SÜRAT ANTRENMAN UYGULAMALARI 14 Temmuz 2010 15:23:36
Sürat antrenmanlarında kullanılması gereken yöntem tekrar yüklenme
yöntemidir. İntinsiv interval yöntemi ile, bu özelliğin devamlılığı
sağlanır. Sürat çalışmalarında 30 metreden 120 metreye kadar olan
mesafeler kullanılır. Çalışmalarda optimal hız, her tekrarda aynı itina
ve ilgi gösterilerek yapılmalıdır. Amaç çabuk kuvvet ve hızlanma
becerisinin gelişimi ise organizmanın laktik asitli ortama girmesine izin
verilmemelidir. Şayet sürat dayanıklılığı isteniyorsa laktik asitli ortam
oluşuncaya kadar çalışmalara devam edilmelidir. Koşular veya yüklenmeler
arası dinlenmeler genellikle uzun, set araları tam dinlenmeye yakın
Sürat çalışmalarına örnek olarak ;
6 x 40 m. startlı koşu
6 x 60 m. startlı koşu
6 x 30 m. hız alarak koşu.
Sürat drilleri esas olarak süratin kendisidir. Sürat aktivitesinin özel
kısımlarını kapsar. Driller uzunluk, hız, tempo ve eğim gibi çeşitlilik
Sürat Antrenmanı içinde en çok kullanılan Driller ;
Yüksek Diz Drilleri :
Sürat koşusunun kontrollu ( yavaş ) ve abartılmış şeklidir. Koşu
esnasında dizler üst bacak yere paralel olacak kadar yukarı çekilir. Koşu
esnasında alınan mesafe kısa, frekans yüksektir. Örnek ; 2 set 8 tekrar
20 – 60 metreler arası koşulur antrenmanın sezon içindeki yeri ve önemine
göre geriye jogla veya yürüyerek dönülür.
Sıçrama Drilleri :
Sıçrama drilleri sürat antrenmanında oldukça önemli bir yer kapsar.
Sıçrama drillerinin yükseklikleri, yükseklik seviyelerinin değişkenliği,
engel aralıklarının ne kadar olacağı ile set ve tekrar sayıları
sporcuların bireysel ve takım olarak performanslarına, sezon içindeki
yeri ve önemi ile amaca göre ( sürat, süratte devamlılık, patlayıcılık,
reaksiyon, vd. ) değişkenlik gösterir. Sıçrama drillerinin genel olarak
çok yapılmasının gerektiği konusunda görüş birliği bulunmaktadır. Spor
bilimcileri, genç sporcuların temel antrenman dönemlerinin 2’ nci
döneminden itibaren veya alt yapı antrenman dönemi ile birlikte uygun
seviye ve aralıklarla sıçrama drillerine yer verilmesi görüşünde
Genel olarak sıçrama drilleri üç grupta toplanır, bunlar ;
1 . Horizantal sıçramalar, sagital düzlemde yapılan sıçramalardır. Bunlar
uzunlamasına yol alınan sıçramalardır.
Bu sıçramalar kendi içinde ; a ) Kısa sıçramalar, bunlar durarak uzun
atlama, durarak 3 – 5 adım sıçrama, durarak 3 – 5 adım çift bacak sıçrama
gibi. b ) Uzun sıçramalar, bunlar tek bacakla veya bacak değiştirerek
yapılan 30 – 60 – 100 m. ve daha uzun mesafeler içinde yapılan
2 . Vertikal sıçramalar, vertikal düzlemde yapılan sıçramalardır.
Burada temel özellik yerden yükseklik kazanmaktır. Uygulamanın
yönü birincil olarak yukarıdır. Vertikal sıçramalara örnek olarak
engel üzerinden veya kasa üzerinden yapılan sıçramaları
3 . Derinlik sıçramaları, yine vertikal düzlemde yapılan
sıçramalardır. Farklılığı önce derinlik kazanıp sonra yükseklik
kazanma biçiminde olmasıdır. Örnek ; 60 – 80 m. yüksekliğinde bir
kasadan yere atlayıp aynı yükseklikte bir kasaya sıçrama gibi.
Yapılan sıçrama çalışmaları sonunda, bacakların yeri itiş gücü, dizlerin
kaldırılması ( koşudaki adım frekans çabukluğu – alınan mesafe ) ve kol
hareketleri ( koordinasyonu ) gelişir. Sıçramalar maksimum yükseklik veya
maksimum uzunlukta uygulanır.
Sıçrama drillerinin faydalarını özetlersek ;
a ) Antrenmanda sadece kısa sıçrama drillerinin kullanılması
sonucu, sporcuların başlangıçtaki hareket çabukluğu ve hız
kazanmalarına olumlu etkisi vardır. Ayrıca adım uzunluğu ve adım
frekansının artmasına olumlu katkıda bulunur.
b ) Uzun sıçrama drillerinin kullanıldığı antrenmanlar sonucunda,
sporcuların iş yapma kapasitelerinde artış olmaktadır. Ayrıca
maksimal hız ve dayanıklılıklarında da artış olmaktadır.
c ) Kısa ve uzun sıçrama drillerinin antrenman içindeki uyumlu
bağlantısı ile sürat için özel güç gelişimine yararlı olmaktadır.
Antrenman proğramı içinde sıçrama drilleri ;
a – Antrenmanın sıçramalar bölümünde büyük miktar kısa
sıçramalardan sonra uzun sıçrama drilleri yaptırılır.
b – Kısa ve uzun sıçrama drilleri sezon içinde esas ise, ilk
olarak yine kısa sıçrama drilleri yaptırılır.
c – Kısa sıçrama drilleri sprint çalışmalarından önce, uzun
sıçrama drilleri ise sprint çalışmalarından sonra yaptırılır.
d – Sıçrama drillerinin esas miktarı hazırlık periyodunun ilk
yarısında, daha sonra tüm sezon boyunca miktar kontrol edilerek
e – Sezon sonunda, geçiş döneminde yapılacak yoğun miktarda
sıçrama çalışmaları ile gelecek sezonda yapılacak antrenmanlara
daha iyi durumda başlanmasına yardımcı olur.
Diğer bir grup olarak ele aldığımız derinlik sıçramaları,
sporcuların patlayıcılık, hareket çabukluğu, hız kazanma ve
devamlılık özelliklerini oldukça geliştiren bir çalışma şeklidir.
Yalnız sayısal adet olarak yapımı sporcunun fiziksel verimi ile
doğru orantılıdır. Sinir – kas koordinasyonunun sağlanmasında
reseptörlerin, duyarlı oldukları enerji formuna göre dört esas
tipe ayrılırlar. Bunlardan temas ve basınç reseptörleri ile
kinestatik reseptörler, oynak yerlerinde bulunan ve vücut
kısımlarının pozisyonlarından ilgili merkezlerinde bulunan
mekikleri ve tendonlarındaki Golqi aparatı, bu organların
gerilmelerindeki değişikliklerine duyarlıdır ve derinlik
sıçramalarının kaslar üzerinde oluşturduğu yüksek basınç
kuvvetinden etkilenmemesini ( zarar görecek biçimde ) sağlar. Bu
nedenle gelişmekte olan ve genç sporcularda kullanılmaması
gerekir. Şayet bu çalışmalar yapılacaksa 6 – 7 antrenman yılını
doldurmuş üst düzey sporcularda uygulanması gerekir. Bu konuda
Weineck derinlik sıçramalarının en son yapılması gerektiğini
Derinlik sıçramaları çalışmalarında dikkat edilmesi gereken
diğer bir konuda yerde kalış süresidir. Çabukluk ve patlayıcı
güce yönelik çalışmalarda yerde kalış süresi çok kısa, kuvveti
geliştirmeye yönelik çalışmalarda ise yerde kalış süresi daha
uzundur ve bunu sağlamak için ek ağırlıklar kullanılabilir.
Sıçrama antrenmanlarını uygulama sırası ;
sıçrama kuvvet düzeyi arttıkça,
1 . İlave Ağırlıksız Sıçrama Kuvvet Egzersizleri
2 . Halter İle Bacak Kuvvetlendirme Egzersizleri
3 . İlave Ağırlıkla Sıçrama Egzersizleri
4 . Derinlik Sıçrama Egzersizleri
Tepe Aşağı ve Yukarı Koşular : Tepe yukarı koşular, sürat ve
diğer tüm spor dallarının ihtiyaç duyduğu bacak kaslarındaki
kuvvet gelişimini sağlar. Tepe aşağı olarak yapılan koşularda
adım frekansının artmasında etkilidir. Unutulmaması gereken nokta
tepe aşağı ve yukarı yapılan koşularda kullanılan eğimin % 3 –
5’i geçmemesi gerekir. 60 – 150 m.’ lik bir parkur yeterlidir.
Çalışma sırasında 4 – 8 tekrar sayılı tepe aşağı maksimum hızda
ve yeterli dinlenme arası ile koşulur. 6 tekrarlı 150 m. tepe
yukarı koşuları 5 dk. ara ile uygulanmalıdır.
Çekme Drilleri : Bir sporcu, kendi maksimal hızının üstünde bir
hızla, araçla kısa süreli çekildiği zaman veya omuz yada belini
kullanarak belli dirençleri yenerek yaptığı çekme çalışmaları ile
mevcut sürat potansiyeline katkıda bulunmaktadır. Bu tip driller
faydalarının yanı sıra çok riskli olan çalışma şekilleridir.
Örnek ; 1 ) 4 – 6 tekrar 10 – 20 kg. ek ağırlıkla 30 – 60 m. çekme
2 ) 4 – 6 tekrar 50 – 150 m. son 5 sn. sporcunun maksimal hızının
üstünde bir hız ile çekilme çalışması.
Çabuk Kuvvet Çalışmaları : Bu çalışmalarda hız ve kas
kontraksiyonunun çabukluğu üzerinde durulmalıdır. Çalışmalarda
genellikle 10 tekrardan ve 10 sn.’ den daha çok yükleme
Örnek ; 3 x 60 m.’ lik kısa tepe koşuları
10 x 30 m. dirençli koşular
10 x 10 sn. süratli ip atlama
10 istasyonla 10 sn.’ lik çalışmalar
Hızlanma Sprintleri : Hızlanma becerisinin gelişimi için
kullanılan sprintlerdir. Uygulamada yavaş – orta – yüksek
şiddetle yapılabildiği gibi sprint jog şeklinde uygulanabilir.
Örnek ; 4 – 6 x 120 m. 40 m. yavaş şiddette
40 m. orta şiddette
2 x 120 m. 40 m. full – 40 m. jog – 40 m. full
Bu tip çalışmalarda hızlanma yetisinin yanı sıra sürat dayanıklılığı da
çalışmaya dahil olmaktadır.
Sürat Dayanıklılık Çalışmaları : Bir sporcunun maksimal hıza veya
submaksimal hıza erişip onu bir süre koruması verim açısından oldukça
önemlidir. Çalışma anında organizma yüksek oksijen borçlanmasına maruz
kalmakta ve bundan dolayı kanda laktik asit ortamı oluşmaktadır. Maksimal
hız ancak 10 – 20 m., 1 – 2 sn. civarı korunabilir. Bu nedenle
submaksimal hız elde edip bunu 60 – 400 m., 8 – 50 sn. civarı korumak,
verim açısından daha önemlidir. Süratte dayanıklılık çalışmaları hazırlık
döneminin ortalarından müsabaka döneminin sonuna kadar kullanılabilir.
Tekrar sayıları ise uygun aralıklarla çoğaltılmalı. Bu çalışma yöntemleri
ile laktik asit birikiminin daha geç oluşmasının yanı sıra laktik asitli
ortamda çalışma süresinin arttırılması ve enerji sistemlerinin daha fazla
Örnek ; 10 x 100 m. 5 – 10 dk. ara ile,
6 x 150 m. 5 – 10 dk. ara ile,
5 x 200 m. 10 dk. ara ile,
4 x 300 m. 10 dk. ara ile,
6 – 20 x 30 – 60 m. takozdan,
6 – 10 x 75 – 150 m., 2 – 3 dk. ara ile, setler halinde yapılırsa,
setler arasında 6 – 8 dk.’ lık dinlenmeler verilmelidir.
Circuit Antrenman : Dairesel çalışma olarak bilinen circuit antrenmanı
çebukluk, çabuk – kuvvet, genel dayanıklılık ve kuvvet özelliklerinin
geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma biçimidir. Genel bir
bakışla, her bir beceri için istasyon düzenlenebilir. Çeşitli yüklenme
ve dinlenmeler şeklinde bir görüntü verse de, uygulamada sürat,
kuvvet, dayanıklılık vb. özellikler için yapılan uygulamalar
Birçok koşu çalışmaları sınırlı, gereksinmeleri karşılamak yada diğer
gereksinimlere çok daha az cevap vermek üzere düzenlenir. Ancak circuit
çalışmaları yolu ile bir çalışma biriminde, gerek kas gücü, dolaşım,
solunum gerekse metabolizmadaki kimyasal oluşumların gelişimini birlikte
Circuit antrenman hazırlanırken ;
1 . Yapılması düşünülen hareketler çalışma öncesi iyi öğretilmeli ve
hareketler amaca uygun seçilmeli.
2 . Çalışmaların ilk günlerinde istasyonlardaki en fazla yapabilme
3 . Önceleri çalışma sürelerinin iki katı dinlenme verilmeli, bu daha
sonra azaltılmalı hatta kaldırılabilir.
4 . Buluğ çağı öncesi sporculara vücut ağırlığının haricinde ek
ağırlık uygulanmamalıdır, hareketler oyun görünümü taşımalı.
5 . İş bitiminde kalbin dakikadaki atım sayısı 200’ü aşmamalıdır.
6 . Aynı anda birden fazla sporcunun çalışmasına izin verir.
5483 kez okundu. Yazarlar