Anasayfa » Arşiv » HAFİF KİLOLAR İLE KAS YAPILABİLİR Mİ?
Arşiv Bilimsel Hipertrofi Fitness Mitleri Yeni Başlayanlar / Genel
Çok hafif yükler kaldırarak bile ciddi derecede kas kütlesi elde edebilirsiniz. Büyümek istiyorsan ağır kaldırman gerek şeklinde vaazları uzun süredir duymaktasın.
Bazı araştırmacılar, 1 RM'nin yaklaşık yüzde 65'inin altındaki yüklerle yapılan antrenmanların, en yüksek büyüme potansiyeline sahip olduğu öne sürülen hızlı kasılan (Fast Twitch) kas lifleriyle ilişkili olan yüksek eşikli motor üniteleri aktive etmek için yeterli olmadığını iddia etmişlerdir. Ancak yeni çıkan güncel araştırmalar bu iddaları çürütmüştür. Aslında 1 RM'nin %30 u kadar düşük yüklerin bile önemli miktarda hipertrofik kazanç ürettiği görülmüştür. Başlangıçta bu çalışmaları reddetmiştim çünkü antrenmansız bireyler üzerinde gerçekleştirilmişlerdi. Acemi kişilerin bazen kardiyo yaparak büyüdüğü bile göz önüne alındığında, hafif yüklerin iyi antrenman geçmişine sahip sporcularda yeterli düzeyde hipertrofik uyarı sağlayamayacağını düşündüm. Yanılmışım.. Labaratuvarımda daha sonraları, 3 yıldan uzun süre ağırlık kaldırma geçmişine sahip direnç antrenmanlı erkekler üzerinde bir deney gerçekleştirdim(1).
Bir grup 8-12 RM lik klasik bir hipertrofi tekrar aralığında anrene edildi. Diğer grup ise, 25-35 RM gibi çok hafif yükler kullanılarak antrene edildi. 8 hafta sonra Biceps, Triceps ve Quadriceps kaslarındaki büyüme, gruplar arasında benzerdi. İlginçtir ki, bazı kanıtlar büyümenin, tip I liflerini hedef alan daha hafif yükler ve tip II liflerini hedef alan daha ağır yükler ile lif tiplerine özgü olabileceğini göstermektedir. Bu, geniş bir yükleme aralığı yelpazesinde yapılan antrenmanların büyümeyi en üst düzeye çıkarmak için en iyi yol olacağını göstermektedir. Ve eğer bir yaralanma yada başka koşullar ağır kaldırmanın sizin için şuanda münkün olmadığını söylerse, tekrar sayısını arttırmanın yanlış bi tarafı yoktur.
1). Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
ETİKETLER: kas hipertrofisi, kassal gelişim