Strongman gibi antrenman yapın. | MuscleBig
12 Ocak 2016 · Yazar: Muscle Big
Strongman’lerin gözdesi olan yoke carry geleneksel olarak sırta bir ağırlık takılı bir metal çerçeveyi taşımaktan ibarettir. Pek çok türevi olsa da bizi asıl ilgilendiren geleneksel türüdür. Ağır yükleri hızlıca taşımak için en müsait yolun yoke olduğunu söylemek mümkündür.
Yoke’la yük taşırken eller genelde iki şekilde yerleştirilir. Strongmanler yaygın olarak ellerini omuz hizasının hemen altında yanlardaki direklere yaslarlar (ilk fotoğraf, solda). Bu pozisyonu almak daha hızlı olsa da omuzlardaki esnekliği en çok kısıtlayan tekniktir. Pek çok crossfitçi ise, back squattakine benzer şekilde, ellerini omuz hizasının dışında yatay barın üzerine koyarlar (ilk fotoğraf, sağda). Siz, ağırlığı en rahat kaldırmanızı sağlayan hangisiyse onu kullanın.
Ayakta durduğunuzda yerden 10-15 santim yüksekte olacak şekilde yoke’u ayarlayın. Mesafeyi daha az olarak ayarlarsanız, yürürken ya da dengenizi hafif kaybettiğinizde yoke’un ayakları yere değecektir. Mesafeyi daha fazla olarak ayarlamanız ise, ağırlığı back squat gibi kaldırdığınız için, taşıyacağınız ağırlığı azaltacaktır. Çünkü gücünüzü ağırlığı kaldırma aşamasında harcarsınız.
Gövdenizi dik tutun. Squat duruşundaki gibi ayaklarınızı yere sağlam basın. Kalçanız barın tam altında olsun.
Gözler sürekli ileride tutun. Artan hızda küçük adımlar atın. Dizinizi kırarak ağırlığı taşımaya çalışmayın. Yoke’un sallanmasını önlemek için adımlarınızı “topuktan parmağa” olacak şekilde atın. Yoke’un en zor kısmı baskı altında geçen süre olduğundan ağırlığı mümkün olduğunca süratli taşıyın.
Yoke’u tıpkı kaldırdığınız gibi yere koyabilecek olsanız da en verimli çıkış stratejisi yürürken gövdenizi her adımda biraz daha alçaltmak, yere değdiği noktada yoke’u yürürken geride bırakmaktır.
← Önceki MakaleBir Kadının Gözünden CrossFit
Sonraki Makale →İki Hareketten Oluşan CrossFit Antrenmanı