Daha sağlıklı bir beyin için her yerde bulabileceğiniz 15 besin - Dr. Banu Taşcı Fresko
1. Yağlı deniz balıkları
Tüm balıklar ve deniz ürünleri, yüksek miktarda omega-3 esansiyel yağ asitleri içerirler, ama bu konuda bir numara; yağlı soğuk deniz balıklarıdır. Esansiyel yağ asidi demek, insan vücudunda üretilmeyen, mutlaka dışarıdan alınması gereken yağ asidi demektir, yani dışarıdan besin yoluyla alınmazsa eksikliği insan vücudu için problemlere yol açabilecek hayati element. Yağlı deniz balıkları bizim esansiyel yağ ihtiyacımızın önemli bölümünü karşılayabilirler. Beynin %60’ı yağlardan oluşur, bu miktarın yarısını da omega-3 yağları teşkil eder.
Yağlı deniz balıklarında, en etkili omega-3 yağlardan EPA ve DHA bulunur.
Düşük DHA düzeyleri Alzheimer riski gelişmesi ile ilintili bulunmuştur. Ayrıca, DHA ve EPA takviyesi stresle baş edebilme kapasitesi ve serotonin metabolizmasını da düzeltir, yaşla beraber görülen bilişsel yıkımı önler. Balık yiyen yaşlıların beyin gri madde kayıplarının daha az olduğu görülmüştür.
Ovo pesketaryen vejetaryenler balık yediği için eksikliği görülmez; balık yemeyen vejetaryenler ve veganların mutlaka dışarıdan takviye alması (bitki kaynaklı omega -3) gerekir.
Eskiler zeytinyağına sıvı altın derken çok haklılarmış. Polifenol, omega-9 ve doymamış yağ asidi kaynağı olan zeytinyağının hem antioksidan hem de antienflamatuvar etkinliği vardır. Bu özellikleri ile kısa vadede migren ağrılarına iyi gelirken, uzun vadede bilişsel yıkıma engel olarak Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltır. İçerdiği E vitamini beyin hücreleri ve beyni zararlı dış etkilerden korur. Anti enflamatuar etkisi kap damar sağlığına da iyi geldiği ve tansiyon düzeylerini düşürdüğü için de beyin sağlığına ikinci bir yoldan da yarar sağlar. Zeytinyağı verilen farelerin beyinlerde Alzheimer hastalığında görülen plakların azaldığı ve yok olduğu görülmüştür. Zeytinyağında bulunana melatonin serotonin metabolizmasını olumlu etkiler.
Yağlı yemek uzun süreli tokluk sağladığı için alınan boş kalori miktarını da azaltır. Zeytinyağı tüketimi artıkça tip II diyabet ve metabolik sendrom riski de azalır.
Yüksek miktarda, E, A, B5, B12 ve B2 vitaminleri, folik asit, fosfor ve selenyum, taurin, glutamin ve kolin içerir. Glutamin bağırsak hücreleri tarafından enerji olarak kullanılır, ayrıca antioksidan glutatayon sentezinde görev alır. Kolin, hafıza ve beyin içi sinyalizasyon için gerekli olan ve Alzheimer hastalığı tedavisinde kullanılan ilaçlarla düzeyi artırılmaya çalışılan asetil kolin molekülünün öncüsüdür. Asetil kolin hafızanın yanında duygu durum düzenlenmesinde önemli görevleri vardır. B12 vitamini ve folik asidin bilişsel fonksiyonlar dışında antidepresan özelliği de vardır. Yumurta, ayrıca beyin hücreleri için gerekli iyi kolesterol düzeyleri, lutein ve zeazantin gibi antioksidanlar açısından da çok zengindir. Tok tuttuğu için gün içi alınan kalori miktarını da azaltarak uzun vadede beyin sağlığına ikinci bir yoldan da yarar sağlar.
Yüksek miktarda folik asit, lutein, magnezyum, C, K ve E vitamini içerirler. Ayrıca sindirilmemiş lif kaynağı olarak da dolaylı yoldan beyin sağlığına iyi gelirler. Bol yeşillik tüketen insanların kanda homosistein düzeylerinde düşme görülür. Yüksek homosistein hem beyin damarlarında hem de kalp ve sistemik damarlarda kireçlenmeye neden olan bir moleküldür.
E ve B vitaminleri, folik asit, esansiyel doymamış yağ asidi, magnezyum, manganez, alfa lipoik asit, melatonin ve selenyum içeriği ile bulabileceğiniz en sağlıklı besinlerin başında gelirler. Yüksek lif içerikleri ile bağırsak bakterilerine prebiyotik lif kaynağı olarak dolaylı yoldan anti enflamatuar etkisi de vardır.
Antioksidan etkinliği oksidatif stresi azaltır, okside LDL kolesterol düzeylerinde düşürerek, kalp sağlığına yarar sağlayarak uzun vadede beyin sağlığına katkıda bulunurlar.
Düşük karbonhidrat içeriği ile kilo vermeye yardımcı olur; diyabet ve kan şekeri düzeylerine iyi gelerek Alzheimer’a karşı koruma sağlar.
İçerdikleri omega 3 doymamış yağların anti enflamatuar etkinliği vardır;
en yüksek omega 3 düzeyleri cevizde bulunur.
Tekli doymamış yağ asidi ve E, C, K vitaminleri, folik asit ve magnezyum içerir. Aynı zamanda yüksek potasyum içeriği ile tansiyon düşürücü etkisi ile de beyin sağlığına; lif içeriğinin yüksek olması nedeniyle hem bağırsak bakterileri dengesine hem de kalp damar sağlığına katkıda bulunur. Doymamış yağ asitleri, trigliserid ve kötü kolesterol düzeylerinin düşmesini sağlar. Damar sağlığı, göz sağlığı ve beyin sağlığı için önemli görevleri olan pek çok anti oksidan içerir. Tok tutucu etkisi ve antienflamatuvar etkisi birlikte kilo vermeye yardımcı olur.
K vitamini ve kolin düzeyleri en yüksek gıdalardandır. Kolin içeriği dışında, hafıza için gerekli asetil kolin isimli nörotransmitterin yıkılmasına engel olan moleküller içerir.
Yüksek miktarda antioksidan içerir, bunlardan sülfürofanın serbest radikal oluşunu önleme ve anti enflamatuar etkisi vardır.
K vitamini sfingolipid yapımı için elzemdir, sfingolipidler beyin hücrelerini sarmalayan yağlardan birisidir ve beyin sağlığı için önemlidir.
Esansiyel yağ asidi, çinko, B vitaminleri, triptofan, magnezyum, demir, çinko ve bakırdan zengindir.
Çinko sinyal iletimde, magnezyum depresyonun öne geçilmesinde, demir beyin oksijenlenmesi için gereklidir. İçerdiği esansiyel yağ asitlerinin anti enflamatuar etkisi ile birlikte tüketimi beyin sağlığı için çok yararlıdır.
9. Orman meyveleri, özellikle yaban mersini
C vitamini ve antioksidanlardan zengin bu meyvelerin şeker oranları düşük, lif oranları yüksektir. İçerdiği antosiyanin, oksidatif stresi azaltır.
Yaşla beraber görülen değişikliklerin önüne geçer, beynin atık maddelerden kurtulmasına yardımcı olan detoksifikasyon işlemlerine katkı sağlar. Beyin hücreleri arası iletişimi artırdığı ve kısa süreli hafıza üzerinde pozitif etkisi olduğu gösterilmiştir. Hayvanlara yaban mersininden zengin gıda verildiği zaman yaşlanmayı geciktirdiği ve öğrenme kapasitesini artırdığı görülmüştür.
10. Diğer sebze ve meyveler
Tüm sebze ve meyveler önemli bir C vitamini, fitobesleyici, antioksidan ve sindirilmeyen lif kaynağıdır. C vitamini anti enflamatuar etkisi ile beyin ve kalp damar sağlığına önemli katkıda bulunarak, beynin genç kalmasını sağlar. Sindirilmemiş lifler önemli bir prebiyotik kaynağıdır ve bağırsak bakterilerinin dengeli bir şekilde çoğalmasına katkıda bulunarak bağırsaklardan başlayarak anti enflamatuar etkinlik sağlar. Ayrıca içerdikleri çok sayıda antioksidan ve fitobesleyiciler ile de beynin sağlıklı kalmasına destek olurlar.
Hayvansal et ve protein tüketmeyen kimseler için en iyi protein kaynağıdır. Yüksek miktarda lif içerikleri ile hem bağırsak bakterilerine hem de kalp sağlığına katkıda bulunurlar. LDL kolesterol düzeylerinin ve kan şekerini düşmesine katkıda bulunur, damar yaşlanmasının önüne geçerek beynin genç kalmasını sağlarlar.
12.Tam tahıllı ürünler
E vitamini ve omega 3 zengini olan bu besinler, damar kireçlenmesi ve kalp sağlığı için yararları vardır.
Glutenli tahıllar bağırsak geçirgenliğini artırdığı için, mümkünse gluten içermeyen tahıllar tercih edilmelidir.
Magnezyum, manganez, fosfor, demir, bakır, E vitamini, flavonoid, polifenol ve antioksidan kaynağıdır. Flavonoid ve polifenollerin yaşlanmayı geciktirdiği gösterilmiştir. Ayrıca serotonin üzerinden anti depresan etkinliği de uzun vadede beyin sağlığına iyi gelir. Kalp damar sağlığına ve insülin duyarlılığın artmasına da iyi gelir.
Çay bitkisinin içinde bulunan kateçin isimli maddenin anti oksidan özelliği ile beyin fonksiyonlarında yaşla beraber görülen kaybı azalttığı gösterilmiştir. Yeşil çayın içerisinde bulunan L-teanin’in stres azaltıcı etkileri bu etkiye olumlu yönde katkıda bulunur.
Yüksek miktarda antioksidan içerir, ayrıca serotonini artırıcı özelliği vardır.
Az miktarda düzenli kahve içmek Alzheimer ve Parkinson hastalığına karşı koruyucu olduğu gösterilmiştir. Ancak günde 2 fincandan fazlası migren ağrılarının artması ve kronikleşmesine ve magnezyum düzeylerinin düşmesine neden olabilir.