Sporcularda Kafein, Glutamin ve Arjinin Kullanımı - Dyt.Gökhan ÇELİK
MAKALE #20907 © Yazan Dyt.Gökhan ÇELİK | Yayın Kasım 2019 | 798 Okuyucu
Kafein 1,3,7 pozisyonunda metil grubu taşıyan pürin (CSN4H4) türevi bitkisel alkaloiddir. Teobromin kakao bitkisinin tohumlarında fazlaca, teofilin ise çay yapraklarında az oranda bulunur.
Kafein ilk kez 1820’de Ferdinand Runge tarafından saf olarak izole edilmiştir. Kafein 1861 de Strecker tarafından teobrominin metilasyonu ile sentetik olarak üretilmiştir.
Kafeinin başlıca doğal kaynakları kaynakları kahve, çay ile gurana, yoco ve mate gibi Güney Amerika'da yetişen tropik bitkiler, kola ve kakao bitkileridir. Kakao’da teobromin çok bulunur, kafein az oranda bulunur. Kafein kolalı içeceklerin hazırlanmasında ve eczacılıkta merkezi sinir sistemini stimüle edici ilaçların üretilmesinde kullanılır.
Kafein tüketiminin birden fazla nedeni vardır. Bunlardan en yaygını ve bilinenleri, kafeinin uyarıcı özelliğinden kaynaklanan, uyanık kalma, fiziksel durgunluğu azaltarak performansı ve dikkati arttırma gibi önemli sebeplerdir. Son yıllarda kafeine yönelik yapılan araştırmalarda, bu maddenin santral sinir sisteminin yanı sıra, kalp ve dolaşım sistemi, solunum sistemi ve endokrin sisteme yönelik birçok etkileri araştırılmıştır. Kafeinin özellikle sinir sistemi üzerine olan uyarıcı etkisi ile sporcuların daha uyanık ve zinde oldukları; kardiyovasküler sistem üzerine olan etkiler ile de kalp atışlarını arttırdığı ve kan damarlarını genişlettiği vazodilatasyon) bilinmektedir. Böylelikle hücrelere daha hızlı kan akımın sağlanacağı ve daha hızlı enerji üretileceği öngörülmüştür. Bu nedenle kafein, bir süre Dünya Doping Federasyonu (WADA) tarafından, yasaklı maddeler listesinin uyarıcılar kısmında kendine yer bulmuş, ancak günümüzde doping listesinden çıkarılmıştır.
Kafein en çok çalışılan ve araştırılan ergojenik desteklerdendir. Kafein; koşma, bisiklete binme, kürek çekme, yüzme vb. fiziksel aktivitelerde hem fiziksel hem bilişsel performansı arttırmak için kullanılır. Sayısız veri performans, fiziksel ve teknik gelişme için kafeini önerir. Örneğin kafein sprint ve zıplama gibi hareketlerde performansı arttırır. Ergojenik etkilerini göstermesi için genellikle 2-6 mg/kg alınması önerilir. Plazma kafein seviyesi kafeinli içecekler, kapsüller veya jeller (sporcuya bağlı olarak değişiklik gösterir) tüketildikten yaklaşık 40-60 dakika (dk) sonra yükselir. Bu sebeple futbolcular maç başlamadan, ısınma sırasında kafeini tüketmeleri yararlıdır.
Kafein, süreye karşı yarışılan sporlarda ve takım sporları gibi uzun bir süre boyunca aralıklı yüksek yoğunluklu egzersizler gibi dayanıklılık egzersizlerinde performansı geliştirebilen merkezi sinir sistemi uyarıcı özelliklere sahiptir. Kafein yorgunluk algısını geciktirir, yağ oksidasyonunu artırır ve glikojenin parçalanmasını azaltır
Antrenmanlı koşucularla yapılan bir araştırmada, müsabaka düzeyindeki bir egzersiz öncesi verilen yüksek doz kafeinin (9 mg/kg), ilginç bir şekilde dayanıklılık süresini %44 ve tur zamanını %55 oranında arttırdığı gözlenmiştir. Kafeinin bunu nasıl gerçekleştirdiği açık değildir, ama muhtemelen kafeinin plazma ve serbest yağ asitlerinin düzeyini ve kas gliserit kullanımını fazlalaştırdığı bu sırada egzersizin başında kas glikojeninden tasarruf edilen metabolik bir olay ortaya çıkmaktadır. Ayrıca plazma epinefrin düzeyinde, çoğunlukla bir artış olmaktadır, ancak bu artış kafeinin geliştirici etkisi ile alakalı değildir.
Kafeinin yüksek doz alımında baş ağrısı tremor, sinirlilik diüresiz, kalp ritim bozuklukları, taşikardi gibi sorunlar görülebilir. Daha yüksek dozlarda kullanımda ise uykusuzlu, titreme, sinirlilik, düzensiz kalp atışları ve solunumun artması gibi bulgulara rastlanabilir.
Glutamin kanda en çok bulunan, tüm vücuttaki serbest aminoasit deposunun %50’sini oluşturan, %75’i iskelet kasında geri kalanı kısmının çoğunluğu karaciğerde yer alan nötral, durumsal esansiyel bir aminoasittir. Bedendeki birçok doku glutamin üretebildiği için normal metabolik durumlarda esansiyel olmayan bir amino asit olarak kabul edilmektedir. Bu bilgiye rağmen katabolizma ve negatif nitrojen dengesiyle karakterize akut hasar durumlarında şarta bağlı esansiyel hale geçmektedir yani dışarıdan alınması gerekebilir, bunun sebebi metabolik kullanım hızının sentez hızından daha fazla olmasıdır. Glutamin, molekül başına iki amin grubu içerir; pürin ve pirimidin dolayısıyla nükleik asit sentezinde nitrojen ileticisi olarak önemli rol alır. Enerji kaynağı ve nitrojen taşıyıcı olarak görevi vardır. Protein ve glikoneogenez sentezinin en önemli düzenleyicisidir. Glutamin kaslarda yüksek hızda sentezlenebilirken, metabolizması bağırsaklarda olmaktadır. Kas depoları; bağırsak epiteli için gerekli olan glutaminin direk kaynağıdır.
Geçmişte karbonhidratların immün sistem fonksiyonları için ihtiyaç olan bütün besini sağladıkları düşünülürken şuan ki çalışmalara bakılarak glutaminin de immün sistem hücreleri için önem arz ettiği görülmüştür. Sporcularda uzayan aktivite süresince glutamin düzeyi giderek düşmekte, sporcunun sağlıklı bir beslenme örüntüsü uyguladığı düşünüldüğünde glutamin düzeyi 24 saat içinde yeniden normal düzeye dönmektedir. Fakat yoğun aktivite yapan sporcularda glutamin düzeyi kronik olarak düşük seyretmektedir. Glutamin ve immün sistem fonksiyonu arasındaki bağlantı değerlendirildiğinde glutamin düzeyi düşük bu sporcular üst solunum yolu enfeksiyonlarına karşı daha yatkındırlar. Bu konuda yapılan bir araştırmada enfeksiyon geçiren sporcuların %73’ünün glutamin düzeyi olması gerekenin altında saptanmıştır. Bu sebeple yoğun kuvvet egzersizi yapan vücut geliştiricilere glutamin suplementi tavsiye edilebilir ve böylelikle bazal glutamin düzeyi arttırılabilir ya da egzersiz sonrası alınan protein ile glutamin düzeyindeki azalmanın önüne geçilebilir.
Glikojen alınmasından sonra yapılan yüksek yoğunluklu antrenmanda glutamin takviyesinin performans üzerinde herhangi bir etkisinin olmadığı; glutamin prekürsörü olan Dallı zincirli amimoasitler (DZAA) verildiğinde, plazma glutamin seviyesinin yükselmesine ve kas iyileşmesine olumlu katkı sağlamasına karşın, egzersiz performansında anlamlı artış sağlamadığı bildirilmiştir.
Glutamin uzamış egzersiz sonrasında immün yanıtın azalmasının önüne geçebilir. Ayrıca yoğun ve uzamış egzersizlerde immün yanıt, intestinal fonksiyon, ve aminoasit homeostazisi için glutamine olan ihtiyaç artabilir. Kas glutamini anabolik durumun devamını sağlamak amacıyla düşebilir, eğer glutamin kritik seviyenin altına inerse sporcular katabolik sürece hızlı bir geçiş gerçekleştirebilir.
Glutamin genel olarak incelendiğinde yalnız başına sporcu performansına etkisine dair tam bir fikir birliği bulunmamasına rağmen, karbonhidrat ya da diğer aminoasitlerle birlikte kullanılınca anlamlı performans artışı gerçekleştirebilmektedir.
Glutaminin kullanım dozu, 20-30 g/gün şeklindedir. Glutaminin belirtilen normal seviyedeki dozlarda kullanıldığı sürece herhangi bir yan etkisi olduğu bildirilmemiştir. Belirtilen dozların üzerinde kullanıldığında hiperamonemiye yol açabileceği bildirilmiştir. Ayrıca uzun süreli glutamin tüketiminin kanser riskini arttırdığı da bildirilmektedir.
Arjinin yarı-esansiyel olan bir amino asittir ve araştırmalarda, nitrik oksidin öncüsü olarak belirtildikten sonra önemli bir bileşen haline gelmiştir. Arjinin; kanser ve travma vb. gibi stres durumlarında ihtiyacı artan, vücutta birçok metabolik yolda görevi olan esansiyel bir aminoasittir. Arjinin, özellikle et, yumurta, deniz ürünleri, fındık ve soya vb. gibi gıdalarda bulunur.
Arjininin akut etkisinin egzersiz kapasitesini fazlalaştırmak, kronik etkisinin ise kas protein sentezini fazlalaştırmak olduğu belirtilmektedir. Akut etkileri aktivite esnasında aktif iskelet kaslarında Nitrit Oksit (NO) artışına bağlı vazodilasyonu sağlayarak performans artışı sağlayacağı belirtilmektedir. Kronik etkilerinin ise endojen büyüme hormonu sekresyonunu ve kreatin sentezini arttırmak olduğu belirtilmektedir.
Arjinin, vücut geliştirme sporcuları tarafından idman sırasında ihtiyaç duyulan patlayıcı güç etkisinin ortaya çıkarılmasında (nitrik oksit) ve uyku sırasında büyüme hormonu (GH) seviyesinin arttırılmasında ve en önemlisi erkeklerde sperm ve ereksiyon kalitesinin sürdürülmesinde önemli olduğu kanısıyla kullanılmaktadır.
Arjinin üreticileri, desteklerle daha fazla miktarda arjinin almanın, vazodilatör ve kan akışını arttıran nitrik okside dönüştüğü için performansta artış sağladığını iddia ederek pazarlamaktadırlar. Artan kan akışı, egzersizde kaslara oksijen ve besleyici maddelerin verilmesine yardımcı olur ve kas yorgunluğuna neden olan atık ürünlerin atımını hızlandırır.
Araştırmalar sınırlı olsa da yapılan bir çalışmada, arjinin desteklerinin kas geliştirme ve güçlendirme egzersizleri (vücut geliştirme gibi) ya da aerobik aktiviteler (koşma ve bisiklete binme gibi) üzerinde etkisi olmadığı yönündedir. Belirtilen çalışmada 3 ay süre ile günde 2 ila 20 g arjinin desteği kullanılmıştır.
Gücü arttırmak, performansı arttırmak veya egzersiz sonrası yorgunluk ve ağrı hissine sebep olan kasların iyileşmesini sağlamak için arjinin takviyeleri almayı destekleyen çok az bilimsel çalışma vardır.
Arjininin kullanım dozu 3-9 g/gün şeklindedir. Arjinin takviyesinin günde 9 g alındığında herhangi bir yan etkisi olmadığı belirtilmiştir. Daha fazla alınması gastrointestinal sistem hastalıklarına neden olabilir ve kan basıncını biraz düşürebilir. Yüksek dozlarda arjinin kullanımı gerçekleştiğinde diğer amino asitlerin üretimi engellenir ve diyare vb. sindirim sitemi yan etkileri oluşum riski fazlalaşır. Diyarenin yanı sıra; hipotansiyon, taşikardi gibi yan etkileri de gözlemlenirken uygun miktarlarda kullanımında yan etkisi gözlemlenmemiştir.
"Sporcularda Kafein, Glutamin ve Arjinin Kullanımı" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Gökhan ÇELİK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
► Sporcularda Kreatin Kullanımı Dyt.Duygu BİLGİN
► YENİÇocuk Sporcularda Beslenme Dyt.Gökhan ÇELİK
► Sporcularda Kullanılan Ergojenik Destekler ÇOK OKUNUYOR Dyt.Gökhan ÇELİK
► Sporcularda Vitamin-Mineral Gereksinimi Dr.Dyt.Aylin HASBAY BÜYÜKKARAGÖZ
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,770 uzman makalesi arasında 'Sporcularda Kafein, Glutamin ve Arjinin Kullanımı' başlığıyla benzeşen toplam 80 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► YENİÇocuk Sporcularda Beslenme Haziran 2020
► Gebelikte Beslenme Nasıl Olmalıdır? Haziran 2020
► Vücut Geliştirme(Fitness) Sporcularında Beslenme Mayıs 2020
► Duygusal Açlık Nedir Mart 2020
► Basketbolcularda Beslenme Mart 2020
Dyt.Gökhan ÇELİK'in Diğer 15 Makale ve Yazısı
ergojenik destek, supplement, besin desteği, sporcu desteği, ergojenik yardım, besin takviyesi, arjinin, glutamin, kafein, sporcu beslenmesi