Sırt, omurga ve boyun için 7 sabah egzersiz egzersizleri kompleksi - 15 dakika içinde evin kaslarını güçlendirmek - Kifoz March
Sırt ve omurga için bir sabah egzersizleri kompleksi temel kas gruplarının mükemmel bir çalışmasını teşvik eder ve evden çıkmadan sadece 15 dakikada enerji enerjisini verir!
Bu makaleden alınan egzersizler yoga pratiğinden ödünç alınmıştır ve omurga için çok çeşitli egzersiz setlerine dahil edilmiştir. Bu hareketleri gerçekleştirdiğinizde, kelimenin tam anlamıyla ilk kez vücut üzerinde olumlu etkilerini hissedeceksiniz.
Omurga için 7 egzersiz şarj kompleksi
Bu egzersiz dizisini yapmak omurganın sağlığını iyileştirmeye ve hatta iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Şarj sistemi, yumuşak gerdirme ve sırt, omurga ve boynun kaslarını güçlendirmeye odaklanmıştır. Bunun önemli bir parçası, insan vücudunun sağlığı ve genel durumu üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan bedenin sırt ve rahatlama rahatlamasıdır.
Gevşeme aşaması göz ardı edilemez - daha az egzersiz yapmak daha iyidir, ancak yürütme tekniğine uygun olarak tam bir rahatlama ile! Düzgün gerçekleştirilen egzersizler, omurganın kaslarına kan akışını düzeltebilir, doğru postür, omurganın eğriliğini azaltabilir, bel ve omuz bıçaklarında kilo verebilir. Sabah bu tedavi ücreti yaş sınırlaması yoktur - Yaşlı insanlar tarafından bile yapılabilir. Hareketsiz çalışma için şiddetle tavsiye edilir.
Sırt ve boyun kaslarını gerdirin. Sabah egzersiz kompleksine ilklerden biri dahil edilerek kasların gerdirilmesi için eğitime dahil edilmesi tavsiye edilir. "Kedi", vücudu ve zevkini diğer egzersizler yapmaya uyandırmayı mümkün kılar. Omurganın kaslarını gerdirmenize ve yükü hazırlamanıza, taburcu olmanıza izin verir.
"Kedi" yapılabilir ve monoton bir iş yaptıktan sonra gün içinde - sırtın kaslarında kan dolaşımını artırmak, yorgunluğu gidermek için yardımcı olur.
Dört ayak üzerine aşağıya iner, diz çöküp ellerine yaslanın.
Solunduğumuzda, sırtımızı mümkün olduğunca bükebilir ve başımızı indiririz.
Solunduğumuzda aşağı eğilir ve başımızı yukarı kaldırırız.
Hareketler bir kedi gibi telaşsız ve pürüzsüz.
Ondan on ikiye iki üç yaklaşımla yürütürüz. Fotoğrafta detaylı ekipman. "Kedi" her yaş için uygundur, çocuklar için sırt kasları için mükemmel bir şarjdır.
2. "Köpek aşağı süzüyor"
Boyun kaslarının, düz sırtın, hamstringlerin ve alt bacakların iyi gerilmesini, serebral dolaşımın iyileşmesini destekler. Uyanmanı ve uyuduktan sonra neşelenmeni sağlar.
Dörtlü ve iki elimize biniyoruz. Bacaklar omuz genişliği ayrı.
Solunduğumuzda, bacakları düzleştirerek kalçaları kaldırıyoruz. Ayaklar yere sıkıca oturmalıdır.
Son noktada egzersiz, bir üst kısmı kalça olan bir üçgeni temsil eder. Solunum serbest ve ölçülürken bu konum yaklaşık bir dakika boyunca tutulmalıdır.
Bir dakika kasları tamamen dinlendirerek dinleniriz. Üç kez tekrarlayın. Bu poz, 8. ayda bile, hamile kadınlar için mükemmel bir egzersiz.
3. "Köpek sivri"
Bu hareket dahil olmak üzere sabah egzersizi, kasların, sırtın, kalçaların ve karın bölgesinin iyi gerilmesini sağlar. İç organların çalışmasını aktive eder.
Mide üzerine uzanırız, kollar dirseklerde kıvrılır ve avuç içi omuzlarının altında, bacakları düzeltir.
Solunduğumuzda omuzlarımızı geri alıp, toraks düzleştiriyoruz.
Kafayı kaldırıyoruz, sonra, arkada mağaraya, vücudun üst kısmını kaldırıyoruz. Bu pozisyonda vücudu yaklaşık bir dakika tut. Sonra yavaşça yere yatarız.
Bir dakika dinleniyoruz, üç kez tekrar ediyoruz.
Bu egzersiz omurganın sağlığı ve ağrısından kurtulmak için son derece etkilidir. Her yaşta öğrenilip yapılabilir. klasik E.A.'den karmaşık "Timsah". Antipko 12 adımdan oluşur ve sırtın kurtarılmasında bağımsız bir sistem olarak kullanılabilir. Hareketlerden birini ele alacağız.
Sırtlarımızla yerde yatıyoruz, her iki tarafta eller. Avuç içi yukarı doğru dağıtılmalıdır.
Ardından, omurganın dönmesini sağlamanız gerekir - kafa sağa, kalçalara ve ayaklara sola
Diğer taraftaki hareketi tekrarlayın
Simetrik olarak hareket etmek çok önemlidir
Her iki yönde 10 tür büküm yapmalısınız
Kas korsesi oluşturur, bel hacmini azaltır, sırtın en geniş kaslarını çalışır. Büyük bir gluteus kas, kalça ve buzağı yükler. Sırtında yatarken, midesinde yatarken "Tekne" yapılabilir. "Midemde yatarken" seçeneğini tercih ediyoruz.
Mide, bacakların üzerinde, kollar ileriye doğru uzandı.
Solunduğumuzda kollarınızı ve bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalıştık.
Bu pozisyonda oyalanıyor, karnına uzanıp kasları gevşetiyoruz, Özgürce nefes alıyoruz.
Üç kez tekrarlayın. Yaklaşımlar arasında kalan süre bir dakikadır.
Sabah yapılan bu hareket, alt ve üst sırt kuvvetlerini güçlendirir, sırtın ekstansörlerini çalışır, omurganın esnekliğini arttırır. "Kraliyet" duruşunun oluşumunu teşvik eder. " "Köprü", tüm egzersizler için mevcut olmayan vücudun küçük kaslarını yükler. Bel üzerinde duran bir top köpüğü (fitball) üzerinde durabilirsin.
Sırtını yere yatırdıktan sonra kolların gerilir.
Ellere ve ayaklara güvenerek başlarız kasayı rahatça kaldır yerden koparmak.
Köprü olduğunuzda sırtın bir yayı temsil etmeli ve kalçalar başınızın üstünde olmalıdır. Bu ilk kez ideal köprü değil. Ancak ısrar ve belirli çabalarla, gerginlik ve esneklik geliştirerek hakim olabilir.
Hareket yaparken Solunum geciktirilemez.
7. "Bir Çocuk Pose"
Bu sabah egzersiz, uyluk ve kasların kaslarını uzatır, rahatsız edici bir pozisyonda uyuduktan sonra sırttaki yorgunluğu giderir, sırt ve boyun kaslarını gevşetir. Stresi azaltır, kalça, diz ve omuz eklemlerinin hareketliliğini geliştirir.
Dizlerimize, ayaklarımıza birlikte ineriz.
Kalçalar topuklarda bulunur.
Solunduğumuzda öne doğru uzanırız, vücudumuz boyunca kollarını yukarı doğru uzatırız. Alın zemine dayanıyor.
Omurganın nasıl gerildiğine dikkat ediyoruz.
Böyle rahat bir konumda, biri olabilir bir dakikadan üç dakikaya.
Egzersizin varyasyonu kollarını öne doğru uzatmaktır. Bu sırt kaslarınızı daha fazla germenize izin verir.
Bu kompleksin avantajları ve avantajları
Bu komplekste, arka şarj şarj ücretini içerir yoga pratiğinden ödünç alınan hareketler. Tüm vücut sistemlerini bir uyum haline getirmek için mükemmel bir yoldur.
Sabah egzersizlerinde, vücudu henüz tamamen uyandırmamış olduğu için aktif egzersizler dahil edilmemesi tavsiye edilmez. Bu kompleks koruyucu yük verir ve aynı zamanda kasların ayrıntılı bir şekilde hazırlanması ve gerilmesine katkıda bulunur.
Hareketsiz bir yaşam tarzının üstesinden gelmek için bu sistemi gerçekleştirmeniz önerilir. o fazla zaman almaz, önemli yükler olmadan yapılır ve aynı zamanda vücudu iyileştirir ve iyi bir ruh hali ile size ücretlendirir.
Hareketlerin seçimi. Tüm sabah kompleksinden, sizin için en uygun egzersizlerin üç ila beşini seçebilir ve tam olarak gerçekleştirebilirsiniz. Sabah egzersizi yaptıktan sonra kaslarda ve vücutta canlılık ve hoş hisler hissedersiniz.
Sabah egzersizleri yapma tekniğini sadık bir şekilde gözlemlediğinizin bir göstergesi, kaslarda ve neşelilikte hoş duygular olacaktır. Sabah egzersizi herkes için gereklidir - her ikisi de aktif fiziksel çalışmaları olanlar ve hareketsiz yaşam tarzına sahip olanlar. Vücutta fiziksel aktivite olmaksızın olumsuz değişiklikler vardır: kardiyovasküler ve solunum sistemi, kas-iskelet sistemi, iç organların çalışması ile ilgilidir.
İşyerinde arkaya oturan hızlı şarj (resimlerde)
Yukarıdaki kompleksi yerine getiremezseniz, size bir sandalyede oturmuş ekspres jimnastik sunuyoruz.
Bu hızlı sistemi günde en az bir kez yapın. Ama eğer mümkünse, daha sık yapın. İdeal olarak, her saat ya da iki.
Bu hareketleri sırtın çeşitli hastalıkları için yapmak mümkün mü?
Omurga hastalıklarının sık nedeni, omurganın zayıflığı ve gelişmemiş kaslarıdır. Sırt problemleri ile karmaşık gerçekleştirin bu gereklidir. Bu kas-iskelet sistemi hastalıklarının alevlenmelerini tedavi etmek ve önlemek için iyi bir yoldur.
Bunu yaparken, belirli önerileri takip etmek gereklidir:
Akut süreç azaldığında, egzersizler yapılmalıdır, ancak çok yavaş bir tempoda, kaslarını düzgünce germek. Yavaş yavaş tüm egzersizler kompleksine geçebilirsiniz.
Ihtiyacınız olan bu sistemden Size en çok uyan hareketleri seçin. Pürüzsüz ve ölçülü, yavaş bir tempoda olması gerekir. Her hareketi yaptıktan sonra, spazmı önlemek için sırt kaslarınızı rahatlamak için zaman verin
Fıtık ve skolyoz gerektiğinde doktora danışın Bu kompleksten en etkili egzersizleri alabilecek terapötik beden eğitimi.
Fıtık ve değişken derecelerde skolyo ile farklı yüklere sahip farklı egzersizler önerilebilir. Her hasta için doğru seçilmiş egzersizler, omurga üzerindeki yükü ayrı ayrı dağıtır, kas spazmını çıkarır ve kelepçeli sinir kökü serbest bırakır.
Fiziksel terapinin tüm sistemlerine "bir çocuğun pozu" ve "Kedi" dahildir. günlük kullanımları çok iyi bir etki verdiği için ağrıyı hafifletir ve kas spazmlarını hafifletir.
Dumbell ile sırt için 6 egzersiz kompleksi.
Spinal kaslar bir genişletici ile antrenman yapıyor.
Omurga sağlığı için bir rulo ile Efsanevi Japon yöntemi.
Sırtınızı zayıflatmak için 10 en iyi antrenmanın bir derecelendirmesini yaptık.
Bireysel egzersizlerden "Hiperekstansiyon", "Stanovuyu çekimi" ve "Eğimdeki itme dambılı" not edilmelidir.
Bu sistem, belirgin kolaylığı ve sadeliğine rağmen, ana kas gruplarını iyi bir şekilde inceler ve vücudu enerji ile şarj eder! Bu egzersizleri sabahları düzenli olarak yapmak, vücut üzerinde olumlu bir etki hissedecek ve kullanılmış, artık onları reddedemeyeceksiniz.
Eğer bir kişi kaslarda, eklemlerde, yanlış duruşlarda ağrılarla ifade edilen sırt problemleri varsa, omurga için jimnastik yapılması önerilir - düzenli olarak yapılması gereken egzersizler. İskeletin bu önemli kısmının restorasyon ve rehabilitasyonunda yardımcı olduğu bilinen birçok yöntem vardır. Vücuda zarar vermemek için doğru jimnastiğin doktorla birlikte daha iyi olduğunu seçin.
Omurga için jimnastik nedir?
Eğer omurga hastalığından muzdaripseniz, jimnastik şifa için en iyi araç olacaktır. Düzenli olarak yapılması gereken egzersizler, intervertebral diskler, kıkırdak, kaslar, omurlar ve ligamentlerin durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Wellness jimnastiği aşağıdaki olumlu sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır:
omurganın eğriliğinden rahatsız olan bir postür oluşturur (düz sırt, lordoz, skolyoz, kifoz);
Vertebral bölümleri destekleyen dorsal kasları güçlendirmek;
değişim süreçlerini güçlendirmek;
kıkırdak oluşturan dokuları restore edin;
arkadaki ağrıyı azaltmak;
osteoporoz gelişimini önlemek;
vertebral disklerin beslenmesini iyileştirmek, onları stresden arındırmak;
Hastanın rehabilitasyon ve iyileşme süresini önemli ölçüde azaltır;
omurga hastalıklarının önlenmesi için.
Omurganın iyileştirici jimnastiği için öneriler
Terapötik jimnastik egzersizlerini yapmak için, aşağıdaki önerilere göre yönlendirilmelidir:
Hareketler ağrı getirmemelidir. Egzersiz sırasında rahatsızlık oluşursa, amplitüdü azaltmanız veya şarj etmeyi durdurmanız gerekir.
Omurganın kolonunun rahatsızlıklarından kaynaklanan ağrı varsa, jimnastik kontrendikedir. Hastalıkların alevlenme periyodunun gelmemesi durumunda egzersiz yardımı ile tedavi edilmesi mümkündür.
Eğitim sırasında yaralanmalardan kaçınmak için yumuşak, yavaş hareketler yapmaya çalışın.
Cimnastikin olumlu etkisi için zorunlu bir koşul, düzenli yürütme olmasıdır.
Her egzersiz seti, yaralanma riskini en aza indirmek için biraz ısınma ve gerdirme ile başlar.
Derslerden önce ağrı kesiciler kullanmak yasaktır.
Cimnastik kullanımı osteokondrozun tedavisi ve önlenmesi için etkili bir ölçüdür. Şarjın temeli doğal hareketlerden oluşur. Aşağıdaki omurga osteokondrozu için egzersiz kompleksi gerçekleştirebilirsiniz:
Hastalık servikal bölgeye çarptıysa, ayakta durmanız, sırtınızı düzleştirmeniz, ayağınızı omuzlarınızın genişliğine getirmeniz gerekir. Yavaş hareketle başınızı sola doğru eğin. Bu pozisyonda 10 saniye kalarak kasları hafifçe zorlayın. Orijinal pozisyona geri dönün, ardından hareketi diğer tarafa tekrarlayın. Egzersiz 15 kere yap.
Torasik bölgenin osteokondrozu, dik dururken, alt ekstremitelerin omuzların genişliğine göre yerleştirilmesi. Sırtınızı yumuşak bir şekilde bükün, çenenizi karnınızın yönünde çekin. Aynı zamanda, omuzları birbirine doğru çekmelisiniz. Bu pozisyonu 10 saniye boyunca saklayınız. Bir sonraki hareket sırtınızı dikkatlice birleştirir, yavaş yavaş omuz bıçaklarını azaltır ve başınızı geriye doğru fırlatır. Pozlamayı 10 saniye daha basılı tutun. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Eğer lomber bölgenin osteokondrozisindeyseniz, ellerinizi belinize yerleştirerek başlangıç ​​pozisyonunuzu alın ve ayaklarınız omuz genişliğini birbirinden ayırın. Sırtınızı düz tutarak, yavaş bir eğim yapın. Orijinal pozisyona geri dönün, geri hareketi tekrarlayın. Egzersiz egzersizleri 10 kez yapın.
Lomber omurga fıtığı ile
Bir herni ile omurga için bir dizi egzersiz kas gerginliği ve gerginliğin giderilmesini sağlar. Hareket 3 başlangıç ​​pozisyonundan gerçekleştirilebilir: karın, sırt, yan, dört ayak üzerinde durmak. Fıtık lomber omurga tedavisi için aşağıdaki jimnastik kullanmalısınız:
Sırtüstü yaslan. Diz eklemlerindeki alt bacakları, üst kısımları gövde boyunca bükün. Vücudunuzu hareket halindeyken, vücudun dizlerine değene kadar bacaklarınızı iki yana yavaşça uzatın.
Karnına uzanın, bir bot yapın, kollarınızı ve bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, dışarı çekin. Birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kalın, ardından indirin.
Aynı başlangıç ​​pozisyonunda, bacaklar yerden yayılmamaları için birbirinden ayrılmalılar. Sonraki hareket, alt uçları bağlayın.
Kendi tarafında yatmak, bacağını kaldır ve kolunu aynı anda yukarı kaldır. Diğer tarafta tekrarlayın.
Orijinal pozisyonu sıfırlayın. Bacağının üstüne uzanarak diz ekleminde bükün ve mideye doğru çekin, geri verin.
Dörtlüde ol. Deve ve kedi pozlarını dönüşümlü olarak değiştirin. İlk olarak, alt sırtınızı en üst seviyeye getirin, başınızı eğin. Ardından belinizi bükün, boynunuzu yukarı kaldırın.
Omurga şifa popüler yöntemler
Sırt ve omurga için terapötik egzersizler çeşitli teknikler kullanılarak gerçekleştirilebilir. Egzersiz, ağrıyı azaltmaya, fiziksel aktiviteyi artırmaya yardımcı olacaktır. Sağlığı düzeltmek için uygun yolu seçin doktorla birlikte yapılmalıdır, çünkü bazı şarj seçenekleri vücuda zarar verebilir. Bir uzmanla yapılan konsültasyon, rahatsızlığı ve optimal bir fiziksel egzersiz seti sağlayan ve iyileşmeyi hızlandıran bir hastalığın belirlenmesine yardımcı olacaktır.
Antik Çin jimnastiği, kaslı iskelet sistemi hastalıkları ile başa çıkmak için yardımcı olur, yaralanmalardan sonra hızlı iyileşme sağlar ve sedanter yaşam tarzı lider insanlar için omurga ile sorunların önlenmesidir. Kompleks aşağıdaki egzersizleri içerir:
Vücudunuzu hissetmek için, ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yerleştirin, ayaklarınızı paralel olarak yerleştirin. Dizleri hafifçe bükün, pelvis hafifçe öne doğru bükün. Eller vücutlarına basmadan serbestçe indirilir. Çene aşağı, göğsüne bas. Bu pozisyon, her egzersizden önce alınmalıdır, çünkü bilinç ve beden arasındaki bağlantıyı düzeltmeye yardımcı olur.
Burnunuza derin bir nefes verin, ağzınızdan nefes alın, karnınıza sırtınıza bastırarak. Vücut tamamen rahatlatılmalıdır.
Çenenizi boynuna bastırın, sonra dışarı çekin ve kafaya basın. Bu pozisyonu bir süreliğine tut. Yavaşça boyunu alçaltın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
Çenenin boynuna doğru bastırın, aşağı doğru indirin, yavaş yavaş göğse ulaşarak bu pozisyonu düzeltin. Kafa zemine paralel olduğunda, yukarı doğru çekerek çeneyi öne doğru çekmeye başlayın. Pozisyona ulaştıktan sonra, gözler yukarı baktığı zaman, başlangıç ​​pozisyonuna geri döner.
Kollarınızı omuz seviyesinde yanlara yerleştirin, aşağı indirin. Alt uçları göğse takın ve bunları kilite bağlayın. Cimnastikin bir sonraki hareketi ellerinizi alnınızın seviyesine yükseltir, açılmanızı sağlar, dirseklerinizi yükseltir. Biri yukarı doğru, diğeri ise, göğü yana kaydırırken, gövdeyi üst kola doğru çeviriyor. Maksimum strese ulaşıldığında, vücudun konumunu değiştirin. Bu turları 9-18 kez gerçekleştirin.
Paul Bragg'ın çalışmaları
Bregg'in omurga alanları için terapötik egzersizler, kas-iskelet sisteminin işlevlerini her yaştan insana geri kazandırmaya yardımcı olacaktır. Kompleks, tutarlı bir şekilde yapılması gereken 5 egzersizden oluşmaktadır. Tedavinin etkili olması için belirli kurallara uyun:
Jimnastik yaparken, acı verici hislere getirmemeye çalışın. Yumuşak ve yavaş hareketler yapın.
Kompleks tutarlı ve eksiksiz bir şekilde uygulanmalıdır. Egzersizler arasında vücuda dinlenmek için durabilirsin.
Her gün jimnastik yapmalısın. Sırtınızı, sırtınız stabil bir sağlığa kavuştuğunda azaltabilir.
Omurga için Jimnastik Paul Bragg zevk getirmelidir - böylece daha büyük başarı elde edersiniz.
Tibet jimnastiği egzersizleri evrensel olarak kabul edilir, çünkü tüm organizmayı iyileştirmeyi ve güçlendirmeyi hedefler. Şarj eklemlere fayda sağlar - omurganın gerilmesine yardımcı olun, gerdirin. Bunu başarmak için aşağıdaki hareketleri gerçekleştirin:
Vücudu üç kez döndürün. Yavaş ve yavaş nefes almalısın. Ellerinizi omuzlarınızın seviyesine getirin ve sırtınızı çekin.
Yere yatın, avucunuzun tabanına bastırın, parmaklarınızı sıkıca kapatın. Çorap çekilmeli, ayaklar bir araya getirilmelidir. Solunduğunda başınızı kaldırın, göğsünüze çenenizle dokunmaya çalışın, ayağınızı dikey olarak kaldırın, kulağınızı kucağınıza bükmeyin, çoraplarınızı kendinize doğru çekin. Önce başını indir, sonra bacakları aşağı indir.
Dizlerinin üstünde dur, omuzlarının genişliğine yay. Kalçaları yere dik olmalıdır, pelvis topuklu yırtarak. Nefesinizi. İlham alın, kalça altındaki bölgedeki alt bacakları elinizle kavrayın ve çeneyi göğse doğru çekin.
Yerde oturun, alt ekstremite uzanarak omuzların genişliğine yerleştirin. Bir sonraki ilham hareketiyle, sadece kollar ve bacaklarda dinlenmek için leğen kemiğini zeminden kaldırın ve başınızı geriye doğru yatırın. Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Gövde yere paraleldir, uzun kollar ve ayak çorapları üzerinde durur. Lomber bölgede bir sapma yapmaya çalışın. İlham alındığında, pelvis bölgesini yukarı ve arkaya kaldırın, çeneyi göğüse doğru çekerken, ikiye katlayın. Ekshalasyonda, orijinal pozisyona geri dönün.
Çin ortak egzersizleri
Çin ortak egzersizlerinin egzersizleri her yaştan insan tarafından yapılabilir. Kompleksdeki hareketler basit ve etkilidir, fazla zaman almayacaktır. Bu tür jimnastiklerin amacı eklemleri, omurga kolonunu ve omurlararası diskleri güçlendirmektir. Hafif ve yumuşak bir şekilde hareket etmek için hareket gereklidir. Eklemler arasındaki sıvının üretimini normalleştirmeye, tiroid bezinin işleyişini iyileştirmeye, vücudu tuzlardan serbest bırakmaya ve gençleşmeye yardımcı olurlar, fazla kilodan kurtulurlar.
Çin ortak egzersizleri, sadece fiziksel değil, aynı zamanda bir kişinin psikolojik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Ruh halini geliştirmek, özgüven kazanmak, canlılık ve irade kazanmak için kullanılır. Basit egzersizlerle jimnastiğe başlayın, günde 20 dakika egzersiz yapın. Bunun için en uygun zaman sabah saatleri. Yaparken, nefes almayı ve duruşu izleyin.
Çin ortak jimnastiği aşağıdaki alıştırmaların kullanımını içerir:
başın eğimi ve dönüşü (her yönde yaklaşık 25 kez);
ellerin saat yönünde ve saat yönünde dairesel hareketleri (45 kez);
desteksiz mahi bacaklar (her tarafta 40 kez);
eğimler, pelvik rotasyon ve vücut rotasyonları her yönde 45 kez yapılmalıdır;
yeterli güce sahip olduğunuz sürece atlar, ağız kavgası, pull-up ve push-up herhangi bir miktarda yapılabilir.
Gazmanov'un omurga için jimnastik
Ünlü şarkıcı birçok sakatlık geçirdi, ancak güçlü ve dinç olmaya devam ediyor. Omurga ile ilgili problemleri olan Gazmanov, özel bir dizi egzersiz yapılmasını önerir. İçindeki her hareket 5-10 kez yapılmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonu yatma duruşudur, eller gövde boyunca alçaltılır, bacakların hafifçe ayrılması gerekir. Daha sonra aşağıdaki adımları sırayla gerçekleştirmeniz önerilir:
1. Bacak eklemindeki bacağı bükün ve hafifçe kaldırın. Uzuvu femoral çizgi boyunca düzleştirin ve aynı açı ile bırakın. Bir sonraki hareketle bacağını yavaşça indirin. İlk önce her ayak ile egzersiz yapın, sonra her seferinde iki ile.
2. İkinci alıştırma, ilkle aynı prensibe dayanır, ancak bacaklar düz olmalıdır.
3. Bir sonraki jimnastik egzersizinde, tam hızını saymak için bir "bisiklet" yapın.
4. "Makas" - 45 derecelik bir açıyla bacakları yukarı kaldırın, biraz dağın. Sırayla bir uzvunun üstüne koyun.
5. Bacaklarınızı kendinize doğru hareket ettirerek "bisikleti" ters çevirin.
6. Bacaklarınızı sırayla alçaltın ve kaldırın.
7. Diz eklemlerindeki alt ekstremitleri bükün, soldan sola doğru çevirin ve vücudunuzu hala bırakın. Aynı zamanda ellerinizi sağa doğru çekin. Ayağa kalk, zeminden 45 derece açı yapan hayali noktaya bak ve birkaç saniye bekle. Sonra gergin, biraz rahatla ve öbür tarafta tekrarla.
8. Bir araya getirilen bacakları küçük bir yüksekliğe kaldırın. Onları hava yoluyla rakam veya harf çizin.
Valentin Ivanovich Dikul tarafından geliştirilen omurga için LFK, bugün için en etkili olanlardan biridir. Bu sistemle tedavi, sırtın hasarlı kısımlarına hareketliliğin sağlanmasına yardımcı olur. Egzersizler hastalığa bağlı olduğundan, bu tür jimnastik bir uzman tarafından denetlenmelidir. Metodoloji aşağıdaki bileşenleri içerir:
fizyoterapi egzersizlerinin kompleksleri: karın, kollar ve göğüsler için sırt ve bacak kasları;
özel olarak tasarlanmış bir içme rejimine uyum.
Vertebral herni ile Piliuiko
Pilyuyko yöntemi ile terapötik kompleks, vertebra fıtığı olan hastaların durumunu iyileştirmeye yardımcı olur. Cimnastik sistemini birleştiren rehabilitasyon, antiinflamatuar ilaçlar, fizyoterapi ve refleksoloji alarak bazı görevleri yerine getirir:
inflamatuar süreçlerin gücünü azaltır;
Sinir dokusuna travma oluşumunu engeller.
Arkasında yatan jimnastik ana kompleksi aşağıdaki egzersizleri içerir:
1. Alt bacakları dışarı çekin ve üsttekileri kaldırın. Eşzamanlı olarak çorapları ve elleri çekin. Bu durum kısa bir süre için düzeltilmelidir. Sonra çoraplarını yukarı kaldır, topuklarını uzat.
2. Sırt kaslarını güçlendirmek için kollarınızı öne doğru uzatın. İlham alın, kollarınızı ve bacağınızı kaldırın, birbirine doğru çekin.
3. İkinci egzersizin basamaklarını izleyin, ancak kenarlardaki uzuvları dışarı doğru uzatın.
4. Pozisyonun 1 dakika sabitlenmesi gerekir: bacaklar dizlerde bükülür, pelvik bölge ve eller sağa çevrilir, eller sola indirilir. Her ekshalasyon ile, sırtınızı mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın. O zaman aynı şeyi yapmalısın, ama tersi yönde.
Omurga için LFK
Şifalı etkisi olan omurga için jimnastik yapmak, çok sayıda kemik, eklem ve kas hastalığının üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır. Tüm egzersizleri doğru yapmak, hareketlerinizi takip etmek önemlidir. Terapötik etki, talimatlara ve günlük egzersizlere sıkı sıkıya bağlı olmasından dolayı elde edilir. Jimnastik kullanmadan önce, omurganıza zarar vermemek için bir doktor görmeniz gerekir.
Dört ayak üzerinde yürümek
Fıtık ve omurganın diğer hastalıkları için kullanılan bazı jimnastik metotları dört ayak üzerinde yürümeyi önerir. Egzersiz kontrendikasyonları yoktur, herhangi bir yaştaki hastalar için yararlıdır. Bunu yapmak için, dört ayak üzerinde durmanız gerekir, ellerinizi ve sırtınızı düzeltin. 1-2 dakika sürecek oda etrafında hareket etmeye başlayın. Bu yürüyüş sırasında ellerinizi bükemezsiniz.
Rulo ile alıştırmalar
Bir Japon doktor tarafından geliştirilen bir merdane ile teknik egzersizleri, postür üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, sırt kaslarını güçlendirir, omurgada ağrıdan kurtulmaya yardımcı olur. Elverişli sonuçlar elde etmenin ana kuralı, günlüklerin günlük olarak kullanılmasıdır. Bu ücret kanama, yüksek tansiyon, akut ağrı ve omurilik yaralanmaları ile yapılamaz.
Antrenman aleti, pamuklu bir havludan bükülmesi gereken bir merdanedir. Paketi bir ip, bandaj veya lastik bant ile sabitleyebilirsiniz. Kordonun boyutu, kenarları sırtın ötesine uzanacak ve yüksekliği 10-15 cm olacak şekilde yapılmalıdır, düz bir sert yüzey üzerinde omurganın iyileşmesi ve gevşemesi için jimnastik yapın, rahatlık için bir yoga matı yerleştirmeniz önerilir.
Omurga için egzersizin bir parçası olarak, birkaç ardışık eylem gereklidir:
Mindere oturun, bacaklarınızı uzatın, silindiri sırtınızın arkasına yerleştirin. Yavaşça havluya bırakın, böylece merkezi göbek altında.
Bacaklar omuzların genişliğine yayılır, ayakları birbirine doğru yönlendirir, böylece başparmaklara dokunurlar.
Kollarınızı yukarı çekin, ellerinizi küçük parmaklara dokunacak şekilde yerleştirin, alt uçları yavaşça baş kısmına doğru hareket ettirin. Yaklaşık 5 dakika bu konumda olması tavsiye edilir.
Yavaşça ihtiyacınız olan jimnastikten sonra kalkın, böylece kemiklerin ve omurganın eklemlerinin yer değiştirmesi olmaz.
Nazik bir doğanın omuriliği için terapötik egzersiz, boyun, sırt ve sakral bölgeyi etkileyen hastalıklarda günlük yapılması gereken basit bir faaliyet kompleksidür:
Boynunuzu ısıtmak suretiyle sınıflarınıza başlamanız gerekir. Bunu yapmak için dik durun, önce başı sola, sonra sağ tarafa çevirin. 3-4 dakika tekrarlayın.
Sternumdan aşağı çene, 3-4 saniye bu pozisyonda kalmak için tavsiye edilir. 10 tekrar yap.
Kafanızı hafifçe geriye atın ve orijinal pozisyonuna geri dönün. Bu temel egzersizi 6 kez tekrarlayın.
Torasik omurganın durumunu iyileştirmek için, bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltmeniz ve ellerinizi başınızın arkasına koymanız gerekir. Derin bir nefes aldıktan sonra, omurganın arkasını sıkın, ekshalasyonda öne doğru eğin. Egzersizi 7 defa tekrarlayın.
IP - ayakta, eller yukarı. Kenarlara alternatif yamaçlar yapın.
Sırtında uzan, ince sol bacağını sağ elinle bağla. Sonra diğer tarafta tekrarlayın. Bunu 10 kere yapmalısın.
Bacaklarınızı tek tek yukarı kaldırın, onları hiltinize alın.
Omurga için omurga jimnastiği
Omurganızın sağlığını korumak için, sırtınıza doğru ve güvenli bir fiziksel yük vermeniz gerekir. Aşağıdaki günlük alıştırmaları yapın:
Karnınızdaki pozisyonu alın, alt ekstremiteleri çekin. Bacaklarınızı 30 derecelik bir açıyla kaldırın, ardından birbirinden ayırın, sonra çaprazlayın. Birkaç kez tekrarlayın. Sonra, alt ekstremiteyi her iki tarafa da hareket ettirin, sonra aynı şeyi diğerinde yapın.
Küçük bir kanepe boyunca uzanın, böylece leğen kemiği alanı uzatılmış olarak kolun dışına uzar, kollar uzanır ve karşı tarafa tutunur. Dizlerini dik açıyla bük. Ekshalasyon sırasında, vücudun zemine paralel olarak gerilmesi için onları kaldırın. İlham al, onları yavaşça indir.
Sırtına yaslan, bacaklarını uzat, ellerini vücudun uzağına koy. Topuğunuzu ve omuzlarınızı eğerek vücudunuzu bir kemerle bükmeye çalışın. Bu pozisyonda yarım dakika kalın ve IP'ye geri dönün.
Omurga için egzersizler - hastanın ilgili patolojisi ile rehabilitasyonunu ve tedavisini hızlandırmayı amaçlayan bir dizi özel fiziksel aktivite. Vücudun hasarlı bölgelerindeki kasları ve bağları güçlendirmek için günlük aktiviteye ihtiyaç vardır.
Hastanın vücudunun geri kazanılması sırasında terapötik fiziksel kültürün (LFK) kullanımı, etrafındaki omurga ve dokuların kanlanmasında bir iyileşme sağlar, bu da negatif semptomların şiddetini azaltır.
Omurga için LFK, bir hücumun çekilmesinden veya hastalığın alevlenmesinden sonra reçete edilir. Amaç, hasarlı dokuların rejenerasyonunu uyarmaktır.
Skolyoz ve diğer omurga eğrilikleri.
Cerrahi veya travma sonrası hastanın rehabilitasyonu.
Omurganın diğer hastalıkları.
Egzersizler egzersiz terapisi patolojiyi ortadan kaldırmaz, ancak vücudun problemle başa çıkmasına ve aşağıdaki hoş olmayan semptomların şiddetini azaltmasına yardımcı olur:
Baş dönmesi, ilgili hastalığın arka planında bir sorun olduğunda kan basıncında dalgalanmalar.
Omurga için özel egzersizler bir grup invazif olmayan tedavi yöntemidir ve patolojilerin önlenmesidir, ancak fiziksel efor kullanımının mümkün olmadığı durumlar söz konusudur.
Hastanın hayatını tehdit eden vücudun durumu.
Hematomlar fiziksel aktiviteye uygun bir alanda.
Neoplazmlar iyi veya kötü huyludur.
Herhangi bir antrenman seansına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Her bir organizmanın fiziksel efor için farklı şekilde hazırlandığını anlamak önemlidir. Profesyonel sporcular, sedanter yaşam tarzına öncülük eden bir hastada iyileşme süresinden önemli ölçüde farklı olan rehabilitasyon gerektirir.
Bir dizi egzersiz seçerken, aşağıdaki özelliklere dikkat etmeniz gerekir:
Vücudun fiziksel hazırlığı.
İyileşme döneminin aşaması. Erken evrelerde (travmadan 2-7 gün sonra veya hastalığın alevlenmesi), omurga için terapötik koruyucu jimnastik, aktif yüklere göre daha fazla talep görmektedir.
Sırtın güçlendirilmesi için başarılı bir egzersiz terapisinin temel kuralları:
Eğitim düzenli olmalı - günde 2 kez. Terapi süresi doktor tarafından belirlenir.
Egzersizler gözyaşları olmadan düzgünce yapılır.
Yavaş yavaş yük artar.
"Duygu" ile alıştırmalar yapılır. Kasları ve bağları çalışmak ve öğrenilen hareketleri mekanik olarak tekrarlamak gerekli değildir.
Düzgün yürütülen bir egzersiz terapisi ile, hasta sırtın karşılık gelen bölgesine kan atar. Serbest hareket miktarını kademeli olarak artıran ısı vardır.
Omurga güçlendirmek için egzersizler
Omurga hastalıklarında egzersiz tedavisi, omurga, kas ve diğer yapılara verilen hasarın niteliğine bağlı olarak, her hasta için bireysel bir eğitim programının seçilmesini sağlar.
Pratikte, hemen hemen bütün hastalar için uygun olan temel egzersizler seçilir. Fiziksel yükler, omurganın kan akışının uyarılmasıyla sırtın birincil güçlendirilmesine yönlendirilir.
Oturma ya da ayakta durma durumunda, hasta, ön basının kaslarını maksimuma indirir, ancak vücut hareketleri olmadan. Gerilim birkaç saniye tutulur, sonra rahatlamanız gerekir.
Dörtlü (diz-dirsek veya diz-palmar) üzerindeki bir pozisyonda, hasta yavaşça aşağıya doğru bir geri sapma ile başını tavana kaldırır. Ardından ters hareket yapılır - aşağıya doğru ve geriye doğru.
Farklı yönlerde vücudun yumuşak kıvrımları ve dönüşleri.
Egzersiz tekrar sayısı hastanın iyiliğine bağlıdır. Geleneksel olarak, tarif edilen hareketlerin günde iki defa 3 ila 10 kez yapılması önerilir.
Hastalıklar için egzersiz terapisi
Patolojik sürecin spesifik lokalizasyonu, hasarlı yapının durumunu stabilize etmeyi amaçlayan ayrı egzersizler yapma ihtiyacına neden olur. Aşağıda, omurganın farklı alanları için eğitim seçenekleri açıklanacaktır.
Servikal bölge, bir travma veya hastalıktan sonra fiziksel efor sarf ederken dikkatli olmak için yüksek hareketlilik ile karakterizedir.
Hasta yatağında sakince yatmaktadır. Sorunsuz, gereksiz çaba olmadan, başınızı yumuşak yastığa bastırmanız gerekir. Bu konum 5 saniyeye kadar tutulur, ardından toplam gevşeme aşaması gelir.
Ters bir gerginlik yaratmak için başın ters yönde eğildiği temporal bölgede hafif el basıncı. Egzersiz süresi 5-10 saniyedir.
Başın düzgün bir şekilde geri çekilmesi, çenenin eş zamanlı olarak göğsüne çekilmesiyle ayakta durma pozisyonunda.
Tekrar sayısı 3-10'dur. Bazen, tatmin edici bir hastanın durumu ile, başın kendi ekseni etrafında dairesel bir şekilde dönmesi önerilir. Boyun yaralanmaları ve etkilenen bölgede instabilite olan hastalarda egzersiz kontrendikedir.
Lomber patolojisi olan hastalar için egzersiz çeşitleri:
Ayakların üzerinde duran dizlerin arkasına yaslanmış bacakları olan bir pozisyonda, hasta pelvisi yavaşça yukarı kaldırır ve 10 saniyeye kadar tutar.
Önceki alıştırmada olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonu, ancak bacaklar gövdenin sağında veya solunda bulunur. Hasta yerden bıçakları yırtmadan yere çarpmadan yavaşça yere ulaşmaya çalışır.
Dörtlüde başlangıç ​​pozisyonu. Hasta hafifçe dizleri geri çekerek dizleri büker.
Sırtında yatan hasta, bir bacağı göğsüne çeker ve yavaşça sırtında, kalçada sallanır. Daha sonra gevşeme aşaması ve alt ekstremitenin değişimi.
İstenmeyen sonuçların gelişmesini önlemek için egzersizler bir doktor ile yapılmalıdır.
Torasik bölümün gelişimi için aşağıdaki alıştırmalar önerilmektedir:
Sırtüstü yatarken, hasta bacağını yukarı çekmeye çalışır, dizde yüzüne doğru eğilir. Bu durumda, kişi başı uzağa doğru büker.
Bir sandalyede oturan hasta sağ eliyle sol bacağının parmak ucuna ulaşır. Düzleştirdikten sonra, prosedür tekrarlanır, ancak zıt uzuvların kullanımı ile.
Bir masanın ya da başka bir desteğin yanında duran kişi, tam olarak düz bir sırt ile oturmalıdır.
Tüm egzersizler için tekrar sayısı tek tek seçilir.
Omurga ya da hastalıklarına travma yapmak, kişinin iyileşmesini hızlandırmak için basit ve etkili bir yoldur. Ana şey, yüklerin taşınmasında yumuşaklık ve dikkat. Bir ağrı sendromu veya başka istenmeyen sonuçlar varsa, tavsiye için bir doktora durup danışmanız gerekir.
Medeniyet, bir kişinin omurga üzerinde en iyi etkiye sahip değildir. Aktif olmayan yaşam biçiminden ötürü, omurgada rahatsızlık ve sırt ağrısı gibi rahatsızlık verici pek çok sonuç vardır. Ayrıca, omurga hastalık ve hastalıkların nedeni olabilir.
Örneğin, servikal bölgenin problemleri baş ağrılarına, torasik bölgeye - kalpte ağrılara, lomber bölgeye - alt ekstremite problemlerine neden olur.
Bu semptomları nötralize etmek için, önde gelen tıp uzmanları internet sitelerinde birçok videoda sunulan günlük bir ücret önermektedir.
Omurga için şarj (arka) aşağıdaki etkilere sahiptir:
Servikal, lumbar ve torasik bölgenin kas sistemini güçlendirir, çeşitli dönüşler, gerdirme ve sıkma;
Tendon ve bağların esnekliğini arttırır;
Omurganın kazanılmış ve konjenital bozukluklarını düzeltir;
Omurganın kan dolaşımını artırır;
Omurlararası disklerin ve omurların gerginliğini hafifletir;
Kayıp omurga fonksiyonlarının restorasyonunu teşvik eder;
Intervertebral herni riskini azaltır;
Akupunktur eylemi ile benzerliği olan sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
Omurga hastalığının önlenmesi için şarj etmek kolay ve basittir. Bununla birlikte, egzersizlerin performansı ağrıya neden olursa, derhal tıbbi yardım almanız gerekir.
Sırtın ısınması için jimnastik egzersizlerinin yapıldığı şarj (İnternette video dersleri bulabilirsiniz):
Nefes alıp ellerimizi yükseltiyoruz. Nefes verin, eller aşağı;
Desteğe tutun (koltuğun arkası vb.). Topuklu çoraplardan çoraplara doğru yükseliriz, sonra yavaşça, yavaşça batarız;
Eller bel üzerinde bulunur, bacaklar omuzların genişliğine ayarlanır. Soluma ve kollar geri çekilir ve mümkün olduğu kadar skapulayı bir araya getiririz. Nefes verin ve dirseklerin öne eğildiği ve omuz bıçaklarının maksimum mesafede olduğu başlangıç ​​konumuna geri dönün;
Yüksek dizler yerinde yürüyor.
Lomber, servikal ve torasik omurga için temel egzersizler olarak jimnastik egzersizlerinin yapıldığı yer. (İnternette video dersleri bulabilirsiniz):
Düz durdu. Bacaklar omuzların genişliğine ayarlanmıştır. Soluk al, eller yukarı kaldır ve uzat. Nefes verin, öne doğru eğin ve ileri eğim yapın;
Eller indirilir. Alternatif olarak, eğim gövdede kayarken, sağa ve sola doğrudur;
Düz durdu. Dönüşler sağa ve sola, kolların rahat olduğu ve vücut süpürüldüğünde yapılır. Egzersiz, yumuşak vücut hareketleri ile yapılmalıdır.
Bir daire içinde ellerin döndürülmesi. Servikal bölüm için bu egzersiz "değirmen" denir.
Sırtın ısınması için son egzersizler (internette video dersleri bulabilirsiniz):
Başın tek yönde dairesel hareketi ve diğerinde (servikal bölgeyi şarj etmek, ani hareketler olmaksızın pürüzsüzce gerçekleştirilir);
Alt sırtın dairesel hareketi.
Bu egzersizler omurgayı boşaltır, sırtın kas sistemini güçlendirir, kan dolaşımını uyarır. İşyeri de dahil olmak üzere tüm koşullarda yapılır.
Dikey yük nedeniyle, gün boyunca omurga kısalır. Tabii ki, bu durum bütün organizmayı bir bütün olarak olumsuz yönde etkiler. Omurganın gerdirilmesini amaçlayan şarj, orijinal uzunluğa ve dolayısıyla tüm organların sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.
Egzersizler ani hareketler olmadan sakin ve yavaş bir şekilde yapılır.
Lomber, servikal ve torakal bölümün omurganın gerilmesi için kompleks beş egzersizden oluşur. (İnternette video dersleri bulabilirsiniz):
Yüz üstü, yerde yatıyoruz. Avuç içleri göğsün altına serilir. Bacaklar omuzların genişliğine ayarlanmıştır. Alt ekstremite ve avuç içi parmaklarına yaslanarak, sırtın bir yay şeklinde olması için vücudu kaldırın ve bükün. Baş aşağı indirilir, kalça eklemi başın üstünde bulunur. Vücudun pozisyonunu yumuşak bir şekilde değiştirin: kalça eklemini indiriyoruz, başını kaldırıyoruz;
Yüz üstü, yerde yatıyoruz. Avuç içleri göğsün altına serilir. Bacaklar omuzların genişliğine ayarlanmıştır. Kalça eklemi kaldırın ve mümkün olduğunca düşük düşürürken, sağa ve sola dönün;
Bacakların pozisyonunda bükülmüş, yerde oturuyor. Ellere güveniyoruz. Kalça eklemini yatay konuma kaldırın. Geri dönüyoruz;
Arkasına uzanıp ellerimizi yanlara koyarız. Göğsüne çekerek, dizleri bükülmüş eller bükülmüş. Çene ile diz dokunmak tavsiye edilir;
Dört ayak üzerinde hareket. Tüm oda çevresini geçmek yeterlidir.
Bu egzersizlerin bir setini iki ila dört kez yapmaya başlayın. Daha fazla tekrarlar artar.
Semptomlar ve servikal kondrozun alevlenmesinin tedavisi
Produlo (soğutulmuş) sırtını. Semptomlar, nedenleri, tedavisi.
Masaj - fıtığı tedavi yöntemlerinden biri
Omurganın tüm kısımlarının osteokondroz tedavisinde en iyi modern etkili yöntemler
Hastalık retrospondilolistezis: nedir?
Servikal omurga kifozu: tedavi
Evde kuyruk sokumunda ağrı nasıl tedavi edilir
Osteochondrosis ile birlikte radiküler sendromun semptomları ve tedavisi
40 yaşından sonra birçok insan arkada bir sırt ağrısı gibi bir duruma aşinadır. Bilimsel olarak, bu patolojiye "lumbago" denir. Bu sırtta, çoğu zaman lomber bölgede, bir taraftan veya diğerinden gelen akut bir ağrıdır.
Neden sağ taraftaki ağrılar acıyor?
Servikal osteokondroz için masaj
Yetişkinlerde ve çocuklarda skolyoz için jimnastik
Osteochondrosis ile ne yasak ve izin verilir?