Spor Yapanlar İçin Temel Beslenme İlkeleri
Görsel Kaynağı: Flavour Fiesta
Hangi sporla uğraşıyor olursak olalım; yani ister koşalım, ister spor salonunda ya da evde ağırlıkla çalışalım, bisiklete binelim, vücudumuz bu aktiviteler sırasında dinlendiğimiz durumlara oranla daha fazla enerji harcar. Çünkü bu aktiviteler sırasında;
• Kaslarımız daha güçlü kasılır,
• Kalp atımı hızlanır ve vücudumuza kan daha hızlı pompalanır,
• Akciğerlerlerimiz daha hızlı çalışır.
Tüm bu nedenlerle, aktif spor/egzersiz yapanların günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir. İhtiyacımız olan enerji ise bize günlük tükettiğimiz besinlerin içeriğinde yer alan karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan gelir. Kabaca;
1 gr karbonhidrat bize 4 kcal
1 gr protein 4 kcal ve
1 gr yağ 9 kcal enerji sağlar.
Her spor yapanın enerji gereksinimi birbirinden farklıdır elbet. Gereksinimler cinsiyet, yaş, boy, kilo, yapılan egzersiz ve sıklığı, vb. gibi etkenlere göre farklılık gösterir. Şimdi kısaca bu enerji kaynaklarımızı tanıyalım mı biraz?
Karbonhidratlar: Spor yapanlar için temel enerji kaynağıdırlar. Spor yaparken kaslarımızda ve karaciğerimizde glikojen şeklinde depolanır. Glikojen depoları ne kadar dolu olursa yapılan egzersiz/spor performansı o denli yüksek olur. Karbonhidratları basit ve kompleks olmak üzere ikiye ayırıyoruz. Spor yapanların alması faydalı olanlar –performans artırıcılar– kompleks karbonhidratlardır. Kompleks karbonhidratların vücutta emilimleri yavaş olur, bu da bizim ihtiyacımız olan sürekli enerji kaynağı demektir.
Kompleks karbonhidratlara örnekler: Ekmek, makarna, kuru baklagiller, tahıllar, sebzeler.
Basit karbonhidratlara örnekler: Çay ile aldığımız şeker, reçel, bal-pekmez, meyve, süt.
Eğer yaptığımız aktivite sırasında glikojen depolarımız yeterli gelmez, tükenirse (yani yeterli karbonhidrat alamamış isek) bu durum kronik yorgunluk, sakatlanma ve yaralanmalara neden olur. Peki ne kadar karbonhidrat almalıyız derseniz, bunun da hesaplamaları mevcut. Düzenli olarak spor yapan kişilerde vücut ağırlığına, yapılan egzersizin şiddeti ve süresine göre günlük 5/10 gr karbonhidrat alımı önerilmekte. (İhtiyacınızın detaylı olarak hesaplanabilmesi için bir uzman diyetisyen ile çalışmanızda fayda var).
Proteinlerin yapı taşı olan amino asitler hücrelerin esas yapısını oluşturur. Proteinlerin egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Daha çok hücreleri korumaya, yıpranan dokuların, kasların yenilenmesine yararlar. Protein kaynaklarını bitkisel ve hayvansal olarak ikiye ayırabiliriz. Spor yapanlar için hayvansal kaynaklı proteinlerin alımı, vücutta daha etkin kullanılması açısından önerilmektedir. Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları) ve balık iyi birer protein kaynağıdır.
Bitkisel kaynaklı zengin protein kaynağı olarak kuru baklagilleri (mercimek, nohut, kuru fasulye) sayabiliriz.
Yağlar vücuda enerji sağlamanın yanı sıra, yağda çözünebilen vitaminlerin kullanılmasında önemli bir role sahiptirler. Eğer vücuda yağ alımı fazla olursa, bunun performansa olumlu bir yansıması olmaz. Yağ alımını dengede tutmak gerekmekte, bu sebeple aşırı yağ içeren yiyeceklerden (mayonez , kaymak, cips, vb.) uzak durmakta; katı yağlar (margarin, tereyağ) yerine sıvı yağları (zeytinyağı) tüketmekte ve sütü yağsız tercih etmekte fayda olduğu söylenmektedir.
Tüm bu bilgiler ışığında diyebiliriz ki “Spor yapan bir insanın sağlıklı beslenmesi için karbonhidrat alımını yüksek tutması, yağ alımını azaltması ve dengede protein alması gerekiyor” 🙂
Eğer -en az günde 1 saat olmak kaydıyla, düzenli- salonda ya da evde ağırlık çalışıyor, koşuyor, bisiklete biniyor, aerobik egzersizleri yapıyor iseniz, aktiviteden bir-iki saat önce kompleks karbonhidrat, yağsız protein kaynaklı besinler tüketmeli, bol bol su almalısınız. Sıvı alımı çok önemli özellikle. Vücudunuzu hiç susuz bırakmamanız gerek.
Bir sonraki yazıda egzersiz/koşu öncesi ve sonrasındaki beslenme adımlarına ilişkin bilgiler paylaşmaya çalışacağım. Kendi besinlerim, yemeklerim ya da atıştırmalıklarımdan örneklerle hem de 🙂
← Temiz Beslenme (Clean Eating) Egzersiz/Koşu Öncesi ve Sonrasında Beslenme →
“Spor Yapanlar İçin Temel Beslenme İlkeleri” hakkında 7 yorum bulunuyor:
Alpni 10 Eylül 2013 09:20
Bu yıl Mart 2013 ten bu yana outdoor yürüyüşleri yapıyorum. İlk dört ay hızlı tempo yürüyüşle geçti. 100mt bile koşamazken artık hafif tempo koşar oldum. Teknik konularda eksikliklerimi gideriyorum. Hiç eğilmediğim bir tek beslenme kaldı. Onu da sayenizde paylaşımlarınızla tamamlamak istiyorum. 2006 dan beri blog dünyasında olduğum için kısmen bloğunuzu biliyorum.
Paylaşımlarınızı takip edeceğim. Kolay gelsin. Sporcu değilim, kendi çapımda ilgileniyorum.
Dilara Yazar 10 Eylül 2013 17:27
Ben de bu kadar istikrarlı -arada kaçamaklarım olmuyor değil elbet- spor ve beslenme olayı ile ilgilenmeye başlayalı; daha doğrusu bir yaşam tarzı olarak benimseyeli 1.5-2 yıl oluyor. Koşmaya başlama hikayemi anlatmıştım bir yerde. 5 dakika bile koşamıyordum başladığımda. Aslında koşamama nedenlerimin bir sürüsünü elimine ettiğimde, hala ortada olan sorunun kaynağına inince BESLENME çıktı ortaya! Günde 2 öğün besleniyordum. Çok alkol tüketiyor, hiç kırmızı et yemiyordum. Bunların dışında zaten çok da kötü değildi beslenme alışkanlıklarım.. Ben beslenmeme dikkat ederek toparladım koşudaki performansımı. Umuyorum sana da faydalı ve işine yarayacak öneriler çıkartabiliriz buradan 🙂
Ses verdiğin için teşekkürler..
Alpni 11 Eylül 2013 11:54
Aysegul 10 Eylül 2013 09:44
gunaydin 🙂 iste beklediğim post ! Cok güzel bilgilendirici bir yazı omuş, ben cok fazla hatta nerdeyse hic et tüketemedigim için bu konuda sıkıntı yasıyorum, et yerine verebileceğin bir alternatif var mıdır ? Birde ben fazla ağır spor yapan biri değilim sadece yürüyüş ve sonrası evde hafif egzersiz, tabi bunlar tamamlanınca saat aksam 8 oluyor, iste bu saatten sonra ne yesem sağlıklı olur açıkcası cok bilinçli değilim :/ cok teşekkür ederim şimdiden, en cok senin ne yiyip içtiğini merak ediyorum :)) sende bizim gibi kaçamak yapıyor musun acaba 🙂 sevgiler..
Hiç et yemeyen bir arkadaşım maraton koşuyor!! sanıyorum protein ihtiyacını kuru baklagil, tohumlar, kuru yemişlerden alıyor. bildiğim kadarıyla ton balığı, karides falan da yiyebiliyor! Sen de bunları tüketebilirsin. Yoğurt da iyi bir kaynak olabilir. Ağır spor yapmadığın için normal düzeyde bu besinlere yönelsen denge sağlarsın gibi sanki.. Yiyip içilecekler için bir sonraki yazı tam senlik diyeceğim 🙂
Aysegul 11 Eylül 2013 10:44
cok teşekkür ederim dilaracim 🙂 sayende bilinçli yemek yiyeceğim, sana sormak istediğim bir soru daha var; yağ oranım %5 çıktı, bayan için cok düşük olduğunu söylüyorlar, çünkü regl olamıyorum :/ sağlıklı bir sekilde yağ oranımı arttırmam gerek ama nasıl ? cok teşekkür ederim tekrar, sevgiler 🙂
Dilara Yazar 11 Eylül 2013 12:45
bu soruna cevap verebilecek yetkinlikte değilim ne yazık ki! Bence bu konuyla ilgili bir doktora danışmanda fayda var sanki.