Sağlıklı yeme ipucu 1: Başarı için kendinizi ayarlayın
Sağlıklı beslenme konusunda hedefinize ulaşmanız için öncelikle yapmanız gereken sağlıklı bir diyet planlaması yapmanızdır. Örneğin günde en az bir defa diyetimde salata olacak şeklinde bir planlama gibi..Yaptığınız küçük değişiklikler alışkanlık halini aldıkça, bu sefer daha fazla sağlıklı değişiklikler yapmaya devam edin.
Yemeklerinizin çoğunu kendiniz hazırlayın. Diyetlerinizde tüketeceğiniz yemekleri evde sizin hazırlamanız iki yönden size avantaj sağlar: birincisi, hem ne yediğinizin farkında olursunuz ve kontrol sizde olur. İkincisi ise yaptığınız yemeklerin içinde hangi besinden ne kadar oranda kattığınızı bilirsiniz.
Doğru değişiklikler yapın. Diyetinizden sağlıksız gıdaları çıkardığınızda bunların yerini alacak sağlıklı olan diğer alternatifleri de belirlemeniz önemlidir. Örneğin sağlık açısından tehlikeli olan trans yağları daha sağlıklı yağlar ile değiştirmek istiyorsanız, kızarmış tavuk etini balıketi ile değişerek bunu yapabilirsiniz. Hayvansal yağlar bitkisel yağlar ile değiştirebilirsiniz
Basitleştirin: Kalorileri sayma derecesinde aşırı endişelenmek yerine tükettiğiniz besinleri renk, çeşit ve tazelik açısından ayırın. Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan kaçınarak daha taze içerikli yiyecekler tüketin.
Etiketleri okuyun: Ne yediğinizin farkında olmanız önemlidir. Bazı firmalar ürünlerinde kullanmış oldukları fazla miktarda şeker ve sağlıksız yağları gizleyebilmektedir. Bu ürün her ne kadar sağlıklı olduğunu iddia etse bile bu şekilde bir durum oluşabilir.
Yedikten sonra kendiniz nasıl hissettiğinize yoğunlaşın. Bu yaklaşım, size daha sağlıklı ve lezzetli yeni alışkanlıkları kazanmanıza yardımcı olacaktır. Yedikten sonra kendinizi daha iyi hissettiğiniz yemek, sizin için daha sağlıklı yemektir. Yedikten sonra sizi rahatsız eden ve bulantıya neden olan yemek ise büyük olasılıkla boş kalori içeren abur cuburlardır.
Bol su içilmesi: Su tüketimi vücuttaki sistemler için zararlı olan atık maddelerin ve toksinlerin atılmasını sağlar. Aynı zamanda vücudu hidrate tutarak vücuttaki toksin ve artık maddelerin yorgunluk, düşük enerji ve baş ağrısı gibi yan etkilerini de önler. Bazı kişiler diyet yaparken yemekleri az yer ama aynı zamanda suyu da az içerler. Bu yapılan yaygın hatalardan biridir. Ancak suyun vücuttaki önemi göz önünde bulundurulduğunda genel vücut sağlığı açısından oldukça gerekli ve yeterli miktarda alınması gerekir.
Sağlıklı beslenme için ipucu 2: Ortası karar
Beslenme konusunda en çok dikkat edilmesi gereken ve anahtar rol üstlenen kriter aslında vücudun ihtiyaç duyduğu kadar yemektir. Yemek yedikten sonra kendinizi tok hissetmelisiniz ancak midenizi dolu ve şişmiş hissetmemelisiniz. Ortak karar arasında denge ile alakalı bir durumdur. Diyetlerin hepsinde besin açısından yeterli miktarda gıda tüketiminin yanı sıra bunlar arasındaki dengeyi de gözetmek önemlidir. Protein, yağ karbonhidrat, vitamin ve minerallerin tüketimi arasında dengenin sağlanması gerekir.
Diyette ılımlı olmak birçoğunuz için az yemek anlamına da gelmektedir. Ancak sevdiğiniz yemekleri hiç yememeniz anlamına gelmez. Örneğin pastırma, haftada bir pastırma yemeniz ortak karar sayılır. Diyelim ki kahvaltıda pastırma yediniz fakat öğle ve akşam yemeklerinde sağlıklı sayılan yemeklerle devam ettiniz. Bu olur ancak pastırma yiyip üzerine bir de bir kutu sosis ve pizza yemek ortak karar sayılmaz. Eğer 100 kalorilik bir çikolata yediyseniz öğleden sonra, akşam yemeğinde 100 kalori düşürerek bunu dengelemeye çalışabilirsiniz. Eğer hala kendinizi aç hissediyorsanız fazladan sebzeyle takviye yapabilirsiniz.
Bazı yiyeceklerin sizin için “yasak” grubunda olduğunu düşünmeyin. Çünkü bir gruptaki yiyecekleri tamamen kestiğiniz ve yasakladığınız zaman bunları yemeye karşı daha çok isteğiniz artar, haliyle kendinizi tutamayıp yediğinizde ise bir başarısızlık hissine kapılmanız muhtemeldir. Bu nedenle sağlıksız yiyecekleri tamamen kesmek yerine porsiyon büyüklüklerini düşünerek ve azaltarak tüketmeye devam edin. Sağlıksız gıdaların tüketimini azalttığınız zaman bunları daha az istediğinizi hissedecek ve bu yiyecekleri bir nevi ara sıra işlenen günahlar gibi göreceksiniz.
– Yemeklerinizi daha küçük porsiyonlar şeklinde yemeyi deneyin. Evde ya da dışarıda yemek yerken yanınızdaki kişiyle aynı tabağı ve yemeği paylaşmayı düşünebilirsiniz. Porsiyonları düşürmeniz, yiyecekleri tartmanızı veya kalorilerini ince şekilde hesaplamanızı gerektirmez. Gözle tabaklarınıza aldığınız yemeğin az ya da çok geleceğini zaten kestirebilirsiniz. Eğer yediğiniz miktar ile doymadığınız düşünüyorsanız, biraz yapraklı sebze ve meyvelerden de tüketebilirsiniz.
– Acele etmeyin. Kendinizi tok hissetmeden yemeği kesin. Çünkü beyninize doyduğunuza dair sinyalin gitmesi biraz zaman alabilmektedir. Bu nedenle yavaş şekilde ve sindirerek yiyin.
– Mümkün olduğunca başkaları ile yiyin. Ayrıca TV veya bilgisayar başında yemek de bilinçsiz şekilde aşırı yemenize sebep olabilir.
– Bir diğer husus ise, ne yediğiniz değil ne zaman yediğinizdir. Kahvaltı yapın ve gün içinde de küçük öğünler alın. Kahvaltı yapmanız, metabolizmanızı arttırır. Gün içinde küçük öğünlerle devam etmeniz de enerjinizi korumanıza yardımcı olur.
– Gece yemekten kaçının. Akşam yemeğini ise erken saatlerde yiyerek sabah kahvaltısına kadar yaklaşık 14 ile 16 saat arasında aç kalmaya çalışın. Yapılan bazı çalışmalar vücudun aktif olduğu saatlerde yemek yenmesinin ve ardından uzun bir dinlenme suresinin sindirim sistemine hem yardımcı olduğu hem de ideal kilonun korunması noktasında faydalı olduğunu göstermiştir.
Sağlıklı beslenme için ipucu 3: Şekeri azaltın
Yenilen yemeklerin porsiyon miktarlarının yanı sıra modern batı diyetleri de dahil olmak üzere belki de birçok diyette görülen en büyük sorun yiyeceklerdeki fazla şekerdir. Şekerin kilo alınmasına ek olarak, fazlası enerji atakları, diyabet, depresyon ve hatta gençlerde intihara meyilli davranışlarla bile ilişkili bulunmuştur. Şekerleme ve tatlı yemeklerini azaltarak fazla şeker alımının görünen kısmı halledilmiş olur. Ancak şeker ekmek, tahıl, hazır çorbalar, makarna sosu, margarin, patates püresi, dondurulmuş yemekler, ketçap ve az yağlı yemekler gibi birçok gıdanın içinde de gizli şekilde bulunmaktadır. Dolayısıyla zaten ekmek yediğinizde bile vücudun ihtiyacı olan şekeri doğal yolla alıyorken, fazladan şeker tüketilmesi boş kalori alımından ve riskten başka bir şey değildir.
Şekeri azaltmak için ipuçları
Şekeri diyetlerinizde yavaş yavaş azaltın. Azaltma sürecinde bünyeniz zamanla kendiniz ayarlayacak ve damak tadınız kendini alıştıracaktır.
Şekerli içeceklerden de kaçınınız. Bunların yerine taze meyve suları veya sade su tercih ediniz.
Doymuş yağlar şekerin yerine geçmez. Birçoğumuz sağlıklı bir seçim yaptığımızı düşünerek, tam yağlı süt gibi ürünleri rafine karbonhidrat ya da şekerli gıdaların yerine tüketme gibi bir hata yaparız. Ürünlerin düşük yağlı olması da sağlıklı oldukları anlamına gelmez. Özellikle de yağ eksikliğinden kaynaklanan tat kaybını şeker ilavesi ile gidermeye çalışan ürünlerin sağlık açısından riski daha fazladır.
Özellikle gizli şeker içeren konserve çorba, donmuş yemekler ya da düşük yağlı işlenmiş yemekler gibi ambalajlanmış gıdalardan uzak durun.
Dışarıda yemek yerken dikkatli olun. Çoğu sos ve terbiyeler tuz ve şeker ile doludur. Bu yüzden yemek yediğiniz yerlerde buna dikkat ediniz.
Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Şeker, çikolata ve kek gibi tatlı atıştırmalıkları azaltın. Bunun yerine doğal olarak şeker içeren meyve, doğal fıstık ezmesi ve diğer tatlı yemekleri tüketin.
Mağazalardan aldığınız ürünlerin etiketlerini kontrol edin ve düşük şekerli ürünleri tercih edin.
Sağlıklı beslenme için ipucu 4: Renkli sebze ve meyvelerden bol miktarda yiyin
Meyve ve sebzeler düşük kalori ve yağ içerir. Ancak vitamin, mineral, antioksidan ve lif açısından zengindirler. Günlük olarak beş porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedefleyiniz. Böylelikle hem sizi tok tutar hem de sağlıksız yiyeceklerden uzaklaştırır. Bir porsiyondan kasıt yarım tabak çiğ meyve veya sebze ya da örneğin küçük bir elma veya muz düşünülebilir. Çoğumuzun şu an yediğinin iki katı kadar yemesi gerekir.
Günlük olarak yediğiniz meyve ve sebze çeşitliliğinin adeta bir gökkuşağı gibi olmasına çalışın. Farklı renklerde meyve ve sebzeler yüksek miktarlarda vitamin, mineral ve antioksidanlar içerir. Ayrıca kahvaltılarınıza çilek ekleyin ve havuç, domates gibi sebzeleri de gün içerisinde işlenmiş atıştırmalıkların yerine tüketmeye çalışın.
Yeşillikler: Yeşillik dendiğinde marulun dışında da zengin yeşil sebzelerin olduğunu unutmayın. Çünkü bazı insanların tek tükettiği yeşillik bu olmaktadır. Brokoli ve Çin lahanası gibi diğer bazı yeşilliklerin içinde de kalsiyum, magnezyum, demir, potasyum, çinko ve A, C, E ve K vitaminleri bulunmaktadır.
Tatlı sebzeler: Doğal haliyle tatlı olan mısır, havuç, pancar, patates, ve soğan gibi sebzeleri de yemeklerinize dahil ederek fazladan şeker tüketiminin önüne geçebilirsiniz.
Meyveler: Meyve tüketimi vücuda lif, vitamin ve antioksidan almanın lezzetli ve doyurucu bir yoludur. Elma lif kaynağıdır, portakal ve mango C vitamini içerir. Meyve tüketimi genel olarak vücudun kanserle savaşmasına önemli yere sahiptir.
Sağlıklı yeme ipucu 5: Lif tüketimi
Lifi yüksek yiyeceklerle beslenmek, metabolizmaya fayda sağlayarak kişiyi kalp hastalığı, inme ve diyabet risklerinden korur. Ayrıca kilo verilmesini de kolaylaştırır. Yaş ve cinsiyete bağlı olarak, beslenme uzmanları optimal sağlık için günde en az 21 ila 38 gram lif tüketilmesini tavsiye etmektedir. Birçoğumuz ise bunun yarısını bile almamaktadır.
Genel bir kriter olarak, daha doğal ve işlenmemiş olan gıdaların daha yüksek oranda lif içerdiği söylenebilir.
İyi lif kaynakları arasında elma, çilek, turunçgiller ve armut ile havuç, kereviz ve domates gibi sebzeler gösterilebilir. Bunların yanında kepekli tahıllar, buğday gevrekleri, arpa, yulaf, fasulye ve fındık da gösterilebilir.
Et, süt ya da şekerde lif yoktur. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve hamur işleri gibi “beyaz” ve rafine edilmiş olan gıdaların içindeki lifin çoğu da alınmıştır.
Diyetinizde daha fazla lif olmasını istiyorsanız, tam tahıllı yiyecekler ile başlayabilirsiniz. İşlenmemiş buğday ile yapılan ekmekleri tercih ediniz.
Lif kilo vermenize nasıl yardımcı olabilir?
Lif içerikli besinler midede daha fazla kaldığı için kendinizi daha uzun süreli tok hissetmenizi ve dolayısıyla daha az yemek yemenizi sağlar. Lif aynı zamanda yağın da sindirim siteminde daha hızlı hareket etmesini sağlayarak daha az emilmesine de yardımcı olur. Ayrıca kendinizi tok hissettiğinizde egzersiz yapmak için de kendinizi daha hazır hissedeceksiniz.
Sağlıklı beslenme ipucu 6: Daha sağlıklı karbonhidratlar ve kepekli tahıllar yiyin
Uzun süreli enerji için sağlıklı karbonhidratlar ve lif kaynakları, özellikle de kepekli tahılları tercih ediniz. Kepekli tahıllar, koroner kalp hastalığı, bazı kanserler ve diyabet gibi sağlık sorunlarına karşı korumaya yardımcı fitokimyasallar ve antioksidanlar açısından çok zengindir.
Sağlıklı karbonhidratlar ve sağlıksız karbonhidrat nelerdir?
Sağlıklı ya da iyi karbonhidratlara kepekli tahıllar, fasulye, meyve ve sebzeler sayılabilir. Sağlıklı karbonhidratlar yavaş sindirilme sayesinde kendinizi uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca kan şekeri ve insülin düzeylerini normal düzeylerde tutmaya da yardımcı olur.
Sağlıksız karbonhidratlar ya da kötü karbonhidratlara ise içindeki kepeği, lifi ve besinleri alınmış olan beyaz un, rafine şeker ve beyaz pirinç gibi gıdalar örnek verilebilir. Hızlı sindirilir ve kan şekeri düzeylerinin ve enerjinin ani şekilde yükselmesine yol açarlar.
Daha sağlıklı karbonhidratlar yemek için ipuçları
Kepekli ekmekler, kahverengi pirinç, darı, ve arpa dahil olmak üzere kepekli tahıl ürünleri sağlıklı diyet için önemlidirler.
Aldığınız besinin gerçekten de tam tahıllı olduğundan emin olunuz. Eğer ambalajlı ise etiketlerinde “kısmi tam tahıl” ve “% 100 tam tahıl” gibi ibarelerin olmasına dikkat edin.
Kepekli tahılları, tam tahıllı besinlere geçişin ilk adımı olarak yemeklerinize katmaya başlayabilirsiniz. Eğer kahverengi pirinç ve kepekli makarna gibi tam tahıllar ilk başta iyi bir tat vermediyse, bir süre kepekli tahılları karıştırarak başlayın. Yavaş yavaş %100 tam tahıla kadar karışımı arttırabilirsiniz.
Tam tahıl olmayan ekmek, makarna ve kahvaltılık tahıllar gibi rafine gıdalardan kaçının.
Sağlıklı beslenme ipucu 7: Kemik sağlığı için kalsiyum ekleyin
Vücudumuz, yaşla birlikte diş ve kemikleri sağlıklı tutmak için kalsiyum kullanır. Bunun yanında kalsiyum ile sinir sistemi aracılığıyla mesaj gönderilmesi ve kalp ritmi de düzenlenmektedir. Eğer siz diyetlerinizde yeterli miktarda kalsiyum almazsanız, vücudunuz hücre fonksiyonlarını yerine getirmek için ihtiyacı olan kalsiyumu kemiklerden almaya başlayacak ve bu da “osteoporoz (kemik erimesi) riskini arttıracaktır.
Günlük önerilen kalsiyum miktarı 1000 mg, 50 yaşın üzerindeki yaşlılar içinse 1200 mg dır. Bu nedenle mümkün olduğunca kalsiyumu gıdalar aracılığıyla almaya çalışın, kalsiyum takviyelerini daha az tüketin. Vücudunuzun kalsiyum depolarını tüketen kafein, alkol ve şekerli içecekleri tüketmeyi sınırlayın. Ağırlık kaldırma egzersizleri yapın ve hem günlük magnezyum dozunu alın hem de magnezyumun işini yapmasını kolaylaştıran D ve K vitaminlerinden de yeterli miktarda alınız.
Kalsiyum kaynağı olan besinler şunlardır:
Süt ve süt ürünleri: Süt ürünleri vücut tarafından kolayca sindirilebilen ve emilebilen emilir kalsiyum türü açısından zengindirler. Süt, sade yoğurt, ve peynir en önemlileridir.
Sebze ve yeşillikler: Birçok sebze, özellikle de yeşil yapraklı olanlar, zengin kalsiyum seçenekleridir. Bu guruptaki karalahana, lahana, marul, kereviz, brokoli, rezene, lahana, yaz kabağı, yeşil fasulye, Brüksel lahanası, kuşkonmaz ve crimini mantarı gibi sebzeleri tüketebilirsiniz.
Fasulyeler: Siyah fasulye, barbunya fasulyesi, beyaz fasulye, siyah gözlü bezelye ya da pişmiş fasulye gibi çeşitleri kalsiyum açısından iyidir.
Sağlıklı beslenme ipucu 8: Proteinin aşamalı eklenmesi
Protein vücudumuza “kalkma, harekete geçme ve devam etme” enerjisini sağlar. Çok fazla protein böbrek hastalığı olan insanlar için zararlı olabilir. Son yapılan araştırmalar çoğumuz için yaşlandıkça daha yüksek kaliteli proteine ihtiyacımız olduğunu göstermektedir.
Diyetlerimize yüksek kaliteli proteinleri nasıl eklemeliyiz
Fasulye, fındık ve soya gibi balık, tavuk veya bitki bazlı proteinlerden bol miktarda yiyin.
Balık, fasulye, fındık, tohumlar, bezelye, tofu, tavuk, süt ve soya ürünleri ile hamur işleri, kek, pizza, kurabiye ve cips gibi işlenmiş karbonhidratları değiştirin.
Cips gibi atıştırmalıklar yerine kuruyemişleri tüketin. Pişmiş tatlıların yerine yoğurt; pizza yerine tavuk göğsü veya fasulye tüketmeyi tercih edin.
Sağlıklı beslenme ipucu 9: Sağlıklı yağlar tüketin
Çoğunlukla ifade edildiği gibi yağların hepsi zararlı değildir. Aslında iki sınıfta toplanabilir. Kötü diye tabir edilen yağlar bazı hastalık risklerini arttırabildiği gibi, iyi diye tabir edilen yağlar ise vücudun fiziksel ve psikolojik sağlığı için çok önemlidir. Örneğin bazı omega-3 yağlar bakımından zengin olan besinler kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için ruh halinizi iyileştirir ve demansı önlemeye yardımcı olabilir.
Tekli doymamış avokado, kuruyemiş yağları (badem, fındık ve cevizler gibi) ve kabak ve susam gibi çekirdeklerin yağlarıdır.
Bunların yanında omega-3 içeren somon, ringa, uskumru, hamsi, sardalye ve bazı soğuk su balık yağ takviyeleri de iyi yağ gurubundadır. Çoklu doymamış yağların içinde keten tohumu ve ceviz yağı gibi vejateryanların tercih ettiği iyi yağlar da bulunmaktadır.
Trans-yağ içeren ve “kısmen hidrojene” edilmiş olan yağ ile işlenmiş olan margarinler, kraker, şekerleme, kurabiye, çerez, kızarmış gıdalar, pişmiş yiyecekler bu guruptadır. Bu tür işlenmiş yiyeceklerin üzerinde trans yağ yok etiketleri bulunmasına rağmen yine de uzak durulmalıdır.
Doymuş yağlar hakkında tartışma
Doymuş yağlar çoğunlukla tropikal yağlar, süt ve kırmızı et gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Kümes hayvanları ve balıklar da bir miktar doymuş yağ içerir. Doymuş yağları tüketmeniz, tekli doymamış ya da çoklu doymamış yağlar gibi sizde kalp hastalıkları riskini düşürmez ama son yapılan bazı çalışmalar tüm doymuş yağların diyetler için kötü olduğunu düşündürmektedir. Birçok önde gelen sağlık kuruluşları herhangi bir kaynaktan alınan doymuş yağları tüketenlerde kalp hastalığı ve felç riskinin arttığını iddia ederken, diğer bazı beslenme uzmanları ise farklı görüşlere sahiptirler. Aslında, son çalışma verilerine göre tam yağlı süt ürünlerini tüketmenin kilo kontrolü açısından faydalı etkilerinin olduğunu göstermektedir.
Tabii ki, tüm doymuş yağlar aynı değildir. Tam yağlı süt, hindistan cevizi yağı veya somonda bulunan doymuş yağ; pizza, patates kızartması ve (örneğin jambon, sosis, sosisli, salam ve diğer söğüş gibi) işlenmiş et ürünlerinde bulunan sağlıksız doymuş yağlardan farklıdır. Çünkü işlenmiş gıdalarda bulunan bu doymuş yağlar koroner arter hastalığı ve kanserle ilişkili bulunmuştur.
Sağlıklı beslenme ipucu 10: Tuz tüketimi
Tuz da yemeklerde tat vermesi için en sık kullanılan bileşenlerden biridir. Vücudun günlük sodyum ihtiyacı bir gramdan bile daha az iken (yaklaşık yarım çay kaşığı tuzda bulunur), birçoğumuz bunun çok daha fazlasını tüketmekteyiz. Çok fazla tuz tüketilmesi yüksek tansiyon, inme, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, hafıza kaybı ve erektil disfonksiyon (erkelerde iktidarsızlık) risklerinin artmasına yol açabilir. Aynı zamanda bipolar bozukluk belirtilerini de kötüleştirebilir.
Bu nedenle yemeklerin tadını güzelleştirmek için tuz yerine sarımsak, köri tozu, kırmızı biber veya karabiber gibi baharatlar kullanmaya çalışın.
Dışarıda yemek yerken dikkatli olun. Çoğu restoran ve fast food merkezindeki yemeklerde sodyum oranı yüksektir. Yemeğinizi hazırlatırken tuz miktarını ayarlamalarını isteyebilirsiniz.
Tuzsuz kuruyemişler alın ve damak tadınız alışıncaya kadar kendiniz bir miktar ekleyebilirsiniz.
Yağ Bezesi Nedir? Tehlikeli midir?
Kemik İliği ve Kemik İliği Nakli
Gece Öksürüğü Neden Olur
Kalça Uyuşması Neden Olur
Şiddetli Güneş Yanıkları İle Nasıl Başa Çıkılır