Kalf ve ayaklarım çok zayıf, nasıl kuvvetlendirebilirim
Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve ebb tarafından 1 Ağustos 2006 başlatılmıştır.
Ben 38 yaşında 1,83 boyunda ve 86 kg ağırlığındayım. Herhangi bir rahatsızlığım veya özel bir durumum yok. Kendime göre gücüm fena değil sanıyorum . Ancak Kalf ve ayak kaslarım oldukça güçsüz.
Daha önce bacak ve ayak kaslarımı kuvvetlendirmek için yeterli olacağını düşünerek farklı dönemlerde ve son 6 yıl içersinde 18+18 ay olmak üzere koşu yaptım. Bu koşularda zaman zaman süreyi 1.5 saate kadar çıkadım. Netice olarak kendi hissettiğim şekilde bacak ve ayak kaslarımın gelişmesine bir katkısı olduğunu gözleyemedim.
Bunun üzerine 3 ay önce ağırlık çalışmaya başladım. Bana ilk ay için bir hazırlık programı ve devamındada her ay yenilenen satndart programlar verildi. Şu an 3. ay programını uyguluyorum. Bu program dahilinde diğer hareketlerin yanı sıra,
Leg Extension: 12-10-8-8 max.100 kg`la yapabiliyorum
Leg Press: 10-8-6-6 max.110 kg
Leg Curl : 12-10-8-8 max.40 kg
Standing Calf Raise 5*15 max.2,5kg (evet doğru 2.5 kg) la yapabiliyorum. (ve 2 aydırda çalışıyorum )
Bu durumda benim çıkarımım bacak kaslarımın trajik bir durumda olmadığı hatta fena bile sayılamayacağı ancak ayak ve calfların durumunun son derece kötü olduğu yönünde oldu. Kalfların bu kadar zayıf olmasına bende çok hayret ederek ayakta üstümde hiç bir ağırlık olmadığı halde parmak uçlarıma yükselemediğimi fark ettim. Yani kendi ağırlığımla dahi standing calf raise yapmam henüz imkansız.
Acil önerilerinizi bekliyorum. Söylediğim gibi fiziksel olarak hiç bir rahatsızlık ve kusura (çok şükürki) haiz değilim.
Bacak antrenmanını tek bir güne koyup, yüklenmenizi öneririm.
Ayrıca öncelikle presi, sonra arka bacağı yapmanız gerekiyor. Calflar ise, dumbellarla bir süre yaparsanız iyi olur. Hareket olarak,
"Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise" bunu yaparken, step için kullanılan alet işinizi görür. Sehpanın ucuna oturacaksınız, ayak altınıza da step aletini koyacaksınız ve ayak uçlarını koyup hareketi yapacaksınız. Ancak bu hareketle, makinede yapılan kadar yanma hissetmeyebilirsiniz. Ancak dumbellarla bir süre bunu yapıp tekrar makinede uygularsanız daha iyi sonuç alırsınız. Leg press çalışırkende parmak uçlarıyla itme yaptığınızda calfları çalıştırmış olacaksınız.
Eliniz dizlerinizin üzerinde, ve dumbell olacak.
bacak çalışmana bir gün ayır.ve öze dönük çalış.insanlar beğenmesede sırtına barbell i al ve squat yap....
1-barbell squat 5*10
2-makinede çökme 4*10
3-leg press 4*10
4-bacak açılımı 3*12
5-leg curl 5*10
6-ayakta kalf 4*20
7-oturarak kalf 4*25..... kolay gelsin
7-oturarak kalf 4*25..... kolay gelsinGenişletmek için tıkla...
bacak için üç tane press hareketi çok değilmi.daha dün 6 set squat üstüne 6 set leg press 4 set leg extension 4 set leg curl ve en son 4 set standing calf raise yaptım hareket sonunda ağlayarak indim makinadan.bacaklarım en az iki gün kendine gelemez.ben daha programdan leg presi çıkarmayı düşünüyorken sen makinada çökme ve oturarak kalf koymuşsun.bacak gibi hareketlere çabuk tepki veren ve sonuca kolay ulaşılan bir bölge için hareket sayısı çok bence. sağlam bir kalf içinde 6 x 15-20 standing calf raise yeterli olur bence.
Standıng calf raıse eger kendı agırlıgın ıle bıl e yapamıyorsan sadece calf ıcın bıldıgın butun sıstemlerı unutup eskı metodlara donmelısın, yanı set tekrar sayısı gozetmeden fırsat buldukca kendı agırlıgınla bunu yapmalısın, gerekırse hergun
Bu sayede temel bır hazırlık asaması olarak 5-6 hafta sonra agırlıklı calısmaya hazır olursun
Herkese düşünce ve katkıları için teşekkür ederim.
bacak için üç tane press hareketi çok değilmi.daha dün 6 set squat üstüne 6 set leg press 4 set leg extension 4 set leg curl ve en son 4 set standing calf raise yaptım hareket sonunda ağlayarak indim makinadan.bacaklarım en az iki gün kendine gelemez.ben daha programdan leg presi çıkarmayı düşünüyorken sen makinada çökme ve oturarak kalf koymuşsun.bacak gibi hareketlere çabuk tepki veren ve sonuca kolay ulaşılan bir bölge için hareket sayısı çok bence. sağlam bir kalf içinde 6 x 15-20 standing calf raise yeterli olur bence.Genişletmek için tıkla...
bacak gibi harekete çabuk tepki veren mi? yapam arkadaşım o sadece şişkinlik... bacak idmanları vücudun en zahmetli idmanlarıdır.göğüs idmanım max 60 dk sürer ama bacak çalışmasından 60dknın altında çıktığımı pek hatırlamam...göğüste 4 tekrar yeterli olur.makineden göğsünü şiş bir biçimde tutarak kalkarsın belki ama squat da sağlam bir ağırlıkla yapacağın 4 tekrar sana geçici bir şişkinlik ve dizkapağı ağrısından başka bir şey getirmeyeceği muhtemeldir.
büyük bölgelerde önce bölgeyi her yönüyle çalıştıracak bir egzersiz yapılır daha sonra bölümlere ayrılırak çalıştırılır.önce temel egzersiz.bu program bence hafif...yani bacak basan bir adama için anca belki set sayıları düşürülebilir o kadar...kalf içinse en güzel metod bacak günlerine denk gelmeyecek şekilde haftada iki kez 2 egzersizden 4*20 çalışmaktır...
Calflar ise, dumbellarla bir süre yaparsanız iyi olur. Hareket olarak, "Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise" bunu yaparken, step için kullanılan alet işinizi görür. Sehpanın ucuna oturacaksınız, ayak altınıza da step aletini koyacaksınız ve ayak uçlarını koyup hareketi yapacaksınız.Genişletmek için tıkla...
Bu hareketle tam olarak kalflara yükleme yapabildim. Faydasını görüyorum.
Kalf çalışacak arkadaşlara tavsiye ederim.
Calflara gereğinden fazla baskı yapmak tendonlara zarar verebilir. Calf çalışmaları öncelikle ağırlık yerine vücut ağılrığı ile yapmakta daima fayda var daha sonra ağırlık ile yapılasıdır. Zaten yaştan ötürü vücuttaki kaslar yavaş yavaş zayıflamaya başlar. Oyüzden fazla yüklenme yapmaktan kaçın
Isınmadan sonraki ilk hareket olarak, 5 set "Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise" yapıyorum. Devamında programımın kalan kısmını aynen uyguluyorum.
Bu harekete başlayalı 3,5 ay olmuş, biraz ilerleme kaydettim. Ancak hala parmak ucuma kalkamıyorum. Yeterince ilerleme sağlayamamışım demeki. Sanırım doktora gitme zamanı geldi.
Neticede, bir sorun varsa, doktorlar gereğini yapacak fakat gelişimi spor sağlayacak.
Bundan sonra ayak ve calf gelişimi için biraz daha yüklenmek istiyorum. Antremana, koşu bantında %12 eğimde, 45 dakika tempolu yürüyüşle başlayıp devamında,
3*15 - 15 kg
3*12 - 17,5 kg
3*10 - 20 kg ile "Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise"ı antremanın ilk hareketi olarak yapmaya başladım. Antreman sayısınıda yeterince dinlenmeyi sağlayabilmek için haftada 3 ten 2ye düşürdüm ve her antremanda yani haftada 2 kere kalf hareketlerini yapmaya başladım.
1) Eğimli koşu bantında yürüyüş yapmak sanırım calf ve ayak gelişimi açısından faydalı olacaktır. Dumbell hareketini ise her antremanda toplam 9 set olarak yapıyorum ama hala daha fazla yüklenebilirmişim gibi hissediyorum. 12-15 sete çıkartmalımıyım vaya başka bir hareket yapmalımıyım?
2) Tabi set sayısı bu kadar fazla olunca, zaman kazanmak için crunch ve ters mekik hareketlerini dumbell pressin super seti olarak yapıyorum. Bunun gelişime zararı olurmu?
3) Yürüyüş yaparken kullandığım ayakkabının belli özellikleri olması gerekirmi. Yani alt kısmı daha ince olan spor ayakkabılar, benim için daha mı iyidir.
4) 45 takika yürüyüş + 25 dakika dumbell pressin, davamında 45 dakika fitness antremanı katabolik etki yaratırmı.
Parmak uçlarınızda koşun, yürüyün veya ip atlayın. Göreceksiniz çok kısa zamanda güzel bir gelişme olacaktır; fakat hamlama olasığı çok yüksek, onun için başlangıç olarak fazla zorlamayın.
Calf diğer bir terimle gastroknemus soleus adelesinden sonra gelen ve bileğin üstünde olup hareketi yorumlayan bir adeledir gastrokemus a istinaden soleus iloplas ve biceps femoris arka bacağın kalesidir burada gelişim çalışma prensibine göre biceps femoris yani arka bacağı kuvetlendirmeliyiz kuvetlenmiş arka bacak hem gastroknemusu destekleyecek hemde ağır antreman larda sakatlık riskini azaltacak burada biceps femorisi kuvetlendirdikten sonraki gün calf girmeni öneririm en iyi metot eşşek calfı ve hack sQat makinesinde yükselmektir bu iki harekette hafiften ağıra gitmelisin sonrada ağırdan hafife düşmelisin hafiften ağıra giderken gastroknemus düşerkende soleus çalışacak bunu hissedeceksin kolay gelsin
Ben çok seyrek calf çalışırım ama calf için en beğendiğim "eşşek calf" egzersizi Belki bilmeyen vardır açıkliym: Uzun eşşek gibi eğiliyorsun ayak uçlarıyla bir tümseğe basıyorsun ve ellerinle bir yere tutunuyorsun, beline de çok ağır olmayan bir arkadaşını oturtuyorsun bu şekilde iyice eğilince calf kasları iyice gerilerek çalışıyor.
45 Cm Kalf Taşıyorum İlk salona Başladıgımda Calf Makinesi Vardı Ufak Eski Ve Hafif Kırık Vardı Birtane Ama Şimdi O Makina Kayboldu Salonda Yok Bende Oturarak Ağırlık Plaklarını Bacaklarımın Üzerine Koyup Çalışıyorum ...
Link : https://www.bodyforumtr.com/makaleler/antreman/kalf-calisma-teknikleri.html