Hamilelik Sonrası Egzersizler
Gebelikte vücut ağırlığı arttığından, vücut yeni duruma alışmakta zorlanır. Kişinin duruşu bozulur, meme ve karın bölgesinde aşırı yağlanmalar ortaya çıkar. Beslenme düzeninizde yapacağınız değişiklikler ve düzenli egzersizlerle hamilelikte aldığınız kilolardan kurtulabilirsiniz.
Kadınların yaşamları boyunca yakasını bırakmayan “fazla kilolar” özellikle de doğum sonrasında problem yaratabilir. Doğumdan sonra annelerin 1 yıl içinde ideal kilolarına dönmeyi hedef olarak belirlemeleri ve 6 aydan sonra fazla kilolarını vermeye çalışmaları uzmanlar tarafından önerilir.
Gebelikte vücut ağırlığı arttığından, vücut bu yeni duruma alışmakta zorlanır. Kişinin duruşu bozulur, meme ve karın bölgesinde aşırı yağlanmalar ortaya çıkar. Ayrıca omuz kuşağında geriye eğilmeler meydana gelir. Dizlerde geriye doğru gidiş oluşurken belin çukuru derinleşir. Beslenme düzeninizde yapacağınız değişiklikler ve düzenli egzersizlerle fazla kilolarınızdan kurtulabileceğiniz gibi, duruş ve biçim bozukluklarından kaynaklı ağrılarınızı da azaltabilirsiniz.
Egzersizlere başladığınızda kendinizi zorlamayın ve yavaş yavaş ilerleyin. Unutmayın vücudunuzun tekrar harekete başlamaya alışması gerekiyor. Bu hem eklemleriniz hem sırtınız hem de basenleriniz için geçerlidir.
1-Cihaz ile üst bacak ön kaslar egzersizi
• Başlangıç olarak ağırlığımızı 5 kg olarak belirliyoruz.
• Egzersizi 3 set x 15 tekrar şeklinde çalışıyoruz.
• Bacakları kontrollü bir şekilde yukarı kaldırıp aşağı indirerek hareketi tamamlıyoruz.
• Bu cihaz ve hareketlerle aşağı yukarı 25 kalori yakarak üst bacak kaslarımızın sıkılaşmasını sağlıyoruz.
2-Evde bacak egzersizi
• Ayaklar birbirine yakın olacak şekilde ayakta duruyoruz.
• Bu egzersizi yaparken eller belde ve vücut dik olmalı. Göğüs karşıya bakmalı.
• Sağ ayağımız yerdeyken, sol ayağımızı kontrollü bir şekilde yana doğru açarak yukarı kaldırıyoruz.
• Bu hareketi 2 set x 20 tekrar şeklinde uyguladığımızda yaklaşık olarak 10 kalori yakmış oluyoruz.
3-Evde göğüs ve sırt egzersizi
• Mindere yüzüstü uzanıyoruz.
• Ayaklarımız dizlerden bükülü olarak çapraz şekilde kenetliyoruz.
• Eller omuz hizasında yerde, göğüs açık, dirsekler serbest. Kollarımızdan güç alarak vücudumuzu yukarı kaldırıyoruz. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
• Bu hareketi 2 set x 20 tekrar şeklinde uyguladığımızda yaklaşık olarak 15 kalori yakmış oluyoruz.
4-Cihaz ile iç bacak egzersizi
• Dik oturuyoruz ve geriye yaslanıp başlangıç pozisyonunda ayaklarımızı açabildiğimiz kadar açıyoruz.
• Başlangıç olarak ağırlığımızı yine 5 kg olarak belirliyoruz.
• Egzersizi 2 set x 30 tekrar şeklinde çalışıyoruz. (20 kalori)
5-Evde iç bacak egzersizi
• Minderin üzerine yan uzanıyoruz.
• Eller yattığımız yönde başımızın altında, üstte kalan bacağı diğer bacağın diz hizasına doğru yönlendiriyoruz. Altta kalan bacak düz ve gergin kalıyor. Tekrar başlangıç noktasına dönüyoruz.
6-Cihaz ile karın kasları egzersizi
• Cihaza yerleşiyoruz. Cihazın kollarından kavrayıp öne doğru eğiliyoruz. Bu hareketle vücudumuzun alt ve üst kısmı birbirine yaklaştırıp karın kaslarımızın sıkışmasını sağlıyoruz.
• Egzersizi 2 set x 10 tekrar şeklinde çalışıyoruz. (35 kalori)
7-Evde karın kasları egzersizi
• Minder üzerinde sırt üstü uzanıyoruz.
• Dizler bükülmüş şekilde ayak tabanları yerde, eller ensede ve çene yukarıda olacak şekilde başlangıç pozisyonu alıyoruz.
• Omuzlardan yukarı doğru kalkıyoruz. Karın kaslarımız kasılmış ve bel yerde sabit olarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
• Bu hareketi 2 set 20 tekrar şeklinde uyguladığımızda yaklaşık olarak 15 kalori yakmış oluyoruz.