H.I.T (High Intensity Training ) - Uygulamaya baslıaycam | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Pump Forever tarafından 7 Eylül 2006 başlatılmıştır.
Ayaz'ın Mentzer makelesinin çevirisini okuduktan sonra Mentzeri ve meshur HIT antreman sistemini incelemeye basladım. Iddia edilen, haftada 2 max 3 gün 15 dk i gecemeyen antremanlarla inanılmaz buyuk kas kazanımları elde edildigi belirtiliyordu. "Ne kadar güclü isen, ne kadar agır kilo kaldırırsan, o denli kaslarını büyütür ve dew kaslar inşaa edersin" diyordu Mentzer, antremanlardan sonra o bolgenin en az 6-7 gün bi daha hic yorulmaması gerektigini ve growth icin gerekli zamanın werilmesi gerek oldugunu soyluyordu..
Onemli olan bir kası minimum sürede maximum kilolarla uayarmak gerektigidir.. Dorian Yates bu akımın en onemli savunucusudur. Yates 'in kimi antramanı sadece 8 dk sürüyordu bu yüzden, ve üstüne 3-4 gün dinleniordu.. onemli olan %100 ünü werebillmek, hatta yeri geldiginde %120 ... Mentzer genetigi saglam bir yeni baslayan kisinin 3-6 ayda %300
orta seviye bi bodycinin %200 , ileri seviye de bi bodycinin de %100-150 arası güc artısı saglayacagını savunuyor bu sistemle.. son 2 gündür bu sistemle alakalı 50-60 a yakın makale okudum, ornek programları inceledim.. steroid kullanmadıgım icin, sistemi azıcık daha yumusatarak kendime uyarladım ve sizle paylasacam... sonuclarını size bildiririm...
Onceliklee her hareketi 4 set yapacam. 1 gün 1 bölge calıstaracam.. ve günde sadece 3 hareket yani max 12 set calıscam günde...
her hareket icin ;
1. set - maximum kilonun %30-40 ile 15-20 tekrar warm-up (ısınma)
2. set - maximum kilonun %60-70 ile pozitif failure (hata) ya dek tekrar gözetmeksizin ( yapabildiginiz kadar) .. onemli olan nokta, hareketin negatifini son derece hızlı , pozitifini ise yawas bi tempo ile yapmak... burda kendinize acımamanız lazım... asla tekrar saymayın..)
3. set - maximum kilonun %100-105 ile minimum 1 YARDIMSIZ tekrar olmak üzere, 1-2 tanede yardımla beraber toplam 1-3 arası... olabildigince patlamalı güc kullanabilirsiniz, ve cheat yapabilirsiniz
4. set - maximum kilonun %120-130 ile 2-4 tekrar arası negatif tekrarlı calısma
P.S: tüm hareketlerde ( deadlift hariç ) 4 seti de uygulayaiblirsiiniz. Deadlift icin 3 set uygulayabilirsiniz...
1. Gün : Gögüs
- Bench Press ( 4 set)
- Incline Açış ( 4 set)
- Incline Press Machine yoksa Incline Press ( 4 set)
- Lat Pull (ön) (4 set)
- Wide Grip rowing machine (latpull aparatıyla genis tutus) (4 set)
- Deadlift ( 3 set)
3. Gün: OFF
4. Gün: Kollar (Biceps+Triceps)
- Barbell EZ Curl (4 set)
- Scott Curl (4 set)
- Lying Triceps Extension (Alına Triceps) (4 set)
5. Gün: Omuz
- Military Press (Ön) (4 set)
- Side Lareral (4 set)
- Reverse PEck DEck yoksa Bent Side Laretal ( 4set)
- Leg Curl (4 set)
- Leg Press (4 set)
- Hack Squat yoksa Squat (4 set)
- IStege gore 1-4. gün veya 2-5. gün mide calısabilirsiniz 20-25 dk..
- yine aynıı sekilde, 25 dk hızlı tempo yürüyüs olmak kaydıyla cardio yapabilirsiniz...
- Bu antreman sisteminde, Max. icin vücudu zorlamalar, bilek, ön kol, ense ve calfları da calıstaracagı icin, bu minor hareketler icin extra vücudu yormaya gerek yok... ( Bu benim fikrim deil Mentzer'in makalesinden alıntı)
- Beslenme tabi ki onemli, Vücut agırlıgının 2.5 - 3.3 katı arası protein, 5.5 - 7.7 katı arası carb. almanız gerekiyor. Yag ve kolestrol (ii huylu) almadan büyüme ve gelisme olmaz.. vücut agırlıgı kadar yag ; gelismek , hormon salgısı, güclenmek ve büyümek icin gerekli... Örn : 93 kiloyum.. yagsız saglam bir büyüme icin almam gereken protein: 232 - 306 gr carb: 511-716 gr yag: 90-100 gr
Bu sisteme bugun baslıyorum.. ne kadar zorladıgını, ne kadar ise yaradgını bildirecem... bundan 6-7 ay once 145 kg bench yapabiliodum , su anda da aynı gücteyim... 1 ay sonra ne kadar güclendigimi görecez bakalım... vücudun asması gereken bir plato war su anda, belki de itici güc HIT olacaktır...
Pump Forever, 7 Eylül 2006
Bunu bende çok yapmak istiyorum, yani nasıl desem, bir bakıma kendime acayip eziyet çektirmek istiyorum. Bu haftaki antrenmanlarımda bunu yaptım, kendimi çok zorladım, ama bana acayip bir enerji verdi, kendimi acayip birşey hissediyorum, çok güçlü hissediyorum.. Kabıma sığamıyorum..
Benimki böyle birşey değil.. Yani HIT değil.
Psikolojik, mesela barbell curlde, 25 kg+z bar ile çalışırken, bu haftaki antrenmanımda 30 kg+z bar ile çalışmaya başladım. Ben yalnız başıma çalışıyorum, yardımsız.. Ve antrenmanımın üstünden 2 gün geçmesine rağmen kolumdaki ağrı daha yeni yeni dinmeye başladı.. Bunlar benim normalde kaldırdığım kilolardı.. Süperset'de biraz düşüyordu bu kilolar ama, aynı kilolar ve daha fazlasını kaldırmaya başladım. Ayaz'ın yazdığı bu HIT beni fena gaza getirdi..
Buradan ona da teşekkürlerimi iletmek istiyorum..
Excursion, 7 Eylül 2006
Başarılar diliyorum yeni sisteminizde sonuçları merakla bekliyeceğim ..
spor salonuna ayırdığım zamanı hem kısıtlayıp hemde max. verim alabilmek süper olur..
Eger psikolojik engelleri asabilirsek ve basarıya ulasabilirsek; mide ile beraber en fazla 30-35 dk da salondan cıkarız..
Zaten bu sistemin esprisi, vücudu minimum düzeyde yıpratmak ve dolayısıyla recovery zamanını minimuma indirerek vücuda growth (büyüme) icin daha fazla zaman ayırabilimek.. Tabi bunlardan verim almak icin kasları maximum sekilde uyarmamız gerekiyor...
Acaba bunun uygulaması nasıl oluyor? Yardımcı olursanız sevinirim..
Ben bu programin ve hirsinla kesinlikle verim alacagini düsünüyorum..
sadece sunu eklemek istiyorum
ben belki bacak ve Biceps ya da Omuz ve Bicespin yerini degistirirdim..
kanat antrenmaninda bicespler oldukca yoruluyor.. tamam, kanattan sonra bir off gün'ün var , ama bir sonra ki idmanda direk sira bicepse geliyor ..
ama genel olarak cok güzel bir program derlemissin kendine.. benimki de bir zamanlar buna yakindi... basarilar dilerim
Güzel dileklerin icin saol Ayaz, umarım hepimiz icin yol gosterici bi sistem olabilir.. 1 ay yeterli verim alamassam normal sistemime geri donus yaparım zaten... Bu arada bacak ile kolu deistirirsem, kol ve gogus antreamnı arasında sadece 1 of gün olacak ki, bu da gogusu kotu etkileyecektir. Ama dedigin gibi Omuz ile kolu deistirmeyi düsünebilirim, bakalım uzun sürmeyen ama intense bi kanat antremanı bicepsleri ne denli yoracak....
Bu arada gecen gün Blitzle antreman yaparken 3. hareket olarak Incline Press yaptım veyorgunluga ragmen 130 kilo yardımsız tek tekrar rahat bastım.. bunun tek sebebi wardı.. Blitz'in beni motive etmesi ( Kadir Inanır gibi deil yanlıs anlamayın ) .. yaparsın kesersin yürü be tarzı gazla beraber.. adrenalinin pompalanması sonucu cok rahat cıkartabildim tek tekrarı..
buradan cıkarılacak sonuc: agır idman, cok agır kilolar, ve bu tarz sistemler icin ilk etap beyinde ve psikolojide bitiyor...
dogru söylüyorsun.. omuzla degistirmek daha mantikli olur.. ama önce bi basla dedigin gibi gerisine sonra bakarsin..
yalniz HIT'ten dolayi tabii ki eklem yerlerinize de daha cok yük binecek.. bileklere vs.. bunlari desteklemeyi unutmayin
Agrı olması durumunda Glucosamine e baslayacam bende.. agır calısırken dirsek we omuz agrılarından gece zor uyuyordum, agır calısmayı bırakınca onlarda gitti, ama kim ne derse desin kendimde gordugum, agır calısmadan gelisme bi yere kadar, sürekli yerinde sayıyor insan.. acı cekmeden mükafat alınmıyor maalesef
Evet beyin ve psikoloji cidden çok etkiliyor.. Ben kendimden örnek veriyim, benim ne hikmetse, salondaki bench sehpasına oturduğum zaman yalnız başımayken ama, psikolojim bozuluyor. Ya bi anda boşalırsam bar kafama düşerse, ya bişey olursa vs vs diye.. Ve ben bundan dolayı yardımcı olmadığı zaman fazla kilo takamıyorum, yani korkuyorum.. Bu bende bi paranoya. Ama incline bench press'te veya dumbbell'la yaptığım bench press'te falan bu böyle değil, hatta dumbbell bench press'te bench press'ten daha fazla kiloları basıyorum Ama mesela makinada denediğim zaman bench press'i bi aşağı yukarı 20 kilo fark ediyor. Makina ve serbest ağırlıkta bence kilo farkı olmaması lazım. Ne de olsa sonuçta fizik kuralları var sabit makaralarda bir ipin ucundaki gerilme kuvveti, ipin her yerinde aynı.
2.sıkta anlattıgın tempo yerıne hızlı basıp hızlı ındırırsen daha ıyı olur, dayanıklılık calısması seklınde anlattıgın bır 2. set ucuncu setıne guc bırakmayacaktır kı esas amacın maxımumuna o sette ulasmak, bu tarz tempo dusurulen veya kas tukenene kadar yapılan calısmaları her zaman o hareketın en son setıne saklamanı tavsıye ederım.
Bırde kucuk bır hatırlatma yapayım, HIT hıc bır takvıye almadan yapılmaz, steroıd almasan da en azından anabolızan bı seyler almanı tavsıye ederım.
Su ankı programının yetersız calısma saglayacagını dusunuyorum sende goreceksın, bır kas sadece 12 set calısıyor ve bır hafta dınlenıyor, onun yerıne dınlenme suresını 5 gune falan cekersen daha cok fayda gorursun.
Hıt sakatlıklara en cok zemın hazırlayan teknık, o yuzden cıddı ısınmanı tavsıye ederım
Basarılar, senın tuttugunu koparacagına emınım
masteer, 7 Eylül 2006
Benim anladığım mesela setler 12/10/8 olsun.
ilk önce 40 kg ile başladık 12 kere yaptık diyelim
sonra 45 kg ile 10 kere
sonra 50 kg ile 8 kere yani kaldırdığın kilo giderek artıyo ama set sayısı azalıyo..
Cruciare, 7 Eylül 2006
Bu konu hakkında o kadar çok makalede ben okudum ki,
Açıkçası senin deneyecek olmana sevindim.
Daha yeni başladım ama ileride uygulayacağım program böyle olmalı,
Antreman kısa ve öz ama çok yoğun olmalı diye düşünüyorum.
Sonuçları dört gözle bekliyoruz.
Her kaidenin istisnası vardır.
‘Kuvvet kimde ise söz ondadır’ın istisnası yoktur.
gokboruk, 8 Eylül 2006
Ben dün omuz antrenmanımda HIT uygulamaya çalıştım, pek kiloları iyi ayarlayamasam da, sonuç cidden mükemmeldi, ben omuzlarımı bu kadar zorladığımı ve bu kadar ağrıdığını daha önceleri hatırlamıyorum. Ben tam hakkını vererek de yapmadım, daha doğrusu yapamadım, ilk kez yapıyordum acemi işi işte.. Ama sonuç mükemmel gibiydi. Hatta bir ara o kadar kendimden geçmişimki, ağlıyacak gibi oldum max gittiği yere kadar yaptığımda Yeni başlayanlar vardı salonda, tip tip baktılar böyle bu deli n'apıyor dercesine Ama güzel hoşuma gitti benim.
Excursion, 8 Eylül 2006
Bu biraz da kasları şaşırttığın için olmuştur. Farklı bir çalışma programına geçişten dolayı illa ki vucud bir reaksiyon veriyor. Hakkı verilmemiş bir H.I.T antremanı bence undertraininge eşdeğer.
SCHWARZXXL, 8 Eylül 2006
pump aslında sistemi iyi anlamışsında egzersiz sayısını çok az tutmuşsun.
şimdi ant.olarak seni çok zorlayacağı kesinde bir bölgeyi haftada 1 kez bastığınıda unutmaman lazım...
sert kas çabuk sakatlanır.kolları bacak idmanından önceye koyarsan dengeli olur....bağların iyi dinlenir.
göğüs-sırt-off-omuz-kol-bacak-off...da bir düşün derim
triceps egzrersizinde alna triceps egzersizinde max.kg kullanmak bile rsikliyken maxı aşmak daha riskli olabilir onun yerine dar bench(triceps versiyonu) yada triceps pushdowns yapsan daha rahat uygularsın...
ben salonda bu sistemin bir benzerini uyguladım...dorianın web sitesindeki programından kendime yorumladım...sonucu iyide adamı çok yoruyor....
bölge başına 1-2 tane daha egzersiz ekleyebilirsin.bunu kaldırabilcek bir vücudunun ve gücünün olduğunu tahmin ediyorum...
Acaba bu HIT'in bana uygun olanını hocalarım bana yazabilir mi? :?
Fazla şey istemiyorumdur umarım :cry:
Bu yazıyı okuduktan sonra hemen antrenmanda tek bir göğüs antrenmanı yaptım, yalnız ben normalde 4 veya 5 set olarak çalıştığım egzersizler 3 sete indirmek zorunda kaldım 3 set yaptıklarımı da 1-2 sete
Ben salona girerken antrenman yapan arkadaşlar hala devam ediyordu benden önce kimse salondan çıkmadı tahminimce en fazla yaklaşık 20-30 dakka falan sürdü antrenman fakat negatif tekrar(kesinlikle %100 ün çok üstünde), max tekrar(tıkandığım yerde yardımla fazladan 3-4 tekrar), set arası az dinlenme ne varsa uyguladım dips yaparkende ayağıma büyük bir dumbell koyup yaptım tıkanınca dumbellı aldırıp max devam ettim, bu sistemi çok sevdim eğer uzun vadede vücudumda yatkın olduğunu anlarsam böyle devam etmeyi düşünüyorum
Başlığı açan Pump Forever ve bilgilerini paylaşan herkese içten teşekkür ederim :!:
CENTAUR, 14 Aralık 2006
Önceki mesajı yazalı 10 gün olmuş, özellikle göğüs ve belki biraz da kol dışında pek randıman verdiğini söyleyemiycem, omuzda sakatlanma riski yaşıyorum, veya eklem ağrısı oluyor, sırtta da belli bir sınırın üstüne çıkmak imkansız gibi, bacakta da çok zor ve acı çektiriyor ama nafile, steroidsiz çok zor, birde haftada 3 gün kardio ya (boş günlerde) başlamaya karar verdim, böyle olunca bölgeler çok seyrek çalışılıyor
En azından creatin gibi performans artırıcıları mutlak kullnmak gerek gibi geliyor bana bu sisteme uyum sağlamak için
Şu anda pek te uymadı gibi bu sistem bana,
Eğer hedeflediğim performansı yakalayamıyorsam çok psikolojik baskı yaşıyorum çünkü dinlendirme süresi çok uzun
Antrenman başına iki bölge daha iyi olur,
Ben zaten hep sınırları zorlarım antrenmanda
CENTAUR, 26 Aralık 2006
Mesajlar geleli uzun süre olmuş. Sistemi deneyip tecrübelerini aktarabilecek bir arkadaş oldu mu?
jimraynor, 14 Ocak 2010