Konak Hastanesi - Uyku Hijyeni Nedir? Uyku Hijyeni Nasıl Sağlanır?
Hayatımızın neredeyse üçte birini uykuda geçiriyoruz. Yaşamın devamı için uyku gerekli. Uyku esnasında, şuur askıya alınır ancak beyin aktivitesi devam eder. Bu sırada gerek vücut ve gerekse beyinde yenilenme meydana gelir.
Uyku tekdüzey olarak devam etmez, farklı dönemlerden oluşur. Uykunun farklı evreleri gece içinde belli bir sıra ve düzen içinde birbirini izler. Uyku süresi, uyku başlama zamanı, uyanma eşiği ve uyanma hızı, uykunun özelliklerini oluşturur. Bu özellikler kişiden kişiye farklılık gösterir. Her bireyin uykusu da parmak izi gibi kişiye özeldir, başka hiç kimseye benzemez. Kişinin uykusunun normal olması ile ilgili bir kanaate var-mak için uykuya ait özelliklerini bilmek gerekir.
Uyanıklık sırasında normal beyin ve vücut fonksiyonlarının sürdürülmesi için normal ve sağlıklı uyku şarttır. Uykusuzluğun uzaması, gerginlik, sinirlilik ve aşırı hareketliliğe neden olur. Uzun süre uykusuz bırakıl-mayı takiben önce dikkat ve öğrenme, ilerleyen zamanlarda unutkanlık gelişir. Uykuda ayrıca hormonal sis-temler ve bağışıklık sistemleri üzerine etki ile beden de tamir edilir.
Kaliteli bir uyku için uyku hijyenine dikkat edilmelidir. Uyku hijyeni, beden ve zihin sağlığının korun-ması için vazgeçilmez olan kaliteli bir uykunun sağlanabilmesi için gereken zemine verilen tıbbi bir terimdir. Kişinin kendi uyku tipine göre uygulanmalıdır. Kişi, özellikle uyku başlama zamanı ve gece uyku süresine göre aşağıda sıralanan uyku hijyeni kurallarını uygulamalıdır.
Sabah uyanma saatinin gecikmesi, gece uykuya dalmayı zorlaştırır. Bu durum sürekli hale gelirse, uykusuzluk ile şekillenen hastalıklar ortaya çıkabilir. Ancak, hafta içinde çok erken saatte kalkarak, normal uyku süresinden daha az uyumak zorunda olan kişiler, uyku yoksunluklarını gidermek amacıyla hafta sonları sabah daha geç saatlere kadar uyuyabilirler.
Sabah uyandıktan sonra yataktan çıkma süresinin uzaması uykunun tekrar başlamasına neden olur. Bu da aslında yeterli sürede gece uykusu uyunmuş olsa dahi sabah mahmurluğuna ve o gece uykuya dalma zorluğuna neden olur.
Bazı kişilerde sabah uyanma hızı yavaştır. Bu kişiler uyansalar bile tam uyanıklığa geçmeleri dakikalar hatta bazı kişilerde saatler alır. Bu kişiler, bu duruma yenik düşüp uyanır uyanmaz yatak-tan çıkmazlarsa, günlük aktivitelerini yapabilmeleri için gerekli tam uyanıklığa geçmeleri daha zor ve o gece uykuya dalma süreleri daha uzun olur.
Gün içinde 12.00–14.00 arasında, otuz dakikayı geçmeyen kısa süreli uyku, normal bir uyku –uyanıklık ritmi için önemli olabilir. Öğlen uykusunun 30 dakikayı aşmayacak şekilde uyunması hem beyinsel hem de fiziksel sağlık için faydalı olabilir. Ancak öğlen uykusu hiç bir zaman 14.00’den sonraya bırakılmamalıdır. Bırakılırsa o gece uykuya dalmada güçlük yaşanabilir. Bunun dışında gündüz veya akşam saatlerinde yapılan kısa uyuma-lar gece uykunuzdan çalınan zamanlardır.
4- Gün içinde normal fiziksel ve zihinsel aktivitede bulunma
Gün içinde hiçbir fiziksel ya da zihinsel aktivite yapmamak, sürekli olarak hareketsiz ya da çok az hareketli olmak ve hiçbir işle ilgilenmemek gece uyku kalitesini ciddi anlamda bozar. Uyandığımız andan itibaren gerek beden hareketlerimiz ve gerekse zihinsel aktivitemiz sayesinde, sinir sisteminde giderek artan ve gece uyku-sunun gerektiği şekilde derinleşmesini sağlayacak olan maddeler birikir.
Uyku derinliğini belirleyen bu mad-deler yeterli fiziksel ve zihinsel aktivite olmadığında yeteri kadar oluşamaz. Bunun sonucunda uyku yüzeysel ve kalitesiz olur. Ancak güneşin batışından sonra aşırı şekilde yapılan fiziksel aktivite de uyku başlangıcını geciktirmektedir. Gece saatlerinde spor, aşırı egzersiz, vücudu yoran işler hem uykuya dalmayı hem de uy-kuyu derinleştirmeyi bozar. Bu nedenle yatma saatinden en az 6 saat öncesinde sıkı egzersiz sonlandırılmalı-dır.
Yatma saatinin sürekli olarak değişkenlik göstermesi, uyku –uyanıklık döngüsünü bozar. Zaman içinde isteni-len saatte uyuyamama veya istenilen saatte uyanamamaya neden olur. Kişi, uyku özelliklerini bilerek, gerçek-çi olan bir yatma zamanı belirlemelidir. Örneğin geç uyuma özelliği gösteren yani 00.00’dan önce uykusu gelmeyen bir kişinin saat 22.00 de yatması gerçekçi değildir. Uzun vadede uykusuzluk hastalığına da neden olabilir.
Ya da erken uyuma özelliği gösteren bir kişi, farklı nedenlerle yatma zamanını 00.00 olarak belirle-memelidir. Yatma zamanı her gece aynı saat ve dakika olmak zorunda değildir. Kişi kendisi için yeterli uyku süresini de göz önünde de bulundurarak, uyku başlama zamanına uygun olarak gerçekçi bir yatma zamanı belirlemelidir. Bu zaman geceler arasında bir saatlik öne ve arkaya kayma gösterebilir.
Uyumak için bir eşik saat belirlemekle birlikte bazı durumlarda kişi o saatlerde uyumak istemeyebilir. Çok yorucu veya çok gergin bir günün ardından veya beklenmedik ve duygusal olarak etkilenilen bir durum ile karşılaşıldığı günlerde uykunun başlaması gecikebilir. Bu durumda esnek davranılmalı, o gece veya geceler-de uyuma isteği duyulduğunda yatağa gidilmelidir.
Çay, kahve, çikolata, kola gibi gıdalar beyinde uyanıklık sistemlerini aktif hale getirerek hem uykuya dalmayı zorlaştırır hem de uykunun derinleşmesini engeller. Sağlıklı bir uyku için bunların tüketiminin güneş batmadan önce sonlandırılması gereklidir. Alkol, uykuyu çabuklaştırdığı bilinen bir madde olmakla birlikte derin uyku ve REM uykusunu azaltır.
Uykuda beyin aktivitesinin hızlanmasına yol açar. Sonuç kalitesiz ve dinlendirici olma-yan uykudur. Alkol alımını takiben sabah daha erken uyanma ortaya çıkar. Sigara da uyanıklığı sağlayan be-yin bölgelerini aktifleştirerek uykunun yüzeysel ve kalitesiz olmasına neden olur. Sigara kullanan insanlar, hiç olmazsa akşam saatlerinde sigara kullanımını azaltmalı, tercihan kullanmamalıdır.
Yatak odasının fiziksel özellikleri kaliteli bir uyku için çok önemlidir. Oda uyanıklığı tetikleyen çok canlı ve parlak renkleri içermemelidir. Pastel tonlarında, sarı, mavi ve yeşil renkler dinginlik ve sakinliği sağlayarak uykuya geçişi olumlu yönde etkiler. Yatak odasında pencerenin olması sabah güneş doğuşunu beynin algı-laması ve uyanıklığa geçişi hızlandırması açısından önem arz eder. Ancak perdelerin açık bırakılması, gece odaya çok fazla ışık sızmasına neden oluyorsa, perdelerin uyumadan önce kapatılması önerilir.
Çok sıcak ya da çok soğuk ortam uykunun yapısını bozar. Mevsim değişikliklerinden bağımsız olarak, oda ısısının sabit oda ısısında tutulması gerekir. Klima ya da havalandırma sistemleri, uykuda üst solunum yolunda kuruma ya da alerjik reaksiyonlara yol açmaları nedeniyle önerilmez. Yatak odasında televizyon, müzik aleti gibi cihazla-rın bulundurulmaması gereklidir. Zira yatak odası sadece uyumak için kullanılmalıdır.
Akşam saatlerinde fiziksel aktivitenin azaltılması ve ruhsal gevşeme sağlıklı uyku için önemlidir. Özellikle akşam yemeği sonrasında zihni çok meşgul eden durumlardan uzak durmalıdır. Bu durumlar, sıkıntı ve stres yaratan telefon konuşmaları, bilgisayar başında çok zaman geçirmek gibi farklı davranış veya tutumları içerir. Belirlenen uyku zamanından en az iki saat öncesinde bu aktiviteler sona erdirilmelidir. Akşam saatlerinde kullanılan mekânın ışıklarının çok parlak ve yoğun olmaması gereklidir. Gece saatlerinde çok sıcak veya çok soğuk duş uykuyu bozar.
Ancak, gevşeme ihtiyacı hissediliyor ise, ılık bir duş uyku başlangıcına yardımcı olur. Yattıktan sonra ışıkları söndürmek uykunun başlaması için gerekli birinci kuraldır. Bunun yanı sıra yatak-ta kitap okuma, TV seyretme, yemek yeme, müzik dinleme gibi aktivitelerden uzak durmak uykunun normal seyrinde başlamasını sağlar. Ancak, kitap okumak daha kolay uyumayı sağlıyor ise, kısa süreli olarak ve zihni çok fazla uyarmayan, yani çok heyecanlı, korkulu ya da aşırı duygusal olmayan kitaplar okunabilir.
Tüm şartlar sağlandığında, uykuya dalamama söz konusu ise uykuya dalma çabasından kaçınmak gerekir. Herhangi bir uyku hastalığı olmayan sağlıklı bir insanda, yattıktan 20–30 dakika sonra uyku başlar. Bu sürenin uzaması durumda, uyumak için yatakta kalma ve uyuma çabası uyku başlangıcını daha da ileri saatlere kay-dırır. Bu durumda yapılması gereken, yatak odasını terk etme ile birlikte istenilen ancak zihni çok fazla uyar-mayan aktivitelerde bulunmaktır.
Örneğin, salona geçerek, ışık açmaksızın, zihni uyarmayan programlar izle-me veya zihni uyarmayan dergiler karıştırma denenebilir. Burada fiziksel ve ruhsal gevşemenin sağlanmasına ve asla zihni uyarmamaya dikkat edilmelidir. Uyku geldiğinde, yatak odasına dönülebilir