Ramazan'da Beslenme Önerileri ve Biz • Hekimsel.com
Ramazan Ayındaki Beslenme Diğer Aylardan Çok Farklı Mı?
Ramazan ayında oruç tutanlar için, beslenmenin nasıl olması gerektiğiyle ilgili olarak bir yazı hazırladık. Bu yazı hazırlanırken, Türkiye Halk Sağlığı Kurumu’nun www.thsk.gov.tr adresindeki beslenme önerilerinden faydalanılmıştır. Ramazan’da Beslenme ile ilgili önerilerin özeti aşağıdaki şekildedir. Ramazan’da beslenme önerileri konulu yazımız, 2016 yılında ilgili kurumun web sitesinde yayımlanan beslenme önerilerinden de faydalanılarak hekimsel bakış açısıyla yazılmıştır.
Ramazan’da beslenme önerileri, oruç tutanlar ve tutabilenler için aşağıda sıralanmıştır.
Günde ortalama (eğer su içmenize engel olacak ek bir hastalığınız yoksa) en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su için, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterin. Ne kadar su içmeniz gerektiğini hesaplamak istiyorsanız “Susuz Kalmayın, Sağlığınızı Koruyun.” adlı yazımızda “Ne Kadar Suya İhtiyacımız Var?” alt başlığına tıklayın. Aşırı beden hareketi yapılması durumunda vücuttan su ve tuz kaybı artacağından bu tür durumlarda da yine tuz alımına engel bir hastalığınız olmaması şartıyla Ramazan ayında tuzlu ayran vs. gibi içecekleri içebilirsiniz.
Ramazan’da oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye (fazla ve aşırı beslenme değil) özen gösterin.
İftar sofrasına oturduğunuzda, gün boyu aç kalmanın etkisiyle düşen kan şekeri seviyesinden dolayı artan açlık hissi, çok hızlı bir şekilde gereğinden fazla yemek yemenize neden olabilir. Bu duruma dikkat ederek gereğinden fazla yemek yemeyin ve yemek yeme süresini uzatarak süreyi 15-20 dk yaymaya çalışın. 15-20 dk’nın önemi, bu süre içerisinde beynin doyma merkezi uyarılır ve doyduğumuzu hissederiz. Bu şekilde Ramazan ayında gereğinden fazla yemek yemeyi önleyin.
İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinleri (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin.
Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek beslenin.
Günün oruç tutulmayan dönemlerinde öğünleri 3 öğüne tamamlamaya çalışın.
Ramazan’da susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
Ramazan ayında beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı alımınıza dikkat edin. Ek olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsiniz.
Sahura mutlaka kalkmaya çalışın ve sahurda yemek yiyin. (Sahuru sadece su içerek geçiştirmeyin)
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilirsiniz ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirisiniz.
Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri yemesi önerilebilir.
Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durun. (Ekmeğin de hamur işi olduğunu unutmayın.)
Ramazan’da beslenme önerileri incelendiğinde, aslında Ramazan ayı dışında da uygulamamız gereken önerilerle karşı karşıya olduğumuzu görebiliyoruz. Su içmek, dengeli ve yeterli beslenmek, bazı sağlıksız gıda gruplarından uzak durmak herkese önerdiğimiz rutin şeyler aslında. Hatta, aç kalma süresini artırarak günde 3 öğün yerine 2 öğün yemek yemenin insulin direnci riskini azaltarak ömrü uzattığı da bazı araştırmaların sonucunda ortaya çıkmıştır. Bu durumun, Ramazan ayında oruç tutmaktan tek farkı ise, gün içinde su içebilmek olarak karşımıza çıkmaktadır. Hal böyle iken yukarıda sıralamış olduğumuz Ramazan’da beslenme önerileri sadece Ramazan ayında değil her günümüzde uygulamak yine bizim sağlığımız için gerekli önerilerdir.