Öfkeyle Nasıl Baş Edebilirsiniz ? - Prof. Dr. Erol Özmen | Psikoloji & Psikiyatri
Öfkeyle Nasıl Baş Edebilirsiniz ?
Öfke insanın doğasında bulunan ve her insanın değişen derecelerde olmak üzere hemen her gün yaşadığı bir duygudur. Fakat günlük yaşama bakıldığında yaşanan öfkenin etkisinin kişiden kişiye çok değiştiği görülmektedir. Bazı insanlar öfkeleri ile kolayca baş edebilirken bazı insanlar kolay kolay baş edememektedirler. Bir insanın öfkeyi nasıl yaşayacağını ve öfkesiyle nasıl baş edeceğini belirleyen en önemli etmenlerden birisi kişilik yapısıdır.
Kendini tanıma çabası içine girmeyen bir kişinin öfkesiyle istediği gibi baş etmesi mümkün değildir. O nedenle yaşadığı öfkeyle baş etmek isteyen insanların ne tür durumlarda öfkelendiklerini, öfkelenince akıllarından neler geçtiğini, öfkelerine eşlik eden duyguları, öfkelenince ne türe davranışlar gösterdiklerini, ne yaptıklarında öfkelerinin dindiğini araştırmaları gerekmektedir. Aşağıda yaşadığı öfke ile baş edemeyenlere yönelik çeşitli öneriler bulunmaktadır.
Öfkenizin kaynağını belirleyin
Yaşanan öfke ile baş edebilmede en önemli konu yaşanan öfkenin kaynağını belirlemektir. Öfke çoğu zaman tek bir olaydan kaynaklanmaz. Geçmişte yaşanan benzer bir çok olay yaşanan öfkenin şiddetini arttırır. Aynı şekilde çok farklı nedenlerle bile olsa insanın içinde bulunduğu stres öfkelenmesini kolaylaştırır. Öfkenin kaynağı denildiğinde genellikle belli bir olay ya da çatışma olması gerekiyormuş gibi düşünülse bile öfke çoğu zaman geçmişte yaşananlar, insanın bugünkü ruhsal durumu ve kişilik yapısı gibi birçok etmenin karşılıklı etkileşmesi sonucunda ortaya çıkar.
Bu etmenlerin karşılıklı etkileşmesi sonucunda yaşadığı duygu ve düşünceler insanın öfkeyi nasıl yaşayacağını büyük oranda belirler. İnsanın öfkelenmesine yol açan duygu ve düşünceler arasında “beklentilerin karşılanmaması”, “haksızlığa uğradığını düşünme”, “aşağılandığını düşünme”, “red edildiğini düşünme”, “önemsenmediğini düşünme” ve “kendine düşmanca davranıldığını düşünme” gibi duygu ve düşünceleri sayabiliriz.
Öfkelenmeyi tetikleyen olay ya da çatışma belirlendikten sonra, bu olayın canlandırdığı düşüncelerin ne kadar doğru olduğunun sorgulanması gerekmektedir. Örneğin bazı durumlarda beklentilerinin karşılanmadığını düşünen bir kişi biraz dikkatli incelediğinde aslında kendisinin beklentilerinin gerçek dışı ya da abartılı olduğunu görebilmektedir. Öfkenin kaynağı araştırılırken dış etmenlerin (olay ya da çatışma) tetikleyici işlev gördüğü ve insanın nasıl bir öfke yaşayacağını esas olarak belirleyenin ‘kişinin yaşananları değerlendirme ve yorumlama biçimi’ olduğu unutulmamalıdır.
Öfkenizi nasıl ifade ettiğinizi (açığa vurduğunuzu) belirleyin
Öfkeyle ilgili yaygın yanlış anlayışlardan birisi de öfkenin her koşulda açığa vurulması gerektiği düşüncesiyle “ifade et, rahatlarsın” yaklaşımıdır. Oysa önemli olan öfkenin ifade edilmesi değil, öfkenin insanın iç dünyasında nasıl işlendiğidir. İnsanın iç dünyasındaki öfkenin dinmesi için öfkenin mutlaka ifade edilmesi gerekli değildir. Nitekim günlük yaşamda öfkesini her hangi bir şekilde ifade etmeyen ve yaşadığı öfkeyle baş eden ve kin tutmayan bir çok insan bulunmaktadır. Esas önemli olan öfkenin insanın iç dünyasında nasıl işlendiğidir. İşlenmeden kalan öfke (açığa vurulsun ya da vurulmasın) patlamaya hazır bir bomba gibi bekler; fırsatı bulduğunda ya içe ya da dışa, bazen de hem içe hem dışa patlar. İyi işlenmiş öfke (açığa vurulsun ya da vurulmasın) ise etkisini kaybeder.
İnsanın iç dünyasında iyi işlenmiş öfke; “öfkenin yaşanan olayla sınırlı tutabilme”, “kusurun bütünüyle karşıda olmadığını görebilme”, “karşısındaki insanı eşduyumla değerlendirebilme” ve “affedebilme” gibi özellikler içerir. İyi işlenmeyen öfke ise “öfkenin başka olaylarla ya da o kişiyle daha önce yaşanan çatışmalarla ilişkilendirilmesi”, “kişinin iç dünyasındaki çatışmaların canlanması”, “kişiselleştirme ve genelleştirme tarzında düşünme” gibi nitelikler içerir. Örneğin “adam yerine konulmadığını”, “önemsenmediğini” ve “küçümsendiğini” düşünmek o kişinin iç dünyasındaki çatışmaların canlandığını düşündürür. Bu noktada karşı taraf o yönde davranmasa bile bu duyguların canlanabildiği hep akılda tutulmalıdır. Fakat karşı taraf o yönde davrandığında da kişinin tepkisini büyük oranda sahip olduğu özgüven ve özsaygı belirler. Özgüveni ve özsaygısı yeterli olmayan kişiler hem daha kolay bu duyguları yaşayabilmekte hem de bu duygulardan pek kolay kurtulamamaktadır. Öfkenizi kolay kolay atamıyorsanız, bir türlü rahatlayamıyorsanız, bu durum iç dünyanızda işleyemediğiniz (öğütüp bir kenara atamadığınız) bir öfke yaşadığınızı göstermektedir.
Öfkelenmenizin kendinizle ilgili yönleri olup olmadığını gözden geçirin:
Olup bitenlerden başkasını sorumlu tutma (hele karşı taraf suçunu kabul etmiyorsa) öfkeyi arttırır. Fakat insanlar arasında yaşanan sorunlarda suçun tümüyle bir tarafta olduğu çok az olay vardır. Olayın bu şekilde yaşanmasında tüm tarafların (olaya göre değişen oranlarda olmak üzere) rolü vardır. Her hangi bir doğru davranışın karşı tarafın içinde bulunduğu ruhsal nedenlerle farklı algılanabileceği ya da yorumlanabileceği unutulmamalıdır. Suçlu aramak, haklıyı haksızı belirlemeye çalışmak yerine olayı anlamaya çalışmak karşı tarafın neden böyle davrandığını çözmeye çalışmak öfkeyi azaltan bir yaklaşımdır. Tümüyle haklı olsanız bile haklı olduğunuzu karşı tarafa kabul ettirmeye odaklanmak yerine yaşanan çatışmayı nasıl çözebileceğinize odaklanmak daha yararlı bir yaklaşımdır.
Öfkenizi nelerin dindirdiğini ve yatıştırdığını belirleyin
Öfkeyi neyin dindirdiği ve yatıştırdığı konusunda bir genelleme yapmak mümkün değildir. Herkesin kendisine özgü rahatlama yolu vardır. Kimi insan ortamdan uzaklaşınca, kimi insan başka şeylerle oyalanınca, kimi insan birileriyle dertleşince, kimi insan ılık bir duş alınca, kimi insan sessiz bir ortamda yalnız kalınca, kimi çıkıp dolaşınca, kimi müzik dinleyince rahatlar.
Öfkesiyle baş etmek isteyen kişilerin geçmişte yaşadıklarını gözden geçirerek kendisini nelerin rahatlattığını belirlemesi ya da farklı yolları deneyerek kendisindeki etkileri gözlemesi gerekmektedir. Diğer yandan “gevşeme egzersizleri” ve “düşünceleri değiştirme” gibi tekniklerin de yararlı olabileceği unutulmamalıdır.
Profesyonel yardım almanız gerekip gerekmediğini değerlendirin:
Öfke ve öfke patlamaları bazen bir ruhsal hastalık belirtisi de olabilmektedir. Örneğin depresyon yaşayan bir kişi, depresyon hastalığına yakalandıktan sonra her zamankinden daha sinirli, daha kolay parlayan bir tutum gösterebilmektedir. Sinirlilik ve öfke yanında ilgi istek kaybı, üzüntü, karamsarlık, hayattan zevk alamama, uykusuzluk, iştahsızlık ve durgunlaşma gibi belirtiler varsa yaşanan öfkenin depresyonla ilişkili olabileceği düşünülmelidir. Böyle bir durumda en kısa sürede ruh sağlığı ve hastalıkları uzmanına başvurmakta yarar bulunmaktadır. Diğer yandan borderline kişilik gibi bazı kişilik yapılarına bağlı olarak da öfke patlamaları görülebilmektedir. Kişilik yapısına bağlı olarak ortaya çıkan öfke patlamalarında ne zaman profesyonel yardım alınması gerektiğini net olarak tanımlamak mümkün değildir. Öfke denetiminde güçlük yaşama dışında kişinin yaşamını etkileyen başka sorunlar da (yoğun can sıkıntısı, ilişki ve iletişim kuramama vb) varsa ya da her türlü çabaya karşın öfkeyle baş edilemediyse profesyonel yardım istenmesi düşünülmelidir.
Sizi öfkelendiren kişiyi anlamaya çalışın
Bir insanın kendisini öfkelendiren kişinin neden öyle davrandığını anlamaya çalışması ve makul görülebilecek bir nedeni olduğunu düşünmesi yaşadığı öfkenin şiddetini azaltmaktadır. Anlamaya çalışırken düşülen en önemli hata, kimin haklı olduğu arayışına düşmektir. Haklı ya da haksız arayışı içine düşmek ve kendisinin haklı olduğunun teslim edilmesini beklemek öfkeyi şiddetlendiren bir yaklaşımdır. Haklı ya da haksız olmak ile nedenin makul olmasının ayrı şeyler olduğu unutulmadan karşıdakinin davranışının altta yatan nedenleri incelenmeye çalışılmalıdır.
Öfkeli olduğunuz zaman sorunları konuşmaktan uzak durun
Öfkeli olduğunuz anda çatışmayı başlatan ya da sizin öfkelenmenize neden olan olayı, ilgili kişilerle konuşmayı erteleyin; sorun sizin kafanızda çözülmediyse konuyu iki tarafın da sakin olduğu bir zaman da konuşmaya çalışın. Eğer mümkünse öfkenizin giderek artacağını düşündüğünüz ortamdan uzaklaşın.
Stresle baş etme becerilerinizi geliştirin
Yaşanan stres insanlarda gerginlik yaratarak öfkelenme potansiyelini arttırmaktadır; bu nedenle sizin için stres kaynağı olan konuları belirleyin, çözebildiklerinizi çözün. Stresle baş etme becerilerinizi geliştirin. Öfkenin daha şiddetli yanşamasının en önemli nedenlerinden birisi de sürekli gerginlik içinde olmaktır.
Güvendiğiniz birisiyle dertleşin
Yaşadıklarınızı, düşünce ve duygularınızı yakın bir arkadaşınızla paylaşın, dertleşin.
Özet olarak öfkenin denetlenmesi öfkenin yok sayılması, bastırılması ya da tam tersi denetimsiz biçimde ifade edilmesi değil; öfkeyi fark edebilmek ve hissedebilmek, öfkenin kaynağını ve öfkeyi arttıran nedenleri görebilmek, öfkeyi uygun zamanda ve uygun biçimde ifade edebilmek anlamına gelmektedir.