Yaşlanma Sürecinde Egzersiz ve Sağlıklı Beslenmenin Kazandırdıkları (14) | Çağın Polisi Dergisi
Ana Sayfa »SAYI 154 » Yaşlanma Sürecinde Egzersiz ve Sağlıklı Beslenmenin Kazandırdıkları (14)
VETERAN SPORCULARIN BESLENMESİ
Veteran sporcular; sağlıklı vücut ağırlığını, arzu edilen vücut bileşimini, yüksek fitnes düzeylerini koruyabilmekte ve önemli sağlık sorunlarını büyük ölçüde azaltabilmektedirler. Sedanter bireylerle karşılaştırıldığında, daha fazla yiyecek tüketerek daha fazla enerji almakta, diyetlerinde yeterli düzeltme yapabilmektedirler.
Veteran sporcular, düzenli ve yoğun egzersiz yapmaları sonucu, başarılı yaşlanmaya ideal bir model olarak kabul edilmektedir.
Veteran sporcular; kenara çekilmektense, aktif yaşamı tercih edenler, aktif yaşama geçenlerdir.
Yaşlı sporcuların enerji gereksinimi genç sporculardan daha azdır. Fakat aynı yaştaki sedanter bireylerden daha fazladır. Yaşlı sporcuların azalmış enerji gereksinimi dinlenme enerji harcaması (DEH) ve düşük aktivite düzeyi ile ilişkilidir. Yaşa bağlı yağsız kütle kaybı ve fiziksel aktivitedeki azalma, enerji gereksiniminin azalmasına katkıda bulunmaktadır. Genç sporculara benzer aktivite gösteren yaşlı sporcuların, DEH ve enerji gereksiniminde azalma görülmemektedir.
Egzersiz programına yeni başlamış, daha önce sedanter olan yaşlı bireylerin enerji harcamalarındaki değişimin dengelenebilmesi nedeniyle dayanıklılık antrenmanlarının ilk birkaç ayında enerji gereksinimlerinde bir artış olmamaktadır. Çünkü, egzersiz dışında günün geri kalan bölümünü daha sedanter geçirmektedirler. Yaşlı sporcuların enerji alımları izlenmeli, uygun vücut ağırlıkları ve vücut bileşimlerini koruyacak ve enerji harcamasını dengeleyecek yeterli enerjiyi tükettiklerinden emin olunmalıdır.
Yoğun egzersizin günlük toplam enerji harcamasını artırmadığı, çünkü günün geri kalan bölümünde bunu telafi etmek için, fiziksel aktivite de bir düşüş yaşandığı saptanmıştır.
Sporcuların enerji gereksinmesi; vücut ağırlıklarını koruyan, enerjinin % 55-58’inin karbonhidratlardan, % 12-15’inin proteinlerden ve % 25-30’unun yağlardan karşılandığı bir diyetle sağlanmalıdır. Bu sınırlar yaşlı sporcular için de uygundur. Fakat günde 2000 kkal’den az enerji alan yaşlı sporcular, gereksinimlerini karşılayacak, yeterli karbonhidrat ve protein tüketimi konusunda risk altındadır.
MAKROBESİN ÖGELERİ GEREKSİNİMİ
Karbonhidratlar, sevilen ve günlük toplam besin tüketiminin yarısını oluşturan besin öğesidirler. Tüketirken bilinçli davranmak sağlık sorunlarını önlemektedir. Tahıllar, kuru baklagiller, sebze ve meyveler başlıca karbonhidrat kaynaklarıdır. Sebze ve meyveler karbonhidrat yanı sıra vitamin (özellikle beta karoten ve C vitamini), mineral (özellikle kalsiyum, magnezyum, çinko, potasyum) ve fitokimyasallardan (karotenoidler, flavonoidler, proantosyanidinler, resveratrol, kuarsetin) zengindirler. Bu antioksidan öğeler, hücreleri yaşlandıran serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur, bağışıklık sistemini güçlendirir. Yapılarındaki posa; barsakların düzenli çalışması, kan şeker ve kolesterol düzeyinin kontrolü için önemlidir. Sindirim sistemi kanserlerine ve ağırlık kazanımına karşı koruyucudur. Tahıl ve kuru baklagillerin içerdiği suda çözünen posa, kan kolesterol düzeyinin kontrolüne yardımcıdır. İşlenmiş, yağ ve şeker eklenmiş karbonhidratlar, sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Çözüm; karbonhidrattan vazgeçmek değil, gereksinim kadar tüketmek ve doğru formu seçmektir. Bu çözüm uygulanırsa, ağırlık kontrolü, diyabet, koroner kalp hastalıkları, yüksek tansiyonla mücadele edilebilir. Karbonhidrat kaynağı sebzelerde ( köklü ve yağlı tohumlu sebzeler hariç) sınırlama yapılmamalıdır. Sebzeler, genelde düşük yağ ve düşük glisemik indekse sahiptir. Kurubaklagil ve tahıllar da düşük ve orta glisemik indekse sahiptir. Karbonhidratları tüketirken öncelikle; düşük glisemik indeksli karbonhidratlar, ölçülü ve güvenle tüketilmelidir. Glisemik indeksi orta olan karbonhidratlar sınırlı, glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar, çok az miktar tüketilmelidir.
Yiyeceklerin kan şeker düzeyine etkisi, “glisemik indeks” olarak değerlendirilmektedir. Karbonhidratlı yiyecekler tüketildikten sonra kan şeker (glikoz) düzeyi yükselmekte, sonra azalmaktadır. Bu durum “glisemik yanıt” olarak tanımlanmaktadır. Glisemik yanıt, karbonhidrat içeren yiyecekler ile standart yiyeceklerin (örneğin beyaz ekmek ve glikoz) karşılaştırılmasıdır. Bu sonuçlara göre, yiyeceğin glisemik indeksi belirlenmektedir.
Glisemik İndeksi düşük yiyecekler:
Tahıllar; kepekli ekmek, pirinç, makama, erişte, yulaf, bulgur…
Sebzeler; domates, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, karnıbahar, lahana, taze fasulye, bezelye, biber…
Meyveler; üzüm, armut, elma, portakal, mandalina, erik, çilek, kiraz,
Süt; süt, yoğurt…
Kuru baklagiller; nohut, kuru fasulye, mercimek. ..
Glisemik indeksi orta yiyecekler:
Tahıllar; beyaz pirinç, mısır, mısır ekmeği, mısır gevreği, kuskus, kurabiyeler…
Sebzeler; taze mısır, pancar …
Meyveler; kavun, kuru üzüm, incir, kayısı, ananas, kivi, şeftali, muz (olgunlaşmamış), meyve suları …
Glisemik İndeksi yüksek yiyecekler:
Tahıllar; beyaz ekmek, yağlı çörekler, tahıl gevreği, beyaz pirinç, haşlanmış mısır…
Sebze ve meyveler; patates püresi, kızarmış/haşlanmış/fırında patates,
pişmiş havuç, pancar, muz, incir, turp, karpuz …
Sporculara günde 6-10 g/kg karbonhidrat tüketmeleri önerilmektedir.
Bazı sporcular 6 g/kg karbonhidrat tüketmelerine karşın, yetersiz tüketim riski altındadır.
Dayanıklılık sporuyla uğraşan 67-85 yaşındaki (vücut ağırlığı 56 kg) kadın sporcuların diyetinin incelendiği bir çalışmada, makro besin öğeleri
dağılımı sırasıyla % 56 karbonhidrat, % 16 protein, % 31 yağ olarak saptanmıştır. Sporcuların 2077 kkal/gün enerji tükettikleri, karbonhidrat alımlarının 5.2 g/kg (toplam 290 g) olduğu bulunmuştur. Günlük karbonhidrat alımlarının, karbonhidrat depolarını doldurmak için gereken miktarın altında olduğuna dikkat çekilmiş ve enerjinin % 65’inin (338 g) karbonhidratlardan sağlandığı bir diyet önerilmiştir.
Dayanıklılık sporcularının protein gereksinimi, 1.2-1.4 g/kg/gün, kuvvet
antrenmanı yapan sporcuların gereksinimi 1.6-1.7 g/kg/gün’dür. Sporcuların yüksek protein gereksiniminin, egzersizden kaynaklanan kas hasarının onarımı için yeterli aminoasidin sağlanmasında, yağsız doku kütlesinin artırılmasında ve egzersiz sırasında bir miktar proteinin enerji kaynağı olarak kullanılmasında gerekli olduğu bildirilmektedir. Yeterli enerji ve tüm protein kaynaklarını içeren bir diyet (et, süt, yumurta, balık) yeterli protein sağlamaktadır.
Yaşlı sporcuların protein gereksinimlerinin belirlenmesi zordur. Yaşa bağlı yağsız kas kütlesinde azalma ve egzersiz yoğunluğundaki düşüşe bağlı olarak, yaşlı sporcuların protein gereksinimlerinin genç sporcular kadar olmadığı belirtilmiştir. Yaşlı ve genç bireyler için protein önerisi değişmemesine karşın; araştırmalar sedanter, yaşlı bireylerin artmış protein gereksinimini desteklemektedir. Yapılan çalışmalarda, kuvvet antrenmanlarının kas atrofisini dengelediği, fakat tüm vücudun yağsız kütlesinde gözle görülür kaybı önlemediği bulunmuştur. Gözle görülür yağsız kütle kaybı, dayanıklılık egzersizlerine karşın, 12 hafta boyunca önerilen düzeyde protein tüketen yaşlı erkeklerde de görülmüştür. Buna karşın 12 hafta boyunca aynı dayanıklılık egzersizlerini yapan ve Diyet Referans Alımı (DRI) önerisinin % 125’i oranında protein içeren diyetle beslenen yaşlı erkeklerde, egzersiz yapılan kaslarda beklenen hipertrofi ve tüm vücutta yağsız kütle de artış saptanmıştır. Yapılan bir başka araştırmada, 12 hafta boyunca DRI önerisinin % 129-144 oranında protein içeren diyetle beslenen ve kuvvet egzersizleri yapan yaşlı bireylerin kas hipertrofisi farklılık göstermemiştir. Bu sonuçlar; diyetin protein miktarının, yaşlı erkeklerde farklı vücut bileşimlerinin ve kuvvet egzersizlerine farklı kas hipertrofi tepkilerinin oluşmasından sorumlu olduğunu göstermektedir. Ayrıca yaşlı bireylerde, kuvvet egzersizlerinden kaynaklanan kas hipertrofisi için, önerilen protein değerinin yeterli olmadığı öne sürülmektedir.
Yaşlı sporcular, genç dayanıklılık sporcuları için önerilen protein değerlerini (günde yaklaşık 1.2-1.4 g/kg) göz önünde bulundurmalıdır. Bu sınırın üzerindeki alımların yararları hakkında halen yeterli bilgi bulunmamaktadır. Vücut geliştirmek ve kas kütlesini artırmak için, yoğun egzersiz uygulayanların sık sık yaptıkları hata, protein desteği kullanmaktır. Bu destekler, yararsız hatta bazen zararlı da olabilmektedir. Egzersiz yapan bir kişinin, gereksiniminin üzerinde protein tüketmesi kas gelişimi ve performans üzerine olumlu etkide bulunmamaktadır. Yeterli tüketim, bu amaca ulaşmayı sağlamaktadır. Protein desteklerinin içinde hormonal sistemi ciddi olarak etkileyen, anabolik steroidler ve diğer kimyasallar da bulunabilmektedir. Artan enerji gereksinimi için, en önemli kaynak karbonhidratlardır. Müsabaka sporcularının özellikle, müsabaka öncesi dönemde protein değil, karbonhidrat alımlarını artırmaları çok önemli bir beslenme stratejisidir.
Yağ; bir sporcunun diyetiyle enerji ve yağda çözünen vitaminler ile elzem yağ asitlerini almasını sağlamaktadır. Toplam yağ veya doymuş yağlar için önerilen diyet alımı olmasa da, enerjinin % 25-35’inin yağlardan sağlandığı makro besin öğesi dağılımı, kronik hastalık riskini azaltmakta ve elzem besin öğelerini karşılamaktadır. Sporcuların yüksek yağlı diyet tüketmeleri ya da enerjinin % 20’sinden daha azını karşılayacak şekilde diyetlerinde yağı sınırlamaları önerilmemektedir. Çünkü, bu uygulama fiziksel performansı artırmamaktadır, Yağ alımına dikkat edilmesi (örneğin; doymuş yağların azaltılması, tekli ve çoklu doymamış yağların artırılması) spor performansını geliştirmede çok etkili olmasa da, sağlığın geliştirilmesi ve hastalıkların daha yavaş ilerlemesini sağlamaktadır. Çoklu doymamış n-6 yağ asidinin (linoleik asit) önerilen alım düzeyi, yaşlı erkekler için 14 g/gün, yaşlı kadınlar için 11 g/gün’dür. Çoklu doymamış n-3 yağ asidinin (α-linolenik asit) önerilen yeterli alım miktarı erkekler için 1.6 g/gün ve yaşlı kadınlar için 1.1 g/gün’dür. Yaşlı bireyler, bu önerilen yağ alımlarına yaşamları boyunca devam etmelidir. Bu öneriler yaşlı sporcular için de uygundur.
MİKROBESİN ÖGELER GEREKSİNİMİ
Gastrointestinal emilimde azalma, ter, idrar ve dışkı ile artan kayıp, artan
yıkım oranına bağlı artan gereksinim, ağır egzersizlerin başlangıç aşamalarına uyum ve/veya enerji metabolizmasını artıran akut egzersizler sonucu sporcuların vitamin ve mineral gereksinimi önerilen düzeyden fazla olabilmektedir. Sedanter bireyler, mikrobesin öğeleri yetersizliğini fark etmeyebilir. Fakat, sporcuların mikrobesin öğelerini yetersiz alması, egzersiz yeteneğine olumsuz etkisinden dolayı, performansı kötü yönde etkilemektedir.
Mikrobesin öğesi eksikliği; enerji alımını sınırlayan, ağırlık kaybı için sıkı diyetler yapan, diyetinden tek veya daha çok besin grubunu çıkaran ya da besin öğesi yoğunluklu yiyecek ve içecekler yerine “boş enerji içeren yiyecek ve içecekleri” tüketen sporcularda daha çok görülmektedir. Sporcuların tüm mikrobesin öğelerini önerilen düzeyde tüketmeleri gerekmektedir.
Egzersiz ve müsabakaların artan enerji gereksinimine neden olduğu açıktır. Artan gereksinimi karşılayan; çeşitli, kaliteli besin seçimi ve yeterli besin öğesi alımı, sporcunun artan vitamin ve mineral gereksinimini de karşılayabilmektedir. Fakat yeterli enerji alımına karşın, yaşlı yarışmacılar da dâhil olmak üzere, sporcuların yetersiz mikrobesin öğesi alımı da rapor edilmiştir.
Yaşlı sporcular için, mikrobesin önerileri, yaşa bağlı değişimlerden dolayı daha karmaşıktır. Yaşlılarda düşük enerji alımının, besin öğesi emiliminde ve/veya kullanımındaki bozuklukların, kronik tıbbi durumların, tedavilerin ve yaşa bağlı özel risk faktörlerinin mikro besin öğesi alımı ve gereksinimini etkilediği belirtilmiştir. Yaşlı sporcular için de, özel tıbbi veya beslenme nedeni olmaksızın “tek besin öğesi suplemanı kullanılmamalıdır” önerisi yapılmaktadır. Fakat “genel olarak vücut ağırlığını korumak için bir sporcu, çeşitli besinlerden yeterli enerji alıyorsa, vitamin ve mineral desteğine gerek yoktur” önerisi, daha az enerji gereksinimi olan ve daha az besin öğesi tüketen yaşlı sporcular için her zaman geçerli olmamaktadır. Bir diyetisyene danışmak, yaşlı yarışmacı sporcuların, yeterli besin öğesi alımlarına yardımcı olacaktır.
Tablo 6, yaşlı yarışmacılar için önerilen vitamin ve minerallerin gereksinimi ve yapılan değişiklikleri göstermektedir. Bu tabloda belirtilmemiş vitamin ve minerallerin alımında yaşlı sporcular için yeterli kanıt bulunmamaktadır.
Tablo-6: Yaşlı sporcular için mikrobesin öğelerinin fonksiyon ve gereksinimleri
Yaşlılar ve özellikle yaşlı sporcular için, sağlıklı ve dengeli beslenmenin yanı sıra bol sıvı tüketimi ve ergojenik besin desteklerinin kullanımı oldukça önemlidir. Yaşlı sporcuların beslenme alışkanlıklarını belirlemek için yapılan bir çalışmada, katılımcıların %47′ sinin kronik bir hastalığının olmadığı, %79′ unun beden kütle indekslerinin uygun olduğu ve %50’sinin son 5 yılda diyetlerinde değişiklik yaptıkları belirtilmiştir. Fiziksel aktivite sırasında % 94’ünün daha fazla sıvı tükettiği, %11’inin tükettikleri sıvıyı spor içeceklerinden karşıladıkları, aktivite sırasında %42’sinin daha fazla yemek yediği belirlenmiştir. Besin desteği kullandığını söyleyenlerin % 54’ü multivitamin, %46’sı E vitamini, %40’ı C vitamini, %38’i kalsiyum, %19’u B vitamini, %17’si supleman kullanmadığını, %13’ü bitkisel destek, %4’ü ise protein kullandıklarını bildirmişlerdir. Araştırma sonuçlarına göre, yaşlı sporcuların egzersiz sırasında sıvı ve enerji gereksinimlerini sağlamak için bilinçlendiği, ergojenik desteklerin kullanımında dikkatli oldukları saptanmıştır.
Her yaştaki sporcu için, 2 den daha az dehidrasyonun bile spor performansını negatif yönde etkilediği açıklanmıştır. Bir sporcunun hipohidrate durumda sıcak ortamda terleme hızı daha düşüktür. Bunun sonucunda ısı düzenlenmesi zarar görmekte ve vücut sıcaklığı yükselmektedir. Dehidrasyon, vücut sıcaklığını yükseltmekte ve kardiyovasküler fonksiyonlara zarar vermektedir. Vücut su kaybının devam etmesi durumunda vücut sıcaklığı doğrusal olarak artmaktadır. Egzersiz yapan bireylerde her 1000 ml su kaybı (vücut ağırlığının % 1.4 kaybına karşılık gelmekte), rektal sıcaklığı 0.3°C artırmaktadır.
Yaşlı sporcularda ise, yaşa bağlı birçok değişim sonucunda, dehidrasyona hassasiyet, ısı düzenleme mekanizmaları ve spor performansı üzerindeki negatif etkiler artmaktadır. Susama mekanizmasında, böbrek fonksiyonlarında ve terleme tepkilerindeki bozukluklar, yaşlı sporcunun yeterli sıvı tüketimini ve egzersizin fizyolojik stresiyle başa çıkmasını engellemektedir.
Yaşa bağlı değişimlerden biri de, gençlere oranla yaşlı bireylerde böbreklerden daha fazla su atımına neden olan artan renal fonksiyonlardır. Yaşlanmanın bir diğer etkisi ise, kan damarlarında görülmektedir. Damarlardaki yapısal değişimler kan akımını düşürmektedir. Yaşlı sporcuların deri kan akımı genç sporculardan % 25-40 daha az olabilmektedir. Yaşlılarda ek bir değişim de terleme tepkilerinde görülebilmektedir. Yaşlı insanların terleme hızları daha düşük olup, egzersizden sonra terlemeye başlamaktadırlar. Bu olumsuz değişimlerin, egzersizleri sınırlayıp sınırlamadığı konusu açıklığa kavuşmamıştır. Ayrıca susama mekanizması, ilerleyen yaşla daha hassas hale gelmektedir. On günlük doğa yürüyüşünde, yaşlı erkekler (ortalama yaş 56), genç bireylerden (ortalama yaş 26) daha az susuzluk hissetmiş ve yaşlı bireyler dehidrasyona uğramış, genç bireyler ise su kaybetmeden yürüyüşü tamamlamışlardır.
Hidrasyonun amacı; egzersiz sırasında hipohidrasyonu engellemek ya da en aza indirmektir. Bu nedenle vücudun kaybettiği su (ter) miktarı, sıvı alımıyla yerine konulmalıdır. Egzersiz sırasında eğer uygunsa; her 15 ya da 20 dakikada 1-2 çay bardağı (100-200 ml) sıvı tüketilmelidir. Hipohidrasyonu önlemek için, sıvı alımına egzersizin ilk anlarından itibaren başlanmalıdır. Özellikle egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketilmelidir. Egzersizden sonra su kaybı yerine konulmalıdır (her: 1/2 kg vücut ağırlığı kaybı için, 450-675 ml sıvı tüketilmelidir).
Yaşlı sporcular sağlık ve fiziksel aktivitelerini en iyi düzeye çıkarmak için, yeme alışkanlıkları hakkında bilgilendirilmelidir. Bu uygulamalar hem önerilen besin öğelerini içeren uygun yiyeceklerin tüketilmesiyle aktif yaşam tarzlarını destekleyecek, hem de yüksek yoğunluktaki egzersizlere devam ettikleri sürece iyi bir performans için temel oluşturacaktır. Uygun besin seçimi, kronik hastalıkların ilerleme riskini azaltmaktadır. Beslenme ilkeleri; 3 temel mesaj içermektedir. İlk mesaj; “fitnes” tir. Bu mesaj, herkesin beden kütle indeksinin 18.5-25 kg/m2 olarak tanımlanan sağlıklı vücut ağırlığına ulaşmasını ve her yaştaki yetişkinler için haftanın çoğu günü en az 30 dakika orta yoğunlukta aktiviteyle her gün fiziksel olarak hareketli kalmalarını belirtmektedir. Yüksek düzeyde aktivite programlarına başlayacak 40 yaş üstü erkekler ve 50 yaş üstü kadınlar için alınacak en uygun önlem, doktor ve diyetisyene başvurmalarıdır. İkinci mesaj; “sağlıklı beslenme ile ilgili bir temel oluşturmaktır“. Bu mesajda; çeşitli tahıl, meyve ve sebzelerin günlük tüketimini içeren besin piramidini esas alan uygun besinlerin seçiminin altını çizmektedir. Yaşlı bir sporcu; yeterli karbonhidrat, protein, B2, B6′ B12, D, E vitamini, folik asit, kalsiyum ve demir minerallerinin yeterli alımını sağlamak için, besin öğesi yoğunluklu yiyecek ve içeceklerin seçiminde besin piramidini kullanabilir. Yaşlı bireyler için, besin piramidi önemli bir rehberdir. Bu piramit; yaşlı bireyler için beslenmenin öneminin altını çizen, düşük enerjili, besin öğesi yoğunluklu, posa içerikli çeşitli besinlerin tüketimi, dehidrasyonu önlemek için yeterli sıvı alımı, yeterli kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini alımını sağlayan seçilmiş suplemanların kullanımını önermektedir. İkinci mesajda; besinlerden kaynaklanan hastalık riskini azaltmak için, besinlerin güvenle hazırlanması, saklanması ve kullanılması üzerindeki kritik önemin üzerinde durulmakta ve yaşlı bireylerin besinlerden kaynaklanan hastalıkların yüksek riski altında bulunduklarının altı çizilmektedir. Üçüncü mesaj; “hassas, uygun seçimdir“. Bu mesajda; düşük doymuş yağ, kolesterol ve orta düzeyde yağ içeren besinlerin tüketimi, daha az tuzlu yiyeceklerin seçimi ve hazırlanması, çok fazla şeker ve şeker katkısı içeren yiyecek ve içeceklerden kaçınılması ve alkollü içeceklerin uygun miktarlarda tüketilmesi gerekliliği vurgulanmaktadır.
Özellikle düzenli egzersiz yapan yaşlılarda diyet ve egzersizin etkilerini belirleyecek yeterli çalışma bulunmamaktadır. Bu nedenle, yaşlı sporcuların beslenme durumu üzerinde egzersizin etkilerini belirlemek için, daha fazla araştırmaya gerek vardır. Birçok araştırma, daha önce sedanter olan bireyler üzerinde genellikle kısa süreli egzersiz ve diyetlerin etkilerini belirlemek için yapılmıştır. Bu bireyler profesyonel sporculardan seçilmemiştir. Yaşlı sporcular; yeterli enerji, karbonhidrat, protein, mikrobesin öğeleri ve sıvı alımının sağlık ve performans üzerindeki önemini
vurgulayan bu önerilerin farkında olmalıdır. Yüksek kalitede beslenme, yaşlı sporcular için sağlığın sürdürülmesi ve sporda başarının sağlanması için temel dayanağı oluşturmaktadır.
Yaşa bağlı vücut bileşimindeki değişim, dinlenme enerji harcaması, antrenman miktar ve yoğunluğu, diyetin enerji, makro ve mikrobesin öğeleri miktarını ve sıvı gereksinimini değiştirebilir. Yaşlı sporcuların kas glikojen depolarını artıran, enerji kaynağı olarak kullanılan karbonhidrat, kuvvet egzersizleri sonucu oluşan kas hipertrofisine yardım için protein tüketimleri izlenmelidir. Vitamin-mineral tüketimleri, termregülasyonda yaşa bağlı değişimlere ve dehidrasyona karşı artan hassasiyet ile sağlık ve performans için yeterli sıvı alımı önemlidir.
Beslenme; yaşlı sporcuların sağlık ve egzersiz performanslarını artırmak için kullanılan bir araçtır.
Beslenmenin performansa etkileri ile ilgili olarak; besin, sıvı ve supleman alımlarının düzenlenmesinin optimal sağlık ve egzersiz performansı için köşe taşı olduğu belirlenmiştir.
Yaşlanma, ayrıcalıksız her canlıda görülen ve tüm işlevlerde azalmaya yol açan süregen bir olaydır. Yaşın ilerlemesi ile kişi olgunlaşarak yaşamı boyunca geliştirdiklerini “kristalize” yetenekler şeklinde ortaya koyar ve aktif-bilinçli bir yaşama adım atar. Yaşla birlikte ortaya çıkan fonksiyonel kayıpların ilerlemesi engellendiği sürece kişi, daha üretken ve daha hayat dolu olmaktadır. Ortaya çıkan fonksiyonel kayıpların düzeltilmesinde ise, fiziksel aktivite ve beslenmenin önemi ve katkısı gündeme gelmektedir. Her ne kadar yapılan fiziksel aktivitelerin yaşamı uz atacağı konusunda bir şeyler söyleyebilmek zor olsa da, düzenli rekreatif olarak yapılan fiziksel aktivitelerin insan yaşamı için çok önemli ve gerekli olan vücut fonksiyonlarını geliştirdiği bilimsel olarak ortaya konmuş bir gerçektir.
Yaşlıların yaşamlarının bu bölümünde mümkün olduğu kadar aktif ve bağımsız olmaları, büyük ölçüde düzenli fiziksel aktivite yapmalarına bağlı gelişmektedir. Yürüme, joging, merdiven inip çıkma, dans, tenis, badminton, golf gibi ayakları üzerinde basarak ve bisiklet, yüzme gibi ağırlık taşımadan yapılan aerobik sporları yaşlılar, hafif ve orta’ şiddette rahatlıkla yapabilirler. Direnç egzersizleri, kalistenik egzersizler, esneklik ve koordinasyon egzersizleri de yaşlıların yararlandığı fiziksel aktivitelerdir. Yapılan çalışmalara göre, günlük en az 30 dakikalık orta yoğunlukta yapılan fiziksel aktiviteler yaşlılarda fiziksel ve mental sağlığın korunması ve geliştirilmesi için yeterlidir.
Fiziksel aktivitenin yanı sıra beslenme durumu da yaşam kalitesini etkileyen faktörlerdendir. Yaşlılıkta besin gruplarından bireyin beslenmesi için, uygun olanlar seçilerek, her öğünde karışık beslenme ile enerji ve besin öğelerinin vücuda yeterince alınması beslenme ilkelerine uyularak sağlanmalıdır. Unutulmamalıdır ki, fiziksel aktivite ve beslenme birbirini destekleyen iki önemli faktördür.
Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam, yaşam süresinin uzun olması kadar önemlidir. Bu nedenle sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürmek, yaşama aktif ve üretici olarak katılmak için, düzenli fiziksel aktivitenin yanı sıra, yeterli ve dengeli beslenmek önemlidir.
Sonuçta, her şey yaşlanıyor!…