Zayıflamak İsteyenler için Öneriler
Yazan Melike Erten
Bedenin yağ kütlesinin yağsız kütleye oranının aşırı artması sonucu boya göre ağırlığın istenilen değerin üstüne çıkmasına şişmanlık denir. Şişmanlığın tanısında birçok farklı yöntem kullanılır. Bunlardan en pratik ve yaygın olanı Beden Kütle İndeksi (BKİ) dir. Bu yöntem ile bulunan sonuçta 30 ve üzerinde olan bireyler şişman (obez) sınıflamasına girer.(BKİ hakkında daha fazla bilgi edinebilmek için buraya tıklayınız.) Bu durumda bir diyetisyenden destek alarak bireysel beslenme planı eşliğinde egzersiz ve davranış değişikliği ile olmanız gereken kiloya ulaşabilirsiniz.İdeal vücut kilonuza ulaşmanızda işinize yarayacak birkaç önerim var:
*Doygunluk vermesi için enerji değeri düşük sebzeleri sık tercih edebilirsiniz. Özellikle, yemeklerden önce bir parça sebze yemek doygunluk sağlayarak fazla yemeyi önleyebilir.
*Vücut için gerekli olan günlük posa miktarına (25g) ulaşmalısınız. Çünkü posalı besinleri tüketmek açlık duygusunun hissedilmesini geciktirir. Aynı zamanda bu besinler çok çiğneme gerektirdiğinden yemek yeme zamanını uzatır. Örneğin; beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, pirinç yerine bulgur, kurubaklagil tercih edilebilir.
*Bol su ve şekersiz ıhlamur, adaçayı gibi bitki çayları tüketilmelidir. Ayrıca yemek öncesinde veya sonrasında içilen su tokluk hissini arttırır.
*Alkol; 1 gramı 7 kkal enerji sağlayan, besin ögesi yönünden fakir (boş enerji kaynağı olarak tabir ettiğimiz) besinlerden biridir. Yapılan çalışmalar, alkol tüketiminin enerji alımını ve vücut yağ dokusu miktarını arttırdığını göstermiştir. Bu nedenle alkol tüketilmemeli ya da sınırlı tüketilmelidir.
*Yağda kızartılmış, kavrulmuş, içerisine sos ilave edilmiş besinlerden uzak durulması gerekir. Bunların yerine fırında pişirme, haşlama, ızgara gibi pişirme yöntemleri kullanılmalıdır.
*Salam, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden uzak durulması gerekir.
*Koyun eti (pirzola vs.) gibi doymuş yağ oranı yüksek; kaz ve ördek eti, sakatat gibi yağ oranı yüksek olan besinler tüketilmemelidir.
*Dışarıdan satın alınan tüm paketli ürünlerden, fast food besinlerden uzak durulmalıdır. Onların yerine evde yapılan besinler tercih edilmelidir.
*Kuruyemişler sağlıklı besinler olmalarına rağmen içlerindeki yağ oranı yüksek olduğu için dikkat edilmesi gereken besinlerdir. Tüketirken ölçüyü kaçırmamaya özen gösterilmelidir.
*Sık aralıklarla düzenli bir şekilde beslenilmesi gerekir. Bu durum, aşırı yeme ve kaçamakları önler, bir sonraki öğünde besin alımını azaltır.(Diyet en az 3 ana 1 ara öğünden oluşmalıdır. Ara öğünler arttırılabilir.)
*Diyet bireyin bütün vitamin ve mineral gereksinimini karşılamalıdır. Ancak bireyler normal aldıkları enerjiden çok daha az enerji aldıkları için bu gereksinimi karşılayamayabilirler. Bu durumda dışarıdan takviye alınabilir.
*Düşük kalorili diyetlere; menü planlama, alışveriş listesi hazırlama, özel yemek tarifeleri uygulamaları eklenerek diyete uyum kolaylaştırılabilir.
Tüm bunlara ek olarak; haftada en az 3 gün, günde en az 50 dakika düzenli egzersiz yapılmalıdır.
diet dietician diyet diyetisyen diyetoloji eat fat food healthy kilo kiloverme obese obesity obez obezite öneri overweight sağlık sebze şişman suggestions vegetable yemek
Kafein Hakkında Bilinmesi Gerekenler
Gastroözafajial Reflü Ve Beslenme
Besinleri Hazırlarken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Kabızlık Nedir? Kabızlıkta Nasıl Beslenmeliyiz?