Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Ötesi
Vitamin ve Ek Besin Maddeleri
Günümüzün reklam bombardımanı altında gecen hızlı yaşantısı ile gıda ve ecza endüstrisinin sunduğu beslenme takviyeleri bir araya gelince televizyonda sabah evden çıkmadan „bir doz“ bağışıklık sistemi güçlendiricisini alanları gören 21.yy insaninin beslenmesini takviye etmediği takdirde en geç iki vakte kalmadan hastalanıp yatağa düşeceğinden korkması işten bile değil. Halbuki elbette böyle bir şey yok. Besin takviyesi, üzerinde ciddî olarak durulması gereken, özenle yürütülmesi elzem bir konu.
Reklamlardan etkilenenler bir kenara besin takviyesini en çok kullanan bir kesim de sporcular. Kısmen düzenli ve dengeli bir beslenmenin bilincinde olmamaktan, kısmen bir tür „plasebo“ etkisinin tadını çıkarmak için haplara sarılan bayağı geniş bir kitle var.
Baştan söylenmesi gereken şu: Besin takviyesi ile düzenli ve dengeli beslenme konusunu halletmeden ilgilenmek abes. Halbuki tam da bu, üstelik bu konuda bilinçli olmaları gereken sporcular tarafından da, yetersiz beslenmeyi (örneğin „fast food“) takviye etmek amacıyla alınan haplar vs. olarak kendini gösteriyor çoklukla. Oysa ki kâğıt üzerinde oldukça çekici görünen düzensiz beslenmeyi hap aracılığı ile dengeleme olanağı aslında yok. Vücudumuzda karşılaştığımız eksikliklerin bir çoğunu ortadan kaldırmanın birinci yolu dengeli ve düzenli beslenmekten geçiyor, hap, toz vb. besin takviyeleri dengeli beslenmenin yerini hiçbir zaman almıyorlar.
Vitamin sıkıntısından kurtulmak için misal tabii ürünler tüketmek, unlu ve tatlı besin üretimini abartmamak (tatlılar B vitamini tüketiyorlar) gibi noktalara dikkat etmek bile yeterli.
Düzenli ve dengeli beslendiğinizi düşünüyor, buna rağmen sorun yaşıyorsanız yapılacak şey bir kan tahlili. Ancak bir kan tahlilinin sonucunda eksikliğini çektiğiniz maddeleri belirlemek ve beslenme planını yüksek verim alacak şekilde yeniden düzenlemek mümkün. Sadece dört ana madde olan magnezyum, kalsiyum, potasyum ve çinko değerlerini ölçtürmek bile fazlasıyla yardımcı olabilir.
Kan tahlilini müteakiben atılacak adımları da bir doktor ile görüşmekte fayda var. Bunun en önemli nedeni piyasada sayısız vitamin ve besin takviyesinin bulunması. Bunların bazılarının içindeki dozlar fazlasıyla düşükler, dolayısıyla girişte bahsettiğimiz “plasebo” etkisi dışında bir etkileri yok. Bir kısım ürün fazlasıyla kimyasal madde içeriyor, ki bu alerjilere yol açabilir.
Bu aşamada vurgulanması gereken bir kere daha, sunî olarak üretilmiş besin takviyelerinin doğal maddelerin yerini hiçbir zaman tutmayacağı. Buna rağmen illâ besin takviyesinde karar kılınıyorsa bâzı maddeler hakkında temel bilgi edinmekte ve bunlara dikkat etmekte fayda var. Ayrıca belirtilmesi gereken aşağıda sıralayacağımız maddelerin gereğinden fazla miktarda alınmasının tehlikeli olması.
Ya besin üzerinden alınıyor, ya da bağırsakta provitamin-A ve betakarotin’den üretiliyor. Provitamin A’nin günlük alınması gereken miktar 2-6mg, sebzede, süt ürünlerinde ve balıkta bunuyor. Bağışıklık sistemini güçlendiriyor. A vitamini için gerekli günlük doz ise yaklaşık 1mg civarında, azamî sınır 3mg. Antioksidan olan bu madde havuçta, domateste, kayısıda bulunuyor. Yüksek miktarda tüketimi bilhassa sigara içenlerde akciğer kanseri ihtimâlini arttırıyor.
Yorgunluk ve halsizliğe karşı, özellikle spor konusundaki isteksizliğe birebir. Günlük alınması gereken miktar 2-4 mg. Gevrek, işlenmemiş undan yapılan ürünlerde, ette ve fındık-fıstıkta bulunuyor. Bütün B vitaminlerinin (yani aşağıdaki 3 de dâhil) yüksek miktarda alınması durumunda sinir sisteminde zayıflık ve tahribe yol açabiliyor.
Enerji metabolizması için vazgeçilmez bir madde. Günlük 2-8 mg ihtiyaç duyulan miktar. Süt ve işlenmemiş undan yapılan besinlerle meyve ve fındık-fıstıkta çok bulunuyor.
Protein metabolizması içingerekli. Günde 2-4mg alınacak, kanatlı havyalarda, balıkta, fındık-fıstıkta, süt ürünlerinde bulunuyor.
Kas oluşumunu destekliyor, kan üretimine yardim ediyor. Bilhassa vejetaryenler bu konuda özen göstermeliler. Günde 3mg gereken miktar, balıkta, yumurtada, süt ürünlerinde ve büyükbaş hayvan etinde var.
Organizmada hücrelerin ve kemik iliğinde alyuvarların oluşmasında önemli, bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Sporcularda sıkça eksikliği görülen bir madde. Günlük 0.4-0.8mg alınmalı, yeşil yapraklı sebzelerde, yumurta sarısında, cevizde var.
C vitamini her derde devâ bir vitamin. Bağışıklık sistemi için tabii çok önemli, antioksidan yapıya sahip. Günde 300mg’a kadar alınabiliyor, taze meyve, sebze ve bunların sularında var. Gerekenden yüksek miktarda alınması durumunda böbrek taşı, kalp krizi, inme gibi son derece tatsız sonuçlar doğurabiliyor. Kanser hastalarının da kullanırken dikkat etmeleri gerek.
D1-D2-D3 grubu vitaminleri var burada. Özellikle kemiklerin gelişmesinde ve fosfat ile kalsiyum metabolizmasında çok önemli role sahip. Yeterli güneş ışığına çıkıldığı takdirde vücut kendi ihtiyacını kendi karşılayabiliyor. Bu nedenle kışları D vitamini içeren bir beslenmeye bilhassa dikkat etmek gerek. Günde 20 mikrogram alınması gereken D vitamini süt ürünlerinde, yumurta sarısında, somon balığında, istavritte ve uskumruda bulunuyor. Yüksek miktara tüketimi eklemlerde kireçlenmeye yol açıyor.
Hücrelerin güçlendirilmesinde en önemli silah. Antioksidan yapıya sahip, bağdokusunun hasar görmesini önlüyor. doğal yollardan alınması çok önemli. Günde 20mg lâzım, nebâti yağlarda, bezelyede, fındık-fıstıkta bulunuyor. çok tüketildiği takdirde kalp krizi riski var.
Sporcular için kalsiyumun ne derece mühim olduğunu tekrar hatırlatmaya gerek yok herhalde. Kemikler, dişler, sinirler ve kaslar için son derece gerekli olan kalsiyumun yeterli miktarda alınmaması durumunda özellikle kaslarda verimsizlik ve güçsüzlük kramp veya kasılmalar, sertlikler seklinde ilk ortaya çıkan belirtiler. Günlük gereken miktar 1200 mg, elbette süt ve süt ürünleri kalsiyum açısından fazlasıyla zenginler, fakat brokoli ve lahanada da kalsiyum bulunuyor. Yüksek miktarda alınması durumunda vücudun demir ve magnezyum alımını engelliyor.
Demir kan üretimi için önemli bir madde. Eksikliği durumunda özellikle kadınlarda yorgunluk ve halsizlik baş gösteriyor. Günde 15mg alınması gerekli, kırmızı ette, karaciğerde, işlenmemiş undan yapılmış gevrek ürünlerde, yeşil sebzede, kabuklu meyvelerde var. Yüksek miktara alınması çinko alımını engelliyor ve kalp krizi riskini arttırıyor.
Tiroit bezleri aracılığı ile metabolizmayı dengeliyor. İyot noksanlığı yorgunluk, konsantrasyon eksikliği ve halsizlik olarak kendini gösteriyor. Sporcularda eksikliği sıkça rastlanan bir madde. Günde 200 mikrogram alınması gerekli, deniz balıklarında, sütte bulunuyor. İyotlu tuz kullanmak da faydalı.
Düzenli olarak MTBTR’yi takip edip de magnezyumun ne ise yaradığını bilmeyen yoktur herhalde. yaklaşık 300 tane enzimin etkinliğini kontrol eden magnezyum kemik oluşumunda ve sinir sisteminde önemli rol üstleniyor. eksikliği durumunda kaslarda kramp ve çabuk yorulma ilk karşılaşılan sorunlar. Yüksek miktarda alınması ishale yol açtığı gibi kalsiyum alımını da engelliyor.
Yüze yakın enzimi kontrol ediyor ve bağışıklık sistemini destekliyor. Bu nedenle çinko eksikliği kendini ilk etapta yorgunluk, yaraların geç iyileşmesi, virüslere karşı zafiyet, uçuk vb. şekillerde gösteriyor. Öte yandan yüksek ölçüde alındığında da magnezyum alımını engelliyor ve prostat kanseri tehlikesini arttırıyor. Günlük tavsiye edilen miktar 15-30g. çinko ette, yumurtada, karaciğerde, sütte, deniz mahsullerinde ve kabuklu yemişte bulunuyor.
Bu yayın 14743 kez okundu.