Ramazan’da doğru beslenme | Söz Gazetesi
“Ramazan sahursuz olmaz!”
Birçok kişi, sahur öğününü atlayarak oruç tutmakta ve halsizlik, tansiyon düşmesi, konsantrasyon bozukluğu, hipoglisemi (şeker düşmesi) gibi bir takım sağlık sorunları ile savaşmaktadır. Ramazan ayı boyunca muhakkak sahura kalkılmalı ve süt, meyve ilave edilmiş, kahvaltılık ürünlerin tercih edildiği ve sizi susatacak aşırı yağlı, tuzlu besinlerden kaçınılan bir öğün tüketmelisiniz. Gereksiz ve anlamsız yere suçlanan ekmek, uygun çeşitte ve porsiyonda beslenme örüntünüze aldığınızda, rahatlıkla tüketeceğiniz besin. Tahıla dayalı beslenme alışkanlığı edinmiş bir topluma ekmek yasak demek anlamsızdır. Karbonhidratlar, enerji metabolizmasında önemli yere sahiptir. Ramazan ayını zinde geçirebilmek ve iştahımızı kontrol altında tutabilmek için sofralarımızın baş tacı ekmeği tam tahıllı tercih ettiğinizde ve çiğneme eylemini uzattığınızda tokluk oluşma sürecine yardımcı olacaktır. Ayrıca posa içeriğinden dolayı tam tahıllı ya da çavdarlı ekmek sindirim problemlerinden sizi koruyacaktır. Yapılan çalışmalarda yumurta tüketiminin, 36 saate kadar iştah yönetimine katkıda bulunduğu vurgulanıyor. Hem ekonomik, hem kolay ulaşılabilir olması yumurtayı Ramazan ayı içerisinde protein gereksinmenizi karşılaması bakımından özel bir besin yapıyor..
Uzun süre aç kalındıktan sonra, boş kalan mideye direk fazla besinle yüklenmek kan şekerinin kontrol edilememesine ve çeşitli sindirim sitemi rahatsızlıklarına davetiye çıkarır. Su ile orucunuzu bozduktan sonra, ön iftar olarak nitelendirdiğimiz; 2 adet kuru hurma ardından az yağlı bir çorba, bir ince dilim tam tahıllı ekmek ve yağsız salata ile iftara başladıktan sonra, yaklaşık yarım saat dinlenme süreci gereklidir. Sonrasında az yağlı mevsim sebzeleri ile hazırlanmış zeytinyağlı sebze yemeği ve muhakkak protein gereksinmeniz için yağsız et/tavuk/balık veya kurubaklagil yemekleri ile yaratılan kombinasyonlar uygun porsiyonlarda tüketildiğinde sağlıklı bir süreç geçirebilirsiniz.
Oruç tutarken, metabolizmanızın düzenli çalışması için gerekli yeterli su miktarı almak önemlidir. Ramazan ayında tüketmeniz gereken ortalama su miktarı 2-2.5 litredir. Tercih ettiğiniz sıvıların çeşidi susamamanız için oldukça önemlidir. Açığı muhakkak sahur ve iftar arası geçen sürede karşılamalısınız. Çay, kahve gibi kafein barındıran içecekler vücuttan su atılımına sebep olduğu için tercih edilmemeli veya tüketimleri sınırlandırılmalıdır.
Pişirme yöntemlerinden fırında, haşlama ya da buharda pişirme yöntemlerini tercih etmek; kızartma, kavurma gibi yöntemlerden uzak durmak sağlığınız için oldukça önemlidir. Tatlı tüketimi için de; orucunuzu bozdunuz, iftarınızı tükettiniz. En az 1,5-2 saat geçmesini bekleyin. Midenize yediklerinizi sindirmeye başlaması için fırsat tanıyın ve onu dinlendirin. Az şeker içeren, sütlü hafif tatlılar tercihiniz olsun. Unutulmaması gereken nokta sahur ve özellikle iftar öğününüzde tüketeceğiniz ekmek sizi kontrolsüz tatlı isteğinden koruyacaktır.
Bulgur, karabuğday, yumurta, esmer pirinç ve yoğurt; hem tok kalmaya, hem de sağlıklı vücut ağırlığını korumaya yardımcı olur. Bu besinlere öğünlerde muhakkak yer verilmesi gerekiyor. Sindirim sitemini kontrol altında tutabilmek adına iftardan sonra probiyotik kullanın. Azalan öğün sayısı, uzun süre boş kalan gastrointestinal sistem, gereksinmenin altında lif tüketimi sindirim sistemini bozmadan, uzman tarafından önerilen bir probiyotik desteği kullanman daha konforlu bir Ramazan ayı geçirmene yardımcı olacaktır. Tüm bu öneriler dahilinde; yeterli ve dengeli beslenerek, proteine, sebze ve meyveye, su alımına gereksinmeniz ölçünde dikkat ederek, bağışıklığınızı koruyarak Ramazan ayı boyunca sağlıkla orucunuzu tutabilirsiniz.