Tüh, nasıl unutmuşum dedirtmeyen 10 besin | Mutfak
Unutganlığa karşı en etkili yöntem: Doğru beslenmek
Kimi zaman bizi oldukça zor durumda bırakabilen unutkanlığın önüne geçmek için atılması en önemli adımlarından biri ise; doğru bir beslenme alışkanlığı edinmek!
“Elbette zihni keskin hale getiren sihirli bir hap veya müthiş bir besin yok. Güçlü bir hafıza için dikkat edilmesi gereken en önemli olan nokta, sağlıklı bir beslenme modelini uygulamaktır” diyen Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz sözlerine şöyle devam etti: “Bu beslenme modeli, sebze, meyve içermeli. Sağlıklı yağ kaynağı olarak zeytinyağı ve ceviz, badem ile fındık gibi yağlı tohumlardan oluşmalı. Protein kaynağı yumurta, omega 3 içeriğine sahip olan yağlı balıklar ve bitkisel protein içeren kuru baklagillerden oluşmalı. Yapılan çalışmalar sonucunda; diğer beslenme modelleriyle kıyaslandığında, bu tip beslenme modelinin zihinsel fonksiyonları güçlendirmesinin yanı sıra kalp ve kan damarlarını da koruduğu tespit edildi.” Peki güçlü bir hafızaya sahip olmak için hangi besinleri sofradan eksik etmemek gerekiyor?
Somon, hamsi, sardalya ve deniz levreği gibi yağlı balıklar, sağlıklı doymamış yağ olan omega 3 kaynaklarından oldukça zenginler. Yapılan çalışmalarda; Alzheimer hastalarında beyin kümelerine hasar veren beta-amyloid adlı protein, omega 3 ile beslenen kişilerin kan düzeylerinde düşük olarak saptanmış. Omega 3 içeriği yüksek olan balık, aynı zamanda beynin gri bölgesinde bulunan ve beyin hücre zarları için hayati önem taşıyan DHA kaynağı. Omega 3 yağ asitleri özellikle DHA’nın beyin hücreleri arasındaki iletişimi artırıyor. Bu özelliği sayesinde unutkanlık, bunama ve diğer nörolojik sorun ile hastalıklara karşı koruyucu olabiliyor ve hafızayı güçlendiriyor. Unutkanlığa karşı haftada en az 2 kez balık yemeniz gerekir. Ancak balığın düşük civa içeriğine sahip olmasına dikkat edin. Köpek balığı, kral uskumru, turna balığı, kılıç balığı, ton balığı gibi büyük ve yaşlı balıklar daha fazla civa içerebiliyor.
Kuruyemişler iyi bir protein ve sağlıklı yağ kaynakları arasında yer alıyor. Bunların arasında,cevizin hafızayı güçlendirmede çok etkili olduğu belirtiliyor. 2015 yılında UCLA’da (University of California, Los Angeles) yapılan bir çalışmada; yeterli ve dengeli ceviz tüketiminin; öğrenmek, hatırlamak, uyarıları almak, iletişim kurmak, duyguları düzenlemek ve karar vermek gibi durumlarda başarıyı saptayan bilişsel testin başarısını arttırdığı belirlenmiş. Ceviz aynı zamanda E vitamini, diğer bir ifadeyle alfa-tokoferol içeriyor. E vitamini düşük olan kişilerde düşük bir hafıza performansı tespit edilmiş. Dolayısıyla günde 3 tam ceviz yemeye özen gösterin.
Ispanak, lahana, roka ve maydanoz gibi yeşil sebzeler beyin sağlığına iyi gelen K vitamini, beta karoten, lutein ve folat içeriyorlar. Araştırmalara göre; bu besinler zihinsel gerilemeyi yüzde 40 oranında yavaşlatıyorlar. Beyin sağlığı için önemli olan sebzeleri haftada 2 kez sofranızda mutlaka bulundurmanız gerek. Ancak yeşil yapraklı sebzeleri satın aldıktan sonra en geç 4 gün içinde tüketmeniz gerekiyor, aksi halde içeriğindeki folat, karotenoid ile flavonoid miktarı azalıyor.
Harvard Medical School, Pediatrik Epilepsi Araştırma Merkezi’nde yapılan bir çalışmada; yumurta sarısında bulunan kolin sayesinde, epilepsi nöbeti kaynaklı hafıza kaybında azalma olduğu ortaya konmuş. Ayrıca kolin ve insan zihni ile algılama düzeyleri arasında güçlü kanıtlar bulunmuş; örneğin hafıza ve öğrenme becerilerini geliştirmesi gibi. Yumurta aynı zamanda iyi bir B12 kaynağı. Kanda düşük B12 seviyesinin zayıf hafıza ve düşük öğrenme kapasitesiyle ilişkili olduğu belirtiliyor. Yumurtada bulunan protein, B, D ve E vitamini de hafızayı güçlendiriyor. Yumurtanın beyazı kadar sarısı da bir o kadar faydalı. Bu önemli yararları nedeniyle her gün bir adet yumurta yemeye özen gösterin.
Bir çalışmada, zeytinyağının içeriğindeki oleocanthal sayesinde Alzheimer hastalığı riskini azalttığı ortaya konmuş. Zeytinyağı bu etkiyi oleocanthalın, beyin hücrelerinde birikip hasar veren beta-amyloid plakların oluşmasını önlemesi sayesinde sağlıyor. Ayrıca içeriğindeki zengin E vitamininin zihinsel kapasiteyi artırdığı ileri sürülüyor. Antioksidan özellik taşıyan E vitamini yaşlanmayla gelişen; bellekte gerileme, dikkatte azalma, sorun çözme ve karar verme yetisinde azalma gibi durumların oluşma riskini azaltıyor. Bunların yanı sıra zeytinyağının demans riskini de azalttığı biliniyor. Günde ortalama 5 yemek kaşığı zeytinyağı yeterli olacaktır.
Mercimek, nohut, soya fasulyesi ve kuru fasulye gibi kuru baklagiller; folat, potasyum ile demir içeriyorlar. İçeriklerindeki folat sayesinde her yaş grubunda hafıza performansını olumlu etkiliyorlar. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada; demir eksikliği olan genç kadınlarda, demir eksikliğine bağlı unutkanlık oluştuğu saptanmış. Kuru baklagiller içerdikleri yüksek B vitamini sayesinde beyin ve sinir sistemi için çok değerliler. Sinirler arası sinyal geçişini sağlayan nörotransmitter yapımına yardım ederek hafızayı güçlendiriyorlar. Daha güçlü bir hafıza için haftada en az bir kez kuru baklagil tüketmeyi alışkanlık haline getirmeniz gerekir.
Etiketler: # unutma # Diyet # Sıla Bilgili Tokgöz # Acıbadem # beyin fonksiyonlarını destekleyen besinler # unutkanlık # Beslenme # Bakırköy Hastanesi