Spor: Önce Ağırlık Mı Kardiyo Mu?
Kas Kaybı (Atrofi) Rehberi
Kas kaybı, nam-ı diğer atrofi birçok kişiyi ilgilendiren bir durum. Bu yazıda kas yıkımı ile ilgili ayrıntılı bilgi ve çözüm önerilerini paylaştım.
Çocukluk Çağında Spor : Hangisi Daha Sağlıklı ?
Çocuklarınızın hangi sporları yapması uygun ? , nelere dikkat etmelisiniz ? Bu sorulara yazımızda cevap verdik.
Önce Ağırlık Mı Kardiyo Mu? yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...
24 Aralık 2015, 01:28
faydalı bir site yaparak insanların bilinçlenmesine katkıda bulunduğunuz için öncelikle teşekkür ederim.
Size danışmak istediğim bir konu var. Müsait olduğunuzda cevaplarsanız memnun olurum. Ben 1.69 boyunda ve 72.8 kg ağırlığındayım. Bir hafta önce doktora gittim ve karaciğer yağlanması tespit edildi. Tedavi olarakta diyet ve spor önerdi. Bulunduğum şehirde iyi sayılabilecek bir spor merkezine gidip durumumu anlattım ve bana öncelikle kardiyo antrenmanıyla başlayıp bir ay sonra ağırlık antrenmanlarına geçeceğimizi söyledi. Bu yazınıdan okuduğum kadarıyla spor merkezindeki arkadaş beni yanlış mı yönlendirmiş oluyor? Ayrıca diyetisyende 6 ay sürecek bir diyet programı hazırladı sebze ve meyve ağırlıklı. Antrenmanlar ve diyet hakkında önerileriniz neler? Yardımcı olursanız memnun olurum. İyi çalışmalar…
24 Aralık 2015, 17:47
Hayır Nurullah bey, bu yazıda aynı seansta yapılan kardiyo ve ağırlık antrenmanından hangisinin önce yapılması gerektiğine değindim.
Yani hem ağırlık hemde kardiyo egzersizi yapacaksınız önce ağırlık antrenmanı sonra kardiyo yapmanızı öneriyorum.
Önce kardiyo ile başlama durumu trainerin kararı. Uymanızda fayda var.
29 Aralık 2015, 19:41
Yazıda başlıklardan birinde hata yapmışsınız. önce kard sonra ağırlık yapın yazılmış. tşkrler
5 Ocak 2016, 11:26
Ben göremedim. Yanlışın geçtiği metinin bir bölümünü yazarsan düzenleme yapmak isterim.
3 Ocak 2016, 22:02
Ben haftanın 4 günü ağırlık antremanı (her ağırlık antremanından sonra karın egzersizi) yapıyorum ve diğer 2 gün 45-50 dk. kardiyo egzersizi yapıyorum. Ağırlık antremanlarım yaklaşık 1 saat sürüyor, üstüne bir de kardiyo yapabilir miyim ? diye düşündüm açıkçası. Sizce benim uyguladığım metot mu daha doğru olur benim için ? Yoksa bir 20dk. ya da 30dk. kardiyo eklemeyi düşünmeli miyim ?
5 Ocak 2016, 11:28
Metot yanlış Aytaç. Diğer kas gruplarını her gün çalıştırmadığın gibi karın kaslarını da her gün çalıştırmamalısın. Bunun hiçbir faydası yok zira. Eğer karın kaslarını belirginleştirmeyi istiyorsan diyetine daha çok dikkat edebilir ve haftada bir gün karın çalışmaya devam edebilirsin.
Hatta her gün yaptığın bu karın egzersizleri karın kaslarının küçük kalmasına sebep olabilir.
Yani her gün karın antrenmanı yapman dışında bir hata görünmüyor. Böyle devam 🙂
Merhaba, okuduğum kitapta bahsedilen bi arastirmaya gore; önce agirlik calisip sonra kardiyo yapildiginda Atogin %21 , Murf %53 oraninda yukselmis bu genler de kas dokusuna zarar veriyormus. Sizin düşünceleriniz nedir? Ben sizin bu yazinizi okumadan once kardiyo sonra agirlik yapıyordum sizin yazinizdan sonra tersine çevirdim ve gecenlerde de kitabi okudugumda direk günleri ayirdim yada dayanamadigim zamanlarda sabah aksam yapmaya basladim. sabah aksam yapsam ( zaten kardiyolarimi HIIT olarak yapiyorum ve max 1.15 dk suruyor) nasil olur veya agirlik sonrası yapmaya devam mi edeyim sizce? Simdiden teşekkürler iyi gunler ( bu arada onceligim yag yagmak)
Sabah aksam bana en uygunu bu arada.
24 Ocak 2016, 17:54
Selamlar, Murf1 ve Atrogin genlerinin ekspresyonu ve kas yıkımı ile ilgili birçok araştırma okudum. Ama kardiyo ve ağırlık egzersizi ile ilgili bir araştırmaya rastlamamıştım.
Bana kitapta yazan araştırmaları iletirseniz daha iyi bir açıklama yapabilirim.
25 Ocak 2016, 12:18
Araştırmayı sonunda bulabildim. Linki burada: http://jap.physiology.org/content/106/4/1187
Ayrıca diğer mesajları siliyorum. Zira onlara gerek kalmadı.
Araştırmada sekiz denek ağırlık egzersizi olarak leg extension (1RM), kardiyo olarak ise bisiklet kullanmış.
Yıkım sonucu çıkarılan bu egzersizlerde bacak ağırlık antrenmanı sonrası tekrardan yoğun bacak çalışması yapılması birinci hata. Tek bir kas grubuna önce maksimal egzersiz yaptırıp sonradan uzun süreli ve orta yoğunluklu egzersiz yaptırılırsa yıkım olacaktır.
Yani tek bir kas grubuna hem kardiyo hem ağırlık antrenmanı yaptırmak önce kardiyoda olsa önce ağırlık antrenmanı da olsa yıkıcı olacaktır.Ki araştırmada önce kardiyo yapılan deneklerde de IGF-IEa mRNA(%42) MGF (%27) azalmış olarak bulunuyor. (IGF-IEa IGF-1’in bir parçası, MGF ise mechano growth factor)
Burada önemli başka bir uygulama hatası ise üst beden ağırlık antrenmanı ve kardiyo ilişkisini bu araştırmanın açıklamaması. Yani bacak yoğunluklu kardiyo ve ağırlık antrenmanı ile benim örneğin göğüs+kardiyo antrenmanı ilişkisini açıklamak mümkün değil.
Sonuç olarak, aslında bu araştırma kitapta bir miktar manipüle edilmiş. Buna pseudoscience diyoruz. Metodları, kanıtları böyle kullanmak oldukça hatalı zira.
Sizin kardiyo sezonlarınızı değerlendirmem gerekirse, özellikle kısa kardiyo antrenmanları yapıyorsanız ve büyük performans kayıpları yaşamayacaksanız mutlaka ağırlık sonrasına saklamanızı tavsiye edeceğim.
Bu arada güzel araştırma için teşekkür ederim. Bir şeyler okuma ihtiyacı hissettiğim nadir yorumlardan biri oldu ve bu beni çok mutlu etti. Görüşmek üzere!
Ya iste tam da bu yuzden ogrendigim ve bildigim herseyi size teyit ettirme gereginde hissediyorum kendimi. Cok tesekkur ederim bugun yine duzenimi degistiriyorum 🙂 cok tesekkur ederim aydinlattiginiz icin iyi mutlu huzurlu gunler dilerim! Tum iyi seyler sizinle olsun!
25 Ocak 2016, 15:19
İyi dileklerinize minnettarım. Mutlu ve sağlıklı günlere!
25 Ocak 2016, 16:30
Ay bir de bi soru sormayi unuttum, agirlik egzersizini bitirir bitirmez protein tozumu iciyorum ben, sonrasında biraz ayakta dinlenip oyle kardiyoya basliyordum . Ama boyle yapinca tekrar glikojen depomu doldurmus olucak miyim karbonhidrat iceriyor protein tozum az bi miktar. Bu sefer faydasından eksik kalmis mi oluyorum? Sizce agirliktan sonra her zaman denildigi gibi hizli bir sekilde protein almak gerekiyor mu? Cevabiniz icin simdiden tesekkur ederim kusura bakmayin birsuru soru oldu yine.
26 Ocak 2016, 21:03
Egzersizden sonra kesinlikle beslenilmeli, ağırlık antrenmanından sonra değil esasında. Yani egzersiz arası bu kadar yoğun protein içeren ve mideni dolduracak bir içecek tüketmeni önermiyorum. Bu performansı ve alacağın faydayı azaltacaktır.(Burada bununla ilgili bir tweetim var: https://twitter.com/icaanc/status/655521860847849472) Bu öğünü egzersiz sonrasına saklaman ve egzersiz bitişinden hemen sonra tüketmen tek tavsiyem olacak.
26 Ocak 2016, 21:22
Cok cok teşekkür ederim bikmadan usanmadan herseyi yeni ogrenmeye baslayan kucuk çocukların ebeveynlerine sürekli merakla soru sormalarina karsi gösterdiği sabir & ogretme istegi misali bi sabirla yilmadan cevap verdiginiz icin sagolun bi an yeter artik cik git bu siteden yazmanizi bekledim de ciddili 😀 Mutlu, eglenceli aksamlar diliyorum tekrar sağolun
26 Ocak 2016, 21:28
Benim hayatım sizlersiniz H!
Size yardımcı olmak için hekimlikten kalan zamanımı ve tüm eforumu buraya harcıyorum. Asla git demeyeceğimi bilmeni isterim 🙂
İltifatların için teşekkür ederim.
29 Ocak 2016, 21:57
merhabalar zaman ayırıp cevap verdğiğiniz için ve degerli bilgilerinizi bizlerle paylaştığınız için çok teşekkür ederim.
21 yaşındayım boyum 169 kilom şuan 81.5 85,5 iken diyete başladım 20 günde 4 kg verdim yağ yakıcı l carnitine ve cla kullandım son 10 gunluk servis kaldı ve min 3kg vermek istiyorum bunu yaparken kendıme zarar vermıs olurmuyum sizce ? son 10 gundur 2 dakıka 9 km de koşup 2 dakıka 5,5 te yuruyorum bunu 4 set yapıyorum baslardada 4 dk yuruyus var bundan sonrada 25 dakıkalık bı goğus sırt kol antremanı var bu sekılde sızce doğrumu ?
toplam 1 ayda yuksek bir kg vermek ıstıyorum hızlanmısken yanı bu dğrumu son 10 gunum kaldıda
şimdiden tesekkur ederım cevabınız ıcın.
4 Şubat 2016, 19:48
Yazıda da gördüğünüz üzere ağırlıktan sonra kardiyo daha efektif ve faydalı. Ama tam tersini yaparak kendinize 10 gün içinde zarar vermeniz mümkün değil.
Tabi ki profesyonel görüşüm önce ağırlık sonra kardiyo olacaktır.
İyi günler, benim bir sorum olacaktı. Ben 4 aydır spor yapıyorum, amacım yağ yakmak. Ama bunu yaparken de sıkılaşmak için kardiyodan sonra bazı egzersizler yapıyorum yani mekik çekmek, dambıllarla bi sağa bi sola eğilmek gibi çeşitli bel inceltme, vücudu şekillendirme hareketleri. Yaptığım kardiyo 40 dk da 5 km koşmak. boyum 170 cm kilom 61. spora başladığımda 67 kiloydum, herhangi bir diyet uygulamadım sayılır, ekmeği pilavı tatlıyı kestim ve normalde yediğimin yarısını yemeye gayret ettim. 4 aydır spor yapan birine göre çok az kilo kaybettim. Ve sıkılaşamıyorum. Şekerime bile baktırdım normal çıktı. Yanlış yaptığım şey nedir? Ağırlık çalışmıyorum diye mi kilo veremiyorum?
11 Nisan 2016, 03:00
Bu yazımı mutlaka okuyun: https://www.fitekran.com/kilo-vermek-isteyenler-agirlik-antrenmani-yapabilir-mi/
26 Temmuz 2016, 15:56
Hocam Bi sorum olcaktı Agırlık Calısmasının hemen ardındanmı yapılmalı kardiyo yoksa 1 gun arayla olsa da olurmu ?
20 Kasım 2016, 14:16
Ağırlık çalışması sonrasında testosteron artar demişsiniz, polikistik overli bir kadın olarak ağırlık çalışmalarını bırakmalı mıyım yoksa ağırlık öncesi kardiyo mu yapmalıyım?
20 Kasım 2016, 14:31
Polikistik over sendromlu hastalarda bilhassa ağırlık antrenmanını öneriyorum zira insülin direncini kırmada oldukça önemli bir yer taşıyor ağırlık antrenmanı.
Bahsedilen testosteron artışı sınırlı ve erkeklerde ağırlıklı bir durum. Bu sebeple korkmanıza gerek yok. Ağırlık antrenmnaına devam.
Polikistik over hakkında ayrıntılı bilgi için https://www.fitekran.com/polikistik-over-pcos-ile-saglikli-yasam-rehberi/ yazımı okuyabilirsiniz.
Merhaba. Güncel bilgileri paylaştığınız için size çok teşekkür ederim. Sorum şudur: ağırlık çalışmasından önce vücudu ısındırmak ne önerirsiniz. Bisiklet vs..?
4 Nisan 2017, 14:33
Soru biraz tercih meselesi olarak yönleniyor. Ben 3 dakika koşu, 3 dakika bisiklet ve 4 dakika tüm vücut egzersizleri ile ısınmayı tercih ediyorum. Tek ısınma hareketi her zaman handikap yaratıyor zira.
Anladım. En iyisini yapıyorsunuz. Cevap için çok teşekkür ederim. Bir iki haftadır paylaşımlarınızı okuyor ve bilgileniyorum. Çok sağolun. İyi çalışmalar.
mehmet kayalıoğlu dedi ki:
4 Nisan 2017, 22:24
Bu akşam ağırlık çalışmasından önce ısınma amaçlı hızlı-yavaş koşu metoduyla 5-6 dk koştum. 15-20 dk kardiyo yapmış gibi terledim. 3 dk bisiklet ve esneme hareketiyle ısınmayı bitirdim. Programımdaki 7. hareket olan omuz makinesinin 3. setindeki 25 kiloyu zar zor bitiriyordum ama bu akşam bu metodla son sette 35 kiloyu güle oynaya kaldırıp bitirdim. Üstelik kendimi çok yorgun hissetmedim. Tekrar teşekkürler!
peki hocam çok güzel anlatmışşsınız ,o halde proteın tozu ve amınoasıtı sımdı ağırlık antremanı bıter bıtmez mı içmemmiz lazım yoksa ağırlıktan sonra kardıyoda bıtınce mı yanı spor tamamen bitince mi içelim?
Tüm egzersiz bittiğinde tüketilmeli.
Ayça Akar dedi ki:
6 Ağustos 2017, 13:28
Ben sabah aç karna 1 saat yürüyüş yapıp öğleden sonra ise evde biraz dambılla çalışıp ortalama 1,5 saat kadar pilates yapıyorum sonra da akşam yemeği yiyorum. Doğru mu yapıyorum acaba?
18 Ekim 2017, 17:45
Antrenman süreniz çok uzun. Bu süreyi kısaltmak veriminizi arttıracaktır.
24 Ağustos 2017, 01:13
Hocam merhabalar. Öncelikle bilgilendirici yazılarınız için teşekkür ederim.
Sorum şu: kardiyo sonrası salgılanan kortizol, cilt hastalıklarının tedavisine olumlu etki de bulunur mu? (Bazı cilt hastalıklarında kortizon kullanıldığını biliyoruz). Spor esnasında kortizol salınımı istenmeyen bir durum, evet. Fakat farklı yönden bakacak olursak, kortizol salgısı hasta bireyler için olumlu etki oluşturmaz mı yoksa ben mi yanlış düşünüyorum?
Oluşan kortizol salınımı tedavi edici dozda değil. Bu sebeple faydası olmayacaktır.
Gözde Güven dedi ki:
2 Kasım 2017, 09:42
Benim için yeterli şekilde aydınlatıcı bir yazı oldu. Teşekkür ediyorum.
Kesinlikle spor salonlarına alınan; sadece spor salonlarında çalışmış yada sadece sertifikalı eğitimler alarak spor eğitmeni olan, program yazan spor partnerleri okumalı. Teşekkür ediyorum. İlgi ile takip edeceğim.
2 Kasım 2017, 12:00
E.E. dedi ki:
3 Kasım 2017, 11:44
Selamlar, çok güzel bir içerik olmuş, teşekkürler 🙂
Henüz spor salonundaki ilk ayım, daha önce de düzenli fitness yapmışlığım var ama işte yeni salon, yeni adaptasyon programları filan… Daha önce de bu yazınızı görmüştüm, ona göre ağırlığı bitirip kardiyo yaparım diyordum ki antrenörüm klişe ifadeyle “ağırlıktan sonra kardiyo kas gelişimini engelleeeeeer” dedi. Ben de bilgi tazelemek için geldim baktım, öğrendim derken aklıma şu soru takıldı; şimdi bu insanlar bana benim istediğimi vermeyecek gibi görünüyor kardiyo antrenmanı konusunda. Peki ben ne süreyle hangi kardiyo antrenmanını yapayım? Önceki spor salonunda da pek ilgilenmemişlerdi benimle bu konuda… Haftada 3 gün 30 dk ağırlık çalışıp, ardından karın egzersizleri yapıyorum. Trademill’de 30 dk -interval deniyordu sanırım- yürümeli koşmalı karma bir egzersiz yapsam olur mu? Belimden dolayı eliptik yapmak istemiyorum, bisikleti de ısınırken çeviriyorum zaten yeter, çok sevmiyorum onu 🙂 Bir de 163 boy, 57 kg ve cinsiyet kadın. Hedefim yağ oranımı düşürmek, sıkılaşmak, elbette güçlenmek ve kondisyonumu artırmak. Şimdiden teşekkürler…
4 Kasım 2017, 02:58
Eğer profesyonel olmak istemiyorsanız karın antrenmanı yapmanız tam bir zaman kaybı. Tavsiyem haftada 3 gün ağırlık 2 gün kardiyo gibi bir program belirleyip antrenmanları kısatmak. Bu stresi azaltacaktır. Eğer mümkün değilse 45 dakika ağırlık, 15 dakika yüksek tempolu kardiyo tipi olan HIIT (https://www.fitekran.com/hiit-ile-forma-girin/) yapabilirsiniz. Kardiyo tipi size kalmış koşu veya merdiven çıkma gibi tüm egzersizler uygun.
Merhaba boyum 1.71 kilom 80
squat tarzı sporlara başlamadan önce ideal kiloma mı inmeliyim yoksa direk başlasam faydasını görür müyüm? Yani demek istediğim, dans, kardiyo, yürüyüş gibi sporlarla ideal kiloma inip ondan sonra squat gibi ağırlık çalışmalarına geçsem doğru olur mu? Yoksa her ikisini de yapsam sonuç alır mıyım?
13 Aralık 2017, 22:03
Şu videoda ayrıntılı cevabım mevcut. https://www.youtube.com/watch?v=2ATUh2b4uhM
Ben egzersizi evde yapıyorum. 20-25 dk kardiyo ya da 15-20 dkhiit yapıyorum. Ardından youtube da bulduğum fitness ya da pilates sayfalarındaki (fitnessblender, blogilates gibi) genelde alt vücut hareketlerini yapıyorum 30 dk kadar. Yerde yaptığım bacak hareketlerinde ayak bileklerimde 2 kg ağırlı oluyor. önceden 1 kg kullanıyorum 10 gün kadar önce 2 ye çıkarttım gerçekten sorluyor beni. Kol hareketleri için de 2, 4 ya da 5 kg ağırlık kullanıyorum harekete göre değişiyor dayanabildiğim kilo.
Şimdi yazınızı okuduktan sonra bunların sırasını değiştireceğim yarın sabahtan itibaren. Sormak istediğimse şu, salona gidip daha yüksek ağırlıkların altına girme şansım bu dönemde yok. pilates ve ağırlıklı pilates de, ağırlık ya da direnç antremanı sayılabilir mi?
19 Aralık 2017, 01:18
Tabi ki sayılır. Ama ağırlık antrenmanı kadar etkili mi? Hayır.
FIRAT KARATEPE dedi ki:
22 Aralık 2017, 16:50
merhabalar hocam. hocam ağırlık çalıştık mesela biraz dinlendik hemen ardından 30 dakika civari kardiyo yaptık. bu doğru bişey mi?
24 Aralık 2017, 20:35
Değil. Antrenmana ya hiç ara vermeden kardiyoya geçmeli ya da hiç kardiyo yapmamalısın.
Hasan Doğanay dedi ki:
30 Aralık 2017, 15:39
Hocam merhaba ben genelde kas çalışmadan önce koşu bandında 10 ila 15 dakika arası ısınıyorum ama yüksek tempoda koşarak ortalama 180-200 kalori yaktığımı gördükten sonra iniyorum. Sizce bu ağır tempoda olan ısınma hareketi gerekli bir hadise mi yoksa kas gelişimimi bu ısınma metodu önemli bir ölçüde engeller mi? Ve eğer öneriniz varsa hocam bu bağlamda onu da okumak isterim iyi günler.
Kesinlikle bu kadar yoğun bir ısınma gereksiz. Eğer kas kütlenizi geliştirmek istiyorsanız 5-7 dakikalık basit ısınmalar yeterli. Fazlası performansınızı azaltır, katabolik yanıtı arttırır.
1 Ocak 2018, 10:53
Hocam günaydın ve mutlu yıllar 🙂 salondaki ağırlık antremanıyla karşılaştırılamayacak olan evdeki egzersizlerimi yaptım (ağırlıklı pilates gibi) yaklaşık 40 dk. Ardından kardiyo yapmaya başladım ama 10 dk ancak dayanabildim. Tam tersi yaptığımda 25 dk kadar kardiyo 40 45 dk kadar pilates yapabiliyordum. Adapte olur mu vücudum devam edeyim mi? Ya da sabah 30 dk kardiyo akşam da 40 dk ağırlıklı pilates yapsam uygun olur mu? Şimdiden teşekkürler.
5 Ocak 2018, 23:50
Adaptasyon olacaktır. Ama tavsiyem iki ayrı seansta direnç ve kardiyoyu yapmanız.
Hocam spora başlıyalı 4 ay oldu kilo almak için başladım ve 56 kilodan 68 kiloya çıktım hem ciddi miktarda kas hem yağ aldım 5-6 öğün yiyorum günde ağırlık antremanlarım ağır bölgesel çalışıyorum kardiyo yapmıyorum göbeğim yemeklerden dolayı çıkmaya başladı ve ben bu yağ oranımı nasıl düşürebilirim ağırlık antremanından sonra nasıl bir kardiyo yapmalıyım uzun süreli yavaş mı kısa süreli tempolu mu? Antremandan sonra kardiyoda koşar isem kas kaybı yaşayabiliceğim söylendi ne yapmalıyım?
Kardiyodan öte beslenmeni düzenlemeni tavsiye ederim. Çünkü aşırı beslenme veya karbonhidrat ağırlıklı bir diyette ister kardiyo yapın ister ağırlık çoğu zaman yine yağlanma riski mevcut.
Konular: ağırlık mı kardiyo mu, ilk ağırlık antrenmanı mı, kardiyo ne zaman yapılır, Önce ağırlık antrenmanı, önce kardiyo, spor yapmak