Esneme germe hareketleri
Osman Soysal tarafından 04 Temmuz 2014 tarihinde yazıldı.
Esneme-germe hareketlerinin koşucular tarafından çoğunlukla önemsenmediği ya da daha da kötüsü yanlış yapıldığı bir gerçektir. Bu yazıdaki bilgilerle, koşuya yeni başlıyorsanız, bu işten yara almadan sıyrılabilmek için tavsiyeler, tecrübeli koşucuysanız esneme-germe seanslarınızı geliştirme olanağı bulacaksınız.
Bildiklerinizi kontrol etmek ve yaptıklarınızın düzgün olup olmayacağından emin olma zamanı gelmiştir.
Yazıda yalnızca esneme-germe egzersizlerinin repertuarını bulmayacaksınız, ancak bu hareketlerin gerisinde neyin amaçlandığını ve koşu alanında esneme-germe hareketlerinin önemini ve yararını da anlayacaksınız. Bu sayede düzenli olarak, uygun koşullarda ve uzun süre koşmayı sürdüreceksiniz.
Esneme / Germe hareketlerini anlamak
Esneme/germe hareketlerinin yararları
Esneme / germe hareketleri koşucuyu rahatsız etmek ve ona zaman kaybettirmek için icat edilmemiştir. Aksine, esneme germe hareketleri aşağıdaki yararları için yapılmaktadır:
Dinlenme/toparlanma süresini hızlandırmak;
Performansı ve esnekliği geliştirmek;
Yaralanmayı önlemek (tendinitler, kasılmalar ve kramplar).
Farklı esneme / germe türleri
Bir kası esnetip germek için farklı yöntemler bulunmaktadır. Kası germe/esneme konumuna getiren hareketleri temel alarak esneme/germe hareketlerini belli başlı iki başlıkta sınıflandırabiliriz:
. Dinamik esneme/germe: Kası son aşamada germe konumuna getiren hamlelerle yapılan esneme/germe. Bu tür hareketlere örnek olarak, koşucunun parmakları üstünde koşarak, sırayla sol ve sağ topuğunu kalçasına değdirecek şekilde katladığı topuk-kalça egzersizini sayabiliriz. Bu esneme-germe hareketleri, özellikle ısınma sonunda kası efora hazırlamak amacıyla yapılır.
. Statik esneme/germe: Esneme/germe hamlelerle yapılmaz, kas yavaşça ve acıyla gerilir. Kası germek için sabit konum korunur. Toparlanmayı (kısa süreli bakım) ve esnekliği (uzun süreli bakım) hızlandırmak amacıyla (kısa süreli bakım) antrenman sonrasında yapılırlar.
Bu iki kategori için, kasın kasılı olup (aktif esneme/germe) olmamasına (pasif esneme/germe) göre varyantları söz konusudur.
Antrenman sonrasında neden esneme/germe yapılmalıdır?
Koşu sırasında, kaslar daha çok büzülerek gerilirler ve dolayısıyla da boylarında kısalma olur ve bu kısa konumda kalma eğilimi gösterirler. Bu nedenle, koşu antrenmanı sonrasında yeniden dengeyi sağlamak ve normal konuma dönüşü kolaylaştırmak gereklidir.
Statik esneme/germeler, bu rehberin dikkat çekici noktası
Bu esneme/germe hareketleri en çok tanınan ve en çok uygulanan hareketlerdir. Uygulaması en kolay olanlardır ve kası yavaşça gererek statik konumda yapılırlar.Bunlar pasif diye adlandırılırlar çünkü esnetilmeden önce kas gerilmez.
Antrenman sonlarında kaslara başlangıçtaki boylarına geri dönmelerini sağlamak için yapılırlar. Daha önce de gördüğümüz gibi, koşu sırasında kaslar gerilirler, kas lifleri gerginleşirler.
Bu nedenle, pasif esnemeler daha hızlı bir şekilde denge konumuna geri dönüşü sağlayacak ve koşuda geniş adım aralığının korunmasına olanak tanıyacaklardır. Esneme sırasında, besin ve oksijen girdileri olduğu kadar atıkların tahliyesi hızlanır (özellikle de laktik asit).
Pasif esneme sırasında, kasın atardamar beslemesi zorlaşır. Dolayısıyla esnemeden sonra, kaslar hemen gerçekleştirilecek bir efor için hazır değildirler. Bu nedenle, yarış ya da önemli bir efor öncesi hiçbir zaman uzun süreli pasif esneme yapılmaz. Bu hareketler daha çok efor sonrası toparlanma için uygundurlar.
Koşuda kullanılan kaslar
Belki farkında değilsiniz ama koşu sırasında birçok kasımızdan yararlanırız. Biz burada dikkatimizi daha çok alt organlarımızın kaslarına yoğunlaştıracağız.
Baldırın alt bacak kaslarımız için kullanılan genel bir ad olduğunu herkes bilir, ancak bu kasların bilimsel yani Latince ismi pek bilinmez: Gastrocnemius ya daTriceps Surae, yani sural üç başlı kas. İç ikiz, dış ikiz (ya da tibialis anterior) ve musculus soleus’tan oluşan üç lif demetinden oluşan, hacimli bir kastır. Alt tarafta ünlü Aşil Tendonuyla tamamlanır. Aşil tendonuna en çok rampa yukarı koşularda ihtiyaç duyarız.
Koşu sırasında belli başlı baldır sakatlanmaları kas yırtılmaları (çoğunlukla hatalı ısınma hareketlerinden dolayı oluşur) ve aşil tendonu tendinitidir.
Bu kas kalçanın ön tarafında bulunur. İsminden de anlaşılacağı gibi dört başlıdır. İnsan vücudunun en hacimli kaslarından biridir.
Koşu sırasında iki farklı şekilde çalışır:
İtme sırasında eş merkezli bir şekilde, yani gerilerek kısalır. Bu kas örneğin rampada ya da merdiven çıkarken önem kazanır.
Ayak zemine değerken dış merkezli bir şekilde, yani onu uzamaya zorlayan bir güce karşı çıkmak için gerilerek kısalır. Dış merkezli özelliği özellikle inişlerde çalışır.
İç Üst Bacak Kasları
Bu kaslar üst bacağın arka tarafında bulunurlar ve üç kasın bir araya gelmesiyle oluşurlar.
Yarım zarlı kas
Yarım tendonlu kas
Musculus Biceps Femoris kası
Bu kas quadriceps’le karşılıklı ya da karşıt olarak çalışır: Quadriceps harekete katıldığında (agonist işlev), iç üst bacak kasları gevşerler (antagonist işlev) ya da tam tersi, iç üst bacak kasları çalışırken, quadricepsler dinlenirler (agonist/antagonist işlevler yer değiştirirler).
Bu kaslar esneme seansı sırasında unutulmamalıdırlar, aksi taktirde sprinter koşucularda sık yaşanan kas yırtılmaları oluşabilir!
Addüktör/Abdüktör (yakınlaştırıcı/uzaklaştırıcı kaslar)
Bu deyim, vücudun iki kısmını birbirine yaklaştırmaya yarayan her türlü kas için kullanılır. Bu hareketin karşıtı olarak abdüktör (uzaklaştırıcı) kas iki unsuru birbirinden ayırma işlevini üstlenir.
Burada söz konusu olan serçe parmağı addüktörleri değil tabi ki üst bacaklardaki addüktörlerdir! Bunlar, üst bacaklarda yer alan beş ayrı kastan oluşan bir kas grubudur (abdüktörler kalçanın dış tarafında bulunurlar).
Addüktör kaslar futbol, binicilik ya da dövüş sporları gibi diğer sporlara oranla koşu sporunda daha az kullanılan kaslardır. Ancak buna karşın, yine de esneme seansımızda yapmayı unutmamalıyız.
Sıkı, çıkıntı ya da kıvrımlı olsun, kalçaları anlatmak için birçok kelime kullanılıyor! Kalça kasları belli başlı üç kastan oluşuyor:
Büyük kalça kası, kalçanın büyük bölümünü kaplıyor. Üç kastan en hacimlisi ve insan vücudunun en güçlü kaslarından biridir. Bu kasın üstüne otururuz!
Orta boy kalça kası basen tarafında bulunur. Kalçanın uzaklaştırıcı kaslarından biridir (örneğin bacağımızı yana kaldırdığımızda iş görür). Tek bacak üstünde durduğumuzda da bu kasımız gerilir: bu durumda basenin dengede kalmasını sağlar.
Küçük kalça kası, bunların en küçüğü ve en derinidir. Orta boy kalça kasıyla aynı işlevi görür: yürürken tek ayak üzerinde destek aldığımızda gövdenin dengede kalmasına katkıda bulunur.
Esneme/germe hareketlerini doğru uygulamak
Yapılmaması gerekenler, yanlış uygulamalar
Her zaman kötü örnek vermenin sakıncalı olduğu söylenir, ama ben yine de sizi uyarmak istiyorum. Güvenlik içerisinde bir spor uygulaması için aşağıda vereceğimiz örneklerden tümüyle kaçınılması gerekir:
Esnetme hareketleri sırasında hiçbir zaman zorlamada bulunmayınız. Eğer bir egzersiz hareketini gerçekleştirmekte sıkıntı yaşıyorsanız, onu bir şekilde uyarlayın ya da pozisyon değiştirin. Aynı kas için uygulanabilecek birçok farklı esnetme hareketi bulunmaktadır. Kendinize uygun olanı bir şekilde mutlaka bulursunuz!
Şiddetli ve ani hareketler yapmayınız. Ani bir esnetme hareketinde, kas kendini yırtılmadan korumak için germe refleksi içerisine girer. Üstelik bu refleks, kasın gerginliğini arttırır ve hatta tendon yaralanmalarına yol açabilir. Aksine esnetme hareketinin tedricen ve kontrollü bir şekilde yapılması gerekir. Birçok kişi acı duyunca iyi gerildiğini ya da ne kadar gererse o kadar iyi olduğunu düşünür ama bu tamamen yanlış bir düşüncedir.
Eklemlerinize dikkat edin. Birçok egzersizde, özel bir pozisyon alabilmek için eklemlerimiz uç noktada zorlanır. Örneğin, bana uygun olmadığı için yapmaktan özellikle kaçındığım bir egzersiz var: sırt üstü uzanıp bacakları üstüme doğru çekmek. Özellikle ayak bileklerini çok ağrıtan bir hareket bu egzersiz. En küçük ağrıyla birlikte durmak ve başka bir egzersize geçmek gerekir.
Esneme/germe hareketleri yaparken acı duymak, yapılan hareketlerin yararlı olduğu ya da çok iyi uygulandığı anlamına gelmez. Gerilimin zorlanması kas liflerini hassaslaştırır ve hatta bir yırtılmanın oluşmasına yol açabilir. Bir esnetme hareketi sırasında, hareketin sınırı tam acı eşiğiyle belirlenir. Bunun üstüne daha da esnetilmez. Sadece kas gergin duruma getirilir.
Ne zaman esnetme hareketi yapmalıyız?
Bu kısa rehberin daha çok antrenman sonrası yapılan dinlenme esnetme hareketleri üzerine yoğunlaştığını belirtmiştik. Bu arada, antrenmanı bitirir bitirmez değil de daha çok antrenmanı tamamladıktan 15 ila 30 dakika sonra esneme hareketlerinin yapılması önerilir. Antrenman seansı ne kadar yoğun gerçekleştirildiyse, esnetme hareketleri o kadar uzun sürmelidir.
Zaman ayırın, su alımınızı yapın, duş alın örneğin ve vücudunuz sakinleştiği zaman bu hareketlere başlayın. Örneğin, evinizin kapısına kadar koşarak gelmektense, eve 3 ila 5 dakika yürüyüş mesafesinde antrenmanınızı tamamlayıp sakin bir dönüş gerçekleştirebilirsini.
Eğer antrenman seansı ağrılı olduysa, eğer kaslarınız sertleşti ya da büzüldüyse hemen esneme hareketlerinin yapılmaması ve esneme/germe hareketlerini ertesi güne ertelemek daha doğru olur. Bu durumda, esmene/germe hareketlerini yapmadan önce, 10 ila 15 dakikalık bir hafif koşuyla ya da yürüyüşle mutlaka ısınılmalıdır.
Dolayısıyla bir yarış sonrasında hiçbir zaman esneme/germe hareketi yapmıyoruz. Ertesi gün ya da daha sonraki gün yapıyoruz.
Eğer öğlen yemeği arasında koşuyor ve ardından esneme hareketlerine zamanınız kalmıyorsa, bunu akşam, evinizde yapmanız mümkün. Bu durumda, ısınma için hafif koşu yapmanıza gerek yok ancak yine de başlamadan önce vücudunuzun tümüyle soğuk olmamasına dikkat etmenizde yarar var.
Şimdi sıra olabildiğince iyi esneme/germe hareketleri gerçekleştirmenize olanak sağlayacak iyi uygulama ve tavsiyelerden oluşan listemize geldi:
Esneme seansı vücudumuzun sesine kulak verdiğimiz bir dinlenme anıdır. Sakin bir ortamda, örneğin hafif bir müzik eşliğinde yapmanızı öneririm.
Hedef kasların gevşemesi ve dinlenmesi olduğundan, esneme/germe hareketleri sırasında solunumunuzu engellememeniz gerekir. Normal bir şekilde soluyun ve hatta solunumunuzu hafifçe arttırın.
Aynı şekilde, tamamen gevşemenize engel oluşturacak çok soğuk ortamlardan kaçının.
Zeminden iyi destek alabilmek için bu hareketleri çıplak ayakla yapın. Bir kez daha bu durum vücudunuzu daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
Egzersiz birkaç kez, örneğin 2 ya da 3 kez tekrarlandığında, esneme/germe hareketinin etkisi daha da artar.
İhtiyaç duyduğunuzda egzersizler arasında su alımını aksatmayınız.
Kas lifleri hiçbir zaman tek tip ve düz değillerdir. Bunlardan olabildiğince yararlanabilmek için esneme açısını sık sık değiştirin. Örneğin, ayak ucunun serbest olduğu egzersizlerde ayağınızı içeriden dışarıya doğru yavaşça kaydırabilirsiniz. Deneyin, değişik lif gruplarının birbirinin alternatifi olarak çalıştıklarını hissedeceksiniz (özellikle de iç üst bacak kasları!)
Bir kas grubu (örneğin üst bacak kasları ya da quadriceps) ancak her bir kas ayrı ayrı öyleyse esnek ve dengededir. Dolayısıyla tek bir tarafta yoğunlaşmamak ve önce bir taraf ardından da diğer tarafı esnetmek gerekir.
Az sayıda egzersizi gerektiği gibi yapmak, çok sayıda egzersizi üstünkörü yapmaktan iyidir. Birçok egzersiz çeşidini deneyin ve her bir kas için size uygun gelenleri deneyin. Her bir kas için 1 ila 3 arasında egzersiz çeşidi yeterlidir.
Esneme/germe hareketi sırasında, daha çok esneyen kas üzerinde yoğunlaşma eğilimi gösterir ve genel vücut duruşumuzu unuturuz. Sırtımızın özellikle doğru ve düz durması gereklidir. Kamburluklar, eğilmelerden kaçınılmalıdır.
Güvenli esneme/germe egzersizleri
A.Baldırlar için egzersizler
* Ellerimize bir duvara dayanır ve esneteceğimiz bacağı geriye doğru esnetiriz ve diğer bacağın dizini gerilimi hissedene kadar bükeriz. Her iki ayak da ekseninde yere basarlar.
Dizinizi yavaşça kırın çünkü öteki ayağın baldırını gerecek olan bu harekettir. Baldırınızın gerildiğini hissedene kadar eğilin, daha fazla değil.
B.Addüktörler için egzersizler
* Yere oturun, dizler katlanmış ve ayak tabanlar karşı karşıya birbirine yaslanmış durumda kalın. Ellerinizi ayaklarınızın, dirseklerinizi de dizlerinin üzerine yerleştirin. Esneklik durumuna göre, dirseklerinizden dizlerinize, dışarıya doğru az ya da daha güçlü bir kuvvet uygulayarak addüktör kasların gerilmesini sağlayın.
Sırtınızın dik olmasına dikkat ediniz, kambur durmayınız, ama göğsünüzü de fazla dışarıya çıkarmayınız, bunun için en iyi bu hareketi bir duvara yaslanarak yapmak.
* Çömelmiş durumda, esnetilecek bacağı kenara doğru uzatırız ve genel olarak diğer bacaktan destek alırız. Ellerimizi önümüzde yere koyarak dengemizi buluruz. Gerektiğinde gerilmeyi arttırmak için bir kolumuzu katlanan bacağın üzerinden uzatabilir ve dışarıya doğru baskı oluşmasını sağlayabiliriz.
C.Kalça kasları için egzersizler
* Sırtüstü uzanmış, bacakları düz durumda. Esnetilecek bacağı dizimizi katlayarak kendimize doğru çekeriz ve Quadriceps’i göğsümüze değdiririz. Pozisyonu ellerimizle dizimizi ya da tibia kemiğinin üst tarafını tutarak sağlarız.
* Oturuş konumunda, bir bacak uzatılmış, diğer bacak (esnetilecek) olan katlanmış, ayak uzatılan bacağın diğer tarafında katlanan bacağın uzanan bacağın üstünden yere düz yaslanmış durumda. Ayağın gergin bacağın diz hizasında olması gerekir. Pozisyonu katlanan bacağı karşıt kolun dirseğiyle koruruz (kol dirsek hizasından dize değer). Diğer kol, el yere dayanarak denge işlevi görür. Arkaya doğru bakılmalıdır.
Quadricepsler için egzersizler
*Ayakta, diz kırılarak esnetilecek bacağın topuğu kalçaya değdirilir. Gerginlik el bilekte tutularak hareket kontrol edilir. Dik durmaya dikkat ediniz, sırtınız kambur ya da dışa doğru kıvrık olmamalıdır. Pozisyonun korunması ve serbest bırakmayı kolaylaştırmak için, boşta olan elimi duvara dayayarak destek alınır. Bu sabit bir pozisyon almayı ve dengede kalmayı sağlar.
İç üst bacak kasları için egzersizler
* Ayakta durarak, esnetilecek bacağın topuğu önümüzde duran bir nesneye (bir sandalye ya da sehpa olabilir) yerleştirilir ve diğer bacak gergin tutularak, topuğumuzu dayadığımız nesnenin tam karşısında durmaya dikkat ederiz. G-Esnetilecek bacak gergin konumdadır. Sırt olabildiğince düz tutulur ve iç üst bacak kasları gerilecek şekilde hafifçe öne doğru eğilir (sırt hep düz tutularak). Nesneye dayanan ayağın açısını değiştirme (içi ve dışı arasında) dolayısıyla da olabildiğince çok kas lifini kullanma imkanı veren bu egzersiz çok etkilidir. İki bacak arasında 90 derece açının üzerinde yaratacak çok yüksek bir nesne seçmeyin, kendinizi sakatlarsınız.
Sırt için egzersizler
Koşarken sadece alt organlarımız çalışmıyor, sırtımıza da ihtiyacımız oluyor. İşte sırtımızı gerecek iki egzersiz:
* Ayakta, bacaklar gergin (zorlamadan) ve eller duvara dayalı sırtımız yatay olarak düz durumda. Vücut gönye konumunda. Duvara doğru hafifçe güç uygulanır ve kalçalar geriye doğru itilir.
* Yerde ellerimiz ve ayaklarımız üzerinde ve sırtımız yatay olarak düz konumda. Eller yerde öne doğru kayarken topuklara doğru hafifçe oturulur. Çene göğsümüze doğru çekilir.
Uygulamada bir seansın gerçekleştirilmesi
Evinize henüz yeni geldiniz. Hemen esneme/germe hareketlerine başlamayın. Daha önce de söylediğimiz gibi, esneme/germeye başlamadan 12-20 dakika geçirin. Aynı zamanda vücudunuzun su ihtiyacını da giderin.
Esneme germe hareketleri egzersiz birkaç kez yinelenirse daha etkilidir, dolayısıyla bir seferinde uzun süreyle değil ama birçok kez kısa süreyle esneme/germe hareketleri yapmak yararlı olacaktır. Esneme/germe hareketi başına 20 saniyelik bir süreyi 2-3 kez tekrarlanmak kaydıyla temel alabiliriz. Her bir esneme/germe hareketi arasında, esneme/germe egzersizi süresine eşit bir zaman diliminde kasın gevşemesi için bir dinlenme süresi öngörmeliyiz.
Bir seansın toplam süresi
Esneme/germe hareketi başına 20 saniye ve 20 saniye de dinlenme süresini temel alırsak, iki tekrarla birlikte bu bize kas başına (20+20)*2 = 80 saniye yapar. Esneme/germe hareketi sonunda, diğer egzersize geçiş için 20 saniye de buna dahildir.
2 baldır, 2 quadriceps, 2 üst iç bacak kası, 2 kalça kası dahil toplam 8 kas ve ayrıca da addüktörler ve sırt için birer egzersiz de eklememiz gerekir. Toplamda seans başına 13 dakikadan fazla bir süre elde edilir. Bu basit hesaplama bize bir seansın genelde 10-15 dakika sürdüğünü ve çok yüklü bir yaşam tarzında dahi kolayca uygulanabilir olduğunu gösteriyor.
Eğer zamanınız kısıtlıysa, belli başlı kaslara yoğunlaşın, her hareketi yapabilmek için ritmi arttırmaya çalışmayın, sadece sayısını azaltın.
Eğer antrenmana fazla zaman ayıramıyorsanız, örneğin öğlen yemek molasında antrenman yapıyorsanız, esneme/germe hareketlerine zaman kalması için antrenman sürenizi hafifçe kısaltabilirsiniz.
5-10 dakika daha az koşup esneme/germe hareketlerine zaman ayırmak, daha üzün süre koşup hiç esneme/germe hareketi yapmamaktan iyidir.
Yukarıda koşucular tarafından küçümsenen esneme/germe hareketlerini ve önemini anlatmaya çalıştık. Önerileri takip ederek ve kötü uygulamalardan kaçınarak güvenlik içerisinde esneme/germe hareketleri yapabilmeniz için tüm bilgilere sahipsiniz.
Esneme/germe hareketlerini yapmak, kaslarınızın esnekliğini koruduğunuzdan emin olmak ve sakatlanma riskini sınırlandırmak demektir. Böylece uzun yıllar daha iyi koşullar içerisinde koşmaya devam edeceğimizden emin olabiliriz. “Daha uzağa koşmak için” esneme/germe hareketlerine gereken önemi vermeliyiz.
(Nicolas Cherpeau’nun www.courir-plus-loin.com sitesinde yayınladığı yazıdan derlenmiştir)
 Kas yırtılmasında, kas liflerinin kopması söz konusudur.
Ağrılı tendon yangısı.
Bağımsız lif demeti.
7443 ziyaretçi ve bir üye çevrimiçi