Meyve şekeri kilo vermeye yardımcı mı olur, kilo mu aldırır? | Uplifers
LIVE UP Sağlıklı beslenme Uplifers 3 Mart 2016 Sağlıklı beslenme
Meyvelerden alınan şeker kilo aldırır mı? Kısaca yanıt vermek gerekirse “Hayır” ancak gelin bu meseleye açıklık getirelim.
Bazı uzmanlar mümkün olduğunca daha çok çiğ gıda tüketilmesi gerektiğini ve çiğ gıdaların diyabet, kalp hastalıkları, obezite ve diğer sindirim sorunlarını iyileştirdiğini söylüyor. Öte yandan bazı uzmanlar da meyvelerin bolca şeker içerdiğini ve şekerin her türünün zararlı olduğunu söylüyor.
Ne büyük bir ikilem!
İki farklı beslenme yaklaşımı birbirine bu kadar zıt olamaz. Her iki yaklaşımın birden doğru olması da mümkün değil. Peki o zaman hangisi doğru, hangisi yanlış?
Diyabetin asıl suçlusu şeker değil, yağdır.
Kalori ihtiyacını temel olarak meyvelerden karşılayan kişilere frutaryen deniliyor. Eğer meyvelerden alınan şeker kilo aldırsaydı, bu kişilerin kilolu olmaları gerekirdi. Oysa gerçekte frutaryenler aşırı fazla şeker alımına rağmen zayıf, fit ve sağlıklı kişiler. Öte yandan şeker tüketimini sınırlayan insanlar da sağlıklı ve fit olabiliyor. Zaten mesele de burada başlıyor. Bu iki yaklaşım birbirine ne kadar zıt olsa da bir şekilde işe yarıyor. Belki bilim buna yanıt verebilir.
Meyveyi zararlı bir gıda olarak gösteren uzmanlar çoğunlukla bilimsel çalışmalardan alıntılar yapıyor. Söz konusu bilimsel çalışmalara dikkatlice bakıldığında, birçoğunun gerçek meyveyi değil, meyve şekeri olan fruktozun işlenmiş halini temel aldığı ortaya çıkıyor. Bu da bu araştırmaların kusurlu olduğunu gösteriyor.
Meyvenin içinde fruktoz olduğu bir gerçek . Fruktozun karaciğerde sorunlara neden olduğu da zaman zaman öne sürülüyor. Ancak yapılan çalışmalar, bu sorunlara neden olan fruktozun meyvedeki fruktoz değil, işlenmiş fruktoz olduğunu gösteriyor. Kısacası meyvenin sağlık için zararlı olduğu söylentileri, yanlış bir varsayım olan “Rafine edilmiş fruktoz sağlığa zararlıdır, meyve de fruktoz içerdiği için meyveler de sağlığa zararlıdır” varsayımına dayanıyor. Oysa birçok araştırma, doğal fruktoz barındıran diyetlerin, düşük fruktozlu diyetlere göre kilo kaybında çok daha etkili olduğunu gösteriyor.
24 yıl boyunca yaklaşık 3,5 milyon kişinin katılımıyla yapılan bir çalışma, meyve tüketiminin tip-2 diyabet riskini azalttığını gösteriyor. Harvard Üniversitesi tarafından yapılan bir başka çalışma da aynı sonuca ulaştı.
Gerçek meyvenin içinde yer alan çözünmüş su ve çözünmemiş lifler, antioksidanlar ve diğer kimyasal bileşenler kan dolaşımındaki şeker emilimini azaltıyor. Aynı zamanda hücre korunması ve serbest radikallerin nötralizasyonu için hayati öneme sahip bolca antioksidan barındırıyor. En önemlisi de vücut fonksiyonları için vazgeçilmez olan vitamin ve mineral deposu işlevi görüyor.
Düğüm çözüldü, kafa karışıklığı ortadan kaldırıldı
Kan-şeker seviyelerini oluşturan şey aslında kan dolaşımı sistemindeki bolca yağ ve bolca şeker. Günümüzdeki işlenmiş gıdalar ve diyetlerde de bu yağ ve şeker karışımı oldukça yaygın. Kilo alımına veya beslenmeyle ilişkili hastalıklara neden olan şey de bu.
BBC’de yapımlanan ‘Fat v Sugar’ başlıklı bir belgeselde, bu konuya açıklık getirecek bir çalışmanın örnekleri yer alıyor. Buna göre genç, sağlıklı tek yumurta ikizlerinden biri sadece hayvansal protein ve yağ ile beslenirken, diğeri de karbonhidrat ve şekerle beslenmiş. İkizlerden ikisine de bu yiyeceklerden istedikleri kadar yeme özgürlüğü tanınmış ve bu süreç araştırmacılar tarafından yakından izlenmiş. Araştırmanın sonunda şeker ağırlıklı beslenenin, diğerine göre zihinsel ve fiziksel performans açısından çok daha iyi durumda olduğu gözlenmiş. İkizlerden her ikisi de kilo kaybetmiş ancak şeker ağırlıklı beslenen sadece yağ kaybederken, protein ağırlıklı beslenen daha çok kas kaybetmiş.
Yapılan bu araştırma, her iki beslenme yaklaşımının da kilo kaybında etkili olduğunu gösteriyor. Ancak düşük karbonhidrat alımı, uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına neden olabiliyor.
Birçok araştırma, doğal fruktoz barındıran diyetlerin, düşük fruktozlu diyetlere göre kilo kaybında çok daha etkili olduğunu gösteriyor.
Günümüzde şekeri korkunç bir şey gibi gösteren birçok makale yazılıyor, konuşmalar yapılıyor. Ancak şekeri korkunç bir şey olarak göstermek için insan metabolizmasını ve enerji regülasyonunu anlamamış olmak gerekiyor.
Öncelikle hepimizin hayatta kalabilmesi için kan şekerinin belli bir seviyede olması gerekiyor. Açlık grevi yapanlarda bile kan şekeri belli bir seviyenin üstündedir. Siz karbonhidrat tüketmeseniz de vücudunuz yağları ve proteinleri glukoza yani bir çeşit şekere dönüştürür. Yani asıl sorun şeker değil, kan şekeri değişimleridir.
Sağlıklı bir vücutta kandaki glukoz insülinin de yardımıyla hücrelere taşınır. Ancak kan dolaşımında çok fazla lipid yani yağ hücresi varsa, glukoz hücrelere etkin bir şekilde taşınamaz ve kanda çok fazla glukoz birikir. Pankreas bu glukoz birikimini bertaraf edebilmek için daha fazla insülin salgılar, bu da kan şekerinde ani bir düşüşe neden olur. Bu dengesizlikler de enerji düşüklüğü, şeker ihtiyacı gibi sonuçlar doğurur. Bu durum uzun vadede insülin direncine neden olur. İnsülin direnci ise tip-2 diyabete davetiye çıkarır.
İnsülin direnci olan kişilerin kan dolaşımı sisteminde bir çeşit yağ olan trigliserit seviyesi oldukça yüksektir. Bu durum, uzun süreli insülin direncinin bir sonucudur. Araştırmalara göre insülin direnci olan kişilerin kan dolaşımı sistemindeki trigliserit birikimi, sadece insülin direncinin bir sonucu değil aynı zamanda sebebi. Bu da şu anlama geliyor; diyabetin asıl suçlusu şeker değil, yağdır.
Kilo kaybı ve sağlık için en iyi çözüm
Araştırmalara ve deneyimlere dayanarak şunu söylemek mümkün; meyveler sağlıklı ve kilo kaybı için son derece yararlı besinler. Eğer meyve ağırlıklı bir beslenme düzenine geçmeye karar verirseniz, bu durumda kan şekeri üzerindeki etkileri nedeniyle et, süt ve diğer yağlı gıdaların tüketimini azaltmanız gerekiyor.
Sağlıklı olmak ve kilo kaybetmek için gönül rahatlığıyla meyve yiyebilirsiniz. En önemlisi de, meyve bulabileceğiniz en sağlıklı atıştırmalık. Hazırlama gerektirmez, yıkayın, soyun, dilimleyin veya ısırarak tadına varın!
Elinden geldiğince zayıf görünmeye çalışan yoğurtlu meyveli kup
Taze sıkılmış meyve ve sebze suyu tüketirken dikkat edilmesi gerekenler
Meyveler hakkında bilinmeyen gerçekler