Ödevsel » Beslenme
Bodybuilding deyince akla hemen Arnold Schwarzenegger gelir.Bundan dolayi bu spor
pek cok insan tarafindan sadece irilesmek buyumek olarak bilinir.Oysa bu spor vucuda sekil vermektir.
Vucudunuzun kapasitesi dogrultusunda dilediginiz kadar hacim kazandirabilir,kaybedebilir ve dilediginiz sekli verebilirsiniz.Bunu nasil yapicaginizi anlatmadan once size bir kac tavsiye verecegim.
1.Besin en onemli unsurdur.Calismaniz nekadar guclu ve saglikli olursa olsun dogru beslenmediginiz taktirde hicbirsey kazanamazsiniz.(Beslenme konusunda daha ayrintili bilgiyi ilerde goruceksiniz.)
2.Televizyonlarda gordugunuz ticari reklamlarin hepsine inanmayin.(Gunde tek bir hareket ve sadece 5 dak ile yapilan egzersizden cok fazla birsey beklemeyin.Zaten paraya sizin karin kaslarinizdan daha onem verdiklerine eminim…
3.Uyku duzeninize dikkat edin gunde 8 saat uyumaya calisin.Kaslardaki en verimli gelisme zamani uyurken gerceklesir.
4.Calismalar sirasinda hareketi dogru bicimde yapmaya ozen gosterin,acele etmeyin ve bu isi bir hirs oyununa donusturup gereginden fazla agirlik kullanip tekrarlar yaparak vucudunuza zarar vermeyin.(Overtraining)
Bu bolumde size yapmak istediginiz dala gore (zayiflamak,gereken besinleri aciklayacagim.
Vucudunuza nasil bir sekil vermek isterseniz isteyin herkez icin gerekli olan temel besinler vitaminler,mineraller,proteinler,yag, ve karbonidrat tir.
Zayiflamak ve yag yakmak isteyenler:
Vitamin ve minerallere agirlik verip protein,yag ve karbonidrat i azaltin ama mutlaka alin.Ozellikle bazilari yag i tumden keser.Yag kaslari ve deri dokusunu birbirinden ayirir.Eger deri altinizda kaslarinizin lif lif gorunmesini istemiyorsaniz daha onemlisi saglikli bir vucudunuzun olmasini istiyorsaniz yag yemeyi kesmeyin ama az yiyin.Yag yakici tozlar yada haplardan uzak durun kullanimi kestiginiz zaman verdiginizin cok fazlasini alirsiniz.
Kahvalti:3 dilim ekmek,1 dilim peynir,azcik tereyag ve recel yaninda sut yada portakal suyu
Oglen:1-2 tabak Az yagli sulu sebze yemekleri,cok az pilav yada makarna,bol salata,su
Aksam:Haslanmis et,az yagli sulu sebze yemekleri,cok az pilav yada makarna,bol salata,su
(Ogun aralarinda bol meyve yiyin,surekli degisik sebze yemekleri yemeye calisin,haftada 3-4 gun cok az kizarmis et yiyebilirsiniz.)
Hacim yapmak isteyenler:
En cok protein’e olmak uzere karbonidrat,vitamin ve minerallere agirlik verin,yag ‘i azaltin.Vitamin olmadan protein sentezide olmaz.Onun icin yeterli vitamin almadiginiz taktirde yediginiz etin ictiginiz sutunde pek bi faydasi olmaz.
Ancak asiri protein alimi kaslara zarar verir.
Kahvalti:5-7 dilim ekmek,2 yumurta,2-3 dilim peynir,tereyag recel,sut.
Oglen:1 dilim et,makarna yada pilav yada ekmek,sebze yemegi,bol salata.
Aksam:3-4 dilim et,tereyag ile firinda pisirilmis patates,sebze yemegi,pilav yada makarna,bol salata,portakal suyu.
Yatmadan once:cig yumurta sarisi,sut ve bal karistirilarak icilir.
(Hafada 2-3 gun et yemeyebilirsiniz ve surekli degisik et,ozellikle balik eti yemeye calisin.)
Simdi size Arnold un muscle burger ini takdim ediyorum:
1 buyuk dilim dana eti,3 yumurta,kraker,kiyilmis yesil sogan
Yumurtalari etle cirpin,krakerleri ufak parcalar halinde kiyilmis yesil soganla karistirin,karisim yogun kivama gelene kadar hepsini karistirmaya devam edin ve normal hamburger gibi pisirin.
Cabuk kilo kazanmak icin bazi tavsiyeler:
Firin koftesi,ton baligi,salam,yumurta,haslanmis patates,findik ezmesi ve peynir yiyin.Ogunler arasinda findik,fistik yiyin,bu sayede protein yag ve kalori almis olursunuz.Calistiginiz gunlerde ekstra protein icecegi alin.Mayonez,yag ve salata tatlandiricilarini sandviclerinizde,salata ve sebzelerinizde kullanin.
Kas Gelistirici Ilave Haplar Ve Tozlar (Supplements)
Cogu sporcular emellerine en kisa zamanda ulasmak isterler.Bundan dolayi bazilari vucutlarinin kapasitelerini asarak fazla yukleme yaparlar ve bu tozlardan kullanirlar..Bu haplari kullandiginiz ilk haftalarda vucudunuzda inanilmaz bir gelisme gorebilirsiniz,ancak giren enerji cikan enerjiye esittir formulunden dolayi vucudunuza sonradan ortaya cikabilecek yada anlayamadiginiz zararlar verebilirsiniz.
Ornegin bunlari kullanmayi biraktiginiz anda kaslarinizda hizla hacim kaybi ve vucudunuzda yaglanmalar meydana gelir.En iyi gelisme dogal gelismedir.Ancak ben yinede bunlari size aciklayacagim.
Onemli not:Asagidaki bilgiler teknik bilgiler degil tavsiye niteligindedir.
Protein tozlari:Vucuda fazladan protein saglarlar.Aralarinda en zararsizlari diyebiliriz.Ancak fazla aliminda vucutta yaglanma olur.Akla bol sut icip et yendigi taktirde protein tozlarina ne gerek var sorusu gelir.Bu daha cok istahi olmiyanlar icin diyebiliriz.Ornegin gunde 150gr protein almak icin 3 yumurta,1 sise sut,yaklasik yarim kilo et yemeniz gerekir ama bukadar istahi olmiyanlar bu tozlardan kullanabilir.
Amino Acid:Proteinler Amino Acid’lerden meydana gelir.20 kadar cesit Amino Acid vardir ve hepsinin degisik etkileri vardir.Protein tozlarindan daha gelistirilmis olarak yapilan bu Amino Acid’ler tablet halinde satilir.Kas gelisimini saglarken yag yakmada da rolu vardir.Istahi cok acar.Kullanmayi biraktiginizda vucudunuzda yaglanmalarla karsilasabilirsiniz.Calisma gunlerinde 3 ogun olmak uzere calismadan sonra kullanilir
Creatin:Ozellikle USA’da vucutcular arasinda en cok kullanilandir.Tablet ve toz halinde satilir,ancak ben toz seklinde satilanlari tavsiye ederim.Kas’a fazladan enerji saglar,guclendirir.Daha ilk haftada inanilmaz bir fark gorebilirsiniz,kullandiginiz kilolar hafif gelmeye baslar ve daha cok tekrar yaparsiniz ve bir hafta icinde kaslarinizda onemli olcude hacim kazanirsiniz.Ben bir zararini gormedim ve cok memnun kaldim.Calisma gunlerinde 1 tanesi calismadan once olmak uzere 3 ogunde yemekten sonra kullanilir.Joe Weider in Creatin tozunu ozellikle tavsiye ederim.
Tekrar Prensibi (Reps)
Egzersizler tekrarlardan ve setlerden olusur.Tekrar sayilari’ni ayarlamak ve gerektigi olcude yapmak kas gelisimi acisindan cok onemlidir.Ne kadar dogru beslenirseniz beslenin,dogru egzersizleri yaparsaniz yapin yanlis yapilan tekrarlar sonucu sakatlanabilir yada geliseceginiz yerde zayiflayabilirsiniz.Bu prensibin ana mantigi yuksek yapilan tekrarlar yag yakiminda onemli rol oynarken,dusuk ve agir kilo ile yapilan tekrarlar kas hacminin buyumesini saglar.Ornegin karin egzersizleri icin en az 20 veya 30 tekrar verirler.Sebebi karin kaslarinizin gelisirken karninizdaki yaglarinda erimesidir.Ancak kol egzersizleri icin 10 yada 12 tekrar verirler,cunku kollarinizdaki yaglarin yakilmasindan daha cok kaslarinizin buyumesi on plandadir.Kaslariniza hacim katmak istiyorsaniz buyuk adele gruplari icin en fazla 15 olmak uzere 12 tekrar,kucuk adele gruplari icin en fazla 12 olmak uzere 10 tekrar yapmak idealdir.Eger vucudunuzun belli bir bolgesindeki yaglari yakmak istiyorsaniz o adele bolgesi icin yaptiginiz egzersiz icin hafif agirlik kullanin ve yuksek tekrar yapin.Eger yag yakmak yerine hacim kazanmak istiyorsaniz agir kilo kullanin ve dusuk tekrar yapin
The Life And Adventures Of Robinson Crusoe, Etc
Sara Crewe Or What Happened At Miss Minchin's By Frances Hodgson Burnett
Yakub Cemil Eleştirel Olarak Kitap İncelemesi