DÜNYANIN EN ÜNLÜ PSİKOAKTİF MADDESİ KAFEİN! | Özgür Diyet | Dyt. Ayşegül Yılmaz | Ankara Diyetisyen
DÜNYANIN EN ÜNLÜ PSİKOAKTİF MADDESİ KAFEİN!
Kafein, dünyada en az 63 tür bitkinin meyvesi, tohumu ve/veya yaprağında doğal olarak bulunan, beyni uyaran maddelerden olarak bilinen alkoloid grubu bir organik bileşiktir. Güne çay veya kahveden biri ile başlıyor ve başka türlü kendime gelemiyorum diyorsanız bir kafein-seversiniz. Çünkü hemen her gün birini tükettiğimiz çay, kahve, meşrubat veya çikolata çeşitlerinin her biri birer kafein kaynağı. Azı karar çoğu zarar bir bileşik olan kafeini ne kadar tanıyorsunuz? Düzenli ve kontrollü tüketici olmanın faydaları ve aşırı tüketimin zararlarının neler olduğunu biliyor musunuz?
Besinlerin kafein içerikleri, tüketilen içeceğin veya yiyeceğin çeşidine, miktarına ve hazırlama yöntemine bağlı olarak değişmektedir. Çaya göre %50-70 oranında daha fazla kafein içeren kahve ana kafein kaynağıdır. Kahve, kafein haricinde yaklaşık 400 kimyasal bileşen, eser miktarda antioksidan ve niasin bulunurken ayrıca çeşitli mineraller, tanen ve karamelize olmuş şeker de içerir. Kahvenin kendisi kalori içermez ancak süt, krema ve şeker eklemesiyle yüksek kalorili bir içecek haline dönüşebilmektedir. Aynı şekilde eğer çaya süt veya şeker gibi enerji içeren bir ilave yapmazsanız çaydan kalori almazsınız, ama kafeinin çaydaki formu teini alırsınız.
Kafein tüketimi, kafeinin kaynağı, kafeini tüketen kişinin yaşı, cinsi, beslenme durumu, alışkanlıkları ve iklim gibi birçok faktöre bağlı olarak değişmektedir. Erişkinlerin kafeini daha çok çay ve kahveden, çocuklar ve ergenlerin ise kolalı içecekler ve buzlu çaydan aldıkları bilinmektedir. Kafein kan dolaşımında ya da vücutta birikmez, alındıktan 4-6 saat sonra atılır. Vücuda alınan kafeinin ortalama 4,9 saatlik yarılanma süresi vardır. Ancak bu süre hamilelerde 11 saate kadar çıkabilmektedir. Başka bir ifadeyle, şimdi 100 mg kafein içeren bir içecek tüketirseniz yaklaşık bir saat içinde tamamı kana geçecektir, kandaki seviyesi yaklaşık 5 saat sonra yarıya düşecektir.
Kafeinin Yararları Nelerdir?
Metabolik hızı ve yağ yıkımını en iyi uyaran organik bileşiklerden biri olan kafein, beyaz yağ dokusunda bulunan ve yağ yakımını düzenleyen ana faktörü artırır. Beraberinde kafein alımı sempatik sinir sistemini uyararak beyaz yağ dokusundaki reseptörleri aktif hale getirir. Bu da yağ yakımını uyarıcı bir etki gösterir. Yapılan bir çalışmada 100 mg kafeinin enerji harcamasını 36,5 kkal artırdığı gözlenmiştir.
Beyinde salgılanan adenozinin kan damarlarını genişletici özelliktedir. Kafein de bu genişlemeyi engelleyerek damar kaynaklı baş ağrılarının giderilmesinde etkilidir.
Kafein alımıyla hipofiz bezi, böbrek üstü bezlerini adrenalin salgılanması için uyararak solunum yolunun genişlemesini sağlar. Bu yolla astım krizlerini azaltıcı bir etkiye sahiptir.
Alkole bağlı siroz ve karaciğer kanseri riskini azaltmaktadır. Kahve tüketiminin karaciğer hasarına yol açan serum y-glutamil transferaz enzim düzeyinin azalmasını desteklediği, böylece karaciğer koruyucu etkili olduğu yapılan bilimsel çalışmalarda gösterilmiştir.
Kas koordinasyonunu ve gücü artırır.
Kafeinin Kimyasal yapısı, astım hastalarının tedavisinde kullanılan teofilin isimli madde ile benzerdir. Uyarıcı etkisi nedeniyle astım, prematüre apnesi ve brankopulmonari displesi gibi hastalıkların tedavisinde destekleyici olduğu rapor edilmiştir.
Günlük iki-üç fincan kahve tüketiminin Parkinson ve Alzheimer hastalığına karşı koruyucu etki sağlarken, safra taşı oluşumunu minimuma indirir. Düzenli olarak günde bir fincan kahve içenlerde, içmeyenlere göre Parkinson hastalığı riskinin % 30-50 daha düşük olduğu kanıtlanmıştır.
Günde 1-2 fincan kahve tüketilmesinin glikoz kullanımını arttırarak Tip-2 Diyabet üzerine de olumlu etkileri bulunmaktadır. Ancak bu Tip-2 Diyabet oluşumunu engeller demek değildir.
Kafeinin Zararları Nelerdir?
Mide asit salgısını arttırarak mide rahatsızlıklarının ilerlemesine sebebiyet verir.
Düzenli kafein kullanımı haftalar içinde bağımlılık yapar. Beyin daha fazla adenozin reseptörü üreterek önlemini alır. Bu da kafein kullanımından aynı etkiyi almak için arttırmayı gerektirir ve bağımlılık ortaya çıkar.
Uykusuzluk, sinirlilik gibi ruhsal sıkıntılar yaratabilir.
Yemek sırasında ya da sonrasında alınması çinko ve demir emilimini azaltır
Günde 300 mg dan fazla alınan kafeinin İdrar yoluyla kalsiyum, magnezyum, sodyum ve potasyum gibi minerallerin idrarla atımını artırır. Günlük 400 mg kafein alımının vücuttan 20 mg kalsiyumun fazladan atılmasına sebep olduğu unutulmamalıdır.
Kafeinin düzenli ve uzun süreler alınması, beynin hipokampüs bölgesini etkileyerek öğrenmeyi zorlaştırır.
Stres hormonunun artışını hızlandırır.
Fazla oranda alınan kafeinin kalp kası fonksiyonlarını bozabilir. Eğer günde 4-5 fincan kahve tüketiyorsanız bu miktardaki kahvenin içerdiği kafein kan basıncını 5 birim yükseltebileceği bilinmektedir. Bu gibi yüksek oranda kafein alımı kalp kası ritmini bozabilir.
Gebelik döneminde alınan aşırı kafein bebeğin kalp atımlarında ve solunum yolunda artışa sebep olabilir. Eğer bu dönemde alınan kafeinin miktarı daha da artarsa bebeğin beyin gelişimini geriletir.
Kahvedeki Akliramid kahve çekirdeğinin yüksek derece ısılarda kavrulması nedeniyle oluşan potansiyel bir çeşit kanserojen madde oluşturur.
Kimyasal yapısının DNA’ya benzemesi sebebiyle DNA tamir mekanizmasını engelleyebileceği ve bu sebeple kanser riskini arttırabileceği düşünülmektedir. Bazı çalışmalar mutasyon oranını arttırdığını göstermekle birlikte henüz yeterli veri yoktur.
Kafein, köpekler ve kuşlar için özellikle ölümcüldür. Metabolizmaları, kafeini sindirmeye uygun değildir. Evcil hayvanlarınız konusunda dikkatli olun.
Kafein Ne Zaman Zararlıdır?
AB gıda güvenliği gözlem kurumunun ilk rehberinde günlük kafein limitinin sağlıklı yetişkin bireyler için güvenilir doz olarak 400 mg/gün kafein olarak rapor edilmiştir. Ancak birçok çalışmada, yetişkinler için güvenli olarak tüketilebilecek kafein miktarının günde 300 mg (yaklaşık 3-4 fincan kahve ya da 5-6 büyük bardak çay) olduğu belirtiliyor. Hamile ve emziklilik döneminde ise günde 150-200 mg’dan fazla kafein riskli bulunuyor. İçeceğiniz çayın ve kahvenin miktarını buna göre belirleyin.
Kafein sağlık için belli bir orana kadar gereklidir ancak fazlası ciddi problem oluşturur. Kafein alımı miktarı 500mg’ı aştığında GABA nörotransmitterini çok daha fazla uyardığı gözlenmiştir, bu durumun uykusuzluk, anksiyete (gereksiz endişelilik hali) ve kalp çarpıntısı gibi yan etkileri görülür. Zehirleyici etkisi de olan kafeinin öldürücü hale gelmesi için kilogram başına yaklaşık 150 mg tüketilmesi gerekir. 60 kilo ağırlıktaki yetişkin bir bireyde bu 9 kg’lık kafein tüketimi anlamına gelir. Küçük bir hesapla kafeinden ölme riski için 180 kutu kola, 180 bardak büyük çay veya 120 fincan nescafe tüketmeniz gerekir. Besin tüketimi ile mümkün gibi görünmese de siz yine de aşırı dozlar kafeinden kaçının. Uluslararası otoriteler günde 400 mg’ın üzerinde kafein alımı riskli bulurken, bir çok çalışma güvenli miktar olarak günde 300 mg’ın güvenli miktar olduğunu belirtmektedir. Kafeinin fazlası insan vücudu için son derece zararlı bir hal alır. Bu nedenle kafeinli yiyecekler ve içecekler tüketirken günlük oranlarına dikkat etmek son derece önemlidir. Günlde1 gram kafein tüketmek; baş ağrısı, kalp çarpıntısı ve iştahsızlığa neden olurken, 5 gram kafein tüketmek; komaya girme, solunum ve kalp yetmezliğine kadar gidebilir. Eğer 10 gramdan fazla kafein alınırsa işte bu öldürücü etki yapar.
Hangi yiyecek/içecekte ne kadar kafein vardır?
Demleme Siyah Çay (220ml): 35-70 mg ( demlenme süresi artınca artar)
Sallama Siyah Çay (220 ml): 30 mg
Yeşil çay (150-250 ml): 20-30 mg
Soğuk Çay (330 ml): 20 mg
Sıcak Çikolata (150 ml): 4 mg
Asitli İçecekler (330 ml): 39 mg
Şekersiz Asitli İçecekler (330 ml): 41 mg
Icetea (330ml): 75 mg
Enerji İçecekleri (330 ml): 80 mg
Sütlü Çikolata (30 g): 6 mg
Bitter Çikolata (30 g): 20 mg
Filtre kahve (125 ml): 90 mg
Türk Kahvesi (65 ml): 60 mg
Espresso (30 ml): 50 mg
Nescafe (200 ml): 75mg
Latte (240 ml): 35 mg
Kafeinsiz Kahve (125 ml): 3 mg
Kafeinli ağrı kesiciler ( 1 tablette):30-50 mg
Cappucino (200ml): 100 mg
12 Kasım 2018Ayşegül YılmazMakalelerDiyetdiyette kafeinkafeinkafeinin faydalarıkafeinin zararlarıkafeinli besinlerkafeinli içeceklerkahvekakaoOnline Diyetpsikoaktif maddeSağlıklı Beslenmeuyarıcı
Temmuz Ayının Sebze Ve Meyveleri Nelerdir?
Haziran Ayı Beslenme Tavsiyeleri
Tatilde Formda Kalmak İçin Beslenme Önerileri
Havucun Sağlığımıza Faydaları