Bilimsel Olarak Kanıtlanan Kilo Verme Yolları | Supplementler
Su içmenin sıklıkla kilo vermeye yardımcı olabileceği iddia edilir ve bu iddianın doğruluk payı bulunmaktadır. Su içmek, metabolizmayı 1–1,5 saatlik bir süre içinde % 24-30 oranında hızlandırabilir ve bir miktar kalori yakmanıza yardımcı olur. Yapılan bir çalışma, zayıflamak için yemeklerden yarım saat önce yaklaşık yarım litre su içmenin, diyet yapan kişilerde su içmeyenlere kıyasla daha az kalori alımına ve % 44 oranında daha fazla kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
Bütün bir yumurta tüketmek, çeşitli faydaların yanı sıra kilo vermek istiyorum diyenlere yardımcı olabilir. Çalışmalar, kahvaltıda tahıl bazlı gıdalar yerine yumurta tüketmenin önünüzdeki 36 saat boyunca daha az kalori almanıza ve daha fazla kilo ile vücut yağı kaybetmenize yardımcı olacağını göstermektedir. Eğer yumurta yemekte zorluk çekiyorsanız, küçük bir hile yaparak kahvaltıda herhangi bir kaliteli protein kaynağı da tüketebilirsiniz.
Kahve haksız bir şekilde özellikle son zamanlarda kötü ilan edilmiştir. Fakat kaliteli kahve antioksidanlarla yüklüdür ve sağlığınız üzerinde birçok yarara sahiptir. Gerçekleştirilen çalışmalar, kahvenin içindeki kafeinin metabolizmayı % 3–11 oranında hızlandırdığını ve yağ yakımını % 10-29'a kadar artırabildiğini göstermektedir. Bu noktada zayıflamak istiyorum diyorsanız kahvenize şeker ya da herhangi kalorisi yüksek bir madde eklemediğinizden emin olun. Çünkü bunu yapmanız kahvenin faydalarını neredeyse tamamen ortadan kaldıracaktır.
Kahve gibi, yeşil çayın da bir çok yararı bulunmaktadır ve bunlardan en bilineni kilo verme konusunda yardımcı olmasıdır. Yeşil çay az miktarda kafein içermesine rağmen, yağ yakımını arttırmak için kafeinle birlikte çalıştığı düşünülen ve kateşin adı verilen güçlü antioksidanlarla yüklüdür. Yapılan birçok çalışma yeşil çayın (içecek olarak ya da yeşil çay ekstraktı takviyesi olarak) zayıflama konusunda yardımcı olabileceğini göstermektedir.
5. Intermittent Fasting Yöntemini Deneyin
Intermittent fasting ya da diğer adıyla aralıklı oruç, insanların açlık ve yeme dönemleri arasında bir döngünün bulunduğu popüler bir beslenme şeklidir. IF diyetinde kalp ve damar sisteminde tansiyon düşüklüğü gibi riskleri olsa da yapılan kısa süreli çalışmalar aralıklı orucun sürekli kalori kısıtlaması sağlayarak kilo verme ve göbek eritme konusunda etkili olduğunu göstermektedir.(1) Ayrıca diğer tipik düşük kalorili diyetlerle kıyaslandığında intermittent fasting kas kütlesi kaybını azaltabilir. Yine de daha sağlam iddialarda bulunmak için daha yüksek kalitede gerçekleştirilecek çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır.
İntermittent fasting diyeti hakkında daha ayrıntılı bilgi edinmek için “Intermittent Fasting Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?” makalemizi okuyabilirsiniz!
6. Glucomannan Takviyesi Alın
Doğal glucomannan Asya'da gıda üretiminde kullanılmaktadır.(2) Kilo verme yöntemleri söz konusu olduğunda çeşitli çalışmalarda, glucomannan adı verilen bu lif çeşidinin, kilo verme ile bağlantısı olduğu öne sürülmüştür. Bu lif çeşidi, suyu emer ve bir süreliğine bağırsağınızda kalır. Böylece daha fazla doymuş hissetmenize ve daha az kalori almanıza yardımcı olur. Çalışmalar, glukomannan takviyesi kullananların, takviye kullanmayanlara göre daha fazla kilo verdiğini göstermektedir.
7. Karnitin Takviyesi Kullanın
Karnitin vücutta bulunan yağ asitlerini mitokondriye ileterek bu yağ asitlerinden enerji üretilmesini sağlayan bir bileşendir. Bu özelliği sebebiyle bir çok kişi onu supplement olarak kullanmaktadır. Enerji üretimi konusunda önemli bir rol oynayan karnitin, takviye dışında et ve et ürünleri gibi bir çok gıdadan da alınabilir.(3)
8. Şeker İlaveli Gıdaları Tüketmeyin
Şeker ilave edilmiş gıdalar, modern diyetin en kötü bileşenlerinden biridir. Çalışmalar, şeker (ve yüksek fruktozlu mısır şurubu) tüketiminin, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere, artan obezite riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Kilo vermek istiyorsanız, ilave edilmiş şekeri kesmelisiniz. Diyet listesi oluştururken satın aldığınız ürünlerin etiketlerini okuduğunuzdan emin olun, çünkü sözde sağlıklı gıdalar dahi şekerle yüklenmiş olabilir.
9. Rafine Karbonhidratı Daha Az Tüketin
Rafine karbonhidratlar lifli ve besleyici kısımlarından sıyrılmış şeker ve tahılları içerir. Beyaz ekmek ve makarna rafine karbonhidratlardan bazılarıdır. Çalışmalar, rafine edilmiş karbonhidratların kan şekerini hızla yükselttiğini, açlık hissine neden olarak yiyecek tüketiminin birkaç saat sonra artmasına neden olduğunu göstermektedir. Rafine edilmiş karbonhidratları tüketmek, obeziteye güçlü bir şekilde bağlıdır. Sağlıklı beslenme hedefindeyseniz ve eğer bu süreçte karbonhidrat tüketiyorsanız, bunları doğal lifleriyle yediğinizden emin olun.
10. Düşük Karbonhidrat Diyetine Devam Edin
Karbonhidrat kısıtlamasından maksimum fayda elde etmek istiyorsanız, bu yolda sonuna kadar ilerlemeli ve düşük karbonhidratlı bir diyeti sonuna kadar sürdürmelisiniz. Çok sayıda çalışma, bu tür bir diyet uygulamanın sağlığınızı iyileştirirken standart az yağlı bir diyet olarak 2–3 kat daha fazla kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
11. Daha Küçük Tabaklar Kullanın
Zayıflama yöntemleri uygularken daha küçük tabakların kullanılması, bazı insanların otomatik olarak daha az kalori tüketmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, tabak boyutu herkeste eşit derecede etkili olmayabilir. Fazla kilolu olan kişilerin daha küçük tabaklar kullanması daha etkili gibi görünmektedir.
12. Porsiyon Kontrolü Yapın ve Kalorileri Not Edin
Porsiyon kontrolü ya da kalorileri saymak daha az yemeniz konusunda fazlasıyla yararlı olabilir. Bazı araştırmalar, bir yemek günlüğü tutmanın ya da yemeklerin fotoğrafını çekmenin zayıflamak isteyen kişilere yardımcı olabileceğini göstermektedir. Aslında ne yediğinize dair farkındalığınızı artıran her şey özellikle kilo verme sürecinde yararlı olabilir.
13. Yanınızda Sağlıklı Yiyecekler Bulundurun
Yanınızda sağlıklı yiyecekler taşımak, aşırı aç olsanız dahi sağlıksız bir şeyler yememenizi önleyebilir. Kolay hazırlanabilen ve kolay taşınabilir basit atıştırmalıklar arasında meyveler,kuruyemişler, havuç, yoğurt ve haşlanmış yumurtalar bulunur.
14. Probiyotik Takviyeler Kullanın
Zayıflama diyeti uygularken lactobacillus alt familyasının bakterilerini içeren probiyotik takviyeleri kullanmanın, yağ oranını azalttığı gösterilmiştir. Ancak, aynı şey tüm lactobacillus türleri için geçerli değildir. Bazı çalışmalar L. acidophilus'u kilo alımı ile ilişkilendirmiştir. (4)
15. Baharatlı Yiyecekler Tüketin
Diyet programı oluştururken mutlaka yer verilmesi gereken acı pul biber, metabolizmayı hızlandıran ve iştahınızı hafifçe azaltan baharatlı bir bileşim olan kapsaisin içerir. Bununla birlikte, insanlar zaman içinde kapsaisin etkisine tolerans geliştirebilir, bu da bileşenin uzun süreli etkinliğini sınırlayabilir.
16. Aerobik Egzersiz Yapın
Aerobik egzersiz yapmak (kardiyo gibi) kalori yakımının yanı sıra fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için mükemmel bir yoldur. Aerobik egzersizlerin özellikle, organlarınız etrafında birikme ve metabolik hastalığa neden olma eğiliminde olan göbek yağı yakımı ve basen eritme konusunda etkili olduğu görülmektedir.
Diyetin en kötü yan etkilerinden biri, genellikle açlık modu olarak adlandırılan kas kaybı ve metabolik yavaşlamaya neden olmasıdır. Bunu önlemenin en iyi yolu, ağırlık kaldırma gibi bir tür direnç egzersizi yapmaktır. Çalışmalar ağırlık kaldırmanın metabolizmanızı yüksek seviyede tutmanıza ve kas kütlesi kaybetmenizi engellemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Tabii ki, sadece yağ kaybetmek değil, aynı zamanda kas inşa etmek de önemlidir. Bu yüzden direnç egzersizleri oldukça önemlidir.
18. Daha Fazla Lif Tüketin
Kilo vermek söz konusu olduğunda sıklıkla lif tüketilmesi önerilir. Yapılan bazı çalışmalar lifin (özellikle viskoz lif) tokluk hissini arttırabileceğini ve uzun vadede kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
19. Daha Fazla Sebze ve Meyve Yiyin
Sebze ve meyveler, kilo vermek için onları etkili kılan çeşitli özelliklere sahiptir. Çok az kalori içerirler fakat lif içerikleri oldukça yüksektir. Ayrıca yüksek oranda su içeriği meyve ve sebzelere düşük enerji yoğunluğu verir. Çalışmalar sebze ve meyve tüketen insanların daha az kiloya sahip olduklarını göstermektedir. Bu gıdalar oldukça besleyicidir, bu yüzden onları yemek sağlığınız için önemlidir.
20. Yemekleri Daha Yavaş Çiğneyin
Beyninizin yeterince yemek yediğinizi anlaması biraz zaman alabilir. Bazı çalışmalar yemekleri daha yavaş çiğnemenin daha az kalori almanıza ve kilo kaybına bağlı hormon üretimini artırmanıza yardımcı olduğunu göstermektedir. Dolayısıyla yemekleri daha yavaş yemeniz ve daha iyi çiğnemeniz kilo verme sürecinde kalori alımını azaltarak size yardımcı olur.
21. İyi Uyuyun
Uykunun önemi kilo verme sürecinde her ne kadar küçümsense de, sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak kadar önemlidir. Çalışmalar, zayıf uykunun obezite için en güçlü risk faktörlerinden biri olduğunu göstermektedir. Kalitesiz uyku çocuklarda obezite riskini % 89, erişkinlerde ise % 55 oranında artırmaktadır.
22. Gıda Bağımlılığınızın Üstesinden Gelin
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, Kuzey Amerika ve Avrupa'daki insanların % 19,9'unun gıda bağımlılığı kriterlerini karşıladığını ortaya koymuştur. Sizi bunaltan ve önüne geçemediğiniz bir yemek yeme isteğiyle karşılaştığınızda gıda bağımlılığı kirterlerinin büyük kısmını karşılıyorsunuz demektir. Bu durumda profesyonel yardım almanız tavsiye edilir. Gıda bağımlılığını ortadan kaldırmandan kilo vermeye çalışmak neredeyse imkansızdır.
23. Daha Fazla Protein Tüketin
Protein, kilo vermek için en önemli besin maddesidir. Yüksek proteinli bir diyet uygulamak metabolizmayı hızlandırır ve günde yaklaşık 441 kalori daha az almanızı sağlar. Gerçekleştirilen bir çalışma, günlük kalorilerin % 25'inin protein olarak tüketilmesinin, yemeğe ilişkin obsesif düşünceleri % 60 azalttığını ve gece boyunca atıştırma isteğini yarıya düşürdüğünü göstermiştir. Sonuç olarak diyetinize protein eklemek, kilo vermenin en kolay ve en etkili yollarından biridir.(5)
24. Whey Protein Takviyesi Kullanın
Diyetinizde yeterince protein tüketmek için ekstra çaba gösteriyorsanız, protein tozu gibi bir takviye almak bu konuda size yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışmada, bazı kalorilerin whey protein ile yer değiştirmesinin, kas kütlesinde artış sağlarken aynı zamanda belirli bir zaman sonra toplamda yaklaşık 8 kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
25. Meyve Suyu ve Asitli İçeceklerden Kaçının
Şeker kötüdür, ancak sıvı formdaki şeker daha da kötüdür. Çalışmalar, sıvı şekerden alınan kalorileri, modern beslenmenin yağlanmaya ve kilo almaya neden olan en etkili bileşeni olarak göstermektedir. Örneğin yapılan bir çalışmada, her gün bir bardak şekerle tatlandırılmış içeceklerden tüketmenin çocuklarda % 60'lık bir obezite riski ile bağlantılı olduğu gösterilmiştir. Bu durumun meyve suyu için de geçerli olduğunu ve diğer meşrubatların da benzer miktarda şeker içerdiğini unutmayın. Meyve suyunu tüketmeyi tamamen kesin ya da sınırlandırın. Bunun yerine bütün meyve yemeyi tercih edin.
26. Katkı Maddesi Bulunmayan Gerçek Gıdalar Tüketin
Daha sağlıklı bir insan olmak istiyorsanız, kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, basit içerikli ve katkı maddesi bulunmayan diyet yemekleri tüketmektir. Bu yiyecekler doğal içeriğe sahiptir ve diyetinizin büyük çoğunluğu onlara dayanırsa kilo alma ihtimaliniz oldukça düşüktür.
27. Diyet Yapmak Yerine Sağlıklı Beslenin
Diyetlerle ilgili en büyük sorunlardan biri, uzun vadede nadiren etki göstermeleridir. Diyet yapan kişiler zamanla daha fazla kilo alma eğilimindedir ve gerçekleştirilen çalışmalar diyetin gelecekteki kilo alımının tutarlı bir göstergesi olduğunu ortaya koymaktadır. Diyete devam etmek yerine, daha sağlıklı, daha mutlu ve daha fit olmayı hedefleyin. Vücudunuzu yok etmek yerine sağlıklı beslenmeye odaklanın. Tüm bunlar gerçekleştiğinde doğal yoldan kilo vermeniz kaçınılmaz olacaktır.