Demir eksikliğine karşı bu yiyecekleri deneyin – Populer Dergi | Bir Hayat Ansiklopedisi
Demir, kırmızı kan hücrelerinin vücudun her parçasına oksijen taşımasını sağlayan bir protein olan hemoglobin üretimi için gereklidir. Demir kas hücrelerinizde bulunur. Ortalama bir yetişkinin günlük 8 miligram demire ihtiyacı vardır. Bir kadının ise özel günlerinde günlük ihtiyacı olan demir miktarı 18 miligramdır. Demir bitkisel ve hayvansal yiyeceklerde bulunuyor.
About isimli internet sitesinde yer alan habere göre, işte mükemmel demir kaynağı olan o gıdalar:
İyi bir demir kaynağı olan kuru fasulyenin yarım kasesinde 3 miligramdan fazla demir vardır. Ayrıca aynı miktarda fasulye 6 miligram lif ve 500 miligram potasyum içerir. Kuru fasulye protein, kalsiyum, B vitaminleri ve antioksidanlar açısından zengindir.
Bir dilim ciğerde 4 miligramdan fazla demir bulunuyor. Ayrıca ciğer mükemmel bir protein, B-kompleks vitaminleri, A ve D vitamini kaynağıdır. Bir dilim ciğer 130 kaloridir.
Yarım tabak yeşil mercimekte 3 miligramdan fazla demir var. İçerisinde 8 miligram lif bulunan yeşil mercimek protein, B vitaminleri, magnezyum ve çinko açısından da zengindir.
Bizi mutlu eden çikolata, içerdiği antioksidanların yanı sıra iyi bir demir kaynağıdır. Bir porsiyon bitter çikolata (yüzde 45-59 kakao içeren) 3,5 miligram demir bulundurur. Ancak 232 kalori içerdiğinden aşırı tüketilmemelidir.
Lezzetli bir demir kaynağı olan konserve ton balığının 160 gramında 2,5 miligram demir bulunuyor. Ayrıca 141 mikrogram folat, B-kompleks vitaminleri ile 6 gram lif içerir. Yağsız olarak paketlenmiş ton balığında 150’den az kalori vardır.
İyi bir demir kaynağı olan nohutun yarım kasesi 2,5 miligram demir içerir. Ayrıca 141 mikrogram folat ile 6 gram lif bulunuyor ve kasenin kalori değeri ise 150’den az.
Bir bardak domates suyu 1 miligram demir içeriyor. Aynı zamanda ise güçlü bir antioksidan olan likopen ile A vitamini bulunuyor. Domates suyunda sodyum oranı da yüksektir.
C ile B vitaminleri açısından zengin olan patates mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Ayrıca yüksek miktarda demir bulunan fırında pişmiş bir büyük patateste 3 miligramdan fazla demir içerir.
Bitkisel demir kaynağı olan kajunun 30 gramında 2 miligram demir bulunuyor. Ayrıca faydalı tekli doymamış yağlar ile bazı vitamin ve minerallerde kajuda mevcut.
Bir tabak pişmiş ıspanakta 6,5 miligram demir vardır. Ayrıca 250 miligram kalsiyum ile 800 miligramdan fazla potasyum bulunurken biraz da C vitamini, K vitamini ve lif bulunuyor.
Kasenin üçte biri kadar kuru üzümde neredeyse 1 miligram demir bulunur. Ayrıca kuru üzüm potasyum açısından zengindir ve iyi bir B vitamini kaynağıdır.
Hayvansal demir kaynağı olan bifteğin yaklaşık 180 gramında 3 miligramdan fazla demir vardır. Bunun yanında iyi bir çinko, potasyum ve diğer mineraller ile B-12 vitamini kaynağıdır. Yaklaşık 5 miligram doymuş yağ içerdiğinden porsiyonlarınıza dikkat etmelisiniz. (Vasfiye Özcanbaz)