En Çok Yapılan 5 Yoğunluk Antrenmanı Hatası
Konusu 'Çeşitli Makaleler' forumundadır ve themertyildiz tarafından 21 Ağustos 2012 başlatılmıştır.
YOĞUNLUK Yoğunluk,vücut geliştirmedeki en yanlış anlaşılan kavramlardan biri olduğundan,çoğu kişinin antrenmanlarında diledikleri yoğunluğu sağlamayı başaramamalarına şaşmamak gerek.Güç sporcuları ve diğer dayanıklılık gerektiren sporlar yapanlar için bu,ağır çalışmak demektir.Diğerleri içinse hızlı çalışmak anlamına gelir.Bazılarıysa bu hedefe acı çekerek ulaşabileceklerine inanır.Bunların tümünde haklılık payı olabilir ama aslında yoğunluk,sizin ne kadar sıkı çalıştığınızı tespit eden bir ölçüdür,özellikle de setleri tükenişe ve ötesine taşımak söz konusu olduğunda...Tükenişin başarıya denk geldiği bu derste beş temel yoğunluk hatasını gözlerinizin önüne serecek ve antrenmanlarınızı ateşlemek konusunda size yol göstereceğiz.Ders başlıyor.
1.HATA : Tükenemeden Tükenmek Açıklama :
Söze bir tanımla başlayalım.Bir sette,bir tekrarı düzgün şekilde yapamayacak hale gelmeye tükenmek denir.Her çalışma seti tükeniş bölgesine girmek zorunda değildir ama çoğu vücut geliştirici zaten bu sınırın yakınına gelmeyi bile beceremez.Rahatlıkla yapabilecekleri bir hedef seçtiklerinden,genelde bu hedefe erişir ve bırakırlar.
Çözümler : * Bir tükeniş setinde en az üç saniye duraksamak zorunda kalana kadar bir tam tekrarı bırakmayın.Ardından durabilir ya da sadece gerektiği kadar bir yardımla tekrarı bitirebilirsiniz.
* Bir not defteri tutun,çalıştığınız kilolardaki en iyi derecelerinizi kaydedin.''Not defterini yenme gayreti''her antrenmanda size yeni bir hedef sunacaktır.
* Sizin rahatlıkla yaptığınız tam tekrar sınırınızın ötesinde olmayan bir tekrar miktarını hedef olarak belirlemeyin.İdeali sizin en iyi derecenizdir.
* Squat ve barbell chest press ( düz,decline ya da incline sehpada ) setlerini ve daha pek çok egzersizi,sınırlarına kadar zorlamak istiyorsanız bir antrenman partnerine ihtiyacınız olacaktır.
2.HATA : Hileye erken başvurmak
Hile ( seti tamamlayabilmek için hareketin formunu bozarak yapmak ),eğer doğru yapılırsa setlerin yoğunluğunu arttırabilir ama genelde çok erken başvurulur ve yoğunluğun azalmasına neden olur.Çoğu kişi setlerde hileye başvurur ve bu nedenle baskı,hedef alınan kaslardan uzaklaşır.
Çözümler : * Her egzersizi en doğru şekliyle nasıl yapacağınızı öğrenin,sonra da öğrendiklerinizde ustalaşana kadar pratik yapın.Isınma ve hafif piramit setleriyle kendinizi alıştırıp daha ağır setleri düzgün şekilde yapmayı öğrenebilirsiniz.
* Tam tekrarla tükenişe varana kadar tekniğinizi bozmayın.Hile,bir seti daha kolay değil ( düzgün tekrarlarla sizi tükenişe erişmekten alıkoyarak ),daha zor hale getirmek için ( tükenişin ötesine geçmeye zorlamak ) kullanılır.
3.HATA : Çok Uzun Süre Dinlenmek
Setleri tükenişe ötesine taşıdığınızı gösteren tek şey ' yoğunluk ' değildir.Ne kadar sıkı çalıştığınızın bir ölçüsü de antrenmanın hızıdır.Az sayıdaki maksimum zorlamalı setlerden önce iki dakikadan daha fazla dinlenen yüksek yoğunluklu ve Doggcrapp çalışanlar vardır.Ama genel olarak bir antrenmanın hızı ne kadar düşükse yoğunluğu da o kadar düşüktür - özellikle de setler arasındaki dinlenmeler sırasında dikkatinizi dağıatacak bir şeyler varsa - . Çözümler : * Setler arasında iki-üç dakikadan daha fazla dinlenmeyin.
* Az,bazen çoktur.Yoğunluğu arttırmak için set arası dinlenme sürelerini azaltın.Süpersetler,üçlü setler ve dev setler,setler arası dinlenme sürelerini en aza indirerek yoğunluğu arttırırlar.Yedililer (FST-7),dört-yedi setli bir egzersizin setleri arasında 20-30 saniye dinlenmek,diğer bir yoğunluk arttırıcı metottur.
* Antrenman hızının en büyük düşmanı boş konuşmadır.Telefonunuzu yanınıza almayın,ayrıca kulaklıkla müzik dinlemek spor salonundaki geveze dostlarınızı uzak tutmak için bire birdir.Weider araştırma grubunun yaptığı bir çalışmada,omuz antrenmanları sırasında kulaklıkla müzik dinleyen kişilerin dinlemeyenlere kıyasla her sette ortalama bir tekrar daha fazla yapabildikleri görülmüştür.( Diğer bir deyişle daha yoğun çalışmışlardır. )
4.HATA : Öteye Geçememek
Açıklama : Sadece tam tekrarda tükenişe erişmek yeterli olmaz.Bazı setleri ötesine taşımayı deneyin.Bunun için farklı teknikler bulunmaktadır : Zorlamalı tekrarlar,hile,kısmi/yarım tekrarlar,duraklama-dinlenme,negatif tekrarlar ve drop setler gibi.Bunların her biri genellikle yanlış anlaşılır ve yanlış uygulanır.İkinci maddedeki hileyi bu konuda ele aldığımızdan şimdi diğer üç yoğunluk arttırıcı tekniği nasıl doğru yapacağınızı ele alalım : Zorlamalı tekrarlar,kısmi/yarım tekrarlar ve duraklama-dinlenme.
* Zorlamalı tekrarlar yerine aslında yardımlı tekrarlar daha uygun bir isimdir.Bir partner ( en az sizin kadar güçlü ve deneyimli birisi ) sizin yanı başınızda bekler ve tam bir tekrarı düzgün şekilde yapamaz hale geldiğinizde devreye girerek size tekrarın sonuna kadar ağırlığı taşıyabilmeniz için yardımcı olur.Sonraki tekrarlarda yardım ihtiyacınız gittikçe artacaktır.Genelde partnerinizin sizden daha fazla çalışmaya başlamak zorunda klmasından önce bu şekilde iki yada üç tekrar yapabilirsiniz.
* Her tekrarda tükenmeye başladığınız bir nokta vardır,genellikle de hareketin alt noktası ya da ortasınd****ısmi/yarım tekrarlarda,hareketin sadece ilk yarısına odaklanılara bu durumdan uzak durulur.Örneğin ; leg press'te,tam tekrarda tükenişe eriştikten sonra yapılan fazladan her tekrarda ağırlığı sadece yarı yola kadar indirirsiniz.Kısmi tekrarlarda yoğunluk arttıkça hareketin mesafesi de kısaltılır.
* Bir setin ortasında bir tekrar daha yapabilmek için kısa bir ara verilmesine,duraklama-dinlenme denir.Duraklama-dinlenme tekniği,barbell row ve triceps pushdown gibi ağırlığı tekrarlar arasında yukarıda tutmak ya da yerine koymak zorunda olmadığınız egzersizler için çok uygundur.Mesela pushdown'da,tam tekrarda tükenişe eriştiğinizde,elleriniz barda ve ağırlıklar aşağıda olduğu halde 10-15 saniye bekleyin ve ardından bir tekrar daha yapın.Bir duraklama-dinlenme'den sonra tam bir tekrar yapamaz hale gelene kadar iki ya da üç kez daha tekrarlayın.
5.HATA : Antrenmanları İsteksizce Yapmak
Hemen herkesin antrenmanlarında yoğunluğun azaldığı dönemler olmuştur.Burada yapılan hata,bu durumdan aynı şeyi daha fazla yaparak çıkmaya çalışmaktır.Aksine yapmanız gereken fiziksel ve zihinsel kapasitenizi yeniden şarj etmenizdir.Hedefinize en kısa sürede erişmek için kimi zaman yavaşlamanız,durmanız ve yakıt almanız da gerekir.
Çözümler : * Azalan yoğunluk,aşırı çalışmanın (overtraining) bir işaretidir.Antrenman sıklığınızı azaltın ve/veya bir yada iki hafta spor salonuna uğramayın.
* Antrenman dışı etkenleri değerlendirin.Kimi zaman uyku,karbonhidrat ve protein eksikliği ve zihin yorgunluğu da bu duruma neden olabilir.
* 4-12 hafta yüksek yoğunluka ,2-4 hafta ise düşük yoğunlukla dönüşümlü olarak çalışın.Düşük yoğunluklu dönemde her zamanki antrenman tarzınızı değiştirip istasyon,çalışması,güç çalışması ya da çok tekrar ( set başına 20-50 ) gibi yeni bir şeyler yapın.
* Tekrar toparlanıp setleri tükenişe ve ötesine taşımaya başladığınızda,zorlanarak erişebileceğiniz kısa ve uzun vadeli hedefler belirleyin.
Alınan Dersler * Bazı setleri bir tekrarı düzgün şekilde yapamayacağınız noktaya kadar taşıyın.
* Sadece setleri uzatıp tükenişin ötesine taşımak için hile yapın.
* Yoğunluğu arttırmak için setler arası dinlenme süresini azaltın.
* Zorlamalı tekrarlar,kısmi/yarım tekrarlar ve duraklama-dinlenme gibi tekniklerle setleri tükenişin ötesine taşıyın.
* Eğer antrenmanınızın yoğunluğu azalıyorsa,antrenmanınızı hafifletin ve/veya çalışma şeklinizi değiştirin ve buna neyin neden olduğunu tespit edin.
Yazı : Greg Merritt Kaynak : Muscle&Fitness Türkiye Eylül 2011 syf:116 Son düzenleme: 21 Ağustos 2012
fiko07, dishiwelet, letsgoheat96 ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
bu çok uzun dınlenme konusunda esas sıkıntı tam sete baslarken bırısının gelıp senı 5 dakka lafa tutması kardes bır musade et demene ragmen basında beklemesıdır bence çok önemlı bır yazı bence küçük ama dıkkat edılmesı gereken önemli detaylar.
Güzel bir yazı.. Sayılan hatalar öyle hatalarki çoğunu bile bile yapıyoruz..
Egoyu kırmak lazım...
bencede önemli bir yazı.feyz alması gereken çok ''badici'' insan var TÜRKİYE'DE