﻿ Proteinler – Ercan KURU
Hayvansal proteinin mi? Bitkisel Protein mi
Protein hakkında bilinmesi gerekenler. Protein nedir? Ne işe yarar? Ne kadar kullanılmalıdır? Beslenme düzeninde ki yeri nedir?
Ramazan beslenme ve uyku düzenimiz değişiyor. Ama vücudumuz ramazan ayı orucuna bir gün içerisinde alışıyor. Metabolizmayı yavaşlatıp sahurda yediklerimiz daha verimli kullanarak iftara kadar rahat oruç tutmamızı sağlıyor. Sağlıyor fakat burada bizden de bir şeyler bekliyor. Vücudumuz bizden makro, mikro besin kaynakları ile yeterli miktarda suyu istiyor. Biz bunları vücudumuzda verdiğimiz sürece rahat bir oruç tutacağımız gibi kilo da almayız. Hatta fazlalığımız var ise onları bile vermememiz mümkün.
Bugün makro besin kaynaklarımızdan proteinler hakkında bildiklerimi ve öğrendiklerimi sizlerle paylaşacağım. Bahsettiğim bilgiler herhangi bir hastalığın tedavi için kullanılamaz. Zaten proteinin ne oluğundan ve kadar tüketmemiz gerektiğinden bahsedeceğim.
Protein sadece bizim için değil bütün canlıları için önemlidir. Doğada hayvanların beslenme yönünden etçil ve otçul olarak ikiye ayrılıyor. Etçil hayvanalar yedikleri etten kendilerine ihtiyacı olan proteini sağlayabiliyorlar. Bunun yanında otçul hayvanlarında proteine diğer canlılar gibi ihtiyacı var. Otçul hayvanlar yeteri kadar proteini almazsa onlarda sağlık problemleri ile karışılabilirler. Onlarda ihtiyacı olan proteini bitkilerden sağlıyorlar.
Protein deyince akılımıza et, süt ve yumurta geliyor. Hatta et deyince aklımıza kırmızı ete gidiyor. Halbuki tavuk, hindi ve balık gibi ürünlerde protein bulunuyor. Bütün bunların yanı sıra bildiğinin aksine bitkisel ürünlerde de yeterince protein bulunmaktadır.
Proteini biraz açmak gerekirse. Proteinler amino asitlerden oluşur. Proteinli bir gıdayı yediğimizde sindirim sistemimizde amino asitlere parçalanır. Bu amino asitler bağırsakta emilerek vücudumuzun gerekli yerlerine ulaşır.
Amino asitlerde kendi içinde 20 farklı amino asitler bulunmaktadır. Bunların 8 tanesi olmazsa olmaz amino asitlerdir. Geriye kalan 12 tanesine ihtiyacımız var elbette. Ama onları vücudumuz kendi üretebiliyor. Geriye kalan 8 tanesini dışarıdan beslenme düzenimin içerisinde almak zorundayız. Bütün mesele bu 8 amino asitten başlıyor.
Protein kaynakları hayvansal ve bitkisel olarak ikiye ayrılıyor. Aralarında fark şu. Hayvansal gıdalarda dışarıdan almamız gereken 8 amino asidin hepsini birden içeriyor. İşte bunlara tam protein ya da kaliteli protein adı verilmektedir. Bitkisel proteinlerin hiçbirinde bu 8 amino asidin hepsi bir arada bulunmuyor. Tek istisnası soya. Soya tıpkı hayvansal protein gibi 8 amino asidin hepsini barındırıyor. Ancak soya içerinde fito östrejen adlı maddeden ötürü çok sağlıklı ve kaliteli üretilmesi gerekiyor. O yüzden de çok tercih edilen bir ürün değil.
8 amino asit hayvansal ürünler de var bitkisel ürünlerde yok dedik. O halde bitkisel protein ile nasıl besleneceğiz? Tahıl ürünleri de bakliyatlar da hatta yeşil yapraklı sebzelerde yüksek oradan protein buluyor. Tama bir tanesine 8 amino asidin sekizde yok. Ama birkaç bitkisel ürünü bir arada tüketildiğine bu sekiz amino asidin hepsini almanız mümkün. Yani tam protein söyleminin de çok bir önemi yok.
Pirinç, bulgur, nohut, kuru fasulye, yeşil fasulye, brokoli de protein yönünden zengin kaynaklardır.
Proteinler Ne İşe Yarıyor
Az miktarda hayvansal protein bol miktarda bitkisel protein tükettik. Peki bu proteinler ne işte yarıyor. Daha doğrusu amino asitler ne işe yarıyor.
Vücudumuzun ne küçük yapı taşı hücrelerdir. Hücreler birleşerek dokuları, dokular birleşerek organları oluşturduğunuz lise biyoloji bilgisinden biliyoruz. Amino asitler hücrenin duvarlarını ve içerindeki mikro bileşenleri besliyor, onarıyor. Böylelikle bütün bir vücudumuzun sağlıklı bir şekilde kalmasını sağlıyor.
Yaşamınız boyunca hücreler sürekli aynı kalmıyor. Bazıları ölüyor, bazıları yıkılıyor. Yıkılan ve ölen hücrelerin yerine yenilerinin yapılması gerekiyor. İşte bu yeninde yapılandırma için amino asitlerden faydalanıyoruz. Yani sürekli olarak yenilenmemiz ve yaşlanma etkilerini azaltmak için proteinlere şiddetle ihtiyacımız var.
Vücudumuzda hormon ve enzim gibi birbirinden kıymetli maddeler buluyor. Hormonlarımız olmazsa vücudumuz basit bir et yığınından öteye gitmez. Vücudumuzun bir takım işlevlerini yerine getirebilmesi için enzimlere ihtiyacı vardır. Hem hormonların hem de enzimlerin görevlerini yerine getirebilmesi için bahsettiğimiz 20 tane amino asitlere ihtiyacımız vardır. Kısacası hayatımızın sağlıklı devamı için bu amino asitlere ihtiyacımız vardır.
Korona virüs salgınında sonra sıklıkla duyduğumuz bağışıklık sistemi var. Bağışıklık sistemi ürettiği antikorlar ile bizi dışarıdan gelebilecek tehditlere karşı savunurlar. Bütün bunların hepsi için proteine ihtiyacımız vardır. Eksik protein beslenme düzeninde bağışıklık sitemimiz zayıf kalacaktır.
Ama endişe etmenize gerek yok. Sağlıklı yeterli ve dengeli beslenme düzenimizde proteinlerin eksik olması söz konusu olmaz. Protein içinde her gün kırmızı et yemek zorunda değiliz. Sırf protein alacağız diye fazla et yemek zaten sağlıksız olacaktır. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki haftada 500 gramdan fazla et tüketimi kanser gibi hastalıkların risk oranı arttırmaktadır.
1960 yılından günümüze kadar gerek kilo vermek olsun gerekse sağlıklı beslenme konusunda olsun. Birçok diyet çeşitleri çıktı. Gerek sosyal medyada gerek görsel medyada sürekli bu diyetleri görüyor duyuyoruz. Birçoğunu uygulamış bile olabilirsiniz. Bun kadar yıllık bilgi birikimi ve tecrübeden sonra kabul edilen nokta Akdeniz Beslenmesidir. Şimdiki bahsedilen moda Akdeniz diyetinden bahsetmiyorum. Kırk yıldan biri uygulanan beslenme çeşidin bahsediyorum.
Güzel ülkemizde bir Akdeniz ülkesi. O zaman bu beslenme bizim kültürümüzden uzak olmamalı. Zaten de çok değil. Akdeniz beslenme dediğimizde içerinsin de tam tahıllı gıdalar, yanı sıra evlerde hazırladığımız yoğurt, kefir, turşu gibi fermente gıdalar yer alıyor. Hayvansal gıda olarak daha çok kuzu eti kullanılıyor. Tabi Akdeniz beslenmesini içinde bol bol balık da bulunuyor. Aslında bizim mutfağa çok uzak değil. Tam tersi bizim mutfağımız içerisinde olan bir beslenme çeşidi.
Ne Kadar Protein Tüketilmeli.
Günlük beslenmemiz içerisinde enerjimizin %20-40 arasında protein alınmalıdır. Bu durum yaşa, cinsiyete, fiziksel guruma göre %20-40 arasında değişiyor. Bunun şöyle bir oranda yapabilirsiniz. Aldığımız protein beşte biri hayvansal, beşte dördü bitkisel proteinde oluşmalıdır.
Toplam protein miktarımız aslında kilomuz göre belirleriz. Her bir kilomuza günlük 1 gram protein tüketmemiz gerekiyor. Tabı bu durum spor yapıp yapmamıza ve ne derece spor yaptığımız göre değişiyor. Sporlar çok aramıza yoksa sıradan aktif bir yaşam tarzı içinde 1 gram protein yetecektir. Günlük rutin olarak hafif ve amatör düzeyde spor yapıyorsa bu miktarı 1,5 grama kadar çıkarabiliriz.
Günlük 2000 Ckal. enerjiye ihyacımız varsa bunu %30’u kadarını yani 600Kcal kısmını proteinlerden almamız gerekiyor. 1 gram protein 4Kcal enerji veriyor. 600/4=150 gram günlük protein ihtiyacımız vardır.
Sağlıklı beslenme düzeninde kilonuza göre 1 gram protein almanız dileği ile sağlıklı bir yaşam diliyorum.
Category: BeslenmeBy ercankuru 20 Mayıs 2020 Leave a comment
PreviousPrevious post:Yürüyelim ArkadaşlarNextNext post:Altın Oran