Beyin, vücuttaki en önemli organdır. Kalp atışını, solunumu ve vücut sistemini çalışır halde tutar. Bu nedenle beyninizi sağlıklı tutmanız çok önemlidir.
Bazı yiyecekler beyinde olumsuz etkiler bırakabilir; hafızayı ve ruh halini etkileyebilir. Beslenme şekliniz ayrıca demans riskini de artırabilir. Araştırmalar, demansın 2030 yılına kadar dünya genelinde 65 milyondan fazla insanı etkileyeceğini tahmin ediyor.
Bazı yiyecekleri beslenme düzeninizden çıkararak beyninizi daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. İşte beyniniz için en kötü 7 besin.
1. Şekerli içecekler
Şekerli içecekler arasında aromalı soda gibi içecekler, sporcu içecekleri, enerji içecekleri ve paket meyve suları bulunur. Şekerli içeceklerin yüksek alımı sadece kilo almanıza neden olmakla kalmaz, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi de arttırır. Aynı zamanda beyninizi olumsuz yönde etkiler. Aşırı şekerli içecek alımı, alzheimer hastalığı geliştirme riskini arttırabilir.
Kandaki daha yüksek şeker seviyeleri diyabeti olmayan insanlarda dahi demans riskini artırabilir. Pek çok şekerli içeceğin ana bileşeni, yüzde 55 fruktoz ve yüzde 45 glikozdan oluşan yüksek fruktozlu mısır şurubudur. Yüksek fruktoz alımı; obezite, yüksek tansiyon, yüksek kan yağları, diyabet ve damar tıkanmalarına yol açabilir. Metabolik sendromun bu yönleri, uzun vadeli demans gelişme riskinde de bir artışa yol açabilir. Yüksek fruktozlu mısır şurubu özellikle zararlı olabilir, beyin iltihabına neden olur, hafıza ve öğrenmeyi bozar.
Şekerli içeceklerin yerine su, şekersiz buzlu çay, sebze suyu ve süt ürünleri tüketilebilir.
2. Rafine karbonhidratlar
Rafine karbonhidratlar, şeker ve beyaz un gibi yüksek oranda işlenmiş tanelerdir. Bu tür karbonhidratlar genellikle yüksek glisemik indekse (GI) sahiptir. Bu, vücudunuzun bunları hızlı bir şekilde sindirmesiyle kan şekeri ve insülin seviyelerinde bir yükselmeye neden olduğu anlamına gelir.
Bu gıdalar daha büyük miktarlarda yenildiğinde, genellikle yüksek glisemik yüke (GL) sahiptir. GL, bir yemeğin porsiyon büyüklüğüne bağlı olarak kan şekeri seviyenizi ne kadar yükselttiğini gösterir. Yüksek GI ve yüksek GL olan yiyeceklerin beyin fonksiyonlarını bozduğu bulunmuştur.
Araştırmalar, glisemik yükü yüksek olan tek bir öğünün hem çocuklarda hem de yetişkinlerde hafızayı bozabileceğini göstermektedir. Sağlıklı üniversite öğrencilerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek oranda yağ ve rafine şeker alımı olanların daha zayıf hafızaya sahip olduklarını tespit etti. Hafıza üzerindeki bu etki, hafızanın bazı yönlerini etkileyen beynin bir parçası olan hipokampüsün iltihaplanmasının yanı sıra açlık ve dolgunluk işaretlerine cevap verme nedeniyle olabilir. İltihaplanma; alzheimer hastalığı ve demans da dahil olmak üzere beynin dejeneratif hastalıkları için bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir. Örneğin, bir çalışmada günlük kalorilerinin yüzde 58’inden fazlasını rafine karbonhidrat şeklinde tüketen yaşlı insanlara bakıldı. Araştırma, bu insanlarda hafif zihinsel bozulma ve diğer insanlara göre demans riskinin neredeyse iki kat olduğunu tespit etti.
Düşük GI karbonhidratlar, sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar gibi besinler sağlıklıdır.
3. Trans yağlı besinler
Trans yağlar, beyin sağlığı üzerinde zararlı etkiye sahip olabilecek bir doymamış yağ türüdür. Trans yağlar et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunurken, bunlar endişe edilecek türden değildir. Endişe edilecek tür; hidrojenlenmiş bitkisel yağlar olarak da bilinen, endüstriyel olarak üretilen trans yağlardır. Bu yapay trans yağlar margarin, atıştırmalık yiyecekler, hazır kekler ve hazır ambalajlı çerezlerde bulunabilir.
Araştırmalar, yüksek miktarlarda trans yağ tüketiminin alzheimer hastalığı, düşük hafıza, düşük beyin hacmi ve bilişsel gerilemeye neden olabileceğini gösteriyor. Ancak, bazı çalışmalar trans yağ alımı ile beyin sağlığı arasında bir ilişkinin olmadınğını iddia ediyor. Ancak unutulmamalıdır ki, trans yağların kalp sağlığı ve iltihap da dahil olmak üzere, sağlığın birçok yönü üzerinde olumsuz etkileri vardır.
4. İşlenmiş gıdalar
Yüksek oranda işlenmiş gıdalar ilave şeker, ilave yağ ve ilave tuz içerirler. Cips, tatlılar, hazır erişte, paket patlamış mısır, mağazadan satın alınan soslar ve hazır yemekler gibi yiyecekler yüksek oranda işlenmiş gıdalardır. Bu besinler genellikle kalori bakımından yüksek ve besin öğeleri bakımından düşüktür. Bunlar tam olarak kilo almanıza neden olan ve beyin sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek yiyecek türleridir.
İşlenmiş gıdaların beyni olumsuz yönde etkilemesinin nedenlerinden biri, beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) (BDNF) denilen bir molekülün üretimini azaltmaktır. Bu molekül, hipokampus dahil beynin çeşitli bölgelerinde bulunur ve uzun süreli hafıza, öğrenme ve yeni nöronların büyümesi için önemlidir. Bu nedenle, herhangi bir azaltmanın bu işlevler üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, baklagiller, et ve balık gibi çoğunlukla taze olan besinleri yiyerek işlenmiş yiyeceklerden kaçınabilirsiniz.
Aspartam birçok şekersiz üründe kullanılan yapay bir tatlandırıcıdır. İnsanlar genellikle kilo vermeye çalışırken veya diyabet durumunda şekerden kaçınmayı tercih ederler. Yaygın olarak kullanılan bu tatlandırıcı, araştırmalar tartışmalı olmasına rağmen, davranışsal ve bilişsel problemlerle ilişkilendirilmiştir.
Aspartam, fenilalanin, metanol ve aspartik asitten yapılır. Fenilalanin, kan-beyin bariyerini geçebilir ve nörotransmiterlerin üretimini bozabilir. Aspartam kimyasal bir stres etkenidir ve beynin oksidatif strese karşı savunmasızlığını artırabilir. En iyi seçenek yapay tatlandırıcıları ve fazla şekeri diyetinizden tamamen kesmektir.
Aşırı alkol tüketiminin beyin üzerinde ciddi etkileri olabilir. Kronik alkol kullanımı, beyin hacminde azalma, metabolik değişiklikler ve beynin iletişim kurmak için kullandığı kimyasal maddeler olan nörotransmiterlerin bozulmasına neden olur. Alkolizmi olan kişiler sıklıkla B1 vitamini eksikliğine sahiptir. Bu, sırayla Korsakoff sendromuna dönüşebilecek Wernicke ensefalopatisi adlı bir beyin hastalığına yol açabilir. Bu sendrom, hafıza kaybı, görme bozukluğu ve kararsızlık gibi sonuçlara neden olabilir.
Ayrıca, hamilelik sırasında alkol tüketiminin fetüs üzerinde yıkıcı etkileri olabilir. Beyni hala gelişmekte olduğundan, alkolün toksik etkileri fetal alkol sendromu gibi gelişimsel bozukluklara neden olabilir. Gençlerde alkol, beyin hala gelişmekte olduğu için özellikle zararlı olabilir. Alkol içen gençlerim beyin yapısındaki, işlevindeki ve davranışındaki hareketler zarar görebilir. Bu durum özellikle enerji içecekleri ile karıştırılmış alkollü içecekler ile ilgilidir.
Alkolün ek bir etkisi de uyku düzeninin bozulmasıdır. Yatmadan önce çok miktarda alkol içmek, kronik uyku bozukluklarına yol açabilir. Bununla birlikte, ılımlı alkol tüketimi güvenli sayılabilir. Genel olarak, özellikle genç veya genç bir yetişkin iseniz aşırı alkol tüketiminden kaçınmalı veya tamamen içmekten kaçınmalısınız.
Hamileyseniz, tamamen alkol almaktan kaçınınız.
7. Yüksek civa içeren balıklar
Civa hayvansal dokularda uzun süre saklanabilen ağır metaldir ve nörolojik bir zehirdir. Özellikle uzun ömürlü, yırtıcı balıklar vücutlarında civa biriktirir. Bu nedenle, özellikle yabani balık çeşitleri oldukça zararlıdır.
Civa vücuda gidikten sonra; beyin, karaciğer ve böbreklerde yoğunlaşarak vücudunun her yerine yayılır. Gebe kadınlarda plasenta ve fetusta da yoğunlaşır. Civa toksisitesi, merkezi sinir sisteminin ve nörotransmiterlerin bozulmasına ve beyinde hasara yol açan nörotoksinlerin uyarılmasına neden olur. Civa, çocukların beyin engelleyebilir ve hücre bileşenlerinin tahrip olmasına neden olabilir. Bu, beyin felci ve diğer gelişimsel gecikmelere ve eksikliklere yol açabilir.
Çoğu balık önemli miktarda civa içermez. Balıklar yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır ve omega 3, B12 vitamini, çinko, demir ve magnezyum gibi birçok önemli besin içerir. Bu nedenle, balıkların sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak tüketilmesi önemlidir. Haftada iki ila üç porsiyon balık yenmelidir. Hamile kadınlar ve çocuklar, ton balığı gibi yüksek civa içeren balıklarından kaçınmalı veya bunları sınırlandırmalıdır.
Diyetiniz kesinlikle beyin sağlığı üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Şeker, rafine karbonhidratlar, sağlıksız yağlar ve işlenmiş yiyecekler içeren bir beslenme şekli, hafıza ve öğrenmeye engel olmanın yanı sıra alzheimer ve demans gibi hastalık risklerini de artırabilir. Yiyeceklerdeki diğer bazı maddeler de beyniniz için tehlikelidir. Alkol, büyük miktarlarda tüketildiğinde beyinde büyük hasara neden olurken, deniz ürünlerinde bulunan civa nörotoksik olabilir ve gelişmekte olan beyinlere kalıcı hasarlar verebilir.
Beyniniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, sağlıklı ve taze yiyecekler bakımından zengin bir diyeti takip etmektir.