Beta-alanin egzersizlerinizde size nasıl yardım edebilir? | eniyisupplement.net
Her ne kadar beta-alaninin insan vücudundaki etkisi üzerine yapılan ilk çalışma 2006 gibi geç bir tarihte yapılmış olsa da, CarnoSyn adı ile patentlenen beta-alanin formülü, ABD Ulusal Bilim Kurumu tarafından onaylanmış ve kısa zamanda piyasadaki hemen hemen bütün çok bileşenli egzersiz öncesi ürünlerde kendine bir yer bulmuştur. İster beta-alanin tüketiyor olun, ister egzersizlerinizi geliştirme yolu arıyor olun, okuduğunuz makale size bu popüler supplementle tanıştıracak.
Beta-alanin insan vücudunda karaciğer tarafından üretilen bir amino asittir. Bu amino asit, yediğimiz besinlerde doğal olarak bulunmaz; ama tükettiğimiz hayvansal proteinlerdeki karnosin, anserin ve baleninler aslında birer beta-alanin biçimidir ve sindirim sürecinde parçalanıp beta-alanine dönüşür. Karnosin, anserin ve balenin molekülleri yoğunlukla beyin ve kas dokularında bulunur. Bu moleküller, oksitlenmeye ve yorgunluğa karşı koruma sağlar. Diğer taraftan, vücudumuzda serbet biçimde bulunan beta-alaninler, karnosin, anserine ve B5 vitamini üretmek için kullanılabilir. Pratik nedenlerden dolayı beta-alanin genelde konsantre bir supplement olarak tüketilir; çünkü beta-alanin etkili olduğu seviyeye ulaşmak için tüketilmesi gereken et miktarı çok fazladır (günde yaklaşık 6-8 tavuk göğsü kadar). Molekül düzeyine inecek olursak beta-alanin, beynimizdeki sinir taşıyıcılar arasında kilit niteliğinde olan l-glisine ve gamma aminobütrik asite benzerlik gösterir. Belki de bazı insanların beta-alanin tükettikten sonra kafein benzeri bir uyarılmışlık hissi tarif etmeleri bundandır.
Beta-alaninden oluşan bir bileşik olan karnosin, beta-alaninin kaslardaki etkilerini üzerinden gerçekleştirdiği başlıca moleküldür. Egzersiz sırasında kas hücrelerimiz atık madde olarak proton birikimi yapar. Bu protonlar, kas kasılmalarına katkıda bulunan enzimsel faaliyetlere sekte vururlar. Daha basit bir dille anlatacak olursak, “yorgunluk” başlar. Karnosin, bu protonların çok çabuk birikmesini önleyen bir tampon görevi görür ve böylece kas aktivitelerinin devam etmesine izin verir.
Bazı araştırmacılar karnosinin serbest radikalleri temizleyen bir antioksidan görevi gördüğü iddiasını ortaya koydu. Onlara göre karnosin, bakır ve demir gibi geçiş metallerini tutuyor ve böylece yeni serbest radikallerin oluşumunu engelliyor. İddiaya göre bu durum egzersiz sırasında oluşabilecek oksidatif hasarı belli bir düzeyde tutuyor. Bunlara ek olarak, kaslarda yoğun halde bulunan karnosinin ikinci tip hızlı kasılan kas liflerinin oluşumuna katkıda bulunması mümkündür. Bu kas tipi daha ziyade koşucularda ve diğer kısa süreli, yoğun sporlara iştirak eden atletlerde bulunuyor.
Beta-alanini nasıl kullanmalısınız?
Ağız yolu ile alınan karnosin iskelet kaslarımıza ulaşmadan önce kanımızda bulunan bir enzim tarafından sindirilir; yani karnosini bu şekilde tüketmek işe yaramayacaktır. Ağız yolu ile alınan beta-alanin ise kas hücrelerine ulaştırılır ve orada karnosine dönüştürülür; böylece karnosinin sindirildiği yolu atlatmış olur. Yapılan araştırmalar aynı sonuca varıyor: Vücuttaki karnosin yoğunluğunu artırmak için en az 2 hafta boyunca günde 4-6 gram beta-alanini gün içinde her biri 2 gram veya daha az miktarda olacak şekilde tüketmeli. Bunun sonucunda karnosin seviyesi, başlangıç seviyesi ne olursa olsun, 2 hafta içinde %30, 4 hafta içinde %58 ve 10 hafta içinde %80 artıyor. Bu artışın üst limitin ne olduğu henüz tespit edilmedi. Karnosin bir proton tamponu görevi gördüğü için beta-alanin supplementleri en çok 60-240 saniye arası süren yoğun egzersizlerde etkisini gösteriyor. Anaerobik egzersizler olarak da bilinen bu egzersizler sırasında asidoz her zamankinden daha büyük bir sorun teşkil ediyor. Bu egzersizlere örnek olarak kısa koşuları ve ağırlık kaldırmayı verebiliriz.
Piyasadaki bazı egzersiz öncesi supplementlerin formüllerinde bulunan 2 gramın üzerindeki büyük beta-alanin dozları aslında ters etki yapabilir. Bu büyük dozlar kollarda, kafada ve boyunda uyuşma ve karıncalanma oluşma riskini artırır. Ancak böyle hisler oluşsa bile genelde zararsızdır ve beta-alanin tüketiminden 60-90 dakika sonra kaybolur.
Beta-alaninin proton tamponlarına yaptığı katkı açık bir şekilde görünüyor olsa da hala yanıtlanması gereken birçok soru var. Örneğin, egzersiz öncesi supplementlerde beta-alanin çoğu zaman diğer aktif bileşenlerle beraber bulunuyor. Buradaki düşünce, bu bileşenlerin beraber sindirildiklerinde daha fazla fayda getirmesi. Yapılan araştırmalar beta-alaninin yorgunluğu ertelemede ve kas kasılmalarının artmasında kafeinin getirdiği etkilere katkıda bulunduğunu zaten göstermişti. Araştırmalar şimdi kreatin ve beta-alanin kombinasyonunun bir tür sinerji yaratıp yaratmadığını bulmaya çalışıyor. Bilimsel araştırmalara göre kreatinin egzersiz sırasında sağladığı faydalar beta-alaninin de üstünde; kreatinin çalışma mekanizması vücuda ATP (adenozin trifosfat) biçiminde enerji sağlıyor. Şu ana kadar varılan sonuçlar muğlak.
Beta-alaninin diğer kullanım alanlarını inceleyen yeni araştırmalar bu amino asidin beyinde ve kalpte de reseptörlere sahip olduğuna, dolayısıyla zihinsel işlevleri ve kalp sağlığını da etkileyebileceğine işaret ediyor. Beta-alaninin yaşlı insanların kas performansını ve askerlerin ise zihinsel performansını artırdığına dair bazı yeni göstergeler de var. Bu daha spesifik kullanım alanları henüz yeni yeni keşfediliyor. Son olarak şunu da söyleyelim: Beta-alanin araştırmaları nispeten yeni olduğu için bu amino asidin uzun süreli kullanımda ne kadar güvenli olduğu tam olarak belli değil.