Evde sıhhatli kalmanın formülü minimum haftada 3 gün egzersiz - Hızlı Haber
Evde yapılacak kolay hareketlerin, kas-iskelet sistemi ve bağışıklığı güçlendirerek kalp- damar sağlığını pozitif yönde etkilediğini dile getiren VM Medical Park Maltepe Hastanesi’nden Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Nuriye Gürer, “Egzersiz strese karşı dayanıklı olmamıza ve iş verimimizi artırmaya da yardım eder. Bu dönemde ruhsal sağlığımızın yanı sıra bedensel sağlığımızı da korumalıyız. Daha çok evde süre geçirmek, yakın vadede sedanter yaşam biçiminin yaygınlaşmasına yol açar. Sedanter kişilerde anksiyete, kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, aşırı kiloluluk, osteoporoz ve kas-iskelet sistemi bozuklukları ortaya çıkabilir. Bundan dolayı evde sağlığımızı korumak için her yaştan kişinin günlük düzenli bir egzersiz programı uygulaması gerekmektedir” diye mevzuştu.
Hareketsizliğin en belirgin tesirinin kas gücü ve dayanıklılığındaki kayıp olduğunu aktaran Uzm. Dr. Gürer, “Vücutta hareketsizlikten en çok etkilenen kaslar alt ekstremite ve gövde kaslarıdır. Evde yapacağımız kolay hareketler kas-iskelet sistemi ve bağışıklığımızı güçlendirecek, kalp damar sağlığımızı pozitif yönde etkileyecek, strese karşı dayanıklı olmamıza ve iş verimini arttırmaya yardım edecektir” ifadesini kullandı.
Yürüme, şınav çekme, mekik yapma ve ip atlamanın evde yapabileceğimiz kolay egzersizler olduğunu vurgulayan Uzm. Dr. Nuriye Gürer, “Kişi sağlıklıysa ve herhangi bir kas-eklem problemi yoksa 1-2 kilo ağırlıkla egzersizlere başlayabilir. Hareket 15-20 yeniden yapılabilir. Egzersiz esnasında bir ağrı oluyorsa hareket durdurulmalı ve yapılmamalıdır. Vücudu dinamik tutmak için kişi eforuna göre 20-50 dakika arası, haftada minimum 3 gün egzersiz yapmalıdır” dedi.
Evden çalışmaya yaşamını sürdürmek zorunda kalan kişiler için de uyarılarda bulunan Uzm. Dr. Nuriye Gürer, şu önerilerde bulunmuş oldu:
“Bilgisayar kullanan kişilerin koltuk ve bilgisayar masalarını ayarladıktan sonrasında ekranlarını göz hizasına yerleştirmeleri gerekir; böylece boyun kasları zorlanmamış olur. Koltuk yüksekliği ayaklar yere tam temas edecek şekilde ayarlanmalı, gerekirse ayak altına destek konulmalıdır. Kol desteği olmalı, bel kısmı boşta kalmamalı, omuzlar rahat, sırt bölgesi dik olmalı, yastık vb. yardımcı araçlarla desteklenmelidir. Sürekli aynı pozisyonda kalınmayıp kısa molalar verilmelidir.”
Ustalaşmış sporcuların da bu süreçte evde kaldıklarını işaret eden Uzm. Dr. Nuriye Gürer, “Sporcular da her antrenman öncesi olduğu benzer biçimde ısınma ve soğuma periyotlarını atlamadan sporlarını ev içi modülü olarak ayarlamalıdır. Kondisyonlu oldukları için kendi vücutlarını tanıyan kişilerdir. Bundan dolayı spor aletlerini kullanırken aşırı yoğunluğa kaçmadan normaldeki set ve hareket sayısına devam etmelidir. Spor yaralanması yaşamamak için de esneme ve germe egzersizlerini atlamamalıdır. Edinilmiş vücut potansiyelini kaybetmemek için antrenörlerinin tavsiyelerine uymalı, haftada minimum 3 gün antrenman yapmalıdırlar” diye mevzuştu.
Hareketsiz kaldığımızda başta diyafram olmak üzere nefes almamızı sağlayan solunum kaslarında da güçsüzlük meydana geldiğini belirten Uzm. Dr. Gürer, “Uyumlu nefes alma; dinlenme, sakinleşme ve sindirimden görevli parasempatik sinir sistemini aktive eder. Nefes egzersizleri ile vücudumuzun oksijen seviyesini yükselttiğimiz için zihnimizde bir rahatlama ve enerji seviyemizde yükselme olur” ifadelerini kullandı.
Uzm. Dr. Nuriye Gürer, günde 4-5 kez tekrarla yapılabilecek 3 farklı nefes egzersizi tavsiyesinde bulunmuş oldu:
“Diyafragmatik solunum: Bu tekniği uygulamak için bir elinizi karnınızın, diğer elinizi göğsünüzün üzerine yerleştirin. Yavaşça burnunuzdan nefes alın. Nefes alınca diyafram kasılıp düzleşir, hava içeri girdiğinde karın bölgesi yukarı, kaburgalar ise yana doğru hareket eder. Ondan sonra yavaşça nefesinizi boşaltın.
Büzük dudak (pursed-lip) solunumu: Rahat bir pozisyonda burundan 1-2 saniye nefes alınır ve dudakları bükerek bir mumun alevini söndürmeden eğecek benzer biçimde üflermişçesine 3-4 saniye de nefes verilir. Bu sırada karın kaslarını kasmaktan kaçınılmalıdır.
Rahatlatıcı nefes (4-7-8 tekniği): Daha çok sinir sistemini rahatlatmak, gevşemek amacı ile kullanılır. Dilin ucu üst dişlerin arkasına yerleştirilir. Nefes alırken içinizden 4’e kadar sayılır, sonrasında nefes tutularak 7’ye kadar sayılır. Ardından 8’e kadar sayılarak nefes boşaltılır.”
Fizyolojik hareket ve egzersizin yanı sıra, günde minimum 2-3 litre su yada sulu gıdaların alınmasının da çok önemli olduğunu vurgulayan Uzm. Dr. Nuriye Gürer, şöyle devam etti:
“C vitamini içeren narenciye içecekler ve yeşil sebzeler soframızda bol miktarda tüketilmelidir. Kalsiyum içeren süt, yoğurt, peynir (özellikle kaşar ya da eskitilmiş peynirler benzer biçimde yoğun içerikli ve yüksek oranda kalsiyum içeren peynirler) ve kefir tüketilmelidir. D vitamini için güneşe çıkılmalıdır. Sadece ‘evde kal’ süreci devam ettiğinden, güneşi görmek için balkon ve pencerel