21 Günde 3-4 Kilo Yağ Yak
Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve builder07 tarafından 29 Haziran 2015 başlatılmıştır.
Bu program tamamen yağ yakmaya odaklı bir çalışmadır.21 gün boyunca yağlı gıdalar,abur cubur ve ekmeği azaltmanız büyük ölçüde tavsiye ederim.
Yağ yakma programına bacaklarınızı çalıştırarak başlayın. Bu hareket vücudunuzun hemen her yerini kuvvetlendiriyor ve en etkili kalori yakan hareketlerden biri. İki adet dambılı omuzlarınızın üzerinde kaldırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi ve kalçanızı hafifçe kırın Topuklarınızı yerden kaldırmadan bacaklarınızı düz hale getirip, ivmeden faydalanarak ağırlıkları yukarıya kaldırın. Ekstra çalışmak istiyorsanız ağırlıkları kaldırdıktan sonra parmak uçlarınıza yükselin. 02 – FRONT SQUAT
ZORLUK – 3/5
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. İki adet dambılı omuzlarınızın üzerine koyun. Kalçanızı ve dizlerinizi aynı anda kırarak squat yapın.Omuzlarınızdaki ağırlıklar vücudunuzun dengesini bozacağı için karın kaslarınız gövdenizi dengede tutmaya çalışacak ve iki misli zorlanacak (bu sizin için çok iyi bir haber). Üst bacağınız yere paralel olduğunda durun. Ardından tekrar ayağa kalkın ve bacaklarınızı düz tutun. Bu egzersiz de önemli olan hızlı yapmak.
03 – STIFF-LEGGED DEADLIFT
Programdaki son alt vücut hareketi, merkez kaslarının yanı sıra denge kaslarını da devreye sokarak, yaktığınız kalori miktarını artıracak. Dambılları önünüze koyun ve kalçanızı kırarak onları yerden alın. Dizlerinizi hafifçe kırıp kilitleyerek gövdenizi öne doğru sarkıtın. Ardınızdan sırtınızı düz hale getirerek ağırlıkları iki aşamada kaldırın. Bu, bir tekrar ediyor. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrar edin.
04 – WEIGHTED CRUNCH
ZORLUK – 2/5
Ağırlıkla yapılan birçok karın hareketi yükü sırtınıza kaydırarak, kaslanmak yerine kamburunuzun çıkmasına yol açar. Bu crunch egzersizi ise zorlu hareketlerden önce kol ve bacaklarınızın dinlenmesini sağlayarak, doğrudan karın bölgenizi çalıştıracak. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak sırtüstü uzanın. Dizlerinizi kırın. Dambılı göğsünüzün üzerine alın. Omuzlarınızı yerden 30 derece kaldırın. İki saniye boyunca bu şekilde durun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönüp nefes alın.
05 – SINGLE-ARM ROW
Dengeyi sağlamak için bir dizinizi ve boştaki elinizi sehpaya yerleştirin.Bunu yerde de yapabilirisiniz.Sırtınızı düz tutun. Elinize bir dambıl alın. Omzunuzun hizasında ve kolunuzun uzunluğunda sarkıtın. Omuz başınızı omurganızın hizasına getirerek, dirseğinizi gövdenizi aşacak şekilde yukarı çekin. Ağırlığı 3 saniyede alçaltın.
06 – BENT-OVER LATERAL RAISE
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinize iki adet dambıl alarak belinizden öne doğru hafifçe eğilin. Ağırlıkların önünüzde sarkmasını sağlayın. Elleriniz birbirine bakacak şekilde dirseklerinizi biraz kırın. Şimdi ellerinizi vücudunuzun yanına doğru kaldırarak omuzlarınızla aynı hizaya getirin. Ardından yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. İstasyonu tekrar etmeden önce bir gün ara verin.
Eki Görüntüle 38580