Kolesterolü Azaltmak için Hayatınızda Yapacağınız 5 Önemli Değişiklik - Hemen Sağlık
Birkaç kilo da olsa fazla kilolar kolesterolün yükselmesine katkıda bulunur. Az da olsa (2 ila5 kg) kilo vermek kolesterol seviyesinin düşmesinde yardımcı olur.
Beslenme alışkanlıklarınıza ve günlük rutin olarak yaptığınız işlere iyice bir bakın. Kilo vermede önünüze çıkan engelleri ve bunların üstesinden nasıl geleceğinizi bir düşünün.
Canınız sıkıldığında ya da yorgunluk veya bıkkınlık gibi durumlarda bir şeyler yiyorsanız, bunun yerine yürüyüş yapmayı düşünün. Öğle yemeği olarak fast food atıştırıyorsanız, bunun yerine evden daha sağlıklı şeyler getirin. Televizyon karşısında otururken bir şeyler atıştırma huyunuz varsa, örneğin patates cipsi yerine havuç yiyin. Fiziksel aktivitelerinizi artıracak yollar bulmaya çalışın. Mesela asansör kullanmak yerine merdivenlerden yürüyün. Yeme alışkanlıklarınızı ve fiziksel faaliyetlerinizi gözden geçirin ve bunlarda ufak değişiklikler yapın.
2. Kalp Sağlığına Uygun Yiyecekler Tüketin
Yıllardır devam eden sağlıksız yeme alışkanlığınız olsa bile, bu alışkanlıklarınızda yapacağınız küçük bazı değişiklikler bile kolesterol seviyenizin düşmesine yardımcı olur ve kalp sağlığınıza katkı yapar.
Sağlıklı yağları tercih edin. Kırmızı et ve süt ürünlerinde bulunan doymuş yağlar total kolesterol ve LDL kötü kolesterol seviyenizi yükseltir. Genel bir kural olarak günlük ihtiyacınızın sadece yüzde onunu doymuş yağlardan karşılamalısınız. Etleri ince kesilmiş olarak alın, az yağlı süt ürünleri tüketin, zeytinyağı ve kanola yağında bulunan tekli doymamış yağları tercih edin.
Trans yağları hayatınızdan çıkarın. Trans yağlar kızartmalarda ve kurabiye, kraker ve pastalar gibi ticari gıdalarda bulunur. Ne var ki, “trans yağ bulunmaz” şeklinde mesajların bulunduğu ambalajlara güvenmeyin. Trans yağ içeren ürünlerin miktarının küçük olduğuna bakmayın. Bunlar sık bir şekilde tüketildiği zaman vücutta trans yağ birikmesine neden olur. Bunun yerine ambalajdaki malzeme listesini okuyun. Hidrojene yağ (margarin) varsa, içerisinde trans yağ bulunup bulunmadığını anlayabilirsiniz.
Yiyeceklerinizdeki kolesterolü sınırlayın. Yediğiniz şeylerde günlük 300 miligramdan daha az kolesterol olmasını hedefleyin. Şayet kalp hastalığınız varsa bunu 200 miligram seviyesine indirin. Kolesterol en çok sakatatlar, yumurta ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunur. Bunun yerine ince doğranmış et, az ağlı süt ve yumurta eşdeğeri diğer besinleri tercih edin.
Tam buğday ürünlerini tercih edin. Tam buğdayda bulunan birçok besin maddesi kalp sağlığı için faydalıdır. Tam buğday ekmeği, tam buğday makarnası ve bulguru tercih edin.
Meyve ve sebze bulundurun. Meyve ve sebzeler kolesterolü düşüren sağlıklı lif bakımından zengindir. Mevsim meyveleri tüketin. Pişirdiğiniz yemeklerin sebze temelli olmasına dikkat edin. Kurutulmuş meyve yemeyi tercih ederseniz, bir iki avuçtan fazla yemeyin çünkü kuru meyve tazesinden daha fazla kalori içerir.
Omega 3 yağ asitince zengin yiyecekler tüketin. Omega-3 yağ asitleri LDL kötü kolesterol seviyesinin düşmesine yardımcı olur. Balıklar omega-3 yağ asidi bakımından zengindir. Diğer omega 3 yağ asidi kaynaklarıysa ceviz, badem ve keten tohumudur.
Fazla kilolarınız bulunsa da bulunmasa da egzersiz kolesterol seviyesini düşürür. Kaldı ki egzersiz sayesinde HDL, yani iyi kolesterol seviyeniz de artar. Doktorunuz da onaylıyorsa her gün 30 ila 60 dakika egzersiz yapın. Günde onar dakika ekleyerek egzersiz yapmak kilo vermenize de yardımcı olur. Sadece hayatınızda yapmaya karar verdiğiniz değişiklikleri gerçekleştirmeye devam edin. Şu hususları da göz önünde bulundurun:
Öğle yemeği saatinde canlı bir yürüyüş yapın.
İşe bisikletle gidin.
Favori sporunuzu yapın.
Motivasyonunuzu korumak istiyorsanız, kendinize bir arkadaş bulun ya da bir egzersiz grubuna katılın. Herhangi bir aktivitenin yararlı olacağını da unutmayın. Asansör yerine merdiven kullanmak ya da televizyon seyrederken birkaç defa geri yaslanma hareketi bile fark yaratır.
Sigara içiyorsanız derhal bırakmalısınız. HDL, yani iyi kolesterol seviyeniz hemen yükselecektir. Faydaları da hiçbir zaman eksilmeyecektir. Sigara içmeyi bıraktıktan sadece 20 dakika sonra kan basıncınız düşecektir. 24 saat içinde kalp hastalığı riskiniz azalacaktır. Bir yıl içinde, kalp hastalığı riski sigara içenlere göre yarıya inecektir. 15 yıl sonra kalp hastalığı riski, hiç sigara içmeyen bir kişiyle aynı seviyeye gelecektir.
5. Alkolü Ölçülü Bir Şekilde Tüketin
Alkolü ölçülü bir şekilde tüketmenin HDL iyi kolesterol seviyesiyle ilişkisi vardır ama hiç alkol kullanmamış bir kişiye tavsiye edilecek kadar güçlü bir faydası bulunmaz. Şayet alkol tüketiyorsanız, bunu ölçülü bir şekilde yapın. Bu da, kadınlar için günde sadece bir, erkekler için günde bir ya da iki duble demektir. Aşırı alkol tüketimiyse yüksek kan basıncı, kalp yetmezliği ve felç gibi sağlık sorunlarına yol açar.
Ya Hayat Tarzı Değişikliği Yetmezse...
Bazen sağlıklı hayat tarzı değişikliği kolesterol seviyesini düşürmek için yeterli olmayabilir. Bu durumda tercih ettiğiniz değişikliklerin sizin yapmaya devam edemeyeceğiniz türden faaliyetler olup olmadığını netleştirin ve neticeyi hemen görmemekten dolayı hayal kırıklığına uğramayın. Doktorunuz kolesterol seviyenizin düşmesi için bir tedavi önermişse, onu size söylendiği şekilde uygulamalısınız. Fakat kesinlikle hayat tarzı değişikliğinden vazgeçmemelisiniz.
Me**** ya**** – 25 Temmuz 2015
Me**** ya**** – 12 Şubat 2016
Me**** ya**** – 07 Ağustos 2017