MAKALELER | Spor Rehberim | Fitness in Kalbi Burada Atıyor...
6 Temel besin Öğesi
İnsanın beslenmesi için gerekli olan ve besinlerin bileşiminde bulunan çeşitlibesin öğelerinin tüketilmesi ile elde edilen 40 besin öğesi, kimyasal yapılarına ve vücudun çalışmasındaki etkinliklerine göre; Karbonhidratlar, Proteinler, Yağlar, Vitaminler, mineraller ve Su olmak üzere 6 ana grupta incelenir.
Karbonhidrat, Proteinler ve Yağlar kalori içeren ve enerji oluşturan; Su, Vitaminler, Mineraller ise kalori içermeyen ve enerji oluşumuna yardımcı olan besin öğeleridir. Her bir besin öğesinin vücutta ayrı ayrı görevleri bulunmaktadır. Tek yönlü beslenme ve tek tip gıda tüketimi gibi yanlış ve yetersiz beslenme ile bu 6 temel besin öğeleri vücutta etkin olarak kullanılamaz ve bu da sporcunun performansını ciddi bir şekilde etkiler.
Hem canlıların yapısına katılan hem de enerji salayan karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan organik bileşiklerdir. Karbonhidratlar vücut tarafından en çabuk kullanılan enerji kaynağıdır.
Karbonhidratın türü ne olursa olsun, vücut karbonhidratları yakıta dönüştürür(glikoz) Bu da enerji üretiminde kullanılır. Kaslarınızın ve beyninizin enerji için glikoza ihtiyacı vardır.Glikoz eksik olunca kaslar enerji için yağ yakmaya başlar ve fazla glikozu glikojen olarak depolar.
Beyniniz, sadece kandan temin edilen glikoza bağlı olarak çalışır.Bu yüzden davranışlarımız ve ruh halimiz kan şekerinin seviyesine bağlı olarak değişebilir. 1 Gram karbonhidrat 4 kaloridir.eğer beslenme tablosunun kenarında bir porsiyon15 gram karbonhidrattır derse, o zaman anlayın ki (15gram x 4 kalori=60 kalori) yani bir porsiyondan 60 kalori alıyorsunuz demektir. Fazla glikoz(karbonhidrat) kaslarda ve karaciğerde depolanır.
Proteinler, yapı taşları olan aminoasitlerin bir araya gelmesi ile oluşan büyük moleküllü bileşiklerdir. 22 farklı amino asidin değişik kombinasyonu ile tabiatta milyarlarca değişik protein sentez edilmektedir.Enzimler ve hormonların bir kısmı protein yapısındadır. Protein, hücre yapımı ve çalışması için kullanılır. Proteinler, amino asitlerin zincir halinde birbirlerine bağlanmasından oluşan büyük organik bileşiklerdir.Açlık anında en son tüketilir.Kimyasal sindirimi mide de başlar.
Fonksiyonel, yapısal ve onarıcı görevler üstlenirler. Enzim,hormon,hücre yapımı,doku(kas kütlesi)yapımında kullanılır. Hastalıklara karşı savunmada görev yapan antikorlardır. Pıhtılaşmada görev yapan fibrinojen, kas kasılmasında görev yapan aktin ve miyozin de bir proteindir. Karbonhidrat ve yağların tükenmesi halinde enerji verici olarak kullanılabilirler. 1 gr protein 4 kalori değerindedir. Kas kütlesi çoğaldıkça protein ihtiyacı çoğalır. Sporcu beslenmesi için önerilen doz 2gram/kg/gün. Toplam kalori harcanılan aktivitelerin %20′si proteinler tarafından sağlanmalıdır.
Yağlar(lipitler), oil(sıvı) ve yağlar(katı) olarka iki formda bulunur. Yağlar oda sıcaklığında katı halde bulunan lipitler, oiller ise yine oda sıcaklığında fakat sıvı halde bulunan lipitlerdir.Yağlar, vücut için en yüksek enerji kaynağını oluştururlar. Vücudumuz beslenme ile aldığımız yağ depolar (vücudun yağ depolama kapasitesi sınırsızdır), enerjiye gereksinimi olduğu zaman bu depoları kullanır. Yağlar ayrıca A, D, E, K vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlar.
Vücut ısısının korunmasını ve organların dış darbelerden korunmasını sağlar. Ancak yağın fazlası obezite, kalp hastalıkları ve kansere neden olabilir. 1gr yağ 9 kalori değerindedir. Günlük aldığımız kalorinin %10-15′i ile sınırlandırılmalıdır.(hiçbir zaman sıfırlanmamalıdır) Bazı el kitapları %30-40 olmasını önerirler. Fitness dünyası, spor ve sağlıklı yaşam açısından bu oran fazladır. Doğru yağ tipini seçin; Zeytinyağı Omega-3 ve Omega-6 içerenler Doymuş yağlardan ve endüstriyel ürünlerden kaçının Aynı yağı birden fazla kullanmayın Fast Food lardan kaçının
Vitaminler, normal yaşamın sürdürülmesi için gerekli olan, yiyecekler içerisinde doal olarak bulunan basit yapılı bileşiklerdir. Vitaminler vücut fonksiyonunun düzenlenmesinde ve devamlılığında önemli rol oynarlar. Yağda eriyenler ve suda eriyenler olmak üzere ikiye ayrılırlar.
A-D-E-K vücutta depolandığı için her gün almaya gerek yoktur.
B-C ise depolanmazlar, fazlası dışarı atılır. Her gün alınması gerekir.
Kalori değeri sıfırdır.
Enerji oluşturmaz, enerji oluşumuna yardımcı olurlar.Vücut direncini arttırırlar
A Vitamini – Balık Yağı, yumurta sarısı, üst peynir, karaciğer ve yeşil sebzelerde bulunur. Büyüme ve gelişmeyi sağlar, vücudu enfeksiyonlara karşı korur, gece körlüğünü önler.
B Vitamini – Tahılların kabuklarında, et, süt,karaciğer ve yeşil sebzelerde bulunur. Karbonhidrat, yağ ve proteinlerin vücut içinde kullanılmasında katalizör olarak görev yapar. Kansızlığı önler.
C Vitamini – Yeşil sebze ve meyvelerde bulunur. Bağ dokusunun oluşması için gereklidir. Skorbit hastalığını önler. Vücudu enfeksiyonlara karşı korur.
D Vitamini – Balık yağı, karaciğer,yumurtada bulunur.Ultraviyole ışınların etkisi ile deride üretilir. Vücuttaki Ca, P dengesini sağlar. Kemiklerin gelişmesini sağlar. Çocuklarda raşitizmi önler.
E Vitamini – Yeşil sebze, karaciğer, et ve bitkisel yağlarda bulunur. Üreme organlarının gelişmesini sağlar ve kısırlığı önler.
K Vitamini – Yeşil sebzeler, karaciğer ve yumurtada bulunur. Bağırsaktaki bakteriler tarafından sentezlenir. Eksikliğinde kanın pıhtılaşması gecikir.
Mineraller, vücudun kendi kendine üretemediği inorganik maddelerdir. Bu sebeple besinlerle alınması gerekir. Birçok hayati fonksiyon ve metabolizma için gereklidirler. Eksikliğinde yapısal ve fonksiyonel bozukluklar görülür. Minerallerin Özellikleri;
Belirli bir kimyasal formülü vardır
Katı halde olup nadiren sıvıdır
İnorganik yani doğada bulunur
Yaşamımız için gerekli olan suyun miktarını ayarlarlar.Salgı bezlerinin daha çok sıvı çıkarmasında etkili olurlar. Mineraller kas tahriklerini etkilerler, sinir sisteminde haber alıp vermede önemli rol oynarlar. Mineraller yediğimiz besinlerden sağlanır. Vitaminleri bitkilerin üretmesine karşılık, mineraller topraktan çıkar.Vücuda giren mineraller görevlerini yaptıktan sonra idrarla, terle dışarı atılırlar. Onun için de bunların devamlı yenilenmesi gerekir..
Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir ve beslenmemizin vazgeçilmez bir parçasıdır.İnsan besin almadan haftalarca canlılığını sürdürmesine karşın, susuzluk durumunda ancak birkaç gün yaşayabilir. İnsan vücudunun su içeriği yaşa ve cinsiyete göre %42 ile %75 arasında değişmekle birlikte, yetişkin insan vücudunun %60′ı sudur.Vücut fonksiyonlarının çalışmasında, metabolizmanın dengesinin sağlanmasında vevücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonunun gerçekleşmesinde su, son derece önemli rol oynamaktadır.
Temmuz 2, 2014	Yorum Yok
NAC INTERNATIONAL 2014 SPAIN
Yarın (31/05/2014) yapılacak olan NAC INTERNATIONAL 2014 SPAIN yarışmasında, bizimle çalışan antrenörlerimizden Fatih Ceylan’a ve NAC TEAM TURKEY ekibine başarılar dileriz.
Location: Palau de la Festa – Castellón
Semifinal: Saturday 31/05/2014 – 9:30
Final: Saturday 31/05/2014 – 17:00
Mayıs 30, 2014	Yorum Yok
Muay Thai Etkinlik Takvimi
24 Mayıs 2014 tarihinde Sivas ilinde – 9. Khan’dan 10. Khan’a geçiş sınavı
Sınav Tarihi ve Saati: 24 Mayıs 2014 Cumartesi Günü Saat 10.00
Sınav Yeri : Olimpiyat Spor Kulübü / SİVAS
İrtibat : Süha Tan Tel: 0(536) 487 59 70 Ekrem ARIS Tel: 0(533) 610 78 18
Sınav Komisyonu Başkanı : Süha TAN (Muaythai İl Temsilcisi)
Sınav Komisyonu Üyeleri : Ekrem ARIS, M.Çetin KARAKURT, Serdar MEŞEN, Mehmet KAHRAMAN
31 Mayıs 2014 Tarihinde Tekirdağ Çorlu ilçesinde – 9. Khan’dan 10. Khan’a geçiş sınavı yapılacaktır.
Sınav Tarihi ve Saati: 31 Mayıs 2014 Cumartesi Günü Saat 10.00
Sınav Yeri : Tekirdağ/Çorlu Merkez
İrtibat : Ahmet YOKUŞ Tel: 0533 547 43 37
Sınav Komisyonu Başkanı : Cevdet SABIR (Batı Marmara Bölge Başkanı)
Sınav Komisyonu Üyeleri : Yılmaz ÇEKEN, Orhan DOĞAN, Süleyman BABACAN, Ahmet YOKUŞ
Mayıs 21, 2014	Yorum Yok
Mayıs 13, 2014	Yorum Yok
Antrenmanı anladık fakat bu Doğru Antrenman ne demek oluyor? Diyebilirsiniz, şöyle belirtelim; önce bu spora başlama nedeniniz önemlidir. Eğer siz kilo vermek, zayıflamak için bu sporu yapıyorsanız daha çok fitness ekipmanları ve cardio makineleri kullanmanız gerekmektedir. Serbest ağırlıklarla yani barbell ve dumbbellar’ la, bir vücut geliştirici sporuyla uğraşan kişi kadar çalışmayacaksınız. Veya tam tersi, kilo almak isteyen biri çok fazla cardio yapmaması gerekmektedir. Sadece bunlarla sınırlı değil tabii ki… Her şey normal seviyede olduğu taktirde; yani aşırı kilo, yağ olmasın veya çok zayıf, cılız olunmadığı taktirde o kişinin doğru antrenman seçeneği gittiği spor salonundaki eğitmenini dinlemesiyle, eğitmeninin sözünden çıkmamasıyla, her dediğini yapması demediklerini yapmamasıyla doğru sonuca doğru, Doğru Antrenman ile ilerlemiş olur.
Protein çözünürlük hızı tüketilen protein içerikli yiyeceğin kana karışma ve kanda kalma sürelerini tanımlayan terimdir. Her protein kaynağı farklı hazım ve buna bağlı olarak kan dolaşımında kalma özelliği sergilerler. Su özelliğe göre proteinleri; Hızlı Çözünürlüklü, Orta Çözünürlüklü ve Yavaş Çözünürlüklü olarak üç ana kategoriye ayrılabiliriz.
HIZLI ÇÖZÜNÜRLÜKLÜ PROTEİNLER
Hızlı çözünürlüklü proteinler genelde yağ oranı düşük ve çok yüksek oranda protein içeren kaynaklarıdır: Bu kaynaklar 10-15-35 dakika arasında çözünür ve dolaşıma girerler.
Hızlı çözünürlüklü proteinlere örnekler;
En hızlı çözülen protein kaynağı olarak izole ve cfm tekniği ile filtre edilen whey protein tozları ilk örnek gösterilebilir. Yumurta beyazı, çökelek denilen tuz oranı düşük lor ve yağ oranı düşük balıklar olan çipura, levrek ve kalkan hızlı çözülen protein yapıları içerirler.
ORTA ÇÖZÜNÜRLÜKLÜ PROTEİNLER
Orta çözünürlüklü proteinler içeriklerinde değişken oranlarda yağ bulunduran ve protein içerikleri orta yükseklikte olan kaynaklarıdır: Bu kaynaklar 35-65 dakika arasında çözünür ve dolaşıma girerler.
Orta hızda çözünen protein kaynakları açısından başlıca yiyecekler;
Sığır jelatini orta çözünürlükte olan en güçlü protein kaynağıdır. Bütün elzem amino asitleri bünyesinde çok yüksek oranda bulundurur. Çiğ şekilde tüketilmesi tat açısından zordur. Bu açıdan bazı uzman antrenörler sığır jelatini kaynaklı amino asitlerin likit varyasyonlarını gıda takviyesi şeklinde vermeyi tercih etmektedirler.
Tavuk göğüs etleri, hindi eti, özellikle devekuşu eti ve yağ oranı düşük peynirlerden bazıları, dana ve sığır jambon etleri de bu gruba giren başlıca kaynaklarıdır.
YAVAŞ ÇÖZÜNÜRLÜKLÜ PROTEİNLER
Yavaş çözünürlüklü kaynaklar ise yağ oranı ortalamanın üzerinde olup; protein oranı orta yükseklikte veya biraz altında olanlardır: 65-195 dakika arasında çözünür ye dolaşıma girerler.
Bu süreler kişinin daha önceki öğünde tükettiği yiyeceklerin özelliklerine göre değişkenlik gösterebilirler.
Yavaş çözünürlüklü proteinler için başlıca beslenme kaynakları;
Sığır ve dana etleri, organik tam yumurta, sütten elde edilen kazein proteini, yağlı peynir çeşitleri ve yağlı sütler yavaş çözünen proteinlerin başında gelirler. Bu kaynaklar uzun sürede çözünerek amino asitlere ayrıştırılır ve vücudu uzun süre anabolik fazda, yani -yapıcı- olumlu durumda tutarlar.
Kaynak: Podyum Gerekmez; Orhan Tezişçi, İkinci Adam Yayınları
Mayıs 8, 2014	Yorum Yok
3. Vücudunuz her çalışmada aynı egzersizleri yapmaya alışmış olabilir. Egzersizleri ve uyguladığınız sistemi değiştirerek bunu engelleyebilirsiniz..
Sonuç olarak, bir gelişim platosuna çarptığınızda, çalışmalara ara vermek ve dinlenmek, beslenmenizi doğru ve takviyeli yapmak, egzersiz programı ve sistemini değiştirmek, size yeni gelişme yolları açacaktır.
Kaynak: Herkes İçin Spor; İlpress Basım ve Yayın
Mayıs 7, 2014	Yorum Yok
Yıllarca bu sporun faydalan ile ilgili gerek tıp otoriteleri gerekse ünlü spor ve bilim adamları tarafından yapılan araştırmalarda, vücut geliştirmenin şu faydaları sağladığı tespit edilmiştir:
• Kasları mükemmel derecede çalıştırır, kuvvetlendirir, geliştirir ve estetik kazandırır,
• Her yaşta, her yerde, zaman ve mekan farkı olmadan, istenen bir zamanda yapılabilir,
• Hareketsizliği önler ve vücut yağını yakar,
• Kan dolaşımını düzenleyerek, kalbin daha sağlıklı çalışmasını sağlar,
• Göğüs kafesinin genişlemesini sağlayarak, daha iyi bir solunum kapasitesi kazandırır,
• Kondisyon çalışmalarının en önemli bölümünü oluşturur ve bütün spor branşların da temeli olarak kabul edilir,
• Vücut hakimiyeti, denge ve konsantrasyonu arttırır,
• Kötü alışkanlıklardan korur veya bırakılmasını sağlar,
• Gelişme çağında boy uzamasına, ileri yaşlarda kas erimesini ve eklem rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olur,
• Hanımların genel estetik ve atletik yapı avantaj lan elde etmelerine yardımcı olurken, selülit ve kilo verme problemlerini de giderir,
• Duruş bozukluklarını giderme veya herhangi bir kaza sonrası rehabilitasyon çalışmaları için ideal bir spordur,
• Biomekanik özelliklere sahip olan ve sportif rehabilitasyon uygulama olanakları sağlayan vücut geliştirme makineleri, rehabilitasyon ve fizik tedavi gibi tıp bölümlerinin vazgeçilmez cihazlarıdır ve vücut geliştirme sistemleri de bu tür tedavilerin temelini oluşturmaktadır.
Mayıs 6, 2014	Yorum Yok
Bir Çalışma Programına Başlamadan Evvel Bilinmesi Gerekenler Nelerdir?
Başlangıçta bilinmesi gereken birkaç temel husus vardır. Birincisi; değişiklikler bir gece içinde olmayacaktır. Şimdiden bir-iki yıl sonra nerede olacağınızı hayal etmeli ve öncelikle küçük hedefleri gerçekleştirmeyi plânlamalısınız. Vücut Geliştirerek, Fitness yaparak sağlıklı kalmak ve kas yapmak veya yağdan kurtulmak yavaşça gerçekleşecektir. En iyi sonuçlan almak için, kararlı, doğru ve bilimsel hareket etmelisiniz.
Üçüncü olarak bilgi sahibi olmalı ve bu bilgilerinizi sağlam bilimsel temellere dayandırmalısınız. Bunu elde edebilmek için kitap ve dergiler takip ederek, som sorunuz ve farklı egzersiz ve aktiviteleri deneyiniz.
Sonuç olarak, herkesin genetik yapısı kollarının çok büyük ölçülere ulaşmasın veya koşuda dünya rekoru kırmasına izin vermez. Onun için, sahip olduklarınız geliştirme felsefesini güdün, sahip olmadıklarınız için umutsuzluğa kapılmayın. Tüm hayatınız boyunca yapacağınız sağlıklı ve bilinçli spor, yaşam zevkiniz ummadığınız derecede arttıracaktır.
Mayıs 5, 2014	Yorum Yok