Kış Depresyonu | Sağlık | Woman Route| Raptor Yayıncılık | womanroute.com
Dr. Aytül Gürsu Hariri
Neden herkes değil de bazılarımız hemen her sene kış aylarında depresif bir duyguduruma kapılmakta, işinden gücünden olmakta, adeta kışın gelmesinden korkar hale gelmektedir?
Yazdan kalma aydınlık ve sıcak gündüzlerin halen direndiği, ancak giderek soğuyan gecelerin yaşandığı şu sonbahar günlerinde kışın yaklaşmasına için için üzülmekte olabiliriz. Çünkü karanlık, soğuk, kasvetli günlere doğru ilerlemekte olduğumuzu düşünmek bile tüylerimizi ürpertmeye yeter. Son günlerde çoğumuz için sabah yataktan çıkmak zor gelmeye başlamıştır belki de. Kim bilir kaçımız şimdiden günün hızlı temposunu gözümüzde büyütür olmuşuzdur.
Çünkü kişinin ruh hali ve duygulanım durumu çevresel olaylardan doğrudan etkilenerek değişime uğrar. Ruh halini etkileyen çevresel durumların başında ise mevsimler gelir. Diğer bir deyişle soğuk-sıcak, açık-kapalı ya da yağmurlu gibi hava şartları ve yaşanan günün aydınlık-karanlık durumunu belirleyen gün ışığı, bu yolla kişinin hem uyku-uyanıklık ritmini hem de duygudurumunu düzenler.
Genellikle mevsim değişimleri sırasında, özellikle kıştan yaza geçerken ilkbaharda ya da yazdan kışa geçerken sonbaharda, hava ve gün ışığındaki değişimlerin tetiklemesi nedeniyle ortaya çıkan depresyon mevsimsel depresyon olarak adlandırılmıştır. İlkbahar-yaz aylarında sıklıkla taşkınlık, mani durumu ortaya çıkarken, sonbaharla birlikte kış aylarında depresyon daha sık görülür. Bu nedenle kış aylarında depresyon şeklinde kendini gösteren mevsimsel duygudurum bozukluğuna kısaca “kış depresyonu” diyoruz. Hatta mevsimsel mani, mevsimsel depresyona göre çok daha az sıklıkla görüldüğünden, mevsimsel duygudurum bozukluğu dendiğinde doğrudan kış depresyonu akla gelmektedir. Tüm depresyonların yaklaşık yüzde 4 ila14'ü kış aylarında görülmektedir.
Kış depresyonu özellikle kadınlarda 4 kat daha fazladır. Yapılan araştırmalarda kış depresyonu geçiren hastaların yüzde 80'i kadın, genç ve sosyoekonomik düzeyi orta-üst kesimden olan kişilerdir. Ekvatordan uzaklaştıkça güneş ışınlarının yeryüzüne iniş açısının değişmesi ve dolayısıyla gün ışığının azalması ile havaların soğuması depresyona girişi tetikleyebilen faktörlerdir.
Gözün ışığa duyarlı olan retina tabakası, gündüz gelen ışığı beynimizde bulunan ve uyku uyanıklık ritminden sorumlu olan epifiz bezine iletir. Gün ışığının varlığında epifiz bezinden bizi uyuşuk, uykulu yapan ve iştahımızı açan melatonin adlı hormonun salgılanma seviyesi azalır. Çünkü epifiz bezi, uyku ile doğrudan ilişkili olduğu belirlenmiş olan melatonini karanlıkta salgılar. Yapılan araştırmalarda depresyonlu hastaların kanlarında melatonin hormon düzeyleri normalden yüksek olduğunda depresyon belirtilerinin de şiddetlendiği bulunmuştur. Ayrıca vücudumuzda melatonin ve prolaktin hormonlarının salgılanmasında da mevsimsel bir düzen olduğu bilinmektedir. Zaten karanlık ve soğuk günlerle birlikte girilen kış depresyonunda kişide fazla uyuma, gün içinde aşırı uykulu olma ve uyuşukluk, isteksizlik, yorgunluk, halsizlik, iş yapamama, konsantrasyon güçlükleri, dikkatini sürdürememe, enerji yoksunluğu, keyifsizlik, zevk alamama, iştahta özellikle de abur-cubur diye nitelendirebileceğimiz, besin değeri düşük, karbonhidratlı, çikolata gibi yiyeceklerin tüketilmesinde artma ve kilo alma gibi belirtiler sıktır.
Depresyona neden olan faktörlerden biri de vücuttaki seratonin adlı kimyasal bir maddenin azlığıdır ki, çikolatanın, bu maddenin salgılanmasına yardımcı olduğu ileri sürülmektedir. Depresyon sorununun yaşandığı günlerde insanların çikolataya yönelmelerinin bir nedeni de bu olabilir. Kış depresyonunda en büyük zorluk da sabah erken uyanmada ve yataktan kalkmakta yaşanmaktadır.
Ancak birçok kişide günün zorlu şartlarında ortaya çıkabilen karamsar düşünce ve davranışları, buna bağlı isteksizlik ve umutsuzluğu kış depresyonuyla karıştırmamak gerekir. Depresyon, sürekli karamsarlık, durgunluk, isteksizlik, zevk alamama, uyku düzeninde ve yemek yeme alışkanlığında bozulma, kendine, özbakımına ve temizliğine özen gösterememe, yakın çevreden ve genel toplumdan uzaklaşma, mesleki işlevselliğinde bozulma ve genel bir ilgisizlik halinin kişinin tüm yaşantısını olumsuz etkileyecek kadar şiddetli ve uzun süreli olmasıdır.
Depresyonda olan kişi gününü verimli geçiremediği gibi geleceğe yönelik plan yapmakta, önceden almış olduğu kararları yürürlüğe sokmakta, varolan görev ve sorumluluklarını sürdürmekte de güçlük çeker ve sonuçta yaşamla bağları kopabilir. Yani, herkes zaman zaman böyle bir ruh hali içine girse de depresyon için önemli olan iki temel unsur bu durumun ne kadar sürdüğü ve hayatınızı ne ölçüde etkilediğidir.
Kış depresyonunun atakları arasında kesin bir süre ve tipik bir seyir bulunmazsa da sıklıkla her sene aynı zaman diliminde tekrarlama eğilimindedir. Günlerin kısalması ile depresyon belirtileri kademeli olarak şiddetlenir. Böylece en kötü aylar çoğu kişi için Ocak ve Şubat olup, Mart ve Nisan'da günlerin uzamaya başlaması ile belirtiler de giderek azalır.
Öncelikle gece uykusunu iyi almak, gündüze uykumuzu kaydırmamak, gün ışığından mümkün olduğunca istifade etmek gerekmektedir. Vücudunuzun alışmış olduğu uyku alışkanlıklarınıza mümkün olduğunca sadık kalmanızı, hafta sonları geç saatlere kadar uyanık kalmamanızı öneririz. Eğer penceresi olmayan ve yapay ışıkla aydınlatılan ortamlarda yaşıyor ya da çalışıyorsanız, aydınlatma için doğal güneş ışığı tarzında ışık veren ampulleri kullanmanızı, sabah mesai saatinden önce ve hafta sonları da mutlaka güneşli ortamlarda bulunmaya çalışmanızı öneririm.
Dengeli beslenmek, anti-oksidan maddeler içeren yiyecek ve çayları tercih etmek, bunun için mümkünse bir diyetisyenden yardım alarak beslenme biçiminizi ayarlamak, mevsim değişikliğinin olumsuz etkilerine önlem almada etkili olacaktır. Özellikle de D vitamini açısından zengin olan balık etini haftada en az 2 kez tüketmenizi ve bol sıvı almanızı tavsiye ederim.
Mümkünse kış tatillerinizi güneşli ve rahat ortamlarda geçirmeniz yerinde olacaktır. Yapmak isteyip de devamlı ertelediğiniz sosyal aktiviteler için de kış mevsiminin iyi bir fırsat olduğunu unutmamalısınız. Bunu uygulamak enerjinizi artıracaktır.
Haftada en az 2-4 gün ya da en az birer saat süreyle düzenli egzersiz ya da tempolu bir yürüyüş yaparsanız hem kendinizi daha dinç ve enerjik hissedecek, hem de gece daha rahat uykuya dalacaksınız.
Mevsimsel bir özelliği olması nedeniyle kış depresyonu, Mart ayından itibaren ilkbahar ile birlikte gittikçe belirtileri azalarak kendiliğinden de düzelebilen bir durumdur. Ancak kişinin yaşamını son derece olumsuz etkiler, her çeşit aktiviteden kısıtlar ve beklenenden uzun sürerse mutlaka bir uzmandan yardım almak gerekir. Unutmamalıyız ki, profesyonel yardım almak bir sonraki yılın kış depresyonuna karşı daha hazırlıklı olunmasına ve belirtilerle daha kolaylık başa çıkılmasına yardımcı olacaktır.
Kış depresyonunda diğer depresif bozuklukların tedavisinde kullanılan klasik yöntemler olan bilişsel-davranışçı psikoterapi ve antidepresan ilaç tedavisinden farklı olarak, ışık terapisi (fototerapi) ile melatonin hormon desteği uygulamalarından da yararlanılır. Özellikle ışık terapisi ve psikoterapi kombinasyonu ile hastaya ilaç vermeden ve olası yan etkilerden uzak kalarak çok başarılı sonuçlar elde etmek mümkündür.
Işık terapisi, depresyon yaşayan kişinin, çok parlak ışık veren bir lambanın önünde belirli bir süre oturması esasına dayanır. Işık terapisi için en uygun zaman uyandıktan yaklaşık birkaç saat sonrası olup, ortalama bir terapi seansı 30-60 dakika sürdürülür. Haftada 3-4 kez yapılan seanslar sonucunda, genellikle ilk 1 hafta sonrasında iyileşmenin başlaması sağlanır. Bu terapi yönteminin kış depresyonunda yüzde 80 ölçüde etkin olduğu belirlenmiştir.
Işık terapisinin yanı sıra uyku yoksunluğu diye adlandırılan bir yöntem ile de kış depresyonunda fayda sağlanabilir. Bu yöntemde kişinin gece boyunca uyumaması sağlanır ve ertesi sabah daha aktif, canlı, enerjik olmasından faydalanılır. Bu yöntem haftada birkaç kez kişinin durumuna ve ihtiyacına göre tekrarlanabilir.
Sonuç olarak biyolojik ritimlerimiz birçok alanda çevreye uyumumuzu ve kontrollü olmamızı sağlar. Eğer kış aylarına girdikçe kendinizi daha halsiz, mutsuz, isteksiz, amaçsız ve boş hissediyorsanız, bu durum, sosyal veya mesleki yaşantınızda problem oluşturmaya başladıysa, o zaman derhal bir uzmana başvurmanızı öneririz. Bu bozukluklarda kullanılan ilaç, uyku yoksunluğu, parlak ışık tedavileri gibi girişim ve uygulamalar, biyolojik ritim değişimlerini düzelterek, depresif ruh halinden çıkılmasını sağlamaktadır.