/Sağlık / Sağlıklı Yaşam / Kinoa nedir? Nasıl yenir? Kinoa zayıflatır mı?
Kinoa, pirinç ve bulgura benzeyen bitkisel bir besindir. Tahıl gibi görünse de aslında yediğimiz, ıspanakgiller familyasından olan kinoa bitkisinin tohumlarıdır.
Güney Amerika kökenli bir bitkidir. 4000 yıldır Bolivya, Peru ve Ekvator’da, Ant Dağları’nın yamaçlarında yetiştirilmektedir. İsmi de zaten İnka dilindeki kinuwa‘dan gelir. Bu da “ana tahıl” demektir.
Zayıflama diyetlerinde kinoaya sıkça yer verilir, çünkü yüksek oranda protein içermesi ve lifli yapısı uzun süre tok hissetmenizi sağlar. İçeriğindeki yüksek kuersetin de metabolizmanın daha hızlı çalışmasına yardımcı olur.
Türkiye’de kinoa yetişiyor mu?
Kinoa hakkında detaylı bilgi için okumaya devam edin.
Toplumda kinoanın zayıflattığı yönünde bir yanlış anlaşılma vardır. Hiçbir çaba sarf etmeden zayıflatan şifalı bir bitki olduğu düşünülmektedir.
Oysa sadece besin değeri yüksek, pirinç veya bulgura benzeyen bir yiyecektir. Diyetinizi sürdürürken size katkıda bulunur. Bunun dışında mucizevi bir etki beklemek yanlıştır.
Kinoanın kalorisi bulgura yakındır, pirinçten ise daha azdır. 100 gram pişmiş kinoa yediğinizde 143 kalori alırsınız.
Aynı miktarda bulgur 151 kalori, pirinç ise 204 kaloridir. Tabii pişirirken eklenen yağ miktarı alacağınız kaloriyi önemli ölçüde etkiler.
Diyetisyenler kinoayı neden öneriyor?
Kinoa mucize yaratmasa da diyet yapanların kesinlikle göz ardı etmemesi gereken bir besin.
1. Yüksek miktarda protein içerdiğinden ve lifli (posalı) yapısından ötürü uzun süre tok kalmanızı sağlar. Ayrıca lifin kandaki şeker ve insülin dalgalanmalarını engellemesi sayesinde çabuk acıkmazsınız.
2. Kuersetin adı verilen antioksidan bakımından zengin olması, metabolizmanın daha hızlı çalışmasına yardımcı olur. Kilo vermek isteyenler için hızlı bir metabolizma, kalorilerin çok daha kolay yakılması anlamına gelir.
3. Diyet yaparken bazı gıdalar eksik alınabilir. Kinoa zengin besin değerlerinden ötürü bu eksiklikleri giderme özelliğine sahiptir.
4. Diyet yapanlar bu dönemde alışkın olmadıkları şekilde egzersiz programı yapmaya başlayabilirler. Bu süreçte hem enerji verir hem de kaslarının güçlenmesini sağlar.
5. Kinoanın besin değerleri yüksek olmasına karşın yağ oranı düşüktür.
6. Zayıflamak isteyenler dışında bir diğer tavsiye edilen grup da vejeteryanlar ve veganlardır. Etten alınamayan aminoasitler bu besinde bulunur.
Kinoanın kendine has bir aroması vardır. Bulgur formunda olduğundan Türk damak tadına yakın sayılabilir. Ayrıca yadırganacak bir kokusu da yoktur.
Genelde büyük marketlerde bulunabilir. Raflarda kırmızı, beyaz ve siyah renkli olmak üzere 3 tip kinoa olduğunu görürsünüz. Türkiye’de daha çok beyazı satılır.
Renklerinin değişik olması farklı cins olmalarından kaynaklanır. Bitkinin 125 tohum çeşidi, 40’a yakın ana cinsi vardır. Bu yüzden yeşilden turuncuya, griden pembeye pek çok rengine rastlamak mümkündür.
Beyaz renkli kinoa daha hafif aromalıdır. Kısır, dolma içi, pilav için idealdir.
Kırmızı ve siyah kinoa ise baskın bir aromaya sahiptir. Ayrıca daha gevrektir. Pişirildiğinde taneler birbirine yapışmaz. Soğuk yemeklerde, özellikle de salatada tercih edilirler.
Kinoanın raf ömrü uzundur. Fakat sonuçta tohum olduğundan belirli bir sürenin sonunda tüketilmelidir. Bunu öğrenmek için aldığınız paketin üzerine bakabilirsiniz.
Bitkiyi haşerelerden koruyan kabuğu saponin denen bir madde içerdiği için acıdır. Hasattan sonraki üretim aşamasında bu kabuklar soyulur.
Yine de bir miktar acılık söz konusu olabildiğinden akan bol suda yıkanması, pişirmeden önce 1 saat kadar suda bekletilmesi önerilir.
Pişirme şekli pirince benzer. 1 bardak kinoa için 2 bardak su ölçüsü uygulanır. Tıpkı pilavda olduğu gibi et suyu veya tavuk suyu da kullanabilirsiniz.
Tencerenin kapağı açık halde, yüksek ateşte pişirmeye başlayın. Su kaynamaya başladığında ocağı kısıp tencerenin kapağını kapatın. 10-15 dakika sonra, suyunu çektiğinde ocaktan alıp bir süre dinlendirin.
Kinoa piştiğinde daha şeffaf görünür. Dış kısmında spirale benzeyen beyaz çizgiler oluşur. Pişirdikten sonra buzdolabında 6-7 gün boyunca tazeliğini korur.
Kinoa hangi yemeklerde kullanılabilir?
Kinoaya yemeklerinizde ana veya yardımcı malzeme olarak yer verebilirsiniz.
1. Bulgur ve pirincin kullanıldığı yemekler kinoa ile yapılabilir. Örneğin, pilav, çorba, kısır, sütlaç yapmak mümkündür.
2. Mercimek köftesi gibi kinoa köftesi yapılabilir.
3. Un haline getirilip kek, pasta, kurabiye, ekmek hamuruna katılabilir.
4. Garnitür olarak haşlanmış halde salatalara eklenebilir, et, balık, sebze yemeklerine ilave edildiğinde lezzet verir.
5. Kavurduktan sonra dövülerek veya süt ile haşlayarak sabah kahvaltısında tüketilen müsliye eklenebilir.
6. Tohumlarını çimlendirip tıpkı soya filizi gibi salatada ve soğuk yemeklerde kullanabilirsiniz.
Kinoa protein bakımından çok zengindir. Bundan ötürü NASA, uzaya giden astronotların menülerinde kinoalı yiyeceklere yer vermektedir.
Aminoasitler – Kinoanın bir diğer üstünlüğü de insan vücudunun üretemediği 9 aminoasidi içermesidir. Normalde bunları et, süt, yumurta gibi yiyeceklerden alırız. Kinoa bu hayvansal gıdalara bitkisel bir alternatiftir.
Vitaminler – Birçok önemli vitamini içerir. Özellikle de bağışıklık sistemini güçlendiren, göz sağlığına faydası olan A vitamini, antioksidan özelliğinin yanısıra yaşlanmayı geciktiren E vitamini ve kolestrolü düşüren B3 vitamini açısından zengindir.
Mineraller – Kinoa, yiyeceklerden aldığımız tüm minerallere sahiptir. İçerdiği yüksek oranda magnezyum hipertansiyonu engeller, fosfor kemikleri ve dişleri güçlendirir, potasyum hem kalbin ve böbreklerin sağlıklı çalışmasını destekler hem de stresi yönetmemize yardımcı olur.
Lif içeriği – Kinoa lif bakımından zengindir. Yani posa içeriği yüksektir. Bu sayede sindirimi düzenler, kabızlığı önler, uzun süre tokluk hissi verir.
Kinoa sağlıklı bir yaşam sürdürmemize çok yardımcı olan bir besindir. Faydalarını şu şekilde özetleyebiliriz:
Cildi yıpranmaya karşı korur.
Kanserin, özellikle de meme kanserinin önlenmesinde işlevi vardır.
Kemiklerin ve dişlerin güçlenmesini sağlar.
Stresle mücadelede işimize yarar.
Aşağıdaki sorunlardan yana şikayetleriniz varsa kinoa yemeye başlayabilirsiniz.
Vücutta ödem ve şişlikler
Kinoa gluten içerir mi?
Gluten, tahıllarda bulunan, yoğurulan hamura akışkanlığını veren ve hamurun maya tutmasını sağlayan proteindir. Bazı kişiler glutene karşı alerjiktir, ki buna da çölyak hastalığı denir.
Kinoa buğdaya benzemesine karşın farklı familyadan bir bitki olduğu için gluten içermez. Bunun yanısıra tahıl formuna yakın bir besin olduğundan çölyak hastaları kinoa unu ile yapılmış yiyecekleri yiyebilmektedir.
Ancak uzmanlar yine de henüz uzun süreli etkileri gösteren çalışmalar olmadığı için çölyak hastalarının günde 50 gram kineodan fazla tüketmemesini tavsiye etmektedir.
Kinoa ağırlıklı olarak yurtdışından ithal edildiği için ülkemizde yüksek fiyatlara satılmaktadır.
Oysaki toprak seçmeyen, su ve gübre ihtiyacı az olan bu bitkiyi yetiştirmek zor değildir. Uygun tohum seçimi ile üretici eğitimleri yeterli olmaktadır. Bitkinin 40’a yakın ana cinsi vardır. Bunların 25’i Türkiye’de yetiştirilmeye uygundur.
Ne mutlu ki ülkemizde bu bitkinin tarımı giderek artış göstermektedir. 2012 yılında Türkiye Kinoa Yetiştiricileri Derneği‘nin kurulması ve Şubat 2017’de de 200 üreticinin katılımı ile İstanbul’da 2. Kinoa Üretim Kongresi’nin yapılması sevindiricidir.
Birleşmiş Milletler’in 2013’ü “Kinoa Yılı” olarak ilan etmesi bitkinin değerini göstermektedir. Çünkü buğday ve pirince alternatif bir bitkidir.
Buğday & pirinç ikilisi dünyanın en temel besinleri olarak kabul edilir. Ancak hem küresel ısınma hem de su kaynakları azaldığından maalesef pirinç ve buğday üretiminde giderek azalma yaşanmaktadır.
Bu nedenle Birleşmiş Milletler, az su ve gübre isteyen, her tür toprakta, iklimde yetişebilen kinoanın üretimini ve tüketilmesini desteklemektedir.