POF Metodu (Positions Of Flexion)
POF son 8-10 yıldır çok revaçta ve bir çok insanın faydasini gordugu bir calışma biçimi. Ayrica da cok mantikli. Ben 1-2 fikir yazayim bildigim kadariyla, belki ilginizi ceker..
Her adelenin bir hareket guzergahi var (Range Of Motion, yada ROM). Yani adelenin en uzun (gergin) oldugu pozisyondan en kisa (kasili) oldugu pozisyon arasi. Yapilan egzersizler adeleyi bu ROM icinde hareket ettirirse tam calisma yapilir.
Gogusten ornek verelim; el ayalari birbirine bakarak dumbbell bench press yapalim. Agirliklar gogus yanina degecek sekilde dirsekler tamamen vucudun arkasindayken adele %100 tam geriliyor. Maalesef, bench press hareketinin zayif tarafi ise hareketin ust noktasinda gogus ustune binen agirlik azaliyor ve hareket daha cok triceps ön omuz calistiriyor. Yani hareketin alt tarafi ideal ama ust 1/3'u degil. Bench press yaparken adeleyi tam kasmak (kisaltmak) mumkun olmuyor.
Ideal bir gogus programinda yapilmasi gereken bir germe hareketi (derin yapilan dummbell bench press), ve bir kasma hareketini programa dahil etmek. Peki gogus icin en iyi kasma hareketi nedir? Gogus adelesini tam kasmak icin dirsekleri gogus ortasina yaklastirmak lazim. Aslinda ustten iki kabloyla yapilan onde birlestirme hareketi oldukca iyi. Ama ideal degil. Ideal hareket Butterfly (polaris) makinesiyle, ve tek kolla yapilmali. Bu makina normal kullanilirken eller ortada birbirine degiyor. Tek kolla yapilinca ROM daha ileri goturulebilir ve gogus tam kasilabilir. Bu hareketi yaptiginizda, normal kullandiginiz agirligin en fazla 1/3'unu kullanin ve kolunuzu goturebildiginiz en son noktaya kadar goturun. Inanilmaz bir kasilma hissedeceksiniz. Omrunuzde hic hissetmediginiz kadar. Normal gogus programiniza 1 set germe ve 1 set kasma hareketi ekleyerek, Adeleyi her acidan calistirmis olursunuz. Overtraining olmasin diye diger yaptiginiz hareketlerden 2 set azaltabilirsiniz.
Diger adeleler icin kullanilabilecek hareketler sunlar;
Biceps; Gergin pozisyon; Incline dumbbell curl. Hareketin baslangicinda dirsekler yere dik aci yapacak sekilde ve el ayalari ileri, hatta biraz yana bakacak sekilde gergin. agirliklar yukari kaldirilirken, dirsek geriye gitmeli. Dumbbell yere tamamen dik yukar-asagi inip cikmali. Kasili pozisyon; 75 derce civari Incline bench'in arka tarafi makineye bakacak sekilde yerlestirin. Ust kablo tutacagini alip dirseginici benchin bas konulan kismina dayayin. Basiniz benchin arkasina gelecek sekilde (omuz-tricep gerilmesi hissedilmeli) durun ve curl'e baslayin elinizi omuzunuza mumkun oldugu kadar yaklastirmaya calisin. Ilk yaptiginizda 5-10 kg ile baslayin ve sonra bana dua edin.
Triceps; Kasili pzisyon; ama biraz farkli. 2 metre kalinca bir ip bulun ve uclarina dugum atin (el kaymasin diye). Yukari kabloya takin bu ipi ve kablodan geriye dogru 1-1.5 geri gidin. Ayni tricep pull down yapar gibi yavasca ipi asagi cekin, ama eller bacag dogru yaklasirken, dirsekleri vucudun arkasin dogru goturup, kickback yapar gibi tricepsi kasin. Yine cok az agirlik kullanip calisin (15kg baslangic icin iyi). Gergin pozisyon; V seklindeki tutacagi ust kabloya takin. Sirtinizi kabloya donup 1 adim ileri gidin. One dogru egilin ve dirsekler basin gerisine gelecek sekilde en gergin pozisyondan baslayarak extensions yapin.
OMUZ; Gergin; Cok kolay. Incline tek kol lateral raise, ya da alt kabloyla lateral raise. Kasili; Zor biraz. Smith machine ya da omuz press makinasina normal calistiginiz agirligi koyun. Elleriniz omuz araligindan biraz daha yakin olmali. Agirligi basinizin ustunde sabit tutarken (dirsekler tamamen duz), Basinizi one getirin (yada ellerinizi arkaya getirin-ayni sey). Bu pozisyonda shrug yapar gibi omuzlarinizi yukari kaldirin. %100 kasilma! Ilerki haftalarda, hareketi ogrendikten sonra, agirligi arttirarak kollar yukardayken 10-15cm lik asagi yukari tekrarlarla omuzu yorup tek bir statik tekrarla seti bitirebilirsiniz.
SIRT; Gergin; Pullover. Kasili; Duz bench ustunde el ve diz, obur ayak yerde tek kolla dummbell pull. Bunu yaparken az kiloyla ama dirsek gidebildigi kadar geriye cekilmeli. Vucut sabit tutulmali. Normal kullandiginiz kilonu 1/3'u ile baslayin.
Quadriceps; Gergin; sissy squat. ayaklar birbirine yapisik. Hic agirlik kullanmadan dizler one dogru bukulurken, ust vucut arkaya dogru egilerek -sanki bas arkadan yere degdirilmek isteniyormus gibi- yapilir. Bunu yaparken denge icin en az 1 elle saglam bir yere tutunmak lazim. Ilerki haftalarda goguste tek elle bir agirlik tutularak yapilabilir. Kasili; leg extension
Bacak arkasi (hamstring); Gergin; Duz bacak deadlift, Kasili; leg curl.
by Ersin Özkul
gurbuz1, wrestler, as55 ve diğer 2 kişi bunu beğendi.