Ana Sayfa Beslenme Fitness Yapanların Ekmek Yemesi Doğru mu?
Vücut geliştirme sporuyla uğraşan ve fitness yapan çoğu insan beslenme programı oluştururken ekmeği listeye dahil edip etmemek konusunda kararsızdır. Çünkü ekmeğin gerekli olduğunu söyleyenler kadar, uzak durulması gereken bir besin olduğunu belirtenler de bulunmaktadır. Arnold, bir zaman önce beyaz ekmeği beyaz ölüm olarak nitelendirmiş ve vücut geliştiriciler o zamandan beri ekmek ile aşk-nefret ilişkisini sürdürmüştür.
Sporcuların Ekmek Yemesi Zararlı mı?
Son dönemlerde düşük karbonhidratlı diyetlerin artan popülaritesiyle birlikte ekmek kendini farklı bir yerde konumlandırmıştır (1). Protein ağırlıklı beslenme anlayışı gelişmiş, karbonhidratlar azaltılmıştır. Peki fitness yapanların ekmekten kaçınması gerekiyor mu? Sporcu beslenme uzmanı olan Nancy Clarks ekmeklerin enerji elde etmek için karbonhidrat kaynağı olarak işlev gördüğünü belirtmektedir. Özellikle bulk döneminde diğer besin maddelerinin büyük bir bölümünü meyvelerden, sebzelerden, az yağlı süt ürünlerinden, yağsız et ve tavuklardan almanız gerektiğini de söylemektedir. Çünkü kepekli ekmek bile, beyaz ekmekten daha besleyici olsa da, beslenme düzeninizin merkezinde yer almamalıdır. Peki spor yapan bir kişi ne kadar ekmek tüketmeli? Clarks, ABD Tarım Bakanlığı’nın günce 5-6 dilim ekmek ve bunun yanı sıra tahıl ürünlerinin tüketimini önerdiğini söylüyor. Tavsiye edilen bu miktar, aktif olarak spor yapan ve günde yaklaşık 2800 kalori tüketen erkek bir sporcu göz önünde bulundurularak belirlenmiştir. Ek olarak ekmeği nasıl tükettiğiniz de bu süreçte önem taşımaktadır. Eğer sporcu diyeti uygulayarak kilo vermeye çalışıyorsanız ekmek tüketiminden ziyade ekmeğin üzerine süreceğiniz tereyağından vazgeçmeniz daha yerinde bir karar olacaktır. Ayrıca tüketmeniz gereken kalori miktarını tamamlamak için karbonhidrat alırken hiçbir zaman yarım somun ekmek tüketmek gibi bir yanılgıya düşmemelisiniz. Çünkü tahıl ürünleri, pirinç, makarna gibi besinler de bu besin grubunun bir parçasıdır. Hatta yulaf ezmesi gibi gıdalar vücut geliştirme sürecinde size daha fazla yarar sağlar.
Tam buğday ekmeği gibi daha koyu renkli ekmekler daha fazla besin değeri sunar. İdeal olarak, optimal fitness beslenme programı uygularken listenizde rafine un ürünlerinden ziyade daha fazla tam tahıllı yiyecekler bulunması gerekir. Çünkü rafinasyon gıdaların besin değerini ve lif içeriğini kaybetmesine yol açar. Bu yüzden ekmek tüketirken %100 tam buğday ya da tam tahıllı olanları tercih edin. Bazı ekmekler ise besleyici olması açısından sadece çok az miktarda tam buğday, kepek ya da yulaf içerebilir. Siz özellikle gerçek anlamda besleyiciliği bulunan ürünleri tüketin ve satın alırken eğer varsa içerik listesini dikkatlice inceleyin. Fakat yediğiniz her ekmek dilimi %100 tam buğday olmak zorunda değildir. Bir yerden sonra sürekli aynı ekmeği tüketmekten sıkılmanız oldukça muhtemeldir. Bu yüzden spor yaparken bazı zamanlar çok az miktarda da olsa beyaz ekmek tüketerek farklılık katabilir ve diyetinizi bu doğrultuda dengeleyebilirsiniz.
Ekmek çeşitleri satın alırken lif içeriğine ayrıca dikkat edilmelidir. Dilim başına 2 gram veya daha fazla lif içeren ekmekleri tüketmeyi hedefleyin. Tam buğday ekmeğinin yanı sıra çavdar, kepek ve karışık tahıllı ekmekler yüksek lif seviyelerine sahip olabilir. Diyet ya da kepekli ekmek dilim başına daha az kalori ve daha az karbonhidrat içerir. Bu ekmeklerin dilimleri genellikle daha küçüktür ve lif içeriği yüksektir. Bu özellikle bütçesi kısıtlı olan ve sporcu beslenme programı uygulayan kişiler için iyi bir seçenek olabilir. Burada unutulmaması gereken nokta, sıkı bir şekilde vücut geliştirme sporuyla uğraşan birinin gün boyunca karbonhidrat ihtiyacı olduğudur. Dolayısıyla kahvaltı ya da öğle yemeğinde çok az karbonhidrat tüketmek, akşamları belirli bir saatten sonra tatlılara saldırmanıza neden olabilir.
Düşük Karbonhidrat Deneyi
Çok düşük karbonhidratlı diyetlerin bugünlerde popülerlik kazanmasıyla, vücut yağ oranlarını çok fazla göz önünde bulunduran vücut geliştiriciler karbonhidratlarını kesmeye başlamış olabilirler. Fakat sporcu beslenmesi söz konusu olduğunda karbonhidratların önemi oldukça fazladır. Clark, sporculara bir deney yapmalarını öneriyorum diyor. “Bir hafta boyunca karbonhidratı sınırlandırın ve ne olduğunu görün. Muhtemelen daha az enerjiniz olduğunu ve zayıf bir şekilde antrenman yaptığınızı fark edeceksiniz. Bir sonraki hafta, her öğünde karbonhidrat tüketin. Örneğin sadece ton balığı yerine ton balıklı sandviç yiyin. Böylelikle karbonhidratın size sağladığı yararı net bir şekilde görebilirsiniz”.
Karbonhidrat tüketimiyle, kesinlikle daha iyi hissedeceksiniz ve daha iyi performans göstereceksiniz (2). Ayrıca karbonhidrat tüketmediğiniz zamana kıyasla daha fazla kilo alabilirsiniz, çünkü glikojen formunda depolanmış her 28 gram karbonhidrat 85 gram su tutar. Bazı vücut geliştiriciler günde 1-2 saatini spor salonunda geçirmektedir. Bu kadar uzun süre egzersiz yapmak, muhtemelen dayanıklılık düzeyinizi yükseltir ve bu antrenmanları sağlıklı bir şekilde tamamlayabilmek için karbonhidrat alımı çok önemlidir. Ekmek de ihtiyaç duyulan karbonhidratları almanın en kolay, ekonomik ve lezzetli yoludur.
Farklı Ekmek Türlerinin Besin Değerleri
Ekmek Türü Boyutu (g) Kalori Protein Karbonhidrat Yağ Lif
Beyaz ekmek 25 67 2 13 1 1’den az
Buğday ekmeği 25 65 2 12 1 1
Tam buğday ekmeği 28 69 3 13 1 2
Karışık tahıllı ekmek 32 80 3 15 1 2
Çavdar ekmeği 32 83 3 15 1 2
Önceki İçerikSpora Başlamak İçin Gereken En İyi Motivasyon Kaynakları
Sonraki İçerikKas Yapmaya Yardımcı Kabak Çekirdeğinin Faydaları Nelerdir?