Akılcı Yaz Antrenmanları
26/06/2012 // alpay_akhun // Antrenman, Antrenman, Sağlık, Beslenme, Dağ Bisikleti DH ve FR, Yol Bisikleti
Eğer sezon içinde yeterince kilometre yapmışsanız, ulaşmış olduğunuz seviyeyi ister bir 100 km denemesi, ister birkaç günlük tur ya da yol yarışı olsun, bir yaz sonu veya sonbahar etkinliği için daha da artırmayı istersiniz. Burada anahtar özelliğindeki durum, çeşitlilik gösteren fakat artırılmış efor odaklı düzenli antrenman sürüşlerinize geri dönmeniz olacaktır.
Hafta boyu süren temel bir plan takip edin ve hedefinize ulaşmaya çalışın fakat şunu unutmayın ki herkese uyan bir program yoktur. Eğer işyerinizde haftada 40, 50 veya 60 saat çalışıyorsanız, dinlenme sürenize dikkat edin. Sert antrenmanları zindeyken yapmalı ve yorgunken dinlenmelisiniz. Programınızı yaşam şeklinize göre ayarlayın.
Önceki birkaç ay içinde, hafta sonları 2 saat üzeri sürüşler yapmaktaysanız, yarışınızdan 6 veya 8 hafta önce aşağıda paylaştığım antrenmanları programınıza alarak başlayın. Sürüş zamanınızı haftada % 10 oranında artırın. İki, üç hafta sonrasında, antrenman hacmini tekrar artırmadan önce haftada % 40-50 arası azaltın.
Pazartesi : Dinlenme, veya bir başka spor (cross-training) ya da kolay sürüş
Salı : Tempo : Kendinizi zorlayacağınız sürüştür. Normal sürüşünüze 3 adet 15 dakikalık efor ekleyin.
Çarşamba : Sabit, dengeli bir tempoda uzun bir dayanıklılık sürüşü
Perşembe : Salı günküne benzer bir tempo sürüşü. Haftalar ilerledikçe daha uzun intervaller yapın.
Cuma : Kısa, kolay bir toparlama/dinlenme sürüşü
Cumartesi : Uzun grup sürüşü. Deryar kullanma ve tempo hattı içinde içecek alımı gibi yetenekleri tatbik edin.
Pazar : Uzun dayanıklılık sürüşü. Normal sürüşlerinizin süre olarak 2 katını pedallamayı hedefleyin.
100 km sürüşü yapın ve bundan keyif alın
Hızlı sürün : Birçok kişi sadece bitirmeyi hedefler fakat antrenmanlarınıza yüksek yoğunluğu eklerseniz, bitiş noktasına vardığınızda kendinizi daha iyi hissedersiniz. Mesela; 15-30 dakikalık bir ısınma sonrasında, 3 dakika için kendinizi zorlayın, ardından 1.5 dakika için dinlenin. Bu prosedürü 4 defa daha tekrarlayın. 5 dakikalık eforlara kadar ulaşmaya çalışın.
Grup içinde pratik yapın : Grupla birlikte sürmek, bisiklete dair yeteneklerinizi öğrenmek için çok iyi bir yoldur.
İlk Yol Yarışınıza Katılın
Sert Antrenmanlar Yapın : Antrenman programınızı, 2-3 gün ard arda yüksek eforlu sürüşler ve ardından bir gün dinlenme yapacağınız şekilde yeniden düzenleyin. Örneğin; 3 saatlik spinning esnasında 12 dakika tempo hızınızda sürün, sonra 3 dakika % 100 eforu deneyin. 10 dakika dinlenin ve bu döngüyü tekrarlayın.
Midenize de alıştırma yaptırın : Yarış günü yeni yiyecekler veya içeceklerle deney yapmaya kalkmayın. Onun yerine sert sürüşlerinizde nasıl bir beslenmenin size en uygun olduğunu bulmaya yönelik denemeler yapın, sonra da bunu uygulayın.