Sporcular İçin Sonbahar Diyeti | Sportive Blog
Yazar: Sportive · 30 Ağustos 2019 · 0
Sporcular genel olarak beslenme programlarına dikkat etmelidir. Yaz aylarında ya da kış aylarında yemeleri gereken yiyecekler aynı değildir. Sonbahar aylarında sıvı kaybı azalır. O nedenle daha çok enerji veren yiyeceklere yönelmek mantıklı olacaktır.
Yapılan sporun ağırlığı önemli bir parametredir. Sporcular genel olarak karbonhidrat üzerinden alınan enerjileri yakarlar. O nedenle karbonhidrat ağırlıklı bir diyet sağlanması gerekiyor.
Gün içinde 2000 ile 5000 arasında enerji alınması gerekiyor. Proteinin standartlarda alınması çok önemlidir. Bunun yanında yağ ise standartların altında alınmalıdır.
Vücut Ağırlığı Ve Yağ Yüzdesi
Yapılan sporun türüne, sporu yapan kişinin boyuna, cinsiyetine ve yaşına göre yağ kütlesi farklılık gösterebilir. Öncelikle kadınlar ile erkekler arasında da yağ kütlesi farklılıkları bulunuyor.
Spor yapan bir erkek en az %5 oranında yağ yüzdesine sahip olmalıdır. Bir kadın ise en az %12 oranında yağ yüzdesi bulundurmalıdır.
Sporcular beslenme programlarına çok dikkat etmelidir. Aşağıdaki gibi örnek bir tüketim sağlanmalıdır.
Sabah Kalkınca: 2 bardak su içilmelidir.
Kahvaltı: 1 adet yumurta tüketilmelidir. 2 adet yumurta beyazından lorlu omlet yenmelidir. 2-3 dilim tam buğday ekmeği ile 50 gr yağlı peynir yenmelidir.
Ara Öğün: 1 porsiyon meyve tüketilmelidir. 15 adet çiğ badem ya da fındık yenmelidir.
Öğlen: 200 gr kadar ızgara tavuk ile salata ya da haşlanmış tavuk yenmelidir. 1 kase yoğurt tüketilmelidir. 2-3 dilim kadar da buğday ekmeği yenmelidir.
Ara Öğün: Ara öğünde 200 ml süt ya da kefir tüketilmelidir. Yanında da 2 adet kuru incir yenilmelidir.
Akşam: Akşamlar 150 gr kadar yağsız dana eti ya da köfte yenilebilir. Izgara sebzeler ya da zeytinyağlı yemek 1 porsiyon yenmelidir. 1 porsiyon da kepekli makarna ya da bulgur pilavı tüketilmelidir.
Gece: Yatmadan önce 200 ml kadar yağsız süt içmek çok önemlidir.
Kaslar İçin Gerekli Besinler
Spora yeni başlıyorsanız kas kütlesinin oluşabilmesi için beslenmeye çok önem vermeniz lazım. Özellikle gerekli olan protein tamamen besinler üzerinden alınmalıdır.
Yağsız etler ya da yumurta, peynir gibi ürünler gerekli olan proteini almanız için sizlere yardımcı olur. İlk aylarda bu ürünleri sıklıkla tüketmelisiniz.
Sporcular İçin Ergojenik Ürünler
Bazı insanlar diyet ile alacakları enerjiden ve proteinden yeteri kadar yararlanamaz. Bunun en önemli nedeni de ağır bir antrenman yapıyor olmalarıdır. Eğer ki çok ağır bir antrenman yapıyorsanız o zaman alınan protein sadece diyet ile yeterli olamayabilir.
Bu gibi durumlarda insanlar protein tozu gibi ürünlere yöneliyor. Kreatin, ginseng gibi ürünlerin kullanımına çok önem vermek gerekiyor. Dozunda tüketim sağlamak çok önemlidir.
Yoğun antrenman yapanlar ne yazık ki fazla protein tüketiyor. Bu protein bazı zamanlarda diyet ile alınandan fazla olabiliyor. Ağır bir antrenman programınız var ise ve alınan protein yetersiz kalıyorsa protein tozu kullanılabilir. Ancak, günlük 2gr/kg sınırının aşılmaması çok önemlidir.
Sporcular Beslenirken Nelere Dikkat Etmeli?
Enerjinin %60’ını karbonhidrattan almak çok önemlidir. Çünkü vücut ilk olarak karbonhidratı yakacaktır. Antrenman öncesinde yemek yemek mantıklı değildir. Üstelik bir de gaz yapan ürünler tüketiyorsanız fenalaşabilirsiniz.
Gün içerisinde bol karbonhidrat tüketmeli, aynı zamanda bol bol sıvı almalısınız. Böylece spor yaparken hem gerekli enerjiyi sağlamış olur hem de sağlıklı bir yaşam sürersiniz.
Sporcu beslenmesindeki temel amacın sporcuların sağlığını korumak olduğunu unutmamalısınız. Bu nedenle neyden ne kadar yemeniz gerektiğini bilmelisiniz.
Ata Binmenin Sağlıksal Yönü