DOĞA YÜRÜYÜŞÜ BİLGİLERİ
Türkiye Ormancılar Derneği Ekoturizm grubu olarak yapmış olduğumuz etkinlikler günübirlik yürüyüş ve birkaç günlük etkinliklerden oluşmaktadır. Bu etkinlikler insanın doğayla bütünleşmesi, tanıması, sevmesi doğa ve insan ilişkilerinin gelişmesi yanında kişinin ruh ve beden sağlığına olumlu katkıları olmaktadır. Son zamanlarda adlarını sıkça duyduğumuz doğada yapılan aktivite çeşitlerinin birkaçının tanımı şöyle yapabiliriz.
EKİPLE YÜRÜYÜŞTE TEMEL KURALLAR VE BAZI ÖNERİLER
Her yürüyüşün kendine özgü kuralları olduğu kadar yürüyüşe katılan kişilerinde dikkat etmesi gereken sorumluluk ve davranış kuralları vardır. Bu nedenle ahenkli ve sağlıklı bir gezinin yürüyüşü için;
Her yürüyüş ekibinin başında bir rehber ve sonunda bir artçı bulunur. Bu kişiler yürüyüş başlangıcında herkese tanıtılır. Yürüyüşe katılan her bir kişi rehberin ve artçının talimatlarına kesinlikle uymak zorundadır.
Ekip basının görevi yürüyüş rotasını seçmek, yürüyüş temposunu ayarlamak, yürüyüşün güvenliğini sağlamak, molaların sıklığını ve uzunluğunu düzenlemek ve yürüyüş sırasında alınması gereken önemli kararları almaktır. Daima son kararı verme yetkisi her zaman ekip basındadır. Buna göre ekip başı yürüyüş için gereken ayarlamaları bizzat düzenleyerek katılımcılara yürüyüş başlangıcında yapılması ve de yapılmaması gereken bilgileri verir
Yürüyüş temposu katılımcılara göre ayarlanır, şayet katılımcıların fizik kondisyon durumları eşit ya da birbirine yakınsa burada fazla sorun olmayacaktır. Fakat grup içinde dengesizlikler varsa dikkat edilmesi gereken husus temponun ne çok fazla hızlı ne de çok düşük olmaması gerekir ki bu durumda ekip basının hemen arkasında ekibin en tecrübesiz ya da en yavaş kişi veya kişilerinin durumlarına göre tempo ayarlanır. Bu kişiler önceden biliniyorsa ya da yürüyüş sırasında haber verilerek temponun düzeltilmesine yardımcı olunmalıdır. Genellikle denk seviyesi olan bir grupla doğa yürüyüşüne başlanması tavsiye edilir Bunun amacı uyumu sağlamak,,grupta kopmalar ve uyumsuzluklar yaşanmasını önlemektir.
Yürüyüşte ekibin en arkasında ise artçı adı verilen ve grubun sonunu toparlayan ekip başyardımcısı ekipte belirebilecek herhangi bir kopmayı ya da düzensizliği ekip başına iletmeli ya da düzelten kişi yer almalıdır.
Yürüyüş esnasında ekibin temposuna uyulmalı, grup düzenini bozucu hareketlerde bulunulmamalı, keyfi durmalar ve yavaşlamalar yapılmamalıdır. Doğada yapılan yürüyüşün bir yarış olmadığını daima hatırlamalı, yürüyüş esnasında kişiler birbirlerini ve özellikle rehberi geçmemeli ve artçıdan geriye kalmadan tek sıra halinde yürümelidir. Doğa sporları yapanlar paylaşmayı bilmeli ve birbirlerine yardımcı olmalıdırlar.
Tek sıra halinde ve tempolu yapılan yürüyüşler sonucunda şu kazanımlar elde edilir. Vücut enerjisi düzenli olarak kullanılır, uzun yürüyüşler yapılır, tehlike durumunda kaza olasılığı en aza iner, kullanılan araziye daha az zarar verilir, kişiler birbirlerini daha iyi bir şekilde kontrol edebilir.
Doğa yürüyüşlerinde haberleşme, gelişigüzel bağırarak yapılmamalı söylenecek şey herkesin bir önündekine ya da bir arkasındakine söylemesiyle gerçekleştirilmelidir. Yüksek ses ve bağırma durumu özellikle kış yürüyüşlerinde ses yankılanmasından etkilenen çığ tehlikesi olan yerlerde, taş düşebilecek tehlikeli yerlerden geçerken güvenlik için önemlidir.
Yürüyüşlerde genelde 50 dakikalık bir yürüyüşten sonra 10 dakikalık uzun bir mola verilmelidir. Çok dik ve zorlu etaplarda etabın durumu ve gruba göre 15-30 dakikada bir birkaç dakikalık ara nefes molaları verilebilir. Kısa ve uzun molalarda grup su içmek, besin almak, tuvalet gibi gerekli ihtiyaçlarını karşılayıp yorgunluklarını giderebilirler. Bu tür molalar sırasında terin soğumamasına dikkat edilmelidir. Molalar genellikle düzenli olmalı, gelişigüzel mola verilmemelidir çünkü devamlı durup hareket etmek kişiyi dinlendirmekten çok fiziksel olarak daha fazla yoracaktır.
Yürüyüş sırasında gereksiz iniş ve çıkışlardan kaçınmalı, özellikle 30 dereceyi geçen eğimli yerlerde eğimin etkisini azaltmak için zig-zag (S) çizerek ilerleme yapılması mesafeyi uzatmasına rağmen eğimli yerlerde oluşabilecek kazaları önleme yanında daha az yorulmamızı sağlar. Zig-zagların keskinliği eğimin dikliğine, ekibin kondisyonuna ve arazi koşullarına bağlı olarak arttırılır ya da azaltılır.
Yamaçlarda yan geçiş yapılırken ayaklar zemine göre şekil alarak yürür, kişiler bunu bilimsel olarak değil de doğal bir tepki şeklinde yaparlar. Herhangi bir zeminde en fazla sürtünmeyi sağlayabilmek için ayak tabanlarının tümünün ( tam taban) yere basmasına gayret edilmelidir. Bunun dışında yamaçlarda yürürken yamaç tarafındaki ayak bir miktar yamaca döndürülerek kestirme denilen yürüyüş (yamacın yönüne göre yan basarak) olası ayak burkulma ve kayma tehlikesi azaltılmalıdır. Yumuşak zeminlerde ayakların kenarları ile zeminde bir basamak oluşturularak daha rahat ve kontrollü yürüyüş yapılır.
Özellikle dik yerlerde zig-zag (S) yaparak yürünen veya dik iniş çıkış yapılan yerlerde zeminde oynak olan taşlara basılmamasına gayret edilmelidir. Zeminle bağlantısı zayıf olan taş veya kaya parçaları uygulanan baskı neticesinde hareket ederek yuvarlanabilir ve tehlike oluşumuna neden olurlar. Bu gibi tehlike oluşacak durumlarda tas düşürüldüğü takdirde ‘Taş’ diye bağırarak tehlikeyi katılımcılar birbirlerine haber vermelidir. Bu uyarıyı alan ekip elemanları ise taşın düşüş yönünü bir an önce anlamaya çalışarak, kendilerine çarpmasını engellemeye çalışırlar.
Katılımcılar yürüyüşte yüksek sesle bağırarak ve arkaya dönerek konuşmamalı, bu durumlar tempoyu düşürmektedir.Farkında olmadan bölünmeler yaşanmaktadır, dikkat dağılması nedeniyle kaza riski artmaktadır. Katılımcılar daima rehberin komutlarını duyabilmelidir. Özel durumlarda tek kulaklıkla müzik dinleyebilir ancak bu durum dikkat dağılması ve kaza riskinin artmasına neden olabileceğinden önerilmemektedir.
Sigara alışkanlığı olan katılımcılar eğer rehber tarafından başka bilgi verilmediyse sadece molalarda ve diğer yürüyüşçüleri rahatsız etmeyecek şekilde sigara içebilirler. Bu kural, yürüyüşün yapıldığı yerin özelliğine göre rehber tarafından bildirilmelidir. Yürüyüş yapan katılımcıların faaliyet esnasında dikkati dağılabileceği için ve herhangi bir kötü durumla karşılaşmamak için özellikle yangına hassas bölgelerde sigara içilmemesi tavsiye edilmelidir. Alkol alımı genellikle tavsiye edilmez. Kamplı etkinliklerde faaliyet sonrası kullanımında tolerans tanınabilir. Faaliyetlerde alınan alkol, kan dolaşımını arttırıp başta bir sıcaklık verirken, damarların genişlemesine neden olmakta,ısı kaybını arttırmakta, ve üşümeye, dikkati azalmasına ve su kaybına neden olmaktadır.
Rehber; faaliyete katılanlara parkurun durumunu anlatmalı, katılımcılar bilmedikleri bir parkura rehbersiz gitmemeli, mümkünse profesyonel kişilerden ya da yerel halktan yardım almalı, parkurda önceden keşif yapılmalıdır.
Molalar sırasında enerji almak için çeşitli yiyecekler yenebilir. Bu yiyeceklerin özellikle karbonhidrat ve glikoz yönünden zengin olmasına özen gösterilmelidir. Faaliyetlerde kuru üzüm, kayısı, ceviz, fındık, çikolata gibi yiyeceklerin alınması, mineral ve elektrolit dengesini sağlamak için baharatlı tuzlu yiyeceklerin yanında limonlu, vişneli ve benzer mayhoş sıvı içecekler kullanılmalıdır. Yürüyüş sırasında terlemeyle sıvı kaybı fazla olduğundan bunun tamamlanmasına dikkat etmeli, özellikle kıs koşullarında susuzluk hissi az olmasına rağmen kişi kendisini zorlayarak sıvı alması gerekmektedir. Yüksek irtifalara yapılan yürüyüş ve tırmanışlarda da mutlaka sıvı alımını artırılmalıdır.
Gezi yeri kadar bu yerde hangi tarih ve iklim şartlarında faaliyet olacağının bilinmesi ve buna göre davranılması gerekir. Kış faaliyeti yapılacak yerin yazın önceden gezilmesi ve iyi bir etüt yapılması daima tavsiye edilir. Dere ve kanyon geçişi olan sulu parkurlara da yazın gitmek yararlıdır. Sulu parkurlarda yanınıza yedek kuru giyecekler alınması ihmal edilmemeli, su geçirmez naylon poşet veya torbalara konularak ıslanmamasına dikkat edilmelidir.
Faaliyete katılan kişilerin bilinen bir rahatsızlığı varsa (Yükseklik korkusu, tansiyon, şeker, kalp rahatsızlığı vb.) bunlar bilinmeli ve mutlaka rehbere iletilmelidir. Belli bir yaş üstünde olan ve hastalığı bulunanlar kişiler sağlık kontrollerini düzenli yaptırmalı, doktoru izin vermiyorsa faaliyete katılmamalıdır. Fazla ve ağır yemek sonrası hızlı ve ağır yürüyüşler yapılmamalı. Yürüyüş öncesi ve sonrasında susuz kalmamalı çok sıcak havalarda ve saatlerde yürüyüşten kaçınmalı, bir sıkıntı hissedildiğinde mutlaka haber verilmeli ve gerekli önlemler alınmalıdır.
Mümkün olduğunca doğaya uyum içerisinde çevreye zarar vermeden hareket edilmeli, yanınızda getirdiğiniz hiçbir çöpü orada bırakmayıp çevrenin kirlenmemesine önem verilmeli ve yürüyüşte ortaya çıkan bütün atıklar geri getirilerek yerleşim birimlerindeki çöplere atılmalıdır.
Yürüyüşler bazen yorucu olabilir ve çevrenizdeki güzellikleri iyi etüt etmenizi engelleyebilir. Molalar esnasında veya yürüyüşü etkilemeyecek durumlarda kamera, fotoğraf çekimi yaparak ya da etrafı izleyerek doğadaki güzelliklerden faydalanmayı ihmal etmemelisiniz.
Yürüyüşlerde karlı güneş yansımasının fazla olduğu durumlar ve güneşli havalarda güneş çarpması, cilt yanıkları ve güneş körlüğünden korunmak için şapka, güneş kremi ve güneş gözlüğü kullanılmalıdır.
Daima kötü koşullar düşünülerek hazırlık ve malzeme temini yapılmalı, belki fazla alacağınız giysi yiyecek ve diğer malzemeler size yük olabilir ama doğada neyle karşılaşacağınızı bilemezsiniz ayrıca grubunuzda ihtiyacı olan birisine de yardımınız dokunabilir.
Soğuk ve sıcak hava koşullarına karşı tedbir almak unutulmamalı, üşüdüğünüz zaman sıcak sıvılar içilmeli bu durumlarda insan dışarıdan değil içten daha iyi ısınır. Susamasanız dahi kendinizi zorlamalı ve içeceğiniz sıvının vücut sıcaklığından aşağı olmamasına dikkat etmelisiniz.
Genellikle yürüyüşlerde oluşan kazalar dikkatsizlik ve özellikle dönüşlerde acele etmek sonucu meydana gelir. Bu yüzden yürüyüşlerde dikkatli olunmalı hiçbir faaliyet önemsiz değildir ve kişiler tehlikeli durumlarda mutlaka birbirlerini uyarmalıdır.
Yürüyüşleri esnasında yörenin köpekleri tedirginlik yaratabilmektedir. Bu tedirginliğin yaşanmaması için özellikle hayvan sürülerinden uzak durulmalıdır. Köpeklerle karşılaşıldığı takdirde ise panik yapmamalı ve kaçmaya çalışılmamalıdır Ani hareketlerden ve özellikle de köpeğe taş atmaktan kaçınılmalıdır. Yavaşça yön değiştirip sürünün uzağından geçmektir.
YÜRÜYÜŞ İÇİN GEREKLİ MALZEMELER VE ÖZELLİKLERİ
Yürüyüşlerde herkesin küçük bir sırt çantası bulunmalıdır. Bu çantaların tercihen belden bağlamalı, ergonomik çantalar olması daha uygundur. Kişilerin yürüyüş esnasında denge unsuru nedeniyle ve yaralanmalardan korunabilmek amacıyla elleri bos olmalıdır. Yürüyüş sırasında elde veya tek omuzda taşınan çantaların kullanılmaması yararlıdır, bunun nedeni yürüyüşte sallanacakları için kişinin daha fazla enerji harcamasına ve dengesinin bozulmasına yol açmasıdır. Bu durum sadece çanta için değil vücuda asılıp sarkan diğer eşyalar içinde geçerlidir.
Yürüyüşlerin insan sağlığına olan olumlu etkilerinin yanında yanlış malzeme kullanımı ve bilgi eksikliği nedeniyle bünyesine zarar verme durumları da oluşabilir. Sırt çantasının toplam ağırlığı, taşıma şekli ve malzeme yerleştirilmesi yanlışlıkları sonucunda insan vücudunda ayaklar, dizler, kalça ve bele fazla bir yük biner ve bu da zaman içinde eklemlerde sakatlanmaya ve belde diski kaymasına sebep olabilir.
Bir sırt çantasında;
1. Su kabı (Matara, termos vb.) ve faaliyete göre daha fazla olabilir ama en az 1-2 litre su.
2. Faaliyete göre yetecek kadar (fazlası da olabilir) yiyecek.
3. Çatal, kasık, bıçak, bardak, tabak.
4. İlk yardım malzemesi ve kişisel özel ilaçlar.
5. Çakmak veya kibrit, dikiş malzemesi.
6. Kafa lambası veya el feneri.
7. Defter, kalem, tuvalet kağıdı.
8. Düdük, naylon poşet, güneş kremi.
9. Küçük ip ve güçlü bant ve yapıştırıcı.
10. Telefon, kimlik kartı.
Bu liste daha da çoğaltılabilir genel ihtiyaçların dışında örneğin fotoğraf makinası, dürbün, pusula, harita, kolonyalı mendil ve benzeri diğer özel eşyalar alınabilir.
Giyim kişinin ekonomik durumuna, coğrafi yapısına göre ve kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Kişi zamanla gezilerde görerek, yaşayarak olanakları ölçüsünde uygun malzemeyi kendisi belirleyecektir. Önerilen giysi özellikleri ;
Hafif az yer kaplayan rahat giysiler tercih edilmeli, çok kalın yerine kat kat hafif giysiler giyilmeli eğer vücudunuz çok ısınırsa, birkaç katı çıkartarak ya da düğme ve fermuarları açarak üstünüzü havalandırabilirsiniz. Bu prensip, hem sıcak hem soğuk havalarda geçerlidir. Nefes alabilen (tercihen Gore Tex) ürünler kullanılmalı fakat bu ürünler çok pahalı olduğundan alternatif giyecekler kullanılabilir, İç kısma yün veya sentetik iç çamaşırlar giyilebilir. Bu tür malzemeler teri çabuk emerler ve dışarı iletirler, ayrıca daha çabuk kururlar. İçinde bulunduğunuz iklime göre dış kısma polar montlar, rüzgâr ve su geçirmez mont ve yağmurluklar giyebilirsiniz. Çok soğuk ve rüzgarlı yüksek rakımlı yerlere yapılacak yürüyüşlerde üst giysi ile iç giysi arasına wind-stoper denilen rüzgar geçirmez ürünler giymek de yararlıdır. Ancak terlemeyi engellemek için, bu giysilerin havalandırılabilir olmasına dikkat edilmelidir. Doğada ne üşümek ne de terlemek iyidir. Kot pantolon yerine kumaş, kadife ya da yünlü bol rahat pantolonlar tercih edilmelidir. Kot pantolonla hareket zordur, genellikle vücudu soğuk tutar ve ıslandığında kuruması zordur.
Giysiler yün, pamuktan ve hava geçirip su geçirmeyen sentetik kumaşlara kadar birçok farklı malzemeden üretilir. Bunların avantaj ve dezavantajlarını basitçe şu şekilde belirtebiliriz.
Kolay yanmayan, ıslandığı zaman bile ısı geçirmez ve suyu tamamen emene kadar rahatsızlık vermez.
Islandığında ağırlaşır ve zor kurur, giyildiğinde kaşıntı yapabilir, yıkandığı zaman çekebilir.
Pamuk nemi çekmesi ve nefes alabildiği için, iç giysi olarak tercih edilir.
Yüksek sıcaklıklarda kurutulursa çekebilir. Kolay yırtılır, rüzgar geçirir ve kolay yanar.
Terin buharlaşmasını sağlayan bu kumaşlar, dışarıdaki nemi içeri geçirmez. Yağmur ve rüzgara karşı dayanıklı, tercihen dış giysi olarak kullanılır. Çabuk kururlar.
Çabuk yanar, dikiş yerlerinden su girebilir. Aşırı yağmurlu havalarda gözenekleri tıkanabilir ve hava çok soğuksa terin dışarı atılımı yavaşlar.
ÇORAP ELDİVEN BERE ŞAPKA
Yürüyüşçünün çorabı mevsim koşullarına uygun olmalıdır, çorap ayak ile ayakkabı arasında tampon görevi yapar. Bu özelliği nedeniyle sürtünme sonucu ayakkabının derimize zarar vermesini engeller. Doğa yürüyüşlerinde son zamanlarda üretilen termal çoraplar kullanmak yararlıdır. Bunun dışında havlu çoraplar ile kışın yün çoraplar da kullanılabilir. Çok soğuk havalarda iki çift çorap giymek yararlı olacaktır.
İnsanın en fazla enerjiyi uç organları yani eller, ayaklar kulak, burun ve özellikle başından (yaklaşık %70'i) kaybeder. Bu nedenle faaliyetlerde hava koşullarına göre şapka bere eldiven giymek ihmal edilmemelidir. Eldivenlerin tek parçalı ya da parmaklı şekilde türleri mevcut olup özellikle soğuk hava koşullarında ellerimizi ısıtması yanında taşıdığımız eşyaları daha iyi tutmamıza olanak sağlar. Şapkalar iklim ve yöre koşullarına göre değişiklik gösterebilir. Baş ve boynumuzu güneşten korumasının yanında enerji tasarrufu sağlar.
Özellikle kış koşullarının yanında sulu parkurlarda, yoğun tozlu kumlu alanlarda kullanılan yardımcı malzemelerdir. Sığ derelerden geçişlerde suyun, karlı ve kumlu alanlarda ayakkabı ve botumuzun içerisine kar ve kumun girmesini engelleyerek rahat hareket etmemizi ve pantolon ve botlarımızın kuru kalmasına yardımcı olurlar. Özellikle kış faaliyetine katılmayı düşünen kişilerin temin etmesi gereken önemli bir malzemedir.
Doğa yürüyüşlerinde kullanılan ayakkabılar mevsimine ve gidilen yere uygun, deri, süet veya kumaş cinsinden, tercihen uzun bilekli, rahat sorunsuz ayakkabılar olmalıdır. Sulu zeminler ve kış koşullarında su geçirmez olan ürünler tercih edilmelidir.
İyi bir ayakkabı veya bot doğru büyüklükte değilse sizi sıkıntıya sokabilir. Ayakkabı ve özellikle bot alırken mutlaka denemeli ve genelde yarım numara büyük botlar tercih edilmelidir. Genelde insanların ayakları yürüyüşlerde şiştiği için botu denemeye sabah değil de akşam saatlerinde gitmeniz yararlı olacaktır. Ayaklarınızı ayakkabının içinde iyice öne ittiğinizde, işaret parmağınızın ayakkabının arkasına enine girebilmesi gerekir. Kan dolaşımını engellememesi için ayak parmakları rahatça oynatılabilmelidir. Ayakkabı ayağınıza herhangi bir noktadan belirgin bir baskı yapmamalıdır.
Ayrıca ayakkabıyı ilk aldığınızda aralıklı sürelerle giymeniz gerekir, bu özellikle kalın deri ayakkabılarda ayakkabıların açılması, derinin yumuşaması ve ayağınızın şeklini almasına yardımcı olur. Yumuşak ayakkabılarda bu sorun daha az olmakla birlikte ayakkabıların önceden giyilmesi ileride oluşabilecek sorunları önler.
Botlarda mümkün olduğunca az dikiş olması ve tek parça deriden üretilmiş olması su geçirmezlik açısından dikkat edeceğiniz önemli noktalardan biridir. Ayrıca botun etrafına (yan kısmı) eklenilen lastik şerit bant (Çarşak bandı) taşlık çakıllı sahalarda ayağı ve dikişleri dış etkenlerden korur ve su geçirmezliği arttırır. Vibram tabanlı Gore-tex kaplama gövdeli bot ve ayakkabıların tercih edilmesi de yararlıdır.
Süet ve kumaş botlar yazın ve kuru iklimlerde, şehirde, patikalarda yapılacak günübirlik yürüyüşler için uygundurlar. Bu botların avantajları deri olanlara göre rahat, hafif ve daha iyi nefes alırlar fakat su geçirmezlikleri daha azdır ve ayağa daha az destek verirler. Ayakkabıların ağırlığı da dikkate alınmalı bu da enerji tasarrufu için önemlidir.
Kış koşullarına veya sulak alanlara uygun bot veya ayakkabınız yok ise özellikle deri botlarınızın üzerine korumayı ve su geçirmemesini sağlamak için vazelin sürebilirsiniz. Ayakkabılarınızı her etkinlikten sonra temizlenip havalandırılmalı içlerine kağıt veya bez doldurularak şekillerinin bozulmamasına dikkat etmelisiniz.
Temizlenen ayakkabı ve botlar daima serin ve havadar yerlerde kurutulmalı direkt ısıyla temas etmemelidir.
Doğa yürüyüşlerinde kullandığımız baton; çevremizde kullanımını değişik şekilde gördüğümüz değnek, baston türevi fakat işlevi, şekli farklı olan yardımcı malzemelerden birisidir. Uzun süreli, aşırı yorucu aktivitelerdeki en önemli yardımcılardan birisidir. Yapılan çeşitli araştırmalarda baton kullanımının her adımda 5 ile 8 kg. arasında bir yükü bacaklarımızdan aldığı belirtilmektedir Bir faaliyette baton kullanımını yaklaşık % 25 enerji tasarrufu sağlamaktadır. Yapmış olduğunuz etkinliğin süresine göre düşündüğünüzde tonlarca yükü taşımaktan kurtulduğunuzu görebilirsiniz.
Yürüyüşte ve dağcılıkta baton kullanmak zarar görmüş eklemlerin iyileşmesini sağlamasa da bu tip kötü rahatsızlıkların önlenmesine önemli bir katkıda bulunabilir. Baton kullanımı eklem sakatlıklarını önlemenin dışında yükün vücudumuzun alt ve üst kısımları arasında daha eşit dağılmasını sağlayarak enerjimizi daha verimli kullanmamızı ve böylece daha geç yorulmamızı sağlar.
Doğa yürüyüşleri yapan herkese yardımcı olması dileğiyle...
TDF. Dağcılık Eğitim Bilgileri ve Ders Notları
Dağcılık ve Yüksek İrtifa- A.Mecit Doğru /Türkiye Dağcılık Federasyonu Yayınları