Hardgainer Olduğunuzun Farkına Varmak | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Hardgainer Olduğunuzun Farkına Varmak
Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve AtlasAkın tarafından 19 Aralık 2009 başlatılmıştır.
Hardgainerın popüler tanımı; antrenmanını ağır yapan ve aynı zamanda kilo almayı çok zor başaran insandır. 6 hafta çalışmışsınızdır fakat kas hacminizde görünür hiçbir değişme yoktur, belki biraz kaslarınız görünmeye başlamıştır. Bu tanıma bağlı olarak, hepimiz hardgainerız; çünkü çoğu zaman, kas kütlesi kazanmak, sanıldığı kadar kolay bir çaba değildir. Kas kütlesi kazanmanın en kolay olduğu dönem, anabolik hormonların en fazla üretildiği ergenlik dönemidir. Ondan sonra, yaşa bağlı olarak kas kazanmak aşamalı olarak zorlaşır çünkü hormon salınımı 25-30 yaş arası azalmaya başlar.
Benim hardgainer tanımım sürekli zayıf olan, ne yerse yesin, kilosu hep aynı kalan kişidir. Bu Dr. William H. Sheldon'ın 1940'larda ortaya koyduğu somatotip teorisinden ektomorf somatotipidir.Sheldon'a göre insan vücut tipi üç çeşittir. Ektomorf,endomorf, mezomorf. Özetle ektomorf; genelde zayıf olan, yağ olsun kas olsun kilo almakta zorluk çeken kişidir. Endomorfun problemi de tam tersidir, bu insanın kilo kazanması çok kolaydır. Endomorflar kolay kilo alır. Doğru diyeti uygulasalarda, düzgün çalışsalarda, yavaş bir metabolizmaya sahiptir. Bu da onları yıl boyunca diyetlerine sıkaca bağlı olmak zorunda kılar(eğer karın kaslarını görmek istiyorlarsa). Mezomorf doğal olarak kaslı olan kişidir, endomorftan hızlı bir metabolizmaya sahiptir. Mezomorflardan iyi vücut geliştiriciler çıkar.Onlar için kas kütlesi yapmak ve yağ oranını düşürmek kolay bir iştir. Antrenmanları ve beslenmeleri düzenlidir; Hayat adil değil.
Hardgainer Olduğunuzun Farkına Vardınız. Sırada Ne Var?
Hardgainerlar sonsuza dek böyle kalmak zorunda mıdır? Aslında değil. Temel olarak, bütün hardgainerların yapması gereken; metabolizmalarıyla uyum içinde olmak için antrenmanlarını ve beslenme programlarını düzenlemektir.
Çoğu insan diyetlerinin %40'ını karbonhidrattan, %40'ını proteinden ve %20'sini de yağlardan oluşturur. Hardgainerlara %50'si karbonhidratlardan, %25'i proteinlerden ve %25'i yağlardan oluşan bir diyet, yarar sağlayacaktır. Ayrıca, normal insan saf kas kütlesinin 24 katı kadar kalori tüketerek iyi sonuçlar elde ederken, hardgainerlar tüm kütlelerinin 48 katı kadarını tüketirse daha iyi olur.
Yani, eğer hardgainersanız ve örneğin 75 kilo kadarsanız, günlük kalori ihtiyacınız 3600 kalori civarlarında olmalı (75 x 48). Günde 450 gram karbonhidrat, 225 gram protein ve 100 gram yağ tüketmeli. Hepsini 6, 7 ve hatta 8 öğünde tüketebilirsiniz.
Hardgainerın başarılı olması için anahtar nokta, kalori giderlerini en aza indirip, kalori alımını en fazlaya çıkarabilmesidir. Bunu yapmasının sebebi hardgainerın metabolizması sürekli kalori yakan bir kalorifer gibi olmasıdır. Eğer yeterince desteklenmezse, kaslarınız enerji ihtiyacı için kullanılacaktır. Yani, bir kişiyi hardgainer yapan bu metabolik problemdir.
Haftada 3 ila 4 seans ağırlık çalışması, en fazla 1 saat olmak üzere, bir hardgainerın tek çaresidir. Kardiyovasküler egzersiz, boş günlerde 20 dakikayı geçmemek şartıyla bir kaç hafif yürüyüşle sınırlandırılmalıdır. Hardgainerın yapması gerekenin kalorik gideri en aza indirmek olduğunu unutmayın. Bu yüzden, bu bireyin yapması gereken; salona girip, kaslarını uyarıp çıkmasıdır. Daha fazlası değil.
Hardgainer Olmanın Yararı
Eğer hardgainersanız, bu dünyanın sonu olduğu anlamına gelmez. Bir çok hardgainer(yarışma kazanmış olanlar bile) hedeflerine, çokça azim ve sıkı çalışmayla ulaşmıştır. Hardgainer olmanın güzel tarafı, hardgainerın vücut yağı kazanması çok zordur. Bu yüzden alacağı bütün kilolar, görünebilen saf kas kütlesidir.
Eğer hardgainersanız, öğünlerinizi önceden hazırlayın, onları soğutucuda saklayın ve yemeğinizin bitmeyeceğinden emin olun. Salondayken, içeri girin ve sonra çıkın. Gece, yeterli uyuyun ve eğer bu şekilde günler boyunca devam ederseniz, büyümeye hazır olun!
Makalenin kaynağı için tıklayınız.
Makalenin Başlığı: How to Determine If You Are a Hardgainer
Orijinal kaynak için tıklayınız.
Çeviren: Atlas Akın
NOT: Arkadaşlar; hardgainerın Türkçe karşılığı olduğunu sanmıyorum. Aradım bulamadım. Eğerki, bilen varsa lütfen söyleyin, Türkçe olmasını tercih ederim.
AtlasAkın, 19 Aralık 2009
YesiLZeytin, MERAKLI, rsxer ve diğer 11 kişi bunu beğendi.
teşkekkürler. galiba bende hardgainner im. beslenmeyi düzene sokmakta zor. orta seviyeli bir ailenin çoçuğu Türkiye de zor
Savaşcı, 19 Aralık 2009
Ben de öyleyim. Maddi durum pek uygun değil. Sürekli antrenman yapıp az beslenmektense, durumlar iyileşinceye kadar bıraktım vücut geliştirmeyi.
Hardgainer "kas kütlesini zor kazanan, zor arttıran" anlamında orada.. Ceviri de güzel sag ol..
umur35, 20 Aralık 2009
AtlasAkın bunu beğendi.
öncelikle şu ergenlik dönemindeki gelişime cidden inanıyorum çünkü ben 15 yaşındayım ve cidden çok kısa sürede geliştiğimi hissettm, hocalarım da bu konuda aynı fikirdeler.paylaşım için saol
alperkaan, 20 Aralık 2009
umur35 dedi: ↑
Teşekkürler. Aslında ne anlama geldiğini biliyorum fakat hani "tek kelimelik" bir karşılığı var mı diye merak ettim. Yoksa bence bir tane biz yaratmalıyız, önemli bir terim olduğunu düşünüyorum.
AtlasAkın, 20 Aralık 2009
Kilo almakta çok zorlanan biriyim, beslenmeyi biraz azaltsam hemen kilo veriyorum. Mesela 4-5 gün hasta olsam spor da yapmasam birkaç kilo vermiş oluyorum. Beslenmemi bu makaleyi dikkate alarak yeniden düzenleyeceğim.
mondas, 25 Aralık 2009
Sadece tek bir makaleyle kalmayın. Örneğin başka forumlarda bu rakamlar(250 gr protein'di vs.) aşırı karşılanabiliyor. Ne kadar çok araştırırsanız o kadar iyi olur.
AtlasAkın, 25 Aralık 2009
Evet, protein bana da aşırı geldi, ileri seviye vücutçular için önerilen miktar diye tahmin ettim. Daha ziyade karbonhidrata vermem gereken önemi daha iyi idrak ettim bu yazı ile.
mondas, 26 Aralık 2009
çok güzel bir paylaşım olmuş, ama günlük hayat koşuşturmacasındaki bir insanın da çok öğün çok yemek gibi lükslere vakit ayırması zor dolayısıyla ektomorf yapıdaki bir kişinin o kadar kalori ve protein alması problem, supplement kullansa bile gün içine yayamadıktan sonra da bir faydası olucağını sanmıorm, tavsiye verebilcek biri varsa sevinirm kafa_
Elminster, 18 Ocak 2010
Bende hardgainer yapıda birisiyim ancak kendi başa çıkma yöntemlerim var şu sıralar iyi gidiyor gibiyim
sabah kahvaltı da açılışı biraz beyaz peynir 4 tane haşlanmış yumurta ile yapıyorum ( çoğu zaman yulaf ve yumurta yiyorum)
birkaç saat sonra tavuklu pilav felan
burda asıl vurgulamak istediğim bim den 2 tanesini 4.5 ytl ye aldıgım tanesi 160 gram olan ve 24 gram protein i olan ton balığı ara ögünlerde bir günde 2 tane felan tüketiyorum
akşam yemeğindede mutlaka protein alabileceğim bir et yemeği seçiyorum
şöylede bir düşüncem var protein tozu olmadan günlük yakalamamız gereken miktarlara çok zor ulaşırız en azından akşam uyumadan önce mutlaka bir casein veya normal protein alınmalı.
MERAKLI, 31 Ocak 2010