Gıda Grupları - Gıda ve Beslenme Derneği
Ana Sayfa Mineraller Gıda Grupları
Yazar: adminTarih: 09 Temmuz, 2017 Kategori: MinerallerYorum Yok
Yediğimiz tüm gıdalar dört grup altında toplanabilir. Dengeli beslenme için bu gruplardan çeşitli gıdaları orantılı şekilde tüketmek gerekmektedir. Bu gruplar sebze ve meyveler, nişasta içeren gıdalar, protein içeren et, yumurta, balık, baklagiller gibi gıdalar ile süt ve süt ürünleri şeklinde ayrılmaktadır.
Sebze ve meyveler en önemli vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Günde beş porsiyon farklı sebze ve meyve yememiz önerilmektedir. Bu gruptan günde en az beş öğün tüketen kişilerin kalp damar hastalıkları ve bazı kanser türlerine karşı daha dirençli oldukları düşünülmektedir.
Günde beş öğün sebze ve meyve tüketmek için beş neden:
Sebze ve meyveler her türlü damak tadına hitap edebilecek yüzlerce seçenek sunarlar,
Vitamin ve mineral açısından çok zengin kaynaklardır. Güçlü bir bağışıklık sistemi için vitamin ve mineraller büyük önem taşır,
Diyet lifi açısından mükemmel kaynaklardır. Bu lifler sindirim sistemi rahatsızlıklarını engeller. Diyet liflerinin bağırsak kanseri riskini de azalttığı düşünülmektedir,
Başlıca antioksidan kaynaklarıdır,
Kalp ve damar hastalıkları ile bazı kanser türleri açısından riski azalttıkları düşünülmektedir,
Sağlıklı ve dengeli beslenmeye ciddi katkı sağlarlar.
Günde beş porsiyon yemek tahmin edildiği kadar zor değildir. Elma, mandalina, muz gibi meyvelerden her biri bir porsiyon sayılır. Bir dilim kavun da bir porsiyon demektir. Orta boy bir kase salata ya da üç tepeleme yemek kaşığı sebze de birer porsiyon yerine geçer. Örneğin: sabah kahvaltılık gevrek kasesine bir muz doğrayarak, öğleden önce atıştırma için bir meyve tercih ederek, öğlen et yemeğinin yanında salata da yiyerek, akşamüstü açlığı bastırmak için birkaç kuru kayısı atıştırarak ve akşam yemeğine bir miktar sebze ekleyerek günlük beş porsiyon hedefine kolaylıkla ulaşabilirsiniz.
Porsiyondan sayılan sebze ve meyveler:
Taze sebze ve meyveler,
Donmuş sebze ve meyveler,
Konserve sebze ve meyveler (kendi suyunda),
Kurutulmuş meyveler (üzüm, incir, kayısı, hurma gibi),
Çorba ve yemeklere eklenmiş sebze ve meyveler,
Bir bardak meyve veya sebze suyu,
Çorba, makarna sosu, puding gibi hazır gıdalardaki sebze ve meyveler.
Nişasta içeren gıdalar
Patates, ekmek, tahıllar, bulgur, pirinç, makarna gibi nişasta içeren gıdalar en önemli karbonhidrat kaynaklarıdır. Bunların birincil görevi bize enerji sağlamalarıdır. Nişasta içeren gıdalar lif, kalsiyum, demir, B vitaminleri gibi birçok besin öğesini de içermektedir. Uzmanlara göre tükettiğimiz gıdaların yaklaşık üçte biri nişasta içeren gıdalardan oluşmalıdır.
Dönem dönem nişasta içeren gıdaların tam tahıllı türlerinin tercih edilmesi daha fazla lif tüketilmesi yönünden faydalı görülmektedir. Lifler ise sindirilemez, bağırsaktan hızlı ve kolay bir geçiş yapmasını sağlar. Tam tahıl ekmeği, bulgur, kahverengi pirinç, tam buğday makarnası, patates lifler açısından önemli kaynaklardır. Patates, lif ve nişasta yanında bol miktarda C vitamini de içerir. Pirinç yemekleri, uzun süre oda sıcaklığında bırakılmamalıdır. Ekmekte, özellikle de tam tahıl içeren ekmekte B ve E vitaminleri başta olmak üzere birçok vitamin, çeşitli mineraller ve lif bulunur. Belirli bir gıda maddesini tüketmeyi tamamen bırakmak, birçok besin öğesinden de mahrum kalınmasına da sebep olmaktadır.
Proteinler, vücudun yapı taşlarıdır, büyümede, vücudun bakım ve onarımında yer alırlar. Protein içeren gıdalar kırmızı ve beyaz et, balık, yumurta, baklagiller ve kuruyemişler olarak sıralanabilir. Protein içeren gıdaların sağlıklı ve dengeli beslenmede önemli bir yeri vardır. Bu gıdalar aynı zamanda zengin vitamin ve mineral kaynaklarıdır.
Kırmızı ve beyaz et, proteinler yanında demir, çinko, B vitaminleri gibi birçok besin öğesi de içerir. B 12 vitamininin ana kaynaklarından olan etin yağsız kısımlarının tercih edilmesi, tavuğun derisinin ayrılması, beslenme sırasında kalori hesabının daha tutarlı şeklide yapılmasına yardımcı olabilir. Kırmızı ve beyaz et, sakatat, köfte, sosis gibi etlerin çok iyi pişirilmesi gerekmektedir. İşlenmiş kırmızı etlerin günde 70 gramdan fazla tüketilmemesi tavsiye edilmektedir.
Balık da önemli bir protein kaynağıdır. Balıkta ayrıca birçok vitamin ve mineral bulunur. Yağlı balıklar özellikle Omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir. Haftada en az iki öğün balık tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Taze, dondurulmuş, konserve veya tütsülenmiş balık tercih edilebilir, ancak son ikisi bol miktarda tuz içerebilecekleri için bunları dikkatli ve kararında tüketmek gerekir.
Yumurta, sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin önemli parçasıdır. Protein kaynağı olması yanında A, D, B2 vitaminleri ve iyot kaynağıdır. Bunların yanında selenyum ve omega 3 yağ asitleri içeren yumurtalar da market raflarında yerlerini almıştır. Yumurta tüketirken kabuğu kırılmış olanları tüketmemek, yumurtanın kabuğuna dokunduktan sonra elimizi iyi şekilde yıkamak mikroplarla karşılaşma riskini en aza indirecektir.
Baklagiller ve kuruyemişler de iyi birer protein kaynağıdır. Bu yönleriyle et tüketemeyen kişiler için iyi bir alternatiftir. Bunlar aynı zamanda lif yönünden de zengindirler. Baklagiller ayrıca nişasta içeren gıdalar arasında ve günde beş porsiyon tüketilmesi önerilen sebzeler arasında da yer almaktadırlar. Baklagillerde bulunan ve sindirim sisteminde rahatsızlara yol açabilen maddelerin giderilmesi için suda bekletme ve kaynatma işlemleri uygun şekilde gerçekleştirilmelidir.
Kuruyemişler ise doymuş yağ içeren diğer hazır çerezlere karşı iyi birer alternatiftir. Ancak doymuş olmasa da yüksek oranda yağ içerdikleri unutulmamalı, kararında tüketilmelidir.
Süt, peynir, ayran, yoğurt, dondurma gibi süt ürünleri protein ve kalsiyum açısından mükemmel kaynaklardır. Bu ürünlerde yer alan kalsiyum vücut tarafından daha kolay emilebildiği için özellikle değerlidir. Kalsiyum kemik yapısında yer alır, vücudumuzun güçlü bir iskelete sahip olmasını sağlar.
Süt ürünlerindeki yağ miktarı değişiklik gösterir. Bu yağ enerji kaynağı olduğu gibi yağda çözünen vitaminler için de taşıyıcı görevi görür. Tüm gıdalar gibi sütteki yağın fazlası kilo artışına yol açabilir. Bu nedenle süt ürünlerinin ambalajındaki kalori bilgilerine dikkat etmek ve günlük enerji ihtiyacımıza uygun miktarda tüketmek, sağlıklı ve dengeli beslenme için önemlidir.
Süt, kolay bozulabildiği için pastörizasyon veya UHT teknolojisiyle ısıl işlemden geçirilerek ambalajlanmaktadır. Standart pastörizasyon uygulaması sütün kısa sürede 72 ºC’ye ısıtılması, 15 saniye bu sıcaklıkta tutulması ve hemen ardından soğutulması şeklindedir. Bu sıcaklık sütteki birçok hastalık yapıcı mikrobun etkisiz hale gelmesini sağlar. Pastörize sütlerin raf ömrü birkaç günle sınırlıdır. UHT sisteminde ise süt basınca dayanıklı bir sistemde hızla 140 ºC’ye ısıtılır, bu sıcaklıkta minimum iki saniye tutularak hemen ardından soğutulur. UHT sistemi ile steril hale getirilen ve aseptik şekilde ambalajlanan süt aylarca bozulmadan saklanabilir. UHT uygulamasının sütlerin soğukta depolanması ihtiyacını azaltması ve sütün daha geç bozulmasını sağladığı için kayıpların önüne geçmesi nedeniyle bazı kesimler tarafından yararlı bulunmaktadır. Ancak UHT teknolojisi yüksek sıcaklık nedeniyle bazı vitaminlerde kayıplara da yol açmaktadır. Yine de mineral içeriği aynı kalan UHT süt, sağlıklı ve dengeli beslenme listesinde yerini almaktadır.
5.Yağ, Tuz, Şeker
Tükettiğimiz çoğu işlenmiş gıdada dışarıdan ilave edilmiş, yağ, tuz, şekerden biri ya da birkaçı bulunmaktadır. İşlenmiş gıda derken sadece endüstriyel anlamda işlenmiş gıdalar aklımıza gelmemelidir. Taze sebze ve et kullanarak evimizde pişirdiğimiz bir yemek de işlenmiş gıda sayılır.
Yağlar, vücuda enerji sağlamalarının yanında, yağda çözünen vitaminlerin alınması ve vücudun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gereklidir. Diyetisyenler ve bilim insanları arasında genel görüş, doymuş yerine doymamış yağ asitleri içeren yağların tüketilmesinin sağlığa daha faydalı olduğudur. Bu açıdan en zengin kaynaklardan biri zeytinyağıdır.
Sofra tuzu, kimyasal adıyla sodyum klorür, vücudun sodyum ihtiyacını karşılarken iyotla zenginleştirilmiş tuzlar da iyot eksikliği çekenlere de yardımcı olmaktadır. Genel görüş tükettiğimiz gıdalardan yeteri oranda sodyum aldığımız, bu nedenle gereğinden fazla tuz tüketilesi önerilmemektedir. Çünkü tuzdaki sodyumun fazla miktarda alınmasının tansiyon ve böbrek rahatsızlıklarına neden olabildiği düşünülmektedir.
Şeker (pancar ve nişasta bazlı şeker) glukoz ve fruktoz adlı iki molekülden oluşur. Glukoz vücuttaki hücrelere enerji sağlarken birçok başka fonksiyonu da yerine getirir. Fruktoz, vücudun enerji ihtiyacı varsa hızlıca bunu karşılar, aksi halde başka formlara dönüştürülerek karaciğerde ve yağ dokularında depolanır. Vücudun enerji ihtiyacı alınan gıdalardan karşılanabildiğinden dışarıdan ilave şeker alınması gerek yoktur. Bu nedenle, yenilen ve içilenlerden keyif almak için tüketilen şeker miktarı konusunda özellikle kilo alma riski bulunan kişilerin dikkatli olması gerekir.
Günlük ilave şeker tüketiminin erkekler için 150 kalori, daha az enerji ihtiyacı olan kadınlar için 100 kaloriyi aşmaması önerilmektedir. Bunlar sırası ile 37.5 ve 25 gram şekere tekabül etmektedir. İlave şeker, sadece kahve veya çaya attığımız şekeri değil, yenilen ve içilen gıdalarla birlikte aldığımız bütün şekerleri de kapsamaktadır. Örneğin, bir kutu gazlı içecekte 35 gram civarında ilave şeker bulunmaktadır. Bir öğlen yemeğinde bu miktarda içecek tüketirsek günün devamında ve bir sonraki gün tüketeceğimiz ilave şekere dikkat etmemiz, günlük ortalamayı tavsiye edilen seviyelerde tutmaya çalışmamız önerilir. Düzenli olarak egzersiz yapılırsa enerji ihtiyacınız artacağından günlük ilave şeker tüketme sınırımız daha esnek olabilir.
Dönüşümlü olarak, bütçeye ve mevsime uygun zengin gıda çeşitlerini, aşırıya kaçmadan tüketmek sağlıklı ve dengeli beslenmenin temel taşıdır. Günlük kalori ihtiyacımızı belirlememiz, gıdaları içerdikleri besin öğeleri ve enerji miktarına göre beslenme programımıza almamız, vücudumuzun besin öğesi ihtiyaçlarını karşılayabilmemiz ve ideal kilomuzu korumamız açısından önemlidir.
09 Temmuz, 2017