Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve lazruleti tarafından 16 Ağustos 2011 başlatılmıştır.
Mide Oturarak düz mekik 3x15
Mide Yatarak ters mekik 3x15
Bel Side bent 3x100
Bel Twist 3x100
Göğüs(ısınma) Makinede Bench Pres 25kg 3x10
Göğüs Polaris Makinesi Göğüs Sıkıştırması 20kg 3x12
Kanat(ısınma)Oturarak Kablo Çekiş 25kg 3x10
Kanat Oturarak Barfiks Çekiş 25kg 3x10
Arka Kol Makinede Dirsekten Aşağı İtiş 20 kg 3x12
Pazu Ayakta halterle pazu 15 kg 4x10
Omuz çene altına çekiş 4x8
Omuz Ayakta dambılları yana açış 3kg 4x10
Bacak yatarak arka bacak 20kg 3x10
Bacak Oturarak dizden öne 20kg 3x12
10 dk koşu bandı ve 10 dk bisiklet
Beslenme programımı kendim ayarladım ..
Kahvaltı 2 3 dilim kepek yada çavdar ekmeği biraz yağsız lor peyniri domates salatalık ve Yumurta şekersiz çay
ara öğün Yoğurt yada bir kaç meyve
Öğlen haşlanmış patates , tavuk yada yumurta 1 2 dilim ekmek
Akşam sebze yemeği 2 dilim ekmek
Bana verilen program bu yeni başladığım için Bir gün antrenman bir gün dinlenme .. fakat ben daha çok çalışmak istiyorum ..185 Boyunda 100 105 kilo civarında geziyorum .. Göbek dışında vucudumda sırıtan bi yer yok .. Göbeğimde yağlanma var forumda yağlardan kurtulmak için kardiyonun önemli olduğunu sıkça okudum .. Bana verilen programda kardiyoya pek yer verilmiyor .. ve açıkcası bigün gidip bi gün gitmemek beni sıkıyor .. hergün gitsem bi zararı olur mu ? .. Sizce Programımda yada beslenme düzenimde değiştirmemi önereceğiniz şeyler var mı ? Çok teşekkür ederim ..
her gün çalışma. haftada 4-5 gün ideal. yeni başladığın için programın az setli olması normaldir. kardiyoyu kesinlikle ağırlık çalıştıktan sonra yap etkisini göreceksin. HIIT denilen şekilde kardiyo yaparsan daha da etkili olur