Buruna Karşı Ağız - Koşu Antrenmanlarında Doğru Nefes
18 Şubat 2009 tarihinde yayınlandı.
Gündelik hayatımızda nefes alıp verme konusunda pek konuşmayız, çünkü nefes alıp verme her zaman yaptığımız bir aktivitedir. Fakat nefes nefese kalma ve sesli nefes alma gibi durumlar ortaya çıktığı zamanlarda, koştuğumuz ya da merdiven çıktığımız zamanlardaki gibi, bu konudaki merakımız ve endişemiz artar.
Tırmanışla uğraşan birçok arkadaşımız belli dönemlerde antrenman programına koşuyu da eklemiştir. Koşmak hem basit bir eylem, hem de sadece rahat bir ayakkabı ve kıyafetle yapılabilecek bir spor. Tabii ki koşu esnasında bazı olumsuzlukların yaşanması da kaçınılmaz. Örneğin özellikle koşu antrenmanlarına yeni başlayan birisi en fazla sıkıntıyı nefes konusunda çeker. Kaslarının yorgunluğundan önce nefes nefese kaldığı için şikayetçidir.
Peki, doğru nefes nasıl olur; püf noktası var mıdır?
Burundan mı ağızdan mı nefes almak doğrudur?
Yoksa ikisinin de yeri ve etkisi farklı mıdır, ya da tamamen kişisel tercihimize mi kalmıştır?
Her sporda olduğu gibi koşarken de nefes konusunda önemsiz gibi gözüken ama dikkat edilmesi gereken bazı püf noktalar vardır. Çoğumuzun aklına takılan yukarıdaki soruları beraber inceleyelim:
Daha önce bu konuda küçük bir araştırma yapmışsanız siz de şuna benzer kesin hükümlere rastlamışsınızdır “Koşu esnasında 4 adım ilkesine uymak gerekir.” Yani koşu anında dört adım boyunca nefes alınır, yine dört adım boyunca nefes verilir.
Ben insanın kendi vücudunu çok iyi tanıyıp onu dinlemesi ve kendisine en uygun olanı seçip onu uygulaması gerektiğine inanan bir insanım. Vücudu zorlamayacak şekilde düzenli bir nefes ritmi en doğru olan yöntem; bu sebeple kendimize en uygun olduğunu hissettiğimiz sistemi uygulamamız gerekmektedir; koşarken üç adımda bir nefes alıp, beş adımda bir vermek gibi... Tempomuzla birlikte bu sistemi de değiştirmeliyiz, Hafif tempo ve hızlı tempo koşu için nefes alış sistemimiz aynı olmamalıdır. Çünkü vücudun her iki durumda ihtiyacı olan oksijen miktarı değişmektedir. Dikkat etmemiz gereken ne kadar havaya yani oksijene ihtiyacımız olduğudur.
Dikkat edeceğimiz diğer bir nokta da koşarken kesinlikle zorla nefes alıp verme şeklimizi değiştirmemektir. Bu yaptığımız sporu zorlaştırır ve zevksiz hale getirir. Nefes ritmimizi de zorla değiştirmemek gerekir. Vücudu rahat hissettirmemiz şart.
Peki, nefes almanın yeri ve zamanı var mıdır?
Öncelikle abartılı bir şekilde nefes almaktan her zaman kaçınmalıyız. Uç bir örnek olsa da sürekli olarak kesik ve kısa, hızlı bir şekilde nefes alıp vermek insanı karbondioksit zehirlenmesine kadar götürebilir.
Efor sarf ederken nefes vermek, boşalma aşamasında da nefes almak gerekir. Tırmanırken de bazı arkadaşların zor bir hamleyi yaparken bağırması buna en güzel örnek; nefeslerini bir haykırışa bağlayarak çaba sarf ettikleri anda bağırarak nefes veriyorlar.
Hava kesinlikle tutulmamalı ve bastırılmamalı. Özellikle çokça yapılan bu hata kanın kalbe geri dönüşünü engelleyerek baş dönmesi ve yüksek tansiyona neden oluyor. Kısa kaya tırmanan arkadaşlarda daha çok gözlemlediğim bir konu -ardı ardına zor hamlelerin olmasından dolayı, uzun süre nefesi tutmak (ben de dahil).
Son olarak koşarken burundan mı ağızdan mı nefes almak daha etkilidir?
Koşu, kanımızdaki oksijen seviyesinin optimal-en uygun olmasını gerektiren bir spor. Bu sebeple verimli ve sağlıklı bir antrenman için yeterince oksijen alabilmemiz gerekmektedir. Bunu sağlamak için de sadece burundan nefes alıp ağızdan vermek gibi bir gereklilik olmamalıdır. Burundan nefes almak daha sağlıklı olan diyafram tekniğini desteklese ve alınan hava burun içinde ısıtılıp, nemlendirilip tozdan vs. arındırılsa bile sportif bir çalışma sırasında ağızdan nefes almadan idare etmek imkânsız gibidir.
Bu konuda araştırma yaparken öğrendiğim ilginç bir şey, 100 metre koşucuları koşuya başlarken derin bir nefes alıp bitiş çizgisini geçinceye dek bir daha nefes almıyorlarmış. Aldıkları ilk ve tek nefes de ağızdan ya da burundan olabilir, fark eden bir şey yok.
Daha çok dikkat etmemiz gereken nefes alırken burnumuzu mu ağzımızı mı kullanacağımızdan çok diyaframımızı mı yoksa akciğerlerimizi mi kullanacağımız olmalıdır.
Diyafram göğüs kafesimizle karın boşluğunu birbirinden ayıran perdedir. Bu kalın zar normal durumda yukarı doğru gerilmiş bir halde dururken, nefes aldığımızda aşağı basılıyor, bu şekilde oluşan vakum sayesinde akciğerlere hava doluyor. Diyafram nefesi sporcular kadar nefesli sazları çalan müzisyenlerin de kullandığı bir teknik. Nefes alırken bilinçli olarak diyaframı aşağı doğru ittirerek nefesi alt bölümlere çekmek akciğerleri tam verimleri ile kullanmayı sağlar. Bir teknik oturtan sporcular daha çok diyaframı kullanarak nefes alırlar, çünkü kaburgalar sebebiyle hacim azlığından akciğerlerle alınacak nefes sınırlıdır.
Bir de koşu dahil birçok spora başlamadan önce esneme-gerdirme hareketlerinin yapılmasının spor yapıldığı esnada sakatlıkları azaltıcı-önleyici etkisi olduğu inancı yaygındır. Sakatlanmaların önlenmesi için kaslarımızın ısınması en önemli olandır ve en basitçe iyi bir şekilde nefes alarak vücudumuzu ısıtabiliriz. Bunu da koşuya başlamadan önce 5 – 10 dakika yürüyerek derin ve tam nefes alarak gerçekleştirebiliriz. Böylece hücrelerimiz oksijenle dolar ve verimli bir antrenman geçirmemiz mümkün olur.
Şimdi toparlamak gerekirse, koşarken doğru nefes nasıl olmalı?
Doğru nefes kendimizi zorlamadan elimizden geldiğince derin, uzun ve sessiz olmalı. Burun ya da ağızdan alınacak gibi bir zorunluluk yok. Sadece özellikle soğuk havalarda burundan nefes almak nefesin ısıtılması açısından çok avantajlı ve diyafram tekniğine daha uygun. En ideal olanı ağız ve burun, ikisini de kullanmak, oronasal, çünkü burundan nefes almak yeterli oksijenin alınması açısından yetersiz kalıyor.
Yazımı Yeni Zelandalı koşu antrenörü Arthur Lydiard’ın koşucuların nasıl nefes alması gerektiği sorusuna verdiği cevapla bitirmek istiyorum: “Ağzınızdan nefes alın. Burnunuzdan nefes alın. Eğer yapabiliyorsanız kulaklarınızdan nefesi içeri sokun…”
1. Proper Breathing is Essential for Athletes and Non-Athletes Alike By Perry Fields, November 4, 2004
2. Sporda nefes alımı, Sports live, 1999.
3. The Running Center – Article of the Month INHALATION/EXHALATION METHOD: IT'S THE MOUTH, NOT THE NOSE
4. Beginning Runner's Guide: Breathing by Hal Higdon NewRunner.com – Runner’s World Magazine
 Oronasal: Aynı anda burun ve ağızdan nefes almak.