Postür; vücudun her kısmının kendisine bitişik segmente ve tüm vücuda oranla en uygun pozisyonla yerleştirilmesidir. Bir başka deyişle vücudun her hareketinde eklemlerin aldığı pozisyonların bileşimidir. Vücut, kas aktivitesi sırasında bağların desteği ile stabilite sağlamak veya bir harekete temel teşkil etmek için birçok kasın uyumlu çalışması sonucunda düzgün bir duruş elde eder. Duruş, kas kuvvet dengesine de bağlı olup statik postüral pozisyonlar bu dengeye göre değişiklik gösterirler. Postür aktif ve inaktif postür olarak ikiye ayrılabilir. İnaktif postürler; dinlenmek ve uyumak için edindiğimiz duruşlardır. Aktif postürleri devam ettirmek için bir çok kasın integre çalışması gerekir. Postürü statik ve dinamik postür olarak da incelemek mümkündür. Statik postür; kasların eklemi stabilize etmek için statik olarak kasılmalarını ve yerçekimine karşı koymalarını gerektirir. Dinamik postür harekete temel teşkil etmek için gereklidir. Hareket sonucu devamlı değişen çevre şartlarına göre uyum sağlamaya çalışan postür aktif bir postürdür.
Hatalı postüral alışkanlıklar
Vertebral kolumnadaki değişiklikler postür oluşumu için önemlidir. Uzun süre sabit pozisyonun korunması gereken durumlarda bazı kaslarımızı gereğinden fazla kullanırken bazılarını ise hiç kullanmayız. Örneğin sağ elini kullanan bir dişhekimi tedavi sırasında üst gövdesini sağa doğru lateral fleksiyona getirir. Bu eğim vertebrada oluşan eğriliğin artmasına sebep olabilir. Bu tür postür bozuklukları mekanik stresler dolayısıyla ortaya çıkar, ağrıya sebep olur fakat yapılar zarar görmemiştir ve kas-iskelet sisteminde geri dönülmez bir yanlış yapılanma oluşmamıştır. Mesleki veya diğer nedenlerden dolayı oluşan uzun süreli kötü postür ise zamanla kuvvet ve fleksibilite kaybına yol açar ve geri dönüşümü zor dengesizliklere neden olur.
Kötü Postür: Kötü postür kişiler için zayıf bir postürdür ve amaca hizmet etmez. Kasların gereksiz kasılmasına neden olur. Örneğin kalça fleksör kaslarının kısalmasına bağlı olarak kalça hareketliliği azalır, bel bölgesi hiperekstansiyona getirilerek vücut ağırlığı yine ayaklara aktarılmaya çalışılır ve lordoz (bel kavsi) artar. Bu durumda kaslar daha fazla çalışmaz. Ancak bir taraftaki kas grubu kısalmış antagonist kaslar ise uzamış ve zayıflamıştır. Bunlara ek olarak kas krampları ve bağ zorlanmaları görülür.
Kötü postürün neden olduğu primer problemler; postüral hata ve postüral ağrı sendromu, postüral yetersizlikler ve postüral disfonksiyonlardır.
Postüral Problemlerde Ağrının Kökeni: Bağlar, eklem yüzleri, periost, kaslar, duralar (zar yapıları) ve kan damarı çeperleri ağrıya duyarlı reseptörlere sahiptir. Yanlış kazanılmış hareketler, devamlı yüklenmeler ve hatalı postürde bağların ve eklem kapsüllerinin gerilmesi sonucu, bu ağrıya duyarlı yapılara gelen mekanik stresler ağrı cevabı ortaya çıkarırlar.
Vücut segmentlerine göre sık görülen Postür problemleri
· Kısalmış veya uzamış sırt kasları
· Kalçanın bir tarafa doğru eğiminin artması ve kaçla asimetrisi
· Kaçla ekleminde ve omurga bağlarında stres
· Zayıf karın kasları
· Kalça fleksör kaslarında kısalıklar
· Bel kavsinde artış
Toraks ve Omuzlar:
· Torasik kaviste artma (Kifoz) veya azalma
· Omuzlardan birinin düşüklüğü
· Yuvarlak omuz
· Bel ve toraks asimetrisi
· Kürek kemiklerinin dışa doğru hareketlenerek ´´kanat´´ şeklini alması (Skapula alata) Baş-Boyun:
· Başın öne çıkıklığI
· Boyun kavsinde artma veya azalma
· Boyun kısalıkları
· Lateral fleksiyonda artış
Postür Bozukluklarının Tedavisinde Sık Kullanılan Egzersizler:
Egzersiz yapmanıza engel olacak özel bir patolojik durum veya tanısı konmuş bir hastalığınız varsa lütfen bu eğitime başlamayınız veya doktorunuza danıştıktan sonra programa katılınız. Egzersiz sırasında herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz egzersizi bırakıp yine doktorunuza danışınız. Yoğun ağrılı dönemlerinizde egzersize ara verip istirahat etmeniz daha uygun olabilir. Bahsedecek olduğumuz tüm egzersiz çeşitleri ve eğitim modaliteleri çok geniş bir yelpazeyi içermektedir. Bu yazıda en basit örnekleri okuyacaksınız. Daha kapsamlı bilgi için fizyoterapistinize danışmanızı öneririm.
Germe Egzersizleri: Tüm germe egzersizlerini 8-10 tekrarlı ve en az 15 saniye süreyle gerildiği noktada bekleterek yapın. Germe egzersizlerinin hiçbir zaman ağrıya sebebiyet vermemesine dikkat ediniz.
Bacağınızı bir duvara dayayarak düz bir şekilde kaldırın ve en az 15 saniye süreyle kaslarınızın gerildiği noktada bekleyin.
Bir kapının her iki yanına el ve dirseklerinizi dayayarak bir adımınızı ileri atın ve göğüs bölgenizin üst kısmını gerin.
Gövde rotasyon germesi:
Sırt üstü yatar pozisyonda dizlerinizi kendinize çekip her iki yöne dizlerinizi yatırın ve bekleyin.
Postür egzersizleri aşırı kullanılan kasları gererek hareketlilik ve fleksibilite, ihmal edilen kasları ise kuvvetlendirerek daha çok destek ve stabilite elde etme prensibine dayanır.
Her bir egzersiz için 10´a kadar sayın ve 8-10 tekrarlı yapın.
Dirsekleri 90°´ye getirip geriye doğru birleştirin.
Yüzükoyun dirsekler üzerinde yükselme:
Dirsekleri yere koyun, göğsünüzü kaldırabildiğiniz kadar yerden kaldırın.
Başınızı öne-arkaya, sağa-sola doğru yatırın. Ardından sağa ve sola bakın. Hareketin son noktasında gerginlik oluştuğunda bir miktar bekleyerek orta hatta geri dönün. Arka yönde baş eğme egzersizinde yoğun boyun ağrısı şikayeti varsa ağrı azalana kadar sadece geri yönde başı elle destekleyerek bastırma şeklinde egzersiz yapılabilir.
Başınızı bir engelden aşırmaya çalışır tarzda yukarı doğru itin. Bu egzersizin tam tersi sayılabilecek propioseptif uyarıya dayanan distraksiyon egzersizleri günlük aktiviteler esnasında uygun postürün sürdürülmesini sağlamaktadır.
Bu egzersizlere baş üzerine konan 3-5 kg.lık ağırlık taşıma örnek verilebilir.
Omzunuzu kulaklarınıza doğru çekip geriye doğru çevirin ve indirin.
Düzgün yatış pozisyonları:
Özellikle yoğun ağrı duyulan periyotlarda doğru yatış pozisyonları daha da önem kazanır. Sırt üstü ve yan yatış ağrıyı azaltmada ve düzgünlüğü korumada en çok tercih ettiğimiz pozisyonlardır.
Dokuz Eylül Üniversitesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Yüksekokulu Araştırma
El, parmak, veya bileğe ait semptomlar Amerika Birleşik Devletleri´nde her yıl yaklaşık 2.7 milyon insanda görülmektedir. En yüksek prevalans 45-54 yaş arasındaki kadınlarda görülmektedir. Karpal tünel sendromunun prevalansı kadınlar arasında %3, erkekler arasında %2'dir.
Median sinir, ön koldan ele kadar uzanan ve el bileğinde bir tünelin içinden geçen periferik bir sinirdir ve başparmağın iç taraf yüzeyel duyusunu, işaret parmağın, orta parmağın ve yüzük parmağının da duyusunu taşır, elimizdeki bazı hareketlerden sorumlu kasları innerve eder. İçinden geçtiği tünelin tabanı ve kenarları el bileği kemiklerince şekillendirilirken, tavanı ise karpal ligament adı verilen güçlü bir konnektif doku bandı ile kaplıdır. Bu dar tünel parmaklarımızı bükmeye yarayan dokuz adet kasın tendonlarını, arter ve lenfatik damarları barındırır. Yapılar birbirleri üzerinde kayarak el hareketini sağlarlar. Tendonlar sinoviyal membranla kaplı olup, membran bazı durumlarda kalınlaşıp (skar doku oluşumu), şişebilir. Bu şişme sırasına median sinir, güçlü ligament yapısı altında basıya uğrar. Bası sonucu sinir giderek incelir, duyu iletim özelliğini kaybeder ve sinir dokusu haraplanır. Böylece KTS oluşur. Sinir dokusunun kaybı bu sinirin innerve ettiği kas dokularında atrofiye neden olur. Dolayısıyla parmaklarda ve ellerde güçsüzlük ortaya çıkar. İlerlemiş durumlarda tedaviye rağmen sinirdeki bu ileri derecedeki harabiyet kalıcı olabilmektedir.
Septomlar Uyuşukluk ve özellikle ilk üç parmakta elektrik çarpar gibi bir elektriklenme en önemli semptomlardır. İlerlemiş vakalarda kola doğru yayılan ağrı ve uyuşuk bulunabilir. Genellikle geceleri artan ağrılar ve yanma tarzı bir acı kişiyi uykudan uyandırabilir. Hissizlik ve karıncalanma diğer duyu kusurlarını işaret eder. Bükülü el bileği semptomları arttırabilir.
Neden olarak sorumlu tutulan asıl faktör kas ve tendonların beslenmesi ve zararlı maddelerin o bölgelerden uzaklaştırılabilmesi için gerekli olan dinlenme periyotlarının yetersizliğidir. Ön kol kaslarının uzun süreli statik kasılması küçük kan damarlarını konstrükte eder ve kan akımı azalır. Bunun sonucunda da doku yıkımı gerçekleşir, inflamatuvar maddeler dokuya infiltre olur. Sıvı basıncındaki artma ile sinire olan kan akımı daha da azalır. Bu da sinirde tekrarlayan yaralanmaya yol açar. Kadınların daha küçük karpal kemiklere sahip olması nedeniyle daha dar bir tünel alanı mevcuttur. Ayrıca hormon seviyelerine bağlı olarak daha fazla sıvı üretimi riski vardır. Bu nedenle kadınlarda erkeklere göre daha yüksek bir insidansla KTS görülür.
KTS'na neden olan ve eşlik eden faktörler:
" Tekrarlayan zorlayıcı yaralanmalar [repetetive strain injury(RSI)] veya kümülatif travmalar [cumulative trauma disorder(CTD)];
" El ile tekrarlayıcı ve/veya güçlü kavramalar,
" El bileğinin tekrarlı olarak bükülmesi
" Vibrasyonlu veya darbeli aletlerin uzun süreli kullanımı,
" Uygun olmayan postüral ve ergonomik koşullar,
" El bileğinde şişmeye neden olabilecek kırık ya da çıkık kemikler,
" Artiritler, özellikle de romatoid tip,
" Tiroid bez salgı bozuklukları,
" Damar anomalileri,
" Periferik sinir tümörleri veya kistleri
" Menapoza veya hamileliğe bağlı hormonal değişiklikler,
" Genetik yatkınlık. Diagnoz: Hikaye genelde önemli bir diagnostik araçtır. Bu nedenle hikayeye uyumlu semptomları olan dişhekimleri, doktora baş vurarak erken dönemde önlemlerini almalıdırlar.
" Baş parmak, işaret ve orta parmaklarda duyu kaybı, uyuşukluk
" Elleri biraz sallamakla hafifleyen gece ağrısı,
" Elin iç kısmında karıncalanma ya da elektrik çarpması şeklinde problemler (özellikle avuç içine karpal ligamanın bulunduğu yere vurulduğunda semptomların artması-Tinel bulgusu),
" El bilekleri bir dakikadan fazla bükülü kaldığında semptomların artması,
" Zamanla başparmağa ait kaslarda atrofiyi takip eden güçsüzlük (özellikle çimdikleme hareketinde),
" İlerlemiş vakalarda elden kollara yayılabilen ağrı ve uyuşukluk,
" Gece veya uzun süreli kullanım sonrası artan semptomlar. * EMG testi ile % 90 oranında kesin tanı konulabilir. Kesin doğruluğu için hastalığın başlangıcından itibaren 1 - 6 ay bir süre geçmesi gerekebilir.
Her hastalıkta olduğu gibi KTS için de, özellikle de diş hekimliği gibi bu tip hastalıklara her zaman açık bir disiplinde korunma en önemli tedavi unsurudur.
Dinlenme aralıkları verme, egzersiz, düzgün postür, uygun teknik kullanma ve çeşitli teknikleri kullanma, el bileğini mümkün olduğunca nötral pozisyonda tutma ve kavrama hareketlerinde bu pozisyonu kullanma, tüm üst ekstremiteyi bir bütün olarak düşünüp hareket ettirme, koruyucu alet kullanma, keskin alet kullanarak daha az güç sarfetme, amaca yönelik ve ergonomik olarak dizayn edilmiş çalışma ortamı, ergonomik koşulları yerine getirme koruyucu yaklaşımlardır. Özellikle scaling ve polisaj sırasında pozisyonlarınızı sık sık değiştirin. Hiçbir zaman bir tedavi aletini kavrarken gereğinden fazla yük vermeyin hafifçe tutun. Germe ve kuvvetlendirme egzersizleri tedavinin olduğu kadar korunma stratejilerinin de en önemli parametreleridir.
Tekrarlayıcı aktivitelere sebep olan ve kan akımını bozan vibrasyonlu veya darbeli aletler iki saatten fazla kullanılmamalıdır.
Düzgün postür el ve el bileğinizin sağlıklı fonksiyon görebilmesi için alt yapıyı oluşturacaktır. El-el bileğindeki kas ve tendonlar ağır yükleri kaldırmak veya uzun süre aynı işi devam ettirmek için tasarlanmamıştır. Bu tip zorlayıcı aktivitelerden kaçınmak önemlidir.
Sıcak ve soğuk uygulamalar: Egzersiz öncesi 20 dakika uygulanacak sıcak, daha rahat egzersiz zemini hazırlayacak, egzersiz sonrası uygulanacak 12-15 dakikalık soğuk ise egzersizin neden olabileceği semptomları azaltacaktır.
El bileği splintleri:
Splintler el bileğinin özellikle bükme hareketlerini engelleyerek sinir üzerindeki baskıyı ve buna bağlı semptomları azaltan yardımcılardır. Birçok çeşidi vardır. Sabah kalkıldığında uyuşukluk, karıncalanma ve ağrı semptomları artıyorsa gece splinti tercih edilebilir.
Gündüz kullanım ise çalışma sırasında tünel üzerine olan stresleri azaltmak amacıyla tercih edilebilir.
* Atrofi veya kesin duyu kaybı var ise cerrahiye karar verilebilir. Cerrahide ligament kesilerek median sinir üzerindeki bası ortadan kaldırılır ve karpal tünel serbestleşir.
Egzersiz kaslarınızı kuvvetlendirip tekrarlı hareketlerden daha az zarar görmenizi sağlarken, median sinir üzerindeki baskıyı azaltır. KTS´da genellikle germe ve kuvvetlendirme egzersizleri tercih edilir.
1) Tendon kaydırma (gliding) egzersizleri:
Elastikiyetin artması ve tendonların düzenli hareketi için basit ve yararlı bir egzersizdir.
İlk adımda düz pozisyondan çengel pozisyonuna geçilir. İkinci adımda yarım yumruğun ardından tam yumruk yapılır.
2) Isınma egzersizleri:
Çalışmaya başlamadan önce 5-10 dakikalık ısınma egzersizleri yapılmalıdır. Bu egzersizler germe ve yumruk yapma egzersizlerinden oluşan, kombine fakat az zaman alan bu nedenle de çalışmaya başlamadan önce, ara verdiğinizde ve tedavi sonunda da rahatça uygulayabileceğiniz egzersizleridir. Her bir egzersizi 10 tekrarlı yapınız. Rahatlama için egzersiz sonrası kollar vücudun yanında birkaç saniye sallanabilir.
A. Her iki el bileğinizi ve parmaklarınızı yukarı doğru kaldırın ve 5´ e kadar sayarak tutun.
B. El bileklerinizi düzleştirin, parmaklarınızı gevşetin.
C. Her iki elinizle sıkı bir yumruk yapın.
D. Ardından yumruğunuzu koruyarak el bileklerinizi aşağıya doğru yavaşça bükün ve 5´e kadar sayın.
E. Tekrar bileğinizi uzatıp parmaklarınızı gevşetin ve 5´e kadar sayın.
3) Düzgünlük için egzersizler:
A. Düzgün bir yüzey üzerinde, hafif bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi açıp, birkaç saniye bekleyin.
B. Parmaklarınızı ilk eklemden bükün ve yarım yumruk şekline getirin. Bu egzersizi yüzeyin üstüne bir peçete koyup onu bu hareketle toplamaya çalışır tarzda da yapabilirsiniz.
C. El bileğinizi diğer elinizin yardımıyla geriye doğru çekerek gerin. 10´a kadar sayın ve diğer bileğiniz için tekrarlayın.
D. Elinizin yardımıyla el bileğinizi bükün ve gererek bekleyin. Diğer bileğiniz için egzersizi tekrarlayın. Bu egzersiz semptomları arttırabilir. Bu durumda uygulanmayabilir.
4) Egzersiz hamuruyla (exercise putty) veya yumuşak topla yapılan egzersizler:
Kas kuvvetinizi korumak amacıyla yapılan egzersizlerdir. Hamurlarda farkı renkler farklı sertlikleri gösterir. Bu da egzersizin direncini ayarlamamızı sağlar. Hamur almak yerine yumuşak bir topla da bu egzersizleri yapabilirsiniz. Topu parmağınızın arasına alarak sıkın, 5´e kadar sayın ve gevşeyin. Baş parmağınızla topu avucunuzda sıkıştırın, 5´e kadar sayın ve gevşeyin. Hamuru parmaklarınızın etrafına dolayın, parmaklarınızı açmaya çalışın, 5´e kadar sayın ve gevşeyin. Hamuru sıkın 5´e kadar sayın ve gevşeyin.