En İyi Vücut Geliştirme ve Halter Programları | SporSağlam
Onur Seslikaya 12 Ocak 2019 Okuma süresi: 13dk, 2sn
1 Mükemmel Bir Egzersiz Rutinin 6 Faktörü
2 En İyi Frekans
2.1 Haftada kaç antrenman var?
2.2 Her bir kas grubunu haftada ne sıklıkla eğitmelisiniz?
3 En İyi Haftalık Split ve Program
3.1 3 Gün Tam Vücut Bölünmüş
3.2 4 Gün Üst / Alt Bölünmüş
3.3 İtme / Çekme / Bacaklar Bölünmüş
4 En İyi Yoğunluk
4.1 Set başına kaç tekrar yapmalısınız?
5 En İyi Hacim
5.1 Her kas grubu için kaç set yapmalısınız?
6 En İyi Egzersizler
7 En İyi İlerleme
Kas inşa etmek, yağ kaybetmek, gücü artırmak veya vücudunuzu herhangi bir şekilde geliştirmek istediğinize karar verdikten sonra, her zaman ortaya çıkan ilk konu halter egzersiz rutinleridir .
En iyi sonuçları olabildiğince hızlı alabilmeniz için, egzersiz rutininizin sizin, vücudunuz, deneyim seviyeniz ve hedefiniz için özel olarak tasarlandığından emin olmalısınız. Sorun şu ki, kurulacak tonlarca farklı halter faktörü var, ve nasıl yapman gerektiği hakkında bir sürü çelişkili, kafa karıştırıcı ve çevresinde korkunç tavsiyeler var.
Ciddi anlamda. Egzersiz rutinleri için çevrimiçi arama yapmak için birkaç dakikanızı ayırın ve binlerce farklı halter ve vücut geliştirme programlarına, planlarına, programlarına, bölümlerine ve kafanızın patlayabileceği yöntemlere rastlayın. Daha önce orada bulundum, bu yüzden tam olarak ne kadar sinir bozucu olduğunu biliyorum.
Bu yüzden şu anda egzersizler ve programlarla ilgili tüm karışıklığınızı gidermek istiyorum; sizi halter alıştırmalarının her ana faktörünü kapsayacak bir ÜCRETSİZ kılavuzdan geçirin ve size en iyi şekilde çalışacak egzersiz rutinini nasıl oluşturacağınızı gösterin.
Mükemmel Bir Egzersiz Rutinin 6 Faktörü
Mümkün olan en iyi programı bir araya getirmek için, etkili bir şekilde ayarlamamız gereken 6 ağırlık kaldırma faktörü vardır. Onlar:
Frekans: Ne sıklıkla çalışmalısınız?
Haftalık Bölme ve Takvim: Programınız hafta boyunca nasıl düzenlenmeli?
Yoğunluk: Ağır mı yoksa hafif mi kaldırılmalı? Yüksek veya düşük tekrarlar?
Cilt: Kaç set ve tekrar yapmalısınız?
Egzersizler: Hangisi sizin için en iyisidir?
İlerleme: Nasıl, ne zaman ve neden ilerlemelisiniz?
Kas oluşturmak, yağ kaybetmek veya vücudunuzu geliştirmek için her bir faktörü tam olarak doğru yapmanız gerekir. İşte nasıl…
En İyi Frekans
Egzersiz sıklığı, haftada toplam kaç egzersiz yapacağınız ve her kas grubunu o hafta boyunca kaç kez çalıştıracağınız anlamına gelir (bir kez, iki kez, üç kez?). Her ikisini de çözelim.
Haftada kaç antrenman var?
Bu cevap kolay. Nüfusun çoğunluğu haftada 3 veya 4 ağırlık kaldırma egzersizi yapıyor olmalı . Evet, sadece 2 ile geçmek mümkündür ve 5 iş yapabilmek için yeterince iyileşmek mümkündür. Bununla birlikte, haftada toplam 3 veya 4 antrenmandan oluşan egzersiz rutinleri kesinlikle en idealdir ve mümkün olan en iyi sonuçları almak için en sık tavsiye edilir.
Her bir kas grubunu haftada ne sıklıkla eğitmelisiniz?
Öte yandan, bu cevap biraz daha karmaşık. Neyse ki, zaten tam olarak cevaplayan bir makale yazdım: Haftada Her Kas Grubunu Kaç kere Çalışmalısınız? Şimdi açıkladığım şeyin en iyi sonucu verdiğinin kısa bir özeti:
HERHANGİ bir hedefi olan yeni başlayanlar, her kas grubunu haftada 3 kez çalıştırmalıdır.
1 numaralı hedefi kas geliştirmek, yağ kaybetmek veya sadece vücutlarının görünüşünü iyileştirmek isteyen orta veya ileri düzey kursiyerler, her kas grubunu haftada yaklaşık 2 kez eğitmelidir. SADECE artan güç veya performansla ilgilenenler (görünüm yerine), her kas grubunu haftada 2 veya 3 kez eğitmelidirler.
Bu nedenle, halterciliğe yeni başlayan biriyseniz (doğru bir şekilde 6-8 aydan kısa bir süre antrenman yapıyorsanız) haftada 3 kez uygulayın . HERHANGİ HİÇBİR hedefi olan başka biriyseniz, her kas grubunu haftada yaklaşık iki kez çalıştırmak , çoğu durumda en iyi sonuç verdiğinin kanıtıdır.
Her kas grubunun haftada bir kez çalıştırılması , EAST ETKİLİ halter frekansıdır. Bu azaltılmış frekansın etrafında inşa edilen egzersiz rutinleri, şaşırtıcı genetik ve tonlarca steroid kullanımı olan vücut geliştiriciler için iyi çalışır ve kasları korumak için iyi çalışır (aslında onu inşaetmekten çok ). Doğru yapılırsa hala işe yarayabilir, sadece en iyi olanı DEĞİL.
En İyi Haftalık Split ve Program
Artık, hangi halter sıklığının sizin için en iyi olacağını bildiğinize göre, bu ideal frekansa ulaşılmasını sağlayan haftalık bir bölünme ve zamanlama seçmeniz gerekir. Aynı zamanda, optimum toparlanmaya izin vermeli ve kendi kişisel programınıza uymalıdır. İşte bazı öneriler…
3 Gün Tam Vücut Bölünmüş
Pazartesi: Tüm Vücut Egzersizleri
Çarşamba: Tüm Vücut Egzersizleri
Cuma: Tüm Vücut Egzersizleri
Kelimenin tam anlamıyla HİÇBİR hedefi olan yeni başlayanlar için kanıtlanmış ve sıklıkla tavsiye edilen halter egzersiz rutinlerinin tümü bu 3 günlük tam vücut bölünmesini kullanıyor. Her kas grubunun (veya ana egzersizin) haftada 3 kez çalıştırılmasını sağlar, bu da yeni başlayanların kas yapmasını ve mümkün olan en yüksek hızda gücü arttırmasını sağlar. Bu aynı sebepten ötürü, aynı zamanda # 1 hedefi gücü artıran yeni başlayanlar aşamasındaki insanlar için de ideal.
4 Gün Üst / Alt Bölünmüş
Pazartesi: Yukarı Karoseri
Salı: Aşağı Karoseri
Perşembe: Kapalı Karoseri
Cuma: Aşağı Karoseri
Ve işte şahsen kullandığım egzersiz programı ve çoğu zaman yeni başlayanlar dışında hemen hemen herkese tavsiye ediyorum. Her kas grubunun haftada iki kez eğitilmesine olanak tanır; bu, orta ve ileri düzey stajyerler için en iyi işe yaradığı kanıtlanmıştır. Gezegendeki en etkili egzersiz rutinlerinin çoğu bu bölünmeyi kullanıyor.
Bu üst / alt parçanın 3 günlük versiyonu da mümkündür ve eşit derecede etkilidir; bu, haftada sadece 3 gün çalışmayı başarabilen ya da sadece hafif azaltılmış bir halter sıklığı tercih eden insanlar için idealdir. Sadece bir hafta üst, alt, üst ve sonra alt, üst, sonraki alt ve sonra (egzersizler arasında 1 gün kapalı ve 2 gün kapalı) ile değişmeden devam.
İtme / Çekme / Bacaklar Bölünmüş
Pazartesi: Göğüs, Omuz ve Triceps
Salı: Geri, Biceps
: Cumartesi Göğüs, omuz ve üçlü
Pazar: Geri, Biceps
Salı : Bacaklar
Ve işte gerçekten sevdiğim tek gerçek “vücut kısmı”. Tipik vücut geliştirme programlarında kullanılan çoğu vücut parçası haftada bir kas grubunu çalıştırır. Daha önce de açıkladığım gibi, bu en az etkili halter frekansıdır. Ancak, bu bölünme bundan kaçınır. Bu var biraz daha seyrek yukarıdaki 4 gün üst / alt bölümüne göre daha, ama yine de haftada bir kere daha sık.
Bu programı kullanan egzersiz rutinleri ile ilgili tek sorun, egzersiz programlarının düştüğü günlerin haftadan haftaya değişeceğidir; bu, kişisel programları o kadar esnek olmayan kişiler için bir sorun olabilir (bu genellikle tavsiye etmemin büyük bir parçasıdır) üst ve alt /). Yine de, itme / çekme / bacakları ayırma işini yapmanın birkaç yolu olsa da, bu muhtemelen hepsinden daha iyidir.
Herhangi bir amacı olan yeni başlayanlar için, tam vücut bölünmesi kesinlikle tek tavsiyem. Diğer herkes için, 3 veya 4 günlük üst / alt bölünme, en çok önerdiğim şeydir, eğer programınız çalışabilir hale getirilirse, itme / çekme / bacaklar bölmesi başka bir harika seçenek olabilir. Bu bölünmeler hakkında ek ayrıntılar ve diğer birkaç değişiklik için, egzersiz planları ve ağırlık egzersizi bölümleri hakkındaki makaleme göz atın .
Haftada bir kez vücut parçası bölünür gelince, insan için bilinen her ilaç üzerinde vücut geliştiriciler için onları bırakın. Biz ortalama genetiği olan düzenli insanlar bu konuda en iyisini yapmak.
En İyi Yoğunluk
Halter alıştırma rutinleri devam ettiği sürece, yoğunluğun birkaç farklı anlamı olabilir. Çoğu durumda (bunun da dahil olduğu), kaldırmakta olduğunuz ağırlığın ne kadar ağır veya hafif olduğundan bahsediyoruz. Ne kadar ağırsa, yoğunluğunuz o kadar yüksek ve yapabilecekleriniz o kadar az olur. Ne kadar hafif olursa, yoğunluğunuz o kadar düşük olur ve ne kadar çok tekrar ederseniz edin. Soru…
Set başına kaç tekrar yapmalısınız?
Dürüst olmak gerekirse, set başına 1-20 tekrar arasındaki herhangi bir yer, halterde bir tür amaca hizmet edebilir. Ancak, bu kesinlikle sizin hedefinize göre biraz daraltılabilir:
Set başına 1-6 tekrar yapmak , gücü artırmak için en iyisidir.
Set başına 5-12 tekrar yapmak kas geliştirmek için en iyisidir.
Set başına 10-20 tekrar yapmak , kas dayanıklılığını artırmak için en iyisidir.
Bunun anlamı, bunu okuyan insanların çoğunluğu için, büyük olasılıkla set başına 5-12 tekrar arasında yapmak isteyeceksinizdir. Bu, kas geliştirmeyi veya vücudunuzun görünüşünü geliştirmeyi amaçlayan neredeyse tüm egzersiz rutinlerinde kullanılan rep aralığıdır.
Ve neden daha yüksek temsilcilerin tonlanmak için en iyisi olduğunu söylemediğimi merak eden herkes, çünkü değiller. Tonlu ve Tanımlı Nasıl Olmalı başlıklı makalemde açıkladığım gibi , bu tamamen saçmalık.
En İyi Hacim
Hacim, egzersizlerinizde yapılan iş miktarını (setler, tekrarlar, egzersizler) ifade eder. Bu, egzersiz başına veya haftada veya egzersiz başına veya kas grubu başına toplam hacim anlamına gelebilir. Her biri önemlidir, ancak en fazla ilgilenmemiz gereken kişi kas grubu başına toplam hacimdir. Niye ya? Çünkü bu, sonuç almak için yeterince çaba sarf etmemizi sağlamanın önemli bir parçasıdır, ancak toparlanmaya zarar verecek kadar fazla değil. Yani…
Her kas grubu için kaç set yapmalısınız?
Bu kılavuzda baktığımız tüm halter faktörlerinden, hacim herkes için en iyi olan kesin bir sayıya sabitlemek en zor olanıdır. Hedefler, tecrübe seviyesi ve kişisel iyileşme becerisi bu cevapta büyük roller oynar. Ancak, burada çoğu insan için doğru olma eğiliminde olan bir miktar var.
Haftada daha büyük kas grubu başına 8-15 takım (göğüs, sırt, dört ve hamstrings).
Haftada daha küçük kas grubu başına 0-8 set (omuzlar, pazılar, tricepsler).
Şimdi, anahtar kelimeler “haftada” dır. Yani, aynı haftalık frekans tüm egzersiz rutinlerinde kullanılmıyor. Bazı insanlar her kas grubunu haftada bir, iki veya üç kez çalıştıracaklardır. Bu frekansa bağlı olarak, bu sesi antrenmanlarınız arasında bölmeniz gerekir. Örneğin…
Her kas grubunu haftada 3 kez (tüm yeni başlayanlar için önerdiğim) antreman yapıyorsanız, antreman başına daha büyük kas grubu başına 3-5 takım ve daha küçük kas grupları için yarısı yapmalısınız.
Her kas grubunu haftada 2 kez çalıştırıyorsanız (orta ve ileri stajyerler için tavsiye ederim), egzersiz başına daha büyük kas grubu başına 4-8 takım ve daha küçük kas grupları için yarısı yapmalısınız.
Her kas grubunu haftada 1 kez eğitiyorsanız (ki bu herkese nadiren tavsiye ederim), egzersiz başına daha büyük kas grubu başına 8-15 set yapmalı ve daha küçük kas grupları için bunun yarısını yapmalısınız.
Gezegendeki en etkili egzersiz rutinleri genellikle bu önerileri takip eder. Oh, ve çoğu insan en üst seviyeye değil bu aralıkların ortasına yapışmayı en iyisini yapacaktır.
Şimdi ne kadar hacim yapacağınız konusunda iyi bir fikre sahip olduğunuza göre, bu hacmini almak için egzersizlerinizde gerçekte hangi egzersizleri yapacağınızı bulmanız gerekir. Aralarından seçim yapabileceğiniz yüzlerce farklı halter alıştırması vardır ve her biri farklı bir amaca hizmet edebilir ve belirli kişilerin bedenleri, hedefleri ve deneyim düzeyleri için diğerlerinden daha fazla veya daha az ideal olabilir.
Bununla birlikte, genel olarak, insanların oluşturduğu egzersiz rutinlerinin çoğunluğunun aşağıdaki egzersizlere dayanması gerekir:
Kesinlikle bazı istisnalar vardır, ancak çoğunlukla, yukarıda listelenen her bir karma egzersiz grubundan bazı değişiklikler, neredeyse TÜM antrenman programlarına dahil edilmeli ve dikkatinizi en fazla (veya bazen hepsinden bile) almalıdır. Bunların ötesinde, pazı bukleler, tricep uzantıları, yanal yükselmeler, bacak bukleleri, vb. Gibi izolasyon alıştırmaları, hedefinizi veya tercihlerinizi destekliyorsa programınıza ikincil ilaveler olabilir.
Sizin için doğru en iyi egzersizleri seçme hakkındaki makalelerim ve serbest ağırlıklara karşılık makineler ve bileşiklere karşı izolasyon arasındaki farklar, tüm bunların daha iyi bir şekilde açıklanmasına yardımcı olacaktır.
En İyi İlerleme
Bunlar, egzersiz rutinleri oluşturmaya giden ana bileşenler olsa da, hepsinden daha önemli olan son bir bileşen var. Antrenmanınızın gerçekten çalışması ve olumlu sonuçlar üretmesi için yerinde olması gereken tek halter bileşenidir .
Ben kesinlikle gerekli olan ilerleme kavramından bahsediyorum .
Kas geliştirme makalemde açıkladığım gibi , egzersiz rutininizin ilerlemesinden daha önemli bir yönü yoktur. Her şeyi doğru ayarlayabilirsiniz, ancak zaman içinde herhangi bir ilerleme olmazsa çalışmaz her zaman başarısız olur.
Demek istediğim, üzerine koyduğunuz talepleri artırmadığınız sürece vücudunuz düzelmeyecek. Bu yüzden, aynı egzersizlerde aynı sayıda tekrar için aynı ağırlıkları tekrar tekrar kaldırmaya devam ederseniz, bedeniniz gelişmeyecektir. Yavaş yavaş, aynı ağırlıkta daha fazla rep veya daha fazla ağırlık veya aynı ikisinin kombinasyonuyla aynı sayıda tekrar yapmaya çalışmalısınız.
Örneğin, bir egzersiz için 100 lb’yi 8 tekrar kaldırabilirseniz, bir dahaki sefere yaptığınızda 9 tekrar yapmaya çalışmanız gerekir. Bir kez yapabilirseniz, 10 tekrar yapmayı denemeniz gerekir. Oradan, ağırlığı 105 lbs’ye çıkarabilir ve 8 tekrar yapabilirsiniz. Sonra 9, 10, sonra 110 lbs, 8… vb. İçin deneyin.
Bu, halter gelişiminde yaygın bir örnektir ve egzersiz rutininiz, bunun mümkün olduğunca gerçekçi olmasını sağlamak için oluşturulmalıdır. Eğer değilse, o zaman sadece zamanınızı boşa harcıyorsunuz.
İlerleme, antrenmanınızdan sonuç almanın anahtarıdır. Her zaman odaklandığınız yer olduğundan emin olun.