Yağlar: İyi, kötü ve ikisinin arası
Bir çok kişinin iyi beslenmeyi ‘az yağlı yemek’ olarak tanımladığını görünce yağlar üzerine bir yazı yazmanın vaktinin geldiğini düşündüm.
Yazıda yağ derken neyi kastediyoruz, hangi yağlar iyidir, hangilerini beslenmemizden çıkaralım, iyi yağları nasıl artıralım gibi soruları cevaplamaya çalışacağım. Fakat öncesinde yağların genel olarak vücutta ne iş yapar ona bakalım:
Vücuda enerji sağlar. Bir gram yağ vücuda 9 kalori verirken, protein ve karbonhidratların bir gramı 4 kalori sağlıyor. Kalori azaltmanın kilo verdirmediği anlaşıldığından beri ‘yağ kilo yapar’ inancı bitti. Tabii burada sağlıklı yağ tükettiğinizi varsayıyoruz.
Doygunluk hissi vererek porsiyon ve kilo kontrolüne katkıda bulunuyor.
Yağda çözünen A, D, E, K vitaminlerini taşıyarak emiliminde önemli rol oynuyorlar.
Beyin fonksiyonu, sinir uçlarının kaplanması ve hücre zarı yapımında kullanılıyorlar.
Bu yazıyı okuduktan sonra aklınızda kalmasını istediğim tek bir şey varsa, o da az sonra anlatacağım iyi yağların vücudunuzda yağ olarak depolanmadığıdır. Vücut bu yağları enerji için ve hücresel bazda bir çok fonksiyon için kullanıyor. Bel çevrenizde simit şeklinde biriken yağlar ise ihtiyacınızdan fazla aldığınız karbonhidratların saklanmasından başka bir şey değil. Bu yüzden iyi yağlardan lütfen korkmayın.
Öncelikle kötü adamdan başlayalım:
Doğada genellikle sıvı halde bulunan yağların, çabuk bozulmasını engellemek için hidrojenize ederek katılaştırılması sonucu elde ediliyor. Bu haliyle market raflarında daha uzun süreli dayanabiliyorlar. Kısacası doğada bulunan hali bozuluyor bu yağların. Bu katılaştırma işlemi sıvı yağları hidrojen ve paladyumla birlikte ısıtarak karbon zincirine hidrojen atomları ekleyerek yapılıyor. Trans yağlar yönünden zengin beslenmek kötü sayılan LDL kolesterolu artırıp, faydalı olan HDL kolesterolü düşürüyor. Aynı zamanda trans yağlar inflamasyona sebep oluyorlar. İnflamasyon da kalp hastalıkları, inme, diyabet ve kanserin oluşmasına ortam sağlıyor. Harvard’ın yaptığı bir araştırmaya göre günlük kalorinin %2’sinin trans yağlardan gelmesi durumunda kalp hastalıklarının %23 civarında arttığını bulmuşlar. Yani trans yağın azı bile çok çok zararlı!
Bazı ülkelerde gıda etiketlerinde trans yağ bulunmaktadır ibaresi zorunlu kılındı. Türkiye’de ise Ağustos 2007 yılından itibaren 'Ürün içindeki toplam yağın 100 gramında 1 gramdan az trans yağ var ise ürünler "trans yağ içermez" olarak etiketlenebilir. Beslenme etiketlenmesi yapıldığı durumlarda trans yağ oranı da verilmek zorundadır.' düzenlemesi getirildi.
Eskiden kötü, artık iyi sayılan yağlar:
Kırmızı ette bulunan yağlar, tam yağlı süt, peynir, hindistan cevizi yağı gibi oda sıcaklığında katı halde duran yağlar doymuş yağlar olarak tanımlanıyor. 1940’larda Dr. Keys’in 7 Ülke Araştırması’nın, doymuş yağ tüketen toplumlarda kalp hastalıkları görülme oranının yüksek olduğu sonucuna varmasıyla birlikte bu yağlar ‘kötü adam’ ilan edildi. Ancak Dr. Keys, araştırmasında diğer hayat tarzı faktörlerini tam olarak hesaba katmamakla eleştirildi. Öte yandan bilim dünyasının kolesterole olan yaklaşımı değişti ve kolesterol yönünden zengin gıdalarla beslenmenin kolesterol seviyelerini direkt olarak etkilemeyebileceği anlaşıldı. Sonuçta sağlıklı ve uzun yaşamak isteyen bizim gibi insanların kafası oldukça karıştı.
Bu yüzden bir süre, doymuş yağ tüketimini günlük kalorilerin %10’una limitlemenin en doğrusu olacağı kanısı yaygınlaştı. Ancak 2010’da doymuş yağlar ve kalp hastalıkları üzerine 21 farklı araştırmanın değerlendirilmesi sonucu yapılan meta analiz doymuş yağların kalp hastalıklarıyla ilişkilendirilemediğini ortaya koydu. Bu da yetmedi, 2014 yılında yapılan başka bir meta analiz olaya benim için son noktayı koydu.
Böylece doymuş yağlar da özgürleşti, lezzet tekrar sofralarımıza geri döndü! Tabii burada yağın kalitesini göz ardı etmemek gerekiyor. Sağlıklı bir hayvandan kırmızı et yemekle, hamburger yemek arasında muazzam bir fark olduğunu unutmamak gerekiyor.
İyi yağlar genel olarak sebzeler, badem-ceviz- fıstık gibi kuruyemişler ve balıktan geliyor. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı halde bulunuyorlar. İyi yağlardan bolca tüketmek gerekiyor. Ancak aklımızda tutmamız gereken çok önemli bir konu yağın kalitesi. Bitkilerden yağ çıkarımı aşamasında kullanılan teknikler yağın zararlı hale gelmesini sağlayabilir. Bu yüzden örneğin zeytinyağında soğuk sıkım, ekstra virgin tercih etmek güvenli bir seçenektir. Ayrıca bu iyi yağların pişirilmeyle ne kadar bozuldukları da önemli. Yağlar yanmaya başladığında serbest radikaller ve akrolein denen bir madde salgılamaya başlarlar ki, sağlığımız için hiç faydalı değiller. Bu yüzden yüksek ısıda yemek yaparken, örneğin wok tavada sebze pişirirken, yanma noktası yüksek yağları tercih etmek gerekir. Çok detaya girmeyeceğim ama tencere yemeklerinde zeytinyağı kullanmak kabul edilebilir ancak tava yemeğine geçiyorsanız tereyağ tercih edilmesini tavsiye ederim.
İyi yağlar kendi içlerinde ikiye ayrılıyorlar: Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar.
Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, kanola yağı, avokado, ayçiçek yağı, badem ve cevizde bulunuyor. Kalp hastalıklarını önlemede önemli bir rolü var. Sağlıklı yaşamın ve yaşlanmanın sırrı olan Akdeniz tarzı beslenmenin en belirgin özelliklerinden biri yağı bolca kullanması ancak bunu tekli doymamış yağlardan alması. Trans ya da doymuş yağlar yerine tekli doymamış yağları kullanmak sağlık açısından yapılabilecek faydalı bir seçim.
Çoklu doymamış yağlar ise ‘esansiyel’ yağlardan, yani bu yağlar vücut fonksiyonları için elzem ancak vücutta üretilmiyorlar yani mutlaka dışardan almak gerekiyor. Çoklu doymamış yağlar hücre zarı yapımı ve sinir uçlarının kaplanmasında kullanılıyor ve kan pıhtılaşması, kas hareketi ve inflamasyon tepkisinin optimum seviyede tutulmasında kullanılıyor.
Çoklu doymamış yağlarda yağın karbon zincirinde ikiden fazla çift bağ bulunuyor. İki çeşit çoklu doymamış yağ mevcut: omega 3 ve omega 6 yağ asitleri. (Meraklısına not: Buradaki 3 ve 6 rakamları karbon zincirinin başladığı noktayla ilk çift bağın arasındaki uzaklığı ifade ediyor). Her iki cinsin de farklı faydaları mevcut. İşlenmiş karbonhidratlar (her çeşit un) ve doymuş yağlar yerine çoklu doymamış yağları tüketmek zararlı LDL kolesterolü ve trigliseritleri azaltıyor. Kalbini seven çoklu doymamış yağlardan mutlaka almalı.
Omega 3’ü başka bir yazıda detaylıca anlatacağım ama kısaca nerelerden alacağımıza bakalım. Somon, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklar (ve genel olarak tüm balıklar), keten tohumu, ceviz, kanola yağında omega 3 mevcut. Ancak vücudun günlük ihtiyacını ne kadar karşıladığı konusunda farklı görüşler mevcut. Bu yüzden omega 3’ü takviye şeklinde almak tavsiye ediliyor.
Omega 6’yı ise yalancı safran, soya fasulyesi, ayçiçeği, ceviz ve mısır yağından almak mümkün.
Yağ tüketimi olmadan vücut fonksiyonlarımız yerine getirilemez, beyin işlevini gerçekleştiremez ve sonuç olarak sağlıklı bir vücuda sahip olamayız. Bu yüzden yağ tüketiminizi bir hiyerarşiye koyun. Yani:
Her zaman önceliği doymamış yağlardan yana kullanın: Bitkisel kaynaklı yağlar (zeytinyağı, badem, ceviz), avokado ve hindistancevizini günlük olarak mutlaka tüketmeye çalışın. Haftada iki kez kızartılmamış (ızgara ya da fırın) balık tüketin. Salatalarınızda zeytinyağı kullanın, kahvaltıda en az 10 adet zeytin tüketin, salatalarınıza ve sandviçlerinize avokado ekleyin, yemeklerinize öğütülmüş keten tohumu ekleyin (tadı ve kokusu olmadığı için farketmeyeceksiniz bile), atıştırma ihtiyacı hissederseniz abur cubur yerine badem ve ceviz tercih edin. Az yağlı ürünleri tüketmeyin.
Doymuş yağlardan korkmayın ama araştırmaların hala net bir karar veremediğini de unutmayın. Yumurtanın kendisinde kolesterol bulunsa da doğru pişirildiğinde kandaki kolesterol seviyenize etki etmiyor.
Trans yağlardan, sağlıklı olsa bile kızartılmış yağlardan uzak durun.
Bir sonraki posta kadar sağlıkla kalın!