Okul çağındaki ve spor yapan çocuklar için doğru beslenme
Okulların açılmasıyla birlikte çocukların beslenme düzeni de değişmeye başlar. Yaşadıkları tempo ve çalışma düzeni beraberinde beslenme sorunlarını da getirebilir. Okul çağında kazanılan beslenme alışkanlıkları yetişkinlik dönemindeki beslenme alışkanlıklarını da etkiler. Bu nedenle ebeveynlerin, çocuklarının bu dönemde doğru beslenme alışkanlıkları edinmesine yardımcı olmaları gerekmektedir.
Çocukların beslenmesinde kahvaltının büyük önemi vardır. Yapılan araştırmalar kahvaltı eden çocukların başarı ve konsantrasyonunun çok yüksek olduğunu göstermiştir. Bu nedenle aileler çocuklarda kahvaltının alışkanlık haline getirilmesine gayret etmelidir. Kahvaltı zengin ve dengeli besinlerden oluşmalıdır. Kahvaltı menüsünde peynir, yumurta, zeytin, reçel, bal, pekmez, ekmek, süt veya meyve suyu bulunabilir, tercihen de süt ile beraber mısır gevreği de tüketilebilir. Kahvaltıda şarküteri ürünleri tercih edilmemelidir.
Çocuklar 3-4 saatte bir ara öğün tüketmeli
Çocukların 3-4 saatte bir ara öğün tüketmesine özen gösterilmelidir. Ara öğünlerde meyve, taze sıkılmış meyve suyu, yoğurt, süt, sandviç, simit, ayran gibi besinler tercih edilebilir. Ebeveynlerin ara öğün konusunda dikkat etmesi gereken en önemli nokta; çocukların ara öğünleri ana yemeklere yakın saatte tüketmemeleridir. Yemeğe yakın bir zamanda tüketilen besinler çocukta ana yemekte iştahsızlığa neden olacaktır.
Yemek çocuk için ödül ve ceza yöntemi olarak kullanılmamalıdır
Yemek ve besinlerin çocuklar için ödül veya ceza yöntemi olarak kullanılması ebeveynlerin en sık yaptığı hatalardandır. Çocuklara özellikle “bunu yaparsan seni hamburger yemeğe götüreceğim…” gibi sözler söylenmemelidir. Çocuğa besinleri neden yemesi gerektiği anlatılmalı ve her zaman beslenme konusunda istikrarlı davranılmalıdır. Ebeveynler, hemfikir olarak ve istikrarlı bir şekilde çocuğa beslenme eğitimi vermelidirler.
Düzenli spor yapmaya teşvik etmeli
Bilgisayar ve televizyon başında çok vakit geçiren çocuklarda hareket azalmaktadır. Özellikle kilo almaya eğilimli çocuklarda obezite riski artmaktadır. Bu yüzden çocuğun hem sağlıklı vücut gelişimi için hem de enerji harcamasının artması için düzenli, yaşına uygun spor dalına eğilimi sağlanmalı ve düzenli spor yapmaya teşvik edilmelidir.
Her besin grubundan düzenli tüketilmeli
Ana yemeklerde her besin grubunun düzenli tüketimi sağlanmalıdır. Süt ve yoğurt protein, yağ asitleri, kalsiyum, fosfor, A vitamini ve B grubu vitaminleri içerir. Çocukların kemik ve diş gelişimi için günde 2-3 porsiyon süt grubu ürünlerinden tüketmesi gerekmektedir. Öncelikle kas yapılarının gelişimi için protein, demir ve B grubu vitaminleri içeren kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, peynir düzenli tüketilmelidir. Yüksek protein içeren kurubaklagiller ise haftada 1-2 kez tüketilmelidir. Çocuklar iyi kaliteli protein kaynağı olan yumurtayı her gün tüketebilirler. Vücuda enerji veren karbonhidrat grubu ise (ekmek, makarna, bisküvi, pilav, patates v.b) çocuk gelişiminde büyük öneme sahiptir ve her öğünde çocuğun harcadığı enerji durumuna göre miktarı ayarlanarak tüketilmelidir. Dikkat edilecek nokta, hamur işi ve çok yağlı besinlerin çocukta kalp-damar sağlığını olumsuz etkilediği ve obezite riskini arttırdığıdır.
Çocuklara günde 5-6 porsiyon sebze ve meyve yedirmeli
Vitamin ve posa deposu olan meyve ve sebzelerin günde 5-6 porsiyon tüketimi sağlanmalıdır. Sebze yemeyi genelde çocuklar sevmiyorlar, bu durumda sebzeyi daha sevilebilir hale getirmek, çocuğun tüketebileceği gibi sunmak önemlidir. Sebzeyi peynirle fırında hazırlamak veya böreğin içine koymak gibi çeşitli yöntemler geliştirilebilir.
Çocuklar gelişme döneminde bazı besinleri sevmiyor veya reddediyor olabilir. Bu besinler süt, yoğurt, sebze, kurubaklagiller, meyve çeşitleri gibi bir veya birkaç besin olabilir. Reddedilen besinlerden en sık rastladığımız ise sebzedir. Bir besini çocuğa zorla yedirmeye çalışmakla hiçbir şey elde edemeyiz, tam tersi, çocuk zorlandığı için besine daha fazla tepki göstererek hiç tüketmeyecektir. Bu konuda bizlerin de birçok hatası oluyor. Sebzeleri çocuğumuza sevdirmek için çeşitli yöntemleri ve dikkat etmemiz gereken durumları gözden geçirelim: Öncelikle çocuğunuzun her şeyi sevmek zorunda olmadığını kabul edin. Çok üstüne gitmeden az miktarda, farklı zamanlarda 10-20 kez sebze yedirmeyi deneyin. İkinci adım ise sunumu değiştirmek; karnabaharı kıymalı, sulu yemek şeklinde tüketmiyorsa yeni bir sunum deneyebilirsiniz. Fırında, az su ile üzerine kaşar serperek karnabaharı börek şeklinde pişirin. Kare bir porsiyonun üzerine zeytinden göz, havuçtan burun ve domatesten ağız yapın. Çocuğunuza da börek yaptık diye ikram edin. Bu yöntemi deneyerek sebzeyi reddeden birçok çocuğa sebze yedirmeyi başardık. Yani çocuğunuzu beslemek sizin hayal gücünüze ve sabrınıza kalmış.
Çocuk beslenmesinde dikkat edilmesi gereken püf noktalar
1. Eve cips-çikolata-asitli içecekler-hazır meyve suları gibi besinleri almayın. Çocuğunuzu bu tip gıdalarla ev ortamında karşılaştırmayın. Israr ederse onunla oturup bu tip besinlerin bünyesine nasıl zarar verdiğini uygun bir dille anlatın ama sakın korkutmayın.
3. Okula başladığında beslenme çantasını siz hazırlıyorsanız kek-kurabiye-börek-meyve suyu gibi besinler yerine “sandviç + süt/ayran + meyve” tarzında daha düşük kalorili daha dengeli mönüler hazırlayın.
4. Okulda yemek veriliyorsa okul yönetiminden mönüleri isteyin ve çocuğunuzu seçimleri konusunda bilgilendirin. Ayrıca evdeki yemeğini okulda yemediklerini tamamlayacak şekilde organize edin. Okul mönülerinin beslenme ve diyet uzmanı tarafından hazırlanmış olmasını okul yönetiminden isteyiniz.
5. Çocuğunuzu oyunlara ve harekete teşvik ediniz. Hatta siz de onunla birlikte hareket edin. Unutmayın çocuklar çoğunlukla anne-babalarını örnek alırlar.
6. Ara öğün alışkanlığı kazandırın. Bu öğünlerde meyve-sandviç-süt-sütlü tatlı-sebze çubukları gibi alternatifler sunun. Sevmediği bir besin grubu varsa bir diyetisyene danışın. Yerine ne verebileceğinizle ilgili size yardımcı olacaktır.
7. Asla diyet için zorlayıcı olmayın ve çocuğu listelere mahkum etmeyin. Yavaş yavaş ve kademeli olarak alışkanlıklarını değiştirmeye çalışın.
8. Sağlıklı yemekleri birlikte yapmaya çalışın. İçinde emeğinin bulunduğu bir besini daha kolay ve severek yiyecektir.
9. Fast – food restoranlarında hamburgerin yanında patates, kola yerine ayran ve salata isteyin.
10. Hamurlu ve şerbetli tatlılar yerine meyve tatlıları veya sütlü tatlıları tercih etmesine özen gösterin.
11. Çocuğunuzu diğer çocuklarla kıyaslamayın, onun ihtiyacı kadar olan, yiyebileceği porsiyon miktarlarını ayarlayın.
12. Belirli saatlerde ayarlanmış sofra düzeni evde kurulmalı ve bu saatlere ev içerisinde ki herkes uymalıdır.
13. Kola, çay yerine çocukların meyve suyu, süt, ayran, bitki çayları içmesini sağlayın.