RAMAZANDA NASIL BESLENİLMELİ? - Nadide Gizem TARAKÇI
RAMAZANDA NASIL BESLENİLMELİ?
Birçok kişi Ramazan ayı boyunca sahura kalkmadan oruç tutmaktadır. Fakat iftarda ve gece yatmadan önce yenilen besinlerle oruç tutmak, kan şekeri ve tansiyonda dalgalanmalara yol açar. Sahura kalkmadan oruç tutmak kişilerde; halsizlik, yorgunluk, tansiyon düşmesi ve mide sorunlarına yol açabilmektedir. Ayrıca gün boyunca süren açlık nedeniyle enerji harcanması azalmakta ve buna bağlı olarak kilo artışı ve yağlanma gözlenebilmektedir. Düzenli bir beslenme programının uygulanması ile bu sağlık problemlerinin önlenmesi mümkündür.
On bir ayın sultanı Ramazan' da bir ay boyunca irade ve beden terbiyesi yapabilmek, adeta vücudu bir detoks programına sokabilmek mümkündür. Metabolizmamızın farklılaştığı bu dönemde oruç tutmayı sağlığa faydalı hale getirmek aslında bizim elimizdedir. Bu sebeple size yol gösterici olması amacıyla hazırladığım öneriler şunlardır;
1) Yeterli ve dengeli beslenmek sağlıklı olmanın ilk şartıdır. Bu nedenle vücut direncinin düşmemesi için Ramazan ayında da bütün besin gruplarından yeterli ve dengeli bir şekilde tüketilmelidir.
2) Sahur kahvaltı öğünü; iftar 2' ye bölünerek öğle ve akşam yemeği yerine yapılmalıdır.
3) Mutlaka sahura kalkılmalı, sahur yemeklerinde tüketilmesi tercih edilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilen besinler olmalıdır.
4) İftarda, bütün gün boş olan mideye birden yüklenilmemelidir. Oruç mutlaka oda ısısındaki 1 su bardağı su ve 2 adet hurma ile açılmalıdır. Hurma, zeytin, peynir ve pastırma gibi iftariyelikler küçük parça pideyle tadımlık olarak yenildikten sonra; hafif bir yemek olan 1 kase çorba yavaş yavaş içilmeli, biraz ara verildikten sonra ( 30 - 40 dk ) ızgara olarak hazırlanmış biftek, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile iftar tamamlanmalıdır.
5) Sahur ve iftarda sıvı tüketimi çok önemlidir. İftardan sahura kadar olan zaman diliminde azar azar sık sık su tüketilmeli ( 2-2,5 lt ); mideyi rahatlatan, dinlendiren, hazmı kolaylaştıran ıhlamur, nane, papatya, rezene gibi bitki çayları, taze sıkılmış bitki ve meyve suları, komposto gibi içecekler içilmelidir.
6) İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenerek hem bir anda fazla yemenin neden olacağı olumsuzluklar engellenmeli hem yavaşlayan metabolizmanın hızlanması sağlanmalıdır.
7) Kızartmalardan, kavurmalardan, hamur işleri gibi mayalı besinlerden, şerbetli tatlılardan, aşırı şekerli ve yağlı yiyeceklerden, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden, sucuk - sosis - salam gibi şarküteri ürünlerinden, gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır. Bu besinlerden uzak durulması; mide yanmalarından, reflüden, gece oluşabilecek hazımsızlıklardan ve kilo alma problemlerinden korur.
8) Kan şekerini hızla yükseltip aniden düşüren besinler yerine, tokluk hissi sağlayan posalı besinler tüketilmelidir. Posa içeriği yüksek besinler; tam buğday ekmeği, tam tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepek ekmeği, bulgur, kepekli pirinç, kepekli makarna, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler, fındık, ceviz ve badem gibi yağlı tohumlardır.
9) Sahur sofrası; yumurta, peynir, süt ve ayran gibi protein içeriği yüksek besinlerce zengin olmalıdır. Protein içeriği zengin besinler midede daha uzun süre kaldığı için uzun süre tokluk sağlarlar.
10) Sahurda, vücuttan su atımını arttıran çay, kahve gibi içecekler yerine süt ve ayran gibi içeceklerin tüketilmesi daha sağlıklıdır. Çaydan hiçbir şekilde vazgeçilemiyorsa, belirli miktarda ve açık olarak tüketilmelidir.
11) Sebze ve meyve tüketimine son derece önem verilmelidir. Ramazan ayı boyunca en az 5 porsiyon sebze - meyve tüketimi bu dönemde artan vitamin ve mineral gereksiniminin karşılanması ve kabızlığın önlenmesi için çok büyük önem taşımaktadır.
12) Besinler ılık - sıcak arası servis edilmeli ve çok çiğnenerek tüketilmelidir. Çok sıcak servis edilen ve yeterince çiğnenmeden tüketilen yemekler hazımsızlığa, midede sorunlara yol açar ve gaz yapıcı etki gösterir.
13) Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak ve kilo alımını engellemek için, fiziksel aktivite arttırılmalı ve yeterli miktarda su içilmelidir. Aç karnına oruçluyken spor yapılmamalıdır. İftariyelik ve çorba tüketilip oruç açıldıktan sonra biraz ara verilip 40 - 45 dk yürünmelidir. Yürüyüş tamamlandıktan sonra zeytinyağlı sebze yemeği, salata ve yoğurt tüketilebilir.
14) Gece açlık hissedildiğinde 1 su bardağı süt ve 1 porsiyon meyve tüketimi kan şekerinin dengelenmesi için yeterlidir.
15) Ramazan' ın vazgeçilmezi olan misafirliklerde porsiyon kontrolü asla ihmal edilmemelidir. Her yemekten doğru miktarlarda tüketilerek yemeklerin tadına bakılmalıdır.