yaptiginiz antiremanlar - BisikletForum
Konu, 'Sporcu Odası' kısmında doguhan Gökalp tarafından paylaşıldı.
Kisa zamanda veya uzun zamanda performans artırabilmek icin haftalik düzenli olarak yaptiginiz antiremanlar varmi ? Varsa bunlar nelerdir paylasirsaniz sevinirim
Haftada 5 gün sabah saat 6 da çıkıp öglen geliyorum 100 km civarı sürüyorum eger mtb ise haftada 2 günde teknik çalışabilirsin
#3 doguhan Gökalp
Ben haftada 6 gun 60 70 km suruyorum mtb kullanmıyorum ama bu antiremanin yeterli geldiğini düşünmüyorum
Bir aralar bende güneş doğmadan 10-15 dk önce çıkıyorum biraz sahilde sürdükten sonra saat 8gibi validebağ korusuna gidiyordum.Oradada sürdükten sonra 11-12 bazende 2-3 gibi eve geliyorum eve.
Bunlarin yaninda kuvvet ve dayanıklılık antiremanlari yapılabilir konu hakkinda ayrıntılı bilgi paylasan olursa sevinirim.
Bol bol yokuş çıkmak... Gerçekten bacakları çok geliştiriyor aynı zamanda kuvvet ve dayanıklılığı da... Tabi burada unutulmaması gereken konu kadansın 60'ın altına düşmemesi...Yüksek kadans konularını okuyup bilgi edinebilirsiniz.
doguhan Gökalp bunu beğendi.
#7 faruk öztürk
Kendimi geliştireyim derken kendinizi bitire bilirsiniz... onun için haftada cıkabılıyorsanız max 6 gün 60 70 km düzenli olarak binerseniz farkı anlarsınız. uzun anteraman ve yorucu anteramanlar herzaman geliştirici yönlerde olmuyor.
Haftada 6 gün çıkıp her seferinde bacakları zorluyorsanız tam randıman alamazsınız o sürüşlerden. Haftada en fazla 2 kere zorlu antrenman yapın, 3 gün dinlenme verin kendinize. Dinlenme günlerinde normal sürüşlerinizi yapabilirsiniz tabi ki. Bacak ve sırt kasları tam dinlenmesini 72 saatte tamamlar, kas gelişimi istiyorsanız bunu gözardı etmeyin.
Yusuf Ziya Özen ve doguhan Gökalp bunu beğendi.
Öncelikle bir temelin yoksa ki galiba öyle,ilk ortalama 3 ay temel antrenman yapmanı öneririm.Nabzının %65-75 arası şeklinde...Ortalama 3 ay uzun ve düz-hafif eğimli bir yolda ve de yüksek kadans olacak şekilde(90-110)binebilirsin.1.aydan sonra,zorlanmayacak şekilde 70-80 kadans yokuş çıkmaya başlarsın.Bu antrenmanlarda kalp-damar gelişmeye başlar,kılcallanma oluşur.Yağ yakımı oluşur,kaslar düz-ince kasa çevrilmeye başlar.Daha sonraki evrede ise,biraz daha yokuş ve biraz daha yüksek nabız antrenmanları olur.Nabzın %80-90 arası...Mesela yokuşlarda düşük kadansta oturarak çıkarak hem kas kütlesini,hem gücü,hem de anaeorbik dayanıklılığı arttırırsın.Ama bunu her gün değil haftada 2 gün,diğer günler de yukarıda bahsettiğim temel antrenmanı nabız %70-80 arası şeklinde yaparsın.Kısaca özetlersem ilk temelini kuracaksın,temel ne kadar sağlamsa üzerine o kadar inşa edersin.Sporcular kışın(kapalı sezonda) temel antrenmanı yapar,yazında(aktif sezon) güç-temel-anaerobik antrenmanı yaparak üzerini tamamlar.Özet olarak anlatmaya çalıştım,ayrıntıya inmedim ama bu program düzenli gelişmeni sağlar.
#10 Alper ahlat
kayışdağına gidip köpeklerden kaçmaktan güzel antreman yok vahapaydin bunu beğendi.
Güzel kardeşim; yapılan antremanları sormuşsun iyi bir bisiklet sporcusu olamasam da iyi bir sporcu olarak naçizane düşüncelerimi belirtmek isterim.
Öncelikle imkan var ise kesinlikle ama kesinlikle bir spor salonuna yazılmanızı tavsiye edeceğim. Tabi yazılacağınız salonda kondüsyon bisikletlerinin olması önem arz etmektedir. Haftada 2 veya 3 günlük çalışmalarınızı bu salonda, bisiklet ağırlıklı olarak gerçekleştirmeniz sizin yararınıza olacaktır. Bunun dışında karın, kol ve sırt kaslarınızı da çalıştıran antremanların ciddi manada faydasını görürsünüz.
Spor salonunda yaptığınız antremanların dışında da yorucu olmayan uzun mesafeli turlar performans açısından sağlıklı olacaktır.
Çalışmalarınızın ağırlığını zaman içerisinde arttırırsınız, arttırmanız gerektiği zamanı da vücudunuz size belirtecektir. Doğru dinlemeniz lazım.
Mevsim şartlarının da uygun hale gelmesi ile birlikte kendinizi daha bayıra vurmaya hazırlanabilirsiniz. O vakte kadar da gerekli kondüsyonu sağlamış olursunuz kanaatindeyim.
yaptığımız antreman anlayışları,,
2009 senesinden beri,,
bi kere forumda çalışan çoktur öğrenci çoktur bu dostlarımızın vakit ayırmaları biraz güç olabilir,haftanın 3 günü çalışma olursa kurtarır,kişi kendisine ayar çekecek,evli olan arkadaşlar var onlar pazarı aileleri ile geçirecek sonuçta günler azalırsa ,bisiklet sporundan geri kalınır ,bu iş evet biraz da vakti olana ,vakit ayırabilene,gece sürüşleri olur ama emniyetli yerlerde olur gece için ışık gerekir ayrıca fosforlu forma,
ne için antreman yapacağız sorusuna cevap vermek ister isek kişinin hobisi budur bundan zevk alıyordur ve dinç kalmak istiyordur zevkler ve renkler tartışılmaz ,ama hakkını vermek gerekir bisiklet sporunun ,bisiklet sporu disipline dayanır ,erken yatıp kalkmak sigara ve içki alışkanlığının olmaması uygundur,,
bisiklet sporu meşakkatli bi uğraşıdır ne yiyeceğinize dikkat edeceksiniz ,yalnış beslenme yapmayacak bu konuda araştırma yapacaksınız ,,mevcut kaynaklar var ahmet aydın gibi,,,taş devri diyeti kitabı ,netten ise avrupadaki pro yarışçıların nasıl beslendiklerine bakacağız ,türkiyede bisiklet sporu yapanlara ne yemesi gerektiğini söyleyebilecek uzman doktorlarda olması lazım ki başvurup soruşturup öğrenelim ,
aç karnına asla antremana çıkılmaz,bir saat önceden sabah kahvaltı yapılır ,2009 senesinden beri bu forumda bir çok kişi ile çalıştım ,sıfır kondüsyonu olanları sahada gördüm ama etaplarımda çalışa çalışa kartepeleri yemeye başladılar bu iş çalışma azim ve hırstır ,kişinin gücü vardır ama tekniği yoktur akılda yoksa güç beş para etmez teknik -akıl -kuvvet üçünü harmallayan iyi bir bisiklet sporcusu olur ,istanbulda antreman yapacak sahaları bulmak güç tabi trafikte olmaz bu iş ,karaburun taraflarında kamyonların deli gibi gittiği yerde yol bisikletlileri çalışma yapmaktadırlar bu son derece tehlikeli bi durumdur ,belediyenin yer yapması lazım sürat yapacak olanlar için emniyetli olacak oralar .araç yolunda olmayacak istanbul dışı etap olacak , yok böyle bi durum ,,kısa mesafe antremanlarda sadece kısa mesafe rekorunuzda kalırsınız ,diyelim 100 km 100 km lik etapınız hep aynı olur saat tutarsınız ya da derecenizi ölçen km saatiniz vardır ,nabız artı vs vs artı ortalama ,
yarışlara girme derdiniz yok ise 100 km lik antremanlarınızı hobiniz için yaparsınız..en iyi derecenizin üstüne çıkmaya çalışırsınız 100 km de bu 100 km de asla mola olmaz pedal kesilmez tabi,,benim 2009 senesinden beri uyguladığım sistem şu olmuştur ilk 60 km ye eşdeğer, 13 eğimlerin olduğu rampalı etapta, pedal kesmeden devam etmektir ,etap 100 km dir ,ama rampalar ile 130 km ye bedeldir ,bunun sadece 60 km sinde performans olur ,,,geriye kalan 70 km de tempo düşük olur,
şimdiye kadarki turlarımda 215 km lik kartepe olayımda dahil molalar olmuştur,kartepe olayında 1.5 saat mola olmuştur yalnız bunun 45 dakikası dönüşte feribotta geçmiştir,,diğer zamanlarda kısa mola anlayışı toplamıdır ,15 saat sürmüştür kartepe turu 215 km ,44 diş ile 28 jant alexrims jantları ile,,şu bi gerçekki 44 diş yeterli değildir uzun etaplarda 44 vites yani en az 48 diş olmalı ,,44 diş demek mtb temposunda gitmek demektir ,uzun yollarda uzunlara talip olmak sizin vitesinize bağlı ,
44 dişi aşmış durumdayım 48 çevirecek durumdayım ama 1 saat çevirebileceğimi zannetmiyorum ,ama 46 da rahat çevirebileceğim bi duruma geldim özellikle yokuş aşağı 44-11 i aşmış durumdayım basacak güç var pedal boşa atmaktadır,
bu da vakit kaybı tabi,,
evet kıssadan hisse bu bisiklet sporu nankördür bıraktığınız an kaslar peynire döner 15 gün binmeyin 100 km de dağılırsınız,,
Son düzenleme yönetici tarafından yapıldı: 17 Ekim 2013