Balık Yağı – Omega 3 (EPA, DHA)
Giriş / Balık Yağı – Omega 3 (EPA, DHA)
Ekolojik çalışmalar, bol miktarda deniz ürünü tüketen Grönland’da yaşayan eskimolarda kalp damar hastalığı oranının düşük olduğunu gösteriyor.
Bunun üzerine yapılan çalışmalarda balık yağı içindeki omega 3 yağ asitlerinden EPA ve DHA’nın sağlık üzerine olumlu etkilerinin olduğu görülmüştür.
Omega 3 yağ asitleri, uzun zincirli n-3 çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA)’dir. Omega 3 esansiyel, yani vücudun ihtiyacı olan ancak vücutta üretilemeyen yağ asitleridir. Bu nedenle günlük beslenme ile alınması gereklidir.
Bu grupta 3 yağ asidi yeralır;
ALA bitkisel yağlarda bulunurken, EPA ve DHA balık yağında bol miktarda bulunur.
Kalp ve sinir sistemi sağlığı üzerine önemli etkileri olduğu gösterilen EPA ve DHA temel olarak vücutta üretilemiyor olarak kabul edilse de çok az miktarda, ALA’dan EPA, EPA’dan da DHA üretilmektedir. Zaten yeterli olmayan bu üretim ilerleyen yaş ile birlikte daha da azalmaktadır.
Omega 3 (EPA, DHA) kaynakları
En önemli EPA ve DHA kaynağı somon, uskumru, sardalya, hamsi, ringa balığı gibi soğuk su yağlı balıklarıdır.
Omega 3 (EPA, DHA)’ün faydaları
Özellikle kalp damar hastalığı risk faktörlerinde azalma ve iyileşme, nörolojik sistem üzerine olumlu etkileri olan omega 3’ün faydalarını şöyle sıralayabiliriz;
HDL (iyi huylu) kolesterol düzeylerini yükseltir.
Küçük yoğunluklu LDL partikül oranını düşürür (kardiyovasküler riski artıran LDL partiküllerini düşürür).
Kalp yetmezliğini iyileştirir (Sol ventrikül sistolik/diyastolik fonksiyonlarını iyileştirir).
Kalp ritmini düzenler, nabzı yavaşlatır.
Beyin ve retina gelişimini destekler (bu nedenle hamileliğin son 3 ayı ve emzirme dönenimdeki annelere önerilir).
Omega 3 (EPA, DHA)’ün yan etkisi var mı?
Mide bulantısı gibi mide-bağırsak sistemi bulguları dışında anlamlı bir yan etki görülmemektedir.
Trombosit fonksiyonlarını azaltıcı etkisinden dolayı, 3 g/gün üzerindeki dozlarda kullanıldığında kanama zamanı uzamaktadır ancak klinik çalışmalarda anlamlı kanama görülmemiştir.
Omega 3 (EPA, DHA) dozu
Kalp damar hastalıkları üzerine olan etkilerin görüldüğü dozlarla ilgili çalışmalar mevcutken diğer etkilerin oluştuğu dozlarla ilgili net miktarlar yok.
Önerilen günlük EPA+DHA dozu > 500 mg.
Bu miktarı EPA+DHA içeren 1 gr’lık balık yağı ürünleri ile veya haftada 2-3 porsiyon yağlı balık ile alabilirsiniz.
Toplam 3 gr EPA+DHA veya 4 gr balık yağı güvenli sınır olarak kabul edilmektedir.
Balık yağı, Omega 3 (EPA, DHA) kullanmalı mıyım?
Bazı metaanaliz sonuçlarında, omega 3 ürünlerinin kalp damar hastalığı üzerine etkilerinin anlamlı düzeyde olmadığı sonuçları olmakla birlikte, birçok klinik çalışmada omega 3’ün faydaları gösterilmiştir.
Bilinen kalp damar hastalığınız veya kolesterol yüksekliğiniz varsa
Haftada iki porsiyondan az balık yiyorsanız
omega 3 (EPA, DHA) destek ürünlerini kullanmanızı öneriyorum.