Menapoz - Osteoporoz' da Beslenme ile İlgili Neler Yapabiliriz?
Yaşam, yenidoğan, bebeklik, çocukluk, ergenlik, üreme çağı gibi çeşitli süreçlerden meydana gelmektedir. Menopoz da bayanlar için bu süreçlere ek yaşanılan bir dönemdir. Yani menopoz bir hastalık değil tümüyle doğal bir sürecin sonucudur. Bu dönemde vücut yağını yeniden dağıtacak olan östrojen hormonu vücutta azaldığı için; kollar ve bacaklar incelirken, yağ göbek bölgesinde toplanmaktadır. Bununla birlikte artmış olan yaş ve yavaşlamış olan metabolizmanın ( Örneğin 35 yaşından sonra kas dokusunun %1’i azalıyor, metabolizma da yavaşlıyor. ) da etkisiyle bu dönemde sağlıklı beslenme büyük önem kazanmaktadır.
Menopozun yan etkileri ağrıları, yanmaları vs.’leri 3 – 4 yıl veya 10 yıl içinde düzelir. Bunun motivasyonunuzu bozmasına izin vermeyin. Yapacak ilginç şeyler bulun, ilgi duyulan bir şeyi yapmak sıkıntıları unutmaya daha canlı olmaya yardımcıdır. Öneriler ;
Dengeli beslenmeyi amaç haline getirmelisiniz.
İdeal vücut ağırlığınızı korumaya özen göstermelisiniz. Kilolu ise zayıflamalı, düşük kilolu iseniz ideal vücut ağırlığına ulaşmaya çalışmalısınız. Çünkü menopozdan sonra vücut yağ dokusundaki östrojenden de yararlanmaktadır.
Sağlıklı bir yaşam çizgisini yakalamak için düzenli klinik bulgularınıza baktırmalı, buna paralel olarak sağlıklı beslenmeye özen göstermelisiniz.
Günlük öğün sayınızı arttırmalı, böylelikle artan yaşla beraber düşen metabolizma hızınızı korumaya çalışmalısınız.
Bu dönemde ‘osteoporoz ‘ riskine karşı ;
Kalsiyum ve D vitamini çok önem kazanmaktadır. Özellikle süt ve süt ürünlerinin yanı sıra koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, badem, kuru incir iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Günlük gerekli D vitamini ihtiyacı için de; güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalı, kış günlerinde öğle vakitleri; ikindi ve yaz ayları kuşluk ve ikindi vakitlerinde güneşlenmelisiniz.
Günde en az 30 dakika olmak üzere düzenli egzersiz yapılmalı ki bu dönemde spor kemiğin mineral miktarını önemli ölçüde iyileştirmektedir.
Östrojen tedavisi de osteoporoz sürecini artık kesinlikle yavaşlattığı kanıtlanmıştır.
Aşırı protein tüketiminden kaçınmalısınız. Çünkü yüksek protein tüketimi idrarla kalsiyum atımını arttırır ve bu durum osteoporozis için önemli bir risk faktörüdür.
Yemeklerde tuz kullanımına dikkat etmeli, salamura besinlerden uzak durmalısınız. Tüketiminiz ödeminizi, terleme ve ateş basmalarınızı arttıracaktır, aynı zamanda idrarla kalsiyum atımına hızlandıracaktır.
Balık, fındık, ceviz ve zeytinyağına dayalı, tahıl, az yağlı süt ve peynirlerle zenginleştirilmiş, domates, salatalık, yeşilbiber gibi salata ve sebzeler, soya, keten tohumunu daha çok tüketmelisiniz.
Kahve, alkol ve çok acılı yiyeceklerden uzak durun ki bunlar terlemelerinizi arttır. Açık bir çay ya da kuşburnu, yeşil çay gibi bitki çayları içebilirsiniz.
Günde 8 – 10 bardak ( 2 lt ) kadar su içiniz.
Sigara içiyorsanız bırakın. Çünkü sigara C vitaminini ve kandaki östrojen seviyesini düşürücüdür.
Alkollü içeceklerden ve kafeinden uzak durun. Alınan alkol kemik oluşturan hücreleri olumsuz yönde etkilemekte ve kalsiyum emilimini engelleyici özelliktedir.
Yağlı besinler, kızartma ve kavurmalar, doymuş ve katı yağlar ile hazır-katkı maddeli içeriği bilinmeyen gıdalardan, kalorisi yüksek tatlılar, rafine besinler, cips, kola/gazoz gibi hazır meşrubatlardan, aşırı miktarda besin tüketiminden de uzak durmalısınız.
Yapılan fiziksel aktivite, gençlikte kemik kütlesini arttırmada, ileri yaşlarda ise kemik kaybını önlemede son derece önemli role sahiptir. Dolayısıyla düzenli olarak egzersiz yapmaya özen göstermelisiniz.
Rafinera, Dyt. Havvanur Yoldaş
Bu dönemde vücut yağını yeniden dağıtacak olan östrojen hormonu vücutta azaldığı için; kollar ve bacaklar incelirken, yağ göbek bölgesinde toplanmaktadır. Bununla birlikte artmış olan yaş ve yavaşlamış olan metabolizmanın ( Örneğin 35 yaşından sonra kas dokusunun %1’i azalıyor, metabolizma da yavaşlıyor. ) da etkisiyle bu dönemde sağlıklı beslenme büyük önem kazanmaktadır.
Yenidoğan , bebeklik , çocukluk , ergenlik , üreme çağı , menopoz , osteoporoz , östrojen hormonu , rafinera