Vücut Geliştirmeyle İlgili Aradığınız Her Soruya Cevap Bulacağınız Dev Bir Rehber - Ekşi Şeyler
58,4b OKUNMA 402 PAYLAŞIM
Sağlıklı bir vücut istiyorsunuz ancak işe nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız gelin, şu işi en baştan bir ele alalım.
kaslar ve lifler
kaslarımızın gelişimi liflerimizin çaplarının gelişmesiyle mümkündür. çünkü doğumumuzdan itibaren lif sayımız bellidir. çocukluğumuzdaki lif sayası esas olarak artmamaktadır. gelişme süresince artan liflerin çapıdır. lifler iki ayrı niteliktedir;
birincisi beyaz kas lifleri dediğimiz patlayıcı etki gösteren sprinterlerin ani olarak oksijen kullanmaksızın yaptıkları kısa süreli sürüşlerde etkilidir.
ikinci kas grubu ise kırmızı kas lifleridir. kırmızı kasların içinde oksijen taşıyan ve enerji üreten mitekondriler vardır. ı·çinde bol miktarda kılcal damar olduğu için bunların adı kırmızı kaslardır. etap sürücüleri, maratoncular gibi dayanıklı sporcuların kasları bunlardır.
birinci kas grubu anaerobik (oksijen kullanmadan) çalışırken ikinci (aerobik) grup oksijen kullanmaktadır. örnek olarak bacak kaslarımız gün boyu bizi taşıdığı için ağırlıklı olarak kırmızı kaslardan oluşmaktadır. vücudumuzun dayanıklılığını sağlayan kaslardır. bunun yanında omuz ve kollarımızdaki kaslar ağırlıklı olarak beyaz kaslardan yapılmıştır. dayanıklı kaslar olmayıp patlayıcı hareketler yapmak için, örneğin boksörün yumruk atması vs. kullanılan kaslardır.
ancak burada bir handikap var; iyi bir sprinter olmak ise isteğiniz, o halde beyaz kaslara ihtiyacınız var. ancak 200 km koşan bir etap sürücüsü olmak istorsanız o halde kırmızı kaslarınızı daha da kuvvetlendirmeye ihtiyacınız var. ve maalesef biri için diğerini feda etmeniz gerek; ikisi aynı anda olmaz! çünkü kırmızı kasları geliştirmek için hipertrofi şarttır ve hiportrofinin doğası gereği bu çalışmalar esnasında beyaz kaslar kırmızı kaslara dönüşmek zorundadır. ancak bir de iyi haber var; kırmızı kasları sanki beyaz kasmış gibi eğitebilecek ve final sprintini atmanızı sağlayacak bir yol var!
bunu nasıl yapılacağınızı ve daha fazlasını ilerleyen konularda bulacaksınız…
kas fiber çeşitleri
tip 1 (yavaş kasılan fiberler): bu fiberler düşük kuvvet üretir ama uzun süre yorulmadan kasılır. genel olarak hızlı kasılan kaslara göre çapları daha küçüktür. bu fiberler düşük kuvvet gerektiren aerobik aktiviteler için kullanılır. yürümek, ayakta durmak vs
tip 2a (hızlı kasılan fiberler): bu fiberler tip ı’e göre daha fazla kuvvet üretir ve 1-2 dakika kadar kuvvetlerini koruyabilir. hem kuvvet hem dayanıklılık özellikleri gösterirler yani hem aerobik hem anaerobik özellikleri vardır. tip ııa ve tip 1 fiberleri beraber kullanılabilir, mesela hipertrofi çalışması veya 400 metre koşusu gibi.
tip 2b (hızlı kasılan fiberler): bu fiberler en hızlı kasılan, en çok kuvvet üreten, en hızlı yorulan aynı zamanda en büyük ve büyüme potansiyeli en büyük fiberlerdir. kuvvetlerini tahminen en fazla 15 saniye koruyabilirler. sprinte kalkan bir bisiklet yarışçısı bu tip fiberleri kullanır.
eğer kuvvetlenmek veya kas yapmak istiyorsanız 2b ve 2a fiberlerini çalıştırmayı hedeflemelisiniz çünkü en çok büyüme potansiyeli onlarda.
kuvvet kazanmak için kas fiberlerini büyütmeniz (hipertrofi) gerekir. hipertrofi kas hücresinin içindeki kasılan dokuların büyümesidir. kas büyüdükçe kuvvetlenir. kasın büyümesi için mikro-travmaya (protein degradasyonu) uğraması şarttır. siz doğru set ve tekrarlar, doğru ağırlıklarla kasları zorlarsınız ve kas yüzeyinde mikro boyutta yırtıklar oluşur. vücut dinlenme aşamasında yırtıkları bu sefer eski yük altında yırtılmayacak kadar güçlü bir şekilde tedavi eder. işte bu hipertrofidir… yoğun çalışmalardan sonra kaslarda hissedilen ağrıların sebebi de budur, bu ağrıyı hissediyorsanız antrenman olumlu sonuç vermiş demektir. ancak aşırıya kaçan, özellikle haraket ettikçe can yakıcı bir ağrı zedelenmeye işarettir, mutlaka bir doktora başvurmak gerekir.
kaslar aminoasitlerden oluşmuştur. kasların yapısında % 20 protein, % 70’e yakın su vardır. bu anlamda adale proteindir, protein adaledir. aminoasitlerin hücre zarından içeri girmesi ve hücre çekirdeğindeki rna (ribonükleik asit) sayesinde vücut, kendi proteinini aminoasitlerden sağlayabilmektedir. kas yapımının temelindeki olgu hücrelerin içinde protein sentezinin sağlanmasıdır.
protein sentezini arttırmak için antrenman, beslenme ve dinlenme süreçlerinde dikkat edebileceğimiz önemli noktalar vardır.
öncelikle anabolik (büyütücü) bir antrenman programımız olmalıdır. büyük kas grupları (bacak, sırt, göğüs) mutlaka düzenli olarak çalıştırılmalı ve bu sayede vücudumuzun daha fazla büyüme hormonu salgılamasını sağlamalıyız. bacakları çalıştırmamak muhtemelen yapabileceğiniz en büyük hatalardan biri. bacaklarda daha az kas olması daha çok göbek yağı demektir. zayıf bacaklar kötü duruşa ve yanlış hareket eğilimine yol açar. zayıf bacaklar diz ve bel ağrısını kolaylaştırır. güçsüz bacaklar atletik potansiyelinizi büyük oranda azaltır.
kas kütlemiz çok büyük değilse vücudumuz büyük öğünlerde yüksek miktarlardaki proteinlerin tamamını sentezleyemez. bu nedenle yaklaşık olarak 30-50 gram arası proteinden oluşan 4 öğün tüketmek çok daha faydalı olacaktır. kısa aralıklar vücuda protein vermek protein sentezini arttıracak ve anabolik süreci harekete geçirecektir. bu, metabolizmanızın da hızlanmasını sağlayacaktır.
bununla birlikte sağlıklı yağları tüketmeniz de protein sentezini arttırmada olumlu rol oynayacaktır.
protein sentezi sürecini hep canlı tutmak için aşırı antrenmandan kaçınmak da çok önemlidir. vücut dinlenme ve uyku süreçlerinde protein sentezini arttırır. karanlık bir ortamda derin uyku melatonin hormonunu aktive eder ve bu hormon büyüme hormonunu tetikler. aynı zamanda son derece kuvvetli bir antioksidan olan melatonin hormonu kansere karşı da koruyucu etkilere sahiptir. gün boyunca aldığımız besinler ve fiziksel çalışmalarımızın verimini sağlıklı bir protein sentezi süreciyle tamamlamak için günde en az 7 saat uyku çok önemlidir.
spor sırasında vücudun protein ihtiyacının arttığı bir gerçek. özellikle de ağırlık çalışıyorsanız. araştırma gösteriyor ki spor yapıyorsanız yağsız vücut ağırlığınız başına 2.3-3.1 gr/kg arası protein almanız en iyisi olacaktır. yani 80 kiloysanız ve vücut yağ oranınız %15’se, yağsız vücut ağırlığınız 68 kilo demektir. bu da günlük en az 68*2,3=156 gram protein demek. vücut yağ oranı daha az olanlar 3,1 gr/kg’a ve yağ oranı daha fazla olanlar 2,3 gr/kg’a yaklaşmalıdır.
günlük olarak ihtiyacınız olan protein tahminen vücut ağırlığınızın kg başına 2 gr. protein almak ideal gibi gözüküyor. ama bu oran dayanıklılık sporları yapanlar, bisikletle 100-200 km arası etap sürüşleri yapanlar, profesyonel futbolcular, basketçiler veya güreşçiler için daha fazla olabilir. bu tür sporcuların kilo başına 3 grama kadar çıktıkları görülüyor.
kilonuz kaç olursa olsun minimum 100 gram hayvansal kaynaklı protein almalı ve bunu 4 eşit öğüne yaymalısınız. kps’yi maksimum seviyede uyarmak için bir öğünde en az 30 gr. protein gerekiyor. bunun yanı sıra günlük kalorilerinizin %20 kadarını faydalı yağlardan alın. çünkü yağlar özellikle de testosteron üretimi için gerekli. bir omega-3 balık yağı supplementi kullanmanız çok iyi olacaktır.
kalorilerinizin geriye kalanını da glisemik endeksi düşük komplex karbonhidratlar oluşturmalı. karbonhidratların kortizonu azaltma özelliği var ve bu da kas yıkımının önüne geçmek için önemli.
diğer yandan günümüzde aldığımız besinlerin aşırı kimyasal içermesi ve organik tarım ürünlerinin artık bir lüks tüketim halini almış olması besinlerden almamız gereken vitamin, mineral ve elbette aminoasitleri almamızın önünde ciddi bir engeldir. örneğin; yağ yakımından sorumlu olan l-cartinine aminoasidi en çok kırmızı ette bulunur ama bir şartla; hayvanlar çayırda kendi başlarına otlamak zorundadır! gümünüzde ise önlerine konulan ot ve samanlarla kapalı alanlarla beslenmekte oldukları için l-cartinine oranı ciddi oranda düşmüştür. beden bu aminoasidi yeterince alamazsa yağlanır ve obeziteye varan sonuçlar doğurur. bu sadece bir örnek, diğer amoniasit, vitamin ve minarel eksikliklerinin nelere mal olacağını varın siz düşünün…
bu sebeple eksik kalan bu besin değerlerini dışardan supplement olarak almaktan başka çare yok. aşağıda olmazsa olmaz supplementler sıralanmıştır.
protein sentezi için önemli olan supplementler
kreatin; dışarıdan alınan kreatin takviyesi, kaslarımıza ulaşınca, “kreatin fosfat”a dönüştürülür ve bu yüksek güçlü metabolit, kasların son enerji kaynağı olan atp’leri üretmek için kullanılır. kas veya adale dokularında biriken kreatin, dayanıklılık ve kuvvet gerektiren spor aktivitelerinde ani enerji ihtiyacını karşılar. yapılan araştırmalarla, kreatin’in enerji seviyesini, dayanıklılığı, kuvvet ve dayanma gücünü artırdığı ispatlanmıştır. üstelik, kreatin yağsız kas miktarını artırırken yağ kaybını da hızlandırmaktadır. sprint atarken kaslar kreatin fosfat kullanır!
b grubu vitaminler; protein sentezi için çok önemli rol üstlenirler. b grubu vitaminler toksik değillerdir ve fazla alındığında vücuttan atılabilirler. bu nedenle hem enerji metabolizmanız için hem de protein sentezi için b grubu vitaminler şarttır.
c vitamini; egzersiz sırasında doku c vitamini (askorbik asit) düzeyleri azalmaktadır. c vitamini eksikliğinde kas yorgunluğu olur. c vitamini tendon ve bağların güçlü olması için gerekli bir vitamin. askorbik asit adrenalin sentezi için gerekli. ayrıca kortizol salgılamasını azaltıyor. kortizol fazlalığı kas ve kemik yıkımını artırıyor. her stresli olayda c vitamini ihtiyacı artıyor. ayrıca c vitamini güçlü bir antioksidan. ağır spor sırasında oluşan serbest oksijen köklerini temizliyor.
d vitamini; bir araştırmada 48 felçli kadına iki yıl boyunca günde 1000 ünite d vitamini verilmiş. bu nispeten düşük doza rağmen (normalde olması gereken doz: günde 5000 ünite) kas gücü artmış, kas çapının iki katına, kas lif sayısı 3 katına çıkmış.
d vitamini düzeyinin artışı ile atletik performans paralel gidiyor. bu çalışmalardan birinde kan d vitamini düzeyi 30ng/ml’nin üzerine olanların atletik performansının kan d vitamini düzeyi 10ng/ml’nin altında olanlara oranla %78 daha yüksek olduğu saptanmış. d vitamini düzeyi azaldıkça solunum fonksiyon testlerinin de bozulduğunu biliyoruz. ayrıca d vitamininin sadece atletik performansı değil bilişsel fonksiyonları da artıyor. d vitamininin iltihapları azaltması ve insan vücudunda enfeksiyon hastalıklarından koruyucu 200 civarında antibiyotik üretmesi de sporcu sağlığı için çok önemli.
d vitamini düzeyini 35-40ng/ml’nin, hatta daha iyisi 50ng/ml’nin üzerinde tutmak gerekir. fakat bu düzeyi tutturabilmek için kişinin günlük 5000 ünite d vitamini alması gerekiyor.
arjinin; dokulara daha fazla kan gitmesi aynı zamanda hücresel düzeyde oluşan toksinlerin yokedilmesinde büyük bir rol oynar. daha yüksek miktarda bir kan akışı, şiddetli bir egzersiz sonrası ortaya çıkan toksik maddelerin temizlenmesine ve yorgunluk eşiğinin daha ileri seviyelere ulaşmasına katkı sağlar. bu özellik kas yorgunluğunu geciktirmeye yardımcı olurken, egzersiz sonrası kaslarda oluşan hasarın tamirini tetikler. arginin tamamlayıcı maddesini kullanmak yorucu egzersizler nedeni ile ortaya çıkan mikro lezyonların kas yenilenme sürecini uyarır ve daha hızlı bir toparlanma sürecine olanak sağlar. tüm bunlara ek olarak, nitrik oksit üretiminin artması bağışıklık sisteminin uyarılmasına katkıda bulunur ve iltihaplı reaksiyonları azaltarak daha fazla oksijen ve besin ihtiyacı olan dokulara giden kan miktarını arttırmaya yardımcı olur. bu durum hasar görmüş dokunun yenilenmesi için gerekli bir süreçtir. arjinin bağışıklık sistemine verdiği katkıların yanı sıra, dolaylı yoldan bağ dokuların önemli bir bileşeni olan kollajen üretiminin tetiklenmesini de sağlar. kollajen sentezi cildin, tırnakların ve saçların görünümünde gözle görülür bir düzelmeye sebep olurken aynı zamanda kemik ve eklem sağlığına katkıda bulunur. bu maddenin üretimi, artirit ve osteoartirit tedavisinde, yaraların iyileşmesinde ve doku rejenerasyonunda da önemli bir role sahiptir.
arginin tamamlayıcı maddesinin sabah 2 gr ve antremandan 45 dakika önce 2 gr. kullanımı uygundur. ek olarak; 100 gram kabak çekirdeği 4 gram, 100 gram fındık 2 gram arjinin içerir.
citrulline malate; citrulline, üre döngüsü için gereklidir. üre döngüsü karaciğerde gerçekleşir ve vücutta ortaya çıkan amonyağı ve diğer toksik maddeleri üreye çevirip atılmasını sağlar. amonyak vücut için çok toksiktir ve en iyi sporcu bile, belli bir amonyak birikiminden sonra aşırı derecede yorulur. aerobik olsun, anaerobik olsun tüm fiziksel aktiviteler amonyak üretimine neden olur. amonyak, glikojen üretimini ve enerji döngüsünü yavaşlatır. citrulline aynı zamanda vücut içinde arjinine dönüşür ve nitrik oksit (nox) oranını arttırır.
beta-alanin: yüksek yoğunluklu bir aktivite yaptığımız ve enerji olarak okjisensiz karbonhidratları kullandığımız zaman yan ürün olarak hidrojen iyonları ortaya çıkar. bu da kasın ph değerini düşürür ve daha asidik bir ortam oluşur. böylece kaslarınızda bir yanma hissedersiniz. spor yaparken kaslarınızdaki o yanma hissinin nedeni budur. asidite artınca kaslarınız hızla yorulur ve kasılma gücü azalır. beta alanin bu ortamı tersine çevirir! beta alanin maksimum kuvvetinizi arttırmaz ama ağırlık çalışması gibi yüksek yoğunluklu aktivitelerde kuvveti yorulmadan daha uzun süre devam ettirebilmenizi sağlar.
glutamin ; vücudun diğer amino asitleri ve glikozu (kan tarafından emilen bir şeker türü) üretmesi için ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlayan ve beyni koruyan bir bariyer olan kan beyin bariyerini geçebilen tek amino asit özelliğine sahip bir bileşiktir. glutaminin önemli bir anabolik fonksiyonu vardır: hücreler arası bölgeye su alımını arttırarak protein sentezini, kas oluşumunu ve kas gelişimini tetikler. fiziksel egzersiz sonrası hızlı bir iyileşme süreci sağlarken, kas ağrılarının azalmasını ve stresli durumlarda soğuk algınlığı veya diğer enfeksiyon çeşitlerine yakalanma riskinin düşmesini sağlar. glutamin tüketimi vücut yağ oranında bir artışa sebep olmadan glikojen rezervlerinin dolmasını sağlar. kas dokusunu geliştirmek ve beslemek için ideal bir supplement ürünüdür. kas dokusu üzerindeki toparlanmaya olan etkisi spor sonrası kullanımlarda maksimum seviyeye ulaşır. bu yüzden glutamin kullanımı için en ideal zaman aktivite sonrasıdır.
günlük 5 gram olarak kullanılması tavsiye edilmektedir. en iyi sonuçlar için whey proteinlerle birlikte kullanılabilir.
whey protein; kana çok hızlı karışır ve böylece kaslarınıza ihtiyacı olan amino asitleri hızlı bir şekilde sunar. antrenmandan hemen sonra kas yapımı ve kas yıkımı dengesi; kas yıkımı dengesi lehinedir. bunu aksine çevirmek için kaslara hızlı bir şekilde protein takviyesi yapmak gerekir. bunun en iyi yolu da antreman biter bitmez bir ölçek (kilonuza göre 35-50 gr) whey proteini kullanmaktır.
bunun yanı sıra whey proteinini sabah kalkar kalkmaz almak da iyi bir fikir. çünkü sabah kaslara hızlı bir şekilde protein sunmak gece boyunca besinsiz kalan kaslar için önemli. eğer spordan 1-4 saat önce gıdalardan yeterince protein alıyorsanız spordan önce whey almanız gerekmiyor. ama yemek yiyemediyseniz spordan yaklaşık 1 saat önce bir ölçek whey alın.
bcaa; bu amino asitlerin özelliği karaciğerde değil kaslarda metabolizma edilmeleri. kas kütlesinin %33’ü de bcaa’lardan meydana geliyor. bcaa’lar lösin, izolösin ve valin amino asitleri bcaa yani çift zincirli amino asitler. geçmişte sovyetlerin senelerce olimpiyatları domine etmesindeki önemli nedenlerden birinin bcaa kullanımı olduğu artık biliniyor.
bitkisel, düşük kaliteli protein aldığınız zaman yanında bcaa alıp proteinin kalitesini arttırabilirsiniz. bcaa’ların antrenman sonrası kas ağrısını azaltmaktan, yağ yakımını ve kas yapımını hızlandırmaya, diyet sırasında kas yıkımını engelemeye kadar pek çok olumlu etkisi var.
l-carnitine; besinlerin enerjiye dönüşüm sürecini idealleştirmesinin yanı sıra l-carnitine enerji üretimi için glikojen depoları yerine yağ depolarının kullanılmasını sağlar. şiddetli fiziksel egzersiz sırasında kaslar tarafından üretilen asit miktarının azaltılmasına yardımcı olur. asit birikimi ve kaslarda oluşabilecek asit zehirlenmesi kas ağrılarına ve yorgunluğuna yol açan en büyük sebeplerdir. bu nedenle l-karnitin tamamlayıcı maddesini kullanmak kas hasarını önlemeye ve kas iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olacaktır. l-carnitine tamamlayıcı maddesinin kullanımı sporcular için diğer insanlara oranla çok daha önemlidir.
karnitin kalp kası da dahil olmak üzere, kasların ve hücrelerin düzgün bir biçimde çalışmasına katkıda bulunur. maddenin etkileri kan akışını tetikler ve özellikle kan damarları ve kalp atım hızı ile ilgili kardiyovasküler problemleri engellemeye yardımcı olur. mitokondriye transfer edilen yağ asiterinin miktarının artmasından dolayı bu amino asit yüksek kan kolesterolü ve trigliseridi olan kişiler için de çok yararlıdır. kandaki lipit miktarını düşürmeye olanak sağlayarak, kalp ile ilgili rahatsızlıkların oluşma riskini azaltmada önemli rol oynar.
l-carnitine insülin direncini düzenlediği ve kandaki şeker seviyesini ayarlamaya katkıda bulunduğu için şeker hastalığı öncesi tedavide yararlı bir maddedir. fazla carnitine takviyesi böbrekler ve idrar yolu ile kolayca atılabilir. madde vücudun toksinlerden arınmasına yardımcı olduğundan detoksifikasyon sürecinde kullanımı da kişiye yarar sağlar.
l-cartinine’nin sadece spor günlerinde kullanımı ve antrenmandan 1 saat önce 1 porsiyon kullanımı tavsiye edilir. vitaminlerle aynı zamanda kullanılması tavsiye edilmez. whey protein ve amino asitlerle kombine edilebilir.
omega 3; beden tarafından bütün hücrelerin temel yapı taşı olarak kullanılan temel bir yağ asididir. bu grupta bulunan yağ asitleri dha, epa ve ala’dır.
omega 3 sağlıklı nöral yolları oluşturmak için temel teşkil eder. kalbin elektriksel faaliyetini etkileyerek ve beyni yatıştırarak, insanın psikolojisini düzeltebilen ve zihnin odaklanmasını sağlayan kimyasal maddelerin salgılanmasını uyarır. araştırmalara göre, beyin hücrelerini saran zardaki yağın kıvamı, balık yağı gibi akışkan ve esnek olması halinde, serotonin gibi beyin kimyasallarının uygun mesajları iletmeleri kolaylaşmaktadır. vücudun kalp ve hücre yapısını koruyan ve hormon benzeri bir madde olan prostoglandinlerin üretimi için epa‘ya ihtiyaç vardır. kromozomların ucunda bulunan yapılar olan telomerler, kromozomların kendini eşlemesinde ve dengesinde görev alırlar. telomerler ne kadar çabuk kısalırsa ölüm riski de o denli artmaktadır. journal of american medical association’da yayınlanan 6 yıllık bir araştırma sonucuna göre, telomer kısalması kandaki omega–3 yağ asidi miktarıyla ters orantılıdır.
günlük omega 3 kullanımı için tavsiye edilen miktar 1gramdır.
magnezyum; magnezyum sadece çalışma mekanizması yüzünden değil ama aynı zamanda son zamanlarda yapılan araştırmalar magnezyum takviyesinin performansı artırdığını gösterdiği için de çok önemlidir. magnezyumun vücut içindeki görevi enerji üretimi ve protein sentezi üzerinde yoğunlaşıyor. washington üniversitesi’nde yapılan bir araştırma magnezyum takviyesi kullanan sporcuların belli bir süre çalışmadan sonra bacak kaslarının takviye kullanmayanlara göre daha fazla güçlendiğini ortaya koydu.
magnezyum eksikliği aynı zamanda vücudun kas yapamayacağı ve dokuları onaramayacağı anlamına geliyor çünkü magnezyum vücuttaki enzim fonksiyonlarını devreye sokuyor. ve kasların kasılması için magnezyumun gerekli olduğunu düşünürsek, eksiklik çalışma kapasitenizi ve son kuvvetinizi azaltacaktır. daha fazla magnezyum alarak daha fazla kuvvet kazanabilirsiniz.
düşük magnezyum aynı zamanda kalp hastalığı, ani kalp durması, kemik kaybı ve osteoporosis'le bağlantılı. magnezyum d vitaminin fonksiyonlarını çalıştırıyor, yani magnezyum eksikliği direk d vitamini seviyenizi etkiliyor. magnezyumun merkezi sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etkisi var ve bu, göbeğinizde yağlanmaya neden olan stres hormonu cortisolu azaltıyor. yeterli magnezyum almak yüksek tansiyonunuzu doğal olarak azaltmanızın bir yolu. yapılan araştırmaya göre günde 486 mg magnezyum almak yüksek tansiyon hastalarında tansiyonu önemli oranda azaltıyor ve ilaçlardan daha etkili. supplement olarak magnezyum alacaksınız "magnesium oxide" formunda olanları almayın. bunlar düşük kaliteli ve iyi absorbe edilmiyorlar. glycinate, orotate, taurate, threonate veya fumarate formunda olanları alın. ama en iyisi magnezyumu besinlerden almaya çalışın.
magnezyum alımınızı yavaş yavaş günde 500-800 mg seviyesine çıkararak çok iyi sonuçlar alabilirsiniz…
magnezyum içeren besinler (100 gram/mg): badem 279, ceviz 158, kaju 260, fındık 173, yer fıstığı 176, kabak çek. 550, keten tohumu 392
kas gelişimi ve insülin
hücre zarı içinden aminoasitlerin geçmesi için insülin olması gerekmektedir. ı·nsülin anabolik (büyütücü) bir hormondur ve kandaki glikoz ve aminoasitleri kas hücrelerine doğru taşır. antrenman yaptığımızda salgılanan testosteron ve büyüme hormonu da kanımızdan hücremize doğru gider. bu iki hormon hücre içinde çekirdek içine girerek kas içindeki hücreleri oluşturan aminoasitlerini tümünü vücuda göre sentezler. bu döneme anabolik dönem diyoruz.
büyük kütleler elde etmek için insüline ihtiyaç vardır, ancak bu kütlelerin yağsız olması için de insülinin dengede tutulması gerekmektedir. ı·nsülinin dengede tutulabilmesi için de karbonhidratları yeteri kadar alıp daha sonra karbonhidrat alımını kesmek gerekir.
kana geçen karbonhidrat ve aminoasitler kaslarımızdaki enerji birikimi için gereken depoyu oluşturmaktadır. antrenmandan hemen sonra hücremizdeki glikoz tükendiği için kaslarımız kandaki glikozu tamamen emer ve buna bağlı olarak kan şekeri de doğal olarak düşer. glikozun bitmesinin ardından vücutta aminoasit yıkımı başlar. aminoasidin yıkılması sırasında amonyak ortaya çıkar ve gerisi enerji olarak kullanılır. glikozun tükenmesi sonrası aminoasitlerin yıkımı olayı katabolik bir olgudur. aminoasitlerin bozularak enerji için kullanılmaya başlaması da adalenin tahribatını getirir. bunu önlemek için antrenmandan hemen sonra yeterli miktarda whey protein tüketilmelidir.
diğer yanda kaslar glikozla tamamen yüklendikten sonra sonra karbonhidrat yüklemeye devam etmemiz farklı bir etki yaratacaktır. bu durum, insülinin fazla şekeri yağ şeklinde depolanmasına yol açar ve yağlanmaya neden olur. bu durum iki ucu keskin bir bıçaktır. bir denge gerektirir. her antrenmana göre yakılan kaloriyi ve yaşanan tahribatı göz önüne alarak yeteri kadar karbonhidrat almak ve duruma göre bunu kesmek gerekmektedir. bu denge kurulursa yağ oranının azaldığı bir gelişim sağlanabilir.
aşırı besin akımı zamanla kas gelişimini yavaşlatan olumsuz etkilere neden olur. bu duruma anabolik direnç denir ve kısaca amino asitlere veya ıfg-1 gibi diğer anabolik ajanlara karşı cevaben kas protein sentezi yeteneğinin azalması anlamına gelir.
besin yüklenmesi nedeniyle oluşan anabolik direncin aşamaları
ınsulin direnci çok erken bir zamanda başlar. şişmanlık ve insulin direnci arasında çok kuvvetli bir bağ var. ama şu var ki insulin direnci için çok da şişman olmanız veya uzun yıllar geçmesi gerekmiyor. herhangi bir sağlıklı bireyi alın, birkaç hafta besin yükleyin ve insulin direnci birkaç haftada ortaya çıkacaktır. ınsulin direnci, karbonhidratların kas dokusunda glikojen olarak depolanması yerine yağ olarak depolanmasını teşvik eder
kısacası kas hücrelerini her zaman insuline karşı hassas tutmamız gerekir. bunu da karbonhidratları ihtiyacımız kadar tüketerek ve düşük glisemik indeksli gıdalar tüketerek sağlayabiliriz. bunun yanı sıra insulin hassasiyetini arttırmak için yediklerinize günde 1-2 gram tarçın ilave edebilirsiniz.
insulin hassasiyetiniz azaldıça daha çok yağlanırsınız. ve bu da leptin direncini ortaya çıkarır. leptin yağ hücrelerinde üretilen bir hormondur ve iştahı kontrol eder. yağ hücreleri arttıkça üretilen leptin miktarı artar ve beyine “yeterince yağ deposu var, iştahı azalt” sinyali yollanır. yağ hücreleri arttıkça daha fazla leptin üretilir ve kana karışır. sonunda, leptin oranı uzun bir süre yüksek kalınca leptin direnci oluşur. yani leptin işe yaramamaya başlar. böylece beynin “doydum” emri bir işe yaramaz ve iştah kontrolünüzü kaybedersiniz. bu da kötü bir kısır döngüye neden olur. yedikçe daha çok yağlanırsınız, daha çok yağlandıkça daha çok leptin üretilir ve daha çok leptin üretildikçe daha çok leptin direnci oluşur. iştah kontrolünü daha çok kaybedersiniz ve daha çok yersiniz.
ınsulin yüksekken vücudumuz daha çok karbonhidratları, düşükken de yağları enerji olarak kullanıyor. yüksek insulin = karbonhidratları kullan, düşük insulin = yağları kullan
diğer yandan; insülin daha önce de belirttiğim gibi anabolik yani büyütücü özelliği olan bir hormon. ancak sandığınız gibi adeleyi büyütmüyor; uzun yıllar karbonhidrat ağırlıklı beslenen insanlarda kan şekerinin her daim yüksek olmasından ötürü, bu durumu dengelemek için aşırı derecede insülin hormonu da salgılanır. ve maalesef insülin hormonun pasif haldeki kanser hücrelerni aktif hale getirip büyüttüğüne dair bilimsel araştırmalar mevcut. sırf bu yüzen bile karbondidratlardan uzak durmak yeterli bir sebeptir.
eğer çok kolay yağlanan veya yağ eritmeye çalışan biriyseniz antremandan sonra karbonhidrat almayın. çünkü çalışma sırasında glikojen depolarınız kısmen azalacak ve vücudunuz onları hemen doldurmak için karbonhidrat alamadığıız için mecburen yağları glikoza çevirecektir. oysa karbonhidrat alırsanız glikojen depolarınız yağlar yerine yine karbonhidratla dolar ve antreman veya müsabaka esnasında bu depolar boşaldığında metabolizmanız yine kas liflerini parçalayıp enerji için onları kullanmaya devam eder.
antreman sonrası karbonhidrat alınması kas protein sentezlenmesini (kps) arttırmaz. sadece protein almak yeterli kps'yi başlatır. protein almak da belli bir oranda (sağlıklı oranda) insulini yükseltir ve bu da amino asitlerin hücrelere taşınması için yeterlidir.
çalışmadan sonra almanız gereken en önemli besin tabi ki protein. çünkü ağırlık çalıştıktan sonra kps azalmış durumdadır ve kas yıkımı yüksek bir hıza ulaşır. protein almak kps'yi başlatır ve kas yıkımını azaltır.
kompleks karbonhidratlı bir gıda yediğimiz zaman vücudumuz karbonhidratları glikoza çevirir. glikoz yani kan şekeri enerji kaynağıdır ama aynı zamanda dokular için toksiktir.
eğer o an enerjiye ihtiyaç varsa glikoz kullanılır. ama eğer ihtiyaç yoksa ınsulin, fazla glikozu karaciğerde veya kaslarda glikojen olarak depo eder. karaciğerde yaklaşık 100 gram ve kaslarda ise yaklaşık 400 gram glikojen depolanabilir. kaslarda depolanan glikojen daha sonra çalışırken bize gerekli olan enerjiyi sağlar. eğer hem kas, hem de karaciğerdeki depolar doluysa, o zaman glikoz yağa çevrilir. şekerli bir şeyler veya tahıl ürünlerini yediğimiz zaman işlem böyle gerçekleşir.
ama meyve yediğimiz zaman yani fruktoz aldığımız zaman işlem böyle gerçekleşmiyor. fruktoz karaciğerde depolanabiliyor ama kaslarda depolanmıyor. karaciğer deposu doluysa direk yağa çevriliyor.
spordan sonra büyüme hormonu etkisini azaltmamak için zaten karbonhidratlı gıdalardan uzak durulmalıdır. ama spor öncesi de meyve yerine yulaf veya harnup pekmezi gibi ürünleri tercih edin. ayrıca zayıflamak istiyorsanız da meyveyi az miktarda ve tercihen sabah-öğle arasında açken tüketin.
* çalışmadan 2 saat önce lösin oranı yüksek bir amino asit kompleksi ya da bcaa alın. eğer çalışmada kendinizi yorgun hissediyorsanız 50 gram düşük glisemik indeksli karbohidrat yiyebilirsiniz (bulgur pilavı, al dente makarna, yulaf ezmesi vs)
* çalışmadan hemen sonra protein kaynağı olarak whey protein tozu alın. bunu yapmazsanız kas kaybına sebep olursunuz! antremandan 1 saat sonra yediğiniz protein içerikli yemeğin kana karışması en az 2 saat sürecektir. whey protein ise alındıktan en geç 30 dakika sonra tüm kas liflerine ulaşmış olur.
şöyle bir sistem takip edebilirsiniz
07.15: kahvaltı (protein ağırlıklı)
10.00: 50 gr. meyve veya 50 gr kuruyemiş
13.00: öğle yemeği (protein ağırlıklı)
15:00 50 gr. kuruyemiş
18.00: akşam yemeği (yağsız ve protein ağırlıklı)
23.00: casein protein
07.15: kahvaltı (protein ağırlıklı) + bcaa
15.00: 50 gr. bal veya harnup pekmezi
16:15 bir ölçek bcaa supplementi
17.00: spor (40-45 dakika)
18.00: 1 ölçek whey protein
20.00: akşam yemeği (yağsız ve protein içerikli)
ve elbette her gün uyanık olduğunuz her saat başı en az 1 bardak su.
programda verilen saatleri size uyacak şekilde revize edersiniz.
eğer amacınız kilo vermekse yani yağ yakmaksa veya yağlanmadan kas yapmak istiyorsanız ama çok kolay yağ kilosu alıyorsanız, o zaman aralarda karbonhidrat almayın.
gelelim glikojen yüklemeye ve bu önemli konuyu bir kez daha hatırlayalım
ekmek, makarna, pirinç meyve suyu, çeşitli tatlılar, reçel, çay şekeri gibi hızlı emilen şekerlerin hepsi glikoza dönüşerek kana geçiyor. glikoz insülin aracılığı ile karaciğer ve kas hücrelerine girerek burada glikojen olarak depolanıyor. kana geçen glikoz ne kadar fazla ise insülin de o kadar fazla salgılanıyor. eğer hızlı emilen şekerleri fazla alacak olursanız kas ve karaciğerdeki glikojen depolarınız anında doluyor. depolar dolunca karaciğer ve kas insülin reseptörlerini kapatıyor. buna insülin direnci deniliyor. bu durumda direnci yenebilmek için pankreasınız daha fazla insülin salgılanıyor.
glikojen olarak depolanamayan glikoz fazlası yağa dönüşerek depolanıyor. ‘depolansın nasıl olsa açlık sırasında kullanılır’ diye düşünüyorsanız yanlıyorsunuz. çünkü direnci yenmek için insülin o kadar yükseliyor ki kolay kolay açlıktaki normal seviyesine inemiyor; yüksek kalıyor (halbuki doğal beslenmede insülin açlık sırsında çok düşük oluyor; sıfıra yakın). bu durumda ne glikojen ne de yağ depolarınızı kullanabiliyorsunuz. şekeriniz hızla düşüyor; buna tepkisel hipoglisemi deniyor. yani tam bir enerji krizine giriyorsunuz.
yapılan çeşitli araştırmalarda karbonhidrat ağırlıklı beslenmedeki karbon dioksit üretiminin daha fazla olduğu saptanmış. çünkü yoğun bir enerji sağlayan yağların metabolizmaları esnasında ise daha az üretiliyor. kişiler co2 üretimindeki bu artışa nefes sayısındaki artışla cevap veremiyorsa bu durum solunum yetersizliği ile sonuçlanabiliyor. egzersiz esnasında ise co2 üretimi yaklaşık iki katına çıkıyor.
ağır egzersiz sırasında solunum rezervlerinin azalması nedeniyle ilave az miktardaki co2 artışları bile sporcuda sorun yaratabiliyor. karbonhidratlı besin maddeleri istirahatte ve egzersizde daha fazla co2 üretimine sebep olarak perfomansın düşmesine yol açıyor.
su vücuttan toksinlerin ve diğer metabolik atıkların dışarı atılmasını sağlar. eğer yeteri kadar su içmiyorsanız, böbrekleriniz düzgün şekilde çalışamıyor. eğer böbrekleriniz yeteri kadar çalışmazsa, böbreğin bazı görevlerini karaciğer yapmak zorunda kalıyor. karaciğerin kendi isini daha az yapması demek ise daha az yağ yakmak anlamına geliyor. sporcularda eklem, kemik ve kas ağrıları sık görülüyor. bu ağrıların en sık görülme nedeni yeteri kadar su içmemek.
spor yapmayan insanlar günde en az iki lire su içmeleri gerekiyor. bu suya çay, kahve, meşrubat dahil değil. spor yapanlarda bu miktar 4-5 litre olması gerekiyor. limit şu. idrarınız berrak çıkmıyorsa, yeteri kadar su içmiyorsunuz demektir.
doğal yolla büyüme hormonu salgısını arttırmak
büyüme hormonu yani hgh (human growth hormone) hipofiz bezinde salgılanan çok önemli bir hormon. hgh, kas yapımını sağlamasa da, yağ yakımını hızlandırıyor, kemik yoğunluğunu arttırıyor, yaşlanmayı yavaşlatıyor.insanlar yaşlandıkça vücudun ürettiği hgh sürekli azalıyor. egzersiz sonrası oluşan hgh kas yapımına bir katkı sunmuyor ama yağ yakımını hızlandırıyor. hgh çok büyük bir oranda uykudan hemen sonraki süreçte salgılanıyor. uyku kalitesi ne kadar yüksekse hgh de o kadar çok salgılanır. bu bağlamda gün içinde kafein, sigara ve alkol gibi uyku kalitesini bozan uyarıcılardan uzak durmak çok önemli. en önemlisi; hgh yüksek yoğunluklu egzersizden sonra salgılanıyor! antrenman sırasında daha da ağır yükler altına girmek hgh seviyesini arttırıyor.
hgh’nin salgılanmasını engelleyen gıdalar var ve bunlardan biri de sağlıksız yağlar… yapılan araştırmada antrenmandan önce yağlı bir yemek yiyen sporcularda hgh’nin %54 daha az salgılandığı kanıtlanmıştır.
hgh’nin bir diğer karşıtı da “kan şekerinin yükselmesi”. normalde insülin hormonun hgh’yi engellediği sanılır ama daha doğru bir şekilde ifade edersek hgh’yi asıl engelleyen “kan şekerinin yükselmesi”, insülin, kan şekerini düşürmek için devreye giriyor . kan şekeri yükselince hgh salgılanması büyük oranda azalıyor. kan şekerini de bildiğimiz gibi karbonhidratlı gıdalar yükseltiyor.gıdanın glisemik ındeksi ne kadar yüksekse, kan şekeri de o kadar hızlı ve çok yükseliyor. yani çok miktarda yüksek glisemik indeksli bir şeyler yerseniz hgh üretiminiz tamamen durabilir.
antrenman öncesi yenen/sıvı ya da bar olarak alınan karbonhidratların bir dezavantajı da serotonin hormonunu arttırarak, yatıştırıcı etki yaratması ve enerji seviyesini azaltması. protein ise bunun tam aksi yönde etki yapıyor.
bunlara bakarak şu sonucu çıkarabiliriz: antrenmandan 2 saat önce, ve 2 saat sonrasına kadar yağlı ve karbonhidratlı beslenmeyin, ayrıca yatmadan 2 saat önce yağları/karbonhidratları kesin. karbonhidrat ve yağ içeren protein tozlarını bu zaman dilimlerinde kullanmayın!
antrenmandan sonra proteinle beraber karbonhidrat alınması protein sentezlenmesini hiçbir şekilde arttırmıyor. yani almanız sadece gereksiz değil, aynı zamanda zararlı.
proteinli gıdalar yiyince de zaten yeterli miktarda insulin seviyesi yükselir, çünkü amino asitleri hücrelere insulin taşır. ama kan şekeri yükselmediği için hgh olumlu yönde etkilenir.
burada sizi bekleyen sıkıntılı bir durum var; karbonhidrattan enerji elde etmeye alışmış bir beden, nasıl yağ yakacağını da zamanla adeta unutuyor. yeniden hatırlama döneminde ise minimal seviyeye indirilen karbonhidrat sebebiyle önce halsizlik ve hatta depresif bir durum ortaya çıkıyor. şahsen 3 yıl önceki denememde benim bu süreci atlatmam 1 ay sürdü (kişiye göre değişiyor, 15 günde atlatanlar da var, 2 ay süren de) ancak bu süreçten sonra eskisiyle kıyaslanmayacak kadar enerjik ve sağlıklı hissedeceksiniz, buna garanti veririm! kardonhidratı bırakıp bedene yağ yaktırmaya başlamanın ne derece önemli olduğunu bir sonraki konuda öğreneceksiniz…
egzersiz sırasında hgh’yi azaltan önemli bir faktör de susuzluk. eğer antrenman yaparken su içmezseniz hgh üretimi büyük oranda azalıyor.
potasyum eksikliği de hgh ve diğer bir büyüme hormonu olan ıgf-1 üretimini bastırıyor. potasyum hücre içi sıvı akışını yükseltiyor ve bu da hgh’yi arttırıyor. en iyi potasyum kaynakları kuruyemişler, sebze ve meyveler. meyveyi sınırlamakta fayda var ama sebzeyi bol miktarda yiyebilirsiniz. tuz tüketiminizi azaltıp, günde yaklaşık 5000 mg potasyum almaya çalışın.
hgh’yi tetikleyen gıdaların başında proteinler geliyor. o yüzden spordan önce ve ayrıca yatmadan önce hızlı bir protein kaynağı almanızda çok büyük faydalar var. özellikle de amino asit supplementleri çok etkili ve hgh seviyesini yükseltiyor. anntrenmandan 1 saat önce 2 gr arjinin almak hgh’yi arttırıyor. aynı zamanda sadece 2 gram glutamin supplementi 90 dakika içinde hgh seviyesini yükseltiyor.
antrenmandan sonra gece uyku esnasında kandaki aminoasitlerin tümüyle hücre içine geçmesi ve protein senteziyle kas kütlesi büyümektedir. sabah kas en büyümüş halindedir. ancak gündüz çok antrenman yapılmış ve aşırı antrenman katabolik bir sürece (enerji açığını kapatmak için mevcut adelelerin parçalanarak aminoasit haline gelmesi ve enerji üretimi için kullanılması) neden olmuşsa, gece yapılan tamirattan dolayı vücut küçülerek uyanmaktadır. kilo almamız da adaleyi küçültmemiz de görüldüğü gibi uykumuzda olmaktadır.
kaliteli uyku için gevşeme nefesi tekniği
uyumakta zorluk çekenler bu tekniği yatağa girdikten sonra mutlaka denemelidirler;
-dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin iç yüzeyine değdirin, sonra minesine, dişiniz ile ağzınızın üstü arasındaki yumuşak dokuya dayanana kadar dişlerinizin üstüne kaydırın. tüm egzersiz boyunca dilinizi orada tutun.
-ağzınızı kapatın ve (içinizden) dörde kadar sayarak sakince burnunuzdan içeri nefes alın. sonra nefesinizi yediye kadar sayarak tutun. son olarak, sekize kadar sayıp ağzınızdan ses çıkararak nefes alın.
bu bir nefes döngüsünü oluşturur. toplam dört defa tekrarladıktan sonra her zamanki gibi nefes almaya devam edin ve bir şey düşünmeden uykuya odaklanın.
kaslarda enerji üretimi, katabolizma ve yağ yakma
5 farklı türde enerji üretiriz:
1) yağ yakımı: mevcut yağ depolarımızı kullanarak oksijen vasıtasıyla enerji üretiriz. ancak bu süreç çok yavaş işlediğinden kaslara geç enerji sağlanır. ancak yağ yakım süreci başladıktan sonra bu yakıtla saatlerce enerji sağlanabilir.
2) oksijenli glikoz yakımı: mevcut depolarımızdaki glikojen ve glikozları kullanarak oksijen vasıtasıyla enerji üretiriz. bu süreç yağ enerji kaynağına göre daha hızlıdır. daha fazla güç üretebiliriz. ancak depolardaki glikozla sınırlıyız. bu yakıtla 1-1,5 saat enerji sağlayabilirsiniz.
3) oksijensiz glikoz yakımı: aynı şekilde mevcut depolarımızdaki glikojen ve glikozları kullanarak oksijensiz enerji üretiriz. bu süreç oksijenli sürece göre daha hızlıdır çünkü bu sürecin sonunda laktik asit birikir ve bu laktik asit de devamında hızlı enerji kaynağı olarak kullanılır. ancak tek handikapı yeterli oksijen olmadan laktik asit enerji kaynağı olarak kullanıldığında kanda biriken hidrojen iyon artıklarının bize yorgunluk, yanma, zorlanma hissi vererek yavaşlatmasıdır. bu iyonları vücuttan atmadan kendimize gelemeyiz. bu süre 3 dk. ile 8 dk. arasındadır. (bu konu çok önemlidir ve daha sonra laktat konusundan deteylıca işlenecektir)
4) depolarımızdaki mevcut enerji kaynağı: vücudumuzda hiçbir üretim yapmadan (oksijenli veya oksijensiz) güç sağlayan enerji bulunuyor ama çok sınırlı. bu depoyu tüketince yerine yenisinin gelmesi için tempoyu çok düşürmemiz gerekiyor. özelliği glikoz ve yağ enerji kaynaklarına göre çok hızlı olması. bu da daha fazla güç anlamına gelir. 30 sn. ile 3 dk. arası idare eder.
5) oksijensiz kreatin yakımı: diğer tümünden daha hızlı enerji sağlar, bunun anlamı daha fazla güç üretebilir demektir. ancak ömrü çok kısa olup çok az miktardadır. 5-30 sn. arası idare eder. (sprint attığınızda bu gücü kullanırsınız)
kas gelişimi için ağırlık çalışmalarındaki enerji üretimine bakacak olursak
ilk 1 saniyede kaslarda yapılanmış olan atp kullanılmaktadır daha sonra ilk 10 saniye içinde ise kaslardaki atp ile cp (kreatin fosfat) enerji sağlamaktadır. 10 saniyeden 1 dakikaya kadar olan süreçlerde anaerobik glikotik etkilerde glikoz enerji vermektedir. 1 dakika geçildikten sonra ise artık oksidatif bir reaksiyon başlamaktadır ve bu aerobik olarak kaslardaki glikozun ve yağların bol oksijenli ortamda yanmasını sağlamaktadır. oksidatif ortamda laktik asit oluşmamaktadır.
1 dakikalık süre geçildiği zaman kaslarda anabolik değil yanma süreci başlar. bu yanma süreci de laktik asit değil oksijen ile yağların yanmasıdır. anabolik yerine katabolik yani aminoasitlerin de yanmaya başladığı bir süreç ortaya çıkar. kasları oluşturacak aminoasitleri sentezlemek yerine proteinlerin yıkımı başlar.
bu ne demektir? kas gelişimi antremanları açısından olaya bakacak olursak açıklaması ki bize lazım olanı şudur; bir ağırlık çalışması yaparken, tek seferde (1 sette) bir dakikadan sonraki süreçte üzerinde artık büyümeyi tetiklemek yerine vücutta yıkım süreci başlar. vücuttaki yağlarların yanında aminoasitler yanmaya başlar ve katabolizmaya (kas liflerinin parçalanıp aminoasite dönüştürülerek enerji için kullanılması) sebep olur. yine de kaslarda bir büyüme olur ama bu kas kılıflarının etrafındaki sarkoplazmik bir büyümedir. bu kılıfın içinde sarkolemma ve ritikulleri içinde suyla şişme ve glikoz, fosfor, atp, kalsiyum gibi elementlerin kas çevresinde birikmesiyle olur. o halde kasların liflerindeki büyümeyi ortaya çıkararak bunları maksimize etmek durumundayız.
bu noktadan olaya baktığımızda;
a) kas gelişimi antrenmanları esnasında set başına 1 dakikayı aşmamak gerekir.
b) küçük kilolarla yapılan (kaldırabileceğiniz max ağırlığın % 60-70’i ve altı) antremanlar ancak kasların suyla dolmasını sağlamaktadır ve bundan uzuk durulması elzemdir.
rölantide yapılan çalışmalarda enerji yakılmaktadır ama bu enerji esas olarak en kolay kaynak olan kaslardaki glikojen deposundan ve bir sonraki adımda da aminoasitlerden sağlanmaktadır. kaslardaki aminoasitlerin yanması kas hücrelerinin erimesine neden olmaktadır. çünkü yapılan sporda "zor" yoktur, kasın çalışmasını gerektirecek, büyümesini sağlayacak "zor"olmadığı için kas aminoasitlerini yani kendi varlığını koruyamaz. protein sentezi yaparak büyüdüğü dönem yerine katabolik sistem dediğimiz yıkım sürecine girer.
bunun tersi duruma baktığımız zaman, aerobik kapasite nedir diye sorarsak, vücudun oksijen kullanma kapasitesidir. yavaş kasılan dayanıklı kırmızı kaslarımızla uzun süreli egzersiz yapma durumunda oksijen kapasitesi artmaktadır. oksijen kapasitesinin artması sürecinde esas olarak yağlar da yanmaktadır ama vücudun kütlesini oluşturan beyaz kaslar bu süreçte vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. bu durum vücudun hücre dışındaki tuza bağlı olarak suyun atılmasıyla alakalıdır. yani bu tip rölantide çalışılan kardiyovasküler çalışmalarda vücut tuzu kestiği için hücre dışı suyunu atar, daha devam edilirse kaslarını yakar ama yağ yakımı sürecine girilmez (standart kondüsyon çalışmaları, fitness veya uzunca süre düşük kadansla bisiklet sürmek vs.)
kas gelişimi için antreman yaparken yağ yakımı sürecine nasıl girilir diye sorarsak; set başına 1 dakika altında süren 8-12 tekrarlık ve her tekrarda yoğun nefes alınıp verilen, her sette maksimum zorlanmanın yaşandığı çalışma maksimum yağ yakan ve kas liflerini geliştiren çalışmadır.
burada şiddet altında kalan vücut çok miktarda adrenalin hormonu salgılar. adrenalin hormonu ise yağ hücrelerinin parçalanmasına ve kandaki serbest yağ asitlerinin artmasına neden olur. insülin sayesinde kanımızdan taşınan yağ asitleri tekrardan kana geçer. antrenman esnasında çok yükselen metabolik hız nedeniyle nabzımızın arttığı noktada yakılan enerji maksimumdur.
burası aerobik çalışmadır. maksimum oksijen kullanıldığı ve kanımızda maksimum yağ asidinin bulunduğu noktada yağ yakımı mekanizması devredeyken yanma sürecinde kaslarda laktik asit birikir. laktik asit ise büyüme hormonunun salgılanması sağlar. büyüme hormonu hem kısmen kasların büyümesini hem de asıl olarak yağ yakımını tetikler.
ampk bir çeşit enerji sensörü ve vücudun enerji rezervleri azaldığı zaman ampk artıp buna engel olmaya çalışıyor. ampk aslında vücudun yağ yakıcısı. amkp’nin artmasını sağlayan en önemli etkense “karbonhidratların azalması”. yani karbonhidrat rezervleri azalınca ampk devreye giriyor ve yağ yakılmasını sağlıyor. bu bölgede kalırsak sadece yağ yakarak enerji üretiriz. işin sırrı şurada: bu bölgenin üst sınırında ne kadar çok antrenman yaparsak ürettiğimiz güç de o oranda artar. sonuçta bedende depolanabilen glikoz miktarı toplamda 500 gr’dır ve gram başı 4 kcal enerji üretirken, bedende %8 yağ oranına bile sahip olsanız kilolarca yağ vardır ve 1 gr. yağ 9 kcal enerji üretir, karbohidrattan elde edilen enerjiyle kıyaslandığında neredeyse tükenmez kaynak gibidir.
bu yağ yakım sürecini doğru bir şekilde sona erdirmek için yapmanız gereken; antrenmandan sonra 60 dakika beklemek ve yemek yememek. unutmayın ki glikojen vücut tarafından ani ve hızlı enerji üretimi için kullanılır. o yüzden boşalan glikojen depolarının doldurulması vücut için çok önemlidir. eğer çalışmadan 60 dakika sonra bir şey yemezseniz bu süre içinde metabolizma serbest yağ asitlerini gluconeogenesis yoluyla glikoza çevirip glikojen depolarını dolduracaktır. bunun için antremandan önce karbonhidrat tüketmeyin. bunlara uyarsanız serbest yağ asitlerinin tekrar yağa çevrilmeden glikojene dönmesini sağlamakla beraber, eğer karbonhidrat veya yağ yemezseniz büyüme hormonunun salgılanmasını da engellememiş olursunuz.
günlük almanız gereken kalorinin altına indiğiniz zaman vücudunuzda kortizol hormonu artmaya başlar ve bu da katabolik (kas yıkıcı) bir ortam oluşturur. kalori açığı ne kadar çoksa kortizol da o kadar artacaktır. bu da kaslarınızın erimesi demek. kalorinin çok fazla kısılması aynı zaman protein sentezini azaltır ve kendinizi daha yorgun hissetmenizi sağlar ve ağırlık çalışma performansınızı azaltır. protein yağ eritmek için en etkili makro-besin. protein diyet sırasında kaslarınızı koruyor. kaslar amino asitlerden yapılır ve amino asitler de proteinlerin yapı taşıdır. protein kaslarınızı oluşturmakla beraber, vücudunuzdaki her hücrenin anahtar bileşenidir.
laktat/laktik asit efsanesi; dost mu düşman mı?
temel kaynağı glikojen olan bu bileşik, glikojen olarak adlandırılmakta olan karbonhidratın yıkımı sonucu oluşan bir yan üründür. insan vücudunda oluşan laktik asit en basit anlamı ile yoğun egzersiz esnasında vücutta oluşan bir enzim olarak karşımıza çıkar. bu enzimin birikmesiyle beraber vücutta yorgunluk ve ağrı oluşumuna neden olduğunu görebilmek mümkündür. herkes bu durumu böyle bilir, acaba gerçekten böyle midir?
öncelikle yoğun antrenmanlar esnasında ortaya çıkan ağrıların sebebi laktik asit değildir! bu ağrıların aşırı kullanılan kas hücrelerinde oluşan ufak çaplı hasarların sorumlu olduğunu daha önce açıkladık.
beslenme uzmanı dr. lorain cordain, amerikalı antrenör joe friel ile uzun süreli yaptığı bilimsel çalışmaların sonucunda, kaslarımızda yüksek miktarlarda üretilen bu maddenin aslında yorulmaya neden olmadığı gibi, yorulmayı önlemek için ortaya çıktığı saptanmıştır. laktik asit karaciğerde işlenir ve kasların çalışmasına yardımcı olmak üzere yakıta çevrilir, yorgunluğa neden olmaz!
o halde kaslarda yanma hissi veren ve bizi durmaya zorlayan nedir?
vücut sıvıları, hidrojen iyonlarının artması veya azalması sonucunda 1-14 arası ph değerleri içerir ve sıvının alkali mi, asidik mi olduğunu belirler. bu skalada nötr olan 7’nin altı asidik, üstü ise alkali kabul edilir. dinlenirken kanımızın ph’ı hafifçe alkalidir (7,4) kanımızdaki en küçük asit-alkali oynamaları çok önemli sonuçlar doğurur. zorlu antrenman esnasında kanın ph değeri hızlıca düşebilir, yani kan yüksek oranda asidik hale gelmiş demektir ve bu asit çalışan kaslarda yanma hissi verir. sonunda kasılmalar imkansız hale gelebilir, yorulup kalırız. ama buradaki yanmadan laktik asit sorumlu değildir.
ancak bilimsel olarak açıklanmasına baktığımız zaman daha açıklayıcı bir anlatım söz konusudur. bu durumda antrenmana başlarken vücudun glikoz (karaciğerde depolanır) ve glikojen (kaslarda depolanır) depolarının birikmiş ve kullanıma hazır, kasların dinlenme halindeyken sertleşmemiş yani kasılmamış olduğu görülür. bu durumda iken kaslara ulaşan kan akışının normal seyirde, damarların sertleşmemiş ve yeterli miktarda kan ve oksijen taşıyabilir durumda olduğunu görüyoruz.
antrenmana başlandıktan sonra ise vücudun öncelikle glikojeni enerjiye çevirdiği ve güç elde ettiği görülür ve bunun sonucunda glikojen kana tek bir ünite hidrojen bırakır. antrenman temposu ilerledikçe kasılmış olan kaslar içerisinde sıkışan damarlarda, kanın antrenman öncesine nazaran damarlarda sıkışarak kaslara daha az kan ve doğal olarak daha az oksijenin ulaştırması söz konusudur. bu durum da vücudun glikoz yakımı için yüksek oksijen seviyesi kullanmak yerine oksijensiz ortamda enerji üretmeye başladığı görülür. bu enerji oluşumu sırasında oksijensiz ortamda üretilen enerjiyle vücuttaki ph miktarının düşmesi yani asidik bir ortamın oluşması söz konusudur. oksikensiz ortamda yanan glikoz kana 2 ünite hidrojen salar. sayısı ikiye katlanan hidrojen iyonları kandaki ph’ı düşürür (asidik hale getirir) ve yanma hissi, devamında yorgunluk baş gösterir. bu aşamada hangi yakıt (glikojen veya glikoz) kullanılırsa kullanılsın; aynı miktarlarda laktik asit devreye girer, özetle; bu yorgunluk ve yanma hissinin sorumlusu laktik asit değildir ve tam tersine laktik asit yüksek yoğunluktaki egzersiz sırasında sistemin destekleyicisidir. hatta kendisi de yakıta dönüştüğü gibi, çoğalan ve biriken hidrojen iyonlarını da daha kötü sonuçlar doğurmasın diye kas dışına taşır.
ister antrenman ister yarış esnasında olsun; enerji ihtiyacı arttıkça enerji üretimi atar, enerji üretimi arttıkça oksijen talebi artar, oksijen talebi arttıkça nabız artar ve en nihayetinde metabolizmaya destek için laktik asit de artar. bu durumu yanlış değerlendirip, kendilerine laktik asit testi yaptıran ve antrenmanlarını buna göre düzenleyen sporcuların aslında ne büyük bir hata yaptıklarını sanırım anlamışsınızdır.
artan ph seviyesi nasıl düşürülür?
- koşu, bisiklet, kas geliştirme ya da diğer sporlar içerisinde hangisini düzenli olarak gerçekleştiriyorsanız; spor için ayırdığınız sürenin her hafta aynı olmasına dikkat etmeniz gerekir. düzenli olarak yapılan egzersizlerde bu duruma alışan kasların kendini yeni oksijen seviyesine adapte ettiği ve bu asidik ortamı azalttığını görebilirsiniz.
- egzersizlerin sonrasında kendinize kaslarınızı soğutmak için bir müddet ayırmanız gerekir. bunun için örneğin koşu yapıyorsanız 10 dakika temponuzu düşürmeniz faydanıza olacaktır.
- soğuma işleminden sonra durağan esneme hareketleriyle beraber kendinize masaj yapmanız gerekir.
-su tüketimini günlük 4-5 litre seviyesinde sabitlemelisiniz.
-körük nefesini kullanarak hızlıca ph seviyesini düşürebilirsiniz (birazdan anlatılacak)
laktat’ın yorgunluğa sebep verdiği efsanesini artık bir yana bırakırsak, bu yorgunluğun çözümüne odaklanma zamanı geldi. sorunun kaynağını tespit ettiğimiz de çözüm de ortaya çıkıyor; antrenman/yarış esnasından ortaya çıkan yorgunluğun asıl sebebi gittikçe artan yoğunlukta kasılan kaslar sebebiyle damarların da büzülmesi ve yeterli oksijeni taşımakta zorlanmasıdır!
-suplementler başlığı altında incelediğimiz arjinin aminoasidi, kaslardaki yoğun kasılmalar esnasında kan damarlarının genişlemesini sağlayıcı etkiye sahiptir. bu aminoasidi besinlerden yeterince alamıyorsak, dışardan takviye yapmamız ve suplement olarak tedarik etmemiz şart ve elzemdir. ek olarak enerji üretimini sekteye uğratıp yorgunluğa sebep olan amonyağı uzaklaştıran citrulline malate ve ph seviyesini yükselten beta alanin almakta da büyük fayda var.
-kandaki ph seviyesini yüksek tutmanın en önemli yolu yeterli su tüketimidir. su, kandaki oksijen miktarını arttırırken ph seviyesini yükseltir. yoğun spor yapan biriyseniz günlük su tüketimi 4-5 lt oranında olmalıdır, su için!
-dayanıklılık antremanları yapmanız gerekir. (ilerleyen konularda anlatılacak)
-doğru ve yeterli nefes almayı öğrenin! (internetteki kaynaklardan öğrenebilirsiniz ya da bir nefes koçu ile görüşün)
körük nefesi ile ph seviyesini düşürmek
kandaki oksijen miktarının artması pgh seviyesini de yükseltir. bu egzersiz gevşetici olmaktan ziyade uyarıcıdır. dolayısıyla bu teknikten kendinizi uyuşuk ya da zihinsel bakımdan tembel hissettiğiniz zamanlarda canlanmak amacıyla da yararlanabilirsiniz.
1) dik durarak ve gözleriniz kapalı olarak ayakta durun.
2) ağzınızı hafif kapalı tutarak burnunuzdan hızla nefes alıp verin. nefesi içe çekme ve dışa verme eşit sürede ve kısa olmalı, köprücük kemiğinin hemen üstünde, boynunuzdaki kasların ve diyaframınızın gerildiğini hissetmelisiniz. göğsün hareketi, hava basan bir körük gibi hızlı ve mekanik olmalıdır. hem içe çekerken hem dışa verirken nefes alışınızın sesi duyulmalıdır. eğer rahat olarak yapabiliyorsanız hızı saniyede üç devire kadar çıkarabilirsiniz.
3) başınız dönene, gözleriniz kararana kadar devam edin. bu duruma geldiğinizde bir yere uzanın ve alıp verdiğiniz nefesi normal seviyeye doğru düşürün. baş dönmesi geçince kalkabilirsiniz.
bu nefesle sadece ph seviyesini yükseltmekle kalmaz, kendinizi daha enerjik de hissedersiniz. her antrenman ve öncesi ve sonrasında mutlaka yapılmalıdır. ek olarak; moraliniz bozukken, kendinizi depresif bir durumda bulmuşken yapmanızı da özellikle tavsiye ederim. körük nefesi sizi neşelendirip hareketlendirir. sempatik algıyı kuvvetlendirdiği için trioid ve böbreküstü bezleri üzerinde tetikleyici etki oluşturarak, trioksit ve adrenalin üretimini artırır. metabolizmanın hızlanmasını, yağ ve şeker yakma miktarının artmasını sağlar.
kas gelişimi için zaman ilkeleri
vücut antrenman sürecini gerekenden fazla aştığında, kaslarındaki aminoasitleri yakmaya başladığı için hacim olarak kaslarının liflerini ufaltmaktadır. kaldı ki hipertrofi (kas gelişimi) için gereken antreman süresi 40-45 dakikadır ve bilimsel olarak kanıtlanmış bir olgudur.
kaslarda büyümenin en optimal olduğu nokta, set başına otuz saniye üstünde ve 1 dakika altındaki zamana denk gelen sürelerdir. bu kasın tansiyonun altında kaldığı süre olarak tanımlanmaktadır. ı·ki saniyelik hareketlerde kas tansiyon altında yeterli süre kalmadığı için büyüme sinyalleri gitmemektedir. üç-beş tekrarlı hareketlerde ise kasta bir güç artımı gerçekleşmektedir. % 85 civarındaki maksimumlarla yapılan tekrarlarda kasta büyüme henüz gerçekleşmemektedir. 30 saniyenin üzerine çıkıldığı zaman, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın % 80-85’i arasındaki kilolarla yaptığımız sekiz-dokuz tekrar büyümeyi tetiklemektedir.
yoğun antrenman sonrası aktif dinlenme ile laktik asit seviyesinin düşürülüp vücut henüz sıcakken kasların rahatlatılması (masaj ile damarların genişlemesinin sağlanması) pasif dinlenmeye oranla laktik asit seviyesini daha hızlı düşürdüğü bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır.
1 rm kişinin kaldırabileceği yani 1 tekrar yapabileceği en yüksek ağırlığı ifade eder. ağırlık çalışmasından en iyi verimi almak için her sportif hedefe uygun ağırlıkla ve uygun şekilde çalışmak gerekir. mesela 1 rm’nin %10’uyla çalışıp kas yapamazsınız. veya 1 rm’nin %30’uyla kuvvet kazanamazsınız. sportif hedefinize ulaşmak için 1 rm’nin herhangi bir yüzdesiyle yapılan çalışmanın performansa ve kaslara nasıl bir etkisi olduğunu bilmeniz gerekir. mesela squat yaparken 1 rm’niz 150 kiloysa, onun %80’iyle yapılan çalışma 150*0,8=120 kg demek, %50’si de 75 kg demektir.
kuvvet kazanımı büyük oranda sinir adaptasyonlarıyla meydana gelir. olimpik kaldırışlar içinse %80 ağırlık güç ve kuvveti eşit oranda arttırır. %70 daha çok hız/güç ve %90 daha çok kuvveti arttırır.
en ideal kas gelişimi için ağırlığı hangi hızda kaldırmanız gerekiyor?
dünyaca ünlü spor bilimci brad schoenfeld, konsantrik (ağırlığı kaldırma) kısmın 1-2 saniye kadar sürmesini tavsiye ediyor. eksantrik (ağırlığı indirme) kısımda ise hareketi yerçekimine karşı kontrollü bir şekilde indirmek gerekiyor. yerçekiminden yardım alarak ağırlığı indirmek yeterli etkiyi yaratmıyor. konsantrik kasılmayı 3 saniyeden daha uzun tutmak bir fayda sağlamıyor. bunun yanı sıra hipertofi için kas-zihin bağlantısını kurabilmek de önemli. ağırlığı kaldırırken, kaldıran kaslarınıza konsantre olmalı ve zihninizin tüm gücünü bu kaslara aktarmasını sağlamalısınız.
araştırmacılar kaslara konsantre olunduğu zaman daha fazla kas aktivasyonu gerçekleştiğini söylüyor ve bu da kas büyümesi için daha iyi. ama squat, deadlift veya bench press gibi tüm-vücut hareketlerini yaparken kaslara konsantre olmayı aklınıza getirmeyin. sadece ağırlığı kaldırmayı düşünün.
sonuç olarak eğer amacınız kas yapmaksa ağırlığı 1-2 saniyede kaldırıp, kontrollü bir şekilde 3 saniyede indirin. eğer amacınız kuvvet kazanmaksa ağırlığı tekniğinizi bozmadan olabildiğince hızlı kaldırın.
kısaca amaç belli: mümkün olan en az enzim kaybıyla, en fazla büyüme uyarısını yapmak ve gereğinden fazla protein degradasyonuna neden olmadan en yüksek protein sentezlemesini uyarmak. bu önemli denge yüzünden ek setler bazen işe yaramaktan çok zarar verebilir.
buna ek olarak, araştırmalara göre 2 set yapmak 1 sete göre ve 3 set yapmak da 2 sete göre başta testesterone ve hgh olmak üzere anabolik hormonların (kas büyütücü hormonların) daha fazla salgılanmasına neden olduğunu gösteriyor. fakat 3 setten sonra bu kazanç azalmaya çalışıyor. en azından hipertrofi çalışması için. düşük tekrarlı kuvvet programlarında ise her sette yük altında kalınan zaman düşük olduğu için çok az miktarda mikro-travma meydana geliyor ve daha fazla set, daha fazla nöromüsküler kazanıma neden oluyor. bu arada, yaptığınız set sayısı, her çalışmada yaptığınız egzersiz sayısı ile de alakalı. eğer çok sayıda izolasyon egzersizi yapıyorsanız, o zaman her egzersizde vücudunuza binen yükü arttırırsınız.
5 tekrarlı çalışma daha çok kuvveti, 10 tekrar daha çok kas kütlesini ve 15+ tekrar da kas dayanıklılığını arttırır.
1- hipertrofi çalışması
tipik bir hipertrofi seti enerjisini büyük oranda atp-fk ve glikolitik sistemden elde eder. glikolitik sistem kandaki glükoz ve kaslarda depolanan glikojeni atp’ye çevirir. aerobik mekanizma da enerji üretimi için ufak bir rol oynar. artık enerji üretimi için glikolitik sistemi kullandığınız için kuvvet çalışması gibi her set arasında fazla ara vermenize gerek yoktur. yaklaşık 1 dakikalık bir ara yeterli olacaktır. bir sonraki sete kısa sürede başlamak anabolik hormonların (kas yapıcı) salgılanmasını arttıracak ve aynı zamanda kasa pompalanan kanı arttırıp böylece proteinin oraya daha çabuk ulaşmasını sağlayacaktır. setler arasında kısa dinlenince daha çok yorulan kas daha çok hipertrofiye uğrar ve büyür.
2- güç çalışması
amacınız sinir adaptasyonlarıyla saf kuvvet kazanımı elde etmekse ve düşük tekrarlı, yüksek ağırlıklı çalışıyorsanız her set arasında 3 dakika dinlenmeniz gerekir. çünkü yüksek ağırlıkla yapılan bir sette kaslarınız enerjisini büyük oranda atp fosfo-kreatinden karşılar.
atp-fk sistemi fosfojenleri kullanarak oksijensiz çok hızlı bir şekilde 15 saniye boyunca enerji üretir. vücudunuzun atp-fk sistemini tekrar sarj etmesi yaklaşık 3 dakika sürer. yani eğer her set arasında en az 3 dakika dinlenirseniz yeni sette daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.
3- dayanıklılık çalışması
kas dayanıklılığı için yapılan çalışmalarda setler arası uygun dinlenme aralığı 45 saniye ve 2 dakika arasıdır. dayanıklılık çalışması enerjisini büyük oranda aerobik yollardan (oksidatif sistem) elde eder. yani vücudunuz karbonhidratları/yağları oksijenle yakarak enerji elde eder.
15+ tekrarla yapılan dayanıklılık çalışması vücudun hormon ve damar sistemini güçlendirerek kaslarda biriken ph seviyesini düşüren asidin daha iyi temizlemesini sağlar. ancak daha önce belirtildiği üzere; bu tip çalışmalarda set başı süre 1 dakikayı aşmamalıdır aksi halde kas kaybına sebep olur.
dur-dinlen sistemiyle daha hızlı kas yapma tekniği
dur-dinlen bu şekilde yapılır: ağırlık çalışmasından kullanacağınız programa uygun olarak, failure’a kadar yani hareketi bir tekrar daha yapamayacak duruma gelene kadar devam edin ve yapamadığınız tekrardan sonra kısa bir süre (en fazla 20 sn) dinlenip tekrar failure’a kadar devam edin. (ancak set başı 1 dakikayı geçmeyin aksi halde daha önce açıkladığım gibi kas küçülmesine sebep olursunuz)
bu prensibin faydaları:
dur-dinlen sistemiyle çalışan sporcuların tekrarı failure’a kadar devam ettirmesi kuvvet kazanımı ve kas yapımı için inanılmaz etkili oluyor.
bu çalışma prensibi, potansiyel olarak metabolik talebi arttırırken, sinir sistemi adaptasyonunu ortaya çıkarmak için ideal ki bisiklet sporu için oldukça önemli bir nokta! eğer çalışma programınızı doğru yaparsanız aynı anda belli bir oranda kas yapıp, yağ kaybedebilirsiniz.
dur-dinlen prensibinin bir diğer etkisi de enerji depolarının (kreatin fosfat ve atp) yenilenme hızının yükselmesi ve daha yüksek testosterone ve hgh tepkisinin ortaya çıkması. dur-dinlen sistemiyle güç de maksimize edilebilir.
bu yöntemde ilk iki saniye içinde kaslarda depolanmış atp kullanılır. on saniye kadar süren hareketlerde atp (adenizintrifosfat) ve cp(keratinfosfat) kullanılır, otuz saniyeye kadar olan sürelerde glikoz ve anaerobik glikoz sistemden sağlanır. bunu takip eden devrede ise aerobik glikoz kullanılır. aneorobik glikojen sürecinde kasta laktik asit oluştuğu için kasta büyümeyi tetikleyecek hormon salgılanır. bu mantığa baktığımızda vücudumuzun art arda gelen yenilmelerin kastan beyine büyüme sinyallerinin gitmesine yol açmaktadır ve böylece kasımız maksimum düzeyde büyümektedir.
bu olgu kastaki oksijensiz ortamda glikojenin enerji olarak kullanılması sonucu açığa çıkan laktik asit karaciğere giderek tekrar glikoza dönüşerek growth hormon (büyüme hormonu) salgılanmasını da salgılamaktadır. ve bu salgılama yağların yanmasının yanında büyümeyi sağlamaktadır. bunun yanında testosteron salgılanması da ortaya çıkmaktadır. bu boyutuyla baktığımızda vücudumuzun anabolik olarak büyümesini protein senteziyle sağlayacak hormonların devreye girmesi sağlanmış olur. bunun yanında da adalede bu yüksek yük altında uzun süre kalmasının etkisi, yani % 80’in altında 30 saniye-1 dakika arası kadar kalmasının etkisiyle, kasta tahribat maksimum düzeye çıkar. bu da vücuttaki tahribatı onarma sinyalleri ile satellitecell (uydu hücreler) kas liflerinin tabanında bulunan bu uydu hücreler hızlıca harekete geçerek kas liflerinin tahrip edilmiş kesimlerinin etrafını sarar.
bisiklet sporunda; laktik asidi karaciğerde yeniden enerjiye çevirerek kullanabilmenin en ideal yolu budur. metabolizmaya bu yöntemi kullanmayı öğrettiğinizde, uzun süreli sürüşlerde gereken enerjiyi de bulmuş olursunuz!
bir gün içinde daha fazla kas grubunu çalıştırmak vücuttaki anabolik (kas yapıcı) hormonları arttırır. bu da kas yapımını hızlandırır. en uygunu ise haftada 3 gün tüm-vücut programı uygulamak. ama her çalışma arasından mutlaka 1 gün ara verin. yoksa kaslarınız toparlanamaz ve gelişemediği gibi küçülme ve kuvvet azalımı başlar.
kan testleri anabolik hormon seviyesinin 30. dakikada en üst seviyeye çıkıp, 45. dakikada eski haline döndüğünü gösteriyor. bu noktadan sonra kas yıkıcı olan kortizol hormonu artmaya başlıyor. o yüzden çalışmanızı 45 dakika içinde bitirmelisiniz.
uykusuzluktan uzak durun: uyku sırasında başta büyüme hormonu, testosteron ve ıgf-1 hormonları yükselir. uyku, gelişimin en hızlı ilerlediği süreç. o yüzden bu noktaya dikkat etmelisiniz. eğer uykusuz kalırsanız bir gün sonraki antrenmanda yeterli verimi de alamazsınız. iyi bir uyku için içinde kafein olan her türlü içeceği bırakın. sigara ve alkol gibi uyku kaçırıcı şeylerden uzak durun. kafeini sadece antrenmanlardan önce performans artışı için kullanabilirsiniz. ama bu da saat 16.00’dan önce yaptığınız çalışmalar için geçerli.
ağırlık çalışmaya başladığınız zaman büyüme hormonları artmaya başlar. bunların başında da testosterone ve hgh geliyor. fakat çalışmanız 1 saati geçerse bu sefer testosterone azalmaya ve stres hormonu olan ve katabolik (kas yıkıcı), yağ arttırıcı ve bağışıklık sistemini zayıflatıcı etkiye sahip olan cortisol hormonu artmaya başlar. kasları geliştirmek ve sürekli kuvvet isteyen biri olarak bunun olmasını istemezsiniz. cortisol’u arttıran bir diğer unsur da uzun süreli kardiyo çalışmaktır.
failure yerine 1 tekrar öncesinde seti bitirmek hem overtraining olmanızı engeller ve yine de yeterli kas gelişimi sağlar.
eğer kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız yapmanız gereken en önemli şey bara sürekli ağırlık eklemek. mesela her çalışmada yarım kilo olabilir veya her hafta 1-2 kilo olabilir. ama sonuç olarak düzenli olarak ağırlık eklemelisiniz. yoksa kaslarınız yeterince gelişmez ve istediğimiz o kuvvet artışı da olmaz.
eğer sağlam kaslara sahip olmak istiyorsanız belli başlı çoklu-vücut egzersizlerini iyi bir seviyeye getirmelisiniz.
finalde vereceğim 9 aylık programı tamamladığınızda hedeflemeniz gereken ağırlıklar şunlardır;
deadlift: vücut ağırlığının 2 katı
squat: 1,6 katı
barfix: 1,2 vücut ağırlığı veya vücut ağırlığıyla 8 tekrar
bench press: 1,2 kat
ağırlık çalışmaya ilk başladığınız zaman temel hedefiniz bu hareketlerde yeterli kuvvete ulaşmak olmalı. bunun dışında “özel kol programı, omuz programı, göğüs programı” gibi şeyleri aklınıza bile getirmeyin. sonuçta derdimiz saatlerce ortalama 40 km hızla pedal çevirmek!
eğer bir egzersizi yapıyorsanız doğru teknikle yapmalısınız yoksa sakatlanabilirsiniz veya hareketten fazla verim alamazsınız. mesela barbell curl yaparken 20 kilo çalışıyorsunuz ama çalışırken belinizi büküp diğer kaslarınızdan yardım alıyorsunuz. bu hareketin verimini düşürür. ağırlığı azaltıp barı sadece bicepslerinizle kaldırın. ya da bench press yapıyorsunuz. tamamen üst kolunuzu yukarı kaldırmaya odaklanın. ön kolunuzu yukarı doğru itmeyin, sadece barı tutmanızı sağlayan sabit bir şeymiş gibi düşünün. aynı şey diğer tüm hareketler için de geçerli. hareketi bir tekrar daha fazla yapmak için formunuzu bozmayın.
egzersiz sırasında veya ağırlık kaldırırken vücudumuzu her zorladığımızda nefesin kuvvetli bir şekilde verilmesi, rahatlama aşamasında ise kuvvetlice ve diyaframdan alınması gerekir. örneğin kaldırma hareketlerinde kaldırırken, çekme hareketlerinde çekerken, itme hareketlerinde de iterken nefes verilir. çalışmalar sırasında asla nefesinizi tutmamanız gerektiğini de unutmamalısınız. oksijen olmadan yanma, yanma olmadan enerji olmaz!
her hafta kaldırdığınız ağırlıkları %1-2 oranında arttırmanız gerek. artış olmuyorsa beslenmeniz yetersiz kalıyor demektir. 1 rm tek seferda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık demektir. programda her sette yazan %rm oranı, maksimum ağırlığın ne kadarını kullanmanız gerektiğini gösterir. örneğin; squat için 1 rm’niz 100 kg ise rm%80= 80 kg’dir. bu ağırlık kurallarına uymanız çok önemlidir, aksi halde çalışmanızdan beklenen verimi alamazsınız.
ağırlığı kaldırma ve indirme sürelerine de uymanız önemlidir.
adı geçen hareketlerinin nasıl yapılacağını youtube'de ismini yazarak aratın ve hareketin nasıl yapılacağını öğrenin.
son tekrarlarınızda ağırlığı kaldırmada zorlandığınızda size hafif destekle yardım edecek biri mutlaka yanınızda olsun.
1) hipertrofi antrenman programı (kas gelişimi+kuvvet) (toplam 5 ay)
bu aralıkta nörolojik kuvvet kazanımı en düşük düzeyde (yeni başlayanlar hariç) kalıyor ve miyofibril hipertrofi en üst düzeyde gerçekleşiyor. bu aralık vücut geliştirme ve kas gelişimi için en ideal aralık. çünkü kaslar bu tekrar aralığında mikro-travmaya (protein degradasyonu) uğrayacak kadar yıpranıyor. bu antrenman programı kaslarınızda daha fazla glikolejn depolanmasını sağlayacak; daha fazla glikojen daha uzun süre enerji demek. antrenmak günleri; pazartesi-çarşamba ve cuma günleridir. diğer günler kesinlikle dinlenme ile geçmek zorundadır.
5 ay boyunca aşağıdaki programı kullanacaksınız;
1. set; 1rm %75 2. set: 1rm %80, 3. set: 1rm%85
ağırlığı kaldırma süresi: 1 saniye, ağırlığı indirme süresi: 3 saniye
setler arası dinlenme süresi : 45 saniye
pazartesi ve cuma günü:
squat 3 set 12 tekrar
lateral raise 3 set 10 tekrar
dumbell curl 3 set 8 tekrar
cable push down 3 set 8 tekrar
calf raise 3 set 20 tekrar
dumbbel pullover 3 set 10 tekrar
dumbbell front raises 3 set 10 tekrar
back lat pulldown 3 set 10 tekrar
dumbbell triceps extension 3 set 8 tekrar
2) dayanıklılık antrenman programı (yorgunluk eşiğini yükseltme) (2 ay)
bu aralıkta yapılan çalışmalar genel olarak kasın dayanıklılığını arttırıyor. kuvvet kazanımına veya hipertrofiye bir etkisi yok. bu aralıkta yapan çalışma kasın içindeki glikojeni hızla tüketiyor ve vücut dinlenme aşamasında kastaki glikojen deposunu daha fazla arttırarak buna cevap veriyor. bu program yorgunluk eşik değerlerini de daha ileriye taşımanızı sağlıyor. diğer taraftan daha fit bir fizik inşa etmenize yardımcı olacak.
1. set; 1rm %70, 2. set: 1rm %75, 3. set: 1rm%80
setler arası dinlenme süresi : 120 saniye
dumbbell front raises 3x15
back lat pulldown 3x15
dumbbell triceps extension 3x12
3) güç antrenman programı (2 ay)
bu aralıkta yapacağınız çalışma büyük oranda nörolojik etki ediyor ve mss’niz kasları daha etkili kullanmayı öğreniyor. yük altına girdiği zaman daha fazla kas fiberini (örneğin %30 yerine %35) kullanma yeteneğini kazanıyor. eğer kas kütlenizi arttırmadan saf kuvvet kazanmak istiyorsanız bu tekrar aralığı sizin için. haltercilerin veya powerlifterların bir vücutçuya oranla fazla kasları olmamasına rağmen vücutçulardan çok daha kuvvetli olmasının altında bu çalışma aralığı yatıyor. sprint atma gücünüzü bu program ileriye taşıyacak.
1. set; 1rm %85, 2. set: 1rm %90, 3. set: 1rm%95
ağırlığı kaldırma süresi: 1 saniye, ağırlığı indirme süresi: 2 saniye
setler arası dinlenme süresi : 180 saniye
pazartesi, çarşamba ve cuma günü:
leg extension 3x4