Dr. Nurhayat Gül | Neden Diyetlerle Zayıflayamayız?
Buradasınız: Anasayfa / Hizmetler / Zayıflama & Beslenme / Neden Diyetlerle Zayıflayamayız?
Anasayfa Hizmetler Zayıflama & Beslenme Neden Diyetlerle Zayıflayamayız?
NEDEN DİYETLERLE ZAYIFLAYAMAYIZ?
Problem irade değil. Problem Nörobilim’dir*
Ve asla kazanamazsınız!
2004 yılında Amerika’da The Biggest Loser (En çok kaybeden) isminde bir yarışma programı başladı. Katılımcılar önce gruplar, sonra bireyler halinde en fazla kiloyu (mevcut kilonun yüzdesi baz alınarak) kimin kaybedeceği konusunda yarıştılar. Beslenme, egzersiz konularında bilgi verildiler ancak uygulama konusu kişinin kendi sorumluluğundaydı. Normalde sağlıklı diye bilinen oranları çok aşan kilolar verildi. Çok düşük kalorili beslenme, günde altı saati bulan aşırı egzersiz yapma (ki bu kalp kasını zayıflatma, ritm bozuklukları, potasyum ve diğer elektrolitlerin aşırı kaybına neden olma, gibi riskler içeriyordu), tartılmadan önce tamamen aç kalma gibi sağlıksız yöntemlere başvurdular. Bazılarının hastanelik olması üzerine program yapımcıları, katılımcıların sağlıklarını riske atmadan yarışmalarını sağlayıcı önlemler almaya çalıştılar. Ilk sezonun birincisinin tartılmadan önce az su içme, kalın giysilerle egzersiz yaparak su kaybedip daha hafif tartılmaya çalışmak gibi ve bu arada idrarında kan gibi bulguları kameralardan sakladığı anlaşıldı. Üçüncü sezon birincisinin de kiloları aç ve susuz kalarak verdiği anlaşıldı. 2010 yılında bir röportajda verdiği kiloların tamamını geri aldığını, yarışmadan sonra mevcut yeme bozukluğunun arttığını, yiyeceklerden korktuğunu ve yarışmadan sonra epey dağıldığını söyledi. Yarışma ciddi eleştiriler almaya başladı ve sonlandırıldı. https://en.wikipedia.org/wiki/The_Biggest_Loser_(U.S._TV_series)
2016’da, ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH) tarafından yapılan uzun süreli bir çalışma http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21538/full#oby21538-bib-0038 , 16 yarışmacının çoğunun verdiği kiloları geri aldığını ve bazı durumlarda yarışmaya girmeden önce özellikle kilo aldıklarını tespit etti. New York Times, “Programa başladığımızda yarışmacılar aşırı kilolu olmakla birlikte boyutları için normal metabolizma göstermişlerdi, yani ağırlıkları normal olan insanlar için normal kalori yakıyorlardı” dedi. Program bittiği zaman metabolizmaları radikal olarak yavaşladı ve bedenleri daha ince boyutlarını korumak için yeterli kaloriyi yakamamaya başladı. Araştırmacıları şok eden şey, bundan sonra yaşananlardı: Yıllar geçtikçe ve tartıda gördükleri sayılar yükseldiğinde, yarışmacıların metabolizmaları düzelmedi. Metabolizmaları giderek yavaşladı ve kilolar giderek arttı. Vücutları, yarışmacıları başlangıçtaki ağırlığına çekme çabalarına direniyordu. “Kilo vermenin zorluğu, iradenin eksikliğini değil, biyolojiyi yansıtıyor” denildi.
Yarışmacıların ortalama 60 kilo verdikleri yarışmadan 6 yıl sonrasında da , günde 500 kalori daha az yaktıkları ve verdikleri kiloların %70’ini geri almalarına sebep olan kalıcı bir metabolik durum içinde olduklarını gösteren bir çalışma yayınlandı. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21538/full#oby21538-bib-0038 Diyet endüstrisi, katılımcıların kilo verme oranının çok hızlı bir şekilde olduğunu veya yanlış yiyecek yediğini savunarak bu çalışmaya tepki gösterdi; doğru diyet seçerseniz diyetler işe yarar dediler.
Ancak bu çalışma, uzun vadede diyetin nadiren etkili olduğunu, sağlıklı bir şekilde iyileştirmediğini ve iyilikten çok zarar verdiğini gösteren tek değil sadece son araştırmalardan birine örnektir. Oysa kilo vermek için yemenin daha iyi bir yolu var.
Kilo verememe ve geri alma sorununun kökeni irade değil sinirbilimdir*. Metabolik baskılama, beynin vücudu belli bir ağırlık aralığında tutmak için kullandığı ve ayar noktası olarak adlandırılan birkaç güçlü araçtan biridir. Kişiden kişiye değişen aralık, genler ve yaşam deneyimi ile belirlenir. Sürekli diyetçinin ağırlığı onun altına düştüğünde, beden daha az kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda açlık-uyandırıcı hormonlar üretir ve daha fazla yemek yemeyle ödüllendirmeye başlar.
Beynin ağırlık ayarlama sistemi, SİZ, diyetisyeniniz veya doktorunuz kabul etse de etmese de, belirlediği noktayı sizin için doğru ağırlık olarak kabul eder. Birisi 120 kilo ile başlar ve 80’e düşerse, beyni haklı olarak bu ağırlığı normale döndürmek için mevcut olan her yöntemi kullanarak, acil bir açlık durumunu beyan eder. Aynı şey, “En çok kaybeden” katılımcısının keşfettiği gibi 150 kilodan başlayıp 100 kiloya ininceye kadar diyet yapan birine de olur.
Bu eşgüdümlü beyin yanıtı, diyetçinin kilo vermeyi başarması ve sürdürmesi zor olan önemli bir nedendir. Örneğin, şiddetli obeziteye sahip erkeklerin bir yıl içinde normal ağırlığına ulaşma şansı, 1,290’da yalnızca 1’dir. Şiddetli obez kadınların 677’de bir şansları var. Diyelim ki bu zor işi başardılar. Ancak büyük çoğunluğunun önümüzdeki beş yıl içinde mutlaka kilo alacağı düşünülüyor. Özet olarak, diyet endüstrisi bile kilo vermenin nadiren devam ettiğini kabul eder. Sektörün üyeleri için hazırlanan bir raporda: “2002’de 231 milyon Avrupalı diyet yapma girişiminde bulundu. Bunların sadece yüzde 1’i verdiği kiloyu koruyacak.”
Suçlanacak olan sadece “En çok kaybeden” diyeti değildir. Daha önce yapılmış bir çalışmada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775 , kilo vermiş ve altı yıla kadar koruyanlarda benzer metabolik bastırmayı buldu. Kilonun yavaş veya hızlı bir şekilde verilmesi de daha sonra tekrar geri almayı etkilememektedir. . Aynı şekilde farklı yaklaşımların göreli değeri hakkında sonsuz tartışmalara rağmen – başa baş karşılaştırıldığında, farklı yiyecek türleri ile aynı kaloriyi sağlayan diyet planları benzer kilo kaybına ve tekrar kazanılmasına yol açar.
Beyninizin kilo vermenizle mücadele yeteneği vardır. Yıllarca her yıl aynı 5-10-15 kiloyu verip geri alanlar bu söyleyeceklerimi çok iyi anlarlar. Vermeniz gereken kilonun altına inip orada kalmaya çalıştığınız zaman daha az yer, daha çok spor yapar ama yarım kilo bile veremezsiniz. Sonunda pes edip, kilo vermekten vazgeçip bu kiloyu korumaya çalıştığınızda kilo almaya başlarsınız.
Diyet yapanların %41’i yaklaşık beş yıl sonra kaybettiklerinden daha fazla kilo alıyor. Uzun dönemli araştırmalar, diyet yapan kişinin diyet yapmayan kişilere göre, önümüzdeki 15 yıl içinde obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Erkek ve kadın, çocuk ve orta yaşa kadar bu herkes için geçerlidir. Etkisi, özellikle diyet yapmaya normal ağırlık aralığında başlayan kişilerde (yani diyet yapan kadınların yarısı) çok daha güçlüdür.
Bazı uzmanlar uzun vadede kilo vermek yerine kilo almaya yol açan diyet yerine, kilo verdiren farklı yöntemlerin seçilmesi gerektiğini öneriyorlar. Genetik olarak kilo almaya meyilli olan kişilerin diyet yapma olasılığı daha yüksek. Bu fikri test etmek için 2012’de yapılan araştırmada https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21829159 araştırmacılar 16-25 yaşları arasındaki 4000’den fazla sayıda ikizleri izlediler. İkizlerden diyet yapanların kilo alma olasılığı, diyet yapmayan ikizlerine göre daha yüksek olarak görüldü. Bu da diyetin, genetik eğiliminden daha fazla kilo artışına neden olduğunu düşündürüyordu. Kilo artışındaki fark ikiz kardeşler arasında bile çok belirgindi. Bu nedenle diyet yapmak kilo almak açısından, genetik eğilimden daha fazla etkilidir. Çalışma, tek bir kez diyet yapmanın bile aşırı kilolu olma ihtimalini erkeklerde iki, kadınlarda üç kat oranında arttırdığını buldu. Çalışma sırasında iki veya daha fazla sayıda diyet yapan kadınların kilolu olma ihtimallerinin beş kat fazla olarak bulunduğunu da belirtmeliyim.
Diyetler ile kilo alımı arasındaki nedensel ilişki, kilo vermek için harici bir motivasyonu olan insanlar üzerinde çalışılarak test edilebilir. Kilo sınıflarında yarışma hakkı kazanmak için diyet yapan boksörler ve güreşçiler muhtemelen obeziteye karşı hiçbir genetik yatkınlığa sahip değildir. Yine de 2006 yılında yapılan bir araştırmada, ağırlık ağırlıklı bu spor dalında Finlandiya için yarışan seçkin sporcuların, diğer spor dallarında yarışan akranlarına kıyasla 60 yaşına geldiklerinde obez olma eğilimlerinin üç kat daha fazla olduğu bulundu. http://www.nature.com/ijo/journal/v30/n11/full/0803325a.html
Bu fikri titizlikle test etmek için araştırmacılar kiloları konusunda endişelenen insanları rastgele seçebilirler ancak bunu yapmak zordur. Bir program, vücudundan memnun olmayan genç kızlara kilolarından daha az endişe duymalarını sağlamak amacıyla farklı bir açıdan yaklaştı. Rastgele bir araştırmada, genç kızların daha ince ve zayıf olma isteğini azaltarak yeme bozuklukları* http://www.cty.com.tr/files/journals/4/59.pdf ile mücadele eden çevrimiçi bir program olan eBody Projesi https://www.ebodyproject.org , daha az diyet yapmayı ve gelecekte kilo alımını önlemeyi sağladı. Programa katılan kızlar ise iki yıl boyunca kilolarını dengede tuttular, ancak böyle bir müdahale yapılmayan akranları birkaç kilo aldılar.
Diyet neden kilo almaya neden olur? Birincisi, diyet stresi. Kalori kısıtlaması, yağ hücreleri üzerinde karın yağının miktarını artırmak için çabalayan stres hormonlarını üretir. Bu yağ, genel ağırlığa bakılmaksızın diyabet http://diyabet.gov.tr ve kalp hastalığı http://www.kalphastaligi.gen.tr gibi tıbbi problemlerle ilişkilendirilir.
İkincisi, kilo kaygısı ve diyet, daha sonraki dönemde aşırı yeme isteğine veya tıkınırcasına yeme bozukluğuna http://dergipark.ulakbim.gov.tr/pskguncel/article/view/5000138572 ve kilo alımına neden olabileceği rahatlıkla öngörülebilir. Erken ergenlikte kendilerini sürekli olarak diyette olarak nitelendiren genç kızların önümüzdeki dört yıl içinde üç kat fazla kilolu olma ihtimali daha yüksektir. Durumun vehametini anlamak için bu link https://eksisozluk.com/diyet-yaptigini-sanan-kiz-modeli–1224520 . ve şu link’e http://www.zayiflamakicin.com/1-ayda-zayiflama/1-ayda-7-kilo-verdiren-zayiflatan-diyet-genc-kiz-diyeti-genc-kizlar-icin-diyet-listesi.html bakmak yeter. Bir başka araştırma ise, sıklıkla diyet yapan ergen kızların iki yıl sonra aşırı diyet yapanlara kıyasla 12 kat daha fazla aşırı yeme bozukluğuna yakalanma ihtimallerinin arttığı bulundu. http://pediatrics.aappublications.org/content/112/4/900?sso=1&sso_redirect_count=1&nfstatus=401&nftoken=00000000-0000-0000-0000-000000000000&nfstatusdescription=ERROR%3a+No+local+token
Bu araştırmanın öngördüğü gibi sürekli tekrarlanan diyetler sonuçta herkesi aşırı veya tıkınırcasına yeme bozukluğu sahibi yapabilir. Özellikle stres altındayken aşırı yemek yemeye başlayanların sayısı düşündüğünüzden daha çoktur. Genellikle bir kilo dondurma veya sevilen herhangi bir yiyecek aşırı miktarlarda yenmeye başlanır. Stres hafiflediğinde yeme isteği geçer, bu defa alınan kilolar aşırı yöntemlerle tekrar verilmeye çalışılır. Kontrolden çıkmış gibi hissedebilirsiniz ancak tıkınırcasına veya aşırı yemek yemenin her memeli canlının açlığa karşı ortak bir tepkisi olduğunu bilmiyor olabilirsiniz. Artık biliyorsunuz.
Kilo verme konusunda anladığımız şeylerin çoğu yeme alışkanlıkları bizimkine çok benzeyen kemirgenler üzerinde yapılan çalışmalardan gelir. Fareler ve sıçanlar tıpkı bizim gibi geniş yelpazede yaptığımız gıda seçimlerinden hoşlanırlar. Lezzetli yiyecek bolsa, kemirgenler bireysel farklılık göstererek farklı oranlarda kilo alır ve insanlarda da kiloya etkisi olan genler, farelerdekine çok benzerdir. Stres altında kemiriciler de bizim gibi daha tatlı ve yağlı gıdalar yiyor. Ayrıca son yıllar boyunca hem laboratuardaki hem de vahşi kemirgenler daha yağlı hale geldi. Tıpkı bizim gibi!
Laboratuarda, kemirgenlerin beslenmesi lezzetli yiyecekler yerine diyet yiyeceklerle değiştiği zaman sevdikleri yiyecekleri aşırı miktarda yemeyi öğrenirler – diyet yapanların çok iyi bildiği bir durum. Bir çalışmada sıçanlar, beş gün yiyecek kısıtlamasını takiben iki hafta boyunca Oreo’ya serbestçe erişebildikleri birkaç hafta boyunca aşırı miktarda yedi. Dört gün sonra, kısa bir stres verici dönemden geçirilen stresli hayvancıklar neredeyse iki katı kadar Oreo yemeye başladı, ancak diyet yapmayan grup sıçanlarda ne daha fazla yeme ne de stres altında fazla yeme gözlenmedi. Oreo’dan küçük bir ısırık almak, diyet nedeniyle aç kalan hayvanların normal yiyeceklerle başbaşa kaldığında özellikle başka hiçbir şey yoksa aşırı yemesine neden olur. Yinelenen yiyecek yoksunluğu, beyindeki dopamin ve diğer bazı maddelerin normal düzenini değiştirir. Bu maddeler hayvanların (ve bizlerin) ödüllere nasıl tepki vereceğini yönetir; bu da, yiyecek arama ve yemek motivasyonunu arttırır. Bu, özellikle diyet bittikten sonra bu beyin değişiklikleri daha uzun süre devam edebildiği için, hayvanların ve bizlerin aşırı yemek yeme eğilimini açıklayabilir.
İnsanlarda, diyete girince, normal şartlarda açlığa değil kurallara güvenmeyi öğrettiğimiz için beyin kilo düzenleme sisteminin etkisini de azaltır. Bu şekilde diyet yapan insanlar kendilerine ne yemek yemesi gerektiğini gösteren dışarıdan gelen uyaranlara (reklam, eş-dost, arkadaşlar vb) karşı daha savunmasız hale gelirler. Modern ortamda, bu ipuçlarının birçoğu pazarlamacılar tarafından bizim daha fazla yemek yememizi sağlamak için, reklamlar, süper porsiyonlar ve yiyebileceğin kadar ye gibi yöntemler icat edilerek bizi daha fazla yememizi sağlıyorlar. Çalışmalar, uzun vadeli diyetçilerin duygusal sebeplerle yemek yeme ihtimalinin daha yüksek olduğunu veya sadece bu gıdaların ortamda bulunmasının dahi yeme olasılığını yükselttiğini göstermektedir. Açlıklarını göz ardı eden diyetçiler en sonunda tüm iyi niyetlerini ve iradelerini tüketirken, tüm bu nedenlerden ötürü aşırı yemeye meyilli olurlar ve işi verdiklerinden daha fazla kilo almaya götürürler.
Kalp hastalığı ve diyabet gibi obezite ile ilişkili sağlık sorunları konusunda endişeli oldukları için uzun süreli kilo vermenin zorluğunu anlayan kişiler bile genellikle diyet yapmaya başlarlar. Ancak hareketsizlik (düzenli egzersiz yapmama), sigara, yüksek tansiyon, düşük gelir ve yalnızlık nedeniyle erken ölüm, obezitenin sebep olduğundan daha fazladır. Egzersiz bunlar içinde özellikle önemlidir: Bir 2009 araştırmasının verilerine göre http://bjsm.bmj.com/content/43/1/1.full , fitness uygun hale getirildikten sonra, obezite’ye bağlı ölüm oranları yüzde 2 ila yüzde 3 arasında değişirken, düzenli egzersiz yapmama Amerika Birleşik Devletleri’ndeki ölümlerin yüzde 16 ila yüzde 17’sini oluşturmaktadır. Egzersiz, karın yağını azaltır ve kilo vermeden dahi sağlığı iyileştirir. Bu kilolu kişilerin kaloriyi kısıtlamaya kıyasla egzersiz üzerine daha fazla odaklanması gerektiğini göstermektedir.
Buna ek olarak, diyet yapmanın insan sağlığını düzelttiğinin kanıtı şaşırtıcı derecede zayıftır. Sorunun önemli kısmı, hiç kimsenin yıllardır verilen kiloyu korumak için ne yapılması gerektiğini –çok az sayıda insan dışında- kimsenin bilmemesidir. Bu engelin üstesinden gelen birkaç çalışma da pek cesaret verici değil. Diyabetli obez ve aşırı kilolu kişilerle yapılan 2013 yılındaki bir çalışmada, diyetle verdikleri yüzde altı oranındaki kilo kaybını dokuz yıl boyunca korumalarına rağmen; kalp krizi, inme ve kalp hastalığından ölenlerin sayısının benzer olduğu görüldü. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1212914 Araştırmacılar, bu yılın başlarında, kasıtlı kilo verdirilen ve 19 yıldan beri takip edilen aşırı kilolu şeker hastalarında ölüm oranlarına herhangi bir etkisinin olmadığını buldu. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0146889
Diyetler sıklıkla kolestrol, kan şekeri ve diğer sağlık göstergelerini kısa vadede iyileştirir ancak bu kazançlar, o süre içerisinde egzersiz yapmak ve daha fazla sebze yemek gibi davranış değişikliklerinden kaynaklanıyor olabilir. Egzersiz yapan, yeterli sebze yiyen ve sigara içmeyen obez insanların, aynı alışkanlıklara sahip normal kilolu insanlara kıyasla erken yaşta ölme olasılığının düşünüldüğünden daha az olduğunu gösteriyor. 2013’te yapılan bir meta-analiz’de http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/spc3.12076/abstract (birden çok çalışmanın sonuçlarını birleştiren) diyet yapan kişideki sağlık gelişmelerinin kaybettikleri ağırlık miktarı ile hiçbir ilişkisi bulunmadığını bulmuştur.
Kısaca sağlık yararlarını sağlayan şey yediğiniz şeyleri daha az yemek değil, yediklerinizi diyet yaptığınızı beyninize düşündürmeyecek şekilde değiştirmek ve içerikleri sağlıklı olanlarla değiştirmek ve yazıyı okumaya devam edin.
Eğer diyet yapmak işe yaramıyorsa bunun yerine ne yapmalıyız?
Dikkatle ve farkında yemek yemenizi tavsiye ederim – açlığın ve dolgunluğun işaretlerine yargılamadan kulak vermenize, yalnızca beyninizin kilo düzenleme sisteminin komutlarıyla yeme şeklinizi öğrenmeye dikkat edin. Acıkmadan yemeyin, doyunca bırakın.
Kronik diyetçilerle kıyaslandığında, aç olduklarında yemek yiyip doyduğunda duran insanlar, zamanla daha dengeli bir kiloya sahip olurlar, yiyecek düşünmek için daha az zaman harcarlar ve aşırı kilolu olma ihtimali daha düşüktür. Dikkatli ve farkında yeme aynı zamanda tıkınırcasına yeme bozukluğu gibi yeme bozukluklarına sahip insanların normal yemeyi öğrenmesine de yardımcı olur. Kişinin kilosunun belirlendiği (sizin tarafınızdan değil, beyniniz tarafından) yere bağlı olarak farkında yemek size kilo verdirebilir veya verdirmeyebilir. Her iki durumda da, yoksunluk olmadan, kilonuzu istikrarlı bir şekilde korumak için güçlü bir araçtır.
Ayrıca ‘’gerçek’’ sağlıklı beslenme nedir, öğrenin. Çünkü böyle birşey var.
Diyet yapmak için harcayacağınız enerjiyi günlük egzersiz ve meditasyon alışkanlıklarını kurmak için harcayın ve yemeğinizi yedikten sonra arkasından utanç ve suçluluk duygusu ile boğuşmadan yemeğinizin tadını çıkarın.
Bu konuda daha fazla bilgi edinmek isterseniz Nörobilim’ci Sandra Aamodt’un kitabını okuyabilirsiniz**.
*Nörobilim veya Sinirbilim: Nörobilim, sinir sisteminin anatomisi, fizyolojisi, biyokimyası veya moleküler biyolojisi alanlarında faaliyet gösteren, özellikle sinir siteminin davranış ve öğrenme ile ilişkisini inceleyen bilim dalı. Nörobiyoloji, sinir sistemi biyolojisidir. Sinir sisteminin yapısı, fonksiyonları, gelişimi, genetiği, fizyolojisi, biyokimyası, farmakolojisi ve patolojisi ile ilgilenir. Nöroanatomi, nörofizyoloji ve nörofarmakoloji gibi dallarla yakından ilgilidir ve bu tür dalları içinde barındırır. Nörobiyoloji sözcüğü zaman zaman nörobilim yerine kullanılır.
**Why Diets Make Us Fat: The Unintended Consequences of Our Obsession With Weight Loss. Sandra Aamodt