Pilates Topu ile Yapabileceğiniz 8 Hareket
Joseph Pilates tarafından geliştirilen ve adını geliştiricisinden alan pilates, merkezi kas sistemini çalıştıran, vücudun genel sağlığını iyileştiren, kasları güçlendiren ve aynı zamanda zihinsel rahatlama sağlayan bir egzersiz sistemidir. Hem aletli hem de aletsiz yapılabilmesinden dolayı evde yapılabilecek en ideal spor aktivitesidir. Pilates topu ile yapılan egzersizler, pilates topu olmadan yapılan egzersizlere kıyasla çok daha fazla fayda sağlar. Bunun sebebi, pilates topu kullanırken dengeyi sağlamaya çalışmaktır. Bu dengede durma çabası, vücudun kas sisteminin daha fazla ve daha etkili çalışmasına olanak sağlar.
1. Bacak sıkılaştırma hareketi
Bacak sıkılaştırma hareketi, evde pilates hareketleri yapmak isteyenler için rahatlıkla yapılabilen bir egzersizdir. Bu hareketi yaparken pilates topu ayaklarınız altında olacak. Elleriniz ise omuz hizasında açık bir şekilde yerde olacak. Pilates topu ayaklarınızın altındayken şınav pozisyonu almış olacaksınız. Bu pozisyondayken önce sol ayağınızı kaldırım birkaç saniye bekleyin ve indirin. Aynı şekilde sağ ayağınızı da kaldırın ve birkaç saniye sonra indirin. Bu hareketi her bir bacak için 5’er kez yapabilirsiniz.
2. Swiss ball pike
Swiss ball pike hareketini yaparken yine bir önceki hareketteki gibi topu ayaklarınızın altına alın ve şınav pozisyonuna geçin. Ardından pilates topunu ayaklarınızla iterek ellerinize doğru getirin. Ellerinizi hareket ettirmemeye özen gösterin. Topu ayaklarınıza iterken vücudunuz katlanacak ve kalçanız yukarıya doğru çıkmaya başlayacak. Kalçanızı çıkarabildiğiniz en yüksek noktaya çıkardıktan sonra birkaç saniye bekleyin ve ardında topla teması kesmeden eski pozisyonunuza dönüş yapın. Bu hareketi 10 tekrar yapmak kalçanızın sıkılaşmasına yardımcı olacaktır.
3. Pilates topu ile squat
Pilates topu ile squat yaparken topu elinizde de tutabilirsiniz fakat daha etkili olan hareket topun sırtınızda olduğu harekettir. Bu hareketi yaparken pilates topunuzu sırtınız ile duvar arasına yerleştirin ve topa yaslanın. Ayaklarınız ve topuklarınız tamamen yere basmalı ve dik bir duruşunuz olmalı. Sonra ellerinizi karşıya uzatın ve dilerseniz birleştirin. Ardından dizlerinizi kırarak çökün ve çökerken pilates topunun da sizinle hareket etmesini sağlayın. Birkaç saniye durup tekrar kalkın ve tekrar çökün. Bu işlemi yaparken ayaklarınızın, özellikle topuklarınızın yerden teması kesilmemelidir. Pilates topu ile squat hareketini 10 kez tekrarlayarak etkisini gözlemleyebilirsiniz. Uzun vadeli bir pilates düşünüyorsanız zamanla bu tekrarların sayısını artırmalısınız.
4. Kalça sıkılaştırma hareketi
Pilates topunu koltuk altınıza alın ve ağırlığınızı ona verin. Bir bacağınızı dizinizi bükerek yere sabitleyin. Diğer bacağınız havada olacak. Birkaç saniye havada kalan bacağınızı kendinize doğru çekin. Bacağınızı, pilates topuna temas edecek kadar çekin ve 10 tekrar yapın. Aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın.
5. Pilates topu ile plank
Plank, vücudun her bölgesi için etkili ve faydalı bir egzersizdir. Bu hareketi pilates topu ile yapmak daha faydalı olmasını sağlayacaktır. Normalde düz bir zeminde yapılan plank için bu kez kollarınızın altına pilates topunu alın. Bacaklarınız yerde ve omuz hizasında açık olsun. Kalçanız hafif yukarıda olsun ve vücudunuz düz dursun. Dirseklerinizle ağırlığınızı pilates topuna vererek 15 saniye bekleyin. Zamanla bu süreyi daha uzun tutmaya çalışın.
6. Bacak kaldırma hareketi
Pilates topu ile yapılabilen bir başka plank egzersizi de bacak kaldırmadır. Bir önceki hareketteki gibi plank pozisyonuna geçin. Plank pozisyonunda dururken vücudunuzun düz bir şekilde durmasına özen gösterin. Plank pozisyonundayken ayağınızın birini kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve başlangıçta 15 saniye kadar bekleyin. Ardından indirip diğer ayağınızı kaldırın. İlerleyen dönemlerde bu süreyi uzatın.
7. Pilates topu ile şınav
Egzersiz programlarının vazgeçilmez hareketi olan şınav, pilates topu ile de faydalı bir şekilde yapılabilir. Kas koordinasyonunu sağlayan şınavı pilates topu ile yapmak için önce ellerinizi pilates topunuzun üzerine koyun. Kollarınız dik bir şekilde dursun ve şınav pozisyonu alın. Sonra dizlerinizi kırarak şınava başlayın ve göğüsünüz topa değdiğinde birkaç saniye bekledikten sonra kendinizi kaldırın.
8. Ball side leg lifts
Pilates topunu bacaklarınızla kaldırmanız gereken ball side leg lifts hareketi bacak ve kalça kaslarının sıkılaşmasına yardımcı olan bir harekettir. Bu hareketi yapmak için yere yan bir pozisyonda uzanmalısınız. Altta kalan kolunuzu başınızın altından düz bir şekilde uzatın. Üstte kalan kolunuzu yere sabitleyerek dengeyi sağlayabilirsiniz. Pilates topunuzu iki bacağınızın arasına alarak aşağı ve yukarı kaldırıp indirin. 10 tekrar yaptıktan sonra diğer yanınıza yatarak aynı hareketi gerçekleştirin.