YAZA HAZIRLANIRKEN KALICI ve HIZLI KİLO VERMENİN YOLLARI: DOĞRU TERCİHLER ile YAĞ YAKIMINI SAĞLAMAK
Birçok diyetlerin, günlük besinlerle alınan kaloriyi istenildiğinden daha fazla azaltıp “tokluk hissini” göz ardı ederek kilo vermeyi vaat ettiğini görüyoruz. Kilo vermek için kadın erkek birçok birey bu yolları deneyerek biraz kilo vermiş olsa da genel tecrübe her zaman alınan kilolar olduğudur. Çünkü çok az yemek yemenin ardından vücudun “kıtlığa” girmesi sonucunda, az yemek yenilse de bu besinlerin yağa dönüşmesidir.
Yine biliyoruz ki bireyler uzun süre diyet uygulayamıyorlar. Çünkü çok yağlı, kalorisi çok yüksek lezzetli besinlerin bulunduğu bir yaşam ortamında, marketlerde, restoranlarda ve davetlerden uzaklaşmanın mümkün olmaması “sağlıklı beslenme” ve “kilo yönetimi” karmaşasını açığa çıkarmaktadır. Ve bireyler diyet yapmaktan korkmakta, yiyeceği yemeğin tadından uzaklaşacak korkusu ile, “bu işi bir çırpıda halledeyim” deyip, hızlı kilo vermenin yollarını aramaktadır. Sonuç ise kilo vermek için uğraşan bireylerin yeniden kilo almasıdır.
Son 5 yılda herhangi bir yöntem ile kilo vermiş ancak verdiği kiloyu en az 5 yıl korumuş birey sayısını oldukça az olduğu görülmektedir. Bu sorunun birçok nedeni bulunmaktadır. Çünkü kişiye özel uygulanmayan ve kilo korumaya yönelik olmayan yöntemlerin popülerliği bunun en önemli nedeni olarak görünmektedir.
Kilo korunmayan yöntemlerle neden bireyler hala uğraşıyor?
Her seferinde neden kilolu bireyler bilinen bu acı hüsranı yaşıyorlar? İşte bu karmaşık soruların yanıtları açıkçası oldukça basit… Kilo verme dürtüsü altında yatan gerçekler… Çünkü kilolu bireyler için kilo vermek “yemek yeme kesildiğinde” kendiliğinden kolayca olan bir doğa durum. Bu durum için yememeği tercih etmek, birçok besini normal beslenmeden çıkararak yerine yağsız, unsuz, az pişmiş yiyecekleri koyduğunda kilo vermeyi biliyor olması… Veya tavsiye edilen hatalı popüler diyet sistemi ile kilo vermiş birini gördüğünde hemen o sistemi uygulamak istemesi kilolu birey için kaçınılmaz sonuçtur. Bol proteinli yiyecekler, beslenmeden çıkarılan ekmek, pilav ve makarnalar. Sonuçta hızlı verilen kilolar ile oluşan müthiş değişim ve ardından o sisteme uzun süre adapte olunamayarak alınan hızlı kilolar.
Bu nedenle beslenme bilimi “doğru diyeti” tanımlamakta her zaman zorlanmıştır. Şişmanlığın tedavisini 15 yıldır bire bir uygulayan bir beslenme uzmanı olarak klinik deneyimlerim şunu gösteriyor. Doygunluğu sağlamayan ve zarif görünmek uğruna aç kalınarak verilen kiloların sonu hiçbir zaman koruma yönünde olmamaktadır. Ve uygulanan zayıflama diyetinde yediğimiz yiyeceklerdeki karbonhidrat, protein ve yağın zayıflamaya etkisinin tek başına asla olmadığıdır. Burada önemli olan yemeğin nasıl piştiği veya içine ne konulduğu değildir. Ne kadar yenildiğidir. Eğer bireye doyum sağlayacağı ve sevdiği besinleri yiyerek, sosyal hayatına uygun “yenilen yiyeceğim miktarı” öğretilen bir beslenme modeli geliştirdiğimde sonuç % 99,9 kilo koruma ile sonuçlanmaktadır.
Bu konuda Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi Beslenme Bilimleri yeni bir akım çıkartmıştır. Buna “Enerji Yoğunluğu Diyeti” demektedir. Bu diyet siteminin temel amacı evde, restoranda, fast food besin sunan zincirlerde, cafelerde ve içecek-kahve sunan butik self servis kahve dükkânlarında neyi tercih etmeli neyi yemekten uzak durmayı öğretiyor. Böylece gerçekten kilo almaya neden olan fazla kaloriyi “fark etmeden azaltarak” sağlıklı, kalıcı kilo vermeye başlayacaksınız. Sizlere hazırladığım bu pratik kılavuz ile ev ve dışında doğru tercihler yaparak yaza 3 ay kala yenilenip, vücudunuzdaki yağlanmayı önleyeceksiniz. Bu diyet aktivitelerine ek olarak haftada 4 kere, orta tempoda en az 60’ar dakikalık yürüyüşler yeterli olacaktır. Kilo verdikçe bu süreyi 5-7’şer dakika uzatmak özellikle basen ve karın bölgesindeki yağların erimesini ve daha fazla incelmeyi sağlayacaktır.
Sağlıklı ve Kalıcı Zayıflamada “Doğru Tercih” ve “Yanlış Tercih”
Sıvı alımına dikkat, içtiğimiz içecekler sağlığımızı korur veya bozar. Kilo verirken sıvı alımının önemi büyüktür. Kalorisi olmayan bu içecekler eğer uygun şekilde içilirse yağ yakımı için gerekli ortamı sağlarlar. Ayrıca şekersiz içildiğinde tam bir diyetetiktir.
Bunu yap: Açık siyah veya limonlu yeşil çay ve bol bol su için. Özellikle kilo verirken günde 8-10 fincan su ve çay içmek yağ yakımına yardımcı olabilir.
Bunu yapma: Zayıflamak için laksatif ve diüretik etki gösteren bitkisel çaylardan içmeyin. Çünkü form çayı diye nitelendirilen bitkisel çayların içerdikleri kimyasal bileşenler nedeni ile toksik etki oluşturma riskleri bulunabilir. Özellikle sinameki içeren bitkisel çayları uzun süre kullanan kişilerde kas zayıflığı, tetani, anemi, yağlı dışkı, mide barsak kanamaları, baş dönmesi, pankreas işlev bozukluğu, el parmaklarında şişme, ishal, karında şişlik ve kramplar gibi istenmeyen klinik tablolar görülebilir.
Aşırı şeker tüketiminden uzak durmak, sağlıklı beslenme önerilerinin çoğunda şeker ve şeker içeren besinlerin sınırlandırılması önerilir. Burada en sağlıklı şekeri bulmak önemlidir. Şekeri sadece çayda uygun formda ve az kullanarak günlük ortalama 125 kaloriyi az almanızı sağlayabilirsiniz.
Bunu yapma: Yapay tatlandırıcının çeşidi ne olursa olsun diyabet hastası değilseniz sadece kilo vermek için kullanmayın. Uzun süreli kullanımlarda oluşan böbrek, karaciğer ve göz sorunlarına neden olabilen yapay tatlandırıcıları sadece sakız ve gazlı içeceklerden almanız yeterli…
Pizza tercih ederken; Bir pizza restoranına mı gittiniz? Önden bir salata tüketip ardından özellikle pizza yenirken 2 dilimi geçmemeye özen gösterilmelidir. Pizza yerken kilo verdiğinizi hayal edebiliyor musunuz? Aşağıdaki seçimi yaparsanız, yiyeceğiniz pizzada en az 150 kalori ve 15 gram da yağdan kazanç sağlarsınız.
Bunu yap: Pizza seçerken domates, mozarella karışımı olup ince hamurlu veya karışık sebzeli, peynirli olanını tercih edin.
Bunu yapma: Büyük boyda içerisine yumurta, jambon, salam, bol mayonez ve sebze içermeyen sandviçlerden uzak durun.
Hamburger yerken; diyet yaparken hamburgerde nereden çıktı demeyin. Fast foodları sağlıklı hale getirmek sizin elinizde. Burada yapılacak en önemli davranış kızartma ile hazırlanan et yerine ızgara olanını tercih ederek, menü denilen çok kalorili seçeneklerden uzak durmak. Böylece yaklaşık 500 kalori ve 28 gram yağdan kurtulabilir ve lezzetli burgerlerden seçim yaparak da kilo verebilirsiniz.
Bunu yap: Küçük boy ızgara tavuk veya dana eti ile hazırlanmış az mayonezli, ketçaplı, turşulu ve bol marul içeren burgeri ayran ile yiyiniz.
Bunu yapma: Büyük boy içerisinde ekstradan peynir eklenmiş, bol mayonezli ve 2 adet ızgara et veya tavuk içeren burgerlerden uzak durup, gazlı içecek ve patates kızartmasını içeren kombinasyonları tercih etmeyin.
Cafelerde yerken, çoğu diyet yapan birey cafelerde hem sağlıklı hem de az kalori içerdiği için etli, tavuklu veya peynirli salataları yemeği tercih ederler. Aslında salatalar hiç görüldüğü gibi masum değil. İçlerine kona soslar, et veya tavuklar marine edilip soslarla pişiriliyor, içlerine buğday, mercimek gibi kalori ve besleyici değeri yüksek tahıl veya kuru baklagiller ekleniyor ve en önemlisi de pane edilmiş, kızartılmış peynir, et veya tavuk parçaları ile servis ediliyor. Bu nedenle tercihlerimize dikkat etmeliyiz. Aşağıdaki seçimlere uyarsanız en az 170 kalori ve 9 gram yağ kazanır ve rahatlıkla kilo verebilirsiniz.
Bunu yapma: En kalorili salata Sezar salatadır. İçerisindeki ançuezli ağır sos sayesinde kalori bombası haline gelmektedir. Bunu büyük boy içerisinde biftek, tavuk, keçi veya hellim peyniri ile pane edilen salatalar bol kalorilidir. Üzerine eritilmiş peynir eklenmiş olanlar ise diyet yapanlar için kesinlikle tüketilmemelidir.
Bunu yap: Zevkli ve hızlı kahvaltının en iyi yolu simit ve peynir ikilisidir. Sıcak simit ile beyaz peynir eğer yanına domates ve taze biber de yenilebiliyorsa sağlıklı bir alternatiftir. Susamlarından korkmayın. Susam sağlıklı yağ asidi içeren ve antioksidan içeriği yüksek bir yağlı tohumdur.
Bunu yapma: Poğaca, açma kepekli dahi olsa sabah kahvaltısı için yağlı ve besleyici değeri çok olmayan kalorili hamur işleridir. İyi bir kahvaltı alternatifi değildir. Ayda biri geçmeyecek şekilde yenilebilir.
Restoranlarda yemek yeme, hepimiz sosyal hayattan zevk alırız. Tüm iş görüşmelerimizi, arkadaş buluşmalarımızı, aile ile en güzel anlarımızı ev dışında yemek yerken planlar ve yaşarız. Bu nedenle restoranlarda yemeği tercih ederken bazı püf noktalar sizin diyet yaparken hem ruh halinizin kontrol edilmesini hem de içinizin rahatlamasını sağlar. Böylece 400 kalori ve 16 gram yağ kazancı ile diyette bozmayı engellemiş olursunuz.
Makarna tercih ederken, İtalyan mutfağının baş tacıdır ancak ülkemizde de makarna mutlaka sofralarımızdan eksik etmediğimiz önemli bir besindir. Makarna uygun pişirilir ve içerisine kaloriyi arttırmayacak malzemeler konulursa normal pişirilerek yenilebilir. Yani haşlanmış makarna yiyerek kilo vermeye son. Eğer dikkatli tercih yaparsanız bir ana öğünde 200 kalori ve 11 gram yağ tasarruf edersiniz.
Bunu yap: En sağlıklı makarna spagettidir. Çok az diri pişirilmesi sağlanmış bol domates soslu spagetti sizi uzun süre tok tutar ve az kalori almanıza yardımcı olur. Bunu deniz mahsülü ile hazırlanmış linguine denilen uzun ve yassı makarna çeşidi izler. Diğer bir alternatif ise pennedir. Domates sos, zeytin ve acı baharat ile servis edilen penne makarnayı da yiyerek kilo veriminde iyi seçim sağlamış olursunuz.
Bunu yapma: Tercih etmeyeceğiniz makarna ravioli, tortellini gibi krema ile hazırlananıdır. Kıyma ile soslandırılmış, tereyağlı makarnalar da diyet yaparken uzak durulmalıdır.
Kahve sunan cafeler, artık güne çoğu genç ve iş dünyasında olan bireyler kahve yapan zincirlerden sabah, öğle ve ikindi bol şuruplu farklı tatlarda ve krema içeren kahvelerden içmektedir. Özellikle gizli kaloriler olarak adlandırdığım bu içeceklerde doğru tercih yapmak kilo vermede de sorun yaratmaz. Sıcak kahveler soğuk kahvelere göre daha iyi kilo verdirir. İyi bir tercih ile en az 300 kalori, 25 gram şeker ve 15 gram yağdan tasarruf etmiş olursunuz.
Bunu yapma: Orta ve büyük boy kahve seçeneklerinden uzak durmalısınız. İçerisinde bol şurup, aroma eklenmiş kahveler ciddi kalori içerirler. Birde krema eklenince kilo vermek bir hayal…
• Mutlaka bir kase sebze çorbası için,
• Ana yemek öncesinde ağır soslu, kızarmış başlangıçlar yerine, mevsim salata ile başlamak en güzeli,
• Sebze, balık veya et ile hazırlanmış carpaccio’lar hem sizi masada oyalar hem de oldukça düşük kalorilidir.
• Yemeğe başlamadan önce bol buzlu, az dilimlenmiş limon ile soda içmek mideyi yemeğe hazırlayacaktır. Midede hacim de kazandırarak daha fazla yemek yemeği de engelleyecektir.