Menno Henselmans ile Yağ Yakma ve Kas Geliştirme - Ağırsağlam
Menno Henselmans ile Yağ Yakarken Kas Yapmak
Araştırmacı, antrenör, fitness modeli ve Bayesian Bodybuilding kurucusu Menno Henselmans ile yağ yakarken kas yapma ve vücut transformasyonu üzerine sohbet ettik. İngilizce versiyonu için tıklayın!
Intermittent Fasting ile Vücut Dönüşümü
Menno ilk olarak bize Bayesian Bodybuilding’i ve Bayes yaklaşımının farkını anlatır mısın?
Bayesian Bodybuilding, Thomas Bayes’in ortaya koyduğu istatistiksel ve mantıksal çıkarım prensiplerine dayanıyor. Kısacası vücut geliştirmeye mantıklı yaklaşım diyebiliriz. Tek başına bu bile pump, yanma, ağrı arama gibi hissiyata dayalı geleneksel bro kültüründen bir fark oluşturuyor.
Bayes yaklaşımı bilimle oldukça iç içe, fakat ek olarak her türlü veriyi ve delili de kabul ediyor. Dahası, eldeki veriler üzerinden nasıl mantıklı çıkarımlar yapabileceğimizi belirtiyor. Yani bilimi sadece kendi içinde doğru olan ilgilendirirken; Bayes yaklaşımı bilimden öteye bir adım daha atarak en mantıklı pratik uygulamayı doğru olarak kabul ediyor.
Makalelerinde kalori açığı oluştururken de kas kütlesi eklenebileceğini bize gösterdin. Hatta “hem mümkün, hem de programdan beklenmeli” diyorsun. Peki bu mekanizma nasıl işliyor ve yağ yakarken kas yapıp vücudunu dönüştürmek isteyen insanlar hangi büyük hataları yapıyor?
Esasen, vücut transformasyonu fazlasıyla hafife alınıyor. Bugün kanıta dayalı bilimsel fitness kültüründe “hiçbir şeyin önemi yok, hiçbir şey yaramıyor” nihilizmi hakim. Birçok insanın aldığı sonuçlar o kadar kötü ki, yağ yakarken kas yapmanın mümkün olamayacağını düşünüyorlar. Ama yüzlerce değilse de, onlarca çalışmada zaten bunun çok sık gerçekleştiğini görüyoruz. Örneğin benim bu makalemde tecrübeli insanlarda bile bunun söz konusu olduğunu görebilirsiniz. Genetik potansiyelinize çok yakın, ya da yarışmacı formunda değilseniz; programınız düzgün hazırlandığı sürece yağ yakarken kas kazanabilirsiniz.
Şimdi ben böyle söyleyince insanlar benim koçluk yaparken büyülü bir program kullandığımı sanıyorlar. Olay böyle değil. Benim birçok müşterim yıllarca idman tecrübesine sahip, makrolarını takip edip sıkı çalışan, temel her şeyi zaten halletmiş kişiler. Benim yaptığım ufak ayarlamalarını hazırlayıp her şeyi optimize etmek. Makrolar, besin zamanlaması, egzersiz seçimi, antrenman yoğunluğu, otoregülasyon uygulaması, periyodizasyon, uyku ve stres takibi, besin çeşidi tercihi ve daha birçok şey önemli.
Yani başarılı şekilde vücudu dönüştürmek tek bir faktöre bakmıyor.
Mekanizmayı anlayabilmemiz için ilk olarak yağ doku ile kas dokusunun iki ayrı kısım olduğunu anlamamız gerekiyor. Herhangi bir zaman, vücudumuz yağ dokuyu da kas dokusunu da yıkıp yeniden yapılandırıyor. Zamanla net dengeye bakmamız gerekiyor. Vücudumuzun aynı anda yağ ve kas dokuyu değiştirememesinin hiçbir nedeni yok, zaten her zaman bunu yapıyor. Bunu reddetmek, hasar görmüş kemiğin fazla kalori almadan iyileşmez demek gibidir. Ya da karaciğer nakli yapılan hasta, kalori fazlası oluşturmazsa vücut karaciğeri kabul edemez demek gibi, saçma.
Elbette kas geliştirmek için ihtiyacımız olan maddeler var, ev yapmak istiyorsan yapı taşı lazım. Tam olarak nelere ihtiyacımız olduğuna bakalım: Heymsfield et al. (1982) bizim için ölü bedenleri açıp bakacak kadar nazikti, ben de bu sonuçları aşağıdaki şekilde ifade ettim. Bu şema bize insan kas dokusunun kompozisyonunu veriyor:
Bizim kas yaparken nelere ihtiyacımız var:
Bolca su! E yağ yakarken bol bol su içebiliriz, orada bir problem yok.
Çeşitli proteinler. Yine burada da problem yok, burada benim Eric Helms’in protein makalesi karşısında yazdığım makaleye bakabilirsiniz (Ağırsağlam’ın protein makalesi var). DNA ve RNA için de nitrojen ve fosfata ihtiyacımız var, fakat bunları da diyetimizdeki proteinlerden alıyoruz.
Glikojen ve trigliseritler. Buna da basitçe enerji diyebiliriz. Çünkü glukoz ve yağlar da esansiyel olmayan, vücudumuzun üretebileceği besinler. Ama bolca enerjiye ihtiyacımız var, çünkü kas geliştirmek için protein sentezi yüklü enerji isteyen bir işlem.
Kısacası proteine, suya ve enerjiye ihtiyacımız var. Bu enerjiyi nerden alırız? Kolay. Vücudumuzda bolca var. Mesela beni örnek olarak alabiliriz, fotoğraf çekimi dönemlerinde %6 yağ oranı ile 87 kilo civarında oluyorum. İnsanlar bu durumda neredeyse hiç yağ taşımadığımı düşünüyor, fakat aslında halen epey yağ taşıyorum: 5,2 kilogram kadar. Enerji dengesi efsaneleri üzerine yazdığım bu makaleden yola çıkarak bir hesaplama yaparsak, vücudumda bu durumda bile halen 49.000 kalori enerji kullanılmak üzere bulunuyor; ve her gün vücudumuza yeni enerji alıyoruz…
Geriye kalan tek şey: kaslara yeterli gelişme uyarısı verdiğimiz sürece, yani antrenman programımız kaliteli ve optimize olduğu sürece, vücudumuzun yağ yakarken kas geliştirmesini bekleyebiliriz. İşte size yağ yakarken kas gelişimi!
Peki, vücut dönüşümü için intermittent fasting ve makro zamanlama metotları hakkında ne düşünüyorsun?
Besin zamanlaması aslında bayağı geniş bir konu, ben burada özellikle intermittent fastinge (IF) yoğunlaşayım. IF bir aralar Martin Berkhan’ın yükselişi ile abartıldı. Ancak son dönemlerdeki düşüşünün de bazı sebepleri var. Sürekli kahvaltıyı atlama olayı – birçok insanın IF düşüncesi bu, fakat bu sadece bir versiyonu – kimi insanlar için kesinlikle tam tamına uyuyor. Bu kimi araştırmalarda da, benim müşterilerimle edindiğim tecrübelerde de görülüyor.
Lakin, bu IF severlerin abarttığı gibi herkes için en iyi yağ yakma metodu değildir:
Açlık dönemini çok uzatmak kaslarda eksik anabolizm oluşturabilir.
Bazı araştırmalarda gün boyu açlık eksik zihinsel fonksiyona neden olabiliyor.
İroniktir, IF bağnazları sürekli artan insülin duyarlılığını öne sürmeye çalışıyor; fakat bu sadece yağ yakımı gerçekleştiği için gerçekleşiyor. Vücut yağ yakınca zaten insülin duyarlılığı artacaktır. Genel olarak literatürde oruç ile insülin duyarlılığı ya da kan şekeri değerleri arasında çok da iyi ilişkiler görünmüyor.
Kısacası, IF güzel bir araç. Kimi insanlar ve kimi durumlar için uygun, fakat herkese uygun tek yağ yakma metodu diyemeyiz.
Rasyonel düşünce ile hardcore bodybuildingi birleştirmek isteyenler ve genç kızlar için: www.bayesianbodybuilding.com
kas geliştirme yağ yakma