Diyetisyen, Menapoz, Menapozda Beslenme, Sedef Olcay
Menopozla Gelen Büyük Değişim
Baş ağrısı, sinirlilik, uyku bozuklukları, depresyon, aşırı terleme, halsizlik ve yorgunluk bu dönemin en yaygın belirtileri arasında yer alır. Aynı zamanda deride gevşeme, incelme, transparan bir görünüm, damarların belirgin hale gelmesi, yaraların geç iyileşmesi ve morluklar görülebilir.
Dış görünümde olduğu gibi içimizde de bu dönemde bir takım değişiklikler yaşanır. Bunların en başında menopoz öncesinde tıkır tıkır işleyen metabolizmamızdaki yavaşlama gelir. Menopoz öncesi dönemde menstrüal siklusla birlikte oluşan hormonal değişim ve endometriyum adını verdiğimiz rahim iç zarının oluşması sırasında metabolizma hızımız artar. Fakat menopozla birlikte bu sikluslarımız kaybolur, dolayısıyla metabolizma hızımız da yavaşlar.
Bu dönemin baş kahramanlarından olan östrojen hormonunun azalmasından yağ dağılımı da etkilenir ve karın bölgemizde yağlanmalar olabilir. Toplam yağ dokusunda artmalar, yağsız doku, hücre içi sıvı ve toplam vücut proteininde de azalmalar gözlenebilir.
Yine günümüzün önemli hastalıklarından biri olan kolesterol riski de menopozla birlikte artış gösterir. Kan LDL ve trigliserit düzeyleri artarken, HDL düzeyleri düşer ve bu durum kardiyovasküler hastalıklara davetiye çıkarabilir.
Bir diğer değişim ise kemik yapımız için önemli olan kalsiyumun metabolizmasında gerçekleşir. İdrarla birlikte kalsiyum atımı artar, bağırsaklardan etkin olarak emiliminde azalmalar gözlenir. Tüm bu nedenlerle birlikte diyetle yetersiz kalsiyum alınması kemik kaybına neden olur ve bu etkilerle karakterize olan osteoporoz gelişebilir.
tüm bu menopoz etkilerini ve riskleri en aza indirebilmede beslenme büyük önem taşır. Kişiye özel uygulanacak uygun bir beslenme programı ile; ideal vücut ağırlığını sürdürebilir , kemik ve kalp sağlığını koruyabilir, diyabet, kanser riskini azaltabilir ve menopozdaki sorunların en aza indirilmesini sağlayabiliriz.
Diyette enerji ve besin çeşitliliğine dikkat!
Yavaşlayan metabolizmayla birlikte diyetin enerji içeriğini de bir miktar kısmak gerekir. Ama bu demek değildir ki aç kalacağız…Öğünlerimizde yapacağımız porsiyon kontrolü ile enerji kısıtlamasını mümkün kılarken, gideceğimiz besin çeşitliliğiyle de hem gözümüzü doyuracak hem de vücudumuzun, besin ögesi olan ve olmayan tüm ögelere doyumunu sağlayacağız. Peki ya besin çeşitliliğini nasıl sağlayacağız? Besin çeşitliliğini sağlayabilmemizin tek yolu 4 besin grubu dediğimiz süt ve süt ürünleri, et (et, yumurta, kurubaklagil), taze sebze ve meyve, ekmek ve tahıl ürünleri grubundan oluşan sağlıklı tabaklar hazırlamaktır.
Basit şekerle gelen fazla enerji..
Bu dönemde vücudumuza enerji sağlamak dışında bir etkisi olmayan basit karbonhidrat olarak adlandırdığımız bal, reçel, çay şekeri … vb. gibi besinler yerine komplex karbonhidrat dediğimiz tahıllar, kurubaklagiller..vb. besinleri tüketmek bizim için faydalı olacaktır. Böylelikle hem enerjiden tasarruf edebilir hem de ihtiyacımız olan protein, vitamin, mineral ve posayı karşılayabiliriz.
Her derde deva posa..
Posalı besinler bu dönemin kurtarıcıları arasında yer alır. Yapılan araştırmalar posa içeren besinlerin (kurubaklagiller>tahıllar>sebze ve meyveler) hastalıklardan koruyucu ve tedavi edici etkileri olduğunu göstermiştir. Menopozla birlikte oluşma riski artan diyabet, kolesterol, koroner kalp hastalıklarını da bu besinler ile önleyebilir, hatta var olan bir hastalığın tedavisini sağlayabiliriz.
Ancak fazla miktarda posa alımı da yağ, mineral ve vitaminlerde emilimi etkileyerek metabolizmada ters etkiler yaratabilir. Bu nedenle günlük posa alımı 25-30 gr olmalıdır. Posa ihtiyacımızı karşılamak için diyetimizde beyaz ekmek yerine tam tahıllı, kepekli ekmekleri tercih etmeli, haftada 2-3 kez kurubaklagil yemeli, günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeli, kabuklu meyveleri mümkün olduğunca kabuklarıyla beraber yemeli, meyve suyu yerine meyveleri tercih etmeli ve öğünlerimizde kepekli-tam tahıllı ürünlere yer vermeliyiz.
Meyve ve sebze tüketimini arttırmalı..
Posa bakımından zengin olduğu kadar vitamin, mineral ve fitokimyasallar bakımından da zengin olan meyve sebzeler yaşamın her döneminde olduğu gibi menopoz döneminde de yıldızlı besinler arasına girmeyi başarmıştır. Gerek vücut direncini arttırmak gerekse menopoz etkisiyle oluşabilecek hastalıklardan korunmak ve etkileri azaltmak için bu yıldızlar vazgeçilmezimiz olmalıdır.
Soya proteini mucizesi..
Soya ürünleri kolesterolün düşürülmesinde, kemik yapısının güçlendirilmesinde ve menopozla gelen sıcaklama ataklarının azaltılmasında etkili olduğundan diyetimizde mutlaka bulunması gereken besinler arasına girer.
Katı yağ değil sıvı yağ..
Menopozla birlikte yağlanmaya eğiliminin artması diyetteki yağ çeşidine ve miktarlarına dikkat çekmektedir. Bu dönemde de tıpkı sağlıklı beslenmede olduğu gibi tercihimiz doymuş yağ (tereyağ, kuyruk yağ..vb.) ve trans yağlar yerine doymamış yağlardan (zeytinyağı, ayçiçek yağı.. vb.) yana olmalıdır. Diyetimizde, aldığımız bu görünür yağların ( zeytinyağ, tereyağ..) yanı sıra bir de et, süt,peynir vb. besinlerin doğal yapısında bulunan yağlar vardır. Bu yağların çoğunluğu doymuş yağlar olduğundan salata ve yemeklerimizi yaparken bitkisel sıvı yağları tercih etmeliyiz.
İş sadece sıvı yağları kullanmakla da bitmiyor tabi.. diyetimizde yer alan yağ miktarlarını da azaltmak gerekiyor. Bunu sağlamak için ise;
Kırmızı etin yerine derisiz tavuk veya hindi eti tercih edebilir,
Etler görünen yağlarından temizleyebilir,
Et yemeklerine ilave yağ eklenmeyebilir,
Besinlerin yağı azaltılmış, olanları tercih edebilir,
Yağ içeriği yüksek (özellikle margarin içeren) bisküvi, kraker ve keklerin tüketimi azaltabilir,
Yemeklerimizi hazırlarken yağda kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ve haşlama yöntemlerini kullanabilir,
Fast-food türü besinlerin tüketimini azaltabiliriz.
Haftada 2 gün balık..
Menopozla birlikte, güçlü bir omega 3 kaynağı olan balığı vazgeçilmezlerimiz arasına koymak gerekir. İçerdiği omega 3 sayesinde kemik- eklem yapısına etki ederek menopozla gelen osteoporozu önlerken, kan lipit düzeylerimizde de olumlu yönde sonuçlar elde ederiz. En iyi kaynağının balık olmasının yanı sıra çeşitli besinlerde de omega 3 bulunur. Bunları ;ceviz, Ayçiçek yağı, soya yağı, ayçekirdeği, badem , keten tohumu ve fındık olarak sıralayabiliriz.
Kemiklerin vazgeçilmezi kalsiyum..
Menopoz etkisiyle oluşan osteoporozun en iyi savaşçısıdır kalsiyum. D vitaminiyle birlikte alındığımızda max. etkiye ulaşır, böylelikle kemik mineral kaybımızı azaltmış ve kemik sağlığımızı korumuş oluruz. Bunun için tek yapmamız gereken kalsiyumdan zengin olan süt ve süt ürünlerini, yeşil yapraklı sebzeleri, kurubaklagilleri ve pekmezi diyetimize eklemek olacaktır. D vitaminini ise besinlerle alamadığımızdan dolayı günde 15-30 dk güneş ışınlarından faydalanmak yeterli olur.
Tuzu fazla kaçırmayalım!
Artan tuz tüketimi kan basıncına etki edip hipertansiyona ve kalp hastalıklarına neden olurken, idrarla kalsiyum atımını arttırarak da osteoporoza neden olur. Menopoz döneminde sık sık karşımıza çıkan bu osteoporozdan korunmak için ve yine etkilerini en aza indirmek için dikkat etmemiz gereken bir diğer nokta ise sofrada gereksiz tuz tüketiminden kaçınmaktır. Tuzsuz veya az tuzlu diyetlerin uygulanacağı durumlar söz konusu olduğunda ise yemeğimize çeşitli baharatlar katmak lezzetini arttıracaktır.
Tüketilen sıvının çeşidi önemli!
Yaşamın her döneminde olduğu kadar bu dönemde de sıvı tüketimi önemlidir. Sıvı tüketimimizi arttırmalı fakat kafein içeren içeceklere(çay, kahve, kola vb.) dikkat etmeliyiz. Aşırı kafein tüketimi ile idrara çıkış sayımız artar dolayısıyla vücudumuzun sıvı ihtiyacı da artar. Bunun yanında aşırı kafein alımıyla kemik yıkımı artar ve osteoporoz gelişebilir. İlerleyen yaşla birlikte susama duyumuzda azalmalar olur. Bu nedenle susama hissi oluşmasa bile aklımıza geldikçe su içmeli, günlük su tüketimimizin en az 2 lt olmasına dikkat etmeliyiz.
Diyette bitkisel alternatifler..
İzoflavinler: izoflavinler kadınlık hormonu olan östrojene çok benzer özellik taşırlar. Vücuttaki östrojen seviyesi düşükse östrojenin yerini alırlar. Menopozla birlikte azalan östrojen seviyemizi düzenli olarak bezelye ,mercimek, keten tohumu, kabak çekirdeği tüketerek doğal östrojenlerle arttırabiliriz.
Evening primerose oil: aynı adı taşıyan bitkinin tohumlarından elde edilen bu yağ sayesinde menopozun etkilerini hafifletebiliriz.
Alışkanlıklarda düzenlemelere gidilmeli!
Alkol, sigara ve spor.. alkol tüketimi çeşitli kanser risklerini arttırmanın ve vücut çalışması için gerekli maddelerin kullanımını azaltmanın yanında bu dönem için önemli olan kemik oluşum hücrelerinde hasarlara neden olur ve kalsiyum emilimini azaltır. Sigara ise kan kortizon düzeyini artırarak 25-hidroksi D vitamininin, Aktif şekli 1-25 dihidroksi D vitaminine dönüşümünü azaltır. Aynı şekilde kandaki C vitamini düzeyini ve baş kahramanımız olan östrojenin serum düzeyini de düşürür. Tüm bu sebeplerle alkol ve sigara tüketimini bu dönemde olabildiğince aza indirilmeli mümkünse bırakmalıyız. Alkol ve sigara tüketimine ayıracağımız bu vakti spor yaparak geçirmek yararlı olacaktır. Haftada birkaç gün en az 30 dk spor yapmak ideal kilomuzu ve kalp sağlığımızı korumada ,kolesterol, kan şekeri ve tansiyon gibi değerlerimizi düzenlemede, osteoporoz oluşumunu azaltmada ve uykumuzu düzenlemede bizlere yardımcı olur.