Başka bir ifadeyle ise; insülin direnci insüline normalde cevap veren yağ, karaciğer, iskelet kası ve kalp kası gibi hedef dokularda insülin sinyal yolunda yetersizlik olarak tanımlanabilir.İnsülin direnci olan bireylerde, kan şekerinin kas, yağ ve karaciğer hücrelerine girmesi daha zordur ve bu da yüksek düzeyde glikozun kanda birikmesine sebep olur. Bu durum hem uzun hem de kısa süreli sorunların ortaya çıkmasına neden olabilir. Çok kısa sürede, hücreler enerjisiz kalacak ve vücut gereken şekilde işleyemeyecek hale gelecektir. Pankreas hücrelere daha fazla glikoz almak için daha çok insülin üretmeye ve normalden daha fazla çalışmaya bile başlayabilir. Sonuç olarak, pankreas “kendini yıpratabilir” – yeterli insülin sağlama yeteneğini kaybedebilir.
Neden olur, nasıl teşhis edilir, belirtileri nedir?
Genetik faktörlerin yanı sıra, obezite, hiperinsülinemi, aşırı alkol kullanımı, kan yağlarındaki artış, yüksek şekerli beslenme da insülin direncine yol açmakta.
İnsülin direncinin hesaplanmasında en sık kullanılan yöntem Homa-IR yöntemi.Bu yöntemde açlık plazma glikozu ve insülin düzeyleri kullanılarak insülin direnci hesaplanıyor. İnsülin direnci, HOMA indeksi >2,5 olarak kabul ediliyor.
Açlık, yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü, yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon, yüksek kan kolesterol düzeyleri, kilo vermede güçlük görülen yan etkiler arasında. İnsülin direnci ilerledikçe, hem diyabet hem de kalp hastalıklarına neden olabiliyor.
İnsülin direnci neden kilo kaybını zorlaştırır?
Normalde beslenen diyetlerle insülin direnci hastalarının kilo vermemesinin nedeninin açlık durumundaki insülin seviyesinin çok yüksek olmasıdır.
Fazla ya da aslında normal diyetteki miktarlarda karbonhidratlar insülin salınımını daha da artırır; İnsülin lipogenezini(yağ yapımı diyebiliriz) artırır.
Yüksek insülin seviyeleri ile büyüme hormonunun salınması inhibe edilir (baskılanır, engellenir).
Büyüme hormonu lipolizi(yağ yakımı diyebiliriz) artırır.
Yüksek insülin seviyeleri böylece lipolizi önler ve bu nedenle kilo kaybını önler.
Diyetin, diyet yoluyla insülin salgılanmasını minimuma indirmeyi, lipolizi ve dolayısıyla kilo kaybını teşvik etmesinin amaçlanmış olmasıdır.
İnsülin direncine ve diyet geçmişine bağlı olarak diyetin karbonhidrat içeriği azalmalı. Çünkü karbonhidrat tüketiminin azalması lipid profili ve insülin direncini iyileştirebilir.Düşük karbonhidratlı bir diyet protein ve yağdan nispeten yüksek olmalı ve optimal mikrobesin ögesi ve lif içermeli. Size özel bir beslenme program planlanması için bir diyetisyene danışmanız en doğrusu olacaktır.
Glisemik indeksi düşük (<55) karbonhidrat kaynaklarını tercih edilmeli. Kabuklu meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller gibi…
Hem doyma, hem de tad için orta düzeyde sağlıklı yağ alımı olmalı (Zeytinyağı, fındık yağı, ceviz, badem gibi yağ kaynakları).
Protein 1-1,5 g /kg olmalı ve 3 ana öğüne yayılmalı. Bu sayede hem doygunluk ve kan şekeri /insülin kontrolü sağlanır hem de kilo kaybının yol açabileceği kas kaybı engellenir.
Diyet lifi alımı çok önemli ve anahtar nokta. Önceki diyetten 10-15 gr daha fazla, günlük ortalama 25 gram alınmalı. Çünkü diyet lifi,kan şekeri ve insülin dengesini, kolesterol ve kan yağlarının azalmasını sağlıyor. Tokluk vermesi ile kilo kaybını destekliyor. Sebze ve meyveler, arpa, çavdar, yulaf gibi tam tahıllar, kuruyemişler, kurubaklagiller yüksek miktarda diyet lifi içeriyor.
Ara öğünlerde meyve gibi tek karbonhidrat kaynağı yerine yanına bir protein kaynağı da eklenmeli, böylece kan şekeriniz hızlı yükselmez. Yulaf ve yoğurt, meyve ve süt gibi…
Uzun süre aç kalınmamalı, ara öğünlerinizi planlanmalı ve atlanmamalı.
Yeterli miktarda su içmeye özen gösterilmeli (kg başına 30-40 ml).
Beslenme haricinde nelere dikkat etmeliyiz?
Tabiki fiziksel egzersiz çok önemli. Basit bir örnekle günde 1 saat yürüyüş, yüzme ya da bisiklet sürme öneriliyor. Başlangıç aşamasında, her 2 günde 1 ya da haftada 150 dk olacak şekilde egzersiz de yapılabilir. Ama egzersizde devamlılık mutlaka olmalı.
Diğer önemli nokta ise UYKU. Verilere göre uykusuzluk insülin direncine yol açabiliyor, çünkü glukoz homeostazında önemli rol oynuyor. Glikoz harcaması uyanıklık durumunda en yüksektir ve uyku sırasında en düşüktür. Uyku yoksunluğu, glikoz üretiminin% 22 oranında artmasına yol açabiliyor. Glikoz döngüsünün hızı, insülin için azaltılmış periferal duyarlılığın bir göstergesi olan yüzde 20 ile azalıyor. Bu nedenle yeterli ve düzenli bir uyku döngünüz olması en sağlıklısı.
Kaynak: Guideline for the Management of Insulin Resistance. 2018. Doi: http://dx.doi.org/10.16966/2380-548X.115.
Neşe Akkaya 14 Eylül 2019
UMUT DENİZ 13 Eylül 2019
Kadri yılmaz 09 Eylül 2019
Gerçekten güzel bir yazı olmuş. Emeğinize sağlık