Ersan Şimşek - Sınav Kaygısı Ve Baş Etme Yöntemleri - Van Haber için en güncel adres
Tarih: 05-06-2017 13:55:00
Eğitim sezonunun her ikinci dönemi öğrenciler için kaygı dönemi olarak adlandırılıyor. Havaların ısınmasıyla yükselen adrenalin hormonu ve sınavın yaklaşmasıyla artan kortizon hormonunun mücadele ettiği bir dönemdir.
Uzunca bir sürecin sonucunda elde edinilen bilgi birikimini 2.5 saatte indirgeyeceğiniz, bilgi ve tecrübeyi bu süre zarfında en etkili şekilde kağıda aktaracağınız bir zaman dilimi. Eminim ki öğrenci okurlarım bunları okurken çok heyecanlı hatta içten içe bir titreme hali aldılar. Ancak endişeye gerek yok! Bu sadece senin için değil herkes için geçerli olan ve herkesin yüzleşmesi gereken bir kavramdır. Eğer bu parçayı okurken dahi aşırı duygusal tepki veriyorsanız ve stres yaşıyorsanız bununla mücadele etmeyi öğrenebilirsiniz. Kaygı öğrenilen bir duygu durumu olduğu gibi başa çıkma yöntemlerini de öğrenebilirsiniz.
Sınav bir maraton ve yarışı kazanmak için sadece akademik performansınız değil aynı zamanda zaman planlamanız, duygusal kontrol (duygu durumunuz), aile ve okul desteği, motivasyon gibi pek çok faktör de başarının önemli bir parçasıdır. Bu nedenle, sadece bilgiye değil, bilgiyi kâğıda en etkili şekilde aktaracak sağlıklı fizyolojik ve psikolojik mekanizmaya sahip olmak son derece önemlidir. Sınav esnasında ihtiyaç duyulan şey bilgi değil vücut kaslarınızdır. Diğer bir deyişle fizyolojik ve psikolojik olarak hazır olma ve odaklanma durumudur.
Kaygı korkunun bir türevidir. Korku kaynağı belirgin olan içsel ve dışsal tehdide karşı organizmanın tepki oluşturmasıdır. Kaygı ise gerçekte olmayan ancak zihne gelen düşünceyi felaketleştirme ve genelleme eğiliminden kaynaklanan duygu durum bozukluğudur. Tanıma da bakacak olursak esasında, kaygı bir sorun değil bir fırsattır.
Belli oranda kaygı öğrenciyi motive eder. Ona hedefe yönelik gerekli olan enerjiyi katar. Ancak aşırısı yaşandığında ciddi olumsuz sonuçlar oluşturur. Başarının, bilginin ve hayallerin ötesine geçer. Bu durumda unutma, kasılma, umutsuzluk gibi olumsuz fiziksel ve psikolojik durumlar ortaya çıkar. Bu nedenle işinizi şansa bırakmak yerine sınav öncesinde bir takım egzersizler yaparak sağlıklı bir şekilde kaygıyı kontrol etmeyi öğrenebilir ve duygu durumunuzu avantaja dönüştürebilirsiniz.
Kaygı (anksiyete) bozukluğunun nedenlerini tek bir nedene bağlı değildir. Duygusal-fiziksel- zihinsel temele dayalı, aynı zamanda kişinin çevre ile etkileşiminden de kaynaklanan karmaşık bir sürecin sonucudur.
Sınav yaklaştıkça eğer;
- Tutum ve kelimelerde değişim
- Uykuda dengesizlik (aşırı veya yetersiz uyku)
- İştahsızlık, mide bulantısı, baş dönmesi
- Vücutta kasılmalar
- Aşırı sinirsellik (agresif ve tutarsız)
- Dikkat ve konsantrasyon kaybı
- Yorgunluk hissi, mutsuzluk
- Toplu ortamlardan kaçınma iletişimde bozulmalar
gibi belirtiler gözlemleniyorsa sınav kaygısının arttığını ve öğrencinin bu durumla mücadelede yetersiz kaldığının ipuçlarını verir. Böyle bir duruma maruz kalan öğrencinin kaygı ile baş edebileceği çalışmaları uygulaması gerekmektedir. Aşağıdaki tavsiyeleri bilinçli bir şekilde takip edebilirsiniz.
- Zihninizi yeniden yapılandırın; sınava yönelik olumsuz tutumlarınızı fark ederek yeni ve sağlıklı olan alternatif düşünceler üretin. Kaygı düşünce temelli bir duygudur. Çünkü düşünce ve duygularımız olaydan değil olayı yorumlama seklimizden kaynaklanır ve davranışa dönüşür. Kaygıyı yaratan düşünceler; diğer olasılıklar yerine en kötü sonucu düşünerek bizi ona gerçekmişçesine inandıran felaketleştirici "otomatik" düşüncelerdir. Sizi kaygılandıran "Yapamayacağım", "Kazanamayacağım" gibi felaketleştirici düşünceler yerine, "Olabilecek en kötü şey ne”, Elimden geleni yapıyorum", "Yeterli zamanım olmayabilir ama elimdeki zamanı en iyi nasıl kullanabilirim", "Ailem beni her zaman destekler", "Dünyanın sonu değil, telafi edebilirim" gibi düşünceler, kaygıyla başa çıkmanız için geliştirilebileceğiniz alternatif düşüncelerdir.
- Kelimelerinizi değiştirin; kelimeler düşüncenin ürünüdür. ‘’Yapamam’’ yerine ‘’yapabilirim’’, ‘’ya olmazsa’’ yerine, ‘’olması için neler yapabilirim’’ gibi cesaretlendirici ve motive edici kelimeler kullanmaya özen gösterin.
- Solunum (nefes egzersizi) yapın; kaygıyı azaltacak en etkili yöntemlerden biri solunum egzersizidir. Vücuttaki oksijen ve karbondioksit dengesini sağlayarak vücut kaslarınızın gevşemesi, sakinleşme, ve sağlıklı düşünmeyi sağlayacaktır.
- Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanın; bol bol su içilmesi ve proteini yüksek gıdaların tüketin. Vücudunuz bu sayede daha dinç ve zor bir ortamda daha dirençli hale gelecektir.
-Vücudunuza hareket kazandırın; fiziksel egzersizlere özen gösterilmelidir. Mesela fiziksel esnemeler, kol ve bacak hareketleri, temiz havada yarım saatlik bir yürüyüş gibi çok yorulmayacağınız egzersizler yapın.
- Uykunuzu düzenli hale getirin; uyku vücudun yeterli oranda dinlenebilmesi ve ihtiyacımız olan enerjiye sahip olmak açısından temel ihtiyaçlardan biridir.
Kaygıyı yenmek için; ‘’Kendinize daha geniş bir pencereden bakın, neler yapabildiğinizin farkında olun. Bunu fark ettiğinizde kabuğunuzu kıracaksınız’’!
Yetenekli ve akademik potansiyeli yüksek olan bir öğrencinin başarısının önündeki en önemli engellerden biri kaygı durum bozukluğudur. Yıllar boyunca akademik bilgi birikimi kadar, duygusal kontrol (kaygı) yeteneği de önemli bir role sahiptir. Yapılacak şey dönemler boyunca öğrendiğiniz, sahip olduğunuz bilgiyi kısıtlı bir zamanda en etkili bir şekilde kâğıda aktarmaktır. Bu 2.5 saati başarılı yapacak olan sadece kaleminiz değil duygularınız, zaman planlamanız, dikkat ve motivasyonunuz olacaktır. Sınav süresi yaklaştıkça kaygıdan kaçmak yerine onunla yüzleşmek ve baş etmeyi öğrenmek gerekir. Tüm çabalara rağmen bu belirtilere engel olamıyorsanız mutlaka bir uzmandan destek alınız.
Psikolog Ersan ŞİMŞEK
“Bilgi insanı şüpheden, iyilik acı çekmekten, kararlı olmak korkudan kurtarır.”