Bu çalışma kağıdı dört adımı izlemenizde size yardımcı olacaktır.
Kimi, neden affetmek istediğinizi düşünün ve detayları aşağıdaki boşluklara girin:
____________ adlı kişinin _______________ affetmek istiyorum.
Bu, kimi neden affetmek istediğinizle ilgili bir cümle oluşturacaktır.
Tatiana’nın (adlı kişinin) erkek arkadaşımı elimden almasını affetmek istiyorum.
John’un ben çocukken bana vurmasını affetmek istiyorum.
Babamın beni yeterince sevmeyişini affetmek istiyorum.
2.Kabul Edin ve Muhtemel Engelleri Ortadan Kaldırın
İlgili durumu affetmenizin önünde duran herhangi bir duyguyu yazın. Bunlar, öfke,acı,korku,kıskançlık, intikam tutkusu vb. olabilir.
Şimdi _________________ gibi duygularımdan kurtulmayı
Şimdi, öfke ve korku gibi duygularımdan kurtulmayı seçiyorum.
Şimdi kin, karamsarlık ve dargınlık gibi duygularımdan kurtulmayı seçiyorum.
Şimdi üzüntü,acı ve ıstırap gibi duygularımdan kurtulmayı seçiyorum.
Neden affetmek istediğinize dair nedenlerinizi listeleyin ve daha sonra bunlardan bir cümle oluşturun. Affetmenin size ne gibi yararları olacak? Nasıl hissedeceksiniz? Tutumunuz ne ölçüde iyileşecek? Davranışınız ne kadar farklılaşacak? Bu, affetmek için sahip olduğunuz arzu ve motivasyonu güçlendirecektir.
Affetmenin getirdiği yararlardan bir liste yapın. Affettikten sonra duymayı umduğunuz hislerle beraber aşağıdaki cümleleri tamamlayarak bu süreci noktalayın. Olumsuz sözcükler yerine olumlu sözcükleri tercih etmeyi deneyin(“daha az endişeli” yerine “daha huzurlu” vb.).
Daha _________________ hissedeceğimden dolayı bu durumu affetmenin yararlı olacağını kabul ediyorum.
Daha mutlu, sağlıklı ve huzurlu hissedeceğimden dolayı annemi affetmenin benim için yararlı olacağını kabul ediyorum.
Özgür, müşfik hissedeceğimden ve hayatıma daha iyi devam edebileceğimden dolayı, John’u affetmenin bana yarar sağlayacağını görüyorum.
Affetme niyetinizi doğrulamak ve onaylamak için bir cümle oluşturun. Bu adımda bir insanı affetme ile ilgili niyetinizi beyan etmiş ve hayatınızı daha bilge ve yüksek bir perspektiften yaşayacağınızı kabul etmiş oluyorsunuz.
(Adlı kişiyi)_________________ affedeceğim konusunda kendime söz veriyorum ve affın getirdiği huzuru ve özgürlüğü kabul ediyorum.
Örnek: Janet’ı affedeceğim konusunda kendime söz veriyorum ve affın getirdiği huzuru ve özgürlüğü kabul ediyorum.
Af Beyanınızı Oluşturun
Şimdi ise yukarıda oluşturduğunuz bütün cümleleri birleştirerek Af Beyanınızı oluşturmalısınız.
Janet’ı affetmek istiyorum.
Şimdi ise gücenme ve dargınlık gibi duygularımdan kurtulmak istiyorum.
Daha mutlu, sağlıklı ve huzurlu hissedeceğimden dolayı affetmenin benim için yararlı olduğunu kabul ediyorum.
Janet’ı affetmek için kendime söz veriyorum ve affın getirdiği huzuru ve özgürlüğü kabul ediyorum.
Babamın beni yeterince sevmemesini affetmek istiyorum.
Şimdi ise öfke, hayal kırıklığı ve dargınlık gibi duygularımdan kurtulmak istiyorum.
Daha özgür, müşfik ve canlı hissedeceimden dolayı affetmenin benim için yararlı olacağını kabul ediyorum.
Babamı affetmek için kendime söz veriyorum ve başkalarına daha mutlu hissetmemi ve başkalarına karşı daha sevecen olmamı sağlayacak her türlü şeyi kabul ediyorum.
Dört Adımı hangi sıklıklarda çalışacağınızı belirleyin (7 gün, 24 gün vb.) ve günün hangi vakitleri çalışacağınızı belirleyin. Her seansta en az üç kez uygulayın. Mümkünse adımları yazın veya her seansı yüksek sesle veya içinizden söyleyin.
Adımları tekrarladıkça fikirlerinizin değiştiğini farkedeceksiniz. ( Adım 2’de öfkenin hayal kırıklığına dönüşmesi gibi). Eğer bu olursa, o an elinizden geldiğince gerçek fikirlerinizle eşleşecek şekilde kelime tercihlerinizi değiştirin. Bu adımların her birini uyguladıkça affetme arzunuzun gitgide güçlendiğinin farkına varacaksınız. Eğer affetmenin size sağlayacağı yararları görmek istiyorsanız bu çok önemlidir.
Bir süre sonra bu dört adımı tekrarlamanın gerekli olmadığının farkına varacaksınız. O zaman yapmanız gereken tek şey tatmin olana kadar Af Beyanı sürecinden faydalanmaktır.
Eski duygularınızdan kurtulmanın bir parçası olarak, bir arkadaşınızla konuşmak veya terapistinize görünmek gibi başka duygusal boşalma yöntemlerini deneyebilirsiniz. Bunu uyguladıkça beklenmedik hislerin ve uzun bir süre önce unutmuş olduğunuz hatıralarınızın gün yüzüne çıktığını farkedebilirsiniz. Sadece geçip gitmesini bekleyin, ihtiyacınız olursa yardım alın.
Eğer yüce, ruhani bir güce inanıyorsanız, bu varlığında af sürecinizin bir parçası olmasını isteyebilirsiniz. Tüm yapmanız gereken cümleye “Tanrım affetme ve özgürleşme sürecimde bana yardımcı ol.” gibi eklemeler yapmak.
Birinci adımın en önemli koşulu birini affetmek istediğinizi ve neden affetmek istediğinizi kabul etmektir. Bu, sizin olanları inkar etme eğiliminizi kıracak ve olanları kabul etme ve onlar hakkında bir şey yapma yoluna sokacaktır.
Bu adımda hoş ve nazik olmaya çalışmamak önemlidir. Gerçek değişimler yaratmak istiyorsanız, gerçek duygularınızı kabul etmelisiniz. Eğer birinin sizin kız arkadaşınızı elinizden aldığını düşünüyorsanız, başlangıç olarak bu tarz bir cümle iyi olacaktır. Yinede olayın sonuçlarına ilişkin “Hayatımı sonsuza dek mahvettiler.” gibi gereksiz derecede dramatik yorumlardan kaçınmalısınız.
Başlangıçta biraz duygusal davranmak, biraz dram iyidir. Fakat fazla abartmadan gerçeklere tutunmak gerekir. Daha sonra, adımları bir kaç kere uyguladıktan sonra, düşüncelerinizin ve tercih ettiğiniz kelimelerin değiştiğini farkedeceksiniz. Bu, sürecin doğal bir parçasıdır.
Birini affetmek için ilk özrü karşıdan bekliyor da olabilirsiniz. Veya sizi tekrar yaralayacağı için affetmekten korkuyor olabilirsiniz. Eğer durum böyleyse, ayrı ve farklı bir uzlaşma süreci sunan Zor Af’a bakabilirsiniz. Eğer Zor Af’ı uygulamak istiyorsanız, o zaman bu arada dört adımı izleyerek onları affedebilirsiniz. Veya şimdilik daha kolay bir durum seçmeyi de düşünebilirsiniz.
Eğer kendinizi affetmeye çabalıyorsanız o zaman Kendimi Nasıl Affederim’e bir göz atmalısınız.