Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Teknikleri » Ankara Psikolog
Yazar: Ankara Psikolog 25 Aralık 2010
25 Aralık 2010 0 Yorum
Sınav kaygısının yarattığı olumsuz etkilerle başa çıkmak için araştırmacılar, çeşitli teknikler geliştirmişlerdir. Sınav kaygısıyla başa çıkmayı sağlamak için önerilen yöntemler, stresle başa çıkmayı sağlayan yöntemler ile benzerlik göstermektedir. Çünkü sınav, bir stres kaynağı olarak düşünülmekte; fizyolojik, bilişsel, duygusal ve davranış-sal tepkiler oluşturabilmektedir.
Stresin yarattığı etkilerle başa çıkma, 1970’lerde Freud’un savunma mekanizmalarının gözden geçirilmesiyle ortaya atılmıştır.Başa çıkma mekanizmalarının ortaya atılmasının tarihsel gelişimi 5 farklı bakış açısına göre ele alınmış olup, aşağıdaki gibi sıralanmıştır:
a)Freud’un Savunma Mekanizmaları
b) Erikson’un “yaşam deneyimleri” yaklaşımında sözünü ettiği özgüven, özyeterlilik ya da içsel kontrol gibi bireysel kaynaklar,
c) Evrim kuramı ve davranışçı akımdaki problem çözme çabaları,
d) Cannon, Selye gibi araştırmacıların ileri sürdüğü hem insanların hem hayvanla-rın stres karşısında gösterdiği genetik olarak programlanmış tepki,
e) Organizmanın kendi fizyo-psikolojik kaynaklarının zorlanıp tükenmesi karşı-sında gösterdiği uyum yapmaya yönelik, sürekli değişen bilişsel ve davranışsal çabalar.
Araştırmacıların stres ve kaygıyla başa çıkmayı sağlayacağını düşündükleri teknikler üç kategoride ele alınabilir;
a) Bedenle ilgili teknikler
b) Zihinsel teknikler
c) Davranışçı teknikler
Bedenle İlgili Teknikler
Stresle ve kaygıyla başa çıkmada araştırmacılar bedensel olarak nefes egzersiz-leri, gevşeme egzersizleri, fiziksel egzersizler ve beslenme ile ilgili hususlarda dikkat edilecek noktaları önermektedir.
Nefes Egzersizleri: Bedenin kontrolü için ilk adım nefesin kontrolünün sağlanmasıdır. Doğru ve derin nefes alarak damarların genişletilmesi ve kanın bedenin tüm noktalarına kadar ulaşması sağlanır. Çünkü, kaygı ve stres tepkileri nedeniyle kan beden yüzeyinden çekilmekte ve vücut ısısı düşmektedir. Nefes egzersizleriyle birey, stres tepkilerine zıt yeni bir tepki oluşturmayı başarır.
Gevşeme Egzersizleri: Tüm bu egzersizlerin amacı, stres ve kaygı durumlarında organizmanın sempatik sistem tepkisinin durdurulup parasempatik sistemin harekete geçirilmesini sağlamaktır. Aşağıda stres ve kaygıyla başa çıkmada kullanılan bazı gev-şeme teknikleri açıklanmıştır.
Tavsiye Yazı: Sınav Kaygısını Yenmenin Yolları
1. Progressif gevşeme (aşamalı gevşeme): Bu gevşeme tekniğini, Edmunal Jacobsen ilk kez 1938’de tanımlamıştır. Kas gruplarının aşamalı bir şekilde gevşetilmesini öngörür. Bu teknik, kasların önce istemli bir şekilde gerilmesi, daha sonra da gevşetilmesi suretiyle bedenin gerginlik ve gevşeklik arasındaki ayırımı öğrenmesi ile sağlanır. Kasların gerilip gevşetilmesi, baş bölgesinden ayaklara kadar aşamalı olarak yapılır.
2. Otojenik gevşeme: Schultz ve Luthz tarafından geliştirilmiş olan bu teknik, rahatlık durumundaki bedensel özellikleri belirten standart cümlelerin tekrarlanmasıyla uygulanır. Böylece vücuttaki kasların kademeli olarak düşünme suretiyle gevşetilmesi sağlanır.
3. Biofeedback: Bedenin gevşeme tepkisinin deri yüzeyine bağlanan elektroskop-larla kişiye gönderilmesini sağlar. Böylece bireyin gerginlik durumlarında yaşadığı fizyolojik tepkilerin farkında olmasıyla, bu tepkileri istediği şekilde kontrol etmesini ve gevşemek için neler yapması gerektiğini öğrenmesi sağlanır.
Fiziksel Egzersizler: Stres ve kaygıyla başa çıkmayı sağlayan fiziksel egzersizlerin birçok faydası olmakla birlikte uygulanmasında dikkat edilmesi gereken özellikleri de vardır. Bunlardan biri, her egzersizin her birey için uygun olup olmadığının saptanmasıdır. Diğeri ise uygulanan fiziksel egzersizlerin düzenli olarak yapılmasıdır.
Stres ve kaygı durumlarında kan damarlarının daralmasıyla hücrelere giden oksijen miktarı azalır. Fiziksel egzersizlerle hücrelere giden oksijen miktarı artar, hücreler daha fazla oksijen yakar. Böylece, kas gevşemesinin yanında zihinsel gevşeme de sağlanır ve sağlıklı bir vücuda sahip olunur.
Beslenme: Stresle başa çıkmada ya da dış olayları stres verici olarak değerlendirmede etkili olan faktörlerden biri beslenmedir. Bazı gıdalardaki maddelerin (örn, kafein) stres yaratıcı olduğu bilinmektedir. Bu nedenle, stresle başa çıkmada bu gıdaların alımında dikkatli davranılması önerilmektedir.
Stres ve kaygı durumunda, daha önce anlatıldığı gibi sinir sistemi ve iç salgı sisteminin işleyişinde değişiklikler olmaktadır. Bu sistemlerin düzenli işleyişi için çe-şitli vitaminlere ihtiyaç duyulmaktadır. Bu nedenle, stresli durumlarda vücudun neye, hangi gıda ve vitaminlere ihtiyacının olduğunun bilinmesi, stresle ve kaygıyla başa çıkmada etkili olan unsurlardan biridir (Şahin, 1995).
Tavsiye Yazı: Sınav Kaygısı Hayatınızı Karartmasın
Stres ve kaygıyla başa çıkmayı sağlayan bu tekniğin, bireylerdeki stres ve kaygı yaratıcı olumsuz düşünce ve inançları olumluya çevirmeye yönelik olduğu görülmekte-dir. Ellis, Beck ve Meichenbaum’un insanların stresle başa çıkmada başvurdukları zihin-sel tutumları araştırmaları sonucunda; olaylar karşısındaki kişinin kendi kendine yaptığı olumsuz telkinlerin gerginliği arttırdığı tespit edilmiştir (Şahin, 1995).
Kaygı ve sınav kaygısıyla başa çıkmak için bireylerdeki yanlış düşünme kalıplarının değiştirilmesini uygun görülmektedir. Snav kaygısını etkileyen, olguyla inancı ayıran, kutuplaşmış, çevrenin etkisi altına girmiş düşünce kalıbının yerine “temkinliliğin dili” olarak nitelendirdiği bir düşünce şeklinin geliştirilmesini önermektedir.
Bunlara ek olarak, kaygıyla başa çıkmada bireyin zihninde oluşturduğu resimlerin (ki bunlar daha çok geçmişteki olaylara ilişkin olumsuz deneyimlerle ilgilidir) olumsuzlarıyla olumlularının yer değiştirmesini önerilir. Bu uygulamayla, bireyin geçmişteki kaygı yaratan deneyimlerinden dolayı yaşadığı olumsuz duyguları değiştirmesi sağlanır.
Stres ve kaygıyla başa çıkmada kullanılan davranışsal teknikler, bireye zarar verecek olan düşünsel ve fiziksel tepkileri azaltmayı amaçlar. Örneğin; araştırmacılar zamanla yarışan, sabırsız, iş konusunda oldukça titiz ve rekabetçi davranışları “A Tipi” olarak nitelendirmektedir. Bu davranış özelliklerini gösteren bireylerin de stres ve kaygı nedeniyle çeşitli bedensel rahatsızlıklar yaşadıkları ileri sürülmüştür. Bu nedenlerden dolayı stresle başa çıkmada “A Tipi” davranışın değiştirilmesi önemli bir faktör olarak ele alınmıştır.
Ayrıca, stresle ve kaygıyla başa çıkmada, bireyin diğer insanlarla kurduğu ileti-şim biçiminin, tavırlarının ve tutumlarının değiştirilmesi ve bireyin zamanını nasıl kul-lanacağını bilmesi de diğer davranışsal teknikler arasındadır.