Selam BFTR ailesi,tavsiyelerinize ihtiyacım var:)
Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve melihbesikci tarafından 15 Temmuz 2012 başlatılmıştır.
Arkadaşlar selam. Üstadlardan tavsiyelere ihtiyacım var.
Öncelikle "hemen kas yapmak istiyorum,şunu mu içeyim bunu mu yiyeyim,program yazar mısınız" gibi şeyler sormayacağım,forumu yeteri kadar inceledim dumbelllls
Biliyorumki bu iş çok zaman ve çok emek istiyor,ama karşılığında size uzun ömür ve sağlık veriyor..
Tavsiyelerinizi istediğim noktalar;
1 yıldır vg ile uğraşıyorum.Salona gittim,ancak maddi imkanlardan bırakmak zorunda kaldım.Malum öğrencilik :lol:
Ancak bi 3 aylık aradan sonra kendime bench press sehpası,2 adet dumbbell barı,yaklaşık 60 kilo ağırlık,z bar ve ayarlanabilen(düz ve yatay olabilen) sehpa edindim.
1-Programım; 1. Gün için:-Biceps,Göğüs,Bacak ve Karın-
Bench Press 4x8/Dumbbell Bench Press 4x8/Dumb Fly 4x8/Incline Bench Press 2x8
Alternate Dumb Curl 4x8/Concentration Curl 4x8/Zbar Preacher 4x8
Squat 4x10/Crunch 4x25/Leg Raise 4x25/Alt bacak çalışması(adını unuttum) 4x25
2.Gün İçin:-Omuz,Sırt,Triceps,Bacak ve Karın-
Seated Dumbbell Deltoid Press 4x8/Side Laterall 2x8/Bentover Raise 2x8/Deltoid Rowing 4x8/Front Raise 4x8/Trapez 4x10
Close Grip Bench Press 4x8/Skull Crusher 4x8/Triceps Extension 4x8
Evet programım böyle.Bir gün çalışıp bir gün dinleniyorum.Bu arada programda ön kol çalışması yok çünkü davulcuyum,hergün 1-2 saat bateri çalıyorum ve önkolum gayet iyi durumda
1-Program yeterli mi/yetersiz mi? Varsa yanlışları nelerdir? Büyük kas gruplarını 72 saat dinlendiriyorum gün aşırı çalışma ile,sanırım bu olması gereken?
2-Çalışma sonrası 2 adet amino hapı ve protein shake'imi içiyorum,üstüne 2 yumurta yiyorum.Sonrasında normal öğün.Çalışmadan 2 saat önce de karbonhidratlı besin.Kahvaltımı geciktirmiyorum.Sanırım bu noktada sorun yok.
3-Boyum 1.70,kilom 57.Yağ oranım az.Ama o az olan yağın tamamı göbekte,pek olmasa da biraz göbek var denebilir.En azından karın kasları görünmeyecek kadar.Cardio yapmadan,sadece normal çalışmayla bu yağları eritebilir miyim? Yoksa cardio şart mı? Çünkü zaten fazla kilolu olmadığımdan iyice çökmek istemiyorum.
4-Ayda bir alkol-cips-kuruyemiş gecesi yapıyorum film izlerken.Bazen cipsi abartabiliyorum.Bu ayda bir olan olay kilo vermeye engel oluşturur mu? Yoksa fedakarlık yapmalı mıyım ?
5-Son ve en çok merak ettiğim.Overtraining ya da undertraining olduğumu nasıl anlarım? Bu programa giriyorum,normal ağırlıklarımla bitiriyorum.Ancak ağrı sızı yok.Ama tekrar kaldırmaya çalıştığımda gücüm olmuyor kaldırmaya.Ancak ağrı sızı yoksa gelişme yok deniyor.Yeteri kadar çalışmıyor muyum? Nedir "yeterli"nin ölçüsü?
Biliyorum çok uzun oldu..ancak bir seferde tüm sorularımdan kurtulmak istedim
Tavsiyeleriniz benim için çok değerli,merakla bekliyorum.Herkese iyi forumlar ve iyi çalışmalar bench_O
melihbesikci, 15 Temmuz 2012
1. soruna cevap veriyim yanlış.1 büyük kas 1 küçük kas çalışılır sen gögüs bacak yazmışsın olmaz.en iyisi 1,gün gögüs biceps, 2,gün sırt triceps, 3.gün bacak-omuz, başa geri dönene kadar 72 saat te geçio haftada iki kerede dinlen
BODYBULDER, 16 Temmuz 2012
bacak omuz da ağır olmaz mı ? ben omuzu da büyük kas grubu diye biliyorum.
crash47, 16 Temmuz 2012
Bacak ve omuz bir çok programda aynı gün çalıştırılır bunda bir sakınca yoktur.
1. Programı haftada 2 gün değilde 3-4 güne yaysan aynı gün içersinde bu kadar fazla kas grubu çalıştırmasan daha iyi olur. Bu programı haftada 2 gün değilde devirli şekilde birer gün arayla yapıyorsan da tavsiyem geçerli.
2. Bu noktada pek problem yok. Düzenli ve kaliteli beslendiğin sürece bu takviyelere de gerek yok. En azından belirli bir ölçüye gelince bunları kullanmaya başlasan belki gelişimin daha uzun ömürlü olabilirdi.
3. Şimdilik kardioyu es geçebilirsin, öncelikle biraz vücudunu toparla ardından yağ yakımına yönelik çalışabilirsin. 1.70 boy 57 kg da hala biraz göbek var diyorsan kas kütlende epey bir eksiklik var demektir.
4. Senin şu anlık kilo verme gibi bir durumun yok, ama bu her türlü abur cuburu yeme hakkın olduğu anlamına gelmez. Sadece yağlanma olarak değil, bu tarz kaçamaklar seni genel sağlık olarak ve hormonal açıdan kötü yönde etkileyeceğinden direkt olarak gelişiminin etkilenmesi söz konusu. Özetle alkol, sigara, cips v.b. hiçbiri yok.
5. Gelişimin belirtisinin illaki ağrı-acı olacağına dair söylentiler geride kaldı zannediyordum. : ))
Antreman sonrası ağrı-acı hissi veren laktik asittir. Laktik asit-glikojen döngüsü tamamlanıncaya kadar ağrı-acı devam eder. Antreman öncesi iyi bir ısınma ve antreman sonrası kasları gerdirme laktik asidin tahliyesini kolaylaştıracaktır. Buda ertesi gün daha az ağrı demektir şimdi sırf gereksiz yere ağrı çekmedin diye gelişemeyecek misin? Geçiniz efendim bunları..
Sen öncelikle kendine uygun bir program edin, bu programdaki haraketleri nizami bir şekilde yap, antremanda "sıfır gırgır" felsefesiyle çalış.
Kaliteli beslen, iyi dinlen gerisini boşver.
Rambo16, 16 Temmuz 2012
Çok çok teşekkür ediyorum tavsiyelerinizi dikkate alacağım..
programı 1er gün arayla uyguluyorum,haftada 2 değil.ama daha da yaymaya çalışacağım.
sigara yok zaten.alkol ayda 1 veya 2.ama dediğim gibi yanında cips meze derken uçuyor tabi olay..
farklı tavsiyeleri olan var ise bekliyorum dumbelllls
edit: kas kütlem o kadar az değil.göğüs kısmım özellikle önde.aynı şekilde bacak da.eskiden uzun süre uzun mesafe koşusu sporcusuydum.salonda iken leg extension aletini 60 kilo ile çalışıyordum.benim cüssemde biri için gayet iyi gibi
amacım özellikle sırt karın ve biceps.eksiklerim bu noktada.
göbek olayına gelince de,çok az yağ var ama var işte yani 1-2 kilo versem karın kaslarım ortaya çıkacak.
melihbesikci, 17 Temmuz 2012