Son 20 yılda yapılan çalışmalar, gelişmekte olan ülkelerde insanların büyük bir kısmının kan basıncının normalin üstünde olduğunu ve çoğunun da yüksek tansiyon hastası olduğunu gösteriyor. (1) Aslında, tüm dünyada milyonlarca insan hipertansiyon hastalığından muzdarip durumda. 2008 yılı itibariyle, dünya çapında 25 yaş üzeri yetişkinlerde yüksek kan basıncı görülme sıklığı yüzde 40 olarak karşımıza çıkıyor. Bu da ortalama 75 milyon Amerikalı yetişkinin, yani her üç kişiden birinin yüksek tansiyon sorunu olduğu anlamına geliyor. (2)
Tansiyon, sistolik (büyük tansiyon) ve diyastolik (küçük tansiyon) kan basıncının birleşiminden oluşur. Büyük tansiyon, kalp atarken oluşan basınç iken, küçük tansiyon kalp dinlenirken ortaya çıkan basınçtır.
Tansiyon ölçümlerinde öncelik daima büyük tansiyonundur. Tansiyon ölçümünde 130/80 çıkan bir değerde 130 büyük tansiyona, 80 ise küçük tansiyona denk gelmektedir. Prehipertansiyon (yüksek tansiyon öncesi) ölçümünde ise, büyük tansiyon değerleri 120 ila 129 arasında değişirken, küçük tansiyon değerleri 80’in altındadır.
Kan basıncı değerleri şu şekildedir: (3)
Normal: 120/80 mmHg’den daha düşük
Prehipertansiyon: Büyük tansiyon 120-129 aralığında, küçük tansiyon 80’den daha düşük
Birinci Aşama Hipertansiyon: Büyük tansiyon 130-139 aralığında veya küçük tansiyon 80-89 aralığında
İkinci Aşama Hipertansiyon: Büyük tansiyon en az 140 veya küçük tansiyon en az 90mmHg
Birinci aşama hipertansiyonda büyük tansiyon için değerler 130 ila 139 arasında değişirken, küçükte 80-89 aralığındadır. İkinci aşama hipertansiyonda ise büyük tansiyon 140 ve üzeri, küçük tansiyon değeri ise 90 ve üzeri bir değerdedir. İki tansiyon değeri de önemli, ancak özellikle 50 yaş ve üzeri hastalarda büyük tansiyon daha büyük bir önem kazanıyor. Yüksek tansiyon vakalarının sadece yüzde 10’luk bir kısmı ilaçlar veya diğer organlardaki bir rahatsızlık nedeniyle ortaya çıkan ikincil sebeplere bağlı olarak gelişiyor. (4)
Yüksek tansiyon, arterler ve kan damarları üzerindeki basıncın çok yüksek olması ve bozuk arteriyel duvarın kalbe fazladan baskı yapmasıyla ortaya çıkıyor. Kan basıncındaki uzun süreli artışlar inme, kalp krizi ve diyabet riskini artırıyor. Maalesef çoğu Amerikalı ciddi bir sağlık sorunuyla karşı karşıya kalmadan yüksek tansiyonu olduğunun farkına bile varmıyor.
Yüksek tansiyon sonucu oluşan problemlerden bazıları: (5)
Atardamarın hasar görmesi
Anevrizma (damar genişlemesi)
Kan damarlarında tıkanıklık veya yırtılma
Konsantrasyon, hafıza ve öğrenme gibi bilişsel fonksiyonların kaybı
Metabolik sendrom: Yüksek kolesterol ve insülin gibi birtakım metabolik bozukluklar ile damar sertleşmesi (ateroskleroz) ve bel çevresinde yağlanma.
Kan basıncındaki artışın genelde herhangi bir belirtisi yoktur. Ancak, kan basıncındaki artış göğüs ağrısı, sersemlik, baş ağrıları, kulak çınlaması ve uğultu, düzensiz kalp atışı, burun kanaması, yorgunluk ve görüşte değişiklik gibi birtakım işaretlerle kendini belli edebilir.
Yüksek tansiyonyn başlıca nedenleri: (6) (7)
Kan Basıncını Nasıl Kontrol Altında Tutarız?
Kan basıncınızı evinizde bir tansiyon aleti kullanarak kontrol edebilirsiniz. Amerikan Kalp Birliği, otomatik iki başlı kol tipi tansiyon aleti kullanılmasını tavsiye ediyor. Tansiyon aleti alırken, onaylanmış ve kolunuzun üst kısmına uygun bir cihaz olmasına dikkat edin. Doğru bir ölçüm için şu tavsiyelere kulak verin: (8)
Ölçümden önceki 30 dakika içerisinde yiyecek ve kafeinli içeceklerden, spordan uzak durun.
Sırtınız düz bir şekilde oturun, ayaklarınızı yere düz basın. Tansiyon aletinizin talimatlarını takip edin ya da nasıl kullanmanız gerektiği konusunda doktorunuza danışın.
Tansiyonunuzu her gün aynı saatte ölçtüğünüzden emin olun.
Her seferinde tansiyonunuzu iki ya da üç kez ölçün. Her bir ölçümden sonra bir dakika bekleyin. Ölçümleri deftere yazarak ya da online bir izleme yöntemiyle takip etmeye özen gösterin.
Tansiyonunuzu düşürme ve dengeleme konusunda endişelerinizin olması çok normal. İşte size doğal yollardan kan basıncını düşürmenin ipuçları. Bazı yöntemlerle sonuç almak için aylarca beklemeniz gerekirken, aşağıda verdiğimiz ve daha çok inflamasyon önleyici besinlerden oluşan tavsiyelerle çok daha kısa sürede sonuç alacaksınız.
Gelelim sözünü ettiğimiz doğal yöntemlerin neler olduğuna. Kan basıncını düşüren yiyecek ve bazı takviye ürünlerin yanı sıra hayat tarzınızda yapacağınız küçük değişikliklerle de istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz. Üstelik bunların hepsi evde kolaylıkla yapabileceğiniz ve yaşamınızın bir parçası haline gelecek çözümler.
Akdeniz tarzı beslenme biçimini benimseyin
Keten tohumu ve zeytin gibi besinler sayesinde Akdeniz diyetleri; meyve, sebze, deniz ürünleri ve omega-3 yağları yönünden oldukça zengindir. Az tahıllı ve omega-3 içeren besinlerce zengin bir Akdeniz diyeti sizin için idealdir.
Akdeniz diyetinde tüketeceğiniz zeytinyağı, keten tohumu, doğal olarak avlanmış balık (özellikle somon), çeşitli sebze ve meyveler kan basıncınızı doğal yollardan düşürmenize yardımcı olur.
Balık yağı takviyesi alın (günlük 1000-2000 mg)
Yüksek kan basıncının temel sebeplerinden biri, arterlerde zaman içerisinde oluşan inflamasyondur. Birçok çalışma, omega-3 yağ asitlerince zengin olan balık yağını tüketmenin vücuttaki inflamasyonu azalttığını ortaya koymuştur. Kan basıncınızı doğal yollardan düşürmek istiyorsanız, her gün 1000 mg.’lık kaliteli bir balık yağı takviyesi almayı ihmal etmeyin.
Rahatlamak için magnezyum alın (uykudan önce 500 mg)
Magnezyum kan damarlarınızı rahatlatır ve kan basıncının doğal olarak dengelenmesinde mucizevi bir rol oynar. İşe günde 500 mg. magnezyum alarak başlayabilir ve tansiyon kaynaklı sorunlarınızdan kurtulabilirsiniz.
Potasyum seviyenizi dengede tutun
Potasyum ve yüksek potasyum içeren avokado ve kavun gibi besinler sodyumun vücut üzerindeki olumsuz etkilerini yok ederek hipertansiyona karşı koruyucu bir kalkan vazifesi görür. Hindistancevizi suyu ve muz potasyum yönünden oldukça zengin besinlerdir.
Kan basıncını doğal yollardan dengelemek ve olası bir potasyum eksikliğinin önüne geçmek için günün erken saatlerinde içeceğiniz smoothie ye hindistancevizi suyu koymayı deneyebilirsiniz.
Gün arasında tatlı bir kaçamak yapmak istediğinizde hindistancevizi suyu harika bir seçim olabilir.
Şunu da akılda tutmakta fayda var. Potasyum takviyesi almak hiç bir zaman potasyum yönünden zengin yiyecekleri yemek kadar etkili olmuyor. En iyisi, doktor tarafından tavsiye edilmedikçe yüksek dozlarda potasyum takviyesi almamak.
Koenzim Q10 yardımıyla tansiyonunuzu dengeleyin
Daha çok CoQ10 olarak bilinen koenzim Q10, kalp sağlığı için oldukça önemli bir antioksidandır. Tansiyon hastasıysanız ve özellikle kolesterol düşürme amaçlı bir ilaç tedavisi alıyorsanız CoQ10 sizin için elzem. Her gün 200 ila 300 mg.’lık koenzim Q10 alarak yüksek tansiyonunuzu dengeleyebilirsiniz.
Yüksek Kan Basıncını Düzenlemeye Yardımcı Besinler
Kan basıncınızı düşürmek için yapacağınız en güzel şeylerden birisi hiç kuşkusuz sağlıklı beslenmedir. İşte size tansiyonu dengelemek için faydalı olabilecek besinlerin listesi.
Yüksek miktarda lif içeren besinler: Sebze, meyve ve bazı tohum gibi işlenmemiş ve lif yönünden zengin besinler sağlıklı diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır. Kan basıncınızı dengelemede problem yaşıyorsanız, yüksek miktarda lif içeren besinler tüketerek işe başlayabilirsiniz.
Az tuz içeren besinler: Aşırı miktarda tuz tüketimi kan basıncının yükselmesine yol açar. Günlük tuz alımınızı 1,500 ila 2000 mg arasında sınırlamalısınız.
Yüksek miktarda potasyum içeren besinler: Vücutta sodyumun etkilerini nötrleyen potasyum kan basıncının düşmesine yardımcı olur. Kavun, muz ve avokado bol miktarda potasyum içeren besinlerdendir.
Omega-3 yönünden zengin besinler: Merada beslenmiş sığırın eti, doğal olarak avlanmış somon balığı, chia ve keten tohumu gibi omega-3 açısından zengin besinleri tüketmek kan basıncını dengelediği gibi aynı zamanda vücutta inflamasyon oluşumunu da azaltıyor.
Kan Basıncını Düşüren 8 Mucizevi Besin:
Bitter çikolata alırken en az 200 mg kakao fenolü içerdiğinden emin olun. Bu fenolik bileşikler kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Sarımsak ve sarımsak takviyeleri kan basıncını düşürmeye ve düz kasların gevşemesine yardımcı olur. Mucizevi bir bitki olan sarımsağın faydaları saymakla bitmiyor. Konumuz açısından en önemlisi, sarımsağın kan inceltici özelliği sayesinde damar tıkanıklığını önlemesi ve böylece kan basıncını düşürmede etkili olması.
Magnezyum ve folik asit açısından oldukça zengin bir besin olan ıspanak, yüksek kan basıncının dengeleyerek kalp ve damar hastalıklarının önüne geçer.
Potasyum, magnezyum ve sağlıklı bitkisel yağlar içeren ayçekirdeği kolesterol seviyesinin dengelenmesine yardımcı olur. Kan damarlarını açarak kan basıncını da dengeler.
Yüksek potasyum ve lif kaynağı olan muz da yüksek kan basıncını düşürmede etkili yiyeceklerden biri.
Domateste bol miktarda A, C, E vitaminleri ile likopen, kalsiyum ve potasyum bulunur. Domatesin içeriğindeki bileşenler kan damarlarında kolesterol oluşumunu azaltarak hipertansiyonu engeller. Domatesteki likopen ısıyla aktif hale geldiğinden güzel acılı bir güveç yemeğini domatesle birlikte yiyebilirsiniz.
Yüksek miktarda potasyum ve krom içeren brokolinin sağlımıza birçok faydası var. Yüksek kan basıncıyla doğrudan bağlantısı olan kan şekerinin düzenlenmesinde ve kilo vermede oldukça faydalı bir yiyecek.
Potasyum açısından zengin bir besin olan kavun, kan basıncını dengeleyen yiyeceklerden biri.
Aşırı tuzlu besinler: Sodyum kan basıncını yükseltir. Bu nedenle yüksek miktarda tuz içeren işlenmiş gıdalar, turşu, zeytin ve konserve ürünlerden uzak durmalısınız.
Trans yağ ve omega-6 yağ asitleri: Daha çok paketli gıdalar ve yaygın yollarla üretilmiş etlerde bulunan bu yağlar inflamasyon ve kan basıncını yükseltir.
Şeker: Yüksek miktarda şeker tüketimi ile yüksek kan basıncı arasında da doğrudan bir ilişki vardır.
Kafein: Aşırı kafein tüketimi kan basıncının yükselmesine yol açabilir.
Alkol: Alkol arterleri daraltarak kan basıncının yükselmesine neden olur.
Hayat Tarzınızdaki Ufak Değişikliklerle Kan Basıncını Dengeleyin
Beslenme biçiminizi değiştirdiniz. Kan basıncınızı düşürmek için başka neler yapabilirsiniz, gelin birlikte göz atalım. Stres yönetimiyle işe başlayabilirsiniz. Çünkü daha az stres, daha düşük tansiyon demek. İyi bir uyku, dinlenme ve eğlenmeye daha fazla zaman ayırmak, sevdiklerinizle birlikte güzel vakit geçirmek ve günlük spor yapmak kan basıncını dengelemek için olmazsa olmazlar arasında.
Düzenli spor ve sağlıklı bir beslenme hipertansiyonu önlemede iki altın kural. Belki de Batı tarzı yaşam biçiminin bizlerdeki en büyük zararı stres olarak karşımıza çıkıyor. Stres kontrolü için derin nefes teknikleri, yoga, günlük tutma veya sanat terapisi gibi farklı yolları deneyebilirsiniz.
Bazen olaylar hakkında çok fazla düşünmek bile bizleri fazlasıyla stresli hale getiriyor. Bu da kan basıncını yükselterek tehlike çanlarının çalmasına yol açabiliyor. Hayalini kurduğumuz şeylerin psikolojik etkileri gerçekleri kadar fazla olabiliyor. Örneğin, iş adamları ve olimpiyat sporcularının performans artırmak amacıyla başvurdukları ‘hayalinde canlandırma’ yöntemi çoğu zaman travma sonrası stres bozukluğunun temelini oluşturabiliyor. (9)
Özetlemek gerekirse, yüksek tansiyondan korunmanın yolu her açıdan sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemekten geçiyor.
Kan Basıncını Düşürmede Uçucu Yağların Rolü
Kan basıncınızı doğal yollardan düşürmenin bir yolu da bazı uçucu yağları hayatımızın bir parçası haline getirmek. Uçucu yağlar, arterleri genişleterek kan basıncını düşürür, antioksidan işlevi görerek oksidatif ve duygusal stresin azalmasına yardımcı olur. Lavanta, ylang ylang yağı, misk adaçayı ve günlük yağını kan basıncını düşürmede etkili olan yağlar arasında saymak mümkün.
Kan basıncınızı doğal ve güvenli yollardan nasıl düşürmeniz gerektiği konusunda muhakkak doktorunuza danışmalısınız. Bahsettiğimiz tavsiyeleri uygulamadan önce doktorunuzla görüşüp, fikir alın. Herhangi bir ilaç tedavisi alıyorsanız, kullandığınız ilacın doğal takviye ürünlerle etkileşime girmediğinden emin olun.
Kan basıncı, büyük ve küçük tansiyonun birleşiminden oluşur.
Arterler ve kan damarlarındaki basıncın artması ve arteriyel duvarın hasar görmesiyle kalbe basınç uygulanması yüksek kan basıncına neden olur.
Kalp atım hızınızı ölçerek kan basıncınızı düzenli olarak takip edebilirsiniz.
Beslenmenizde ufak değişiklere giderek, stres kontrol yöntemleri uygulayarak ve düzenli spor yaparak doğal yollardan kan basıncınızı dengeleyebilirsiniz.
Yeni bir diyet ve spora başlamadan veya farklı takviye ürünler almadan önce muhakkak doktorunuza danışın.
*Bu yazı, Dr Axe‘ den alınarak Türkçe’ye tercüme edilmiştir.
Bu gönderi Beslenme, Sağlık’ te gönderildi ve kan basıncını düşürmek, tansiyon’ te etiketlendi.