Ben de o veya bu şekilde hedeflerim arasına bir triatlon bitirmeyi eklemiştim. Triatlonlar çeşitli uzunluklarda olabiliyor. Ben kendime hedef olarak 2012 yılı içinde bir olimpik triatlon bitirmeyi seçmiştim. Belki öncesinde çoklu spor içeren müsabakalara alışmak için daha kısa mesafeler (örneğin sprint triatlon) ya da sonrasında daha fazla meydan okuma için yarı/tam ironmanler de olacaktır ama hedefi net koymakta fayda var. Triatlon yüzme, bisiklet ve koşu bölümlerinden oluşuyor. Koşu kısmını halledebilecek kadar koşabildiğimi düşünüyorum. Bisiklet, düşününce gençliğimde çokça bindiğimden gözümü çok korkutmuyor. Ayrıca koşuda kazandığım kardiyovasküler fitnessın çok faydası olacağını düşünüyorum. Tabii ki öğrenmem gereken yığınla şey var ama gözümü çok korkutmuyor, altından kalkabileceğimi düşünüyorum. Geriye yüzme kalıyor ki o konuda ilk paragrafta anlattığım durumdan öteye gidememiştim.
Evet yanlış okumadınız, hedef önce 2012 içinde bir yarışa katılmaktı ama bunun öncülü olan yüzme sorununu çözmeyi öteledikçe çok zaman geçti. İlk planda 2011 Eylül’ünde bir havuza kaydolmak vardı. Aslında yüzme konusunda karşılaşılacak ilk sorun da burada ortaya çıkıyor. Tüm kriterlerinize uyan bir havuz bulmak ve kaydolmak gerekiyor. Ben de Ankara’da olası havuzları araştırdım. Kriterlerim şunlardı: Sabah çok erken saatte açılmalı -ki işten önce gidebileyim, akşam geç saatlere kadar ve hafta sonları da açık olmalı, eve veya iş yerine çok uzak olmamalı, olimpik (50m) olmalı, çok kalabalık veya pis olmamalı, son olarak çok da pahalı olmamalı. Tüm bunlara en çok uyan TOBB Üniversitesi’nin tesisleri içindeki havuz oldu. Ama kaydolma işini o kadar uzun süre öteledim ki neredeyse bir yıl geçti. Ancak 2012 Temmuz ayında kaydolmayı başardım, dolayısıyla da traitlon hedefinin yılını 2013 olarak değiştirmek zorunda kaldım.
Havuzu seçtiniz ve kaydoldunuz. Aslında işin büyük kısmı hallolmuş oldu. Şimdi gidip yüzmek kalıyor geriye. Ama nasıl? Tam da bu aşamada, benim başlarken yüzme konusunda nerede olduğumu yazmamda fayda var. Çünkü hikâyemdeki bilgiler biraz da bununla bağlantılı. Öncelikle yüzme biliyordum, yani suyun üstünde durmakla ilgili sorunum yoktu. Çok mükemmel olmasa da kulaç atabiliyordum. Kulaç atarken yüzümü suyun içinde tutabiliyordum. Bu sonuncusu önemli bir detay. Çünkü yüzme bilenleri ayıran sınır bu: Kafa suyun içinde yüzebiliyor olmak veya bu davranışla ilgili sıkıntı yaşamak. Ben şanslı taraftaydım yani. Yüzmeyi küçükken ve ilk gençlik yıllarımda ailece sürekli gittiğimiz yaz tatili çadır kamplarında kendi kendime öğrendim. Ama onun dışında havuzda veya denizde ders almadım. Yüzmeye ilişkin spor anlamında bir geçmişim de yok. Yüzmek, sadece denize girip serinlemek anlamına geliyordu benim için.
Bu durumda olan insanlar nasıl ilerlemeleri gerektiğini araştırmaya başladıklarında, çevrelerindeki insanlara sorduklarında veya internetten araştırdıklarında karşılarına en çok çıkan tavsiye, bir eğitmen bulup, birkaç ders alıp tekniklerindeki hataları düzeltmek olur. Ben de çevremde bu konuyla ilgili olanlara sorular sorduğumda aynı yanıtı aldım. Sorduğum insanlar genelde tekniğimde büyük ihtimalle çok büyük sorunlar olduğunu, bu yüzden 50m bile yüzemediğimi söylediler. Çevrimiçi dünyada da soruma yanıt ararken benzer sonuçlarla karşılaştım. Aslında bir yıl kadar önce bunu teyit eder bir karşılaştırma yapma şansı elde etmiştim. Havuzları araştırırken iyi yüzen bir arkadaşım beni TOBB’a misafir olarak götürmüştü. Ondan bir deneme yapmayı rica ettim. 50m yüzecektik (ben tamamlamak için elimden geleni yapacaktım) ve kulaçlarımızı sayacaktık. Çünkü biliyordum ki belirli bir mesafeyi çok sayıda kulaçla kat edebilmek tekniğin kötülüğüne işaretti. Deneme sonucunda arkadaşım 39 bense 60 kulaçta yüzebildim 50m’yi. Yani durum gerçekten kötüydü. (Kulaç sayısı konusuna ileride değineceğim.)
Havuza kaydolduktan sonra oturup bir eğitmen bulmanın şart olup olmadığını etraflıca düşünmeye başladım. Çünkü beni tanıyanların da bildiği gibi, bu tip konularda kendi kendime yetmeyi, bazı şeyleri kendi başıma öğrenmeyi tercih ederim. Kendi öğrendiklerim ve araştırma sonuçlarımla ilerlemek daha çok hoşuma gider. Acaba burada da olur mu diye düşünmeye başladım. Bir yandan da önce teknik sonra fitness yaklaşımını sorguluyordum. Benim düşüncem, önce yüzme fitnessımı artırıp ardından rahat rahat yüzebiliyorken tekniğime ve varsa hatalara tek tek odaklanmaktı. Rahatlıkla belirli mesafeleri yüzebilir hale geldiğimde tekniğime odaklanmanın daha doğru olabileceğini düşünüyordum. Ama yaygın olan karşıt fikir, fitness geliştirmeye çabalarken hataların daha fazla yerleşeceğini söylüyor ve bu konuda uyarıyordu. Bu sırada internette dolaşırken şu siteye denk geldim. İlginç bir şekilde tam da düşündüğüm şeyden söz ediyordu. Hatta benim aklıma gelmeyen bir durumu, fitness geliştirme çabası sırasında teknikteki bazı aksaklıkların da farkında olarak veya olmayarak ortadan kalkacağını, iddia ediyordu. Yüzme fitness seviyesini artırmak için de 6 haftalık bir program hazırlamıştı sitenin sahibi. Tahmin edebileceğiniz gibi hemen uygulamaya karar verdim.
Siteyi bulduğumda kaydolduktan sonra havuza henüz sadece iki kere gitmiştim. İlk birkaç ziyaretimde kendimi test etmek istedim. Ne durumdayım, neyi ne kadar yapabiliyorum onu görmek istedim. İlk gün başlarda kendimi zorlayarak (hatta bazen 10-15m kala kısa bir nefeslenme ile) ama sonraları aşırı zorlanmadan 18 defa 50m yüzmüştüm. Bunu yapmam yaklaşık 53 dakika sürmüştü. Baktığım son veri de 50m’yi kaç kulaçta gidebildiğimdi. O gün en iyi sayı 58 çıktı. Sonraki gidişimde ise toplamda 14 tane 50m yüzdüm, hatta arada 3 defa da 100m tamamladım diyebilirim. 100m denemeleri benim için zorlayıcı oldu, bazıları tam da oldu denemez (10-15m kala durup iki nefes alıp devam ettim) ama kendimi o noktaya kadar zorlayabildiğimi fark ettim. Programı uygulamaya işte tam bu seviyede başladım.
Sitedeki program yüzme aralarındaki dinlenmeleri nefes olarak vermiş. İlk günü uygulamaya başlamadan önce bunu epey düşündüm. Hatta o kadar nefesi kaç saniyede/dakikada alıyorum onu bile ölçtüm. Ama o kadar yorulmuş ve nefes nefeseyken aldığım nefesleri saymayı beceremeyeceğime karar verdim. Onun yerine süreler belirlemeye karar verdim. Aşağıda kendimce programı dönüştürdüğüm halini görebilirsiniz. Mesafelere ve tekrarlara hiç dokunmadım, sadece aralardaki dinlenmeleri bence anlamlı sürelere dönüştürdüm. Hatta program her haftaki üç sete de aynı nefes sayılarını vermişti. Ben bunun giderek azalan bir yapıda olmasının daha doğru olacağını düşündüm ve ona göre değiştirdim.
Programın değiştirdiğim hali (aslı için resme tıklayın)
İlk gün dört tane 100m yüzmek beni oldukça zorladı. Aralardaki bekleme sürelerini kendimce az çok esnetmek zorunda kaldım. Bence burada önemli olan kişinin kendini yeteri kadar zorlaması. Ne kendini mahvedip ertesi seansa gelemeyecek kadar tükenmek veya sakatlanmak ne de aşırı rahat davranıp, dinlenme sürelerini iyice uzatmak. Program her seti bir hafta içinde üç defa tekrarlatıyor. İlkinde kendimi yeterince zorlamazsam ikinciyi hiç çıkaramayacağımı biliyordum. İlk hafta zorlanarak da olsa geçti. Aslında sadece yüzüyor olsam belki daha kolay olurdu ama bir yandan da kasım ayında koşacağım maraton için koşu antrenmanlarıma da devam ediyordum. Koşu antrenmanlarını sadece anahtar antrenmanları yapacak kadar azalttım. Haftada 3 koşu antrenmanı yapar oldum. Ama bu antrenmanlar da interval, tempo veya uzun koşu gibi zorlayıcı tipte olduğundan epey yoruluyordum. İşte o ilk hafta bu yorgunluğu çok net hissettim. Sanırım yüzme, vücudum için yeni bir spor olduğundan çalışmayan kaslar çalışmaya başladılar ve hızla yoruldular. Hele de koşu ile ortak olan kaslar epey hissettirdi yorgunluğu.
Koşuya ilk başladığımda bir açık artırma sitesinden çok az kullanılmış bir Nike saat almıştım. Kronometresi olan, turları (lap) tutabilen ve çok sayıda antrenmanı hafızasında saklayabilen bir saat. GPS’siz koştuğum ilk zamanlarımda en yakın koşu arkadaşımdı. Belki pace veya toplam mesafe göremiyordum ama ölçülmüş bir parkurda çalıştığımdan çok işe yaramıştı. Ayrıca su geçirmez olması bu sefer de yüzme konusunda imdadıma yetişti. Yüzme için de çok gelişmiş elektronik ekipmanlar var ama yeni başlayan biri için süreölçer ve tur zamanları yeter de artar bile. Bu saati kullanarak asıl görmek istediğim aralardaki dinlenme süreleri olsa da sonrasında her mesafeyi ne kadar zamanda geçtiğimi ve toplam antrenman süremi görmek de beni motive etti. Sonuçta nefes saymak yerine her set bittiğinde tur (lap) düğmesine basmam ve o dinlenmede ne kadar beklemem gerektiğini bilmem yeterliydi.
Her haftanın ilk antrenmanı büyük heyecan oluyordu. İkinci hafta hayatımda ilk defa 200m durmadan yüzdüm. Kendimi çok iyi hissediyordum. Asıl önemlisi artık 50m olan parçaları yüzmek benim için kolaylaştığından o bölümlerde kulaçlarıma, nefes alışıma ve vücut pozisyonuma odaklanabiliyordum. İlk başladığımda neden olduğunu bilmiyorum ama yüzerken boynumu çok kasıyordum ve antrenman sonrası tutulmuş gibi ağrıyordu. İkinci haftanın ortalarında artık boynumu kasmadığımı fark ettim. Bir başka gelişme de kulaç sayılarında oldu. Son bir iki 50m’lik bölümde her şeye dikkat ederek kulaç sayıyordum. İkinci hafta sonunda 50m’yi 50-52 kulaçta geçer olmuştum.
Bu noktada kullandığım mayonun etkisini hissetmeye başladım. Arkasında cebi olan saçma bir şort mayo giyiyordum. Yüzerken orasının burasının suyla dolarak çok fazla direnç yarattığını fark ettim. Evde yüzmeye daha uygun bir mayom vardı. Bir sonraki antrenmanda onu giydim ve ondan sonra yüzerken gerçekten biraz daha rahatladım.
Bir başka konu da yüzme gözlükleri. Eşimin ve benim daha önceki yüzme denemesi girişimlerimizden (bir denemede vazgeçilen) kalan iki tane yüzme gözlüğümüz vardı. Daha önce denizde de kullanılmıştı. Ben de bu gözlükleri kullanıyordum. Çok fazla buğulandıklarından rahatsız oluyordum. Çünkü gözlüklerin buğulanması bende kapalı alanda kalma hissi yaratıyor ve beni strese sokuyordu. Her fırsatta suya batırıp yıkama ihtiyacı hissediyordum. Biraz araştırınca bazı ilginç yöntemler olduğunu öğrendim. Tükrüklemek, diş fırçası vb. şeyler sürmek gibi. Ama daha detaylı okuyunca gözlükler hakkında daha fazla şeyin farkına vardım. Birçok gözlükte “fogfree” (buğu önleyici) özelliğin olduğu yazıyor. Bu gözlüğün camının iç yüzeyinin bir madde ile kaplandığı anlamına geliyor. Bu madde dokunulduğunda veya klor gibi bazı kimyasal maddelerle temas ettiğinde özelliğini yitiriyor. Dolayısı ile yapılması gereken birkaç şey var. Öncelikle yeni bir gözlük almak. Bu yeni gözlüğü havuza girmeden hatta duşa girmeden önce takmak ve mümkün olduğunca antrenman bitene kadar hiç çıkarmamak. Böylece klor ve diğer kimyasallarla fazla temas etmemiş olacak. Çıktıktan sonra klorsuz (veya havuz kadar klorlu olmayan) çeşme suyu ile dokunmadan hafifçe yıkayıp kendi kendine kurumaya bırakmak. Kuruyken de iç yüzeyinin mümkün olduğunca bir şeylerle temas etmesini önlemek. Bu şekilde buğu önleyici özelliğinin daha uzun süre kalmasını sağlayabiliyorsunuz. Ama ne yazık ki bu özellik bir gün geliyor işe yaramaz oluyor. O zaman da ya az önce bahsettiğim ilginç çözümleri denemek ya da yeni bir gözlük almak gerekiyor.
Üçüncü hafta aralıksız 400m yüzünce “tamam, sanırım bu iş olacak” diye düşünmeye başladım. Böyle bir programı takip etmek ve geriye dönük kayıt tutmak bu nedenle beni çok motive ediyor. Her seferinde gitmeden önce açıp programı inceleyip aklımda tutuyor bitirdikten sonra da ilk fırsatta gerçekleşen değerleri girip kaydettiğim ilerlemeyi görmek hoşuma gidiyor. Bu yaklaşım, koşuda da çok işime yaramıştı. O hafta biraz da internette yüzme tekniği üzerine videolar izlemeye zaman ayırdım. Daha çok triatlona yönelik olanlara odaklandım çünkü amacım hızlı yüzmek değil belirli bir mesafeyi yorulmadan yüzmekti. Videoları incelerken SwimSmooth isimli bir site gördüm. Yüzme tekniğine yönelik birçok yazının ve görselin olduğu sitede bir de para ödemeden edinebileceğiniz bir flash uygulama var. Uygulama, mükemmel bir teknikle yüzen sanal adamı (adı Mr.Smooth) değişik açılardan ve farklı hızlarda izlemeye olanak sağlıyor. Böylece tekniği istediğiniz açıdan ve çok yavaşça izleyebiliyor aklınıza kazıyabiliyorsunuz. Mr.Smooth’u epey izledim ve inceledim. Videoların, Mr.Smooth’un ve gelişmekte olan yüzme fitnessım sayesinde üçüncü haftayı kapatırken yaptığım denemelerde 50m’yi 48 kulaçta geçebildiğimi gördüm. Bu da ayrıca motive edici bir unsur oldu.
Yaptığım antrenmanları detaylı olarak kaydettim
Dördüncü haftanın ilk antrenmanı şaşırtıcı derecede kolay oldu. 600m durmadan yüzmek çok zor gelmemişti. Daha önce birkaç kez duyduğum “300-400m’yi geçtikten sonra gerisi daha kolay ilerler” cümlesi sanırım doğruydu. Daha önceleri iyice kolaylaşan 50m bölümleri gibi dördüncü haftada da 100m’lik bölümler iyice kolaylaşmıştı benim için. Set sayıları giderek azaldığı için aralardaki dinlenmeler ortadan kalkıyor ve toplam süreler de kısalıyordu. Başlangıçta triatlonlara katılan bir arkadaşımla kendime nasıl bir hedef koymam gerektiğini konuşurken, 1500m’yi 40 dakikanın altında yüzebiliyor olmanın güzel bir hedef olacağına karar vermiştik. Ben de başladığım günden beri yüzdüğüm mesafeyi 1500m’ye normalize edip 40dk hedefinden ne kadar uzakta olduğumu izlemiştim (yukarıdaki antrenman günlüğü tablosunda “hedef” sütunu). O hafta artık hedefin ötesine geçmeye başladığımı hatta haftanın son antrenmanında toplam 1500m’yi aralardaki dinlenmeler dâhil 35 dakikada bitirdiğimi fark ettim. Yüzerken hızımı hiç düşünmüyordum. Tek odaklandığım konu 3 kulaçta bir nefes almak ve kafamın duruşunu bozmamaya çalışmaktı. Buna rağmen süre hedefinde de ilerleme kaydedebilmiştim.
Üç kulaçta bir (yani hem sağdan hem de soldan) nefes almak konusuna çok önem veriyordum. Öncelikle, yarışlar açık denizde yüzüldüğünden bu önem taşıyordu. Diyelim 2/1 veya 4/1 nefes alıyorsunuz, yani hep çift sayı, hep aynı taraftan. Böyle bir durumda açık denizde eğer sürekli nefes aldığınız taraftan dalga geliyorsa veya rüzgâr esiyorsa bu sıkıntı olabilir. Ayrıca ilerlediğiniz yönden sapmanız işten bile değil. Diğer bir sorun da özellikle 2/1 nefeste oluşuyor. Kafanızı nefes almak için her çıkardığınızda suda fazladan sürtünme yaratıyorsunuz. Dolayısı ile 3/1 nefes sanki en doğrusu gibi geliyor. Her ne kadar buna çok önem versem de yoruldukça nefessiz kalıyor ve 2/1 düzenine dönüyordum. Farkına varır varmaz düzeltmeye çalışıyordum ama beni zorlayan noktalardan biriydi bu.
Başka bir konu da kafanın duruşu. Gözleriniz aşağıya, hafif ileriye bakacak şekilde kafanın dik durması gerekiyor. İlginç bir şekilde kafanın duruşu ile bacakların duruşu birbirine bağlı. Çeneniz göğsünüzden uzaklaştıkça bacaklarınız suya batıyor ve bu suya olan direnci artırıyor. Başın, ayakta dik dururken olduğu gibi durması gerekiyor. Bunu yaparken de boynunuzu kasmamalısınız. Bunun başka bir getirisi de nefes almak için başınızı tam yan çevirdiğinizde ağzınızın yeteri kadar suyun dışına çıkması oluyor.
(Fotoğrafın kaynağına gitmek için üstüne tıklayınız)
Dördüncü hafta boyunca fark ettiğim başka bir şey ise 50m’de attığım kulaç sayısının artık sabitlenmiş olduğuydu. 59 kulaç ile başlamıştım ama üçüncü haftanın sonunda 48’e kadar düşmüştü. Sonraki hafta boyunca bu sayı değişmedi. Ben de oturup bu konuda biraz okumanın doğru olacağını düşündüm. Öncelikle “50m’de attığım kulaç sayısı” diye dile getirdiğim şeyin bir adı ve kısaltması olduğunu öğrendim: Strokes per length (SPL) yani belirli bir mesafede atılan kulaç sayısı. SwimSmooth sitesine göre 100m geçiş süreme göre SPL’im normal. Yani sitedeki grafiğe göre SR’ımı (Stroke Rate-Kulaç frekansı) 60spm (spm: strokes per minute, dakikada kulaç sayısı) aldığımda doğru alana düşüyorum. Ancak başka bir siteye göre -ki burada anlatılanların detayına başka bir yazıda muhakkak girmek gerek- efektif bir yüzme için kanat açıklığıma (kollarım açıkken uçtan uca mesafe) göre benim 40 civarında bir SPL ile yüzmem gerekiyor. Tabi bunu başarabilmem için tekniğimdeki tüm pürüzleri gidermem gerekecek. Ama hedefim öncelikle durmadan 1500m olduğundan 59’dan 48’e düşüşten memnun olup programa devam ettim. Program bittikten sonra tekniğime daha fazla odaklanarak bu rakamlara ulaşmaya çalışacağım.
Beşinci hafta kafamdaki ilk büyük sınırı aşacağım antrenmanlar içeriyordu. Hem 1000m gibi zihinsel bir basamak hem de 600m’den sonra büyük bir sıçrayış olacaktı. İlk antrenmanda bunu yapabildim ama duvarlarda dönerken birkaç kez şöyle iki nefes alarak hile yaptığım oldu. İkinci denemede ise buna hiç ihtiyacım olmadı. Zaten artık sonraki 4×100 ve 4×50 setler beni hiç zorlamaz aksine rahatlatır hale gelmişti. Artık son antrenmanı beklemeye başlamıştım ama aradakileri atlamaya niyetim yoktu. Sabırla sonuna kadar gitmeye kararlıydım. Sanırım, tekniğimde hatalar olduğundan gereğinden çok yoruluyordum. Bu 1000m yüzmelerin olduğu hafta koşu antrenmanlarında zorlanmalar yaşadım. Uzun uzun yüzebilenler için bu belki komik görünebilir ama yeni başlayan biri için çok da şaşırtıcı değil sanırım. Hedefe ulaşana kadar yüzmeye öncelik verip bazı koşu antrenmanlarını hafif geçtim.
Son haftanın ilk iki antrenmanında 1200m (ve sonrasında 3x100m ve 3x50m) yüzdüm. Hedef olan 1500m ise bu haftanın son antremanıydı. Havuza girecek, yüzmeye başlayacak ve durmadan 15 defa havuzun karşısına gidip geri dönecektim. Şimdiye kadar yaptığım antrenmanlarda baştaki uzun mesafeyi yüzerken 100mleri aşağı yukarı 2 dakikada geçiyordum (başlarda daha az sonlara doğru iki dakika ve üzeri). Örneğin son antrenmanda 1200m’yi tam 24 dakikada yüzmüştüm. Bu da son antrenmanda hedefim olan mesafeyi 30 dakikada geçebileceğim anlamına geliyordu. Belki 1-2 dakika yorgunluktan dolayı uzayabilirdi. Antrenman programıma göre bu son yüzme tam da Eymir Yarımaratonu’ndan bir gün öncesine yani cumartesiye geliyordu. Eymir’de 1:39 yarımaraton tempo koşucusu olarak koşacağımdan kendimi yormamaya karar verdim ve bu son antrenmanı sonraki haftaya kaydırdım.
Onca zaman sonra havuza kaydolmuş, düzenli yüzme çalışmalarına başlamış ve haftalar sonra hedef yüzme antrenmanına ulaşmıştım. Havuza gittim, suya girdim ve gerekeni yaptım. 30 dakikada 1500 metre yüzmeyi başardım (aslına bakarsanız tam olarak 30 dakika 11 saniye). Belirlediğim ve önüme koyduğum bir hedefi daha gerçekleştirmiş olmaktan dolayı çok mutluyum. Yani artık, durmadan 1500m, olimpik triatlon yüzme mesadefini yüzebiliyorum. Peki bunun anlamı artık triatlonun yüzme bölümüne hazır olduğum mu? Tabii ki hayır. Bu mesafeyi, yüzüp çıktıktan sonra bisiklet ve koşu için enerjim kalacak şekilde yüzebilmeliyim. Yani tekniğim üzerinde çalışmalı ve daha az yorularak bu kadar yüzebilmeliyim. Ayrıca bu mesafeyi açık suda da yüzebilmem gerekiyor. Bu konularda çalışmak için birkaç ayım var. Bu ayları iyi değerlendirmeyi planlıyorum. Tüm bunların yanında antrenmanlarımın arasına bisiklet sürüşlerini de eklemeyi başarmam şart. Önümüzdeki günler yorucu antrenmanlara gebe. Bekleyelim ve görelim…