FITNESS/ VÜCUT GELİŞTİRME/ AĞIRLIK ÇALIŞMA REHBERİNİZ *FITNESS/ VÜCUT GELİŞTİRME/ AĞIRLIK ÇALIŞMA PROGRAMLARININ FAYDALARI *GENELLİKLE BAYANLAR OLMAK ÜZERE, AŞIRI KAS YAPMA KORKUSU, KAS GELİŞTİRMEK İÇİN YAPILMASI VE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN HUSUSLAR. *AĞIRLIK ÇALIŞMANIN KADIN BEDENİ ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ. *KAS YAPMAK İSTEYEN KADINLAR, KASTAN KORKMAYAN KADINLAR, KASLI BİR VÜCUT İSTEYEN KADINLAR. *SEVGİLİ KADINLAR, AĞIRLIK KALDIRARAK YAĞMI YAKMAK İSTİYORSUNUZ? YAĞ YAKMAK İÇİN Mİ? FİTNESS YAPIYORSUNUZ? AMACINIZ VÜCUT GELİŞTİRME SPORU İLE KİLO VERMEK Mİ? *YAĞ YAKMA, KADINLARIN YAĞ YAKARAK KİLO VERMESİ, YAĞ YAKMAK İSTEYEN BAYAN ARKADAŞLAR. *KADIN VÜCUDUNU FORMA SOKACAK, KADIN VÜCUDUNA YAĞ YAKTIRACAK, KADIN VÜCUDUNU ESTETİK GÖRÜNÜME KAVUŞTURACAK, BASİT VE KOLAY SPOR FAALİYETLERİ. *GÜZEL VE SAĞLIKLI OLMAK İSTEYEN BAYANLAR, GÜZEL VE SAĞLIKLI KALMAK İSTEYEN BAYANLAR, YAŞAM BOYUNCA SAĞLIKLI VE GÜZEL OLMAK İSTEYEN BAYANLAR. | Hakkı ŞENER
FITNESS/ VÜCUT GELİŞTİRME/ AĞIRLIK ÇALIŞMA REHBERİNİZ *FITNESS/ VÜCUT GELİŞTİRME/ AĞIRLIK ÇALIŞMA PROGRAMLARININ FAYDALARI *GENELLİKLE BAYANLAR OLMAK ÜZERE, AŞIRI KAS YAPMA KORKUSU, KAS GELİŞTİRMEK İÇİN YAPILMASI VE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN HUSUSLAR. *AĞIRLIK ÇALIŞMANIN KADIN BEDENİ ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ. *KAS YAPMAK İSTEYEN KADINLAR, KASTAN KORKMAYAN KADINLAR, KASLI BİR VÜCUT İSTEYEN KADINLAR. *SEVGİLİ KADINLAR, AĞIRLIK KALDIRARAK YAĞMI YAKMAK İSTİYORSUNUZ? YAĞ YAKMAK İÇİN Mİ? FİTNESS YAPIYORSUNUZ? AMACINIZ VÜCUT GELİŞTİRME SPORU İLE KİLO VERMEK Mİ? *YAĞ YAKMA, KADINLARIN YAĞ YAKARAK KİLO VERMESİ, YAĞ YAKMAK İSTEYEN BAYAN ARKADAŞLAR. *KADIN VÜCUDUNU FORMA SOKACAK, KADIN VÜCUDUNA YAĞ YAKTIRACAK, KADIN VÜCUDUNU ESTETİK GÖRÜNÜME KAVUŞTURACAK, BASİT VE KOLAY SPOR FAALİYETLERİ. *GÜZEL VE SAĞLIKLI OLMAK İSTEYEN BAYANLAR, GÜZEL VE SAĞLIKLI KALMAK İSTEYEN BAYANLAR, YAŞAM BOYUNCA SAĞLIKLI VE GÜZEL OLMAK İSTEYEN BAYANLAR.
Posted by hakkisen_hakki on Nis 29, 2015 in Genel | 0 comments
FITNESS/ VÜCUT GELİŞTİRME/ AĞIRLIK ÇALIŞMA REHBERİNİZ
Yaşamımızı idame ettirmek için yapmış olduğumuz her faaliyet her hareket yürümekten koşmaya yemek yemeye yada bisiklet kullanmaya yada otomobil kullanmaya kadar en basitinden en ciddisine kadar her faaliyet sahip olduğumuz kaslarımızın sayesinde ve onların kasılma gevşeme ve kuvvet meydana getirmeleri ile olmaktadır.
Ağırlık kaldırma, vücut geliştirme, ağırlık antrenmanı, direnç eğitimi, tonlama gibi çalışmalar ile de adlandırılan direnç egzersizi yada kuvvet antrenmanı, iskelet ve kas sistemini güçlendirmek maksadıyla kademeli ve ağırlık direnciyle, egzersiz programları ile yapılan bir süreçtir. Düzenli olarak yapılan kuvvet antrenmanlarıyla kemikler, bağlar, tendonlar ile kas liflerinin gücü ve büyüklüğü artmaktadır. Bütün bu gelişmeler kas ve eklem ağrılarını azaltır yaralanma riskini azaltır, ayrıca görünüm ve fiziksel uygunluk olarak metebolizma ve vücut üzerinde olumlu etkiye sebep olur. Kaslar yapısı gereği aktiftirler fazla kasa sahip olmak fazla enerji yakmak demektir ki buda fazla kiloların yok olması anlamına gelmektedir. Kuvvet antrenmanları ile vücudun 20 li yaşlardan itibaren her yıl kaybettiği yarım kilogram ve 60 yaşından sonra iki katı olarak kaybedilen kaslerın kaybolmasını engeller hatta gelişmesine fayda sağlar. Kuvvet antrenmanının hedeflerimize ulaşmamızı sağlayan etkili ve dört adet şartı bulunmaktadır.
Antrenmanda tekrar şarttır Düzenli olarak yapılan bir kuvvet antrenmanının bir anda sonlandırılması ile kazanılan kasların gücünü kaybetmesini önlemeye yönelik bir durumdur. Egzersizlerde devamlılık ve süreklilik olmazsa kazanılan kas yapısında iki hafta içinde kayıplar meydana gelebilmektedir.
Belli bir bölgeye yönelik olarak yapılan belli bir egzersiz hareketi sadece o bölgenin gelişmesine diğer bölgelerin ise gelişiminde bir fayda sağlamamasına sebep olmaktadır. Bu nedenle yapılan etkili bir kuvvet antrenmanı ile tüm büyük kas gruplarının güçlendirilmesi amaçlanmaktadır.
Kaslara aşırı yük yüklemek kaslarda bir kuvvet oluşturmak için kasları alışık olduğundan daha çok çalıştırmak gerekmektedir. Bu durum vücut üzerine binen strese adapte olarak daha fazla güç üretilmesine sebep olur. Güçlü bir kas yapısına sahip olmak için düzenli ve seviyeli olarak gerilimi artırmak gerekmektedir. Bunu ağırlık ya da direnci artırarak yapabiliriz. Bu durumda kaslar artan yeni seviyeye uyum göstermek için çalışması gerekecek bu çalışmada kasların büyüklüğünü ve gücünü artırmaya sebep olacaktır. Anlattığımız hususta aşırı gücün iki tipi bulunmaktadır. Bunlardan izotonik yani aynı gerilim anlamında olan direnç bantlarını kullanırken ya da ağırlık kaldırırken kaslar kısalır ve dirence karşıda uzama meydana gelmektedir. Kasın ürettiği güç miktarı hareket boyunca değişirken yukarda anlatılan durum hareket boyunca devam eder. Bu tip kasılmalar güç oluşumuna yardımcı olmaktadır. Aynı uzunlukta anlamına gelen izometrikde ise kasın uzunluğunda bir değişiklik olmamasına rağmen yüksek yoğunluktaki kasların kasılması durumu oluşmaktadır. Kaslar statik olarak kalırken sıkı bir şekilde de çalışmaktadır. Bu hareket güç ve çeşitlilik anlamında iyidir. Ancak bedende yeterince güç oluşumunda yetersiz olmaktadır.
Gerilim şartında ise meydana gelen gücün kas ya da kas grubu tarafından yaratılıyor olması durumu mevcuttur. Gerilim direnç sayesinde oluşturulur. Direnç durumu kişinin kendi vücut ağırlığı, direnç bantları ya da ağırlık, dambıl gibi özel dizayn edilmiş kuvvet antremanı aletleri ile meydana gelmektedir. Kendi vücut ağırlığımız ile kas geliştirmek için kendi vücudumuzu kullanırız ancak bununla büyük kuvvet oluşturmak, büyük kasları geliştirmek mümkün olmamaktadır. Ancak kas gücünü korumak, kas yapısını artırmak ya da yeterince kas gelişimi için etkili olmaktadır. Bu tarz çalışmalara örnek olarak squat ve adım açma, barfiks, mekik, dip, şınav örnek olarak gösterilebilir. Sabit direnç antrenmanı adı üzerinde sabit bir direnç sağlar yani hareket sırasında kaldırılan ağırlığın miktarı değişmez. Mesala 30 kg ile yaptığımız ağırlık kaldırma hareketi boyunca ağırlık hep sabit olarak kalır. Bu hareket vücuttaki tüm büyük kas guruplarının çalışmasında etkilidir. Bu çalışmaya örnek olarak direnç bantları ve tüpleri, bazı makineler kullanılarak yapılan egzersizler ve serbest ağırlık gösterilebilir. Değişken dirençli egzersizlerde ise direncin miktarı hareket ettikçe değişmektedir. Egzersiz boyunca yapılan bu zorlama sürekli bir çaba oluşturmaktadır. Bu duruma örnek olarak yerçekimine karşı kaldırılan ağırlık verilebilir kaldırmak zordur ama indirmek kolaydır.
Kuvvet antrenmanlarının ne kadar yapılması gerektiği hususunda zaman, yoğunluk, sıklık ve tür kavramlarını açıklayarak durumu anlatabiliriz.
Tür kuvvet antrenmanı esnasında bütün büyük kas guruplarını hedef alan kuvvet antrenmanı egzersizlerini dikkate alırız. Bunlar ön bacaklar, arka bacaklar, baldırlar ve kalçalardan oluşan bacak kas grupları, yan karın, merkez karın ve alt sırttan oluşan çekirdek kasları, sırt, göğüs, omuzlar ile arka kollar ve pazılardan oluşan kol kas gruplarıdır. Egzersizlerimizi bütün kaslarımızın çalıştığından emin olarak programlamamız yerinde ve doğru bir davranış olacaktır. Bunun için göğüs, karın, ön bacak, biceps kaslarının yanında karşıt kaslar diye adlandırılan sırt, bel, arka bacak, triceps kasları ve kalça, oblikler abdüktörler, iç ve dış uyluktan oluşan vücudumuzun yan kaslarının da yeterince egzersizler ile çalıştırmamız gerekmektedir. Bu şekilde yaparak dengeli bir gelişim ile uygun ve yerinde bir vücut şekli yanında yaralanma ve ağrı durumlarınında oluşmasına meydan vermemiş oluruz. Denge topları, makineler, vücut ağırlığı, ve direnç bantlarını kullanarak direnç egzersizleri programlayabiliriz. Zaman kavramımızı biraz açıklayacak olursak. Hareketlerimizin set ve tekrar sayılarını hesaplamak planlamak anlamına gelmektedir. 8 ile 15 arasında tekrar yapmak bir set anlamına gelmektedir. Hareketi yapmak maksadıyla başlangıç pozisyonuna gelmeden hareketimizi kaç tekrar veya kaç tekrarlı setlerden oluşturacağımıza karar vermiş olmamız gerekmektedir. Hareketlerimizi her set arasında bir süre dinlenerek 1 ile 3 set arasında planlayabiliriz. Güç ve gelişmiş kaslar meydana getirmek için hareket sayısını 8 ila 10 tekrar yapıp her set arasında bir süre dinlenerek set sayısını artırabiliriz. Az tekrar yaptığımızda kasları yorgunluk seviyesine ulaştırmak için daha fazla ağırlık kaldırmak gerekecektir. Bu da daha fazla ağırlık kaldırarak daha güçlü ve yoğun kaslar elde etmeyi sağlar. Gücümüzün yettiği kadar yüksek ağırlık fakat az tekrarlı setler daha işe yarar programlar olarak düşünülebilir. Programlarımızda egzersiz hareketlerimizin ve kullandığımız ağırlığın mutlaka bizi yeterince yoracak şekilde planlamamız gelişim için şarttır. Birde söylediklerimizin aksini düşünecek olursak genel amaçlı bir spor amçlı olarak fitness ve biraz olsunda dayanıklılığımızı artırmak için bu faaliyetleri yapıyorsak kas yoğunluğu ve fazla güçle ilgilenmiyorsak fazla tekrarlı 8 ila 15 ve az ağırlıklı olarak hareketlerimizi planlayabiliriz. Bu şekilde zamanı da kısaltarak yeterli olan kas yorgunluğunu elde etme imkanı bulmuş oluruz. Yani burada 20 kilo ile 8 tekrar yapmak ile 10/ 15 kilo ile 15 civarı tekrar yapmak aynı kas yorgunluğunu hissettirecektir. Ancak zaman ve sonuçları bahsettiğimiz gibi farklı olacaktır. Hareketlerimizi yaparken kaç tekrar hareket ve bu hareketlerden oluşan setleri planlamamız gerektiği konusuna biraz değinecek olursak bu konuda yukarda belirttiğimiz hususların yanında vücut direncimize uygun ve ağırlık seçimi ile yapacağımız hareket tekrarı ve setler bizim kaslarımızı yorgunluk doyum noktasına ulaştırıyorsa ideal hreket tekrarı ve set sayısını yakalamış oluruz yani yorgunluk seviyesine ulaştıktan sonra daha fazla hareket tekrarı yada set tekrarının bir anlamı yoktur. Ayrıca yeterince kas yorgunluğuna ulaştırmayan hareket tekrarı ve set sayısının da bir anlamı olmayacaktır. Egzersiz programını uygulamaya yeni başlamış isek uygun ağırlık ve hareket tekrarı seçimi ile 2 set ve her set arsında 30 ile 90 saniye dinlenerek egzersiz yapmak yerinde olacaktır. Setler arasında dinlenme süresini uzun tutmak sonraki seti tamamlamanız için gerekli olan gücü ve enerjiyi toplamanıza ve gücünüzün gelişmesine faydalı olacaktır. Yorgunluk kavramına değinecek olursak yorgunluk hareketlerimizi yaparken bir sonraki tekrarı yapamayacak kadar kasların bitkin olması artık tekrarı yapamayacak hale gelmiş olması durumudur. Bu durum çoğu zaman geçici bir durumdur. Biraz dinlediğimizde kaslar enerji ve güç toplayarak tekrara hazır hale gelecektir. Ancak kaslarımız yeterli yorgunluk doyum seviyesine ulaştıysa artık tekrar yapmaya zorlanmamalıdır. Çünkü bu durum sakatlanmalara ve kas yırtılma ve kopmalarına sebebiyet verebilir. Yeterli yorgunluk seviyesine ulaşmak için kaç tekrar ve kaç set hareket yapacağımızı ilk başlarda deneme yanılma yoluyla programlayabiliriz. Çok fazla tekrar ve set ile ve fazla ağırlıklar kullanarak vücudumuza seviyesinden fazla yorgunluk hissettirecek planlar yapmak kadar, kaslarımıza yeterli yorgunluk ve bitkinlik hissettirmeyen hareket tekrarı set sayısı ve ağırlık seçimi de yersiz ve yanlış seçimler olacaktır. Bir diğer kavramımız olan sıklık kavramına değinecek olursak bu kavram bize haftada yada ayda kaç defa kas gruplarını çalıştırmamız gerektiğiyle ilgili bir durum olmaktadır. Her kas grubumuzun haftada en az iki defa çalıştırılmaya ihtiyacı vardır. Hatta gelişmiş bir kas yapınız varsa ve bu iş için ayırabileceğiniz zamanınızda varsa bunu haftada 3 tekrara da çıkarmak gerekecektir. Haftada bir gün çalışmak isteyen yada bu iş için bir gün zamanı olan arkadaşlarımızda olabilir. Haftada bir tekrar yada bir gün yapılan çalışma var olan güç seviyesini yada kas gelişimini koruyabilir ancak kas gruplarının gelişmesine imkan vermez. Bunun için bahsettiğimiz gibi düzenli olarak haftada en az iki yada üç tekrar yada en az iki yada üç günümüzün bir süresini bu çalışmalara planlamamız gerekecektir.
Kuvvet ve ağırlık antrenmanları yapmaya başlamadan önce mutlaka yapmamız ve dikkat etmemiz gereken bazı hususlar vardır. Bunları açıklayacak olursak;
Her spor faaliyetine başlamadan yapılması gereken önemli ve hayati bir davranış olan doktor kontrolü davranışıdır. Kuvvet antrenmanları vücudu zorlayacağı için uzman bir doktor kontrolü şarttır. Yakın zamanda yaşanmış olan bir göğüs ağrınız varsa mutlaka doktor kontrolünden geçmelisiniz. Kemik yada eklem problemlerimiz denge problemlerimiz varsa, sürekli olarak herhangi bir ilaç kullanıyorsak bu her gün almamız gereken basit bir ağrı kesici için bile geçerlidir, mutlaka egzersizlere başlamadan uzman hekim/ doktor kontrolünden geçmeniz yerinde ve şart olan bir davranış olacaktır. Egzersiz programlarını uygulamadan önce mutlaka 5 ile 10 dakika ısınmamız gerekmektedir. Aksi takdirde sakatlanmaların meydana gelmesi kaçınılmaz olacaktır. Ağırlık antrenmanlarımızı ilk başlarken mutlaka deneme yanılma yoluyla ve hafif ağırlıklardan başlayarak zamanla artırarak yapmalıyız. Egzersiz çalışmaları sonunda vücudumuzu normal ısına düşürürken yani soğuturken soğuma hareketleri yapmamız gerekmektedir. Egzersiz programlarından sıkılmamak için programlarımızı değiştirebiliriz. Bu değişimleri 6 ila 8 haftada bir yapabiliriz. Sürekli yaptığımız hareketleri değiştirmek kaslarımıza iyi gelecek ve bir adaptasyon süreci başlatacaktır. Bu adaptasyon süreci kaslarımızın gelişimine katkı yapacaktır çünkü kaslarımızın daha fazla çalışması gerekecektir. Daha fazla çalışma ise daha fazla kalori yakılmasına sebebiyet vererek daha fazla yağsız kaslara sahip olmamızı sağlar. Egzersizler sırasında ve sonrasında mutlaka yeteri kadar su içmeliyiz. Yeni başlayan arkadaşlarımız için makineyle egzersiz yapmak yerinde bir davranış olacaktır. Bu makineler göğüs, üst beden, kol, bacaklar, vb. gibi büyük kas gruplarını çalıştırmaktadır. Makineler veya vücut egzersizleri ile çalışarak vücudumuzu belli bir seviyeye getirdikten sonra serbest ağırlık çalışmalarına başlayabiliriz. Serbest ağırlık çalışmak her zaman kas ve vücut gelişimi açısından daha avantajlı olmaktadır. Bu durumda formada olmak çok önemlidir. Çünkü bedenimizi destekleyecek bir şey bulunmamaktadır. Ağırlık çalışmalarında daima vücudumuzun bazı konum ve durumlarına dikkat etmemiz gerekmektedir. Örneğin bel düz olmalı, karın kasları sırta destek olmak için sıkı olmalı omuzlar, kalça, diz ve ayak bilekleri aynı hizada olmalıdır. Ağırlık çalışmalarında çok fazla ağırlık ile çalışmamız gerektiğinde bir eğitmenden yardım almak gerekebilmektedir. Egzersizler esnasında nefes tutmak tehlikeli bir davranmış olur Nefesimizi asla tutmamamız gerekmektedir. Nefes tutmak kan basıncının artmasına ve baş dönmesine sebebiyet verebilir. Ağırlık kaldırma aşamasında derin nefes alın başlangıç pozisyonuna dönerken nefesinizi verin. Başlangıçta zorlanılabilir ama zamanla alışılabilecek bir davranıştır. Disiplinli olarak ve yukarda belirttiğimiz hususlara dikkat ederek yapılacak bir kuvvet antrenmanı çok başarılı sonuçlar getirecektir.
FITNESS/ VÜCUT GELİŞTİRME/ AĞIRLIK ÇALIŞMA PROGRAMLARININ FAYDALARI
Kişisel gelişim üzerine yapılan çalışmalar yazılan makale ve kitaplarda genellikle gelişim hususunda fiziksel gelişimin etkisi üzerinde fazla durulmamaktadır. Oysa insan fiziğinin, bedeninin sahip olduğu olumlu özellik ve gelişmelerin psikoloji üzerinde doğrudan etkisi olmaktadır. Yani fiziksel gelişim sağlamak insanların sosyal hattaki etkinliklerini, kendini tanımalarını, güçlü bir kişiliğe sahip olmalarını sorumluluk sahibi olmalarını, özgüvene sahip olmalarını, mutlu ve huzurlu olmalarını erdemli ve kişilikli bir insan olmalarını sağlamaktadır. Bu sayılan özelliklerde insanı her halini etkileyerek insanların özünde var olan zindeliği ve gücü kazanmalarını ve kişisel gelişimlerini olumlu yönde geliştirmelerini sağlamaktadır.
Düzenli olarak yapılan fitness ve vücut geliştirme çalışmalarının insan bedeni üzerinde çok çeşitli olumlu gelişmeleri ve yararları olmaktadır. Bunlardan bazılarından bahsedecek olursak;
Eğer bedenimizde alta yatan bir hastalığa bağlı bir sebep yoksa kronik olarak mevcut bulunan yorgunluk hissinin kaybolmasına ve daha zinde ve enerjik hissedilmesine neden olur. Güç ve kuvvet artışı sağlar. Sindirim, Solunum sistemi, dolaşım sistemi ve vücut sistemi işleyişinde artış ve iyileşmeler gerçekleşir. Lipit ve kan düzeyinde denge oluşur. İnsülin ve glikoz toleransı gelişir. Bazal metebolizma artar. Denge ve postür gelişir. Vücut dengesi görünüşü iyileşir. Kas yapısı ve performansı artar. Solunum düzelir yükü azalır. Depresyon etkisi ve oluşması riski azalır. Göğüs hastalıkları, hipertansiyon, şeker hastalıkları, Koroner kalp hastalıkları, kanser vs. hastalılara yakalanma riski azalır. Kardiyo egzersizleri ve ağırlık egzersizleri ile aerobik kapasite artmaktadır. Yürüme gibi hareket gerektiren postürlerde kabiliyet artar. Gevşeme sağlanır. Antreman sonrası ve antreman sonunda veya gün sonunda yapılan gerdirme hareketleri ile eklem hareketliliği iyileşir. Ameliyatlardan sonra daha çabuk iyileşme ameliyat öncesi daha iyi bir hazır olma durumu sağlar. Duygu ve düşüncede güçlü ve gerçek değişimler iyileşmeler olur. Her konuda daha hazır olma hissi verir. Psikolojik yönden iyi gelişmeler sağlar. Sosyal ilişkilerde iyileşme ve artış olur. Spor yapmak mutluluk hormonunun daha fazla salgılanmasını sağlamaktadır. Spor yapmaktan başka ama boş hiçbir yarar sağlamadan tek şey olarak spor yapmaktan başka diğer faaliyetlerle birlikte yapılan spor insan hayatına çok şeyler katabilmektedir.
Ağırlık çalışmaktan korkmamak gerekmektedir. Diğer spor dalarında olduğu gibi ağırlık yada vücut geliştirme yada fitness sporu dozunda programlı olarak ve sürekli olarak yapıldığı takdirde vücudun yaşlanmaya karşı olan meyil ve doğal yapısını etkileyerek yaşlanma belirtilerini geciktirmekte hatta yok etmekte bay bayan bütün insanları aynı ölçüde sağlıklı bir görünüme ve sağlıklı yapıya kavuşturmaktadır. Bu sebeple neyi neden ve nasıl yapacağımızı yaptığımızı bilerek bilinçli bir şekilde spor yapacağız. Ayrıca spor salonuna adım atar atmaz bir kas yığına haline gelmek gibi bir hayal dünyasında olarak çeşitli ilaç takviyeleri yada haplardan uzak durmak gerekmektedir. Sağlıklı bir vücut gelişimi ve etkili kaslara kavuşmak için düzenli programlı bir fitness egzersizi ve düzenli ve zamanında olmak kaydıyla sürekli çalışma şart ve kaçınılmazdır. İnsanın o an ruhsal ve psikolojik durumu nedeniyle çalışmak istemese bile hafifte olsa o günkü programımızı aksatmadan yerine getirmeliyiz. Sağlam ve etkili kas ve sağlıklı görünüş ancak böyle olmaktadır. Bunun için para ile kas alınamayacağını bilmemiz ve uygulamaya dönük ve gerçekçi olmak ve can istemese de sporumuzu yapmak zorunda olduğumuzu unutmayacağız.
Spora yada egzersiz programlarına başlamak fitness yapmak için bizi engelleyen içimizde ve istemsiz bir şekilde var olan engellenme duygularını yenmemiz bizim faydamıza olacaktır. Bu durumlara örnek verecek olursak sigara içiyorsanız ve sigarayı da bırakamıyorsanız. Sigara içerek sporun faydası olmayacağı düşüncesi ile spor yapmayabilirsiniz. Yada uyku probleminiz varsa bunu halletmeden spor yapmak istemeyebilirsiniz. Yada hayatınızda mevcut olan diğer işler ve durumlar nedeniyle spor ve egzersizlerinizi erteleme eğiliminde olabilirsiniz. İşte böyle durumlarda bu olumsuz düşüncelerden sıyrılıp her şeye rağmen hemen spor ve egzersiz programlarınızı uygulamaya koymalısınız. Çünkü insan hayatında bir şeyler yapmamak için gerekli olan bahaneler hep sıralı olarak mevcut olacaktır. Bu bahsedilen durum bedensel faaliyetten çok irade ile ilgili bir durumdur. Güçlü ve sağlam iradeli olmak kendi kendimizle olan sorunlar ile mücadele etmeninde başlangıcını oluşturmaktadır. Katı kuralcı olmak yada çerçeveleri olmak bazen insanı robotlaştırıyormuş gibi görünse de bazen hiç farkında olmadan sahip olduğumuz bir kural yada koyduğumuz bir kural bizi farkında olmayacağımız başarılar elde etmemizi sağlayabilir. Kural disiplini disiplinde başarıyı ve beklenen sonuçları beraberinde getirmektedir. Ter sonuç, gözyaşları ise sempati uyandırmaktadır. Bu sebeple kuralara bağlı olarak programlarımızı uygulayıp terleyerek başarılı sonuçlar elde edebiliriz.
GENELLİKLE BAYANLAR OLMAK ÜZERE AŞIRI KAS YAPMA KORKUSU
Bu yazımda spor ile zayıflamak isteyen ancak fazla spor yapınca da aşırı kas yapmaktan çekinen korkan daha çok bayan olmak üzere bay ve bayan arkadaşlarıma bazı tavsiyeler vermek istiyorum. Aslında zayıflamanın bir yolu spor ancak spor yaparak kas yapmak o kadar kolay bir şey değil öyle kokulacak kadar kas yapabilmek için çok sabırlı bir çalışma ve güçlü bir bütçeye ihtiyacınız olacak kaslı görünüm için kaslar da bulunan yağa da ihtiyaç vardır. Spor ile oluşan kaslar dan kokmamamız yersiz olur. Bayanlar fıtness yaparken aşırı kaslanarak erkeksi bir görünüm almaktan hep korkarlar. Ancak öyle kokulacak kadar erkeksi kas görüntüsüne sahip olabilmek için çok çalışma, çok zaman ve çok ağır bir ağırlık ile çalışma yapmak gerekmektedir. Yani ilk başta kilo vermek için yapılan küçük ağırlık çalışmaları ile korkulacak kaslara sahip olmak mümkün değil. Düzenli ve bilimsel olarak belirlenmiş kurallara göre yapılan fitness egzersizlerinin bedene çok çeşitli faydaları bulunmaktadır. Şimdi biraz bunlardan bahsedelim.
Kaslar kas yapısı vücudumuzda yağlardan yağ kitlelerinden daha az yer kaplar. Bütün beden ölçüleri ve ağırlığı aynı olan kassız bir bayandan kaslı bir bayan olarak en az iki beden küçük olursunuz. Kas yapısı bedeni ince gösterir ve kişide kendisini ince hisseder. Kaslı bir yapıya sahip olan kişilerin bedeni daha biçimli ve şekilli görünür.
Kaslar vücudun 24 saat süre ile çalışabilen ve sürekli aktif olan tek kısmıdır. Öyle ki kas yapısı otururken bile aktiftirler ve sürekli etkileşim titreşim halindedirler.Bu yüzden sürekli bir kalori yakma eğilimi içerisindedirler. Bu sebepten kaslı bir yapınız varsa bol bol istediğiniz yemeklerden yiyebilirsiniz. Vücut geliştirme şampiyonları gibi gelişmiş vücutlara sahip insanlar normal düzeyde vücuda sahip insanlardan 80 ile 90 kalori fazla yakarlar bol yemek yemelerinin sebebi de budur. Yani her birey kas yaptığında eski haline göre 20 ila 30 kalori fazladan yakmaya başlar buda fazladan yakılan 500 ile 600 kalori anlamına gelmektedir. Erkekler normalde kadınlardan kaslı olmaları nedeniyle her zaman fazla yemek yerler. Çok yemek yemeyi yada çeşitli şeylerden bolca yemeyi seviyorsak kaslı bir vücuda sahip olmamız gerekmektedir. Kaslı vücut testesteron seviyesinin yüksek olmasını sağlar. Buda daha fazla yağ yakabileceğimiz ve daha fazla yemek yiyebileceğimiz anlamına gelmektedir.
Kas yapısı yirmili yaşlardan sonra otuz yaşından itibaren her yıl bir miktar küçülmektedir. Bu durumun bilimsel ismi atrofidir. Bu küçülmenin boyutu beş yılda %4 gibi bir orana ulaşabilir. Bu küçülme normal kas aşınmasıdır. Bu aşınmanın önüne geçecek bir önlem almaz isek 40 yaşına geldiğimizde 20 li yaşlardaki vücudumuzda oldukça değişimler olduğu görülür. Bunun önüne geçecek spor egzersizleri yaparsak kasların bizi yaşımız ilerlese de geç olarak gösterdiğini görebiliriz. Kas kaybı kadınlara oranla erkeklerde daha fazla meydana gelmektedir. Bunu sebebi erkeklerde kas oranının kadınlardan fazla olması ve kadınların erkeklerden daha fazla şişman olmalarıdır. Kadınlar zayıflamak istiyorlar ancak asıl sorunu göz ardı ediyor göremiyorlar çünkü aşırı kilo ile oluşan yağ kasların üzerini kapatıyor. Daha sonra meydana gelen kas kaybı fark edildiğinde biraz iş işten geçmiş oluyor. Bu durumda ki bayanlar kilo vererek zayıflasalar bile kaybolan kasları nedeniyle yıllar önceki vücutlarından çok farklı bir vücut yapısıyla karşı karşıya kalıyorlar. Bu durumda olan bayanlar ya diyetten dönüp eski kilolarını geri alıyorlar yada sıkı fitness programlarına girerek kas yapmaya çalışıyorlar. İşte en baştan diyet yaparken fitness programları da uygulanırsa aynı anda hem kas aşınması önleniyor hatta kas ekleniyor hemde verilen kilolar ile ortaya çıkan kaslar eski vücut görünümlerini tekrar kendilerine sunmuş oluyor. Bayanlar fitness programları uygulamaya başladığında ister zayıf ister şişman olsunlar vücutları kas kaybını önlemeye ve hatta kas eklemeye başlar ağırlık ile çalışmak otuz yaşınızdan sonra kaybetmeye başlanacak kas kaybını önlediği gibi yeni kasları üzerine ekleyerek vücudu 20 li yaşlarda olduğu görünüme de ulaştırabilmektedir.
Bayanlarda kaslı yapı kendine güven ve çoğu yapamadığı ve erkeklerden yardım almak zorunda kaldığı işleri kendi başına yapabilme imkanı sağlamaktadır. Örneğin kendi taşınması gereken eşyalarınızı taşıyabilir ya da daha önce yapamadığınız bir çok ev durumlarını kendi başına halledebilirsiniz.
Kaslar düzgün güçlü ve seksi bir görünüm almanızı ve öyle hissetmenizi sağlar. Kaslı vücut mükemmel bir simetriye sahip vücut anlamına da gelmektedir. Sert ve sıkı bir vücut yumuşak bir vücuttan daha hoş dokunma hissi verir. Kas yapısı vücut kıvrımları ve kabarık bölgeleri gerektiği gibi ve hoş gösterir. Tabi burada bura da bahsedilen hoşluk normal spor programları ile oluşturulan vücut yapısı içindir. Bayan vücut geliştirme şampiyonlarının vücutları zaten bayan vücudu görünümünden zaten çıkmış durumda olmaktadır. Önemli olan nokta kas kaybına sebep olmayacak ve mevcut olan kaslı yapıyı muhafaza edecek egzersiz programlarını devam ettirmektir.
Ağırlık programlarını uygulamak sadece kas yapısını geliştirmiyor. Ayrıca yine kas yapısı gibi otuz yaşından sonra kaybedilecek olan kemik dokusuna da baskı yapıp çalıştırarak kemik yapısının da güçlenmesine ve gelişmesine etki ediyor. Böylece belli bir yaştan sonra karşı karşıya kalınan kemik erimesi(osteoporose) sağlık sorununun da engellenmesini sağlıyor. Hatta kemik erimesi hastalığı bulunan hastalar fitness egsersizleri uygularsa kemik erimesi durarak durum tersine dönüşüp kemik gelişimi görülmeye başlıyor.
Yüzme, bisiklet, golf, voleybol, basketbol, squash, tenis, vs. çeşitli spor dallarından birisi ile uğraşıyorsanız ağırlık çalışmanız bu spor dallarında ki başarınıza artı olacaktır. Çünkü ağırlık çalışmak kas yapısını kemikleri ve eklemlerinizi güçlendirdiği için kuvvetli olacak ve bu sporları yaparken oluşacak muhtemel sakatlıklara ve dengesizliklere karşı önlem almış olacaksınız. Güçsüz kas eklem ve kemik yapısı bu sporları yaparken çok çeşitli sakatlanmalara sebep olabilmektedir. Ağrılık çalışmak vücudumuzda bulunan bütün büyük kas guruplarını çalıştırmakta ve bel, omuz ve boyun ağrılarının oluşmasını önlemektedir. Bu egzersizlerden olan mide egzersizleri bel bölgesini desteklemektedir.
Ağırlık çalışmak kas yapmak her yaşta mümkün olan bir durumdur. İnsanların yaşlarının ilerlemiş olması kas yapmalarını engellemiyor. Yaş ilerlediğinde hızlı ve refleks ile olan şeylerde yavaşlama olsa da kas yapımında bir değişme olmuyor. Kandınlar da yaşla birlikte kuvvette artış görülmektedir. Ancak kuvvet konusunda kas yapısının önemi daha çok ön plandadır. Ağırlık çalışmaları kaslarımızı güçlendirerek her yaşta daha kuvvetli olmamızı sağlamaktadır. Yani yaşı ilerlemiş bir bayan ağırlık çalışarak genç bayanları sahip olduğu güce ve kuvvete sahip olabilmektedirler. Tabi bu durum biraz zaman alabilir ama sıkı ve düzenli finess egzersizleri ile 2 ile 3 ay içerisinde kendinden çok genç bayanlar kadar güçlü olabilmek her bayan için mümkün olmaktadır.
KAS GELİŞTİRMEK İÇİN YAPILMASI VE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN HUSUSLAR
Doğru kas gelişimi için temel ihtiyaç doğru ağırlığı kaldırmak ve ağırlık miktarını her seans sonrasında doğru şekilde artırmaktır. Bunu yaptığımızda kaslarımız yeteri miktarda gerilim il yorgunluk seviyesine ulaşır böylece gelişim kaçınılmaz olacaktır. Bu duruma bir örnek verecek olursak basınç bankında (bench pres) 30 kg mı 10 kez kaldırıyorsak ertesi hafta ağırlığı 2,5kg artırarak tekrar sayısını zorunlu olarak 6/ 8 tekrara düşürmek zorunda kalırız. Daha sonra yapılan çalışma ile bu artırdığımız ağırlık miktarını(32,5kg) 10 tekrar yapabildiğimiz gün kas gelişimi gerçekleşmiş demektir. Bu durum sağlıklı ve istediğimiz kas boyutunu yakalayıncaya kadar devam eder. Eğer her kas gelişiminden sonra ağırlık miktarını artırmaz isek kas gelişimi duracaktır. Eğer ağırlığı artırmadan çalışma yapılırsa bu daha fazla çalışma ve daha fazla tekrar yapmayı gerektirir.
Kas gelişimi için bir başka nokta protein tüketimidir. Vücut geliştirme egzersizlerine başladığımızda vücudun protein ihtiyacı daha fazladır. Genelde günde 70/ 80 gr kadar protein tüketilmesi gerektiği genel kabül görse de bu miktar bundan daha fazla olmaktadır. Vücut hücrelerinin onarımı ve yeniden yapılandırılması için gerekli olan aminoasitlerin proteine dönüştürülmesi işleminin gerçekleşebilmesi için yeteri kadar proteinin alınması gerekmektedir. Normal çalışma düzeyinden fazla bir şekilde kaslarına yüklenen vücut geliştirme sporcularının normal düzeyden daha fazla protein almaları gerekmektedir. Bir süredir vücut geliştirme sporu yapan bir kişinin kendi vücut ağırlığının her kilosuna karşılık olarak 2gr protein tüketmesi (kişi70kg ise 70kgx2g=1.4kg protein) gerekmektedir. Bir çok kişi bu miktarın iki katını kullanmaktadır. Protein zengini ürünlerin birincisi yumurtadır, sonra süt, tavuk ve kırmızı et protein zengini ürünlerdir. Yani vücut geliştirme yapan bir kişi bir günde 5/ 7 kez 30/ 40 gr protein tüketmek zorundadır. Protein eksikliği istenilen ölçülere ulaşılmasını engeller. Bu sebeple doğru öğün planlaması ve yeterli protein miktarının alınması önem arz etmektedir. Protein ihtiyacı için gerekli olan öğünler ve miktarları şöyle olabilir;
Kahvaltıda(08:00) altı yumurtalı ve peynirli omlet, bir bardak süt, bir kase yulaf ezmesi,
Sabah-öğle arası atıştırma(10:30) bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı, iki muz, küçük kase pilav, bir dilim peynir(50gr)
Öğle yemeği(12:30) bir parça tavuk göğsü, büyük kase pilav, bir bardak süt
Akşam üstü atıştırma(15:00) bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı, bir elma, bir havuç, fıstık ezmeli iki sandviç
Akşam yemeği (18:00) 350gr biftek, bir bardak süt, iki büyük patates, 200gr brokoli/karnabahar
Gece yemeği(21:00) bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
Küçük kase pilav
Yatmadan önce atıştırma(22:30) bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
İyi bir kas gelişimi için ise yeteri kadar uyku yada çok ihtiyacımız vardır. Uyku protein sentezi için gelişime yardımcı olur ve bşir sonraki seansa zihin olarak dinlenmiş biçimde katılmayı sağlar. Ayrıca büyüme hormonu ve testesteron üretimi için gereklidir. Uyku en az 7/8 saat süreli olmalıdır. Uyku süresi içerisinde vücut geliştirmecinin yaşadığı olumsuz olay şudur. Uyku süresince beyne ve diğer organlara glikoneojenezis elde etmek için vücut tarafından kaslar yıkıma uğratılır. Bunu engellemek için uyumadan hemen önce yüksek miktarda protein içeren bir yemek yemelidir. Sabah kalktıktan sonrada aynı şeyi hemen tekrarlamak gerekmektedir. 7/8 saat süreli yeterli bir uyku için yatmadan önce ılık bir duş alabiliriz, biraz karbonhidratlı yiyecek tüketebiliriz, güzel hoş bir müzik dinleyebiliriz, yatakta tv izlememeliyiz, her akşam aynı saatte uyumaya çalışmalıyız, uyumak için ilaç kullanmamalıyız, sigara ve alkol kullanmamalıyız.
İyi bir kas gelişimi için yaptığımız çalışmalara zihinsel olarakta konsantre olmuş olmak zorundayız. Çünkü seans sırasında vücut kas gelişimi için çalışırken beyin olumsuz şeylerle uğraşırsa beyin ile doğrudan bağlantılı ve ilişki içerisinde olan kaslar ve beden çelişki içinde olacağı için gerekli gelişimi gösteremez. Büyük ve güzel düşünmek, azmi, kendine inanmayı beraberinde getirir. Hedefleri başarmak içinde bu gereklidir. İyi bir düşünce sahibi olmak için pozitif düşünceli insanlarla iletişim kurmalı, Olumlu söylemleri sık sık tekrar etmeliyiz. (olumlu kişisel- doğrulama pratiği), Başarıyı sürekli düşünmek gerekmektedir.
İyi bir kas gerilimi için normal hayatın idamesi için gerekli olan ve üstesinden gelebileceğimiz gerilimler haricinde üstesinden gelinemeyecek gerilimler yaşamaktan kaçınmamız gerekmektedir. Gerilim tek başına bile bütün emeklerimizin boşa gitmesine sebep olabilir. Gerilim kasların zayıflamasına yıkımına neden olduğu gibi gelişimini de engeller. Hayatımızda çalışmak zorunda olmak, yemek yemek, konuşmak, hep gerilim yüklü şeylerdir. Ancak bunlar olumlu gerilim yüklerler ve bu işlemleri yapmaktan kaçınmamalıyız yada kaçınmayız. Bizim burada zararlı olarak bahsettiğimiz konu olumsuz gerilim olan keder, gam, üzüntü gibi duygular ile sigara içmek, olumsuz düşünmek, sürekli tartışmak, uyku eksikliği, aşırı içki tüketimi, gibi durumlardır. Böyle durumlarda vücudumuz ana gerilim hormonu olan kortizol’u bol miktarda salgılar sonra vücudumuzda yüksek kan basıncı, damar tıkanıklığı ve vücudun kaçış ve alarm durumlarında almış olduğu önlem olan organların bir kısmından kanın çekilerek ana organlara toplanması olayı ve organların düzenli çalışamaması kan yoğunlaşması gibi durumlar oluşur. Düzenli çalışmayan vücut yapısı gelişim gösteremez. Kortizol yağların bozulmasına, proteinin çok fazla harcanmasına sebep olur. Bu etkiler vücut geliştirmeci için istenmeyen durumlardır. Gerilim durumlarını kontrol altına almak mümkündür. Bunun için derin derin nefes almalıyız, kendi kendimize olumsuz konuşmaktan kaçınmalı iyimser olmalıyız. Düzenli egzersiz yapmalı, düzenli beslenmeliyiz, bir problemle karşılaştığımızda problemin kendisini değil de çözümünü ve çözdüğümüzde ne olacağını düşünmeliyiz.
Vücut geliştirme sporu ile uğraştığımızda bu çalışmalarımıza ilave destek sağlaması amacıyla farklı bir spor faaliyeti ve sosyal aktivite olan aeorobik ile uğraşabiliriz. Aerobik yapmak laktik asit gibi fazla maddelerin vücuttan atılmasını, oksijen ve besinlerin kaslara taşınmasını, kasların büyümesini ve güçlenmesini, vücudun yağ yakma oranında da artışlar meydana getirir. Aerobik sporundan fayda sağlamak için aşırıya kaçmadan düşük yoğunlukta ve yaklaşık 45 dakika gibi orta düzey bir sürede yapmalıyız. Tempolu yürüyüş kas gelişimi en büyük katkıyı sağlayan bir aerobik çeşididir. Bir aerobik çeşidi olan yürüyüşlerimizi sabahın erken saatlerinde ve pazartesi, Çarşamba, ve Cuma günleri en az 45 dakika tempolu olarak yürüyerek yapabiliriz.
İyi bir kas gelişimi için yapmamız gereken düzenli olarak yararlı yağlardan tüketmektir. Yağın vücuda hep zararlı olduğu bilinip düşünülse de vücut geliştirme egzersizleri yapan bir sporcu için faydalı yağlar en az egzersiz yapmak kadar yararlıdır. Oda sıcaklığında katı olarak duran yağlar ve hayvan yağları doymuş yağlar olarak adlandırılır ve bu yağları kalp krizi ve çeşitli kalp hastalıklarına sebep olduğu düşüncesi ile bu yağlardan hep uzak durulur. Ancak doymuş yağ kolesterol ve testosteron seviyesini yükseltici etkisi ile kas gelişimini ve kas miktarını artırıcı faydaları bulunmaktadır. Yağ azaltıldığında vücudun testosteron sevisinde çok aşırı düşüş olduğu görülmektedir. Kullanılmaya başlandığında da tekrar artış meydana geldiği görülmüştür. Yağın doğru kullanıldığında beslenmede olan önemi ortadadır. Temel yağ asitleri olan TFA Omega-3 linolenic/alpha, acid, omega-6 acid, linoliec‘in vücut geliştirme sporu ile uğraşanlara faydalı olduğu bilinmektedir. Ayçiçeği yağında ve yalancısafranda, eşekotu yağında omega-6, soğuk suda yaşayan balık etinde ise omega-3 bulunur. Bu yağların spor yapsın yapmasın beslenmelerinde büyük önemi vardır. Bu yağ asitlerinin vücudumuza olan bazı faydalı etkilerinden bahsetmek gerekirse, TFA’ lar C, D, K vitaminleri ve bor kemik yapısını ve eklemleri onarır, omega-3ler anti-tepki özellikleri ile doğal bağışıklık zarar ve etkilerini azaltırlar. TFA’lar eicosanoid diye adlandırılan hormon benzeri bir madde çıkarmaları ile bağışıklık sistemini ve karşı tepkileri düzenlerler. Ayrıca bu yağlar kalp atışlarını düzenleyen elektrik akımını da üretirler.
Kas gelişimi elde etmek için önemli olan bir noktada iyi bir program yaparak aşırı düzeyde ve vücudun seviyesinden fazla çalışmaktır. İyi bir kas gelişimi için egzersiz yapmak kadar dinlenmekte çok önemlidir. Bu sebeple aşırı istek ve motivasyon ile vücudun aşırı yüklenme ile vermiş olduğu tepkileri göz ardı ederek çalışmak gelişime gelişmeye hiçbir katkı sağlamaz. Vücudumuza aşırı egzersiz ile yüklendiğimizde bize bazı tepkiler verir. Bunlardan bahsedecek olursak; kas ağrıları, titremeler, baş ağrıları, iştah azalması, uykusuzluk, halsizlik, bitkinlik hissi, Kalp atışlarının yüksek olduğu bir şekilde uyanmak, yüksek kan basıncı ile uyanmak, eklem ağrıları, yaralanma, hastalanma, susuzluk suya doymama hali, yorgunluğun kronik sürekli olması, yaralanmalar, su kaybı, sürekli küçük enfeksiyonlar, içsalgılar, soğuk algılığına sık yakalanma, bağışıklık sisteminin değişmesi, merkezi sinir sisteminde bozulmalar gibi fiziksel belirtileri, Uyku bozuklukları, depresyon, endişe, sinirlilik, artan kayıtsızlıklar, ruh hali bozuklukları, endişe, konsantrasyonda azalma, iştahsızlık gibi psikolojik belirtileri olmaktadır. Böyle durumlarda yukarda bahsettiğimiz gibi programlı ve dozunda çalışmalar uygulanmalı ayrıca yeterli miktarda uyumalı ve dinlenmeli, aşırı istek ve dozda çalışmaları önlemek için bazı zamanlarda çalışmalara ara vermek, başlangıçta planlı ve programlı olarak aşırı çalışmaları ve istekleri engellemek, protein ve gerekli vitaminler minareler ile beslenmek, yetersiz ve yanlış beslenmelerden kaçınmak, vücuda yeterli kortizol salınımını sağlayacak kadar protein ile beslenmek, egzersiz sürelerini değiştirerek 45 dakika yada daha az olacak şekilde planlamak.
Kas gelişiminde etkisi olan bir diğer husus ise ilave tamamlayıcı ürünler kullanmaktır. Kendim yaptığım çalışmalarda hiç ilave ürün kullanmayan doğal yollardan beslenen bir vücut geliştirmeci/ fitnessci/ ağırlık kaldırmacı olarak normal olarak yapılan çalışmalar olsun diğer amacı farklı olan ağır çalışmalar olsun doğal olmayan ilave katkı maddelerini tavsiye etmiyor ve doğal yoldan beslenilmesini tavsiye ediyorum ancak bu durum benim özel bir fikrim ve uygulamamdır. İlave takviye ürünler konusunda uzmanlaşarak faydalı olduğunu kanıtlayan yada kanıtlamaya çalışan büyük bir sektör dünya üzerinde çalışmalar yapmaktadır. İnsanların kişisel tercihleri vardır kullanmak isteyenler için burada bahsetmekte bir zarar görmüyorum. Bazı ilave ürünlerden bahsedecek olursak;
Kesilmiş süt suyu proteini doğru kullanıldığında vücutta kullanılmayan proteinleri de kullanılmasını sağladığı ve en iyisi olduğu söylenmektedir.
Kreatin 1992 de üretilmeye başlanmıştır. Doğal olarak vücudumuzda böbrek, pankreasta, karaciğer tarafından üretmektedir. Kaslar bu maddeyi fosfata dönüştürerek kullanır. Enerji üretimine yardımcı olduğu kas hücrelerini su ile dolgunlaştırarak kas liflerinin büyümesini ve dolgunlaşmasını sağladığı, kreatin ve fosfat vücudun enerji molekülü olan ATP üretimine yardımcı olur.
Mineraller Multi-vitaminler bunlar herhangi bir vitaminin eksikliğini gidermek için vücut tarafından kullanılırlar.
L-Glutamine Kas yapısında bulunan amino asitlerin yaklaşık %60’ ı L glutamin’ dir. Vücudumuzda bulunan diğer dokularda bu maddeyi kullanmaktadırlar. Eğer diğer dokularda bu madde eksikliği olursa vücut bu eksikliği kas dokusundan kullanarak çözecektir. Buda kas dokusunun zayıflamasına sebep olacaktır.
Vücut geliştirme/ fitness/ ağırlık kaldırma sporu programlı ve planlı olarak çalışmayı, doğru beslenmeyi, sürekli çalışmayı, ve bilgili olmayı gerektirmektedir. Yapılan çalışma hakkında bilgi sahibi olmalı kendi vücudumuzu kapasitemizi ve insan anatonomisini çok iyi derecede olmasa da biraz tanımamız bilmemiz gerekmektedir. Bu sporda gelişim bilgi sahibi olarak ve bu bilgiler ışığında deneme yanılma yoluyla öğrenerek gelişim sağlayan denemelere devam ederek sağlanmaktadır. Profesyonel yardım almaktan ve yönlendirilmekten de keyif almak gerekmektedir. Ben kendim bu konuda profesyonel olarak diğer arkadaşlarıma yardımcı olmaktan memnuniyet duyacağımı belirtmek isterim Ayrıca tarafıma ait olan www.hakkisener.com internet adresimden her konuda gerekli olan bilgi ve genel kültür konularını okuyarak öğrenmek fotoğraflar ile gidilmeyen yerleri görmek tanımak mümkündür. Bana yorum kısımlarından ad soyad, telefon ve iletişim adreslerinizi yazarak ulaşabilirsiniz. Elimden geldiği ölçüde her konuda sizlere danışmanlık yapmaktan onur duyacağımı tekrar belirtmek isterim. Selamlar.
AĞIRLIK ÇALIŞMANIN KADIN BEDENİ ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ
Sağlık yönünden ağırlık çalışmak, vücut geliştirme çalışmaları yapmak, fitness yapmak çok faydalı faaliyetler. Ancak kadınlarımız çok kaslanarak erkeksi bir vücut yapısına sahip olma korkusuyla genellikle bu faaliyetlerden uzak durmaktalar. Tv, dergi, yada diğer fitness resimlerinde gördüğümüz o erkeksi vücutlar kaslı kadın fotoğrafları çok farklı çalışmaların eseri, yani o tarz bir vücut yapısına sahip olmak için ağırlık çalışmanın ötesinde faaliyet ve diyetler yapılıyor. Yani bizim gündelik hayatta spor salonlarında yaptığımız küçük çalışmalar ile kadınların korkulacak kaslara sahip olması biraz zor.
Ağırlık çalışmak, fitness yapmak, vücut geliştirme çalışmaları yapmak kadın bedeni için çok faydalı bu çalışmalar esnasında kaslarımız geriliyor gevşiyor ve belli bir çalışma ve strese maruz kalıyor. Bu durumda kaslar bizim farkında olmayacağımız bir şekilde parçalanarak yerine yeni ve daha güçlü kas lifleri oluşturuluyor. Aynı ve benzer durum kemikler üzerindede meydana geliyor kemiklere bir baskı uygulanarak daha güçlü ve daha yoğun olmaları sağlanıyor. Kadınlarımız arasında bilindiği gibi kemik erimesi osteoporosis hastalığı çok yaygın. Bu çalışmalar kemik erimesi riskini azalttığı gibi, bu hastalıkların durmasına hatta kemik gelişimine bile faydalı oluyor.
Bahsettiğimiz programlı egzersizler sayesinde kaslarımız güçleniyor. Eklem bölgeleri ve kemiklerimiz güçleniyor. Güçlü kaslar ve kemikler ile eklemler sakatlanma riskini de azaltıyor. Yani gündelik hayat veya diğer spor faaliyetlerinde meydana gelebilecek olumsuz durumları oluşma riskini azaltıyor. Ayrıca ağırlık çalışmaları kasların kasılma gevşeme, itme yada çekme hareketlerini düzenleyerek kaslarda kaslar arasında meydana gelen dengesizlikleri yok ediyor.
Bu çalışmaları yapmadan doktor kontrolü şart eğer bilinen bir rahatsızlığınız yoksa, sürekli ilaç kullanmıyorsanız, bilinenlerin aksine bu çalışmalar kalbe iyi geldiği söyleniyor. Aynı etkiyi aerobik çalışmaları da göstermektedir. Orta seviyede (45 dk veya daha az) yapılan bir ağırlık vs. çalışmanın kan basıncını düşürdüğü ve kalbe iyi geldiği söyleniyor.
Gündelik normal ağırlık çalışmak kadınlarda kilo aldırmaz yada çok fazla kaslandırmaz aksine kadınlar ağırlık çalışarak incelir yağlanmazlar. Kadınlar tabi ağırlık çalışarak çok kaslanırlar ancak o kaslanma ancak steroid enjekte ederek çok kalorili ve gıda takviyeli beslenerek yada çok ağır ve düzenli egzersiz programları uygulayarak olur. Yani bunun için bu faaliyeti meslek edinmek gerekmektedir. Kadın bedeninde erkek bedenine nazaran daha az testosteron bulunur. Bu sebeple kadınları kas yapmaları kolay değildir. Yani doğal olarak yapılan fitness, ağırlık çalışması, vücut geliştirme faaliyetleri kasaları sıkılaştırır, bel çevresini inceltir, fazla kas yapmaz, yağ yakar ve yağlanmayı önler.
Vücut geliştirme, fitness, ağırlık çalışmaları belirli bir program ve egzersiz hareketleri ile setlerden oluşmaktadır. Her hareket ve her set bazen insanların sınırlarını zorlayacak kadar zor ve yorgunluk hissi ile biraza da acı verebilir. İşte bu yorgunluk hissi ve acıya rağmen hareketi bitirme seti tamamlama gayretti ve sabrı bizi zihinsel olarak güçlendirir, irademizi artırır ruhsal ve zihinsel olarak çok güçlü ve kuvvetli yapar. Normal hayatta ve diğer zamanlarda karşılaştığımız güçlükleri kolaylıkla aşma ve mücadele etme azmini kendimizde rahatlıkla bulmamızı sağlar.
Ağırlık Çalışmak kadınları kalori yakmasını artırır. Vücudun uzun zaman ve metabolizmanın uzun süre hızlı çalışmasını ve gün içerisinde daha çok kalori yakılmasını sağlar.
Ağırlık Çalışmalarında fitness faaliyetlerinde yada vücut geliştirme egzersizlerinde kadın vücudu yada kadın erkek bedeni glikozu daha çok kullanır. Glikoz yani şeker daha çok kullanıldığında kan şekeri seviyesi düşer. Bu durum bedenimizi insuline karşı daha hassas bir duruma getirir. Yani vücudun insulin direnci oluşturma riski azalır. Buda şeker hastalığına yakalanma riskini azaltır. Kaslar daha fazla şeker kullandığı için şekerin yağa dönüşerek kilo halini alması da önlenmiş olur.
KAS YAPMAK İSTEYEN KADINLAR KASTAN KORKMAYAN KADINLAR KASLI BİR VÜCUT İSTEYEN KADINLAR
İster kadın olsun ister erkek olsun kas yapma faaliyeti aynı çalışmaları ihtiva etmektedir. Ancak kadın bedenini, kadınların kas yapmaları kaslı bir vücuda sahip olmaları erkeklere yada erkek bedeninin yapısına nazaran daha düşük olmaktadır. Kadınlar normal çalışmalar ile çok zor kas yaparlara yada kas yapsalar da bu kaslar çok zor görülür. Kasların normal bir şekilde görülebilmesi için çoğu kadının ayrıca yağ yakması yağlarından da kurtulması gerekmektedir.
Başlığımızda bulunduğu gibi kas yapmak isteyen kastan korkmayan ve kaslı bir vücuda sahip olmak isteyen kadınlar bunun için evinizde hemen bir spor alanı oluşturun. Bu spor alanında dambıl halter gibi bazı ağırlık ekipmanlarının bulunmasını sağlayın daha sonra hemen bir egzersiz programı oluşturun. (Bu faaliyetler için danışmanlık yapabilirim) Düzenli olarak spor yapın. Haftada en az 3 ile 5 defa veya 5 gün programdaki süre kadar çalışma yapın. Yeni başlayanlar hafta da iki kez veya iki gün yaparak daha sonraki haftalarda artırabilirler.
Kadın bedeninin erkek bedenine nazaran kas yapmasının daha zor olduğunu söylemiştik. Durum böyle olunca sıkı kaslara sahip olmak sıkı ve çok fazla çalışmayı gerektirmekte. Sakın yılmak yok güçlü kaslı bir vücuda sahip olmak için hemen çalışmalara başlıyoruz. Egzersize yeni başlama seviyesini aştıktan sonra (yaklaşık 3 ay) her şey yolunda ise doktor kontrolleri tamam ise artık ağır ekipmanlarla çalışmaya başlamanız gerekmektedir. Bu ekipmanlarla her sette en az 5 ile 6 tekrar olacak ağırlıklar seçilmelidir. Ağırlık seçimi gücünüze bağlı olarak deneme yanılma yada uzman yardımı alarak yapılabilir. Bu çalışma planı içerisinde olması gereken temel ağırlık çalışmaları deadlift, çömelme (squatlar) ve bench press mutlaka olmalıdır. Bu çalışmalar ile 5 ile 6 tekrardan oluşan ve her set arasında 2 ila 3 dakika dinlenerek üç set yapın. Eğer doğru çalışıyorsanız 2 ila 3 dakika dinlenmeden diğer seti yapacak gücü kendinizde bulamazsınız. Bu çalışmalardan sonra uygun ağırlık seçilerek 8 ila 12 tekrarlı üç set seviyesine çıkılabilir. Bu defa setler arasında beden yapısının da müsaade ettiği ölçüde dinlenme süresini kısaltarak bir dakikaya indirebiliriz. Bu uygulama uygulanan şiddetin artmasına ve kas yıkımına sebep olacaktır. Yıkılan kaslar yeni ve güçlü olarak yeniden beden tarafından oluşturulur. Bazı bayan arkadaşlar bu uygulamalar sonrasında ya istediğimden çok kaslanır erkek bedenine sahip olursam diye düşünmesin bu çalışma değil daha fazla çalışmalar ile de kadın bedeni aşırı kaslı yapıya ulaşamaz. Bu tarz sonuçlar alabilmek için çok çalışma ve kimyasal maddeler kullanmak gerekmektedir. Yani sevgili kadınlar doğal anatominiz sizleri çok kaslı bir bedene sahip olmaktan koruyor siz korkmayın.
Sevgili kadınlar çok hacimli ve büyük görünen gösterişli kaslar için egzersiz programlarımızı kısa tutmak zorundayız. Tabi zamanı kısa tutarken bendenimizi uygun çalışma ısısına getirdikten sonra yine bedenimizin imkan verdiği en büyük ağırlığı seçip bu ağırlık ile kısa zamanda ancak en yorucu bir şekilde çalışmalıyız. Bu kasları söylediğimiz gibi hacimli ve büyük yapacaktır. Bunu tersi olan daha az ağırlık ile uzun süreler (2 saat) çalışmak bizi dayanıklı yapacaktır ancak böyle çalışarak hacimli ve büyük görünen kaslara sahip olamazsınız.
Egzersiz programlarınızı ağırlık kaldırma egzersizlerine daha çok yer vererek planlayın egzersizlere kardiovasküler çalışmalar ekleyin Kardiovasküler hareketler kasları artırmaz ancak hacmini ve tonunu görünümünü düzenler. Kardiovasküler hareketleri ağırlık çalışmadan 45 dk veya daha az süre ile yapmak yerinde olur. Bu hareketleri yaparak dayanıklılığınızı artırı, yağ yakar ve kalp sağlığınız için uygun bir hareket yapmış olursunuz.
Kas yapmak isteyen kadınlar normalden fazla kalori almanız gerekmektedir. Bunu planlarken danışmanlık faaliyetinden faydalanabileceğiniz gibi kendinizde çalışmalarda ne kadar kalori yaktığınıza dikkat ederek günlük kalori ihtiyacınızı belirleyebilirsiniz. Kadın bedeni normal faaliyetlerini sürdürmek için günde 1800 ile 2000 arası bir kaloriye ihtiyaç duymaktadır. Bu kalori ihtiyacı normal gündelik faaliyetler için alınması gereken kaloridir. Siz spor egzersiz yaptığınızda bu kalorinin 300 ila 500 kalori kadarını yakarsınız. Eğer bu yaktığınız kaloriyi yemek yiyerek karşılamazsanız bedeniniz yağ, kas, su kaybı yaşayacak ve kilo vermiş olacaksınız. Ama sizin burada amacımız kas yapmak olduğuna göre siz o zaman günde 2100 ile 2500 kaloriye ihtiyacınız olacaktır. Bunun için bir diyet planı kendiniz veya danışmana müracaat ederek yapabilirsiniz. Bu konuyla ilgili önceki yazılarda biraz bahsetmiştim. Yazılara tekrar bir göz atarsanız fayda sağlayabilirsiniz.
Kas yapmak için egzersiz programları öncesi ve sonrasında protein yönünden çok zengin olduğu bilinen yiyecekler yiyin. Sonra bu proteinlerin kas hücrelerine taşınabilmesi amacıyla bol karbonhidrat içeren yiyecekler tüketin Bir kadına bol protein karbonhidrat tüket planlı bol yemek yemelisin diye tavsiyede bulunmak alışılmışın tersi olsa da burada amacımız bildiğiniz gibi kilo vermek değil kilomuzu koruyarak kas yapmak. Gün içerisinde öğünler arasında atıştırma öğünleri planlamalıyız. Öğünlerde kaliteli beslenin atıştırmalar metabolizmayı sürekli çalıştırarak çalışma yapmadığımız günlerde de bedenin kalori yakmasına yardımcı olacaktır.
Sevgili bayan arkadaşlar kaslı bir beden için kendinizi biraz zorlamanız gerekmektedir. Egzersiz programlarını uygularken her defasında yapabileceğinizin en zorunu yapın. Kendinizi gerçekten somut bir şekilde zorlayın. Ayrıca tavsiyem benim gibi danışmanlardan yardım ve tavsiye alın. Rutin çalışmalar sonrasında kendi başınıza da çalışmalara devam edebilirsiniz.
İyi bir kas oluşturmak için doktor kontrolünden sonra hareketleri yapabileceğiniz en fazla ağırlık ile yapın 5 ila 6 tekrarlı setler oluşturduğunuzda her setten sonra kaslarınız tamamen yorulup tekrar hareket yapamayacak hale gelmiyorsa ağırlığınızı biraz daha artırın. Yani her setten sonra kaslar iyice yorulmalı dinlenmeden tekrar yapmak imkansız olmalıdır. Daha fazlası için piyasa da bulunan kimyasal ve karışımlar takviyeler gerekli olacaktır. Bunların kullanımı tamamen kişisel tercihtir. Çünkü bu ürünleri sizlerin hizmetine sunan kurumlar kişiler etki yan etki ve sonuçlarını sizlere aktarmaktadır.
Son olarak çalışmalardan önce ve çalışmalar esnasında mutlaka sağlık kontrollerinizi yaptırın. Sıkı çalışın ağır çalışın kendinizi bedeninizin kaldırabildiği son noktaya kadar zorlayın. Her ne kadar fizyolojik ve anatomik olarak kas yapımına karşı yapınız olsa da bu sorunu azimli çalışmalar ve yukarda ki tavsiyeler ile aşabilir istediğiniz ölçülerde bir kas yapısına sahip olabilirsiniz. Yardıma ihtiyacınız olursa danışmanınız olarak yardım etmekten gurur duyacağımı belirtmek isterim. Selamlar.
SEVGİLİ KADINLAR, AĞIRLIK KALDIRARAK YAĞMI YAKMAK İSTİYORSUNUZ? YAĞ YAKMAK İÇİN Mİ? FİTNESS YAPIYORSUNUZ? AMACINIZ VÜCUT GELİŞTİRME SPORU İLE KİLO VERMEK Mİ?
Fitness , ağırlık kaldırma , vücut geliştirme programlarını şimdi yağ yakmak ve kilo vermek için planlayarak programlayarak çalışmalarımıza başlayabilir. Bilimsel bir gerçek olarak bu spor faaliyetlerini yapmak kadın erkek herkese yağ yaktırmaktadır. Ayrıca bu çalışmalar formumuzu korumak içinde bize yardımcı olur. Vücudumuzda çok farlı görevleri bulunan 6000 tane kas vardır. Bunların görevleri çok farklıdır. Kalp kası kanın pompalanmasını yada diğer sindirim sistemindeki kaslar tükettiğimiz şeylerin sindirilmesini sağlar. Bunun yanında ağırlık kaldırmamızı sağlayan kaslarımızı biliyorsunuz zaten. Bu kaslar normal hayatı sürdürmek için sürekli kalori ve enerji harcarlar. Ağırlık çalışmak vücudumuzdaki bütün kasların ve bedenin çalışmasını sağlar. Çalışması hızlanan beden yapısı çalışma yapmadığınız zamanlarda bile kalori yakarak zayıflamanıza yardımcı olur.
Doktor kontrolünden geçtikten sonra her hangi bir engeliniz ya da sağlık probleminiz yoksa ağırlık kaldırmak fitmness yapmak vücut geliştirme programları uygulamak yağ yakmak ve kilo vermek için harika bir yoldur. Bazı bayan arkadaşlar yağların kiloların kasa dönüşerek erkeksi bir bedene sahip olacaklarını ve kilo veremeyeceklerini düşünmektedirler. Bu düşünce yanlıştır. Çünkü kadın bedeni kolay kas yapacak özelliğe sahip değildir. Ayrıca yağ hücresi kasa, kas hücresi de yağ hücresine dönüşemez özellikleri farklıdır. Sadece egzersiz yaptığımızda kaslar etrafındaki yağ hücreleri erir kaybolur. Egzersizler ile de kaslar belirginleşerek görünür bir hal alır. Ayrıca kas hücreleri yağ hücrelerinden daha sıkı ve düzgün yapıda oldukları için bedenimizde daha sıkı ve düzgün hatlarda görünecek ayrıca kas hücreleri daha az yer kapladığı için daha ince bir görünüm elde edilecektir.
İlk defa ağırlık kaldırma ve fitness vücut geliştirme faaliyetleri yapacak ve yağ yakma programları uygulayacaksanız kişisel bir danışmanla çalışmanızı öneririm. Bu çalışmalar için çok fazla zaman ayırmak gerekmemektedir. İyi bir danışman ile bir kadın bir takım dambıl yardımıyla istenilen ve etkili sonucu alabilecektir. Her kadın bedeni faklı egzersiz programlarına farklı yanıtlar vermektedir. Bu yüzden bir danışmanın sizi islemesi çalışmalarınızı takip ederek bedeninize uygun programı oluşturması gerekebilir. Böyle olmasına rağmen bütün kadın beden yapıları için ağırlık çalışmaları faydalı bir faaliyettir. Eğer spor salonlarında yada evde spor takımları ile çalışma şansı ve imkanına sahip değilseniz. Bunun için endişelenmeyin sizin için bir önerim olacak. Bunlar herkesin bildiği vücut ile yapılan hareketler olacak sınav ve squat hareketi bu iki egzersiz faaliyeti vücudunuzun üst ve alt bölgelerinin büyük bir bölümünü çalıştıracaktır. Bu hareketleri yorulup yapamaz hale gelene kadar yapın ve sonra dinlenin. Bu hareket tarzı ile gelişecek ve her seferinde daha fazla yapıyor olacaksınız. Bu hareketler bile yağ yakarak kilo vermenize ve vücudunuzu şekillendirmenize yardımcı olacaktır.
YAĞ YAKMA, KADINLARIN YAĞ YAKARAK KİLO VERMESİ, YAĞ YAKMAK İSTEYEN BAYAN ARKADAŞLAR
Sevgili bayan arkadaşlarım yağ yakmak, yada yağ yakarak kilo vermek aslında tamamen kişisel bir süreç yani sizin sahip olduğunuz irade gücü ve zihinsel düşünce yapısıyla alakalı bir durum. Benim kişisel gözlem ve bireysel uygulamalı deneylerim ile emin olduğum bir konu var. Bu da her insan tamamen kendi sahip olduğu irade ve zihinsel sağlamlık ve düşünce yapısı ile başka kapsamlı hiçbir faaliyete ihtiyacı olmadan yağ yakabilir kilo verebilir. Tabi bu hızlı ve hemen sonuç alınabilecek bir yöntem değil bir yaşam tarzı bir beslenme ve düşünce tarzıyla alakalı ve zamana yayılmış bir şekilde sonuç almayı hedefleyen ve düşünce ve yaşam anlayışımızı beslenme tarzımızı kontrol ederek bir daha kilo almadan yağlanmadan yaşamımızı sürdürebileceğimiz bir yöntem.
Her kadın mükemmel ve çok güzel bir vücuda sahip olmayı ister yada bunun için çeşitli çalışmalar yapar. Bunun üzerine hiç yoktan hayalleri vardır. Düzgün ve hiç olmayan bir göbek, selülitsiz ve pürüzsüz bacaklar, pop star nidasında kalkık ve havalı popolar hemen hemen bütün kadınların ideali ve hayalini süsleyen düşüncelerdir. Sevgili bayan arkadaşlarım siz ne düşünürseniz düşünün ne yaparsanız yapın bazı durumların bazı sınırları bulunmaktadır. Bu sınırları genetik yapınız yani ailenizden aldıklarınız, tükettiğiniz gıdaların özellikleri, yada sizin tüketime yeme alışkanlıklarınız, seçtiğiniz uyguladığınız egzersiz programlarınız, yaptığınız yada yapabildiğiniz spor faaliyetleri, günlük yaşam mücadeleniz, yaptığınız yada yapmak zorunda olduğunuz işler vs. daha bir çok etken oluşturmaktadır. Kadınların sahip olduğu bir olumsuzlukta her kadının sahip olduğu doğal anatomidir. Yani kadınlar doğal olarak kilo almaya yağ depolamaya müsait bir beden yapısına sahiptir. Bu yaratılışın gereğidir. Kadınların çocuk yapma görevi onlara böyle bir bedene sahip olma misyonu yüklemiştir. Çünkü beden hamile kaldığında ikinci bir can taşımaya başladığında hem kendini hem de o minik kuşu beslemek için bu biriktirdiği yağ depolarını kullanmaktadır. Yada bu şekilde programlanmıştır. Ayrıca kadınlarda erkeklere nazaran kas dokusu azdır. Yağ dokusu ve alanı daha fazladır. Durum böyle olunca kadınların yağ yakma konusunda daha fazla mücadele etmesi daha sabırlı olması gerekmektedir. Yağ yakma faaliyeti inişli çıkışlı olabilir. Yağ yakmak için danışman yardımı almak tavsiyelere uymak gereklidir. Kadın vücudunda biriken yağlar sadece görüntü yönünden değil sağlık açısından da olumsuz etkiler göstermektedir. Vücutta bulunan yağ kütlelerinin kanser oluşması riskini artırdığı bilinmektedir. Bunun yanında yüksek kan basıncı rahatsızlıkları, diyabet (şeker hastalığı) gibi hastalılarında oluşması kilolu bayanlarda daha fazla olmaktadır. Bu sebeple bayanların yağ oluşumunu önleyecek tavsiyelere uymaları ve mevcut bulunan yağlardan da kurtulmaları gerekmektedir. Bu şekilde davranarak ilerde ortaya çıkabilecek hastalıkları önlemenin önüne geçilmiş olunmaktadır. Yağ yakma faaliyetinde sabır çok önemlidir Birden bire yağ yakmak yerine yavaş yavaş yağ yakmak ve zamanla artırmak sağlık bir hareket tarzı olacaktır. Yağ yakma yada kilo verme faaliyeti karmaşık ve zor bir süreç hissi verebilir. Aslında belirli bir zamana sıkıştırılmış sıkı diyet programları ve egzersiz faaliyetleri ile böyle hissetmemek olanaksızdır. Ancak bu faaliyetleri yaparak hızlı bir şekilde kilo verip istediğimiz kiloya ulaşabiliriz ancak daha sonra diyeti ve egzersizleri bıraktıktan sonra eski yeme alışkanlığı ve yaşantımıza döndüğümüzde tekrar aynı fazla kiloları tekrar alırsınız. Bu önlemek için yapılması gereken şey yağ yakma kilo verme faaliyetini yaşam boyu bir faaliyet olarak görüp yediğimiz şeylere ve bazı egzersiz faaliyetlerine davam etmek gerekmektedir. Vücut yağ depolamayı çok kolay yapmaktadır. Ancak sahip olduğu yağ kütlesini kaybederken hiç de o kadar istekli davranmamaktadır. Bu sebeple yağ yakmak kolay bir iş değildir. Ancak sürekli uygulanacak dengeli ve bilinçli beslenme planı, düşünsel olarak yapılacak değişiklikler, ve egzersiz programları ile bu zorluğun üstesinden kalıcı olarak gelmek mümkün. Evde uygulayacağımız basit vücut egzersizleri bile bu iş için uygun bir hareket tarzı olacaktır. Günlük yiyeceklerimizi seçerken sebze meyve ağırlıklı olanlardan seçerek, yararlı olmayan yağlardan uzak durarak, şekeri azaltarak, aldığımız kalori miktarını ciddi oranda düşürebiliriz. Burada aslında anahtar kavram şudur yediğimiz içtiklerimizden aldığımız kaloriden fazlasını yakmamız gerekmektedir. Bunun içinde günlük rutin hareketlerimize ilave hareketler eklememiz gerekmektedir. Sonuç olarak yağ yakma faaliyeti sabır ve sürekli olarak bu yönde çalışmayı gerektirmektedir. Alışkanlıklarımızda yağ yakmaya yaracak değişiklikler yapmamız ve bu değişikliklere de sadık kalmamız sonuca ulaşmamıza da bu sonucu devam ettirmemize de faydalı olacaktır.
KADIN VÜCUDUNU FORMA SOKACAK, KADIN VÜCUDUNA YAĞ YAKTIRACAK, KADIN VÜCUDUNU ESTETİK GÖRÜNÜME KAVUŞTURACAK BASİT VE KOLAY SPOR FAALİYETLERİ
Sevgili bayan arkadaşlar forma girmek yada sürekli formda kalmak ister misiniz? Her insanın sizi beğeneceği güzel bir fiziğiniz vücudunuz bedeniniz olsun ister misiniz ? Eğer cevabınız evet ise size biraz sabır biraz irade biraz da çalışma hevesi dileyerek sizi kuvvetlendirecek bol ve kolay kalori yaktırabilecek ve bir kaç cümle önce bahsettiğim güzel hedeflere ulaşmanızı sağlayacak her zaman kolayca ulaşabileceğiniz yapabileceğiniz spor faaliyetleri bunlar. Tabi bu hareketler tek başına yeterli olmayacaktır. Bunların yanında dengeli ve sağlıklı bir beslenme alışkanlığı, iyi ve planlı bir hayat ve yaşam şekli ve güzel ve en az 7/8 saat uyku bu spor faaliyetlerinin yanında günlük yaşamımızda olması gereken faaliyet ve davranışlar olmalıdır.
Evet sevgili arkadaşlarım aerobik spor dalında olan ve en temel ve doğal spor faaliyeti türü olan normal ve tempolu yürüyüşün yanı sıra biraz bedensel gelişim gösterdikten sonra yapabileceğimiz diğer yürüyüş şekli olan koşunun bedenimize çok büyük faydası bulunmaktadır. Yürüyüş ve gelişmiş düzeyi olan koşu bedenimizde yüklü olan stresi azaltmaktadır. Böylelikle stresin ilerlemiş ve kronikleşme yolunda olan yada kronikleşmiş şekli olan depresyonunda oluşması riskini azaltan etkisi de bulunmakta ayrıca vücudun tamamına olumlu iyi etki uygulayarak genel sağlığımızın da iyi olmasını sağlıyor. Kalp rahatsızlıklarının oluşması riskini azaltıyor. Koşu ayrıca sıkı ve düzgün bacaklara sahip olmamızı da sağlıyor. Koşu her sabah erken kalkabilen ve sabah saatin de en az 45dk ile 1 saatini spor faaliyetine ayırabilecek her kişi tarafından kolayca ve herhangi bir harcama yada külfet oluşmadan yapabileceği en faydalı ve temel spor faaliyetlerinden birisidir. Koşmak bir süre sonra çok zevkli ve neşe verici huzur bulunan bir spor aktivitesi haline gelerek insanın iç huzur bulmasına de yardımcı olmaktadır.
İkinci kolay ve her zaman yapabileceğimiz spor faaliyetimiz vücut hareketlerinden olan şınav hareketidir. Şınav hareketi vücudun neredeyse tamamının gelişimine hizmet eden ancak her insan tarafından yapılması kolay ve hoş görülmeyen bir vücut hareketidir. Şınav hareketi yapılış ve duruş şekline göre vücudumuzun çeşitli bölgelerini geliştirmektedir. Örneğin göğüsün farklı bölgelerini bu hareket ile geliştirebileceğimiz gibi omuzlarımızı da geliştirebiliriz. Şınav ayrıca kalp sağlığımıza faydalı bir harekettir. Göğüs bölgesinin büyümesine tüm bedenin güçlenip kuvvetlenmesine etki eder. Şınav hareketi yüz üstü yere uzandığımız bir şekil alarak ve daha sonra bedeni bir bütün olarak düz tutarak ayak uçlarımız ile ellerimizin destek alarak yere paralel bir şekilde baş karşı tarafta olarak göğüs bölgemizi yere değecek kadar yaklaşacak şekilde kollarımızın üzerinde aşağı yukarı inip çıkarak yapılan bir harekettir. Şınav hareketini yapmaya ilk başladığımızda kol ve bedenimiz güçsüz olacağı için hareketi aynı pozisyonda olmak üzere dizlerimizi yere koyarak ve haftada birkaç gün yorulacak şekilde bu hareketi yapabiliriz daha sonra normal pozisyonda hareketi tekrar yapabiliriz.
Bir diğer kolay spor faaliyetimiz küçük yaşlarda erkek bayan olsun hepimizin yaptığı spor faaliyeti olan ip atlamaktır. İp atlamak hemen her yerde ve her zaman yapabileceğimiz ayrıca bir maliyeti olmayan bir spor faaliyetidir. İp atlama faaliyeti eğlenceli ve çok miktarda kalori yakılmasına destek olduğu için tercih edilmesi gerekli bir faaliyet olmalıdır. Bütün spor dallarından daha fazla kalori yakmamıza yardımcı olur. İp atlamak ailecek çoluk çocuk yapılabilecek bir oyun faaliyeti olarakta yapılabilir. Yapmanız gereken yeterli uzunlukta ve kalınlıkta bir parça ip elde etmektir.
Bir diğer kolay faaliyetimiz Çömelme (squat) herketidir. Bu hareket kalçalarınızın düzgün olmasına bedeninizin kuvvetlenmesine ve kalori yakmanıza yardımcı olacak çok miktarda kas gurubunu çalıştıran bir tüm vücut hareketidir. Planlı ve düzenli yapılan çömelme şquat hareketi fiziksel sağlığa ve form tutmaya yardımcı olur. Bu hareketi çömelme pozisyonunda dambıl tutarak ve zıplayarak da yapabiliriz. Bu şekilde zıplayarak yapmak kalbi hızlandırır ve ayrıca daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olur. İş yada ev hayatında hemen hemen günümüz oturarak geçmektedir. Bu durum sağlığımız için çok olumsuz bir durumdur. Bu sebeple işte olsun evde olsun fırsatlar oluşturarak birkaç tekrar bile olsa bu hareketi tekrarlamak sağlık açısından faydalı olacaktır.
Bir diğer basit hareketimiz lungedir. Bu hareket vücudumuz kalçadan yukarısı düz olacak şekilde bir ayağımızı düz bir şekilde geriye uzatıp diğer dizimizin üzerine çömelme şeklinde olan ve ya normal değişim yaparak yada zıplayarak aniden ayaklarımızın pozisyonunu değiştirerek yapılan bir harekettir. Bu hareketi de yine hızlı yaparak yada dambıl kullanarak daha zor ve geliştirici şekillerde uygulayabiliriz. Bu hareketi fırsat bulduğumuz her iki günde bir 8/10 tekrarlı ve 3 set şeklinde uygulamak faydalı olacaktır.
Bir diğer faaliyetimiz hemen hemen hepizin uygulamaktan zevk alacağı bir spor dalı olan yüzmedir. Bu spor dalında bütün kas gurupları çalışmaktadır. Vücudumuzu forma sokarken bol miktarda kalori yakmamıza yardımcı olur. Yüksek kan basıncını azaltıcı ve kalbimizi güçlendirici etkisi de bulunmaktadır. Yüzme faaliyeti ailecek uygun yerlerde yapılacak bir sosyal faaliyet olarak da eğlenceli bir spor dalı olmaktadır.
Son olarak yine kullanmasını bile insanlara büyük ve zevkli anlar yaşatan bisiklet faaliyetinden söz edelim. Tüm vücüdu ve bacakları çok iyi bir şekilde çalıştıran bol kalori yakılmasına yardımcı olan bir egzersizdir. Bu egzersiz faaliyeti kalbi bacakları kolları ve sırtı kuvvetlendirmektedir. Kilo vermeye de kolaylaştırmakta Bisiklet binme egzersizi çoğu modern ülkelerde otomobile binmenin yerini almış doğal bir spor faaliyeti olarak işe gidip gelme yada başka yer değiştirme durumlarında kullanılan bir araç halini almıştır. Sevgili arkadaşlar burada bahsettiğimiz yada bahsetmediğimiz nice kolay ve hemen her yerde uygulanabilecek spor dalları ile normal rutininizin dahilinde yapabileceğiniz bir hareketleri hayatınızın bir kısım zamanlarına planlayarak daha sağlıklı ve formda kaliteli bir hayatınızın olması tamamen sizin elinizde bulunmaktadır. Lütfen hem kendiniz hem de aile bireyleriniz için kendinize biraz zaman ayırın ve bu kolay hareketler ile sağlıklı bir hayat sürün selam ve saygılarımla.
GÜZEL VE SAĞLIKLI OLMAK İSTEYEN BAYANLAR, GÜZEL VE SAĞLIKLI KALMAK İSTEYEN BAYANLAR, YAŞAM BOYUNCA SAĞLIKLI VE GÜZEL OLMAK İSTEYEN BAYANLAR
Güzellik; aslında güzellik kavramının bazı konularda bazı nesnelerde bazı durumlarda kalıplaşmış bir çerçevesi varmış gibi görünse de güzellik kişiden kişiye değişen zamana ve şartlara göre bazen değişiklik gösteren bir kavram yada durum olabilmektedir. Örneğin bir anneye çocuğu nasıl bir görünümde olursa olsun çok güzeldir, partnerini, bayan arkadaşını, nişanlısını, eşini, karısını yada erkek arkadaşını, kocasını, sevgilisini gerçekten ve yürekten sırf o olduğu için seven bireyler içinde sevdiği insan dünyalar güzelidir. Bunun aksini düşünecek olursak dünya güzeli bir bayanla bir aşk, bir dostluk, yada herhangi bir ilişki yaşadıktan sonra ondan kötü şekilde ayrılan arkadaşının, sevgilisinin vs. onun hakkında ki düşüncesi çok çirkin çok kötü çok negatif olacaktır. Ancak bu gerçeklerin yanında hemen hemen her insan, her birey bir güzellik ve hoş olma etrafına çekici ve beğenilecek bir şekilde görünebilme yarışı içerisindedir. Bu insanın doğasında doğal tabiatında vardır. Güzellik konusunda düşüncelerimiz böyle olunca insanlar güzellik sektörü güzelleşme sektörü diye basitçe ifade edebileceğimiz bir yarış ve bir sektörün kendilerine kozmetik ürünler diye adlandırılan ürünler, alternatif teklifler, çeşitli çözüm önerileri, sunduğu bir çalışma alanının oluşmasına sebep oldular. Bunun yanında doğal olarak yaşam boyu sağlıklı ve güzel olmayı sağlayacak ve doğal ve sağlıklı bir beden yapısına sahip olarak hayatımızı yaşamamızı sağlayacak spor ve egzersiz faaliyetleri ve bu alanda yapılmış bir çok çalışmanın ürünü mevcuttur. Şimdi burada basit egzersiz faaliyetlerini, aerobik, fitness, vücut geliştirme, yada futbol, voleybol, hentbol, yürüyüş, koşma, tenis oynama, ata binme, vs. vb. bir çok spor faaliyetinin bayan vücudu, bayan bedeni, bayan fiziği, yada insan bedeni diye genelleştirebileceğimiz erkek ve bayan bedeni üzerinde sağlıklı ve güzel bir görünüş için yapacağı etki ve faydalardan biraz bahsedelim.
Dünya üzerinde sayısızca hastalık ve sağlığı bozan çeşitli sağlık sorunları mevcuttur. Güzel görünmenin temeli ve başlangıcı olmazsa olmazı sağlıklı olmak, sağlıklı yaşamak, sağlıklı bir beden ve vücut yapısına sahip olmak oluşturmaktadır. Burada ki sağlı olmak ile kastettiğimiz şey beden sağlığıdır. Yani engelli arkadaşlarımızı sağlıksız olarak nitelendirmiş olmak değildir amacımız. Yani bazı insanların yürüme engelinin, görme engelinin, yada bildiğimiz farklı engellerinin olması onların sağlıksız bir insan oldukları anlamına gelmemektedir. Yürüme engeli bulunan bir bayan çok sağlıklı ve çok güzel bir bedene ve yüz yapısına sahip olabilir. Bu açıklamadan sonra asıl konumuza dönecek olursak bir bayan arkadaşımızın güzel görünmesinin temelinde önce sağlıklı ve hasta olmayan bir bedene sahip olması yada bu sağlıklı beden yapısını koruması gerekmektedir. İşte tamda burada egzersiz faaliyetlerinin önemi ortaya çıkmaktadır. Yani bildiğimiz bütün spor ve egzersiz faaliyetleri bayanları erkekleri bütün insan bedenlerini sağlıklı yapmaya ve sağlıklı tutmaya yönelik faaliyetlerdir. Yani güzel görünmek istiyorsanız birinci şart sağlıklı olmak zorundasınız. Sağlıklı bir yaşamda düzenli egzersiz ve spor faaliyetleriyle doğaüstü bir durum olmadığı sürece sağlanabilir.
Planlı programlı egzersiz ve spor faaliyetleri vücudumuza sağlık yanın da dik ve uzun ince bir görünüş düzgün bir fizik yapısı sağlar. Yürürken koşarken otururken çalışırken her zaman her yerde uzun zarif ve ince bir görünüş hemen hepizin hoşuna gidecek bir vücut yapısıdır. Bu görüntüyü egzersiz ve spor faaliyetleri ile kazandığımız güçlü kemik yapısı güçlü kaslar ve yağlardan tamamen kurtulmuş bir fiziksel görünüş ile elde ederiz.
Planlı programlı egzersiz ve spor faaliyetleri hepimizin korkulu rüyası olan görmekten nefret ettiğimiz ilk bakışta dışarıdan gördüğümüz yağlar ve aslında insanlığın var olduğu günden bu tarafa mevcut olan ve bizim gözümüzle görmediğimiz için varlığından haberdar olmadığımız ve bir çok hastalıklarımızın hatta ölümlerin sebebi olan iç yağlanmalar yada vücudumuzun içinde organlarda oluşan yağlanmalardan kurtulmamızı iyi çalışan bir vücut yapısı ve organları ile sağlıklı bir şekilde yaşamamızı sağlamaktadır. Fazla yağlar sağlığı ve güzel bir görünüşü bozan en zararlı vücut dokusudur. Düzenli ve planlı olarak yapılan egzersiz ve spor faaliyetleri fazla yağlardan kurtulmamıza yardımcı olur.
Sevgili bayan arkadaşlarım düzenli egzersiz ile güzelliğin tabulaşmış öğelerinden olan göğüslerinizi sağlıklı ve olması gereken görünümünü korumanızda mümkün olmaktadır. Egzersiz ve spor faaliyetleri ile geliştirilen göğüs kasları göğüslerinizin sarkmasını ve çirkin bir görüntü almasını engellediği gibi göğüs kanserine yakalanma riskini de azalttığı bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir. Ayrıca yüzme sporunun da göğüs kaslarının gelişiminde faydalıdır. Ancak hazır yeri gelmişken hatırlatmakta fayda gördüğüm şey daha önceki yazılarımızda bahsettiğim gibi çok fazla göğüs bölgesine yönelik egzersizler yada fazla egzersiz ve spor faaliyetleri göğüslerinizin isteminiz dışında küçülmesine sebep olabilmektedir. Bunun için benim gibi danışmanlardan yardım alarak çalışmalar yapmanızı öneririm. Her faaliyetin dozunda yapılması faydalı iken aşırı yapılması zararlı yada istenmeyen sonuçlara sebep olabilmektedir.
Planlı ve programlı egzersiz ve spor faaliyetleri sivilce oluşumunu engeller. Tabi bunu söylerken vücudumuzda bulunan içsel bir rahatsızlığın dış belirtisi olan sivilceleri kastetmiyoruz. Çünkü bir çok sivilcenin oluşma sebebi içsel rahatsızlıklardan meydana gelmektedir. Bunun dışında sivilcelerin oluşmasının sebebi fazla üretilen sebum maddesi nedeniyledir. Bunun fazla üretime nedeni hormon bozukluğu diye adlandırılan hormon düzeylerinin standart seviyelerden uzak olmasıdır. Egzersiz ve spor faaliyetleri bozulan hormonel dengeyi düzenler böylece düzenli üretilen maddeler ve hormon seviyeleri ile sivilcelerin oluşumu önlenmiş olur. Ayrıca sivilceler cildi temizler cildi fazla yağlardan kurtarır. Böylece sivilcelerin etkileri ve oluşumu da engellenmiş önlenmiş olur.
Planlı programlı yapılan spor ve egzersiz faaliyetleri cildimizin kırışmış sarkmış ve istenmeyen bir görüntü halini almış olasını engeller. Cilt ve deri altında oluşan yağ dokusu bu tür istenmeyen görüntülere sebep olur. Düzenli yapılan egzersizler yağ dokusunu yok ederek kolajen proteinlerin cilt altında daha fazla üretilmesini sağlar. Bu madde cildimizin daha esnek ve daha sıkı olmasına yardımcı olur.
Planlı ve programlı yapılan spor ve egzersiz faaliyetleri hızlandıran ve gelişen kan dolaşımı sayesinde bütün vücudumuza ve vücudun dışını oluşturan cilt ve deri yapısına daha fazla besin ve daha fazla oksijen taşınmasına yardımcı olur. Daha fazla oksijen ve daha fazla besin alan vücudumuz ile deri ve cilt yapısı susuz kalmaz. Ayrıca hızlı kan dolaşımı ısınmayı ve terlemeyi artırır. Bu sayede deri gözenekleri hep açık kalır. Deri içerisinde ve üzerinde bulunan istenmeyen maddeler ile toksinler zararlı maddeler deriden dışarı atılır ve deri üzerinden uzaklaştırılır. Böylece temizlenen iyi beslenen ve yağlardan kurtulan derimiz daha parlak daha gergin ve daha esnek yapısıyla pırıldar sağlıklı bir görünüş kazanır.
Planlı ve programlı yapılan egzersiz ve spor faaliyetleri aynen beden vücut ve deri cilt yapısında gösterdiği etkiyi saçlarınız üzerinde de gösterir. Tıpkı diğer yapılarda olduğu gibi saçlarımızda ihtiyacı olan besin maddeleri ve oksijen saçımızın kökten ucuna kadar ulaşır. Saçlarımız daha iyi beslenerek parlak ve istenilen görünümünü kazanırken zararlı ve istenmeyen maddeler saçlardan uzaklaştırılır.
Spor ve egzersiz faaliyetleri düzenli planlı ve sürekli yapıldığında kaliteli ve bölünmeyen bir uyku düzeni sağlar. Yapılan bir çok araştırma düzenli yapılan egzersizlerin uykuya erken dalmayı ve uykuyu bölmeden güzel ve istenilen bir uyku uyumayı sağladığını ortaya koymuştur. Güzel bir uyku güzel ve zinde bir uyanış gün boyu sağlıklı ve dinç bir kafa ve düşünce yapısı anlamına gelmektedir. Ayrıca egzersiz faaliyetlerinin göz altında oluşan şişkinlikleri ortadan kaldırdığı bunu bu faaliyetler ile oluşan lentafik sistemin daha etkin bir şekilde çalışarak göz altı şişkinliklerinin daha çabuk eski halini almasını sağlayarak olduğu bilinmektedir. Uyku uyuyan bir insanın göz altında şişkinlik olması normaldir. Ancak uyandıktan bir süre sonra bu şişkinliklerin kolayca eski haline gelmesi gerekmektedir. Egzersiz faaliyetleri bunun çalışmasını ve düzenini korumaktadır. Sağlıklı ve istenilen bir görüntü için herkesin bir miktar düzenli egzersiz yapması gerekliliği ortada gibi görülmektedir. Selam ve saygılarımla.
DEVAMI YAZILACAK YAYIMLANDI 28.10.2018 16-17 ARASI