HERMIAS 2018 SEZONU ANTRENMANLARI - yuzuyoruz.com - Sayfa 1
Alıntı Cevapla Konu: HERMIAS 2018 SEZONU ANTRENMANLARI
Gönderim Zamanı: 24 Mar 2018 Saat 6:08pm
Uzun bir aradan sonra tekrar forumda yazmaya karar verdim.Yine bu sitede paylaştığım, geçmiş senelerde yaptığım antrenmanlar ve aldığım notlar bana oldukça fayda sağladı..
Her ne kadar Garmin verileri ile yaptığım antrenmanlar kayıt altında olsa dahi, detay not ve paylaşımlarım bu kayıtlarda yer almadığı için zamanla unutuluyor..Bu sebeplerden dolayı geriye dönük daha rahat analiz yapabilmem için tekrar yazmaya karar verdim...
Datça yarışına kadar olan süreçte 2000-2500 mt. lik haftada 4-5 gün antrenman yaptım..Şu an için önümde aquamaster yarışı var buna da haftada çok yoğun olmayan 3-4 antrenman ile devam edeceğim...
26 ekim 2017 tarihinde tekniğimde major bir değişiklik yaptım.Bu değişikliği şans eseri bir arkadaşımla denizde antrenman yaparken buldum..Aslında bir şey keşfetmiş değilim sadece çok yanlış olan kulaç atım şeklimi değiştirdim...
2014 senesinde 10x200 leri 4 içi 2'58" ler gelirken bu dereceleri sonraki 3 sene boyunca hiç görmemiştim..Geçtiğimiz yaz aynı seti 3'20" lerde yapabiliyordum..Neyseki kulaç atımımdaki bozukluğu geç de olsa fark edip yine bu derecelere ulaştığım için mutluyum..Kök sebep catch up drill şeklinde kulaç atmam ve kulaç havada ilerleyeceği yerde su içinde ilerlediği için ekstra bir sürtünmeye maruz kalıyordu ve buda dereceleri olumsuz yönde etkiliyordu...
Bunu düzeltmem iyi oldu ama özellikle sol kulaçta daha çok fazla iyileştirmeye ihtiyacım var..Zaman içerisinde umarım kalan hatalarımı da biraz olsun düzeltebilirim..
Antrenmanlarımı 22 mt. lik havuzda yapıyorum..Bu sebeple 200 mt. diye belirttiğim uzunluk 198 mt., 400 mt. diye belirttiğim uzunluk ise 396 mt. ye tekabul ediyor..Diğer metrajları olduğu yazacağım değiştirmeyeceğim (22,44 ve 110 olarak)
Gelelim dünkü antrenmanıma;
Antrenman 23.03.2018 (2500 mt)
220 mt. serbest yavaş .Baş pozisyonuna ve suyu yakalamaya odaklı
2x110 El paletli int:4' (1'41"-1'40")
110 mt. kick on side drill
110 mt. kick on left drill
9x200 Int:4' (%70 tempo) (2'59"-3'05" aralığı çoğunluk 3'02")
110 serbest yavaş...
Alıntı Cevapla Gönderim Zamanı: 26 Mar 2018 Saat 12:15pm
Tekrar yazacak olmana çok sevindim. Kayıtlar sonradan insanın kendisi için çok yararlı oluyor biliyorum, ama yazdıklarını benim gibi merakla okuyanlarda var bilesin:)
Catch up tarzı çekiş odaklı yüzme sitili genel olarak birçok uzun mesafecilerde görünüyor. Yanlış olarak tanımlamak biraz haksızlık sanki. Bende fazlasıyla catchup tarzı yüzüyorum. Kısalarda açıyı artırdıkça bende hızlanıyorum ama nefes borçlanmam da artıyor. Catcup tarzı benim gibi tembeller için ideal. Özellikle uzun mesafelerde çok rahat oluyor.
Merak ettim İki kulaç arasını 180 dereceye yakın bir düzeltme mi yaptın?
Alıntı Cevapla Gönderim Zamanı: 26 Mar 2018 Saat 5:53pm
Taşkındoğa tekrardan merhaba...
Aslında yüzmede teknik kişiden kişiye değişen ,her kişinin vücut tipine göre kendine has bir imza niteliğinde.
Burada Amaç kendi vücuduna uygun sürdürülebilir tekniği bulmak.Bunun için en kollay yol intervalli setlerde değişik kombinasyonları denemek bu kombinasyonlardan süre olarak hangisi daha avantajlı ise bunu alıp cebe koymak ve unutmamak.Buradaki faktörün (kolun suya giriş açısı,suyu çekiş zamanlaması ,yüksek dirsek,düşük dirsek...vs.) avantajlı olup olmadığını ise ben şöyle anlıyorum;
1.100 mt. derecelerimde iyileşme olmuş mu?
2.sürdürülebilir mi? yani 100 mt. deki iyleşme 400 mt. ve 800 mt. lere de yansımış mı?
3.Bulduğum bu faktör 3K1N yüzme de nefes alırken ki konforumu olumsuz yönde etkiliyor mu?
cevaplar sırası ile ; evet,evet ,hayır ise antrenman sonrası bulduğum bu faktörü bir kenera not edip sonraki antrenmanlarda aklımdan hep tekrar ediyorum.Hatta bu faktör zaman içinde evrimleşip bambaşka bir hale de dönüşebiliyor...
Bu açıklamalardan sonra gelelim şu catch up yüzme hastalığına.Öncelikle ben bu durumu önce kendimde akabinde katıldığım yüzme yarışlarında bazı yüzücülerde de gördüm.Populasyondaki dağılımı fazla değil bence %10 u geçmez.Bu durum bende şu şekilde oldu; Sene 2013, nasıl hızlı ve rahat yüzebilirim diye hep internette dolanıyorum bir gün meşhur TI cı Terry amcanın videosu ile karşılaştım ve her master yüzücünün yaptğı gibi uzanarak TI kol çekişini kendime adapte etmeye çalıştım (ki hayatımın en büyük hatasıdır)..İlk zamanlarda sürelerimde bir iyileşme oldu ve ben bunu hep TI modeli catch up tarzı uzanarak yüzmeye bağladım..2014 senesinde haftanın 6-7 günü antrenman yaparak derecelerim çok iyileşti ama bu iyileşmenin sebebi "aşırı ve düzenli antrenmanlarla suda kayma ve suyu yakalama,çekiş hislerindeki gelişme idi"...Dikkat edersen HİS kavramını kullandım.HİS adı konulmamış bir gelişmedir.Çok antrenman yaparsan devamlılık içerir ama antrenmanlarını 1-2 hafta bırakırsan yine eskiye dönersin...
Eğer HİSsiyat ile elde etmiş olduğun gelişmenin adını koyabilirsen (bunu bir cümlede kurup) akabinde vücuduna ezberletirsen kalıcılığı daha fazladır.2015 senesinde yüzmeye biraz ara verdim ve ilk antrenmanda derecelerim 3 sene öncesine döndü.2015,2016,2017 ve 2018 26 ekime kadar 2014 de gördüğüm derecelerin hiç birini göremedim.Çünkü tamammen bir overglider olmuştum..Sürekli; ben uzanarak yuzerek başlamıştım bu işe, deyip catch up hastalığına yakalandım...
Bu durumu şöyle tariflemek doğru olur.Biraz ön bilgi vermem gerekecek.
Kulacın atma fazı : Örneğin sol kulacı düşünelim; elimiz kalça hizasından çıktığı andan başımızın önünde elimizin suya girdiği ana kadar geçen süreye kulaç atma eylemi diyelim.
Kulaç süzülme fazı : örn. sol kol suya girdiği andan itibaren hemen çekişe geçmeyiz "suyu yakalamak " ve rotasyon için biraz süre geçer bunada süzülme fazı diyelim.
Kulaç çekme fazı : Aslında çekiş tam olarak su yakalandıkta sonra oluyor ama şimdilik başımızın önünden elimizin girdiği andan kalçadan çıktığı ana kadar olan süreye kulaç çekma fazı diyelim..Yani süzülme süresini ve suyu yakalama anını da bunun içine alalım.
Benim yüzdüğüm yanlış catch up probleminin tarifi şu şekilde ;
sol kulacın atma fazıyla başlayalım, yani sol el kalça hizasından çıktı bu esnada sağ kulaç uzanma fazında sol kulaç havada biraz yol aldıktan sonra başın hemen yanından (Not:Başın önünden değil!) su içerisine giriyor,bu anda sağ kol hala uzanma fazında.sol kol uzanma fazına geçince sağ kol daha yeni çekişe başlayacak.
Burada sol kol, başın hemen yanından suya girdiği için su altında ekstra bir sürtünme ile karşılaşıyor oysa başın biraz daha önünden suya girse aynı mesafeyi havada aldığı için burada sürtünme olmayacak.
Yani; Bendeki esas problem; atma fazının sonunda kolun suya erken girmesi ve ekstra sürtünme yemem ve akabinde uzanma ve süzülme sürelerinin çok fazla olması..
Bu durumu şöyle teşhis edelim.sağ kulacımı çekmeye başladığımda (parmaklar ileri durumda havuzun dikey duvarını gösteriyor) sol kulacım başımın yan tarafından henüz yeni suya girmiş ve uzanma fazına başlama durumunda.
Oysa yeni durumda ; yukarıdaki anı tanımlarsam şöyle bir tarif ortaya çıkıyor..Sağ kulacımı çekmeye başladığımda sol kulaç kalça bölgesinden yeni dışarı çıkmış yani sol kulaç atma fazına henüz başlamış..sağ kulacımda parmaklar havuz tabanını gösterirken sol kulaç hala havada ve suya daha girmemiş.(not:çoğu kişi aslında doğru olan bu şekilde yüzüyor)
Her iki durum arasında büyük farklar var.Yeni durumda kulaçlarımı başın yanından değil ötesinden suya soktuğum için ekstra bir sürtünme yemiyorum ayrıca süzülme fazı catch up yüzüşe göre inanılmaz kısa.yani stroke rate yüksek.Önceki swolf değerim 31-32 iken şimdi 28-30 civarlarında.
Umarım açıklamalarım anlaşılır olmuştur...1-2sn. ye içerisinde yaptığımız kulaç atma,süzülme ve çekme fazlarının içerisinde ne kadar çok detay var.bunun içerisinde baş pozisyonu,rotasyon zamanlaması..vs. daha bir çok şey dahil değil..Yani yüzmede hareket süresi çok kısa ,hareket karmaşası yani entropi ise çok fazla...
Gelelim bugünkü antrenmanıma..sonrasında 20",30" olan 200 mt. ler aslında 400 mt. olarak planlanmıştı...tembellik yapıp duraksadım ve antrenmanı parçalara ayırdım..son 400 ü devamlı yüzdüm..
Antrenman 26.03.2018 (2486mt)
220 mt. serbest yavaş .
44 mt (36")
110 mt (1'35")
200 mt (2'58")
200 mt (3'01")
200 mt (3'05")
110 mt (1'36")
330 serbest yavaş...
Alıntı Cevapla Gönderim Zamanı: 28 Mar 2018 Saat 8:09pm
Standart antrenmanımı yaptım...Bunu her sene yapıyorum..İyileşme kötüleşme var mı diye..
Daha önce yaptığım aynı tip antrenmanları da aşağı kopyaladım..en yeniden en eskiye doğru gidiyor..Şu anki seviyem mart 2013 senesindeki ile aynı.. 2014 de aynı sette uçmuşum resmen...
8x110 Int:2'15" (1'35"-1'38" aralığı)
6x110 Int:2'05" (1'38",1'40 arası)
4x110 Int:1'55" (1 43,1 37,1 40,1 42)
2x110 int :1'45" (1 41,1 41)
Alıntı Cevapla Gönderim Zamanı: 28 Mar 2018 Saat 9:27pm
Verdiğin bilgiler için teşekkürler. Aslında süzülme fazını ne kadar uzatırsak durmaya yakın noktaya geliyoruz. Catcup bu bakımdan biraz riskli bir teknik haklısın.
Ben de özellikle sol uzanma fazını biraz fazla abarttığımı farketmiş ve geçen sene uzanıp bekletmeden çekişe odaklanmıştım. Aynı dönem takım antrenmanların katıldığım için nefesimde belirgin bir iyileşme yaşayıp farkında olmadan bahsettiğin şekilde normale yakın bir düzeltme yapmıştım. Özellikle kısa mesafe sürelerimde belirgin bir iyileşme olmuştu. Ama antrenmanları azaltınca nefes kapasitem düştü ve yine eski alışkanlığıma geri döndüm.
Catcup tarzında her uzanmanın minik mola olduğu için nefes borçlandan devam etmeyi sağlıyor. Buda zamanla alışkanlık yaratıyor. Aslında şu sıralar bende takrar azaltmaya çalışıyorum.
Bu arada bu antrenmanın süper. Ben de denemiştim. Umarım bu sene 2014 rekorunu kırarsın.
Alıntı Cevapla Gönderim Zamanı: 28 Mar 2018 Saat 10:27pm
Taşkındoğa, nefes konusunun üzerinde fazla durmuşsun..Aslında nefes acının ilk hissedildiği yer eğer iyi açılmazsa direkt tekniği olumsuz yönde etkiliyor..
Çoğu durumda ben nefesin psikolojik dayanağı olduğuna inanıyorum..örneğin; 100 mt. ,200 mt. de rahat ve iyi dereceler çıkaran bir yüzücü 800 mt. yüzeceği zaman bu durumu gözünde büyütürse 400 ncü mt. yi geçtikten sonra sürekli nefesini düşünür hale gelebiliyor (ki bende böyle olduğu zamanlar oluyor) ve bu tip bir yüzücü bir ara verip ondan sonra 800 mt. tamamlamaya çalışıyor..Benim şu sıralar en büyük problemim..
Alıntı Cevapla Gönderim Zamanı: 29 Mar 2018 Saat 4:21pm
Bugünkü 110 mt. antrenman derecelerimden ziyade 200 mt. lerde ideal,akıcı ve nefes alırken beni zorlamayan sürdürülebilir tekniğimi adapte edebildiğim için mutluyum.Ama erken sevinmemek gerek suda akış hissine dayalı herşey antrenman frekansı düştükçe unutulmaya mahkum.Bunu geçtiğimiz senelerde çok iyi tecrübe ettim..O yüzden her antrenman sonrası,keşfettiğim farkındalık minimal bile olsa eve gelince hemen not alıyorum..
Geçen günkü antrenman sonrası çarşamba günü sadece drillerden oluşan bir set yaptım..Etkisini hemen bugünkü 110 mt. derecelerimde gördüm.Salı günkü antrenmanıma kıyasla içi süresi 5 sn. daha fazla ve adet azdı.
Hız antrenmanlarını arasıra yapmakta fayda var.Vücudu hıza alıştırmak ,yüksek temponun akış hissiyatını vermek bence önemli..Bunun için aşağıdaki gibi "içi süresi" fazla setler yapıyorum..
Antrenman 29.03.2018 Perşembe
220 mt. kick on side and left drill
110 mt teknik kıyaslama drili..
4x110 Int:2'20" (1'33",1'30",1'33",1'33")
4x110 Int:2'20" (1'34",1'33",1'37",1'34")
200 mt. Drill
4x200 Int:4' (2'58",2'59",3'03",3'06")
220 serbest yavaş...
Alıntı Cevapla Gönderim Zamanı: 02 Apr 2018 Saat 4:33pm
10x200 lük sette tempomu arttırırsam 2'55" leri görüyorum ancak nabzım yükseliyor.%65 tempo ile yüzersem eğer rahat rahat 3'05" i sürekli hale getirebiliyorum..
110 metrelik setlerde 1'39" u görünce biraz sinirlendim (1'37" gibi bir değer bekliyordum) akabindeki intervalde tempomu arttırıp 1'31" i görünce şaşırdım..Fakat bu sefer de nabız yine yükseldi..
110 mt. lerde en hızlı interval tempom ile normal tempom arasında 6-7 sn. fark var.Uzun deniz yarışlarındaki idel tempomu ayarlamam gerek...Örneğin 3 ya da 5 km. lik bir deniz yarışında yarış psikolojisi ile hızlı başlamak sonrasında hem tempo hem de teknik de olumsuz sonuçlar doğuracaktır diye düşünüyorum...
Not:mavi renkli derecelerden sonra eksta 5 sn. daha dinlendim...
Antrenman 02.4.2018 Pazartesi
110 mt. yavaş serbest yüzme
110 mt. kick on left-right side drill
10x200 Int:4' (2'59",3'00",3'00",3'04",2'55",3'10",3'05",3'03",3'05",3'10")
5x110 Int:2' (1'38",1'37",1'39",1'31",1'35")
Alıntı Cevapla Gönderim Zamanı: 02 Apr 2018 Saat 8:22pm
2018 sezonun hayırlı olsun..Sağlık huzur daim olsun..
Sayende forum şenlenecek..herşey gönlünce olsun...
Düzenleyen basbariton - 02 Apr 2018 Saat 8:23pm
Alıntı Cevapla Gönderim Zamanı: 03 Apr 2018 Saat 3:25pm
Ahmet abi güzel dilekleriniz için teşekkürler..
Bugün merdiven antrenman yapmaya karar verdim..İlk 100 metrenin 400 üncü ve 800 üncü metrelerinde 5 er sn. ye dinlendim..Aslında dinlenmeden de yapabilirdim ama sürekli 3kol 1 nefes yüzdüğüm ve ısınma fazını tam yapamadığım için biraz nefesim yetmedi..Aynı durum 800 mt. renin 400 üncü mt. sinde de oldu.Burada da yaklaşık 5-6 sn. bir nefeslendim akabinde açıldım ve antrenmanı çok rahat tamamladım...
Bu antrenmanda özellikle sol ön kol bölümünde yani el ile(el dahil) dirsek arasında su yakalamasını efektif hissederek (aynı sağ koldaki gibi hissederek) yüzmeye gayret gösterdim..
Antrenman 03.4.2018 Pazartesi
1000 mt. (15'50")
800 mt. (12'33")
Alıntı Cevapla Gönderim Zamanı: 06 Apr 2018 Saat 7:35pm
Dün hafif antrenman günüydü..Zaten boğazlarım şişmişti..Sabaha kadar yutkunmaktan uyuyamadım..Sabah kalkıp günün koşuşturmacasına başladıktan sonra biraz kendime geldim ve akşam üstü antrenman yapmaya karar verdim..Biraz halsiz olduğum için 200 lük setlerin ilkinde 5 sn. durakladım(100 ncü metrede)...Bir de en sonuncu da benim kulvarıma habersiz biri girdi ve çarpışmamak için biraz duraksadım..
Diğer 110 mt. leri hakkını vererek yaptım...
2013-2014 sezonunda yakaladığım garip bir suda kayma hissi vardı, onu tekrar hissetmeye başladım.Parmak uçlarımdan dirseğe, dirsekten koltuk altlarına ve oradan da gövde boyunca su ilerlemesini hissedebiliyorum..Bu hissiyat oluştuktan sonra kulaç ve rotasyon zamanlaması çok daha efektif yapılıyor görüşündeyim..
Yukarıdakilere ek olarak her iki kolun çekişe başlamadan hemen önce su yüzeyinden olan derinliklerine(ek olarak el-dirsek arası çekiş sürtünmesi) ve en önemlisi baş pozisyonuna dikkat ettim..
Altın kural : Kulaç çekileceği esnada baş pozisyonu çok önemli..Örneğin; omiriliği eksen kabul edelim.Sağ kulacı çekerken baş sola doğru 90 derece dönmüş olsun, bir de baş 45 derece dönük olsun ve son olarak baş tam eksende yani hiç dönmemiş ve fayanslara bakıyor...Hangisinde sağ kulacı en efektif çekersin?
Baş pozisyonuna odaklanarak yüzülmeli==>kendime not!
30 dk.lık teknik odaklı 3K1N yüzme.Hafif orta tempo.
4X200 ıNT:4' (2'56",2'54",2'56",2'58")
4x110 Int:2' (1'37",1'33",1'34",1'38")
4x110 Int:2' farklı tempolarda
*110 hafif-orta (%65-%70) 1'40
*110 orta(%70) 1'38"
*110 Hafif (%50) 1'45"
*110 Ağır (%85) 1'31"
Alıntı Cevapla Gönderim Zamanı: 08 Apr 2018 Saat 1:37pm
Cevap veriyorum: 45 derece. 2k1n yüzdüğüm için aynısının sol çekiş versiyonunu düşündüm. Çekişe başlarken nefesi almış ve 90dan 45 dereceye dönmüş olmam lazım daha kuvvetli çekmek için...
Düzenleyen taskindoga - 08 Apr 2018 Saat 1:38pm