Eh, sanırım plan da yaptık. Artık başlayalım mı?
Ama birkaç şey daha söyleyeyim:
Egzersiz için iyi seçilmiş yoldaşlar sadakatinizi artırabilir. Yürüyüş yapanlarda adım sayıcılar (“pedometre”), ölçme ve hedef tutturma yönünden faydalıdır. Akıllı cep telefonlarına indirilebilen uygulamaları da var.
Salonda veya dışarıda spor yapacaksanız, iklime, yapacağınız spora uygun giysiler seçmelisiniz. Şeker hastaları için ayakkabının çok önemli olduğunu bir kez daha hatırlatayım.
Şimdi size en önemli ilkeyi söyleyeceğim: Rahatça yapabileceğiniz tempo ve sürelerle başlayın. Başkalarına bakmayın, kimseyle yarışmayın. Bedeniniz henüz hamken, sizi nefes nefese bırakacak, “ne zaman bitecek şu çile!” dedirtecek eylemlerin sonu hüsrandır. En az 2-3 hafta bu ilkeden ödün vermeyin.
Planınıza sadakat gösteriyor ve 2-3 haftayı başarıyla geride bıraktıysanız, yine başkalarıyla değil ama kendinizle, keyifli bir yarışa başlayabilirsiniz. Kastım, her 2-3 haftada bir, süre ve/veya şiddeti (hız veya ağırlığı) aşamalı bir biçimde artırmanızdır.
Fitlik düzeyiniz arttıkça, daha önce dile getirdiğim nabız hedeflerini tutturmaya çalışabilir; rezistans egzersizleri sırasında kaldırdığınız ağırlıkları zorlanacağınız düzeylere çıkarabilirsiniz.
Bir diğer önemli nokta, çok hafif egzersizler dışında, orta ve şiddetli egzersiz öncesi, özellikle de şiddetli egzersizlerden önce “ısınma (“warm up”) ile vücudu hazırlama gereğidir.
Isınma hareketleri hem egzersiz performansını artırır, hem de sakatlanma riskini azaltır.
Isınmanın iki boyutu vardır. İlki, canlı yürüyüş veya jogging gibi –bir çok kasın kullanıldığı- aktivitelerle kaslarda kan dolaşımının ve vücutta sıcaklığın artırılmasıdır. Diğeri, -rezistans egzersizde olduğu gibi- zorlanacak kasların, daha düşük ağırlık veya dirençlerle harekete hazırlanmasıdır.
“Dinamik esnetme veya germe” denen, her hangi bir eklemin, hareket açıklığı sınırlarına kadar ardışık hareketleri de ısınmayı sağlayabilir.
Hem güvenli bir egzersiz, hem de sadakat için, zorlanmayacağınız süre ve tempoda başlayın. Performansınız arttıkça, her 2-3 haftada bir aşamalı olarak egzersiz miktarını artırabilirsiniz.
Özellikle zorlayabilecek egzersizlere ısınma ile başlayıp soğuma ile bitirmek hem sağlık, hem de performans açısından yerinde olur.
Özellikle şiddetli egzersizlerden sonra, daha sağlıklı bir toparlanma için soğuma (“cool-down”) da uygun olur. Soğuma da iki boyutlu düşünülebilir. İlki, daha düşük tempoda aerobik hareketlerle kalp hızının (ve kan basıncının) tedricî düşüşünü sağlar. Diğeri, özellikle kasların zorlandığı aktivitelerde, “statik esnetme veya germe” hareketlerinin yapılmasıdır. Bu tip esnetme, belli bir kas veya kas grubunun uzatılıp 15-120 saniye kadar bir süre bu şekilde tutulması şeklinde uygulanır.
Sağlıklı yaşam için egzersizde, yaklaşık 5-10 dakikalık bir ısınma ve 5-10 dakikalık bir soğuma yeterlidir.
Karşılaşmamız muhtemel sorunları ve bunlara yönelik yapabileceklerimizi konuştuk. Ancak her şeye rağmen, egzersiz sırasında beklenmedik sorunlarla karşılaşmamız mümkündür.
Göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi gibi sorunlarda veya kas ve kemiklerimizde oluşabilecek hasarlanmalarda egzersiz seansını sonlandırmak ve olayın ciddiyet derecesine göre ilgili doktorlara başvurmak gerekir.
Sonraki bölüm: Egzersiz sırasında kan şekeri düşmesi ve yükselmesi
► Egzersize başlarken son birkaç uyarı ve öneri