Bilge Göktürk DuranSenih ÖzkiperMurat ÖzçelikKayhan BölükbaşAli Fırat ŞenyurtSemih TürkmenYalçın AltunAlper YaydanŞinasi YaydanBahadır Karababa
Futbolda zorlanmaya bağlı sakatlıklardan korunmakBu yazıyı paylaş
Bu yazının önceki bölümü için tıklayınZorlanmaya bağlı sakatlıklar sizlerin de bildiği gibi futbolcunun hayatını, kariyerini hatta futbolculuk seviyesini etkileyen ve belirleyen konuların başında gelmektedir. Çünkü zorlanmaya bağlı sakatlıklar darbeye bağlı sakatlıklar gibi ufak lezyonlardan oluşmazlar.
En ağır darbeye bağlı sakatlık türü bir kemiğin kırılması olarak tanımlanabilir. Günümüz teknolojisinde bu durumda futbola geri dönüş süresi 4-6 hafta arasında sürmektedir. Fakat zorlanmaya bağlı oluşan sakatlıklar futbolcunun kariyerini bitirebilir. Örneğin bir ön çapraz bağ kopması sonucu futbolcu sezonu kapatabilmektedir. İyi planlanmadığı taktirde bir çapraz bağ kopması sporcunun futbol hayatını veya spor hayatını bitirebilir. Bunun için öncelikli olarak yazılması gereken şey, darbeye bağlı sakatlıklardan korunma önlemlerinin küçük yaştan itibaren alınması ve spor hayatı boyunca bu çalışmaların ASLA bırakılmaması gerekir.
Futbolda darbeye bağlı sakatlıkların önlenebilmesi için gerekli prosedürün uygulanmasını sporcunun kariyer başlangıcından itibaren madde madde planlamaya çalışalım
Küçük yaştan itibaren kuvvet ve esnekliğin kazandırılması
Futbol branşında sporcuların sakatlıklardan korunabilmeleri için yeterince esnek ve yeterince kuvvetli olabilmeleri gerekmektedir. Dolayısıyla küçük yaştan itibaren jimnastik, judo gibi ek branşların yapılması yardımıyla kuvvet ve esnekliğin sporcuya kazadırılmasıdır
Doğru antrenman planlaması yapılmalıdır
Sporcu küçük yaştan itibaren, asla yetkin olmayan (Spor akademilerinden mezun olmayan) antrenörlerle çalışmamalıdır. Böylelikle sporcuya yanlış yüklemelerin yapılmasının önüne geçilmiş olunacaktır. Küçük yaşta yapılan yanlış antrenmanların yarattığı problemler ilerde ortaya çıkmakta ve telafisi mümkün olmamaktadır.
Dolayısıyla iyi antrenman planlaması ve doğru antrenörle çalışmak bu işin temel kuralıdır. Bu konu sporcunun profesyonel veya amatör seviyede bir sporcu olacağını dahi belirleyen bir noktadır. Emre Belözoğlu’nun dünya futboluna yeterince damga vuramaması, Galatasaray’ın yetiştirdiği altın jenerasyonunun (Arda’nın jenerasyonu Galatasaray’da altın jenerasyon adı verilmişti.Tamamı müthiş yetenekli futbolculardan olan bu jenerasyonun dünya kupası nı ülkemize getirebileceğine inanılıyordu) içerisinden üst düzey sadece Arda’nın futbol oynayabilmesi, ki Arda da Türkiye’deyken sakatlıklarla uzun süre boğuşmuş kendisine pubis teşhisi konmuştu, bu nedenledir. Eğer yurt dışına transfer olup rehabilite olmasaydı şu anda olduğu seviyede olabilmesi mümkün değildi. Bütün bunların sebebi küçük yaşta yaptırılan yanlış antrenman yüklemeleri ve çok fazla maç oynamaktı.
Sürantrenman ve aşırı maç oynamaktan kaçınmak
Sporcu sürantrene edilmemelidir. Ve aynı zamanda 20'li yaşlara ulaşana kadar asla vücudunun kaldıramayacağı kadar maç oynamamalıdır. Kasların dinlenmesine müsade edilmeli, buna uygun beslenme, yenilenme ve dinlenme ortamları hazırlanmalıdır. Eğer genç yaştaki bir sporcu yılda 35-40 maç barajında maç yapıyor, hatta bunun üzerine çıkıyorsa (profesyonel ve A takım seviyesinde) o sporcuda kronik kas sakatlıkları olmaması düşük bir ihtimaldir. Özellikle ülkemiz antrenman ve beslenme şartlarında bu konuya çok dikkat edilmelidir.
Sporcunun diyetleri doğru planlanmalı, yeterli vitamin, mineral, karbonhidrat ve proteinleri vücuduna alabilmesi sağlanmalıdır. Böylelikle vücut toparlanma yapabilmek için gerekli besinleri bulmakta zorlanmayacak, kas, kemik ve bağların gelişmesinde bu durum önemli rol oynayacaktır.
Kuvvet antrenmanlarının her yıl tamamlanması
Sporcunun yaşına, seviyesine ve kendi vücuduna uygun kuvvet antrenmanları planlanmalı ve her yıl sporcunun bu antrenmanları yapabilmesi ve tamamlaması gerekmektedir. Kaslarında yeterli kuvvet olmayan sporcunun darbelerden ve sakatlıklardan kaçabilmek için gerekli koordinasyon ve çabukluğu toplaması mümkün değildir. Dolayısıyla, sporcu ağırlık salonunda mutlaka vakit geçirmelidir. (yaşına uygun şekilde, gerekirse kendi vücut ağırlığıyla çalışarak) Kuvvet antrenmanlarının her yıl tamamlanması sporcunun sakatlanmamasında önemli rol oynayacaktır.
Theraband egzersizlerinin uygulanması
Theraband egzersizleri hakkında çalışmalar yapılmıştır ve bağ sakatlıklarının önlenmesi ile ilgili profesyonel sporcuların en çok başvurdukları antrenmanların başında gelmektedir. Her yerde yapılabilecek kolaylıkta, sadece bir lastik gerektiren theraband egzersizleri ince kasları da çalıştırdıkları için kasın tamamını güçlendirerek bağ sakatlıklarının önüne geçilmesini sağlayabilmektedir.
Dizlerin, omuzların ve bacakların özellikle theraband ile çalışmalar yaptırılarak güçlendirilmesi ileride olası çapraz bağ, omuz çıkması, patella sakatlıklarının önüne geçmeyi sağlayabilir. Şahsen benim futbol kariyerimin bitmesini sağlayan şey, 1,5 yıllık bir süreçte 3 defa diz kapağımın yerinden çıkması sonucunda yaşadığım süreçti. Dolayısıyla bu theraband ve ağırlık egzersizlerinin eksikliğini yaşamış birisi olarak bu konuya önemle eğilmenizi sizlerden rica ediyorum.
Doğru tekniğe sahip olmak
Vücudu kendi ağırlığıyla sakatlama ve uzun süre yapılan spordan kopmanın en temel sebeplerinden birisi de doğru tekniğe sahip olmamaktır. Eklemlerimizin her birinin yapabildikleri bir eklem hareket açıları bulunmaktadır. Bu açıların dışına çıktığınız her an sakatlanma riskinin çok yükseldiğinden emin olabilirsiniz. Dolayısyla iyi bir koşu, vuruş, sıçrama, yere düşme, pozisyon alma ve kendini koruyabilme tekniğini öğrenmek sizi sakatlıklardan korumaya kesinlikle yardımcı olacaktır.
Adeta ayaklarınızın altında bir tren rayı varmış da o rayın üzerinde giden bir trenmişsiniz gibi koşmayı ve adeta bir tüy gibi yere düşmeyi öğrenmelisiniz. Bu konu da diğerleri gibi futbolcu olma seviyenizde inanılmaz farklar yaratacaktır.
Gördüğünüz gibi darbeye bağlı spor sakatlıklarından farklı olarak, kendi ağırlığınızla meydana gelen spor yaralanmaları çok daha uzun seneler zor çalışmalar gerektiren, fakat spor hayatınıza doğrudan etki eden majör konulardan biridir. Bu konuya özellikle eğilmenizi diler sakatlıksız bir futbol hayatı dilerim.
1989 İstanbul doğumlu, İstanbul Çengelköy Lisesi, Marmara Üniversitesi Beden Eğitimi Spor ve Yüksekokulu Antrenörlük bölümü Futbol branş mezunu; Futbol antrenörlüğü, bireysel koçluk ve yazarlık yapıyor. Futbol ve antrenman bilimleri ve performans sporu kavramı üzerine çalışmalar yapıyor. alperyaydan@gmail.comyazarın diğer yazıları için tıklayınBu Kategorideki Diğer YazılarSırt, Omuz, Boyun ve Baş Ağrıları; Miyofasyal AğrılarFutbolda zorlanmaya bağlı sakatlıklardan korunmakVücut Geliştirme, Doping ve Steroid İlaçlarıDoping Nedir?Sırt Ve Omuz Ağrıları Nasıl Yok Edilir?Yağ yakıcılar ve Mucize zayıflama ilaçlarıTakım Sporları için Çocuklarda Sağlık TaramasıSakatlık ve Yaralanmalarda Sportif Tedavi YaklaşımlarıDoping Yöntemleri ve MaddeleriBel Ağrıları Nasıl İyileştirilir?Foam-Roller Nedir? Nasıl Foam-Roller Kullanırım? Ve Neden Canımı Acıtıyor?Bisiklet Sporunda IsınmaSu İçerek Hayatınızı Değiştirmenizi Sağlayacak 10 NedenFutbolda darbeye bağlı sakatlıklardan korunmak
Nike Shine Through Parlayan KramponAdidas F50 adizero FG MessiColumbia Minx BotKulağınızdaki yeni antrenör: Jabra Sport Coach™