Piramit Çalışması | Gymbat
Kerem 0	01/09/2014 14:12
Şüphesiz ki mükemmel piramitler dikkat gerektirir ve korkuyla karışık hayranlık uyandırır. Piramit çalışmasını rutininizde uygulayarak siz de öyle yapabilirsiniz
Bir Mısır piramidi bir dünya harikası olabilir, ancak piramit çalışması Amerika’da spor salonlarındaki pek çok vücutçu için gizemden öte bir şey değil. Neredeyse unutulmuş bir sanat biçimi olan piramit çalışması içerisinde, spesifik kas-doku takviyesini harekete geçirmek için tasarlanmış ağırlık manipülasyonu yer alır. Vücut geliştirme yaklaşımlarında titiz davrananlar günün sonunda hazine bulurken, diğerleri rastgele setler ve tekrarlar çölünde amaçsızca yürürler.
DAĞCILARA DAĞ GEREKİR
Karşılaştırmak gerekirse, vücutçu da aslında bir dağcıdır. Her gün kendisine meydan okuyacak zorluklara gereksinim duyar, bu yüzden de piramit çalışması vücutçunun kaptan köşkünde yer alır. Peki kendisine meydan okuyan bu zorluklar tam olarak nelerdir? Gelin şimdi en yaygın dört piramit ilkesine hep beraber göz atalım.
» Doğru Üçgen. Öncelikle piramit terimi, bir egzersizin her bir setinde kullanılan ağırlıktaki temel artış ve azalışı ifade eder. Piramitler, tekrar hedeflerini ağırlık limitleriyle eşleştirmekle ilgili olup, setlerin gerçek bir set olmasını ve karavana atışlara benzememesini sağlarlar. En temel piramitlerden biri üçgen piramit olarak bilinir. Bu piramitte giderek ağırlaşan setlere geçmeden önce oldukça hafif ağırlıklarla 2-3 ısınma seti Üçgen piramit fikri birkaç sebepten ötürü iyidir. İlk olarak, ölçümü kolaydır: Bir dambıl rack’e bakarak çalıştıracağınız bölgeye nasıl saldıracağınızı kestirebilirsiniz. İkincisi, ısınma setleri yaralanma riskini azaltır: Giderek artan ağırlıklar kaslarınızı suyla ve kanla doldurarak onları sünger kıvamına getirir ve böylece kasılmaları daha kolay olur.
» En Üstten Başlayın. Yeni analiz ettiğiniz piramidi alın ve zirveye, en üst noktaya ve en ağır sete doğru devam edin; burası bir sonraki piramidin tam olarak başladığı yerdir. Birkaç ısınma setinin ardından, günün en ağır seti aslında sizin ilk setinizdir. Yaygın olarak Oxford Yöntemi olarak anılan bu uygulama, temel üçgen versiyonunun yalnızca arka yarımını kullanır ve aksi takdirde yükseltmiş olabileceğinizden daha fazla ağırlıkla kas tüketimine ulaşmanızı sağlar. Bir setten diğerine geçerken yorulduğunuzda ağırlığı biraz azaltın, böylece hedef tekrara hala ulaşabilir olacaksınız.
» İrileşme için Tepetaklak. Şimdi tepe noktası aşağı gelecek şekilde eski piramidi ters çevirin ve ters (ya da baş aşağı) bir piramit elde edin. Bu şekildeyken en ağırdan başlayın, ağırlığı azaltarak çalışın ve ardından tekrar ağırlığı arttırın. Bu teknik acımasızdır çünkü aynı ağır ağırlığı iki kez kullanmanıza sebep olur, ikinci turda hem ağır hem hafif setler yaptırır. Bu tekniğin mantığı yorgun ya da neredeyse yorgun kaslarla maksimum ağırlıkla uğraşmak yerine en zor işi en başta halletmek için depolanmış enerjinizden faydalanmaktır.
» Hareket Halinde Rack Son olarak daima popüler olan rack piramidi. Adını dambıl rack’ten alan bu piramitte çok hafif dambıllarla başlarsınız ve ardından var olan en küçük artışı kullanarak yalnızca tek bir tekrar yapabilene kadar ağırlığı arttırırsınız. Daha sonra yoğunluğu arttırmayı tercih ederseniz, her seviyede mümkün olduğunca tekrar yaparak rack’e geri dönebilirsiniz.
İşte size işe yarayacak bazı pratik öneriler: Bir antrenman günlüğü tutun. Birkaç setlik piramitten sonra bir antrenmana bakıp bir setin nerede başladığını ve diğerinin nerede bittiğini görerek ilerleyişinizi ölçebilmeniz için fazlasıyla yararlı olacaktır. Bu bisepsler kadar basit bir şeyi çalıştırmaya yönelik metodolojik yaklaşımının biraz aşırı göründüğünün farkındayız, ancak bunların tümü çalışmanızı bir sonraki seviyeye götürmek içindir, çünkü bir sonraki seviye bir piramidin aslında neyle ilgili olduğudur. Siz de kendi piramidinizi oluşturmaya kendinizi adadınız mı?
EN ÜSTTEN GÖRÜNÜM
Rutininiz bugünlerde size gelişigüzel görünmeye başladıysa, ebat için bu piramitleri deneyerek birtakım yapılar ekleyin. Bunları antrenman haftanızdaki bazı ya da tüm egzersizlere ekleyin. İleride referans olarak kullanmak üzere başlangıç ağırlıklarını ve set sayılarını not etmeyi unutmayın.
Bilgeliğin başlangıcında, temel üçgen piramit şu anda ağırlıklara nasıl giriştiğiniz olabilir. Vücut gelişiminde merdiven basamağı yaklaşımının arkasındaki bilim, üçgen piramidi pek çok kişinin spor salonunda her gün yaptıklarının üzerine büyük bir hızla yerleştirir.
Bu diğerlerinden daha çok sabır gerektirir: O gün için olan egzersiz miktarını da azaltır. Ancak hacmin yalnızca bir egzersizle hedef kasınıza nasıl yoğunluk kattığını gördükten sonra onu her antrenmanınıza uygulayabilirsiniz. İşte size dambıl row hareketiyle bir örnek:
ÖRNEKSETLER AĞIRLIK TEKRARLAR DİNLENME
2 22.6 kg 10 2 dak.
1 29.4 kg 10 2 dak.
1 31.7 kg 8 2 dak.
1 33.9 kg 6 2 dak.
1 36.2 kg 4 2 dak.
1 38.5 kg 2 2 dak.
1 40.7 kg 1 2 dak.
1 29.4 kg 8 2 dak.
İlk başta en ağır setinizi yaptığınız için bu yöntem düşünebileceğinizden daha fazlasını alacak. Bu yöntemin çok zor olması onun neden bu kadar az popüler olduğunu açıklıyor. İlk ağır sete başlamadan önce ısındığınızdan emin olun.
ÖRNEKSETLER TEKRARLAR DİNLENME
1 4 2 dak.
1 6 2 dak.
1 8 2 dak.
1 10 2 dak.
Burada hedefiniz tüm setlerde aynı sayıda tekrara (8) ulaşmaktır. Sekiz tekrar hedefinize ulaşmak için her defasında ağırlığı açıkça azaltıyor olacaksınız.
8 (10 RM’nin* %100ü)
8 (10 RM’nin %100ü)
İyi bir formla 10 tekrardan fazla yapamayacağınız bir ağırlık seçin. Her sette sekiz tekrar için çabalayın, ancak giderek yorulacağınız için ağırlığı bir setten diğerine geçerken azaltmanız gerekecektir. En ağır ağırlığınızla başlayın ancak iyice ısındığınızdan emin olun.