Sağlıklı Kilo Verme Yöntemleri - Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak
HomeSağlıklı Kilo Verme Yöntemleri
Sağlıklı kilo verme yöntemleri arasında önemli detaylar bulunmaktadır. Kilo vermek kadar bu kiloyu sağlıklı vermek de önemli. Günümüzde oluşturulan diyet listelerinin birçoğu içerdikleri besinler bakımından minimum değerlere sahip olmakla övünüyor. Sanıldığının aksine dolu dolu görünmesine rağmen oldukça düşük kalorilere sahip diyet listeleri sağlıklı değil. Diyet listeleri oluştururken dikkat edilmesi gerekenlerin başında kişinin boy, kilo, yaş ve cinsiyet gibi özelliklerine önem verilmesi geliyor. Bu sabit değerler, diyet listelerinde yer alan toplam kalori miktarlarıyla birlikte, diyet listesinde bulunan besinlerin türlerini de değiştirebiliyor.
Sağlıklı şekilde kilo vermek komplike bir süreci ifade eder. Sadece tek bir yönteme odaklanarak sağlıklı şekilde kilo vermek mümkün değildir. Özellikle verilmesi gereken kilo artar, bu kiloların verilmesi gereken süre azalırsa diyet listelerinin ve diyet yaşam tarzının daha da sağlıksız olduğunu söylemek mümkün hale gelir. Yani sağlıklı şekilde kilo vermenin temel kurallarından bir tanesi verilecek kiloların oldukça uzun zaman aralıklarına yayılmış olması gerekliliğidir.
Vücut yaşa, cinsiyete ve boya göre ideal bir kiloya sahiptir. Hayat tarzımız, kullandığımız ilaçlar ve genetik sebepler aşağı ya da yukarı bu kilonun değişmesine sebep olur. Eğer ilaçlar ve genetik kısmında etkili bir faktör yoksa kilonun yukarı yönlü hareketinin sebeplerinin başında hayat tarzımız gelir. Hayat tarzımızı da oluşturan birçok farklı faktör bulunur. Uyku düzenimiz, beslenme alışkanlıklarımız, spor alışkanlıklarımız gibi. Tüm bu girdiler ideal koşullara gelmeden sağlıklı şekilde kilo vermekten bahsetmek ne yazık ki mümkün değildir. Söz gelimi beslenme alışkanlığını değiştirmeyen birisi ne kadar spor yaparsa yapsın kilo vermek konusunda büyük sıkıntılar çekecektir. Ya da tam tersi beslenme alışkanlıklarında değişiklikler yapan kişi spor egzersizleri yapmaz ise beklediği etkiyi gözlemleyemeyecektir.
Sağlıklı kilo vermenin yöntemlerinin ortaya çıkmasında ve maddeler halinde sunulmasında yukarıda sayılan değişkenlerin oldukça büyük bir etkisi mevcut. Her bir öneri hayat tarzında, beslenme alışkanlıklarında ve spor alışkanlıklarında değişiklikler yaparak komplike bir sürecin başlatılmasını sağlıyor. Bu tavsiyeler dikkat alındığı taktirde büyük miktardaki kilolar, kilolarla orantılı olarak uzun zamanlarda kolayca yok edilebiliyor. Ayrıca bahsedilmesi gereken bir nokta da kilo vermek kadar verilen kiloları almamak da oldukça önemlidir. Sağlıklı kilo verme yöntemlerinin zamansal faktörünü de bu durum oluşturuyor. Aşırı kilodan mustarip çoğu kişi ciddi efor ve dikkat sarf ederek kilolarını verdikten sonra başarı kazandığını zannederek eski alışkanlıklarına tekrar dönüyor. Bu dönüşün sonucu da çok kısa bir zamanda aşırı kilo alımı olarak kendisine dönüyor.
Öncelikle iyi bir diyet listesi oluşturmamız gerek. Bu konuda profesyonellerden yardım almak oldukça büyük aşamalar kaydetmenizi kolaylaştıracaktır. Diyet listesine ek olarak spor egzersizlerini de içeren geniş bir programı günlük, haftalık ve aylık şekilde planlamalı; planlanan bu programa harfiyen uymalıyız. Yeme – içme, uyuma – uyanma gibi biyolojik saatimizi etkileyen faktörlere azami özen göstermeli; vücudun hangi saatte nasıl bir etkiye maruz kalacağını ona öğretmeliyiz. Genel bir hayat tarzı değişikliği sağlıklı şekilde kilo vermek için anahtar cümledir.
Tüm bu değişikliklerin omurgasını da basit bir matematik hesabı oluşturur. İhtiyacın olandan daha az kalori aldığında vücuttaki yağ yakılır. Bu basit kural sağlıklı ya da sağlıksız tüm kilo verme yöntemlerinin formülüdür. Bilindiği üzere gereğinden fazla alınan kalori yağa dönüştürülerek vücudun belli bölgelerinde saklanır. Bu saklama durumu ise dışarıdan bölgesel yağlanmalar olarak hissedilir. Amaç bu bölgelerdeki yağı vücudun yakmasını sağlamaktır. Bunun içinde çeşitli yöntemler bulunur. Bu yöntemleri sıralamak gerekirse:
Bir diyetisyenden yardım alarak ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplayın. Kalori en temel fonksiyonlarımızın çalışması için gereken enerjiyi ifade eden bir terim olduğundan dolayı düzenli olarak alınması oldukça önemlidir. Bu fonksiyonları ise beyin ve motor fonksiyonlar olarak ikiye ayırabiliriz. En temelde nefes almamız dahi kalori yaktığı için kalori hesabı yaparken oldukça dikkatli olmalıyız. Kişiden kişiye göre değişebilse de bir insanın ortalama kalori ihtiyacının 1500 olduğunu söylemek mümkündür.
Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Az gıdayla çok tokluk hissi olarak formülü açıklanabilir. Uyandıktan hemen sonra kahvaltının yapılması gerekir. Kahvaltının gecikmesi daha fazla yeme isteğini arttıracağından dolayı kişinin arzu ettiğinden daha fazla kalori almasına sebep olabilir.
Metabolizmanın hızlı çalışması için ona meşgale vermeniz gerek. Gün içinde üç – dört saatten fazla aç kalmak metabolizmayı hemen yavaşlatacaktır. Ana öğünler arasına ufak ara öğünler ekleyerek metabolizmanın hızlı kalmasını sağlayın.
Çiğ sebze ve meyve tüketimine özen gösterin. Şeker ihtiyacınızı yapay gıdalardan değil de doğrudan meyvelerden sağlayın.
Yemeklerinizi pişirirken sağlıksız yöntemlerden kaçının. Yağ gibi ek malzemeler aşırı kalori alımına sebep olacağından ötürü oldukça sağlıksız ve diyet için negatif gıdalar sınıfına girer.
Öğünlerinizi çeşitlendirin. Kompleks karbonhidrat tüketimine özen gösterin. Bu noktada bir diyetisyenden yardım almak en sağlıklısı olacaktır.
Mutlaka günde bir – iki saat spor yapın. Sporu ister spor salonlarında ister parklarda yapın ama mutlaka yapın. İçeriğini bölgesel yağ toplanmalarınıza göre oluşturmanızda fayda var. Yani popo bölgesindeki yağ toplanması için omuz çalışmak faydalı olmayacaktır. Bunun için profesyonellerden yardım alabilirsiniz.
Ufak hedefler belirleyin ve elinizden geldiğince uyun. Hedeflerinizin içeriğini kilolar yerine egzersizler ve besinler oluştursun. Çeşitli sebeplerle egzersizlere ve diyetlere uysanız dahi kilo vermeniz yavaş olabilir. Bu yavaşlığı gömek motivasyonunuzu düşürebilir ama asla vazgeçmeyin.
Sağlıklı Kilo Vermenin Kuralları Nedir ?
Sağlık faktörü göz ardı edildiğinde kilo vermenin oldukça basit olduğunu söyleyebiliriz. Günümüzde planlanan tüm diyetler sağlıklı kilo verdirmeyi amaçlamaktadır ve bu yüzden oldukça zorludurlar. Sağlıksız şekilde kilo verdiren diyetlerin sonucu olarak ciddi sorunların ortaya çıkma ihtimali bulunur. Organlarda fonksiyon kayıpları, bağışıklık sistemi sorunları, hastalıklar ve çeşitli sendromlar bu sorunlara örnek olarak verilebilir. Sağlıklı kilo vermek diyet listesine bağlı gibi görünse de esasen bağımsızdır. Vücudun doğal yapısı düşünülerek oluşturulmuş bazı kurallar bulunur. Bu kurallara azami özen gösterildiği ve uygun olunmamasına rağmen ekstrem diyetler uygulanmadığı sürece sağlıklı şekilde kilo verilebilir.
Diyetler uygulanırken uzun sürede belirli bir miktar kilo verdirmesi amaçlanmalıdır. Kısa sürede yüksek miktarda kilo verdiren diyetler genel olarak sağlıksızdır. Bu tür diyetlerin uygulanabilmesi için sağlık yönünden herhangi bir sıkıntı olmaması ya da özel bir durum olması gerekmektedir. Bir diyetin sağlıklı olup olmadığının değerlendirilmesinde bu ölçüt rahatlıkla kullanılabilir. Sağlıklı bir diyetin ayda verdireceği kilo miktarı maksimum üç – dört olmalıdır. Bu değerin aşılması ciddi bazı riskleri beraberinde getirebilir. Sağlıklı kilo vermenin kurallarını şu şekilde sıralayabiliriz:
İnsanların kalori ihtiyacını karşılamak günden güne zorlaşmaktadır. Bu ihtiyacın karşılanabilmesi için rafine şeker, koruyucu ve tatlandırıcı içeren besinler üretilmektedir. Bu tür besinlerin tüketimi uzun vadede vücuda ciddi zararlar vermektedir. Sağlıklı şekilde kilo vermek isteyenlerin organik gıdaları tüketmesi zorunluluktur. Bu organik olma durumu etiket değil, gerçek olmalıdır. Örneğin köy yumurtasının kaynağına kadar takip edilebiliyor olması gerekmektedir.
Tükettiğiniz besinlerin bağırsaklar tarafından parçalanma hızına dikkat edin. Özellikle karbonhidratların tüketimi sırasında dikkat edilmesi gereken hususların başında bu gelmektedir. Diyet dönemlerinde tüketilen karbonhidratlar da dahil olmak üzere hepsinin bağırsaklar tarafından yavaş parçalanması tercih sebebidir. Bu şekilde kan şekeri kolayca kontrol altına alınabilir.
Diyet demek vücuttaki fazla suyun ve yağların atılması demektir. Fazla suyun atılması oldukça kolay olsa da yağların atılması kolay değildir. Diyet dönemlerinde fazla yağ tüketimi tavsiye edilmez. Yağ tüketiminin zorunlu olduğu durumlarda da doğal yağların tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Zeytinyağı, tereyağı ve kuyruk yağı bu sağlıklı yağlara verilebilecek örneklerdir.
Diyet dönemlerinde tüketilen besinler kadar bu besinlerin ne zaman tüketildiği de önemlidir. Diyetlerin temel mantığı öğün sayısını artırarak toplam kaloriyi bu öğünler arasında dağıtmaktır. Üç ana öğünün arasına sıkıştırılan iki ara öğün ile diyetler planlanır ve tüm öğünlerin mutlaka yapılması gerekmektedir. Başta kahvaltı olmak üzere hiçbir öğün kesinlikle atlanmamalıdır. Bu sayede kan şekerinin kontrol altında tutulması sağlanır. Ayrıca ilk yemek saati ile son yemek saatine de dikkat edilmelidir. Akşam yediden ya da sekizden sonra besin tüketilmesi yasaktır. Gündüz ise en geç dokuzda kahvaltı yapılmalıdır. Ana öğünlerin arasının beş – altı saat arasında tutulması faydalı olacaktır.
İyi bir diyet sadece beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesi üzerine oluşturulmaz. İyi bir diyet hayat tarzı değişikliklerini de içerir ki bu değişikliklerin başında da spor egzersizleri gelir. Diyet yapanların sağlıklı şekilde kilo vermek için uyması gereken kuralların başında spor yapılması gelmektedir. Genelde günlük yarım saat ile bir saat arasında değişen sürelerde orta tempolu sporlar yapmak sağlıklı kilo verilmesini sağlayacaktır.
Sağlıklı şekilde kilo vermek için diyete ve spor egzersizlerine sağlıklı bir uyku düzeni de eklenmelidir. Vücudun dengesini sağladığı, hücrelerini tamir ettiği ve yağlarını yaktığı dönem uyku dönemidir. Zihinsel fonksiyonların düzene girebilmesi için de iyi bir uyku şarttır. Başta diyet dönemleri olmak üzere hayatın tamamında gece vakitlerinde en az yedi saat deliksiz şekilde uyumak oldukça önemlidir.
Kilo vermek demek aç kalmak demek değildir. Kilo verirken aç kalmamaya özen gösterin ancak aldığınız kalorileri de sürekli olarak kontrol altında tutun. İdeal olan almanız gereken toplam kalorinin yaklaşık yüzde yirmi eksiğini almaktır. Bu yüzdenin ne altına inin ne de üstüne çıkın. Dengede kalın, vücut dengeyi sever.
Bol oksijenli alanlarda vakit geçirin. Günlük en az iki litre olacak şekilde su tüketimi yapın. Asitli, kafeinli ve şekerli her türlü içecekten uzak durun. İçtiğiniz suyun pH değerinin yüksek olmasına dikkat edin.
Yemeklerinizi olabildiğince sade tutun. Makarna yiyorsanız yalnızca makarna yiyin. Onlarca sos ekleyerek kalori kontrolünü kaybetmeyin.
Bol bol lifli gıda tüketin. Yeşillik tüketimine ve sebze tüketimine ağırlık verin. Bu demek değildir ki yalnızca sebze tüketin. Hayvansal proteinleri almak için mutlaka hayvansal ürünleri de dengeli biçimde tüketin.
Yemekten sonra bastıran uykulara yenik düşmeyin. Ayaklanın, hareket edin, açık havaya çıkın.
Sağlıklı kilo vermenin kuralları genel olarak bunlardır ancak kişiden kişiye göre değişebilen onlarca kural daha eklenebilir. Önemli olan bilinçli olunması ve gerektiğinde bir uzmandan tavsiye alınmasıdır.
Sağlıklı Kilo Vermek İçin Ne Kadar Diyet ve Egzersiz Yapılmalı?
Hızlı kilo alımı ve zayıflamanın vücuda yaptığı çeşitli olumsuz etkiler bulunur. Kilo alırken derinin gerginleşmesi ve bölgesel yağ toplanmaları ile sosyal yaşamdaki aksaklıklar problem iken; zayıflamada ise deri sarkması ve bilişsel faaliyetlerde düşme problem olarak sayılabilir. Zayıflarken kişiler kalori alımını minimum seviyelere çeker. Beyin fonksiyonlarımız da bu düşük kaloriden nasibi alarak zayıflar. Ayrıca ani kilo vermelerinde deri büyük oranda sarktığından dolayı ancak estetik müdahaleler ile bu sarkmalardan kurtulmak mümkündür. Bu gibi sorunların ortaya çıkmaması için kişilerin verecekleri kilo miktarını ve ne sürede vereceklerini belirlemeleri gerekir.
İdeal olarak söylemek gerekirse ayda dört kilodan fazla zayıflamak çeşitli olumsuzluklara sebep olabilir. Doksan kilo olan bir kişinin yetmiş kiloya düşmesi en azından beş ay kadar sürmelidir. Tabi bu durumu metabolizma hızı, kişinin yaşı ve genetik özellikleri gibi durumlar değiştirebilir ancak bunlar ortalama süreler olarak sunulmaktadır.
Sağlıklı Örnek Diyet Listesi
Diyet listelerinin oluşturulması aslında tüm süreç içerisinde en komplike işlemlerden bir tanesidir. Vücudun eksiklik ve fazlalıklarına göre tüketilmei gereken besinler de farklılık gösterdiğinden dolayı ideal diyet listesinin hazırlanmasında mutlaka uzman bir diyetisyene başvurulması gerekir. Ancak ortalama bireyler için ortalama bazı diyet listeleri paylaşmakta da herhangi bir sorun yoktur.
Sağlıklı Kilo Verme Diyeti 1.Gün
Kahvaltı: Bir adet haşlanmış yumurta, bir kepekli ekmek, bir dilim yarım yağlı peynir, şekersiz içecek. Ara öğün için de bir adet orta boy elma.
Öğle: Bir porsiyon mevsim sebzeleriyle hazırlanmış salata, bir dilim kepekli ekmek, bir dilim süzme peynir. Ara öğün için bir avuç kuru üzüm.
Akşam: Bir porsiyon haşlanmış tavuk göğsü, yarım porsiyon pirinç pilavı, bir porsiyon haşlanmış sebze.
Sağlıklı Kilo Verme Diyeti 2.Gün
Kahvaltı: Bir porsiyon mısır gevreği, bir bardak az yağlı süt, meyve. Ara öğün için orta boy elma ya da portakal.
Öğle: Hindi veya tavuk eti ile yeşillikler içeren sandviç ile bir adet armut. Ara öğün olarak bir porsiyon yoğurt ve meyve tüketilebilir.
Akşam: 100 Gram bonfile ızgara, bir porsiyon haşlanmış fasulye, yarım kırmızı biber, yarım yeşil biber, yarım soğan.
Sağlıklı Kilo Verme Diyeti 3.Gün
Kahvaltı: Orta boy meyve, bir bardak az yağlı süt, az yağlı süzme peynir. Ara öğün olarak meyve veya az yağlı peynir tüketilebilir.
Öğle: Bir porsiyon sebze çorbası, bir dilim kepekli ekmek, bir adet orta boy meyve. Ara öğün olarak bir avuç kuru üzüm tüketilebilir.
Akşam: Orta boy ızgara balık, bir adet orta boy haşlanmış patates, bir porsiyon haşlanmış sebze.
Sağlıklı Kilo Verme Diyeti 4.Gün
Kahvaltı: Bir bardak süt, bir adet haşlanmış yumurta, iki adet kepekli ekmek. Ara öğün için bir avuç kuruyemiş tüketilebilir.
Öğle: Ton balıklı sandviç, doyuracak kadar çiğ sebze. Ara öğün olarak haşlanmış mısır tüketilebilir.
Akşam: 100 Gram ızgara bonfile, yarım soğan, haşlanmış karnabahar, yeşilliklerle yapılmış salata.
Sağlıklı Kilo Verme Diyeti 5.Gün
Kahvaltı: Yarım kâse yulaf, bir bardak yağsız süt, kuru üzüm veya orta boy elma. Ara öğün olarak orta boy bir meyve tüketilebilir.
Öğle: Çoban salata, bir adet haşlanmış yumurta, 100 gram ızgara tavuk. Ara öğün olarak orta boy meyve tüketilebilir.
Akşam: Izgara bonfile, brokoli haşlaması, bir dilim az yağlı peynir.
Sağlıklı Kilo Verme Diyeti 6.Gün
Kahvaltı: Bir porsiyon omlet, bir dilim kepekli ekmek. Ara öğün olarak kuru üzüm tüketilebilir.
Öğle: 100 Gram haşlanmış tavuk, iki dilim kepekli ekmek, yeşillik. Ara öğün olarak orta boy meyve tüketilebilir.
Akşam: Bir porsiyon soslu tavuk.
Sağlıklı Kilo Verme Diyeti 7.Gün
Kahvaltı: Yarım portakal, iki adet kepekli ekmek ile hazırlanmış beyaz peynirli tost, bir bardak az yağlı süt. Ara öğün olarak orta boy meyve tüketilebilir.
Öğle: Bir dilim sebzeli pizza, bir porsiyon yeşillik salatası. Ara öğün olarak orta boy meyve tüketilebilir.
Akşam: Bir tabak makarna.
Sağlıklı kilo verme yöntemlerini beraber inceledik. Sağlıklı yemek pişirme yöntemlerini incelemek için buraya tıklayın.