4 Farklı Dünya Mutfağı Sırrı İle Zayıflama
Anasayfa / Diyet / Diyet
Baget ve brie’ye rağmen Fransız kadınları Avrupa’nın en düşük vücut kütle endeksine sahip. Fransa’da yaşayan sağlık ve yemek blogu yazarı Mary Brighton ‘Fransızların zevk için yediği doğru ama krema, peynir ve şarabı ölçülü tüketiyorlar’ diyor.
Ülkenin obezite oranının %4’ün altında olmasına şaşmamalı. Geleneksel beslenme biçimleri dünyanın sağlıklıları arasında. Dr. Miller özellikle Okinawa bölgesinde yaşayanların Amerikalılara oranla 100 yaşına kadar yaşama ihtimallerinin 4-5 kat fazla olduğunu belirtiyor.
Çorbayla başlayın. Çorba kahvaltı dahil her öğünün başlangıcı. Washington’dan beslenme uzmanı Rebecca Scritchfield çorbanın daha uzun süre tok hissetmenizi sağladığını ve günlük kalori alımınızı düzene soktuğunu ifade ediyor. Ben de her öğünü çorbayla açmaya başladım ve gün içinde daha az acıktığımı fark ettim.
Tabağınızı renklendirin. Dr. Lalita Kaul Healthy Heart South Asian Diet (Güney Asya Sağlıklı Kalp Diyeti) adlı kitabında ‘Japonlar beş rengi bir araya getirmeye çalışıyor: kırmızı, mavi-yeşil, sarı, beyaz ve siyah’, diyor. Tabağınızı renklendirmek daha düşük kalorili, daha çok lifli meyve ve sebze tüketmek anlamına geliyor. Ben de öğünlerimi gökkuşağına dönüştürdüm ve daha uzun süre tok kaldığımı gördüm.
Doyunca durun. Japonlar tabaktaki yemeği bitirmeyi önemsemiyor. ‘%80 doyana kadar ye’ diye bir özdeyişleri var.
Bunu uygulamak zor ama Scritchfield’in şu önerisi bana yardım etti: ‘Tabağınıza ancak normalde yiyeceğinizin yarısı kadar yemek alın. Ve bitirdikten sonra 5 dakika bekleyerek hala yemeye ihtiyacınız olup olmadığına karar verin.
Yavaş yiyin. Fransızlar ortalama 42 dakikada yemek yiyor. Brighton yavaşlamam için Fransızların üç aşamalı yemek tarzını benimsememi öneriyor. Salatayla başladım, makarnadan biraz yedim ama birazını bıraktım ve elma ile tamamladım. Müzik dinlemek de yemeği 5-6 dakika uzatıyor. Beyninizin yemek yediğinizi algılaması 20 dakika kadar zaman alıyor.
En çok öğlen yemeğine ağırlık verin. Fransızların kahvaltısı az miktarda ama öğlen yemeği önemli. Dr. Steven Jonas, çorba, salata, en az bir sebzeyle birlikte tavuk ve hafif bir tatlı yediklerini belirtiyor. Akşam yemeği daha hafif ve genelde akşam 8-9 arasında yeniyor. ınsanlar öğlen yediklerini gün boyu yaktıklarından genelde depolanarak yağa dönüşmüyor. Her gün normalde pişirdiğimden fazla yemek hazırlayarak üçte ikisini ertesi gün öğlen yemek için yanıma aldım. Yeni porsiyonlar harikaydı, akşam yemeğine kadar acıkmıyordum.
Kendinize iyi davranın. Fransızlar her yemekten sonra kendilerini biraz tatlıyla ödüllendiriyor. Bir parça bitter çikolata ya da bir espresso… Brighton ‘Bu beyninize yemek yeme vaktinin bittiği işaretini veriyor’ diyerek açıklıyor. ‘Bu şekilde kendinize iyi davranmak günün geri kalanında fazladan atıştırmanızı engelliyor’.
ısveç, Norveç ve Danimarka halkları Avrupa’nın en düşük obezite oranlarına sahip nüfusları arasında. Danimarkalıların yalnızca %13.4’ü, Norveçlilerin ise %10’u obez. ızlandalıların ise Amerikalılara kıyasla %50 daha az oranda kalp hastalığı ve diyabet yüzünden öldüğü biliniyor.
Ekmeğinizi iyileştirin. ıskandinavya’nın en sevilen ekmeği çavdardan.
İki çeşit lif vardır; çavdardaki gibi çözünür olan ve buğdaydaki çözünemez. ıkisi de doyduğunuzu hissettirir ama çözünür olan kolestrolü ve glisemik tepkiyi azaltarak kan dolaşımındaki glukoz oranını azaltır. Böylece daha az acıkırsınız. ıskandinav ekmeği ile hindili sandviç yerken tek dilim ekmek yeterli oluyor, ikinci dilimi aramıyorum.
Balığı seçin. Danimarkalılar Amerikalıların iki katı kadar balık tüketiyor. Deniz ürünlerinin diğer protein kaynaklarına göre kalorisi ve yağı daha azdır. ıskandinav ülkelerinde popüler olan ringa, ton, somon, uskumru, morina gibi balıklar kalp dostu omega 3 bakımından zengindir.
Bu yüzden bir hafta boyunca öğle yemeğinde ton balığı salatası yedim ve sık sık somon ızgara yaptım.
Manava uğrayın. Sadece yazın değil. ıskandinav diyeti soğuk iklim sebzeleriyle dolu; lahana, karnıbahar, kara lahana, Brüksel lahanası ve mantar gibi.
Fırında kızarmış pancarı greyfurt ve fesleğenle, Brüksel lahanasını soya sosu ve balla vog tavada kızartarak denedim.
4. Hafta: Akdeniz
Bir araştırmada 25 hafta boyunca geleneksel Akdeniz yemekleri yiyenlerin (sağlıklı yağlar, tam tahıllılar, yağsız etler ve kırmızı şarap) vücut ağırlıklarının % 8’ini verdiği ortaya çıktı.
Yağ değiştirin. Akdeniz mutfağının vazgeçilmezi sızma zeytinyağı, iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Vücut yararlı besinleri işlemek için yağa ihtiyaç duyar. Bunu öğrendikten sonra zeytinyağında sotelenmiş sebzeler sevdiğim garnitürler oldu.
Baharatlandırın. Akdeniz yemeklerinin lezzeti taze otlardan gelir – fesleğen, dereotu, defne yaprağı, rezene ve nane. Bu kilo verdiren gizli silahların lezzetleri sayesinde yüksek kalorili malzemeler kullanmanıza gerek kalmaz. Tuz, şeker ve tereyağını çok kullanırım. Ama artık haftada en azından bir otu öğünlerime dahil ediyorum. Kişniş yapraklarını chili ile yiyerek, ekşi krema sosunu gereksiz kılmayı başardım.
Et konusunda tutumlu olun. Süper kalın etler Akdeniz mutfağında fazla tercih edilmez. Et genelde lezzet katmak için yardımcı rollerdedir. Amerikalıların beslenmelerinin ana maddesi olan bu etler hem kilo aldırır hem de kalp rahatsızlıkları ve kanser ile bağlantılıdır. Vejeteryan lezzetlere kucak açtım; mantar burger’i, kabaklı spagetti gibi. Hem yemekler ağır gelmiyor hem de tasarruf ediyorum.
Bu dört haftanın sonunda bel çevrem inceldi, 2.5 kilo verdim. Bazı sağlıklı seçimleri alışkanlık haline getirdim. Balkonuma otlar ektim, haftanın bir günü ya da iki gününü etsiz yemeklere ayırdım ve kilere kakao oranı yüksek çikolatalar koydum. O kadar yüksek ki koca bir paketi yeme isteği uyandırmıyor. Bu küresel diyet bana ilham verdi.
Etiketler : diyet, beslenme, zayıflama, sağlıklı beslenme
Peaches Geldof'un Ölüm Sebebi Sıvı Diyeti Mi?
25 yaşında hayatını kaybeden ünlü müzisyen Bob Geldof'un kızı Peaches Geldof'un ölüm sebebi sıvı diyetleri mi?