Ana Sayfa Antrenman Ağırlık Çalışırken Yağ Yakarak Zayıflama
Ağırlık Çalışırken Yağ Yakarak Zayıflama: Ağırlık çalışması güçlenmek, kas kütlesi kazanmak, postur düzeltmek için yapılan anaerobik hareketlerin genellerine denir. Ağırlık çalışmalarının verimli ve etkili olması için serbest ağırlık ile yapılmalıdır. Maalesef makineler ile yapılan egzersizler sinir sistemimize pek yardımcı olmayacaktır. Sinir sistemimizi en iyi şekilde eğiten ve güçlendiren ağırlık çalışması serbest ağırlıkla yapılan ağırlık çalışmalarıdır.
Ağırlık Çalışırken Yağ Yakarak Zayıflama?
Ağırlık çalışması yapmadan estetik bir görünüme sahip olmak imkânsızdır. Bazı insanlar antrenmanının çoğunu kardiyolara ayırıyor ve ağırlık çalışması için yeterli zaman bırakmıyor. Bu yüzden yeteri kadar kas kütlesi kazanamıyor ve görüntüsünden şikâyet ediyor. Birincil hedefiniz kas kütlesi kazanmak olmasa bile ağırlık çalışması yapmanız sizin için önem arz ediyor. Ağırlık çalışmanın dışında beslenme programınız, uyku düzeniniz ve miktarınız, hangi saatlerde uyuduğunuz, kalorilerinizin içerikleri, kardiyonuzun dört dörtlük olduğunu varsayalım ki bu durumda kesinlikle yağ yakacaksınızdır zaten, sizin yapmanız gereken sinir sistemini zorlayan hareketler yapmak.
Sinir sistemini zorlayan hareketler oldukça kalori yaktırır ve kişiyi güçlendirir. Örnek vermek gerekirse bench press, deadlift, squat gibi egzersizler size oldukça kalori yaktıracaktır. Bu gibi egzersizler compound yani birden fazla yeri çalıştırdığı için bu etkiyi gösterecektir. Ayrıca büyüme hormonlarınızı aktif ederek hem yağ yakışınızı hızlandıracak hem de kas kütlesi kazanmasına oldukça yardım edecektir. Ama her şeyden önce bahsettiğimiz gibi kalori açığı oluşturmanız lazım.
Her Faktörden Önce Gelen En Önemli Kavram Olan Kalori Açığı Nedir?
Kalori açığı oluşturmak demek sizin kilo vermeniz demektir. Bir insan gün içerisinde harcadığı enerjiden daha fazla besin tüketiyorsa o kişi kilo alacak ve yağlanacaktır. Kalori açığı oluşturup spor yapmak size çok büyük katkıları vardır. Full body antrenmanı yaparak yağ yakıp kas geliştirebilirsiniz ve kardiyovasküler egzersizler ekleyerek yağ yakışınızı da oldukça hızlandırabilirsiniz.
Cortisol Hormonu ve Ağırlık Çalışma İlişkisi
Cortisol denen hormon yıkıcı bir hormondur yani vücudun sürekli kendini yenilemesine sebep olur. Yaşlanmamızı erteler ve vücudumuzun yıpranması gibi şeyleri önler. Yaptığımız her fiziksel aktivitede vücudumuzu yıkıyoruz bu vasıtayla da cortisol hormonu salgılanıyor. Bizim kardiyo yaptığımız her vakit böbrek üstü bezlerimize yük bindiriyor ve böylece cortisol hormonu salınımı bilhassa yavaşlıyor, vücudumuz katabolik moda yani yıkım moduna giriyor. Ağırlık çalışması ise yapıcı hormonları uyararak onların salgılanmasına sebebiyet veriyor.
Afterburn Efekti Nedir?
Afterburn efektini açıklamak gerekirse sizin ağırlık çalışması yaptığınızı farz edelim. Vücudunuz bu egzersizi gerçekleştirirken yüksek miktarda kalori yakıyor. Kaslarınız yıpranıyor ve yerine daha iyi kas hücreleri gelmesi için vücudunuz onları gün içerisinde ve uykunuzda yenilemeye çalışıyor. Özellikle uykunuzda olmak üzere sporda yaktığınız kalorilerden sonra kaslarınızı onarmaya çalışan vücudunuzun yaktığı kalori de oldukça yüksektir ve buna afterburn efekti adı verilir. Kardiyovasküler çalışmalarında da bu durum gerçekleşir fakat yoğun antrenmanlar ve ağırlık çalışmalarında bu durum en etkili derecededir.
Kardiyo ve Ağırlık Çalışmasının Yaşlanmadaki Etkisi Nedir?
Maraton koşucuların antrenmanları kardiyovasküler egzersizler üzerinedir ve ağırlık çalışmasını sprinter’lar kadar çok ve yoğun yapmazlar. Maraton koşucularına baktığınızda çok zayıf olmalarına rağmen bir miktar yağ tabakaları vardır. Bu yağ tabakasının gitmemesinin temel nedeni böbrek üstü bezlerine binen aşırı yük sonucu cortisol hormonu salgılanması yağların yakılmaması için vücudun olağanüstü hal ilan etmesiyle ilgilidir.
Biz size kardiyovasküler bazlı egzersizler yapmayın demiyoruz fakat ağırlık çalışmasını destekleyecek şekilde yaparsanız bu sizin için en iyi zayıflama ve güçlenme opsiyonu olacaktır. En iyi yağ yakma yöntemi bu ikisinin kombinasyonudur çünkü ikisinin amaçları farklıdır. Eğer bir sporcu bu amaçları bilerek hareket ediyorsa, beslenmesine, uykusuna dikkat ediyorsa yağ yakma oranı ve kas geliştirme oranı maksimuma ulaşacaktır. Antrenman sırasında ağırlık çalışması size kalori yaktıracaktır eğer ardından kardiyo yaparsanız afterburn etkisiyle birlikte büyük miktarda kalori yakacaksınız. Kalori yaktığınız için de kalori açığı oluşturmanız daha kolay olacaktır ve diyete sağdık kalmanız daha basitleşecektir.
Kaç set kaç tekrar yapmanız size ve hedefinize bağlıdır. Eğer dayanıklılık çalışmak istiyorsanız yüksek tekrarları tercih etmeniz sizin için daha iyi olacaktır. Güç kazanmak istiyorsanız yüksek ağırlıklar ile çalışmanız ve tekrar sayısını mobilite kazanma haricinde az tutmanız gerekir. Eğer kas kütlesi kazanmak istiyorsanız ise bu durum değişebiliyor çünkü hem ağır hem de bazı durumlarda hatta çoğunlukla yüksek tekrarlı çalışmanız gereklidir. Bu amaçtaki insanlar çoğunlukla kan pompalamak için yüksek tekrarları tercih etmektedirler.
ağırlık kaldırarak yağ yakmak
kas yapmadan yağ yakmak
kilo vermek için ağırlık programı
yağ yakımı için ağırlık antrenmanı
yağ yakmak için ağırlık programı
Önceki İçerikMersin’de Balık Tutulacak Yerler
Sonraki İçerikDeneyim ve Boş Zaman Pazarlaması