Stresle başa çıkmak, olumsuz stresi olumlu hale dönüştürmek
Stresi görmenin çeşitli yolları vardır. Eğer, bedenimiz veya sağlığımız için zararlı olarak bakarsak, günlük yaşamımızda karşılaştığımız baskıları en aza indirmemiz gerektiğini düşünürüz. Bu bakış açısıyla, stresle başa çıkma yöntemleri; meditasyon, günlük tutmak, derin nefes almak ve stresi azaltan kişisel bakım için diğer teknikleri içerebilir.
Bununla birlikte, stres tümüyle kötü değildir ve stresin bizim üzerimizde zararlı bir etkisinin olup olmayacağında kilit rol oynayan kendi algımızdır. Bu gönderi, George Faller’ın 2017 Psychotherapy Networker Symposium'da LMFT’nin “Befriending Stress” atölye çalışmasından bazı önemli anahtarları şu şekildedir:
Faller ve Hans Selye'ye (stresin babası) göre, olumlu ve olumsuz olmak üzere iki tür stres vardır. Faller, stresin büyümemiz için ne kadar kritik önemde olduğunu açıklar; stres olmadan, insanlar değişmez ve kelimenin tam anlamıyla solmazlar. Eğer insanlar uç noktada kronik stres altındaysa, bu sağlıklarına ve genel refahlarına çok zararlıdır.
Stresin tatlı noktası olarak olumlu stres, hedeflerinize ulaşmanızı sağlamak için gereken şeydir. Bu miktar, başarılı olmak veya bir mücadelenin üstesinden gelmek için odaklanmanıza ve elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olur.
Stres belirtilerine yanıtlar
Strese yanıt vermenin iki temel yolu vardır:
Savaş veya kaç yanıtı: Saldırıya maruz kaldığınızda faydalıdır, ancak elinizden gelenin en iyisini yapmak istemediğiniz zaman değil (baskı altında boğulma olasılığınız artar).
Meydan okuma yanıtı: Bir durum tarafından tehdit edildiğinizde, savaş veya kaç yanıtından fiziksel olarak farklı bir tepkidir. Savaş veya kaç yanıtında olduğu gibi, beyniniz size daha fazla kan akışı sağlarken daha akıllısınızdır çünkü tüm duyularınız mevcut tüm bilgilere açık olarak bulunduğunuz ortama daha fazla dikkat eder.
Bir tehditten bir meydan okuma yanıtına geçmek için Faller, stres yanıtımızı bir kaynak olarak görmemizi önerir. Örneğin, stresli olduğunuz zaman kendinize şunu söylemeyi düşünün: “Tamam, stresli hissediyorum ve bu iyi bir şey - bu stres daha iyi bir iş yapmama yardımcı olacak.”
Araştırmalar, insanların strese bakış açılarını olumlu yönde değiştirmelerinin, hem fiziksel stres yanıtlarını değiştirdiklerini hem de sınava girme, konuşma yapma gibi birçok farklı durumda daha iyi performans göstermelerine yardımcı olduğunu göstermiştir.
Sistemimizde hepimizin kortizole (katabolik stres hormonu) ve DHEA'ya (anabolik anti-stres hormonu) ihtiyaç duyarken, düşük seviyede kortizol ve yüksek seviyede DHEA ile en iyi şekilde hissediyor ve çalışıyoruz. Bir savaş veya kaç tepkisi ile yanıt verdiğinizde, yüksek kortizol seviyelerine ve düşük DHEA seviyelerine sahip olursunuz. Bunun nedeni, fiziksel zarar beklentisiyle kan kaybını en aza indirmek isteyen bedenin, kan damarlarını daraltması ve hızlı iyileşmeyi sağlamak için bağışıklık hücrelerini harekete geçirmesidir. Birincil hedefin kendini koruma olduğu ışığında, olumsuz işaretlere olan dikkat artar ve hissedilen tipik duygular korku, öfke, kendinden şüphe duyma ve utançtır.
Bununla birlikte, önerilen meydan okuma yanıtı yaklaşımını kullanırken, düşük kortizol seviyeleri ve yüksek DHEA seviyeleri yaşarsınız. Bunun nedeni, vücudun istediği hedefe ulaşmak için herhangi bir zarar beklememesi ve kan damarlarını gevşetmesi olabilir. Heyecan, kaygı, coşku ve güven gibi duygularla hedefe ulaşmak için kan akışını ve enerjiyi arttırır. Olumlu işaretlere dikkat artmakta ve korku baskılanmaktadır.
Strese ile nasıl başa çıkarız?
Strese bakış açınız neden önemli
ABD'de 30.000 yetişkini sekiz yıl takip eden ve Kelly McGonigal tarafından “The Upside of Stress” adlı kitabından alıntı yapılan bir araştırmaya göre, stres altında olduğunu düşünüyorsanız % 43 artmış ölme ihtimaliniz var. Tersine, stresin yaşamın normal bir parçası olduğunu düşünüyorsanız, normal ölüm oranlarından daha az ihtimal olur.
Mini egzersiz (bir partnerle tamamlamak için)
Bakış açınızın ne kadar etkili olabileceğine dair basit bir örnek için, Faller bir egzersiz öneriyor. Partnerinizle, sırayla birkaç dakikalığına yorgun uyandığınızda ve yapacak çok şey olmasının stresiyle nasıl hissedebileceğinize dair olumsuz düşüncelere odaklanın. Sonra, kolunuzu uzatın, partnerinizden aşağı itmesini isteyin ve bir yandan geri çekerken ne kadar çaba gerektiğini fark edin. Ardından, meydan okuma yanıtını kullanarak stresi düşünerek, yani elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olacak stresi ve gücünü kabul ederek bu alıştırmayı tekrarlayın. Tekrar, kolunuzu uzatın, partnerinizden aşağı itmesini isteyin ve bir yandan geri çekerken ne kadar çaba gerektiğini fark edin.
Aşağıda, mücadele yaklaşımını ele almanın veya olumsuz stresi olumlu strese dönüştürmenin iki olası yolu vardır:
İsimlendir - Yeniden çerçevelendir
Öncelikle stresini tanımlayın ve onaylayın. Yarış düşünceleri, endişeler ve fiziksel semptomlar gibi belirtileri fark edin. İkincisi, stresinizi mücadele etmeyi ve fırsatları içerecek şekilde yeniden çerçevelendirin.
Kucaklayın - Duyguları kucaklayın
Duygularınıza (öfke, korku, üzüntü, utanma ve şaşırma gibi) size neyin önemli olduğunu veya neye ihtiyacınız olduğunu söyleyen bir sinyal olarak bakın. Ardından, iyi bir çözüm arayın; herhangi bir problemin içine gömülmüş olmak problemin korkusuna çözüm veya cevaptır.
Örneğin üzgün veya utanç içinde hissettiğinizde, bu duyguyu fark edin ve güvendiğiniz biriyle iletişime geçin. İlişki, üzüntü ve utanç için en iyi panzehirdir.
Travma sonrası büyüme stresle mücadeleye yanıt örneğidir!
Dr. Richard Tedeschi ve Lawrence Calhoun “Travma Sonrası Büyüme” terimini “sıkıntı ve diğer zorlukların bir sonucu olarak, daha yüksek bir işlevsellik seviyesine yükselecek şekilde yaşanan olumlu psikolojik değişim” olarak adlandırdılar. Bu, travma döneminden önceki durumuna geri dönmek veya o zamanki gibi hissetmek değildir. Kişisel gelişim sürecine katkıda bulunan, derinlemesine anlamlı olan, düşünmek ve dünyayla bağlantı kurmakla ilgili “yaşam değiştiren” psikolojik değişimlere uğramakla ilgilidir.
Araştırmalar, travmatik olayları yaşayan insanların yüzde 50'den fazlasının bu deneyimlerden büyüdüğünü gösteriyor. Sadece bir azınlık TSSB (travma sonrası stres bozukluğu) yaşar veya hayatlarını intiharla sonlandırır. Travma sonrası büyümeyi deneyimleyen insanlar genellikle yaşamlarında yeni olanaklar görürler, artan güç (daha önce bilmedikleri bir şeye dokunma) yaşarlar, daha anlamlı ilişkiler kurarlar, sahip oldukları şeyler için daha fazla takdir ve minnettarlık gösterirler ve ruhsal olarak gelişirler ve / veya olan biten bir şeyde anlam bulurlar.
Özetle, stresinizle arkadaş olmayı seçmeniz daha mutlu ve daha sağlıklı performans göstermenize ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, daha güçlü ilişkiler kurmanıza yardımcı olabilir.