RAMAZAN DÖNEMİ BESLENME ÖNERİLERİ
Ramazan dönemi boyunca yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
Sahur öğününüzü atlamayın.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
İftara peynir, domates, zeytin veya çorba ile başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz.
İftar ve sahurda hem enerji veren hem de kan şekerini dengede tutan glisemik indeksi düşük besinleri tüketin (beyaz ekmek, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.)
İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar veya meyve tercih edin.
İftar ve sahur arasında sık sık su için.
Yemeklerinizi özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlayın.
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketiminize ek olarak; öğünlerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişleri tercih edebilirsiniz.
ORUÇ TUTARKEN BUNLARI YAPMAYIN
1. Pideyi abartmayın
Tam tahıllı ekmekler içerdikleri lif oranı sayesinde tokluk süresini uzatarak midenin daha geç boşalmasını sağlar. Bu nedenle öğünlerde pide veya beyaz ekmek yerine bu tip ekmeklerin tercih edilmesi gerekir.
2. Su yerine çay, kahve içmeyin
Su içmek için susamayı beklemeyin. Öğün aralarında tüketeceğiniz suyun 2-2,5 litreyi bulmasını asla ihmal etmeyin. Çay ve kahveyi su yerine ve fazla tüketmek çarpıntıya neden olurken, ayrıca kafeinin idrar söktürme özelliği nedeniyle idrarla sıvı kaybı artıyor.
3. Sahura kalkmamazlık etmeyin
Sahura kalkmamak sizi gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, düşük kan şekeri, konsantrasyon problemiyle karşı karşıya bırakabilir. Gün boyu daha tok hissetmek için yumurta, peynir, süt gibi protein içeriği yüksek besinleri tercih edin. Daha enerjik, zinde hissetmek ve olası kabızlığı önlemek için tam tahıllı, çavdarlı ekmek veya yulaf gibi kompleks karbonhidratlı besinleri tüketmeye özen gösterin. Söğüş, salata ve meyve tüketimi de tokluk hissi, sindirim sistemi çalışması ve kan glikozu kontrolü için önemli olan bir grubu oluşturuyor.
4. Tatlıyı, meyveyi yemeğin hemen üzerine yemeyin
İftar sonrası büyük bir keyifle tüketilen tatlılar hem kan şekerini daha çok yükseltiyor hem de uzun dönemde hazımsızlık, mide yanması, reflü ve kilo problemi olarak geri dönüyor. Güllaç ve sütlü tatlılar sık tüketmediğiniz sürece, şerbetli tatlılara göre daha sağlıklı bir alternatif olabilir. Meyve veya sütlü tatlıyı iftardan en erken 1 saat sonra tüketmek gerekiyor.
5. Aşırı tuz, yağ ve baharat tüketmeyin
Sahurda yapılan hatalardan biri de, çok tuzlu ve yağlı besinleri tercih etmek. Çok baharatlı ve tuzlu yiyecekler susama hissini artırarak zor anlar yaşatabiliyor.
6. Çok ve hızlı yemeyin
İftarda boş mideye birden yüklenmemek gerekiyor. Çünkü mideye aniden yüklenmek iftar sonrası hazımsızlığa ve reflüye yol açabiliyor. Orucu su ile açıp, ardından kuru kayısı veya hurma ile devam edebilirsiniz. İftarı 2 öğün şeklinde yapın. İftara çorba ile başlayıp, 15-20 dakika ara verdikten sonra, ana yemeğe geçebilirsiniz. Böylece hem sofradan daha tok kalkacak, hem de yaşayabileceğiniz hazımsızlık ve reflü problemlerinin oluşumunu önlemiş olacaksınız.
7. Aç karnına egzersiz yapmayın
Aç karnına spora başlandığında vücudun kan şekeri seviyesi çok düşüyor. İftardan 1-1,5 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüşün, yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alma eğilimini engellemek ve besinlerin sindirimine yardımcı olmak için etkili olduğu gerçeğini göz ardı etmeyin.
8. Uykusuz kalmayın
Düzensiz uyku vücut saatini bozduğundan, sağlıklı bir uyku düzeni ayarlanamadığında vücudun tüm hormonal dengesini ve işleyişini sağlayan biyolojik saat ritminizi kaybedebilirsiniz. Bu durum baş ağrısı, mide-bağırsak şikâyetleri, halsizlik, yorgunluk, dikkatsizlik ve sinirlilik oluşturacaktır.