Kardiyovasküler fitnessi geliştirmenin başlangıcı ve hedefi - Faydalı Bilgiler - GYM COMPLEX / 920 0 180
Kardiyovasküler fitnessi geliştirmenin başlangıcı ve hedefi
Günlük olağan aktivitelerden daha yoğun olan aerobik hareketlere geçilmesi kardiyovasküler fitnessin kazanılması için gereklidir.
Günlük aktivitelerin birçok yararı vardır ve metabolik fiziksel uygunluk üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Fakat zamanla kardiyovasküler fitnessw kavuşmak ve geliştirmek için aktif spor, eğlence ve aktif aerobiği de içine alan hareketler önerilir. Aktif kelimesinden bu hareketlerin daha yoğun olduğunu anlayabiliriz.
Kardiyovasküler fitness haftada 3-6 günde geliştirilebilir.
Olağan günlük aktivitelerin aksine, kardiyovasküler fitnessi artıran hareketler haftada en az üç gün yapılabilir. Gün sayısı arttıkça yararları da artar. Bununla birlikte, daha şiddetli fiziksel hareketler çok sık yapıldıkları zaman ortopedik yaralanmaya sebep olduğu için haftada en az bir gün ara verilmesini öneririz.
Kardiyovasküler fitnesse kavuşmak için fiziksel aktivite şiddetini belirlemenin birçok yolu vardır.
Kardiyovasküler fitnessin en iyi ölçütü Maksimum oksijen alımıdır (VO2 maksimum). Bu test genellikle düzenli aralıklarla yapılır. Egzersiz zorlaştıkça oksijen kullanımı dakika dakika izlenir. Egzersiz çok zorlaştığında oksijen kullanımı en yüksek noktasına ulaşır. Bir dakikalık maksimum yoğun fiziksel harekette kullanılan en yüksek oksijen kullanımı sizin maksimum oksijen alımınızdır. Maksimum oksijen alımınızdan çıkarılan dinlenik oksijen alımı sizin oksijen alım stoğunuzdur (VO2R). Oksijen alım stoğunuzun yüzdesinin hesaplanması, egzersizin kasdiyovasküler fitnessinizi kazanmak için yeterli olup olmadığına karar vermek için en doğru yoldur.
Ne yazık ki VO2R’i normal günlük aktivitelerde ölçmek zordur. Bu nedenle VO2R’yi tahmin etmenize yardım etmek için iki farklı kalp oranı ölçümü geliştirildi. İlk metod kalp atış oranı yüzdesi (HRR) olarak adlandırılır. VO2R değerlerine yakın olduğu için tercih edilen bir yoldur. İkinci metod maksimum kalp atış oranı yüzdesidir (maksimum HR).
Önerilen kalp atım aralığı: maximum kalp atım aralığının %55 ila %90 ı arasında olmalıdır. Bu aralık maximum O2 kapasitesini artırmada etkendir. Bu aralığı hesaplarken şu basamaklar izlenir.
220 –yaş= maximum Kalp Atışı
Dinlenme Halindeki Kalp Atışı Alınır.
Maximum Kalp Atışı - Dinlenme Halindeki Kalp Atışı=
Antrenman şiddeti % 60 ile % 85 arası
Hedef Kalp Atım Aralığı=
(Maximum Kalp Atışı - Dinlenme Halindeki Kalp Atışı)×Antrenman Şiddeti + Dinlenme Halindeki Kalp Atışı
Kardiyovasküler fitnessi kazanmak için fiziksel aktivite süresi 20-60 dakikadır.
Geçmiş yıllarda kardiyovasküler fitnessi artırmak için gerekli olan 20-60 dk., şiddetli aerobik hareketlerini bir kere de yapmak olarak düşünülürdü. Son araştırmalar gösterdi ki, eğer toplam egzersiz miktarı aynıysa ve kısa seanslar en az 10 dk. sürüyorsa aktivitenin ya aralıklı yada devamlı yapılabileceğini gösterdi. Başka bir deyişle, eğer egzersiz aynı yoğunluktaysa 3 tane 10 dk.lık egzersiz seansı size bir 30 dk.lık seans kadar yarar sağlayabilir.
Kardiyovaskülar fitnessi yakalamanın bir formülü vardır.
Tablo’da kardiyovasküler fitnessi ve kardiyovasküler sağlığı artıran fiziksel aktiviteleri yapmak için programa başlangıç ve hedef bölgesi verilmiştir.
Haftada 3 gun
Haftada en az 3 gun ve 3-6 gun arası
Şiddet (Hedef kalp atım aralığı takip edilerek)
% 55- % 90
20 ila 60 dakika arası
Günlük hareket durumunuz ve aktivite yapınız kardiyovasküler fitnessinizi artırmak için yaptığınız aktivitenin çeşidini ve miktarını etkiler.
Vücudunuzu dinlemeli ve çok kısa sürede zoru başarmaya çalışmamalısınız. Aktivite hakkında iyi kararlar almak için ilerleme prensibini kullanmalıyız. Yeni başlayan birisinin yaptığı aktiviteyle ilerleme kaydetmiş birininki birbirinden farklıdır. Düşük fitnessla yeni başlayanlar oldukça orta şiddetde günlük fiziksel aktiviteyle başlayabilirler. Birkaç hafta yaklaşık %55-%65 Maksiumum Kalp Atışı ile yapılan bu çeşit aktivite o insana yavaş yavaş alışma olanağı tanıyacaktır. Başlangıçta aktivite, önerilen 20 dakikadandan daha az olabilir, ama form arttıkça günde en az 20 dakikaya ulaşılmalıdır. Fitness yükselme yönünde olduğunda, sıklık, yoğunluk ve aktivite süresi arttırılabilir. Günlük egzersiz ve aktivite durumunuz, ne kadar hızlı ilerleme gösterdiğinizi etkileyecektir. Seçtiğiniz aktivite çeşidi her ilerleme safhasında aktivite şiddeti ve sıklığı için uygun olmalıdır.
Aktiviteden önce ve sonra kalp atışlarınızı saymayı öğrenmeniz size kardiyovasküler fitnessinizi artırmanız için yeterli olup olmadığına karar vermek için hareket şiddetini izlemenize yardım edebilir.
Kardiyovasküler fitnessinizi sağlamaya yarayan fiziksel aktivite şiddetine karar vermek için nabız saymayı bilmek çok önemlidir. Kalp çarptığı her sefer atardamarlara kan pompalar. Bu da bir atardamarın üzerine parmakla hafifçe bastırılarak hissedilebilen bir nabız meydana getirir.
Bulunması kolay ve nabız sayma için sık sık kullanılan başlıca atardamarlar, Adem elmasının bir tarafındaki karotis arteri ve baş parmağın el bileğiyle birleştiği yerin tam altındaki radyaldir.
Nabzı saymak için parmak uçlarınızı (orta parmakların iç tarafı) yerleri biraz önce belirtilen atardamarlardan birinin üstüne koyun. Parmaklarınızı kuvvetli nabız atışını hissedene kadar hafifçe çevresinde gezdiriniz. Kanın atardamardan geçmesini engellemeyecek şekilde hafifçe bastırınız.
Nabzı başparmakla saymanız tavsiye edilmez çünkü başparmak zaten oldukça güçlü bir nabza sahiptir ve bu başkasının nabzını sayarken yanıltıcı olabilir.
Karotis arterinden nabız saymak en çok uygulanan işlemdir, büyük ölçüde karotis arterinin yerini bulmak kolay olduğundandır. Bazı araştırmacılar, karotis nabzını alırken dikkat edilmesini önerirler çünkü bu atardamara bastırmak kalp atışını yavaşlatan bir refleks yaratabilir bu da kalp atışının yanlış tespit edilmesine yol açar.
Yeni bir araştırma, karotis nabzının düzgünce alındığı zaman birçok insan tarafından kalp atış oranını saymak için kullanılabileceğini belirtiyor. Bazıları eğer karotis nabzı boynun sağ tarafından alınırsa, atardamara fazla baskı uygulamaktan kaçınmak için sağ elle alınması gerektiğini öneriyorlar. Her iki elle de nabız almayı öğrenseniz de bu yolu seçebilirsiniz. Kilit nokta hangi eli kullanırsanız kullanın yavaşça bastırmaktır.
Radyal nabzı bulmak karotis nabzını bulmaktan daha zordur çünkü bileğin etrafında bir sürü tendon vardır. Parmakları bileğinizin üstünde gezdirmeniz size nabzı bulmada yardımcı olacaktır. Yaşlı insanlar ve bilinen bir sağlık problemi olan insanlar için radyal nabız önerilir. Daha az kullanılmasına rağmen nabız kol atardamarıdan da sayılabilir. Bu nabız koltukaltının hemen aşağısında üst kolun içinde yer alır.
Nabız bulunur bulunmaz kalp atış oranı dakikalık vuruşlarla tespit edilir. Normalde bu sadece 1 dk. içindeki kalp atışı sayılarak yapılır. Egzersiz kalp atışlarını tespit etmek için, en iyisi aktivite sırasında kalp atışlarını veya nabzı saymaktır; bununla birlikte, birçok aktivite sırasında bu çok zordur. Egzersiz boyunca kalp atışlarını sayan makineler vardır, ama bunlar çoğu insan için mevcut değildir. En pratik yöntem hemen egzersizden sonra nabzı saymaktır. Fiziksel aktivite boyunca kalp atışı artar ama hemen egzersizden sonra yavaşlamaya normale dönmeye başlar. Aslında kalp atışı zaten aktivite bittikten sonra 1 dk.içinde büyük ölçüde yavaşlar. Bu nedenle, nabzın hemen bulunması ve doğru sonuç elde etmek için kısa sürede sayılması önemlidir. En iyi sonuç için, nabzı bulurken parmağınızı hızlıca gezdirin, sonra durun ve 15 sn. atışları sayın. Nabız sayısını dk.daki kalp atış oranına çevirmek için 4’e çarpın.
Bir dk.lık kalp atışını tahmin etmek için nabzı 10 sn. sayıp 6 ile çarpabilir ya da 6 sn. sayıp 10’lada çarpabilirsiniz. Bununla birlikte, kısa süreli nabız sayımı yanlış olasılığını artırır çünkü bir vuruşun bile yanlış sayılışı 6 ile veya 10 vuruşun ki 4 vuruşunkiyle çarpılır.
Nabız atışı düzenli aktiviteden sonra sayılmalıdır, ani bir hareketten sonra değil. Bazı koşucular günlük koşularının son birkaç yardını tabana kuvvet koşarlar ve sonra nabızları sayılır. Böyle bir egzersiz kalp atışını oldukça yükseltecektir. Ama bu sonuç gerçek egzersiz kalp atışından çok uzak olacaktır. En düşük kalp atış oranını doğru tespit etmeyi öğrenmek ve aktiviteden sonra nabzı çabucak ve doğru sayarak egzesiz kalp atışını tahmin etmek, her insan için daha akılıca olacaktır.
Fiziksel Aktivitenin Yararları11.04.2016