Ana Sayfa Beslenme Yağ Yakımını Hızlandırmaya Yönelik 15 Önemli Tavsiye
Ne tür bir fitness programı veya beslenme protokolü uyguluyorsanız uygulayın, hiçbiri yağlanmanız için bir gerekçe değil. Ne içtiğiniz, nasıl antrenman yaptığınız ve özellikle de ne yediğiniz, yağ yakma kapasitenizi etkileyen ana etmenler. Bunlarla bağlantılı belli incelikleri öğrenmeniz size fayda sağlayacaktır.
Uygulandığında, kışın depolanan yağları baharın getirdiği canlılıkla birlikte çok daha hızlı şekilde eritebileceğiniz, etkinliği kanıtlanmış 15 tavsiyeyi bir araya getirdik.
1. Ağır Kaldırın
Antrenmandan sonra vücuda giren aşırı miktarda oksijen, metabolizma(1) hızını yükseltir. Norveç Spor ve Beden Eğitimi Üniversitesi bilim adamları birçok araştırmayı incelemiş ve yüksek ağırlıklarla daha az sayıda tekrar tamamlamanın, düşük ağırlıkla çok tekrar tamamlamaya nispeten daha uzun süren bir metabolik hız artışı sağladığını bulmuşlardır. Hemen yüksek tekrarlı antrenmanlarınızı silip atmayın ancak spor salonundan çıktıktan sonra da yağ yakımını sürdürmek için arada sırada ağır kaldırın.
Suyun, metabolizmayla bağlantısı üzerine birçok araştırmalar yapılmaktadır. Alman araştırmacılar, yarım litre soğuk su içmenin metabolik hızı geçici olarak %30 yükseltebileceğini buldular. Etkinin, özellikle noradrenalin seviyelerinde yaşanan artıştan kaynaklandığı düşünülüyor.
3. Karbonhidratı Azaltın
Esmer pirinç, yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmek gibi yavaş hazmedilen karbonhidrat çeşitlerinden tüketmek, insülin seviyelerini düşük tutarak yağ yakmayı durduran ani artışları önleyebiliyor. Pennsylvania Üniversitesinde yürütülen bir araştırmada, karbonhidratın tam tahıllardan geldiği düşük kalorili rejim yapan katılımcıların, rafine karbonhidrat tüketilen düşük kalorili rejim yapanlara göre daha çok yağ yaktıklarını bulundu.
4. Yağ Yiyin
Omega-3 gibi bazı yağlar, yağlanmaya sebep olmadığı gibi yağ atmaya da yardımcı olabiliyor. Sağlıklı yağ alımınız, günlük kalori miktarınızın %30 kadarını oluştursun. Sağlıklı yağlar somon, sardalya ve alabalık gibi balık türleriyle zeytinyağı, yer fıstığı ezmesi ve ceviz gibi bitkisel kaynaklardan gelir.
5. Antrenmanlarda Az Dinlenin
New Jersey Üniversitesi araştırmacıları, Bench Press setleri arasında 30 saniye dinlenen deneklerin, setler arasında 3 dakika dinlenmeye nispeten %50 daha çok yağ yaktıklarını keşfetti. Yağ yakımını maksimize etmek için setler arasında bir dakikadan daha az dinlenin.
6. Narenciye Tüketin
Greyfurt ve portakal gibi narenciye ürünleri, C vitamini ve lif bakımından oldukça zengin olup yağ yakımını hızlandırabiliyor. San Diego’daki Scripps Clinic’in yürüttüğü bir çalışmaya göre, günde üç kez yarım greyfurt ya da 250 ml. kadar (yaklaşık 2 su bardağı) greyfurt suyu içen katılımcıların 12 haftada ortalama 1,5 kilo verdiklerini buldu. Aynı araştırmada ayrıca bazı deneklerin rejim yapmadan 5 kiloya kadar kilo verdikleri gözlemlendi. Araştırmacılar bu etkinin, greyfurtun insülin seviyelerini düşürme özelliğinden kaynaklandığını ileri sürüyorlar. Antrenman öncesi yemeniz de dahil öğünlerinizde yarım greyfurt yemeye bakın.
7. Soya Proteinini Eksik Etmeyin
Soya proteininin tam bir yağ yakıcı olduğu kanıtlanmış bir bilgidir. Birmingham’daki Alabama Üniversitesi’nin 2008 yılında yayımladığı bir inceleme, soya proteinin iştahı köreltip kalori alımını azalttığını öne sürüyor. Bilim adamları ayrıca üç ay boyunca her gün 20 gram soya içen deneklerin ciddi miktarda yağ yaktıklarını buldu.
8. Birleşik Egzersizleri Uygulayın
Özellikle Squat gibi birden çok eklemi çalıştıran hareketlerde serbest ağırlıklar kullananların, benzer hareketleri makinelerde yapanlara göre daha çok kalori yaktıkları bulundu. Bilim adamları gözlemlenen farkın, serbest ağırlıklarla çalışılırken daha çok dengeleyici kasın devreye girmesinden kaynaklanıyor olabileceğini söylediler.
9. Kademeli İlerleyin
Yakın zaman önce yapılan bir araştırma, aralarında 20 dakika ara vererek üç tur 10 dakikalık koşu yapan deneklerin, aynı yoğunlukta 30 dakika boyunca koşanlara nispeten daha kolay antrenman yaptıklarını buldu. Kesik kesik yapılan kardiyo‘nun daha çok yağ yaktığı, ara verilmeden yapılan aynı hacimdeki antrenmana göre antrenmandan sonra daha çok yağ erittiği söylendi.
10. Güne Proteinle Başlayın
2013 yılında American Journal of Clinical Nutrition’da çıkan bir çalışma, yüksek proteinli kahvaltı edenlerin (35 g) çok daha uzun süre tok hissettiklerini göstermiştir.
11. Antrenmanlarınızı Zorlaştırın
Zorlaştırılmış tekrar, statik kasılma, dinlen-durakla ve Drop Set gibi yöntemleri kullanarak failure noktasının ötesine geçin. Üniversite futbolu oynayan oyuncular üzerine yürütülen bir çalışma, yüksek yoğunluklu fitness programı uygulayanların (failure noktasına 6-10 tekrardan tek sette tek hareketle birlikte, birkaç saniye zorlaştırılmış tekrar ve statik kasılma gibi), 10 hafta içerisinde sadece failure noktasına götürülen egzersiz başına 6-10 tekrardan oluşan üç setlik düşük yoğunluklu bir antrenmanı uygulayanlara göre daha çok yağ yaktıklarını buldu. Bunun sebebi yüksek yoğunluklu antrenmanı uygulayan grubun büyüme hormonundaki (GH) ani artış olabilir: Finlandiya’da yapılan bir çalışma da, zorlaştırılmış tekrarların büyüme hormonunu failure’a göre üç kat daha çok canlandırdığını buldu.
12. Hafif Ağırlıklarla Da Çalışmayı İhmal Etmeyin
Ağır kaldırmak antrenmandan sonra daha çok kalori yakarken (2 numaralı tavsiye), New Jersey Üniversitesi araştırmacılarının 2007’deki yıllık Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Kuruluşu toplantısında bildirdiğine göre, daha çok sayıda tekrar çıkarmak da antrenman sırasında daha çok kalori yaktırıyor. Antrenman programınızı çeşitlendirin: Birinde düşük ağırlıkla çok tekrar yaparken (10-20) ötekinde yüksek ağırlıkla az tekrar yapın (4-8 tekrar). İki yöntemden de faydalanabilmek için yaptığınız hareketlerin çoğunda dört set tamamlayın: İlk iki seti düşük ağırlıkla çok tekrar, diğer iki seti de yüksek ağırlıkla az tekrar tamamlayarak bitirin.
13. Kalsiyuma Doyun
Süt ürünleri, yağ yakımını tetikleyebilen kalsiyum bakımından oldukça zengindir. Bunun sebebi, kalsiyumun kalsitriyol denen ve vücudun yağ üretmesine neden olup yağ yakımını kısıtlayan hormonu düzenleme özelliğinden olabilir. Kalsiyum seviyeleri elverişli olduğunda, daha çok yağ yakılırken yağ ve kalsitriyol üretimi baskılanmış olur. Beslenme düzeninize az yağlı lor ve yoğurt eklediğinizde hem protein alımınızı yükseltmiş hem de yağ yakımını canlandırmış olursunuz.
14. Baharattan Faydalanın
Acı biberlerde aktif olarak bulunan kapsaisin maddesi, kalori yakımının hızlandırılmasına ve açlığın giderilmesine yardımcı olan bir kimyasaldır. Etkilerinin kafeinle birleştiğinde daha da arttığı gözlemlenmiştir; ayrıca araştırmalar, antrenman sırasında yağ oksidasyonunu desteklediğini gösteriyor. Yemeklerinize toz halinde acı biber, pul biber veya acı sos eklemeyi deneyin. Acıyı sevmiyorsanız kapsaisin takviyesi de kullanabilirsiniz.
Metabolizmayı hızlandıran baharatlar hakkında daha fazla bilgiyi buradan alabilirsiniz.
15. Uykunuzu Alın
American Journal of Epidemiology’de çıkan bir çalışmada, 16 yıl yürütülen kapsamlı araştırma bünyesinde geceleri beş ya da daha az saat uyuyan deneklerin, her gece yedi ya da daha çok saat uyuyan deneklere göre üçte bir oranında 15 kilodan fazla kilo almaya daha yatkın oldukları bulundu. Bunun sebebi Leptin ve Ghrelin hormonlarında yaşanan dengesizlik olabilir: Leptin hormonu açlığı yatıştırıp metabolik hızı yükseltirken, ghrelin açlığı arttırıyor. Chicago Üniversitesi araştırmacılarının yürüttüğü bir çalışma, iki gün uykusuz kalan erkeklerde ghrelin seviyelerinin yükselip leptin seviyelerinin düştüğünü ve beraberinde de acıkma hissinin arttığını buldu. Stanford Üniversitesi’nin yürüttüğü başka bir çalışma ise en az uyku uyuyan deneklerin, sekiz saat uyku uyuyan deneklere göre daha yüksek ghrelin ve daha düşük leptin seviyeleriyle birlikte daha çok vücut yağına sahip olduklarını gösterdi. Her gece 7-9 saat uyumak toparlanmanıza yardımcı olacağı gibi sağlığınızı iyileştirip yağ yakmanızı da destekler.
Önceki İçerikİsimlerini Ünlü Sporculardan Alan, Kas Gelişimine Yönelik 8 Egzersiz
Sonraki İçerikAnoreksiyayı Yenip Vücut Geliştirici Olan Sarah Ramadan ile Tanışın