Sağlıklı ve dengeli beslenmenin prensipleri
, Vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinden her birininin gerekli miktarlarda alınması ve vucutta uygun şekilde kullanılmasına “Yeterli ve Dengeli Beslenme” denir. Yeterince yemek yenmesine rağmen uygun besin seçimi yapmadığı ve doğru pişirme yöntemleri uygulanmadığı sürece önemli besin öğelerinin bazıları alınmayabilir. Bunun sonucunda çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu duruma da “Dengesiz Beslenme” denir.
Yeterli ve dengeli beslenme; besleyici değerleri yönünden dört besin grubu altında toplanan besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi ile sağlanır. Bir grup içinde yer alan besinler birbirlerinin yerini tutarlar. Bunlar, süt grubunda yer alan süt, yoğurt, peynir, et grubunda yer alan et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, vb. tahıl grubunda yer alan ekmek, makarna, bulgur, pirinç, mısır, tarhana vb. ve sebze grubudur. Bu besinlerin önerilen tüketim miktarları kişiye özgü olarak değişmektedir. Bireyin yaşı, cinsiyeti ve fiziksel aktivite durumu bu durumu etkilemektedir.
Dünya Sağlık Örgütü, günlük enerjinin %55-60’ının karbonhidrat, %12-15’inin protein ve %25-30’unun yağlardan karşılanması gerektiğini vurgulamaktadır. Zayıflamaya yönelik beslenme programlarında besinlerin içerdiği yağ oranı ve kan şekeri üzerine etkileri büyük önem taşımaktadır. Sağlıklı beslenmenin anahtarı, çok fazla kalori alımından kaçınmak ve sadece tek tip besin ile değil çok çeşit besin ile beslenmektir. Akdeniz tipi beslenme şekli, sağlıklı beslenme standartlarını içerir ve uzun, sağlıklı bir yaşamın sırrı olarak görülmektedir. Bu beslenme şekline uygun bir biçimde, öncelikli olarak tahıl ürünleri (makarna, ekmek vb.), mevsimsel yeşil sebze ve meyve tüketimine önem vermek gerekir. Tatlılar yerine içerisinde daha az şeker bulunan taze meyveler ve yağ olarak zeytinyağı tercih edilmelidir.
Aşağıdaki 10 tavsiye yemek yemenin zevkine varırken aynı zamanda sağlıklı kalmanızı da sağlayacaktır.
Besin değeri yüksek ve çok çeşit yiyecek ile beslenin. Bir insanın sağlıklı olması için 40 farklı besin ile beslenmesi gerekmektedir. Tek çeşit besin bunu sağlayamaz. Günlük öğünler, makarna gibi tahıl ürünleri, meyveler, sebzeler, süt, peynir, kırmızı et, tavuk eti, balık ya da diğer proteinli gıdaları içermelidir. Bunlardan ne kadar yenmesi gerektiği kişinin kalori ihtiyacına göre belirlenmelidir.
Çeşitli tam tahıllar, meyveler ve sebzeler ile beslenin. Eğer bu besinleri hiç tüketmiyorsanız sağlıklı bir yaşam için bir an önce tüketmeye başlamalısınız.
Kendinizi sağlıklı hissettiğiniz bir kiloda kalın. Doğru kiloyu etkileyen cinsiyet, boy, yaş ve kalıtım gibi birçok faktör vardır. Aşırı kilo almak tansiyon, kalp krizi, felç, şeker hastalığı, kanser ve diğer hastalıkları tetiklemektedir. Fakat çok zayıf olmak da osteoporoz, menstrüel düzensizlikler ve diğer sağlık problemlerine yol açabilir. Eğer sürekli olarak kilo kaybediliyor ya da alınıyor ise, bir diyetisyen ile yemek yeme alışkanlıkları düzene sokulabilir. Ayrıca yapılan düzenli egzersizler sağlıklı bir kiloda kalmak için önem taşımaktadır.
Ölçülü porsiyonlar yiyin. Porsiyonlar uygun ölçülerde ise yemek yemek daha zevkli ve sağlıklı kalmak daha kolay hale gelir.
Öğün atlamayın. Öğün atlamak açlığı kontrol edememeye ve bir öğünde aşırı yemek yemeye neden olur. Çok açken, sağlıklı beslenme hakkındaki her şey unutulabilir. Öğünler arası atıştırmak açlığı durdurabilir, fakat ara öğünlerde hiçbir zaman ana yemekte olduğu kadar yenmemelidir.
Zararlı olduğunu düşündüğünüz besinleri hayatınızdan çıkarmayın, sadece azaltın. Birçok insan beslenmek ve aynı zamanda yediğinden zevk almak için yer. En çok sevilen yiyecekler çok yağlı, tuzlu ya da şekerli yiyecekler ise, yapılması gereken en doğru şey bu yiyeceklerden ne kadar ve ne sıklıkta yenmesi gerektiğine karar vermektir.
Beslenmenizi kendiniz dengeleyin. Hiçbir besin tek başına mükemmel değildir. Çok yağlı, şekerli ya da tuzlu yiyecekler yenildiğinde, günün geri kalanında bunları dengelemek amaçlı bu içerikler açısından fakir olan yiyecekler yenilerek denge kurulmalıdır. Bu denge aynı gün içinde kurulamadıysa, ertesi gün seçilen yiyecekler ile bu denge sağlanmalıdır. Dengeli besin seçimi yapmak, sağlıklı bir bünyeye sahip olunmasını sağlar.
Ne yediğinizin farkında olun.
Değişiklikleri kademeli olarak yapın. Sağlıklı bir beslenme biçimi için uygun tek bir yiyecek yoktur. Bir gecede bütün beslenme biçimi değiştirilip belirli kalıplara oturtulamaz. Beslenme şeklindeki değişiklikler yavaş yavaş değiştirilmelidir.
İyi yemek ya da kötü yemek yoktur. Elmalı pasta, patates cipsi, şeker barları ve dondurma gibi yiyecekleri yiyorsanız kendinizi suçlu hissetmeyin. Bu yiyecekleri ölçülü bir şekilde yiyin ve bu yiyeceklerin yanında daha sağlıklı olan diğer yiyecekleri yiyerek kendi dengenizi kurun.