Ramazan Ayında Beslenme Önerileri | Sen ve Ben
11 ayın sultanı Ramazan ayının gelmesiyle birlikte bu sene de sizlere yardımcı olacak beslenme önerilerinden bahsedeceğim.
Bu seneki Ramazan ayı da geçtiğimiz senelerdeki gibi uzun günlere denk gelmekte ve vücudumuz yaklaşık 16-17 saat aç kalmaktadır. Ayrıca normal koşullarda günlük beslenmemizde 3-6 öğün yer alırken, Ramazan ayında bu sayı 2 öğüne düşmektedir. Uzun süreli açlığın etkisiyle de halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya meyil, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlar ortaya çıkmaktadır.
Sahur Yapmayı İhmal Etmeyin
Ramazan ayında 2 ana öğünden biri olan sahur kesinlikle atlanmamalıdır. Mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda peynir, yumurta, yoğurt gibi hafif, mideyi yormayan ve tok tutucu besinler tüketilmelidir. Aşırı tuzlu, baharatlı, yağlı besinler, hem susuzluk hissini artırdığından hem de yağlı oldukları için kilo artışına neden olabileceğinden dolayı tüketilmemelidir. Ayrıca bu besinleri tüketmemek sizi gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden korur.
Yemeğinizi Yavaş Yavaş Doyduğunuzu Hissederek Tüketin
Metabolizmanınız yavaşladığı ve uzun açlık süresinden dolayı Ramazan ayında beslenmenizde birtakım değişiklikler yapmakta yarar var. İftarda bir anda fazla miktarda yemek yemek yerine çorbanızı içtikten sonra 10-15 dakika bekleyebilir daha sonra ana yemeğinizi yiyebilirsiniz. Böylece gün boyu açlıktan sonra hızlı ve daha fazla yemek tüketmemiş olursunuz.
İftarda ve sahurda kan şekerinizi hızla yükselten besinler yerine glisemik indeksi düşük, posa miktarı fazla olan tahıllı ekmekler, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi besinler tercih edilmelidir. Özellikle lif oranı yüksek besinler tüketmek kabızlığı önlemek için de önemlidir.
İftar ile sahur arasına mutlaka küçük ara öğünler ekleyin. Böylece hem kan şekerinizi dengelemiş olur hem de yavaşlayan metabolizmanızın düzenli çalışmasını sağlarsınız. Ara öğünlerinizde baklava, helva gibi ağır tatlılar yerine daha hafif olan sütlü tatlıları, taze mevsim meyvelerini veya kuruyemişleri tercih edebilirsiniz.
Her zaman söylediğim gibi normal zamanlarda olduğu gibi oruç tutarken de dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de su tüketimidir. Oruç tutan kişilerin sahurda ve iftardan sonra belli aralıklarla bol su tüketmesi gerekmektedir. Vücudun fonksiyonlarını düzenli yerine getirebilmesi için iftar ve sahur arası 2,5-3 litre su içmeye çalışın.
Pide Tüketimine Dikkat Edin
Ramazan’ın olmazsa olmazlarından biri olan pidenin tüketimine de dikkat etmek gerekmektedir. Uzun süre açlık sonrası, pide ve kahvaltılıkların tüketimini doyana kadar değil tadımlık yapmalıyız. Ben pidesiz yapamam diyenlerdenseniz eğer avuç içi boyutunda bir pidenin bir dilim ekmeğe denk geldiğini de belirtmem de fayda var.
Kızartma Yerine Izgara Tercih Edin
Etli pide, sucuk, kavurma, iskender, kızartma gibi bol yağlı yiyecekler yerine fırında, haşlama ızgara tarzı et grubunu ve zeytinyağlıları tercih edin.
Yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmak, kilo alışını engellemek için fiziksel aktivitenizi artırın. İftar yemeğinden hemen sonra televizyon karşısında oturmak yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler ve spor yapmak hem enerji harcamanıza hem de besinleri daha rahat sindirmenize yardımcı olacaktır.
Kronik rahatsızlığı olan ve buna bağlı düzenli ilaç kullanması gereken kişilerin oruç tutmaları sağlığı olumsuz etkileyebilir. Bunun dışında hamileler, emziren anneler, gelişme çağındaki çocuklar, özellikle kalp ve böbrek hastaları, mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar, karaciğer yetmezliği olanlar ve ağır enfeksiyon geçirenlerin oruç tutması sağlığı olumsuz etkileyebilir.
❗️Tekrardan hatırlatmam da yarar var; kronik veya herhangi bir hastalığı olan kişilerin oruç tutmadan önce mutlaka ilgili uzman doktoruna danışması önemlidir.