Sağlıklı karbonhidratlar nelerdir hakkında bilgi - Yemek Kulübüm
24 Tem. 2016 02:04'de eklendi
Karbonhidrat nedir, sağlıklı karbonhidratlar hangileridir, karbonhidratlar nasıl tüketilmelidir, sağlıklı olmayan karbonhidratlar hangi besinlerde bulunur.
Bu yazımızda karbonhidrat nedir, karbonhidratlar nasıl tüketilmelidir, karbonhidratlar hangi gıdalarda bulunur, karbonhidratlı gıdalarla ilgili nelere dikkat etmeliyiz, nişasta nedir, lif nedir, sağlıklı olmayan karbonhidratlar hangileridir, sağlıklı karbonhidratlar hangileridir, konu başlıkları hakkında bilgiler bulabilirsiniz.
Karbonhidrat denince hemen bir çoğumuzun aklına şişmanlatan, vücutta yağ oluşumuna neden olan bir madde olduğu gelir. Şişmanlık ve fazla kilolar söz konusu olduğunda doğru olabilir ancak vücudumuz için durum hiç de öyle değildir.
Karbonhidratlar vücudumuzda enerji elde etmek için kullanılan ilk ve en önemli besin öğesidir. Vücudumuzun enerjiye ihtiyacı olduğunda ilk müracaat ettiği besin öğesi karbonhidratlardır. Bu sebeple vücudumuz için hayati öneme sahip vazgeçilmez besin öğesidir. Karbonhidratların yalnızca şekerlerden ibaret olduğu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Çünkü farklı yapıları da bulunmaktadır.
Karbonhidratlar hangi gıdalarda bulunur?
Bitkisel kaynaklı tüm gıdaların yapısında bulunur. Hayvansal gıdalar arasında ise yalnızca sütte (Laktoz) bulunmaktadır. Süt dışında hiçbir hayvansal kaynaklı gıdada bulunmaz. Bitkisel kaynaklı gıdaların yapısında bulunan karbonhidratlar; glikoz, nişasta ve lif yapısında olabilirler. Yanlış duymadınız, lifler de aslında birer karbonhidrattır. Liflerin diğer karbonhidratlardan farkı vücudumuz tarafından kolayca sindirilemiyor olmalarıdır.
Karbonhidratlar nasıl tüketilmeli?
Bu gıdaları tek başına yemek diyet sırasında yapılan en büyük hatalardan biridir. Karbonhidratlar hangi formda olursa olsun ya da hangi gıdadan alınırsa alınsın (lifli yapıdakiler hariç) vücut tarafından enerji ihtiyacını karşılamak için en küçük yapı taşı olan glikoza yani kan şekerine parçalanır. Bu gıdaları tek başına tükettiğiniz durumlarda vücut yüksek miktarda insülin salgılar ve buna bağlı olarak kan şekeri seviyesi hızlı miktarda yükselip düşer ve kısa zamanda tekrar acıkma hissi ortaya çıkar. Bu gıdalar proteinli gıdalar ile birlikte tüketilirse insülin hormonu ve kan şekeri seviyesi dengelenerek metabolizmanın daha düzenli çalışması sağlanır. Böylece diyetiniz daha başarılı olur.
Nişasta kilo problemi yaşayan bir çok insanın kabusu olan, yüzlerce, binlerce, milyonlarca glikoz molekülünün bir araya gelerek oluşturduğu zincir yapıda bir polisakkarit yani karbonhidrattır. Nişasta tüm bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunan bir şekerdir. Nişasta vücuda alındığında vücut tarafından tamamen parçalanır. Parçalanan nişastadan da milyonlarca glikoz molekülü elde edilir. Bu glikoz molekülleri vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için kullanılır. Enerji ihtiyacının fazlası gelen glikoz molekülleri vücut tarafından glikojen molekülüne çevrilerek ya da yağ hücreleri tarafından hapsedilerek vücutta depolanır.
Lifler, sindirim sistemimiz tarafından sindirilemeyen polisakkaritlerdir yani sindirilemeyen karbonhidratlardır. Bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunan lifler; selüloz, hemi-selüloz, gamlar, zamklar ve pektin’dir. Lifler de nişasta gibi binlerce, milyonlarca glikoz molekülünün bir araya gelmesi ile oluşan polisakkaritlerdir ancak yapıları nişastadan farklı olduğu için ilginçtir ki vücudumuz tarafından sindirilemezler ve liflerin yapısında bulunan glikoz vücut tarafından kullanılamaz. Yani vücudumuz liflerden enerji elde edemez. Bu sebepledir ki lifli gıdaların tüketilmesi özellikle kilo vermek isteyen kişilerin diyetlerinde bolca tavsiye edilir. Ancak lifli gıdaların aşırı miktarda tüketilmesi de farklı sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu konuda dikkatli olunması gerekir.
Sağlıklı olmayan karbonhidratlar hangileridir?
Hiç lafı dolandırmadan söyleyelim; toz şeker, kesme şeker, pudra şekeri ve nişasta gibi işlenmiş rafine edilmiş şeker türevleri ile işlenerek lif yapıları bozulan tahıllardan elde edilen beyaz un sağlığımız için en tehlikeli karbonhidratlardır.
Sağlıklı karbonhidratlar hangileridir?
Kompleks yapıda olan, işlenmemiş ve rafine edilmemiş tüm bitkisel kaynaklı karbonhidratlar sağlıklıdır diyebiliriz. Örneğin; bulgur, makarna, baklagiller, tüm meyveler ve sebzeler bizim için sağlıklı besin kaynaklarıdır.
Karbonhidratlı gıdalarla ilgili nelere dikkat etmeliyim?
Meyve alırken olgun olanlarını değil daha ham olanları tercih edin. Olgun olan meyvelerin şeker miktarı ham olanlara göre daha yüksektir.
Beyaz ekmeği mümkün mertebe sofranıza koymayın. Beyaz ekmekten başka ekmek tüketemem derseniz günlük olarak bir ekmeğin 3’te 1’inden (1/3) daha fazla tüketmeyin.
Patatesi püre şeklinde tüketecekseniz sıcak olmamasına özen gösterin. Soğutulmuş olarak yenilirse daha iyi olur.
Makarna, pilav ve bulguru hazırlarken lapa olmamasına dikkat edin, bu yiyecekleri lapa olarak tüketmeyin.
Sağlıklı beslenmede amacımız vücudumuzda yağ oluşumunu engellemek olduğu için karbonhidratlı gıdaların vücudumuzda yağa dönüşmemesi için proteinli gıdalar ile birlikte tüketmeye gayret edin.
Hatırlatma: Karbonhidrat nedir, hangi gıdalarda bulunur, nasıl tüketilmelidir yazımızda okuduğunuz üzere karbonhidratlar korkulması gereken gıda maddeleri değil, tüketimine dikkat edilmesi gereken gıda maddeleridir. Karbonhidratlar hakkında daha detaylı bilgi için buraya tıklayarak diğer yazılarımıza ulaşabilirsiniz.
Tuzlu Gevrek Tarifi
Tarçınlı Şekerli Poğaça Tarifi
Yumurtalı Simit Tarifi