YÜZMEDE ÖNEMLİ 3 TEMEL UNSUR - Sendetıklat
Anasayfa > Tüm İçerikler > Diğer > Eğitim > YÜZMEDE ÖNEMLİ 3 TEMEL UNSUR
YÜZMEDE ÖNEMLİ 3 TEMEL UNSUR
Gönderilme Tarihi: 25 Aralık 2011 21:13:43
Bir yüzücünün başarısı için bu 3 temel noktanın işlenmesi çok önemlidir. Bu 3 temel noktayı işlerken çok gelişmiş bir planlama yapılması gerekir. Bir yüzücünün başarısız olmasında bu 3 noktanın eksikliği görülür.
Vücudun en önemli bölümü omuzlarının üzerindeki bölüm yani mental çalışmada geçerli olan AKILdır. Herkes düşündüğü şeyi yapar ve kendine en çok güvenen kazanır. Yeni şeyler öğrenir, geliştirir ve daha iyiye gitmeye çalışır. Sporcu mutlaka aklını geliştirmelidir. Bu hem mental hem çalışmada geçerlidir. Mental kalitesi azsa başarılı olması zordur.
Önceden yarışma günü için mental plan yapılmalı sporcu buna alıştırılmalı ve bu çalışmalar antrenmanlarda işlenmelidir. Ve bu plan her sporcu için farklıdır. Ayrıca her antrenörün aynı sporcu için de planı farklı olacaktır. Buna dikkat edilmesi gerekir.
Bütün antrenörler sezon başında fiziksel kapasiteyi geliştirici planlar yaparlar. Bunun mental planını da yapmaları gerekir. Eğer mental çalışmanın önemi kavranmazsa ve hergün mental çalışma yapılmazsa yüzücünün yaptığı çalışma ve denemeler yarıştakiyle bağdaşmaz. Ve başarılı olamaz.Bu nedenle bütün yıl boyunca mental çalışma sistem içinde yapılmalıdır. Bu plan yapıldığında çocuklarla konuşmalar yapılabilir, antrenmanlara isimler koyularak çeşitlilik sağlanabilir. Görerek daha iyi öğrendiklerinden tahtada simgelerle anlatımlar yapılabilir. (‘101 Çeşit Karatahta Çalışması’N.Baker) Bu şekilde her antrenmanda her sporcuyla ayrı birkaç diyalog yapılabilir.
Mental Planın Ders Planı
1-Antrenmanlar esnasında en önemli şey yüzme sporunu sevdirmek ve bunu sporculara aşılamaktır. Yüzme sporuna olan aşkı geliştirmek adına en son ne zaman bu sporu sevdirmek için bir şey yaptınız? Kendinize bu soruyu sorun.
-Genç yaşta yüzme sporuna başlatıp hergün tempolu şekilde çalıştırıyorsanız eğer sporcu yaptığı bu sporu sevmiyorsa ileride bırakacaktır.
-Sporcuya bu aşk verilirken antrenmanların sıkıcı verilmemesi, geliştirilmesi ve değişik şeyler bulunması önemlidir.
-Antrenmanları, yaptırdığınız çalışmalardan zevk alarak yaptırmanız daha güzel olacaktır.
-Tahtaya yazılanı yaptırabilecek artistlik, güzellik ve kabiliyet gibi özellikleriniz olmalıdır.
-Verilen setler çok güzel dekore edilmelidir ki sporcu ertesi gün çalışmalara gelmek için sabırsızlansın.
-Yaş grupları yüzücüleri antrenörlerine çok güvenirler. Ne derlerse yaparlar. bu yaştaki çocuklara çok dikkatli antrenmanlar yaptırmalı ve uzun zaman bu sporu yapmaları sağlanmalıdır.
2-Eğer bir performans sergilenecekse sporcunun kendine güveniyor olması gereklidir.
-Antrenmanlarınızı yaptırırken sporcularınızın kendilerine güvenlerini arttırıyor musunuz? Bu, mental çalışmanın en önemlisidir. Kendilerine olan güveni kazandırmak için sporcuya bu işlenmelidir.
-Antrenman programı hazırlarken ve yaptırırken çok dikkat edilmeli güvenlerini sarsacak şeyler yaptırılmamalıdır.
-Sporcuların kendilerine olan güvenleri eğer bir kez sarsılırsa bu güveni tekrar kazandırmak çok zordur.
3-Sporculara bazen bu kendilerine olan güvenlerini kazanmaları için kolay yaptıkları şeyleri verilmeli ve bitirdiklerinde ise tebrik edilmelidir.
-Örneğin bir set yazıldığında zor gibi gösterip fakat kolay yapmaları sağlanabilir.
Hatta bu şekilde sporcuya hissettirmeden aynı seti zorlaştırarak ta daha rahat yapmaları sağlanabilir.
4-Sporcuların özellikle yeni başlayanların görüş açılarını yükseltmemiz gerekir.
Kendilerini daha iyi görmelerini sağlayabiliriz. Bu bakışları yükseltmek için setler yaptırılmalıdır.
-Çoğu yüzücüler kendilerini bir koza içerisine koyar ve bunun dışına çıkmak istemezler. Örneğin: ‘kelebek yüzemem,kurbağalamacı değilim,..’gibi itirazları olacaktır.
-Bunları kırmaya çalışmalı ve daha da yücelmelerini sağlamalıyız.
5-Yaş gruplarındaki küçük sporcuların çok güzel ve bizim gibi davranmalarını bekleriz.
Bu davranışlar sporculara öğretilmeli ki onlardan bu beklenilsin.
-Bu nedenle sporcuların bilerek geldiklerini düşünmeyin ve onlara yapılması gereken etikleri ve kuralları anlatın.
6-Yüzücülerin yaptıkları setlerde verilenleri yaparken bunlara inanması gerekiyor.
Yani inançlarının güçlü olması gereklidir.
-Bazı sporcuların su çalışmalarında algıları düşük olabilir. Bu nedenle sporcular görerek ve duyarak daha iyi anladıklarından kara çalışmalarında bu özelliği aşılamak daha kolay oluyor.
-Kara çalışmalarında sporculara kendi seviyelerini seçmeleri istenerek bu çalışmaları zayıftan iyiye doğru 4 kademeli olarak yaptırılabilir.
-Yavaş yüzücülerin genellikle kara çalışmalarında daha iyi yapmaya çalıştıkları görülür. Bu fark edildiğinde sporcu hemen suya sokularak öğrendiklerini özellikle güzel yaptığı hareketi yapması istenerek adapte edilmeye çalışılabilir.
7-Sporculara daima hedefleri olması gerektiği söylenmeli ve aklımıza koyduğumuz bu hedeflerin yapılması gerektiği anlatılmalıdır. Bu hedeflerin önemi ve değeri öğretilmelidir.
-Yüzücülerimize sporda yapılan davranışların önemi ve kıymetli olduğu öğretilmelidir.
Bazı kurallarla başlanabilir. Örneğin: eşyalarını unutmamaları gerektiği, siz konuşurken dinlemesi gerektiği,…….gibi..
Bunlar küçük yaşta öğretilirse daha da kolaylaşır.
Yüzme antrenmanları sırasında kulvarlarda liderler yetiştirmek gerekir. Bu liderler gidince herhangi bir sporcuyu lider yapmak kolay değildir. bu yüzden her sporcuya bu işlenmelidir.
Liderlik doğuştan değildir daha sonradan kazanılır. Bu nedenle küçük yaşta her sporcuyu lider olarak yetiştirmek gerekir.
Sporculara hiç hatasız olmayı öğretmek yerine hiç hatasız olmaya yakın olmayı öğretmek daha önemlidir.
Sporcular her şeyi ince eleyip sık dokurlarsa başarılı olamazlar. Küçük yaştan itibaren hiç hatasız insan olmadığını öğretmek gerekir ki güzel yüzmelerini negatife dönüştürmesinler.
Yüzücülerin daha iyi yüzücü olmaları için hür olmalarını ve kendilerine sunulan kaynaktan faydalanmalarını sağlamak öğretilmelidir.
Bu özelliği kazandırmak için, örneğin yarışmalarda ısınmalarını kendi yapmayı ve yarışlara kendi giderek kendi güvenini kazanmaları sağlanmalıdır.
Yarışmada yüzücüyü biraz yalnız bırakarak öğretilenleri yaşaması sağlanmalıdır.
Yarışmadan sonra sporcunun hatalarını çıkarıp değerlendirerek geliştirilmelidir.
Ayrıca sporcular çalışmalarda o kadar iyi kendilerini ve tempolarını bilmelidirler ki 10 saliseye kadar derecelerini tahmin edebilmelidirler. Çalışmalar buna göre yaptırılmalıdır.
Yapılan antrenmanların hepsi bir tiyatronun bir provası gibi olmalıdır. Bu provalar yapılırken bir lider vardır ve role gerçekten gerçekmiş gibi inanırsınız. Bunun sebebi provalarda muhteşem çaba göstermişlerdir.
Provalar o kadar iyi ve gerçekmiş gibi olmalıdır ki yarışmada inandırmaları gerekir.
Bu hazırlıkları yaparken hiçbir şeyi es geçmeyerek uğraşılmalı ve devamlı gözünüz üzerlerinde olmalıdır.
Bazı yüzücüler vardır ki antrenmanı yapmayı çok sever fakat yarışmayı sevmezler. Azıları da antrenmanları sevmeyip yarışmaları severler.
Bunlar göz önünde bulundurularak sporcuları yarışı sevdirme aşılanmalıdır. Yarış ve zaferi tatmaları için kolay yarışlara götürülerek bu sağlanabilir. Çünkü yüzmenin en önemli safhası yarışmaktır. Eğer sporcular çok sıkı çalıştırılır ve ardından da yapmayacakları zor yarışlara götürülürlerse bundan zevk almazlar. Bu nedenle yarışma sevgisini de verebilmek için arada küçük yarışmalara da götürülmelidir.
Sporculara pozitif olmak öğretilmelidir.
‘En iyiyi yapmaya çalıştım, olmadı’ demesi gerektiği öğretilmelidir. Yani en hızlı olan en iyiyi yapmaya çalışan olmayabilir. Fakat en iyiyi yapmaya çalışan favoridir. Yavaş yüzenler dahi en iyiyi yapmaya çalıştıklarını gösteriyorlarsa onlara karşı pozitif bir atmosfer oluşturulmalı ve bunun önemi anlatılmalıdır.
Sporcunun antrenmanı veya yarışmayı kafasında canlandırması ve gözü kapalı olarak yaptığını görmesi sağlanmalıdır. Bu şekilde yapılan ‘canlandırma’ drilleri onların öğrenmelerinde faydalı olduğu görülmüştür.
Sporcuların kendi yaptıklarından dolayı övünmeleri gerektiği öğretilmelidir. Örneğin bir sette bir çocuk kötü yüzdüyse ona: ‘çok kötü yüzdün,berbat,..’demek yerine çocuğun yaptığı şeyle övünmesi gerektiği anlatılarak açıklanmalıdır.
Çocuklarla yapılan eğitimlerde her şeyi denemek ve her türlü araçlardan yararlanılması gereklidir. Onların heyecanını arttıracak, tetikleyecek olaylar yaratılmalı ve heves oluşturulmalıdır. Kendi kendilerine bu sorumluluğu almaları gerektiği anlatılmalıdır. Araç olarak ta video ve cdler kullanılabilir. Yüzücüler genelde antrenör ve ailelerini dinlemekten kendi dinlemelerini kapatırlar. Bu şekilde yani videolar ile sporcuların kendilerini dinlemeleri sağlanacaktır.
Dünyadaki en iyi yüzücülerin %70’i teknik açıdan başarılıdırlar. Olimpiyatlarda da tüm yüzücülere bakıldığında çoğunun aynı fiziksel yapıya sahip yani fit oldukları görülür. Fakat onları birbirinden ayıran ise ‘Teknik’tir.
Sporcularımızın tekniklerini geliştirmeyi ilk geldikleri günden itibaren başlanması en doğru olacaktır. Teknik yüzücünün suda ilerlemesini sağlayan en önemli unsurdur. Teknik bir otomobil ise fiziksel fit ise o arabayı götüren unsurdur. Ne kadar fit olunursa olunsun teknik olmadığından bir yere gidilemez.
Bir teknikle fit olmanın birleşmesinden oluşan kombinasyonun ne kadar verimli olduğu görülür. Videolarda görsel olarak genelde bunu kullanırlar. Onların fitliklerini değil tekniklerini gösterir. Daima yüzücünün ilerlemesinde hergün çalışılan teknikten ileri gelmektedir.
Bazı antrenörler yanlış olarak tekniği düzelene kadar yüzsün derler fakat bu yanlıştır. Örnekleyecek olursak otomobil eğer bozuksa gitmeyecektir. Teknik te aynı bu şekilde düşünülmelidir.
K I S S BASİT VE APTALCA
Basit ve aptalca yani kolay anlatımla;
Bir yüzücünün performansı otomobil olarak gösterilecek olursa:
1-MENTAL- Otomobilin şoförü yani sürücüsü
2-TEKNİK- Otomobilin gövdesi yani aerodinamik yapısı
3-KUVVET VE GÜÇ- Otomobilin motoru
4-DAYANIKLILIK(ENDURANCE)- Otomobilin benzini olarak tanımlanabilir..
İlk başlangıçta antrenörler sporcuların kuvvet ve güç antrenmanlarıyla sporcuların bu yönde gelişimlerine önem verirler. Fakat mental ve teknikle ilgilenmezler. Yani basit anlatımla otomobilin benzinini doldurur ve motoru güçlendirirler. Bu yapılan bir yanlıştır.	Yüzmede 8-15 gelişme yılları olarak alırsak ancak 15 yaşından sonra kuvvet ve güç çalışmaları önem kazanır. En önemlisi mentaldir. Küçük yaşlarda özellikle mental ve teknik öncelikli önemlidir.
Bir kanun vardır: Etkilerin azalması kanunu..10 yaşında bir sporcuya sadece kuvvet ve güç çalışmalarıyla yüklenmeler yapılırsa endurancelarının yükseldiği görülür. Yaşları 13e geldiğinde ise sporcunun belli bir platoya girdiği aynı seviyede kaldığı görülür. Eğer her şey doğru yapılsaydı yani teknik ve özellikle mental çalışmalara önem verilseydi sporcu bu yaşlarda maksimal seviyesine gelecek ve en iyi performansını gösterecekti.
Bir sporcuyu hızlı yüzdürmekle o çocuğu en iyi seviyeye getirmek arasında fark vardır. Asıl hedef, hızlıyla birlikte en iyi noktaya getirebilmektir.
Her antrenörün çocuklar için yaratmak istediği bir teknik planı olmalıdır. Her yüzücüyü ayrı analiz ederek o sporcuya uygun stil ortaya çıkarılır. Her sporcuya aynı tekniği vermek tembelliktir ve kolaydır. Önemli olan bir terzi edasıyla o stili çocuğa uydurmaktır.
Bütün teknikleri ayırarak çocuklara ayrı ayrı verilecek paketler gibi değişik paketler halinde sunmak ta faydalı olacaktır. Bu, start ve dönüşler için de uygulanabilir. Paketler örneğin;
1- Duvardan önceki bölüm:
Duvara yaklaşırken akışı dönüşe hazırlamalıdır.
Dönüşten önce yatay vücut şeklini korumak için son kolda nefes almamalıdır.
En son kol attığında elin suya girdiği yer 3-4 cm ötede olmalıdır.
Duvara geldiği zaman sporcu dirseğini bükmeli ve uzanarak duvara hafifçe dokunmalıdır.
Dönüşte aşağılara inmek zaman kaybıdır. Dönüşlerin dinlenme unsuru olmadığı bilinmelidir.
Dönüşte dönen dirseğin karşıdaki duvara döndürülmeli ve aynı esnada dizleri bükerek dönmelidir.
Çene iyice göğse yaklaştırarak bir top haline gelmeli ve ayakları duvara yaslamalıdır.
Yüzünü aşağıdan yukarı doğru oynatılmalı ve öteki kol omuza karate yapar gibi hızlı bir şekilde öne götürülmelidir.
En son vücut su altına giriliyor. Vücut kendisini ittirmeden önce yanlamasına bir kuvvet üçgeni oluşturuyor.
3-Duvardan Sonraki Bölüm:
Streamline-yani vücudu sıkıştırma hareketi yapılmalıdır.
Duvardan itilirken vücudun açısı yere paralel şekilde olmalı, aşağı doğru olmamalıdır.
Duvardan ayrılmadan önce omuzun biri yüksekte olmalıdır.
Duvardan itişteki hızı alıp bunu kullanabilmesi için duvardan ayrılır ayrılmaz ayak vurdurulmamalıdır.
Daha sonraki su altındaki ayak vuruşu 20-25 gibi standart uygulanmalıdır.
Bu kadar hızlı ayak vurabilmesi için de dizleri bükülmemelidir.
Bu şekilde ayaklarını sayıyor ve biliyorsa da 15m kuralına da uymuş olacaktır.
Su altında iterken nefes tutulmamalı ve yavaş yavaş verilmelidir.
Tam su üzerine çıkma anında ayakla değil kol çekişi yapılarak su üzerine çıkılmalıdır.
Ve su üzerine çıkıştaki ilk kolda nefes alınmamalıdır.
Bu şekilde maddeler çoğaltılabilir. Listeler oluşturularak ta kendinize ve sporcunuza özel paketler oluşturabilirsiniz.
Depar taşında ne yapılması gerektiği,
Take your marks komutunda ne yapması gerektiği,
Havada iken yapılması gereken hareket,
Suya inişteki pozisyon,
Su üzerine çıkma, ..gibi maddeler halinde detaylandırırsanız ve hepsine tahmini 5 detay eklerseniz 25 tane fikir ortaya çıkacaktır. Bunları kendiniz listeleyerek oluşturabilir ve sporcularınıza anlatarak uygulatabilirsiniz.
Bütün bunlarla birlikte sporculara yarışma stratejisi de verilirse çok daha iyisonuçlar ortaya çıkacaktır. Örneğin yıl içinde toplam 13 tane yarışma olduğu düşünülürse, bu yarışmaların her biri için sporcuya nasıl yüzeceği hakkında 10 madde şeklinde söylenirse toplam 130 fikir ediyor. Teknikler,dönüş ve atlayışlarla ilgili fikirlerle birlikte toplam 345+130=470 tane fikir eder. 8-15 yaş arasındaki yüzücülere bunların hepsi öğretilmelidir. Bunu da antrenörler yapacakları planla ufak ufak ederek vermelidirler.
Eğer bütün bu çalışmalarda 470 fikirden dolayı mental ve teknik çalışmaları iyi tutmuşsanız sporcu maximal seviyesine yükselmişse yarışma sonuçlarına bakıldığında Başarının %70’inin teknikten gelmiş olduğu görülür.
Yüzücülere bir teknik öğretilirken ilk önce vücut şekli öğretilmelidir. Bir çok sporda kuvvetin anları vardır. Örneğin futbolda topa vuran futbolcunun gücünü kullanabilmesi için o vuruşu yapmadan önce mutlaka bir vücut pozisyonuna girer. Bu nedenle yüzmede de aynısı olmalı, ilk olarak pozisyon ve sonra kuvvet verilmelidir. Bu pozisyonu veirken Yoga dan yararlanılabilir.çünkü yoga ve yüzmedeki vücut şekilleriyle birbirine benzerlikler göstermektedir. Yüzücülerin balans eksikliği konusunda tecrübeli olmadıkları yoga hareketlerinde ortaya çıkmaktadır. Bu şekilde yoga çalışmalarıyla bu konudaki gelişimleri sağlanabilir.
Ayrıca unutulmamalıdır ki yüzücüye ilk olarak kuvvet öğretilirse sadece hızlandırılmış olur. Fakat vücut pozisyonu öğretildiyse maximal seviyeye ulaşması sağlanmış olur. Yüzme sporunun içeriden dışarıya doğru olması yani sporcunun bütün vücut parçalarını kullanması ve bunu anlaması gerekir. Yoksa sadece bir kaçını kullanarak ilerlemeye çalışır. Böylece tekniğinde de olumsuz gelişmeler ortaya çıkar. Bu nedenle doğru tekniği kullanarak yüzmesi sağlanmalıdır ki başarıya ulaşabilsin.
Ayak vuruşu pozisyonunda ayak tahtasını bastırarak göğsü çıkarma,(baş suyun içinde)
Kolları açıp kapayarak aynı şekilde göğsü çıkarma,
Ayak vuruşuyla beraber kolları açıp kapayarak göğsü çıkarma,
Durarak kelebek yüzme,
3 kol durarak sonra normal kelebek yüzme.
Göğsü indirme ve ritim çok önemlidir.
Dizlerini bükülü yapanlara hatayı düzeltmeleri için :
Tahtayla dizleri hiç bükemeden ayak vuruşu çalışması yaptırılır. Bunu yapmak vücudun orta bölümünü zorlar. Mecburen bu kısmın önemini anlar.
3 defa düz 3 defa biraz daha bükülü olacak şekilde ayak vuruşu ve bunu açıyı arttırarak yapma,
Ayaklar bükülü bükülü yapılan vuruş yanlıştır.
Uzun mesafede ayaklar aynı hızda gitmesi için hiç bükmeden yapılan ayak vuruşuna 0 dersek 1,2,3, şeklinde açılarını arttırmalara numara verirsek 3 nolu ayak vuruşu yapılmalıdır. (Yaşına göre)
1’den 5’e Drilli; İlk önce karada yaptırılır.
1- Giriş: Önce baş parmakların suya girişi ve yana açma,
2- Yakalama: Yana doğru hafif açılan ellerle suyu yakalama,
3- Çekiş: Dirsekler bükülü önde tutma,
4- İtiş: kollar bacakların yanına doğru yani dışa doğru açma,
5- Toparlama: kollar yandan yukarıya doğru birleştirilir.
Kollar yukarıdan yani dışarıdan getirilmez. Bu nedenle çocukları yormayan bir drill çalışmasıdır. Şnorkel ile bu çalışma yapılabilir. Karada çok tekrar yaptırılırsa sporcu daha iyi kavrayacaktır.
Bu drill serbest ayak vuruşu ile suda yaptırılır. Kolların yandan gelmesi gerektiği unutulmamalıdır.
Aynı hareketle başlanır ve havuzun yarısına gelindiğinde ayak vuruşunun kelebek ayağa çevrilerek yapılması istenir.
Kelebek yüzmede; 1- Göğsü öne iterek ilk ayak vuruşu
3 - Yukarıdan nefes (Baş oynatılmadan dirsekler bükülü)
4- 2.ayak vuruşu ve kolları dışarı çıkarma
5- Recovery (Kollar yukarıdan öne getirilir)
Yukarıdan nefes almayı kollar sağlıyor. 4 ile 4,5 arası nefes alınarak 5’te başın suya girmesi gerekir.Eğer baş yüksekte olursa kalça aşağıya ineceğinden hata olacak ve hızı kesecektir.
Suya bakarak yüzmesini sağlamak için sporcunun çenesinin altına havuz çalışmalarında kullanılan uzun makarnadan kesilmiş küçük parçayla çalışılır. Bu şekilde kafasını kaldıramadığından suya bakarak yüzmeyi öğrenmiş olur.
Sadece dudakları çıkacak şekilde çene içeride yüzdürülür. Sporcudan iki nokta arasındaki mesafeyi kısaltmak için çok dalıp çıkmadan dalgalanma yapması istenir.
Antrenörünüzü nasıl yenersiniz drill’i: yüzücü kelebek yüzerken antrenörü arkadan izleyecektir. Sporcunun 6 tane kelebek kolla yapacağı yüzmede 1 tane kolda en küçük hareketle göstermeden nefes alacak ve bunu hangi kolda yaptığını antrenörünün bilmesi istenecektir.
Bu şekilde kelebek yüzme tekniği zamanlamayla birlikte de yapılmış oldu. Bu teknik yaş gruplarındaki en zor tekniktir. Sporculara sevdirerek öğretilmesi daha iyi olacaktır.
Kelebek ve kurbağalama dönüşlerinde duvarda yapılan hareketler aynı fakat dönüşten sonraki hareketler farklıdır.
Çeneye koyulan makarna parçasıyla duvara doğru nefessiz kollar önde gelinir.
Aynı şekilde duvara gelir gelmez tek el yarım olarak bükülü hızlıca yana çekilir.
Ayaklar duvara konulur. Kol aşağı iner. Yüz sudadır. Dizler çekilince kafa da yükselir. Arkaya yaslanılır.
Duvardan kalan elle omuza doğru karate hareketi yapılır.
Dönüşlerde sporcunun kafasını oynatması ve kolların duvara uzanırken dümdüz olması da hatadır. Hareketin hızlı yapılması gerektiğini tenis topu örneğiyle anlatabiliriz. Tenis topunu duvara hızlı atınca dümdüz gider ve geri gelir. Dönüşte de bunun yapılması gerektiği anlatılmalıdır.
Bu dönüş karışık yüzmedeki dönüşle aynıdır. Kelebekten sırtüstüne, sırtüstünden kurbağalamaya ve kurbağalamadan serbeste geçişteki dönüşler bu şekilde yapılmalıdır.
Dönüş fitness setleri:
Kelebek dönüş çalışması olarak: Havuzun ortasına gelen sporcunun ortada iki duvar varmış gibi bu duvarlar arasında dönüş yapması istenir. Bu çalışma 5set 10 tane şeklinde yaptırılabilir.
Serbest dönüş çalışması olarak ta: Sporcu bayrakların altından duvara doğru serbest dönüş yani takla yaparak gelir ve boşta yani bayrakların altında da takla yaptırılır.
Yani bir duvarda ve bir boşta takla çalışmasıdır. Max.hızda 5 kez tekrar yaptırılmalıdır.
3 çeşittir. En çok 2 tanesi kullanılır.
1-En eski olan standart atlayış: 2 ayak yan yana depar taşını tutarak ağırlığını öne vererek yapılan atlamadır. Yüzücü daha çabuk suya girer.
Sporcu depar taşında take your marks pozisyonunda bekler.
Eğilerek çömelme pozisyonunda kollar önde kapalı ve suya nerden girecekse orayı gösterir pozisyonda ileri bakacak şekildedir.
Tekrar ”take your Marks” pozisyonuna geçer.
-Ayak üstü yani çivileme atlayacaktır. Kollar önde kapalı tutması ve ileriye doğru atlaması önemlidir. Antrenör çok hızlı bir şekilde 1,2,3,..gibi komutlar vererek bu hareketleri sırasını bozmadan sporcudan yapmasını ister.
-Aynı hareketlerle ayak üstü değil normal atlama çalışması yapılır.Antrenör tekrar komutlar vererek yaptırabilir.Daha hızlı atlamak için önemli olan kolların öne doğru uzatılması yani bükülüden öne doğru şeklinde olması gerekmektedir.
2- Bir ayak önde diğeri arkada yapılan atlayış. Bu atlayış ağırlığın arkaya verilerek yapıldığı atlayıştır ve iki atlama arasındaki fark ta budur.
Sporcu dayanama ayağını yani güç aldığı ayağı (ayakta kendini öne verirken hangi ayağıyla adım atmışsa o ayak) belirler. Bu ayak önde olacaktır. Depar taşında iki ayak arası mesafe bir ayak boyu kadar olmalıdır. Arkadaki ayak havada ve parmak ucundadır. Ne öne ne de arkaya eğilme vardır.
Air plane (helikopter): Sporcu ayakta balansı kaybedip döner. Daha sonra bu hareketi yapması istenir ki denge sağlaması zor olsun.Kollar arkaya giderken vücut öne karşıya ve bacak arkaya kaldırılır ve önde kapanır.
Kollar arkaya giderken baş yukarı, öne giderken öne olmalıdır. Bu hareket arka arkaya sıklıkla yaptırılmalıdır.
Sporcu yüzüstü yatırılır. Eller yandadır. Antrenör sporcunun arkasına geçer ve ellerini tutarak yukarı çeker. Sporcunun üst bölümü kalkar. Atlama yaparken vücudunun bu şekilde olması gerektiği anlatılır.
Daha sonra havuzun kenarında sporcu ayak parmaklarını sıkıştırır. Antrenör arkasına geçer ve kollarından tutar. Sporcu kendini iyice öne verir. Daha sonra antrenörü bıraktığı anda atlayışı yapması istenir. Düşerken kolları öne getirirken düz olacak bükülmeden öne getirilirken kalçayı da bırakacaktır.
Sporcunun depar taşında öğrendiklerini birleştirerek atlayış yaptırılır. Kollar depar taşından tutarken düz olmalıdır. Kollar önce geriye vücut öne ve daha sonra kollar öne düz olarak getirilip kapatılır.
Sporcu havuzda ayakları suyun dışında olacak şekilde sırtüstü pozisyonu alır. Elleri arkada ve ayak tahtasının üzerindedir. Bu şekilde vücut köprüsü oluşturulur.
Aynı şekilde beklerken tek kolu yukarı düz olarak kaldırıp indirerek bu pozisyonu bozmamaya çalışır.
Ayrıca bu iki harekette de plastik bir bardağın içine su doldurup sporcunun alnının üzerine koyularak başının düz durması sağlanabilir. Sırtüstünün temeli kafa düz,vücut düz olan pozisyondur.
Sırtüstü kollar arkada dizlerini hiç bükmeden kapalı olarak ayak vuruşu yaptırılır. En büyük hata dizleri bükmedir.
Sporcunun ayak bükme açısını 3er 3er arttırarak alnına bardak koyarak ayak vuruşu yapması istenir.
60 saniyelik saat Drilli: Sporcu yüzüstü pozisyonda eller yanda dizlerini hiç bükmeden ayak vuruşu yapmaya başlar. Amaç her saniyede hafif dönerek 60 saniyede aynı pozisyona gelebilmek. Yani çok küçük açılarla olduğu yerde ayak vuruşuyla dönerek aynı pozisyona gelebilmek. Burada omuz başlarından başlayıp kalçadan ayak ucuna kadar bir ritimle bağlantılı olduğunun öneminin kavranması gerekir. Baş biraz aşağıda olabilir.
Aynı drili sırtüstü pozisyonda başlayarak alında su dolu bardakla omuzlar çıkınca öteki tarafa tekrar aynı şekilde dönerek yapılır. Bir omuz çıkınca diğer tarafa diğer omuz çıkana kadar yavaş yavaş dönerek ayak vuruşu yaptırılır.
Sporcu bu drilli bardak olmadan önce omuz çıkarak tek kolla yaptırılır. Yani bir omuz bir kol şeklinde olacaktır.
Sporcu bir omuzu bir de öteki kolu çevirerek 2 kolu da yaptıktan sonra 4 tane iki kolu da kullanarak yüzme şeklinde yapacaktır.
Aynı şekilde sporcu bir omuzunu ve öteki kolunu tekrar 2.omuz ve kol şeklinde yaptıktan sonra duvara kadar yüzme yapacaktır.
Kutu (Box) Drilli: Sporcu suda dik olarak dururken aşağıya doğru ayak vuruşu yapacaktır. Kollar önde çapraz birleşmiş olacaktır. Antrenörün 1,2,3 komutlarıyla yan tarafa dönülerek ayak vuruşuna devam edilir ve 4 tarafa döndükten sonra kutu tamamlanmış olur. Bu drill kalçaları döndürülerek yapılmaktadır.
Aynı şekilde 2 defa kutu yaptıktan sonra sporcu antrenörünün 'Go' komutuyla sırtüstü yüzmeye başlar.
Sırtüstü yüzmede bir kol girerken öteki kolun sudan çıkması gerektiği unutulmamalıdır. Bu koordinasyonu vermek için sporcu su dışında kollarını çevirirken antrenörün kol giriş ve çıkış anında verdiği kırmızı ışık(red light) komutuna yetişerek kollarını çevirmesi istenir. Kollarının simetrik olması gerektiği anlatılmalıdır.
-Sporcu kollarını çevirirken kulak hizasından geçip öteki taraftan suya sokuyorsa bunu düzeltmek için yapılan drill:
1 kol önde 1 kol yanda olacak şekilde sporcu kendisini duvardan ittirecektir. Bu ittirme gücüyle hiç birşey yapmadan tam çizgiden gitmeye çalışması istenecektir.
-Aynı şekilde bu hareketi, öndeki kolun diğer tarafa doğru bükülü olacak şekilde tutularak çizgiden gidilmesi istenir. Bunun yapılamadığını görerek bir hata olduğunu anlaması sağlanacaktır.
-Sırtüstü çift kol çekişiyle yüzme yaptırılır.
-Yakalamayı öğretecek drill: Tek kol önde serbest kol çekişi yaparken dönülerek sırtüstü pozisyona geçilir. Sırtüstü kol yapıldıktan sonra tekrar aynı tarafta kalarak sırtüstü kol çevirirken de öne dönülür ve serbest kol çekişi yapılır. Yüzücünün serbest kol çekişinde yakalamanın sırtüstündeki yakalamaya göre daha kuvvetli olduğu yani zor olduğunu anlaması sağlanır.
-Aynı drilli 3 kez yaptıktan sonra sırtüstü yüzmeye geçmeleri istenir.
-'7 Sıkıştırma' Hareketi: Sporcu yere yüzüstü yatarak vücudundaki 7 parçayı yani; baş parmaklar,dirsekler,omuz,kafa(kollar arasında),kalça,dizler ve ayağın alt kısmını gergin tutarak sıkılaştırmalıdır. Her kurbağalama kol çekişi sonucunda,başlangıç ve bitişte su altında bu pozisyona gelmesi gerektiği anlatılmalıdır.
-Sporcuya daha sonra ayak parmak ucunda yükselerek bu 7 sıkıştırma hareketi yaptırılır. Bu aynı zamanda da bir çeşit yoga egzersizidir.
-Yüzücü havuzun kenarına ayak parmaklar takılı ve elinde tahta olacak şekilde durması sağlanır. Bu pozisyondayken sporcunun belinde su geçişi olmasına dikkat edilmelidir.
-3saniye uzanmalı kurbağalama yüzme yaptırılır. Uzanma yapılırken eller önde baş parmaklar birleşecek şekilde uzatılmalıdır.
-3 defa 3 saniye uzanma,2 defa 2 saniye uzanma,1 defa 1 saniye uzanma şeklinde kurbağalama yüzme yaptırılır. Sıkıştırma hareketinin her defasında yapılması sağlanmalıdır.
-Aynı çalışma 1saniyeli beklemeden başlatılarak yaptırılır.
-Bu sıkıştırma hareketini geliştirmak için bu pozisyonda suya yatırılarak sporcunun kaç saniye durabildiğine bakılır. Belde su çukuru oluşmamasına dikkat edilmelidir.
Uzanmalarda eller her zaman gideceği yönü gösterecek şekilde olmalıdır. hayali bir kırmızı çizgi oluşturulup bu çizgi üzerinde gidildiği düşünülür. Örneğin yukarı çıkılınca çizginin üstünde ve ayağın çizginin altında olduğu düşünülür.
Kurbağalama yüzme bölümlü yüzme olduğu için diğerlerine göre daha zordur. Ayrıca diğer tekniklere göre kol ve ayak ta farklıdır ve bekleme anı vardır.
Kol çekişinde kollar omuz başlarını geçmemelidir. Ayrıca kollar önde I harfi şeklinden Y harfine geçerken baş parmak aşağı inilir ve dirsekler yükselir. Sonra dirsek aşağı inerken çene hizasına gelen kollar ileri doğru ateş eder gibi çok hızlı itilmektedir.
-Kol çalışması için sporcu kulvar ipinin üzerine çıkartılır ve bu şekilde kurbağalama kol hareketinin yapılması sağlanır.
-Daha sonra ayak vurmadan sadece kolla yüzme yaptırılır.
-Sporcu yerde yatarken kollarını uzun öne uzatır. Ayaklarını arkada bükülü kurbağa ayak şeklinde çevirir ve yana dönen bileklerini antrenörünün ayaklarına takar. Bu şekilde kollarını öne uzatarak sıkıştırmaya geçme pozisyonu gösterilir.
-Kollarını ileri uzatmalarını sağlayacak drill: Sporcu suda olduğu yerde ayak vurmadan sadece kol yapıyor. Çok hızlı şekilde yukarı fırlatarak havada birleştirip kapatıyor ve kolları uzun olarak suya düşüyor.
-Aynı şekilde patlama ileri doğru olacak şekilde ilk çnce 3 kez ayak vurmadan daha sonra yüzerek yapması sağlanıyor.
-Kesilmiş makarna parçası çenenin altındayken kurbağalama yüzme yaptırılır. Nefesin çok küçük olacak şekilde olması sağlanır.
-Sporcu çenesinin altında makarnayla bayrağın altından başlayıp yüzerek duvara gelir ve duvardan ayrılırken makarnayı bırakarak yüzmeye devam eder. Bu şekilde makarna varmış gibi yaptığında başş çok yükselmemiş olur.
Diğer tekniklerden farklı olarak kurbağalama ayak arkadan çekişlidir. Sporcunun muhteşem bir ayak bileği flexibilitesi olması gerekmektedir. Ancak bu şekilde ayak baş parmaklarını döndürerek saate göre 9 ve 3e kadar çevirebilmektedirler.
-Ayaklarının arasının açılmasını önlemek için yapılan drill: Dizlerin mutlaka birbirine değmesi sağlanarak tahtalı kurbağalama ayak vuruşu yaptırılır. ayak vuruşu arkaya doğrudur.
-Aynısı 2 tane değdirerek 2 tane biraz açacak şekilde ilerleyerek kendi açıklığını bulduğunda en hızlı ayak vuruşunu yapması sağlanır.
-Streamline; 3 tane ayaksız kol ve arkasından ayaklı yüzme yaptırılarak uzanma pozisyonunda ayağın duruşu yaptırılmış olunur.
Akıcılığı sağlamak için bir kol devrindeki ayak vuruşu sayısı 6 olmalıdır.
-Sporcuya tahtayla 25 metre çok hızlı-orta ve yavaş tempoda ayak vuruşu yaptırılır.
-Çok hızlı 6 ayak, orta hızda 6 ayak ve yavaş 6 ayak vuruşu yaparak serbest yüzdürülür.
Kollar catch-up kola yakın yaptırılır.
-Dışarıda sporcuya bambudan yapılmış sopa verilir ve serbest kol yapması söylenir.
-Aynı şekilde bu sopayla serbest yüzme yaptırılır. Bu hareket yaptırılırken şnorkel kullanılabilir.
-Başın yüksekte kalmasını düzeltmek için; sporcunun burnunun suyun dibine bakacak şekilde yüzmesi gerektiği anlatılır. Suyun dibini gösterirken 0 ise 10a kadar numaralandırılırsa 0-3 arasında tutulması gerekmektedir. Çünkü baş çok yukarıda olursa kalça aşağıya inecektir ve bu da sporcuyu yavaşlatacaktır.
-Antrenör elindeki kronometreyi aşağı doğru uzun tutarken sağa ve sola yavaş yavaş sallar. Başını öne eğer ve gözleriyle kronometreyi takip ederken başını hafif yana çevirir. Nefes alma pozisyonunu bu şekilde sporculara göstererek yaptırabilir. nefes alırken başın çok yukarıya kaldırılmaması gerektiği gösterilir. Eğer baş yukarı çok çevrilirse beyin istemsiz olarak ayakları açacağından bu da sporcuyu yavaşlatacaktır.
-Sporcu havuz kenarında duvara vücudunu paralel uzatıyor ve yan duruyor. Antrenör dışarıdan sporcunun başını tutarak doğru pozisyonu almasını sağlıyor. Bu şekilde yanağına su terazisi konarak ta doğru pozisyon bulunmaya çalışılabilir.
MENTAL-TECNICAL-PHYSICAL----- Bu üçünü zincirin halkaları gibi birbirine bağlı olduğunu düşünürsek; Bir zincir, halkalarının tekinden daha güçlüdür ve bir tanesi koptuğunda bir işe yaramaz yani başarılı olamaz.
İşte biz de planlamamızı yaparken bilimsel ve zihinsel olmasına dikkat etmemiz gerekir. Her ikisini de seçmemiz hatta her ikisinden de parçalar almamız gerekir.
Çalışma planınızda çalışmaları yavaş yavaş gelişerek yaptırmalısınız. Bu da yüzme hedefiyle beraber gidecek şekilde olmalıdır. Ayrıca fiziksel fitness a başlamadan önce hedefin belirlenmesi gerekmektedir. Sakatlıkların %70 i bilinçsiz ve hedefsiz çalıştırmalardan kaynaklandığı ortaya çıkmıştır.
Programınız belirli bir hızda ilerlemelidir. En çok motive eden sporcularınızın başarısıdır. Eğer en iyi dereceleri yapamıyorlarsa motiveleri azalacak ve antrenörlüğünüzü sorgulayacaklardır.
Sezon başında hedef seçilmelidir. 1 veya 2 tane çok iyi sporcu olması mı yoksa hep beraber takım halinde mi iyi olmak gerektiğine karar verilmelidir. eğer en iyi yüzücü olmasını seçmişseniz yukarıdan aşağıya gitmiş olursunuz. Bu durumda programınız en iyiye göre olacak ve ona göre antrenman hazırlanacaktır. Eğer takım olarak iyi olmayı seçtiyseniz aşağıdan yukarı doğru olacak yani antrenmanlar aşağıdan başlayarak herkese uygun olarak yapılacaktır.
Örnek Sezon Planlaması:
EYLÜL (5x3) 15 Hafta ARALIK 1.Yarışma
OCAK (3X3) 9 Hafta MART 2.Yarışma
NİSAN (5X3) 15 Hafta TEMMUZ 3.Yarışma
3haftalık bloklar şeklinde çalışmalar yapılmıştır. Her bloklara isimler verilmiştir. Her 3 haftada dinlenerek tekrar çalışmalar yapılmıştır. Küçüklerde ise fazla dinlenmeye gerek yoktur. Dinlenmeler aktiftir. Adaleler çoğaldıkça bloklar arası dinlenmeler çoğalacaktır. 3 hafta 21 gün olduğu için seçilmiştir. Çünkü sporcular dikkatlerini ancak 21 gün tutabilmektedirler. Daha sonra bıkmaya başladıklarından bu nedenle 21 gün seçilmiştir. İlk 3 hafta hevesten ve değişik geldiğinden dolayı iyi geçer. Fakat 2.bölüme geçince sporcular gelmemeye başlıyorlar. Genelde ağrıları başlıyor. Fakat bazıları da iyiye gidiyor. Böylece çapraz çatışma oluyor. İşte antrenörlüğünüzün sanatı burada ortaya çıkıyor. Sporcuların ihtiyaçlarını yavaş yavaş karşılamanız gerekiyor. İyilerle kötüleri ayırdıktan sonra metrajına kadar herşeyi planlamanız gerekmektedir.
ALL ROUNDERS 8-15 YAŞ gruplarında hepsinden her teknikten olması gerekir.
Yaşa göre 2 şeye dikkat edilmelidir. Herkes mutlaka uzun mesafe ve küçükse 200 Karışık, büyükse 400 Karışık
15 yaşına girdikten sonra branşlaşma başlamaktadır.
-Günlük çalışma programı yapmak ve bir antrenman yazmak için çok basit bir formül:
F = FREQUENCY KAÇ KEZ?
I = INTENCITY ŞİDDET GÜCÜ, YÜKLEMESİ
T = TIME ZAMAN, SÜRESİ
T = TYPE HANGİ SİSTEM? TİPİ
SWIM SET (AEROBİK)
COOL DOWN (YUMUŞAMA)
-Isınma ve yumuşama setlerinde teknik çalışmalara yer verilmektedir. Sprintler ise yarışma olarak yaptırılır.
-Sihirli bir antrenman seti yoktur. Önemli olan antrenman ilerleyerek ve plana uygun gitmelidir.
-Yüzücülerin fit, hırslı ve yüzme makineleri olmaları istenmektedir. Makine sözlük anlamıyla, çeşitli parçaları olan, sistemli olan, otomatik, çok güzel çalışan, güvenebileceğimiz ve dayanıklı anlamına gelmektedir. Yüzücülerinin bu şekilde olmasını kim istemez?
-Sporcular çalışmalarında hangi yarışı yüzeceklerse o yarışlara çalışmaları lazım ki yarışmalarda bu kondisyonu olduklarını ve yapabileceklerini hissetsinler.
-Yaptığınız çalışmalarda takımınızın her ihtiyacının karşılanması gerekmektedir.
-Antrenman planlanırken ilk önce metrajı daha sonra hızı arttırılmalıdır.
-Tekniğin iyileştirilmesine önem verilmelidir. Çünkü iyileşme oldukça antrenmanın kalitesi de artacaktır.
-15 yaşına kadar sporcular karışıkçı olarak çalıştırılmalıdır. Branşlaşma daha sonra olmaktadır.
-Mutlaka kara çalışmalarına yer verilmelidir. Sağlık topu,pilates,ağırlık çalışmaları ve yoga yaptırılmalıdır.
-Yüzme sporunda vücudun her yerinin katıldığı bir spordur. Bu yüzden yüzücü yetiştirirken tekniğinin çok iyi olmasına dikkat edilmelidir.
-Eğer amaç hızlı yüzmekse, sporcu hergün mutlaka 1 defa hızlı yüzmelidir.
-Bir antrenmanda bütün bu maddeleri eşit olarak işlememiz gerekmektedir.
-Antrenmanlarda çeşitlilik olmalıdır yani kazan devamlı karıştırılmalıdır.
-3 çeşit yüzücü vardır: 1-Göründüklerinden daha güçlü olanlar,2-Görüntü olarak güçlü ama birşey yapamayanlar,3-Bunların ikisinin arasında olanlar.
Genellikle yüzücüler bu araya düşerler yani orta seviyede olanlara denk gelir. Kara antrenmanları bu çizelgeyi yani seviyeyi daha yukarı taşımaktadır.
Su içerisinde tüy gibi olmak lazım. Çünkü 60kg lık bir sporcu suya girince ağırlığının 1/4ü olan 15kg ağırlığı taşımış olurlar. Sporcu örneğin 100 metre serbest yüzdüğü zaman 32 tane kol atıyorsa her kolda 15 kg çektiği düşünülmelidir. Suyun molekül ağırlığı (800) de dikkate alınması gerekmektedir. Havadan 800 kat daha ağırdır.
Yüzme programınızı kategorilerken çocukların adale grupları dikkate alınmalıdır. Adale gruplarının hepsini çalıştıracak hareketlerden oluşan bir program hazırlanmalıdır. Yüzücülerin bacakları kollara göre daha fazla enerji kullanmaktadır. Bu nedenle adaleleri büyüktür ve ayakları yorulunca yüzmeleri bitiyor. Kas grubu çalışmalarında bu da dikkate alınmalı ona uygun çalışmalar tercih edilmelidir.
Bazı sporcular antrenmanda ve yarışmada farklı stilleri kullanarak yüzmektedirler. Bu hatayı düzeltmek için antrenmanlarda aynı stili tutmaları hatırlatılmalı ve hızlı-yavaş yüzmelerle pekiştirmeleri sağlanmalıdır.
Dönüş hareketi yüzmeye göre farklı hareket gruplarından oluştuğu için ayrıca antrenmanlarda dönüş fitness setleri yaptırılmalıdır.
Sporcularınıza daima şu fikri aşılayın: ‘Maceracı değilseniz bir şey yapamazsınız’. Risk almadan başarıya ulaşamayacaklarını hatırlatın. Mutlaka risk almalı fakat başaramamışsa sakın cezalandırmayın. Tam tersi teşvik edin. ‘Bir dahaki sefere yapabilirsin’ diyerek imkansızı imkanlı kılmak gerektiğini öğretin.
Planlamalarınızı uzun yapın ki 8 yaşında başlayan bir yüzücü için 21 yaşına kadar yüzecekmiş gibi plan yapın. Yani kafanızda bir sporcu için tahmini 13 yıllık bir program olmalıdır.
Yapılan driller eğer tekniği düzeltme drilliyse yavaş yaptırılmalıdır. Eğer akıcı bir yüzme stilleri yoksa momentumlarını(hızı devamlı aktarabilme) devamlı aktaramıyorsa hemen düzeltmeler yapılmalıdır.
Kurbağalama ve kelebek ayak vuruşu yapan sporcuların bacakları daha çok yorulduğundan dinlenme aralıkları çok olabilir.
Sporcularınıza yaptırdığınız çalışmalarda fiziksel fitness yükseltilmiş teknik düşmüşse ne derece faydası olur? Bu nedenle yüzücüler setleri yaparken doğru hızda ve özellikle doğru teknikte yapmaları gerekmektedir.
Antrenmanlarınızda çok gelişmiş başarılı yüzücülerinize yaptırdığınız her şeyi küçük sporcularınıza yaptırmamalısınız.
Sporcularınıza motivasyonu birden vermeyin. Başarıları yıl içine dağıtın ki motiveleri kaybolmasın.
Yüzmede yaptıkları kötü alışkanlıkları yani hataları yaptırmamaya çalışın. Örneğin; kelebekte tek kolla yüzme, dönüşlerde ayaklarını çok çıkarma(dinlenmek için), ayak vurmadan serbest yüzme, bayrağa gelince başlarını kaldırıp bakmaları,…gibi çoğaltılabilir.
Kara çalışmalarında pull up yaptırıyorsanız örneğin ip atlama çok güzel program vermiş olursunuz.
85-15 kuralı: Yüzücülerinizin %15 i en iyi yüzücüleriniz, %85 i ise diğerleri yani kötü alışkanlıkları olanlardır. Bunun üzerinde fazla durmayın. Motivasyonunuzun bozulmasına izin vermeyin.
Eğer bu programları takip etmişsek dünyada yapılana çok yakın çalışmalar yaptırmış oluruz.
İnternet adresleri:	www.about.com dan swimming , www.swim.ee ,
www.google.com dan ‘peak performance sports’
[email protected] (N.Baker’s email)
29 Temmuz 2014 Salı 13:37:48