Kaygıyı Azaltan Yiyecekler ve Sağlığa Faydaları Nelerdir? Kaygıyı Azaltan Yiyecekler ve Sağlığa Faydaları Nelerdir?
İnsanlar kaygılarını yönetmeye yardımcı olmak için çeşitli yaşam tarzı değişiklikleri yapabilirler. Kaygıyı azaltan yiyecekler arasında sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar ve yağsız proteinler açısından yüksek bir beslenme yararlı olabilir.
Anksiyete, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir durumdur. Belirtiler kişiden kişiye değişiklik gösterir. Bununla birlikte, 6 ay veya daha uzun süre semptomları olan biri, genel anksiyete bozukluğuna (GAD) sahip olabilir. GAD belirtileri; korku, gerginlik, gündelik olaylar ve sorunlar hakkında aşırı endişe, sinirlilik, konsantrasyon zorluğu, kişisel sosyal ve iş ilişkileri ile ilgili sorunlar, kalp çarpıntısı, yüksek kalp hızı, kas gerginliği, göğüste sıkışma gibi psikolojik ve fiziksel belirtiler içerir. Doktorlar GAD’ı sıklıkla ilaçların yanı sıra bilişsel davranışçı terapi gibi konuşma terapileri de dahil olmak üzere tedavilerin bir kombinasyonu ile tedavi ederler . Bazen, bu geleneksel tedaviler uzun vadede çalışmaz. Ancak, bazı araştırmalar doğru beslenmenin semptomların iyileşmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Kaygıyı azaltan yiyecekler tüketmek de bu konuda etkili bir çözüm olabilir. Kaygıyı azaltan yiyecekler nelerdir?
1. Brezilya Fıstığı
Brezilya fıstığı yüksek oranda selenyum içeriğine sahiptir. Selenyum, bir kişinin anksiyete gibi bir duygudurum bozukluğuna sahip olduğu durumlarda, genellikle yüksek seviyelerde olan inflamasyonu azaltarak ruh halini iyileştirebilir. Selenyum ayrıca hücre hasarını önlemeye yardımcı olan bir antioksidandır. Ayrıca kanserin gelişmesini engelleyen anti-kanserojendir. Mantar ve soya fasulyesi gibi diğer fındık, hayvansal ürünler ve sebzeler mükemmel bir selenyum kaynağıdır. Yan etkilere neden olabileceğinden çok fazla selenyum tüketilmemesi önemlidir. Bir yetişkin için selenyum için önerilen üst limit, günde 400 mikrogramdır (mcg). Bu nedenle yüksek dozda takviyeleri almamaya veya günde üç ila dört Brezilya fıstığından daha fazla yememeye dikkat edin. Brezilya fıstığı aynı zamanda iyi bir E vitamini kaynağıdır. E vitamini bir antioksidandır. Antioksidanlar anksiyeteyi tedavi etmek için faydalı olabilirken, bazı araştırmalar E vitamini düzeylerinin düşük olduğu bazı insanlarda depresyona yol açabileceğini göstermiştir .
Somon, uskumru, sardalya, alabalık ve ringa balığı gibi yağlı balıklar omega-3 açısından yüksektir. Omega-3, zihinsel sağlık yanı sıra kognitif fonksiyon ile güçlü bir ilişkisi olan bir yağ asididir. Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan araştırmalar, bir insanın omega-6 adı verilen ve omega-3 adı verilen başka bir yağ asidi çok fazla yemesi halinde, anksiyete gibi duygudurum bozuklukları geliştirme riskini artırabileceğini göstermiştir. Alfa-linolenik asit (ALA) içeren Omega-3 açısından zengin gıdalar iki esansiyel yağ asidi sağlar: eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA). EPA ve DHA nörotransmitterleri düzenler, inflamasyonu azaltır ve sağlıklı beyin fonksiyonlarını destekler. Madde bağımlılığı olan 24 kişi üzerinde yapılan küçük bir çalışma , EPA ve DHA takviyesinin azalmış anksiyete düzeylerine yol açtığını göstermiştir. Bununla birlikte, daha fazla araştırma gereklidir. Haftada en az iki porsiyon yağlı balık yemenizi önerilmektedir. Erkeklerde yapılan bir araştırmada, haftada üç kez somon balığı yediği saptanan, kendinden bildirilen anksiyeteyi azalttığı görülmüştür. Somon ve sardalya da D vitamini içeren az miktarda besin arasındadır. Araştırmacılar, D vitamini eksikliğini giderek depresyon ve anksiyete gibi duygudurum bozukluklarına bağlamaktadır.
Yumurta sarısı başka bir D vitamini kaynağıdır. Yumurtalar da mükemmel bir protein kaynağıdır. Tam bir protein, yani vücudun büyüme ve gelişme için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. Yumurtalar ayrıca serotonin oluşturmaya yardımcı olan bir amino asit olan triptofan içerir. Serotonin, ruh halini, uykuyu, hafızayı ve davranışları düzenlemeye yardımcı olan kimyasal bir nörotransmitterdir. Serotoninin de beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği ve kaygıyı azalttığı düşünülmektedir.
Kabak çekirdeği, elektrolit dengesini düzenlemeye ve kan basıncını yönetmeye yardımcı olan mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Kabak çekirdeği veya muz gibi potasyum açısından zengin yiyecekler yemek stres ve anksiyete belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.Kabak çekirdeği de mineral çinkonun iyi bir kaynağıdır. 100 kadın lise öğrencisi üzerinde yapılan bir çalışmada çinko eksikliğinin ruh halini olumsuz etkileyebileceği bulunmuştur. Çinko, beyin ve sinir gelişimi için gereklidir. Vücuttaki çinko en büyük depolama alanları, duygularla ilgili beyin bölgelerinde bulunur.
Uzmanlar, kara çikolatanın stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğinden şüphe duyuyorlar. Bir 2014 çalışmada 40 gr bitter çikolatanın kız öğrencilerde algılanan stresi azaltmaya yardımcı olduğu görülmüştür. Diğer çalışmalar genellikle bitter çikolata veya kakaonun ruh halini iyileştirebileceğini bulmuştur. Ancak, bu çalışmaların çoğu gözlemseldir, bu yüzden sonuçların dikkatle yorumlanması gerekir. Her ne kadar bitter çikolatanın stresi azalttığı henüz belli olmasa da bununla birlikte, polifenollerin, özellikle flavonoidlerin zengin bir kaynağıdır. Bir çalışma , flavonoidlerin beyinde nöroinflamasyon ve hücre ölümünü azaltabileceği gibi kan akışını da iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Çikolata, vücudun beyindeki serotonin gibi duygudurum arttırıcı nörotransmitterlere dönüşmek için kullandığı yüksek bir triptofan içeriğine sahiptir. Bitter çikolata aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır. İçinde yeteri kadar magnezyum içeren bir beslenme düzeni izlemek ya da takviyeleri almak depresyon belirtilerini azaltabilir. Bitter çikolata seçerken, yüzde 70 veya daha fazla için hedefleyin. Koyu çikolata hala ilave şeker ve yağ içerir, bu nedenle 1 ila 3 gram (g) olan küçük bir porsiyon uygundur.
Zerdeçal, Hint ve Güney-Doğu Asya yemeklerinde yaygın olarak kullanılan bir baharattır. Zerdeçaldaki aktif içeriklere curcumin denir. Curcumin, anksiyete ve depresyon gibi duygudurum bozuklukları yaşayan kişilerde sıklıkla görülen inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltarak anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabilir.
Dünyadaki birçok insan, anti-enflamatuar, antibakteriyel, antioksidan ve gevşetici özellikleri nedeniyle papatya çayı bitkisel bir ilaç olarak kullanmaktadır. Bazı insanlar, gevşetici ve anksiyete özelliklerinin papatyada bulunan flavonoidlerden geldiğine inanırlar. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada papatyaların anksiyete belirtilerini azalttığı bulunmuştur. Papatya çayı anksiyete yönetiminde yararlı olabilir. Yüksek dozlarda kullanıma hazır ve güvenlidir.
Yoğurt, sağlıklı bakteriler, Lactobaccilus ve Bifidobacteria içerir. Bu bakterilerin ve fermente ürünlerin beyin sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğuna dair yeni kanıtlar vardır. Son zamanlardaki bir klinik incelemeye göre, yoğurt ve diğer süt ürünleri de vücutta bir anti-enflamatuar etki üretebilir. Bazı araştırmalar kronik inflamasyonun anksiyete, stres ve depresyondan kısmen sorumlu olabileceğini düşündürmektedir. Beslenmede yoğurt ve diğer fermente gıdalar da dahil olmak üzere doğal gut bakterilerinden faydalanabilir ve kaygı ve stresi azaltabilir. Fermente gıdalar arasında peynir, lahana turşusu bulunur.
Yeşil çay da kaygıyı azaltan yiyecekler arasında yer alır. Yeşil çay, duygudurum bozuklukları üzerindeki potansiyel etkileri nedeniyle artan incelemeyi alan teanin adı verilen bir amino asit içerir. Theanine anti-anksiyete ve sakinleştirici etkileri vardır ve serotonin ve dopamin üretimini artırabilir. Yeşil çayı günlük beslenmeye eklemek kolaydır. Alkolsüz içecekler, kahve ve alkollü içecekler için uygun bir alternatiftir.
Yardımcı Olabilecek Diğer Yiyecekler
Yüksek kaliteli, besleyici yoğun karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerle zengin ve dengeli bir beslenme düzenine sahip olmalısınız. Tüm gıdaları, sebzeleri, meyveleri, baklagilleri, tam tahılları, yağsız etleri ve özellikle balıkları düzenli olarak tüketin. Yardımcı olabilecek diğer kaygıyı azaltan yiyecekler şunlardır:
Hindi ve yumurta, bitter çikolata, peynir, ananas, muz, yulaf gibi diğer triptofan içeren besinler.
Fındık, özellikle bademler mükemmel bir E vitamini kaynağıdır. Vitamin E eksikliği duygudurum bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir.
Chia tohumları da iyi bir omega-3 kaynağıdır.
Yağsız et, balık, fındık ve mandıra gibi protein kaynakları, vücudun serotonin gibi duygudurum giderici nörotransmiterlere dönüştüğü amino asitleri sağlar.
Ispanak magnezyum bakımından yüksektir.
Tarçın, anti-inflamatuar özellikler sağlar.
Kanıtlar, işlenmiş gıdalardaki yüksek besinlerin anksiyeteyi artırabileceğini göstermektedir.
Anksiyete için bir doktora ne zaman gidilmelidir?
Anksiyete ve stres yaşanıyorsa, psikolog gibi bir uzman bulmak her zaman en iyisidir. Bazen, bir doktor veya psikolog endişe ve stresi yönetmek için terapiyi veya CBT’yi konuşmasını tavsiye edebilir. Ayrıca serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI’ler), seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar) veya benzodiazepinler gibi ilaçlar da reçete edebilirler.
Kaygıyı azaltan yiyecekler dışında ayrıca sağlıklı bir beslenme sağlıklı beyin fonksiyonu için gerekli tüm besinleri sağlamalıdır. Antioksidan ve anti-inflamatuar bileşiklerin yanı sıra vitaminler ve mineraller içeren sağlıklı bir beslenme, inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Ekstra şeker, tuz ve yağlarda özellikle trans yağlarda yüksek gıdaların azaltılması, iltihaplanmanın azaltılmasına da yardımcı olabilir. Alkol, şeker ve kahveyi azaltın, çünkü bunlar anksiyete olaylarını ve ilişkili semptomları arttırabilir. Eğlenceli fiziksel aktiviteye katılmanın da ruh sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini belirtmektedir.
Anksiyete için Doğal Çözümler Evliliğiniz, yaklaşan bir sınav, hastalık riski …