Daha Fazla Yiyin, Daha Zayıf Olun! | Sağlık Köşesi
Ana Sayfa » BESLENME & DİYET » Daha Fazla Yiyin, Daha Zayıf Olun!
Y. Ziya Güleç (Sağlık Köşesi Editörü) | Son gözden geçirme: 01/07/2011
Bedeninizin içinde kas yapan hücrelerle yağ yapan hücreler arasında sürekli bir mücadele vardır. Peki, savaşı kas yapanların kazandığından nasıl emin olabilirsiniz? The Women’s Health Diet kitabından aldığımız beş stratejiyi sizinle paylaşıyoruz. Böylece hem kilo verecek, hem de daha yağsız bir fiziğe kavuşacaksınız. Dahası, açlık hissini de tamamen unutabilirsiniz.
1. Ağaçta yetişenleri yiyin
Bitki sapları, otlar veya toprağın üstünde kalan yeşil yapraklar da aynı şekilde uygun. Amacınız bedeninizi olabildiğince yağ oluşumunu engelleyen besinlerle doldurmak ve bu iş için de en etkili olanlar meyve, sebze ve kabuklu yemişler. Los Angeles’daki Kaliforniya Üniversitesi’nde yapılmış bir çalışmaya göre, normal kiloda olan bir insan günde yaklaşık iki porsiyon meyve tüketiyor. Ancak fazla kilosu olan kişiler sadece bir porsiyon meyve yiyor. Başka bir çalışmada ise yemekten önce meyve yemenin, toplamda alınan kalori miktarını yüzde 15 oranında azalttığı ortaya çıkmış.
Ağaçta yetişenlerle beslenmek, karın yağlarıyla savaşan omega-3 yağ asitlerini daha fazla almanızı sağlar. Ceviz ve keten tohumu, omega-3 için en iyi bitkisel kaynaklar arasındadır.
Planınız: Her öğünde (bazı ara öğünler de dâhil olmak üzere) meyve ve sebze tüketmeye çalışın.
Zayıflama Tüyosu: Önce zayıflamayı kolaylaştıran bu yiyecekleri yiyin. Böylece diğer yediklerinden daha az kalori almış olacaksınız ve açlığa neden olan kan şekeri iniş-çıkışlarını azaltacaksınız.
Kas oluşumu protein bakımından zengin yiyecekler ile tetiklenir. 10-15 gram protein aldığınız her sefer, vücudunuzda kas yapımına yardım eden protein sentezi sürecini başlatmış olursunuz. 30 gram aldığınızda ise bu oluşum üç saat daha devam eder.
New York-Presbyterian Hastanesi Weill Cornell Tıp Merkezi’ndeki Geniş Kapsamlı Kilo Kontrol Programı’nın yöneticisi Doktor Louis Aronne, “Kilo vermek isteyen kişilerin diyetine katabileceği en önemli şey, kahvaltısına protein eklemesidir” diyor. Yapılan bir araştırmada, güne yumurta yiyerek başlayan kişilerin, simit yiyenlere göre yüzde 65 oranında daha fazla kilo verdiği tespit edilmiş.
Planınız: Beden ağırlığındaki her yarım kilo için 0,54 ile bir gram arası protein almaya çalışın. Yani, eğer 65 kiloysanız günde 70 ile 130 gram arası protein tüketmelisiniz.
Zayıflama Tüyosu: Daha fazla süt ürünü yiyin. Araştırmacılar, günde üç porsiyon süt ürünü alan insanların, daha az tüketenlere göre yüzde 60 oranında daha az kilolu olduğunu belirtiyor.
Yağsız hamburger köftesi, pirzola veya somon pişirin. Hepsinde kas oluşumuna yardımcı olan protein bulunur.
3. Egzersizden önce ve sonra yiyin
Eğer yemek yemeyi seviyorsanız işte size güzel bir haber: Belki de daha fazla ara öğüne ihtiyacınız vardır. Egzersizden hemen önce ve egzersiz sonrasında, protein ve karbonhidrat içeren ara öğünler ile beslenmek, kas oluşumunu ve yenilenmesini kolaylaştırır. Ayrıca yakıt almak, bedeninize yağ depolamasını söyleyen stres hormonu kortizolün etkisini azaltır. Sonuç olarak, spor esnasında ve sonraki 24 saat boyunca daha fazla yağ yakarsınız.
Planınız: Spordan 30 dakika önce karbonhidrat ve proteinden zengin, spordan sonra ise proteinden zengin besinler alın. Egzersizden sonra yemek için ne kadar uzun süre beklerseniz bedeniniz o kadar fazla kası yok eder ve yerine daha azını inşa eder.
Zayıflama Tüyosu: Spordan sonra hemen bir smoothie (bütün meyvelerden yapılan bir içecek) içmek, protein almanın en basit ve hızlı yoludur.
4. Salata uzmanı olun
Salata, kilo vermeyi destekleyen önemli besinleri bol miktarda içerir. Mesela folik asit, yapraklı yeşilliklerde bulunan bir B Vitaminidir. Yapılan bir araştırmaya göre en fazla folik asiti alarak diyet yapan kişiler, en az alanlara göre 8,5 kat daha fazla kilo kaybediyor.
Planınız: Yiyebildiğiniz kadar yeşillik yiyin. Salatada yemenin dışında, omletinize ıspanak ekleyebilirsiniz.
Zayıflama Tüyosu: Salata sosuna biraz keten tohumu yağı, bulamazsanız ayçiçeği yağı ekleyin. Bunların içeriğinde linoleik asit bulunduğundan bedeninizde yağ stoklamanızı önler.
Yeşillik zevkinizi arttırın. Hindiba, çin lahanası, semizotu ve brokoliyi de deneyebilirsiniz.
5. Kahvaltınıza önem verin
Hayır, artık dünden kalan pizza yok. İnanın ki bu bir kahvaltı değil. Uyandığınızda bedeniniz enerjiden mahrumdur. Eğer bir şeyler yemezseniz metabolizmanızı yavaşlatır, kaslarınızı aç bırakır ve en fazla kaloriyi günün ilerleyen saatlerinde alırsınız. Kaldı ki, sürekli olarak kahvaltıyı es geçmek obezite riskini yüzde 450 oranında arttırır.
Planınız: Günlük kalori ihtiyacınızın yüzde 30-35’ini sabah almaya çalışın. Proteini tam tahıllar ve sebze-meyvelerle birleştirin. Sağlıklı yağlar almaya özen gösterin. Eğer uzun bir kahvaltı için zamanınız veya iştahınız yoksa, iki küçük kahvaltı yapın: Önce tahıl gevreği, ardından da işe gittiğinizde yoğurt ve meyve yiyin.
Zayıflama Tüyosu: Sabah yemek yemeye hiç alışık değilseniz en azından bir bardak yağsız süt için. Böylece sekiz gram protein, artı yağ yakıcı kalsiyum almış olursunuz.
Bedeniniz zaten bir yağ yakma makinesidir. O yüzden siz sadece fırınınızın ısısını biraz daha açın ve daha fazlasını yakın. Nasıl mı?
Açlıktan ölmeyin. Yemek yememek metabolizmanızı öldürür.
Erken yatın. Daha az uyuyan ve daha fazla stresli olan kişilerde karın yağı miktarı fazla olabilir. Bu da metabolizmanın önünü keser.
Organik beslenin. Kimyasal ilaçlardaki toksinler enerji yakmanızı engelleyebilir.
Ayağa kalkın. Aynı pozisyonda uzun süre kalmamak yağ yakmanı hızlandırır.
İçinizi serin tutun. Günde bir buçuk litre su içmek, dinlenme hâlindeki metabolizmanın 50 kalori fazla yakmasını sağlar. (Ve tabii bu oran gitgide artar!)
Acı yiyin. Acı kırmızıbiberde bulunan kapsaisin bileşiği metabolizmanı ateşler.
Kahve veya çay için. Kafein metabolizmanızı hareketlendirir.
Yağa karşı lif alın. Lif, yağ yakımını yüzde 30 oranında arttırır. Günde 25 gram lif almaya çalışın.
Demir bakımından zengin gıdalar tüketin. Kaslarınızın yağ yakmak için ihtiyaç duyduğu oksijenin taşınmasında demirin hayati önemi vardır.
Etiketler: featured, kilo verme tüyoları, yiyerek kilo verme, yiyerek kilo verme yolları, yiyerek zayıflama, yiyerek zayıflama teknikleri, zayıflama teknikleri, zayıflama tüyoları