En iyi fitness eğitmenleri şu anda en iyi egzersizlerini ortaya koyuyor - Fitness
Eğitmenler Açıklıyor: Şuan Sevdiğim Egzersiz
En iyi fitness uzmanları en sevdikleri etkili ve sadece düz harika hareketleri paylaşır Slayt Gösterisini Başlat
Sağlık Topu Slam
Sağlık topu çarpması, çekirdeğinizden aşağı yönde patlayıcı güç üreten (diğer birçok hareket yukarı doğru sürücüye odaklanır) harika bir tam vücut, bileşik, çok eklemli egzersizdir ve sürüş sırasında bacaklarınızda güç oluşturur. tepeden tırnağa, San Diego'daki Rancho Valencia Resort ve Spa'da fitness yöneticisi sertifikalı eğitmen Sean Piazza açıklıyor. 'HIIT eğitimi için veya herhangi bir antrenmanı harika bir kardiyo patlaması ile kapatmak için mükemmeldir & rdquo; diyor.
Nasıl yapılır: Bir sağlık topu tutun ve ayakları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Topun üst kısmına patlayıcı basın, ardından topu aşağı doğru iterek hemen yere çarpın. Yaptığınız gibi, topu vücudunuzla takip edin, belden bükmekten kaçının ve baş yukarı, göğüs ve glutes düşük olan düşük çömelme pozisyonunda bitirin (neredeyse yogadaki kurbağa pozu gibi). İlk sıçramada topu toplayın ve yukarı doğru patlayın, topu yukarı doğru geri sürün ve gövdeyi ve kolları tamamen uzatın. 1 ila 3 set 12 ila 15 tekrar yapın. Gücünüz ve kardiyo geliştikçe, daha ağır bir topu değiştirin veya tekrarları artırın.
İpuçları: Hızlanmaya devam etmek için bir ritim oluşturun. Topu ne kadar sert vurursanız, onu geri almak o kadar kolay olacaktır.
SnapR 24/7 için kişisel eğitim direktörü Jodi Sussner, `` Rus bükümü, çekirdeğin tüm kaslarını içeren zorlu bir karın egzersizidir: bel, abs, oblik, diyafram ve iç uyluk 'diyor. “Sırplar arasında sırtınızı yere yasladığınız egzersizin aksine, Rus büküm sizi omurganızı tüm zaman boyunca yerden uzak tutmaya zorlar.”
koşu bandı egzersiz müzik
Nasıl yapılır: Dizler bükülmüş, ayaklar yerden kaldırılmış ve gövde 45 derecelik bir açıyla oturun. Yumrukları bir arada tutun (veya daha fazla meydan okuma için, bir sağlık topuna veya hafif bir ağırlığa tutun), dirsekler yanlara sıkışmış. Gövde bir yandan diğer yana bükülür, abs takılıdır. Büküm sırasında, omurgayı desteklemek için abs çekerken nefes verin. Her iki tarafta 15 ila 20 tekrardan 2 ila 3 set yapın.
Basmak İçin Ön Çömelme
Zamana basıldığında, bu verimli ve etkili hareket, Reebok Spor Kulübü / NY sertifikalı kişisel antrenör Glen Watson için en iyi seçimdir. “Bacaklarınızı, çekirdeğinizi ve omuzlarınızı tek bir hareketle çalıştırıyor” diyor.
Nasıl yapılır: Bir el tutamağı kullanarak, el ve ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş bir halterle tutun. Kolları bükün ve halterleri omuzların önüne yerleştirin. Uyluklar en az yere paralel olana kadar bir çömelme içine indirin. Çömelme dışarı çıkın ve halter tepesine basın. 15 setten 3 set yapın.
Duvar Oturması Kıvrılması
MO, Russellville'deki Always Active Atletizm'in sertifikalı kişisel antrenörü ve sahibi Josh Anderson, `` Bu, bir bacak rutinini bitirmek için harekete geçmem '' diyor. Sadece bacaklarınızı (dörtlü, buzağılar, glutes) meşale etmekle kalmaz, aynı zamanda biseps kıvrımlarına konsantre olduğunuzda zihninizi alt vücudunuzdaki ateşten alır, böylece daha uzun süre gerçekleştirmenize izin verir. `` Vücudun çok sayıda parçasını aynı anda çalıştırabileceğiniz herhangi bir hareket, kitabımın tepesinde. Ayrıca izometrik çömelme, ortak problemleri olan insanlar için gerçekten güvenlidir 'diye açıklıyor.
Nasıl yapılır: Halter tutarak, bir duvara yaslanın ve bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin (dizleri 90 derecelik bir açıyla bükmeye çalışın), ayaklar kalça genişliğini ayırın. Bu pozisyonu dirseklerle duvara karşı tutarak, 30 saniye boyunca biseps kıvrımları yapın ve sonunda tam bir dakikaya kadar çalışın. Anderson, bir alt vücut egzersizini bitirmek için bu egzersizin 3 setini eklemenizi önerir.
New York'taki kişisel bir eğitmen olan Jenny Skoog, çene dikmek için bir burpee, metabolik koşullandırma ve yağ kaybı için harika olan yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Ayrıca tüm vücudu hedef alır - buzağılar, hamstringler, kuadrisepsler, glutes, çekirdek, lats, omuzlar, pazı ve triseps.
Nasıl yapılır: Sağlam bir çekme çubuğunun arkasında durun ve tam bir burpee yapın. Çömelme zıplamasının tepesinde, bir çubuğa tutun ve bir çene yapın. Skoog, bu hamleyi haftada iki kez mevcut programınıza dahil etmenizi ve toplamda 10 veya daha fazla set olmak üzere 2 set 10 tekrardan başlamayı önerir.
'Bant çekici sadece inanılmaz bir çekirdek toner değil, aynı zamanda kalça, karın, üst sırt ve omuzlardaki tüm kasları entegre eder. Çekirdeğiniz düzgün bir şekilde entegre edildiğinde, cephaneliğinizdeki diğer tüm egzersizlerde paranız için çok daha fazla patlama yaşarsınız ve sevdiğiniz şeyi yapmaya devam edebilmeniz için birçok yaygın aşırı yaralanmanın önlenmesine yardımcı olursunuz '' diye açıklıyor Brian Durbin, M.Ed. Fitness birlikte Mount Pleasant, SC sahibi.
Nasıl yapılır: Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha genişken, dizler hafifçe bükülmüş, bağlantılı bir direnç bandının (veya kablo makinesinden sap) her iki ucunu vücudun önünde, göğsün iki inç önünde elinizle tutun. Üst sırtınızı sıkın, omuzları gevşetin ve dirsekleri yanlara doğru sürün. (Bant daha fazla uzaklaşarak direnç katmak için orta derecede bir gerginliğe sahip olmalı veya daha yakın hareket ederek daha kolay hale getirmelidir.) Vücut sabitlendiğinde, kolları uzatın ve göğsün önünde çekerek çekirdeğin önüne geçmesini sağlayın. 1 sayı için basılı tutun. Kolları başın üst kısmına, vücudun orta çizgisiyle, üst kollar kulaklarla aynı hizada kaldırın. 1 sayı için basılı tutun. Kolları uzatılmış halde tutun, bandı göğüsle aynı hizaya getirin ve 1 sayıyla tutun. Bandı tekrar başlamak için göğse doğru geri çekin ve temsilcisi tamamlamak için 1 sayı daha basılı tutun. Her iki tarafta 15 setten oluşan 2 set yapın.
Kum Torbası Ters Akciğer Kaldırma
Düzgün olmayan ağırlıkları nedeniyle, kum torbaları onları taşımak için daha fazla kas bağlantısı gerektirir. Ters hamle kaldırma daha gelişmiş bir harekettir, ancak müthiş bir tam vücut egzersizi sunar. Çekirdeği ve alt kısmı da dahil olmak üzere tüm vücudu, hareketi stabilize etmek için çalıştığınız için, egzersiz sırasında ve sonrasında yakılan kalori miktarından daha fazla geri dönüş elde edersiniz '' diyor Virginia Beach Ideal Fitness'in sahibi Jeff Deal, VA.
Nasıl yapılır: Ayakları birlikte durun, kum torbasını kollar uzatılmış olarak doğrudan göğsün önünde tutun. Kum torbasını sol uyluğun dışına doğru indirerek sağ bacağını ters bir hamle içine geri adım atın. Ön topuğu itin ve ayağa kalkın, kum torbasını göğüs yüksekliğine kadar (sırtınızı düz tutarken) başlayarak geri dönün. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu bir temsilci. 10 setten 2 set yapın.
`` Denenmiş ve gerçek hamle üzerindeki bu yüksek yoğunluklu bükümü seviyorum, çünkü sadece buzağılarınızı, kalçalarınızı, dörtlülerinizi, hamstringlerinizi ve çekirdeğinizi güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda kalp atış hızınızı yüksek vitese çeviriyor ve büyük kalorileri yakmanıza yardımcı oluyor. ve daha kısa sürede daha seksi bir vücut şekillendiriyor, '' diyor Amerikan Egzersiz Konseyi için bir egzersiz fizyoloğu Jessica Matthews.
Nasıl yapılır: Sağ bacak sırtı, sol diz 90 derece bükülmüş ve sol ayağın her iki yanındaki eller ile düşük hamle pozisyonunda başlayın. Abs takılıyken, sağ diz ve sol kolu ileri doğru sürerek, sağ kolu geriye doğru sallayarak ve her iki dirseği bükerek yanlara yakın tutarak nefes verin ve nefes verin. Arazi başlangıç ​​konumunda. Hızlı bir şekilde zıplayın ve karşı tarafta tekrarlamak için ayakları değiştirin. Matthews, bu hareketin zamanlanmış aralıklarını (30 saniye tekrarlayın, 15 dakika dinlenin) veya mevcut bir devre eğitim rutinine dahil etmenizi önerir.
SC, Greenville'deki High Performance Gym'in sahibi Elizabeth Hendrix Burwell, Barbell deadliftlerinin hamstringleri ve glute'leri güçlendiriyor ve arkasındaki mükemmelliği şekillendiriyor. 'Kuvvet inşası için en etkili rep programı 5 tekrar; sonunda halterin o kadar ağır olmasını isteyeceksiniz ki 5 tekrardan fazlasını yapamazsınız 'diyor. `` Ve çoğu insanın ayak parmaklarına çok fazla ağırlık koyma eğilimi olduğundan, kilonuzun tüm ayağa eşit olarak dağıtıldığından emin olun. ''
Nasıl yapılır: Kalçalar birbirinden uzak durmalıdır. Kalça ve dizlerde bükülme ve nötr bir omurga tutulması, bacakların dışında ellerle halter kapmak için çömelin. Arkanıza yaslanın ve ayağa kalkın, yukarı doğru hareket ederken halter düz bir çizgide tutun. 1 sayım için en üstte durun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için halteri yere indirin. 5 set 5 tekrar yapın.
Tek Ayak Burpee
Brooklyn'deki Fitness Guru Spor Salonu'nun sahibi Michael Feigin, `` Bu harika bir hamle çünkü hız, çeviklik ve gücü birleştiriyor '' diyor. “20 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapmaya çalışmak dengenize meydan okuyor, çünkü tüm işler vücudun bir tarafında gerçekleşiyor, şınav biriktikçe gücünüzü test ediyor” diyor.
Nasıl yapılır: Tek bacağında dengeleme, yere çömelin ve elleri omuzların altına yerleştirin. Çabuk bir tahta ayakla inerek tahta pozisyonuna geri atlayın. Bir pushup yapın, hemen hemen bir çömelmeye atlayın ve ayağa kalkın. Aynı bacağa 20 saniye devam edin, 10 saniye dinlenin, ardından bacakları değiştirin. Feigin, bu egzersizi Tabata tarzı bir aralık kullanarak yapmayı sever: 20 tur çalışmadan sonra 8 tur, ardından 10 saniye dinlenme ve her turda bacakları değiştirme.
Pushup'a doğru yürüyün
Sertifikalı eğitmen Cindy Whitmarsh, Fit DVD serisi, bu egzersizi seviyor çünkü sadece çok fonksiyonlu değil, aynı zamanda oldukça eğlenceli. `` Bu egzersiz vücudunuzun üst kısmını çalıştırıyor ve gerçekten çekirdeğinizi eğitiyor. Müşterilerim bu hamleyi seviyor 'diyor.
Nasıl yapılır: Üstünde elinizle denge topunun arkasında diz çökmeye başlayın. Ayakları itin ve patlayan bir ileri hareketle, topun üstündeki yuvarlağı toplayın, elleri yere ve ayakları topun üzerine gelecek şekilde tahta bir konuma inin. Abs ile meşgul ve iyi bir form ile mümkün olduğunca çok sayıda şınav. Elleri topa doğru yürüterek ve geri dönmek için seti geri alarak seti bitir. 8 ila 12 kez tekrarlayın.
İpucu: Çok mu zor? Whitmarsh, yeni başlayanlara şınav sırasında daha fazla destek için uylukları veya dizleri topa tutmasını önerir.
Equinox için sertifikalı bir kişisel antrenör ve alan grubu fitness yöneticisi Robert Sherman bu egzersizi seviyor, çünkü tek bir hareketle toplam vücut ve çekirdek gücü oluşturuyor. `` Ve birçok spor için gerekli olan dönme gücü için harika '' diyor.
Nasıl yapılır: Tam bir tahtadan, sağ dizini vücudun içine ve altına doğru bükün, sağ bacağını sola doğru tekmeleyin ve kolları bir şınav içine indirirken vücudun altına tamamen uzatın. Ayağı başlama pozisyonuna indirmeden önce, sağ bacağını kalçanın arkasına getirerek tahtaya doğru itin. Diğer tarafta tekrarlayın. Her bacakta 12 ila 15 tekrardan 3 set yapın.
Arka Ayak Yükseltilmiş Split Çömelme
Mark Burnham Fotoğrafçılık
JKConditioning'in sertifikalı kişisel antrenörü ve sahibi Jon-Erik Kawamoto, “Bu benim en sevdiğim alt vücut egzersizlerimden biri çünkü aynı anda tek bacak çömelme gücünü, dinamik çekirdek ve kalça stabilitesini ve kalça hareketliliğini geliştiriyor” diyor.
Nasıl yapılır: Bir egzersiz tezgahının veya adımın önünde durun. Bir bacağını vücudun arkasına uzatın, ayağı tezgahın kenarına yerleştirin. Çömelin, dizinizi yere doğru indirin, ön dizinde 90 derecelik bir açı ile bitirin. Omuzları sırt ve ön diz ayak parmaklarının arkasında olacak şekilde gövdeyi hafifçe öne doğru eğin. Ön bacağı ve ayağı uzatın. Her iki tarafta 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 veya 4 set deneyin.
`` Tahta, karın kaslarınızı bir korse gibi sıkılaştırmaya yardımcı olmak için en derin karın kaslarınızı birleştiren etkili bir çekirdek eğitim egzersizidir. Düz kolları olan tahtalar yapmaya ya da sadece izometrik hareketi tutmaya alışkınsanız, bu, omuz stabilitesini artırırken aynı zamanda omuz stabilitesini de artırmaya yardımcı olan harika bir varyasyon '' diyor Sparkpeople.com ve SparkPeople: Toplam Vücut Şekillendirici DVD.
Nasıl yapılır: Ayakların toplarında ağırlık, iç uyluklar birlikte sıkılmış, omuzlar gevşemiş, omurga nötr ve abs nişanlı bir önkol tahta pozisyonunda başlayın. Omuzları kulaklardan ve sırttan ve bacaklardan uzak tutmak, abs'i daha sıkı bir şekilde kepçe ve kalçaları tavana kadar pike, göğsünüze uyluklara doğru hafifçe ulaşın. Başlangıca dön. 1 ila 3 set 8 ila 10 tekrar yapın.
Türk kalkmasını seviyorum çünkü tüm vücudu çalıştırıyor ve kalçalar, omurga stabilizatörleri ve omuzlar arasında fonksiyonel güç geliştiriyor; Türk kalkmasından nefret ediyorum çünkü zorlayıcı ve uygun formu kullanırken aynı anda sadece birkaç tekrar yapılabilir '' diyor San Diego'daki kişisel antrenör Pete McCall. McCall, bir kettlebell ile denemeden önce her bir tarafta iyi bir form kullanarak 5 veya 6 tekrarda ustalaşmak için bir su şişesi ile pratik yaparak, ek ağırlık kullanmadan hareketi öğrenmenizi önerir.
Nasıl yapılır: Bacakları uzatılmış ve kettlebell'i sağ kol düz olarak göğsün üstünde tutarak yüzü yukarı bak. Sol kolu yana doğru uzatın ve sağ bacağınızı bükün, böylece ayak zeminde düz olur. Abs'i devreye sokun ve sağ kolu baş üstü uzatılmış halde otururken sol elinizi kullanın. Sağ bacak ve sol kol kullanarak kalçaları yerden itin ve sağ ayağınızı öne ve sol diz yere değecek şekilde diz çökmek üzere sol bacağınızı vücudun altına hızlıca sallayın. Hala sağ kolu tepeden tutarak, ayağa kalkın, hızlıca sol ayağı sağa doğru adımlayın. Uzatılmış kolda ağırlık tutarken yüksek durun. Hareketi tersine çevirin ve başlamak için geri dönün. Bu bir temsilci. Her iki tarafta 4 ila 6 tekrardan 2 ila 4 set yapın, setler arasında 45 saniyeye kadar dinlenin.
Profesyonel sporcuları eğiten fitness uzmanı Kori Lyn Angers, yapması kolay olan ve çörekler ve uylukları şekillendirdiği için düşük etkili, işlevsel çapraz adım atmayı seviyor.
Nasıl yapılır: Bir kutunun sol tarafında durun, ayakları kutuya paralel olacak şekilde basamak veya tezgah. Sağ ayağı çaprazlayın ve dizler, ayak parmakları ve gövde öne bakacak şekilde kutunun üzerine yerleştirin. Kalça ve diz tamamen uzayarak kutuya çıkın. Kontrollü başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin (tüm set için üst ayağı kutuda tutun). Karşı tarafta tekrarlayın. 2 ila 4 set 12 ila 15 tekrar yapın. Daha fazla zorluk için, ağırlık tutmayı deneyin.
Bir Promax Fitness Büyükelçisi Holly Perkins, doğal ileri hareketi taklit ettikleri ve güzel bir şekilde kaldırılmış ve yuvarlak bir ganimet oluşturdukları için yürüyüş lungesini seviyor.
Nasıl yapılır: Sol bacakla ileri doğru büyük bir adım atın. Topuk üzerine inin ve bir hamle içine indirin. Ayağa kalkmak için sol topuktan aşağı doğru bastırın ve sağ ayakla öne doğru ilerleyin, bacakları bir araya getirin. Her seferinde bacak değiştirerek tekrarlayın. Perkins toplam 20 ila 30 tekrar önerir.
Toe Touch Köprüsü
Los Angeles'ta Ferrigno FIT'in sertifikalı eğitmeni Shanna Ferrigno (fitness gurusu Lou Ferrigno'nun kızı), breakdans ve yoga ile harmanlayan bu basit toplam vücut hareketini seviyor.
Nasıl yapılır: Bacakları bükülmüş, ayakları düz ve vücudu arkadan destekleyen kollar ile yere oturun. Kalçaları bir köprü pozisyonuna kaldırmak için kalçaları etkinleştirin ve çekirdeği sıkın. Sol bacağınızı kaldırın, sol ayağı sağ diz yakınına getirin ve sol ayağınıza sağ elle dokunun. Köprü konumuna dön. Her seferinde alternatif tarafları 1 dakika boyunca tekrarlayın.
Pasadena, Kaliforniya'daki Breakthru Fitness'in sahibi Michelle Dozois, `` Canavarın tersine çevrilmesini seviyorum, çünkü tüm vücudunuzu çalıştırıyor, ekipman gerektirmiyor ve dengenizi, esnekliğinizi ve gücünüzü geliştiriyor '' diyor.
Nasıl yapılır: Dört ayaktan başlayın. Çekirdeği kapatın ve dizleri birkaç inç kaldırın. Kalçaları döndürün ve vücudun altını çevirmek için sol ayağı vücudun altından sağa getirin, sağ eli yerden kaldırın. Sol kolu dengeleyerek ve sağ dirseği sağ kalçaya doğru bükerek her iki ayağı da düz olarak yerleştirin. Kalçaları ve omurgayı uzatın, vücudun arkasındaki sağ kola ulaşın (gerekirse kalçaların kaldırma ve omurganın ne kadar uzayacağını ayarlayarak değiştirin). Kalçaları indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün. Toplam 12 tekrar için kenarları tekrarlayın.
Kettlebell Yüksek Çekme
Bu çok işlevli egzersiz bacaklara, kalçalara ve omuzlara çarpıyor ve günlük yaşama hoş bir şekilde dönüşüyor, çünkü Lexington, KY'deki Compel Fitness'in ulusal fitness direktörü Josh Bowen diyor.
Nasıl yapılır: Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayakları olan bir kettlebell'i destekleyin. Çömelin ve kettlebell kolunu iki elinizle yukarı doğru tutuşla tutun (başparmakların sapın etrafına sarıldığından emin olun). Topukları yerde tutmak ve kalçaları kavramak, ayağa kalkın ve kettlebell'i çene seviyesine yükseltin, dirseklere yol açın. Kolları indirin ve tekrarlayın. 10 ila 15 tekrar yapın veya setler arasında 10 saniye dinlenerek 20 ila 30 saniye boyunca mümkün olduğunca çok sayıda tekrardan 5 ila 8 set deneyin.
Auburn University Montgomery'de egzersiz bilimi profesörü ve sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı olan Michele Olson, sayısız eğitim faydası nedeniyle dambıl koparmalarını seviyor. “Bu fonksiyonel bir hareket ve bacaklarda, kalçalarda, karın kaslarında, sırtta ve omuzlarda çeşitli kaslar var” diyor. Bu kettlebell tarzı hareket, büyük kalorileri yakmak için kalp atış hızını da hızlandırır.
gabrielle birliği egzersiz
Nasıl yapılır: Omuzlardan daha geniş ayaklarla ayakta durun, sağ tarafta ağır bir dambıl ve sol kol yana uzatılmış halde tutun. Kafa seviyesini, göğsü yukarı ve dizleri düz bir şekilde takip ederek, kalçaları çömelmek için geriye doğru itin. Sağ kol dik bir sıra gerçekleştirirken kalçalardan patlayın. Dambıl omuz seviyesine geldikten sonra, elinizi yukarı döndürün ve ağırlığı yüke güçlü bir şekilde bastırın (sanki tavana muşta yumruklamak gibi). Olson ilk önce hareketi öğrenmeyi, her iki tarafta 1 set 10 denemeyi ve daha sonra 8-10 kiloluk bir dambıl eklemeyi ve her iki tarafta 10 set 2 yapmayı önerir.
1 of 21 Sağlık Topu Slam 2/21 Rus Twist 3 of 21 Bastırmak için Ön Çömelme 4/21 Duvar Oturmak Kıvırmak 5/21 Burpee Chin-Up 6/21 Bant Çekiçleri 7/21 Kum Torbası Ters Akciğer Kaldırma 8/21 Pist Başlatıcıları 9/21 Barbell Deadlifts 10/21 Tek Ayak Burpee 11/21 Pushup Yürüyüşü 12 of 21 Matris Dönüşü 13 of 21 Arka Ayak Yükseltilmiş Split Squat 14 of 21 Yunus Tahtası 15/21 Türk Kalkış 16/21 Çapraz Üst Geçiş 17/21 Yürüyüş Lunges 18/21 Toe Dokunmatik Köprü 19/21 Canavar Döndürme 20 of 21 Kettlebell Yüksek Çekme 21 of 21 Dambıl Koparma
Kadınlar Fatter Maaşları İçin Zayıflamak Gerekirken Kilolu Erkekler Daha Fazla Maaş Aldı
Lütfen Vajinanıza Sarımsak Koymayın
Futbol Yıldızı Sydney Leroux Enerjili Kalmak İçin Ne Yiyor
Kass Martin ile Facebook Sohbetimizi kaçırdınız mı? Burada Özet Yakala!
Kuru Fırçalamada Kir
Fashionista için En İyi Hediyeler
Spice Girl Geri Halliwell, Bulimia ile Savaştı
Daha Mutlu, Daha Sağlıklı Bir Adım İçin 10 Basit Adım
Aslında Tamamen Ortak 5 Gizli Erkek Fetiş
Kotlarınızda Daha İyi Hissetmenize Yardımcı Olmak İçin 10 Dakikalık Egzersiz
Patika Koşusu Yol Koşusundan Farklı 9 Neden
Gina Rodriguez Dengeli Kalmak İçin Sırlarını Paylaşıyor