Bir keto diyetindeyseniz, kalmanın ve ketoza girmenin (ketoya gitmenin tüm amacı), daha yüksek bir yağ, orta protein ve düşük karbonhidrat diyeti yiyerek elde edildiğini bilirsiniz. Muhtemelen günlük karbonhidrat miktarının her kişi için farklı olduğunu da biliyorsunuzdur; bazı insanlar kolayca ketoza girebilir ve günde 50 gram toal karbonhidratta kalabilirken, diğerleri günde yaklaşık 20 gram toplam karbonhidratta kalmalıdır. Peki sizin için doğru miktarda karbonhidrat nasıl belirlenir? Bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin.
Keto Yeni Başlayanlar İçin Karbonhidrat Sınırları
Gerçek şu ki, ketozda tolere edip kalabileceğiniz karbonhidrat miktarı vücudunuza, ketoda ne kadar süredir yaşadığınıza, egzersiz rejiminize ve daha fazlasına bağlıdır. Bu nedenle, ilk kez bir keto diyetine başladığınızda, terapötik amaçlar için günde 20 gram net karbonhidrat veya 20 gram toplam karbonhidrat almanız önerilir. 20 gram Genel Toplam Karbonhidrat, size sağlanan herkesi ketozise bulaştırır. günlük makrolarınızda yiyin, 20 gram ağ Karbonhidrat kilo kaybı veya genel sağlık yararları elde etmeye çalışan çoğu insan için başlangıç noktasıdır. Toplam karbonhidrat ve net karbonhidrat arasındaki fark hakkında daha fazla bilgi için, aşağıya bakın veya buradan daha fazla oku.
Vücudunuzun keto yaşam tarzına tamamen uymasını sağlamak için, kendi kişisel karbonhidrat sınırınızı keşfetmek için yola çıkmadan önce, üç ay boyunca günde 20 gram net karbonhidrat almanız önerilir.
Hızlı Net Karbonhidrat Astarı
Net karbonhidrat toplam karbonhidrat eksi elyafıdır (varsa eksi şeker alkolleri). Örneğin, bir orta boy kırmızı dolmalık biber 7 gram toplam karbonhidrat ve 2,5 gram lif içerir. Bu nedenle kırmızı dolmalık biberdeki net karbonhidrat 4.5'tir. Her gün karbonhidrat alımınızı izlemek için izleyeceğiniz rakam budur.
Ketozis olup olmadığınız nasıl belirlenir
Sen olup olmadığını görmek için en iyi yol içinde ketozis Kanınızı bir kan-keton test cihazı kullanarak düzenli olarak test etmektir. (En güvenilir sonuçlar için yönergeleri tam olarak uyguladığınızdan emin olun. nasıl test edilir ve ne zaman test edilmeli.)
İlk önce bir ketojenik diyete başlayıp ketonlarınızı test etmeye başladığınızda, keton seviyelerinizin “Lo” dan 0.1 mmol / L'ye (ilk ölçülebilir sonuç) ve daha üstüne yükselmeye başladığını göreceksiniz. 0,5 mmol / L de besinsel ketozisin.
Ketozunuzdaki bazı belirtiler arasında şunlar olabilir: ortak (ancak geçici) rahatsızlıklar olarak bilinen keto gribi semptomlar. Yüksek karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar arasında yaygındır ve şunları içerebilir:
Bu arada, vücudunuz da dahil olmak üzere diğer endikasyonları verebilir:
Solunumunuzda hafif meyveli veya aseton kokusu “keto nefes”
Artan enerji (bu genellikle tam ketozda olduğunuzda olur)
Azalan şeker isteği
Yemekler arasında daha uzun gitme yeteneği
Karbonhidrat Sınırı Nasıl Test Edilir
Üç ay boyunca sürekli ketozda bulunduktan sonra, karbonhidrat sınırınızı test etmek için iyi bir konumdaysınız, yani her gün daha fazla net karbonhidrat tahammül edip edemeyeceğinizi, ancak yine de ketozda kalabileceğinizi düşünün.
Böylece kendinizi ketozustan atmazsınız ya da hızlı bir şekilde iyileşirseniz, karbonhidrat limitinizi metodik olarak test etmek önemlidir. Bunu yapmanın en iyi yolu, net karbonhidratlarınızı kademeli olarak arttırmak, ketonlarınızı test etmek ve glikozunuzu Keto-Mojo kan şekeri test cihazı Bu arada, test sonuçlarınız sizi dışınıza çekmek için çok yaklaşınca durun. optimal ketozis aralığı.
Günlük net karbonhidratlarınızı 5 gram artırarak, günlük net karbonhidratlarınızın 20 yerine 25 olmasını sağlayın. Toleransınızı izlemek ve ketozda kalmanızı sağlamak için bu artışı en az 3 gün boyunca sürdürün. Ketozdan atılırsanız, derhal günlük 20 net karbonhidratı arayın ve sınırda olduğunuzu bilin.
Bir hafta boyunca günde 25 net karbonhidratta istediğiniz ketoz aralığında başarılı bir şekilde kalırsanız, net karbonhidratlarınızı 30'a kadar artırın, bir hafta boyunca deneyin ve nasıl yapacağınızı görün.
Unutma, hepimizin farklı karbon toleransı var. Günde 20 gram net karbonhidratın üzerine çıkarken bazı insanlar kolayca ketozdan atılırlar. Diğerleri daha fazla karbonhidrat yiyebilir, ancak ketozda kalır. Egzersiz gibi yaşam tarzıyla birlikte biyo-bireysellik karbonhidrat seviyenizi belirler. Bu hızlı ve şık videodan daha fazla bilgi edinebilirsiniz: Keto Diyetinde Birey Deneyi ve Biyo Bireysellik
Karbonhidrat Sınırınızı Test Etmek İçin Adım Adım Rehber
Günlük karbonhidrat limitinizi belirlemenize yardımcı olacak bazı adımların izlenmesi kolay:
1. Gün - 3. Gün:
Vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için günlük karbonhidratlarınızı beş net gram (yani 20 ila 25 gram) artırın, ardından ketonlarınızı ve glikozunuzu test edin (test etmek için en iyi zamanlar için aşağıya bakın). Ketonlarınız önemli ölçüde düşerse (özellikle 5,5 mmol'ün altındaysa) ve glikoz birkaç saat sonra 30 mg / dL'den fazla artarsa, 20 gram net karbonhidrat değerine geri dönün ve 20 gram net karbonhidratın günlük limitiniz olduğunu bilin .
Günde 25 net gram karbonhidrat ketozisinde kalırsanız (0,5 mmol veya üzeri, ancak ideal olarak daha yüksek), bu seviyede kalın ve üç tam gün boyunca test etmeye devam edin. Keton değişiklikleri test sonuçlarında olduğu kadar çabuk görünmez, bu nedenle kenarınızı bulmak için daha fazla karbonhidrat eklemeden önce gerçekten ketozda olduğunuzdan emin olmanız için zaman sağlar.
4. ve 6. günler:
Günde hala 25 net gram karbonhidrat ketozisi yapıyorsanız, günlük net karbonhidratınızı tekrar 5 gram artırın, böylece günlük net karbonhidrat tüketimi 30 gram net karbonhidrattır. Yine, vücudunuzun yukarıda açıklandığı gibi nasıl tepki verdiğini görmek için ketonlarınızı ve glikozunuzu test edin. Gün boyunca ketozisde kalmaya devam ederseniz, üç gün boyunca günde 30 net karbonhidrat tüketmeye devam edin.
Üç günlük artışlar:
Günde 30 net karbonhidratta hala ketozis kullanıyorsanız, kişisel karbonhidrat limitinize ulaşana kadar net karbonhidratlarınızı üç günde bir 5 gram artırmaya devam edebilirsiniz veya “karbonhidrat”(Ketozdan atılmadan tüketebileceğiniz karbonhidrat miktarı). Ketozis seviyelerinizin diğer faktörlerden de etkilenebileceğini unutmayın (aşağıya bakınız), bu nedenle üst sınırınızın ne olduğundan emin olana kadar ketonlarınızı ve glikozunuzu sık sık test ettiğinizden emin olun.
Test Edilecek En İyi Zaman
Ketonlarınızı ve kan glikozunuzu test etmenin en net sonucunu almanın en iyi yolu, yemekten önce ve yedikten 30 ve 120 dakika sonra test etmek ve test sürelerinizle tutarlı olmaktır. (Ketonları ve glikozu test etmek için en iyi zamanlar hakkında daha fazla bilgi alabilirsiniz. İşte.) Yani, sizin için en uygun olanı sınamak için bir zaman seçin ve her gün aynı saatte tutarlı olmaya çalışın. Daha sonra sonuçlarınızı aynı günlerde önceki günlerle karşılaştırabilirsiniz. En azından, günlük karbonhidrat limitinizi belirlerken, başlangıç test sonucunuzu almak için uyandıktan iki saat sonra (oruç tutarken), test sonucunuzu almak için iki saat sonra ve tekrar yemeklerden iki saat sonra test etmek isteyebilirsiniz.
Günlük Karbonhidrat Sınırınızı Etkileyebilecek Faktörler
Karbonhidrat sınırınız biyolojik bireysellik ve diğer yaşam tarzı faktörlerinize göre değişebilir. Aşağıdakiler bazı etkiler ve sizin lehinize çalıştıklarından emin olmak için yapabilecekleriniz:
Duygusal Stres Seviyeleri
Duygusal stres, stresli hormonlara karşı insülin cevabınızı etkileyebilir, bu nedenle stresli bir günde ketonlarınızı ve glikozunuzu test ediyorsanız, ketonlarınızı baskılayabilen glikozda bir artış olduğunu fark edebilirsiniz. Yürüyüşe gitmek, yoga yapmak, derin nefes almak ve stres seviyenizi düşürmek için yaşamınızda değişiklik yapmak gibi stresi yönetmenin yollarını bulmak, glikozunuza ve genel refahınıza yardımcı olabilir.
Kahvenin glukoz ve insülin üzerindeki etkileri biyo-bireyseldir. Bazı insanlar için kahve tüketimi glikozu artırabilirken, diğer insanlar hiçbir değişiklik görmezken, diğerleri glukoz metabolizmasını ve insülin duyarlılığını arttırdığını görür. Kahvenin sizi nasıl etkilediğini bulmak için, kahve içmeden önce ve kahveden 30 dakika sonra glikoz seviyelerinin nasıl tepki gösterdiğini görmek için glikozunuzu test edin.
Egzersiz / Atletler
Egzersiz insülini iki şekilde etkileyebilir. İlk olarak, aşırı egzersizden kaynaklanan stres (iyileşme günleri olmadan uzun ve yoğun egzersizler), insülini etkileyen ve glikozu artırabilecek kortizol yükseltebilir. Bu yüzden dinlenme günleri aldığınızdan ve vücudunuzun iyileşmesine izin verdiğinizden emin olun. İkincisi, egzersiz / kas kasılması glukoz taşınımını aktive eder. Egzersizin glukoz taşınımı üzerindeki bu akut etkisi ortadan kalktıkça, bunun yerine insülin duyarlılığında bir artış olur. Yani egzersizden hemen sonra, glikozda hafif bir artış görebilirsiniz. Bu durumda, glikozunuzun düşüp düşmediğini görmek için 1 saat sonra tekrar test edin. Bununla birlikte, hafif egzersiz daha fazla yağ yakmanıza ve daha hızlı ketozise girmenize yardımcı olabilir. Bir kez daha, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için egzersiz öncesi ve sonrası glikozunuzu ve ketonlarınızı test edin.
Araştırmacılar, kısmi uyku kaybının tek bir gecesinin açlık insülin duyarlılığını bozduğunu buldular. Bu yüzden en iyi ölçüm sonuçları tam bir gece uykusundan sonradır. Kesilen uykunun glikozunuzu etkileyip etkilemediğini belirlemek için, her sabah aynı saatlerde, açken test yapın ve tam bir gece uykusu veya kesintisiz bir gece uykusu olup olmadığını kaydedin.
Farklı karbonhidrat formları insülini farklı şekillerde etkileyebilir. Şeker ve meyve suyundan basit şekerler yemek hızlı bir şekilde insülin ve glikozu yükseltir ve bu da ketozda kalma yeteneğinizi etkileyebilir. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve bu nedenle glikozunuz ve insülininiz üzerinde daha az bir etkisi olur. Bitki bazlı, düşük nişastalı, yer üstü bitkisel karbonhidrat kaynakları (brokoli, karnabahar, kuşkonmaz ve kabak gibi) yediğinizden emin olun. Meyve yiyorsanız, çilek gibi düşük glisemik meyvelerle yapıştırın.
Karbonhidratınızı belirlemek için oyunda o kadar çok faktör ve test var ki, sonuçlarınızı analiz etmek için verilerinizi izlemek iyi bir fikirdir. Bir model belirledikten sonra, vücudunuz ve çeşitli etkinlikleriniz hakkında bildiklerinize göre uygun yaşam tarzı değişikliklerini yapabilirsiniz. Örneğin, bir gün uykunuz bozulursa ve glikozunuzun kahveyle arttığını biliyorsanız, ancak o gün kahve için bir arkadaşınızla tanışırsanız, o gün için karbonhidratınızı azaltarak kendinize bir tampon vermeyi düşünün. Bazı araştırma ve keşiflerle, karbonhidrat sınırınızı aşmadan nasıl geçeceğiniz konusunda çok net bir fikir edineceksiniz.
Kahve ve metabolik bozukluk: Epidemiyolojik çalışmaların güncellenmiş bir derlemesi, NFS Dergisi
Kahve ve metabolik bozukluk: Epidemiyolojik çalışmaların güncellenmiş bir derlemesi
Kas insülin duyarlılığında egzersize bağlı artış, Uygulamalı Fizyoloji Dergisi
Kas insülin duyarlılığında egzersize bağlı artış
Kısmi uyku kaybının tek bir gecesi açlık insülin hassasiyetini bozar, ancak genç erkeklerde sefalik faz insülin salınımını etkilemez, Uyku Araştırmaları Dergisi
Kısmi uyku kaybının tek bir gecesi açlık insülin hassasiyetini bozar, ancak genç erkeklerde sefalik faz insülin salınımını etkilemez
Uyku Araştırmaları Dergisi
ketoziskarbonhidratnet karbonhidratkarbonhidrat sınırıgünlük makrolarnasıl test edilirtoplam karbonhidrat