Maksimum kuvvetin hesaplanması
Antonio Sellaroli tarafından küratörlüğünü
Tanım olarak, maksimum kuvvet "nöromüsküler sistemin gönüllü kas kasılması ile ifade edebileceği en yüksek kuvvet" tir. Bu, makalenin tek edebi tanımı olacak, çünkü niyetim zaten iyi tartışılmış bir kas kuvveti konusu hakkında konuşmak değil, en fazla gücü ölçmek için en çok kullanılan testlerden bazılarına genel bir bakış sunmaktır. Bu parametre bir antrenmanın planlanmasında temel bir yardımcıdır; 1RM'ye göre kaldırılmış yük yüzdesi (maksimal tekrar), aslında - bir eğitim programı dahilinde - belirli bir hedefin başarılmasını belirleyen değişkenlerden biridir (örneğin, kuvvet artışı, kas hipertrofisi, performansın artması). aerobik).
Maksimum kuvvet şu şekilde ölçülebilir:
Dinamik çaba (maksimum yük için arama, 1RM, gerçek veya teorik)
Statik zorlanma (bir dinamometrenin kullanılmasıyla taşınmaz bir dirence karşı uygulanan kuvveti değerlendirmeyi sağlayan izometrik kasılma). Bu ölçüm, çoklu açılarda, bağımlı açı olarak tekrarlanmalıdır.
Maksimum yük için (1RM), yalnızca bir kez kaldırılabilecek yükü kastediyoruz. Tarafından değerlendirilebilir:
Doğrudan yöntem (yalnızca bir kez kaldırılabilen maksimum yükün aşamalı girişimlerini arayın)
Dolaylı yöntem (submaximal yükte mümkün olan maksimum tekrar sayısını arayın)
Direkt yöntemi kullanarak bir test yapmak için, dikkatli bir ısıtma işleminden sonra, maksimum yüke bir dizi yaklaşma gerçekleştirilir, seri olarak sadece bir tekrar gerçekleştirilir ve yoğunluğa ve toparlanmaya dikkat edilir (maksimum testte yorulmamak için). Maksimum kaldırma denemesi, bir partnerin gözetimi ile yapılmalı, iki kişi daha iyi olsalar da; tavsiye, aynı test sırasında tavanı üç defadan fazla yükseltmemek ve girişimleri 5-8 dakikalık aralarla ertelemek; bu önceki girişimlerin yorgunluğunu önlemek için. Bir kez ve bir kez kaldırabileceğiniz yük, 1RM'nizi veya o yıl için ifade edebileceğiniz gücün% 100'ünü temsil eder. Bu yöntemin değeri, testin iyi yapılması şartıyla kesinlikle sonucun doğruluğu; Bununla birlikte, riskler, esas olarak, çok yüksek yüklerin kullanılması nedeniyle kaza tehlikesinde bulunmaktadır.
Dolaylı yöntem testinde, verilen bir maksimum maksimum yük ile belirli bir maksimum tekrar sayısını gerçekleştirdikten sonra, teorik maksimum kuvvet, belirli formüller uygulanarak veya belirli tablolar kullanılarak hesaplanır; Bundan, kullanılan yük tavana yaklaştıkça (örn.% 80), hata payı azalır. Gerçekleştirilen tekrar sayısı, kasta bulunan yaygın kas lifi tiplerine göre belirlenir; bu nedenle aşağıdaki sonuçlar bulunabilir:
2 ila 6 arasındaki tekrarlar: anaerobiyoz koşullarını tercih eden tipik olarak glikolitik beyaz elyafların (FTb) yaygınlığı ile kas kompozisyonu;
6 ila 12 arasındaki tekrarlar: ara liflerin (FTa) ve glikolitik oksidatif metabolizmanın prevalansı olan kas kompozisyonu;
12'den büyük tekrarlar: aerobiyoz koşullarını tercih eden tipik olarak oksidatif olan kırmızı liflerin (St) baskın olduğu kas bileşimi.
Dolaylı yöntem için kullanılan denklemler şunlardır:
Maurice ve Rydin masası
Brzycky denklemi, teorik maksimum yükün gerçekleştirilen alt-maksimum tekrar sayısının bir fonksiyonu olarak tahmin edilmesini sağlar:
teorik maksimum yük = kaldırılmış yük / 1.0278 - (0, 0278 x N ° tekrarı yapıldı)
Bench press örneği: teorik maksimum yük = 80 kg / 1.0278 - (0.0278 x 3)
teorik maksimum yük = 80 kg / 1.0278 - 0.0834
teorik maksimum yük = 80 kg / 0.9444
teorik maksimum yük = 84.7 kg
Eğitim verilerini ayarlamak için hangi çalışma yüzdesine karar vermek için bu verileri kullanabilirsiniz.
Epley denklemi, gerçekleştirilen maksimum altı tekrar sayısına göre teorik maksimum yükün tahmin edilmesini sağlar:
% 1RM = 1/1 + (0, 0333 x tekrarlama yapıldı)
Bench press örneği: % 1RM = 1/1 + (0.0333 x 3)
% 1RM =% 90
3 alt maksimum tekrarı tamamlamak, 1RM'nin yaklaşık% 90'ında çalıştığımızı gösterir.
Maurice & Rydin tablosu, hem gerçekleştirilen tekrarlara göre maksimum yükün türetilmesine hem de maksimum yük bilindiğinde gerçekleştirilebilecek bir alt eksenel iş yükü ve göreceli tekrarların hesaplanmasına izin verir.
Kullanılan tekrar sayısını (dikey sütun), istenen tekrar sayısını (yatay sütun) kesen katsayı için kullanılan yükü çarpın
Örnek Bench press: 60 kg ile 6 tekrar yapıyorum, bir defa tekrarlamak için kullanılacak yükü bilmek istiyorum, katsayı 1.16, bu yüzden kullanılacak yük 69.6 kg (60 kg x 1.16) olacak.
Artık 1RM'nizi hesaplamak için araçlara sahipsiniz. Bu verileri bilmek, kullanılacak yükün yaklaşık bir sayı ile değil, objektif ve güvenilir bir testin yürütülmesinden kaynaklanan sayısal bir rakamla verileceği eğitim programlarını yapılandırmanıza izin verecektir.