Radikal Kabul ve Daha Fazlası - Doç. Dr. Serdar Nurmedov
Radikal Kabul kavramı Zen Buddizm’inden ödünç alınan bir kavramdır. İlk olarak 1993 yılında yıkıcı davranışları olan, duygularını yoğun bir şekilde dışa vuran ve yaşam olayları ile baş etmede zorluk çeken kişiler ile çalışan Marsha Linehan tarafından Radikal Kabul kavramı ayrıntılı bir şekilde ele alınmıştır. Linehan, danışanlarının etrafındaki dünya ve insanları yargılamadan değerlendirmesine ve oldukları gibi kabul etmesine yardımcı olmak için bu fikri geliştirdi. Aslında bakıldığında, radikal kabul, nazik ve sempatik bir şekilde olanı kabullenebilme / ”taşıyabilme” kabiliyetimizdir. Radikal kabulü uygulamanın bir yolu “neyse o” ifadesini tekrar etmektir. Aşağıdaki egzersiz çok yoğun olmayan öfke ve hayal kırıklığı anında yardımcı olacaktır. Zamanla radikal kabul yöntemine alıştıkça daha yoğun öfke ve hayal kırıklığı ile baş etmende yardımcı olacaktır.
“Neyse O” Egzersizi
Gözlerini kapat ve tüm dikkatini göğsüne ver. Ciğerlerine çektiğin ve geri verdiğini nefese odaklan. Kendine şunu hatırlat: “neyse o”. “Bu benim istediğim bir şey olmayabilir, ama neyse o. Bu her ne ise, bunu tolere edebilirim. Bunu inkâr etmem enerji harcamaktan öte bir şey değil. Mantığına veya sebebine anlam veremesem de bu durumu olduğu gibi kabul edebileceğime inanıyorum ve kabul edeceğim”.
Duyguların yoğun olduğu veya telaş içinde iken bunu 1 dakikalığına yap. Bu, sana olayı yargılamadan kabul etmeni sağlayacak. Bunu günde birçok kez tekrarlayabilirsin. Bu basit ama kolay olmayan bir yöntemdir. Bu yöntemle duygularının seni yönetmesine izin vermeden “burada ve şimdi” kalmana yardımcı olacaktır. Enerjini daha sağlıklı şeylere harcamana imkân verir.
Kabullenme Neden Bu Kadar Önemli?
Çünkü “burada ve şimdi” ile ilgisi olmayan düşündüğün düşünce ve duygularınla savaşmak, inkâr etmek veya birilerine/kendine doğru olduğunu ispat etmeye çalışmak mantıksızdır. Neyse o, bunun üzerine düşünmek sadece enerji ve zaman kaybıdır. Sonra da, buna zaman ayırdığın ve üzerine bu kadar çok düşündüğün için de kendine kızacaksın ve bir kısır döngüye gireceksin.
Her gün olmasını istediğimiz veya doğru olduğunu düşündüğüm şeylerin gerçekleşmediği gerçeği ile yüzleşiriz. Bu durumda içimizden bir ses burada ve şimdi buna karşı koymamız gerektiğini, durumu değiştirmemizin gerektiğini söyler. Bunun için uğraşırız fakat günün sonunda elimizde kaybettiğimiz zaman ve harcadığımız enerji ile oluşan daha büyük bir hayal kırıklığı ve öfke kalır.
Karşı karşıya olduğumuz bir durum karşısında 3 tepki verebiliriz: ya uzaklaşırız, ya değiştiririz ya da olduğu gibi kabul ederiz. Dolayısıyla karşılaştığımız her durumu olduğu gibi kabul etmek her zaman için bir çözüm olmayabilir. Bazen uzaklaşmak veya değiştirmek de bir seçenektir. İyi de hangi durumda nasıl tepki vereceğimizi nereden bileceğiz? Bunun cevabını bir sonraki bölümde ele alacağız.
Bu “dua” 12 basamak tedavisinde kullanılır.
“Tanrım bana değiştiremeyeceğim şeyleri kabul etme gücü, değiştirebileceğim şeyleri değiştirme cesareti ve bu ikisi arasındaki farkı anlayabilme akıl ver”
Bunu sana uygun olan bir biçimde tekrarladığında kabul ve değişim arasında bir denge kurman kolaylaşacak. Bu aynı zamanda seni teskin edecektir. Tanrı kelimesi seni rahatsız ediyorsa, onun yerine sana mantıklı gelen başka bir şey koyabilirsin. Bu “duayı” yüksek sesle kendi kendine tekrarla. Kelimelere takılma, burada kelimelerden çok “duanın” mesajı önemli. Bir sonraki adımda eline kâğıt-kalem alıp sana uygun olan bir biçimde duanı yaz ve duvarına, buzdolabına, arabana, kısaca gün boyunca gözünün önünde olacak yerlere as. Her sabah ve yatmadan önce bunu yüksek sesle tekrarla, zamanla ezberleyeceksin ve ihtiyaç duyduğun her an tekrarlayabileceksin. Gün içinde kendini kaybetmeye başladığın, duyguların artmaya başladığını hissettiğin zamanlar olan biteni kabullenmene ya da yapabileceğin bir şey varsa değiştirmeye odaklanmana yardımcı olacak. Bunu yaparken değer yargılarını gözden geçirmen ve buna göre davranabilmen için zaman kazandıracak.
Savaş, Kaç ya da Sörf Yap
Önceki çalışmalarımızda “savaş ya da kaç” tepkisinden söz etmiştik. Bugün 3. bir tepki, yani “sörf yapmak ”tan söz edeceğiz. Seni geren, hayal kırıklığına uğratan veya öfkelendiren bir duruma dışarıdan ön yargısız bakmak için bir zaman tanımak da denebilir buna. Tahmin ettiğin gibi, bu aslında hemen yanıt vermek yerine problemlerin üstünde tıpkı dalgaların üstünde yapar gibi sörf yapmaktır. Sörf için ihtiyaç duyduğun şeyler aşağıdaki gibidir:
♥ Kendi içinde sakin bir ortam bul. Sıkı bir tartışma içinde bile olsan, aklından geçenlere odaklanman için sakin bir yer vardır. Oraya git ve nefes egzersizleri ile kendine gel.
♥ Yargılarını serbest bırak, gitsin. Kendini veya başkalarını yargıladığında “burada ve şimdi” den uzaklaştığını biliyorsun. Kendini veya başkasını yargılamak seni esas hedefinden saptırır.
♥ Düşüncelerini gözlemle ve fark et. Daha önceki çalışmalarında bunun denemesini yapmıştın. Burada bu düşüncelerini gözlemleyip, onların kalıcı olmadığını fark etmeni istiyorum. Düşünceler geldikleri gibi giderler.
♥ Bulunduğun ortamın farkına var. Etrafında “burada ve şimdi” olup bitenin farkına var.
Sunulan her bir deneyim için müteşekkir olmalıyız. Yaşadığımız her bir olaydan kendimize ders çıkartmalıyız. Yaşamış olduğun olayla ilgili kızgınlık duymak yerine müteşekkir olsan ne olur? Yaşadığın her bir olay için (olumlu/olumsuz fark etmez) sana sunduğu bir ders/deneyim için müteşekkir olman, yaşam olayları ile baş edebilmen için yeni bir yöntem.
Sörf Yapmaya Hazır Mısın?
Sörf çalışması bu yeni beceriyi öğrenmen ve pratik yapman için sana yardımcı olacaktır. Bunu seni zorlayacak bir durum öncesi, esnası veya sonrasında kullanabilirsin. Bu alıştırmayı bir hafta boyunca her gün yapmanı istiyorum.
Kendi içinde sakin bir ortam bul.
Kendine sakin bir yer bulabilmek için kullanabileceğin yöntemleri işaretle ve en az 2 tanesini de kendin ekle
—– Olumsuz bir yoruma hemen yanıt vermemeye karar verdim
—– Tepki vermeden önce bir yudum su içeceğim
—– Hiçbir şey söylemeden ne kadar uzun süre oturabileceğimi görmek istiyorum
Yargılarını serbest bırak.
Yargılarını serbest bırakabilmen için kullanacağın yöntemleri işaretle ve en az 2 tanesini de kendin ekle
—– Kendime karşı acımasız olmamak için çaba sarf edeceğim
—- Bugün başkalarına karşı eleştirel olmamaya hazırım
—- Gün içinde birisine karşı güvensizlik hissedersem LÖSEV’e 10 lira bağışta bulunacağım
Düşüncelerini gözlemle ve fark et
Düşüncelerini gözlemlerken kullanabileceğin yöntemleri işaretle ve en az 2 tanesini de kendin ekle
—- Bir sonraki düşüncemin ne olacağını oturup izleyeceğim
—- Kendi düşüncelerim ile savaşmaktan kaçınmaya hazırım
—- Bana endişe ve korku veren düşüncelerimden kaçmayacağım
Bulunduğun ortamın farkına var.
Bulunduğun ortamın farkına varabilmek için kullanabileceğin yöntemleri işaretle ve en az 2 tanesini de kendin ekle
—- Oturduğum odada etrafa bakabilirim
—- Duvardaki resme odaklanabilirim
—- Oturduğum sandalyemin kollarını hissedebilirim
Sunulan deneyim için müteşekkir olmak.
Sunulan bu deneyim için müteşekkir olmak için kullanabileceğin yöntemleri işaretle ve en az 2 tanesini de kendin ekle
—- Bana yardım eden herkesi takdir edeceğim
—- Arkadaşlarıma beni dinledikleri için teşekkür edeceğim
—- Destekleri için aileme minnettar olacağım