YayınlayanAkel Usak Değiştirilmiş 2 yıl önce
1 SINAV KAYGISI VE BAŞA ÇIKMA YÖNTEMLERİ
3 SINAV KAYGISININ TEMEL NEDENLERİ
Zamanı iyi kullanamama, Kötü çalışma alışkanlıkları, Beklenti düzeyinin gerçekçi olmaması, Mükemmeliyetçi yaklaşım, Görev ve sorumlulukları erteleme, Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu.
4 SINAV KAYGISININ GENEL ETKİLERİ
Öğrenilen bilgileri kullanamaz duruma gelirsiniz. Konuları anlamakta ve düşüncelerinizi organize etmekte zorluk yaşarsınız. Dikkatinizde bir daralma ve azalma olur. Sınavın içeriğine değil, sınavın kendisine ve ona bağlı olarak yaşananlara odaklanırsınız. Zihinsel becerileriniz zayıflar ve bu da bilgileri hatırlamanızı engeller. Enerjiniz boşa harcanmış olur. Birtakım fiziksel rahatsızlıklar yaşamaya başlarsınız.
5 Kaygılıyken Neler Hissedersiniz ve Nasıl Davranırsınız?
KAYGININ DUYUŞSAL (FİZİKSEL) BOYUTU Hızlı kalp atışı, Mide bulantıları, Terleme, Ateş basması, Üşüme, Kızarma, Sinirlilik, Gerginlik vb. BEDENSEL YAŞANTILAR
6 Kaygının Davranışsal Etkileri
Uykuya dalma güçlüğü ve ya çok erken uyanma, Duygusal patlamalar, Agresif davranışlar, Aşırı yeme veya iştah kaybı, Kaygı yaratan durumlardan kaçınma, Hiçbir şey yapmak istememe.
7 Kaygının Yarattığı Zihinsel Etkiler
Konsantrasyon zorluğu, Karar verme zorluğu, Unutkanlığın artması, Eleştiri alabilme, eleştiri yapabilme güçlüğü, Kendi kendine eleştirel düşünceler, Düşüncelerin çarpıtılması, Eskiye göre daha katı tutum sergilemek.
8 Kaygılıyken Neler Düşünürsünüz?
9 Zaman kalmadı. Hiçbir şey bilmiyorum. Herkes çalışmasını bitirmiştir.
Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa her şeyi birbirine karıştırmış olacağım. Sınav soruları kolay görünüyor. Ama herhalde bir şey bilmediğim için bana öyle geliyor. Zayıf alırsam, anneme babama nasıl bir açıklama yaparım. Benden daha iyiler olduğuna göre neden sınav kağıdını ilk ben veriyorum? Sorular bu kadar kolay olamaz. Ben yanlış anlamış olmalıyım.
10 SINAV KAYGISININ BOYUTLARI
DUYUŞSAL (FİZİKSEL) KURUNTU (ENDİŞE)
11 SINAV KAYGISININ BOYUTLARINI ÖĞRENMEK BİZE NE KAZANDIRIR?
12 KAYGI TAMAMEN YOK EDİLEBİLİR Mİ?
13 SINAV KAYGISI İLE BAŞAÇIKMA YÖNTEMLERİ
14 KURUNTU (ENDİŞE) BOYUTU İLE BAŞAÇIKMA YÖNTEMLERİ
15 Bu olumsuz konuşmaların temelinde kişinin yaşamı sırasında şu ya da bu nedenle çarpıttığı bazı temel tutum ya da inançlar vardır.
16 OLUMSUZ DÜŞÜNMEMİZE NEDEN OLAN TUTUMLAR
17 Deneme sınavından düşük puan aldım
18 Bu sınavı mutlaka kazanmalıyım (-meli, - malı cümleler).
19 İnsan isterse, herhangi bir kaygılı durum sırasında, kendine söylediği bu olumsuz sözler yerine olumlularını koyarak (ki bunlara ‘başaçıkma cümleleri’ adı verilir), dikkatini daha etkili bir problem çözme seçeneğine doğru yönlendirir ve kaygısını azaltabilir. Size neyin iyi geleceğini ancak siz kendiniz bilebileceğiniz için, kendi ‘başaçıkma cümleleri’nizi kendiniz geliştirmelisiniz.
20 Kaygı dolu olmasını beklediğiniz bir duruma girmeden önce kendinizi buna hazırlayın. Geçmişte benzer bir olayı başarı ile çözümlediniz mi? Bunu hatırlamaya çalışın. Daha sonra, aynen atletlerin bir yarışmadan önce kendilerini coşturdukları gibi, siz de kendinize cesaret verin.
21 KENDİ KENDİNE OLUMLU DİYALOG
22 Omuzlarımın gerginleştiğini, kalbimin çarptığını hissediyorum
23 Diyelim ki probleminizi başarıyla çözdünüz. Bunu sakın unutmayın
24 Sınav düşündüğüm kadar kötü geçmedi.
25 Çoğu kez, bu ‘başaçıkma cümleleri’nin asıl yaptığı iş herhangi bir durumda her zaman var olan, ancak bizim farkında olmadığımız ‘olumlu bakış açısı’nın, diğer bir deyişle madalyonun diğer yüzünün bilinçli bir duruma getirilmesidir. Başlangıçta bunları kullanmak size çok tuhaf ve saçma gelebilir. Ama kaygı ile başaçıkarken çok değerli araçlar olabilir.
26 Gerçekçi olmalısınız. Gerçekçi olunmazsa hedefe yönelik yetersiz çalışmalar güveninizi kıracak, kendinizi beceriksiz hissetmenize yol açacaktır. Öyleyse kendinizi iyi tanımalı, kapasitenizi iyi belirlemeli, bunun içinde destek almalısınız. Gerçekleri görmek, başarıya kapı açar; kaygıyı azaltır.
27 Saplantılardan kurtulmalısınız
28 Başkaları adına düşünmemelisiniz. ‘Ne derler, ne düşünürler hakkımda
Başkaları adına düşünmemelisiniz. ‘Ne derler, ne düşünürler hakkımda?’ gibi düşüncelere kapılmamalı, kendi yaptıklarınıza ve yapmanız gerekenlere bakmalısınız.
29 Bir birey olduğunuzu düşünmeli, kendinizi başkalarıyla karşılaştırmamalısınız. Kendinizi kendinizle karşılaştırmalı, hedefe yönelik çalışmalarınızı gözden geçirmeli, ne kadarını gerçekleştirebildiğinizi belirlemeli, gerçekleştirmeniz gerekenleri nasıl gerçekleştirebileceğinizi planlamalısınız.
30 Hepsinden önemlisi de sınavın herşey olmadığını, hele hele zekanın asla sınavla ölçülemeyeceğini, sınavı kazanmak kadar kaybetmenin de normal olduğunu düşünmeli; kendinizi bu düşüncelere inandırmalısınız.
31 KAYGININ İNSAN FİZYOLOJİSİ ÜZERİNDEKİ ETKİSİ
Bedensel olarak gevşemiş bir insan, ruhsal olarak sakin ve huzurludur. Bedensel olarak gergin bir insan, ruhsal olarak endişeli ve sıkıntılıdır. Vücudun gergin olması damarlarda daralmaya sebep olduğu için hücrelere giden kan miktarında azalmaya yol açar. Sınav kaygısını yoğun olarak hisseden gencin durumu budur. Bu da, hücrelerin yetersiz beslenmesi demektir. Bu durum, öğrenmeyi iki açıdan olumsuz olarak etkiler.
32 Birincisi, gerginlik ve kaygı sırasında beden kimyasında mevcut olan fazla miktarda adranalin, öğrenme işlemi için gerekli protein zincirlerinin kurulmasını engeller. Düzenli egzersizler, adranalinin kullanılarak tüketilmesini sağladığı için kaygıyı azaltır ve dolayısıyla öğrenmeye elverişli bir zemin doğmasına sebep olur.
33 İkincisi, hücrelerin kapasitelerini yeterince kullanamamalarıdır
İkincisi, hücrelerin kapasitelerini yeterince kullanamamalarıdır. Endişelerle dolu bir zihin, dikkatin dağılmasına ve çalışma süresinden yeterince yararlanamamaya sebep olur. Buna karşılık, huzurlu, sakin ve dinlenmiş bir zihin, öğrenme için gerekli motivasyonunda eklenmesi ile en üst düzeyde verimliliğin gerçekleşmesini sağlar.
34 DUYUŞSAL (FİZİKSEL) BOYUTU İLE BAŞAÇIKMA YÖNTEMLERİ
35 Kaynaklar: ÜSTÜN BAŞARI / Acar BALTAŞ
Türk Psikologlar Derneği Yayınları Uğur Kariyer Dergisi