Antreman sistemi (Özer Baysaling) | Sayfa 2 | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve FleXoR tarafından 19 Mayıs 2010 başlatılmıştır.
Merhabalar normalde ben bölgesel çalışma sistemini uyguluyorum.programım şöyle
dumbell rowing tutuşları değiştirerek yapıyorum
Abilerim bu program yarım yamalak çünkü gerekli malzemelerim yok ağırlık sehpam yok halter dumbell setimde yok sadece 2 adet 4 kg lik dumbell var o kadar.Normalde tüm bölgelerde 4 hareket vardı ama barla yapılanları çıkardım yatarak yapılanları çıkardım sırttan barfiksi çıkardım kapı barfiksi alcam.Göğüste şınav yapıyorum iyice zorluyorum yanıyor göğüsler.Şimdilik böyle idare etmeye çalışıyorum.Gerekli ekipmanları alınca çok daha iyi antrenman yapabilecem.Sadece arka kolda 4 hareket var bacağa bir hareket daha eklemem lazım ama ekleyecek birşey bulamıyorum onada yardım edin ya çok karışık anlayamıyorsunuz derdimi.Bu yazdığım program sadece dumbell ile yapılan bir program ama bu gerçek programım değil malzemeleri alınca asıl programı yapıcam ve bölgesel çalışma sistemiyle.Acaba set sistem yapsam nasıl olur?
Salı perşembe günleri kardiyo boks idmanı ve mide egzersizlerimi yapıyorum.Haftaiçi hep antrenman yapıyorum yani.
vücutcuu, 28 Kasım 2011
Son set tavsiye edilir . bizim deimle chiting yapılabilir fakat eğer yeterli alt yapıya sahip değilseniz konsantrasyon dahilinde bile eklem yada zayıf yakalanan bölgelere zarar verevbilirsiniz.
her bölge için 2 - 3 tane ısolation hareketi verebilirmisiniz.(kasları birbirinden ayırmak için ve belirgin hale getirmek için yani)
annn, 29 Kasım 2011
Merhaba arkadaşalr bu yeni başlayan programları bitirdim 4 aylık Flexor hocanın yazdığı.Son program piramt idi.Bundan sonra 5. aylık programım için piramite devam mı etmeliyim hacim kazanmak için yoksa burdaki antreman sistemlerinden başka birini mi uygulamalıyım değişiklik olması için programda?
mertklc, 3 Aralık 2011
mxcmx, 29 Aralık 2011
. Devamlı Artan Yükleme Sistemi - Progressive Overload Training Principle
Kasların maksimum ölçüde gelişmesini sağlamak için, çalışmalarda devamlı arttırma esasına dayanarak kilo arttırmak suretiyle çalışmaktır. Kaslar ağır kilolara karşı daha fazla direnç gösterip, yapılan çalışmaya uyum sağladıkları ölçüde gelişip kuvvetlenmektedirler.
Ancak bu sistemde sadece kiloların arttırılması değil, kilolar devamlı arttıkça, yapılan tekrar ve set sayılarını da makul ölçülerde arttırmak, set aralarındaki dinlenme sürelerini de kısaltarak, kaslara şiddet uygulamak gerekmektedir. Kısaca bu sistemin temeli devamlı artan ağırlıklarla düzenli yüklemelere dayanmaktadır.
2. Set Sistem
Her hareketin sadece l set yapılması esasına dayanmaktadır. Örneğin 12 egzersiz yapılıyorsa, burada 12 setlik bir çalışma programı söz konusu olmaktadır.
3. Ayırma Sistemi
Kas guruplarının, bağlantılı oldukları diğer gurup veya kısımlardan arındırılarak, sadece o kısmın çalıştırılması prensibidir.
Örneğin kol çalışmalarında Pazu'ya (Biceps), genel ölçü kazandırılması için yapılan Barbell Curl hareketi temel, alt uçlarının çalıştırılması için yapılan Dumbbell Concentration Curl hareketi," izolasyon "denilen hareket karakterinde olup, ayırma prensibine iyi bir örnektir.
5. Piramit Sistemi
(Pyramiding Training Principle)
Çalışmalarda kullanılan ağırlıkların her sette artırılması, fakat bununla beraber yapılan tekrar sayılarının da azaltılması esasına dayanır. Genelde kuvvet arttırma ve ölçü alma çalışmalarında uygulanır. Bu sistemin iki türlü kullanım amacı vardır. Kondisyon, kuvvet ve ölçü artışı sistemi, diğeri ise sakatlık riskini azaltarak ağır kilolara çıkabilmektir. Bu suretle yüklenmeden evvel bir nevi ısınma ve ağır kilolara hazırlık teşkil etmektedir. Bu çalışma sistemine bir örnek vererek daha iyi kavranmasını sağlayabiliriz: Hareket olarak Bench Press'i alalım ve 4 set üzerinden uygulamayı yapalım:
İlk olarak kaldırılabilecek olan azami kilonun %60'ı kadar bir ağırlıkla 15 tekrarlık bir hazırlık ve ısınma seti yapalım. Sonra setleri şöyle planlayalım:
Burada verilen örnek standart ve basit bir çalışma örneğidir. Bu sistemin daha çok set ve l tekrara kadar inilerek yapılan uygulamaları da vardır. Örneğin % 60 ağırlıkla yapılan setten sonra ki çalışma setlerinde % 70-80-90 ve hatta zaman zaman % 100'e çıkılarak, zorunlu olarak her kilo artışında tekrar sayısı düşmektedir. Bu sistem, ağır kilo kaldırmak, kuvvet ve ölçü artışı sağlamak için vazgeçilmez bir sistemdir.
6. Bölgesel Çalışma Sistemi
Başlangıç seviyelerinden itibaren de uygulanabilen bu sistemde kas gurupları daha çok enerji ile çalıştırılarak tam bir konsantrasyon ile daha verimli çalıştırılmaktadır. Tüm vücudun aynı gün çalıştırılması çalışmalar ilerledikçe vücuda çok yük bindirecek ve bu da çalışan sporcuyu tüketerek, geri kalan hareketlerin tam yapılmasını engelleyecektir. Bunu önlemek için de en uygun yol vücut ve kas guruplarını bölgelere ayırarak, haftanın değişik günleri çalıştırmaktır.
Başlangıçta haftada 4 günlük bir çalışma sistemi uygundur. Bu sisteme göre vücudun bir bölümü Pazartesi ve Perşembe, diğer bölümü ise Salı-Cuma günleri olmak üzere,her iki gurup arka arkaya gelen günlerde çalıştırılarak, bir gün dinlenme yapılır. Sonra tekrar aynı sıra ile evvelki çalışmalar tekrarlanır. Bu çalışma sistemi ile ilgili örnek programlar başlangıçtan itibaren, ileri seviyelere kadar, evvelki çalışma programları bölümümüzde genişçe bilgilerinize sunulmuştu. Bu çalışma sistemi en fazla uygulanan bir genel sistem olup, programların içinde birkaç çalışma sistemi ile de birlikte uygulanabilmektedir.
7. Çift Set Sistem
(Süper Set Training Principle)
İki hareketin dinlenmeden arka arkaya girilerek uygulanmasıdır. Bu iki hareket bittiği zaman l setlik bir çalışma yapılmış olmaktadır. Hareket bitince aynı normal set yapılmış gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift sete girilir. Çalıştırılan kas guruplarına çok daha fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı sistemlerden birisidir. Aynı kas gurubunun iki hareketi üst üste yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi farklı iki kas gurubu da bu sistemle çalıştırılabilir.
Bu sistemde aynı kas gurubuna ait iki hareketi dinlenmeden üst üste yapmak, normalde fazla kiloyla çalışılmasını önleyecek ve vücudu çok yoracaktır. Fakat, böylelikle çalıştırılan kas gurubuna azami kan pompalanması ile daha çok şişmeleri sağlanarak, çalışma verimi yükseltilecektir. Konuyu biraz daha açarsak; Biceps-Triceps (Pazu ve Arka Kol) veya Quadriceps - hamstring (Ön Bacak ve Arka Bacak) gibi aynı bölgenin karşılıklı (antagonist) kas guruplarının bu sistemle çalıştırılması, itici ve çekici kasların aynı anda yüklemeye tabi tutulması, onları son derece etkilemekte ve geliştirmektedir
Şimdi bu çalışma sistemine birkaç örnek verebiliriz :
Göğüs ve Sırt: Bench Press - Pulldown
Bacak: Ön Bacak - Arka Bacak : Leg Extension - Leg Curl
Göğüs : Incline Bench Press - Dumbell Fly.
Sırt: Pulldown - Bent Över Barbell Row
Baldır : Standing Calf Raise - Seated Calf Raise
8. Birleşik Çift Set Sistem
Aynı kas gurubuna ait 2 den fazla hareketin üst üste ara vermeden veya minimum ölçüde ara verilerek uygulanmasıdır. Bu sistemde, hareket sayısı önceki izah ettiğimiz çift set sisteme göre daha fazladır. Bu nedenle çalışma şiddeti daha çok olacaktır. İleri seviyede yapılması gereken bir sistemdir. Zaman zaman tatbik edilerek programlara konabilir veya özellikle yarışma öncesi hazırlıklarda uygulanabilir.
9. İzometrik Gerilim Sistemi
1. Vücut geliştirme ve herhangi bir spor aktivitesine ara verildiğinde,
2. Yine vücut geliştirme çalışmalarında %10'u geçmeyecek şekilde,
Çalışma Şekli: Çeşitli pozisyonlarda uygulanabilir. Set ve tekrarlar aynı vücut geliştirme çalışmalarında olduğu gibidir. Ancak kasılma süresi önemlidir. Çalışırken çekme veya itme şeklindeki karşı koyma hareketi yarı güçle yapılıyorsa, ilgili kası kasma süresi 15-20 saniye, karşı koyma tam güçle yapılıyorsa, kasma süresi 2-3 saniye olmalıdır.
Çalışma esnasında nefes tutulmamalı ve kaslar her gün çalıştırılmamalıdır.
Bu çalışma sistemi özellikle, antrenmanlara ara verildiği dönemlerde, aletsiz çalışmalarla birlikte formu korumak için en ideal bir çalışma şeklidir.
10. Çalma Sistemi
Çalışma ve sistemlerde belirli aşamalara ulaşıldığında, hareketleri daha etkileyici tarzda yapma ihtiyacı ortaya çıkmaktadır. Bu sistem de, her çalışma setinin, daha etkili ve daha yüklemeli yapılmasını sağlayan çok etkili bir çalışmadır. Bu sistemi aldatma şeklinde de ifade edebiliriz.
11. Üçlü Set Sistem
Aynı kas gurubunun arka arkaya dinlenmeden üç ayrı egzersizle çalıştırılması esasına dayanır.Önceden ihtiyaca göre belirlenen 3 ayrı egzersizin kombinasyonu ile uygulanır.
Bilhassa büyük kas gurupları hatta omuz için dahi uygulanabilmektedir. Bu sistemin bir diğer uygulama tarzı ise, üç farklı egzersizin yapıldığı farklı kas guruplarım da çalıştırabilmektir. Her üç egzersiz bittiği zaman bir set tamamlanmış olur, dinlenme bundan sonra yapılır.
Bu Üçlü Set Sistem, tekrar sayılan fazlalaştırılarak uygulanırsa, bilhassa fazla kilolu sporcularda yarışma öncesi iyi bir yağ atma (Defınisyon) hazırlık çalışması fonksiyonunu da görmektedir.
Bu tür bir çalışmaya omuz gurubu çok iyi bir örnek teşkil eder. Omuzların orta,yan ve arka kısımlarına uygulanacak üç ayrı egzersiz, bu sistemle yapıldığı takdirde çok verimli neticeler alınabilmektedir. Örneğin ; Barbell Press Behind Neck, Dumbbell Side Lateral Raise ve Bent Över Side Lateral Raise hareketlerinin bu sistemle uygulanması, omuzlar için komple bir gelişme sağlamaktadır.
13. Önceden Yorma Sistemi
Gövde için yapılan temel egzersizlerde, büyük kas gurupları çalıştırılırken, küçük olan kol kasları hareketten etkilenir ve yorulur. Bu devamlı söz konusu olan bir sorundur. Örneğin göğüs ve omuz için yapılan press hareketlerinde, ağır kilolar kaldırılırken, kollarda triceps kasları da yorulmuş olmaktadır. Bu sebeble o kas gurubunun temel hareketten sağlayacağı fayda da azalmaktadır. Bunun için çözüm, "Önceden Yorma Sistemi" ile çalışmaktır. Örneğin kollan pek etkilemeyen bir izole egzersiz yapılarak hemen arkasından aynı kas için temel hareket yapılıp, çift set sistem uygulanabilir. Bu sisteme hemen vücudun her bölgesi için basit bir programla örnek verebiliriz:
Göğüs için: Fiat Bench Dumbbell Flying - Bench Press
Sırt için : Pullover - Pulldovvn
Oysa senede birkaç kere, birkaç hafta için denenecek olan, önce ufak hareket sonra temel (ağır) hareketle uygulanacak "Önceden Yorma Prensibi", kasları hem geliştirecek ve hem de belirgin hale getirecektir.
14. Set'te Dinlenme Sistemi
Bu sistem güç ve ölçü artırma tekniği olup, ileri seviyelerde kullanılmalıdır.
Sezon dışı çalışmalarında, birkaç kez, birkaç hafta veya kasları şoka sokmak için herhangi bir zamanda başka bir program arasında kısa süreli olarak uygulanması iyi netice vermektedir. Büyük bir şiddet metodudur. Daha önce açıkladığımız piramit sistemdeki gibi, bu sistemle de ağır kilolara ulaşıp, güç ve ölçü arttırabilirsiniz.
15. Devamlı Gerilim Sistemi
Bu sistem çalıştırılmakta olan kası, devamlı olarak kasılı tutma esasına dayanmaktadır. Hareketin başlangıç ve bitişi arasında devamı süresince çok yavaş ve gerginliğin boşaltılmayarak, hareketin bir nevi o kasa yedirilme-sidir. Kullanılan kilo ağır olmasa bile, çok yavaş, tam konsantrasyon halinde ve kası hiç gevşetmeden uygulanması gerekmektedir.
16. Maksimum Kasma Sistemi
17. Negatif Tekrar Sistemi
Negatif tekrarlar, kaslarınıza kiloyu indirme esnasında maksimum gerilimi sağlayan en iyi tekniktir. Bu sayede pozitif tekrarların da daha etkili olması sağlanarak, daha ağır kilo kaldırmaya faydası olmaktadır. Ancak bu teknikle çalışabilmek için kaslarda son derece büyük bir konsantrasyon ve hakimiyet gereklidir. Bu da ancak 1-2 sene çalışarak kazanılabilecek bir yetenekdir. İleri sevideki sporcuların hepsi ağırlıkları, kaldırdıkları süratten daha az süratle indirerek, bu özellikten yararlanmaktadırlar. Genellikle ağırlığın indirilişi, kaldırılma süratinin yarısı kadar daha yavaş yapılmalıdır.
Negatif tekrarların yine bir başka çeşidi ve en zoru da yoğun ve tek negatif tekrar uygulamasıdır. Bu çalışma şeklinde , bir tekrar kaldırabileceğiniz en ağır kilonun üzerine % 20-40 daha ağır kilo koyarak, bu kiloyu partner yardımıyla kaldıracaksınız Fakat indirirken bu defa yardımcısız indirmeye çalışarak, kaslarınızı çok yoğun bir negatif etki altında bırakacaksınız. Ancak bu şekilde 6 ile 8 tekrardan fazla yapmamanız lâzımdır. Bu sistemi zaman zaman kısa dönemler halinde ve kaslarınıza şok uygulamak için yapmalısınız.
18. Yardımlı Tekrarlar Sistemi
Daha önce açıkladığımız ÇALMA Prensibine benzeyen bir sistemdir. Ancak bu defa hareketi yapabildiğiniz kadar devam ettirip son birkaç tekrarda bir yardımcının çok hafif dokunmak suretiyle yardımı neticesinde hareketi tamamlamış olacaksınız. Bu uygulamada en faydalı nokta, son iki tekrarın yardımlı yapılmasıdır. Daha fazla zorlamanın pek fazla faydası olmamaktadır.
19. Çift Bölgesel Sistem
Daha önce izah ettiğimiz Bölgesel Sisteminin daha genişletilmiş uygulamasıdır. Buna göre vücut kısımları aynı gün içinde birkaç bölüm halinde çalıştırılır.
Örnek verirsek; Sabah: Göğüs-Triceps, Akşam: Sırt-Mide, Sonraki Gün Sabah: Omuz-Biceps-Mide, Akşam: Bacak-Baldır vs. gibi. Bu sistem bir günde üç ayrı gurup halinde de uygulanabilmektedir.
20. Yanma Sistemi
Herhangi bir egzersizi tam olarak yapabileceğiniz azami tekrarlarla tamamladıktan sonra ve hareketi devam ettiremeyecek duruma geldiğinizde, egzersizi 1/3 nisbetinde kısa yaparak devam ettirme ve kaslarda yanma hissetme esasına dayanmaktadır. Burada azami şiddette zorlama, kılcal damarlar vasıtasıyla çalıştırılan kas gurubunda maksimum şişme meydana getirmektedir.
21. Kalite Sistemi
Bu sistem, çalışmalar ilerledikçe set aralarındaki dinlenme sürelerini 15-20 saniyelik çok kısa aralara indirip, gittikçe daha az ara vererek, setleri üst üste uygulama esasına dayanmaktadır. Ancak bu çalışma şeklinde çalışılan ağırlıklar ister istemez düşecektir. Fakat bunun yanında kalp, damar ve solunum sistemi çok olumlu faydalar sağlayacaktır. Ayrıca, hafif kilolarla çok tekrarlı uygulanan güzel bir yarışma hazırlık sistemidir.
22. Eksiltme Sistemi
Bu çalışma sistemi hem çalma hem de yardımlı tekrarlar sisteminin benzeridir. Ancak bu sistemin esası, bir yardımcının, artık egzersizi yapamıyacak noktaya geldiğinizde, barbell'in her iki tarafından ağırlık plakalarım çıkartmak suretiyle, harekete devamınızı sağlamaya dayanmaktadır. Fakat bu sistem diğerlerine nazaran daha ağır ve şiddetli bir çalışma tekniğidir. Sezon dışı veya yarışma öncesi hazırlıklarında da uygulanabilen, kaslara son derece direnç, şekil ve hacim kazandıran bir çalışma sistemidir.
Örneğin; Bench Press hareketiyle 100 kilo ile çalışmaktasınız ve en fazla 6 tekrar yapabiliyorsunuz. İşte bu noktadan itibaren önceden ayarlanarak barbell'e yüklenmiş olan 5'er kiloluk ilave ağırlık plakaları, her iki yanda bulunan partnerleriniz tarafından barbell'den çıkartılır. Böylelikle 90 kiloya inen ağırlığı yine birkaç tekrar yapabilecek duruma geleceksiniz. Aynı duruma geldiğinizde tekrar her iki uçtan plaka çıkartılacak ve 80 kiloya inen ağırlıkla yine bir kaç tekrar daha yapmaya çalışacaksınız.
Bu şekilde çalışma genelde iki eksiltmeli set olarak daha yaygın olarak uygulanmaktadır. Sezon dışında l set-lik bir eksiltme, yarışma hazırlıklarında ise 2, 3 ve 4 eksiltmeli uygulama hem defınisyon hem de hacim sağlayabilmektedir.
Bu sistemde sporcu, çalıştığı ağırlık son derece hafif bir kiloya indiği halde son iki hatta bir tekrarı bile yapamayacak duruma gelerek, kaslarında adeta parçalanıyor-muş gibi bir etki hissedecek ve ilgili kasa maksimum ölçüde kan pompalanacaktır.
Bu çalışma sistemini partnersiz olarak, dumbbell'larla da ağırdan hafife doğru çalışarak uygulamak mümkündür. Çok ağır bir çalışma olduğundan, bir çalışma gününde l -2 egzersizden fazla yapılmaması uygun olur.
23. Duygusal Çalışma Sistemi
İyi bir vücutçu ve sistemleri programlarında uygulayan herhangi bir branşa ait sporcu, kendini tanıyan, hareketleri bilimsel kuralları içinde uygulayan, hangi sistem ve hareketlerin vücudunu daha iyi etkilediğini bilen kişidir. İşte akıl faktörü ile birlikte, içgüdüsel hareket ederek, hangi sistem ve hareketlerin daha etkili olduğunu tespit edebilirsiniz. Çünkü her vücudun metabolizması değişik olduğu gibi, her sporcunun belli sistem ve hareketlere karşı duyarlılığı da farklı farklıdır. Bu durum vücut tiplerine,diyetlere,amaçlara vs. gibi faktörlere göre değişmekredir. Bu sistem, sporcunun kendisini tanımasına ve ilerlemesine yardımcı olmaktadır. İlerleyen zamanlarda size en faydalı sistem ve hareketleri tesbit edip uygulamak, "Duygusal Çalışma Sistemi"nin ana prensibidir.
24. Hız Sistemi
Çalışmalarda, hareketler kaslara ne kadar yavaş ve yedirilerek yaptırılsa da, bazı kas gurupları, değişik sinir ve fıbril dokuları nedeniyle hareketten daha az etkilenmektedirler. Bu sebebten vücudumuzdaki bütün kasların etkilenmesi için bu fıbril ve sinir dokularını da tesir altına alabilecek çalışmalar yapmak gerekmektedir. Bu çalışmalardan en etkili olanı hareketlerin hızlı yapılmasıdır. Bu sebeble zaman zaman hareketlerde, normalden daha süratli, patlayıcı çalışmalar yapmak ve "Hız Sistemi"ni kullanmak etkili olacaktır.
25. Kısmi Tekrarlar Sistemi
(Partial Reps Training Principlea)
Kaynak : Özer baysaling Hocamızın kitaplarından alıntı yapılmıştır. Özer hocamıza emeğinden dolayı müteşekkiriz.
Size sormak istediğim bir konu var.uygun olursanız cevaplamanızı rica edicektim.
Ben 30 yaşındayım. Tiyatro oyuncusuyum. Son 4 ay içerisinde 34 kilo verdim şu an ki kilom 80. 2 ay öncede fitness'a başladım. Amacım vucudumda ki yağ oranını minimum seviyeye indirmek ve bunu yaparkende kas oranımı artırmak. Kaslarım çok büyüsün istemiyorum, çünkü bu meslegim icabı hoş gözükmez. Çok irileşmeden ,yani
gereğinden fazla irileşmeden kas yapmak istiyorum. Bunun için antremanda yaptıgım tekrarlar nası olmalı? Yani girdigim ağırlıkları maksimumda mı yapmalıyım,10 tekrarmı yoksa daha fazlamı yoksa daha azmı yapmalıyım? bu konuda yardım istiyorum. Hacim derdinde değilim yani anlıyacağınız.. Bu konuda yardımcı olursanız sevinirim..
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:12 ----------
srdrsezgin, 7 Şubat 2012
Bu antremanlar çeşitlerin bize hangisinin daha fazla uygun olduğunu nasıl bileceğiz ?
mehmetask, 31 Ağustos 2012
Selamlar arkadaşlar ben salona 3 haftadır gidiyorum bu gün 4. haftaya girdim ama halen daha bazı hariketleri yaparken kollarım sıkıyor var nerdeyse 5 kg ağırlığı bile kaldıramıyorum.bunun olması benim yanlış birşey yapmam mı yoksa yeni olduğum için hamlıktan gelen bir problem mi????
mentes87, 4 Eylül 2012
Hocam forumda neden videolu paylaşimlar yapilmiyor kendi videoları ile anlatim yapilsa çok daha güzel birşey ortaya çıkıyor bazen o kadar yazı okumak zorunda kalıyoruzki ki bazılarını anlamakta güçlük çekiyoruz.Sizin gibi deneyimli kişilerin bence videolu anlatım yapması çok güzel olurdu , tabi yine takdir sizlerin.
PoLaToJi, 6 Eylül 2012
Süper Setler ve Birleşik Setler
İki set arasında dinlenmeden çalışmak spor salonunda harcadığınız zamandan en iyi verimi elde etmenizi sağlayıp antrenman süresini de kısaltacaktır. Hatta süpersetler arasındaki dinlenmelerden bile vazgeçerek onun yerine tüm setler bitene kadar zıt egzersizler arasında ileri geri gidip gelip tüm çalışmayı tamamlayıp tempoyu daha da arttırabilirsiniz.
İki farklı egzersizi birleştirmek o iki egzersizden tümüyle farklı yeni bir egzersizin ortaya çıkmasına neden olur. Süpersetin bir yarısında bir kas grubunu kasıp diğerinde de esneterek diğer yarısına destek olur. Ayrıca, incline press ve decline press gibi, bir kasın(göğüs) farklı bölgeleri için olan iki hareketi ya da aynı kas grubundaki farklı kasları hedef alan iki ağırlık egzersizini eşleştirerek kas şişkinliğini de (pump) belli bir bölgeyle sınırlandırabilirsiniz.
Uygun bir planınız olmazsa muhtemelen başınıza bu gelir: Preacher curl ve machine dips'i süperset yaparsınız ama dips makinesindeyken de birisi boştaki tek preacher curl bench'i kapar ve ağırlıkları sizin kullandığınız bardan çıkarır. Bu gibi durumlardan kurtulabilmek için iki eşleme egzersizini de aynı ekipmanda yapmalı ya da birbirlerine çok yakın iki istasyon seçmelisiniz.
İki egzersizin birleşmesinden oluşan bir büyük set 16 ya da daha fazla tekrardan oluşur, yoğunluk azalır ve dikkat dağılır. Her egzersizin tekrarlarını kendi içinde bir set olarak düşünün ve o seti tükenişe ya da tükenişe yakın bir noktaya getirmeye çalışın. Yoğunluğu arttırmak için çabalayın ve solup gitmesine izin vermeyin.
Yazı: Greg Merritt
M&F Sayı:31/Kasım 2012
sthammer, 29 Ekim 2012
azil_zinde ve rockybalboa7 bunu beğendi.
by als Üye
yeni başlıyorum evde çalışıyorum benim için hangisi uygun karar veremedim yardımcı olurmusunuz?
by als, 23 Kasım 2013
Alt yapıdan kasıt v.g yaşı değil .17 yaşındasınız ve zorlayıcı egzersizler için erken bir yaş .
Hocam öncelikle iyi günler sizden bir isteğim var.Ben de Kırklarelindenim ve Pınarhisarda yaşıyorum fakat burda bu spordan anlayan kimse yok ufak bi spor salonu var 4 aydır gidiyorum protein tozu aldım hep sitelerden forumlardan araştırarak okuyarak bişeyler ögrenmeye çalışıyom fakat biyere kadar bazı şeyleri bulabiliyorum program nasıl yapıcam vicuduma göre nasıl program yapcam ve bazı sorularım var. Hocam yaşım 20 ve müsayit olursanız sizinle yüz yüze görüşmek isterim.
comolokkoo, 24 Kasım 2013
hocam etkili bir program öneriniz nedir evde yapılacak tarzda?
by als, 24 Kasım 2013
günde 2 defa calısmak istiyorum su seki,lde programım
sabah erken HITT ve weight training (agırlık)
aksam ise ( en az 6 saat bekledikten sonra olması gerektıgı soylenıyo) low-moderate(düsük-orta siddet cardio) yaklasık 50 60 dakika yada pilates
acaba overtraining mi olur yoksa kilo kayıbı için olabili,r mi
essy, 20 Haziran 2014
25. Kısmi Tekrarlar Sistemi konunun ilk mesajında eksik kalmış tamamlayayım:
Örnek olarak bacak için leg press hareketini verelim: Leg press'de en son noktaya geldiniz ve hareketi yeterli tekrar sayısıyla yaptınız. Bu noktada hareketi bırakmayarak, yarım hatta % oranında yine egzersize devam ederek kaslarınızda maksimum kanlanma ve verim artışı sağlayabilirsiniz.
Sistemlere daha birçok ilave yapmak mümkündür.
antinkuntin, 20 Haziran 2014
Hocalarım abilerim merhabalar..
Size bir kaç sorum olacak ve yardım isteyeceğim. Öncelikle yaşım 20, kilom 56, boyum 173. Kilom aylardır aynı. 6 aydır spor salonuna gidiyorum ilk 4 5 ay azim yaptım çalıştım ama fazla bir gelişme hatta hiçbir gelişme göremedim vücudumda. Sonrasında yavaş yavaş soğudum düzensiz gitmeye başladım. Ama düşündüm araştırdım bişeyleri yanlış yaptığımı anladım. Bu forumu okumaya başladım ve en çok dikkatimi çeken sizin bir yazınızda hocalarınızı dinlemeyin lafını vurgulamaniz oldu. Hocam gerçektende bizim spor salonumuzdaki hoca bilgisiz sıfır nötr hatta ekside. 2 yıl spor salonuna gitmiş birini hoca diye başımıza koymuşlar. Ilk iki gün hareketleri gösterdi sonra saldı bizi salona duvarda ne asılıysa onu yapıyoruz. Benim 6 ayım boşa gitti hocam her kafadan bi ses çıkıyo bizim orda biri dinlenmeden çalış biri bölgesel çalış biri öyle biri böyle diyo. Bilgi denen bişey yok tecrübe yok. Ben bu split program full body bunları burda duydum gördüm. Hocam çok seviyorum bu sporu çok araştırıyorum soruyorum ama çevremde tecrübe sahibi hiç kimse yok. Herkesin kafasındaki şey yemek ye gel burda her gün bir bölgeye çalış. Hepsi bu kadar. Ben aylardır boşa gittim hiç ilerleme kaydedemedim. Moral olarak çok düştüm Lütfen bana yardım benim bi rehbere ihtiyacım var gittim bi gainer aldım hiçbi faydasını göremedim. Ben napıyım nasıl çalışıyım nasıl dinleniyim split mi full mu çalışıyım setler tekrarlar nasıl olsun benim amacım hacim kazanarak kas yapmak. Bana biraz zaman ayırıp haftalık bi program yazar mısınız hareketleri tekrarları dinlenme günlerini. Beni yönlendirin hocam sizden rica ediyorum bana bi akıl verin. Ne kadar uygulayim o programı nasıl yapıyım söyleyin. Beslenme hakkında da bilgi verin. Ben burayı kullanmayı da bilmiyorum size mesaj atabilmek için üye oldum sadece. Bana bi kaç dakikanızı ayırıp bilgilendirirseniz yardım ederseniz sevinirim hocam.. Lütfen cevabınızı bekliyorum..
bozkurtt58, 23 Temmuz 2014
bozkurtt58 sen de benim gibi lanet olası bir gen e sahipsin,biz gelişmiyoruz vucut kafayı bozmuş babamız ince uzun ciroz diye bizde böyle kalıcaz mahkumuz sen 6 aydır yapıpı üzülüyorsun haklısın çok emek verdim bende 2 yıldır çok ciddi bir biçimde bu sporu yapıp harika besleniyorum,öyle olmasa buradaki atıp tutan illa ki birşeyleri yanlış yapiyorsun diyen arkadaşlarım haklı olsa salonda hoca ve musabık sporcularımız evdede ailem beslenme ile ilgili taktir etmezler idi irademi ve hiç bir yanlışı da kabul etmiyorum artık doktora gittim genin müsait değil bu olanlarla yetin dedi.Bizim kimse anlamıyor malesef sen inş. başarıya ulaşırsın 2 yılın dolduğunda
hasanugure, 23 Temmuz 2014
teşekkürler hocam güzel bir yazı olmuş.
stronghkn34, 15 Mart 2015
Bu paylaşımı hatim etmek lazım sayfanın linkini kopyalıyorum yutucam bu bilgileri daha sonra kaçmaz bu teşekkürler .
Yobaz Ateist, 19 Mart 2015
Boyum şu kadar, ne yamalıyım ne etmeliyim diye soran arkadaşlar 1 hafta interneti araştırsanız araştırmaktan uşenmeyip, sorası da gerek vucut tipiniz gerek hareketlerin işlevleri vs en azından bilgi sahibi olursunuz. Araştırmadan burada hazır oneri ve yardıma konmaya çalışıyorsunuz.Kimse size burada yardımcı olmaz,olanlar da vücut ölçü ve yapılarınızı görmeden üstün körü ve doğruluğu tartışılır bir biçimde yardımcı olur. Gerek forum adabı, gerekse başlık altında konuşulacak daha gerekli konular olması hasebiyle,probleminize daha uygun bir başlığa yazmanızı rica ediyorum. Güzel bir konuyu çöp ediyorsunuz..
MrQmc, 16 Nisan 2015
iç mimari, grafik
falconetti, 4 Temmuz 2016