B5 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur ve Faydaları Nelerdir?
B5 vitamini namıdiğer pantotenik asit, en basit tek hücreliden tutun da en gelişmiş canlı olan insana kadar bütün bitki ve hayvanların vücudunda bulunan ve hayatın devamı için varlığı zorunlu bir bileşiktir. Çok önemli görevleri olan bu vitaminin her canlıda bulunması ise işimize yarayan bir şey çünkü yeterli B5 vitamini almakta hiç zorlanmıyoruz. Bu yüzden B5 vitamini eksikliği diye bir şey insanlarda pek görülmüyor. Ancak eksikliğini çekmiyoruz demek, B5 vitamini hakkında bilgi edinmeyelim, demek değil elbette. Bilakis, metabolizmamızı ayakta tutan bu maddeyi yakında tanımak ve en iyi B5 vitamini kaynaklarını öğrenmek, sağlıklı ve dengeli beslenmek isteyenlerin yapması gereken bir şey. Size yardımcı olmak amacıyla, B5 vitamini vücutta ne işe yarar ve hangi besinlerde bulunur, araştırdık. Yazımıza B5’in vücuttaki görevini anlatarak başlıyoruz.
Koenzim A: Bu molekül bütün canlı hücrelerde bulunur. Yağ ve karbonhidratların yakılıp enerjiye dönüşmesi, vücuda gerekli olan yağ ve kolesterolün üretilmesi, bazı hormonların, nerotransmitterlerin ve hemoglobin bileşiğinin sentezlenmesi hep koenzim A sayesinde gerçekleşir. Koenzim A vücudumuzda üretilmektedir. B5 vitamini yani pantotenik asit, koenzim A molekülünün bir bileşenidir yani koenzim A üretimi için B5 vitamini olması zorunludur. Bu yüzden B5 vitamini, canlılığın devam etmesi için kilit rolü olan bir vitamindir, diyebiliriz. İsterseniz, bu konuda biraz daha detay verelim ve B5 vitamini ne işe yarar, madde madde sayalım.
1-) Enerji metabolizması: Bütün B grubu vitaminler sizi enerjik yapar ve her tür B vitamini eksikliği yorgunluk ve halsizlikle sonuçlanır. Bununla beraber, B5 bütün B grubu içinde bu hususta en öne çıkan vitamindir. B5 vitamini sayesinde üretilen koenzin A’nın en önemli görevi hücrelerinizde yağ ve şekeri yakılmasıdır. Böylece kaslarınız hareket edebilir, beyniniz çalışır ve en önemlisi yaşamaya devam edersiniz. Yeterince B5 almamak ise metabolizmanın yavaşlaması ve güçsüz düşmeniz anlamına gelir. Eğer kendinizi tükenmiş hissediyorsanız belki de B5 bulunan gıdaları daha çok yemelisiniz.
2-) Yaraların İyileşmesi ve Cilt Sağlığı: Bilim adamları tarafından yapılan bir deneyde deriden ameliyat geçirmiş insanlara B5 vitamini takviyesi verilmiş ve bu kişilerde ameliyat yarasının çok daha çabuk iyileştiği gözlenmiştir. Bu ve benzeri çalışmalar B5 vitamininin yaraların iyileşmesine katkı sağladığını göstermektedir. Ayrıca, B5 vitamininin cildi nemlendirdiği ve sivilceleri azalttığı yönünde sonuçlar da vardır ama bu konudaki bulgular henüz kesin değildir. Saç beyazlamasını önlediği iddiası ise artık kabul görmemektedir.1
3-) Kolesterolün Kontrolü: Birçok kontrollü deney, B5 vitamini alan insanlarda kötü kolesterolün azaldığını, iyi kolesterolün ise çoğaldığını göstermiştir.2 Kolesterol seviyelerinde böyle bir değişim, kalp hastalığı, damar tıkanıklığı ve diyabetle ilgili sağlık risklerini azaltabilir. Bu özellik, muhtemelen B5’in yağ metabolizmasını düzenleyen bir vitamin olması ve kolesterol molekülünün sentezlenmesine yardım etmesi ile ilgilidir.
4-) Zihni Kuvvetlendiriyor: Pantotenik asit yani B5 vitamini, çeşitli nerotransmitterlerin üretilmesine yardım eder ve bunlar beyin hücreleri arasında iletişimin kurulmasını sağlayan moleküllerdir. Bu yüzden B5 vitamini beyni kuvvetlendirir, diyebiliriz. B5 vitamini insan beyninde çok yoğun olarak depolanmaktadır ve bu da B5’in beyin için önemi gösteren bir başka husustur.
5-) Kan üretimi: Kan, bütün hücrelere oksijen ve besin taşıyan sıvıdır ve kan hayattır, desek yanlış olmaz. Bütün B vitaminleri kan üretimine katkı yapar. Kan yapmak için en gerekli besin öğeleri ise B12 vitamini, folik asit ve demir mineralidir. B5 vitamini de kendi çapında kan yapmaya yardım eder ve kanın esas bileşeni olan hemoglobin üretimine katılır.
6-) Hormon Üretimi: Hormonlar vücuttaki çeşitli süreçlerin yavaşlamasını yada hızlanmasını sağlayan ve vücut tarafından üretilen düzenleyici maddelerdir. Metabolizmanın her açıdan düzgün işlemesi ancak hormonlar ile mümkündür. B5 vitamini bu bakımdan da fayda sağlar ve stresi düzenleyen adrenalin ve kortizol ile üremeyi düzenleyen testosteron ve östrojen hormonlarının sentezini sağlar.
Günlük B5 Vitamini İhtiyacı
Pek kimse B5 vitaminiyle ilgili problem yaşamadığı için bilim adamları da B5 vitamini gereksinimi konusunda araştırma yapmaya çok gerek duymamış ve bu konuda bilgiler sınırlı. Ancak, uzmanlar günlük olarak gıdalardan alınması uygun olan B5 vitamini miktarıyla ilgili bazı tahminler yapmışlar. Farklı yaş ve cinsiyetlere göre öngörülen rakamları aşağıdaki tabloda paylaştık.
Yaş Kadın Erkek
0-6 ay 1,7 mg 1,7 mg
7-12 ay 1,8 mg 1,8 mg
1-3 yaş 2 mg 2 mg
4-8 yaş 3 mg 3 mg
9-13 yaş 4 mg 4 mg
14 yaş ve üzeri 5 mg 5 mg
gebe 6 mg -
emziren 7 mg -
B5 vitamini eksikliği çok nadir görülen bir durumdur ve genelde savaş yada doğal felaketler nedeniyle uzun süre yiyecek bulamayıp açlık çeken kişilerde görülür. Bu yüzden B5 vitamini eksikliği hakkında bilgi de sınırlıdır ama bir şekilde bu vitamin eksikliğine yakalanan kişilerde yorgunluk, uyuşukluk, uyku bozukluğu, sinir bozukluğu, depresyon, ellerde ve ayaklarda karıncalanma ve acı hissi, karın ağrıları ve kusma gibi belirtilerin görülebileceği bilinmektedir. B5 eksikliğinin bu kadar az görülmesinin sebebi neredeyse bütün gıdalarda B5 vitamini olmasıdır. B5 vitamininin öteki adı olan pantotenik asit ibaresi, Yunanca “her yer” anlamına gelen “panto” kelimesinde türetilmiştir. Yani “pantotenik” her yerde olan anlamında gelir. Gerçekten bütün canlılar için gerekli bir madde olan B5 vitamini bitki ve hayvan farketmeksiniz yenebilecek her şeyde bulunur. Ancak, yukarıda açıkladığımız faydaları göz önünde bulundurunca en çok B5 vitamini içeren besinler hakkında bilgi sahibi olmak gerektiğini siz de takdir edersiniz. Hepimizin yorgunluk ve stresten şikayet ettiğimiz günümüzde biraz fazla B5 vitamini size kesinlikle iyi gelecektir.
B5 Vitamini En Çok Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
B5 vitamini suda çözünen bir vitamin ve vücutta çok az bir miktarda depolanıyor ve o da çok işe yarayacak bir miktar sayılmaz. Bu yüzden her gün gıdalardan alınması zorunlu. Burada B5 vitamini içeren her yiyeceği saymadık çünkü yer yetmez. Onun yerine B5 vitamini açısından süper-zengin diyebileceğimiz bazı gıdalara yer verdik. Şimdi bu gıdaları ve çiğ olarak 100 gram ağırlıktaki B5 vitamini oranlarını görelim.
Dana Ciğeri – 7,2 mg – Ciğer yemenin insanı enerjik yapacağı söyleniyor ve bazı bilim adamları, bu sakatatta tam olarak tanımlanamayan ama yorgunluğu engelleyen bir madde olduğu düşünüyor.4 Kim bilir, belki o bilinmeyen enerji verici madde B5 vitaminidir.
Ay Çekirdeği – 7,1 mg – Sebebi nedir, bilmiyoruz ama ay çekirdeği gördüğümüz kadarıyla en çok B5 vitamini içeren yiyeceklerden biri. Bu rakam kabuğu çıkarıldıktan sonraki ağırlığına göre hesaplanmış ve başka çekirdek ve kuruyemişlerde bunun onda biri kadar bile B5 vitamini yok. Ayçiçek yağında ise hiç B5 vitamini bulunmuyor çünkü B5, yağda değil suda çözünen bir vitamin.
Tavuk Ciğeri – 6,2 mg – Tavuk ciğeri bunun dışında demir bakımından da o kadar zengin ki demir eksikliği olanlara ilk tavsiye edilebilecek gıdalardan. Tabi, ağız tadınıza uyuyorsa.
Kuzu Ciğeri – 6,1 mg – Bunun da B5 yanında B12 vitamini eksikliği olanlar da yemeli çünkü gıdalar arasında en zengin B12 kaynağı bu.
Mercimek – 2,1 mg – Bence hiç de fena sayılmaz. Protein, mineral ve vitaminler açısından çok zengin bu gıdayı değerlendirin, derim.
Nohut – 1,6 mg – Folik asit içeren besinler listesinde de ilk sıralarda olan bu çok faydalı baklagili pilavla yemek harika oluyor. Geriye kalan baklagillerde de B5 vitamini var ama bunun üçte bir kadar bile değil.
Mantar – 1,5 mg – Böylece mantarın hiç de boş bir yiyecek olmadığı gördük. Çeşitli vitamin ve mineralleri ihtiva eden kültür mantarı, vücudunuzun enerji üretmesini sağlayan B5 vitamini açısından da iyi bir seçenek.
Avokado – 1,4 mg – B5 vitamini bakımından en zengin meyve olan avokado ayrıca B6 vitamini ve potasyum içeriyor.
Tavuk ve Hindi Eti – 1,1 mg – Kötü besleniyorlar, diye tavuk etinden soğuduk ama sağlıklı büyümüş bir tavuğun aslında oldukça iyi bir besindir. Tavuk, B6 ve K2 vitamini gibi bazı önemli vitaminleri içerir. Üstelik B5 bakımından da zengin ve dana etindeki B5 vitamini bunun sadece yarısı kadar.
Yumurta – bir büyük yumurtada yaklaşık 1 mg – Yumurtanın faydaları da saymakla bitmiyor. En iyi protein kaynakları arasında sayılan yumurta ayrıca A ve B vitaminleri açısında zengin ve D vitamini de içeriyor.
Balık Eti – 0,6 mg ila 1,5 mg – Bir balıkçı dükkanında onlarca çeşit balığı bir arada görebilirsiniz ve bunların hepsinde ne kadar B5 vitamini olduğunu teker teker saymaya yer yok. Ancak genel olarak hamsi ve sardalya gibi küçük balıklarda B5 oranının en az olduğu halde alabalık ve uskumru gibi daha büyük balıklarda B5 vitamini miktarının 1,5 mg’ye yaklaştığını söyleyebiliriz.
Süt – 0,4 mg – Tam yağlı inek sütünde bulunan B5 vitamini miktarı az gibi gözükebilir ama sadece bir bardak süt bile 2-3 yüz gram olduğu için aslında süt içerek bayağı bir miktar B5 vitamini almanız mümkün. Peynirde de 0,5 ila 1 mg B5 vitamini var ve gene yoğurt ve ayran da bu vitamini ihtiva ediyor.