Nedir Bu Metabolizma Hızı?
Son zamanlarda herkesin aşina olduğu bir konu vardır ki o da metabolizma hızıdır. Benim danışanlarım dahil sosyal çevremden duyduğum bu konu herkesin dikkatini çeker hale geldi. Metabolizmamı nasıl hızlandırabilirim? Metabolizma hızım düşük olunca kilo veremez miyim? Vücudumun metabolik yaşı nedir? Sağlıklı beslenerek metabolizmamı hızlandırabilir miyim? gibi sorular alıp başını gitti. Bu hafta bu konuya açıklık getirmek ve size metabolizmanızı hızlandırmanız için yapmanız gereken bir kaç sır vermek istedim.
Vücudunuzu siz dinlenik haldeyken bile çalışan ve asla durmayan bir makina gibi düşünebilirsiniz. Uyurken veya dinlenme halinde bile organlarınızın, dokularınızın, hücrelerinizin sizi hayatta tutmak için kimyasal değişimler geçiren ve motoru çalıştıran işçiler gibi düşünebilirsiniz. Hiç durmak bilmeyen çalışkan işçi karıncalar… Bazal metabolizma hızı, alınan besinlerin sindirilmesinden 12 saat sonra, sırt üzeri yatar konumdayken uyanık halde harcanan enerjidir. Bazal metabolizma hızının ölçülmesi için bu şartları yerine getirmeniz gerekir. Hücrelerin yenilenmesi, besin öğelerinin taşınması, organların gelişmesi, sentezlenme, yıkımlar derken çalışan bir fabrika için gerekli olan enerji…
Her birey farklı olduğu gibi her bir bireyin metabolizması faklıdır ve biz uzmanlar bu sebeple kişiye özel beslenme programları hazırlamaktayız. Yani internetten, sosyal medyadan, dergilerden, gazetelerden gördüğünüz listelere aldanarak değil de kendinize özel olan bir beslenme programınızı takip etmeniz vücudunuza vereceğiniz en güzel hediye olacaktır. Metabolizmayı etkileyen bir çok faktör vardır. Gelin bunları beraber inceleyelim.
Yaş : 5-10 yıl önce diyet yaptığımda daha kolay kilo veriyordum dediğinizi duyar gibiyim. Bunun tabiki bir nedeni var. Büyüme ve gelişme döneminde dokuların yapımı için vücudunuz ek olarak enerji harcamaya ihtiyaç duyar. Yaş ilerledikçe metabolizma hızınız düşer.
Cinsiyet: Aynı boyda ve aynı kiloda olan bir bayan ve erkeği örnek alalım ve ikisine hemen hemen aynı diyeti uygulayalım göreceğimiz sonuç ortada erkekler daha hızlı kilo verir. Bunun nedeni ise erkeklerde salgılanan hormonların farklı olması ve metabolizmalarının bu sebeple kadınlardan daha hızlı olmasıdır.
Kilo: Kilonuz ne kadar fazla olursa vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerji o oranda artar. Kilo vermeye başladıkça metabolizma hızınız azalır. Buradan çıkaracağımız sonuç ise 80 kiloyken yediğimiz miktarda besinleri 60 kilo iken tüketemeyeceğimizdir. Yani 60 kiloda metabolizmam yavaş diye düşünmeyiniz. Vücudunuzun ihtiyacı olan enerji o kadar olduğu içindir.
Vücut Bileşimi: Vücudun bileşiminde olan yağ ve yağsız kütle metabolizmayı etkileyen en önemli unsurdur. Aynı boyda 60 kiloda iki bayanı karşılaştırın birisinin sporcu olduğunu diğerinin ise sağlıklı beslenmeyen bir bayan ikisinin vücudunu karşılaştırdığınızda ne kadar farklı olduğunu göreceksiniz. Spor yapan bayanda kas kütlesinin fazla olmasıyla çok daha ince olduğunun farkına varacaksınız. Yani vücudunuzda ne kadar fazla kas kütlesi var ise o kadar hızlı metabolizmanız var demektir. Erkeklerin bayanlardan daha hızlı kilo vermesinin bir diğer nedeni de budur. Erkeklerde yağ oranının ideali %15 iken kadınlarda %25-30 arasında olması istenir.
Gebelik: Aslında mantığı çok basittir. Hamileyken bebeğin gelişimi için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyulmaktadır. Bu yüzden metabolizma hızı artmaktadır.
Menstruasyon: bayanlarda görülen bu döngüden 1 hafta önce metabolizma en düşük dönemindedir ancak menstruasyondan hemen önce en yüksek düzeydedir. Bu sebeple regliden hemen önce enerji ihtiyacınız çok arttığı için kendinizi çikolata yerken bulabiliyorsunuz.
Hormonlar: Bütün hormonlar metabolizmayı etkiler ancak özellikle tiroid hormonu metabolizma üzerinde en etkin olanıdır. Eğer tiroidleriniz az çalışıyorsa metabolizmanız çok yavaş demektir ve bu yüzden kilo alırsınız. Rutin kan tahlillerinizi ihmal etmeyiniz.
Diyetin Bileşimi : Araştırmalar proteinin daha zor parçalandığını ve sindirilmesinin daha zor olması nedeniyle öğün sonra kaloriyi yakma oranının %35 arttırdığını göstermiştir. Yani yediğiniz bazı besinler metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur.
Uzun süreli Açlık veya Yarı Açlık: Çoğunuz aç kalındığında kilo vereceğinizi zannedersiniz. Mantıken az yersem az enerji alırım ve kilo veririm düşüncesine kapılırsınız. Ancak atladığınız bir konu var ki o da yemek yemediğinizde ve uzun süre aç kaldığınızda vücudunuzun sizi korumak istemesi ve yaşamsal faaliyetlerini sürdürmek için hızını düşürmesi ve enerjiyi tasarruflu kullanmasıdır. Yani siz yemek yemediğiniz zaman matabolizmanız otomatik olarak kendini yavaşlatır. Yemek yemeye başladığınızda ise hızlıca kilo almaya başladığınızı gözlemlersiniz.
Genetik özelliklerden dolayı yapabileceğiniz hiç bir şey yoktur. Ancak kendinize ufak dokunuşlarla metabolizmanızı hızlandırabilir ve istediğiniz kiloya ulaşabilmeniz mümkün olabilir.
Kas kütlenizi arttırın. Haftada en az 3 kere 45-60dk yapacağınız fiziksel bir aktivite ile kas kütlenizi arttırabilir ve metabolizmanızı ateşleyebilirsiniz.
Günde en az 2.5 litre su içiniz. Su hücrelerinizin, organlarınızın, dokularınızın içinde gerçekleşen bütün kimyasal olaylara katılır. Yeterli su içtiğinizde bu metabolik olaylar daha hızlı bir şekilde olacaktır. Yağ yakımına da etkisi olduğunu atlamayınız.
3 ana öğün 3 ara öğün tüketiniz. Yukarıda da bahsettiğim gibi kendiniz aç bırakmanızın size hiç bir faydası yok. Kan şekerinizin denge de kalması için ve küçük atıştırmalıklarla metabolizmayı sürekli çalışır halde tutmanız metabolizmanızı hızlandıracaktır.
Yağ yakımınıza yardımcı olan besinler metabolizmanızı hızlandırır. Lifli besinler sebze, meyve ve tam tahıllı kepekli ürünlerin içerisindeki çözünmez posadan dolayı bağırsakların daha fazla çalışmasına yardımcı olarak metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur. Günde en az 2 porsiyon sebze en az 3 porsiyon meyve tüketmeye özen gösterin.
Diyetinizde günlük olarak kilogram başına 1 gr protein almanız metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacaktır. Et,tavuk, balık,süt ve süt ürünleri doğru miktarda tüketmeniz metabolizmanızı hızlandıracaktır.
Sağlıklı yağlar vücut performans artırıcı hormon üretimine katkıda bulunur. Bu da hem kas yapılanması hem de yağ kaybı için önemlidir. Örneğin balık, avokado, zeytin, fındık ve yağlı tohumlar metabolizma hızınızı arttıracaktır. Yani diyette yağ olmaması kilo veriminizi olumsuz etkilemektedir.
Yeşilçay, beyaz çay, matcha çayı, mate çayı gibi çayların içerinde bolca antioksidan olduğu için yağ yakımını etkiler ve kilo veriminize yardımcı olur. Günde 2-3 bardak bu çaylardan tüketebilirsiniz.
Kahvenin içindeki kafein uyarıcı etkiye sahip ve antioksidan kaynağı olduğu için metabolizmanızı hızlandırır. Günde 2-3 bardak sade şekilde tüketebilirsiniz.
Düzenli ve kaliteli uyku metabolizmanızı ve hormonlarınızı düzene sokarak kilo veriminize yardımcı olur. Günde 6-8 saat uyumaya çalışın.
Stres besinin daha yavaş metabolize olmasına neden olur ve metabolizmayı yavaşlatır. Metabolizmanızı güçlü tutmak için strese kahkahalarınızla savaş açın.Araştırmalara göre gülümsemek stres hormonu seviyelerinin düşmesine yardımcı oluyor.
Metabolizmanızı hızlandıracak bir çok besin vardır. Burada hepsini yazmam mümkün değil ancak tek bir besin tüketerek zayıflayacağım düşüncesine girmeyiniz. Acı biber yiyip kilo veririm mantığında olmayınız. Evet acı biber metabolizmayı hızlandırır ama şimdi gidip günde 1 kilo acı biber yemeyiniz. Ya da acı biber yiyorum zayıflarım diyip bir yandan da poğaça, kurabiye, çikolata gibi besinlere yönelmeniz hata olacaktır.