Ayak Egzersizleri - ayakhastaliklari.com
Ayak egzersizleri, Bacak, ayak ve eklem egzersizleri kas zayıflığının önlenmesi, venöz (bir tür toplardamar hastalığı) dönüşünün arttırılması ve venöz dolgunluğu ile ilgili komplikasyonların oluşma riskinin azaltılmasıdır. Ayak egzersizlerini yapan kişiye başlangıçta egzersizleri yapma konusunda yardımcı olunur, daha sonra hastanın bunları kendi başına yapması istenir. Kronik hastalığı olan yaşlılarda yorulmayı engellemek için iki veya daha fazla günlere bölünerek yaptırılabilir. Ayak ve bacak egzersizlerini rahatsız kişiler yapabileceği gibi vücudunu geliştirmek isteyen sporcularda yapabilir.
Ayak egzersizleri dikkat edilmesi gereken noktalar: Flebit, yanık, derin ven trambozu, cilt lezyonları ve yaralar, osteoporoz ve kemik yaraları vb olan kişilerin bacak-ayak egzersizleri yapmaları uygun değildir.
Ayak egzersizi; hastanın ayaklarını bilekten ileriye(aşağıya doğru (plantar fleksiyon) ve arkaya (yukarıya) doğru (dorsa fleksiyon) pedal gibi hareket ettirilir. Bu egzersizler her saat başı yavaş tempoda beş saniye çekip,beş saniye itecek şekilde 20 defa tekrarlanır. Bileklerin dairesel hareketlerle sağa ve sola doğru döndürülür.
Egzersiz uygulanacak hasta semi-fowler pozisyonuna getirilir. Dizlerini bükerek ve uzatarak hareket ettirmesi ve ayakları dorsa fleksiyondayken dizlerinin arka kısımlarını yatak üzerine bastırılması sağlanır. Egzersiz bir bacakta üç tekrar yapıldıktan sonra diğer bacağa geçilir. Bacaklarını yatak yüzeyinden yükseltmesi, birkaç saniye havada tutması ve tekrar eski konumuna getirmesi sağlanır. Bu egzersiz bir bacakta üç kez yapıldıktan sonra diğer bacağa geçilir.
Tek bacakla çömelme egzersizi: Üst bacağın ön kısmını çalıştıran bir harekettir. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atarak sol bacağınız geriye doğru uzatmanız gerekiyor. Akabinde dizlerinizi bükmeli ve çömelmelisiniz(kalçalarınızla). Burada önemli nokta, sol bacağınızın yere değmesi veya yere çok yakın olmasıdır. Sağ bacağınızı, ayak parmaklarınızın hizasından ilerisine uzatmamaya çalışın. Sağ topuğunuzdan destek alarak başlarken aldığınız pozisyona geri dönün. 12 tekrar 3 set önerilir, fakat vücudunuz bu kadar tekrara alışık değilse yapabildiğiniz kadar yapmalısınız.
İp atlama: Bu egzersizle hem bacak hemde kol kaslarınız şekillenir. Bu egzersizi yaparken ayaklarınızı kalça genişliğinde açmalı ve dirseklerinizi 90 derece bükülü bir pozisyonda sabitlemelisiniz. kollarınız 45 derecelik açıyla dışarıya dönük olmalı.
Köprü: Evde veya spor salonunda yapabileceğiniz bir hareket olan köprü hareketi kalça kaslarınızı ve bacak kaslarınızı güçlendirmenizi sağlar. Yere bir pilates minderi veya örtü serin. Sırt üstü yatarak kollarınızı iki yanınıza koyun. Ayak tabanlarınız yere tam olarak değene kadar bacaklarınızı bükün. Leğen kemiğinizi yukarıya doğru kaldırın ve bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durun. Mümkün olduğunca vücudunuzla düz bir köprü oluşturmaya çalışın.
Ayak Egzersizleri ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz.