Gıdalarda Bulunan Lif Nedir? En Çok Besin Lifi İçeren Gıdalar
Lif; bitkisel besinlerin ve mantarların içerisinde bulunan, insan vücudu tarafından sindirilemeyen bir malzemedir. Lifler; suda çözünen lifler ve suda çözünmeyen lifler olmak üzere iki kısma ayrılır. Genelde bitkisel besinlerde bu lif çeşitlerinin her ikisi belli oranlarda bulunur. Liflerin kendisi vücut tarafından sindirilmese de sindirim sistemi için olmazsa olmaz fonksiyonları vardır.
Değişik bir bakış açısı ile lifler; içerisine karbonhidrat, şeker, vitamin, mineral, protein vs. emdirilmiş yapılardır. Lifli bir besinin belli bir sindirim süresi vardır bu sayede gıda öğeleri yavaş yavaş vücudun dengesini bozmayacak şekilde sindirilir. Oysa örneğin hazır meyve suları gibi besinlerde lif oranı yok denecek kadar az olduğu için besin öğeleri aniden sindirilir ve vücuda verilir. Bu ise insülin mekanizmasından yağ mekanizmasına kadar pek çok süreci olumsuz etkileyebilir.
Suda çözünür lifler; sindirim sistemindeki su ve diğer sıvılarda jel kıvamında çözünebilen bir maddedir. Bu jel kıvamındaki lifler; besinlerdeki yağların dışarı atılma miktarlarını artırır bu sayede beslenme esasında vücuda alınan yağ miktarında azalma, kilo vermede kolaylık sağlar. Suda çözünen besin lifleri aynı zamanda karbonhidratların sindirim süresini uzatarak; kan şekerinin kontrolsüzce yükselmesinin önüne geçer. Kan şekerini yavaş yavaş yükseltir. Bu sayede insülin salınımı da düzenli olur. Şeker hastalığının önlenmesinde ve kontrol altına alınmasında oldukça hayati bir rol oynar. Kalp ve damar sağlığı için önemlidir, kolesterolün kontrol altında kalmasını sağlarlar.
Kuru baklagiller, bezelye, havuç, yeşil yapraklı sebzeler, narenciye ürünleri ve elma içerisinde bol miktarda suda eriyen lif bulunur.
Suda çözünmeyen besin lifleri, suyu kendisine bağlayarak rahat bir sindirimin gerçekleşmesini sağlar. Dışkının yumuşamasını dolayısı ile kabızlığın ve ishalin önlenmesini sağlayabilir. Hemoroid riskini büyük ölçüde ortadan kaldıran bir etkendir. Suda erimeyen lif açısından zengin besinler, kepekli buğday ve işlenmemiş diğer tahıllar, fındık ve ceviz sayılabilir.
Yukarıda bahsettiklerimiz dışında; besin lifleri bağırsaklardan geçerken bağırsakları adete süpürerek dışarı atılır. Bu sayede bağırsaklarda biriken tortu ve artıklar da temizlenmiş olur. Lifli gıdalar, tok kalma süresini uzun tutar. Bu sayede kilo alma probleminin önüne geçilmiş olur. Ayrıca lifli gıdalar, yağların dışarı atılmasını kolaylaştırarak da kilo kontrolüne katkı sunar.
Lifler aynı zamanda, bağırsaklarda prebiyotik bakterilerin gelişimini hızlandırır. Bu nedenle bağırsak sağlığı için önemlidir.
Nohut, fasulye, mercimek gibi bakliyat ürünleri
Yetişkin bir insanın günlük lif ihtiyacı 25 gram ile 40 gram arasında değişmektedir. Sağlıklı ve doğal bir beslenme ile vücut lif ihtiyacını karşılamaktadır.
100 gram tam tahıllı buğday ekmeği 4 gram lif içermektedir.
Pişmiş nohut, mercimek gibi baklagillerin 100 gramında 6 gram lif bulunur.
100 gram badem 14 gram, 100 gram ceviz 5 gram lif içerir.
100 gram çiğ asma yaprağı 10 gram besin lifi içermektedir.
Çiğ sebzelerin hemen hepsi 100 gramda 2 ile 4 gram arasında besin lifi içerir.
Lif açısından muz, portakal, elma ve kayısı en zengin kaynaklardandır. 100 gram muz içinde 3 gramdan fazla lif vardır
Hiç Lif İçermeyen Gıdalar
Hayvansal gıdalar lif içermemektedir. Bu nedenle; et, süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi ürünler lif içermezler. Bu nedenle hayvansal gıdalar tüketirken bitkisel besinlerle birlikte tüketmek faydalı bir davranıştır. Bal içerisinde lif bir miktar vardır ama bu çok az miktarlardadır. 100 gram balda 0.2 gram diyet lifi bulunur.
Aşırı Lifli Gıdalar Tüketmek Zararlı mı?
Aşırı lifli gıda tüketmek; çinko, demir ve kalsiyum gibi bazı minerallerin emilimlerini düşürebilir. Ayrıca; sindirimi zor bakliyat ürünleri de gaz, şişkinlik ve kabızlık yapabilir. Bu nedenle bakliyat ürünlerini pişirmeden 1 gece suda bekletilmesi önerilir. Pişirilmiş bakliyatlarda bulunan lif oranı % 70 kadar azalmaktadır. Ancak pişirildikten sonra kalan lif vücudun ihtiyacını dağa sağlıklı bir şekilde karşılamaktadır.
en zengin lif kaynakları
Önceki İçerikŞeytantersi-Asafoetida Bitkisi Nedir?
Sonraki İçerikYün Yağı-Lanolin Nedir? Yün Yağı Nerelerde Kullanılır?