Topuk Ağrısını Gidermek İçin Egzersizler
Anasayfa » Diyet Spor » Zayıflama Yöntemleri » Topuk Ağrısını Gidermek İçin Egzersizler
Topuk ağrısı birçok sebebe bağlı olarak her insanda görülebilen bir sağlık sorunu. Genel olarak topuk ağrısı, topuklarda yer alan kemik ya da kaslardan oluşur. Topuklarda yüzlerce kemik, eklem, çok sayıda tendon, adale ve bağ yer alır. Ayağın en önemli bölümünü kemikler oluşturur. Topuk kemiği yürüdüğünüz zaman ilk yere değen kısım olarak tanımlanır. Topuklarda meydana gelen ağrı daha çok topuğun ön, arka ya da aşağı kısımlarında ortaya çıkabilir. İlerleyen zamanlarda daha çok şiddetlenen bir ağrıya yol açar. Topuk ağrısından kurtulmak için tıbbi tedavinin yanı sıra, aynı zamanda bazı egzersizler yapabilirsiniz. Böylece kısa bir süre içerisinde topuk ağrısından kalıcı olarak kurtulabilirsiniz.
Topuklara yürüyüş ya da farklı sebeplerden dolayı çok fazla yük biner. Bu durum da topuk ağrısının ortaya çıkmasına neden olur. Topuk ağrısına yol açan diğer sebepler ise;
Tendon İltihabı: Ayaklarda çok sayıda kemik bulunur. Ayaklarda yer alan kemiklerin ön kısmından başlayarak, ayağın altını da kaplayan bir ağrı ortaya çıkar. Bu ağrı yürürken ya da koşarken ayağın yuvarlanması, tabanı kalın olmayan ayakkabı, sert bir yapıya sahip olan ayakkabı, uzun yürüyüş, koşma, ani dönüş gibi birçok durumlarda oluşabilir.
Kese İltihabı: Topuk ağrısına neden olan bir başka faktör ise kese iltihabıdır. Ayak topuğunun üzerine sert ve hızlı bir şekilde bastırdığınız zaman topuğun altında yer alan kese iltihaplanır. Topuk ağrısının ortaya çıkmasına neden olan kese iltihabı kendi kendine geçebilir. Daha hızlı iyileşmesini sağlamak için tabanlık kullanabilirsiniz.
Topuk Ağrısını Geçiren Egzersizler Nasıl Yapılır?
İnsan vücudunda yer alan organlar arasında en önemli göreve sahip olan ayaklardır. Çünkü ayaklar sırtı tutar ve aynı zamanda adım attığınız sürece meydana gelen enerjiyi absorbe eder. Yapılan istatiksel araştırmalar sonucunda, topuk ağrısının nedeni kötü ayakkabı seçimi ve birtakım hastalıklardan dolayı ortaya çıktığı kanıtlandı. Topuk ağrısı aynı zamanda hamile kadınlarda, çok fazla kiloya sahip olan bireylerde daha çok ortaya çıkar. Küçük bir ağrı ile başlayarak, daha sonra tüm ayağı kaplayan bir ağrı haline dönüşür. Topuk ağrısıyla birlikte ayakta şişlik, kırmızılık ve sertlik meydana gelir. Topuk ağrısını yok etmek için bazı ilaçlar kullanabilirsiniz. İlaç kullanımının yanı sıra, aynı zamanda bazı egzersiz hareketleriyle de topuk ağrısını giderebilirsiniz. Bu egzersizler;
1. Top Yuvarlama
Topuk ağrısını yok etmek için en çok yapılan egzersizlerden biri top yuvarlama. Top yuvarlama egzersizi ile ayakta ortaya çıkan enflamasyon azalır ve topuk ağrısı hafifler. Bu egzersizi yapmak için ilk olarak bir sandalyeye oturun ve sırtınızı sandalyeye dayayın. Dik bir şekilde oturduğunuzdan emin olun. Yere bir adet tenis topu koyun ve ayağınızın altıyla tenis topunu yuvarlamaya başlayın. Bu egzersizden en iyi ve etkili sonuç almak için ayağınızın tamamı ile tenis topunu yuvarlamaya çalışın. Top yuvarlama hareketini genel olarak 60 saniye süresince yapın ve bir ara verdikten sonra hareketi tekrar edin. 2 tekrardan sonra günlük çalışmanızı sonlandırabilirsiniz.
2. Havlu Sıkmak
Topuk ağrısını iyileştirmek için havlu sıkma egzersizini yapabilirsiniz. Bu hareket ile ayaklarınızın kan dolaşımı iyileşir ve ayağın esnekliği büyük ölçüde artar. Havlu sıkma hareketini yapmak için ilk olarak yere bir havlu serin ve ayağınızı havlunun üzerine koyun. Ayak parmaklarınızla havlunun uç ya da iç kısmını sıkmaya çalışın. Bu hareketle havluyu tuttuktan sonra birkaç saniye boyunca ayağınızdan bırakmayın. Yorulduğunuz zaman havluyu bırakın. Havlu sıkma hareketini her sette 10 tekrar olacak şekilde her gün uygulayın. Bu hareketi ayaklarınıza ayrı ayrı uygulayabilir ya da iki ayağınızla birlikte yapabilirsiniz.
3. Egzersiz Bandı
Topuk ağrısından kurtulmak için egzersiz bandı hareketini yaparken bazı malzemelere ihtiyacınız var. Bu hareketin uygulamak için lastik bir direnç bandı gerekli olur. Egzersizi yapmak için ilk olarak pilates ve yogada kullanılan mata oturun. Daha sonra direnç bandını ayak tabanlarının altından geçirin. Direnç bandını belirli bir miktar esnetin ve bacaklarınızı kaldırmadan durmaya çalışın. Hareketteki ilk duruşu 30 saniye olarak belirleyin ve bu süre sonunda ara vererek, dinlenin. Bu egzersizi dinlendikten sonra tekrar yapın. Gün içerisinde birkaç kere daha uygulayabilirsiniz. Direnç bandı ile yaptığınız egzersiz ayak tabanlarında yer alan gerginliği alır ve ayak tabanının yumuşamasına yardımcı olur.
4. Parmak Uçlarında Yürüme
Topuk ağrısında yapılan hareketler arasında en sık kullanılan parmak uçlarında yürüme egzersizi. Bu egzersizi yapmak için ilk olarak sırtınızı dik bir şekilde tutun. Topuklarınızı kaldırın ve parmak uçlarınızda durmaya çalışın. Bu harekette kendinizi olabildiğince yüksek bir seviyeye getirmeye çalışın ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Parmak uçlarında yürüme hareketini 10 tekrar şeklinde ve 3 set halinde yapın. Bu hareket ile topuklarda yer alan tendonlar ve baldırlardaki kaslar daha güçlü bir yapıya sahip olur.
Birçok spor hareketinden önce ya da sonra esneme hareketleri yapılır. Esneme hareketlerini aynı zamanda topuk ağrısı için de yapabilirsiniz. Bu sayede tendonların ve baldırların esnekliği daha çok artmasını sağlar. Aynı zamanda esneme hareketi ağrının azalmasına yardımcı olur ve ayaklardaki gerginliği büyük oranda azaltır. Bu hareketi yapmak için ilk olarak step tahtasının üstüne çıkın ve parmak uçlarında durarak, topuklarınızı havada tutun. Daha sonra topuklarınızı yavaş bir şekilde indirerek, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bir süre dinlendikten sonra tekrar ayakuçlarında durun ve aya topuklarını havaya doğru yükseltin. Esneme hareketini 10 tekrar ve 3 set olacak şekilde her gün tekrarlayın.
6. Ayaklarınızı Kemer Pozisyonuna Getirme
Topuk ağrısı birçok kişiyi rahatsız eden ve yürümesini zorlaştıran bir sağlık sorunu. Topuk ağrısından kurtulmak için bazı önemli egzersizleri düzenli bir şekilde yapabilirsiniz. Bu egzersizlerden biri de ayaklarınızı kemer pozisyonuna getirme. Yapmanız gereken ilk olarak parmaklarınızın üstü yere değecek şekilde ayakta durun. Ayak topuklarını yere basın ve topuklardan güç alın. Daha sonra ayağınızla bir kubbe şekli yapın ve bu pozisyonda yaklaşık olarak 15 saniye kadar durun. Bu süre sonunda pozisyonu bozun ve biraz dinlendikten sonra 10 kere tekrar yapın. Ayakları kemer pozisyonuna getirmek, ayaklarınızın altını, baldırları ve aynı zamanda topukların çalışmasını sağlar. Bu sayede ayak topuklarındaki ağrı, gerginliği ve karıncalanmayı azaltabilirsiniz.
7. Ayak Parmaklarınızı Açmak
Topuk ağrısını azaltmak için bir başka egzersiz ise ayak parmaklarının açılmasını sağlamadır. Bu egzersizi yapmak için ilk olarak rahat bir pozisyonda oturun ve ayak parmaklarınızın arasında paket lastiği geçirin. Gücünüz yettiği kadar ayak parmaklarınızı açmaya çalışın. Daha sonra bırakın ve dinlenin. Bu egzersizi her ayak için 3 set ve 10 tekrar olacak şekilde yapmaya özen gösterin. Ayak parmaklarınızı açarak, ayak tabanını destekleyen kemiklerin arasında yer alan kasların daha çok çalışmasını sağlayabilirsiniz. Bu sayede topuk ağrısından kurtulabilirsiniz.