SPORDA BESLENME ÖNERİLERİ | Samandağ Ayna Haber
SPORDA BESLENME ÖNERİLERİ
Bu haber 13 Ekim 2017 - 9:01 'de eklendi ve 72 kez görüntülendi.
Son zamanlarda Samandağ’da spora merak saran gençlerin sayısı artmakta. Sporla beslenmenin ilişkisini hepimiz bilmekteyiz gençler de bunun üzerine beslenme ile ilgilenmeye başlıyor. Ancak gençlerimiz beslenme konusunda kulaktan dolma, internet bilgileri, beslenme konusunda eğitim almamış ancak bununla yakından ilgilenen kişilerden bilimsel olmayan beslenme desteği almaktadır. Bu gözlem üzerine sporla ilgilenen herkese özellikle gençlerimize bir yazı yazıyorum.
İyi beslenen sporcuların performansı yüksektir, yapılan antrenmanın etkinliği üst düzeydedir. Sporcu maksimum konsantrasyon ve dikkate sahiptir. Hastalık ve sakatlanma oranı düşük seviyededir. Büyüme ve gelişme beklenen düzeydedir.
Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen düzeydedir.
Enerji maliyeti düşük spor dalları: Basketbol, yelken, boks, dans, beysbol, jimnastik, judo, atıcılık, kısa mesafe koşu, kısa mesafe yüzme, tenis, voleybol, güreş
Enerji maliyeti yüksek spor dalları: Futbol, hentbol, aletli jimnastik, uzun mesafe koşu, uzun mesafe yüzme, maraton, kayak, dağcılık
Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Karbonhidratlar karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depo edilirler.
Kaslarda → 300-400 gr. glikojen – Karaciğerde → 75-100 gr. glikojen
Yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depoları 1,5-2 kat artırılabilir. Karbonhidrat gereksinimi günlük enerjinin %60-65’i kadardır. Kasların glikojen deposu ne kadar yüksek olursa, fiziksel aktivitedeki başarı o kadar yüksek olur. Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini artırmaktadır. Sporcuların basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları tüketmeleri, performansları ve sağlıkları açısından önerilmektedir. Sporcuların beslenmelerinde kompleks karbonhidratlar olan pilav, makarna, ekmek, kuru baklagiller, sebzeler ve diğer tahıl ürünleri muhakkak bulunmalıdır.
Yağ, uzun süreli egzersizlerde enerji kaynağıdır.
Vücutta her 0.5 kg’lık yağ deposu ortalama 3500 kkalorilik enerji sağlar.
Yağa gereksinim günlük enerjinin % 20 – 25’i kadardır. Her spor dalının gerektirdiği vücut yağ miktarları farklılık gösterir. Yağ alımını azaltmak için öneriler; çok yağlı yiyeceklerden (mayonez, kaymak, tereyağı, cips vb.) ve yağda kızartma yöntemlerinden kaçının. Katı yağlar yerine (margarin, tereyağı, kuyrukyağı vb.), sıvı yağları (ayçiçek yağı, zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı) tercih edin. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri kullanarak yağ alımını azaltın.
Minimum vücuttaki yağ oranı % : Erkekde →%5 – Kadında → %12 olmalıdır.
Sporcularda proteinin önemlidir, protein sayesinde yıpranan doku yenilenir. Protein, egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarı onarır. Egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır.
Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları, balık vb.) gibi besinler iyi birer protein kaynağıdır. Bitkisel kaynaklı olan kuru baklagiller de (kuru fasulye, nohut, mercimek) proteinden zengin besinler arasında sayılmaktadır.
Günlük protein gereksinimi: 1.2-1.8 gr./ kg (kilo başına 1.2 – 1.8 gram )
Günlük enerjinin % 12-15’inden de hesaplanabilir.
Spora yeni başlayanların dışında sporcuların fazla protein almaları kas kütlelerinde herhangi bir artış sağlamamaktadır. Kas kütle artışı antrenman etkisi ile olmaktadır.
Fazla protein ve amino asit alımı protein atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırır. Dolayısıyla dehidratasyona vücuttan daha fazla sıvı kaybına neden olur. Karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına neden olur. Vücuttan kalsiyum atılımına neden olur. Yeterli ve dengeli beslenen sporcunun ekstra vitamin kullanmasına gerek yoktur. Gereksinimi karşılamak için yiyecek çeşitliliği artırılmalı tüm besinlerden tüketilmelidir.
Vücudun % 55- 70 i sudur. Sporcular egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir. Hafif dehidrasyon bile egzersiz performansını olumsuz yönde etkiler. Sıvı tüketimi için susama beklenilmemelidir. Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketimi daha da artırılmalıdır. Egzersizden önceki 24 saat içinde bol sıvı tüketin. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketin. Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dk aralarla 150-350 ml sıvı tüketin. Uygun egzersiz sırasında da sıvı tüketin.
Son olarak aç karna egzersiz yapılmamalıdır. Antrenmandan 2-3 saat önce yemek yenmelidir ancak mideyi yormayacak besinler tercih edilmelidir. 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında kaslardaki glikojen depoları boşalabilmektedir bu depoların yerine konmasında en etkili yol ise kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.