Sporda Genel Sağlık – BASIC JUDO
Spor uzmanlarına göre, spor sağlığı korumakta ve iyileştirmektedir. Ayrıca sporcu diyeti en uygun diyet olarak düşünülmektedir. Bazı kronik rahatsızlığı olan kimseler arasında, sporun mutlak rahatlatıcı bir etki yaptığını ileri sürenler çoktur. Biz bu “sağlık” konusu adı altında, sporcuya çok basit dille, gerekli temel bilgileri burada sunmaya çalışmış oluyoruz.uyoruz.
Beden ısısı aşırı yükselince, performans düşer. Beden ısısı yükselmeye devam ederse, ısı bitkinliği ve ısı çarpması gözlenir. Böyle durumda, sporcunun beden ısısı yükselmesi eşliğinde, kızarma, kramplar, baş ağrısı, hızlı nabız, güçsüzlük ve bayılma ortaya çıkabilecektir. Isı bitkinliği ile ısı çarpmasını iyi ayırt etmek gerekir. Isı çarpması, akut (hızlı ve yeni) olarak tehlikelidir ve acil tedavisi zorunludur. Isı çarpmasından sporcuların ölebildikleri bildirilmiştir. Benzeri bir durumdan kuşkulanınca , derhal acil tedavi başlatılmalıdır.
Açıkça söylersek , ısı bozukluklarını önlemek için gereği yapılmalı ve sporcunun böyle bir aşamaya hiç bir zaman getirilmesine izin verilmemelidir. Isı bozukluğu probleminden kuşkulanınca , derhal tıbbi yardım çağrılır, ama bu arada zaman geçirilmeden şunlar yapılmalıdır. Sporcu en kısa sürede soğutulur; bunun için gölgeye alınır, soğuk duşa veya soğuk havuza konur. Bilinci yerindeyse , soğuk su içtirilmeye çalışılır. Soğuk su ile yıkamak , o an için mümkün değilse , giysilerinden arındırılır. Cevapsız kalınıyorsa , buz torbaları enseye , boyuna ( karadit atar damarı ) , el ayak bilekleri , diz arkasına konur. Buz masajı yapılır. Çeşitli biçimde beden soğutulmaya çalışılır. En yakın hastaneye haber verilir veya derhal sporcu oraya taşınır.
Isı bitkinliği ve ısı çarpmasına karşı eğitici ve antrenörler her zaman karşı önlemler almalıdır. Günün sıcak zamanlarında spor çalışmaları ya da karşılaşmalar başlatılmaz. Havanın sporcu bedeninde serbest dolaşımını sağlaması bakımından, hafif ve bol elbiseler giydirilmelidir. Spora ara verilip dinlendirir, sıcak havalarda sık suyla serinlemeleri sağlanır.
Yapılan sporun çeşidine göre havanın sıcaklığı ve nemine dikkat edilmelidir. Bunlar için, çeşitli ölçeklerden yararlanılır. Psikronometreler; nem ve sıcaklık ölçerler. Yüzde doksan yedinin üzerindeki nemli hava, spor için uygun değildir. l0o -16o C’lik ortam sıcaklığı spor çalışmalar için uygundur. Bir önlem de gerektirmez. 18o – 20o C ‘ lik ortam sıcaklığı, sporcularda terlemeden dolayı, su kaybına neden olabilir. 25o – 30o C lık ortam sıcaklığı her otuz dakikada bir dinlenme ve bir önceki önlemi (su kaybı telafisini) gerektirir. 30o C’nin üzerindeki ortam sıcaklığı, günün serin saatlerinde ince-bol giysilerle spor çalışmalarını zorunlu kılar. İnsan vücudu, egzersiz sırasında serbestleşen enerjinin yaklaşık %80’ ini ısı olarak yayar ve bu ısıyı uzaklaştırma mekanizmalarından en önemlisi terdir.
Ama, terle su kaybı (dehidrasyon) performans ve arkasında sağlık için bir tehdit de oluşturur. Beden, kitlesinin %4-5’inin terle yitirilmesi tolere edilebilirse de ölçüsünde ter kaybı, ısı düzenlemede (termoregülasyon) ve fiziksel performansta zararlı etki gösterecektir. Su kaybı beden kitlesinin %10’una yaklaştığı zaman, hayati tehlike, ortaya çıkar.
Meyve suyu, küp şekeri, çeşitli bonbonlar ve tatlı içecekler el altında, derhal vermek üzere hazır tutulmalıdır. Bu özel hipoglisemi olgusunda, şeker hastasına diyet içeceği verilmez. Acil çantasında her zaman şekerli bir yiyecek bulundurmalıdır. 150 – 250ml tatlı içecek veya meyve suyu veya 2-6 adet küp şeker hipoglisemiyi düzeltecek şeker miktarını sağlar. Öteki şekerlemeler, bonbonlar, naneli şekerler de aynı amaçla kullanılır. Şekerli içecekler veya meyve suyu, şoka yol açacağından, bilincini yitirmiş kimseye “asla” verilmez. Saralı ya da kalp hastası kişiler de fiziksel ve psikolojik amaçla spor programlarına teşvik edilebilirler. Bu kimseler için özel bir diyet pek düşünülmez.
Ancak, her iki çeşit bozuklukta (sara, kalp hastası) spor gereği alınan fazla tuz, risk sayılabilir. Tuz haplarının veya sporcu içeceklerinin tuz bulun duranlarından, bu bakımdan kaçınılmalıdır. Fazla tuz alan bir kalp hastası vücudunda fazla su birikir, buna bağlı olarak dolaşım sistemi aşırı yüklenir ve sonuçta kalp fonksiyonunda zayıflama ortaya çıkar.
Sarada ise, fazla tuz alınması sonucu fazla su birikmesine bağlı olarak, felçler gözlenebilir. Çeşitli uzamış (kronik) akciğer hastalığı olan genç kimseler (astım, kistik fibrozis) de, çeşitli spor aktivitelerinden yararlanırlar. Bu çeşit hastalığı olan kimseler, daha sık yemek almak zorundadırlar. Bu amaçla, enerji dengesini sürdürmek üzere, karşılaşma ya da spor öncesi hafif yemeklere önem verilir. Demirin vücutta yetersizliği (kansızlık) erişkin kızlarda ve hamilelikte gözlenir. Düşük kalori almaları nedeniyle, alınan besinde yeterince demir bulunmayabilir. Normal regl in (menstural) kan (demir) kayıpları sırasında demir ihtiyacı da söz konusu ise, beş günlük regl süresinde kadınlarda demir yetersizliği, alyuvarlardaki hemoglobin miktarının azalmasına yol açar. Bu durumda, iş verimi düşer. Demirin iyi alınmasını ve kullanılmasını sağlamak için, diyette 1-2 öğün et, yeşil-lifli sebze ve taze meyve bulundurulmalıdır.
Turunçgiller gibi vitamin C ‘si zengin besinler, demirli besinlerle alınıyorsa, bağırsaktan demir emilmesi fazlalaşır. Özellikle demir stoklarının yetersizliğinde, direnç çalışması yapan sporcularda, ya da tüm bayan sporcularda farklı derecelerde demir yetersizliği ve hemoglobin düşüklüğü söz konusu olmaktadır. Demir yetersizliğinin erken evrelerinde, aerobik kapasitesinin düştüğü, yeni araştırmalarla öğrenilmiştir. Demir yönünden düşük diyette veya emilebilir demirin besinlerde yetersizliğinde, demir açığı, sporcular için önem kazanmaktadır. Direnç sporlarında terle ve idrarla demir kaybı fazladır. Yine, ağır egzersizler sırasında, kas hücrelerinin miyoglobini (demirli protein), spor sırasındaki çarpışmalarla olan deri altı kanamalarında kanın hemoglobini (demirli protein) dolaşıma karışarak, böbreklerden idrarla atılır.
Bu gibi sorunlarda çözüm; demir yetersizliğini erkenden belirlemek ve emilebilir demiri besinlerle ek olarak almakla sağlanmaktadır. Menstrüel bozukluk, spor yapan kızlar ve kadınlarda ortak bir durumdur. Bu bozukluk beslenme seviyesinde ve giren-çıkan enerji dengesiyle eşlik eder. Regl başlama yaşı, spor yapan genç kızlarda, spor yapmayanlara göre, değişik (erken veya gecikmiş yaşlarda) yıllarda başlamaktadır. Bundan başka, özellikle vücut yağ yüzdesi düşük sporcu kadınların, düzenli olmayan regl durumları, ya da regl siz peryodları da gözlenebilir. Spor yapan bayanların %52 ‘sinin regl düzensizliğinden yakındığı araştırmalarla ortaya çıkmıştır.Bayan sporcuların vücut yağı, toplam vücut ağırlığının % 18’in altına düştüğü zaman, regl kesilmesi (amenorrhea) gözlenmektedir. Bu menstrüel düzensizliklerin bilinmesi ve anlaşılması, sporcu bayanlar için özel öneme sahiptir. Kanama peryodların, ek enerji girdisini gerektirir. Bunlar, sağlıkları için sorun olmaya eğilimli ise, sporcular uzman hekime başvurmalıdır. Kalsiyum yetersizliğinin de, bayan sporcuda amenorrhea’ı ortaya çıkardığı bildirilmektedir. İkinci olarak, bu yetersizlik bayan sporcuda osteoporozis’i yapabilmektedir ve kemikler kolay kırılabilirlik (frajilite) kazanmaktadır.
Bir spor takımının yolculuğunda, günün beslenme düzeni değişir.
Bu değişmeler :
Süt pastörize ya da kaynamış sa, içilmelidir. Donmuş besinler ve dondurma yenmemelidir;
Enerjiyi stoklamadan ziyade, mümkün olduğunca arzulanan yakıt artırılmalıdır. Mide bağırsak problemlerinden kaçınmalıdır: Çünkü, bunlar performansı kötü etkiler;
Vücuda yeterli su kazandırmalıdır.Yukarda belirtilen beslenme sınırlamalarından iyi sonuç elde edebilmek için sporcular, besinlerin tipini, zamanlamasını ve miktarını iyi düzenlemeye teşvik edilmelidirler. Birçok otorite, egzersiz başlamadan 3-4 saat öncesinde şekerli (karbonhidrat) yemeği, karşılaşmadan yarım saat öncesi fazladan sıvı içilmesini önermektedir.
Sitemizin bu konu başlığı altında sporcuların cinsel problemlerinden de bazı temel bilgileri burada vermeyi uygun buluyoruz. Çünkü, hemen her sporcu, cinsel aktivite konusunda çok az bilgiye sahip olduğunu ve aydınlanacak güvenilir kaynak aradığını söyler. Aslında sporcu cinsel aktivite sinin yürüttüğü spora etkisini, kendi deneylerine dayanarak, en iyi biçimde anlamıştır veya anlayabilir. Bütün biyoloji konuları gibi, bu alanda da, somut verilere ve yeterli bir açıklığa ulaşılamamıştır. O bakımdan, günümüzde, birçok araştırma merkezinde cinsel isteğin ve faaliyetin fıziko-kimyasal mekanizması üzerine incelemeler yürütülmektedir.
Biz inanıyoruz ki, yakın gelecekte, bu araştırmalardan çok yararlı sonuçlar ortaya çıkacaktır. Bir kısım araştırma projeleri ise kuramsal (teorik) bir düşünce olmaktan öteye gidemeyecektir. Ama, şimdi bilinen ve anlaşılan gerçek odur ki, spor cinsel isteği artırmaktadır ve cinsel aktivite yi iyileştirmektedir. Vücudun yağlanması ve aşırı şişmanlık, cinsel isteği genellikle bir kayıtsızlığa dönüştürmektedir. Çünkü, cinsiyet hormonlarının dengesini tersine çevirmektedir: Yani, erkeklik hormonlarının üretimi azalmakta, buna karşılık dişilik hormonların üretimi artmaktadır. Burada hemen şunu da belirtmeliyiz; erişkin bir bayan ise, hormonlarının yoğunluğu bakımından daha çok dişi, daha az erkektir. İşte şişmanlayanlarda, bu hormonların yoğunluk dengesi tersine bir eğilime gitmektedir.
Aslında düşünülürse, sportif faaliyet şişmanlamayı önlediğinden, sporda şişmanlık yoktur. Dolayısıyla, sporda cinsiyet, kimyasal ve etkinlik yönünden değişmezlik içerisinde kalır.Her ne kadar vücudumuzda her iki cinsiyet hormonu (dişilik, erkeklik) sürekli üretiliyorsa da, erkeklik ve dişilik hormonları arasındaki oran değişince, cinsel istek ve cinsel performans da cinsel aktivite yi etkilemektedir. Durum böyle olunca da, optimal sportif performans için cinsel aktivite yi dengede ve düzenli tutmalıdır. Kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı, yağlanma, yüksek tansiyon gibi durumlara ilişkin uygun olan diyetler ve bunların ilaçları cinsel isteğin azalmasına ve iktidarsızlığa (impotence) yol açabilmektedir. Sonuç olarak, cinsel aktivitenin zamanlaması ve sıklığı sporcular için özel önem taşımaktadır. Genellikle denilebilir ki, bir karşılaşma ya da dayanıklılık antrenmanına başlamadan on iki-on beş tam gün öncesindeki bir cinsel aktivite, sportif performansı olumsuz yönde etkilemez görülmektedir.
Alınan besinlerin kimyasal yapıları çok çeşitlidir. Yenen bu maddeler biyolojik kaynaklı olduklarından, kimyasal bakımdan insanın kimyasal yapısına büyük benzerlik gösterirler. Çünkü canlı varlıkların kimyasal kuruluşlarında önemli benzerlik göze çarpmaktadır. Bu demektir ki, canlı varlıklar ve onlardan kaynaklanan besinler incelendiğinde, hepsinde büyük oranda su vardır. Sudan başka karbonhidrat, yağ ve protein bulunur. Daha az ölçülerde ise mineraller, vitaminler, hormonlar yer alır. Su, mineral, vitamin ve hormon, vücuda doğrudan enerji sağlamayıp, ancak kimyasal olayları yürütmelerde ve regülasyonlarında görev alırlar. Oysa karbonhidrat, yağ ve protein hem vücudumuzun bileşiminde görev alırlar, hem de vücudumuza doğrudan enerji sağlamaktadırlar. İlaçlar (drog) hariç, besinler ağızdan aldığımız katı veya sıvı maddelerdir. Nitekim bütün içecekler, etler, sebzeler ve meyveler besindir ler. Vücudun metabolizmasında karbonhidrat, yağ, protein, vitaminler, mineraller ve su temel kaynaklardır.
Su, bedenimizin ağırlığının yarısından fazlasını oluşturur. Su, vücudumuzda öyle bir ortam kurar ki, hücre-içi sulu ortamda sayısız kimyasal (metaboliki olaylar gözlenir. Su, kimyasal olaylarımız için iyon kaynağıdır. Hücrelerdeki fizyolojik dağılımı ve vücudumuzdaki (hücre, damar-içi ve damar-dışı) çeşitli kompartmanları denetler ve korur. Ayrıca su , hücrelerin ve organların ( kalp, kaslar, kan damarları, böbrekler, mide-bağırsak sistemi ) fizyolojik fonksiyonlarını sürdürür. Bir sporcunun sağlıklı ve formda kalmasında su, hayati bir rol oynar. Sporcular, her susamalarında biraz fazlasıyla su içmelidirler. Ancak böylece formları için en iyisini yapmış sayılırlar. Bir sporcu, su kaybına bağımlı olarak, beden ağırlığını yüzde ikiden fazla azaltmışsa, başarısı tehlikeye girer. Unutulmamalıdır ki, spor karşılaşmalarında, ya da çalışmalarında, sporcular beden ağırlıklarını, çok kolaylıkla yüzde ikiden fazla oranda terlemeyle kaybederler.
İnsan, sıvı alımını gönüllü biçimde sınırlayabilen tek canlıdır ve kaybettiği suyu yerine kolayca koyamaz. Bu bakımdan sporculara, uzun çalışmaları sırasında, istediklerinden daha fazla su içirtmeye özen göstermelidir. Beden suyu kaybı, kalbi ve kan damarlarını zorlar. Bu durum, terlemeye bağlı su kaybından dolayı, kan hacminin azalmasından ileri gelir. Bedenin şiddetli susuzluğunda (dehidrasyon) nabız atım sayısı ve beden ısısı yükselir. Bedenin susuzluğu sonucu ortaya çıkan bulgular arasında; yorgunluk, gevşeklik, huzursuzluk, düşük moral, isteksizlik ve beceriksizlik sezilir. Oysa sporcuya gerekli olan çetin mücadele gücü ve moraldir. Özellikle bedenin su kaybı yüzde ikiyi geçince sporcu aleyhine gelişen bu belirttiğimiz bulgular daha da şiddetlenir.
Susuzluk, çoğu zaman yeterli su içmeye karşı bir isteksizliği de birlikte getirir. İşte bu durumlarda, spor hocaları daha dikkatli düşünmeli ve çalışma ya da karşılaşmalardan önce ve sonra sporcuyu çıplak tartmayı gelenek haline getirmelidir. Spor hocası, sporcuların her zaman yüzde ikiden fazla su kayıpları konusunda kontrolü elde tutmalıdır. Dikkat edilirse, yüzde ikiden fazla su kaybeden sporcunun, karşılaşma ya da yarışma öncesi ve süresince yeterli su içmediği anlaşılır.Su kaybı, çalışma ya da karşılaşma öncesi ve sırasında yeterli su içilmesiyle önlenebilir. Su kaybı bulguları ortaya çıkarsa, bozulmuş su dengesini düzeltmek bir çok saat ister, bu esnada kişinin performansı da düşer.
Vücuttan kaybedilen suyun yerine konmasının sporcuya öğretilmesi, spor faaliyetleri sırasında terle yitirilen kadarının da yeniden alınması önemlidir. Mutedil bir ortamda (iklim) sağlıklı erişkinlere 1ml/kcal ve sağlıklı çocukları 1.5 KKal su günlük ihtiyaç için yeterli görülmektedir. Bu ihtiyaç hesabı; aşırı kas faaliyeti, sıcak iklim, ateşli hastalıklar, ishal, kusma, terleme, diretik drogların kullanılmasında farklıdır.Fazla su içmekte tehlike var mıdır ve su şişkinlik yapar mı sorusuna hayır denmektedir.
Araştırmalar yüzme ve koşma karşılaşmalardan, beş dakika öncesinden 1- 1,5 litre (4-6 bardak) su içmenin performans zamanına ters bir etki yapmadığını göstermiştir. Spor karşılaşmaları sırasında ya da öncesinde, su içmeyi şiddetle kısıtlamanın fizyolojik izahı bulunmamaktadır. çok miktar su içmesinden dolayı bir sporcu rahat sızlanıyorsa, az miktarda ama sık su içirilmesi tavsiye edilir. Böylece sporcunun iyi performansı da korunmuş olur. Spor çalışmaları ya da yarışmaları sırasındaki ve öncesindeki terlemelerle kaybedilen suyun yerine konması için, oldukça bol su içilmelidir. Sporda yitirilen bu suyu yerine koymak için, aşağıdaki pratik su hesabı yapılır: Beden ağırlığın azalması (gram) içilmesi gerek su miktarı300 gram 600 gram 2000 gram 2 bardak su 4 bardak su 15 bardak su
Günlük büyümenin sürdürülmesinde, vücudun normal fonksiyonunun desteklenmesinde ve tüm vücut dokularının onarılmasında proteinlere ihtiyaç duyulur; Vücut doku yada organlarının arasında kaslar, deri, karaciğer, böbrek, gözler, beyin, sinir sistemi, kan, beden sıvıları, kemik, dişler, kıkırdak, diğer yapısal dokular, kısaca tüm vücut söz konusu olmaktadır. Protein, enfeksiyonlarla (mikropların yaptıkları ateşli hastalıklar) savaşan antikorların üretilmesinde de gereklidirler. Ayrıca beden fonksiyonlarınızı, sinir-kas çalışmasının koordinatörü olan hormonlar ve enzimler için de gereklidir.
Besinlerdeki protein, vücuttaki amino asitlerin kaynağıdır. Hayvansal kaynaklı besinler (et, balık, tavuk, yumurta, süt, peynir) sporcuya bütün esansiyel amino asitleri (vücudun sentezle yemediği ve besinlerle dışarıdan alınması zorunlu amino asitler) temin ederler. Bitkisel bazı besinler (nohut, bezelye, fındık, tahıllar, ekmek, pastalar) protein bulundururlar, birçok bitkisel proteinler de ancak bazı esansiyel amino asit ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Sporcular için, alınması önerilen protein miktar l g/kg/ beden ağırlığı/gün olmaktadır.
Beden ağırlığı 85 kg. dolayındaki bir erkeğin önerilen günlük diyetinde 85gr. protein bulunmalıdır. 85 kg. ağırlığındaki bir sporcunun ağırlık kazanması (kas kitlesinin artmasından ileri gelen kilo:) için günde yaklaşık 85gr. proteine ihtiyacı vardır. Sporcuların alışılmış aktiviteleri üzerine incelemeler göstermiştir ki, bu yüksek ihtiyaç, sporcunun normal diyetiyle kolayca karşılanır ve protein eklenmesi gereksizdir.
Egzersizin yakıt gereksinimlerinde protein yakılmasının (katabolizması) katkısı; Aşırı direnç antrenmanı sonucu gereken, pozitif azot dengesi. Enerji, fazla alınacak proteinle karşılanmak istenirse, bu fazla protein yağa dönüştürülür. Dolayısıyla, yağ depolanması artar. Erişkin bir sporcunun günde alması gereken protein ihtiyacı 50-100 g. arasındadır. Fazlası gereksizdir, çünkü aktif insanlar için derhal enerjiye dönüşebilmesi açısından, protein zayıf bir kaynaktır. Ayrıca proteinin fazlası, daha büyük kaslar deşil, daha yaşlı beden yapmaktadır; fazla protein girmesiyle (100 gr.ın üstünde), suyunu ve temel minerallerini (K,Ca , Mg) yitirmiş bir vücut ortaya çıkar.
Haplar, tozlar vs.. biçimlerindeki ilave protein çeşitleri, performans için yararlı değildir ve bunlara sporcuların ihtiyaçları da yoktur. Aslında diyetteki fazla miktar protein zararlı bile olabilmektedir. çünkü, protein vücutta parçalandığı zaman, organizmadan azot biçiminde atılır. Fazla protein alınınca, böbreklerden fazla azot atılması durumu ortaya çıkar, bu da fazla su kullanılmasını gerektirir. Yeterli su dengesinin vücut için sürdürülmesi, bu bakımdan da, her zaman kolay olmayabilir. Sağlıklı erişkin kimselerde, araştırmalarla hesaplandığına göre, günlük protein tutulma miktarı 7-28 gram arasında değişmektedir. Fazla proteinli besinlerin alınmaları durumunda, bazı duyarlı kimselerde Gut (Damla hastalığı) şikayetleri belirir, kanda ürik asit miktar artar.
Besinlerdeki karbonhidratlar (şekerler ve nişastalar), enerjiye kolay çevrilebilir kaynaklardır. Enerjinin bu birincil kaynağı, besinlerde genişçe dağılmışlarsa da, vücutta çok miktarlarda depolanmaz. çünkü vücudun 1,5’i karbonhidrattır. Yine de, günlük diyetin önemli bir bölümüdür. Nişasta ve bütün şekerler sindirilmeleri sırasında glikoza dönüşürler. Glikoza kan şekeri de denir. Glikoz, bedenin hücrelerince (sinir sistemi hücreleri dahil) kullanılacak enerjiyi sağlar. Aslında vücudumuzun tüm hücrelerinin en ince yakıtı karbonhidrat ve onun glikozudur. Nişastası fazla besin kaynakları arasında sebzeler (patates), tahıllar (buğday, arpa, yulaf, mısır, pirinç) ve tahıl ürünleri (ekmek, pastalar) sayılabilir. Kuru fasulye, bezelye ve nohut da nispeten nişastalı besinlerdir.
Tahıl ürünleri bazı B vitaminlerini, demir ve posayı (kabuk) bulundururlar. Diğer sebzelerin (lifli sebzeler, yeşil bezelye, yeşil bakla, karnabahar nişastası düşüktür. Diyetteki bir şeker kaynağı da sofra şekeridir (sükroz ; sakaroz ) , sofra şekeri pastalara, reçellere, keklere, böreklere, şekerlemelere ve diğer besinlere eklenir. Demek ki şekerler (sakaroz, früktoz ve glikoz) birçok besinlere işlenmeleri sırasında konur. Şekerli besinler, öteki bazı besinsel yapıları da içerirler. Sakarozdan başka şekerler de vardır; laktoz, süt şekeridir. Früktoz meyve ve meyve sularında bulunur. Sofra şekeri, tatlı içecekler, bal, pekmez, bazı şekerlemeler az miktarlarda öteki besin maddelerini de taşırlar. Karbonhidratlar, vücudun hali hazır ihtiyacından daha fazla miktarlarda enerji için yenirse ve bunun sonucu olarak, glikojen (karbonhidrat glikozunun vücutta depolarıma biçimi) depolan dolmuşsa, diyetle alınan karbonhidratların fazlası, bu kez yağlara dönüşerek, vücutta depolanırlar. Birçok spor dallarında performansın anahtar faktörü; yeterli yakıt depolarını, özellikle de kas gilokojen depolarını hazırlamaktır. Karbonhidratın sıkıştırılmış paketi olan glikojen, karşılaşmalar öncesi antrenmanlarda vücutta yeterli ölçüde depolanmış olmalıdır.
Mineraller esas olarak; Makrominareller (günde 100mg dan daha fazla gerekenler) ve Mikromineraller (günde 100 mg’dan az gerekenler) diye, iki sınıfa ayrılırlar. Makrominerallere kalsiyum, fosfor, magnezyum gibi mineraller dahildir. Mikromineraller ise genellikle eser elementler diye anılır ve bu grupta; demir, çinko, bakır, iyot manganez mineralleri vardır. Bazı minerallerin fazla alınmaları zararlı bile olabilir. Kalsiyum ve fosfor kemiklerin ve dişlerin başlıca yapı üyeleridir. Kükürt ise, proteinlerin yapılarına katılır, kobalt vitamin B12 de bulunur. Demir, kanın kırmızı kürelerini dolduran ve oksijen – karbondioksit taşımakla görevli, hemoglobin adındaki karmaşık protein yapısında görev alır. Bazı mineraller de enzimlerin (canlı organizmasındaki kimyasal reaksiyonların katalizatörleri proteinler), hormonların yapı taşları olarak fonksiyonlarını yürütürler; iyot, tiroksin adındaki hormonun yapısına, çinko insülin adındaki hormonun yapısına girer. Mineraller; kanı pıhtılaştırma, kas kasılmasının regülasyonu, beden sıvısı dengesinin sürdürülmesi gibi, bir çok regülatör fonksiyonlarda önemlidirler. Mineraller, fiziksel performans da ki fizyolojik olayların önemli regülatörleridir. Aktif (faal) bir sporcunun enerji ihtiyacını karşılayacak miktardaki çeşitli ve yeterli bir diyet, uygun seviyede vitamin ve minarelleri sağlar.
Günümüzdeki vitaminlerle ve minerallerle zenginleştirilmiş birçok ilave preparatların piyasada rastlayabiliyoruz. Mineraller, insanlar için temel özelliktedirler ve diyetle sağlanmalıdırlar. Bütün besinler gibi, mineraller de, sağlığın sürdürülmesinde görev alırlar. Çok fazla alınınca, mineraller öteki besinlerin bağırsaktan emilmelerini engelleyebilirler ve/veya atılmalarını etkileyebilirler. Hatta etkileyebildikleri arasında, öteki mineraller bile vardır. Aşağıdaki tabloda bazı minerallerin günlük ihtiyaç miktarları bildirilmiştir. Yaşam için mineraller esas besinler ise de, zehirli de olabilirler. Örnek; fazla miktar tuz tabletlerinin (sodyum klorür, potasyum klorür) alınması, böbrekleri yoracağından, tehlikelidir.
Kalsiyum : Kalsiyumun önemi; Kemik yapısı ve dişlerin birleşimindedir. Sinir uyarıları , Kas kontraksiyonları ve kanın pıhtılaşmasında rol oynar. Günde ter, idrar ve dışkı ile atılan miktarı 650 mg ‘ dır. Kalsiyumun % 90 ‘ ı kemik iskeletinde bağlıdır. Vücuttaki toplam Kalsiyum miktarı 1 -1,5 kg.Gereksinme ; Günde yetişkinlere 1-1,5 g , sporculara 2-2,5 g önerilir, protein bakımından zengin besin alındığında bu miktar arttırılmalıdır.Bulunduğu besinler : Süt, peynir, badem ve maydanoz yapraklarıdır.
Fosfor : Fosfor ve Kalsiyum çok kere birlikte bulunur. Fosforun % 70-80 ‘ i kemik ve dişlere bağlıdır. Fosfor hücre enerji taşınmasında etkilidir, enerji bakımından zengin maddelerin bileşiminde bulunur ( ATP , Kreatin fosfat gibi ) .Fosfat tamponları Asit-baz dengesi düzenlenmesinde rol oynar. Vücutta toplam 500-800 g. bulunur.Gereksinme : Fosfor da Kalsiyum kadar gereklidir, günde 2 g, sporcularda 5gBulunduğu besinler : Buğday filizleri, peynir, tavuk yumurtası sarısı, vs.
Magnezyum : Hücrelerde çok yaygındır. Enerji veren fosfat ve bazı Amino asitlerin yapısında etkili enzimlerin aktiviteleri için önemlidir. Ayrıca kemik yapısına da girer. Eksikliğinde kas krampları olur.Gereksinme : Günde 0,3-0,4 g. Fazla kalsiyum ve fosfor verildiğinde ve çok terlemede ( günde 0,51 veya daha çok ) bu miktar artar.Bulunduğu besinler : Klorofil molekülünün merkez atomu olarak bütün yeşil bitkilerde , cevizde nispeten çok bulunur, diğer besin maddelerinde eser miktardadır.
Yemek Tuzu ( Sodyum Klorür ):Hücre dışında yüksek konsantrasyonda bulunur. Su ve asit-baz dengesinin düzenlenmesinde , vücut sıvılarının osmotik basınçların ayarlanmasında, sinir ve kasların uyarılmalarında , enzimlerin aktive edilmesinde. Vücutta su metabolizmasının bozulması çok kere sodyum dengesiyle ilgilidir. Hipertansiyon hastalığında önemlidir. Vücutta sodyum ve klor 100’er gramdır. Sağlam böbrekler tuz fazlasını idrarla atarlar. Gereksinme: Günlük besinlerle 10-2- g alınırsa da günlük gereksinme 5 g’dır. Çok terleme durumunda ( sporcularda ) bu 15-25g’ı bulur. Bulunduğu besinler: Yemek tuzu, tuzlu balık, füme balık, istiridye, domuz jambonu , havyar, mantarlı peynir, salam.
Potasyum : Yüksek intraselüler konsantrasyon elektriksel hücre gerilimini arttırır. Bu çeşitli enzim faaliyetleri ve kreatin fosfor ize edilmesi için önemlidir. Normal kalp ve kas çalışmasında etkilidir. Vücutta bulunan toplam miktarı 150 g’ dır. Diare ve fazla terleme ile eksilebilir.Gereksinme : Günde yaklaşık 2 g ( karışık beslenmede 1000 kalori başına 0,8-1 g potasyum alınır). Sporculara 5 g kadar yeterlidir. Bulunduğu maddeler : Kakao, beyaz fasulye, domates, kuru kayısı, erik, maydanoz , buğday ve muz.Özet olarak, bir sporcu ve yetişkin kişinin günlük mineral gereksinmeleri bir tablo şeklinde gösterilmiştir. Önerilen günlük miktarlar Spor yapmayanlarSporcularKalsiyum1-1,5 g2-2,5 gFosfor2 g5 gMagnezyum0,3-0,4 g0,5 gYemek tuzu5 g15-25 gPotasyum2 g5 g
Sporcunun günlük yemek tuzu gereksinmesi çok kere normal besin ile karşılanır. Aynı şekilde proteince zengin besin kalsiyum ve fosfor gereksinmesini da karşılar. Fazla ter kaybında , günde iki antrenman ve yaz günlerinde re latif bir potasyum , kalsiyum ve magnezyum gereksinmesi olabilir. Bunun için fazla terleme durumlarında bahis konusu mineralleri çok ihtiva eden besinlere önem verilmelidir veya bu mineralleri konsantre içeren konsantre mineral preparatı kullanılmalıdır.alıdır.alıdır.alıdır. Organizmada çok sayıda bazı elemanlar çok düşük konsantrasyonda bulunur. Bu maddelere Eser maddeler denir. Biyolojik materyalde konsantrasyonları % 0,005’dir. Bunların bir kısmı esansiyel besin maddelerine girer. Yani bunlar sız olmaz ve organizma için çok önemlidirler.
Örneğin hormon , enzim ve bazı etkili proteinlerin bileşeni veya aktivatörüdürler. Bunun için bu maddelerin eksikliğinin analizle saptanmaları olağandır. Diğer taraftan bazı eser maddelerin bulunmamasının zararlı olmadığı da kanıtlanmıştır. Bunlar doğada çok yaygın dırlar ve bunun için bütün besinlerde ve organizmada bulunurlar, yalnız pek bir fonksiyonları yoktur. Endüstrinin yaygınlaşması insanları zehirli bazı eser maddelerle de ilişkiye sokmuştur, bunlar kurşun ve civa dır. Bu maddeler de vücutta birikir ve kanda analizle saptanır. Kurşun yüzdesi arabalar yüzünden bu yüzyılda 10 katına çıkmıştır. Bu maddelerinde büyük miktarda ter ile atabildiği kanıtlanmıştır. Demek ki ter yapan idmanların bu faydası da vardır. Küçük bir grup eser maddenin insanlar için gerekli olup olmadığı bilinmemektedir, böyle bir şeyin saptanması da çok zordur, çünkü uzun süre bu eser maddeleri içermeyen besinlerle insanları beslemek ve sonuca bakmak gerekir. Fakat besinleri bu eser maddelerde arılaştırmak ta da hemen hemen olağan dışıdır.
Demir, Bakır, Çinko, İyot ve Molibden ‘dir. Yaşam için gerekli olan eser minarellerin yokluğu belirli bazı kimyasal reaksiyonların kesilmesine neden olarak bunlardan etkilenen enzimlerin fonksiyonlarının az veya çok kesilmesine neden olur. Aşağıda önemli eser maddeler kısaca anlatılacaktır.
Demir : Kanın boyası hemoglobinin yapı taşıdır, enzimlerin bileşimine girer, hücre solunumuna iştirak eder. Kasların rengini veren boyar maddenin bir elemanıdır. Vücutta toplam 4-5g bulunur, bunun % 0 ‘ı hemoglobinde dir. Başarılı sporcuların büyük bir kısmında demir eksikliğine rastlanmıştır. Mukavemet için antrenman yapan sporcu yüksek hemoglobin veya Myolobin miktarı nedeni ile vücudunda fazla demir bulunmamasına karşılık ağır idmanlarda çok terle aynı şekilde çokta demir kaybeder, bunun için onun demir gereksinmesi çok fazladır. Bu özellikle kadın sporcular için daha da önemlidir, çünkü her ay menstruasyon kanamaları ile de kan kaybederler. Besinlerle alınan veya demirli ilaçlardaki demirin bağırsaklar ancak % 5-10’ u rezorbe ederler.
Gereksinme : 1-2mg. % 10’un rezorbe edildiği hesaplandığında bu günde 10-20 mg demektir. Ağır antrenman gerektiren spor dallarında yarışan kadın sporcuların günde 20 mg, erkeklerin 12 mg demir almaları önerilir.
İyot : Tiroit guddesi hormonlarının yapımı için gereklidir, böylece en direkt olarak bütün metabolizma regülasyonunda rolü vardır (Metabolizma hızı) . Vücutta toplam 10-15 mg bulunur, bunun % 90’ı tiroit ‘dedir.
Çinko : Bir çok enzim sisteminin işlerliği için gereklidir. Eksikliğinde gelişme durur. Deri değişiklikleri, cinsiyet glandlarının gelişmemesi ve diğer bozukluklar olur. Vücutta toplam 1-2 g bulunur, %90’ı kırmızı küreciklerin yapısındadır.
Vitaminler, besinlerdeki kimyasal yapılar olup, çok küçük miktarlarının (mikro), besinlerde varlığı istenir. Besinlerimizin çoğunda yaygın bulunur. Nisain adındaki vitaminden günde 15mg alınması Pellegra (nisain yetersizliği hastalığı) bozukluğunu önler. Yine tiamin adındaki vitaminden günde 1,5mg. alınması, Beriberi (tiamin yetersizliği) hastalığını önler. Bu ihtiyaç miktarlar, günlük alınan normal diyetlerle fazlasıyla karşılanabilir. insan vücudu tarafından ihtiyaç duyulan vitaminlerin hepsi de çeşitli besinleri içeren günlük diyet içerisinde yeterli miktardadır. Fazlasını almakta hiç bir yarar yoktur. Vitaminler sağlık için esastırlar. Ama gelişigüzel, konsantre ya da yüksek dozlarda vitamin alınması tehlikeli olabilmektedir.
Vitaminler, beden fonksiyonlarının bir çoğunun yürümesinde gereklidir. Bazı vitaminler karbonhidrat, yaş veya protein yapıların enerjiye dönüşmelerinde rol oynarlar. Bazı vitaminler kalsiyum ya da demir emilmesi veya enfeksiyona direnç gibi, fizyolojik fonksiyonlara sahiptirler. Vitaminler enerji veya kalori vermezler. Bütün bu yukarıda saydığımız olaylar dahil edilse bile, gereğinden fazla vitamin alınmasının, spor performansına hiç bir yükseltici etkisi gözlenemem-iştir. Bu gerçek, çok kimsenin vitaminler için azı iyi ise, çoğu daha iyi düşüncesiyle çelişkidedir. En i5şi ( optimal ) performans için, sporcunun diyetinin gerekli vitaminleri, arzulanan ölçülerde içermesi önemlidir. İhtiyaçtan fazla alınan vitamin, ya vücutta depolanır (yağda çözünen vitaminler; A. D. E. ), ya da idrarla atılırlar (suda çözünen vitaminler : B grubu ve vitamin C ). Fazla vitamin almak, fazla enerji sağlamaz, performansı da iyileştirmez. Vitamin ilaveleri, yeterli diyet alan sporcuya daha fazla bir şey getirmez. Aslında, bazı vitaminler fazla miktar alındıklarında, ciddi zehirlenme bulgularının ortaya çıkmasına neden olabilirler. Bunlara ilişkin, aşağıdaki örnekleri verebiliriz: