Ramazanda Zayıflamanın Yolları - Tokat.com
Published by Tokat at 28 Şubat 2019 - 22:00
Ramazan ayında beslenme nasıl olmalı? Bu ayda kilo vermek mümkün olabilir mi? Merak edilenleri Diyetisyen Nurbanu Akkaya sizler için yazdı.
Ramazan ayının yaklaşmasıyla beraber herkesin aklında aynı soru: ‘Ramazan da kilo vermek mümkün olur mu? Ramazan da diyetime devam edebilir miyim?
Hemen cevabını vereyim: Ramazan’da da Ramazan ayına özel sahur/iftar menüleriyle sağlıklı bir şekilde kilo vermek gayet mümkündür..
İşte sizler için hazırladığım Ramazan’da kilo vermenizi sağlayacak birkaç tüyo!
Ramazan ayında ana öğün sayımızı 2’ye düşürmek durumunda kalıyoruz. Bu gün içinde almamız gereken enerjiyi 2 ye bölmemiz anlamına geliyor. Bunun içinde sahur yapmamız büyük önem taşıyor. Özellikle yaz aylarında günlerin uzamasıyla birlikte aç kaldığımız saat daha da artıyor. Bu yüzden ilk şartımız mutlaka sahura kalkılmalı.
Yeterli enerji ve protein alımı bir sonraki gün içinde iştah kontrolü ve ramazan sonunda vücutta kas kayıpları/yağlanmaları önlemek için çok önemli.
Sizi uzun süre tok tutacak besin gruplarının hepsine tabağınızda yer verin. Örnek olarak; protein kaynakları(yumurta, peynir, süt, et grubu), sebzeler, meyveler, yağ kaynakları(ceviz, badem, zeytin, zeytinyağı) ve karbonhidrat grubu(en iyi kaynakları meyve, tam buğday/ekşi mayalı ekmek ve yulaf ezmesi)
Özellikle günde 1-2 yumurta tüketmenizi tavsiye ediyorum. İster haşlama olarak ister menemen veya omlet şeklinde olabilir. Menemen/omlete eklediğimiz sebzeler ile de diyetteki posa miktarını arttırabilirsiniz. Yine günde en az 2 porsiyon yoğurt veya süt tüketilmeli. Karbonhidrat grubu da kan şekeri dalgalanmalarına yol açabildiğinden dolayı porsiyon ölçüsüne dikkat edilmeli ve yanında protein kaynağı ile tüketilmelidir. Yağ grubu da karbonhidratların sindirimini yavaşlattığı için diyete mutlaka ekleyin.
Ramazan ayında tahin-pekmez, bal, reçel, çok tuzlu peynir/zeytinleri ve turşu türlerini tüketmenizi tavsiye etmiyorum. Çok susatabilir ve ertesi gün tutacağınız orucu etkileyebilir.
En önemli konulardan biride su tüketimi.. Suyu sahurda aman vakit geldi diye bir anda tüketmek yerine iftar-sahur arasına bölüştürmeniz çok daha iyi olacaktır, aksi taktirde içtiğimiz su vücudumuzu kısa süre içinde terk eder.
Ve uzun süren açlık sonunda orucunuzu açma vakti geldi. Kan şekeri seviyesinin çok düşük olması sebebiyle hiç doymayacakmış gibi hissediyor olabilirsiniz. Bu noktada sakin olmak ve yavaşça hareket etmek çok önemli. Önce 1 adet hurma veya 1-2 adet zeytinle ve 1 bardak ılık suyla orucumuzu açalım.
Suyunuzu içtikten sonra kişiye göre miktarı değişmekle beraber doymak için olmayan çorbanızı için.. sonrasında 15-20 dk. ara. Ramazan ayında kilo vermemizi sağlayacak olan kritik adımlardan birisi de iste bu nokta..! Sonrasında sebze yemeği salata veya ızgara salatayla devam edebilir, yoğurt/ayran gibi protein kaynaklarını öğününe ekleyebilirsin. Yanında da ertesi gün iştahını kontrol etmen için sağlıklı bir karbonhidrat grubu tüketebilirsin.
-İftardan sonra da herkesin canı illaki tatlı bir şeyler çekiyor bu noktada da şerbetli, bol kalorili tatlılar yerine meyve, dondurma, kuru meyve ve az şekerli sütlü tatlıları tercih ederek günü bitirmeliyiz.
ÖRNEK SAHUR-İFTAR MENÜSÜ
Mevsim yeşillikleri(domates, salatalık, maydanoz, kırmızı/yeşil biber, roka)(yağsız,tuzsuz)
1 haşlanmış yumurta veya 1 yumurtadan omlet
1- 2 ince dilim peynir(üzerine çörek otu serp)
2 adet ceviz veya 5-6 adet zeytin
1-2 dilim tam buğday ekmeği veya çeyrek simit
1-2 adet hurma ve ılık su ile oruç açılır
1 kase çorba(domates, yayla, mercimek, tarhana vb.)
10-15 dk. Beklenmeli!!!!
100-150gr. (3-4 adet) köfte, tavuk veya balık(ızgara, fırında veya yağsız tavada)
Bol yeşillikli salata(1 tk. zeytinyağlı, bol limonlu)
1 bardak ayran, yoğurt veya cacık
10-15 dk. Beklenmeli!
6-8 yk. sebze yemeği(ıspanak, pırasa, patlıcan, karnabahar, kabak, enginar)