Taekwondoda kazana bir sporcu olmanın ipuçları
Taekwondo gibi dayanıklılık sporunda en yüksek performans seviyenize ulaşmak ve kazanmak istiyorsanız özellikle 5 önemli görevi yerine getirmelisiniz.
1-Laktik asit eşiğinizi mümkün olduğu sürece yükseltmelisiniz.Ancak bu şekilde şiddetli eforları minimum bir yorgunlukla sürdürebilirsiniz.
2-Kendinize psikolojik açıdan moral vermelisiniz.Moral motivasyonunuzu yüksek tutmalısınız.Bu şekilde çalışma veya müsabakadaki değişimlere (moral bozucu olaylara hazırlıklı olmak anlamında) daha rahat adapte olabilirsiniz.
3-Oksijen kapasitenizi yükseltiniz.(V02max) bu şekilde eksersizlerinizi sürdürebilmek için daha yüksek enerji elde edebilirsiniz.
4-Daha verimli olmak ve teknikleri hatasız uygulayabilmelisiniz.Bu müsabaka süresince daha az enerji harcanmasını ve strese girilmemesini sağlar
5-Dinlenmesini bilmelisiniz.Sert ve sıkı çalışmanın yanında dengeli bir biçimde yeterli miktar dinlenmeyi ve vücudunuzun kendini yenilemesini sağlamayı bilmelisiniz.
1-LAKTİK ASİT EŞİĞİ
Yoğun eksersiz de laktik asit yoğunluğu kanda artmaya başlar.Artık maddenin birikimi ve atılamaması da yorgunluğu başlatır.V02maxınızı geliştirirseniz bu laktik asit eşiğinizi yükseltmeniz anlamına gelir.Yani çok iyi nefesleşme yapmanız gerekir.Laktik asit oranı genelde oksijen kapasitesiyle orantılıdır.
Bununla birlikte laktik asit eşiğini soluklanmadan bağımsız olarak yükseltmekte mümkündür.
Çalışmalarınızda 20-25 dakikalık periyotlar arasındaki dinlenme periyotları laktik asit dayanıklılığınızın artmasını sağlayan bir metottur.Kalp atışınızın en fazla 85-90 olduğu zamanlar laktik asit miktarı sizde yorgunluk yapmaz.Tabi ki hepinizde kalp monitörü yok veya nabzı ölçüp duracak haliniz olmadığına göre 30 dakikalık aralarda hafif dinlenme periyotları ile laktik asidin atılımını bekleyebilirsiniz.Bu şekilde vücudunuzu zamanla daha dayanıklı hale getirebilirsiniz.Zaten zamanla kalp atışınız bir sporu olduğunuz için değişecektir.Kalp daha az atarak daha fazla kan pompalamaya başlayacaktır.
2-KENDİNİZE PSİKOLOJİK MOTİVASYON
Psikolojik motivasyonun müsabaka performansı üzerindeki etkileri kaçınılmazdır.
Üst seviye sporcular bunu kolay başarır.Çalışma ve müsabakalarında yabancı düşüncelerden ve performansını düşürecek olumsuz haberlerden çabuk sıyrılmasını bilirler.
İyi sporular kendi kritiklerini yapmaktan çekinmezler .Ancak bu kritiği çok abartmazlar.Misal rakibin gücünü ve avantajlarının farkındadırlar.Rakibi seyirci avantajı ile olabilir, daha teknik ve hızlı olabilir,ilk maçlarını çok farklı kazanabilir veya kamuoyu favori gösterebilir.İyi bir sporcu bunlara rağmen konuyu unutur ve kendi kendini olumlu pozitif konuşmalarla motive eder.Kendisini müsabakaya hazırlama süresi oldukça kısadır.
İyi bir sporcunun antrenmanı da öyledir.Çabuk motive olurlar.Sıradan ,bayağı bir günde yapılan bir antrenmanı bile eğlenceye ve verimliliğe çeviriler.Hem kendilerini ve hem de etrafındaki sporcuları daha iyi çalışmaya teşvik ederler.
Zihinsel motivasyon şudur.Herhangi bir pratik yapmadan öne sadece planlı ve yoğun olarak yoğun olarak yapılacak tekniklerin hayalinde canlandırılması ve sporcunun müsabaka ve antrenman ile ilgili tüm yabancı düşünceleri aklından atmasıdır.
Bu antrenman öncesi e müsabaka öncesi olur.
Bu motivasyon sözlü telkinle başlar müsabaka veya antrenman seyrinin nasıl olacağı şeklinde sözlü telkinlere başlar.Misal "daha sert teke atmalıyım", "daha seri olmalıyım" ,"rakibim daha kısa yukarı seviye teknikleri kullanmalıyım" gibi telkinleri sporcu sözlü olarak tekrarlar.Bu sık tekrarlar psikolojik motivasyona ilk adımdır.Bu adım aynı anda kişinin yaşamındaki başka sıkıntıları o an için atmasını sağlar.
İyi sporcular kötü performans sergiledikleri bir maçtan sonra moral yıkıntısını hemen terk ederler ve o anı orada unuturlar.Ancak hemen kendilerinde yapmak zorunda oldukları psikolojik veya fiziksel değişimleri yaparlar.Bir dahaki müsabakaya o eksikliklerini tamamlamış olarak çıkarlar.
İyi bir sporcu ruhunda daha güçlü ve hızlı olduğunun imajını çok iyi çizer.Kendilerini daha hızlı ve seri davranmaya odaklandırır.Bunu ruhuna ve şuur altına işler.Müsabaka öncesi müsabakayı bir film şeridi gibi canlandırır ve gerçek müsabakada bunları tekrar eder.
Müsabakada ne zaman sakinleşeceği ne zaman parlayacağını çok iyi bilir.Kasları çok gevşek ve rahat olmasına rağmen anında çok güçlü darbe vurmaya hazırlıklıdır.Bu özellik ruhi motivasyon ile gerçekleşen bir rahatlık ve konsantrasyonun sonucudur.
Maksimum aerobik kapasite , en üst seviyede oksijen kullanma yeteneğidir.Bir nefeste çok miktarda oksijeni kana verebilmektir.Bu seviye ağızdan alınan havadaki oksijen miktarından nefes verirken çıkan havadaki oksijen miktarının çıkarılması ile bulunur.Buna VO2 formülü ile gösterilir.
Oksijen kapasitesinin arttırılması bu saydığımız 5 faktörden belki de en kolay yapılanıdır. Çalışa periyotlarının uzatılası, zamanla bu kapasiteyi kendiliğinden yükseltir.Misal olarak taekwondo antrenmanınızı 1,5 saat yapıyorsanız.Müsabakalardan 2 ay öncesinden başlayarak 2 veya 2,5 saatlik bir antrenman yapmanız oksijen kullanma kapasitenizi anında yükseltecektir.Daha sonra müsabakaya 1 ay kala 1,5 saatlik antrenmanlara geri döndüğünüzde oksijen kapasiteniz daha yüksek olduğundan 1,5 saat ama daha ağır bir teknik müsabaka antrenmanını çok daha rahat yapabilirsiniz
Bununla birlikte antrenman miktarını miktar olarak arttırmanız oksijen kapasitesini arttıran tek faktör değildir.Buna ulaşılmasında antrenman yoğunluğu da önem taşır.2,5 saat ama kendinizi sıkmadan yapılacak basit antrenmanlarla bu kapasite yükseltilemez. Öyle antrenman yapmanız lazım ki kalp atım sayınız 95 i bulmalıdır.Oksijen kapasitesi ancak bu seviyede artmaya başlar.Bu sert çalışma metodu antrenman boyunca sürmeli sadece birkaç kez 4-5 er dakikalık esnetme ve rahatlama molaları koymalısınız.
Hareketinizin verimliliğini arttırmanın yolu için en önemli faktör kas gurupları çalışmasıdır.Vücut hareketleri ferdi kas ünitelerinin birlikte uyum içinde çalışan sonucunda meydana gelir.Eğer özel kas guruplarını kuvvetlendirirseniz,bu kas guruplarının hareketinden oluşan tekniklerde o denli güçlü ve verimli olur.Yani bir tekme hareketi sadece bacağın değil, kolların kalçanın omuzların birlikte kombine hareketinden meydana gelir.Sadece ayak kaslarının güçlenmesi ve verimliliği tekmenin mükemmel olmasını sağlamaya yetmez, yardımcı organların kasları da aynı şekilde güçlü ve verimli olmalıdır.kaslar arasındaki görev bölüşümü bir tek bir kas gurubunun aşırı yorulmasını engelliyecektir.
Daha erili olmanın bir başka yolu daha güçlü olmaktan geçer.Bunun için geleneksel çalışma periyodu ve süresini ve kalitesini müsabakalardan önce artırarak müsabakanıza hazırlık yapmalısınız.Unutmayın antrenman yapan sporcu sürekli yüksek tempoda antrenman yapamaz,zaten yaparsa antrenman yorgunluğu ve çöküntüsü baş gösterir.müsabakaların olmadığı ölü dönemlerde sporcu normal periyodik antrenmanlarını yapar.Bu antrenmanlar sporcuyu diri tutmaya yarar, ancak müsabakaya tam hazırlamaz.Dinlenme periyodu antrenmanları ile müsabakada tam verimlilik olmaz.Bu nedenle müsabaka öncesinden başlanarak (1,5 ay olabilir) özel müsabaka ve verimlilik antrenmanlarına başlanmalıdır.Bu bir plan ve program dahilinde yapılan özel antrenman periyot lamasıdır ve müsabakada verimli olma üzerine kuruludur.
Her ne kadar sert çalışma şekilleri üst seviye güç ve erimliliğe ulaşmak için şart ise dinlenmesini bilmekte o kadar gerekli ve şarttır.Ancak çoğu sporcu bu konuyu atlar müsabaka gününe kadar deliler gibi çok sert ve sıkı çalışır.Sert çalışmanın müsabaka performansını arttıracağı fikrine alışmışlardır.Bitkinlik derecesine ulaşıncaya kadar antrenman yapmayı marifet sanırlar.Ancak unutmayın vücudunuz bunu kaldıramaz ve iflas eder.Belli zamanlarda dinlenmelisiniz ki diğer zamanlar sıkı çalışabilesiniz.Antrenman demek sadece çalışmak anlamına gelmez.Dinlenme ve çalışma periyotlarından oluşan bir bütünlük arz eder.Bu nedenle o yılın çalıma takvimini müsabaka programlarınıza göre yıl başında hazırlamalı, hafif çalışma, dinlenme ve sıkı çalışma periyotlarını tespit etmelisiniz.Bu takvim ve programa sadık kalarak dengeli bir biçimde o yılı geçirmelisiniz.