İhtiyacınız Olan Enerjiyi Alın – Düzgün Beslenin
Güzel Bir Başlangıç Yapın
Araştırmalar kahvaltı konusunda çok açık. Bir kâse mısır gevreği bile olsa kahvaltı yapıyor olmanız kilonuzu sağlıklı bir şekilde korumanıza yardımcı olur. Ama kilo vermeyi düşünüyorsanız tabağınıza protein eklemeniz gerekmektedir. 2007 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, kahvaltıda iki yumurta ve sade simit yiyen kadınları incelediler. Sekiz hafta boyunca düşük yağlı ve kalorisi az bir diyeti takip eden haftada beş gün kahvaltıda yumurta yiyen kadınlar, simit yiyenlere göre %65 daha fazla kilo verdiler. Yumurta yiyenlerin enerji seviyeleri de daha yüksekti.
Doğru Karbonhidratlara Güvenin
Karbonhidratlar, son zamanlarda hızla kilo verdirmeyi hedefleyen diyetler sayesinde kötü bir ün kazandı. Ancak karbonhidratlar vücudun enerjisini sağlayan ana yakıttırlar. Kültürümüzde, tatlılarda ve işlenmiş gıdalarda bulunan karbonhidratlara eğilim, tam tahıllar, meyve ve sebze tüketme eğilimine göre daha fazladır. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Bu yüzden, kilo vermek için faydalıdırlar. Tam tahıllar ve tam tahıllardan yapılan hamur işlerinin enerji verme konusunda inanılmaz bir etkisi vardır. İşlenmiş tahıllara göre, tam tahılları daha uzun sürede sindirirsiniz. Böylece kan şekeriniz sabit kalır ve çok az enerji ile hareket ediyor gibi hissetmezsiniz.
Her Şeyden Ekleyin
Gün içinde aldığınız kalorilerin %70’inin karbonhidratlardan gelmesi idealdir. Pirinç ya da beyaz un gibi işlenmiş karbonhidratları yediğinizde, daha kompleks karbonhidratlar yediğiniz zamanlara göre daha çabuk acıkırsınız. İşlenme sırasında karbonhidratlardaki lif içeriği kaybolur. Bu yüzden, basit karbonhidratlardan aldığınız enerji çok çabuk tükenir.
Düşünmeniz gereken bir diğer konu ise vücudunuzun ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğudur. Ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunuzu kalori cinsinden anlamanız ve sağlıklı kilolunuzu korumanız için kullanabileceğiniz bir formül vardır.
Temel enerji ihtiyaçlarınızı belirleyin. İdeal kilonuzu 22 ile çarpın. Örneğin, 70 kiloysanız 1540 kalori almanız gerekmektedir.
Şimdi fiziksel hareketler için ne kadar enerjiye ihtiyacınızın olduğunu bulun. Hareketsiz bir hayatınız varsa temel enerji ihtiyacınızın %20 fazlası; hafif aktifseniz yani gün içinde hafif yürüyüşler yapıyorsanız veya ev işi yapıyorsanız temel enerji ihtiyacınızın %30 fazlası; hızlı yürüyüş gibi orta yoğunluklu egzersizler yapıyorsanız temel enerji ihtiyacınızın %40 fazlası; çok aktifseniz temel enerji ihtiyacınızın %50 fazlasını almanız gerekmektedir. Örneğin, 70 kiloysanız ve hafif aktifseniz fazladan 462 kaloriye ihtiyaç duyarsınız. Bunu temel enerji ihtiyacınıza eklediğinizde 2002 kalori elde edersiniz.
Daha sonra sindirim ve besinlerin emilimi için ne kadar enerjiye ihtiyacınızın olduğunu bulun. Bunun için bir önceki bulduğunuz değerin %10 fazlasını hesaplamalısınız. Önceki örneğimizden devam edersek bu durumda 200 kaloriye ihtiyacınız olacaktır.
Son olarak toplam enerji ihtiyacınızı bulmak için hepsini toplayın. Bizim verdiğimiz örnek için sonuç 2202 kaloridir.