VEJETARYEN BESLENENLER İÇİN ÖNERİLER VE MERAK EDİLENLER - MFB Kişiye Özel Diyet Yemek / Blog
VEJETARYEN BESLENENLER İÇİN ÖNERİLER VE MERAK EDİLENLER
1. Tüm besin öğelerini vücudunuza alabilmek için besin çeşitliliğini sağlayınız.
2. Et yerini geçen yumurta, kuru baklagiller ve soya, kabuklu meyveler, yağlı tohumlardan yeterince tüketiniz.
3. Ana öğünlerde esas yemek olarak kuru baklagil veya yumurtalı bir yemek bulundurunuz.
4. Hiçbir hayvansal besini yemiyorsanız süt-yoğurt yerine soya sütü; peynir, yumurta yerine soyadan yapılmış “soya eti veya soya kuşbaşısı” gibi yiyecekleri tüketiniz. Bu durumda da B12 vitamini ve kalsiyum alımınıza daha fazla dikkat etmelisiniz.
5. Balık tüketmeyen bir vejetaryenseniz diyetinize mutlaka kuru baklagilleri ve sert kabuklu meyveleri ekleyiniz.
6. Balık tüketmediğinizde günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren besinleri tüketin. Bunların 1 porsiyon değerleri; bir yemek kaşığı (10 ml) kanola veya soya yağı; bir yemek kaşığı (10 ml) keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) cevizdir.
7. Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar fazla miktarda yağ içerdiğinden önerilenden daha fazla tüketmemeye özen gösteriniz.
8. Beyazlatılmış tahılların yerine saflaştırılmamış tahıl ürünlerini tercih ediniz. Örneğin; beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılan esmer ekmek, pirinç yerine bulgur tüketebilirsiniz.
9. Vücut ağırlığı fazla olan bir vejetaryenseniz; beslenmenizde besleyici değeri düşük şekerli yiyecek ve içecekler ile yağ oranı yüksek mayonez, cips gibi yiyecekleri en az düzeyde tutunuz.
10. Süt ve yumurta bulunmayan vejetaryen tipi besleniyorsanız diyetinizin yeterli kalsiyum, demir ve B12 vitamini sağladığından emin olunuz.
11. Diyette tatlı olarak pekmez kullanımı demir ve kalsiyum gereksinmesinin karşılanmasına katkıda bulunur.
12. Her gün B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketmeye özen gösteriniz.
13. Hiç hayvansal besin tüketmiyorsanız B12 vitamini, kalsiyum ve demir alımını sağlamak için hekiminiz ve diyetisyeninizle görüşüp gerekirse takviye alınız.
14. Kalsiyumun yararlılığını arttıran D vitamini gereksinmenizi karşılamak için derinizi düzenli ve sürekli güneşle temas ettiriniz.
15. Yeterli sıvı aldığınızdan emin olunuz.
16. Vücut ağırlığınızda fazlalığınız varsa bol su ve şekersiz içecekleri tercih ediniz.
17. Çay ve kahveyi, yemekten bir saat önce ve bir saat sonra içiniz.
18. Özel durumu olan bebek, çocuk, ergen, yaşlı, eve bağımlı birey ve sporcu iseniz ve vejetaryen tipi besleniyorsanız yeterli ve dengeli beslenebilmek için diyetisyenden mutlaka yardım alınız.
19. Vejetaryen beslenme alışkanlığını seçen bireyler genellikle her gün veya haftada en az 2-3 kez fiziksel aktivite yapan bireylerdir. Siz fiziksel aktivite yapmayan bir vejetaryenseniz, haftada en az 3 gün ve her seferinde en az 30 dakikalık aktivite (tempolu yürüyüşler, yüzme vb) yapmaya çalışınız.
VEJETARYEN BESLENMEDE MERAK EDİLENLER
SORU: Vejetaryen beslenme ile vücudumuza yeterli besin ögelerini sağlayabilir
Süt ürünleri ve belki de yumurta tüketen bir vejetaryenseniz, beslenmenizde takip ettiğiniz yol vejetaryen olmayanlarınkinden çok da farklı değildir. Şeker, tuz ve sodyumu orta düzeyde tüketmelisiniz. Tahıllar, sebze ve meyvelerden oluşan çok düşük yağlı süt ürünlerini içeren; tipik bir laktoova vejetaryen diyetinde yüksek posa ve düşük toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol alırsınız. Bu durum sağlıklı bireyler için beslenme amacıdır.
SORU:Vejetaryen diyetler protein eksikliğine neden olur mu? HAYIR
Kuru baklagiller, ceviz, fındık gibi kabuklu yemişler, bazı bitkilerin tohumları, tam tahıllar, yumurta, süt ve süt ürünleriyle son yıllarda yaygınlık kazanan soya ürünlerinin karışımları ile diyetinize iyi kalitede protein sağlayabilirsiniz. Vegan bile olsanız bitkisel kaynaklı proteinlerin çeşitliliğini sağlamanız yeterlidir.
SORU:Türk mutfağında hazırlanan yemeklerin büyük bir kısmı vejetaryen tipi beslenen bireyler için uygun mudur? EVET
Türk mutfak kültüründe hazırlanan yemekler genellikle birden fazla besinin karıştırılması ile hazırlanır. Örneğin; ezogelin çorba, ıspanaklı gözleme, zeytinyağlı biber dolma, sütlaç ve pek çoğu… Dolayısıyla besin çeşitliliği sağlandığından Türk mutfağı vejetaryen beslenmeye oldukça uygun yiyecekleri sağlamaktadır. Ancak yağ tüketimine dikkat etmelisiniz.
SORU: Vejetaryen tipi beslenmede mutlaka ek vitamin ve mineral kullanılmalı mıdır? HAYIR
Besin seçimini dikkatli yaparsanız ilaveye ihtiyacınız olmayabilir. Lakto-ova vejetaryenler bitkisel kaynaklı besinlerden uzun süre yeterli demir tükettiklerinden muhtemelen ek demire ihtiyaçları olmaz. Veganlarda muhtemelen fazladan kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini ve D vitaminine ihtiyaç olabilir. Bir besin ögesi takviyesine ihtiyacınızın olup olmadığına hekiminizle ve diyetisyeninizle birlikte karar verebilirsiniz. Vejetaryen tipi beslenerek ideal vücut ağırlığı sağlanabilir mi? EVET Hayvansal kaynaklı besinlerin hiçbirini tüketmeden, ideal vücut ağırlığını yeterli enerji alarak korumak sağlık açısından soru işareti yaratır. Bu özellikle çocuk ve ergenlerde önemlidir. B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir ve çinko besin ögelerinin alımında dikkatli olunmalıdır. Bilinçli planlanmış bir vejetaryen diyeti vücut ağırlık kontrolünüzü sağlayarak, yeterli besin ögelerini sağlayabilir
Tags: VejetaryenVejetaryen beslenme
MFB DETOX PAKETİ