En sağlıklı ve etkili kilo verme
01.04.11, 17:13:17 Yıllardır hangi beslenme şeklinin en hızlı ve sağlıklı kilo verdirdiği tartışılıp durulur. Ancak bilimsel olarak ispatlanmış birkaç gerçek vardır.
Az ve sık beslenmek en sağlıklı ve yeterince hızlı kilo kaybı sağlayan en etkili yöntemdir. Gün içerisinde almanız gereken kaloriyi 5  6 öğüne bölün ve 2,5 en geç 3 saatte bir, küçük öğünler yiyin. Birçok kişi her pazartesi sabahı diyete başlar. İkindi saatlerine kadar açlık grevi başarıyla sürer ta ki kan şekeri dibe vurup kontrolsüzce yeme krizi başlayana kadar.Ve tabiî ki malum son.
Yatana kadar geç saatlere kadar yenen yemekler ve bir başarısız diyet teşebbüsünün daha sonu. Uzun açlıklar sandığınız gibi size kilo verdirmez. Aksine bazal metabolizma hızınız yavaşlar ve kan şekeri kontrolünüz bozulur ve vücut size karşı gardını alarak bir savunma mekanizması geliştirir. Vücudumuz mükemmel çalışan bir sisteme sahiptir. Belirli aralıklarla , az ama sık sık küçük yakıtlar sobaya atmazsanız o soba hep yanacaktır.
Eğer beslenme şeklinizde köklü bir değişiklik yapacaksanız ve mutfak dolaplarındaki besin yelpazesini değiştirmeye karar verdiyseniz önce rafine edilmiş beyaz un , şeker , beyaz pirinç , makarnayı kara listeye alın.
Çünkü kepekli pirinç, bulgur, tam buğday ekmeği, kepekli makarna, kurubaklagiller gibi lif zengini, prebiyotik özellikteki tam tahıl ürünleri sadece kolay kilo vermenizi sağlamayacak aynı zamanda kolesterollerinizi'de düşürecektir. Tam tahıl ürünleri sizi uzun süre tok tutar. Başta kolon kanseri olmak üzere birtakım kanser türlerine karşı korur. Kan yağlarınızı düşürür. Kan şekerinizi düzenler ve bağırsaklarınızı çalıştırır. Eğer kronik kabızsanız kilo vermeniz neredeyse imkansız. Rafine edilmediklerinden iyi bir vitamin ve mineral deposudur.
Su zayıflatmaz. Ama zayıflamak için önemli faktörlerden biridir. Metabolizmada her aşamada su olmak zorundadır. Özellikle diyet sırasında daha iyi çalışan bir metabolizma için , toksinlerin vücuttan uzaklaştırılması ve taş oluşumunu engellemek için günde en az 2,5-3 lt su içmelisiniz. Peki içtiğiniz suyun yeterli olup olmadığını nasıl anlayacaksınız.
Çok basit bir yöntemle idrar renginizi kontrol edin. Eğer koyu sarı ise yetersiz sıvı alıyorsunuz demektir. İdrar renginizin açık sarı, berrak olması gerekir. İçtiğiniz suyun sıcak yada soğuk olması yağ yakımı için önemli değil. Aralarındaki tek fark sıcak sıvılar midenizi soğuklara göre yaklaşık 20 dakika kadar daha geç terk eder. Buda daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Yağsız veya az yağlı süt ürünleri tercih edin
Hayvansal kaynaklı süt ve süt ürünleri hem kolesterolden zengin hem de kalorisi yüksektir. Az yağlı yada yağsız süt ürünlerinin kolesterol ve yağ içeriği çok düşük olmasının yanı sıra kalsiyum ve protein içerikleri yüksektir. Ama yağlı peynirin tadı da bir başka dediğinizi duyar gibiyim.
Sağlıklı damarlar ve sağlıklı bir yaşlılık süreci için vazgeçin. Damak tadı sonradan kazanılmış bir tattır. İlk başta yağı azaltılmış ürünleri tüketirken keyif almayabilirsiniz. Sabredin. Bu yeni lezzete de alışacaksınız. Belki bir süre işinizi kolaylaştırmak için baharatlardan ve sebzelerden yardım alabilirsiniz.
Araştırmalara göre stresli dönemlerde vücudun yağ depolama kapasitesi artmaktadır. Stres altında iken salgılanan stres hormonları kilo vermeyi zorlaştırır. Stresle başa çıkmayı öğrenin. Düzenli egzersiz yapmak stresinizi azaltır. Tıkınırcasına yeme krizlerinizin önüne geçer. Eğer yoğun egzersiz sevmiyorsanız meditasyon, yoga, pilates yada masajı deneyin. Uykunuzu iyi almaya özen gösterin.
Başta tarçın, kırmızı acı pul biber, zencefil , zerdeçal ve karabiber olmak üzere diyetinizde baharatları ne kadar bol kullanırsanız iştah kontrolünüz o kadar iyi olacaktır. Özellikle tarçın glukoz metabolizmanızı düzenleyerek tatlı istediğinizi baskılar. Ara öğünlerde elma dilimlerinizin üzerine tarçın serperek tüketmeye çalışın. Zencefil, acı biber ve biberiyenin ise termojenik etkisi vardır. Metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını kolaylaştırır.
Alkolün 1 gramında 7 kalori enerji vardır. Yeme alışkanlıklarımızı gözden geçirip tekrar düzenlerken gerçekçi hedefler belirlemeliyiz. Çünkü hayat boyu uygulanabilir olması gerekli. O yüzden diyet süresinde alkol almayın diye bir öneri getiremem. Az alkol özellikle kırmızı şarap kalp damar sağlığı için de faydalıdır. Ancak dozu çok önemli.
Haftada 1-2 sefer 1 kadeh şarabı bir dilim ekmeği az yiyerek tüketebilirsiniz. Alkolü aç karnına tüketmemeye özen göstermek önemli. Çünkü kan şekerinizi düşürür ve tatlı ihtiyacınız artar. Alkol aldığınız günler su tüketiminizi artırmayı ihmal etmeyin.
Yavaş çok çiğneyerek ve yadiklerinizin farkına vararak yiyin
Günün koşuşturması arasında yemek hep en aceleye getirilen aktivite olur. Ayaküstü atıştırma, hızlı yiyip işe geri dönme, iki iş arasına sıkıştırılmış hızlı öğünler, televizyon seyrederken yada gazeteye göz gezdirirken bir şey atıştırmak ve benzeri bir çok durum birçoğumuzun sıklıkla yaptığı hatalı davranışlardır. Bu şekilde yenen yemek doygunluk hissi vermez ve dolayısıyla gün sonunda çok daha fazla yemek yenmiş olur.
Yemeklerinizi yerken yavaş ve çok çiğneyerek yediğinizin farkına vararak yemeğe özen gösterin. Ağzınızda lokma varken diğer çatalı hazırlamayın. Kaşığı çatalı masaya bırakın ve yenisi için ağzınızdaki lokmanın bitmiş olmasına dikkat edin. Ne kadar çabuk doyduğunuzu göreceksiniz.
Yemeğe büyük bir bardak su ve çiğ sebzeler ile başlayın
Daha kontrollü yemek yemenin en iyi yolu yemeğe hafif tok başlamaktır. Açlıktan gözünüz dönmüş bir şekilde lokanta menüsüne baktığınızda gözünüz ilk olarak çok kalorili , yağlı bir seçeneğe takılır ve hiç düşünmeden sipariş verirsiniz. Yemek sonrası pişmanlıklar, keşkeler yaşamamak için önce büyük bir bardak su için. Yağsız salatanızdan yemeğe başlayın.
Mideniz su ve salata ile doldukça açlık krizinizin hafiflediğini ve daha makul seçimler yapabildiğinizi göreceksiniz. Yemeğe az yağlı bir çorba ile başlamakta aynı olumlu etkiyi yaratır. Oldukça basit ama çok etkili bir kontrol yöntemidir. Bunu hemen bugün hayata geçirebilirsiniz.
Canınız tatlı çekiyorsa yemekten hemen sonra değil, ara saatte tüketin
Tabiki kilo vermek yada fit görünmek için tatlıları tamamen hayatınızdan çıkartın demeyeceğim. Aslında daha çok hangi tatlı seçimini yapacağınızla ve ne zaman yiyeceğinizle ilgileniyorum. Light sütlü tatlılar örneğin light dondurma yada meyve tatlılarını tercih edin. Karbonhidrat içeren bir ana yemek sonrası yiyeceklerin parçalanıp, glukozun kana karışması için pankreasınızdan insülin denilen hormon salgılanır.
İnsülin anabolik bir hormondur. Yağ hücrelerinizi büyütmeye çalışır. Ne kadar glisemik yükü fazla öğünler yerseniz pankreasınız o kadar çok insülin salgılar ve yağlanmanız artar. Bu sebeple yemekten hemen sonra meyve yada tatlı yiyip öğünün yükünü artırmak yerine 2,5-3 saat sonra bir ara öğün gibi yediğinizde çok daha az zarar göreceğinize emin olabilirsin.
Zayıflamak için sadece kalori kısıtlaması yoluna gidiyorsanız hiç denemeyin derim. Kaloriyi kıstıkça vücudunuz duruma adapte olur ve metabolizma hızını yavaşlatır. Evet belki bir süre sadece diyetle kilo verebilirsiniz ancak bir süre sonra vücut diyeti tanıyınca gram kilo veremediğinizi görürsünüz. Ayrıca spor yapmadan sadece kalorisi düşük diyetlerle kas kaybınızda olur. Öyleyse diyetinizi düzenli egzersizler ile destekleyin. Yapılacak egzersiz de kişiye özel planlanmalıdır.
Bunun için bir spor eğitmeninden yardım isteyebilirsiniz. Şunu'da yine hatırlatmalıyım ki nasıl diyet süresince kazandığınız yeni yeme alışkanlıklarınız yaşam boyu sürecekse düzenli egzersiz alışkanlığınız da hayat boyu sürmelidir. Aksi takdirde tekrar kilo almanız kaçınılmazdır. Zayıflama süresince yapacağınız egzersiz düzeyinin de çok abartılı olmamasına, hayat boyu devam edilebilecek düzeyde olmasına özen gösterin.
Current time: 22.02.17, 16:55:02