Ramazanda Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır
Ramazan ayına çok az kalmışken akıllardaki en büyük sorulardan bir de ramazanda spor yapanların nasıl beslenmesi gerektiği konusudur. Birçok kişi ramazanda beslenme şekli ile ilgili kafa karışıklığı yaşayabiliyor. Normal beslenme rutininden farklı olarak ramazanda sporcu beslenmesi çok önem kazanıyor.
Ramazan’da sahur ile iftar arasında süre oldukça uzun. Yoğun iş yaşamı ve orucun etkileri gün içerisinde insanı oldukça zorlayabiliyor. Doğru beslenme ve spor ile bu olumuz etkileri atmak mümkün.
Uzun bir oruç günü sonrası iftarda neredeyse bütün yemekleri yiyecekmiş gibi gelebilir ki eğer kendinizi kontrol etmezseniz hem fazla hem de yanlış beslenme yapabilirsiniz. İftarda beslenme şekliniz hatalı ise hem vücudunuz hem de antrenmanlarınız bundan olumsuz etkilenir. Şimdi kısaca iftarda nasıl beslenmeli onunla ilgili bilgiler vereceğim.
İftarda sağlıklı beslenme aslında çok kolaydır. Ama öncesinde beyninizin size verdiği en önemli sinyale DUR demeniz olacaktır. Tüm gün oruç ve iş sonrası iftar sofrasına oturduğunuzda, beyniniz size bütün yemekleri yeme sinyali verecektir. İlk işimiz bu sinyale DUR demek olacaktır. Eğer kendinizi DURDURMAZ iseniz, çok hızlı yemek yiyecek, şişkinlik ve gaz gibi problemler yanı sıra yorgunluk ve halsizlik gibi istenmeyen durumlarla karşılaşacaksınız.
İftarda vücudumuza çok fazla besin yüklemesi yapmamanız önemlidir. Unutmayın ki, yemeğin fazlası sizi ağırlaştıracak, uykunuzu getirecek ve hatta spor yapmanızı engel olacaktır. Bu durum antrenmanlarınız öncesinde vücudunuzu halsiz bırakacak ve yorgunluk seviyesini yükseltecektir.
İftarda sağlıklı beslenme için 4 aşamalı bir beslenme programı yapmak uygun olacaktır.
Birinci aşama; Hurma, kuru meyve gibi enerji verici atıştırmalık ile orucunuzu açın.
İkinci aşama; Yüksek glisemik indeksli (Gİ) patates veya beyaz pirinç yiyerek karbonhidrat alımını gerçekleştirin. Bunlar kan şekerinizi yükseltecektir.
Üçüncü aşama; Protein için kırmızı et, balık veya tavuk yiyin.
Dördüncü aşama; Vücudunuza gerekli olan yağı almak için 1 kaşık zeytinyağı için.
Bu beslenme stratejisinde önemli olan yavaş yemek ve vücudumuza bunları sindirmek için süre vermektir. İftardan sonra spora gitmek için ortalama 2 saat civarından beklemelisiniz.
İftar Sonrası Spor Yaparken Dikkat Edilecek Noktalar
Ø Antrenman sırasında kendinizi aşırı yormamalısınız,
Ø Çok fazla terlememelisiniz,
Ø Vücudunuzdaki tuz miktarına dikkat etmelisiniz,
Antrenman sırasında çok fazla terlememelisiniz. Çok terlemek vücudunuzda mineral ve sıvı kaybına neden olacaktır. Bu da vücutta ağırlık ve halsizlik olmasına sağlıklı bir antrenman yapılmasına engel olacaktır.
Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır
Bu sefer de glisemik indeksi düşük olan yiyecekler yemelisiniz. Bulgur, nohut veya mercimek tüketimi sonrasında gene balık, kırmızı et veya tavuk yiyerek protein ihtiyacınızı karışlamalısınız. Sonrasında vücudunuzun yağ ihtiyacı için 1 kaşık zeytinyağı içmelisiniz.
Sahurda Beslenme Nasıl Olmalıdır
Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Çünkü vücut oruç sürecinde çok uzun süre aç kalacaktır. Sahura kalkmak bu süreyi kısaltacağından her zaman sahura kalkarak, doğru beslenmeye özen gösterin. Sahurda protein alımı önemlidir. Bunun için yumurta uygun olacaktır. Ayrıca lif içeriği zengin nohut, mercimek gibi besinlerden karbonhidrat alın. Gİ düşük karbonhidratlar ile beslenin.
Ramazanda spor ve beslenme birkaç küçük püf noktasına dikkat ettiğinizde kolaydır. Bunları normal rutin haline getirdiğinizde hem aç kalmadan oruç tutabilir hem de yorulmadan antrenmanlarınızı yapabilirsiniz.
Glisemik İndeksi Düşük Besinler Neden Önemlidir.
Oruç açıldıktan sonra en fazla dikkat edilmesi gereken konu kan şekerinin düşmesine engel olmaktır. Bunu da glisemik indeksi düşük besinler alarak engellenir. Çünkü bu besinler vücuttaki kan şekerini yükseltir.
Tüketilen besinler, kan şekerini ne kadar az ve buna bağlı ne kadar uzun sürede yükseltiyorsa glisemik indeksi düşük demektir. Bu tarz besinler tok kalmaya da yardımcı olur. Yalnız unutmayın ki besinlerin içeriği ve pişirme şekli glisemik indeks değerini etkilemektedir.
Glisemik indeks değer 0 ile 100 arasında değer verirsek ve 70 ile 100 yüksek, 70-55 orta ve 55 altı ise düşük seviye kabul edilebilir.
Besin Glisemik İndeksi
Beyaz ekmek 95-75
Kepekli Pirinç 75
Basmatı pirinç 58