Böyle Interval Antrenmanı Olur mu?
Konu, 'Bisiklet Seçimi' kısmında ottcci tarafından paylaşıldı.
Oturduğum yerin arkasında %7 eğimli (bazı yerleri %11-13 bazı yerleri %5-6) 300 metre yokuş var. Burayı ort. 20km/h hızla çıkıyorum. Bu yokuşu pedal çevirmeden ort. 23 km/h hızla iniyorum.
Bu 300 metreyi tırmanmam ort. 65 saniye gibi bir zamanımı alıyor, inmem ise 57-60 saniye arası değişiyor. Ben burada tırmanışımı ve inişimi 60 saniyeye çekmeyi düşünüyorum. Elimde başka imkan yok inişli çıkışlı bir yerde oturuyorum, yakınımda arabaların pek olmadığı düz yol yok, interval içinde sahile inmek uzak kalıyor benim için.
Kısaca 60 saniye sprint 60 saniye recovery şeklinde 1 saatlik bir interval olabilir mi acaba?
@taner07 üstad bu konuda bilgin vardı galiba ne diyorsun?
Merhaba. Bence @Ferhat Köse ye danışın derim.
Ferhat Köse ve ottcci bunu beğendi.
7 Aralık 2015 #3
60 saniyelik yüksek efordan sonra 60 saniye dinlenme az. 2-3 dakika dinlenme ile 8-10 tekrar olarak yapabilirsiniz.
7 Aralık 2015 Konu Sahibi #4
Çakırgöz demiş ki: ↑
60 saniye sprintten sonra 60 saniye dinlenme az. 2-3 dakika dinlenme ile 8-10 tekrar olarak yapabilirsiniz.
Youtube'da videolara bakıyorum adamların intervaldeki sprintleri tam güç şeklinde benimki öyle değil bunu 35 dakika denemiştim ilk dakikalarda zorlanmadım fakat son 10 dakikada vites düşürmek zorunda kalmıştım. Benim yaptığım sprint'in hızı 22km/h hızda yani hızlı sayılmaz bunu düşünürsek yine 2-3 dakika mı dinlenmeliyim?
Orayi cikabildigin kadar hizli cikman lazim ki interval olsun.
Sonra zaten mecbur 4-5 dakika dinlenmek ihtiyaci duyacaksin...
Ara sokaklara girerek in boylece vakit harca sonra yine cikmaya calis. Bunu 5 kere tekrarladigin zaman intervalbolur, sonra da 5-10 dakika cok kolay tempo surup eve donmen lazim, yokusu cikip eve donersen kaskati kesilirsin...tabii bunlari yapmadan grne bir 10 dakika kolay tempo surmen gerektigini unutma. Isinmadan baslayip sogumadan bitirsen antrenmandan goreceginvfayda sifir bile degil eksi olur...
Sprint demeyelim, 1 dakika sprin için uzun bir süre.
Intervallerin çok farklı tipleri vardır, hepsinin amacı ve faydası farklıdır. 20 dakika tekrarlı interval de var 20 saniye süren de, bu tamamen antrenmanda ne amaçladığınla alakalı.
Senin durumuna gelirsek ilk öncelikli hedef intervaldeki tüm tekrarları tamamlayacak şekilde şiddeti ayarlamak. Ne çok düşük ne çok fazla, zorlamalı ancak bitirmenize mani olmamalı. Bu yüzdn interval antrenmanları gerçekten zordur. 2. olarak, anerobik seviyedeki intervallerde setler arasında dinlenmenin sağlanması lazı. Aksi takdirde üreteceğiniz güç düşeceğinden antrenmandan alacağınız fayda düşük olur. Örnek interval anaeobik bir intervldir, bunun yerine düşük kadansta kuvvet intervalleri şeklinde de yapılabilir.
SerkanH, Ali Demir ve ottcci bunu beğendi.
Ingilizce varsa vegan cyclist, gcn vs tavsiye ederim...
Ozan k. demiş ki: ↑
gcn yi takip ediyorum bayağı faydalı video var, vegan cylist'e de bakayım teşekkürler
serkan merhaba çakırgöz zaten gerekenlerı yazmış cokbırsey eklemeye gerek yok ıntervalın cesıtlerı vardır temel olarak nabzı yada powermetre varsa gücü esas alarak aneorobik veya ftp degerınıze gore cesıtlı ıntervaller cıkartılabılınır. tabı bunda da Cakırgöz arkadasın dedıgı gıbı amacı belırlemek lazım 60 sanıye basıp 60 sanıye dınlenme ıle ınterval ben hıc duymadım daha once zaten 60 sanıye max olmaz ne cıger dayanır ne bacak. sprınt ıntervallerı genelde 20 sanıye ıle baslar 30 sanıye ıle bıter arada dınlenmesı de en az 3 dakıkadır ve 8 set le baslar programın uzunluguna gore(kac aylık program) 16 -20 sete kadar uzatılabılınır ama bu tıp ıntervalı de genelde haftada bır gun verır program .genel olarak ıntervallerı de kış dönemlerı 3-5 -10 dakıkalık kısa sert şeklinde başlatıp şubat mart ayından sonra 10-20 dakıkalık uzunlara kadar götürür.tabı burada ıntervalın suresı degıstıkce uyguşanacak nabzın veya gücün de degerı degısır faydalı olabılmesı ıcın genl olarak kısaca anlatmak gerekırse 30 sanıyelıklere max dersek 3-5 dakıkalıkları aneorobık eşik ustu 5-10 dakıkalıkları aneorobık esık cıvarı ve 20-30 dakıkalıkları aneorobık esık ve esıgın yuzde 85-90 cıvarında uygulatmıstı son kullandıgım program.tabı programın uzunluguna göre belırlı surelerde(genelde ayda bır) ftp testı yapıp degısecek anerobık nabzı veya ftp degerını öğrenıp o gunden sonrakı antreman nabız veya ftp degerlerını yenı testın sonucuna göre belırlemek gerekıyor.
Yavuz S., MehmetAliB., Osman D. ve 4 kişi daha bunu beğendi.
Verdiğiniz bilgilerde hata var sanki. İndiğiniz hızla çıktığınız eğim yokuş intervali için değişik olmuş. Çokta kısa...
Yokuş intervali için tekrarlı tırmanışlar yapmalısınız. Bunun için daha uzun bir yokuş bulmaya çalışın. Bulamazsanızda düz yolda zor viteste sürebilirsiniz. Yokuş çalışmasının ısınması uzun oluyor. 20, 30 dakika ısınabildiğiniz kadar ısının. Daha sonra rampaya başlayarak hedef nabız bölgenize ulaşın. Laktik asit seviyenizin hemen altıyla hemen üstü arasında sürüp bu sürüşü sürelendirin. Süreyi tekrarlar halinde yapacaksınız. Dinlenme anlarınız iniş anları olabilir. 1/2 iyidir. Ne kadar süre? Bu size bağlı. Tamamen tükenmeden toparlanma sürüşüyle sonlandırırsınız. İnerken de dönüş çalışıp bir taşla üç kuş vurmuş olursunuz.
Tabi bütün bunlar uyguladığınız gücü gösterecek nabız ölçer gibi vasıtalarla yapılıyor. Yoksa gerçekçi olmaz. Nabız ölçeriniz var mı?
Eğimleri nasıl ölçtünüz? Pedal çevirmesen dahi %7 eğimli bir yokuşu (ki bazı yerleri %11-13 demişsin) enaz 40km+/saat hızla inmeniz gerekir. Eğim bilgilerini tekrar kontrol etmende fayda var, verdiğin ortalama hız bilgilere göre eğim en fazla %3 gibi...
Konu hakkında kesinlikle uzman değilim, hatalarım olabilir ama 300 metre mesafe tırmanış değil sprint intervaline giriyor olması lazım. İnterval olması için de her zaman çıktığınız hızla çıkmanız size bir yarar sağlamaz Ortalama 20 ile çıkabiliyorsanız oraya 30 civarı bir hızla yüksek vitesde girmenizi tavsiye ederim zaten 300 metre eğim ne kadar yüksek olsa da çok kısa bir mesafe ve tükeneceğinizi sanmıyorum, çok sert girin olabildiğince sürdürün tahminim 60 saniyeden çok daha hızlı çıkabilirsiniz bu arada tabi fizik durumunuzu bilmiyorum çok göbek falan yoksa ayakta çıkmanı daha iyi olacaktır diye düşünüyorum Ayrıca 1 dakika dinlenme için çok kısa ama belirli bir dakika vermek de pek mümkün değil, ilk başlarda nefesinizi toparlayana, nabzınızı düşürüne kadar dinlenin tabi oturup çay demlemeyin orada, rahatlayınca in tekrar, tekrar
8 Aralık 2015 Konu Sahibi #13
stravadan baktım, bu dediğimi bir gün denemiştim o zaman zaten hızlı inmemek için dinlenmek için frenleyerek indim
8 Aralık 2015 Konu Sahibi #14
güzel yazmışsın üstad ben daha amatöründe amatörüyüm nabız ölçerim malesef yok, sadece kendimi bu tarz bir antrenmanla daha iyi geliştirebilirim gibime gelmişti ama yanılmışım uzun sürüşlere devam edeceğim eskisi gibi, interval içinde arada sahile inerim.