Zayıflamanın Sırrı Lifler
Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Eyüp Derdiyok tarafından paylaşıldı.
Men's Health sitesinde rastladığım bir yazıyı, lifli gıdalarla beslenmenin yararları hakkında bilgi sahibi olmamızı sağlayacağını düşündüğümden paylaşmak istedim.
Günlük ne kadar lif ihtiyacınız olduğunu ya da bunu nasıl alacağınızı biliyor musunuz? biz de öyle düşündük.
Spor Beslenme Uzmanı Sencer Bulut, iki çeşit lif olduğunu belirtiyor: Çözünen ve çözünemeyen lifler. Çözünen lifler bağırsakta dağılırken, kan şekerinin dengelenmesine ve kolesterolün düşürülmesine de yardımcı olur. Çözünemeyen lifler ise bağırsakta dağılmaz ve bir sünger gibi şişerek suyu emer.
Eğer bir tavşan yeteri kadar lif almazsa, dişi kontrolsüz şekilde büyür ve damağını delerek kendi beynine saplanır. Tabi ki tavşan olmadığınızın farkındayız ama yazıya biraz da sizin dikkatinizi çekmek için böyle bir giriş yaptık. Yeteri kadar lif almazsanız beyniniz güvende olsa bile vücudunuzun geri kalanı için aynı şeyi söylememiz oldukça zor. Lifli gıdalar tüketerek, kanserin birçok çeşidine yakalanma riskini düşürdüğünüz gibi şeker hastalığına ve kalp krizine yakalanma ihtimalini de %20-40 oranında azaltırsınız. Dikkatinizi en çok çekecek yararını ise sona sakladık; lifler sindirim sisteminizden geçerken sindirilmemiş yağı da beraberinde götürür. Yani sizi zayıflatır.
Peki, bu kadar yararı olduğu halde niye ısrarla aksini yapmaya devam ediyoruz? Çünkü nereden ve nasıl karşılayacağımızı bilmiyoruz. Bilimsel araştırma sonuçlarına göre günlük tüketilmesi gereken lif miktarı yetişkin bir erkek için 25 gr. civarıdır. Bu miktarı tüketmenin en kestirme yolu her gün 19 dilim ekmek yemek. En sağlıklısı ise tabiî ki bu değil. Yapmanız gereken beslenmeye dair bazı kurnazlıkları uygulamak ve her gün almanız gereken lif miktarını güne yayabilmek.
Nektarları tercih edin
Sabahları meyve suyu içiyorsanız, tercihiniz elma ya da vişne suyu yerine kayısı ya da şeftali suyundan yana olsun. Unutmayın nektarın kendisini yemek çok daha iyidir. 100 gram kayısıda 20 gramdan fazla lif vardır.
Sabahları kendinize bir omlet yaparken içini soğan, sarımsak, biber gibi lif içeren yiyeceklerle zenginleştirebilirsiniz.
Kepekli yulaf yiyin
Yulaflı kahvaltı gevreklerinin yerine kepekli olanlarından yiyerek fazladan 2 gram lif alabilirsiniz. Lif miktarını artırmak için içerisine kuru üzüm ve kayısı da katabilirsiniz.
Beyaz ekmek yerine çavdar
Bir dilim çavdar ekmeğinde, neredeyse beyaz ekmekte bulunanın iki katı lif vardır.
Öğle yemeğinde protein almak için eti tercih ettiğinizi biliyoruz. Ancak protein ve lifi beraber içeren başka bir alternatif daha var; Fasulye. 100 gram pişmiş fasulyeden 6 gram lif alabilirsiniz.
Patlamış mısır atıştırın
Patates cipsi atıştırmaktansa, patlamış mısır yemeyi deneyin. Bir poşet patlamış mısırın içerisindeki 8 gram lifle vücudunuzun lif ihtiyacının önemli bölümünü karşılayabilirsiniz.
İnsanın canı çikolata çektiğinde karşı koyması zordur. Sizin de aklınıza bu fikir girdiğinde fındıklı olan çikolataları tercih edin. Bu size en azından iki kat fazla lif kazandırır.
Eğer menünüzde pilav olacaksa, yabani pirinç kullanın. Normal pirince göre lif oranı üç kat daha fazladır.
Ne çorbası yaparsanız yapın, içine bir miktar nohut katabilirsiniz. Bunu yaparak bir kâse çorba içerken 6 gramda lif almış olursunuz.
Alternatifiniz nohut ile sınırlı değil. Günlük lif ihtiyacınızı karşılamak için yemeklerinizde garnitür olarak brokoli, havuç ya da karnabaharı da kullanabilirsiniz.
Akşam yemeğinden sonra favoriniz dondurmaysa, frambuazlı dondurma lif ihtiyacınız açısından en iyi tercih olacaktır. Frambuazın yarısı kadar olsa da böğürtlen ve çilekte lif ihtiyacınızı bir miktar karşılamaya yeter.
Hangi yiyeceklerde ne kadar lif var?
• 2 Dilim kepek ekmeği: 3,5 gram lif
• 100 Gram marul: 2 gram lif
• 100 Gram ceviz, fındık: 6 gram lif
• 100 gram kepekli makarna (pişmiş): 10 gram lif
• 1 Büyük elma: 4 gram lif
• 1 Kâse çilek: 3 gram lif
-Paşa- ve Ümit Arabacı bunu beğendi.
Tavşan örneği oldukça şaşırtıcı.