Kilo vermek gebelik öncesi ve özellikle gebelik sonrası nasıl olur?
Kilo vermek çoğu zaman sağlıklı olmak için atmamız gereken adımlardan biri olabiliyor. Ancak gebelik öncesi ve özellikle gebelik sonra kilo vermek kadınlar için çok daha önemli…
Hamilelik, hayatınıza dahil etmek istediğiniz o minik birey için, kendinizi zihinsel ve fiziksel olarak hazırladığınız çok hassas bir dönemdir. Bunun kendiliğinden olmadığını akılda tutmak çok önemlidir. Bir aile kurmayı planlıyorsanız, hem bedeninizin hem de aklınızın buna hazır olduğundan emin olmalısınız. Aşırı kilolu veya obez iseniz veya kilo geçmişiniz varsa, süreç için daha derin bir hazırlık seviyesi gerekir.
İşte hamile kalmadan önce kilo vermek için her zaman güvenebileceğiniz birkaç kullanışlı ipucu:
1)Hedef Kilonuzu Belirleyin!
Hedeflediğiniz kiloyu bilmek, sizin kilo vermeye gerçekten ne kadar zaman harcayacağınızı planlamanızı sağlar. Ayda en fazla 5 kilo verebilirsiniz ancak ideal olanı ayda 3 kilodur. İdeal kilonuzu tanımlamak için çeşitli faktörlerden yararlanabilirsiniz. Kaba bir tahminle, 170 cm boyunda ve 31 yaşındaki bir kadın; geniş bir vücut çerçevesi varsa 70 kilo olabilir. En iyi sonuç için doktorunuza danışın.
2)Kilo Verme Amaçlı Diyeti Bırakın
Kilo vermek için diyet yapıyorsanız, lütfen diyet yapmayı bırakın. Dengeli bir diyet planına geçin ve doğurganlık seviyenizi korumak için gereken besinleri tüketin. Çalışmalar, diyet yapan kadınların gebeliklerinde daha fazla kilo alma eğiliminde olduklarını göstermektedir.
3)Kalori Alımını Sınırlandırın ve Sağlıklı Beslenin
Kilo vermeyi planlıyorsanız, net kalori alımını azaltın. Ancak, net kalori alımının günde 1500 kalorinin altına düşmediğinden emin olun. Çalışmalar, kalori alımının 1200 kalorinin altında olmasının gebelik üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu göstermektedir. Karbonhidratlardan tamamen vazgeçmeyin veya yağları hayatınızdan çıkarmayın. Doğru oranda tükettiğiniz her şey, hamileliğinizin sağlıklı olmasını sağlamak için önemlidir.
4)Egzersiz Yapmaya Başlayın
Egzersiz şarttır. Egzersiz yapmadan kilo veremezsiniz. Eğer egzersiz ağır gelecekse, yürüyüş yapmak iyi bir fikir olabilir. Sadece kulaklıklarınızı takın, en sevdiğiniz müziği açın ve yürümeye başlayın. Egzersizle birlikte 500 kalori yakmayı deneyin ve sağlıklı beslenme düzeni ile yediğiniz zararlı ve ekstra 500 kaloriyi hayatınızdan çıkarın. Egzersiz sınırınızı maksimum 45 dakika ile sınırlandırdığınızdan emin olun.
Herhangi bir eksiklik için doktorunuza danışın ve eğer varsa, herhangi bir komplikasyon olasılığını dışlamak için tavsiye edilen takviyeleri alın. Ayrıca yeşil çay gibi kilo verdirici bitkiler de deneyebilirsiniz.
6)Alkolü ve Sigarayı Bırakın
Alkollü içecekleri hayatınızdan tamamen çıkarın veya azaltın. Sigara paketlerini çöpe atın. Her ikisi de siz ve bebeğiniz için tehlikelidir. Ayrıca, kilo verme sürecinizi yavaşlatır. Kilo verme ile ilgili herhangi bir adım atmadan önce doktorunuza ve beslenme uzmanınıza danışın.
Gebelik Sonrası İçin Sağlıklı Kilo Verme İpuçları
Artık bebeğinizi kucağınıza aldınız. Zorlu bir yolculuğu geride bıraktınız ve artık aldığınız kiloları vermeye başlamanın zamanı geldi. Hamilelik sırasında aldığınız kiloyu vermek tamamen sabır ve azami özen gerektiren bir süreçtir.
Annelerin çoğu, sağlıklı bir hamilelik sırasında yaklaşık 10 ile 15 kilo alır. Bu nedenle, sağlıklı yemek ve egzersiz ile hamilelik öncesindeki kilonuza geri dönmeniz zor olmamalıdır. Hamilelik öncesi kilolu olan ve tavsiye edilenden daha fazla kilo alan kişiler için kilo vermek daha uzun sürecektir.
İşte doğumdan sonra kilo vermek için her zaman güvenebileceğiniz birkaç kullanışlı ipucu:
Hedeflerinizi kendinize özgü, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zamana bağlı olacak şekilde planlayın. Unutmayın, yolculuğun yavaşça ilerlemesi gerekiyor. 37 ila 40 hafta arasında kilo aldınız ve vermek için de en az 40 haftaya ihtiyacınız var. Doktorunuz ve beslenme uzmanınızla konuşun ve hedeflerinizle uyumlu olacak iyi bir diyet planı belirleyin. Ayrıca, çok ağır olmayan, ancak kilo vereceğinizden emin olmak için yeterince güçlü bir egzersiz planı uygulayın.
Özellikle anne sütü veriyorsanız, kilo verme söz konusu olduğunda kesinlikle aç kalmamalısınız. Meyveler, sebzeler, tahıllar, kuruyemişler ve et gibi besleyici yiyecekler tüketin. Her türlü işlenmiş ve rafine edilmiş gıdalardan kaçının. Diyetinize elma, muz, tam buğday, yulaf, badem, biber, havuç, ıspanak, domates ve mercimek ekleyin. Atıştırmalık olarak kuruyemiş tüketerek kabızlığı önleyebilirsiniz. Kalsiyum gereksinimlerini karşılamak için her gün üç bardak süt için. Aşırı tüketimi asit sorunlarına neden olduğundan kahve ve çayı azaltın.
Annenin vücudu en fazla emzirirken beslenmeye ihtiyaç duyar ve bu nedenle yemek dikkatli bir şekilde seçilmelidir. Balık, bebeğiniz için yararlı olan DHA ile doludur. Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri kalsiyum açısından zengindir ve vücut için yararlıdır.
Belirli bir diyete bağlı kalmak kilo verme sürecini geciktirir. Bazı gıdalardan mahrum kalmak, hamilelik sonrası strese ve kilo alımına neden olabilir. Ayrıca süt üretimi etkileneceğinden bebeğe zarar verebilir. Bunun yerine, yeterli ve dengeli beslenin. Havuç ve salatalık atıştırmalık olmak için mükemmeldir. Kalori günde 1800’ün altına düşmemelidir.
5)Bolca Su İçin
Su, toksinleri temizlemek için gereklidir. Ayrıca, doğum sonrası dönemde yaygın şekilde görülen idrar yolu enfeksiyonlarından da korur. İçme suyu sizi tok tutar ve çok sık yemek yemenizi önler. Aynı zamanda dehidrasyonu önler ve metabolizmayı hızlandırır. En az 2,5 litre suyu, tercihen ılık olarak için.
6)Doğru Zamanda Egzersiz Yapmaya Başlayın
Doğum yapar yapmaz egzersize başlamak imkansızdır. Vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı vardır ve yeni rutine uyum sağlamanız en az altı hafta sürer. Bu yüzden, altı hafta tamamlanana kadar bekleyin, ilk randevunuza gidin ve vücudunuzun egzersiz için hazır olup olmadığını doktorunuza danışın. Onay alırsanız, egzersiz rutininizi başlatın. İdeal olanı; bel, pelvis kasları ve uterus kaslarını güçlendirmek için hafif yoga hareketleri ile 20 dakikalık tempolu bir yürüyüş olacaktır.
Hamilelik sonrası egzersiz için yürüyüş, koşu veya herhangi bir kardiyo önerilmektedir. Aerobik egzersizler de önemlidir. Egzersiz yapmak sadece kilo kaybına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda beyinde endorfin salgıladığı için stres atmaya da yardımcı olur. Yüzme, vücuda tam bir antreman uyguladığı ve kasların tonunu artırdığı için yeni annelerin seçtiği popüler kilo verme yöntemlerinden biridir.
Emzirmek vücudun metabolizmasına katkıda bulunur ve annenin hamilelik öncesi kilosuna daha hızlı dönmesine yardımcı olur. Çalışmalar, bebeğini emziren kadınların, emzirmeyen bir anneye kıyasla 800 kalori daha fazla yaktığını kanıtlamıştır. Ayrıca, emzirmek bebeğin bağışıklığını artırır ve aynı zamanda kalori yakmanıza yardımcı olur.
Kilo vermek için uyumak şarttır. Uykusuzluk, strese neden olur ve stres de kilo aldırır, bu nedenle 8 saatlik uyku çok önemlidir. Vücut yorgun olduğunda, kilo alımına katkıda bulunan kortizol hormonu salgılar. Gün içerisinde, bebeğinizin uyuduğu vakitlerde biraz şekerleme yapabilirsiniz.
İlgili yazılar:diyet, gebelik öncesi, gebelik sonrası, kadinca, kilo vermek