Öfke İle Başa Çıkmak – Sorularla Psikolojim
Ana Sayfa/ Danışmalık / Öfke İle Başa Çıkmak
Klinik Psk. Dr. Murat Artıran	Eylül 7, 2016 Danışmalık , Makale 0 Yorumlar 377 görüntüleme
Öfke; kişinin istekleri karşılanmadığında, bir tehditle karşılaştığında veya çıkmaza girdiğinde hissettiği duygudur. Kısaca öfkeli kişilerin engellenmeye karşı tolerans düşüklüğü vardır. Insanlarda bulunması gereken doğal bir duygu olan öfkenin kontrol altında tutulmadığında kişiler arası ilişkilerde bozulma, şiddet, saldırganlık gibi sonuçlara yol açabilir. Aynı zamanda kişiyi de fazlasıyla rahatsız eder, strese neden olabilir.
Peki öfke kontrolünü nasıl sağlayabiliriz?
Öncelikle öfkemizin hangi duygumuzun sonucu olduğunu, yani öfkemizin tanımını yapmalıyız. Öfkenin altında yatan sebebi belirleyip, bu sorun konusunda kendimizi rahatlatarak öfke duygumuzu da azaltabiliriz. Çünkü her öfkenin altında yatan çözülmemiş bir sorun vardır. Kişinin kendini yetersiz ya da değersiz görmesi, suçluluk duygusu taşıması, önyargılı yaklaşımı gibi duygu ve davranışlar öfkenin ortaya çıkmasına yol açar.
Öfke kontorolünü sağlamadaki bir yöntem, öfkeleneceğimizi hissettiğimiz an bulunduğumuz ortamı değiştirmektir. Çünkü öfke duygusunu uyandıran bir çevrede sakinleşmek daha zor olacaktır. Ortamdan ayrılamıyorsak diyaframdan derin nefes alarak öfke sebebiyle yükselen kan basıncımızı normale düşürerek öfke kontrolünü sağlamamıza yardımcı olabiliriz. Bunun dışında meditasyon yapmak ta kasları gevşeterek, insanı yatıştırır ve bu sayede öfkeyle baş etme yöntemi olarak bunu da ekleyebiliriz.
Ayrıca rasyonel davranışçı terapinin yöntemi olarak irrasyonel davranışın rasyonel ve faydalı bir davranış ile değiştirilmesi de öfke kontrolünü sağlamada izlenilen bir yoldur. Örneğin öfke duygumuz kişilerarası iletişim problemimizin bir dışavurumu ve biz öfke duygumuzu iletişim kurma becerileri, empati kurma becerileri, sosyal becerileri kazanarak davranışımızı faydalı hale getiriyoruz ve kazandığımız becerilerle öfke duygumuzu azaltıyoruz.
Öfke sonucunda ortaya çıkan saldırgan davranışları engellemek adına da öfke anında dikkat dağıtma veya espriyle öfkeyi yatıştırabiliriz. Karşıdakini incitmeden yapılan şakalar konuyu dağıtır ve öfkeden uzaklaştırır. Öfkeyi kontrol altına almakta önemli rol oynayan başka bir etken de zamanlamadır. Örneğin yorgun hissedildiğinde veya stresli zamanlarda tartışmaya girilmemelidir.
Öfkeyi oluşturan kendi davranışlarımızı veya duygularımızı değiştirebiliriz, ancak başkalarının bizde öfke duygularmızı uyandıran davranışlarına engel olamayız. Aslında olaylara bakış açımızı değiştirmeliyiz. Yani başka kişinin rahatsız olduğumuz davranışını değiştirmesini beklemek yerine onu gözardı etmeyi öğrenmemiz gerekiyor. Yapmamız gereken olaya karşı sükuneti koruyabilmektir, davranışın değişmesini beklemek değil.
Yazan: Deniz Dirin
aşırı sinirlilik , duygu , kızgınlık , kontrol , ofke , otokontrol , tedavi , terapi
Dr. Murat Artıran Direktör Uluslararası Albert Ellis Enstitüsü Rasyonel Duygucu Davranışçı Terapi & Bilişsel Davranışçı Terapisti, Eğitimcisi, Süpervizörü Dr. Klinik psikolog, öğretim üyesi, psikoterapist, yazar ve bilimsel araştırmacı. Albert Ellis Enstitüsü Türkiye Merkezi’nin direktörüdür. Rational Emotive & Cognitive Behavior Bilimsel Dergisi’nde hakemdir. Rasyonel Duygucu Davranışçı Terapi Uygulamacının Klavuzu isimli kitabın Türkiye Editörü, Çevirmenidir. Üyelikler: AEI: Associate Member of Albert Ellis Institute ABCT: Association for Behavioral and Cognitive Therapies APT: American Play Therapy Association Lisans: Eastern Kentucky University, Richmond, KY, ABD Yüksek Lisans: American Public University, Charles Town, WV, ABD Psikoterapi Eğitimleri ve Çalışma Hayatı: Albert Ellis Institute – New York, ABD Doktorasını Klinik Psikoloji alanında Ergenlik Çağı Çocuklarında Rasyonel Duygucu Davranışçı Terapi alanında yaptığı tez çalışması ile tamamlamıştır. 4 yıllık psikoloji lisans eğitimi üzerine 2 yıl psikoloji yüksek lisans eğitimi ve 4 yıl klinik psikoloji doktora eğitimi almıştır, 4 yıllık Rasyonel Duygucu & Bilişsel Davranışçı psikoterapi eğitiminden geçmiştir. Toplam 14 yıllık bir eğitim ve uygulama birikimini 2 yıllık staj eğitimini aldığı Albert Ellis Enstitüsü, La Guardia Homeless Center ve İstanbul Arel Üniversitesi stajları ile sürdürmüştür. 15 yıla varan eğitim hayatından sonra çalışma, öğretme, yazma ve ‘öğrenme’ hayatına devam etmektedir. Eğitimlerini ve Çalışmalarını Dr. Albert Ellis’in öğrencilerinden Albert Ellis Enstitüsü Direktörü Dr. Kristene A. Doyle, Ph.D., Sc.D. (St. John’s University, New York); Albert Ellis Enstitüsü Psikoterapi Direktörü Prof. Dr. Raymond DiGiuseppe, Ph.D.; Sc.D. (St. John’s University, New York) ; Prof. Dr. Windy Dryden, (Ünlü Rasyonel Duygucu & Bilişsel Davranışçı Terapist, Dr. Albert Ellis’in yakın çalışma arkadaşı, Yazar, Emeritus Professor of Psychotherapeutic Studies at Goldsmiths University of London); Dr. Albert Ellis’in yakın çalışma arkadaşı Dr. James McMahon, Bilişsel Davranışçı Terapi Araştırmacısı ve Süpervizörleri F. Michler Bishop, Ph.D., Michael Hickey, Ph.D. ve diğer Albert Ellis Enstitüsü New York merkezi profesörleri ile sürdürmüştür. ________________________________________ Psikoloji Lisansı’nı Eastern Kentucky Üniversitesi’nde tamamladı. West Virginia’da, American Public Üniversitesi’nden Psikoloji alanında Yüksek Lisansı’nı tamamladı. 11 yıl boyunca Amerika Birleşik Devletleri’nde yaşadı ve çalıştı. Albert Ellis Enstitüsü-New York Genel Merkezi’nde 4 yıl süren uygulamalı psikoterapi eğitimleri ve süpervizyon eğitimleri aldı. Süpervizör düzeyinde Rasyonel (Akılcı) Duygucu Davranışçı Terapi (Rational Emotive Behavior Therapy) ve Bilişsel Davranışçı Terapi (Cognitive Behavioral Therapy) eğitimlerini tamamlayarak Türkiye’deki bu alandaki ilk RDDT & BDT Süpervizörü ünvanını kazanmıştır. ________________________________________ 2013 yılından beri Albert Ellis Enstitüsü New York Genel Merkezi’nin Türkiye’de düzenlediği eğitimlerde eğitmen ve süpervizör olarak görev yapmaktadır. Rasyonel Duygucu Davranışçı Psikoterapi ve Bilişsel Davranışçı Terapi’yi öğretmektedir. Aktif olarak Albert Ellis Enstitüsü New York Merkezi’nin bilimsel araştırmalarında ve eğitimlerinde görev yapmaktadır. ________________________________________ RDDT & BDT Yöntemleri ile Obsesif Kompulsif Bozukluk, Depresyon, Öfke, Davranım Bozuklukları Tedavileri, İnternet ve Oyun Bağımlılığı tedavileri alanlarında özel eğitimler aldı. Ebeveyin ve Çocuk İlişkilerinde Bilişsel Davranışçı Terapi Yöntemleri, Çocuklar ve Aileleri için Sistemli RDDT Tedavi Planları, Bireysel ve Grup Psikoterapileri, Motivasyonel Görüşme Teknikleri sertifikalarına sahiptir. American Play Therapy Birliği onaylı Çocuk Merkezli Oyun Terapisi eğitimleri almıştır. ________________________________________ Klinik Psikoloji alanında Doktorasını ‘Akılcı Duygucu Davranışçı Kuram Ve Öz-Belirlenim Kuramı Çerçevesinde Yeni Bir Ölçek: Akılcı-Duygucu Öz-Belirlenim (ADÖB) Ölçeğinin Geliştirilmesi’ adlı çalışmasıyla almıştır. Uluslararası Davranışçı ve Bilişsel Terapiler Birliği (Association for Behavioral and Cognitive Therapies – ABCT) üyesidir. http://www.abct.org/Home/ American Play Therapy Birliği üyesidir. http://www.a4pt.org/search/newsearch.asp ________________________________________ Albert Ellis Enstitüsü Türkiye Bünyesinde Verdiği Eğitimler - Nisan 2013-İstanbul Rasyonel (Akılcı) Duygucu Davranışçı Terapi Teorik Temelleri - Kasım 2013-Bursa Rasyonel (Akılcı) Duygucu Davranışçı & Bilişsel Davranışçı Terapi Esasları - Aralık 2013-Ankara Rasyonel (Akılcı) Duygucu Davranışçı Terapi’de Obsesif Kompülsif (Takıntı Zorlantı Bozukluğu) Bozukluğu’nun Tedavisi - Nisan 2014-İstanbul Rasyonel (Akılcı) Duygucu & Bilişsel Davranışçı Terapi Uygulamalı Eğitimi Psikolojik Rahatsızlıkların Tedavi Yöntemleri - Kasım 2014-İstanbul Primary (Başlangıç) Programı: Rasyonel (Akılcı) Duygucu & Bilişsel Davranışçı Terapi Uygulamalı Eğitimi. Süpervizör - Kasım 2014-İstanbul Rasyonel (Akılcı) Duygucu & Bilişsel Davranışçı Terapi - Nisan 2015 ve Nisan 2016-İstanbul Rasyonel (Akılcı) Duygucu & Bilişsel Davranışçı Terapi’de Depresyon’un Tedavisi, Anksiyete Bozuklukları’nda Tedavi Yöntemleri, Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu’nun Tedavisinde Kullanılan Yöntemler, Yeme Bozukluklarında Hipotezler, Öfke Problemlerine Yaklaşım - Nisan 2015, 2016, 2017 İstanbul Rasyonel (Akılcı) Duygucu & Bilişsel Davranışçı Terapi ________________________________________ Üniversitede verdiği dersler: - Rasyonel Duygucu Davranışçı Terapi, Klinik Psikoloji Yüksek Lisans (şu anda) - Bilişsel Davranışçı Terapi, Klinik Psikoloji Yüksek Lisans (şu anda) - Süpervizör-Psikoterapi, Klinik Psikoloji Yüksek Lisans (şu anda) - İleri Klinik Psikoloji, Klinik Psikoloji Yüksek Lisans (şu anda) - Çocuklarda Gözlem ve Görüşme, Teknikleri Psikoloji Lisans - Psikoterapi Teorileri, Psikoloji Lisans - Psikopatolojiye Giriş, Yüksek Lisans - Sağlık Psikolojisi, Psikoloji Lisans ________________________________________ Yayınları: - A New Scale Based On Rational Emotive Behavior Therapy And Self-Determination Theory: Development Of Rational Emotive Self Determination Scale (RESD). Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy. Springer. In Press. - Akılcı Duygucu Davranışçı Kuram Ve Öz-Belirlenim Kuramı Çerçevesinde Yeni Bir Ölçek: Akılcı-Duygucu Öz-Belirlenim (ADÖB) Ölçeği’nin Geliştirilmesi – Doktora Tezi. İstanbul Arel Üniversitesi. Yayınlandı. Ölçek ICCP 2017, The 9th International Congress of Cognitive Psychotherapy Kongresi’nde sunulmuştur. 29th of June – 1st of July 2017 Cluj-Napoca,Transylvania, ROMANYA Adob_yonerge ve olcek_muratartiran_rasyonel psikoloji_bilissel davranici terapi_rasyonel terapi olcek - “Learning to Perceive Differently with Rational Emotive Behavior Therapy: An Ethical and Professional Approach to Changing Client’s Neurotic Disturbances”. American Public University Press. West Virginia, USA. - Role of Rumination and Reflection on Irrational Beliefs and Psychological Distress. Cognitive Behaviour Therapy. Taylor & Francis. In Review. (Ruminasyona ve Yansıtmanın İrrasyonel İnanışlar ve Psikolojik Bozuklar Üzerindeki Rolü) - Searching for True Self and Mental Illness: The Role of Intolerance of Uncertainty and Mindfulness. In Preparation. (Psikopatoloji ve En Doğru-Ben’i Bulmak: Belirsizliğe Karşı Tolerans Düşüklüğü ve Bilinçli Farkındalığın Rolü) - An Experimental Research: Rational Beliefs and Its Effectiveness on Treating Mental İllnesses. In Process. (Bir Deneysel Çalışma: Rasyonel İnanışlar ve Bunların Psikopotalojik Rahatsızlıkların Tedavisinde Etkileri. Araştırma Yazım Aşamasındadır) ________________________________________ Dahil Olduğu Projeler: TUBİTAK 1001 – (Görevi: Araştırmacı) Bilimsel Ve Teknolojik Araştırma Projelerini Destekleme Programı. The Gap between Language and Experience and its Effects on Mental Health: The Importance of Language in Daily Life and Helping Process. (Dil ile Yaşantı Arasındaki Aralık ve Ruh Sağlığına Etkileri: Günlük Yaşamda ve Psikolojik Yardım Süreçlerinde Dilin Önemi) ________________________________________ Yazdığı Kitaplar ve Kitap Bölümleri: Rational Emotive Behavior Therapy in Sport and Exercise (Routledge Psychology of Sport, Exercise and Physical Activity) Hardcover – 5 Dec 2017 Rebounding from Injury and Increasing Performance Using Rational Emotive Behavior Therapy (REBT) Psikoterapi Vaka Örneği: Sakatlıktan Çıkmak ve Rasyonel Duygucu Davranışçı Terapiyi Kullanarak Performansı Artırmak. Link: https://www.amazon.co.uk/Rational-Behavior-Exercise-Routledge-Psychology/dp/1138688452 Çevirileri: A Practitioner’s Guide To Rational Emotive Behavior Therapy (Third Edition). Authors: Raymond A. DiGiuseppe, Kristene A. Doyle, Windy Dryden, Wouter Backx. (Uygulamacının Kitabı: Rasyonel Duygucu Davranışçı Terapi.Yazarlar: Raymond A. DiGiuseppe, Kristene A. Doyle, Windy Dryden, Wouter Backx); Nobel Yayınları. ) Clinical Psychology, A Modern Health Profession. Authors: Wolfgang Linden Paul L. Hewitt. (Klinik Psikoloji- Bir Modern Sağlık Uzmanlık Mesleği. Yazarlar: Authors: Wolfgang Linden Paul L., Yayıncı: Nobel Yayınları.) Emotional Regulation on Children and Adolescents. Authors: Michael A. Southam – Gerow. (Çocuklarda ve Ergenlerde Duygusal Düzenleme. Yazarlar: Michael A. Southam – Gerow, Yayıncı: Nobel Yayın Dağıtım / Psikolojik Danışma ve Rehberlik Dizisi) ________________________________________ Danışmanlığını Yapmış Olduğu Tezler: Karakoç Güzel, B. (2016). İrrasyonel İnanışların Anksiyete ve Depresyon Üzerindeki İlişkisi ve Birbirleri İle Olan Etkileşimleri .(Çoklu Regresyon Analizleri). İstanbul Arel Üniversitesi, Klinik Psikoloji Yüksek Lisans Programı, İstanbul. Kuşu Yıldırım, R. (2016). İrrasyonel İnanışların Ontolojik İyi Olma Değişkenleri ile Değerlendirilmesi (Çoklu Regresyon Analizleri). İstanbul Arel Üniversitesi, Klinik Psikoloji Yüksek Lisans Programı, İstanbul. Tacı, C. M. (2017). Bir Yapısal Eşitlik Modellemesi: Mutlak Gerçekliği Bilme İhtiyacı ile Ruh Sağlığı Arasındaki İlişkide Bilinçli Farkındalığın Aracı Değişken Rolü. İstanbul Arel Üniversitesi, Klinik Psikoloji Yüksek Lisans Programı, İstanbul. Eriş, K. (2017). Otomatik Düşünceler ve İrrasyonel İnanışların Obsesif Kompülsif Belirtiler ve Depresyon Arasındaki Aracı Rolleri: Yapısal Eşitlik Modellerinin Karşılaştırılması. İstanbul Arel Üniversitesi, Klinik Psikoloji Yüksek Lisans Programı, İstanbul. Aypar, Z. (2017). Havayolu İşletmelerinde Çalışanların Örgütsel Adalet ve Örgütsel Bağlılıklarının İş Tatminleri Üzerindeki Rolü. İstanbul Arel Üniversitesi, Genel Psikoloji Yüksek Lisans Programı, İstanbul. Demirci, E. (2018). Ergenlerde Temel Psikolojik İhtiyaçlar İrrasyonel İnanışları ile Mükemmeliyetçilik ve Sınav Kaygısı Arasındaki İlişki. İstanbul Arel Üniversitesi, Klinik Psikoloji Yüksek Lisans Programı, İstanbul. Dinç, N. (2018). Evli Bireylerde İrrasyonel İnanışlar ile Pozitif Algıları Arasındaki İlişki. İstanbul Arel Üniversitesi, Klinik Psikoloji Yüksek Lisans Programı, İstanbul. Demirbaş, M. (2018). Temel Psikolojik İhtiyaçlar İrrasyonel (Akılcı Olmayan) İnanışarının Duygu Durum ve Amaçlar ile İlişkisi. İstanbul Arel Üniversitesi, Genel Psikoloji Yüksek Lisans Programı, İstanbul. Danışmanlığını Yapmış Olduğu Yüksek Lisans Bitirme Projeleri: Not: Sayıları oldukça fazla olan bu çalışmalar listelenmemiştir. Aralarında Rasyonel (Akılcı) Duygucu Davranışçı Terapi, Bilişsel Davranışçı Terapi, Ölçme ve Değerlendirme, Cinsel Sağlık, Duygular, Motivasyon ve Ebeveyn Stilleri gibi birçok konu bulunan bitirme projelerine danışmanlık yapmıştır.