Anasayfa » Anasayfa » Büyüme Hormonunu (HGH) Doğal Olarak Arttırmanın Yolları
İnsan büyüme hormonu (HGH), hipofiz bezinin ürettiği önemli bir hormondur. Büyüme hormonu (GH) olarak da bilinir, büyüme, vücut kompozisyonu, hücre onarımı ve metabolizmasında anahtar rol oynar.
HGH ayrıca kas büyümesini, gücünü ve egzersiz performansını artırırken, yaralanma ve hastalıktan iyileşmeye de yardımcı olur.
Düşük HGH seviyeleri yaşam kalitenizi olumsuz yönde etkileyebilir, hastalık riskini artırabilir ve yağ birikimine neden olabilir.
Optimal düzeyi özellikle kilo kaybı, yara iyileşmesi ve atletik antrenman sırasında önemlidir. İlginç bir şekilde, beslenme ve yaşam tarzı seçimleriniz HGH seviyenize büyük bir etkisi vardır.
İşte doğal olarak insan büyüme hormonu (HGH) seviyelerini artırmak için kanıtlanmış yöntemler…
Vücut yağını azaltın
Vücuttaki yağ miktarı doğrudan HGH üretiminizle ilgilidir. Daha yüksek vücut yağ seviyeleri veya daha fazla karın yağları olanlarda HGH üretimi ve hastalık riskinin artması muhtemeldir.
İlginçtir, araştırmalar aşırı vücut yağının erkeklerde HGH seviyelerini daha fazla etkilediğini göstermektedir. Bununla birlikte, vücut yağının azaltılması, her iki cinsiyette de büyüme hormonunun salgılanması için çok önemlidir.
Bir çalışma, obez bireylerin HGH’nin yanı sıra büyüme ile ilişkili bir protein olan IGF-1’in daha düşük seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur. Önemli miktarda kilo kaybettikten sonra, seviyeleri normale döndü.
Göbek yağı, en tehlikeli depolanmış yağ türüdür ve birçok hastalıkla bağlantılıdır. Göbek yağını kaybetme HGH seviyenizi ve sağlığınızın diğer yönlerini olumlu etkileyecektir.
Aralıklı oruç yöntemini deneyin
Çalışmalar, aralıklı orucun HGH düzeylerinde önemli bir artışa yol açtığını göstermektedir.
Bir çalışmada, aralıklı oruç yöntemini uygulayanlarda, HGH düzeylerine üç gün içinde % 300’ün üzerinde artış bulundu. Bir hafta oruç tuttuktan sonra, % 1.250 oranında artış sağlandı.
Diğer çalışmalar, 2–3 günlük açlıktan sonra çift veya üçlü HGH seviyeleri ile benzer etkiler bulmuştur.
Ancak, aralıklı oruç uzun vadede sürdürülebilir değildir. Aralıklı oruç, kısa zaman periyotlarıyla yemeyi sınırlayan bir diyet yaklaşımıdır.
Aralıklı oruçta birden fazla yöntem mevcuttur. En çok tercih edileni, günde 16 saat aç kalarak sekiz saat yeme modelini içeren 16/8 yöntemi diğer bir adıyla 8 saat diyetidir. Bir diğeri haftada iki gün sadece 500-600 kalori tüketmenizi öneren 5:2 diyetidir.
Aralıklı açlık, HGH seviyelerini iki ana yolla optimize etmeye yardımcı olabilir. İlk olarak, HGH üretimini doğrudan etkileyen vücut yağını azaltmanızı sağlar.
İkincisi, insülin seviyenizi gün boyunca düşük tutacaktır, çünkü yemek yediğinizde insülin açığa çıkar. Araştırma, insülin aşırı düşmesi ve yükselmesinin doğal büyüme hormonu üretiminizi bozabileceğini göstermektedir.
Arjinin takviyesi deneyin
Tek başına alındığında arjinin HGH’yi artırabilir. Çoğu insan egzersizle birlikte arjinin gibi amino asitleri kullanma eğiliminde olsa da , birçok çalışma HGH düzeylerinde az ya da hiç artış göstermemektedir.
Bununla birlikte, arjinin kendi başına alındığında – herhangi bir egzersiz olmaksızın – bu hormonda önemli bir artış oldu.
Diğer egzersiz dışı çalışmalar da HGH’yi güçlendirmek için arjinin kullanımını desteklemektedir.
Bir çalışmada, vücut ağırlığının kilogramı başına 100 veya 250 mg veya günde yaklaşık 6-10 veya 15-20 gram alınmasının etkileri araştırıldı.
Düşük doz için bir etki bulmamışlardır, ancak yüksek doz alan katılımcılar uyku sırasında HGH düzeylerinde % 60’lık bir artış göstermiştir.
İnsülin artışı HGH üretimini düşürebilir. Rafine karbonhidratlar ve şeker, insülin seviyelerini en fazla yükseltir, bu nedenle alımınızı azaltmak, büyüme hormon düzeylerini optimize etmeye yardımcı olur.
Bir çalışmada, sağlıklı bireylerin diyabetli bireylere göre 3-4 kat daha yüksek HGH düzeyleri olduğu, ayrıca karbonhidrat toleransı ve insülin fonksiyon bozukluğu olduğu bulunmuştur.
İnsülin seviyelerini doğrudan etkilemekle birlikte, fazla şeker alımı, HGH seviyelerini de etkileyen kilo alma ve obezitede önemli bir faktördür.
Dengeli beslenmeyi hedefleyin – yediğiniz her şey sağlığınız, hormonlarınız ve vücut kompozisyonunuz üzerinde derin bir etkiye sahiptir.
Yatmadan önce yemeyin
Vücudunuz doğal olarak özellikle gece HGH salgılamaktadır. Çoğu öğünün insülin düzeylerinde artışa neden olduğu düşünüldüğünde, bazı uzmanlar yatmadan önce yememenizi önerir.
Özellikle, yüksek karbonhidratlı veya yüksek proteinli bir yemek insülini yükseltir ve geceleri salınan HGH’nin bir kısmını potansiyel olarak bloke eder.
Bununla birlikte, insülin seviyeleri normal olarak yemekten 2-3 saat sonra azalır, bu nedenle karbonhidrat veya protein bazlı yemekleri yatmadan önce 2-3 saat önce yiyin.
GABA takviyesi alın
GABA, bir nörotransmitter olarak görev yapan ve beyninizin etrafına sinyaller gönderen protein olmayan bir amino asittir.
Beyniniz ve merkezi sinir sisteminiz için iyi bilinen bir sakinleştirici ajan olarak, genellikle uykuya yardımcı olarak kullanılır. İlginç bir şekilde, HGH seviyenizi arttırmanıza da yardımcı olur.
Bir çalışmada GABA takviyesi alınmasının, istirahatte HGH’de % 400’lük bir artışa ve egzersizi takiben % 200’lük bir artışa yol açtığı bulunmuştur.
GABA, uykunuzu geliştirerek HGH seviyelerini arttırabilir, çünkü gece boyu büyüme hormonu salınımı uyku kalitesi ve süresine bağlıdır.
Bununla birlikte, bu artışların çoğu kısa ömürlüdür ve GABA’nın büyüme hormonu seviyeleri için uzun vadeli faydaları belirsizliğini korumaktadır.
Yüksek yoğunlukta egzersiz yapın
Egzersiz, HGH seviyenizi önemli ölçüde yükseltmek için en etkili yollardan biridir.
Artış egzersiz türüne, yoğunluğa, antrenman önce ve sonrasında yiyecek tüketimine ve vücudunuzun kendi özelliklerine bağlıdır.
Metabolik yapısı ve laktik asit artışı nedeniyle, yüksek yoğunluklu egzersiz HGH’yi en fazla artıran egzersiz türüdür. Bununla birlikte, tüm egzersiz biçimleri faydalıdır.
HGH seviyenizi arttırmak ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için tekrarlanan sprint, interval antrenman, ağırlık antrenmanı veya devre antrenmanı yapabilirsiniz.
Egzersiz sırasında Beta Alanine alın veya sporcu içeceği için
Bazı egzersiz takviyeleri performansı optimize edebilir ve HGH seviyenizi artırabilir.
Bir çalışmada, bir egzersizden önce 4,8 gram alınan beta-alanin, % 22 oranında egzersiz tekrar sayısını artırdı.
Aynı zamanda en yüksek performansı iki katına çıkardı ve takviye almayan grupla karşılaştırıldığında HGH seviyelerini artırdı.
Bir başka çalışma, şekerli bir spor içeceğinin, bir antremanın sonuna doğru HGH seviyelerini arttırdığını göstermiştir. Ancak, yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, içeceğin şekerden kaynaklanan ekstra kalorisi nedeniyle, kısa vadeli HGH iniş çıkışlarına herhangi bir fayda sağlamayacaktır.
Uyku kalitesini artırın
HGH’nin çoğu uyurken salınır. Bu salınım vücudunuzun iç saatine veya sirkadiyen ritimine dayanır.
En fazla salgılandığı zaman, gece yarısından öncedir; sabahın erken saatlerinde ise daha az salgılanır.
Çalışmalar, zayıf uykunun vücudunuzun ürettiği HGH miktarını azaltabileceğini göstermiştir.
Yeterli miktarda derin uyumak, uzun vadeli HGH üretiminizi geliştirmek için en iyi stratejilerden biridir. İşte uyku kalitesini artırmaya yardımcı olacak birkaç basit strateji:
Yatmadan önce mavi ışığa maruz kalmaktan kaçının.
Akşamları bir kitap okuyun.
Yatak odanızın uygun sıcaklıkta olduğundan emin olun.
Gün içinde kafein tüketmeyin.
Melatonin uyku ve tansiyon regülasyonunda önemli rol oynayan bir hormondur. Melatonin takviyeleri, hem uykunuzu hem de süresini arttırabilen popüler bir uyku yardımcısı haline gelmiştir.
Yalnız iyi uyku HGH seviyelerine fayda sağlayabilirken, ileri araştırmalar melatonin takviyesinin HGH üretimini doğrudan arttırabileceğini göstermiştir.
Melatonin de oldukça güvenli şekilde kullanılabilir ve toksik değildir. Bununla birlikte, beyin kimyası bazı şekillerde değişebilir, bu yüzden kullanmadan önce bir doktor ile görüşmeniz doğru olacaktır.
Etkilerini en üst düzeye çıkarmak için, yatmadan önce yaklaşık 30 dakika önce 1-5 mg alın. Toleransınızı değerlendirmek için daha düşük bir dozla başlayın, ardından gerekirse artırın.
Diğer doğal takviyeleri deneyebilirsiniz
Diğer bazı takviyeler aşağıdakiler dahil olmak üzere insan büyüme hormonu üretimini arttırabilir:
Glutamin: Tek bir 2 gramlık doz, kısa dönemde % 78’e kadar yükselme sağlayabilir.
Kreatin: 20 gramlık bir kreatin dozu, 2-6 saatte HGH seviyelerini önemli ölçüde artırdı.
Ornitin: Bir çalışma katılımcıları egzersizden 30 dakika sonra ornitin vermiş ve HGH düzeylerinde daha yüksek bir tepe noktası bulmuştur.
L-dopa: Parkinson hastalığı olan hastalarda, 500 mg L-dopa, iki saate kadar HGH seviyelerini arttırdı.
Glisin: Çalışmalar, glisinin spor salonu performansını geliştirdiğini ve HGH’de kısa süreli ani artışlar sağladığını buldu.
Bu takviyelerin tümü HGH seviyenizi artırabilirken, çalışmalar sadece kısa vadede etkili olduklarını göstermektedir.
Optimal HGH seviyesi sağlamak önemlidir
Diğer hormonlarla olduğu gibi – testosteron ve östrojen gibi – büyüme hormonu seviyeleri de sağlık için önemlidir.
HGH vücudunuza metabolizma, hücre onarımı ve diğer hayati fonksiyonlara yardımcı olur.
Yukarıdaki ipuçlarını takip ederek, HGH seviyenizi oldukça kolay bir şekilde artırabilirsiniz.
büyüme hormonubüyüme hormonu nasıl artırılır
Limonun Cilde Faydaları ve Yüze Limon Sürmek