Anasayfa » ANTRENMAN » İPUÇLARI » Kas Gelişimi İçin En Sağlam 3 Metod
Kas gelişimi için 3 farklı antrenman metodu olan drop set, süper set ve birleşik seti anlatacağız. İlk defa fitness durağında okuyacağınız bu yazımızı, mutlaka ama mutlaka bir yerlere not edin, sayfayı sık kullanımlara kaydedin, ödev olarak çıktı alın, sevgilinize armağan edin yani bir şekilde öğrenin..!
KİMDİR BU 3 SİLAHŞÖRLER ?
1) Mr. Süper set
2) Mr. Birleşik set
3) Mr. Drop set
” Hacı abi biz bunları zaten biliyoruz ” dediğinizi duyuyorum..
Duymuş olmanız doğrudur ama ne kadar biliyorsunuz hiç düşündünüz mü? Bu setlerin amacı nedir? Ne için yapılır? Hangi dönemde uygulanır? Kimler yapabilir? Nasıl yapılır? Mantığı nedir? Neden sadece bunlar? Diğerleri işi mi bıraktı?
Sevgili arkadaşlar, bu 3 silahşörler bir çok bodyboulding sporcusunun, fitness modellerinin, crossfit sporcularının vazgeçilmez yöntemleridir..
Aklınıza sakın, bunları sadece bodyboulding sporcuları yapabilir ya da başlangıç seviyeleri felan yapamaz, aşırı zor gibi şeyler gelmesin..!
Tam tersi, bu yöntemlerin her seviye göre şiddeti vardır.. Kas gelişimi için farkl dallar olduğu gibi.
Amacınız body buulding ise antrenman şiddetiniz – %65-85
Amacınız crossfit ise şiddetiniz – %60-70
Amacınız sağlıklı yaşam ise şiddetiniz – %50-60
Başlangıç seviyesi iseniz şiddetiniz – %40-50
Orta ve ileri fitness düzeyindeyseniz amacınız – %60-80 olmalı..
Ancak ve ancak periyotlara göre doğru antrenman şiddeti ile kas kütlesi artabilir..(doğru beslenme ve dinlenmeyi varsayarsak)
Doğru sistemli bir antrenman sizlere sonucu verir..
3 silahşörün dışında diğer yöntemler de var ve tabi ki onlar da işe yarıyor..
Sizler için, kas gelişimi için, daha etkili ve etkisi daha uzun süren en iyilerini seçtik..
KİMLER YAPABİLİR-YAPAMAZ ?
-Fiziksel uygunluğa göre başlangıç seviyesinden 2 haftayı geçtikten sonra sadece beden ağırlığı ile yapılabilir..
-Orta ve ileri düzey fitness ile ilgilenenler yapabilir..
-17 yaş altı ve düşük fiziksel uygunluğu olan 50 yaş üstü bireyler için tehlikelidir..
-Koroner kalp rahatsızlığı olan bireyler yapamaz..
-Diyabetik rahatsızlığı olan bireyler yapamaz..
-İskelet ve kas sisteminde rahatsızlığı olan bireyler yapamaz..(osteoporoz-kemik erimesi ve kas erimesi-atrofi hastaları gibi)
-Doktorun herhangi bir hastalığın teşhisine ve kararına bağlı ciddi rahatsızlığı olan bireyler yapamaz..(bel fıtığı,kifoz, skolyoz, depresyonel durum gibi farklı rahatsızlıklar)
-Bu set sistemleri sizi, kısa sürede yoğun çalıştıracak..
-Kas gelişimini artıracak..
-Damar hacmini genişletecek..
-Kardiyovasküler sistemin direncini arttıracak..
-İskelet içi ve dış sisteminizin dayanıklılığını ve kuvvetini arttıracak(bağ, tendon, ligamentler)
-Doğru egzersizler ile amaca yönelik çalışılacak..
-Pump etkisini inanılmaz hissettirecek..
-Platoları aşmanızı sağlayacak..
-Hormonel salınımı arttıracak..
HANGİ EVRELERDE UYGULANABİLİR ?
-Maksimal kuvvet evresinde
MR. SÜPER SET
İki farklı kas grubunun birlikte çalıştırılmasıdır.. Antrenman süresi açısından kısa sürmesi ve yoğun çalışarak hem kassal dayanıklılık hemde hipertrofik olarak etki sağlaması, ayrıca antrenman sonrasında ise oluşan oksijen açığının karşılanması için enerji olarak yağ metabolizmasının devreye girmesiyle yağ yakımının devam etmesi de önemli özelliklerindendir.. Mümkün olduğunca tam zıt kasları çalışın yani, omuz – bacak, calf – sırt, karın-göğüs gibi alt ve üst ekstremite kaslarını ayırarak çalışın..Çünkü süper set asıl amacı pump değil, hormonel salınımı arttırmaktır..
Örnek program tasarımı :
Dumbell shoulder press egzersizinin 1. setinden çıktıktan sonra dinlenme vermeden Barbell front squat egzersizinin 1. setine girin..
Birinci setleri bitirmiş olacaksınız ve bundan sonra dinlenebilirsiniz..
Not: egzersizler tamamen örnek olarak verilmiştir.
MR. BİRLEŞİK SET
Aynı iki kas grubunun birlikte çalıştırılmasıdır.. Süper setten tek farkı, farklı kas grubu değil aynı kas grununa yönelik olmasıdır. Birinci sette ilk kası çalıştırdıktan sonraki egzersizde yapılan çalışma, ciddi bir pump görevi görecektir.. Sistemin amacı, daha yoğun olarak anaerobik enerji sisteminin devreye girmesi, daha fazla kas fibrillerinin mikro yırtılmalara sebebiyet vermesi ve strese(baskıya) maruz kalan kasların, antrenman sonrası DOMS etkisini(gecikmiş kas ağrısı) arttırmasıyla onarımının sonucunda, kasların daha fazla hipertrofiye uğramasıdır. Zaman olarak kısa sürmesi ve damar hacmi sağlaması önemli avantajlarıdır..
Örnek program tasarımı:
Birinci egzersiz Chest press, ikincisi ise Pec. fly olsun..(aynı kas grubu)
Chest press’in ilk setini yaptıktan sonra dinlenme vermeden Pec. Fly hareketini yapın.. 12 tekrarlı set yerine 6-10 arası tekrarlı setler deneyin ve piramidal metot yerine tekrar sayısını sabit tutatak klasik metodu tercih edin(sabit tekrarlı).. Başlangıç seviyesi için kesinlikle tercih değildir..
Not: egzersizler tamamen örnek olarak verilmiştir..
MR. DROP SET
Yapılan hareketin son setinin son tekrarından sonra, dinlenme verilmeden ağırlığı düşürerek bir kaç tekrarın daha yapılmasıdır..
Burada ki amaç ise yine, daha fazla kas fibrilini devreye sokmak ve doms etkisini yakalamaktır.. Kasların dile geldiği drop sette kandaki hemoglobin(oksijen) sayısı düşer. Bu sebeple çok dikkat edilmelidir. Orta ve ileri düzeyler için daha etkildir.. Diyelim ki o gün iki farklı kas grubu çalışıyorsunuz. O zaman düzeyinize göre birinci ve ikinci kas gruplarından birer tane egzersiz seçin ve sadece o egzersizler için drop seti uugulayın.. Aksi halde tüm egzersizler için uygulamanız ciddi rahatsızlıklara sebebiyet verebilir..
Birinci kas grubu sırt olsun..
İkinci kas grubu calf olsun..
3 set x 10 tekrar olsun..
Barbell row egzersizinin son setinin son tekrarını yaptınız ve hemen ağırlığı düşürün, bir kaç tekrar yaptınız ve yine ağırlığı düşürün, bir kaç daha yaptınız ve tekrar son kez ağırlığı düşürün, yapabildiğiniz kadar yapın..
3 set normal set ve drop olarak 2-3 set daha yaptınız. Yani toplamda 5-6 set yapmış olacaksınız..
Tekrar sayıları ise, tükenmişlik durumuna göre değişir. Normal setleri yaptıktan sonra drobun ilk seti 6 tekrar çıktıysa ikinci seti 4 ve son setinde 2-3 tekrar yapmaya çalışın..
1.set – 30kg – 10 tekrar
2.set – 35kg – 10 tekrar
3.set – 40kg – 8 tekrar
4.set – 35kg – 6 tekrar
5.set – 30kg – 4 tekrar
6.set – 25kg – 1-3 tekrar
-3 silahşör sistemini, kesinlikle sadece bodybouldingciler yapabilir diye bir şey yoktur..
-Fitness(fiziksel uygunluk) düzeyinize göre her amaca yönelik antrenman şiddeti ayarlanabilir ve her düzeye göre plan hazırlanabilir..
-Fiziksel uygunluğunuzu arttıracak müthiş yöntemlerdir..
-Platoya girenler için tartışılmaz en iyi yöntemlerdir..
Aileniz ile mutlu ve sağlıklı günler diler, saygı ve sevgilerimi iletirim..
Sabit düşüncelere veda eden ve kendini her daim güncelleyen eğitmen meslektaşlarıma selam olsun..
SPORLA KALKIN, SAĞLIKLA KALIN
#Etiketler: antrenmanbirleşik setdrop setkas gelişimisüper set
Sonraki Fitness Boy Uzatır Mı? Boya Etkisi?
Önceki PLAJ VÜCUDU YAPMAK İÇİN ETKİLİ TAVSİYELER
oguzhan gurbuz	0 8,893
Vücut Geliştirmenin En Temel Kuralları