- SAGLIKLI BESLENME NASIL OLUR-YONTEMLERI-NE YEMELIYIZ-FORMULLERI NELERDIR?
Özellikle son 50-100 yıl içinde doğal olmayan, işlenmiş ve katkı maddeleri konulmuş gıdalar, margarin gibi kimyasal yolla katılaştırılmış, ayçiçeği, mısır gibi sıcak preslenmiş sıvı yağlar aşırı şekilde kullanılmaya başlanmış; buna karşılık taze sebze, meyve ve tencere yemeklerinin tüketiminde de belirgin bir azalma olmuştur. Gen yapımız ve buna bağlı vücudumuzda gerçekleşen kimyasal reaksiyonlar doğal olmayan yiyeceklerin tümü ile başa çıkacak yeteneğe sahip değillerdir.
Bu hastalıklardan korunmak istiyorsak mümkün olduğunca yıllar öncesine benzeyen bir diyet uygulamalıyız.
Sağlıklı beslenmenin anahtarları
Günlük beslenmemiz ve fiziksel aktivitemiz sağlığımız için çok önemlidir. Sağlıklı beslenmenin üç anahtarı: 1- Her gıda grubundan akıllı seçim yapmak: meyvalar, sebzeler, hububatlar, süt ürünleri ve et (veya diğer proteince zengin gıdalar). 2- Ne miktar gıda alacağımızla ne kadar fiziksel aktivite yapacağımız arasındaki dengeyi bulmak. 3- Kalori ihtiyacımızdan dolayı gerekli besinleri almak.
İhtiyacımız olan gıdalar nelerdir? Vücudumuzun ihtiyacı olan dengeli beslenmeyi uygulamanın en iyi yolu, hergün besin depolanmış gıdaların bir karışımını yemekle sağlanır. Günlük kalori ihtiyacımızın sınırında durmaktan tam olarak emin olmalıdır. Sağlıklı bir yeme planı şöyle yapılabilir: Meyveler, sebzeler, bütün hububatlar ve yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri üzerinde ısrarla durulmalı. Az yağlı etler, tavuk cinsi kanatlılar, bakliyat, yumurtalar ve kabuklu kuru yemişleri içermeli. Doymuş yağlardan, trans yağlardan, kolesterolden, tuzdan ve fazla şekerden kaçınmalı.Her yiyecek doğal şekline en yakın olarak tüketilmelidir. Çiğ yiyecekler toplam diyetin en az `'ını oluşturmalıdır.
İster taze, ister dondurulmuş, ister kurutulmuş her çeşit meyva yenmelidir. Taze sıkılmış meyva suları da içilebilir. Takriben 2000 kalorilik bir diyet için, günlük _ lt (2 bardak) meyva yenmelidir.
Kayısı, üzüm, muz, gibi şeker içeriği yüksek meyveler sınırlı yenmeli. Az şekerli meyveler daha çok yenilebilir (tazesi tercih edilmeli). Üzüm (çekirdeği ve kabuğu), çilek, yaban mersini, kızılcık gibi meyveler çok yüksek antioksidan etkilere sahiptir. Ceviz, fındık, fıstık, ayçiçeği, kabak çekirdeği, badem vb. Lif ve minerallerden zengindir. Ceviz omega-3 de içerir. Günde 1-2 avuç (50-100 gram kadar) oldukça yararlı. Kuruyemişler aşırı yenilmedikçe şişmanlatmaz. Çiğ ve az tuzlu olanları tercih edilmelidir.
2000 kalorilik bir diyet için, günlük _ lt sebze yemelidir. Daha çok brokoli gibi, semiz otu, lahana ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi yeşil sebzeler. Havuç, tatlı patates, balkabağı gibi turuncu renkli sebzeler. Fasulye, bezelye, nohut, börülce, mercimek, bakla gibi bakliyatlar.
Koyu yeşil yapraklılar K vitamini, kalsiyum ve magnezyumdan zengindir (kemik erimesinin önlenmesi için önemlidir) ve ayrıca omega-3 yağ asidi içerir. Doğal yetiştikleri için yabani otlar (ebegümeci, kuzukulağı, ısırgan otu, semizotu, labada vb) mükemmeldir.
Semizotu sebzeler içinde en çok omega-3 içeren yeşil yapraklı sebzedir. Patates yüksek şeker içerdiğinden az yenilmelidir. Kızartması ise hiç yenilmemelidir. Turp, havuç ve patlıcan da şeker içeriği yüksek olduğu için aşırı tüketilmemeli. Nohut, fasulye, mercimek, bezelye, börülce vb haftada 2-3 öğünden fazla yenmemelidir. 12 saatte bir, suyu değiştirilmek üzere 48 saat suda bekletilmeli ve ağır ateşte (mümkünse güveçte) pişirilmeli.
Soya söylendiği gibi sağlıklı bir yiyecek değildir. Protein sindirimini ve bağırsaktan kalsiyum, demir ve çinko emilimini azaltır. Tiroid hormonu sentezini bozar. Alerjilere neden olabilir. Erken ergenlik belirtileri, kısırlık ve adet düzensizliklerine yol açabilir. Çok az yenilmeli, hatta hiç yenilmemelidir. Az miktarda fermante soya ürünleri yenilebilir.
Sarımsak ve soğan, her derde deva!
Sarımsak: Hücreleri paslanmaktan koruyan (antioksidan) en önemli yiyeceklerden biri... Her gün en az iki diş yenilmeli. Sarımsağı ezin (yutmayın) ve en geç 1 saat içinde tüketin. Soğan: En az sarımsak kadar değerlidir.
Tüm hububatların gevreklerinden, ekmeklerinden, pilavlarından veya pastalarından günde enaz 90 gr yemeli. Hububatlar, önemli besinlerin ve elyafların iyi bir kaynağıdır. Hem kabızlığı önleyebilir, hem de elyaf şeker emilimini yavaşlatabilir ve daha düşük kolesterol seviyesine yardım edebilir. Günlük diyetlerinmizde her 1000 kalori için 14 gr elyaf olmasına çalışmalıyız. Elyaf kaynakları olarak, buğday, kepek, çavdar, yulaf, yulaf ezmesi, mısır, kahverengi ve yabani pirinç olabilir. Diğer elyaf kaynakları, keten tohumu, ceviz, fındık gibi kabuklu kuru yemişler, sebzeler, meyveler ve bakliyatlardır.
Hızlı emilen şeker miktarları yüksek olduğu için insülin direncini arttırırlar. Bu nedenle ekmek, bulgur, mısır, çavdar, makarna, pirinç vb. gibi tahıllar ve bunlar ile yapılan yemekler ve hamur işleri iyice azaltılmalıdır.
Sağlıklı beslenmenin ana ilkeleri
Sağlıklı beslenmenin anahtar ilkeleri! Günlük beslenmemiz ve fiziksel aktivitemiz sağlığımız için çok önemlidir. Sağlıklı beslenmenin üç anahtarı: 1- Her gıda grubundan akıllı seçim yapmak: meyvalar, sebzeler, hububatlar, süt ürünleri ve et (veya diğer proteince zengin gıdalar). 2- Ne miktar gıda alacağımızla ne kadar fiziksel aktivite yapacağımız arasındaki dengeyi bulmak. 3- Kalori ihtiyacımızdan dolayı gerekli besinleri almak.
Her gün 3 bardak süt veya bu miktara eş yoğurt veya peynir (45 gr peynir bir bardak süte eşittir). Eğer sütü sindirmede rahatsızlık duyarsanız laktozsuz süt ürünlerini veya kalsiyumla takviye edilmiş gıdaları ve meşrubatları tercih edebilirsiniz. Sütün pastörizasyonu bazı hastalık patojen bakterileri ortadan kaldırırken faydalı bakterileri (probiyotikleri) de yok etmektedir.
Ambalajlanmış sütlere dikkat!
Homojenize edilmiş sütler (Kutu sütleri) ise çok daha büyük bir sorundur. Çünkü homojenizasyon sırasında süte 2 ton civarında bir basınç uygulanmakta ve süt proteinlerinin moleküler yapısı büyük ölçüde değişmektedir. Molekül yapısı değişmiş proteinler bağışıklık sistemini aşırı uyararak çocuğun ileriki yaşamında Tip I diabet ve mültipl skleroz gibi otoimmün (kendi dokularını tahrip edici) hastalıklara yol açmaktadırlar.
Kaymak bağlamayan, ekşimeyen ya da kesmeyen süt ya da yoğurt doğal değildir. Sütten çok mayalanmış süt ürünleri (tam yağlı yoğurt, tam yağlı peynir) tercih edilmeli. Mümkünse günlük mandra sütü tüketilmelidir. Güveniyorsanız (!) sokak sütçüsünden de süt alabilirsiniz. Şehirdeki en iyi olabilecek seçenek günlük pastörize şişe sütleridir. Uzun ömürlü homojenize kutu sütlerini kesinlikle kullanmayınız.
Süt ya da yoğurt ekşimesin ya da kesilmesin diye içlerine antibiyotikler konulmakta ve süt içindeki probiyotiklerin tümüne yakını kaybolmaktadır. Sadece ekşiyen ve/veya kesilen süt ve yoğurtları yiyiniz. Pastörizasyon gıdalardaki probiyotikleri büyük ölçüde tahrip eder.
Protein Az yağlı et ve kanatlı tercih etmelisiniz. Yağda kızartma yerine fırın veya ızgarada pişirin. Protein ihtiyacınızı, balık, bakliyat, ceviz, fındık ve tohumlar gibi diğer gıda maddelerinden de alabilirsiniz. Bir ana yemekten sonra baş yemek dışındaki yiyecek olarak et yemeye çalışınız. Ana yemek içinde lezzet verici olarak etin kullanıldığı güveç gibi yemekleri tercih ederek et miktarını azaltabilirsiniz.
Salam ve sosisi tercih etmeyin!
Ancak Etin az yenmesi B12 vitamini, karnitin, koenzim Q10 ve bazı esansiyel amino asit eksikliklerine yol açabilir. Bu eksiklikler başka organlarınız gibi kalbinize de zarar verir. Katkı maddelerinden dolayı salam-sosis tercih edilmemeli. İddia edilenin aksine kırmızı et yemek koroner kalp hastalığına neden olmaz. Doymuş yağları, trans yağları, kolesterol ve sodyumu en asgari sınırlarda muhafaza etmeye çalışınız. Potasyumu, elyafı, vitamin A ve Vitamin C yi, kalsiyumu ve demiri yeteri miktarda elde etmeye çalışınız.
Protein deposu; Yumurta
Yumurta en kaliteli protein kaynağıdır. Köy yumurtası tercih edilmeli. Günde 1-4 adet yenilebilir. Çinko ve Magnezyum içeriği yüksektir. Antioksidan ve antienflamatuvardır. Omega-3'ten zengindir. A, D, K vitaminleri, demir, selenyum, riboflavin, ve niasinden yana zengindir.
Bazı gıdalar çok az beslenme değeri içerirler veya hastalıklara sebep olabilecek katkı maddeleri içerirler. Sağlıklı beslenmeden, bütün tatlılardan, tuzdan ve çerezden sakınmak kastedilmemektedir. Diyetinizde ilave edilimiş şeker, sodyum, kolesterol, doymuş yağ, sınırlandırılmalıdır.
Kalp rahatsızlıklarının riskini azaltmaya yardım etmek için kolesterolü, doymuş yağları ve trans yağları düşük olan gıdaları tercih ediniz. Örnek olarak, margarinler, kokonat ve palm yağları, et yağları ve kanatlıların derilerinden uzak kalmaya çalışınız. Yağ kısıtlaması vücut için zararlıdır. Sanılanın aksine yağı az, dolayısıyla şekeri fazla yiyecekler insanları daha çok acıktırır ve daha çok şişmanlatır!
Margarin: Kimyasal bir ürün olup insan vücudunu yozlaştırır. Kesinlikle uzak durulmalı! Zeytin: Mümkün olduğunca tuzu çıkartılmalı. Sele zeytininin tuzu daha rahat çıkıyor. Daha çok yeşil zeytin tercih edilmeli. Zeytinyağı: Mükemmel bir yağdır. Halis sızma olanlar tercih edilmeli. Riviera ikinci seçenektir. Fındık yağı: Zeytinyağına çok benzer özelliklere sahip, sıcak baskı bir yağdır; ikinci seçenek kullanılabilir. Tereyağı: Mükemmel! Mümkünse özgür otlayan hayvanların yağı (köy tereyağı). Tereyağının piyasada sahtesi çoktur (margarinle karıştırılmış). Sahtesi dışarıda bırakıldığında geç erir, bıçakta fazla leke bırakır.
En iyi A vitamini kaynağıdır. Yüksek oranda antioksidan (kolesterol, A vit, E vit, selenyum) içerir. Konjuge linolenik asitten (CLA)zengin olup, antienflamatuvar, antiallerjik ve antikansorejenik etkileri vardır. İyi bir iyot kaynağıdır. Diş çürükleri ve osteoporoz riskini azaltır. Lesitin bakımından zengindir.
Balık yağı: Hayat iksiri! Büyük ölçüde omega-3 yağ asidi içeriyor. Bebeğinden, hamilesinden, gencine ve yaşlısına kadar herkes kullanmalı. Günde en az 0.5-1 gr Balıkyağı şişmanlatmaz. Yaz-kış kullanılabilir. Morina karaciğeri yağı D vitamini içerdiğinden yazın kullanılmamalı.