En İyi Sırt Antrenman Programı Nasıl Yapılır? | Supplementler Blog
Şunun tarafından gönderildi: Supplementler Team
Tarih: Temmuz 06, 2020
En “baba” vücut geliştiricileri bile tatmin edecek üstün bir sırt antrenman programı istiyorsanız işte burada! En iyi sırt hareketleri listemize ve sırt antrenmanı inceliklerine yer verdiğimiz bu yazıda tüm sorularınıza cevap bulacaksınız!
Bir Yılda Sırt Kasları Ne Kadar Gelişir?
In honor of back day, here’s a cool shot from Olympia weekend flexing backstage for the VIP tour group after putting on a beautiful coat of ProTan @protan_official . Talk about VIP treatment lol. Shoutout to @cienciadelfitness for capturing this 🔥📸. Let’s get it 💪🏾🐃. • • @mrolympiallc #backday #throwback #vip #flex
A post shared by IFBB PRO George Peterson III (@georgep_dabull) on Oct 22, 2019 at 10:12am PDT
Bu soruya dilerseniz, yaşanmış bir hikaye ile cevap verelim ve sözü ünlü Olympia 3.’sü George Peterson’a bırakalım!
IFBB klasik fizik pro George Peterson’a sorun deriz. Bu sporla yakından ilgileniyorsanız, kendisinin 2017 Olympia’da hakkıyla üçüncü gelen adam olduğunu biliyorsunuzdur. Yaklaşık bir yıl kadar önce bu sporun şahikası sayılan sahnede üçüncü gelmek ona yıldızlar kadar uzaktı. Yadırgamıyoruz da, zira o zamanlar kendisi emekliye ayrılmıştı.
“Düşündükçe inanasım gelmiyor” demişti Peterson Olympia’dan haftalar sonra. “Çünkü daha geçen seneye kadar yarışmaya katılmayı düşünmüyordum bile, emekliydim ve bu sporu bırakmıştım.
Progression is all about putting in your time and using that time wisely. This is a 11 year transformation. 2008 (left) to 2019 (right). That may sound like a long time but honestly when your in the trenches putting in the work that time flies by. _ It is also important to not focus on the time or how long it will take for you to progress. Only focus on the process. Find the right process for you and when you do, be sure to trust the process. _ The classic saying “It is a marathon, not a sprint” is very true. Running a marathon is about personal challenge and I feel bodybuilding is the same. And just as an aspiring marathoner, a known common cause of injury is building weekly mileage too soon, too fast. So as an aspiring bodybuilder, do not try to build too soon, too fast. Let’s get it 💪🏾🐃. _ #transformationtuesday #georgepeterson #aestheticfury #gp3 #dabull
A post shared by IFBB PRO George Peterson III (@georgep_dabull) on Jun 11, 2019 at 3:57pm PDT
Birden gelen bir hevesle klasik fizik kategorisinde yarışmak istedim. Sonrası çorap söküğü gibi geldi ve ilk yarışmamdan sonra bir yıldan az bir sürede Olympia’daydım.”
A lot of us have someone who has inspired us in life. Tag someone who has inspired you. 💪🏾🐃 _ #fbf #georgepeterson #aestheticfury #gp3 #dabull
A post shared by IFBB PRO George Peterson III (@georgep_dabull) on Jun 14, 2019 at 10:09am PDT
Peterson için açık vücut geliştirme günlerinden değişmeden kalan tek şey, antrenman stili. Hâlâ ağır ve yoğun çalışıyor ki buradaki sırt antrenman programı incelendiğinde bu gayet açık. Mevcut en büyük değişikliği ise beslenmesi; kilosunun belli bir seviyede kalması lazım. Hangi sahnede olursa olsun estetik ve simetriye her zaman büyük önem vermiş Peterson.
Yani sırt kaslarınızı geçmişte çalıştırdıysanız ve fitness yaptıysanız, kendinize hedef koyduğunuzda 1 senede onları olimpiyat boyutlarına dahi getirebilirsiniz. Gerisini siz düşünün!
Parça Parça Sırt Antrenmanı
Geniş Tutuş Barfiks (ısınma) 5 15
Lat Pulldown 5* 12-15**
Cable Rope Row 5 20–
Ters Tutuş Barbell Row 4 10-15**
Rack Pull 5 10-15**
Seated Cable Row 5 12-15**
*Son sette iki drop set yapın. **Set be set ağırlığı arttırın (piramit).
Haftalık Split Antrenman Programı (Tüm Vücut)
PAZARTESİ Omuz sırt antrenmanı
SALI Baldır, ön kol antrenmanı
ÇARŞAMBA Omuz, trapez antrenmanı
PERŞEMBE Triceps, biceps antrenmanı
CUMA Bacak antrenmanı
CUMARTESİ Göğüs, baldır antrenmanı
Geniş Tutuş Barfiks: Sırt Antrenmanı Öncesi Isınma
Sırt antrenmanı evde yapılırken ısınma süresince barfiks çekmek önemli. İlk başlarda sırt antrenmanlarımda barfiks kasardım – 10 set barfiks falan yapardım. Evde sırt antrenmanı konusunda daha akıllıca araştırmalar yaptıktan sonra da barfiksi bırakmadım ama “düzenledim” diyebilirim. 10 set yaptığım zamanlarda tekrar sayım 20 ve üzeri olurdu. O yüzden 15 tekrarlı dört set yapmak bana hiç zor gelmiyor; şu anda barfikste 25 tekrarda failure olabiliyorum.”
Sırt Antrenmanı Süper Set mi Yapılmalı?
Genellikle arka arkaya iki farklı egzersiz yapmayı, ardından iki egzersizi başka bir sette tekrar etmeden önce hızlı bir nefes almayı tanımlamak için süper set terimi kullanılır. Hareketler arasındaki dinlenme miktarını en aza indirerek kalp atış hızınızı daha hızlı artırabilir ve ayrıca kaslarınızı zorlayabilirsiniz.
En İyi Sırt Antrenman Hareketleri
1. Hacim Sırt Antrenmanı Hareketlerinin İlahı: Lat Pulldown
Bu harekette esnemeye önem veriyorum, ağırlığı aşağı doğru çekerken de göğsümü açmaya dikkat ediyorum. Bu şekilde kanat kaslarında sağlam bir kasılma ve sıkılma hissedebiliyorum. Alt kısmında ise barı ağız hizasına kadar indiriyorum. Çoğu kişi barı ağızdan daha aşağı bir yere indirir, ama bence buna hiç ama hiç gerek yok. Kanatlarda sağlam bir kasılma hissetmek için ağza kadar indirmek yeterli bence.
Bu harekette aşırı ağır çalışmak gibi bir derdim yok. En ağır setlerimde ağırlık istifinin tümünü yerinden kaldırmak gibi bir hedefim yok; 110kg ve üstüne çıktıktan sonra ilk drop sette ağırlığı 20kg, sonrakinde 15kg düşürüyorum ve böylece 15-20 tekrar daha çok tekrar yapabiliyorum.
2. Cable Rope Row
Bu bentover row hareketinin bir çeşidi aslında. Dizlerimi hafif büküp iyice esnetiyorum ve tepe noktasında sıkıyorum. Bunda da kabloyu içe doğru çekerken göğsümü açıyorum. Barla yapılanların aksine kablo aparatı hareketin tepe noktasında ellerinizin arasını açmanıza imkân vererek daha iyi bir hareket aralığında çalışmanızı ve daha sağlam bir kasılma yaratmanızı sağlıyor. Bu hareketin en sevdiğim diğer bir çeşidi ise alttan tutuş bentover barbell row.”
En sevilen sırt hareketleri arasında yer alır. Alt kanat gelişimi için şart olduğunu düşünüyorum. Bu hareketi yaptığımda aparatı olabildiğince göbek deliğime yakın bir yere çekiyorum, göğsümü açıyorum ve çenemi yukarıda tutuyorum. Tekrarın negatif kısmında biraz öne eğilerek hareketin alt noktasındaki kas esnemesini azami seviyeye çıkarıyorum.
“Alt kanatlar bana üst göğsün dengi gibi geliyor. Çoğu adamın alt göğsü iyidir, ama üst göğüslerinde eksiklikler vardır. İşte, sırtta da durum aynı. Alt kanatları geliştirmek üst kanatlardan biraz daha zor. Bazen alt kanat kaslarını daha iyi hedeflemek için cable row hareketini alttan tutuşla uyguluyorum.”
4. Deadlift Yerine Rack Pull
Deadlift sırtı kalınlaştıran sağlam bir harekettir ancak sakatlanmaktan korktukları için çoğu kişi bu hareketten uzak durur. Buna benzer başka iyi bir hareket ise rack pull. Normal deadlift gibi hamstring kaslarına fazla odaklanmadan orta ve alt sırt kalınlığını arttırabiliyorum. Bu hareketi herkese öneririm. Deadlift yapmaktan korkanlar için çok daha güvenli bir hareket alternatifi sunuyor.”
Sırt antrenmanı bodyforumtr spor forum sitesinde de çokça konuşulan deneyimlerin paylaşıldığı bir konu, yorumları, önerileri tıklayarak okuyabilirsiniz.
Yazar: Joe Wuebben
Etiketler:en iyi sırt antrenman hareketlerien iyi sırt hareketlerievde sırt antrenmanıhaftalık split antrenman programıparça parça sırt antrenmanısırt antrenman programısırt antrenmanısırt antrenmanı evdesırt antrenmanı öncesi ısınmasırt hareketlerisırt kası
Önceki: Daha Büyük Kol Kasları İçin 5 Hareket
Sonraki: Kas Kütlenizi Artırmak için İhtiyacınız Olan 11 Supplement