Kolesterolü olanlar dikkat - Net Gaste
24 Eylül 2014- Sağlık Güncelleme: 16 Mayıs 2019
Kolesterolü olanlar dikkat
Yüksek kolesterol, kalp ve damar sağlığı için kesin bir biçimde zararlıdır
Kolesterol vücut için gerekli olan bir yağdır ve üçte ikisine yakın miktarı karaciğerimiz tarafından üretilir. Ancak yüksek kolesterol düzeyleri kan damarlarının çeperinde birikerek damar tıkanıklığına neden olur. Bunun sonucunda kalp krizi ve felç riski artar. Buna göre sorunun en basit şekliyle cevabı “yüksek kolesterol kalp ve damar sağlığı için kesin bir biçimde zararlıdır.”
Eğer yüksek kolesterol sağlığa zararlı ise hangi değer yüksektir ve kaç çeşit kolesterol vardır sorularını cevaplamak aydınlatıcı olur. Kan kolesterolü kanda değişik paketler içinde taşınır. Bu değişik paketler, isimlerini, yapılarında bulunan proteinlerin türlerine göre alırlar ve her birinin işlevi farklıdır. Kolesterol birçok farklı alt birimlerden oluşur. Kan tahlilinde total kan kolesterolü bu alt birimlerin tümünün miktarını verir, ancak tahlilin devamında diğer alt gruplar ayrı ayrı miktarlarda ölçülmüş olarak bulunur. Bunlardan en sık kullanılan HDL-kolesterolü iyi huylu kolesterol olarak bilinir ve kalp sağlığını korumada damarları temizlemede görev alır. LDL kolesterolü ise kötü huylu olarak bilinir ve damarda birikerek damar sertliğini oluşturur. Diğer kolesterol alt birimleri günlük tahlillerde belirtilmezler. Trigliserit de bir yağdır ancak kolesterol sınıfında değildir.
Kalp sağlığımız üzerinde konuşurken daha çok kötü huylu kolesterolün düşük, iyinin yüksek olmasını isteriz. Genel olarak toplam kolesterolün 200 mg/dl’nin altında olması gerekir. Kötü huylu kolesterolün ise 160 mg/dl’nin altında olması, iyi huylu kolesterolün de 40 mg/dl’nin üzerinde olması arzu edilir. Ancak kötü huylu kolesterol kişinin kalp hastası olup olmaması ve risk düzeyine göre çok daha düşük sınırlarda seyretmesi istenebilir. Aslında genetik olarak kolesterol yüksekliğine sebep olacak bir bozukluk yoksa, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme ile sigara içmeyen biri kötü huylu kolesterolünü 100 mg/dl’nin altında ve iyi huylu kolesterolünü 45 mg/dl’nin üzerinde rahatlıkla tutabilir.
Kolesterolümüzü arttıran gıdalar hayvansal kaynaklı, doymuş yağlardan ve trans yağlardan zengin olan çoğunlukla hazır gıdalardır. Hayvansal gıdalar denince; kırmızı et, yumurta, sakatat, kabuklu deniz hayvanları, süt ve süt ürünleri akla gelir. Ülkemizde kahvaltı geleneğinin vazgeçilmezi olarak tam yağlı peynir tüketiminin ve şarküteri ürünlerinin çeşitliliği belki etten daha fazla kolesterol yüksekliğine sebep olur. Çok fazla yumurta tüketilmesi de yumurta sarısının kolesterolden zengin olması açısından buna katkıda bulunur. Aslında vücut için en Zaralı olan yağ doymuş yağlar ve trans
yağlardır. Bunlar vücuda fazla miktarda alındığında büyük çoğunluğu LDL kolesterolünün artışına sebep olur. Bu yağlar çoğunlukla hazır gıdalarda, hamur işlerinde, katı yağlarla hazırlanan yiyeceklerde, marketlerde atıştırmalık tatlı ve tuzlu ambalajlı gıdalarda bol miktarda bulunur. Eğer bunları çok tüketiyorsanız kolesterol düzeylerinizi kontrol ettirmenizde faydalı olacaktır.
Kan kolesterolümüzü sağlıklı düzeylerde tutabilmek için sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz yapmamız gerekir. Bunun için beslenme şeklimiz daha çok Akdeniz mutfağı olmalı. Akdeniz mutfağında balık başta olmak üzere özellikle beyaz et bulunur. Bol miktarda sebze, meyve ve tahıl ürünlerini içerir. Haftada 2 gün balık, diğer günlerde dengeli biçimde baklagiller, et yemeği ve sebze yemeği biçiminde menü çeşitlendirilmelidir. Hamur işlerinden kaçınılmalı, beyaz un ile yapılan ekmek yerine çok tahıllı ve esmer ekmek az oranda tüketilmelidir. Lif içeriği fazla posa bırakan yiyecekler hem barsak sağlığı için hem de posanın kolesterol emilimini azaltıcı etkisiyle sağlıklı bir diyette olması gerekir. Günlük 25-30 gr kadar lif tüketimi önerilir.
Yediğimiz yağ ve karbonhidratların türleri çok önemlidir. Bu besinlerin sağlıklı ve sağlıksız formları mevcuttur.
Sağlıklı bir diyette günlük alınması gereken kalorinin %50-55’i karbonhidrattan, %30’u yağdan sağlanmalıdır.
Ancak karbonhidratlar basit şekerler, nişastalı yiyecekler gibi sağlıksız formda olabildikleri gibi kompleks karbonhidrat denilen tahıllarda, kuruyemişlerde olduğu gibi sağlıklı formlarda da olabilirler. Aynı şekilde yağlar doymuş yağlar ve trans yağlar gibi sağlıksız formda kan kolesterol ve LDL’sini arttıran formda olabildikleri gibi tekli veya çoklu doymamış yağlar zeytin yağı, fındık yağı, çiçek yağları, omega-3 gibi sağlıklı formlarda da olabilirler. Kızartmalar, hazır gıdalar, kuyruk yağı, tereyağı gibi hayvansal kaynaklı katı yağlar sağlıksız yağları içerirler. Bunları en az oranda (toplam kalorinin %7’ sinden azı bunlardan sağlanmak üzere) tüketmek gerekir.
Düzenli egzersiz sağlıklı bir yaşam için gereklidir. Haftada en az 3 gün yapılan en az 30 dk. süren ideali 1 saatlik tempolu yürüyüşler kilo dengesini korumada çok faydalıdır. Egzersiz iyi huylu damarlarımızı temizleyen HDL kolesterolünün artmasını, trigliseritin düşmesini sağlar. Aynı zamanda vücudun şeker dengesini ayarlamasına yardımcı olur. İnsülin direnci ve beraberinde diyabetten korur. İyi huylu kolesterolü düşüren en önemli etkenlerden biri sigara kullanımıdır. Bunun için sigaranın da bırakılması kan yağları üzerinde olumlu etki oluşturur.
Sonuç olarak sağlıklı besinlerle beslenme, düzenli egzersiz sadece kan yağlarını düzenlemede değil, kanser, şeker, hipertansiyon gibi diğer kronik hastalıklardan korunmak için de önemlidir. Dikkat edilmesi gereken diğer çok önemli bir konu da sağlıklı beslenilse bile yeme saatlerinin düzenli olması, akşam yemeklerinin çok geçe kaymaması ve porsiyonların alınacak kaloriye göre uygun büyüklükte olmasıdır. Alınan fazla kaloriler vücutta trigliserit olarak depolanarak kan düzeyinin artmasına bu da HDL ve LDL kolesterollerinin miktarını ve yapısını etkileyerek yine kan yağlarının bozulmasına neden olur.
Sağlıklı bir yaşam besinlerin içeriği kadar her şeyin dengeli olarak yapılması ile mümkündür.
24 Eylül 2014 - Sağlık Yazdır