Kilo ve Koşu Performansı – Koşarken Akılda Kalanlar….
Biraz daha hız hedefime yaklaşabilmek için kilo vermem gerektiği ortaya çıkınca (51kg dayım 48-49kg bandına oturmam gerekli) kilomuzun yarış performansı ile olan bağlantısını öğrenmem gerekti ve bende hocama sordum. Hele kilo vermemi de kendisi isteyince sorularımı arka arkaya sormam çok daha kolay oldu. Öncelikle hızlı koşmak için neden kilo vermeliyim? Ne kadar vermeliyim? Nerden vermeliyim? Hangi tür kilo kaybı sağlıklı hangisi sağlıksızdır?
Şimdi daha hızlı koşabilmek için taşıdığımız yükün daha az olması ilk bakışta bize çok normal geliyor. Hocamda zaten kilo vermen gerek derken iyi tarafından kilo vermem gerektiğini söylüyor. Peki kötü tarafından kilo vermekte mi var? Hocamın yanıtı EVET. Kilo vermelisin dediğimde kafayı kiloyla bozmanı, su kaybı yaşayarak ya da kas kaybederek kilo vermeni, istemiyorum. Herşey (Yağ dışı vücut kütle oranı) sağlıklı olarak sabitken, sadece YAĞLILIK ORANINI değişken olsun ve yağ tarafından hafifle kilo ver demek istiyorum dedi. Şimdi bunu biraz daha açalım.
GÖZ UCUYLA ORTALAMA YAĞ ORANLARI
Ağırlık ve VO2 Max
VO2max, bir eksersiz esnasında bir atletin kullanabileceği maksimum oksijen miktarını gösteren değerdir ve bir dakikada kilogram başına düşen “oksijen miktarı” olarak ifade edilir. Benim VO2max seviyem örneğin 58mL/kg/dk. Vo2max hesaplamak için: Tıklayınız
Teoride kilo hafifledikçe, VO2max artması gereklidir. Bu artışta temel alınan gösterge; kemik, organlar, su, et gibi tamamıyla yağ dışı vücut ağırlığına bakmaktır. Yani kilo kaybının buradan olmaması gereklidir. Yağ dışı kilo kaybı atletin genel olarak koşma kabiliyetini azaltmaz ama dikkat etmez ise orta vadede performansını azaltır. Bu nedenle VO2max korumak ve koşu performansını yükseltmek için, vücudumuzun yağ dışı tüm değerlerinin sağlıklı ölçülerde korunması ya da arttırılması ve fakat yağ oranının da azaltılması gereklidir.
Yağ oranı ve Hızlı koşmak
Yağdan kilo kaybı hızlanmayla sonuçlanır mı? Ya da şöyle soralım, yağ dışı beden kütlemizin arttırılması koşarken hızımızı arttırır mı? Yanıt kesinlikle evet. Biraz daha açalım. Sırtınızda 4kg yükle mi ya da yüksüz mü daha hızlı koşarsınız, tabii ki yüksüz. Her bir elimize 1kg ağırlık alarak koşmaya çalışsak sonucu görürüz. İşte öyle bir şey. Ancak yapılan araştırmalara göre koşarken kilo kaynaklı etmenlerin koşma hızımıza olan porsiyonel katkısı %75 seviyesinde. Yani kalan kilo dışı etmenlerin oranı %25. Bu nedenle hızlı koşmamızda kilomuzun etkisi %75 (çok etkili) ama %25 de başka etmenler var ya da tek etken kilo değil.
Yağ oranı ve Isı atımı
Bir başka bakılması gereken nokta da fazla yağ bazlı kilonun vücut ısısını arttırması, ısınmamızı ya da kalbimizin ısınmasını hızlandırması gerçeği. Şöyleki aşırı yağlılık iç organlarımızı saran ekstra bir katman gibidir. Soğuk havalarda bu çok işe yarayabilir. Ancak sıcak havalarda hızla aşırı ısınmamıza yol açan ve performansı etkileyen bir durumdur. Vücut daha az yağlı olarak, ısının vücuttan daha kolay atılmasını sağlar. Kalp atış oranı ve tabii ki kalp bitkinliği daha düşük gerçekleşir ve daha hızlı ve uzun koşabilme imkanımız artar. Yazın kışın giyindiğimiz gibi giyinerek koşmaya çalışmak, buna güzel bir örnektir. Koşamayız.
Kas Oranı ve hız yapmak
Gelelim en karmaşık soruya. Kas oranımızın yağ oranımızdan fazla hale getirilmesi, koşu performansımızı arttırır mı? Yanıt hem evet hem hayır. Sürekli kas yapmaya çalışan biri olarak ben bu yanıt karşısında çok şaşırdım. Şöyle açıklayayım; mantık kasların varsa iyi koşarsın diyor. Hatta yağın da az ise, çok daha da iyi koşarsın dedik yukarıda. Ancak hangi kasların varsa ve kuvvetli ise daha iyi koşarsın, kasların tembel mi, aktif mi, koşmana destek olan kaslar mı değil mi? gibi sorulara da yanıt vermek gerekli. Kilo, yağ kadar, gereksiz kaslanma da koşu performansını olumsuz etkileyebilir.
Pazu (biceps), kol (arms) kasları, bel (tight) kasları, kalça kasları (hips), diz altı baldır kasları (calfs), üst ön bacak kasları (Quads), karın kasları (cores), üst arka bacak kasları (hamstrings), hangisinin ölçüsü ne miktarda artarsa daha hızlı koşarız. Yine yüksek hızda koşabilmek için; kasların hızla mı ya da yavaşça mı kasılma eğiliminde olduğunu da bilmemiz gereklidir. O halde soru, gereksiz kaslanma ve daha az çalışan kaslanma koşu kabiliyetimizi azaltır mı? Yanıt Evet.
Özel olarak koşma aktivitesinde kullandığımız kasların artması, kuvvetlenmesi, daha hızlı çalışır halde olması hızımızı arttırırken, tam aksi olanlarının hızımıza daha çok kilo ya da yük etkisi var.
Su oranı ve Hız yapmak
Şimdi genel olarak Kabul görmiş bir varsayım var: fazla yağlardan kurtulduğun, su ve kas kaybetmediğin, her kg için 4.5sn daha hızlı koşabilirsin. Bu yolda; su kaybı yoluyla kilo azaltmak yapılacak en kötü çalışmadır. %2 su kaybı yoluyla vücut ağırlığının azalması bile koşu performansını inanılmaz ölçüde etkiler. Yapılan bir çalışmaya göre vücut su oranında ortaya çıkan %1.3 kayıp, 5km koşu performansını 1.30dk negatif yönde etkilemektedir. O halde kilo verdim nerden sudan. İşte bu istemediğimiz bir durumdur. Ve değil daha hızlı koşmak, mevcut hızınızı bile koruyamama ihtimaliniz bulunmaktadır.
Yarışmak için Kilom Ne Olmalı?
Bu konuda tam 12 den vuracağımız bir ölçüm yok. Ancak dikkat edeceğimiz bir takım ölçütler var.
Öncelikle vücut kütle İndeksine bakmak. Kısa mesafecilerde bir miktar yüksek olması gereken bu oranın mesafe koşucuları için; 19-20 arasında olması genel kabul görmüş bir göstergedir. Ancak kendi başına yeterli de değildir. Yağ, kas ve su oranının da kendi içinde dengeli bir havada olması zorunludur. Buna dikkat edilmeden gerçekletirilen kilo kayıpları sonrası aşağıdakilerle karşılaşma imkanımız bulunmaktadır.
Antrenman performansında yavaşlama;
Glikojen depolarının azalması;
Su oranının azalması
Sakatlık riskinin yükselmesi
Bu nedenle çok zayıflamaya çalışmak çok hızlı koşmak değildir. Vücut ve atletik yapının birlikte güçlenmesi, sağlıklı ve çalışan kasların inşaası, su oranının korunması, ve genelde yağ oranının azaltılması şeklinde oluşan kilo kaybı hızımıza olumlu katkı yapar. Bunun için birikmiş vücut yorgunluğunu (accumulated fatigue) arttırmadan yapılacak uzun mesafeli koşular ve yağ yakım koşuları (fat burning runs), porsiyonların azaltılması, yeme alışkanlıklarının değiştirilmesi, yağ bazlı tüketime dikkat edilmesi (burada ifade edilen kesinlikle yağ kötüdür demek değil, yağsız vücudumuz çalışmaz bile, sadece gerekli bulunan yağlılık oranlarına erişmemiz, fazlalık yağlardan öncelikle kurtulmamız anlaşılmalıdır) gereklidir. Vücut bir terazi gibi düşünülmeli ve bu dengede parçalar arası yüzdelere çok dikkat edilmelidir. Birini vereyim derken diğer taraftan daha çok kayıp yapılmamalıdır.
Hedef yarış kilonuzu; mevcut kilonuz ve en hızlı koştuğunuz bir yarış sonucuna göre hesap eden bir TIKLAYINIZ: hesap makinesi kullanabilirsiniz. Yağ bazlı kilo kaybının mesafeyi ne kadar dakika azalacağı görülebilir.
HEDEF YARIŞ KİLOSUNUN HESAPLANMASI (Matt Fitzgerald Formülü)
Yağ Oranı Hedef Aralıkları
Adım 1: Vücut Yağ Kütlesini hesap edin. Örneğin 31 yaşında, 75kg kiloda ve %24 yağ oranına sahip ancak %13 yağ oranına düşmek isteyen bayan bir atlet için. Mevcut kilo (kg) x Mevcut vücut yağ oranı yüzdeniz/100. Örnek: 75kg x 0.24=18kg
Adım 2: Cari vücut yağsız ağırlığınızı bulun: 75kg-18kg= 57kg.
Adım 3: Yarış hedef Kilonuzu Bulun; önce tabloda görüldüğü gibi yaşınıza uygun yağ (31 yaş, %13 gibi) oranınızı tespit edin. Bunu 1.00 den çıkartın. 1-0.13= 0.87. Cari vücut yağsiz ağırlığını bu orana bölün. Sizin bir yarışta olması gereken yaklaşık kilonuzu verir. 59kg/0.87= 65kg gibi.
Bu durumda; 75kg-65kg=10kg atletin hafiflemesi gereklidir
fat rate hedef yarış kilosu kilo ve koşu hızı weight and speed yağ oranı yağlılık