Diyetisyen Emre Uzun > Sağlık Blogu > Bilgilendirme > Kilo Kaybında İşe Yaramayan Yöntemler İçin 7 Düzeltme
Kilo Kaybında İşe Yaramayan Yöntemler İçin 7 Düzeltme
Birçok kişi hemen kilo kaybetmek ister.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, hızlı sonuçlar vaat eden yöntemler caziptir. Ne yazık ki, bunlardan çoğu çok kısıtlayıcı ve uzun vadede etkisiz yöntemlerdir.
Dahası, bazı yöntemler açıkça tehlikelidir.
Kilo kaybında işe yaramayan 7 düzeltme;
Sıvı kilo kaybı diyetleri onlarca yıldır var. Bu diyetler öğünlerinizin tamamını ya da bir porsiyonunu sıvı bir öğünle ya da karışımla değişmeyi içerir.
Bazı sıvı kaybına dayalı diyetler şunlardır:
Cambridge Diyeti: Bu diyetin en katı seçeneği 12 haftaya kadar öğünlerin 440-550 kaloriyle değiştirilmesidir. Program, medikal kontrolsüz olarak günlük 330 kalori daha az şart koştuğu için eleştirilmektedir.
Protein-Sparing Modified Test (PSMF): Medikal kontrol altında, 6 ay boyunca obez hastaların günlük 800 kaloriden daha az tüketim yapmasıdır. Günümüzde PSMF diyetlerinin güvenilir olduğu düşünülürken eski örnekleri ölümle ilişkilidir.
Optimist ve Medifast: Birkaç seçenek mevcuttur. 26 hafta süren bu programda medikal kontrolle birlikte günde 800 kaloriden daha az tüketim yaptırılır.
İnsanlar, düşük kalorili sıvı diyetlerle hemen kilo kaybedebilirken, kiloların geri alımı da son derece yaygındır.
Sıvı öğünlerin tüketimi insanları başarılı bir şekilde kilo korumak için gerekli olan sağlıklı yemek yeme alışkanlığına teşvik etmez.
Ek olarak, araştırmalar sıvı kilo kaybı programının aşırı yemek yeme ya da yiyecek kısıtlama gibi düzensiz yemeye neden olabileceğini öne sürüyor.
28 haftalık bir çalışmada obez kadınlara kilo kaybını sağlayan yöntemlerden biri uygulandı. Çalışmanın sonunda, sıvı öğün değişikliği yapılan grupta önemli ölçüde aşırı yeme meydana gelmiştir.
Sıvı diyetler hızlı ve kısa dönemli kilo kaybı sağlasa da uzun dönemde yarardan çok zarara yol açar.
Sonuç olarak, düşük kalorili sıvı diyetler kısa süreli kilo kaybı sağlayabilir. Yine de, tıbbi doktor tarafından denetlenmelidir. Ağırlığın geri kazanımı yaygın olarak görülür ve yeme bozukluğuna yol açabilir.
Karbonhidrat Engelleyici Haplar
Karbonhidrat ya da nişasta engelleyiciler kolay kilo vermeyi sağladığı iddia edilen takviyelerdir.
Kompleks karbonhidratları vücudun emebileceği küçük şeker moleküllerine parçalayan alfa-amilaza engel olan fasulye özütü içerir.
Tahıllar, patates ve tatlı patates kompleks karbonhidratlardandır. Eğer kompleks karbonhidratlar şekere kadar parçalanamazsa, açığa çıkardıkları kalori de vücudunuz tarafından alınamaz.
Fakat, karbonhidrat engelleyiciler kompleks karbonhidratların sindirimini ve emilimini tamamen engelleyemez. Sadece alfa-amilazın aktivitesini yavaşlatırlar.
Bir çalışmada nişasta engelleyicisinin amilazın %96sından fazlasının inhibe edildiği ama karbonhidratların sadece %7sinin emiliminin engellendiği bulundu.
Eğer karbonhidrat engelleyiciyle birlikte 60gram karbonhidrat içeren spagetti alırsanız, sadece 4 gram karbonhidrat ve 16 kalori daha az almış olursunuz.
Şimdiye kadar bazı çalışmalarda karbonhidrat alımı yüksek olduğunda karbonhidrat engelleyicilerin kilo kaybına neden olduğu bulunmuştur. Bir çalışmada, fazla karbonhidrat alan insanlarda karbonhidrat engelleyiciler fazla kilo kaybına neden olmuştur.
Diğer bir yandan, 2011 yılında yapılan incelemede karbonhidrat engelleyicilerin kilo vermede etkin olup olmadıklarını belirlemek için daha geniş, yüksek kaliteli çalışmaların gerekli olduğu belirlenmiştir.
Buna ek olarak, karbonhidrat engelleyici takviyeler insanlarda gaz problemleri, ishal ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
Genel olarak, belirgin kilo kayıpları için karbonhidrat engelleyiciler kullanılmamalıdır.
Sonuç olarak, karbonhidrat ya da nişasta engelleyiciler nişasta sindiriminden sorumlu olan enzimin çalışmasını engellerler. Fakat tümüyle kompleks karbonhidrat emilimini engelleyemezler ve ağırlık üzerindeki etkileri ise çok düşüktür.
Meyve-Sebze Suları, Arındırıcılar ve Detokslar
Son zamanlarda çeşitli arındırıcılar ve detoks diyetler çok popülerleşti.
Hızlı kilo kaybını vaat etmelerinin yanında zamanla vücutta oluşan toksinleri temizlemeyi de iddia ediyorlar.
1-21 gün arası değişen sürelerle detoks yapma ya da arındırıcıları uygulama metodları;
7 güne kadar su dışında hiçbir sıvı içmeyin.
Sadece taze meyve ve sebze suları tüketin.
Akçaağaç şurubu ya da kırmızıbiberle tatlandırılmış limonata gibi özel sıvı karışımları için.
Laksatif, lavman ya da bağırsak temizleyici bitkiler kullanırken sadece su için.
Kalorileri düşük olduğu için, bu diyetle hızlı kilo verilir. Örneğin, bazı detoks programları 21 günde yaklaşık olarak 10 kg verebileceğinizi iddia ederler.
Ancak bu arınma süresince verilen kiloların çoğu, özellikle de program uygulanmaya başlandığı ilk günlerdeki kilo kaybı, sudur.
Fazla kilolu Koreli kadınlarla yapılan küçük bir çalışma dışında insanların bir arındırma veya detoks sırasında kaybettikleri ağırlığı korumaya yönelik hiçbir çalışma incelenmemiştir.
Kore’de yapılan çalışmada, kadınlara 500 kaloriden daha az olan limon-şurup karışımı 7 gün boyunca içirilmiştir. Kilo kaybetmelerine ve bazı kalp hastalığı işaretlerinin düzelmesine rağmen ortalama 300 gram da kas kaybetmişlerdir.
Verilen arındırıcı günlük 20 gramdan az protein sağladığı için kas kaybı şaşırtıcı olmamıştır. Kas kitlesini korumak için, yetişkinler günlük kilogram başına 0.45 gram ya da toplamda 50 gram protein almalıdır.
Üstelik kilo kaybı sırasında vücudun protein ihtiyacı da artar. Etkin olarak kilo veren bireylerde yüksek protein alımının kas kaybını önlediği bulunmuştur.
Ek olarak, hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda düşük proteinli diyetlerin açlığı ve karın bölgesinde yağlanmayı sağlayan hormon Nöropeptid Y’nin üretimini arttırdığını ortaya koymuştur.
Son olarak, vücuttan toksinler uzaklaştıkça karaciğer ve diğer organlar da her gün bu görevi görmeye başlar. Detoks yapmak vücudunuz için tamamen gereksizdir.
Aslında, detoks ve temizleyicilerden uzak durmak daha iyidir.
Sonuç olarak, sıkılmış sular, detokslar ya da arındırıcılar hızlı kilo kaybı oluşturabilir, ama bu kaybın büyük çoğunluğu sudan oluşur. Aynı zamanda çok az protein içermeleri nedeniyle kas kaybına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilirler.
Yoğun Diyetler ve Moda Diyetler
Yoğun ya da moda diyetler, kurallarına uyarsanız çok hızlı kilo vermeyi garantileyen diyetler olduğu için her zaman popüler olmuştur.
En çok bilinen bazı yoğun diyetler onlarca yıldır varlar ve yenileri de yaratılmaktadır.
Bazı yoğun ya da moda diyet örnekleri;
Lahana Çorbası Diyeti: Bu diyet 7 günde 5 kg kaybetmeyi vaat ediyor. Her gün bir ya da iki çeşit istediğiniz yiyeceği yiyebilirsiniz. Ayrıca her gün lahana ve diğer sebzelerden yapılmış çorbayı da içersiniz.
Greyfurt Diyeti: Bu plan 1930larda greyfurtun yağ yakıcı özelliğinden faydalanarak kilo vermeyi sağlamak için oluşturulmuştur. Her öğünde yenen greyfurta ek olarak, düşük karbonhidratlı, yumurta ve et gibi yüksek proteinli yiyecekler tüketirsiniz.
Beş Isırık Diyeti: Bu yaklaşımda istediğiniz her şeyi bir öğünde sadece 5 ısırık alacak şekilde yiyebilirsiniz. Haftada yaklaşık 7 kg vermeyi vaat eden bu program Dr. Alwin Lewis tarafından hazırlanmıştır.
Bebek Maması Diyeti: Bu diyetle günde 1 saat arayla 1-2 öğününüzü 25-75 kalori içeren bebek mamalarıyla değişirtirirsiniz.
Aralarından bazıları eğlenceli gibi görünse de eğer sürdürülebilir kilo kaybı istiyorsanız iyi bir fikir değildir. Dengeli, besleyici ya da bilime dayalı yöntemler değildirler.
Çoğu kısa dönemde kilo kaybını sağlayan düşük kalorilidir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar kalori kısıtlamasının metabolik hızda düşmeye, kas kütlesinin kaybına ve kiloların geri alımını kaçınılmaz hale getiren açlık tepkisinin artmasına neden olabilir.
Ek olarak, bu moda diyetler düşük proteinlidir. Daha önce tartışıldığı gibi kalori kısıtlaması yapılan diyetlerle aynı yan etkilere neden olabilir.
1996’da yapılan bir çalışma düşük kalori diyetlerin bazı bireylerde insülin direncine ve diyabete neden olabileceğini ortaya koyuyor.
Yeterli miktarda protein ve kalori sağlayan Greyfurt Diyeti çalışmasında, greyfurtun yağ yakımını arttırdığına dair kanıtlar bulunamamıştır. Böylece bu programla verilen kilolar yüksek protein ve düşük karbonhidrat sayesinde olmuştur.
Sonuç olarak, yoğun ya da moda diyetler hileli ve hızlı kilo kaybına dayanır. Bununla birlikte, kiloların geri alımıyla ilgili olarak dengesiz, düşük kalorili ve proteinlidir.
Yağ Yakıcı Tabletler
Yağ yakmanıza yardımcı olacak tabletler hızlı kilo vermede mükemmel çözüm gibi görünebilir.
Ancak bu tabletlerden bazıları faydadan çok zararı olabilecek tartışmalı malzemeler içerir.
Kafein, bazı yağ yakıcı tabletlerde kullanılan ana maddelerden biridir. İçeceklerde ya da tablet formunda kullanıldığında daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Bir çalışmada yeşil çayda bulunan EGCG gibi antioxidan ve kafein içeren takviyeler kullandıktan sonra erkek bireylerde metabolik hız artmıştır.
Az miktarda kafein güvenlidir ve yağ kaybını sağlamaya ve fiziksel performansı arttırmaya yardımcı olabilir, bazı yağ yakıcılar tehlikeli yan etkilere neden olabilecek maddeler içerir.
Karaciğer hasarı ve diğer sağlık problemleriyle ilgili raporlar, DNP ve Usnik asit içeren yağ yakıcı takviyelerle ilişkilendirilmiştir.
İki vakada, önceden sağlıklı olan genç kadınlarda Usnik asit içeren yağ yakıcı takviyelerden sonra karaciğer naklini gerektiren karaciğer bozuklukları görülmüştür.
İlginç bir şekilde, yağ yakıcı ve kilo verdirici tabletlerle ilgili reklamlar sağlıklı yaşam tarzını destekleyen kadın fitness dergilerinde yer almaktadır.
Tehlikeli maddeler içeren tabletler almak yerine, günde birkaç bardak kahve ya da yeşil çay için.
Sonuç olarak, yağ yakıcı tabletler metabolizmayı arttıran kafein ve diğer maddeleri içerirken bu tabletlerin sadece kafein alımına göre daha etkili olduğuna dair bir kanıt yoktur. Bu ilaçlardan bazıları da karaciğer hasarıyla ilişkilendirilmiştir.
Tek Yiyecekle Beslenmek
Tek tip yiyecekle beslenmek onlarca yıldır popüler olan hızlı bir şekilde kilo verme yöntemidir.
Birkaç gün boyunca tek bir besinden istediğiniz kadar yiyebildiğiniz program, monotropik ya da tek tip yeme olarak da bilinir. Sadece meyve, yumurta, patates ya da kurabiye yemek gibi.
Tartışılan diğer yöntemler gibi bu yöntemde de hızlı ve kısa dönemli kilo kaybı olur. Kilo kaybı, kalori alımını kendiliğinden azaltan sadece bir yiyeceği yemenin bıkkınlığından kaynaklanır.
Bu yeme planıyla ilgili bir problem de dengesiz olmasıyla ilgilidir. Sadece yumurta yemek sadece patates ya da kurabiyeden oluşan diyete göre çok daha fazla protein ve diğer besin maddelerini sağlarken, bitkilerde bulunan antioxidan ve liften yoksundur.
Tek tip yeme üzerine çok az çalışma bulunmaktadır. Anekdotsal kanıtlar diyet bittikten sonra verilen kiloların her zaman geri alındığını ortaya koymuştur.
Gıda seçimlerini ciddi derecede kısıtlayan diğer diyetler gibi başarılı bir şekilde kilo koruyabileceğiniz sağlıklı yeme davranışları geliştirmenize yardımcı olmaz.
Sonuç olarak, kalori miktarının azalmasıyla tek tip beslenme kilo kaybetmenizi sağlayabilir. Yine de dengeli olmayan bu beslenme yaklaşımı uzun süreli olarak sürdürülemez ve diyeti bıraktıktan sonra tekrar kilo alımına neden olmaktadır.
Ahududu ketonları, kırmızı böğürtlen ve diğer kızıl meyvelerde bulunan bir bileşiktir.
Çoğunlukla yemeğe ve kozmetik ürünlerine tat ve güzel koku vermek için eklenirler. Son yıllarda kilo verdirici takviye olarak da pazarlanmaktadır.
Ahududu ketonlarının yağ yakımını arttırdığı ve anti-enflamatuar etkisi olan ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olan adiponektin hormonunun seviyesini arttırdığı iddia edilmektedir.
Adiponektin yağ hücreleri tarafından üretilmesine rağmen obez bireylerde yağsız bireylere oranla daha az adiponektin bulunmaktadır.
Fare ve sıçanlarla yapılan ilk çalışmalarda ahududu ketonlarının yağ yakımını arttırdığı ve karaciğer yağlanmasına karşı koruduğu bulunmuştur. Ancak hayvanlara verilen dozlar son derece yüksektir.
Çok az araştırma insanlarla yapıldı ve bu zamana kadar şaşırtıcı bir sonuç elde edilmedi.
Ahududu ketonları da dahil bileşim içeren bir takviyenin yalnızca diyet ve egzersizle beraber alındığında obez insanlardaki yağ kaybını arttırdığı bulunmuştur.
Diğer bir yandan 206‘da yapılan bir çalışma ahududu ketonları alan bireylerin metabolizma hızında ya da yağ yakımında plasebo uygulanan bireylere göre gözle görülür bir değişim bulmamıştır.
Bu noktada araştırma, kilo vermek için ahududu ketonlarının kullanımının desteklemiyor.
Sonuç olarak, farelerde yüksek dozda alındığında yağ yakıcı etki gösterdiği bulunmasına rağmen insanlarda yağ yakımında çok az etkili ya da faydasız bulunmuştur.
Birçok diyet programı ve ürün kilo verdirmeyi vaat ediyor.
Bazıları geçici olarak kilo kaybı sağlarken, hiçbiri vücut yağı kaybetmeyi ve verilen kiloyu korumayı sağlamaz.
Ek olarak, bu hızlı yöntemler bazı sağlık problemlerine, yeme bozukluklarına ve kaybedilenden daha fazla kilo alımına da neden olabilir.
Sürdürülebilir yağ kaybı için tek yol, size uygun iyi, dengeli ve uzun süreli bir diyet uygulamaktır.
2 Yorum - "Kilo Kaybında İşe Yaramayan Yöntemler İçin 7 Düzeltme"
L carnitine de zararlı hocam sanırım o zaman değil mi?
L Carnitine uzun süreli yapılan sporlarda, performans gerektiren ağır antrenmanlarda daha çok işe yaramaktadır. Haftada 3 gün olan kardiyo ağırlıklı sporlarda çok etkili değildir.