HAFTANIN HABERİ… ESANSİYEL YAĞ ASİTLERİ
Esansiyel yağ asitleri, insan ve diğer memelilerde yaşam için elzem olan, vücutta sentezlenemeyen ve beslenmeyle alınması gereken yağ asitleridir. Esansiyel yağ asitleri, kan inceltici özellikte olup kalp krizine yol açabilen kanın pıhtılaşmasını önlemekte, artrit ve otoimmün hastalıkların semptomlarını hafifleten doğal iltihap giderici bileşikleri de içermektedirler. Eksikliğinde; kepek, egzema, çatlak tırnaklar, mat ve kırılgan saçlar görülmektedir. Esansiyel yağ asitleri omega 3 ve omega 6 yağ asitleri olmak üzere 2 türdür.
Omega 6 Yağ Asitleri:
Beslenmeyle yeterli miktarda alınan Omega 6 yağ asitlerinin asıl etken maddesi ve kaynağı linoleik asit (LA)’ dır. Linoleik asitin metabolize olması sonucunda dihomo gamma linoleik asit (DGLA) ve araşidonik asit ortaya çıkmaktadır. Omega 6 yağ asitlerinin cilt sağlığını koruduğu, esnek ve pürüzsüz cilt oluşumuna katkı sağladığı ve böylece derinin yaralanmalarından ve enfeksiyonlardan koruduğu, vücut sıcaklığı ve su kaybını düzenlediği görülmüştür. Omega 6 yağ asitlerinin kanda fazla olması sonucu; arterioskleroz, tromboz, romatizmal artrit veya görme problemlerine neden olmaktadır. Omega 6 yağ asiti kaynakları; mısır özü yağı, ayçiçek yağı, soya yağı ve pamuk yağıdır.
Omega 3 Yağ Asitleri:
Omega 3 yağ asitleri, koroner kalp hastalığından inflamasyona kadar birçok hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde gerekli olan önemli bir yağ asididir. Ana kaynağı alfa-linolenik asittir (ALA). ALA’ nın metabolize olması sonucu EPA ve DHA ortaya çıkmaktadır. Omega 3 yağ asitleri bitkisel ve hayvansal kaynaklardan temin edilmektedir. Bitkisel kaynakları; keten tohumu yağı, kanola yağı, soya fasulyesi, ceviz, balkabağı çekirdeği, kenevir tohumu yağı, semizotu, kuru baklagiller ve kolza tohumudur. Hayvansal kaynakları; balık, özellikle soğuk su balıkları ve yağlı balıklar (somon, sardalye, uskumru, ton balığı, alabalık), kabuklu deniz ürünleri ve az miktarda yumurtadır. Ayrıca insan sütünde de önemli miktarda bulunmaktadır. Kültür balıklarında omega 3 yağ asitleri daha az bulunur.
Omega 3 yağ asitlerinin 3 formu vardır:
Alfa- Linolenik Asit (ALA)
EPA ( Eikosapentoenoik)
EPA ve DHA yağ asitleri; kanser, felç, enflamatuvar bozukluklar ve kalp-damar hastalıklarını önlemede anahtar rol oynadığı bilinmektedir. DHA, beyin, retina ve spermin önemli bir bileşenidir. Beyin gelişimi, öğrenme yeteneği ve görme keskinliği için önemlidir. Ayrıca kalp-damar hastalıklarının önlenmesinde kullanılan deniz lipitlerinin önemli bir bileşiğidir. Beyin hücrelerinde DHA seviyesinin düşmesi ile depresyon, hafıza kaybı, Alzheimer, şizofreni ve görme bozuklukları gibi problemlere yol açtığı görülmüştür. DHA’ nın yağ depolanmasını azaltıcı etkisi ALA’ dan daha fazladır. Böylece insülin direnci azalır ve kilo kaybı gerçekleşir. Alfa- Linoleik Asit, kolza, keten tohumu yağı, yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel kaynaklarda bulunur. EPA ve DHA su ürünleri ve insan sütünde bulunmaktadır. EPA ve DHA’ nın ana kaynağı deniz balıklarıdır.
Omega 3 yağ asitlerinin göz, beyin, testis ve plasentada toplandığı, göz ve beyin fonksiyonlarının eksiksiz olarak yerine getirilmesine yardımcı olduğu ve kandaki yağ konsantrasyonunu düzenlediği belirtilmektedir. Koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, Tip 2 diyabet, ülseratif kolit, romatoid artrit, depresyon, çeşitli kanserler ve kronik obstrüktif akciğer hastalıklarının önlenmesi ve tedavisinde pozitif etkiye sahiptir. Ayrıca, Omega 6 yağ asitlerinin metabolitlerinin de etkinliğini düşürürler. Bu nedenle vücutta Omega 6 ve Omega 3 yağ asitlerinin oranı çok önemlidir. İdeal bir beslenme programı ile bu oran 5:1 ile 10:1 arasında tutulmalıdır. Bu oranın da sağlanabilmesi için Omega 6 yağ asitleri kaynakları beslenmede olabildiğince sınırlandırılmalı, Omega 3 yağ asitleri kaynağı tüketimi artmalıdır.
. Kalbi korurlar
. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltırlar
. Damar içi membran akışını sağlar, hipotansif etki gösterir ve damar sertliğini önlerler
. Kanda trigliserit başta olmak üzere toplam kolesterol ve LDL kolesterol düzeyini azaltırlar
. Gebelik sırasında ve doğum sonrası büyüme ve gelişme için gereklidirler
. Bebeklerde beyin, sinir sistemi ve göz gelişimini hızlandırırlar
. Bağışıklık sistemini güçlendirirler
. Vücutta hormon benzeri bir madde olan prostoglandinlerin sentezinde görev alırlar. Böylece, vücuttaki iltihaplanma, ağrı, şişkinlik, tansiyon, kalp, böbrekler, sindirim sistemi ve vücut sıcaklığının düzenlenmesi gibi birçok faaliyeti düzenlemiş olurlar
. Alerji ve sinirsel rahatsızlıkları önlerler
. Kırmızı kan hücrelerinin dayanıklılığını arttırlar
. Özellikle göğüs kanseri hücrelerinin büyümesinin engellendiği araştırmalarla ortaya konmuştur
. Kanı inceltir, pıhtılaşma olasılığını azaltırlar
. Kanda HDL kolesterol düzeyini yükseltirler
. Egzama, romatoid artrit gibi yangısal hastalık riskini azaltırlar
. Hem Alzheimer’ ı önler hem de hastalığın ilerlemesini yavaşlatırlar
Ayrıca bu yağ asitlerinin, diyabetli hastalarda glisemik kontrolün sağlanmasında olumlu etkilerinin bulunduğu, hamilelik ve menapoz dönemindeki şikayetleri azalttığı, depresyon ve Alzheimer risklerini düşürdüğü, hafızayı güçlendirdiği ve şizofreni hastalarının şikayetlerini azalttığı öne sürülmüştür.
Omega 3 yağ asitlerinin eksik tüketimi sonucunda; bebek ve çocuklarda yavaş büyüme, görme zayıflığı, öğrenme yeteneğinde zayıflık, konsantrasyon eksikliği, motor hareketlerde düzensizlik, kol ve bacaklarda uyuşukluk hissi ve davranış değişiklikleri görülmektedir.
* Omega 3 yağ asitlerini yeterli miktarda vücuda alabilmek için her gün bitkisel kaynaklar, haftada 2-3 kere hayvansal kaynaklar tüketilmelidir.
Balığın veya yüksek omega 3 yağ asidi içeren besinlerin tüketilemediği durumlarda balık yağı desteklerinden yararlanılabilmektedir. Piyasada bulunan balık yağlarının içinde omega 3 yağ asitlerinin haricinde A vitamini ve D vitamini de bulunabilmektedir. Balık yağının da trigliserit, LDL kolesterol seviyesini önemli miktarda düşürdüğü tespit edilmiştir. Balık yağlarının kanser üzerinde direkt tedavi edici etkisinden çok hastalıklardan korunma ve ağrı dindirici etkileri daha yaygın bulunmaktadır. Aterosklerozisi olan hastaların ağrı çekmeden yürüme yeteneğinin arttığı, aterosklerozisin ilerlemesini yavaşlattığı ve enflamasyon hastalıkların belirtilerini azalttığı görülmüştür. Balık tüketimi ile alınabilen ağır metaller ve civa, balık yağında bulunmamaktadır.
Balık yağı tüketirken içerdiği omega 3 yağ asidi oranına mutlaka bakılmalıdır. 1 balık yağı kapsülü ortalama olarak 10 kaloridir. 1 balık yağı tabletinde minimum 300 mg EPA, minimum 150 mg DHA bulunmalıdır. EPA/DHA oranı: % 60 olmalıdır. Saflaştırılmamış yoğunlaştırılmamış balık yağında toksik etkiler bulunabileceğinden dolayı etiketinde ulusal ve uluslararası sağlık kurumlarından onaylı olduğu ibaresi bulunanların tercih edilmesi gereklidir. Balık yağı sanıldığının aksine şişmanlatmamaktadır.
Balık yağı tüketenlerde hiçbir yan etki görülmemiştir. Sadece ağızda balık kokusu ve nadiren bulantı, ishal veya mide-bağırsak problemleri görülebilmektedir.
* Kan sulandırıcı ilaçların (Aspirin, Kumadin) kullanımı, Gingko Biloba ve E vitamini desteği tüketenlerin balık yağı takviyesine doktor kontrolünde başlamaları önerilmektedir.
* BALIK YAĞI TAKVİYESİNE BAŞLAMADAN ÖNCE MUTLAKA DOKTORA VEYA DİYETİSYENE DANIŞILMALIDIR.
Krill yağı, Omega 3 yağ asitlerinin üst kaynağı olarak bilinmektedir. Suda çözünen bir yağdır. Krill, Antartika’ da yetişen deniz kabuklusudur. 8 yıla kadar yaşayabilen krill, deniz canlıların besinlerinden biridir. Kendisine kırmızı rengini veren Astaksantin adlı güçlü bir antioksidan madde içerir. Astakstanin, beta karoten ve A vitamini benzeri olup ve somon balığına, karidese, flamingoya pembe-kırmızı rengini veren maddedir. Kana çabuk karışır ve yüksek antioksidan etkiye sahiptir. 2002’ den beri astronotların beslenme listesinde bulunmaktadır. Güçlü bir omega 3 yağ asiti kaynağıdır. Suda çözünür olması, gıda takviyesi açısından kullanımını da arttırmaktadır.
Balık yağına göre en önemli ayrım noktası, balık yağının trigliserit, krill yağının fosfolipit yapıda olarak suda çözünür durumda olmasıdır. Böylece, balık yağının biyoyararlılığı % 61-64 iken krill yağının % 98’ dir. Ağır metal ve civa içermeyen krill yağının güçlü antioksidan etkisi kansere karşı koruyucu ve yaşlanmayı geciktirici özellik göstermektedir, omega 3 yağ asiti aktivitesi de daha yüksektir.
* Kabuklu deniz hayvanlarına alerjisi olan kişilerin krill yağı kullanımı sakıncalıdır. Coumadin türevi antikoagülan (kan sulandırıcı) ilaç alan ve Digoxin kullanan hastaların hekime danışarak kullanmaları daha doğrudur.
Sonuçta; balık yağı ile karşılaştırıldığında etkinliği ve biyoyararlılığı daha yüksek olan krill yağının kullanımı ön planda tutulmalıdır. Suda çözünebilir olması nedeniyle vücutta toksik etki yaratmaz ve fazlası idrar ile atılır. Aynı şekilde, krill yağının tüketiminde balık yağı gibi aynı kriterler ve şartlar geçerlidir. Ancak her zamanki gibi krill yağı takviyesine başlamadan önce mutlaka doktor veya diyetisyene danışılmalıdır.
YÜZ GERME İPLERİ İLE YAPILAN İŞLEMLERİN ETKİLERİ
YILBAŞINA ÖZEL BESLENME STRATEJİLERİ