11 Athlethic Gym | Diyet
Diyet: Intermittent Fasting (IF) Rehberi
Bu yazıda İntermittent fasting (İF) aralıklı oruç hakkında intermittent fasting nasıl yapılır, faydaları nelerdir gibi birçok soruya cevap bulabilirsiniz
Kilo Vermeniz İçin Bilmeniz Gereken 25 Şey
1945’li yıllarda adından bahsedilmeye başlanan intermitent fasting (kelime anlamı ile aralıklı oruç) 2000’li yıllarda bilimsel temellere oturmuş ve o zamandan beri de yağ yakımı konusunda insanların güvendiği ve sık sık tercih ettiği bir beslenme modeli olmuştur.
Kilo verme, anti-aging (yaşlanmayı yavaşlatma), olumlu yönde hormonal değişiklikler açısından kanıtlanmış faydaları bulunan intermittent fasting’i incelemeye hazır mısınız?
Güncelleme: İntermittent fasting ile ilgili sık sorulan soruları cevapladığım intermittent fasting (aralıklı oruç) ve sık sorulan sorular adlı yazımı ayrıca okumanızı tavsiye ediyorum.
Intermittent fasting nedir ?
Intermittent fasting nasıl çalışır?
Tüm otoriteler intermittent fasting’i diyet olarak tanımlayamayacağınızı belirtiyor ve altını çiziyor “intermittent fasting ne yiyeceğinizi değil ne zaman yiyeceğinizi belirler” Beslenme konusunda alışılmışın dışında bir söylem değil mi?
İleride ayrıntılarına yer vereceğim intermittent fasting beslenme modeli bilinçli ve planlanmış olarak öğünleri atlayarak “oruç” pencereleri oluşturmak ve beslenmeye ayrılan süreden fazlasında aç (oruç) kalmaya dayanıyor.
Yazımda kullanılan “oruç” kelimesinin dini olarak uygulanan oruçlar ile benzerlikler taşısa da karıştırılmamalıdır. İntermittent fasting açlık pencerelerinde (oruç) bol bol sıvı tüketilmesini önerir. Oruç olarak tabir edilen kalori alınmayan süredir ve bu sürede çaylar, kalorisiz asitli içecekler, su ve kalori içermeyen tüm sıvıları tüketebilirsiniz.
Bu sıvılara tereyağı eklenmiş “bulletproof coffee” ve diğer makro besin öğesi içeren içecekler dahil değil.
Belirli aralıklarda beslenme: Gün içinde sadece bir aralıkta beslenilen bu sistemde 8, 6 ya da 4 saatlik tokluk periyotlar sık sık kullanılır. Bunun anlamı ; 24 saat içinde yaklaşık 16 saat aç kalacak 8 saat ise besleneceksiniz.
İki öğün atlayarak 24 saat aç kalmak: Örnek vermek gerekirse gece 8.00’e kadar normal şekilde beslenerek 24 saatlik oruca girilir. Bir sonraki gün saat 8.00’e kadar sabah ve öğle öğünleri atlanarak akşam öğününü saat 8.00 de yaparak bitirilir.
Aç kalmak, kahvaltıyı atlamak, uzun bir süre hiç kalori almamak; bunların sağlık açısından zararlı olduğunu iddia eden birçok çalışma mevcut. Bunun yanında kontrollü yapılan intermittent fasting’in sağlığa ve kilo kontrolüne yarar sağladığı yönünde birçok bilimsel çalışmaya yazımızın ilerleyen bölümlerinde değinmeye çalışacağım.
Sizin için hazırladığım videoları kaçırmamak için youtube kanalıma abone olabilirsiniz.
İntermittent fasting , açlık ve tokluk olarak iki dönem barındırmakta.
Açlık sırasında yemek yedikten sonra yukarıda açıkladığımız mekanizmalar tersine işlemeye başlar. Kanda bulunan glikoz miktarının azalması , insülin üretimini de azaltır. Azalan insülin hormonu üretimi glikozun ve yağın depolandığı bölgelerden kana geçmesi ve parçalanmasına yardımcı olur. İhtiyacınız olan enerji artık mevcut olan kan glikozu az olduğu için depolanmış (yağ ve karbonhdirat) kaynaklardan temin edilir.
Vücudunuz besinleri insülin aracılığı ile hücre içine sokar ve verimli bir şekilde kullanır. Düzenli ve yüksek miktarlarda alınan karbonhidrat vücudun insüline karşı direnç oluşturmasına sebep olur. Bu direnç kilo almanıza, birçok hastalığa yakalanma riskinizin artmasına ve daha birçok istenmeyen duruma sebep olur.
Bu durum size yağ miktarınızın azalması ve kas kütlenizin artması olarak geri döner. (Aynı zamanda düşük kan şekeri büyüme hormonunuzun artmasını sağlar (1,2). Artan büyüme hormonu hem kaslarınızın büyümesini hem de yağ yakımınızın hızlanmasını sağlar.)
Açlık ve tokluk periyotlarının uzun vadede aynı saatlere gelmesi bedeninizin sisteme adapte olmasına ve daha rahat bir diyet deneyimi yaşamanıza yardım eder.
Bu nedenle küçük değişiklikler kabul edilebilir olsa bile sık sık değişim yapmak uygun değil.
Alternatif sistem 24 saat açlık periyotlarından sonra 24 saatlik tokluk periyotları içermekte. Yani son yemeğinizi gece 8.00’de (20.00) yediyseniz bir sonraki gün akşam 8.00’e (20.00) kadar aç kalmalısınız. 24 saatlik açlıktan sonra bir sonraki güne kadar serbestsiniz! Bu sistem daha çok özgürlüğü seven ve kaçamaklara bayılan insanlar için oldukça uygun.
Bu sistem bedeninize intermittent fasting sürecinde yaşadığınız açlığı taklit ettirmek için tasarlanan bir yapı içeriyor.
Bu sistem haftada beş gün normal beslenme, iki gün ise planlanmış açlık sürecinden oluşur. Hafta boyunca seçtiğiniz art arda gelmeyen iki günde 500-800 kalori alarak bedeninizin aç kalmasını sağlarsınız.
Bu sistem genel olarak düzensiz yaşam tarzına sahip ama intermittent fasting uygulamak için hevesli kişilere önerilir.
Bol bol sıvı tüketin. Açlık ya da tokluk periyotları sırasında bol bol sıvı tüketmelisiniz. Tükettiğiniz sıvının su olması gerekmiyor. Şeker ve tatlandırıcı içermeyen bitki , meyve çayları , kahve olabilir.
Aldığınız besinleri hesaplayın. Tokluk periyotunda gözünüzün dönmesine izin vermeyin. İstediğiniz besini (sağlıklı olmak koşulu ile) yiyebilirsiniz ama almanız gereken kalori miktarı hala sabit. Mümkünse sağlıklı beslenin, işlenmemiş gıdaları tercih edin ve karbonhidrat, protein ve yağ alımınızı dengeli tutun. Makro besin alımını hesaplamak için makro besin hesaplama aracını kullanabilirsiniz.
Aç hissetmeniz normal. İntermittent fasting’e (aralıklı oruç) yeni başladıysanız aç hissetmeniz çok doğal. Yaklaşık 3 hafta (belki daha az) içinde bedeniniz buna adapte olacaktır.
Düşük karbonhidrat alın. Düşük karbonhidratlı beslenme her zaman favorim. İnsülin direncini azaltma ve kilo kontorlü açısından önemli bir yeri olan düşük karbonhidratlı beslenme sağlıklı yaşam için de gayet uygun.
Ayrıntılı bilgi için düşük karbonhidrat mı düşük yağ mı? adlı yazımı okuyabilirsiniz.
Gün içinde beslenmek için vakit ayırmak, yemek hazırlamak ya da hazırladığınız yemekleri paketlemek zorunda değilsiniz. Atlayacağınız birkaç öğün size zaman kazandıracaktır. Bu süreyi sevdiklerinizle geçirebilir ya da kendinize vakit ayırabilirsiniz.
Sık beslenmek beyninizin ihtiyacı olan enerjiyi düzenli olarak sağlar. Evet bu doğru ama olaya birde diğer taraftan bakın.
Sık ve karbonhidrat içeriği yüksek besinler oksidatif stres meydana getirir. Bu beyninizin yaşlanmasına ve hafızanızın zayıflamasına sebep olabilir. Ayrıca hayvan deneylerinde oksidatif stresin hücre zarı hasarına sebep olarak Alzheimer, Parkinson ve Huntington gibi hastalıklara yol açabileceği gösterilmiştir.
Beyinde bulunan BDNF adlı bir faktör beyin hücrelerinizin gelişimini ve dolaylı olarak hafızanızın artmasını sağlar. Araştırmalar tıpkı egzersizde olduğu gibi intermittent fasting’inde BDNF miktarının artmasına sebep olduğunu gösteriyor (3,4).
Ayrıca kalori kısıtlaması beyin kök hücrelerini uyarabilir ve daha yaratıcı, kreatif ve akılcı olmanızı sağlayabilir.
Değişen beslenme düzeni ve artan kalori alımı ile beraber sıklığı yükselen insülin direnci yüzyılımızda diyabetin sıklığının artmasının en büyük sebeplerinden bir tanesi. Yapılan hayvan deneylerinde uygulanan kalori kısıtlaması ile beraber insülin hassasiyetinin arttığı görülmüştür (5).
Diyabet tedavisi ile ilgili ayrıntılı bilgiye tip 2 diyabet rehberi adlı yazım ile ulaşabilirsiniz.
Ayrıca 3 hafta intermittent fasting yapan hastalarda yapılan kan kolesterolü ölçümlerinde HDL (iyi kolesterol) düzeylerinde artış, LDL (kötü kolesterol) düzeylerinde düşüş tespit edilmiştir (6).
İntermittent fasting uygulayan insanlarda yüksek kan basıncının normale dönmesi ise hala hayvan deneyleri ile onaylanmamıştır.
İnsan üzerinde çalışmalar olmasa dahi 16 hafta intermittent fasting uygulayan hayvanların bazı kanser türlerine yakalanma olasılığının %33 azaldığı tespit edilmiş.
Deney sırasında farelerin aynı besinler ile beslendiğini sadece bir grubun belli süreçlerde aç kaldığını belirtmekte fayda var (7,8).
Ayrıca kilo verme ile ilgili kapsamlı bir beslenme rehberim var. Ayrıntılı bilgi için kilo vermek istiyorum adlı yazıma gidebilirsiniz.
Ayrıca intermittent fasting ile ilgili birçok soruyu yorumlar aracılığı ile cevapladım. Eğer sorunuz varsa mutlaka yorumları gözden geçirmenizi tavsiye ediyorum.
Ayrıca temel konular için intermittent fasting sık sorulan sorular adlı yazımı okuyabilirsiniz.