Metabolizmayı ne hızlandırır ne yavaşlatır?
Soğuk bahanesi ile kalın giysilerle sakladığımız fazla kilolarımızla yüzleşme zamanı geldi. Hepimiz bir süredir diyetteyiz! Ancak yazlık giysilere, hele hele bikini mayo giymeye hala hazır değiliz
22 Mayıs 2011, Pazar 05:00
Haber: Figen Onur Ertan
Kimi “Açlıktan kendimi öldürüyorum ama su içsem yarıyor, kesinlikle kilo veremiyorum” diyor, kimi de “Benim metabolizmamda kesinlikle bir bozukluk var. Yoksa çok bir şey yemiyorum” diye şikayet ediyor... Aslında şu metabolizma meselesi işin temeli... Metabolizma nedir ve nasıl işler diye başlayıp, aklımı kurcalayan soruları uzmanlarına sordum...
ENDER SARAÇ: Biz az yediğini ve çok hareket ettiğini sanan bir toplumuz
Metabolizma nedir ve neden yavaşlar?
Vücudun dinlenme halindeyken sarf ettiği enerjiye bazal metabolizma hızı deniliyor. Gençlerde bazal metobolizma hızı yüksektir. Bu yaşlandıkça azalır. Metobolizma hızı uzun ve ince yapılı kişilerde, çocuk ve hamilelerde daha yüksek olabilir. Yağlı dokulara sahip kişilerde daha düşüktür. Ateşli hastalıklar, stres hormonları, dış ortamın sıcak veya soğuk olması bazal metabolizma hızını arttırır. Şiddetli ve uzun süreli açlık durumunda ise bazal metabolizma hızı azalır. Tabii düzensiz uyku da metabolizmayı yavaşlatır. Bir de bazı hormonal hastalıklar özellikle tiroid beziyle ilgili olanlar metabolizmayı yavaşlatır.
Sağlıklı kilo vermenin altın kuralları nelerdir?
Önce zihinsel obeziteyi halletmek gerek. Kilo verebileceğine inanmak ve doğru zamanda olduğunu hissetmek önemli. Profesyonel yardım alanda başarı daha yüksek oluyor ama onsuz olmak diye bir şey yok. Uzmanların televizyonda anlattıkları, gazetede çıkan yazılar, bu konuda yazılmış kitaplardan genel kuralları uygulamak buna biraz da egzersiz katılarak yapıldığı zaman metobolizmanın canlanma ve sağlıklı kilo verme işlemi büyük ölçüde gerçekleşir. Ancak ısrarla az yiyip hareket etmenize rağmen kilo veremiyorsanız mutlaka bir hekime başvurmanız lazım.
Sabah erken kalkmak metabolizmayı canlandırır. Yine sabah yeşil çay, beyaz çay veya Türk kahvesi gibi doğal kafein içeren içecekler almak, bol sıcak su içmek yararlıdır. Yine zencefil, biberiye, kekik, soğan, sarımsak, karabiber, pul biber, wasabi gibi metabolizmayı canlandıran acıları diyete katmak gerekir. Uzun süre aç kalıp kan şekerini düşürmeden diyet yapmak gerekir. Genelde 3 ana ve 4 ara öğün şeklinde beslenmek gerekir. Onun dışında bazı masajlar yararlıdır. Özellikle canlandıran kuru ve sıcak masajlar oldukça yararlı olabilir. Bu arada psikolojik olarak da kendimizi hırslandırmalı. Düzenli uyku çok önemli. Akşam geç yatıp sabah geç kalkmak iyi bir şey değil. Bu metabolizmayı yavaşlatır.
Peki kaçınmamız ve soframızdan eksik etmememiz gerekenler?
Mümkün olduğunca şeker ve unu azaltmak lazım. Ayrıca garcinia cambogia diye bir bitkiyi öneriyorum. Fazla yağların depolanmasına karşı azaltıcı etkisi vardır, ayrıca iştahı teskin edici özelliği bulunmaktadır. Her şeyi yiyip içebilirsiniz. Ben sadece kızartma tüketmiyorum. Mümkün olduğunca beyaz un ve beyaz şeker tüketmiyorum. Alkol kullanmıyorum. Alkol özellikle kilo üzerinde olumsuz etki yapıyor.
Her türlü diyeti ve egzersizi deneyip yine de kilo veremeyenler için ne diyorsunuz?
Mutlaka bir hormonal rahatsızlık vardır. Hekim kontrolü gerekmektedir. Bunun için kan tahlili yapılarak hormonlara bakılmalıdır. Ama bir de şöyle bir şey var, az yiyorum ya da su içsem yarıyor diyor bazıları. Bu kişiler bazı hatalara düşüyorlar. Mesela az yediklerini zannediyorlar veya hiç hareket etmiyorlar. Biz az yediğini zanneden ve çok hareket ettiğini düşünen bir toplumuz.
Prof. Dr. Metin Özata (Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı)
Metabolizmanız sıcaklar başlayınca yavaşlayacak
Vücudun istirahat halindeyken yaktığı enerji miktarıdır. Bazal metabolizma denilen bu durum her kişide farklıdır. Bu farklılık kişinin genetik yapısına ve hormonlarına bağlıdır.
Soğuk aylarda yani kışın bazal metabolizma hızlanır, yazın yavaşlar. Tropikal yani sıcak ülkelerde yaşayanlarda metabolizma hızı yüzde 10-20 daha düşüktür. Yaş ilerledikçe, özellikle 30-35 yaşından sonra metabolizma yavaşlar. O nedenle yaş artıkça göbek bölgesinde yağlanma oluşur. Bunun temelinde insülin ve kortizol hormonundaki bozukluk vardır. Vücutta yağ miktarı arttıkça da metabolizma yavaşlar. Ayrıca ruhsal durum metabolizmayı etkiler. Depresyon metabolizmayı bozar, yavaşlatır ve kilo aldırır. Korku anında kanda artan adrenalin hormonu metabolizmayı hızlandırır. Her on yıl için bazal metabolizma hızında yüzde 2 azalma olur. Hızlı kilo alıp vermeler metabolizmayı yavaşlattığı gibi vücut ısısının artması da metabolizmayı artırır. Metabolizma yavaşlayınca yağ depolanması artar. Bununla birlikte kas kitlesi artarsa metabolizma hızı artar. İnsülin direnci, hormon bozuklukları, uykusuzluk ve stres metabolizmayı yavaşlatan etkenlerdir.
Peki metabolizmayı hızlandıracak metodlar var mı?
Metabolizmayı hızlandırmak için şunları yapın: Aşırı yemekten kaçının; kas kitlenizi artırmak için spor yapın, iyi uyuyun, dengeli yiyin; kan şekerini çok yükselten gıdalardan uzak durun; çay, kahve, kola gibi içeceklerden kesinlikle uzak durun; bol bol brokoli, badem, kabak, koyu sebzeler, süt, yoğurt, peynir yiyin; alkolü azaltın; öğün atlamayın, az ve sık yiyin. Metabolizmayı en çok artıran egzersiz yani spor yapmaktır. Hormonlardan da en çok tiroid hormonları metabolizmayı artırır. Uzun açlık metabolizma hızını yavaşlatır.
Bazıları düzenli diyet ve spor yapsa da neden zayıflayamaz?
Kilo veremeyen kişilerde mutlaka hormon bozukluğu vardır. Metabolizmanız yavaş ve kilo veremiyorsanız mutlaka hormon kontrolunden geçmek ve bir endokrin uzmanına başvurmak gerekir. Kilo veremeyen hastalarda gördüğüm en önemli bozukluklar insülin, tiroid, prolaktin gibi hormonlardaki bozukluklar.
Bilimsel olarak sağlıklı olduğu kanıtlanan beslenme ‘Glisemik Indeks diyeti’dir. Glisemik indeks diyetinin esası kan şekerini yükseltmeyen gıdaları seçmek ve yemektir. Özellikle beyaz ekmek kan şekerini bozmakta, kilo yapmakta ve hızla şeker hastası yapmaktadır. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı yemek, patates püresi veya patates kızartması yerine haşlanmış sebze veya bakliyat yemek, beyaz makarna yerine kepekli veya ıspanaklı makarna yemek, kola ve gazoz yerine su içmek ve tatlı yerine meyve yemek daha sağlıklıdır. Diğer bir öneri de bol su içmektir. Sabahtan öğleye kadar metabolizma daha hızlıdır. Bu nedenle sabah ve öğle fazla akşam daha az yemek gerekir.
Metabolizma hızlandırıp hızlı kilo verdiren diyet
Dilara Koçak’tan haftada 2-3 gün 45 dakika yürüyüş yapan sağlıklı biri için hızlı kilo verdiren ve metabolizma hızlandıran diyet.
Sabah; 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 yemek kaşığı light labne, yarım demet maydanoz, 2 domates, Ara; yağsız süt ile tarçınlı kahve, 10 badem, 1 kuru hurma Öğle: 1 haşlama enginar, 3 çorba kaşığı bulgur haşlama, yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı), ayran Ara; 10 çilek, 1 kase yoğurt (tarçınlı), 1 grisini Akşam; 1 kase mercimek çorba, ızgara tavuk, salata, 1 dilim ekmek Ara; 15 yeşil erik, yarım muz, 3 ceviz
Sabah; 3 dilim taze ananas veya 10 çilek, 1 kase yoğurt, 1 çorba kaşığı yulaf, 3 ceviz Ara; 2 grisini veya yarım paket diyet bisküvi Öğle; 4 ızgara köfte veya 160 gr yağsız ton balığı, salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı) Ara: yarım simit, 1 dilim peynir Akşam; 6-8 çorba kaşığı zeytinyağlı sebze, cacık, salata Ara; 1 elma, 10 badem
Sabah; kepekli yağsız tost Ara; 1 bardak süt veya ayran Öğle; 5 çorba kaşığı haşlama mercimek ile bol yeşillikli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı), 1 dilim ekmek Ara; 1 kutu meyveli light yoğurt, 10 fındık Akşam; ızgara balık veya tavuk, salata, 1 kepçe çorba Ara: 15 erik, 10 çilek veya 1 orta boy muz
Çay ve kahve şekersiz olarak içilebilir. Her gün 8-10 bardak su içilmelidir. Sebze yemeklerine 1 kg için 2 çorba kaşığı zeytinyağı yeterlidir.
(15.05.2011 tarihli Pazar Postası'ndan alınmıştır.)