Hürriyet>Yazarlar>Osman MÜFTÜOĞLU>Mercimek mi kinoa mı
Bana göre boğazımızdan geçen her şey genlerimizle konuşuyor. Bu sadece olumlu özellikleri ile değil olumsuz yanlarıyla da sürüp giden bir ilişki. Belki de böyle olduğu için bize yabancı yiyeceklerle “alerjik sorunlar”ın oluşma ihtimali biraz daha yüksek. Demem o ki ben bu nedenle “mangocu değil kavuncu”, “kivici değil limoncu”yum. Tabiî ki bu yaklaşımım mango, kivi ve sağlığa faydalı olduğu bilinen daha pek çok besinin (altın çilek, brokoli) bize zararlı olabilecekleri anlamına filan gelmiyor. Onlar da faydalı besinler ama ben karnabahar varken brokoliden, kuru fasulye varken soya fasulyesinden, Beykoz cevizi varken Pekan cevizinden ek bir fayda beklemenin âlemi yok diye düşünüyorum. Yukarıdaki sorunun yanıtına gelince. Buyurun...
Kinoa niye tuttu?
Kinoa, Bolivya ve Peru’da, Ant Dağları’nın yamaçlarında yetişen bir tahıl türü. Şimdilerde Amerika’da da yaygın olarak üretiliyor.
Peki, ne oldu da kinoa bu kadar tuttu, sevildi, yaygınlaştı?
Nedeni şu: Kinoa çok güçlü ve özellikleri olan bir tahıl. Proteinden çok zengin. Ayrıca içerdiği protein de son derece kaliteli, neredeyse hayvansal proteinlere eşdeğer bir yapısı var.
Bu özelliği nedeniyle de özellikle hem veganlar hem de paleocular arasında kabul görüyor.
Diğer taraftan öbür tahılların aksine kinoa gluten de içermiyor. Bu nedenle çölyak hastası olsun olmasın “glutensiz beslenmek isteyenler” için de ideal bir yiyecek. Posa içeriğinin güçlü olması, kanda şeker ve insülin dalgalanmalarını engellediği, tok tuttuğu için de kilo kontrolü sorunu olanlar tarafından beğeniliyor. (Beslenme uzmanlarımız Nilüfer ve Müge de sıkı kinoacılardan!)
Bir başka özelliği de mineral ve vitaminlerden güçlü yapısı. Minerallerden demiri, kalsiyumu, vitaminlerden B grubunu, özellikle de B2’yi (ziboflavin) bol miktarda içeriyor. Düşük kalori içeriği, düşük yağ kompozisyonu da onu öne çıkaran özellikler.
Ehh, durum böyle olunca hemen “dikkati çeken bir besin” haline geliveriyor.
Demiri, kalsiyumu, magnezyumu, çinkosu, selenyumu güçlü, kalorisi düşük, proteini mükemmel, ucuz ve lezzetli böyle bir yiyeceği kim sevmez?
Peki, mercimekle kinoayı yarıştırmanın bir âlemi var mı? Bence yok. Yukarıdaki övgüler ne kadar güçlü olursa olsun siz mercimekten de vazgeçmeyin derim.
Mercimeğin marifetlerini de yandaki kutularda bulacaksınız.
Benim sonuç önerim şu: Mercimekli kinoa salatası yemeyi alışkanlık haline getirin.
Tarifi Müge Başer hazırladı. Şimdiden afiyet olsun.
Akdeniz usulü mercimekli kinoa salatası (4 porsiyon)
* 2 su bardağı haşlanmış kinoa (beyaz)
* 1,5 adet limon
Domatesler kabukları soyulduktan sonra rendelenir. Taze soğan incecik doğranır. Semizotu yapraklarına ayrılır. Ayrı bir yerde limonun suyu sıkılarak zeytinyağı, ezilmiş sarımsak, nar ekşisi ve sumak çırpılır. Zeytinler çekirdeklerinden ayrılarak, ikiye bölünür. Kinoa, mercimek domates rendesi ile harmanlanır. Üzerine semizotu ve taze soğanlar eklenir. En son sos gezdirilerek, zeytinlerle servis edilir.
Mercimekte hayat var
Kırmızısını da yeşilini de bolca tükettiğimiz mercimek, baklagillerin en sevilenlerinden biri. İyi bir protein kaynağı olmasının yanı sıra lif oranı da yüksek. Özellikle proteinden güçlü yapısı onu fakir sofralarının eti gibi yapıyor. Ayrıca demir ve folik asit yapısı da güçlü. Potasyum, fosfor, magnezyum, çinko ve selenyumdan da zengin. Az da olsa niasin (B3), K ve A vitamini ve kolin içeriyor.
100 gram mercimek yaklaşık 110 kalorilik enerji getirisi ve 1 gramdan az yağ içeriği ile kilo yönetimi ve dengeli beslenme açısından çok iyi bir seçenek. Mercimekteki karbonhidratın önemli bölümü lif zenginliğinden kaynaklanır, neredeyse yüzde 40’ı posadır.
Mercimek, bir bitkisel protein kaynağı olarak beslenmede önemli yere sahiptir. Ucuz oluşu, pişirme kolaylığı ve çok çeşitli biçimlerde yenebilmesi sofralarda sık sık yer almasını sağlar. 100 gram mercimeğin yaklaşık yüzde 9-10’u proteindir. İyi bir vitamin, mineral ve lif deposu olan, şeker ve kolesterol dengelerini kontrol etmeye, kan basıncını ayarlamaya, kas kitlesini korumaya, sindirime ve metabolizma hızını düzenlemeye yardımcı olan mercimek aynı zamanda hücre onarımına da yardımcı olur ve kanser riskini de azaltır.
Ayrıca kilo kontrolünü destekler, kan şekerini dengeler.
Kısacası mercimekte hayat var.