Yarıştan Sonra Nasıl Beslenmeli? | Runner's World Türkiye
Antrenörler ve beslenme uzmanları bu konuyu dillerinden düşürmüyor; ancak toparlanmayı en üst seviyeye çıkarmak için o 30 ila 90 dakikalık yemek yeme aralığı gerçekten var mı?
Eh, eğer kaslarınızı onarmak ve yakıt depolarınızı yenilemek için vücudunuzun besinleri hızlıca almasını ve kullanmasını istiyorsanız, evet. Beslenme uzmanları mümkün olduğunca 3-4g/1g karbonhidrat-protein oranını önerse de buna aslında gerçekten uzun ya da yoğun bir efor sonrasında ihtiyaç duyulur. Doktorasını beslenme ve spor bilimi üzerine yapan elit koşucu Stephanie Howe, toparlanma beslenmesi üzerine yürüttüğü çalışmalarda, bu oranın – yaklaşık 250 kcal ayarda tüketildiğinde – koşucunun kaybettiğini yerine koymasına yardım edeceğini fakat aslında sadece bir şeyler yemek kadar önemli olmayabileceğini buldu. Üstelik toparlanma yiyecekleriyle ilgili birçok trend ortaya çıksa da henüz kimse mükemmel bir toparlanma yakıtının gizemli bir kaynağını bulabilmiş değil.
“Genellikle bir yarış ya da antrenman sonrası iştahınız kapalı olur, bu nedenle bence midenize ne girerse kârdır; bu bir sporcu içeceği, bir bar ya da fıstık ezmeli bir sandviç olabilir,” diyor Howe. “Orada bir yerlerde sihirli bir süper yiyecek yok. İhtiyacınız olan besinleri size sağlayacak olan çeşitli yiyecekler var.”
Brooks Beasts takımının beslenme danışmanı Kyle Pfaffenbach, takımını antrenman sonrası yakıtlarını daha hızlı absorbe edilebilmesi için sıvı kaynaklardan almaları konusunda teşvik ediyor. Ayrıca, sütün içindeki yağ emilim sürecini yavaşlatacağı için çikolatalı süt modasına pek sıcak bakmıyor.
“Bir toparlanma içeceğinin içinde ihtiyacınız olan her şeyin olduğu bir sürü ürün var,” diyor Pfaffenbach. “Katkı maddelerini öğrenmek adına içindekiler listesine bir göz atın derim – ya da organik ürünlerle kendi içeceğinizi yapabilirsiniz; mesela basit şekerler ve karbonhidratlar içeren meyveler ve whey protein ekleyerek yapabileceğiniz smoothieler gibi.” Pfaffenbach, koşu sonrası içeceğiniz toparlanma smoothie’sinin 8-10g whey protein ve 32-40g karbonhidrat içermesini öneriyor.
beslenme uzmanı Elit Koşucu karbonhidrat slide toparlanma beslenmesi whey protein yağ emilim süreci