YETIŞTIRILMESI MUTLULUK - SAĞLIKLI YAŞAM
Yaşamdan Daha Fazla Memnuniyet ve Sevinç Almak İçin Beş İpucu
Hepimiz mutlu olmak istiyoruz. Mutluluk peşinde koşma hakkı ülkemizin haklarına bile yazılmıştır. Peki bunu nasıl yapar? Daha mutlu bir insan olmak bile mümkün mü? Ve eğer öyleyse, bu konuda gitmek için en iyi yolu nedir? Olumlu psikoloji alanındaki araştırmacılar bu soruları inceliyor ve cevaplar cesaret verici. Hayattan mutluluğunuzu ve genel memnuniyetinizi gerçekten artırabileceğiniz ve kazanan bir piyango bileti veya koşulların başka bir ciddi değişimini gerektirmediği ortaya çıkıyor. Aldığı şey, içsel bir bakış açısı ve tutum değişikliğidir. Bu gerçekten iyi bir haber, çünkü herkesin yapabileceği bir şey.
Seni mutlu etmeyen ne
Pek çok insan gibi, gerçekten mutlu olmak için ihtiyaç duyduğunu düşündüğünüz şeylerin zihinsel bir listesine sahip misiniz? Topluluğumuzun takip etmeyi öğrettiği birçok dışsal var: başarı, zenginlik, şöhret, güç, iyi görünüm, romantik aşk. Ama onlar gerçekten mutluluğun anahtarı mı?
Araştırma hayır diyor, en azından uzun süreli mutluluk söz konusu olduğunda. Prestijli bir ödül, büyük bir yükseliş, heyecan verici bir ilişki, yeni bir fantezi, kilo kaybetme, bunlar ilk başta bizi harika hissettirebilir, ama heyecan çok uzun sürmez. İnsanlar hayatta kalmamıza ve gelişmemize yardımcı olan bir kalite olan yeni koşullara adapte olmak için hızlıdır. Ancak bu, başlangıçta bizi daha da mutlu eden olumlu şeylerin yakında yeni normalimiz olduğu ve eski mutluluk temelimize döndüğümüz anlamına gelir.
Mutluluk hakkındaki mitler ve gerçekler
Seni neyin mutlu edeceği hakkında birçok efsane var. Yani, mutluluğu arttırmak için çalışan stratejileri gezmeye başlamadan önce, yapmayan şeyleri bırakalım.
Efsane: Para seni mutlu edecek.
Gerçek: Para için endişelendiğin zaman stresli. Mutlu olmak için, temel ihtiyaçlarınızı karşılamak için yeterli bir şeye ihtiyacınız var: yiyecek, barınak ve kıyafet gibi şeyler. Ancak, rahat olmak için yeterli paranız olduğunda, daha fazla para almak, ne kadar mutlu olduğunuzda pek bir fark yaratmayacaktır. Örneğin, piyango kazananların çalışmaları, kısa bir süre sonra, kazandıklarından daha mutlu olmadıklarını göstermektedir.
Efsane: Mutlu olmak için bir ilişkiye ihtiyacın var.
Gerçek: Sağlıklı, destekleyici bir aşk ilişkisinde olmak mutluluğa katkıda bulunur, ancak bekarsanız mutlu olamayacağınız doğru değildir. Gerçekten de, anlamlı arkadaşlıkları ve arayışları olan bekarlar, uyumsuz romantik ilişkilerde insanlardan daha mutlular. İyi bir evlilik ya da romantik bir ortaklığın bile kalıcı, yoğun bir mutluluk artışı yaratmadığına dikkat etmek önemlidir. Eşinizden sonsuza dek mutlu bir şekilde hizmet etmesini beklemek uzun vadede ilişkiye zarar verebilir. Siz veya eşiniz veya aile üyeleriniz - kendi mutluluğunuzdan siz sorumlusunuz.
Efsane: Mutluluk yaşla birlikte azalır.
Gerçek: Popüler inanışın aksine, insanlar yaşlandıkça daha mutlu olma eğilimindedirler. Çalışma sonrası çalışma, yaşlıların gençlere ve orta yaşlı yetişkinlere göre daha olumlu duygular ve daha az (ve daha az yoğun) olumsuz duygular yaşadığını doğrular. Genel olarak, yaşlı yetişkinler de yaşamlarından daha memnun, strese daha az duyarlı ve duygusal olarak daha kararlı. Yaşla birlikte gelen kayıplarla bile, birçok insan için hayatın en mutlu zamanı.
Efsane: Bazı insanlar diğerlerinden sadece daha mutlu ve bunu değiştirmek için yapabileceğiniz hiçbir şey yok.
Gerçek: Genetik mutlulukta rol oynar. Mevcut araştırmalar insanların belli bir mutlulukla “belirledikleri nokta” olarak doğduklarını gösteriyor. Ancak bu sadece mutluluk seviyemizin yarısını oluşturuyor. Diğer% 10 ise yaşam koşullarından kaynaklanmaktadır. Bu sizin eylemleriniz ve seçimleriniz tarafından belirlenen% 40'ı bırakır. Çok fazla kontrol var!
1. İpucu: Beyninizi daha pozitif olması için eğitin
Beyinlerimiz, yanlış olan şeyleri farketmek ve hatırlamak için bağlanmıştır. Mağarada yaşayan atalarımızın, fiziksel tehditlerin çok olduğu bir dünyada güvende kalmasına yardım eden bir hayatta kalma mekanizması. Ancak günümüzün nispeten güvenli dünyasında, olumsuz odaklanmaya yönelik bu biyolojik yatkınlık strese ve mutsuzluğa katkıda bulunuyor.
Doğamızı değiştirememize rağmen, beyinlerimizi daha olumlu olması için eğitebiliriz. Bu, gülen bir surat koymak ve ne olursa olsun mutlu bir melodiyle ıslık çalmak anlamına gelmez. Gerçeği göz ardı etmek zorunda değilsiniz veya bir şeylerin olmasalar bile harika olduğunu iddia etmek zorunda değilsiniz. Ancak olumsuz şeyler üzerinde durmak tıpkı mutsuzluğu besler (ve depresyon ve endişe konusunda büyük bir rol oynar), iyiliğin farkına varmayı, takdir edilmesini ve öngörülmesini seçmek güçlü bir mutluluk artırıcıdır.
Kendine daha minnettar olmayı öğretmek, genel mutluluğunda büyük bir fark yaratabilir. Araştırma, şükranın daha olumlu duygular deneyimlemenize, depresyonu azaltmanıza, kendiniz hakkında daha iyi hissetmenize, ilişkilerinizi geliştirmenize ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olduğunu gösteriyor. Son zamanlarda yapılan bir çalışma, minnettarlığın, paranızı nasıl harcadığınız konusunda sizi daha akıllı hale getirdiğini ortaya koydu.
Bir şükran tutumu geliştirmek ve geliştirmek için uygulayabileceğiniz birkaç basit alıştırma vardır.
Başkalarına içten teşekkürler. Birisi yukarıda ve öteye gittiğinde veya gününüzü kolaylaştıracak bir şey yaptığında, teşekkür ve takdirinizi dile getirmek için hızlı olun. Sadece kişinin kendini iyi hissetmesini sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda size mutluluk artışı sağlayacak. Minnettarlığı ifade etmenin bir başkasının gününde nasıl olumlu bir fark yarattığını görmek için anında bir ödül. Bu hepimizin birbirimizle bağlantılı olduğunun ve yaptığınız şeyin önemli olduğunun farkına varmanızı sağlar.
Şükran günlüğü tut. Bu çok sevimsiz gelebilir, ancak gün boyunca başınıza gelen iyi şeyleri yazmak gerçekten işe yarıyor. Araştırmalar, şükran günlüğünü tutmanın, sizi anında daha mutlu, başkalarına daha bağlı ve gerçekten minnettar hissetmenizi sağlayan güçlü bir teknik olduğunu göstermektedir.
Yat kalk haline şükret. Müteşekkir olmanız gereken şeyleri düzenli olarak yansıtmayı alışkanlık haline getirin. Hem şimdi hem de geçmişte yaşamınızdaki tüm iyi insanları, deneyimleri ve şeyleri aklınıza getirin. Seni seven insanlardan başınızın üstündeki çatıya ve masanızdaki yiyeceklere kadar hem büyük hem de küçük kutsamalara odaklanın. Yakında oldukça uzun bir liste göreceksiniz.
Şükran mektubu yazın. Asla düzgün şekilde teşekkür etmediğin bir kişi için hayatını değiştiren bir şey yapan birini düşün. Kişinin ne yaptığını, sizi nasıl etkilediğini ve sizin için hala ne anlama geldiğini ifade eden düşünceli bir şükran mektubu yazın. O zaman mektubu teslim et. Olumlu psikoloji uzmanı Martin Seligman, mutluluğu en çarpıcı şekilde artırmak için mektubu bizzat okumanızı tavsiye eder.
Geçmişten gelen olumsuz bir olayla ilgili olumluları bulun. En acı verici koşullar bile bize olumlu dersler verebilir. Öğrendiklerinize ya da daha güçlü, daha akıllı ya da daha şefkatli olduğunuza dair gözünüzle geçmişinizden gelen olumsuz bir olayı yeniden değerlendirin. Yaşadığınız kötü şeylerde bile anlam bulduğunuzda daha mutlu ve minnettar olacaksınız.
2. İpucu: İlişkilerinizi besleyin ve tadını çıkarın
İlişkiler, hayatımızdaki en büyük mutluluk kaynaklarından biridir. Mutlu insanlara bakan çalışmalar bunu gözler önüne sermektedir. Kişi ne kadar mutlu olursa, büyük, destekleyici bir aile ve arkadaş çevresi, tatmin edici bir evlilik ve gelişen bir sosyal yaşama sahip olma olasılığı daha yüksektir.
Bu yüzden ilişkilerinizi beslemek, yapabileceğiniz en iyi duygusal yatırımlardan biridir. Başkalarıyla bağlantılarınızı geliştirmek ve kurmak için çaba sarf ederseniz, yakında daha olumlu duyguların ödüllerini alacaksınız. Daha mutlu hale geldikçe daha fazla insan ve daha kaliteli ilişkiler kuracak, daha fazla pozitifliğe ve eğlenceye yol açacaksınız. Vermeye devam eden mutluluk armağanı.
Bağlı kalmak için bilinçli bir çaba gösterin. Yoğun toplumumuzda sorumluluklarımıza kapılmak ve ilişkilerimizi ihmal etmek kolaydır. Ancak arkadaşlarla teması kaybetmek, yaşamın en yaygın pişmanlıklarından biridir. Senin başına gelmesine izin verme. Hayatınızı daha parlak hale getiren insanlarla bağlantıda kalmak için çaba gösterin. Birbirinizi aramak, yazmak veya şahsen görmek için zaman ayırın. Bunun için daha mutlu olacaksın.
Değer verdiğiniz insanlarla kaliteli zamana yatırım yapın. Önemli olan sadece arkadaşlarınız ve ailenizle geçirilen zaman değil; bu şekilde harcıyorsun. Dikkatsizce TV karşısında beraber dolaşmak sizi daha da yakınlaştıracak değil. Mutlu ilişkiler içinde olan insanlar çok konuşurlar. Yaşamlarında neler olup bittiğini ve nasıl hissettiğini paylaşırlar. Örneklerini takip edin ve birbirlerinin şirketiyle konuşmak ve eğlenmek için zaman ayırın.
Samimi iltifatlar sunun. Diğer kişi hakkında takdir ve takdir ettiğiniz şeyleri düşünün ve ardından onlara söyleyin. Bu sadece diğer kişiyi daha mutlu kılmakla kalmayacak, onu daha da iyi bir arkadaş ya da eş olmaya teşvik edecektir. Bir şükran uygulaması olarak, ilişkinizi daha fazla değerlendirip daha mutlu hissetmenizi sağlayacaktır.
Mutlu insanları ara. Araştırmalar mutluluğun bulaşıcı olduğunu gösteriyor. Kelimenin tam anlamıyla iyi bir ruh hali yakalayabilirsiniz (ayrıca kötü bir ruh hali de yakalayabilirsiniz, ama neyse ki, üzüntü mutluluktan daha az bulaşıcıdır). Bu yüzden mutlu insanlarla zaman geçirmek ve çalışmak için çaba gösterin. Bunu bilmeden önce mutluluğu hissedeceksiniz.
Diğerlerinin servetine aldırış et. Sağlıklı, geri kalan ilişkilerini gerçek anlamda ayıran şeylerden biri, ortakların birbirlerinin iyi şanslarına ve başarılarına nasıl cevap verdikleridir. Arkadaşınız veya ailenizden biri iyi bir şeyler deneyimlediğinde gerçek bir coşku ve ilgi gösteriyor musunuz? Yoksa başarıyı görmezden geliyor, eleştiriyor veya küçümsüyorsun, kıskanç veya tehdit altında hissediyorsun ya da hızlı bir şekilde “Bu harika” diyor ve sonra devam ediyor musun? Daha yakın ilişkiler kurmak istiyorsanız, diğer kişi heyecanlandığında dikkat edin. Sorular sorun, diğer kişiyle olan tecrübenizi yeniden yaşayın ve onun için heyecanınızı dile getirin. Unutmayın, mutluluk bulaşıcıdır, bu yüzden deneyimi paylaştığınız için onların sevinci sizin olur.
3. İpucu: Anı yaşayın ve hayatın zevklerini tadın
Depresyonda veya endişeli olduğunuz bir zaman düşünün. Muhtemelen, ya geçmişten olumsuz bir şey üzerinde duruyordunuz ya da gelecekteki bir şey için endişeleniyordunuz. Buna karşılık, şu ana odaklandığınızda, merkezlenmiş, mutlu ve huzurlu hissetme olasılığınız çok daha fazladır. Ayrıca, takdir edilmeyen veya gözlemlenmemiş olanlardan geçmelerine izin vermek yerine, gerçekleşen iyi şeyleri farketme olasılığınız çok daha yüksektir. Peki, şu anda nasıl daha fazla yaşamaya başlar ve hayatın sunduğu iyi şeylerin tadını çıkarırsınız?
Farkındalık meditasyonu, içinde yaşamayı ve anın tadını çıkarmayı öğrenmek için güçlü bir tekniktir. Ve faydalarından yararlanmak için dindar ve hatta manevi olmak zorunda değilsiniz. Pan flüt, ilahi veya yoga pantolonu gerekmez.
Basitçe söylemek gerekirse, meditasyon beyniniz için egzersiz. Düzenli olarak uygulandığında, meditasyonun beynin olumsuz düşünce, kaygı ve depresyon ile ilişkili alanlarındaki aktivitesini azalttığı görülmektedir. Aynı zamanda, neşe, hoşnutluk ve barış ile ilgili alanlarda etkinliği arttırır. Ayrıca, duyguları yönetmekten ve dikkati kontrol etmekten sorumlu beynin alanlarını güçlendirir. Dahası, dikkatli olmak sizi burada - şimdiki zamanla tam olarak meşgul etmenizi ve iyi şeylerin daha farkında ve takdir edilmesini sağlar.
İşte başlamanıza yardımcı olacak birkaç dikkatli olma alıştırması:
Vücut tarama - Vücut taraması, dikkatinizi vücudunuzun çeşitli bölümlerine odaklayarak farkındalığı artırır. Progresif kas gevşemesi gibi, ayaklarınızla başlar ve ayağa kalkarsınız. Bununla birlikte, kaslarınızı germek ve gevşetmek yerine, sadece “iyi” veya “kötü” olarak nitelendirmeden, vücudunuzun her bir bölümünün nasıl hissettiğine odaklanın.
Yürüyüş meditasyon - Oturmak ya da meditasyon yapmak için hala oturmanıza gerek yok. Yürüme meditasyonunda, dikkat, her adımın fizikselliğine - ayaklarınızın yere dokunma hissi, hareket halindeyken nefesinizin ritmi ve yüzünüze karşı rüzgâr hissine odaklanmayı içerir.
Dikkatli yeme - Stres altındayken yiyeceğe ulaşırsanız veya öğünlerinizi aceleyle yutursanız, dikkatlice yemeyi deneyin. Masada oturun ve tüm dikkatinizi yemeğe odaklayın (TV, gazete veya koşarken yemek yok). Yavaşça yiyin, her ısırıktan tamamen zevk almak ve konsantre olmak için zaman ayırın.
Dikkat edin ve küçük zevklerin tadını çıkarın
Dikkatli bir meditasyon uygulaması yaparsanız, hayatın zevklerini daha fazla fark etmeye ve tadını çıkarmaya otomatik olarak başlarsınız. Ancak farkındalığınızı ve eğlencenizi arttırmak için yapabileceğiniz başka şeyler var.
Keyifli günlük ritüelleri benimseyin. Zevkli ritüellerle gününüzü zevk anları inşa edin. Bunlar sabahları bir fincan kahvenin üzerine yatmak, öğle yemeğinde güneş ışığına kısa bir yürüyüş yapmak ya da eve geldiğinizde köpeğinizle oynamak gibi çok basit şeyler olabilir. Ne yaptığınız önemli değil, zevk aldığınız ve takdir ettiğiniz sürece.
Çoklu görevi en aza indirin. Tatmak, tüm dikkatinizi gerektirir; bu, birden fazla şey yapmaya çalıştığınız zaman mümkün değildir. Örneğin, dikkatlice internette gezinirken lezzetli bir yemek yiyorsanız, yiyebildiğiniz kadar yiyeceğinizden zevk alamayacaksınız. Zevkinizi gerçekten en üst düzeye çıkarmak için bir seferde bir şeye odaklanın.
Gülleri koklamayı bırak. Eski bir klişe olabilir, ama bu iyi bir tavsiye. Bir dakikalığına takdir etmek ve lüksleşmek için ne yapıyorsanız onu durdurursanız, iyi şeyleri daha çok takdir edeceksiniz. Sadece birkaç saniyenizi boşaltabilseniz bile, keyfinizi artıracaktır. Anı başkalarıyla paylaşabilirseniz, bu daha da iyi. Paylaşılan zevk güçlü.
Mutlu anıları tekrar et. Zevkinizi şimdi olanlarla sınırlamak zorunda değilsiniz. Geçmişinizden gelen mutlu anılar ve deneyimleri hatırlamak ve hatırlamak, günümüzde daha olumlu duygulara yol açar.
4. İpucu: Başkalarına yardım etmeye ve anlamla yaşamaya odaklanın
Başkalarına yardım etmede gerçekten tatmin edici bir şey var ve eylemleriniz dünyadaki daha iyi için bir fark yaratıyormuş gibi hissediyorum. Bu yüzden ihtiyacı olanlara yardım eden ve başkalarına ve topluluklarına geri dönen insanlar daha mutlu olma eğilimindedir. Ayrıca, daha fazla özgüvene ve genel psikolojik iyi oluşa sahip olma eğilimindedirler.
Daha özgecil ve anlamlı bir yaşam sürmenin bazı yolları:
Gönüllü. Mutluluk, gönüllülüğün faydalarından sadece bir tanesidir. İnandığınız ve anlamlı bir şekilde katkıda bulunmanıza izin veren bir kuruluş için gönüllü olarak deneyimden en iyi şekilde yararlanacaksınız.
Şefkat uygulayın. Daha günlük, merhametli ve günlük yaşamınızda pes etmenin yollarını arayın. Bu, bir yabancının gününü bir gülümsemeyle aydınlatmak ya da bir arkadaşınız için bir iyilik yapmak için yolunuzun dışına çıkmak kadar küçük bir şey olabilir.
Güçlü yönlerine oyna. En mutlu insanlar, benzersiz güçlerinin ne olduğunu bilirler ve hayatlarını, bu güçleri daha büyük yararlar için kullanmalarına izin veren faaliyetler etrafında inşa ederler. Nezaket, merak, dürüstlük, yaratıcılık, öğrenme sevgisi, sebat, sadakat, iyimserlik ve mizah gibi birçok farklı türde güç vardır.
Akışa git. Araştırmalar, bir aktiviteye tam daldırma ve birleşme durumu olan akışın, mutlulukla yakından ilişkili olduğunu göstermektedir. Akış, kendinden ödüllendirici ve zorlu ama yine de ulaşılabilir bir şeye aktif olarak katıldığınızda gerçekleşir. Sizi tamamen büyüleyen ve tüm dikkatinizi çeken herhangi bir şey bir akış etkinliği olabilir.
5. İpucu: Sağlığınıza daha iyi bakın
Hastalıktan veya kötü sağlıktan muzdaripken bile mutlu olabilirsiniz, ancak bu, sağlığınızın kontrolünüzdeki yönlerini görmezden gelmeniz gerektiği anlamına gelmez. Mutluluk söz konusu olduğunda egzersiz ve uyku özellikle önemlidir.
Egzersizi düzenli bir alışkanlık haline getirin
Egzersiz sadece vücut için iyi değildir. Aynı zamanda zihinsel refah üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Düzenli olarak egzersiz yapan insanlar genel olarak daha mutludur. Ayrıca, daha az stresli, kızgın, endişeli ve depresyondalar.
Ne tür bir egzersiz yaptığınız önemli değil, düzenli olarak yaptığınız sürece. En iyi sonuçlar için, haftada en az beş gün bir saatlik egzersiz yapmayı hedefleyin. Hoşunuza giden bir şey bulursanız, buna bağlı kalmanız daha olasıdır. Bu yüzden spor salonuna gitmekle veya koşu ayakkabısı bağlamakla sınırlı olduğunuzu düşünmeyin. Yaşam tarzınıza ve tercihlerinize uygun bir şeyler bulun. Dans dersi almak, atış yapmak, doğada yürüyüş yapmak, topluluk sporları ligine katılmak, tenis oynamak, köpeğinizle koşmak, havuzda yüzmek, yürüyüş yapmak, bisiklete binmek veya parkta yoga yapmak olabilir. Sevdiğiniz aktiviteleri düşünmekte sorun yaşıyorsanız, çocukken tekrar düşünün. Hangi sporları veya oyunları oynadın?
İhtiyacınız olan uykuyu alın
Her gece kaliteli uyku almak, gün içindeki mutluluğunuzu, canlılığınızı ve duygusal istikrarınızı doğrudan etkiler. Uykusuz kaldığınızda, strese daha yatkınsınız. Üretken olmak, yaratıcı düşünmek ve akıllıca kararlar vermek daha zordur. Ne kadar uykuya ihtiyacın var? Uyku bilimcilerine göre, ortalama bir insanın her gece en az 7,5 - 9 saat ihtiyacı var.
Pozitif Psikoloji - Mutluluğun, dikkatin ve iç gücün gücünden yararlanın. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)
Nasıl mutlu olunur: Mutlu olmanın püf noktaları - Nasıl daha mutlu olacağınızı öğrenin. (Mayo Clinic)
Şükran Neden İyi - Vücudumuza, zihinlere ve ilişkilere nasıl yardımcı oluyor. (Büyük İyi Bilim Merkezi)
Yetiştiriciliğin mutluluğu çoğu zaman yanlış anlaşılıyor - Soyut olanlardan ziyade somut “verme” hedeflerinin izlenmesi daha fazla memnuniyet sağlayabilir. (Stanford Raporu)
Yazarlar: Melinda Smith, M.A. ve Jeanne Segal, Ph.D. Son güncelleme: Kasım 2018.
Videoyu izle: Mutlu Çocuklar Yetiştirmek (Şubat 2020).