Hamilelikte Stresi Azaltmak için Neler Yapmalı? - Gebeliknet
1- Düzenli egzersiz. Düzenli ve etkili egzersiz yapmak, en iyi fiziksel stres azaltıcı yöntemdir. Egzersiz hem sağlığınızı olumlu yönde etkiler hem de gergin kasları gevşeterek uyumanızı sağlar. Egzersiz, stres yaratan kortîzol ve nörepinefrin gibi kimyasalları yakar. Endorfinlerinizi (mutluluk hormonları) artırarak ruh halinizi düzenler ve sizi mutlu eder.
2- Meditasyon. Meditasyonun akıl sağlığındaki birçok faydası kanıtlanmıştır: Depresyonu iyileştirir, duygusal pozitifliği artırır ve hayatın kaçınılmaz stresleriyle başa çıkmaya yardımcı olur.
İnsanlar genelde meditasyonun gevşemeden başka bir şey olmadığını düşünür ancak yanılırlar. Meditasyon ve gevşeme aynı şey değildir. Meditasyon, gevşemeyi (gereksiz çabaların durması) içerir, ancak stresli kişinin, stres yanıtı oluşturan faydasız düşünce yapısını fark etmesi için farkındalığı artırır. Meditasyonda, şefkat, merhamet, sabır ve enerji gibi olumlu zihinsel durumların, aktif olarak gelişmesi de yer alır.
3- Gevşeme teknikleri. Çoğu kişi gevşemeyi, stresli bir günün sonunda çevreyle ilgisini tamamen keserek televizyon önünde oturmak ile bağdaştırır ancak bunun, stresin zarar verici etkilerini azaltmada çok az katkısı vardır. Stresle etkin şekilde başa çıkmak için vücudun doğal gevşeme yanıtını ak-tive etmeliyiz. Bunu, derin nefes alma, meditasyon, ritmik egzersiz ve yoga gibi gevşeme tekniklerini uygulayarak yapabilirsiniz. Bu aktîviteler doğru yapıldığında vücudunuzdaki doğal gevşeme yanıtını oluşturur, günlük stresi azaltır, enerjinizi artırır. Düzenli olarak gevşeme tekniklerini uygulamaya başladığınızda, vücut ve beyninizde çeşitli olumlu değişiklikler meydana gelir;
Kalp atış hızı yavaşlar
Nefes alma hızı yavaşlar
Ana kaslara kan akışı artar
Kas gerginliği ve kronik ağrı azalır
Kızgınlık ve öfke azalır
Problemlerle başa çıkabilmede kendine güven artar
4- Sağlıktı beslenme. Yanlış gıdalarla beslenmek, günlük strese karşı sizi savunmasız kılar. Kötü yiyecekler kendi başına bir stres faktörüdür, çünkü vücudun bu yiyecekleri sindirmesi zordur. Buna ek olarak, kötü gıdalar, sizi daha da stresli hale getirecek birçok toksin içerirler. Kötü gıdalar: Tüm yağlı yiyecekler, şekerli ve işlenmiş gıdalar. Daha fazla taze sebze ve meyve, balık ve yağsız et, az yağlı süt ürünleri tüketmek stresin azalmasında ve sizi sağlıklı hale getirmede faydalıdır.
5- Hobi edinmek. Eğlence amaçlı bir şeyler yapmak stresi azaltmak için güzel bir yöntemdir. Seçebileceğiniz birçok hobi vardır. Burada özellikle stresi azaltan hobilerin bir listesi verilmiştir: Oya işi, kuş gözlemi, bahçe işleri, fotoğraf çekmek, ilgi alanlarınızla ilgili haberleri keserek bir defterde biriktirmek, akvaryum bakımı, yapbozlar, resim yapma, karakalem çalışmalar, örgü örme, piyano çalmak ve yazmak.
6- Düzenli olarak tüm vücut masajı yaptırın. Masaj stresin en iyi panzehirlerinden biridir. Bir arkadaşınız veya eşinizin eğitimsiz elleri bile ağrı ve sızıları azaltabilir. Anksiyeteyi ortadan kaldırabiliyorsa, eğitimli bir masaj uzmanına terapötik masaj yaptırmayı düşünün.
7- Kendi kendine masaj yapmak. Vücudunuzun birçok bölümüne kendiniz masaj yapabilirsiniz. Bu bölgeler: Yüz ve baş, bacaklar ve ayaklar, eller ve kollar, omuzlar ve boyun. Kendi kendine masaj, ağrı ve sertliğe neden olan aşırı büzülmüş kas liflerinden oluşan küçük kitleler olan kas düğümleri veya “tetikleyici noktaları” iyileştirmede işe yarar. Bu noktalar tüm dengeyi bozabilir, ağrıyı yayabilir ve strese sebep olabilir. Bazen kendi yapacağınız masajla, bir masaj terapistinden elde edeceğiniz rahatlamadan fazlasını elde edebilirsiniz. Profesyonel yardım da iyidir ancak hem zaman alır hem de size ek masraf olabilir. Dolayısıyla, kendi kendine masaj, stres ve ağrıyı azaltmada güvenli, ucuz ve mantıklı bir yaklaşımdır.
8- Akupunktur. Akupunkturun amacı kişinin enerji yollarını veya Oi’sîni açmaktır. Çin tıbbına göre enerji yolları veya Qi’nin tıkanması stres ve diğer hastalıkların sebebidir.
9- Ayak masajları. Eşinizden (ya da bir akraba veya arkadaşınızdan) size ayak masajı yapmasını isteyin. Ayaklarınıza kendiniz de masaj yapabilirsiniz.
Ayaklara masaj yapmak anksiyeteyi azaltarak derîn gevşeme evresini ortaya çıkarır. Önemli bir nokta, her iki ayakta da bulunan solar plexus reflekstir. Solar pleksus noktasına basıldığında stres serbest kalır ve vücut yenilenir. Solar pleksus noktasını bulmak için dördüncü ve beşinci ayak parmaklarınızın arasından ayak kemerinin en yüksek noktasına uzanan hayali bir çizgi çizin. Solar pleksus noktasının genel alanı olarak bu çizginin ortası kabul edin. İğne ucu gibi bir ağrı hissettiğinizde solar pleksus bölgesini bulduğunuzdan emin olabilirsiniz. Bu noktaya 20 – 60 saniye sıkıca basınç uygulayın ve serbest bırakın. Gerilmeyi azaltmak için her iki ayakta bunu birkaç kez tekrarlayın.
10- Düzenli olarak orgazm olun. Hamilelikte aksi söylenmediği takdirde düzenli orgazm olun. Cinsel aktivite ve orgazmın, “sarılma hormonu” olarak da adlandırılan ve orgazmla gerçekleşen oksitosin artışına bağlı olarak stresi azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca yapılan çalışmalar orgazmın, özellikle hamilelikte büyük öneme sahip kan basıncı seviyesini de düzelttiği gösterilmiştir. Orgazm, rahat uyumanızı sağlar. Güven, bağlılık ve bağ kurmayı artırmanın yanı sıra orgazm sonrası hormonu oksitosin, endorfin adı verilen diğer mutluluk hormonlarının salınımı da dahil olmak üzere bir serî vücut olayını tetikler. Bu endorfinîerin sakinleştirici etkisi vardır ve sizi mutlu ederler.
11- Günlük tutma. Duygu ve hislerinizi yazarak kendinizin ve etrafınıza nasıl yanıt verdiğinizin daha çok farkına varırsınız. O zaman olaylarla daha iyi başa çıkabilirsiniz. Karşılaştığınız problem nedeniyle bunalmak yerine, problemi düşünüp çözmeye çalışırsınız.
12- Düzenli şekerleme yapın. 15 – 20 dakikalık şekerlemelerden inanılmaz yarar sağlarsınız. Sistemi yeniden başlatmış ve dikkatinizi artırmış olursunuz. Şekerleme stresi de azaltır, sizi sakinleştirerek rahatlatır.
13- Yoga. Depresyon belirtilerini azaltabilir ve bağışıklık fonksiyonlarını artırabilir, kronik ağrıları ve stresi azaltabilir ve kan basıncını düşürebilirsiniz. Adını “yoke” (bir araya getir) kelimesinden alan yoga bunu yapar; zihin, vücut ve ruhu bir araya getirir.
Stres ve yorgunluk seviyesiyle başa çıkmak, hayat tarzı ve iş değişiklikleri yapmakla ilgilidir. Hayatınızı bu kadar kontrol etmemeye çalışın ve bazen işleri oluruna bırakın. İşleri diğer insanlara dağıtın ve onların yardımlarını kabul edin. Artık sizin esas görevinizin sağlıklı bir bebek taşımak olduğunu ve bunun sizin ilk sorumluluğunuz olduğunu unutmayın.
Kitap okuyun, arkadaşlarınızla konuşun, eşinizle konuşun, yürüyüşe çıkın, yüzün ve hayattan olabildiğince zevk almaya bakın. Eğer bunların hiçbiri işe yaramazsa, profesyonel yardım alın.
Hamile kadınların yarısı kadarı, başta ilk üç aylık dönem olmak üzere, gebeliklerinin herhangi bir döneminde lekelenme veya vajinal kanama sorunu...