﻿ Yağ yakar, kas değil: 6 yol / Surfingbird sevdiğiniz her şeyi bilir
Yağ yakmak, kas değil: 6 yol
İnce bir cesedi bulma arzusunda sık sık aptalca şeyler yaparız. Örneğin, yemeklerden atlayın veya tamamen yemeyi bırakın. Bununla birlikte, sonuç olarak, fazla yağ kaybetmeyiz, ancak vücut için önemli bir kas kütlesidir. Fitness eğitmeni Maxim Bolomozhnov, kaslara zarar vermeden nasıl kilo verileceğini söylüyor.
- İlk adım beslenme değişmesidir. Başarı ona% 70-80 bağlıdır. Aşağıdaki protein, yağ ve karbonhidrat oranının yağ yakmak için ideal olduğu kabul edilir: 40/30/30. Fakat kendinizi keskin bir şekilde sınırlamamalısınız - yavaş yavaş hareket etmek, vücudun yeniden yapılandırılmasına izin vermek önemlidir. Örneğin, günde bir pasta yemeye alışkınsanız, porsiyonları yavaş yavaş azaltın, böylece bir gün tamamen terkedilir.
Üç ana öğün, iki veya üç atıştırmalık: 2 ila 5 saat arayla günde 5-6 kez yemek en iyisidir. Kas büyümesine ihtiyacınız varsa, proteinli yiyeceklere yaslanın. Ancak (az miktarda da olsa) yağ ve karbonhidratlarla birleştirmeyi unutmayın.
Çoğu zaman, yeme isteğimizi içme arzusuyla karıştırırız, daha doğrusu kafamız karışmaz, ama hipotalamus, beynin açlık, susuzluk ve tokluk merkezlerinin bulunduğu kısmıdır. Bu nedenle, aç olduğunuzu düşünüyorsanız, bir bardak su içiniz ve 15-20 dakika bekleyin: açlık duygusu geçmediyse, gerçekten yemek istersiniz.
Daha fazla protein ye
İlk olarak, vücudun proteini sindirmek için daha fazla enerjiye ve zamana ihtiyacı vardır. İkincisi, protein, kaslar dahil tüm organizma için ana “yapı malzemesi” dir. Eğer kilo almamak için sadece yağ yakmak istiyorsanız, bireysel günlük oranı belirlemek için, 1-1.2 gram protein miktarını kilonuzun bir kilogramı ile çarpın. Kilo almak istiyorsanız, iki gram proteini bir kilogram ağırlıkla çarpın. Kas kütlesini "biriktirmek" için gereken miktarda protein budur.
Sabah (egzersizden iki saat önce ve bir saat sonra) karbonhidratlar için en uygun zamandır. Egzersiz günlerinde, kilo vermek istiyorsanız, vücudun karbonhidrat ihtiyacını aşağıdaki formüle göre hesaplayın: iki gram karbonhidrat bir kilogram ağırlık ile çarpılır. Egzersiz yapılmayan günlerde, karbonhidratları kilogram kilo başına 1,5 gram'a düşürün. Ve sadece 16 saate kadar karbonhidratlı yiyecekler yiyin.
Diyetinize sağlıklı yağlar ekleyin
Yağları tamamen dışlamak gerekli değildir - bunlar vücudun uyumlu çalışması için gereklidir. Örneğin, birçok bakımdan saçın durumu, tırnaklar ve cilt onlara bağlıdır. Ek olarak, açlık hissini tamamen doyurur ve kalıcı olarak giderir. Omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağlardan zengin yiyecekleri yiyin. Bunlar balık, ceviz, yumurta sarısı ve avokado. Doğru porsiyon hacmini hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanın: bir gram yağ bir kilogram ağırlık ile çarpılır.
Güç yüklü alternatif kardiyo
Yeni başlayanlar için bile haftada dört kez 40-50 dakika pratik yapmanızı öneririm. Ve iki egzersiz kardiyo ve diğer ikisi olmalıdır - yükü ile (halter veya halter). Aynı zamanda setler arasında iki veya üç dakika dinlenmeyi de unutmayın. Ve kas kütlesinin büyümesi için itme, ağız kavgası, akciğer ve bench press gibi egzersizlerin bir kombinasyonunu yapmak daha iyidir. En çok kasları kullanırlar.
İlk birkaç ders bir eğitmenle harcanacak - doğru tekniği kullanacak. Egzersizleri doğru yaparsanız, o zaman kas yerine ve aşırı kilolardan kurtulmak yerine sakatlanır ve zamanınızı boşa harcarsınız.
Malzemeyi beğendin mi? Paylaş -
Önceki haber Et veya vejetaryen şiş için garnitür: Mayıs tatilleri için 5
-challenger.ru sitesinden malzeme