Teknik bir terim olsa da son yıllarda glisemik indeks terimini sık sık duymaya başladık. Özellikle sağlıklı bir şekilde kilo vermek isteyenlerin, dengeli beslenmek isteyenlerin ve diyabet hastalarının yakından bildiği glisemik indeks aslında sayısal bir değer ifade etmektedir. Kısaca tanımlamak gerekirse glisemik indeks, bir besinde bulunan karbonhidrat miktarının kandaki glikoz miktarına (kan şekeri) olan etkisinin sayısal değeridir. Yani, glisemik indeks bir gıdanın kan şekerini yükseltme kapasitesidir. Besinler arası farklılık gösteren glisemik indeks değerlendirmesi 0 ve 100 arasında yapılır. Bu değerler sadece besinin çeşidine göre değil besinin ham veya olgun olması, işlenme şekli, pişirilme aşamaları gibi faktörlere göre de değişim göstermektedir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta besindeki karbonhidrat miktarının glisemik indeksi etkilemediği, eşit karbonhidrat miktarına sahip olsalar bile besinlerin glisemik indekslerinin değişkenlik gösterebileceğidir.
Glisemik indeks değerleri düşük, orta ve yüksek olarak sınıflandırılır. Yüksek glisemik indeksli besinler hızlı bir şekilde sindirilip kan şekerinde ani dalgalanmalara ve böylece de daha çabuk acıkmamıza neden olurlar. Glisemik indeksi yüksek karbonhidratlı ürün tüketiminden sonra görülen uyku bastırması, yorgunluk, enerji kaybı gibi hisler kan şekerindeki dalgalanmalar sebebiyle olur. Bu besinler yüksek oranda insülin hormonunun salgılanmasına yol açarak yağlanmaya ve uzun vadede insülin direnci, diyabet, kalp hastalıkları gibi problemlere sebep olmaktadır.
Düşük glisemik indeksli besinler kan şekerini aniden yükseltmezler ve daha uzun süre tok tutarlar. Bu sayede bir sonraki öğüne geçiş süresi artarken öğünde daha az yememizi sağlarlar. Bu tip ürünlerle beslenme şekli acıkma nöbetlerini azaltırken vücudu da uzun vadede diyabet, tansiyon, kalp hastalıkları gibi hayati problemlere karşı korur. Uyku düzenini de toparlayarak hayat kalitesini yükseltir. Bunu bir yaşam şekli haline getirip beslenme planınızı düşük glisemik indeksli gıdalar ağırlıklı yaptığınızda lifli, Omega-3 içerikli ve sağlıklı besin tüketiminiz artacağından vücudunuzun bağışıklık sistemi güçlenecek ve antioksidan ihtiyacınız kolayca karşılanacak.
Bir gıdanın glisemik indeks değerini okurken düşük mü yoksa yüksek mi anlamak için sınır değerlerini bilmek gerekmektedir. GI’i 55’ten az değerli besinler düşük glisemik indeksli gıdalar olarak kabul edilirken, 56-70 arasındakiler orta, 71 ve üzerindekiler ise yüksek glisemik indeksli olarak kabul edilmektedir.
Genellikle meyve ve sebzelerin çoğu, bakliyatlar, süt ve süt ürünleri, kuruyemişler, tam tahıllar düşük glisemik indeksli besinler olarak kabul ediliyor. İşlenmiş şekerli tatlılar, beyaz un içeren ürünler, beyaz pirinç, makarna gibi besinler ise yüksek glisemik indekse sahiptir.
Bir Besinin Glisemik İndeksini Etkileyen Faktörler
Besinlerin önceden hesaplanmış glisemik indeks değerleri olsa da yiyeceğin nişasta yapısı, diyet lifi, emilim ve sindirimi gibi etmenler glisemik indeksi etkiliyor. Bu yüzden yavaş emilim ve sindirimi sağlayan pişirilme ve işlenme yöntemleri, ham veya olgun olması gibi faktörler indeks değerlerini etkileyebiliyor. Örneğin bir meyve ne kadar olgun ve tatlıysa glisemik indeks değeri o ölçüde artıyor. Aynı şekilde bir meyve veya sebzeyi ezip püre haline getirmek de bu değeri arttırıyor. Piştikten sonra besinlerin glisemik indeksleri düşüyor. Yavaş yemek yeme ise ise yine sindirim ve emilimi yavaşlatacağı için glisemik indeks düşebilir. Lif oranını artması ise tam tersi şekilde glisemik indeksi düşürüyor. Patlıcan, sarımsak, salatalık, kıvırcık salata, pazı, ıspanak, lahana, karnabahar, turp gibi sebzelerin glisemik indeksleri yok denecek kadar az. Beslenme şeklinize bol sebze dahil etmek işte bu yüzden çok önemli.
Beslenme düzeninde glisemik indeks ve glisemik yükü azaltacak öneriler:
(Düşük glisemik indeksli gıdalardan da fazla yemek glisemik yükü artırır, porsiyonlara göre yenmeli)
- Besinlerinize limon sıkmak veya sirke eklemek yani asiditesini arttırmak glisemik indeksini düşürüyor.
- Patates gibi nişastalı yiyeceklerin pişirilip soğutulduktan sonra glisemik indeksinde azalma görülüyor.
- Tam buğday / tam tahıllı ürünleri tercih etmek
- Meyve suyu yerine 1 porsiyon meyveyi tercih etmek: lif ve posası
- Suda çözünen lifli gıdalar tüketmek (elma ve yulaf gibi)
- Kan şekerini dengelemek için tarçın. Elma üzerine tarçın ya da biraz kahve ile yiyebilirsin. Unibble'ın Apple Cinnamon ve Apple Pie Mix'i glisemik indeksini düşürmede etkili olabilir.
Günlük hayatta sağlıklı atıştırmalık adına en çok başvurduğumuz besinlerden kabuklu yemişler konusunda genel olarak içimiz rahat olabilir. Badem, kaju, ceviz, kabak çekirdeği, fındık, yerfıstığı gibi yemişler düşük glisemik indeks sınıfına girmektedirler. Unibble’ın Raw Energy Mix ve Antioxidant Trail Mix karışımlarını bu sebeple özellikle tavsiye ederiz.