Diyet: Omega 3: Nedir? Faydaları Neler? (Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Bilgiler)
Omega 3 sağlıklı yaşam için oldukça önemli bir yağ grubu. Bu yazıda omega 3'ün faydaları, tanımı, kullanımı, en iyi omega 3 takviyelerine değindim.
Yazılarımda sürekli olarak omega 3 hakkında bir şeylerden bahsettğimin farkındayım. Ama nedense bu konuyla ilgili bir yazım yoktu. Dolayısıyla şuana kadar blog üzerinde omega 3 ile ilgili bir yazının olmaması tamamen benim hatam.
Geçen günlerde bir takipçimin önerisi üzerine artık omega 3 ile ilgili yazmam gerektiğini anladım. Çünkü omega 3 ile ilgili kapsamlı bir Türkçe kaynak maalesef yok.
Bu yazıda omega 3 nedir? sorusunu cevaplayacak, omega 3’ün faydaları hakkında konuşacak ve omega 3 hakkında merak ettiğiniz diğer tüm konulara (en iyi omega 3 takviyeleri dahil) değineceğim.
1.1 Omega 3 çeşitleri
1.2 ALA, EPA ve DHA dönüşümleri
2 Omega 3’ün faydaları
2.1 Kalp damar sağlığını korur
2.2 Otoimmün hastalık riskini azaltır
2.3 Nörolojik hastalık riskini azaltır
2.4 Depresyon riskini azaltır, tedaviye yardım eder
2.5 İnflamasyonu ve metabolik sendromu düzeltmeye yardım eder
3 Omega 3 takvitesi nasıl seçilmeli?
4 EPA/DHA oranı ne olmalı?
Omega 3 doymamış yağ asitleri grubunda olan bir esansiyel yağ asidi grubuna verilen isim. Adını yani “omega 3” terimini kimyasal yapısında bulunan ilk çift bağın, üçüncü karbon atomunda olmasından alıyor.
Tamam, kızmayın! Çok fazla terim kullandığımın farkındayım. Ama teker teker açıklayacağım.
Eğer bir yağ doymamış ise yapısında bulunan karbonlardan bazıları çift bağ içerir. Bu durum sağlıklı yaşam için önemli bir yere sahiptir. Çünkü doymamış yağlar bazı noktalarda kan kolesterol değerlerini daha olumlu değiştirebilir.
Esansiyel terimi ise birlikte kullanıldığı maddenin insan hücrelerinde üretilemediğini gösterir. Yani bu durum bedeninize o besini dışarıdan almanız gerektiği anlamına geliyor.
O zaman tanımı tekrar inceleyelim.
Omega 3 yağ asitleri, beden içerisinde üretilemeyen ve dışarıdan almak zorunda olduğunuz, sağlıklı yaşam için oldukça değerli olan doymamış bir yağlara verilen isimdir.
Şimdi neden omega 3 yağlarının bu kadar önemli olduğunu anlıyorsunuz değil mi?
O zaman devam edelim!
Omega 3 yağ asitleri aslında birçok farklı elemanı ifade ediyor ve bu elemanların tamamını incelememize gerek yok. Çünkü sağlıklı yaşam için fayda sağlayan sadece üç farklı omega 3 tipi var.
EPA (eikosapentaenoik asit): EPA dokular arasında lokal sinyal aracı olarak kullanılan “eikosanoidlerin” yapımında kullanılır.
Bahsi geçen eikosanoidler, bedende bulunan hücrelerin haberleşmesi ve doğal olarak hayatın devamı için oldukça önemlidirler. Çünkü birbiri ile haberleşmeyen hücreler doğru çalışmayı bırakırlar. Bu durum hücrelerin zayıflamasına, eksik çalışmasına hatta ve hatta kanserleşmesine sebep olabilir.
Yapılan araştırmalar EPA’nın birçok hastalıktan sorumlu kronik inflamasyonu azalttığını ve depresyon gibi birçok mental hastalığın ilerleyişini yavaşlattığını gösteriyor (1, 2).
EPA içeren besinler yağlı balıklar ve deniz algleri olmakla beraber; doğal olarak beslenmiş hayvaların et ve sütleri de az bir miktar EPA bulunabilir.
DHA (dokozahekzaenoik asit): DHA dokuların yapı elemanlarında kullanılan bir yağ asidi.
Yapı elemanı olarak kullanım DHA’nın en önemli özelliği. Çünkü sinir hücrelerinin duvarlarında DHA kullanır. Dolayısıyla beyin sağlığı için DHA oldukça önemli bir yere sahip.
Yapılan araştırmalar DHA’nın az alınmasının Alzheimer hastalığı, öğrenme güçlüğü ve hiperaktivite gibi nörolojik hastalıklar ile ilişkili olduğunu, DHA takviyesinin kanser hücrelerini azaltmakta etkili olabileceğini göstermekte (3, 4, 5).
DHA aynı EPA gibi deniz ürünlerinde oldukça fazla, doğal beslenmiş hayvan ürünlerinde ise az miktarda bulunur.
ALA (alfa linoleik asit): ALA aslında EPA ve DHA gibi aktif bir madde değil. ALA’yı bir yedekleme mekanizması olarak düşünmenizi istiyorum. Bir sonraki başlıkta bunu açıklayacağım.
Tabi ki ALA tamamen etkisiz değil. Yapılan araştırmalar ALA’nın tip-2 diyabet belirtilerini ve yan etkilerini azaltmak için etkili olduğunu, kalp hastalıklarında koruyucu rol üstlenebileceğini gösteriyor (6).
ALA’nın bitkisel ürünlerde olduğunu bahsetmiştim. En çok ALA içeren bitkiler, ıspanak, soya fasülyesi, ceviz, chia ve keten tohumu olarak sıralanabilir.
ALA, EPA ve DHA dönüşümleri
EPA ve DHA yağ asitlerinin ne kadar hayati fonksiyonlara sahip olduğunu görüyorsunuz. Ama bir sorunumuz var. Bu yağ asitlerini almanız için deniz ürünü tüketmeniz gerekiyor ve ne yazık ki herkes deniz ürünü tüketemiyor.
Bedeniniz gerçekten harika bir yapıya sahip ve her şey gibi bu konuda da bir çözümü var. Bedeniniz eğer EPA ve DHA’yı az alırsanız ALA’yı mekanizmaya dahil ediyor. Yani bitkisel ürünler ile alınan ALA yağ asitleri beden içerisinde EPA ve DHA’ya dönüşebiliyor.
Ama ne yazık ki bu dönüşüm çok verimsiz. Dolayısıyla doğrudan EPA ve DHA almak çok daha etkili.
Sıkıcı bilgileri atlattık ve bu süreçte size omega 3 çeşitlerinden ve özelliklerinden bahsettim. Ama bilmeniz gereken çok fazla ayrıntı var. Bu ayrıntılar sizi omega 3 yağlarını doğru kullanma yolunca ciddi şekilde eğitecek.
Dolayısıyla omega 3’ün faydalarını teker teker açıklamam gerek. Hadi başlayalım.
Kalp damar sağlığını korumak için çok fazla seçenek var. Ama bunlardan hiçbiri omega 3 yağları kadar etkili değil. Çünkü omega 3 sizi her yönden korur.
Omega 3 yağlarının kalbinizi nasıl koruduğunu aşağıda sıraladım.
Triglisert düzeylerini düşürür. Trigliserit yüksekliği kalp damar hastalığı riskini arttıran ciddi bir faktördür. Yapılan araştırmalar omega 3 yağ asitlerini tüketmenin, kan trigliserit düzeylerinde düşüşe yardım ettiğini gösteriyor (7).
Damar tıkanıklığını önler. Kalp krizi ve inme gibi durumlar damar tıkanıklığı ile ilişkilidir ve çok sık görülür. Omega 3 yağlarını tüketmek hem kanın pıhtılaşıp tıkaç oluşturma riskini azaltır hem de damar duvarında tortu birikimini önler (8, 9).
Tansiyonu azaltır. Yüksek tansiyon damar duvarının bozulmasına, kanamalara ve daha birçok kalp damar hastalığına sebep olur. Yapılan araştırmalar omega 3 yağlarının tansiyonu azalttığını göstermekte (10).
Toparlayacak olursak eğer kalp damar hastalığı yaşamak istemiyorsanız diyetinize mutlaka omega 3 yağlarını eklemelisiniz.
Otoimmün hastalık riskini azaltır
Vücudunuzun savunma elemanlarının kendi vücut hücrelerine saldırması sonucunda oluşan hastalıklara otoimmün hastalıklar diyoruz.
Bu duruma sebep olan en önemli problem ise hücrelerin birbiri ile haberleşmesinde meydana gelen eksiklik. Yazının önceki bölümlerinde omega 3 yağ asitlerinin hücre iletişiminde etkili olduğunu söylemiştim.
İsim yabancı gelebilir ama gündelik hayatta gördüğünüz birçok kişide otoimmün hastalık mevcut. En sık rastladığımız otoimmün hastalıklar ise tip 1 diyabet ve hashimato tiroidi.
Yapılan araştırmalar omega 3 yağlarını yeterli miktarda tüketen kişilerin birçok otoimmün hastalıktan korunabileceğini gösteriyor (11, 12).
Çünkü omega 3 tüketimi ile beraber hücreler doğru çalışmaya başlıyor, savunma hücrleri uygun şekilde tepki veriyor ve bedeninizde çıkabilecek bir iç savaş engelleniyor.
Nörolojik hastalık riskini azaltır
Sinir sisteminiz koca bir sinyal ağından oluşur. Bu ağın yapısında bulunan iletişim hücreleri yani nöronların kılıfları ise yağ ile kaplıdır.
Omega 3 yağ asitlerinden olan DHA bu konuda o kadar etkilidir ki beyindeki doymamış yağların yarısına yakını DHA’dan oluşur.
Bu kaplamanın bozulması sinir iletimini bozar, hücrelerin yapısına zarar verir. Dolayısıyla sinirlerin kılıflarında oluşan bir problem doğrudan ve dolaylı olarak birçok nörolojik hastalığa veya probleme sebep olabilir. Bu problemlerden bazıları,
Düşük öğrenme kapasitesi (13),
Alzheimer hastalığı (14),
olarak sıralanabilir. Yapılan araştırmalar yeterli omega 3 alımının,
Çocuklarda hiperaktivite bozukluğunun riskini ve belirtilerini azalttığını,
Alzheimer riskini azalttığını,
Gebelikte omega 3 takvitesinin otizm riskini azalttığını,
gösteriyor. Dolayısıyla nörolojik sağlığı korumak, hastalıkları engellemek ve belirtileri azaltmak için omega 3 yağları biçilmiş kaftan!
Depresyon riskini azaltır, tedaviye yardım eder
Omega 3 yağlarının depresyon üzerindeki etkisi o kadar açıktır ki, yapılan araştırmalar düzenli omega 3 alımı yapan kişilerde depresyon daha az görüldüğünü ve var olan depresyonun belirtilerinin daha ılımlı ilerlediğini gösteriyor (15).
Buradaki mekanizma ise muhtemel inflamasyon cevabının azalması ve nörolojik ortamın düzeltilmesi. Bu kanıyı güçlendiren araştırmalar ALA, EPA ve DHA yağ asitlerinden depresyon tedavisindeki en etkili seçeneğin EPA olduğunu gösteriyor.
Ayrıca omega 3, şizofreni ve bipolar hastalık gibi birçok mental hastalıkta görülen dengesiz duyguların düzenlenmesinde önemli bir yere sahiptir ve tedaviye yardımcıdır (16).
İnflamasyonu ve metabolik sendromu düzeltmeye yardım eder
İnflamasyon aslında faydalı bir mekanizma çünkü beden üzerindeki hatalı yapılanmaları, kötü çalışan hücreleri düzenler. Dolayısıyla devamlılığın sağlanması için önemlidir.
Ama inflamasyon sürekli hale gelirse etki tersine döner ve bedeniniz zarar görmeye başlar. Şuanda sık görülen birçok hastalık (kalp damar hastalıkları, leaky gut, kanser gibi) da kronik inflamasyon ile alakalıdır. Çünkü stres, kötü beslenme, dengesiz yaşam şartları kronik inflamasyona sebep olur.
Omega 3 yağ asitleri ise hücre çalışmasını optimize ederek sürekli bağışıklık yanıtı oluşmasını engeller ve inflamasyonu azaltır (17).
Ayrıca kronik inflamasyon ile ilişkili olan; insülin direnci, bel bölgesinde yağlanma gibi birçok farklı oluşum mekanizmasının bir araya gelmesi sonucunda oluşan metabolik sendromun tedavisinde omega 3 yağları oldukça etkilidir.
Çünkü omega 3 yağları metabolik sendromun ana etki mekanizması olan insülin direncini kırmaya yardım eder.
Ayrıca omega 3’ün faydaları bu kadarla sınırlı değil. Diğer faydalar,
Otoimmün yanıtın geliştirilerek çocuk astımına yakalanma riskini azaltması,
İnflamasyonu ve insülin direncini olumlu şekilde etkileyerek karaciğer yağlanma riskini azaltması,
Beyin üzerinde olumlu etkileri ile uyku hormonu olan melatonin salınımını düzenleyerek iyi uyumayı sağlaması,
Sonuç olarak her ne yönden bakarsanız bakın, omega 3 yağları bütüncül olarak vücut sağlığının gelişmesine yardım eder, hastalıklardan korur.
Omega 3 takvitesi nasıl seçilmeli?
Omega 3 yağ asitlerinin oldukça faydalı olduğunu gördüğünüze eminim. Ama ne yazık ki birçok kişi bu faydaları elde edecek kadar fazla omega 3 yağını doğal yollardan alamıyor.
Dolayısıyla dışarıdan omega 3 yağ asidi alma gerekliliği birçok kişi için geçerli. Ama hangi omega 3 takviyesi?
İşte doğru omega 3 yağını almak için kriterler:
Ürünün içerdiği omega 3 yağ asitlerinin miktarına bakın. Bu değerler (EPA+DHA) en az 300 mg olmalı. Tabi ki miktarın artması ürünün daha saf ve doğru işlendiğini göstermekte. Bu sebeple tercih sebebi.
Ürünlerin IFOS onaylı olmasına dikkat edin. IFOS bağımsız bir organizasyondur ve ürünlerin kalitesini inceler.
Doğal trigliserit tipindeki omega 3 yağlarını alın. Çünkü doğal trigliserit tipi yağlar en verimli şekilde emilir ve kullanılır. Burada en önemli basamak ürünün “yapay trigliserit” yapısında olmamasıdır.
Kaynağını kontrol edin. En kaliteli omega 3 yağları balıktan üretilir. Bitkisel kaynaklı omega 3 yağları kimyasal işleme tabi tutulmuştur ve faydadan çok zarar getirir.
Ürünün taze olduğuna emin olun. Çünkü omega 3 yağları bayatladığında (oksitlendiğinde) etkisini kaybeder. Bu sebeple analizli ürünler alın ve analiz sonucundaki peroksit değerinin (peroxide value) 5 meq/kg’dan az olmasına dikkat edin.
Ayrıca balık yağını kırdığınızda deniz kokusu gelmeli. Eğer deniz kokusu yerine balık kokusu alıyorsanız ürününüz ya kalitesizdir ya da taze değildir.
Ürün sert kaplı olmalı. Yumuşak kaplı ürünler hava sızdırma riski taşır. Dolayısıyla elinize aldığınız kapsülün sert olduğunu hissetmelisiniz.
Ürünün EPA/DHA oranı ise sanılanın aksine hedefinize göre değişir. Yazının devamında oranlardan bahsedeceğim.
EPA/DHA oranı ne olmalı?
EPA ve DHA omega 3 yağ asitlerinin en etkili olanları. Ama burada önemli bir durum var. EPA ve DHA farklı görevlere ve etki mekanizmalarına sahipler.
Dolayısıyla “EPA/DHA oranı 3:2 olan ürünleri alın” demek tamamen yanlış. Doğru hareket ise hastalık bazlı EPA/DHA oranı seçmek.
EPA oranı yüksek omega 3 yağlarını seçmesi gereken kişiler,
Kalp damar hastalıklarından korunmak isteyenler,
İnflamasyonu azaltmaya çalışanlar,
Depresyon tedavisinde kullanacaklar,
Leaky gut tedavisi görenler,
DHA oranı yüksek omega 3 yağlarını seçmesi gereken kişiler,
Nörolojik hastalıklardan korunmak isteyenler,
Gebeler, yeni doğum yapmış anneler,
Bebek ve gelişim çağındaki çocuklar,
Göz sağlığına önem verenler,
Dolayısıyla EPA’yı yüksek almak isteyen kişiler EPA/DHA oranını 3:2 şeklinde tercih etmesi gerekirken, DHA’yı yüksek almak isteyen kişiler EPA/DHA oranını 2:3 şeklinde tercih edebilir.
Sonuç olarak omega 3 yağ asitleri sağlıklı yaşamanızı sağlar. Çünkü omega 3’ün faydaları basit mekanizmalara sahip değil. Bu sebeple doğru besinleri tercih etmeli, gerektiği zaman omega 3 takviyesi almaktan çekinmemelisiniz.
Bu konuda sizin fikirlerinizi ve durumunuzu merak ediyorum. Peki siz omega 3 tüketimine dikkat ediyor musunuz? Benimle paylaşmayı unutmayın!
Omega 3: Nedir? Faydaları Neler? (Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Bilgiler) yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...
Dr Can bey, Verdiğiniz bilgiye teşekkür ederim.Benim sorumkapsülde olmayan şurup omega 3 kullanılırmı? Örrnek m*** vitaminin omega 3’ü kalıteli gözüküyor.
Sıvı form kullanılabilir ama benim çok tercih ettiğim bir şey değil.
19 Ekim 2017, 00:26
Merhaba hocam kis aylarinda taze balik tuketerek omega -3 ihtiyacimizi karsilayabiliriz . ama yaz aylari omega-3 u dogal yoldan almak zorlasiyor . ton baligi ve ceviz en iyimser secimler oluyor . ton baligin daki omega 3 kalitesi ve ihtiyaci karsilayip karsilayamayacagi hakkindaki gorusleriniz neler acaba paketin uzerinde yazdigi gibi gercekten kaliteli omega 3 iceriyormu acaba. tesekkurler. İyi calismalar
Paketli ürünler maalesef yeterli değil. Çünkü yağı işleme tabi. Dolayısıyla omega 3 açısından paketli ürünlere bel bağlamamak gerek Uğur.
27 Ekim 2017, 01:45
Krill Oil’in balık kaynaklı Omega-3lerden farkları neler? İçeriğindeki astaksantin Krill Oil tercih etmemize değer mi?
Krill oil, balık yağından daha fazla antioksidan içerir ve içerisindeki EPA ve DHA kısmen daha fazla emilebilir olarak kabul edilir. Ama bu durum direk olarak seçim sebebi değildir.
Kaliteli üretim balık yağları her zaman krill oil ile yarışır. Burada amaç EPA ve DHA ise balık yağı, daha fazla antioksidan ve emilim ise krill oil alınabilir.
yusuf has dedi ki:
1 Kasım 2017, 10:54
Hocam merhaba balık yagi haplarını günlük kullanmanın bir sıkıntısı var mı acaba
Hayır. Ama hekim görüşü almanız şart.
5 Kasım 2017, 10:28
Verdiğiniz bilgiler sayesinde iki adet marka belirledim kendime. Fakat muallakta kalan yerler oldu. Mesela kapsülün yumuşaklığı kısmını tam olarak anlayamadım. Hiç bir şekilde yumuşak olmayacak mı?
Bir diğeri trigiliserit formda yazıyor, doğal olduğunu nasıl bileceğiz?
Bir de analizli ürünleri alın demişsiniz bu analizi nerden bulabiliriz?
Bu bilgiler ışığında belirlediğim markalar n*w l**e ve o***n p**s oldu. Sizce doğru mu?
Selamlar, yumuşaklık son kriter. Eğer tüm kriterler uygunsa muhtemelen üst seviye bir balık yağınız vardır. Dolayısıyla aşırı yumuşak değilse herhangi bir sorun olmayacaktır. Formun doğal olup olmadığını belirtmiyorsa bilmemizin hiçbir yolu yok. Analizlere ürünlerin internet sitelerinden ulaşabilirsiniz. İkinci marka daha çok biliniyor. Uygun olacaktır.
Ahmet Serdaroğlu dedi ki:
Son zamanlarda çok merak ettiğim bir konu : Tibbi amaçli cbd oil, kenevir tohumu yağı. Dünyanın en zengin omega vitaminleri içeren soğuk sıkım yağı! !!!. Ben 25 yıllık EPİLEPSİ HASTASİyim. Dr.ların artık bunu reçete etmeye başladığını duydum. Bununla ilgili değerli bilgilerinizi paylaşa bilir misiniz. Rica etsem. Teşekkürler.
25 Kasım 2017, 05:05
Türkiye üzerinde satıldığını görmedim. Ama tavsiyem hayvansal kaynaklı omega 3 yağlarını her zaman tercih etmeniz. Zira epa ve dha oranını iyi bulabileceğiniz yağlar bu yönde.
Merhaba,Canan Karatay omega 3 takviyelerinin mutlaka yanında bir antioksidanla birlikte alınması gerektiğini söylüyor.Genellikle içlerinde e vitamini olmasına rağmen bunun yetersiz olduğunu düşünüyor herhalde.Co enzim q10 gibi antioksidanları öneriyor.Sizin de bu konudaki görüşlerinizi öğrenmek isterim.Teşekkürler.
Herkes için bir gereklilik değil. Ama uygun bireylerde antioksidan eklenebilir. Tabi bu bireysel görüşüm.
Ayla Ketre Sertkaya dedi ki:
12 Kasım 2017, 07:57
Yazı içeriğiniz harika… Ancak hiçbiryerde cevabını bulamadığım birkaç sorum var… kim günde kaç gram almalı Ve günün hangi aralığında alınmalı (aç-yemekle-yemekten sonra?)
17 Kasım 2017, 02:40
1-Dozaj kişisel ihtiyaçlara bağlı. Kesinlikle tek bir doğru yok.
2-Aç karnına alım elimim sorunlarını azaltacaktır.
Leyla Dolmaz dedi ki:
Yine şahane bir konuya deyinmişşiniz.. bize bilgi aşıladıgınızdan dolayı ayrıca teşekkür ederim
Benim sorum Omega 3 hangi saatlerde alınmalı? Yani hep yağlı yemeklerin yanında alınması gerektiğini okudum sabah kahvaltıdan önce açken alımı doğrumu? Sizin Öner’iniz ne?
17 Kasım 2017, 02:39
Yağlı yemekler ile alım biraz şehir efsanesi. Her saatte alınabilir. Benim tavsiyem tüm supplementler için aç olmanız (istisnalar mevcut).
16 Kasım 2017, 22:49
Benim merak ettiğim konu bu takviyelerin kullanım sıklığı hakkında. Her gün kullanmak gerekli midir haftada bir yada gün aşırı mı alınmalıdır
Merhaba, her iki kullanım tercihi de uygun. Burada cevabı ihtiyaçlarınız belirleyecek. Eğer haftanın bir günü balık tüketmiyorsanız veya ayda 4-5 kereden az balık tüketiyorsanız her gün almanız daha mantıklı.
Sarper Toparlak dedi ki:
9 Şubat 2018, 13:47
Merhabalar, performans sporcuları için ayrı bir kullanım tavsiyeniz var mı?
Sporcularda oksidatif stres daha fazla olduğu için doz arttırılabilir.
Konular: ala nedir, dha nedir, en iyi omega 3, epa dha oranı, epa nedir, omega 3 çeşitleri, omega 3 faydaları, omega 3 nedir, omega 3 takviyesi nasıl seçilir, omega 3 yararları, omega 3'ün faydaları