Blog – Mustafa Araç
En iyi yol koşu ayakkabısı hangileridir?
Koşuya başladıgım günden beri sadece yarışlarda kullandıgım Adidas Adizero modelleri performansı üst düzey ayakkabılardan biri.
Geçen yıl üretilen Nike zoom fly hem yarışta hende antrenmanlarda rahatça kullanabileceğiniz bir ayakkabı.
Kısa mesafe kros yarışlarında,tercihen kötü hava koşullarında kullandıgım çivili kros ayakkabısı.
Aerobik ve Anaerobik egzersizler.
Aerobik egzersizler: Aerobik egzersizler uzun süreli aktivite süresince vücuda enerji sağlamak amacıyla oksijenin kullanıldığı egzersizlerdir. Bu egzersizler uzun süre orta yoğunlukta yapılmalıdır. Bunlar vücudun genel oksijen tüketimini iyileştirme ve aynı zamanda vücut metabolizmasını artırma eğilimindedir. Bu egzersizlere örnek uzun mesafe koşuları, bisiklet, kick boks, yüzme, koşu bandı, koşu ve hızlı yürüyüşler, ip atlamadır.
Eğer okuduğunuz herhangi bir yazıda aerobik kelimesi geçiyorsa buradan çıkartmanız gereken bu aktivitenin oksijen yardımıyla yapıldığıdır.Aerobik egzersizlerde,uzun süreli ve orta şiddetli yapılan aktivitelerde oksijen kullanarak vücut için gerekli olan enerjinin oluşturulmasını sağlar.Aerobik sporlar,vücudun metabolizma hızını arttırmak ve kalp,akciğer çalışmalarını düzenlemek gibi maddeleri esas alır.
Anaerobik egzersizler: Diğer taraftan anaerobik egzersizler vücudun enerji ihtiyacını solunumdan karşılayan ve vücudu oksijensiz çalışmaya zorlayan egzersizlerdir. Oluşan bu oksijen eksikliği nedeniyle bu egzersizler sadece kısa süreli yapılabilir. Bu egzersizlere örnek olarak ağırlık kaldırma, kendini çekme, itme, sürat koşusu verebiliriz.
Yaş; Genellikle erişkinlik dönemine kadar yaş ile fiziksel ve psişik gelişim ilişki halindedir ve performansa etkisi çok büyüktür. Bu nedenledir ki, genç erişkinlik dönemine kadar yarışmalar yaş grupları halinde gerçekleştirilir.
Belli spor dallarında ancak belli yaş gruplarında yüksek performans göstermek mümkündür. Örneğin, 30 yaşın üzerinde elit jimnastikçi görmek mümkün değilken, 30 yaş ve üzeri elit maratoncu ve bisikletçilere rastlama ihtimali çok daha fazladır. Bunun önemli sebeplerinden bazıları, 30’lu yaşlarla birlikte sempatik tonusun azalması, laktik asit eşiğinin ve toleransının yükselmesi olarak gösterilmektedir. Yapılan çalışmalar göstermiştir ki, yaşla birlikte bazı atletik özelliklerde gerilemeler meydana gelmektedir. Örneğin sprinterlerde yaşla sürat, reaksiyon zamanı düşerken yere temas süresi uzamakta, bu da koşu süresini direkt olarak olumsuz olarak etkilemektedir. Elit futbolcularda yapılan isokinetik diz ekstensiyon/fleksiyon kuvvet testi sonuçları ve kürekçilerde yapılan spesifik test sonuçları, yaş ilerledikçe hem kuvvet hem de dayanıklılıkla ilgili performans değerlerinin düştüğünü göstermektedir. Kuvvetteki düşüş dayanıklılığa göre daha hızlı ve daha büyük olmaktadır. Kırklı yaşlardan sonra meydana gelen geri dönüşümsüz koroner ve kardiovasküler değişiklikler bu yaşlardan sonra sporcuların yaş grupları halinde veteran adı altında yarışmacı olmasına neden olmaktadır.
Cinsiyet; Bilindiği gibi tüm sportif yarışmalar kadın ve erkekler için ayrı ayrı düzenlenmektedir. Kadın ve erkeğin birbiri ile yarışmıyor veya karşılaşmıyor olmasının en büyük sebebi cinsiyetin sportif performansın iki ana bileşeni olan psişik ve fiziksel performans üzerine olan etkisinin bilinmesindendir.Özellikle fiziksel olarak vücut kompozisyonundan, kas kitlesine, hormonal düzen ve seyirden.oksijen tüketimine kadar kadın erkek arasında ciddi farklar mevcuttur. Kinantropometrik özelliklerin cinsiyetle ciddi farklılık gösterdiği ve bununla birlikte branş seçimi, mevki seçimi ve performans üzerine etkisi olduğunu bildiğimiz somatotipin, kadın ve erkekte farklı olduğu da bilinmektedir.
Genetik; Kuşkusuz genlerimiz spor performansında birçok yapısal ve fonksiyonel karakterin oluşması açısından önemlidir.Genetik unsurlar temel olarak, kas-iskelet sistemi yapısını, kas tipi dağılımını, refleks kapasitesini, metabolik etkinliği, akciğer kapasitesini ve enerjisini verimli kullanabilmeyi direkt olarak etkilemektedir. Göğüs genişliği, enerji kullanımı için kas enzim aktivitesi, kan basıncı, kasılma hızı, akciğerlerde hava sirkulasyonu, reaksiyon zamanı, denge, kastaki gram başına düşen mitokondri miktarı, anaerobik dayanıklılık gibi bazı özellikler orta ve az düzeyde genetik faktör etkisinde iken; boy, kol uzunluğu, kas büyüklüğü, kas lifi yapısı, kalp büyüklüğü, akciğer büyüklük ve hacmi, dinlenme kalp hızı, kas gücü, kas dayanıklılığı, eklem esnekliği, aerobik dayanıklılık gibi özellikler yüksek oranda genlerden etkilenmektedir. Sportif aktivitelerde başarılı olmanın temelinde bu kalıtımsal gerçekler bulunmakla birlikte, yüksek düzeyde genetik yatkınlığa sahip bireyler de uygun çalışma tekniklerine ve programlamalarına ihtiyaç duyarlar.Genlerimiz ayrıca sürat ve atletik performansın antrenman cevabı konusunda da bize bilgiler verir.Aerobik dayanıklılık, kas gücü gibi özellikler için bazı genetik özelliklere sahip bireyler hızlı cevap verip yükseliş gös-terirken farklı genetik yapıdaki bireyler ise düşük tepki gösterir.Günümüzde genetik tarama ile sporcuların potansiyellerinin ve fonksiyonel karakterlerinin belirlenmesinin mümkün olabileceği öngörülmektedir. Elit sporcular taktik-teknik konuda çok iyi durumda olabilirler ve üstün atletik performans gösterebilirler. Bu noktada; yapılan son bilimsel araştırmaların ışığında unutmaması gereken bu başarıda tek bir genin değil, birçok farklı genin karşamık bir sistemde ciddi katkıları olduğu gerçeğidir.
Vücudun tamir kapasitesi ;Her türlü sportif aktivasyonda, organizmada mikrotravmalara bağlı küçük yaralanmalar oluşmaktadır. Sporcunun yeni bir yükleme ile hedef performansa ulaşabilmesi için bu yaralanmaların bir sonraki antrenmana kadar iyileşmiş olması gerekmektedir. Eğer yenilenme (tamir), küçük yaralanmaların oluşma hızından daha yavaşsa, sporcu bir süre sonra aşırı kullanım yaralanmaları ile karşı karşıya kalabilmektedir.Aşırı kullanım yaralanmaları sportif sakatlıkların önemli bir kısmını oluşturur. Kronik seyirli bu tip sakatlıklar, sporcunun performansında ciddi düşüşlerle kendini göstermektedir. Bu yüzden vü- cudun yaralanmalar karşısındaki tamir kapasitesi sportif performans açısından çok önemlidir. Yapılan bilimsel çalışmalarda, iyileşme sürecinde genetik alt yapının çok önemli olduğu gerçeğiyle birlikte birçok faktörün rol oynadığı ve süreç boyunca karmaşık bir mekanizmanın hüküm sürdüğü gösterilmiştir.
İklim ve çevre şartları
Geçirilmiş sakatlıklar ve hastalıklar;
Fiziksel antrenman programlaması;
Branşa özel çalışma modellemesi;
Antrenmanlarımızı nasıl çeşitlendirebiliriz?
Çoğumuz zayıflamak için veya spor amaçlı koşu yapmayı severiz veya mecburiyetten dolayı koşarız. Ama bu koşunun elbette püf noktaları ve incelikleri vardır. Bunlar nelerdir diye sorarsanız buyrun.
Herkes koşma hızını yükseltebilir. Bir anda süper bir hıza ulaşamazsınız ama doğru tekniklerle hızınızı yavaş yavaş artırabilirsiniz.Genel olarak iki şekilde koşma hızınızı artırırsınız: forma girerek ve antrenmanla. Fazla yağlardan kurtulmak ve kas kitlesini artırmak sizi daha iyi bir koşucu yapacaktır. Aynı şekilde farklı antrenmanlar yapar ve haftalık planınıza sadık kalırsanız sizi daha hızlı yapacak gücü de bulmuş olacaksınız.
Antrenmanlarınızı yıllık planlayın ve hedefe gre antrenman yapın.yazın kuvvet ve sıcrama antrenmnaları yaparken,kros dönemınde daha cok mesafe,pist yarşmları donemınde ise hız antrenmanları yapın.
Hızlı-yavaş yaptıgınız antrenmanlarınız sizi bir adım daha ileri taşıyacaktır.
Beslenme asla karın doyurma faaliyeti değildir.
Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği,
ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve
performans düşüklüklerine neden olduğu kabul edilmektedir.
İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında
bazı avantajlara sahip olduğu bilinmektedir.
• Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum
toparlanma süresi kısadır,
• Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda
veya bu sınırlara yakındır.
Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor
dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları
tüm sporcular için benzerdir.
Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin
öğeleri ile yeterli sıvı alımını içermelidir. Sporcular için
önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur.
Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle
beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli
tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan
bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca
sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.
Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla
enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında;
Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre günlük enerji
Besinlerin bileşimindeki karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan belirli
enzimlerin düzenlediği ve hormonların denetlediği tepkimelerle enerji elde
Besinler farklı miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ içerirler. Bu
nedenle besin öğeleri, vücutta yıkıldığında farklı miktarlarda enerji sağlar.
Enerji veren besin öğelerinin 1 gramlarının sağladıkları enerji miktarları
1 gram yağ 9 kkal sağlamaktadır.
Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, vücut cüssesi ve bileşimi (boy, ağırlık,
vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı), yapılan egzersizin türü, şiddeti
ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişmektedir.
Tüm bunlara bağlı olarak bir sporcunun, diğer bir sporcuyla
kıyaslandığında enerji gereksinimi farklılık göstermektedir.
Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000
kkal. ile 5000 kkal. arasında değişmekte olup, çok
yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara
hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5
saat antrenman yapan) daha yüksek düzeylere de
Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, sporcunun
gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ depolarından sağlanmaktadır.
Bu durumda ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda da
azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans
• Günlük enerji alımınızı % 10-20 azaltarak veya haftada ortalama
0.5-1 kg ağırlık kaybı hedefleyerek, açlık hissetmeden beslenme
uzmanları denetiminde kilo verin.
• Diyette yağ alımınızı azaltın. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri,
yağsız et, balık ve tavuğu tercih edin. Ancak yağ tüketiminizi aşırı
• Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı
beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.
Kilo almak veya vermek istiyorsanız, bu sorununuzu müsabaka sezonu
dışında veya sezon başında çözmeye çalışın.
Yarış/Antrenman öncesi öğünün özelliği nasıl olmalıdır?
Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide
boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak için),
yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin
Sporcular deneyimlerine göre hangi yiyecek / içeceğin sorun
yaratmadığını bilmektedir. Sporcular alışkın olmadıkları yiyecek ve
içecekleri antrenman sezonunda deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri mü-
sabaka öncesi ne zaman tüketeceklerini planlamalıdır.
• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler
• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli,
kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
• Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek
• Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri
Yarış veya antrenman sonrasında beslenme
Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında
boşalabilmekte bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz
sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı
Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez
oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi
(1.5 g/kg/ – 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha
yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası
en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden
hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg
İnterval antrenman nedir?Nasıl yapılır?
Eğer amacımız sadece yağ yakmak değilse interval antrenman sayesinde vücudunuza dayanıklılıkta sağlamak mümkün.metabolizmanız interval antrenman sistemi ile daha uzun süre ve hızlı çalışacaktır.
Öncelikle dinlenme aralarında ,dinlenme süresini aşmamanız gerekir.
• Kalp ve kan dolaşımı büyümesi geriye döner.
• Dinlenme safhalarında hakim olunan kalp volüm işi her şeyden önce kalp yükselmesinin geciktirilmesidir.
Genellikle kalp atışı ve kalp kaslarının büyümesi yüklenme safhalarında olur. Bu nedenden interval antrenman metotları kalbi tamamen özel ölçüde ve kısa sürede büyütür. Büyüyen kalp yeniden uygun maksimal 02 alımıyla dayanıklılık kabiliyetini artırır. Birkaç haftada kalp volüm büyüklüğü 220 cm3’ü bulabilir.