PLİOMETRİK ANTRENMANIN TENİSÇİLERDE OMUZ İÇ VE DIŞ ROTASYON KUVVETLERİ ÜZERİNE ETKİSİ
Burçin ÖLÇÜCÜ1, Güven ERDİL2, A. Yavuz KARAHAN3, Mustafa ALTINKÖK4, Gökhan KANDEMİR2
Anahtar Sözcükler: Tenis, pliometrik antrenman, omuz iç ve dış rotasyonu, izokinetik ölçüm
Bu çalışmada, tenisçilerde pliometrik antrenmanların omuz iç ve dış rotasyon kuvveti üzerine etkileri araştırıldı. Çalışmaya, yaşları 20-25 arasında 40 erkek tenisçi gönüllü olarak katıldı. Katılımcılar yaşlarına göre karşılıklı olarak dengelendi ve yansız atama yolu ile deney (n=20) ve kontrol (n=20) grubuna ayrıldı. Deney grubu üyeleri sekiz haftalık standart tenis antrenmanlarına ek olarak pliometrik antrenman programına katılırken (haftada üç gün, günde iki set), kontrol grubu bu süreçte sadece standart tenis antrenmanına devam etti. Bağımlı değişkenlere ilişkin ölçümler çalışmanın başlangıcında, 4. ve 8. haftanın sonunda yapıldı. Antrenman programının bağımlı değişkenler üzerindeki etkilerini değerlendirmek için denekler arası ve denekler içi karma ANOVA kullanıldı. Ortalama zirve güç skorlarındaki anlamlı (p<0.05) değişimler dış rotasyonda 60°/s’lik hızda deney grubu kaynaklı olarak gerçekleşti. Standart tenis antrenmanına ek olarak uygulanan pliometrik egzersizlerin tenisçilerin omuz iç ve dış rotasyon kuvvetleri üzerinde olumlu etkiler yaptığı ve geliştirdiği sonucuna varıldı.
Tüm spor dallarında olduğu gibi, tenis sporunda da başarının temelinde oyuncuların maksimum performans sergileyebilmeleri için motorik becerilerin tüm unsurlarını geliştirmeleri gerekir. Koordinasyon, çeviklik, sürat ve özellikle kuvvet gelişimi tenis oyuncularının eğitim sürecinde dikkat etmeleri gereken en önemli unsurlardır.
Yüksek hızda tenis vuruşunda tenisçinin hareketi (12), genellikle yakından uzağa (bacak-gövde-kol-raket) bir şekilde düzenlenmektedir. Teniste her bir vuruşun bacaklar, gövde ve kollardan iletilen kuvvete gereksinimi vardır. Özel tenis hareketlerinin performansı boyunca gerekli olan üst ve alt ekstremitelerin tekrarlayan kas zorlanmaları elit düzeydeki tenisçilerde özel kas adaptasyonlarının gelişmesine yol açar. Yetersiz kas dayanıklılığı ve yanlış biyomekanik hareketle birleştiğinde, rotator manşet ve skapula kaslarındaki kas dengesizlikleri tenisçilerde glenohumeral eklemler içinde yaralanmalara neden olabilir. Tenisteki vuruşlarda en önemli gerekliliklerden biri olan kuvvet hiç kuşkusuz antrene edilmelidir. Gelişmiş kas kuvvetinde devamlılık oyuncunun vuruş kalitesini maçın sonunda bile sürdürmesine olanak sağlar.
Birçok tenis vuruşunda yüksek raket ve top hızlarının ortaya çıkmasında gövdenin rolü çok önemlidir. Tenis vuruşlarında kol ve bacaklarda kullanılan kas gruplarının etkin hale getirildiği pliometrik antrenmanların kuvvet artışı ve gelişimine yararlı olduğu düşünülmektedir. Kol ve bacak kasları tenis kortunda kullanıldıkları şekliyle çalıştırılmalıdır. Bu araştırmada pliometrik antrenmanlar aracılığında tenisçilerin omuz iç ve dış rotasyon kuvvetlerine etkisinde saptanması beklenen olumlu sonuçların sonraki çalışmalara da ışık tutacağı düşünülmektedir.
Araştırma evrenini Türkiye Tenis Liginde turnuva düzeyinde oynayan 20-25 yaşları arasındaki 40 erkek tenisçi oluşturmaktadır. Araştırmanın evreni aynı zamanda örneklemi meydana getirmektedir. Çalışmada kullanılan egzersiz türleri yapılacak beceri testlerine uygun olarak seçildi. Deney grubunda antrenman, 35 dk pliometrik ve 70 dk standart tenis antrenmanı şeklinde yapıldı. Haftada üç gün iki set hareket; % 60-70 maksimal kalp atım hızında ve 1-2 dk dinlenme aralığı ile 12 tekrar şeklinde uygulandı. Kontrol grubu sadece 105 dk standart tenis antrenmanları yaptı.
Testler Konya Selçuk Üniversitesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü Laboratuvarında uygulandı. Deneklere ölçümlerden bir gün önce antrenman yapmamaları ve test günü sabahı hafif bir kahvaltı yaparak gelmeleri söylendi. Testler öncesi tüm deneklere test yöntemleri ve olası riskleri hakkında bilgi verildi. Deneklerin aynı gün içinde sırasıyla fiziksel ölçümleri alındı; akabinde omuz kuvveti testleri uygulandı.
Araştırma modeli: Bu araştırmada, deneysel araştırma modeli olarak tekrarlı ölçümleri içeren grup içi ve gruplar arası desen kullanıldı (Karışık model Ax(BxS): A gruplar arası faktör, B grup içi/ tekrarlayan ölçümler faktörü). Gruplar arası faktör olarak antrenman (deney ve kontrol), grup içi faktör olarak tekrarlı ölçümleri içeren zaman periyodu (ön-test, ara-test, son-test) kullanıldı.
Antropometrik ölçümler: Çalışmaya katılan sporculara anket formu uygulanarak yaşları; ayrıca vücut ağırlığı ve boy değerleri saptandı. Ağırlık ölçümleri duyarlılık derecesi 100 g olan tartı kullanılarak yapıldı. Elde edilen değerler kg cinsinden kaydedildi. Boy ölçümü ise duyarlılık derecesi 1 cm olan Martin tipi antropometre ile alındı (15).
İzokinetik kas kuvveti ölçümü: Ölçümler izokinetik dinamometre (Multijoint Isokinetic System 3Pro, Biodex Medical Inc, Shirley, NY, USA) ile standartlara uygun olarak yapıldı. Omuz iç ve dış rotator kas güçleri, omuz 90° abduksiyonda iken konsantrik-eksantrik izokinetik ölçümler ile saptandı. Eklem hareketi sırasında çalışması hedeflenen kaslar; omuz internal rotasyonu için pectoralis major, subscapularis, latissimus dorsi ve teres major primer kasları; omuz eksternal rotasyonu içinse infraspinatus ve teres minor primer kasları idi. Sporculara test öncesi ısınma için üst ekstremiteye yönelik olarak kol ergometresi ile 5 dk ısınma egzersizi yaptırıldı. Isınma yüklenmeleri kişinin kalp atım hızına göre ayarlandı. Kalp atım hızı 100-120 atım/dk arasında tutuldu. Oluşabilecek sakatlıkların önlenmesi amacı ile test öncesi ve sonrası 5 dk germe egzersizleri yaptırıldı.
Sporcuların teste adaptasyonları açısından her açısal hızda omuza önce submaksimal güçte üçer tekrar rotasyon hareketleri yaptırıldı. Daha sonra esas protokol kayıtlarına geçildi. Uygulanacak yöntem sporculara detaylı bir şekilde anlatıldı ve egzersiz süresince sözlü geri bildirimde bulunuldu. Sırasıyla düşük hız olan 60°/s’de, orta hız olan 180°/s’de ve yüksek hız olan 300°/s’de beşer tekrar yaptırılarak ölçümler alındı. Testler arasında birer dakika dinlenme periyotları verildi.
İzokinetik test verileri olarak kullanılan parametrelerden zirve tork kasın veya kas grubunun belirlenen hareket açıklığında oluşturduğu en yüksek tork değeridir ve birimi Nm’dir. İzokinetik dinamometrelerde yapılan toplam iş, tork-hareket açıklığı eğrisinin altında kalan alandır. Birimi ise foot-pound (ft-lb) olarak verilebilir. İş ve güç değişkenlerinin kişilerin vücut ağırlığına ağırlığına (bw) oranla verilmesi, verilerin kişiye özgü hale getirilmesini sağlar. Böylece ölçümlerdeki bireysel farklılıklar değerlendirilebilir. Toplam vücut ağırlığı oranı, yağsız vücut ağırlığı oranına göre daha çok kullanılmaktadır. Diğer test değişkenleri de vücut ağırlığına bölünerek normalize edilebilir.
Verilerin analizi: Analizlerde SPSS v14.0 paket programı kullanıldı. Her bir parametre için tanımlayıcı istatistik (ortalama, standart sapma) verildi. Deney ve kontrol grupları arasında başlangıçta fark olup olmadığı bağımsız örneklem t testi (independent two-tailed t-test) ile belirlendi. Antrenman programının her bir test noktasında bağımlı değişkenler üzerindeki etkileri iki yönlü (antrenman/zaman) karma varyans analizi (two-way (2x3) mixed ANOVA) ile ortaya kondu. Analizler “sphericity” kontrolü ile yapıldı. ANOVA’da anlamlı etkileşim bulunduğunda analizlere devam edildi ve her bir grup için tek yönlü tekrarlı ölçümler varyans analizi (one-way repeated measures ANOVA) uygulandı. Anlamlı farklılık bulunduğunda çoklu karşılaştırmalar Bonferroni doğrulaması kullanılarak yapıldı. Anlamlılık düzeyi p<0.05 olarak alındı.
Her iki antrenman grubundaki katılımcıların temel fiziksel özellikleri Tablo 1’de yaş, boy ve vücut ağırlığı olarak verilmektedir. Her iki grubun başlangıç değerleri arasında anlamlı farklılık bulunmaması (p>0.05), bu grupların benzer özelliklere sahip olduğunu göstermektedir.
Temel bağımlı değişkenlere ilişkin bulgular ise omuz ekleminde 60, 180 ve 300°/s’de elde edilen iç ve dış rotasyon zirve tork (Nm) değerleri (60İ, 60E, 180İ, 180E, 300İ, 300E) ile total vücut ağırlığına göre iç ve dış rotasyonda yapılan iş (ft-lb) olarak (60İbw, 60Ebw, 180İbw, 180Ebw, 300İbw, 300Ebw) Tablo 2’de verilmektedir.
60E bulgularına ilişkin iki yönlü karma (2x3) ANOVA sonuçlarına göre her iki gruptaki değişimler benzer değildir: F(1.74, 66.08)=10.041, p=0.000. Farklılık dördüncü haftadan itibaren başlamakta ve deney grubundan kaynaklanmaktadır. Grup faktörü göz ardı edildiğinde, zaman içerisinde 60E’de anlamlı bir artış olduğu gözlenmektedir: F(1.74, 66.08)=24.683, p=0.000.
Benzer ANOVA 180E sonuçlarına uygulandığında grup ve zaman arasındaki etkileşimin anlamlı olmadığı gözlenmektedir: F(2,76)=0.323, p=0.725. Bu durum her iki grupta değişimlerin benzer olduğunu ortaya koymaktadır. Grup faktörü göz ardı edildiğinde ise, zaman içinde 180E skorlarında anlamlı bir değişim olduğu saptanmaktadır: F(2,76)=7.601, p=0.001. Test faktörü göz ardı edildiğinde deney ve kontrol gruplarının 180E skorlarında anlamlı farklılık olmadığı anlaşılmaktadır: F(1,38)=0.026, p=0.872. İncelenen diğer total ve vücut ağırlığı başına tork ve total iş parametrelerine ilişkin iki yönlü karma (2x3) ANOVA sonuçlarına göre:
1- Grup ve zaman arasındaki etkileşimin etkisi anlamlı değildir. Bu etki, her iki gruptaki değişimlerin benzer olduğunu göstermektedir.
2- Zaman ana etkisi anlamlı değildir. Bu etki, grup faktörü göz ardı edildiğinde zamana ilişkin skorlarda anlamlı bir değişim olmadığına işaret etmektedir.
3- Grup ana etkisi anlamlı değildir. Bu etki, test faktörü göz ardı edildiğinde deney ve kontrol grubu skorlarında anlamlı farklılık olmadığını göstermektedir.
Pliometrik antrenman günümüzde genel kuvveti ve patlayıcı kuvveti arttırmak için her türlü sporda sporcular tarafından kullanılan bir antrenman tekniği haline gelmiştir. Pliometrik, bir kasın hızla gerilmesini (eksantrik hareket) ve ardından aynı kasın veya yumuşak dokunun konsantrik olarak kasılmasını içerir ve daha fazla güç üretmek için kullanılır (8).
Bu çalışmada, sekiz haftalık antrenman sonunda omuz eklemine ilişkin elde edilen izokinetik bulgularda göze çarpan, 60°/s’de dış rotasyon zirve tork değerlerinin her iki grupta süreç boyunca arttığı; bununla birlikte 4. haftadan itibaren deney grubundaki artışın kontrol grubundan anlamlı düzeyde daha fazla olduğudur. Omuz zirve tork değerlerine ait kayda değer bir başka gelişim ise 180°/s’deki dış rotasyon zirve tork değerlerinin her iki grupta benzer biçimde gelişmiş olmasıdır. Omuz ekleminde diğer zirve tork parametrelerinde (farklı hızlarda iç rotasyon) anlamlı düzeyde herhangi bir gelişime rastlanmadı.
Bu bulgular pliometrik antrenmanın kuvvet parametreleri üzerindeki olumlu etkilerine ilişkin çalışmalarınki ile benzerlik göstermektedir. Araştırmalarda pliometrik antrenmanın çok faydalı bir yöntem olduğu belirtilmektedir. Özellikle ağırlık antrenmanı ile birleştirildiğinde pliometrik antrenman çok daha değerli olmaktadır (4). Farklı branşlar için uygulanan pliometrik antrenmanın sıçrama performansını (2), çabukluğu (8), üst ve alt ekstremite kuvvetini (1) ve anaerobik gücü (10) geliştirdiği bildirilmektedir.
Araştırmada dikkati çeken bulgu omuz ekleminde anlamlı zirve tork değişimlerinin daha çok 60°/s’de gerçekleştiğidir. Bu durum tenisçileri bu açısal hızdaki dirençlerle değerlendirmenin daha uygun olacağını düşündürmektedir. Zira 180°/s ve 300°/s gibi yüksek açısal hızlarda düşük dirençler söz konusu olup, daha çok kassal dayanıklılığın ölçüleceği açıktır. Bu direnç hızlarında anlamlı gelişimleri görmemek anlamlıdır. Stojanovic ve ark (13) pliometriklerin bir hız-güç çalışması olduğunu ve bu iki faktörün kombinasyonundan oluştuğunu ifade etmişlerdir. Bu açıdan bakıldığında 60°/s’deki direncin 180°/s ve 300°/s’deki dirençlere oranla daha zorlayıcı nitelikte olmasının hızı ve gücü içeren pliometrik etkiyi daha fazla yansıttığı söylenebilir.
Omuz kuvvetinde 180 ve 300°/s’de beklenen gelişimlerin olmamasını araştırmada uygulanan antrenmanın içeriğine de bağlamak mümkündür. Burada üst gövde çalışmaları sağlık topu ile set başına 12 tekrardan oluştu. Genelde bir sette 20-25 tekrarın kullanılması olağan dışı değildir. Haftada 3-4 kez yapılan kuvvet-dayanıklılık çalışmalarında set başına 25-30 tekrarın kullanıldığı ve çalışmanın yaklaşık 20-30 dk sürmesi gerektiği bildirilmektedir (3). Bu açıdan bakılınca egzersizlerde kullanılan sağlık toplarının yeterli düzeyde direnç sağlamadığı, ayrıca araştırmaya katılan tenisçilerin üst düzey turnuva oyuncuları olmaları nedeniyle antrenman şiddeti ve kapsamının bu çalışmada yeterli etkiyi yapamadığını akla gelmektedir. Bununla birlikte, 60°/s’de beklenen düzeyde gelişim elde edildiği dikkat çekicidir.
Omuz dış rotasyonunda gözlenen gelişimlerin iç rotasyonda gözlenmemesi omuzda kuvvet dengesizliğini akla getirmektedir. Bir çalışmada (9) bilateral konsantrik ve eksantrik izokinetik testlerde tenis oyuncularının daha yüksek dominant omuz iç rotasyon kuvveti sergiledikleri, erkeklerin daha fazla dominant dış rotasyon kuvvet gelişimine sahip oldukları bildirilmiştir. Omuzda uygun adaptasyonun gerçekleşmesi için dış rotator kasların konsantrik olarak, iç rotator kasların ise eksantrik olarak güçlendirilmesine vurgu yapılmakta, özellikle kadın tenisçilerde omuz dengesizliklerini restore etmek için dış rotatorların konsantrik ve eksantrik olarak güçlendirilmesininin gerekli olduğuna işaret edilmektedir.
Wilson ve ark (14), sekiz haftalık pliometrik antrenman sonucunda alt ve üst ekstremite kaslarının eksantrik ve konsantrik güç üretimini karşılaştırdıklarında; alt ekstremitelerde güç artışı olduğunu, üst ekstremitelerde ise bunun olmadığını saptamışlardır. Bu farklılığın üst ekstremite kas kitlesinin alt ekstremite kas kitlesinden daha küçük olmasından, ayrıca üst ve alt ekstremitelere aynı şiddette ve kuvvette yükleme yapılmamasından kaynaklandığını ifade etmişlerdir. Alt ekstremite kaslarına üst ekstremite kaslarına oranla sekiz kat fazla yükleme yapılabileceğini belirtmişlerdir. Pliometrik, kas gücünü geliştirmek için patlayıcı hareketleri kullanan bir antrenman türü olduğu için (11), pliometriklerle birleştirmeden önce antrenman ve performans sırasında oluşan güçlü zorlamalar nedeniyle yaralanma riskinin olabileceğine ve vücut üzerinde stres oluşabileceğine dikkat edilmesi gerekmektedir.
Pliometrik egzersizlerin sadece ileri güç ve esneklik düzeylerine ulaşmış iyi antrene sporcular tarafından yapılması gerektiğine işaret edilmektedir. Ayrıca, yaralanma olasılığının egzersizlerin tenis kortunda ve tenis ayakkabıları kullanılarak yapılması ile artacağı, ideal olanın egzersizlerin çim zeminde rahat koşu ayakkabıları giyerek yapılması olduğu vurgulanmaktadır. Sporcunun kuvvet seviyesi düşük ise düşük yoğunluklu pliometrik antrenman kullanılması uygun olacaktır. Yüksek şiddetli pliyometrikler yüksek kuvvet seviyeli oyuncular için uygundur. Bununla birlikte, çabuklukla kombine edilmiş pliometriklerin tenis oyuncuları için özellikle faydalı olduğu, bu antrenman biçiminin sadece sürat-kuvvet antrenmanını desteklemekle kalmadığı, aynı zamanda tenisçilerin kortta yaptıkları hareketleri de desteklediği bildirilmektedir. Bir gün lateral yönde hareket antrenmanı, diğer gün öne/arkaya hareket antrenmanı gibi alternatif yöntemler akılcı olacaktır (ABD Tenis Birliği: http://www.usta.com).
Bu çalışmada omuz rotasyon hareketlerinde daha fazla kuvvet değerlerinin bulunması, tenisin doğasına uygundur. Genç elit tenisçilerde dominant ön kol ekstansiyon, fleksiyon ve pronasyon kuvvetlerinin yüksekliğinin normal bir durum olduğu gösterilmiştir (5). Bir çalışmada su polosu ve tenis oyuncularının kuvvet parametreleri karşılaştırıldığında her iki branşta dominant ekstremitelerin dominant olmayanlara oranla daha güçlü olduğu gözlenmiştir. Tenisçilerdeki farklılıkların su polosu oyuncularına oranla daha yüksek olduğu da ayrıca bildirilmiştir (7). Artan üst ekstremite kuvvetine paralel olarak vuruş performansının da arttığını gösteren bir çalışmada, pliometrik antrenmanların omuz internal rotator kaslarının gücünde artış yarattığı; bu gelişmeye paralel olarak atma ve fırlatma performanslarının yükseldiği bulunmuştur (6).
Sonuç olarak, bu çalışmada standart tenis antrenmanına ek olarak uygulanan pliometrik egzersizlerin tenisçilerin omuz kuvveti üzerine olumlu etkiler yaptığı gözlendi.
Dangel G: Tennis: Konditionstraining. Sindelfingen, Sport Verlag, 1993.
Fortun C, Davies G, Giandariia C, Romkyn R: Computerized isokinetic testing of patients with rotator cuff impingement syndromes demonstrates specific external rotators power deficits (Abstract). Phys Ther 77: S06, 1997.
Saccol MF, Silva RT, Gracitelli G, Laurino CFS, Andrade MS: Concentric and eccentric isoknetic strength profile of shoulder rotators in elite junior tennis players. XXV ISBS Symposium, Ouro Preto, Brazil, 2007.
Scholl P: Richtig Tennis. BLV Verlagsgesellschaft, 2002.
Issue: 2011, Volume 46, Issue 1