İyi Yağ, Kötü Yağ: Omega-3 Yağlarına İlişkin Gerçekler - Hemen Sağlık
Eğer insanlara hangi yiyecek gruplarından uzak durmaları gerektiğini sorarsanız çoğu “yağlar” diyecektir. Bazı yağ türlerinin fazla miktarlarda tüketilmesi halinde sağlık için zararlı olduğu doğrudur (bel çevrenizden bahsetmeye gerek yok). Bununla birlikte bazı yağlar olmadan da yaşamamız mümkün değildir.
Bu yağlar arasında ceviz, bazı meyveler, sebzeler ve ringa balığı, uskumru, mersin balığı ve hamsi gibi soğuk su balıklarında bulunan omega-3 yağları yer alır.
New York’ta Mount Sinai Tıp Merkezinde beslenme uzmanı olan tecilli diyetisyen Dr. Laurie Tansman “Omega-3 yağ asitleri vücuttaki her bir hücre zarının sağlığı için önemli olmanın yanı sıra bizi birçok önemli sağlık tehlikelerine karşı da korur” diyor.
Omega-3 yağ asitlerinin faydaları arasında kalp hastalıkları ve inme riskini azaltması, hipertansiyon, depresyon, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu, eklem ağrısı ve diğer romatizma problemleri belirtilerini azaltması ve belirli cilt sorunlarının belirtilerini azaltması yer alır. Bazı araştırmalar omega-3 yağlarının bağışıklık sistemini güçlendirebildiğini ve bizi Alzheimer dâhil olmak üzere bir dizi hastalığa karşı korumaya yardımcı olduğunu ortaya koydu.
Peki, omega-3 yağ asitleri insanlarda nasıl bu kadar fazla “mucize” gerçekleştirebiliyor? Uzmanlar bir yolun vücutta iltihaplanmayı – eklemlerde, kanda ve dokularda – kontrol etmeye yardımcı vücut kimyasallarının üretiminin teşvik edilmesi olduğunu söylüyor.
Bununla birlikte daha da önemlisi omega-3 yaş asitleri diğer gerekli bir yağ asidi türü olan omega-6 yağ asitlerinin olumsuz etkilerini azaltabilmektedir. Yumurta, kümes hayvanları eti, gevrek, bitkisel yağlar, pişmiş gıdalar ve margarinde bulunan omega-6 yağ asidi de gerekli olarak görülür. Bu yağ asitleri cilt sağlığını destekler, kolesterolü düşürür ve vücudun pıhtılaşabilmesi için kanı yapışkan hale getirmesini sağlar; fakat omega-6 yağ asitleri yeterli miktarda ise omega-3 yağ asidi ile dengelendiğinde problemler ortadan kalkabilir.
Amerikan Beslenme Birliği sözcüsü tescilli diyetisyen Lona Sandon “Kan fazla yapışkan olduğunda, kan pıhtılaşması oluşur ve bu da kalp krizi ve inme riskini arttırabilir; fakat omega-3 yağlarını tükettiğinizde kalp problemleri riski azalır” diyor.
En son yapılan araştırma gerekli yağ asitlerinin en gelecek vaat edici sağlık etkisinin omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin doğru bir şekilde dengelenmesi ile başarılabileceğini gösteriyor. Uzmanlar hedeflenmesi gereken oranın 4 parça omega-3 ve 1 parça omega-6 yağ asidi olduğunu söylüyor.
Uzmanlar çoğumuzda bu miktarların tehlikeli olabilecek kadar az olduğunu söylüyor.
Dallas’taki Texas Southwestern Tıp Merkezinden Yard. Doç. Sandon "Tipik bir Amerikan diyetindeki oran yaklaşık olarak 20’ye 1’dir – 20 omega-6 ve 1 omega-3 – ve bu da tehlike anlamına gelir” diyor. Omega-6 yağ asitlerini azaltmak size yardımcı olabilir ve ayrıca gıdalardan daha fazla omega-3 yağ asidi almak daha iyi bir yöntemdir.
İhtiyacınız Olanı Almanın Yöntemleri
Omega-3 yağ asitleri tek bir besin değeri değildir; aslında eikosapentaenik asit (DHA) ve dokosaheksaenoik asit (EPA) bileşimidir. Bu iki yağ asidi de soğuk su balıklarında en fazla miktarlarda bulunur ve uzmanlar bunun çoğumuzdaki eksikliğin nedenlerinden birisi olduğunu söylüyor.
Tansman “Son birkaç sene içerisinde Gıda ve İlaç Uygulama ve diğer gruplar balıklarda bulunan cıva ve diğer zararlı kimyasallar konusunda uyarılar yayımladılar. Bu da birçok kişinin balık yemeyi bırakmasına yol açtı; bununla birlikte bu büyük hatadır. Dahası Gıda ve İlaç Uygulamanın uyarılarına sıkı sıkıya uysanız dahi en son öneri haftada yaklaşık 340 gram balık çeşitlerinin herkesi için sağlıklı olduğunu söylüyor” diyor.
Tansman “Önerilen miktar (omega-3 yaş asitleri için) haftada iki porsiyon balık” diyor. “Porsiyon başına 85 ile 110 gram arası balık İlaç ve Gıda Uygulamanın haftada 340 gramlık güvenli limitinin oldukça altında.”
Amerikan Kalp Birliğine göre kalplerini korumak isteyenler haftada en az iki defa farklı türlerde yağlı balık (somon balığı, ton balığı ve uskumru gibi) tüketmelidir. Kalp hastalıkları olan kişiler tercihen yağlı balıklardan olmak üzere haftada 1 gram omega-3 (hem eikosapentaenik asit hem de dokosaheksaenoik asidi içeren) almalıdır.
Bununla birlikte eğer balık sevmiyorsanız (veya yememeyi tercih ediyorsanız) ihtiyacınız olanı besin kaynaklarından alabilirsiniz. WebMD Kilo Verme Klinik “Reçete Doktoru” tescilli diyetisyen Dr. Elaine Magee bir cevabın özellikle keten tohumu olmak üzere omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bitkilerde yattığını söylüyor.
Keten Yemek Kitabının yazarı Magee "Bunun en etkili bitkisel omega-3 kaynağı olduğunu söylenebilir” diyor. Keten tohumu EPA veya DHA içermezken, Magee keten tohumunun vücudun EPA ve DHA’dan sonra ihtiyacı olan ve alfa linolenik (ALA) olarak bilinen diğer bir omega-3 kaynağı bakımından zengin olduğunu söylemektedir.
Keten tohumu organik gıda satan marketlerde ve birçok süpermarkette tam çekirdek, çekilmiş çekirdek veya yağ olarak satılır. Keten tohumu ALA içerse de Magee çekilmiş keten tohumunun yemek kaşığı başına 3 gram lif ve sağlıklı bitkisel östrojen içeren daha iyi bir seçenek olduğunu söylüyor. Diğer omega-3 kaynakları arasında kanola yağı, brokoli, kavun, börülce, ıspanak, üzüm yaprağı, Çin lahanası, karnabahar ve ceviz yer alıyor.
Sandon "28 gram veya bir avuç cevizde 2.5 gram omega-3 yağı bulunur. Bu yaklaşık olarak 100 gram somon balığına eşittir” diyor.
Daha fazla omega-3 tüketmenin yanı sıra yemeklik yağlardan elde edilen omega-6 yağ asitlerini omega-9 (aleonik asit) olarak bilinen üçüncü yağ asitleri ile değiştirerek kalbinize yardımcı olabilirsiniz. Bu genellikle zeytinyağının içerisinde bulunan tekli doymamış yağdır.
“Gerekli” olarak düşünülmese de (vücut omega-9’u yapabilir) omega-3 yağı bakımından zengin balık yağı yerine omega-9’u kullanarak omega-3 ve omega-6 arasındaki dengeyi sağlayabilirsiniz ve aynı zamanda sağlığınız için bazı ek faydalar da sağlayabilirsiniz.
Magee "Zeytinyağının içerisinde bulunan faktörler kalbinize yardımcı olabilecek iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabilir” diyor.
Takviyelere Karşı Besinler
Eğer en kolay ve en düşük kalorili omega-3 elde etme yönteminin balık yağı kapsülleri olduğunu düşünüyorsanız biraz yavaşlayın. Birçok beslenme uzmanı bunun kötü bir fikir olduğunu düşünüyor.
Sandon "Tam gıdaların %90’ından fazlası vücuda girdikten sonra emilir; bununla birlikte takviyelerin sadece %50’si emilir” diyor.
Sondon “Dahası farklı gıdaların bileşenleri birlikte çalıştığı için bu gıdalar tam ve dengeli besin değeri kaynağı sunabilirler” diyor.
Sandon “Balığı bu kadar sağlıklı yapan sadece içerisindeki omega-3 yağından daha fazlası olabilir " diyor. “Balık yağı takviyelerinde tek başına bulunmayan faydaları sağlayan amino asitler olabilir.”
Ayrıca balık yağı kapsülünün taze balıktaki kirlilik riskini engellemeye yardımcı olacağını düşünüyorsanız, tekrar düşünün; Sandon bazı takviyelerde taze balıklarda bulunan miktarlarda toksin bulunabileceğini söylüyor. Ayrıca yağ çok fazla konsantre olduğu için, takviyeler istenmeyen vücut kokularına neden olabilir.
Daha da önemlisi uzmanlar özellikle önerilen miktardan daha fazlasını tüketirseniz, balık yağı takviyelerinde doz aşımı tehlikesi olduğunu söylüyor. Bu kanama ve morarma riskinizi arttırabilir. Eğer gerekli miktarı gıdalardan alırsanız, bu gerçekleşmez.
Balık yağı takviyelerinin size gerçekten yardımcı olduğu tek zaman kalp hastalıkları ile ilişkili tehlikeli bir kan yağı olan trigliserid seviyenizi düşürmek istediğiniz zamandır. Amerikan Kalp Birliği yüksek trigliserid seviyesi bulunan kişilerin sadece doktorlarına danışmak şartı ile günde 2-4 gram omega-3 (EPA ve DHA içeren) almalarını öneriyor.
Magee “Burada kilit nokta doktorunuzun izni olmadan asla bu takviyeleri almamaktır” diyor. “Bu kendi kendinize yapabileceğiniz bir şey değil.”
Daha Güzel Olmanız için Gündelik İpuçları