Kas Gelişimine Yönelik Antrenman İpuçları | Gymbat
Deniz Emir 0	18/11/2014 17:40
Her sene ilk bahar aylarına girilirken spor salonlarına kayıt yaptıran üye sayılarında hızlı bir artış olur. Çoğunluğu hayatında muhtemelen daha önce hiç spor yapmamış bedenle birkaç ay sonra hayalini kurduğu vücutla plajlarda olmak ister. Maalesef ki madalyonun öbür yüzü hiç de öyle olmaz ve genellikle bu üyeler kısa bir süre sonra ya kaydını iptal ettirir ya da vücut geliştirmenin kendisine göre olmadığını düşünüp bir daha salonun yolunu tutmaz. Yazımızda bu sürecin başlangıcından sonuna dek ne gibi mental ve performans hatalarının yapılmış olduğuna değinip olması gerenleri vurgulayacağız.
Öncelikle düzgün ve hacimli bir fiziği elde etmenin birkaç aya değil, yıllara dayanan bi çalışma olduğunu bilmek gerekir. Genelde yapılan ilk hata beklentileri çok yüksek tutup, çok kısa sürede büyük gelişmeler beklemektir. Yani vücut geliştirmenin bizi ilk sınadığı nokta sabrımızdır. Kesinlikle sabırlı olmak birinci ön koşuldur. Ayrıca yine sabırlı olarak spor salonlarında fitness antrenörlerimizin yazdığı programlara harfiyen uyum göstermeye çalışmalı, antrenman günü seçmemeliyiz. Çoğu sporcu genellikle kollar ve göğüs kaslarını daha fazla önemsediğinden daha fazla çalıştırmak ister. Ve bu şekilde o bölgelerin daha çok gelişeceğini ve daha estetik bir fiziğe kavuşacağını zanneder. Ve görünmeyen vücut bölgeleri (bacak, sırt .. gibi) ya daha az süre çalıştırılır, ya da o antrenmanlar atlanır. Oysaki tüm vücut bölgeleri birlikte dönüşümlü olarak çalıştırılmadığında hem sağlıklı bir gelişme kaydetmek çok zorlaşır, hem de sonuçta estetik bir görüntü ortaya genellikle çıkmaz. Ayrıca her antrenman gününde sürekli aynı kasları çalıştırmak bu kasların daha fazla gelişmesini sağlamayacağı gibi kişide sürantrene dediğimiz durum oluşması muhtemeldir. Yani gereğinden fazla çalışan kaslar antrenmanlara olumlu tepkiler vermemeye başlar. Yani kaslarımız gelişemez. Bununla birlikte bacak ve sırt kasları vücuttaki en büyük kaslardır ve en çok büyüme hormonu bu kaslar çalıştırıldığında salgılanır. Hatta Amerika’da yayınlanan birçok makale güçlü kol kaslarının kuvvetli bir bacak antrenmanı olmadan mümkün olmayacağını savunur.
Antrenman programını harfiyen uygulayan ancak yine sabırsızlık nedeniyle gereğinden fazla ağırlık kullanıp hareketin verdiği gerginliği kaslarında hissedemeyen de çok büyük bir kesim vardır. Burada önemli nokta şudur ki, mevcut ağırlıkla hareketi düzgün bir şekilde ve kaslarımızda yanma hissedene kadar 10-12 tekrar aralığında yapamıyorsak ağırlık arttırmak pek bir fayda getirmeyecektir. Bilakis eklem ve kas sakatlanmalarına yol açma tehlikesi olacaktır. Kesinlikle sabırlı bir şekilde tekrarlara odaklanılmalı ve zihin-kas bağlantısı kurulmaya çalışarak hareket yavaşça ve hissederek yapılmalı. Bu sağlıklı bir gelişmenin en önemli anahtarlarından biridir ve genelde tecrübeyle elde edilir. Bench presste kaldıracağımız ağırlıkla egomuzu tatmin etmeye çalışmak yerine sadece kaslardaki yanmaya odaklanmak vücut geliştirmede büyük bir olgunluk eşiğidir.
Antrenman esnasında bir diğer çok yapılan hata ise antrenmanı yeterince hissetmemek, nerdeyse nefes alışverişleri değişmeden tamamlamaktır. Bir vücut geliştirme antrenmanı sert olmalı, yormalı, kas liflerini germeli ve fazla uzun sürmemelidir. Set aralarında uzun sohbetler, telefon konuşmaları, konsantrasyon dağıtıcı her şey antrenmanın faydalarından yeterince yararlanmamamıza neden olur. Tam tersi ihtimalle eğer hemen hemen hiç dinlenmeden hızlı hızlı setlere devam ediyor ve yorulmuyorsak, bu sefer de muhtemelen antrenman şiddetimiz çok düşük demektir. Ya az ağırlıkla çalışıyoruz, ya da muhtemelen hareketi yanlış yapıyoruz demektir. Ayrıca antrenman öncesi ısınma amaçlı koşu, bisiklet vb. hareketleri de fazla yapmamız, antrenman esnasında enerji düşüklüğüne neden olabilecek ve potansiyelimizi tam gösteremememize neden olabilecektir. Bu nedenle bu tür ısınma sürelerini kısa tutmalı, çalışılacak kas bölgesini esnetme, hafif ağırlıklar ve temel hareketlerle ısıtmayı daha fazla ön plana almalıyız.
Bunların yanı sıra her zaman söylediğimiz gibi spor salonu dışındaki vakitlerimiz de çok önemlidir. Kaslarımıza beslenme ve dinlenme imkanı tanımalıyız. Her gün spor salonuna gitmek bir süre sonra hem fiziksel, hem de zihinsel açıdan bizi yoracaktır. Ne kadar iyi beslenirseniz beslenin haftada en az 1-2 gün spor salonuna gitmemek gelişimi hızlandıracaktır.Seviyeye göre değişmekle beraber haftada 3-5 gün arası spor yapmak ideal aralıktır. Herkese bol kazanımlı antrenmanlar !
ANTRENMAN 207 Genel 181 Hareketler 163 Kas Grupları 36 Öneri Ve Tavsiye 149