HomeAntrenmanYaptığınız Antrenmanlardan Daha Etkili Sonuç Almak İçin Aklınızı Kullanın!
Hayatın her alanında olduğu gibi, vücut geliştirmek isteyenlerin de unutmaması gereken bir gerçek var ki; o da aklınızı kullanmanız gerektiği.
Bir antrenman rutinini oluşturan bir dizi önemli detaydan bir tanesi de hareket seçimidir. Bununla beraber, hareket seçiminizin üzerinizdeki etkisi düşündüğünüzden fazla olabilir. Serbest ağırlıklar kullanan bir egzersiz ile aynı hareketi bir alette yapmak arasında net farklılıklar bulunur. Serbest ağırlık farklı yüzeylerde dengeleme gerektirirken, aletler sabit yüzeylerden sizi yönlendiren bir direnç sağlar. Buna ek olarak, gerekli dengeleme kasın harekete geçmesini etkileyebilir ve çalışmaya zorlayabilir. Örneğin, chest press için dambıl kullanırken kaslar daha çok harekete geçiyor ancak barbel kullanımına kıyasla dambıl kullanımı %17 oranında daha az kas kuvveti üretiyor. Kas faaliyeti ve kuvvet üretimindeki bu farklılık toparlanma sürelerinde de farklılığa yol açabilir.
Brezilya Üniversitesi araştırmacıları, katılımcı erkekleri üç farklı gruba koydu: Smith aleti üzerinde bench press, barbell bench press ve dumbbell bench press. Kas şişkinliği, zirve kas kuvveti ve kas hassasiyeti ölçüldü, ayrıca egzersizi takiben 24, 48, 72 ve 96 saat sonra 4 defa daha ölçüldü.
Sonuçlar kas grubuna göre farklılık gösterdi. Tüm gruplara dağıtmak gerekirse kas hassasiyeti ve pektoral kaslar ile ön omuz kaslarının zirve kuvvetlerine ulaşmaları için dinlenme süreleri 48 ila 72 saati buldu. Triceps kasları da Smith aletinde ve barbell bench pressler’de aynı şablonu takip etti (Barbelde kendine gelmesi bir miktar daha uzun sürdü). Ne var ki dumbbell bench press grubu triceps kaslarında hassasiyet görmedi. Son olarak, bu üç hareket arasında en zorlu olanının 96 saate kadar dinlenme gerektiren barbell bench press olduğu görüldü.
Aynı egzersizin farklı yöntemlerinin, çalıştırılan kas gruplarının her biri için kendine has zorluklar sunduğu sonucunu görüyoruz. Birincil hareket kasları genellikle benzer şekilde etkilenirken ikincil kas gruplarının harekete geçirilme süreleri, ürettikleri kuvvet ve kas hassasiyeti konularında muazzam farklılık gösterebiliyor.
8 Kasım 2017 Ogün Yılmaz Antrenman, Fitness, Genel 0
Bacak kaslarınızı geliştirmek istiyorsunuz ve tecrübeniz mi az? Yoksa ilerlediniz ve bacak gelişiminiz mi tıkandı? Size sunacağımız kapsamlı bacak kası geliştirme egzersizleri ile bacak kaslarınızı hiç olmadığı kadar büyük ve estetik bir hale getirebilirsiniz. Bu Bacak Egzersizleri Kimler İçin? Bu egzersizler; kütleli, estetik, güçlü bacak kaslarına sahip olmak isteyen herkesin uygulayabileceği egzersizlerdir. Bacak Kaslarınızı Bu Egzersizlerle Geliştirin Sizlere bu yazıda toplam 10 egzersiz vereceğiz. Bu 10 egzersizin 5 tanesi quadriceps, kalan 5 tanesi ise hamstring kaslarına odaklanacak. Zayıf Bölgenin Gelişimi İçin Sıklığı Arttırın Egzersizlere geçmeden önce, şunu belirtmek gerekiyor ki eğer zayıf bir bölgeniz varsa bu bölgenin haftalık sıklığını arttırmalısınız. Eğer hamstring bölgeniz zayıfsa ve haftada bir kere hamstring çalışıyorsanız, bunu ikiye çıkarmayı deneyin. Gelişiminiz kesinlikle hızlanacaktır. Sıklığı arttırmak gücü ve kas kütlesini arttırır. Quadriceps Kaslarını Geliştirmek İçin Egzersizler Egzersiz 1: Squat Çeşitleri Burada bir şeyi vurgulamakta fayda var. Eğer squat veya bir squat çeşidi uygulamıyorsanız quadriceps gelişimini unutun. Tabii ki squat olmadan da bacak kaslarınızın kütlesini arttırabilirsiniz, ancak en verimli sonucu daima squat ile alırsınız. Burada tek bir squat çeşidinden bahsetmiyoruz. Front squat, hack … »