Sağlıklı bir yılbaşı mönüsünün formülü | Güncel Posta Gazetesi
29.12.2011 - 13:47
Sağlıklı bir yılbaşı mönüsünün formülü
Yılbaşı sofranızı bilinçli hazırlarsanız; hem yeni yılı daha dinamik karşılarsınız hem de hem de ertesi gün daha rahat uyanabilirsiniz!
Yılbaşı sofranızı bilinçli hazırlarsanız; hem yeni yılı daha dinamik karşılarsınız hem de hem de ertesi gün daha rahat uyanabilirsiniz! Sofrayı cipslerle donatmak yerine; ceviz, kuru üzüm ve siyah erik tercih edebilirsiniz.
Viski ve votka gibi ağır alkoller yerine şarap içebilir, yılbaşı hindinizi pirinçle değil bulgurla hazırlayabilirsiniz! İşte Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran'ın sağlıklı bir yılbaşı mönüsü önerileri:
Diyet Uzmanı Gizem Keservuran
Yılbaşı gecesinin sabahında güne mutlaka kahvaltınızı yaparak başlayın (meyveli lihgt müsli + süt / yoğurttan veya beyaz peynir + tahıllı/tam buğday/çavdar ekmeği ve yeşillikten oluşan hafif bir kahvaltı). Öğle yemeğinizi sebze ve salata ağırlıklı besinlerden veya kremasız çorbadan oluşturun; sofranızdan yoğurt / ayranı eksik etmeyin. Ara öğünleriniz atlamayın; nasıl olsa akşam çok yiyeceğim diye düşünüp tüm gün aç kalmak yapılacak en büyük hatadır. Beslenmenize 2.5 – 3.5 saat aralıklarla devam edin. Fakat gün içindeki seçimlerinizi salata, meyve, süt-yoğurt- ayran türü gıdalardan oluşturun. Sofraya aç oturmaktan, açken alkollü içecek tüketiminden kaçının. Böylece kan şekeri dengenizi bozmamış olursunuz.
HİNDİNİZ BULGURLU OLSU
Yılbaşı hindinizi bol kestaneli ve bademli pişirin, pirinç pilavı yerine, bulgur pilavı, kabuklu pirinç pilavı tercih edebilirsiniz. Hindi eti tüketmiyorsanız, iyi pişmiş bonfileye yer verebilirsiniz. Garnitür olarak az yağlı sebze sotenizi veya fırınlanmış sebzenizi hindi etinin yanından eksik etmeyin. Garnitürünüzü çam fıstığı ve kuş üzümü ile lezzetlendirebilirsiniz. Esmer ekmekleri (çavdar, tam buğday, tahıllı ekmek ) üzerine kurutulmuş domates ve dil peyniri ekleyerek, fırınlayıp leziz mini kanepeler hazırlayabilirsiniz. Kırmızı turp, havuç, kırmızı lahana, renkli biberler ve marul ile hazırlanmış mevsim salatanızı ve Akdeniz yeşillikli fesleğen soslu salatanızı sofranızdan eksik etmeyin. Böylece vitamin mineral posa içeriği yüksek ikramlarınızı zenginleştirmiş olacaksınız. Mönünüzde meyve tatlılarına (tarçınlı karanfilli ayva, elma, armut, cevizli kabak tatlısı), tarçınlı, fındıklı elma püresi veya bol tarçınlı sütlü tatlılara yer verebilirsiniz. Şerbetli tatlılardan uzak durmanız hem fazla kalori alımını engelleyecek hem de şişkinlik, hazımsızlık şikayetlerini önleyecektir.
YENİ YIL ÇORBANIZI
● Yeni yıl çorbanızı siz yaratın; balkabağı çorbanız mönünüzde güzel bir açılış seçeneği olabilir. Yüksek lif içeriği, zengin A vitamini kaynağı ve eşsiz lezzetli balkabağı çorbası için malzemeleri önceden hazırlayın:
● 2 kase yemeklik doğranmış soğan
● 1-2 tatlı kaşığı kıyılmış taze tarçın
● 420 g kış kabağı püresi
● 1 kase elma püresi
Balkabağı çorbasının yapılışında ise kuru soğanı orta ateşte hafif su ekleyerek pişirin. Ardından balkabağı – kışkabağını ekleyin. Kabaklar hafif suyunu bıraktıktan sonra elma püresini ekleyin, kaynatın. 5-10 dakika kısık ateşte pişirin. Çorbanızı blenderize edin, zeytinyağını ekleyin iyice karıştırın ve servis edene kadar sıcak tutun. Servis esnasında toz tarçın ekleyin, 2 yaprak maydanoz veya dereotu ile süsleyin.
CİPS YERİNE BADEM
FISTIK YERİNE GAJU
● Akşam yemeğini takiben geçilen alkol, kuru yemiş, atıştırmalıklar konusunda küçük ayrıntılara dikkat ederek sağlıklı beslenmeden ödün vermeyebilirsiniz:
● Çavdarlı galeta, tahıllı galeta, taze baharatlı grissini gibi atıştırmalıkları masanızda bulundurabilirsiniz. Hem tokluk hissi yaratır hem de cips ve kurabiye türü gıdalardan uzak durmanızı sağlar.
● Karışık kuru yemiş tabağınızda; fındık, ceviz, kavrulmamış badem, gaju (hint fıstığı), beyaz leblebi, çekirdekli kuru üzüm, esmer kuru kayısı, yaban mersini ve kuru eriğe yer verebilirsiniz. Böylece hem kuru yemişinizi tüketmiş hem de sağlıklı seçimler yapmış olursunuz.
● Fıstık, antep fıstığı, kabak çekirdeği ve ay çekirdeği gibi kuru yemişler vücudunuza sadece yağ olarak depolanmış dokuları getirir. 100 gr kuru yemişin ortalama 600 kkal enerji (ortalama 1 ana + 1 ara öğün) içerdiğini unutmayın.
VOTKA YERİNE ŞARAP
VİSKİ YERİNE ŞAMPANYA
Viski ve votka gibi ağır alkoller, kilo alımında olduğu kadar hastalıklarda da etkilidir. Damıtılmış içkiler yerine fermente edilmiş bir içki olan şarabı tercih edin; meyve şarapları veya üzüm şarabı hem keyifli bir akşam yemeği yemenize, hem de sağlığınızdan olmamanıza yardımcı olacaktır.
Kendi vücudunuzu tanıyarak alkol tüketiminizi sınırlandırabilirsiniz. Yapılacak en doğru ve en sağlıklı davranış; erkeklerin 2 – 3 kadeh, kadınların ise 1-2 kadeh şarap ve şampanya tüketimi ile geceyi sonlandırmalarıdır. Eğer yüksek alkollü içecek (votka, viski vb. ) tüketecekseniz 1 – 2 duble ile sınırlandırmalısınız.
■ 1 kahve fincanı saf etil alkol = 70 kkal, 1 g alkol 7 kkal, 1 duble RAKI ( 4 cl)= 110 kkal, 1 duble VİSKİ ( 4 cl ) = 110 kkal, ŞARAP ( 100 cc ) = 85 kkal, BİRA ( 33 cl ) = 140 kkal, 1 duble VOTKA ( 4 cl ) = 105 kkal, 1 duble ŞAMPANYA ( 4 cl ) = 75 kkal, 1 duble CİN ( 4 cl ) =92 kkal, 1 duble VERMUT ( 4 cl ) =67 kkal, 1 duble RUM ( 4 cl ) = 150 kkal, 1 duble LİKÖR ( 4 cl ) = 66 kkal