Yedikleriniz ruhunuzu etkiliyor! | Diyet & Fitness | Mahmure Sağlık
> Yedikleriniz ruhunuzu etkiliyor!
Yedikleriniz ruhunuzu etkiliyor!
Gıdaların ve beslenme şeklimizin ruh sağlığımız üzerinde etkisi olduğunu biliyor muydunuz? Daha zinde ve mutlu bir hayat için nelere dikkat etmeli peki?
Su tüm sağlığımız için yaşamsal bir öneme sahip. Genel olarak günde 6 ile 8 bardak su içilmesi öneriliyor. Bu ucuz, kolay elde edilen içeceğin çok kısa zamanda fiziksel olduğu kadar, yarattığı mental değişikliği ve sağlığı hissedeceksiniz.
Kafein; kahve, çay, kakao, çikolata ve kolalı içeceklerde bulunan merkezi sinir sistemi üzerinde etkili bir bileşen. Mod üzerinde tüketim miktarına göre pozitif ve negatif etkiler gösterebilir. Kendini iyi hissetme ve perfermonsta artış olumlu etkileri; yorgunluk, sinirlilik ve zayıf konsantrasyon ise aşırı tüketimine bağlı olumsuz etkileri olarak tanımlanabilir. Kafein alımında bu etkileri yaratabilen miktarlar kişiye göre değişebilir. Kişi hangi noktadan sonra olumsuz etkileri yaşadığını biraz dikkat ederek saptayabilir. Günlük kafein alımını yavaş yavaş azaltmak daha doğru bir yaklaşım.
Rafine şeker tüketimini azaltın ve düşük glisemik indeksli gıdaların tüketimini artırın. Beyin, kandaki glikoz seviyesinin değişikliklerine en duyarlı organdır. Kanın glikoz seviyesinde ani iniş ve çıkışlara neden olabilen gıdaların en düşük miktarlarından bile beyin fonksiyonları etkilenir. Bu konudaki temel öneri ise yüksek glisemik indeksli rafine şeker içeren gıdalar yerine enerjiyi daha yavaş açığa çıkaran, pankreastan insülinin hızlı bir şekilde salgılanmasına neden olmayan düşük glisemik indeksli gıdaları tüketmek. Kan glikoz metabolizmasını düzenleyici bir başka strateji ise hipoglisemiden kaçınmak için öğünleri zamanında almaktır.
Proteinli gıdalar, olumlu düşünmemizi ve kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan dopamin ve seratonin için gerekli amino asitleri içerir. Bu nedenle günlük beslenmemizde mutlaka yağsız et, balık, kurubaklagil, mercimek, kuruyemiş, yumurta ve peynir gibi gıdalara yer vermeliyiz. Ayrıca bu tip beslenmenin sağladığı protein ve lif, öğünün genel olarak glisemik indeksini düşürecek ve böylece dolaylı yoldan glikoz metabolizmasının düzenlenmesine yardımcı olacak.
Seratonin ve dopamin reseptörlerinin büyük bir kısmı omega 3 yağ asitlerinden oluşur. Omega 3 yağ asitlerince zengin olan uskumru, somon, alabalık, sardalye, ton, keten tohumu, kanola, soya fasulyesi, balkabağı çekirdeği, semizotu, ceviz gibi kaynakları haftada iki veya üç kez tüketmeye çalışın. Birkaç hafta içinde mod üzerinde olumlu etkilerini hissedebilirsiniz. Sağlıklı beyin fonksiyonları için diyetteki omega 3 ve omega 6 miktarları arasındaki oran aynı olmalıdır. Bitkisel yağlar omega 6 yağ asitlerince zengin olduğu için diyet zaten genelde omega 6 yağ asitlerince yetersiz kalmaz. Hatta alınan miktar omega 3 yağ asitlerinin en az 20 katı fazladır. Bu nedenle denge için omega 3 yağ kaynaklarını uygulanan diyette artırmak gerekir.
Kahvaltı öğününü kaçırmayın
Kahvaltı öğünü tüm geceyi kapsayan uzun bir açlık döneminden sonra düşmüş olan kan glikoz seviyesini normal düzeylere getirmek için güne başlamanın en iyi yoludur. Özellikle klasik kahvaltımızda bulunan peynir, zeytin ve domates gibi gıdaların yanı sıra, kepekli ekmek, müsli gibi tam taneli tahıl ürünleri, kurutulmuş meyveler ve probiyotik yoğurtlar güne sağlıklı ve zinde başlamak için iyi birer seçenek olabilir. Kalın bağırsak fonksiyonları önemli!
Gıdaların iyi sindirilmesi, dışkının atılması gibi düzenli bir sindirim sistemi fonksiyonu da modu etkileyen faktörlerden. Tam taneli tahıl ürünleri, meyve-sebze ve probiyotik ürünleri tüketiminin kalın bağırsak faaliyetlerini olumlu yönde etkilediğini de aklınızda bulundurun. Yapay katkı maddelerine karşı dikkatli olun Özellikle bazı kişilerin gıdaların üretilmesi sırasında kullanılan yapay katkı maddelerine karşı reaksiyonları olabilir. Bunu ambalajlı gıdaların üzerinde bulunan etikette yer alan bilgileri kontrol ederek izleyebilirsiniz. Karşıt reaksiyon yaratan bu katkı maddeleri "tartrazin" gibi renklendiriciler, "monosodyum glutamat" gibi lezzet artırıcılar, "aspartam" gibi yapay tatlandırıcılar, "kükürt dioksit" gibi koruyucular olabilir. Bunları içeren gıdaların tüketimini en aza indirmek daha doğru olacaktır. Meyve ve sebze tüketimini artırın Farklı renklerdeki sebze ve meyveleri her gün mümkün olduğunca tüketmek mental ve duygusal sağlık için çok önemli. Bu, aynı zamanda yeterli ve dengeli beslenmenin de en önemli kuralı. En az beş porsiyon (beş avuç) sebze ve meyve tüketiminin, özellikle geniş bir renk yelpazesinden gıdalar ile alınması vücut için çok faydalı fitokimyasalların da sağlanması açısından önemli.
Gıda ve mod günlüğü tutun
Düzenli olarak bir gıda ve mod günlüğü tutun. Tıpkı bir dedektif gibi, hangi gıdaları tükettiğiniz zaman intoleransa (sindirimde güçlük, gaz, şişlik gibi sıkıntılar) neden olduğunu yani kısaca suçlu gıdaları bulmaya çalışın. Buğday içeren ürünleri (ekmek, makarna, pizza, bisküvi, kek), süt ürünlerini (süt, peynir, yoğurt, tereyağı) ve mayalı ürünleri (ekmek, şarap, peynir, bira, maya ekstraktı) test edin. Suçlu gıdalar yerine sağlıklı alternatifleri bulmaya odaklayın.