Balık yağı piyasada en yaygın bulunan besin takviyelerinden birisi.
Kalp, beyin, depresyon ve cilde iyi gelmesi de dahil çeşitli sağlık faydaları sağlayan Omega 3 yağ asitleri açısından çok zengin (1, 2, 3, 4).
Araştırmacılar Omega 3 yağ asitlerinin insanların daha kolay kilo vermesine yardımcı olabileceğini de düşünüyor. Ama bu konuda araştırmaların hepsi fikir birliğine varmış değil ve Omega 3 yağ asitlerinin bu potansiyeli hakkında görüş ayrılıkları bulunuyor.
Bu yazıda Omega 3 yağ asitlerinin kilo vermedeki etkisi konusunda mevcut deliller incelenecek.
Balık Yağı Omega 3 Yağ Asitleri Nedir?
Omega 3 yağ asitleri insan sağlığı için dışarıdan alınması mecburi olan bir yağ grubudur.
Omega 3’lerin birkaç çeşidi var ama en önemlileri iki gruba ayrılabilir.
Esansiyel Omega 3 Yağ Asitleri: Alfa-linolenik asit (ALA) tek esansiyel (dışarıdan alınması mecburi) yağ asididir. Pek çok bitkisel gıdada bulunur. Ceviz, keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu gibi gıdalar en zengin ALA kaynaklarıdır.
Uzun-zincirli Omega 3 Yağ Asitleri: En çok bilinenleri EPA ve DHA’dır. Bu yağ asitleri genel olarak balık yağında ve yağlı balıklarda bulunur. Ama çeşitli deniz gıdalarında ve yosunlarda da bulunabilir.
ALA vücudunuz tarafından üretilemediği için dışarıdan alınması gerekir yani esansiyeldir. Diğer yandan EPA ve DHA teknik olarak esansiyel değil çünkü insan vücudu ALA’yı EPA ve DHA’ya çevirebiliyor.
Ama bu dönüşüm insanlarda çok verimli değil. Vücudunuz yediğiniz ALA’nın sadece %2-10 kadarını EPA ve DHA’ya dönüştürebiliyor (5).
Bu nedenle pek çok uzman günde 200-300 mg EPA ve DHA alınmasını öneriyor. Bunu haftada 2 porsiyon yağlı balık tüketerek veya takviye yoluyla alabilirsiniz.
EPA ve DHA pek çok esansiyel vücut fonksiyonunda rol oynuyor ve özellikle de beyin gelişimi, göz gelişimi ve fonksiyonu için çok önemli (6, 7).
Araştırmalara göre yeterli EPA ve DHA seviyesini korumak inflamasyon, depresyon, göğüs kanseri ve hiperaktivite bozukluğunun engellenmesinde yardımcı olabilir (8, 9, 10, 11).
Piyasada kapsül veya damla olarak satılan pek çok Omega 3 besin takviyesi bulunuyor.
Özet: Balık yağı, bir sürü önemli vücut fonksiyonunda rol oynayan EPA ve DHA açısından çok zengin. Bu iki Omega 3 yağ asidinin diğer kaynakları yağlı balıklar, deniz gıdaları ve yosun.
Balık Yağı Açlığı ve İştahı Azaltabilir
Balık yağı omega 3 yağ asitleri birkaç yolla insanların kilo vermesine yardımcı olabilir ve bunlar arasında açlığı ve iştahı azaltmak sayılabilir.
Bu etki özellikle de açlık hissini artıran zayıflama diyetleri sırasında işe yarayabilir.
Bir araştırmada, zayıflama diyeti yapan sağlıklı insanlar 0,3 gram veya 1,3 gram balık yağı omega 3 yağ asidi aldı. 1,3 gram alan grup, yemeklerden iki saat sonra kendilerini çok daha tok hissettiklerini bildirdiler (12).
Ama bu etki herkes için geçerli değil.
Örneğin, ufak bir araştırmada, diyet yapmayan sağlıklı yetişkinlere günde 5 gram balık yağı veya placebo verildi.
Balık yağı alan grup standart bir kahvaltıdan sonra %20 daha az tok hissetti ve bir şeyler yeme isteği %28 daha fazlaydı (13).
Ötesi, kanser ve böbrek hastaları üzerinde yapılan bir dizi araştırmada balık yağı verilen hastaların, placebo verilenlere oranla iştahının daha çok açıldığı ve daha çok yedikleri görüldü (14, 15, 16).
Çok ilginçtir ki bir başka araştırmada balık yağı Omega 3 yağ asitlerinin obez insanlarda tokluk hormonlarını artırdığı ama obez olmayanlarda ise azalttığı görüldü (17).
O yüzden bu yağların etkileri sağlık durumunuza ve beslenme tarzına göre değişebilir. Ama kesin bir sonuca ulaşmadan önce daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Özet: Balık yağı açlık ve iştahı azaltmada en çok sağlıklı insanlarda ve zayıflama diyeti yapıldıktan sonra etkili. Ama kesin sonuç için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Balık Yağı Metabolizmayı Hızlandırabilir
Balık yağı omega 3 yağ asitlerinin kilo vermenizi sağlayan yollarından biri de metabolizmanızı hızlandırması.
Metabolizma sizin bir günde yaktığınız kalorileri ifade eder. Metabolizmanız ne kadar hızlıysa, o kadar çok kalori yakarsanız ve kilo vermeniz veya verdikten sonra almamanız o kadar kolaylaşır.
Ufak bir araştırmada sağlıklı yetişkinlerin 12 hafta boyunca günde 6 gram balık yağı aldıkları zaman, metabolizmalarının %3,8 hızlandığı görüldü (18).
Bir başka araştırmada ise, sağlıklı yaşlı kadınlara 12 hafta boyunca günde 3 gram balık yağı verildiği zaman metabolizmalarının %14 arttığı tespit edildi ki bu günde 187 kaloriye denk geliyor (19).
Daha yeni bir araştırma ise sağlıklı yetişkinlerin 12 hafta boyunca günde 3 gram balık yağ aldıkları zaman metabolizmalarının %5,3 arttığını buldu (20).
Metabolizmanın hızlandığını rapor eden araştırmaların çoğunda katılımcıların kas kütlesinin de arttığı görüldü. Kas kütlesi, yağ kütlesine göre daha çok kalori yakıyor ve kas kütlesinin artması metabolizmanın hızlanmasının nedeni olabilir.
Bunları söyledikten sonra belirtmek gerekir ki, bütün araştırmalarda bu etki görülmüyor. O yüzden balık yağının metabolizmaya etkisini anlamak için daha fazla araştırma gerekiyor (21).
Özet: Balık yağı metabolizmanızı hızlandırabilir. Daha hızlı bir metabolizma daha çok kalori yakmanızı ve daha hızlı kilo vermenizi sağlar.
Balık Yağı Egzersizin Etkilerini Artırabilir
Balık yağının metabolik etkileri sadece günlük yaktığınız kalorileri artırmakla sınırlı olmayabilir.
Araştırmalar balık yağı tüketmenin egzersiz sırasında yaktığınız kalorileri de artırdığını gösteriyor.
Araştırmacılara göre bunun nedeni balık yağının egzersiz sırasında enerji olarak karbonhidrat yerine yağ yakmanızı sağlaması (22).
Bir araştırmada 12 hafta boyunca günde 3 gram balık yağı verilen kadınların egzersiz sırasında %10 daha fazla kalori ve %19-27 daha fazla yağ yaktığını görüldü (19).
Bu bulgu bazı araştırmalarda egzersizin yanında balık yağı alımının vücut yağ oranını azaltmada tek başına egzersize oranla neden daha etkili olduğunu açıklayabilir (23).
Ama aynen yukarıdaki noktalar gibi, bazı araştırmalara göre balık yağı alımının egzersiz sırasında kullanılan enerjiye bir etkisi yok ve o yüzden kesin bir sonuç için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var (24, 25).
Özet: Balık yağı egzersiz sırasında yaktığınız kalorileri ve yağ oranını artırabilir ama kesin bir sonuç için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyuluyor.
Balık Yağı Yağ Yakıp, Kas Yapmanıza Yardımcı Olabilir
Balık yağı bazı insanların kilosunun azalmasına yardımcı olmayabilir ama yine de kas yapıp, yağ yakmalarına yardımcı olabilir.
Bazen tartıya çıktığınızda gördüğünüz ağırlık aldatıcıdır. Vücudunuzdaki kas kütlesi arttığı ve yağ kütlesi azaldığı halde kilonuz aynı kalabilir.
Bu yüzden zayıflamaya çalışan insanlara sadece tartıya bağlı kalmak yerine göbek çevresini ve vücut yağ oranını ölçmeleri söylenir.
Yağ kaybını ölçmek için vücut ağırlığını esas almak bazı araştırmalarda neden balık yağı omega 3 asitlerinin bir etkisinin görülmediğini açıklayabilir. Ama daha hassas ölçümler yapılan araştırmalarda görünüm tamamen farklı.
Örneğin 44 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada günde 4 gram balık yağı verilen kişiler, diğer gruba göre daha fazla kilo vermedi.
Ama balık yağı alan grup 0,5 kg yağ yakıp, 0,5 kg kas kütlesi kazandı (24).
Bir başka araştırmada ise 6 sağlıklı yetişkin 3 hafta boyunca beslenmelerindeki 6 gram yağı, 6 gram balık yağıyla değiştirdi. Diğer gruba göre daha fazla kilo vermediler ama daha fazla yağ kaybettiler (18).
Benzer bir şekilde, bir başka ufak araştırmada, günde 3 gram balık yağı alanlar, diğer gruba göre 0,6 kg daha fazla yağ kaybetti. Ama katılımcıların kilosu değişmedi (26).
21 araştırmayı ele alan bir incelemede ise balık yağının vücut ağırlığını placeboya göre daha fazla azaltmadığı görüldü. Ama inceleme balık yağının bel çevresini ve bel-kalça oranını daha çok azalttığını buldu (27).
Bu nedenle, balık yağı belki kilo vermenizi sağlamayabilir ama bel çevrenizi azaltmanızı ve yağ yakmanızı sağlayabilir.
Özet: Balık yağı tartıda ağırlığınız değişmediği halde yağ yakıp kas yapmanıza yardımcı olabilir.
Balık yağının kilo veya yağ kaybına olumlu etkisi olduğunu gösteren en son araştırmalarda günlük 300-3000 mg’lık dozlar kullanıldı (27, 28).
Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi, FDA’ya göre, balık yağı omega 3 alımı günlük 3000 mg’ı geçmediği sürece güvenli (29).
Ne var ki, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) ise güvenli üst limitin günlük 5000 mg olduğunu belirtiyor (30).
Unutulmaması gerekir ki Omega 3 yağ asitlerinin kanı inceltici etkisi var ve bu da bazı insanlarda normalden fazla kanamaya yol açabilir.
Eğer kan inceltici ilaçlar kullanıyorsanız, beslenmenize Omega 3 takviyesi yapmadan önce bir doktorla görüşmenizde fayda var.
Ek olarak, satın aldığınız balık yağı takviyesine dikkat edin. Bazıları çok yüksek dozda toksik olan A vitamini içeriyor ve bu da hamileler ve çocuklar için tehlikeli olabilir. Cod Liver Oil (Morina Karaciğeri yağı) buna örnek gösterilebilir.
Ve son olarak, satın aldığınız balık yağı takviyesinin içeriğine bakın.
Ne yazık ki bazı takviyelerde yeterli miktarda EPA ve DHA bulunmuyor. Bu tür takviyelerden uzak durun. Omega 3 takviyenizden en yüksek verimi almak için en az %50 EPA+DHA içeren bir ürün seçin. Örneğin, 1000 mg balık yağı başına en az 500 mg EPA+DHA içeren bir ürün olabilir. Örnek olarak Solgar Omega 3 950 oldukça kaliteli bir ürün.
Özet: Balık yağı tüketimi genellikle güvenlidir. Balık yağından aldığınız faydayı maksimize etmek için günde 300-3000 mg kadar alın. Eğer kan inceltici ilaç kullanıyorsanız, balık yağı takviyesi almadan önce bir doktora danışın.
Herhangi bir besinin kilo yapıp yapmaması günlük toplam kalori tüketiminizdeki payına bağlıdır. Yani kalorisi çok yüksek bir gıdayı az yerseniz kilo yapmaz ama kalorisi düşük bir gıdayı çok fazla yerseniz kilo yapar. Bu bağlamda, balık yağının 1 gramında 9 kalori bulunur ama siz balık yağını en fazla günde 3-5 gram tüketeceğiniz için günlük aldığınız toplam kaloriye neredeyse hiçbir etkisi yoktur ve hiçbir şekilde kilo yapmaz.
Omega 3 yağ asitlerinin sağlığa çeşitli faydaları var ve bunlardan bir tanesi de kilo vermenize yardımcı olması.
Daha da önemlisi, omega 3 yağ asitleri yağ yakmanıza ve incelmenize de yardımcı olabilir.
Ama araştırmalar bu etkinin düşük bir düzeyde olduğunu ve herkeste görülmediğini gösteriyor.
Etraflıca bakılırsa, omega 3 yağ asitlerinin en çok faydayı doğru beslenme ve düzenli fiziksel aktiviteyle birleştirilirse göstermesi muhtemeldir..