Yeşil Aile - Etikete göre gösterilenler hamilelikte balık tüketimi
Hamilelikte Uzak Durmanız Gereken Balıklar!!
Balık sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Balık yüksek kalitede protein ve diğer gerekli besinleri içerir, doymuş yağ oranı düşüktür ve omega 3 yağlarını da içerir. Çeşitli balıklardan oluşan dengeli bir beslenme kalp sağlığına iyi gelir ve çocukların düzgün büyüme ve gelişimlerine katkıda bulunabilir. Bundan dolayı, özellikle kadınlar ve küçük çocukların besleyici yararları nedenleriyle balık tüketmeleri önerilir.
Balık, sağlıklı bir besin tercihi olmasına rağmen bazı balık türleri içerdikleri toksin ve civa nedeniyle anne ve bebeğin sağlığını olumsuz etkileyebilmektedir. Yapılan araştırmalar hamilelelerin yüksek civa içeren balıkları sık sık tüketmelerinin, fetusun beyin ve sinir sistemi gelişiminini olumsuz yönde etkilediğini göstermektedir. Civa içeren balıkların anne tarafından tüketilmesiyle zarar veren civa; anneden plesanta yoluyla bebeğe geçer. Civa bebeklerde bilişsel becerileri, motor becerileri, konuşma becerilerini ve görme yeteneğini olmsuz yönde az veya çok etkileyebilir. Deniz ürünlerini tüketmenin gebelik döneminde önemli bir rolü olmasına karşın bu riskli durum gözardı edilmemelidir. Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri açısından zengin olan deniz ürünleri bebeklerin beyin, sinir ve görme sistemini geliştirmektedir.
Ancak hemen hemen her balıkta cıva kalıntısı vardır. Birçok kişi için balık yemeleri nedenli cıva riski bir sağlık sorunu yaratmaz. Fakat bazı balıklar daha fazla cıva içermeleri nedeniyle anne karnındaki bebeğin gelişmekte olan sinir sistemine zarar verebilirler. Bunun için Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) ile Çevre Koruma Ajansı (EPA) hamile olan, hamilelik planlayan, emziren kadınlar ve küçük çocuklara düşük düzeyde cıva içeren balıkları tüketmelerini ve bazı balıkları da hiç yememelerini önermektedir.
Kadınlar ve küçük çocuklar, balık seçimi ve tüketimi için şu 3 öneriye uyduklarında hem balık yemenin faydalarını görebilir hem de cıvanın zararlı etkilerine maruziyeti azaltmış olurlar.
Köpekbalığı, Kılıçbalığı, Kral Uskumru ve Tilefish(bir çeşit levrek) yemeyin
Daha düşük düzeyde cıva içeren balıkların değişik türlerinden haftada en fazla 300 gr (2 porsiyon) tüketin.
Cıva düzeyi düşük balıkların en sık tüketilenleri karides, konserve ton balığı, somon, turna ve yayın balığıdır.
Diğer sık tüketilen bir balık olan albakor (beyaz) ton balığı konserve ton balığından daha fazla cıva içerir. Dolayısıyla haftalık iki porsiyon balığınızı seçerken haftada en fazla 150 gr (bir porsiyon) albakor ton balığı tüketebilirsiniz.
Çevrenizdeki çay, ırmak, göl ve deniz kıyısından kendiniz ve arkadaşlarınızın tuttuğu balıklar için yöresel önerilere bakın. Eğer herhangi bir öneri yoksa yakaladığınız balıklardan haftada en fazla 150 gr (bir porsiyon) tüketin ve o hafta boyunca başka balık tüketmeyin.
FDA Amerika’da ticari olarak satılan balıklardan düzenli olarak numuneler alır, bunların cıva düzeylerini saptar ve bu düzeyleri kamuoyuyla paylaşır. Yukarıdaki FDA-EPA önerileri de işte bu düzeyler temel alınarak hazırlanmıştır. Maalesef Tarım Bakanlığı ülkemizde ticari olarak satılan balıkların cıva düzeyini kamuoyuyla paylaşmamaktadır (düzenli olarak örnek alıp inceleyip incelemediklerini bilmiyorum). Dolayısıyla karar verirken yararlanabileceğimiz tek kaynak üniversiteler ve diğer kurumlarca yapılmış sınırlı sayıdaki çalışmalardır. 1980′lerin başında bitirilmiş çalışmalarda Karadeniz, Akdeniz ve Ege Denizindeki balıklarımızın cıva düzeyleri saptanmıştır. Bu çalışmalarda ortaya çıkmış bulgular günümüze kadar yapılmış az sayıdaki çalışmalarla da desteklenmiştir.
Bütün bu çalışmaları değerlendirdiğimizde cıva açısından dünyada ülkemizden daha kirli denizlerin olduğunu ancak bizim balıklarımızdaki cıva düzeyinin açık okyanuslardaki aynı tür balıklardan daha fazla olduğunu görmekteyiz. Bu çalışmalarda genel olarak lahoz (grida) balığının yüksek miktarda cıva içerdiği bulunmuştur. En düşük cıva düzeyleri de genellikle kefalde bulunmuştur. Cıva düzeyi sardalya, istavrit, izmarit gibi küçük balıklarda daha iri türlere göre bir miktar daha az bulunmuştur. Yine de kefal dışındaki tüm balıklarda saptanan cıva düzeyi FDA’in haftada en fazla bir porsiyon (150 gr) önerdiği balıklardaki cıva düzeylerine benzerdir. Dolayısıyla yukarıda bahsettiğimiz çalışmalarda bahsi geçen aşağıdaki balıklar için en güzeli haftada bir porsiyondan (140-150 gr) daha fazla tüketmemektir:
Yukarıdaki balıklar dışındaki diğer balıklardan da (örneğin lüfer, palamut vs) FDA’in 3 no’lu önerisine uyup haftada en fazla bir porsiyon tüketmek en uygun gibi görünmektedir. Bu öneriye göre sözkonusu hafta boyunca başka ilave balık tüketilmemesi gerektiğini de hatırlatmak isterim. Kefal balığı ise haftada 2 porsiyon tüketilebilir. Peki ya hamsi?
Hamsi FDA listesinde haftada iki porsiyon tüketilebilecek, cıva düzeyi düşük balıkların bulunduğu listededir. Ancak ülkemizde yapılmış çalışmaların bazılarında düşük düzeyler bulunmuşken bazılarında da oldukça yüksek bulunmuştur. Hamile olan veya hamilelik planlayan kadınlar için konuştuğumuza göre, en iyisi temkini elden bırakmayıp hamsiyi de haftada en fazla bir porsiyon tüketmektir. En azından daha net rakamlar ortaya çıkana kadar.
Ülkemizdeki konserve ton balığı üretimi için ithal edilen balıklar genellikle düşük cıvalıdır (yellowfin, skipjack). Konserve ton balıkları ithal olduklarından FDA önerisine uyulabilir ve haftada iki porsiyon (bir porsiyon, suyu ve yağı süzüldükten sonra yaklaşık 150 gr gelen ton balığı) tüketilebilir. Ancak ”albakor” türü içermediklerinden emin olmak için kutu içeriğini mutlaka okuyun. Eğer öyleyse en fazla bir porsiyon tüketebilirsiniz. Haftada en fazla bir porsiyon önerisi konserve olmayan ton balıkları için de geçerlidir.
Somon da FDA’in düşük cıvalı balık listesindedir. Eğer ithal somon alırsanız FDA önerisine uyup haftada en fazla iki porsiyon tüketebilirsiniz. Ancak Türkiye’deki çiftliklerde de somon yetiştirilmeye başlandığını biliyoruz. Besleme somonların ne miktarda cıva içerdiklerini bilmediğimiz için onları haftada en fazla bir porsiyon tüketmek en iyisidir.
Bütün bunlara şunu da eklemek gerekir: hamilelikte yeterli omega 3 alımı için haftada en az bir porsiyon yağlı balık (hamsi, sardalya, somon, lüfer vs) tüketilmesi gerekir. Dolayısıyla seçimimizi haftada en fazla bir porsiyon yenebilecek balıklardan yaparsak bunun da yağlı bir balık olmasına özen göstermeliyiz. Seçimimiz beyaz bir balık olursa haftalık bir porsiyon kotamızı doldurduğumuz için o hafta boyunca ilave omega 3 hapı kullanmak gerekecektir. İki porsiyon konserve ton balığı tüketen hamilelerin de o hafta omega 3 hapları kullanmaları gerekir.
Balıklarda Cıva Hakkında Sık Sorulan Sorular:
“Cıva ve metilcıva nedir?” Cıva çevrede doğal olarak bulunur ve endüstriyel kirlenme ile de havaya salınabilir. Cıva havadan aşağı düşer, akıntılar ve okyanuslarda birikebilir ve suda metilcıvaya dönüşür. Anne karnındaki bebeğe ve küçük çocuklara zararlı olabilecek cıva işte bu tür cıvadır. Balıklar suda avlanırken metilcıvayı içlerine alırlar ve böylece balıklarda birikir. Balığın ne yediğine bağlı olarak bazı tür balıklarda diğerlerinden daha fazla birikir. Cıva düzeyinin değişken olmasının nedeni budur.
“Hamile kalma ihtimali olan bir kadınım fakat şu anda hamile değilim – dolayısıyla metilcıva konusunda neden dikkatli olmam gerekiyor?” Metilcıva miktarı yüksek olan balıkları düzenli olarak tüketiyorsanız zamanla kanınızda birikebilir. Metilcıva vücuttan doğal olarak atılır ancak düzeylerin belirgin bir biçimde düşmesi bir yılı bulabilir. Böylece bir kadın hamile kalmadan önce bile vücudunda cıva bulunabilir. Hamile kalmaya çalışan kadınların da neden bazı tür balıkları yememeleri gerektiğinin nedeni budur.
“Her balıkta metilcıva var mı?” Hemen hemen her balık türünde metilcıva kalıntısı vardır. Ancak, daha uzun yaşamış daha büyük balıklarda en yüksek düzeylerde metilcıva bulunur çünkü biriktirmek için daha fazla zamanları olmuştur. Bu büyük balıklar (kılıçbalığı, köpekbalığı gibi) en büyük riski yaratırlar. Diğer tür balıklar FDA ve EPA tarafından önerilen miktarlarda yenilebilirler.
“Fish finger ve fast food sandviçlerine ne demeli?” Fish finger ve ” fast food” sandviçleri genellikle düşük cıvalı balıklardan yapılırlar.
“Bir haftada önerilenden daha fazla balık yersem ne olur?” Bir haftada tüketilen balık miktarı vücuttaki metilcıva miktarını çok fazla değiştirmez. Bir hafta çok fazla balık yerseniz sonraki bir veya iki hafta boyunca balık tüketimini azaltabilirsiniz. Sadece haftada önerilen balık miktarını ortalama olarak tutturmaya çalışın.