Uzun mesafe koşucusunun psikolojisi
Written by Osman Soysal on 25 Eylül 2012 .
Amerikalı Doktor ve Nörobiyolog Paul D.MacLean’e göre insanoğlu üç tür beyne sahiptir: biri sürüngenlerden, diğeri memelilerden miras kalmıştır ve üçüncüsü ise tamamen türümüze özgüdür. Bu teori canlı varlıkların sinir sistemlerinin evriminin incelenmesine dayanmaktadır.
Mac Lean’in teorisi, basit olduğu kadar belli üstünlüklere de sahiptir. Kim olduğumuzu ve düşünce süreçlerimizi dahi iyi kavramamızı sağlamaktadır. Mac Lean’in hipotezine göre, üç beyin şu şekilde temsil edilir: Sürüngen beyni (Yeşil), adına limbik sistem de denilen memelilerin beyni (mavi bölgeler) ve çağrışımsal beyin ya da korteks (pembe). Önce birinci tabakadan, sürüngen beyninden başlayalım.
Sürüngen beyni: birinci beynimiz
Mac Lean’e göre ilk beynimiz sürüngenlere aittir. Oldukça iyi korunur –ensenin altında yer alır- ve en dirençli omurilik yapısıdır. Bir kafatası yaralanmasında, en son ölecek olan bu bölümdür.
En temel şeylere yanıt verir. İlk işlevi homeostazi’dir. Beynin bu bölümü tüm biyolojik ve endokrin dengesiyle çok yakından bağlantılıdır. Her biri ayrı birer kimyasal fabrika olan hücrelerimizin tüm çalışmasını denetleyen ve düzenleyen tüm iç salgı bezlerini düzenleyen hipofiz bezinin işlevini yönetir.
Daha önce de belirttiğimiz gibi, enerji kullanmamız için iç ortamın düzenliliği şarttır. Bu işlevi sağlayan yine sürüngen beynimizdir. İçmek, yemek yemek ama aynı zamanda çiftleşmek –ki bunlara temel ihtiyaçlar adını veriyoruz- birinci beynimizin etkinlik alanı içerisindedir. Sürüngen beynimiz duyumsanan uyarılara eksiksiz olarak yanıt verir. Bu, anında verilen bir yanıttır, basit bir refleksten daha karmaşıktır ancak şimdiki zaman içerisinde gerçekleştiğinden ona çok yakın bir dinamiğe de sahiptir. Bellekte tutma süreci en basit ifadesine indirgenmiştir ki bu durum merkezi sinir sistemimizin ikinci tabakası olan memeli beyni için geçerli değildir.
Memeli beyni: ikinci beynimiz
Mac Lean, ikinci beynimizi, örnek olarak kirpinin de aralarında olduğu yaşlı memelilerin beyni olarak tanımlar. Bu beyin duyguların beynidir. Aralarında sadece işlevsel bağlar olan farklı coğrafik bölgelerden oluşan bu bölüme çoğunlukla limbik sistem adı verilir. Farklılık göstermekle birlikte genelde kafatasının arka tarafında yer alır. Bu beyin duyguların, heyecanların merkezidir.
Duyguların ilk işlevi, çevremizde zarar verecek bir olay olduğunda bizi haberdar etmektir. Bütün dikkati bu olaya yöneltir, organizmayı eyleme hazırlamak için psikomotor sisteme ve bilinçdışı sistemlere emirler gönderir. Yaşamsal durumlarda ikaz ve refleks tepki bu ikinci beynin birincil işlevleri arasındadır. Duygular sadece acil durumlarda harekete geçirmeye yaramazlar, daha önce de gördüğümüz gibi dünyayı sınıflandırmamız bir şifre anahtarı da oluştururlar. İçerisine dahil olduğumuz olaylara olumlu ya da olumsuz bir değer vermemizi sağlarlar. Duygu, arzuyu ya da hoşnutsuzluğu temel alarak şeylerin değerini belirler.
Her bir deneyimin bir zevk ya da acıyla bağlantılı olduğunu daha önce belirtmiştik. Genellikle zevk derken anında oluşan memnuniyete, acı ise genel ya da bölgesel bir hoşnutsuzluk duygusuna bağlıdır. Bu duygulanımlar şeyleri uygun ya da uygun olmayan olarak sınıflandırmamızı sağlar. Beyin “bu olayın yinelenmesini isterim, çünkü beni memnun etti, bana zevk verdi, halbuki diğerinden kaçınmam gerekir” der. Dünyayı böylece bir “hedef” çerçevesinde sınıflandırır: arzuya bağlı durumlar arayışı ve “kötü yaşanmış” olaylardan kaçınma. Bu mekanizma aracılığıyla deneyimlerimiz sayesinde dünyayı tanırız.
İkinci beynimiz zor gördüğü durumlardan sakınma yeteneğini ve olayları belleğine kaydetmesine borçludur.
Deneyim, olumlu ya da olumsuz duygular ve bellek ikinci beynin kazanımlarıdır. İlginç olan şudur ki, duygu ne kadar güçlüyse, olay o kadar içselleştirilecek ve bellekte de daha güçlü bir yer edinecektir. Belleğe kaydetme ve duygusallık arasındaki sıkı bağ özellikle öğrenme söz konusu olduğunda ortaya çıkar. Tüm pedagoglar öğrencinin duygularını harekete geçirmeyen bir dersin akılda kalmasının ve anlaşılmasının zor olduğunu gayet iyi bilirler.
Türlerin evrimi içerisinde birincisine eklenen bu ikinci beyin uzun süreli bellek, yani yarar ya da zarar gördüğümüz deneyimleri anımsamamız için gereklidir. Yararlı durumlar yaratma arayışını ve zararlı durumlardan sakınılma yaklaşımını sağlar. Ki bu iki etkinlik üçüncü beynin katmanı olan çağrışımsal beyin tarafından teşvik edilir.
Çağrışımsal “insan” beyni: üçüncü beynimiz
Üçüncü beynimiz memelilere özgüdür. Özellikle insanoğlunda çok gelişkin olduğundan –biraz benözekçil olarak da olsa- ona “insan” beyni deriz. Bulunduğu yer itibariyle neokorteks ya da alın lobları adı verilen bu beyin, kafatasının alın ve üst kısmını doldurarak diğer iki beyne eklenir. Hatta bu bölgeyi doldurmanın da ötesinde bu bölgeyi oluşturmuştur da diyebiliriz. Örneğin bugün kafatası elimizde olan Neandertal insanı, 65 derecelik bir alın göz çukuru açısına sahipti. Biz ise bugün 90 derecelik bir açıya sahibiz. Bu da alnımızın tam anlamıyla üçüncü beynimiz tarafından öne doğru itildiği anlamına gelmektedir. En büyük yüzeye sahip olan üçüncü beyin tabakamız, asli görevi çağrışımsal bellek olan sinir hücrelerinin birbirine karışmış halidir.
Çevredeki mevcut olan unsurların hesaba katılması ve bu unsurların kendi aralarındaki ortaklıkları kadar geçmiş deneyimlerle olan çağrışımları, söz konusu çağrışımsal alın bölgesinin çalışmasına sıkı sıkıya bağlı olan süreçlerdir. Bu işlev bize usavurma ve imgeleme imkanı vermektedir.
Aynı zamanda tanıma yetisi de denilen bu sürecin tanıma, soyutlama ve neden sonuç ilişkisi kurma becerisidir. Dünya, karşılıklı ilişkiler biçimi altında algılanır ve yeniden inşa edilir.
İnsanoğlunun usavurmasındaki güç, bir şeyi bir işaretle ortaklaştıran soyutlama yeteneğinden gelmektedir. Dildeki soyutlama sayesinde genelleşme ve çağrışımsallaşma gelişir.
Zamanla ilişkimiz içerisinde, usavurma sayesinde, geçmişe ilişkin bilgimizden hareketle gerçekleşmesi olası olan ya da olası olmayan bir gelecek senaryosu kurgulama olanağı buluruz.
Çağrışımlar soyut usavurmanın temeli oldukları kadar, başka yerde var olmayan özgün doğrulamalar yapma yeteneğine de sahiptirler. Biz buna imgelem adını veriyoruz. Zamanla ilişkisi içerisinde üçüncü beynimiz, gerçekleştirebileceği ya da gerçekleştiremeyeceği bir gelecek senaryosu tasarlayabilir. Bu, yaratımın kökenindedir.
3ncü beyin gerçekle olan bağı, şimdiki zamanın, duyular tarafından algılanan olguların değerlendirilmesini sağlar. Onun etkinliği sayesinde, keşfeder, öğrenir ve deneyimlere girişiriz. Bu, beynin sol tarafının –sol alın lobunun- asıl etkinliğidir. Sağ kısmın –sağ alın lobu- önemi diğerinden daha az değildir çünkü bir anlamda limbik sistemin, yani zevk, acı ve korku gibi biyolojik tepkilerimizin yani 2nci beynimizin frenleyicisidir. Üçüncü beynimizin sağ tarafı korku duygusunu denetler ve tamamen biyolojik olan şeylerin yerini alabilme yeteneğine sahiptir.
Özetlersek, beynimizin üç katmanı;
birinci katman: içgüdü, itki.
ikinci katman: bellek ve duygular
üçüncü katman: çağrışımsal usavurma, şimdiki zamanla bağlantı ve geleceğe yönelik tasarlama.
İlk iki beynimizin davranışlarımızdaki payını belirlemek zor olsa da üçüncü beynimizin etkisini ayırt etmemiz daha kolaydır. Buna kanıt olarak çocuğun gelişimini ele alabiliriz. Başlangıçta ve yaşamının ilk üç yılında, çocuk temel olarak limbik sisteme yani 1 ve 2nci beyni esas alarak gelişir. Acıktığında, çok acıkır ve açlığı yaşar. Korktuğunda dehşete düşer. Bir travma nasıl bir insanın bütününe etki ederse, limbik sistemden aldığı her duygu çocuğu hissettiklerine indirger.
Yaşayacağı deneyimler –örneğin korktuğunda onu teskin edecek birinin var olması gibi- üçüncü beyninin uyum içerisinde gelişmesini sağlayacaktır. Onun gelecekteki davranışlarını belirleyecek olan bu deneyimlerdir.
Gerçekte, her 3 beyin tarafından geliştirilen özellikler var oluş tarzımızı derinden etkiler. Bütün bu öznitelikler arasında, her şeyi zevk ve acı ekseninde yaşama olgusu, davranışlarımızın anlaşılmasında özel bir yere sahiptir.
Acı ve zevk: yaşamımıza yön veren iki temel duygu
Daha önce her durumun bir zevk ya da acı duygusunu çağrıştırdığını söylemiştik. Bu karşıt iki duygu hemen hemen yaşamımızın tamamını belirler. Tüm davranışlarımız buna göre şekillenirler. İlk başta Dünya algılanır.
Çıkarsama ve önceleme yeteneklerimizin durumunu ele alalım. Başımıza gelenin kaynağını ararlar ve bu bilgiden hareketle, duygularımız aracılığıyla yararlı ya da zararlı olarak algılanmalarına göre gelecekte bunun yinelenmesi ya da yinelenmemesi için her şeyi yaparlar. Duygularımız, umutlarımızı, isteklerimizi ve olmak isteklerimizi bu yönde belirlerler. Amaçlarımız, bizi bilinçdışımızda hedeflediğimiz bir şeye ulaşmak için elimizden geleni yapmaya iten duygularımızdır. Tüm insan yaşamlarının tasarısı burada gizlidir. İnsanoğlu bir istenç varlığından daha çok tasarı varlığıdır; bu, erinci, zevki bulma tasarısıdır. Ve adına temel ihtiyaçlar dediğimiz şeyler de tamamen zevk ve acı kavramlarıyla belirlenirler. Örneğin cinselliği bir düşünün! Sırf türümüzün devamı için cinselliğe önem verdiğimizi kim iddia edebilir? Güçlü olmak için mi yemek yiyoruz? Olgular karşısında, zevk arayışının ve acıdan sakınmanın davranışlarımızı tamamen yönetip yönetmediğini kendi kendimize sorabiliriz.
Acıyla ittifak yapmak
Yoğun fiziksel etkinlik sırasında, vücudun metaneti tehdit altındadır –hücreler kutuplarına ayrılır, kandaki asit oranı yükselir…- organik dengesizliğe bağlı acı son kerteye varır.
Yaşamla ölüm, acıyla zevk arasındaki ikilik, performans sırasında oluşan fiziksel etkinliğin içerisinde gizlidir. Yarış öncesi stres, artık iyi bir şey yapamadığını hissetmek, başarılı olamama korkusu ve acıyı daha da yoğun hissetme korkusu. Acı yarış sırasında varlığını fazlasıyla hissettirdiğinde, yarışı terk etme isteği ve sonrasında yaşanan sıkıntılar. Yarış sonrası, artık acı çekmemenin getirdiği rahatlık, küçük de olsa bir eylemi gerçekleştirmiş olmanın rahatlatıcı duygusu ve gayretin ardından gelen biyolojik erinç ve yatışma hali.
Daha da genel olarak, çoğu zaman sporun güçlendirdiği, tüm insani güdülenimler ve davranışlar.
Eğer sporcuysanız, anlık olarak ortaya çıkan durumlarla yüzleşebilmek ve uzun vadede gelişiminizi sağlamak için kendinizi tanımanın ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuz demektir. Eğer çalıştırıcıysanız, çalıştırdığınız atletlerin etkinliklerini gerçekleştirme tarzı üzerinden başarıya ulaşmayı deneyeceksiniz. Benimsediğiniz tutumlara göre, ek bir stres etkeni ya da motive eden ve güven veren gerçek bir dayanak noktası olabilirsiniz. Atletlerin psikolojik profillerine ilişkin bilginiz onlara uygun durumlar ve düşünceler önermenizi sağlayacaktır.
Bir sporcuyu tanımayı öğrenmek
İnsanları belirli psikolojik profiller çerçevesinde bazı kategoriler içerisinde sınıflandırmak mümkün. Aynı yöntemi sporculara da uygulayabiliriz. Aşağıdaki yöntemle bir sporcunun psikolojik profilini kolaylıkla belirleyebiliriz:
1) Onun başarı ve başarısızlık karşısındaki tavrını inceleyeniz. Daha çok başarı arayışında mı yoksa başarısızlıktan kaçınma telaşında mı?
2) Başarı ya da başarısızlıklarına ilişkin öne sürdüğü gerekçeleri dinleyiniz. Başarılarını ya da başarısızlıklarını sabit etkenlere (beceri, sürekli çalışma//nitelik yetersizlik) mi yoksa değişken etkenlere (şans, o andaki koşullar// kötü hava koşulları, antrenman eksikliği)mi; kendisinden kaynaklanan nedenlere mi (son turda yapılan atak//dikkatsizlik) ya da dışsal ve kendisine bağlı olmayan nedenlere mi (güçsüzlük//rakiplerin güçlü olması) bağlıyor?
3) Sportif etkinliklerinden beklediklerini not edin. Doğrudan ona mı yoksa onun dışında elde edeceği bir kazanca mı yöneliyor? Kendi kendini geliştirme mi yoksa en iyisi olmak için rakiplerini yenme arayışında mı? Spor yaparken aldığı zevkten mi söz ediyor yoksa galip gelmenin hazzından mı?
Eğer sporcunun başarı arayışında olduğunu ve bu başarıyı kendisine bağlı olan sabit etkenlerle açıkladığını; kendini başkalarıyla karşılaştırmadan önce kendisiyle karşılaştırdığını, yenilgiyi kabullendiğini görüyorsanız, o zaman yalnızca istikrarlı ve kendine güvenen biriyle değil aynı zamanda kendine olan bu güvenini gelecekte, zor koşullar altında kaldığında da koruyabilecek biriyle karşı karşıyasınız demektir. Bu sporcu türü evrensel insan tipine girmektedir.
Eğer sporcu her şeyden önce başarısız olmamaya çalışıyorsa, başarısızlıkları sabit ve kendinden kaynaklanmasına karşın, başarılarını değişken ve dışsal etkenlere bağlıyorsa o zaman çok kırılgan ve ilk karşılaştığı zorlukta bırakma olasılığı olan biriyle karşı karşıyasınız demektir. Bu sporcu türü, yazgısına boyun eğen insan tipine girer. Bu insanı teskin etmek, cesaretlendirmek ve başarısını kolaylaştıran koşulları yaratmak için çok çaba harcamalısınız.
Bu kategoriler arasında, beklentilerinde olduğu kadar başarısızlıklarına bulduğu gerekçelerde de kendini odak olarak koyan birey tipini de sayabiliriz. En iyisi olmak ister, başarılarını üstün niteliklerine bağlar ancak başarısızlıklarını özünde bulunan niteliklerini sorgulamayacak etkenlerle (antrenman eksikliği, rüzgar) açıklar. Kendinden emin görünür ama daha çok kararsızdır ve kendi değerleriyle çok az uyum içerisindedir. Olduğu haliyle değil yaptıklarıyla değerlendirilmesi gerektiğini düşünür. Bu tür insanlara başarısızlık olmadan gelişme olmayacağını ve bu durumun hiçbir şekilde ona verdiğiniz değeri belirlemediğini hatırlatmanız gerekir. Gözleminizi daha da basitleştirmek istiyorsanız, bozgun da dahil olmak üzere söz konusu kişinin zorluklar karşısındaki tutumunu izleyin. Bu, içinde bulunduğu psikoloji hakkında siz fikir verecektir. Başarısızlığın sorumluluğunu üstlenmekte midir, değil midir? Başarısızlığı gelişmeyi sürdürmek için bir fırsat olarak mı, yoksa sahip olduğu değerleri yeniden sorgulamak için gerekçe olarak mı görmektedir?
İnsan kategorisi ne olursa olsun, insanoğlunun en büyük özelliği, kendini aşma, gelişmek için çaba gösterme kararlılığı, üstünlüklere dönüştürmek üzere zayıflıklarından ders almasıdır, Değerin hiçbir zaman elde edilen sonuçlara bağlı olmadığını, bir insanın yapmayı başarıp başaramadığından daha önemli olduğunu unutmamalıyız.
Bir özümleme çalışması sayesinde bu basit hatırlatmalar, yarış gibi stres yaratan bir ortama eşlik eden rahatsızlık hissini azaltmaya ve stres yönetimine yönelik çalışmaları başlatmaya yarayabilir.
Belli bir ölçüde yaşanan stresin, spora bağlı yoğun etkinlikle baş edebilmemiz için gerekli olduğunu hatırlamamıza gerek yok sanırım. Bununla birlikte çok kaygılı bir sporcuysanız, yarış ya da yoğun antrenman öncesinde hissedebilecekleriniz bellidir.
Kaslar kasılır, gerginleşir, solunum hızlanır, kalp çarpıntısı oluşur, ağzınız kurur ve elleriniz terler. Sporcunun tüm dikkati korkularına, kaygılarına yönelir: başarısızlık korkusu, yapamama korkusu, acı korkusu. Bu aşamada, yarışın tümü tehlikededir. Kaslar yorulur, hareketlerin denetimi ve eşgüdümü azalır.
Bu sporcunun yönetmesi gereken stresin dozu, onu yarışı tamamlamadan gücünü yitirmesi tehlikesiyle karşı karşıya bırakmaktadır. Zamanla yarışı terk etmesi sonucunu doğuracaktır.
Çok basit ruh hallerinin benimsenmesi, kendine güvenini geri kazanmasına yetecektir. Dış görünüşler dışında –başarılar, teşvikler- kendine güvenmenin ilk unsuru, kendi kendimize olan bakışımızdır.
Yapılan incelemelere göre, mizacımızı olaylardan daha çok onlara yönelik olan bakış açımız belirlemektedir. Çok küçük bir sorun birine felaket gibi görünebilirken, inatçı ve kararlı bir iyimser en zorlu talihsizliklerin bile altından kolaylıkla kalkabilmektedir. Karşılaştığımız tüm durumlarda, yaşamla olan bağımız ifadesini geniş bir şekilde bulmaktadır.
İç eleştiri, içimizden ‘hiçbir zaman başaramayacağım’, ‘terk edersem iyi olur’, ‘acı çekeceğim’, ‘zaten yeterince iyi değilim’ diyen küçük sestir. Bu eleştiri değerini korumak için sürekli karşılaştırma yapmaktadır: ‘onlar fazlasıyla iyiler’; ‘benden çok başarılılar’. İç eleştiri, korkuyu güçlendirmek için tüm unsurları kullanarak kısa sürede tüketen, yiyip bitiren bir kaygıya dönüşür: ‘rüzgar var’, ‘rüzgara karşı hiç iyi koşamam’; ‘keşke yemek yemeseydim’, ‘yarıştan önce sindiremedim’. Ve nihayet gelecekte yıkım olacağını öngörür: ‘devam edemeyeceğim’; ‘sıkışacağım’; ‘acı çekeceğim’. Burada gelecekle kurulan bağ özellikle önem kazanmaktadır.
Daha önce gelişiminden söz ederken beynimizin başa gelecekler konusunda olumsuz olarak tasarlamaya eğilimli olduğunu belirtmiştik. Üstelik kaygıya eğilimimiz varsa, gelecekte büyük yıkımlara hazırlıklı olmalıyız. Eğer bir yarış sırasında ya da öncesinde, kaygılı bir atlet yarışı gözünde canlandırırsa, bozgun ya da yerine getirememekten kaynaklanan acı gibi çok büyük tatsızlıklarla karşılaşacağını görecektir. Halbuki bu durumları gözünde canlandırmak, bedenine bunları önceden yaşatmak anlamına gelmektedir. Sonuç önceden bellidir; atlet yarışı koşmadan kaybeder.
Genel olarak atlet tarafından etkinliğine ilişkin olarak oluşturulan ve duygusallığı devreye sokan her yargının, ortaya konulan performans üzerinde olumsuz etkileri vardır. Tabii ki öğrenmenin ve bunun için yaptığımızı hesaba katmanın önemi büyüktür. Ancak acemilik bir geri adım atmayı, tutumlarının nesnel olarak değerlendirilmesini gerektirir. Sporcular gerçekleştirdiklerinden söz ederken genelde bunu yapmazlar. Daha çok iyi ya da kötü terimleriyle yargıda bulunmaya eğilimlidirler.
Herhangi bir yargıda bulunmadan hareketlerimizi incelememizde yarar vardır. ‘Hızlanmayı dahi beceremedim’ cümlesinin yerini, ‘anında tepki veremeyecek kadar büyük adım açıklığıyla koştum’ almalıdır.
Başarısızlığa rağmen, gelişimini sürdürebilmek için kendine fırsat tanımak, aynı zamanda iç eleştiriyi susturmak anlamına gelmektedir.
İç eleştiriyi susturmak
İç eleştirinin yıkıcı saldırılarıyla baş edebilmemizi sağlayan birçok yol vardır. Bunların birincisi çok basittir: her olumsuz cümle yerine olumlu bir düşünceyi oturtmak.
Olumsuz düşüncelere son vermek
Olumsuz düşüncelere son verebilmek için, bir tetikleyici öğeden yararlanmak ve ertesinde dikkati yoğunlaştırmak gerekir.
Tetikleyici, olumsuz bir düşünceyle her karşılaştığında sporcunun tekrarlayacağı bir sözcük, bir hareket, bir mimiktir. Zararlı bir düşünce akla geldiğinde, atlet başka bir ruh haline geçişi engellemek için “dur” diyecektir. Ardından, tamamlamak zorunda olduğu görev üzerinde yoğunlaşmasını sağlayacak bir resim, bir nesne, bir görüntü üzerinde yoğunlaşmasında yarar vardır.
Yoğunlaşma konusunda iki önemli noktaya vurgu yapmamız gerekir.
1) Geçmişe ya da geleceğe yönelik her düşüncenin çağrışımlar yaratma, olumsuz düşünceleri yeniden canlandıracak duygulanımları doğurma eğilimi vardır. Dikkatini şimdiki zamana yoğunlaştırmayı öğrenmek bu tür yanılgılara düşmeyi önler.
2) Tüm duyguların ve özellikle de gereksiz düşüncelerin tek bir noktaya odaklanması, olumsuz düşüncelere son verilmesini kolaylaştırır. Örneğin, pistte koşan atlet, amaca yönelmiş bir tutumu harekete geçirmeye yarayacak şekilde dikkatini bitiş çizgisine yöneltebilir. Aslında sporcu bunun dışında başka birçok yoğunlaşma tekniğini kullanabilir. Bu yolla aklını saran düşünce selinin yerine ilgi duyduğu basit bir şeyi koyabilecektir. Burada yine bir alışkanlığı bir diğeriyle değiştirmek, zayıflatmak yerine güçlendirmeye yarayan bir özdevinim yaratmak söz konusudur.
Genel olarak tetikleyiciler, gerçek birer nirengi noktasına dönüşebilirler.
Nirengi noktaları, kaygı içerisindeyken sakinleşmemizi sağlayan bir ikinci yöntemi oluştururlar. Nirengi noktaları, sözcükler, gerçek ya da temsil edilen nesneler, değerler, sükunet ve soğukkanlılık haliyle bağ kurulmasını sağlayan imgelerdir. Bu nirengi noktaları genel olarak beklenen tepkilerin doğmasına yol açacaktır. ‘Soğukkanlılık’ sözcüğü stresin azalmasıyla bağlantılı olabilir; ‘gevşeme’ sözcüğü kasılmalar, gerilmeler oluştuğunda, ‘hafif’ sözcüğü ise ayaklar ağırlık altında ezilmeye başladığında anılabilir. Daha önce yaşanmış bir olayı temsil eden tanıdık bir nesne de yine nirengi noktası işlevi görebilir.
Herkes, kendisinde aranan tutuma çağrışım uyandıracak, kendine ait bir sözcüğü, nesneyi, ya da kişiyi bulabilir. Bunlar hem tetikleyici işlevi görecek, hem de onlardan yararlananı asıl amaca yönlendirecek nirengi noktaları, yardımcılar olacaklardır. Bazen, bu nirengi noktaları kökleşmiş tutumların bir devamı da olabilirler. Psikologlar buna rutin adını veriyorlar. Amaç yine aynıdır: uygulayıcıyı tanıdığını, ona ait durumlar içerisine sokmak.
Burada söz konusu olan strese karşı rahatlatıcı değerleri devreye sokmaktır; rahatsız edici bir durumun yerine geçici olarak olumlu bir hava yaratmaktır.
Bu yöntem çoğunlukla kullanılır ancak tüm içsel dönüşümlerin gerektirdiği çabayı gerektirir. Düşünce oldukça basittir: her eleştiriyi, her olumsuz düşünceyi yüreklendirici yaklaşımla değiştirmek.
Olumsuz bir düşüncenin oluştuğunu fark eder etmez, bir ya da iki kez derin soluk alın, düşünmek için birkaç saniye ayırın ve çözüm yolunu lehinize çevirin.
Olumsuz: Başarısızım, nihai atağı gerçekleştiremedim
Olumlu: Bir daha tekrarlamayacağım bir hata işledim. Bu hatadan ders aldım ve şu an eskisinden daha iyiyim.
Olumsuz: Yoruldum, artık devam edemeyeceğim.
Olumlu: Solunumum gayet iyi, böyle devam edeceğim.
Olumsuz: İşte önümde bir yokuş, rampada iyi değilim, zorlanacağım ve çok hız kaybedeceğim.
Olumlu: Yokuş önümde, baldırlarımın gücünü arttırmamı sağlayacak.
Olumsuz: Hepsi çok iyi koşucular, beni yenecekler.
Olumlu: Kaliteli rakiplerim var, onların sayesinde daha iyi bir sonuç elde edeceğim.
Daha da etkili olması için, sizi saran olumsuz düşüncelerin tümünü bir kağıda yazabilir ve yerlerine olumlularını yazabilirsiniz. Zamanı geldiğinde, yerine koyduğunuz yeni çözüme odaklanmanız yeterli olacaktır.
Öte yandan, zihinsel imgeleme dayanarak olumlu düşünmeyi de deneyebilirsiniz. Örneğin, bir hedefinize ulaşmayı başardığınız bir yarış senaryosu kurgulayabilirsiniz. Değişik duyularınızı işin içine katmayı unutmayın; yanaklarınızdan süzülen teri hissedin, saatinizde geçiş sürenizi görün (sakin insan/görselleştirme).
Stresle baş edebilmemizi sağlayan bir başka tutum da korkularını aşama sırasına göre düzenlemektir.
Bu stres yönetimi biçimi kasların gevşetilmesi tekniklerinin kullanımını gerektirir. Gevşeme yoluyla korkularla doğrudan yüzleşmeye dayanır. Başlangıçta, kişi en çok korktuğu on durumun listesini çıkarır. Daha sonra en azından en çok kaygı verenine doğru bu durumları aşama aşama sınıflandırır. Bu simgesel durumların listesi verili bir bağlama indirgenebilir. Örneğin bir atlet bir yarış sırasında yaşanabilecek on durum belirleyebilir: rakiplerle konuşabilir, tribünlerde bekleyebilir, stadyuma varabilir, ısınma hareketleri yapabilir, giyinebilir, başlangıç noktasında toplanma çağrısını alabilir, kendini başlangıç çizgisinde varsayabilir, yarış sırasında kendi kendine yakında acı çekebileceğini söyleyebilir, hızlanmakta zorluk çekebilir, bacakları ağrıyabilir ve yarışın son bölümünde acı çekebilir.
Bir sonraki aşama ilk gerilim belirtileri oluşana kadar kendini öncelikle en az kaygı uyandırıcı olayda canlandırmaya dayanır. Belirtiler hissedilir hissedilmez, kişi örneğin gittikçe artan gevşeme tekniğini kullanarak kendini rahatlatır. Sahne böylece yeniden görselleşir. Durumlar stressiz bir şekilde canlandırılabilinceye kadar çevrim bu şekilde sürdürülür.
Son olarak, yapacağınız çok basit küçük hareketlerle stresten kurtulabilineceğini söylememiz gerekir.
Tek noktaya yoğunlaştırılan gevşeme
Özüne dönüşün gevşemeden daha çok stres etkisi yarattığı insanlar, az önce belirttiğimiz gibi dikkatlerini dışarıya yoğunlaştırabilirler. Gülümsemek, ötekilere açılmak, muhatabını dikkatle dinlerken hatırını sormak, mekanların özellikleriyle birlikte şimdiki zamanı hesaba katmak; rüzgarın ağaçların yapraklarını kıpırdatması stresten kurtulmamıza yardımcı olabilir.
Aynı zamanda, yanaklarımızın üst kısmına ellerimizin içiyle bastırarak ve yavaşça çektirerek yüz kaslarımızı rahatlatmak, boynunu rahatlatmak, dilini aşağıya doğru sarkıtmak gibi yöntemler küçük kaygılarımızdan uzaklaşmamızı ve kaslarımızın gerilmesini azaltan yöntemlerdir.
Belirsizlikten kaynaklanan stresin etkisini azaltmak için atlet yarış için bir plan da hazırlayabilir.
Spor yaparken hareketini gözlemlemek
Daha önce, zihinsel imgelem yöntemini (sakin insan/görselleştirme) incelemiştik. Bu yöntemden bir yarışın gerçekleşmesini imgeleştirmek için yararlanılabilir. Bu teknik aynı zamanda yarış sırasındaki teknik hareketin öğrenilmesinde de kullanılabilir.
Bunun için, vücudun duygularını (kas kasılmaları, eklemlerin konumu) temel alan iç görselleştirmeden ve daha çok görsel olanı temel alan dış görselleştirmeden yararlanabileceğinizi unutmayın. Dikkatinizi tek bir noktada yoğunlaştırabilirsiniz; örneğin ayağın yere değişi ya da koşu hareketinin bütünlüğü gibi. Herhangi bir eklemede bulunmadan hareketi ya da onun farklı zeminlerde, düzde ya da rampada, yorgunken ya da kendini çok hafif hissederken hareketi yaşayabilirsiniz. Olumlu düşünmeniz gerektiğini hatırlayın; görselliğinize daima bir hafiflik, bir yumuşaklık, akıcı bir hareket duygusu eşlik etsin. Akmak, hava, yüksek, sıvı gibi kelimeler, sizde hiçbir şeyin engellemediği duru bir hareketi çağrıştıracak kabulleri kullanın. En sonunda da dış modellerden yardım alın. Örneğin çitalarla ilgili bir belgesel izleyin. Ayaklarının dönüşümlü hareketini, zemindeki hızlarını, havadaki hafifliklerini izleyin. Çevrenizdeki kedilerin koşarken yerden ayaklarıyla nasıl destek aldıklarını, tırıs giden atların ön ayaklarının hareketini izleyin. Başınız yukarıda bacakların hareketini kollarınızla taklit edin. Gergin duran bacağınızdan destek alırken, gözünüzü kapatıp serbest kalan bacağınızın hareketini hissedin.
Zihinsel görselleştirmeyle bağlantılı olan kolaylık duygusunu geliştirmek ve aynı zamanda stres yaratan gerçek bir olay karşısında direnebilmek için gevşemeden ve solunumdan yararlanmaktan kaçınmayın. Solunuma hakim olmak çok önemlidir, zira sporcuların yorgunluk baş gösterdiğinde, genel kas gerilimine ek olarak kesik kesik ve yetersiz soluk alıp verme eğilimleri vardır.
Bu teknikler, antrenman sırasında ve sonrasında çok yararlı olacaktır. Koşmaya çıkmadan önce, sadece gözlerinizi kapatarak ve sürekli olarak kullanma alışkanlığınız olan bir imgeyi, örneğin bir kedinin ayağının zemine değişini zihninizde canlandırarak kendinize küçük bir hatırlatmada bulunabilirsiniz.
Birçok stratejinin kullanımı bizi kendimizi daha da çok güvenmeye doğru götürebilir. Bu stratejiler kendi seçimimizin meyvesi, öz değerlerimizin dışavurumu ve çalışmamızın sonucudur. Çünkü her şeyden önce çok çalışmamız gerekmektedir!
Kendi kendini dönüştürmenin yolu sayısız tekrardan geçmektedir. Her ne kadar sonuçlar kısa sürede etkisini hissettirse de, unutkanlıklar çok sık yaşanabiliyor. İzlediğimiz yolu anımsatan hatırlatmalar gibi eski alışkanlıklarımıza yönelik yaptığımız geri dönüşler, iç değişimimizi gerçekleştirmede engel olmaktan çıkıp gerçek birer yardımcıya dönüşeceklerdir.
Şu ünlü ‘duvar’ etkisi
İngiltere’nin Exeter Üniversitesi’nde, iki araştırmacının 1998’de yayınladığı ünlü makaleyi de burada anmakta yarar var (Cognitive orientations in marathon running and "hitting the wall". Stevinson CD, Biddle SJ. Br J Sports Med. 1998;32(3):229-34; discussion 234-5). Herkes gibi, hep bu 15 yıl önceki makaleyi neden mi gündeme getiriyoruz? Çünkü her zaman son konuşan haklı olmadığı için. Ayrıca ne olursa olsun zaman her şeyi yıpratamayabiliyor. Hatta kimi durumda bazı şeylerin değerini arttırdığı da oluyor.
Bu “eski makale”, özellikle maratoncuların duvara çarptıkları (ya da çarpmadıkları) an üzerinde yoğunlaşmaktadır. İki araştırmacı, “yarış sırasındaki düşünce” tarzının başarı üzerindeki etkisini, yani duvara dosdoğru toslamaktansa ondan kaçınma durumunu etkileyip etkilemediğini kendilerine sordular. Ve gelin görün ki düşünceyle duvar arasında bir bağlantı olduğunu keşfettiler!
Duvar etkisinin, kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen depolarıyla ilgili biyolojik yönü tetikleyici ve baskın olmakla birlikte biz burada konuyu psikolojik açıdan ele alacağız.
Maratoncuların çoğu yarış sırasında düşüncelerinin bedenleri üzerinde yoğunlaştığını beyan etmektedirler (burada içe dönük çağrışımsal düşünceden söz ediyoruz). ‘Duvara çarpanlar’ daha çok ayrışanlardır. Başka bir değişle, onlara oyun oynamakta olduğu anlaşılan bedenlerinden gelen sinyallere gerçekten ilgi göstermeyenlerdir. Elde edilen bu sonucu değerlendirdiğimizde, yarışı hiç yorulmadan bitirebilmek için bedenimizin bize gönderdiği sinyallere çok dikkat etmemizin yeterli olacağı düşünülebilir. Ama hiç de öyle değil! Araştırmacılar, bedenlerinden gelen sinyallere ve işaretlere aşırı dikkat gösteren koşucuların diğerlerine göre daha çabuk ‘duvara çarptığını’ tespit ettiler. Vücudun ortaya koyduğu belirtilere dikkatlerini yoğunlaştırarak, zihinlerinin bunları çoğaltmasına yol açmaktadırlar. Bu aynı diş ağrısı gibidir: dişleriniz ağrır, tüm düşünceniz bu acı üzerinde yoğunlaşır ve bir süre sonra ondan başkasını göremez hâle gelir. Çevrenizi saran her şey zamanla diş ağrısına dönüşür ve algılanan acı duygusu artar.
Sonuç olarak, maratoncuların ‘bedenlerine hapsolmadan’, bedenlerinden gelen sinyalleri dikkate alarak hızlarını buna göre ayarlayabilecek şekilde, vücutlarını ve/veya çevrelerini hesaba katarak koşmalarında yarar olduğu görülüyor.
(yukarıdaki yazı www.volodalen.com sitesindeki çeşitli yazılardan derlenmiştir.