Ana Sayfa Sağlık Ağırlık Kaldırırken Bel Sağlığını Korumak İçin Nelere Dikkat Edilmelidir?
Sırtınızın sahip olduğu muhteşem güç ve esneklik, özellikle belinizde birçok sorunun meydana gelmesine de yol açabilir. Omurga boyunca ve vücudunuzun geri kalan kısmına yayılan birçok sinir nedeniyle, belinizdeki bir sorun bacak ağrısına, kalça problemlerine ve hatta daha fazlasına neden olabilir (1).
Beliniz Sakatlanmalara Neden Yatkındır?
Bel ağrısının sebepleri çok çeşitlidir. Beliniz özellikle ağır bir nesneyi kaldırırken, eğilirken ya da ani bir hareket sırasında sakatlıklara maruz kalır. Bunların herhangi biri kasların ya da bağların gerilmesine ya da gerilmeler esnasında mikroskobik yırtılmaların gelişmesine neden olabilir ve bel fıtığı belirtileri ortaya çıkabilir. Zaman içinde, zayıf postür veya tekrarlayan stres, kas gerginliği veya diğer yumuşak doku problemlerini de ortaya çıkarabilir. Her ne kadar kas gerilmesi basit bir durummuş gibi algılansa da, özellikle alt sırtta şiddetli bir ağrıya neden olabilmektedir.
Ağırlık Kaldırırken Bel Sağlığı Nasıl Korunur?
Bel omurgası 5 hareket parçasına sahiptir. Çoğu döndürme ve eğilme hareketi bu noktalarda gerçekleşmesine rağmen, hareketlerin büyük çoğunluğu L4-L5 ve L5-S1 olarak adlandırılan en düşük iki segmentte gerçekleşir. Bu nedenle en düşük segmentteki bu iki yapı zamanla aşınma veya yaralanma olasılığı en fazla olanlardır. Özellikle ağırlık antrenmanları yapıyorsanız olası sakatlıklardan kaçınmak için aşağıdaki maddeleri uygulayabilirsiniz:
1. Merkez Bölgesi Egzersizleri Yapın
Güçlü karın kasları, alt sırt için destek sağlamak ve bel fıtığı gibi sorunları önlemek için oldukça önemlidir. Ayrıca yürüyüş gibi düşük etkili kardiyovasküler egzersizler omurgadaki kan akışını arttırır, bu da belinize besinlerin ulaşmasını ve belinizdeki yapıların su tutmasını sağlar. Fazladan egzersiz yapmak sizin için zorlayıcıysa ya da yeterli zamanınız yoksa merdivenleri arka arkaya 2-3 kez inip çıkarak, bir arkadaşınızla yürüyerek ya da bir egzersiz topunun üzerinde oturmaya çalışarak daha küçük çaplı hareketler gerçekleştirebilirsiniz.
Kötü postür, belinize baskı uygular ve dejenere disklerin daha ağrılı olmasına, dolayısıyla bel ağrısı sorununa yol açabilir. Ergonomik bir sandalye kullanarak alt omurganızdaki doğal eğriyi destekleyin ve duruşunuzu gün boyunca sıklıkla kontrol edin. Eğer günün büyük bir bölümünde oturuyorsanız en az saatte bir defa kalkıp dolaştığınızdan emin olun. Eğer mümkünse en azından günün bir kısmında ayakta çalışmayı deneyin.
3. Ağırlıkları Doğru Şekilde Kaldırın
Genç ve güçlü olsanız bile, ağırlıkları yanlış formda kaldırırsanız belinizi sakatlama ihtimaliniz oldukça fazladır (2). Yaygın sakatlıklar bel kayması ya da bel tutulmasını da kapsayabilir. Doğru tekniğin hangisi olduğundan emin değilseniz internet üzerinden araştırarak hareketlerin en doğru şekilde nasıl uygulandığına dair videolar izleyebilirsiniz. Bu şekilde olası bir sakatlığın önüne geçmeniz ve ağırlıkları olması gerektiği gibi kaldırmanız mümkün hale gelebilir.
4. Bilgili Bir Sporcu Olun
Ne kadar formda ve atletik olursanız olun, yanlış bir hareket belinize zarar verebilir. En sevdiğiniz sporun potansiyel tuzaklarını bu nedenle iyi anlamanız gerekmektedir. Örneğin potansiyelinizi bilmeniz ve kaldırabileceğiniz ağırlıkları yüklemeniz bu noktada fazlasıyla önemlidir. Eğer bilinçsiz bir şekilde hareket eder ve anlık bir hırsla maksimumunuzun üzerine çıkarsanız bel sakatlığı kaçınılmaz bir hal alır. Çünkü ağırlıkları doğru formda uygulamak kadar kendi yapabilirliğinizin farkında olmanız da gerekir. Yüklediğiniz ve kaldırmakta aşırı zorluk çektiğiniz her ağırlık belinize yoğun bir yük ve sonrasında acı verir. Dönüşü olmayan bir yola girmemek ve bel tutulması ya da bel fıtığı gibi problemler yaşamamak için ağırlık miktarına dikkat edin ve kontrol edebileceğiniz ağırlıklarla çalışın.
5. Genel Fiziksel Sağlığınızı İyileştirin
Omurganız, vücudunuzun genel sağlığını yansıtır. Genel fiziksel zindeliğinizi ve genel sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz her şey, bel omurunuza da faydalı olacaktır. Örneğin bol miktarda su içmek, aşırı alkol tüketmemek, anti-inflamatuar bir diyet uygulamak (veya daha az inflamatuar) ve sigarayı bırakarak herhangi bir şekilde nikotin alımını önlemek genel sağlığınıza fayda sağladığı kadar dolaylı olarak bel sağlığınıza da fayda sağlamaktadır. Ek olarak yeterince derin ve güçlendirici bir uyku da oldukça önemlidir. Çünkü çok az uyumak sırt ağrısı sorununa neden olabilir ve mevcut bir bel problemi durumunu daha da kötüleştirebilir.
6. Hamstring Kaslarınızı Esnetin
Bel ağrısının az bilinen bir nedeni de sıkı ve gergin hamstring kaslarıdır. Basit hamstring esnetme egzersizleri, pelvisinizdeki baskıyı azaltmaya yardımcı olabilir ve belinize rahatlama sağlar (3). Bel egzersizleri kadar etkili olabilen hamstring esnetme egzersizlerinin tümü, beliniz için iyi olmayabilir. Bu yüzden öncelikle fizyoterapistinize veya doktorunuza danışmanız gerekmektedir. Sizin için en iyi hareketlerin hangilerini olduğunu belirleme konusunda size yardımcı olacaklardır. Bel ağrısı veya siyatik sorunu olan herkes ağrının yaşamı nasıl etkileyebileceğini zaten bilmektedir. Bu ipuçlarının, gelecekteki sırt ağrısı artışlarını veya herhangi bir yeni sorunun gelişmesini önlemenize veya azaltmanıza yardımcı olacağını umuyoruz.
Önceki İçerikYeni Başlayanlar İçin Evde Spor Yapma Programı
Sonraki İçerikEvde Ağırlık Sehpası ile Nasıl Antrenman Yapılır?