İlk bulking beslenme programım | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
İlk bulking beslenme programım
Konusu 'Beslenme' forumundadır ve EndlessBlue tarafından 6 Eylül 2016 başlatılmıştır.
İyi akşamlar arkadaşlar.Bundan 2 yıl önce kadar aktif şekilde siteyi kullanıyordum.Gerek paylaşım gerek öğrenim amaçlı.Ayrıca o zamanlar da 3-4 aylık kadar da bir salon tecrübem vardı ancak öğrenci durumum olsun,maddi durumlar olsun biraz da kendi tembelliğim yüzünden spora uzun süre ara vermek zorunda kaldım.Geçtiğimiz aydan beri (Bugün 34.gün olması lazım)tekrardan spora başladım ve şu an yaz okulu sonrası memlekete dönüyorum.Bu bir aylık dönemde günlük ortalama 2000-2500 kalori arası clean kadar temiz,dirty kadar boş bir beslenme olmaksızın orta-üst kalitede bir beslenme düzenim vardı.(En azından çer-çöpe fazla yer ayırmıyordum.81 kiloda başladım spora ve şu an tahminim 83-83.5 civarı bir kilodayım.Boyum 185 cm.Yaşım 23.Yağ oranım da tahminen %18-22 arası.Belden aşağısında fazlalığım yok pek.Göğüs bölgesinde,alt karın bölgesinde ve orta-alt sırt bölgesinde yağlanmam mevcut.Müsait zamanda güncel form durumumu gösteren bir fotoğraf da atmayı düşünüyorum daha iyi yorumlar alabilmek için.
Yaklaşık 2 ay kadar memlekete olucam ve bu süre zarfında hem sporuma hem de beslenmeme daha profesyonel şekilde devam etmeyi amaçlıyorum.Full-Time a yakın bir işe başladım ayrıca işyerinde beslenme konusunda rahatım evden kaplarla yemek taşıma imkanım da var
4-5 gündür yağ yakımı ve kas yapımı hakkında makale araştırıyorum ve clean bulk olarak adlandırılan diyet ile metabolizmam için uygun azami miktarda yağ yakımı ve kas yapımı amaçlıyorum.(Ne olursa olsun düşünce ya da bilgi olarak eksiklerimi dile getirirseniz sevinirim)
Planladığım kadarıyla beslenme planım şu şekilde olacak(Yola çıkmadan anneme siparişi verdim bile )
1.Öğün: 7.30-8.00 kahvaltı
-3 adet tam yumurta,70gr lor peyniri,50 gr yulaf ezmesi içeren bir omlet.(Eser miktarda pulbiber,kekik)
-Şekersiz ya da 1 şekerli çay(Antreman günleri Nescafe Classic şekersiz almayı düşünüyorum)
-2 adet en kötü kepekli aksi takdirde tam buğday ekmek dilimi.Üstüne mm kalınlıkta fıstık ezmesi
2.Öğün: 10.00-11.00 Ara Öğün
- 50-75 gr fındık,fıstık,badem ya da diğer kuruyemiş öğünleri
3.Öğün 13.00-14.00 Öğle Yemeği
- 150-175gr karb kaynağı(makarna,bulgur,pirinç lapası vb.) suda pişmemiş ağırlık olarak
- 200gr protein kaynağı (10 günlük döngüde 5-6 gün tavuk-1gün hindi-1gün balık-1-2gün kırmızı et)
- ekstra olarak yoğurt ya da salata (antreman günleri mutlaka yoğurt,cacık)
4.Öğün 16.00-16.30 Ara Öğün (İkincil karb yükleme öğünü diyorum buna)
- Bu öğünde birkaç alternatif oluşturdum kendime.Ya[ 2-3 adet kepekli ekmek arası kaşarlı tost] ya [50gr yulaf,1adet meyve(dilimlenmiş içinde)150-200ml süt,tarçın] ya da (hiç olmazsa artık) 75-100gr kuru ağırlıkta makarna
5.Öğün 18.00-18.30 Akşam yemeği
- 100-125 gr karb kaynağı
- 200gr protein kaynağı
- varsa 50-100gr sebze yemeği yanında yoksa söğüş salata
6.Öğün 19.30-20.00 Pre-Workout
- 1 avuç kuruyemiş yanında belki kahve olabilir emin değilim fazla kahve tüketmek istemiyorum.
21.00-23.00 Antreman(50dk ağırlık-20dk kardiyo)
7.Öğün Antreman sonrası 1 adet muz
8.Öğün Yatmadan önce Yarım yağlı süt yada lor peyniri
Planım bu şekilde.Haftada bir gün 1-2 öğün cheat yapabiliirm.Ayrıca %100 uymak her gün olmayabilir ancak azami miktarda uyum göstericem kendimi buna şartladım ve motive olduğumu hissediyorum.HYPE MODE:ON!
Makrolarını tam hesaplamadım ancak yarın ilk işimde onu halletmek olucak ufak tefek gramajlarda oynama olabilir.Sık sık güncellemek istiyorum.Belki beslenme günlüğü tutabilirim.Herkese şimdiden yorumları için teşekkürler,bol sporlu günler!!!