Belirsizlik Durumlarında Odaklanma ve Motivasyon – CoachTeam Magazine
Home›.›Belirsizlik Durumlarında Odaklanma ve Motivasyon
Zor zamanlar geçiriyoruz, bireysel olarak, toplumsal olarak hatta insanlık olarak. Bildiğimiz, deneyimlediğimiz hiçbir şeye benzemeyen yeni bir durumla karşı karşıyayız. Yenidünya düzeni bu olsa gerek. Bilmediğimiz, anlamlandıramadığımız bu duruma nasıl tepki vereceğiz, neler yapacağız, neler değişecek hayatımızda, nelere uyumlanmak zorunda kalacağız?
Binlerce soru ve sorunlarla karşı karşıyayız sanırım. En azından benim kafam oldukça karışık sizi bilmem. Ne yaşıyorum şu anda? Ne görüyorum? Ne hissediyorum? Kendime sık sık sorduğum sorular. Bu soruları pek çok kişi de soruyordur düşüncesiyle bu yazıda kendi gözlemlerimi ve okuduğum bazı kaynaklardan edindiğim bilgileri paylaşmak istedim. Belki kendim için bulduğum- bulacağım cevaplar başkaları içinde ilham kaynağı olur ve kendi sorularının cevaplarını bulmasına yardımcı olur. Kendine şifası olmuyorsa bildiklerinin, yaptıklarının başkasına faydası nasıl olabilir ki, öyle değil mi?
Öncelikle yaşadığım şeyi anlamak istedim, nedir yaşadığım? Belirsiz, tanımsız bu duruma ne demeliyim de sorgulamalıyım? Aman Allah’ım bu durum belirsiz evet yaşadığım şey de belirsizlik, daha önce bilmediğim bir durum değil belki ama hiç bu kadar yoğun ve hiç bu kadar uzun sürmemişti. Peki, belirsizlik nedir? Literatürde nasıl tanımlanmış. Yaptığım araştırmada belirsizliğin özel bir tanımını bulamadım, ancak birçok tanımlayıcı ifadeye rastladım. Belirsizlik tutarsızlık durumu olarak tanımlanmış bir yerde, başka bir yerde uyumsuzluk, başka bir yerde karar verme süreçlerinde zorluk olarak tanımlanmış. Buna benzer şu ifadelerle de bir arada kullanılmış; şüphe etmek, ön görememek, anlamlandıramamak, anlam kaybı yaşamak gibi genellikle olumsuzluk içeren ifadeler. Bir yerde olasılıklar olarak ifade edilmiş bunu da pozitif mi, negatif mi yansıtıldığını anlamadım, ben pozitif olarak değerlendirmeyi tercih ettim. Bütün bunlardan hareketle belirsizliğin net bir tanımını bulamadım ancak en basit, en çarpıcı geleni “ Belirsizlik, belirli olanın tersidir” tanımı oldu. Kafamda şimşekler çaktı. O zaman belirli olan nedir? Bunu tanımlamak, anlamlandırmak kolaydı benim için. Başlangıcı, sonu olan, şekli- biçimi olan, somut, ölçülebilir, her kes tarafından üç aşağı beş yukarı aynı görülebilen şeyler belirli şeylerdir. O zaman belirsizlik evet bunların tam tersidir. O zaman ortada tanımlanamayan bir uyaran söz konusu ve bu uyarana ne tepki vereceğimi bilmeme hali var.
Belirsiz ( uncertain) olana karşı ne yapılır? Öncelikle bu durumu anlamaya çalışmanın faydalı olacağı düşüncesiyle biraz durmak gerekiyordu. Kendi kendime, bir dur bakalım dedim, sonra durursan ne olur? Durursam neyi görürüm, anlarım? Durmak ne sağlar? Durduğumda ne olur? Sorularını sordum. Belirsizlik durumunda panik halinde oraya buraya koşuşturmaktan, onu yapayım bunu yapayım demekten mevcut durumu anlayamadığımı net bir şekilde görmeme sebep oldu, durmak. Sorular ardı ardına geliyordu, ne hissediyorum şu an? Ne yaşıyorum? Ne yapıyorum? Ne yapmalı ya da yapmamalıyım? Cevaplarım şu şekilde oldu. Her şeyden önce korktuğumu ki, ölümden kendim ya da sevdiklerimin ölümünden korktuğumu fark ettim. Endişe, kaygı yaşadığımı, endişe ve kaygımın kaynağının bir şey yapamamak, çaresizlik olduğunu görüyordum. Çaresizlik, insanların duyarsızlığı kendime ve onlara öfke duymama, karnımda şiddetli ağrılara yol açıyordu. Sıkıntılar ona buna çatmama, hiçbir şey yapmasam sosyal medyadan verip veriştirmeme sebep oluyor, Çinlileri, 65 yaş üstünü, yöneticileri, gençleri ve en sonunda da kendimi suçluyordum.
Bu süreci anlamak, fark etmek yolculuğumda, yaşadığım şeylerin psikososyal kriz döngülerinde de yaşandığını, fizyolojik olarak beynimin, zihnimin otomatik pilota bağlanma durumunda olduğunu keşfettim. Evet sinirli, gergin olmamın sebebi varoluşsal bir kaygı durumu ve denge problemi yaşamamdı. Belirsizlik durumu varoluşsal kaygıya bu da beynimin sürüngen yanı ve limbik sisteminin kontrolü ele geçirmesine, savaşmamı ya da kaçmamı organize edecek hormonların salgılanmasına sebep oluyordu. Savaşmak ya da kaçmak, neyle- kimden? Belirsiz. O zaman serabral korteksimin devreye girmesi gerekiyor bu durumdan çıkmam için. Önce nefesimi dengelemeliyim, doğru bilgilere ulaşmalıyım ve kakafoniden uzaklaşıp, beynimin, zihnimin tamamını kullanmalıyım işte bu yüzden durmalıyım. Durup gönül gözünü açarak kabullenmek, birey olarak, insanlık olarak yetkinlik, donanım ve kapasitemi kabullenmek önemliydi.
G. Carpman ve J. Culberg’e göre Psiko-sosyal kriz, ”kişinin önemli hedeflere ulaşmada veya güçlüklerle başa çıkmada, kullandığı, daha önceki deneyimleri sonucu kazanılmış beceriler ve denenmiş yöntemlerin, nitelik ve nicelik olarak farklı bir yaşam olayı ile karşılaşıldığında yetersiz kalması sonucu bireyin ruhsal dengesinin bozulması durumudur” diye tanımlanmış. Bu yaşam olaylarını;
Toplumsal anlamda; felaketler ve büyük kitleleri etkileyen politik-ırkçılık, dışlanma- kovulma, savaş, doğal afetler, büyük kazalar, salgın hastalıklar,
Kişisel anlamda; bedensel-biyolojik (puberte, klimakterium, kronik hastalık), psişik (ruhsal çatışmalar), sosyal ( rol değişmeleri, statü kayıpları) anlamda zorlanmalar olarak ele alınmaktadır.
En basit anlamıyla krizler karşısında ne yapabiliriz? Öncelikle cesaret ve umuda çok ihtiyacımız olacak. Yaşadığımız şeyi anlamaya çalışıp ne yapacağımızı bulmak için düşünmeli ve bulmalıyız. Bunun yanı sıra ne zaman nerede başkalarından yardım almamız gerekeceğini bilmeliyiz. Kendimizi kötü hissettiğimiz zaman karşılaştığımız durum karşısında ezildiğimizi hissedebilir ve basit görevleri bile yerine getiremeyebiliriz. Bu noktada tüm sorunları aşmak mümkün olmayacağından güncel sorunlara eğilip acil ve önemlilerle elden geldiğince uğraşmaya yönelmek etkili olacaktır. Bunun yanı sıra;
1. Fiziksel, duygusal, sosyal, zihinsel uyarı tepkisini fark etmek,
2. Sorunları önem sırasına sokmak,
3. Yardıma ihtiyaç olup olmadığını tespit etmek,
4. Olumlu şeylerin, fırsatların farkına varmak,
5. Kontrol edilebileceklerle, edilemeyeceklerin ayrımını yapmak, yararlı olacaktır.
Global bir kriz yaşadığımızda da duygularımızı fark etmek, ifadelendirmek, sorunla ilgili stratejiler oluşturmak ( basitte olsa bir plan yapmak) kişisel olarak rahatlatacaktır. “ kendimiz için yaşamın anlamını netleştirmek, hastalığa, depresyona, yaşlanmaya ve ölüme karşı tutumlarımızı tanımlayabilirsek, kriz durumları ile o denli yetkin başa çıkabilir, yardım kabullenmeye ve zordaki insanlara yardım etmeye de o denli hazır oluruz”.
Edindiğim bu bilgilerden anladığım şu oldu, krizlere hazırlıklı olmak öncelikli iş ama ne kadar hazırlıklı olursak olalım bu durumla karşılaştığımızda hep hazırlıksız olacağız. Bu durum karşısında şok, inkar, öfke, depresyon yaşamamız sonuçta da kabul etmemizle ilgili bir süreç söz konusu. Bilişsel çarpıtmalarımızı, varsayımlarımızı, ön yargılarımızı gözden geçirip hızla adapte olmaya çalışmak gerekiyor. Bunun için çözüm odaklı yaklaşım ve bakış açılarını kullanmak, alternatifler üzerine yoğunlaşıp olasılıkları karşılaştırmak, geçmiş yaşantımızdaki olumlu sonuçlandırdığımız durumları hatırlayarak geleceğe uyarlamak, hedeflerimizi özellikle de yaşam hedeflerimize odaklanmak, ilkeli disiplinli bir şekilde uygulayacağımız planlar yapmak ve aksiyon almak önemli katkı sağlayacaktır. Bunları yaparken sürekli iletişimde kalmayı başarmak, sosyal ağları güçlendirmek çıkışı hızlandıracaktır.
Belirsizliğin ve krizin negatif tanımları yerine pozitif tanımları olsa ne olurdu diye düşündüm. Bu nokta da Carl Gustav Jung’un şu sözüne rastladım. “ her türlü kaosun içinde bir düzen, her türlü düzensizliğin içinde de gizli bir düzen vardır”. Pozitif tanımladığımda ve algılamaya başladığımda, belirsizlik- kriz durumları değişim- gelişim, fırsat-başlangıç- yeniden doğuş, fark ediş, gücün sınırların keşfi, deneyim gibi kavramlar aklıma gelmeye başladı. Bunları söylediğimde pozitif duygular hissetim vücudumda, benliğimde. Daha heyecanlı ve daha enerjik oldum. Merakım arttı, bunun faydaları, getirileri ne olur diye düşündüm, hayal ettim bu da umudumu artırdı.” Kul sıkışmayınca, hızır yetişmezmiş” dedim kendi kendime. Evet insanlık olarak sıkıştık ama tüm buluşlar, icatlar bu sıkışmışlık durumlarında ortaya çıkmadı mı, evet rahat konfor alanındayken ya da korkup sinmişken icat ortaya çıkmaz ki. Sıkışmışlık, belirsizlik, kriz durumları yaratıcılığı artıran bir durum aynı zamanda öyle değil mi?
Oh be, ne güzel geldi böyle okumak, böyle yorumlamak bu durumu. Tabi isterseniz siz de böyle yorumlayabilirsiniz, bakın bakalım olayı böyle algılamanız, yorumlamanız durumunda sizler neler hissediyorsunuz? Ha illa ki negatif yorumlayacağım diyorsanız siz bilirsiniz ama uzun süreli kronikleşen bir durum yaratıp maazallah ağır depresif durumlara kadar gidebilirsiniz. Neticede sınırlarımız belli, kontrol edebildiklerimize, yönetebildiklerimize, öncelik ve önemlilerimize odaklanabilirsek, bu farkındalık, aksiyona dönüşecek belki de milyonda birlik bir değişimle sürecin sonunda bambaşka sonuçlar elde edeceğiz.
Bu noktada odaklanmanın önündeki en büyük engellerden birini halletmiş oluruz ki bu engel belirsizlikmiş. Belirsizlik durumunu netleştirmek için de çare hedeflerimizi ( kısa- orta- uzun vadeli) netleştirmekmiş. Olumlu, ulaşılabilir, net, ölçülebilir, eko sistemimizle uyumlu hedefler zihni harekete geçiriyor. Bu da olumlu duyguların oluşmasına yol açan hormonların salgılanmasına, doğal olarak ta iyi hissetmeye iyi şeyler yapmaya sevk ediyor. Bu süreci şu şekilde sıralayabiliriz.
1. Odaklanmak için yapılacak ilk şey ne istediğimizi belirlemek ve doğru tanımlamak olacak yani hedefimizi netleştireceğiz.
2. Buna ulaştıracak basitte olsa bir planlama yaparak, nerede, nasıl, ne zaman yapacağım, böylece aksiyon adımlarım ortaya çıkacak.
3. Buna ulaştığımda ne olacağını, nasıl bir sonuç doğuracağımı hayal edip motivasyonumu artıracağım.
4. Beni engelleyecek her şeyi düşünüp bunları tek tek ortadan kaldırışımı hayal ederek, yazarak motivasyonumu güçlendirebilirim zor zamanlarda ayakta kalabilirim.
5. İstediğim bu şeye her şeyden, her kesten çok kendim inanmalıyım. O zaman bütün potansiyelimi harekete geçirebilir, eyleme dönüştürebilirim. Eylemlerim sonuç doğurur, sonuç ta inancımı pekiştirir, bu da pozitif bir döngünün, momentumun oluşmasına sebep olur.
6. Yorulduğumda molalar verebilirim, zihinsel yorgunluklarda meditasyon (derin düşünme ), nefes egzersizleri, ibadet yaparak, sakinleştirici bir müzik dinleyerek, kitap okuyarak, film izleyerek, gökyüzüne bakarak vs. enerji depolayabilirim.
7. Düzen oldukça önemli, örneğin düzenli uyku ruhumu, zihnimi, bedenimi dinlendirir bu da olumsuzluklarla mücadele gücümü, odaklanmamı ve etki gücümü artırır.
8. Doğal ve sağlıklı besinler almaya özen gösterebilirim, alkol, zararlı yiyecekler ve kafeinli içeceklerden uzak durabilir böylece bedenimi koruyabilirim.
9. İmkanım varsa, doğala özdeş gıda takviyeleri, vitaminler, Omega 3, B 12 desteği alabilirim.
10. Yeni bir şeyler öğrenmek, bir pazılı tamamlamak, spor yapmak, yemek yapmak, motivasyonel yazılar okumak, başarı hikayeleri incelemek, belgesel ve röportajlar izlemek yine iyi gelebilir.
Sonuç olarak belirsizliği doğru bir şekilde tanımladığımda odaklanmak istediğim şeyi belirleyebiliyor ve bununla ilgili pek çok şeyi yapabilecek odaklanma ve motivasyonu sağlayabiliyorum. Harika bir şey, sizlere de tavsiye ederim.
Sonneck, Prof. Dr. Gernot: Krize Müdahale ve İntiharı Önleme kitapçığı çeviri Dr.Yasemin Subaşı, Türkiye Sosyal Psikiyatri Derneği, Ankara 2000
Küçükkömürler, Arş. Gör. Sanem: Belirsizliğin Psikolojik Etkileri, Nesne Psikoloji Dergisi (NPD), 2017, Cilt 5, Sayı 10
Kökdemir, Doğan: Belirsizlik Durumlarında Karar Verme Ve Problem Çözme, Doktora Tezi, A.Ü. Sos. Bil. Ens. Sosyal Psikoloji Ana Bilim Dalı- Ankara 2003