Emzirme, hamilelik sonrası sağlıklı ve daha fazla beslenmeyi gerektiren anne ve bebek için önemli bir süreçtir. Sadece emziklilik sürecinde anne, bebeğin doğumdan 6 aya kadar ihtiyaç duyduğu süt miktarını tam olarak sağlamak için günde yaklaşık 650 kalori enerji harcar. Bu kalorinin üçte ikisi yemeklerden, kalanı ise hamilelik sırasında kazanılan ağırlıktan sağlanır.
Birçok kadın, emzirmenin kilo vermeye yardımcı olduğunu düşünse de, kilo kaybı anneler arasında fiziksel aktiviteye, hamilelik sırasında kazanılan kilo miktarına ve ne kadar anne sütü üretildiğine bağlı olarak değişir. Haftada 1 veya ayda 4 kilo yavaş, kademeli kilo kaybı, gebelik öncesi kilolarına dönmek isteyen emziren anneler için güvenli bir kayıptır. Günde 1.800 kaloriden daha az yiyen anneler, vücutlarının ürettiği süt miktarını azaltabilir. Stres, anksiyete ve halsizlik de süt üretimini azaltabilir. Kendinize ve bebeğinize bir iyilik yapın ve rahatlayın. Günde üç ana öğün yemek yemeye çalışın. Bol miktarda sıvı içtiğinizden ve öğünler arasında sağlıklı atıştırmalıklar seçtiğinizden emin olun. Yürüme gibi orta derecede fiziksel aktivite sizin için iyidir ve süt hacmini azaltmaz, sadece aktivite sonrasında 1 saat emzirmemeye dikkat edin.
Doğru Yiyecekleri Seçmek
Emzirirken doğru beslenmek zor değildir ve yiyeceklerin diyet olması kesinlikle gerekmez. Bebeğinizi iyi beslerken, sağlıklı bir kiloya ulaşmak için bu yönergeleri izleyin.
Beş besin grubundan da çeşitli yiyecekler yiyin; 1. Süt ve süt ürünleri 2. Sebze 3. Meyve 4. Et, Yumurta 5. Tahıl ve Baklagiller
Protein için yağsız et, kümes hayvanları, balık, fasulye, yumurta, kuruyemiş ve tohum seçin. Haftada 350 g balık ve kabuklu deniz hayvanlarını tüketin. Yüksek civa içeriğine sahip derin su balıklarından kaçının.
Renkli meyve ve sebzeler yiyin. Tabağınızın yarısını öğle ve akşam yemeklerinde sebze, meyvelerle doldurun ve atıştırmalıklara meyve ve sebzeler ekleyin. Bütün meyveler meyve suyundan daha besleyicidir, bu nedenle meyve suyu, komposto veya hoşafı suyu günde 1 bardak ile sınırlayın ve yüzde 100 meyve suyu olduğundan emin olun.
Her gün üç porsiyon az yağlı veya yağsız süt, yoğurt veya peynir tüketin. Sütü tolere edemeyeceğinizi düşünüyorsanız, laktoz içermeyen sütü deneyin.
Rafine tahıllardan daha sık esmer ekmek, kahverengi pirinç ve kepekli makarna seçin.
Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kullanın, ancak fazladan kaloriye ulaşabileceği için az miktarda kullanın.
Susuzluğunuzu gidermek için yeterince su ve kafeinsiz şekersiz içecekler alın. Emzirirken sıvıya olan ihtiyacınız artar. Kafein içeren içecekleri – kahve, çay ve alkolsüz içecekler dahil – günde bir veya iki bardakla sınırlayın.
“Boş kalorilerde” düşük olan akıllı yiyecek seçimlerini yapın. Boş kaloriler, alkolsüz içecekler, tatlılar, kızarmış yiyecekler ve yağlı etler dahil, ilave şeker ve yağ oranı yüksek yiyeceklerde bulunur.
Vitamin ve mineral takviyeleri sağlıklı bir diyet yerine geçemez. Herhangi bir vitamin veya mineral takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun.
Özel beslenme gereksinimleriniz varsa, özelleştirilmiş bir beslenme planı için bir beslenme uzmanına danışın, ancak bu yönergeler ile siz de bebeğinizi beslerken gebelikte almış olduğunuz kilolardan emziklilik avantajınız ile kurtulabilirsiniz.