OKUL ÇAĞI ÇOCUKLARINDA KIŞ AYLARINDA ...
Okul çağı dönemi, çocukların fizyolojik, psikolojik ve sosyal yönden gelişimlerinin en hızlı olduğu dönemdir. Çocuklara ve gençlere yaşam boyu sürecek sağlıklı beslenme alışkanlığının kazandırılması ve sağlıklı yaşam bilincinin yerleştirilmesi, yetişkinlik dönemi hastalıklardan korunmak açısından da önem arz etmektedir.
Yetişkin insan vücudunda ortalama %59 su, %18 protein, %18 yağ(lipit), %4,3 mineraller ve %0,7 karbonhidratlar, vitaminler, nükleik asitler ve hormonlar gibi öğeler bulunmaktadır. Bu besin öğelerinin herhangi biri olması gerekenden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişme etkilenmekte ve insan sağlığı bozulmaktadır.
Fazla enerji alımı ve yetersiz fiziksel aktivite obeziteye yol açar. Aşırı enerji alımının azaltılması için şeker, yağ ve tuz içeriği yüksek besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Kış aylarında havanın soğuması ile birlikte beslenme ve yaşam şeklinde bazı değişiklikler olup, genellikle yağ ve şeker içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış olmaktadır. Aynı zamanda kapalı ortamlarda daha fazla vakit geçirilip, fiziksel aktivite azalmaktadır. Televizyon başında geçirilen zamanın artması ve besinlerin atıştırılması gibi sebeplerden dolayı kış aylarında vücut ağırlığında istenmeyen artışlar olabilmektedir. Çocukların televizyon, bilgisayar, tablet vb. şeylerin karşısında geçirdikleri zaman sınırlanmalı ve her gün 1 saat fiziksel aktivite yapması gerekmektedir.
Çocuklar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri;
1. Yaşamın her evresinde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için önemlidir. Bu nedenle, beş besin grubundan her gün yeterli miktarda alınmalıdır.
• Süt ve ürünleri grubu: Çocuklar ve adölesanlar günlük 2-4 porsiyon süt ve ürünlerini tüketmelidir. Alerji veya süt şekeri laktoza karşı duyarlılık yaşayan kişiler düşük laktoz içeren süt veya laktozsuz süt ürünleri tüketmeli; hekim ve diyetisyene danışmalıdır.
• Et, yumurta, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar grubu: Çocukların ve adölesanların günde 2.5-3 porsiyon bu gruptan tüketmesi önerilmektedir. Büyüme gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevi, kan yapımı, sinir sitemi, sindirim sistemi ve deri sağlığında görevi olan besin öğeleri en çok bu grupta bulunur. Ette bulunan demirin vücutta kullanılabilirliği yüksek olduğundan demir eksikliği anemisi dediğimiz kansızlığı önlemede rolü vardır.
• Ekmek ve tahıl grubu: Bu gruptan her gün tüketilmesi önerilen miktar çocuklar için 2,5-5 porsiyon, adölesanlar için 3-8 porsiyondur. Tahıllar vücudun temel enerji kaynağıdır. Vitaminler, mineraller, karbonhidratlar ve diğer besin öğelerini içermesi nedeniyle tahıllar, sağlık açısından önemli olup sinir, sindirim sistemi, deri sağlığı ve hastalıklara karşı direnç oluşumunda da önemli görevleri vardır. Günlük tahıl tüketiminin yarısı “tam tahıl” olmalıdır, çünkü tam tahıllar demir, magnezum, selenyum, B grubu vitaminleri ve diyet posası gibi besinlerin kaynağınıdır.
• Sebze grubu: Vitaminler, mineraller, posa ve antioksidan bileşikler açısından zengin olan bu gruptan çocukların günlük beslenmesinde 1,5-2 porsiyon adölesanların ise 2-3 porsiyon olmalıdır. Büyüme gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, deri ve göz sağlığı, diş ve diş eti sağlığı, kan yapımı, hastalıklara karşı direnç oluşumu, vücuttan zararlı maddelerin atımı ve bağırsak çalışması konusunda etkilidirler. Sağlıklı beslenmede çeşitli renk ve türdeki sebzeler tüketilmeli ve eğer tüketilebiliyorsa çiğ olarak tercih edilmeleri önemlidir.
• Meyve grubu: Bu gruptan çocukların 1,5-2,5 porsiyon, adölesanların 2-3 porsiyon tüketmesi gerekmektedir. Meyveler ve sebzeler iki ayrı besin grubu olsa da besin öğesi içerikleri benzer olup vücutta benzer şekilde kullanılırlar. Meyvelerde de sebzelerde olduğu gibi tüketimlerinde çeşitliliğin sağlanması önemlidir. Kabuklu yenilebilen meyveler iyice yıkandıktan sonra kabukları ile tüketilmeli, soyulması gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyularak tüketilmelidir.
2. Çocuklarda ve gençlerde en sık atlanan öğün kahvaltıdır. Uykuda geçen uzun açlık sürecinden sonra güne kahvaltı ile başlamaları hem sağlıklarını hem de okul başarılarını olumlu yönde etkileyecektir. Kahvaltı yapma alışkanlığı olmayan bir ailede çocuğun da bu alışkanlığı edinmesi mümkün olmayacağından aileler bu konuda doğru rol model olmalıdır. Her gün protein kalitesi yüksek bir yiyecek olan yumurtayı kahvaltıda 1 adet tüketmeleri yararlı olacaktır.
3. Bağışıklık sistemini güçlendiren A ve C vitamini içeriği yüksek olan havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin ve kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlenmesinde etkilidir. Bunu nedenle E vitamininden zengin yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumların tüketimine günlük olarak yer verilmelidir.
4. Çocukların ve adölesanların kemik ve diş gelişimleri açısından önem arz eden D vitamini, güneş ışınlarının etkisiyle deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Özellikle kış mevsiminde güneşli gün sayısı daha az olduğundan, güneşli günlerde mümkün olduğunca güneşten faydalanılması gerekmektedir. Balık; D vitamini, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli omega 3, kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot ve E vitamini içerdiği için kış aylarında haftada 2-3 kez balık tüketimi çocuklar için de yetişkinler için de önemlidir.
5. Yeterli sıvı alımı vücut ısısının dengede tutulması, vücuttan toksinlerin atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışması ve biyokimyasal fonksiyonların gerçekleşmesi için gereklidir. Bu nedenle çocukların özellikle okulda geçirdikleri sürelerde temiz içilebilir suya erişimlerinin sağlanması ve su içmelerinin desteklenmesi önemlidir.
6. Çocukların ve adölesanların günlerinin önemli bir bölümünü okulda geçirdiği düşünüldüğünde okulda beslenmeleri önemlidir. İki ana öğün arasında açlık hisseden çocuk; besin değeri düşük sağlıksız yiyecekler ile enerji ihtiyacını karşılarsa hastalıklara yakalanma riski artacaktır. Bu nedenle fast-food tarzı besinlerden uzak tutulmalı, okulda öğle yemeği verilmiyorsa beslenme çantası hazırlanmalıdır. Beslenme çantasında okulda geçirdikleri zaman dilimine göre, kahvaltı ile öğle yemeği arasında ya da öğle ya da akşam yemeği arasında onlar için sağlıklı ara öğün seçenekleri(meyve, kuruyemiş, süt, ayran vb. gibi) bulunmalıdır.
7. Özellikle kış aylarında çocukların sevdiği sebzeler azdır. Pırasa, kereviz, ıspanak gibi sebzeleri zorlayarak değil, değişik şekillerde çocuğa sunmak daha faydalı olacaktır. (Örneğin; börek, poğaça, krep gibi şeylerin içine koyarak ya da yoğurtla karıştırarak gibi)
Okulda Sağlıklı Beslenme Önerileri
• Öğrencilerin getirdikleri besinleri tüketme durumu takip edilmelidir.
• Öğrencilerin okula her gün çok iyi yıkanmış taze sebze ve meyve getirilmesi sağlanmalıdır.
• Beslenme çantasına içeriği hazırlanırken ‘kantinlerde bulundurulacak besinlerle ilgili genelge’ göz önünde bulundurulmalı ve okullarda satışı uygun olmayan besinler beslenme çantasında yer almamalıdır.
Diyetisyen Merve YÜCEL