Men's Health Türkiye | BİLEK GÜREŞİNDE KAZAN!
BİLEK GÜREŞİNDE KAZAN!
Karşınızdakinden daha güçlü olduğunuzu kanıtlamak mı istiyorsunuz? Onu bilek güreşine davet edin. Korkmayın, bu antrenman programıyla kazanan taraf siz olacaksınız.
Sizce bilek güreşini kazanmak için hangi kaslar daha önemli? Biseps mi dediniz? Yoksa tüm kol kasları mı? Aklınıza ilk bisepslerin geldiğini biliyoruz. “Aslında biseps kaslarını çalıştırma düşüncesi yanlış değildir ancak kol kasları içinde daha fazla önemli olanlar vardır. Örneğin ön kol, bilek ve parmak kasları gibi” diyor Erol Uğur. “Bilek Güreşi” isimli kitabın yazarı Erol Uğur, bilek güreşi müsabakalarına hazırlık konusunda Türkiye’nin en yetkin isimlerinden. Kendisi bilek güreşinde ihtiyaç duyacağınız kasları güçlendirmeye yönelik bir antrenman programı hazırladı. Uğur “Bilek güreşinde patlayıcı kuvvet kadar dayanıklılık da önemli olduğu için, hareketleri maksimum ağırlıkla bir tekrar daha çıkaramayana kadar üç set yapın” diyor.
Barbell writs curl
Ağırlık sehpası bacaklarınızın arasında kalacak şekilde sehpanın ortasına oturun. Ön kollarınızı boylamasına sehpanın üzerine uzatın. Bilekleriniz sehpanın ucunda dursun ve aşağıya sarksın. Tuttuğunuz barı bileklerinizi bükerek (ön kolunuz sehpaya dayalı durmalı) yukarı kaldırın, bir saniye bekledikten sonra indirin.
Bir dambılın tek tarafındaki ağırlığı çıkarın ve boşta kalan ucundan tutun. Ayakta durun ve dambıl tutan kolunuzu aşağı sarkıtın. Başlangıç pozisyonunda dambılın ağırlık takılı tarafı önünüzde olmalı ve yeri göstermeli. Kolunuzu sabit tutarak, sanki çekiçle çiviye vuracakmış gibi, bileğinizi yukarı kaldırın bir saniye bekledikten sonra indirin.
Biraz önce yaptığınız hareketin aynısını yapacaksınız ancak bu sefer dambılın ağırlık takılı olan ucu önünüzde değil, arkanızda duracak. Bileğinizi yine yukarı kaldıracaksınız ancak bu sefer öne değil, arkaya doğru.
Ayakta barbell curl hareketini yapıyor gibi bir ağırlık barını tutun. Tek farkı avuç içlerinizin yukarı değil, aşağı bakacak olması. Yani barı üstten tutuşla kavrayın ve normal barbell curl hareketini yapın. Bu hareket ön kolunuzun patlayıcı kuvvetini artıracaktır.
Bir barfiks barının çevresinden havluyu dolaştırın ve havlunun aşağı sarkan iki ucunu tutarak kendinizi yukarı çekin. Gerekirse her eliniz için bir havlu kullanın. Bu egzersiz parmak ve bileklerinizin dayanıklılığını artıracaktır.
İlgili Etiketler:daha fazla ağırlık kaldırmaForma girmemaksimum performans
TÜRK SPOR BAŞARI REÇETESİ
SPOR SALONU İÇİN FAZLA VAKTİN YOKSA
EN İYİ SPOR SALONLARINDAN FITNESS TÜYOLARI