Kol Antrenmanlarınızı Evde Yapmanın Yolları - Evde Spor | Yalı Spor Blog
22 Mart 2020 tarihinde yayınlandı
Sıkı, fit kollara sahip olmak, evde kol kası geliştirmek veya kol inceltmek mümkün. Saatlerce profesyonel araçlarla, spor salonlarında ter dökmek yerine evinizin konforunda, doğru hareketleri yaparak hayallerinizdeki kollara sahip olabilirsiniz. Sağlıklı yaşam zor değil. Artık spor salonuna gidememek, gerekli aletlere sahip olamamak gibi bahaneler ortadan kalkmış durumda. Evinizin rahatlığında, profesyonel aletler olmadan kollarınızı kusursuz formuna eriştirebilirsiniz. İşte kolaylıkla yapabileceğiniz evde kol egzersizleri:
Kol Kaslarına Güç Kazandıran Reverse Plank
Evde kol antrenmanı olarak revese plank yapabilirsiniz. Bir koltuğa dayanarak egzersizi gerçekleştirmeniz mümkün. Sırtınızı yere paralel tutun, avuç içleriniz yere doğru açık olsun, parmaklarınız bacak yönünde... Bacaklarınızı uzatmış durumdayken topuklarınızın yere değmesine özen gösterin. Kendinizi kollarınıza ağırlık vererek kaldırıp yere indirin. Dirseklerinizi bükebilirsiniz. 10 tekrar halinde 3 set yapabilirsiniz. Evde arka kol hareketleri arasında en etkili olanlar arasında reverse plank, gözdeniz haline gelmeye adaydır.
En Bilinen Kol Egzersizlerinden: Push Up
Hiçbir alete gerek duymadan evde kol kası yapabilir, kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Şınav çekmek evde kol kası geliştirme yollarının başında gelir. Yüz üstü uzanın, kollarınızın ve bacaklarınızın düz olmasına özen gösterin. Avuçlarınızı yere koyun, kollarınız omuz genişliğinde açık olsun. Vücudunuzu bükmeden yere indirip kaldırın. Kollarınız harekete alışkın olmadığı için antrenman esnasında titreme, hareket esnasında zorlanma ihtimaliniz var. Başlangıçta 5 tekrardan 3 set yapabilir, zamanla kol egzersizinin sayısını artırabilirsiniz. Başlarda zor gelebilir; evde kolay egzersiz yapmak isteyenlerdenseniz bu hareketi kol kasları biraz daha güçlendikten sonra yeniden deneyebilirsiniz.
Durmak Düşündüğünüz Kadar Kolay Olmayabilir: Plank Çeşitleri
Evde kol inceltme hareketleri de yapabilirsiniz. Onların başında da plank çeşitleri gelir. Öncelikle yüz üstü yatarak dirseklerinizin üstünde kalkmalısınız. Ayak parmaklarınız yere değerken vücudunuz düz olacak şekilde hareket etmeden durmaya çalışmalısınız. Ellerinizi yumruk yaparak yerden destek alabilirsiniz.
İki tarafa doğru tek tek ağırlık vererek yan plank de yapabilirsiniz. Tek dirseğinizin üstünde durarak yan dönmeniz, dik durmaya çalışmanız yeterlidir. Üstte kalan elinizi belinize koyarak dengede durmaya çalışabilirsiniz. Planklerin hepsini 30'ar saniye yapmaya çalışmalısınız, zaman içinde süreyi artırmanız gerekir. Kollar bu sayede hızla, etkili bir şekilde incelmeye başlar. Evde arka kol çalıştırmak için özellikle plank'ı tercih edebilirsiniz.
Zıplayarak Kollarınızı Şekillendirin: Jumping Jacks
Evde kol kası geliştirme hareketleri yaparken eğlenmeniz de mümkün. Kollarınıza bağlayacağınız bilek ağırlıkları veya tutacağınız dambıllar ile hem arka hem de ön kol kaslarını çalıştırırken güçlenmelerine yardım edebilirsiniz. Öncelikle kollarınızı omuz genişliğinde açarak aşağı doğru uzatın, ardından yukarı doğru zıplarken bacaklarınızı da omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yukarı kaldırın. 10 tekrardan 3 set ile başlayabilirsiniz.
Evde Kol ve Bilek Kası Geliştirme için Birebir: Ağırlık
"Evde kol kası nasıl yapılır aletsiz?" derseniz, ağırlık olarak evdeki su şişelerini de doldurup kullanabilirsiniz. Varsa bile ağırlıklarını ve dambıllarınızı hazırlayın. Wrist curl ile bileklerinizi çalıştırabilirsiniz. Ağırlığı elinize aldıktan sonra avuçlarınızı yukarı bakacak şekilde hazırlayın. Ağırlıkla beraber bileğinizi içe doğru bükerek çalışmayı yapabilirsiniz. Ön kol ve bilek için ideal olan egzersizin ardından, aynı hareketi bileği dışa doğru açarak da gerçekleştirebilirsiniz. Böylece ön kolun dış kaslarını da çalıştırabilirsiniz. Narin bilek kaslarını yavaş yavaş ağırlığa alıştırmalı, önce hafif yüklerle egzersize başlamalısınız. 8 tekrardan 3 set başlangıç için ideal olabilir.
Kol egzersizlerini düzenli yaparak sonuç alabilirsiniz. Ara ara yapacağınız egzersizler faydalı olsa da kas geliştirmek ve sıkılaşmak gibi hedefleriniz varsa süreklilik önem arz eder.
İhtiyacınız olan spor giyim ve ekipman desteği için Yalı Spor, bir tık uzağınızda!