Basen eritme hareketleri – En etkili 10 hareket
Siz de kumsalda istediğiniz mayoyu ya da bikini giymek mi istiyorsunuz? Bir yere giderken basenleriniz yüzünden moraliniz mi bozuluyor, giydiğiniz hiç bir kıyafet yakışmıyor mu? Hiç üzülmeyin! İşte size en etkili basen eritme egzersizleri rehberi. Bu rehber ile önerilen Basen eritme hareketleri ile daha çekici basenlere sahip olabilirsiniz. Ancak basen eritme hareketleri rehberinin etkili olabilmesi birinci derecede uyguladığınız kilo verme diyetine bağlıdır.
Bununla ilgili “Sağlıklı kilo verme ve zayıflamak için yapılması gerekenler, zayıflamak için ne yapmalı?” başlıklı yazımızı okumanızı öneririz. Yine basen eritme egzersizleri rehberinin etkisi ikinci derece olarak da tabii ki hareketleri doğru yapmanıza bağlıdır.
Eğer hareketleri doğru yaptığınız halde basen yağlarınız hala erimiyorsa beslenme düzeninizde bir sorun var demektir. Bu nedenle basen eritme hareketleri öncelikle etkili bir hızlı kilo verdiren diyet ile başarıya ulaşabilir. İşte en etkili basen eritme egzersizleri:
Basen yağlarını eritmek için iki program:
Basen eritmek ya da basen yağlarından kurtulmak için size iki önemli basen eritme programı sunuyoruz. Bunlardan birincisi daha çok basenleri sıkılaştırmak için, diğeri ise hem basenleri sıkılaştırmak hem de fazla yağları eritirken diğer bacak bölgelerini de çalıştırmaktır.
1.Program: Basenleri sıkılaştıran hareketler
Bu hareketlerin hiçbiri alet gerektirmeyen basenleri sıkılaştırmak ve forma sokmak için etkili bir şekilde uygulanabilecek hareketlerdir. Bu hareketler sadece basen yağlarını eritmekle kalmazlar aynı zamanda üst bacak kaslarını da çalışan üst bacak inceltme hareketleri sınıfına da girerler.
Tekrar sayısını artırmanız hareketlerin etkililiğini de artıracaktır. 3 ay değil, 2 ay değil, tam 1 ay gibi kısa bir sürede bu hareketleri haftada sadece 2 gün uygulayarak hayal ettiğiniz bikinileri ya da elbiseleri giyebilecek duruma geleceksiniz.
2.Program: Ebru Şallı basen eritme hareketleri
Ebru Şallı basen eritme hareketleri de özellikle basen yağlarını eritmek ve basenleri sıkıştırmak için son derece etkili hareketler arasında sayılabilir.
Basen eritmek için hareketler arasında çok fazla dinlenmeniz gerekmiyor. Hatta dinlenme süresini 15 saniyeye kadar indirirseniz çok daha kısa sürede başarılı sonuçlar alabilirsiniz.
Tekrar sayınız kesinlikle 10 dan aşağı olmasın setleri mümkün olduğunca artırın. Ancak en uygun set sayısı göbek eritme egzersizleri rehberinde de anlattığımız beştir. 5×12=60 şeklinde uygulan yağ eritme programlarının daha etkili olduğu bir çok bilimsel araştırmada bulunan sonuçlardandır.
Tabii ki bu basen eritme programları dışında hareketleri daha ayrıntılı bir şekilde ele almak gerekirse karşımıza şu hareketler çıkar. Bu hareketler en çok karşılaşılan, tavsiye edilen ve en bilinen hareketlerdir.
Basen eritmek sadece size iyi bir görünüm kazandırmaz aynı zamanda fazla kilo alma ve şişmanlama, kalp ve hastalıklarından korumaya yardım eder. Aynı zamanda en tehlikeli hastalıklardan biri olan şeker hastalığını da önleyebilir. Yine şeker kadar tehlikeli olan tansiyonu da düzenler. Basenlerin genişlemesinin nedeni tabii ki yanlış beslenme düzenleri ve hareketsizliktir.
Eğer karbonhidrat oranı düşük ve protein ağırlıklı bir beslenme düzenine sahip olursanız basen yağlarınızı daha kolay bir şekilde eritirsiniz. Bu gerçeği aklınızın bir köşesinde tutarak egzersizlere başlayabilirsiniz. Bu aşamaya geldikten sonra hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmeniz ve doğru bir şekilde yapmanız gerekir. İşte en etkili basen eritme egzersizleri:
1. Hareket: Ayakta yan tekme
Ayakta yan tekme
Basenlerin erimesinde en etkili hareketlerin başında ayakta yan tekme hareketi yer alır. Her ne kadar bu hareket basenlerin erimesini sağlasa da sadece basen yağlarını eritmeye yönelik değildir.
Bu hareket bileşik bir hareket olup basen eritmede izolasyon egzersizi değildir. Basen dışında hedeflediği bölgeler aşağıda belirtilmiştir.
Hedefler: İç uyluk, kalça kasları, kuadriseps, dış kalça
Hareketin yapılışı: Eller kalçalarda tutulmalıdır.
Önce ayaklar kalça genişliği kadar açılır ve yavaşça sağ bacak yana doğru kalça yüksekliğinde kaldırılır. Bu sırada iç uyluğun zeminle paralel olarak tutulmasına dikkat ediniz.
Şimdi bu pozisyonda 3 saniye kadar bekleyin ve kaldırdığınız bacağı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. 1 saniye kadar bekledikten sonra aynı bacağı tekrar yukarı doğru kalça yüksekliğinde kaldırın.
Bu hareketi 15 kez yapın. 30 saniyelik bir dinlenmeden sonra diğer bacağı aynı yöntemle yukarı kaldırın. Dinlenme süresinin 30 saniyeyi geçmemesine özen gösteriniz.
2. Hareket: Side jump hareketi
Side jump hareketi
Basenlerin erimesinde çok etkili hareketlerinden biri de side jump hareketidir. Bu hareket de bir önceki hareket gibi izolasyon hareketi değildir. Yani basen dışında bir çok bölgeyi çalıştırır. Bunlar:
Hedefler: İç uyluk, kalça kasları, hamstrings, dış kalça olarak sıralanabilir.
Hareketin yapılışı: Eller daima kalçalarda tutulur.
Ayaklar kalça genişliğinde açılır. Bu başlangıç pozisyonu olarak kabul edilir.
Sol diz hafifçe eğilir ile sağ ayak resimde görüldüğü gibi yani üst bacak yere paralel olacak şekilde karnınıza doğru çekilir. 3 saniye bu pozisyonda beklenir.
Daha sonra sağ ayak başlangıç pozisyonuna getirilir. Yani sağ ayak aşağı getirilir.
Toplam 15 kez hareket tekrarlanır. Yine 30 saniye beklenir ve diğer ayağa geçilir. 15 tekrardan sonra bu egzersiz de tamamlanmış olur.
3. Hareket: Kalça kaldırma (Hip raise)
Basen yağlarının eritmek için en etkili hareketlerden biri de kalça kaldırma hareketidir. Üstelik bu hareket hem basen için hem de kalça kaslarını çalıştırmak için oldukça ideal bir harekettir. Bileşik bir basen- kalça hareketidir. Çalıştırdığı bir çok bölge vardır.
Hedefler: Kalça fleksör, dış kalça, uyluk dış, kalça kasları
Önce yere düz bir şekilde yatın. Sonra resimde görüldüğü gibi kollarınız birbirine ve vücudunuza paralel olacak şekilde yere uzatın. Şimdi sağ ayağınızı yani alt bacağınızı yerle yaklaşık 110 derece açı yapacak şekildeki gibi tutun. Daha sonra sol bacağınızı üst vücudunuz ile doğrusal olacak şekilde kaldırmaya başlayın. Ancak bu sırada kalçanızı da yavaş yavaş kaldırın. Bu pozisyonda 1 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu 10 kez yapmanız yeterlidir. Daha sonra diğer bacağı da aynı şekilde kalçanızla birlikte kaldırıp indirin. Bu bacak da 10 kez kaldırılıp indirilir.
4. Hareket: Squat-Kick Traveling
Bu egzersizin burada bahsedilen en etkili hareket olduğu söylenebilir.
Bu hareket anlatıldığında ya da yazıldığında biraz karmaşık gibi gelebilir. Bu nedenle yani yapılmasının zor olması açısından olmasa da anlatılmasının zor olması açısından squat-kick traveling hareketinin videosunu dikkatli bir şekilde izlemenizi öneririz.
İzole hareket olmayan bu egzersiz yani squat-kick traveling hareketi basen ve kalça dışında başka bölgeleri de çalıştırır. Bunlar uyluk ve quadriceps olarak sıralanabilir.
Hedefler: Uyluk, kalça kasları, kuadriseps
Tekrar sayısı: 15 kez sağ bacak, her bir hareket arasında 3 saniye dinlenme
Dinlenme: 40 saniye dinlenme
Tekrar sayısı: 15 kez sol bacak bacak
Bu hareketi hiç yapmadıysanız ilk olarak 10 tekrar ile başlayın ve iki hafta boyunca devam edin. Haftada 2 gün bu programı yapmanız yeterli olabilir. Daha sonra 15 tekrara geçebilirsiniz.
5. Hareket: Bacak kaldırma (Leg Raise)
Basen eritme de en popüler hareketlerden biridir. Yani en çok bilinen ve uygulanan hareketlerden biridir.
Yapılması biraz sıkıcı ve zor olabilir.
Hedefler: Dış uyluk, kalça kasları, kalça fleksör
Dört ayak üstünde kedi gibi durun. Elleriniz ve dizlerinizle dengede durmaya çalışın. Bacaklarınızdan birini sırtınıza doğru kaldırın. Bacağınızın yere paralel olduğundan emin olun. Daha sonra bacağı indirin ve 3 saniye bekledikten sonra tekrar kaldırın.
Tekrar sayısı: 10 kez sağ bacak, her bir hareket arasında 3 saniye dinlenme
Dinlenme: 30 saniye dinlenme
Tekrar sayısı: 10 kez sol bacak bacak
Bu makalede en çok bilinen ve en etkili bir basen eritme hareketleri rehberi sunduk. Bu hareketler yani basen eritme egzersizleri basen yağlarını eritmek için etkili olduğu kadar kalça yağlarını eritmek için son derece faydalı olan hareketlerdir. Burada bahsedilen basen eritme hareketleri bir program dahilinde 1 ay gibi kısa bir sürede uygulandığında gözle görülür bir değişim yaratabilir.
nilüfer sipahi Eylül 18, 2016
nilüfer sipahi Haziran 15, 2019
nilüfer sipahi Kasım 18, 2015
nilüfer sipahi Nisan 19, 2019
nilüfer sipahi Nisan 30, 2019
leman Haziran 3, 2015
Ya ben zayıfım, zayıfım diyorum ama basenlerim var hep oldum olası. Bu hareketleri deneyeceğim bakalım başarılı olacak mıyım
Pinar Haziran 3, 2015
Teşekkürler çok faydalı basen eritme ile alakalı makale olmuş özellikle videolar daha güzel teşekküler.
nilüfer sipahi Haziran 3, 2015
Leman hanım düzenli olarak yaparsanız bu hareketleri başarılı olabilirsiniz
hakan gedik Haziran 3, 2015
Az yemek daha önemli ama 🙂
aysel Haziran 6, 2015
Ben basenlerimi squat ile erittim hem de 1 ay gibi kısa sürede
Ayşe Haziran 17, 2015
Bu belirttiğiniz hareketleri yaptım ve olumlu sonuçlarını aldım. Çok teşekkür ederim 🙂
nermin Mart 18, 2016
aysel hanim siz squati ne kaar surede yapipta olumlu sonuc aldiniz?
Kumsal Temmuz 10, 2016
Merhaba ben bu hareketleri her gün yapıyorum daha hızlı sonuç almam için ne yapmam gerekiyor
nilüfer sipahi Temmuz 10, 2016
Merhaba Kumsal bu basen eritme hareketleri rehberinde belirttiğimiz gibi bu basen eritme egzersizlerinin daha etkili olması için bir diyetisyene gitmeli ve sağlıklı beslenme programı takip etmelisiniz ayrıca zayıflama yöntemleri ile ilgili yazımızı okumanızı öneririz.
69 Günde 10 Cm Fark Yaratan Boy …
Kalori cetveli ve kalori listesi | Kalori …