Tahinin Faydaları ve Besin Değerleri
Tahin çok farklı şekillerde ve besinlerle tüketilsede, sağlık açısından sağladığı yararları öğrenince şaşırabilirsiniz. Bu makale, tahininin 9 sağlık faydasına odaklanmaktadır.
Tahinin Şaşırtıcı 9 Faydası
Tahin kızarmış, öğütülmüş susam tohumlarından yapılan bir macundur. Hafif, cevizli bir tadı vardır.
En çok humus içindeki bir bileşen olarak bilinir. Ancak dünyadaki birçok yemeklerde, özellikle Akdeniz ve Asya mutfağında yaygın olarak kullanılır.
Mutfak kullanımlarının yanı sıra, tahin sağlık açısından birçok fayda sunar.
İşte Tahinin 9 Faydası;
Tahin sağlıklı yağlar, vitaminler ve minerallerle doludur. Aslında, sadece 1 çorba kaşığı (15 gram) bazı besinler için günlük ihtiyacınızın %10'undan fazlasını sağlar.
Bir çorba kaşığı (15 gram) tahin, aşağıdakileri içerir ( 1 ):
Kalori: 90 kalori
Tiamin: Günlük ihtiyacınızın %13'ünü karşılar
B6 Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %11'ini karşılar
Fosfor: Günlük ihtiyacınızın %11'ini karşılar
Manganez: Günlük ihtiyacınızın %11'ini karşılar
Tahin, ikisi de kemik sağlığında hayati rol oynayan, büyük bir fosfor ve mangan kaynağıdır. Aynı zamanda enerji üretimi için önemli olan tiamin (B1 vitamini) ve B6 vitaminleri açısından da zengindir (2 , 3 , 4 ).
Ek olarak, tahin içindeki yağın yaklaşık %50'si tekli doymamış yağ asitlerinden gelir. Bunlar iltihap karşıtı özelliklere sahiptir ve kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (5 , 6 , 7 ).
Özet: Tahin, çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Aynı zamanda, iltihap karşıtı tekli doymamış yağlar açısından da zengindir.
2. Antioksidanlar Açısından Oldukça Zengindir
Tahin, vücudunuzdaki serbest radikal hasarını önlemeye yardımcı olan ve hastalık riskinizi azaltabilecek lignans adı verilen antioksidanları içerir (8 , 9 , 10 , 11 ).
Serbest radikaller dengesiz bileşiklerdir. Vücudunuzda yüksek seviyelerde bulunduğunda, dokulara zarar verebilir ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi hastalıkların gelişmesine katkıda bulunabilirler (12 , 13 ).
Tahin, bazı tüp ve hayvan çalışmalarında umut verici antioksidan potansiyeli gösteren bir bileşik olan lignan sesaminde özellikle yüksektir. Örneğin, kanser riskinizi azaltabilir ve karaciğerinizi serbest radikal hasarlarından koruyabilir (10 , 14 , 15 ).
Ancak, bu etkileri tam olarak anlamak için insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Tahin, lignan sesamin de dahil olmak üzere antioksidanlarla doludur. Hayvan çalışmalarında, sesamin çok sayıda sağlık yararı sergilemiştir. İnsanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
3. Bazı Hastalık Risklerini Azaltabilir
Susam tohumları tüketmek, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi belirli durumlarda riskinizi azaltabilir. Bunu yapmak, yüksek kolesterol ve trigliserit seviyeleri de dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerinizi düşürebilir (16 ).
Diz osteoartriti olan 50 kişinin üstünde yapılan bir çalışmada, günlük 3 yemek kaşığı (40 gram) susam tohumu tüketenlerin, plasebo grubuyla karşılaştırıldığında, kolesterol seviyelerini önemli bir derecede azalttığı bulundu (17 ).
Tip 2 diyabetli 41 kişiden oluşan 6 haftalık bir başka çalışma, kahvaltısının bir kısmını 2 yemek kaşığı tahin (28 gram) ile değiştirenlerin kontrol grubuna göre anlamlı derecede düşük trigliserid seviyelerine sahip olduğunu buldu (18 ).
Ek olarak, tekli doymamış yağlar yönünden zengin diyetler, tip 2 diyabet geliştirme riskinin azalmasına bağlanmıştır (6 , 7 ).
Özet: Susam tohumları kalp hastalığı için risk faktörlerini ve tip 2 diyabet gelişme riskini azaltabilir.
4. Antibakteriyel Özelliklere Sahip Olabilir
Tahin ve susam tohumları içerdikleri güçlü antioksidanlar nedeniyle antibakteriyel özelliklere sahip olabilir.
Aslında, bazı Orta Avrupa ve Orta Doğu ülkelerinde susam yağı, diyabetle ilişkili ayak yaraları için bir ev ilacı olarak kullanılır (19 ).
Susam tohumu özünün antibakteriyel kapasitesi ile ilgili bir çalışmada araştırmacılar, test edilen ilaca dirençli bakteri örneklerinin %77'sine karşı etkili olduğunu bulmuşlardır (20 ).
Ayrıca, sıçanlarda yapılan bir çalışmada susam yağının yaraların iyileşmesine yardımcı olduğu görülmüştür. Araştırmacılar bunu susam yağındaki yağlara ve antioksidanlara bağladılar (21 ).
Ancak, bu gelişmekte olan bir araştırma alanıdır ve daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
Özet: Susam yağı ve susam tohumu özü, tüp ve hayvan çalışmalarında antibakteriyel özellikler sergilediği gösterilmiştir. Bu etkilerin içerdikleri sağlıklı yağlar ve antioksidanlar nedeniyle olduğuna inanılmaktadır. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
5. İltihap Karşıtı Bileşikler İçerir
Tahin içindeki bazı bileşikler yüksek oranda iltihap karşıtıdır.
Her ne kadar kısa süreli iltihap yaralanmaya karşı sağlıklı ve normal bir cevap olsa da, kronik iltihaplanma sağlığınıza zarar verebilir (22 , 23 , 24 , 25 ).
Hayvan çalışmaları, susamin ve diğer susam tohumu antioksidanlarının yaralanma, akciğer hastalığı ve romatoid artritle ilgili iltihap ve ağrıyı hafifletebileceğini keşfetmiştir (26 , 27 , 28 , 29 ).
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda sesaminin, hava yolu iltihaplanmasından kaynaklanan astım hastalığına potansiyel bir tedavi olabileceğini göstermiştir(24 ).
Bu araştırmanın çoğunun tahin kendisinin değil, konsantre susam antioksidanları kullanan hayvanlarda yapıldığını hatırlamak önemlidir.
Tahin bu güçlü antioksidanları içerir, ancak çok daha küçük miktarlarda. Ayrıca, susam tohumlarının insanlarda iltihabı nasıl etkilediğini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Tahin, iltihap karşıtı antioksidanlar içermektedir. Bununla birlikte, susam tohumlarının insanlarda iltihaplanma üzerindeki etkilerini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
6. Merkezi Sinir Sisteminizi Güçlendirebilir
Tahin, beyin sağlığını iyileştirebilecek ve bunama gibi nörodejeneratif hastalıklar geliştirme riskinizi azaltabilecek bileşikler içerir.
Tüp araştırmalarında susam tohumu bileşenlerinin, insan beynini ve sinir hücrelerini serbest radikal hasarlarından koruduğu görülmüştür (30 , 31 ).
Susam antioksidanları kan-beyin bariyerini geçebilir. Bu da kan dolaşımınızı atlatıp, doğrudan beyninizi ve merkezi sinir sisteminizi etkileyebileceği anlamına gelir (32 , 33 ).
Bir hayvan araştırması, susam antioksidanlarının beyinde alzheimer hastalığının özelliği olan beta amiloid plaklarının oluşumunun önlenmesine de yardımcı olabileceğini öne sürüyor (34 ).
Ek olarak, bir sıçan çalışması susam antioksidanlarının beyindeki alüminyum toksikliğinin zararlı etkilerini azalttığını keşfetmiştir (35 ).
Ancak, izole susam antioksidanları üzerine yapılan erken araştırmalar - bütün susam veya tahin değil. Sonuç çıkarılmadan önce insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Susam ve tahin, tüp deneylerine ve hayvan araştırmalarına göre beyin sağlığını artırabilen ve sinir hücrelerini koruyabilen bileşikler içermektedir. Tahininin beyin sağlığı üzerindeki etkileri konusunda insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
7. Kanserden Koruyan Etkiler Sunabilir
Susam tohumları ayrıca potansiyel olarak kanserden koruyabilen etkileri için araştırılmaktadır.
Bazı tüp çalışmaları, susam antioksidanlarının kalın bağırsak, akciğer, karaciğer ve meme kanseri hücrelerinin ölümüne neden olduğunu göstermiştir (36 , 37 , 38 , 39 ).
Sesamin ve sesamol - susam tohumlarındaki iki ana antioksidan - antikanser potansiyelleri için yoğun olarak incelenmiştir (14 , 40 ).
Her ikisi de kanser hücrelerinin ölümüne önayak olabilir ve tümör büyümesini yavaşlatabilir. Ayrıca, vücudunuzu serbest radikal hasarlarından koruduğu düşünülür bu da kanser riskinizi azaltabilir (14 , 40 ).
Mevcut tüp ve hayvan araştırması umut verici olsa da, insanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Tahin, kansere karşı koruyan özelliklerine sahip olabilecek bileşikleri içerir. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
8. Karaciğer ve Böbrek Fonksiyonlarını Korumaya Yardımcı Olur
Tahin, karaciğerinizi ve böbreklerinizi hasardan korumaya yardımcı olabilecek bileşikler içerir. Bu organlar, toksiklerin ve atıkların vücudunuzdan atılmasından sorumludur (41 ).
Tip 2 diyabetli 46 kişiden birinde yapılan bir çalışmada, 90 gün boyunca susam yağı tüketenlerin, kontrol grubu ile karşılaştırıldığında böbrek ve karaciğer fonksiyonlarında iyileşme olduğu bulundu (42 ).
Ek olarak, bir test tüpü çalışması susam tohumu özünün sıçan karaciğer hücrelerini toksik bir metal olan vanadyumdan koruduğu gözlemlenmiştir (15 ).
Dahası, bir kemirgen çalışması susam tohumu tüketiminin daha iyi karaciğer fonksiyonlarını desteklediğini buldu. Yağ yakımını artırmış ve karaciğerde yağ üretimini azaltarak, karaciğer yağ hastalığı riskini azaltma potansiyeli vardır (43 , 44 ).
Tahin bu faydalı bileşiklerin bazılarını sağlarken, susam tohumu özütlerinde ve bu çalışmalarda kullanılan yağlarda bulunanlardan daha küçük miktarları içerir.
Özet: Susam tohumları karaciğerinizi ve böbreklerinizi zararlardan koruyabilecek bileşikler içerir. Bununla birlikte, bu etkileri tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Tahin diyetinize eklemek kolaydır. İnternetten ve çoğu marketten satın alabilirsiniz .
Humus içindeki bir bileşen olarak iyi bilinir. Ancak aynı zamanda pide, et ve sebzelerin üstüne sürebilirsiniz ya da banmak için sos olarak kullanabilirsiniz. Ayrıca banma soslarına, salata soslarına ve unlu mamullere de ekleyebilirsiniz.
Hepimizin sevdiği, kahvaltıların vazgeçilmezi tahin-pekmezi daha sağlıklı bir şekilde tüketmek isterseniz daha fazla tahin, daha az pekmez kullanmanızı tavsiye ederiz.
Tahin yapmak basittir. Sadece şu malzemelere ihtiyacınız var:
2 su bardağı (284 gram) kabuklu susam
Avokado ya da zeytin yağı gibi yumuşak bir tadı olan bir yağ 1-2 çorba kaşığı
Büyük, kuru bir tencerede susam tohumlarını altın rengini alıp, kokmaya başlayana dek orta ateşte pişirin. Ateşten alın ve soğumaya bırakın.
Bir mutfak robotunda, susam tohumlarını öğütün. Macun istediğiniz kıvama gelinceye kadar yavaşça üstüne yağ gezdirin.
Taze tahini ne kadar süre saklayabileceğinize dair farklı tavsiyeler vardır, ancak çoğu web sitesi buzdolabında bir ay boyunca güvenle saklanabileceğini iddia eder. İçindeki doğal yağlar depolama sırasında ayrılabilir. Ancak bu tahin kullanılmadan önce karıştırılarak kolayca düzeltilebilir.
Ham tahin de bir seçenektir. Bunu yapmak için, tarifin ilk adımını atlayın. Bununla birlikte, bazı araştırmalar susam tohumlarını kızartmanın besinsel yararlarını arttırdığını göstermektedir (45 ).
Özet: Tahin, humus için önemli bir bileşendir, ancak kendi başına bir banma sosu olarak veya ekmeğin üstüne sürülerek de tüketilebilir. Sadece kabuklu susam ve yağ kullanarak bunu yapmak çok kolaydır.
Tahin, diyetinize güçlü antioksidanlar,sağlıklı yağlar, çeşitli vitamin ve mineralleri eklemenin lezzetli bir yoludur.
Antioksidan ve iltihap karşıtı özelliklere sahiptir. Sağlık yararları kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmayı ve beyin sağlığını korumayı içerebilir.
Evde sadece iki malzemeyi kullanarak yapmak çok kolaydır.
Genel olarak, tahin diyetinize basit, sağlıklı ve lezzetli bir katkıdır.