Squat Nedir? Nasıl Yapılır? Türleri Nelerdir?
Hem kadınlar hem de erkekler sağlıklı olmak ve fit kalabilmek için çeşitli spor türlerine yönelirler. Özellikle kadınlar vücutlarının kusursuz görünmesine çok önem verirler ancak maalesef bölgesel kilo almaktan muzdariptirler. Basen bölgesi, bacaklar ve kalçaların sıkı bir görünüme kavuşması, yani ideal ve fit bir vücuda erişebilmek kadınlar için çok önemlidir. Erkekler için de kaslı bir vücuda ve güçlü bacaklara sahip olmak büyük önem taşır. Ancak siz yaptığınız sporun çok amaçlı olmasını istiyorsanız, yani kalça ve bacaklar şekillenirken aynı zamanda vücudun tüm kasları çalışsın hatta yaptığınız spor özellikle karın kasları için de fayda sağlasın istiyorsanız yapmanız gereken egzersiz çeşidi squattır.
Squat Nedir, Neye Yarar?
Squat Türkçede çömelme anlamına gelmektedir. Vücut geliştirme egzersizlerinin kralı olarak kabul edilen squat hem çok basittir hem de fazla efor sarf etmeden ve alet kullanmanıza gerek kalmadan vücudunuzu kolayca şekle sokabilmenize olanak sağlar. Daha çok güçlü karın ve bacak kaslarına sahip olmak isteyenlerin tercih ettiği squat aslında tüm vücudun şekillenmesi ve formda kalmasına yardımcı olur.
Squat iki şekilde yapılabilir. Birincisi ağırlık kullanmadan yapılan squattır. İkincisi ise ağırlık ve halter eşliğinde yapılan squattır. Bu sporu ilk kez yapacak olanlar mutlaka ağırlıksız yapılan squat ile başlamalıdır. Çünkü vücudu bir anda yormamak çok önemlidir. Özellikle şunu belirtmek gerekir ki squat, belinde problem olan kişiler ve ağırlık ile çalışan, hemoroid sorunu olan erkekler için riskli olabilir. Bu yüzden bu spora başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Squat ile ilgili merak edilen konulardan biri de squat zayıflatır mı? Evet, özellikle kalça ve basen inceltme konusunda oldukça başarılıdır. Ayrıca karın bölgesindeki yağları da kasa çevirir. Bu yüzden kadınlar tarafından sıkça tercih edilmektedir. Ayrıca squatın işe yaraması için biraz sabırlı olmak gerekir. Yani 1 ay squat egzersizlerini yaptıktan sonra vücudunuzun mucizevi şekilde fit ve kaslı görünmesini beklemeyin. Vücudunuza biraz zaman tanıyarak ve emek harcayarak istediğiniz vücuda kavuşabilirsiniz.
Squat Türleri Nelerdir?
Squat egzersizlerini evde kolaylıkla uygulayabilirsiniz. Sağlam kalça, bacak ve karın için uygulayabileceğiniz çok fazla squat egzersizi türü vardır. Rahatlıkla yapabileceğiniz bu hareketleri zorluk durumuna göre kendiniz belirleyebilirsiniz. Yeni başlayacaksanız vücudunuzu fazla yormamaya özen gösterin.
1. Klasik squat (air squat)
Klasik squat; bacak, kalça ve popo şekillendirmeye yarayan en etkili egzersizlerden biridir. Spora yeni başlayan kişiler için de çok uygundur. Yapılışı şu şekildedir;
Bacaklarınızı omuz genişliğinde iyice açın.
Sırtınızın dik olduğundan emin olun ve dizlerinizi hafif bir şekilde bükün.
Sanki bir sandalyeye oturuyormuşsunuz gibi düşünün ve kalçanızı aşağı doğru indirin.
Kalçanızın seviyesi baldırlarınıza gelene dek çömelin ve sonrasında başlangıçtaki halinize geri dönün.
Bu egzersizi 3 set halinde 15 tekrar olacak şekilde uygulamaya devam edin. Her set arasında birkaç dakika dinlenmeyi unutmayın.
2. Bulgar squatı
En popüler squat çeşitlerinden biridir. Klasik squat ve lunges bacak egzersizi ile benzerlik gösterir, aslında ikisinin karışımıdır. Güçlü ve sağlam bacaklar için birebirdir. Yapılışı şu şekildedir;
Tek bacağınız arkada kalacağı için arka bacağınızı desteklemesi için sert bir tahta kasa ya da benchten yardım alın. Bu kısımda dengenizi kaybetmemeniz çok önemli, bu yüzden kendinizi ayak parmaklarınızla destekleyebilirsiniz.
Diziniz topuklarınızın üstünde olsun ve ön bacağınızı bükün. Sırtınızın yine dik olduğundan emin olun.
Gücünüzü ön bacağınızdan alarak eğilin ve kalkın.
Bu egzersizi 10’ar defa her bacak için uygulayın. 3 set olacak şekilde egzersizi tekrarlayın.
3. Rebound squatı
Bu squat türü özellikle yağ yakma konusunda oldukça başarılıdır. Ayrıca güçlü bacaklara sahip olmak için sıklıkla uygulanır. Yapılışı şu şekildedir;
Öncelikle klasik squatta aldığınız pozisyonu alın.
Kalçanızı serbest bırakın ve aşağı indirin, yani çömelir pozisyona gelin.
Sonrasında vücudunuzu tamamen kaldırmadan yalnızca kalçanızı indirip kaldırın.
Bunu 5-6 kez tekrarlamanız yeterli. Sonra başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz. 3 set olacak şekilde 10’ar tekrar yapın.
4. Balet squatı
Bu squat türü modern dans duruşlarını andırdığı için ismine balet squatı denmiştir. Kalça ve bacak kaslarını güçlendirmek için oldukça idealdir. Ayrıca daha sıkı ve şekilli kalça ve bacaklara sahip olmaya yardımcı olur. Biraz fiziksel gücü zorlayan, terletici bir egzersizdir. Yapılışı şu şekildedir;
Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve ayaklarınızın ucunu tıpkı bir balerin gibi dışa doğru çevirin. Bu hareketi yaparken sırtınızın mutlaka dik durmalı.
Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı aşağı indirin, ardından başlangıç konumunuza geri dönün.
Egzersizi 3 set şeklinde 15’er tekrar yapın.
Bu squat çeşidi, klasik squatın ağırlık ile yapılan versiyonu olarak kabul edilir. Yani Klasik squattaki gibi dizlerinizi bükerek çömelme hareketi yaparken ellerinizin arasına dambıl alırsınız. Goblet squatın klasik squattan tek farkı budur. Başlangıç egzersizlerinde çok etkilidir. Bacaklar çok çabuk güçlenir ve yağlar kasa dönüşür. Dengenin oturtulmasına ve hareket mekaniğinin kavranmasına yardımcı olur.
6. İzometrik squat
Bu squat çeşidi zorlu squat hareketlerine başlamadan önce yapılabilecek ön egzersiz olarak kabul edilebilir. Sırt, bel ve bacak kaslarını çalıştırmada oldukça etkilidir. Sırt ve bel ağrılarını ortadan kaldırabilir. Ancak yine de bel ve sırt problemleriniz varsa bu egzersizi uygulamadan önce mutlaka hekime danışın. Yapılışı şu şekildedir;
Sırtınızı duvara yaslayın ve duvardan destek alın. Elleriniz belinizde olsun. Dizlerinizi bükerek 3-5 saniye kadar bu şekilde kalın. Bacaklarınızın zorlandığını hissedin.
Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönebilirsiniz.
3 set şeklinde uygulayın ve her defasında 15 tekrar yapmaya özen gösterin.
Bu squat türü kol, sırt ve bacaklarınızı şekle sokmanız için oldukça etkilidir. Oldukça basit olan yapılışı şu şekildedir;
Parmaklarınızı başınızı kavrayacak şekilde arkada tutun. Dirseklerinizi ise vücudunuzla aynı konuma gelecek şekilde geriye çekmeniz çok önemli.
Sıçrama hareketini yapmadan evvel dizlerinizi hafifçe bükün ve olabildiğince yükseğe doğru zıplayın.
Ayaklarınız yere değdikten sonra tekrar dizlerinizi bükerek zıplayın.
Jump squat efor sarf etmenizi sağladığı için kalori yakımına da yardımcı olur. Bu egzersizi 3 set şeklinde 15’er defa uygulayabilirsiniz.