çalışmasına yardımcı olduğu için değil, aynı zamanda sindirim kanallarındaki dost bakterilere besin sağlamak için de önemlidir.
Düşük lifli diyetler; kolon kanseri, kabızlık, Crohn hastalığı, divertikülit, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, hemoroit ve varisli damarlar gibi sayısız hastalığa bağlanmıştır
Diyetiniz için düşük lif alımını düzeltmek; optimum sağlık için gerekli olan düzenli bağırsak hareketlerini elde etmenize yardımcı olabilir.
Liflerin Yararlarını Elde Etmek; işlenmiş gıdalardan elde edilen bir diyetten bir bütün yiyecek diyetine geçmek kadar basittir.
Diyetiniz taze meyve ve sebzeleri ve kepekli tahılları, fındık ve tohumları içermelidir.
Lif miktarını arttırmanın en iyi yolu, yüksek lifli gıdalardır ve çoğu lif takviyesi sadece saflaştırılmış selüloz olduğundan, lif takviyesi değildir.
Bütün yiyecekleri yemek; size lif ve diğer önemli besin ve mineralleri sağlar.
Her gün yeterince lif almak, ağırlığınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Lif bakımından zengin yiyecekleri yediğinizde, daha uzun süre daha tok hissedersiniz.
Kan şekerinizde, düşmeler görmezsiniz ki bu da yiyecek isteklerine yenilmesini kolaylaştırır. Diyetinizdeki life önem verdiğinizde, aynı zamanda daha besleyici yiyecekler de yersiniz.
Liften Zengin Besinler:
Beyaz ekmek, makarna ve işlenmiş gıdalar, lif bakımından çok düşüktür.
Kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler, birçok başka önemli besinle birlikte bize lif sağlar. Bu besinler; kalori, yağ ve koruyucu madde bakımından daha düşüktür.
Tamamen lif bakımından zengin yiyecekler yediğinizde; kilo kaybedecek, daha fazla enerji tüketecek ve yemekten sonra daha memnun hissedeceksiniz.
Aşağıda diyete eklenebilecek liften en zengin yiyecekler, içerdikleri gram cinsinden yaklaşık lif miktarı ile birlikte verilmiştir.
Aşağıda; yüksek lifli gıda tablosunda gösterilen lif içeriği, aksi belirtilmediği sürece, 1/2 fincanlık bir gıda miktarı içindir:
+ Muz; 3 gram – orta boy, 8 inçlik
+ Fasulye; 6-10 gram – kuru fasulye, siyah fasulye, büyük kuzey fasulye, barbunya fasulyesi, garbanzos, barbunya, beyaz fasulye
+ Meyveler; 4-5 gram – böğürtlen, ahududu
+ Kepek Hububat; 5-10 gram – Tüm kepek, kepek tomurcukları, % 100 kepek, üzüm kepeği
+ Ekmek; 4-7 gram – 2 dilim kepekli, pumpernickel, yedi tane
+ Brokoli; 4-5 gram
+ Brüksel lahanası; 2 gram
+ Havuç; 3-4 gram
+ Kuru İncir; 10 gram – 3 incir
+ Meyve; 4 gram – orta boy elma, orta boy armut
+ Yeşil Fasulye, 2 gram – bakla, kutup fasulyesi, kuru fasulye
+ Yeşiller, 4-6 gram – pancar yeşillikleri, yakalar, lahana, ıspanak, şalgam yeşillikleri
+ Mercimek, 6 gram
+ Lima Fasulyesi – 4-6 gram
+ Bezelye, 7-9 gram – börülce, yeşil bezelye
+ Patates, 4-5 gram – orta pişmiş Idaho veya tatlı patates
+ Tatlı mısır, 5 gram
Diyetinizde, yüksek lifli yiyecek tablosundan daha fazla yiyecek içerecek şekilde değişiklikler yaparken; bir seferde sadece birkaç gram ekleyin, böylece bağırsak sisteminizin adapte olmasına yardım etmiş olursunuz.
Lif için günlük önerilen miktar; yetişkinler için 25 ila 35 gram arasındadır. Çoğu insanın 15 gram veya daha az aldığı tahmin edilmektedir.
Diyetinize daha fazla lif eklemeye yeni başlıyorsanız; alımınızı aşamalı olarak artırmak en iyisidir. Hemen 15 gramdan 35 grama geçmek, gaz ve şişkinliğe neden olabilir.
Fiber seviyenizi, iki hafta içinde kademeli olarak artırmak en iyi yaklaşımdır.
Bağırsak sağlığı için önemli olan, iyi bağırsak işlevi için yeterli sıvının mevcut olmasıdır. Her bir lifli parçacık; bağırsaklarda düzenli hareket etmeyi kolaylaştıran kolondaki sıvıyı emer, bu nedenle günlük olarak yeterli miktarda sıvı tükettiğinizden emin olun.
Yüksek lifli besin tablosundan, birkaç hafta boyunca daha fazla yiyecek tükettikten sonra, hala günlük düzenli bağırsak hareketi yaşamadığınızı tespit ederseniz; bir lif takviyesi eklemeyi düşünün.
Doğal formunda lif almak tercih edilmekle birlikte; takviyeler fit kalmanıza ve sindirim sisteminizi aktif tutmanıza yardımcı olabilir.
Mayo Clinic’e göre, günlük lif takviyesi almanın, uzun vadeli zararlı bir etkisi yoktur.
Eğer irritabl barsak sendromu gibi sindirim bozukluğu ile mücadele ediyorsanız, diyetinizi değiştirmenin yanı sıra bir seçenek de olabilir.
Diyet lifi bakımından en iyi doğal gıdalardan biri, öğütülmüş psyllium tohumlarından yapılan psyllium’dur.
Günlük bağırsak hareketlerinin elde edilmesi birkaç hafta sürebilir, ancak ödül, atıkların ve toksinlerin vücudunuzdan onları emmek yerine sisteminizden uzaklaştırılması olacaktır.
← Kilo Sınırı Hesaplamanın Yeni Yolu
Bel Kalça Oranı Hesaplama →
© 2019 Op. Dr. Ali Gürtuna: Çocuk Cerrahisi ve Hastalıkları