Stresle Başa Çıkma Yolları | Dr. Mahmut Naci Çuhacı
Günlük yaşamda giderek daha çok kullanılan stres kavramı ile genel olarak “baskı, gerilim, zorlanma, kaygı, bunalım” gibi psikolojik durumlar ifade edilmektedir. Az-çok bütün bu anlamları da içeren stres nedir? Ve neden günümüzde giderek daha çok insan stresten yakınmaktadır? İnsanı yakın duygusal ilişkilerden uzaklaştıran, verimliliği düşüren ve en önemlisi yaşamdan zevk almayı azaltan ya da engelleyen stres denen durumla başa çıkmak mümkün müdür? Stresle yaşamayı öğrenmek ya da stresten kurtulmak için neler yapabiliriz? İşte bu yazıda size bu yönlerden bilgi vermeye çalışarak, stresinizin altında ezilmeden onu yönetmeyi öğrenmeniz amaçlanmıştır. Stresle başa çıkabilmenin ilk adımı kendini tanımakla başlar. Kendi güdülerimizi, isteklerimizi, alışkanlıklarımızı, zayıf ve kuvvetli yönlerimizi bildiğimiz takdirde; yaşamımızdaki çevresel ve kişisel baskı ve zorlamaların bizi nasıl etkilediğini, doğru ve açık olarak anlayabiliriz. Herkesin arzuları, istek ve amaçları vardır. Birçok kişide ortak olan amaçların (başarılı olmak, sağlıklı olmak, zengin olmak, statü sahibi olmak vb.) kişilerde öncelik sıraları değişiktir. Bunlara bilmek ortaya çıkacak çatışmaları çözmede yardımcı olacaktır. Böylece kendi isteklerimizle koşullarımızı karşılaştırmak, neleri başarıp neleri başaramayacağımızı iyi değerlendirmek ve buna göre davranmak daha mutlu yaşamın en önemli şartıdır.
İkinci adım; stres yaratan problemleri çözmeden önce problem tanınmalıdır. Ancak, stres durumu tanındıktan sonra etkilerini en aza indirmeye veya belli bir tedavi şekli uygulamaya geçilebilir. O halde bu aşamada yapılacak şey, stres yaratan nedenlerin belirlenmesidir. Evde ya da işte ne tür zorluklarla karşılaşıyorsunuz? Ekonomik güçlükleriniz neler? Yakın çevreniz sizi nasıl etkiliyor? Kendinize dert ettiğiniz durumlar neler? Bu gibi sorulara verilecek yanıtlar stres kaynaklarını ortaya çıkarmamızı sağlar. Stres kaynaklarını saptadıktan sonra ise bunlarla nasıl mücadele edebileceğimize karar vermek ve uygulamak gerekir.
Genellikle stresle baş etmede uzmanların önerdikleri yollar 5 alanda toplanabilmektedir. Şimdi bunları inceleyelim (Baltaş-Baltaş, 1991; Öymen, 1985; Coleman, 1980; Köknel, 1987; Özer, 1986; Ülkü-Bilgin, 1983):
Alışkanlık ve İnançları Değiştirebilme
Kişi kendini tanıyıp, stresin kaynaklarını keşfetmeye çalıştığında bazı alışkanlık ve inançların kendisi için yararlı olmadığını, hayatını zorlaştırdığını görürse, bunları değiştirmek için çaba harcamalıdır.
İçten kaynaklanan stres, kişilerin olayları değerlendirme ve hayata bakış biçiminin sonucudur. Strese yol açan şey, genellikle dünyayı ve insanları nasıl gördüğümüz, onlara nasıl tepkide bulunduğumuzla ilgilidir. O halde ilk seçenek, algımızı yani stres yaratan “yaşama bakış şeklimizi” değiştirmeye çalışmaktır. Bununla kastedilen: daha sabırlı olmak, daha hoşgörülü, daha esnek, daha az hassas olabilmektir. Yine “mükemmel olmak, her şeyi kusursuz yapmak, herkes tarafından onaylanmak, çok iyi olmak, her zaman başkaları için sıkıntıya katlanmak gerekir” gibi inançlar, bunları gerçekleştirmek hiçbir zaman tam olarak mümkün olamadığı için sürekli stres kaynakları olabilir. O nedenle bu inançları değiştirmeye çalışmak, kendimize yanılma payı, hata yapma hakkı tanımak gereklidir.
Bunlara gerçekleştirmek hiç de söylendiği kadar kolay değildir. Öncelikle değişme gerektiğine inanmak, inanç ve alışkanlıklarımızı nasıl değiştireceğimizi öğrenmek ve bunu sebatla uygulamak gereklidir.
Stresle mücadelede en önemli etkenlerden biriside kişinin vücudunun sağlıklı olmasıdır. Sağlıklı ve uygun kilodaki bir beden, stresin olumsuz etkilerini daha kolay yener. Özellikle “şişmanlık” ruh sağlığı açısından önemli bir risk faktörüdür. Bu nedenle yediklerimize, içtiklerimize dikkat etmek gereklidir. Vücuda aslında zararlı olan asidik nitelikli gıdaların mümkün olduğu kadar azaltmak, sebze ve meyveyi artırmak, bol su içmek, yağı, şekeri azaltmak, sigarayı bırakmak ya da hiç değilse azaltmak (Siz, en iyisi Sigara ve alkolden uzak durun). Bunlar, zaten hem inancımızın gereği hem de sağlıklı yaşam için gerekli koşullardır. Ama daha sağlıklı ve toksinlerden olanca arınmış bir vücut, streslere karşı daha dayanıklı ve güçlüdür.
Spor ve Egzersiz Yapma
Birçoğumuz günlük yaşamımızda egzersize hemen hemen hiç yer vermeden yaşıyoruz. Oysa hareketsizliğin, tembelliğin bir bedeli olacağı unutulmamalıdır. Egzersiz yapmayan kişi, vücuduna hiçbir yük yüklemediği için en azından zayıf bir kalbe sahip olur. Ayrıca fiziksel ve ruhsal zorlanmalara dayanma gücü de azalır. Spor ve egzersiz düzenli yapıldığı takdirde gerginlikten kurtulma, duygusal rahatlama, rahat uyku sağlar, vücudun genel sağlığını yükseltir. Hastalıklardan daha çabuk kurtulmayı, kaygı ve diğer ruhsal sorunlar karşısında daha güçlü olmayı sağlar. Bu konuda dikkat edilmesi gereken noktalar bulunmaktadır ki bunlar: Uygun ve doğru egzersiz yapmak, egzersize başlamadan önce hekim kontrolünden geçmek, derin nefes almayı öğrenmek, spor yaparken zihnide dinlendirmek gibi. Sağlığını artırmak, günlük stresle mücadele edebilmek için bireyin yapacağı en iyi sporlar, yarışmacı olmayanlardır. Yani spor yarış için değil, kişisel sağlık için yapılmalı. Aksi takdirde kazanmak, kaybetmek, seçilmek, yerini korumaya çalışmak, programlara uymak zorunda kalmak kişiye yeni stresler yükler.
Size önerim, sabah ve öğleden sonra olmak üzere günde en az iki kez işinize kısa bir ara vererek basit jimnastik hareketleri yapın. Özellikle işteyken çalıştırmadığınız kaslarınızı çalıştırın. İşteyken çok çalışan kaslarınızı da bu kez tersine çalıştırın. Kolları açıp kapamak, yukarı kaldırmak, sallamak, ayaklara bilekten başlayarak çeşitli hareketler yaptırmak, çömelip kalkmak, bir yere tutunarak el, kol, ayak, baş ve gövdeyi çeşitli yanlara çevirin. Bu küçük hareketler, yaşama biçiminize getirdikleri farklılıkla, vücudunuzda ve düşüncelerinizde de farklılık yaratacaktır.
Gevşemenin temel amacı vücudun gerilimi azaltmaktır. Gevşeme önce, çizgili kaslardaki gerginliği azaltmak, dolaylı yoldan kalp vurumunun, kan basıncının, solunumun yavaşlamasını, içsalgı bezlerinin işlevlerinin düzelmesini sağlar. Böylece sinir sisteminin gerilimi azalır, bu gerilimin yol açtığı belirti ve yakınmalar da hafifler ve ortadan kalkar. Günümüzde batıda çeşitli kurumlarda gevşeme teknikleri öğretilmekte ve uygulanmaktadır. Bizde henüz pek yaygın uygulama görülmemektedir. Burada, pratik yönden önemli noktaları kısaca verirsek;
Bedensel gevşemede amaç, bedeni denetim altına almaktır. Gevşemeyi öğrenmek de herhangi yeni bir şey öğrenmek gibidir. Bu nedenle dikkatli uygulama ve tekrara ihtiyaç vardır. Böylece kişi giderek daha iyi rahatlamayı öğrenir ve buna bağlı olarak da otomatik bir şekilde gevşeme başarılır. Bu iş için sessiz ve loş bir yer bulun ve uzanın, ama uyumak için değil, bedeninizin farkına varmak, zihninizi boşaltmak ve gerginliği atmak için.
Vücudu gevşetmeyi öğrenebilmek için önce kaslar gergin ve kasılı iken neler hissettiğinizi öğrenmek gerekir. Yumruğunuzu iyice sıkın ve bu gerginliği hissedin. Ardından yumruğunuzu gevşetin ve ortaya çıkan rahatlığı ve aradaki farkı hissetmeye çalışın. İşte gevşemeyi öğrenmek için yapılacak şey, vücudun kaslarını grup grup kasıp sonra gevşetmeyi uygulamaktır. Başlangıçta bu iş için sessiz, sakin, rahatsız edilmeyeceğiniz ortamları seçmek daha uygundur. Fakat gevşemeyi öğrendikten sonra her yerde uygun fırsat bulunduğunda bu işlemi yapabilirsiniz. Bu gevşeme egzersizlerinden sonra, kişi kendini hem fiziksel hem zihinsel olarak daha canlı hisseder. Bu şekilde rahatlamayı tamamen zihinsel bir yol ile yapmakta mümkündür. Olumsuz olay, kaygı veren düşünceler yerine, daha olumlu sizi rahatlatacak sahneleri zihninizde canlandırarak gevşeyebilirsiniz.
Başka bir önerim ise; yalnız olacağınız sakin bir ortamda, yemekten yaklaşık iki saat sonra, rahatça oturun. Gözlerinizi kapatın, ayakuçlarından başlayarak kaslarınızın hepsini gevşetin. Bunu yaparken örneğin, “şimdi baldır kaslarımı serbest bırakıp gevşetiyorum, rahatlayıp hafifliyorlar” deyin. Burnunuzdan derince ve rahat bir nefes alıp verdikten sonra, tek heceli bir sözcüğü söyleyin, “örneğin, ‘ooh’ deyin”. Böyle geçirilen yirmi dakikalık bir süre, sizi rahatlatacaktır.
Bir diğer örnek ise; sırtüstü yatıp, ayaklarınızı uçları yana gelecek şekilde ayırın. Kollarınızı biraz yana açın, avuç içleri yukarı gelsin. Gözlerinizi kapatın. Düşüncenizi, ayaklarınızdan başlayarak diğer organlarınıza doğru yoğunlaştırıp, bu organlarınızı rahatlatın. “Şimdi kollarım çok rahatladı”, deyin. Bir pamuk yığınının içine gömüldüğünüzü düşünün, organlarınızın gevşemesini artırın. Sonra, göğüs kafesinizi genişletmeden, diyaframdan yavaş yavaş nefes alın. Tek heceli bir sözcüğü tekrarlayın, örneğin bir su damlasını düşünerek, “şıp, şıp” deyin. Stresi azaltmaya ilişkin dingin müzik dinlemeyi ve karanlık bir ortamda mum ışığını da unutmayın.
Zamanınızı Nasıl Kontrol Edebilirsiniz?
Zamanını etkin yönetemeyen “rastgele” yaşıyor demektir. Zamanı iyi kullanmak, amaç ve öncelikleri saptayarak insanın zamanını gerçekten yapmak istediği şeylere ayırarak, hayatından daha fazla tat almasıdır.
Zamanını iyi düzenleyemeyen insan başka bir deyişle “EHİM” ile “MÜHİM”i ayıramayan insan kaçınılmaz olarak stres altında kalır. Çoğu kez işlerimizi yetiştiremediğimizden yakınırız, acele ederiz, telaşlanırız, sonuçta yapmak istediklerimizi, istediğimiz gibi yapamadığımız için sinirleniriz. Bu duruma çözüm bulmak için ne yapabiliriz? Düşünüp kendimize uygun gelen önerileri uygulayabiliriz. Bu öneriler:
Zamanınızı planlı değerlendirin
Yapacağınız işleri listeleyin ve önem sırasına koyun
Gereksiz bazı işlere gerektiğinden çok zaman harcamayın
Sizin yerinize başkalarının yapabileceği işleri onlara bırakın
Düzenli olmaya çalışın: Hatırlaması gereken şeyleri not etmek, makbuz fatura gibi şeyleri dosyalamak, yapılacak işleri önceden listelemek, kullandığınız gerekli materyali belli yerlerde bulundurmak… gibi bunlar sizin gereksiz yere ortalığı ayağa kaldırmanızı ve sinirlenmenizi önleyebilir.
İstemediğiniz şeyler için “Hayır” demeyi öğrenin
Çeşitli işler arasında her gün kendinize belli bir süre ayırın: “Durun”…Ne yaptığınızı, ne için koşuşturduğunuzu düşünün… yaşamınızın anlamını anımsayın: Elinizdeki bütün olanakları mutlu olmak için bir “araç” olarak değerlendirin ve amacınıza ulaşmak için bunlardan yararlanın. Zaman da bir araçtır, unutmayın araç; zaman geçirmek değil, istediklerinizi elde etmek için zamanı en iyi şekilde kullanmaktır.
Sonuç olarak, Stresinizden “büyük ölçüde” siz sorumlusunuz! Kendinizi tanıyarak, stres kaynaklarınızı saptayarak, alışkanlık ve inançlarınızı yeniden gözden geçirerek, gerekiyorsa değiştirmeye çalışarak ve stresten kurtulma yollarını deneyerek onunla baş edebilirsiniz.
Sorunlarınızı gereğinden fazla büyütmemek gerekir. Onları dünyanın sonu gibi görmemelisiniz. Bir sorunun karşınıza ördüğü duvarı aşamıyorsanız bile, yan yollarla yeni olanaklar arayabilmelisiniz. Önemli olan yaşam uğraşında pes etmemektir. O zaman sorunlar ve onları üretenler kazanır. Sorunla uğraşırken bile neşeli olabilmek, böylece gücünüzü tazeleyip dinlendirebilmek gerekir. Anadoludaki, cenazeden önce veya sonra yemek adetleri, bir güç yitimine karşı yeni bir güç kazanarak dengeyi sağlamanın tipik bir örneğidir. Bazı inançlarda, ölüyü giydirip süslemek, yıkamak, töreninde iyi giysiler giyinmek, şarkı söylemek gibi adetler, yaşamın bu en büyük sorununa karşı insanın direnişinin, güç tazelemesinin, meydan okumasının tipik örnekleridir. Onları dünyanın sonu gibi görmemeliyiz.
Yaşamda iyi de kötü de vardır ve bu doğaldır. Hayır ve şer Yüce Allah’tandır. Bunu kabullenmek de bir iç güç sağlar. Unutmayınız ki, bu dünya bir imtihan yeridir. Bakınız, Yunus söylemiş ne güzel eylemiş: “Ne varlığa sevinirim, ne yokluğa yerinirim”. Yaşam zenginliği için varlığa da sevinelim, yokluğa da yerinelim, ama bunları abartmadan, dozunu ayarlayarak. Sorunlarımız için yerinmenin yerine, onları çözmenin çabasını koyarak.
Diğer yandan Mevlana; “Kardeşim sen düşünceden ibaretsin. Gerisi et ve kemiksin. Diken iste, dikenlik olursun. Gül iste gülistan.” dememiş mi?..
Sağlıcakla mutlu kalın. Başarmak için de hedeflerinize ODAKLANmayı unutmayınız.
* Baltaş, A. ve Z. Baltaş (1991) Stres ve Başa Çıkma Yolları (11. Basım)İstanbul: Remzi Kitabevi.
* Başar, H. (2006). Gerilim ve Çatışma Yönetimi. ARGE(star) Danışmanlık Eğitim Notu.
* Coleman, V. (1980) How do Cope With Anxiety Published in Great Britain by Oan Books Ltd. London
* Ersever, O. G. (1985) “Stresin Ruh Hastalığı İle İlişkisini İçeren Çok Faktörlü Kavramsal Bir Model” H.Ü. Edebiyet Fakültesi Dergisi, Sayı:3, Cilt:1
* Köknel, Ö. (1987) Zorlanan İnsan: “Kaygı Çağında Stres” İstanbul: Altın Kitaplar Yayınevi
* Lewis, D. (1993) Bir Dakikada Stres Yönetimi İzmir: Arda’s Yayınları
* Öymen, E. E. (1985) “Modern Çağın İlleti: Stres” Cumhuriyet Gazetesi yazı dizisi
* Özer, K. (1986) “Sınav Korkusu” Cumhuriyet Gazetesi yazı dizisi
* Şahin, N. H. (1995) Stresle Başa Çıkma İstanbul: Sistem yayıncılık
* Ülkü, S. ve N. Bilgin (1983) “Stres” (Psikolojik Zorlanma) Eğitim ve Bilim Dergisi Ocak, 7,41, S:20-28
* Yeşilyaprak, B. Ve G. Kurç (1988) Ruh Sağlığı ve Uyum Problemleri G.Ü. Mesleki Eğitim Fakültesi Yayınları, No:13