Hamilelik Sonrası Diyet | Evdesifa.com
Anasayfa » Diyet Spor » Diyet » Hamilelik Sonrası Diyet
Hamilelik gibi önemli bir zaman diliminde anne adaylarını dünyaya bir bebek getirme heyecanı sarar. Hamilelik sürecinin ardından bebeğin dünyaya gelmesi ile birlikte annenin hamilelik süreci boyunca aldığı kiloları nasıl vereceği konusunda ciddi endişeleri oluşmaktadır. Doğumun ardından bilinçsiz ve sağlıksız bir şekilde uygulanan diyetler annede kas kaybına ve aynı zamanda çeşitli hastalıklara yol açabileceği gibi anne sütünün de kesilmesine neden olmaktadır. Doğumdan sonra bir uzman kontrolünde uygulanan diyetler anneyi çok daha sağlıklı bir sonuca ulaştırmaktadır. Diyetler ancak bilinçli ve uzman kontrolünde uygulanırsa ideal kiloya ulaşılmaktadır. Bazı bilinçsiz bir şekilde uygulanan diyetler hem anne sağlığını tehdit eder hem de anne sütünün kesilmesine neden olmaktadır. Doğumdan sonra en önemli süreç emzirme dönemidir. Bu önemli süreçte annenin hem sağlıklı bir diyet uygulaması hem de sütünün de azalmaması gerekmektedir. Bütün diyetlerde tahıl süt ve süt ürünleri, sebze, meyve, et ürünlerinin belirli bir oranda bulunması gerekmektedir. Çünkü diyet bu ürünlerden oluşmaktadır ve sağlıklı bir diyette bu ürünlerin mutlaka bulunması gerekmektedir.
Sabah kahvaltısında kalsiyum açısından süt ve süt ürünlerinin mutlaka tüketilmesi gerekmektedir. Öğle ve akşam yemeklerinde protein ağırlıklı beslenmeniz sizin daha uzun süre acıkmamanızı ve insan vücudu için gerekli olan protein oranının alınmasını sağlamaktadır. Hamilelik sonrasında uygulanan diyette birtakım mineral ve vitaminlerin alımının sağlanması için sebze, salata ve meyve tüketilmesi gerekmektedir. Bunun yanı sıra ara öğünlerde ise ceviz, fındık ya da badem gibi kuru yemişlerin tüketilmesi sağlıklı bir diyetin temel bileşenlerinden biridir. Üç ana öğünden meydana gelen hamilelik sonrası diyette mutlaka ekmek ve salatanın bulunması gerekmektedir. Bazen ekmek yerine karbonhidrat tüketimi için yarım porsiyon pilav ya da makarna yiyebilirsiniz.
Diyet İçin 4 Ay Bekleyin
Bebeğin dünyaya gelmesinin ardından anne doğumdan hemen sonra diyet yapmaya başlamamalıdır. Doğumdan sonraki haftalar anne ve bebeğin uyku düzeninin oturtulmaya çalışıldığı zorlu bir süreçtir. Bu zorlu süreçte annenin hemen diyete başlaması uzmanlar tarafından tavsiye edilmemektedir. Hamilelik sonrası diyete dört ay sonra başlanması gerekmektedir. Hamilelik sürecinde bazı anneler çok fazla kilo alırlar ve bu nedenle doğumdan sonraki ilk dört ayı geçirdikten sonra diyete başlayabilirler. Anneler bu dönemde bebekleri için çok fazla ilgilendikleri için diyetin listesinin saatine ve kurallarına uyması çok zor olabilir. Özellikle saat konusunda anneler bebeğine göre hayatını ayarladıkları için diyetin saatine bağlı kalmaları mümkün olmamaktadır. Hamilelik sonrası diyete başlamadan önce belirli bir oranda sıvı alımının arttırılması, tahıl, süt, sebze ve meyve gibi besinleri beslenme programına daha çok dahil edilmesi gerekmektedir. Diyette emzirme dönemi devam ettiği sürece ayda iki ya da iki buçuk kilo verilmesi bile başlangıç için ideal kabul edilmektedir.
Annenin düzenli olarak her gün alması gereken kalori, emzirme döneminde kilosuna göre değişkenlik gösterir ve genelde günlük iki bin kalori alması gerekmektedir. Çünkü emzirme döneminde anne emzirerek üç yüz ya da dört yüz kalori kaybetmektedir. Mesela, et ve et ürünlerinde her öğünde bir köfte yenildiğinde yetmiş kalori alınmaktadır. Süt ürünlerinde ortalama olarak yüz elli kalori alınmaktadır. Bir dilim ekmek yetmiş kalori ve bir kase çorba ise yüz elli kalori olarak hesaplanmaktadır. Bazı meyveler emzirme döneminde anneye gaz yapmaktadır, bu nedenle gaz yapan meyvelerin çok tüketilmemesi gerekmektedir. Bu nedenle gaz yapan meyveleri tüketmek yerine, uzmanlar komposto tüketimini tavsiye etmektedirler. Meyvelerin bir porsiyonu ise kırk beş ya da elli kaloriye denk gelmektedir. Sebzelerin ortalama kalorisi ise altmış ya da yetmiş kalori olarak belirlenmiştir.
Bol Sıvı Alımına Özen Gösterin
Bebeğin dünyaya gelmesinden sonra başlayan emzirme döneminde annenin daha fazla sıvı tüketmesi gerekmektedir. Bu sıvıların başında düzenli olarak her gün en az iki litre içilmesi gereken su gelmektedir. Su hem metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlamaktadır hem de anne sütünün artmasına yardımcı olmaktadır. Annenin düzenli olarak her gün alması gereken sıvı miktarı yaklaşık olarak üç bin ml olmalıdır. Üç yüz bin ml, yaklaşık olarak on iki su bardağı su, süt, limonata, şerbet, hoşaf, komposto, ayran ya da meyve sularından sağlanabilmektedir. Çay ya da kahve gibi içecekler genel olarak annenin sütü oranını azaltmaktadır. Bu nedenle annenin çok fazla tercih etmemesi gerekmektedir.
Hamilelik Sonrası Diyeti
1.Seçenek: 1 muz, yarım bardak yağsız yoğurt, yarım bardak yağsız süt, yarım su bardağı buz, yaklaşık 1 su bardağı çilek
Tüm malzemeyi blenderden geçirin, kahvaltı olarak bu smoothieyi tüketin.
2.Seçenek: 1 kase üzüm 3 yumurta akı, 2 yemek kaşığı doğranmış soğan 4 yemek kaşığı ıspanak, 2 yemek kaşığı dilimlenmiş domates ve 30 gram peynir karışımından yapılan omlet.
3.Seçenek ( hızlı zayıflamak isteyenler için): 1 elma 1 su bardağı, 1 su bardağı yağsız süt
1.Seçenek: 1 su bardağı çiğ sebze 1 kibrit kutusu büyüklüğünde hindi eti, 1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir, yeşil salata
2.Seçenek: 1 kibrit kutusu peynir, 1 haşlanmış yumurta, 1 kase salata 20 adet kabuklu antep fıstığı
3.Seçenek: 1 dilim ekmek, 60 gram tavuk, 1 kibrit kutusu peynir, 3/4 su bardağı çilek ya da yaban mersini, 1 yemek kaşığı mayonez ve marul salatası
1.Seçenek: 60 gram balık 5 yemek kaşığı esmer pirinçten yapılmış pilav 1 su bardağı arası ıspanak, taze fasulye, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz gibi sebze yemeği
2.Seçenek: 10 yemek kaşığı makarna yemeği (domates sosu, soğan, peynir gibi malzemeler yapılmış olmalı)
3.Seçenek: 100 gram ızgara sığır eti, yarım su bardağı patates püresi, 1 su bardağı sebze
Ara Öğün: 8 kuru kayısı, 20 kabuklu fıstık, 6 badem
Doğum Sonrası Zayıflamak İçin Öneriler
Anne hem hamilelik süreci hem de emzirme döneminde belirli bir oranda vitamin ve mineral kaybı yaşamaktadır. Bu nedenle kalsiyum minerali açısından zengin olan sütün, yoğurdun ve peynirin belirli bir oranda, düzenli olarak her gün tüketilmesi gerekmektedir. Düzenli bir beslenme programını uygulamak hem sağlık açısından hem de kilo vermek açısından insan vücuduna büyük oranda yarar sağlamaktadır. Her gün düzenli olarak, kahvaltıda bir adet yumurta yenilmesi gerekmektedir. Öğle ya da akşam yemeğinde protein açısından zengin olan et ya da tavuk tüketilmesi gerekmektedir. Her gün düzenli olarak her ana yemekten sonra mutlaka bir porsiyon meyve tüketilmelidir. İçeriğinde bol miktarda vitamin ve mineral olan sebzeleri de isterseniz salatalarda kullanarak, isterseniz yemeğini yaparak tüketebilirsiniz. Özellikle C vitamini açısından zengin olan maydanoz, yeşil biber, taze soğan gibi sebzelerin daha sık bir şekilde tüketilmesi gerekmektedir.
Ara öğünlerde ise kuru meyve ya da kuru yemişleri tercih etmek gerekmektedir. Bu ürünler enerji sağlamalarının yanı sıra, aynı zamanda demir ve kalsiyum mineralleri açısından da çok zengindir. Salam, sosis ve sucuk gibi katkı maddesinin bulunduğu besinleri tüketmemeye özen gösterin. İçecek olarak ilk sırada su, daha sonrasında sade maden suyu ve bitki çayları gelmektedir. Gazlı içeceklerin, hazır meyve sularının tüketilmemesi gerekmektedir. Çünkü bu içeceklerin şeker oranı çok yüksektir. Şeker yerine doğal tatlandırıcı olan pekmezi kullanabilirsiniz, pekmez kansızlığa karşı da insan vücudunu korumaktadır. Yağlı yiyecekleri sürekli tüketmemeye özen gösterin. Kızartmalar, pastane ürünleri, kurabiyeler, cipsler, çerezler, kremalı yiyecekler kalori oranları yüksek yiyeceklerdir. Küçük porsiyonlarda bile tüketildiğinde çok fazla kilo yapabilir.
Doğumdan sonra kilo vermenin en etkili ve en hızlı yolu emzirmektedir. Doktorların ısrarla tavsiye ettiği bir yöntemdir. Hamilelik sonrasında emzirme kilo vermede büyük yarar sağlamaktadır. Emzirme sırasında bazal metabolizma hızı normal döneme göre daha fazladır. Bu durumda annenin hamilelik sonrasında kilo vermesini sağlamaktadır. Doğumdan sonra kilo vermenin bir diğer etkili yolu ise, egzersiz yapmaktır. Bu dönemde spor salonuna gidecek vaktiniz olmasa bile, bebeğinizle birlikte haftada üç gün yarım saatlik yürüyüşler yapabilirsiniz. Doğum sonrasında yapılan egzersiz hem kaslarınızın güçlü olmasına hem de stres atmanıza yardımcı olmaktadır.
Bebeğiniz uyuduktan sonra ve siz müsait olduktan sonra, ev işlerini yapmaya zaman ayırın. Çünkü yapılan araştırmalara göre, kadınların bel bölgesinde belirli bir oranda genişleme ortaya çıktığı kanıtlanmıştır. Bunun nedeni kadınların, eskisi kadar yorucu ev işlerini yapmamaları, teknoloji sayesinde daha az hareket etmeleridir. Mesela toz almak ya da yüksek olan rafları temizlemek yaklaşık olarak elli kaloriye denk gelmektedir. Ütü yapmak ya da yatak hazırlamak yetmiş kalori, yemek hazırlamak seksen kalori, yeri silmek ya da süpürmek doksan kalori, merdiven çıkmak ise iki yüz elli kalori olarak belirlenmiştir. Bu kalori hesabı tek başına yeterli olmasa da hepsinin bir gün içerisinde yapıldığı düşünülürse, bir gün için yeterli bir kalori kaybı olmaktadır.