Yeterli ve dengeli beslenmede tüm gıdaların yeri var. Patates, pirinç, makarna gibi nişasta içeren yiyecekler, bol miktarda sebze ve meyve, bir miktar et, balık ve bakliyat gibi protein içeren besinler, bir miktar süt ve süt ürünü ile aşırıya kaçmamak kaydıyla yağ, şeker ve tuz içeren bir beslenme tarzı size ihtiyaç duyduğunuz tüm besinleri sağlayacaktır. Sağlıklı beslenmede denge en önemli unsurdur. Denge geniş bir yelpaze üzerinde yer alan farklı gıdaları uygun oranlarda tüketmekle olur. Nihai amaç ise doğru miktarlarda beslenerek sağlıklı bir kiloyu korumaktır.
Günümüzde birçok birey sağlıklı kilo sınırının üzerinde yer alıyor. Bunun anlamı toplumun dengesiz beslendiği. Dengeli besleniyor bile olsak gereğinden fazla gıda tüketmek de aşırı kiloya yol açar. Harcadığımız enerjiden fazlasını almamak için yapmamız gereken şey tükettiğimiz gıdaların içerdiği enerjinin farkında olmaktır. Bunun için etiket okuma alışkanlığı kazanmak, tükettiğimiz porsiyonların kaç kalori içerdiğini tahmin edebilmek faydalı olacaktır. Her yaş ve cinsiyetteki bireyin enerji ihtiyacı farklı olduğu için herkesin ideal kilosunu korumak için tüketmesi gereken gıda miktarı da değişecektir. Günlük enerji ihtiyacınız ve bunu ne şekilde karşılayabileceğiniz konusunda bilgi almak için uzman diyetisyenlere başvurabilirsiniz.
Yeterli ve Dengeli Beslenme ve Gıda Grupları
Yeterli ve dengeli beslenme düzeni içinde tükettiğimiz tüm gıdalar dört grup içinde toplanabilir. Dengeli beslenme için bu gruplardan çeşitli gıdaları orantılı şekilde tüketmek gerekmektedir. Bu gruplar sebze ve meyveler, nişasta içeren gıdalar, protein içeren gıdalar ile süt ve süt ürünleri şeklinde ayrılmaktadır.
Yeterli ve Dengeli Beslenme Düzeni içinde “Sebze ve Meyveler”
Sebze ve meyveler her türlü damak tadına hitap edebilecek yüzlerce seçenek sunarlar.
Vitamin ve mineral açısından çok zengin kaynaklardırlar. Güçlü bir bağışıklık sistemi için vitamin ve mineraller büyük önem taşır.
Diyet lifi açısından mükemmel kaynaklardırlar. Bu lifler sindirim sistemi rahatsızlıklarını engeller. Diyet liflerinin bağırsak kanseri riskini de azalttığı düşünülmektedir.
Kalp ve damar hastalıkları ile bazı kanser türleri açısından riski azalttıkları düşünülmektedir.
Günde beş porsiyon yemek tahmin edildiği kadar zor değildir. Elma, mandalina, muz gibi meyvelerden her biri bir porsiyon sayılır. Bir dilim kavun da bir porsiyon demektir. Orta boy kase salata ya da üç tepeleme yemek kaşığı sebze de birer porsiyon yerine geçer. Yeterli ve dengeli beslenme prensipleri içinde porsiyon kavramı özel bir öneme sahiptir.
Sabah kahvaltılık gevrek kasesine bir muz doğrayarak, öğleden önce atıştırma için bir meyve tercih ederek, öğlen et yemeğinin yanında salata da yiyerek, akşamüstü açlığı bastırmak için birkaç kuru kayısı atıştırarak ve akşam yemeğine bir miktar sebze ekleyerek günlük beş porsiyon hedefine kolaylıkla ulaşabilirsiniz.
Donmuş sebze ve meyveler
Konserve sebze ve meyveler (kendi suyunda)
Kurutulmuş meyveler (hurma, incir, kayısı gibi)
Çorba ve yemeklere eklenmiş sebze ve meyveler
Bir bardak meyve veya sebze suyu
Çorba, makarna sosu, puding gibi hazır gıdalardaki sebze ve meyveler
Yeterli ve Dengeli Beslenme Düzeni içinde “Nişasta İçeren Gıdalar”
Patates, ekmek, tahıllar, pirinç, makarna gibi nişasta içeren gıdalar en önemli karbonhidrat kaynaklarıdır. Bunların birincil işlevi bize enerji sağlamalarıdır. Bunun nişasta içeren gıdalar lif, kalsiyum, demir, B vitaminleri gibi birçok besin öğesini de içermektedir. Uzmanlara göre tükettiğimiz gıdaların yaklaşık üçte biri nişasta içeren gıdalardan oluşmalıdır.
Dönem dönem nişasta içeren gıdaların tam tahıllı türlerinin tercih edilmesi daha fazla lif tüketilmesi yönünden faydalı olabilir. Gıdalarda suda çözünen ve çözünmeyen olarak iki çeşit lif bulunur. Suda çözünen liflerin kandaki kolesterolün azalmasına yardımcı olduğu düşünülmektedir. Suda çözünmeyen lifler ise sindirilemezler, bağırsaktan hızlı şekilde geçer, gıda ve atıkların da hızlı ve kolay bir geçiş yapmasını sağlarlar. Tam tahıl ekmeği, kahverengi pirinç, tam buğday makarnası bu cins lifler açısından önemli kaynaklardır.
Nişasta içeren gıdalara verilebilecek en iyi örnekler patates, pirinç ve tahıllar, ekmek ve makarnadır.
Aynı zamanda iyi bir lif kaynağı olan patates nişasta içeren gıdalar arasında en iyi seçimlerden biridir. Patates nişasta ve lif yanında bol miktarda C vitamini de içerir. Daha fazla lif ve vitamin alabilmek için mümkün olan durumlarda kabuğu ile birlikte tüketilmelidir. Dikkat edilmesi gereken husus, kabuğunun altı yeşermiş patateslerin yenmemesi, sürgün vermiş patateslerin sürgünlerinin ise dibinden koparılıp atılarak patatesin bu şekilde tüketilmesi gerektiğidir.
Pirinç ve tahıllar da nişasta yanında birçok başka besin içeren gıdalardır. Tahıllarda bulunan besin öğeleri arasında proteinler, lifler ve B vitaminleri yer alır. Pirinç yemeklerinde unutulmaması gereken bir konu bunları uzun süre oda sıcaklığında bırakmamaktır. Mısır, bulgur, kuskus, makarna gibi diğer tahıl ve tahıl bazlı gıda ürünleri de sağlıklı ve dengeli beslenmenin en önemli öğelerindendir.
Ekmekte, özellikle de tam tahıl içeren ekmekte B ve E vitaminleri başta olmak üzere birçok vitamin, çeşitli mineraller ve lif bulunur. Bazıları gluten alerjisi ve kilo alma gibi nedenlerle ekmek yemeyi bırakmaktadırlar. Bir gıda türünü tüketmeyi tamamı ile bırakmak bir seferde birçok besin öğesini de almaktan vazgeçmek demektir. Bunun yerine konuyla ilgili olarak doktorunuza veya uzman bir diyetisyene başvurmak en doğrusu olacaktır.
Yeterli ve Dengeli Beslenme Düzeni içinde ” Protein içeren gıdalar”
Bu gıdalar et, balık, yumurta, baklagiller ve kuruyemişler olarak sıralanabilir. Proteinler
vücudun yapı taşlarıdır, büyümede ve vücudun bakımında yer alırlar. Bu nedenle sağlıklı ve dengeli beslenmede protein içeren gıdaların önemli bir yeri vardır. Bu gıdalar aynı zamanda zengin vitamin ve mineral kaynaklarıdır.
Kırmızı ve beyaz et proteinler yanında demir, çinko, B vitaminleri gibi birçok besin öğesi içerir. B 12 vitamininin ana kaynaklarından olan etin yağsız kısımlarının tercih edilmesi, tavuğun derisinin ayrılması, beslenme sırasında kalori hesabının daha tutarlı şeklide yapılmasına yardımcı olabilir. Beyaz et, sakatat, köfte, sosis gibi etlerin çok iyi pişirilmesi gerekmektedir. Bütün halinde kırmızı etten kesilerek hazırlanan parçalar dışı tamamı ile piştiği sürece güvenle tüketilebilir. İşlenmiş kırmızı etlerin ise günde 70 gramdan fazla tüketilmemesi tavsiye edilmektedir.
Balık da önemli bir protein kaynağıdır. Balıkta ayrıca birçok vitamin ve mineral bulunur. Yağlı balıklar özellikle omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir. Biri yağlı olmak üzere haftada en az iki öğün balık tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Taze, dondurulmuş, konserve veya tütsülenmiş balık tercih edilebilir, ancak son ikisi bol miktarda tuz içerebilecekleri için bunları dikkatli ve kararında tüketmek gerekir.
Yumurta sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin parçası olarak iyi bir seçimdir. Protein kaynağı olmalarının yanında A, D, B2 vitaminleri ve iyot kaynağıdırlar. Bunların yanında selenyum ve omega 3 yağ asitleri içeren yumurtalar da market raflarında yerlerini almıştır. Yumurta tüketirken kabuğu kırılmış olanları tüketmemek, yumurtanın kabuğuna dokunduktan sonra elimizi iyi şekilde yıkamak mikroplarla karşılaşma riskini en aza indirecektir.
Baklagiller ve kuruyemişler de iyi birer protein kaynağıdır. Bu yönleriyle et tüketemeyen kişiler için iyi bir alternatif olmaktadırlar. Bunlar aynı zamanda lif yönünden de zengindirler. Baklagiller ayrıca nişasta içeren gıdalar arasında ve günde beş porsiyon tüketilmesi önerilen sebzeler arasında da yer almaktadırlar. Üç tepeleme yemek kaşığı bakliyat bir porsiyon sayılır. Baklagillerde bulunan ve sindirim sisteminde rahatsızlara yol açabilen maddelerin giderilmesi için suda bekletme ve kaynatma işlemleri uygun şekilde gerçekleştirilmelidir.
Kuruyemişler ise doymuş yağ içeren hazır çerezlere karşı iyi birer alternatif sunmaktadırlar, ancak doymuş olmasa da yüksek oranda yağ içerdikleri unutulmamalı, kararında tüketilmelidirler.
Yeterli ve Dengeli Beslenme Düzeni içinde “Süt ve süt ürünleri”
Süt ve peynir, yoğurt gibi süt ürünleri protein ve kalsiyum açısından mükemmel kaynaklardır. Bu ürünlerde yer alan kalsiyum vücut tarafından daha kolay emilebildiği için özellikle değerlidir. Kalsiyum kemik yapısında yer alır, vücudumuzun güçlü bir iskelete sahip olmasını sağlar.
Süt ürünlerindeki yağ miktarı değişiklik gösterir. Bu yağ enerji kaynağı olduğu gibi A ve D vitamini gibi yağda çözünen vitaminler için de taşıyıcı görevi görür. Tüm gıdalar gibi sütteki yağın da ihtiyaca göre fazla olan bölümü kilo artışına yol açabilir. Bu nedenle süt ve peynir, tereyağı, yoğurt gibi süt ürünlerinin ambalajındaki kalori bilgilerine dikkat etmek ve günlük enerji ihtiyacımıza uygun miktarda tüketmek sağlıklı ve dengeli beslenme yönünde doğru bir adım atmamızı garantileyecektir.
Süt kolay bozulabildiği için üreticiler tarafından pastörize edilmekte ya da UHT teknolojisi ile ambalajlanmaktadır. Standart pastörizasyon uygulaması sütün kısa sürede 72 dereceye ısıtılması, 15 saniye bu sıcaklıkta tutulması ve hemen ardından soğutulması şeklindedir. Bu sıcaklık sütteki birçok hastalık yapıcı mikrobun etkisiz hale gelmesini sağlar. Yine de çok sert bir yöntem olmadığı için pastörize sütlerin raf ömrü birkaç günle sınırlıdır. UHT sisteminde ise süt basınca dayanıklı bir sistemde hızla 138 dereceye ısıtılır, bu sıcaklıkta minimum iki saniye tutularak hemen ardından soğutulur. UHT sistemi ile steril hale getirilen ve aseptik şekilde paketlenen süt aylarca bozulmadan saklanabilir. UHT uygulamasının sütlerin soğukta depolanması ihtiyacını azaltması ve sütün daha geç bozulmasını sağladığı için kayıpların önüne geçmesi nedeniyle bazı kesimler tarafından yararlı bulunmaktadır. Ancak UHT teknolojisi yüksek sıcaklık nedeniyle bazı vitaminlerde kayıplara da yol açmaktadır. Yine de mineral içeriği aynı kalan UHT süt, sağlıklı ve dengeli beslenme listesinde yerini almaktadır.
Yeterli ve Dengeli Beslenme Düzeninde “Yağ, Tuz, Şeker”
Tükettiğimiz çoğu işlenmiş gıdada dışarıdan eklenmiş, yağ, tuz, şekerden biri ya da birkaçı bulunmaktadır. İşlenmiş gıda derken sadece endüstriyel anlamda işlenmiş gıdalar aklımıza gelmemeli. Taze sebze ve et kullanarak evimizde pişirdiğimiz bir yemek de işlenmiş gıda sayılır.
Yağlar vücuda enerji sağlamalarının yanında yağda çözünen vitaminlerin alınması ve vücudun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gereklidir. Diyetisyenler ve bilim insanları arasında genel görüş doymuş yerine doymamış yağ asitleri içeren yağların tüketilmesinin sağlığa daha faydalı olduğudur. Bu açıdan en zengin kaynaklardan biri zeytinyağıdır.
Sofra tuzu, kimyasal adıyla sodyum klorür, vücudun sodyum ihtiyacını karşılarken iyotla zenginleştirilmiş tuzlar bu yönde eksiklik çekenlere de yardımcı olmaktadır. Genel görüş tükettiğimiz gıdalardan yeteri oranda sodyum aldığımız, bu nedenle ekstra tuz kullanmamızın gereksiz olduğu yönündedir. Bunun yanında tuzdaki sodyumun fazla miktarda alınmasının tansiyon ve böbrek rahatsızlıklarına neden olabildiği düşünülmektedir.
Şeker (pancar şekeri, nişasta bazlı şeker) glukoz ve fruktoz adlı iki molekülden oluşur. Glukoz vücuttaki hücrelere enerji sağlarken birçok başka fonksiyonu da yerine getirir. Fruktoz, enerji ihtiyacı varsa hızlıca bunu karşılar, aksi halde başka formlara dönüştürülerek karaciğerde ve yağ dokularında depolanır. Vücudun enerji ihtiyacı alınan besinlerden karşılanabildiği için dışarıdan şeker eklenmesi gerekli değildir. Bu nedenle daha ziyade yenilen ve içilenlerden keyif almak için tüketilen şeker miktarı konusunda özellikle kilo alma riski bulunan kişilerin dikkatli olması gerekir.
Günlük eklenmiş şeker tüketiminin erkekler için 150 kalori, daha az enerji ihtiyacı olan kadınlar için 100 kaloriyi aşmaması önerilmektedir. Bunlar sırası ile 37,5 ve 25 gram şekere tekabül etmektedir. Piyasadaki küp şekerler 2-4 gram arasında değişmektedir. Şekerin kutusunun üzerinde yazan net ağırlığı kutudaki küp şeker sayısına bölerek evinizde veya ofisinizde kullandığınız şekerin gramajını hesaplayabilirsiniz. Eklenmiş şeker sadece kahvenize attığınız şekeri değil, gıdalarla birlikte alınan, içeceklerde, kakaolu fındık kremasında, soslarda bulunan şekerleri de kapsar. Örneğin bir kutu diyet olmayan gazlı içecekte 35 gram civarında eklenmiş şeker bulunmaktadır. Bir öğlen yemeğinde bu miktarda içecek tüketirseniz günün devamında ve bir sonraki gün tüketeceğiniz eklenmiş şekere dikkat etmeniz, günlük ortalamayı tavsiye edilen seviyelerde tutmaya çalışmanız önerilir. Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız enerji ihtiyacınız artacağı için günlük eklenmiş şeker tüketme sınırınız daha esnek olabilir.
Dönüşümlü olarak, bütçeye ve mevsime uygun zengin gıda çeşitlerini, aşırıya kaçmadan tüketmek sağlıklı ve dengeli beslenmenin temel taşıdır. Günlük kalori ihtiyacınızı belirlemeniz, gıdaları içerdikleri besin öğeleri ve enerji miktarına göre beslenme programınıza almanız, vücudunuzun besin öğesi ihtiyaçlarını karşılayabilmeniz ve ideal kilonuzu korumanız açısından önemlidir. Bu konuda uzman diyetisyenlerden yardım alabilirsiniz.
Tags: karbonhidratproteinşekersüt ve süt ürünlerituzyağyeterli ve dengeli beslenme
By Mehmet Ali Çıtak 26 Eylül 2018
By Kıvanç Yarangümeli 26 Eylül 2018