YAZAN Ayşe Tolga 1930 Yorum yapılmamış Bu yazıyı 4 dakika 5 saniyede okuyabilirsiniz.
Bedeninizden başka bir şey kullanmadan güçlü, iyi görünen bacaklara sahip olabilirsiniz. İşte bilmeniz gereken temel hareketler ve onları nasıl yapmanız gerektiği.
Bu tartışmadan asla sıkılmıyorum ancak yine de ne kadar sık ortaya çıktığı beni şaşırtıyor. Eşit derecede şaşırtıcı olan bir diğer şey ise karşıt görüşlerin ne kadar yaygın olduğu ve herkesin ne kadar katı şekilde bunlara bağlı olduğu. Eminim siz, yani okuyucular bile, bu konu hakkında bir şekilde bir düşünceye bağlı hissediyorsunuzdur.
“Ağırlıklar olmadan bacak geliştirmek mümkün mü?”
Bekleyebileceğiniz gibi, buna evet diyorum ve siz de diyebilirsiniz. Ancak cevap tek kelimelik olması kadar basit değil. İlk olarak bir kaç konuyu açıklığa kavuşturalım ve aletlere dokunmadan nasıl çelik gibi bacaklar elde edebileceğinize geçelim.
İlk Olarak Kurallar
Bazı şeylere açıklık getirmemiz gerekiyor:
Hala Çalışmanız Lazım
Hiç kimse yoğun, sürekli ve sık çalışmadıkça yapılı olamaz. Sihirli hareketler veya saklı gizemler yok. Bu makalede yer alan egzersizler kısayol değiller. Hatta tam tersi şekilde, daha sıkı ve etkili çalışmanızı sağlayacak araçlar. Ağırlık kaldırmayı da sadece bedeninizi kullanmayı da seçseniz eforunuzu arttırmadan sonuç almayacaksınız.
Beslenme Kas Gelişimi İçin Önemlidir
Eğer kas yapmak istiyorsanız, tam proteinler, bol bol su içme, vitamin ve mineraller alma konusunda dikkatli olmalısınız. Ayrıca bol bol lif almanız gerek yani sebzeler tüketin! Hatta her bir öğünde protein ve lif tüketmek iyi bir fikir.
Salonda vücut yapmazsınız. Bu iş dinlenme sırasında olur. Yani kas gelişimi için iyi uyuduğunuzdan emin olun. Ne kadar uyku gerektiği kişiden kişiye değişse de, her gece en azından ortalama yedi saat uyumanızı öneriyorum, özellikle de sıkı çalıştıktan sonra.
Devamlılığın yoğunluktan daha önemli olduğuna inanıyorum. Zaman içerisinde devamlı efor göstermeden sonuç almayı beklemeyin. Kendimizde yaptığımız herhangi bir değişim, fiziksel, zihinsel veya duygusal olsun, günlük alışkanlıklarımıza bağlıdır. Eğer değişim yapmak istiyorsanız egzersizleri yaşamınızın bir parçası haline getirin.
Her şey tamamsa çalışmaya başlayalım.
Aşağıdaki egzersizlerde ağırlıklar veya makineler kullanılmıyorlar. Bunun yerine kaldırma, organ başı ağırlık dağılımını kullanma, kas gruplarını aşırı yüklemek için asimetri gibi yöntemler kullanılıyor. Bunları programınıza ekleyin ve alt bedeninizin dış güçler kullanmadan nelere direnebileceğini görün!
Zorluk Seviyesi: 6
Rep Ralığı: Bacak başına 10 replik 5 set
Bulgar split squat, bedeninizin pozisyonunu değiştirmenin belli uzuvlara nasıl odaklanmayı sağlayacağını gösteren mükemmel bir örnek.
Bunu yapmak için bir diz yüksekliğinde bir bankı arkanıza alın. Ayağınızı kaldırın ve arkanızdaki banka koyun. Arka ayağı kaldırdığınızda ön ayağınız daha fazla ağırlık taşımak zorunda kalacak. Şimdi ön diz 90 derece kırılana kadar kendinizi alçaltın ve sırtınızı düz tutun. Arka diziniz önden daha fazla açıyla bükülü duracak. Repi tekrarlamak için düz konuma geri gelin. Her iki tarafı eşit çalıştırın.
Bu egzersizin yoğunluğu sonsuza kadar arttırılabilir, tek yapmanız gereken arka ayağın yüksekliğini değiştirmek. Arka ayak yükseldikçe ön ayağa daha fazla yük biner.
Tek Bacak Düz Köprü
Zorluk Seviyesi: 7
Rep Aralığı: Bacak başına 10 replik 3 set
Alt bedeni çalıştırırken, arka kas zincirini hedeflemek önemli, özellikle de topuk kirişi, kalça kasları ve bel kaslarını. Yeni başlayanların yaptıkları yaygın hatalardan birisi bu duruş kaslarını gözardı etmek ve sadece quadriceps gibi aynada görülen kaslara odaklanmaktır. Köprü vücudu arkadan öne dengelemek için mükemmeldir. Tek bacaklı düz köprü özellikle etkili çünkü her defasında bir bacağa yük vererek onları tek taraflı olarak çalıştırır.
İlk olarak bacaklarınız önünüzde oturarak başlayın ve ellerinizi kalça civarında yere koyun. Bir bacağı havaya kaldırın ve sonrasında kalçanızı kaldırın. Elleriniz ve topuğumuzu yere bastırarak vücudu düzleştirin. Kafanızı geriye itin, göğsünüzü dışarı çıkartın ve arkanıza bakın. Üst konumda biraz durun ve sonrasında repi tamamlamak için belinizi aşağı indirin. Bu egzersiz göründüğünden daha zor ve bu nedenle yavaş olun ve her iki tarafı da çalıştırın.
Zorluk Seviyesi: 8
Rep Aralığı: Bacak başına 5 replik 5 set
İki defa halterli back squat yapabilenler bile tek bacakla squat yapınca bir alçak gönüllülük dersi alacaklardır. Yük ve sonucu daha fazladır ancak tek bacaklı squatta nörolojik bir bileşen de vardır.
Tek bacaklı squat yapmak için tek bir bacakla alçak bir bank üzerinde durun ve diğer bacağın dışarıya sallanmasına izin verin.
Bank üzerinde durarak, kiriş hareketliliği eksik olanlar da bu egzersizde bulunan artan beden ağırlığı yükünü değerlendirebilirler.
Çünkü bank üzerinde durmak squat halinde olmayan bacağın yüzey seviyesinden daha aşağı inmesini sağlıyor.
Şimdi kollarınızı ileri uzatın ve kirişleriniz baldırlarınıza değene kadar bu şekilde durun, diğer bacağın önünüzde aşağı doğru uzanmasına izin verin. Üst pozisyona geri dönmeden önce alt konumda biraz durun. Bu seti bitirdikten sonra aynısını öteki bacağa da yapın.
Skater squat, squat yapmayan bacağın kişinin önünde değil arkasında olmasını sağlayan bir tek bacaklı squat uygulaması. Bu pozisyon değişimi hareket kalıbını ciddi anlamda etkiliyor ve onu mekanik olarak neredeyse beden ağırlığı bacak presine benzetiyor ve denge ile kaldırma bakımından özel bir mücadele ekliyor.
Skater squat yapmak için bir bacağınızın üzerinde durun ve diğer bacağı arkanıza uzatın, dizlerinizi kırın. Kollarınızı ileri uzatın, öne eğilin ve dik bacağınızla squat yaparken diğer dizinizi yere yaklaştırın. Diziniz yerden bir kaç santim yüksekte kalacak şekilde biraz durun ve sonra tekrar düz pozisyona geçin ve repi tamamlayın.
Yavaşça alçalmaya dikkat çünkü arka diziniz zarar görebilir ve iki bacağı eşit çalıştırdığınızdan emin olun.
Birlikte Doğduğunuz Araçları Kullanın
Egzersiz dünyasında kişinin tercih edebileceği pek çok yol var. Sadece bedeniniz ile çalıştığınız zaman, tek sınırlamanız kendinize uyguladığınız sınırlama. Bu egzersizleri bir deneyin! Deneyimleriniz sizi şaşırtabilirler.