Kolesterolün İyiside Var Kötüsüde - Sagliklimiyim.Com - Sagliklimiyim.Com	Kolesterolün İyiside Var Kötüsüde - Sagliklimiyim.Com
Kolesterol vücut için gerekli olan bir yağdır ve üçte ikisine yakın miktarı ka­raciğerimiz tarafından üretilir. Ancak yüksek kolesterol düzeyleri kan damar­larının çeperinde birikerek damar tıkanıklığına neden olur. Bunun sonucunda kalp krizi ve felç riski artar.
Kan kolesterolü kanda değişik paketler içinde taşınır. Bu değişik paketler, isimlerini, yapılarında bulunan proteinlerin türlerine göre alır­lar ve her birinin işlevi farklıdır. Kolesterol birçok farklı alt bi­rimlerden oluşur. Kan tahlilin­de total kan kolesterolü bu alt birimlerin tümünün miktarını verir ancak tahlilin devamında diğer alt gruplar ayrı ayrı mik­tarlarda ölçülmüş olarak bulu­nur. Bunlardan en sık kullanı­lan HDL-kolesterolü iyi huylu kolesterol olarak bilinir ve kalp sağlığını korumada damarları temizlemede görev alır. LDL kolesterolü ise kötü huylu ola­rak bilinir ve damarda birikerek damar sertliğini oluşturur. Di­ğer kolesterol alt birimleri gün­lük tahlillerde belirtilmezler. Trigliserit de bir yağdır ancak kolesterol sınıfında değildir.
İYİ HUYLU VE KÖTÜ HUYLU KOLESTEROL
Kalp sağlığımız üzerinde ko­nuşurken daha çok kötü huylu kolesterolün düşük, iyinin yük­sek olmasını isteriz. Genel ola­rak toplam kolesterolün 200 mg/dl’nin altında olması gere­kir. Kötü huylu kolesterolün ise 160 mg/dl’nin altında olması, iyi huylu kolesterolün de 40 mg/dl’nin üzerinde olması arzu edilir. Ancak kötü huylu koles­terol kişinin kalp hastası olup olmaması ve risk düzeyine göre çok daha düşük sınırlarda seyretmesi istenebilir. Aslında genetik olarak kolesterol yük­sekliğine sebep olacak bir bo­zukluk yoksa, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme ile sigara içmeyen biri kötü huylu koles­terolünü 100 mg/dl’nin altında ve iyi huylu kolesterolünü 45 mg/dl’nin üzerinde rahatlıkla tutabilir.
KOLESTEROLÜ ARTIRAN GIDALAR
Kolesterolümüzü artıran gıda­lar hayvansal kaynaklı, doymuş yağlardan ve trans yağlardan zengin olan çoğunlukla hazır gıdalardır. Hayvansal gıdalar denince; kırmızı et, yumurta, sakatat, kabuklu deniz hay­vanları, süt ve süt ürünleri akla gelir. Ülkemizde kahvaltı ge­leneğinin vazgeçilmezi olarak tam yağlı peynir tüketiminin ve şarküteri ürünlerinin çeşitliliği belki etten daha fazla koles­terol yüksekliğine sebep olur. Çok fazla yumurta tüketilmesi de yumurta sarısının koleste­rolden zengin olması açısından buna katkıda bulunur. Aslın­da vücut için en zararlı olan yağ doymuş yağlar ve trans yağlardır. Bunlar vücuda fazla miktarda alındığında büyük çoğunluğu LDL kolesterolünün artışına sebep olur. Bu yağlar çoğunlukla hazır gıdalarda, hamur işlerinde, katı yağlarla hazırlanan yiyeceklerde, mar­ketlerde atıştırmalık tatlı ve tuzlu gıdalarda bol miktarda bulunur. Eğer bunları çok tü­ketiyorsanız kolesterol düzey­lerinizi kontrol ettirmenizde faydalı olacaktır.
GÜNLÜK ALINMASI GEREKEN KALORİ
Kan kolesterolümüzü sağlık­lı düzeylerde tutabilmek için sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz yapmamız gerekir. Bunun için beslenme şeklimiz daha çok Akdeniz mutfağı ol­malı. Akdeniz mutfağında ba­lık başta olmak üzere özellikle beyaz et bulunur. Bol miktarda sebze, meyve ve tahıl ürünle­rini içerir. Haftada 2 gün balık, diğer günlerde dengeli biçim­de baklagiller, et yemeği ve sebze yemeği biçiminde menü çeşitlendirilmelidir. Hamur işle­rinden kaçınılmalı, beyaz un ile yapılan ekmek yerine çok tahıl­lı ve esmer ekmek az oranda tüketilmelidir. Lif içeriği fazla posa bırakan yiyecekler hem barsak sağlığı için hem de po­sanın kolesterol emilimini azal­tıcı etkisiyle sağlıklı bir diyette olması gerekir. Günlük 25-30 gr kadar lif tüketimi önerilir. Yediğimiz yağ ve karbonhid­ratların türleri çok önemlidir. Bu besinlerin sağlıklı ve sağlık­sız formları mevcuttur. Sağlıklı bir diyette günlük alınması ge­reken kalorinin %50-55’i kar­bonhidrattan, %30’u yağdan sağlanmalıdır.
Ancak karbonhidratlar basit şekerler, nişastalı yiyecekler gibi sağlıksız formda olabil­dikleri gibi kompleks karbon­hidrat denilen tahıllarda, kuru­yemişlerde olduğu gibi sağlıklı formlarda da olabilirler. Aynı şekilde yağlar doymuş yağ­lar ve trans yağlar gibi sağlık­sız formda kan kolesterol ve LDL’sini arttıran formda ola­bildikleri gibi tekli veya çoklu doymamış yağlar zeytin yağı, fındık yağı, çiçek yağları, omega-3 gibi sağlıklı formlarda da olabilirler. Kızartmalar, hazır gıdalar, kuyruk yağı, tereya­ğı gibi hayvansal kaynaklı katı yağlar sağlıksız yağları içerirler. Bunları en az oranda (toplam kalorinin %T sinden azı bunlar­dan sağlanmak üzere) tüket­mek gerekir.
İdeal 1 saatlik tempolu yürüyüşler kilo dengesini koru­mada çok faydalıdır. Egzersiz iyi huylu damarlarımızı temiz­leyen HDL kolesterolünün art­masını, trigliseritin düşmesini sağlar. Aynı zamanda vücudun şeker dengesini ayarlamasına yardımcı olur, insülin direnci ve beraberinde diyabetten korur, iyi huylu kolesterolü düşüren en önemli etkenlerden biri si­gara kullanımıdır. Bunun için sigaranın da bırakılması kan yağları üzerinde olumlu etki oluşturur.
HER ŞEYİN DENGELİSİ
Sonuç olarak sağlıklı besinler­le beslenme, düzenli egzersiz sadece kan yağlarını düzenle­mede değil, kanser, şeker, hi­pertansiyon gibi diğer kronik hastalıklardan korunmak için de önemlidir. Dikkat edilme­si gereken diğer çok önemli bir konu da sağlıklı beslenilse bile yeme saatlerinin düzen­li olması, akşam yemeklerinin çok geçe kaymaması ve porsi­yonların alınacak kaloriye göre uygun büyüklükte olmasıdır. Alınan fazla kaloriler vücutta trigliserit olarak depolanarak kan düzeyinin artmasına bu da HDL ve LDL kolesterollerinin miktarını ve yapısını etkileye­rek yine kan yağlarının bozul­masına neden olur.