Ana sayfa Beslenme İçeren Besinler F Vitamini İçeren Besinler Nelerdir?
F Vitamini İçeren Besinler Nelerdir?
F vitamini, her ne kadar vitamin olarak lanse edilse de aslında bir doymamış yağ asidine verilen isimdir. Linoleik asit, liolenik asit ve araşidonik asit olarak üç gruba ayrılan doymamış yağ asitlerinin diğer adı F vitaminidir. F vitamininin adı, İngilizce bir kelime olan ve “arkadaş” anlamına gelen “friend” kelimesinin baş harfinden gelmektedir. Sağlığa dost bir vitamin türü olan F vitamini bu ismi almıştır. F vitamini, vücudun kendisi tarafından üretilemeyen ve mutlaka dışarıdan besinler yoluyla alınması gereken bir vitamin türüdür. A, D,E ve K vitaminleri gibi, F vitamini de yağda çözünebilme özelliği göstermektedir ve tüketilen yağların ya da karaciğer tarafından üretilmiş olan safranın yardımı ile vücut tarafından emilmektedirler. F vitamini bu şekilde yağda çözünebildiği için, vücut içinde depolanabilmektedir ve bundan dolayı da, her gün düzenli olarak alınması gereken bir vitamin değildir. Hatta, F vitamini de dahil, diğer yağda çözünen vitaminlerin, günlük belli bir dozun üzerinde alınması olumsuz etkiler gösterebilmektedir. Öte yandan F vitamininin, aşırı tüketilmesi sonucu zehirleme etkisi yoktur fakat istenmeyen fazla kilolara neden olabilmektedir. Doymuş yağ tüketimi ise, vücutta F vitamini kaybına yol açabilmektedir.
Yağda çözünen F vitamininin, cildin su tutması ve gerginliğinin korunması ile bağlantısı olduğu bazı araştırmalar sonucu tespit edilmiştir. Dengeli olarak (2’ye 1 oranında) doymamış yağ (F vitamini de bir doymamış yağ asidi türüdür) alındığında, doymuş yağların yanmasına yardımcı olmaktadır. Öte yandan, aşırı şekilde karbonhidrat tüketilmesi sonucu, vücudun F vitamini ihtiyacı artmaktadır.
F Vitamininin Vücuttaki Görev ve Fonksiyonları
F vitamininin vücuttaki görev ve işlevleri aşağıda belirtildiği şekilde sıralanabilmektedir;
F vitamini, kötü kolesterolün atardamarlarda depolanmasının önlenmesine yardımcı olmaktadır.
X ışınlarının zararlı etkilerine karşı koruma sağlayan F vitamini, hormonel salgı bezlerinin fonksiyonlarını olumlu yönde etkilemektedir.
Sağlıklı ve güzel bir cilt ile saç eldesinde F vitamininin etkisi büyüktür.
F vitamini, kalsiyumun hücreler için ulaşılabilir hale gelmesinde etkilidir.
Büyümeye ve sağlığa olumlu yönde etkileri bulunmaktadır.
Kalp hastalıkları ile savaşan F vitamini, doymuş yağların yakılmasında ve böylece de fazla kiloların azaltılmasında etkilidir.
F vitamini, oksijenin vücut tarafından verimli şekilde kullanılmasına yardımcı olmaktadır.
Kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olan F vitamini, hücrelerin uygun şekilde çalışmasına yardımcı olmaktadır.
Son olarak F vitamini, bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlamaktadır.
F vitamini eksikliğinde ortaya çıkabilecek tipik sağlık sorunları, bir cilt hastalığı olan egzama ve sivilce problemleri şeklindedir. F vitamini eksikliği sonucu ortaya çıkabilecek diğer sağlık sorunları ise, cilt kuruluğu, görme problemleri, geç iyileşen yaralar ile sağlıksız saç ve cilt şeklinde sıralanabilmektedir. F vitamini eksikliğinde tedavi, 100 ila 150 miligramlık kapsüller yardım ile uygulanabilmektedir. Ayrıca, vücuttaki F vitamininin azalmasına neden olan etkenler, doymuş yağlar, oksijen ve ısıdır.
Aşırı F Vitamini Tüketimi
F vitamininin şu ana kadar bilinen her hangi bir zehirlenme etkisi bulunmamaktadır. Ancak, aşırı şekilde tüketilen F vitamini, istenmeyen fazla kilolara neden olabilmektedir.
F Vitamini İçin Öneriler ve Uyarılar
Vücut tarafından F vitamininin en iyi şekilde emilmesi için, F vitamini ile birlikte E vitamini içeren besinlerin de alınması gerekmektedir. Öte yandan, eğer aşırı derecede karbonhidrat bazlı beslenme söz konusu ise, vücudun F vitamini ihtiyacı da artacaktır. Ayrıca, kolesterol konusunda endişeleri bulunan kişiler, F vitamini tüketimini dikkatli şekilde yapmak durumundadırlar.
Günlük Alınması Tavsiye Edilen F Vitamini Miktarı
Belirlenmiş her hangi bir günlük alımı olmayan F vitamininin, Ulusal Araştırma Konseyi tarafından önerilen bazı kıstasları bulunmaktadır. Buna göre, günlük sağlanan toplam kalori değerinin en az % 1’ini temel doymamış yağ asitlerinin oluşturması tavsiye edilmektedir. Öte yandan, 12 çorba kaşığı ay çekirdeğinin, 1 günlük toplam F vitamini ihtiyacını karşılayacağı belirlenmiştir.
F Vitamini İçeren Besinler
F vitamini içeren en doğal kaynaklar, bitkisel yağlar, tohumlar ve çekirdeklerdir. Bunların dışında bazı sebzeler ve kabuklu yemişler de F vitamini içerebilmektedir. Bu doğrultuda, F vitamini içeren bazı besinler şu şekildedir;
1. Bitkisel Yağlar:
Çeşitli türlerdeki yağlar, doymamış yağ asitleri yani dolayısı ile F vitamini içermektedir ve F vitamini içeren bu yağlar aşağıda belirtildiği şekildedir;
Soya fasulyesi yağı,
Aspir yağı (yalancı safran) – 1 çorba kaşığı aspir yağı 10,1 gram linoleik asit içermektedir.
Keten tohumu yağı – 1 çorba kaşığı keten tohumu yağı 7,3 gram alfa-linolenic asit içermektedir.
2. Kabuklu Yemişler ve Tohumlar:
En iyi linoleik asit kaynağı, yağda kavrulmuş ayçiçeği tohumudur ve 28 gram (1 ons) başına düşen linoleik asit miktarı 9,7 gramdır. Diğer F vitamini bakımından zengin olan kabuklu yemişler ise, çam fıstığı, pekan cevizi, ceviz, badem, fıstık, fındık ve Brezilya kestanesidir. İngiliz cevizinin içerdiği F vitamini miktarı 28 gram başına 2,6 gramdır ve siyah ceviz de az miktarda olsa, F vitamini içermektedir.
F vitamini bakımından zengin olan tohumlar ise; keten tohumu ve buğday tohumu şeklindedir.
Balık ve diğer bazı hayvansal kaynaklı besinler, F vitamini içeriği bakımından zengin olan besin maddeleridir. Özellikle de, somon balığı, ton balığı ve trança balığı omega-3 yağ doymamış yağ asitleri bakımından zengin balık türleridir. F vitamini içeriği bakımından zengin olan diğer balık türleri ise; göl alabalığı, uskumru ve sardalye şeklindedir. Amerikan Kalp Derneğine göre, haftada 2 defa bu gibi balık türlerini tüketmek, vücudun ihtiyaç duyduğu F vitaminini alması bakımından yeterlidir.
4. Soya Fasulyesi ve Mamulleri:
Soya fasulyesi gibi bazı sebzeler de, F vitamini içeriği bakımından zengin besin maddeleridir. Üstelik sadece soya fasulyesi değil, soya fasulyesinden elde edilen ve bir peynir türü olan tofu, her türlü soya bazlı yiyecek ile soya sütü de F vitamini içeriği bakımından zengin besin kaynaklarıdır.
Tropikal bölgelere özgü bir meyve olan avokado, diğer meyvelerden farklı olarak yağ içeriği yüksek bir meyvedir. Bundan dolayıdır ki, doymamış yağ asidi içeriği sayesinde avokado, F vitamini bakımından iyi bir besin kaynağıdır.
6. Anne Sütü:
Yeni doğan bebeklerin temel besin ihtiyaçlarını eksiksiz bir şekilde tamamlayan anne sütü, elbette ki doymamış yağ asitleri bakımından da zengin bir süt türüdür. Özellikle de, Linoleik Asit (LA) ve Alfa Linolenik Asit (ALA) bakımından çok güçlü bir kaynak olan anne sütü, bebeğin ihtiyaç duymuş olduğu enerjinin sağlanmasında oldukça önemlidir. anne sütünün içerdiği sağlıklı yağ içeriği ise, anne sütünün tamamının % 55’i kadardır.
f vitamini bakımından zengin besinler
f vitamini içeren besinler
f vitamini içeren gıdalar
f vitamini içeren yiyecekler
f vitamini nedir
f vitamininin aşırı tüketimi
Önceki makaleİnsülin İçeren Besinler Nelerdir?
Sonraki makaleAlkali İçeren Besinler Nelerdir?