Diyet yaparken kilo verme sürecinin bir noktasında en çok karşılaşılan sorun, daha fazla kilo veremeyerek plato dönemine girmektir. Kilo verme durunca bu plato dönemini aşmanın bazı yolları vardır ancak öncelikle nedenlerini bilmeniz gerekir.
• Kilonuz azaldıkça sadece yağ kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda az miktarda kas da kaybedersiniz. Kilo kaybı sırasında kaybedilen vücut dokusunun % 25’inin kastan geldiği tahmin edilmektedir. Metabolizma hızınızı korumada kaslar önemli bir rol oynadığından, kasları kaybetmek metabolik hızınızı azaltabilir ve kilo vermeyi durdurabilir.
• Ayar noktası teorisine göre vücudunuz en rahat olduğu belli bir kiloya geldiğinde doğal olarak onu korumaya çalışır. Kendinizi aynı kiloda sıkışmış durumda bulursanız, konfor bölgesine ulaşmış olabilirsiniz.
• Kilo vermeye devam etmeniz için daha az kalori veya daha fazla fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olabilir. Kilo verme sürecinin durmasının en olası sebeplerinden biri vücudunuzun hep aynı sıklıkta, türde ve sürede yaptığınız egzersize alışmış olmasıdır. Bu durumda da metabolizma hızınız daha fazla artmaz. Ayrıca egzersiz yapmadan kilo vermeye devam etmek neredeyse imkansızdır.
• Kilo verme sürecini etkileyebilecek diğer faktörler arasında bağırsakta candida mantarının çoğalması, tiroid veya böbreküstü bezi sorunları, aldığınız ilaçlar, hamilelik, emzirme, menopoz ve sigarayı bırakma sayılabilir.
• Bazı diyetisyenler kilo kaybı oranlarının sabit olmasını beklerler. Ancak çoğu insan bir kilo verme programına ilk başladığında daha hızlı kilo verir. Bu ilk kayıpların yarısı maalesef sıvıdır ve yaktığınız gerçek yağ dokusunu yansıtmaz. Oysa ki daha sonra verilen her bir kilo, yaklaşık 7500 kaloriye eşdeğer gerçek yağ yakımını yansıtır. Dolayısıyla ilk kilo verme oranınız devam edemeyebilir. Çünkü sürekli olarak haftada 7500 kalori yakmak imkansız değildir ancak çok zordur. Bir noktada vücudunuz dur diyecektir. İşte o zaman vücudunuzu konforlu bögesinden çıkartarak şaşırtmak için rutinin dışına çıkmanız gerekir.
Diyetteyken Kilo Verme Süreciniz Durduğunda Ne Yapmalısınız?
Diyetteyken kilo vermeniz durduğunda altta yatan sebeplere bağlı olarak metabolizmanız yavaşlamış demektir. Yeniden kilo vermeye devam edebilmeniz için metabolizmanızı şaşırtmalı, vücudunuzu alıştığı konforlu alanın dışına çıkmaya zorlamalısınız. 2 veya 3 günlük bir şok diyetle beslenme rutininizin dışına çıkabilirsiniz ancak şok diyetler daha uzun süre yapılmamalıdır. Şok diyetten sonra eski diyetinize döndüğünüzde veya yeni bir diyet programına başladığınızda egzersiz programınızda da bir anda büyük farklılıklar yaparak metabolizma hızınızı arttırmaya devam edebilirsiniz. Yine kilo verme sürecinizde zaman zaman yapacağınız kısa süreli detoks diyetleri ya da uzman diyetisyeninizin kontrolünde detoks içecekleri tüketmeniz vücudunuzundan toksinleri atarak sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte sizi bol bol terletecek egzersizler yapmanız hem kalori yakmanızı hem de toksinlerden arınmanızı zaten sağlayacaktır. Unutmayın, eğer uzun süreli kilo verme sürecine girdiyseniz bu zaman zaman platoya tekrar girebileceğiniz anlamına gelir.
• Makro Besin Alımını Değiştirin: Esnek Diyet
Makrobesinler, büyüme, metabolizma ve diğer vücut işlevleri için en başta gerekli olan, vücudumuza kalori veya enerji sağlayan besinlerdir. Üç geniş makro besin maddesi sınıfı vardır: proteinler, karbonhidratlar ve yağlar.
Eğer karbonhidrat oranı daha yüksek bir diyet yapıyorsanız, daha az karbonhidrat ve daha fazla protein tüketmeyi deneyin. Sabah ara öğününüzde karbonhidrat almanız gerekiyorsa, bunu bir protein kaynağı ile yer değiştirin. Yani diyetiniz ağırlıklı olarak ekmek temelli ise, bunu azaltmayı ve proteini artırmayı deneyin (balık ya da tavuk gibi). Veya ara öğünüzde meyve varsa onun yerine bir avuç çiğ fındık veya ceviz yiyin.
Bu sistem, esnek beslenme veya kalori yerine makroları izleyen IIFYM (if it fits your macros) yani “makrolarınıza uyuyorsa” olarak bilinir. İnsanlar esnek beslenmeden hoşlanmaz çünkü kısıtlayıcı değildir ve insanları 1200 veya 1500 gibi genel bir kalori miktarı yerine vücutlarının gereksinimlerine göre yemeye teşvik eder. Ancak daha fazla kilo veremediğinizde bedeninizi şaşırtarak sizi yeniden kilo verme sürecine sokmaya yardımcı olabilir.
• Kalori Döngünüzü Değiştirin
Haftalık kalori alımınızı sürdürürken günlük kalori alımınızda zikzaklar çizin. Örneğin her gün tam olarak 1800 kalori tüketmek yerine bir gün 1500 kalori ve bir sonraki gün 2100 kalori almayı deneyin. Bu, porsiyonları yarıya indirmek şeklinde basit yöntemle yapılabilir, daha sonra bir porsiyon boyutunu ikiye katlayabilir veya programınıza bir antrenman sonrası atıştırma ekleyebilirsiniz.
Yağ kaybı için günlük kalori sınırınız 1860 ise, aşağıdaki şekilde kalori döngünüzü değiştirebilirsiniz.
• Yeme Sıklığını Değiştirin
Bir süreliğine, günde 3 öğün yemek yiyorsanız ara öğünler eklemeye başlayın, ki bu da ana öğünlerin porsiyon boyutunu azaltabilir. Eğer günde 5 öğün yiyorsanız bunu günde 3 öğüne indirin.
Bu liste sadece yukarıda anlatılanlara örnek olarak hazırlanmıştır.
1. Gün – 1221 kalori
Yarım greyfurt + 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile 1 dilim kızarmış ekmek + 1 fincan kafeinli kahve veya çay
Öğle yemeği (157 kalori)
Yarım çorba kasesi ton balığı + 1 dilim kızarmış esmer ekmek + kafeinli kahve veya çay
Akşam yemeği (767 kalori)
85 gr et + 1 çorba kasesi taze fasulye + yarım muz + yarım çorba kasesi yoğurt + 1 küçük elma
2. Gün – 1139 kalori
Kahvaltı (182 kalori)
1 yumurta + 1 dilim kızarmış esmer ekmek + yarım muz
Öğle yemeği (297 kalori)
1 dilim süzme peynir + 1 adet haşlanmış yumurta + 5 diyet kraker
Akşam yemeği (660 kalori)
2 adet köfte + 1 bardak brokoli + yarım çorba kasesi havuç + yarım muz + 1 küçük kase yoğurt
3. Gün – 843 kalori
Kahvaltı (369 kalori)
5 diyet kraker + 1 dilim süzme peynir + 1 küçük elma
Öğle yemeği (132 kalori)
1 adet haşlanmış yumurta + 1 dilim kızarmış esmer ekmek
Akşam yemeği (342 kalori)
1 küçük kase ton balığı + yarım muz + 1 küçük kase yoğurt
• Kilo Verme Durunca Detoks
Tükettiğimiz gıdalarda bulunan zararlı kimyasallar, içtiğimiz su, hatta soluduğumuz havanın etkisiyle vücudumuzda biriken toksik maddeler sağlığımızı olumsuz yönde etkileyerek kilo vermeyi çok zorlaştırır. Neyse ki zaman zaman bir detoks diyeti yapmak ya da mevcut diyetinize detoks etkisi olan içececek karışımları eklemek atıkların çoğundan kurtulmanıza ve kilo verme sürecinin durması anlamına gelen platoları aşmanıza yardımcı olabilir.
Detoks diyeti vücudunuzun kolon ve diğer organlarından gelen atıkları temizlemesine yardımcı olmaya yöneliktir. Böylece sindirim sisteminiz formatlanmış olur ve vücudunuz besinleri emerek atıkları yok etmek için çok daha verimli hale gelir.
Parazit, solucan, veya kandida mantarının aşırı büyümesi her 10 kadının 8’ini etkiler. Bunun yan etkilerinden biri kilo verme sürecinin durmasıdır. Özellikle ilkbahar ve sonbaharda birer kez parazit ve solucan temizliği için doktorunuzun kontrolünde bir detoks programına girebilirsiniz.
Detoks diyetinde dikkat etmeniz gereken ilk şey yavaş başlamaktır. Eğer bir detoks programına ilk kez giriyorsanız o zaman çok dikkatli olmanız gerekir. Hızlı girilen bir detoksifikasyon süreci aşırı yorgunluk, zihinsel ve fiziksel tükenmişlik ve sonuçta günlük yaşamınızı sekteye uğratan, rahatsız edici durumlara yol açabilir.
Sonuç olarak detoks diyetiniz basit ve uygulanması kolay olmalıdır. Çok kısıtlayıcı olan herhangi bir diyetin kısa bir süreliğine bile olsa devam etmesi zor olacaktır. Büyük düşünün ama küçük hareket edin. Haftada bir gün detoks ile başlayın. Detoks sürecine alıştıkça, yılda iki kez -daha fazla değil- bir haftaya kadar çıkabilirsiniz.
Anti-oksidan etkisi güçlü olan karahindiba, ısırgan otu, biberiye, zerdeçal, dulavratotu gibi otlar içeren ve mutlaka doktor kontrolünde uygulanan, yani tıbbi olarak denetlenmiş bir detoks programı birçok insan için büyük bir fayda sağlayabilir.
Hızlı sonuçlar için bu detoks içeceği tarifini deneyebilirsiniz. Arınmak, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek, vücut yağı kaybetmek ve enerjinizi artırmak istiyorsanız daha sonra diyetinize doğal detoks içecekleri eklemek yaşam kalitenizi arttırmanıza yardımcı olabilir.
1 bardak sıcak veya ılık su
1 tatlı kaşığı doğal bal (isteğe bağlı)
Tüm malzemeleri sıcak suyun içinde karıştırın. En iyi servis şekli sıcak olarak içilmesidir ancak ılık da içebilirsiniz.
• Egzersiz Düzeninizi Değiştirin
Birçok insan zayıflama sürecinde kendini tekrarlayan temel bir yürüyüş egzersizini benimser. Bu çok doğru bir başlangıçtır ancak kilo vermeniz durduğunda egzersiz rutininize farklılık getimenin zamanı gelmiştir.
Çok fazla yürüyorsanız koşu, yüzme veya bisiklete binmeyi deneyin; yeter ki vücudunuzun çalışma şeklini değiştirecek bir egzersiz olsun.
Düşük yoğunluklu kardiyo çalışması yapıyorsanız, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmayı deneyin. Örneğin normal tempodaki yürüyüşünüzde vücudunuz ısındığı anda 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşun, ardından 30 saniye yavaşlayın. Bunu yürüyüş rutininiz içinde en az 4 kez yapın. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yaptıktan sonraki gün bile dinlenme halindeyken kalori yakımına devam edildiği görülmüştür.
• Kaslarınızı Güçlendirin
Güç antrenmanı metabolizmanızın tekrar hızlanmasını sağlayarak kasların korunmasına ve inşa edilmesine yardımcı olabilir. Bu, daha fazla kilo vermek için atabileceğiniz en önemli adımdır. Haftada birkaç kez güç antrenmanı yapmaya başlayın. Kas dokusu metabolik olarak yağdan daha fazla aktiftir ve dolayısıyla daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olur.
Diyet yaparken kilo verme sürecinin bir noktasında en çok karşılaşılan