Ana Sayfa Antrenman Programları Cardio Nedir? | Nasıl Yapılır? | Cardio Antrenman Programı
Damar ve kan dolaşımı sistemi ile ilgili olan Kardiyovasküler yahut cardio (Kardio) tanımı yağ yakmak amacı ile yüksek kalp atım hızı belirli bir seviye ve sürede yapılan egzersizleri kapsar. Daha anlaşılır bir dille açıklayacak olursak; Cardio vücutta ki yağ oranını azaltmak veya dengelemek için yapılan egzersizlerin bütününe verilmiş olan bir isimdir. Mesela dışarıda yaptığımız yarım saatlik bir koşu bir cardio egzersizi olarak tanımlanabilir. Cardio özellikle fitness tarzı sporlarda spor bitiminde yağlarınızı yakmak için yaptığınız egzersizlerdir de diyebiliriz. Yani genel olarak yapılan yağ yakıcı egzersizler, sporlar birer cardio’dur diyebiliriz.
Cardio Egzersizlerini saymakla bitirmek mümkün değildir dememiz en doğrusu olacaktır ama genel anlamda şöyle bakarsak;
belirli bir süre boyunca ara vermeden yapılan aerobik ve step hareketleri,
voleybol gibi sayılabilecek en ünlü cardio egzersizleri bu şekildedir diyebiliriz.
Cardio egzersizleri için önemli olan sürekliliktir ve bunu asla unutmamanız gerekmektedir. Efor sarf ettiren hareketler ilk 10 dakika da vücut da karbonhidrat yakılmasını sağlamakta olduğunu belirtmeliyiz.
Cardio Egzersizleri için 25 ila 30 dakikalık düzenli uygulamalar gerekmekte olup, bu önemli hususa dikkat etmelisiniz. Cardio egzersizleri kalp ritmini yüksek tutmakta olup dolaşımı hızlandırmaktadırlar.
Kolesterolün düşürülmesinde ve tansiyonun dengelenmesinde etkili olan Cardio egzersizleri, düzenli ve sürekli bir şekilde uygulanmalıdır. Cardio egzersizlerin ne çok hızlı olmanız ne de çok yavaş olmanız gerekmektedir. Normal bir tempoda, temponuzu yükseltip azaltmadan sürdürmelisiniz.
Örnek bir Cardio antrenman programını aşağıda görmektesiniz. Bunu 4 ila 6 hafta süre ile uygulamanız mümkündür. Ancak bu cardio programı en az 6 ay kadar düzenli cardio yapmakta olan ve sağlık problemi olmayan kişiler için uygundur. Bunu unutmamalı ve dikkate almanız gerektiğini bilmelisiniz. Aksi taktirde verimsiz bir cardio programını uygulamış olursunuz.
20 dakika Interval koşu:
– 2 dakika 8,5 km hız
– 3 dakika 12,5 km hız
– 2 dakika 8,5 km hız, eğim 2,0
– 2 dakika 7,0 km hız, eğim 2,0
– 3 dakika 14 km hız
– 2 dakika 7,0 km hız eğim 2,0
3 * 20　Crunch
3 * 20 Leg raise
3 * 20　Lower Back
10 dakika　Rowing　(Kürek)
15 dakika　Eliptik Bisiklet
30 dakika hafif tempo koşu
3 * 20 Knee up
3* 20 Sit up
– 2 dakika 8,0 km hız
– 3 dakika 13,0 km hız
– 2 dakika 8,0 km hız, eğim 2,0
– 3 dakika 14,5 km hız
15 dakika Serbest Still　Yüzme
15 dakika　Sırtüstü　Yüzme
45 dakika hızlı yürüyüş 6,5 – 7,0 km hız, eğim 1,0
Cardio Nasıl Yapılır?
Cardio, yarım saat kadar süre ile uygulanan ve spor olarak yapılan egzersizlerin tümüne verilen bir isim olup; yaptığınız egzersizi sürekli aynı tempoda tutarak, yarım saat yapmanız gerektiğidir.
Cardio aletleri olarak spor ürünlerini saymamız mümkündür. Yani koşu bandı, Eliptik Bisiklet, Exercise Bike ve diğer spor aletleri söylenebilir.
Önceki İçerikKarın Kası Hareketleri | Karın Kası Yapma Programı
Sonraki İçerikElma Sirkesi Zayıflatır mı? | Elma Sirkesi ile Zayıflama