Hamlık Ağrısı (DOMS) Nedir ve Nasıl Önüne Geçilir?...(2) - Ümit Karasu - Maraş News - Kahramanmaraş Haberler ve Son Dakika Haberleri
Hamlık Ağrısı (DOMS) Nedir ve Nasıl Önüne Geçilir?...(2)
Ana Sayfa Köşe Yazarları Ümit Karasu Hamlık Ağrısı (DOMS) Nedir ve Nasıl Önüne Geçilir?...(2)
20 Haziran 2017 - 14:03
Yüksek eforlu egzersizler sırasında (ve sonrasında) kaslarda ve kanda biriken laktik asit hem karaciğere taşınarak orada ortadan kaldırılır hem de üretildiği dokulara yakın veya uzak diğer dokulara taşınarak oralarda yakıt olarak kullanılır. Yani laktik asit vücutta hızla yok edilir. Kandaki birikme, bu süre tamamen dinlenme ile geçirilse dahi yaklaşık 1-2 saat içinde yok olur. Yukarıdaki grafik, çok yüksek eforlu, tükenecek seviyede (all-out) yapılan 1-2 dakikalık bir egzersiz ve sonrasında atardamarlardaki laktat miktarını gösteriyor. 8-9 dakika civarında en tepe noktasına ulaşıyor ve 1 saatte normal seviyelere dönüyor. Tabii düşük efor gerektiren bir soğuma egzersizi ile tepeden aşağı olan eğim biraz daha dikleştirilebilir, ama bunu ister yapın ister yapmayın her türlü egzersizden 2 saat sonra kanınızdaki seviye normale döner.
Peki hamlamaya (yani DOMS’a) laktik asit neden olmuyorsa ne neden oluyor?
İşin ilginç yanı, hamlamaya neden olan egzersizler çoğunlukla laktik asit artışına neden olmayan egzersizlerdir. Örneğin yokuş aşağı koşmak/yürümek veya ağır bir cismi yere doğru indirmek gibi. Hamlamaya en çok sebep olan kas hareketi eksantirik (eccentric) kasılmadır. Tam bu noktada kasılma türlerinden kısaca söz etmek gerek. Dört çeşit kasılma vadır: konsantrik (concentric), eksantrik (eccentric), izometrik (isometric) kasılmalar ve pasif esnetme. Konsantrik kasılmaya örnek, biseps curl denilen dambılın omza doğru kaldırılması hareketidir. Yani, kasın maksimumundan daha az güç üreterek ve kısalarak ağırlığı kaldırması. Eksantrik kasılma ise kasın aktif biçimde uzadığı durumlardır. Kaldırabileceğinden ağır bir cismi yere yavaşça bırakmaya çalışırken oluşan kasılma buna örnek olabilir. İzometrik kasılmaya ise, taşınabilecek bir ağırlığın hareketsiz biçimde vücudun önünde tutulması sırasında oluşan kasılma örnek verilebilir. Yani kas ne uzar ne kısalır ama yük altındadır. Pasif esnetmede ise kas uzar ama pasif durumdadır. Örneğin ayak parmaklarımıza dokunmak için eğildiğimizde bacak arkalarında oluşan durumdur. Izometrik kasılma çok az ağrıya neden olurken konsantirik kasılmalar hamlama gerekçesi değildir.
Hamlamaya eksantrik kasılmaların neden olduğu bilinse de mekanizması yani tam olarak neden olduğu henüz net değildir. Nedenin, kas liflerindeki lokalize mikro travmalar olduğu tezi ağırlıkla kabul edilmektedir. Ağır egzersizden 24 saat sonra bu zarar görmüş dokular hassaslaşır ve enflamasyon başlar. Ertesi sabah kas lifleri yorulmuştur, mikroskobik yırtılmaları vardır ve enflamasyona uğramışlardır. Zarar görmüş dokudan salınan kimyasal ajanlar ağrı reseptörlerini tetikler. Zarar görmüş dokuların yanı sıra bölgede artan kan dolaşımının kas dokusunda neden olduğu küçük şişmeler de bu reseptörleri harekete geçirir.
Peki hamlamadan nasıl kaçınacağız?
Hamlamadan kaçınmanın tek yolu, egzersizlerin ağırlığını yavaş yavaş artırmaktır. Bunun dışında bir yol bilinmemektedir. Esnetme veya ısınma hareketleri bir önlem değildir. Hatta fazla esnetmenin kendisi hamlamaya neden olabilir. Alışılmadık eksantirik kasılmalar içeren ve sonrasında ağrıya neden olan egzersizler sonrasında kaslar hızla adapte olup aynı tipte bir egzersizden sonra bu ağrıyı yaşamazlar. Buna “Repeated Bout” (yeniden karşılaşma olarak çevrilebilir) etkisi denir. Yani benzer bir egzersizi yeniden yaptığınızda ilki kadar hamlama yaşamazsınız. İşte bu nedenle egzersiz ağırlığını yavaş yavaş artırmak hamlamadan kaçınmanın en güzel yoludur. Ağırlık arttırma olayını kısa süre içinde değil de yavaş yavaş zamana yayarak yapın. Zamana yaymadan kısa süre içinde yapacağınız ağır çalışmalar, size ağrı dolu günlerin yanında kas ve eklem sakatlıklarıyla birlikte geri dönecektir. Şunu unutmayın: spor mevcut sağlığı koruyarak üzerine daha iyi bir sağlık bina etmek için yapılır. Mevcut sağlığınızdan olacaksanız bu yaptığınız asla ve asla spor değildir. Kaş yapayım derken göz çıkarmayın. Her zaman söylüyorum vücut geliştirme ve fitness yapacaksanız işinde her daim kendini ilmi gelişime adamış gerçek antrenörlerle yapınız. ‘’Vücut geliştirme ve fitness sporunda iyi bir antrenörün önemi’’ (10- 11-12/05/ 2017 tarihlerinde yayınlanan yazım. www.marasbugun.com) isimli yazımı bence bir daha okumanızda yarar var. Sağlıcakla kalın.