Tahılların sağlıklı beslenmedeki önemi
Ana Sayfa >> Yazarlar Dyt. Meral KORAL | 25 Haziran 2016, Cumartesi
Son zamanlarda her ne kadar tahılsız diyetler popüler olsa da , tahıllar özellikle tam buğday, çavdar ve kepekli ürünler gibi tam tahıllar diyette önemli besin öğelerinin önemli kaynağıdır.
Tahıl nedir? Buğday, arpa, çavdar, yulaf, pirinç gibi besinler ve bu tahıllar ile yapılan ekmek, pirinç, şehriye, makarna gibi ürünler tahıllı yiyeceklerdir. Tahıllar; tam tahıl ve rafine tahıl olmak üzere ikiye ayrılır. Tam tahıllar, tahılın kepek, germ, endosperm gibi bütün özlerini içerir. Tam buğday unu, bulgur, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç bu gruba örnek olarak verilebilir.Rafine tahıllar ise öğütülerek kepek ve diğer kısımlarından uzaklaştırılırlar. Raf ömrünü uzatmak ve/veya yumuşaklığını sağlamak gibi amaçlarla yapılan bu işlemler tahılın posasının ve demir gibi diğer mineral içeriğinin azalmasına neden olur.
Tam tahılların içeriğinde hangi besin öğeleri var?
Tam tahıllar, diyet lifi ve özellikle B grubu vitaminlerinden (tiamin, riboflavin, niasin, folat) zengindir. B1 Vitamini ya da Tiamin, diğer B grubu vitaminlerle birlikte vücudun, özellikle beynin, enerji üretiminde gerekli bir vitamindir. B1 vitamini kan hücrelerinin oluşumu ve sağlıklı bir dolaşım sistemi için gerekli olan hidroklorik asidin üretiminde rol oynar. Ayrıca karbonhidratlardan enerji üretiminde, kalp ve sindirim sistemi kaslarının tonusunun korunmasında önemli görevi vardır. B1 vitamini düzeylerindeki yetersizlik yorgunluk, depresyon, gözlerde güçsüzlük, zihin bulanıklığı ve fiziksel koordinasyonda bozukluğa sebep olur. Ayrıca iştah azalması, sindirim bozukluğu, kabızlık, yorgunluk, baş ağrısı, sinir ve dolaşım sistemi hastalıkları, kas krampları, ödem gibi sorunlara yol açabilir. Bunun yanı sıra kanda oksijen taşınmasında görevli demir, kemik gelişiminde ve kas faaliyetlerinde görevli magnezyum ve hücreleri oksidasyondan koruyan selenyum gibi minerallerden zengindir.
Tahılların olumsuz besin öğeleride bulunmaktadır. Tahıllar ve özellikle tam tahıllarda fitat adı verilen bazı minerallerin vücutta emilimini engelleyen madde bulunmaktadır. Fakat iyi dengelenmiş diyetlerle fitat'ın bu etkisi sağlığımıza kötü bir etki yapmamaktadır. Uzun süre fermente edilerek üretilen ekmeklerde fitatın etkisi azalmaktadır. Yine tahıllarda bulunan fitat gibi bazı minerallerin emilimini olumsuz etkileyen lektin maddeside uzun fermentasyon ve ısı ile olumsuz etkisini kaybetmektedir.
Tahıldan uzak durması gereken bireyler var mı?
Buğday ve diğer tahıllara alerjisi olan kişilerin tahıldan kaçınması gerekmektedir. Tahılların içeriğinde bulunan gluten proteine bağlı hassasiyeti olan ve özellikle çölyak hastalarının tahıllardan uzak durması gerekmektedir. Fakat günümüzde gelişen besin teknolojisi sonunda özellikle gluten proteinden arındırılmış hassasiyeti olanlar için uygun tahıl ürünleri bulmak mümkün.
Gluten ve otoimmun (doğuştan olan bağışıklık) hastalıkların ilgisi var mı?
Ağustos 2013'te güncel alerji ve astım incelemelerinde glutenin bazı otoimmun hastalıklarda rolü olduğu öngörülmüştür ama daha kapsamlı çalışmalara ihtiyaç vardır. Otoimmün tiroid hastalığı, otoimmün karaciğer hastalığı, tip I diyabet, sedef hastalığı, Sjogren sendromu gibi hastalıkları olan bireylerin doktorlarına danışarak çölyak testi yapmalıdır. Otoimmün hastalıklar çölyak ile birlikte görülür.
Neden tahıllar beslenmemde önemli?
Et, tavuk, balık ve yumurta gibi hayvansal besinlerde karbonhidrat yok denecek kadar azdır. Tahıl ürünleri ise sadece karbonhidrattan ibaret değildir. Tahıllarda karbonhidrat kadar protein de bulunur. Örneğin, ekmeğin % 9'u bulgurun % 12 kadarı proteindir. Bu ürünler yendiğinde sindirim sisteminde çoğunluğu nişasta şeklinde bulunan karbonhidrat glikoz denilen basit şekere, proteinler de yapı taşları olan amino asitlere parçalanarak kana emilir. Kan dolaşımıyla hücrelere taşınır. Karaciğerde amino asitlerin bir bölümü vücut proteinin yapımında kullanılırken, gerekenden fazla olanı azot grubu ayrılarak üreye dönüşür ve böbrekler yoluyla atılır. Kalan kısım aynen karbonhidratın yapı taşı glikoz gibi organların çalışması, vücudun hareket etmesi için gerekli enerjiye, karbondiokside ve suya dönüşür. Yan ürün olarak da ısı oluşur. Karbondioksit kan dolaşımıyla akciğerlere taşınır ve dışarı atılır. Su vücut sıvısına katılır. Bir öğünde tek başına et, tavuk, balık yendiğinde sindirim sonucu oluşan amino asitler aynı şekilde kullanılır. Üstelik karbonhidrat kaynağı olmadığı için bunlar öncelikle azot grubu ayrılarak enerji oluşturma amacıyla kullanılır. Ortaya çıkan azottan üre yapan karaciğere ve üreyi atan böbreklere gereksiz yük bindirilmiş olur. Sadece tahıl yenen öğünde sindirim sonucu hem glikoz, hem de amino asitler oluşur.
Tahıl proteininde, vücudumuzda oluşan azot ve diğer moleküllerden sentezlenemeyen ve mutlaka besinlerle alınması zorunlu ve bu nedenle elzem denilen amino asitlerin bazıları sınırlıdır.
Örneğin, buğday proteininde bu amino asitlerden birinin miktarı yumurta proteininkinin yarısı kadardır. Amino asitlerden karaciğerde vücut proteini yapılırken bütün amino asitlerin dengeli şekilde bulunması gerektiğinden büyüme, yenilenme, bağışıklığı güçlendirme gibi çok önemli işlevleri olan proteinin yapım hızı yavaşlar.
Görüldüğü gibi sadece et yenilen öğünde alınan yüksek kaliteli protein, daha ucuz kaynaktan sağlanan karbonhidrat yerine kullanılmış olmaktadır. Buna ek olarak da karaciğer ve böbreğe ek yük oluşturmaktadır. Ayrıca hayvansal besinler tek başlarına yendiklerinde vücut sıvılarının asitliği artar. Bitkisel kaynaklar daha çok baz oluşturduklarından hayvansal ve bitkisel besinlerin birlikte tüketimi vücut sıvısının nötr ortamda kalmasını sağlar. Bu da vücudun düzenli çalışması için gereklidir.
Sonuç olarak; yeterli ve dengeli beslenmenin ışığında her besinden ihtiyaç kadar tüketerek sağlıklı kalabiliriz.