Anasayfa / Beslenme / Neyin yerine ne koyalım, sağlıklı kalalım?
Kategori: Beslenme 18 Ekim 2013	0 1,192 Görüntülenme
Rasim Öztekin’den Sağlıklı Seçimler
Onun en büyük ideali bir yemek programı yapmak! İmza atacağı yemek programından önce, kitabım için sağlıklı yemekler konusunda minik ipuçları istedim eşimden. İşte, eşim Rasim Öztekin’den sağlıklı yemekler için sağlıklı seçimler: (Sadece tarifler değil, bu yaratıcı başlık da ona ait).
• Yemeklerde margarin yerine sızma zeytinyağı kullanın.
• Rafine tuz yerine kaya tuzunu veya deniz tuzunu tercih edin.
• Mayonez yerine; sade probiyotik yoğurta biraz hardal, birkaç damla limon suyu ve biraz da tuz koyarak aynı tadı yakalayabilirsiniz.
• Kendinizin ya da aile bireylerinden birinin ödem sorunu varsa evde diüretik ayran hazırlayabilirsiniz. Bunun için bir bardak yoğurt, bir ufak salatalık, 3-4 dal taze nane, 3-4 dal dereotu, bir tutam tuz, iki buz tanesini blendırda ayran kıvamına gelinceye kadar çekin.
• Çorbanın da diüretiğini yapmanız mümkün. İhtiyaç duyacağınız malzemeler şöyle sıralanıyor: 2 adet taze soğan, 5-6 yaprak kıvırcık salata, 2-3 dal nane, maydanoz ve dereotu. Bu malzemelerin hepsini ince ince doğrayın. Önce soğanı, daha sonra diğer yeşillikleri iki yemek kaşığı zeytinyağında ocak üstünde öldürün. Yeşillikler iyice söndükten sonra 3-4 bardak evde hazırlanmış et veya tavuk suyunu çorbaya katıp hafif ateşte 5 dakika kaynatın. Kaya tuzu ve taze karabiberle tatlandırın.
SAĞLIKLI ET VE SEBZE YEMEKLERİ
• Kızartma balık yerine ona benzer bir tat pekala yakalayabilirsiniz. Palamutları takoz dediğimiz yuvarlak biçimde balıkçınıza hazırlatın. Fırın tepsinize yağlı kağıdı serin. Sudan geçirdiğiniz balıkları kurulayın. Balıklar ne de olsa biraz nemli kalacaktır. O nemden yararlanarak balıkları ince bir tabaka şeklinde unlayıp yağlı kağıda dizin. Ancak öncesinde kağıdı hafifçe yağlamayı unutmayın. Bir tarafını 10 dakika 180 derecede, diğer tarafını da 10-12 dakika üstü kızarana kadar fırınlayın ve sonrasında afiyetle yiyin. Aynı şekilde hamsi ve kalkanı da pişirebilirsiniz.
• Patlıcan, kabak ve patatesi kızartmak yerine fırını kullanın. Patlıcanı alacalı soyduktan sonra uzunlamasına 2-3 santim kalınlığında kesin. 15 dakika suda beklettikten sonra iyice kurulayın. Bir tasın içersine koyup tuz karabiber ve biraz zeytinyağı ile karıştırıp yağlı kağıt serdiğimiz fırın tepsisine dizin. Bir tarafını 180 derecede 15-20 dakika pişirin. Sonra diğer tarafını da aynı sürede, aynı sıcaklıkta pişirin. Aynı işlemi kabağa ve patatese de uygulayabilirsiniz. Patatesi elma dilimi gibi dilimleyip üzerine biraz da kekik serperek 30-35 dakika 180 derecede fırınlamanız daha iyi olur.
SAĞLIKLI PİLAV VE MAKARNA
• Pilav yaparken tereyağı ve margarin kullanmayın. Çok az miktardaki zeytinyağı ile pirinci kavurun. Koyacağınız su miktarının yarısı kadar süt ilave edin. Yani sütü ve suyu eşit oranlarda katın. Tereyağlı pilav gibi olacaktır.
• Canınız çok çektiğinde sağlıklı seçimlerle makarna yemeniz için hiçbir engel yok. İki şekilde sağlıklı makarna pişirmeniz mümkün. Tarif edeceğim iki makarnanın ortak özelliği yağsız oluşları.
Birinci seçenekte bir adet yeşil biberi ince ince doğrayın ve 2 domatesi rendeleyip biraz tuzla kısık ateşte pişirin. Susuz kalırsa bir miktar daha su ekleyip sos kıvamına gelinceye kadar pişirmeye devam edin. Haşladığınız makarnayı sosa karıştırın; tuz ve taze karabiber ilave edin.
İkinci tarif için ise kalorisi en düşük peynir olan lora ihtiyacınız olacak. 4 yemek kaşığı taze lor peynirinin içine çeyrek demet dereotu doğrayın ve karıştırın. Haşladığınız makarnayı süzün. Ancak yarım bardak kadar suyu tencerede kalsın. Makarnayı, peyniri ve kalan suyu ocağın üstünde kısık ateşte karıştırın. Böylelikle peynir makarnayla iyice bütünleşerek hem sağlıklı, hem de nefis bir tada sahip olacaktır.
• Yoğurtla, dondurmanın sağlıklısını da yapmak elinizde. Bunun için gereksinim duyulan malzemeler şöyle sıralanıyor: 200 gram light yoğurt, 1 kutu çilekli probiyotik yoğurt ve 250 gram çilek, sıvı tatlandırıcı ve miktarı isteğinize göre ayarlayacağınız pudra şekeri.
Bu malzemelerin hepsini birden blenderde çekip, cam bir kaseye koyup dipfrize bırakın. 15-20 dakikada bir karıştırarak donmasını sağlayın. 3 kere karıştırmanız yeterli olacaktır. Yoğurt dondurmasını isteğinize göre 250 gram frambuaz,vişne, ananas ya da muzla da yapabilirsiniz.
• Tatlılarda ve kahvaltıda taze kahvaltılık lor peynirini kaymak olarak kullanın.
• Kaymaklı tatlıları seviyorsanız, taze lor peynirinin üzerine bal dökün. Ya da meyvenin kendi şekeriyle yapılmış reçel sürün. Tatlıyı aramayacaksınız.
• İki kırmızı elmayı rendeleyip bir teflon tavada yağsız olarak soteleyip üzerine 1 çay kaşığı tarçın koyarak karıştırın ve ocağın altını kapatın. İşte, canınız tatlı çektiğinde, elma ve tarçınla yapabileceğiniz sağlıklı bir tatlı.
Önceki: Sağlıklı beslenme sağlıklı alışverişle başlar!
Sonraki: Evde Sağlık Ekonomisi Nasıl Yapılır?
İnsan geni taşıyan GDO’lu balıklar piyasada mı?