Diyet: Vegan ve Vejetaryen Beslenme: Dikkat Etmeniz Gerekenler
Vegan beslenme tarzı ile ilgili son zamanlar sık soru almaya başladım. Soru almanın haricinde artık birçok kişinin vegan beslenmeye çalıştığını görüyorum.
Vegan ve vejetaryen beslenme tarzlarının fayda/zarar ilişkisini bir kenara bırakıp sizlere dikkat etmeniz gerekenlerden bahsetmek istiyorum. Zira bir hekim gözüyle bakıldığında bu kısıtlı beslenme tarzlarının bazı muhtemel “sorun yaratabilecek” noktaları var.
Doğru hareketler ve alışkanlıklar ile tüm bu sorunları giderebilir ve daha sağlıklı bir şekilde beslenme tarzınızı devam ettirebilirsiniz.
Bu yazıda vegan beslenme sürecinde dikkat etmeniz gerekenleri inceledim.
1 Vegan beslenme: Dikkat etmeniz gerekenler
1.1 Tek tip beslenme yapmak
1.2 Yeterli yağ asidi alamama
1.3 Vitamin ve mineral eksikliği
1.4 Vegan ürünler sağlıklı mı?
1.5 Protein kalitesini önemsememek
2 Sorunlar ve çözüm yöntemleri
Vegan beslenme: Dikkat etmeniz gerekenler
Konu aslında çok geniş. Çünkü veganlık, beslenme ile beraber yaşam tarzını da yakından etkileyen bir yapıya sahip. Bu sebeple dikkatinizi dağıtmamak için sadece beslenme hususundaki önerilerimi paylaşacağım.
Ayrıca vejetaryenler için de uyarılarım aynı olacak. Başlığın sadece “vegan” olmasına aldırış etmeyiniz.
Tek tip beslenme yapmak
Vegan beslenme tarzı toplam besin yelpazesi içerisinde sizi küçük bir alana sıkıştıran bir yapıya sahip. Durum böyle olunca damak tadınızı, market seçeneklerini düşündüğünüzde geri kalan besinlerden seçebileceğiniz çok fazla aday yok.
Uzun vadede bu durum tek bir besine ağırlık vermenize neden olabilir. Peki bu sorun oluşturur mu?
Evet! Her besin ayrı bir vitamin, mineral, makro besin içeriğine sahiptir. İçeriğin sabit olması tükettiğiniz besinin eksik olduğu hususlarda sizinde eksik kalmanıza neden olur.
Örneği ıspanak üzerinden devam ettirelim. Ispanak neredeyse hiç b12 ve d vitamini içermez ayrıca çinko ve selenyum açısından fakirdir.
Ispanak tüketimini sürekli yapmanız kısa sürede bedeninizdeki bahsi geçen vitamin ve mineral düzeylerinde düşüş yaşanabilir. Bu düşüş bedeninizin normal işleyişini bozacaktır.
Yeterli yağ asidi alamama
Vegan ve vejetaryen beslenme birçok kişi için sadece tahıl bazlı tüketim anlamına geliyor. Eğer gerçekten böyle bir anlayışa sahipseniz diyetinizde yeterli sağlıklı yağ almanız oldukça zor demektir.
Birçok araştırma yağ tüketiminin -özellikle sağlıklı yağ asitleri- birçok farklı vücut fonksiyonunu korumak ve geliştirmek çin gerekli olduğunu gösteriyor. Ayrıca aşırı karbonhidrat tüketimi sağlıklı yaşam sürecinde mantıklı bir seçim değil.
Sağlıklı yağ ve karbonhidrat tüketiminin birbirine olan üstünlüklerini yağ vs karbonhidrat: hangisi daha iyi? adlı yazımda inceledim. Göz atmanızı ayrıca tavsiye ediyorum.
Hayvan kaynaklı ürünleri tüketmemek, hayvansal kaynaklarda ağırlıklı olarak bulunan ve bitkisel kaynakların az ihtiva ettiği; bedeninizin ihtiyacı olan bazı besin öğelerini alamamanıza neden olur.
Bu sebeple aşağıda sıraladığım besinlerin eksiklikleri açısından tetikte olun ve düzenli olarak kontrol edin.
Vegan ürünler sağlıklı mı?
Sizin üretmediğiniz her besine karşı şüpheyle yaklaşmalısınız. Çünkü üretim aşamaları sizin sağlıklı olmanız için değil para kazanmak için düzenlenmiştir.
Özellikle vegan ürünlerde gördüğüm sorun onların fazla işlenmiş olması, sağlıksız yağ asitlerinin içeriğe dahil edilmesi ve aşırı karbonhidrat eklenmesi oluyor.
Bu eklemelere rağmen bilinçaltınıza yerleşmiş “vegan beslenme eşittir sağlıklı yaşam” fikri ürünlerin içeriklerini gözden kaçırmanıza neden olabilir.
Protein kalitesini önemsememek
Protein tüketimi için belirlenen sınırlar var ve bu sınırları takip ettiğinize eminim. Ama protein tüketimi ile ilgili bahsedilmeyen bir konu var. O da tüketilen proteinin kalitesi.
Protein aminoasitlerden oluşur ve bu aminoasitlerin bir kısmı bedeninizde üretilmeyen esansiyel aminoasit grubuna dahildir. Duruma bu pencereden baktığınızda protein miktarı kadar, alınan proteinlerin esansiyel aminoasitleri içermesinin ne kadar önemli olduğunu anlayacağınızı düşünüyorum.
Sanırım kötü haberi vermenin tam zamanı. Bitkisel besin kaynaklarının neredeyse tamamına yakını tüm esansiyel aminoasitleri içermez. Yani esansiyel aminoasit almanız için tek tip besin kaynağı kullanamazsınız.
Bu kısa vadede spor yapan vegan ve vejetaryen bireyler için, uzun vadede tüm bireyleri ilgilendirir. Çünkü bedeninizdeki hücrelerin iskeletinde kullanılan aminoasitleri tamamlamamanız demek sağlıksız bir yaşamın kapısını aralamak ile eş değer.
Sorunlar ve çözüm yöntemleri
Vegan ve vejetaryen beslenme tarzı ile karşılaşabileceğiniz problemleri sıraladıktan sonra önerilerime geçmek istiyorum. Yazı içerisinde biraz canınızı sıkmış olabilirim ama yukarıda sıraladığım sorunların hiçbiri çözümsüz değil.
Tek tip beslenmeden kurtulmak için yapmanız gereken şey tükettiğiniz gıdaların içerdiği makro besin, mineral ve vitamin değelerine hakim olmaktan geçiyor. Bu sayede ihtiyacınızı karşılayacak ve farklı besinleri tercih edebileceksiniz.
Yeterli yağ asidi almak için tükettiğiniz besinleri bitkisel kaynaklı yağlar ile zenginleştirebilirsiniz. Hangi yağları kullanacağınız konusunda şüpheleriniz varsa en sağlıklı yağlar adlı yazım size yardımcı olabilir.
Vitamin ve mineral eksikliğinden korunmak için önerilerim,
Özellikle kadın bireylerde sık gördüğümüz demir eksikliği için destek ürünler kullanılması,
B12 düzeylerinin kontrol ettirilip, eksiklik oluştuğu anda destek kullanılmaya başlanması,
Kalsiyum açısından zengin besinleri daha fazla tüketmek ve diyete özel olarak dahil edilmesi,
Esansiyel aminoasitlerin tamamını almak için birden fazla tahıl/bitkisel besin grubunu beraber tüketmeli ve eksik aminoasitleri tamamlamaya çalışmalısınız.
Sonuç olarak vejetaryen ve vegan beslenme bir yaşam tarzı seçimi. Bu seçimi tartışmak bambaşka bir yazının konusu. Eğer seçim yaptıysanız en uygun şekilde uygulamanız ve kendinizi korunmanız şart.
Vegan ve vejetaryen beslenme sürecinde yukarıdaki problemlerden başka yaşadığınız tüm sorunları yorumlar aracılığı ile tartışabiliriz.
Vegan ve Vejetaryen Beslenme: Dikkat Etmeniz Gerekenler yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...
Nesrin şah dedi ki:
Sayin can …Oncelikle besin pyasasinin sen de icindesin ….bunu trktaragli konusmandan cikarihorum …Vejeteryanlar ve veganlar Tele tip beslenmiyorlar ..Bu konuda ya bilgisizsun ya da sistem yanlisi tsvirdasin ..
Bi kere bunyesini hazir protein olan ete baglamis olan eyoburlar et yogunluklu beslenerek diger gidalari almayi akil bile etmezler .aldiklari Olu hucrenin uretim surecini de kontrol edemezler ..ve ölü hucre cabuk bakteri urettiği icin faha yerkrn kokusma baslamaktadir ….bu kokusma icerde devam ediyor dolayisiyla mide ve bersaklar daha bastan felç oluyor ve bu cesetle alinan Kati yaglar saktatlar vd vucutta birikiyor …..sonrasinda strese huzutsuzluga ve akabinde de hazimsizliga sebep oluuor …sonrasinda ne oluyor…..sektorler para kesiyor et sektoru saglik sektoru ..ilac sektorü ve sistem kendini yeniliyor sayin can ….Bizim ulkemizdeki gunes ve toprak veganlarida vejeteryanlari da en iyi sekilde besliyecek niteliktedir .ancak bu tuketici toplum obazite bireyler yaratmaz ama etcil beslenme sekli yaratir …cesaretin versa bir araştirmya gir ve bana dön 16 YILDIR VEJETARYANIM ISTERSEN VITAMIN VE MINERAL TESTLERIMI SANA GONDEREBILIRIM BIR DE HIC BIR STRESIM YOKTUR YASIMA GIRE VUCUDUM DIRI VE COK MUTLUYUM
Et yogunluklu beslenmelerde vucut enzimleri korelmlmektedir ….hazira alisan vucut kendi proteinini ve krndi minerallerini uretmemektedir …… veveteryan beslenmesi besinlerdeki tum mineral ve proteinleri sentezlenmekyedir dolayisiyla vucudun tum hucralari hagifleyerek aktif hale gecer .cunku ..ölu hucrenin aksine cesitli sebze ve meyveler tahillar hucreleei calistirarak dinamik hale getirir kokusmaya yer birakmaz
Selamlar, sanırım beni anlamadınız. Veganlık hakkında kötü bir söylemim yok. Sadece eksik bir beslenme tarzı ve bu sebeple genel olarak görülen problemler var. Dikkat edilirse ve takviye edilirse bahsi geçen eksiklikler kapatılabilir.
Ama gördüğüm üzere sizin bahsettiklerinizin arkasında hiçbir bilimsel dayanak yok. Basit, mantık odaklı çıkmazlarınız var ve maalesef sizin test sonuçlarınız genele dair hiçbir bilgi vermiyor.
Dolayısıyla yorumunuzu kabul etmediğimi belirtmek istiyorum. Son olarak, bilim cesaret veya bilek gücü istemez, sadece okumanız yeterli.
Feridun GÜL dedi ki:
Sn Can Çiftçi;
Eleştiriniz katı vegan diyet için geçerli olabilir. Yani diyabet , kalp, tansiyon hastaları için ve belirli bir süre uygulanabilir. Normal vegan beslenmede, haftada 2 gün balık, 1 gün kırmızı et, 1 gün tavuk yenebilir. Ayrıca yağlar yeşil bitkilerden, yağlı tohum, bakliyat ve tahıllardan karşılanmaktadır. Adı vegan olsa bile aslında, sağlıklı yaşamak için bitkisel ağırlıklı bir doğal beslenmedir. Türkiye’de özellikle Dr. Murat KINIKOĞLU’nun savunduğu vegan beslenmenin Avrupa’daki vegan ekolü (deri ayakkabı, deri ceket, cüzdan bile kullanmama) ile birebir aynı olduğu söylenemez.
25 Kasım 2017, 05:19
Merhaba, vegan tanımında hayvansal gıdayı geçin hayvansal ürün bile kullanamazsınız. Bu kavramı değiştirmenizin imkanı yok. Sizin beslenme tarzınız vegan değil, plant base yani bitki ağırlıklı beslenmedir. İkisini kesinlikle karıştırmayın. Ayrıca yağlı tohumlarda ve benzeri bitkisel kaynaklarda hayvansal yağların özelliklerini bulamazsınız. Meslektaşımı tanıyor ve araştırmalarını takdir ediyorum ama fikriniz tamamen aykırı. Vegan ekolü tektir ve sınırları bellidir.
serdar şatırlar dedi ki:
Veganlık için eksik bir beslenme tarzı ve genel olarak görülen problemler nelerdir? Çok merak ediyorum. 1 yıldır vegan beslenme ile hayatımdan son derece memnunum ve bir çok rahatsızlığımda son buldu. Gastroözafajit ve eklem ağrılarım gibi. Bunu sadece vegan beslenmeye dayandırmasamda dünyada yapılmış bu kadar çalışma varken (Ör:China Study) görülen eksikliğin sadece B12’den kaynaklanması (Beyaz mantarda yeteri kadar olduğu tespit edildi) dışında ne var mesela. Food Matters 2008 belgeseli, Fat, sick and nearly dead 2010 belgeseli, forks over knives 2011 (1 ve 2. bölüm) belgeseli, what the healt 2017 belgeseli bu savunduğunuz konuların çok aksini iddia etmekteler
22 Kasım 2017, 05:08
1- B12 eksikliği gerçek. Mantardan alacağınız şey b12 agonisti yani b12 benzeri moleküllerdir. Ayrıca her gün mantar tüketemezsiniz.
2- Bir diğer eksiklik omega-3 yağları gibi hayvansal yağlar. Bu yağlar sağlıklı olmak için GEREKLİ.
3- Vegan ve vejetaryen beslenme kronik inflamasyonu ve reflü gibi problemleri rahatlatmak için etkili. Ama bunu hayvansal kaynaklar tüketerek de yapabilrdiniz. Yani tek çözüm vejetaryenlik veya veganlık değil.
Son olarak belgesellerin güzel verileri olsa da benim için hiçbir bilimsel dayanağı yok. Yine bitkisel kaynaklı beslenin ama hayvansal kaynakları tamamen hayatınızdan çıkartmak “KESİNLİKLE” bazı eksiklikler oluşturur.
Konular: vegan beslenme, vegan beslenme sorunları, vegan beslenme vitamin, vejetaryen beslenme, vejetaryen beslenme vitamin