Diyabet ve Egzersiz: 8 Büyük Egzersizler ve Bunları Denemeden Önce Bilmeniz Gerekenler (Doctor`s Ask - Hastalıklar May 2019)
Diyabetiniz varsa Egzersiz Kan Şekerini Nasıl Etkiler?
Özellikle Nöropatiniz Varsa Ayaklarınızı Koruduğunuzdan Emin Olun
İçme Suyu Elinize Sahip Olun, Böylece Yüzme ve Su Aerobiği Sırasında Hidrate Olabilirsiniz
Yavaş Başlayın ve Boks veya Eğirme Sırasında Yoğunluğu Arttırın
Antrenman Yaparken Kişisel Antrenör ile Çalışmayı Düşün
Eğitmeninizle iletişim kurun ve Pilates ve Yoga Sırasında Pozları Değiştirin
Sağlık Ve Tıp Video: Red Tea Detox (Mayıs Ayı 2019).
Terinizi almanız her zaman iyi bir fikirdir - özellikle tip 2 diyabetiniz varsa veya hastalığı önlemek için atabileceğiniz adımlar arıyorsanız. " insanlar arasında düzenli fiziksel aktivitelere katılmak, kan şekerini yönetmeye yardımcı olan etkili bir yaklaşım olarak görülmüştür. İnsülin duyarlılığını artırabilir, bu da vücudun glikozu kandan çıkarmak için daha az insüline ihtiyaç duyacağı anlamına gelir, " diyor Joanne Duncan -Carnesciali, CDE, New York&apos;ta bir klinik egzersiz fizyoloğu. “Geliştirilmiş insülin duyarlılığı, almanız gerekebilecek ilaç miktarında azalmaya ve ayrıca kilo kaybına yol açabilir ve bu da insülin duyarlılığını artırır” diye ekliyor.
Ve egzersiz ilk etapta . Diabetologia&apos;da Aralık 2016&apos;da yayınlanan bir makale, haftada 150 dakikalık orta dereceli aktiviteye girmenin, gelişmekte olan tip 2 diyabet olasılığınızı yüzde 26 azaltabileceğini göstermektedir.
Yeni bir antrenman programı başlatırken aklınızda bulundurmanız gereken bir şey, Prescott, Arizona merkezli sertifikalı kişisel antrenör ve antrenör Lynn Grieger, RDN, CDE&apos;yi tavsiye eder. "İnsülin veya oral diyabet ilaçları alan herkes, egzersizden önce ve egzersiz sonrasında kan şekerini kontrol etmeli ve egzersizin sizi nasıl etkilediğini öğrenmeli ve olası hipoglisemi (düşük kan şekeri) farkedilmelidir. egzersizden 12 ila 18 saat sonra bile ortaya çıkabilir. bazı durumlarda, "diyor.
Eğer 30 dakikadan uzun bir süredir çalışıyorsanız, kan şekerinizi her 30 ila 60 dakikada bir kontrol edin, tavsiye eder. Sonucu bağlı olarak, karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir. Grieger şöyle diyor: “Herkes [tip 2 diyabetli], kan şekeri seviyelerinin düşmeye başlaması durumunda egzersiz sırasında her zaman hızlı hareket eden bir karbonhidrat bulundurmalıdır. Glikoz sekmeleri ve spor jelleri iki kolay taşıma seçeneğidir.
Şimdi önemli ilkeleri bildiğinize göre, sekiz tip egzersizin artıları ve eksileri, artı tip 2 diyabetiniz varsa almanız gereken özel önlemler. Hepsinden önemlisi: İyi eğlenceler. Sevdiğiniz bir antrenman bulmak, egzersizin yaşamınızda gerçek ve pozitif bir fark yaratma potansiyeline sahip yaşam boyu alışkanlık kazanmanın anahtarıdır.
harika çünkü pahalı, pahalı ekipmana ya da spor salonuna üye olmanıza gerek yok - ön kapının hemen dışına çıkabilirsiniz. Başlamak için akıllı bir seçenek, daha uzun mesafeleri çalıştırmak için yürüme / çalışma aralıkları kullanmak (kısa süreli yoğun koşu veya yürüme süresinin kısa bir iyileşme süresinin ardından) kullanmaktır, Grieger&apos;e tavsiyede bulunur. Faydaları çoktur. “Koşu gibi aerobik egzersizler, (iki ila üç aylık kan şekeri seviyelerinin ortalaması) ve trigliseritleri, tansiyonu ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir” diye ekliyor.
Yolun ilk kuralı: İyi ve destekleyici ayakkabılar aldığınızdan emin olun. Grieger, özellikle dolayı duyumsamanın azalmasıyla ilgileniyorsanız, sağlıklı ayaklar için gereklidir. Ve "koşulardan sonra ayaklarınızı kontrol edin. Eğer nöropatiniz varsa, ayakkabınızda bir kaya hissedemeyebilirsiniz, " diye belirtiyor. İyi ayak sağlığı burada çok önemlidir, bu yüzden bir blister alırsanız, iyi bir tedaviye dikkat edin, çünkü tip 2 diyabetiniz olduğunda bir enfeksiyon veya ülser için daha fazla risk altındasınız, diyor Grieger. Uygun ayak bakımı için Amerikan Diyabet Derneği&apos;nin kurallarına uyun.
Eğer daha ileri nöropatisi olan bir kişi olursanız, bir uyarı: Ayaklarınızı koşarak ayağınızla vurmak sizin için en iyi seçenek olmayabilir - ve bunu rahat bir şekilde bulamayabilirsiniz - bu durumda bisiklete binmek veya yüzmek daha iyi olabilir .
Bazı turlar için havuza atla ve kardiyovasküler sisteme meydan okuyacaksın. Grieger, yüzme ile aynı A1C ve kan basıncı düşürücü faydaları elde edeceğinizi not eder. Artı, sonra harika hissedeceksiniz. 2011 yılında Procedia-Sosyal ve Davranış Bilimleri dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yüzmenin tip 2 diyabetli hastalarda azaltılmasında etkili olduğu, muhtemelen aerobik egzersizin kendilerini iyi hissettiren endorfin salgıladığı bulunmuştur.
Yani, havuzda olsanız ve susamış olsanız da, "yüzme sırasında hale gelmek mümkün, pek çok insan şeridin sonunda bir su şişesi bırakıyor ve her birkaç dakikada bir içmeyi bırakıyor" diyor .
Yüzemezseniz (ya da bu mayolardan birini giymekten nefret ediyorsanız), sorun değil! Grieger, tip 2 diyabetli birçok yetişkinin su aerobikinden hoşlandığını söylüyor. “Suda aerobik ve kuvvetli bir egzersiz yapabilirsiniz. Su, dizlerinizle veya kalçalarınızla sorun yaşıyorsanız vücudunuza da yardımcı olur” diye ekliyor. Basitçe söylemek gerekirse, bu aktivite, suda çok daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
Bu iki egzersiz için teknikler tamamen farklı olsa da, aynı kategoriye aitler çünkü daha yorucu egzersizler olma eğilimindedirler. “Özellikle fiziksel olarak aktif olmayan biriyseniz, iplik veya boks gibi çok ilerlemiş bir şeyle başlıyorsanız, bunlar çalışmanız gereken derslerdir” diyor Susan Weiner, RDN, CDE, bir egzersiz New York&apos;ta fizyolog. Bu, bir spin sınıfına atlamak yerine, başlangıç ​​seviyesine kadar uzanan bir yaslanmış bisiklete ve pedala binmek anlamına gelir. Katıldığınız her sınıfta, sevdiğiniz müziği çaldıklarından emin olun, çünkü kendinize zevk vermenin anahtarıdır.
Boks, hedefinizse, ekipmanı nasıl tutacağınızı ve temel hareketleri nasıl uygulayacağınızı öğrenmek için birkaç özel veya yarı-özel ders alın. Weiner ekliyor: "Daha uzun sınıflara girmeden önce dayanıklılıkla nasıl başa çıktığınızı görün, " diye ekliyor. O, egzersiz yapmaya dalmak, ileri düzeyde riskli bir şey yapmak ve sizi cesaretlendirmek için harika bir şey olsa da, bunu not eder. Sınıfı beğenip beğenmeyeceğiniz konusunda bir fikriniz yoksa, daha büyük bir mali taahhütte bulunmadan önce ücretsiz bir deneme sınıfı için kaydolabilecek olup olmadığınızı öğrenin.
veya vücut ağırlığınıza kavgalarınızda ve şınavlarınızda olsun, kuvvet antrenmanı tip 2 diyabetliler için mükemmeldir. Egzersiz, insülin fonksiyonunu artırabilen kas kütlesini artırmaya yardımcı olur ve ve kilo kaybı ile eşleştirildiğinde, metabolizma sağlığınız için bir nimet olacaktır, Mart 2017&apos;de Journal and Nutrition and Journal ( Beslenme ve Metabolizma) dergisinde yayınlanan araştırmaları önerir.
Akılda tutulması gereken bir nokta, eğitimi güçlendirmek için yeniyseniz, en azından başlangıçta kişisel antrenör ile çalışmayı düşünmenizdir. Birçok spor salonları ilk kişisel kişisel antrenman seansı sunar. Grieger, “Ekipmanı nasıl kullanacağınızı bildiğinizden ve güvenli bir şekilde kullandığınızdan emin olmak için bir eğitim oturumu yardımcı oluyor” diyor.
Ayrıca, egzersiz sırasında nefesinizin farkında olun. “Eğer yeni biriyseniz ya da bir antrenörle çalışmazsanız, varsa gözünüzde bir miktar baskı oluşturabilecek kadar kiloınızı kaldırarak nefesini tutabilirsiniz” diye açıklıyor. Bir antrenör, size uygun teknik, form ve solunum paternini hatırlatmaya yardımcı olabilir. İdeal olarak, Amerikan Spor Hekimliği Koleji&apos;nin bir girişimi olan Duncan-Carnesciali, özellikle Tip 2 diyabetli kişilerle çalışmak için özel olarak eğitilmiş bir antrenör veya egzersiz fizyoloğu, özellikle de bir Alıştırma Tıbbı kimlik belgesi olan bir kişi bulmalısınız.
olmakla birlikte, genel nüfusla karşılaştırıldığında daha büyük bir kalp hastalığı riski taşıdığından, egzersiz sadece kardiyo anlamına gelmez. Weiner “Egzersizin büyük bir bileşeni esneklik, güç ve denge” diyor. “Denge, özellikle yaşlandıkça gerçekten çok büyük” diyor.
Esneklik, güç ve denge, Pilates ve yoga teşvik sakinliğinin yanı sıra ile ilgili yardımın yanı sıra, "insanlar çok stres altında olduklarında kan şekeri düzeylerinin daha yüksek olduğunu fark edecekler" diye ekledi. Weiner.
Klinik ve Diagnostik Araştırmalar Dergisi&apos;nde Nisan 2015&apos;te yayınlanan bir araştırmada, üç aylık yoga, bir yemekten sonra açlık kan şekeri (kan şekeri) seviyelerini azaltmaya yardımcı olabildi. Araştırmacıların bir nedeni, yoga&apos;nın kendinizi daha iyi hissetmenize ve refah duygularını artırmanıza yardımcı olmasıdır.
Ancak, kuvvet antrenmanında olduğu gibi, eğer retinopatiniz varsa, nefesinizi tutmamalı ya da başınızın altından egzersiz yapmamalısınız, Grieger. Yoga eğitmenleri her hareketle birlikte düzenli inhalasyon ve ekshalasyon gerektirse de, tersine çevrilebilecekleri pozlara gitmek yaygındır. Bu yüzden, tip 2 diyabetiniz hakkında dersten önce yoga hocasınınla konuşun ve bu pozlar sırasında yapabileceğiniz değişiklikleri isteyin. Sizi ağırlamaktan mutlu olacaklar.