Telkinle Gevşeme (AT)
Yaklaşık altmış yıl önce Johannes Heinrich Schultz (18841970) Autogenes Training (Yunanca: auto = kendi kendine, genesis = yaratılış) tedavi yöntemini bulmuştur. Ana uzmanlık dalı dermatoloji olan Dr. Schultz daha sonra nevroloji ve psikoterapiyle ilgilenmeye başlamıştır. J.H.Schultz ölümüne kadar inanılmaz bir güçle çalışmıştır. Çocukluğundan beri süregelen zayıf vücut yapısına rağmen seksen altı yıl yaşamıştır. Bu da onun geliştirdiği yöntemin başarısının canlı bir kanıtıdır. Schultz, hipnoz üzerinden Autogenes Training (AT) yöntemine geçiş yapmıştır. Çalıştığı Breslau Hipnoz Enstitüsünde hipnotize olanların sürekli olarak aynı iki tipik olguyu yaşadığını gözlemlemiştir: Organlarda ağırlık ve sıcaklık. Dr. Schultz bu olguları vejetatif sinir sisteminde 'çevrimin' (değişimin) başlaması olarak yorumlamıştır. Meslektaşlarının daha önceki çatışmalarından, bu çevrimin hastanın kendisi tarafından da yaratılabileceğini bilen Schultz, Autogenes Training (AT) yönteminin temellerini oluşturmaya başlamıştır.1932 yılında, daha sonraları birçok yabancı dile çevrilmiş olan ünlü Autogenes Training kitabını yazmıştır. Bu kitap dünyanın her tarafında büyük bir ilgi görmüştür. J.H.Schultz, Autogenes Training yönteminin, bir gün çocukların ve gençlerin eğitiminin vazgeçilmez bir parçası olacağına inanıyordu. AT öğretiminin özellikle okulda başlamasının daha yararlı olacağı görüşündeydi. Maalesef bu büyük düşünce bugüne kadar gerçekleşmemiştir. Umudumuz kısa bir süre içinde AT'nin okul eğitim planlarında hak ettiği almasıdır. Schultz'un önemle üzerinde durduğu bir konu bugün de geçerlidir: AT daima bir uzmandan öğrenilmelidir. Ancak bazı uzmanların görüşüne göre, AT'yi kendi kendine öğrenmek, hiç öğrenmemekten çok daha iyidir. AT kursları yurt dışında hemen hemen her mahallede halk eğitim kuruluşları tarafından verilmektedir, ayrıca birçok hekimden de öğrenme imkânı vardır. Autogenes Training konusuna ülkemiz oldukça yabancı kalmıştır, Bu konuda okunabilecek literatür bile bulunmamaktadır.'*' AT'ye yeni başlayanlar günde en az üç kere ve düzenli olarak aynı saatlerde alıştırma yapmalıdırlar. En iyisi, sabah uyanınca, gün boyunca ikinci kez (örneğin öğle yemeğinden sonra verimin düştüğü saatlerde) ve gece uykuya dalmadan önce yapmaktır. Ne kadar tutarlı çalışılırsa, basan da o kadar erken gelecektir. İlerlemiş olanlar için günde bir veya iki kez AT yapmak yeterlidir. Her durumda, akşamları alıştırma yapmak yararlıdır. Alıştırma mekânı hafif karanlık ve sessiz olmalıdır. Başarıyı olumsuz etkileyebileceği için yemekten hemen sonra yapılmaması önerilir. AT'den önce kahve ve alkol gibi konsantrasyonu
<*> Konuya ilgi duyanlar AT konusunda kurs görmüş olan ve araştırma yapan bu kitabın çevirmeniyle temas kurabilirler.
etkileyebilecek maddeler alınmamalıdır. Başlangıçta AT seansları bir dakika sürer ve daha sonra formüller ilerledikçe on dakikaya kadar çıkar.
AT'NİN OLASI ETKİLERİ Yan etkiler genellikle vejetatif sistem çevriminin ve gevşemenin zararsız sonuçlarıdır. Örneğin, gergin durumdaki beyin bölümlerinin gevşetici telkinlerle boşalmasıdır ve bu istenen bir durumdur. Sürekli yapılan alıştırmalarla zaten kendiliğinden ortadan kalkacaktır. Yine de öğrenen bunu bilmeli ve alıştırmayı kesinlikle kesmemelidir. Süre, tavsiye edilenden çok daha fazla uzatılırsa bazı kramp durumları ortaya çıkabilir. Bunlar dışında başlangıçta hafif karıncalanma veya baş dönmesi görülebilirse de, bu semptomlar kısa süre içinde kendiliğinden kaybolurlar. AT'nin bu tip yan etkilerini hissedebilen insanlar yalnızca %7'lik bir kesimdir.
AT'NİN TEMEL DURUŞLARI AT'de genel olarak vücudun gevşeyebileceği her duruş şekli kullanılabilir. Bazı AT öğrencileri, örneğin uyuma pozisyonlarını tercih ederler. Başlangıçta hangi duruş benimsendiyse, zaman kaybetmemek için artık hep o pozisyon kullanılmalıdır. Pratikte üç temel duruş başarılı bulunmuştur: Çoğu öğrenci 'uzanma' pozisyonunu tercih eder. Bu duruşta vücut rahat ve gevşek biçimde sert bir yüzeyin üstüne uzanmıştır, baş biraz yüksekte bir yastık üzerindedir. Kollar iki yânda dirseklerden hafifçe kırılır, avuç içleri serbest bir şekilde bacakların yanında dururken ayak uçlan hafifçe dışarı doğru değilir. Bu uzanma pozisyonundayken sırtta ya da göğüste ağrı duyan omurga hastaları, omuzlarının, dizlerinin veya bellerinin altına, kendilerini rahat hissedecek şekilde yastık koyabilirler. 'Pasif oturma' duruşunda, başı koymak için yüksek arkalıklı, kolların rahatça dayanabileceği kolluktu bir koltuk kullanılır. Bacaklar hafifçe iki yana açılmalı ve hiçbir zaman ayak ayak üstüne atılmamalıdır. Kurslara katılanlar çoğunlukla 'aktif oturma' duruşunda AT'yi öğrenirler. Bu duruşun diğer bir adı da 'faytoncu' duruşudur, çünkü eski tarihlerde faytoncular düz bir tahtanın üstünde bu duruş sayesinde sırtları ağrımadan saatlerce oturabilirlermiş. Uygulamak için Önce dik oturunuz ve belkemiğinizi iyice geriniz, daha sonra öne doğru kendi içinize çökünüz. Burada önemli olan göbeğin ezilmemesidir ve özellikle aşırı kilolularda sorun olabilir. Eller hafifçe kıvrık bir şekilde bacakların üzerine bırakılır, ama dikkati dağıtmaması için birbirlerine değmemelidirler. Bacaklar biraz açılır. Baş serbestçe öne doğru kendiliğinden eğilir, çene serbest bırakılır ama ağız açılmamalıdır. Bu duruşta pratik olarak her yerde AT alıştırması yapılabilir. Hangi duruşta olurlarsa olsunlar genelde bütün katılımcılar gözlerini kapatırlar. Yarı kapalı ya da tamamen açık çok nadir başarı elde edilebilir.
AT'NİN TEMEL ALIŞTIRMALARI Alıştırma formülleri sesli olarak söylenmez. Daha çok gerçekleşeceği düşüncesi üzerine konsantre olunur. Eğer akla başka düşünceler gelirse, sabırlı olunmalı ve zorlama yapmadan telkin formüllerine geri dönülmelidir. Bazen alıştırmayı tekrar başından almak veya sonraki bir zamana ertelemek daha uygun olabilir. Örneğin aşırı duygu yoğunluğu konsantrasyonu olumsuz yönde etkileyebilir. Çok ender durumlarda ve başka olanak yoksa, formüller sadece tekrarlanarak geçiştirilebilir, ama bu sürekli tekrarlanmamalıdır. Başlangıçta derin bir nefes alınarak çok yoğun bir şekilde huzur formülü düşünülür: Tamamen huzurluyum. Daha sonra ilk alıştırma formülü kullanılır: Sağ kol tamamen ağır. Solaklar kendilerine daha 'yakın' olan sol kollarına konsantre olabilirler. Bu düşünce altı kez zihinden tekrarlanır ve araya bir huzur formülü sokulur. Toplam olarak on sekiz kez sağ kolun ağırlaştığı düşünülür ve her altı tekrardan sonra araya bir huzur formülü sokulur. Alıştırmanın tümü yaklaşık bir dakika sürer. Ağırlık düşüncesini daha çabuk gerçekleştirmek için şu 'hile' işe yarayabilir: Alıştırmanın bu bölümünde içi kalın kitaplarla dolu ağır bir çanta taşıdığınızı düşünebilirsiniz. ( Bazı AT kursiyerleri daha ilk denemede ağırlık hissini duyarlar, bunun için ortalama süre üç ile on dört gün arasındadır ve çok ender olarak daha uzun sürebilir. Her iki kolda da ağırlık hiçbir zaman telkin edilmemelidir, bu durum konsantrasyonu olumsuz etkileyebilir. Daha sonra ağırlık kendiliğinden bütün vücuda dağılır. Koldaki ağırlık hissi, kasların gevşediğinin işaretidir. İki hafta sonra kan dolaşımını rahatlatmak için sıcaklık alıştırması yaptır. Ağırlık hissi duyulamasa da sıcaklık uygulamasına geçilir. Sıcaklık formülü şu şekildedir: Sağ kol, tamamen sıcak. Sıcaklık hissini hızlandırmada yardımcı olabilecek bir uygulama vardır. Sıcaklık alıştırmasından hemen önce sıcak suyla bir kol banyosu yapılır. Bu sıcaklık hissinin alıştırma sırasında hatırlanması, sıcaklık düşüncesinin kısa sürede gerçekleşmesini sağlar. Bu alıştırmada başarı birkaç gün içinde kendini gösterir. Arasıra sıcaklık, daha ona konsantre olmadan, ağırlıkla aynı anda veya daha önce gelebilir. Yine de sıcaklık alıştırması kurallara uygun bir şekilde uygulanmalıdır. Çok ender durumlarda kolda sıcaklık yerine, tam tersi soğukluk hissedilebilir. Bu durumda ayni paradoks yol kullanılarak Sağ kol tamamen soğuk cümlesi denenmelidir. Ağırlık ve sıcaklık sadece imgede oluşmaz. Düşünceler sayesinde gerçekten ölçülebilen organik değişiklikler oluşur: Kan dolaşımının güçlenmesiyle kol ağırlaşır, deneylerde bu ağırlaşma tartılarak tespit edilmiştir. Kan dolaşımı aynı zamanda kolun ısını ortalama iki derece artırır. Bu yüzden her alıştırmadan sonra komutları geri almak çok Önemlidir. Geri almanın formülü şöyledir: İyice gerin, derin nefes al, gözlerini aç. Eğer unutulursa, kolda bazen saatlerce, hatta günlerce sûren bir. rahatsızlık hissedilebilir. Alıştırma sırasında uykuya dalınır ya da bir şokla (telefon veya kapı zili gibi) AT'den çıkılırsa, geri almak gerekmez. İlk dört hafta için alıştırma programı aşağıdaki gibi olabilir:
1. günden 14. güne kadar her gün üç kere Tamamen huzurluyum (1x) Sağ kol tamamen ağır (6x) Tamamen huzurluyum (1x) Sağ kol tamamen ağır (6x) Tamamen huzurluyum (1x) Sağ kol tamamen ağır (6x) İyice gerin, derin nefes al, gözlerini aç (1x) 15. günden 28. güne kadar her gün üç kere Tamamen huzurluyum (1x) Sağ kol tamamen ağır (6x) Tamamen huzurluyum (1x) Sağ kol tamamen sıcak (6x) Tamamen huzurluyum (1x) Sağ kol tamamen sıcak (12x) İyice gerin, derin nefes âl, gözlerini aç (lx)
Vejetatif sinir sistemi kol kaslarını <je damarlarını bir ağ gibi sarar. Bu yüzden bir koldaki gerilim durumu (tonus) çok kısa sürede diğer kaslara ve damarlara yayılır, ayrıca yayılma komutu vermeye gerek yoktur. Genel olarak ağırlık ve sıcaklık önce öteki kola, daha sonra bacaklara ve son olarak bütün vücuda yayılır. Bütün vücuda yayılıma 'genelleşme' denir. Tecrübe kazandıktan sonra, ağırlık ve sıcaklık, alıştırma yapanın vücudunda bir refleks gibi hemen oluşur. Her iki durumu yaratmak için, sadece yoğun bir şekilde düşünmesi yeterli olur. Beşinci haftadan sonra kalbi hedefleyen üçüncü komut ilave edilir. Kalp, düşünce ve duygulara, diğer bütün organlardan çok daha fazla reaksiyon gösterir. "Kalbi kırık", "Kalp ağrısı çekiyor", "Kalbi güm güm atıyor" gibi deyimler halk arasında sıkça kullanılır. Hekimler 'sinirli kalp', 'kalp korkusu' ya da 'kalp nevrozundan' bahsederler. Bu yüzden kalp alıştırması çok dikkatli yapılmalı, yan etkilere anında müdahale edilmelidir. Çok gerekirse kalp alıştırması tamamen iptal edilebilir, çünkü ağırlık ve sıcaklık komutlarıyla kalp zaten normale döner. Başarılı olmak için kalp komutlarına tam olarak uyulmalıdır. Kalp için aşağıdaki formüller uygundur.
• Kalp çok sakin ve düzenli atıyor. Bu formül J.H.Schultz'un uyguladığı ilk formüldür. • Kalp çok sakin çalışıyor veya Nabız sakin ve düzenli atıyor. Özellikle hassas insanların kullanabilecekleri iki formüldür. • Kalp çok sakin ve kuvvetli atıyor.
Özellikle düşük tansiyondan şikâyeti olanların kullanabilecekleri bir formüldür. Hiçbir zaman Kalp çok sakin ve yavaş atıyor kullanılmamalıdır, yoksa hoş olmayan fonksiyon bozuklukları görülebilir. Alıştırma yapanlar genellikle kalp atışlarını hissetmezler, bazı küçük hilelerle kalp atışlarını duyma olanağı vardır. En basit yöntem kulağı pamukla tıkayarak kalp atışlarını dinlemektir. Ayrıca parmak ucuna lastik bir bant takılarak nabzın atışı izlenebilir. Kalp formülü altı ile on iki kere imgelenir, ondan önceki ağırlık ve sıcaklık telkinleri altışar kereye indirilir. Her altı formülden sonra bir kez huzur formülü tekrarlanır. Alıştırmanın sonunda normale dönmek için 'geri alma' unutulmamalıdır. Çoğu insanda daha ilk denemelerde, bugün birçok kişinin sorunu olan, düzensiz ve kısa nefes alıp verme durumu düzelir. Bu etki kalp alıştırmasından iki hafta sonra, nefes alıştırmasına başlanınca(daha da güçlenir. Komut şu şekildedir: Nefes çok sakin ve düzenli. J.H. Schultz her nefes alıştırmasından önce huzur formülü yerine bir kez çok yoğun olarak Nefes gelip gidiyor telkinini önerir. Bu telkin, nefesin bilinçli olarak yavaşlatılmadığını, alıştırma yapanın kendi nefes ritmine uyum sağladığını göstermektedir. Nefes alıştırmasına yardımcı olması için deniz kenarındaki dalgaların kıyıya vuruşu (nefes alma) düşünülebilir. Bu bölümde bütün eğitim programını ağırlaşmadan nefese kadar ana hatlarıyla tekrar edelim:
Tamamen huzurluyum (1x) Sağ kol tamamen ağır (6x) Tamamen huzurluyum (1x) Sağ kol tamamen sıcak (6x) Tamamen huzurluyum (1x) Kalp çok sakin ve düzenli atıyor (6x) Nefes gelip gidiyor (1x) Nefes çok sakin ve düzenli (6x12x) İyice gerin, derin nefes al, gözlerini aç (1x)
Uzuvları ve göğüs organlarını gevşeten alıştırmalardan sonra aynı başarıyı karın bölgesinde de elde etmek için çalışılır. Midenin hemen arkasında vejetatif sinir sisteminin en büyük sinir kümesi olan Solar Plexus (Güneş Plexus'ü) bulunmaktadır. Görevi karın bölgesindeki organlarla ilgilidir. Bilindiği üzere bu organlar, kalp gibi, ruhsal olaylara karşı çok hassastırlar ve hemen reaksiyon gösterirler. Halk arasında "Mideme vurdu", "Şimdi kusacağım" gibi deyimler sıkça kullanılır. Tıbbi tecrübeler de' depresyonların peklik, korkunun diare, kızgınlık ve endişenin mide ülserine yol açtığını göstermiştir. Karın organlarının gevşemesiyle ilgili telkin şu şekilde olabilir: Karın bölgesi ısınıyor. En iyisi bu formülü, nefes verişi ile kombine etmektir, bu sayede başarıya daha çabuk ulaşılır. Eğer iki hafta içinde karın bölgesi sıcaklığı gerçekleşmezse yardımcı düşüncelerle desteklenebilir: Örneğin bir kadeh rakı veya konyak içildiği ya da yazın öğle vakti güneşin altında uzanıldığı düşünülebilir. Bundan iki hafta sonra geçilen en son alıştırma başla ilgilidir. Yine halk arasında serin tutulan bir başla insanın kendini iyi hissetmesi arasındaki bağlantıyı anlatan birçok deyim vardır: "Ayağını sıcak tut, başını serin", "Serin kafayla düşünelim". Tıpta da soğuk alın kompreslerinin yararları konusunda birçok araştırma vardır. AT yaparken soğuk alın kompreslerinin rahatlatıcı etkisi kompres yapmadan sadece düşünce gücüyle elde edilir: Alın serinliyor. Ama hiçbir zaman bu formül daha fazla etki beklentisi içinde Alın soğuyor! şeklinde düşünülmemelidir, yoksa kuvvetli baş ağrıları, migren krizleri veya bayılma durumları gerçekleşebilir. Daha önce olduğu gibi bu telkih de altı kere tekrarlanır.
Böylece temel AT alıştırmalarının sonuna gelinir ve bir huzur formülünden sonra artık hedefe yönelik telkinlere başlanabilir. AT alıştırması sona erdikten sonra kendini gerçekleştirmesi istenen telkinler otuz kere tekrar edilir ve ardından geri alma alıştırması yapılır.
Aşağıda kendi kendine öğrenecekler için kronolojik sıralamayla AT'nin bütün temel aşamalarını tablo şeklinde veriyoruz.
AT Alıştırma Tablosu
Tamamen huzurluyum (1x)
Sağ kol tamamen ağır (6x)
Sağ kol tamamen sıcak (6x)
Kalp çok sakin ve düzenli atıyor (6x12x)
iyice gerin, derin nefes al, gözlerini aç (1x)
Kalp çok sakin ve düzenli atıyor (6x)
Nefes gelip gidiyor (1x)
Nefes çok sakin ve düzenli (6x12x)
iyice gerin, derin nefes al, gözlerini aç(1x)
9. ve 10. haftanın devamı
Nefes çok sakin ve düzenli (6x)
Karın bölgesi ısınıyor (6x12x)
İyice gerin, derin nefes al, gözlerini aç (1x)
11. ve 12. hafta Tamamen huzurluyum (1x) Sağ kol tamamen ağır (6x) Tamamen huzurluyum (1x)
11. ve 12. haftanın devamı Sağ kol tamamen sıcak (6x) Tamamen huzurluyum (1x) Kalp çok sakin ve düzenli atıyor (6x) Nefes gelip gidiyor (1x) Nefes çok sakin ve düzenli (6x) Tamamen huzurluyum (1x) Karın bölgesi ısınıyor (6x) Tamamen huzurluyum (1x) AilınerinTıyor (6x) Tamamen sakinim (1x) Gerçekleşmesi istenen telkinler (30x) İyice gerin, derin nefes al, gözlerini aç (1x)
Alıştırmanın bu aşamasına gelmiş olan tecrübeli denekler artık sadece 'Huzur-Ağırlık-Sıcaklık' formülünü bir kere düşünerek, başka formüllere gerek duymadan refleksmiş gibi derin gevşeme durumuna geçebilirler, ardından kalp alıştırmasıyla devam ederler. Yeni başlayanlar mümkün olduğu kadar şemaya sadık kalarak alıştırma yapmalıdırlar, bu sayede kısa sürede başarıya ulaşabilirler.