SINAV KAYGISI - Türk Psikolojik Danışma ve Rehberlik Derneği İstanbul Şubesi ( Türk PDR İstanbul)
Alpaslan Dartan Basında Biz
pdradmin 09 Mayıs 2012
Bu yıl İlköğretim 8. Sınıfta okuyan yaklaşık 1.200 bin öğrenci 9 Haziranda girecekleri SBS sınavına hazırlanıyorlar. Aynı şekilde 1.837 bin Lise son sınıf öğrencisi 1 Nisanda YGS sınavına girerek ilk sınav deneyimlerini yaşadılar. Bu öğrencilerin yaklaşık 600 bini ise 16 Hazirandan itibaren LYS sınavlarında ter dökecek.
Bu sınavlarda başarıyı hedefleyen öğrenci ve velilerin sınavlara hazırlık sürecinde yaşadıkları duygular zaman zaman değişiklik gösterse de temelinde heyecan, endişe ve kaygı vardır.
Öğrenciler kimi zaman motive olmanın, çaba ve hedefe kilitlenmenin getirdiği yüksek enerji ile kimi zaman da beklentilerin yorduğu bıkkın ve dağınık bir ruh hali bu yarışa hazırlanıyorlar. Hemen hemen her çocuğun yaşadığı inişli ve çıkışlı bu ruh hali çocukları olduğu kadar onlara bu yolculukta destek olmaya çalışan anne babaları ve öğretmenleri de oldukça etkilemektedir.
SBS ya da Üniversite sınavına hazırlanan öğrencilerin ortak özelliği ergenlik döneminde olmaları. Ergenlik dönemi bilindiği gibi biyolojik bir olayla başlayıp toplumsal rollerin benimsenmesiyle biten bir süreçtir. Fiziksel ve duygusal değişimlerin yoğun yaşandığı bu dönemde hızlı değişen ruh hallerine şahit oluruz. Yoğun duygusal iniş çıkışlar, artan sinirlilik, dürtüsellik, saldırganlık ve depresif duygu hali, heyecan arayışı ve risk alma sıklıkla görülen durumlardır.
Bunların yanında yaşama yön veren önemli değişikliklerin de etkisinden kurtulamaz ergen. Okul ya da arkadaş çevresinin değişimi, belirli dönemlerde karşı karşıya kaldığı sınavlar önemli bir yer tutar ergenin hayatında.
Bu dönemde hedefe kilitlenmiş başarılı öğrenciler ailelerinin beklentileri doğrultusunda ders çalışma ve bol test çözme konusunda üzerlerinde yoğun bir baskı hissediyorlar. Dershanelere ve özel derslere yönelme, bu dönemde öğrencileri sporcular gibi kampa alma uygulamaları zaten yoğun tempodan yorulan öğrenciler üzerinde ayrı bir gerilim yaratmaktadır. Buna rağmen bu başarılı öğrencilerin hedeflerinden geri kalmamak için çabaladıklarını ancak bu yoğun çalışma temposundan, yaşadıkları kaygı ve stresten kurtulmak için de sınav gününün gelip çatmasını dört gözle beklediklerini görüyoruz.
“Bizimki çok sinirli, her şeye parlıyor”, “Dokunsan ağlayacak”, “Geçen gün dershanedeki denemeye giderken bir baktım elleri buz gibi”, “Anne, sınavlardan önce kalbim ağzımdan fırlayacak gibi oluyor, diyor”… Bu ve benzeri cümleler, duygular, düşünceler, fiziksel belirtiler ulusal düzeyde yapılan sınav dönemlerinde gençlerden çok sık duyduğumuz cümlelerdir. Sınanma duygusunun verdiği rahatsızlıktan dolayı birçok genç ve ailesinin sık sık karşı karşıya kaldığı bu tür durumlar sınavların yaklaşması ile daha da sık yaşanır bir hale geliyor.
Sınav belirli bir alanda edinilen bilgi ve becerilerin düzeyini belirlemek için yapılan bir değerlendirme sürecidir ve sınırlı alandaki bilgi ve becerilerin öğrenilmişlik düzeyini ölçer. Kaygı ise, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık halidir.
Sınav ve sınanma durumlarında gözlenen duygusal durum kaygıdır. Sınav kaygısı yaşayan gencin, davranışsal açıdan bir kaçınma eğilimi içine gi­rdiği, özellikle kas gerginliği, kalp atışlarında artış, tükürük bezle­rinin aşırı çalışması, terleme ve mideye asit salgılama gibi temeli psikosomatik ama belirtileri fizyolojik tepkiler gösterdiği görülür. Düşünsel tepkiler açısından da performans düşüklüğünün, başa­rısızlığın ve bunların doğurabileceği “vahim” sonuçların üzerinde irrasyonel düşüncelere daldığı görülür.
Bu nedenle sınav kaygısının temelinde sandığımız gibi sınavlar değil, sınavlara kişilerin yakıştırdığı anlamlar, yönelttiği düşünsel tepkiler, iç konuşmalar, yorumlar ve sübjektif değerlendirmeler yatmaktadır.
Her duygu gibi kaygı da kişinin, yaşamını sürdürebilmesi ve yaşamdan doyum alabilmesi için gereklidir. Amaç, kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanılan kaygıyı belli bir düzeyde tutarak onu kendi yararımız için kullanmaktır. Bu nedenle optimal düzeyde bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme açısından yardımcı olur. Sınava girecek bütün herkes kaygı yaşar ki belli bir seviyeye kadar olan kaygı yararlıdır, uyanıklık sağlar, koruyucudur, dikkati toplamaya yardımcı olur ve öğrencinin motivasyonunu arttırır. Kaygının hiçbir zaman “0” düzeyine inmesini istemeyiz, çünkü uyanıklığı ve motivasyonu yok eder.
Bir sınava girmeden günlerce önce sınavı başarıp başaramayacağınız düşüncesi beyninizi aşırı meşgul ediyorsa ve yoğun bir kaygı hissediyorsanız üstelik bu kaygı sizin gündelik işleyişinizi bozuyorsa, uykularınızı, yemek yemenizi etkiliyorsa, sınava girerken eliniz ayağınız titreyip, soğuk soğuk terlemeye başlıyorsanız, sınavda beyniniz zonkluyor ya da soruları heyecandan okuyamıyorsanız yoğun bir sınav kaygınız var demektir.
Sınav kaygısı yaşayan gençlerde sıkça görülen belirtiler;
Zihinsel belirtiler: Dikkat dağınıklığı, konsantre olamama, sınavın sonucu ile ilgili olumsuz öngörülerde bulunma (Olmayacak, kazanamayacağım, …. gibi).
Davranışsal belirtiler: Sınavlardan kaçınma, sınav sırasında dona kalma ve eylemde bulunamama
Kaygı öğreniliyor ve bulaşıyor;
Nasıl düşünüp davrandığımız çocukluktan edindiğimiz bir alışkanlıktır ve anne babamızın nasıl düşünüp davrandığının da etkisi altındadır. Çocuklar, ebeveynlerinin pek çok tavır ve davranışlarını alırlar. Taklit yoluyla edinilen bu tepkiler arasında olumsuz, yargılayıcı, red edici bakış açısının bulunması da mümkündür.
Kaygının temelini olumlu olmayan düşünceler oluşturur. Kaygı bulaşıcı bir duygu olduğundan, çocuğun çevresindeki kaygılı insanların olması ve bunların çocuk tarafından algılanması veya özdeşim kurulmasıyla da oluşabilmektedir.
Kaygıya neden olan düşünceler;
Sınav kaygısı yüksek bireylerde gözlenen belki de en önemli düşünce yanlışlığı, sınavların bilgi ve becerinin test edilmesinin öte­sinde kişiliğin sınanması olduğuna inanmaktadır. Oysa bir sınav sonucuna, bütün bir kişilik değeri atfetmek yerine, bütünün parçalarından birindeki bir aksama diye bakabilmek, sınav kaygısını önemli ölçüde azaltacaktır.
Performans kaygılı kişilerin irrasyonel düşünce kalıplarından birisi de, “Daha önce başarısız isem, şimdi de başarısız olaca­ğım.” şeklindeki düşünceleridir. Bunun gerçekçi bir çözümü, bilgi eksikliklerini görüp bu eksikliklerin giderebilmesidir.
Sıklıkla rastlanan bir başka düşünsel tepki de, sınanmadaki başarısızlığın, öncelikle önemli sayılan kişilerin gözünde değer ve sevgi kaybı anlamına geldiğidir. Başkalarının gözünden düşme, geleceğin mahvolması, başkalarının üzüntülerine neden olma, dışlanma korkuları. Tüm bunlar zaman geçtikçe birer yanılgıya dönüşmektedir. Gençler anne baba sevgisinin bir ön koşulu olmadığını bilmeliler.
Kaygılı bireylerin düşünce hatalarından biri de, kendilerini başkalarıyla bir kıyaslamaya tabi tutmaları veya çevrenin bu noktadaki eğilimlerdir. Ancak her kişiliğin öne çıkan ve değerli olan özellikleri vardır.
Bir diğer yanlış inanış ta “meli, – malı” lama eğilimidir. Başarmalıyım, kazanmalıyım, onları memnun etmeliyim, hata yapmamalıyım vb. “Süpermen sendromu” diyebileceğimiz bu tür düşünce stiline sahip olmak ta kaygıyı yükseltmektedir. Hayat bununla daha da zorlaşmaktadır.
Sınav kaygısı kısır döngü;
Sağlıklı olan bu duygu, yoğun yaşanmaya başlanırsa ve diğer insanlarla ilişkileri, kişinin yaşamını olumsuz yönde etkilerse rahatsızlık boyutu ortaya çıkar. Her şeyin fazlası zararlı olduğu gibi kaygının da fazlası zararlıdır. Düşüncelerdeki aksaklıkların neden olduğu kısır döngü kırılamadığında sorun büyür.
Bu kısır döngüyü sınava yönelik ön hazırlıklarımızı zamanında ve yeterince yapmakla ve psikolojik olarak kendimizi iyi hissetmenin yollarını bularak kırabiliriz.
ÇOCUKLAR SİZİN İÇİN…..
DÜŞÜNCELERİ YENİDEN YAPILANDIRMAK/SINAV ÖNCESİNDE BİLİNMESİ VE YAPILMASI GEREKENLER
Bu dönem sınava kadar olan süreci ifade eder, yani hazırlık sürecini. Belki bir yıllık belki iki yıllık bir hazırlık dönemini kapsar. Bu dönemde izlenebilecek en akıllıca yol, eksikleri saptayıp bu eksikleri kapatmaktır. Kendinize dönüp baktı­ğınızda bunu yapmaktan uzak olup olmadığınızı görebilirsiniz.
Bu, sınavınızın ve sonrasının istedi­ğiniz biçimde geçmesine yardımcı olacaktır. Araştırmalar gösteriyor ki insanların bir olay karşısındaki hazır oluş düzeyleri ve kendilerine olan güvenleri ne kadar yüksekse, kaygı düzeyleri de o kadar normal sınır­da, başarıları da en üst düzeyde oluyor.
ZAMANINIZI PLANLAMAYA ÇALIŞIN
Kaygı zaman düzensizliklerine yol açar ve bu da kaygıyı daha da arttıran sonuçlara neden olur. Bunu kırmanın yolu zamanı düzenlemektedir.
Gerginlik bizi aşırı hareketliliğe veya donukluğa itebilir. Sınavın çok yaklaştığı günlerde beklenilen tersine daha çok ders çalışmak yerine; fiziki aktivitelere, eğlenceli sporlara zaman ayırmakta yarar vardır. En iyi aktivitelerden biri yürümektir.
Beslenme düzeni önemlidir. Şekerli gıdaları aşırı almak yerine düzenli beslenmelisiniz. Düşkünlüğü olanların sınırlı çikolata ve bunu gibi şekerli gıdalar kullanmaları öğütlenir.
BEDENİNİZE ÖNEM VERİN
Uzun çalışma saatleri ve artan zaman baskısı sonucunda bazı öğrenciler şartları daha fazla zorlayarak çalışma sürelerini arttırmak için bazen kahve, çay gibi uyarıcı maddeleri ya da bazı ilaçları kullanmaktadırlar. Mümkün olduğunca bu içecekleri kullanmamaya özen gösterin. Daha doğal içecekler, meyva suları, bitki çayları önerilebilir.
UYKUNUZA ÖZEN GÖSTERİN
Ortalama uyku süresi 11 yaşındakiler için 9-10 saat bu yaştan büyükler için ise 8-8,5 saat arasındadır. Normalden daha az ya da daha çok uyku düzeninizi bozabilir.
NEFES ALMA VE GEVŞEME TEKNİKLERİNDEN YARARLANIN
Kas gevşetme egzersizleri, sınavda ortaya çıkabilecek fizyolojik tepkileri kontrol etmenizde yardımcı olur. Aşağıda yer alan önerileri deneyebilirsiniz.
Kontrollü Nefes Alma/Bu yöntem çoğu kaygılı kişinin kaygılı ya da gergin olduğu zaman yeterince derin nefes almadıkları ya da düzensiz nefes aldıkları gözlemine dayanılarak geliştirilmiştir. En az 4 dakika uygulamak gerekir. Bu süre bedendeki oksijen ve karbondioksit dengesini tekrar sağlamak için önemlidir. “4” dakika boyunca yavaşça 4’e kadar sayarak nefes alıp yine yavaşça 4’e kadar sayarak nefes vermeyi deneyin ve daha fazla gevşeyip gevşemediğinize bakın.
Gevşeme Eğitimi/Gevşeme bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde kurtulmaktır. Derinlemesine gevşediğinizde bedeninizin neresinde en çok gerilim taşıdığınızın farkına varırsınız. Bazı gevşeme tekniklerini öğrenmek kaygıyla başa çıkmak için iyi bir yol olabilir.
Aşamalı Kas Gevşetme/Bedendeki ana kas gruplarının dönüşümlü olarak kasılıp gevşetildiği bir tekniktir. Bu süreç baştan ayağa ya da ayaktan başa uygulanabilir. Kişi; alın, göz, çene, ense, omuz, üst sırt, üst kol, ön kol, el, karın, kasık, bacak, kalça, baldır, bacak içi ve ayak kaslarını kasar ve gevşetir. Her kas grubu 5 saniye kasılıp 10-15 saniye gevşetilir.
Öğrendiğiniz ve bildiğiniz konuları tekrarlayarak pekiştirmeye çalı­şın.
Deneme sınavlarında ya­pamadığınız ya da yanlış yaptığınız sorunların konularını tekrarla­yın.
Öğrenme değil pekiştirme ağırlıklı çalışmalısınız
Dikkatiniz dağılırsa kısa aralar verin.
Eksiklerinizi görme fırsatı verir,
Zamanı kullanma provaları yapmanıza imkân sağlar,
Sınav süresinin tamamına adapte olmanızı sağlar.
Sınav deneyiminizi arttırır.
SON 1 -2 GÜN
Hatırlatma notlarınız var ise onları gözden geçirin.
Stresli ve yorucu faaliyetlerden uzak durun.
Ağır yemeklerden kaçının.
İyi vakit geçirmeye çalışın.
Yakınlarınızın moral desteğini alın.
Vaktinde yatmaya çalışın.
Sınava götüreceklerinizi ve kıyafetinizi hazırlayın.
Sınavla ilgili araç gereçlerinizi kontrol edin.
Sınav yerine erkenden ulaşın.
Kendinizi rahat hissedeceğiniz kıyafetler giyin.
Genellikle sınav anını ve gününü düşündüğünüzde içiniz kıpır kı­pır olur. Size de sık sık olmuştur bu, “O an ne yaşayacağım, ya çok bil­diğim soruları da yapamazsam?” gibi düşünceler üretmekten kendimizi alamayabiliriz. oysa bunu şimdi yapacağınız yere, yani sınav anına odaklanmak ve ben yapmam gereken hazırlığı yaptım, heyecanlanıyorum; ama paniğe kapılmayacağım demek ve bu yaşadıklarınızı doğal bir durum diyebilmek önemlidir.
KİTAPÇIĞA GÖZ ATIN
Bu durum kesinlikle vakit kaybettirmeyeceği gibi, kitapçığa hakim olmanızı ve heyecanınızın azalmasını sağlar.
Muhtemel değişiklikleri görmenizi ve kitapçıkta eksik sayfa, baskı hatası vb. şeyler varsa en baş­tan düzeltmenizi sağlar.
EN İYİ OLDUĞUNUZ DERSTEN BAŞLAMAK
Sınav başında doğal olan heyecanı kolay atlatmanızı,
Az zamanda çok puan kazanmanızı,
Moral kazanmanızı sağlar.
HER SORUYA ŞANS TANIYIN
Kitapçığın tamamını gözden geçirin.
En iyi olduğunuz dersten başlayın.
Şıklardan önce soru metnini okuyun.
Soru köklerini iyi anlayın.
Şıkların tamamını mutlaka okuyun.
Cevaplarınızı (çok iyi bir sebebi yoksa) değiştirmeyin.
Hiçbir fikriniz yoksa cevap vermeyin (mecbur değilsiniz).
Zor sorularla vakit kaybetmeyin. Hiçbir soruda fazla vakit harcamayın, çünkü zor soru kesinlikle daha fazla puan kazandırmaz.
TUZAK SORULARDA DİKKAT
Yanıltıcı cümle veya sözcüklere dikkat edin.
Bazı yanıtlar sorunun içinde gizlidir.
“Uzun soru”, “zor soru” demek değildir.
Altı çizili veya koyu yazılmış sözcüğe dikkat ediniz.
Bütün seçenekleri okumadan doğru yanıtı işaretlemeyiniz.
Bir soruda belirli bir süre geçtiği halde çözüme ulaşamazsanız soruyu bırakın.
Herhangi bir soruyu üzerinde zaman harcamak gerektiği ve karışık gözüktüğü için otomatik olarak
Cevap kâğıdını iyi kodlayın
Kendinizi iyi hisset­meniz sınavın iyi geçmesine, kötü hissetmenizde sınavın kötü geçme­sine bağlı görünüyor.
Bu ve benzeri düşüncelerin çoğu, kötü geçireceğimiz sınava göre planlanan kötü senaryolardır. Oysa bir şeyin sonucu görmeden senar­yo hazırlamanın bir yararı yoktur. Sınav sonrası için olumlu düşünceler üretmek si­zi motive eder ve sınava pozitif enerjiyle girmenizi sağlar.
ANNE BABALAR SİZİN İÇİN…..
ÇOCUĞUNUZ İÇİN SINAV ÖNCESİNDE BİLİNMESİ VE YAPILMASI GEREKENLER
Özellikle SBS, YGS, LYS sınavlarına hazırlık süreci, hem öğrenciler hem de anne baba açısından önemli ve zor bir dönemdir. Sınav hazırlığı öğrenciyi yıpratmakta, fiziksel ve psikolojik olarak yormaktadır. Ana-babalar ergenlik döneminin bazı değişimlerini de yaşayan çocuklarını sınav kaygısının etkileri ile birlikte tanımakta zorluk çekebilirler. Sınav kaygısını yoğun yaşayan çocuklar gerçek performanslarını kullanmadıklarından yoğun bir karamsarlık yaşayabilirler.
Sınavların sonucuna göre seçilmenin önemli olduğu günümüzde çocuklar yoğun stres altında çalışıyorlar. Ana babalar da iyi niyetle çocuklarına destek olmaya çalışsalar da, sınava hazırlanan gençlerin olduğu evlerde gerginlikler yaşanabiliyor. Sınava hazırlık döneminde ana-babaların kendi duyguları ile çocukların gereksinimlerini ayırt edip onları anlamaları, onlara destek olmaları ve onları rahatlatmaları için kendilerini geliştirmeleri önerilmektedir.
Yoğun ve koşuşturmalı bir dönem olan sınava hazırlık süreci hem çocuklar hem de anne babalar için zorlu bir dönemdir. Bu zorlu dönemde anne baba olarak çocuklarımıza verdiğimiz desteğin önemi büyüktür. Sınava hazırlanan bir çocuğun annesi ve babası olarak neleri yapmalısınız;
Sınav, öğrenci için az ya da çok kaygı yaratan bir olgudur. Biraz kaygı, uyarıcı etki yapar ve sınava hazırlık sorumluluğunu artırır. Ancak aşırı kaygı, performansı olumsuz etkiler. Dikkat edin.
Çocuğunuzdan beklentilerinizi gerçekçi kılın. Bunun için çocuklarınızın bireysel yeteneklerini ve farklılıklarını iyi tanıyıp, neyi başarıp neyi başaramayacağını doğru değerlendirmeniz yetecektir.
Çocuklarınız neleri iyi başarıyorsa onları bu konuda desteklemelisiniz. Neleri yapamayacaklarını söyleyip yargılamaktan çok daha iyidir.
Çocuklarınızı kendi istekleriniz ve beklentileriniz doğrultusunda zorlamayın. Çocuklarınızın herkesten farklı bir kişiliğe ve potansiyele sahip olduğunu unutmamalıyız.
Çocuğunuzun kaygılarını sizinle paylaşmasına fırsat verin, onu teşvik edin.
Samimi olun, bu konuda zorlanmayın. Sınav sonuçları dâhil hiçbir şey sizi çocuğunuzu sevmekten alıkoyamaz. Onu sevdiğinizi ve sevmeye devam edeceğinizi hep söyleyin. Bu ona iyi gelecektir.
Sizden neler beklediğini, ona nasıl yardımcı olabileceğinizi sorun.
Sınavlar aslında ailelerin kendilerini bu anlamda test etmeleri için önemli bir fırsattır. Sınavlar geçicidir ama sonuçları çocuğunuz ile ilişkilerinizi kalıcı olarak etkileyebilir. Önemli olan sağlıklı ilişkileri aile içinde sağlamak ve sürdürmektir.
Önceki Yazı Previous post: Sınav Stresini Tüm Aile Yaşıyor. Ergenlikle Gerginlik Artıyor
Sonraki Yazı Next post: 2012 ALS