Öğrenci İçin İdeal Beslenme + VG Programı
Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve sarPP_17 tarafından 2 Aralık 2012 başlatılmıştır.
Merhabalar, öncelikle hepinizi saygıyla selamlıyorum. Forumu uzun bir süredir bilgi amaçlı kullanıyordum ve bu benim açtığım ilk konu arkadaşlar. Ve lütfen yanlış anlaşılmasın, forumda araştırma yaptım; ama tam olarak istediğim sonuçları elde edemediğim ya da parçaları birleştiremediğim için bu konuyu açma gereksinimi duydum. Umarım bana yardımcı olursunuz ve şimdiden teşekkür ederim.
Öncelikle kendimden bahsedeyim. 19 yaşındayım ve 60 kiloyum. 4+1 ay body salonuna gittim ve elimde olmayan bazı nedenlerden ötürü bırakmak zorunda kaldım spor salonunu. Bırakalı 6 ay oldu. Ama çok azimli ve hırslı birisiyim. Bu sene üniversite kazanarak İstanbul'a yerleştim ve tek başıma yaşıyorum. Maddi imkanlar nedeniyle de (özellikle İstanbul gibi bir yerde) spor salonuna gidebilmem pek mümkün değil.
Ben de pes etmeyerek kendimi evde geliştirmeye karar verdim. VG için biraz borca girerek duvara sabitlenen bir barfiks makinası ve Powerlife Powermass Weight Gainer 7000 isimli supplementi aldım. Ve ilk 2 ay idare edebilmesi için de 20 kilogramlık ayarlanabilir dumbell seti alacağım birkaç gün içerisinde, en ucuzunu bulmaya çalışıyorum. Maddi imkanlarımı biraz düzeltip taksitlerden yavaş yavaş kurtulduktan sonra da biraz daha ağırlık ve bar almayı düşünüyorum.
Konuyu açma nedenime gelmek gerekirse, düzenli bir spor hayatı için elimdeki imkanları en iyi şekilde kullanarak benim için en uygun kilo+hacim programı oluşturmak istiyorum. Dediğim gibi öğrenciyim ve tek başıma yaşamaya ve kendime bakmaya çalışıyorum arkadaşlar. Bu yüzden besin olarak da tüketebileceğim şeyler sınırlı. Supplement olarak Weight Gainer'in yanısıra besin olarak günlük tüketebileceğim şeylerin başında süt, yumurta, peynir, pilav, çorba ve makarna geliyor. Yemek yapmayı da yeni yeni öğreniyorum mâlum. Ayrıca bir de meyve yemeye yemezdim hiç, yemeye başlayacağım. Ve elimdeki imkanı en iyi şekilde kullanarak, en iyi sonucu elde edebileceğim ayrıntılı bir beslenme + vg programına ihtiyacım var arkadaşlar. Ayrıca her türlü önerinizi de almak isterim; çünkü büyük bir ciddiyet içerisinde, disiplinli bir şekilde uygulayacağım her şeyi. Ayrıca forumumuzun "Antrenman Günlüğü" bölümüne de ilk günden itibaren düzenli olarak gelişimimi her ay beslenme programımla birlikte fotoğraflı bir şekilde koyacağım.
Umarım yardımcı olursunuz bana, teşekkür ederim hepinize şimdiden.
beslenmen için ucuz ve protein bakımından zengin besinler tavuk ciğeri(kg 2tl), taşlığı(kg 3.5tl) ve göğüsü(kg 5tl) ayrıca lor peynir öneririm.
günlük protein ihtiyacın 60.1,5=90 gram bu miktarı kendin ayarlayabilirsin tavsiyem hayvansal ağırlıklı.
günlük karbonhidrat ihtiyacında 90.4=360 gramdır bunu da kendi zevkine göre ayarla makarna, prinç, yulaf ezmesi vb.
programa gelince hacim programı demişsin az hareketli az tekrarlı ağır piramit setler öneririm
incline bench press 10 8 6 tekrar
bench press 10 8 6 tekrar
bench dumbbell fly 12x3
standing barbell curl 10 8 6
scott curl 10 8 8
triceps cable pushdown 10x3
triceps kickback 12x3
skull crushers 10 8 6 (bunu kickback'den önce girebilirsin ben böyle daha çok verim alıyorum)
bent over barbell rowing 10 8 8 (bunda da dikkat et)
cable row yada dumbell row 12 10 8
bacak (alt gelişmez ise üst de gelişmez)
squat 12 10 10
leg extension 12 12 10
sitting calf raises 15x3
son olarak evde hacim her yiğidin harcı değil manken vücudu istersen p90x işini görür.
şınav ve barfiks programı;
dumbell çalışma programı;
bu başlıklar başlangıçta işini görecektir