Kreatin Nedir? Ne İşe Yarar? | Ultimate Nutrition Türkiye
Kreatin, özellikle spor yapan veya vücut geliştirme ile ilgilenen ve spor performansını arttırmak isteyen kişilerin aşina olduğu bir kelimedir.
İnsan vücudu, ağırlık çalışmaları sırasında enerji olarak ATP’yi kullanır. ATP kelimesini, biyoloji derslerinden hatırlıyor olabilirsin. ATP dediğimiz enerji kaynağı ise, 3 adet fosfatın bir araya gelmesinden oluşur. İşte vücudumuzdaki ATP, ağırlık antrenmanları sırasında içeriğindeki 3 fosfattan birini eksilterek 2 fosfata, yani ADP’ye; daha fazla enerji açığında ise birini daha eksilterek tek fosfata, yani AMP’ye dönüşür. İşte vücut, daha sonra bu enerji açığını gidererek, bunu yeniden ATP’ye dönüştürür. Ve bu noktada devreye giren şey, kreatindir.
Kreatin, vücutta oluşan enerji açığının ardından eksilen fosfatların yerine tamamlanmasını ve bu devamlılığın sağlanmasını sağlayan bir amino asit türevidir. Yani en düz haliyle, bize enerji veriyor diyebiliriz. Buradan hareketle, kreatinin vücudumuz için çok önemli bir ihtiyaç olduğunu söyleyebiliriz.
Kreatin ihtiyacı nasıl karşılanır?
Kreatinin insan vücudu için oldukça önemli doğal bir madde olduğunu, yukarıda detaylıca anlatmaya çalıştık. Peki, kreatin ihtiyacı nasıl karşılanır ve kreatin kaynakları nelerdir?
Kreatin, vücudumuzda zaten var olan bir maddedir. İnsan vücudu ortalama olarak günde 2 gram salgılamaktadır. Ayrıca tavuk ve et tüketimi de, vücuttaki kreatin miktarını arttırmaktadır. Peki, zaten vücudumuzda varsa ve et tüketerek de bunu arttırabiliyorsak, neden bazı insanlar kreatin için supplement kullanıyor?
Cevabı basit. Eğer düzenli olarak ağırlık antrenmanı yapıyorsan, vücut ağırlığına bağlı olarak vücudunun günde 5-10 gram aralığında kreatine ihtiyacı var demektir. 2 gramı vücudun üretiyor; ama kalan 3 gramı kendin ilave etmelisin. Bunu et tüketerek de elde edebilirsin; ancak 3 gram kreatini etten alabilmen için yaklaşık olarak günde 1,5 kg kırmızı et tüketmen gerekiyor. Bu da doğal olarak hem ekonomik açıdan hem de pratik açıdan çok kolay değil. İşte bu durumda kreatin ihtiyacını supplement yoluyla alman senin için daha kolay olabilir.
Ayrıca kreatin takviyesi, creatine monohidrat formundadır, çünkü böyle olduğunda hücre zarından geçmesi çok daha kolay olur. Ayrıca şeker içeren bir sıvı ile alınması önerilir; çünkü bunu yapmak kreatin depolanmasını yüzde 50 gibi ciddi bir oranda arttırmaktadır. Dozaj konusunda ise bireyin vücut ağırlığı dikkate alınmalıdır.
Şu ürünümüz ilgini çekebilir: Ultimate Creatine Monohydrate 300 Gr
Kreatini kimler kullanabilir?
Kreatini vücut geliştirmeciler, dayanıklılık sporu ile ilgilenenler ve yaşlılar kullanabilir. Çocuklardaki kullanımı ile ilgili olarak yapılmış bir araştırma yoktur. Gençlerdeki kullanımı ile ilgili ise yapılan araştırmalar kısıtlıdır. Bu nedenle genelde 18 yaşından küçüklerin kullanmaması önerilir.
Kreatinin vücudumuz için ne kadar önemli olduğunu detaylıca anlattık. Sporcular için önemine de aynı şekilde yer vermeye çalıştık. Peki, aslında ne işe yarıyor? İşte kısaca kreatinin faydaları:
Kas kütlesi artışında hiçbir besinle kıyaslanamayacak kadar etkilidir.
Gücü ve dayanıklılığı arttırır.
Kas lifi boyutunu arttırır.
Protein üretimine yardımcı olur. Bu da kas gelişimi açısından oldukça önemlidir.
Kas hücrelerinde su tutulmasını ve kas hacmini arttırır. Bu da kasların daha dolgun gözükmesini sağlar.
Atletik performansı ve spor sırasındaki tüm hareketlerdeki eforu arttırır.
Spordan sonra kas tamirini hızlandırır.
Parkinson hastalığının tedavisinde olumlu etkiye sahiptir.
Beyin gücünü geliştirmeye yardımcı olur.
Kemik rejenerasyonunu arttırır.
Kreatin zararlı mı? Zararları nelerdir?
Özellikle kreatin takviyesi kullanmayı düşünen sporcular bu soruyu çok merak ederler.
Vücudun ihtiyacı olan ve özellikle de vücutta var olan doğal bir maddeyi, vücuda kazandırmak elbette ki zararlı değildir. Ancak her şeyde olduğu gibi, bu konuda da her şeyin aşırısının zararlı olduğu unutulmamalıdır. Ayrıca kişinin sağlık durumu da her türlü takviyede göz önünde bulundurmalıdır. Mesela böbrek rahatsızlığı olan kişiler kullanmamalıdır. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, kreatinin olası yan etkilerini ise şu şekilde sıralamıştır:
Karın ağrısı, mide bulantısı, kas krampları, ishal, kilo artışı, solunum zorlukları, ateş, baş ağrısı, pişik, böbrek problemleri, yorgunluk, bulantı.