Protein Tozu Türleri: En İyi 7
Protein tozları, peynir, süt ürünleri, yumurtalar, pirinç ve bezelye gibi hayvansal veya bitkisel gıdalardan elde edilen konsantre protein kaynaklarıdır . İşte 7 protein tozu türü: Whey protein, kazein protein, yumurta, bezelye, kenevir proteini, pirinç ve karışık bitki proteinleri.
Protein tozlarında üç ortak form vardır:
1. Protein konsantreleri: Isı, asit veya enzim işlemleri yapılarak protein elde edilir. Bunlar tipik olarak % 60-80 protein, % 20-40 yağ ve karbonhidrat sağlar.
2. Protein İzolatları: Ek bir filtreleme işlemiyle proteini daha fazla konsantre ederek yağ ve karbonhidratı çok düşük orana getirir. Protein izolat tozları yaklaşık % 90-95 protein içerir.
3. Protein Hidrolizatları: Asit veya enzimlerle ısıtılarak - amino asitler arasındaki bağlarla-vücudunuz ve kaslarınız tarafından daha hızlı emilirler.
Whey protein tozu peynir yapma işlemi sırasında kıvrımlardan ayrılan sıvıdan elde edilir. Protein oranı yüksektir. Whey protein tozu hızlı sindirilir ve dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) bakımından zengindir. Bu BCAA'lardan biri olan lösin, direnç ve dayanıklılık egzersizinden sonra kas büyümesini ve iyileşmeyi desteklemede büyük rol oynar.
Yumurta mükemmel ve yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Yumurta beyazı proteini: Kalitesi yüksek ve kolayca sindirilir - ancak diğer protein tozları kadar güçlü hissetmenizi sağlamayabilir. Yumurtalar en yüksek protein sindirilebilirlik amino asit skoruna (PDCAAS) sahiptir. PDCAAS: Proteinin kalitesinin ve sindirilebilirliğinin bir ölçüsüdür .
Bezelye protein tozu özellikle vejetaryenler, veganlar, süt veya yumurtalara alerjisi-hassasiyeti olan kişiler arasında oldukça popülerdir. Bezelye, temel amino asitlerden bir tanesine sahip olan yüksek lifli bir baklagildir. Bezelye proteini BCAA'lar yönünden özellikle zengindir.
Bir Araştırma Sonucu: Direnç çalışması yapan 161 erkekte yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günlük (50 gram) bezelye proteini almış olanlar kas kalınlığında, günlük olarak aynı miktarda peynir altı suyu proteini tüketenlerle benzer artışlar yaşamıştır.
Çalışmalar sınırlı olmasına rağmen, bezelye proteini hayvansal proteinler kadar etkili bir şekilde dolgunluğu teşvik edebilir ve kas büyümesini artırabilir.
Yüksek oranda lif içeriğinden dolayı bitki proteinleri, hayvansal proteinlerden daha yavaş sindirilme eğilimindedir. Bu birçok insan için problem teşkil etmese de, vücudunuzun egzersizden hemen sonra kullanabileceği amino asitleri sınırlayabilir.
Kenevir yararlı omega-3 yağ asitleri ve çeşitli esansiyel amino asitler bakımından zengindir . Bununla birlikte, tam bir protein olarak kabul edilmez çünkü lisin ve lösinin amino asit seviyeleri çok düşüktür. Kenevir proteini üzerine çok az araştırma olsa da, iyi sindirilmiş bir bitki protein kaynağı gibi görünmektedir.
Kahverengi pirinçten yapılan protein tozları bir süredir kullanılmaktadır. Bitkisel protein olan pirinç proteini genel olarak kas yapımı için peynir altı suyu proteininden daha düşük kalitededir.
Kahverengi pirinç protein tozu üzerine yapılan erken araştırmalar, vücut kompozisyonu üzerinde faydalı etkileri olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, esansiyel amino asit lisininde düşüktür.
Kas yapmak için: Whey protein-peynir altı suyu proteinlerinin araştırmalar sonucu kas kitlesini ve toparlanmayı destekleme yeteneğini sürekli olarak doğrulamıştır. Peynir altı suyu konsantresi peynir altı suyu izolatından daha ucuz olmasına rağmen, ağırlık olarak daha az protein içerir.
Kilo vermek ve kas kaybetmemek isteyenler için, kazein proteini, peynir altı suyu proteini veya ikisinin bir kombinasyonu, dolgunluk ve yağ kaybını arttırmak için en iyi protein takviyesi olabilir.
Diyet tercihlerinize, gıda toleranslarınıza ve sağlık ve zindelik hedeflerinize dayanarak bir protein tozu seçmek en iyisidir.