Konusu 'Hamilelerden Haberler: Soru ve Sorunlar' forumundadır ve EzgiMec tarafından 18 Ekim 2009 başlatılmıştır. 18 Ekim 2009
Ujaii solunumu; burnunuzdan değil de sanki genzinizden nefes alır gibi yaptığınız bir solunumdur. Bu solunumu çalışılarak elde edebilirsiniz. Burada önemli olan, nefesi sanki genizden alıp genizden veriyor gibi yapmanızdır. Eğer bu nefesi doğru yapıp yapmadığınızı kontrol etmek isterseniz, bunu şu şekilde başarabilirsiniz; kulağınıza bir okyanus kenarındaymışsınız, okyanusun sesini dinliyormuşsunuz gibi bir ses ya da güzel bir rüzgâr sesi geliyorsa, bu doğru ujaii nefesidir. Duruş 2
a) 7-8 kez ujaii nefesi yaptıktan sonra tekrar normal solunumumuza geçip bacaklarımızı bağdaş yapar pozisyondan açıp ileriye doğru uzatıp ellerimizi arkada yere koyup destek alır pozisyonda, omurgamızı yukarıya doğru açarak, bacaklarımızı sallayalım ve rahatlatalım. Özellikle kasıklarımızı rahatlatmak çok önemlidir, çünkü gebelik sırasında bebeğin yaptığı baskı, kasıkların üzerine bir bası hissi yapar ve bu da bacaklardan geri dönüşü yani dolaşım sisteminde geri dönüşü azaltır. Bu nedenle de ayaklarda ödem olur. İşte bu ödemin rahatlaması için mutlaka hafifçe kendimizi geriye doğru atıp, bacaklarımızı sallayarak kasıklarımızı rahatlatmalıyız. Duruş 2
Daha sonra yeniden bağdaş kurar pozisyona gelip kollarınızı iki yanda nefes alırken yavaşça başınızın üstünde yukarıya doğru, yavaşça avuç içlerinizi bir araya getirin ve nefes verirken kollarınızı açıp yeniden iki yana düşürün. Bu hareketi üç kez tekrarlayın; nefes alırken kollarınız iki yanda başınızın üzerinde, avuç içlerinizi birleştirin, nefes verirken yavaşça kollarınızı iki yana açın ve bırakın. Duruş 6Şimdi, yeniden bağdaş kurar pozisyonda otururken, sol avucunuzun içini yere koyun, nefes alırken sağ kolunuzu kaldırın ve bedeninizi sola doğru eğip nefes verin, nefes alırken sağ elinizi kaldırın, avuç içinizi yere koyun ve nefes alırken sol kolunuzu kaldırıp bedeninizi sağ yana doğru eğin. Tekrar nefes alırken, nefes verirken sol kolunuzu indirin, omurganızı dikleştirin, gözlerinizi kapatın ve güzel nefes alıp vermeye devam edin.
a) Şimdi, çok ağır hareketlerle masa pozisyonuna geçin. Dizleriniz kırık bir şekilde yerde, avuçlarınız açık, her iki eliniz, kollarınız omuz hizasında açık, yani dört ayak pozisyonu; nefes alırken omurganızı aşağı doğru bırakın, karnınızı yere doğru yaklaştırın. Nefes verirken sırtınızı yukarı doğru çekin, çene kemiğinizi göğüs kemiğinize yaklaştırın. Yeniden nefes alıyorsunuz, omurganızı yukarıya doğru açın, başınızı gökyüzüne doğru kaldırın, nefes verirken yavaşça sırtınızı kambur yapn ve çenenizi göğüs kemiğinize getirin. Bu, gebelik sırasında özellikle sırt ağrıları olan hamileler için çok rahatlatıcı bir pozisyondur. Duruş 8
Duruş 9Şimdi ellerinizden destek alarak yeniden kendinizi dizlerinizin üzerinde oturur pozisyona getirin. Ellerinizi ileriye doğru uzatın ve parmaklarınızı birbirine doğru geçirin. Nefes alırken, avuç içleriniz gökyüzüne dönecek şekilde kollarınızı yukarıya doğru kaldırın, nefes verirken parmaklarınızı açıp kollarınızı iki yandan yere indirin. Dizlerinizin üzerinde, ellerinizi yeniden yere koyarak masa pozisyonuna geçin ve burada çok ağır ağır, yerden destek alarak ayağa kalkın. Dr. Neslihan İskit&#8217;in notu:
Nefes çalışmalarımıza doğum sırasında size yardımcı olacak şekilde devam edelim. İlk çalışmada nefes alış ve veriş sürenizi mümkün olduğu kadar uzatın ve derinleştirin. Yeniden hatırlatalım; bu sırada aklınıza gelen herhangi bir düşünce, bir fikir varsa, derhal bunları bırakın ve yerine nefesinizi koyun. Nefesinizi mümkün olduğu kadar derin ve uzun alın, mümkün olduğu kadar derin ve uzun verin. Duruş 16İkinci nefese geçiyoruz ki bu nefesin adı &#8220;tüy nefesi&#8221;. Sağ avucunuzu gökyüzüne doğru kaldırın, burnunuzdan derin bir nefes alın ve sanki avucunuzun içinde bir kuş tüyü var ve onu üflüyormuşsunuz gibi avucunuzdan uzun, derin bir nefes verin. Bunu en az 10 kez tekrarlayın; burnunuzdan nefes alın ve sanki avucunuzun içinde bir kuş tüyü varmış gibi, ağzınızla bu tüye üflüyormuşuz gibi derin, güzel bir nefes verin. Duruş 17Şimdi üçüncü nefesimize geçiyoruz. Bu da mum nefesi. Burada yine sağ elinizin işaret parmağını yukarıda tutacak şekilde hazırlanın. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve sönmek bilmeyen bir mumu üflüyormuşsunuz gibi ağzınızdan kısa, kesik ama kuvvetli nefesler verin. Bunu da en az 10 kere tekrarlayın. Mum ve tüy nefesleri, nefes vermenizin uzamasını sağlar. Sakin kalmanızı ve kontrolü hiçbir zaman elinizden bırakmamanızı sağlar.
Daha sonra yavaşça dikkatini el parmaklarınıza yönlendirin, el parmaklarını, ön kolları ve kolları rahatlatın. Omuz eklemlerini hissedin ve orayı rahatlatın. Sıra iç organlarını rahatlatmaya gelecek. Tek tek istediğiniz organı düşünüp onu rahatlatın. Sonra sıra, kalbinizi ve akciğerinizi rahatlatmaya gelecek. Onları da düşüncenizde rahatlatacaksınız, gevşeteceksiniz ve daha sonra dikkatinizi biraz daha üst noktaya çekip yüz, mimik kaslar, dudak etrafındaki kaslar, göz çevresindeki kaslar, yanaklarınız, alnınız ve saçlı derinizi rahatlatıp gevşeteceksiniz. Bütün bedeninizi rahatlattıktan sonra sıra bebeğinizi rahatlatmaya geliyor. Her nefesi alıp direkt bebeğinize gönderiyorsunuz ve ona bilmeden, onun üzerinde yarattığınız stresi nefesinizle yıkıyor, süpürüyor ve onu son derece rahatlatıyorsunuz. Bütün bedeninizi ve bebeğinizi nefesinizle rahatlattıktan sonra düşüncelerinizden tamamen uzaklaşmış bir vaziyette, kalabildiğiniz kadar pozisyonu koruyorsunuz ve hazır olduğunuzu hissettiğinizde yine çok yavaş yavaş bedeninizin her aldığı şekle uyum sağlamasını bekleyerek ayağa kalkın ve rahatlamış olarak günlük yaşama devam edin.