Kabızlık, bağırsaklarınız gerektiği gibi çalışmadığında ortaya çıkan yaygın bir sindirim problemidir. Hastalık değil semptomdur, kişinin haftada üç veya daha az bağırsak hareketi olduğu anlamına gelir. Kadınları ve yaşlıları daha fazla etkiler, hamilelikte sık görülür. Ciddiyeti kişiye göre değişir; birçok insanda kısa sürer, ancak bazıları için ciddi ağrıya neden olan, yaşam kalitesini etkileyen kronik bir sorundur. Nedenleri arasında yanlış beslenme, su kaybı, rutinde değişiklikler, fiziksel hareketsizlik sayılabilir. Ayrıca diyabet, hormonal bozukluklar, hipotiroidizm, genetik faktörler ve depresyon gibi tıbbi durumlar da kabızlığa neden olabilir. Günlük lif alımını artırmak, bol su içmek, daha fazla egzersiz yapmak gibi diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri kabızlık için ilk adımda uygulanabilecek tedavi yöntemleridir. Müshiller son çare olarak kullanılmalıdır.
Kabızlıktan kurtulmak için ne yapmalı?
Bebekler ve çocuklarda kabızlık
Kabızlık çoğunlukla gıdaların sindirim sistemi içinde yavaş hareket etmesinin sonucudur. Kolondaki kaslar zayıf kasılırsa dışkı yavaş hareket eder, su kaybeder ve bağırsaklarda atık birikir. Bununla birlikte duruma katkıda bulunan bazı faktörler vardır: (1, 2)
Diyette lif eksikliği: Sebze, meyve, kepekli tahıllar gibi lifli yiyecekler tüketmemek; yüksek oranda et, süt ürünleri, yumurta, rafine şeker tüketmek (3)
Yetersiz su ve sıvı alımı
Çok fazla müshil ve lavman kullanmak: Laksatifleri çok sık kullanıyorsanız vücudunuz kendi başına çalışmayı unutabilir ve bunlara bağımlı hale gelebilir.
Egzersiz yapmamak veya aktif olmamak
Gerektiğinde tuvalete gitmemek: Bağırsak hareketlerini bekletmek dışkılamayı daha kuru ve zor hale getirir.
Tıbbi durumlar: Parkinson, omurilik hasarı, felç, multipl skleroz gibi nörolojik bozukluklar; hipotiroidizm, hiperkalsemi, diyabet, kronik böbrek hastalığı gibi metabolik bozukluklar; kolon kanseri, divertikülit; lupus, skleroderma gibi sistemik hastalıklar; irritabl barsak sendromu (IBS) veya bağırsaklardaki tıkanmalar
İlaçlar: Antasitler, demir takviyeleri, antihistaminikler, ağrı kesiciler, diüretikler, antidepresanlar, Parkinson ve yüksek tansiyon ilaçları
Yeme alışkanlıklarında ya da yaşam tarzında günlük rutindeki değişiklikler
Bebeklerde ve küçük çocuklarda; sıvı eksikliği, zayıf veya aşırı beslenme, evde veya okulda tuvaleti kullanma korkusu, zayıf tuvalet eğitimi (baskı hissetmek) (4)
Diyet ve yaşam tarzındaki basit değişiklikler kabızlığın tedavisine yardımcı olur. Bu değişiklikler işe yaramazsa bir doktora başvurmanız gerekebilir. Laksatifler çoğu durumda işe yarar, ancak dikkatli bir şekilde ve sadece gerektiğinde kullanılmalıdır. Müshiller son çare olarak kullanılmalıdır. Şiddetli ağrı, dışkıda kan veya üç haftadan uzun süren kabızlık varsa doktora başvurun.
Testler hastalık veya tıkanma göstermiyorsa ilaç kullanmadan semptomları hafifletmenin birkaç yolu vardır:
Diyetinizde değişiklikler yapın: Lif, bağırsak hareketlerini arttırır ve kabızlığı önler. Diyetinize kayısı, kuru erik, incir gibi kuru meyveler; sebzeler, baklagiller, buğday kepeği, yulaf, keten tohumu ekleyerek lif alımınızı arttırın. Her gün en az beş porsiyon meyve veya sebze tüketin; işlenmiş gıdaları, süt ürünlerini ve eti sınırlandırın. Kırmızı et yerine beyaz et veya balık eti tercih edin. (5)
Aktivitenizi arttırın: Mümkün olduğunca aktif kalın ve düzenli egzersiz yapmaya çalışın. Günde 30 dakika hızlı şekilde yürümek bağırsak hareketlerini arttırır. (6)
Tuvalet rutininizi iyileştirin: Düzenli olarak tuvaleti kullanmak için kendinize bolca zaman verin. Düzenli olmak her insan için farklıdır; bazıları için günde iki, diğerleri için haftada üç normaldir. Her gün aynı saatte, tercihen yemeklerden sonra tuvalete gidin, ihtiyacınızı ertelemeyin.
Bol miktarda sıvı için: Yeterli su, meyve suyu, çorba, doğal yoğurt suyu içmek düzenli bağırsak hareketlerine yardımcı olabilir. Günde 6-8 bardak su içmeye çalışın.
Basit değişiklikler cevap vermezse, dışkıda kan, karında ağrılı şişkinlik, kilo verme, aşırı yorgunluk gibi semptomlar varsa doktora başvurun. Mide-bağırsak delinmesi, bağırsak tıkanıklığı, apandisit, pankreatit, mezenterik iskemi gibi tıbbi müdahale gerektiren acil bir durumun göstergesi olabilir. Katran rengi dışkı peptik ülser, anal çatlaklar, Crohn hastalığı, kolon kanseri göstergesi olabilir.
Çoğu kabızlık nadiren komplikasyonlara neden olur, ancak uzun sürerse hemoroid, bağırsak inkontinansı (sıvı dışkı kaçağı) gelişebilir.
Tuvalette dışkı geçişini kolaylaştırmak için, alçak bir tabureyle ayaklarınızı yükselterek dizlerinizi kalçalarınızın üzerinde kaldırın. Diz-göğüs pozisyonu gibi günlük egzersizler bağırsak hareketlerini harekete geçirebilir. Bu pozisyonda derin nefes alıp vererek yaklaşık 10-15 dakika geçirin.
Etkinlikleri tartışılsa da çalışmalar homeopatik ilaçların başarılı olabileceğini göstermektedir. Bunlar arasında calcarea carbonica (istiridye kabuklarından elde edilir), nux vomica (kargabüken), silika, bryonia (çitkabağı) ve lycopodium (kurtpençesi) bulunur. Homeopati, şifalı otlar, besin takviyeleri, akupunktur, aromaterapi ve diğer tamamlayıcı yöntemleri içeren ilaçlar kullanmayı seçerseniz önce tıbbi tavsiye alın.
Beslenme ve yaşam değişiklikleri
Kabızlığa duyarlı olan kişiler alkol, kafein ve gazlı içeceklerden kaçınmalı; stresi yönetmeye çalışmalıdırlar.
İrritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlar sigarayı bırakmalı, kahve ve sütten uzak durmalıdır.
Müshil kullanımı kabızlık problemini uzun vadede daha da kötüleştirebilir. Şiddetli kabızlığın nedenlerinden biri sinameki, hint yağı gibi uyarıcı laksatiflerin aşırı kullanımıdır.
Lif miktarı arttığında daha fazla miktarda su tüketilmesi önerilir. Bazı ürünler şeker içerdiğinden diyabetli kişilerin şekersiz ürünler seçmesi gerekebilir.
Bebeğinizin bağırsaklarını harekete geçirmek için bacaklarını bisiklete biner gibi hareket ettirerek karnına yavaşça masaj yapın. Büyük çocuklara bol miktarda sıvı verin ve meyve yedirin. Çocuğunuzu yemeye zorlamayın ve tuvaleti kullanmak için bolca zaman verin, tuvaleti kullandıklarında onları cesaretlendirin. (7)
Kabızlığa iyi gelen besinler arasında ilk sırada şunlar bulunur: Keten tohumu, baklagiller, kepekli tahıllar, ıspanak, pırasa, lahana, incir, kayısı, kivi gibi lif açısından yüksek sebze ve meyvelerdir.
Kabızlık için kürler
6 adet kuru kayısı, 5 adet kuru erik, 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 dilim limon karışımını yarım bardak suyla kaynatın ve ezerek macun kıvamına getirin. Her sabah aç karnına 1 yemek kaşığı yiyin ve üzerine 1 bardak ılık su için.
Birkaç adet kuru kayısıyı ve mürdüm eriğini akşamdan 1 bardak suyun içinde bekleterek sabah aç karnına suyunu için, kayısı ve erikleri yiyin. Her sabah tekrarlayın.
Keten tohumunu havanda döverek sabahları aç karnına az yağlı yoğurtla karıştırarak yiyin.
Akşamdan 1 kilo arpayı suya ıslatın. Sabah haşlayın, içine 2 kabak, 1 sap pırasa, 8-10 dal ıspanak, 1 kereviz sapı, 1 çorba kaşığı zeytinyağı, 1 tutam tuz ekleyerek pişirin. Bu çorbayı sabahları aç karnına için.
1 bardak zeytinyağının içine doğranmış 2-3 adet kuru incir atın ve akşamları yiyin.
Doğranmış 3 su bardağı hurma, 1 su bardağı kuru kayısı, 1 su bardağı kuru erik, 6 su bardağı su, yarım bardak limon suyu ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağını robottan geçirin. Karışımı dolapta muhafaza ederek gün boyunca için.
Yarım su bardağı yağsız yoğurdu bir kapta çırpın. Ardından 1 şişe maden suyu, 2 yemek kaşığı limon suyu ve yarım çay kaşığı naneyi de kabın içerisine ekleyin ve karıştırmaya devam edin. Kahvaltıdan yarım saat ve gece yatmadan 2 saat önce günde 2 kez tüketebilirsiniz.
Şiddetli kabızlık için 7-8 adet taze portakal yaprağını 1 bardak suda 10-12 dakika kaynatın ve kahvaltıdan 1 saat sonra için. 4 gün boyunca günde 1 kez tekrarlayın.
8 dal maydanoz, 12 adet kiraz sapı, 1 tutam yeşil çay, 3 kuru kayısı ve 1 limonu 5 bardak suda kaynatın. Gün içinde aralıklı olarak için.
İçine 1 çubuk tarçın eklediğiniz elma çayını günde 2-3 bardak için.
1 kaşık anason ve rezene, 2 kaşık mürver çiçeği, 3 kaşık sinameki yaprağını demleyip günde 2 bardak için. 1 hafta boyunca 2 kez tekrarlayın.
1 kaşık kekik ve eğir kökü, 2 kaşık papatya çiçeği ve ravent kökü, 3 kaşık sinamekiyi demleyip günde 1-2 bardak için. 1 hafta boyunca 2 kez tekrarlayın.
1 kaşık rezene ve papatya çiçeği, 5 kaşık karnıyarık tohumunu demleyip günde 3 bardak için, 1 hafta tekrarlayın.
1 kaşık karnıyarık ve keten tohumu, 1 kaşık meyan kökü ve rezeneyi demleyip günde 3 bardak için, 1 hafta tekrarlayın.
1 tutam mısır püskülü, 1 tutam ısırgan otu, 8-10 kiraz sapı, 8-10 taze maydanoz yaprağı, 3-4 defneyaprağı, yarım su bardağı kıyılmış beyaz lahanayı 1 litre suda kaynatın, günde 2-3 bardak için.
1 bardak kaynamış suya hepsinden 1’er tutam olmak üzere sinameki, rezene, kişniş, anason, eğir kökü koyun, 5 dakika demleyin. Haftada 2 kez akşam yatarken 1 bardak için.
Kuru meyveler: Sabahları aç karnına kuru kayısı, incir, erik yemek ve üzerine ılık su içmek bağırsakları çalıştırır. Kuru meyveleri çiğ olarak tüketebileceğiniz gibi salatalarda, tahıl gevreklerinde, yulaf ezmesinde, tatlılarda ve güveçlerde kullanabilir, komposto yapabilirsiniz.
Lifli gıdalar: Vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu lifi almak için baklagiller, tam tahıllar, yulaf, fındık, badem, tatlı patates, pancar, pırasa, ıspanak, lahana, avokado, kereviz, havuç, soğan, salatalık, balkabağı, keten tohumu, keçiboynuzu gibi lifli gıdalar; elma, armut, kivi, üzüm, portakal, greyfurt, mandalina, erik, kiraz, çilek, kızılcık gibi meyveler tüketin.
Zeytinyağı: Aç karnına 1 tatlı kaşığı zeytinyağı içmek; zeytini, kekik ve zeytinyağı ile birlikte tüketmek bağırsakları yumuşatır. (8)
Kabızlığı azaltan besinler
Ispanak, Brüksel lahanası, brokoli
Enginar (Araştırmalar enginarın prebiyotik etkisi sayesinde bağırsak hareketlerini düzenlediğini göstermektedir)
Ravent (Bağırsak uyarıcı yeşil yapraklı bir bitkidir. Yaprakları yenmez, ancak sapları kaynatılabilir. Yulaf veya müslilere eklenebilir.)
Fasulye, bezelye, mercimek (haşlayıp çorbalara veya salatalara ekleyebilirsiniz.)
Şifalı bitkiler laksatif özellikleri sayesinde ilaç kullanmadan kabızlığı tedavi edebilir. Yemeklerden sonra 1 bardak bitki çayı içmek sindirim sistemini rahatlatır, kasları gevşeterek bağırsak hareketlerini tetikler, şişkinlik ve krampları yok eder. Çemen otu tohumu, nane, rezene, kuşburnu, zencefil, karahindiba, ekinezya, melisa, yeşil çay, sinameki, meyan kökü, hatmi kökü, papatya, kişniş, kekik kabızlık tedavisinde kullanılan bitkilerdir.
Sinameki akşam yatarken ve haftada en fazla 2 kez kullanılmalıdır. Fazlası bağırsak tembelliğine neden olabilir.
Referanslar: 1- Constipation, 2- What causes constipation, 3- Concerned About Constipation?