Hormonlar Ve Kas Büyümesi | MutantWorkout Forum | Fitness, Cross Fit, Vücut Geliştirme
Hormonlar Ve Kas Büyümesi
Vücudun geliştirilmesi için bir çok yön varken, en önemlilerinden biri, vücudun doğal olarak oluşan anabolik hormonları ve bunların salınmasını arttırmak için neler yapabildiğinizi anlamanızdır. Yaşlandıkça, doğal üretim yavaşladığından bu daha da etkiye sahiptir. Doğal vücut geliştirmecisi için, genellikle steroid veya pro hormon kullanıcısı için ayrılmış etkilere ulaşabileceğiniz kadar yakındır. Aynı seviyeye ulaşabildiğinizden değil, doğal olarak, sonuçlarınıza etki edebilecek her ayrıntıya dikkat etmeniz gerekir. Doğal hormonal manipülasyon kavramı, kas büyümesiyle doğrudan bağlantılı olduğu ve çoğu ana kaynakta büyük oranda yok sayıldığı için hayran olduğum kavramdır. Eğitiminizin, beslenmenizin, toparlanmanızın ve tamamlamanın pek çok yönü olduğu gibi, doğru bir sürü şey yapabilir ve yalnızca bir veya iki büyük şeyi yanlış yapabilir ve umduğunuz sonuçları göremezsiniz. Maksimal hormonal sonuçlar için nasıl eğitileceğiniz ve yemeniz gerektiği konusunda bir anlayış, görmek istediğiniz sonuçların uzun bir yolunu bulacaktır.
Bu yazıda ana anabolik hormonlar ile ilgili temel bilgiler ve bunların serbest bırakılmasını en üst düzeye çıkarmak için eğitiminizde ve beslenmenizde neler yapabileceğiniz ele alınacaktır. Bu makalenin hiçbir şekilde, kendi başına bir çalışma alanı olan Endokrin sistemin tam bir dökümü değil, hormonların ana anabolik hormonları olduğu ve bunların vücut geliştiricisine nasıl etki ettiğinin kısaca gözden geçirildiği anlamına gelmemesi gerektiği belirtilmelidir. Bunu söyledikten sonra, bu alanı araştırmak için herhangi bir vücut geliştirmenin vaktine değecektir; Bu karmaşık ve büyüleyici bir alandır.
Hormonlar, bir dokuda salınan ve diğer dokulardaki spesifik hücrelerin aktivitelerini değiştirmek için kan dolaşımında taşınan kimyasal habercilerdir. Her hormondaki hedef hücreler, hormonal mesajı bağlamak ve okumak için gerekli alıcılara sahip olan spesifik hücrelere sahiptir. Ayrıca, hormonlar önemli enzimlerin ve yapısal proteinlerin tiplerini, miktarlarını veya aktivitelerini değiştirerek hedef hücrelerin operasyonlarını değiştirir.
Hormonlar kimyasal yapılarına göre üç gruba ayrılabilir:
amino asit türevleri - bu hormon grubu tirozin ve triptofan amino asitlerinden sentezlenir.
peptit hormonları - bu sınıf, GH ve insülin gibi vücut geliştiricilerin ilgi duyduğu bazı hormonları içerir.
lipit türevleri - steroid hormonları olarak da bilinir, bu sınıf testosteron içerir. Yapısal olarak kolesterole benzer ve erkek ve dişi üreme organları tarafından salınırlar.
Hormonların öncelikle bir hedef hücrenin etkilenmesi için bir reseptöre bağlanması, bu reseptörlerin bir protein molekülü olduğu (sudan sonra vücudunuz proteinden yapılır, her şeyi etkiler) unutulmamalıdır. Her hücrenin, birkaç farklı hormona tepki verecek reseptörler vardır.
Vücuttaki ana anabolik hormonlar şunlardır:
Büyüme hormonu veya somatropin- protein sentez oranını hızlandırarak hücre büyümesini ve replikasyonunu uyarır. Her hücre GH'ye bir noktaya tepki verirse de, kas hücreleri özellikle GH'ye yanıt verir. GH tarafından büyümenin temel uyarımı dolaylı: karaciğer hücreleri sentezleyerek ve somatomedinleri serbest bırakarak GH varlığına tepki verir ve daha yaygın olarak insülin benzeri büyüme faktörü olarak bilinir ve bu da reseptör bölgelerine bağlanan bir peptid hormondur. Kas liflerinde IGF-1, amino asitler alım oranını ve bunların yeni proteinlere katılmasını arttırır. Bu etkiler hızlı bir şekilde gerçekleşir ve yemekten sonra önemlidir - Eminim ki vücut geliştiricisinin tipik altı küçük öğün yemek yeme planına bağlandığı için etkileri görebilirsiniz. GH de yağ yakma ile ilgilidir; bu durum, kan glikoz düzeyleri tekrar normal olduğunda, yemeklerden bir süre sonra etkindir.
İnsülin - bu aynı zamanda glukoz konsantrasyonları normal seviyeleri aştığında pankreas tarafından salınan bir peptid hormondur. Artmış seviyelerde arginin ve lösin de bu hormonun salınmasına neden olur. İnsülin etkileri, hücre zarı üzerindeki reseptör proteinlerine bağlandığında başlayan ve hücre içi enzimlere fosfat grupları bağlayan reseptörün aktivasyonuna yol açan bir dizi adım vasıtasıyla belirtilir. Bunun anlamı glikoz emilimini ve kullanımını ve ATP üretimini arttırmasıdır. Ayrıca, amino asit emilimini ve protein sentezini geliştirir. Ayrıca, yağ depolamayı uyarır. Dolayısıyla insülinin güçlü bir anabolik hormon olduğu ancak çift uçlu bir kılıç olduğu da görülebilir.
Testosteron- Aslında bu, kadınlarda yumurtalıklar ve erkeklerdeki testis olan gonadotropin aktivitelerini düzenleyen gonadotropinler olarak bilinen bir hormon grubunun parçasıdır. İki gonadotropin vardır: follikül uyarıcı hormon ve lutinleştirici hormon, ayrıca lutropin olarak bilinir. Erkeklerde cinsel hormonları uyaran hormona, ve en önemlisi testosterondan androjenler denilen hormon, kesinlikle vücut gelişiminde en yaygın olarak bilinen hormondan biri. Genellikle kötülük olarak düşünülmüş, steroidlerle karıştırılmış ve bazen de yanlışlıkla kaşlarını çattı, testosteron kas büyümesi için kritik öneme sahiptir. Bu steroid bir hormondur ve kolestrolden yapılır. Testosteron, erkek cinsel özelliklerinin gelişimini kontrol ettiği için seks hormonu olarak düşünülmesine rağmen vücut gelişimine bağlandığı için çok daha büyük bir role sahiptir:
Peki bütün bunlar vücut geliştiricisini nasıl etkiler? Aşağıdakileri yaparak:
Vücudun doğal testosteron üretimi, squat, ölü kaldırma ve güç temizleme gibi bileşik hareketler üzerinde yoğun bir çalışma yaparak arttırılabilir. Genel büyümeye neden olan bu gibi egzersizleri duyduğunuzda veya büzülmelerin üst beden boyutunda% 10'luk bir artışa neden olabileceği bu nedenle. Eğitimle ilgili olarak 4-6 aralığında düşük temsilciler için ağır ağırlıklar kullanın. Bazıları 1-2 gibi daha düşük temsilcileri savunacak, ancak vücut geliştirme amacıyla 4-6 iyi çalışacaktır. Diyet ayrıca bu hormonu etkiler. Makul miktarda karbonhidrat (süper düşük karbonhidratlı diyet yok) ve sağlıklı yağlardan bazı kolesterol tüketimi en üst düzeye çıkarmak için önemlidir, bu toplam kaloriye göre% 20 sağlıklı yağ tüketimine neden olur.
Araştırmalar, GH testosteron ile birlikte salındığında testosteronun etkisini büyüttüğünü gösteriyor. Araştırmalar aynı zamanda laktik asit birikiminin kas salınımı ile GH salınımı arasında direkt bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Burada yoğunluk ortaya çıkıyor: Zorla temsilciler, kısmi öğeler, bırakma setleri, süper setler vb. Gibi genişletilmiş küme teknikleri kullanmanız gerekiyor. Şimdi, bir sisteme sahibiz, buna göre "güç" hareketinin kullanımını gösterir ağır ağırlı düşük temsilcilerle birlikte yoğunluk tekniklerinin kullanımına izin veren hamleleri kullanmanız gerekir.
İnsülin, öncelikle kan şekeri seviyelerine bağlı bir hormondur, bütün gün sürekli sivri uçlarınız varsa vücudumuzun yağ depolamasına neden olabilir - bahsettigimiz "çift kılıç" kalır mı? Bu nedenle, basit karbonhidrat alımını izlemek, karmaşık karbonhidratların ve / veya proteinin yokluğunda birçok basit karbonhidrat yemenin insülin hızının artmasına neden olarak iyi bir fikirdir. Ayrıca amino asitler ve kreatinin depolanmasına neden olur - bu protein sentezini teşvik eder. Yağ depolaması olmaksızın anabolik eylemleri gerçekleştirmek için, sabahın ilk uyandığında ve çalıştıktan sonra ilk şey, günün iki anında insülin spike etmesini istersiniz. Bunu, basit karbonhidratlar ve protein karışımı, 40-60 gram karbonhidrattan 40 gram protein içerek yapın. En iyi karbonhidrat kaynaklarınız ya waximaize ya da maltodextrin / dekstroz kombinasyonu olacaktır. Egzersizinizden sonra mümkün olduğunca çabuk kan dolaşımında besin maddeleri almak ve en kritik zamanda insülinin anabolik etkilerinden yararlanmak istiyorsanız, bu da iyileşme ve büyüme sürecini başlatır. Ama sabah, besin gereksinimleri söz konusu olduğunda kritik bir zamandasın, çünkü uyurken kısa sürede hızlıca çıkmışsın ve araştırmalar bunun anabolik bir pencere oluşturduğunu gösteriyor - insülin spike tetikleyerek bunun avantajlarından yararlanın. Diğer tüm yemeklerinizi proteinde yüksek tuttuğunuzda ve karmaşık karbonhidratlarla karıştırdığınızda ve basit karbonhidratlardan kaçınarak günün geri kalanında insülin sivri uçlarını kontrol altında tutabilirsiniz. Proteinin 6 beslemeye bölünmüş vücut ağırlığı poundu başına en az 1 ila 11/2 gram olması gerektiğini unutmamak önemlidir.
Rutin olarak, bazı kaynaklar, en iyi hormon salınımı için tam vücut yaklaşımını savunacak ama haftanın 3 günü tam vücut rutinlerini normalden hoşlanmadım. Bu rutinler, her seansta her seferinde 15 egzersiz yaparak ve egzersiz başına 3-6 setten her yerde MWF eğitimi almanıza yardımcı olur. Benimle dalga mı geçiyorsun? Büyümeyi teşvik etmek için 90'dan fazla setten nasıl yeterince sert eğitim alabilirim? Bunun üzerine, sadece bir dinlenme gününden sonra nasıl başlayabilir ve tekrar tekrar gelebilirsin? Yapamazsın Bununla birlikte, çok sayıda hormonal salınım üretmek için harika olan basit, bileşik hareketi yalnızca rutinden yararlanabilirsiniz:
Squats - 3 ısınma seti, 8-10 reps 2 çalışma setleri
Ölü asansörler - 8-10 temsilciden oluşan 2 çalışma seti
Tezgah basın - 1 ısınma seti, 8-10 reps 2 çalışma setleri
Temizle ve basın - 8 setlik 2 takım
Geniş tutuş dikey sıralar - 8 setlik 1 set
Underhand close grip chins - 1 set 8 temsilcilik
Yakın tutuş tezgah basın - 1 set 8 temsilcilik
Rep performansı: 8-10 serisi temsilciler için ağır ağırlık, GH bırakılmasını teşvik etmeye yardımcı olan "yanık "ı teşvik etmek için dinlenme duraklatma ve zorla temsilcileri kullanın. Böylece 6 temsilciden önce başarısız olmanızı, 4 temsilcinin söylediğini söyleyen bir ağırlık seçersiniz. Ardından, birkaç temsilciyi vurmak için 8 sayının dinlenme duraklamasını kullanın, sonra tekrar yapın. 8 sayıdan daha uzun süre almaz! Setin sonunda yeterince yanık hissetmezseniz, temsilcinin yarım noktasında durup statik tutun ekleyebilirsiniz ve bunu 5'e sayın, bunu tüm temsilcilerde yapın (bir güç rafı kullanın ve gözlemcileri var). Bu, kesinlikle setin yoğunluğunu artıracak, ancak sete kadar çalışmanız gerekebilir. Bununla birlikte, bu, ölü gibi belirli hareketlerde ve temizlemede garip bir teknik olacak, bu nedenle bu egzersizlerden kaçının.
Temsilci performansı için, patlayıcı kullanarak setlerimi yavaşlatmak ve en üstte durmaktan hoşlanmam sevmişimdir. Bu sürekli gerginlik kas üzerinde sabit gerginlik tutar, üst kısmında durduğunuzda kasın gerginliğini çekersiniz. Her antrenmana ağırlık verin, sadece birkaç kilo olsa bile. Bu, periyodik olarak bu maksimum hormon salınımını almak ve eğitiminize çeşitlilik kazandırmak için mükemmel bir rutindir.
Şimdi bu iyi bir rutin ama bölünmüş sistem ne olacak? Sonuçta, herhangi bir tam vücuda getirilen en büyük dezavantajlardan birisi, optimal bir gelişim için bir kasın tamamen çalışamamasıdır. Her ne kadar bu yaklaşım için en iyi seçenek kendi günde belki delteyle bölünen temel bir itme / çekme / bacaklar olduğunu düşünüyorum da, herhangi bir bölme çalışabilir. Egzersiz seçimi ve performansı hakkında her şeyden çok.
Yani, örnek bir bölme rutini var:
Rutin 1: itme / çekme / bacaklar / delikler
Eğitim gün 1: Sırt, biceps, abs
12-15 reps 3 kolay sıcak setleri.
3 iş seti, 4-6 temsilcilikler. Ağırlık için formu feda etmeyin.
Lat açılır kapanır
T çubuk sıraları - bunları süper set olarak yapın, setin sonunda kısmi yapın. Çekişlerde 8-10, T-barlarında 8-10.
EZ bar 21'ler - eski bir Arnold favorisi
Hareketin ilk yarısında 7 temsilcilik
7 üst yarısında ancak kilitlenmemelidir, biseps üzerindeki gerginliği gidermek için temsilciyi ¾ kadar yukarı durmalıdır
ve 7 tam temsilci, yine kilitlemez.
Çekiç kıvrımı s - 8-10 temsilcilerin 2 seti. Bunlar ön kollara çarpacak ve koltuk genişliğine çok şey katabilen pazı ve üç kaflı arasındaki küçük kasları vuracaktır.
Crunches - 30 setlik 2 set
Performans notları: Patlayıcı, yavaş ve tüm temsilciler üzerinde kontrollü, duraklama yok, momentum yok. Sırt üstü hareketler, kollarınız değil, atlarınla başlamayı unutmayın.
Eğitim gün 2: Göğüs, triceps, abs
12-15 temsilcinin 3 seti ile ısınır, bunlar kolay setlerdir.
4-6 temsilciden oluşan 3 çalışma seti, 6 temsilcide başarısız olmanızı sağlayan bir ağırlık kullanın.
Eğim basın - üst göğüse daha iyi vurmak için daha düşük bir eğim kullanın.
Bunları süper bir set olarak yapın, ancak kademeli olarak 3 hafif çifti ayarlayın ve üçlü damla yapın.
Kalan iki damladan kurtulabildiğiniz kadar, 2 süper set / drop set kombinasyonu, 6-8 rep ve basında 8 reps başlangıçta flys yapın.
İşte büyük bir triceps hareketi:
EZ yalan uzantısı / kazak / bas - bu bir egzersiz, hepsi bir set, kafanızın arkasında uzantıları yaparak başlayacaksınız, kafatası kırıcı değil kafanızın arkasında, çubuğu kafanızın yakınında tutarak kazakların içine doğru gidin ve ardından sağa gidin sıkı presler haline getirin. Egzersizdeki her harekette 3 set 8 temsilcilik.
Crunches - 35 setlik 2 set
Performans notları: Patlayıcıdır, tüm temsilcileri yavaşlatır, duraklamaz ve momentum yok. Sinekler üzerinde iyi bir streç alın. Triceps için, dirseklerinizi kafanıza sıkıca tutmayın, doğal bir yer bulmalarına izin verin, bu eklemler üzerinde fazla aşınma ve yıpranmayı önler.
3.Gün Eğitimi: Ayaklar
Squats - şu şekilde ayarlayın: 15, 12, 10, 8, 6, 4, her sette ağırlık artırın, çalışma setleriniz 8, 6 ve 4 set, bunlar ağır setlerdir.
Bacak uzantıları - 10 katı temsilciye izin vermek için yeterince squatlara ağırlık bırakın, uzantılarla süper set yapın, uzantılarda damlalar yapacak, 3-5 damla (eğlenceli gibi geliyor, değil mi?) İlk set 8-10 arası gidip kalan damlalardan alabildiğiniz kadar çok oluyor.
Bacak kıvırcıkları-10 setlik 3 set, sonunda kısımlar yapın.
Daimi baldır yükselir - 50 setlik 2 set
Oturma baldırı yükselir - 35 setlik 2 set
Performans notları: temsilcilerinizi aynı yapın - patlayıcı yukarı, yavaş ve kontrollü, momentum yok. Uzantılarda, yanmayı uzatmak için üst kısımda hafif bir duraklatma yapın, buzağı yükselttikten sonra üst kısmında iyi bir esneme yapın. Ovalarda dizlerinizi parmaklarınızın arkasında tutun.
Eğitim günü 4.: Deltoitler, tuzaklar, abs
Temizleyin ve basın - bunu şöyle yapın: 12, 10, 8, 6. İyi form sağlayan ağırlığı kullanın, ağır ağır için formdan feda etmeyin. Bu egzersizin nasıl yapılacağından emin değilseniz, bunun yerine tepegöz preslerini kullanın.
Arka yan- bunlar her ikisi de üçlü damla süper seti olarak, her egzersize 8-10 temsilci, her egzersizde kalan her damla yaptığınız kadar çok yapın
Haney Shrugs - 12 temsilcinin 2 seti. Bunlar sırtın arkasında, eski bir Lee Haney'in favorisi olarak yapılır.
Crunches - 50 reps 2 takım
Performans notları: Yine, temizlemeleri nasıl yaptıracağınızı bildiğinizden emin olun ki, eğer en iyi egzersizlerden biri olduğunuzu biliyorsanız yapın. Memurlarınızla aynı şeyi yapın: patlayıcı, yavaşlat, duraklatma yok, momentum yok. Yanal çizgilerde pembe parmağını baş parmağının üstünde tut.
Bu rutin, hormonal konsepte nasıl yaklaşılacağına dair bir örnektir.
Beslenmeye daha önce değinildiği gibi, takviye açısından bakıldığında, iyi bir protein tozu yanında kreatin, nitrik oksit, glutamin, katı bir ön egzersiz içeceği kullanacağım, sizi anabolik tutmak için harika bir intra-egzersiz içeceğini düşünürdüm. Nutrex'in Mass Xplosion (bu, heyecan verici etkileri olan) gibi trenler var ve tabii ki epeyce iyi, doğal bitkisel testosteron destekçileri var (pro-hormonlar hepsini ancak bunu okuduğunuz zamana kadar gitti).