Ana Sayfa Antrenman İsimlerini Ünlü Sporculardan Alan, Kas Gelişimine Yönelik 8 Egzersiz
Yarattıkları benzersiz egzersizlere isimlerini veren sekiz olağanüstü vücut geliştirme sporcusu… Kendi tarzlarıyla tasarladıkları yenilikçi egzersizler, bu egzersizlerin hikâyesi ve doğru yapılışlarını yakın mercek altına aldık.
İsim Babası: ARNOLD SCHWARZENEGGER
Efsanevi vücut geliştirme sporcusu, aktör ve eski vali Arnold Schwarzenegger, Dumbbell Shoulder Press hareketine yeni bir numara ekledi. Arnold, harekete getirdiği yenilik sayesinde daha çok omuz kasını çalıştırdığını iddia ediyor. 20 yaşında Mr. Olympia’yı kazanan bir adam böyle diyorsa inanmaktan başka seçeneğimiz var mı?
Yapılışı: İki dumbbell’ı omuz hizasına kaldırıp avuçlarınızı kendinize döndürün. Avuçlarınızı akıcı bir devinimle yukarı basıp (Press) bu sefer dışa döndürün. Hareketi indirme kısmında tersine uygulayın.
2. J.M. Press
İsim Babası: J.M. BLAKELY
Powerlifter J.M. Blakely 40 kg alıp yarışmadan önce bu kiloyu rahatça verebilmesiyle meşhur bir sporcu; bunun için koca bir pizzayı zeytinyağına banıp yediği, 10-15 tane çikolatalı gofreti yuvarladığı görülmemiş değil. Siz bunu yapmayın. Bench press platosuna takılmak istemiyorsanız, imza hareketi J.M. Press’i kesinlikle yapmanızı tavsiye ederiz. J.M. Press, dar tutuş Bench Press ile Skull Crusher karışımı bir egzersiz olup Bench Press’te isim yapmış sporcuların programlarından eksik etmediği bir egzersizdir. Skull crusher gibi egzersizlerde normalde kaldırabileceğinizden daha yüksek ağırlıkta bir yükü triceps’e bindirerek bu kas grubunu daha çok güçlendiriyor.
Yapılışı: Bench press istasyonunda dar tutuş pozisyonu alın. Barı alçaltın, baskı triceps’ten göğse geçmeye başladığı anda barı kafanıza doğru getirin. Barın devinim rotası büyük L harfi çizmeli. Triceps kaslarınızı sertçe sıkın, hareketi tersine uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Svend Press
İsim Babası: SVEND KARLSEN
Norveçli güçlü adam ve 2001 Dünyanın En Güçlü Adamı yarışmasının kazananı Svend Karlsen, ağır kaldırma konusunda tavsiye isteyebileceğiniz az sayıdaki adamdan biri olur. Normal ağırlık kaldırma kapasitesinin aksine isim babalığı ettiği bu hareket, baş üzerine Atlas kayası kaldırmaktan (Güçlü Adam hareketi) veya çift katlı bir otobüsü çekmekten daha yoğun bir egzersizdir. Düşük ağırlıkla yapılmasına karşın bu yardımcı egzersiz göğüs üzerinde müthiş bir baskı oluşturarak kaya gibi sert göğüs kasları geliştirilmesine yarıyor.
Yapılışı: İki adet 4 kiloluk plakayı alın ve sert bir şekilde birbirine bastırın. Ardından kollarınız tamamen kilitlenene kadar ağırlıkları vücudunuzdan uzaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Göğüste meydana gelen izometrik kasılma sadece bu harekete özgüdür ve normal Fly veya Press hareketlerinden farklıdır. Plakaları ne kadar sert bastırırsanız göğüsteki kasılma da o kadar sert olacaktır. Kasılma ne kadar sertse göğüs de o kadar irileşir, biliyorsunuz.
4. Meadows Row
İsim Babası: JOHN MEADOWS
“Dağ Köpeği” lakaplı John Meadows, damarlı vücudu ve kas patlatan antrenmanlarıyla meşhur olmuş, IFBB profesyonelleri Mark Dugdale, Amit Sapir gibi birçok kaslı adamın koçluğunu yapmış olağanüstü bir vücut geliştiricidir. Bu kadar revaçta olmasının sebebi, spor salonunda tam bir ‘devrimci’ olması ve daha çok kas lifi ve kası çalıştırmak için icat edip uyguladığı farklı yol ve yöntemlerin isim babalığını yapması. Bu denemelerden birinin ürünü olan Meadows Row ise vücut geliştirme dünyasında üst sırt kaslarını ileri seviye çalıştırmasıyla bilinen ve azami nicelikte kasa yüklenen, uzun hareket aralıklı bir hareket.
Yapılışı: Barı salonun bir köşesine takın veya landmine aparatı kullanın. Bara düşey bir konum alıp yakın duran elinizle ucundan kavrayın. Ardından kürek kemiklerinizi birbirine çekip barı göğüs kafesinize çekin (Row); tepe noktasında ikiye kadar sayın.
5. Gironda Sternum Chin Up
İsim Babası: VINCE GIRONDA
“Demir Gurusu” lakaplı Vince Gironda, ilk Mr. Olympia Larry Scott ile Denzel Washington ve Cher gibi Hollywood yıldızlarını çalıştırmış bir efsanedir. Bir rivayete göre tartışma üzerine Clint Eastwood’u spor salonundan atmışlığı var. Gironda, antrenman yöntemleri ve beslenme konularında zamanının çok ilerisinde bir sporcuydu. Hareket aralığının yükseltilmesiyle sonuçlanan Chin Up yeniliği ise bugün hâlâ sıkça kullanılan bir teknik.
Yapılışı: Normal Chin Up tutuşuyla bardan sarkın. Harekete normal Chin Up gibi başlayıp kendinizi bara doğru çekin. Hareketin orta yarısında geriye yaslanıp kanat kaslarınızı sertçe kasarak alt göğsünüzü (sternum) bara yaklaştırın.
İsim Babası: GEORGE ZOTTMAN
20. yüzyılın güçlü adamlarından George Zottman nevi şahsına münhasır bir adamdı. 38 cm ön kollarıyla 50’lerine kadar performansından bir şey kaybetmedi. Seated One-Arm Clean and Press hareketinde 80 kg kaldırarak bugün hâlâ geçilememiş olan bir dünya rekoru kırmıştır. Ancak kendisiyle ünlenen en büyük şey adını verdiği Zottman Curl egzersizidir herhalde. Özellikle kavrama kuvvetini geliştirmek için uyguladığı bu hareketi siz de zaman zaman deneyebilirsiniz.
Yapılışı: Dumbbell’ları en tepe noktaya kadar yukarı bükün (Curl); avuçlarınız yukarı dönük olsun. Hareketin tepe noktasında avuçlarınızı tersine döndürüp dumbbell’ları yavaşça alçaltın. Alt noktadan yeniden başlayıp tekrar edin.
7. Jefferson Deadlift
İsim Babası: CHARLES JEFFERSON
Söylenene bakılırsa, güçlü adam Charles Jefferson beline taktığı zincirleri kıracak kuvvete sahipmiş ki zaten bu yeteneği sayesinde sirkte çalışmaya başlamış. Kuvvet göstergelerinden bir diğeri ise özel bir donanım desteğiyle kısmi Deadlift’te 713 kg kaldırması; bu da yetmezmiş gibi, kendisi sadece 77 kiloyken 80 kiloluk bir örsü havaya savurmasıyla ünlü. Jefferson ayrıca, normal Deadlift’e göre merkez ve quadriceps kaslarını daha çok zorlayan bir Deadlift numarasının da mucidi.
Yapılışı: Bir bacağınızı öne diğerini de arkaya atın, barı bacaklarınızın ortasına alın. Ardından barı rahat hissettiğiniz bir tutuşla kavrayın. Ayaklarınızı zemine bastırarak doğrulun. Bar tepe noktasında kasığınıza yakın bir konuma gelmeli. Bu hareket, özellikle diğer birleşik hareketlerdeki kuvvetinize etki eden anti-rotasyon kuvvetinizi geliştirir.
8. Pallof Press
İsim Babası: JOHN PALLOF
Fizik tedavi uzmanı John Pallof, birçok Olimpiyat atletine eğitim vermiş bir sporcudur. Kendi icat ettiği anti-rotasyon merkez hareketi, rehab, prehab ve performans çalışmalarına kolayca uygulanabilir. Sonuç ise daha güçlü ve daha dengeli bir merkez bölgesi.
Yapılışı: Direnç bandına ya da kablo aparatına düşey bir konuma gelip aparatı kavrayın. Göğsünüze yakın tutun, merkez bölgenizi gerin ve düz bir doğrultuda vücudunuzdan uzağa itin. Gövdenizin dönmesine engel olun.
Kaynak: M&F, Ekim, 2017
Önceki İçerikYeni Başlayanlar İçin Kuvvet Gelişimine Yönelik 5 Önemli İpucu
Sonraki İçerikYağ Yakımını Hızlandırmaya Yönelik 15 Önemli Tavsiye