Negatif Fazlı Egzersizlerin Antreman Ve Diet Etkilerine Dair Deney-Sonuç İncelemesi - Iron and Breath
Eski NASA roket grubu baş mühendisi
The Demon-Hunted World-Science as a candle in the dark
Kas gelişiminin temel uyarımı olan bilinçli antrenmanın meydana getireceği etkilerin tam olarak değerlendirilmesi alınacak sonuçların başarı yüzdesinin yüksek olması bakımından son derece önemlidir. İnsan biyomekanizmasına hareket kabiliyeti sağlayan ana birim olan kas dokusunun talep edilen harekete göre üç fonksiyon durumu mevcuttur. Bu üç fonksiyon durumunda her birisi ayrı taleplere ayrı cevaplar verecek şekilde evrimleşmiştir. Bunlar ayrı kasılım çeşitleridir;Concentric contraction, static contraction ve eccentric contraction. Makalemizin daha iyi anlaşılması açısından önem teşkil ettiği için bunları kısaca açıklamamızın yararlı olacağını düşünüyoruz.
Birinci kasılım çeşidimiz konsantrik kasılımdır, bu dinamik bir kasılım çeşididir. Kasın gerilimi aynı kalırken boyu kısalmaktadır, izotonik kasılma olarak ta adlandırılır.
Vücut geliştirme antrenmanında ağırlığın kaldırış döneminde görülür.Balbbell curl egzersizinde barın hareket ederek omuz seviyesine getirilişinde biceps kasında bu kasılım çeşidini gözlemleriz.
İkinci kasılım çeşidimiz ise statik veya daha popüler ismiyle izometrik kasılmadır. Burada kasın uzunluğu sabit kalırken gerilimi durağan olarak artar. Tüm kasılmaların çıkış noktası olmakla birlikte özellikle poz çalışmalarında görülür. Biceps pozunun bitişindeki(pause) 2-3 saniyelik duraksama statik kasılmadır. Aynı şekilde kablolu makinelerde yapılan hareketlerinde bitiş anında statik kasılım olmaktadır.
Son ve makalemizde detaylı olarak işlenecek olan kasılım şekli ise eccentric(eksantrik) kasılımdır. Yine dinamik bir kasılma şekli olup burada kasın gerilimi artarken boyu uzamaktadır. Popüler antrenman dilinde “Negatif “ diye anılır. Sporcuların çoğu dünyada kaldırış anını pozitif, indiriş anını ise negatif faz olarak kullanır.
Negatif fazlı antrenmanların metabolizma üzerinde meydana getirdiği değişikliklerin etki-tepki ikilemi olarak değerlendirildiğinde, pozitif ve statik sistemlere nazaran daha yoğun olduğu görüşünün yeniden ağırlık kazanmaya başladığı, Maksimum Sağlık AR-GE bölümü olarak konuyu ülkemiz sporcularının yararına en kısa sürede sunmayı uygun buluyoruz. Her zaman olduğu üzere bölümler halinde ilerleyerek, deney-sonuç ikileminden elde edilen verileri inceleyip, mevcut bu verilerden elde edilmiş sonuçlar üzerinde yoğunlaşacağız.
Bize gelen mesajların bazılarında okuyucularımızın, makalelerin bazı bölümlerini anlamakta zorlandığı ve basite indirgeme isteğini gözlemlemekteyiz. Bu isteği göz önüne aldığımızı belirtmekle birlikte Vücut Geliştirme’nin bilimle en iç içe ilerleyen spor olduğunu ve makalelerin “en basite “ indirgenmiş şekliyle yayına hazır hale getirildiğini bilgilerinize sunarız. Diğer yönden makalelerimizin diğer bir amacı genç sporcuları araştırmaya teşvik etmek olduğundan “gerekli ip uçlarını “
yakalayabilme kabiliyetine sahip kişilerin yararlanım yüzdesi de bizim için önem arz etmektedir.
BÖLÜM 1-Fareler ve negatifler
Diğer makalelerimizin başlangıcında olduğu gibi karakteristik özellik haline gelen tarihsel deney sıralamasını uygulayalım.Böylece geçmişten günümüze yapılan araştırmaların genel bir görünümünü ortaya çıkardığımızda aynı zamanda egzersiz fizyolojisi biliminde görülen ilerlemeyi de daha rahat inceleyebiliriz.
Negatif fazlı antrenman yönteminin tam olarak geliştirilmesi 70’li yılların erken dönemlerine denk düşmektedir. Yapılan ilk deneyler fare bazlı deneylerdir.
Yokuş aşağı dönen mekanizmaya bağlanan farelerin bacak kaslarında yokuş yukarı çıkanlara nazaran daha yoğun hipertrofi gözlendiğini belirleyen bilim insanları aynı etkinin farklı fizyolojik şartlarda oluşup oluşmayacağını incelemeye yoğunlaşarak farelerin yapılarına müdahale etmeye başladılar.Kastre edilen , hipofiz bezlei çıkarılan farelerin bile yokuş aşağı mekanizmada kas hipertrofisine uğradıkları ve bu hipertrofinin kastrasyona ve hipofiz yokluğuna bakmaksızın (ki bu durumda GH ve IGF-1’i düşününüz) ortaya çıktığı tespit edilmiştir.Tüm bu karşı müdahalelere rağmen fareler negatif fazın vurgulandığı deneylerde hipertrofi sergiliyorlardı.(20)
Dr. Goldenberg ve grubunun 1975 tarihli eski fakat hala gerçekliğini koruyan açıklamasında “Kas hipertrofisini elde etmemiz gereken amacın maksimal gerilim olduğunu biliyoruz. Bunun tam olarak gerçekleşebilmesi için sadece fiziksel değil, aynı zamanda fizyolojik faktörlerinde kusursuz senkronizasyonu gerekir. Kas kütlesindeki artışın en önemli etkilerinden birisi protein değerlendirilmesindeki artıştır.Bu artışın büyük yüzdesi sarkoplazmik proteindir.Şiddet arttıkça etki altında kalan kas kütlesi de büyük olacağından protein sentezindeki etkilenim direkt olarak amino asit ihtiyacını tahrik eder. Bu daha yoğun protein ihtiyacı demektir.
Yani şiddet yükseldikçe protein ihiyacı da yükselmektedir.Negatif özellikli mekanizmaya tabi tutulan farelerin aynı zamanda plazma protein oranlarında diğer farelere nazaran daha yoğun yükseliş göstermesini ana ana nedeninin bu olduğunu düşünüyorum.“
Peki negatif veya diğer ismiyle eksantrik kontraksiyonlarneden bu kadar etkili? Negatifler esnasında daha fazla gerilimin meydana geldiği kas dokusundaki mikro yaralanmaların protein sentezi ile bir bağlantısı olabilir mi? Antrenman esnasında kullanılan ağırlığın oranı ile kasta oluşturulan bu hipertrofi etkinliğinde yüzdesi nedir?Daha açıkça sorarsak; Negatif fazın tam etkin olabilmesi için ağır kilo az tekrara mı yoksa orta kilo orta tekra mı uygulamamız daha yararlı olacaktır? Şimdi bu soruları cevaplayalım, ardından ardından protein mekanizması ve negatif antrenman etkilenimlerine geçeceğiz.
Negatif tekrarların yoğun vurguladığı antrenmanlarda stres altında kalan kas gruplarının negatif tekrar vurgulamayanlara oranla daha fazla ağrıya sebep olduğunu pek çok deney sonucu göstermektedir. Yüksek tekrar, çok set ikileminin yoğun ağrıya sebep olmadığı aşikardır.Fakat bu çalışma sisteminin ölçü-kuvvet kazanımı bakımından daha etkisiz olduğu da bir gerçek. Yüksek tekrar sporcu psikolojisi açısından iyi hissettirse bile alınacak sonuçlara göre değerlendirildiğinde etkinlik indeksi olarak düşük kalmakta ve gerekli amaç doğrultusunda gerekli fizyolojik oluşumları sağlamamaktadır. İncelediğimiz üzere 1970’lerden günümüze yapılan deneylerin sonuçları genel olarak incelendiğinde özellikle ölçü amaçlı antrenmanlarda 6-12 tekrar aralığının etkin olduğu, ayrıca şiddet sistemlerinin tekrar ve set sayısının yüksekliğine nazaran daha hızlı ve etkili sonuç verdiği gözlemlenmektedir. 2000-2005 yılları arasında Amerikan spor akademilerince ortaklaşa gerçekleştirilen uzun dönemli gözlem deneyinde sporcular iki gruba ayrılıyorlar, bunlardan birici grup haftanın üç günü adale başına üç set 25-30 tekrar çalışması uygularken , ikinci grup haftanın iki günü üst ve alt vücut çalışıyor.Bu grubun antrenman sistemi negatif üzerine kurulu bir sistem.Kas grubu başına sadece üç set antrenman yapılıyor.Bu setlerin ilk ikisi ısınma olarak, ve sadece üçüncü sette 6 tekrarlık negatif uygulanıyor ve ağırlık 2 saniyede kaldırılırken 6 saniyede indiriliyor.
Şimdi beş yıl boyunca düzenli olarak gözlemlenen her iki grubun verilerini inceleyelim:Birinci ve en önemli sonuç şüphesiz kas kütlesindeki artış.Yüksek tekrar grubunda hacim artışı % 15-20 arası gözlemlenirken, negatif vurgulanan grubun hacim kazanımı % 25-35 arası olmaktadır. Fakat bu noktada unutmamamız gereken ana nokta hafta başına uygulanan antrenman yoğunluğunun sıklığıdır. Yüksek tekrar grubumuz haftanın üç günü antrenman yaparken, negatif tekrar grubumuz sadece iki gün antrenman yapıyor. Burada şüphesiz uygulanan antrenmanın şiddet eşiği etken olmaktadır. İkinci grup daha yüksek şiddet iel çalıştığından antrenmanların arasında bırakılan süre de buna paralel olarak uzamaktadır. Bir çok yazımızda belirttiğimiz üzere önemli bir klişeyi burada yeniden hatırlatmak istiyoruz; antrenman şiddetindeki her bir birim artış antrenman süresinden iki birim düşüşe işarettir.Şiddet ve antrenman uzunluğu tamamen bağıntılı durumlardır.. Tüm doğal metabolizmalar gösterdikleri aktivitelerde iki durum sergilerler, bu aktiviteler ya kısa ve sert ya da uzun ve yumuşak aktivitelerdir.hiç bir biomekanik metabolizma yüksek efor sarf ettiği aktivitasyonlarını uzun süre sergileyemez. Belirli bir süre sonunda mutlaka dinlenmeye ihtiyaç duyacaktır.Bu dinlenme esnasında iki olay gerçekleşir. Birincisi azalan rezervlerin yerine konumu ikincisi ise yeni aktivitasyona hazırlığın sürecidir. Şayet, Bu yeni aktivitasyona hazırlık sürecinde daha önce gösterilen performanstan fazlasına hazırlık yapılıyorsa metabolizma biyokimyasal aktivitelerini bu talebe göre ayarlamaya çalışacaktır.Bu metabolizma tüm yönlerden kendinden talep edilen yeni kimyasallara “imkanları dahilinde “ hazırlanmaya çalışır. İmkanları dahilinde tabiri ile kast ettiğimiz nedir peki? Protein miktarı yeterliliği, testosteron, GH, insülin ve tiroid hormon fonksiyonları. Tüm bu etmenlerin eksiksiz senkronizasyonu gelişim döngüsünün kusursuz işlemesi açısından hayati önem taşımaktadır. Etmenlerden herhangi birisinin eksikliği veya azlığı durumunda döngü sekteye uğrar ve sonuçlar kısa devirli olur. Bu durumda iki sonuçla karşılaşırız; Birinci sonuç yerinde saymaktır. Burada metabolizma kaynaklarını sadece talepleri yerine getirmek için organize eder. İstenilen sonucun elde edilmesi için yeterli kaynak olmadığından ancak “meydana gelen harabiyeti onarır ve bunun ötesine geçemez, yani gelişim olmaz.
İkinci sonuç daha dramatiktir, burada kaynaklar tamamen tükendiğinden metabolizma mevcut kaynaklarından rezerv kullanmaya yönelir. Yeterli rezerv yoktur ve bunun sonucu olarak cortisol salgılanmaya başlar bu durumda katabolik prose başlamış olur. Bu süreç uzun süre devam ettiği taktirde overtraining sendromunun ilk dönemi de başlamış olur. Bu tehlikeli geçiş döneminin ön etkilerini belirlemek ve önlemleri almak konusunda detaylı bilgi isteyenler “Cortisol “ ve “Hormonal hareketlerin güç ve ölçü çalışmalarına etkileri “ başlıklı makalelerimizi dikkatle okusunlar, ayrıca firmamız, Ar-Ge bölümünden mail ve telefon yoluyla danaşma istenebilir. Konumuza dönelim.
Bahsettiğimiz gelişime ilişkin en önemli madde şüphesiz proteindir.Protein diğer tüm fonksiyonların eksiksiz çalışmasında harap olan kas dokusunun gelişimi için ana etmendir.Biz bunu zaten biliyoruz dediğinizi duyar gibiyiz, biraz bekleyin konuya çok farklı bir deney sonuç yorumu getireceğiz.Şimdi, gelişimi incelememiz gereken ana merkeze inelim.Burası hücredir.Hücre bazında protein değerlendirimi yani sentezi ne denli yüksek olursa doku onarımı ve hipertrofik sonuçta o denli yüksek olmaktadır.Burada merken RNA(ribonükleik asit)’dır. RNA oranındaki artış protein sentezinin ön göstergesidir. Şimdi 2005 yılında yapılan önemli deneylerden birisinde hareketin hız açısından metabolizmaya olan etkileri inceleniyor. 90 günün sonunda yapılan grafik değerlendirmelerde antrenman esnasında uygulanan hareketlerde negatif fazı vurgulayan atletlerin RNA oranlarında kayda değer artışlar gözlemlenirken sadece normal sistemle çalışan diğer grubun bu oaranlarında değişiklikler anlamlı olmuyor.Burada şu sonucu rahatlıkla çıkarabiliriz; negatif fazın vurgulandığı antrenmanların metabolizma üzerindeki birincil etkisi plazma protein oranının değerlendirilmesindeki yükselme. Dolayısıyla eksantrik kontraksiyonların yani negatiflerin, protein sentezini konsantrik kontraksiyonlar yani pozitif faza nazaran daha yoğun uyardığı ortaya çıkıyor.
Aynı konuya çok iyi bir yorum getiren Dorian Yates “Şiddet gelişimin ana faktörüdür, doğrudur. Fakat bunun antrenmanın uzunluğu veya kısalığı ile dolaylı yollardan bağıntısı vardır.Şayet gerçekten “şiddetli “ çalışıyorsanız bunu zaten uzun süre sürdüremezsiniz. Burada alınan supplemant ve diğer farmakolojik kimyasalların önemi yoktur. Amacınız en kısa sürede maksimum şiddeti verip salondan çıkıp gitmektir.Ben negatif fazın vurgulandığı antrenmanların bu şekilde değerlendirilmesi gerektiğini düşünüyorum. Negatif tekrarlar kas üzerinde pozitif kaldırışa oranla daha yoğun harabiyet meydana getirirler, Dolayısıyla bunun antrenman süresine dinlenme sürecine etkilerini de bu yönden irdeleyiniz.“
Yates’in açıklamasında dikkatimizi çeken ana sözcük “negatiflerin daha yoğun harabiyet ortaya çıkardığı “ şeklindedir. Buradan protein sentezindeki artışın ipucunu yakalamış bulunuyoruz. Yoğun harabiyet daha çok onarıma ihtiyaç duyacağından yapı taşı olarak değerlendirilen amino asitlerin daha yoğun sentezlendiği doğrudur.
Nitekim 2002 tarihli deneylerden birisinde negatif fazın vurgulandığı antrenmanların 24 saat sonrası alınan kas biopsilerinde normal antrenman yapanlara nazaran daha yoğun kan amimo asit oranlarına rastlanıyor(1)MM. Bu sonuç düşüncemizin doğruluğunu teyit etmektedir.
BÖLÜM 2-Negatif fazda amino asit ve hormonal faktörler
2004 yılının sonlarında İngiltere’de başlayarak Amerika’da devam eden araştırmalardan birisi antrenmanda kullanılan tekrarların hız karakteristiklerinin de alınacak sonuçlara dolaylı yoldan etki ettiğini bir kez daha kanıtlıyor.Amerikan fizyoloji ve endokronoloji dergisinin sayılarının birinde rastladığımız bu deneyin verilerini yakından inceleyelim;Araştırmacı grubun 2004 yılında çıkış noktası olarak üzerinde durduğu ve tam etkinliği hala çözülmemiş bir protein var, P70.
Son yıllarda göze çarpan teknik ilerlemenin yarattığı araştırma imkanlarında bulunan yeni bir madde ise kas gelişiminde önemli rol oynayan mTOR.
m-TOR amino asit metabolizmasında özellikle leucine uyarımı ile aktivitasyonunu arttıran bir kimyasal.Şimdi önümüzde iki yeni madde oldu; P70 ve m-TOR.
Diğer yazılarımızda üzerinde durduğumuz ve meraklı sporcuların aşikar olduğu bir diğer önemli madde ise IGF-1. İşte P70 ve Mtor bu noktada devreye giren ve hareket mekanizmaları hala tam anlamı ile bilinmeyen iki önemli madde. Şu anda bilinen tek gerçek ise IGF-1 mekanizmasının tam anlamıyla faaliyet gösterebilmesi için bu ikisine “mecbur “olduğu. Diğer bir önemli haber ise yaşa bağlı olarak ortaya çıkan kas erimelerinin GH seviyelerinin düşmesinden önce P70 ve Mtor ikilisinde gözlenmesi.Şöyle ki yaşlı hayvanlar üzerinde yapılan fiziksel zorlama deneylerinden sonra yapılan incelemelerde bu ikilinin aktivitesinin yoğun olduğu fakat bunun IGF’e yansımasını görmek için egzersize uzun süre devam edilmesi gerektiği belirleniyor. Bu noktada yaşlı insan bireylerinde antrenmandan alınacak sonucun genç bireylere oranla daha uzun sürede gözlemlenmesinin sebebi büyük olasılıkla bu. İnceleme göstermektedir ki P70 ve Mtor arasındaki mesajlaşma tek bir konsantrik kasılımla ile dahi tetiklenebilmektedir fakat daha yoğun şiddet içeren antrenman türlerinin (özellikle konsantrik kasılımın vurgulandığı) daha yoğun protein sentezini tahrik ettiğine bağlı olarak daha yoğun amino asit üretimini de tahrik ettiği teknik bir gerçektir, özellikle kan BCAA konsantrasyonlarındaki artışın bu noktada en üst seviyede olduğunu belirtelim ve üç BCAA’yı hatırlayalım. O halde, daha çok protein sentezinin ortaya çıkardığı amino asit yoğunluğu daha yüksek P70 ve Mtor seviyeleri elde etmemize sebep olacaktır. Sonuç;? Daha yoğun IGF-1!
İsveç fizyoloji ve farmakoloji departmanında 10 sağlıklı genç erkek üzerinde yürütülen araştırmada sağ ve sol bacaklar ayrı olarak ele alınıyor. Sağ bacak 4 set 6 tekrar yaparken bu bacakta eksantrik kontraksiyon yani tekrarın negatif fazı vurgulanıyor ve ağırlık 10 saniyede başlangıç pozisyonuna indiriliyor. Sol bacakta ise aynı set ve tekrar sayıları kullanılırken tekrar normal hızda icra ediliyor(1 sn indiriş, 1 sn kaldırış). Antrenman protokolünde araştırma grubu deneklerden kas biyopsileri alıyor. Bu biyopsiler zamanlama olarak; antrenmandan 48 saat önce, antrenmandan hemen sonra, antrenmandan bir saat sonra ve iki saat sonra alınıyor.
Elde dilen sonuçlar son derece ilginç; Negatif fazlı antrenman yapan bacakta P70 seviyeleri diğer bacağa oranla üç katına çıkmış durumda. Burada az önce üzerinde durduğumuz yoğun protein sentezinin canlı bir örneği var.(2) Çok ilginç olarak diğer kasılım çeşidimiz olan konsantrik kasılımların P70 seviyelerine etkinliği nötr oluyor. Şüphesiz burada az önce bahsettiğimiz protein sentezindeki değişimlerin anabolik proseye yansımalarını incelememiz gerekecek. O halde P70’’i daha yakından tanıyalım; P70 bugüne kadar çözümlenebildiği kadarıyla bir çeşit anabolik uyarıcı, bir çeşit messanger.Bu madde doku yoğun şiddete maruz kalıp yaralandığında(yoğun antrenman gibi) Mtor’u regüle ederek hipertrofi fazının uyarımına katkı sağlıyor. Etki-tepki ikileminde değerlendirildiği taktirde burada P70’e bir tür “adaptasyon elemanı “ olarak bakmamızın yanlış olmadığını düşünüyoruz. Diğer yönden önemli bir detay, P70 bu etkinliğini yoğun olarak insülin/IGF üzerinden sergilemekte. Dolayısıyla tam etkinliğini gösterebilmesi için aynı zamanda kusursuz insülin senkronizasyonuna da ihtiyaç var. Bu durumda diabet hastalarının antrenman ve diet ikilemini yeniden değerlendirmeleri gerekir. Kan şeker seviyesindeki dengesizliklerin kas gelişimine yaptığı katabolik etkini altında büyük oranda bu olumsuzluğun payı olduğu düşünülmektedir. Diğer yönden P70 testosteron ile birlikte de senkronize olan bir madde. Hayvan deneylerinden bir çoğunda kastre edilen yani kısırlaştırılan erkek sıçanların ilk olarak P70 seviyelerinde yoğun düşüşler gözlemleniyor.Bu bize T/P70 ikilisinin ortak çalıştığının iyi bir göstergesi. Diğer bir bulgu ise testosteron seviyelerindeki artışın p70 seviyelerini de direkt olarak etkilediği ve IGF-1 seviyelerini ise düzenlediğine dair(12).
P70’in hücre büyümesine katkıda bulunduğunun en büyük göstergesi karmaşık farmakolojik ve genetik olguların bir dönem sonra P70’in aktivitasyonunu durdurarak/yavaşlatarak vücut ve organ ölçülerinin “bir seviyede “ kalmasına sebep olmalarıdır.Hala tam olarak aydınlatılamamış olan bu birimler P70’e gerektiğinde durmasını kodlamaktadırlar. Peki bu kodlama olmazsa, veya zayıf kalırsa, ya da P70 itaatsizlik etmeye kalkarsa ne olabilir? Çok bilindik basit bir deneyle açıklayalım. Labrotuvar ortamında cam kaba konulmuş hücreler ne yaparlar? Kaba konulan hücreler onları besleyici bir sıvı ile örtülüyorlar. Takriben 72 saat sonra hücreler bölünmeye başlar.Ta ki kabın kenarına gelene kadar. Kabın kenarına geldiklerinde bölünme durur. Burada itaatkar P70 söz konusudur. Emri dinler ve kayıtsız şartsız uygular. Peki bu noktadan sonra hücre bölünmesi olmaz mı? Tabii ki olur.Bu noktadan sonra hücreler tek kat hücre derinliğinde bir tabaka halinde oluşuma devam ederler. Hücrelerin ufak bir bölümü camdan kazınıp alınırsa “yaranın “ yanındaki hücreler hemen onarım aşamasına start verirler. Daha fazla besin tüketilir ve bölünme başlar. Nereye kadar? “Yara “ kapanana kadar. Bu boşluk kapatıldığında hücre bölünmesi yeniden duracaktır. Dikkat ederseniz bu davranış yenilenme yapan hücrelerinkine temelde benziyor. Yani şu antrenman sonrası yenilenme. Sadece bu biraz daha basit. Her iki sisteminde tek bir ortak noktası var; o da bizi normal hücrelerin ne zaman durmaları gerektiğini bildiklerine inandıran bir davranış sergiliyor olmaları(101) Şimdi bu olguyu metabolizma bazında değerlendirelim ve soralım, bu bölünme durmazsa, p70 aktivitasyonu ölümüne devam icraatına devam ederse ne olur? Burada organ ve vücut
Ölçüleri anomaliteler sergilemeye başlarlar. Şayet bu anomalite adelosan dönem dediğimiz ergenlik çağına denk geliyorsa gözlemlenen ilk olgu akromehgali ve gigantizm’dir. Akromegali2de el, yüz, çene ve ayaklarda dengesiz kemik oluşumları gözlemlenirken, gigantizm’de ise dengesiz ve anormal boy uzaması gözlemlenir.
Şayet bu durum sağlıklı ve yetişkin bireylerde oluşuyorsa senaryo daha da ürkütücü bir hal alır ve kanser oluşumuna değin gidebilir. Özellikle sentetik GH kullanan sporcuları burada çok farklı bir noktadan uyarmak istiyoruz. GH anabolik etkinlik indeksi olağanüstü yüksek ve müthiş sonuçları en kısa zamanda elde edilmesini sağlayan yegane kimyasal. Fakat elimize ulaşan son bulgular sentetik GH kullanımının yaratacağı yan etkilerin geçen yıllara kadar bilinenin çok daha ötesinde olduğuna dair. Bu bulgularda sentetik GH kullanımının genetik kodlanılma gelecek kuşaklara etki etme olasılığı üzerinde duruluyor. Son genom gelişmelerinin ışığında 1980’li yıllarda yoğun GH kullanan bazı sporcuların çocuklarında; küçük yaşta kalp büyümesi,beyin zarı iltihabı, mongol zihin bozuklukları tespit edilmeye başlanmıştır. Bu durum bazı sporcuların iki hatta üçüncü çocuklarında ortaya çıkabiliyor.
P70’e geri dönelim.Altı hafta boyunca resistans antrenmanına tabi üniversiteli grubun P70 aktivitesinin arttığı, bunu takiben protein sentezinde yükseliş görüldüğü ve bu yükselişin 12-24 saat arası değişim değerlerinde seyrettiğini görülüyor. Araştırmanın temelinde yoğunlaşmak istenen gözlem, P70’in protein sentezinde olan etkinliği. Antrenman esnasında negatif fazın vurgulanmasında ise sonuçlar değişiyor. Şimdi ağırlığın kaldırış esnasındaki oluşan direncin, indiriş fazı olmaksızın hipertrofik etki göstermediğine dair ilginç bir bulguyu inceleyelim. İngiltere Brooks Üni.’de yapılan deneyde özel bir ekipman sayesinde denekler ağırlığı sadece kaldırabiliyor, indiriş esnasında ise özel bir ekipman devreye girerek ağırlığı başlangıç pozisyonuna getiriyor. 10 Haftanın sonunda çıkarılan gözlem raporlarında kuvvette % 54 oranında artış gözlemlenirken kas fiberlerinin çapında değişim kayda değer olmuyor. Burada negatif fazın ölçü elde edilmesi bakımından etkin olduğunu görmekteyiz. Peki neden? Cevap basit, kuvvet eşittir ölçü. Buradan negatif fazın ölçü elde edilmesi bakımından orta ve uzun vadede çok etkin olacağı şüphe götürmezdir. IFBB profesyonellerinden Mark Dugdale “Ağırlığın indiriş esnasında yarattığı direnç kütle kazanımı açısında daha etkilidir. Fakat bu indiriş kas fiberlerinin üzerinde yarattığı mikro travmalar gerek beslenme gerek supplemant, gerek dinlenme açısından farklı talepler gerektirecektir. Öyle ya da böyle, ileri seviye çalışması mutlaka negatif şiddete ihtiyaç duyacaktır. Bu olmadan şiddet elde edemezsiniz. Yüksek şiddet olmadığı sürece de ölçü kazanımı beklemeyin. Ölçü kazanımı; şiddet-diet-supplemant ve dinlenme dörtlüsünün senkronize olması durumunda ortaya çıkar. Bu elementlerden birisinin eksikliği durumunda sonuçlar da kısa devirli olacaktır.” Diğer yönden Dr. BM. Houwer ve grubunun Almanya’da gerçekleştirdikleri bir deneyin sonuçlarını da değerlendirmemiz konuyu daha iyi anlamamıza yardımcı olacaktır. Bu deneyde ise hareketlerin konsantrik bölümlerinin eksantrik yani negatif faza olan etkisi gözlemlenmek isteniyor. İncelediğimiz diğer örneğin tam tersi bir sistem söz konusu burada. Şöyle ki; sekizer kişilik iki gruba ayrılmış 16 sağlıklı erkeğin bir grubu tek bacakla leg extention ve leg press çalışıyorlar. Diğer grup ise yine aynı hareketleri çalışıyor fakat ağırlığın “sadece“ indirişinde aktif olup kaldırış esnasında hidrolik bir sistem devreye giriyor.9 haftanın sonunda değerlendirilen ölçüm grafiklerinde en yüksek kas fiberi hipertrofisinin konsantrik/eksantrik grubunda olduğu tespit edilirken, diğer grup yani hidrolik sistemin kullanıldığı deneklerde kas ölçüsü kazanımı daha düşük kalıyor. Bu konuda sağlam bir açıklamanın Dorian Yates’ten geldiğini hatırlıyoruz. Arşiv verilerimiz de bulunan 1995 tarihli reportaj açıklamasında Yates “Hareketin negatif bölümünden fayda sağlamak hareketin başlangıcında tetiklenmelidir.Askıdan veya yerden aldığınız ağırlığı patlayıcı bir kuvvetle ittirmeniz veya çekmeniz gerekir. Yeni başlayanlar için bu kolay değildir. Fakat öğrenilmesi gerekir. Patlayıcı kuvvet tabirinden kastım ağırlığa hız kazandırmaktır, yani ağırlığı olabildiğince hızlı kaldırmaya konsantre olmak, cheating kesinlikle değil. Tekrar ediyorum, cheating değil sadece ağırlığı olabildiğince hızlı kaldırmaya konsantre olmak, buna çabalamak. Evet ağırlığın oranına göre bu hız değişkenlik gösterir ve 6-10 tekrar aralığındaki ağırlıklarda zor olacaktır ama ana fikri tam olarak anladıysanız problem yok. Hareketin kaldırış süresi 1.5-2 sn olacaktır. İndiriş fazı ise 3-4 hatta ileri seviyelerde 6-10 sn.’de olabilir. Unutmamanız gereken ana nokta negatif tekrarın mutlaka bahsettiğimiz pozitif fazda başlamış olması gerektiğidir. Tam fiber uyarımı böylece en kısa yoldan ve en set biçimde verilmiş olur. Bu durumda toplam set ihtiyacınızda paralel olarak azalacaktır.“
Çok enterasan olan bir diğer nokta ise negatif fazlı antrenmanlara ilişkin bulguların erken araştırma dönemlerinde de gözümüze çarpması. Amerikalıların 19702lerin sonunda yaptığı deneylerin sonuçlarında doğal olarak p70 veya Mtor gibi terimlere rastlamak ta kalori alımını düzenli olmadığı veya yüksek protein alınmadığı antrenman dönemlerinde bile negatif fazın kasları hipertrofiye zorladığı bulgularını görüyoruz. Diğer yönden soğuk savaş döneminde Sovyet spor fizyolojistlerinin milli halter takımını Olimpiyatlara hazırlarken kuvvet arttırıcı amaç doğrultusunda negatif tekrar çalışmalarını kullandığını biliyoruz. Tüm bu çalışmanın detayları arşivimizde mevcut olmakla birlikte 1970-85 arası Sovyet Rusya’nın kuvvet sporlarında dünya lideri olduğu bir gerçektir. Komünist bloğun parçalanmasının ardından esen Liberalizm rüzgarı bir çok Sovyet fizyolojistini Amerika’ya beyin göçüne zorladı ve bunu takip eden yıllar içerisinde de Amerika bu alanda da dünya liderliğini aldı.(88-E.Astan-O.Tezisci arşivi)
BÖLÜM 3-Negatif Çalışmada Protein ihtiyacı ve fiber etkilenimleri
Makalemizin başında ele aldığımız teknik konuyu takiben resistans antrenmanında vurgulana negatif fazın metabolizmadaki protein sentezine etkilerine yeniden değinmeyi uygun buluyoruz. Negatif fazlı antrenmanın diğer antrenman metotlarına nazaran daha yoğun doku tahribatına yol açtığı bir gerçektir. Dolayısıyla protein sentezindeki artışın bu şiddete istinaden bir çeşit savunma refleksi şeklinde olduğunu düşünebiliriz. İlginç olan bir diğer nokta protein sentezinin antrenman sonrasında
Normal antrenmana nazaran daha uzun süre devam etmesi. Hayvan bazlı deneylerde de negatif mekanizmada hareket ettirilen farelerin serum amino asit düzeylerinin normal mekanizmada hareket edenlere oranla daha yüksek olduğu belirleniyor.(23) Sezon dışı ağırlıklı kuvvet çalışmasına büyük önem verilen Amerikan ulusal futbol liginde Patriots takımının kuvvet oluşturma programını incelediğimizde de yoğun negatif tekniğinin kullanıldığı dikkatimizi çekiyor. Yapılan hareketler genelde Hammer Strenght türü ekipmanla icra ediliyor ve programa mutlaka bir veya iki kablolu hareket konuluyor. Hammer makinelerinde uygulanan egzersizlerde set başına 4-6 tekrar uygulanırken set sayısı hareket başına üçü geçmiyor. İlk iki setin bir çeşit ısınma olduğunu söyleyebiliriz. Son sette ise sporcunun kaldırabileceğinden % 20-30 daha yoğun ağırlık kullanılarak ağırlık partner yardımıyla kaldırılıp, indiriş yani negatif fazda 4-5 saniye de sporcu tarafından tek başına indiriliyor. Kablolu hareketlerde ise daha değişik bir sistem var. Leg extention yapılıyor diyelim; Sporcu burada ağırlığı iki bacağı ile kaldırıp tek bacağı ile ve kaldırdığı hızın yarı hızında geri indiriyor. Fakat burada önemli bir nokta bu çalışmanın ardından gelen beslenme desteği. Sporcular bu antrenmanı takiben 10 dakika sonra BCAA ve Esansiyal amino asit (EAA) kombinasyonu ile beraber10 gr Glutamine alıyorlar. 30 dakika sonra ise 45-50 gr Whey’i karbonhidratla kombine edip buna 5 gr Creatine ekliyorlar. Gerçekten labarotuvar bazlı çalışmalarda görülüyor ki negatif fazda çalışmanın metabolizmada “değer “ talebi normal çalışmalara oranla çok daha fazladır ve zarar gören dokuların “zarar nispeti“ fazla olduğundan doğal olarak daha yoğun ham madde ihtiyacı olacağı mantıklıdır. Sert antrenman metotlarını kullanması ile tanınan yeni IFBB profesyonellerinden Branch Warren “Negatif antrenman sonrası boşalan rezervlerin dolumu normal antrenmanlara göre daha fazladır. “ diyor. “Daha çok yaralanırsınız ve daha çok yiyeceğe ihtiyacınız olacaktır. Ben ve partnerim J.Jackson bu tür antrenman öncesi supplemant ve yiyecek hazırlığımızı yaparız.
30-40 gr whey, 50-100 gr karbonhidrat, 5-10 gr glutamine ve 10 gr creatine. Şayet müsabaka hazırlık döneminde isek buna 10-20 gr BCAA ve EAA eklenir.“
Diğer yönden kas yapısının da negatif çalışmadan alınacak sonuçlara etkisi olmaktadır. Bilindiği üzere tüm insan mekanizmaları iki farklı kas yapısına sahiptir. Hızlı kasılımlı ve yavaş kasılımlı fiberler. Bilmeyenler için kısaca anlatalım; yavaş kasılımlı fiberler fizyolojik olarak endurance yani dayanıklılık türü sporlara yatkın fiberlerdir. Bu fiberler, motoneuron açısından kısa, geniş mitokondria çapları, iyi kan geçirgenliği ve aerobic(cardio)türü antrenmanlarda çok iyi yağ yakmaları ile bilinirler.
Hızlı kasılımlı diğer ismiyle tip 2 fiber yapısı ise; kısa dönemde yoğun güç üretimi, yavaş kasılımlara göre daha uzun motoneoron yapısı ve daha yoğun hipertrofi olabilme yeteneğine sahiptirler.
Bilindiği üzere hipertrofi kas kesitinin enine büyümesi olarak tanımlanmaktadır. Şimdi, yapılan incelemelerin arasından seçtiğimiz son derece önemli ve dikkat çekici bir olguyu inceleyelim; 1996 tarihli bu deneyin sonuçları çok ilginç.Negatif fazlı antrenmanın yaptırıldığı deneklerden alınan kas biyopsilerinde hızlı kasılımlı fiber yapısının baskın olduğu kas gruplarında daha yoğun hipertrofi gözleniyor. Hızlı kasılımlı kas fiberleri negatiflerden daha yoğun etkileniyorlar.Aynı grubun araştırmasının devamında az önce belirttiğimiz pozitif-negatif ikileminin etki indeksine yoğunlaşılıyor. Bulgular tamamen aynı. Kas hipertrofisini en yoğun uyaran sistem negatifler fakat etkin olabilmeleri için mutlaka pozitif fazda başlaması gerekiyor.(16-26-27-28-29) Diğer yönden son zamanlarda yapılan gen bazlı çalışmalarda da yeni ve çarpıcı bulgular elde ediliyor. Negatif hareketler gen baskılanımını pozitif faza göre daha yoğun etkilemektedir,
Bunun bir sonucu olarak arabulucu kodlanımlar dejenerasyon/rejenerasyon ikilemine etki edebilmekteler. Enterasan olarak konsantrik kasılımların bu noktada etkisinin az olduğu belirlenmiş durumda.(18)
1-Negatif tekrarlar gerek hayvan gerekse insan bazlı deneylerde kas büyümesini en yoğun uyaran çalışma sistemi. Dolayısıyla ölçü döneminde kullanımları daha uygun görünmekte.
2- Negatif sistemi defination döneminde uygulamamız riskli, çünkü; bu dönemde metabolizma besin bakımından yetersiz olduğundan doku onarımı son derce zordur. Diğer yönden, aynı sebepten dolayı sakatlanma riski de mevcut.
3-Negatif tekrarlar protein sentezini diğer sistemlere göre en yoğun uyaran sistem. Bu yüzden bu sistemin uygulandığı dönem içerisinde kilo başına en az 2 gram protein alımını hedef almamız gerekiyor Ayrıca whey protein, amino asit ve glutamine maddelerinin destek programına konulması tartışılmaz. Antrenmandan önce sıklet durumuna göre 30-100 gr protein alımı kesinlikle gerekli.
4- Negatif tekrarlar eklem dokularda sakatlık yapma riski taşıdıklarından bu dönemde yoğun jelatin, balık yağı ve glucasamine sulfate alımı da bu programa dahik edilmelidir.
5-Partner bu sistemde son derece önemli, Sizi çok iyi “tanıyan “ bir yardımcı bulunuz.
6-Negatif tekrarları uzun dönemli antrenman programınıza belirli bir döneminde alın. Sürekli kullanmayın.
7-Bu sistemi uyguladığınız dönemde haftada üç antrenmanı geçmeyin. Bu konu için aşağıda vermiş olduğumuz program baz alınabilir.
8- Dinlenmeye azami önem verin; Negatifler metabolizma da cortisol seviyelerini çok daha hızlı yükseltecektirler, bu yüzden en az 8 saatlik gece uykusu ve mümkünse gün içinde 30-40 dakika “kestirin “.
9-Vücut geliştirme bugün saf ağırlık kaldırma ve yüksek protein diyetinden çok ayrı bir yere gelmiştir. Günümüz vücut geliştirmesi; biyomekanik, biyokimya, endokrinoloji, farmakoloji, fizyoloji ve genetik’ten oluşan bir bilim dalıdır. Bu dallardaki gelişmeleri yakından incelemek profesyonel tutumda esas teşkil eder.
NEGATİF TEKRARLI ANTRENMAN SİSTEMİ SPLIT ÖRNEKLEMESİ VE SUPPLEMANT PROGRAMI
Bench pres veya dumbbell press: 4 set uygulama esasına göre, ilk set 20 tekrarlık normal ritimde yapılacak. İkinci set yine normal ritimde 10 tekrar, üçüncü set aynı şekilde 8 tekrar.
Son setimiz olan 4. set Negatif setimizdir, burada ağırlığın kaldırış hızı 1-2 sn olurken indirişimiz form durumuna göre 8-10 sn sürecektir. İlk 3-4 tekrardan sonra direnç düşeceğinden burada partner devreye girecek ve ağırlık partner yardımı ile kaldırılacak indiriş yani negatif fazda ise sporcu yine yalnız kalacaktır.
Barbbell curl:Aynı sistem burada da uygulanır.
Pulldown makinesinde, 3 set 20-10-8 tekrarlık ısınma yapınız.
Barfiks; Pulldown makinesinde ısındınız. Barfiks barına geçiniz, çekiş süresi yine 1-2 saniye olurken iniş süresi 8-10 saniye sayılacak. Çekişin yapılamadığı noktada partner devreye girecekir.
Triceps antrenmanının başında pulldown makinesinde 3 setlik 20-10-8 tekrarlık ısınmanızı yapacaksınız. Ardından dips’e geçilecek. 1-2 saniyede kendinizi yukarı presleyip aşağı inişi 8-10 sn.’de tamamlayınız.
Dumbbell lateral raises: 4 set uygulama esasına göre, ilk set 20 tekrarlık normal ritimde yapılacak. İkinci set yine normal ritimde 10 tekrar, üçüncü set aynı şekilde 8 tekrar.
Son setimiz olan 4. set Negatif setimizdir, 6 tekrarlık bir kilo seçin, burada dumbbelların kaldırış hızı 1-2 sn olurken indirişimiz form durumuna göre 8-10 sn sürecektir. İlk 3-4 tekrardan sonra direnç düşeceğinden burada partner devreye girecek ve ağırlık partner yardımı ile dirsek altından kaldırılacak, indiriş yani negatif fazda ise sporcu yine yalnız kalacaktır.
Leg pres veya hack squat: 5 set uygulama esasına göre, ilk set 20 tekrarlık normal ritimde yapılacak. İkinci set yine normal ritimde 10 tekrar, üçüncü set aynı şekilde 8 tekrar.
Son setlerimiz burada 4 ve 5. setlerdir. Burada 6 tekrarlık bir kilo seçin, kaldırış hızı 1-2 sn olurken indirişimiz form durumuna göre yine 8-10 sn sürecektir. İlk 3-4 tekrardan sonra direnç düşeceğinden burada partner devreye girecek ve ağırlık partner yardımı ile kaldırılacak, indiriş yani negatif fazda ise sporcu yine yalnız kalacaktır. Bacak diğer kas gruplarına göre daha dirençli olduğundan tek setlik negatif yerine iki setlik olanı tercih edilmiştir.
DİKKAT: Squat ve deadlift hareketlerinde kesinlikle negatif tekrar uygulamayınız. Sakatlık riski yüksek ve partner yardımı çok zordur.
Diğer yönden yoğun kimyasal kullanan bazı sporcuların antrenmanda “bana bu salondaki ağırlıklar yetmiyor,“ sözlerini duyabilirsiniz. Profesyonelliklerinden şüphe etmediğimiz bu sporcularımıza tavsiyemiz ileri seviye şiddet prensiplerini iyi araştırmalarıdır. 2006 Olympia’sına Charles Glass yönetiminde hazırlanan Alman devi Günter Schlierkamp “…normal antrenmanda kullandığım ağırlıkların yarısında bile seti tamamlamam imkansızdı “ diyor. “Glass öyle teknikler kullanıyordu ki makineye neredeyse ağırlık takmama bile ihtiyaç yok gibi oluyordu. Yani antrenman şiddeti sadece kullanılan kilo ile değil aynı zamanda kullanılan şiddet prensipleri ile de bağıntılı bir durum. “
16-Houwer BM, Tesch PA, Buchanan P, and Dugley GA. Influance of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand, 143:177-185, 1991.
26-Hortobagyi T, Dempsey L, Frazer D, Zheng D, Hamilton G, Lambert J, Dohm L, Changes in muscle strenght , muscle fibre size and myofibrillar gene expression after immobilization and retraining in humans. J Physiol, 2000 Apr 1;524 Pt 1;293-304
27-Komi Pv& Buskirk ER.1972 Effects of eccentric and concantric muscle conditioning on tension and electrical activity of human muscle. Ergonomics, 15,414-434
28-Dudley GA, Tecsh PA, Miller BJ & Buchanan P , 1991. Importance of eccentric actions in performance adaptations to resistence training. Aviation and Space
Environmental Medicine, 62,543-550
29-Hortobagyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG. 1996-a. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans, Journal of Applied Physiology, 80, 765-772.
20-Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C, Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. 1975 Fall
2-Eliasson J, Elfegoun T, Nilsson J Kohnke R, Ekblom B T, Blomstrand E. Maximal lengthening contractions increase p70s6 kinase in human muscle. Endocrinol Metab 2006.
12-Xu T,Shen Y, Pink H, Triantafillau J, Phosphoryl of p70s6 kinase is implicated in androgen induced levator ani muscle anabolism is castrated rats. Steroid Biochem Mol Biol. 2004 Dec
101-The Roots of Life, Maglon Hoagland
18-J Appl Physiol, 2003 Dec:95-6-:2485-94
Genel: -Astan E, Tezisci O. Professional bodybuilding archives 1980-2006 /training strategies and their effects in metabolism