Öfke Kontrolü Üzerine Makale
STRESLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI ÖFKE KONTROLÜ
Sağlıklı olmak; sadece fiziksel bir hastalığınızın olmaması anlamına gelmez. Psikolojik açıdan kendinizi iyi hissetmek de sağlıklı olmanın temel bileşenidir.
Psikolojik sağlık ise;
1. Çevrenizdeki insanlarla sağlıklı bir iletişim kurabilmenizi
2. Kendinize ve çevrenizdekilere zarar vermeyecek şekilde öfkenizi kontrol edebilmenizi
3. Günlük yaşam stresleriyle etkin bir şekilde baş edebilmenizi gerektirir.
Bu yazıda yukarıdaki 3 temel beceriye ilişkin özet bilgiler verilecektir:
İnsan yaradılışı nedeni ile tek başına yaşayamaz. Varlığını sürdürebilmek için geçmişten bu yana sürekli diğer insanlara ihtiyaç duymuştur. Diğer insanlarla birlikte olabilmenin en önemli aracı ise iletişimdir. Bu nedenle iletişim, var olmak ve yaşamak için beslenmek kadar doğal ve kaçınılmazdır. Günümüzde ortaya çıkan başta kişilerarası ilişkilerdeki sorunlar ve bu sorunlara bağlı pek çok psikolojik bozukluğun temelinde iletişim becerilerindeki eksikliğin yattığı söylenebilir. Temel iletişim becerileri üç kısımdan oluşur:
İletişim deyince; çoğu insanın ilk aklına gelen şey konuşmak olur. Oysa doğru iletişimin oluşabilmesi için önce dinleyebilmek gerekir. Fakat bizler sadece susmakla dinlediğimizi zannediyoruz ve zannettiriyoruz. Ancak; "dinlemek konuşmamaktır." düşüncesi kocaman bir yanılgıdır. Dinlemek karşımızdakini anlamaktır, tanımaktır. Dinlediğiniz kişiye şu mesajı verirsiniz: "Sana ne olduğunu umursuyorum, hayatın ve yaşantıların benim için önemli."
Dinlemek, iletişimin ön koşuludur; olmazsa olamazıdır. Öyleyse; neden karşımızdakini dinleyemiyoruz?
· Eğer karşımızdakinin ne söyleyeceğini biliyorsak (bildiğimizi zannediyorsak) dinlemeyiz.
· Hoşumuza gitmeyen bir şeyi duymak istemeyiz.
· Hoşlanmadığımız bir insanın söylediklerini dinlemekte zorlanırız.
· Karşımızdaki daha sözüne başlar başlamaz cevap hazırlamaya başladığımız için ne dediğini duyamayız
Etkili ve doğru dinlemenin kurallarını ise şu şekilde sıralayabiliriz:
· Konuşurken dinleyemezsiniz, öncelikle dinlemeye istekli olun.
· Yapmakta olduğunuz işi bir tarafa bırakın. Karşınızdaki size bir şey anlatırken başka bir şeyle meşgul olmayın, başka şeyler düşünmemeye çalışın.
· Diğer düşüncelerinizi geri plana itin; dikkatinizi karşınızdakinin ne söylediğine verin.
· Dinlerken kulaklarınız kadar gözlerinizi de kullanın, göz teması kurun.
· Kendinizi karşınızdakinin yerine koyup, empati gösterin. (Yani kendinize şunu sorun; "Onun yerinde ben olsaydım ne düşünürdüm, ne yapardım?)
Empati; bir kişinin kendisini karşısındaki insanın yerine koyarak onun gözleri ile dünyaya bakabilmesi; o kişinin duygu ve düşüncelerini anlayabilmesidir. Burada önemli bir nokta karşıdaki kişiyi anladıktan sonra kişiye bunu iletebilmektir. Bunu gerek sözel gerekse beden duruşu, mimik sözsüz tepkilerimizle gösterebiliriz. İnsanlar, kendileriyle empati kurulduğunda, anlaşıldıklarını ve kendilerine önem verildiğini hissederler.
· Söz kesmez
· Karşılık vermeden önce düşünür
· Yüzü konuşana dönüktür
· Dinlerken ne diyeceğinin provasını yapmaz
· Son sözü söyleme çabasına girmez.
2. İfade Etme
Kendimizi etkili bir şekilde ifade etmenin kuralları şunlardır:
· İletiler dolaysız olmalıdır: Kendini etkili bir şekilde ifade etmenin ilk koşulu neyin ne zaman söyleneceğini bilmektir. Bu da insanların sizin ne düşündüğünüzü ya da ne istediğinizi bildiklerini varsaymamak demektir.
· İletiler anında olmalıdır: İncinmiş ya da kızgın iseniz ya da bir ihtiyaç içindeyseniz iletişimi ertelemek genellikle duygularınızı şiddetlendirecektir. O an ertelediğiniz ifade daha sonra saldırgan bir şekilde iletilecektir. Yaşadığınız öfke patlaması ilişkinizi zedeleyecektir.
· İletiler açık olmalıdır: Açık bir ileti düşüncelerinizin, duygularınızın, gereksinimlerinizin ve gözlemlerinizin eksiksiz ve doğru bir yansımasıdır.
· İletiler dürüst olmalıdır: İletişimin gerçek amacı ile belirtilen amacının birbiriyle aynı olması anlamına gelir. Gizli niyetler yakınlığı engeller.
· İletiler destekleyici olmalıdır: Destekleyici olmak karşınızdaki insanın sizden uzaklaşmadan sizi dinleyebilmesini istemek anlamına gelir.
Bunlara ek olarak; etkili bir iletişim için; sen dilinden çok ben dilinin kullanılması önerilmektedir.
Sen Diliyle İfade Duygu ve Düşünceler:
Yeterince açık konuşmuyorsun.
Niçin kapıyı hep açık bırakıyorsun?
Sen çok çabuk öfkeleniyorsun.
Çok kabasın her zaman sözümü kesiyorsun.
Aslında, aynı cümleler ben dili kullanarak da ifade edilebilir:
Ben Diliyle İfade Duygu ve Düşünceler:
Söylediklerini tam olarak anlayamıyorum.
Kapının açık kalması beni rahatsız ediyor.
Çok çabuk öfkelendiğini düşünüyorum.
Bu şekilde konuşman beni üzüyor.
Peki, neden ben dili kullanmamız gerekiyor? Çünkü:
Kusur bulur, yargılayıcı, aşağılayıcı mesajlar taşır.
Tarafları işbirliğinden uzaklaştırır.
Değişmeye direnç olur.
Ben Dili ise;
Kişiliğe saldırı yoktur.
Beden Diline Dikkat Etme
İletişim sırasında; kullandığımız sözcüklerin karşımızdaki kişi üzerindeki etkisi sadece % 7'dir. Ses tonumuzun etkisi ise yaklaşık % 35'dir. Karşımızdaki üzerinde en çok etkili olan ise % 58'lik oranla beden dilimizdir. Yani; hareket ve yüz ifadelerimiz, kullandığımız sözcüklerden sekiz kat daha güçlüdür! Bu yüzden birisi ile konuşurken ya da onu dinlerken; bedenimizin duruşuna, jest ve mimiklerimize ve en önemlisi göz teması kurmaya dikkat etmeliyiz. Çünkü asıl önemli olan; "Ne söylediğimiz değil, nasıl söylediğimiz" dir.
Son olarak; iletişimde yapılmaması gerekenleri şu şekilde sıralayabiliriz:
konuyu hiçbir açıklama yapmadan değiştirmek
değiştirilemeyecek türden konulara odaklanmak
gereksiz ve yıkıcı eleştirilerde bulunmak
öğüt vermek ve ikna etmeye çalışmak
şiddetle karşı çıkmak
Stres, yaşam zorluklarının, onlarla baş etme becerilerimizi aştığını anladığımız zaman ortaya çıkan bedensel, psikolojik ve davranışsal belirtilerle kendini gösteren bir tepkidir.
Stres, hayatın bir parçası, kaçınılmaz gerçeğidir.
Stresin genellikle olumsuz bir şey olduğuna dair bir kanı vardır. Ancak bu yanlıştır. Stresin olumlu bir yanının olduğunu da hep hatırlamamız gerekir. Herkes için belirli dozda stres varoluşumuzu sürdürebilmemiz ve üretken olabilmemiz için olmazsa olmaz bir şeydir.
Bireyin baş etme yetenekleri gelişmiş ise kişi kendini yaşadığı olay karşısında gerilimden uzak tutabilir. Ancak olayın gerektirdikleri kişinin baş etme kaynaklarından daha ağır ise, bir dengesizlik durumu gelişir ve bedene fiziksel, psikolojik düzeyde kapasitesinin üstünde bir ağırlık yüklenir. Belki bu ağır yük bir yere kadar taşınabilir, bedenimiz geçici bir dengesizliği hoş görebilir, silkinip eski haline dönebilir. Ancak dengesizlik devam ederse aşırı stresin işaretleri belirir ve arkasından stresle ilgili hastalıklar (ülser, migren, kalp hastalıkları, depresyon vb.) ortaya çıkabilir.
Bedenimiz strese karşı kendini savunabilecek bir tepki zincirine doğuştan sahiptir. Bu tepki,herhangi bir tehlike karşısında otonom sinir sistemimiz tarafından devreye sokulan savaşma ve kaçma tepkisidir. Örneğin, bir sokak köpeği ile karşılaştığımızda ya orada kalıp köpeğin bize zarar vermesini önleyecek davranışlarda bulunmak ya da hemen oradan uzaklaşmanın bir yolunu bulmak.
Fizyolojik belirtiler; kas ağrıları, mide bozuklukları, baş ağrıları, kalpte ritim bozukluğu, halsizlik ve yorgunluk sayılabilir.
Psikolojik belirtiler; aşırı endişelenme, konsantrasyon güçlüğü , unutkanlık , sinirlilik, kendini üzüntülü, kızgın ya da zaman baskısı altında hissetme şeklinde sıralanabilir.
Davranışsal belirtilere örnek olarak da; bir maddeye aşırı düşkünlük(alkol, ilaç veya yemek vb.) uykusuzluk ya da aşırı uyuma isteği, gevşeyememe, huzursuzluk, sosyal ortamlardan uzak durma sayılabilir.
Stres çevreden ya da kişinin kendinden kaynaklanabilir.
Önemli yaşam olaylarını ve günlük sıkıntıları içerir. Örneğin, üniversiteye başlamak, bir yerden başka bir yere taşınmak, ciddi bir hastalık,bir aile bireyinin ölümü gibi.
Zihinsel faaliyetleriyle ya da davranışlarımızla ilişkili olabilir. Kendi kendimize davranışlarım ve dünya şu ya da bu şekilde "olmak zorunda veya olmalı" dediğimizde strese davetiye çıkarmış oluruz. Çünkü ne kendi davranışlarımızın ne de dünyanın bizim istediğimiz şekilde olması mümkün değildir. İnsanda stres yaratan üç temel inanç vardır. "Herkes beni sevmeli", "Her zaman mükemmel davranmalıyım" ve "Hiç hata yapmamalıyım". Bu inançlar ya hep ya hiç özelliği taşımaktadır. Stresin olumsuz etkilerini azaltmak için bu inançları arzulara dönüştürmek gerekir. Örneğin "her şey benim olmalı", "bana verilmeli" yerine "benim olmasını isterdim" diyebilmek.
STERSLE BAŞETME YOLLARI
Stres tepkinizi ateşleyen durumları belirledikten sonra muhtemelen bunlardan bazılarının değiştirilebilir ve kontrol edilebilir olduğunu, bazılarının da kontrolümüz dışında kaldığını ve yalnızca kabullenilmeyi ve katlanılmayı gerektirdiklerini göreceksiniz.
Evrensel stres azaltma teknikleri diye bir şey yoktur. Hepimiz farklıyız, yaşantılarımız ve olaylara verdiğimiz tepkiler farklı bir nedenle aşağıda bahsedilecek başa çıkma yollarından kişinin kendine uygun olanı seçip uygulamasında yarar vardır.
Stresi yönetmek için çeşitli yollar vardır.
Spor yapılabilir (jimnastik, yürüyüş vb. )
Doğru nefes alıp vermeyi öğrenmek ( burundan derin bir nefes alıp ağızdan "o" şekilde yavaşça verilen nefes vermek gevşemeye çok fazla yardımcı olur)
Yoga, meditasyon yapılabilir.
Pozitif düşünme (olayların olumlu yanlarını da görebilme)
İyi arkadaşlıklar kurma; yakın ilişkiler kurmak stresi azaltır duygusal tatmini artırır.
İlgileriniz doğrultusunda bir hobi edinmek
Öfke, kızgınlık gibi olumsuz duyguları etkili yollarla ifade edebilmeyi öğrenmek
Gerektiğinde hayır diyebilmeyi bilebilmek
Etkili iletişim becerilerini ve etkili problem çözme yollarını öğrenmek
Zamanı iyi planlamak ve kullanabilmek
Öfke, basit bir sinirlilik veya kızgınlık halinden , yoğun hiddet durumuna kadar farklılıklar gösteren güçlü, sağlıklı ve doğal bir duygudur.
Öfke; hızlı ve hemen artar. Bu yüzden hemen kontrolden çıkabilir.
ANCAK ÖFKE HER ZAMAN SALDIRGANLIKLA SONUÇLANMAZ
ÖFKEYE NE YOL AÇAR?
Amiriniz, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam gibi belirli bir insana ,
Trafik sıkışıklığı, maddi zorluklar, bir randevunuzun iptal edilmesi, haksızlığa uğrama, engellenme gibi olaylara,
İstemediğiniz şekilde davranmadığınız için kendinize,
Daha önce yaşadığınız ve sizi öfkelendirmiş olan olayların anılara öfkelenebilirsiniz.
ÖFKE NE ZAMAN SORUN HALİNE GELİR?
Çok sık olduğunda
Çok uzun sürdüğünde
Çok güçlü olduğunda
Kişiler arası ilişkilerde ve iş yaşamında olumsuz sonuçlara yol açtığında
Bastırıldığında, uygun yolla ifade edilmediğinde
ÖFKELENDİĞİNİZDE NE OLUR?
boyutlarında o an yaşanılan öfkenin şiddetine bağlı olarak birtakım farklılıklar meydana gelir.
Vücut ve zihin "savaş ya da kaç" tepkisi için hazırlanır.
Olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Daha olumsuz düşünmeye başlarız.
Gerginlik, sinirlilik , öfke gibi duygular yaşarız.
Ancak uygun yollarla ifade edilemeyen öfke , kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;
Duygusal rahatsızlıklar ve intihar sayılabilir.
ÖFKE NASIL KONTROL EDİLEBİLİR?
Bunun için kullanılabilecek basit yöntemler:
Karnınızı dolduracak şekilde nefes alın. Nefes alıp verirken göğsünüzü değil, karnınızı şişirin ve çok yavaş bir şekilde nefesinizi verin.
Derin nefes alırken kendi kendinize tekrar tekrar "gevşe" ya da "sakin ol" diyerek telkinde bulunun.
"Bu asansör asla çalışmaz!" ya da "Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!" gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.
MANTIK HER ZAMAN ÖFKEYİ YENER.
Çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da öfke, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının.
Bazen öfke duygumuz yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Bu durumlarda en yararlı tutum durumu değiştirip değiştiremeyeceğinizi araştırmaktır. Bunun için;
Değiştirebileceğiniz bir şeyse çözüm yolları arayabilir,
Değiştirilemeyecek bir durumsa çözüm için uğraşmak yerine sorunla yüzleşebilirsiniz.
Daha iyi bir iletişim
Kızgınlık yaşadığımızda genellikle karşımızdaki kişinin bize ne söylemeye çalıştığını dinlememe eğilimindeyizdir.
İnsanın eleştirildiğinde savunmaya geçmesi doğaldır. Ancak öfkenizin kontrolden çıkmasını izin vermeyin.
Aklınıza gelen ilk şeyi söylememeye çalışın.
Yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün.
Aynı anda karşınızdakinin söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın.
BAZI İNAÇLARINIZI GÖZDEN GEÇİRİN:
"Öfkemi kontrol edemem , babam da çok öfkeli biriydi. Ben ona çekmişim."
ÖFKENİZE BAŞKALARININ NEDEN OLDUĞUNA İNANDIKÇA ONU DENETLEYEMEZSİNİZ.
Eğer bu yolları kullandığınız halde öfkenizi yönetme konusunda zorluk yaşıyorsanız , bir profesyonelden yardım almanız gerekir.
Hayatta her zaman engeller, acılar, kayıplar ve diğer insanların bizi rahatsız eden davranışları hep olacaktır.
Ancak olaylardan etkilenme biçiminizi ve olaylara, insanlara verdiğiniz tepkileri DEĞİŞTİREBİLİRSİNİZ.
Ana Sayfa Sağlık Türkçe Sağlık Öfke Kontrolü Üzerine Makale