Vücut Ağırlığı Antrenmanları İle Kas Gelişimi İmmib Bilişim
Sayısız dumbbell ve spor makinesiyle dolu bir spor salonuna üyeyken neden bu aletleri kullanmadan çalışasınız, değil mi? Belki seyahate çıkmış veya otelde takılıp kalmışsınızdır. Belki de birkaç gün spora gidemeyecek kadar yoğunsunuzdur. Hatta farklı bir şeyler deneyip aletlerin sıkıcılığına biraz ara vermek istiyor bile olabilirsiniz. Tam antrenman yapmak için ağırlığa ihtiyacınız yoktur aslında. Yalnızca vücut ağırlığıyla yapılan, mevcut rutininize ekleyebileceğiniz birçok egzersiz olduğunu belirtmekte fayda var.
Dip, alt göğüs kaslarını hedefler. Triceps'i daha az, göğsünüzü daha çok çalıştırmak için her tekrarda eğilin. Ayrıca ilkokuldan bildiğimiz bir hareket daha var: şınav. Standart stilde yapıldığında ters çevrilmiş bir Bench Press gibidir. Ama başka çeşitleri de yok değil. Bacaklarınızı yüksekte konumladığınızda şınav daha çok üst göğsü hedefler. Gövdenizi kaldırdığınızda da baskı alt göğse biner. Ellerinizi bitiştirerek yaptığınızda ise iç göğsü ve triceps'i çalıştırırsınız.
Medium Grip Press
Göğüs gibi sırt da ağırlık olmadan kolayca çalıştırabilen bir bölgedir ancak bu barfikste ne kadar güçlü olduğunuza bağlıdır. Barfiks birçok farklı tutuşla yapılabilir. Tek başınıza 8 tekrar yapamıyorsanız bacaklarınızın altına bant takarak ya da yardım alarak hareketi kolaylaştırabilirsiniz. Tek başınıza 15’ten çok barfiks çekebiliyorsanız, zincir takıp direnci arttırabilirsiniz. Diğer bir temel sırt hareketi ise Inverted Row’dur. Bu aslında ayaklar zeminde ve vücut düz tutularak yapılan barfikstir. Smith makinesi barını ya da barbell’ı güç istasyonunda kol yüksekliğinden biraz yükseğe ayarlayıp yere uzanın ve tersine row yapıyormuşsunuz gibi kendinizi yukarı çekin.
Antrenman sıklığını doğru ayarlayın: Fazla çalışmak karın kasları için hiçbir işimize yaramayacaktır. Bu yüzden haftada en fazla 2 gün karın kaslarımızı çalıştırmak yeterli olacaktır. Zaten indirekt çalışmalar da karın kaslarını çalıştırdığı için bu yeterlidir.
Bileşik Egzersizler uygulayın: Omurganıza gereksiz yük bindirecek egzersizlerden kaçının, lakin doğru formlarını öğrenerek Squat, Deadlift gibi hareketleri de yapın.
Kardiyo antranmanlarınızı eksik etmeyin: Kardiyo antrenmanları yağ yakımından ziyade, antrenman kapasitenizi artırmak için de çok önemlidir.
İncline Reverse Crunch
Squat'tan kaçış yok! Tek seferde tek bacakla Squat yapabilirsiniz. İki bacakla aynı anda da çalışabilirsiniz ancak çok tekrar yapıp kalça kaslarından ayak bileklerine kadar çalıştırmanız şart. En az 30 tekrar yapabilmeniz gerekiyor. Wall Squat ve Walking Lunge hareketleri ağırlık olmadan da etkili olabilen hareketlerdir.
Fitness Bodybuilding Spor Kasgelişimi Antrenman