Akıllı diyet - Özel durumlarda beslenme, Yaşlılıkta beslenme
Yaşlılıkta bireylerin, gençlerle aynı besin öğelerine (protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler, mineraller ve su) fakat biraz farklı miktarlarda gereksinmesi vardır.
Yaşlılıkta birkaç besin öğesine özellikle dikkat edilmesi gerekmektedir. Bunlar; protein, kalsiyum, D vitamini, C vitamini, demir, A vitamini, folik asit, B12 vitamini, çinko ve sudur. Yine posadan zengin besinlerin yeterli tüketilmesi sindirime yardımcı olur ve kabızlığı önler.
Enerji : Bireyler yaşlandıkça çoğu gençlik yıllarından daha az enerji (kalori) kullanır. Çünkü vücut fonksiyonları için daha düşük hızda enerji harcanır ve birçok yaşlı daha az aktif bir yaşam sürdürür. Genellikle, bazal metabolik hız ve fiziksel çalışmaların azalması, enerji harcamasını azaltır. Enerji alımı vücut ağırlığını dengede tutacak şekilde ayarlanmalıdır.
Enerji gereksinmesi yaş ve aktivite düzeyine göre değişmekle birlikte, birçok yaşlı bireyin gereksinmesi günlük 1600 kalori civarındadır. Bu 1600 kaloriyi dengeli bir şekilde almak için aşağıdaki besin grupları ölçüleri uygun olacaktır.
Tahıl grubu 6-7 porsiyon
Sebze grubu 3-4 porsiyon
Meyve grubu 3 porsiyon
Süt grubu 2 porsiyon
Et grubu 2 porsiyon (veya toplam 150 g. et-peynir-kurubaklagiller)
Yağ grubu 3 tatlı kaşığı
Enerjinin çoğu karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Ekmek, tahıllar, makarna, bulgur, pirinç, sebzeler ve kurubaklagiller gibi kompleks karbonhidrat içeren besinler birçok besin öğesi ve posa sağlarlar. Meyveler A vitamini, C vitamini ve posa sağlarlar.
Yaşlanıldığı zaman gençliğe göre daha fazla protein ihtiyacı yoktur. Ancak daha kaliteli protein tüketilmelidir. Bazı yaşlılar et, tavuk gibi proteinden zengin besinleri tüketmede zorluk çekebilirler. Bu yiyecekler küçük parçalar halinde ya da kıyma olarak kullanıldığında kolaylık sağlar. Buna rağmen sindirim sorunu yaşandığında, fiyat olarak da daha uygun olan kurubaklagiller ya da yüksek kolesterol sorunu yoksa yumurta tüketimi kaliteli protein alınmasını sağlar. Süt, peynir, yoğurt ve bunları içeren besinler de iyi oranda protein içermektedir.
Beslenmedeki yağ miktarı ve yağın çeşidi kalp-damar hastalıkları ile ilintilidir. Günlük diyet enerjisine yağın katkısı %25-30 civarında olmalıdır. Bunun ortalama yarısı besinlerin bileşiminden sağlanır. Diğer yarısı da zeytinyağı ve diğer bitkisel sıvı yağlardan karşılanmalıdır.
Kalsiyum kemiklerin sağlığının korunmasında önemli rol oynar ve osteoporoz veya kemiğin kırılma riskini azaltır. Bu nedenle 65 yaşına kadar günde 1000 mg, 65 yaşından sonra günde 1500 mg kalsiyum alınmalıdır. Kalsiyumla birlikte D vitamininin alınması kemikleri daha güçlü tutar. Günde 15 dakika güneşe çıkmak D vitaminini almak için yeterlidir.
Enerji alımına bağlı olarak, tiamin, riboflavin ve niasin miktarları azalabilir. Yaşlılıkta vitamin B6 gereksinmesi de artmaktadır. Ayrıca midenin işlevindeki değişime bağlı olarak B12 vitamininin biyoyararlılığı azaldığından gereksinme artabilir.
Yaşlılarda yetersiz beslenme nedeniyle demir alımında azalma ve vücudun sindirim salgılarını daha az salgılaması veya antiasitler nedeniyle de demirin emiliminde azalma olabilir. Bunun sonucunda kansızlık görülme olasılığı fazladır. Ülser, hemoroidler veya ilaçların, belki de çok aspirin alınmasının neden olduğu kan kayıpları, demir yetersizliğinin diğer sebeplerindendir. Kansızlığı önlemek amacıyla demir içeren besinleri daha fazla tüketmek ve demir emilimini artırmak için, C vitamini içeren bir besinle beraber almak gereklidir.
Diğer vitamin ve minerallere olan gereksinim yetişkinlikte önerilen kadardır.
Yaşlıların beslenmesinde şunların dikkate alınması gerekir
Öğün sayısı fazla olmalı, her öğünde az miktarlarda yenmelidir.
Beslenmede sıvı miktarı artırılıp, tuz miktarı azaltılmalıdır.
Her öğünde 4 besin grubundaki (süt-yoğurt, et-tavuk-balık, sebze-meyve, ekmek-tahıl grubu) besinlerden bir ya da birkaçı bulunmalıdır.
Besinlerin pişirilmesinde, sindirimi güçleştirici kızartmalardan kaçınılmalı, yemekler suda veya ızgarada pişirilmelidir. Çiğneme güçlüğü olan kişiler için, yemekler yumuşak ve sulu şekilde hazırlanmalıdır.
Börek gibi hamur işleri ve hamurlu ağır tatlılar (baklava, hanım göbeği, kadayıf gibi) yerine sütlü tatlılar (sütlaç, muhallebi) veya meyve tatlıları ( ayva tatlısı) tercih edilmelidir.
Çay ve kahvenin aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır. Günde 2 veya 3 fincan çay veya kahve tüketimi sinir sisteminde olumlu etki gösterir ve besinlerin sindirilmelerini kolaylaştırabilir. İçecek olarak ıhlamur, taze meyve suları ve ayran çok daha iyi seçeneklerdir.