Balık tüketmeyi biliyor muyuz?
06.09.2019 19:36 - Güncelleme: 07.09.2019 09:37
Balık avı yasağının kalkmasıyla birlikte, tezgahlar balıkla doldu taştı. Ancak balık tüketimi konusunda diğer ülkelere oranla gerideyiz. “Kırmızı ve beyaz ete oranla daha sağlıklı olan balık etine sofralarımızda biraz daha fazla yer vermeliyiz.” diyen beslenme uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, balığın nasıl tüketilmesi konusunda uyarılarda bulundu.
Eylül ayının gelmesi ile birlikte balık sezonu açıldı. Av yasağının kalmasından sonra balıkçılar denizlere açıldı ve kısmetlerine, ağlarına ne düşerse tutup tezgahlara getirmeye başladı. Üç tarafı denizlerle çevrili bir ülke olarak balık çeşidi ve miktarı konusunda zengin olsakta son yıllarda yanlış avlanma ve deniz kirliliği yüzünden bir azalma görülmekte. “Balık tutmayı da tüketmeyi de bilmiyoruz.” gibi eleştiriler de geliyor konunun uzmanlarından… Balık yeme kültürü, Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden biri. Üstelik kırmızı et ve tavuk eti ile ilgili çıkan tartışmalara bakıldığında en doğal ve katkısız olan balık eti oluyor. Bu yüzden mevsiminde taze balık tüketmek en sağlıklısı. Tabi balığın vücudumuza olan sayısız faydasını da göz ardı etmemek lazım. Peki bir balığı nasıl pişirmeliyiz? Hangi ayda hangi balığı tüketmeliyiz? Çocuklarımıza hangi balık çeşitlerini yedirebiliriz? Bu soruların cevabını sizler için hazırladık.
Deniz ürünlerini çok pişirerek tüketin
Acıbadem Hastanesi diyet ve beslenme uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, sofralarımızda balık etine daha fazla yer vermemiz gerektiği konusunda uyarılarda bulundu. “Türkiye Avrupa’nın 8. büyük deniz ürünleri üreticisi konumunda. Ancak tüketim konusunda çok daha gerilerde. Türkiye’de yılda kişi başı 6-7 kilo balık tüketilirken, Avrupa ülkelerinde bu oran 25-26 kilo civarında. Japonya’da ise neredeyse 80 kiloyu bulmakta. Kırmızı ve beyaz ete oranla daha sağlıklı olan balık etine sofralarımızda biraz daha fazla yer vermeliyiz.” diyen Tokgöz, denizden çıkan hemen her herşeyi yiyebileceğimizi söylüyor. Balık ve yenilebilir diğer deniz mahsülleri; yumuşakçalar, midye, istiridye, deniz tarağı, ahtapot, ıstakoz, yengeç gibi ürünlerin sağlık açısından faydalı ve tüketilebilir olduğunu vurgulayan Tokgöz bu ürünleri tüketirken nelere dikkat edilmesi gerektiğini şöyle anlattı: “Deniz mahsülleri doğru bir şekilde işlenmezse, depolanmazsa ve hazırlanmazsa bazı riskler taşıyabilir. Özellikle bunları çiğ veya az pişmiş tüketmek tehlikeli olabiliyor. Çünkü özellikle su kirliliğinin fazla olduğu yerlerde yüksek miktarda bakteri olabilir. En yaygın bulunan bakteri de Vibrio Parahaemolyticus’dur. Bu bakteri oda sıcaklığında hızla çoğalabildiği için mutlaka buzdolabında saklamak gerekir. Bakteriyi öldürmenin tek yolu da deniz mahsüllerini iyice pişirmektir. Kabuklu deniz canlılarının da canlı ve kabukları sıkıca kapalı olmalı. Depolandığı sırada ölen kabuklu deniz canlılarını da tüketmeyiniz. Kabukları arasında boşluk varsa bu bize onların ölü ve yenilebilir olmadığını gösterir. Ölü kabuklu deniz canlıları hemen bozulur, kötü koku ve tat oluşur. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi’nin (FDA- Food and Drug Administration) önerisine göre bu canlıları buzun içinde veya buzlukta saklamak gerekir. Yenilebilir deniz mahsüllerini haşlama, fırında, ızgara yaparak tüketebilirsiniz. Pişirirken de pişirme sırasında kabukları açılana kadar pişirmek gerekir. Kabukları açıldıktan sonrada 3-5 dakika kadar haşlamak yeterli olacak. Bunlara ek olarak, bazı balıklar ve deniz mahsülleri çevre kirliliğine bağlı olarak ağır metallerden olan civa içermekte. Olması gerekenden fazla civa alımı da toksik etki oluşturabilir. Yapılan bazı çalışmalar büyük ve uzun yaşayan balıkların ve bazı kabuklu deniz canlılarının özellikle istiridyenin daha fazla civa içerdiğini göstermiş.”
Fırın ya da ızgara tercih edin
1 porsiyon balığın yaklaşık 150 gram olduğunu ve haftada iki kez balık tüketilmesi gerektiğini belirten Tokgöz yağlı balıkların besin değerinin daha yüksek olduğunu belirtiyor. Bu balıklar şunlar; hamsi, atlantik uskumru, deniz levreği, mezgit, morina, pisi balığı, sardalya, kefal, kolyos, tatlı su levreği, dil balığı, somon ve alabalık…
‘Balık tüketmeyi bilmiyoruz’ eleştirilerine de yanıt veren Tokgöz, aslında esas problemin “nasıl yememeliyiz” noktasında olduğuna dikkat çekiyor. Kızartma yapılmaması gerektiğini dile getiren beslenme uzmanı, “Balığın yüksek sıcaklıkta pişirilmesiyle oluşan heterosiklik aminler ve polisiklik aromatik hidrokarbonların (PAH) deney hayvanlarında kansere neden olduğunu göstermiş ve bu bileşiklerin insanlar için de zararlı olabileceği vurgulanmış. Balık için en ideal yöntemler, buğulama, ızgara ve fırında yapılması. Ayrıca bazı balıklar poşe yapılabilir, sotelenebilir, şişte ya da güveçte pişirilebilir.” şeklinde konuşuyor. Fırında pişirmenin en kolay ve yaygın bir yöntem olduğunu söyleyen Tokgöz, zeytinyağı, limon ve baharatlarla marine edilen balığın fırında 200 derecede kolayca pişirebileceğini anlatıyor. Palamut, torik ve kolyoz gibi balıkların fırına en çok yakışan balık olduğunu da ekliyor. Izgarada pişirilecek balığın ise iri ve yağlı olması gerektiğinin altını çizen Tokgöz ,”Balığınızı pişirmek için elektrikli ızgara değil de mangal kullanıyorsanız ateşin çok harlı olmamasına ve balıklarla ateşin arasında biraz mesafe olmasına dikkat edin.” diyor ve ekliyor, “Küçük balıkları kılçıkları ile tüketebilirsiniz.”
Bebeklere altıncı ayından itibaren balık verilebilir
Bebeklerde balığın, tamamlayıcı besin olarak 6. aydan sonra, buharda veya fırında pişirilip ayıklanarak çorba, sebze püresi vb. diğer tamamlayıcı besinlerin içine ilave edilerek haftada bir kez verilebileceğini vurgulayan Tokgöz, 7 yaşından itibaren ise haftada, 1’i yağlı balık olmak üzere 2 kez balık tüketmeleri gerektiğini söylüyor. FDA’nın önerdiği balık türlerinin; hamsi, atlantik uskumru, deniz levreği, mezgit, morina, pisi balığı, sardalya, kefal, kolyos, tatlı su levreği, dil balığı, somon, orkinos, alabalık olduğunu belirten Tokgöz; “Cıvanın özellikle metillenmiş formu olan MeHg, fetüs ve çocuklar üzerinde çok ciddi olumsuz etkileri mevcut. Çoğu balıkta cıva içeriği 0.5 mg/kg’dan düşük. Ancak bazı büyük ve yaşlı balıklarda (köpek balığı, kral uskumru, kılıç balığı, ton balığı gibi) bu düzey 1 mg/kg’a kadar çıkabilmekte.” şeklinde konuşuyor.
Limon sıkmak doğru bir tercih
Kimi yemeksever balığı limon ile tüketir. Peki limon balığın besin değerini düşürür mü? Bu konu ile ilgili beslenme uzmanı Tokgöz, limonun balık ile birlikte tüketilmesinin doğru bir tercih olduğunu dile getiriyor ve ekliyor: “Balıkta en az bulunan vitamin C vitamini. Limon balıktaki C vitamini açığını da lezzetli şekilde kapatan çok iyi bir seçim olacaktır. Acta pediatrica’da yayımlanan Tanta Üniversitesi’nden Dr. Al Biltagi yaptığı çalışmada, omega 3, C vitamini ve çinko kombinasyonunun çocuklarda alerjik astımın olumsuz etkilerini azalttığı da görülmüş.”
Balığın yanına şalgam suyu yakışır
Balık taze olduğu müddetçe balıkla birlikte istediğimiz herşeyi tüketebileceğimizi belirten Tokgöz, yeşil salata ve şalgam suyuna özellikle vurgu yapıyor. “Balık içeriği çok zengin bir besin. Protein, mineral ve vitamin deposu. Omega 3 de cabası. Ona en çok yakışan elbette bol yeşillikli bir salata. Turp da besin değeri çok yüksek olduğu için beraberinde tüketilebilir. İçecek olarak da kesinlikle şalgam suyunu tercih edin” diyen Tokgöz, şalgam yüksek sodyum içeriğine sahip olduğu için balığa hiç tuz eklemeden tüketilmesi gerektiği konusunda da uyarıyor.
Balık tüketin zinde kalın
• Yağlı balıklarda bulunan EPA ve DHA, uykunun düzenlenmesini sağlayan serotoninin sekresyonunda önemli rol oynar. Ayrıca D vitamininin uyku- uyanıklık döngüsünde yer aldığı bu nedenle balık tüketiminin uyku kalitesini olumlu yönde etkileyeceği bildirilmektedir.
• Klinik çalışmalarda psikolojik stres gözlemlenen bireylerin plazma ve alyuvar hücre zarının omega -3 PUFA içeriğinin daha düşük olduğu tespit edilmiştir. Omega-3 PUFA’nın yanı sıra balıkta yüksek miktarda bulunan tirozinin de depresyonu önlemede yararlı etkilerinin olduğu düşünülmektedir.
• Yapılan büyük epidemiyolojik çalışmalardan elde edilen veriler haftada 1-2 porsiyon balık tüketiminin günlük yaklaşık 250-500 mg EPA ve DHA sağladığı ve kardiyovasküler hastalık riskini yüzde 20-30 azalttığını göstermektedir.
• Metabolik sendrom, abdominal obezite, disliplidemi, hiperglisemi ve hipertansiyon gibi metabolik anormalliklerin birlikte görüldüğü sağlık sorunudur. Yapılan çalışmalar balık tüketen bireylerde tüketmeyenlere göre metabolik sendrom riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
• EPA ve DHA’nın yanı sıra balıkta bulunan D vitamini, kalsiyum ve yüksek kalitede proteinin de metabolik sendromu önlemede rolü olabileceği düşünülmektedir
EYLÜL: Palamut, çupra, kılıç, lüfer, minekop, orfoz, sinarit, iskorpit, tekir, barbun çok lezzetlidir.
EKİM: Levrek, barbun, palamut, kılıç, minekop, iskorpit, eşkina, tekir, sardalya, uskumru çok lezzetlidir.
KASIM: Uskumru, lüfer, palamut, kalkan, iskorpit, eşkina, tekir, levrek, hamsi ve barbun çok lezzetlidir.
ARALIK: Hamsi, istavrit, kolyoz, lüfer, lahoz, kalkan, gümüş, eşkina, dil ve levrek.
OCAK: Hamsi, İstavrit, kolyoz, kefal, lahoz, kalkan, gümüş, dil ve torik.
ŞUBAT: Hamsi, izmarit, istavrit, kefal, kolyoz, lahoz, kalkan, gümüş, dil mezgit ve torik.
MART: Kefal, zargana, izmarit ve mezgit çok lezzetlidir. Ayrıca levrek, palamut ve mercan da tüketilebilir.
NİSAN: Mercan, zargana, eşkina, mezgit, kalkan, kılıç çok lezzetlidir.
MAYIS: Mercan, eşkina, kalkan ve mezgit çok lezzetlidir. Gümüş ya da morina da iyi seçenekler…
HAZİRAN: Sardalya, orfoz, tırança, iskorpit, akya çok lezzetlidir. Çupra, levrek ve lüfer de tüketilebilir.
TEMMUZ: Sardalya, orfoz, sinarit, tırança, iskorpit, akya çok lezzetlidir. Hamsi, kalkan tüketilmemelidir.
AĞUSTOS: Palamut, çipura, orfoz, kılıç, sardalye, sinarit, tırança, iskorpit, tekir, barbun, akya çok lezzetlidir