Daha iyi bir şekle girmek için bir maraton koşmanıza gerek yok. Yürümeyi her gün rutinin bir parçası haline getir. Rawpixel / Shutterstock.com
Yeni bir yıl tipik olarak yeni kararlar getirir. Karar vermek kolay olsa da, bunlara bağlı kalmak kolay değildir. Egzersizle ilgili kararlar sürekli olarak ilk 10 listeyi oluşturur, ancak % 80 daha fazla egzersiz yapma vaatleri de dahil olmak üzere daha sağlıklı olma kararları Şubat ayına kadar bir kenara atılır.
Fiziksel aktivitenin iyi senin için. Ancak, bu sizi harekete geçirmek veya devam ettirmek için her zaman yeterli değildir. Yalnız değilsin. Daha az Amerikan yetişkinlerin yarısı olması gerektiği kadar aktif.
Ne kadar aktif olmalısın? Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinler en az 150 dakika alır her hafta orta yoğunlukta fiziksel aktivite.
Şimdi fiziksel aktiviteyi farklı bir şekilde düşünelim. Egzersiz yapan bir hemşire olarak, Size bir gençlik çeşmesi ya da yaşamınızda sahip olacağınız sihirli bir hap için en yakın şey olduğunu söyleyebilirim.
Egzersiz, birçok hastalık için riskinizi azaltmanın yanı sıra ruh halini ve uykuyu da geliştirir. Jacob Lund / Shutterstock.com
Vücudunuzun tüm bölgelerine faydaları
Araştırmalar, vücuttaki her sistemin daha aktif olduğunuzda fayda sağladığını göstermektedir. Sen uyku daha iyi. Daha fazla enerjiniz var. Kendinizi daha iyi buluyorsunuz ruh hali. Daha net düşünürsün ve daha iyi hatırla. senin kemikler güçlenir. Vücudunuz ayrıca insüline daha iyi tepki verir, diyabet riskinizi azaltır. Ve önemli ölçüde birçok kanser riskini azaltır. Tüm bunlar daha iyi bilinenlere ek olarak ağırlık ve fiziksel aktivitenin kalp faydaları.
Alt satır: Uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız, aktif olmanız gerekir.
Ama “bunu söylemek yapmaktan daha kolay” diyebilirsiniz. Aslında, fiziksel aktivitenizi arttırmak muhtemelen düşündüğünüzden daha kolaydır. Pahalı ekipman satın almanıza veya bir spor salonuna katılmanıza gerek yoktur. Ve neredeyse başlar başlamaz fiziksel aktivitenin ödüllerini almaya başlayacaksınız. Günlük rutininize az miktarda hareket eklemek uzun bir yol kat eder.
Tempolu yürüyüş, en az 20 dakikalık bir hızla, koşmaya benzer sağlık yararları ve muhtemelen daha fazla sosyal fayda sağlar. Ayrıca, yaralanma riskiniz çok daha düşüktür. Ve neredeyse her yerden rahat ayakkabılardan başka bir şey olmadan ücretsiz olarak yürüyebilirsiniz: mahalleniz, ofisiniz veya çocuğunuzun okulundaki toplama hattında arabanızın direksiyonunun arkasında beklemek yerine. Her gün 22 dakikalık bir yürüyüş ya da 11 dakikalık iki yürüyüş, sizi her hafta 150 dakikadan biraz daha fazla geçirir.
Haftada 150 dakikanızı küçük artışlara bölmek hile yapmaz. Aslında, her gün fiziksel olarak formda olan ve egzersiz yapan insanlar için bile, oturan kritik öneme sahiptir. Yeterli egzersiz yapsanız bile, günün geri kalanında oturmak sağlık yararlarını geri almak egzersiz. Her hafta 2.5 saatlik tempolu yürüyüşü hedeflemek için henüz hazır değilseniz, oturmak için harcadığınız zamanı azaltmak harika bir başlangıç ​​hedefi olacaktır.
Diğer hedefleri belirlemek
Hedefler belirlemek için müşteriler veya hastalarla çalışan birçok uzman, hedef belirlemeye rehberlik etmek için SMART kısaltmasını (spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zamana dayalı) kullanır. Bu basit yöntem, yeni yılda daha az oturmak ve daha fazla hareket etmek için bir hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir:
Açık ol. "Daha az otur, daha fazla hareket et" yerine, ne zaman başlayacağınızı ve nasıl yapacağınızı belirtin. Hedefinize ulaşmak için hangi işlemleri yapacağınızı belirtin. Örneğin, asansör yerine merdivenlerden çıkmak gibi belirli şeyler yaparak her gün nasıl daha fazla adım atabileceğinizin bir listesini yapın.
Ölçülebilir yapın. Yine, “daha ​​az” ve “daha ​​çok” ölçmek zordur. Bunun yerine, “Her oturuştan sonra 5 dakika yürüyün” deneyin. Hedefinizi ölçmenin bir yolu olmadan, ne zaman başardığınızı bilmek zorlaşır.
Ulaşılabilir olmasını sağlayın. Şu anda hiç egzersiz yapmıyorsanız, haftada 150 dakika gerçekçi olmayabilir. Haftada 20 dakikalık üç yürüyüşe ne dersin? İlk hedefe ulaştıktan sonra yavaşça artabilirsiniz. Ve hoşunuza gidebilecek bir etkinlik seçin. Koşmaktan nefret ettiğinizi zaten biliyorsanız, bunu her gün yapmak bir hedefe daha az ulaşılabilir olacaktır.
Gerçekçi hedefler belirleyin. Yeni etkinlik hedefiniz sizin için çalışmalı ve yaşam tarzınıza uymalıdır. Kendinize meydan okumak harika, ancak zorlu hedefleri takip etmeye yardımcı olmak için daha küçük, daha gerçekçi hedeflere ayırın.
Hedefinize ulaşacağınız bir zaman belirleyin. Örneğin, her gün öğlen belirli sayıda adım atacak mısınız? Veya Nisan ortasına kadar haftada 150 dakikaya kadar inşa edecek misiniz? Uzun vadeli bir hedefe yol açan kısa vadeli hedeflere ulaşma olasılığınız daha yüksektir.
Çabalarınızı takip etmenin en iyi yollarından biri ilerlemenizi takip etmektir. Bunu kalem ve kağıtla, bir dergide veya birçoğundan birinde yapabilirsiniz. akıllı telefon uygulamaları. Kendinizi ilerleme kaydederken gördüğünüz gibi, rutini sürdürmek daha kolay olabilir.
Egzersizi bir aile ilişkisi haline getirmek, hareket etmenin eğlenceli ve kolay bir yoludur. Monkey İşletme Görüntüleri / Shutterstock.com
Egzersiz görüşünüzü genişletin
Akılda tutulması gereken başka bir şey, hareket etmek için bir spor salonuna gitmek zorunda olmamanızdır. Çok fazla rahatsızlık vermeden egzersizi yaşam tarzınızın bir parçası haline getirmenin yolları vardır.
Aileyi dahil edin. Etiket oynayın, yerel bir parkta çöpçü avına çıkın veya en sevdiğiniz videoyla sohbet odasına yürüyün.
İş yerinizden, mağazadan, kütüphaneden vb. Uzağa park edin.
İş yerinizde ve öğle yemeğiniz boyunca yürüyün.
Arkadaşlarınızla kahve içmek yerine onlarla yürüyüşe çıkın.
Telefonda olduğunuzda ayağa kalkın ve dolaşın.
Çocuğunuzun veya torununun spor etkinliğinde iseniz, tribünde oturmak yerine kenarlarda yürüyün.
Yürümeyi daha anlamlı hale getirmenin yollarını bulmaya çalışın. Örneğin, kendi köpeğini yürümek ya da bir sığınak köpeği. Köpekler harika egzersiz arkadaşları bu asla bir yürüyüş fırsatını geri çevirmeyecek.
Aktif olmamanızdan aktif hale gelmeye kadar büyük bir değişiklik yaparken, aksaklıkların olduğunu anlayın. Bir kaymanın tüm hedefinizi rayından çıkarmasına izin vermeyin. Mümkün olduğunda, hava veya zaman kısıtlamaları gibi engellerle başa çıkmak için bir yedekleme planınız olsun. Ve daha uzun vadeli hedeflere ulaşmak için kazandığınız küçük zaferleri kutlayın.
Nasıl başlayacağınızla ilgili daha fazla ipucu mu arıyorsunuz? Bunu kontrol et rehberlik.
Libby Richards, Hemşirelik Doçenti, Purdue Üniversitesi
Buradasınız: Anasayfa > Yaşayan > sağlık ve sıhhat > Fitness ve Egzersiz > Fiziksel Aktivitedeki Küçük Artışlar Ne Kadar Büyük Bir Fark Yaratabilir