Neden Yapamadım? – Koşarken Akılda Kalanlar….
Hedefimiz Önündeki Engeller
Geçenlerde antrenörüm ile yaptığımız “Yaz Boyu Antrenman Stratejimiz” konuşmasında, bir koşucuyu başarıdan alan önemli unsurdan bahsetti. Bu unsurlar, başarılı koşucuların kalıpları ile hedeflerine ulaşamayanların eğilimleri arasında yer almaktaydı. Bunlar; sakatlık, düşük ve verimsiz kalitede idman yapmak, ve bir çok şeyi aynı anda yapmaya çalışmak ya da bir ısırıkta çok fazla koparmaya çalışmak olarak adlandırılabilir.
Şimdi hiç sakatlanmamış bir koşucu var mıdır? Diye sormak lazım. Bir yeri acımamış, burkulmamış, su toplamamış, yırtılmamış. İşte bu nedenle aslında yapacağının en iyisini yapamamış ve başarısız olmuş olanlar. Tabii ki vardır. Sakatlık oranı, aramızda hızla artmaktadır. Belden, dizden, topuktan, IT band’den, baldır ve kaval kemiklerinden her yerden şikayeti olanların sayısı hızla artmaktadır. Araştırmalara göre bunun oranı nerdeyse %80 ulaşmıştır. Her 100 koşucunun, 80 tanesi o yıl sakatlık nedeniyle ya hedefine ya da kişisel en iyi derecesine ulaşamamakta ve hatta yarışlara bile katılamamaktadır.
Aslında sakatlıktan korunmanın en iyi yolu; doğru yapmak, doğru dinlenmek, doğru çalışmak, kuralları doğru uygulamak ve bir şeyin üstüne gereğinden çok gitmemektir. Söylerken kolay da, hangimiz bunu tam olarak uygulayabiliyoruz, tabii ki çok azımız. Burada tecrübeyi dinlemek çok çok önemlidir.
Sakatlanmamak adına yapılacak ilk önemli girişim, sağlam bir hocadan, size çok uygun, iyi planlanmış, ölçülmüş biçilmiş, kişiye yani size özel olarak hazırlanmış bir koşu çalışma planı edinmektir. Her yerden ve hatta internetten bile çalışma planı bulabilir ya da satin alabilirsiniz. Ancak hiç bir plan sizi çok iyi tanıyan ve ihtiyaçlarınıza göre sizi koşturan çalıştıran bir hocanın planı kadar sağlam olmayacaktır. Sağlam plan diyince ne demek istiyorum?
Öncelikle, sağlam bir çalışma planı esnek ve değişken olabilmelidir. Yani üstünüze uygulanacak stresi yayabilmeli, sizi dinlendirebilmeli, ya da çalışma günlerinin yerini uygun bir şekilde değiştirebilmelidir. Bunun için yakından sizi tanıyan ve bu tarz geçişleri yapabilecek bir hocaya ihtiyacınız vardır. Sağlam bir plan çalışmaları size bir hedef çalışma aralığında (minimum–maksimum) sunmalıdır. Yani kendini iyi hissediyorsan bu hızda, kötü hissediyorsan bu hızda, bu kadar zaman içinde, şöyle ya da böyle koş diye bir “çalışma hedef aralığı” önermelidir. Sağlam bir plan tüm koşu çalışmalarının toplam miktarını (mesafe ya da zaman) belirli haftalarda tamamıyla aşağı çekerek, vücudunuza kendini tedavi etme, bakıma alma, dinlenme şansı veren bir plandır. Yani haftada 100km koşarken, 3.cü hafta da bunu 60km’ye indirebilmelidir. İndirsin ki vücut kendine gelsin. Son olarak sağlam bir koşu çalışma planı, özellikle de benim gibi sabah 9 akşam 6 çalışıyorsanız, size koşunun dışında da bir hayatınız olduğunu hatırlatmalıdır.
Sağlam bir koşu çalışma planı; aynı zamanda, çapraz idman yapmayı, yani koşunun dışında sporlarla sizi daha sağlıklı tutmayı başarmalıdır. Yüzmek, suda koşu, ağırlık çalışmak, bisiklet, dayanıklılık çalışmaları örnek olarak verilebilir. Bu tarz çalışmalar koşma antrenmanlarının kalitesini arttırır.
Sakatlık yaşamamak istiyorsak, tecrübeye kulak vermeliyiz ve ortak aklımızı harekete geçirmeliyiz. Daha önceden sakatlananlardan edindiğimiz bilgileri uygulamalıyız ve bir yerimiz sinyal veriyorsa, üstüne gitmemeliyiz. Biz koşucular biraz çılgın ve birazda korkusuzuz. Ancak sakatlık da bedenimizin kendini koruma mekanizmasıdır. Çok zorlandığında, yeter istemiyorum diye sizi uyarmasıdır. Bu nedenle vücudumuzu dinlemeliyiz. Ve şunu asla unutmamalıyız: Dinlenmek antrenmanın bir parçasıdır. Yani aslında evde oturup yatmak ta bir çalışmadır.
#2: VERİMSİZ ANTRENMAN YAPMAK
Başarısız olmanın bir önemli nedeni de düşük ve verimsiz kalitede idman yapmaktır. Yani boşa giden kilometrelerdir diyebiliriz. Şimdi yarışa özgü bir plan uyguluyorsanız, yani ben şu mesafeyi bu zaman dilimi içinde koşacağım diyorsanız, uyguladığınız plan eğer makul bir şey ise, genellikle belirlenen 18 haftalık bir zaman dilimi sonrası sizi oraya ulaştırmalıdır. Ulaşamıyorsanız;
Yarışa özgü antrenman yapabilecek durumda değilsiniz, yapamazsınız demektir. Yani; öncelikle dayanıklılığınız artacak ve aerobic kapasiteniz olacak. Sonra ayak dayanıklılığınız ve hızınız artmış olacak. Yokuş çalışmalarınızı tamamlamış olacaksınız. Intervallerinizi ve tekrarlarınızı yapacaksınız. Bütün bunlarla ilgili gelişme yaşadıktan sonra yarışlarda daha iyi dereceler almak için çalışmalara hız verebilirsiniz. Burada hiç koşmayan birinin koşmaya başlaması ve yarışmasından bahsetmiyorum. 10km 48dk da koşan birinin, yine 10km’yi 44dk da nasıl koşabileceğinden bahsediyorum. Yüksek kalitede ve vücudun adaptasyonunu iyi yapacağı idmanlar mutlaka bir ön hazırlık gerektirir. Koşmak bu nedenle aşama aşama başarılabilen bir spordur.
Eğer idman kaliteniz düşük ise, koşu çalışma planının kalitesi de düşüktür. Örnek çok hızlı gidip, çalışmanın sonunda baştaki kadar hızlı gidememek ve hatta koşmayı bırakmak, kötü bir idmandır. Bir grup çalışmasında, planın gerektirdiği gibi koşmak yerine, gruptaki arkadaşlara uyarak koşmak, kötü bir idmandır. Buradaki kritik soru şudur. Bugün ben bu idmanı neyi elde etmek için yapıyorum? Bu çalışmamın genel olarak hedefime ulaşmamda ne katkısı olacak?tır.
#3: BÜYÜK ISIRMAYA ÇALIŞMAK
Burada keşke pastayı ısırmaya çalışmaktan söz etsek. Sözünü ettiğim ısırma, az zamanda çok işler başarmaya çalışmak ya da stresi yüklenmeye çalışmaktır. Örnek mi istiyorsunuz; şöyle; sabah erken kalk koş, sonra işe git, trafiği geç, gün içi müşteri ziyaretleri yap, toplantılar, akşam işten çıktıktan sonra çapraz idman çalışmaları, az biraz ye, ve hemen uyumaya yönel. Üstünüze alabileceğiniz stresten daha büyüğünü yapmaya çalışınca, vücut bunu bölüyor ve başarıda bölünüyor tabii ki. Koşma başarısı da bölünüyor. Sadece atlet olan ve ona göre yaşayan ve idman yapan birisi ile bu şekilde yaşamak ve koşmak zorunda olan birinin aynı hedefi yakalamaları çok mümkün mü? Pek tabiiki hayır.
Büyük ısırmaya çalışmaya bir örnek de, her şey de iyi olmaya çalışmak var. Koşucuyuz ve hep en iyi sonucu almaya yönelik yaşıyoruz ya, burada da, bankada en iyi ol, evde en iyi ol, en iyi yemeği yap, organize çalış, vs vs. Bu koşu hedeflerine ulaşmayı geçiktiren bir yaşam olmakta malesef.
Iyi koşmak ve hedeflenen bir noktaya ulaşmak aslında gerçekten başarılabilir. Yeterki; Sağlam bir plan dahilinde çalışın, vücudunuzu dinleyin, sakatlanmamaya çalışın, söylenen çalışmaları söylendiği gibi yapın, yani kaliteli idman yapın, dinlenenin ve dinlenmekten korkmayın, ve bilhassa koşmak dışında da bir hayatınız olduğunu asla unutmayın..
aşırı stres düşük kalite idman engeller failure Injury Koşuda başarısızlık neden yapamadım Sakatlık