Ramazan Diyeti Nasıl Olmalıdır
Ramazanda beslenme şekli ve saatlerin değişmesi ile beraber fiziksel aktivitenin de azalması kilo almayı gerçekten çok kolaylaştırabiliyor.
Bu süreçte öğün sayısı ikiye düşerken, bu öğünlerde tüketilen besin çeşidi ve miktarı normal zamanda tüketilenden çok daha fazla oluyor. Uzun bir açlık sonrasında aynı öğünde et, sebze çeşitleri, salata çeşitleri, tatlı çeşitleri, pilav veya makarna, pide, yoğurt gibi neredeyse bütün besin gruplarını bir arada alınca metabolizmaya binen yük artıyor. Bu durum bir ay boyunca devam ettiği için metabolik tepki olarak ramazan sonunda kişi kilo almış, sindirim ve boşaltım sistemi bozulmuş, kan biyokimya değerleri (kollesterol, trigliserit vs) yükselmiş olabiliyor. Burada unutulmaması gereken ramazanda vücudun enerji ve besin öğeleri gereksinimleri normal zamandakinden daha farklı olmuyor. Yani oruç tutulacak diye daha fazla besin tüketmemek gerekmektedir. Bir öğünde çok fazla besin tüketimi yapmak ertesi gün yaşanacak açlık hissini azaltmaz.
İftarda boş mideye birdenbire yüklenmek, çok hızlı yemek, midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma ve kabızlık gibi sorunlara yol açar, yemek sırasında su içmek de mideyi aşırı derecede şişirir. Oysa orucun en önemli özelliği bireyi bedenen ve manen bütün fazlalıklardan arındırmak, dinlendirmektir.
Eğer bir günde alınması gereken besin öğelerini iftar, sahur ve gece öğünlerine eşit ve dengeli bir biçimde paylaştırabilirse ramazanda çok sağlıklı beslenilebilir ve hatta kilo verilebilir.
İftar ve sahurda tüketilen besinleri yemek yemenin serbest olduğu süre içerisinde azar azar ama sık sık tüketerek beslenmek oruç diyetinde en fazla işe yarayan kurallardan birisidir.
Mesela su içilip iftar bozulduktan sonra, 1 kepçe çorba içilip yarım saat bekleyip, 1 tabak salata tüketilip, yine yarım saat geçtikten sonra miktarları ayarlanarak ana yemek yenir. 1 saat sonra sütlü bir tatlı ve de yatmadan en az 1 saat önce de 1-2 porsiyon meyve yenilebilir.
İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmeli; çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalıdır.
Oruç tutarken sağlıklı beslenme kurallarına dikkat edilir, besin seçimlerini ve miktarları bireye özgü ayarlanırsa vücudun toksinlerden arınması, metabolizmanın dinlenmesi sağlanarak orucun asıl amacına ulaşılabilir. Bu şekilde oruçlu insanda uyarılan salgılar azalır. Mide ve bağırsak sistemi dinlenir. Bir ay boyunca sindirim sistemi kendini yeniler. Normalde çok fazla tüketilen alkol sigara gibi maddelerin daha az alınması bunu hızlandırır ve kanın da temizlenmesi sağlanır. Mide bağırsak ve karaciğere kendini yenileme fırsatı verir.
Oruç stresi azaltır.
Yiyecek seçiminde nelere dikkat etmeliyiz
Sahurda en sağlıklı besin tüketimi kahvaltılıklardır. Genellikle, midenin geç boşalmasını sağlayacak, bağırsakların çalışmasını hızlandıracak, kan şekerinin ani yükselmesini engelleyecek kepekli, bol posalı ve proteinli besinler tüketilmelidir. Bunlar kepekli ekmek , yumurta, süt, peynir, salatalardır. Yumurta, süt, peynir kaliteli protein kaynağı olup, tok tutucu özellikleri vardır. Susuzluk hissini azaltması için sekersiz çay içilebilir.
Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur. Sahurda zeytin, peynir, esmer ekmek, çiğ sebzeler, süt veya yoğurt, meyve veya taze sıkılmış meyve suları, reçel ve komposto türü gıdalar veya kuru baklagil çorbaları, etli veya etsiz sebze yemeği, yoğurt, esmer ekmek ve meyveden oluşan posa içeriği yüksek bir öğün tüketilebilir.
Tatlı tüketimi iftara veya iftarla sahur arasına bırakılmalıdır.
İftar yemeğine çorba ile başlanmalıdır.
Aşırı yağlı kızartma ve kavurmalar ile hamur tatlıları, şekerleme ve aşırı tatlı besinlerden uzak durulmalıdır.
Her zaman kolay hazmedilen, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen sebze, meyve ve kepekli ekmek gibi posalı besinler ile besin değeri yüksek yiyecekler tercih edilmelidir.
Sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerle unlu gıdalardan uzak durulmalıdır.
İftarda; gün boyunca aç kalınacağı için yavaş sindirilen mide bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kuru baklagiller, salata gibi besinler tercih etmek, iftar sonrası yaşanabilecek sağlık sorunlarını engeller.
Çorba ve kahvaltılık ürünler ve salata ile oruç açıldıktan1-2 saat sonra ana öğün tüketmek hem metabolizmayı çalıştırır, hem de boş mideye birden yemek yemenin yol açabileceği sağlık sorunlarını engeller.
İftardan birkaç saat sonra tüketilen ana öğünde etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir. Bunun yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimine özen gösterilmeli,
"California Rice Commission" yaptığı araştırmaya göre; İftarda; gün boyunca aç kalınacağı için yavaş sindirilen mide bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kuru baklagiller, salata gibi besinler tercih etmek, iftar sonrası yaşanabilecek sağlık sorunlarını engeller.
Yoğurt-süt tüketimi günde 2-3 su bardağının altına düşmemelidir.
Hangi Besinler Tok Tutar
Bazı besinler daha tok tutucudur. Bu besinler tüketildiğinde daha geç acıkırız.. Kompleks karbonhidratlardan zengin kuru baklagiller, tahıllar, tam buğdaydan yapılmış esmer ekmek, kepekli pirinç ve kepekli makarna gibi besinler, sebze ve meyveler daha uzun süre acıkmamamızı sağlarlar. Bu besinler aynı zamanda posadan da zengindir. İçerdikleri posa kan şekerinin çabuk yükselmesini engeller. Karbonhidrat içeren bir besin tüketildiği zaman kan şekeri yükselir ve beyin pankreasa hemen 'insülin hormonu salgılayarak kan şekerini düşür sinyalini verir. İnsülinin görevi kandaki şekeri hücre içine sokmaktır. Kan şekeri hücre içine girince kan şekeri düşer ve tekrar acıkma başlar. İftardan sonra kan şekerinin düşmesini önlemek için glisemik indexi düşük besinlerle beslenmeye özen gösterilmelidir.
Ramazanda açlık hissini azaltmak için özellikle glisemik indexi düşük olan besinleri önermekteyiz. Glisemink indexi düşük olan besinler kepekli, bol posalı besinlerdir. Bunlar kepekli ekmek, pirinç, makarna, kuru baklagiller, sebzelerdir.
Nişasta içeren besinlerin (patates, ekmek, pirinç, mısır) gilsemik indeksleri yüksektir.
Çözünebilen posanın glisemik indeksi düşüktür ve karbonhidrat emilimini azaltıcı etkisi vardır.
Yiyeceklerdeki protein miktarı nişastanın sindirimini ve emilim oranını yavaşlatır.
Bir besin öğesi ne kadar çabuk emilip sindirilirse o oranda glisemik indeksi yükselir. Az posalı besinlerin sindirim ve emilimleri çok çabuk olur. Bu nedenle glisemik indeksleri yüksektir
Yiyeceklerin yapısı ve yiyeceklere uygulanan işlemlerde glisemik indeksi etkilemektedir. Taneli besinler tanesiz ve sıvı besinlere göre daha düşük glisemik indeks cevabı oluşturur. İyi pişmiş nişastalı besinlerin GI'leri az pişmişlerden daha yüksektir. Piştikten sonra bekleyen besinlerin Gİ'i düşer. Meyve- meyve suyundan, pirinç pilavı –pirinç çorbasından daha düşük glisemik yanıt oluşturur.
Yavaş yemek yemek sindirim ve emilimi yavaşlatacağından daha düşük bir glisemik yanıt oluşur.
Sahur yemeğinin önemi
Ramazanda azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle en az dörde çıkarmak gereklidir. Sahura kalkmadan oruç tutulmasının aç kalma süresini artırmakta, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk, tansiyon ve kan şekerinin düşmesine, verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü ve dikkatte azalmaya neden olmaktadır. Sahur yemeği erken kahvaltı olarak da düşünülmelidir. Sahura kalkmadan tutulan oruç bireyler depresyona sokmaktadır. Açlık bir depresyon sebebidir.