Home/Diyet/En İyi 8 Diyet Planı – Sürdürülebilirlik, Kilo Kaybı ve Daha Fazlası
tokyo 9 Temmuz 2020	Diyet Leave a comment 16 Views
Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık yarısının her yıl kilo vermeye çalıştığı tahmin edilmektedir (1Güvenilir Kaynak).
Yine de, mevcut diyet planlarının sayısı, hangisinin en uygun, sürdürülebilir ve etkili olduğundan emin olmadığınız için başlamayı zorlaştırabilir.
Kalori alımınızı günde 8 saatle sınırlamayı içeren 16/8 yöntemi ve günlük kalori alımınızı haftada iki kez 500-600 kaloriyle sınırlayan 5: 2 yöntemi dahil olmak üzere çeşitli formlar vardır .
Nasıl çalışır: Aralıklı oruç yemek yemenize izin verilen süreyi kısıtlar, bu da kalori alımınızı azaltmanın basit bir yoludur. İzin verilen yemek dönemlerinde çok fazla yemek yiyerek telafi etmezseniz, bu kilo kaybına yol açabilir.
Kilo kaybı: Çalışmaların gözden geçirilmesinde, aralıklı oruç tutmanın 3-24 hafta boyunca% 3-8 kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir, bu da diğer yöntemlerden önemli ölçüde daha yüksektir (2Güvenilir Kaynak).
Aynı inceleme, bu yemenin bel çevresini% 4-7 oranında azaltabildiğini gösterdi, bu da zararlı karın yağının bir göstergesi
Diğer çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın kas kütlesini korurken yağ yakımını artırabildiğini ve metabolizmayı geliştirebileceğini buldu
Diğer faydaları: Aralıklı oruç, yaşlanma karşıtı etkiler, artan insülin duyarlılığı, gelişmiş beyin sağlığı, azalmış iltihaplanma ve diğer birçok fayda ile bağlantılıdır
ÖZETAçlık ve yeme dönemleri arasında aralıklı oruç döngüleri. Kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir ve diğer birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır.
Bitki bazlı diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir. Vejetaryenlik ve veganlık , hayvansal ürünleri sağlık, etik ve çevresel nedenlerle kısıtlayan en popüler versiyonlardır.
Nasıl çalışır: Birçok vejetaryenlik türü vardır, ancak çoğu tüm et, kümes hayvanları ve balıkları ortadan kaldırmayı içerir. Bazı vejetaryenler de yumurta ve süt ürünlerinden kaçınabilirler.
Vegan diyeti, tüm hayvansal ürünleri ve süt, jelatin, bal, peynir altı suyu, kazein ve albümin gibi hayvansal ürünleri kısıtlayarak bir adım daha ileri götürür.
Bir diyetten ziyade bir yaşam tarzı değişikliği olduğu için, flexitarian diyet için kesin kurallar yoktur . Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve kepekli tahıllar yemeyi teşvik eder, ancak protein ve hayvansal ürünlere ılımlı bir şekilde izin verir, bu da popüler bir alternatif haline getirir.
Kısıtlı yiyecek gruplarının çoğu kalorilerde yüksektir, bu nedenle bunların sınırlandırılması kilo kaybına yardımcı olabilir.
Kilo kaybı: Araştırmalar bitki bazlı diyetlerin kilo kaybı için etkili olduğunu göstermektedir
1.151 katılımcı dahil 12 çalışmanın gözden geçirilmesi, bitki temelli diyet yapan kişilerin hayvansal ürünleri içerenlerden ortalama 4,4 kilo (2 kg) daha fazla kaybettiğini buldu.
Ayrıca, vegan diyetini takip edenler, bitki bazlı bir diyet yemeyen insanlardan ortalama 5.5 kilo (2.5 kg) daha fazla kaybetti
Bitki bazlı diyetler muhtemelen kilo kaybına yardımcı olur, çünkü lif bakımından zengin olma eğilimindedirler, bu da daha uzun süre daha dolgun ve yüksek kalorili yağda düşük kalmanıza yardımcı olabilir
Diğer faydalar: Bitki bazlı diyetler, kalp hastalığı, belirli kanserler ve diyabet gibi kronik hastalık riskinin azalması gibi diğer birçok faydaya bağlanmıştır. Ayrıca et bazlı diyetlerden daha çevresel olarak sürdürülebilir olabilirler
ÖZET Bitki bazlı diyetler et ve hayvansal ürünleri çeşitli nedenlerle kısıtlar. Çalışmalar, kalori alımınızı azaltarak kilo kaybına yardımcı olduklarını ve diğer birçok fayda sağladıklarını göstermektedir.
Düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybı için en popüler diyetler arasındadır. Örnekler arasında Atkins diyeti, ketojenik (keto) diyeti ve düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı (LCHF) diyet yer alır.
Bazı çeşitler karbonhidratları diğerlerinden daha büyük ölçüde azaltır. Örneğin, keto diyeti gibi çok düşük karbonhidratlı diyetler, bu makrobesin toplam kalorinin% 10’unun altındadır, diğer türler için% 30 veya daha azdır
Bunlar genellikle protein bakımından düşük yağlı diyetlerden daha yüksektir, bu da önemlidir, çünkü protein iştahınızı azaltmaya, metabolizmanızı yükseltmeye ve kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir .
Keto gibi çok düşük karbonhidratlı diyetlerde, vücudunuz enerji için karbonhidrat yerine yağ asitlerini ketonlara dönüştürerek kullanmaya başlar.
Kilo kaybı: Birçok çalışma, düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve geleneksel az yağlı diyetlerden daha etkili olabileceğini göstermektedir
Örneğin, 68.128 katılımcı içeren 53 çalışmanın gözden geçirilmesi, düşük karbonhidrat diyetlerinin düşük yağlı diyetlerden önemli ölçüde daha fazla kilo kaybıyla sonuçlandığını bulmuştur
Dahası, düşük karbonhidrat diyetleri zararlı karın yağını yakmada oldukça etkili görünmektedir
Diğer faydaları: Araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin yüksek kolesterol ve kan basıncı seviyeleri de dahil olmak üzere kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri ve insülin seviyelerini iyileştirebilirler
Dezavantajları: Bazı durumlarda, düşük karbonhidrat diyeti LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Çok düşük karbonhidrat diyetlerini takip etmek zor olabilir ve bazı insanlarda sindirim rahatsızlığına neden olabilir
Çok nadir durumlarda, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin uygulanması, tedavi edilmezse ölümcül olabilen tehlikeli bir metabolik durum olan ketoasidoz olarak bilinen bir duruma neden olabilir
ÖZET Düşük karbonhidratlı diyetler, vücudunuzu yakıt olarak daha fazla yağ kullanmaya teşvik eden karbonhidrat alımınızı kısıtlar. Kilo vermenize ve başka birçok fayda sağlamanıza yardımcı olabilirler.SAĞLIK HATTI KAYNAKLARISize en uygun diyeti bulun
Paleo diyet sizin avcı-toplayıcı atalarımızın iddia yediler aynı yiyecekleri yeme savunucuları.
Modern hastalıkların Batı diyetiyle bağlantılı olduğu teorisine dayanıyor, çünkü savunucular insan vücudunun baklagiller, tahıllar ve süt ürünlerini işlemek için evrim geçirmediğine inanıyorlar.
Nasıl çalışır: Paleo diyeti tüm yiyecekleri, meyveleri, sebzeleri, yağsız etleri, kabuklu yemişleri ve tohumları yemeyi savunur. İşlenmiş gıdaların, tahılların, şekerin ve süt ürünlerinin tüketimini kısıtlar , ancak daha az kısıtlayıcı versiyonlar peynir gibi bazı süt ürünlerine izin verir.
Kilo kaybı: Birçok çalışma paleo diyetinin kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve zararlı karın yağını azaltabileceğini göstermiştir .
Örneğin, 3 haftalık bir çalışmada, bir paleo diyetini izleyen 14 sağlıklı yetişkin, ortalama 5,1 kilo (2,3 kg) kaybetti ve bel çevresini – göbek yağı için bir marker – ortalama 1,5 inç (1,5 cm) azalttı
Araştırmalar ayrıca paleo diyetinin Akdeniz diyeti ve az yağlı diyetler gibi popüler diyetlerden daha fazla doldurucu olabileceğini düşündürmektedir. Bunun nedeni yüksek protein içeriğinden
Diğer faydaları: Paleo diyetini takip etmek, yüksek tansiyon, kolesterol ve trigliserit seviyeleri gibi çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir.
ÖZET Paleo diyeti, atalarınızın yemeğine benzer şekilde, tüm yiyecekleri yemeyi savunur. Çalışmalar, kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.
Genel olarak, az yağlı bir diyet, yağ alımınızı günlük kalorilerin% 30’uyla sınırlandırmayı içerir.
Bazı çok ve çok düşük yağlı diyetler, yağ tüketimini kalorilerin% 10’unun altında tutmayı amaçlamaktadır
Nasıl çalışır: Düşük yağlı diyetler, yağ alımını kısıtlar çünkü yağ, diğer iki makro besin maddesine (protein ve karbonhidrat) kıyasla gram başına yaklaşık iki kat daha fazla kalori sağlar.
Ultra düşük yağlı diyetler , yağdan % 10’dan daha az kalori içerir, kalorilerin yaklaşık% 80’i karbonhidrattan ve% 10’u proteinden gelir.
Ultra düşük yağlı diyetler esas olarak bitki tabanlıdır ve et ve hayvansal ürünleri sınırlar.
Kilo kaybı: Az yağlı diyetler kalori alımını kısıtladığından kilo kaybına yardımcı olabilirler
73.500’den fazla katılımcı içeren 33 çalışmanın analizi, düşük yağlı bir diyetin ardından kiloda ve bel çevresinde küçük fakat ilgili değişikliklere yol açtığını bulmuştur
Bununla birlikte, az yağlı diyetler, kontrollü durumlarda kilo kaybı için düşük karbonhidratlı diyetler kadar etkili görünse de, düşük karbonhidratlı diyetler günden güne daha etkili gibi görünmektedir
Ultra düşük yağlı diyetlerin, özellikle obezitesi olan kişiler arasında başarılı olduğu gösterilmiştir. Örneğin, 56 katılımcıda yapılan 8 haftalık bir çalışma,% 7-14 yağ içeren bir diyet yemenin, ortalama kilo kaybına 6,7 ​​kg (14,8 pound)
Diğer faydaları: Az yağlı diyetler, kalp hastalığı ve inme riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Ayrıca iltihabı azaltabilir ve diyabet belirteçlerini iyileştirebilir
Dezavantajları: Yağın çok fazla kısıtlanması uzun vadede sağlık sorunlarına yol açabilir, çünkü yağ hormon üretiminde, besin emiliminde ve hücre sağlığında önemli bir rol oynar. Ayrıca, çok az yağlı diyetler daha yüksek metabolik sendrom riskine bağlanmıştır
ÖZET Az yağlı diyetler, bu makro besin maddesi kalorilerde protein ve karbonhidratlardan daha yüksek olduğu için yağ alımınızı kısıtlar. Çalışmalar, az yağlı diyetleri kilo kaybına ve daha düşük kalp hastalığı ve diyabet riskine bağladı.
Akdeniz diyeti İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerde insanlar yemek için kullanılan besinler dayanmaktadır.
Kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlanmış olmasına rağmen, çok sayıda çalışma, kilo kaybına da yardımcı olabileceğini göstermektedir
Nasıl çalışır: Akdeniz diyeti bol miktarda meyve, sebze, fındık, tohum, baklagiller, yumrular, tam tahıllar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı yemeyi savunur .
Kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi gıdalar ılımlı bir şekilde yenilmelidir. Bu arada, kırmızı etler sınırlıdır.
Kilo kaybı: Özellikle kilo verme diyeti olmamasına rağmen, birçok çalışma Akdeniz tarzı bir diyetin kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir
Örneğin, 19 çalışmanın analizi, Akdeniz diyetini egzersiz veya kalori kısıtlaması ile birleştiren kişilerin, kontrol diyetinde bulunanlardan ortalama 8,8 pound (4 kg) daha fazla kaybettiğini buldu.
Diğer faydaları: Akdeniz diyeti, serbest radikalleri nötralize ederek iltihaplanma ve oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olabilecek bol miktarda antioksidan açısından zengin yiyecekler yemeyi teşvik eder. Kalp hastalığı ve erken ölüm riskinin azalmasıyla bağlantılıdır
Dezavantajları: Akdeniz diyeti kesinlikle bir kilo kaybı diyeti olmadığından, insanlar daha az kalori tüketmedikçe bunu takiben kilo veremeyebilirler.
ÖZET Akdeniz diyeti, rafine ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları kısıtlarken bol miktarda meyve, sebze, balık ve sağlıklı yağ yemeyi vurgular. Kilo kaybı diyeti olmasa da, çalışmalar kilo kaybını ve genel sağlığı teşvik edebileceğini gösteriyor.
Herhangi bir yiyecek grubunu kısıtlamasa da, bir WW planındaki insanlar ideal kilolarına ulaşmak için belirlenmiş günlük puanlarında yemek yemelidir
Kilo kaybı: Birçok çalışma, WW programının kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir
Örneğin, 45 çalışmanın gözden geçirilmesi, bir WW diyetini izleyen kişilerin standart danışmanlık alan insanlardan% 2.6 daha fazla kilo verdiğini bulmuştur
Dahası, WW programlarını takip eden kişilerin, diğer diyetleri takip edenlere kıyasla, birkaç yıl sonra kilo vermeyi sürdürmede daha başarılı oldukları gösterilmiştir.
Dezavantajları: Esnekliğe izin verirken, WW, abonelik planına bağlı olarak maliyetli olabilir. Ayrıca, diyetisyenler sağlıksız yiyecekleri seçerse esneklik bir düşüş olabilir.
ÖZET WW veya Weight Watchers, puan tabanlı bir sistem kullanan bir kilo verme programıdır. Çalışmalar, uzun süreli kilo kaybı için etkili olduğunu ve oldukça esnek olduğunu göstermektedir.
Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları veya DASH diyeti , klinik olarak hipertansiyon olarak bilinen yüksek tansiyonu tedavi etmeye veya önlemeye yardımcı olmak için tasarlanmış bir yeme planıdır.
DASH diyeti bir kilo kaybı diyeti olmasa da, birçok insan bunun üzerinde kilo verdiğini bildirir.
Örneğin, DASH diyetindeki ortalama bir kişi yaklaşık 5 porsiyon sebze, 5 porsiyon meyve, 7 porsiyon kepekli tahıllar, 2 porsiyon az yağlı süt ürünleri ve 2 porsiyon veya daha az yağsız et yiyecektir. gün.
Ayrıca, haftada 2-3 kez fındık ve tohum yemenize izin verilir
Kilo kaybı: Çalışmalar, DASH diyetinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor
Örneğin, 13 çalışmanın analizi, DASH diyetindeki kişilerin kontrol diyetindeki insanlardan 8-24 hafta boyunca önemli ölçüde daha fazla kilo verdiğini bulmuştur
Diğer faydaları: DASH diyetinin kan basıncı seviyelerini ve çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca, tekrarlayan depresif belirtilerle savaşmaya yardımcı olabilir ve meme ve kolorektal kanser riskinizi azaltabilir
Dezavantajları: DASH diyeti kilo kaybına yardımcı olabilirken, tuz alımı ve kan basıncı hakkında karışık kanıtlar vardır . Ek olarak, çok az tuz yemek, insülin direncinin artması ve kalp yetmezliği olan kişilerde ölüm riskinin artması ile bağlantılıdır
ETİKETdiet diyet evde kilo verme yöntemleri evde kilo vermek uyurken kilo verdiren içecek
Previous Okul Gezisi İçin Kombin Önerileri
Next Hızlı Kilo Verme: Bilime Dayalı 3 Basit Adım