21 Mayıs 2019 - Salı 11:56 Bu haber 298 kez okundu
Uzman Klinik Psikolog ve Uzman Diyetisyen Merve Öz, Ramazanda kilo almanın bir kural olmadığını, hatta birkaç noktaya dikkat ederek kilo vermenin de mümkün olabildiğini söyledi.
Uzman Diyetisyen Öz, “Genel kural olarak; aldığınız kalori, harcadığınız kaloriden az ise kilo verebileceğinizi söyleyebiliriz. Bu durumda kilo vermek için 3 önemli nokta öne çıkmaktadır: sağlıklı ve düzenli beslenmek, fiziksel aktiviteyi artırmak ve yeterli miktarında su içmek” dedi ve dikkat edilmesi gerekenleri sıraladı.
Rmazanda kilo alımının en önemli etkenlerinden birinin yavaşlayan metabolizma olduğunu savunan Öz, “Ramazan Ayında sahura kalkılmadığında vücut çok uzun süre aç kalıyor. Bu durum kas yıkımına neden olduğu gibi metabolizmanın yavaşlamasına da neden oluyor. Metabolizmanın hızlanması için olabildiğince fazla öğün yapmak gerekiyor. Ramazanda; iftar, iftar sonrası ara öğün ve sahur olmak üzere en az 3 öğün beslenmekte yarar var. Uykusuzluk gibi bir endişeniz yoksa metabolizmanızı hızlandırmak için iftar ve sahur arasında beyaz çay ya da yeşil çay tüketilebilir” dedi.
Sahurda, bütün gün aç kalma korkusu ile çok fazla yemek yenebildiğini de açıklamalarına ekleyen Öz, “Önemli olan çok yemek değil, kaliteli yiyecekler tüketmek. Uzm. Dyt. Merve Öz, sağlıklı bir sahur öğünü geçirmek için önerilerini şöyle sıraladı: “Sahurda hamur işi, kızartma tüketmeyin. Bunun yerine kahvaltılık ve çorba iyi bir tercih olabilir. Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketilmelidir. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması, hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmelidir” ifadelerine yer verdi.
Oruç açıp, çorba yendikten 15 dakika ara verilip ana yemeğe geçilmesi gerekitğini söyleyen Öz, “Beynimize doyma sinyali 20 dakika sonra gidiyor. Bu nedenle iftarda yemek öncesi ara vermek, yavaş yemeği sağladığı gibi porsiyon kontrolünü de kolaylaştırıyor. Ayrıca başlangıcı çorbayla yapmak doyma hissinin başlamasını ve kan şekerinin ani yükselmesine engel oluyor. Ana yemeğinizin yanındaki da salata olsun. Salata mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden çok yemenizi engelleyecektir. Ayrıca salatadan alacağınız lif bağırsak tembelliğinizi rahatlatacağı için kilo vermenizde yardımcı olacaktır. Salatanıza mutlaka 1 tatlı kaşığı yağ ekleyin. Çünkü yağda çözünen vitaminleri almanız salatanıza yağ ekleyerek mümkün olacaktır. Fakat salatanıza daha fazla yağ ve sos eklemeyiniz” şeklinde konuştu.
PİDE YERİNE TAHILLI EKMEK
Pidenin beyaz ekmek olduğundan, kan şekerinde ani artışa neden olduğunu dile getiren Öz, “Ne yazık ki iftarda sıcak pide lezzeti nedeniyle sınırlar da aşılabiliyor. Bu durumda gereksiz karbonhidrat tüketimine neden olur. Pide yerine en kaliteli karbonhidrat olan ekmek tüketilmelidir. Fakat tüketeceğiniz ekmek tam buğday, siyez, tam tahıllı, çavdar ekmeği olmalıdır. Kansızlık problemi yaşanmıyorsa kepek ekmeği de tüketilebilir. En kaliteli karbonhidrat ekmek olduğundan pilav, makarna ve bulgur pilavı yerine ilk önerim ekmek olacaktır. Çünkü tam buğday ekmeği gibi kaliteli ekmekler hem doygunluğu artıracak hem de kan şekerinde ani artışlara neden olmayacaktır. İkinci önerim ise; illa pilav, makarna ve bulgur pilavından birini yiyecekseniz tercihinizi bulgur pilavı yönünde kullanmanız olacaktır. 3 yemek kaşığı pilav, makarna ve bulgur pilavını, 1 dilim ekmek yerine sayabilirsiniz” dedi.
TATLIYI MEYVELERDEN ALIN
Ramazan Ayında kilo almanın en önemli nedenlerinin başında tatlının geldiğini söyleyen Öz, şuı tavsiyede bulundu: “Bir dilim baklava 260 kalori iken, 1 porsiyon meyve 60 kaloridir. Bu yüzden; tatlıdan alacağınız kalori yerine vitamin ve mineral deposu meyve tüketiniz. Tatlı tüketecekseniz eğer; şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı veya dondurma tüketiniz.Meyveyi 2 saat ara vererek, ara öğün niyetine tüketin. Glisemik indeksi yüksek karpuz, kavun, muz gibi meyveler yerine; glisemik indeksi düşük elma, armut, çilek, erik gibi meyveler tüketebilirsiniz.”
SÜT, YOĞURT VE KEFİR…
Öz, protein ihtiyacının da süt ve süt ürünlerinin tercih edilmesinin sağlıklı olacağına değinerek, “Protein yetersiz tüketildiğinde kas erimeleri meydana geliyor. Bu yüzden protein ihtiyacın karşılanması önem arz ediyor. İftarda, sahurda ya da ara öğün olarak süt ve süt ürünleri tüketebilirsiniz. 1 su bardağı süte, mevsim meyvelerinden olan 8-10 tane çilek ve 1 tatlı kaşığı balı ekleyerek blendrdan geçirerek harika bir ara öğün oluşturabilirsiniz. Hazırladığınız çilekli sütü tatlı yerine de tüketebilirsiniz” diye konuştu.
Düzenli olarak tuvalete çıkmak ve bağırsaklarınızı temiz tutmak vücut sağlığınız için çok önemli bir faktördür. Bağırsak tembelliği için lifli yiyeceklerin tüketilmesi gerektiğini belirten Öz, “Bu noktada sahurda ve iftarda tüketeceğiniz salata önem kazanmaktadır. Pazar tezgâhlarından kalmak üzere olan ve insülin kaynağı olan yer elması bağırsağınızı çok rahatlatacaktır” dedi.
Bununla birlikte sahurda ya da ara öğünde kefire yer verilmesinin yarar sağlayacağını hatırlatan Öz, diğer önerilerini şöyle sıradı: “Kuru kayısı, kuru erik, kuru incir, armut bağırsaklarınızı rahatlatan meyveler arasında yer almaktadır. Bağırsak tembelliğini uzun süredir yaşıyorsanız gece yatmadan ılık suyun içine 3 adet kayısı atınız. Sahura kalktığınızda suyu içip kayısıları yiyebilirsiniz. Kuru kayısı glisemik indeksi yüksek bir meyve olduğundan şeker hastaları bu tarifi dikkatli uygulamalıdır.”
SU ÇOK ÖNEMLİ
“Yeterli su tüketimi, metabolizmanın hızını artırdığı ve iştahı azalttığı için kilo vermede de en önemli yardımcılardan birini oluşturuyor” diyen Öz, iftarı bir bardak ılık suyla açmanın tokluk hissini artıracağı ve daha az yemeye yardımcı olacağını anlattı.
Günlük olarak alınması gereken su miktarının kişinin kilosunu 30 ml ile çarparak bulabileceğini hatırlatan Öz, “Günlük almanız gereken su miktarını hesapladıktan sonra bu miktarı, iftar ile sahur arasında tüketmeye özen gösterin” dedi.
DUYGUSAL AÇLIĞA DİKKAT
Ramazan ayının duygusal açlığın fark edilmesi açısından da en uygun zaman olduğunu söyleyen Öz, “Birden aklınıza, açlığınızı giderecek yiyecekler yerine; çikolata, bisküvi gibi gıdaları yemek geliyorsa bu durumunuz duygusal açlıktan kaynaklanıyordur. Aslında bu yöntem farkında olmadan, o an yaşadığınız stres ya da olumsuz duyguyu geçici olarak rahatlatmak için kullanılır. Eğer kendinizde bu şekilde duygusal bir açlık fark ettiyseniz önlem almanız gerekir” ifadelerine yer verdi.
Duygusal açlığı gidermek için, kişinin kendini yemekle meşgul etmek yerine, başka uğraşlar bulması gerektiğini anlatan Öz, sözlerini şöyle sonlandırdı: “Yürüyüş yapmak, kahve içmek, kitap okumak, müzik dinlemek, dans etmek bu uğraşlardan olabilir. Ayrıca ortam değiştirmek, nefes egzersizi yapmak da etkili olacaktır. Bunları denediğiniz halde başarılı olamazsanız Bilişsel Davranışçı Terapi İle Sağlıklı ve Kalıcı Zayıflama Programı yarar sağlayacaktır.” (BSHA)
Etiketler: Ramazanda, Kilo, Vermenin, Yolları,