26.06.2016 Pazar 10:06 (Güncellendi: 15.02.2018 Perşembe 10:01)
Sağlıklı bir omurga için omurgayı her yöne hareket ettirmek şart! Peki nasıl bir hareket? Çoğu kişinin yaptığı üzere, yürümek ya da koşmak yine omurgaya tam olarak ihtiyaç duyduğu hareketi sağlamıyor. Omurga sağlığınız için, hem gün içindeki hızlı ve hareketli bir temponuzu dengeleyecek hem de omurganızı, sırt ve bacak arkanızı esnetecek, uygulaması son derece basit, 5 Yin Yoga pozu. Her gün düzenli yapmanın büyük faydasını göreceksiniz. Yazan: Berivan Aslan Sungur
Çoğumuz oldukça hareketsiz yaşamlar sürüyoruz. Hareketlerimiz sabah yataktan bir şeyler yemek için bir sandalyeye geçmek, sandalyeden bir araç koltuğuna, oradan yine bir sandalyeye ve yine bir koltuğa yaptığımız geçişlerden ve aralarda bir miktar yürümek ve belli süreler ayakta durmaktan ibaret… Gün içinde, omurgamızın sağlıklı kalabilmesi için ihtiyaç duyduğu kadar; ne öne, ne arkaya, ne yanlara eğiyoruz, ne de büküyoruz!
Klasik bir masa başı çalışanı, eğer ki bir pilates topuna oturarak çalışmıyorsa- omurgasını çoğu zaman aynı, sabit açılarda tutup duruyor.
Bedenin zekası şöyle işliyor : bir ekleme hangi hareket kapasitesi verilmişse, beden o hareket kapasitesini muhafaza edebilmemiz için -yani eklemin sağlıklı kalabilmesi için- bizden gün içinde sahip olduğu hareket aralıklarını kullanmamızı istiyor. Ve ne kadarını kullanırsak, o kadarını muhafaza ediyor. Ne kadarını kullanmazsak, artık ihtiyacımız olmadığını düşünüyor. Bedende o bölgelerde yapışmalar, hareket aralıklarımızda daralmalar oluyor. Birkaç saatlik yapışma kaldıkça güçleniyor, 1 günlük yapışma birkaç saatlikten daha sıkı oluyor; 1 haftalık, 1 günlükten çok daha sıkı bir yapışma halini alıyor ve çok daha zor açılıyor!
Size özellikle omurga sağlığı için, hem gün içindeki hızlı ve hareketli bir temponuzu dengeleyecek, biraz olsun kendinizi dinlemenizi sağlayacak hem de omurganızı, sırt ve bacak arkanızı esnetecek, uygulaması son derece basit, 5 Yin Yoga pozu öneriyorum.
Kelebek asana (yoga pozu) bedenin hem alt hem de üst bölümlerini açan bir asanadır.
Yarım Kelebek Pozu 1
Yarım kelebek asanası özellikle bacak arkasındaki kasları açmak için faydalıdır. Bacak arkasındaki kasların uzunluğu, omurga sağlığı için çok önemlidir.
Sağ diz kırılarak kasığa yaklaştırılır, sol bacak öne doğru düz bir şekilde uzatılır. Gerekirse kalça etleri altınızdan alınarak, oturma kemikleri bulunur ve yine leğen kemiğinden mümkün olduğunca öne doğru katlanılır.
Not : Eğer ki rahatça kalça bölgesinden öne katlanamıyor isek, kalçamız biz öne katlanmaya çalışmamıza rağmen bizi geriye çekiyorsa, o zaman kalça altına bir yastık konularak yükseltilmelidir. Bir yükseklik üzerine oturmak daha rahat öne katlanmayı sağlayacak ve bacak arkasındaki germeyi arttıracaktır.
Yarım Kelebek Pozu 2
Yarım kelebek pozunun ikinci aşamasında önde bedenin o gün gidebileceği son sınır bulunduğunda, o hizada kalınır ve sırt bölgesi gevşetilerek omuz ve baş ağırlığı yer çekimine doğru bırakılır. Bu bırakma hali sırtı yuvarlanmasına ve etkinin bacak arkaları dışında bir miktar da sırt ve gövdenin yan kısımlarına kaymasına yardımcı olur. Eğer ki ağır bırakıldığında, baş ya da boyunda bir rahatsızlık hissi var ise; baş boyunun arkası uzun tutulacak şekilde havada tutulabilir veya bir yastık ya da blok ile desteklenebilir.
Sfenks Pozu 1
Omurganın orta alt kısımlarında bir baskı hissediyor olmak, pozun beklenilen etkisidir. Omuz ya da boyunda bir ağrı olmamalıdır. Omuzlar rahatsız hissediyor ise, dirseklerin yerinde bir miktar değişiklik yapılabilir. Dirsekleri biraz öne yürütmek ya da aralarındaki mesafeyi genişletmek bazı kişiler için bu gibi durumlarda rahatlatıcı olacaktır.
Sfenks Pozu 2
İhtiyaç duyulursa, pozun etkisini arttırmak için dirsekler altına katlanmış bir battaniye ya da yastık gibi bir yükselti konulabilir.
Bu pozda 2-5 dakika arası kalınabilir. Bu tarz bir çalışmaya alışık olmayanlar, süreyi kısa tutarak (1,5-2 dk) başlamalı ve zaman içerisinde bedenleri hazır hissettikçe yavaş yavaş arttırmalıdırlar.
Asanaya yavaş girmek ve asanadan yavaş çıkmak önemlidir. Çıkarken bedeniniz hassas hissedebilir, bu çok doğaldır. Hazır hissedildiğinde yavaşça yüz üstü yere gelinir ve baş, boyunun rahat edeceği bir yöne çevrilerek beden 1-2 dk dinlendirilir.
Dönmüş Kökler Pozu (Omurga bükülmesi) 1
Önce öne, sonra arkaya eğilmiş olan omurga, dönmüş kökler pozu ile her iki yana bükülerek; hem öne hem de arkaya eğilme dengelenir hem de omurga böylece her yöne hareket ettirilmiş olur. Bu asana zihni ve bedeni gevşetir; iç organlara bir nevi masaj yapar.
Sırt üstü yatılarak, dizler göğüs kafesine doğru çekilir ve sağ bacak solun üzerine, genelde kadınların bacak bacak üzerine attığı gibi atılır. Bacaklar bu şekilde üst üste tutularak, sol tarafa düşürülür. Bacakları sola düşürürken, kalçayı sol taraftan biraz geriye doğru yönlendirmek, kalçanın daha çok yana doğru dönmesine yardımcı olacaktır. Diğer yandan sol omuz da biraz sola yürütülür ve anı anda sağ omuz yere doğru ağırlaştırılır. Böylece göğüs kafesi de gökyüzüne bakar olur. Kollar rahat hissedildiği şekilde, yana ya da arkaya doğru uzatılabilir.
Kalça kemiğine yan taraftan zemin sert geliyor ve batma oluyor ise, o hizada beden altına bir battaniye konulur. Ne sağ omuz ne de sağ diz yere değmek zorunda değildir. Biri havada ya da her ikisi de havada olabilir. Ancak çok havada bir omuz insanı rahat ettirmez. Havada kalan omuzu biraz yere yaklaştırmak ve öncelikle omuzu ve kolu rahat ettirmek gerekir. Omuz yere yaklaştırıldığında otomatik olarak diz yukarı kalkabilir. Sağ dize, sol elle, yana çevirmede veya kendisini belli bir hizada tutmada yardımcı olunabilir. (Bkz Dönmüş Kökler2)
Dönmüş Kökler Pozu (Omurga bükülmesi) 2
Son dinlenme pozu için sırt üstü yatılarak tüm beden 10 dakika kadar tamamen gevşemeye ve dinlenmeye bırakılır.
Saba Tümer yoga yaptı
Sokak hayvanları için yogada buluştular
Dünya Yoga Günü'nde yüzlerce kişi Times Meydanı'nda