Ecz. Sadık Çınar
Protein hakkında faydalı bilgiler ----- 1 -----
Proteinler yani amino asitler, ne kadar sağlıklı, ne kadar kaslı, ne kadar güçlü olduğumuz hakkında etkin rol oynayan vücudumuzun yapı taşlarıdır.
Vücudumuza tükettiğimiz gıdalar yoluyla aldığımız amino asitler hücrelerimizdeki ribosomlarda (protein fabrikaları) insancıl vücut proteinine dönüştürülmektedir. Bu şekilde kas, kemik, deri, saç, tırnak gibi vücut proteinlerinin ve binlerce enzim, hormon, antioxidanların vs. yapımı ve muhafazası mümkün olmaktadır.
3. Karbon hidratlar ve yağlardan elde edilen enerji
Vücudumuzun yeteri miktarda protein üretmesini teminat altına almak için yukarıda sayılan üç maddedeki faktörlerin doğru zamanda ve doğru miktarlarda bulunması gereklidir.
Takip eden maddelerde önemli olan sadece vücudumuzun yeteri miktarda proteinle tedarike dilmesi değil bizi sağlıklı tutan, performansımızı artıran, kaslı olmamızı sağlayan ve biyolojik olarak genç kalmamızı sağlayan ideal protein miktarıyla tedarik edilmemizi sağlamaktır. Aşağıdaki açıklamalar konu hakkında 1930 – 2006 yılları arasında yapılan tamamen tarafsız ve mantıksal olarak derlenen birçok araştırma ve tecrübelerden elde edilen bir özettir.
Whey ve soya proteinleri “hızlı” yani kana süratle karışan proteinlerdir. Bunun anlamı whey ve soya proteinlerinin alımından 30 dakika sonra kanda görülmeye başladığı, 45 – 120 dakikaları arasında kanda çok yoğun olarak görülmeleri ve takriben 3 saat sonra hemen hemen tamamen vücudumuzu terk ettiğidir.
Serbest proteinler ( yani proteinleri oluşturan yapı taşları) hatta daha hızlıdırlar. Yani 15 dakika içinde kana karışarak en yoğun biçimde görülür ve 90 dakika sonra vücudumuzu terk ederler.
%85-90 protein ihtiva eden yüksek değerli Whey protein isolatelerde çok hızlıdırlar. Yani zaman olarak amino asitlerle aynı sürelerde etki ederler. Bu whey protein isolateler (WPI) üretim tekniği açısından kısa zincirli bioaktif peptidler içermeleri sebebiyle çabuk emilirler. %90 ve daha az oranlarda protein içeren WPI’ler bu bioaktif peptidleriiçermezler ve emilme hızları açısından Whey Protein Concentrate (WPC) ile kıyaslanabilirler.
Bütün diğer proteinler yavaş yani kana çabuk ve yoğun karışmayan proteinlerdir. Bu proteinler takriben bir saat içinde kanda kendilerini gösterirler ve kandaki amino asit miktarı uzun bir süre zarfında kanda kaldıktan sonra yine takriben 6 – 8 saat sonra tükenir.
Rand et al’in Meta analizine göre normal bir çalışma aktivitesine sahip bir yetişkin günde 0,8 gr / vücut ağırlığı (örnek 100 kg ağırlığındaki bir insan için 100 x 0,8 gr) proteinle protein ihtiyacını gidermiş olur.
Sporcuları protein ihtiyaçları uzun yıllar boyunca tartışma konusu olmuştur. Bunun sebebi genellikle kısa süreler içinde yapılan araştırmalara dayanmaktadır. Bunun sonucunda 2,77 gr protein / vücut ağırlığı / gün (örnek 100 kg ağırlığındaki bir insan için 100 x 0,8 gr) gibi yüksek bir protein tedarikinin mukavemet sporcularında 1,2 gr protein / vücut ağırlığı / gün alımına kıyasla daha iyi bir azot tedarikine ulaşıldığı ispatlanmıştır. Buna karşın saf kas gelişimi (Lean Body Mass) açısından kayda değer bir fark tespit edilmemiştir. Aynı zamanda sporcuların yüksek dozda protein alımına kendilerini alıştırdıkları ve vücutlarının bu proteini daha ziyade kas yapımında değil enerji olarak değerlendirdiği görülmüştür. Bu ve benzeri sorular ideal protein tüketim miktarı hakkındaki soruyu cevapsız bırakmıştır. Gerek yüksek doz gerekse dengeli bir protein beslenmesi tercih edilebilir.
Günlük protein ihtiyacı sorusu gibi proteinlerin sindirilme hızları da yani whey protein isolate ve soya proteininmi yoksa yavaş sindirilen örneğin caseininmi vücudun genel protein dengesi için daha iyi olduğudur.
Eski araştırmalar whey proteinin farklı casein oranlarında kullanılması halinde kanda bulunan amino asit ve L-Leucine değerlerini karşılaştırırlardı. Daha sonraki araştırmalar serbest amino asitlerle whey proteini ve caseini karşılaştırarak bunun ötesinde serbest amino asitlerle whey proteinin 3 saat içinde bir kerede veya birkaç seferde alınması arasındaki farkı karşılaştırırdı.
Ayrıca çabuk sindirilebilen yani çabuk emilen, içeriğinde yüksek oranlarda EEA, BCAA ve her şeyden önce L-Leucine (yani yüksek kaliteli protein) ihtiva eden proteinleri uzun süre düzenli olarak ve küçük miktarlarda almak en faydalı olan tüketim şeklidir.
Bu durumda protein sentezi en hızlı şekilde gerçekleşir ve protein azalması casein tüketilmesi durumundakine eşittir. Bu da sonuçta en iyi net protein oranını teşkil eder.
BCAA’lar ve özellikle L-Leucine burada çok önemli bir rol oynamaktadır. BCAA’lar sindirim sisteminde emilmez ve karaciğerde tekrar modife edilerek doğrudan kas protein sentezine katılmak üzere kana karışırlar. Bunun yanı sıra L-Leucine yüksek dozda protein alan organizmamız için protein sentezini destekleyen bir uyarıcıdır. (Daha sonra bu konuya detaylı gireceğiz)
Her ne kadar yaşlı ve kuvvet sporuna yeni başlayan sporcular üzerinde yapılsa da antrenmandan hemen sonraki süre diliminin ne kadar önemli olduğunu Estmark et al araştırması göstermektedir.
Sadece 10 gr protein artı 7 gr karbon hidrat artı 3 gr yağ tüketimi yaşlı beylerin dinamik güçlerinin %46, isokinetik kuvvetlerinin %15 artmasına yol açmıştır. Aynı malzemelerin antrenmandan 2 saat sonra tüketilmesi halinde ise dinamik kuvvetin sadece %36 arttığı görülmüştür.
Normalde yani antrenmandan önce katkı maddesi alınmaması ve antrenmandan sonra alınması durumunda antrenman boyunca net protein bilançomuz olumsuzdur. Antrenman sebebiyle artan protein kaybı sonucunda Protein sentezi de antrenmandan sonra hızla yükselmek üzere dinlenmiş haldeki protein sentezi seviyesinin bile gerisine düşmektedir.
Bu araştırmada 6 gr esansiyel amino asitle 35 gr şeker karışımı antrenman öncesi (Pre-Training Supplement) ve antrenman sonrası (Post- Supplementing) alınarak kullanılmıştır.
Tipton araştırması genellikle yanlış değerlendirilerek sporculara antrenman öncesi katkı maddesi alınması tavsiye edilmektedir. Bu esasen yanlış değildir ama doğru olduğunu söylemek de mümkün değil.
Bu konu hakkında yapılan Meta Analizi protein sentezinin yoğun bir antrenman programında başta çok yoğun daha sonra biraz daha yavaş olmak üzere düzenli olarak 48 saat sürdüğünü bu esnada protein kaybının çok olduğunu göstermektedir.
Kısacası Pre-Takviye yöntemi bir alternatif olmayıp sadece vücudun antrenmandan sonra değil önce ve antrenman süresince de özümlemenin desteklenmesi için bir imkandır. Hatta 3 saat boyunca (ki Tipton testlerinin sonuçları antrenman bir saat ve antrenman sonrası iki saat olmak üzere toplam 3 saat boyunca bir anlam ifade eder) vücut özümlemesi anabol etkiye kıyasla daha iyidir. Ayrıca antrenman öncesi takviye alınması suretiyle daha yoğun bir antrenman programı takip edilmesi mümkündür fakat esas bu durumda antrenman sonrası takviyenin önemi azalacağına daha da artmaktadır.
Gün boyunca hangi proteinin hangi miktarda ve ne zaman alınması gerektiği sorusu herhalde artık cevaplandırılmıştır.
Whey Protein İsolat Complex 2100g
'); $('input[name=\'name\']').val(''); $('textarea[name=\'text\']').val(''); $("#blog-reply-id").val(0); $("#reply-remove").css('display', 'none'); $('#comment-list').load('index.php?route=simple_blog/article/comment∼ple_blog_article_id=1');	} } }); });